5 2 диета: что нужно знать о принципе питания 5:2

Итог: Чтобы сделать лучший выбор для здоровья и похудания, для многих из нас просто невозможно ограничивать питание на несколько дней. Жизнь слишком коротка, чтобы сократить количество дней, которые вам «разрешено» есть в календарном году, с 365 до 261 — особенно если это мешает вам заниматься другими полезными делами, такими как регулярные упражнения и наслаждение едой с людьми, которых вы любовь.Питание — это не только калории, так что подумайте об этом, прежде чем переходить к какой-либо модной диете или плану питания. Помните об этом, и вы уже на правильном пути.

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN
Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как один мужчина похудел на 50 фунтов с помощью прерывистой диеты 5: 2

Пост может показаться радикальным способом похудеть, но, по словам блоггера по самосовершенствованию Дэйва Вентворта, он может быть безопасным и эффективным, если проводится в умеренных количествах.

Инженер-механик, который живет в Мичигане, решил попробовать прерывистую диету 5: 2 после участия в соревнованиях по снижению веса на своей работе в 2011 году. Проще говоря, диета требовала от него нормального питания пять дней в неделю и поста. для двоих.

«Проще говоря, он ест как можно обычно в течение пяти дней в неделю, а затем в течение двух дней — в течение двух 24-часовых периодов — вы не едите», — сказал Вентворт NBC News BETTER.

Это не означает, что вы морите себя голодом два дня, — объясняет Вентворт.Это означает, что в течение двух дней в неделю, не следующих подряд, вы едите только один раз. Например, в разгрузочные дни он пропускал завтрак и обед, а ел только ужин.

«Это простой способ снизить общее количество калорий на 20 процентов», — говорит инженер.

Вот разбивка диеты Вентворта:

• Понедельник: Ешьте нормально (или то, что считается нормальным количеством калорий в течение одного дня)
• Вторник: Разгрузочный день (пропустите завтрак и обед)
• Среда: Ешьте нормально
• Четверг : Разгрузочный день
• Пятница: Ешьте нормально
• Суббота: Ешьте нормально
• Воскресенье: Ешьте нормально

Вентворт говорит, что диета работала, потому что позволяла ему быть гибким.

Это простой способ снизить общее количество калорий на 20 процентов.

Негостные дни

Пять дней в неделю Вентворт ел то, что считалось нормальным количеством калорий в день. (Количество калорий, которые человек должен съесть в день, варьируется в зависимости от человека и пола.) Как и любая диета, диета 5: 2 требовала от него некоторой осторожности в том, что он ел, говорит он, поскольку он должен был следить за тем, чтобы он остался. при дефиците калорий на протяжении недели.

Например, он бы ел протеиновый коктейль на завтрак, жареный цыпленок на обед и типичный ужин с мясом и овощами, говорит он.

«Типа стандартных зерновых, протеиновых и вегетарианских блюд», — объясняет Вентворт.

Вы можете есть нездоровую пищу, добавил он, но не переусердствуйте.

Разгрузочные дни

Два дня в неделю, не следующих подряд, Вентворт пропускал завтрак и обед, но ел ужин.

Поскольку в те дни он почти целый день обходился без еды, он говорит, что должен был быть осторожным, чтобы не объедаться во время обеда.Он сказал, что ел много овощей и продуктов, богатых клетчаткой.

«Я… знал, что, если я буду есть больше овощей и цельнозерновых, я смогу съесть намного больше, что тоже помогает», — говорит он. «Если бы у меня были дикие крылышки буйвола или что-то в этом роде — фаст-фуд в каком-то роде — то это было бы как если бы еды было совсем немного на такое же количество калорий».

Более здоровая пища наполнила его на долю калорий, объясняет он.

«Вы можете съесть салат, который весит пять фунтов, но в нем всего 1000 калорий», — говорит он.«Вы можете съесть тонну еды, получить массу еды и почувствовать себя сытым, но не выходите за рамки своего бюджета калорий».

Сопутствующие товары

Следите за своими калориями и весом и избегайте слишком много упражнений

Вентворт рекомендует отслеживать количество калорий, когда вы переходите на диету 5: 2. Это поможет вам не переедать во время еды, особенно в разгрузочные дни.

По его словам, вес вашего тела может резко колебаться изо дня в день, особенно в дни, не требующие поста.По его словам, чтобы получить точное представление о том, сколько веса вы теряете, взвешивайтесь раз в неделю, а не каждый день.

«Это зависит от человека, но еженедельное отслеживание веса, а не ежедневное, может быть полезным, потому что при голодании может наблюдаться большой сдвиг воды [в вашем весе] каждый раз, когда вы возвращаетесь к еде», — говорит он. «Так что вы можете подумать:« О, я голодал, но не похудел »».

Наконец, он рекомендует избегать видов спорта на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, при соблюдении диеты 5: 2.

«Это только усиливает чувство голода», — говорит он.

«Это похоже на горение свечи с обоих концов», — говорит Вентворт. «Вы не можете не питаться и пытаться расходовать тысячи калорий».

Как снизить вес

После шести месяцев диеты Вентворт похудел примерно на 50 фунтов. Он сказал, что диета работала для него, потому что ему нужно было ограничивать свое питание только два раза в неделю, а не каждый день, и он все еще мог есть нездоровую пищу.

По словам Вентворта, после того, как лишний вес исчез, у него «масса энергии».Он по-прежнему отслеживает свой вес и временно возвращается к голоданию, если видит, что он начинает расти.

«Сейчас я много бегаю, — говорит Вентворт. «Я прекрасно себя чувствую».

Как похудеть на голодной диете 5: 2

• В течение пяти дней в неделю ешьте то, что считается нормальным дневным количеством калорий, и голодайте два дня, не следующих подряд: в разгрузочные дни пропускайте два приема пищи, и съесть одну нормальную еду. Вы можете поменять дни голодания, если вам нужно проявить гибкость.
• Вам по-прежнему нужно быть осторожным в том, что вы едите: чтобы похудеть, вам нужно поддерживать дефицит калорий в течение недели.Придерживайтесь в основном волокнистой пищи, такой как цельнозерновые и овощи, особенно в разгрузочные дни, чтобы чувствовать себя сытым. Некоторые нездоровые продукты — это хорошо, только не переусердствуйте.
• Следите за своими калориями и весом и избегайте слишком много упражнений. Следите за своими калориями, чтобы не переедать, особенно в разгрузочные дни. Следите за своим весом, взвешиваясь один раз в неделю, а не каждый день, поскольку ваш вес может резко колебаться ото дня к дню. Избегайте видов спорта на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, которые подогревают чувство голода.

Еще по диетам и питанию

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку.

Диета 5: 2: как она работает и почему она так хороша для похудения

Диета 5: 2 — это популярный план прерывистого голодания, в котором основное внимание уделяется голоданию два дня в неделю и «нормальной» диете пять дней в неделю. Это очень удобный способ избежать увеличения веса дома во время изоляции.Как и во всех диетах, существует несколько вариантов диеты 5: 2, особенно когда речь идет о том, сколько калорий вы едите в голодные дни и какие продукты вам следует или не следует есть в выходные дни. Это хороший способ поправиться в 2020 году.

Что такое периодическое голодание?

Термин прерывистое голодание относится к планам питания, которые основаны на регламентированных периодах приема пищи, а затем отказа от еды, и есть несколько способов использования прерывистого голодания для похудания. Самыми популярными вариантами прерывистого голодания являются диеты 5: 2 и 16: 8.При диете 16: 8 вы едите только в течение восьмичасового периода и, следовательно, голодаете в течение 16 часов в день (очевидно, что период, когда вы спите, включен в это, что немного помогает).

Что такое 5: 2 диета и как она работает?

Диета 5: 2 применяет принцип прерывистого голодания к дням, а не часам, поэтому вы голодаете два раза каждые семь дней. Он работает за счет значительного ограничения потребления калорий в эти дни, что означает, что общее потребление калорий ниже, при условии, что вы не компенсируете это и ешьте больше, чем обычно, в выходные дни.

Оригинальный план диеты 5: 2, популяризированный доктором и журналистом Майклом Мосли, рекомендует, чтобы в постные дни женщины потребляли 500 калорий, а мужчины — 600 калорий, что составляет примерно 25% от их нормального рекомендуемого суточного потребления.

С момента публикации первого плана диеты 5: 2 Мосли, «Быстрая диета», в 2013 году возникли вариации, в том числе и от самого Мозли. Его последний пересмотренный план, опубликованный как диета с сахаром в крови из-за преимуществ периодического голодания для уровня сахара в крови — мы коснемся этого позже — рекомендует есть не более 800 калорий в голодные дни.

(Изображение предоставлено Pexels)

Какие продукты разрешены и каких продуктов следует избегать?

Одна вещь, которая делает диету 5: 2 такой популярной, заключается в том, что теоретически вы можете есть все, что хотите в «выходные» дни. Это правда, что никакая еда не является запретной, и вам не нужно полностью отказывать себе в еде, которую вы любите. Однако важно знать, что то, что вы едите в выходные, повлияет на вашу потерю веса.

В то время как диета 5: 2 требует, чтобы вы ограничивали и считали калории только два дня в неделю, естественно, чем лучше вы питаетесь в «выходные» дни, тем больше вероятность того, что вы наберете значительный вес.Если вы хотите быстро похудеть, вам нужно быть достаточно строгими в выходные и придерживаться средиземноморской диеты в не голодные дни.

Если, однако, вы ищете рациональную диету, которая поможет вам похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе, вы можете рассчитывать сбросить около 1 фунта в неделю, голодая в течение двух дней и нормально питаясь в течение пяти дней.

Итак, что вам следует есть в постные дни? Важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, которые насытят вас больше, а потребляемые вами калории будут работать на вас больше.Овощи, яйца, рыба, нежирное мясо и натуральный несладкий йогурт — все это хороший выбор.

(Изображение предоставлено Pixabay)

Преимущества прерывистого голодания и диеты 5: 2

Наиболее очевидным преимуществом прерывистого голодания является потеря веса из-за ограничения потребления калорий. Что бы вы ни ели, потеря веса сводится, по сути, к количеству калорий в сравнении с потраченными калориями: это также известно как дефицит калорий. Короче говоря, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, избыточная энергия будет храниться в виде жира.Однако если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело начнет получать энергию из накопленного жира, что приведет к потере веса.

Помимо этого, прерывистое голодание также улучшает уровень сахара в крови. Когда мы голодаем — будь то еда или меньше — уровень инсулина в нашей крови падает. Инсулин используется нашими клетками для поглощения сахара из пищи, которую мы едим, поэтому без инсулина клетки менее способны использовать сахар для получения энергии, поэтому скорость окисления жиров увеличивается. Окисление жира просто означает, что молекулы жира объединяются с кислородом для получения энергии — это то, что вы или я бы назвали сжиганием.

Более того, некоторые исследования показали, что прерывистое голодание помогает вам терять жир без потери мышечной массы, потому что голодание увеличивает уровень гормона роста человека в вашем теле, что, в свою очередь, помогает наращивать мышечную массу.

(Изображение предоставлено Pixabay)

5: 2 против 16: 8: какая диета с периодическим голоданием лучше для меня?

Основное различие между диетами 5: 2 и 16: 8 — это период времени, в течение которого вы поститесь.При соотношении 5: 2 вы голодаете два дня из семи, но голодание определяется как потребление 500-600 калорий. В режиме 16: 8 вы голодаете всего 16 часов, но это означает, что вы не потребляете ничего, кроме воды во время голодания.

Важно отметить, что принцип похудания одинаков для обеих диет. Ограничивая потребление калорий на длительный период времени — 16 часов или 24 часа — ваше тело исчерпывает запасы углеводов, которые нужно сжигать, и вместо этого начинает сжигать жир для получения энергии.

Поскольку ни одна из диет не ограничивает то, что вы можете есть, какая из них будет работать лучше для вас, больше зависит от образа жизни, чем от самой диеты.Людям, у которых есть обычный распорядок дня, в соответствии с которым они могут планировать приемы пищи, или которые предпочитают не есть рано утром или поздно вечером, диета 16: 8, вероятно, легче соблюдать, чем диета 5: 2. С другой стороны, формат 16: 8 требует от вас поститься каждый день, тогда как формат 5: 2 требует его только два дня в неделю.

Более того, соотношение 5: 2 с большей вероятностью положительно повлияет на ваши общие пищевые привычки. Люди, которые обычно пропускают завтрак и ужинают около 19:00, могут случайно следовать диете 16: 8 (при условии, что они не перекусывают после последнего приема пищи).Это может означать, что они не вносят никаких сознательных изменений в то, что они едят. Очень маловероятно, что чья-то нормальная диета ограничивает их 500-600 калориями, поэтому при соотношении 5: 2 необходимо сознательное усилие, чтобы адаптировать свою диету и сделать более здоровый выбор. Мы думаем, что это хорошо, если вы серьезно относитесь к похудению и не допускаете его.

Что говорят пользователи: работает ли диета 5: 2?

Некоторые пользователи обнаружили, что для начала похудания требуется некоторое время, но, тем не менее, диета 5: 2 работает: «Первоначально было две недели, когда ничего не происходило, но через четыре недели я начал худеть, — говорит Джеки, перешедшая на диету 5: 2 в январе 2018 года.

Перед тем, как начать диету 5: 2, Джеки весила 9 стоун 6 фунтов, что приближало ее к верхней границе диапазона здорового веса для ее роста и возраста. Она хотела сбросить половину камня на диете, но в итоге потеряла 1 стоун 3 фунта примерно за пять месяцев.

«Диета 5: 2 заставила меня больше задуматься о том, что я ем и сколько ем в« выходные »дни. Хотя я ни от чего не отказывался, я все же уменьшил размеры порций, особенно когда дело касалось на такие угощения, как сыр и пирожные. Я обнаружил, что это довольно легко сделать », — говорит Джеки.Значит, употребление сыра и пирожных совместимо с похудением? Похоже на то.

Что было труднее всего Джеки, так это приобщиться к рутине приготовления обедов, предложенных в книге Мосли, и вместо этого она обнаружила, что ест легче в приготовлении, но менее удовлетворительные обеды, такие как бутерброд, сделанный из одного куска хлеба. «Я всегда чувствовала облегчение, когда дожила до конца второго дня поста. Не столько потому, что я была голодна, сколько из-за мысли, что на следующий день у меня может быть то, что я действительно хочу, — только не большими порциями», — говорит она. .

Помимо необходимости хорошо готовить пищу, пользователи не удивительно отмечают, что соблюдение диеты 5: 2 требует силы воли для преодоления голода в постные дни. Другие побочные эффекты включают усталость и низкий уровень энергии, поэтому очень важно поговорить с врачом перед тем, как начать диету 5: 2, если вы вообще беспокоитесь о своем здоровье, беременны или ранее страдали расстройством пищевого поведения.

Хотите отслеживать свой прогресс?

Вот как определить, подходит ли вам диета 5: 2

Если этого достаточно для Дженнифер Энистон, значит, и для нас.

Лето официально пришло, и мы изучаем диету 5: 2.

Если диета Дюкана не для вас и вы терпеть не можете вернуться к диете из капустных щей, эта диета может быть для вас.

От рецептов и советов до хитростей и низкокалорийной еды — вот наше исчерпывающее руководство по диете 5: 2.

Что такое диета 5: 2?

Диета 5: 2 проста. Два дня в неделю, не следующих подряд, вы должны ограничить себя 500 калориями в день (600 для мужчин), а в остальное время вы можете нормально питаться. Хотя вы можете быть разочарованы, услышав (как и мы), что «обычно» не означает, что вы можете полакомиться едой на вынос и семейными батончиками Galaxy, скорее, вам нужно придерживаться рекомендуемой суточной нормы калорий (2000 для женщин, 2500 для мужчин).Знаменитые поклонники диеты 5: 2, по всей видимости, включают Миранду Керр и Дженнифер Энистон. Да, секреты диеты богатых и знаменитых не перестают нас удивлять.

Как работает диета 5: 2?

Диета 5: 2 — это, по сути, причудливое название прерывистого голодания. Голодание считается более эффективным способом похудеть, потому что, сокращая потребление калорий периодически, а не все сразу, ваше тело переходит в «режим восстановления», а не в «режим голодания». Этот режим восстановления заставляет организм восстанавливать поврежденные клетки, что требует больше энергии, тогда как режим голодания заставляет ваше тело накапливать жир.

Getty Images

5: 2 диетических рецепта

Итак, теперь вы знаете факты, вот несколько идей рецептов диеты 5: 2, которые помогут удержать вас ниже порога в 500 калорий. Эти рецепты диеты 5: 2 были взяты из The Ultimate 5: 2 Diet Recipe Book (Простая, подсчитываемая калорийность быстрого обеда, который вам понравится) , Кейт Харрисон, 6,99 фунтов стерлингов.

План питания 5: 2

Банановые овсяные кексы

Всего: 12
Калорий на маффин: 219
Время приготовления: 15 минут
Время приготовления: 20–25 минут

• 100г овсяных хлопьев 355 кал
• 50 г цельнозерновой муки 155 кал
• 150 г белой муки 503 кал
• 2 ч.л. разрыхлителя 10 кал
• 1 чайная ложка соды 5 кал
• ¼ ч.л. соли
• 75 г сахара мусковадо 300 кал
• 4 больших очень спелых банана, протертые в пюре 480 кал.
• 1 большое яйцо, взбитое 100 кал
• 4 столовые ложки светлого оливкового масла 540 кал
• 2 столовые ложки тыквенных или подсолнечных семечек или смеси 175–184 кал.

1.Разогрейте духовку до отметки 180 ° C / 350 ° F / газа 4. Выложите форму для кексов с 12 отверстиями бумажными коробками.
2. Смешать овсяные хлопья (оставив одну столовую ложку для посыпки), муку, разрыхлитель, бикарбонат соды, соль и сахар.
3. Смешать банановое пюре, яйцо и масло, затем вылить в сухую смесь овса и муки и сложить.
4. Выложите ложкой в ​​подготовленные формы для маффинов и посыпьте верх каждого маффина оставшимся овсом и семенами. Выпекать 20–25 минут, пока он не станет коричневым и слегка упругим на ощупь.

Запеченная треска по-провансальски на одном противне

Порций: 2
Калорий на порцию: 247
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 20 минут

Состав:

• 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный дольками 30 кал
• 1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный дольками 30 кал
• 1 кабачок, нарезанный толстыми ломтиками 34 кал.
• 1 красная луковица, очищенная и нарезанная 38 кал
• Спрей для приготовления на 1 кал
• 2 филе трески по 150 г без кожи 288 кал.
• 100 г помидоров черри 20 кал
• 30 г очищенных и промытых черных оливок без косточек 40 кал
• цедра и сок ½ лимона 9 кал
• 1 столовая ложка свежего орегано или листьев тимьяна 5 кал.
• соль и перец

Как их сделать:

1.Нагрейте духовку до отметки 200˚C / 400˚F / газа 6. Положите нарезанный перец, кабачки и лук в неглубокую форму для запекания. Сбрызнуть небольшим количеством 1 калового спрея, хорошо приправить солью и перцем и запекать в течение 10 минут.
2. Выложить сверху филе трески, приправить и сбрызнуть спреем для приготовления 1 кал. Разложите по рыбе помидоры, оливки и цедру лимона и полейте лимонным соком. Посыпьте зеленью, снова приправьте и запекайте 8–10 минут, пока треска не станет более плотно-белой (это показывает, что она приготовлена).Посыпать оливками и сразу же подавать.

Острые гамбургеры из мексиканской фасоли

Порций: 4
Калорий на порцию: 244 с халлуми; 459 с булочкой для гамбургеров, халлуми, гуакамоле и салатом
Время приготовления: 20 минут, плюс охлаждение
Время приготовления: 20 минут

Состав:

• Спрей для приготовления на 1 кал
• ½ очищенного и мелко нарезанного красного лука 19 кал.
• 4 мелко нарезанных зеленых лука 6 кал
• 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 8 кал.
• 1 большой красный перец чили, очищенный от семян и мелко нарезанный 5–10 кал.
• 2 ч.л. смеси мексиканских или каджунских специй 10 кал.
• Банки 1½ x 400 г фасоль, высушенная и промытая 360 кал.
• 1 яйцо, взбитое 78 кал
• 50 г свежих панировочных сухарей 134 кал
• 2 столовые ложки нарезанных свежих листьев кориандра 10 кал
• сок ½ лайма 6 кал
• 75 г нежирного сыра фета, в панировке 135 кал.
• 80 г обезжиренного сыра халлуми 204 кал
• соль и перец

Дополнительные дополнения к бургеру:

• 1 поджаренная булочка для бургеров с семенами 180 кал / булочка
• 1 столовая ложка нежирного гуакамоле 17 кал
• 10 г ракеты оставляет 2 кал
• 1 помидор, нарезанный ломтиками 16 кал

Как их сделать:

1.Сбрызните сковороду с антипригарным покрытием небольшим количеством кулинарного спрея на 1 кал. Добавьте лук и зеленый лук, приправьте солью и перцем и обжарьте на слабом огне около 5 минут, пока они не станут мягкими, но не окрашенными.
2. Добавьте чеснок, перец чили и приправу каджун, затем обжаривайте 2–3 минуты. Перелить в миску, добавить фасоль и размять.
3. Дать немного остыть, затем добавить яйцо, панировочные сухари, кориандр и сок лайма. Хорошо приправить, затем перемешать. Осторожно добавьте покрошенную фету.
4. Слегка намочите руки и сформируйте из смеси 4 больших котлета.Охладите в холодильнике 20 минут, чтобы оно затвердело.
5. Разогрейте гриль до среднего. Распылите еще немного спрея на сковороду, устойчивую к грилю, и нагрейте на среднем огне. Добавить котлеты и обжаривать по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. Сверху каждый бургер положите ломтиком халлуми, затем готовьте на гриле 3–4 минуты, пока сыр не начнет пузыриться и не растает.
6. Подавать в поджаренных булочках, посыпанных гуакамоле, рукколой и по желанию нарезанными помидорами.

Getty Images

Каковы преимущества диеты 5: 2?

Мы спросили диетологов, писателей-медиков и экспертов, что они думают о диете, которая улучшает когнитивные функции и помогает предотвратить такие состояния, как болезнь Альцгеймера и деменция.Фелисити Клоук, обозреватель службы Guardian и отмеченный наградами автор кулинарных исследований, говорит: «Диета 5: 2 — единственная, которую я когда-либо пробовал, которая кажется выполнимой в долгосрочной перспективе — идея лишать себя чего-либо семь дней в неделю — это так. угнетающе, я неизбежно сдаюсь, но ничто не кажется таким ужасным в голодании один день за раз. В конце концов, я всегда могу съесть этот торт завтра! »

Анджела Дауден, автор книги The 5: 2 Diet Cookbook , говорит: «Пост — это рутина, которую вы можете выдержать, и к ней тоже можно приспосабливаться — позже вы можете делать только один день в неделю, чтобы похудеть.Кроме того, кажется, что это действительно помогает перевоспитать ваши привычки в еде, что является ключом к устойчивой потере веса ».

Д-р Сара Шенкер, автор книги «Книга рецептов быстрой диеты », говорит: «Хотя голодные дни покажутся вам сложными с самого начала, вы быстро привыкаете справляться с приступами голода, и некоторые люди чувствуют себя более сильными благодаря голоданию, другие говорят о нем. чувство свободы или облегчения, когда не возникает дилеммы выбора, что поесть ».

Кейт Харрисон, автор книги The Ultimate 5: 2 Diet Recipe Book , говорит: «Диета 5: 2 — первая диета, которую я когда-либо хотел придерживаться на всю жизнь — она ​​невероятно проста и гибка.Кроме того, это сэкономит вам деньги — и, конечно же, вы по-прежнему сможете наслаждаться любимыми блюдами, поэтому соотношение 5: 2 означает, что больше никогда не придется чувствовать себя виноватым из-за еды ».

Как соблюдать диету 5 2

Мы попросили Кейт Харрисон, автора книги The Ultimate 5: 2 Diet Recipe Book (Легкое, подсчитанное количество калорий, быстрое питание, которое вам понравится) , дать несколько основных советов, уловок и обменов, чтобы вы могли заставить эту много обсуждаемую диету работать. для тебя. Вот что она сказала:

Максимум вкуса при минимуме калорий

Постные дни и углеводы несовместимы.Сладкий круассан съест большую часть вашей дневной нормы и оставит вас голодным к одиннадцати часам, вместо этого сосредоточьтесь на овощах, салате и небольших порциях нежирного мяса, рыбы, яиц или тофу. Почему бы не заправить их травами, специями и ароматизаторами? Хлопья чили или пасты карри в супах, рагу или запеченных бобах; ароматизированный уксус или лимонный сок для заправки салатов и свежая зелень в качестве добавки к большинству блюд. Супы также являются отличным выбором, потому что доказано, что они насыщают вас дольше, чем те же ингредиенты, подаваемые на тарелке!

Эксперимент со временем приема пищи

Нам всегда говорят, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, но многие из нас, придерживающихся принципа 5: 2, обнаруживают, что чем позже мы едим, тем меньше мы чувствуем голод, поэтому поэкспериментируйте со временем приема пищи, чтобы выбрать то, что вам больше подходит.Замена трех приемов пищи на два или даже одно дает больше калорий за один прием пищи. Попробуйте бранч в 12 и ужин в 6 или поужинайте вместе с партнером в 19:00. Есть некоторые свидетельства того, что более длительные перерывы между приемами пищи имеют большую пользу для здоровья. Если вам нравится «традиционное» мясо и два овоща, измените пропорции — подайте небольшой кусок жареной курицы или обжаренного тунца с двумя или даже тремя большими порциями овощей.

Свежие ингредиенты самые лучшие и самые дешевые

Диета 5: 2 экономит ваши деньги, потому что вы едите меньше и потому, что свежие сезонные продукты приносят наибольшее удовлетворение и являются наиболее выгодными.Выберите в супермаркете или рыночном прилавке свежее и дешевое блюдо — эти перезрелые помидоры будут восхитительно обжарены с бальзамическим уксусом и травами. Зимой корнеплоды, такие как пастернак и мускатная тыква, вкусны в супе или жареном и подаются с нежирной фетой. Нарезанный пополам перец можно фаршировать сливочным сыром, овощами или тунцом, а затем приготовить на гриле. В одном можно даже запечь яйцо.

Быстрая замена низкокалорийной пищи:

• Заменяйте бананы свежими или замороженными ягодами в йогурте, чтобы снизить выброс сахара.
• Замените пирог с заварным кремом или пирог на омлет — весь аромат, никакой калорийной выпечки.
• Замените твердые сыры с высоким содержанием жира на рикотту с низким содержанием жира, фета или сливочный сыр с пониженным содержанием жира.
• Замените капучино на черный американо.
• Замените мороженое домашними леденцами (сделанными из ликеров с низким содержанием сахара и черники или малины).
• Замените рис на «рис» из цветной капусты — натрите порцию сырой цветной капусты и поставьте в микроволновую печь на 1-2 минуты, чтобы получить более низкокалорийный заменитель, который, честно говоря, не имеет вкуса цветной капусты!
• Поменяйте тальятелле на кабачки, нарезанные тонкой лентой, с помощью картофелечистки — кипятите или готовьте на пару в течение 1 минуты и подавайте с обычным соусом для пасты.

Заменители пищи, когда хочется чего-то еще

• Имейте под рукой что-нибудь мгновенное на случай перекуса: если вы любите сладкое, то желе без сахара — идеальный вариант, содержащий менее 10 калорий.
• Если вы хотите полакомиться, то пакетик мисо-супа или чашка низкокалорийного супа стоит 10-40 кал.
• В те дни, когда вы слишком устали, чтобы готовить с нуля, готовый свежий суп или небольшая банка фасоли на кусочке непросеянной муки из небольшого хлеба потребляют менее 200 калорий.
• Готовые блюда не в моде, но продукты серии M&S, Innocent Veg Pots и блюда NuMe от Morrison получили высокую оценку поклонников 5: 2.

Если этого достаточно для Дженнифер Энистон и Миранды Керр, то для нас этого достаточно.

5 2 диета — Руководство по прерывистому голоданию!

Диета 5 2 — это тип прерывистого голодания, который стал чрезвычайно популярным в Великобритании в 2013 году после выхода книги Майкла Мозли и Мими Спенсер «Быстрая диета», основанной на многообещающих исследованиях в области питания.Мишель Харви, диетолог-исследователь, опубликовала два исследования в 2010 и 2013 годах, в которых был сделан вывод о том, что прерывистое голодание так же эффективно, как и диеты с контролируемым потреблением калорий для похудания для женщин, а также возможно более эффективно с точки зрения потери жира и контроля уровня сахара в крови (победа, выиграть, выиграть!)

Что такое диета 5 2?

Это комбинация периодического голодания и ограничения калорий. Вы едите «обычно» 5 дней в неделю, ограничивая потребление калорий до 500-800 калорий в остальные 2 дня, которые известны как «постные» дни.

Хотя эти 2 дня называются «постными» днями, вам не обязательно голодать полностью, вы можете есть легкие закуски при условии, что вы потребляете менее 500-700 калорий.

Почему ограничение в 500-700 калорий на 2 дня голодания?

Это вопрос математики! Снижение потребления энергии до 500 калорий в 2 дня в неделю эквивалентно сокращению потребления энергии на 25% меньше энергии каждый день. Эффект потери веса от употребления меньшего количества пищи всего 2 дня в неделю аналогичен эффекту потери веса от меньшего количества потребляемой пищи на ежедневной основе.

Недавнее изменение заключается в увеличении количества калорий, которые вы можете потреблять в голодный день, с 500 до 800 калорий. Это немного облегчает голодание (!), А потребление до 800 калорий по-прежнему эффективно для похудения.

Преимущество диеты 5 2 состоит в том, что вам нужно есть меньше только 2 дня в неделю, что может облегчить соблюдение диеты в долгосрочной перспективе, чем попытки есть меньше каждый день.

Сколько веса вы можете сбросить?

Вес, подобный любой другой диете, в среднем 2-3 кг в месяц, хотя это может варьироваться в зависимости от человека.Мы все удивительно уникальны, и вес тесно связан с генетикой, гормонами, диетой, лекарствами …… .Цель — здоровая потеря веса, которая работает на вас.

Является ли диета 5 2 более эффективной для похудания, чем другие диеты?

Это действительно зависит от вашего определения эффективности! Похудение похоже на другие диеты, но одним из преимуществ диеты 5 2 является то, что некоторым людям ее легче соблюдать. Им просто нужно придерживаться диеты 2 дня в неделю, а остальные 5 дней придерживаться своей обычной диеты.

Он также может иметь небольшое преимущество перед другими диетами с точки зрения потери жира и других показателей здоровья, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Некоторые люди обнаружили, что этот метод диеты помогает им лучше контролировать аппетит в неголодные или обычные дни. Постные дни помогают им адаптировать размер порций, естественно, есть меньшие порции в течение недели. Таким образом, диета 5 2 может помочь в долгосрочной перспективе изменить поведение за счет меньшего количества перекусов и лучшего контроля порций.

Должны ли быть 2 дня поста подряд?

Вы можете выбрать 2 дня поста по своему усмотрению, и они не обязательно должны быть последовательными. Вы можете менять дни в зависимости от вашей работы и социальной повестки дня. Ключевое слово — гибкость! Я обычно делаю свой первый день поста в понедельник, а затем второй день поста в среду или четверг, и это очень хорошо работает для меня.

Что мне есть в постные дни?

Нет фиксированных правил! Однако, учитывая, что у вас есть только «норма» в 500-800 калорий, есть смысл потратить их с умом! Сосредоточьтесь на продуктах, которые перевариваются медленно и помогают вам чувствовать сытость, например, на богатых белком продуктах (таких как мясо, рыба, курица, яйца, чечевица и бобы) в умеренных количествах.

Затем вы можете добавить массу в виде зеленых и листовых овощей — например, вы можете съесть поле шпината на 10 калорий 😊 (небольшое преувеличение, но вы поняли!). Итак, цель состоит в том, чтобы насытиться большим количеством продуктов с низкой плотностью, чтобы справиться с приступами голода.

Жиры нужно будет ограничивать в постные дни. Чайная ложка масла содержит колоссальные 50 калорий, поэтому добавляйте жиры осторожно, так как вы, безусловно, можете дать себе небольшую порцию для приготовления и заправки еды.

Сколько блюд мне следует есть в постные дни?

Опять же, это ваш выбор. Некоторые люди предпочитают пастись, мало и часто кушая. Другие предпочитают 1 или 2 приема пищи. Я предпочитаю пропустить завтрак и разделить свою норму калорий на 2 приема пищи, но это мое личное предпочтение. Самая важная цель — обеспечить, чтобы потребление калорий оставалось ниже 700 калорий.

А как насчет остальных 5 дней?

Это хороший вопрос! В остальные 5 дней вы едите «нормально».С точки зрения потребления энергии это означает примерно 2000 калорий для женщин, то есть не больше и не меньше. Быстрая диета не подойдет, если в остальные 5 дней вы переедаете! Я бы порекомендовал настроить качество продуктов, которые вы едите в обычные дни, если необходимо, чтобы гарантировать, что вы потребляете все необходимые питательные вещества, особенно потому, что в постные дни трудно потреблять все питательные вещества, которые вам нужны, с ограничением калорий. 800 калорий.

Целью не постных дней является диета в средиземноморском стиле с добавлением овощей, высококачественного белка, ненасыщенных жиров и цельного зерна.

Конечно, вы можете наслаждаться умеренным потреблением алкоголя и добавления сахара, но это должно быть умеренное, примерно 1-2 раза в неделю, не более!

Могу ли я заниматься спортом в постные дни?

Да, можете, но я бы порекомендовал начинать с легких упражнений, а не планировать марафон в день голодания! Так что, возможно, начните с йоги и ходьбы и посмотрите, как вы себя чувствуете. Я бы также посоветовал иметь под рукой немного фруктов / сушеных фруктов на тот случай, если вам понадобится дополнительная энергия после интенсивной тренировки.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует придерживаться диеты 5 2?

Диета 5 2 обычно подходит для здоровых взрослых. Его не следует соблюдать детям, во время беременности или если у вас есть какое-либо заболевание, требующее регулярного приема пищи (например, диабет 1 типа).

Он также не подходит для людей, страдающих расстройствами пищевого поведения. Так что проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо сомнения.

Как я могу снизить вес на диете 5 2?

Это вопрос на миллион долларов! Похудение — это не только потеря веса.Речь идет о возможности снизить вес. Некоторые люди продолжают придерживаться диеты 5 2, но только голодать один день в неделю (диета 6 1!), В то время как другие придерживаются «нормального питания», но с учетом размеров порций, которые они усвоили, соблюдая диету 5 2.

Комментарии Шарлотты

Мне нравится диета 5 2, хотя я с трудом могу съесть менее 800 калорий. Мне нравится гибкость этой диеты и тот факт, что вам не нужно соблюдать диету каждый день.Я стараюсь разделить 800 калорий на 2 приема пищи и пропустить завтрак. Я также обнаружил, что легче контролировать свой аппетит, если я включаю в оба эти приема пищи богатую белком пищу. Супы также являются хорошим выбором, поскольку они являются отличным примером обеда с большим объемом, но с низким содержанием калорий.

Мне нравится откладывать часть своих калорий на легкий перекус перед сном, поскольку я обнаруживаю, что если ложусь спать слишком голодным, мне невозможно заснуть.

Итак, типичный день для меня:

Завтрак: чай или кофе (у меня немного молока)

Обед: 100 г курицы или рыбы и очень щедрая порция зеленых овощей (брокколи, шпинат), а также горстка других овощей на мой выбор.1 чайная ложка масла для приготовления пищи или приправы

300 ккал

Закуска: фрукт на мой выбор

60 ккал

Ужин: большая миска рататуя с яйцом пашот

300 ккал

Перед сном: овсяный пирог с 1 ч.л. нежирного сырного крема или натуральный йогурт с небольшим количеством меда и травяной чай

@ 80 калорий

Всего калорий = 740 в день

Является ли диета 5: 2 хорошим способом похудеть? — Спросите у специалиста

Несколько моих друзей похудели на диете 5: 2.У меня стенокардия, и я надеюсь похудеть до операции шунтирования сердца в конце этого года. Как вы думаете, эта диета мне подходит?

Диетолог BHF Виктория Тейлор говорит:

Диета 5: 2 основана на принципе, известном как прерывистое голодание. Здесь вы обычно едите в определенное время, а в остальное время голодаете.

Существуют разные версии, но диета 5: 2 включает в себя нормальное, здоровое питание в течение пяти дней в неделю и «голодание» в оставшиеся два дня.В «постный» день вы обычно потребляете от 500 до 600 калорий.

Некоторые исследования связывают эту диету со снижением заболеваемости ишемической болезнью сердца, но необходимы дополнительные исследования

Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание помогает при похудании, и некоторые исследования связывают его с более низкими показателями ишемической болезни сердца и диабета, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем это будет доказано.

Мы еще не знаем, можно ли придерживаться этой диеты в течение длительного времени, как она соотносится с другими подходами к снижению веса и какой режим голодания наиболее эффективен.

Не каждый может голодать безопасно, поэтому, если вы обдумываете его, вам следует поговорить со своим терапевтом, особенно если у вас диабет. В то же время, сбалансированное питание и более активный образ жизни помогут вам стабильно и постепенно терять вес — достижима потеря веса на 1-2 фунта (0,5-1 кг) в неделю. Это самый безопасный подход.

Наш буклет «Факты, а не причуды» поможет вам начать работу. Вы можете заказать его на нашей странице публикаций BHF.

Познакомьтесь с экспертом

Виктория Тейлор — диетолог с опытом работы более десяти лет.Ее работа в NHS была сосредоточена на управлении весом и общественных программах по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. В BHF она консультирует по вопросам диеты и питания.

5: 2 Пост и диета | Понимание периодического голодания

Диета относится к тому, что вы едите. Это не обязательно означает, что вы хотите похудеть или улучшить спортивные результаты. Однако у многих людей диета ассоциируется с этими двумя вещами.Независимо от цели рекомендуется придерживаться здоровой диеты, которая будет работать в долгосрочной перспективе. Поэтому важно выбрать диету, соответствующую вашим целям и потребностям. Один из вариантов — так называемая диета 5: 2, предполагающая периодическое голодание. В этом случае вы едите как обычно в течение пяти дней в течение недели, но уменьшаете потребление калорий на оставшиеся два дня. Уменьшение количества калорий может привести к потере веса.

Что включает в себя диета 5: 2

Эта диета включает в себя нормальное питание в течение пяти дней в течение недели и голодание в течение двух дней — отсюда и произошло название 5: 2.Два голодных дня не должны идти непосредственно друг за другом, так как это подвергает организм значительному стрессу.

В этом случае голодание не означает отказ от еды. В разгрузочные дни вы съедаете около 1/4 того количества пищи, которое вы обычно едите. Это примерно 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин. Вы можете решить для себя, как и когда вы хотите получать эти калории. Если вы хотите съесть больший объем пищи (большие порции), можно съесть большое количество листовых зеленых овощей, не увеличивая количество потребляемых калорий.Если вы хотите почувствовать сытость, попробуйте есть сыр или яйца. Однако в этом случае вы можете есть только очень маленькими порциями. Чтобы убедиться, что вы потребляете правильное количество калорий, рекомендуется использовать кухонные весы и взвешивать пищу.

Преимущества

Поскольку количество калорий уменьшается в течение двух разгрузочных дней, определенно возможно похудеть с помощью диеты 5: 2. Это верно, даже если вы продолжите есть, как обычно, в оставшиеся дни.Это одна из причин, по которой этот метод так популярен. Для тех, кто имеет лишний вес, диета, которая снижает калорийность и приводит к потере веса, безусловно, хорошая вещь, но есть и другие преимущества. Например, есть источники — в основном основанные на экспериментах на животных — которые утверждают, что этот метод может снизить как высокий уровень холестерина, так и уровень сахара в крови. Говорят, что это может снизить риск как диабета, так и высокого кровяного давления.

Недостатки

Чтобы стать более здоровым с помощью диеты 5: 2, а не только похудеть, важно отслеживать, что вы едите даже в непосточные дни.Это не обязательно должно быть таким же строгим, как другие диеты, такие как кето или палеодиета, но вы должны убедиться, что у вас сбалансированная и разнообразная диета в течение всех дней недели. В противном случае существует риск того, что вы не усвоите все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Диета 5: 2 рекомендует трехразовое питание без перекусов и с пониженным потреблением сахара и насыщенных жиров.

Еще один аспект диеты 5: 2 заключается в том, что в разгрузочные дни может быть сложно оставаться физически активным. Это просто потому, что вы не получаете столько энергии.Поскольку тренировки и физическая активность являются предпосылкой для хорошего самочувствия, это не оптимально. Поэтому диета 5: 2 не рекомендуется тем, кто много тренируется.

Начало работы с диетой 5: 2

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы страдаете хроническим заболеванием, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем начинать диету 5: 2. Если вы получили зеленый свет, возможно, пришло время приобрести кухонные весы. После этого вы можете прочитать общие советы, а затем начать искать рецепты, которые можно использовать в разгрузочные дни.Именно разгрузочные дни составляют основу диеты 5: 2. В идеале они не должны следовать друг за другом. Это потому, что может быть полезно иметь несколько дней на восстановление. Вы также можете гибко выбирать, в какие дни поститься. В одну неделю вы можете поститься в понедельник и среду. На следующей неделе вы можете поститься во вторник и четверг. Это позволяет адаптировать диету 5: 2 в соответствии с вашей социальной жизнью.

Советы по питанию

Преимущество диеты 5: 2 в том, что вы можете продолжать есть, как обычно, в течение пяти дней в течение недели.Вам нужно всего лишь ограничить свой рацион двумя днями.