Белки источники: Источники белка в рационе — РИА Новости, 13.04.2011

Источники растительного белка — 10 продуктов

Все мы знаем, что белками богаты продукты животного происхождения: мясо, рыба, молоко, сыры, творог и все, чем нас кормили в детстве. Тогда в этом был смысл: в отличие от растительных источников белка, в их составе есть полный набор аминокислот, а норму протеина легко набрать за один прием пищи. 

Но теперь мясо — это не только личный выбор, но и забота о своем здоровье и об окружающей среде. ООН признает животноводство одной из самых серьезных угроз для планеты из-за использования воды, выбросов углекислого газа и токсичного загрязнения рек и почвы. Чем меньше мяса вы едите, тем ниже риск появления проблем с сердцем, высокого давления, диабета, ожирения и рака. 

Мы не говорим, что мясо плохое: оно по-прежнему продукт, богатый железом, фосфором, витаминами группы В, кальцием и другими микроэлементами. Но ради планеты (и своего здоровья) ученые рекомендуют ограничить его потребление до 2 раз в неделю. 

Одна из самых популярных альтернатив, соя, содержащая 36 грамм белка на 100 грамм продукта, пока что не изучена до конца. Если верить исследованиям, соя может вызвать аллергию, а при чрезмерном употреблении — проблемы со щитовидкой, гормонами и пищеварением (но это не точно). Мы пока не готовы рисковать своим здоровьем ради спасения планеты, так что выбрали 10 проверенных растительных продуктов улучшающих метаболизм с наибольшим содержанием белка, которые облегчат вашу жизнь. Во имя экологии!

Арахис

Пожалуй, один из самых вкусных способов набрать дневную норму белка. На 100 грамм орехов (которые правильнее отнести к бобовым) приходится целых 26 грамм белка — а это уже половина нормы для большинства женщин с малоподвижным образом жизни (напомним: в среднем человеку требуется потреблять 0,8-1 грамм белка на килограмм веса).

Для женщин арахис полезен еще и тем, что богат ненасыщенными жирами: они отвечают за красоту волос, кожи и репродуктивное здоровье. Да и вообще — арахисовая паста такая вкусная, что мы готовы продать за нее душу. Главное, чтобы состав был натуральным.

Миндаль

Еще один орех, который стоит на страже здоровья всех веганов. Магний в его составе отвечает за здоровье сердца, марганец защищает от диабета, а витамин Е замедляет процессы старения. На 100 грамм миндаля приходится 18,6 грамма белка, а выпечка с ним — выше всяких похвал. Вспомните об этом, когда в очередной раз будете отказывать себе в миндальном круассане.

Фасоль

Давайте признаем это: никто не любит фасоль. Ее приготовление занимает почти сутки, а вкусной назвать ее очень сложно. Тем не менее в 100 граммах фасоли — внушительный 21 грамм растительного белка, так что стоит отбросить все свои предубеждения и поэкспериментировать. Кто знает, может, вы полюбите темную фасоль и больше не сможете представить свою жизнь без веганских тако? Жизнь непредсказуема. Вместе с упаковкой фасоли советуем купить книгу мексиканской кухни: эти ребята умеют готовить ее как никто другой и ценят белки растительного происхождения.

.

Чечевица

Всем ненавистникам фасоли посвящается: чечевицу не нужно замачивать на ночь, в ней еще больше белка (24 на 100 грамм), а по вкусу она даже не напоминает бобовые. Кроме того, чечевица — экологически чистый продукт, ведь она не впитывает в себя химикаты и токсины из окружающей среды (чем не могут похвастаться, например, рыба из пластикового океана или птица с антибиотиками). Чечевица с овощами придаст энергии на весь день, а суп станет отличным вариантом для легкого ужина. Приготовьте котлеты из чечевицы, если вдруг почувствуете ностальгию по еде из детства. 

Зелень

Запомните: все растения темно-зеленого оттенка — это прекрасный заменитель белка. Они почти наполовину состоят из протеина, а все остальное — это клетчатка, очищающая кишечник и придающая чувство сытости. Например, в одной чашке шпината содержится 5,4 грамма растительного белка. Шпинат и мангольд имеют самое высокое содержание кальция из всех продуктов на планете — он отвечает не только за крепкие кости, но также помогает бороться с депрессией и поддерживать гормональный фон. Рукола, петрушка, базилик и салат богаты витаминами С, железом и магнием, которые защищают иммунитет и нервную систему. 

Добавляйте к зелени растительные источники белка — масла, соль и не поддавайте термической обработке, чтобы получить побольше витаминов.

Брокколи

Брокколи — настоящий суперфуд в мире овощей. Как и другая зелень, капуста брокколи сохраняет здоровье кожи и волос, снижает риск сердечно-сосудистых и онкозаболеваний, улучшает пищеварение и ускоряет метаболизм. Белка в брокколи не так уж много — 3 грамма на 100 ккал. Его приравнивают к мясному, ведь по составу он не уступает наличием всех необходимых аминокислот.

Киноа

Не хватает растительного белка в рационе? Замените привычную овсянку заморской крупой. В 100 граммах сухого киноа содержится 14 грамм белка, так что он станет идеальным завтраком после утренней тренировки. Киноа с зеленью, авокадо и яйцом пашот стал золотым стандартом белкового приема пищи для фитнес-блогеров, и неспроста: все эти продукты очень богаты протеином. А яйцо можно заменить конопляными семенами.

Гречка

Если вы — ярый поклонник гречки с курицей, советуем не изменять своим пристрастиям. Гречневая крупа почти не отличается от киноа содержанием белка (12,3 на 100 грамм продукта), а курицу заменят салат и бобовые.

Зеленый горошек

Горошек — самый простой способ придать весны любому блюду и добавить зелени в свой рацион. Тем более что даже в замороженном виде он практически не теряет своей ценности. Горошек содержит 5,4 грамма растительного белка на 100 грамм и станет отличным гарниром к любому блюду.

Пищевые дрожжи

Нет, это не те дрожжи, которые используются в выпечке. Неактивные пищевые дрожжи безопасны в употреблении и на 50-70% состоят из белка, а в их составе есть цинк, магний, медь и все витамины группы В, включая неуловимый В12 (в случае, если дрожжи им обогащены, производитель указывает это на упаковке).

Из-за легкого сырного привкуса их добавляют в пасту, пиццу и растительные версии привычных блюд с сыром. Несколько столовых ложек пищевых дрожжей добавляют блюду лишние 10-12 грамм растительного белка — предел мечтаний каждого вегана.

Читайте также: Белковая диета или диета Магги: в чем суть, эфективность 

Читайте также: Как правильно сочетать продукты

Читайте также: Жиросжигающие продукты для быстрого похудения

Читайте также: План питания: 15 продуктов с высоким содержанием белка

В каких продуктах содержатся белок и клетчатка, чем они полезны?

Клетчатка крайне важна для полноценной работы пищеварительной системы. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует утилизации каловых масс и очищению стенок кишечника, является субстратом для жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры.

Белки – строительный материал для всех тканей организма. От их количества в рационе зависит состояние волос, ногтей, иммунитета, мышечной ткани, кожи и всех органов и систем.

Организм нуждается в обоих веществах. Причем полезнее употреблять их одновременно. Почему?

1. Высокобелковая диета способна спровоцировать процессы гниения в кишечнике и повышает риск раковых заболеваний. Избежать подобного развития событий помогает клетчатка.
2. Продукты, богатые белком и клетчаткой, продлевают чувство сытости и ускоряют утоление голода. Обусловлено это замедлением опорожнения желудка.
3. Такая пища притормаживает скорость превращения углеводов в сахар. Это позволяет снизить объем преобразуемого в жир сахара и «гликемический ответ», то есть уровень всплеска инсулина.

Внимание! В сутки здоровый взрослый человек должен потреблять 20–30 г пищевых волокон и около 0,8 г на 1 кг веса белка. При активных физических нагрузках норма в белке возрастает.

Источники белка и клетчатки


Источниками белка и клетчатки являются многие овощи и фрукты. Например, спаржа, бананы, авокадо, шпинат. Также эти компоненты содержатся в фасоли, нуте, цельнозерновых крупах, коричневом рисе. Много их и в семенах, орехах. К примеру, в 1 чашке кешью присутствует около 20 г протеина и 4 г клетчатки.


Все эти продукты должны стать основой рациона.Однако для полноценного функционирования организма важно потреблять также полноценные белки, содержащиеся в животной пище. Их можно получать из молока, сыров, яиц, рыбы, морепродуктов, мяса.




Пример меню на день


Старайтесь готовить блюда, содержащие одновременно и белки, и клетчатку. Отличный пример – теплый салат с куриным филе и томатами, огурцами, листьями салата.


Вариант меню на день, богатого клетчаткой и протеином:

• Завтрак – 2 отварных яйца, салат с авокадо и томатами, малина.
• Обед – коричневый рис, запеченный лосось, овощной салат или салат из проросших зерен и тунца.
• Ужин – индейка, запеченные овощи, омлет из 2 яиц или рыба, ржаной хлеб.
• Перекусы – орехи, финики, фрукты или свежие овощи.

Лучшие источники белка при похудении: 13 растительных продуктов

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты — это классические источники белка, которые с легкостью покрывают нужды организма в аминокислотах.  И если вы употребляете пищу животного происхождения ежедневно, вероятно, все в порядке. Но что делать, если их нужно заменить?

Прямо здесь перечень высокобелковых продуктов, которые разнообразят ваш рацион и пополнят запас аминокислот, даже если вы относитесь к вегетарианцам.

Сывороточный протеин

Протеин нужен на тот случай, когда нет времени на готовку. Но здесь содержание белка зависит от производителя. В среднем на порцию может быть 20-50 грамм.

Протеин — это быстрый способ по восполнению всех необходимых аминокислот. Кроме того, он очень легко усваивается в кишечнике по сравнению с другими вариантами.

Существует три основных типа сывороточного протеина:

• концентрат (WPC) — самый приятный вкус, больше углеводов и жиров, белок от 30 до 80%;
• изолят (WPI) — меньше лактозы, поэтому подходит для людей с непереносимостью, белка около 90%;
• гидролизат (WPH) — самая высокая скорость усвоения, также подходит для людей с непереносимостью, 90%.

Концентрат — самый распространенный и доступный вид протеина.

Сейтан

Или пшеничное мясо. Его готовят из пшеничного белка (глютена), но по внешнему виду и текстуре он напоминает обычное мясо, за что его так и назвали. 

В чистом виде вы можете найти его в супермаркетах. А попробовать блюда с ним получится в любых вегетарианских и веганских заведениях; из сейтана делают сосиски, стейки, бургеры и многое другое.

В 100 граммах сокрыта почти половина суточной нормы протеина для взрослого человека. Поэтому это самый высокобелковый растительный продукт в нашем рейтинге.

Креветки

Как и в холодноводной атлантической рыбе, в креветках также содержатся жирные кислоты Омега-3, а еще есть селен и витамин В12. Но примечательно то, что порция креветок на 85 г содержит 20 грамм белка. 

Чечевица

Если чечевицу приготовить в стакане, то такая порция будет в себе содержать около 18 грамм белка. Еще она будет полезна людям с низким гемоглобином, так как в ней много железа.

А варьировать блюда с ней вы можете как угодно. Чечевица тем и хороша, что из нее можно сделать крем-суп, добавить в салат или так и оставить в виде гарнира, например, приготовить карри с овощами. 

Фасоль и нут

В этих бобовых около 15 грамм белка на чашку 240 мл. А также это сложные  углеводы, клетчатка, железо, фолиевая кислота, фосфор, калий, марганец и ряд других полезных растительных соединений.

Овсянка

То, что будет полезно не только на завтрак, но и на ужин. Одна чашка овса содержит 11 грамм белка, клетчатку, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Тыквенные семечки

Стоит признать, что тыквенные семечки — еще более полезный продукт, чем сама тыква.

В них собраны железо, магний, антиоксиданты и самое главное — высокое содержание цинка. Этот минерал благотворно влияет на самочувствие человека, его настроение и даже внешний вид. От цинка зависит красота кожи, крепость ногтей и здоровье волос. Еще они положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, поэтому их часто можно встретить в рекомендациях диетологов.

А на 28 грамм придется примерно 9 грамм белка, что достаточно высокий показатель для семян.

Киноа и амарант

Эти злаковые являются настоящим кладезем витаминов и, конечно же, щедрыми источниками растительного протеина. В них одинаково 8-9 грамм белка на готовую чашку 240 мл.

Амарант отличается от других круп не только непривычным названием, но и приятным ореховым ароматом и привкусом. С амарантом можно смело экспериментировать на кухне, приправляя им салаты и даже заваривая его как чай!

Киноа — прекрасный и вкусный гарнир и к мясу, и к овощному рагу. Самое главное, в киноа есть все незаменимые аминокислоты и большое количество клетчатки.

Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля готовят из проросших цельнозерновых и бобовых культур, таких как пшеница, просо, ячмень и полба. Еще его готовят из сои и чечевицы.

Попробуйте к завтраку. В двух ломтиках такого хлеба примерно 8 грамм белка.

Спирулина

Эта популярная добавка из сине-зеленых водорослей даст вам 8 грамм полноценного белка на 30 мл. А еще ее из нее можно делать маски для кожи лица. 

Соя и соевые продукты (соевое молоко, тофу, темпе и эдамаме)

Это достойные варианты на случай, если нужна замена молочным продуктам.
В одной чашке растительного молока — 7 грамм белка, а еще это отличный источник кальция, витамина D и витамина B12.

Тофу, темпе и эдамаме включают 10-19 грамм соевого протеина на 100 грамм.

Тофу готовят так же, как и обычный сыр, только из соевого молока. А универсальность соевого сыра позволяет готовить его с чем угодно.

Темпе делается из цельных, соевых бобов, которые прошли ферментированную обработку. Ферментация наделяет темпе пробиотиками, которые полезны для нашего желудочно-кишечного тракта. Найти такой продукт можно только в небольших специальных магазинах для вегетарианцев.

Эдамаме — зеленые бобы, которые можно найти в магазинах прямиком в стручках или в замороженном виде. Их едят как закуску или добавляют в гарниры и салаты.

Арахис и арахисовое масло

Почему бы не попробовать на завтрак? В одном среднем тосте с арахисовым маслом вы получите 7 грамм белка. Но помните, все что связано с арахисом, достаточно калорийно и очень сытно, поэтому не подойдет активно худеющим людям и аллергикам (арахис — это аллерген). Зато послужит прекрасным вариантом перекуса для действующих спортсменов, которым нужно восполнять энергию, и для деток, которые активно растут и много двигаются. 

Семена чиа

В таких зернышках 6 грамм белка и 13 грамм клетчатки на 35 грамм продукта. Это кладезь железа, кальция, селена, магния, Омега-3 и антиоксидантов. 

Чиа — универсальные семена, но не только из-за мягкого вкуса. Они впитывают воду и становятся гелеобразной консистенции, поэтому из них получается прекрасное дополнение ко множеству блюд — от смузи до выпечки и пудингов.

Но большая польза сокрыта в виде муки чиа, потому что семечки могут недостаточно полноценно перевариваться. Если добавляете чиа в смузи или делаете из них пудинг — почаще взбивайте смесь блендером. 

Вы можете быть уверены, что за счет растительных источников тоже есть возможность получать все необходимые аминокислоты. Для этого нужно лишь комбинировать продукты между собой, например крупы с бобовыми.

Инфо Поле » Альтернативные источники белка для веганов

Бобовые и соевые продукты, семена чиа и орехи, киноа и амарант — все это известные источники белка для веганов. Однако есть и менее популярные, но от этого не менее полезные. Спирулина и хлорелла — вот наши сегодняшние герои.


Водоросли с замысловатыми названиями: спирулина и хлорелла. Первая на 70% состоит из легкоусвояемого белка. Это значит, что он усваивается практически полностью, а именно на 95%. В то время как говяжий белок, например, только на 20. Спирулина к тому же является источником множества полезных веществ. В ней содержатся витамины группы В, бета-каротин, линоленовая и гамма-линоленовая кислоты, заменимые и незаменимые аминокислоты (всего 18 наименований), а также медь, железо, магний, калий, марганец, селен, цинк и йод, конечно же.


Вторая, хлорелла, по своему химическому составу превосходит даже брокколи и шпинат. В ней тоже есть витамины группы В (в том числе редкий пиридоксин — это В6), витамин А, аминокислоты, железо, магний, цинк, фосфор, углеводы и белки. Кстати белка в этой водоросли в два раза больше, чем в курице, хоть ее веганы и не едят. В 100 г хлореллы содержится 58 г белка, в то время как в таком же количестве мяса птицы около 30.

Полезные свойства водорослей


Помимо того, что эти суперфуды — отличные источники белка, они еще и очищают организм от тяжелых металлов. Это происходит благодаря зеленому пигменту хлорофиллу. Рекомендуемая суточная доза спирулины в этом случае — 250 мг. Употреблять ее лучше с 2 мг цинка. Прием хлореллы следует начинать с 1 г. Она избавляет организм от воздействия свинца, ртути, урана и других тяжелых металлов.


Считается, что водоросли также способны укрепить защитные функции организма и даже противостоять раку. В спирулине, например, наряду с зеленым содержится еще и синий пигмент фикоцианин. Он обладает высоким антиоксидантным и иммуномодулирующим эффектом. Кроме того он участвует в процессе кроветворения. По этой причине спирулину рекомендуют употреблять для профилактики и лечения онкологии.


Хлореллу же советуют тем, кто уже проходит курс химиотерапии или облучения. Водоросль активизирует иммунитет и нейтрализует воздействие от лечения.


И спирулина, и хлорелла также способствуют уменьшению холестерина в крови. Кроме того, они делают стенки сосудов крепче и приводят в норму артериальное давление.


Суперфуды обладают природными противовоспалительными свойствами. Спирулина, например, поможет при насморке, вызванном аллергией на домашнюю пыль, шерсть или пыльцу. Для этого достаточно принимать по 2 грамма водоросли в день. А хлорелла способствует заживлению поврежденных тканей.

Похудеть на водорослях не получится
Вопреки расхожему мнению, суперфуды не избавляют от проблемы лишнего веса. Они могут сыграть в этом лишь косвенную роль. Благодаря высокому содержанию белка водоросли притупляют аппетит и нормализуют уровень сахара в крови. Соответственно пропадает желание постоянно что-то жевать.

Кому водоросли есть не стоит?


Несмотря на массу полезных свойств для организма, у спирулины и хлореллы, как и у любого продукта, существуют противопоказания.


В частности спирулину не рекомендуется употреблять при ревматоидном артрите, рассеянном склерозе, волчанке и прочих аутоиммунных заболеваниях, а также совмещать ее прием с приемом угнетающих иммунитет препаратов (Азатиоприна, Циклоспорина и Метотрексата).


Не показана спирулина и при аллергии на йод и морепродукты, а также наследственном заболевании, связанном с обменом аминокислот, — фенилкетонурии.


Будущие, кормящие мамы и дети должны принимать спирулину только по согласованию со своим лечащим врачом.


У хлореллы противопоказаний чуть меньше. Ее нельзя принимать при избытке железа в крови, а также женщинам после менопаузы. Не рекомендуется совмещать употребление водоросли с приемом антикоагулянтов, поскольку она может повлиять на действие препаратов.

Какой супефуд выбрать?


Действие спирулины на организм гораздо деликатнее, чем у хлореллы, которая кстати может стать причиной диареи. Кроме того, спирулина содержит полезные жиры и фикоцианин. Зато хлорелла очищает тело от тяжелых металлов, стимулирует работу кишечника и разрешена при заболеваниях печени.


Если у вас нет строгих противопоказаний и вы хотите обеспечить свой организм достаточной порцией белка, то можете принимать обе водоросли вместе в пропорции 2:1 (где 2 — спирулина, а 1 — хлорелла). Или разделить их прием по схеме: 3-3-3. Сначала в течение 21 дня принимаете хлореллу, затем выдерживаете перерыв в 3 недели, а после пьете спирулину. Такой подход считается оптимальным для детокса и повышения защитных функций организма.


Хлорелла также отлично сочетается с макой (заряжает энергией) и ягодами годжи (обогащает аскорбиновой кислотой). А вот кофе, точнее кофеин, препятствует усвоению водоросли.

Источник белка для спортсменов

Часть 1. Растительные белки

Белок — существеннейший компонент питания человека. Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани, а следовательно, увеличивается потребность в «строительном материале» для мышечных клеток — аминокислотах.

Откуда берутся аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но для этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые) человеческий организм должен получать с пищей.

Опять же, для получения их используется пищевой белок.

Проблема источников пищевого белка особенно остро стоит в силовых видах спорта, поскольку именно в них катаболизм (распад) мышц проявляется наиболее сильно. Следовательно, чтобы не просто поддерживать, а наращивать мускулатуру, увеличивать силу, выносливость, спортсмен должен получать достаточно белка.

В этой серии статей я расскажу вам о том, какие продукты должны входить в рацион спортсменов.

Начну с наиболее обделенных вниманием — растений.

Зелень для массы.

Да, в бобовых и крупах, которые для большинства культуристов представляют собой прежде всего источник углеводов, также много белка (см. табл. 1). Соя и фасоль по этому показателю перещеголяли даже мясо. Недаром соевые продукты составляют основу рациона у народов Дальнего Востока.

Суп из чечевицы едва ли не питательнее мясного, да и не хуже по вкусу. Из сои получаются продукты, имеющие вкус мяса, но не содержащие ненасыщенных жиров и холестерина.

Для сравнения: в твороге от 9 до 18 процентов белка; в молоке — 2,8; в говядине — около 20; в яйцах — 11. Впечатляет?

Конечно. Но вот почему-то не рвутся качки за фасолью и горохом, предпочитая курятину и творог. В чем проблема?

Чем плох растительный белок?

Почему, когда речь идет об источниках белка, прежде всего вспоминают молочные продукты и мясо, а не, например, горох или сою, хотя содержание белка в них достаточно высокое?

Увы, растительные белки в значильной степени неполноценны, то есть содержат не полный набор необходимых аминокислот. (Есть такое понятие — «лимитирующая аминокислота», то есть аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального.

На основе содержания лимитирующей аминокислоты рассчитывается биологическая ценность. По этому показателю белки растений сильно отстают от животных). Наиболее близок к полноценности белок сои. За ним идет белок чечевицы.

Картофельный белок практически полноценен, но его мало (около 2 процентов сухой массы). Частично поэтому белок из растений имеет относительно низкую биологическую ценность, то есть усваивается на 50-60 процентов (белки яиц и молока — до 100 процентов).

С бобовыми еще одна беда: содержащийся в них углевод стахиоза плохо воздействует на кишечник. Известное выражение «гороху наелся» подразумевает обильные извержения газов.

Неприятно и не способствует плодотворной работе.

Таблица 1. Содержание белка в растительных продуктах (проценты от сухой массы)

• Продукт % от сухой массы
• Горох 22,4
• Фасоль 23-24
• Соя 23-25
• Чечевица 27,6
• Мука пшеничная 11
• Мука ржаная 10,5
• Крупа овсяная 11
• Крупа гречневая 12,6
• рис 7
• пшено 11,5
• манная 11,2
• перловая 9
• ячменная 9,5

Что же делать?

Как показывает наука, при употреблении в пищу нескольких источников белка биологическая ценность их значительно повышается. Отсюда вывод: правильно сочетайте растительную и животную пищу! Например, используя совместно разные виды бобовых, крупы и молочные продукты, вы доведете биологическую ценность содержащегося в них белка почти до 100 процентов.

Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того, и другого.

Кулинарная обработка способствует улучшению усвояемости белка, меняя его структуру. Специальные методы позволяют преодолевать трудности с перевариванием растительных белков. В частности, те же «мясоподобные» продукты из сои усваиваются гораздо легче, чем мясной фарш.

Помимо этого, разнообразная пища способствует лучшему усвоению, так как однообразие в меню очень тяжело психологически.

Экспериментируя, вы можете найти оптимальные для вас составы рациона, что абсолютно необходимо, если вам хочется повысить «коэффициент полезного действия» пищи.

Cоставьте план питания, в котором растительные и животные продукты дополняют друг друга. Естественно, следите за совместимостью. Бобовые плохо сочетаются с молоком и могут не сочетаться с кисломолочными продуктами, кроме сыра и сметаны. С мясом вроде бы проблем нет. Старайтесь по возможности добавлять овощи для лучшего усвоения.

Под конец приведу несколько рецептов, которые наверняка порадуют вас новыми ощущениями. Небольшое предупреждение: бобовые нужно замачивать в холодной воде на 3-4 часа, а затем сливать воду, добавлять свежую и ставить на огонь. Тогда продукт варится быстрее, и вы избегаете проблем, связанных с газообразованием, поскольку вещества, вызывающие газы, при замачивании удаляются.

Теперь вы знаете, что растительный белок можно с успехом использовать в качестве полноценного компонента вашего рациона.

Часть 2. Мясо, рыба, птица

Животные продукты, как правило, обеспечивают основную долю белка в рационе обычных людей. Значительная часть культуристов и силовиков также питается специально подобранными мясными и рыбными продуктами, поглощая огромные количества цыплятины и тунца. Вокруг красного мяса кипят ожесточенные споры: одни доказывают, что оно вредно, а другие, наоборот, восхваляют преимущества мясных белков перед всеми остальными.

Сейчас мы попробуем разобраться: в чем же мясо и рыба превосходят другие источники белка, а в чем уступают? Я не буду обсуждать морально-этические вопросы по вполне понятным причинам.

Те, кто считает недопустимым уничтожение животных ради пищи, откажутся от мяса сами. Те же, кому на это наплевать, вряд ли прислушаются к любым рекомендациям.

Однако, выбирая продукты для своего питания, делайте это разумно и осознанно. Человек, неспособный на разумный выбор и следующий «общему мнению» — просто ублюдок.

Немного об общем

Все продукты, получающиеся из животных и рыб, имеют волокнистую структуру, поскольку мясо, грубо говоря, представляет собой мышечную ткань. Однако жесткость связей между волокнами может быть разной. Наиболее мягкое мясо у рыб, наиболее жесткое — у диких животных. Соответственно, усваиваемость мясных продуктов сравнительно невелика.

Еще одна общая черта — высокое содержание белка, так как мышечная ткань является наиболее активной из тканей организма.

Волокна мышц (миофибриллы) представляют собой богатые белком клеточные образования. Следовательно, общая доля белка в мясе весьма высока (таблица 1)

Теперь о различиях

Мясо, рыба и птица имеют неодинаковую биологическую ценность. Чем более «неугрызимым» является продукт, тем хуже он усвоится. Бороться с этим можно, превращая мясо в фарш, но ни измельчение, ни кулинарная обработка не обеспечат 100-процентного усвоения. Получение концентрата мясного белка сопровождается не менее сильной денатурацией, чем варка. Таким образом, биологическая ценность мясных белков не превышает 70-80.

В последнее время из-за широкого распространения болезней скота, поражающих также человека («вирус бешеной коровы», весьма опасная болячка, от которой пока не найдено лекарств), стала популярной разная дичь. В зарубежных журналах рекламируют мясо страуса в виде палочек, колбасу из бизона и прочие экзотические вещи. Увы, хотя дикие животные не так жирны, как домашние, их мускулатура плотнее, и мясо усваивается еще хуже.

Что же делать?

Если уж вы не можете обойтись без поедания убитых животных, вот некоторые полезные рекомендации:

• Выбирайте маложирные продукты. Животный жир насыщенный и содержит слишком много холестерина, а такое сочетание наиболее опасно для здоровья;
• Предпочитайте рыбу и нежирную птицу красному мясу;
• Старайтесь свести кулинарную обработку к необходимомоу минимуму. Мясо, как известно, варится от полутора до трех часов, а следовательно, белки сильно денатурируются. Оптимальный вариант — приготовление на пару или в кастрюле-скороварке. Можно также делать пельмени;
• По возможности избавляйтесь от бульона! В него переходят вредные пуриновые основания (вызывающие заболевания сердечно-сосудистой системы) и изрядная доля жира. Отдавайте бульон собаке или любимой теще;
• Избегайте жареного, особенно на большом количестве жира.

Таблица 2. Содержание белка в различных видах мяса, рыбы и птицы

• Продукт % от сухой массы
• Говядина 21-25
• Свинина* 15
• Баранина* 15
• Телятина 20
• Печень говяжья 19
• Гусятина* 16
• Утятина* 16
• Курятина 25
• Карп 19-20
• Щука* 18
• Угорь* 17
• Белуга 23
• Кефаль 21
• Хек 16
• Форель* 15
• Окунь 19
• Сельдь 15
• Тунец 20

(Звездочкой отмечены наиболее жирные продукты)

Теперь приведу рецепты здоровых, вкусных блюд, которые позволят вам запастись белком, не изнуряя себя однообразной диетой типа «цыплятина-рис».

Говядина отварная с гарниром Большой кусок постного мяса положите в скороварку с кипящей водой так, чтобы вода полностью покрывала его, и варите до готовности. Нарежьте мясо тонкими ломтиками, полейте кетчупом илипомажьте горчицей, переложите кусочками вареной картошки, помидор, огрурцов, зеленью. На 100 грамм мяса примерно 120-130 грамм картошки и разных овощей. Вполне допустимо добавить фасоль.

Теперь вы можете вполне сознательно составить для себя здоровый рацион, не отказываясь от мясных и рыбных продуктов.

Ищите способы сделать свое питание разнообразным — и не пожалеете о некоторых ограничениях

Вся правда о белках, здоровье, белковая пища: продукты и польза

Белок – одна из основных составляющих человеческого организма. Белки, или протеины, – это высокомолекулярные вещества, состоящие из альфа-аминокислот, которые могут синтезироваться организмом, а могут быть незаменимыми.

Эти вещества очень сложные по своей структуре. В их состав входят углерод, водород, сера, фосфор, а основу составляет азот. И здесь мы подходим к одному важному моменту. Организм получает азот еще и в процессе обмена веществ. Поэтому очень важно помнить об азотистом балансе, который выполняет важные функции в процессе формирования мышц.

Белки выполняют множество функций. Они участвуют в образовании клеточных структур, транспортируют кислород из легких во все органы и клетки, регулируют обмен веществ, защищают организм от чужеродных микроорганизмов (образуя антитела), обеспечивают сокращение мышц, прием сигналов из внешней среды и передачу команд клеткам, ускоряют биохимические реакции в организме.

Важно обращать внимание не только на необходимое для организма количество белка, но и на его качество, на источники происхождения. При этом ни в коем случае нельзя обеднять рацион за счет жиров и углеводов (о них мы поговорим немного позже). Белки бывают животного и растительного происхождения, и соотношение их должно составлять приблизительно 70% к 30%. По степени усвояемости различают быстрые белки, из которых организм получает элементарные компоненты в кратчайшие сроки, и медленный, для усвоения которых необходимо достаточно много времени.Источником растительных белков выступают бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и прежде всего соя. Хотя вегетарианство становится все более распространенным сегодня, следует отметить, что растительные белки – неполные по своему составу. Полностью обеспечить организм аминокислотами могут мясо, молоко и яйца. Исходя из этого и стоит составлять свой дневной рацион.Как и во всем, необходимо соблюдать баланс при употреблении белка, так как его переизбыток не менее вреден для организма, чем недостаток. Если вы употребляете много белковой пищи, нужно соответственно расходовать много энергии. Чем же вреден переизбыток белка? Как не сложно догадаться, он способствует образованию лишнего веса и формированию токсинов в организме, что в свою очередь тянет за собой целый «букет» последствий, среди которых вполне серьезные заболевания – онкологические и сердечно-сосудистые. Если организм получает слишком много белка, это создает нагрузку на почки, которые начинают работать в усиленном режиме, чтобы вывести избыточный азот из организма. Большое количество кальция выводится из костной системы, что может привести к развитию остеопороза и образованию камней в почках.

Организму нужно постоянно обновлять запасы белка, так как это вещество не накапливается подобно жирам и углеводам. Во время стрессов он быстро разрушается. В таком случае нужно употреблять белковую пищу с целью восстановления мышц, тканей, костей, крови и гормонов.

Недостаток белка в организме негативно сказывается на здоровье. Это приводит к нарушению деятельности желез внутренней секреции и изменению гормонального фона. Ухудшается процесс усвоения питательных веществ. Также ухудшается общая работоспособность, могут возникнуть серьезные изменения в печени.

Есть несколько моментов, которые стоит учитывать при выборе белковой пищи. Организм лучше усваивает белки, полученные из продуктов с низким содержанием жира. Белки лучше усваиваются после тепловой обработки, но в то же время ценность некоторых аминокислот снижается.В некоторые периоды потребность организма в белках становится более выраженной. Это случается во время болезней, операций и выздоровления, во время соревнований и подготовки к ним. Интенсивно растущий организм также требует больше белка. Организм также нуждается в большем количестве белка в холодное время года, когда больше сил тратит на обогрев. В теплое время года все как раз наоборот. Люди в возрасте также не нуждаются в большом количестве этого вещества, так как обновление их организма происходит достаточно медленно.

Рациональное питание — Клиническая больница №6 им. Г.А. Захарьина

Подробности

Опубликовано: 05 Апрель 2019

Просмотров: 4438

Рациональное питание .

Питание – это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоение в организме питательных веществ, которые необходимы для покрытия затрат энергии, формирования тканей организма, полноценного функционирования организма. Рациональное питание в свою очередь – это полноценное питание с полностью необходимым количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными потребностями организма. Правильно организованное, основанное на современных знаниях рациональное питание помогает организму развиваться должным образом, а также сохранять и приумножать свое здоровье.

Принципы рационального питания Современная наука выделяет 4 основных принципов рационального питания. Первый принцип – необходимо соблюдать баланс между поступающей с пищей энергией и энергетическими затратами организма. Энергетические затраты организма зависят от возраста, пола, морфологического и биохимического статуса, состояния здоровья, вида деятельности, климатических условий. Энергия в основном поступает в организм через белки, жиры, углеводы. Ученые рассчитали, что 1 гр. белковой пищи дает организму 4,1 ккал (17,17 кДж), 1 г жиров — 9,3 ккал (38,96 кДж) и 1 г углеводов — 4,1 ккал (17,17 кДж). Если с пищей в организм человека поступает недостаточное количество энергии, то организм начинает брать энергию из внутренних источников: жировые отложения, мышечные ткани. При длительном дефиците это приводит к истощению организма. Если же наоборот энергии с пищей поступает чрезмерное количество, то она накапливается в организме в виде жировой клетчатки. Второй принцип – необходим баланс между поступающими в организм веществами: углеводами, белками, жирами, минеральными веществами, витаминами, балластными веществами. Каждый продукт несет в себе определенную биологическую ценность, например, один продукт богат белком, другой богат витаминами определенной группы. Современные ученные считают, что суточный рацион здорового человека должен быть поствоен на следующей пропорции соотношения белков, жиров и углеводов: 1:1:4. Как мы видим на углеводы приходится большая часть калорийности пищи. Углеводы — это основные источники энергии. Белки — это строительный материал для наших мышц, также они учувствуют в синтезе гормонов, ферментов и витаминов. Жиры, как и углеводы, являются источниками энергии, но если энергия, полученная из углеводов, расходуется сразу, то жир в свою очередь откладывается в организме и начитает использоваться им в тот момент, когда энергии из углеводов недостаточно. Третий принцип – необходимо соблюдение режима питания. Прежде всего питание должно быть регулярным, желательно принимать пищу в одни и тоже временные промежутки. Оптимальное количество приемов пищи равно 3-4 разам в день. Перерывы между приемами пищи могут составлять 2-3 часа. За завтраком желательно съедать 2/3 от суточной нормы калорийности, а за ужином 1/3. Такой баланс наиболее благоприятно будет сказываться на вашем самочувствие. Четвертый принцип – необходимо исключить все продукты, наносящие вред нашему организму. В продуктах питания не должно быть токсических веществ и патогенных бактерий. Питание человека должно включать: хлеб, макаронные изделия различные виды овощей продукты, содержащие в большом количестве белки животного происхождения (мясо, птицу рыбы, морепродукты) молоко и кисломолочные продукты (сметана, творог, сыр и т.д.) сахар яйца растительное масло соль Следует также отметить, что согласно нормам рационального питания, пища не должна быть жаренной, копченой, консервированной, сильно соленой или сильно острой. Лучше всего использовать такие приемы приготовления пищи как тушение, варка, приготовление на пару. И конечно же не стоит забывать о таком важном компоненте рационального питания как вода. Для взрослого человека суточная доза воды составляет примерно 2 литра. Вода принимает участие во всех процессах жизнедеятельности человека. Вода доставляет витамины и микроэлементы туда где они необходимы. Так же она принимает участие в пищеварение и усвоение необходимых питательных веществ. Полезно выпивать стакан теплой воды натощак, эта процедура запускает метаболизм.

12 альтернативных источников белка для вегетарианцев

В Соединенных Штатах существует еще один вид «зеленого» движения. В традиционном смысле это означает сокращение нашего общего углеродного следа на Матери-Земле. Но теперь это также включает снижение рисков для здоровья, связанных с чрезмерным потреблением мяса. Многие решили изменить свой способ питания, перейдя на вегетарианскую или веганскую диету.

Согласно исследованию Vegetarian Times , 7.3 миллиона взрослых в Соединенных Штатах придерживаются вегетарианской диеты. Из них 1 миллион — веганы, которые вообще не употребляют продукты животного происхождения.

Почему сдвиг? По словам Кэти Кэмпбелл, RD, CDN, CDE и амбулаторного диетолога в Нью-Йоркской пресвитерианской больнице Лоуренса в Бронксвилле, «диеты с высоким содержанием продуктов животного происхождения, таких как сливочное масло, жирные молочные продукты и красное мясо, содержат много насыщенных жиров, что связано с множество осложнений для здоровья, включая ожирение, повышенный уровень холестерина ЛПНП, сердечные заболевания, инсульт и диабет.Однако диета, богатая растительными источниками, включая обильное количество свежих фруктов и овощей, цельнозерновые, несоленые орехи и семена и оливковое масло, на самом деле может помочь снизить риск заражения этими хроническими заболеваниями, которые можно предотвратить.

Диеты на растительной основе, естественно, содержат меньше калорий, насыщенных жиров и натрия и содержат большое количество пищевых волокон, а также множество витаминов и минералов ».

В то время как вегетарианская или веганская диета приносит солидную пользу для здоровья, белок, который чаще всего содержится в продуктах животного происхождения в рамках традиционной американской диеты, может быть труднее получить, если питание не спланировано должным образом.По словам г-жи Кэмпбелл, «Белки — это строительные блоки костей, мышц, хрящей, кожи и крови. В нашем рационе белок необходим для восстановления клеток, а также для выработки гормонов и других химических веществ в организме ».

Белок: необходим для здорового питания

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Рекомендуемая суточная норма — это количество питательного вещества, необходимое для удовлетворения ваших основных потребностей в питании.

Чтобы определить суточную норму потребления белка, вы можете разделить свой вес в фунтах на 2.2 и кратно 0,8. Например, 140-фунтовой женщине потребуется примерно 51 грамм белка в день. (140 фунтов / 2,2 = 64 кг x 0,8 = 51 грамм.)

Альтернативные источники белка

Г-жа Кэмпбелл говорит: «На рынке есть много вегетарианских и веганских продуктов с высоким содержанием белка. Рекомендуемую суточную норму потребления белка легко выполнить, если человек разумно относится к своему выбору, обеспечив, чтобы некоторое количество белка было частью каждого приема пищи или перекуса ».

1. Фасоль и бобовые: Фасоль и бобовые — богатый источник клетчатки и витаминов группы В.Они также являются отличной заменой мяса как источника вегетарианского белка.
2. Соя: Одна чашка вареных соевых бобов (172 г) содержит около 29 граммов белка.
3. Орехи и ореховое масло: Одна столовая ложка миндального, арахисового или орехового масла обеспечивает от 3 до 4 граммов белка и от 8 до 9 граммов общего жира.
4. Тофу: Богат белком и содержит все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм. Он также содержит жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов.
5. Квиноа: Без глютена, с высоким содержанием белка и один из немногих растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот.
6. Зерна: Зерна с высоким содержанием белка включают кукурузную муку, камут (ягоды пшеницы), теф, киноа, цельнозерновые макаронные изделия, дикий рис, просо, кускус, овсянку и гречку.
7. Немолочное молоко: Всего одна чашка соевого или миндального молока может содержать около 7-9 граммов белка.
8. Хлеб из пророщенных зерен: Здоровая, высокобелковая альтернатива белой муке или хлебу из цельнозерновой муки
9. Шпинат: В одной чашке шпината почти столько же белка, сколько в яйце вкрутую — это половина калорий.Увеличьте его питательность, приготовив шпинат на пару вместо того, чтобы есть его в сыром виде.
10. Вяленые помидоры: В дополнение к белку помидоры содержат ликопин, антиоксидант, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск развития ишемической болезни сердца.
11. Артишоки: Одно из самых высоких показателей белка среди овощей.
12. грибов: грибов содержат 0.8 г белка на чашку. Это больше, чем количество белка, содержащегося в большинстве овощей.

Чтобы узнать больше о диете и питании или найти специалиста по питанию, посетите сайт nyp.org/nutrition.

25 лучших источников белка для веганов

• Получать достаточное количество белка, как вегану, может быть сложно без мяса, молочных продуктов или яиц.
• Лучшие веганские источники белка включают чечевицу, нут и цельнозерновые продукты, такие как овсянка.
• Большинство людей, включая веганов, должны стремиться съедать от 50 до 70 граммов белка в день.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Одна из основных проблем, которые могут возникнуть у веганов, заключается в том, как получить свой белок, когда они не потребляют то, что многие считают традиционными источниками белка.

Помимо отказа от мяса, веганы идут на шаг дальше в своей диете, чем вегетарианцы, потому что они исключают все побочные продукты животного происхождения, включая продукты, богатые белком, такие как яйца, греческий йогурт и определенные марки жареного арахиса, содержащие желатин, который производится из животного коллагена.

Несмотря на эти многочисленные диетические ограничения, «до тех пор, пока диета включает разнообразные богатые белком растительные продукты, потребление достаточного количества белка не является проблемой для веганов», — говорит Саманта Хеллер, доктор медицины, старший клинический диетолог в NYU Langone Health.

В среднем здоровый, активный взрослый человек должен получать от 50 до 70 граммов белка в день, или примерно от 0,4 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела.

Примечание: Количество белка, которое вы должны получать каждый день, во многом зависит от вашего возраста и уровня активности. Воспользуйтесь этим удобным калькулятором от FDA, чтобы узнать, сколько белка вы должны получать каждый день.

Источники веганского белка

Ниже приведены 25 лучших веганских белковых продуктов, разделенных на шесть категорий:

Бобовые

• Нут : 1 чашка приготовленной содержит 14.5 граммов белка
• Чечевица : 1 чашка приготовленной содержит 17,2 грамма белка
• Фасоль (черная, пинто, почки, лима): 1 чашка черной фасоли содержит 8,9 грамма белка
• Горох : 1 чашка содержит 15,1 грамма белка
• Арахис : 1 порция (28 граммов) содержит 7 граммов белка

Соевое

• Соевое молоко : 1 стакан содержит 6.3 грамма белка
• Tempeh : 1 чашка содержит 33,7 грамма белка
• Tofu : 3,5 унции (100 граммов) содержат 10,1 грамма белка
• Edamame : 1 чашка содержит 16 граммов белка

Орехи и ореховое масло

• Миндаль : 1 стакан сухого жареного содержит 29 граммов белка, или две столовые ложки миндального масла содержат 6,7 грамма белка
• Кешью : 1 стакан сухого жареного содержит 21 грамм белка или две столовые ложки масла кешью — 3.9 граммов протеина
• Фисташки : 1 стакан сухого жареного содержит 26 граммов белка, или две столовые ложки фисташкового масла содержат 6 граммов белка
• Грецкие орехи : 1 унция (28 граммов) сухого жареного содержит 4 граммов белка или двух столовых ложек масла грецких орехов дает вам около 5 граммов белка

Семена

• Семена подсолнечника : 3,5 унции (100 граммов) содержат 11.67 граммов белка
• Семена льна : 1 чашка содержит 30,7 грамма белка
• Семена чиа : 3,5 унции (100 граммов) содержат 15,4 грамма белка
• Семена конопли : 3,5 унции (100 граммов) содержат 30 граммов белка

Овощи

• Шпинат : 3,5 унции (100 граммов) содержат около 2,35 грамма белка
• Брокколи : 3,5 унции (100 граммов) содержат около 2.7 граммов белка
• Кале : 3,5 унции (100 граммов) содержат около 3,54 грамма белка
• Зеленые бобы : 3,5 унции (100 граммов) содержат около 2,35 грамма белка

Зерна

• Хлеб из цельнозерновой муки : Одна порция содержит около 6 граммов белка
• Макароны из цельной пшеницы : 1 чашка содержит около 12 граммов белка
• Квиноа : 1 чашка содержит около 8 граммов белка
• Овсяные хлопья по старинке : 1/2 стакана сырого овса содержит 10 граммов белка

Полноценный белок для веганов

Эдамаме, темпе, тофу, семена чиа, семена конопли и киноа считаются полноценными белками .

Полноценный источник белка — это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Для здорового питания нам нужна каждая из этих девяти аминокислот, поэтому их называют «незаменимыми» аминокислотами.

Многие продукты животного происхождения и побочные продукты, такие как стейк и яйца, являются полноценными белками, что является одним из основных различий между многими веганскими и невеганскими диетами.

Insider’s takeaway

Как веган, вы все равно можете получить все девять незаменимых аминокислот, употребляя в пищу полноценные белки растительного происхождения, такие как те, которые включены в список выше, или придерживаясь сбалансированной диеты с неполными белками из различных перечисленных источников.Это может потребовать немного больше усилий.

Если вы чувствуете себя не лучшим образом и обеспокоены тем, что вы не получаете достаточно белка как веган, подумайте о работе с зарегистрированным диетологом, который сможет определить любые пробелы в вашем рационе и убедиться, что вы удовлетворяете ваши потребности в питательных веществах.

источников веганского протеина | Спортсмен без мяса

Скажите кому-нибудь, что вы придерживаетесь растительной диеты, и первое возражение, которое у вас, вероятно, возникнет: «Но где вы получаете белок?» (Неважно, в какой форме часто находится спрашивающий.)

Лично я не позволял проблеме с белком влиять на меня, вместо этого я предпочитаю готовить и есть самые разные продукты и верю, что получу достаточно белка и всех незаменимых аминокислот, и я никогда не чувствовал себя лучше. Однако, если у вас есть какие-либо признаки дефицита белка, вам обязательно нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка в своем рационе.

Примечание. Хотя всегда лучше получать белок из цельных продуктов, я создал супер-чистый веганский протеиновый порошок (называемый комплементным протеином), чтобы помочь людям, придерживающимся растительной диеты, ежедневно получать прилив органического белка со сбалансированным аминокислотным профилем. .

Для человека, который все время готовит, простое употребление разнообразных цельных продуктов, скорее всего, даст вам необходимый белок. Но для человека, чей график не позволяет много готовить дома, получение достаточного количества белка из вегетарианской пищи (и правильных видов) может стать проблемой.

Моя мама — один из таких случаев. Через несколько недель после того, как она стала вегетарианкой, она заметила, что что-то не так; у нее не было той энергии, которая была у нее, когда она ела мясо. Подозревая, что проблема заключается в недостаточном количестве белка, она провела несколько недель, исследуя аминокислоты и белок в вегетарианской пище.

Эта страница — результат такого исследования. Если вы оказались в подобной ситуации, я надеюсь, это вам поможет. (Обязательно ознакомьтесь с нашим всеобъемлющим постом о веганском белке для получения дополнительной информации, а если у вас возникли проблемы с переходом на растительную диету и вам нужна небольшая дополнительная помощь, ознакомьтесь с нашим приложением 80/20 Plants.)

Небольшой фон

Есть 20 аминокислот, которые соединяются вместе, образуя пептиды. Затем пептиды соединяются вместе с образованием белков.Существуют тысячи различных белков, которые выполняют большое количество функций в нашем организме. Нам не нужно беспокоиться о потреблении всех белков — их вырабатывает наш организм. Нам просто нужно убедиться, что у нас есть все 20 основных «строительных блоков» (аминокислот). Наше тело (за исключением некоторых болезней или генетических аномалий) производит 11 из них из химических веществ, уже присутствующих в нашем теле, поэтому нам действительно нужно беспокоиться только о потреблении тех девяти, которые наше тело не может вырабатывать. Девять аминокислот, которые нам необходимы из нашего рациона, называются «незаменимыми аминокислотами».”

Химический состав и роль аминокислот в организме

Молекула аминокислоты состоит из карбоксильной группы атомов (один атом углерода, два атома кислорода и один водород), аминогруппы (один атом азота и два атома водорода) и боковой цепи. Боковые цепи состоят из комбинации углерода, водорода, серы, азота и / или кислорода, и именно их конфигурация отличает одну аминокислоту от другой. Аминокислоты с разветвленной цепью — изолейцин, лейцин и валин, и это аминокислоты, отвечающие за структуру мышц.

Аминокислоты тирозин, фенилаланин и триптофан представляют собой ароматические аминокислоты, имеющие кольцевую боковую цепь и необходимы для производства нейротрансмиттеров серотонина и мелатонина. Серотонин важен для здорового и спокойного сна, а также для повышения и стабилизации настроения, а также для модуляции сексуальности, аппетита и метаболизма человека. Мелатонин играет важную роль в регуляции циркадных ритмов (внутренних часов тела) и является мощным антиоксидантом, связанным с защитой ядерной и митохондриальной ДНК.

Лизин играет важную роль в поглощении и сохранении кальция и в образовании коллагена. Слишком мало лизина в рационе может привести к образованию камней в почках и другим проблемам со здоровьем, включая усталость, тошноту, головокружение, потерю аппетита, возбуждение, налитые кровью глаза, медленный рост, анемию и репродуктивные расстройства. В группу риска для низкого уровня лизина могут входить вегетарианцы, соблюдающие макробиотическую диету, и спортсмены, часто выполняющие энергичные упражнения.

Суточные потребности и хорошие немясные источники определенных аминокислот

Потребность в незаменимых аминокислотах значительно изменилась за последние 20 лет.В следующей таблице перечислены рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения суточные дозы для взрослых вместе со стандартным однобуквенным сокращением. (Рекомендуемая суточная доза для детей в течение первого года жизни может быть на 150% выше, а для детей от трех лет и старше — на 10-20%.)

Важно: В этой таблице перечислены источники овощей / орехов / бобовых с наибольшим количеством аминокислот на порцию из 200 калорий. Однако это может быть НЕ самый практичный источник! Например, 200 калорий кресс-салата обеспечивают ежедневную потребность в незаменимых аминокислотах, но при наличии только 4 калорий на чашку 200 калорий равняются 50 чашкам! Или яичный белок — отличный источник незаменимых аминокислот, но 200 калорий яичного белка означают, что вам нужно съесть 11 яиц! Не мой способ начать день.Имея это в виду, в конце этой страницы я составил список отличных и приятных источников питания для удовлетворения повседневных потребностей.

Аминокислоты	ВОЗ Мг / кг массы тела	ВОЗ Мг / 55 кг (121 фунт)	ВОЗ Мг / 80 кг (176 фунтов)	Лучшие веганские источники (на 200 калорий)
I Изолейцин	20	1100	1600	Соевый протеин 2650 мг Кресс-салат 1691 мг Мангольд 1540 мг Шпинат 1322 мг мг семян подсолнечника
л лейцин	39	2145	3120	соевый белок 4226 мг кресс-салат 3017 мг семена люцерны сырые 2322 мг фасоль 2103 мг подсолнечная мука мука из семян 2148 мг
K Лизин	30	1650	2400	Соевый белок 3319 мг Кресс-салат 2436 мг Тофу 2253 мг
M метионин + C цистеин	15 (всего)	825	1200	Кунжутная мука 994 мг Водоросли спирулина 908 мг Соевый белок 690 мг
F Фенилаланин + Y Тирозин	25 (всего)	1375	2000	Соевый белок 2862 мг Хлопковая мука 1870 мг Кунжутная мука 1596 мг Фасоль 1473 мг
T Треонин	15	825	1200	Водяной кресс 2418 мг Соевый белок 1755 мг Шпинат 1496 мг Кунжутная мука 1250 мг Кунжутная мука 1202 мг2
Вт Триптофан	4	220	320	Соевый белок 695 мг Шпинат 690 мг Кунжутная мука 659 мг Мука из семян подсолнечника 451 Кресс-салат Кресс-салат мг рабе 390 мг Спаржа 322 мг Фасоль 303 мг Овсяные отруби 280 мг
Валин	26	1430	2080	Соевый белок 2554 мг Кресс-салат 2491 мг Белые грибы 193 мг Мука из семян подсолнечника 1703 мг Кунжутная мука из семян 1682 мг горох 1595 мг Фасоль 1503 мг

* Некоторые источники утверждают, что гистидин также является незаменимой аминокислотой, поскольку он дополнительно требуется младенцам и растущим детям.Кроме того, цистеин обычно может синтезироваться человеческим организмом при нормальных физиологических условиях, если доступно достаточное количество метионина.

Обеспокоенность по поводу соевых добавок как основного источника аминокислот

Если вы решили дополнить свой рацион сывороточным или соевым белком, примите во внимание следующее: Существует неоднозначное мнение о том, содержит ли соя все необходимые белки. Некоторые источники утверждают, что это так. Другие сообщают, что в нем не полностью отсутствует метионин, в то время как другие сообщают, что соевые бобы «ограничивают» метионин и цистеин.

Метионин помогает расщеплять жиры и, таким образом, предотвращает накопление жира в артериях и печени. Поскольку он превращается в цистеин, он также способствует удалению тяжелых металлов (включая свинец) из организма. Это также мощный антиоксидант, удаляющий свободные радикалы, образующиеся в естественных метаболических процессах организма.

Но ограничение или недостаток хотя бы одной аминокислоты может иметь серьезные последствия для здоровья. Мышцы и другие белковые структуры можно разобрать, чтобы получить одну недостающую аминокислоту.Многие эксперты предлагают сочетать соевые продукты с бобовыми или цельнозерновыми, чтобы достичь идеального баланса, отвечающего требованиям организма. Или, если вы в значительной степени полагаетесь на сою в плане потребности в белке, было бы хорошо потреблять продукты с высоким содержанием метионина, такие как семена кунжута и бразильские орехи. За исключением шпината, картофеля или кукурузы, большинство фруктов и овощей содержат мало метионина.

Цистеин обычно вырабатывается организмом человека, если доступно достаточное количество метионина. В противном случае цистеин можно найти в яйцах, молоке, сывороточном протеине, рикотте, твороге, йогурте, красном перце, чесноке, луке, брокколи, брюссельской капусте, овсе, мюсли, зародышах пшеницы

Интересное примечание: большая доза цистеина может быть полезна для предотвращения или борьбы с некоторыми негативными эффектами алкоголя, включая повреждение печени и похмелье.

Обеспокоенность по поводу рациона, богатого соей

Однозначно еще нет мнения о том, полезно ли для вас употребление соевой диеты. Многие отчеты показывают, что изофлавоны сои в большом количестве могут предотвратить болезни и укрепить здоровье. Изофавоны — это тип фитоэстрогена, растительного гормона, который по химической структуре напоминает слабую форму человеческого эстрогена. Изофавоны могут конкурировать на участках рецепторов эстрогена, блокируя более сильную версию, вырабатываемую организмом. Сторонники утверждают, что это может снизить риск рака груди и простаты, снизить риск сердечных заболеваний, уменьшить симптомы менопаузы и может замедлить или обратить вспять остеопороз.

Другие исследования представляют убедительные доказательства опасности чрезмерного потребления сои, утверждая, что соевые продукты содержат:

• Фитоэстрогены: (изофлавоны) генистеин и даидзеин, которые имитируют, а иногда и блокируют гормон эстроген (не положительный результат, как в исследованиях выше)
• Фитаты: блокируют усвоение организмом минералов
• Ингибиторы ферментов: препятствуют перевариванию белков
• Гемагглютинин: вещество, способствующее образованию тромбов, которое вызывает слипание красных кровяных телец.Эти сгруппированные клетки крови не могут должным образом поглощать кислород для распределения по тканям организма и не могут помочь в поддержании хорошего здоровья сердца.

Имея так много противоречивой информации, я не решился бы в значительной степени полагаться на соевые продукты или добавки, связанные с соей, чтобы удовлетворить большую часть моих потребностей в белке.

Лучшие источники белка для веганов

Я составил список некоторых из лучших источников белка в разных группах продуктов, сравнивая то, что можно считать нормальной порцией.

Конечно, хотя белок из цельных продуктов лучше всего, я разработал чистый веганский протеиновый порошок (называемый комплементным протеином), чтобы помочь веганам получать ежедневный прирост органического белка со сбалансированным аминокислотным профилем.

Еда	Тип	Калорий	Белок	Примечания
Абрикосы, сушеные (½ стакана)	Фрукты	190 кал	3 г	с низким содержанием метионина + цистин
Спаржа (½ стакана)	Овощи	20 кал	2 г	все а.о. в правильном соотношении
Черные грецкие орехи (1 унция)	Орехи и семена	173 кал	7 г	с низким содержанием лизина
Хлеб, пумперникель (1 ломтик)	Зерна	65 кал	2 г	с низким содержанием лизина
Хлеб с пониженным содержанием калорий (1 ломтик)	Зерна	48 кал	2 г	с низким содержанием лизина
Брокколи (1 стакан)	Овощи	52 кал	6 г	с низким содержанием метионина + цистин
Брюссельская капуста (1 стакан)	Овощи	65 кал	6 г	с низким содержанием лейцина, лизина, метионина + цистина, фенилаланина + тирозина
Гречка (1 унция)	Зерна	96 кал	4 г	все а.о. в правильном соотношении
Булгур сухой (1 унция)	Зерна	96 кал	3 г	с низким содержанием лизина
Кешью (1 унция) 18 ядер	Орехи и семена	164 кал	4 г	все а.о. в правильном соотношении
Кукуруза, желтая консервированная (2/3 стакана)	Овощи	80 кал	3 г	с высоким содержанием лизина
Кускус, сухой (1 унция)	Зерновые	105 кал	4 г	с низким содержанием лизина
Черноглазый горох (2 унции)	Бобовые	74 кал	4 г	все aa
Семена льна (1 т)	Орехи и семена	100 кал	4 г
Семена конопли (2 т)	Орехи и семена	160 кал	11 г	все а.о. в правильном соотношении
Лима (4 унции)	Бобовые	88 кал	5 г	все аминокислотные остатки, с низким содержанием метионина + цистин
Просо, сырое (1 унция)	Зерна	106 кал	3 г	с низким содержанием лизина
Темно-синие бобы (4 унции)	Бобовые	88 кал	8 г	все аминокислотные остатки, с низким содержанием метионина + цистин
Овсяные отруби (1 унция)	Зерна	59 кал	5 г	с низким содержанием лизина
Овсяный хлеб (1 ломтик)	Зерна	73 кал	2 г	с низким содержанием лизина
Овес (1 унция)	Зерна	109 кал	5 г	с низким содержанием лизина
Персики, сушеные (½ стакана)	Фрукты	185 кал	3 г	с низким содержанием триптофана и лизина
Арахис без скорлупы (1 унция)	Орехи и семена	160 кал	7 г	с низким содержанием лизина
Горох (4 унции)	Бобовые	108 кал	8 г	все а.о., кроме трипотофана
Кедровые орехи (1 унция, 167 ядер)	Орехи и семена	190 кал	4 г	с низким содержанием лизина
Фисташки (1 унция, 49 штук)	Орехи и семена	161 кал	6 г	Все а.о. в правильном соотношении
Пита, белый, обогащенный (диаметр 4 дюйма)	Зерна	77 кал	3 г	с низким содержанием лизина
Картофель (1 мед с кожицей)	Овощи	161 кал	4 г	все а.о. в правильном соотношении
Тыквенные семечки (1 унция, 85 семян)	Орехи и семена	126 кал	5 г	Все а.о. в правильном соотношении
Рис, коричневый длиннозерный, приготовленный (1 чашка)	Зерна	216 кал	5 г	с низким содержанием лизина
Жареный миндаль (1 унция, 22 штуки)	Орехи и семена	171 кал	6 г	с низким содержанием лизина и метионина
Ржаной хлеб (1 ломтик)	Зерна	83 кал	2 г	с низким содержанием лизина
Соевые бобы (1 унция)	Бобовые	35 кал	4 г	все аминокислотные остатки, но с небольшим содержанием метионина + цистина, фенилаланина + тирозина
Спагетти, цельнозерновые, сухие (2 унции)	Зерновые	198 кал	8 г	с низким содержанием лизина
Шпинат (1 чашка нарезки)	Овощи	65 кал	6 г	с низким содержанием метионина + цистин
Вяленые на солнце помидоры (½ стакана, 1 унция)	Овощи	72 кал	4 г	не хватает 5 ак
Семена подсолнечника (1 унция)	Орехи и семена	166 кал	5 г	с низким содержанием лизина
Пшеничная мука (1 унция)	Зерна	95 кал	4 г	с низким содержанием лизина
Белый хлеб (1 ломтик)	Зерна	67 кал	2 г	с низким содержанием лизина
Белый рис, приготовленный (1 чашка)	Зерна	194 кал	4 г	с низким содержанием лизина
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	Зерна	69 кал	4 г	с низким содержанием всех аминокислот, кроме триптофана
Пита из цельной пшеницы (диаметр 4 дюйма)	Зерна	74 кал	3 г	с низким содержанием лизина

Предлагаемые комбинации

При низком содержании триптофана — сочетание с овсяными отрубями, тыквенными семечками, семенами кунжута, черными грецкими орехами, семенами подсолнечника, кешью, фисташками, миндалем, треской, лобстером, тунцом

При низком содержании метионина + цистина, фенилаланина + тирозина: сочетать с каштанами, бразильскими орехами, овсянкой, семенами кунжута, овсяными отрубями

Источники и дополнительная информация

http: // en.wikipedia.org/wiki/Amino_acid

http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid

http://www.dietandfitnesstoday.com

http://www.sciencedaily.com/releases/2006/01/060115154340.htm

http://nutrition.about.com/od/basicnutritionecourse/a/eclassprotein.htm

http://www.umm.edu/altmed/articles/lysine-000312.htm

http://www.lef.org/protocols/prtcl-004.shtml

http://www.nutritiondata.com

http: //www.springerlink.ru / content / 461171nl6187h350 /

http://www.bodybuilding.com/fun/core_march_9.htm

http://www.credencegroup.co.uk/Eclub/Eclubsearchable2/230304/CTM-soy.htm

http://www.thedailyplate.com

http://www.springboard4health.com/notebook/cat_proteins.html

http://www.dandanutrition.com/supplements.html

http://www.healingdaily.com/detoxification-diet/soy.htm

http://stanford.wellsphere.com/healthy-living-article/soy-good-or-bad/665887

Белковые продукты животного происхождения, сердечно-сосудистые заболевания и общая смертность: анализ замещения


Фон:


Богатые белком продукты являются основной частью рациона человека и весьма неоднородны по составу питательных веществ и влиянию на здоровье.Разработка здорового питания для профилактики заболеваний требует тщательного рассмотрения вопроса о замене нездоровой белковой пищи более здоровой белковой пищей.


Методы:


Это был объединенный анализ шести проспективных когортных исследований с 29 682 участниками из США. Данные были собраны в 1985-2016 гг. Скорректированные отношения рисков (HR) и 30-летняя разница абсолютного риска (ARD) были рассчитаны для взаимосвязей между одновременной заменой одного или нескольких продуктов с животным белком другими продуктами с животными или растительными белками в различных количествах и заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) и общая смертность.


Полученные результаты:


Замена яиц, обработанного мяса, необработанного красного мяса или птицы орехами, цельнозерновыми, бобовыми или рыбой была связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. В зависимости от количества заменяемых продуктов (от одной порции в неделю до одной порции в день) и различного количества одновременно заменяемых белковых продуктов (от одного до четырех) оценки варьировались от 1%: HR, 0.99 [95% доверительный интервал (ДИ), 0,98–1,00] и 54%: HR, 0,46 (0,35-0,60), более низкие риски по относительной шкале и между 0,3%: ARD, -0,29% (от -0,48% до — 0,05%) и 14,0%: ARD, -13,96% (-17,29% до -9,96%) ниже риски по абсолютной шкале.


Выводы:


Орехи, цельнозерновые, бобовые и рыба оказались более здоровыми источниками белка, чем яйца, обработанное мясо, необработанное красное мясо и птица, для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.Величина более низкого риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин была обусловлена ​​количеством и количеством замененных продуктов животного происхождения.


Ключевые слова:


Животный белок; сердечно-сосудистые заболевания; смертность; растительный белок; белковая пища; общественное питание; подмена.

26 вкусных веганских источников белка (полное руководство!)

Белок важен для нашего здоровья, тренировок и восстановления, а также для работы нашего мозга; без этого мы не смогли бы функционировать наилучшим образом, и наши тела не смогли бы поддерживать нас в долгосрочной перспективе.Однако проблема с представлением о белке в нашей стране заключается в том, откуда мы получаем большую часть белка: от животных. Несмотря на разные мнения о включении мяса в наш обычный рацион, мы не можем игнорировать тот факт, что потребление мяса является причиной наших основных экологических, медицинских и гуманитарных проблем. Когда вы сложите все воедино, пришло время начать поиск реальной экологически безопасной альтернативы. Передай привет растениям!

Миф о белке в растительной диете

Раньше существовал миф о том, что нам нужно потреблять разные продукты, чтобы сформировать «полноценные белки» в организме.Хотя это не обязательно полностью игнорировать, это также не так важно, как мы когда-то думали. Существует множество полноценных источников растительного белка, которые мы можем есть. Наш организм также может вырабатывать полноценные белки, когда мы едим разнообразные продукты с высоким содержанием белка, даже если эти продукты не обязательно есть вместе (например, рис и бобы, классический пример сочетания белков). Однако одна проблема заключается в том, что многие люди не знают, как заменить мясо на тарелке растительным белком, который они полюбят не меньше, чем мясо.Итак, самое простое — перестать сосредотачиваться на том, как выглядят наши тарелки за ужином.

Как переосмыслить белок раз и навсегда

Избавьтесь от образа обеденного блюда в своем уме, на котором изображены кусок мяса, овощи и цельное зерно. Хотя нет ничего особенно плохого в употреблении белка во время еды, это также не является обязательным условием для получения того, что вам нужно. Вы можете включать белок в течение всего дня в растительную диету, особенно в закуски, где его чаще всего упускают из виду, без необходимости в массовом источнике при каждом приеме пищи.Вы также можете есть продукты, содержащие меньшее количество белка при каждом приеме пищи, которые организм может эффективно использовать для собственного образования белков, даже если эти продукты не так высоки, как белки в мясе. Помните, что организм в любом случае может использовать только определенное количество белка за один раз. То, что он не может переварить во время еды, может быть потрачено впустую и даже навредить организму. Немного здесь и там в течение дня (особенно уделяя внимание белку за завтраком, чтобы регулировать уровень сахара в крови), в конечном счете, лучше всего.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster в iTunes — это самый большой ресурс рецептов без мяса, веганов и аллергенов, который поможет вам стать здоровым, с более чем 15 000 вкусных рецептов.

Попробуйте эти 25 растительных белков и убедитесь, насколько они действительно могут доставить удовольствие!

1.Чечевица

Источник: Чечевица Сладко-Дымчатый BBQ

Чечевица является любимым белком для многих, особенно тех, кто придерживается вегетарианской и веганской диеты, стремясь быстро накачать белок. Чечевица добавляет в вашу еду 9 граммов белка на полстакана, а также почти 15 граммов клетчатки! Посмотрите наши рецепты из чечевицы здесь, чтобы узнать, как вкусно приготовить эти маленькие мясные бобовые!

2. Тофу

Источник: Запеченный бутерброд с тофу Цезарь

То, что раньше считалось скучным веганским источником протеина, теперь превратилось во все, от завтрака до первых блюд и даже десертов.Основной привлекательной особенностью этого источника белка является то, что он может быть ароматизирован по вашему желанию и придает еде насыщенную кремообразную или жевательную текстуру в зависимости от того, покупаете ли вы твердый или мягкий тофу. Ознакомьтесь с нашими вкусными рецептами тофу, чтобы добавить колоссальные 10 граммов белка (проверьте этикетки) на чашку нарезанного тофу.

3. Черная фасоль

Источник: Три бобовых чили на сковороде кукурузных лепешек

Черная фасоль — один из богатейших источников антиоксидантов и одна из самых полезных для здоровья фасоли из всех бобовых и бобовых.Их темный цвет указывает на высокое содержание в них антиоксидантов, а также в них меньше крахмала, чем в некоторых других бобах. Один из любимых способов насладиться ими — приготовить буррито из черной фасоли, но это не единственный способ их использовать. Попробуйте эти восхитительные рецепты черной фасоли, чтобы добавить на тарелку 8 граммов белка на 1/2 стакана этой фасоли.

4. Киноа

Источник: Теплый и уютный завтрак Киноа

При 8 граммах на чашку, это безглютеновое зерно, подобное семенам, является фантастическим источником белка, магния, антиоксидантов и клетчатки.Вы можете готовить, запекать и даже добавлять в блюда для жарки и многое другое. Ознакомьтесь с нашими рецептами из киноа, чтобы узнать обо всех способах использования этого полезного псевдозерна!

5. Амарант

Источник: пирожки из красной чечевицы и амаранта.

Амарант похож на киноа и теф по своему содержанию питательных веществ, но намного меньше по размеру. Это древнее псевдозерно (также являющееся семенем) добавляет 7 граммов белка в вашу еду всего из одной чашки приготовленного амаранта.Это также фантастический источник железа, витаминов группы В и магния. Попробуйте его в этих вкусных гамбургерах, в которых амарант сочетается с чечевицей и всеми видами различных специй.

6. Соевое молоко

Источник: домашнее соевое молоко

Любите сою или ненавижу сою, это на самом деле спорная маленькая бобовая, не так ли? Соевое молоко, если оно покупается из органических продуктов, может быть частью здорового питания. Существуют противоречивые исследования относительно его воздействия на рак, но многие исследования показывают, что оно действительно может помочь предотвратить рак, а не вызывать его (в отличие от мяса).Главное — покупать сою без ГМО, а не покупать ее в виде сильно переработанных изолятов соевого белка. Попробуйте соевое молоко, которое содержит 8 граммов белка всего в одной чашке, содержит 4 грамма полезных для сердца жиров и богато фитостеринами, которые помогают поддерживать здоровье сердца. Покупайте органические несладкие продукты как самый полезный вариант. Посмотрите на все эти восхитительные способы его использования!

7. Зеленый горошек

Источник: Бисквит из зеленого горошка с эстрагоном и жареным редисом Сюнкё

Горох, богатый белком и клетчаткой, такой вкусный! В них содержится 8 граммов белка на чашку, поэтому добавляйте немного этих сладких угощений в течение дня.Бонус … горох также богат лейцином, аминокислотой, которая имеет решающее значение для обмена веществ и похудания, которую трудно найти в большинстве продуктов растительного происхождения. Рецепты из гороха на победу!

8. Артишоки

Источник: обертки из жареного артишока и салата квиноа

Сердце артишока, содержащее 4 грамма протеина всего в 1/2 стакана, является отличным способом повысить уровень клетчатки и протеина, и оно сытно, но с низким содержанием калорий. Посмотрите несколько советов по приготовлению с ними здесь!

9. Семена конопли

Источник: Энергетический протеиновый коктейль Superfood

Семена конопли — это полноценный белок, который трудно НЕ любить.Эти крошечные семена, содержащие 13 граммов всего в 3 столовых ложках, легко добавить куда угодно. Смотрите наши любимые идеи рецептов здесь.

10. Овсянка

Источник: Кокос, банан, пекан, овсянка

Овсянка содержит в три раза больше белка, чем коричневый рис, при этом меньше крахмала и больше клетчатки. Это также отличный источник магния, кальция и витаминов группы В. Узнайте, почему каждому спортсмену нужен овес, а также наши любимые рецепты овсянки.

11. Тыквенные семечки

Источник: Почему всем следует добавлять в свой рацион тыквенные семечки

Тыквенные семечки — один из самых недооцененных источников железа и белка, так как они содержат 8 граммов белка на 1/4 стакана.Они также являются отличным источником магния, не говоря уже о том, что они очень вкусные и хрустящие! Узнайте больше о преимуществах этих семян и о том, как их можно использовать чаще.

12. Семена чиа

Источник: Лимонный пудинг безе с чиа

Чиа, чиа, чиа… что не может сделать это супер-семя? Чиа содержит 5 граммов белка на 2 столовые ложки и также является полноценным источником белка. Попробуйте все, кроме пудинга с чиа, в наших рецептах с чиа!

13.Темпе

Источник: Роллы из авокадо с острым мисо темпе

Темпе — ферментированная форма сои с высоким содержанием белка, легко усваиваемой и богатой пробиотиками. Этот мясной ингредиент, любимый многими людьми, стоит хотя бы попробовать. Добавьте 12 граммов на чашку по этим рецептам, богатым белком!

14. Конопляное молоко

Источник: финиковое подслащенное конопляное молоко, два способа

Конопляное молоко становится все более популярным, как и другие виды растительного молока.Вы можете сделать его самостоятельно дома или попробовать купить в магазине. Конопляное молоко содержит 5 граммов в одной чашке. Вы можете приготовить свой собственный, смешав 1/4 стакана семян конопли с 2 стаканами воды, процедив и используя так же, как миндальное молоко. Вам не нужно замачивать семена конопли, как миндаль, и вы можете регулировать соотношение семян к воде в зависимости от того, насколько жирным и сливочным вы хотите ваше молоко.

15. Эдамаме

Источник: Пряный сырой тайский салат

Наполненный антиоксидантами и клетчаткой, не говоря уже о белке, эдамаме — это молодые зеленые соевые бобы, и они такие вкусные! Он наполнен ореховой сладостью и упакован в 8 штук.5 граммов белка всего в 1/2 стакана. Добавляйте в салаты, супы, гамбургеры, лапшу соба и многое другое. Вы можете даже перекусить сырым и обжарить его, как нут, для получения хрустящей закуски.

16. Шпинат

Источник: Теплый салат из фенхеля и граната

Шпинат, наполненный 5 граммами протеина на чашку, является прекрасным зеленым листом, которым можно наслаждаться как можно больше. Однако нам не нужно говорить вам, как им пользоваться … мы уверены, что вы уже любите это зеленое изобилие. На всякий случай вот несколько рецептов, которые вы, возможно, еще не пробовали.

17. Черноглазый горох

Источник: Black Eyed Pea Chili с кукурузными оладьями

Горох с черными глазами может показаться скучным, но всего в 1/2 стакана он содержит 8 граммов белка. Как и большинство других бобов, они также являются отличным источником железа, магния, калия и витаминов группы В. Вы можете использовать их в супе или в любом другом месте, где вы обычно используете бобы. Их мягкий и ореховый вкус делает отличный сытный ужин!

18. Брокколи

Источник: Чаша для макаронных изделий и сырного хлеба с кешью

Этот прекрасный овощ содержит 4 грамма белка всего в 1 чашке, что неплохо, учитывая, что эта же чашка также содержит 30 процентов вашей дневной потребности в кальции, а также витамин С, клетчатку и витамины группы В (всего 30 калорий).Давайте посчитаем, как мы используем брокколи!

19. Спаржа

Источник: жареные на сковороде стейки тофу

Спаржа, наполненная 4 граммами на чашку (примерно 4-6 стеблей, нарезанных), также является отличным источником витаминов группы B и фолиевой кислоты. Нам это так нравится, что мы просто не можем перестать использовать это во всех смыслах!

20. Зеленая фасоль

Источник: Паста из кабачков с чесноком, зеленой фасолью и начинкой

Зеленая фасоль содержит 4 грамма белка всего в 1/2 стакана вместе с витамином B6, и в ней мало углеводов, но много клетчатки.Смотрите все наши рецепты из зеленой фасоли здесь!

21. Миндаль

Источник: Как сделать домашнее миндальное масло

В миндале содержится 7 граммов свежих орехов или 2 столовые ложки миндального масла. А что не нравится в этом полезном орехе? Вот как приготовить миндальное масло и несколько вкусных способов его использования.

22. Спирулина

Источник: Кокосовый смузи из суперпродуктов со спирулиной

Эти сине-зеленые водоросли могут показаться немного пугающими новичкам, но их так легко использовать, особенно если вы добавляете их в смузи с другими ингредиентами, такими как ягоды, какао или банан.Спирулина добавляет 80 процентов вашей ежедневной потребности в железе и 4 грамма белка в одной столовой ложке; это также полный источник аминокислот… кто знал !? Посмотрите, как спирулина приносит пользу организму!

23. Тахини

Источник: обжаренная капуста и морковь с соусом тахини

Этот аппетитный спред, который можно использовать везде, где можно ореховое масло, просто наполнен протеином для начинки. Тахини, содержащая 8 граммов в двух столовых ложках, также является фантастическим источником железа и витаминов группы B, а также магния и калия.Узнайте, почему каждому зеленому монстру нужна тахини в своей жизни, чтобы узнать обо всех способах ее использования.

24. Дрожжи пищевые

Источник: сырный чеснок и лук тофу Scramble

Кто знал, что этот сырный ингредиент так питателен? Пищевые дрожжи содержат 8 граммов белка всего в 2 столовых ложках! Вот 10 вкусных способов использовать его для получения самых разных полезных советов и уловок.

25. Нут

Источник: Имбирь Чеснок Нут

Не только для хумуса, 1/2 стакана нута также даст вам хорошую дозу белка (6-8 граммов в зависимости от марки).Вы также можете использовать хумус, но обратите внимание, что он не так высок в порциях, как нут, поскольку он содержит другие ингредиенты. Попробуйте почаще добавлять нут в пищу, когда можете … вот несколько вкусных идей для начала!

26. Арахисовое масло

Источник: кусочки помадки с арахисовым маслом и желе

Арахисовое масло, любимое многими предтренировочное блюдо, — классический американский продукт, который все любят. К счастью, всего 2 столовые ложки также дают вам 8 граммов чистого и вкусного протеина! Попробуйте эти рецепты арахисового масла, чтобы получить самые разные вкусные способы употребления этого полезного продукта.

Как можно было не хватать мяса !? Ознакомьтесь с нашим руководством по растительному белку для получения идей по питанию и дополнительной информации о белке в растительной диете.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook. В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам. Проверьте это!

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Нажмите здесь, чтобы поддержать нас

Топ-10 лучших и худших источников белка (вегетарианцы обратите внимание)

Вчера я немного обсудил белок, и это настолько важная тема, что я думаю, что она заслуживает отдельного вторника 10 (прочтите все столбцы вторника 10 здесь).

Во всех дебатах этого года о сахаре (углеводах) и гидрогенизированном масле (жирах) мы забываем, что белок также заслуживает внимания.Неправильный выбор белков в рационе быстро подорвет оптимальное здоровье.

Это помогает понять, что белок — это макроэлемент. То, что мы называем «белком», на самом деле представляет собой семейство молекул аминокислот. При объединении в различные комбинации мы получаем белки. В этом гамбургере нет белковой молекулы; скорее, ткань животного состоит из многих строительных блоков из различных аминокислот. Белок — это просто универсальный термин, который мы используем. Вот почему вегетарианцы не сдаются, как раньше боялись люди. Однако это не подтверждает популярный миф о том, что растительный белок эквивалентен животному белку или даже превосходит его. Растительный белок и животный белок не эквивалентны по нескольким причинам:

• Животный белок более полноценен и содержит больше незаменимых аминокислот — аминокислот, которые мы не можем синтезировать в нашем организме и, следовательно, необходимы в нашем рационе для оптимального здоровья, — чем растительный белок.
• Вопреки распространенному мнению, диетический животный белок неизменно ассоциируется с большей минеральной плотностью костей и меньшим количеством переломов костей (PDF), в то время как диетический растительный белок ассоциируется с более низкой минеральной плотностью костей.Животный белок может увеличивать выведение кальция, но он в большей степени увеличивает абсорбцию кальция, что оказывает положительное влияние на здоровье костей.
• Растительные белки часто содержат токсины растений, в то время как животные белки, как правило, безвредны. Вероятно, поэтому потребление растительного белка связано с повышенным риском заболеваний, а потребление животного белка практически не имеет никакого эффекта. Черт возьми, растительные белки часто сами являются токсинами, как в случае с пшеничным глютеном.
• Для получения необходимого количества белка при вегетарианской диете требуется больше калорий.Употребление бобов и тофу значительно (и без надобности) увеличивает количество углеводов в рационе.

Надеюсь, никто больше этому не верит.

Вот мои десять идеальных источников белка и их популярные, но не самые лучшие аналоги .

1. Победитель: говядина травяного откорма

Проигравший: говядина зернового откорма


Средняя корова выращивается на дешевом зерне, которое убьет ее примерно через шесть месяцев (их удобно забивают до того, как это произойдет, но не всегда).Вряд ли что-то, что я хочу вложить в свое тело. Органическая говядина травяного откорма не порадует вегетарианцев, но эта говядина богата полезными жирными кислотами, которых не хватает заводскому скоту. Он чище, полезнее, ароматнее и богаче питательными веществами. А говядину травяного откорма обычно выращивают в гуманных условиях. Если вы едите говядину и можете ее достать, кормление травой просто необходимо. В наши дни это становится довольно легко найти, но вы также можете заказать онлайн во многих торговых точках.

2.Победитель: Пастбищный цыпленок

Проигравший: Обычная замороженная курица

Нет сравнения. Вы знали, что у курицы есть аромат? Да, странно, я знаю. Курица, выращенная должным образом на пастбище и которой разрешено есть жуков и травы (а не толкать их на грязные фабрики), богата НЖК и является одним из лучших доступных источников белка. Кроме того, если вы покроете целую чашу солью, перцем и чесноком, наполните ее зеленью, натрите маслом травяного откорма или оливковым маслом и поместите в предварительно разогретую духовку, вы получите один из лучших обеды в мировой истории.

3. Победитель: Дикий лосось

Проигравший: выращенный лосось

Рыба ведь здорова? Даже не хлопайте себя по плечу за то, что вы поели лосося с фермы. Фермерский лосось производится аналогично птицефабрике на море. В результате рыбы часто болеют и заражаются. Их кормят дешевым кормом, который не дает желаемого мяса, богатого омега-3. Они ужасны и полны воспалительных жирных кислот омега-6.

Придерживайтесь только wild.В большинстве ресторанов используется выращенный на ферме лосось, поэтому к этому нужно относиться немного агрессивно.

Заметили здесь тенденцию с моим акцентом на хорошие жиры в белковой пище? Источник имеет огромное значение для качества получаемого белка. Мясо было — или было — очень ценным продуктом, потому что оно очень богато питательными жирами и белками. Какой эффективный и богатый источник энергии! К счастью, наши современные фабрики устранили питательную ценность и оставили нам слабые, дряблые, канцерогенные, больные котлеты и голени.Привет, спасибо, ребята. (Хотя нам, потребителям, нелегко: может быть, если бы мы, , съели на меньше…)

4. Победитель: Тунец

Проигравший: рыбные палочки и креветки попкорн

Не думаю, что мне нужно вдаваться в подробности.

5. Победитель: пастбищные яйца

Проигравший: заменитель яиц и / или обычные яйца

Если бы яйца предназначались для употребления в пищу в виде механически разделенных, обезжиренных, химически измененных белков в картонной коробке, цыплята уже сделали бы это.Но яйцо — это цыпленок в процессе становления. Он богат антиоксидантами, хорошими жирами, витаминами и — что касается калорий — большим количеством белка. Вдвойне, если ваши яйца происходят от пастбищных кур. Такие вещи, как взбивалки для яиц, являются результатом того, что производители продуктов питания используют опасения, основанные на крайне неточной информации о здоровье. В таких неестественных продуктах нет ничего полезного.

6. Победитель: греческий йогурт

Проигравший: обезжиренный йогурт с сахаром

Нет сравнения. Греческий продукт богаче, жирнее, питательнее и содержит меньше сахара.Опять же, выбирая источник животного белка, выбирайте тот, который также содержит ценные жиры, чтобы максимально улучшить питание. Не употребляйте обычные продукты животного происхождения с высоким содержанием химикатов, гормонов, вредных жиров и сахаров. Йогурт не является основным продуктом моей диеты, но если я его ем, это определенно не пластиковый стаканчик клубничного десерта с сахаром.

7. Победитель: Моллюск

Проигравший: моллюски и устрицы в панировке и во фритюре

Когда антропологи исследуют древние прибрежные поселения людей, они неизменно находят груды выброшенных раковин.Наши предки собирали моллюсков не для изготовления украшений. Жемчуг они не копили. Они собирали их, потому что моллюски, в том числе моллюски, устрицы, мидии и улитки, являются источниками животного белка, которые также богаты железом, цинком, селеном, йодом, омега-3 и другими морскими питательными веществами, которые нам нужны для процветания. . И, поскольку выращенные моллюски выращиваются так же, как дикие моллюски — в океане питаются микроскопическими формами жизни — без какого-либо вредного питания от человека, выращенные моллюски так же хороши, как и дикие.Однако ограничьте или избегайте выращивания моллюсков в Китае, поскольку воды там немного более загрязнены, чем другие воды.

8. Победитель: изолят сывороточного протеина

Проигравший: концентрат сывороточного протеина

Знаю, знаю — я только что закончил говорить, как важно есть цельный пищевой белок, который поставляется с другими питательными веществами. Так что же, черт возьми, изолят сывороточного протеина, обработанный протеиновый порошок, который не является «настоящей, цельной пищей», делает в этом списке? В конечном итоге я о результатах.Я говорю о продуктах с доказанной пользой для здоровья, доказанной наукой, и невозможно игнорировать массу литературы, поддерживающей изолят сывороточного протеина как достойный источник белка:

Поскольку изолят сывороточного протеина содержит больше белка (вещества, обеспечивающего всю пользу для здоровья), чем концентрат сывороточного протеина, ешьте первый, если можете.

9. Победитель: Печень (от пастбищных или пастбищных животных)

Проигравший: Тофу

Хотя он известен прежде всего как природный поливитамин, потому что он содержит достаточное количество витамина А (важен для здоровья костей и выработки тестостерона), меди (важен для здоровья сердца), холина (важен для здоровья печени), фолиевой кислоты (важен для здоровья мозга и плода. ) и витамины группы B (важные почти для всего), люди склонны забывать, что печень также является богатым источником белка.Сравнивать его с тофу может показаться странным, но поскольку ничто другое не сравнится с печенью — а тофу действительно легко и очень весело выбирать, — я выбрал альтернативу мясу на основе сои.

10. Какой

ваш любимый источник белка из ?

Кричите, Яблоки. Какой белок вы предпочитаете? Что я упустил? (Чтобы оставить комментарий, просто нажмите «Комментарии» ниже, чтобы войти на форум блога, или перейдите прямо на форум.)

N ote : «Коровье молоко — для молодняка коров», — гласит пословица. Вы заметите, что я исключил сыр и молоко из этого списка . Хотя мне нравится хорошо выдержанная гауда, я хотел сделать этот список как можно более всеобъемлющим, а потенциально аллергенные молочные белки подходят не всем. Сырые молочные продукты полезны и доставляют удовольствие многим людям, которые могут их переносить, но в целом я считаю, что качественное мясо лучше для большего числа людей, чем качественное молоко. Сыр, ферментация которого денатурирует некоторые из проблемных компонентов, увеличивая количество полезных питательных веществ, обычно переносится лучше, чем молоко, особенно выдержанные сыры, такие как гауда.Сливки и масло отлично подходят для приготовления пищи (или кофе), потому что я не боюсь насыщенных жиров, но меня беспокоят люди, которые заменяют питательное мясо сыром с высокой степенью переработки.

Примечание спонсора:
Этот пост был доставлен вам с помощью формулы Damage Control Master Formula, которая была независимо подтверждена как наиболее полный высокоэффективный мультивитаминный антиоксидант, доступный где-либо. Master Formula — это действительно единственная мультивитаминная добавка, которая вам когда-либо понадобится.Выбросьте ящики, полные десятков различных добавок с сомнительной силой и эффективностью, и ощутите проверенную разницу в Damage Control!

24 самых популярных источника белка для веганов

Для тех, кто придерживается растительной диеты, доступно множество источников веганского белка. Ежедневное употребление комбинации этих продуктов может помочь обеспечить полноценный белок и сохранить интересное питание.

Источники веганского белка имеют решающее значение для тех, кто придерживается исключительно растительной диеты.Аминокислоты в белках являются строительными блоками для мышц и тканей и способствуют укреплению иммунной системы, поэтому потребление нескольких богатых белком ингредиентов имеет решающее значение.

Получить все девять незаменимых аминокислот только из одного вида растений может быть непросто. Вот почему тем, кто придерживается веганской диеты, необходимо включать в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров, чтобы получать все необходимые питательные вещества для нормального функционирования организма.

Типы источников веганского белка

Хорошая новость в том, что есть много вкусных способов насладиться веганскими источниками белка.От орехов и семян, соевых продуктов, бобовых и злаков — все они различаются по количеству белка. В этом руководстве представлены варианты белков неживотного происхождения, многие из которых не содержат глютен, для тех, кто ведет вегетарианский и веганский образ жизни или хотел бы включить в свой рацион больше растений.

Фасоль

Эти недорогие и универсальные бобовые богаты белком и клетчаткой. Чтобы приготовить их на плите, нужно время, но консервированные бобы — отличный продукт повседневного спроса, когда их мало.С таким большим количеством вариантов, наиболее популярными из которых являются черная фасоль, пинто, почки и каннеллини, я люблю добавлять их в гамбургеры, супы, рагу, салаты, тако и соусы.

Профиль питания: В 1/2 стакана (130 г) — 150 калорий, 10 г белка, 1,50 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 341 мг натрия, 40 мг кальция, 3,6 мг железа. (Ссылка: Консервированная черная фасоль)

Нут

Также называемый бобами гарбанзо, это основное бобовое растение Средиземноморья и Ближнего Востока является источником углеводов, белка и клетчатки.Чаще всего бежевый с мучнистой текстурой и мягким вкусом, нут стал любимой закуской, когда его запекают до хрустящей корочки или добавляют в салаты и соусы, такие как хумус. Жидкость из консервированных бобов гарбанзо часто используется в качестве заменителя яиц, называемого аквафабой.

Профиль питания: В 1/2 стакана (120 г) — 106 калорий, 6 г белка, 2,3 г жира, 16 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 42 мг кальция, 1,5 мг железа. (Ссылка: консервированные бобы гарбанзо)

Чечевица

Чечевица бывает сушеной и различается по цвету и размеру.Есть много видов чечевицы: коричневая, зеленая, чечевица дю Пюи, красная, желтая и черная, и все они имеют разную консистенцию и вкус. Научиться готовить чечевицу легко, и каждый сорт хорошо подходит для супов, рагу, гарниров или салатов.

Профиль питания: На 1/4 стакана (50 г) — 180 калорий, 13 г белка, 0,50 г жиров, 30 г углеводов, 15 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: сырая зеленая чечевица)

Горох

Гороховый протеин, особенно в виде порошка, стал обычным явлением для веганов и вегетарианцев.Вы часто найдете его в протеиновых порошках. В свежем, замороженном или консервированном виде горох также имеет дополнительные преимущества, поскольку питательные вещества и волокна сохраняются во всем растении. Их легко добавлять в супы, тушеные блюда, блюда из риса и многое другое!

Профиль питания: В 1 чашке (98 г) — 26 калорий, 1,76 г белка, 0,13 г жиров, 4,76 г углеводов, 1,6 г пищевых волокон, 2,52 г сахара, 0 мг натрия, 27 мг кальция, 2,1 мг железа. (Ссылка: Стручковый горох сырой)

Соевые бобы

Во всем мире соевые бобы или соевые бобы являются наиболее потребляемым продуктом питания, и на это есть веские причины.Они содержат значительное количество белка и содержат все девять незаменимых аминокислот. Эти овальные бежевые масличные семена часто используются для приготовления соевого молока, тофу, темпе и текстурированного растительного белка.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) — 170 калорий, 15 г белка, 8 г жиров, 14 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 3 г сахара, 0 мг натрия, 129 мг кальция, 7,25 мг железа. (Ссылка: сырая соя Shiloh Farms)

Тофу

Тофу получают из соевого молока путем прессования творога в твердые плиты.Время прессования, количество удаленного коагулянта и сыворотки приведут к получению разных видов тофу; шелковые, мягкие, средние, твердые и особо твердые текстуры тофу. Этот источник с высоким содержанием белка на основе сои имеет слегка сладкий и ореховый вкус и универсален во многих кулинарных применениях. Нарезать кубиками и запекать, обжаривать, мариновать, готовить на гриле, тушить или обжаривать, варианты безграничны.

Профиль питания: На 4 унции (112 г) — 96 калорий, 12 г белка, 4,70 г жиров, 1 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 0.4 г сахара, 36 мг натрия, 166 мг кальция, 1,9 мг железа. (Ссылка: тофу фирмы House Foods)

Эдамаме

Эдамамэ часто используется в японской кухне, это незрелые соевые бобы. Они поставляются в стручках, а зеленые нежные бобы можно готовить после варки или на пару. Превосходная протеиновая закуска, добавляемая в салаты, гарниры или жаркое.

Профиль питания: В 1/2 стакана (75 г) — 120 калорий, 9 г белка, 5 г жиров, 11 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 2 г сахара, 0 мг натрия, 40 мг кальция, 1.64 мг железа. (Ссылка: Эдамаме вареный и очищенный от скорлупы)

Темпе

Этот прессованный торт прямоугольной формы изготовлен из ферментированных вареных соевых бобов. Часто содержит смесь зерен с ароматизаторами. Однако также доступны версии без сои. Он имеет крепкий ореховый вкус и хорошо держит форму во время приготовления. Его можно замариновать и использовать в жарком, сэндвичами или нарезать пластинами для приготовления обжаренных или обжаренных стейков.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) — 460 калорий, 42 г белка, 16 г жиров, 32 г углеводов, 24 г пищевых волокон, 2 г сахара, 20 мг натрия, 159 мг кальция, 8.6 мг железа. (Lightlife Tempeh оригинал)

Текстурированный растительный белок (TVP)

Эти хрустящие соевые хлопья используются как мясной наполнитель или вегетарианский заменитель мяса. Добавьте их в смеси для тако, чили, бутербродов, фрикаделек или мясного рулета. Это универсальная альтернатива мясу без глютена.

Профиль питания: На 1/4 стакана (24 г) — 80 калорий, 12 г белка, 0 г жиров, 7 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 3 г сахара, 2 мг натрия, 80 мг кальция, 5.63 мг железа. (Ссылка: текстурированный растительный белок с высоким содержанием белка Bob’s Red Mill)

Сейтан

Сейтан, также известный как «пшеничное мясо», готовят из пшеничного глютена. Текстура очень жевательная, имитирующая курицу или говядину. Часто продается в виде плиток, предварительно нарезанных ломтиками, кубиками или предварительно заправленных. Хорошо подходит для маринования, панировки и жарки или жарки с перемешиванием.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) — 280 калорий, 56 г белка, 4 г жиров, 10 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 0 г сахара, 800 мг натрия, 0 мг кальция, 0 мг железа. (Ссылка: Sweet Earth Natural Foods Традиционный сейтан)

Булгур пшеничный

Булгар изготовлен из золотых зерен пропаренных или пропаренных зерен пшеницы или ягод. Затем его сушат, удаляют отрубей и измельчают. Зерно с нейтральным вкусом готовится относительно быстро, в зависимости от того, средний или крупный помол, и его следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить излишки крахмала. Это популярное зерно, используемое в табуле.

Профиль питания: В 1/4 стакана (42 г) — 150 калорий, 3 г белка, 0.Всего 6 г жиров, 34 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 мг кальция, 0,77 мг железа. (Ссылка: Finest Food Distributing Co. Сырая пшеница булгур)

Ягода пшеничная

Ягоды пшеницы — это целые зерна пшеницы, не подвергавшиеся переработке. Они имеют жевательную консистенцию и дольше готовятся, но обеспечивают правильное питание. Его можно добавлять в салаты, супы или как гарнир.

Профиль питания: В 1/2 стакана (82 г) — 280 калорий, 9 г белка, 1.50 г жиров, 62 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,47 мг железа. (Ссылка: сырые ягоды пшеницы Gretchen’s Grains)

Фрике

Это оливково-зеленое зерно с ореховым и дымным вкусом. Изготовлено из незрелой твердой пшеницы. В нем в три раза больше клетчатки и в два раза больше белка, чем в белом рисе, и по профилю макроэлементов он может соперничать с киноа. Его можно купить целиком или в треснувшем виде и отварить до готовности. Его часто едят в восточно-средиземноморской и североафриканской кухнях, таких как салаты и плов.

Профиль питания: На 1/4 стакана (46 г) — 170 калорий, 7 г белка, 1 г жиров, 33 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 74 мг кальция, 6 мг железа. (Ссылка: Bob’s Red Mill, органическое потрескавшееся фрике)

Ячмень

Ячмень — ореховое зерно злаков, известное тем, что его используют в пивоварении, но его можно употреблять в пищу из-за его содержания белка и клетчатки. Его можно купить с целыми отрубями (лущеными) или снятыми (с жемчугом), что позволяет быстрее готовиться.Его легко добавить в салаты, супы или в хорошую альтернативу рису для ризотто.

Профиль питания: На 1/4 стакана (50 г) — 180 калорий, 15 г белка, 0,50 г жиров, 39 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 10 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 0,76 мг железа. (Ссылка: Ячмень перловый сырой)

Овес

Овес — это злак, который используется в завтраках и десертах. Отличительной чертой овса являются растворимые и нерастворимые волокна и бета-глюканы.Они также имеют баланс белков, жиров и углеводов и известны как цельнозерновые продукты. Они продаются в виде стальной нарезки, частично приготовленной и нарезанной на маленькие круглые кусочки, в старинной форме, которая очищается, готовится на пару и прессуется в плоском виде, или в виде быстрого приготовления, предварительно приготовленного и высушенного. Съешьте их как кашу, замочите на ночь перед завтраком, сделайте овсяное молоко или добавьте их в закуски, как энергетические закуски.

Профиль питания: В 1/2 стакана (48 г) — 190 калорий, 7 г белка, 3,50 г жиров, 32 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2.25 мг железа. (Ссылка: сырые старомодные овсяные хлопья Bob’s Red Mill)

Рис

В зависимости от сорта, который вы выберете, его вкус, текстура и пищевая ценность будут разными. Рисовое зерно состоит в основном из эндосперма и может содержать зародыши, отруби и шелуху, если их не удалить. Белый рис более нежный, потому что он очищен от шелухи, в то время как коричневый рис еще не готовится и готовится дольше, но в нем сохраняется больше питательных веществ. Доступен длиннозерный, средне- и короткозернистый рис, который при приготовлении дает различную консистенцию.Также доступны красный и черный рис, которые содержат дополнительные антиоксиданты.

Профиль питания: На 1 чашку (195 г) — 218 калорий, 4,5 г белка, 1,6 г жиров, 46 г углеводов, 3,5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 1 мг натрия, 10 мг кальция, 0,5 мг железа. (Ссылка: вареный коричневый рис)

Амарант

Амарант — это не содержащее глютен и богатое белком зерно, произрастающее в Перу. Волокна способствуют пищеварению, а кальций — здоровью костей. В кулинарии можно использовать ореховые и обжаренные ароматные зерна и муку.Варят и тушат без крышки, примерно 1/2 стакана амаранта на 1 1/2 стакана воды. Используйте муку в выпечке, а зерна — в кашах для завтрака, пудингах, а также вместо риса или других злаков.

Профиль питания: На 1 чашку (246 г) — 251 калория, 9,4 г белка, 4 г жиров, 46 г углеводов, 5,2 г пищевых волокон, 0 г сахара, 15 мг натрия, 116 мг кальция, 5,17 мг железа. (Ссылка: Вареный амарант)

Фарро

Фарро — это ореховое древнее зерно, которое является отличным источником пищевых волокон, хорошим источником белка и железа на порцию.Его варят, а затем тушат, пока зерна не станут мягкими. Отлично подходит для добавления в супы, рагу, ризотто или салаты.

Профиль питания: На 1/4 стакана (13 г) — 170 калорий, 7 г белка, 1 г жиров, 35 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 10 мг кальция, 1 мг железа. (Ссылка: Сырой фарро с жемчугом)

Киноа

Квиноа — это суперпродуктовое семя растения гусиная лапка из гор Анд, которое является одним из немногих белков растительного происхождения, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.Семена имеют ореховый вкус, но их следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить горьковатый привкус с их защитного покрытия, называемого сапонинами. Они бывают желтого, черного и красного цветов и часто смешиваются. Киноа готовится так же, как и рис, и может приобретать другие вкусовые качества для вкусного гарнира или использоваться в гамбургерах или оладьях.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) — 156 калорий, 6 г белка, 2,50 г жиров, 27 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 47 мг кальция, 4.6 мг железа. (Ссылка: Сырая киноа)

Семена льна

Эти крошечные золотистые или коричневые семена богаты клетчаткой, белком и жирными кислотами омега-3, особенно альфа-линоленовой кислотой. Бывают они целыми или молотыми. Однако измельченные семена обладают особой загущающей способностью. «Яйца» льна — это комбинация измельченных семян льна и воды, которая загустевает через несколько минут и используется в качестве заменителя яиц в выпечке для придания текстуры. Посыпание семенами или размолотыми семенами льна может повысить питательную ценность любых закусок, напитков или сладостей.

Профиль питания: В 2 чайных ложках (13 г) — 60 калорий, 3 г белка, 3,50 г жиров, 5 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: золотая льняная мука Bob’s Red Mill)

Семена чиа

Чиа бывает черными или белыми крошечными круглыми семенами, которые обладают питательным эффектом. В сочетании с жидкостями внешнее покрытие семян чиа набухает, создавая эффект загущения. Они нейтральны по вкусу, имеют желейную консистенцию с хрустом.Его часто добавляют в напитки, коктейли, пудинги и джемы, чтобы получить клетчатку и белок.

Профиль питания: На 1/4 стакана (36 г) — 180 калорий, 6 г белка, 11 г жиров, 16 г углеводов, 14 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 250 мг кальция, 3,4 мг железа. (Ссылка: семена черного чиа)

Тыквенные семечки

Эти жареные зеленые семена часто используются в мексиканской кухне, также известные как пепитас. Он наиболее известен своим высоким содержанием магния, около 74 миллиграммов на 2 столовые ложки.Pepitas отлично подходит для салатов и супов. Жареные тыквенные семечки также являются отличной закуской с высоким содержанием клетчатки.

Профиль питания: На 1/4 стакана (30 г) — 160 калорий, 10 г белка, 13 г жиров, 4 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 7,5 мг железа. (Ссылка: Giant Eagle жареные пепиты)

Сердечки из конопли очищенные

Когда очищенные семена зеленого и кремового цвета удаляются из растения конопли, они дают ореховый и землистый вкус.Одна порция содержит 10 граммов белка плюс полезные жиры. Нежные конопляные сердечки можно добавлять в кашу, немолочные йогурты, смузи и салаты.

Профиль питания: На 3 столовые ложки (30 г) — 160 калорий, 10 г белка, 12 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 12 мг кальция, 4 мг железа. (Ссылка: Лущеные сердца семян конопли Bob’s Red Mill)

Орехи и ореховое масло

Любой орех, о котором вы только можете мечтать, миндаль, арахис, кешью, бразильские орехи, орехи пекан или грецкие орехи — это богатый питательными веществами веганский источник белка.Из них получаются отличные закуски или их можно использовать в качестве начинки, добавлять в соусы, супы и тушеные блюда для придания насыщенности и густоты, измельчать для выпечки, как миндальную муку, или их можно замачивать для приготовления молока и сыров без молока. Ореховое масло, такое как миндальное и арахисовое масло, легко приготовить и добавить в виде спредов или в соусы. Хотя орехи богаты белком, они также содержат больше жира и калорий, поэтому умеренность является ключевым моментом.

Профиль питания: На 1/4 стакана (28 г) — 180 калорий, 10 г белка, 16 г жиров, 5 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 80 мг кальция, 1.9 мг железа. (Ссылка: Жареный несоленый миндаль)

Источники питания

Обратите внимание, что вся информация о пищевом профиле является подходящей и была собрана с веб-сайта производителя продуктов питания или из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Надеюсь, это руководство по источникам веганского белка было для вас полезным! Как видите, есть много способов включить в свой ежедневный рацион разнообразные растительные веганские продукты. Если есть источник белка, который, по вашему мнению, следует добавить в список, или у вас есть вопросы, оставьте комментарий ниже!

.