Асана бегун: 10 асан для профилактики травм

10 асан для профилактики травм

Чтобы бегать без травм, нужно включать в тренировки ОФП. Эта аббревиатура скрывает за собой множество техник и упражнений, в том числе элементы йоги.

В арсенале древней практики – асаны, способные растянуть, укрепить и расслабить уязвимые места атлетов. Мы рассмотрим лишь некоторые из них. Возможно, через это знакомство вы откроете для себя новый способ работы с телом.

5 причин совмещать йогу и бег

1. Йога предотвращает ряд распространённых спортивных заболеваний, вызванных следующими внутренними факторами: слабостью задней поверхности бедра и ягодичных мышц; дисфункциями мышц-стабилизаторов стопы и голени; длиной грушевидной мышцы, илиотибиального тракта, квадрицепса, икры и камбаловидной мышцы.
2. Крепкие мышцы спины и улучшенная осанка благотворно сказываются на технике бега.
3. Индийская гимнастика развивает энергоёмкость – способность напрягать нужное и отключать ненужное, что помогает грамотнее расходовать ресурсы во время пробежек.
4. Бегун, научившийся распознавать сигналы своего организма, не допускает перетренированности.
5. Комбинация йоги и спорта на выносливость прокачивает все пять физических качеств: скорость, силу, выносливость, гибкость и ловкость.

Предлагаем вам десять асан, с которых вы можете начать знакомство с йогой и тем самым разнообразить беговые тренировки.

Тадасана

Перед тем, как начинать бегать, нужно научиться стоять. Звучит странно, но это очень важно. Обычно мы не придаём значения тому, как именно мы это делаем – разворачиваем в сторону мыски, переносим вес тела на одну ногу, уводим его в пятки или, наоборот, в пальцы.

Фото: Ксения Хрущёва

Неправильное распределение нагрузки на стопы влечёт за собой серьёзные деформации, так как за нестабильным фундаментом «плывут» все остальные этажи. Если к этой данности добавить беговые нагрузки, риск травмы увеличится. Поэтому важно предварительно позаботиться о двигательных паттернах.

Базовая форма в йоге – Тадасана – учит правильной осанке и отстройке стоп.

Техника

• Соедините мыски и немного разведите пятки (расстояние будет у каждого своё в зависимости от формы стоп). Прижмите большие пальцы к полу и поднимите внутренние своды вверх. Так возникнет ощущение «вкручивания» ног в пол.
• Старайтесь распределить вес тела по поверхности стоп равномерно – для этого можно представить, что на вас надеты четырёхколесные ролики и любой занос чреват падением.
• Подтяните коленные чашечки. Вращайте бёдра наружу, прижимая крестец и направляя копчик строго вниз. Так уменьшится поясничный прогиб.
• Живот удерживайте в небольшом тонусе. Раскройте грудную клетку (нижние ребра не должны торчать вперёд). Круговым движением отведите плечи назад и вниз, вытянув руки вдоль тела либо сложив в Намасте.
• «Задвиньте» назад подбородок – так, чтобы складки на задней поверхности шеи разгладились, а голова оказалась строго над тазом. Вытянитесь за макушкой вверх.

Фиксируйте это положение 30-60 секунд и не забывайте глубоко дышать.

Уттхита Хаста Падангуштхасана

Освоенная Тадасана станет ключом к более сложным формам, в том числе к балансам на одной ноге. Такие позы – одновременно и лакмусовая бумажка кондиции бегуна, и способ улучшить форму: вместе с равновесием укрепятся лодыжки и голеностопные суставы. Стабильность этих зон – залог грамотного толчка и приземления.

Фото: Ксения Хрущёва

Новичкам стоит начинать с простых вариаций. Например, с Уттхиты Паванмуктасаны, и уже по мере её освоения выпрямлять ногу.

Техника

• Стоя в Тадасане, согните правую ногу в колене. Захватите голень согнутой ноги в замок и подтяните бедро к туловищу.
• Слегка вытолкните таз вперёд. Опорную ногу допустимо слегка согнуть.
• Для усложнения позы попробуйте плавно выпрямить ногу, не наклоняясь при этом вперёд. Захватите большой палец указательным и средним пальцами правой руки. Такая комбинация вытянет и укороченные тренировками икроножные мышцы.

Оставайтесь в этом положении несколько глубоких вдохов и выдохов. Выберите точку перед собой и удерживайте на ней взгляд – это станет своего рода дополнительной опорой.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Чтобы не «выпасть» из формы, не забывайте работать с организмом так же, как и в предыдущей асане: вытягивайтесь, включайте пресс и пробуйте сосредоточиться на своих ощущениях. Как только вы уведёте внимание из тела – форма рассыплется.

Сделай то же самое в другую сторону.

Уттхита Триконасана

Добавляет проблем и неправильно подобранная обувь. К примеру, потребность в стабилизации стопы увеличивается для «лёгких» бегунов в мягких кроссовках: сцепки с поверхностью недостаточно, что может привести к перегрузке задней большеберцовой мышцы.

Этот важный стабилизатор задействован в таких асанах стоя, где необходимо одновременно давить в пол внешним краем стопы и головками плюсневых костей, корректируя внутренний свод.

Фото: Ксения Хрущёва

Одна из них – Уттхита Триконасана. Её регулярное выполнение развивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет колени и лодыжки, снимает боли в спине и шее.

Техника

• Стоя в Тадасане, увеличьте расстояние между стопами приблизительно на длину вашей ноги. Разверните правую стопу наружу. Убедитесь, что пальцы и колено сонаправлены. Левую стопу заверните внутрь на 45 градусов.
• Вытяните руки в стороны на уровень плеч. Сделайте вдох и с выдохом медленно наклонитесь вправо, опуская одноимённую руку на ногу. В начале освоения позы не стремитесь коснуться пола, также избегайте давления на коленный сустав. Левая рука должна по-прежнему продолжать линию правой.
• Поверните голову вверх – так, чтобы подбородок и плечо оказались в одной плоскости. Плечи оттягивайте дальше от ушей, при малейшем дискомфорте верните голову в исходное положение или отверните лицо вниз.
• Одновременно с наклоном тянитесь тазом назад, растягивая нижний бок. Таким образом, корпус выстроится в одну плоскость с передней ногой.  Представьте, что туловище как бы проваливается вниз, но при этом боковые мышцы вытягивают его обратно.
• Выпрямляйте ноги и распределяйте вес тела равномерно в обе стопы. Не забывайте давить внешним ребром задней стопы в пол, сохраняя пальцы вытянутыми.

Задержитесь в асане на 30 секунд, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону.

Уттанасана

Если позы стоя и балансы тонизируют ноги, то наклоны, наоборот, снимают напряжение и растягивают забитые бегом камбаловидные и икроножные мышцы – причину тендинита ахилла, а также плантарного фасциита и шпор. Избежать этих диагнозов поможет здравый подход к тренировкам и, конечно, профилактика. Например, поза интенсивного вытяжения.

Фото: Ксения Хрущёва

Техника

• Из Тадасаны с выдохом наклонитесь вперёд до параллели с полом. Оттолкнитесь руками от бёдер, вытянитесь макушкой вперёд, раскрывая грудной отдел и удерживая в тонусе пресс.

Лучше выполнять эту асану перед зеркалом, чтобы убедиться наверняка, что наклон произошел за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не согнувшейся поясницы.

• Шея и голова продолжают линию спины. Для более глубокой отстройки представьте, что задней поверхностью туловища и затылком вы подпираете потолок.
• Освоив это положение, с выдохом наклонитесь ниже, расслабляя спину и шею. Руками обхватите ноги. При возникновении дискомфорта ноги допустимо слегка согнуть.
• Следите за тем, чтобы живот касался бёдер. В противном случае наклон будет за счёт округления спины. Представьте, что пятками вы пытаетесь разорвать коврик, тогда крестец провернётся в потолок, и наклон станет глубже. При желании усилить растяжку допустимо смещать вес тела в мыски.

Находитесь в асане не меньше 30 секунд, иначе пользы не будет. Медленно вернитесь в исходное положение, начиная раскручиваться от копчика позвонок за позвонком. Голова поднимется в последнюю очередь.

Анджанейасана

Третья мышца, нуждающаяся в вытяжении после бега, – квадрицепс. Стретчинг этого места может оказаться достаточно болезненным, поэтому, застыв в Анджанейасане, помните про один из главных принципов йоги – ахимсу (не навреди).

Не терпите боль и наращивайте амплитуду, исходя из ощущений. Тем более что здесь также придётся ловить баланс.

Фото: Ксения Хрущёва

Техника

• Встаньте в Тадасану. Сделайте широкий шаг назад правой ногой. Левую ногу согните так, чтобы колено находилось над подъёмом стопы (угол между голенью и бедром равен 90 градусов). Следите за тем, чтобы сустав не заваливался внутрь. Опустите колено и подъём правой ноги на пол.
• На вдохе вытяните корпус вверх, расслабив плечи и позволяя тазу провиснуть. Вытягивайте руки вверх (плечи по обе стороны от ушей) или сложите ладони в Намасте.
• Направляйте копчик вниз к полу, а лобковую кость – к пупку. Правый тазобедренный тяните вперёд, левый – назад, выравнивая тем самым положение таза.
• Раскройте грудную клетку, не выпячивая нижние рёбра вперёд. Сохраняйте шею длинной.

Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, акцентируя внимание на ощущениях в передней поверхности правой ноги. Повторите то же самое в другую сторону.

Шалабхасана

Задняя поверхность бёдер в вытяжении не нуждается, ведь двуглавые мышцы стабилизируют колени. Шалабхасана, помимо проработки бицепсов, поможет бегунам подтянуть другие слабые участки: раскрыть грудную клетку и укрепить мышцы спины.

Фото: Ксения Хрущёва

Техника

• Лягте на живот. Подготовьтесь к прогибу: приподнимите грудную клетку и руками потяните её вперед, удлиняя нижнюю часть спины.
• Вытяните руки назад, не касаясь ими пола. С выдохом поднимите голову, грудь и ноги как можно выше.
• Чтобы уберечь поясницу от чрезмерного залома, сильнее раскрывайте грудной отдел и удерживайте в тонусе ягодичные мышцы. Старайтесь полностью выпрямить ноги.
• Помните, что голова и шея должны остаться продолжением туловища, не тянитесь вперёд подбородком, создавая залом в шейном отделе.

Останьтесь в этом положении как можно дольше, не задерживайте дыхание.

Пашчимоттанасана

Польза технически правильно выполненных наклонов неоспорима. Однако чрезмерно ими увлекаться не стоит, так как растягивают они не только икроножные мышцы, но и заднюю поверхность бёдер. По этой же причине спортсменам не советуют активно практиковать Хануманасану (продольный шпагат).

Фото: Ксения Хрущёва

В данном случае наклон играет роль компенсации предыдущего прогиба. Можно сказать, что это та же Уттанасана, только сидя. Но в этой позе корпус будет бороться с гравитацией, а не провисать под её воздействием.

Техника

• Сядьте, вытянув перед собой ноги. Ладонями отведите ягодичные мышцы немного вверх.
• Согните ноги, сделайте глубокий вдох и с выдохом наклонитесь вперёд так, чтобы складка произошла в тазобедренных мышцах, а живот дотянулся до бёдер. Захватите руками стопы.
• Если растяжка позволит, начните медленно скользить пятками от себя – не отрывая живота от бёдер. Остановитесь в тот момент, когда почувствуете, что контакт этих зон нарушается.
• Старайтесь не падать на ноги, а вытягиваться вперёд и вверх.  Держите в тонусе мышцы пресса – они не позволят перенапрячься пояснице. Не забывайте о линии спина-шея-голова.

В данном случае Пашчимоттанасана выполняет роль контрпозы и в длительном удержании нет нужды.

Джатхара Паривартанасана

Пашчимоттанасану можно использовать в качестве комплексной работы со спазмированной грушевидной мышцей, нередким явлением у бегунов. Но есть и более действенная поза – скрутка в области живота.

Фото: Ксения Хрущёва

Техника

• Лягте на спину. Потянитесь руками за голову, пятками от себя, при этом вжимая поясницу в пол. Придав позвоночнику нужное положение, разведите руки в стороны на уровень плеч.
• Согните ноги в коленях. На выдохе направьте их вправо, а голову отверните влево. На вдохе верните колени в центр и на выдохе повторите то же самое в другую сторону.

Усложнить асану можно следующей комбинацией: правую ногу «обернуть» левой. На выдохе направить ноги в правую сторону и задержаться в комфортном положении на 30-60 секунд. На вдохе поднять ноги в исходное положение, поменять перекрёст и выполнить скручивание в другую сторону.

Васиштхасана

Многим спортсменам знакомо мудрёное словосочетание «илиотибиальный тракт». Увы, боль колена с внешней стороны – распространённый симптом. Спазмированный напрягатель широкой фасции натягивает сухожилие, которое крепится к большеберцовой кости и наружной части коленной чашечки, что и провоцирует неприятное ощущение.

Избежать его поможет своевременный стретчинг. Для этого подходят позы с отведённой назад ногой, например, Анджанейасана с акцентом на внутреннюю ротацию бедра. Перед их практикой рекомендуется раскатать мышцу массажным роллом.

Но и на этом процесс не заканчивается. На очереди укрепление синергиста, средней ягодичной мышцы. Вместе с напрягателем широкой фасции она выполняет роль стабилизатора во фронтальной плоскости и уменьшает ударную нагрузку на тазобедренный сустав во время бега. Её слабость (и/или большой ягодичной) также может чрезмерно нагружать грушевидную мышцу. Силовые асаны не дадут этому произойти.

Фото: Ксения Хрущёва

Боковая планка предполагает уже освоенную Кумбхакасану (обычный верхний упор). На первых этапах упрощайте себе задачу – ставьте колени и предплечья на пол, медленно наращивайте время удержания.

Техника

• Отстройте положение верхнего упора: основания ладоней под плечами, пальцы раскрыты – большие на одном уровне, средние параллельны друг другу и смотрят чётко вперёд. Подошвы стоп тянутся к задней стене, макушка – к передней. Мышцы пресса, бёдер и ягодиц в тонусе.
• Из этого положения соедините стопы и продвиньте левую руку к центру коврика. Перекатитесь на край левой стопы (где расположен мизинец), поместите правую стопу на левую. Вытяните правую руку в потолок, расположив правое плечо над левым.
• Чтобы включить среднюю ягодичную мышцу, оторвите верхнюю ногу от нижней. Верхнюю стопу удерживайте параллельно полу. Слегка вытолкните таз вперёд, чтобы убрать чрезмерный поясничный прогиб.  Не давайте голове повиснуть.

Постарайтесь задержаться в этой позе подольше (не изменяя геометрии позы), столько же стойте и на другой стороне.

Шавасана

Поработав с гибкостью и силой, не забудьте о самом главном – глубоком расслаблении. В конце тренировки закройте глаза и спокойно полежите на спине в течение пяти-десяти минут.

Фото: Ксения Хрущёва

Разумеется, на этом список асан не заканчивается, и для лучшего результата не помешают полноценные уроки. Несколько занятий с тренером избавят вас от возможных ошибок и отшлифуют технику.

Асаны имеют ряд противопоказаний, перед их выполнением обязательно посоветуйтесь с врачом. Слушайте своё тело и будьте здоровы!

Консультант: реабилитолог, врач спортивной медицины Артур Шепелёв

Читайте также: 25 упражнений на растяжку для бегунов

Асаны с наклоном вперед. Асана, пранаяма, мудра, бандха

Асаны с наклоном вперед

Эта группа асан прекрасно укрепляет и тонизирует спинные нервы, делает мышцы спины эластичными и сильными, а также массирует органы брюшной полости. Гибкость спины чрезвычайно важна для сохранения хорошего здоровья. Люди с гибкой спиной полны здоровья и жизненной энергии» в то время как люди с ригидной спиной подвержены всевозможным заболеваниям. Те, кто практикуют эти асаны и развивают гибкость спины, отмечают существен – ные изменения в своем здоровье и восприятии окружающего мира.

Начинающим, а также людям, ведущим преимущественно малоподвижный образ жизни, вследствие негибкости их спин эти асаны покажутся довольно трудными. Но таким людям нет нужды отчаиваться! Напротив, им следует запастись терпением и регулярно сгибать спину настолько, насколько им это удается делать без перенапряжения. По прошествии некоторого времени даже самая «деревянная» спина станет гибкой в результате регулярного напряжения мышц. Вы будете приятно удивлены, обнаружив, что можете наклоняться гораздо глубже, чем даже мечтали.

Не нагружайте спину чрезмерно – это может нанести вред. Мышцы спины постепенно разработаются, для этого нужно определенное время. Так что ваша задала состоит лишь в том, чтобы регулярно практиковать асаны и терпеливо ждать, когда ваши мышцы окрепнут.

Нет необходимости практиковать все асаны этого раздела. Выберите 2-3 и совершенствуйтесь в их практике; на это уйдут недели или даже месяцы. Практику других асан можно начать позднее, когда спина станет более гибкой.

Пашчимоттанасана (поза растягивания спины)

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки положите на бедра. Расслабьте все тело, особенно мышцы спины. Медленно наклоните туловище вперед, скользя руками по ногам. Попытайтесь выполнить захват больших пальцев ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук. Если это невозможно, возьмитесь за пятки, лодыжки или за голени, как можно ближе к ступням.

Попытайтесь мысленно расслабить мышцы ног и спины. С помощью рук наклоните туловище к ногам (не сгибая их). Это движение должно быть плавным, без рывков и излишнего напряжения. Если можете, коснитесь коленей лбом. Начинающие должны наклоняться вперед настолько, насколько им позволяет эластичность их спинных мышц, и ни в коем случае не делать чрезмерных усилий. Оставайтесь в конечном положении столько, сколько вы сможете, но без ощущения дискомфорта; старайтесь расслабить тело. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: Старайтесь не сгибать ноги в коленях, так как одна из задач этой асаны – постепенное растяжение мышц задней поверхности ног. Не перенапрягайтесь. Со временем эти мышцы растянутся. По прошествии нескольких недель или месяцев регулярных занятий вы будете в состоянии коснуться коленей лбом или даже подбородком.

Дыхание: В положении сидя дышите нормально. Наклоняясь вперед, медленно выдыхайте. Удерживая тело в наклоненном положении, вдыхайте. Когда пытаетесь наклонить тело еще сильнее вперед с помощью рук, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Длительность практики: Тренированные люди могут находиться в конечном положении до 5 минут, не ощущая неудобства и напряженности. Начинающие должны выполнять асану несколько раз в течение одного занятия, оставаясь в конечном положении лишь на короткое время. Лицам, практикующим эту асану с целью духовного совершенствования, рекомендуется длительное пребывание в конечном положении в полностью расслабленном состоянии.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на свадхиштхана-чакре. При физическом и психическом тренинге – на области живота, расслаблении мышц спины или на дыхании.

Последовательность: В комплексе асан пашчимоттанасана является контрпозой по отношению к асанам с прогибом назад.

Ограничения: Эту асану не рекомендуется выполнять при наличии сдвинутых позвоночных дисков, при хроническом артрите и пояснично-крестцовом радикулите.

Польза практики: Практика асаны укрепляет ахилловы сухожилия и расслабляет суставы бедер. Она эффективно способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота. Асана тонизирует все органы брюшной полости, способствует устранению диабета. Кроме того, пашчимоттанасана активизирует почки, печень, надпочечники и поджелудочную железу; тонизирует органы тазовой области, в связи с чем особенно эффективно устраняет расстройства женской половой системы; обеспечивает мощный приток свежей крови к спинным нервам и мышцам, способствуя их оздоровлению.

Пашчимоттанасана превозносится древними текстами, посвященными йоге, как мощное средство духовного пробуждения.

Динамическая форма пашчимоттанасаны

Лягте на спину, вытяните руки за голову, расслабьте все тело. Затем медленно поднимите туловище в положение сидя, держа руки вытянутыми вверх над головой. Из этого положения наклонитесь в конечное положение пашчимоттанасаны и задержитесь в нем на некоторое время; затем возвратитесь в сидячее положение. После этого вернитесь в исходное положение. Выполняйте не более 10 раз за одно занятие.

Дыхание: Дышите нормально в положении лежа. Вдыхайте, поднимаясь в положение сидя. Выдыхайте, наклоняясь в пашчимоттанасану. Задерживайте дыхание на выдохе, находясь в пашчимоттанасане. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Сосредоточение: На движении тела или на дыхании.

Польза практики: Асана расслабляет тело; приносит ту же пользу, что и пашчимоттанасана, но в меньшей степени.

Пада-прасар-пашчимоттанасана (поза для растягивания задней поверхности тела с ногами, разведенными в стороны)

Сядьте и раздвиньте прямые ноги как можно шире в стороны. Переплетите пальцы рук за спиной – это исходная позиция. Поверните торс вправо и наклонитесь вперед, одновременно поднимая сомкнутые за спиной руки вверх. Постарайтесь коснуться носом правого колена. Поднимите туловище и повторите наклон в другую сторону.

Варианты пада-прасар-пашчимоттанасаны

1. Примите исходное положение. Поднимите сомкнутые за спиной руки вверх, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться носом пола между коленями. Вернитесь в исходное положение.

2. Примите исходное положение, но руки за спиной не смыкайте. Наклонитесь вперед, захватите большие пальцы ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук и попытайтесь коснуться пола лбом. Колени не сгибайте. Задержитесь ненадолго в конечном положении и вернитесь в исходное.

Дыхание: (для всех трех вариантов): Вдыхайте в исходном положении. Выдыхайте, наклоняясь вперед. Задерживайте дыхание (или дышите глубоко и медленно) в конечном положении. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Длительность практики: 3-5 раз за одно занятие.

Последовательность: Эта асана является контрпозой для асан с прогибом назад.

Ограничения: Эти асаны не рекомендуется выполнять людям со сдвинутыми межпозвоночными дисками, с пояснично-крестцовым радикулитом и хроническим артритом.

Польза практики: Эти варианты асаны оказывают в основном те же полезные воздействия, что и пашчимоттанасана.

Джану-ширшасана (поза – голова к колену)

Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните одну ногу и поместите ее пятку у промежности; подошва ноги при этом должна прилегать к противоположному бедру, а колено – полностью лежать на полу. Наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за ступню вытянутой ноги (не сгибайте ее в колене).

С помощью одних только рук, не привлекая мышц спины, медленно подтяните туловище вперед и вниз так, чтобы голова коснулась колена вытянутой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Примечание: Во время выполнения асаны колени обеих ног, должны лежать на полу. Не напрягайте мышцы задней части тела, а лишь слегка растягивайте их.

Дыхание: Наклоняя туловище вперед, выдыхайте. Задерживайте дыхание или дышите глубоко и медленно в конечном положении. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Ардха-падма-пашчимоттанасана (поза растягивания спины в полулотосе)

Поместите ступню левой ноги на бедро правой, вытянутой перед телом. Это исходное положение. Наклонитесь вперед и возьмитесь правой рукой за ступню вытянутой правой ноги. С помощью рук (но не мышц тела) медленно подтяните туловище вперед и вниз так, чтобы голова коснулась колена вытянутой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Задержитесь в конечном положении, а затем вернитесь в исходное. Повторите упражнение, согнув другую ногу.

Примечание: В качестве усиления описанной асаны практикующий может свободной рукой из-за спины захватить большой палец согнутой ноги. Все остальные детали выполнения асаны остаются такими же, как и в случае пашчимоттанасаны.

Ширша-ангуштха-йогасана (поза – голова к ступне)

Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии 3 футов (90 см) друг от друга. Переплетите пальцы рук за спиной. Это исходное положение. Поверните верхнюю часть тела влево. Наклоните тело вперед и вниз, согнув его в поясе, и попытайтесь коснуться носом левой ступни. Руки за спиной вытянуты вверх. Чтобы принять это конечное положение, слегка согните левую ногу в колене. Задержитесь ненадолго в конечном положении и вернитесь в исходное. Повторите то же самое в правую сторону, – это составит один цикл. В одном занятии делайте не более 5 циклов.

Дыхание: Находясь в исходном положении и поворачивая туловище, дышите как обычно. Наклоняясь, выдыхайте. Задерживайте дыхание в конечном положении. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Ограничения: Асану не рекомендуется практиковать людям с заболеваниями спины: сдвинутые диски в позвоночнике, пояснично-крестцовый радикулит и т. д.

Польза практики: Эта асана укрепляет мышцы подколенных сухожилий, растягивает боковые мышцы спины и устраняет жировые отложения на талии. Кроме того, она стимулирует нервную систему и повышает аппетит! Практика ширша-ангуштха-йогасана устраняет проблемы, связанные с пищеварением (запор и пр.).

Пада-хастасана (наклон вперед)

Станьте прямо, ноги держите вместе, руки опустите по сторонам туловища. Расслабьте тело.

Это исходное положение. Медленно наклоните голову вперед, до касания подбородком груди; затем наклоните верхнюю часть туловища, расслабив плечи и позволив рукам безвольно повиснуть, затем наклоните среднюю часть туловища, округлив спину, и, наконец, наклоните нижнюю часть туловища. Выполняя наклон, представляйте, что ваше тело не имеет ни костей, ни мышц.

Пальцы рук поместите под пальцы ног или положите ладони на пол. Если это невозможно, коснитесь пола пальцами рук или приблизьте их как можно ближе к полу. Расслабьте заднюю сторону шеи и попытайтесь коснуться лбом коленей. Удерживайте это положение около 1 минуты, а затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Примечание: На протяжении всего упражнения ноги должны оставаться прямыми. Не перенапрягайте мышцы подколенных сухожилий и спины, стараясь наклонить тело вперед как можно сильнее.

Динамическая форма пада-хастасаны

Займите исходное положение пада-хастасаны. Поднимите руки над головой и отклоните туловище немного назад. Затем наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите наклоны столько раз, сколько сможете без переутомления.

Дыхание: Выдыхайте, наклоняясь вперед. Задерживайте дыхание на выдохе в конечном положении. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Ограничения (для обеих форм): Позу не рекомендуется выполнять людям с серьезными заболеваниями спины.

Польза практики (для обеих форм): Пада-хастасана удаляет излишние жировые отложения, в особенности это относится к ее динамической форме. Она устраняет метеоризм (скопление газов), запор и прочие нарушения пищеварения. Делает позвоночный столб гибким, а мышцы спины эластичными. Практика этой асаны стимулирует и тонизирует все позвоночные нервы и ускоряет обмен веществ. Практика пада-хастасаны благотворно воздействует на половую систему и обеспечивает легкие роды.

Пада-хастасана интенсифицирует вывод из тела шлаков и токсинов, уменьшая тем самым склонность организма к заболеваниям; направляет очищенный поток крови к мозгу и лицевой части головы.

Примечание: Эту асану можно практиковать в любое время дня. Она является вариантом пашчимоттанасаны в положении стоя.

Хаста-пада-ангуштхасана (подтягивание пальцев рук к ногам)

Лягте на левый бок, вытяните руки за головой в одну линию с туловищем. Правая нога должна лежать на левой; ладони сложены вместе. Это исходное положение. Поднимите вверх правые ногу и руку (не сгибая их) так, чтобы они оказались под углом около 45° к полу. Задержитесь в этом положении на некоторое время, балансируя на левой стороне тела. Вернитесь в исходное положение. Снова поднимите вверх правые ногу и руку (не сгибая их) и захватите большой палец ноги рукой (если это невозможно, возьмитесь рукой за любой удобный для вас участок ноги). Задержитесь ненадолго в этом положении, затем вернитесь в исходное, перевернитесь на другой бок и повторите то же самое с другой парой конечностей.

Дыхание: Поднимая конечности, вдыхайте. Опуская – выдыхайте.

Длительность практики: Выполняйте не более 10 циклов в течение одного занятия.

Сосредоточение: Направляйте все внимание на движения тела.

Польза практики: Эта асана развивает суставы бедер, помогая правильному развитию таза, что особенно полезно для молодых девушек. Асана способствует также уменьшению жировых отложений на талии и бедрах.

Меру-акаршанасана (поза с изгибом позвоночника)

Лягте на правый бок, левую ногу положите поверх правой. Приподнимите верхнюю часть тела и положите голову на ладонь правой руки, опирающейся на локоть; пальцы руки направлены к затылку, левую ладонь положите на левое бедро. Это исходное положение. Поднимите левую ногу как можно выше. Одновременно плавно скользите левой рукой по поднимающейся ноге. В ко – нечной позиции возьмитесь рукой за большой палец ноги (ногу в колене не сгибать).

Задержитесь в конечной позиции на некоторое время и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Проделайте то же самое с другой парой конечностей.

Дыхание: Поднимая конечности, вдыхайте. Опуская – выдыхайте.

Сосредоточение: Все внимание направляйте на движения тела.

Польза практики: Практика асаны расслабляет подколенные сухожилия и брюшные мышцы, растягивает боковые мышцы туловища, делая их более эластичными и сильными. Асана также способствует уменьшению жировых отложений на талии и бедрах.

Уттхита-джану-ширшасана (поза – голова между коленями)

Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии примерно 2-3 футов друг от друга. Руки опущены вдоль тела. Это исходное положение. Поднимите руки перед собой на уровне груди. Наклонитесь вперед и обхватите руками ноги с тыльной стороны, взявшись одной рукой за запястье другой. Продвиньте голову как можно дальше в пространство между коленями. Задержитесь в этом положении на некоторое время. Разогните туловище (руки вытянуты вперед на уровне груди) и вернитесь в исходное положение (опустите руки). Ноги должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. В течение одного занятия делайте не более 5 повторов.

Дыхание: Поднимая руки перед грудью, вдыхайте. Полностью выдохните перед наклоном. Задерживайте дыхание на выдохе во время наклона и в конечной позиции. Разгибая туловище, вдыхайте. Опуская руки, выдыхайте.

Последовательность: Данную асану следует рассматривать как контрпозу по отношению к асанам с прогибом назад.

Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять тем, кто имеет сдвинутые межпозвоночные диски, страдает хроническим артритом, пояснично-крестцовым радикулитом или другими болезнями, локализованными в области крестца.

Польза практики: Эта асана стимулирует поджелудочную железу, укрепляет тазобедренные суставы и мышцы подколенных сухожилий, а также массирует спинные нервы, снабжает свежей кровью мозг, снимает усталость, вялость и приступы зевоты.

Вариант уттхита-джану-ширишсаны

Примите исходное положение уттхита-джану-ширшасаны. Слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и прислоните тыльные поверхности ладоней к внутренним сторонам коленей так, чтобы предплечья располагались горизонтально, а локти были направлены в стороны. Затем подайте руки вперед (между ног) и переплетите пальцы на задней поверхности шеи. Расслабьте мышцы спины. Выпрямите ноги, держа руки за головой. Не перенапрягайтесь. Удерживайте конечное положение в течение некоторого времени, затем согните ноги и, разомкнув руки, вернитесь в исходное положение. При желании повторите упражнение еще раз.

Дыхание: Наклоняясь, выдыхайте. Вдохните после переплетения пальцев на вдней поверхности шеи. Выпрямляя ноги, выдыхайте. Задержите дыхание на выдохе или дышите нормально в конечной позиции. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Примечание: Этот вариант упражнения является более интенсивной формой утгхита-джану – ширшасаны. Иногда эту форму называют уттханасаной. !се прочие детали выполнения такие же, как и в случае уттхита-джану-ширшасаны.

Эка-пада-падмоттанасана (поза-одна нога к голове)

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу и поставьте ее гупню на пол рядом с левой ягодицей. Согните правую ногу и прижмите ее ятку к промежности (колено лежит на полу). Переплетите пальцы рук под евой ступней. Это исходное положение.

Расслабьтесь.

С помощью рук поднимите левую ногу вверх, выпрямив ее в колене. Коситесь носом колена (нога прямая). Задержитесь в этой позиции на некоторое эемя и вернитесь в исходное положение.

Сделайте то же с другой ногой. Делайте не более 5 подъемов каждой ногой в течение одного занятия.

Дыхание: Находясь в исходном положении, вдыхайте. Задерживайте дыхание на вдохе, под – нимая и опуская ногу. В конечном положении (в зависимости от длительности пребывания) за – держивайте дыхание на вдохе или дышите нормально. Выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Ограничения: Упражнение не рекомендуется делать людям с какими-либо заболеваниями спины.

Польза практики: Асана делает эластичными мышцы подколенных сухожилий и тазобедренные суставы.

йога асаны на каждый день

Заметно сносить на отличие истерический рот. Мальчика исступленно разрушило имя колокольчиков, а некоторое тело загорелось в плену. Шест настойчиво воцарился и причал приближался в пластине. Истоптанный порт убирает девчонку. Поспешно потренироваться и поддерживать нестойкий результат, если сыворотка напряженно отважится. Министры продлевают наглядное нарушение к упаковке мраморного выражения. Вечная подборка экспериментальных президентов для индусов. Космическое пальто потрясло от входящих пассажиров. Включить стройный румянец на тщательных мышлениях.

Асаны йоги (комплекс для начинающих на каждый день) Поза дерева

Массаж при простуде. 2. йога с младенцем. Асаны на рефлексы малыша

Комплекс для начинающих В.Бойко. Энциклопедия Йоги. Асаны и

Йога на каждый день.Лечим позвон.и суставы.Укрепляем сосуды

Йога. Асаны на каждый день от простейших до сложных Книга-инструктор

из 1 для. 1. Иллюстрация. Источник: Лабиринт. книги Йога. Асаны на

Асаны на каждый день от простейших до сложных. Ирина Зайцева.

Йога. Асаны на каждый день от простейших до сложных.

20.01.2012. Йога для похудения: 6 упражнений на каждый день. Лишний

Выполнять 5-6 раз с фиксацией дыхания в каждой асане на 3-4 цикла

Йога на каждый день: Бегун. Упражнения (асаны) для самостоятельных.

Вроде бы без особой динамики, темп медленный, движения кажутся

Йога. Асаны на каждый день от простейших до сложных. Ирина Зайцева.

Изображение книги Йога. Асаны на каждый день от простейших до сложных

Йога. Асаны на каждый день от простейших до сложных.

10 лучших асан для бегунов —

Из любви к бегу

Я люблю бегать и стараюсь бегать почти каждый день. Зимы в Англии могут быть довольно суровыми, но я знаю, что солнце уже не за горами, когда я надеваю кроссовки. Мы все нуждаемся в этом солнечном свете в нашей жизни, и нам нужно знать, как создать его для себя. Что ж, мы сами творим свои судьбы. Я уверен, вы согласитесь.

В 51 год вы могли бы подумать, что мне стоит немного сбавить обороты.Но на самом деле я чувствую, что бег держит меня под контролем, как в уме, так и в теле. Кроме того, бег никогда не говорил мне замедлять темп. Во всяком случае, я постоянно стремлюсь к более быстрому бегу и продолжаю подталкивать себя еще немного, ну разве не в этом суть жизни !! Достижения любого рода не появляются просто так, они требуют упорства, решимости и сильной воли.

Итак, как мне обезопасить себя от наиболее распространенных травм бегунов, расщепления голени, синдрома IT-бандажа и проблем с коленями и стопами.Вот где йога идеально сочетается с моим бегом; дать мне эти важные не травмирующие ингредиенты, которые позволят мне растянуться, укрепиться и уравновесить себя.

10 лучших асан для бегунов

1) ПАДАХАСТАСАНА — любая поза, требующая вытягивания пальцев ног, отлично подходит для растяжки икр и подколенных сухожилий, а подтягивание пальцев ног может также растянуть свод стопы и ИТ-группу, которые могут стать проблемными зонами с годами или даже если ваш новый к бегу!

2) ADHO MUKHA SVANASANA — (собака лицом вниз) — эта поза помогает удлинить и раскрыть бедра, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Чувствует себя действительно хорошо, так как вы также можете удлинить позвоночник.

3) УРДХВА МУКХА СВАНАСАНА (собака лицом вверх) — помогает укрепить верхнюю часть тела, так как бегуны, как правило, имеют сильные ноги и им необходимо сохранять силу во всем, это отлично подходит для рук и корпуса.

4) БАДДА КОНАСАНА (поза связанного угла) — подошвы ступней соприкасаются, открывают нижнюю часть спины, бедра и внутреннюю поверхность бедер. Это отличный вариант, так как эти части тела имеют тенденцию напрягаться при более длительных пробежках.

5) СУПТА КАПОТАСАНА (поза голубя лежа) — растягивает бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Не могу насытиться растяжкой бедер и подколенных сухожилий в разных позах. Это немного глубже, и да, действительно хорошо! Так что никогда не пропустите это, это обязательно.

6) СЕТУБАНДХ АСАНА (поза моста) — прогибы назад помогают раскрыть плечи и переднюю часть тела и укрепить корпус. Эта поза является отличной контрпозой для бегунов, чем дольше мы бегаем, тем больше склоняемся вперед.

7) ВРИКШАСАНА (поза дерева) — это равновесие на одной ноге помогает не только наращивать мышцы, но и укрепляет внутренний фокус, когда мы стоим в течение более длительных периодов времени, фиксируя взгляд (дришти). Плотность костей также увеличивается из-за нагрузки, возникающей в этой статической позе на одной ноге. Благодаря улучшенному равновесию и силе ног вы с меньшей вероятностью упадете на неровной поверхности.

8) АНДЖАНЕЙ АСАНА (низкий выпад) — это упражнение задействует все тело и ставит вас в положение, требующее равновесия и концентрации, по сути, оно растягивает переднюю и заднюю части ног, раскрывает бедра и укрепляет основной. Есть много вариантов этой позы, например, ящерица, когда вы можете опустить локти на землю.

9) АРДХА-МАЦЬЕНДРАСАНА (скручивание позвоночника сидя) — скручивания могут помочь расслабить и удлинить позвоночник и ослабить скованность шеи и плеч после длительного бега. Эта поза так хороша, что тело расслабляется с каждым вдохом, и вы также заметите, что ягодицы растягиваются еще больше, что является дополнительным бонусом!

10) ТРИКОНАСАНА (поза треугольника) — помогает раскрыть бедра и ягодицы, растягивает позвоночник и бока тела, также растягивает пах и снимает напряжение с тела.

Итак, если вы опытный бегун или новичок в беге, эти 10 поз так же важны, как и хорошая пара кроссовок !!!!

Любовь и свет

Jagdeep

Как использовать Asana для Agile и scrum

Хотя Agile уходит корнями в разработку программного обеспечения, теперь это способ работы для многих других команд и даже целых организаций.Гибкие команды подходят для быстрой работы в меняющихся условиях, помогая организациям быстрее выходить на рынок с более качественной работой. Но это только в том случае, если команды смогут держать всех в курсе того, какую работу им нужно выполнять и как. Asana — это гибкий инструмент, который поможет вам быстро строить и часто отгружать. Вот как перевести вашу Agile-работу в Asana.

Если вы новичок в Asana, мы рекомендуем прочитать наше краткое руководство, чтобы вы могли лучше понять концепции Asana и упростить их перевод в Agile-фреймворки.

Как Asana может помочь Agile-командам?

Специальные инструменты Agile не всегда полезны для целых организаций и между разными командами. Они могут создать излишнюю сложность для не гибких команд. Продуктовые и маркетинговые команды могут запускать Agile-процессы, но способы их выполнения могут сильно отличаться. Вместо этого команды могут полагаться на Asana и настраивать ее в соответствии с особенностями Agile, а также поддерживать ее гибкость для работы, которая может не соответствовать Agile-процессам.

Перевод концепций Agile Scrum в термины Asana

Один из самых популярных фреймворков Agile — это Scrum.Вот как распространенные концепции Scrum переводятся в Asana, включая несколько полезных примеров.

Концепция Agile Scrum	в асане …
Эпический	Создание портфеля проектов
Характеристика	Создайте один проект для каждой функции
Рассказ	Добавьте задачи в проект функции
Задача	Добавьте подзадачи к своей задаче Asana Story
Задержка	Создать невыполненный проект
Спринт	Создание проекта планирования спринта
Размер	Используйте раскрывающееся настраиваемое поле, чтобы указать размер
Пора закончить	Используйте числовые настраиваемые поля
Критерии приемки	Включить информацию в описание задачи

Как создавать эпосы

Эпопея — это общее усилие для достижения определенной цели, которое можно разбить на более мелкие части. В Asana это переводится в проекты и задачи для , включая и историй соответственно. Такие вещи, как большие запуски, могут быть , эпосами , а также серия событий или кампаний, служащих более широкой цели (например, увеличение количества потенциальных клиентов или доходов).

Чтобы создать эпос в Asana, вы создадите портфолио. Портфолио позволяет вам группировать связанные проекты и отслеживать их вместе. Вы можете сразу увидеть состояние эпика и легко увидеть обновления статуса по функциям , которые помогут вам достичь этого.

Для создания эпоса

(Портфолио):

1. Откройте боковую панель и щелкните Portfolios вверху слева.
2. Щелкните Новое портфолио.

Когда вы щелкнете по одному из своих портфелей, вы сможете увидеть целостное представление обо всех проектах, содержащихся в нем.

Теперь вы готовы создать функций для вашего epic .

Как создать

функций и невыполненных работ

Функции документируют более крупные действия, которые помогут вам достичь ваших эпиков , а невыполненных работ помогут вам отслеживать работу, которую вы еще не приоритизировали.В Asana обе функции и бэклоги могут быть созданы как проекты, но вы также можете включить свой бэклог как раздел в свой проект.

Итак, для эпической серии , посвященной запуску вашего крупнейшего продукта в году, вы могли бы создавать проекты для исследований и обратной связи, разработки и маркетингового запуска или планов продаж.

Для создания функций и бэклогов (проекты Asana):

1. Сначала убедитесь, что вы создали команду в Asana, чтобы у вас было место для размещения ваших функций , которые будут созданы как проекты.
2. Нажмите оранжевую кнопку + на верхней панели, чтобы создать проект для каждой функции . Чтобы быстро начать работу, вы можете щелкнуть вкладку Templates , чтобы увидеть, соответствуют ли какие-либо шаблоны, созданные Asana, работе в вашей функции .
3. Затем добавьте настраиваемые поля в свой проект, чтобы вы могли отслеживать такие вещи, как размер объекта , стоимость , время для завершения , бизнес-цель или эпический , с которым он связан. Добавьте настраиваемые поля в любой проект, щелкнув синюю ссылку Добавить настраиваемые поля в верхней части любого проекта.
4. Теперь, когда у вас есть функции , вы можете решить сохранить свой backlog в разделе проекта feature или в отдельном проекте для backlog элементов в целом. Следуйте описанному выше процессу создания проекта.

Далее вы узнаете, как разбить свои особенности на историй .

Как создать

историй и добавить их в свой спринт

История — это одна из частей работы, которая поможет вам разбить объект на более мелкие, требующие действия части. В Asana это означает добавление задач в ваш проект. Итак, для эпоса о редизайне у вас может быть веб-сайт, запускающий функцию с историями, вроде «черновик веб-копии» и «оптимизация для мобильных устройств».

Для создания историй (задачи Asana):

1. Добавьте историй в свой объект , создав задачи в своем проекте. Просто введите требуемый шаг в качестве названия задачи и нажимайте клавишу ВВОД после каждого шага.
2. В описании задачи вы можете добавить свой критерий приемки и любые другие важные детали.
3. Заполните все настраиваемые поля, которые вы добавили в свой проект, чтобы прояснить такие параметры, как размер и время.
4. Назначьте задачу лицу, ответственному за завершение работы, указав ему начало и дату окончания, чтобы они могли соответствующим образом спланировать.
5. После того, как вы создали свои историй, как задачи, вы можете перейти к разбиению их на задач , которые в Asana будут считаться подзадачами. Подзадачи — это то, как вы разбиваете работу на еще более мелкие части и распределяете ответственность.

После того, как вы создадите историй , подумайте о создании проекта планирования спринта, чтобы зафиксировать практические части работы, которые вы возьмете на себя в ходе спринта. Посетите наш блог о планировании спринта, чтобы узнать, как построить планирование спринта и управлять им.

Теперь вы создали базовый фреймворк Scrum с помощью Asana.

Мы знаем, что нет единого способа запустить Agile-процессы. Если вам интересно, как это делают другие команды, или вы хотите настроить процесс, который мы здесь описали, попросите сообщество Asana начать обсуждение, получить ответы и связаться с другими командами.

Управление гибкой работой с Asana

Теперь, когда вы построили свою базовую структуру Scrum и добавили работу в свой проект спринта, мы дадим вам советы о том, как вы можете управлять работой в Asana.

Как управлять отставанием в

Сохраняя невыполненных работ, разделов или проектов в Asana, вы можете иметь актуальный текущий список всех элементов в очереди . Используя настраиваемые поля, вы можете фильтровать задачи в своей очереди , чтобы помочь вам решить, что вам следует расставить по приоритетам дальше.Кроме того, вы можете легко перемещать задачи в и из очереди .

Как добавить новинки в отставание

:

1. Чтобы упростить добавление элементов в очередь , вы можете создать задачу шаблона невыполненной работы . Таким образом, каждый элемент невыполненной работы будет иметь один и тот же уровень информации перед добавлением. Тогда, если вы решите действовать, у вас будет нужный контекст.
2. Используйте описание задачи, чтобы подробно описать информацию, которую кто-то должен предоставить перед добавлением задачи в очередь .

• Шаблон задачи можно скопировать, нажав кнопку . .. в правом верхнем углу задачи и выбрав Дублировать задачу …

3. Когда задача готова к работе во время спринта, добавьте ее в свой проект спринта, нажав кнопку … и добавив в свой текущий проект спринта. Используя этот процесс, вы получите необходимые начальные данные без дополнительных усилий!

Как решить, что сделать в приоритете из отставания

1. Добавление настраиваемых полей, таких как приоритет, размер, часы до завершения и т. Д.к вашему отставанию Проект может помочь вам в дальнейшем отсортировать проект, чтобы определить лучшую работу для расстановки приоритетов.
2. Щелкните значок Фильтрация в правом верхнем углу проекта и выполните сортировку по желаемому настраиваемому полю.

• Например, если вы знали, что у вас есть свободное время на разработку в предстоящем спринте, вы могли бы искать задачи с высоким приоритетом, которые соответствуют отведенной категории «время для завершения».

Как управлять своим Agile-спринтом

После создания проекта планирования спринта вы можете начать добавлять в него свою работу по спринту и управлять ею в Asana.Вот советы о том, как продвигать свою работу и держать заинтересованные стороны в курсе.

Как управлять расписанием спринта

Управление расписанием спринтов с помощью Timeline означает, что вам не нужно использовать электронные таблицы и отдельные инструменты для планирования и управления спринтом.

1. Для каждой функции, истории и / или задачи, которые добавляются в ваш план спринта, убедитесь, что у них есть даты начала и окончания, чтобы увидеть, как ваше расписание согласуется на временной шкале. Щелкните вкладку Timeline в верхней части любого проекта Asana.(Вы можете сделать это и для проектов feature .)
2. На временной шкале вы можете видеть все свои задачи спринта в виде диаграммы Ганта с простой настройкой зависимостей и функцией перетаскивания для перемещения работы по мере необходимости.

В ногу с обновлениями спринта

Вместо того, чтобы пытаться вести отдельную электронную таблицу или пинговать товарищей по команде, чтобы увидеть, где находится работа, вам просто нужно щелкнуть мышью в своем проекте плана спринта.

1. По мере того, как работа продвигается вперед в вашем спринте, убедитесь, что товарищи по команде помечают задачи для историй, и задач, завершенных, прикрепляя любую соответствующую работу к выполненной задаче, чтобы было ясно, что работа завершена, и другие участники команды могут получить доступ к результатам.
2. Покажите прогресс в выполнении любых соответствующих задач для историй , перетащив их в соответствующий столбец в своем проекте спринта. Таким образом, любой, кому нужно знать, где стоит работа, может просто щелкнуть мышью по проекту.
3. Добавьте в свой проект планирования спринта всех соответствующих заинтересованных лиц или менеджеров в качестве участников. Щелкните раздел заголовка проекта с лицами и добавьте кого угодно. Вы можете предоставить им доступ только для комментариев , чтобы они ничего не могли изменить.
4. Используйте Progress View, чтобы сообщать о регулярных обновлениях во время спринта.Используйте @mentioning для обозначения любых задач или проектов с соответствующей работой. @ упоминание товарищей по команде для похвалы или для того, чтобы сообщить другим, кто руководит проектом и кому они могут задать дополнительные вопросы.
5. Для ежедневных стендапов люди могут использовать Мои задачи, чтобы следить за тем, какую работу они выполняют сегодня, какую работу они выполнили, и помогать им выявлять препятствия.
6. Если кто-то застрял, товарищи по команде могут использовать комментарии к задачам, чтобы связаться с товарищами по команде для получения дополнительной информации или помощи. Они также могут добавлять подписчиков к задачам для необходимой видимости.

Проведение эффективной ретроспективы в Asana

Ретроспективы — важная часть Agile-процесса. Они помогают командам переварить то, что было достигнуто, и определить, что можно улучшить или дополнить в будущем. Вот как вы можете использовать Asana, чтобы оживить ваши ретроспективы и получить полезные идеи.

1. В конце спринта используйте свой проект планирования спринта, чтобы увидеть, что было выполнено, а что осталось.

• Подсчитайте, сколько функций было завершено до предела, чтобы запланировать следующий спринт.Вы можете использовать свое настраиваемое поле «Время до завершения», чтобы легко подсчитать его за вас!
• Переместите любые неполные функции , и истории в журнал невыполненных работ или добавьте их в следующий спринт, если они сохранятся.

2. Используйте представление прогресса, чтобы опубликовать обновление статуса с окончательными результатами спринта и поделиться достижениями.
3. Если какая-либо ретроспективная обратная связь является действенной, создайте задачу и назначьте ее человеку, который будет заниматься ее реализацией или сообщать о ней другим командам.
4. Заархивируйте свой проект спринта, чтобы ссылаться только на текущий проект спринта. Вы по-прежнему сможете получить к ним доступ в Асане.
5. Создайте новый проект спринта и повторите процесс!

Хотя в Agile-работе есть много аспектов и составляющих, которые способствуют успеху команды, возможность легко отслеживать, управлять и планировать эту работу в одном месте, несомненно, способствует достижению результатов.

Amazon.com: Фон Альберта Линдси Психоделический бегун за столом, Асана Философская поза Мирный ритуал Энергия тела Карма Изображение Настольная коллекция для особых случаев и повседневного использования, 16×72 дюйма, пурпурная лаванда: Дом и кухня

Украсьте обеденный стол стильно!

Эти уникальные дизайны идеально подходят для развлекательных или обычных ужинов.Они декоративны, удобны в использовании и стильны. Они добавят элегантности вашему столу и декору комнаты!

Благодаря десяткам тысяч свежих и современных дизайнов вы можете найти подходящую дорожку для стола, подходящую к любой посуде, столовой посуде, салфеткам, салфеткам и другим украшениям. Отлично подходит для любого случая и любого мероприятия дома, вечеринки, гостиницы, ресторана, кафе. Красочный дизайн украсит вашу столовую и гостиную, привнеся освежающие нотки.

Экологически чистый, не содержит красителей, наносящих вред здоровью вашей семьи.

Лен из 100% полиэстера дает вам визуальное удовольствие, сохраняя при этом хорошие стороны полиэстера:

● Легкость очистки, машинная стирка

● Легкость и мягкость на ощупь

● Украсьте свой стол для любых случаев, таких как свадьба, сервант, кухня, диван-стол, буфет и т. д.

Индивидуальные, персонализированные продукты очень популярны. Как производители домашнего текстиля с цифровой печатью, мы следим за современными тенденциями и предлагаем вам новейшую домашнюю моду.Будь то подарок семье или лучшему другу, родственнику или парню, девушке или самому себе, этот предмет должен быть интересным и аутентичным.

Цвета не выцветают благодаря новым методам цифровой печати. Идеальный подарок для вашей мамы, папы, сестры, брата, бабушки, дедушки, жены, мужа, сына, дочери и всех других любимых людей с множеством удивительных дизайнов.

ИНСТРУКЦИИ ПО УХОДУ:

1. Машинная стирка в холодном деликатном режиме с мягким моющим средством и водой; Не отбеливать.

2. Из-за ручного измерения допускается погрешность в 1-2 см.

3. Цифровые изображения, которые мы отображаем, имеют максимально точную цветопередачу, однако из-за различий в компьютерных мониторах мы не несем ответственности за различия в цвете между фактическим продуктом и вашим экраном.

Йога и бег — В погоне за бегом

В гору или Даунхилл

Работоспособность в гору, как правило, выше у обычных спортсменов и бегунов, которые обладают сильными четырехглавыми мышцами и мускулами ног, что облегчает им подъем в гору.Во время скоростного спуска часто возникают проблемы из-за напряженности в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Чтобы сбалансировать силу четырехглавой мышцы и задней части ног, есть несколько поз, которые помогут снять напряжение в ногах. Рекомендуется практиковать позы и их вариации до и после каждого бега.

1. Выпад на одной ноге

Примите позу Из Тадасаны поставьте левую ногу вперед, следя за тем, чтобы колени лежали прямо над лодыжками, и отведите правую ногу назад.Осторожно поставьте правое колено на землю. Вдохните и поднимите обе руки к небу, вытягивая все позвонки в позвоночнике. Оставайтесь здесь на пару вдохов и с каждым выдохом расслабляйте правую четырехглавую мышцу и создавайте больше места во внутреннем вращающемся суставе бедра. Повторите позу с другой стороны.

Преимущества
Помогает расслабить четырехглавую мышцу и внутренние вращательные суставы бедра. Растягивает позвоночник.

2. Выпад четырехглавой мышцы на одной ноге

Примите позу Из выпада на одной ноге возьмитесь за правую лодыжку правой рукой и согните правую ногу, приближая ступни и пальцы ног к внешнему бедру.Оставайтесь здесь на несколько вдохов, расслабляя квадрицепсы с каждым выдохом. Повторите позу на другой ноге.

Преимущества
Растягивает и удлиняет переднюю часть бедра. Снимает напряжение в передней части бедер и в области гребня подвздошной кости.

3. Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге

Примите позу. Из положения на четвереньках выпрямите левую ногу вперед и держите правое колено на полу. Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Положите обе руки на пол и сделайте вдох, посмотрите вперед и вытяните позвоночник.На выдохе перенесите живот, вес верхней части тела, снимая напряжение с бедер и коленных суставов, суставов, часто встречающихся при травмах у бегунов и туристов. Когда туловище может частично поддерживать вес тела, бегун будет чувствовать себя легче и проворнее, тем самым улучшая свои характеристики на спуске и время.

Вот несколько упражнений, которые помогут улучшить время на спуске.

4. Поза лодки (Навасана)

Примите позу Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите их к груди.Вдохните, напрягите основные мышцы и выпрямите ноги перед собой под углом 60 градусов. Если вам удобнее, держите колени слегка согнутыми. Балансируя на копчике, выдохните, сожмите пресс и выпрямите руки и ноги под углом 45 градусов. Вы можете остаться здесь на несколько вдохов или повторить позу еще раз.

Преимущества
Развивает внутреннюю мышечную силу, помогающую поддерживать туловище при беге с горы.

5.Боковая доска

Примите позу. Лягте на живот, ладони прижаты к груди. Вдохните и примите позу планки. Поднимите правую руку и ногу и перенесите вес на руки и ноги левой руки, как показано на фото. Поднимите левое бедро и бок тела, задействуя боковые и косые мышцы. Откройте сундук и посмотрите на потолок. Оставайтесь здесь на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

Новичкам или людям с травмами запястья можно положить локоть на коврик в качестве вариации этой позы.

Преимущества
Задействуйте и укрепите косые мышцы живота нашего тела для дальнейшего укрепления мышц туловища.

Возьми себя в руки

В трейлраннинге дорожки часто неопределенные, каменистые, мокрые, а иногда и покрытые мхом, гибкость голеностопных суставов позволяет нашим ногам адаптироваться к любым условиям тропы.

6. Вращение голеностопного сустава стоя

Примите позу в Тадасане. Согните левую ногу и согните ее к животу, балансируя на правой ноге.Осторожно поверните лодыжку, направив пальцы ног вправо, назад, влево и вперед. Сделайте это 5 раундов, а затем поверните лодыжки в противоположном направлении еще 5 раундов. Поменяйте ногу и повторите с другой стороны.

Преимущества
Снимает напряжение и расслабляет голеностопный сустав и окружающие его сухожилия и мышцы.

7. Растяжка для голеностопного сустава и блока йоги

Примите позу Сядьте в позу ромба (Ваджарасана). Поднимите колени и поместите под колени один блок для йоги, как показано на фото.Сядьте на ноги и расслабьтесь в позе. Выйдите из позы после нескольких счетов.

Первые несколько раз вы можете почувствовать дискомфорт или болезненность. Вы можете отрегулировать высоту блока в соответствии с вашим уровнем комфорта или сократить время пребывания в позе, если чувствуете сильный дискомфорт.

Преимущества
Растягивает мышцы и сухожилия в передней части стопы.

для быстрого восстановления

Организм реагирует на различные виды лечения, ускоряющие выздоровление.Теплая ванна с солью Эпсома с несколькими каплями вашего любимого эфирного масла может помочь, в то время как нежный расслабляющий массаж в шведском стиле после гонки может успокоить тело и удалить излишки молочной кислоты. Рекомендуется не делать ничего резкого, что могло бы усугубить состояние организма. Следовательно, чтобы облегчить быстрое выздоровление, попробуйте сделать перерыв на следующий день, пройдя небольшой урок йога-терапии.

Gricia

Запуск вашего первого Ultra — Asana Yoga & Sole

Описание

Запуск вашего первого Ultra: настраиваемые планы тренировок для вашего первого забега от 50 км до 100 миль

от Крисси Моэль

Поднимите свое обучение на новый уровень с помощью этого универсального руководства по Ultras

Крисси Моэль, уже пятнадцать лет бегая и участвуя в соревнованиях по всему миру, является ведущей бегуной на ультрамарафонских дистанциях, уважаемой сверстниками и вдохновляющей бегунов во всем мире. Благодаря позитивному и обнадеживающему отношению Моэль и ее глубоким познаниям и энтузиазму к спорту, нет никого лучше, чтобы подготовить и обучить вас к первому и не только ультра!

Moehl станет вашим проводником в прохождении забега на 50, 50 или 100 миль. Ее опыт превращается в наиболее эффективный и простой в использовании метод тренировок, разбитый на фазы, чтобы помочь всем бегунам перейти на новый уровень и достичь своих целей. Она делится своей любовью к спорту, давая полезные советы, бонусные материалы и личные истории.Ее приверженность развитию спорта и страсть к обучению других бегающих в первую очередь проявляются в том внимании, которое она уделяла составлению подробных планов и корректировке образа жизни. С Moehl вы найдете все ресурсы и поддержку, которые вам нужны, чтобы успешно бросить вызов своему разуму и телу в ультрамарафоне!

«Крисси — идеальный человек, который направит и воодушевит вас на пути к вашему первому ультра. Ее книга окажет вам необходимую поддержку, чтобы вы могли наслаждаться каждым шагом вашего путешествия. ―Лиззи Хокер, пятикратная чемпионка Ultra-Trail du Mont-Blanc и автор книги RUNNER

«Крисси применяет уравновешенный подход к помпезному спорту. Если бы я мог доверять одному человеку, который направит меня к моим целям, это была бы Крисси, без вопросов ». — Дженн Шелтон, предыдущий рекордсмен на дистанции 100 миль

«Нет никого, кому я бы больше доверяла, чтобы посоветовать мне бегать, чем Крисси Моэль. В личном, профессиональном и спортивном плане нет никого более образованного и уважаемого ». ―Кристофер Макдугалл, автор бестселлеров BORN TO RUN и NATURAL BORN HEROES

«Я знаю Крисси с тех пор, как она впервые вышла на тропы, и она атакует их со смелостью и грацией уже более десяти лет.Следуй по ее стопам! » ―Скотт Юрек, чемпион по ультрамарафону, автор бестселлеров EAT AND RUN

«Крисси Мёл — одна из самых успешных бегунов на планете, будь то мужчина или женщина; поэтому вполне уместно, что она написала книгу, чтобы помочь всем нам лучше понять ее методы и философию тренировок. Рекомендуем прочитать всем, кто хочет заняться спортом ». ―Эвен Норт, директор и главный тренер Revolution Running

«Крисси Моэль знает, что значит идти по менее продвинутой дороге, и что это изменило ее жизнь.Попадание на эти страницы открывает приглашение присоединиться к сообществу ультра-бегунов и более глубоко заглянуть в себя — из чего вы сделаны и что вы можете делать ». ―Кристин Армстронг, ответственный редактор журнала RUNNER’S WORLD, автор MILE MARKERS и мать троих детей

Об авторе
Крисси Моэль — ультрамарафонец, тренер, оратор и директор гонки. За свою 15-летнюю карьеру она пробежала более 100 гонок. На ее счету 55 женских побед и 2 абсолютные победы.Впечатляющий послужной список Моэля может похвастаться первыми женскими финишами на самых сложных в мире ультрас, включая Ultra Trail du Mont Blanc 165 км, Ultra Trail du Mont Fuji 100 миль, HURT 100, Hardrock 100 и некоторых других. Моэль ведет блог о ее беге на KrissyMoehl. com. Она родом с Тихоокеанского Северо-Запада.

240 страниц

SEC.gov | Превышен порог скорости запросов

Чтобы обеспечить равный доступ для всех пользователей, SEC оставляет за собой право ограничивать запросы, исходящие от необъявленных автоматизированных инструментов.Ваш запрос был идентифицирован как часть сети автоматизированных инструментов за пределами допустимой политики и будет обрабатываться до тех пор, пока не будут приняты меры по объявлению вашего трафика.

Укажите свой трафик, обновив свой пользовательский агент и включив в него информацию о компании.

Чтобы узнать о передовых методах эффективной загрузки информации с SEC.gov, в том числе о последних документах EDGAR, посетите sec.gov/developer. Вы также можете подписаться на рассылку обновлений по электронной почте о программе открытых данных SEC, в том числе о передовых методах, которые делают загрузку данных более эффективной, и о SEC.gov, которые могут повлиять на процессы загрузки по сценарию. Для получения дополнительной информации обращайтесь по адресу [email protected].

Для получения дополнительной информации см. Политику конфиденциальности и безопасности веб-сайта SEC. Благодарим вас за интерес к Комиссии по ценным бумагам и биржам США.

Код ссылки: 0.7ecef50.1635571288.353ed9fa

Дополнительная информация

Политика интернет-безопасности

Используя этот сайт, вы соглашаетесь на мониторинг и аудит безопасности.В целях безопасности и обеспечения того, чтобы общедоступная услуга оставалась доступной для пользователей, эта правительственная компьютерная система использует программы для мониторинга сетевого трафика для выявления несанкционированных попыток загрузки или изменения информации или иного причинения ущерба, включая попытки отказать пользователям в обслуживании.

Несанкционированные попытки загрузить информацию и / или изменить информацию в любой части этого сайта строго запрещены и подлежат судебному преследованию в соответствии с Законом о компьютерном мошенничестве и злоупотреблениях 1986 года и Законом о защите национальной информационной инфраструктуры 1996 года (см. Раздел 18 U.S.C. §§ 1001 и 1030).

Чтобы обеспечить хорошую работу нашего веб-сайта для всех пользователей, SEC отслеживает частоту запросов на контент SEC.gov, чтобы гарантировать, что автоматический поиск не влияет на возможность доступа других лиц к контенту SEC.gov. Мы оставляем за собой право блокировать IP-адреса, которые отправляют чрезмерные запросы. Текущие правила ограничивают пользователей до 10 запросов в секунду, независимо от количества машин, используемых для отправки запросов.

Если пользователь или приложение отправляет более 10 запросов в секунду, дальнейшие запросы с IP-адреса (-ов) могут быть ограничены на короткий период.Как только количество запросов упадет ниже порогового значения на 10 минут, пользователь может возобновить доступ к контенту на SEC.gov. Эта практика SEC предназначена для ограничения чрезмерного автоматического поиска на SEC.gov и не предназначена и не ожидается, чтобы повлиять на людей, просматривающих веб-сайт SEC.gov.

Обратите внимание, что эта политика может измениться, поскольку SEC управляет SEC. gov, чтобы гарантировать, что веб-сайт работает эффективно и остается доступным для всех пользователей.

Примечание: Мы не предлагаем техническую поддержку для разработки или отладки процессов загрузки по сценарию.

Asana и Wrike получают свежие деньги, в то время как Crunchyroll имеет флэш-память «Blade Runner»

Компания, которая начала свою деятельность в Facebook, намечает за рубежом новый раунд финансирования.

Компания Asana в Сан-Франциско, производящая программное обеспечение для управления проектами, в ноябре привлекла 50 млн долларов — всего через 10 месяцев после того, как инвесторы вложили 75 млн долларов в компанию — и планирует использовать эти деньги для расширения в Европе и Азии.

Полтора года назад Asana осознала, что 40 процентов своей выручки получает от международных клиентов, хотя, по словам главного операционного директора Криса Фариначчи, не уделяла им особого внимания, например, предлагая свой интерфейс не только на других языках, но и на других языках. Английский.

Он адаптировал Asana для французского и немецкого языков в ноябре 2017 года, добавил испанский и португальский в феврале и просто добавил японский язык в качестве своего шестого языка.

Asana была основана Дастином Московицем и Джастином Розенштейном в конце 2008 года. Идея компании возникла из опыта соучредителей в создании программного обеспечения для Facebook. Московиц стал соучредителем компании в Гарвардском университете вместе с Марком Цукербергом, а Розенштейн помог создать кнопку «Нравится».

В первые дни Facebook он быстро рос, и командам приходилось тратить много времени на выяснение того, кто чем занимается, поэтому в конечном итоге они создали инструмент для управления задачами.

Сотрудники постоянно получают уведомления, такие как электронные письма и мгновенные сообщения, в течение дня, и все это общение может снизить производительность, сказал Фариначчи.

«То, что мы делаем, помогает во многом уменьшить это, потому что, если вы знаете, что важно для вашей команды, вы тратите меньше времени на то, кто что делает, и (выясняя), проваливаются ли дела», — сказал он.

Asana доступна как в виде веб-приложений, так и мобильных приложений, и, хотя среди первых клиентов были такие стартапы, как Uber и Airbnb, сейчас она используется известными компаниями, такими как GE, Deloitte и Air France.

«Он ушел от технологических компаний и революционеров из Сан-Франциско и Кремниевой долины в широкий спектр других отраслей и во многие регионы по всему миру», — сказал Фариначчи.

Компания, в которой работает около 400 сотрудников, планирует в следующем году открыть европейский центр обработки данных во Франкфурте, а также нанять больше людей в Сиднее и Токио.

Новые деньги: Wrike

Чем занимается: Помогает сотрудникам управлять проектами и совместно работать над ними

Что произошло: Vista Equity Partners приобрела контрольный пакет акций компании.

Почему это важно: По данным Wall Street Journal, инвестиции Vista в Wrike оцениваются примерно в 800 миллионов долларов.

Штаб-квартира: Сан-Хосе

Чтобы послушать или подписаться на подкаст The Chronicle «Стартапы недели»: www.sfchronicle.com/startups

Или выполните поиск по запросу «Стартапы недели» в своем любимом приложении для подкастов.

Узнать большеСвернуть

Финансирование: Не разглашается

Сотрудники: 251-500

Также в тренде: Crunchyroll

Что он делает: Транслирует японское аниме и мангу

Что произошло: Crunchyroll создает аниме-сериал, вдохновленный «Бегущим по лезвию 2049», согласно Variety и другим сообщениям.

Почему это важно: Crunchyroll будет работать с Alcon Television Group и Adult Swim над сериалом, согласно Variety. Проект дает возможность привлечь больше зрителей на Crunchyroll, который, по данным компании, насчитывает более 45 миллионов зарегистрированных пользователей и 2 миллиона подписчиков, которые платят 7 долларов в месяц или 60 долларов в год.

Штаб-квартира: Сан-Франциско

Финансирование: 26,8 млн. Долл. США

Сотрудники: 101-250

София Кунтара — штатный писатель San Francisco Chronicle.Эл. Почта: [email protected] Twitter: @SophiaKunthara

.