You Are Here

Разное

Асаны для поясницы: Йога для трудоголиков: 5 простых асан, которые избавят от боли в спине

no Comments

Содержание

Поясница: 11 асан для укрепления низа спины | Йога в дзене

Квадратная поясничная мышца (Quadratus lumborum) может прийти в гипотонус или гипертонус и начать беспокоить людей, которые:

  • ведут сидячий образ жизни (офис, компьютер и т.д.),
  • носят тяжести (сумки, детей) на одной и той же руке,
  • спят на одной стороне,
  • имеют проблемы с осанкой.

При возникновении болей в спине необходимо проконсультироваться с врачом, но не менее важно самим регулярно тренировать и укреплять тело.

В частности, слабость поясничных мышц может стать причиной проблем таза, болей в ногах и в верхней части спины.

Мышцы поясницы необходимо как растягивать, так и укреплять. Ниже я привела асаны именно для усиления мышц:

1. Поза стула — Уткатасана

Поза стула задействует работу поясницы вместе с верхней частью спины и кором.

Начните с 15 секунд по 3 подхода, затем доведите подход до одной минуты. Это простое упражнение поможет вам сохранять правильную осанку в течение дня.

2. Связка кошки-коровы

Виньяса Коровы (прогиб в спине на вдохе) и Кошки (округление спины на выдохе) попеременно сжимает и растягивает поясницу, что благотворно влияет на мышцы.

Практикуйте ежедневно от 10 виньяс.

3. Уттхита Хаста Падангуштхасана 2

Во время выполнения асаны интенсивно работает одна из сторон поясницы, чтобы сбалансировать положение тела.

Держите эту позу от трех до пяти вдохов. Используйте ремень, если вам необходимо.

4. Поза орла — Гарудасана

Та же идея, что и в предыдущей позе — поясница активируется, чтобы предотвратить вращение туловища. Например, если сверху правая нога, то и работает поясница с правой стороны.

Держите эту позу от трех до пяти вдохов.

5. Мост с блоком

В таком положении активно работает низ спины. Для усиления работы мышц кора и ног используйте кирпич между бёдрами.

Находитесь в позе от трех до пяти вдохов.

6. Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Мышцы поясницы стабилизируют и вытягивают всю спину. Находитесь в позе от пяти до десяти вдохов.

7. Стойка на голове — Ширшасана

Так же как и в Собаке мордой вниз поясница стабилизирует позвоночник в этой перевёрнутой позе: поддерживает рёбра и удлиняет позвоночник.

Находитесь в асане от трех до пяти вдохов.

8. Боковая планка

Одна из классических поз для усиления поясницы — боковая планка: заставляет мышцы работать, чтобы удерживать туловище ровно.

Сделайте планку на обе стороны и вы поймете, с какой стороны мышцы сильнее.

9. Планка с блоком

В планке работает всё тело. Для дополнительной интенсивности работы мышц и стабильности поясницы используйте кирпич.

Находитесь в позе от 20 секунд.

10. Поза саранчи — Шалабхасана

Идёт интенсивная работа поясницы при сокращении мышц спины. Находитесь в асане от трех до пяти вдохов.

11. Поза лодки — Навасана

В этой асане требуется, чтобы поясница удлиняла позвоночник и поддерживала спину сильной.

Держите позу на пяти-десять вдохов.

***

Надеюсь, что эти асаны будут вам полезны и вы их включите в свою практику йоги.

Если вам понравилась статья, поддержите лайком и подпишитесь на мой канал! Спасибо)

Йога для облегчения боли в пояснице

В то время как весь мир борется с пандемией коронавируса, многим из нас приходится приспосабливаться к новому образу жизни, и в первую очередь к работе из дома. Без поездок в офис, обеденных прогулок и физических упражнений низкий уровень активности может стать большой проблемой для спины. Хотя для боли в спине есть много причин – таких как плохой сон, болезни и стресс, – боль также может быть вызвана продолжительным сидением в одном положении с минимальными движениями.

Не существует «правильного» способа сидеть за компьютером, планшетом или книгой кроме того, который наиболее удобен для вас. Некоторые могут работать за столом и сидеть прямо, в то время как другие предпочитают лежать в кровати для максимального комфорта и расслабления. Но не стоит забывать, что необходимо менять позы, потому что спина «спроектирована» так, чтобы сгибаться, как и любая часть вашего тела, она не может оставаться в одном положении целый день. Врачи рекомендуют во время работы делать небольшие перерывы каждые 30-60 минут. В это время можно, например, сделать себе маску для лица или заварить чашку вкусного чая.

Таким образом, если вы страдаете от дискомфорта в пояснице, работая дома, эти упражнения помогут вам избавиться от боли и расслабиться.

Поза «Собака мордой вниз» (Downward dog). Для этого упражнения необходимо создать перевернутую V-образную форму, руки и ноги должны находиться на полу. Потом немного согните колени и потянитесь вверх, чтобы создать больше пространства для удлинения позвоночника и более безопасного растяжения подколенных сухожилий.


Поза «Полусобака» (Half-dog pose).  Нужно опуститься на колени и наклониться вперед, руки также вытянуть вперед и опустить голову. Это поза облегчит напряжение в руках и плечах.

Поза «Кошка-корова» (Cat-cow). Это отличное упражнение для улучшения кровобращения в позвоночнике и снятия напряжения в нижней части спины. Для этого упражнения нужно, чтобы руки и колени находились на полу. Вдыхая, позвольте своему животу размягчиться, изогните спину и поднимите голову и копчик. Эта часть называется «коровой». На выдохе округлите позвоночник, подтягивая пресс к позвоночнику и одновременно подтяните подбородок к груди. Эта часть называется «кошка». Повторите это упражнение не спеша 10 раз и следите за дыханием.


Поза «Детская» (Child’s pose). Сначала нужно встать на колени, а затем сесть на пятки. Теперь наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом пола, разведите колени чуть шире друг от друга. Держите руки на полу ладонями вверх относительно головы позади вас. Подведите бедра назад к пяткам (не беспокойтесь, если они не касаются, продолжайте тянуть их назад и вниз). Вытяните руки перед собой и наклоните голову к полу. Если у вас не получается, вы можете положить голову на толстую книгу. Оставайтесь в этой позе с закрытыми глазами не менее 10 долгих вдохов.


Поза  «Лежа на спине»  (Supine twist). Лежа на спине, подтяните правое колено к груди левой рукой. Потяните колено на себя, а потом в левую сторону. Убедитесь, что ваше правое плечо находится на полу. Правую руку положите на 90 градусов по отношению к телу, попытайтесь расслабиться. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, а потом повторите это упражнение с противоположной стороной тела.

Источник: harpersbazaar. com/uk/

Текст: Елена Полупанова

Позы для снятия напряжения и болезненности с поясницы

Асаны для поясницы и против болей в спине:

Супта Вирасана (Поза героя лёжа). Если есть дискомфорт — подкладываем под поясницу валик, легкий болстер, подушку, плед — то, что снимает проблему. Бережём не только поясницу, но и колени — в них не должно быть дискомфорта. Если с согнутыми коленями и так, и так — но неудобно, — выходим из позы и снова ложимся на спину, но вытянув ноги вперед (да, совсем не подбираем ноги под себя). Это будет полезнее. (Пошаговая, с картинками инструкция, как ложиться в СуптаВирасану).

Матсья Кридасана (Поза рыбы, выпрыгивающей из воды), Она же «Супта Матсьендрасана». Одна из лучших поз классической йоги для поясницы. Самый важный нюанс — что поза выполняется не «до хруста» и не «до боли», а в два раза меньше, чем вам кажется, что нужно делать. Лишь чуть намечая скручивание. Вы заметите на следующей тренировке, что скручиваться стало легче. Если же «пережать», «перекрутить» — то назавтра может болеть поясница, и подвижность корпуса в скрутках заметно снизится (тело не в восторге от ваших действий!). Есть варианты с одной ногой или (продвинутый) обеими ногами, сонутыми в коленях. Также есть вариации, когда обе ноги поднимают и опускают право-влево без долгого удержания («закачивая» мышцы). Нужные вам на сегодня действия подскажет ваш преподаватель или личная практика — пробуйте (только внимательно и аккуратно). Существуют вариации: Супта Ударакаршанасана, Шава Ударакаршанасана и т.п.

Анантасана (Поза блаженства) — простая поза, снимающая напряжение (и иногда болезненные ощущения) с поясницы.

Очень часто расслабить поясницу помогает мало известная асана — «Прарамбхик Стхити» («базовое положение\сидение»). Для этого вам надо сесть на коврик, вытянув ноги вперед, ноги вместе. корпус прямой. Обопритесь руками (ладони направлены от тела) о коврик, руки прямые в локтях и направлены прямой линией чуть по диагонали от тела. Положение должно быть устойчиво и удобно. Удерживайте позу 3-5 минут. Можно подходами. Это снимает напряжение с поясницы. Хорошо также делать по полминуты после сильных наклонов и прогибов, как компенсацию (это если вы «чувствуете поясницу»).

Падоттанасана (Поза с поднятыми ногами лежа на спине). Одна из лучших поз «от поясницы»! Если прямую ногу поднимать не удобно, то либо воспользуйтесь ремнем (тянем ступню за ремень, перекинутый через нее). Либо ногу можно на начальном этапе чуть подсогнуть. Главное, что боли ни в пояснице, ни под коленом допускать нельзя ни в каком случае! Пробуйте варианты с 1 и обеими ногами. А также вариант в динамике (без долгого удержания ног\ног в верхней точке). Что лучше помогает «от спины» — то и есть лучшая для вас практика на этом этапе.

Падачакрасана (вращение одной ногой лежа на спине) — похожа на предыдущую позу. С той разницей, что мы вращаем ногой. Тоже и укрепляет, и расслабляет поясницу.

Падасанчаланасана — «велосипед»! Многим с детства знакомое упражнение. Лежа в том же положении, вращаем ногой по вертикали, как будто крутим педали велосипеда. Опять же, одна или обе ноги. Потом отдых. 2-3 подхода.

Супта паванмуктасана — полезна не только для пищеварения, но и для поясницы. Делаем по несколько подходов.

Чакки Чаланасана — эта поза из серии «Шакти Бандхасан» (поз, убирающих мышечные блоки) может как помочь пояснице, так и усугубить положение дел. Вопрос в том, насколько аккуратно, медленно и регулярно ее делать! Также, если у вас какое-то серьезное состояние, «диагноз» позвоночника, поза может быть вредной (лучше проконсультироваться с йога-терапевтом. Или делаем по ощущениям — если после практики поясница сильно «чувствуется» — делать ее вам не нужно).

Сарал Бхуджангасана («упрощённая поза кобры», она же «Сфинкс»). Одна из лучших поз для поясницы! Важно полностью расслабить спину и поясницу в этом положении. Если не получается — положение выбрано не верно. Руки тоже надо поставить так (предплечья вертикальны), чтобы можно было их «отпустить», расслабить. Напряженное лицо, плечи, руки, попа, ноги — 100% верный показатель неверного выполнения!

Бхуджангасана — одна из самых спорных по пользе для поясницы поз йоги. Дело в том, что в ней легко наделать ошибок. Но если делать аккуратно и полностью расслабив спину, и не допуская никаких явных и тем более неприятных ощущения в спине (особенно внимательно — на нижнюю её часть), то она крайне полезна. В этой позе работают только руки, они — а не поясница!! — принимают вес корпуса на себя. Лобковая кость в этой позе не отрывается от пола, а пупок от него не выше 3-5 см. Руки могут быть прямыми или нет, это не важно, руки лишь поддерживают корпус. Обязательно при выходе из позы сначала «сутулим» спину, сгибая РУКИ и опуская верхнюю часть спины, и уже потом высвобождаем поясницу (отрываемся от пола снизу вверх, ложимся обратно на пол тоже снизу вверх: живот, грудь, голова). Если поясница «ощущается» — несколько минут в «Баласане» (позе ребенка) после «кобры», чередовать. Можно делать позу и в динамике: со вдохом поднимаем корпус, дышим нормально в целевом положении, и выдыхаем, когда надо выйти из асаны. Очень рекомендую (если цели практики — терапевтические), отдыхать по 30-60 секунды в Шавасане после каждого подхода Бхуджангасаны. Напряжение в пояснице в этой позе не должно копиться! Ведь вся цель этой позы (с точки зрения «физики») — убрать это напряжение.

«Продвинутые» позы для укрепления поясницы, на самом деле, стоит делать только потом, когда в ней уже нет неприятных ощущений. Это Тирияка Бхуджангасана (Поза кобры со скручиванием), Сарпасана (поза змеи — это когда мы поднимаем руки за спиной и верхнюю часть туловища, лежа на животе), Шалабхасана (поза саранчи), Дханурасана (поза лука), Кхандарасана (поза стойки на плечах — «полумост»), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Сету Асана (поза моста, «мостик») и др.

Наконец, некоторые вариации известных поз тоже полезны для поясницы. Например, если положить корпус («лечь») на ногу из позы Голубя (капотасане), и полностью расслабить все тело — это очень целительно для поясницы.

«ШПАРГАЛКА» как не навредить пояснице:

  1. Избегайте агрессивной «правки» со стороны неопытных преподавателей на групповых классах. Это верный путь заполучить проблемы с коленями и\или поясницей.
  2. Сами внимательно прислушивайтесь к ощущениям во всем теле — в том числе и в пояснице! — выполняя любые, даже «простые», асаны.
  3. Делайте компенсацию\отдыхайте после асан «на поясницу». Так, после прогибов обычно делают наклоны, и наоборот. Выполнив вытяжение спины на одну стороны (например, в Паривритта Джану сиршасане), не забывайте сделать и на другую сторону.
  4. Не пренебрегайте Шавасаной (от 10 минут и больше!) в конце занятия. Шавасану лучше делать на плотном, но упругом (не жестком) йога-мате, или на двух ковриках. Шавасана на жестком коврике (3мм) — все равно что на полу, расслабить тело НЕ получится.
  5. Используй для сна ортопедический мартас и специальную подушку. Зачастую проблемы поясницы начинаются не на йоге, а в кровати.
  6. Поднимая тяжело, присядьте — вставайте с прямой спиной: не поднимайте детей, кулеры и тп. тяжелое подъемом согнутого корпуса, «поясницей».
  7. Скрутки в йоге — двойное внимание к пояснице. Бывают состояния позвоночника, когда ВСЕ скрутки на время надо оставить.
  8. Если после йоги у вас «вступает» в поясницу, поясница «ощущается» — что-то вы делали не то, или не так — проанализируйте (по возможности, с преподавателем, пока не убежал).
  9. Самомассаж и массаж нижней части спины — возможно и полезно.
  10. Баня, сауна — простое средство за счет очевидных законов физиологии расслабить мышцы спины. Не пренебрегайте. Всегда, и особенно после парной, бережем поясницу от простуд.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

10 асан йоги для спины и здорового позвоночника » Университет Mindvalley


Живи » йога

Mindvalley •

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль. 

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
  • Прямая мышца живота (пресс)
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

  • Сухожилия
  • Дельтовидная мышца
  • Ягодичная мышцы
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  • Поднимите ягодицы наверх.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  • Держи пятки в оторванном положении.
  • Плотно прижимайте руки к полу.
  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Ягодичные мышцы
  • Грудная клетка
  • Трапеция
  • Мышцы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  • Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия
  • Ягодичная мышца
  • Дельтовидная мышца плеча
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
  • На выдохе опуститесь.
  • Расслабьте шею.
  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы трапеции
  • Мышцы позвоночника
  • Ягодицы
  • Трицепс

Ход выполнения:

  • Лягте на живот, ноги вытяните.
  • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
  • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
  • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
  • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
  • Продолжительность до одной минуты.
  • Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик вверх.
  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под бедра для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минуту.
  • Медленно верните спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

  • Ромбовидная мышца между лопатками
  • Мышцы груди
  • Мышцы позвоночника
  • Грудная клетка
  • Поясница

Выполнение:

  • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  • Другую поставьте сверху на бедро
  • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
  • Голову поворачивайте в противоположную сторону
  • Сохраняйте эту асану одну минуту.
  • Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

  • Позвоночник
  • Мышцы живота
  • Трапеция
  • Грудная клетка

Ход выполнения:

  • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
  • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
  • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
  • Можно также мягко надавить на колени.
  • Дышите глубоко.
  • Асана выполняется не менее 30 секунд.
  • Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

  • Ягодицы
  • Мышцы-вращатели
  • Сухожилия
  • Позвонки

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Показать все статьи Mindvalley »

10 асан от боли в спине – HEROINE

Неважно, чем ты занимаешься в течение дня. Скорее всего, ты часто корпишь над своим компьютером или телефоном, и это вызывает неприятную боль в шее. Из-за современных технологий мы можем испытывать физический дискомфорт 24 часа в сутки, и это уже считается нормой. Ты надеешься, что пройдет к утру. Но медики рекомендуют всерьез озадачиться решением этих вопросов, прежде чем они превратятся в серьезные проблемы со спиной. Вот несколько легких йога-поз для снятия напряжения с позвоночника.

Начни свое занятие с легкой позы. Используй эту тихую позу для того, чтобы выровняться, закрыть глаза и просканировать свое тело. Следи за болью и тем, как она пульсирует в шее, мысленно направь туда поток энергии, чтобы снять напряжение в этой области.

2. Рука, скрещенная перед грудью

Пока сидишь в сухасане, возьми одну руку и направь к противоположному плечу, перекрещивая таким образом грудь. Держать будет сложно, ведь это усилит напряжение в спине, но поможет избавиться непосредственно от причины усталости. Удерживай руку в такой позе в течение нескольких вдохов и повтори на другую сторону.

5.

Поза кошки – Марьяриасана/Битиласана

Встань на четвереньки: пальцы широко расставлены, колени раздвинуты. Сворачивай и прогибай спину, связывая каждое движение с дыханием. Закрой глаза и обрати внимание на то, как твое тело ощущает себя во время асаны.

6. Поза ребенка – Баласана

Медленно опустись в успокаивающую позу ребенка. Вытяни руки к передней части коврика, удлиняя свое тело и распрямляя плечи. Выпусти напряжение, которое концентрируется в шее, и пусть все негативное ускользнет под землю.

7. Скручивание – Ардха Матсыендрасана

Медленно выйди из позы ребенка и приготовься к скручиванию. Эта поза вытянет позвоночник и позволит твоей шее стать более гибкой и устойчивой к дальнейшим воспалениям. С каждым выдохом позвоночник вытягивается сильнее, а ты становишься выше.

8. Сложи руки за спиной

Удостоверься, что сделала скручивание на обе стороны, а затем медленно перейди в удобную позу. Заведи руки за спину и сожми ладони, чтобы расслабить плечи. Дыши глубоко и преодолевай все неудобные ощущения в груди. Чем дольше ты сможешь тянуться, тем лучше.

10. Поза трупа – Шавасана

Закончи занятие шавасаной. Если все еще испытываешь боль в спине – представь, что это ощущение медленно вытекает из твоего тела. Побудь в медитативном состоянии несколько минут и скрутись, когда будешь готова полностью избавиться от боли.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

асаны при болях в спине и лопатках

Дата: 7 октября 2019 Автор: JuliaKurb Рубрика: Школа жизни

От болей в спине не защищены даже подростки и молодые люди. А причина всему — малоподвижный образ жизни и напряжённая сидячая работа.

Асаны для облегчения боли в спине и лопатках

Чтобы облегчить состояние, достаточно включить в свой утренний комплекс упражнений асаны при болях в спине и лопатках. Они помогут растянуть мышцы, снять напряжение в спине и заодно успокоить ум.

«Поза ребёнка» (баласана)

Выравнивает позвоночник и снижает давление на поясницу. Выполняется так:

  1. Встать на колени на край коврика (колени слегка разведены, ступни касаются друг друга).
  2. Сделать глубокий вдох и на выдохе опуститься на бёдра, верхнюю часть тела вытянуть вперёд.
  3. Вытянуть шею, лоб постараться положить на коврик.
  4. Задержаться на 1–2 минуты.

«Поза кошки» (битиласана)

Очень эффективная, но при этом простая поза. Как выполнять:

  1. Встать на четвереньки так, чтобы запястья оказались под плечами, а колени под ягодицами.
  2. Во время вдоха прогнуться вниз в спине, глаза смотрят в потолок.
  3. При выдохе выгнуть позвоночник вверх и втянуть живот.
  4. Движения должны быть плавными и комфортными, продолжаются 1–2 минуты.

«Собака мордой вниз» (адхо мукха шванасана)

Базовая поза йоги, которая повышает выносливость и снимает боль в спине. Процесс выполнения:

  1. Стоя на четвереньках, поставить кисти прямо под запястьями.
  2. Поднять таз и колени вверх, отталкиваясь руками (если получается, пятки оторвать от пола — так растяжение будет лучше, нет — остаться на носочках).
  3. Кисти плотно прижать к полу, вес распределить равномерно между руками и ногами.
  4. Мягко вытягивать позвоночник и копчик, выстраивая позицию.
  5. Шея должна быть расслаблена, лучше слегка прижать подбородок к груди (так позвоночник будет вытягиваться ещё сильнее).
  6. Задержаться в позе 2–3 минуты.

«Наклон к стопам» (уттанасана)

Хорошо вытягивает спину и растягивает заднюю поверхность бедра. Выполнять так:

  1. Стоя в позе «собака мордой вниз», шагнуть к рукам на край коврика.
  2. Поставить ноги на ширину плеч и разогнуть колени, насколько это возможно.
  3. Позволить верхней части туловища «провиснуть» и расслабиться.
  4. Прижать подбородок к груди, расслабить плечи.
  5. Задержаться в позе на 1–3 минуты, направить внимание на натяжение мышц.

«Поза сфинкса» (ардха бхуджангасана)

Возвращает низу спины естественную кривизну и задействует пресс, что помогает поддерживать поясницу. Принципы выполнения:

  1. Лечь на живот, вытянуть ноги, бёдра прижать к полу.
  2. Предплечья и локти положить на пол и оттолкнуться ими, отрывая грудную клетку от пола.
  3. Расслабить плечи и вдавить бёдра в пол, прочувствовать пресс и позвоночник.
  4. Прогнуться настолько, чтобы почувствовать растяжение в пояснице.
  5. Остаться в позиции на 1–2 минуты.

«Поза верблюда» (уштрасана)

Поза отлично растягивает пресс и вытягивает позвоночник, убирает сутулость, но новичкам может показаться сложной. Поэтому выполнять нужно осторожно. Техника будет такая:

  1. Встать на колени, прижать подъёмы стоп к полу.
  2. Выгнуться в пояснице и положить ладони на пятки (новичкам обычно сложно так прогибаться, поэтому первые дни можно упираться ладонями в поясницу).
  3. Угол между голенью и бедром должен составлять 90o.

Важно следить за тем, чтобы в пояснице и плечах не появлялись болевые ощущения.

«Поза жезла» (дандасана)

Базовая поза, на основе которой строится множество других позиций. Отлично исправляет осанку и повышает выносливость. Выполняется так:

  1. Сесть на пол, положить ноги параллельно друг другу и вытянуть, носки должны смотреть вверх.
  2. Упереться ладонями в пол возле бёдер и вытянуть верхнюю часть тела к потолку.

На первый взгляд асана кажется простой, но на самом деле очень сложно удерживать спину в прямом положении.

«Полный наклон вперёд» (пашчимоттанасана)

Поза растягивает спину и весь поясничный отдел. Омолаживает позвоночник и снимает боль. Техника такая:

  1. Сидя в дандасане, наклониться вперёд с прямой спиной.
  2. Если растяжка позволяет, полностью лечь на ноги (если не получается, максимально комфортно тянуться к ступням).

Нельзя насильно тянуть себя руками, иначе можно травмировать поясницу (с практикой растяжка улучшится, и наклоны станут глубже).

«Поза освобождения ветра» (апанасана)

Расслабляющая поза, выполняется так:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги и положить ладони на колени.
  2. С выходом плавно подтянуть ноги вверх и прижать колени к груди (важно следить за тем, чтобы копчик и поясница были максимально прижаты к полу).
  3. Расслабить плечи, направить подбородок к груди.
  4. При вдохе выпрямить руки и поставить ступни на пол, повторить несколько раз.

«Поза скрутки лёжа» (супта матсиендрасана)

Асана не только помогает при болях в спине, но и формирует талию при регулярной практике. Выполнение:

  1. Лёжа на спине, согнуть левую ногу и положить на пол с правой стороны тела.
  2. Голову повернуть в обратную сторону, почувствовать растяжение позвоночника.
  3. Сделать несколько циклов дыхания и повторить с правой ноги.

Видео: Избавление от боли в спине за 30 минут

Противопоказания к занятиям

Комплекс йогических упражнений от боли в спине выполняется медленно и плавно. Несмотря на это, есть ряд противопоказаний:

  • выпадение или смещение позвонков;
  • грыжи в паховой, брюшной, межпозвоночной области;
  • острая боль в любой части спины. Такая боль может простреливать руку или ногу из поясницы;
  • черепно-мозговые травмы или обострения хронических болезней;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы или недавно перенесённый инфаркт;
  • злокачественные новообразования или период восстановления после операции.

Йогические практики — отличный способ привести тело в тонус и избавиться от болей в спине. Но чтобы получить максимум удовольствия и пользы, важно не перенапрягаться при занятиях, глубоко и ровно дышать и чувствовать своё тело.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Метки:

Йога для поясницы — упражнения и асаны для беременных

Частый недуг беременных, начиная с 4-5 месяца — боли в пояснице. Это логично, потому что плод набирает вес, к тому же меняется гибкость и подвижность суставов малого таза, и нагрузка на позвоночник возрастает в разы. Йога при болях в пояснице хорошо себя зарекомендовала, тем более есть целые комплексы асан и отдельные асаны от боли в спине — они мягко воздействуют на мышцы и адаптированы для будущих мам.

Асаны для спины и поясницы

Упражнения йоги для спины можно делать как в зале или йога-центре, так и дома: они не требуют особой подготовки или постоянного контроля инструктора. Главное, изучите и отстройте правильную технику и начинайте практиковать.

  1. Примите позу Кошки: прямые руки и согнутые колени держат вес тела, стоят перпендикулярно полу и параллельно друг другу.
  2. На вдохе округлите спину.
  3. На выдохе прогните спину, направив ребра к полу.

Голова и шея при этом расслаблены и направлены вниз между рук

  1. Сделайте перекаты: двигайте корпус вниз к ладоням, возвращайтесь назад с округленной спиной, и то же самое назад — сделайте пять повторов вперед и назад.
  2. Опуститесь на предплечья, соедините ладони.
  3. Перенесите вес на колено левой ноги, а правую отведите назад и поднимите вверх, как бы стремясь носком дотянуться до головы.
  4. Опустите ногу и заведите ее вперед к голове (для беременных ногу следует делать немного сбоку от тела, минуя живот).
  5. Перенесите вес на правую ногу и повторите упражнение для левой ноги.
  6. Теперь выпрямите руки, перенесите вес на них и повторите то же самое упражнение, но уже с выпрямленными руками.
  7. Сядьте в Дандасану и выпрямите обе ноги параллельно полу
  8. Обхватите правой рукой правую стопу и тяните ее вверх так, чтобы рука и нога были прямыми
  9. Повторите упражнение на левую руку и ногу

Старайтесь держать равновесие, но для новичков допускаются легкие покачивания.

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с
поддержкой специалистов 24 на 7

  • Йога для каждого триместра
  • Дыхание во время родов
  • Медитации и техники расслабления
  • Видеолекции по подготовке к родам
  • Программа питания
  • Консультации с экспертами
  • Полезные статьи и книги
  • Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

  1. Вернитесь в позу Кошки и повторите перекаты вперед и назад, а также попробуйте сделать волнообразные движения позвоночником: проще всего это сделать, представив, что вы рисуете в воздухе воображаемый круг.

Чем полезны упражнения йоги для спины?

Самое главное в упражнениях для спины при беременности — снять напряжение с поясницы и крестца. Йога при болях в пояснице отлично себя зарекомендовала, а учитывая наши видео-уроки, выполненные профессиональными инструкторами, вы сможете выполнять эти упражнения дома, наблюдая за правильной техникой. Благодаря асанам йоги мышцы вытягиваются, кровоток нормализуется, за счет чего проходят возможные мышечные спазмы и укрепляется спина. К тому же, формируется правильная осанка — а это очень полезно и при беременности, и в первые месяцы материнства, да и чего уж скрывать, правильная осанка подходит всем и в любом возрасте!

Есть ли противопоказания?

Противопоказания есть как общие, так и применимые к периоду беременности. К первой группе относятся травмы позвоночника, вывихи и переломы. При беременности не стоит практиковать йогу при диастазе, угрозе выкидыша, многоводье. Также следует избегать слишком динамичных асан и серьёзных силовых нагрузок, и, разумеется, перевернутых асан — их лучше оставить на период после родов. В любом случае, при возникновении неприятных ощущений при выполнении асаны, спокойно прекратите выполнять упражнение и при беспокоящих болях обратитесь к врачу.

Если техника выполнения асан изучена, то упражнения будут нести эффективность, комфорт и хорошее самочувствие. А если добавить дыхательные практики и практики расслабления, то вы научитесь быстро снимать напряжение со спины и поясницы.

7 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Болит спина? Попробуйте йогу. Многочисленные исследования показали силу древней практики, в которой упор делается на растяжку, силу и гибкость, для облегчения боли в спине и улучшения функций.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Annals of Internal Medicine , йога может даже помочь снизить потребность в обезболивающих. В начале трехмесячного исследования, в котором одна группа была назначена на физиотерапию от боли в спине, вторая — на йогу, а третья — на чтение о стратегиях лечения боли, 70 процентов субъектов принимали лекарства.К концу, однако, хотя количество людей, принимающих лекарства в группе чтения, осталось прежним, только 50 процентов субъектов йоги и физиотерапии все еще принимали их.

В то время как йога не является хорошей идеей, если у вас сильная боль, тем, у кого временная или хроническая боль, могут быть очень полезны определенные позы, которые могут помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить мышцы и вернуть спине в правильное положение. — говорит Дженнифер Бейлисс, фитнес-эксперт из Уильямстауна, штат Массачусетс.Сосредоточенность йоги на балансе и устойчивости побуждает ваше тело развивать защиту от причин боли в спине, к которым относятся слабые мышцы живота и таза, а также недостаток гибкости в бедрах. Когда вы укрепляете эти мышцы, вы улучшаете осанку, что снижает нагрузку на спину и, таким образом, уменьшает боли, которые вы чувствуете. Кроме того, растяжка может повысить гибкость за счет увеличения притока крови к напряженным мышцам.

Исследователи также начинают понимать, как воздействие йоги на мозг может способствовать уменьшению боли.В исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения и опубликованном в мае 2015 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience , ученые обнаружили существенные различия между мозгом людей с хронической болью и мозгом обычных практикующих йогу. У людей с хронической болью было меньше мозговых тканей в тех областях, которые помогают нам переносить боль, но у тех, кто занимался йогой, было больше, что предполагает, что йога может защищать не только физически, но и неврологически.

Всегда полезно спросить своего врача, прежде чем начинать новый режим фитнеса, особенно если вы склонны к боли. Как только вы получите зеленый свет, попробуйте эти семь успокаивающих поз от боли в спине. Вы можете выполнять эти позы в любом порядке. Постепенно увеличивайте интенсивность, удерживая их более длительное время. И вы даже можете воспользоваться другими преимуществами йоги для здоровья, включая снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, улучшение сна и уменьшение симптомов депрессии и беспокойства.

14 лучших поз йоги от боли в спине по мнению экспертов (и йогов!)

Хорошее тело
Обновлено: 5 марта 2019 г.
Лечение боли, йога и медитация

Хотите знать, какая поза йоги лучше всего подходит при боли в спине? Мы выслушали экспертов и некоторых энтузиастов йогов и составили 14 лучших асан, которые могут помочь решить растущую в стране проблему боли в спине!

Down dog дает возможность обратить вспять силы тяжести, которые обычно действуют на позвоночник. Сгибание и складывание тазобедренного сустава спереди сближает брюшной пресс с позвоночником, укрепляя его

Однако она предупреждает, что важно практиковать это правильно, иначе вы можете обнаружить, что это усугубляет боль.

Посмотрите, как доктор Татонте Венабле демонстрирует, как безопасно выполнять нисходящую собаку:

3. Поза верблюда (Устрасана)

Поза верблюда является сложной задачей для начинающих йоги, однако, когда она освоена, она может быть эффективна при болях в спине.

Эта асана, открывающая переднюю часть тела, также помогает улучшить работу пищеварительной системы.

Гуру йоги и основатель йоги Айенгара, Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар, более известный как Б. К. С. Айенгар, написал об позе верблюда в своей книге «Свет о йоге». Он советует:

Эта асана принесет пользу людям с опущенными плечами и сгорбленной спиной. Весь позвоночник вытянут назад и в тонусе. Эту позу удобно использовать пожилым людям и даже людям с травмами позвоночника.

  • ЧИТАЙТЕ: 25 лучших подарков для любителей йоги: уникальные идеи подарков для йога

4. Поза кошки (Марджарйасана) — Поза коровы (Битиласана)

Благотворительные организации против боли в спине предлагают позу кошки для тех, кто страдает от боли в пояснице, которая обычно сочетается с позой коровы.

Поза кошки-коровы также рекомендуется как эффективная асана при усталости и хронической боли.

Эти позы включают в себя отведение плеч назад, подъем бедер и округление позвоночника, эффективно раскрывая позвоночник, что может облегчить боль.

Посмотрите, как можно использовать позу кошки и коровы при болях в спине: