Правильное питание — Интернет-журнал «PRO Здоровье» 🏥
Пища состоит из многих питательных веществ, все из которых необходимы для жизни, роста и развития, поддержания здоровья, энергоснабжения для работы. Для здоровья нужно около 40 питательных веществ. Основными питательными веществами являются витамины, минералы, аминокислоты из белков, белков, жиров и углеводов. Эти вещества должны быть получены из различных продуктов, потому что в них нет достаточного количества всех необходимых ингредиентов. Поэтому важно, чтобы диета была разнообразной. Каждый тип пищи является хорошим источником некоторых веществ (например, молоко — белки, кальций, витамины А и D).
Пирамида правильного питания состоит из пищевых групп. Каждая группа продуктов предоставляет некоторые, но не все, ингредиенты. Продукты одной группы не могут компенсировать расходы в других группах. Каждая группа не менее важна, чем другая. Для хорошего здоровья все группы продуктов одинаково необходимы, чтобы быть здоровыми людьми.
Пирамида питания
Основа пирамиды питания является самой широкой. Здесь есть зерновые продукты: хлеб, печенье, рис, макароны, кукурузный хлеб, мамалыга. Зерновые продукты полезны для здоровья, если они сделано из черной муки, измельченной из цельных зерен. Эти продукты следует есть ежедневно, несколько раз в течение дня. Они должны есть 6-11 раз ежедневно. Зерновые обеспечивают витамины, минералы и необходимые волокна.
Вторая группа продуктов пирамиды питания состоит из фруктов и овощей. В частности, необходимо подчеркнуть этот уровень. Он обеспечивает организм витаминами, минералами, волокнами, очень важными для здоровья человека. Их нужно есть 3-5 раз в день. Овощи и фрукты должно быть разнообразными разных типов и цветов.
Третья группа продуктов пирамиды питания в основном относится к животному происхождению. Это важно, потому что он обеспечивает белки, кальций, железо, цинк. Эта группа делится на две подгруппы: одну, состоящую из молока и молочных продуктов (сыр, сметана, йогурт и молоко) и другую, включающую мясо, рыбу, фасоль, яйца, грецкий орех, фундук, миндаль, арахис и так далее.
Четвертый уровень пирамиды является самой вершиной пирамиды, и она включает жиры, масла и сладости. Эта группа продуктов питания содержит энергию (калории) и очень мало других питательных веществ. Эти продукты не плохие, но они должны быть наименьшей частью в нашей еде.
Правильное питание является основным фактором оптимального роста и развития человеческого организма и напрямую влияет на его работоспособность и продолжительность жизни. К сожалению, сегодняшняя диета характеризуется неправильным и недостаточно сбалансированным питанием. Она содержит слишком много жира, мяса, хлеба и несколько молочных продуктов, фруктов и овощей. Неправильное питание является фактором риска возникновения различных заболеваний. Вот почему весь наш организм страдает, и очень легко избежать многих плохих осложнений, просто изменив диету.
Неправильное питание не только снижает работоспособность организма, но и может, с учетом усилий, которые делает организм, привести к болезням, особенно когда речь идет о молодых людях, которые еще не достигли своего полного развития.
Организму нужно обеспечить то, что ему нужно, когда ему нужно и в необходимом количестве.
Основные принципы правильного питания
Питание является оптимальным фактором роста и развития организма и напрямую влияет на его трудоспособность на продолжительность жизни. Для правильного питания необходимо знать основные принципы правильного питания, заключающиеся в следующем:
- Рациональное питание — представляет собой взаимосвязь между количеством потребления пищи и количеством, проведенным в организме для соответствующих процессов, таких как: терморегуляция, внутренние органы, физическая активность и так далее. Отклонение от этого баланса приводит к чрезмерному или недостаточному питанию. Рациональное питание в то же время означает прием продуктов, которые дешевы, но не менее ценные, чтобы не ухудшать питательную ценность еды.
- Сбалансированное или умеренное питание — представляет собой оптимальное количество питательных веществ.
Оно не должно быть слишком обильным или недостаточным не только в смысле энергии, но и в отношении других питательных веществ, особенно витаминов и минералов. Как избыточный вес, так и недостаточное питание могут приводить к различным нарушениям в организме и ослаблению его жизненных способностей. - Универсальная смешанная диета — включает в себя две концепции: группы продуктов питания и виды продуктов питания. Во ходе ежедневной диеты следует принимать продукты из всех 7 групп, т.е. 5 групп, если рассматривать пирамиду питания. Из-за богатства нашей и иностранной кухни блюда должны быть разнообразными и без частых повторений, конечно, если это возможно. Постарайтесь сделать питание максимально разнообразным.
- Равномерность употребления еды (суточный ритм еды) — в течение дня необходимо принимать несколько блюд с меньшим количеством пищи, и, в частности, неправильно все количество пищи принимать в виде одного обеда, т.к.
это нагружает органы пищеварения и весь организм в целом.
Правильное питание
Используйте различные продукты преимущественно растительного происхождения. Используйте продукты животного происхождения в ограниченных количествах. Ешьте хлеб, различные виды злаков, макаронные изделия, рис или картофель несколько раз в день. Хлеб, различные виды злаков, макаронные изделия, рис или картофель, зерновые злаки и картофель содержат различные типы растительных волокон. Травяные волокна предотвращают запоры, дивертикулез кишечника и геморрой, а также уменьшают риск сердечных заболеваний и рака толстой кишки. Ешьте разнообразные овощи и фрукты, в основном свежие и из местных источников, несколько раз в день (по меньшей мере 400 грамм в день). Овощи и фрукты богаты витаминами и минералами. Они также содержат большое количество антиоксидантов, чей высокий ежедневный прием может нейтрализовать достаточное количество свободных радикалов, уменьшить повреждение клеток и снизить риск заболевания.
Замените мясо и мясные продукты фасолью, чечевицей, другими бобовыми, рыбой, домашней птицей и постным мясом.
Фасоль, чечевица и другие бобовые, грецкий орех, фундук и зерновые, а также мясо рыбы и яиц являются важными источниками белка и железа. Бобовые — хороший источник железа, но железо из них не так хорошо усваивается, как при употреблении мяса, рыбы и яиц. Проросшая фасоль улучшает поглощение железа.
Мясо и мясные продукты вместе с молоком и молочными продуктами увеличивают потребление насыщенных жирных кислот. Потребление мяса должно быть небольшим, в выборе следует отдавать предпочтение кускам, и все видимые части жира должны быть удалены.
Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, йогурт, творог и сыр) с как можно меньшим содержанием жира и соли.
Питание человека, который начинает тренироваться
Ежедневные потребности в калориях напрямую зависят от пола, возраста, массы тела, типа активности, интенсивности и продолжительности тренировки и физиологического состояния организма.
Конечно, в зависимости от цели тренировки, увеличивается калорийность, если вы склонны к увеличению массы тела или уменьшению калорий при сокращении лишних килограммов. Белки как основные строительные материалы организма. Каждый человек, который начинает тренировки должен увеличить потребление биологически ценных белков в зависимости от пола, интенсивности тренировок, цели, по которым определяются другие соответствующие факторы на индивидуальном уровне. Застой в развитии мышечной массы и неспособность уменьшить вес часто является результатом недостаточного потребления белка и слишком большого количества жиров и углеводов. Формула для оптимального потребления белка составляет 1 — 1,5 г / кг массы тела (рекомендуется, чтобы потребление нужного количества белка определялись на консультации с диетологом). Ваш организм будет удовлетворен потребностью в протеине, если вы переключитесь с жирных продуктов питания на менее жирные (белое мясо, рыба, говядина и так далее). Диета может быть дополнена качественными добавками протеина, обезжиренными сырами, яичными белками и другими.
Для правильного белкового обмена необходимы витамины и минералы (особенно B6 и Zn). Оптимальное потребление белка должно сопровождаться достаточным количеством потребления углеводов, которые будут защищать белки от деградации.
Витамины
Витамины содержатся в пище в небольших количествах, которых вполне достаточно для правильной работы организма, если с ними обращаться правильно. Различные методы обработки, приготовления пищи, хранения и консервирования продуктов питания могут уничтожать в ней витамины. Витамины подразделяются на водорастворимые витамины (витамин B-B1, B2, B6, B12 и комплекс витамина С) и жирорастворимые витамины (A, D, E и K), которые являются более термостойкими и долговечными. Каждый из них играет особую роль в нашем организме, и поэтому, если некоторые из них отсутствуют, то появляются симптомы, которые предупреждают об этом недостатке. Но также чрезмерное потребление витаминов приводит к различным нарушениям в организме.
Поэтому очень важно умеренность даже в витаминах. Чтобы понять, что расстройство связано с отсутствием витаминов, нужно смотреть на симптомы и обратиться к врачу. Записаться и найти врача в вашем городе можно на нашем сайте.
Здоровое питание для женщин. Все про здоровое и правильное питание для похудения
Здоровое питание – важная составляющая нашей жизни. От пищи напрямую зависит здоровье и самочувствие человека, но у нас часто нет времени об этом даже подумать.
Почему важно правильно питаться
Пищевое поведение многих людей ярко характеризует одно слово – хаос. Часто мы вообще не задумываемся, что мы едим и как, перекусываем на ходу, наедаемся на ночь. В итоге большое количество людей страдает от проблем с пищеварительным трактом и от лишнего веса.
Организм должен получать вместе с едой достаточное количество полезных веществ, тогда человек будет здоровым, энергичным и сильным. Все полезные элементы и витамины, попадающие в организм с пищей, нужны для синтеза гормонов, ферментов и других регуляторов метаболизма.
Полезная еда необходима для того, чтобы обеспечить все важные функции организма. Состав пищи и даже ее количество напрямую влияет на рост, физическое развитие, настроение, психическое состояние, отсутствие или наличие болезней и даже на продолжительность жизни. Поэтому про здоровое питание нужно рассказывать даже детям, чтобы они с раннего возраста понимали, что можно есть, а что лучше исключить из рациона. Взрослые же должны следить за тем, чтобы количество витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов в питании было оптимальным (не избыточным) и в правильных пропорциях.
Грамотно составленный рацион поможет предотвратить развитие большого количества заболеваний, чувствовать себя полным сил и энергии.
О чем рубрика
Эта рубрика посвящена вопросам правильной организации употребления пищи. Из статей, представленных на страницах ресурса, вы узнаете, что и как есть, чтобы получать от пищи удовольствие и здоровье, а не лишние проблемы.
В нашей рубрике «Здоровое питание» вы:
- прочитаете много интересного о полезных свойствах продуктов;
- узнаете о главных принципах составления меню;
- ознакомитесь с правилами калорийности рациона, списками вредных и полезных продуктов;
- научитесь организовать режим питания и следовать ему;
- изучите соотношение БЖУ, необходимое для организма.
На страницах нашего онлайн-журнала вы найдете интересные публикации о рациональном, раздельном, дробном, спортивном и диетическом рационе, о меню для детей, беременных женщин, кормящих мам, спортсменов.
Публикации рубрики помогут узнать о полезных продуктах, из которых можно будет составить меню здорового рациона не только на день, но и на неделю. Вы сможете готовить полезную пищу для всей семьи, ведь в рубрике собраны советы и рекомендации относительно организации правильного питания для взрослых и детей. Родители просто обязаны научить своих детей питаться правильно, привить им хорошие пищевые привычки. Это во многом облегчит их жизнь и позволит оставаться здоровыми.
Здоровое питание для женщин – особо важный вопрос. В период вынашивания малыша и кормления грудью все врачи рекомендуют мамам более внимательно относиться к своему рациону и отдавать предпочтение только полезным продуктам. Все, что ест беременная или кормящая мама, прямым образом влияет на здоровье и развитие малыша.
Поэтому в этом вопросе нужно быть строгой и последовательной
Здоровое питание для похудения
Быть стройными, здоровыми и красивыми хотят все. Многих девушек и женщин интересует правильное и здоровое питание для похудения. Диеты и голодовки – далеко не самый лучший вариант, так как резкое ограничение рациона негативно отражается на состоянии организма. К тому же часто люди просто не выдерживают однообразного и строгого питания и срываются, не дойдя до намеченной цели. Даже если удается увидеть на весах заветную цифру, никто не дает гарантии, что ушедшие килограммы не вернутся. Говорят, что быстро ушедший вес с такой же скоростью и возвращается, если не ограничивать себя в еде.
Поэтому оптимальный вариант – перейти на правильное питание и получать удовольствие и от еды, и от стройной фигуры. Меню должно быть умеренным и сбалансированным, чтобы не мучиться от чувства голода. В то же время продукты нужно комбинировать между собой разумно, чтобы оставаться энергичной, но не дать жиру отложиться в проблемных местах.
Не нужно думать, что здоровое и правильное питание – это невкусно, скучно и разнообразно. Существует огромное количество вкусных, питательных, аппетитных и, главное, полезных блюд, которыми можно здорово разнообразить повседневное меню. Главное – захотеть и не отступать от намеченной цели. Со временем организм перестроится на новый режим, сформируются другие пищевые привычки, и вредная пища перестанет быть такой привлекательной. Исключив из рациона фаст-фуд, сладости, жирную и жареную пищу, сдобу, можно без особых проблем избавиться от парочки лишних килограммов. Как это воплотить в жизнь, вы узнаете на страницах нашего онлайн-журнала.
Правильное питание — Журнал «Магариф»
Кто в ответе за качество питания: родители или школа?
Чипсы, газировка, шоколадки и конфетки. Без преувеличения можно сказать, что это и есть любимая еда сегодняшних детей. Это поколение ребят, которые воротят нос от горячей домашней еды. Они не постесняются убрать с тарелки мясо или рыбу.
Откуда появляется склонность к лишнему весу?
Резеда Абдулахатовна Файзуллина, доктор медицинских наук, главный внештатный детский диетолог Минздрава РТ:
— В последние годы у детей все чаще и чаще диагностируется ожирение. Конечно, по сравнению с Америкой, в России дела обстоят куда лучше. Тем не менее нельзя закрывать на это глаза. Я, как педиатр, скажу, что нельзя оправдывать быстрый набор веса и вызванную с этим боль только тем фактом, что ребенок начал ходить в детский сад или школу.
Склонность к ожирению формируется еще до рождения ребенка. На это сильно влияет рацион питания матери в течение беременности. «Мне нужно кушать не только за себя, а за двух-трех человек» – такая мысль присуща многим матерям, которые начинают кушать больше необходимого. Но, более того, девушки в России считают, что во время беременности можно и нужно кушать все, что захочется, и начинают есть все, на что упадет взор. Одно дело, если бы это касалось листика капусты или пучка укропа, но беременные начинают увлекаться высококалорийными блюдами, сладостями. Хочется поесть фастфуд, выпить сладкой газировки. Это приводит к тому, что начинает появляться тяжесть. Врач сразу это заметит и сделает замечание. А беременные тут же начинают себя излишне ограничивать в питании. Это уже приводит к нехватке в организме необходимых веществ. Всегда стоит помнить, что ребенок питается тем же, чем и его мать. Если мама боится аллергии, боится гестоза, то она перестает есть рыбу, меньше ест овощи и фрукты. Все это приводит к нехватке у новорожденного минералов, витаминов, а также белка.
Даже после рождения ребенка, в период грудного вскармливания, мать, опасаясь аллергии, сильно ограничивает себя в еде. После рождения ребенок еще долгое время будет желать только ту еду, к чему привык в утробе мамы на протяжении беременности, так как он не знает о существовании каких-то других вкусов и запахов из-за того, что их избегала мама.
Поэтому не стоит удивляться тому, что сегодняшние дети так любят картошку, лапшу быстрого приготовления, фастфуд, сладкие газировки. Разве много женщин, которые нарежут зелени, приготовят для ребенка салат? В основном все это готовят тогда, когда ждут гостей. Мамы, которые целый день проводят на работе, не успевают накормить ребенка как перед уходом в школу, так и после возвращения домой. Дадут ему денег, а ребенок, который хочет кушать, купит себе булочку, сладкую конфетку, напичканную химическими «Е» усилителями вкуса, запьет все газировкой, этим и наестся. Здоровая пища, которую предлагает школьная столовая, такого ребенка уже не заинтересует.
Более того, сейчас появилась новая мода: дети получают еду прямо в холле школы с помощью «доставки». Значит, у ребенка есть деньги! Но откуда им взяться? Конечно же, эти деньги дали мама с папой.
«В школах плохо кормят», – громко жалуются родители, забывая о своей культуре питания. А чем они кормят детей дома? Готовят ли они сами, полезная ли это пища, а может удовольствуются магазинными полуфабрикатами быстрого приготовления? Чтобы предотвратить развитие заболевания желудочно-кишечного тракта, необходимо придерживаться правильного рациона. В него обязательно должны входить следующие продукты: мясо, рыба, каши. Нужно уметь разнообразить пищу. Правильно приготовленная пища – и никакие лекарства не понадобятся! Ведь лишний вес – это не только ожирение. Отсюда начинаются болезни эндокринной сердечно-сосудистой, гепатобилиарной (система выделения желчи и других пищеварительных жидкостей) систем, двигательного аппарата.
Отказ от капусты и рыбы
Алла Константиновна Агапова, заместитель генерального директора Департамента пищевого и социального питания Казани.
— Правильное и вкусное питание в школе складывается из многих факторов. В первую очередь, при разработке меню мы должны следовать требованиям СанПиНа. Если бы не они, в меню можно было добавить и более вкусные блюда. Те же макароны и картошка, которые так нравятся детям, должны появляться не чаще, чем один раз в два дня. Во-вторых, есть перечень продуктов, которые обязательно должны быть в рационе ребенка. Например, это рыба. До прошлого года мы должны были давать ее два-три раза в неделю, а детям она не нравится, и они ее не едят. Мы организовали несколько совместных встреч с врачами и родителями. Первые говорят: «Дети должны есть рыбу», а вторые – «Дети приходят из школы голодные. За что же мы платим деньги?». Похожая ситуация обстоит с овощами и зеленью. Салаты едят процентов 30, не больше, другой части учеников они не по нраву. Почему же так происходит? Все дело в том, что нет культуры правильного питания, которая изначально закладывается в семье. Сейчас рыба подается дважды в неделю, как и котлеты. Салаты в меню тоже остались, ведь некоторые дети едят их только в школе.
В столовых не хватает работников, поваров. А количество сотрудников в столовой должно соответствовать разнообразию блюд. Раньше меню было простое, еда готовилась однообразная: или котлеты, или курица. А сейчас у детей есть выбор, они могут выбрать одно из нескольких блюд на свое усмотрение, а значит, и готовить нужно не одну позицию, а несколько.
Но и этот подход в питании имеет свои недостатки: с одной стороны, мы радуемся, что ребенок съест выбранное им лично блюдо, а с другой стороны, он может в течение года брать одну и ту же пищу, не получая разнообразного питания.
Если бы вечером родители приготовили полезную пищу, например, красную рыбу, то о дефиците витаминов и микроэлементов речи бы не шло. Но ведь дома ребенок так же ест те же самые макароны и сосиски, магазинные пельмени.
Я часто посещаю школы во время рабочих выездов. И своими глазами наблюдала, как мальчики и девочки оставляют салат не тронутым. Однажды я подошла к девочкам и предложила им попробовать салат. «Нет, мы капусту не любим», – сказали они. Я добавила, что от такого салата кожа становится чистой и гладкой, салат предотвращает появление морщин, и ушла. А потом смотрю, девочки начали есть салат. Так что есть польза от бесед о правильном питании. Как хочется, чтобы родители больше уделяли этому внимание дома.
Правильное питание — это дорого
Лилия Ильдаровна Будникова, директор межрегиональной общественной организации РТ по поддержке детей больных целиакией:
— В Татарстане 25 школьников (15 из них в Казани) и 43 дошкольника болеют целиакией (неспособностью организма переносить глютен). Многие из продуктов, которые мы употребляем, им есть нельзя. К тому же приготовление такой пищи должно осуществляться отдельно, варочные панели и посуды должны быть чистыми, без примесей обычных продуктов. Если испечь блюдо на сковороде, где остались следы глютена, то такая пища нанесет серьезный вред здоровью ребенка.
В детском саду мы решили проблему, открыв специальную группу. Для нее готовит отдельный человек, в отдельных посудах. На нем лежит, действительно, большая ответственность. Решить этот вопрос в школе сложнее. Согласно СанПиНу детям разрешается приносить еду с собой из дома, но в школе должны быть места, предназначенные для разогрева пищи, и специальный человек, который контролирует этот процесс. Директора школ назначают на этот пост учителей. Родители этих детей, приготовив еду на целый день, упаковывают в контейнер и отдают ребенку. А наши дети едят все, что им дали из дома. У них правильное питание: в их рационе есть и овощи с фруктами, и зелень, и каши. Но, повзрослев, дети начинают интересоваться тем, что едят одноклассники, стесняются своего заболевания. В школьной столовой им можно кушать только рис или гречку. Но внутри той же гречки могут оказаться зерна пшеницы. В результате у ребенка начинает болеть желудок, появляется тошнота, рвота. Вот уже сколько лет мы не можем найти решения данной проблемы. В Москве и Хабаровском крае таким детям выплачивается специальная компенсация. Если в Татарстане найдут похожее решение ситуации, это будет действительно здорово, ведь правильное питание очень затратное.
У питания тоже есть своя культура
Лилия Наилевна Ярулллина, начальник отдела дополнительного образования детей Министерства образования и науки РТ:
— В феврале прошлого года при Министерстве образования и науки РТ был создан специальный родительский совет. Каждый родитель может прийти в школу и проверить, как питаются дети; оценить общую обстановку в столовой, посмотреть блюда в тарелках, его качество и объем. Мы должны научить детей правильно питаться. Ведь ребенок большую часть дня проводит в школе. Поэтому так важно, чтобы в школьных столовых кормили вкусно и сытно. В октябре прошлого года на портале госуслуг РФ заработал раздел «Бесплатная горячая пища для учащихся начальных классов». На данном портале родители могут оставить свое мнение относительно школьной еды. На сегодняшний день поступило более 2400 обращений и 86 процентов из них – положительные отзывы. Кроме того, министерство запустило горячую линию для своевременного решения вопросов, касающихся детского питания. С 1 сентября наши специалисты обработали более 190 звонков. Большинство вопросов связано с вопросом бесплатного питания учащихся начальных классов. Еда в школе неплохая. В столовых детям дают блюда безопасные для здоровья. Хотелось бы, чтобы правильная культура питания была привита детям не только в школах, но и заложена дома родителями.
Кстати:
Начиная с ноября 2020 года в Татарстане усилился контроль качества работы школьных столовых. Прокуратура и Роспотребнадзор отвечают за выявление недостатков в организации питания детей. Управление Роспотребнадзора по Республике Татарстан сообщило, что на сегодняшний день проведены проверки в 537-ми школах, из них в 349-ти имеются нарушения в работе. В ходе проверок было выявлено, что во многих столовых детям подавались холодные блюда. Кроме этого, были выявлены проблемы с мытьем грязной посуды, с выполнением других санитарно-гигиенических требований работниками пищевого блока.
Устный журнал «Здоровое питание — залог здоровья!»
Муниципальное общеобразовательное учреждение
«Основная общеобразовательная школа» с.Небдино
Автор: Тимушева Надежда Викторовна,
учитель географии и биологии
Республика Коми,
Корткеросский район,
с.Небдино
Оглавление
Введение…………………………………………………………………2 стр.
Основная часть………………………………………………………….3 – 15 стр.
Список литературы…………………………………………………….16 стр.
Введение
Вопрос о правильном питании детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих отпрысков. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности.
Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавим к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией – и получим довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?
Правильное питание школьника – залог его здоровья, успеваемости и нормального развития.
Очень важно рассказать детям, какие из продуктов полезны, а какие могут привести к неприятным последствиям. Проблема сегодняшнего дня — дети и их родители не уделяют должного внимания на выбор питания, что сказывается на здоровье школьников. Вот почему каждому из нас жизненно важно понять и перестроить свой образ жизни и питания согласно требованиям сегодняшнего дня.
Правильное питание — это, прежде всего, знание того, что полезно для организма, а что – нет. Чтобы последующие поколения были более здоровыми, начинать формировать правильное питание необходимо с детства. Поэтому, целью данного мероприятия стало формирование у обучающихся ценного отношения к здоровью через правильное питание.
Цель: формирование ценного отношения к здоровью через правильное питание.
Задачи:
Показать как питаются народы разных стран.
Показать важность правильного питания.
Раскрыть значение пищевых добавок и определить потенциальную опасность для здоровья человека.
Пропаганда правильного и здорового питания.
Слайд № 2.
Форма проведения: Устный журнал.
Возраст: 6 — 8 классы.
Методы и приемы: беседа, игра, инсцинировка, работа с картой, анкетирование.
Оборудование: компьютер, проектор, экран.
Ход мероприятия
Организационный момент
Ребята, сегодня мы предлагаем вашему вниманию Устный журнал о правильном и здоровом питании человека.
Актуализация знаний
Ещё древнегреческий философ Сократ (470 — 399 до н.э.) сказал: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить». Это старинное высказывание актуально и в наше время, особенно для растущего детского организма. Питание – одна из основных потребностей организма человека. Народная мудрость по этому поводу гласит: «Дерево держится своими корнями, а человек – пищей». Но нельзя превращать еду в самоцель. Это вредно для здоровья.
Слайд № 3
Ваше здоровье – самое ценное, что у вас есть. На всю жизнь человеку дается только один организм. Если вы небрежно обращаетесь с какими-то предметами, их можно заменить, но заменить свой организм вы не сможете. Многие болезни – всего лишь результат неправильного питания. Можно сохранить здоровье, если следить за характером питания. Качество жизни можно улучшить благодаря здоровому питанию. Поэтому цель нашего мероприятия — определить, как правильно должен питаться человек.
Для начала проведем анкетирование «Как вы питаетесь?»(приложение 1).
Первая страничка Устного журнала «С миру по нитке» (В мире интересного)
У древних римлян было принято начинать обед куриным яйцом и заканчивать его яблоком. Они считали такое питание полезным для здоровья.
Кроме того, древние римляне употребляли в пищу насекомых. Так, Плиний Старший писал, что в империи особенно ценились личинки жука усача большого дубового (Cerambyx cerdo). Основоположником современной энтомофагии считается итальянец Улиссе Альдрованди. Он упоминал в своих трудах, что насекомых употребляли в пищу в основном в восточных цивилизациях, в первую очередь в Китае.
В современном мире насекомых едят в Мексике, Африке, Юго-Восточной Азии, Австралии. Самыми популярными съедобными насекомыми являются жуки, гусеницы, пчелы, осы, муравьи, кузнечики, саранча, сверчки, цикады, бабочки, мухи. Жареные и сырые кузнечики – едва ли не самое изысканное блюдо для значительной части населения Уганды, в то время как их соседи туареги не едят ничего, что ползает, плавает или летает.
По политической карте мира будем находить местонахождение стран, которые будут упомянуты в рассказе.
Слайд № 4.
В Корее одно из самых больших лакомств – мясо собак. Но кореец не станет есть лягушку, которую так любят французы. Население многих районов Китая и Японии к молоку и ряду молочных продуктов относятся с предупреждением, а большинство народов, населяющих Центральную Азию, с детства и до старости не мыслят своей жизни без молока.
Новгородский купец и путешественник Афанасий Никитин почти 500 лет тому назад писал об Индии: «Индиане же не едят некоторого мяса, ни баранины, ни курятины, ни рыбы, ни свинины», а по рецептам гуаньдуньской кухни в Китае для пищи пригодны все, живущие и в воде и на суше, в том числе змеи, полевые мыши, дикие и домашние кошки.
В некоторых районах Вьетнама принято куриное яйцо, обмазанное глиной, сто дней выдержать в земле. В результате ферментации желток и белок превращаются в блестящее желе с весьма специфическими вкусовыми свойствами.
Одно из самых распространенных блюд польской кухни – тушеная белокочанная капуста с мясом (бигус). Но в ряде других стран капусту считаем кормом для животных.
В России, пережившей из-за жестоких неурожаев и войн немало голодных лет, обильная еда с давних пор расценивалась как один главных признаков благополучия человека. Так как значительная часть территории нашей страны находится в умеренных и холодных областях, то для восполнения расхода энергии организмом всегда особо ценилась жирная или богатая углеводами пища.
Слайды № 5, 6, 7.
Какую бы ни пищу принимали народы разных стран, питание должно быть полноценным и должно содержать все необходимые для жизнедеятельности питательные вещества (белки, жиры, углеводы), витамины, макро- и микроэлементы.
Следующая страничка – «Полезные компоненты пищи»
Еще Гиппократ сказал, что человек рождается здоровым, а все его болезни приходят к нему через рот с пищей. Поэтому очень важно употреблять полезные продукты, которые включают в себя все необходимые для организма вещества.
Слайд № 8.
Необходимые для организма вещества
витамины Белки жиры углеводы
Белки в продуктах питания – это строительный материал для клеток организма.
|
Группа продуктов |
Продукты |
|
Мясо |
Постные не жирные виды мяса: телятина, говядина, баранина |
|
Птица |
Все виды птицы и дичи (лучше вареные): курица, индейка, утка, гусятина, кролик, фазан и др. |
|
Рыба и морепродукты |
Различные виды рыбы: треска, камбала, лосось, форель, тунец, макрель, сельдь. |
|
Молоко и молочные продукты |
Молоко (коровье, козье, соевое) до 2,5% жирности, йогурты, кефир и полужирный и нежирный творог, приготовленный из обезжиренного молока. Сливки и крем, напоминающие сметану, но содержащие меньше жира. |
|
Сыр |
Все сорта жирностью не более 25%, в т.ч. соевые сыры (тофу) |
|
Яйца |
Яичные белки |
|
Твердые фрукты |
Яблоки, хрустящие груши и ананасы |
|
Экзотические фрукты |
Киви, манго, маракуйа, личи и др. |
|
Фрукты с косточками |
Абрикосы, вишня, виноград, персики и нектарины |
|
Фруктовые напитки |
Напитки, приготовленные из фруктов: фруктовые чаи, соки, белое, розовое или красное вино и сидр |
|
Орехи |
|
|
Бобовые |
Горох, фасоль, чечевица и др. |
|
Крупы и злаковые |
Гречка, овес, манка, перловка, макароны, пшено, ржаной и пшеничный хлеб |
Продукты с высоким содержанием углеводов
Содержат более 70 г. углеводов на 100 г. продукта: крахмал, мармелад, мюсли;
Содержат 51 — 70 г. углеводов на 100 г. продукта: белый хлеб, сдобные булочки, печенье, шоколад молочный, шоколадные конфеты, сушки, макароны, лапша яичная, мука, леденцы;
Содержат 31 — 50г. углеводов на 100 г. продукта: ржаной хлеб, геркулес, сухофрукты, шоколад с орехами, горький шоколад, бисквитный торт;
Содержат 21 — 30 г. углеводов на 100 г. продукта: бананы, орехи кешью, сливочное мороженное, фруктовые и ягодные компоты;
Содержат 15 — 20 г. углеводов на 100 г. продукта: эскимо, картофель, соевая мука, овощной, томатный, гороховый супы.
Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии.
Как вы, наверное, уже поняли – полностью отказываться от жиров в своей пище нельзя. Они содержатся в большинстве продуктов питания. Исключение составляют только овощи, зелень, фрукты и ягоды, сахар, мед, соки и алкоголь. Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм.
Жиры жизненно необходимы нашему организму, но в умеренном количестве!
Игра. Ребятам предлагается правильно распределить продукты питания по содержанию белков, жиров и углеводов.
Содержание витаминов в продуктах питания
Витамины группы А. Наибольший объем этих витаминов содержится в дарах моря, сыре, печени, моркови, яйцах, цитрусовых. Кроме того витамин А часто встречается в овощах зеленого цвета.
Витамины группы B. Эти витамины содержатся в таких продуктах питания животного происхождения, как яйца, молоко, мясо, сыр, рыба. Есть они и в продуктах растительного происхождения, а именно в орехах, бобах, грибах, рисе, ростках пшеницы, некоторых фруктах, зеленых овощах и т.д.
Витамины группы D. Продукты, в составе которых есть витамины данной группы: молочные и морепродукты, в особенности жирные сорта рыбы.
Витамины группы Е. Больше всего витаминов находится в продуктах, которые богаты на растительные жиры: орехи, масла, семенах груш, яблок.
Витамины группы С. Чаще всего они встречаются в фруктах, зелени, овощах, шиповнике, облепихе, черной смородине. А вот в продуктах животного происхождения данных витаминов фактически нет.
Внимательно относитесь к собственному рациону, старайтесь постоянно следить за тем, чтоб организм получал все требуемые питательные вещества в продуктах питания.
Слайд № 9.
Инсцинировка «Витаминный алфавит». Учащимся предлагается прочитать стихи про витамины.
Что такое витамины
И зачем они нужны?
Мы вам всем сейчас расскажем,
Витамины ведь важны!
В жизни нам необходимо
Очень много витаминов,
Всех сейчас не перечесть.
Нужно нам побольше есть
Мясо, овощи и фрукты –
Натуральные продукты,
А вот чипсы, знай всегда,
Это вредная еда.
«С» – важнейший витамин,
Всем вокруг необходим,
Лучше средства в мире нет
Укреплять иммунитет.
Каждый день съедай лимон –
Будешь крепок и силен,
Перестанешь ты болеть
И от счастья будешь петь!
Витамины группы «В»
Пользу принесут тебе.
Надо их употреблять,
Чтобы нервы укреплять,
Улучшать обмен веществ,
Уменьшать излишний вес.
Кстати, сбросить лишний вес
Можно вовсе без чудес.
Меньше кушать, больше спать,
Брейк активно танцевать.
Чтобы зренье сохранить,
Витамин «А» нужно пить.
Он нам роста добавляет,
Волосы и ногти укрепляет!
Если быстро ты устал,
На уроках засыпал,
Витамины «В» попей –
Жизнь будет веселей!
А иммунную систему
Будем все мы укреплять,
И для этого всегда
Витамин «С» принимать!
От простуды помогает
Витамин нам «С» всегда.
Он в капусте и в моркови,
В ягодах он и в лимоне!
Кости тоже укрепляй,
Витамин «Д» принимай.
Есть он в солнечных лучах,
В рыбе, яйцах, овощах!
Витаминный алфавит
Изучи ты с детства.
Чтоб ангину и рахит,
Не получить в наследство.
Витаминов очень много,
Как в них разобраться?
К доктору всегда, друзья,
Нужно обращаться!
Третья страничка Устного журнала «Пищевые добавки в продуктах питания»
Пищевые добавки — вещества, добавляемые в продукты питания для придания им желаемых свойств, например, определённого аромата (ароматизаторы), цвета (красители), длительности хранения (консерванты), вкуса, консистенции.
Слайд № 10.
Особое внимание уделяйте добавкам, которые выделены в таблице красным цветом – они очень опасны и запрещены. При нахождении таковых в составе продуктов питания сразу же отказывайтесь от покупки. Избегайте продуктов с опасными добавками, отмеченных желтым цветом. Средний уровень опасности должен насторожить покупателя о небезопасности. С «подозрительными» и не имеющими разрешения добавками также не стоит экспериментировать.
Красители (Е100-Е199)
Консерванты (E200—E299)
Антиокислители (E300—E399)
Стабилизаторы (E400—E499)
Эмульгаторы (E500—E599)
Усилители вкуса и аромата (E600—E699)
Глазирующие агенты, улучшители хлеба и муки, пеногасители, придающие продуктам приятный внешний вид (E900—E999)
Давайте выясним, какие типы добавок наиболее часто встречаются в продуктах питания и как влияют эти добавки на организм.
Слайд № 11.
|
Тип добавок |
Значение добавок |
Воздействие на организм |
|
Е 1** — красители |
1.Для восстановления природного цвета, утраченного в процессе обработки и хранения. 2. Для окрашивания бесцветных продуктов. 3.Для повышения интенсивности цвета. 4. Применяется при подделке продуктов. |
Среди синтетических красителей практически нет безопасных. Большинство из них оказывают аллергенное, мутагенное, концарогенное действие (Е 131-142, 153). Запрещенные Е 102, 110, 120, 123, 124, 127, 155. |
|
Е 2** — консерванты |
Для увеличения срока годности, предотвращения порчи продуктов. |
Сорбиновая кислота угнетает ферментные системы организма. Бензойная кислота-аллерген. Антибиотики вызывают нарушения необходимые соотношения микрофлоры в кишечнике. Вредные для кожи: Е230-232, 238. Вызывают расстройство кишечника: Е221, 226. Влияют на давление: Е250,Е251. Опасные: Е201, 222-224, 233, 270. |
|
Е 3** — антиокислители |
1.Защищают жиросодержащие продукты от прогорания. 2.Останавливают самоокисление продуктов. |
Вызывают сыпь: Е311-313. Вызывают расстройство кишечника Е338-341. Повышают холестерин Е320-322 |
|
Е 4** — загустители |
1.Позволяют получить продукты с нужной консистенцией, улучают и сохраняют их структуру. 2.Используется в производстве мороженного, желе, консервов и майонеза. |
Впитывают вещества независимо от полезности или вредности, могут нарушить всасывание минеральных веществ, являются легкими слабительными. Вызывают расстройство кишечника: Е-407, 450, 462, 465, 466. |
|
Е 5** — эмульгаторы |
1.Отвечают за консистенцию пищевого продукта, его вязкость. 2.Используется в производстве маргарина, колбасного фарша, кондитерских и хлебобулочных изделиях. |
Использование фосфатов может привести к нарушению баланса между фосфором и кальцием, плохому усвоению кальция, развитию остеопороза. Опасные: Е501-503, 510, 513, 527, 560. |
|
Е 6** — усилители |
1.Для усиления выраженного вкуса и аромата. 2.Придают ощущение жирности и низкокалорийным йогуртам и мороженому. 3.Смягчают резкий вкус уксусной кислоты и остроту в майонезе. 4. Подсластители. |
Глютамат натрия вызывает головную боль, тошноту, учащенное сердцебиение, сонливость, слабость, может повлиять на зрение, если употреблять его в течение многих лет. Сахарин способен вызывать опухоль мочевого пузыря. Глутаминовая кислота превращается в аминомасляную, которая является возбудителем ЦНС. Канцерогенные: Е626-630, 635. Опасные: Е620, 636, 637 |
Большинство пищевых добавок содержится в полуфабрикатах, продуктах быстрого приготовления.
Практическая работа в группах или парах: по выданным этикеткам различных продуктов (чипсы, лимонад, кириешки, конфеты и т.д.) найти пищевые добавки и определить значение добавок и воздействие на организм.
Следовательно, не стоит злоупотреблять ими. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Нужно постараться свести количество всей этой гадости к минимуму.
Слайд № 12
Четвертая страница журнала «Проверь себя»
Слайд № 13, 14.
Выполним задание: из данного списка продуктов выберите полезные и неполезные продукты питания для организма человека. Постараемся ответить, какие продукты и почему вы их отнесли к группе «Неполезные продукты».
Полезные продукты содержат все питательные вещества и витамины. Неполезные продукты содержат – пищевые добавки.
Вы не пейте газировку,
Ведь она вредит здоровью.
А попейте лучше квас –
Он полезней во много раз!
Ешьте овощи и фрукты –
Они полезные продукты.
Конфеты, пряники, печенье
Портят зубкам настроение.
Кушай овощи, дружок,
Будешь ты всегда здоров!
Выводы: слайд № 15
Ребята, изменится ли ваше питание после сегодняшнего мероприятия?
Следите за тем, чтобы ваш организм получал все требуемые питательные вещества в продуктах питания: белки, жиры, углеводы, витамины.
Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с пищевыми добавками: искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами.
Спасибо за внимание!
Список литературы:
1. Пальцев А.И. О питании и здоровье. Новосибирск, 2004.
2. http://omp.ucoz.com/index/stikhi_o_zdorovom_obraze_zhizni/0-392
3. http://sila-priroda.ru/zdorovoe-pitanie-shkolnika.php
4. Якушин Е.А. Биология. 5 – 9 классы: проектная деятельность учащихся. Волгоград: Учитель, 2009.
5. Покровский А. А. Беседы о питании. Москва, 1984.
6. Коростелев Н. Б. Воспитание здорового школьника. Москва, 1986.
Приложение 1
Анкетирование «Как вы питаетесь?»
Сколько раз в день вы едите?
Завтракаете ли дома перед уходом в школу?
Едите ли на ночь?
Употребляете ли в пищу овощи, фрукты, молочные продукты?
Любите ли рыбу и рыбные блюда?
Какие напитки предпочитаете?
Любите ли сладости?
Нравится ли вам еда в школьной столовой?
Какие блюда добавили бы в рацион школьного питания?
Какие блюда бы исключили из школьного питания?
Как перейти на ПП за 5 шагов — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»
В День здорового питания мы рассказываем, как наконец отказаться от пищевого мусора. Оказывается, до фигуры мечты всего 5 шагов.
2 июня отмечают День здорового питания — отличный повод, чтобы заняться, наконец, своим рационом. Если тебе кажется, что это слишком сложно, предлагаем начать с этих небольших, но важных перемен.
ШАГ 1: настрой — это главное!
Надо быть готовой, что правильное питание (ПП) станет образом жизни, а не временной мерой. В качестве мотивации повторяй себе, что здоровый рацион поможет не только хорошо выглядеть, но и наладить работу ЖКТ и других внутренних органов, вывести токсины из организма, а также поднять уровень энергии. Максимально настройся на положительный результат и приготовься изменить свою жизнь и привычки.
Смотри также: Дело привычки — 7 простых шагов, которые перевернут твою жизнь >>>>>
Настрой поможет не свернуть с дорожки во время первых сложностей, которые наверняка возникнут при смене пищевого поведения. Ставь в приоритет не только красивую фигуру, но и здоровье. Организм обязательно ответит тебе благодарностью. Здоровое питание работает на перспективу, накапливая со временем положительный эффект. В отличие от диет, которые основаны на ограничениях и голоде, ПП дает организму максимум пользы. Именно об этом важно помнить, вставая на путь здорового питания.
ШАГ 2: убираем «пищевой мусор»
Важный шаг, который стоит сделать в самом начале перехода на ПП, — очистить свое меню от списка вредных и мешающих работе организма продуктов. Во-первых, эта еда по факту не несет никакой пользы здоровью, а только засоряет организм и затрудняет пищеварение. Во-вторых, большая часть этих продуктов не утоляет голод, а лишь провоцирует переедание. В-третьих, в них содержится слишком много «пустых» калорий, которые моментально откладываются на боках.
Читайте также: Как я отказалась от сахара — личный опыт нашей читательницы>>>>>
Убрав из рациона эти продукты, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению. К списку «пищевого мусора» относятся:
* рафинированный сахар
* белый хлеб и выпечка
* колбасные изделия и мясные полуфабрикаты
* фастфуд (особенно обжаренный во фритюре и приготовленный из полуфабрикатов)
* газировка и сладкие соки
* майонез, кетчуп и ненатуральные соусы
ШАГ 3: налаживаем питьевой режим
Диетологи не устают повторят о важности водного баланса для здорового функционирования организма, а как следствие и для похудения. Вода участвует практически во всех биохимических процессах тела, в том числе и в расщеплении жира. Кроме этого, вода подавляет аппетит.
Но не надо через силу заливать в себя рекомендуемые 2 литра воды, если не чувствуешь жажды. Просто начни контролировать, сколько ты выпиваешь чистой воды за день и как часто. Для этого можно завести на телефоне специальное приложение, которое помогает отслеживать все приемы жидкости и объем. Старайся не игнорировать жажду, даже если на работе завал или нет времени забежать в магазин. Возьми за правило всегда брать с собой бутылочку воды – в душном транспорте или на длительном шоппинге она точно не окажется лишней.
Читай также: Вся правда о 2 литрах воды в день – сколько надо пить, чтобы похудеть >>>>>
Постарайся также отказаться от алкоголя или свести его потребление к минимуму. Алкогольные напитки замедляют процесс обмена веществ, задерживают воду в организме и повышают аппетит, провоцируя переедание.
ШАГ 4: налаживаем режим питания
Этот шаг, скорее всего, окажется самым сложным, но и самым важным. Именно на этом этапе у многих возникает заминка. В самом начале стоит сконцентрироваться именно на режиме питания и количестве приемов пищи. Условный режим с подъемом в 6 утра и отбоем в 10 вечера выглядит так:
7:00 – Полноценный завтрак
10:00 – Перекус
13:00 – Обед
16:00 – Перекус
19:00 – Ужин
21:00 – Легкий перекус за час до сна
Смотри также: Фастинг – почему звезды выбирают интервальное голодание >>>>>
Если ты встаешь в другое время, то просто скорректируй график под себя. Основные правила: питаться надо каждые три часа небольшими порциями и не менее пяти раз в день. Пропуски завтраков, очень скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и в итоге приведут к пищевому срыву.
ШАГ 5: меняем подход к процессу приготовления пищи
Переходя на правильное питание, надо прежде всего отказаться от жареной пищи, заменив ее на вареные, тушеные и запеченные блюда. Изучай новые рецепты, пробуй, экспериментируй, чтобы свести жарку на масле к минимуму. Жареная еда не только чрезвычайно калорийна, но также повышает «плохой» холестерин и провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Если еда кажется тебе слишком пресной, используй любимые специи (читай внимательно состав смесей, сахар и усилители вкуса нам ни к чему) и натуральные соусы.
По возможности ешь овощи в свежем виде и не злоупотребляй термической обработкой. Ведь в процессе приготовления растительной пищи (овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка. Она очень важна, поскольку дает длительное насыщение, понижает уровень глюкозы в крови и помогает пищеварению. Ешь больше салатов и свежих фруктов, а при готовке овощей старайся не переваривать их, чтобы сохранить полезные элементы.
Читай также: 8 мифов о здоровом питании, в которые мы все еще верим >>>>>
В первой половине дня ешь больше сложных углеводов (зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты). После обеда стоит сосредоточиться на белках (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые). Такой баланс позволит организму работать в максимально комфортном режиме и быстро даст положительные результаты.
Валерия Менская
Здоровое питание — не диета, а стиль жизни
«Партнер» №6 (141) 2009г.
Наталья Тишерлайн
Некоторые читатели, прочитав название этой статьи, подумают: нам и так всё известно о здоровом питании, ведь об этом столько пишут и говорят! И вот опять… И, тем не менее, писать об этом необходимо, ведь наше самочувствие, настроение, красота напрямую зависят от нашего питания. Мы — то, что мы едим. Но что из нашего рациона пойдет нам на пользу, а что нет — понять порой бывает непросто.
И еще, важно научиться прислушиваться к себе, а организм сам подскажет, что ему необходимо. Самое главное — эти сигналы вовремя услышать. Болезнь — это как «красная карточка», а «желтую» мы когда-то просто проигнорировали.
Каждый день с экранов телевизоров и страниц газет на нас обрушивается поток рекламы. Вот — чудодейственные таблетки для похудения, а вот — йогурт, ежедневный прием которого нормализует работу кишечника, а вот — новая супердиета и прочее, и прочее. И уже многие из нас увлеченно испытывают на себе действие всевозможных диет и препаратов, не раздумывая принимают на веру многочисленные советы, которыми полны пресса и телевидение, становясь, таким образом, жертвой многообещающей рекламы.
А ведь даже самая безобидная, на первый взгляд, диета может привести к самым плачевным последствиям: ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и психическим расстройствам.
Прежде чем решиться на прием нового препарата, потратить на него приличные деньги, соберите о нем максимум информации. Вероятно, кто-то из ваших знакомых или родственников пользовался этим снадобьем. И еще, обязательно посоветуйтесь с врачом.
Таким образом вы сможете лишний раз уберечь себя от большого разочарования.
Еще один кошмар современной жизни — чрезмерное увлечение быстрым питанием — фаст-фудом. Известно, что перекус на скорую руку, столь удобный для вечно спешащих людей, — враг здоровья номер один. Донер-кебаб, керривурст с картошкой фри, гамбургер и пицца являются сегодня излюбленной едой немцев. Вкусно, спору нет, а также быстро и удобно.
Известно, что родиной фаст-фуда является Америка. Но в той же Америке — наибольшее число толстых людей в мире. А в Европе первое место по «тяжеловесам» занимает Германия: 65% мужчин и 55% женщин страдают от излишнего веса.
Так чем же вредна такая еда? Дело в том, что в ней высокое содержание насыщенных жирных кислот и очень мало питательных веществ, которые действительно необходимы нашему организму. И еще: вредна спешка, с которой люди поглощают пищу, глотая ее на бегу. И вот результат: ожирение, гастрит, панкреатит, язва желудка, нарушение обмена веществ, запоры и т.д.
Большими любителями быстрой еды являются дети и подростки. И поскольку их организм только формируется, то для растущего организма регулярное питание фаст-фудом крайне опасно.
Есть веские причины для того, чтобы как можно меньше покупать полуфабрикаты.
Часто в них содержатся транс-жиры, опасные, в первую очередь, для нашей сердечно-сосудистой системы. Быстрорастворимые супы и лапша, порошковая картошка и другая подобная еда быстрого приготовления содержат ароматизаторы, усилители вкуса, красители и консерванты.
Так почему же, зная всё это, люди покупают полуфабрикаты? Как показывает статистика — 47% опрошенных выбирают их из-за быстроты и удобства приготовления, 28% — из-за вкуса. Низкая цена и большой ассортимент привлекают 25% покупателей. Вот и растет на них спрос с каждым годом. Надолго ли хватит вашего здоровья с такой едой?
Отнеситесь со всей серьезностью к своим покупкам. Прежде чем положить продукт в тележку, подумайте, действительно ли вам это нужно? Пойдет ли это на пользу вам и вашей семье? Или это просто что-то съедобное, что можно поставить в микроволновку, и через 10 минут приготовить еду для всей семьи? Вы сэкономите 20-30 минут на приготовлении обеда из полуфабрикатов, но прибавите проблемы со здоровьем себе и своим близким.
Строгие и длительные диеты приводят к нездоровому и несбалансированному питанию. В результате мы недополучаем важнейшие для жизнедеятельности нашего организма микро- и макроэлементы. Первые предупреждающие сигналы: хроническая усталость, плохое настроение, подавленность, снижение концентрации внимания, головные боли. Перед тем как сесть на диету, обязательно проконсультируйтесь со своим домашним врачом.
Так что же делать, как обрести желаемую форму, сохранить привлекательность и здоровье?
Нужно, чтобы еда приносила не только удовольствие, но и максимальную пользу. А добиться этого можно только с помощью здорового питания.
Первое и самое важное: пить достаточно воды. Серьезной причиной многих заболеваний, таких, например, как астма, аллергия и избыточный вес, является дефицит воды в организме.
Организм человека примерно на 65% состоит из воды. Поэтому жидкость играет огромную роль в нашей жизни. Вода вымывает из организма токсины, улучшает работу мозга, регулирует процессы терморегуляции и, дорогие женщины, способствует уменьшению целлюлита.
Недостаточное потребление жидкости нарушает нормальную жизнедеятельность организма: возникает хроническая усталость, снижается работоспособность, нарушается процесс пищеварения, происходит сгущение крови. Обезвоживание негативно влияет на иммунитет и делает человека уязвимым для болезней. Взрослый человек должен выпивать около двух литров жидкости в день; человек, занимающийся спортом, еще больше.
К сожалению, большинство людей пьют недостаточно и свои недомогания не связывают с недостатком воды в организме.
Важно: без еды человек может прожить много недель, а без воды всего несколько дней.
Второе правило: кушайте фрукты и овощи. В нашем питании овощи и фрукты имеют исключительно большое значение. В них содержатся жизненно важные витаминные комплексы, необходимые для нормального функционирования всех систем и органов человека. Их дефицит в нашем рационе — большая ошибка, приводящая к серьезным отрицательным последствиям. Каждый вид фруктов и овощей полезен по-своему. Одни улучшают процессы обмена веществ, другие нормализуют кровяное давление, третьи укрепляют стенки кровеносных сосудов. И хотя каждый вид фруктов или овощей содержит в себе множество полезных элементов, но ни один из них не имеет всех необходимых организму веществ. Важно знать, что максимальное количество полезных для организма витаминов содержится в свежих фруктах и овощах. Прекрасное решение обеспечения организма витаминами — разнообразные салаты. Особенно полезны «пестрые» салаты, которые помогают улучшить настроение и украсят ваш стол. Они помогут вам поддерживать желаемый вес, а также снизить риск возникновения различных заболеваний.
Постарайтесь, в соответствии с сезоном, включить в свой рацион больше разноцветных плодов и ягод.
Третье правило: гармония в изобилии. Для нормальной работы организма ему необходимы жиры, белки, углеводы, балластные вещества, витамины, минералы и многое, многое другое. Не существует ни одного пищевого продукта, который содержал бы все перечисленные компоненты в необходимых количествах, поэтому наш рацион должен быть максимально разнообразным.
Сама природа дарит нам огромное количество полезной и вкусной пищи: орехи и грибы, бобовые и зерновые, овощи и фрукты, травы и пряности. Не следует забывать также про рыбу, мясо, яйца, молоко и молочные продукты. Постарайтесь обогатить свое меню и таким образом обеспечить себя всеми необходимыми веществами.
Питание должно быть не только разнообразным, но и хорошо сбалансированным. Это значит, что жиры, белки и углеводы в нашем рационе должны находиться в правильной пропорции.
По рекомендациям Немецкого общества питания (Deutsche Gesellschaft für Ernährung — DGE) баланс должен выглядеть так: углеводы — 52-53%, жиры — 28-31%, белки — 16-17%.
Идеальное ежедневное меню, по мнению DGE, выглядит примерно так: 2% — масла, 30% — картофель и мучное, 26% — овощи, 17% — фрукты, 18%- молоко и молочные продукты, 7% — мясо, рыба, колбаса, яйца.
Закончим нашу статью рассказом о салате, который в любое время года имеется в немецких магазинах. Его называют Kopfsalat, grüner Salat, кочанный салат. Родина этого растения — Египет. Там он использовался не только в качестве пищи, но и для изготовления лекарств. В настоящее время культивируется в Европе и Азии.
Этот салат бывает зеленого и красного цвета. Он состоит на 95% из воды, 1,6% углеводов, 1,5% белка, 0,25% жира. В 100 гр. салата содержится всего 15 к/кал. Он богат калием, железом, магнием, витаминами А, В2, С, Е , фолиевой кислотой (особенно важной для беременных женщин) и антиоксидантами.
Салат помогает укрепить иммунную систему и предохранить от сердечных заболеваний. В народной медицине используются отвары салата. Выращивается круглый год. В холодное время года — в теплицах. Лучше покупать Kopfsalat с июня по октябрь. Он прекрасно подойдет для приготовления сэндвичей, бутербродов и любого зеленого салата. Легкий, полезный, малокалорийный, он прекрасно сочетается с блюдами из мяса и рыбы.
Салат рекомендуется рвать руками, а не резать ножом, — это позволяет сохранить в нем максимум витаминов.
10 простых, но эффективных советов, как правильно питаться — Журнал «Вояж»
Тренд на здоровый образ жизни не может не радовать, однако и в таком благом деле есть свои подводные камни. Ответила на все важные вопросы и дала топ-10 универсальных советов согласилась Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания.
Стандартного определения правильного питания нет. Правильное питание для каждого свое – для ребенка, для пожилого, для спортсмена – оно будет разное. Все очень индивидуально. Безусловно, рациональное питание должно быть сбалансированным, подходящим и учитывающим именно ваш образ жизни. Прежде всего правильное питание должно подходить индивидуально, и уже потом соответствовать всем требованиям калорийности, микроэлементов и витаминов.
Может ли «правильная» еда быть вкусной?
Здоровая еда – не значит пресная и однообразная, правильное питание должно быть вкусным и неоднообразным. Важно получать удовольствие от пищи, которую вы употребляете! И при грамотном составлении рациона можно не только улучшить свое самочувствие, но и поддерживать хорошее состояние здоровья на протяжении долгих лет. Какая диета подходит именно вам решает врач-диетолог. Он составляет рекомендации по правильному питанию индивидуально для каждого, с учетом многих факторов: анализы, предыдущие диеты, спортивные нагрузки, стиль работы и, безусловно, психологическое состояние. Для того, чтобы выяснить, какое питание «правильное» именно для вас, потребуется начать изучение своего организма, потребностей и особенностей.
Какие ошибки совершают новички?
В любом питании, правильное оно или нет, важно ориентироваться на себя и свои ощущения. Советы окружающих о быстрых и действенных диетах могут скорее навредить, чем помочь. Любой организм индивидуален и требует внимания. Необходимо учитывать все особенности при составлении рациона питания. Ведь правильное питание – это не диета, которая поможет решить проблемы здоровья или сбросить вес за короткое время. Это образ жизни, которого надо придерживаться всегда – помогать своему организму, поддерживать его правильными продуктами и разнообразными вкусными блюдами.
Правильное питание – это похудение?
Полезная еда способствует поддержанию здоровья организма. Похудение же зависит не от качества питания, а от уменьшения потребляемых калорий. Другой вопрос – какими будут эти калории? Вы можете похудеть питаясь только десертами, но вы точно не получите все необходимые микроэлементы и витамины.
10 правил здорового питания от Анны Ивашкевич
- Забудьте про это правило, которое звучит из каждого блога о правильном питании – «в день нужно выпивать 2 литра воды». Количество выпитой воды, должно быть из расчета 35 мл на 1кг массы тела
- Употребление клетчатки 2-3 раза день
- Разнообразие
- Старайтесь не отдавать предпочтение быстрым блюдам. Мы не говорим о том, что их надо совсем убрать из рациона, но желательно минимизировать
- Не отказывать себе в цельных крупах
- Выбирать продукты, требующие минимальной обработки
- Сбалансированность – белки, жиры и углеводы
- Старайтесь не есть за 2 часа до сна
- Включайте больше физической активности в свою жизнь
- Ешьте сезонные овощи и фрукты. Зимой можно использовать замороженные ягоды, например, добавлять их в каши, йогурты и мюсли
Автор: Юлия Хазанова
Мужское питание и здоровье — ЖУРНАЛ ЗДОРОВЬЯ
Из года в год мужчины все больше беспокоятся о своем здоровье и благополучии. В условиях напряженной и динамичной жизни, которую мы живем сегодня, остается меньше времени, чтобы правильно питаться, как следует отдыхать или заниматься спортом, и, по иронии судьбы, они испытывают большее давление, чем когда-либо, чтобы они хорошо выглядели и были в форме. Сам по себе стресс является важным фактором риска многих заболеваний.
Мужчины имеют более высокую потребность в белке, чем женщины; Обычно считается, что их потребности в белке должны быть выше, но на самом деле это зависит от индивидуального телосложения, уровня активности и диетических целей.Ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка очень легко, поэтому, если вы не занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями и не придерживаетесь сбалансированной диеты, в добавках нет необходимости.
На самом деле, при употреблении большого количества красного мяса повышаются факторы риска сердечных заболеваний, поэтому вам нужно чередовать тип животного белка, который вы едите, и контролировать размер порции. Не менее важно всегда есть нежирное мясо, чтобы уменьшить потребление животного жира.
Фрукты и салаты давно перестали быть женской едой.Реальность такова, что мужчины едят больше, а добавление клетчатки в рацион является ключом к правильному пищеварению и поддержанию баланса питательных веществ в организме для его правильного функционирования.
Упражнения имеют решающее значение. В молодости мужское тело очень благодарно, но после 30 уже не так легко удержать среднюю часть от роста и метаболизм на таком высоком уровне, как в 20 лет. Необходимо уменьшить порции и увеличить подвижность. Без таких корректировок в вашем будущем скрывается ожирение, которое может привести к различным заболеваниям и проблемам со здоровьем, включая диабет, проблемы с сердцем, высокий уровень холестерина и триглицеридов, среди прочего.
Физические упражнения также помогают снизить стресс, поэтому выделяйте время на их выполнение, даже если это полчаса в день или час три раза в неделю. Стресс вызывает беспокойство. Беспокойство заставляет вас есть больше. И вскоре это превращается в тот порочный круг, которого нужно избегать. Когда вы работаете много часов, может быть трудно найти время для упражнений, но вы будете вознаграждены повышенным уровнем энергии и чувством благополучия, что положительно скажется на вашей повседневной жизни.
Одна вещь, о которой забывают бизнесмены, — это выделить время, чтобы хорошо поесть.Многие мужчины едят в дороге или за компьютером. То, как вы едите, не менее важно, чем еда, которую вы едите: сделайте небольшой перерыв, чтобы сосредоточиться на своей еде — это заставит вас больше осознать, что они едят, — и по возможности избегайте инстинктов. Те 10 минут, которые вы экономите каждый день, будут стоить вам в будущем.
Алкоголь и сигареты очень популярны среди руководителей, особенно среди тех, кто работает со стрессом. Социальный напиток может не навредить, но имейте в виду, что алкоголь содержит много калорий, а некоторые коктейли даже больше, чем полноценный обед, поэтому ограничьте его потребление.Учтите, что курение не позволит вам добиться прогресса в вашей физической активности, не говоря уже о рисках заболеваний легких, которые оно может вызвать и о которых мы все знаем.
Хорошо отдохни. Это единственный способ, которым вы сможете успевать за всем, что вам нужно делать, потому что это будет держать вас в фокусе и заряжать энергией. Всем нам нужно разное количество сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Узнай, что твое, и уважай его.
Сбалансируйте тарелку, свой день и свои занятия.Найдите место для более здоровой пищи и более здоровых привычек, которые могут вписаться в ваш образ жизни. Речь идет не о кардинальных изменениях, а о том, чтобы делать маленькие шаги, чтобы жить дольше.
Каролина Мартинес
Сертифицированный инструктор по здоровью, Институт интегративного питания
Младенцы, дети и подростки
ВзрослыеПожилые люди |
Здоровое питание в школе и на работе | Диета и питание | Статьи
ПИЩЕВАЯ И ДЕТСКАЯ
Я знаю, что изменить свои привычки во благо других сложно; это должно быть что-то, что вы делаете для себя.Однако если кому и следует делать позитивные изменения, так это родителям ради своих детей. Самый эффективный способ научить детей правильно питаться — это подать хороший пример! На молодых людей больше всего влияет то, что они видят и переживают, а не то, что им говорят. Следовательно, то, что вы делаете — то, как вы живете — имеет наибольшее влияние на формирование поведения ваших детей и их рациона. Помните, что привычки, которые формируются у ваших детей в молодости, вероятно, останутся с ними на всю жизнь.
Типичный школьный кафетерий обычно предлагает еду со слишком большим количеством рафинированной муки и сахара, крахмала, сыра и искусственных пищевых красителей.Кроме того, конгломераты быстрого питания начинают закупаться во многих школьных кафетериях по всей стране. Извините, но я не могу принять в качестве сбалансированной еды для наших детей жирный чизбургер, соленый картофель фри, сладкую газировку или молочный коктейль. Плавленые макароны, сыр и шоколадный торт не являются моими представлениями о правильном питании. Я ел такую пищу, когда рос, и у меня был избыточный вес, постоянные простуды и аллергии. Наиболее распространенное оправдание — дети больше ничего не едят.Они будут, если вы будете работать с ними. Школьные обеды по-прежнему должны быть сытными и полезными. В противном случае дети могут быть возбуждены или одурманены сахаром и пищевыми химикатами, что вряд ли идеально подходит для обучения или сотрудничества.
Позвольте мне сказать несколько слов о гликемическом индексе, поскольку я упоминаю его ниже. Метаболизм сахара и продукты с высоким содержанием сахара в рационе являются проблемой и влияют на ожирение у детей и взрослых, а также на рост заболеваемости диабетом, как показали многочисленные исследования.Гликемический индекс показывает, насколько быстро отдельный продукт питания попадает в кровоток с сахаром (глюкозой). Детский лишний вес и проблемы с инсулином возникают раньше и влияют на ожирение и другие заболевания. Итак, если мы любим детей и себя, будет полезно найти вкусную альтернативу кукурузе, картофелю, чипсам, рафинированным злакам, бананам, большому количеству сока и другим продуктам, имеющим высокий рейтинг.
ИДЕИ ЗДОРОВЫХ ОБЕДОВ ДЛЯ ВСЕЙ СЕМЬИ
Свежие фрукты Если у вас есть доступ к органическим продуктам или на фермерском рынке, покупайте распродажи (хорошие урожаи) каждую неделю.Фрукты, как правило, очень нравятся детям, а также очень полезны.
Следующие фрукты имеют более низкий гликемический индекс
и те, которые нравятся детям:
- Яблоки и груши
- Апельсины
- Ягоды (клубника, черника и малина)
- Косточковые: вишня, персики, нектарины и сливы
- Виноград (умеренно)
- Манго и киви
ФРУКТЫ И ХОРОШЕЕ ПИЩЕВАНИЕ
Взрослым и детям, у которых есть проблемы с пищеварением, важно есть фрукты или сок за отдельным приемом пищи.Большинство людей считают, что фрукты проходят через пищеварительный тракт быстрее, чем другие продукты. У чувствительных людей он также может ускорить прохождение всего обеда через пищеварительный тракт. У таких людей пища недостаточно долго остается в желудке и переваривается лишь частично. Базовая практика комбинирования продуктов предполагает употребление фруктов отдельно.
БЕЛК
Здесь вам нужно будет составить индивидуальное меню, основываясь на двух основных факторах: что будет есть ваша семья и есть ли у них аллергия.
СВЕЖИЕ ИЛИ ЖАРЕНЫЕ ОРЕХИ
Они хорошо путешествуют и имеют хороший баланс углеводов и белков. Из-за того, что они такие плотные, некоторые дети находят их трудными для переваривания или не по вкусу; в этом случае можно попробовать ореховые масла — арахисовое масло, миндальное масло или масло кешью. Детям также можно отведать свежий миндаль или грецкие орехи, жареные кешью или ореховую смесь. Если они любят арахис, вы можете смешать их с другими орехами, такими как миндаль и орехи пекан, чтобы усилить вкус. Немного соли подходит для детей, так как они активны и нуждаются в небольшом количестве соли.(Примечание: поскольку арахис может вызывать аллергию, важно убедиться, что ваш ребенок может справиться с арахисом или любой другой едой в этом отношении. См. Книгу «Диета с ложными жирами», где обсуждается аллергия и способы ее выявления.)
ЙОГУРТ
Это полезная еда, если ваш ребенок хорошо переносит молочные продукты. Поскольку дети, как правило, любят йогурт с подсластителем или фрукты, убедитесь, что он не слишком сладкий, проверив содержание углеводов и сахара на этикетке, а также любые используемые химические вещества.Хорошие йогурты включают Horizon (органический), Brown Cow и другие; питьевой йогурт или кефир с добавлением фруктов, например клубники или малины; и немолочный йогурт, такой как органический соевый йогурт, также популярны. Прочие молочные продукты по переносимости. По молочным продуктам пока нет жюри. Таким образом, если вы хотите подавать сыр, 1) убедитесь, что ваша семья может переваривать молочные продукты — и молочный сахар (лактоза), и молочный белок (казеин), и 2) подавайте в умеренных количествах. Молочные продукты, которые нравятся детям, включают твердые сыры, такие как швейцарский или чеддер, а также сливочные сыры.Взрослым больше нравится деликатесный творог.
СОЯ И ТОФУ ПРОДУКТЫ
Эти продукты могут дополнить ваше обеденное меню; часто это ароматы, которые нравятся вашему ребенку. Как вы, наверное, заметили, реакция на сою и способность переваривать соевые продукты весьма индивидуальны. Если у вас ограниченный бюджет, можно подавать их раз в неделю. Хороший выбор — приготовленные салаты и соусы с тофу, тушеный тофу и гамбургеры с тофу.
ЯЙЦА (лучшие из выращенных на свободном выгуле и органические).
Обязательно отправляйте их охлажденными, в термосе или с голубым льдом, чтобы избежать порчи (что может быть настоящей проблемой для яиц).
КУРИЦА, ИНДЕЙКА, РЫБА И МЯСО.
Тунец — это классика, и многим детям нравится куриный салат. С другой стороны, многим детям не нравится сочетание мяса и овощей (например, салата) в одном бутерброде, особенно если он становится мокрым. Некоторые дети предпочитают майонез с тофу, который устраняет опасения по поводу ботулизма с помощью майонеза на основе яиц.По возможности покупайте экологически чистые яйца, птицу и мясо.
ЗЕРНО И КРАХМАЛЫ
Чтобы узнать, какие цельнозерновые продукты нравятся вашему ребенку, нужно методом проб и ошибок.
Хорошие зерна для холодной погоды: цельный овес, киноа и коричневый рис. Миндаль или другие орехи можно готовить вместе с овсянкой или коричневым рисом. Полезны цельнозерновой и многозерновой хлеб, а детям он может понравиться с салатом из тунца, арахисовым маслом или маслом кешью.Карманные бутерброды из натурального цельнозернового лаваша — он тоже хорошо замораживается. Вы можете попробовать такой рецепт, как печенье с овсяными специями, чтобы упаковать его на обед. Сладкий картофель и батат — это начинка крахмала, имеющего низкий индекс. Некоторые из наших любимых осенних овощей имеют высокий рейтинг и способствуют увеличению веса, особенно кукуруза и картофель. Используйте их в умеренных количествах и создайте репертуар рецептов, включающих сладкий картофель или ямс, фасоль (например, черную фасоль) и другие цельнозерновые продукты.Буррито и обертывания — хороший выбор.
СВЯЗЬ МЕЖДУ СЛАДОСТИ, КРАХМАЛОМ И КАЧЕСТВАМИ НАСТРОЕНИЯ
Дети или взрослые, у которых наблюдаются перепады настроения или повышенная энергия, а затем и усталость, могут быть чувствительны к сахару. В этом случае я рекомендую следить за тем, чтобы в их обед был белок. Когда белок употребляется вместе с крахмалистой пищей, имеющей более высокий индекс, вся еда переваривается медленнее, и уровень сахара в крови с меньшей вероятностью резко повысится (быстрый рост энергии), а затем, во вторую очередь, не упадет слишком быстро.Это позволит избежать переутомления, депрессии или гнева. Настроение и энергия обычно параллельны уровню сахара в крови, поэтому цель состоит в том, чтобы иметь немного белка и немного углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и уровень энергии на стабильном уровне. Хотя это не идеальное сочетание продуктов, оно полезно для детей и взрослых, чувствительных к сахару.
ОВОЩИ ПОЧЕМУ ДЕТЯМ НЕ НРАВЯТСЯ ОВОЩИ?
Один из секретов заключается в том, что свежие овощи вкусны только в том случае, если они были быстро приготовлены и сразу же поданы.Таким образом, зеленая фасоль, кабачки, брокколи и другие овощи, как правило, имеют прекрасный вкус, если их тушить или обжаривать не более 10 минут, а затем сразу же подавать. Даже через 20 минут они могут потерять свой вкус. На следующий день, в обеденное время, они обычно уже не те. Лучше подавать овощи один раз в день и дать ребенку полюбить их, чем подавать их в качестве остатков и обнаруживать, что они не были съедены. Тем не менее, многим детям понравятся свежие палочки из моркови и сельдерея, которые отправляются отдельно с соусом ранчо, хумусом или авокадо.С другой стороны, крахмалистые овощи сохраняются довольно хорошо. Примеры: сладкий картофель, ямс, рис, бобы и т. Д.
САЛАТЫ
Вы можете приготовить вкусные салаты на обед. Салаты, которые также могут понравиться детям, включают:
Салаты с мясистыми корочками без салата, включая любые свежие овощи, которые нравятся вашему ребенку. Поскольку теперь мы знаем, что жиры в умеренных количествах полезны, вы можете сделать салаты более сытными, добавив орехи или тушеные кусочки тофу.
Мясное ассорти (пожалуйста, полезное), сыры, цельнозерновые крекеры и любимые свежие овощи вашего ребенка — хороший выбор. Сейчас есть много готовых обедов с добавлением овощей. Поскольку только вы знаете, какие продукты нравятся вашему ребенку, вы идеальный человек, чтобы составить комбинацию из них.
Гуакамоле и полезные чипсы. Просто не забудьте упаковать гуакамоле отдельно в контейнер с крышкой, чтобы он оставался свежим и свежим и не портился.
Cole slaw. Зеленая или пурпурная капуста — отличное мясо. Вы можете добавить яблоки и свежие грецкие орехи или другие варианты, которые нравятся вашей семье. Не употребляйте сладкие заправки.
ВЫБОР ОВОЩЕЙ
В зависимости от того, что нравится вашему ребенку, вы можете взять с собой сердечки салата ромэн или нежные стебли сельдерея. Вам не нужно покупать эти специальные предложения; просто оставьте их для своего ребенка, а остальные используйте в своем салате. Другие вкусные варианты включают морковь, красный или золотой перец и различные виды оливок.Возможно, вы даже захотите купить различные образцы в салат-баре, где вы делаете покупки, а затем составить свои собственные комбинации позже, исходя из того, что на самом деле предпочитала ваша семья.
Роль питания в иммунном здоровье
Адекватное и соответствующее питание необходимо для оптимального функционирования всех клеток, включая клетки иммунной системы.
«Активированная» иммунная система дополнительно увеличивает потребность в энергии во время инфекционных периодов, например, во время лихорадки.Таким образом, оптимальное питание для достижения наилучших иммунологических результатов поддерживает функции иммунных клеток, позволяя им инициировать эффективный ответ против патогенов, а также быстро разрешать ответ, когда это необходимо, и избегать любого хронического воспаления.
Иммунная функция в целом зависит от набора ключевых питательных веществ, особенно витамина A, [1] C, [2] цинка [3] и железа [4], которые играют роль в пролиферации лейкоцитов, дифференцировке иммунных клеток и антиоксидантной активности. . Следовательно, низкое потребление или дефицит этих питательных веществ может привести к снижению иммунитета [5] и потенциально низкому количеству лейкоцитов (WBC) или низкому уровню иммуноглобулина A (sIgA).
Иммуноглобулин A ( IgA , также называемый sIgA в его секреторной форме) представляет собой антитело, которое играет решающую роль в иммунной функции слизистых оболочек. Это часть первого физического барьера нашей иммунной системы.
Возраст, состояние здоровья и иммунная защита
Определенные группы населения могут быть более восприимчивыми к иммунной дисфункции, например дети и пожилые люди.
Дети предрасположены к дефициту железа и витамина D, что приводит к увеличению продолжительности инфекции.[6] Пожилые люди подвергаются повышенному риску из-за низкого потребления воды (например, в случае инфекций мочевыводящих путей), недоедания (например, плохой аппетит, проблемы с пищеварением, трудности с приемом пищи) и долгосрочных последствий хронических заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний). болезнь, ВЗК, диабет). Пожилые люди также подвергаются повышенному риску из-за недостаточного воздействия солнечного света, вакцинации [7], связанного с возрастом снижения функции почек [8] и снижения уровня эстрогена после менопаузы [9].
Плохое пищеварение, дисбактериоз (паразитарные инфекции) и нарушение всасывания — все это может снизить статус питательных веществ, даже если уровни в рационе оптимальны.Плохое переваривание жиров (удаление желчного пузыря, желчных камней и т. Д.) Может особенно повлиять на уровень жизненно важных жирорастворимых питательных веществ, таких как незаменимые жиры или витамины A и D. [10]
Роль антиоксидантов
В организме также есть антиоксидантных ферментов , которые действуют в сотрудничестве с тремя защитными механизмами. Основными антиоксидантными ферментами являются супероксиддисмутаза, каталаза и глутатион.
Диетические антиоксиданты работают вместе с этими антиоксидантными ферментами, поддерживая нейтрализацию избыточного образования активных форм кислорода (АФК).АФК образуются в результате воздействия факторов окружающей среды (например, сигаретного дыма, алкоголя или неправильного питания) и нашего собственного метаболизма (например, детоксикации и борьбы с инфекцией). АФК вызывают окислительный стресс, приводящий к повреждению клеток, которое может привести к их гибели.
Повреждение, вызванное окислительным стрессом (свободными радикалами), связано с формированием многих дегенеративных заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания, катаракту и старение. Помогая предотвратить окислительное повреждение ДНК [11] [12] и клеточных мембран [13], например, диетические антиоксиданты помогают сохранить целостность и функцию клеток и тканей, в том числе иммунной системы.
Структура питания из цельных продуктов на растительной основе
Было ясно продемонстрировано, что только цельнопищевые продукты с низким содержанием жира и растительные диеты снижают риск многих хронических заболеваний на протяжении десятилетий [14] и имеют были связаны с улучшением самочувствия во всех аспектах здоровья человека, таких как снижение общей смертности и смертности от ишемической болезни сердца; [15] [16] поддержка устойчивого контроля веса; [17] снижение потребности в лекарствах; [18] [19] [20] снижение риск для большинства хронических заболеваний; [21] [22] снижение частоты и тяжести состояний высокого риска, включая ожирение, [23] [24] [25] [26] [27] [28] [29] гипертензию, [ 30] [31] [32] гиперлипидемия [33] и гипергликемия; [34] смертность, [35] [36] [37] [38] [39] рак, [40] и даже обращение вспять запущенной ишемической болезни сердца [41] ] [42] [43] [44] [45] [46] [47] [48] [49] [50] и диабет 2 типа.[51] [52] [53]
Антиоксиданты против свободных радикалов
Фрукты и овощи — самый здоровый и самый полезный источник антиоксидантов, включая бета-каротин, витамин C, витамин E и селен. Многие из этих соединений улавливают активные формы кислорода, включая свободные радикалы, которые усиливают окислительный стресс и связаны со старением, ИБС, диабетом, раком, артритом и другими хроническими заболеваниями, а также с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. [54] [55] [56] [57] [58] [59] [60] [61]
Думайте о взаимодействиях как о целом
Детерминанты хронических заболеваний или антропогены (антропогенные эффекты, процессы, объекты или материалы полученные в результате деятельности человека), имеют различные уровни активности в зависимости от ряда факторов, таких как гены, окружающая среда и воздействие.
Хотя каждый из них может независимо влиять на развитие хронического заболевания, результаты показали, что более реалистично рассматривать взаимодействия как единый или целостный процесс, происходящий в живом организме как внутри, так и между детерминантными факторами, а не как единое целое. простой линейный подход. [62]
Точно так же, как при выделении питательных веществ из пищевых продуктов игнорируется интерактивная взаимосвязь питательных веществ, обнаруживаемых в структуре цельного питания, учитывая отсутствие активности, сон или социальные факторы в отсутствие питания, это лишь часть этиологического ответа на проявление болезни.
Взаимодействие между детерминантами может быть скрыто под поверхностью, как айсберг, но это наиболее важный аспект современного подхода медицины образа жизни к болезням и состояниям. [63]
Ссылки
[1] Mora JR et al. Влияние витаминов на иммунную систему: витамины A и D занимают центральное место. Обзор Nature Immunology. 2008; 8 (9): 685-698. 124 Бринкевич и др. Радикально-регулирующие и противовирусные свойства аскорбиновой кислоты и ее производных.Bioorg Med Chem Lett. 2012; 22 (7): 2424-7. 125 Энциклопедия питания человека. Кабальеро Б., Аллен Л., Прентис А. (ред.). Academic Press, San Diego, 447-454
[2] Brinkevich et al. Радикально-регулирующие и противовирусные свойства аскорбиновой кислоты и ее производных. Bioorg Med Chem Lett. 2012; 22 (7): 2424-7.
[3] Энциклопедия питания человека. Кабальеро Б., Аллен Л., Прентис А. (ред.). Academic Press, San Diego, 447-454
[4] Kurtoglu E et al. Влияние добавок железа на окислительный стресс и антиоксидантный статус при железодефицитной анемии.Biol Trace Elem Res. 2003; 96 (1-3): 117-23.
[5] Мора Дж. Р., Ивата М., фон Андриан У. Влияние витаминов на иммунную систему: витамины A и D занимают центральное место. Обзор Nature Immunology. 2008; 8 (9): 685-698.
[6] Elemraid et al. Исследование факторов питания, связанных с хроническим гнойным средним отитом у йеменских детей, методом случай-контроль. Eur J Clin Nutr. 2011; 65 (8).
[7] Циммерманн, Петра и Найджел Кертис. «Факторы, влияющие на иммунный ответ на вакцинацию.» Обзоры клинической микробиологии , Американское общество микробиологов, 13 марта 2019 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6431125/.
[8] Gallagher JC. Витамин D и старение. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013; 42 (2): 319-32
[9] Pop LC el al. Белок, связывающий витамин D, у здоровых женщин в пре- и постменопаузе: взаимосвязь с концентрацией эстрадиола. Endocr Pract. 2015; 21 (8): 936-42
[10] Osanai et al. Недостаточность витамина D, вызванная CYP24A1, способствует росту рака груди.Oncol Rep.2016; 36 (5): 2755-62
[11] Valavandis A et al. 8-гидрокси-2’-дезоксигуанозин (8-OHdG): критический биомаркер окислительного стресса и канцерогенеза. J Environ Sci Health C Environ Carcinog Ecotoxicol Rev. 2009; 27 (2): 120-39.
[12] Pahlke G et al. Влияние токсинов Alternaria на экспрессию CYP1A1 в различных опухолевых клетках человека и значение для генотоксичности. Toxicol Lett. 2016; 240 (1): 93-104.
[13] Айала А., Муньос М.Ф., Аргуэльес С. Перекисное окисление липидов: производство, метаболизм и сигнальные механизмы малонового диальдегида и 4-гидрокси-2-ноненала.Окислительная медицина и клеточное долголетие. 2014 (2014): 360438.
[14] Кэмпбелл, Т. К. «Прошлое, настоящее и будущее питания и рака: Часть 1 — Была ли ассоциация диетологов признана столетие назад?» Nutrition and Cancer., Национальная медицинская библиотека США, июль 2017 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28594590.
[15] Сонг М., Фунг Т.Т., Ху Ф.Б. и др. Связь потребления белков животных и растений со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med. 2016; 176 (10): 1453–1463.DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.4182
[16] Орлич М.Дж., Сингх П.Н., Сабате Дж. и др. Вегетарианские диеты и смертность в исследовании Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 г. 8 июля; 173 (13): 1230–8. DOI: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.6473.
[17] Розелл М., Эпплби П., Спенсер Э., Ки Т. Увеличение веса за 5 лет у 21 966 мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов в EPIC-Oxford. Int J Obes (Лондон), сентябрь 2006 г .; 30 (9): 1389–96. DOI: http: //dx.doi.org/10.1038/sj.ijo.0803305.
[18] Орниш Д. Статины и душа медицины. Am J Cardiol. 2002 г., 1 июня; 89 (11): 1286–90. DOI: http: //dx.doi.org/10.1016/S0002-9149 (02) 02327-5.
[19] Дженкинс Д. Д., Кендалл К. В., Марчи А. и др. Прямое сравнение диетического портфеля продуктов, снижающих холестерин, со статинами у участников с гиперхолестеринемией. Am J Clin Nutr. 2005 февраль; 81 (2): 380–7.
[20] Барнард Н.Д., Коэн Дж., Дженкинс Д.Д. и др. Вегетарианская диета с низким содержанием жиров и обычная диета для лечения диабета в лечении диабета 2 типа: рандомизированное контролируемое клиническое исследование продолжительностью 74 недели.Am J Clin Nutr. 2009 Май; 89 (5): 1588S – 1596S. DOI: http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736H.
[21] Хуан Т., Ян Б., Чжэн Дж., Ли Дж., Вальквист М.Л., Ли Д. Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваемость раком у вегетарианцев: метаанализ и систематический обзор. Энн Нутр Метаб. 2012; 60 (4): 233–40.DOI: http://dx.doi.org/10.1159/000337301.
[22] Тусо П.Дж., Исмаил М.Х., Ха Б.П., Бартолотто С. Обновленная информация о питании для врачей: растительные диеты. Пермь Ж. Весна 2013; 17 (2): 61–6. DOI: http: // dx.doi.org/10.7812/TPP/12-085.
[23] Тонстад С., Батлер Т., Ян Р., Фрейзер Дж. Э.. Тип вегетарианской диеты, масса тела и распространенность диабета 2 типа. Уход за диабетом. 2009 Май; 32 (5): 791–6. DOI: http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1886.
[24] Берков С.Е., Барнард Н. Вегетарианские диеты и весовой статус. Nutr Rev.2006, апрель; 64 (4): 175–88. DOI: http://dx.doi.org/10.1111/j.1753-4887.2006.tb00200.x.
[25] Фермер Б, Ларсон Б.Т., Фулгони В.Л., 3-й, Рейнвилл А.Дж., Лиепа, GU. Вегетарианская диета как богатый питательными веществами подход к управлению весом: анализ национального обследования здоровья и питания за 1999–2004 гг.J Am Diet Assoc. 2011 июн; 111 (6): 819–27. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jada.2011.03.012.
[26] Ван И, Бейдун Массачусетс. Употребление мяса связано с ожирением и центральным ожирением среди взрослого населения США. Int J Obes (Лондон), июнь 2009; 33 (6): 621–8. DOI: http://dx.doi.org/10.1038/ijo.2009.45.
[27] Розелл М., Эпплби П., Спенсер Э., Ки Т. Увеличение веса за 5 лет у 21 966 мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов в EPIC-Oxford. Int J Obes (Лондон), сентябрь 2006 г .; 30 (9): 1389–96.DOI: http: //dx.doi.org/10.1038/sj.ijo.0803305.
[28] Тонстад С., Батлер Т., Ян Р., Фрейзер Г.Е. Тип вегетарианской диеты, масса тела и распространенность диабета 2 типа. Уход за диабетом. 2009 Май; 32 (5): 791 6. DOI: http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1886.
[29] Сабате Дж., Вена М. Вегетарианские диеты и профилактика детского ожирения. Am J Clin Nutr. 2010 Май; 91 (5): 1525S – 1529S. DOI: http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.2010.28701F.
[30] Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям о диетических рекомендациях для американцев, 2010 г .: Министру сельского хозяйства и министру здравоохранения и социальных служб.Вашингтон, округ Колумбия: Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2010.
[31] Такахаши Ю., Сасаки С., Окубо С., Хаяси М., Цугане С. Изменение артериального давления в исследовании модификации диеты свободноживущего населения в Японии. J Hypertens. 2006 Март; 24 (3): 451–8. DOI: http://dx.doi.org/10.1097/01.hjh.0000209980.36359.16.
[32] Эпплби П.Н., Дэйви Г.К., Ки Т.Дж. Гипертония и артериальное давление у мясоедов, рыбаков, вегетарианцев и веганов в EPIC-Oxford.Public Health Nutr. 2002 Октябрь; 5 (5): 645–54. DOI: http: //dx.doi.org/10.1079/PHN2002332.
[33] Фердоусиан Х.Р., Барнард Н.Д. Влияние растительной диеты на липиды плазмы. Am J Cardiol. 1 октября 2009 г.; 104 (7): 947–56. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amjcard.2009.05.032.
[34] Фердоусиан Х.Р., Барнард Н.Д. Влияние растительной диеты на липиды плазмы. Am J Cardiol. 1 октября 2009 г.; 104 (7): 947–56. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amjcard.2009.05.032.
[35] Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям о диетических рекомендациях для американцев, 2010 г .: Министру сельского хозяйства и министру здравоохранения и социальных служб.Вашингтон, округ Колумбия: Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2010.
[36] Сингх П.Н., Сабате Дж., Фрейзер Г.Е. Увеличивает ли низкое потребление мяса продолжительность жизни человека? Am J Clin Nutr. 2003 сентябрь; 78 (3 доп.): 526S – 532S.
[37] Кэмпбелл Т.С., Кэмпбелл Т.М., II. Китайское исследование: наиболее полное из когда-либо проводившихся исследований питания и поразительных последствий для диеты, потери веса и долгосрочного здоровья. Даллас, Техас: BenBella Books; 2006 г.
[38] Синха Р., Кросс А.Дж., Граубард Б.И., Лейтцманн М.Ф., Шацкин А. Потребление мяса и смертность: проспективное исследование с участием более полумиллиона человек. Arch Intern Med. 2009 23 марта; 169 (6): 562–71. DOI: http://dx.doi.org/10.1001/archinternmed.2009.6.
[39] Хуан Т., Ян Б., Чжэн Дж., Ли Дж., Вальквист М.Л., Ли Д. Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваемость раком у вегетарианцев: метаанализ и систематический обзор. Энн Нутр Метаб. 2012; 60 (4): 233–40.DOI: http://dx.doi.org/10.1159/000337301.
[40] TC, C. (2019). Профилактика и лечение рака с помощью комплексного питания. — PubMed — NCBI . [онлайн] Ncbi.nlm.nih.gov. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2
28 [по состоянию на 11 февраля 2019 г.].
[41] Орниш Д., Шервитц Л. В., Биллингс Дж. Х. и др. Интенсивные изменения образа жизни для лечения ишемической болезни сердца. ДЖАМА. 1998 16 декабря; 280 (23): 2001–7. DOI: http://dx.doi.org/10.1001/jama.280.23.2001.
[42] Эссельстин С.Б., мл., Генди Дж., Дойл Дж., Голубик М., Ройзен М.Ф.Способ полностью изменить CAD? J Fam Pract. 2014 июль; 63 (7): 356–364b.
[43] Freeman, A.M, et al. «Тенденции споров о сердечно-сосудистом питании». Журнал Американского колледжа кардиологии, Национальная медицинская библиотека США, 7 марта 2017 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28254181.
[44] Орниш Д., Браун С.Е., Шервитц Л.В. и др. Могут ли изменения образа жизни обратить вспять ишемическую болезнь сердца? Испытание на сердце «Образ жизни». Ланцет. 21 июля 1990 г., 336 (8708): 129–33. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/0140-6736(90)91656-U.
[45] Орниш Д., Шервитц Л. В., Биллингс Дж. Х. и др. Интенсивные изменения образа жизни для лечения ишемической болезни сердца. ДЖАМА. 1998 16 декабря; 280 (23): 2001–7. DOI: http://dx.doi.org/10.1001/jama.280.23.2001.
[46] де Лоргерил М., Сален П., Мартин Дж. Л., Монжо И., Делай Дж., Мамель Н. Средиземноморская диета, традиционные факторы риска и частота сердечно-сосудистых осложнений после инфаркта миокарда: окончательный отчет Лионского исследования диеты сердца. Тираж. 1999 Февраль; 99 (6): 779–85. DOI: http: // dx.doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779.
[47] Ки Т.Дж., Фрейзер Г.Е., Торогуд М. и др. Смертность среди вегетарианцев и невегетарианцев: совместный анализ 8300 смертей среди 76000 мужчин и женщин в пяти проспективных исследованиях. Public Health Nutr. 1998 Март; 1 (1): 33–41. DOI: http://dx.doi.org/10.1079/PHN19980006.
[48] Эпплби П.Н., Торогуд М., Макферсон К., Манн Дж. Связь между концентрацией липидов в плазме и диетой, образом жизни и физическими факторами в Оксфордском вегетарианском исследовании.J Hum Nutr Diet. 1995 Октябрь; 8 (5): 305–14. DOI: http://dx.doi.org/10.1111/j.1365-277X.1995.tb00324.x.
[49] Fraser GE. Вегетарианские диеты: что мы знаем об их влиянии на распространенные хронические заболевания? Am J Clin Nutr. 2009; 89 (5): 1607С – 1612С. DOI: http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736K Исправление в: Am J Clin Nutr, июль 2009 г .; 90 (1): 248. DOI: http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.2009.27933.
[50] Кэмпбелл, Т. (2019). Растительная диета и животный белок: ставить под сомнение диетические жиры и рассматривать животный белок как главную причину сердечных заболеваний .[онлайн] PubMed Central (PMC). Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466939/ [по состоянию на 11 февраля 2019 г.].
[51] Сноудон Д.А., Филлипс Р.Л. Уменьшает ли вегетарианская диета возникновение диабета? Am J Public Health. 1985 Май; 75 (5): 507–12. DOI: http://dx.doi.org/10.2105/AJPH.75.5.507.
[52] Ванг А., Сингх П.Н., Ли Дж. У., Хаддад Э. Х., Бринегар С. К.. Мясо, обработанное мясо, ожирение, увеличение веса и возникновение диабета среди взрослых: результаты исследований адвентистов в области здравоохранения.Энн Нутр Метаб. 2008. 52 (2): 96–104. DOI: http://dx.doi.org/10.1159/000121365.
[53] Барнард Н.Д., Коэн Дж., Дженкинс Д.Д. и др. Согласно данным рандомизированного клинического исследования с участием людей с диабетом 2 типа, обезжиренная веганская диета улучшает гликемический контроль и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Уход за диабетом. 2006 августа; 29 (8): 1777–83. DOI: http://dx.doi.org/10.2337/dc06-0606.
[54] Д. Харман Старение: теория, основанная на свободнорадикальной и радиационной химии. J. Gerontol, 11 (1956), стр. 298-300.
[55] H.Sies Окислительный стресс: оксиданты и антиоксиданты Exp Physiol, 82 (1997), стр. 291-295
[56] T. Heitzer, T. Schlinzig, K. Krohn, et al. Эндотелиальная дисфункция, окислительный стресс и риск сердечно-сосудистых событий у пациентов с ишемической болезнью сердца. Circulation, 104 (2001), стр. 2673-2678.
[57] S. Reuter, S.C. Gupta, M.M. Чатурведи и др. Окислительный стресс, воспаление и рак: как они связаны? Free Radic Biol Med, 49 (2010), стр. 1603-1616
[58] C.J. Wruck, A. Fragoulis, A. Gurzynski и др. Роль окислительного стресса при ревматоидном артрите: выводы, полученные от мышей с нокаутом Nrf2 Ann Rheum Dis, 70 (2011), стр. 844-850
[59] J.S. Мойлан, М. Рейд Окислительный стресс, хронические заболевания и истощение мышц Muscle Nerve, 35 (2007), стр. 411-429
[60] G. Perry, AD Cash, M. Smith Болезнь Альцгеймера и окислительный стресс J Biomed Biotechnol, 2 (2002) ), стр. 120-123
[61] П. Дженнер Окислительный стресс при болезни Паркинсона Ann Neurol, 53 Suppl 3 (2003), стр.S26-S36 обсуждение S36–8
[62] Хамед, 2009 г.
[63] Эггер, Гарри и др. «Введение в роль факторов образа жизни в медицине». Введение в роль факторов образа жизни в медицине — ScienceDirect, Academic Press, 24 марта 2017 г.,
Изображение Engin_Akyurt
Питание и СДВГ: жиры, белки, углеводы
Исследования показывают, что то, что вы кормите свое тело, напрямую зависит от того, как функционирует ваш мозг. Диета и питание влияют на познание, внимание, сон и настроение.Согласно Harvard Health Blog 1 , исследования показывают, что люди, которые едят «чистую» или «цельную» диету с высоким содержанием овощей, фруктов, необработанного зерна и нежирного мяса, с большей вероятностью будут иметь лучшее эмоциональное здоровье и от 25 до 35 процентов. реже возникают расстройства настроения.
Может ли чистая натуральная диета помочь в борьбе с симптомами СДВГ? Взрослые и родители детей с СДВГ обнаруживают, что, хотя цельные продукты не могут быть панацеей, изменение диеты может иметь большое значение для некоторых пациентов.Питание и СДВГ идут рука об руку.
Плохое питание и пищевые привычки не вызывают СДВГ. А когда дело доходит до контроля импульсивности, невнимательности и других симптомов, нет замены лекарствам и поведенческой терапии, которые, безусловно, являются наиболее эффективными подходами — и единственными, рекомендованными Американской академией педиатрии.
Тем не менее, взрослые и родители детей с дефицитом внимания давно сообщают о связи между типами пищи, которую они едят, их поведением и симптомами.Теперь наука начинает доверять этим наблюдениям.
Исследования показывают, что белок способствует повышению активности мозга. Углеводы действуют наоборот. А искусственные красители и ароматизаторы еще хуже. Это может объяснить, почему фруктовые камешки — один из худших завтраков для вашего ребенка.
По сути, чем лучше вы хотите, чтобы ваш мозг работал, тем больше необработанных продуктов, белков, овощей и фруктов вы должны есть.
Два исследования показывают взаимосвязь между диетой и симптомами СДВГ.В одном из них, опубликованном в журнале Pediatrics 2 в 2010 году, сделан вывод о том, что пестициды, особенно органофосфаты, обнаруженные во фруктах и овощах, могут быть связаны с СДВГ. Чем выше уровень соединений, обнаруженных в моче ребенка, тем выше вероятность того, что ему или ей поставят диагноз СДВГ. (Ответ: ешьте органические продукты, предлагают авторы исследования.) Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Attention Disorders 3 в 2010 году, показало, что западная диета — обработанное мясо, фаст-фуд, молочные продукты с высоким содержанием жира и сладкие продукты — вдвое увеличивают риск диагноза СДВГ по сравнению с более здоровой диетой.
Питание влияет на мозг с СДВГ тремя способами.
1. Клетки мозга, как и другие клетки организма, нуждаются в правильном питании для выполнения своих функций.
2. Миелиновая оболочка, которая покрывает аксоны клеток мозга, так же как изоляция покрывает электрические провода, нуждается в правильном количестве питательных веществ для ускорения передачи электрических сигналов между клетками мозга.
3. Нейротрансмиттеры — дофамин, серотонин и норадреналин — также зависят от диеты для правильного функционирования.
Если нужные питательные вещества недоступны для мозга, его электрические цепи дают сбой. Читайте дальше, чтобы узнать, какие питательные вещества необходимы мозгу с СДВГ для нормального функционирования.
Что есть
Углеводы и сила мозга при СДВГ
Углеводы влияют на работу мозга и настроение. Скорость, с которой сахар из определенной пищи поступает в клетки мозга и другие клетки тела, называется «гликемическим индексом» (ГИ). Продукты с высоким гликемическим индексом стимулируют поджелудочную железу вырабатывать высокий уровень инсулина, который заставляет сахар быстро выводиться из крови в клетки.Инсулин регулирует взлеты и падения уровня сахара в крови, а также иногда сопровождающее их поведение на американских горках. Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают стабильное поступление сахара, помогая человеку с СДВГ контролировать поведение и улучшать работоспособность
К продуктам с лучшим содержанием сахара для мозга относятся:
Фрукты: грейпфрут, яблоки, вишня, апельсины и виноград. Фрукты имеют более низкий ГИ, чем фруктовые соки, потому что клетчатка фруктов замедляет усвоение фруктового сахара. Целое яблоко более благоприятно для мозга, чем яблочный сок; целый апельсин лучше апельсинового сока.Обратите внимание, что кислота, содержащаяся в апельсинах, грейпфрутах и их соках, нарушает всасывание стимулирующих препаратов короткого действия при СДВГ, и их следует избегать при приеме этих рецептов.
Зерновые и зерновые: овсяные хлопья, отруби, крупы с высоким содержанием клетчатки и макаронные изделия также имеют низкий ГИ. Кукурузные хлопья и хлопья для завтрака, покрытые сахаром, имеют более высокий ГИ, и их следует избегать.
Овощи и бобовые: бобовых, таких как соя, фасоль и чечевица, самый низкий ГИ среди всех продуктов.
Молочные продукты: Молоко и йогурт имеют низкий ГИ, немного выше, чем у бобовых, но ниже, чем у фруктов. Обычный йогурт имеет более низкий ГИ, чем йогурт с фруктовым консервом или добавленным сахаром.
Белки и сила мозга при СДВГ
Мозг создает множество химических посредников или нейротрансмиттеров, регулирующих бодрствование и сон. Исследования 4 , проведенные нейробиологом Массачусетского технологического института Ричардом Вуртманом, доктором философии и другими, показали, что белок запускает нейротрансмиттеры, вызывающие бдительность, а углеводы вызывают сонливость.
Эти данные подтверждают распространенное мнение о том, что люди с СДВГ чувствуют себя лучше после завтрака и обеда, богатого белками. Тем не менее, детский психолог Винсент Дж. Монастра, доктор философии, глава клиники СДВГ в Нью-Йорке, говорит, что из 500 детей, которых он ежегодно оценивает на предмет СДВГ, менее 5 процентов едят за завтраком рекомендованное правительством количество белка. и обед. По словам Монастры, помимо повышения бдительности, завтрак, богатый белками, снижает вероятность того, что лекарства от СДВГ вызовут раздражительность или беспокойство.
Белки влияют на работу мозга, предоставляя аминокислоты, из которых состоят нейромедиаторы. Нейротрансмиттеры — это биохимические посредники, передающие сигналы от одной клетки мозга к другой. Чем лучше вы кормите этих посыльных, тем эффективнее и точнее они доставляют товары, позволяя вашему ребенку быть внимательным в школе, а вам — быть в курсе всех дел на работе.
Две аминокислоты, триптофан и тирозин, являются важными строительными блоками нейромедиаторов.Эти аминокислоты влияют на четыре главных нейротрансмиттера — серотонин, который состоит из аминокислоты триптофана, а также дофамин, адреналин и норэпинефрин, которые производятся из аминокислоты тирозина. Триптофан — незаменимая аминокислота. Тело этого не делает; он должен поступать с пищей. Организм может вырабатывать тирозин, если его недостаточно в диете.
«Поскольку организм вырабатывает нейротрансмиттеры, пробуждающие мозг, когда вы едите белок, начните свой день с завтрака, который включает белок», — говорит Лаура Стивенс, M.С., диетолог из Университета Пердью и автор книги 12 эффективных способов помочь вашему ребенку с СДВ / СДВГ . «Также ищите способы сократить потребление постного белка в течение дня».
«Белок помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает снижение умственных способностей, вызванное приемом пищи, содержащей слишком много простых углеводов», — говорит Нед Хэллоуэлл, доктор медицины, автор книги Driven to Distraction .
Если в вашей семье завтрак состоит из тостов, сладких хлопьев или пончиков, не паникуйте.Вам не нужно каждое утро съедать тарелку яиц и бекона, чтобы удовлетворить суточную потребность в белке. «Мы не говорим о тоннах еды», — говорит Монастра, автор книги «Воспитание детей с СДВГ: 10 уроков, которым медицина не может научить» .
В зависимости от возраста детям требуется от 24 до 30 граммов белка в день. Взрослым нужно от 45 до 70 граммов. Вы можете получить 7 граммов на чашку молока или соевого молока, одно яйцо или 30 грамм сыра или мяса.
5 Сбалансированных завтраков
Питательный завтрак должен содержать баланс сложных углеводов и белков.
Думайте о зерновых, молочных продуктах и фруктах. Например:
1. Мюсли, йогурт, нарезанное яблоко
2. Яичница, цельнозерновые тосты, апельсин
3. Овощной омлет, кексы с отрубями, свежие фрукты с йогуртом
4. Цельнозерновые блины или вафли с ягодами и / или йогурт, молоко
5. Нежирный сыр плавленый на цельнозерновых тостах, груша
Жир, рыбий жир и сила мозга при СДВГ
«Жиры составляют 60 процентов мозга и нервов, управляющих всеми системами организма», — говорит Уильям Сирс, М.D., доцент клинической педиатрии Калифорнийского университета в Ирвине, медицинский факультет. «Чем больше жиров в рационе, тем лучше будет работать мозг».
Наиболее важными для функции мозга являются две незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире: линолевая (или омега-6) и альфа-линоленовая (или омега-3). Это основные структурные компоненты мембран клеток головного мозга и важная часть ферментов, которые позволяют клеточным мембранам переносить питательные вещества в клетки и из них.Западные диеты содержат слишком много омега-6 жирных кислот и слишком мало омега-3, которые содержатся в холодноводной рыбе (в основном в лососе и тунце), соевых бобах, грецких орехах, зародышах пшеницы, семенах тыквы и яйцах. Масла льняного семени и канолы являются хорошими источниками омега-3.
«Люди с СДВГ с низким уровнем омега-3 покажут самое большое улучшение умственной сосредоточенности и когнитивных функций, когда они добавят больше этих полезных жиров в свой рацион», — говорит Ричард Браун, доктор медицины, доцент клинической психиатрии Колумбийского университета Колледж врачей и хирургов.
Витамины и сила мозга при СДВГ
Исследования 5 показывают, что дети в начальной школе, чьи диеты дополняются соответствующими витаминами и минералами, набирают более высокие баллы на тестах интеллекта, чем те, кто не принимает никаких добавок. Это обнадеживающие новости, но в них есть важное предостережение: генетические аномалии, такие как MTHFR, могут сделать некоторые добавки сложными и даже опасными. По этой и другим причинам вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить новый витамин или добавку в свой рацион или рацион вашего ребенка.Даже кажущийся безобидным витамин B может вызывать у некоторых людей серьезные побочные эффекты.
Вот некоторые витамины и минералы, которые влияют на поведение и обучение детей и взрослых:
Витамин C необходим мозгу для производства нейротрансмиттеров. Фактически, в мозгу есть особая «помпа» витамина С, которая вытягивает дополнительный витамин С из крови в мозг.
Дефицит витамина B6 вызывает раздражительность и утомляемость. Достаточный уровень витамина увеличивает уровень нейромедиатора дофамина в мозгу, повышая бдительность.
Железо также необходимо для выработки дофамина. Одно небольшое исследование 6 показало, что уровень ферритина (показатель запасов железа) низкий у 84 процентов детей с СДВГ по сравнению с 18 процентами в контрольной группе. Низкий уровень железа коррелирует с тяжелым СДВГ.
Цинк регулирует нейромедиатор дофамин и может повысить эффективность метилфенидата за счет улучшения реакции мозга на дофамин 7 . Низкий уровень этого минерала коррелирует с невниманием.
Больше этих питательных веществ не обязательно лучше, а иногда и проблематично. Исследования 8 с использованием терапии мегавитаминами у детей с СДВГ не показали никакого эффекта.
Что не есть
Пищевая чувствительность и исключающие диеты
Исследования 9 показывают, что повышенная чувствительность к определенным продуктам питания может ухудшить симптомы СДВГ у детей.
При помещении на специальную исключающую диету, исключающую продукты, вызывающие нежелательное поведение, от этого выигрывают до 30 процентов детей ясельного и дошкольного возраста, говорит Юджин Арнольд, M.Д., автор книги Семейное руководство по синдрому дефицита внимания и гиперактивности и почетный профессор психиатрии в Университете штата Огайо. Он говорит, что такая диета не оказывает никакого влияния на взрослых с СДВГ.
На элиминационной диете вы начинаете с употребления только продуктов, которые вряд ли вызовут реакцию:
- Баранина
- Цыпленок
- Картофель
- Рис
- Бананы
- Яблоки
- Огурцы
- Сельдерей
- Морковь
- Пастернак
- Капуста
- Цветная капуста
- Брокколи
- Соль
- Перец
- Витаминные добавки
Затем вы восстанавливаете другие продукты по очереди, чтобы посмотреть, вызывают ли они реакцию.
Если в течение двух недель ничего не происходит — если вы не видите разницы в поведении ребенка — прекратите эксперимент. Если вы заметили улучшение, повторно вводите один исключенный продукт каждый день и наблюдайте, что произойдет. Если ребенок плохо реагирует на еду — например, если он становится более беспокойным или у него проблемы со сном, — устраните его снова. Если вашему ребенку действительно нравится эта еда, попробуйте снова ввести ее в рацион через год или около того. Когда дети не подвергаются многократному воздействию продуктов-триггеров, они часто перерастают чувствительность.
Если вы хотите попробовать диету со своими детьми дома, доктор Арнольд рекомендует проконсультироваться с диетологом (перейдите на eatright.org).
Диета Фейнгольда
В 1970-х годах Бенджамин Фейнголд, доктор медицины, педиатр и аллерголог медицинского центра Kaiser Permanente в Сан-Франциско, представил план питания, который, по его словам, может помочь облегчить симптомы СДВГ. Диета Фейнгольда запрещает искусственные пищевые красители, ароматизаторы, подсластители и консерванты, а также салицилаты, соединения природного происхождения, содержащиеся в некоторых фруктах и овощах.
Исследования
не подтвердили утверждения Фейнгольда, когда он впервые их сделал, и большинство экспертов по СДВГ по-прежнему отвергают диету Фейнгольда как неэффективную. Тем не менее, некоторые недавние исследования показывают, что диета Фейнголда может быть полезной для небольшого процента детей с СДВГ, которые кажутся чувствительными к химическим веществам в пище.
Одно исследование 10 , опубликованное в декабрьском выпуске журнала Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics за 2004 год, проанализировало 15 ранее опубликованных исследований и пришло к выводу, что искусственные пищевые красители могут привести к гиперактивности, раздражительности и бессоннице у некоторых детей с СДВГ.
Многие родители говорят, что они используют диету Фейнгольда, несмотря на отсутствие четких научных доказательств, потому что, попросту говоря, она работает для их семей. Марили Джонс из Окдейла, штат Коннектикут, посадила своего 17-летнего сына на диету Фейнгольда, когда он был еще совсем маленьким. До диеты он был гиперактивен, и из-за того, что он не спал, у него были темные круги под глазами. «Мы посадили его на диету, и все изменилось. Он стал нормальным 18-месячным ребенком », — говорит Джонс, который сейчас работает в Feingold Association.
Даже сейчас, говорит Джонс, ее сын замечает, что, если он слишком далеко отклоняется от диеты и, скажем, балуется безалкогольными напитками с искусственными пищевыми красителями, его личность меняется.
Сахарные дебаты
Большинство родителей детей с СДВГ — 84 процента из 302 родителей в одном исследовании 2003 года 11 — считают, что сахар отрицательно влияет на поведение их детей. И многие взрослые с СДВГ убеждены, что сахар также ухудшает их симптомы.
Но медицинские эксперты по-прежнему склонны игнорировать любую связь между поведением и сахаром или искусственными подсластителями. В качестве доказательства они указывают на пару исследований, опубликованных в Медицинском журнале Новой Англии 12 13 .«Влияние диет с высоким содержанием сахарозы или аспартама на поведение и когнитивные способности детей» (3 февраля 1994 г.) обнаружило, что «даже когда потребление превышает типичные диетические уровни, ни сахароза, ни аспартам в пище не влияют на поведение или когнитивные функции детей». Похожее исследование «Влияние сахара на поведение или познание у детей» (22 ноября 1995 г.) пришло примерно к такому же выводу, хотя возможность того, что сахар может иметь умеренное воздействие на некоторых детей, «не может быть исключена». авторам исследования.
В любом случае сахар содержит много калорий и не имеет реальной питательной ценности. Людям, которые едят много сладостей, могут не хватать необходимых питательных веществ, которые могли бы сохранять спокойствие и сосредоточенность. Поскольку лекарства от СДВГ притупляют аппетит, важно учитывать каждую калорию.
Самый последний обзор 14 всех исследований по диете и СДВГ, завершенный и опубликованный в 2014 году, дал смешанные результаты, что доказывает, что наука все еще шатка в этой области. Они обнаружили, что родители часто сообщали об изменениях в поведении при применении искусственных пищевых красителей и добавок, но учителя и клинические тесты не сообщали о таком же уровне изменений.Они могли сделать вывод, что искусственные цвета действительно негативно реагируют на симптомы СДВГ у некоторых детей. Исследования сахара и искусственных красителей также дали незначительные результаты, опровергая теорию о том, что сахар и искусственные подсластители вызывают симптомы СДВГ. И все исследования влияния элиминационных диет на симптомы СДВГ, которые они рассматривали, обнаружили статистически значимое уменьшение симптомов СДВГ, когда детям давали узкую диету из продуктов, которые вряд ли вызовут реакции.
То, что вы едите или ваш ребенок с СДВГ, очень важно и может повлиять на симптомы СДВГ.
1 MD, Ева Селхуб. «Психиатрия питания: ваш мозг зависит от еды». Блог Гарварда о здоровье . Harvard Health Publications, 17 ноября 2015 г.
2 Бушар, М. Ф., Д. К. Беллинджер, Р. О. Райт и М. Г. Вайскопф. «Нарушение дефицита внимания / гиперактивности и метаболиты фосфорорганических пестицидов в моче». Педиатрия , т. 125, нет. 6, 2010.
3 Эмбер Л. Ховард, Моник Робинсон, Грант Дж.Смит, Джина Л. Амброзини, Ян П. Пик и Венди Х. Одди. «СДВГ ассоциируется с« западным »режимом питания подростков». Журнал нарушений внимания , 2010; DOI: 10.1177 / 1087054710365990
4 Вуртман, Ричард Дж. «Питательные вещества, которые изменяют функцию мозга». Scientific American , т. 246, нет. 4, 1982, стр. 50–59., DOI: 10.1038 / Scientificamerican0482-50.
5 Schoenthaler, Stephen J., et al. «Влияние витаминно-минеральных добавок на интеллект американских школьников: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.» Журнал альтернативной и дополнительной медицины , вып. 6, вып. 1, 2000, стр. 19–29., DOI: 10.1089 / acm.2000.6.19.
6 Конофал, Эрик, Мишель Лесендрё, Изабель Арнульф и Мари-Кристин Мурен. «Дефицит железа у детей с синдромом дефицита внимания / гиперактивности». Архив педиатрии и подростковой медицины , т. 158, нет. 12, 2004, с. 1113.
7 Ахондзаде, Шахин. «Сульфат цинка как дополнение к метилфенидату для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности у детей: двойное слепое и рандомизированное исследование.» BMC Psychiatry , vol. 4, вып. 9, 2004 г., DOI: 10.1186 / isrctn64132371.
8 Хаслам, Роберт и др. «Влияние терапии мегавитаминами на детей с синдромом дефицита внимания». Педиатрия , т. 74, нет. 1, июль 1984 г., стр. 103–111.
9 Пелссер, Лиди М. Дж. И др. «Рандомизированное контролируемое исследование влияния еды на СДВГ». Европейская психиатрия детей и подростков , vol. 18, нет. 1. 2008. С. 12–19., DOI: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
10 Шаб, Дэвид В. и Нхи-Ха Т. Трин. «Способствуют ли искусственные пищевые красители гиперактивности у детей с гиперактивными синдромами? Мета-анализ двойных слепых плацебо-контролируемых исследований ». Журнал развития и поведенческой педиатрии , вып. 25, нет. 6, 2004, стр. 423-34.
11 Dosreis, Susan, et al. «Восприятие родителей и их удовлетворенность стимулирующими препаратами для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности.”Журнал развития и поведенческой педиатрии, вып. 24, вып. 3, 2003 г., стр. 155–162., DOI: 10.1097 / 00004703-200306000-00004.
12 Wolraich, Mark L., et al. «Влияние диет с высоким содержанием сахарозы или аспартама на поведение и когнитивные способности детей». Медицинский журнал Новой Англии , т. 330, нет. 5, март 1994 г., стр. 301–307., DOI: 10.1056 / nejm199402033300501.
13 Wolraich, M L, et al. «Влияние сахара на поведение или познание у детей.” JAMA , vol. 274, нет. 20 ноября 1995 г., стр. 1617–1621.
14 Нигг, Джоэл Т. и Кэтлин Холтон. «Ограничительные и исключающие диеты в лечении СДВГ». Детская и подростковая психиатрическая клиника Северной Америки , vol. 23, нет. 4, 2014, стр. 937–953., DOI: 10.1016 / j.chc.2014.05.010.
Сохранить
Обновлено 5 февраля 2021 г.
Предыдущая статья Следующая статья
Большое дело о питании и пищевых привычках пловца
Большое дело о питании пловца
Бейли Дюран
Плавание требует огромного количества энергии, будь то практика элитного уровня или практика возрастной группы.Из-за такого высокого расхода энергии пловцы должны принимать правильные меры, чтобы восполнить потерянные питательные вещества.
Согласно исследованию спортивного питания координатора велнеса Бригетт Петерсон , спортсмены-пловцы могут сжечь до 5000 калорий за четыре часа, в зависимости от интенсивности тренировки. Таким образом, пловцы могут за это время сжигать примерно 40 процентов своей дневной энергии. Из-за такого невероятного расхода энергии правильное питание необходимо для восстановления и восстановления.
Петерсон говорит: «Питание — краеугольный камень результатов каждого спортсмена, но особенно пловца».
Мышление о вредном питании
Фото любезно предоставлено Кэти Д. Flickr
Два распространенных вредных образа мыслей пловцов в отношении еды относятся к противоположным концам спектра.
Первый: «Я усиленно плаваю каждый день, поэтому могу есть все, что хочу. Я отрабатываю это, когда плаваю ». Хотя это может быть правдой, что вы сжигаете много калорий, вы не заправляетесь необходимыми питательными веществами, которые помогут вам сохранить здоровье и быстро плавать.Не говоря уже о том, что употребление большого количества сахара и других обработанных пищевых продуктов будет препятствовать вашему плаванию и заставит вас чувствовать себя вялым и медленным.
Другой образ мышления: «Я очень много работал на практике, поэтому не хочу испортить это, переедая. Я не буду есть или буду есть гораздо меньше, чем, вероятно, должен ». Вы не можете ожидать, что ваше тело сможет приложить максимум усилий в тренировке или гонке, если у него для этого недостаточно топлива.
Неважно, сколько и насколько интенсивно вы плаваете или тренируетесь, вы не сможете раскрыть свой потенциал без правильного питания.
Что должны есть пловцы?
Фото: Джои Сораган
Вы можете спросить: «Что же мне есть?»
По словам эксперта по естественному здоровью и фитнесу Брю Бейкер , пловцы, которые интенсивно тренируются более двух часов в день, должны есть от четырех до семи легких блюд в день. Обильные приемы пищи или переедание за один присест оставят пловца вялым и ухудшат вашу работоспособность (важность питания пловца).Он также должен состоять из продуктов, которые легко перевариваются.
Углеводы должны составлять половину рациона пловца, так как это топливо, необходимое пловцам для прохождения этих сложных тренировок или соревнований. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени и являются топливом, которое наш организм использует в течение дня, особенно во время тренировки. После тренировки этот источник энергии будет на исходе, и его необходимо будет заменить. Некоторые хорошие источники углеводов — это рис, крупы, макаронные изделия, картофель, фасоль, горох и чечевица.
Другая половина еды пловца должна состоять из белков, полезных жиров (оливкового масла, орехов, авокадо и семян), овощей, фруктов, цельного зерна, витаминов и минералов.
По данным Академии питания и диетологии, на каждый фунт массы тела следует потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов. Для человека весом 150 фунтов это составляет около 75 граммов. Это должно быть связано с 20-40 граммами белка.
Протеин восстанавливает и восстанавливает мышцы после стресса во время тренировок, а также снимает болезненность.Строительными блоками белков являются аминокислоты, которые являются основными компонентами роста и восстановления мышц. Диана Гудвин из Aquamobile говорит нам, что белок также поддерживает и укрепляет иммунную систему, а также утоляет те надоедливые муки голода, которые беспокоят пловцов во время тренировок. Некоторые источники белка — нежирное мясо, рыба, яйца и нежирные молочные продукты.
Пловцы также должны часто пить воду, чтобы избежать обезвоживания, потягивая воду из бутылок в течение дня, чтобы восполнить потерю потоотделения (да, в воде можно потеть).Многие спортсмены не думают о восполнении электролитов и других минералов, теряемых с потом, в первую очередь натрия и калия. Хотя большинство спортсменов потребляют достаточно натрия при обычном питании, вы можете добавить немного соли и глюкозы в свой напиток для его усвоения и восполнения.
Петерсон говорит: «Правильно заправленное тело улучшит характеристики во время тренировок и соревнований. Питание — это все ».
Что съесть за день до встречи
За день до соревнований пловец должен есть продукты с высоким содержанием сложных углеводов и часто пить жидкости.
Swim England Masters советует «есть мало и часто — каждые два-четыре часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и подпитывать мышцы». Придерживайтесь привычных продуктов и избегайте больших приемов пищи. Не переедайте — в день забега вы почувствуете вялость!
Продукты со сложными углеводами:
• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель или белый картофель с кожурой
• 100% цельнозерновой хлеб и макароны
• Грейпфрут
• Яблоки
• Бананы
• Черника
• Мускусная дыня
Что съесть на завтрак перед тренировкой или встречей
Фотография предоставлена: Maxpixel
Даже если вы слишком устали или нервничаете, чтобы поесть, вам нужно поесть, даже если совсем немного.
Завтрак запускает ваш метаболизм и помогает организму подготовиться к предстоящим событиям, помогая добиться максимальной производительности и тренировок.
Съешьте что-нибудь легкое и легкоусвояемое, например хлопья, овсянку, банан, тосты, свежие фрукты или йогурт. Если у вас действительно отсутствует аппетит по утрам, спортивные диетологи Австралии рекомендуют пить жидкую пищу, например, тетрапакеты с молоком или смузи.
Что съесть перед тренировкой или встречей
Пловец должен есть пищу с высоким содержанием углеводов за два-четыре часа до тренировки или соревнований.Еда должна быть с низким содержанием клетчатки и жиров. Примеры: цельнозерновые хлопья с молоком, свежие фрукты или овсяные хлопья с бананом или корицей.
За 1–2 часа до занятия пловец должен подкрепиться легкой закуской, например, свежими фруктами или спортом.
Что есть во время встречи
Фото: Тасия Каросас
Пловец должен обязательно есть и пить между упражнениями, чтобы способствовать восстановлению и предотвратить обезвоживание.
Если у пловца меньше часа между упражнениями, перекус должен быть легким и легко усваиваемым.Спортивные диетологи Австралии рекомендуют сок, пакетики йогурта и небольшие кусочки свежих фруктов.
Если у пловца между гонками больше одного-двух часов, он может заправиться следующими продуктами: макаронами, бутербродами (цельнозерновой или цельнозерновой хлеб и органическое мясо) или суши.
Принесите холодильник с едой, чтобы можно было заправиться топливом!
Закуски для перерыва между гонками
Фото: Бен Фишер
После соревнований или тренировок пловцу необходимо как можно скорее поесть для восстановления.Закуски должны состоять из сложных углеводов и белков, а не из простых сахаров или продуктов с высоким содержанием жира. Для этого идеально подходят такие продукты, как салат из макарон, простой бутерброд, бананы, виноград, яблоки, сухофрукты (изюм, креветки, абрикосы, манго), зерновые батончики, йогурт и несоленые орехи.
Если вы не можете есть твердую пищу между гонками, попробуйте разбавленный сок с щепоткой соли, шоколадное молоко или смузи.
Что есть после встреч и практики
Фото любезно предоставлено Жанин, Flickr
Пища, съеденная после тренировки или соревнований, должна содержать углеводы в качестве топлива и протеины для восстановления и роста мышц.Пловцу также следует пить воду, чтобы избежать обезвоживания.
Углеводы: фруктовых смузи, фруктовый стаканчик из йогурта, свежие фрукты или тосты с желе (или арахисовое масло с бананами).
Белки: лаваш и хумус из цельной пшеницы, бутерброд с белым мясом, шоколадное молоко (белок и кальций для укрепления костей и питания аминокислот в мышцах), салат из тунца, яйца, орехи, эдамаме, смузи с молочными продуктами и омлетом или яичницей. на тосте.
В заключение, возможно, Бейкер резюмирует лучшее:
Пловцы — пора перестать оставлять свое питание плавающим в бассейне.Я гарантирую вам, что если вы продолжите тренироваться и включите в свой рацион приведенные выше рекомендации пловцов, вы сможете плавать быстрее и дольше. Не воспринимайте питание для плавания как должное, оно так же важно, как и часы, проведенные в бассейне.
Легкий и вкусный рецепт смузи для пловца:
Смузи с персиково-малиновой золотой медалью
Фото: Бейли Дюран
Рецепт Виктории Дюран, 15-летней пловчихи
• ½ пакета замороженных персиков
• ½ пакета замороженных малины
• 5 кубиков льда
• ½ стакана ванильного обезжиренного греческого йогурта Chobani
• ½ авокадо
• 1 мерная ложка порошка сывороточного ванильного протеина
• стакана нарезанного миндаль
• ¼ стакана нектара агавы
• ½ стакана миндального молока
Взбить до однородной массы.
При необходимости добавьте еще миндального молока.
Для получения дополнительной информации о продуктах, входящих в каждую категорию предметов первой необходимости для пловцов, щелкните здесь.
Комментарий : Все исследования питания были проведены автором и не обязательно отражают точку зрения журнала Swim World Magazine или его сотрудников.
Питание для здорового сердца и тела
Автор Бет, 28 января, 2021 / Все статьи, Здоровье, Питание
Питание для здорового сердца и тела
Самый высокий рейтинг DASH и средиземноморских диет
Сара Мартин
Февраль — Месяц Сердца Америки! И хорошие новости — лучшие диеты для здоровья сердца также высоко ценятся за хорошее общее состояние здоровья.
В обеих этих категориях доминируют диета DASH и средиземноморская диета. Диета DASH (DASH), сокращение от диетических подходов к остановке гипертонии, была разработана в 1990-х годах для решения проблемы растущей распространенности высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний. Он ориентирован на свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты и смешанные белки с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. В этих продуктах также мало натрия, но много питательных веществ, таких как клетчатка. Было показано, что DASH снижает «плохой» холестерин ЛПНП и артериальное давление, хотя критики отмечают, что он также может снизить хороший холестерин ЛПВП и не может улучшить высокий уровень триглицеридов.
Средиземноморская диета делает упор на свежие продукты и пониженное содержание насыщенных жиров, и в ее основе немного больше растительного происхождения, чем в DASH, включая большое количество орехов, семян, масел и рыбы. В то время как DASH дает конкретные рекомендации для каждой группы продуктов, средиземноморская диета является скорее руководством к общему здоровому образцу питания. Средиземноморская диета также поощряет замену мяса и птицы на рыбу и умеренное потребление йогурта или сыра, а не конкретную порцию молочных продуктов.Он позволяет употреблять умеренное количество алкоголя в виде красного вина, тогда как DASH вообще не рекомендует алкоголь.
Обе диеты — отличный выбор для здоровья в целом. На самом деле, согласно рейтингу US News and Report, они часто проигрывают или даже занимают первое место в категориях общего здоровья и здоровья сердца. С 2011 года средиземноморская диета трижды возглавляла список, а диета DASH — семь раз. Так что трудно ошибиться с любым из них. Они оба ограничивают переработанные продукты, очищенные зерна и сладости, а также продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как красное мясо.Оба они также делают упор на углеводы с низким гликемическим индексом, такие как свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Эти диеты поощряют потребление продуктов с высоким содержанием витаминов, минералов и фитохимических веществ. Витамины и минералы необходимы для правильного функционирования наших систем организма. Примеры: как витамин C повышает иммунную функцию или витамин K помогает нашей крови правильно свертываться. Фитохимические вещества — это питательные вещества, которые не входят в категорию витаминов или минералов, но полезны для нашего здоровья. Например, полифенолы представляют собой большой класс антиоксидантных фитонутриентов.Они помогают нейтрализовать в организме свободные радикалы, которые вызывают преждевременное старение, воспаление и хронические заболевания. Полифенолы содержатся во многих продуктах, включая зеленый чай, кофе, чернику, темный шоколад и травы.
Итак, если вы хотите в этом году выработать более здоровые пищевые привычки для здоровья сердца или в целом, вы можете попробовать применить некоторые из принципов этих двух питательных диет. В отличие от некоторых модных диет, они не слишком строгие или дорогие. Любой из них был бы сытным выбором, поэтому ознакомьтесь с некоторыми отличными рецептами в этом выпуске!
Сара Мартин — диетолог, которая живет в Буффало и любит писать о питании, здоровье и благополучии.Посетите bodyandspiritnutrition.