Разное

Белки в каких продуктах список: 10 овощей с высоким содержанием белка

alexxlab 02.07.1982 no Comments

Содержание

Какие продукты содержат белок – СПИСОК

Пища животного происхождения — основной источник белка

Мясо (говядина, свинина)
Птица
Яйца
Творог и другие молочные продукты
Рыба и морепродукты

Много белка в орехах и семенах

Фундук
Арахис
Кешью
Миндаль
Кедровые орехи
Тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки

Крупы не уступают по содержанию белка

Гречка
Рис
Овсянка

Бобовые

Фасоль
Горох
Чечевица
Соя

Хлеб из ржаной или пшеничной муки грубого помола и макароны из твердых сортов пшеницы также богаты белками.

Среди овощей больше всего белка в спарже, огурцах, цуккини, кабачках, картофеле и брюссельской капусте.

Есть он также в фруктах и ягодах: яблоках, абрикосах, мандаринах, бананах, чернике и авокадо.

Какие белки легче усваиваются – животные или растительные?

Быстрее всего усваиваются белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов.

На втором месте – белки из мяса птицы и животных, рыбы и сои.

За ними следуют бобовые и орехи.

Трудней всего организм усваивает белок из круп.

Важно! Белок лучше всего усваивается после нагревания или термической обработки.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 г (на 100 г продукта)
Мясо – от 15 до 20 г
Рыба — от 14 до 20 г
Морепродукты – от 15 до 18 г
Яйца – 12 г
Твердый сыр – от 25 до 27 г
Творог – от 14 до 18 г
Бобовые – от 20 до 25 г
Крупы – от 8 до 12 г
Орехи – от 15 до 30 г

Суточная норма белка

Взрослый человек — 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела

Люди, работа которых связана с физическими нагрузками — 1,5 г на 1 кг массы тела и более

Спортсмен — 2,0-2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки

Мужчина — 96-132 г белка в сутки

Женщина — 82-92 г в сутки

Полезные советы

Несмотря на то, что белок считается строительным материалом для организма, его избыток может навредить здоровью.

В частности, если вы планируете сесть на белковую диету, сначала посоветуйтесь с врачом. Потому избыток мяса может привести к интоксикации, ведь организму нужно переваривать еще и токсины. А еще животный белок часто провоцирует появление холестерина.

Читайте: Зачем следить за уровнем холестерина и чем грозит его повышение

Избыток растительного белка на ночь приводит к бессоннице и тяжести в желудке.

В то же время очень полезно в одном блюде сочетать растительные и животные белки, например, омлет с фасолью или суши с рисом и рыбой, мясо с гарниром из бобовых или злаковых.

С сочетанием белков и жиров нужно быть осторожными – как сыр с орехами.

Кстати, ранее Факты ICTV рассказывали, что употребление молочных продуктов продлевает жизнь.

Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.

список продуктов. Узнайте, в каких продуктах содержится белок

Еще со школьных времен мы твердо усвоили, что белок – залог хорошего здоровья и отличной физической формы. Однако, когда встает вопрос о том, где же отыскать этот нужный и полезный компонент и в чем же его истинная польза, многие люди разводят руками и теряются в догадках.

Начать следует с того, что белок – жизненно необходимый элемент в организме человека, а в достаточном количестве он содержится в первую очередь в продуктах животного происхождения, в бобовых культурах, орехах. В чем содержатся белки? Продукты как животного, так и растительного происхождения могут быть богаты этим нутриентом.

Почему белок необходим для нормального функционирования организма?

Тут все просто. Белок отвечает за построение новых клеток. Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей — как раз и есть его задача.

Самые горячие споры о необходимости употребления в пищу продуктов животного происхождения для получения нужной порции белка идут между спортсменами и вегетарианцами. Организм нуждается в протеине для построения мышц не только у профессиональных спортсменов. Даже если вы посещаете тренажерный зал два раза в неделю или занимаетесь дома для себя, мышцам в любом случае нужен строительный материал. В каких продуктах содержится белок и почему он так необходим для полноценной работы организма?

Достаточное поступление белка в организм – это один из принципов здорового и сбалансированного питания, которое имеет первостепенное значение не только для желающих распрощаться с лишними килограммами или нарастить мышцы, но и для борьбы с различными болезнями. Особенное значение имеет этот нутриент в организме детей и подростков, он крайне необходим для роста и развития.

Норма потребления

Белок состоит из таких элементов, как углерод, кислород, водород, азот, а также сера, фосфор, железо, кобальт. Данные элементы формируют строительные блоки — аминокислоты. Как известно еще из школьного курса биологии, некоторые аминокислоты организм способен вырабатывать самостоятельно, некоторые из них поступают в организм извне как раз-таки из белковых продуктов.

Белки подразделяются на полноценные и неполноценные. Зависит этот показатель от наличия всех необходимых организму аминокислот. Когда-то все твердо придерживались мнения, что к полноценным можно отнести только белок, который находится в продуктах животного происхождения, а вот в растительных продуктах он неполноценный. Мясоеды косо поглядывали на вегетарианцев, а врачи только подтверждали эти слова. Однако современные исследования доказали, что даже в овощах, фруктах, бобах, орехах и зерновых культурах содержится тот самый жизненно важный полноценный белок.

Суточная норма потребления еще до недавних пор равнялась 150 граммам, позже этот показатель снизили до отметки в 90-120 грамм, а сейчас и вовсе можно услышать версию, что 30-50 грамм в сутки вполне достаточно. У подростков и детей в период активного роста эта цифра увеличивается еще в два раза. Для того чтобы восполнять суточную норму, следует ответить на вопрос, в каких продуктах содержится белок, и опираться на список продуктов.

Чем чреват недостаток в организме?

С тем, что белок крайне важен для полноценного функционирования организма, мы уже разобрались. Но что же будет, если все-таки употребление в пищу продуктов, содержащих белки, сократится? К чему приведет нехватка этого элемента в организме? В первую очередь развивается анемия, или малокровие, резко снижается иммунитет, тонус организма, падает настроение, что приводит к эмоциональным переживаниям. Звучит устрашающе? Однако это совсем не повод переходить на избыточное потребление белка. Ведь это тоже чревато негативными последствиями в виде нарушений работы пищеварительной системы, так как остаточные элементы начинают гнить и бродить на стенках кишечника, что влечет за собой интоксикацию продуктами распада протеинов.

Также чрезмерное употребление белковой пищи чревато набором лишнего веса и жировых отложений в самых неприятных местах. В ходе проведенных исследований ученые выяснили, что для отличного функционирования организма и великолепного самочувствия достаточно употреблять 30-60 грамм протеина в день.

Где взять?

Дискуссии по поводу белков животного происхождения не утихают, а только набирают обороты. Некоторые ученые придерживаются мнения, что главная причина развития различных заболевания и старение организма – засорение клеточной протоплазмы и нарушение ее естественной структуры. Употребление в пищу продуктов растительного происхождения способствует образованию клеточной протоплазмы и не вызывает ее старение. Другой вопрос касается продуктов животного происхождения, ведь только на переваривание одной порции мяса требуется больше половины полученной энергии. Такие расходы могут существенно сказаться на самочувствии человека, особенно если он страдает серьезными заболеваниями.

Поэтому, пока исследования продолжаются, врачи рекомендуют не впадать в крайности и грамотно комбинировать поступление белка из продуктов животного и растительного происхождения. В первую очередь, при составлении рациона питания следует опираться не на количество потребляемого белка, а на качество. Это означает наличие в нем незаменимых аминокислот. Этот пункт первостепенен только потому, что для синтеза белков человеческом организму необходимы абсолютно все незаменимые аминокислоты. И если какого-то элемента недостает в организме, остальные аминокислоты также не будут использованы. Для того чтобы составить сбалансированный рацион, следует знать не только, в каких продуктах содержится белок, но и о наличии в нем всех незаменимых кислот.

Миф о неполноценном растительном белке

Благодаря научным исследованиям все мы давно знаем, что достаточное количество протеина со всеми незаменимыми аминокислотами можно получить не только из продуктов животного происхождения, но и из растительных. При грамотном соотношении, например, зерновых (рис, пшеница, хлеб, макароны, манка, кукуруза, овсянка) и бобовых культур (соя, горошек, фасоль, чечевица) можно обеспечить поступление в организм всех необходимых аминокислот.

Белок из продуктов животного происхождения

Несмотря на непрекращающиеся споры мясоедов и вегетарианцев, каждый продукт, где содержится белок, неважно растительного он происхождения или животного, имеет свои достоинства и недостатки.

Для начала обратимся к преимуществам животных источников. В первую очередь такие продукты, как мясо, рыба, яйца и молоко, содержат в себе абсолютно все незаменимые аминокислоты. А также белок, который содержится в таких продуктах, более концентрированный, нежели в продуктах растительных.

Минусы

Основные минусы продуктов животного происхождения заключаются в том, что часто вместе с ними поступает в организм белок в избыточном количестве. Причем этот избыток может быть в 3 раза выше нормы. За счет чего и происходит интоксикация, или по-простому отравление продуктами распада белка. Последствия отравления также носят неприятный характер – это лишняя нагрузка на печень и почки и вымывание кальция из организма, что ведет к ослаблению костей.

Помимо всего этого, в организм вместе с белком попадают насыщенные жиры, холестерин, гормоны и даже антибиотики.

Также как и белки животного происхождения, растительные имеют свои плюсы и минусы. Например, к плюсам смело можно отнести тот факт, что вместе с продуктами растительного происхождения в организм попадают необходимые углеводы, витамины и минералы. И в отличие от мясных продуктов растительные не содержат в себе насыщенных жиров, холестерина и прочих «вредностей».

Недостатки

Минусы у растительных белков также существенные. В первую очередь, сложно найти такой продукт растительного происхождения, который содержал бы все незаменимые аминокислоты. К таким продуктам относится только соя, которая помимо незаменимых аминокислот содержит в себе фитоэстрогены. Существуют исследования, доказывающие их вред для организма. Для того чтобы получить полный набор важных аминокислот, придется сочетать несколько растительных продуктов и комбинировать зерновые и бобовые. Аккуратными стоит быть и худеющим. Например, орехи и семечки, в которых помимо белка содержится и жир, могут стать проблемой для желающих распрощаться с лишними килограммами.

Какие продукты употреблять в пищу, решает каждый индивидуально. Однако факт остается фактом: для полноценного роста и развития, укрепления мыщц и полноценной работы органов белок должен поступать в организм в нужных количествах. Для того чтобы представлять, откуда этот белок брать, стоит обратить внимание на список самых популярных продуктов. Об этом мы расскажем далее.

В каких продуктах содержится белок

Казалось бы, ответить могут все. Но каждый второй человек на вопрос, где содержится белок, многозначительно разводит руками и называет в лучшем случае курицу и яйца. Однако на самом деле им богаты и другие продукты, которые легко найти в любом продовольственном магазине. В чем содержатся белки?

Белок в продуктах животного происхождения

Самый популярный и полноценный источник протеина — продукты животного происхождения. В каких продуктах содержится много белков?

Рыба, в частности тунец содержит 33 грамма белка на 100 грамм продукта. Тунец заслуживает отдельного внимания. По содержанию белка он значительно выделяется на фоне остальных представителей водного мира. К примеру, те же 100 грамм семги содержат 22 грамма белка. Почему рыба — идеальный источник белка? Потому что вместе с ним в организм попадают полезные омега-3 кислоты и йод, что обеспечивает здоровье и стабильное функционирование щитовидной железы.
Самый популярный продукт у худеющих – курица. Помимо 30 граммов белка на 100 граммов продукта курица снабжает организм цинком, который отвечает за красоту и рост волос и ногтей, а также поддерживает иммунную систему в тонусе.
Говядина содержит в себе 31 грамм белка на 100 грамм продукта. Отличается наличием витаминов группы В, которые также необходимы для поддержания здоровья кожи.
Яйца содержат 13 грамм белка. Они источник витамина D, который поддерживает иммунитет и препятствует возникновению многих заболеваний.
Коровье молоко содержит 3,2 грамма белка и благодаря высокому содержанию кальция и витамина D благотворно влияет за состояние костей и зубов.
Помимо молока стоит присмотреться и к йогуртам, на которые приходится 12 грамм белка. А еще полезные бактерии помогут привести в порядок микрофлору кишечника и нормализовать пищеварение.

Продукты растительного происхождения

Сколько бы жарких споров и неугомонных дискуссий ни проходило, факт остается фактом — продукты растительного происхождения также богаты белком. В чем содержится белок? Список продуктов ответит на этот вопрос:

Начинается список с тофу, на 100 грамм которого приходится порядка 7 граммов белка. Тофу – это соевый продукт, который славится тем, что содержит в себе большое количество витаминов группы В. Употребление тофу в пищу поможет получить необходимый заряд бодрости и энергии.
Чечевица популярна высоким содержанием белка (9 г) и клетчатки. За счет этого пища отлично усваивается, а уровень холестерина поддерживается на нормальном уровне.
Из орехов рекомендуется выбрать миндаль, в котором содержится 21 грамм белка. Аккуратнее с орехами стоит быть худеющим, потому что в них содержится достаточно большое количество жирных кислот. Однако они ненасыщенные и никакого вреда организму не несут, только укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Такие любимые с детства семечки подсолнечника лишь на один грамм уступают миндалю и содержат в себе 20 грамм белка. Помимо этого семечки — отличный источник цинка.

Этот список далеко не полный, но именно перечисленные варианты являются легко доступными. Не забывайте, что бросаться в омут с головой и питаться только белковыми продуктами не стоит. Всегда помните, что средняя суточная норма потребления белка для мужчин – 65-120 грамм в стуки, для женщин – 60-90 г. Не забывайте о том, в чем содержатся белки со всеми незаменимыми аминокислотами.

В каких продуктах питания содержится много белка – список

Есть четыре кита на которых стоит все твое питание – жиры, углеводы, витамины и белки. Про БЖУ не слышал только глухой, но и он, наверное, видел эту аббревиатуру. И жиры, и углеводы, и белки жизненно необходимы твоему организму. Если убрать хоть кого-то из четырех белков, то в лучшем случае произойдет сбой в работе всех систем и органов. А в худшем отказ от одного из «китов» может привести даже к непоправимым последствиям вплоть до летального исхода.

Почему вокруг белков столько шума

Фото автора Delphine Hourlay: Pexels

Истина проста – есть все в правильных пропорциях. Но многие диетологи и врачи находят жиры и углеводы виновными во всех бедах. В белки, наоборот, возводят на пьедестал, считая их исключительно полезными. Где же истина? В правильных пропорциях или в веществах, которые являются причиной лишнего веса и целого сонма проблем?

А могут ли белки быть опасными для организма? Или они настолько важны, что их не может быть много? Вопросов много, а правда уже близко.

Что такое белок

Белки – это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот. Всего выделяют 20 белковых соединений, 8 из которых считаются незаменимыми – организм человека их попросту не вырабатывает. Именно это 8 аминокислот должны поступать в организм с едой. Остальные могут синтезироваться организмом самостоятельно.

Если какие-то из аминокислот не поступают в организм в достаточном количестве, то синтез белков нарушается, что приводит к нарушениям работы всего организма. Симптомы могут быть разными – от снижения иммунитета до серьезных когнитивных нарушений.

В каких продуктах содержится белок?

Белки выполняют ряд жизненно важных функций в твоем организме:

Белки-ферменты катализируют биохимические процессы и активно участвуют в обмене веществ.
Часть белков выполняет структурную функцию. Эти белки составляют форму клеток всех тканей организма.
Белкам отведена главная роль в сигнальных реакция клеток. Иммунный ответ на бактерии и вирусы невозможен без белков.

Рост новых клеток никак не может произойти без белков. Они – главный строительный материал организма.
Белок гемоглобин, является главным «курьером» всех питательных веществ к органам и тканям.
Инсулин, как и ряд других гормонов, в основе которых лежат белки, регулирует уровень сахара в крови. остальные белковые гормоны выполняют другие не менее важные регуляторные функции.
Белки актин и миозин делают наши мышцы подвижными. Без них нет жизни, потому что жизнь – движение!

Белки, перевариваясь, могут служит отличным источником энергии. 1 грамм белка подарит тебе почти 18 килоджоулей энергии.
Если ты начнешь худеть неправильно, то заметишь, что мышцы становятся меньше. В крайнем случае организм может использовать белки организма как источник энергии на черный день.

Сколько белка нужно съедать в день

Норма белка для женщин составляет не менее 0,8 грамм на 1 кг веса. Но если ты активно занимаешься спортом, то эту цифру следует увеличить до 1,5 – 2 грамм на 1 кг веса.

Такие же высокие цифры должны быть и в случае беременности. Более того, если ты вынашиваешь ребенка суточная норма должна расти соответственно сроку, чтобы строительного материала хватало для тебя и для плода.

Для мужского тела рекомендованная норма белков в день – 1,2 грамма на 1 кг веса. Но если организм испытывает постоянные физические нагрузки, а жизнь так и фонтанирует активностью, то количество белков можно увеличить до 1,6 грамм на 1 кг веса.

Giphy

Для детей норма белка зависит от их возраста. Так, малышам до года нужно не более 2,9 грамм белков на 1 кг их веса. От года и до трех – 4 грамма. От трех лет и до семи – 3,5 грамма. От семи до десяти – 3 грамма на 1 кг веса. С десяти лет потребность в белке уменьшается до 2,5 грамм белков на 1 кг веса.

Потребность в белке увеличивается в период активных физических нагрузок, в послеоперационный период, во время и после болезни. Зимой и в межсезонье твоему организму потребуется больше белка. Это связано с тем, что телу нужно больше энергии на обогрев. И, конечно, детям тоже требуется больше белка, они растут и «строительного материала» нужно много.

Белка нужно меньше в теплом климате и в теплое время года. С возрастом потребность в белке снижается, это связано с замедлением регенерации тканей. Аккуратными с количеством белков нужно быть тем, у кого имеются заболевания, препятствующие правильному усвоению белков (например, подагра) и с заболеваниями почек.

Дефицит и профицит белков

Как недостаточное, так и избыточное количество белков в организме способно приносить вред. При недостатке белка наблюдаются такие симптомы:

Слабость.
Дистрофия мышц.
Снижение массы тела.
Ухудшение памяти.
Снижение работоспособности.
Быстрая утомляемость.
Отечность.
Частые простудные заболевания (иммунитет хуже работает).
Ухудшение состояния кожи и волос.

Недостаточное количество белков создает серьезную нагрузку на почки и печень, что может привести к нарушению работы этих органов.

Фото автора Marta Branco: Pexels

При избыточном употреблении белка ты заметишь:

Частые запоры.
Увеличение массы тела.
Неприятный запах изо рта.
Депрессивные настроения.
Быстрая утомляемость.

Избыточное количество белка в организме сильно бьет по сердечнососудистой системе и по почкам. Увеличивается риск раковых заболеваний.

Очень важно поддерживать нужный уровень белка в организме и не создавать ему аварийных ситуаций. Всего хорошего в меру.

Животный и растительный белок

Как уже говорилось, существует 20 видов аминокислот, из которых состоят белки, 8 из которых нужно получать вместе с пищей. Казалось бы, все просто. Но не тут-то было. Белки можно получить из продуктов растительного и животного происхождения. Но содержание аминокислот и других веществ в них разное.

Так, продукты животного происхождения содержат меньше витаминов и микроэлементов, но могут одновременно содержать в себе все 8 незаменимых аминокислот. Мясо и рыба – достаточно калорийные и жирные продукты, которые могут вызывать проблемы со здоровьем при слишком частом употреблении.

Фото автора Harry Dona: Pexels

Растительные же продукты не настолько богаты на белки. Продукты приходится комбинировать чтобы получить все необходимые аминокислоты. Но с белками растительного происхождения в твой организм поступает большое количество витаминов и микроэлементов.

Истина проста – сочетай продукты растительного и животного происхождения. Так ты минимизируешь минусы каждой из групп и увеличишь пользу для всего организма.

Продукты, богатые белками

Почаще добавляй эти продукты в свой рацион. Но помни о мере! В списке указаны самые белковые продукты с количеством белка на 100 грамм продукта.

Изолят белка – 90
Спирулина – 65
Яичный порошок – 58
Вяленая говядин – 56
Соя – 36
Сыр пармезан – 35
Телятина – 31
Курица и индейка – 30
Тыквенные семечки – 30
Говядина и свинина – 29

Фото автора Marina M: Pexels

Семга, минтай, сельдь, горбуша, кета – 25
Чечевица – 25
Орехи – 20
Кунжут – 18
Киноа – 15
Куриные яйца – 13

Белки – невероятно важные элементы твоего питания. Стоит только уменьшить или увеличить количество белков в организме, как этот тут же отразиться на состоянии здоровья. А со здоровьем шутки плохи.

Растительные белки, в каких продуктах содержатся: список.

Белок необходим для нормальной работы всего организма, он участвует в формировании мышц, кожи, выработке гормонов и множестве других процессов. Большинство современных людей употребляют слишком много углеводов и вредных жиров, а ведь на первом месте в рационе должны быть именно протеины. Вы должны употреблять качественный белок при каждом приеме пищи. Он содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения.

Преимущества растительного белка

В отличие от животного белка, растительный усваивается гораздо быстрее и лучше. К тому же такой протеин способствует улучшению обмена веществ, снижению «плохого» холестерина.

Растительный белок улучшает пищеварение и не провоцирует аллергические реакции, в таких продуктах много клетчатки. Продукты, перечисленные ниже, благотворно влияют на кожу и волосы, ногти. Как показали исследований, растительный протеин снижает риск онкологии.

Растительные белки: список продуктов

Если вы по каким-либо причинам не употребляете продукты животного происхождения, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашем рационе присутствовало достаточное количество протеина. Увы, но в растительной пище содержится меньше белков, чем в животной.

Рекомендуемая ежедневная норма белка для женщин составляет 46-50 грамм, для мужчин 56-60 грамм. Эта цифра может увеличиваться в зависимости от образа жизни, веса, возраста.

В каких продуктах содержатся растительные белки:

Орехи — они содержат большое количество протеина и полезные жиры, в них есть клетчатка, витамин Е, селен и цинк, магний. На 30 грамм орехов приходится 7 грамм белка.

Овсянка — одна из самых полезных каш, в составе которой есть клетчатка, магний, витамины группы В. Половина чашки неотваренных овсяных хлопьев содержит 13 грамм белка.

Брокколи — по сравнению с другими овощами, она содержит большее количество протеина. В 100 граммах брокколи — 3 грамма белка.

Ознакомьтесь с нашей статьей Продукты, которые содержат максимальное количество белка: список

Сейтан — многие не слышали об этом продукте, хотя он обладает уникальными свойствами.

Его производят из пшеничного белка, по внешнему виду он похож на мясную консерву. В 100 граммах продукта — целых 25 грамм белка! Присмотритесь к полке с консервами, вполне возможно, вы найдете там сейтан.

Киноа. В 1 чашке (200 грамм) приготовленной киноа — 8 грамм протеина.

Чечевица — содержит клетчатку, магний и калий, железо, фолиевую кислоту, витамины группы В. Она входит в число лучших растительных источников белка. В 200 граммах вареной чечевицы содержится 18 грамм протеина.

Бобовые — кроме чечевицы, белок в большом количестве содержится и в других бобовых. В этот список входит горох, нут, фасоль, соя.

Лидер бобовых — соя. В 100 граммах этого продукта — целых 36 грамм протеина! Если у вас нет времени на приготовление сои, вы можете купить уже готовые соевые продукты (соевое мясо, котлеты и т. д.).

Возможно, вас заинтересует наша статья Какие продукты для хорошего настроения есть: список

Зерновые — сюда входят крупы (овсянка, рис, гречка). Лидерами зерновых считается овсянка и гречка.

Авокадо — этот фрукт богат полезными жирами и белками. Достаточно употреблять половинку спелого авокадо в сутки.

Семена тыквы — на порцию (30 грамм) приходится 6 грамм белка. Также большое количество протеина содержится в семенах льна, подсолнечника, чиа. В сутки достаточно употреблять 30 грамм семян, то же самое касается и орехов.

Брюссельская капуста — богата клетчаткой, витаминами С и А, другими питательными веществами.

Фрукты. Протеин содержится в небольших количествах в некоторых фруктах, таких как бананы, киви, ягоды (не более 2 грамм белка на 100 грамм продукта).

Овощи. Протеин также содержится и в овощах, таких как картофель, все сорта капусты, перец сладкий, зелень, редис, грибы.

Если не хватает белка в рационе: что делать?

Даже если вы добавили в свой рацион белковые продукты растительного происхождения, но их недостаточно, вы можете восполнить дефицит вещества при помощи уже готового протеина, который можно купить в отделах спортивного питания. Обратите внимание на этикетку, на ней должно быть указан информация о том, что это растительный белок.

Выше мы представили вам список тех продуктов растительного происхождения, которые лидируют по содержанию протеина. Включите их в ежедневный рацион и вам не придется беспокоиться о дефиците белка.

Мужской сайт Mensweekly.ru

👆 В каких продуктах содержится клетчатка и белок, продукты c клетчаткой и белком

Мечтая похудеть или стать обладателем накаченных мышц, многие люди ограничивают потребление углеводов, заменяя их исключительно белком. Это грозит запорами, дефицитом питательных веществ в организме, проблемами с почками. Чтобы решить вышеперечисленные проблемы, теряя при этом вес и формируя мышечную ткань при занятиях спортом, необходимо включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Но чтобы не употреблять отдельно продукты с белком и продукты с волокнами, нужно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и белок одновременно.

Пища с большим содержанием пищевых волокон поможет решить проблему запоров, снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с почками. Если вы будете правильно сочетать источники клетчатки и белка, то в организме будет нужное количество аминокислот и антиоксидантов. Белки же важны для укрепления ногтей, волос, укрепления иммунитета, строительства мышечной ткани и новых клеток. Но при большом употреблении белка может начаться процесс гниения пищи, для этого то и необходима клетчатка. Она активизирует пищеварительную систему.

Теперь рассмотрим преимущества продуктов, содержащих белок и клетчатку. Во-первых, важно знать, что высокобелковая диета без употребления пищевых волокон вредит толстому кишечнику, увеличивает риск развития рака. Вводя в рацион клетчатку и белок вместе, вы избавляетесь от этих проблем, насыщаете организм магнием, кальцием, калием, антиоксидантами и другими питательными веществами.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка способны продлить чувство насыщения, уменьшить голод. Это происходит за счет замедления опорожнения желудка. Как результат – при каждом следующем приеме пищи вы будете съедать значительно меньше.

Преимущество продуктов, содержащих протеины и клетчатку, заключается также в том, что они замедляют скорость превращения углеводов в сахар, то есть меньше сахара преобразуется в жировую ткань.

В день здоровому человеку нужно употреблять 20-30 г клетчатки. Белка на 1 кг веса нужно около 0,8 г. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то это количество может быть увеличено в 1,5-2 раза.

Соблюдая такую диету, важно выбирать низкокалорийные продукты. В них обязательно должны присутствовать витамины, а вот насыщенных жиров должно быть как можно меньше.

Продукты, богатые клетчаткой и белками

Теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, в каких продуктах содержится клетчатка и белок. К продуктам, содержащим белки и клетчатку, относят фрукты и овощи. Они являются источником практически всех необходимых человеку питательных веществ. В их составе много витаминов. Самыми полезными фруктами и овощами с содержанием протеинов и пищевых волокон считаются бананы, авокадо, шпинат, спаржа.

Фасоль, цельное зерно, соевые бобы, нут, коричневый рис – также являются продуктами, богатыми клетчаткой и белком. Они должны стать основой ежедневного рациона. Сюда также можно добавить тофу, китайскую фучжу (соевая спаржа).

Меню на день, богатое клетчаткой и белками

Мы рекомендуем готовить блюда, одновременно включающие продукты с пищевыми волокнами и протеинами. Отличным блюдом для поддержания такой диеты является теплый салат с курицей или говядиной с добавлением огурца, помидора и листьев салата. Съев одну порцию, вы получите 3,5 грамма клетчатки и 43 грамма белка.

Завтрак может выглядеть следующим образом: 2 пожаренных или сваренных яйца, салат из авокадо и помидоров, 100 грамм малины. Так вы обогатите свой организм 12 г белка, 12 г клетчатки.

Обед: коричневый рис, копченый лосось, салат из листовых и зеленых овощей или салат из проросших зерен, зелени, тунца. Это примерно 25 грамм белка и 8 грамм пищевых волокон.

Ужин: индейка с овощами, омлет из 2 яиц или рыба с кусочком ржаного хлеба.

В качестве перекусов используйте орехи, фрукты, финики, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.

Видео

Какие продукты в пост заменят мясо?

Великий пост наступает после Масленицы, и православные христиане отказываются от мяса, молочных продуктов, яиц, рыбы. Откуда же брать белки и жиры? Во время поста из рациона нельзя полностью исключать продукты их содержащие, потому как это может отрицательно сказаться на здоровье. Если вы будете питаться хлебом с кашей и макаронами в течение всего поста, скорее всего, даже наберете лишние килограммы. Рассказываем, что же включить в ежедневное меню, чтобы восполнить внезапную для организма нехватку пищи животного происхождения.

Бобы

Среди растительных продуктов бобы – это один из самых богатых белком продуктов. Чечевица и фасоль вполне способы заменить мясо и стать вашими спутниками на время Великого поста. Также на это способны соя и нут (турецкий горох). В этих продуктах содержится около 30% белка, и усваивается он на 80%. Кстати, сою предпочитают люди с непереносимостью лактозы и те, кто хочет похудеть.

Орехи

Орехи по праву считаются «скорой помощью» для человеческого здоровья. Лучше всего есть грецкие орехи, потому что там белка содержится больше всего, чуть меньше – в миндале. Есть орехи можно даже каждый день: добавлять в салаты и выпечку или же грызть в сыром виде. Помимо белков в орехах содержатся полезные жиры, восполняющие энергию. Именно поэтому спортсмены в качестве перекуса берут себе пакетик кешью, грецких орехов или еще каких-нибудь.

Тофу

Сделанный целиком из сои, тофу неофициально носит титул «мяса без костей». Еще бы, ведь этот продукт – сплошь один белок. Хоть он и почти безвкусный, тем не менее, может стать вполне самостоятельным постным блюдом. Запеките его в духовке со спаржей, обжарьте в муке или же потушите с овощами. Усваивается продукт очень хорошо, потому что соевый белок прекрасно растворяется в воде.

Шпинат

К слову, в Великобритании этот овощ находится на кухне весь год. В его листьях настолько много протеина, что они могут заменить и рыбу, и мясо. Помимо этого, шпинат богат витаминами B и C, которые сохраняются при термообработке. Мясистые листья шпината можно добавлять в салаты, есть с орехами, или же использовать в приготовлении пхали – известной грузинской закуски.

Грибы

Все грибы содержат белок и обладают плотной текстурой, благодаря чему любое блюдо с ними становится интереснее. Обильное содержание столь полезной клетчатки благотворно скажется на чувстве насыщения и зарядит вас энергией. Грибы – это хорошее дополнение к картофелю, пасте, грече. Только не злоупотребляйте маринованными грибами – больше содержание уксуса негативно скажется на организме. Однако будьте осторожны в порциях: нельзя сказать, что они могут стать каждодневным блюдом, потому что трудно перевариваются.

Тыква и баклажаны

Баклажаны – это лайфхак для тех, кто соблюдает пост. Посудите сами, волокнистая текстура, клетчатка, обилие антиоксидантов, витамины, калий и все это имеет низкую калорийность – подарок, а не продукт! Из него делаются как салаты, так и самостоятельные блюда – к примеру, китайцы придумали готовить баклажаны в кисло-сладком соусе, но, к слову, это вовсе не диетический рецепт. Тем не менее, это полноценный заменитель мяса и рыбы. Тыква тоже подходит для пищи в пост – с ней большое разнообразие рецептов салатов, ее можно запечь в духовке или сделать с ней пирог.

Крупы

На самом деле, крупы следует употреблять не только в пост. Например, греча по содержанию белка, железа и микроэлементов возглавляет список полезных каш. Также годятся рис, овсянка и кукуруза – правда во время Великого поста придется варить из них каши на воде.

В заключение скажем, что пост – это, безусловно, выбор каждого. Однако таким образом вы можете выработать для себя обновленное меню с полезными продуктами, которые вы ранее не употребляли. Это хороший способ очистить организм, дать ему возможность воспринимать энергию и полезные вещества из других источников, а это только укрепит его. Ну и, конечно, это еще одна возможность узнать о новых блюдах, а саморазвитие – это всегда хорошо. Вкусного вам Великого поста!

Полный список продуктов, входящих в группу белков

Группа белковых продуктов состоит из всех продуктов с высоким содержанием белка. Обычно это означает около 10 граммов или более белка в одной порции.

Большинство белковых продуктов покупается в их естественном виде, например, мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена и бобы.

Другие белковые продукты обрабатываются, как и многие продукты на основе сои и расфасованные мясные закуски.

Вы также можете найти уже приготовленные белковые продукты в морозильной камере или консервированные или в банках на полках, в зависимости от белковой пищи. Их можно найти в охлаждаемой части супермаркета.

Например, фасоль уже может быть приготовлена и расфасована в консервные банки. В то время как орехи можно жарить и находить в банках или банках.

Некоторые из уже приготовленных белков или предварительно упакованных белков могут содержать много натрия (соли) и / или жира. Поэтому всегда полезно сравнивать этикетки продуктов питания, чтобы найти белки с низким содержанием жира и натрия.

Министерство сельского хозяйства США «Моя тарелка» напоминает нам о необходимости разнообразить наши белки, употребляя в пищу другие белковые продукты, кроме мяса, и выбирать нежирные белки с меньшим содержанием жира.

Список видов продуктов из группы белковых продуктов, потребляемых во всем мире:

Мясо

Американский бизон

Антилопа

Берберийская овца

Снежный баран

Бушпиг

Верблюд

Капибара

Караба

Карибу (северный олень)

Крупный рогатый скот

Далл Овец

Олень

Домашняя коза

Домашняя свинья

Домашние овцы

Тюлень ушастый

Уплотнение без уха

Сурок

Морская свинка

Заяц

Козерог

Кангаро

Баранина

Лама

Лось

Горный козел

Опоссум

Пекари (Джавелина)

Пика

Кролик

Красная Ривер Боров

Телятина (телята)

Валлаби

Морж

Кабан

Дикая коза

Як

Морепродукты

Анчоусы

Basa

Бас

Сом

Карп

Треска

Краппи

Угорь

Камбала

Морской окунь

Пикша

Палтус

Селедка

Kingfish

Скумбрия

Махи Махи

Марлин

Оранжевый грубый

Окунь

Щука

Поллок

Лосось

Сардина

Люциан

Подошва

Рыба-меч

Тилапия

Форель

Тунец

Судак

Моллюски:

Морское ушко

Моллюск

Раковина

Краб

Раки

Каракатица

Лобстер

Loc

Мидия

Осьминог

Креветки

Устрица

Морской гребешок

Креветки

Улитка (улитка)

Рыбные консервы, такие как:

Анчоусы

Моллюски

Тунец

Сардины

Домашняя птица

Цыпленок

Корнуоллская курица

Голубь

Утка

Эму

Гусь

Рябчик

Цесарка

Новосветский перепел

Страус

Куропатка

Фазан

Голубь

Перепел

Турция

Яйца

Куриные яйца

Утиные яйца

Гусиные яйца

Куриные яйца

Яйца перепелиные

Фасоль и горох

Адзуки, Сухая

Черная фасоль

Горох Черноглазый

Нут (фасоль гарбанзо)

Фалафель

Фасоль

Чечевица

Лимская фасоль (зрелая)

Фасоль

Фасоль пинто

Соевые бобы

Горох колотый

Обработанные соевые продукты:

Тофу

Белая фасоль

Бобовые бургеры

Вегетарианские бургеры

Темпе

Текстурированный растительный белок (TVP)

Орехи и семена

Миндаль

Кешью

Фундук (Фундук)

Смешанные орехи

Арахис

Арахисовое масло

Пеканы

Фисташки

Тыквенные семечки

Кунжут

Семечки подсолнечника

Грецкие орехи

Здоровое питание

Здоровый ребенок

См. Все наши статьи о питании

По сценарию Мэгги Лабарбера
•
Написано 12 мая 2012 г.
•
Последнее обновление 15 октября 2013 г.

Список Полных vs.Неполноценные источники белка

Углубляясь в мир фитнеса и питания, легко увлечься разговорами о питательных веществах. То, о чем вы неизбежно в конечном итоге слышите — много — это белок.

Но что это? Вы, наверное, слышали или читали об этом как о важной составляющей наращивания мышечной массы, но есть некоторые другие важные и часто упускаемые из виду аспекты различных источников белка , о которых вы, возможно, не знаете.

Давайте начнем с основ…

Что такое белок?

Один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования (наряду с жирами и углеводами), белки в первую очередь важны для роста и восстановления тканей, но также необходимы для пищеварения, обмена веществ и выработки антител для борьбы с инфекциями.Белок, состоящий из 10% мозга и 20% сердца, печени и скелетных мышц, является ключом к поддержанию сильного и здорового тела. Однако вы можете не осознавать, насколько это важно для здорового духа.

Когда вы перевариваете белок, он распадается на составляющие его аминокислоты, которые затем собираются в 50 000 различных форм, которые ваше тело может использовать для таких вещей, как гормоны, ферменты и нейротрансмиттеры. Эти аминокислоты не только образуют строительные блоки нейронной сети вашего мозга и оказывают значительное влияние на ваше настроение и работу мозга, но и особенно важны для развития мозга младенцев.¹ В частности, белок нейрексин отвечает за направление новых нервных клеток в их правильные места в головном мозге, где они образуют свои первоначальные связи.

Полные и неполные источники белка

Вашему организму для правильного функционирования необходимы 22 различных типа аминокислот. Взрослые могут синтезировать 13 из них в организме (известные как заменимые аминокислоты), но остальные 9 должны быть получены с пищей (известные как незаменимые аминокислоты). Именно по этим незаменимым аминокислотам белок классифицируется как полный или неполный.²

Полные источники белка

Полные белки — это те, которые содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве — это, как правило, белки животного происхождения, но некоторые растительные источники также считаются полноценными. Вот несколько примеров (* указывает на растительную основу):

Мясо

Рыба

Молочные продукты (молоко, йогурт, сыворотка)

Яйца

Квиноа *

Гречка *

Конопля и семена чиа * 905irulina

Неполные источники белка

Неполные белки — это те, которые не содержат всех 9 незаменимых аминокислот или не содержат их в достаточном количестве для удовлетворения потребностей организма и должны быть дополнены другими белками.К ним относятся:

орехи и семена

бобовые

зерна

овощи

Тот факт, что они неполные, не делает их неполноценными, однако их просто нужно комбинировать, чтобы обеспечить правильный баланс основных аминокислот. Белки, которые в комбинации образуют полный аминокислотный профиль, известны как комплементарные белки. Вот несколько вкусных примеров:

Рис и бобы

Салат из шпината с миндалем

Хумус и цельнозерновые питы

Цельнозерновая лапша с арахисовым соусом

Дополнительные белки необязательно есть вместе , но поскольку ваше тело не хранит аминокислоты для последующего использования в сочетании с белками, их следует употреблять в течение дня.³

Источники растительного белка против животных

Немного споров назревают по поводу того, какие белки животного или растительного происхождения лучше для вас. Некоторые диетологи утверждают, что люди лучше приспособлены к перевариванию белков животного происхождения, поскольку они ближе к нашему собственному биологическому составу и содержат все аминокислоты, необходимые нам для выживания. С другой стороны, многие утверждают, что растительные белки более полезны для здоровья, а животные белки не нужны, если у вас есть надлежащее разнообразие в своем рационе.⁵

Хотя животные белки несколько лучше усваиваются и доступны для организма (см. Шкалу аминокислот с поправкой на усвояемость белков), я обнаружил, что большинство аргументов в пользу обеих сторон не имеют ничего общего с белками. сами, ⁶ и более, связаны с продуктами питания, в которых они содержатся (т. е. мясо с более высоким содержанием жира и холестерина по сравнению с зерном с высоким содержанием углеводов) и моралью поедания животных. У большинства людей организм одинаково хорошо обрабатывает оба типа белка.

Одна потенциальная проблема с животным белком заключается в том, что он, как правило, содержит больше серосодержащих аминокислот, что вызывает повышенную кислотность и может привести к истощению запасов кальция, поскольку организм пытается сбалансировать свой уровень pH. Однако, как правило, это не проблема при умеренном употреблении с хорошо сбалансированной диетой.

Единственный серьезный удар по растительному белку — это его неполнота, но это, опять же, легко преодолеть с помощью хорошо сбалансированной диеты.

Сколько белков нужно есть?

Текущая рекомендуемая суточная доза белка для взрослых составляет 0.36 граммов на фунт веса тела. Это означает 64 грамма белка для мужчины весом 180 фунтов. Исследования показывают, что потребление белка до 0,8 — 1,0 грамма на фунт может помочь тем людям, которые хотят нарастить мышцы или сохранить мышцы, теряя при этом жир во время программы тренировок с отягощениями. Мы рассмотрим потребности в белке и усвоение более подробно в других статьях.

Диета с высоким содержанием белка часто рекомендуется во время программы похудания из-за высокого термического эффекта белка (до 30% калорий из белка сжигается во время пищеварения) и его способности утолять голод.

Для справки:

В 1 стакане молока содержится 8 граммов белка

Контейнер йогурта на 8 унций содержит около 11 граммов белка

Кусок мяса на 3 унции содержит около 21 грамма белка

1 В чашке сухих бобов содержится около 16 граммов белка

Итак, насколько точно следует употреблять в пищу источники белка?

Как и во многих других случаях, ключ к белку — это баланс. Это жизненно важная и часто неправильно понимаемая часть нашего рациона, но мы должны помнить, что качество и тип белка могут иметь такое же значение, как и то, сколько мы потребляем.

Обеспечение хорошего сочетания высококачественных белков в вашем рационе — хороший шаг к здоровому телу и душе.

Есть ли источники белка , не упомянутые в понравившейся вам статье?

Дополнительные белки и как они работают

Белок — очень важный компонент нашего рациона, он должен составлять 15-25% нашей ежедневной калорийности. Белок необходим для поддержания наших клеток — он играет роль в структуре, функционировании и поддержании всех клеток и тканей, от сердца до мышц ног.Белок также действует как транспортер и посланник. Но что такое комплементарные белки? Читай дальше что бы узнать!

Что такое белок?

Белки состоят из множества более мелких единиц, известных как аминокислоты, которые связываются вместе в определенной последовательности, чтобы сообщить белку, в чем его роль. Есть 20 аминокислот, и некоторые из них не могут быть произведены организмом. Они известны как незаменимые и должны потребляться с пищей.

Существует множество различных пищевых источников белка, таких как мясо, рыба, яйца, орехи, семена, чечевица и бобовые, молочные продукты и зерновые продукты.Продукты животного происхождения являются источниками полноценных белков, что означает, что они содержат все аминокислоты.

Существуют также неполные источники белка, которые содержат мало или не содержат всех незаменимых аминокислот. Это чаще встречается в растительных источниках белка, таких как чечевица, бобовые и злаки. Употребление 2 или более этих неполных белков вместе образует дополнительный белок — белок, который затем содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму в достаточных количествах.

Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, или для тех, кто предпочитает употреблять минимальное количество продуктов животного происхождения, дополнительные белки становятся важной частью обеспечения адекватного суточного потребления белка. Дополнительные белки необязательно потреблять за один прием пищи, но пока они потребляются в течение дня, наш организм будет снабжаться всем, что ему нужно.

Что такое дополнительные белки?

Комбинации дополнительных белков включают:

Чечевица или бобовые с зерном, орехами / семенами или молочными продуктами
Зерновые с молочными продуктами
Молочные продукты с орехами и / или семенами

Некоторые идеи для блюд и закусок, которые содержат дополнительные белки, включают:

Бутерброд с арахисовым маслом или намазанный на зернистые крекеры
Хоммус на хлебе или крекерах
Овощные котлеты (из чечевицы / бобовых) на булочке или хлебе
Макароны с сыром
Сэндвичи с сыром на гриле
Тофу с рисом, киноа, ячменем или гречкой
Обжаренная лапша с арахисовым или кунжутным соусом
Чечевица, бобовые или фасоль подаются с макаронами
Суп из чечевицы или молочных продуктов с хлебом
Фасоль с лепешками или рисом или тако
Йогурт и орехи или мюсли
Цельнозерновые хлопья и молоко

Чтобы получить дополнительную информацию о потребляемом вами белке или о комбинациях дополнительных белков, обратитесь к одному из наших диетологов, который поможет вам в достижении ваших целей в области питания.

10 лучших источников белка | Велоспорт

Когда дело доходит до топлива, некоторые велосипедисты сосредотачиваются на важнейших углеводах и не обращают внимания на белок. Не попадайтесь в эту ловушку. Белок не менее важен. Фактически, он может помочь предотвратить потерю мышечной массы с возрастом и помогает нарастить новые мышцы после тяжелых тренировок.

Поскольку белок насыщает вас и обеспечивает незаменимыми аминокислотами, лучше распределить потребление в течение дня, а не откладывать большую часть за ужином.Не знаете, что попробовать? Мы собрали 10 лучших источников белка в мире.

1. Яйца цельные

Хотя они не расположены в определенном порядке, если бы там был №1, целые яйца, возможно, могли бы возглавлять список. По цене и качеству сложно найти сопоставимый источник высококачественного протеина. И цельные яйца имеют ключевое значение — хотя в белках тоже есть белок, вы получаете еще больше в желтке вместе с целым рядом других полезных для вас питательных веществ.

2.Дикий лосось

Дикий лосось богат белком. Примерно 7 граммов на унцию, это определенно то, что нужно включить в еженедельное меню. Он также богат жирными кислотами омега-3, которые являются одними из самых важных питательных веществ, которые вы должны есть больше. Что касается белков животного происхождения, то чем меньше ножек, тем лучше, а это значит, что рыба находится в верхней части списка. Да, да, осьминоги и некоторые другие — исключения — в общем, придерживайтесь этого эмпирического правила, думая о белках животного / рыбного происхождения.

3.Творог

Трудно устоять перед полезными белками (16 граммов на 1/2 стакана). Попробуйте его как обычный творог и фрукты, пару ложек чипсов васы, немного треснувшего черного перца и измельченного перца халапеньо. Если вы не можете избавиться от творога, попробуйте смешать его с смузи или просто смешать с небольшим количеством фруктов. Вы даже можете добавить ложку в спагетти, овсянку, тесто для блинов или просто ложкой из контейнера.

4. Говядина

Трудно превзойти качество белка в говядине.Он богат качественными аминокислотами, которые являются строительными блоками для белка, цинка, железа, магния и множества других важных питательных веществ. Придерживайтесь более постных нарезок, например, жареного или стейка с глазком, стейка с кончиком филе, стейка из филе или стейка с фланга. И это не обязательно должен быть просто стейк или бургер, попробуйте приготовить фахитас с говядиной или украсить салат нарезанным боком.

5. Греческий йогурт

Приблизительно 16 граммов на чашку, это и ежу понятно. Греческий йогурт быстро и быстро завоевал популярность в США — пять лет назад с практически нулевой долей рынка до почти 50% на сегодняшний день, и не зря.В нем вдвое больше протеина, чем в «обычном» йогурте, и вдвое меньше сахара, поэтому он отлично подходит для закуски или даже еды, когда вы смешиваете что-то с небольшим количеством вещества — орехов, фруктов и т. Д.

6. Сардины

Они богаты белком, а также жирами омега-3 и витамином D, но с низким содержанием загрязняющих веществ, которые, к сожалению, сегодня проникают в морепродукты.

7. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин богат аминокислотами, особенно некоторыми ключевыми аминокислотами, называемыми аминокислотами с разветвленной цепью, которые могут помочь в восстановлении и восстановлении мышц.Сывороточный протеин не только научно обоснован, но и удобен. Приготовление смузи с небольшим количеством фруктов, может быть, некоторых овощей и горсти орехов — отличный обед или перекус. При цене около 2–3 долларов за 20 граммов белка он занимает одно из первых мест в нашем списке лучших источников белка в мире.

8. Домашняя птица (курица, индейка и т. Д.)

Помните сверху — чем меньше ножек, тем лучше? Ну, у них по 2 ножки, поэтому они занимают первое место в списке. Вы можете запекать целую курицу хотя бы раз в неделю на ужин и иметь удобный и качественный вариант обеда на следующий день или два.Не хватает времени? Купите уже приготовленную курицу-гриль в местном продуктовом магазине, это не проблема. То же самое и с индейкой — не сохраняйте эту грудку индейки только на День благодарения, вы можете купить грудку индейки без костей в продуктовом магазине и запечь ее по воскресеньям, чтобы перекусить в течение недели

9. Гайки

Это не самый высокий источник аминокислот — на самом деле, они немного ограничены. Однако их удобство помогло им войти в список лучших источников белка в мире.Это идеальная закуска, портативная и не скоропортящаяся. Это означает, что вы можете забыть о них в своем столе, спортивной сумке или шкафчике, и когда вы найдете их через месяц, они все равно будут иметь фантастический вкус. Они также являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и клетчатки. Ешьте!

10. Киноа

Еще один протеин растительного происхождения, но в отличие от орехов, этот протеин является полноценным, что означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты. Попробуйте приготовить его на курином бульоне, добавив горсть поджаренного миндаля, свежую зелень и изюм.

Эта статья впервые была опубликована в журнале «Мужское здоровье».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Список пищевых источников белка | Здоровое питание

Автор: Ян Шихан Обновлено 27 декабря 2018 г.

Каждая клетка вашего тела содержит белок, который необходим для наращивания и поддержания мышц, костей, кожи и других тканей.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для оптимального здоровья женщинам необходимо 46 граммов белка в день, а мужчинам — 56 граммов. Белок из продуктов животного происхождения является «полноценным», что означает, что он обеспечивает все незаменимые аминокислоты. «Неполные» белки не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот и обычно поступают из растительной пищи. Министерство сельского хозяйства США включает мясо, птицу, морепродукты, яйца, молоко, бобовые, переработанные соевые продукты, орехи и семена в группу белковых продуктов.

Мясо

Мясо, включая птицу и красное мясо, содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержания жизнедеятельности ваших клеток.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, кусок мяса весом 3 унции содержит около 21 грамма полноценного белка. Если вы время от времени наслаждаетесь стейком портерхаус весом 6 унций, вы обеспечите свое тело колоссальными 40 граммами белка — почти достаточно, чтобы удовлетворить суточную потребность взрослого в питательных веществах. Обратной стороной является то, что вы также потребляете 14 граммов насыщенных жиров, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления этого закупоривающего артерии жира, отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения.

Рыба

Рыба — это полезный для сердца источник полноценного белка. По данным Гарварда, кусок лосося на 6 унций содержит 34 грамма полноценного белка и всего 4 грамма насыщенных жиров. Сэндвич с тунцом и салатом с 3 унциями тунца обеспечит 25 граммами белка только из тунца. Кроме того, жирные сорта рыбы, такие как лосось и тунец, богаты жирными кислотами омега-3, которые, как показывают исследования, могут снизить риск сердечных заболеваний и обеспечить другие преимущества для здоровья.Другие богатые белком разновидности рыбы включают минтай с 20 граммами белка на порцию в 3 унции и треску с 19 граммами белка на порцию в 3 унции.

Яйца

Яйца содержат ряд важных питательных веществ, в том числе 6 граммов полноценного белка. Яйца также являются хорошим источником витаминов A, D, E, B-12, фолиевой кислоты и некоторых минералов. Но поскольку яйца содержат большое количество диетического холестерина, связанного с сердечными заболеваниями, ограничьтесь четырьмя яйцами в неделю или ешьте только богатый белком яичный белок, не содержащий холестерина.По данным MayoClinic.com, весь холестерин яйца находится в желтке.

Бобовые

Сушеные бобы, горох и чечевица относятся к группе пищевых продуктов, известной как бобовые, которые обеспечивают хорошее количество белка, но не содержат много жира. Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка, но менее 1 грамма жира. Поскольку белок в бобовых является неполным, вам необходимо потреблять дополнительные источники неполного белка, чтобы обеспечить свое тело незаменимыми аминокислотами, необходимыми для создания и поддержания ваших клеток.Например, рис содержит небольшое количество определенных незаменимых аминокислот, которые в большом количестве содержатся в бобовых. Таким образом, употребление сушеных бобов с рисом обеспечит организм всеми необходимыми аминокислотами.

Соевый белок

Хотя соя является растительной пищей, она также является полноценным белком, что делает ее заменителем мяса, отмечает Национальная исследовательская лаборатория соевых бобов Университета Иллинойса. На самом деле, качество белка сои сравнимо с белком продуктов животного происхождения, сообщает Medline Plus.В стакане вареных соевых бобов содержится 28 граммов белка; вы также можете получать белок из продуктов, приготовленных из соевых бобов, таких как тофу и темпе. Изолят соевого белка, который часто добавляют в соевые бургеры и другие продукты на основе сои, является хорошим источником белка, его содержание составляет 22 грамма на унцию.

Орехи и семена

Поедание орехов и семян может быть хорошим способом получить дозу белка, а также полезных жиров. Одна унция черных грецких орехов содержит 7 граммов белка, а унция миндаля — 6 граммов.Университет штата Айова перечисляет семена подсолнечника как хороший источник белка с 6 граммами белка на унцию, что делает их эквивалентом миндаля в качестве источника белка. Имейте в виду, что орехи и семена — это неполноценные белки, поэтому они не содержат всех необходимых вам незаменимых аминокислот. Лучший способ получить достаточное количество незаменимых аминокислот: соблюдайте разнообразную диету, включающую множество различных источников диетического белка, рекомендует Гарвардская школа общественного здравоохранения.

10 комбинаций для создания полных белков

Что такое полноценные белки?

Во-первых, аминокислоты (АК) являются строительными блоками белка.Есть девять незаменимых и 11 заменимых аминокислот; незаменимые АК должны быть получены из пищевых источников, в то время как несущественные АК могут вырабатываться в организме. Итак, когда дело доходит до полноценных белков, источник пищи содержит все девять незаменимых аминокислот. Полноценные белки в основном содержатся в животных источниках и их побочных продуктах, включая мясо, птицу, яйца, молоко, сыр и йогурт, хотя их также можно найти в нескольких растительных источниках. С другой стороны, неполноценные белки не содержат всех девяти незаменимых аминокислот.Однако соединение определенных растений с ограничивающими аминокислотами с другим растением с другими ограничивающими аминокислотами может приравниваться к полному белку. Признанные дополнительными белками, комбинация орехов и семян, бобовых, злаков или некоторых овощей вместе может производить полноценный белок.

Полноценные протеиновые продукты

1. Соя

Соя, пожалуй, один из самых известных продуктов на растительной основе, которым питаются вегетарианцы и веганы. Несмотря на различия в питании тофу и темпе, каждый из них является уважаемым соперником в игре с растительным белком.Эдамаме также считается полноценным белком: на полчашки содержится девять граммов белка. Наслаждайтесь эдамаме в качестве закуски, смешанной с азиатской кухней или рецептом эдамоле в этом бистро MD. А для людей с аллергией на молочные продукты или непереносимостью лактозы соевое молоко является заметной альтернативой традиционному коровьему молоку.

2. Квиноа

Квиноа, содержащая восемь граммов белка на одну порцию, не только считается полноценным белком, но также полна клетчатки, железа и магния. Хотя киноа в основном используется как заменитель риса, она также дополняет ряд ароматных рецептов.

3. Гречка

Хотя гречка может не содержать такого же количества белка, как киноа, она по-прежнему является ценным полноценным белком. Но, вопреки своему названию, гречиха не родственна пшенице и даже не зерну, а на самом деле является разновидностью семян. Гречку можно употреблять на завтрак, обед и ужин, включая эти восемь идей рецептов.

4. Тыквенные семечки

Любимые семена осени содержат девять граммов протеина на чашки.Помимо протеина тыквенных семечек, они богаты полезными жирами и содержат клетчатку, полезную для пищеварения и здоровья сердца. Найдите здесь полезные свойства тыквенных семечек и полезные идеи рецептов.

5. Рис и фасоль

Рис и бобы могут быть одним из самых недорогих полноценных белковых дуэтов. Наряду с упаковкой белка, комбинация также является важным источником клетчатки. А учитывая разнообразие и универсальность каждого из них, сочетания вкусов безграничны, включая эту вегетарианскую чашу для тако.

6. Сэндвич с арахисовым маслом

Учитывая, что арахис — это бобовые, намазывая натуральное арахисовое масло поверх цельнозернового хлеба, можно получить полноценный белок. Но помимо этого классического детства, тосты из цельного зерна с PB и кусочками банана, ломтиками яблока, свежей черникой, корицей и другими любимыми натуральными подслащенными гарнирами для быстрого завтрака или закуски!

7. Жаркое из лапши с арахисом

Хотя с классикой детства иногда трудно торговаться, арахисовое масло не ограничивается хлебом … Оно обогащает вкус лапши в этом пряном тайском рецепте! Но помимо соблазнительной сущности блюда, сочетание лапши и арахисового масла дает полноценный белок.

8. Хумус и цельнозерновые питы

Хумус — заслуживающий внимания источник протеина благодаря использованию в нем нута, также известного как бобы гарбанзо. Хотя нут содержит растительный белок, он считается неполным и требует цельнозерновой помощи, которую можно «дополнить» сочетанием ломтиков хумуса и цельнозерновой питы.

9. Жареный рис с горошком

Горох — это овощ с высоким содержанием белка, хотя на него обычно не обращают внимания, но он содержит семь граммов белка на одну унцию.Стручковые овощи богаты витаминами группы В, а также витаминами А и С, тиамином и железом. Наряду с добавлением гороха в супы и запеканки, его добавление в жареный рис дает полноценный белок.

10. Суп из ячменя и чечевицы

Чечевица относится к семейству бобовых и бывает трех основных разновидностей, включая коричневую, зеленую и красную. Помимо девяти граммов белка на ½ стакана, чечевица является отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты и железа. Как и горох, чечевица может дополнять зерновые и пищевые продукты, создавая полноценный белок, и включает этот рецепт супа из ячменя и чечевицы.

Хотя совместное употребление комбо полезно и увеличивает объем тарелки с едой, эксперты по питанию предполагают, что одновременное употребление дополнительных белков не требуется. Важнее всего придерживаться хорошо сбалансированной диеты, поскольку потребности в белке можно удовлетворить, потребляя различные источники в течение дня.

40 Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Белок — одно из важнейших питательных веществ, необходимых нашему организму, помимо углеводов и жиров.Важным процессам обмена веществ и органам нашего тела нужны продукты, содержащие белок, чтобы помочь им расти и набирать силу. Мышцы используют белок для своего роста и увеличения, белок помогает в развитии памяти, белок также помогает в улучшении нашей иммунной системы и т. Д. Есть разные преимущества ежедневного употребления белка. Есть много продуктов, богатых белком, которые содержат белок, который мы потребляем в нашей повседневной жизни, например, яйца, орехи, курица, овес, молоко, сыр и т. Д.

Существуют также различные другие пищевые продукты, которые также могут предоставить вам лучший источник белка.Если вы спросите, какие продукты содержат большое количество белка? И поэтому, чтобы узнать обо всех других источниках белка, вы должны полностью прочитать эту статью. Благодаря большему количеству вариантов питания вы сможете каждый день пробовать разные рецепты и по-прежнему ежедневно потреблять белок.

Что такое белок?

Белок — это соединение, которое содержит аминокислоты и способствует росту организма. Он считается строительным материалом для жизни и в настоящее время находится в каждой клетке нашего тела.Белки связаны одной молекулой с другой длинными цепями. То, как аминокислоты выстраиваются друг с другом, будет определять роль этого конкретного белка.

Важность белка для вашего тела:

Белок помогает играть различные роли в вашем теле, и без белка ваше тело не может функционировать. Продукты с высоким содержанием белка помогают транспортировать различные типы молекул по всему телу, а также помогают в восстановлении различных поврежденных клеток по всему телу.Белки также помогают изолировать организм от всех видов бактерий и вирусов и защищают организм от серьезных заболеваний. Кроме того, белок также очень важен для нормального роста, роста, тела, веса, мышц и т. Д. тела. Вот почему продукты, богатые натуральным белком, очень важны для подростков, детей, а также беременных женщин. Значение белка для человеческого организма огромно.

Сколько протеина вам нужно?

В соответствии с рекомендациями диетического пособия минимальная сумма должна составлять 0.8 граммов белка на килограмм вашего веса. Это означает, что если ваш вес составляет 40 кг, то рекомендуемое ежедневное потребление белка составляет 32 грамма. Не рекомендуется чрезмерное потребление продуктов, содержащих белок, так как это может привести к отложению чрезмерного количества аминокислот в организме.

Список лучших продуктов с высоким содержанием белка в Индии:

Здесь мы перечислили 40 вкусных источников белковой пищи и способы их включения в свой рацион. Давай посмотрим на них.

1.Арахисовое масло: 7,7 г белка на 2 столовые ложки

Легко убедиться, что из 2 столовых ложек арахисового масла вы получите почти 8 граммов белка. Вы можете легко добавить эту еду в тосты, и это будет отличное сочетание. Его также можно добавлять в протеиновые коктейли или смузи. Даже если это вегетарианская диета, в ней много белка. Это поможет вашему телу получить больше питательных веществ для наращивания мышц и иммунной системы.