Белок в растениях: Чем полезны растительные белки и где их больше всего

Чем полезны растительные белки и где их больше всего

Зачем вообще нужны белки

Человеческому телу жизненно необходимы 20 аминокислот: они участвуют в процессе деления клеток. 12 из них организм взрослого человека производит сам, остальные восемь должны поступать с пищей. Эти столь важные элементы содержатся как раз в белках, которых больше всего в продуктах животного происхождения.

Из белков строятся наши мышцы. Белки обеспечивают выработку иммунитета, передачу нервных импульсов, рост, развитие и восстановление клеток ^{. Кроме того, они хорошо утоляют голод. В общем, обойтись без них никак нельзя.}

В среднем каждой женщине в день требуется ^{от 46 г белков, а мужчине — от 56 г в зависимости от веса.}

Что особенного в растительных белках

В растениях тоже присутствуют белки, однако в гораздо меньших количествах, чем в мясе и молочных продуктах. Тем не менее растительные белки содержат тот же необходимый набор аминокислот, а значит, могут частично или полностью удовлетворить потребности организма ^.

При этом в растениях меньше жиров, чем в мясе, и вообще нет холестерина, поэтому с их помощью можно получить незаменимые белки без ненужного довеска.

Зачем переходить на растительные белки

Чтобы похудеть

Чаще всего отказываются от животных белков люди, которые стремятся сбросить вес. Растительная пища менее калорийная и жирная, поэтому многие именно на неё и переходят.

Но если долго питаться одними овощами, может возникнуть дефицит белков, а значит, самочувствие ухудшится. Поэтому употребление растительных белков — это залог похудения без вреда для здоровья.

По этическим соображениям

Многие становятся вегетарианцами или веганами, потому что им жалко животных. Обойтись без мяса или вообще без продуктов животного происхождения человеческий организм может, но без белков — нет. Поэтому сделавшие выбор в пользу растительной диеты получают их из других источников.

Чтобы вести здоровый образ жизни

Некоторые вынуждены переключиться на растительную диету по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать возникновение тромбов в сосудах и сердечные приступы ^{. Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.}

Но подобные проблемы лучше предупреждать. Поэтому есть больше растительных белков и меньше животных полезно и здоровым людям. Это уменьшает ^{риск возникновения проблем с сердцем, повышенного кровяного давления, диабета и ожирения.}

Откуда получать растительные белки

Соя

Соя — безусловный лидер среди растений. 100 г её семян — это 36 г белков. Поэтому соевые продукты так ценятся в странах Дальнего Востока, где традиционно было мало развито мясное животноводство.

Доказано, что народы-любители сои меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом ^.

На наши тарелки соевые бобы попадают в основном в переработанном виде: в качестве соевого мяса, молока и сыра тофу.

Другие бобовые

Чуть меньше белков — 21 г на 100 г веса — содержится в фасоли. Конечно, она будет полезнее, если купить её в высушенном виде, а потом самостоятельно замочить и сварить, но подойдут и консервы. Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г веса, зелёный горошек — 5 г.

А вот арахис опережает их всех: в 100 г плодов этого бобового растения содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г), поэтому налегать на эти «орехи» не стоит.

Сравнительно недавно в России стал популярен нут, или турецкий горох, из которого готовят хумус. Для стремящихся похудеть он — настоящая находка: 100 г нута — это 19 г белков и всего 6 г жиров.

Орехи

Орехи не уступают бобовым по содержанию белков. Например, 100 г миндаля — это 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. Чуть меньше этих веществ в составе кешью (18 г), грецких орехов и фундука (по 15 г). Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.

Злаки

Ещё один важный источник растительных белков — это злаки. В 100 г овсянки, например, содержится 17 г белков, в пшенице — 14 г, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты, конечно, не лучший источник белков. Но и среди них есть свои чемпионы. Например, шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).

Читайте также

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор

Фрида Морева

28 августа 2018

Многие сегодня по разным причинам ограничивают потребление продуктов животного происхождения или отказываются от них совсем. Мы собрали семь продуктов, которые помогут компенсировать недостаток белка при таком типе питания.

Как известно, для стройной фигуры и крепкого здоровья необходим баланс белков, жиров и углеводов. А при строгой или вегетарианской диете есть риск дефицита белка (о том, как его обнаружить, мы уже писали) со всеми его неприятными последствиями в виде ослабления организма, потери мышечной массы и тонуса кожи. Рассказываем о семи растительных продуктах, которые помогут получать белок в большем количестве.   

Самое очевидное решение, чтобы добыть растительный белок, — искать его в бобовых. Лидеры — это, определенно, красная чечевица — 18 граммов в одной порции (около стакана в готовом виде), красная фасоль — 16 граммов, черная фасоль — 14 граммов, маш — 14 граммов, нут — 14 граммов. Кроме этого, бобовые снабжают организм витаминами группы B, которые важны для клеточного обмена, крепкого иммунитета и ровного настроения.

Обычно к гречке обращаются за железом (кроме того, что ее считают вкусной), но она также подойдет тем, кто старается есть больше белка. В одной порции гречки (около 150 граммов готовой крупы) — 5 граммов белка. То есть сидеть на одной гречке и получать достаточно белка не получится, но она неплохое подспорье для сбалансированного другими продуктами меню. 

Любимый продукт западных специалистов по питанию. В России киноа стоит дорого, но у него достаточно экономичный расход. Важное правило: перед приготовлением киноа необходимо промыть, это избавит его от горьковатого привкуса. В одной порции киноа — 8 граммов белка.

Цельнозерновой хлеб с проростками

В обычном белом хлебе белка минимум, так что надеяться тут не на что. Другое дело — цельнозерновой, особенно те его разновидности, что содержат семена, орехи и проростки. В зависимости от состава один кусок такого хлеба может обеспечить вас 3–5 граммами белка. И конечно же, необработанное зерно вместе с его оболочкой дает организму множество витаминов (в первую очередь все та же В-группа) и микроэлементов. 

Соевый «творог» часто предлагается как верный источник белка (8 граммов в 100 граммах тофу) и почти так же часто отвергается из-за специфического вкуса. Секрет приготовления тофу в том, что он легко приобретает вкус маринада или того соуса, в котором готовится. Поэтому вместо того, чтобы пытаться есть тофу сам по себе, попробуйте приготовить с ним красный карри, чили или грибной суп. Мягкий тофу может стать альтернативой яйцам в утреннем «омлете». Среди других заслуг этого продукта — восемь важнейших аминокислот, витамин B1, магний, медь и цинк.

Тыквенные семена

Тыквенные семечки — постоянные участники всяческих списков самых полезных продуктов. В них и правда много нужных микроэлементов, антиоксидантов и внушительный запас магния (эффект «антистресс»). Хороши они и в качестве источника белка — 5 граммов в одной горсти (25–30 граммов). 

Как и киноа, амарант в России — достаточно экзотическая и недешевая крупа. Но попробовать ее найти и приготовить стоит. Одна порция амаранта содержит 9 граммов белка. Амарант также встречается в виде муки, которую можно использовать для здоровых вариантов выпечки. 

в каких продуктах содержится, польза для организма

Вегетарианство в современном понимании зародилось в начале 19 века в Англии. Изначально ему придавался некий религиозный подтекст. Отказ от пищи животного происхождения рассматривался как проявление умеренности, являющейся одной из христианских добродетелей. 

Сегодня вегетарианство выбирают, исходя из этических, экологических, экономических, медицинских и религиозных соображений. Чаще всего, в основе вегетарианства лежит стремление позаботиться о своем здоровье. 

Почему люди отказываются от животных белков?

Человеческий организм не может существовать без получения извне белков (протеинов) и содержащихся в них аминокислот, прежде всего, незаменимых и не вырабатываемых в самом организме. Они являются основным строительным материалом, из которого состоят кости, мышцы, связки и другие составляющие нашего тела.

Больше всего их в мясе домашних животных. Однако из-за использования современных сельскохозяйственных технологий, в нем слишком много жира. Люди, которые часто употребляют мясо, нередко страдают от повышенного уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Растительные белки

Выбравшим вегетарианство следует позаботиться, чтобы в их рационе было достаточно продуктов, являющихся источником белка. Некоторые из них, особенно в комбинации друг с другом, способны в определенной мере заменить мясо и птицу. Мы составили список продуктов, содержащих растительные белки.

Фасоль

Фасоль и другие бобовые содержат наибольшее количество растительного протеина. В 100 г фасоли присутствует 6–10 г белка. Он легче усваивается, а при его употреблении в организм не поступает ни грамма жира. 

Чечевица 

Чечевица также относится к бобовым. В Древнем Риме ее использовали в качестве лекарства и рекомендовали включать в меню людей, выздоравливающих после серьезных болезней. Количество растительного протеина в 100 г чечевицы составляет 25 г.

Киноа

Киноа — злаковая культура, которая была одним из основных продуктов на столе индейцев. Из нее пекли хлеб и варили каши. Она богата растительным белком (15 г на 100 г сухой крупы), а также минералами и витаминами. 

Тыквенные семечки

Злоупотреблять этим продуктом не стоит, так как в нем содержится много жиров. Это полезные ненасыщенные жирные кислоты, однако, в больших количествах они представляют опасность для фигуры. Достаточно добавить горстку очищенных тыквенных семечек в салат или закуски.

Нут

Нут, известный также как турецкий горох, относится к бобовым. В 100 г нута присутствует до 19 г белка. Он максимально приближен по своим свойствам к яичному, поэтому нут рекомендуется включать в рацион вегетарианцев. 

Внимание! Нут является одним из популярных продуктов арабской и турецкой кухни, из него готовят такие известные блюда, как хумус и фалафель.

Орехи

Орехи также относятся к продуктам, богатым растительным протеином. Больше всего белка в арахисе и миндале. 

Еще одним плюсом орехов является возможность их употребления людьми, страдающими сахарным диабетом. Есть у них и недостаток — высокая калорийность. Поэтому употреблять орехи следует в небольших количествах.

Кунжут

В кунжуте, или сезаме, содержится 20 г растительного протеина на 100 г продукта. Его рекомендуется добавлять в салаты, а также при приготовлении десертов и для обсыпки хлеба, булок и прочей выпечки. 

Продукты из сои

Темпе — продукт, получаемый из соевых бобов путем ферментации. В нем много растительных протеинов, полезной клетчатки и кальция, который усваивается аналогично кальцию, содержащемуся в коровьем молоке. 

Вегетарианцам рекомендуется также употреблять тофу и соевое молоко. Последнее получается из пюрированных замоченных соевых бобов и богато белком. Из него путем створаживания получают тофу, который имеет широкое применение в кулинарии. 

Это лишь часть продуктов, богатых растительными протеинами. Включая их в свое меню, вегетарианцы смогут обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для поддержания здоровья.

Вся правда о растительном белке

Белки – это основа основ нашего организма. Они участвуют в росте клеток и мышечной ткани, влияют на правильную работу иммунной, нервной и обменной систем. Поэтому получать протеин мы должны в необходимом количестве. В зависимости от веса женщине требуется от 46 г белков в день, а мужчине от 56 г.

Что такое белки и какими они бывают?

Белки – совокупность аминокислот. Когда мы говорим о том, чем полезен белок, в действительности мы говорим о пользе аминокислот. Белок для них лишь упаковка. Для нормальной жизнедеятельности человеку постоянно необходимы 20 различных аминокислот. Они бывают незаменимые – те, которые организм сам не вырабатывает и которые попадают в него только с пищей. Их 8: фенилаланин, лизин, треонин, метионин, валин, лейцин, триптофан, изолейтин. Есть еще гистидин, но эта аминокислота незаменимая только у детей, с возрастом организм начинает синтезировать ее самостоятельно. Поэтому часто ее называют условно-незаменимой.

Заменимые аминокислоты организм синтезирует самостоятельно или усваивает из продуктов питания. Их 11: аланин, аргинин, аспарагин, глутамат, глутамин, карнитин, глицин, орнитин, пролин, серин и таурин.

Протеомика – научное направление в биологии, которое изучает белки. Термин протеин ввел в 1928 году шведский химик Йёнс Якоб Берцелиус. Это производное от греческого слова proteos, что в переводе означает «самое важное».

Белки бывают животного и растительного происхождения. На протяжении ХХ века в научных кругах не утихали споры, не навредит ли человеку отказ от животной пищи. Один лагерь утверждал, что отказаться никак невозможно. Потому что именно белки животного происхождения считаются полноценными: в их составе можно найти все незаменимые аминокислоты.

Второй лагерь приводил в доказательство пример самых сильных животных на земле: носорогов, бегемотов и слонов. Они питаются только растительной пищей, а значит, получают исключительно растительные протеины. Согласитесь, выглядят они абсолютно здоровыми существами.

Да, в растительной пище сразу все незаменимые аминокислоты не найти, но если рацион разнообразный, в нем сочетаются бобовые, злаки, овощи и фрукты, то человек будет обеспечен всем необходимым.

Важно! Незаменимыми аминокислоты называются потому, что они не синтезируются организмом. А не потому, что их нельзя заменить.

Наверняка, как это обычно и бывает, истина где-то посередине. И для полноценного функционирования надо употреблять оба вида белка. Но бывает, что человек по каким-то причинам полностью или частично отказывается от животного белка. Сознательно, если переходит на вегетарианский или веганский тип питания. Или вынужденно, если этого требуют медицинские показания. И, конечно, многие не употребляют животный белок во время Поста.

В чем польза растительного белка?

– В растительных продуктах, содержащих большое количество протеинов, также много и клетчатки. Она влияет на работу кишечника и состав его микрофлоры, выводит токсины и холестерин, нормализует уровень глюкозы, создает чувство сытости.

– Растительные белки усваиваются быстрее и легче, чем животные, и не перегружают организм. Знакомо чувство, когда на обед вы съели сочный стейк и вам хочется поспать? Это ваш организм бросил все силы на переваривание мяса, для чего нужно четыре часа. Организму все равно, что до окончания рабочего дня еще далеко.

– Растительная пища богата витаминами, микро и макроэлементами, некоторых из которых в продуктах животного происхождения даже попросту нет.

– В растительной пище нет насыщенных жиров и холестерина, которые особо опасны для людей с избыточным весом и болезнями сердечно-сосудистой системы.

В чем вред растительного белка?

Переход полностью на постный белок далеко не всегда бывает безопасным для организма. Не стоит забывать, что большинство из нас живет в бешеном ритме и бесконечно испытывает стресс. Часто отказ от продуктов животного происхождения вызывает анемию. Кожа и волосы тоже могут пострадать. Конечно, бывает аллергия и на определенные продукты, содержащие растительный белок.

Откуда получать растительный белок?

Чемпион по содержанию растительного белка (36% на 100 г) и практически всего списка аминокислот – это соя. Из незаменимых в ней отсутствует только метионин. Не зря тофу, сыр из соевого молока, называют мясом без костей. Добавляйте его в салаты, гарниры и в выпечку.

На втором месте прочно утвердились бобовые. Так же, как и соя, они считаются наиболее полноценной заменой мясу. В арахисе – 25 г, в красной фасоли, маше и желтой чечевице его 24 г, в зеленой чечевице и в черной фасоли – 22 г, в горохе и в красной чечевице – 20 г, в нуте – 19 г. Бобовые популярны в блюдах всех кухонь мира. Вы тоже можете совершить увлекательное кулинарное путешествие, приготовив марокканский суп, итальянскую лазанью из цукини с чечевицей и эстрагоном, закуску из красной фасоли по-грузински, мексиканское гуакомоле с красной фасолью на кукурузных чипсах или карпатские голубцы с картопляниками, фасолью и грибами в томатном соусе.

Бернард Шоу был вегатарианцем. Когда ему исполнилось 70 лет, в интервью его спросили, как он себя чувствует. Он ответил, что прекрасно и было бы еще лучше, если бы ему не докучали врачи, которые обещали ему скорую смерть, если он не будет есть мяса. На аналогичный вопрос журналиста через двадцать лет обладавший великолепным чувством юмора писатель ответил: «Чувствую себя превосходно! Вы знаете, все врачи, которые утверждали, что я умру, если не буду есть мяса, — сами давно уже умерли, так что меня теперь никто уже не беспокоит!»

На одной строчке с бобовыми находятся и орехи – в них белка не меньше. В кешью и миндале – 20 г, в грецких – 12 г. В них много витаминов и минералов, и они подходят диабетикам, так как имеют низкий гликемический индекс. Но надо помнить, что можно поправиться, если есть орехи, не зная меры: они весьма калорийны. Несколько орехов утром в кашу или днем в салат будут отличным источником протеина. А еще орехи можно употреблять в качестве перекуса в течение дня.

Злаковые и продукты из них: овсянка, гречка, рис, перловка, киноа, булгур, кус-кус – награждаются бронзой за третье место. В них 10-12 г белка. И здесь же с 9 г кукуруза. Также из злаковых организм получает медленные углеводы и клетчатку.

Зеленые овощи, конечно, не могут тягаться с бобовыми и орехами по содержанию белков, однако белки в них есть – и для овощей вполне в хорошем количестве. Зеленый горошек – 5 г, брокколи и шпинат – 3 г, авокадо и спаржа – 2 г. Ну а витаминами, если будете есть много зеленых овощей, вы обогатитесь по полной.

Чтобы получить больше белка, готовьте блюда, где используется два и более представителя зеленых овощей. Например, шпинат с брокколи, булгур со спаржей и зеленым горошком, теплый салат из дикого риса, брокколи, авокадо и кедровыми орехами.

Что еще надо знать о белке

Суточная доза белка может быть получена из разных продуктов. Не стоит съедать килограмм брокколи. Как минимум это скучно. Человеку важно получить не просто определенное количество протеинов. Нам требуется именно аминокислоты. Питайтесь разнообразно – и тогда вы получите идеальный комплекс аминокислот. Допустим отсутствующие аминокислоты в рисе вы найдете в бобовых. Диетологи вообще советуют соединять в блюде бобовые и злаки – так они лучше усваиваются.

Исторически индейцы питались маисом, бобовыми и рисом, кавказские народы – фасолью и мамалыгой (кукурузной кашей), а японцы и китайцы – рисом и соей. И все эти народы славились прекрасной физической формой.

Белок из растений — Vegan lifestyle — LiveJournal

Исследователи, изучающие питание, более тридцати лет назад заявили, что растительная пища может обеспечить нас достаточным количеством белка (1). Тем не менее, “откуда вы берёте белок?” это тот вопрос, который большинство веганов слышало гораздо чаще, чем они рассчитывали. Многие вопросы о белке в растительных диетах возникают из неразберихи вокруг “полноценных” белков.

Полноценные и неполноценные белки

Белки состоят из цепочек двадцати различных аминокислот. Некоторые аминокислоты могут быть созданы организмом (как правило, из других аминокислот), и поэтому нам не нужен их пищевой источник. Другие, незаменимые аминокислоты, должны поставляться с диетой.

Белки в организме человека, как правило, имеют постоянное соотношение незаменимых аминокислот. Так как процент незаменимых аминокислот в продуктах животного происхождения и соевых бобах примерно соответствует ему в человеческом теле, белки этих продуктов считаются “полноценными”. Растительная пища, такая как злаки, бобовые и орехи содержат низкий процент, по крайней мере, одной незаменимой аминокислоты, что делает их “неполноценными”. Например, бобовые (кроме соевых бобов) имеют низкое содержание незаменимой аминокислоты метионина, а злаки, низкое содержание лизина. Но, когда злаки и бобовые употребляются вместе, их аминокислотные профили дополняют друг друга и производят смесь, которая является “полноценной”, и потому, хорошо подходящей для потребностей организма.

В начале 1970-х, идея о том, что вегетарианское питание должно содержать эти конкретные взаимодополняющие пары популяризировала Франс Мур Лаппе в своей книге «Диета для маленькой планеты» (2). Как мы сегодня знаем, теория о том, что происходит, когда белковые продукты сочетаются таким образом, не была неправильной; она просто оказалась ненужной. Новейшие исследования показали, что организм хранит запасы незаменимых аминокислот (3). Нам необходимо пополнять запасы этого хранилища всеми аминокислотами, поэтому так важно есть разнообразную растительную пищу. Но старая идея о том, что некоторые комбинации растительных продуктов — взаимодополняющие пары, должны потребляться вместе, неправдива.

Хотя фрукты содержат очень мало белка и масел, все другие растительные продукты содержат белок. Существует расхожее заблуждение, что в растительных продуктах полностью отсутствует одна или несколько аминокислот. Это неправда. Все растительные источники белка содержат хотя бы немного каждой незаменимой аминокислоты. На самом деле, Вы могли бы получить достаточное количество белка и все незаменимые аминокислоты, употребляя в пищу только один тип пищи, к примеру, фасоль пинто. Вам следовало бы съедать её довольно много — около четырёх чашек в день. Это непрактично, отчасти потому, что скучно, но и потому, что вся эта фасоль, вероятно, вытесняла бы продукты, необходимые для удовлетворения других пищевых потребностей. Так что употребление различных источников белка приносит больше пользы в диетическом смысле.

Рекомендуемая норма потребления белка для веганов

Потребности в белке рассчитываются на основе здорового (или “идеального”) веса тела, то есть веса человека со здоровым количеством жира в организме. Ученые используют метрическую систему, поэтому американские потребности в белке определяются с помощью здорового веса в килограммах.

РСН белка для взрослых составляет 0,8 грамм белка на килограмм идеальной массы тела, но наряду с большинством другими веганами-диетологами, мы рекомендуем веганам употреблять немного больше белка. Это потому, что растительные белки не усваиваются так же хорошо как животные белки (4). Так как обработка и приготовление пищи зачастую улучшает усвояемость белка, это может быть не так актуально для веганов, употребляющих много таких продуктов как тофу или вегетарианское мясо из обработанного соевого белка. Для тех, кто полагается на цельные продукты, такие как бобовые, орехи и злаки, в качестве основного источника белка, фактор усвояемости играет роль.

Это небольшая разница, но веганам следует стремиться употреблять от 0,9 грамм белка на килограмм массы тела. Для удобства расчета, это означает примерно 0,4 грамма белка на фунт здорового веса тела. Так веганам, здоровый вес которых составляет 150 фунтов необходимо 60 граммов белка (150 х 0,4) в день.

Так как потребности в белке значительно различаются между людьми, а РСН предназначена для покрытия потребностей 97 процентов населения, она несколько больше потребностей многих людей. Поскольку нет какого-либо способа узнать попадаете ли Вы в диапазон необходимого Вам количества белка, и потому что последние исследования показывают, что рекомендованные нормы потребления белка могут быть слишком низкими (5), хорошо бы не рисковать и стремиться к РСН.

Для детей и подростков, мы хотели бы использовать РСН, направленные на потребности различных возрастных групп и рассчитанные специально для веганов.

Рекомендации по употреблению белка для молодых веганов

Возраст (годы)	Девочки (грамм/день)	Мальчики (грамм/день)
1–2	18–19	18–19
2–3	18–21	18–21
4–6	26–28	26–28
7–10	31–34	31–34
11–14	51–55	50–54
15–18	50–55	66–73

Удовлетворение потребностей в белке на веганской диете: Значение бобовых

Хотя график на стр. 19 показывает, что многие растительные продукты являются хорошим источником белка, бобовые особенно богаты белком. Бобовые включают фасоль, горох, чечевицу, соевые продукты (например, тофу, соевое молоко и вегетарианское мясо) и арахис. (Большинство людей думает, что арахис это орех, но это бобовое растение, а с точки зрения питания, он имеет больше общего с фасолью пинто и чечевицей, чем с грецкими орехами и орехами пекан.) Наше руководство по питанию рекомендует употреблять как минимум три-четыре порции этих продуктов в день. Порция довольно скромная: ½ стакана вареной фасоли, ½ чашки тофу или темпе, одна унция вегетарианского бургера, одна чашка соевого молока или две столовые ложки арахисовой пасты. Спланировать меню, включающее эти продукты несложно, и мы дадим вам несколько советов для этого в главе 7.

В дополнение к тому, что они богаты белком, эти продукты единственные хорошие растительные источники — за немногими исключениями — незаменимой аминокислоты лизин. Диета, которая получает большую часть белка из злаков, орехов и овощей, вероятно, будет содержать слишком мало лизина. И хотя некоторые популярные ресурсы предполагают, что очень низкое потребление белка — всего 5-6 процентов от общего количества калорий, может удовлетворить наши пищевые потребности, в действительности трудно получить достаточное количество лизина на диете с низкой полнотой белка.

Вы можете получить примерное представление о необходимом Вам количестве лизина, умножив свой ​​вес (в фунтах) на 19. Этот расчёт учитывает немного более низкую усвояемость белка из цельной растительной пищи. Например, человеку весом 140 фунтов необходимо 2660 мг лизина в день.Таблица на стр. 21 показывает, что лучшими источниками лизина являются бобовые, киноа, фисташки, и кешью.

Если Вы будете следовать нашим рекомендациям и употреблять как минимум три-четыре порции бобовых в день, Вы удовлетворите свои потребности в лизине. Это не означает, что бобы, арахис и соевые продукты абсолютно необходимы в веганской диете. Хотя без них трудно удовлетворить потребности в белке и лизине, это возможно, и мы дадим представление об этом в главе 7, когда рассмотрим принципы планирования рациона для веганов.

[Содержание лизина в некоторых растительных продуктах]

Содержание лизина в некоторых растительных продуктах

Продукт	Количество лизина (в миллиграммах)
Белковые порошки
Белковый порошок Naturade, без сои, ⅓ чашки	1,455
Белковый порошок Naturade, соевый, ⅓ чашки	1,552
Соевые продукты
Зелёные соевые бобы, ½ чашки	577.5
Соевое молоко, 1 чашка	439
Тофу, твёрдый, ½ чашки	582
Бобовые
Чёрная фасоль, ½ чашки	523
Турецкий горох (нут), ½ чашки	486.5
Фасоль кинди, ½ чашки	526.5
Чечевица, ½ чашки	623.5
Арахисовая паста, 2 столовые ложки	290
Арахис, ¼ чашки	310
Пережаренная фасоль кинди, ½ чашки	475
Орехи и семечки
Миндаль, ¼ чашки	205
Кешью, ¼ чашки	280
Пекан, ¼ чашки	78
Фисташки, ¼ чашки	367
Грецкий орех, ¼ чашки	124
Злаки
Хлеб, белый, 1 кусок	56
Хлеб, цельнозерновой, 1 кусок	85
Овсяные хлопья, ½ чашки, приготовленные	158
Картофель (белый), средний, ½ часть	131.5
Киноа, ½ чашки	221
Рис, коричневый, ½ чашки	86
Рис, белый, ½ чашки	80
Спагетти, белые, ½ чашки	63.5
Спагетти, цельнозерновые, ½ чашки	82.5
Пшеничная тортилья, 1 средняя	98
Овощи
Брокколи, ½ чашки	117
Кукуруза, ½ чашки	116
Римский салат, сырой, нарезанный, 1 чашка	58
Шпинат, приготовленный, ½ чашки	164
Фрукты
Банан, 1 средний	59
Апельсин, 1 средний	62
Клубника, целая, 1 чашка	37

Растительный белок и блюда, которые им богаты

Довольно просто составить блюдо, содержащие значительное количество белка. Каждое из этих блюд содержит, по меньшей мере, 20 граммов белка.

Лёгкий овсянный завтрак

• 1 стакан овсянных хлопьев с ½ стакана соевого молока

• 1 ломтик цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками миндальной пасты

Всего белка: 20.5 грамм

Индонезийский темпе с арахисовым соусом

• ¼ чашки кунжутного соуса тахини

• 1½ чашки свареной на пару брокколи

Всего белка: 35 грамм

Фасолевый тако-ужин

• 2 ракушки тако

• ½ чашки пережаренной фасоли

• ¼ стакана вегетарианского фарша, приготовленного в томатном соусе

• Рубленные томаты и салат-латук

• 1 чашка сваренного на пару шпината

Всего белка: 20 грамм

Паста с овощным соусом

• 1 стакан пасты

• 2 столовые ложки кедровых орехов

• 1 чашка нарезанной брокколи

• ½ стакана обжаренных платинок кайенского перца

Всего белка: 23 грамма

Ланч «на ходу»

• Быстрорастворимый чечевичный суп с 2-мя столовыми ложками тыквенных семечек

• 1 ломтик цельнозернового хлеба с пюре из авокадо

Всего белка: 21 грамм

Недостаточное потребление

Выраженный дефицит белка большая редкость среди американцев и встречается в других частях света, там, где у людей нет достаточного количества пищи. Многие сторонники веганства отмечают, что люди не попадают в больницы из-за недостатка белка. Это правда, что в странах, где пища имеется в изобилии, острого дефицита белка не возникает. Но диеты, имеющие критическое содержание белка — не совсем отсутствующие, но и не вполне оптимальное — могут привести к потере мышечной массы, слабому здоровью костей, и нарушению иммунитета. А эти виды расстройств встречаются в Соединенных Штатах.

Нам хотелось бы сказать, что веганам не нужно беспокоиться о белке, но это несовсем верно. Есть некоторые ситуации, когда веганы могут не удовлетворить свои потребности в белке.

Веганская диета с низким содержанием продуктов, богатых белком, таких как бобовых, вероятно, будет иметь низкое содержание белка. А поскольку низкокалорийные диеты увеличивают потребности в белке, люди, которые соблюдают диету или просто не едят достаточно пищи по другим причинам (например, хронические заболевания), возможно, потребуется увеличить потребление богатых белком продуктов, например, бобовых или соевых продуктов.

Очевидно, веганская джанк-фуд диета, основанная на картофельных чипсах, картофеле фри и прохладительных напитках, может иметь слишком низкое содержание белка (и слишком низкое содержание почти всего остального, необходимого вам для того, чтобы быть здоровым).

Экстремальные версии веганских диет, такие как сыроедение или фрукторианство, зачастую содержат мало (или вообще не содержат) богатых белком растительных продуктов, вроде бобовых и соевых продуктов, что может привести к критическому потреблению белка. Это одна из причин, почему эти типы диет не рекомендуются для детей.

Получают ли веганы достаточно триптофана?

Одно из распространенных мнений, часто высказываемых критиками веганской диеты, полагает, что растительная пища не содержит достаточного количества триптофана. Это незаменимая аминокислота необходима для производства нейромедиатора серотонина, а низкий уровень серотонина связан с депрессией. Мясо содержит больше триптофана, чем растения, но правильно сбалансированная веганская диета едва ли ни гарантированно предоставит более чем достаточно этой аминокислоты. Совет по продовольствию и питанию института медицины рекомендует употреблять 5 мг триптофана на каждый килограмм нормального веса тела. Учитывая особенность усвоения растительного белка, РСН для веганов составляет 5,5 мг на килограмм массы тела, или 2,5 мг триптофана за фунт.

Например, вегану, который весит 130 фунтов следует употреблять 325 мг триптофана, что легко может быть получено на веганской диете. Рацион, состоящий из одной чашки черной фасоли, ½ стакана тофу и одной чашки коричневого риса даст почти 400 миллиграмм триптофана.

Известно, что употребление продуктов, имеющих очень высокое содержание белка, например, мяса, не обязательно увеличивает количество триптофана в мозге. Это потому, что высокие уровни других аминокислот в этих продуктах блокируют поглощение триптофана из крови в мозг. Употребление в пищу таких продуктов, как бобовые, содержащих как белки и так и углеводы может даже увеличить прохождение триптофана в мозг (6).

Содержание триптофана в некоторых растительных продуктах

Продукт	Триптофан (в миллиграммах)
Тофу, ½ чашки	155
Овсяные хлопья, ½ чашки	118
Соевое молоко, 1 стакан	105
Чёрная фасоль, отварная, ½ чашки	90
Арахисовая паста, 2 столовые ложки	78
Нут, отварной, ½ чашки	70
Киноа, отварная, ½ чашки	29
Брокколи, отварная, ½ чашки	24

Советы для удовлетворения потребностей веганов в белке

• Потребляйте адекватное число калорий для поддержания здоровой веса. Если потребление калорий является низким, поскольку Вы сидите на диете или по любой другой причине, Вам, возможно, потребуется добавить несколько дополнительных богатых белком продуктов питания в ваше меню.

• Ешьте разнообразную растительную пищу каждый день.

• Следуйте инструкциям в руководстве о питании из главы 7 и стремитесь иметь как минимум три-четыре порции бобовых в вашем ежедневном меню. Порция, это ½ стакана вареной фасоли, ½ чашки тофу или темпе, ¼ чашки арахиса, одна чашка соевого молока или 2 столовые ложки арахисовой пасты.

• Если фасоль доставляет Вам дискомфорт из-за газообразования, ешьте больше чечевицы и гороха (они менее способствуют газообразованию) и включите в свой рацион вегетарианское мясо, тофу, темпе.

• Если в Ваш рацион входит растительное молоко, старайтесь хотя бы иногда пить соевое. Молоко из миндаля, конопли, и риса имеет низкое содержание белка.

[ Список литературы]

Список литературы

1. V. R. Young and P. L. Pellett, “Plant Proteins in Relation to Human Protein and Amino Acid Nutrition,” American Journal of Clinical Nutrition 59, suppl. no. 5 (1994): S1203–S1212.
2. F. M. Lappé, Diet for a Small Planet (New York: Ballantine, 1971), 72–94.
3. M. F. Fuller and P. J. Reeds, “Nitrogen Cycling in the Gut,” Annual Review of Nutrition 18 (1998): 385–411.
4. G. Sarwar, “Digestibility of Protein and Bioavailability of Amino Acids in Foods: Effects on Protein Quality Assessment,” World Review of Nutrition and Dietetics 54 (1987): 26–70.
5. R. Elango, M. A. Humayun, R. O. Ball, and P. B. Pencharz, “Evidence that Protein Requirements Have Been Significantly Underestimated,” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 13, no. 1 (2010): 52–57.
6. C. Hudson, S. Hudson, and J. MacKenzie, “Protein-Source Tryptophan as an Efficacious Treatment for Social Anxiety Disorder: A Pilot Study,” Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 85, no. 9 (2007): 928–32.

_________
Источник: CHAPTER 2 — PROTEIN FROM PLANTS, Vegan for Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet (2011), Jack Norris, RD & Virginia Messina, MPH, RD.

Разработка метода выделения белка из растительных продуктов

Цель

Разработать метод выделения белка из растительных продуктов.

Описание

Белки играют важнейшую роль в организме человека. Они являются основным строительным материалом: входят в состав клеточных мембран и органелл клетки. Стенки кровеносных сосудов, хрящи, сухожилия, волосы, ногти и мышцы преимущественно состоят из белков.

Многие люди не уделяют питанию достаточно внимания: питаются несбалансированно и, в основном, пищей, богатой углеводами, но с низким содержанием белков и жиров.

Растительное сырьё является более дешёвым источником белка, чем сырьё животного происхождения, а также более доступным и требует меньших затрат для хранения и транспортировки. Это важно для стран с ограниченными экономическими ресурсами.

В настоящее время актуальна задача разработки новых методов выделения белка из растительного сырья, которые бы позволили получать белок для пищевой промышленности, в том числе из растительных отходов и возобновляемого растительного сырья.

Задачи

1. Провести анализ научной литературы по теме исследования.

2. Получить растительные экстракты в разных условиях.

3. Провести очистку экстракта от полисахаридов.

4. Выделить белок из экстракта осаждением в изоэлектрической точке.

5. Подтвердить наличие белка в изоляте качественной реакцией с биуретовым реактивом.

6. Сопоставить количество получаемого белка с данными метода спектрофотометрии с использованием биуретового реактива.

7. Выбрать оптимальный метод экстрагирования.

В ходе работы была изучена литература о методах выделения и последующего количественного определения белка. На следующем этапе, используя качественные реакции, определяли наличие белка в различных растительных объектах. Были получены экстракты семян льна, овсяных хлопьев, банана и авокадо с использованием 2-х экстрагентов (вода и щёлочь), при 2-х температурах: 25 ºС и 50 ºС и повторной экстракции при таких же условиях. Половину полученного экстракта фильтровали через бумажный фильтр и проводили спектрофотометрическое определение количественного содержания белка с использованием биуретового реактива.

Оснащение и оборудование, использованное в работе

• Химические реактивы

• Лабораторная посуда

• Весы

• Фарфоровая ступка

• Пипетки Пастера

• Термометр лабораторный

• Спектрофотометр

• Кюветы для измерения оптической плотности

• Центрифуга

• Вихревая мешалка

• Семена льна

• Овсяные хлопья

• Банан

• Авокадо

• Фарфоровая ступка

Результаты

1. Получены экстракты банана и авокадо с использованием воды или щелочи при двух температурах.

2. Проведена очистка экстрактов от полисахаридов осаждением этиловым спиртом.

3. Из экстрактов выделен белок методом осаждения в изоэлектрической точке.

4. Подтверждено наличие белка в изоляте качественной реакцией с биуретовым реактивом.

5. В качестве сравнения проведено определение количественного содержания белка в экстракте с использованием биуретового реактива.

6. На основании полученных данных выбраны оптимальные условия экстрагирования: экстрагент – 0,1 М NaOH, 50 °C, 2 экстракции.

Перспективы использования результатов работы

В дальнейшем планируется проверить разработанный метод на применимость для другого растительного сырья.

Метод может быть использован как в качестве пробоподготовки для дальнейшего анализа белка (например, электрофорез), так и в случае успешного масштабирования для промышленного получения белковых изолятов и полисахаридов для пищевой и фармацевтической промышленности

Растительный или животный белок? | Статьи Клуба покупателей Самсон

Наряду с жирами и углеводами белки представляют собой один из трёх ключевых макронутриентов, обязательных для нашего организма. Из белков строятся наши мышцы, а также образуются ферменты, гормоны и другие важные вещества.

Мы получаем белок из пищи. Но какой источник лучше? В чём отличие растительных и животных белков?

Около 20% человеческого тела состоит из белков, поэтому очень важно получать достаточно белка из пищи. Все знают, что белок можно получить из животных источников (мясо, рыба, яйца), а можно и из растительных (бобовые, грибы). Но есть ли разница?

Да. Вот основные отличия растительного и животного белка.

Белок состоит из структурных единиц аминокислот

Попадая в организм, белки расщепляются на аминокислоты, из которых строятся уже необходимые нашему телу белки. Белки и аминокислоты используются практически в каждом биохимическом процессе.

Человеческий организм использует около 20 аминокислот в процессе жизнедеятельности. Часть из них он может создавать сам (заменимые аминокислоты), а часть должен получать с пищей (незаменимые).

Незаменимыми аминокислотами являются валин, метионин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, лизин, триптофан, треонин.

Белки могут значительно отличаться по аминокислотному составу. Считается, что животные белки более полноценны и содержат полный спектр необходимых аминокислот в нужном количестве. Животные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, близки к белкам человеческого тела.

Белок растений, как правило, содержит мало метионина, триптофана, изолейцина и лейцина. Фасоль, чечевица и орехи по праву считаются неполными, поскольку лишены одной или нескольких незаменимых аминокислот. Соя содержит все аминокислоты, но некоторые аминокислоты представлены в небольших количествах.

Дополнительные нутриенты

Продукты питания представлены комплексом макронутриентов и микронутриентов, поэтому мы не получаем белки изолированно, а в комплексе с другими компонентами.

Продукты, содержащие животный и растительный белок, как правило, различаются по составу дополнительных питательных веществ.

Животные продукты содержат больше витамина В12, витамина D, докозагексаеновой кислоты (вид омега-3 жирных кислот), гемового железа и цинка. Растительные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и витамины, которые также нельзя исключить из рациона.

Польза и вред

Красное мясо является высококачественным источником белка. Известно, что некоторые виды красного мяса могут вызывать заболевания сердечно-сосудистой системы или рак. Несколько обсервационных исследований связали потребление красного мяса с риском сердечных заболеваний, инсульта и преждевременной смерти.

Однако дальнейшие исследования показали, что эта скорее проблема переработанного красного мяса.

Хорошо известно, что не стоит злоупотреблять копчёностями, сосисками, сардельками, колбасой или мясом, зажаренным на гриле. Сегодня в числе прочего эти продукты подозревают в канцерогенных эффектах. Другими словами, не стоит их часто употреблять в пищу.

В свою очередь растительные продукты, как правило, связаны с защитой от заболеваний.

Исследования доказывают, что вегетарианцы, как правило, имеют меньшую массу тела, более низкий уровень холестерина и более низкое артериальное давление. Они также имеют более низкий риск инсульта, рака и смерти от сердечных заболеваний, чем любители мясной пищи.

Подводя итог, нельзя не отметить, что каждый из источников белка (растительные и животные продукты) обладают своими плюсами и минусами. Для гармоничного развития, особенно людям с высокой физической активностью, лучше не исключать из рациона ни одного из них.

Питайтесь полноценно и будьте здоровы.

Plant Proteins — обзор

1.3.3 Тенденции развития продукта

Растительные белки также могут входить в состав «продуктов свободы», как заявил Кристофер Шанахан, руководитель глобальной программы Frost & Sullivan (Gelski, 2015). В частности, «пища свободы» не ограничивается опасениями, касающимися болезней человека, благополучия животных и безопасности пищевых продуктов, специфичных для белков животного происхождения. Фактически, растительные белки из зернобобовых, семян и злаков играют важную роль в «продуктах свободы», «продуктах, не употребляемых в пищу» и «полезных для вас».От пяти до десяти или более граммов растительного белка на порцию часто добавляют во многие продукты, напитки и здоровые закуски. Растительные белки обычно связаны с энергией; а на этикетках могут быть такие слова, как «протеин на основе растений», «питаемый», «активный» и «питаемый». Растительные протеины были проданы, чтобы предложить «заряд» протеина для энергичных тренировок, а также для хорошего завтрака и наиболее важной части дня, чтобы держать вас в движении. Растительные белки, которые недавно были выделены таким образом, включают горох и другие бобовые, семена подсолнечника и тыквы, кешью, миндаль, амарант, киноа, орехи макадамия, семена кунжута, фундук и грецкие орехи.Прежде всего, соевый белок напрямую связан со здоровьем сердца. В соответствии с Сводом федеральных правил США, раздел 21, 101.82, к пищевому продукту, содержащему не менее 6,25 г соевого белка на контрольное количество этого продукта питания, можно сделать следующее заявление о пользе для здоровья: «Как часть диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. , 25 г соевого белка в день может снизить риск сердечных заболеваний ». На таком продукте, как этот, можно также найти этикетку, украшенную такими словами, как «здоровье сердца» и «белок, полезный для сердца».

Сегодня многие порошки, напитки и заменители пищи на растительной основе имеют рекламу на этикетках, обращенных к потребителю, например, «растительный белок», «органический растительный белок», «веганский», «зеленый протеиновый порошок», «супер- еда »,« полноценный и сбалансированный белок »и / или« здоровая альтернатива ». Продукты на растительной основе также продаются, чтобы разрушить потенциальные барьеры для входа потребителей. Например, растительные продукты привлекают особое внимание при сравнении кальция с молочным молоком или уровнями омега-жирных кислот по сравнению с лососем.Кроме того, растительные белки в форме проросших зерен и семян с повышенной ферментативной активностью становятся все более популярными из-за связи с лечением болезней, помощи в пищеварении, усвоении питательных веществ и повышенной плотности белка и питательных веществ. Проросшие семена включают, помимо прочего, тыкву, арбуз, чиа, лен, коноплю и подсолнечник. На веб-сайтах и ​​в средствах массовой информации растительный белок рекламируется как будущее белка. Хотя лидерами этого движения являются чечевица, зерна и орехи в цельных или минимально обработанных формах, есть некоторые соображения, которые тратятся на мясные и молочные аналоги (как правило, аналоги представляют собой сильно переработанные растительные ингредиенты, созданные для имитации продуктов животного происхождения).Часто производители мясных аналогов на растительной основе проводят интенсивные маркетинговые кампании, призывающие мясную промышленность к проблемам благополучия животных и убойного убоя, проблемам безопасности пищевых продуктов, экологическим проблемам с животноводством, изменению климата и нехватке воды, использованию антибиотиков и гормонов роста и негативным последствиям. влияние холестерина и насыщенных жиров на здоровье.

Была обнаружена корреляция между западными диетами с высоким содержанием мяса, рафинированного сахара и жиров, что вредно как для человека, так и для всей планеты (Tilman & Clark, 2014).Экологи Тилман и Кларк подсчитали, что к 2050 году производство продуктов питания для таких рационов приведет к 80% увеличению глобальных выбросов парниковых газов в сельском хозяйстве. Производство продуктов питания по западному образцу уже нанесло ущерб, включая вырубку лесов в слаборазвитых странах. Текущий растущий спрос на западные продукты питания приведет к увеличению расчистки земель для производства мяса и основных масличных культур сои и пальмы. Исследование Тилмана и Кларка быстро разрослось в статьях в СМИ, в которых западные диеты считались вредными для здоровья человека и окружающей среды (Healy, 2014; Skirble, 2014).Следовательно, замена традиционных диет диетами западного типа нецелесообразна. Этот сдвиг в питании сопровождался ростом заболеваемости диабетом 2 типа, ишемической болезнью сердца и другими хроническими западными заболеваниями. Глобальная трилемма плохого питания, здоровья и окружающей среды потребует решений в области питания, политики и бизнеса. Эта трилемма, вероятно, будет усугублена прогнозируемым увеличением мирового населения на 30% в следующие 30 лет и еще на 10% к началу века. Выращивание питательной пищи для этого большого числа людей станет жизненно важным.Ниже мы обсудим, как человечество может справиться с этой ситуацией и подготовиться к критическому выбору.

Можно ли получить достаточно белка из растительной пищи?

Автор: Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Чтобы быть уверенным в том, что мы получаем достаточно белка каждый день, важно учитывать качество и количество. Когда мы думаем о белке, в первую очередь на ум приходят курица, говядина и, возможно, яйца. Но что, если вы решите получать белок из растений, а не из животных источников? Рацион, богатый овощами, цельнозерновыми, бобовыми, соевыми продуктами, орехами и семенами, может обеспечить достаточно белка.

И Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют план питания на растительной основе в качестве одного из предпочтительных режимов питания [1].

Животный белок и растительный белок

Аминокислоты являются строительными блоками белка, и качество белка определяется его аминокислотным составом. Есть 9 незаменимых аминокислот, то есть наш организм не может их производить, и мы должны получать их из пищевых источников.

Животные источники белка — мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты — содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценными белками.Растительные белки считаются неполноценными, потому что в них нет всего необходимого. Но растительные продукты, такие как бобовые (включая бобы и арахис), орехи, семена, злаки и овощи, по-прежнему содержат различное количество белка.

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛК

Гренки из цельной пшеницы, 2 ломтика: 6 граммов

Брокколи, 1 стакан: 4 грамма

Коричневый рис, 1 стакан: 5 грамм

Фасоль, ½ стакана: 7-9 граммов

Чечевица, ½ стакана: 9 граммов

Арахис, 1/3 стакана: 11 граммов

Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 9 граммов

Овес, ½ стакана сухих: 5 граммов

Семена чиа, 2 столовые ложки: 6 граммов

Шпинат, приготовленный — ½ стакана: 3 грамма

Существует миф о том, что продукты на растительной основе не могут обеспечить такие же преимущества, как животные белки, потому что они неполноценны.Это факт, что большинство растительных белков не могут производить новый белок для основных функций организма, потому что они неполные. Однако вы не обязательно будете испытывать дефицит белка или аминокислот, если будете есть в основном растительный белок.

На самом деле, это так же просто, как приготовить бутерброд с арахисовым маслом и желе! Комбинируя дополнительные белки — зерна, такие как рис или хлеб, и растительные источники белка, такие как арахис, арахисовое масло или бобы, — вы создаете полноценный белок.

Тем не менее, необязательно есть злаки и растительный белок вместе во время каждого приема пищи или перекуса.Организм вырабатывает белок в течение 24 часов, а НЕ каждый раз, когда вы едите. Другими словами, до тех пор, пока комплементарные белки съедаются в течение одного дня, организм принимает их как полноценные белки. [2]

Например, вы можете съесть цельнозерновой тост с джемом на завтрак, а затем съесть горсть арахиса в качестве полдника. Даже если вы не ели вместе злаки и бобовые, ваше тело может синтезировать новый белок в течение дня.

Но если вы съели тост с арахисовым маслом, это был бы полноценный белок, то есть все незаменимые аминокислоты доставляются за один прием пищи.Другими примерами являются кукурузные лепешки с черной фасолью, фасолевый суп и крекеры, рис и чечевица и пшеничная лапша с арахисом и / или арахисовым соусом.

Чтобы узнать больше о том, что говорится в исследовании о растительном белке, щелкните здесь.

Узнайте больше о своих потребностях в белке здесь.

А вот несколько идей для 20-граммовых белковых блюд и 10-граммовых белковых закусок:

20-граммовые протеиновые завтраки

# 1-2 бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе со стаканом соевого молока на 8 унций

# 2: Булочка с тофу, приготовленная из 3 унций мягкого тофу, ½ стакана шпината и 2 ломтиков цельнозернового хлеба

# 3: 8-дюймовая пленка из цельной пшеницы с ½ стакана нута, ½ авокадо, тертым сыром 2 ч.л. и сальсой 2 ч.л.

20-граммовые белковые обеды

# 1: Бургер из черной фасоли, салат, помидоры, булочка из цельнозерновой муки с ½ стакана молодой моркови

# 2: Салат из листовой зелени, с ½ стакана фасоли, 2 чайных ложки арахиса, ½ стакана коричневого риса и яблоком

# 3: Паста салат — паста на основе бобов — 1 чашка с ½ стакана овощной смеси, 2 чайных ложки хумуса эдамаме

20-граммовые протеиновые обеды

# 1 — 1 стакан чечевицы с ½ стакана риса, ½ стакана помидоров, 2 чайных ложки арахиса и ½ стакана брокколи

# 2- Жаркое движения 4 унции тофу с 1.5 ст. Азиатских овощей, подается с 1 ст. Лапши соба

# 3: ½ желудевой тыквы, фаршированной смесью из лука, ½ стакана киноа, 1/3 стакана семян подсолнечника

7/8-граммовые протеиновые снеки

• ¼ чашка арахиса
• стакан арахиса или соевого молока на 8 унций
• 1-2 столовые ложки арахисового масла
• ¼ чашки хумуса с овощами

[2] https: // www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/protein.html

Что такое растительный белок? | Birds Eye

Растительная диета довольно проста и понятна, поскольку она основана на продуктах, полученных из растительных источников. Растительные диеты поощряют употребление фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, семян и орехов, а это означает, что эти продукты составляют большую часть того, что вы едите. Чтобы протянуть вам руку помощи, наши замороженные овощи — это простое, но восхитительное место, с которого можно начать, если вы хотите постепенно добавлять больше растений в свой образ жизни, не двигаясь полностью.

Сначала вы можете подумать, что это классическая веганская или вегетарианская диета. Это не только растительная диета, она гораздо более гибкая и совсем не бойкотирует молочные продукты, мясо, морепродукты и яйца. Простой и инклюзивный подход делает эту диету привлекательной — в конце концов, никто не любит правил! Более того, гибкие диеты способствуют потреблению самых разнообразных растительных продуктов, поэтому, конечно, такой способ питания имеет множество преимуществ.

Как нация, в настоящее время мы изо всех сил пытаемся угнаться за этой цифрой, однако при растительной диете, в значительной степени зависящей от фруктов и овощей, вам, вероятно, будет легче потреблять рекомендуемое количество.Точно так же, поскольку фасоль и зернобобовые очень поощряются, ожидается, что вы будете получать повышенное потребление клетчатки, витаминов и минералов — идеально, поскольку большинство из нас также не потребляет достаточное количество клетчатки! Чтобы дать вам представление о том, как скромные овощи содержат множество полезных питательных веществ, горох обеспечивает белок, клетчатку, фолиевую кислоту и витамин С. Естественно думать, что растительная диета может привести к недостатку белка, но это далеко от истины — растения тоже дают белок!

Если вы пытаетесь перейти на более растительную диету, сейчас прекрасное время, чтобы проявить творческий подход и поэкспериментировать с новыми вкусами и сочетаниями, которые вы никогда раньше не пробовали! Наши безмясные бургеры, колбасы и фрикадельки без мяса богаты белком и содержат клетчатку, и в каждом из них есть собственная вкусная комбинация трав и специй.Что не любить?!
Так почему бы не почувствовать вкус гибкого образа жизни с Green Cuisine и не узнать, насколько вкусной и разнообразной может быть растительная пища!

Оценка качества питания и влияния на здоровье и физическое функционирование

5.1. Антинутриенты

Одной из проблем для здоровья, связанных с повышенным потреблением растительных белков с пищей, является присутствие антинутриентов в растительной пище. Антинутриенты — это естественные вещества, вырабатываемые растениями, которые могут мешать перевариванию, всасыванию или использованию питательных веществ в пище, а также могут иметь другие побочные эффекты [129].Неблагоприятные эффекты антинутриентов могут включать повышенную кишечную проницаемость и аутоиммунные эффекты (например, лектины и некоторые сапонины), нарушение переваривания белков (трипсин и ингибиторы протеаз), нарушение пищеварения углеводов (ингибиторы альфа-амилазы), нарушение всасывания минералов (фитаты, дубильные вещества и оксалаты), нарушение усвоения Поглощение йода щитовидной железой (гойтрогены), дисфункция кишечника, воспаление и поведенческие эффекты (превращение глиадинов злаков в экзорфины) [129]. Часто побочные эффекты антинутриентов наблюдались у животных, которых кормили необработанными растительными белками, и эти наблюдения вызвали у людей опасения по поводу употребления некоторых растительных продуктов.Однако важно отметить, что антинутриенты не всегда связаны с побочными эффектами, и в некоторых случаях их влияние на организм может быть положительным. При низких уровнях фитаты, лектины, фенольные соединения, ингибиторы ферментов и сапонины могут способствовать снижению уровня глюкозы в крови и / или холестерина и триглицеридов в плазме [129]. Сапонины могут помочь функции печени и снизить агглютинацию тромбоцитов, а некоторые сапонины, а также фитаты, ингибиторы протеаз, лигнаны и фитоэстрогены могут снизить риск рака [129].Кроме того, дубильные вещества могут оказывать противомикробное действие [129]. Таким образом, некоторые преимущества для здоровья растительных диет могут быть связаны с наличием низких уровней этих «антинутриентов». Наконец, существует несколько путей значительного снижения концентрации антинутриентов в растительных белках, включая замачивание, ферментацию, прорастание (прорастание), нагревание, гамма-облучение и геномные технологии [129]. Технологии обработки пищевых продуктов позволяют в значительной степени удалить антинутриенты, такие как глюкозинолаты, фитаты, эруковая кислота и нерастворимые волокна, из белков канолы / семян рапса, что значительно улучшает их биодоступность [26].Поскольку концентраты и изоляты растительных белков обычно подвергаются переработке для удаления в основном антинутриентов, их усвояемость обычно намного выше, чем когда белок остается во всей пищевой матрице. Например, перевариваемость белка изолята соевого белка составляет 96% или выше, тогда как перевариваемость белка соевой муки составляет только 84% [24,25].

5.2. Соевый протеин и изофлавоны

Соевый протеин в течение некоторого времени был мишенью как для пропаганды здорового образа жизни, так и для потенциальных неблагоприятных последствий для здоровья из-за содержания в нем изофлавонов.Изофлавоны — это соединения, элементы химической структуры которых сходны с эстрогенами, а некоторые слабо связываются с рецепторами эстрогенов [130]. Высказывались опасения, что изофлавоны сои могут оказывать разрушающее эндокринное воздействие на репродуктивные гормоны, что в значительной степени основано на культуре клеток in vitro или исследованиях на грызунах с использованием больших доз изофлавонов [131, 132, 133]. Сообщается, что содержание изофлавонов в различных ингредиентах соевого белка следующее (влажная основа, выраженная в агликонах): обезжиренная и цельная соевая мука (120–340 мг / 100 г), изоляты соевого белка (88–164 мг / 100 г), коммерческие текстурированные соевые белки (66–183 мг / 100 г) и соевая гипокотильная мука (542–851 мг / 100 г) [134].В результате потребители могут отказаться от соевого протеина, опасаясь неблагоприятного воздействия на репродуктивные гормоны или гормоны щитовидной железы. Однако многочисленные исследования, проведенные за последние 15 лет, показали, что опасения по поводу неблагоприятных гормональных эффектов от физиологического количества соевых продуктов в рационе в значительной степени необоснованны. В 2015 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов провело комплексную оценку безопасности добавок изофлавона для женщин в пери- и постменопаузе. Оценка показала, что ежедневные дозы изофлавонов в 35–150 мг в этой популяции не приводили к увеличению риска рака груди, не влияли на толщину эндометрия или гистопатологические изменения в матке в течение 30 месяцев (некоторые незлокачественные гистопатологические изменения через 60 месяцев) и без изменений гормонального статуса щитовидной железы [135].

Метаанализ 15 плацебо-контролируемых исследований мужчин разного возраста показал, что потребление соевого белка до 60 г / день не было связано со значительными изменениями тестостерона, глобулина, связывающего половые гормоны, свободного тестостерона или свободного тестостерона. андрогенный индекс [136]. Аналогичным образом Dillingham et al. [137] наблюдали, что кормление примерно 32 г белка в день в течение 57 дней соевого белка с низким или высоким содержанием изофлавонов было связано только с незначительными изменениями репродуктивных гормонов в сыворотке крови у молодых здоровых мужчин.В другом сравнении добавок соевого белка с низким и высоким содержанием изофлавонов белковые добавки, независимо от содержания изофлавонов, не влияли на параметры качества спермы (объем спермы, концентрация сперматозоидов, количество сперматозоидов, подвижность сперматозоидов, процент подвижности сперматозоидов, общее количество подвижных сперматозоидов или морфология сперматозоидов) у здоровых юношей [138].

Поскольку некоторые виды рака груди могут быть чувствительными к эстрогену, безопасность сои для пациентов с раком груди подвергается сомнению. Вопрос о том, влияют ли соевый белок / изофлавоны сои на риск рака груди или его рецидива, также рассматривался в многочисленных исследованиях и обзорах.Мессина [130] пришел к выводу, что соевые продукты не увеличивают риск рака груди и не ухудшают исходы рака у женщин с раком груди. Метаанализ в 2016 году и еще два в 2019 году показали аналогичные выводы и предположили, что потребление соевой пищи может быть связано со снижением риска рака груди и улучшением выживаемости при раке груди [139, 140, 141]. Систематический обзор 13 проспективных когортных исследований заболеваемости первичным раком молочной железы и пяти проспективных когортных исследований, изучающих риск рецидива и смертности (последующее наблюдение в течение 4-7 лет после первого диагноза) [142 143], показал, что соевые продукты не влияют на риск первичного рака груди. рак груди, но у пациентов с раком груди диета с высоким содержанием сои связана с 25% снижением рецидивов рака и снижением смертности на 15%.Защитный эффект сои был значительным при обоих типах рака молочной железы с положительным и отрицательным рецептором эстрогена, но снижение частоты рецидивов было сильнее при отрицательном рецепторе эстрогена (HR = 0,64; 95% ДИ 0,44–0,94) по сравнению с рецептором эстрогена. положительный (HR = 0,81; 95% ДИ 0,63–1,04) тип рака молочной железы. Американское онкологическое общество поддерживает потребление соевых продуктов пациентам, пережившим рак груди [144].

Потенциальные опасения по поводу воздействия соевых продуктов на функцию щитовидной железы могут служить препятствием для увеличения потребления соевого белка потребителями.Эти вопросы возникли на основании некоторых случаев зоба у младенцев, получавших соевые смеси для младенцев 60 лет назад [145, 146], а также исследований in vivo [147] и in vitro [148], предполагающих, что изофлавоны ингибируют активность тироидной пероксидазы, ключевого фермента, который, с йодом помогает щитовидной железе синтезировать гормоны трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4).

Несмотря на ранние опасения относительно потенциального вредного воздействия сои на функцию щитовидной железы, имеющиеся в настоящее время данные более убедительно указывают на безопасность сои.Недавно Otun et al. [149] провели систематический обзор и метаанализ 18 исследований влияния соевых продуктов / изофлавонов на функцию гормонов щитовидной железы у взрослых. Не было общего воздействия сои или изофлавонов на функцию щитовидной железы, хотя авторы отметили умеренное увеличение ТТГ в некоторых исследованиях, которые имели неясное клиническое значение. Наконец, отсутствие эпидемиологической связи между потреблением соевой пищи и функцией щитовидной железы в странах, где потребление сои высокое, является дополнительным аргументом в пользу безопасности сои.Хотя возможность неблагоприятного воздействия сои на функцию щитовидной железы не может быть исключена в некоторых подгруппах населения (например, лиц с маргинальным йодным статусом или субклиническим гипотиреозом), люди с нормальной функцией щитовидной железы и потреблением йода должны иметь возможность безопасно употреблять сою. продукты / белок [150].

Что касается лиц с гипотиреозом, получающих заместительные препараты, то в конкретных исследованиях имеется ограниченное количество данных, свидетельствующих о том, что соевые продукты могут в некоторой степени влиять на абсорбцию левотироксина у некоторых лиц с гипотиреозом [151].Однако даже в этой ситуации разумное потребление соевых продуктов может быть приемлемым, если доза левотироксина либо увеличена, либо рассчитана так, чтобы она не совпадала с потреблением сои [150, 151].

5.3. Белок растительного происхождения и аллергенность

Как упоминалось выше, тенденция к увеличению потребления растительного белка проистекает из имеющихся данных, указывающих на то, что источник белка (или белковая «упаковка»), а не только количество белка, влияет на наши здоровье.Медицинские работники рекомендуют добавлять различные источники белка, такие как соя, бобы, орехи или другие растительные белки, вместо красного мяса и обработанного мяса, чтобы снизить риск некоторых заболеваний [152]. По мере роста индустрии здорового питания производители пищевых продуктов обращают внимание на тенденцию к включению большего количества продуктов растительного происхождения, чтобы привлечь внимание потребителей. Это тенденция не только у взрослых, но и у детей. Все чаще родители и опекуны кормят младенцев и детей раннего возраста растительным «молоком», альтернативным коровьему молоку [153,154,155,156,157], а также добавляют больше вегетарианских блюд, таких как наггетсы на растительной основе и гамбургеры, в ежедневный план питания своих детей.Такой выбор диеты может иметь непредвиденные последствия.

Один из таких исходов — аллергенность. Пищевая аллергия — это неблагоприятное воздействие на здоровье, возникающее в результате специфического иммунного ответа, воспроизводимого при контакте с данным продуктом [158]. Воздействие на здоровье, называемое аллергической реакцией, возникает из-за того, что иммунная система атакует пищевые белки, которые обычно безвредны. Симптомы варьируются от легких и преходящих до тяжелых и опасных для жизни. По данным исследования и образования пищевой аллергии, 32 миллиона американцев живут с потенциально опасной для жизни пищевой аллергией.На основании обзора литературы, пищевая аллергия поражает более 1-2% и менее 10% населения [159].

В США более 170 продуктов были идентифицированы как триггеры пищевой аллергии [158]. Наиболее распространенные продукты, вызывающие большинство серьезных аллергических реакций, включают арахис, древесные орехи, рыбу, моллюски, молоко, яйца, пшеницу и сою [158]. Наиболее распространенной пищевой аллергией у детей и взрослых в США является аллергия на арахис, молоко, моллюски и древесные орехи, причем молоко наиболее распространено у детей, а моллюски — у взрослых [160, 161].Общие пищевые аллергены из других стран включают: семена кунжута из Канады, Европейского союза (ЕС), Австралии / Новой Зеландии; горчица в ЕС и Канаде; Гречка в Японии и Корее; и люпин в ЕС [162]. Вышеуказанные стали обычными пищевыми аллергенами, поскольку они часто потребляются, потребляются в относительно больших количествах и потребляются на ранних этапах жизни. По мере увеличения потребления растительного белка будет увеличиваться и процент аллергических реакций именно по этим причинам.

Возьмем, к примеру, люпин.Род Lupinus тесно связан с другими бобовыми, такими как арахис, соя, нут, горох, чечевица и фасоль [163]. В ЕС люпиновая мука и другие белковые ингредиенты люпина были введены в употребление в 1990-х годах в качестве заменителя сои и пшеницы [164]. С момента его введения у некоторых людей, страдающих аллергией на арахис, были отмечены перекрестные аллергические реакции. Это также наблюдалось в Австралии, и теперь люпин включен в список приоритетных аллергенов Подкомитетом по номенклатуре аллергенов Международного союза иммунологических обществ в ЕС и Австралии [164].

Это очень похоже на историю с соевым белком. Соя возникла в Юго-Восточной Азии и впервые была одомашнена в Китае около 1100 г. до н.э., а в США не была завезена до 1760-х годов [165]. Тофу и соевый соус были одними из первых соевых продуктов для людей. В 1930 году была разработана соевая детская смесь, но она не использовалась широко до 1950-х годов. В 1959 году были впервые представлены изоляты соевого белка. С 1950-х годов, когда у некоторых младенцев, страдающих аллергией на молоко, которые переходили на соевые смеси, впоследствии развилась аллергия на сою, до 1960-х годов, когда стало возможным более высокое потребление соевого белка из нескольких различных источников пищи, распространенность соевой аллергии увеличилась.Несмотря на это, соя продемонстрировала свою ценность как качественный источник растительного белка. Исследования с участием детей показали, что соя поддерживает нормальный рост и развитие [166] и улучшает рост при замене других бобовых у детей с недостаточным питанием [167, 168]. В целом существует множество доказательств, демонстрирующих ценность сои как части здорового и разнообразного питания [169]. Все пищевые белки могут вызывать аллергические реакции, и дети, как правило, более чувствительны к диетическим белкам, чем взрослые [170].Хотя соя является потенциальным аллергеном у детей, аллергия на сою у детей встречается гораздо реже, чем аллергия на молочные продукты [171], а аллергия на сою имеет распространенность только 0,4% среди американских детей [172,173] и 0,32% среди канадских детей [174]. . Это сопоставимо с показателями распространенности 2,0–3,0% аллергии на молоко [173,175], 2,0% для арахиса [173], 0,8–2,0% для яиц [176,177] и 1,0% для древесных орехов [173,178,179]. Дети также имеют тенденцию со временем перерастать аллергию на сою. Одно исследование показало, что около 70% младенцев с аллергией на сою перерастают аллергию к двум годам [180], и данные свидетельствуют о том, что к 10 годам только около 1 из 1000 детей по-прежнему страдает аллергией на сою. [178].

Химический анализ растительных белков проводился веками, при выделении белков глютена из пшеницы более 250 лет назад [181]. В последнее время все большее внимание уделяется роли растительных белков как аллергенов, особенно в Европе и США, а также в отношении новых и трансгенных пищевых продуктов [181]. Пищевые аллергены растительного происхождения делятся на четыре основных семейства: суперсемейство проламинов, суперсемейство купинов, семейство Bet v 1 и профилины. Более 50% аллергенов растительных белков делятся на две категории: суперсемейства проламинов и купинов [181].Семейство проламинов охарактеризовано на основе присутствия консервативной структуры из восьми аминокислотных остатков цистеина CXnCXnCCXnCXCXnCXnC. Это стабилизирует структуру белка, что способствует общей аллергенности белков этого класса (высокая устойчивость к нагреванию, протеолизу и перевариванию). Основные аллергены включают проламины злаков, 2S-альбумины, неспецифические белки-переносчики липидов, а также семейства белков-ингибиторов α-амилазы и трипсина [182,183,184,185,186].

Семейство проламинов представляет собой протеины семян, которые включают, но не ограничиваются ими, пшеницу, ячмень, рожь, сою, рис, кукурузу и подсолнечник.Следовательно, суперсемейство проламинов в настоящее время образует самую большую и широко распространенную группу пищевых аллергенов растений [181]. Можно посетить базу данных Программы исследований пищевой аллергии (FARRP) (http://www.allergenonline.com/), чтобы узнать о других типах аллергенов. База данных FARRP содержит исчерпывающий список из 2171 записей последовательностей белков (аминокислот), которые разделены на 873 таксономические белковые группы уникальных доказанных или предполагаемых аллергенов (пищевые, дыхательные пути, яд / слюна и контактные) от 423 видов [187].

Все источники протеина потенциально могут вызывать аллергию. По мере появления на рынке новых растительных источников белка они неизбежно вызывают у кого-то аллергическую реакцию. Примером этого является гороховый белок. Горох является частью семейства бобовых, в которое также входят арахис, фасоль, чечевица и соя. Из-за того, что другие растительные белки, такие как соя и пшеница, имеют задокументированные аллергические реакции, гороховый белок рассматривается как потенциально менее аллергенная альтернатива.Использование горохового белка в качестве пищевого продукта для человека в США неуклонно растет Доступность горохового белка, его физические и технологические характеристики, пищевая ценность и низкая стоимость увеличили его использование в качестве новой и эффективной альтернативы заменителю соевых или животных белков в функциональных продуктах питания. [188]. Его можно найти в протеиновых порошках, медицинских формулах и различных пищевых веществах, таких как молоко, йогурт, сыр и выпечка. Хотя это и не является обычным явлением, были зарегистрированы тематические исследования людей с доказанной аллергией на арахис, имеющих реакцию на гороховый белок [189,190].Интересно то, что обычный вареный желтый горошек (например, горох, расколотые, зрелые семена, вареные, вареные и без соли) в среднем составляет около 8% белка по весу [37]. Для сравнения, текущие продукты включают изоляты горохового белка (70–95% белка), концентраты (60–70% белка) и гидролизаты (90–95% белка) [189]. Перечисленные выше продукты обеспечивают гораздо более высокую белковую нагрузку, чем те, кто ест порцию вареного гороха. Поэтому неудивительно, что человек, не страдающий аллергией на порцию цельного гороха, может испытывать аллергическую реакцию на гораздо большие дозы горохового белка, обнаруженные в продуктах, содержащих концентраты и изоляты гороха.Хотя некоторые считают, что гороховый и соевый белок имеют сходную аллергенную распространенность [191], аллергенность горохового белка не была широко изучена. Хотя белки гороха не обязательно указывать как потенциальный аллерген на этикетках пищевых продуктов в США или Канаде, некоторые считают горох «скрытым аллергеном» [192].

В то время как все пищевые белки являются чужеродными для иммунной системы человека, только некоторые белки растительного и животного происхождения вызывают иммунный ответ, опосредованный IgE, обычно у небольшого числа людей [162].Категории растительного белка включают бобовые, орехи и семена, цельнозерновые и другие продукты (в основном фрукты и овощи). На момент написания этой статьи данных обо всех растительных белках было недостаточно, поскольку некоторые из них были новыми, а аллергические реакции только начинали проявляться. Это не означает, что не следует исследовать новые источники белка, но маркировка должна быть четкой, чтобы те, у кого действительно развивается аллергия, знали, что в них содержится.

Исследователи переносят человеческий белок в растения, чтобы увеличить их размер |
Инновация

Ежегодно 9 миллионов человек в мире умирают от голода — это больше, чем количество смертей от СПИДа, малярии и туберкулеза вместе взятых.Но решение глобального голодающего кризиса не так просто, как наращивание сельскохозяйственного производства.

Например, сельское хозяйство имеет огромный углеродный след, на который ежегодно приходится от 10 до 20 процентов глобальных парниковых газов. Кроме того, чрезмерное использование химикатов повышает устойчивость свиноматок к вредителям и патогенам, которые эти вещества намереваются уничтожить, что затрудняет фермерам искоренение связанных с ними болезней в следующий раз.Сток удобрений также может загрязнять водные пути.

Недостаточно выращивать больше еды — человечество должно расти более эффективно.

Стремясь обеспечить устойчивое кормление растущего населения мира, исследователи из Китая и США, возможно, нашли умное решение — в виде чрезмерного увеличения урожая. Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Nature Biotechnology , пересадка человеческого белка, известного тем, что способствует росту сельскохозяйственных культур, может привести к появлению более крупных, тяжелых и плодородных растений, что повысит урожайность сельскохозяйственных культур на колоссальные 50 процентов.Хотя результаты обнадеживают, эксперты говорят, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы проверить их сельскохозяйственные способности и убедиться, что полученные результаты воспроизводимы.

Оборудованные генетическим оборудованием для производства белка роста человека, растения картофеля могут производить более крупные клубни (справа). Масштабная линейка обозначает 4 дюйма.

(Цюн Юй и др.)

«Мы считаем, что это очень хорошая стратегия для улучшения наших сельскохозяйственных культур», — говорит автор исследования Гуйфан Цзя, химический биолог из Пекинского университета в Пекине, Китай.Но она признает, что «эта статья — первоначальное исследование». Она хочет провести еще много дополнительных тестов, включая оценку безопасности, прежде чем потрясающая продукция команды окажется на обеденных столах обычных потребителей.

Белок, ответственный за необычайный скачок роста растений, — это жировая масса человека и связанный с ожирением белок, называемый FTO. Хотя связанный с ним ген получает плохую репутацию за повышение риска ожирения, исследователи ранее сообщали, что этот белок важен для регулирования роста человека и других млекопитающих.По словам исследователей, FTO химически модифицирует нити РНК, которые представляют собой короткие генетические рецепты отдельных белков, скопированные прямо из учебника ДНК. Эта модификация заставляет РНК производить белок, который она кодирует. По сути, FTO действует как главный переключатель, который увеличивает широко распространенное производство белка в нескольких цепях РНК.

Несколько авторов исследования потратили десять лет на понимание роли FTO у людей. Исследователи задались вопросом, что произойдет, если этот нацеливающий на РНК, стимулирующий рост белок вместо этого попадет в растения.

«Это была действительно смелая и причудливая идея», — говорит автор исследования Чуан Хе, химик из Чикагского университета. Человеческое тело производит десятки тысяч белков, и первой, которую его группа попробовала на растениях, была FTO. «Честно говоря, мы, вероятно, ожидали каких-то катастрофических последствий».

«Растения не имеют белка, эквивалентного FTO», — говорит Хе. Химик подозревает, что растения обычно держат рост в узде, чтобы не дать какой-либо одной молекуле в одиночку нанести ущерб физиологии растения.Но перед лицом чужеродного белка он говорит, что растениям не хватает каких-либо сдержек и противовесов, чтобы смягчить последствия, какими бы они ни были. К удивлению исследователей, FTO не убивает и не калечат растение. Вместо этого он заставляет растения делать прямо противоположное: увеличивать размер.

«[FTO] входит, и нет никаких ограничений на то, где он может получить доступ», — говорит он. «Это бомба».

Исследователи имплантировали ген FTO человека в геномы рисовых культур, что позволило белковым механизмам растений взять на себя управление и производить эту человеческую молекулу самостоятельно.В теплице генетически модифицированные культуры произвели в три раза больше риса, чем нетипичные растения. Рис, выращенный на полях в Пекине, был на 50 процентов тяжелее и продуктивнее. Та же генетическая модификация привела к увеличению размеров клубней картофеля. У растений, засеянных FTO, также выросли более длинные корни, они показали более высокий уровень фотосинтеза и были более устойчивы к засухе.

Каждый вид растений, измененный исследователями, включая траву и деревья, рос все быстрее и больше.«Этот фенотип [признак] постоянно присутствует в любом созданном нами растении», — говорит Цзя.

Рисовые заводы, оснащенные FTO, как показано справа, дают более обильные урожаи. Масштабная линейка обозначает четыре дюйма.

(Qiong Yu et.al.)

Несмотря на свои обещания, генетическая модификация не смогла надежно повысить урожайность сельскохозяйственных культур более чем на 10 процентов. С генетической точки зрения рост растений сложен — просто нет ни одного гена, который можно было бы изменить. Удивительный, почти невероятный процент увеличения процента, полученного в ходе исследования, и другие исследователи растений рекомендуют проявлять осторожность, прежде чем вселять какие-либо надежды и приписывать больше силы белку.

«Что необычно в стратегии, использованной в этой статье, так это то, что нет оснований ожидать, что она будет успешной, — говорит Дональд Орт, биолог растений из Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн, который не участвовал в исследовании. учиться. По словам Орта, наука обычно продвигается вперед, опираясь на хорошо изученные теории. Но авторы исследования, похоже, нанесли удар в темноте и нашли золото. «Думаю, они были очень удивлены», — говорит он.

По словам Роберта Сабловски, биолога растений из Центра Джона Иннеса в США, поразительное процентное увеличение урожайности намного выше, чем отметки в несколько процентных пунктов, которые обычно выискивают другие исследователи.К., не принимавший участия в исследовании.

«Конечный урожай урожая — это генетически очень сложный признак», — говорит он. Растения постоянно меняют приоритеты между наращиванием массы или усилением защиты от болезней и участками с неблагоприятными условиями роста. Окружение растения обычно имеет решающее значение при определении конечного урожая, но результат исследования, кажется, перевешивает большинство этих влияний. «Из-за всех этих компромиссов очень необычно читать отчет об очень высоком увеличении урожайности с помощью простого генетического изменения», — добавляет Сабловски.«Но это возможно». Он говорит, что хотел бы, чтобы результаты были воспроизведены в различных условиях окружающей среды, и лучше понять, как белок FTO человека изменяет тщательно откалиброванную внутреннюю работу растения.

Только по абсолютным цифрам, растения риса и картофеля, модифицированные FTO, о которых сообщалось в исследовании, дают более низкие урожаи, чем коммерческие сорта, говорит Орт. Только если та же уловка FTO увеличит продуктивность этих и без того высокоэффективных сортов, это станет настоящим прорывом.«Потенциальное значение этого для сельского хозяйства еще предстоит доказать», — говорит Орт.

И Орт, и Сабловски настроены осторожно и оптимистично, потому что путь вперед ясен: повторить эксперименты в другом месте и с лучшими сортами сельскохозяйственных культур, которые может предложить человечество.

Цзя и Хэ уже в погоне — они работают с фермерами и глубже исследуют генетические механизмы. Но эти эксперименты потребуют времени, — говорит Цзя. Ее команда потеряла вегетационный период из-за закрытия лабораторий в прошлом году из-за пандемии.По ее оценкам, ее команде потребуется несколько лет, чтобы собрать достаточно семян от горстки генетически измененных родителей, чтобы засеять целые поля своим потомством.

Команда также экспериментирует с другими белками нерастительного происхождения. Пока что они пробовали еще одного кандидата, но не увидели такого же увеличения урожайности, как за счет протеина FTO. «Я подозреваю, что это, вероятно, не сработает», — говорит Хе о других белках. Регулирующие пути растений обычно устойчивы; нечасто, когда ученые находят ошибку в своем коде, которая приводит к биологическому бедламу.«Я думаю, что FTO особенный, — говорит Хе.

42 Источники протеина на растительной основе, которые нужно запасти

Диеты на растительной основе быстро набирают популярность, особенно благодаря их положительному влиянию на наше здоровье. Но самая большая проблема, с которой часто сталкиваются последователи, — это получение достаточного количества белка при исключении большинства или всех вариантов животного происхождения.

К счастью, растения содержат весь необходимый белок, если вы знаете, где искать. Вот ваш список продуктов, из которых вы можете выбрать лучшие источники растительного белка.

В поисках лучших белковых продуктов на растительной основе

Выбирая лучшие растительные белки, вы должны учитывать плотность белка в пище (сколько граммов белка на калорию), ее питательную ценность и то, как она соответствует вашим общим диетическим целям.

Многие цельные растительные белки также являются источником полезных жиров, клетчатки и основных питательных веществ, что делает их отличным выбором в качестве источника питания. Тем не менее, их высокое количество углеводов и жиров может немного усложнить балансировку ваших растительных макросов и снизить их общую плотность белка.

Например, арахисовое масло часто называют растительным белком, но на самом деле оно содержит больше жира, чем белка на калорию.

Из-за этого многие люди обратились к немного более обработанным вариантам или «альтернативам мяса», таким как тофу, темпе и сейтан, чтобы увеличить свое потребление, не жертвуя макробалансом.

Полные и неполные белки

Возможно, вы слышали о некоторых белках, называемых «полными». Это означает, что эти варианты содержат все девять необходимых вам незаменимых аминокислот.С другой стороны, неполные белки не имеют некоторых незаменимых аминокислот.

Хотя полноценных белков много в продуктах животного происхождения, они реже встречаются в веганских продуктах. Все животные белки считаются полноценными, а большинство растительных источников — неполными — за некоторыми исключениями.

Комплементарные белки

Комплементарные белки — это два неполных белка, которые при объединении образуют полный белок.

Итак, хотя большинство растительных белков не являются полноценными, если их есть в одиночку, вы можете получить все необходимые аминокислоты, употребляя дополнительные белки вместе.

К лучшим парам комплементарных белков относятся следующие:

• Рис + горох
• Цельнозерновые + бобовые
• Зерно + овощи
• Зерна + орехи + семена
• Бобовые + орехи + семена

Некоторые считают, что употребление полноценных белков или сочетание дополнительных белков при каждом приеме пищи — лучший способ оптимизировать потребление белка.

Однако эта теория подвергается сомнению по нескольким ключевым соображениям.

1. Ваше тело может использовать свободные аминокислоты, которые уже есть, благодаря нормальному распаду и переработке белка (1).
2. Поскольку питание не работает в вакууме, вполне достаточно диеты, содержащей все ваши незаменимые аминокислоты в течение дня (2).

Другими словами, если вы не получаете все свои аминокислоты в идеальном количестве каждый день, у вашего тела есть способы восполнить пробелы, чтобы получить то, что вам нужно, — при условии, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, которая включает в себя все необходимые питательные вещества.

В чем может быть больше достоинств этого утверждения, так это в том, что вы сосредотачиваетесь на питании после тренировки и наращивании мышечной массы.Некоторые исследования показывают, что полноценные белки из животных источников поддерживают рост мышц более эффективно, чем белки в растительной пище, из-за содержания в них аминокислот и скорости абсорбции (3). Считается, что выбор дополнительных белков улучшает общее всасывание (4).

Хотя исследования по этому поводу все еще довольно ограничены, учитывая потребность в определенных аминокислотах для наращивания и восстановления мышц после тренировки, возможно, стоит сосредоточиться на получении полных или дополнительных белков для восстановления после тренировки.

7 Полноценных растительных белков

Вот семь полноценных белков на растительной основе, которые представляют собой не что иное, как суперпродукты, наполненные питательными веществами, включая необходимые витамины и минералы, и каждый из них предлагает что-то особенное.

1. Соя

Некоторые исследования показали, что употребление в пищу соевых продуктов, таких как тофу и другие изофлавоны, может значительно снизить риск сердечных заболеваний. Хотя недавнее крупное исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией (AHA), подтверждает это утверждение, другие исследования дали противоречивые результаты, и поэтому необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние сои на сердечные заболевания (5).

2. Спирулина

Как популярная добавка, спирулина богата витаминами группы B, антиоксидантами и железом, которые могут помочь людям с железодефицитной анемией. Это также может положительно повлиять на уровень холестерина, снижая холестерин ЛПНП «плохого типа» и помогая повысить уровень холестерина «хорошего типа», или холестерина ЛПВП.

Спирулина обеспечивает 28 граммов белка в добавке на 2 унции.

3. Семена конопли

Наряду с семенами чиа, семена конопли являются одними из немногих вариантов на растительной основе, которые содержат жизненно важные жирные кислоты омега-3.

Семена конопли содержат 18 граммов белка на порцию в 2 унции.

4. Семена чиа

Наряду с коноплей, семена чиа являются одним из немногих вариантов растительного происхождения, которые содержат жизненно важные жирные кислоты омега-3.

Семена чиа содержат 14 граммов белка на каждые 2 унции.

5. Квиноа

Как и гречка, киноа — еще один вариант цельнозернового продукта без глютена. Он также чрезвычайно богат клетчаткой, даже больше, чем большинство других злаков.Он также имеет низкий гликемический индекс, что является еще одним бонусом для людей с диабетом.

Квиноа содержит 12 граммов белка в 1/2 стакана (сырого).

6. Пищевые дрожжи

Люди, которые не едят мясо, подвержены высокому риску дефицита витамина B12. Пищевые дрожжи полны витаминов группы B, которые могут помочь предотвратить дефицит витамина B12 и все связанные с ним осложнения для здоровья.

Пищевые дрожжи обеспечивают 12 граммов белка на каждую порцию 1/2 стакана.

7. Гречка

Гречка предлагает цельнозерновые продукты, но при этом не содержит глютена, что является огромным бонусом для людей с глютеновой болезнью и другой аллергией на глютен.

Гречка содержит 11 граммов белка в 1/2 стакана (сырого).

10 бобовых с высоким содержанием белка

Бобовые как категория обычно являются богатым источником постного белка, клетчатки, железа, калия и магния, что делает их отличным выбором для хорошего здоровья.Фактически, многие исследования показывают, что диета с высоким содержанием бобовых может помочь снизить уровень холестерина и улучшить факторы риска для здоровья сердца (6,7,8).

Указанные ниже 5 бобовых являются лидерами по содержанию белка.

1. Эдамаме

Обеспечивает 22 грамма протеина на каждую чашку.

2. Фасоль Анасази

Содержит 20 граммов протеина в порции 1/2 стакана.

3. Чечевица

Содержит 17 граммов белка на чашку.

4. Горох

Каждая чашка содержит 16 граммов белка.

5. Черная фасоль

Обеспечивает 15 граммов белка на 1 чашку.

6. Фасоль пинто

Обеспечивает 15 граммов белка на 1 чашку.

7. Фасоль

Обеспечивает 15 граммов белка на 1 чашку.

8. Лимская фасоль

Каждая чашка содержит 14 граммов белка.

9. Фава фасоль

Содержит 13 граммов протеина на чашку.

10. Нут

Обеспечивает около 10 граммов белка на чашку.

10 овощей с высоким содержанием белка

Овощи могут содержать небольшое количество белка в дополнение к клетчатке и разнообразным важным микроэлементам, которыми они богаты.

Хотя в них не так много белка на унцию или чашку, как в некоторых других источниках, они настолько низкокалорийны, что при желании их можно есть в больших количествах, что приводит к значительному увеличению количества белка и других питательных веществ для очень мало калорий. Вот почему их часто называют питательными.

Эти 10 овощей являются лидерами по обеспечению белком.

1. Артишоки

В одной чашке сердечек содержится 5 граммов белка.

2. Кукуруза

Каждая чашка содержит 4 грамма белка.

3. Картофель

Содержит 4 грамма белка на каждую чашку.

4. Спаржа

Содержит 3 грамма белка на чашку.

5. Брюссельская капуста

Обеспечивает 3 грамма белка на чашку.

6. Авокадо

Одна чашка содержит 3 грамма белка.

7. Брокколи

Содержит 2.5 граммов белка на чашку.

8. Грибы

Обеспечивает почти 2 грамма белка (1,8 г) на чашку.

9. Зеленый перец

Содержит около 1 грамма белка на чашку.

10. Шпинат

Содержит около 1 грамма белка на чашку.

Вы можете получить больше этих супер-овощей в своем рационе, попробовав разные подходы к их употреблению — например, жаркое, сырое со здоровым хумусом или соусы из греческого йогурта, приготовленные на пару или добавив их в свою любимую чашку приготовленного супа.

15 Другие источники веганского белка

Успешное употребление белковой веганской диеты может потребовать изучения некоторых хитростей. Но с увеличением количества пищевых компаний, предлагающих веганские варианты, в том числе заменители мяса и другие варианты, обеспечивающие качественный выбор белка, получить достаточное количество белка стало значительно проще.

Вот еще 15 источников веганского белка, которые следует учитывать:

1. Тофу

Содержит целых 40 граммов протеина на чашку.

2.Невозможный бургер

Одна лепешка содержит 33 грамма белка.

3. Сейтан

Содержит 24 грамма белка на порцию в 4 унции.

4. Beyond Burger

В одной котлете содержится 20 граммов белка.

5. Темпе

Порция на 4 унции обеспечивает 20 граммов белка.

6. Арахис

В каждой порции на 4 унции содержится 14 граммов белка.

7. Грецкие орехи

Большая горсть (порция 2 унции) содержит 13 граммов белка.

8. Семена подсолнечника

Порция в 2 унции содержит 13 граммов белка.

9. Сквош и тыквенные семечки

Содержит 10 граммов белка на каждые 2 унции.

10. Миндаль

В порции на 2 унции содержится 12 граммов белка.

11. Фисташки

Содержит 12 граммов протеина в порции на 2 унции.

12. Семена льна

Обеспечивает 10 граммов белка на порцию в 2 унции.

13. Кедровые орехи

Содержит примерно 8 граммов (7.8 г) белка на порцию в 2 унции.

14. Пеканы

Содержит 5 граммов протеина на каждые 2 унции.

15. Рис

Каждая приготовленная чашка содержит около 4 граммов белка.

Если вы придерживаетесь веганской диеты с высоким содержанием белка, стратегически подходите к своим макросам, выбирая большее количество наиболее питательных растительных белков, которые вы можете получить, стремясь получать не менее 20–30 граммов белка за каждый прием пищи.

Как насчет лучших протеиновых порошков на растительной основе?

Добавки

также могут быть полезны, если вам трудно получить достаточное количество белка без мяса и молочных продуктов.На рынке появляется так много протеиновых добавок, что сложно решить, какие из них лучше всего подходят для вас.

Для получения самых чистых порошков ищите сторонние сертификаты, например USP или NSF. И выбирайте варианты с минимальным добавлением ингредиентов, включая сахар. Избегайте запатентованных смесей, если не описаны фактические ингредиенты.

Несмотря на то, что протеиновые порошки и добавки могут показаться простым способом достичь ваших ежедневных целей в отношении протеина, они не всегда могут быть лучшим способом.

Порошки обычно состоят из частично расщепленных белков, которые идеально подходят для быстрого всасывания. Это отлично подходит для постных закусок или протеиновых коктейлей, быстро доставляя аминокислоты в мышцы в качестве топлива. Но в течение дня это может оказаться простым способом потреблять слишком много калорий.

Итог

Продолжайте стремиться получать белок из цельных продуктов в своем рационе. Старайтесь использовать протеиновый порошок в качестве дополнения ко всему рациону питания, а не в качестве замены ваших ежедневных целей в отношении протеина.

Если вы веган, возможно, лучше будет выбрать полноценный протеин, такой как соя, или качественную дополнительную смесь, такую ​​как коричневый рис и гороховый протеин. Сыворотка, казеин или коллаген не удовлетворят все ваши диетические потребности, если вы не едите мясо.

Сделайте похудание и улучшение общего состояния здоровья с помощью диеты с высоким содержанием белка на растительной основе еще проще, если ее приготовят повара, обученные питанию, и доставят прямо к вашим дверям.

13 лучших вегетарианских и веганских источников белка — Cleveland Clinic

Когда вы думаете о белке, на ум приходит большой кусок стейка или омлет с беконом.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но белок поступает не только из продуктов животного происхождения. Многие растения также богаты белком.

Итак, если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем или веганом — или просто сократить потребление мяса несколько дней в неделю — вы все равно можете получать необходимые питательные вещества.Фактически, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может направить вас на верный путь к снижению риска многих хронических заболеваний и помочь вам в целом чувствовать себя лучше.

«Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы можете получить достаточно белка, если вы потребляете достаточное количество калорий из разнообразных цельных продуктов», — говорит диетолог Нэнси Гейб, RD, LDN.

Сколько протеина вам нужно?

Белок — это основной строительный материал вашего тела. «Очень важно создавать мышцы, сухожилия и кожные ткани, и это помогает вашему организму вырабатывать антитела для борьбы с инфекциями», — говорит Гейб.

В идеале здоровые взрослые люди должны получать около 0,36 грамма белка на фунт своего веса каждый день. Это составляет 54 грамма или около того для взрослого весом 150 фунтов.

Но это только отправная точка. Если вы беременны, кормите грудью или спортсмен, вам понадобится больше. «Это зависит от многих факторов, включая ваш индивидуальный уровень активности и вашу мышечную массу», — говорит Гейб.

Для большинства людей нет необходимости тщательно подсчитывать или отслеживать, сколько белка вы потребляете каждый день.

«Просто убедитесь, что вы едите немного с каждым приемом пищи», — говорит Гейб. «Я часто вижу вегетарианцев и веганов, которые едят много пасты или нездоровой пищи, но не получают этих фруктов и овощей и этой хорошо сбалансированной диеты».

Если вы регулярно чувствуете слабость или утомляемость, или если вы чувствуете голод вскоре после еды, это может быть признаком того, что вы не получаете достаточного количества пищи. Квалифицированный диетолог может помочь вам внести коррективы в свой рацион, чтобы убедиться, что вы правильно питаете свое тело.

Лучшие источники растительного белка

Вот как складываются разные веганские и вегетарианские источники белка:

• Фасоль: Всего в половине чашки любого сорта фасоли содержится от 6 до 9 граммов белка — плюс от 6 до 8 граммов клетчатки, чтобы вы насытились. Фасоль также может помочь снизить уровень холестерина и способствовать развитию здоровых кишечных бактерий.
• Чечевица: Коричневая, зеленая или красная, добавление полстакана вареной чечевицы в супы, карри, тако или салаты добавит к вашему блюду около 12 граммов белка.Проверьте оптовые корзины в своем продуктовом магазине, чтобы узнать о лучших предложениях.
• Эдамаме: Эти слегка сваренные или приготовленные на пару соевые бобы, которые часто подают еще в скорлупе, являются отличной закуской или закуской. Одна чашка эдамаме (не в ее скорлупе) содержит 18 граммов белка. Еще лучшие новости? Цельная соя — это полноценный белок, а это значит, что она обеспечивает организм всеми аминокислотами, которые необходимы вашему организму, но не могут вырабатывать сами по себе.
• Тофу: Тофу, который сделан из соевых бобов, настолько универсален, что вы можете использовать его вместо мяса в рецепте или даже в качестве основы для кремовых десертов.На порцию в 3,5 унции вы получите 8 граммов белка. Ищите не содержащие ГМО или органические сорта с коротким списком ингредиентов.
• Темпе : изготовленный из ферментированных и спрессованных соевых бобов в блок, темпе с высоким содержанием белка, пребиотиков и других питательных веществ. Поскольку он более компактный, чем тофу, в нем больше белка: из трех унций вы получите от 15 до 16 граммов. Твердая, но жевательная текстура темпе делает его превосходным дополнением к бутербродам и салатам. Или раскрошите его, чтобы заменить фарш в рецептах.
• Зерновые: Вы, наверное, думаете о зерновых как о в первую очередь углеводах, но они также содержат много протеина. Например, полстакана овса добавляет к утреннему приему 5 граммов белка. Четверть стакана (сырого) ячменя или киноа также добавьте от 5 до 6 граммов. Теф, пшено, амарант и другие древние злаки также отлично подойдут для разнообразия блюд.
• Зеленый горошек: Горох — плохая репутация, но он является отличным источником белка: в одной чашке вареного гороха содержится 8 граммов.
• Орехи: Хотя технически это бобовые, арахис содержит больше всего белка из всех обычно потребляемых орехов (9 граммов на четверть стакана). Следом идут миндаль и фисташки — 7 и 6 граммов соответственно. Возьмите горсть в качестве закуски или украсьте утренний овес столовой ложкой ореховой пасты, чтобы добавить белок и жир для начинки.
• Семена : Как и орехи, семена являются отличным источником белка и ненасыщенных жиров. В качестве перекуса возьмите семечки подсолнечника, которые содержат 8 граммов белка на унцию, или тыквенные семечки, которые содержат 7 граммов на унцию.Вы также можете посыпать семена конопли, в которых содержится около 10 граммов на унцию, в утреннюю овсянку или тосты.
• Напитки на растительной основе: Некоторые заменители молока, такие как соевое молоко и гороховое молоко, содержат почти столько же белка, сколько коровье молоко. Ищите несладкие или слегка подслащенные сорта.
• Пищевые дрожжи: Секретный ингредиент многих веганских «сырных» соусов. Пищевые дрожжи являются отличным источником белка и витаминов группы В. Одна столовая ложка, посыпанная поверх еды, добавляет два грамма белка.
• Овощи: Это не самый богатый источник белка, но если вы придерживаетесь диеты, богатой овощами, вы получите из них приличное количество белка. Например, чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 4 грамма белка в вашем рационе. Чашка сладкой желтой кукурузы составляет 5 граммов. Листовая зелень, такая как шпинат, кресс-салат и бок-чой, низкокалорийна, но содержит большое количество белка на калорию.
• Заменители мяса: Продукты из искусственного мяса могут облегчить переход на растительную диету для любителей мяса, но не все они полезны для здоровья.Выбирайте варианты с минимальным количеством ингредиентов, достаточным количеством белка и разумным количеством насыщенных жиров и натрия.

Если вы вегетарианец, но не веган, вы можете включить в свой рацион следующие источники белка:

• Яйца или яичные белки: Яйца — недорогой и питательный источник белка. Каждое яйцо содержит от 6 до 8 граммов. Если вы используете яичные белки, вы получите меньше калорий, но упустите витамин D, омега-3 жирные кислоты и витамины группы B, содержащиеся в желтке.
• Молочные продукты: Молоко, сыр и йогурт — отличные источники белка и кальция. Чтобы получить максимальную белковую отдачу от затраченных средств, выберите творог или простой греческий йогурт. Оба содержат 13 граммов белка или более на порцию, и вы можете заправить их фруктами, орехами или мюсли для сытного завтрака или закуски.

Другие особенности питания вегетарианцев и веганов

Помимо белка, есть и другие питательные вещества, которые вам нужно обязательно потреблять на немясной диете.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточное количество:

• Витамин B12.
• Кальций.
• Утюг.
• Цинк.
• Витамин D.
• Омега-3 жирные кислоты.

Это может потребовать некоторого планирования и усердия, но будьте уверены, что сможете получить необходимые организму питательные вещества, если предпочитаете диету без мяса.