Белки жиры и углеводы продуктов таблица: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

белки, жиры, углеводы (45 фото)

Всем нам хочется, чтобы в питании был нормальный баланс белков, жиров и углеводов. Учёными давно разработаны соответствующие таблицы для всех типов продуктов. Остаётся только составить грамотный рацион на каждый день. Представляем вам картинки таблицы состава продуктов — белки, жиры, углеводы, которые тут можно посмотреть.

Состав продуктов.

Авокадо, бананы, виноград.

Разнообразные продукты для здоровья.

Таблица белков, жиров, углеводов.

Мясо, птица, рыба.

Правильное питание.

Показатели колбасных изделий.

Икра, орехи, яйца.

Белковые продукты.

Хлебобулочные изделия.

Картинка белки, жиры и углеводы.

Витамины необходимы человеку.

Показатели для различных видов труда.

Источники полезных элементов.

Картинка с таблицей по овощам.

Фрукты и другие продукты.

Масла и приправы.

Сладкое, мучные изделия, ягоды.

Подробная таблица с составом продуктов.

Петрушка, редька, томаты, черемша.

Содержание веществ в 100 граммах.

Жирный и обезжиренный кефир.

Продукты, употребляемые в пищу.

Молоко, сыры, эскимо.

Состав продуктов: белки, жиры, углеводы.

Брынза из коровьего молока.

Алыча, инжир, персики.

Таблица сладких продуктов.

Таблица с цифрами про ягоды.

Таблица с подробными наименованиями продуктов.

Пищевой сахар, мороженое, пшено.

Жирная продукция.

Количество белка в горохе, хлебе, грибах.

Состав вкусной еды.

Охлаждённое филе бройлера.

Молочные продукты.

Овощи богатые витаминами и полезными элементами.

Значения перевариваемости.

Картинка таблицы субпродуктов.

Информация по энергоценности в последнем столбце.

Вафли с фруктовыми начинками.

Лесные ягоды в таблице.

Белки, жиры, углеводы в продуктах питания.

Сливки сухие, молоко сгущённое.

Понравился пост? Оцените его:

Рейтинг: 5,00/5 (голосов: 4)

Поделитесь с друзьями!

Сайт первой республиканской больницы УР, Ижевск

Уважаемые жители Удмуртской Республики! С 1 марта 2021 года на базе БУЗ УР «1 РКБ МЗ УР» начинает работу Центр профессиональной патологии. Подробная информация по тел.: 46-23-95

 

Прием посетителей:

четверг с 14-00 час. до 16-00 час.

по предварительной записи по телефону

(3412) 46-32-70

Адрес: 426039, г.Ижевск, ул.Воткинское шоссе, 57 

Эл.адрес:
Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

Отдел документац. обеспечения: (3412) 45-46-29, 46-86-36 (факс)

Справочное бюро (стационар): (3412) 46-57-93

Приемное отделение: (3412) 46-54-82 

Диспетчер по ДТП: (3412) 46-56-82

Регистратура (гинекологи): (3412) 46-58-72

Регистратура (медико-генетич. консульт.): (3412) 46-87-71

Регистратура (поликлиника): (3412) 46-54-83, 46-55-74 

 

Поликлиника: понедельник-пятница с 7-00 до 16-18 час.

прием врачей: с 8-00 до 15-06 час. (по графику работы)

Стационар: круглосуточно

прием экстренных пациентов — круглосуточно. 

 

• (3412) 20-47-00, 20-48-00, 20-55-77 — цены, порядок оказания платных услуг 
• (3412) 20-47-00, 20-48-00, 20-55-77 — запись на консультации врачей 
• (3412) 20-47-00, 20-48-00, 20-55-77 — запись на обследования (КТ, МРТ, УЗДГ сосудов, электромиография, дуплексное сканирование сосудов)  
• (3412) 44-54-70 — кабинет ДМС 
• (3412) 46-23-95 — вопросы проведения медицинских осмотров 

Эл. адрес:
Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

Реквизиты БУЗ УР «1 РКБ МЗ УР»: скачать 

  

Сведения об учредителе: Министерство здравоохранения Удмуртской Республики,

Адрес: 426008, г.Ижевск, пер.Интернациональный, д.15.

Телефон приемной: (3412) 22-00-66 (доб.202)

Управление лечебно-профилактической помощи населению: (3412) 22-00-66 (доб.236)

Управление медицинской помощи детям и родовспоможения: (3412) 22-00-66 (доб.248)

Отдел по работе с обращениями граждан: (3412) 22-00-66 (доб.241) 

Эл.адрес:
Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript
 

 

Результаты проведения независимой оценки качества

 

УВАЖАЕМЫЕ ПАЦИЕНТЫ! 

Интересующие Вас вопросы по эндопротезированию суставов и артроскопическим операциям на суставах можно задать главному специалисту МЗ УР по травматологии и ортопедии

Ежову Евгению Сергеевичу

по телефону 8-912-459-63-26 с 13-00 до 18-00 час. с понедельника по пятницу. 

Телефон «горячей линии» по вопросам формирования здорового образа жизни и «он-лайн кабинета врача» в БУЗ УР «1 РКБ МЗ УР»
Номер телефона	(3412) 45-11-75
Время приема звонков	с 9-00 до 12-00 часов
Ответственный за прием звонков и консультирование	Смирнова Галина Иннокентьевна
Электронный адрес «он-лайн кабинета врача»	Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript
Ответственный за прием вопросов и ответы в «он-лайн кабинете врача»	Смирнова Галина Иннокентьевна

 

Белки, жиры, углеводы: таблица содержания в продуктах

Здоровье как таковое просто не может быть крепким, если не налажена система правильного питания. В свою очередь, чтобы сбалансировать рацион, необходимо иметь некоторые теоретические знания о продуктах и элементах, которые их составляют, это белки, жиры, углеводы. Таблица калорийности, конечно, сможет помочь, но для начала стоит разобраться, что они собой представляют и за что отвечают.

Жиры

Как ни крути, а жиры являются основным строительным материалом для мозга и нервных клеток. Несмотря на то, что они являются основной проблемой при построении хорошей спортивной фигуры. С жирами так же сложно, как и без них. При этом необходимо научиться правильно разделять «хорошее» от «плохого». Так, искусственные жиры, которые не приносят никакой пользы организму, содержатся в маргарине, а хорошие – в мясе, рыбе и т. д.

Белки

Белки – это основа для построения тканей и внутренних органов. Есть некоторое количество аминокислот, которые вырабатываются в нашем организме, но есть и те, которые можно получить исключительно с пищей. Например, только в молочных продуктах, яйцах и рыбе есть все необходимые полноценные белки, которые требуются для нормального развития организма. Не стоит забывать про те аминокислоты, которые присутствуют в бобовых, овощах и цельнозерновых культурах.

Углеводы

Только углеводы дают организму более половины необходимой жизненной энергии, поэтому отказаться от них не представляется возможным, но при этом необходимо выбирать правильные. Нужно исключить сахара, сиропы, карамель и т. д. Это обусловлено тем, что такие простые углеводы сразу впитываются в кровь, вызывая резкий скачок инсулина, из-за чего нередки перепады настроения. Но если есть желание побаловать себя сладкими продуктами, необходимо заменять их лактозой и фруктозой. Они не только насытят организм, но и не вызовут смен настроения.

Медленные углеводы

Основные углеводы, которые необходимы людям в питании, – крахмал и полисахариды растительного происхождения. Их главная особенность в том, что они медленно усваиваются, за счет чего могут стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта, в результате чего сбалансируется обмен веществ. Таблица содержания белков, жиров, углеводов сможет помочь в этой проблеме. Ведь фактически не стоит опасаться тех продуктов, которые содержат в себе большое количество крахмала. Полисахариды применяются в питании для поддержания нормальной микрофлоры кишечника человека. Кстати, именно крахмал придает питательные свойства большому количеству фруктов, овощей и каш. Им практически заполнена вся таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы в своем натуральном виде являлись основной пищей наших предков сотни тысяч лет. При поддержании диеты не стоит бояться, что вы поправитесь.

Быстрые углеводы

Как гласит таблица калорийности, белки, жиры, углеводы присутствуют практически в каждом продукте, но с последними нужно быть осторожне. Ведь если полисахариды относительно безопасны, то ди- и моносахариды могут представлять настоящую опасность. У каждого дома есть сахар, который в желудочно-кишечном тракте распадается на фруктозу и глюкозу. В случае перенасыщения крови они откладываются в жировой слой. Кстати, говорят, что ожирение у многих людей в Америке было спровоцировано ошибочным мнением о том, что сахароза влияет на увеличение веса, а пищевой сахар — нет.

Витамины

Получать дополнительные и необходимые витамины можно из разной полезной пищи. Более подробно можно об этом узнать у врача-диетолога, который сможет подобрать комплекс в индивидуальном порядке. Для нормального функционирования необходимы: белки, жиры, углеводы, витамины. Таблица расскажет, где можно найти те или иные витамины:

Витамин А. Полезен для поддержания зрения и кожного покрова в хорошей форме	Фрукты и овощи ярко-желтого цвета, печень, абрикосы, рыбий жир, сыр, сливочное масло, морковь, яйца и молоко
Витамин В1. Способствует нормальному обмену веществ в организме, стабилизации водно-солевого баланса, правильному функционированию печени	Орехи, пивные дрожжи, молоко, пророщенные зерна, печень, ржаной и пшеничный хлеб
Витамин В6. Необходим для усвоения белка и нормализации углеводно-жирового обмена	Бананы и хлеб из зерна грубого помола
Витамин В12. Для синтеза белка и стабильной работы нервной системы и печени. Актуален для тканей с интенсивным делением клеток	Гречневая крупа, печень, яйца и молочные продукты
Витамин РР (В3). Стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта и печени	Арахис, дрожжи, рыба, ржаной хлеб, мясо, зерна пшеницы, печень и картофель
Витамин С. Присутствует во всех окислительных процессах в человеческом организме, активизирует внутриклеточные ферментные процессы	Ягоды, фрукты и сырые овощи
Витамин Е. Для функционирования эритроцитов и стабильной работы половых органов	Орехи, пророщенные зерна, растительные масла, яйца, зеленые части растений, печень
Витамин D. Участвует в фосфорно-кальциевом обмене	Сливочное масло, рыбий жир, яичный желток, мясо, печень и жирные сорта рыбы
Фолиевая кислота (витамин В9). Способствует синтезу нуклеиновых кислот, обновлению клеток дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта и эпителия кожного покрова, образования гемоглобина	Апельсиновый сок, зеленые листовые овощи, дыня и печень
Витамин К. Для нормализации свертывания крови	Зеленые листовые овощи

При этом стоит понимать, что таблица белков, жиров, углеводов и витаминов не говорит конкретно о количестве приема в пищу тех или иных продуктов. Все хорошо в меру. В частности, в случае с витаминами может легко произойти их передозировка, которая, скорее всего, сразу отразится на кожном покрове в виде сыпи.

Белки, жиры, углеводы: таблица

Зачастую таблица калорийности необходима тем людям, которые беспокоятся о своем здоровье или занимаются спортом. Причем подсчет необходимо производить комплексно и брать во внимание потраченную энергию. Эта информация актуальна и для профессиональных атлетов, которые имеют своих собственных диетологов, и для простых людей которые ведут здоровый образ жизни.

Итак, перед вами таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы, которые содержатся в них, рассчитаны на 100 граммов. При этом стоит понимать один немаловажный факт, что может поставить в тупик любого человека, и уж тем более новичка, который только постигает азы правильного питания. Проблема заключается в совместимости продуктов. Некоторую «тяжелую» пищу категорически нельзя совмещать с другой такой же, из-за чего в ходе биохимических процессов все получаемые углеводы и жиры пойдут во вред или отложатся в виде жира. Представленная таблица белков, жиров, углеводов как раз подтверждает мнения экспертов о том, что самыми вредными являются продукты, которые проходят много этапов обработки: майонез, маргарин, масло и т. д.

Основные принципы раздельного питания

Нельзя сочетать в своем рационе белки и углеводы (имеется в виду за один прием пищи). Это обусловлено тем, что для их переваривания требуются разные желудочные соки. Следовательно, организму будет трудно справиться с ними. Лучше всего сочетать продукты одного вида, ведь те же мучные продукты, попадая в пищеварительный тракт вместе с протеиновыми, начинают бродить.

Именно поэтому необходимо правильно совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица совместимости поможет в этом.

Жиры, белки	«Натуральные» продукты	Углеводы
Орехи, мясо, грибы, птица, бобовые, рыба, баклажаны, молочные продукты, бульоны	Сухое вино, зелень, арбузы, фрукты и овощи, ягоды, натуральные соки	Мед, хлеб, шоколад, крупы, сахар, картофель
Можно совмещать с «натуральными» продуктами	Можно совмещать с углеводами белками и жирами	Можно употреблять с «натуральными» продуктами
Запрещен прием с углеводами		Запрещен прием с белками и жирами

Таким образом, контролируя свой рацион питания, можно заметно улучшить свое здоровье. Для этого всего лишь необходимо умело совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица может быть применена не только к продуктам в ней, но и к другим, подпадающим под эти группы. Можно намного проще рассчитать свой ежедневный рацион, что особенно актуально при диете, общем оздоровлении или снижении лишнего веса. Таким образом можно избежать многих проблем, связанных со здоровьем. Любой человек сможет стать на первую и самую главную ступень на пути к здоровой жизни, рассчитывая в продуктах белки, жиры, углеводы. Таблица будет полезна и для диабетиков.

Готовые блюда

Если говорить о калорийности готовых блюд, то конечное значение будет отличаться от исходных показателей в продуктах. Поэтому не удивляйтесь, получив дополнительные калории, углеводы, белки, жиры. Таблица в этом случае не поможет, потому как все зависит от нескольких факторов: какой термической обработке будут подвергаться продукты и как долго; заправка; совместимость всех компонентов и прочее. Поэтому таблица продуктов и их калорийности станет актуальной только в том случае, если имеет место правильное раздельное питание. Необходимо очень внимательно относиться к своему организму.

Таблица калорийности продуктов и расхода энергии | Консультация по биологии (8 класс) по теме:

Метаболизм и вес тела человека

 

Метаболизм оказывает значительное влияние на массу вашего тела.

Если вы слышали слово «метаболизм», но не уверены, что оно означает – это то, насколько быстро ваше тело тратит энергию или сжигает накопленные калории.

У каждого человека скорость метаболизма различна, люди расстаются с калориями с различной скоростью.

К примеру, если человек со слабым уровнем метаболизма и человек с высоким уровнем метаболизма съедят одну и ту же порцию пищи, человек с высоким уровнем метаболизма сожжет больше калорий.

У человека со слабым уровнем метаболизма, скорее всего, часть пищи будет накапливаться в виде жировых отложений.

Факторы, влияющие на метаболизм:

 

• Возраст

• Группа здоровья

• Физическая нагрузка, уровень активности

• Питание

• Частота приемов пищи

• Достаточное потребление воды

• Уровень гормонов

• Фактор стресса

Еда, которая ускоряет (улучшает, увеличивает) метаболизм

 

Если вы будете знать, какие продукты ускоряют ваш метаболизм и добавите их к своему рациону – вы сделаете первый шаг к здоровому образу жизни. Вы скинете ваши лишние килограммы, будете чувствовать себя лучше и получите дополнительный заряд энергии.

Следующие продукты помогут ускорить ваш метаболизм. Вы будете сжигать больше калорий, чем съедите.

Белки:

• Яйца – хороший источник белка, который ускоряет метаболизм
• Молочная сыворотка
• Индейка без кожицы
• Куриная грудка без кожицы
• Арахисовое масло
• Нежирное мясо – свинина и говядина
• Лосось, сардины, тунец
• Миндаль, грецкий орех, кешью и арахис – несколько штук в день
• Бобовые

Овощи:

• Шпинат
• Капуста
• Томаты
• Брокколи
• Овощи с кожурой темно-зеленого цвета
• Сельдерей
• Стручковый перец, к примеру, каеннский (красный стручковый)

Фрукты:

• Малина и другие ягоды
• Яблоки
• Персики
• Апельсины
• Грейпфруты
• Лимоны

Цельнозерновые:

• Цельнозерновые злаки
• Овсяная каша
• Мюсли
• Клетчатка

 

Жидкости:

• Прохладная вода
• Зеленый чай
• Кофе
• Теплая вода с лимоном

Масла:

• Оливковое масло первого отжима

Другие продукты:

• Натуральный йогурт
• Овощные супы
• Специи

 

От чего зависит метаболизм человека

 

Чем старше вы становитесь, тем медленнее ваш метаболизм. Хотя есть и другие причины, снижающие скорость метаболизма. Самые главные из них – неправильный режим питания, диеты, голодание. К другим факторам замедления метаболизма можно отнести большое количество пищи за один прием и напитки, содержащие большое количество сахара, а также малоподвижный образ жизни.

 

Следующие правила помогут ускорить метаболизм:

 

• Ваш завтрак должен состоять из белков и углеводов, так вы начнете свой день со здоровой еды и разгоните свой метаболизм.

• Никогда не пропускайте приемы пищи.

• Лучше иметь 6 приемов пищи в день, три основных и три перекуса.

• Некогда не отказывайтесь от белка в рационе!

• Включите специи в рацион.

• Избегайте низкокалорийных диет, голодовок.

• Выпивайте 8 стаканов воды в день.

• Регулярно занимайтесь спортом, по крайней мере, ходите пешком.

• Вместо обычного хлеба кушайте цельнозерновые хлебцы.

• Добавляйте в пищу красный стручковый перец (каеннский), он ускоряет метаболизм.

• Не пейте много алкоголя.

• Если курите, ограничьте количество выкуриваемых сигарет в день.

Состав Продуктов Питания Белки,жиры,углеводы,витамины

Функции белков, жиров, углеводов и витаминов в организме человека В этой статье мы поговорим с вами о важности для человеческого организма белков, жиров и углеводов. Практически все жизненные процессы в нашем теле находятся в зависимости от того, что мы употребляем в пищу. Рациональное питание имеет существенное значение – и это подразумевает не только своевременное употребление вкусно приготовленной еды, но и включение в ежедневный рацион оптимального соотношения таких важных для правильной жизнедеятельности веществ, как белки, жиры, углеводы и витамины. Организм человека на 19,6% состоит из белков, на 14,7% — из жиров, на 1% — из углеводов, на 60% из воды. Существуют также органические соединения, которые не включены в структуру тканей, однако без их участия не выполнялись бы многие жизненно важные функции, происходящие в человеческом организме, и эти вещества – витамины. Именно от гармоничного сочетания всех этих веществ и зависит поддержание жизни человека.

Состав Продуктов Питания Таблица Белки Жиры Углеводы Витамины

Белки Белки, являясь высокомолекулярным органическим соединением, считаются одним из самых лучших строительных материалов для клеток. В человеческом организме, помимо производства живой материи, они поддерживают и выполняют также ряд других функций: опорная (белки входят в состав хрящевой и костной тканей), транспортная (осуществляют перенос к клеткам и органам кислорода и питательных веществ), ферментативная (они во много раз ускоряют химические реакции), защитные функции (в момент попадания токсинов в организм человека белки соединяются с ними, а затем, уже в качестве соединений, выводятся из организма).

Не менее важна и ещё одна функция этих веществ: передача наследственных свойств (участвуют в чтении информации с ДНК). Наконец, при недостатке в организме энергии белки начинают разрушаться, что служит источником той самой недостающей энергии. Недостаток белков в организме может привести к тому, что снижается память, ослабевают функции половых и щитовидной желез, надпочечников, возникают нарушения в кроветворении. И хотя их переизбыток также приводит к серьёзным заболеваниям — мочекаменная болезнь, заболевания суставов, — без белковой пищи многие жизненные процессы, происходящие в человеческом организме, были бы просто невозможны. Попадают белки в организм с продуктами питания – они перевариваются до аминокислоты, которая затем поступает в кровь. Белки бывают животного и растительного происхождений. Животные белки, как правило, содержат все необходимые аминокислоты и в нужных организму пропорциях, поэтому их обычно называют «совершенными» или «полноценными».

Таблица содержания белков, жиров, углеводов в продуктах питания. Химический состав и энергетическая ценность основных пищевых продуктов. Жиры г, Усвояемые углеводы г, Минеральные вещества, мг, Витамины, мг.

Тем не менее, и растительный рацион можно скомбинировать так, чтобы в нём содержались все аминокислоты, необходимые для полноценного обеспечения организма. Содержится белок в таких продуктах питания, как: сыр, яйца, мясо, рыба, молоко, крупы (особенно гречневая), хлеб, бобовые; в меньшей степени – грибы, ягоды, овощи, фрукты. Норма потребления в сутки — примерно полтора грамма белка на один килограмм веса. Жиры Ведущим назначением этих органических веществ является энергообеспечение организма. И хотя традиционно считается, что жиры достаточно вредны (их избыток в организме снижает усвояемость белков, приводит к образованию ядовитых веществ, а порой и отлагается в виде жировых запасов), не стоит забывать и об их полезных свойствах.

Например, помимо того, что они являются ценнейшим энергетическим материалом, их недостаток также приводит к снижению усвояемости пищи, а жирорастворимые вещества, источником которых являются именно жиры, играют немаловажную роль во многих процессах жизнедеятельности, отчего их недостаток в пище может привести к нарушению обмена веществ. Жирные кислоты бывают двух видов — насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные содержатся в твёрдых жирах (которые при комнатном температуре пребывают в твёрдом состоянии: говяжий и бараний жиры, пальмовое и кокосовое масла). Их биологические свойства невысоки, так как они оказывают отрицательное влияние на жировой обмен и функции печени, могут способствовать тому, что повышается уровень холестерина в крови, отчего развивается атеросклероз.

Ненасыщенные кислоты относятся к жизненно важным веществам — они принимают участие в холестериновом и жировом обмене, снижают проницаемость и повышают пластичность кровеносных сосудов. Рекомендуемая норма в сутки для взрослого — 90-110 гр. Жира, желательно при этом, чтобы 1/3 составляли растительные жиры.

Источники: растительное, оливковое, рапсовое, соевое масла, масло кедровых и грецких орехов, морская рыба. Вредными считаются жиры, содержащиеся в сливочном масле, сале, говяжьем жире и т.д. Углеводы Углеводы тоже являются источником энергии, покрывая 58% от общей потребности в ней организма. Они выполняют в организме человека также такие функции, как запасающая (откладываясь ‘про запас’) и пластическая (участвуют в построении молекул ДНК, РНК и АТФ).

Поступая в достаточном количестве, углеводы в основном откладываются в мышцах и печени в виде гликогена — животного крахмала, который в дальнейшем расщепляется до глюкозы и поступает в ткани, используясь для нужд организма. Однако при избытке их в пище углеводы переходят в жир. К углеводам относятся глюкоза, сахароза, фруктоза, целлюлоза, крахмал, а также клетчатка, которая организмом используется мало, но при этом необходима для правильного пищеварения. Сколько калорий в адыгейском сыре. Средняя норма потребления — 500 гр., при умственных или физических нагрузках — 700 гр.

Углеводами богаты крупы, картофель, хлеб, макаронные изделия, овощи, фрукты, а также молоко. Витамины — вещества, не менее нужные человеческому организму, чем белки, жиры и углеводы. Они содействуют многим процессам, происходящим в нём: способствуют синтезу гормонов, принимают участие в усвоении пищи, восстановлении клеток, росте, помогают организму противостоять заболеваниям, повышают работоспособность. Достаточно лишь в общей сложности нескольких сот миллиграммов различных витаминов, чтобы поддерживать биологическую жизнедеятельность — причём, каждого из витаминов организму требуется своя норма. Большинство из них не синтезируется в человеческом организме, поэтому так важно их поступление с продуктами питания. Подведем итог.

Каждый процесс, происходящий в нашем организме, каждая деятельность, осуществляемая человеком, неизбежно ведут к тому, что расходуется энергия. Полноценное питание призвано к тому, чтобы полностью возмещать эти затраты. Полноценность же рациона определяется в первую очередь достаточным количеством содержащихся в нём белков, жиров, углеводов и витаминов.

Роль белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в организме человека.

Таблица белков, жиров, углеводов

Белки, жиры и углеводы очень важны для нормального функционирования человеческого организма. Их недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него необходимые продукты.

Зачем нужны белки, жиры и углеводы?

Питание человека должно быть сбалансированным. Для правильного построения клеточных структур и процессов метаболизм организму требуются белки, жиры и углеводы. Они прибавляют энергии. Жиры считаются источником некоторых важных для жизни витаминов. Также являются элементом строения клеточной мембраны, способствуют формированию жировой ткани не только для накопления энергии, но и для амортизации. Защищают органы от повреждений.

Из белков складываются разные ткани живого организма. Они влияют на рост волос, ногтей, на здоровье кожи, ткани органов и мышцы. Белки являются участниками разных биохимических обменных процессов. Всегда можно заглянуть в таблицу белков, жиров и углеводов, чтобы посмотреть в каких продуктах и в каком количестве они содержаться. Вещества поддерживают иммунную систему, эндокринные процессы и ЦНС.

Подают такую пропорцию соотношения белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Показатель может меняться в зависимости от особенностей человеческого организма. На это влияет вид деятельности, физический и умственный уровень.

Для людей с интеллектуальным трудом пропорция выглядит примерно так – 1:0,8:3.

Для развития мозга необходимо больше углеводов. Спортсмены нуждаются в большом количестве белков. Для них пропорция такая – 2:1:5. Для жителей холодного климата необходим больше белков и жиров. Формула – 2:2:4 или 2:2:3.

Таблица белков, жиров и углеводов показывает их содержание в различных продуктах. Они необходимо в строго определённых количествах. Избыток или недостаток веществ могут сильно влиять на организм таким образом:

• • Появляется слабость и сонливость.
• • Начинают замедляться мыслительные процессы.
• • Ухудшается память.
• • Боль в мышцах.
• • Нездоровый вид кожи и волос.
• • Изменяется структура хрящевой и костной ткани.
• • Скорость иммунных реакций замедляется.
• • Неправильная выработка гормонов.
• • Нарушение ферментативной деятельности.
• • Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.
• • Нарушение обмена веществ.

Как должны соотноситься БЖУ и калории?

При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:

• • Белки: 10-35 %.
• • Жиры: 20-35 %.
• • Углеводы: 45-65 %.

Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:

• • Белки  — 30 %.
• • Жиры – 20 %.
• • Углеводы – 50 %.

Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью. 

Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов.

Потребности организма в белках, жирах и углеводах

Каждый день мы должны употреблять некоторое количество белка. Но спортсменам нужно увеличивать количество белковой пищи в рационе, так как именно она помогает расти и восстанавливаться мускулатуре. 

• • При чересчур избыточном весе нужно употреблять 1-1,1 грамма белка на кг веса.
• • Если лишнего веса не так много, то 1,5-2 грамма в сутки – то, что нужно.
• • Для стройных людей – 2,2 грамма на кг веса.

Жиры не менее полезны для нормального функционирования организма. Потребность человека в жирах следующая:

• • Если лишнего веса много, то нужно ориентироваться на 0,4-0,5 грамм на кг веса.
• • При небольшом лишнем весе – 0,7-0,8 грамм на кг веса.
• • При среднем весе – 0,9-1,2 грамма.

Треть употребляемых жиров должна быть насыщенными, а две трети – ненасыщенными. А как понять, сколько углеводов в сутки нужно употреблять?

1. Умножаем количество грамм белков на 4.
2. Умножаем количество грамм жиров на 9.
3. Складываем п. 1 и п.2.
4. Вычитаем из суточной калорийности п.3.
5. То, что получили, делим на 4.

Результат – то, какое суточное количество углеводов нам требуется.

А для того, чтобы узнать, сколько и в чем содержится необходимых элементов (например, сколько углеводов в рисе на грамм), можно воспользоваться таблицей жиров, углеводов и белков в продуктах. 

Сколько белка в гр риса и других крупах?

Чаще всего, когда речь заходит про источники белка, на ум приходят молочные и мясные продукты, но никак не горох или соя. А ведь в них содержится немало белка.

Дело в том, что обычно в растительных белках содержится неполный набор аминокислот, необходимых организму. Существует такое понятие, как «лимитирующая аминокислота», с помощью которого рассчитывают биологическую ценность продукта. Этот показатель наглядно демонстрирует, что растительный белок существенно отстает от животного. Наиболее приближена к полноценности соя, за ней следует чечевица, и только после них рис. Содержание белка, углеводов и жиров отражено в таблице.

Даже если растительный белок близок к идеалу по составу, его сухой массы мало в самом продукте. Именно поэтому он имеет низкую биологическую активность, и не полностью усваивается в организме, в отличие от того же животного белка.

А вот бобовые могут сыграть злую шутку с организмом: в их состав входит углевод стахиоза, неблагоприятно воздействующий на кишечник и вызывающий обильные извержения газов.

Если интересно, сколько белка в рисе на грамм содержится, или же сколько углеводов в гр риса или в других крупах, то ознакомьтесь с таблицей.

Сухофрукты и орехи

Сушеные фрукты и орехи – лакомство от самой природы. Они являются богатым источником множества полезных элементов: витамины, минералы, аминокислоты, клетчатка и многие другие, которые помогают поддерживать здоровье в порядке. 

Хотя орехи и сухофрукты калорийны, но они подходят для диетического питания. Ими прекрасно можно заменить сладости и кондитерские изделия, которые помогают поднять настроение и прогнать депрессию, появляющуюся из-за усталости и бытовых проблем.

В период похудения сушеные фрукты и орехи – отличный перекус в течение всего дня. Они рекомендуются при различных диетах, так как помогают уменьшить голод на длительное время. Еще их польза заключается в прочищении кишечника, также они нормализуют пищеварение, что немаловажно при похудении.

Помимо этого, орехи и сухофрукты внесут разнообразие в рацион, ведь их можно добавлять в йогурт, творог, каши и многие другие блюда.

Наша таблица жиров, белков и углеводов в орехах и сухофруктах будет вам хорошим подспорьем.

Сколько углеводов в твороге и других молочных продуктах?

В коровьем молоке содержится два вида белка: казеин и сывороточные белки. В 100 мл молока примерно 3,2 грамма белка. Из них около 83-84 % казеина, 11-12% альбумина, а почти все оставшееся приходится на глобулин. Сывороточный белок содержится в крайне маленьком количестве – примерно 0,5 грамма, поэтому молоко сложно отнести к источникам альбумина.

Помимо содержания ценного белка, в необработанных молочных продуктах содержится много кальция, столь важного для организма человека.

Многие ученые полагают, что суточный рацион должен на 1/3 от общей калорийности состоять из молочных продуктов.

Морепродукты

Употребление морепродуктов несет большую пользу для человека. В них содержится много йода, макро- и микроэлементов, различных аминокислот и витаминов, важных для организма. Ученые установили, что у тех, кто регулярно питается морепродуктами, повышен иммунитет.

В морской рыбе содержится больше белка и полезных веществ, чем в речной. Для сравнения: в морской – 20-26 грамм белка, а в речной – не более 20 грамм. 

Также в рыбе содержится в небольшом количестве очень полезный рыбий жир, в состав которого входят полинасыщенные жирные кислоты.

Овощи и фрукты

Больше всего белка содержится в абрикосе – на 100 грамм фрукта 1,4 грамма белка. Но обычно предпочтение отдается бананам, особенно среди спортсменов. Скорее всего, из-за высокого содержания протеина. Также роль играет то, что они, в отличие от других фруктов, очень питательные и калорийные.  

Бананы еще ценятся благодаря высокому содержанию триптофана, основы для серотонина – гормона, способствующего поднятию настроения. 

Мясные продукты и яйца

Двадцать аминокислот – именно такой состав у белка. Восемь из них могут поступить в организм только с пищей, а оставшиеся двенадцать организм при необходимости может воспроизвести сам. Больше всего аминокислот, увеличивающих мышечную массу, входит в состав яиц и мяса, поэтому эти продукты считаются самыми ценными по содержанию белка.

Грибы

В состав грибов входит много белка. Единственное отличие от мяса заключается в том, что помимо белка они включают в себя углеводы и полезную клетчатку, которая благоприятно влияет на работу пищеварительной системы.

Раньше было немало дискуссий по поводу пользы грибов. Ученые пришли к выводу, что этот продукт, действительно, очень полезный и содержит витамины и микроэлементы, которые очень важны для здоровья человека. По сути, состав схож с овощами, но в грибах содержится намного больше белка.

Хлебобулочные изделия

Основная польза мучных изделий заключается в высоком содержании клетчатки, которая уменьшает голод. В хлебобулочные продукты входят витамины группы В, регулирующие нервную систему и положительно влияющие на здоровье организма и работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Также мучные изделия дают человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Стоит подчеркнуть, что полезная только выпечка высокого качества, включающая в состав цельнозерновую муку, без различных красящих и химических добавок.

Белая мука отрицательно скажется на кишечной перистальтике, обмене веществ, поспособствует появлению прыщей, лишнего веса и изменениям в артериальном давлении. Частое употребление изделий из белой муки чревато патологиями сердечно-сосудистой системы, появлением диабета, вздутием, коликами, запорами и дисбалансом микрофлоры желудочно-кишечного тракта.

Во избежание проблем со здоровьем, лучше всего употреблять не более 60 грамм выпечки в сутки. Ученые советуют включать в рацион только цельнозерновой хлеб и максимально исключить кондитерскую продукцию.

Кондитерские изделия

Практически все кондитерские изделия – продукты с высокой энергетической ценностью, которые легко усваиваются. Главным компонентом является сахар, являющийся основным источником энергии для человека.

Таблица. Разделение пищи на белковую, углеводную и нейтральную | Обучающие

Логика раздельного питания заключается в разделении столов на углеводный и белковый. Углеводный стол включает в себя продукты, в которых основной компонент — углеводы (мучное, сладкое, злаки, картофель, крупы). Это так называемая энергетическая пища. Переваривание ее начинается уже во рту. Основной реактив для первичного расщепления — секрет слюнных желез. Продукты углеводного стола быстро перевариваются. Углеводы и растительная пища должны составлять основу ежедневного рациона. Белковый стол включает в себя мясо, рыбу, яйца, орехи, т. е. продукты, которые содержат много белка. Для нормальной жизнедеятельности организма белки необходимы. Это пища — строительный материал для обновления тела. Основной реактив для их расщепления — секрет желудочного сока: соляная кислота и пепсин. Традиции нашего питания предусматривают потребление слишком большого количества белков, что для организма вредно. Для нормального здоровья при раздельном питании необходимо незначительное количество белка. Физически развитый 30-летний мужчина в сутки должен потреблять около 35 г белка (150 г сырого мяса). При смешанном питании потребность в белке выше, так как большая часть его не переваривается и не усваивается. При раздельном питании белки перевариваются полностью, поэтому их количество можно свести к минимуму. Вполне достаточно употреблять мясо один-два раза в неделю. Таблица содержания белков, жиров и углеводов Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы Калорийность, килокалории Простые Крахмал 1 ГРУППА — Наиболее предпочтительные продукты Источники белка Мясо, птица: Телятина отварная 30,7 0,9 — — 131 Кура отварная 25,2 7,4 — — 170 Индейка отварная 25,3 10,4 — — 195 Кролик отварной 24,6 7,7 — — 170 Рыба отварная ила припущенная Горбуша 22,9 7,8 — — 162 Камбала 18,3 3,3 — — 103 Минтай 17,6 1 — — 79 Окунь морской 19,9 3,6 — — 112 Судак 21,3 1,3 — — 97 Треска 17,8 0,7 — — 78 Хек 18,5 2,3 — — 95 Щука 21,3 1,3 — — 97 Кальмар (филе) 18 2,2 — — 75 Крабы 18,7 1,1 0,1 — 85 Креветки 17,8 1,1 — — 81 Белок яйца вареный 1шт. — 25 г 3 — — 0,15 13 Молочные продукты Молоко обезжиренное 3 0,05 4,7 — 31 Кефир обезжиренный 4,3 1 5,30 — 49 Йогурт 1,5% жирности без сахара 5 1,5 3,5 — 51 Творог нежирный 18 0,6 1,8 — 88 Вареники с творогом 2 шт. 10,7 1,2 — 27 170 Сыры: пониженной жирности 25-30 окт.15 — — 190-255 Источники жиров Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового) — 99,9 — — 899 Источники углеводов Вареники с картофелем 2 шт. 5,3 0,8 — 33 158 Картофель отварной в мундирах 2,4 0,4 0,5 11 82 Рис отварной коричневый 2,2 0,2 0,2 21,7 101 Рис отварной шлифованный 2,4 0,2 0,2 24,7 113 Каши Рисовая вязкая на воде 1,5 0,1 1,1 16,3 78 Гречневая рассыпчатая 5,9 1,6 0,6 29,9 163 Гречневая вязкая на воде 3,2 3 1,3 15,8 90 Пшенная рассыпчатая 4,7 1,1 0,7 25,4 135 Пшенная вязкая на воде 3 0,7 1,4 16,2 90 Овсяная из «Геркулеса» вязкая на воде 2,9 1,4 1,7 13,1 84 Перловая рассыпчатая 3,1 0,4 0,5 21,6 106 Овсяная вязкая на воде 3 1,7 1,2 13,8 88 Пшеничная (Полтавская) на воде 3,2 0,3 1,6 17,1 92 Ячневая рассыпчатая 3,4 0,4 0,5 21,6 108 Ячневая вязкая 2,3 0,3 1,3 14,4 76 Хлеб ржаной 6,5 1,1 — 41,3 190 Овощи: Горошек зеленый 5 0,2 6 6,8 73 Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,6 0,1 27 Капуста цветная отварная 0 0,3 3,5 0,5 26 Кабачки припущенные 0,7 1,9 5,3 — 40 Лук зеленый (перо) 1,3 — 3,5 — 19 Лук репчатый 1,4 — 9 0,1 41 Морковь 1,3 0,1 7 0,2 34 Огурцы 0,7 0,1 1,8 0,1 11 Перец сладкий 1,3 — 5,2 0,1 26 Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7 0,4 1,7-6,8 0,6-1,2 17-49 Редис 1,2 0,1 3,5 0,3 21 Репа 1,5 — 5 0,3 27 Свекла отварная 1,8 — 10,6 0,2 49 Томаты 1,1 0,2 3,5 0,3 31 Бахчевые: Арбуз 0,7 0,2 8,7 0,1 38 Дыня 0,6 — 9 0,1 38 Фрукты: Абрикосы 0,9 0,1 9 — 41 Алыча 0,2 — 6,4 — 27 Ананас 0,4 0,2 11,5 — 49 Бананы 1,5 0,1 19 2 89 Вишня 0,8 0,5 10,3 — 52 Гранат 0,9 — 11,2 — 52 Груша 0,4 0,3 9 0,5 42 Персики 0,9 0,1 9,5 — 43 Слива 0,8 — 9,5 0,1 43 Хурма 0,5 — 13,2 — 53 Черешня 1,1 0,4 10,6 — 50 Яблоки 0,4 0,4 9 0,8 45 Апельсин 0,9 0,2 8,1 — 40 Грейпфрут 0,9 0,2 6,5 — 35 Лимон 0,9 0,1 3 — 33 Мандарин 0,8 0,3 8,1 — 40 Брусника 0,7 0,5 8 — 43 Виноград 0,6 9,2 15 — 65 Клубника 0,8 0,4 6,2 0,1 34 Клюква 0,5 — 3,8 — 26 Крыжовник 0,7 0,2 9,1 — 43 Малина 0,8 0,3 8,3 — 42 Смородина красная 0,6 0,2 73 — 39 Смородина черная 1 9,2 6,7 0,6 38 Грибы: Белые свежие 3,7 1,7 1,1 — 23 Шампиньоны свежие 4,3 1 0,1 — 27 Квашенья, соленья. Капуста квашеная 1,8 — 2,2 — 19 Фрукты сушеные: Курага 5,2 — 55 — 234 Изюм 1,8 — 66 — 262 Чернослив 2,3 — 57,8 0,6 242 Яблоки 2,2 — 44,6 3,4 199 Финики 2,5 — 68,5 0 281 Мёд Мед натуральный 0,8 — 74,8 5,5 314 Супы: Борщ, щи вегетарианские 1 2 2,2-3,3 1,6-2,2 40-48 Картофельный, с макаронными изделиями 1,4 2,1 1,3 7,1 48 Гороховый 3,4 2,2 — 8,2 66 Бульон куриный 0,5 0,1 — — 3 Бульон мясной 0,6 0,2 — — 4 Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы Калорийность, килокалории Простые Крахмал II ГРУППА Источники белка Мясо, птица: Говядина вареная 25,8 16,8 — — 254 Говядина тушеная (жир-5,мука) 14,3 5,3 — 3,3   Гуляш говяжий 12,3 12,2 — 3,9 175 Говядина жареная 28,6 6,2 — — 170 Бифштекс 28,8 11 — — 214 Бефстроганов 18 14,3 — 0,6 228 Баранина отварная 22 17,2 — — 243 Печень гов. тушеная 11 9,6 — — 165 Печень говяжья жареная (мука, жир) 22,8 10,2 — 10,8 227 Кура жареная 26,3 11 — — 204 Индейка жареная 26,2 13,5 — — 226 Рыба жареная: Камбала 18,5 8,6 — 3,6 166 Карп 19 11,1 — 3,6 190 Минтай 15,8 5,4 — 3,5 126 Окунь морской 21 9,7 — 4,2 188 Судак 17,8 5,7 — 3,3 136 Треска 15,9 5,1 — 3,2 121 Хек 16 6,3 — 3,3 134 Щука 17,7 5,8 — 3,4 137 Икра: Красная икра 31,6 13,8 — — 251 Черная зернистая 28,6 9,7 — — 203 Минтаевая 28,4 1,9 — — 131 Молочные прод. : Молоко 3,2 % 2,8 3,2 4,7 — 58 Кефир жирный 2,8 3,2 4,1 — 56 Творог полужирн. 16,7 9 2 — 56 Сырники из нежирного творога 18,9 3,3 1,9 10,6 160 Сырники из полужирного творога 17,6 11,3 1,6 10,6 224 Запеканка из нежирного творога 17,6 4,2 8,3 6,3 171 Запеканка из полужирного творога 16,4 11,7 7,8 6,3 231 Сыры Голландский 26 26,8 — — 352 Костромской 25,2 26,3 — — 345 Брынза 17,9 20,1 — — 260 Колбасный копченый 23 19 — — 270 Плавленые сыры 22 20 — — 340 Источники жиров Растительные масла рафинированные — 99,8 — — 899 Маргарин 0,3 82 1 — 743 Источники углеводов Овощи: Картофель жареный 2,8 9,5 1,6 21,8 192 Запеканка картофельная 3 53 1,7 14,9 128 Лук репчатый 2 14,8 12 0,1 187 Капуста белокочанная тушеная 2 33 9 0,6 75 Капуста цветная 3,1 6,1 2,8 2,7 89 Кабачки жареные 1,1 6 6,2 1,5 83 Голубцы овощные 2 5,2 5,1 4,5 93 Консервы овощные: Горошек зеленый 3,1 0,2 3,3 3,2 40 Томаты 1,1 — 3,5 0,3 20 Фасоль стручковая 1,2 0,1 1,6 0,9 16 Икра из баклажан 1,7 13,3 4,5 0,59 148 Икра из кабачков 2 9 8 0,54 122 Каша манная жидкая на воде 01. июл 0,1 2,2 10,7 60 Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 7 1,1 — 40,3 193 Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 8,1 1,2 — 42 203 Соки натуральные, без сахара: Томатный 1 — 3,3 0,2 19 Абрикосовый 0,5 — 13,7 — 56 Апельсиновый 0,7 — 12,8 — 54 Виноградный 0,3 — 13,8 — 54 Вишневый 0,7 — 10,2 — 47 Грейпфуртовый 0,3 — 8 — 36 Персиковый 0,3 — 17 — 66 Сливовый 0,3 — 16,1 — 66 Яблочный 0,5 — 9,1 — 38 Напитки: Яблочно-виноградн. 0,4 — 12,8 — 51 Кисель клюквенный 0,03 — 10,6 3 54 Компот из сухофрукт. 0,4 — 15,1 — 60 Компоты консервированные 0,2-0,6 — 21-24,3 — 82-99 Варенье фруктово-ягодное 0,3-0,6 — 71-73 0,2 271-281 Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы Калорийность, килокалории Простые Крахмал III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты Источники белка Мясо, птица: Свинина отварная 22,6 31,6 — — 375 Свинина жареная 20 24,2 — — 298 Шницель рубленый из свинины 13,5 42,5 — 10,1 477 Котлеты рубленые из говядины 14,6 11,8 — 13,6 220 Шашлык из баранины 22,9 30,4 — 3 372 Котлета отбивная из баранины 20 28 — 10 373 Утка отварная 19,7 18,8 — — 248 Утка жареная 22,6 19,5 — — 266 Паштет из печени 18 15,3 — 4,7 227 Пельмени 4 шт. 14,5 14,5 — 33,3 312 Мясные консервы разные 15-20 15-22 — — 195-298 Колбасные изделия: Колбаса докторская 12,8 22,2 — 1,5 257 Колбаса молочная 11,7 22,8 — 2,8 252 Колбаса краковская 16,2 44,6 — — 466 Колбаса таллинская 17,1 33,8 — — 373 Сервелат 24 40,5 — — 461 Сардельки говяжьи 11,4 18,2 — 1,5 215 Сардельки свиные 10,1 31,6 — — 332 Сосиски молочные 11 23,9 — 1,6 266 Ветчина 22,6 20,9 — — 279 Окорок 14,3 25,6 — — 288 Рыба соленая: Килька 17,1 7,7 — — 137 Сельдь 17,5 11,4 — — 173 Рыба копченая:           Треска 26 1,2 — — 115 Скумбрия 23,4 6,4 — — 150 Балык осетровый 20,4 12,5 — — 194 Рыбные консервы: Печень трески натуральная 4,2 65,7 — 1,2 613 Сардины в масле 17,9 19,7 — — 249 Сайра, в масле бланшированная 18,3 23,3 — — 283 Шпроты 17,4 32,4 — 0,4 363 Яичница-глазунья 12,9 20,9 — 0,9 243 Омлет 9,6 15,4 — 1,9 184 Молочные продукты: Молоко 6% жирности 3 6 4,7 — 84 Сливки 10% жирн. 3 10 4 — 118 Творог жирный 18% 14 18 2,8 — 232 Сырки и массы творожные 7,1 23 26 — 341 Сырки глазированные 8,5 27,8 30,5 — 407 Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 7 8,3 9,5 — 140 Сыры: Советский 24,7 31,2 — — 389 Чеддер 23,5 30,5 — — 379 Источники жиров Сметана 20% жирн. 2,8 20 3,2 — 206 Масло сливочное 0,5 82,5 0,8 — 748 Масло крестьянское 0,8 72,5 1,3 — 661 Масло топленое 0,3 98 0,6 — 887 Жир кулинарный — 99,7 — — 897 Майонез 2,8 67 2,6 — 624 Источники углеводов Макаронные изделия отварные 4,1 0,4 0,6 18,4 98 Батон 8 0,9 0,8 48,1 235 Сдоба обыкновенная 8 5,6 5,3 46,5 299 Бублики 9 1,1 1,1 55,4 284 Сушки простые 10,9 1,3 1 67 335 Сухари 9 9,5 12,3 52,9 386 Пирожки печеные 12,9 7,2 4,1 33,3 268 Кондитерские изделия: Печенье простое, слад 6,5 11,8 23,6 50,8 436 Вафли с фруктовыми начинками 3,2 2,8 63,8 16,3 350 Пряники 4,8 2,8 43 34,7 350 Пирожное слоеное с кремом 5,44 38,6 16,1 30,3 555 Пирожное слоеное с кремом 5,4 38,6 16,1 30,3 555 Пирожное бисквитн 4,7 9,3 55,6 8,6 351 Пирожное песочное 5,1 18,5 35,5 27,3 435 Пирожное заварное с кремом 5,9 10,2 42,6 12,6 329 Халва подсолнечная 11,6 29,7 41,5 1,1 523 Зефир, пастила 0,5 — 76,8 3,6 310 Мармелад желейный — 0,1 68,2 9,5 302 Карамель с фруктовой начинкой 0,1 0,1 80,9 11,2 357 конфеты шоколадн. 5,8 32 48,6 9,3 535 Шоколад молочный 6,9 35,7 49,5 2,9 550 Шоколад горький (какао более 60% ) 5,4 35,3 47,2 5,4 540 Сахар-песок — — 99,8 — 379 Мороженое: Молочное 3,2 3,5 15,5 — 126 Сливочное 3,3 10 14 — 179 Пломбир 3,2 15 15 — 227 Эскимо 3,5 20 14,3 — 270 Консервы молочные: Молоко сгущенное с сахаром 7,2 8,5 43,5 — 320 Сливки сгущенные с сахаром 8 19 37 — 382 Какао со сгущенным молоком и сахаром 8,2 7,5 43,5 — 309 Соусы: Соус томатный острый 2,5 — 20,8 1 98 Томат-паста 4,8 — 18 1 99 Напитки: Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром — — 7,5-12 — 30-48 Чай черный байховый с сахаром — — 8 — 32 Кофе черный с сахаром — — 8 — 32 Какао с молоком 1,9 1,9 12,1 2,4 74 Напитки: Минеральная вода — — — — — Квас — — 5 — 25 Пиво разное — — 4,8-8,8 — 37-64 Вина сухие (белое, красное) — — 0,2 — 65 — 70 Вино, шампанское полусухое — — 5 — 88 Вина десертные, крепленые — — 16-20 — 150-170 Ликер — — 45 — 313 Наливки — — 30   216

В чем разница между углеводами, белками и жирами? Углеводы, белки и жиры называются «макроэлементами». Нам нужны углеводы, чтобы питать наш организм, нам нужен белок, чтобы поддерживать здоровье всех наших мышц и желез, и нам нужны жиры для выработки гормонов и для здоровья нервной системы. Углеводы включают сахара, такие как столовый сахар или фруктовый сахар, крахмалы, такие как картофель или хлеб, а также то, что называется клетчаткой.Клетчатка необходима для здоровья пищеварительной системы, замедления метаболизма сахара в крови и поддержания нормального уровня холестерина. Белки поступают в основном из мяса, бобовых, орехов, семян и рыбы, другие овощи также содержат белок. Каждый источник протеина помимо протеина содержит разное количество жиров и / или углеводов. Жиры получают из масел овощей, орехов, семян и жира животных. Жиры необходимы в нашем рационе по нескольким причинам.Жиры помогают нам чувствовать себя сытыми или сытыми, они помогают уменьшить воспаление, и есть несколько исследований, которые показали, что употребление хорошего количества хороших жиров снижает риск нескольких различных болезненных состояний. Большинство животных жиров не очень полезны для нас, за исключением рыбы, поэтому орехи, семена и овощи обычно являются лучшими источниками полезных жиров. Выбор нежирного животного белка важен, чтобы избежать содержания в мясе насыщенных жиров. Для каждого приема пищи ваш источник белка должен быть размером и толщиной с ладонь.Например, это будет примерно от 2 до 4 унций куриной грудки, рыбы или другого нежирного мяса. Количество углеводов, которое следует включать в ваш прием пищи, зависит от типа углеводов. Порция крахмалистых углеводов, таких как макароны, должна быть размером с один кулак. Порция овощей с низким содержанием крахмала, то есть зеленых, может быть равна двум свободно зажатым кулакам. Жир следует добавлять с 3-4 оливками или от 10 до 12 орехов, таких как миндаль, грецкие орехи или фундук.Вы также можете использовать пару чайных ложек масел из семян льна, тыквенных семечек или грецких орехов. Если ваш источник белка богат жиром или вы предпочитаете более низкое соотношение жиров, откажитесь от дополнительных масел для этого приема пищи. * Это приблизительные размеры порций, которые могут быть скорректированы для более активных людей, у каждого свои уникальные потребности. Healthy Choices Хотя источники белков и жиров довольно просты, понять, как выбирать углеводы, немного сложнее.Вы сможете съесть больше, если выберете овощи с низким содержанием крахмала и фрукты с низким содержанием сахара. Нежелательную пищу, такую ​​как безалкогольные напитки, конфеты, печенье и другие сладости, следует употреблять только в качестве случайного угощения. Вот список фруктов и овощей, сгруппированных с высоким содержанием крахмала и низким содержанием крахмала. Вы можете использовать этот список, чтобы сбалансировать свои меню. Помните, что макаронные изделия, хлеб и злаки содержат больше крахмала, чем зеленые и цветные овощи. Порция макарон или картофеля должна составлять не более половины чашки, а порция овощей с низким содержанием крахмала — примерно 2 полных чашки. Овощи с низким содержанием крахмала Спаржа, ростки фасоли, листовая зелень, брокколи, капуста, цветная капуста, сельдерей, мангольд, огурец, эндивий, салат, редис, шпинат, кресс-салат, стручковая фасоль, свекла, брюссельская капуста, зеленый лук, баклажаны , Капуста, кольраби, лук-порей, бамия, лук, петрушка, перец, тыква, брюква, репа Овощи с высоким содержанием крахмала Артишоки, пастернак, горох, кабачки, морковь, сушеные бобы, фасоль лима, кукуруза, картофель, сладкий картофель , Ямс Фрукты с низким содержанием углеводов Мускусная дыня, ревень, ягоды, арбуз, дыни, помидоры, абрикосы, грейпфрут, гуава, лимоны, лаймы, апельсины, папайя, персики, сливы, малина, мандарины, киви углеводов Фрукты Яблоки, вишня, виноград, логанника, кумкват, манго, груши, ананас, гранаты, бананы, инжир, чернослив, сушеные фрукты

Источники и зачем они вам

Организм человека не может производить все, что ему нужно для функционирования. Существует шесть основных питательных веществ, которые людям необходимо потреблять из пищевых источников для поддержания оптимального здоровья.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродуктивной функции, хорошего здоровья и роста человека. ВОЗ делит эти важные питательные вещества на две категории: микроэлементы и макроэлементы.

Микроэлементы — это питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах. Микроэлементы состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, недостаток может привести к ухудшению здоровья.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые человеку нужны в больших количествах. Макроэлементы включают воду, белок, углеводы и жиры.

Продолжайте читать, чтобы узнать, где найти эти питательные вещества и зачем они нужны человеку.

Шесть основных питательных веществ — это витамины, минералы, белок, жиры, вода и углеводы.

Поделиться на PinterestДиета, богатая овощами, фруктами и нежирным белком, должна обеспечивать человека большим количеством витаминов.

Витамины — это питательные микроэлементы, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

• укрепляют иммунную систему
• помогают предотвратить или отсрочить определенные виды рака, такие как рак простаты
• укрепление зубов и костей
• способствует усвоению кальция
• поддержание здоровья кожи
• помогает организму усваивать белки и углеводы
• поддерживает здоровую кровь
• помогает функционированию мозга и нервной системы

Существует 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины:

Водорастворимые витамины:

Обычно человек, который придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и нежирными белками, может получать все необходимые витамины с пищей. Однако тем, кто ест меньше фруктов и овощей, а также тем, у кого проблемы с пищеварением, возможно, потребуется принимать витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита.

Узнайте, что такое витамины и что они здесь делают.

Минералы — это второй тип микроэлементов.Есть две группы минералов: основные и микроэлементы. Организму необходим баланс минералов обеих групп для оптимального здоровья.

Основными минералами являются:

Основные минералы помогают организму выполнять следующие функции:

• балансировать уровни воды
• поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей
• улучшать здоровье костей

Микроэлементы:

Микроэлементы помощь с:

• укрепление костей
• предотвращение кариеса
• помощь в свертывании крови
• помощь в переносе кислорода
• поддержка иммунной системы
• поддержка здорового кровяного давления

Человек может гарантировать, что он потребляет достаточное количество минералов, включая следующие продукты в их рационе.

• красное мясо (ограничьте их употребление и выберите постные нарезки)
• морепродукты
• йодированная поваренная соль (менее 2300 миллиграммов в день)
• молоко и другие молочные продукты
• орехи и семена
• овощи
• листовая зелень
• фруктов
• птица
• обогащенный хлеб и крупы
• яичные желтки
• цельнозерновые
• фасоль и бобовые

Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специализированный центр.

Белок — это макроэлемент, который необходим каждой клетке организма для правильного функционирования.

Белки выполняют множество функций, в том числе:

• обеспечивают рост и развитие мышц, костей, волос и кожи
• образуют антитела, гормоны и другие важные вещества
• служат источником топлива для клеток и ткани по мере необходимости

Человек может получать белки с пищей. Следующие продукты являются хорошими источниками белка:

Хотя мясо и рыба, как правило, содержат самый высокий уровень белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточное количество белка из различных растительных продуктов.

Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.

Люди часто связывают продукты с высоким содержанием жиров с плохим здоровьем. Однако человеку необходимы определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Жиры обеспечивают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Однако важно потреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.

Полезные жиры помогают выполнять следующие функции:

• рост клеток
• свертывание крови
• создание новых клеток
• снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа
• движение мышц
• баланс сахара в крови
• функционирование мозга
• всасывание минералов и витаминов
• выработка гормонов
• иммунная функция

Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, человек должен потреблять 20–35% своих калорий из полезных жиров.

Человек может найти полезные жиры в нескольких продуктах, включая:

• орехи
• рыбу, например лосось и тунец
• растительные масла
• кокосовое масло
• семена

Узнайте разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами .

Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани тела.

Есть два разных типа углеводов: простые и сложные.Людям следует ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Однако организму необходимы сложные углеводы для поддержки следующего:

• иммунная система
• функция мозга
• нервная система
• энергия для выполнения задач
• пищеварительная функция

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют человеку потреблять 45 –65% ежедневных калорий из сложных углеводов.

Следующие продукты содержат сложные углеводы:

• киноа
• коричневый рис
• овощи
• цельнозерновые макаронные изделия, хлеб и другие хлебобулочные изделия
• овсяные хлопья
• фрукты
• ячмень

Людям следует избегать чрезмерно обработанных продуктов которые содержат беленую белую муку и продукты с добавлением сахара.

Узнайте здесь разницу между хорошими и плохими углеводами.

Вода, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже небольшое обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.

Человеческое тело состоит в основном из воды, и каждой клетке требуется вода для функционирования. Вода помогает выполнять несколько функций, в том числе:

• вымывание токсинов
• амортизация
• транспортировка питательных веществ
• предотвращение запоров
• смазка
• увлажнение

Лучший источник воды — пить натуральную несладкую воду из-под крана. или источники в бутылках.Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить немного лимона или других цитрусовых.

Кроме того, человек может получить больше воды, употребляя фрукты, содержащие большое количество воды.

Людям следует избегать употребления воды с сладкими напитками. Сладкие напитки включают подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.

Узнайте, сколько воды нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.

Человек должен потреблять все шесть видов основных питательных веществ, чтобы обеспечить наилучшее здоровье.Эти питательные вещества поддерживают жизненно важные функции, включая рост, иммунитет, центральную нервную систему и предотвращают болезни.

Обычно человек, который придерживается здоровой и сбалансированной диеты, включающей нежирные белки, овощи, фрукты, сложные углеводы и воду, получает необходимые питательные вещества.

Людям с проблемами пищеварения, которые принимают определенные лекарства или страдают другими заболеваниями, могут потребоваться добавки, которые помогут им получить необходимые питательные вещества в организме.

Человек должен поговорить со своим врачом о любых заболеваниях и лекарствах, которые он принимает, прежде чем он начнет принимать какие-либо добавки.Кроме того, они могут захотеть поговорить с диетологом или диетологом, чтобы обсудить их рацион, прежде чем они начнут принимать какие-либо добавки.

Прочтите статью на испанском языке.

Группы пищевых продуктов, содержащие углеводы, белки, жиры, витамины и минералы

Углеводы, белки, жиры, витамины и минералы — хороший способ определить группы продуктов.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Группы продуктов питания классифицируются путем разделения продуктов питания на основные категории.Эти групповые обозначения соответствуют категориям новой пищевой пирамиды — углеводы, жиры, белки и молочные продукты — и выстраивают продукты в соответствии с их составом и питательными свойствами на основе науки о питании.

Подробнее: Готовы отслеживать свои макросы? Вот все, что вам нужно знать

Новая пищевая пирамида

По данным Национального центра исследований в области здравоохранения (NCHR), Министерство сельского хозяйства США недавно заменило пищевую пирамиду, которая была введена много лет назад.Вместо пирамиды, которую, по словам NCHR, критиковали за то, что она вводила потребителей в заблуждение, новая рекомендация «ChooseMyPlate» содержит пять групп продуктов питания, состоящих из неравных частей, которые включают обильную смесь углеводов (фруктов и овощей), белков, жиров и молочных продуктов. Чтобы спланировать здоровую пищу, вы должны теперь следовать этим пунктам питания:

• Заполните тарелку фруктами и овощами на 50 процентов. Это включает в себя добавление радуги цветов к вашей тарелке и приготовление (или не приготовление) ваших фруктов и овощей по-разному для каждого приема пищи, например, оставляя их целыми и / или сырыми, или готовя на пару, или запекая.NCHR также предлагает ограничить потребление жареного
  фрукты и овощи.

  Вы должны ограничить потребление картофеля, так как этот овощ быстро содержит
  переваренный крахмал. Это оказывает такое же воздействие на пищеварительную систему, как и сладости,
  согласно статье из Harvard Health Publishing, опубликованной в июне 2017 года.

• Остальные 50 процентов вашей тарелки должны быть заполнены полезными злаками и нежирным белком. Что касается зерен, ищите на этикетке слово «целые». Другие разумные варианты включают цельнозерновой хлеб и коричневый
  рис.Вам следует избегать белого риса, белого хлеба, десертов и расфасованной нездоровой пищи. Такие продукты могут привести к длительному увеличению веса,
  переедание, голод и болезни сердца, по данным Harvard Health Publishing.

  В качестве протеина ищите нежирные белки, такие как мясо птицы, бобовые, яйца и орехи. Вам следует
  ограничьте потребление красного мяса, которое при регулярном употреблении может привести к сердечным заболеваниям и увеличению веса.

• Небольшое количество молочных продуктов, которые вы едите (в качестве побочного продукта, согласно новой рекомендации My Plate), не должно включать
  что-нибудь с полным жиром.Такие продукты, как однопроцентное или обезжиренное молоко, сыр на основе стручков
  и греческий йогурт, как правило, лучший выбор.

NCHR предлагает следить за тем, что находится в вашей пище, читая этикетки. Ищите добавленные ингредиенты, а также количество натрия, сахара и насыщенных жиров в продукте. Например, некоторые фруктовые соки содержат мало сока и состоят в основном из сахара.

Harvard Health Publishing предлагает использовать полезные масла, такие как оливковое, рапсовое и растительное, в кулинарии и заправках для салатов, поскольку они могут помочь снизить уровень плохого холестерина.Для гидратации вам следует пить воду, чай и кофе с небольшим содержанием сахара или без него.

Подробнее: Диетологи One Protein Dietists хотят, чтобы вы ели чаще

Витаминные продукты, которые стоит есть

Углеводы, белки, жиры и вода необходимы для выживания. Чтобы составить здоровую диету, сочетающую в себе правильное количество разнообразия и питания и отвечающую вашим предпочтениям в еде, вам необходимо понять и ознакомиться с группами продуктов питания:

Что они делают: Согласно статье Physiology , опубликованной в июне 2019 года, углеводы являются одними из основных макроэлементов в рационе человека.Углеводные продукты содержат сахар и крахмал, обеспечивающие энергию в виде глюкозы. (Организм предпочитает глюкозу для работы мозга, центральной нервной системы и эритроцитов.)

Вы найдете два типа: простые и сложные. Простые углеводы используются для получения энергии и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и секреции инсулина. По словам исследователей, сложные углеводы перевариваются дольше и более постепенно влияют на повышение уровня сахара в крови.

Любое увеличение или уменьшение количества углеводов сверх необходимого может повлиять на физиологические и метаболические процессы.

Примеры: Зерна — Цельная пшеница, овсяные хлопья, ячмень, рожь и коричневый рис.

Овощи — В зависимости от содержания питательных веществ овощи разделены на пять групп: крахмалистые, красные и оранжевые овощи, фасоль и горох, темно-зеленые овощи и другие овощи, согласно Министерству сельского хозяйства США. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель и тыкву. Красные и оранжевые овощи включают сладкий перец и морковь. Темно-зеленые овощи включают листовую зелень, например шпинат.К другим овощам относятся, например, капуста и огурцы.

Фрукты — Популярные виды включают яблоки, бананы, грейпфрут, виноград, персики и апельсины.

Рекомендуемое количество:
ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает вам потреблять следующие количества:

Зерна — Количество, необходимое каждому человеку, варьируется от 3 до 8 унций каждый день. По крайней мере, половина ваших зерен должна быть цельнозерновой. Эквивалент 1 унции включает один кусок хлеба, 1 стакан цельнозерновых хлопьев, полстакана коричневого риса, полстакана макаронных изделий и полстакана приготовленных злаков.

Овощи — Взрослому человеку необходимо от 1 до 3 чашек каждый день. Чашка равна 1 чашке сырых или вареных овощей или 2 чашкам сырых листовых овощей.

Фрукты — Потребности взрослого варьируются от 1 до 2 чашек в день. Чашка соответствует одному маленькому яблоку, одному большому банану или 32 виноградным гроздьям без косточек.

Что они делают:
Основная роль белка заключается в заживлении поврежденных тканей, а также в росте и развитии организма. Белки также поддерживают иммунную систему и гормональный фон.Другие функции белка включают обеспечение поддержки клеток, транспортировку небольших молекул внутри клеток и вокруг тела и передачу сигналов для координации биологических процессов. По данным Национальной медицинской библиотеки США, белки состоят из сотен и тысяч аминокислот, связанных друг с другом длинными цепями. Эти аминокислоты можно объединить в белок.

Примеры: Животные и растения — Животный белок включает птицу, мясо, яйца и рыбу, тогда как растительные белки включают орехи, семена, бобы и бобовые.

Молочные продукты — Нежирное или обезжиренное молоко, сыр и нежирный йогурт.

Овощи также содержат белок, такой как шпинат и соевые бобы.

Рекомендуемое количество:
Согласно USDA, потребности взрослого человека будут варьироваться от 2 до 6 1/2 унций каждый день. Эквивалент одной унции включает 30 грамм мяса или рыбы, четверть стакана вареной фасоли, одно яйцо или половину унции орехов или семян.

Что они делают:
Три формы жира — насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные — производят жирные кислоты, такие как омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы более чем половине клеток организма.Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического роста и развития; Омега-6 жирные кислоты образуют структурные мембраны клеток и необходимы для нормального функционирования кожи. По данным Национального института старения, жиры также помогают организму усваивать витамины.

Некоторые типы жиров вредны для здоровья:

• Насыщенные жиры, которые содержатся в приправах, таких как сливочное масло, масла, такие как кокосовое и пальмовое, и говяжий жир. Популярные блюда, которые вы найдете в ресторанах, также содержат много насыщенных жиров, например, пицца, гамбургеры и тако.
• Трансжиры (сокращение от трансжирных кислот), которые встречаются в природе или обрабатываются. Вы найдете их в десертах, попкорне для микроволновой печи и сливках для кофе. Однако, по данным Национального института старения, производители продуктов питания постепенно отказываются от трансжиров.

Продукты, содержащие в основном насыщенные или транс-жиры, остаются твердыми при комнатной температуре.

Некоторые типы жиров полезны для вашего здоровья:

• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры

Продукты, содержащие в основном мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, являются жидкими при комнатной температуре.Оба эти типа жиров снижают вероятность сердечных заболеваний, если их есть в умеренных количествах.

Национальный институт старения предлагает следующие рекомендации по снижению потребления насыщенных жиров:

• Снимите кожу с курицы.
• Используйте обезжиренные молочные продукты. Если вы не можете, выберите вместо этого обезжиренный.
• Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира.
• Используйте для приготовления оливковое масло и рапсовое масло.
• Замените в рецептах ингредиенты, содержащие насыщенные жиры, овощами, цельнозерновыми и обезжиренными молочными продуктами.

Примеры полезных жиров:
Оливковое, авокадо, рапсовое и арахисовое масла содержат мононенасыщенные жиры. Рыбное, ореховое, сафлоровое и кукурузное масла содержат полиненасыщенные жиры.

Рекомендуемое количество: Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, вы должны ограничивать себя потреблением не более 10 процентов ежедневных калорий до насыщенных и / или трансжиров. Ваш общий жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общей суточной калорийности.

Чем они занимаются:
По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, витамины и минералы являются необходимыми веществами, которые необходимы нашему организму для функционирования и выживания. Их часто используют в пищевых добавках, но они не могут заменить еду. Фактически, Диетические рекомендации на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять витамины и минералы в продуктах питания, а не добавлять поливитамины.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья утверждает, что большинство людей могут получить все необходимые витамины и минералы, соблюдая здоровую диету.Но некоторые люди не получают достаточного количества питательных веществ только из пищи, беременны или страдают заболеваниями, и им будет полезно принимать поливитамины.

Примеры:
Известные витамины включают витамины A, C, D, E, K, B, фолиевую кислоту и биотин. Известные минералы включают кальций, фторид, марганец, селен, железо, цинк, кобальт и серу.

Исследование Consumer Reports 2019 года рекомендует следующие пять поливитаминов как наиболее эффективные. Исследователи оценили эффективность, гарантию возврата денег и цену:

.

• Др.Мультивитамины для взрослых Tobias
• Centrum для взрослых
• Nature’s Way Alive!
• Мультивитамины Nature Made
• Muscletech Платина

Рекомендуемое количество:
Вы должны следовать приведенным выше рекомендациям в отношении фруктов, овощей, белков и жиров, чтобы получить необходимые витамины и минералы. Если вы хотите дополнить свой рацион поливитаминами, вам следует прочитать этикетку о том, сколько вам нужно принимать ежедневно. Большинство производителей рекомендуют от одной до двух капсул или таблеток в день.

Подробнее: Как составить план питания для любой диеты и бюджета

Питательные вещества и их функции

Большинство питательных веществ выполняют несколько функций, и все они необходимы и доступны из продуктов основных групп продуктов питания. Мы можем перечислить их функции в следующих категориях:

Питательные вещества, которые создают и поддерживают клетки тела

• Белки
• Минеральные элементы
• Вода
• Жиры
• Углеводы

Питательные вещества, регулирующие функции организма

• Вода
• Витамины
• Минеральные элементы
• Углеводы, включая клетчатку

Питательные вещества, обеспечивающие энергию

• Жиры
• Углеводы (крахмалы и сахара)
• Белки

Калорий
Количество калорий, которые вы потребляете каждый день, является наиболее важным фактором при определении того, прибавляете ли вы в весе или худеете — даже более важно, чем состав (жиры vs.углеводы по сравнению с белком) этих калорий. Ваше тело начнет сжигать мышечную ткань — забирая аминокислоты из кровотока и мышц для получения энергии — если вы войдете в катаболическое состояние. Потребление достаточного количества калорий и белка во время регулярных тренировок обеспечит антикатаболическое (анаболическое) состояние — предпочтительную среду для роста мышц.

Углеводы
Как спортсмен, углеводы являются основными питательными веществами, дающими энергию. Все, что вы делаете в жизни, требует определенного количества углеводов, сна, учебы, дыхания и тренировок.Спортсмены, которые действительно хотят стать лидером, не остановятся ни перед чем, чтобы получить максимальную отдачу от потребляемых продуктов, и, таким образом, сделают мудрый выбор в отношении того, какой тип углеводов они едят.

Не все углеводы одинаковы. Углеводы — это просто научное название сахара. Сахар — это не просто кристаллический белый компонент, который вы добавляете в чай ​​или кофе по утрам. Фрукт, яблоко — тоже сахар. Сахар, который вы покупаете в продуктовом магазине, столовый сахар, представляет собой простую форму сахара, а яблоко — сложную форму сахара.Белый кристаллический столовый сахар — это небольшая цепочка, состоящая из двух молекул (простой углевод). Поскольку столовый сахар должен разрушить только две химические связи, он быстро расщепляется и всасывается. Яблоко, однако, немного сложнее — оно состоит из большего количества химических звеньев, и поэтому вашему организму требуется больше времени, чтобы его расщепить. Сахара с большим количеством звеньев в цепи называются сложными углеводами.

Откажитесь от простых углеводов в пользу сложных углеводов; Фактически, диетологи рекомендуют вам включать в свой рацион в пять раз больше сложных углеводов, чем простых, хотя большинство американцев потребляют примерно равное количество.

Съешьте шоколадный батончик, и вы испытаете «сахарный прилив», а через 30–45 минут почувствуете вялость. Съешьте яблоко или сладкий картофель, и вы будете чувствовать себя заряженными на несколько часов. Отличие этих закусок в том, что шоколадный батончик содержит рафинированные обработанные простые сахара, а яблоки и сладкий картофель содержат натуральные необработанные углеводы. Когда простые сахара попадают в ваш кровоток, они поступают быстро и в большом количестве, они уже похожи на глюкозу — форму углеводов, используемых для получения энергии.Ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин и быстро поглощает сахар в хранилище; так быстро, что углеводов становится меньше, чем до того, как вы съели шоколадный батончик. Это называется сахарным крахом или инсулиновой реакцией. Сложные углеводы медленно превращаются в глюкозу и поэтому медленно усваиваются, что позволяет использовать более постоянный запас энергии.

Однако углеводы — это не «бесплатная пища», как многие полагают. Это правда, что углеводы содержат меньше калорий, чем жиры, но они могут легко сохраняться в виде жира, если потребляются чрезмерно.

Белки
Белки получили свое название от греческого языка и означают «занять первое место». В качестве питательных веществ они активно строят живую азотистую ткань, они являются строительными блоками для всех тканей человека; если вы их не едите, вы не поправитесь и не восстановите силы после тяжелых тренировок. Легко и просто. Однако это не означает, что чем больше вы едите, тем больше вы восстанавливаетесь / растете. Баланс — залог правильного спортивного питания. Ваше тело может усвоить и усвоить только 30-40 граммов качественного белка за один прием пищи.Если вы потребляете больше белка или любого макроэлемента, чем может использовать ваше тело, это создаст ненужную нагрузку на вашу пищеварительную систему, а также в конечном итоге будет накапливаться в виде избыточной энергии / жира. Чтобы белок работал правильно, он должен быть полноценным, в нем должны присутствовать все незаменимые аминокислоты.

Потребление большего количества белка, чем может усвоить ваш организм, может привести к увеличению накопления жира. Ваша печень фактически превращает избыток белка в жир. Чрезмерное потребление белка в течение длительного периода времени также может увеличить образование высокотоксичного аммиака, называемого мочевиной.Поскольку мочевина в вашем организме должна выводиться из организма, переизбыток мочевины создает нагрузку на вашу печень и почки и часто является причиной формы артрита, известной как подагра.

Жиры
Жиры должны составлять очень небольшой процент всего вашего рациона, 15 процентов или меньше. Но, тем не менее, жиры необходимы, и вам не следует придерживаться обезжиренной диеты, лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Избегайте насыщенных жиров, как если бы они были раком (потому что именно эти жиры вызывают рак и сердечно-сосудистые заболевания).Лучшие жиры — это сырые масла на растительной основе (оливковое, рапсовое, сафлоровое и льняное).

Восстановительный прием пищи после тренировки
Недавние исследования показывают, что правильно составленный прием пищи после тренировки может ограничить катаболические эффекты высокоинтенсивных тренировок и ускорить время восстановления. Исследователи рекомендуют съесть быстро усваиваемую пищу с высоким содержанием белка и углеводов в течение сорока пяти минут после (когда мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам и приток крови к тренируемым мышцам остается высоким) и еще раз через два часа после обучение.Употребляйте 25-35 граммов высококачественного белка, 20-30 граммов сложных углеводов и 20-30 граммов простых углеводов. Эта послетренировочная еда помогает начать процесс анаболического восстановления и восстановления разрушенной мышечной ткани.

15.3 Процессы пищеварительной системы — Концепции биологии — 1-е канадское издание

Глава 15. Питание животных и пищеварительная система

Цели обучения

К концу этого раздела вы сможете:

• Опишите процесс пищеварения
• Подробно описать этапы пищеварения и абсорбции
• Определить исключение
• Объясните роль тонкого и толстого кишечника в абсорбции.

Получение питательных веществ и энергии из пищи — это многоступенчатый процесс.Для настоящих животных первым шагом является прием пищи. Затем следует переваривание, всасывание и выведение. В следующих разделах мы подробно обсудим каждый из этих шагов.

Большие молекулы, содержащиеся в неповрежденной пище, не могут проходить через клеточные мембраны. Пища должна быть разбита на более мелкие частицы, чтобы животные могли использовать питательные вещества и органические молекулы. Первым шагом в этом процессе является поглощение . Проглатывание — это процесс приема пищи через рот.У позвоночных зубы, слюна и язык играют важную роль в жевании (приготовлении пищи в виде комков). В то время как пища механически расщепляется, ферменты слюны также начинают химически обрабатывать пищу. Совместное действие этих процессов превращает пищу из крупных частиц в мягкую массу, которую можно проглотить и которая может перемещаться по пищеводу.

Пищеварение — это механическое и химическое разложение пищи на мелкие органические фрагменты.Важно разбить макромолекулы на более мелкие фрагменты, подходящие по размеру для всасывания через пищеварительный эпителий. Большие сложные молекулы белков, полисахаридов и липидов должны быть уменьшены до более простых частиц, таких как простой сахар, прежде чем они будут поглощены пищеварительными эпителиальными клетками. Различные органы играют определенную роль в процессе пищеварения. В рационе животных необходимы углеводы, белки и жиры, а также витамины и неорганические компоненты для баланса питания.Как усваивается каждый из этих компонентов, обсуждается в следующих разделах.

Переваривание углеводов начинается во рту. Фермент слюны амилаза начинает расщепление пищевого крахмала на мальтозу, дисахарид. Когда пища проходит через пищевод в желудок, переваривание углеводов не происходит. Пищевод не производит пищеварительных ферментов, но производит слизь для смазки. Кислая среда в желудке останавливает действие фермента амилазы.

Следующий этап переваривания углеводов происходит в двенадцатиперстной кишке. Напомним, химус из желудка попадает в двенадцатиперстную кишку и смешивается с пищеварительным секретом поджелудочной железы, печени и желчного пузыря. Соки поджелудочной железы также содержат амилазу, которая продолжает расщепление крахмала и гликогена на мальтозу, дисахарид. Дисахариды расщепляются на моносахариды ферментами, называемыми мальтазами

, сукразы и лактазы , которые также присутствуют в щеточной кайме стенки тонкой кишки.Мальтаза расщепляет мальтозу на глюкозу. Другие дисахариды, такие как сахароза и лактоза, расщепляются сахарозой и лактазой соответственно. Сахараза расщепляет сахарозу (или «столовый сахар») на глюкозу и фруктозу, а лактаза расщепляет лактозу (или «молочный сахар») на глюкозу и галактозу. Полученные таким образом моносахариды (глюкоза) абсорбируются и затем могут использоваться в метаболических путях для использования энергии. Моносахариды транспортируются через эпителий кишечника в кровоток для транспортировки к различным клеткам организма.Этапы переваривания углеводов представлены на рис. 15.16 и в таблице 15.5.

Рисунок 15.16. Переваривание углеводов осуществляется несколькими ферментами. Крахмал и гликоген расщепляются на глюкозу амилазой и мальтазой. Сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар) расщепляются сахарозой и лактазой соответственно.

Таблица 15.5 Переваривание углеводов

Фермент	Произведено	Место действия	Субстрат, действующий на	Готовые продукты
Амилаза слюны	Слюнные железы	Рот	Полисахариды (крахмал)	Дисахариды (мальтоза), олигосахариды
Панкреатическая амилаза	Поджелудочная железа	Тонкая кишка	Полисахариды (крахмал)	Дисахариды (мальтоза), моносахариды
Олигосахаридазы	Выстилка кишечника; мембрана щеточной каймы	Тонкая кишка	Дисахариды	Моносахариды (например,г., глюкоза, фруктоза, галактоза)

Большая часть переваривания белков происходит в желудке. Фермент пепсин играет важную роль в переваривании белков, расщепляя интактный белок на пептиды, которые представляют собой короткие цепи из четырех-девяти аминокислот. В двенадцатиперстной кишке другие ферменты — трипсин , эластаза и химотрипсин — воздействуют на пептиды, превращая их в более мелкие пептиды. Трипсинэластаза, карбоксипептидаза и химотрипсин вырабатываются поджелудочной железой и попадают в двенадцатиперстную кишку, где действуют на химус.Дальнейшему расщеплению пептидов на отдельные аминокислоты помогают ферменты, называемые пептидазами (те, которые расщепляют пептиды). В частности, карбоксипептидаза , дипептидаза и аминопептидаза играют важную роль в восстановлении пептидов до свободных аминокислот. Аминокислоты всасываются в кровоток через тонкий кишечник. Этапы переваривания белка представлены на рис. 15.17 и в таблице 15.6.

Рис. 15.17.
Переваривание белка — это многоступенчатый процесс, который начинается в желудке и продолжается в кишечнике.

Таблица 15.6. Переваривание белка

Фермент	Произведено	Место действия	Субстрат, действующий на	Готовые продукты
Пепсин	Клетки главного желудка	Желудок	Белки	Пептиды
Трипсин Эластаза Химотрипсин	Поджелудочная железа	Тонкая кишка	Белки	Пептиды
Карбоксипептидаза	Поджелудочная железа	Тонкая кишка	Пептиды	Аминокислоты и пептиды
Аминопептидаза Дипептидаза	Выстилка кишечника	Тонкая кишка	Пептиды	Аминокислоты

Переваривание липидов начинается в желудке с помощью липазы языка и липазы желудка.Однако основная часть переваривания липидов происходит в тонком кишечнике за счет липазы поджелудочной железы. Когда химус попадает в двенадцатиперстную кишку, гормональные реакции вызывают выделение желчи, которая вырабатывается в печени и хранится в желчном пузыре. Желчь способствует перевариванию липидов, в первую очередь триглицеридов, путем эмульгирования. Эмульгирование — это процесс, при котором большие липидные глобулы разбиваются на несколько маленьких липидных глобул. Эти маленькие глобулы более широко распространены в химусе, чем образуют большие агрегаты.Липиды — это гидрофобные вещества: в присутствии воды они будут агрегироваться с образованием глобул, чтобы минимизировать воздействие воды. Желчь содержит соли желчных кислот, которые являются амфипатическими, что означает, что они содержат гидрофобные и гидрофильные части. Таким образом, гидрофильная сторона солей желчных кислот может взаимодействовать с водой с одной стороны, а гидрофобная сторона — с липидами с другой. Таким образом, соли желчных кислот эмульгируют большие липидные глобулы в маленькие липидные глобулы.

Почему эмульгирование важно для переваривания липидов? Сок поджелудочной железы содержит ферменты, называемые липазами (ферменты, расщепляющие липиды).Если липид в химусе агрегируется в большие глобулы, очень небольшая площадь поверхности липидов доступна для действия липаз, что приводит к неполному перевариванию липидов. Образуя эмульсию, соли желчных кислот многократно увеличивают доступную площадь поверхности липидов. Липазы поджелудочной железы могут более эффективно воздействовать на липиды и переваривать их, как показано на рисунке 15.18. Липазы расщепляют липиды на жирные кислоты и глицериды. Эти молекулы могут проходить через плазматическую мембрану клетки и попадать в эпителиальные клетки слизистой оболочки кишечника.Соли желчных кислот окружают длинноцепочечные жирные кислоты и моноглицериды, образуя крошечные сферы, называемые мицеллами. Мицеллы перемещаются в щеточную кайму абсорбирующих клеток тонкой кишки, где длинноцепочечные жирные кислоты и моноглицериды диффундируют из мицелл в абсорбирующие клетки, оставляя мицеллы в химусе. Длинноцепочечные жирные кислоты и моноглицериды рекомбинируют в абсорбирующих клетках с образованием триглицеридов, которые объединяются в глобулы и покрываются белками. Эти большие сферы называются хиломикронов .Хиломикроны содержат триглицериды, холестерин и другие липиды и имеют белки на своей поверхности. Поверхность также состоит из гидрофильных фосфатных «головок» фосфолипидов. Вместе они позволяют хиломикрону перемещаться в водной среде, не подвергая липиды воздействию воды. Хиломикроны покидают абсорбирующие клетки посредством экзоцитоза. Хиломикроны попадают в лимфатические сосуды, а затем попадают в кровь по подключичной вене.

Рисунок 15.18.
Липиды перевариваются и всасываются в тонком кишечнике.

Витамины могут быть водорастворимыми или жирорастворимыми. Жирорастворимые витамины всасываются так же, как и липиды. Важно потреблять некоторое количество пищевых липидов, чтобы способствовать усвоению жирорастворимых витаминов. Водорастворимые витамины могут напрямую всасываться в кровоток из кишечника.

Концепция в действии

На этом веб-сайте есть обзор переваривания белков, жиров и углеводов.

Рисунок 15.19. Механическое и химическое переваривание пищи происходит в несколько этапов, начиная со рта и заканчивая прямой кишкой.

Какое из следующих утверждений о процессах пищеварения верно?

1. Амилаза, мальтаза и лактаза во рту переваривают углеводы.
2. Трипсин и липаза в желудке переваривают белок.
3. Желчь эмульгирует липиды тонкого кишечника.
4. Пища не всасывается до тонкого кишечника.

Заключительный этап пищеварения — удаление непереваренных пищевых продуктов и продуктов жизнедеятельности. Непереваренный пищевой материал попадает в толстую кишку, где реабсорбируется большая часть воды.Напомним, что толстая кишка также является домом для микрофлоры, называемой «кишечной флорой», которая помогает в процессе пищеварения. Полутвердые отходы перемещаются по толстой кишке за счет перистальтических движений мышц и хранятся в прямой кишке. По мере того, как прямая кишка расширяется в ответ на накопление фекалий, она запускает нейронные сигналы, необходимые для создания позывов к устранению. Твердые отходы выводятся через задний проход с помощью перистальтических движений прямой кишки.

Общие проблемы с устранением

Диарея и запор — одни из наиболее распространенных проблем со здоровьем, влияющих на пищеварение.Запор — это состояние, при котором кал затвердевает из-за удаления избытка воды в толстой кишке. Напротив, если из фекалий не удаляется достаточное количество воды, это приводит к диарее. Многие бактерии, в том числе вызывающие холеру, влияют на белки, участвующие в реабсорбции воды в толстой кишке, и вызывают чрезмерную диарею.

Рвота или рвота — это устранение пищи путем насильственного изгнания через рот. Часто это реакция на раздражитель, поражающий пищеварительный тракт, включая, помимо прочего, вирусы, бактерии, эмоции, взгляды и пищевое отравление.Это насильственное вытеснение пищи происходит из-за сильных сокращений, производимых мышцами желудка. Процесс рвоты регулируется мозговым веществом.

Сводка

Рацион животного должен быть сбалансированным и удовлетворять потребности организма. Углеводы, белки и жиры — основные компоненты пищи. Некоторые важные питательные вещества необходимы для функционирования клеток, но не могут вырабатываться организмом животного. К ним относятся витамины, минералы, некоторые жирные кислоты и некоторые аминокислоты. Прием пищи в количестве, превышающем необходимое, сохраняется в виде гликогена в клетках печени и мышц, а также в жировых клетках.Избыточное накопление жира может привести к ожирению и серьезным проблемам со здоровьем. АТФ — это энергетическая валюта клетки, получаемая посредством метаболических путей. Избыточные углеводы и энергия хранятся в организме в виде гликогена.

Упражнения

1. Где происходит большая часть переваривания белков?
   1. желудок
   2. двенадцатиперстная кишка
   3. рот
   4. тощая кишка
2. Липазы — это ферменты, расщепляющие ________.
   1. дисахариды
   2. липидов
   3. белков
   4. целлюлоза
3. Объясните, почему некоторые пищевые липиды являются необходимой частью сбалансированной диеты.

Ответы

1. А
2. B
3. Липиды придают пище аромат и способствуют ощущению сытости или насыщения. Жирная пища — источник высокой энергии; один грамм липидов содержит девять калорий. Липиды также необходимы в диете, чтобы способствовать усвоению жирорастворимых витаминов и для производства жирорастворимых гормонов.

Глоссарий

аминопептидаза: протеаза, расщепляющая пептиды до отдельных аминокислот; секретируется щеточной каймой тонкой кишки
анус: точка выхода шлаков
желчь: пищеварительный сок, продуцируемый печенью; важен для переваривания липидов
болюс: масса пищи в результате жевания и смачивания слюной
карбоксипептидаза: протеаза, расщепляющая пептиды до отдельных аминокислот; секретируется щеточной каймой тонкой кишки
хиломикрон: маленькая липидная глобула
химус: смесь частично переваренной пищи и желудочного сока
химотрипсин: протеаза поджелудочной железы
пищеварение: механическое и химическое расщепление пищи на небольшие органические фрагменты
дипептидаза: протеаза, расщепляющая пептиды до отдельных аминокислот; секретируется щеточной каймой тонкой кишки
двенадцатиперстной кишки: первая часть тонкой кишки, где происходит большая часть переваривания углеводов и жиров
эластаза: протеаза поджелудочной железы
пищевод: трубчатый орган, соединяющий рот с полостью рта желудок
необходимое питательное вещество: питательное вещество, которое не может быть синтезировано организмом; он должен быть получен из пищи
желчный пузырь: орган, накапливающий и концентрирующий желчь
прием пищи: прием пищи
тощая кишка: вторая часть тонкой кишки
лактаза: фермент, расщепляющий лактозу на глюкозу и галактоза
толстый кишечник: орган пищеварительной системы, реабсорбирующий воду из непереваренных материалов и перерабатывающий отходы
липаза: фермент, химически расщепляющий липиды
печень: орган, вырабатывающий желчь для пищеварения и перерабатывающий витамины и липиды
мальтаза: фермент , расщепляющий мальтозу на глюкозу
минерал: неорганическая элементарная молекула, которая выполняет важные функции в организме
поджелудочная железа: железа, которая выделяет пищеварительные соки
пепсин: фермент , обнаруженный в желудке, основная роль которого переваривание белков
прямая кишка: область тела, на которой кал хранится до полного уничтожения
тонкий кишечник: орган, в котором завершено переваривание белков, жиров и углеводов
желудок: мешкообразный орган, содержащий кислые пищеварительные соки
сахароза: фермент, расщепляющий сахарозу на глюкозу и фруктозу
трипсин: протеаза поджелудочной железы, расщепляющая белок
витамин: органическое вещество, необходимое в небольших количествах для поддержания жизни

Круговая диаграмма пищевых групп по углеводам, белкам, жирам и витаминам.. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 22583150.

Круговая диаграмма пищевых групп по углеводам, белкам, жирам, витаминам и т.д. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 22583150.

Круговая диаграмма групп продуктов питания для углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов для улучшения усвоения питательных веществ и пользы для здоровья

M

L

XL

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
S	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
М	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать

Электронный

Всесторонний

4583 x 4583 пикселей
|
38.8 см x
38,8 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

4583 x 4583 пикселей
|
38,8 см x
38,8 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Скачать

Купить одиночное изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробовать 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.