100 калорий это сколько грамм веса: Сжигая 100 ккал, сколько граммов веса теряешь?

Правило 3500 ккал = 0,5 кг

То, что правило энергетического баланса (о котором мы еще раз напомнили в фельетоне “Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах“) работает – не вызывает сомнений у любого хоть немного образованного любителя ЗОЖ.

Напомним это правило: изменение вашего веса – это просто разница между съеденными и сожженными калориями.

Больше съели, чем потратили – набрали вес, съели столько же, но больше потратили – вес ушел.

Так вот считается, что 3500 ккал = примерно 0,5 кг веса. То есть, если вы неделю питались с суточным дефицитом в 500 ккал, то по итогам недели должны потерять около 0,5 кг веса. (Почему же не правило 7000 ккал = 1 кг? Потому что в США откуда оно пошло принято считать в фунтах, а 1 фунт – примерно полкило).

Русифицированное “правило 3500 ккал = 1 фунт” – “правило 7-8 тысяч ккал = 1 кг” из мультфильма Зожника.

ЖЖ-юзер shantramora перевела текст известного ученого Лайла Макдональда о том, почему правило 3500 ккал редко точно на практике. 

Почему “правило 3500 ккал” не точно на практике

Я практически уверен, что всем известно старое правило: 3500 ккал – это полкило веса. Подобное представление об энергетическом балансе приводит к чересчур прямолинейным, «математическим» расчетам снижения веса. Предполагается, что простое сокращение потребления энергии на 500 ккал в сутки – или увеличение расхода на 500 ккал должно привести к снижению веса на полкило в неделю.

Но такой подход почти ни у кого не срабатывает. Или почти никогда. Тому есть несколько причин, не последняя из которых – несоблюдение диеты, что ведет к меньшему (чем ожидаемое) снижению веса [13]. Но даже в том случае, если человек, желающий похудеть, строго придерживается диеты, реальные изменения будут отличаться от расчетных цифр.

И по этой причине, многие ошибочно полагают, что концепция энергетического баланса сама по себе неверна, или не имеет отношения к людям, и т.д. Но единственная ошибка – это сама интерпретация правила, то, как оно подается, и почему оно почти никогда не срабатывает так, как ожидалось. Потому что, вообще-то, создание дефицита (или избытка) в 3500 ккал не приводит к снижению (набору) 0,5 кг веса в неделю [14].

Для подобного недопонимания есть несколько причин.

Во-первых, уравнение баланса энергии ничего не говорит об изменениях веса, оно говорит о том, что продолжительная разница между поступлением и расходом определяет, сколько энергии запасается или извлекается из организма. И первая из проблем, с которой мы сталкиваемся, это то, что разные типы тканей (например органы, мозг, мышцы, жир, углеводы, вода) содержат разное количество энергии:

В сущности, правило 3500 ккал касается только сжигания жира, а не других компонентов организма. И, кстати, жир не на 100% состоит из триглицеридов, а лишь на 85-90%. Давайте, для ровного счета возьмем 87%. Остальное – вода и другие клеточные компоненты.

Так что в одном фунте жира (454 гр) будет примерно 394 гр триглицеридов, которые дают 9 ккал на грамм, так что в итоге это будет 3 555 ккал. Вот откуда взялось правило 3500 ккал. Но снова хочу напомнить, что речь идет не только о жире.

Разница в правиле 3500 ккал: смотря что вы теряете/набираете: воду, мышцы или жир

Как правило, при дефиците калорий, уходит не только жир. Например вода, хотя и не содержит калорий, но ее флуктуации могут существенно повлиять на вес, как таковой.

Неверное применение правила 3500 ккал заставит предположить, что для набора 2 кг веса нужен избыток в 14 000 ккал. То же касается потери 2 килограмм воды – понятно, что за сутки нельзя создать дефицит в 14 000 ккал. Но это не обязательно должен быть такой большой дефицит, ведь часть сброшенного веса составит вода, в которой нет калорий.

Именно это недопонимание послужило основанием мифа о том, что низкоуглеводные диеты создают какое-то особенно крутое метаболическое преимущество.

Как работает “низкоуглеводка”

Обычно резкое уменьшение количества воды в организме в первые несколько дней низкоуглеводной диеты (от 1 до 6 кг) принимают за огромный расход энергии. Но, учитывая, что вода не содержит калорий, впечатление ошибочно. Если вернуть на место те же 1-6 кг «водяного» веса, эффект будет тот же самый, то есть нулевой. Вода не содержит энергии.

Тот факт, что запасы углеводов в организме тоже, зачастую, довольно быстро расходуются и пополняются, кажется, тоже нарушает правило.

Но, во-первых, в 0,5 кг углеводов вовсе не 3500 ккал. Их там около 2000.

Во-вторых, углеводы связывают воду, примерно 3-4 грамма воды на грамм. Так что, при пополнении запаса углеводов граммов эдак на 500, в плане энергии мы получим 2000 ккал, а в плане веса – 500 г “углей” + 1500 г воды. Примерно +2 кг. При этом правило 3500 ккал все равно не нарушается.

И это немаловажная деталь, поскольку на первоначальном этапе диеты расход и пополнение запасов гликогена и воды могут быть довольно ощутимыми. Скажем, в первые несколько дней диеты, человек может обнаружить значительную потерю веса в 2-3 кг. Но этот вес содержит очень немного калорий (вода вообще нисколько, и немножко – углеводы), и на самом деле это резкое снижение веса ничего не означает.

Какой состав тела, а не какой вес

Нас ведь интересует состав тела, изменения самих тканей, % жира и скелетных мышц / сухой массы. А в них не только разное количество калорий, они еще и расходуются (сжигаются) в разных пропорциях, в зависимости от пола, диеты, изначального % жира и т.д. Белок организма также содержит воду (как и жир), так что при его расщеплении уходит и вода, и вес может измениться немного больше, чем по расчетам.

Организм женщины больше склонен использовать жир как топливо (и сжигать меньше сухой массы), чем у мужчины, так что диета с достаточным количеством белка и нормальные силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу (а значит, вы сожжете больше жира). Человек с более высоким % жира также теряет меньше сухой массы (и больше жира).

В этой последней ситуации, человек с большим лишним весом, если вывести за скобки (игнорировать) воду и гликоген, вполне может идти довольно близко к расчетной модели, основанной на «правиле 3500 ккал»; она также может довольно точно описывать процесс на более позднем этапе, когда сожжено больше жира. Но в целом, всегда стоит помнить, что уменьшение веса на эти пресловутые полкило занимает больше времени, чем можно предположить, грубо применяя «правило 3500 ккал».

Лайл Макдональд – спортивный физиолог, диетолог и автор многих книг, посвященных рекомпозиции, сжиганию жира и росту мышечной массы.

Почему “на Дюкане” вес уходит быстрее? Потому что теряется больше мышц

Давайте рассмотрим такой пример. Скажем, человек, находящийся в энергетическом дисбалансе – на дефиците – расходует 10% энергии из сухой массы и остальные 90% из жировых запасов. В неделю он создает дефицит в 3500 ккал.

10% веса (350 ккал) идут из сухой массы / то есть мышечного белка, в котором только 600 ккал на фунт. Это менее чем 230 г сброшенного веса. А остальные 3150 ккал пойдут из жира (около 0,9 фунтов жира). Так что, в общем, за неделю уйдет 634 г веса (230 гр сухой массы и 404 гр жира).

Это означает, что вес будет снижаться быстрее, если сжигается больше сухой массы, и я подозреваю, что всякие центры и коммерческие программы по снижению веса именно по этой причине рекомендуют воздерживаться от силовых упражнений (вот и разгадка запрета на силовые на диете Дюкана!)

Тренировки же заставляют организм поберечь мышцы на диете (а это хорошо), но вес снижается быстрее, если уходит больше сухой массы. Представьте абсурдную ситуацию, когда весь вес уходит за счет мышц, энергия расходуется на 100% из сухой массы. Учитывая ее невеликую калорийность – около 700 ккал на полкило, при том же дефиците в 3500 ккал в неделю можно потерять целых 2,5 кг веса (за счет мышц). Но композиция (состав тела) в плане % жира только ухудшится. Имейте в виду, на самом деле это невозможно, я просто беру такой экстремальный пример для объяснения.

Обратите внимание: обладательница попы слева просто голодает для похудения, теряя мышцы, а гордая обладательница попы справа – приседает… А еще делает массаж, фотошоп, и, возможно, силикон.

Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка. Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии.

По сути, правило 3500 ккал «не работает» только из-за недопонимания самого правила. Оно применимо к жиросжиганию, если сжигается 100% именно жира. На ранних этапах диеты, когда уходит вода и гликоген, может уйти больше веса. А потом, если энергия берется не на 100% из жира, то темпы будут, как минимум, отличаться от расчетных [15].

Для набора мышц и жира надо больше ккал, чем получается при их сжигании

Кроме того, тут есть еще один аспект, который, как обычно, все осложняет. Для того, чтобы набрать вес, требуется немного больше калорий [чем содержится в самих тканях]. Так что, если при расщеплении полкило мышц дают всего лишь 700 ккал, то чтобы построить полкило мышц, нужно 2000 ккал или даже больше (точное число рассчитать крайне сложно).

Так что, даже при избытке в 3500 ккал, и даже если вы набираете одними только мышцами, получится отнюдь не 2,5 кг мышц, а что-то ближе к 800 граммам, поскольку на построение 450 граммов мышц нужно 2000 ккал. И, вероятнее, количество набранных мышц будет даже меньше, поскольку часть запасенной энергии поступает из углеводных запасников, кроме того, часть набранного веса может составлять жир и т.д.

Для запасания жира, поступающего с пищей, требуется не многим более 3500 ккал, хотя даже жир запасается не со 100% эффективностью.

Так что для набора жира тоже потребуется немного больше калорий, кроме того, часть набранного веса неизбежно придется на сухую массу, и количество отложенного жира все равно будет отличаться от избытка поступивших калорий.

Но есть еще один чрезвычайно важный фактор, который большинство игнорирует или недопонимает. И, возможно, он даже важнее кривой интерпретации отдельных аспектов энергетического баланса.

Обе стороны уравнения могут меняться

Пожалуй, в представлении большинства о том, как работает жиросжигание и снижение веса, более всего игнорируется тот факт, что обе стороны уравнения энергетического баланса могут меняться и одно только это приводит к тому, что в реальности вес снижается по-другому, не в соответствии с расчетами. Снова подчеркну, здесь мы предполагаем, что человек строго соблюдает диету и следует тренировочной программе. И, только для целей текущего обсуждения, мы полностью игнорируем задержку жидкости.

Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Вот простой пример: возьмем термический эффект пищи (ТЭП), калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

Другими словами, если бы математика снижения веса/жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе.

Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов. В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы [16].

Большинство делает неверные и необоснованные предположения о том, с какой скоростью должен уходить вес/жир и как работает энергетический баланс, а затем, когда все идет не так, как они ожидали, делают вывод, что сама концепция баланса неверна. Но неверно, скорее, представление о том, что собой представляет «правило 3500 ккал», об эффекте «водяного» веса, и об изменениях расхода энергии. Уравнение вполне надежно, просто оно несколько сложнее, чем многие полагают.

Научные источники:

13. Schoeller DA et. al.Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription.Am J Clin Nutr. 2014)100(3):787-95.
14. Thomas DM et. al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule.Int J Obes (Lond). 2013 Dec;37(12):1611-3.
15. Heymsfield SB et. al. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction.Metabolism. 2012 Jul;61(7):937-43.
16. Dhurandhar EJ et. al. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. Int J Obes (Lond). 2014 Oct 17. Epub before print

Оригинал текста: bodyrecomposition.com

Перевод: shantramora.lj.ru

Читайте также на Зожнике:

Гид по Зожнику

10 стадий погружения в ЗОЖ

Самые дорогие фитнес-залы в мире

22 ответа. Как будут выглядеть татуировки, когда постареешь?

Смешные и раздражающие люди в спортзале

Сколько Веса Я Наберу, Съедая 100-300 Лишних Калорий В День?

Что касается вашей проблемы и потери веса:

Применим простое уравнение, которое:

Если потребление калорий = калорий потребляется = стабильный вес.

Вы сохраняете весь свой текущий вес, если потребление калорий эквивалентно количеству используемых вами калорий.
Если вы хотите похудеть, должен быть ежедневный дефицит калорий.

Дорога к длительной потере веса идет через разумную диету и увеличение физической активности. Чтобы достичь наилучших результатов, вы можете воспользоваться последними годами исследований.

Несколько небольших приемов пищи

Часто чувствуют люди, которые хотят похудеть, что они проголодались в течение дня, и есть риск, что они едят во время еды. Другие не чувствуют, что у них есть энергия, чтобы работать. Поэтому вы должны быть осторожны, чтобы меньше еды не приводило к меньшим затратам энергии, меньшим тренировкам, ощущению поражения и избавлению от идеи потери веса.

Чтобы избежать этого, вы можете разделить приемы пищи, чтобы они могли не только есть три раза в день, но и есть три основных приема пищи и два-три закуски. Частые приемы пищи, как правило, гарантируют более полное, чем несколько больших приемов пищи. Помимо поддержания энергии в течение дня, вы также можете потренироваться — даже если это ближе к вечеру.

Хорошо между приемами пищи: миндаль или другие орехи, груши, яблоки, домашний смузи, цельнозерновой хлеб с постным мясным ассорти.

Только одна порция

Еще одна важная вещь: возьмите только одну порцию.
Редко бывает, что кто-то голоднее — его тарелку легко испачкать, поэтому в ней содержится наилучший возможный состав пищи. Со временем будет вполне естественно взять, например, кусок мяса, немного макарон или картошки и залить большим количеством овощей. С точки зрения объема не будет чувствовать, что им не хватает еды.

Другой совет — выложить свою тарелку на кухне и оставить горшки там, чтобы вы не испытывали соблазна взять больше, чем нужно. Тогда делай, как китайцы — ешь только до тех пор, пока ты больше не будешь голоден, и остановись, пока не наполнишься.

Если эта информация помогла вам, и вы заинтересованы в потере веса, взгляните на мой революционный метод, который я разработал для быстрого похудения. Я рекомендую вам взглянуть на это, это может изменить вашу жизнь 🙂

Быстрая потеря веса за 21 день!

700 калорий это сколько кг. Диета на 700 калорий в день

Сколько калорий в килограмме жира человека

Ответ на вопрос о том, сколько калорий в жире человека – 7716 ккал в килограмме. Если перевести это значение в фунты, то получим примерно 3500 ккал на один фунт подкожного жира.

Один грамм чистого жира содержит 9 килокалорий. Но почему тогда количество калорий в жире человека отличается? Дело в том, что это не жир в чистом виде. В нем содержится небольшое количество воды, соединительной ткани и других балластных соединений. Эти примеси не учитываются при подсчете жира в продуктах, а вот при подсчете калорий в подкожном жире человека принимать их во внимание нужно.

Отсюда следует то, что грамм подкожной жировой прослойки содержит 7, ккал, а не привычные 9.

Зная, сколько калорий в 1 кг жира человека, можно рассчитать, сколько калорий вам нужно тратить и потреблять, чтобы похудеть настолько, насколько вы хотите. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Достаточно создать разницу в 500 ккал, и за две недели вы можете потерять килограмм чистого жира.

Учтите, что любимые многими экспресс диеты, за счет которых можно сбросить пару килограммов всего за 2-3 дня, выводят из организма жидкость, которая быстро возвращается, когда человек снова придерживается привычного рациона. Жир же уходит потом, и для избавления от него нужно регулярно придерживаться правильного и умеренного питания и заниматься спортом.

Простая арифметика похудения: как мы незаметно переедаем

Сегодня у нас будет урок простой арифметики – для начальной школы похудания. Для того, чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем съедаешь. Это аксиома. Спорить с ней также бессмысленно, как пытаться доказать гравитации, что ее не существует, выпрыгивая из окна.

То есть – если вы едите кусок шоколадки и думаете “Ничего страшного, он же маленький” – вы не похудеете. В общем случае для того, чтобы сжечь 1 грамм жира нужно потратить 8,5-9 ккал (для простоты я буду считать исходя из 9 ккал).

Чтобы сжечь 100 грамм жира, нужно потратить 900 ккал СВЕРХ ОБЫЧНОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ. Например, если вы съедаете в день на 1500 ккал, при этом не полнеете и не худеете, вы тратите эти 1500 ккал.

Чтобы сжечь 100 грамм жира, вам нужно увеличить расход калорий в день на 900 ккал, то есть до 2400 ккал.

Как можно потратить 900 ккал?

Выбирайте:лыжный бег со скоростью 10 кмч – 2 часааэробика – 2,5 часабег трусцой – 2,5 часапрогулка в быстром темне – 3 часауборка дома – 8 часовхождение по магазинам – 4,5 часаНе вдохновляет? Ок, можно сократить рацион.

На 900 ккал сократить не получится, потому что тогда останется всего лишь 400 ккал в день, что меньше основного обмена.Как посчитать основной обмен и почему плохо, если кушаешь меньше?

Формула расчета основного обмена такая: 655+(9.6 x вес в кг) + (1.

8 x рост в см) – (4.7 x возраст)

Например, в моем случае основной обмен равен 1443,4 ккал. Обращу еще раз внимание: это формула основного обмена веществ, которая не учитывает физические нагрузки. Из формулы очевидно, что при похудании и взрослении основной обмен веществ может меняться. Например, при весе в 68 кг мой основной обмен был 1501 ккал, а при весе 50 кг будет 1148,2 ккал.

При похудении нужно это учитывать и постепенно кушать меньше, чтобы не уйти в набор веса. Если есть меньше уровня основного обмена, организм будет считать, что его морят голодом и начнет делать запасы с утроенной силой. Таким образом, вычесть 900 ккал из своих 1500 ккал я не могу, так как и так уже нахожусь близко к уровню минимальной калорийности.

Кстати, хочу сразу пожалеть тех дамочек, которые сидят неделями на строгих диетах или питаются на 500 ккал в день при весе 70 и больше кг. Мне вас искренне жаль, ведь ваши килограммы ждут малейшего послабления, чтобы вернуться на ваши бока. А всем остальным советую все-таки иметь голову на плечах и не пренебрегать основным обменом. Возвращаюсь к простой арифметике.

Значит, чтобы начать худеть, мне нужно увеличивать активность и постепенно снижать калорийность рациона. По моему опыту, нормально удается выдерживать дефицит калорий (разницу между приходом и расходом) примерно в 300 ккал в день. Это сжигаение где-то 30 грамм жира. В неделю таким образом сгорает 30*7 = 210 грамм жира. Кило жира в месяц. Очень неплохо.Еще раз повторю.

В месяц сгорает кило жира, если каждый день я выдерживаю дефицит в 300 ккал, точнее я считаю неделями, так как занимаюсь спортом не каждый день. В неделю мне нужно создать дефицит в 2100 ккал. Я создаю его за счет спорта и питания на фактически нижнем возможном уровне – 1500 ккал.

Чтобы наесть 1500 ккал в день, я питаюсь примерно так:завтрак 700 ккал (200 грамм мюсли и стакан молока)второй завтрак – 200 ккал (половина тульского пряника)обед – 500 ккал (кусок мяса и салат)ужин – 100 ккал (яблоко)А теперь самое интересное. Скажем, я положу в салат 2 столовые ложки майонеза – упс, +250 ккал.

Или вместо пряника поем шоколадку, 2 полоски – если без орехов, то 250 ккал вместо 200, если с орехами, то 300 ккал и перерасход 100 ккал. Если не удалось остановиться на двух полосках, то лишних 500 ккал, и о похудании уже речь не идет.Если обед закусить кусочком ржаного хлеба – +100 ккал. Если белого – +150 ккал.

Если скушать мааааленькую горсточку орешков (всего 50 грамм), считайте, что сегодня вы день прожили зря – это +250-300 ккал. Если помимо салата взять гарнир – рис или макароны 100 грамм (даже меньше стандартной столово-ресторанной порции) – это снова +250-300 ккал. Запили грусть бокалом красного вина? +200 ккал.

К чему я это всё? Многие дамы не обращают внимания на свои маленькие слабости в виде кусочка шоколадки или горсти орешков или кусочка хлеба к обеду и недоумевают, почему они не худеют, хотя так мало кушают, а эти стройные девушки берут огромные порции салатов и худеют.Майонез – страшный скрытый враг фигуры.

Просто перестав есть майонез можно сбросить около килограмма за месяц (если, конечно, не начать поливать всё сметанным или сливочным соусом). Правильное похудение строится на огромных усилиях по регулярному созданию дисциплины питания и спорта.

Казалось бы – что такое 300 ккал в день? Один тульский пряник или порция каши с сухофруктами или кусок торта (не очень жирного). Ее съешь и не заметишь – и в этом проблема. Многие худеющие наступают на грабли незаметного переедания.

Скажу больше: съев ложку майонеза, гарнир, кусочек хлеба и горстку орешков и ничего не съев после 6, к полуночи будешь испытывать страшный голод и ждать отвеса! А его – не будет. Кстати, это одна из проблем системы, на которой я сижу. Не верьте, что утром можно все и в любых количествах. Никогда нельзя всё (ну может только на Новый год). Съеденная утром шоколадка убивает дефицит калорий всего дня.Как я борюсь с этим: просто не позволяю себе кусочничать, класть ложечку того, ложечку этого, брать мааааленький ломтик хлебушка или мааааленькую горстку орешков в довесок к обычному питанию. Вот и весь секрет.

Источник: https://thin-and-free.livejournal.com/1598.html

Роль жиров в организме человека

У жировых запасов в организме есть вполне естественные и необходимые функции: они ответственны за защиту внутренних органов, поддерживают организм в том случае, если приходится голодать. Он помогает восстанавливаться после болезни, дает возможность женщинам выносить и выкормить ребенка.

Однако если дать жиру возможность существовать бесконтрольно, в количествах, которые превышают норму, он станет оказывать влияние на ряд происходящих в организме процессов. Жир в брюшной полости влияет на гормональный фон и нарушает его. Внутренние органы при повышенном содержании жира работают на износ. Организм требует все больше калорий, соответственно, человек переедает, и поправляется еще больше. Лишний вес – нагрузка на суставы, сосуды, конечности, повышение риска огромного списка заболеваний.

Поэтому важно, чтобы показатель жира был в норме и избавляться от лишних отложений. При этом важно знать не только то, сколько калорий в одном килограмме жира человека, но и то, как нужно правильно его сжигать, поскольку при резком и неправильном сбросе веса уйдет в первую очередь не жир, а жидкость и мышечная масса, да и последствия могут быть очень опасными.

Если терять вес очень быстро, уйдет больше мышечной массы, чем жира. В итоге мышечные ткани, которые способны сжигать жиры, исчезнут, вместе с этим замедлятся обменные процессы. Жиры не расходуют такое количество калорий, как мышцы, которые разрушаются под влиянием быстрого похудения. При этом портится и общий внешний вид тела, так как кожа отвисает. Когда диета подходит к концу, то организм в первую очередь восстанавливает потерянные жировые запасы, а уже потом приступает к восстановлению мышц, но все равно не в том объеме, как раньше. В результате вес становится меньше, но не за счет жиров – их в организме становится больше, даже если вес будет таким же.

Для поддержания веса на том же уровне нужно употреблять значительно меньше калорий, так как жир расходует в девять раз меньше энергии, чем мышечная масса. То есть, придется сесть на еще более жесткую диету. А это новые негативные последствия. Организм не будет справляться с ограничениями, и будет стараться сделать все, чтобы жир в организме остался и увеличился, ведь он является резервом на случай как раз таких экстренных ситуаций. Обмен веществ значительно замедлиться и, таким образом, вы только ухудшите как фигуру, так и здоровье, хотя хотите в корне противоположных результатов.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил Caloric equivalents of gained or lost weight , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Свойства жира человека

Существует мнение, что количество в организме жировых клеток определяется наследственным фактором, как, к примеру, цвет глаз или волос. Однако есть и другая информация, опровергающая это мнение, и заключается она в том, что количество жировых клеток у ребенка определяется тем, как мать питалась. Также стало известно, что при ожирении жировые клетки могут делиться самостоятельно, и тогда побороть их поможет только хирургическое вмешательство.

Жир в организме подразделяется на несколько видов: коричневый, подкожный и внутренний. Коричневый вид жира нужен для того, чтобы тело могло поддерживать правильную температуру. Такого жира достаточно в организме младенцев – он защищает их от переохлаждения. Подкожный жир, как ясно из его названия, находится непосредственно под кожей и представляет собой знакомый всем целлюлит. Это именно тот вид жира, с которым мы постоянно боремся. Что касается внутреннего или висцерального жира, то он откладывается на поверхности органов человека и внутри них. Жир может врастать в мышечные ткани и даже проникать в сердце.

Вместе с кровью избыточный жир циркулирует по сосудам, засоряет их, откладывается на стенке. Крови становится тяжело проникать к клеткам организма, повышается давление, возможно недомогание. Холестериновые бляшки становятся причиной инсульта и инфаркта. Поэтому важно избавиться не только от того жира, который виден невооруженным глазом, но и освободить из него внутренние органы. Несмотря на то, что влияние у разных видов жира отличается, калорийность их остается одна и та же.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

1. 30 минут бега со скоростью 12 км/ч

Бег — лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.

1. Бег трусцой со скоростью 8 км/ч

Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.

1. Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.

1. Час плавания

Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.

1. 2 часа косить газон

Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон — это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.

1. 2 часа подъема в горы

Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.

1. 60 минут скалолазания

Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.

1. Час тенниса

Теннис — отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.

1. Боевые искусства

50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?

1. 2 часа езды на лошади

Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.

1. Аэробика

Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.

1. Час волейбола

Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?

1. 75 минут езды на велосипеде

Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.

1. Танцы

Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.

1. Силовая тренировка

За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.

1. 45 минут сайкла

Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.

1. 50 минут ходьбы по лестнице

Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.

1. Час катания на серфе

Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг — идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.

1. 45-50 минут гребли

Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

1. 50 минут прыжков на скакалке

Прыгать 50 минут без перерыва — задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.

1. Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.

Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.

Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.

Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение — это на 80% питание и лишь на 20% — тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.

И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.

Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.

fitzdrav.com

Особенности распада жировых клеток

Сам жир находится в адипоцитах либо жировых клетках. Для извлечения его оттуда он должен трансформироваться в жирные кислоты и глицерол. Для начала процесса распада нужно снизить уровень в крови жирных кислот (посредством диеты) или же повысить концентрацию продуктов распада АТФ (посредством спорта), поставляющим запасы энергии и требующим жирные кислоты для их образования. О глицероле речь сейчас не идет. Попадая в состав крови, жирные кислоты двигаются вместе с белками и альбуминами. Количество их определяет вязкость крови и показатель содержания альбуминов. Это еще один фактор, который нужно учитывать при быстром похудении.

Жирные кислоты частично расходуются на энергетические ресурсы АТФ с участием мышечных сокращений. Активность мышц способствует утилизации жирных кислот. В конце процесса распада кислот образуется углекислый газ и вода. После распада вода по массе превышает жирные кислоты в 7,5 раз. Таким образом, если вы теряете в неделю не больше 500 грамм жира, то это безопасно. Если же, допустим, уходит 1,5 кг его в неделю, то объем крови в день должен увеличиваться на 1,5 литра. Всего у человека кров около пяти литров, таким образом, прирост будет составлять 30%. А дополнительная жидкость, образующаяся при сжигании жиров, проходит по всем сосудам, нагружает сердце, почки, внутренние органы. Если жиры сжигаются очень быстро, это приводит к сильному износу сердца и почек. И это еще один фактор против быстрого сброса веса.

Если похудение происходит только за счет диет, без спорта, то это также не лучший вариант развития событий. Ускорение процесса сброса веса приводит к увеличению концентрации в организме жирных кислот, повышается риск отложения в сосудах холестерина. Если мышцы не расходуют жир, он проникает в печень и чрезмерно сильно ее нагружает. За несколько жестких диет печень может сильно наполниться жировыми клетками и стать жировым органом, что провоцирует цирроз печени. Предупредить попадание в печень жиров помогут физические нагрузки. В рационе же должно быть достаточно белка, который принимает участие в формировании мышц, которые принимают активное участие в утилизации жиров. Также важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов. Полезно употребление рыбьего жира и льняного масла, которые способствуют нормализации метаболизма.

Теперь вы знаете, сколько калорий в одном кг жира человека, и как происходит процесс сжигания этого вещества. Помните о том, что избавление от жира должно быть безопасным и умеренным. Важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать.

Идеальные условия для сжигания жира. Готовая формула!

10 Сентябрь 2015 dglebov страница » Питание 12238

Итак, говоря о сжигании жира в прошлом выпуске, мы определили, что реально без вреда для здоровья, можно сжечь около 100-120 грамм подкожного жира в сутки. Что означает сжигание 3-4 кг жира в месяц.

Теперь, зная эти цифры, можно посчитать какой идеальный дефицит калорий нужно создать, для оптимального процесса жиросжигания. Сразу отмечу, если хотите сжигать жир грамотно, этот самый дефицит нужно создавать за счет уменьшения калорийности рациона и за счет увеличения расхода энергии. Т.е.

вам нужно определить на сколько меньше вам придется есть и насколько больше заниматься физической активностью. И сейчас мы это выясним. Наша исходная точка, от которой и следует плясать – калорийный баланс, т.е. это когда количество потребляемых калорий равно количеству потраченных калорий. В таком случае ваш вес не изменяется ни в ту, ни в другую сторону. Есть баланс.

Если вы его нарушаете в плюс – набираете вес. Если в минус – теряете. Чтобы это число определить, нужно знать ваши энергозатраты. Сделать это можно рассчитав ваш базальный обмен, т.е. то количество энергии, которое тратится вашим организмом в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности (работе сердца, дыхании) и прибавив к нему энергозатраты от вашей повседневной деятельности.

Для вычислений можно воспользоваться специальными формулами, которые я приведу в конце статьи.Так же вам понадобятся таблицы энергозатрат при различной деятельности. В них подается информация о том сколько калорий уходит на ту или иную деятельностью. Есть готовые формулы, но они менее точные.

Итак, предположим, вы высчитали, что ваш энергетический баланс составляет 2000 калорий, а базальный обмен 1400.Итак, если вы хотите сжигать 100 грамм жира в день, нужно создать соответствующий дефицит. Так как один грамм жира несет 9 калорий, то для сжигания 100 грамм жира вам нужен дефицит в 900 калорий.

Обратите внимание – 900 калорий именно от вашего баланса, а не от того количества, что вы сейчас потребляете. Потому как если сейчас вы едите 3000, то убрав 900, вы все равно останетесь в плюсе.Оптимально создать дефицит калорий за счет урезания калорий получаемых из пищи и увеличения энергозатрат за счет физической активности.

Потому как если вы просто решите срезать 900 калорий от вашего баланса за счет пищи, то получите: 2000-900 калорийность рациона в 1100 калорий, и опуститесь ниже вашего базального уровня, что будет равнозначно голоданию. В таком случае ваш метаболизм замедлится и процесс жиросжигания будет происходить медленно, а состояние вашего здоровья вследствие недоедания ухудшится. Вам это надо? Думаю нет.

Кроме того, жир горит под действием гормонов, а вырабатываются они в основном при физических нагрузках.Создать дефицит не сокращая рацион, а только увеличив энергозатраты за счет физической активности можно, и это сработает, но во-первых это потребует серьезных усилий, во-вторых мы же еще не говорили о вашем переизбытке калорий. Т.е. те 900 калорий, это дефицит от баланса.

Но вы то вряд ли находились в балансе, если последнее время набирали вес! К примеру, если вы сейчас получаете с пищей не 2000, а 2500 калорий, то вам нужно обеспечить такую физическую нагрузку, чтобы вы сжигали в день 900+500 (излишек от 2000), 1400 калорий! Знаете сколько нужно пахать чтобы их сжечь? Полагаю, что уровень ежедневной физической активности равный двум часам бега или трем-четырем часам ходьбы окажется для многих непосильным.Поэтому оптимальное решение для большинства – это ограничить потребление калорий примерно на уровне базального обмена или чуть выше, а остальное создать за счет физических нагрузок. На практике обычный не тренированный человек, не располагающий особо временем, может обеспечить дополнительные энергозатраты на уровне 400-500 калорий. Это час интенсивной работы в тренажерке или час кардио средней интенсивности. Т.е. 900 калорий делятся примерно пополам. Скажем 400 на физо и минус 500 от рациона (при балансе). А чем дальше в плюс вы от баланса, тем больше нужно будет урезать текущий рацион или добавлять физо.Другими словами, из двоих с одинаковым уровнем баланса и базального обмена, в выигрыше тот, чья текущая калорийность питания ниже, так как ему легче урезать рацион.О том за счет каких продуктов ограничить калорийность и как составить грамотную диету, мы говорили в выпусках под названием диетология, можете их посмотреть, там все детально описано.Итак, резюмируем.Вам нужно знать свой баланс калорий, чтобы от него «плясать», свой базальный обмен, чтобы ниже него не опускаться, и свой текущий рацион, чтобы понимать, сколько придется урезать. Впрочем, можно и не знать текущего рациона. Можно составить новый, для похудения используя только два первых значения. Т.е. составить себе диету, которая содержит заданное число калорий. В нашем примере это 1400-1600 калорий.Не опускать калорийность рациона ниже базального уровня.Создавать дефицит за счет сокращения пищевых калорий и повышения энергозатрат.

Физическая активность должна быть такой, чтобы обеспечить выброс жиросжигающих гормонов. Т.е. стрессовой для вашего организма, другими словами, вам должно быть достаточно тяжело.

Формулы расчета базального обмена1 вариант: Разделите свой вес в килограммах на 0,454.Полученное число умножьте на 0, 409.Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки.2 вариант.

Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта):для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Готовые формулы: формулы Миффлина-Сан Жеора или Кетч-МакАрдл. Наберите в поисковике.

Источник: https://dmitriyglebov.com/idealnye-usloviya-dlya-szhiganiya-zhira-gotovaya-formula/

Комментарии

Если ты сжигаешь 300 кал

Если ты сжигаешь 300 кал уходит только вода! а жира примерно грамм 25! 100 грамм жира = 900 калорий! так что похудение очень терпеливая работа!

• Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Спасибо)

Сразу поумнела)))) на 2 вопроса, которые забивали голову, стало меньше))

• Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

вот здесь

вот здесь почитай https://www.nadietah.ru/node/187758

• Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

С утра вес меньше чем вчера,

С утра вес меньше чем вчера, потому что 1) утреннее пипи. 2) с выдохами и через кожу теряем воду, за ночь до 500 г. Для интереса можешь подышать в стакан, стенки запотевают, а через несколько минут даже капли начинают стекать. Мы теряем воду и днём и ночью каждую минуту. Ну и посколько ночью мы спали, не пили, запас воды не восполняли, вес поубавился.

1 г жира = 9 Ккал. Так что жира не более 30 грамм сжигается если 300 Ккал накрутила на тренажёре Но знаешь, у аэробных нагрузок есть такое приятное свойство. Жир сжигается не только в течении тренировки, но и ещё в течении нескольких суток.

Как терять жир, а не мышцы

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss .

Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.

Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

1. Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
2. Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
3. Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Фитнесс на диване

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять! Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

3. По стакану молока? В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай — скажи калориям «прощай!» Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы! Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

7. Прощай, «Смак»! Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем? В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

9. Овсянка, сэр! Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

Диета на 300 калорий в день

Диета 300 калорий разработана американцем Мартином Катаном и основывается на подсчете калорийности блюд. Такая диета считается жёсткой, но существенным плюсом станет возможность подбора худеющим человеком понравившихся блюд, согласно норме калорий. Организму сложно адаптироваться к малокалорийным приёмам пищи, тело начинает резко терять лишнюю воду и килограммы.

• Советуем почитать: диета на 200, 400, 500 и 600 калорий в день

В среднем при питании на рационе в 300 калорий люди теряют до 10 кг за 21 день.

Суть диеты

Каждому человеку известно, что для похудения необходимо потреблять то количество пищи в день, при котором можно обеспечивать нормальную деятельность организме и не только не поправляться, но и худеть.

Для подсчёта рекомендуемого количества калорий для поддержания формы нужно пользоваться формулой: из роста в см вычесть 105 и умножить на 30.

Полученное число: количество калорий необходимых организму, чтобы не набирать лишние кг. Для похудения количество калорийности для худеющего уменьшается. Вместе с этим рекомендуется учитывать и образ жизни человека, и энергетические затраты. Диета проводится по 2 вариантам.

Метод 1

В первые три дня употребляем по 300 калорий, последующие три дня кушаем по 600 калорий в день. С восьмого по четырнадцатый день рацион составит 900 калорий, в следующие три дня снова снижаем калорийность до 300, а завершающие три дня диеты немного увеличиваем их до 600. Такая диета и лесенка калорийности не даёт нашему организму адаптироваться, поэтому быстро снижается вес.

Метод 2

В первые три дня употребляем по 300 калорий, последующие три дня кушаем по 500 калорий в день. С восьмого по четырнадцатый день наш рацион составит 700 калорий, в следующие три дня снова снижаем калорийность до 300, а завершающие три дня диеты немного увеличиваем их до 500.

Список продуктов

Чтобы не чувствовать голода, диета должна обязательно содержать белок, например, отварную курицу или рыбу, яичный белок, творог с небольшой жирностью. Копчёности, колбасы, хлеб, картошка в любом виде обязательно исключаются.

Для того чтобы не выдумывать меню каждый день, проще составить его на неделю, чередуя несколько простых малокалорийных блюд.

При таком питании необходимо пить много жидкости, она поможет притупить чувство голода и вывести лишние токсины из организма. Отлично подойдёт талая вода.

Не рекомендуется употреблять алкогольные напитки в период похудения, потому как выпитый раз в неделю стакан вина или пива способен свести на нет все старания за 7–8 дней.

Если решивший похудеть человек заболел, то минимальную калорийность поднимают до 500.

Диета позволяет есть практически все, главное, чтобы блюдо не было излишне солёным или пряным и входило в необходимый порог калорийности.

Меню на каждый день

Для приема пищи легко приготовить отварной рис с овощами и соевым соусом. Такое блюдо будет малокалорийным и отлично подойдёт для человека, испытывающего постоянный дефицит времени.

Достаточно просто отварить 100 грамм злака, сдобрить ложкой соевого соуса и дополнить отварными овощами или приготовленными на пару.

Хорошим вариантом будет омлет из трёх яичных белков с грибами (опята или шампиньоны) и томатами.

Для диеты 300 калорий хорошо подойдёт питание яблоками. В 800 граммах фруктов содержится только 300 калорий, они входят в норму такого питания. В обед рекомендуется снабдить организм белком и фруктозой, выпив 2 стакана кефира с жирностью 1% или ряженки. А после кисломолочного продукта можно съесть грушу или яблоко.

Рецепты блюд

Соус йогуртовый

Для людей, страдающих без жирных соусов, в статье приводится рецепт соуса на основе йогурта. Для приготовления такого соуса нам понадобится: стакан нежирного йогурта, помидор, один огурец и зелень. Шинкуем зелень, натираем овощи на тёрке и добавляем в йогурт. Тщательно все перемешиваем. Диета позволяет заменить йогурт творогом без крупных зёрен.

Сырный суп

Для диеты прекрасно подойдёт и сырный суп. Это лёгкое блюдо поможет разнообразить меню, об этом говорят положительные отзывы о лёгкости и приятном вкусе блюда. Для его приготовления нам понадобится 3 картофелины, 300 грамм кабачка, 2 моркови, болгарский перец.

Овощи отвариваются до готовности, измельчаются в блендере. Пюре высыпаем в кастрюлю и ставим на медленный огонь. Сдабриваем овощное пюре сто граммами плавленого сыра, подсаливаем, перчим. Супчик доводится до закипания.

Блюдо готово, его калорийность 30 калорий на 100 грамм продукта.

Гречневые оладьи

Для питания по системе 300 калорий можно приготовить гречневые оладьи. Для этого отваренную крупу (300 грамм) смешиваем со 250 граммами кефира, солим, добавляем гашёную соду на кончике ножа.

Разбиваем в гречнево-молочную массу яйцо и вводим 10 чайных ложек пшеничной муки. Жарим оладьи на сковороде с 2 сторон, пока они не подрумянятся.

В качестве соуса рекомендуется подавать обезжиренный соус.

Салат из фруктов и овощей

А в качестве десерта худеющему человеку следует побаловать себя салатом из фруктов и овощей. Для приготовления нам понадобится 200 грамм яблок, столько же груш, половина килограмма тыквы, цедра лимона и 100 грамм спелых слив. Фрукты и овощи мелко нарезаются, сдабриваются лимонным соком. Сверху салат можно немного посыпать сахарной пудрой, если он покажется кислым.

Полезные рекомендации

• Для того чтобы было легче корректировать меню и считать калории, не стоит питаться в ресторанах и заведениях общепита. Блюда, приготовленные таким образом, сложно посчитать на количество калорий, что подтверждают отзывы худеющих;
• Для того чтобы удобней было производить расчёты можно пользоваться специальными таблицами с указанием калорийности продуктов;
• При правильно подобранном меню чувство голода не ощущается. Диета предполагает употребление витаминов;
• Если вы приобретаете из-за дефицита времени готовую пищу, то лучше брать блюда с указной калорийностью на этикетке;
• Диета предполагает, что есть в последний раз, следует не поздней 3–4 часов до сна. Диета не рекомендуется для кормящих и беременных женщин.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: (323 4,52 из 5) Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник: https://BezPuza.ru/diety/po-kalorijnosti/300-kalorij.html

сколько ккал должен употреблять человек

Это цифра разная в для мужчин и женщин, зависит от индивидуальных особенностей — веса, от того, много ли человек занимается физической нагрузкой. *** Если хотите весить 65 кг, ешьте не более 1820 калорий в день 62 кг — не > 1736 60 кг — не > 1680 калорий в день. 55 кг — 1540 Умнижаете вес, к которому стремитесь (а если вес устраивает, то имеющийся) на 24 ккал. Это верхняя граница калорийности. Нижняя граница — 700 ккал, если употреблять меньше, обмен веществ замедляется. Напимер, Ваш вес 60 кг. Тогда верхняя граница калорийности — 1440 ккал Для начала нужно посчитать базовый уровень метаболизма — это то количество калорий, который тратит ваш организм на то, чтобы жить: дыхание, моргание, пищеварение. RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст в годах). а затем получившийся результат умножить на коэффициент энергичности 1,2 — если сидячий образ жизни ведете 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю) 1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) 1,9 при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжелая физическая работа) Для тех, кто ведет сидячий образ жизни, примерно получается 1300-1600 Ккал, это если нет особых проблем с весом. https://khv.strana-krasoty.ru/diets/63-kalorij-v-den.html : 1000 калорий равна 1 килокалории – это количество энергии, необходимой, чтобы согреть 1 килограмм воды на 1 градус. Это научное определение калории. Также существует множество таблиц калорий, которыми легко пользоваться для подсчета ежедневной нормы. Например, в бокале шампанского 90 калорий, в кружке пива – 180, а в рюмочке водки – 55 калорий. Если вы скушаете печенье, то это уже плюс 75 калорий, в кусочке белого хлеба – 85, в пончике – 140. Один ломтик ветчины будет стоить 35 калорий, кебаб – 430, кусок куриной грудки 200 грамм – 340 калорий. Конечно, очень много калорий в сладостях – 100 грамм шоколада – 530 калорий, фаст-фудом тоже не стоит увлекаться – один биг-мак и плюс почти 500 калорий, порция картофеля по-деревенски – 280 калорий. Как и во всех диетах предпочтение стоит отдавать фруктам и овощам – например, в яблоке всего 55 калорий, в апельсине – 60, в пучке салата – 20 калорий, а в болгарском перце – всего 7. Ежедневный подсчет калорий поможет вам не только справиться с лишним весом, но и понять, что вы едите на самом деле. Для удобства полезно завести дневник, в котором вы будете отмечать количество съеденных калорий, а также дополнительно потерянных калорий на тренировке или во время уборки. Если вам самим трудно подобрать себе нужную по количеству калорий диету, то можно воспользоваться уже готовыми вариантами. Специально разработаны диеты от 1100 до 1900 калорий в день. Разработанные диеты составляются не только с учетом потребляемых калорий, но и с учетом всех необходимых компонентов для здорового организма. Если вы ищете способ похудеть, то можете попробовать кроме диет иногда устраивать эффективные разгрузочные дни. https://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:Qio-m6Rdu90J:otvet.mail.ru/question/12553538+%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE+%D1%87%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D0%BA+%D1%83%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%B1%D0%BB%D1%8F%D0%B5%D1%82+%D0%B2+%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8C+%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B9&cd=2&hl=ru&ct=clnk&gl=ru https://www.lady.ru/beautiful/Диетическое-питание/Вся-правда-о-важных-калориях https://www.lady.ru/beautiful/Диетическое-питание/50-благоприятных-продуктов-содержащих-менее-100-калорий https://www.arabio.ru/dieta/tablica_kaloriynosti.htm

рот зашить touch.otvet.mail.ru

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

Edalite.ru

На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.

НямНямра

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

Мой здоровый рацион

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

скажите пожалуйста. 100 калорий -это сколько грамм или чё нить ещё

В среднем банане — 100 калорий.

Энергия вроде не переводится в массу. Но 1 калория = 4,187 джоуля

для жизни человека надо 1 калорию на 1 грамм веса на 1 час. Если вес чела 50 кг, то 50*1*1*24 = 1200 килокалорий в сутки для ничегонеделания.

Также для нагрева 1 грамма воды на 1 градус надо 1 калорию. Самое калорийное — масло, ну например растительное. В 100 гр. масла 899 к. кал. а 100 калорий = 11,1 гр масла.

калорий равен калорию

1кг= 7000калорий

1 кг- 7000 калорий

В 100 ГРАММАХ ЖИРА 770 КАЛОРИЙ. ОКОЛО 8-9 ГРАММ РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА ИЛИ 20-25 ГРАММ САХАРА.

touch.otvet.mail.ru

Недостатки диеты 700 калорий

1. Чтобы выдержать весь диет-марафон, вам потребуется неслабый самоконтроль.
2. Нужно всегда считать энергетическую ценность употребляемой еды. Вряд ли вы сможете обойтись без таблиц калорийности, особенно в начале диеты. Желательно будет запастить кухонными весами для наиболее точного подсчета веса и, соответственно, калоража.
3. Сложностью для занятых людей может стать и дробное питание, ведь порой просто нет времени перекусить в необходимое время и правильными продуктами.
4. Отметим и то, что множество диетологов выступают против диеты «700 калорий», поскольку энергоемкость ее рациона слишком мала. Из-за недостатка поступающей в организм энергии сидящие на этой диете люди могут почувствовать недомогание, слабость и прочие неприятные проявления.
5. Если неграмотно распланировать свое меню и ввести в него много сладостей и мучных изделий за счет урезания нужной еды, можно столкнуться с голодом и нехваткой необходимых для нормального функционирования организма питательных веществ.
6. Могут возникнуть и нарушения обменных процессов. При этом худеть вы наверняка будете, ведь малая калорийность питания соблюдена, но, увы, можете подорвать здоровье.
7. Обратим ваше внимание на еще один побочный эффект низкокалорийных диет, о котором говорят не так часто. При поступлении в организм малого количества калорий (особенно если это длится довольно долго) выброс желчи происходит в большем, чем обычно, объеме. Так что будьте осторожны!
8. Если уж решили сбрасывать вес на такой строгой диете, взвесьте все «за» и «против». Такой экстремальный режим питания — стресс для организма. Трезво оцените состояние своего здоровья, готовность соблюдать все правила методики и ответственно подходите к выбору продуктов питания.
9. Из такой низкокалорийной методики нужно крайне плавно выходить!!!

Перевод калорий в граммы — Перевод единиц измерения

››
Перевести [сожженные] калории в

грамм

Пожалуйста, включите Javascript для использования
конвертер величин.
Обратите внимание, что вы можете отключить большинство объявлений здесь:
https://www.convertunits.com/contact/remove-some-ads.php

››
Дополнительная информация в конвертере величин

Сколько калорий в 1 грамме?
Ответ: 7,7161791764707.
Мы предполагаем, что вы конвертируете [сожженных] калорий и граммов .
Вы можете просмотреть более подробную информацию о каждой единице измерения:
калорий или
граммы
Базовая единица СИ для массы — килограмм.
1 килограмм равен 7716,1791764707 калорий, или 1000 граммов.
Обратите внимание, что могут возникать ошибки округления, поэтому всегда проверяйте результаты.
Используйте эту страницу, чтобы узнать, как переводить калории в граммы.
Введите свои числа в форму для преобразования единиц!

››
Таблица перевода калорий в граммы

1 калория в граммах = 0.1296 грамм

5 калорий в граммах = 0,64799 грамма

10 калорий в граммах = 1,29598 грамма

20 калорий в граммах = 2,59196 граммов

30 калорий в граммах = 3,88793 грамма

40 калорий в граммах = 5,18391 грамма

50 калорий в граммах = 6,47989 граммов

75 калорий в граммах = 9,71984 грамма

100 калорий в граммах = 12,95978 граммов

››
Хотите другие юниты?

Вы можете произвести обратное преобразование единиц измерения из
граммы в калории, или введите любые две единицы ниже:

››
Преобразование общего веса

калорий в килограммах
калорий в минуту
калорий в фунтах
калорий в фемтограммах
калорий в таэлях
калорий на унцию-силу
калорий в точках
калорий на электрон
калорий в декатоне
калорий в экзаграмме

››
Определение:

калорий.

Фунт телесного жира примерно эквивалентен 3500 калориям, сжигаемым во время физической активности.

››
Определение: грамм

метрическая единица веса, равная одной тысячной килограмма

››
Метрические преобразования и др.

ConvertUnits.com предоставляет онлайн
калькулятор преобразования для всех типов единиц измерения.
Вы также можете найти метрические таблицы преобразования для единиц СИ.
в виде английских единиц, валюты и других данных. Введите единицу
символы, сокращения или полные названия единиц длины,
площадь, масса, давление и другие типы.Примеры включают мм,
дюйм, 100 кг, жидкая унция США, 6 футов 3 дюйма, 10 стоун 4, кубический см,
метры в квадрате, граммы, моль, футы в секунду и многое другое!

Сколько калорий в одном фунте?

Сколько калорий в одном фунте?
Дэнси Уэбб, доктор философии, RD

Новое согласованное заявление ставит под сомнение догму о похудании

Диетологи и люди, сидящие на диете, уже давно изображают управление весом как простой вопрос количества калорий в сравнении с другими.калории израсходованы. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы худеете.

Магическое количество калорий, о котором говорилось в течение десятилетий, составляло 3500 — вычтите это число из своего рациона или сожгите на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, и вы потеряете 1 фунт.

Но группа экспертов, созванная Американским обществом питания и Международным институтом наук о жизни, недавно разработала консенсусное заявление по теме «Энергетический баланс и его компоненты: последствия для регулирования массы тела», в котором ставится под вопрос 3500 ккал. правило наряду с несколькими другими давними убеждениями об энергетическом балансе и потере веса.В то время как группе было поручено ответить на уместные вопросы об управлении весом, она пришла к выводу, что многие методы тела для набора, потери или поддержания веса остаются загадкой.

Вот некоторые из концепций, рассмотренных в новом консенсусном заявлении:

• 3500 ккал = 1 фунт: Согласно консенсусной группе, это эмпирическое правило является неточным предиктором изменения веса и его больше не следует использовать. Правило 3500 ккал / фунт предполагает, что масса тела изменяется линейно в течение длительных периодов времени, что не соответствует действительности.По мере того, как человек теряет вес, расход энергии в состоянии покоя снижается из-за меньшей массы тела (а не «медленного метаболизма», как это часто предполагается).

Были разработаны новые формулы прогнозирования потери веса, которые учитывают это снижение расхода энергии и предлагают гораздо более медленную, но более реалистичную скорость потери веса, которую пациенты и клиенты могут ожидать при устойчивых изменениях потребления и выработки энергии. Сложные формулы были упрощены и доступны на www.pbrc.edu/the-research/tools/weight-loss-predictor и http: // bwsimulator.niddk.nih.gov.

Путем ввода информации о человеке (рост, вес, возраст, текущее потребление калорий, снижение калорийности, уровень активности) создается таблица прогноза потери веса. Группа предложила, чтобы онлайн-формулы или что-то подобное заменили правило 3500 ккал / фунт.

«То, что мы пытаемся сделать с помощью новых формул, — это заставить людей совершенно по-другому думать о калориях и энергетическом балансе», — говорит Джон Р.Спикман, доктор философии из Университета Абердина в Шотландии и один из авторов консенсусного заявления.

• Потеря веса с течением времени: Отсутствие хорошо контролируемого исследования в метаболических отделениях, где тщательно контролируется питание субъектов и собираются образцы крови, мочи и кала (единственный способ точно измерить энергетический баланс), которые можно было бы проводить в течение длительного времени. период времени, оставляя без ответа вопросы, касающиеся долгосрочного энергетического баланса. Однако, основываясь на недавних анализах, сокращение потребления калорий на 500 ккал / день должно привести к потере веса примерно на 25 фунтов за один год, с потерей еще 22 фунтов за три года, в отличие от нынешнего правила 3500 ккал на фунт. , который оценивает гораздо более значительную потерю веса на 52 фунта за один год.«Вы должны учитывать элемент времени», — говорит Спикмен.

• Углеводы, белки и жиры: Это первый урок курса «Питание 101»: углеводы и белки обеспечивают 4 ккал / г, а жиры — 9 ккал / г. Однако редко упоминается, что эти числа представляют собой средние по населению энергии, которые пища обеспечивает организм. Эти числа неточно отражают количество калорий, производимых людьми из этих макроэлементов. Фактические калории, доступные для получения энергии, зависят от нескольких факторов, включая флору кишечника человека, способ приготовления пищи, насколько хорошо она пережевывается и общий состав рациона.

В настоящее время невозможно определить, сколько энергии человек фактически получает из 1 г углеводов, белков или жиров. Правило 4/4/9 калорий — это все, что нам нужно, но, как диетологи, важно помнить, что цифры не всегда отражают реальность от человека к человеку.

• Упражнение: Согласно общепринятому мнению, физические упражнения могут приводить к широким вариациям реакции массы тела, при этом некоторые люди значительно теряют в весе, а другие фактически набирают вес.Группа экспертов предположила, что отчасти вариабельность изменения веса может быть связана не с различиями в реакции организма на упражнения, а с тем, как люди компенсируют упражнения повышенным потреблением пищи. «Эта компенсация, — говорит Спикман, — еще больше затрудняет создание большого дефицита калорий».

Маленькие изменения = большие результаты?
В последние несколько лет «небольшие изменения» стали боевым кличем против увеличения веса. Если значительное сокращение количества потребляемых калорий или ежедневные упражнения в течение длительного времени слишком сложно, ответ, по мнению некоторых экспертов, состоит в том, чтобы внести небольшие изменения, которые со временем приведут к значительной потере веса.Правило 3500 ккал / фунт использовалось для моделирования эффектов небольших изменений и, следовательно, как утверждает группа, породило нереалистичные ожидания относительно того, сколько веса можно сбросить с течением времени.

Например, используя правило 3500 ккал / фунт, небольшое снижение потребления энергии на 40 ккал / день приведет к потере веса на 20 фунтов за пять лет. Однако, используя новое прогнозное уравнение, это снижение на 40 ккал / день приведет только к потере веса на 4 фунта за тот же период.Кроме того, согласно консенсусной группе, в оценки потребления и расхода калорий заложено огромное количество ошибок, настолько, что, по мнению группы, эта ошибка легко может достигать 1000 ккал / день, что делает практически невозможным оценку. небольшие изменения повлияют на потерю веса с течением времени.

Итог
Хотя многие вопросы, связанные с энергетическим балансом и контролем веса, остаются нерешенными, из нового консенсуса вытекает одна простая истина: правило 3500 ккал / фунт больше не применяется, и, как диетологи, мы должны пересмотреть наши рекомендации по снижению веса для клиентов и пациентов и предлагают более реалистичные прогнозы относительно потери веса.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Как на самом деле выглядят 100 калорий из 25 продуктов

Вы знаете, что калории считаются, когда речь идет о потере веса, но все больше исследований в области питания показывают, что то, где вы получаете эти калории, может иметь большее значение, чем просто их количество. Например, исследование «Индекс сытости» показывает, что количество потребленных участниками калорий не может предсказать, насколько участники почувствовали себя сытыми после перекуса.Например, хотя в квадрате шоколада больше калорий, чем в паре чашек попкорна, исследования показывают, что участники сообщают, что чувствуют себя более удовлетворенными после того, как съели попкорн.

Вот еще один способ подумать об этом: чувствуете ли вы, что у вас есть больше топлива для своего тела из 26 фисташек или всего лишь 3 укусов мороженого? Обе закуски эквивалентны 100 калориям, но, согласно исследованиям, вы, скорее всего, почувствуете себя более сытым после того, как съедите горсть орехов.

Итак, не обманывайтесь, думая, что вы делаете одолжение своему телу, выбирая 100-калорийный пакетик Oreos.Вместо этого перейдите к цельным продуктам, которые от природы богаты макроэлементами, подавляющими голод, — белками, клетчаткой и полезными жирами, — а также увлажняющей водой. Вы также можете извлечь пользу из отказа от продуктов и напитков, которые вызывают у вас тягу, например, от этих продуктов, которые вызывают чувство голода. Чтобы помочь вам увидеть, как 100 калорий различаются между продуктами, мы составили визуальный список ниже. Некоторые вас удивят!

100 калорий = ⅓ Оригинальный чизбургер McDonald’s

Вы можете съесть всего несколько кусочков своего чизбургера McDonald’s, прежде чем достигнете отметки в 100 калорий.Несмотря на то, что это фаст-фуд, этот заказ не мешает. Этот продукт, сделанный с хорошим балансом белков, жиров и углеводов, будет лучше, чем коктейль McCafe.

100 калорий = 25 клубники

Целая пинта из супермаркета может содержать даже не 100 калорий! Не стесняйтесь запасаться этим богатым клетчаткой фруктом.

100 калорий = 1 столовая ложка арахисового масла

Благодаря высокому содержанию жира орехи являются одними из самых калорийных продуктов, которые вы можете съесть.(Вот почему одна столовая ложка вернет вам 100 калорий.) Если вы ищете отличный источник белка на основе орехов, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным рейтингом лучших арахисовых масел!

100 калорий = 9 чипсов Lay’s или около пакета

Самая разочаровывающая часть знания о том, что вы даже не сможете съесть весь пакет Lay’s, пока не наберете 100 калорий; Дело в том, что большая часть этих калорий поступает из добавленных растительных масел, в которых жареный картофель.

100 калорий = 0,88 унции, чуть больше 3 кубиков или около 1/9 блока Тилламук Острый чеддер

Хотя вы едите чуть больше 3 кубиков сыра, такой размер порции также наполнит вас 9 граммами полезных жиров и 6 граммами белка для наращивания мышц.

100 калорий = 4,6 унции 2% греческого йогурта или контейнера Fage

Греческий йогурт — один из наших любимых продуктов для похудения не зря.Всего из 100 калорий вы потребляете колоссальные 13 граммов белка, макроэлемента, стимулирующего метаболизм. Контейнеры Fage в среднем больше, чем то, что вы обычно найдете на полках супермаркетов, поэтому не стесняйтесь брать их больший контейнер и раздавать несколько совков по своему вкусу.

100 калорий = примерно 23 штуки M&M Candies или 42 процента от одного пакета весом 1,69 унции

Если бы у нас был выбор конфет, мы, вероятно, посоветовали бы вам пойти с M & Ms.Почему? Вы должны съесть 23 кусочка для того же количества калорий, что и один батончик Twix.

100 калорий = 3 чашки воздушной кукурузы

Согласно индексу сытости, низкокалорийные закуски большого объема, такие как попкорн, сделают вас более удовлетворенными после перекуса, чем если бы вы перешли на более калорийные закуски меньшего размера, такие как шоколад.

100 калорий = 8 жидких унций кока-колы или ¾ стандартной банки объемом 12 унций

Конечно, вы достаточно близки к тому, чтобы выпить целую банку газировки на 100 калорий, но эти калории полностью состоят из сахара — питательного вещества, повышающего уровень инсулина, которое заставляет ваше тело накапливать жир, а не сжигать его.

100 калорий = 1 упаковка по 16 унций детского шпината Earthbound Farm

Верно. Полная упаковка молодого шпината на 16 унций содержит всего 100 калорий. Листовая зелень не только низкокалорийна, но и является одним из богатейших источников антиоксидантов бета-каротина, лютеина и зеаксантина, которые нейтрализуют свободные радикалы, которые могут повредить клетки и вызвать воспаление.

100 калорий = 1 средний банан

Когда вы едите бананы, с вашим телом происходят удивительные вещи.И этот тропический фрукт — один из наших любимых продуктов для похудения, потому что вы можете съесть его целиком всего за 100 калорий!

100 калорий = 1 ⅞ печенье Oreo

Возможно, вы знаете, что один из наших лучших советов по снижению веса — всегда оставлять укус, но оставлять восьмую часть Oreo, чтобы съесть только 100 калорий? Это просто жестоко.

100 калорий = 1 столовая ложка сливочного масла

Сделайте эти калории на счету, купив масло такого бренда, как Kerrygold.Этот тип масла, сделанный из молочных продуктов коров травяного откорма, богат жирными кислотами, такими как конъюгированная линолевая кислота (CLA), которые активизируют центры сжигания калорий в вашем организме.

100 калорий = 4 жидких унции или ⅘ стандартного бокала вина на 5 унций

Вам не придется много упускать, наливая 100-калорийный бокал вина — просто вырежьте унцию, что меньше стандартной рюмки. Когда вы пьете, помните о своей талии, выбирая одно из этих лучших вин для похудения.

100 калорий = ⅓ 1 ломтика Domino’s Hand Tossed Large, 14-дюймовая сырная пицца (разрезанная на 8 ломтиков)

Все любят пиццу. Никто не любит съесть треть куска пиццы. Это должна быть одна из самых разочаровывающих 100-калорийных порций в нашем списке.

100 калорий = 2 ⅓ унции или кусочка куриной грудки в среднем

Даже постное мясо, такое как курица, по-прежнему калорийно. Треть средней груди дает вам 100 калорий.С другой стороны, эти калории содержат 20 граммов протеина для наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма. Поговорим о выгоде за свои деньги.

100 калорий = 2½ чайных ложки или ⅘ столовой ложки оливкового масла первого отжима

Обычно мы не задумываемся дважды о добавлении EVOO в рецепты, поскольку исследования показали, что оливковое масло улучшает здоровье сердца. Однако имейте в виду, что ключ к использованию масла при продолжении похудания — умеренность, особенно с учетом того, что столовая ложка содержит около 120 калорий.Сократите 50+ калорий, разбив спритер, например Misto. Этот инструмент позволяет распылить ваше любимое масло на все блюдо, не переусердствуя.

100 калорий = 9 чайных ложек, чуть больше 3 столовых ложек или контейнер емкостью 8 унций Cedar’s Hommus

Хорошие новости, любители хумуса! Вы можете добавить еще одну столовую ложку к стандартной порции и получить 100 калорий. Сделанный из отличного источника белка, нута, хумус также полон полезных жиров и клетчатки.

100 калорий = 91 процент от 1 чашки арахисового масла Reese’s

Вы не можете съесть даже целую чашку арахисового масла, если придерживаетесь максимума в 100 калорий. Бу.

100 калорий = 1¼ чашки или 129 ягод черники

Для того же количества калорий, что и в чашке с арахисовым маслом Reese’s, вы можете (попробовать) съесть ошеломляющие 129 ягод черники! Богатые антиоксидантами фрукты являются мощным борцом с воспалениями благодаря присутствию антоцианов, которые представляют собой класс флавоноидов, которые эффективно отключают воспалительные гены.

100 калорий = ⅓ авокадо

Всего из 100 калорий вы также получите 10 граммов полезных мононенасыщенных жиров, таких как олеиновая кислота, которые действительно могут помочь успокоить чувство голода. Это еще не все: в той же порции содержится 5 граммов клетчатки, замедляющей пищеварение! Вот совет: добавление жирного авокадо в салат поможет вашему организму усвоить больше полезных для здоровья микроэлементов, таких как витамины A, D, E и K.

100 калорий = 1 среднее яблоко

Яблоки — это не только легко переносимая закуска, но и мощные борцы с жиром.Их высокое содержание клетчатки — 4,4 грамма на среднее яблоко — поможет замедлить скачки сахара в крови и сохранить стабильный уровень энергии. О, и не забудьте оставить кожу на себе! Снятие кожуры означает, что вы потребляете только 2,1 грамма пищевых волокон на яблоко того же размера.

100 калорий = менее чашки сырых макарон из локтя

Если вы планируете сократить порцию до 100 калорий, возьмите макароны меньшего размера, например макароны с локтями. Чем больше порез, например, ziti или penne, — будет казаться, что вы едите намного меньше.

100 калорий = 25 молодых морковок

При 4 калории в порции морковь — отличный выбор, когда речь идет о некоторых из лучших закусок для похудания и улучшения здоровья. Они не только низкокалорийны, но еще и содержат 7 граммов клетчатки и 215 граммов воды — почти столько же, сколько стакан на 8 унций!

100 калорий = 8 чайных ложек, менее 3 столовых ложек (подумайте: ложка) или 1/12 пинты мороженого Ben & Jerry’s Chunky Monkey

Хотя поклонники этого аромата Ben & Jerry предпочитают бананы, вы были бы чокнутым, если бы съели более 300-калорийную порцию (а это всего лишь полстакана!).Если вы пытаетесь придерживаться 100 калорий, вы сможете выкопать ложку только за три раза. К счастью, вам не придется отказываться от мороженого, поскольку это одно из самых калорийных замороженных лакомств от дуэта Вермонта.

Сколько граммов жира сжигается во время кардио?

Количество сжигаемых граммов жира во время кардио зависит от нескольких факторов.

Кредит изображения: lzf / iStock / GettyImages

Когда вы худеете, вы стремитесь избавиться от жира, а не от мышечной ткани.Некоторые виды упражнений расходуют больше энергии, чем другие, улучшая вашу способность сжигать больше калорий и, следовательно, больше жира.

Вы не можете напрямую измерить количество граммов жира, сожженных с помощью кардио; кардио сжигает калории, что помогает истощить ваши жировые запасы. И то, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от интенсивности, вашего размера, состава тела, вашего метаболизма и вашей генетики.

Подсказка

Количество граммов жира, сожженных во время кардио, зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, обмен веществ и интенсивность упражнений.

Жир против калорий

Интенсивность сердечно-сосудистых упражнений определяет, сколько калорий вы сжигаете из жира и сколько вы сжигаете из углеводов. В общем, упражнения с более низкой интенсивностью, как правило, сжигают больший процент жировых калорий, но меньше калорий в целом. Для похудения сосредоточьтесь на общем количестве сожженных калорий, а не на специальной зоне «сжигания жира».

Интенсивность упражнений и жир

Согласно статье, опубликованной в июле 2016 г. независимым исследователем Др.Филип Маффетон, кардио-тренировка низкой интенсивности, повышающая частоту сердечных сокращений до 50–70 процентов от максимальной, использует больше жира для получения энергии, чем углеводы. Чем выше интенсивность тренировки, тем меньше жира вы сжигаете.

По мере приближения к максимальной частоте пульса процент сжигаемого жира постепенно уменьшается. Однако, если вы тренируетесь в течение более длительных периодов времени, вы будете сжигать больше жира. Например, если вы сжигаете 100 калорий на тренировке с низкой интенсивностью, 60 калорий пришли из жира.Но если вы сжигаете 250 калорий за тренировку с более высокой интенсивностью, до 75 калорий могли быть получены из жира — даже если он сжигал меньший процент жировых калорий.

Подробнее : Тренировка для ускорения сжигания жира

Что все это значит

Если вас действительно интересует определение сожженных граммов жира, рассмотрите следующие уравнения. Чтобы сжечь 1 грамм жира, вам нужно сжечь 9 калорий из жира. Поскольку упражнения средней интенсивности, такие как умеренная езда на велосипеде, сжигают от 210 до 311 калорий за 30 минут, вы можете оценить, что от 50 до 60 процентов этих калорий поступает из жира.

Это означает, что из жира сжигается от 105 до 155 калорий. При девяти калориях на грамм вы сжигаете от 11,7 до 17,2 г жира за 30 минут или в два раза больше за 60 минут. Однако это крайне приблизительная оценка.

Зона сжигания жира

Хотя вы, возможно, много слышали о зоне сжигания жира (тогда предполагаемый уровень интенсивности упражнений, при котором сжигается больше всего жира), количество сжигаемых граммов жира или процент жира, который вы сжигаете во время упражнений, не являются ключевыми. похудеть или лишиться жира с помощью упражнений.

Ключ состоит в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Пока вы не ограничиваете строгое потребление калорий ниже 1200 калорий в день для женщин или ниже 1800 для мужчин, и заставляя ваш метаболизм бунтовать и замедляться, вы » потеряете жир, если создадите дефицит калорий. Следите за тем, что вы едите, особенно за общим количеством калорий и общим качеством вашей еды и напитков.

Подробнее : полное руководство по сжиганию жира

Как преобразовать сожженные калории в потерянные фунты | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Национальные институты здравоохранения считают, что более 2/3 взрослого населения США страдает избыточным весом или ожирением. Многие из этих людей отчаянно пытаются сбросить лишний вес, чтобы снизить риск заболевания. Преобразовать сожженные калории в потерянные фунты легко; однако потеря веса зависит не только от количества сжигаемых калорий, но и от количества калорий, которые вы ежедневно потребляете с пищей.

калорий на фунт

Сжигание 3500 калорий эквивалентно потере около 1 фунта жира.Однако, чтобы сбросить полкилограмма жира, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем съедаете — вы можете добиться этого в течение недели, сжигая 500 дополнительных калорий в день, сохраняя при этом постоянное потребление калорий. Если вы уже ведете активный образ жизни, вы также можете похудеть, сохранив свой текущий уровень активности, одновременно сократив потребление пищи на 500 калорий в день.

Безопасная потеря веса

Слишком быстрая потеря веса может привести к некоторым неприятным — даже опасным — побочным эффектам, таким как головокружение, усталость и тошнота.Поэтому выберите безопасный, но эффективный показатель потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Для достижения этой цели вам необходимо сжечь дополнительно 3500-7000 калорий за одну неделю, уменьшить ежедневное потребление калорий на такое же количество или комбинировать эти два метода. Если вы сжигаете лишние калории, но при этом едите больше, вы худеете медленнее — или не теряете совсем.

Сожжено калорий

Чтобы сжигать 3 500 калорий и терять 1 фунт жира в неделю, старайтесь добавлять ежедневные тренировки, каждая из которых сжигает около 500 калорий.Например, взрослый весом 155 фунтов может сжигать около 520 калорий в час, выполняя степ-аэробику с низким уровнем воздействия или катаясь на велотренажере с умеренной интенсивностью, или сжигать 670 калорий в час с использованием эллиптического тренажера — при умеренной интенсивности. или бег со скоростью 5,2 мили в час.

Потребности в калориях

Чтобы сбросить около 2 фунтов жира в неделю, сжигайте дополнительно 500 калорий, тренируясь; также ешьте на 500 калорий меньше каждый день. Если вы пьете газированные напитки, отказ от двух газированных напитков в день может снизить потребление калорий на 300.Исключение 2 чашек мороженого из своего рациона может сэкономить около 550 калорий. Активным женщинам для успешного похудения обычно требуется от 1200 до 1600 калорий в день; Мужчинам, которые регулярно занимаются спортом, может потребоваться немного больше калорий, чем активным женщинам, чтобы похудеть, но избегайте чувства голода.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один фунт

Если вы хотите похудеть и уменьшить жировые отложения, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, создавая так называемый дефицит калорий. Это часто достигается путем уменьшения количества потребляемых калорий, увеличения количества сжигаемых калорий или и того, и другого.Чтобы сбросить фунт, вам нужно сжечь эквивалентное количество калорий, содержащихся в этом фунте.

Долгое время распространенный совет заключался в том, что вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы едите, чтобы сбросить один фунт. Таким образом, чтобы сделать это за одну неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 500 калорий каждый день. Однако исследования показали, что похудеть сложнее, чем предполагает эта основная формула дефицита калорий.

Концепция на 3500 калорий

Идея дефицита калорий в 3500 калорий впервые возникла в 1958 году, когда врач по имени Макс Вишнофски опубликовал статью, в которой предполагалось, что создание дефицита калорий в таком количестве равносильно потере фунта веса.Эта идея упоминалась в других исследованиях, а также в тысячах популярных статей о похудании.

К настоящему времени исследования поставили под сомнение эту базовую формулу. Исследователи продемонстрировали, что создание дефицита калорий вызывает больше, чем просто потерю жира. Мышцы также теряются из-за сжигания калорий.

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, потеря мышечной массы может в конечном итоге повлиять на ваш общий метаболизм.

Важно понимать, что жировые отложения — это не просто жир.Чистый жир содержит примерно 9 калорий на грамм, что означает, что фунт чистого жира равен примерно 4100 калориям. Жир, однако, представляет собой смесь жира, жидкостей и белков, поэтому он составляет примерно 3500 калорий на фунт.

Таким образом, фактическая калорийность фунта жира действительно зависит от состава этого жира, который может варьироваться. Некоторые исследования показали, что фунт жира может содержать от чуть более 3400 калорий до 3750 калорий.

Суточный дефицит калорий

Согласно гипотезе о 3500 калориях, создание дефицита в 500 калорий в день должно привести к потере одного фунта в неделю. К сожалению, данные свидетельствуют о том, что это правило значительно преувеличивает , сколько веса человек фактически потеряет.

В краткосрочной перспективе вы сможете похудеть со скоростью фунт в неделю. Но по мере изменения состава вашего тела и метаболизма скорость потери веса замедляется.

Базовый расчет дефицита в 3500 калорий не учитывает, как изменяется ваш метаболизм, когда вы пытаетесь похудеть.Возможно, вам понадобится еще больший дефицит калорий, чтобы увидеть, как вы теряете вес по мере того, как ваши усилия улучшаются.

Поскольку вы теряете мышечную массу по мере того, как теряете жир, ваш метаболизм начинает снижаться, что снижает скорость сжигания калорий.

Вот почему по мере того, как вы худеете и больше занимаетесь спортом, вы обнаруживаете, что достигаете плато, на котором потеря веса сужается. В некоторых случаях ваше тело может даже войти в состояние, при котором оно удерживает жировые запасы, что еще больше затрудняет похудение, даже если вы создаете дефицит калорий.

Как добиться дефицита калорий

Хотя правило 3500 калорий может быть не совсем точным, правда, что потеря веса требует сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Есть несколько способов добиться этого дефицита калорий.

Уменьшите потребление калорий

Уменьшение количества калорий, которые вы потребляете в течение дня, может быть важной частью любого плана похудания. Однако важно обеспечить свое тело топливом, необходимым для эффективной работы.

Сокращение слишком большого количества калорий приведет к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания, что, в свою очередь, замедлит метаболизм и еще больше затруднит похудание. Диеты с высоким содержанием калорий также могут привести к дополнительной потере мышечной массы, что может еще больше затруднить ваши усилия по снижению веса.

Соблюдайте сбалансированную диету, даже если вы сокращаете калории. Может помочь исключение пустых калорий из нездоровой пищи и сосредоточение внимания на калориях, богатых питательными веществами.

Увеличьте сжигание калорий

Физические упражнения — важная часть похудания, но не волшебная палочка.Безопасная и здоровая скорость похудения составляет от одного до двух фунтов в неделю. Если вы теряете вес быстрее, возможно, вы теряете слишком много мышечной массы помимо жира.

Количество сжигаемых калорий зависит от множества факторов, в том числе:

• Деятельность по выбору (тип упражнения, который вы выполняете)
• Уровень усилия (скорость, интенсивность)
• Время, затраченное на тренировку
• Ваш вес
• Ваш текущий метаболизм

Чтобы сжечь 500 калорий в день, например, бегом, вам нужно пробежать около пяти миль, поскольку средний бегун сжигает около 100 калорий на милю.Если вы тяжелее или усерднее работаете во время тренировки, вы, скорее всего, сожжете больше. Если вы легче или работаете менее интенсивно, вы, вероятно, будете сжигать меньше.

Объедините снижение калорий с помощью упражнений

Если у вас нет времени или энергии, чтобы сжигать 500 калорий в день с помощью упражнений, вы можете использовать комбинацию снижения калорийности и упражнений. Например, если вы сжигаете около 300 калорий каждый день с помощью упражнений, вам также понадобится чтобы снизить рекомендуемое потребление калорий на 200 калорий каждый день.

Конечно, важно выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день, потому что потребности у всех разные. Этот калькулятор похудения подскажет, сколько калорий вам нужно потребить, чтобы достичь желаемого веса.

Почему мышцы имеют значение

Чтобы увеличить сжигание калорий, добавьте в свой распорядок тренировок силовые тренировки и скоростные тренировки. Одно из многих преимуществ силовых тренировок заключается в том, что наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий как во время тренировки, так и во время отдыха.Если вы выполните силовую тренировку сразу после тяжелой беговой тренировки, вы сможете использовать следующий день отдыха как настоящий день восстановления.

Увеличение потребления белка и регулярные занятия поднятием тяжестей могут помочь вам сбросить больше веса, уменьшить потерю мышечной массы и даже нарастить мышечную массу. Поскольку для мышц требуется больше калорий, чем для жира, увеличение мышечной массы также поможет ускорить метаболизм.

Вам не нужно делать много тяжелой работы, чтобы получить пользу от силовых тренировок.Попробуйте выполнять несколько простых упражнений, таких как упражнения для кора или движения нижней части тела, пару раз в неделю.

Высокоинтенсивные тренировки также могут помочь вам ускорить процесс похудения за счет увеличения сжигаемых калорий. Если вы не готовы к таким напряженным тренировкам, сосредоточьтесь на коротких интервалах упражнений с более высокой интенсивностью во время тренировки. Например, вы можете циклически переключаться между 30-секундными тренировками с максимальным усилием и затем замедлением на пару минут. несколько раз во время тренировки.

Слово от Verywell

Хотя старое правило дефицита в 3500 калорий не совсем точное, это не значит, что оно бесполезно. Сокращение или сжигание 500 калорий в день может не привести к потере веса примерно на фунт в неделю, но это все же хорошая отправная точка для похудания.

Помните, что не следует слишком сосредотачиваться на цифре на шкале. Постарайтесь обратить внимание на то, как вы себя чувствуете в целом. Используйте измерения, отличные от веса, например потерянные дюймы или размер вашей одежды, чтобы отмечать свой прогресс.Вы можете добавлять здоровые сухие мышцы даже тогда, когда теряете жир.

Советы, чтобы терять 100 калорий в день

Всегда те 10 последних фунтов, которые кажутся самыми трудными для подавления.

Но если вы сокращаете свой рацион всего на 100 калорий в день или сжигаете 100 лишних калорий, вы можете сбросить эти 10 фунтов за год.

Самое лучшее: Вам не придется сидеть на диете или делать заметное количество дополнительных упражнений, чтобы достичь этого.

Мы подбодрили экспертов по здоровью, питанию и фитнесу, чтобы они нашли самые креативные способы помочь вам сократить количество калорий на 100.Так что выбирайте и выбирайте или попробуйте их все для достижения наилучших результатов.

Встаньте: Если вы поднимаете тяжести, попробуйте встать, пока делаете это, — сказала Джессика Смит, звезда DVD «10 Minute Solution: KnockOut Body» (14 долларов на amazon.com). По ее словам, во время 30-минутной силовой тренировки вы сожжете лишние 100 или более калорий, стоя вместо сидения. «Например, вместо использования тренажера для жима ногами сделайте приседания, сгибания рук и жим над головой и одновременное поднятие икр с парой гантелей или сгибания на бицепс, балансируя на одной ноге, с эластичной лентой, чтобы проработать все ваше тело и — почти вдвое больше сжигаемых калорий », — сказал Смит.

Носите датчик частоты пульса: Убедитесь, что вы достаточно много работаете, просто надев ремень на датчик частоты пульса, сказал Смит. Это может сделать ваши тренировки более эффективными и результативными, и вы сможете сжигать больше калорий, если будете использовать свои тренировочные зоны.

Определите свои зоны по следующей формуле: 220 минус ваш возраст равняется максимальной частоте пульса (MHR). Затем получите три зоны, умножив свой MHR на 65 процентов (0,65), 85 процентов (0,85) и 55 процентов (0,55).

Затем попробуйте этот 10-минутный интервал, чтобы сжечь 100 дополнительных калорий вместо обычного кардио-сеанса.После того, как вы разогреетесь, выполните 2 минуты работы с 65-процентным MHR, увеличьте интенсивность (добавив скорости или наклона, или и того, и другого) на 1 минуту до вашего 85-процентного MHR; повторить трижды. В конце вернитесь к 55 процентам вашего MHR в течение 1 минуты.

Пропустить перерыв: Если вы потратите несколько минут, чтобы отдышаться и выпить немного воды между каждым подходом, самое время попытаться уменьшить эти паузы, сказали Гретхен Зелек и Карин Кляйн, создатели Do or Die Fitness. полная линейка фитнес-инструментов (dodfitness.com). По их словам, выполняйте два упражнения подряд с высокой интенсивностью и без отдыха между ними. Отдохните только короткое время — менее 30 секунд — перед выполнением следующих двух последовательностей упражнений. Это будет держать ваше сердце в режиме сжигания жира дольше, чем если бы вы делали перерывы.

Выберите энергетический всплеск: Добавьте одно из следующих действий к своей тренировке для повышения калорийности на 100 калорий, предложенных Зелеком и Кляйном: прыгать через скакалку в течение 10 минут, бегать вверх или вниз по лестнице в течение 10 минут, хула-хуп с утяжелением. обруч в течение 7 минут или на велосипеде вверх по крутому склону в помещении или на открытом воздухе в течение 6 минут.

Поменяйте свой рогалик: Вы все еще можете наслаждаться утренними углеводами, но замените калорийный рогалик двумя ломтиками цельнозернового тоста, чтобы сократить до 200 калорий на завтрак, говорит Рания Батайнех, диетолог из США. Калифорния и Орегон.

Переключите начинки: Намазывая сэндвич горчицей вместо майонеза, вы сэкономите 100 калорий на столовую ложку, сказал Батайнех.

Запеченные, а не жареные: Выбирайте запеченные картофельные чипсы вместо обычных, сказал Батайне.Например, 15 обычных картофельных чипсов Lay’s содержат 160 калорий; такое же количество запеченных картофельных чипсов Lay’s составляет 120 калорий. Конечно, еще более полезный вариант — это воздушная кукуруза, которую вы делаете дома: в одной чашке всего 31 калория.

Неси мелодию: Пение под музыку во время тренировки поможет вам сжечь лишние 100 калорий за 50-минутную тренировку, — сказал Таннис Кобрински, продюсер и звезда DVD о пилатесе: «Ну: Тренировался с Таннисом «(15 долларов на Amazon.com).

Добавьте три минуты: Это займет всего три минуты, но вы сожжете около 100 калорий, выполнив 100 прыжков с отягощением, — сказала Тери Джори, звезда DVD «Core Training» (12 долларов на amazon.com ). «Главное — не останавливаться», — сказал Джори. «Помимо сжигания лишних калорий, вы повысите частоту сердечных сокращений и станете лепить руки за это невероятно короткое время». Джори посоветовал начать со штанги весом 2 фунта и перейти к штанге весом 5 фунтов. Не используйте веса более 5 фунтов, потому что они повредят вашей технике.

Сделай сам: Вместо того, чтобы пить чай латте из кофейни, заварите чайный пакетик в горячей воде, добавьте 1 чашку миндального молока, 10 капель стевии — и вы сэкономите 100 калорий, говорят из Лос-Анджелеса. диетолог Эшли Кофф.

Альтернатива хлебу: Заверните бутерброд или тако в лист салата, а не в лепешку или обертку, и вы сэкономите до 150 калорий. По словам Коффа, в салате нет калорий, а каждый оберток составляет от 100 до 150 калорий.

Добавьте лед: Добавление льда в напиток заставит ваше тело усерднее работать, чтобы довести напиток до комнатной температуры, сказал Кобринский.Вы сожжете 17 калорий на стакан, если будете пить ледяной, а не горячий напиток.