Здоровое питание медицинский сайт: Здоровое питание

Правильное питание — одна из составляющих здорового образа жизни

Здоровый образ жизни складывается из семи основных показателей: физическая активность, сбалансированное питание, отсутствие вредных привычек, гигиенический уход, полноценный сон и отдых, оздоровительные процедуры и эмоциональный настрой. Если мы внимательно относимся к каждому из них, то качество жизни и самочувствие существенно улучшаются.

Рассмотрим сегодня питание.

Здоровье внутренних органов, внешний облик, самочувствие и иммунитет напрямую зависят от того, что мы употребляем в пищу. Здоровый образ жизни предполагает исключение ароматизаторов, усилителей вкуса, жирных продуктов, красителей и консервантов, или, как минимум, их сокращение.

Что важно соблюдать:

1. Не стоит ни голодать, ни переедать – и то, и другое негативно сказывается на самочувствии.
2. Пейте чистую воду. Желательно употреблять в день от 1,5 до 2 литров воды (не чая, кофе, сока и т.п.)
3. Сократите количество сладостей в рационе. Если хочется сладкого – отдавайте предпочтение свежим овощам и сухофруктам (с фруктами, особенно с тропическими, тоже надо быть осторожными).
4. Ешьте как минимум 4-5 раз в день небольшими порциями. По окончании трапезы должно оставаться ощущение легкого голода.
5. Суточное меню должно содержать мясо или рыбу, овощи и фрукты, крупы, кисломолочные продукты. Питайтесь разнообразно.
6. Ужинать желательно не менее чем за два, три часа до сна. Непосредственно перед сном есть нежелательно.
7. Исключите из рациона фастфуд, жирные и копченые продукты. Отдавайте предпочтение запеканию, тушению или варке продуктов.

Конечно, сразу резко поменять рацион тяжело. Нужно начать с малого – уберите из рациона жирные соусы, избегайте усилителей вкуса и химических добавок в пище, откажитесь от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, кондитерских изделий, увеличьте долю овощей в меню.

Выполнение каждого из перечисленных пунктов станет шагом к здоровому питанию. Будьте здоровы

ЗОЖ

От чего зависит наше здоровье в первую очередь, и как вести себя в повседневной жизни, чтобы избежать опасных заболеваний, продлить молодость и сохранять хорошее самочувствие

 

Три главных принципа здоровой жизни

Пять главных правил здорового питания для долголетия

 

Три главных принципа здоровой жизни

ГЕНЕТИКА, МЕДИЦИНА, ЭКОЛОГИЯ… ОБРАЗ ЖИЗНИ!

Как вы думаете: что играет самую важную роль в состоянии нашего здоровья? В 1994 году межведомственная комиссия Совета безопасности России по охране здоровья населения, основываясь на международных научно-медицинских данных, составила рейтинг факторов, от которых зависит самочувствие, заболеваемость либо устойчивость к болезнями, а в конечном счете — продолжительность жизни человека. Основной вклад вносят:

— генетические факторы — 15 — 20%;

— состояние окружающей среды — 20 — 25%;

— медицинское обеспечение — 10 — 15%;

— условия и образ жизни людей — 50 — 55%.

Словом, врачи, ученые и аналитики подтвердили: в первую очередь наше здоровье — в наших собственных руках и больше чем наполовину зависит от того, насколько сознательно и ответственно мы ведем себя в повседневной жизни.

ПРИНЦИП НОМЕР 1: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

— Главное правило здорового образа жизни — это правильное питание, — поясняет Главный внештатный специалист-терапевт Минздрава России, директор Национального медицинского исследовательского центра профилактической медицины Оксана Драпкина. — Увы, сегодня как в России, так и в мире появляется все больше людей с ожирением. Причем, по данным выборки с 1993 по 2013 годы мужчин с ожирением в нашей стране стало втрое больше. А вот число женщин, страдающих ожирением, увеличилось незначительно.

Важно понимать, что лишний вес это не только эстетическая проблема, подчеркивают врачи. Ожирение ведет к артериальной гипертензии, способствует развитию ишемической болезни сердца и повышает риск инфаркта миокарда. Только представьте себе: каждые лишние 4 килограмма приводят к повышению систолического (верхнего) давления на 4,5 мм мм рт ст!

Также при ожирении страдают суставы: им и позвоночнику тяжело «носить» лишние килограммы. И еще одно опаснейшее следствие избыточного веса заключается в том, что человек с ожирением – это плацдарм для системного воспаления организма, предупреждает Оксана Драпкина. Потому что в жировой ткани находятся вещества-цитокины, поддерживающие воспаление в организме. А хроническое системное воспаление, в свою очередь, это путь к онкологическим заболеваниям.

КСТАТИ

Цирроз печени без алкоголя

У тучных людей нередко развивается неалкогольная жировая болезнь печени, когда жир откладывается в этом органе несмотря на то, что человек не злоупотребляет алкоголем. Это «молчаливое» заболевание, которое практически себя не проявляет, но в какой-то момент может очень быстро прогрессировать в цирроз печени, поясняет эксперт.

ВОПРОС РЕБРОМ
Меньше есть или больше двигаться?

Как же избавляться от опасного лишнего веса? «Ожирение – это дисбаланс между энергией, которую мы потребляем, и энергией, которую мы расходуем. Важно понять, что в наборе веса бОльшую роль играет именно то, чем питаемся. Физическая активность, как ни странно, влияет на положение стрелки весов в меньшей степени», — говорит Оксана Драпкина. По мнению эксперта, главное, что нужно делать для избавления от лишнего веса — ограничивать потребление углеводов: сладкого и мучного. Именно из-за них люди растут, как на дрожжах. Последнее международное исследование PURE показало, что диета, где 60% потребленной энергии приходится на углеводы, негативно влияет на общую смертность.

А вот жир в разумном количестве нужен организму: например, можно абсолютно точно позволить себе немного сливочного масла на хлеб утром, в масле содержится ценный витамин А, поясняет эксперт. Но особенно полезны растительные масла — в первую очередь оливковое и льняное, которые содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот.

ПРИНЦИП НОМЕР ДВА: РАЗУМНЫЕ ФИЗНАГРУЗКИ

Чем старше мы становимся, тем меньше нам требуется энергии, а значит, потребность в еде снижается. Но это вовсе не значит, что двигаться нужно меньше — наоборот, больше, приызвают эксперты. Потому что обмен веществ перестраивается, и с возрастом отдавать энергию становится гораздо сложнее. А неиспользованная энергия из пищи, как известно, переходит в жировые отложения.

— Физическая активность — это не только преграда ожирению, но и кардиотренировки, роль которых возрастает, поскольку с годами в той или иной степени в большинстве случаев у людей возникают проблемы с сердцем и сосудами, — добавляет Оксана Драпкина.

— Человеку, у которого уже есть заболевания сердечно-сосудистой системы, категорически нельзя допускать сидячий образ жизни, — поддерживает коллегу главный врач Московского областного центра медицинской профилактики, главный специалист по медицинской профилактике ЦФО РФ и Министерства здравоохранения Московской области, профессор кафедры медицинской реабилитации и физиотерапии МОНИКИ им. М.Ф. Владимирского Екатерина Иванова. — В то же время очень важно помнить, что в зависимости от патологии — сердечно-сосудистой или другой — есть ограничения по видам и интенсивности физнагрузок.

НА ЗАМЕТКУ

— Если есть патологическое поражение суставов (оно практически всегда сопутствует ожирению, см. выше), обязательно нужно обращаться к инструкторам или врачам ЛФК, которые подскажут, какие движения полезны, исходя из локализации повреждения суставов.

— Пациентам с серьезной патологией сердца противопоказаны занятия в воде с полным погружением области сердца, потому что это опасно повышает давление. Таким людям рекомендуются более легкие аэробные нагрузки, например, регулярная ходьба в среднем темпе, велосипедные прогулки по ровной местности.

НЕОЖИДАННЫЙ ФАКТ

Чем старше, тем активнее

— Наше последнее исследование «Эссе-РФ» показало, что люди после 40 лет двигаются больше, чем 25-летние, — рассказывает Главный внештатный специалист-терапевт Минздрава России Оксана Драпкина. Эксперты связывают такой неожиданный, на первый взгляд, факт с тем, что люди более зрелого возраста больше задумываются о своем здоровье, ответственнее относятся к нему. Увы, у молодежи порой все сводится к фотографиям из фитнес-зала, куда молодые люди заглядывают пару раз в месяц с одной из главных целей сделать сэлфи для соцсетей.

«Важно, чтобы выросло поколение, которое будет считать, что быть здоровым — это модно, — подчеркивает Драпкина. — А для этого в первую очередь нужна долгосрочная и масштабная социальная реклама, агитация за разумный и здоровый образ жизни на ТВ, радио, в Интернет-СМИ и в соцсетях.»

ПРИНЦИП НОМЕР 3: ПОЗИТИВНЫЙ НАСТРОЙ

Да-да, хорошее настроение очень важно для здоровья, это не миф и не преувеличение. Позитивный настрой может через ряд определенных биохимических реакций инициировать выработку агентов иммунитета, говорят врачи. «Лично я советую каждое утром, просыпаясь, благодарить за еще один подаренный день жизни. И неважно, какой он будет, солнечный, дождливый, снежный, — это еще один день Вашей жизни. Помните, мысли материальны, и очень важно буквально заставлять себя быть позитивным и энергичным», — призывает Оксана Драпкина.

 

Пять главных правил здорового питания для долголетия

Наши каждодневные пищевые привычки, которые вроде бы никак не отражаются на самочувствии моментально, оказывают на здоровье системное влияние, подчеркивают специалисты. Неправильное питание увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета, рака. Каких же правил нужно придерживаться за столом, чтобы избежать опасных заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы?

1. МЕНЮ МЕНЯЕТСЯ ВМЕСТЕ С ЧЕЛОВЕКОМ

На уровне интуиции и здравого смысла понятно – питание должно быть соизмеримо тому, сколько энергии тратит человек: нельзя много есть при сидячей работе и, наоборот, голодать при больших нагрузках.  Если ориентироваться на цифры, то в сутки среднему человеку достаточно 2000 килокалорий, уточняет главный внештатный специалист Минздрава России по профилактической медицине Сергей Бойцов:

– Например, в период бурного роста 15-16-летний мальчик-подросток может съедать большое количество пищи: она легко усваивается и не оставляет никаких неприятных последствий в виде жировых отложений. Но уже в 18-20 лет питание должно стать более умеренным. В противном случае к 25-ти годам у мужчины могут появиться висцеральные (внутренние) жировые отложения в области брюшной полости, сальника, брыжейки, в печени, иными словами, появится маленький животик, а к 35-40 проявится абдоминальное ожирение (избыток жира в верхней половине туловища и на животе), и возрастет риск сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, так сегодня выглядит стереотипный портрет россиянина. В возрасте 30-60 лет наши мужчины, в среднем, потребляют 3500-4000 Кк. Чтобы сбалансировать питание, им можно смело сократить количество пищи вдвое.

КСТАТИ

Секрет пирамиды

Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды». Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме: основа «пищевой пирамиды» – овощи и фрукты  (например, на 1 день достаточно одной порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов, самый простой вариант – двух яблок).

На втором месте – злаки (утренние каши, зерновой хлеб).

Далее – бобовые (гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка, т.е. необходимые аминокислоты).

Что касается рыбы и мяса, то диетологи рекомендуют выбирать рыбу холодных морей и есть ее не менее двух раз в неделю; мясо достаточно употреблять 1-2 раза в неделю. При этом делать упор на индейку, кролика, куриное мясо без кожи (в ней содержится много жирных кислот, жиров и холестерина), нежирные сорта говядины.

2. ЗАВЕСТИ БУДИЛЬНИК НА ОБЕД

У человека ежедневно должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса, говорят эксперты. Причем, приемы пищи означают не десерты и закуски, а полноценную еду – завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты). Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое — сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.

3. ПОВЕСИТЬ ЗАМОК НА СЛАДКУЮ ЖИЗНЬ

В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) дневная норма потребления сахара для здорового человека не должна превышать 50 грамм (около 10 чайных ложек). В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, это количество сокращается  до 30 грамм, а при заболевании почек, сахарном диабете – до 15-20 грамм.

Сегодня сахар используется в основном как усилитель вкуса, «сахарный бум» начался с середины 20-го века, и именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов ученые связывают всплеск в развитых странах ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний.  Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Также чрезмерное потребление сахара способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности. 

Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами добавляем сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Этот дополнительный сахар, по сути, не имеет пищевой ценности, лишь увеличивая энергетическую ценность блюда. «Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму. 

Как это сделать? По российскому законодательству, производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 грамм сахара, итого 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 грамм сахара. В столовой ложке меда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара. 

4. УБРАТЬ СОЛОНКУ СО СТОЛА

Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп,  соевый соус), советуют специалисты. Как и в случае с сахаром, ВОЗ ограничивает дневную норму соли для здорового человека – не более 7 г в день (одна столовая ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – 4 — 5 г. 

«Ограничение соли  – один из главных факторов профилактики артериальной гипертонии, а низкосолевые рационы имеют отличное антигипертоническое действие!»  — заверяет главный внештатный диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева.

Соль задерживает жидкость, поэтому при чрезмерном употреблении соли жидкость накапливается в организме. А это является причиной повышения диастолического («нижнего») артериального давления в молодом возрасте. Также человек становится нечувствительным ко многим лекарствам – возникает, так называемая, резистентность. Кроме того, появляются «рыхлость», вялость. Отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги. 

«По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики от 2012 года примерно 60% взрослого населения превышают допустимые нормы соли почти в 2 раза – потребляют 11 г соли в день. И эта статистика – без учета дополнительного досаливания, являющегося одним из основных механизмов избыточного потребления соли», — отмечает главный внештатный специалист Минздрава РФ по профилактической медицине Сергей Бойцов.

Для контроля за потреблением соли специалисты рекомендуют не подсаливать дополнительно после приготовления блюда за столом. Использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, каменную, йодированную соль (5-6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). К соленьям, копченьям, консервам, твердым сырам относиться как к закускам – есть по 1 — 2 кусочка.

5. ПОСТАВИТЬ ЖИРНЫЙ КРЕСТ НА ЖИРНОМ

Пятое правило — меньше жира. Желательно сократить или отказаться от жирных мясных продуктов (разрешается курица, индейка, кролик и нежирные сорта говядины), жирных молочных продуктов (йогурты не более 5%, сметана не более 10%), продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот (практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит).          

 «Сегодня мы тратим гораздо меньше энергии, чем наши предки, чтобы есть в огромном количестве жирные продукты, — объясняет Елена Дороднева. — Для того, чтобы есть 20% сметану и цельные молочные продукты, нужно жить в начале 20-го века – ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать не земле и заниматься физическим трудом!»

Пищевые привычки вырабатываются с детства. Но изменить подход к выбору продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте. И при этом совершенно не обязательно дожидаться болезней – начните сейчас!

 

Пресс-центр

опубликовано: | изменено:

Здоровое питание меняет жизнь к лучшему!

16 октября ежегодно отмечается Всемирный день здорового питания, который призывает каждого из нас задуматься о здоровье и проанализировать свой рацион.

Здоровое, правильное питание, является одним из наиболее значимых аспектов образа жизни человека и факторов его здоровья. Древняя мудрость гласит: «Мы есть то, что мы едим».

По мнению врачей, от избыточного и несбалансированного питания наше здоровье может пострадать даже больше, чем от курения и употребления алкоголя. Сравните: от того, курит ли человек или нет, здоровье зависит на 17%. Алкоголь влияет на 12%, а вот питание — на 25%. Сегодня в России с диагнозом «ожирение» живут более 1 миллиона 200 тысяч человек. По оценкам специалистов, до 90 % всех существующих заболеваний берут свое начало от неправильного питания и связанного с ним нарушения работы органов пищеварения, а 40 процентов из них связаны напрямую с фактором питания человека.

Об основах правильного питания рассказала заведующая отделением медицинской профилактики ГУЗ «Узловская районная больница» Валентина Морозова:

— Правильный рацион — тот самый рычаг, который может помочь нам противостоять болезням, 80% случаев рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний можно предотвратить с помощью хорошей профилактики.

Основу правильного питания составляют три принципа. Во главе угла находится соблюдение режима, то есть человек должен есть в одно и то же время каждый день. К моменту приема пищи начнет врабатываться в нужном количестве желудочный сок, что позволит полезным веществам лучше и быстрее усваиваться, выполнять требуемые функции.

Второй принцип правильного подхода к трапезе звучит следующим образом: есть чаще, но понемножку. Желательно, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 2-3 часов. За это время поступившие в желудок компоненты успеют пройти переработку, и организм будет готов к новой порции питательной смеси. Калории полностью израсходуются в процессе физической, умственной деятельности, и просто не успеют за столь короткий срок отложиться в виде жировых клеток на самых приметных участках тела (животе, бедрах, например).

Третье правило здорового питания заключается в том, что рацион любого человека должен быть обязательно сбалансирован по основным элементам: белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам, а также удовлетворять потребности субъекта в веществах в зависимости от характера его деятельности и количества расходуемой энергии. Вопреки распространенному мнению об абсолютном вреде жиров и углеводов данные компоненты выполняют определенные функции в клетках человеческого тела, то есть в дозах, не выходящих за рамки разумного, очень даже полезны. Например, без липидов нарушается выработка некоторых гормонов, а полный отказ от углеводсодержащих продуктов может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови, торможению мозговой активности.

Важно отметить, что для каждого человека, имеющего какие-либо хронические заболевания или постоянно болеющего, обращение к врачу при составлении схемы питания — обязательно. Возможно, понадобится не просто правильное, а лечебное питание. Любой гражданин может пройти обследование и получить индивидуальные рекомендации по правильному питанию в бесплатном государственном центре здоровья ГУЗ «Узловская районная больница».

Питайтесь правильно, не жалейте времени на приготовление здоровой свежей пищи, отказывайтесь от суррогатного быстрого питания и вы существенно измените свою жизнь к лучшему!

 

Газета «Знамя», Узловский район

---

​

Здоровое питание

---

Хорошие привычки продлевают жизнь!

Мы так часто слышим о здоровом образе жизни, что не всегда принимаем всерьез все призывы следовать ему. Кроме того, для многих здоровый образ жизни ассоциируется с многочисленными запретами и тяжелым трудом над собой, а хочется-то просто жить и радоваться этому без усилий и жестких ограничений. Конечно, каждый из нас понимает, что продолжительность жизни напрямую зависит от того, как ты эту самую жизнь ведешь. Но не каждый задумывался о том, что продлить жизнь и молодость можно, просто приобретя полезные привычки. Ведь недаром же говорят, что привычка – это вторая натура, а значит, следовать ей не составит никого труда. Главное, чтобы хватило терпения сделать полезные навыки своими привычками, а тогда и здоровый образ жизни станет стилем вашей собственной долгой и счастливой жизни!

Первые несколько нужных привычек относятся, конечно же, к еде и никуда от этого не деться, ведь «ты – то, что ты ешь», а значит и есть нужно правильно.

В рационе обязательно должны присутствовать овощи и фрукты, так как в них огромное количество ценных для организма веществ, в том числе и антиокислителей, помогающих замедлить процесс старения и избежать множества болезней. Тот, кто съедает более 5 порций овощей и фруктов в день, снижает риск сердечных заболеваний на 60%. Самыми ценными по содержанию антиоксидантов считаются шпинат, сливы, красный болгарский перец, ягоды земляники и черники.

Овсянка, съеденная на завтрак (или неочищенный рис, многозлаковый или цельнозерновой хлеб) многократно снизят риск развития сердечных заболеваний, гипертонии, диабета, инфаркта и других тяжелых болезней, значительно сокращающих человеческую жизнь. Последние исследования также говорят в пользу продуктов из цельного зерна, способных даже снизить риск развития заболеваний поджелудочной железы. Важно знать, что регулярное употребление в пищу цельнозерновых продуктов способно задержать развитие возрастных заболеваний, таких, как остеопороз, слабоумие и болезни сердца. Кроме того, такой завтрак поможет похудеть. Ученые уверены, что те, кто завтракает, съедает в течение дня значительно меньшее количество калорий.

Наличие в рационе рыбы – прекрасный способ избежать множества проблем со здоровьем и продлить себе жизнь. Ведь именно рыба является источником омега-3 жирных кислот, очень важных для здоровья человека. Если уж никак не удается полюбить рыбу, то замените ее другими продуктами, содержащими эти важные вещества, например, грецкими орехами, оливковым маслом или льняным семенем.

 Еще одной полезной привычкой должно стать – соблюдение небольших размеров порций, то есть дробное питание. Следуя этому правилу, кушать нужно понемногу, 5-6 раз в день. А способность сохранить нормальный вес поможет избежать не только ожирения, но и болезней сердца, гипертонии, диабета и различных форм рака.

 «Движение – жизнь» – не новая, но очевидная истина. Всего полчаса физической активности в день могут на 27% снизить риск преждевременной смерти. В то время как человек получает физическую нагрузку, в его теле уменьшается количество радикалов, делающих клетки неработоспособными. А ведь всего получасовая прогулка сделает каждого из нас более здоровым и повлияет на продолжительность жизни. Откажитесь от лифта или проходите пешком пару остановок в дороге на работу и (или) с нее и результат не заставит себя долго ждать.

Привычка расслабляться, хотя бы на 10 минут в день, поможет избежать хронической усталости и стресса, который отнимает не только физическую и умственную энергию, но еще и годы жизни. Сегодня ученые уже определили, что стресс влияет на весь организм человека, а не только на его нервную систему. От стрессов страдает сердце, сосуды, иммунная система и многие другие органы и системы нашего тела. Возьмите за правило ежедневно заниматься тем, что вас расслабляет. Для кого-то это слушание музыки, работа в саду или вязание, пение или чтение и т.д. Главное, чтобы это занятие стало вашей ежедневной расслабляющей привычкой, которая укрепит стрессоустойчивость и поможет противостоять последующим стрессам.

Здоровый сон – источник долголетия! Люди, которые регулярно не высыпаются, подвержены самым разным проблемам со здоровьем. Важно знать, что у каждого человека свой норматив сна, кому-то достаточно пяти часов сна, а кто-то нуждается в восьмичасовом сне. Обязательно выясните потребности своего организма, для этого во время ближайшего отпуска или каникул, в течение трех дней подряд засекайте время сна. Не ставьте будильник, дайте организму свободу. Не учитывайте результаты первых двух дней, так как в это время уставший организм может «наверстывать упущенное». А вот третий день ваших наблюдений будет ответом на вопрос: «Сколь же мне нужно спать?». Не менее важным является и качество сна, которое зависит от удобства постели, от того, насколько свежо в помещении, от наличия в спальне различной техники (телефонов, телевизоров, ноутбуков и др. Помните, что ваш организм должен связывать спальню только с отдыхом и сном, а никак не с офисом.

Отказ от курения – одна из самых важных полезных привычек. Каждая выкуренная вами сигарета отрицательно воздействует на каждый без исключения орган. Смертность среди курильщиков во много раз выше, чем среди некурящих людей. Если вы еще не бросили курить – соберите всю свою волю для этого! Никогда не поздно отказаться от вредной привычки и вместо нее приобрести новую здоровую привычку – не курить!

Постарайтесь избегать одиночества. Позвоните друзьям, знакомым и даже напроситесь в гости или договоритесь о встрече. Расценивайте это не как «нахальство с вашей стороны», а как лекарственное средство для достижения долголетия, которое вам жизненно необходимо. По мнению ученых, социальная изоляция и одиночество – это не свойственное человеку состояние, которое негативно сказывается на гормональном уровне, а также состоянии сердечной и иммунной систем организма. А ведь для того, чтобы ощущать себя нужным, совсем не обязательно иметь кучу друзей, бывает достаточно одного короткого телефонного разговора.

Берегите себя и приобретайте полезные привычки, которые сделают вашу жизнь не только более продолжительной, но и более приятной.

 

 Галина Халиман,

врач Краевого центра медицинской профилактики.

Тел 241-39-57

ОБЕЗВОЖИВАНИЕ – КАТАСТРОФА ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА

                                                Не секрет ни для кого, что вода – самое известное

                                             и самое загадочное вещество на Земле и основа для

                                             существования всего живого на планете!

 

 Определенное и постоянное содержание воды – одно из необходимых условий существования живого организма. При изменении количества потребляемой воды и ее солевого состава нарушаются процессы пищеварения и усвоения пищи, кроветворения. Без воды невозможна регуляция теплообмена организма с окружающей средой и поддержание постоянной температуры тела.

Организм ребенка на 80% состоит из воды, взрослого человека – на 70%. Количество воды в организме старого человека падает до 60%. Это означает, что вода является основой жизни! Уходит вода, уходит и жизнь… Процесс старения клеток всегда сопровождается потерей воды. Этот процесс также называют обезвоживанием.

 Недостаток воды в организме способен привести к разрушительным для него последствиям, став причиной развития многих заболеваний. И, наоборот, само это состояние – обезвоживание организма – может являться своеобразным сигналом о развивающихся заболеваниях.

 

Причины обезвоживания организма

 Первая причина – люди не пьют воду потому, что могут не чувствовать жажды. Вторая – в организм постоянно поступают с пищей вещества-обезвоживатели: кофе, крепкий чай, алкоголь, угольная и фосфорная кислоты из различных газировок, красители и ароматические отдушки, пиво, нарезки, консервы и копчености, а также другие не натуральные химические продукты.

На нейтрализацию и выведение всех этих обезвоживателей организму требуется дополнительное количество чистой воды, сверх физиологической нормы.

При обезвоживании организма на 1-2% человек начинает испытывать чувство жажды, беспокойство и усталость, начинается головная боль, появляются небольшие затруднения с речью, дыхание приобретает неприятный запах. Курильщики практически всегда находятся в этой стадии, так как курение сушит и обезвоживает организм.

При 4-5% обезвоживании – появляются головокружение, тошнота, раздраженность и невероятная усталость. Эта стадия в большинстве своем наблюдается у людей, которые целый день сидят на рабочем месте, например, за компьютером и мало употребляют жидкости (воду, некрепкий чай, соки), тогда как крепкий чай, кофе и другие допинги не в счет, потому что организму нужна чистая жидкость – вода.

При 6-8 % – изменяется облик и цвет лица, нарушается координация движений и речь, появляется немотивированная агрессивность. Чтобы дойти до такого состояния,   человеку нужно умышленно не употреблять воду и морить себя жаждой, или насильно не давать человеку употреблять воду, или, например, если человек находится на безлюдной пустынной местности.

Гибель клеток начинается при 10% обезвоживания. При этом расстраивается терморегуляция и начинаются мозговые нарушения. При 20% обезвоживания наступают необратимые повреждения организма и смерть.

Все это – признаки быстрого обезвоживания, наступающие в случаях острой нехватки питьевой воды или быстрой потери воды при перегревании организма или при сильнейших физических нагрузках.

 

Без воды особенно страдает мозг

Существует и такое. Оно наступает постепенно и сохраняется на протяжении длительного времени. При отсутствии должных мер по его устранению, состояние хронического обезвоживания может сопровождать человека в виде различных недомоганий всю жизнь.

К обезвоживанию может привести длительный прием лекарств. Для усвоения организмом любого медикамента, как химического вещества, организм затрачивает некоторое количество воды. Поэтому при приеме лекарств, как в виде таблеток, так и в виде инъекций, следует учитывать это и выпивать дополнительное количество воды, если нет противопоказаний и других рекомендаций врач.

Вызывают обезвоживание и многие другие заболевания. К таким, прежде всего, относятся острые заболевания желудочно-кишечного тракта. Одним из основных факторов дегидратации является потеря жидкости и солей с жидким стулом и рвотными массами. При диарее потеря жидкости происходит крайне быстро, поскольку в данном состоянии давление плазмы крови превышает давление внутри кишечника.

При инфекционных патологиях дегидратация развивается по причине потерь жидкости вследствие повышения температуры тела, одышки, рвоты, диареи.

Дети с острыми респираторными заболеваниями и воспалением лёгких теряют значительные объёмы жидкости через лёгкие и кожу.

Особенно следует подчеркнуть опасность недостатка воды для головного  мозга.

При дегидратации барьерная функция капилляров мозга нарушается. В результате в мозг попадают опасные для него вещества, что со временем может привести к ряду заболеваний, в том числе к множественному склерозу, паркинсонизму и болезни Альцгеймера. Вода важна для работы клеток мозга, как и кислород, и является его основным питательным элементом. Это объясняет то обстоятельство, что головной и спинной мозг на 85% состоят из воды, тогда как в других клетках организма её не более 75%.

Больше всего страдают

пожилые люди и младенцы

Рвота и диарея очень быстро способны вызвать у этих двух возрастных групп обезвоживание организма. В случае, если от обезвоживания пострадал ребенок или пожилой человек, то лучше, не откладывая решение в долгий ящик, вызвать врача. Когда речь идет о взрослом человеке, то решение обращаться за медицинской помощью или нет необходимо принимать после оценки степени серьезности симптомов. Если при обезвоживании кожа человека становится холодной на ощупь, у него начинает кружиться голова и возникает чувство дезориентации в пространстве, трескаются губы и понижается кровяное давление, то необходимо срочно обратиться за помощью к медикам. Если это не сделать своевременно, то дегидратация организма способна вызвать гораздо более серьезные проблемы со здоровьем(!)

 

Лучший способ излечения –

 профилактика обезвоживания

Если изложенная выше информация не прозвучала достаточно убедительно для того, чтобы осознать важность профилактики состояния обезвоживания, тогда вам следует знать:

• человек теряет в сутки примерно от 1,2 до 1,5 литров жидкости посредством мочеиспускания;

 • в сутки около одного литра жидкости теряется нами посредством потоотделения.

Также некоторое количество жидкости выходит со слюной, слезами или при дефекации. Это значит, что пресловутые 2,5 литра жидкости в день, о необходимости которых сейчас так много говорят и спорят, все-таки, крайне важны для вашего организма!

Чтобы сохранить здоровье, мы должны знать, что количество теряемой жидкости не всегда одинаково. Оно зависит от температуры окружающей среды и влажности,  от состояния нашего здоровья, нашей физической активности и т. д. Количество жидкости, которое ученые считают необходимым к ежедневному потреблению взрослым человеком, тоже может меняться – увеличиваться или уменьшаться – в зависимости от сочетания вышеперечисленных факторов. Как бы то ни было, но каждый человек просто обязан владеть информацией о том, что дегидратацию можно предотвратить только путем регулярного, ежедневного потребления достаточного для организма количества  ВОДЫ! 

 

Галина Халиман,

врач Краевого центра медицинской профилактики.

---

ПРИНЦИПЫ БЕЗОПАСНОГО ПИТАНИЯ

 В 2015 году основной темой Всемирного Дня здоровья была «Безопасность пищевых продуктов». 

Известно, что опасные для здоровья продукты питания составляли для людей проблему с древних времен. С пищевыми продуктами в организм попадают не только необходимые макро- и микроэлементы, но и различные агенты, негативно влияющие на здоровье. В их числе бактерии, вирусы и другие микроорганизмы – возбудители различных заболеваний. По оценкам экспертов ВОЗ, в мире от болезней пищевого и водного происхождения, сопровождающихся диареей, ежегодно погибает до 2 миллионов человек. Самыми уязвимыми являются дети раннего возраста, пожилые люди и пациенты, страдающие хроническими заболеваниями.

Для решения данной проблемы предлагается наиболее целесообразный путь –   придерживаться принципов безопасного питания:

► соблюдение чистоты. Старый как мир совет мыть руки абсолютно не утратил своей актуальности и сегодня, так как именно посредством грязных рук болезнетворные микроорганизмы попадают на продукты питания, где успешно размножаются и накапливаются, и на кухонные принадлежности, используемые для приготовления пищи. Как показывают наблюдения, многие наши современники моют руки только частично, не используя мыло. Поэтому, хочется еще раз напомнить всем взрослым и детям, что мыть руки следует не только перед едой или после туалета, но и перед каждым контактом с продуктами питания и в процессе их приготовления, после работы с сырым мясом или птицей, после уборки мусора и пищевых отходов, после контакта с моющими и чистящими средствами, после игры с животными и ухода за ними.

Особое внимание следует уделить чистоте рабочих поверхностей на кухне, разделочным доскам, посуде, полотенцам и ветоши (последние рекомендуется менять ежедневно). Использование губок не желательно, так как их сложно обеззаразить;

► отделение сырого от готового. Сырое мясо, птица, морепродукты и их сок могут содержать опасные микроорганизмы. Чтобы исключить их попадание на другие продукты питания во время приготовления или хранения пищи, обязательно выделите на кухне разделочные доски, ножи, посуду, которые будут использоваться только для сырых продуктов. Никогда не пользуйтесь ими для обработки и хранения готовых к употреблению продуктов;

► тщательная тепловая обработка. Правильная тепловая обработка убивает почти все опасные микроорганизмы. К продуктам, требующим особого внимания, относятся: рубленое мясо, мясные рулеты, большие куски мяса и цельные тушки птицы. Разогревание пищи до 70 °C в течение нескольких минут может сделать ее безопасной для употребления. Доводите супы и блюда из тушеных продуктов до кипения, чтобы убедиться, что они достигли нужной температуры. Ориентируйтесь на цвет сока от мяса и птицы: он не должен быть розовый. Если вы готовите в микроволновой печи, то имейте в виду, что продукты там могут прогреваться неравномерно, дополнительно проверьте качество и глубину тепловой обработки;

► хранение пищевых продуктов при безопасной температуре. Патогенные микроорганизмы быстро размножаются при комнатной температуре. При показаниях термометра ниже 5°C и выше 60°C развитие большинства из них значительно замедляется или прекращается. Эти температурные режимы можно считать безопасными для хранения! Тем не менее, даже в холодильнике при 5°C не рекомендуется хранить готовую пищу более 2-3 дней. Безопаснее готовить небольшие порции на 1-2 дня, чтобы разогревать их после холодильника только один раз. При комнатной температуре можно оставлять блюда не более чем на 2 часа. Что касается сохранения микробиологической безопасности, то важно не только вовремя охлаждать, но и правильно размораживать замороженную продукцию. Не рекомендуется это делать при комнатной температуре, лучше в холодильнике или других прохладных местах, что предотвратит активное размножение бактерий в размороженных участках. По этой же причине при размораживании в микроволновой печи продукты должны сразу подвергаться тепловой обработке;

► использование чистой воды и доброкачественного пищевого сырья. Чистая вода необходима не только для приготовления пищи и питья, но и для мытья овощей и фруктов, рук, посуды. Если приходится использовать воду из сомнительных источников, то ее надо профильтровать и прокипятить. Покупая пищевые продукты,  надо выбирать только свежие и никогда не приобретать продукты с истекшим сроком годности, с видимыми повреждениями или гнилью, даже по заманчиво низкой цене.     

При выполнении этих хорошо знакомых всем и несложных, но очень эффективных рекомендаций, практически не придется беспокоиться за безопасность потребляемой пищи!

 

Лидия Бароева,

врач Краевого центра медицинской профилактики.

т.241-39-57

Правильное питание | ГОБУЗ «Кольская ЦРБ»

Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека.

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.

Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих на здоровье человека.
Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток.

Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!

Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.

Пирамида питания (пищевая пирамида).

Схематическое изображение основополагающих принципов здорового питания можно увидеть, посмотрев на пирамиду питания, разработанную зарубежными диетологами и одобренную российскими специалистами. В пирамиде питания представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, что позволяет разнообразить свой рацион питания и выбирать те продукты, которые вам больше нравятся или подходят для вашего образа жизни. Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания довольно просто. Давайте рассмотрим пищевую пирамиду подробнее.

Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.

Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная величина и может равняться, например 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам. Количество порций необходимых конкретному человеку зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности конкретного человека. Ниже приведена пирамида питания для среднестатистического человека, не ослабленного болезнями и не занятым тяжелым физическим трудом.

• Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)
• Молочные продукты, йогурты, сыр (2-3 порции)
• Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи (2-3 порции)
• Овощи и фрукты (5-9 порций)
• Цельнозерновые продукты (6-11 порций)

Цельнозерновые продукты.

Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.
Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.
Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.
Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

Основы правильного питания:

• старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы.
• старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.
• здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.
• если необходимо перекусить – поешьте фруктов, орехов или сухофруктов.
• как можно чаще включайте в рацион питания разные виды капусты (белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, кольраби, савойская). Помимо основных полезных свойств капусты, ученными доказано, что употребление капусты значительно снижает риск возникновения онкологических заболеваний.
• по-возможности кушайте пищу с низким содержанием жира.
• старайтесь максимально снизить употребление алкоголя, сахара и соли.
• помните, что съеденная пища должна быть уравновешена соответствующей физической нагрузкой. В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и физическая активность.
• не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон, вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.
• если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.

Здоровый образ жизни, физическая активность, правильное питание, полноценный сон и регулярные медицинские обследования помогут прожить долгую и счастливую жизнь

7 апреля отмечается Всемирный день здоровья. В этом году в Ставрополе праздник открылся целой декадой здоровья – мероприятия, посвящённые теме здоровья, стартовали 1 апреля и продлятся до 11 апреля.

По традиции утро 7 апреля начинается с массовой зарядки для людей пожилого возраста, учеников общеобразовательных школ и всех желающих. Также в этот день жителей Ставрополя ожидают фестивали, соревнования и спортивные эстафеты, посвящённые теме здорового образа жизни. По информации городской администрации, в отдельных микрорайонах краевой столицы организованы пешие прогулки и походы, уроки фитнеса, открытые занятия йогой. В ходе акции «Стоп, гипертония!» всем желающим измерят артериальное давление. Привлечь внимание к важности бережного отношения к своему здоровью, необходимости регулярных физических нагрузок – главная идея праздника.

Следить за своим здоровьем можно легко круглый год. Территориальный фонд обязательного медицинского страхования Ставропольского края напоминает, что в регионе функционируют шесть центров здоровья для взрослого населения и четыре – для детей. Посещение центров бесплатно, по полису ОМС. Ознакомиться с режимом работы и адресами центров здоровья можно здесь.

Приём в центре похож на обычный профилактический осмотр в поликлинике, а диагностика проводится при помощи экспресс-методов. Все обследования занимают от 20 минут до 1,5 часов. При постановке диагноза учитывается рост, вес, пол и даже образование пациента. Компьютер выдаст информацию о состоянии сердца, позвоночника, бронхолегочной системы и мозга. Кроме того, в центрах здоровья измерят артериальное давление, уровень содержания никотина, глюкозы и холестерина в крови, определят степень ожирения и др. Ограничений по возрасту для обращения в центр здоровья нет – даже самый маленький россиянин может узнать о том, почему не стоит есть много конфет. Специалисты расскажут родителям, как вырастить ребёнка крепким и активным, научить любить движение и спорт с раннего детства. После процедуры диагностики врач при помощи компьютера составит индивидуальную оздоровительную программу, включающую, например, режим правильного питания, прогулки, занятия спортом и многое другое.

Всемирный день здоровья отмечается уже более 70 лет. История праздника относит нас в послевоенные годы, когда остро стояли вопросы восстановления подорванного здоровья как военнослужащих, так и простого народа. Это стало поводом для объединения медработников многих стран во Всемирную Организацию Здравоохранения. 7 апреля 1948 годом был принят устав организации. Именно этот день в дальнейшем стал датой празднования Всемирного дня здоровья, который начали отмечать с 1950 года.

Одной из важнейших составляющих укрепления здоровья ВОЗ считает рациональное питание. В настоящее время процент ожирения среди людей как детского, так и зрелого возраста крайне велик. ВОЗ рекомендует следить за своим весом, перейти от потребления насыщенных жиров к ненасыщенным (рыба, семена льна, орехи, кунжутное и льняное масло и т.д.), употреблять больше фруктов и овощей, бобовых, орехов и цельнозерновых продуктов, ограничить потребление сахара и соли.

Основной и самой важной составляющей здоровья ВОЗ считает необходимость постоянной физической активности. Самый доступный способ увеличения двигательной активности – ходьба. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, каждый день стоит проходить от 6 до 10 тысяч шагов.

В соответствии с рекомендациями ВОЗ, общероссийская общественная организация «Лига здоровья нации» выступила с инициативой проведения 4 апреля 2021 году в рамках Всемирного дня здоровья Всероссийской акции «10 000 шагов к жизни». Ставрополье также присоединилось к акции.

Профилактика неинфекционных заболеваний в большей части зависит от нас самих. Это не только здоровый образ жизни, физическая активность, правильное питание, полноценный сон, но и своевременное обращение за помощью, регулярные медицинские обследования и соблюдение рекомендаций врачей. Всё вышеперечисленное позволит прожить долгую и здоровую жизнь.

Фото: @vladimirvladimirov5807

Здоровое питание — основа долголетия и процветания России

Во исполнение инициатив Президента Российской Федерации В.В. Путина в части совершенствования медицинской помощи населению России и в соответствии с планом работы департамента здравоохранения администрации Владимирской области на 2017 год, ГБУЗ ВО «Областной центр лечебной физкультуры и спортивной медицины» провел 20 и 21 апреля 2017 года Форум Владимирской области «Здоровое питание — основа долголетия и процветания России».

В Форуме приняли участие руководители администрации Владимирской области, Законодательного Собрания Владимирской области, департаментов здравоохранения и образования, Торгово-промышленной палаты Владимирской области, Общественных палат г. Владимира и Владимирской области, НКО «Врачебная палата Владимирской области», молодежного правительства Владимирской области и Владимирского государственного университета им. А.Г. и Н.Г.Столетовых, главные врачи и врачи лечебно-профилактических учреждений Владимирской области.

Принята резолюция Форума в которой определены основные причины нездорового питания населения Владимирской области.

Данные, полученные в ходе диспансеризации, указывают на то, что более 40% населения имеет избыточный вес, около 80% питаются нерационально. Показатели потребления основных продуктов питания жителей области не соответствуют нормам, утвержденным М3 РФ в 2016 году. В рационе питания населения составляет преимущественно углеводная пища (картофель-47%, хлеб-21%, сахар- 47%), что способствует накоплению избыточной массы тела. Недоедание мясных, молочных продуктов создает дефицит незаменимых аминокислот, отвечающих за иммунную систему организма, функционированию жизненно важных органов и систем.

По данным многочисленных исследований:

— более 90% болезней связаны с неправильным, нездоровым питанием, считаем необходимым в ходе агитационно-пропагандистской работы по обеспечению здорового образа жизни, укрепления здоровья человека через механизм обеспечения сбалансированным питанием.

Еда как лекарство: что это значит и как извлечь пользу

По данным исследовательской компании NPD Group, новые поколения все больше осознают потенциальную лечебную силу пищи. «Хотя общепринято считать, что правильное питание способствует общему здоровью, потребители все больше осознают, как их выбор продуктов питания и напитков может помочь им справиться с определенными заболеваниями, а в некоторых случаях полностью изменить их», — говорится в сообщении компании в августе 2019 года. .

«Молодые люди в возрасте от 18 до 24 лет особенно заинтересованы в употреблении продуктов питания для улучшения своего здоровья», — заявляет компания. «Например, 9 процентов взрослых говорят, что главной целью питания является защита здоровья мозга, и когда их спрашивали о продуктах, которые способствуют здоровью мозга, молодые люди на 45 процентов чаще проявляли интерес к этим продуктам по сравнению с 35–44 годами. старики ». NPD Group заявляет, что так называемые «суперпродукты» (чрезмерно упрощенная концепция питания, против которой предостерегает Кац), к которым потребители проявляют наибольший интерес, включают бузину, каннабидиол (CBD) и мед мануки.

Книги

Между тем, есть свидетельства недавнего всплеска интереса к книгам и СМИ о еде как лекарстве. Если ввести поисковые запросы «еда — это лекарство» и «еда как лекарство» на Amazon, получится 29 результатов за 2018 год, 44 результата за 2019 год и 31 результат за 2020 год, что свидетельствует о том, что, хотя интерес колебался, он не ослабевает.

Служба доставки еды

Более того, все большее количество коммерческих служб доставки еды основывается на идее использования еды в качестве лекарства.Вот несколько примеров и подробностей о том, как они работают:

Performance Kitchen

Помните бренд здоровых замороженных продуктов Luvo? В 2019 году он был переименован в Performance Kitchen с звездным составом бывших профессиональных спортсменов, таких как совладельцы и игроки Высшей лиги бейсбола Дэвид Ортис и Тори Хантер. В Performance Kitchen также есть служба доставки еды с заявленной целью «сделать« Еда — лекарство »простым и доступным решением для всех, независимо от ваших уникальных потребностей.В частности, их линия «Performance Kitchen Crafted» готовится небольшими партиями с минимальным содержанием сахара и натрия, и ее можно заказать для определенных диет, например, для здоровья беременных (в планах с первого по третий триместр), без молочных продуктов, без глютена. , кето, низкий FODMAP, почечный (при заболеваниях почек), веганский, Whole30 и средиземноморский. Вы можете заказать их по семидневным планам питания по цене от 130 до 250 долларов в неделю или по меню примерно по цене от 7 до 10 долларов за одну порцию замороженной еды.

Modify Health

Эта служба доставки еды фокусируется на диете с низким содержанием FODMAP, которая предназначена для уменьшения симптомов синдрома раздраженного кишечника, таких как газы, вздутие живота, спазмы, диарея и запор.Все блюда Modify Health свежие и не содержат глютена, пшеницы, рафинированного сахара и арахиса, а также искусственных красителей и ароматизаторов. У вас также есть возможность исключить такие ингредиенты, как молочные продукты, красное мясо, птицу, рыбу, моллюски и сою. Семидневные планы питания начинаются от 165 долларов в неделю, с дополнительной поддержкой диетолога за дополнительную единовременную плату в размере 99 долларов за три консультации. Разовое питание начинается от 8 долларов.

Epicured

Обеспечение питания без глютена (единственное лечение для людей с глютеновой болезнью по данным Фонда целиакии), а также с низким потреблением диеты FODMAP, эта услуга обеспечивает доставку свежих блюд (не замороженных), которые не содержат гормонов, консервантов и антибиотиков.Вместо того, чтобы выбирать план питания, вы просто заказываете блюда по меню, которые стоят в среднем 15 долларов каждое, на целую месяц за раз. Epicured также предлагает веганские и безмолочные блюда в меню.

Magic Kitchen

Предназначенная в первую очередь для пожилых людей, Magic Kitchen предлагает замороженные обеды, соблюдающие широкий спектр диет, в том числе для людей с диабетом и заболеваниями почек (почек и диализа), а также для тех, кому необходимо свести к минимуму содержание жира и натрия. или исключите молочные продукты.Людям, не употребляющим глютен, и вегетарианцам повезло, хотя веганы должны искать в других местах свои кулинарные потребности. Планы питания варьируются от 82 до 275 долларов в неделю за одно-трехразовое питание. Стоимость блюд a la carte варьируется от 10 до 35 долларов за две порции за один прием пищи.

Платформы и приложения телемедицины

Цифровые ресурсы, включая телемедицину и приложения, также могут помочь вам использовать пищу в качестве лекарства.

«Телемедицина увеличивает доступ к специалистам по питанию», — говорит Лаури Райт, доктор философии, RDN, которая базируется в Джексонвилле, Флорида, и является национальным представителем Академии питания и диетологии.«Итак, вам больше не обязательно идти в клинику. Вы можете пройти телемедицинский визит к зарегистрированному диетологу «.

Есть много способов подключиться к RDN онлайн с помощью компьютера, планшета или телефона, но д-р Райт говорит, что лучший подход — попросить вашего поставщика медицинских услуг сделать направление или проверить справочник специалистов по питанию вашей страховой компании и затем используйте ту телемедицинскую платформу, которую использует выбранный вами провайдер.

Некоторые люди идут еще дальше и используют приложения и платформы для изменения диеты для улучшения здоровья, например для борьбы с болезнями или снижения веса.Примеры платформ, которые поощряют использование продуктов питания в качестве лекарств, включают:

Virta

Virta — это медицинская программа, основанная на питании, которая направлена ​​на то, чтобы помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови без лекарств или инсулина. Он основан на индивидуальной версии кето-диеты, режима с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, который снижает потребность в инсулине, переводя ваше состояние в состояние кетоза, во время которого жир сжигается в качестве топлива. За 249 долларов в месяц, плюс начальный взнос в 250 долларов, вы получите удаленное обслуживание через настольное или мобильное приложение, которое позволит врачам и тренерам по телемедицине, а также инструменты для отслеживания ваших биометрических данных.Услуга также включает в себя расходные материалы для измерения уровня сахара в крови, кетонов, артериального давления, веса тела и веса потребляемой вами пищи.

DayTwo

DayTwo также использует медицинское питание для лечения диабета 2 типа, но с вариацией традиционного низкоуглеводного подхода. Служба анализирует микробы в кишечнике, которые участвуют в пищеварении, чтобы определить, как вы будете реагировать на еду. Растущее количество исследований показывает, что дисбаланс кишечных микробов связан с инсулинорезистентностью, отличительной чертой диабета 2 типа.За 499 долларов DayTwo проанализирует предоставленный вами образец стула, а затем через свое приложение даст персональные рекомендации относительно того, что вам следует есть, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Вы также получите 30-минутную консультацию диетолога.

Zoe

Zoe обещает помочь улучшить ваше здоровье и вес, а также повысить вашу энергию, проверяя микробиом кишечника и уровень пищевого воспаления после еды. Его алгоритмы частично основаны на данных текущего U.K. испытание, опубликованное в июне 2020 года в журнале Nature Medicine , с участием однояйцевых близнецов. Приложение предназначено для прогнозирования реакции человека на еду с точки зрения уровня сахара в крови и триглицеридов или жира в крови. Подписка на программу начинается с 59 долларов в месяц за набор для тестирования, рекомендации по питанию и сеансы телемедицины с тренером по питанию. Обязательство составляет шесть месяцев, что означает, что стоимость составляет 354 доллара до налогообложения.

GI Thrive

Если вы лечите желудочно-кишечные заболевания, такие как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, язвенный колит, целиакия, дивертикулярные заболевания и камни в желчном пузыре, узнайте, предлагает ли ваш работодатель или страховой план GI Thrive Vivante Health.Интегрированная цифровая платформа и услуги телемедицины включают анализ кишечных микробов, приложения для мониторинга и управления вашим состоянием, индивидуальные консультации по питанию от зарегистрированного диетолога и круглосуточную поддержку от команды, в которую также входят медсестры и тренер по здоровью. Узнайте у своего работодателя или в плане медицинского страхования о любых связанных с этим расходах.

DietID

Приложение Каца DietID использует биометрические данные пользователя и удобный для пользователя способ определения их диетических предпочтений на основе изображений, чтобы помочь диетологу или поставщику медицинских услуг прописать индивидуальную диету для оптимального состояния здоровья.Это займет около двух минут. «Мы можем сделать это на смартфоне любого пациента или iPad в приемной врача», — говорит Кац. Хотя приложение не доступно напрямую потребителям, DietID заключила недавние сделки с такими компаниями, как поставщик витаминов Nature’s Bounty, которые будут использовать их технологии, чтобы помочь потребителям выбирать витамины.

Если вы решите последовать совету службы или приложения типа «еда — это лекарство», помните, что по-прежнему важно связаться с зарегистрированным диетологом, который знает вас и ваши медицинские потребности, — предупреждает Райт.Они будут знать, действительно ли полученный вами совет подходит вам — не только с точки зрения здоровья, но и исходя из того, что вы можете себе позволить, вашего окружения и даже ваших культурных традиций.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли то, что вы едите, победить болезнь?

100 самых здоровых продуктов на планете — ешьте это не то

Покупка здоровой и питательной пищи не означает, что вы будете есть вкусные блюда; Когда вы едите здоровую пищу, вы помогаете улучшить ваше общее состояние здоровья — будь то наращивание мышц, обострение ума или укрепление сердца.

В следующий раз, когда вы зайдете на рынок или закажете доставку еды, убедитесь, что ваш список покупок содержит как можно больше этих продуктов.

Каждый из этих 100 самых здоровых и питательных продуктов на планете обладает особыми свойствами, способствующими укреплению здоровья, которые ведут к вашей самой здоровой и счастливой жизни. А если вы ищете больше способов придерживаться курса в отношении здорового питания, вот 21 лучший рецепт здоровой кулинарии, который вам стоит попробовать!

Shutterstock

Newsflash: овощи могут помочь вам похудеть!

Хорошо, хорошо, мы признаем, что это не совсем сенсационные новости, но знаете ли вы, что, когда дело доходит до быстрой потери веса, одни овощи преобладают, в то время как другие по сравнению с ними довольно плоские? Это правда! Благодаря своему особому питательному профилю, некоторые продукты из ряда продуктов могут помочь вам сбросить вес, ускорив метаболизм, отключив гены жира на животе и поджарив жир — и это вдобавок ко всем их другим полезным для здоровья свойствам.Читайте дальше, чтобы узнать, какие вкусные блюда подходят для всех, и узнайте, как включить их в свой рацион.

Shutterstock

Любимые овощи Папайя — отличный источник не только белка, но также витаминов А и С, антиоксидантов и полезного для сердца фолиевой кислоты. Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо, а это половина калорий. Хотите получить максимальную пользу от питания за свои деньги? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не есть его сырым. Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и помогает организму усваивать содержащийся в зелени кальций.Добавьте горсть в супы, протеиновые коктейли, омлеты, блюда из макарон и овощной жареный картофель или просто приготовьте на пару и сверху добавьте перец, чеснок, оливковое масло и лимонный сок.

Shutterstock

Еще один овощ, достойный места в вашем рационе, — это зелень горчицы. При приготовлении на пару они обеспечивают колоссальные 922 процента вашей РСНП витамина К, 96 процентов вашего витамина А и 47 процентов вашего витамина С на чашку, и они обладают множеством свойств борьбы с болезнями благодаря высокому содержанию глюкозинолатов.Глюкозинолаты — это растительные химические вещества, которые ваше тело превращает в изотиоцианаты, которые, как было доказано, предотвращают рак. Фактически, согласно обзору в журнале Current Pharmaceutical Design , глюкозинолаты могут защищать от некоторых форм смертельной болезни и даже могут представлять собой терапевтическую стратегию.

Shutterstock

Капуста капусты определенно была на солнце (и иногда), но что касается здоровых овощей, она, безусловно, достойна похвалы. Крестоцветная зелень (которая в наши дни даже продается в McDonald’s) богата полезными для здоровья питательными веществами, такими как витамин А, фосфор и витамины группы B, такие как фолат, и в ней вдвое больше витамина С, чем в шпинате, еще одной суперзвезде в области питания.Кроме того, исследование, опубликованное в журнале JRSM Cardiovascular Disease , показало, что высокое ежедневное потребление зеленолистных и крестоцветных овощей (таких как капуста) значительно снижает заболеваемость несколькими типами сердечно-сосудистых заболеваний, основной причиной смерти среди женщин в США. Поскольку овощи столь же универсальны, как и они, не стесняйтесь добавлять немного капусты к разнообразным блюдам, от блюд из яиц до тако, а также к таким напиткам, как соки и смузи.

Shutterstock

Почему бы в следующий раз, когда будете готовить салат, не добавить туда кресс-салат? Зеленые овощи — отличный источник фолиевой кислоты, которая, как было доказано, стимулирует потерю веса.Фактически, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди с самым высоким уровнем фолиевой кислоты теряют примерно в 8,5 раз больше веса при соблюдении диеты, чем люди с самым низким уровнем фолиевой кислоты. Что еще? Отдельное исследование, опубликованное в журнале British Journal of Cancer , показало, что более высокое потребление фолиевой кислоты снижает риск рака груди. Помимо кресс-салата, к другим хорошим источникам фолиевой кислоты относятся шпинат, спаржа и папайя.

Shutterstock

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца.Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и 75 процентов дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их в качестве начинки для пиццы, пикантного дополнения к салатам или закуски прямо из упаковки.

Shutterstock

Грелин — это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка — не проблема.Скромный артишок является победителем по обоим показателям: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40 процентов дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Сварить и съесть весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешать листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистить и выложить сердечки на здоровую пиццу и лепешки и избавиться от жира на животе.

Shutterstock

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината.А с почти 100-процентной дневной нормой витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме. Выложите их в салат из каменной банки или добавьте в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц.

Shutterstock

Возможно, вы слышали, что острый перец помогает сжечь калории, но знаете ли вы, что мягкий перец может иметь такой же эффект? Благодаря соединению, ускоряющему метаболизм, дигидрокапсиату и высокому содержанию витамина С, сладкий красный и зеленый перец может помочь вам похудеть.Чашка этих овощей в форме колокольчика содержит до трех раз дневную рекомендуемую дозу витамина С — питательного вещества, которое противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира в средней части живота.

ОТНОСИТЕЛЬНО : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Этот цветочный овощ не только защищает от рака простаты, молочной железы, легких и кожи, но и помогает избавиться от рака груди. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме.Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций. Единственный недостаток? У некоторых людей с чувствительным желудком может появиться газы и вздутие живота, что не очень хорошо, если вы планируете выйти на пляж или надеть облегающую одежду. Однако это не причина, чтобы избегать этого овоща изо дня в день. Взбейте наш рецепт жареной брокколи с пармезаном, чтобы пожинать плоды для выравнивания живота — но, возможно, не за день до того, как вам нужно будет выглядеть максимально стройно.

Shutterstock

Морковь — отличный источник витамина А, витамина С, витамина К, калия и клетчатки, и это лишь верхушка айсберга в области питания. Бета-каротин — соединение, придающее моркови оранжевый оттенок — связано со снижением риска развития определенных типов рака. Согласно исследованию American Journal of Clinical Nutrition с участием более 3000 женщин, у тех, у кого в крови был более высокий уровень бета-каротина, риск развития определенного типа рака груди (ER-отрицательный рак груди) на 59 процентов ниже, чем у женщин с нижние уровни.Другое родственное соединение, которое также содержится в моркови, альфа-каротин, снижает риск рака примерно на 39 процентов.

Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Cancer , показало, что бета-каротин может предотвратить рак легких. По словам ученых, бета-каротин и альфа-каротин — это каротиноиды, которые наш организм превращает в витамин А, который важен для иммунной функции, поддержания здоровья клеток и активации ферментов, метаболизирующих канцерогены.

Shutterstock

Соленья низкокалорийные, наполнены клетчаткой и покрыты уксусом, а это хорошая новость для вашей талии.Фактически, всего в одном крупном огурце содержится 15 калорий и 2 грамма клетчатки, заполняющей живот, так что съедая три или четыре, вы можете почувствовать себя довольно насыщенным, если потребляете менее 100 калорий! Каждый человек, сидящий на диете, знает, что сытные закуски имеют первостепенное значение для похудения, но как уксус помогает в борьбе с жиром? Исследования показывают, что кислая пища помогает увеличить скорость сжигания углеводов в организме до 40 процентов — и чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем раньше ваше тело начинает сжигать жир, что может помочь вам получить тот худощавый вид, который вы так жаждете.Добавьте эти пикантные маринованные огурцы в бутерброды и гамбургеры или жевайте их в одиночку, чтобы почувствовать себя более уверенно в своей тарелке.

Shutterstock

Если вы обычно едите картошку в теплом виде из духовки, вы упускаете из виду суперспособности окорочки по борьбе с жиром. Когда вы бросаете картофель в холодильник и едите его холодным, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией. Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира.Поскольку есть холодный запеченный картофель звучит не слишком аппетитно, почему бы вместо этого не приготовить картофельный салат из охлажденных окорочков? Вот как: запекайте красный картофель в духовке до полной готовности и дайте ему полностью остыть. Затем нарежьте их небольшими ломтиками и заправьте дижонской горчицей, свежим перцем, мелко нарезанным зеленым луком (подробнее об этом овоще ниже), укропом и простым греческим йогуртом. Смешайте все вместе и перед употреблением положите в холодильник для охлаждения.

Shutterstock

Хотя белый картофель содержит немного калия и клетчатки, сладкий картофель на самом деле безраздельно доминирует в отделе питания.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, наполняющей живот, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А, который, как было доказано, обладает противораковыми свойствами. Тайваньское исследование, опубликованное в журнале Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , показало, что более высокое потребление овощей, богатых витамином А, особенно гирлянды хризантемы и листьев сладкого картофеля, может обеспечить потенциальную защиту от рака легких. Все это питание и защита менее чем на 200 калорий? Считайте нас!

Shutterstock

Лук богат кверцетином, флавоноидом, который увеличивает кровоток и активирует белок в организме, который помогает регулировать уровень глюкозы, сжигает накопленный жир и препятствует образованию новых жировых клеток.Не говоря уже о том, что лук — незамеченный герой здоровья сердечно-сосудистой системы — важная область здоровья для всех, но особенно для тех, кто усиленно занимается в тренажерном зале, чтобы ускорить свои усилия по снижению веса. Основной продукт кулинарии может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить затвердевание артерий и помочь поддерживать нормальный уровень артериального давления. Лучшая часть? Лук очень низкокалорийный, и его легко добавить практически во что угодно, от супов, домашних гамбургеров, сэндвичей и тако до паст, салатов, овощных гарниров, риса и омлетов.

Shutterstock

Среднестатистический американец потребляет около 15,5 фунтов макаронных изделий в год, и большая их часть — это изысканные белые продукты. К сожалению, этот тип лапши обычно не содержит клетчатки и микроэлементов. С другой стороны, спагетти-сквош содержит всего около 40 калорий на чашку — более чем на 75 процентов меньше калорий, чем чашка простых макаронных изделий — и является отличным источником витамина А и калия, которые будут поддерживать ваши мышцы в тонусе и сильными. Тыква также содержит борющийся с раком бета-каротин и вдвое больше омега-3 жирных кислот, чем в мускатной тыкве.

Shutterstock

Грибы считаются звездой здоровой пищи, потому что они являются отличным источником калия, который жизненно важен для здоровья и восстановления мышц, а также может снизить кровяное давление и уменьшить последствия приема пищи с высоким содержанием натрия. Исследования показали, что употребление в пищу грибов не только является низкокалорийным и обезжиренным, но и повышает иммунитет и защищает от рака. Одно исследование, опубликованное в журнале 3Biotech , в котором сравнивалось действие экстракта грибов на мышей, показало, что у тех, кто получал экстракт, наблюдалось уменьшение размера опухоли простаты и пролиферации опухолевых клеток по сравнению с контрольной группой мышей, которые не получали лечения.

Shutterstock

Это натуральное мочегонное средство, поэтому спаржа, содержащая менее 5 граммов сахара на порцию, может помочь уменьшить вздутие живота и другие неприятные ощущения. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Food Science , баланс аминокислот и минералов в зеленых овощах также может помочь облегчить симптомы похмелья.

Shutterstock

Эти рубиново-красные корни содержат антиоксидант, называемый беталаином, который помогает восстанавливать и регенерировать клетки печени, основного органа детоксикации организма.Свекла также богата иммуностимулирующим витамином С, клетчаткой и важными минералами, такими как калий, который обеспечивает здоровую работу нервов и мышц, и марганец, который полезен для ваших костей, печени, почек и поджелудочной железы. Что еще? Свекла также содержит нитраты, которые, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition, понижают кровяное давление и помогают людям с хроническим заболеванием почек.

Shutterstock

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Obesity , пережевывание пищи до тех пор, пока ваша еда не станет однородной, увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения: около 10 дополнительных калорий на 300-калорийную еду, а это означает, что просто за счет замедления при снижении скорости жевания вы потенциально можете сжигать около 2000 дополнительных калорий каждый месяц.Исследование также показало, что более тщательное пережевывание пищи увеличивает приток крови к желудку и кишечнику, что может помочь улучшить пищеварение и усвоение большего количества питательных веществ из пищи. Учитывая, что сельдерей уже давно считается одним из самых жевательных овощей, поэтому он практически не содержит калорий, поэтому стоит добавить его в свой рацион. Попробуйте добавить увлажняющий овощ в томатный или куриный суп, чтобы получить дополнительный хруст, который легко снизит общее количество калорий в вашей еде. Помимо того, что сельдерей очень жевательный, он также содержит мало углеводов и относительно высокое содержание клетчатки — всего в одной чашке нарезанных овощей их 1.6 граммов насыщающего питательного вещества.

Shutterstock

Согласно обзору, опубликованному в журнале Molecular Nutrition & Food Research, антоцианы , флавоноиды, придающие баклажанам их уникальный цвет, принесут вам ряд впечатляющих преимуществ. Указанные льготы включают, помимо прочего, контроль ожирения, контроль диабета, профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение зрительных функций и функций мозга, таких как более острая кратковременная память и уменьшение воспаления.Бросьте немного этих вкусных овощей в жаркое или приготовьте бабагануш — пасту на основе баклажанов с меньшим количеством калорий, чем хумус.

Shutterstock

Spirulina — это добавка из морских водорослей с высоким содержанием белка, которая обычно сушится и продается в порошкообразной форме. Сушеный продукт на 60% состоит из белка и, как и киноа, представляет собой полноценный белок, а это означает, что он может быть преобразован непосредственно в мышцы тела и, таким образом, является отличным средством для похудания. Столовая ложка сине-зеленых водорослей содержит 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего из 43 калорий, плюс полдня витамина B12, который сам по себе может дать вам больше энергии и ускорить метаболизм.Попробуйте добавить немного спирулины в смузи и наблюдайте, как тают фунты.

Shutterstock

Квашеная капуста не только для хот-догов; Эта молочно-ферментированная капуста, содержащая натуральные соединения, может обладать мощными противораковыми свойствами и способствовать похуданию. В непастеризованном виде квашеная капуста богата бактериями Lactobacillus — даже в большей степени, чем йогурт, — которые стимулируют здоровую флору кишечника, укрепляют вашу иммунную систему и даже улучшают общее состояние здоровья. Исследование 2013 года, опубликованное в World Journal of Microbiology and Biotechnology , показало, что у мышей, которым давали богатый пробиотиками экстракт квашеной капусты, снижался уровень холестерина.

Shutterstock

Несмотря на то, что авокадо несколько осуждают за высокое содержание калорий, они более чем достойны своей роли в вашем рационе. Всего половина авокадо содержит 4,6 грамма клетчатки, наполняющей живот, а насыщающие свойства зеленых фруктов настолько сильны, что исследование, проведенное в журнале Nutrition Journal , обнаружило, что люди, которые добавляли половину свежего авокадо в свою еду, сообщали о снижении желания на 40%. ешьте в течение нескольких часов после этого. Кроме того, авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры, которые, как было доказано, уменьшают чувство голода, и ненасыщенные жиры, которые, по-видимому, предотвращают накопление жира на животе.Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале Phytotherapy Research , авокадо может помочь в борьбе с метаболическим синдромом, который представляет собой совокупность факторов риска, включая высокий уровень сахара в крови, холестерин, артериальное давление и индекс массы тела, которые затем могут привести к повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Известный как «фруктовый шоколадный пудинг», черный сапоте по вкусу напоминает… шоколадный пудинг. Неудивительно, что это ешьте это, а не то! любимый! Обманчиво богатая и сливочная порция в 100 граммов содержит 130 калорий и 191 мг витамина С, что в два раза больше, чем апельсин.(Это капля микрофона, шоколадный пудинг.) Исследование, опубликованное в Food Research International , показало, что черный сапот является хорошим источником каротиноидов и катехинов, которые ускоряют выделение жира из жировых клеток и помогают печени преобразовывать жир в энергию.

Как этим наслаждаться: Черные сапоты, происходящие из Южной Америки, можно найти во Флориде и на Гавайях, и некоторые производители через Интернет отправят их в США. Приверженцы клянутся ими в отношении низкокалорийных пирогов и смузи.

Cayla / Unsplash

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь снизить висцеральный (брюшной) жир и уровень холестерина.Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут с каждым приемом пищи, заметили, что их талия уменьшилась на дюйм! Исследователи связывают эффекты с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте. Попробуйте съесть половину грейпфрута перед утренней овсянкой и нарезать несколько кусочков для закусочного салата.

Shutterstock

В исследовании на крысах с ожирением было показано, что вишня приносит пользу здоровью сердца, а также увеличивает массу тела. 12-недельное исследование, проведенное учеными из Мичиганского университета, показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, богатой антиоксидантами, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими «западную диету».«Более того, исследователи отметили, что потребление вишни значительно влияет на экспрессию жировых генов. Наслаждайтесь этим вместе с этими лучшими продуктами для завтрака для похудения.

Shutterstock

Ягоды — малина, клубника, черника — содержат полифенолы, мощные природные химические вещества, которые могут помочь вам похудеть и даже остановить образование жира! В недавнем исследовании Техасского женского университета исследователи обнаружили, что кормление мышей тремя порциями ягод в день снижает образование жировых клеток на 73%!

Shutterstock

Ягоды асаи — такие суперзвезды, они заслуживают отдельного упоминания.Нужны доказательства? Исследование, опубликованное в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , обнаружило, что черно-фиолетовые ягоды содержат более высокий уровень антиоксидантов, чем гранаты и черника. А исследование Университета Флориды показало, что экстракт асаи вызывает реакцию самоуничтожения в 86 процентах лейкозных клеток, с которыми он контактировал, — многообещающее открытие для ученых, работающих над лечением рака.

Shutterstock

Резервное копирование и раздутие? Закуска киви. Зеленый фрукт может помочь вам прийти в отличную форму благодаря своей способности улучшать пищеварение.Несмотря на небольшие размеры, киви содержит изрядное количество актинидина — природного фермента, который помогает облегчить пищеварение, расщепляя белок в организме. Тропический фрукт также содержит пребиотическую клетчатку, которая питает кишечник для здорового пищеварения. Фактически, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Nutrition Research , ежедневная порция зеленого киви помогает улучшить опорожнение кишечника.

Shutterstock

Яблоки — отличный фруктовый источник клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. Исследование, проведенное учеными из Университета Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов.

Shutterstock

Арбуз иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но фрукт имеет впечатляющую пользу для здоровья. По мнению исследователей из Университета Кентукки, употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.Более того, исследование спортсменов, проведенное Политехническим университетом Картахены в Испании, показало, что арбузный сок помогает снизить уровень мышечной болезненности. А поддержание водного баланса с помощью таких продуктов, как арбуз, — лишь один из способов есть воду.

Shutterstock

Виноград — это еще один фрукт, который часто упускают из виду из-за высокого содержания сахара, но не позволяйте этому отвлекать вас от того, чтобы время от времени перекусывать горсткой этих младенцев. Это потому, что и виноград, и виноградный сок являются богатыми источниками ресвератрола, фитохимического вещества, хорошо изученного на предмет противоракового действия.Исследования показывают, что полифенолы в целом и ресвератрол в частности обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а в лабораторных исследованиях ресвератрол предотвращал вид повреждений, которые, как известно, запускают раковый процесс в клеточных, тканевых и животных моделях. По данным Мемориального онкологического центра имени Слоуна Кеттеринга, ресвератрол подавляет пролиферацию раковых клеток посредством апоптоза и оказывает антиэстрогенное действие, а после приема ресвератрола наблюдалось снижение миграции и инвазии клеток рака груди.

Shutterstock

Скромный фрукт — с ботанической точки зрения, фактически ягода! — возможно, наименее рекламируемый продукт супермаркета. Но его возможности доказаны, и чтобы исследовать, насколько они могут быть эффективны, Eat This, Not That! проконсультировались с нашей командой диетологов, чтобы точно определить, что употребление одного банана делает с вашим телом.

Shutterstock

Гранаты не только богаты белком и клетчаткой для наполнения живота (которые содержатся в съедобных семенах фруктов), но также содержат антоцианы, дубильные вещества и высокий уровень антиоксидантов, о чем говорится в исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения . может помочь бороться с увеличением веса.Бросьте семена граната в салат, чтобы усилить аромат, или добавьте их в смузи, чтобы повысить содержание питательных веществ в напитке.

Shutterstock

Лимон не только приятно пахнет и выглядит, но и способствует похуданию. Только один из ярких цитрусовых содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который вызывает чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.Вы не поверите, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Shutterstock

Как и их желтые родственники, апельсины полны витамина С — только один из вкусных фруктов обеспечивает ошеломляющие 130 процентов дневной потребности в витамине С.Однако то, что отличает апельсины от лимонов, — это их очевидная способность снижать риск инсульта у женщин. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Stroke: Journal of the American Heart Association в 2012 году, употребление большего количества флавоноида, называемого флаваноном (которого много в апельсинах и грейпфрутах), может снизить шансы на ишемический инсульт. Исследование показало, что у женщин, которые употребляли большое количество флаванона, риск ишемического инсульта был на 19 процентов ниже, чем у женщин, потреблявших наименьшее количество флаванона.

Morgan Sessions / Unsplash

Для большинства американцев чай ​​- это чай. Однако в таких местах, как Япония, Великобритания и на обширных территориях Юго-Восточной Азии, чайные листья так же разнообразны и разнообразны, как и виноград. При переходе от одного сорта чая к другому резко меняется не только его вкус, но и его польза для здоровья. Некоторые сорта чая не только помогают бороться с различными заболеваниями, но и улучшают обмен веществ, подавляют голод, снижают стресс, вызывающий растяжение талии, и сокращают жировые клетки.Когда тайваньские исследователи изучили более 1100 человек в течение 10 лет, они определили, что у тех, кто пил чай, жировых отложений почти на 20 процентов меньше, чем у тех, кто не пил!

Чтобы вы могли приготовить лучшие чашки для ваших целей по снижению веса, мы собрали самые сильнодействующие чаи со всего мира для похудания.

Shutterstock

Получите это: зеленый чай буквально уничтожает вялость! Исследователи связывают жиросжигающие свойства зеленого чая с катехинами, в частности EGCG — названием группы антиоксидантных соединений, которые разрушают жировую ткань, ускоряя метаболизм, увеличивая высвобождение жира из жировых клеток (особенно в животе), а затем ускорение жиросжигающей способности печени.Становится лучше: исследования показывают, что сочетание регулярного употребления зеленого чая с упражнениями может максимизировать пользу от потери веса. Исследование, проведенное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что участники, которые совмещали ежедневную привычку пить 4-5 чашек зеленого чая с 25-минутной тренировкой, потеряли на 2 фунта больше, чем те, кто не пил чай.

Shutterstock

Вообще говоря, чай является отличной альтернативой без сахара до тошноты сладким газированным напиткам и сокам, и, как вы скоро узнаете, каждый сорт чая имеет свои преимущества для похудания.Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что белый чай может одновременно стимулировать расщепление жира в организме, блокируя образование новых жировых клеток — двойной удар по животу!

Shutterstock

Итальянские исследователи обнаружили, что ежедневное употребление чашки черного чая улучшает сердечно-сосудистую функцию — и чем больше чашек вы выпьете, тем больше пользы вы получите! Лучшая сердечно-сосудистая функция означает, что вы можете легко преодолеть те 5 км, на которые подписались.И исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , показало, что ежедневное употребление 20 унций черного чая заставляет организм выделять в пять раз больше интерферона, ключевого элемента арсенала защиты вашего организма от инфекций.

Shutterstock

Чай ройбуш изготавливается из листьев растения «красный куст», выращиваемого исключительно в небольшом регионе Седерберг в Южной Африке, недалеко от Кейптауна. Что делает чай ройбуш особенно полезным для живота, так это уникальный и мощный флавоноид под названием аспалатин.По данным южноафриканских исследователей, полифенолы и флавоноиды, обнаруженные в растении, подавляют адипогенез — образование новых жировых клеток — на целых 22 процента. Эти химические вещества также способствуют метаболизму жиров. Кроме того, ройбуш сладкий от природы, поэтому добавлять сахар не нужно. Технически это также не чай — это травяной настой.

Shutterstock

Еще одна звезда 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse , этот ферментированный китайский чай может буквально уменьшить размер ваших жировых клеток! Китайские исследователи разделили крыс на пять групп и кормили их различными диетами в течение двух месяцев, чтобы узнать о его способности бороться с жирами.В дополнение к контрольной группе, была группа, получавшая диету с высоким содержанием жиров без добавок чая, и три дополнительные группы, которые получали диету с высоким содержанием жиров с различными дозами экстракта чая пуэр. Исследователи обнаружили, что чай значительно снижает концентрацию триглицеридов (потенциально опасный жир, обнаруживаемый в крови) и жир на животе в группах с высоким содержанием жиров.

Shutterstock

Не отставайте: чай улун — китайский напиток — может помочь тем, кто его пьет, сбросить до фунта в неделю.Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Китайском журнале интегративной медицины , участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли шесть фунтов за шесть недель. Что еще? Считается, что антиоксиданты чая удаляют вредные свободные радикалы и улучшают здоровье костей.

Shutterstock

Комбуча — это слегка шипучий ферментированный напиток, приготовленный из черного или зеленого чая и симбиотической культуры бактерий и дрожжей, известной как SCOBY. Этот ферментированный чай наполнен полезными для кишечника пробиотиками, которые помогают сбалансировать полезные кишечные бактерии и укрепляют вашу иммунную систему.Фактически, исследователи из Корнельского университета обнаружили, что этот модный напиток может способствовать укреплению иммунитета благодаря своим мощным антимикробным свойствам, которые могут бороться с патогенными бактериями. Что еще? Чайный гриб по-прежнему обладает полезными свойствами чая, включая суперзвездные антиоксиданты.

Shutterstock

Хотя куриная грудка является золотым стандартом здорового приготовления на гриле, которое может помочь похудеть — с низким содержанием жира и высоким содержанием белка — ключом к любому успешному плану питания является разнообразие, и исследования показывают, что теперь у вас есть варианты.Хотя вы все еще хотите держаться подальше от традиционного мясного фарша в супермаркете, есть способы насладиться говяжьим бургером, зная, что вы делаете правильно по талии. И вы также можете открыть свой гриль для более творческого выбора — все это наполнено питательными веществами и белком, которые будут поддерживать ваши цели в фитнесе без ущерба для вкуса.

Shutterstock

Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, выбирайте траву. Это может повредить ваш кошелек, но повредит пресс. Говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк на семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира.Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Мясо травяного откорма также содержит более высокий уровень омега-3 жирных кислот, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , которое, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Хотя говядина травяного откорма — отличный выбор, в последние годы популярность бизонов растет, и на то есть веские причины: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как гамбургер с 90% -ной чистотой может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительно большого размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых нежирных видов мяса.Но подождите, если вы попробуете это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего за одну порцию вы получите дневную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает выключить гены, ответственные за инсулинорезистентность и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизонов естественно кормят травой, вы можете с уверенностью съесть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в вашем животе.

Shutterstock

Опустите бровь, которую вы поднимаете.Мясо страуса — восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и имеет богатый вкус говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Пирожок на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира. Кроме того, одна порция содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь сократить вашу середину: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из этих незаменимых питательных веществ для похудания. И это не так сложно найти, как кажется — страус все чаще продается в супермаркетах по всей стране.

Shutterstock

Хотя костный бульон может быть не для всех, трудно отрицать многочисленные преимущества теплого напитка для здоровья. Бульон готовится, когда кости животных (обычно говяжьи или куриные) оставляются кипеть в воде в течение длительного периода времени, что расщепляет их коллаген и другие питательные вещества. Часть этого разрушенного материала из хрящей и сухожилий — это глюкозамин (который вы, возможно, видели в продаже в качестве добавки от артрита и боли в суставах). Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One , когда взрослые люди среднего возраста с избыточным весом принимали добавку глюкозамина, они смогли снизить уровень СРБ (биомаркера воспаления) в сыворотке крови на 23 процента больше, чем те, кто не принимал добавку. .Запасы также полны противовоспалительных аминокислот (глицина и пролина), а достаточный уровень желатина поможет восстановить слизистую оболочку кишечника, чтобы в дальнейшем помочь с вашими противовоспалительными микробами кишечника. Другими словами, выпейте!

Shutterstock

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Shutterstock

Регулярное употребление морепродуктов в рамках здорового питания может творить чудеса с вашими целями похудания — если вы выберете правильный вид. Вот где вода снова становится мутной. Итак, наша исследовательская группа здесь, в Eat This, Not That! погрузитесь в науку о морепродуктах. Посмотрим, не сможем ли мы прояснить ситуацию с этим списком лучших рыб для похудения.

Shutterstock

Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что палтус превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи с точки зрения сытости.Индекс сытости обычных продуктов питания ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по показателю сытости. Авторы исследования связывают фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, с ее впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, ответственных за сигналы аппетита.

Кэролайн Эттвуд / Unsplash

Не позволяйте относительно высокой калорийности и жирности лосося вводить вас в заблуждение; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания.В одном исследовании участники были разделены на группы и назначили одну из трех равнокалорийных диет для похудания, в которую не входили морепродукты (контрольная группа), нежирная белая рыба или лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Вероятно, это связано с высоким уровнем противовоспалительных жирных кислот омега-3 в лососе.

Shutterstock

В качестве основного источника белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК) консервированный светлый тунец — одна из лучших и самых доступных рыб для похудения, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), — исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения размеров жировых клеток живота. Консервированные кусочки светлого тунца, собранные из самой мелкой рыбы, считаются «рыбой с низким содержанием ртути», и их можно употреблять два-три раза в неделю (или до 12 унций), согласно последним рекомендациям FDA.

Shutterstock

Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, не из фритюрницы.Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, рыбы, которая типична для рыбных палочек, может похудеть. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с таким же количеством. калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие свойства и похудание с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые помогают регулировать обмен веществ.Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

Shutterstock

Говоря о похудании, устрицы также помогают сбросить лишний вес благодаря впечатляющему содержанию цинка. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови. Что еще? Эта же порция шести устриц даст вам 28 г белка и 2064 мг омега-3.

Shutterstock

Чем меньше рыба, тем меньше количество вредной ртути. Эти крошечные рыбки обычно происходят из Тихого океана. Несмотря на свой миниатюрный размер, они обладают отличным питательным эффектом. Всего 3 унции обеспечивают 12 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D, 835 мг омега-3 и 64 процента селена, минерала, который играет ключевую роль в обмене веществ, иммунитете и репродуктивном здоровье. Кроме того, они содержат кальций, способствующий укреплению костей. Известно, что консервированные версии содержат большое количество натрия, поэтому употребляйте их в умеренных количествах или ищите консервированные версии с низким содержанием натрия.

Twenty20

Несмотря на то, что существует множество доступных источников белка, от бобов и овощей до рыбы и говядины, курица на сегодняшний день является одним из самых популярных источников — и легко понять, почему: она доступна по цене, ее легко приготовить и с меньшим содержанием жира, чем многие другие виды мяса. Но вы не хотите пропустить все других полезных для вас источников мяса птицы!

Shutterstock

Постная и богатая белком индейка больше не является автоматической заменой красного мяса — эта птица сама по себе заслуживает поддержки.Котлета из бургера с индейкой на четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата кислотами омега-3 DHA — 18 мг на порцию, это самый высокий показатель в этом списке, — которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают ваше настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Только убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы делаете свое здоровье вдвойне, готовя на гриле дома: версии для ресторанов могут быть заполнены жирными надстройками для усиления вкуса.Не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале с лучшими специями для сжигания жира и смешанными перцами).

Shutterstock

A 3 унции. приготовленная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит колоссальные 26 граммов белка — более половины рекомендуемой дневной нормы. Но с точки зрения вкуса обычный протеин может оказаться неудачным. (Наш случайный опрос о вкусе простой грудки выявил самые разные ответы — от «воздух, который ты разрезаешь ножом», до «мокрый носок».Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете превратить его в пикантный ужин после занятий в спортзале или впечатляющий ужин на свидании.

Shutterstock

Яйца могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо простого увеличения суточного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит целых 7 граммов строителя мышц! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом. Однако не тянитесь только к белым; желтки содержат питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес.Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. По возможности вы должны покупать органические продукты. Они сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваше дело. Разница в цвете зависит от типа курицы — у них одинаковая пищевая ценность, — говорит Молли Морган, RD, CDN, сертифицированный специалист по спортивной диете из северной части штата Нью-Йорк.

Shutterstock

Время от времени полезно заменять животные белки растительными источниками питательных веществ в своем рационе — это может снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.В одном испанском исследовании участники, соблюдающие диету с ограничением калорий, включающую четыре порции бобовых в неделю, потеряли больше веса, чем участники, соблюдающие диету, эквивалентную калорийности, без бобов — вероятно, из-за содержания в них клетчатки, заполняющей живот. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , подтверждает это предположение: исследователи обнаружили, что употребление 160 граммов — или чуть больше половины чашки — бобовых заставляет людей чувствовать сытость на 31 процент. Неважно, какие виды бобов вы едите (если они не обжарены повторно), просто обязательно включите их в свой рацион, чтобы получить пользу.Смешать немного с коктейлем — лишь один из способов похудеть за 4 секунды!

Shutterstock

Бобы полезны не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства депривации. Ищите простые в использовании предварительно приготовленные сорта без бисфенола А, которые поставляются в пакетах или коробках.Добавьте их в супы и салаты или смешайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы приготовить сытный, но здоровый ужин. Любите перекусить? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (только убедитесь, что это одна из наших низкоуглеводных закусок.

Shutterstock

Возрадуйтесь, вегетарианцы! Соевый белок, такой как тофу или темпе, может быть не так популярен, как курица или рыба, но он может похвастаться своим собственным набором впечатляющих питательных свойств, включая защиту безжировой массы тела и снижение холестерина ЛПНП («плохого»).Фактически, обзор, опубликованный в журнале Nutrients , показал, что соя, помимо снижения плохого холестерина, также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы с помощью механизмов, которые не имеют ничего общего с содержанием в ней белка. Благодаря дополнительным компонентам, а именно изофлавонам, лецитинам, сапонинам и клетчатке, многочисленные исследования показали, что соя может уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как гипертония, гипергликемия, воспаление и ожирение, помимо снижения уровня холестерина. Исследование 2016 года даже показало, что безопасная для вегетарианцев пища также может улучшить функцию почек у пожилых людей.

Shutterstock

Вот несколько удивительных пропорций: одна чашка чечевицы содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, а исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали. Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в супе.

Shutterstock

Этот кремовый намаз вызывает прямое привыкание.Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний. Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу. Если вы устали от простых старых бутербродов PB&J, попробуйте размешать пасту с горячей овсянкой, намазать свежими продуктами или добавить в смузи после тренировки.

Shutterstock

Хумус сделан из мощных бобов гарбанзо, также известных как нут. В этом соусе для насыщения больше клетчатки, полезных жиров и белков, чем в обычном соусе с ранчо, что делает его более здоровой альтернативой сырому блюду.

Дениз Джонсон / Unsplash

Один мудрец однажды сказал: «Хорошая репутация дороже денег». А в сфере продуктов питания наибольшее влияние оказывает, несомненно, квиноа. Древнее зерно, известное своим высоким содержанием белка и клетчатки, помогает похудеть и улучшает здоровье, а американцы не могут насытиться этим веществом.Фактически только в 2013 году мы импортировали 69 миллионов фунтов квиноа. Но то, что киноа несет в себе огромный ореол здоровья, не обязательно означает, что это самое питательное зерно в супермаркете. На самом деле, существует ряд злаков, которые содержат столько же — или даже больше — общих преимуществ для здоровья и потери веса.

Shutterstock

Не весь хлеб — это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса. Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Чтобы усилить вкус ломтиков, сделайте овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух ломтиках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры — один из самых здоровых продуктов на планете.

Shutterstock

Это зерно без глютена с ореховым вкусом может быть небольшим, но оно обладает мощным питательным эффектом. Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, богатой протеином. Смешайте половину стакана тефа с половиной стакана воды и щепотку соли в средней кастрюле. Дайте ему закипеть, затем убавьте огонь до минимума и дайте ему покипеть в течение 15-20 минут. Снимите с огня и положите сверху яблоки, корицу и ложку натурального арахисового масла.

Shutterstock

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом.Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте в выпечке муку тритикале вместо традиционной муки.

Янина Трехлеб / Unsplash

Чудо-еда: люди, которые едят овсянку на завтрак, чувствуют себя сытыми дольше — даже через четыре часа после того, как подносят ложку ко рту! Это обязательно убережет вас от ящика с закусками в середине утра, что ускорит ваши усилия по снижению веса.В быстрорастворимые сорта часто добавляют сахар и искусственные ароматизаторы, а медленное приготовление овсянки на плите может добавить стресса в ваш и без того спешный утренний распорядок. Решение: овсяные хлопья. Все, что вам нужно сделать, чтобы взбить миску, — это наполнить каменную банку или контейнер для посуды зерном, начинками, надстройками и жидкостью, например, молоком или водой. Затем бросаете на ночь в холодильник. Пока вы спите, ароматы сливаются воедино, поэтому все, что вам нужно сделать, это на следующее утро избавиться от них — готовка не требуется! Ознакомьтесь с нашими любимыми аппетитными комбинациями прямо здесь, с 50 Лучшими рецептами овсянки на ночь

Shutterstock

Как и киноа, амарант технически не зерно, а семя растения амаранта.Естественно, не содержащий глютена, амарант содержит больше белка для наращивания мышечной массы, чем пшеница и коричневый рис — более 9 граммов на чашку — и удивительно высокое содержание других питательных веществ, таких как кальций и клетчатка. Амарант также является отличным источником марганца, железа и селена, которые контролируют работу щитовидной железы и сохраняют эластин в коже, помогая вашей коже оставаться эластичной, гладкой и упругой. Что еще? Приготовленные листья амаранта — богатый источник витамина А, витамина С, кальция, марганца и фолиевой кислоты.

Shutterstock

Камут — это древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, которое является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, но при этом является низкокалорийным. Фактически, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление по всему телу).Способность Камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление делает его отличным продуктом для похудания, особенно если он используется вместо рафинированного зерна, не имеющего питательной ценности.

Shutterstock

Не на талии, а на тарелке: новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше из нас выбирают цельножирные продукты вместо обезжиренных, легких, обезжиренных или других современных названий худобы. И хотя многие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных жиров, согласно недавним исследованиям, эта тенденция к полному употреблению жиров может быть здоровым бунтом против этих давних кредо.Взгляните на наши любимые молочные продукты.

Shutterstock

Вот отговорка для часа вина и сыра: необычный швейцарский сыр содержит на 30% больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть рекомендуемой суточной нормы витамина А. Если вы хотите побаловать себя, держите доведите порцию до размера четырех кубиков и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить полезные свойства антиоксиданта ресвератрола в снижении уровня плохого холестерина. И еще лучше, придерживайтесь вина №1 для быстрого похудения.

Shutterstock

Большинство сыров, естественно, содержат очень мало сахара из-за процесса ферментации, в результате которого он производится, а сыр пармезан имеет дополнительное преимущество, фактически снижая тягу к сахару, вызывающую вздутие живота. Пармезан содержит аминокислоту тирозин (строительный блок белка), который, как было показано, побуждает мозг выделять дофамин и другой нейромедиатор, норэпинефрин, устраняя тягу к сладкому. Что еще? Пармезан также содержит мало углеводов, но содержит другие важные питательные вещества.Одна унция итальянского сыра содержит около 31 процента рекомендуемой дневной нормы кальция, способствующего укреплению костей, и 11 г насыщающего белка.

Питер Херши / Unsplash

Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в усилиях по снижению веса. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном, вкусном йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики. Обе группы испытуемых сидели на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9 баллов.7 фунтов, тогда как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7. Бонус: испытуемые, которым давали полезные бактерии, продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Пробиотики могут помочь ускорить метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в отношении источников. Йогурт — отличный способ получить протеин и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленный сахар, уровень которого превышает их уровень белка.

Shutterstock

Кефир, ферментированное молоко, полученное из злаков, за последние несколько лет стал восходящей звездой в области питания благодаря множеству полезных для здоровья свойств. Хотя похожий на смузи молочный напиток похож на йогурт, он идеально подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов, поскольку, как было установлено, он нейтрализует действие раздражающей желудок лактозы молока. Кроме того, обзор, опубликованный в журнале Nutrition Research Reviews , показал, что регулярное употребление кефира было связано с улучшением пищеварения, антибактериальным эффектом, гипохолестеринемическим эффектом, контролем уровня глюкозы в плазме, антигипертензивным эффектом, противовоспалительным действием, антиоксидантной активностью, противовоспалительным действием. канцерогенная активность, противоаллергенная активность и лечебные эффекты.

Shutterstock

Коровы, выращенные в органических условиях, не подвергаются воздействию тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас. Было показано, что коровы, получавшие траву, имеют более высокий уровень омега-3 жирных кислот (хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем их собратья, получавшие кукурузу и зерно. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной системы, улучшение костной массы, улучшение регуляции сахара в крови, уменьшение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание мышечной массы тела.В то время как обезжиренное молоко может быть самым низким по калорийности, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы не получите всех преимуществ питательных веществ, перечисленных в алфавитном порядке, которые указаны на коробке с хлопьями, если вы не выберете хотя бы 1%.

Shutterstock

Загляните в местный бар, и вы обязательно встретите множество орехов (еда, а не люди, болтающиеся в углу) — и ребята их лопают, как будто они диетические. Это прекрасный пример испорченной хорошей еды. Орехи, как и авокадо, богаты полезными для сердца жирами.Но здоровый не всегда означает худощавость. Пара пива и несколько пригоршней орехов — и вы сильно накапливаете калорий — и нарушаете диету. «Порция орехов в одну унцию содержит 135 калорий, и сколько орехов вы получите в порции, будет зависеть от того, какой орех вы выберете», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук. «Подумайте об этом: вы бы предпочли 12 кешью или 22 миндаля?» Вот наши любимые орехи и семечки.

Shutterstock

Одним из отличительных признаков сбалансированной диеты является хорошее соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3.Соотношение 4: 1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20: 1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа — одного из наиболее концентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания — в коктейли, салаты, хлопья, блины или даже десерты — это такая же легкая диета. обновите, как можете.

Shutterstock

Льняное семя является питательным веществом в любом возрасте, но оно может оказаться особенно полезным, когда вы станете старше, поскольку, как было доказано, оно снижает высокое кровяное давление, тем самым уменьшая ваши шансы на сердечный приступ или инсульт.Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Natural Medicine Journal », участники были разделены на две группы, и обе ели разнообразную пищу, включая рогалики, кексы и булочки. В то время как одна группа получала добавленное льняное семя в сумме 30 г измельченного льняного семени каждый день в течение одного года, другая группа получала плацебо. Через шесть месяцев как систолическое, так и диастолическое артериальное давление были ниже в группе льняного семени. Кроме того, у участников льняной группы, которые начали с повышенного артериального давления, было более выраженное снижение артериального давления, чем у тех, кто не принимал льняное семя.

Shutterstock

Семена кунжута, вероятно, не из тех продуктов, на которые вы обращаете внимание, но хрустящие маленькие педерасты, как было показано, играют решающую роль в поддержании веса и заслуживают того, чтобы их бросали в салат или блюдо из цельнозерновой лапши. Исследователи подозревают, что именно лигнаны — растительные соединения — содержащиеся в семенах кунжута (и семенах льна) делают их такими особенными. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли высокие уровни лигнанов, имели тенденцию весить меньше и со временем набирать меньше веса по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.Не поклонник этой убогой текстуры? Попробуйте вместо этого намазать кусок хлеба тахини на основе кунжута.

Shutterstock

Исследователи из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление 1 чайной ложки приготовленной горчицы (около 5 калорий) может ускорить обмен веществ на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Мало того, исследование, опубликованное в Asian Journal of Clinical Nutrition , показало, что висцеральная жировая ткань крыс, питавшихся чистым салом, снижалась, когда в рацион добавлялось горчичное масло.Ученые приписывают способность горчицы разрушать живот аллилизотиоцианатам, фитохимическим веществам, которые придают популярной приправе характерный аромат.

Shutterstock

Доктор Линдси Дункан, диетолог, работавший с Реджи Бушем, большой поклонник тыквенных семечек. «Горсть сырого пепита или сухих жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки», — говорит он. «Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и заряженным энергией, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, позволяя максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.»Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми.

Татьяна Быковец / Unsplash

Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудения. Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели. ! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!) Для достижения оптимальных результатов ешьте свою ежедневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Журнал Международного общества спортивного питания .

Shutterstock

Как оказалось, миндаль — не единственные орехи-суперзвезды. Исследования показали, что фисташки тоже неплохо перекусить. Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых получала почти идентичную низкокалорийную диету в течение трех месяцев.Одной группе дали 220 калорий крендели в качестве полдника, в то время как другая секта съела фисташки на 240 калорий. Примерно через месяц после начала исследования группа, потреблявшая фисташек, снизила свой ИМТ на единицу и улучшила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как те, кто ел крендели, остались прежними.

Shutterstock

Вы знаете те полезные для сердца жирные кислоты омега-3, о которых вы так много слышите? В грецких орехах этих питательных соединений больше, чем в любых других орехах, и это уже одна причина, чтобы бросить их горсть в салат или съесть их как часть белковой закуски, и в них также нет недостатка в других питательных веществах.Фактически, исследования показали, что их особенно полезно употреблять с возрастом. Согласно исследованию «Грецкие орехи и здоровое старение» (WAHA), которое в настоящее время проводится исследователями из больничной клиники Барселоны и Университета Лома Линда, предварительные результаты показывают, что ежедневное употребление грецких орехов положительно влияет на уровень холестерина в крови без неблагоприятного воздействия на массу тела среди пожилых людей. . Исследователи проинструктировали 707 здоровых пожилых людей добавлять суточные дозы грецких орехов (примерно 15 процентов калорийности) к своему обычному рациону или придерживаться своего обычного рациона без орехов.Через год исследование показало, что обе диеты оказали минимальное влияние на массу тела, триглицериды и холестерин ЛПВП, однако диета с грецкими орехами привела к значительному снижению холестерина ЛПНП по сравнению с контрольной диетой без орехов.

Shutterstock

Как и многие другие орехи, бразильские орехи являются отличным источником клетчатки, белка и кальция, но также было доказано, что они особенно полезны в борьбе с раком простаты благодаря впечатляющему содержанию магния и селена. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Национального института рака , показало, что обратная связь между исходным уровнем селена в плазме и риском прогрессирующего рака простаты предполагает, что более высокие уровни селена могут замедлить прогрессирование опухоли рака простаты.

Shutterstock

Кешью — хороший источник белка, фосфора, магния, кальция и меди, и их нельзя упускать из виду, как один из ваших любимых орехов. Магний может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, таких как помощь вашему телу в облегчении различных состояний, таких как запоры, бессонница, головные боли и мышечные спазмы, а также регулирование иммунной системы и поддержка функций мозга. Они также содержат большое количество биотина, который поможет сохранить ваши локоны блестящими и блестящими.

Shutterstock

Вот ваша новая мантра: ешьте жир, чтобы похудеть.

Это правда: нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают утолить голод, максимизировать метаболизм и ускорять поступление питательных веществ в организм. Но не все масла одинаковы: некоторые из них совершенно плохие (например, трансжиры в маргарине), а некоторые жиры просто сбивают с толку (как вообще выглядит рапс? И что это за экстра вирджин?).

Эти масла имеют самый высокий уровень полезных для сердца омега-3 жирных кислот, мононенасыщенных жиров и лауриновой кислоты (все полезно для вас), более низкий уровень омега-6 жирных кислот и насыщенных жиров (не очень хорош для вас) и ноль трансжиров (избегайте любой ценой).

Shutterstock

Почему это здорово: Это тропическое масло, полученное из мяса свежих кокосов, является отличным источником среднецепочечного насыщенного жира, лауриновой кислоты, которая превращается в энергию легче, чем другие типы жиров. Выбор кокосового масла вместо других менее полезных для здоровья жиров, таких как сало и маргарин, означает, что на вашей раме будет меньше мусора. (Замена стандартного растительного масла на эту экзотическую версию — одна из наших уловок для похудения, которую вы еще не пробовали

Как использовать: Это модное масло можно использовать для всего, для чего вы можете использовать масло, от жарки до выпечки; используйте его для печенья, тортов и блинов.Он настолько полезен, что вы найдете его в некоторых смузи Zero Belly Diet. Он также великолепен на тостах и ​​сбрызнут домашним запеченным картофелем фри из сладкого картофеля с небольшим количеством чесночного порошка, соли и перца. Кокосовое масло разрушается при воздействии сверхвысоких температур, поэтому не жарьте с ним во фритюре.

Shutterstock

Почему это здорово: Арахисовое масло содержит мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой (OEA), который помогает снизить аппетит и способствует снижению веса. Кроме того, исследование Калифорнийского университета в Ирвине показало, что именно этот тип жира улучшает память.Не забудьте об этом в следующий раз, когда будете готовить.

Как использовать: Арахисовое масло из-за его высокой температуры дыма должно быть вашим подходящим маслом для жарки и многих работ с высокой температурой, таких как приготовление вок и обжаривание на сковороде.

Shutterstock

Почему это здорово: Это масло, сделанное из прессованных авокадо, богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут помочь повысить уровень холестерина и предотвратить чувство голода. Он также содержит витамины B и E и калий, изгоняющий вздутие живота — неудивительно, что это один из предпочтительных жиров в палеодиете.

Как использовать: Как салатное масло. Масло имеет мягкий ореховый вкус и легкий аромат авокадо. Это хорошо работает, если сбрызнуть хлеб, рыбу и домашнюю пиццу. Он также прекрасно сочетается с арбузом, грейпфрутом и апельсинами. Добавьте немного в свой фруктовый салат, чтобы придать классическому блюду новый вид.

Shutterstock

Почему это здорово: Вам придется поискать его в специализированных магазинах, но это жирное и маслянистое масло может оказаться самым полезным для здоровья, которое вы найдете: восемьдесят четыре процента жира в орехах макадамии мононенасыщенные, и он имеет очень высокий процент жирных кислот омега-3.Это также источник фитостеринов, соединения растительного происхождения, которое связано со снижением риска рака.

Как использовать: Масло ореха макадамии из-за его средней и высокой температуры дымления лучше всего подходит для выпечки, жарки с перемешиванием и приготовления в духовке. Чтобы быстро перекусить, смешайте ломтики сладкого картофеля с ореховым маслом и запекайте в духовке при температуре 350 градусов в течение 20 минут или до хрустящей корочки.

Роберта Зорге / Unsplash

Почему это здорово: Оливковое масло первого холодного отжима может повысить уровень серотонина — гормона, связанного с чувством насыщения, в крови.Кроме того, оливковое масло также содержит полифенолы, антиоксиданты, которые помогают бороться со многими заболеваниями, такими как рак, остеопороз и ухудшение состояния мозга.

Как использовать: Дорогой продукт первого отжима с его сильным вкусом следует приберегать для заправки салатов, овощей и готовых блюд. Для приготовления достаточно обычного или легкого оливкового масла.

Shutterstock

Почему это здорово: Это масло, недавно получившее фурор в меню ресторанов и полках продуктовых магазинов, имеет насыщенный ореховый, жареный вкус.Небольшое исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показало, что диета, богатая грецкими орехами и ореховым маслом, может помочь организму лучше реагировать на стресс, а также может помочь снизить уровень диастолического артериального давления. Масло грецкого ореха также богато полиненасыщенными жирными кислотами, которые могут увеличить сжигание калорий, вызванное диетой, и скорость метаболизма в состоянии покоя (калории, которые мы используем, чтобы поддерживать работу сердца и работу тела). А в грецких орехах больше омега-3 жирных кислот, чем в любом другом орехе.

Как использовать: Смешайте с хересным уксусом, оливковым маслом, тмином и щепоткой соли и перца, чтобы приготовить заправку для салата.Это масло плохо себя чувствует при нагревании, поэтому его не следует использовать для приготовления пищи на горячей поверхности или выпечки при высокой температуре.

Shutterstock

Почему это здорово: Канола, полученная из семян растения семейства брокколи, занимает первое место в нашем списке с почти идеальным соотношением жирных кислот омега-6 и омега-3 2,5: 1. Согласно обзору исследования, опубликованному в прошлом году в журнале Experimental Biology and Medicine , люди, которые достигли такого же рациона, как это, смогли более эффективно бороться с раком, артритом и астмой.Согласно недавнему исследованию, он также богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), незаменимой жирной кислотой омега-3, которая может играть роль в поддержании веса.

Как использовать: Это лучший вариант для повседневного приготовления пищи. Масло канолы выдерживает относительно высокие температуры, а его вкус довольно нейтральный, поэтому оно не будет доминировать в блюде.

Shutterstock

Почему это здорово: Также известный как льняное масло — да, то, что вы использовали в художественных классах — этот жир содержит АЛК, незаменимую жирную кислоту омега-3, которая может помочь поддерживать вес и снизить риск сердечных заболеваний, продвигая здоровье кровеносных сосудов и уменьшение воспаления.Согласно результатам иранского клинического исследования 2014 года, это масло также можно использовать местно для борьбы с синдромом запястного канала.

Как использовать: Льняное масло плохо держится при воздействии тепла. Поливайте им салаты или используйте вместо оливкового масла или майонеза при взбивании песто, салатов из тунца и соусов. Или налейте в смузи!

Shutterstock

Войны велись из-за них, в их честь были названы самые продаваемые поп-группы, а в их поисках открывались новые континенты.Но до того, как они стали деньгами или символами Девичьей силы, специи были лекарствами — целителями, восходящими к первым цивилизациям мира.

21 век открывает новую главу в истории мира специй: одну из научных исследований. Сегодняшние исследователи открывают для себя невероятные полезные свойства специй. Вот пять самых полезных для здоровья специй на планете — от баланса сахара в крови до повышения мощности мозга и даже содействия снижению веса — плюс полезные советы, как сделать лучшую покупку для идеального набора целебных специй!

Shutterstock

Как это мило! Десятки исследований показывают, что люди, употребляющие какао в виде горячего напитка или в виде черного шоколада, находятся в гораздо лучшей форме сердечно-сосудистой системы, чем те, кто этого не делает.Одно девятилетнее исследование, опубликованное в журнале « Circulation Heart Failure », показало, что у женщин, которые ели одну-две порции высококачественного шоколада в неделю, риск развития сердечной недостаточности на 32 процента ниже, чем у тех, кто отказался от какао. Исследователи приписывают пользу какао полифенолам и флаванолам, противовоспалительным соединениям, которые помогают защитить сердце разными способами. Однако преимущества не ограничиваются сердцем. Исследования показали, что эта сладкая специя может помочь контролировать связанные с воспалением заболевания, такие как диабет, цирроз печени и дегенеративные заболевания мозга, такие как болезнь Альцгеймера.

Получите преимущества: Самый полезный темный шоколад содержит 74 процента или более твердых веществ какао, но если вы серьезно относитесь к здоровому сердцу, не покупайте ничего менее 60 процентов какао. Нам нравится батончик Lindt’s 85% Cocoa Excellence. Шоколад в этом батончике не подщелачивается — процесс, который устраняет горечь за счет натуральных, полезных компонентов какао — и вы можете насладиться четырьмя кусочками сладкого всего за 230 калорий и 5 граммов сахара. Практическое правило покупки какао: чем горьче, тем лучше!

Shutterstock

По иронии судьбы (или, возможно, природный способ урезонить нас) корица — теплая специя, придающая сладкой выпечке дополнительный вкус — может помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет.Одно исследование показало, что добавление большой чайной ложки корицы к крахмалистой пище так же эффективно, как и лекарства от диабета старшего поколения, для стабилизации уровня сахара в крови и предотвращения всплесков инсулина. Есть и другие преимущества корицы для здоровья: исследования показали, что пряность может улучшить холестерин, предотвратить последствия болезни Альцгеймера и обеспечить лечение женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Получите преимущества: Поднимитесь, пожалуйста, настоящая корица? Кассия корица — это сорт, который вы, скорее всего, найдете в продуктовом магазине, но это корица цейлон , более мягкий и дорогой сорт, который рекламируется экспертами в области здравоохранения.Вы можете найти настоящую корицу в Интернете, на индийских рынках и в магазинах специй. Это неотъемлемая часть более 150 рецептов похудания в Zero Belly Cookbook !

Shutterstock

Куркума, которую когда-то называли «шафраном для бедняков» из-за ее темно-желтого оттенка, теперь преподносится экспертами в области здравоохранения как «Золотая пряность жизни». Традиционная индийская кулинария, куркума обязана своей пользой для здоровья активному ингредиенту куркумина, мощному антиоксиданту, который, как было показано, высвобождает свои противовоспалительные свойства почти в каждую клетку тела, укрепляет иммунную систему и лечит множество заболеваний от несварения желудка до рака.Последние исследования показывают, что куркума может быть эффективным средством лечения болезней мозга. Одно недавнее исследование показало, что люди с риском когнитивных нарушений, которые добавляли один грамм куркумы на завтрак, значительно улучшили рабочую память всего через шесть часов. Также растет количество исследований роли куркумина в профилактике и лечении болезни Альцгеймера.

Получите преимущества: Куркума — единственный съедобный источник куркумина, поэтому вы должны как можно больше добавлять ее в свой рацион.Хотя пряность типична для карри, ее не следует путать с порошком карри — смесью специй, в которую входит куркума. Поищите куркуму из Аллеппи, в которой в два раза больше куркумина, чем в куркуме из Мадраса. Сырая специя довольно резкая, поэтому ее лучше всего готовить в таких блюдах, как жаркое или тушеное мясо. Вы также можете использовать его в качестве приправы к мясу, птице и рыбе.

Shutterstock

Используемый на протяжении тысячелетий для приручения проблемного желудка и улучшения пищеварения, имбирь упоминается в китайских медицинских текстах с четвертого века до нашей эры! И в течение последних нескольких десятилетий ученые доказали, что имбирь успокаивает тошнотворное чувство.Значительное количество исследований описывает имбирь как мощный миорелаксант, который помогает уменьшить болезненность, вызванную упражнениями, на целых 25 процентов, а также избавляется от вздутия живота. Исследователи связывают пользу имбиря с гингеролами, соединениями, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными, антибактериальными и противозачаточными свойствами. Фактически, исследования показывают, что имбирь может уменьшить симптомы артрита, повысить уровень холестерина и предотвратить рак.

Получите преимущества: Свежий имбирь богат гингеролом — соединением, которое способствует многим полезным для здоровья свойствам специи.Исследователи говорят, что покупая сушеную специю, вы получите больше всего гингерола из органических сортов. Имбирь — лишь одно из замечательных средств от СРК!

Shutterstock

Если бы вы спросили себя: «Есть ли что-нибудь, чего не может чеснок?» краткий ответ на этот вопрос будет «Нет». Обзор в журнале Nutrition Journal показал, что специя, вызывающая неприятный запах изо рта, также может предотвращать и лечить множество сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, таких как тромбоз, гипертония и диабет.В частности, было показано, что чеснок помогает обратить вспять ранние сердечные заболевания, удаляя бляшки в артериях. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , участвовали 55 пациентов в возрасте от 40 до 75 лет, у которых был диагностирован метаболический синдром. Результаты исследования показали, что экстракт выдержанного чеснока эффективно уменьшает образование зубного налета в коронарных артериях (артериях, снабжающих кровью сердце) у пациентов с метаболическим синдромом.

Shutterstock

Хотя технически это не специя, кинза — это больше, чем просто красивый гарнир.Трава, хотя и поляризующая с точки зрения вкуса, содержит уникальную смесь масел, которые действуют так же, как лекарства, отпускаемые без рецепта, для расслабления пищеварительных мышц и облегчения «гиперактивного» кишечника. Исследование, опубликованное в журнале Digestive Diseases and Science , показало, что пациенты с СРК получали пользу от добавок кинзы, а не плацебо, потому что их животы не были такими раздутыми.

Shutterstock

Опять же, хотя технически это не специя, розмарин заслуживает признания, помимо того, что его посыпают жареным цыпленком.Это потому, что эта ароматная трава обладает мощным противовоспалительным действием благодаря высокой концентрации антиоксидантных соединений. Ученые полагают, что противовоспалительная активность обусловлена ​​наличием карнозиновой кислоты и карнозола, двух полифенольных соединений в розмарине, которые, как показало исследование BMC Complementary and Alternative Medicine , могут эффективно подавлять выработку провоспалительных цитокинов.

Shutterstock

Яблочный уксус, или сокращенно ACV, представляет собой разновидность уксуса, изготовленного из ферментированных яблок, который имеет ярко выраженный янтарный оттенок и имеет множество преимуществ для здоровья.Во-первых, было показано, что он успокаивает гормоны голода. Согласно исследованию Bioscience, биотехнологии и биохимии , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови. В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто употреблял 1 столовую ложку ACV в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени.

Shutterstock

Польза для здоровья раскаленной специи варьируется от снижения артериального давления до снятия воспаления носовых пазух. Но самые горячие исследования вращаются вокруг похудания. Было доказано, что огненный капсаицин, соединение, придающее чили фирменному вкусу, увеличивает тепло тела, ускоряет метаболизм и снижает аппетит. Фактически, ученые в настоящее время изучают возможность превращения капсаицина в полностью натуральную добавку от ожирения за его способность активировать наши «хорошие» запасы коричневого жира, сжигающие калории.Ученые говорят, что эффективность капсаицина в снижении веса проявляется на молекулярном уровне за счет изменения ключевых белков, содержащихся в жире.

Почему еда может быть лучшим лекарством

Когда в 2010 году у Тома Шиковича начал онеметь палец на ноге, он смахнул его, как временную боль. В то время у него не было медицинской страховки, поэтому он отложил посещение врача. На пальце ноги появилась инфекция, и он настолько заболел, что пролежал в постели два дня с, как он предполагал, гриппом.Когда он, наконец, обратился к врачу, тот немедленно отправил Шицовича в отделение неотложной помощи. Несколько дней спустя хирурги ампутировали ему палец на ноге, и в итоге он провел месяц в больнице, чтобы выздороветь.

Шицович потерял палец на ноге из-за осложнений диабета 2 типа, когда он изо всех сил пытался держать уровень сахара в крови под контролем. У него был избыточный вес и он принимал лекарства от диабета, но его диета, состоящая из фаст-фуда и удобных замороженных полуфабрикатов, довела его болезнь до опасного для жизни уровня.

После нескольких лет безуспешных попыток вылечить диабет Шицовича его врач порекомендовал ему попробовать новую программу, предназначенную для помощи таким пациентам, как он. Компания Fresh Food Farmacy, созданная в 2017 году системой здравоохранения Geisinger Health System в одной из местных больниц, предлагает пациентам в графстве Нортумберленд, штат Пенсильвания, здоровую пищу с большим содержанием фруктов, овощей, нежирного мяса и продуктов с низким содержанием натрия, а также учит их, как правильно питаться. включите эти продукты в свой ежедневный рацион.Каждую неделю Шицович, живущий ниже федеральной черты бедности и страдающий от отсутствия продовольственной безопасности, забирает рецепты и бесплатные продукты из продовольственного банка Farmacy, и диетологи и менеджеры здравоохранения, назначенные в Farmacy, получают ответы на свои вопросы о питании и контролируют уровень сахара в крови. . За полтора года, прошедшие с тех пор, как он присоединился к программе, Шицович похудел на 60 фунтов, а его уровень A1C, показатель уровня сахара в крови, упал с 10,9 до 6,9, что означает, что у него все еще диабет, но он вне опасности. диапазон.«Это серьезное, серьезное отличие от того, откуда я начал», — говорит он. «Это была программа, которая изменила мою жизнь и спасла меня».

РЫБА | Определенная рыба богата жирными кислотами омега-3. Масла омега-3 могут снижать кровяное давление и подавлять рост бляшек в артериях

Захарий Завислак для ВРЕМЕНИ

Программа

Гейзингера — одна из ряда новаторских инициатив, которые, наконец, рассматривают питание как важнейшую часть медицинской помощи пациенту и рассматривают пищу как лекарство, которое может лечить не меньше, чем лекарства.Все больше исследований показывают, что здоровье людей — это гораздо больше, чем просто лекарства, которые они принимают, и тесты, которые они проходят: на здоровье влияет то, сколько люди спят и занимаются спортом, сколько стресса они берут на себя и, да, что они едят. при каждом приеме пищи. Еда становится предметом особого внимания врачей, больниц, страховщиков и даже работодателей, разочарованных медленным прогрессом медикаментозного лечения в снижении болезней, связанных с пищевыми продуктами, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, гипертония и даже рак.Их также воодушевляет растущее количество исследований, подтверждающих идею о том, что, когда люди хорошо питаются, они остаются более здоровыми и с большей вероятностью смогут контролировать хронические заболевания и, возможно, даже полностью их избежать. «Когда вы уделяете первоочередное внимание еде и учите людей готовить здоровую пищу, о чудо, это может оказаться более эффективным, чем сами лекарства», — говорит д-р Джэвон Рю, временный президент и генеральный директор Geisinger. «Это большая победа».

Проблема в том, что здоровое питание не так просто, как выпить таблетку.Для некоторых здоровая пища просто недоступна. А если и есть, то они недоступны. Поэтому все больше больниц и врачей принимают меры для устранения этих препятствий и улучшения здоровья своих пациентов. В городах, где труднее добраться до свежих продуктов, больницы работают с местными бакалейными лавками, чтобы предоставлять скидки на фрукты и овощи, когда пациенты предоставляют «рецепт», выписанный их врачом; Клиника Кливленда спонсирует фермерские рынки, где местные производители принимают ваучеры на продовольственную помощь от федеральных программ, таких как WIC, а также от инициатив под руководством штата.Некоторые врачи в Kaiser Permanente в Сан-Франциско раздают своим пациентам рецепты вместо (или вместе с ними) рецептов, взятых из организации Thrive Kitchen, которая также предоставляет недорогие ежемесячные уроки кулинарии для участников своего плана медицинского обслуживания. Больницы и клиники по всей стране также посетили программу Geisinger, чтобы извлечь уроки из ее успеха.

Но одни врачи не могут осуществить эту пищевую трансформацию. Признавая, что более здоровые участники не только живут дольше, но и избегают дорогостоящих посещений отделения неотложной помощи, страховщики начинают поощрять здоровое питание, покрывая сеансы с диетологами и диетологами.В феврале Blue Cross Blue Shield of Massachusetts начал предлагать индивидуальные обеды в рамках некоммерческой продовольственной программы Community Servings для своих членов с застойной сердечной недостаточностью, которые не могут позволить себе продукты с низким содержанием жира и натрия, в которых они нуждаются. В начале прошлого года Конгресс назначил первую в истории двухпартийную рабочую группу «Food Is Medicine» для изучения того, как финансируемые правительством продовольственные программы могут решить проблему голода, а также снизить растущие расходы на здравоохранение, которые несет Medicare, когда речь идет об осложнениях хронических заболеваний.«Идея еды как лекарства — это не только идея, время которой пришло», — говорит доктор Дариуш Мозаффариан, кардиолог и декан Школы диетологии и политики им. Фридмана в Университете Тафтса. «Это идея, которая абсолютно необходима для нашей системы здравоохранения».

ФАСОЛЬ | Хороший источник белка, клетчатки и витаминов.Фасоль не только наращивает мышцы вместо жира, но также помогает снизить уровень холестерина и снизить риск рака

Захарий Завислак для ВРЕМЕНИ

Спросите любого врача , как избежать или смягчить последствия основных убийц американцев, и вы, вероятно, услышите, что более здоровое питание играет большую роль. Но интуитивно знать, что пища может влиять на здоровье — это одно, а наличие науки и уверенности в этом — другое.И лишь относительно недавно врачи начали восполнять этот пробел.

Трудно рассматривать последствия для здоровья, такие как болезни сердца и рак, которые развиваются в течение длительного периода времени, и связывать их с конкретными продуктами в разнообразном рационе типичного взрослого человека. Кроме того, продукты не похожи на лекарства, которые можно проверить с помощью тщательных исследований, сравнивающих людей, которые съедают, например, чашку черники в день, с теми, кто этого не делает, чтобы определить, могут ли фрукты предотвратить рак. Что касается того, как они действуют на организм, продукты питания не так дискретны, как лекарства — они могут содержать ряд полезных и, возможно, менее полезных ингредиентов, которые работают в различных системах.

Врачи также знают, что мы едим не только для того, чтобы прокормить свои клетки, но и из-за эмоций, таких как чувство счастья или грусти. «Гораздо дешевле посадить кого-то на трехмесячный курс статинов [для снижения уровня холестерина], чем выяснить, как заставить его придерживаться здоровой диеты», — говорит Эрик Римм, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардском университете. Школа общественного здравоохранения Чан. Но лекарства дороги — средний американец тратит 1400 долларов в год на лекарства — и если люди не могут себе их позволить, они обходятся без них, увеличивая вероятность того, что у них разовьются осложнения по мере перехода к тяжелой стадии болезни, которая, в свою очередь, вынуждает их нуждаться в более дорогостоящей медицинской помощи.Более того, лекарства не являются панацеей; в то время как смертность от болезней сердца снижается, например, последний отчет Американской кардиологической ассоциации показал, что распространенность ожирения увеличилась с 30,5% в 1999–2000 годах до 37,7% в 2013–2014 годах, а 40% взрослых имеют высокий общий уровень холестерин.

BROCCOLI | Содержит глюкозинолаты.Глюкозинолаты превращаются в соединения, которые могут замедлить рост клеток рака груди в лаборатории

Захарий Завислак для ВРЕМЕНИ

То, что люди едят, вносит свой вклад в эти устойчивые тенденции, и превращение питания в более высокий приоритет в здравоохранении, а не на второстепенное, может, наконец, начать их обращать вспять. Хотя не существует таких же строгих испытаний, подтверждающих ценность пищи, как для лекарств, данные, которые существуют, на основе популяционных исследований того, что люди едят, а также исследований на животных и лабораторных исследований конкретных активных ингредиентов в продуктах питания. все указывают в одном направлении.

Сила пищи как лекарства приобрела научную достоверность в 2002 году, когда правительство США опубликовало результаты исследования, в котором диета и программа упражнений сравнивались с лекарственным лечением диабета 2 типа. Программа профилактики диабета сравнивала людей, которым была назначена диета с низким содержанием насыщенных жиров, сахара и соли, которая включала нежирный белок и свежие фрукты и овощи, с людьми, которым был назначен метформин для снижения уровня сахара в крови. Среди людей с высоким риском развития диабета те, кто принимал метформин, снизили риск фактического заболевания диабетом на 31% по сравнению с теми, кто принимал плацебо, в то время как те, кто изменил свою диету и регулярно занимались спортом, снизили свой риск на 58% по сравнению с теми, кто этого не делал. t изменить свое поведение, что почти вдвое снижает риск.

Вскоре последовали исследования, показавшие, что еда может лечить и болезни. В 2010 году Medicare возместила первую основанную на образе жизни программу лечения сердечных заболеваний, основанную на десятилетиях работы Калифорнийского университета в Сан-Франциско, кардиолога доктора Дина Орниша. Согласно его плану, люди, перенесшие сердечные приступы, перешли на диету с низким содержанием жиров, регулярно занимались спортом, бросили курить, снизили уровень стресса с помощью медитации и укрепили свои социальные связи. В серии исследований он обнаружил, что большинство последователей снизили уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень холестерина, а также устранили некоторые из закупорок в их сердечных артериях, уменьшив количество приступов стенокардии.

АПЕЛЬСИНЫ | Богат витамином С, который может увеличить выработку определенных иммунных клеток в организме. Эти клетки могут контролировать сверхактивные иммунные реакции при аутоиммунных заболеваниях, таких как волчанка

.

Захарий Завислак для ВРЕМЕНИ

В последние годы другие исследования показали аналогичные преимущества для моделей здорового питания, таких как средиземноморская диета с высоким содержанием полезных жиров, таких как оливковое масло и омега-3, орехи, фрукты и овощи, в предотвращении повторных событий у людей, которые имели инфаркт.«Ясно, что люди, которых научили придерживаться средиземноморской диеты с высоким содержанием орехов или оливкового масла, получают больше преимуществ, чем мы обнаружили в аналогичных исследованиях статинов [для снижения холестерина]», — говорит Римм. Исследователи обнаружили аналогичную пользу для людей, у которых еще не было сердечного приступа, но у них был более высокий риск его возникновения.

Исследования на животных и лабораторные анализы клеток человека также начинают раскрывать, почему определенные продукты связаны с более низким уровнем заболеваемости.Исследователи выделяют такие соединения, как омега-3, содержащиеся в рыбе, и полифенолы в яблоках, например, которые могут подавлять способность раковых опухолей разрастать новые кровеносные сосуды. Орехи и семена могут защитить части наших хромосом, чтобы они могли более эффективно восстанавливать повреждения, с которыми они сталкиваются, и помогать клеткам дольше оставаться здоровыми.

Если еда — это действительно лекарство, , то пора относиться к ней таким же образом. В своей будущей книге Eat to Beat Disease, доктор Уильям Ли, кардиолог, собрал воедино накопленные за годы данные и предлагает конкретные дозы продуктов, которые могут лечить различные заболевания, от диабета до рака груди.Не все врачи согласны с тем, что наука поддерживает употребление пищи как лекарств, но он надеется, что эта спорная идея побудит большее количество исследователей изучать пищу как можно более строго с научной точки зрения и в ближайшие годы получить более точные данные. «Мы далеки от категорического предписания диет для борьбы с болезнями», — говорит он. «И мы, возможно, никогда не доберемся туда. Но мы стремимся восполнить давно существующие в этой области пробелы с помощью настоящей науки. Это начало лучшего завтра.”

ЧЕРНИКА | Содержат антиоксиданты, борющиеся с раком. Исследования показывают, что некоторые соединения, содержащиеся в чернике, могут нарушать способность опухолей создавать новые кровеносные сосуды

Захарий Завислак для ВРЕМЕНИ

И разговор о еде с точки зрения дозировок может подтолкнуть большее количество врачей отложить свои блокноты с рецептами и вместо этого начать вместе со своими пациентами просматривать списки продуктов.На данный момент несколько сотен человек, таких как Шицович, которые полагаются на Fresh Food Farmacy, снизили риск серьезных осложнений диабета на 40% и снизили количество госпитализаций на 70% по сравнению с другими диабетиками в этом районе, у которых нет доступа к программе. . В этом году на основе достигнутых успехов Fresh Food Farmacy утроила число пациентов, которых обслуживает.

Шицович не понаслышке знает, насколько это важно для таких людей, как он.Когда ему впервые поставили диагноз, он похудел и контролировал уровень сахара в крови, но обнаружил, что эти изменения трудно поддерживать, и вскоре его вес резко вырос, а уровень сахара в крови резко вырос. Он стал одним из наиболее известных примеров успеха программы и теперь работает неполный рабочий день в продуктовом отделе супермаркета и готовит почти все свои блюда. Он расширяет свои кулинарные навыки, включив в него рыбу, которую никогда раньше не пробовал готовить. «Я знаю, как выглядит здоровая пища, и знаю, что с ней теперь делать», — говорит он.«Без этой программы и без системы поддержки я, вероятно, все еще сидел бы на диване с коробкой Oreos».

Еще истории, которые необходимо прочитать из TIME

---

Свяжитесь с нами по на [email protected].

Почему японская диета такая здоровая?

Японцев издавна почитали и изучали за их долгую продолжительность жизни, которая выше, чем где-либо еще в мире.Так почему же традиционная японская диета так полезна и что они едят?

Каковы преимущества традиционной японской диеты?

Традиционная японская диета в основном свежая и необработанная, с очень небольшим количеством рафинированных продуктов и сахара.

Исследование, проведенное British Medical Journal, показало, что у тех, кто придерживался японских диетических рекомендаций — диеты с высоким содержанием злаков и овощей, с умеренным количеством продуктов животного происхождения и сои, но с минимальным содержанием молочных продуктов и фруктов — был снижен риск преждевременной смерти. от сердечных заболеваний или инсульта.Поскольку в их рационе традиционно много сои и рыбы, это также может сыграть значительную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. У японцев самые низкие показатели ожирения среди мужчин и женщин, а также продолжительность жизни.

На Окинаве, на самом юге Японии, самое большое количество долгожителей в мире, а также самый низкий риск возрастных заболеваний (например, диабета, рака, артрита и болезни Альцгеймера). Частично это связано с их традиционной японской диетой, в которой мало калорий и насыщенных жиров, но много питательных веществ, особенно фитонутриентов, таких как антиоксиданты и флавоноиды, которые содержатся в овощах разного цвета.Сюда также входят фитоэстрогены или эстрогены растительного происхождения, которые могут помочь защитить от гормонозависимого рака, такого как рак груди. На диету окинавцев мало повлияли диетические изменения под влиянием западной культуры, которые наблюдались в более городской Японии.

Откройте для себя полный ассортимент руководств по пользе для здоровья , а также ознакомьтесь с некоторыми из наших восхитительных японских рецептов , от мисо-супа до суши в овощной упаковке.Также прочтите наше подробное руководство о том, как приготовить японскую еду.

Что такое традиционная японская диета?

Традиционная японская диета ничем не отличается от традиционной китайской: основными продуктами питания являются рис, вареные и маринованные овощи, рыба и мясо. Однако, поскольку Япония на самом деле представляет собой группу островов (всего их 6582), ее жители потребляют намного больше рыбы по сравнению с другими азиатскими странами. Они также едят сырую рыбу в суши и сашими, а также много маринованных, ферментированных и копченых продуктов.

Соевые бобы, обычно в форме тофу или свежего эдамаме, являются еще одной ключевой частью японской диеты наряду с другими бобами, такими как адуки. Все чаще ферментированные продукты поддерживают здоровье пищеварительной системы. Ферментированные соевые бобы, такие как мисо и натто, являются основными продуктами японской диеты. Натто традиционно употребляется за завтраком и обладает пробиотическим действием, которое, как было доказано, помогает лечить ВЗК и может способствовать свертыванию крови.

Японцы также потребляют широкий выбор наземных и морских овощей, таких как морские водоросли, которые богаты полезными для здоровья минералами и могут помочь снизить кровяное давление.Фрукты часто употребляют на завтрак или в качестве десерта, особенно яблоки Фудзи, мандарины и хурму.

Наряду с диетой японцы являются большими поклонниками зеленого чая, в частности чая матча, который быстро набирает популярность в Великобритании. Матча, измельченный в порошок зеленый чай, наиболее ценится за его высокие антиоксидантные соединения, известные как катехины, которые помогают бороться с раком, вирусами и сердечными заболеваниями.

Какие виды здорового питания являются частью традиционной японской культуры?

Традиционно японцы придерживаются здорового отношения к еде и питанию.У них есть поговорка «хара хачи бу», что означает есть до тех пор, пока не насытишься на 80%, и нередко учат этому детей с раннего возраста.

То, как японцы подают еду, также играет ключевую роль. Вместо того, чтобы иметь одну большую тарелку, они часто едят из маленькой миски и нескольких разных блюд, обычно миски риса, миски мисо, немного рыбы или мяса, а затем двух или трех блюд из овощей, которые часто подают вместе и едят по очереди. Японцы также твердо верят в «гибкую сдержанность», когда дело касается угощений и закусок, время от времени наслаждаясь ими, но меньшими порциями.

Вдохновляющие японские рецепты…

Суп мисо с курицей и рисом
Японский лосось и рис с авокадо
Бульон с лапшой терияки
Лапша соба и салат эдамаме с тофу на гриле
Японский салат с имбирем с соевой заправкой
Лосось, маринованный в мисо
Коричневый рис мисо и салат из курицы
Коричневый рис по-японски

Понравилось? А теперь читайте…

Почему средиземноморская диета так полезна?
Польза мисо для здоровья
Дополнительные советы по здоровью и питанию

---

Эта статья была обновлена ​​11 февраля 2020 г. Керри Торренс.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Керри Торренс, бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

25 ценных блогов о здоровье и благополучии, которыми стоит следовать в 2022 году

9 декабря 2019 г. | Purdue University Global | Обновлено 11 октября 2021 г.

Когда у тебя нет крепкого здоровья, страдает все остальное в жизни. Сложнее сконцентрироваться и учиться. Болезнь может стать причиной отставания в выполнении курсовой работы. Стресс может заставить вас чувствовать себя подавленным. Если вы хотите преуспевать во всех сферах жизни, ваше здоровье должно быть приоритетом.

В Индексе социального прогресса 2020 года, который измеряет качество жизни во всем мире с помощью 50 показателей благополучия, американцы оценили себя хуже, чем 10 лет назад. Эти данные были собраны до пандемии COVID-19, которая только увеличила потребность страны в более здоровой и сбалансированной жизни.

Поскольку мы готовимся к новому году, вы можете подумать о том, чтобы потратить больше времени на работу над здоровьем и благополучием. Вам не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в спортзал или диету, чтобы улучшить свое здоровье.Вы можете получить надежные советы по поводу здоровья и хорошего самочувствия в авторитетных блогах. Ниже приведены некоторые из лучших велнес-блогов о фитнесе, питании и психическом здоровье.

1. Блог ACE Insights

acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles

В блоге Американского совета по упражнениям есть статьи о фитнесе на различные темы, такие как йога, силовые тренировки и упражнения для начинающих. Статьи поддерживаются руководящими принципами и рекомендациями Американского совета по физическим упражнениям.

2. Искусство здорового образа жизни

artofhealthyliving.com

Искусство здорового образа жизни предлагает статьи о фитнесе, посвященные таким темам, как добавки для физических упражнений и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Он также охватывает темы питания и питания, а также общие тенденции в области здоровья и благополучия.

3. Фитнес-ботаник

nerdfitness.com/blog/

В этом блоге представлены советы по здоровью и фитнесу от самопровозглашенной «команды, состоящей на полную ставку из 25 поддерживающих ботаников (и огромного мирового сообщества).«Помимо веселого и увлекательного блога, Nerd Fitness предлагает программу онлайн-обучения, домашние тренировки и бесплатные ресурсы.

4. Блог MyFitnessPal

blog.myfitnesspal.com

Это блог приложения для отслеживания питания MyFitnessPal. Получите полезные рецепты, советы по питанию, советы по снижению веса, фитнес-идеи и многое другое.

5. Форма

shape.com

На веб-сайте фитнес-журнала Shape есть масса бесплатных статей, в том числе пошаговые инструкции по тренировкам, советы по питанию и советы по психическому здоровью.Есть также советы, планы и видео по снижению веса.

6. Хорошо + Хорошо

wellandgood.com

Well + Good — это велнес-блог со статьями о фитнесе, питании, красоте и многом другом. Журналистский фитнес-сайт содержит интервью с фитнес-экспертами, практические советы по фитнесу и видеоролики, которые знакомят читателей блога с тренировками.

7. Укусы хорошего самочувствия

bitesofwellness.com

Bites of Wellness Основатель Саманта Роуленд — персональный тренер, тренер по питанию и фитнес-шеф-повар.Ее сайт содержит рецепты для тех, кто придерживается различных диет, в том числе без глютена, с низким содержанием углеводов и без молочных продуктов. Сайт также содержит информацию о тренировках и самочувствии, например о том, как сон влияет на потерю веса.

8. Поедание корма для птиц

eatbirdfood.com

Бриттани Маллинс, специалист по комплексному питанию, управляет этим сайтом и делится рецептами здорового питания, основанными на цельных продуктах. Она также публикует статьи о велнесе и тренировках.

9. Журнал «Здоровье»

здоровья.com / food

Health В разделе о питании журнала Health представлены статьи о пищевых продуктах, диетах и ​​тенденциях в области питания, исследованные диетологами. Узнайте о пользе для здоровья определенных ингредиентов, узнайте о преимуществах и недостатках различных диет и получите советы по правильному питанию.

10. Healthline Nutrition

healthline.com/nutrition

Блог о питании Healthline содержит ежедневные исследовательские статьи о питании и похудании. Узнайте о продуктах, которые вам следует есть больше, о продуктах, которых следует избегать, и о научных аргументах, лежащих в основе всего, чему вас учит сайт.

11. Без питания

Nutritionstripped.com/articles/

Nutrition Stripped — это веб-сайт, основанный зарегистрированным диетологом Маккелом Куиенгой. Она делится статьями на актуальные темы питания, используя научные данные, чтобы рассказать читателям о популярных предметах питания и диетических привычках.

12. О, она светится

ohsheglows.com

В блоге Oh She Glows представлены веганские рецепты, большинство из которых также не содержат глютена, сои и обработанных пищевых продуктов.Рецепты сопровождаются вдохновением и идеями основателя и автора поваренной книги Анджелы Лиддон.

13. Тайм Нутришн

time.com/tag/nutrition/

На сайте журнала Time , посвященном питанию, есть журналистские статьи, содержащие интервью с экспертами по питанию на актуальные темы питания. Посетите сайт, чтобы узнать о новостях и исследованиях в области питания.

14. Спокойствие

blog.calm.com

Блог Calm создан в одноименном приложении для релаксации.Найдите новости об исследованиях в области медитации, а также советы о том, как развить внимательность и практиковать медитацию.

15. DailyOM

dailyom.com/cgi-bin/display/inspirations.cgi

Раздел «Вдохновение» на веб-сайте DailyOM полон мудрости, предназначенной для улучшения психического и духовного здоровья. Небольшие статьи обеспечивают ежедневное ободрение и заставляют задуматься, чтобы охватить внимательность и более глубокое чувство взаимосвязанности.

16. HealthyPlace

здоровое место.com / blogs

На сайте HealthyPlace есть десятки блогов о психическом здоровье, посвященных конкретным вопросам психического здоровья. К ним относятся СДВГ, биполярное расстройство, переедание, посттравматическое стрессовое расстройство и депрессия.

17. Мягкий

mellowed.com/category/health-wellness/

Mellowed — это веб-сайт, призванный помочь пользователям снизить уровень стресса в их жизни. В разделе «Здоровье и благополучие» сайта представлены статьи по самым разным темам, от улучшения сна до улучшения здоровья мозга и естественного снижения артериального давления.

18. Национальный альянс психического здоровья

nami.org/Blogs/NAMI-Blog

Эта национальная организация предлагает поддержку и ресурсы в области психического здоровья, в том числе этот блог. Он отражает текущие события, такие как COVID-19, травмы и расизм, и то, как они влияют на наше психическое здоровье.

19. Любители сна

sleepjunkies.com

Качественный сон необходим для снятия стресса и улучшения психического здоровья. Sleep Junkies учит пользователей, как улучшить сон, с помощью статей, основанных на исследованиях, и информации о том, как другие проблемы со здоровьем, такие как беспокойство, взаимодействуют со сном.

20. Умы ученика

studentmindsorg.blogspot.com

Student Minds — это блог, написанный студентами университетов и посвященный различным проблемам психического здоровья, включая расстройства пищевого поведения, депрессию и расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ. В блоге есть практические советы и уникальные голоса.

21. Крошечный Будда

tinybuddha.com

Миссия Tiny Buddha — дать «простую мудрость для сложных жизней». Веб-сайт охватывает такие темы психического здоровья, как любовь и отношения, смысл и страсть, а также привычки в отношении здоровья.

22. NPR Shots

npr.org/sections/health-shots/

Это блог историй о здоровье, подготовленный Научным бюро NPR. В разделе «Уколы» публикуются последние новости о здоровье, исследованиях и лечении, а также статьи о том, как политика влияет на наше здоровье.

23. Ну — Нью-Йорк Таймс

nytimes.com/section/well

Раздел «Колодец» в The New York Times содержит статьи в пяти категориях: есть, двигаться, думать, семья и жить.Вы также найдете «Спросите хорошо», сборник вопросов и ответов между читателями и медицинскими экспертами.

24. Блог о здоровье Гарварда

health.harvard.edu/blog/

Harvard Health Blog публикует медицинские новости, точки зрения и статьи по широкому кругу тем. Блог охватывает такие области, как упражнения и фитнес, обезболивание, здоровое питание, психическое здоровье, медицина тела и разума, взаимоотношения, здоровье сердца, а также здоровье детей, мужчин и женщин.

25.Клиника Мэйо Коннект

connect.mayoclinic.org

Mayo Clinic Connect — это онлайн-сообщество, где вы можете поделиться своим опытом и найти поддержку у людей, испытывающих те же проблемы со здоровьем, что и вы. Модерируемые группы представлены более чем в 50 категориях. Вы также можете прочитать статьи экспертов в области здравоохранения Mayo Clinic.

Узнайте больше о благополучии студентов колледжей

В Purdue University Global мы стремимся способствовать здоровью и благополучию всех учащихся, чтобы они были подготовлены с помощью инструментов для успешного школьного путешествия и более полноценной жизни.Это одни из самых популярных блогов о здоровье, но обязательно посетите наш блог Student Life , чтобы получить больше советов о здоровье и благополучии, управлении временем и балансе работы, школы и жизни. Если вы хотите узнать, как наши программы онлайн-колледжа могут помочь вам в достижении карьерных целей, свяжитесь с нами сегодня.

Об авторе

Глобальный университет Пердью

Purdue University Global предоставляет полностью персонализированное онлайн-образование мирового уровня, адаптированное для взрослых.Мы предлагаем 175 программ, включая степени младшего специалиста, бакалавра, магистра и доктора, а также сертификаты в таких областях, как бизнес, информационные технологии, образование, медицинские науки, сестринское дело, уголовное правосудие и т. Д.

12 продуктов, полезных для сердца, которые войдут в ваш рацион — Cleveland Clinic

Здоровое питание может быть полезно как для сердца, так и для
талия.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Вы определенно можете снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, употребляя определенные продукты каждый день», — говорит диетолог по профилактической кардиологии Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. «Есть большое разнообразие фруктов и овощей, полезных для вашего сердца».

«Старайтесь есть продукты в их естественной форме, так как они получены из земли», — говорит Зумпано, рекомендуя то, что она называет «диетой из цельных продуктов».”

Эта диета, конечно же, включает полезные для сердца продукты, такие как орехи, рыбу, цельнозерновые, оливковое масло, овощи и фрукты, но не бойтесь время от времени побаловать себя стаканом красного вина или кусочком темного шоколада. , — говорит Зумпано. Она предлагает использовать этот список в качестве руководства для создания блюд и закусок с акцентом на здоровье. Всего несколько простых замен могут иметь большое значение для вашего сердечно-сосудистого здоровья.

12 полезных для сердца продуктов

1. Съешьте рыбы с высоким содержанием омега-3, такой как лосось, тунец, скумбрия, сельдь и форель.
2. Горсть здоровых орехов , таких как миндаль или грецкие орехи, утолит ваш голод и поможет вашему сердцу.
3. Ягоды полны полезных для сердца фитонутриентов и растворимой клетчатки. Попробуйте чернику, клубнику, ежевику или малину в хлопьях или йогурте.
4. Семена . Семена льна содержат омега-3 жирные кислоты, клетчатку и фитоэстогены, улучшающие здоровье сердца. Возьмите их в измельченном или измельченном виде, чтобы извлечь максимальную пользу.Семена чиа также содержат омега-3, клетчатку и белок, и их можно есть целиком.
5. Овес — это , источник питательных веществ для комфортной пищи . Попробуйте поджарить овес в йогурт, салаты или добавить в смесь, если вам не нравится их готовить.
6. Бобовые . Сушеные бобы и чечевица, такие как гарбанзо, пинто, почечная или черная фасоль, богаты клетчаткой, витамином B, минералами и другими полезными веществами. Кто-нибудь из вегетарианских чили?
7. Бокал на 4 унции красного вина (до двух для мужчин и одного для женщин в день) может помочь улучшить уровень хорошего (ЛПВП) холестерина.
8. Соя. Добавьте бобы эдамаме или маринованный тофу в жаркое со свежими овощами для полезного для сердца обеда или ужина.
9. Красный, желтый и оранжевый Овощи , такие как морковь, сладкий картофель, красный перец, помидоры и тыквенные желуди, богаты каротиноидами, клетчаткой и витаминами, которые помогают вашему сердцу.
10. Зеленые овощи . Попай был прав — шпината — отличный подарок! То же самое и с капустой, швейцарским мангольдом, капустой / горчицей и бок-чой.Используйте эти бутерброды и салаты вместо салата. Брокколи и спаржа богаты мощными питательными веществами, такими как витамины C и E, калий, фолиевая кислота, кальций и клетчатка.
11. Фрукты , такие как апельсины, дыни и папайя, богаты бета-каротином, калием, магнием и клетчаткой.
12. Темный шоколад полезен для здоровья сердца. Чем выше процент какао, тем лучше! (Клетчатка и белок увеличиваются с повышением содержания какао, а сахар снижается).