Высокое давление питание: Что нельзя, а что можно при повышенном артериальном давлении

Диета при гипертонии — меню, что можно и что нельзя, полезные продукты

Полный текст статьи:

Повышенное давление может стать причиной многих заболеваний, но прежде всего это сигнал того, что человек должен более внимательно следить за своим здоровьем. Выполняя несложные правила, человек может вести полноценную жизнь с минимальными ограничениями. Надёжным помощником в борьбе с высоким давлением является здоровое питание.

Речь не идёт о строгой диете, но важно, чтобы вес держался в пределах нормы, а не был избыточным. По мнению врачей, каждый лишний килограмм способствует повышению давление, а при гипертонии это опасно. “Идеальный вес” для человека зависит от его роста и телосложения. При помощи полезной диеты можно не только держать в норме вес, но и контролировать артериальное давление.

Диета, снижающая давление

Контролировать и снижать давление при гипертонии может помочь полезная диета, вернее соблюдение определённых правил при формировании рациона:

• Старайтесь употреблять как можно меньше соли. Это не значит, что от соли нужно отказаться совсем, но можно сократить суточную норму соли в 3-4 раза и довольствоваться 3-4 граммами вместо 10-15 грамм. Если учесть, что во многих продуктах соль уже содержится, то дополнительно пищу можно не солить. Дело в том, что натрий, который является основным компонентом соли, мешает выведению воды из организма. Избыток жидкости увеличивает объём крови, который циркулирует в организме, а вместе с ним и давление.




• Избегайте напитков с высоким содержанием кофеина и от алкогольных напитков. Даже безобидный, на первый взгляд, чёрный или зелёный чай может усугубить ваше состояние. Крепкие и алкогольные напитки способны вызвать спазм кровеносных сосудов и дополнительную нагрузку на сердце.




• Остерегайтесь никотина, опасно не только активное, но и “пассивное курение”, в результате которого в организм тоже попадает никотин. Никотин сужает сосуды, следовательно, поднимает давление.




• Систематизируйте рацион, питайтесь дробно, небольшими порциями 5-6 раз в день. Старайтесь не есть на ночь, но и не ложиться голодным, незадолго до сна можно съесть фрукт или выпить нежирный кефир.




• Исключите из рациона жирное мясо. Причиной гипертонии часто становится закупорка сосудов, которая происходит из-за повышенного уровня холестерина и образования “холестериновых бляшек”. Главным источником холестерина является жирное и копчёное мясо. Вместо копчёностей лучше разнообразить питание нежирной телятиной или мясом птицы, больше готовить на пару или в духовке без добавления масла. Попробуйте поискать полезные заменители соли и жира, например, есть больше зелени.




• Отдавайте предпочтение растительному маслу. Если вы привыкли жарить и готовить с использованием сливочного масла или животных жиров, то то этой привычки придётся избавиться. Альтернативой животному жиру может стать растительное масло, причём не только подсолнечное. В магазинах можно найти огромный выбор растительных масел, которые можно использовать для заправки салатов и каш: оливковое, кукурузное, льняное, тыквенное и др. “Вредными” считаются также жиры, которые используют в кондитерском производстве для приготовления кремов.




• Разнообразьте рацион овощами. Овощи — это те продукты, которые не только можно, но и нужно употреблять при гипертонии. Они содержат клетчатку, которая помогает снижать уровень холестерина в крови и не даёт ему всасываться. Кроме того, овощи долго перевариваются, поэтому человек чувствует себя сытым и не переедает.




• Уменьшите количество употребляемого сахара. Чем больше легкоусваиваемых углеводов вы употребляете, тем больше лишних килограмм рискуете получить в итоге, а избыточный вес — прямая дорога к гипертонии. Замените выпечку и конфеты фруктами, овощами и цельнозерновыми батончиками. Это не только вкусно, но и полезно.




• Следите за уровнем магния и калия в организме. Магний и калий укрепляют сердечную мышцу и делаю её более выносливой. Природными источниками этих элементов являются крупы и некоторые овощи, например, морковь, свекла и капуста, а также курага. Хорошими поставщиками магния и калия являются морепродукты, морская рыба и морская капуста.




• Не истощайте организм голоданием. Голодания, посты и диеты — это стресс для организма, а лишний стресс при гипертонии противопоказан.

Гипертония — это не приговор, люди с гипертонией могут жить полноценной жизнью и обходиться практически без лекарств, если начнут разумно относиться к организации своей жизни и к своему питанию. Не нужно диет, достаточно избегать употребления продуктов, которые провоцируют повышение давления, а также регулярно проходить профилактические осмотры у врача.

Как питаться при гипертонии: правда и мифы

1. Раз врач назначил таблетки для снижения давления, следить за диетой гипертонику совсем необязательно.

Неправда, таблетки-панацеи не существует. Конечно, препараты поддерживают давление в норме, снижают симптомы. Но общее состояние все равно зависит от того, что сам человек делает со своим организмом, в первую очередь — как питается. Например, при избавлении от лишних килограммов (а как правило, гипертоники страдают ожирением) снижается артериальное давление. Помните, при ожирении второй степени риск сахарного диабета составляет уже 93%, а при наличии диагноза сахарного диабета риск инфарктов и инсультов увеличивается на 40−50%. То есть все шансы наступления сердечной и мозговой катастроф можно снизить значительно, следя за питанием!

А вот если следить за диетой, можно уменьшить дозировку препарата и даже отменить его, но, конечно, под наблюдением врача. Очень часто гипертония обусловлена неправильным питанием, в результате которого человек набирает жир. Лишняя жировая ткань всегда вызывает задержку жидкости в межклеточном пространстве. Она давит на кровеносные капилляры, создавая спазм. Этот спазм передается на артерии, которые тоже сужаются. Чтобы вытолкнуть кровь в узкий просвет, сердце начинает повышать давление. Уменьшение количества жира и воды в теле только поможет гипертонику.

2. Соль вредна гипертоникам. Приготавливая еду, не нужно подсаливать ее вообще. Организм и так получает достаточно соли из готовых продуктов. Они всегда ее содержат, даже хлеб, кефир и творог, не говоря уж о сыре, колбасе, консервах.

Правда. Соль задерживает жидкость в организме и тем самым увеличивает артериальное давление. Доказано, что снижение употребления соли до 5 г в сутки снижает артериальное давление на 10 миллиметров ртутного столба, что сравнимо с эффектом после приема некоторых антигипертензивных препаратов. Кроме того, люди с артериальной гипертонией, как правило, страдают ожирением, и им назначают определенные диеты. При низкокалорийной диете употребление большого количества соли ведет к тому, что разрушаются мышцы. В том числе и сердечная мышца, что, естественно, увеличивает риск инфарктов и инсультов.

Для здорового человека употребление соли до 8−10 г в день не опасно, а вот если есть артериальная гипертензия, рекомендуем уменьшить до 5 г, то есть чайная ложка соли в день (не забывайте считать соль в готовых продуктах!). Если еда вам кажется пресной, используйте лимон, травы — они придадут блюдам приятный, яркий вкус.

3. Можно ли пить кофе людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями? А рекомендации общепринятые или он вреден?

Здесь нет однозначности. Ученые после долгих исследований обнаружили, что есть два типа людей: одни быстро метаболизируют (то есть расщепляют и усваивают) кофе, другие медленно. Этот тип определен генетически. И на протяжении всей жизни чаще всего не меняется. Если человек быстро метаболизирует кофе, то употребление 1−2 чашек кофе (имеются в виду стандартные чашки эспрессо) снижает риск инфарктов и инсультов на 18%. 3–4 чашки также снижают риск — примерно на 10%, 5–6 чашек — на 4%. То есть даже большое количество кофе снижает сердечно-сосудистые риски! А вот если человек медленно метаболизирует кофе, тут все наоборот. 1–2 чашки повышают риск инфарктов и инсультов приблизительно на 5–6%, 3–4 — уже на 10% и 5–6 — на 18%.

Как понять, к какому типу относитесь вы? Понаблюдайте за собой. Если вы выпиваете кофе и практически сразу чувствуете себя бодрым, сильным, просыпаетесь, активизируется мозговая деятельность — значит, вы быстро метаболизируете кофе и 1–2 чашки в день для вас полезны. К этому типу, кстати, относится большинство людей. А вот если вы выпиваете кофе и не ощущаете эффекта — значит, вы медленно метаболизируете кофе. Он вас все равно взбодрит, но часа через 3–4. Таким людям кофе надо ограничивать.

Кстати, замечено, что при постоянном употреблении кофе в немалом количестве может развиться толерантность к кофеину, также эффект теряется при недосыпе, заболеваниях щитовидной железы, депрессии и т.п. Но генетический тип не меняется в течение жизни!

4. Гипертонику можно пить зеленый чай, а черный — нет, поскольку первый нормализует артериальное давление, а второй повышает.

Что касается зеленого чая, то это правда. В нем содержится много антиоксидантов, за счет чего он улучшает функции сердца, нервной системы, борется со старением, способствует дополнительному жиросжиганию во время физической нагрузки. Поэтому зеленый чай очень полезен всем. Черный чай более тонизирующий, действительно содержит больше кофеиноподобных веществ, но пока у врачей нет четкой определенности, вреден или нет черный чай при сердечно-сосудистых заболеваниях. Исключение — очень крепкий черный чай, его точно не стоит пить гипертонику. И вообще, понаблюдайте за собой, как сказывается выпитый чай на вашем самочувствии.

5. Красное мясо способствует развитию атеросклероза, лучше заменить его рыбой.

Правда, что красное мясо не лучший продукт для гипертоника. Мы сейчас едим его намного больше, чем наши прапрапрадедушки и прапрапрабабушки. Даже 40 лет назад мясо ели реже: только осенью и зимой, чаще в супах, пирогах, котлетах. Запекали мясо кусками и так ели в основном по праздникам. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения таковы: после 40–45 лет рекомендуется отказ от красного мяса.

Но что делать, если у человека аллергия на рыбу? В морской и речной рыбе действительно меньше натрия, чем в мясе. Но если рыба не нравится или она вызывает аллергическую реакцию (зуд, сыпь, поллиноз, першение в горле), выбирайте нежирные части мяса: грудку курицы или индейки без кожи, свиную вырезку, постную говядину, телятину. Вопреки расхожему мнению свиная печень нежирная, ее вполне можно употреблять при гипертонии.

Особенно важен способ приготовления. Лучше не жарить, а запекать в духовке или на гриле, отваривать, тушить либо готовить на пару. Кстати, это относится и к рыбе. Если вы ее обваляете в муке или кляре и обжарите на масле, не тешьте себя надеждой, что это блюдо диетическое. А вот рыбий жир — жир, который очень полезен гипертонику. Он содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые защищают сосуды от холестериновых бляшек. Ешьте любую жирную рыбу (отварную, тушеную, запеченную), но лучше в обед: тяжелая пища на ночь нежелательна.

6. Гипертонику нельзя есть яйца.

Неправда. Многие люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы отказываются от куриных яиц из-за содержащегося в них холестерина, но нет надежных доказательств, что яйца повышают уровень общего холестерина. Зато в них содержится лецитин, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Считается, что по яйцу в день — безопасная норма для гипертоника.

7. Гипертонику вредны сладкие продукты. Их можно безбоязненно заменить фруктами.

Правда лишь отчасти. Фрукты — хороший выбор, но не более 200 г за 1 прием. Кислые и сладкие яблоки абсолютно равны по калорийности, в первых лишь больше фруктовых кислот. Умеренно твердые груши, цитрусовые, киви, замороженные ягоды — отличный перекус. Один банан — замечательный источник калия, выводящего лишнюю воду, плюс он надолго насыщает. В сухофруктах слишком много сахара, а вот компот из них (без сахара, конечно) «соберет» весь столь необходимый гипертонику калий из плодов и тем самым поможет убрать отеки.

8. При проблемах с сердечно-сосудистой системой фастфуд — настоящий яд.

Правда. Хотя не рекомендуется злоупотреблять им и людям со здоровыми сосудами. Гипертонику нужно убрать ту еду, которая способствует набору веса и задержке воды. То есть это все жирные продукты, блюда, где жиры сочетаются с большим количеством углеводов, а также жареная пища. А это козырная фишка фастфуда. Все блюда из меню подобных заведений содержат много соли, т.е. натрия, задерживающего воду. Кроме того, сочетание соли и сахара — излюбленный поварской ход при приготовлении любых соусов, кондитерских кремов и теста, печенья, даже шоколада. Соль оттеняет сахар и тем самым повышает вкусовую привлекательность пищи. Так что, как видите, отказавшись от фастфуда, готовых соусов, выпечки, жирного и жареного, вы заметно понизите количество натрия, жира и простых углеводов в своем рационе.

9. Грибы — нездоровая еда. Чтобы не навредить сердцу и сосудам, нужно исключить их из меню.

Неправда. Грибы — вопреки расхожему мнению — очень легкая и полезная пища, которая отлично усваивается. По химическому составу они похожи на кабачки, их можно добавлять в овощные рагу, запекать на гриле и использовать как гарнир. Главное — не добавлять в грибы масло, сливки, сметану и сыр в большом количестве!

10. Овощи должны быть в меню гипертоника обязательно. Салаты можно есть по три раза на дню.

Правда, овощи — это самые полезные продукты в диете для гипертоника. Врачи рекомендуют кабачки, баклажаны, огурцы, листовую зелень, все виды капусты, морковь, редис, дайкон. В них много калия, который в противовес натрию выводит лишнюю воду. Поэтому салаты действительно рекомендуются. Но салаты бывают разные. Такие, как популярные у россиян селедка под шубой, оливье, мимоза, придется ограничить, поскольку картофель, кукуруза, горошек — это большое количество углеводов, селедка соленая, а майонез добавляет много калорий. Салаты из свежих и зеленых овощей безопасны, но и здесь не следует злоупотреблять майонезом или большим количеством растительного масла (пусть даже оливкового!). Помните: 100 г такого масла равны 1000 ккал. Лучше заправить блюдо натуральным йогуртом, в него хорошо добавить специи (горчицу, молотый перец, чеснок, карри, куркуму). Подойдет и нежирная сметана.

Диета при гипертонической болезни — рекомендации врачей клиники МедиАрт

Правильное питание поможет вам держать давление под контролем.

1. Уменьшить потребление натрия. Для этого снизить потребление соли или перейти на соль с пониженным содержанием натрия. Основной компонент соли — натрий. Он удерживает воду в организме. Из-за этого увеличивается объем циркулирующей крови и давление. Врачи считают, что потребление соли необходимо снизить с традиционных для современного человека 10-15 г в день до 3-4, которые можно получить из обычных продуктов. То есть солить пищу дополнительно уже не надо.

2. Откажитесь от крепкого черного и зеленого чая, кофе и, главное — алкоголя. Все эти продукты вызывают спазм кровеносных сосудов и увеличивают нагрузку на сердце.

3. Бросайте курить. Никотин обладает сосудосуживающим действием, а значит поднимает давление.

4. Перейдите на дробное питание. Распределите дневной рацион таким образом, чтобы питаться равномерными порциями 5-6 раз в день. А перед сном лучше съесть небольшой фрукт или выпить стакан нежирного кефира.

5. Выбирайте нежирное мясо. Чаще всего гипертония возникает на фоне закупорки сосудов бляшками холестерина, который содержится в жирном мясе и копченостях. Курица, индейка или телятина, приготовленные без масла — лучший выбор для страдающих гипертонией.

Если без соли и жира диетическое мясо кажется безвкусным, вспомните о лимонном соке, зелени петрушки, укропе или базилике, которые безопасно придадут мясу новый вкусовой оттенок. 

6. Ешьте как можно меньше продуктов, содержащих животные жиры: колбас, жира, сливочного и топленого масла. Присмотритесь к веганским колбасам и сосискам, они помогут легче перейти к правильному рациону питания и придерживаться его. Старайтесь, чтобы в рационе как минимум треть жира была растительного происхождения. Жарьте без животного жира, а в тушеные блюда добавляйте подсолнечное или другое растительное масло.

7. Ешьте больше овощей. Продукты, богатые клетчаткой, позволяют снизить уровень вредного холестерина в крови, препятствуя его всасыванию. Кроме того, они позволяют надолго сохранить чувство сытости и не переедать.

8. Ешьте меньше сахара. Легкоусваиваемые углеводы, провоцирующие набор лишних килограммов, из рациона лучше исключить. Таким образом снизится риск избыточного веса. Так что пирожные, печенье, торты и конфеты придется предать забвению, заменив их фруктами и сухофруктами, овощами и продуктами из цельного зерна — все то, что организм будет переваривать долго и с удовольствием.

9. Увеличьте дозу магния и калия. Это позволит укрепить сердечную мышцу и повысить ее выносливость. Включите в рацион крупы, капусту, курагу, морковь и свеклу. Хорошая новость — эти продукты не полнят.

Не менее богаты этими важными микроэлементами морская капуста, морепродукты и нежирная морская рыба. Правила приготовления блюд из рыбы те же, что и для мяса — минимум соли и жира.

10. Не голодайте. Посты и строгие диеты с резким ограничением каких-либо групп продуктов при гипертонии противопоказаны.

Главные правила поведения при гипертонической болезни

При повышенном давлении очень важно дробное питание, ни в коем случае нельзя соблюдать строгие диеты и посты. Курильщикам просто необходимо отказаться от этой вредной привычки.

Надо уменьшить потребление соли, жиров, отказаться от продуктов, провоцирующих дополнительное повышение давления, и следить за весом, не забывая периодически советоваться с лечащим врачом.

Питание при артериальной гипертензии – гипертонии

Правильное питание при гипертонии — повышенном давлении, должно быть сбалансированным, иначе артериальная гипертензия может принять кризовое, либо злокачественное течение. Такое может произойти, например, при слишком обильном питании, особенно когда в пищу употребляется много соли и жирных продуктов.

Артериальная гипертензия (гипертония) относится к числу наиболее распространённых болезней, основным признаком которых является повышение давления крови в сердечно-сосудистой системе. Это происходит под воздействием негативных внешних факторов, таких как постоянный стресс, неблагоприятная экологическая обстановка и других.

Более серьёзному развитию артериальной гипертонии могут также способствовать постоянное переедание чрезмерное употребление в пищу соли, злоупотребление алкоголем, недостаток физических упражнений (гиподинамия), курение.

Итак, какие же оптимальные продукты питания при гипертонии?

Для правильного и сбалансированного питания, из рациона практически исключаются (или сводятся до минимума) следующие продукты: поваренная соль, легкоусвояемые «быстрые» углеводы, животные жиры.

Здоровый рацион питания при артериальной гипертонии должен быть обогащен солями калия и магния, витаминами C, P и группы B, растительными маслами, веществами, регулирующими обмен жиров (метионин, холин), пищевыми волокнами (в отрубях, хлебе грубого помола, фруктах, овощах), и морепродуктами, богатыми различными минеральными веществами и микроэлементами, в том числе органическим йодом, витаминами группы B.

Рацион для правильного питания при высоком давлении корректируется, в первую очередь, за счет поваренной соли — пища готовится изначально несолёной, и по согласованию с лечащим доктором допускается подсаливать пищу в крайне незначительных количествах.

Ягоды и фрукты помогают избавиться от «пресности» в рационе питания. Так же можно добавлять варенье, мёд, клюкву, чернослив, лимон, петрушку, укроп, корицу и др.

В бессолевое тесто можно добавлять простоквашу, тмин, анис. При составлении рациона следует также учитывать содержание поваренной соли в применяющихся для питания продуктах.

Лицам с артериальной гипертензией и избыточной массой тела необходимо уменьшить калорийность дневного рациона за счёт хлеба, сахара, блюд из круп, макаронных изделий и картофеля.

По рекомендации лечащего доктора можно применять различные разгрузочные дни (творожный, кефирный, арбузный, яблочный, кураговый, рисово-компотный, молочный, салатный и др.).

Диета для правильного питания при артериальной гипертензии предполагает продукты в отварном или запечённом виде. Пищу так же можно слегка обжарить после варки.

 

Продукты, полезные для профилактики артериальной гипертензии

 

1. Овощная и фруктовая диета при гипертонии (учитывайте, что эти продукты лучше есть сырыми).

2. Продукты, богатые солями калия (курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, ананасы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны).

3. Продукты, богатые солями магния (соя, овсяная, гречневая, пшённая крупы; грецкие орехи, миндаль, отруби).

4. Правильное питание при повышенном давлении должно обязательно включать в себя морепродукты – креветки, кальмары, мидии.

5. Несолёные крупы, овощи, рыба (рис, овсяная и манная крупы, цветная и белокочанная капуста, морковь, свекла, картофель, судак, карп, щука, окунь, говядина, кролик).

6. Питание продуктами с высоким содержанием витамина c (шиповник, киви, капуста, чёрная смородина, яблоки, зелёный лук, клубника, крыжовник, апельсины, сладкий красный перец, петрушка, укроп и др.).

7. Продукты, содержащие большое количество витаминов группы b (отруби, ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, пивные и пекарские дрожжи, продукты моря, соевая мука).

Меню при гипертонии на один день

Завтрак

Мясо отварное– 50г.

Винегрет (на растительном масле) — 200г.

Чай с молоком — 200г.

 

Второй завтрак

Салат из свежей капусты и яблок (на растительном масле) – 150г.

Обед

Щи вегетарианские со сметаной ½ тарелки — 250г.

Бефстроганов из отварного мяса (50 г) с картофелем отварным (100г).

Сок апельсиновый — 200 мл.

Полдник

Отвар шиповника — 200г.

Свежие фрукты или ягоды — 150г.

Ужин

Рыба запечённая — 85г.

Плов с фруктами — 200г.

Чай с молоком — 200г.

На ночь

Кефир– 200 мл.

 

На весь день: Хлеб белый и ржаной — по 100г. Сахар — 30г. Масло сливочное — 10г. Масло растительное — 20г.

Что можно и что нельзя есть при высоком давлении | Гармония здоровья

Высокое кровяное давление (гипертония) может быть снижено путем выбора более здоровой пищи, что позволит сократить число осложнений, связанных с гипертонией. Гипертония опасна тем, что может вызвать инсульт, почечную недостаточность, сердечный приступ и другое.

Некоторые факторы риска высокого кровяного давления, такие как возраст и наследственность, не поддаются контролю. Тем не менее, управлять многими другими факторами можно. Например, можно изменить питание.

Источник: https://www.google.ru/imgres

Согласно статистике, большинство из нас употребляют много соли. Большая ее часть поступает из готовых продуктов, полуфабрикатов, различных соусов и приправ.

Но помимо исключения избыточного количества соли, есть и другие продукты, которые нужно исключить из своего питания, если есть высокое кровяное давление.

3 продукта, которые нужно исключить из своего питания при гипертонии

Соль

Если вам приходиться обедать вне дома, попросите не добавлять в вашу пищу соусы, подливы и прочее, что может увеличить количество потребляемого натрия в сутки.

Избегайте консервов и супов, так как они содержат много соли. Например, консервированные готовые продукты могут содержать до 500 мг натрия на порцию.

Картофельные чипсы, переработанное мясо (бекон, ветчина, колбасы и другое), полуфабрикаты супов и другие готовые продукты содержат слишком много соли.

Алкоголь

Слишком большое употребление алкоголя повысит кровяное давление.

Жирная пища (с высоким содержанием насыщенных жиров)

Гипертония (высокое кровяное давление) может возникнуть при избыточном весе.

Избыточный вес может стать виновником не только гипертонии, но и других серьезных заболеваний, например, сахарного диабета 2 типа.

Поэтому сбросить лишние килограммы полезно для общего здоровья. Самый простой способ рассчитать свой правильный вес, это вычесть 100 от своего роста. Придерживайтесь хотя бы этих показателей.

Хороший способ сбросить вес — уменьшить потребление жиров. Один грамм жира содержит 9 калорий.

Углеводы и белки содержат менее половины этих калорий.

Таким образом, вы можете сократить потребление калорий, сокращая количество жареных во фритюре продуктов, сливок и выпечки.

Особенно важно уменьшить количество насыщенных жиров, которые повышают риск закупорки артерий.

Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, жирных молочных продуктах и ​​маслах, богатых насыщенными жирами, например, кокосовом масле.

Вместо этого выбирайте рыбу, нежирные куски мяса, птицу без кожи и обезжиренное молоко.

Источник: https://www.google.ru/imgres

Что нужно есть при гипертонии

Больше клетчатки

Больше всего клетчатки в свежих овощах и фруктах. Рекомендуется есть минимум 2 порции овощей и 2 порции фруктов (ягод) в день.

Одна порция фруктов эквивалентна одному маленькому фрукту, 1 среднему банану, 10 ягодам винограда или 0,25 стакана сухофруктов.

Одна порция овощей — это 100 грамм.

Продукты с магнием

Магний может помочь в снижении высокого кровяного давления.

Зеленые листовые овощи, семена и орехи (например, миндаль, орехи кешью, семена подсолнечника и тыквенные семечки) являются хорошими источниками магния.

Семена и орехи также содержат полезные для сердца жиры.

Нет необходимости принимать дополнительные добавки магния. Только не забудьте включить в свой рацион продукты, богатые магнием.

Цельные зерна

Людям с высоким кровяным давлением следует употреблять больше цельно-зерновой пищи, так как они содержат клетчатку, калий и магний.

Замените белый рис и лапшу продуктами из цельного зерна, такими как коричневый рис и лапша из цельной пшеницы.

Ешьте больше продуктов, богатых калием

Если страдает от высокого кровяного давления, убедитесь, что едите достаточно овощей и фруктов, т.к. они богаты калием.

Из овощей, это горох, зелень, помидоры, шпинат, картофель.

Из фруктов отдайте предпочтение бананам, апельсинам. Много калия в изюме, кураге, черносливе, финиках.

Уважаемые читатели! Статья носит информационный характер. Не забудьте проконсультироваться с врачом или соответствующим специалистом.

Что еще почитать:

Семь продуктов для снижения высокого артериального давления

Топ 10 продуктов, богатых калием

Четыре совета по снижению артериального давления с помощью физических упражнений

Подписывайтесь на канал «Гармония здоровья». Тогда никогда не пропустите свежие публикации!

Понравилась статья, поделитесь информацией со своими друзьями в соцсетях и поставьте лайк.

Еда для гипертоника: чем питаться при повышенном давлении? | Правильное питание | Здоровье

Бороться со своим повышенным давлением надо пожизненно и ежедневно. Только отказался от лекарств — давление снова повышается, вплоть до развития гипертонического криза. Только дал слабинку в питании и переусердствовал с соленьями — давление тоже растёт.

DASH или не дашь?

Но дело не только в одной соли. Есть ещё куча продуктов, которые помогают давление снижать или, наоборот, повышать. Американские специалисты Национального института здоровья и Национального института по лёгким, сердцу и крови даже разработали и испытали специальную программу питания для людей с повышенным давлением. Сокращённо её называют DASH, что можно перевести — «как питаться, чтобы остановить гипертонию». Суть программы может показаться знакомой: мало жиров вообще, и особенно мало жиров насыщенных (животных), мало холестерина, много овощей, фруктов и молочных продуктов со сниженным содержанием жира, мало мяса, конфет и всего сладкого. А также достаточное количество продуктов из цельного зерна, рыба, птица, орехи.

На первый взгляд кажется, что это диета для сердечников, снижающая холестерин. И при чём здесь давление, ведь ни холестерин, ни жиры сами на давление не влияют? Эти программы действительно похожи, но здесь сделан акцент на продукты с большим количеством калия, магния и кальция и низким — натрия (см. таблицу). Все эти элементы играют большую роль в регулировании давления. Они являются оппонентами натрия, ослабляя его негативное действие на сосуды. Поэтому их нужно много.

Вопрос дозы

А натрия — мало. Его максимальная дневная доза — 2400 мг. Она содержится в 6 г соли (это примерно 1 ч. л.). Но ещё лучше есть не больше 1500 мг — 2/3 ч. л. Важно понимать, что это не только та соль, которую вы сами добавляете при готовке или во время еды. Сюда входит и соль, которая уже содержится в готовых продуктах и полуфабрикатах. А поскольку производители для них соли не жалеют, гипертоникам лучше поместить их в запретный список.

Питание по программе DASH показало хорошие результаты в испытаниях при сравнении с обычным питанием без ограничений и с большим количеством фруктов. У гипертоников с давлением от 140/90 до 160/95 мм рт. ст. она снижала верхнее давление на 11,4 мм рт. ст., а нижнее — на 5,5. Совсем неплохие цифры, и это значит, что некоторым гипертоникам будет достаточно одной диеты. Тем же, кому нужны ещё и лекарства, их доза при правильном питании может быть уменьшена.

Группа продуктов	Количество порций в день	Размер порций	Примеры продуктов	Значение в диете
Зерновые продукты	6-8	✔ 1 кусочек хлеба, ✔ 30 г крупы или сухого завтрака, ✔ 1/2 тарелки* каши или макарон	Хлеб (лучше цельнозерновой), пита, крупы, хлебцы, крекеры и т. п.	Главные источники энергии и пищевых волокон
Овощи	4-5	✔ 1 тарелка резаных листовых овощей, ✔ 1/2 тарелки приготовленных овощей (варка, тушение и т. д.), ✔ 170 мл овощного сока без сахара	Помидоры, картофель, морковь, горошек, кабачки, любая капуста, шпинат, фасоль и т. д.	Богатые источники калия, магния и пищевых волокон
Фрукты	4-5	✔ 170 мл сока, ✔ среднего размера фрукт, ✔ 1/2 чашки** свежих или замороженных фруктов, 1/4 чашки сухофруктов	Цитрусовые, виноград, бананы, абрикосы, персики, ягоды, финики, соки без добавки сахара	Богатые источники калия, магния и пищевых волокон
Молочные продукты (обезжиренные или с низким содержанием жира)	2-3	✔ 220-230 мл молока, ✔ 1 чашка йогурта, ✔ 40-45 г сыра	Молоко, кисломолочные продукты, творог, сыры — все обезжиренные или низкожирные (1%)	Богаты кальцием и белками
Постное мясо, птица и рыба	< 170 г	✔ 80-90 г приготовленного мяса, птицы или рыбы	Мясо постное, без видимого жира, птица без кожи. Рыба может быть жирной.	Богаты белком и магнием
Орехи, семечки, сухие фасоль и горох	4-5 в неделю	✔ 40-45 г орехов, ✔ 2 ст. л. семечек, ✔ 1/2 тарелки приготовленной фасоли или гороха	Любые орехи, семечки подсолнечника и тыквы, фасоль, горох	Богаты энергией, магнием, калием, белками и волокнами
Жиры и масла	2-3	✔ 1 ст. л. майонеза, ✔ 1 ч. л. растительного масла, ✔ 1 ч. л. спреда, ✔ 2 ст. л. салатного соуса	Спреды (мягкие маргарины), низкожирный майонез, салатные соусы, любые растительные масла	Источник жирных кислот
Сладости	< 5 в неделю	✔ 1 ст. л. сахара, ✔ 1 ст. л. варенья	Сахар, варенье, конфеты, зефир, пастила, мороженое	Сладости должны быть с низким содержанием жира
*Объём тарелки — 240-260 мл; **Объём чашки, как и тарелки, — 240-260 мл

Смотрите также:

8 правил питания при высоком давлении, которые точно вам помогут

Одной из самых распространённых болезней современного человека является гипертония — болезнь, выражающаяся в повышенном кровяном давлении. Человек, страдающий от этой болезни, мучается от головной боли, боли в области сердца и их часто преследует нарушение зрения и шум в ушах. В таком состоянии человек готов пойти на всё только бы избавиться от этих жутких симптомов. Естественно гипертонию должен лечить врач, но также вы можете помочь себе сами, придерживаясь этих 8 правил питания.

1. Ограничить потребление соли и сахара

И соль, и сахар оказывают неблагоприятное воздействие на сердечное давление. Дело в том, что соль способствует задержке излишков жидкости в организме, и нагрузка на сосуды увеличивается из-за увеличения объема крови.

Сахар, в свою очередь, поднимает уровень глюкозы, что также вызывает резкий подъем давления. Ограничив потребление соли и сахара вы не только поможете своему организму привести в норму давление, но и справиться с лишним весом.

2. Есть больше продуктов, богатых калием

Калий — антипод соли (натрия), он ослабляет действие соли, выводя ее излишки из организма, и помогает снизить давление в сосудах. Для каждого человека важно соблюдать баланс натрия и калия, важнейших и незаменимых участников обменных процессов.

В список самых эффективных в снижении давления продуктов попадают все продукты, богатые калием. Поэтому мы настоятельно советуем вам включить в свой рацион какао-порошок, картофель (рекомендуем запекать, отваривать или готовить картофель в мундире), молочные продукты, бананы, стручковую фасоль.

3. Включать в рацион цельные продукты

Этот пункт напрямую связан с первым, где мы обсуждали влияние соли и сахара на артериальное давление. Дело в том, что готовая, упакованная или каким-то иным образом переработанная пища содержит множество соли, сахара и углеводов, которые мы даже не замечаем.

Старайтесь налегать на здоровые, натуральные и цельные продукты и не забывайте включать в рацион как можно больше пищи растительного происхождения (овощи, фрукты, травы и бобы).

4. Больше протеина

Сбалансированное питание — ключ к здоровью всего организма, в том числе и сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что люди, съедающие свою норму белка в день, гораздо меньше подвержены риску развития гипертонии, чем те, кто по каким-то причинам полностью отказались от протеина.

Вегетарианцы должны обратить на этот пункт особое внимание и добирать свой белок из альтернативных источников, таких как бобовые, тофу, орехи и различные крупы.

5. Сократить потребление алкоголя и кофеина

Ни для кого не секрет, что кофе и алкоголь вызывают повышение давления и у здоровых людей. И если отказаться от спиртных напитков полезно во всех отношениях будет не только гипертоникам, то полностью исключить из рациона кофе строго необходимо только тем, кто знает свою чувствительность к этому напитку.

Если вам сложно представить себе утро без чашечки бодрящего напитка, обратите внимание на то, чем можно его заменить. В список таких бодрящих заменителей кофе входит свежевыжатый сок, цикорий и чай.

6. Позволять себе полакомиться темным шоколадом

Когда вы наслаждаетесь темным шоколадом, в организме происходит расширение кровеносных сосудов и, как следствие, снижение в них давления. Эти чудесные свойства любимого всеми лакомства обусловлены высоким содержанием в какао и темном шоколаде растительных соединений флавоноидов.

В общем, если вы искали еще один повод не отказывать себе в нескольких кусочках темного шоколада на десерт, этот пункт лишний раз должен убедить вас, что эту сладость можно и нужно любить.

7. Избегать стрессовых ситуаций

Вряд ли мы удивим вас, если скажем, что длительный стресс и высокие нагрузки — одни из самых неблагоприятных факторов, влияющих не только на общее состояние здоровья, самочувствие и настроение, но и на показатели артериального давления.

Когда мы беспокоимся, к примеру, опаздывая на работу, или выступая перед большой аудиторией, наш организм включает защитные механизмы и вырабатывает гормоны стресса, попутно повышая обмен веществ, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Старайтесь не волноваться и чаще расслабляться: здоровый сон, полноценный отдых, сауна или йога — все подобные способы расслабления наверняка помогут вам чувствовать себя превосходно.

8. Вести активный образ жизни

Каждый, кто ведет малоподвижный образ жизни, избегает любой физической активности или буквально «пригвожден» к рабочему креслу ежедневно с девяти до шести, больше всего рискует оказаться в группе риска.

Помните, что простейший способ со временем добиться снижения артериального давления и укрепления сердечно-сосудистой системы — вести подвижный образ жизни и время от времени тренироваться. Выбирайте, какая физическая нагрузка вам по душе (плавание, бег, велосипед или даже простая ходьба), и уделяйте ей хотя бы несколько часов в неделю.

Беспокойство и высокое кровяное давление: связь, различия и лечение

Беспокойство и высокое кровяное давление иногда могут идти рука об руку. Беспокойство может привести к высокому кровяному давлению, а высокое кровяное давление может вызвать чувство тревоги.

Врачи характеризуют тревогу как чувство сильного беспокойства или страха. Это вызывает множество физических симптомов, включая учащенное сердцебиение и поверхностное дыхание. Периоды беспокойства также могут временно повышать артериальное давление.

Между тем, длительное высокое кровяное давление, которое врачи называют гипертонией, может вызывать у людей тревогу за свое здоровье и будущее.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о связи между тревогой и высоким кровяным давлением, а также о том, как лечить оба состояния.

Тревога вызывает выброс в организме гормонов стресса. Эти гормоны вызывают учащение пульса и сужение кровеносных сосудов. Оба эти изменения вызывают повышение артериального давления, иногда резко.

Врачи считают, что причиной гипертонии белого халата является тревога — феномен, при котором у некоторых людей в кабинете врача постоянно повышаются показатели артериального давления, чем дома.

Повышение артериального давления, вызванное тревогой, носит временный характер и пройдет, как только исчезнет тревога. Однако регулярное сильное беспокойство может вызвать повреждение сердца, почек и кровеносных сосудов так же, как и длительная гипертония.

Обзор существующих исследований 2015 года показывает, что люди с сильной тревожностью более подвержены риску гипертонии, чем люди с более низким уровнем тревожности. В результате исследователи пришли к выводу, что раннее выявление и лечение тревоги особенно важны для людей с гипертонией.

Жизнь с тревожным расстройством, при котором тревога возникает каждый день и мешает повседневной жизни, также может увеличить вероятность поведения, которое способствует гипертонии. Примеры включают:

• употребление алкоголя
• отсутствие физических упражнений
• плохое питание
• употребление табака

В одном исследовании сообщается о связи между тревогой и нездоровым образом жизни, включая отсутствие физической активности, курение и неправильное питание, у людей из группы риска. сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).Гипертония — один из наиболее значительных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, некоторые лекарства от беспокойства могут повышать кровяное давление.

У некоторых людей высокое кровяное давление может вызвать чувство тревоги. Те, кому врачи диагностируют гипертонию, могут беспокоиться о своем здоровье и своем будущем.

Иногда симптомов гипертонии, включая головные боли, помутнение зрения и одышку, может быть достаточно, чтобы вызвать панику или беспокойство.

Иногда тревога работает противоположным образом, вызывая снижение артериального давления.

Это падение может происходить из-за того, что в периоды сильного беспокойства некоторые люди делают очень поверхностные вдохи. Затем кровеносные сосуды становятся шире, что снижает кровяное давление.

Исследование 2011 года выявило связь между симптомами тревожности и депрессии и снижением артериального давления, особенно у людей, которые испытывали высокий уровень тревожных симптомов в течение длительного периода десятилетий.

Эти отношения, кажется, работают в обоих направлениях, поскольку низкое кровяное давление или гипотония могут иногда вызывать беспокойство и панику.Его симптомы могут быть похожи на симптомы тревоги и включают:

• нечеткость зрения
• головокружение
• обморок
• тошноту
• головокружение

Подробнее о колебаниях артериального давления можно узнать здесь.

При появлении симптомов бывает трудно отличить тревогу от изменений артериального давления.

Люди должны помнить, что гипертония обычно не вызывает симптомов, если только она не является исключительно высокой.В этом случае необходимо неотложное лечение.

Низкое кровяное давление чаще вызывает симптомы, которые часто очень похожи на симптомы тревоги.

Людям, у которых наблюдаются тяжелые или повторяющиеся симптомы, следует обратиться к врачу. Врач сможет диагностировать первопричину симптомов и при необходимости назначит лечение как от беспокойства, так и от гипертонии.

Есть несколько вариантов лечения тревожности. Большинству людей требуется комбинированное лечение.

Лекарства

Некоторые лекарства могут облегчить симптомы тревоги. Разным людям подходят разные виды лекарств. Варианты включают:

• буспирон, успокаивающее лекарство
• определенные антидепрессанты
• бензодиазепины, которые являются разновидностью седативных препаратов для краткосрочного снятия тревоги
• бета-блокаторы, которые врачи используют для лечения гипертонии

Психотерапия

Работа с психотерапевтом часто может помочь людям справиться с симптомами тревоги.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это один из методов, который может попробовать психотерапевт. КПТ учит людей изменять модели своего мышления, чтобы помочь им уменьшить тревожные мысли и беспокойства.

Освоив методы управления тревогой, люди постепенно попадают в ситуации, которые вызывают тревогу. Таким образом, они перестают бояться подобных ситуаций.

Изменения образа жизни

Простые изменения могут иметь большое значение для уменьшения симптомов тревоги.Примеры включают:

• практика глубокого дыхания или прогрессивного расслабления мышц
• медитация
• регулярные упражнения
• достаточный сон
• соблюдение здоровой диеты и ограничение потребления кофеина
• отказ от алкоголя, табака и рекреационных наркотиков
• снижение стрессовых факторов дома, на работе и в школе, где это возможно.
• решать проблемы, а не избегать их.
• заменять негативные мысли более позитивными или реалистичными.

Прочтите здесь о естественных средствах от беспокойства.

Большинство людей с гипертонией выиграют от изменения образа жизни. Некоторым людям также потребуются лекарства.

Изменения образа жизни

Врачи часто рекомендуют одно или несколько из следующего:

• придерживаться здоровой диеты и ограничивать потребление соли
• отказ от табака и рекреационных наркотиков
• ограничение потребления алкоголя
• регулярные физические упражнения
• достижение или поддержание здоровья индекс массы тела (ИМТ)

Узнайте о 15 естественных способах снижения артериального давления здесь.

Лекарства

Есть несколько типов лекарств для лечения высокого кровяного давления. К ним относятся:

• диуретики (водные пилюли)
• блокаторы кальциевых каналов
• ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ)
• блокаторы рецепторов ангиотензина II
• антагонисты альдостерона
• ингибиторы ренина
• вазодилататоры
• альфа-блокаторы

альфа-бета-адреноблокаторы

• бета-адреноблокаторы

Тип лекарства, в котором нуждается человек, будет зависеть от нескольких факторов, включая его общее состояние здоровья и тяжесть гипертонии.Некоторым людям может потребоваться более одного типа лекарств, чтобы держать свое кровяное давление под контролем.

Лица, которые думают, что у них может быть беспокойство, гипертония или и то, и другое, должны поговорить с врачом. Тем, у кого есть серьезные симптомы, следует немедленно обратиться за помощью, поскольку симптомы могут указывать на неотложную медицинскую помощь.

Симптомы, на которые следует обратить внимание, включают:

И гипертония, и тревожность хорошо поддаются лечению. У человека с тревогой не обязательно разовьется гипертония.

Однако обращение за помощью как можно раньше может улучшить исход для людей с любым заболеванием и снизить риск осложнений.

Существует связь между тревогой и высоким кровяным давлением. Иногда у тревожного человека развивается гипертония, особенно если он регулярно испытывает сильное беспокойство.

У других людей может развиться тревога в результате высокого кровяного давления.

Лечение одного состояния часто может улучшить другое. Лица, подозревающие, что у них есть одно или оба состояния, должны обратиться к врачу для диагностики и лечения.

Соль: способы применения, эффекты и источники

Соль необходима каждому для поддержания баланса жидкости и функционирования мышц и нервов. Но мы слышали, что слишком много соли вредно для нас. Так сколько нам нужно?

Человеческое тело регулирует количество натрия в нем. Если уровень слишком высок, мы испытываем жажду и пьем, а почки ускоряют процесс избавления от него.

Слишком много натрия связано с камнями в почках, высоким кровяным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Слишком мало натрия может привести к гипонатриемии и симптомам головокружения, спутанности сознания, мышечных подергиваний и судорог.

Большинство американцев потребляют слишком много соли и натрия из-за большого количества обработанных, ресторанных и полуфабрикатов. Насколько далеко мы должны зайти в отказе от соли?

То, что мы называем солью, на самом деле хлорид натрия. Это 40 процентов натрия, остальное — хлор.

Краткие сведения о соли

• Организму нужна соль, но слишком много или слишком мало соли может вызвать проблемы.
• Натрий составляет 40 процентов соли. Если на этикетке продукта указан натрий вместо соли, умножьте ответ на 2.5 для точной картины содержания соли.
• Большинство американцев потребляют слишком много соли, и 75 процентов ее скрыто в обработанной и упакованной пище.
• Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует максимальное потребление не более 2,3 грамма (г) или 2300 миллиграммов (мг) натрия в день, или около 1 чайной ложки, а лучше не более 1500 мг.

Поделиться на Pinterest Натрий, получаемый из соли, может помочь поддерживать определенные функции, но слишком большое его количество может быть вредным. Соль содержит 40 процентов натрия.На каждые 10 граммов соли, которую мы съедаем, приходится 4 грамма натрия.

Слово «соль» происходит от латинского слова «сал», что означает «соль». Когда-то он был ценным товаром и использовался в качестве валюты для торговли. Английское слово «зарплата» происходит от слова «соль».

Соль издавна использовалась для ароматизации и консервирования пищевых продуктов. Он также использовался при дублении, окрашивании и отбеливании, а также в производстве керамики, мыла и хлора. Сегодня он широко используется в химической промышленности.

Обычно его подают на столе или на кухне в виде сыпучей поваренной соли, каменной соли, морской соли или кошерной соли.Высокий уровень соли или натрия скрывается в повседневных продуктах, от фаст-фуда до замороженной курицы.

Организм использует натрий для поддержания уровня жидкости. Баланс жидкости и натрия необходим для здоровья сердца, печени и почек. Он регулирует уровень жидкости в крови и предотвращает низкое кровяное давление.

Слишком мало соли

Низкий уровень натрия может возникнуть, если в организме слишком много жидкости, например, из-за задержки жидкости. В этом случае назначают диуретики, чтобы уменьшить задержку жидкости.

К другим причинам низкого содержания натрия в организме относятся:

• Болезнь Аддисона
• закупорка тонкого кишечника
• диарея и рвота
• недостаточная активность щитовидной железы
• сердечная недостаточность
• употребление слишком большого количества воды
• ожоги

Если уровень натрия в крови падает, это влияет на мозговую деятельность. Человек может чувствовать себя вялым и вялым. Они могут испытывать мышечные подергивания, за которыми следуют судороги, потеря сознания, кома и смерть.Если уровень натрия падает быстро, это может произойти очень быстро.

У пожилых людей симптомы могут быть тяжелыми.

Одно исследование показало, что когда крысам не давали натрия, они избегали занятий, которые им обычно нравились. Таким образом, исследователи предположили, что натрий может действовать как антидепрессант.

Слишком много соли

Избыточное потребление натрия связано с проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, заболевание почек и гипертония или высокое кровяное давление, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и инсульту.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) объясняет, что когда в крови слишком много натрия, он «втягивает больше воды в кровоток». По мере увеличения объема крови сердцу становится все труднее перекачивать ее по телу. Со временем это может привести к растяжению стенок кровеносных сосудов, что сделает их более восприимчивыми к повреждениям.

Высокое кровяное давление также способствует накоплению бляшек в артериях, что, среди прочего, увеличивает риск инсульта и сердечных заболеваний.

AHA призывает людей потреблять больше калия при одновременном снижении потребления натрия. Считается, что калий уменьшает негативное воздействие натрия.

Было также показано, что натрий чрезмерно стимулирует иммунную систему, что предполагает связь с аутоиммунными заболеваниями, такими как волчанка, рассеянный склероз, аллергия и другие состояния.

Исследователи обнаружили, что дети, употребляющие соленую пищу, с большей вероятностью будут пить сладкие напитки. Комбинация может увеличить риск ожирения.

Поделиться на PinterestЗакуски с высоким содержанием соли содержат 75 процентов пищевой соли. Стремитесь сократить употребление соленых и обработанных продуктов.

Соль и натрий встречаются в естественных условиях растворенными в морской воде или в виде кристаллического твердого вещества в каменной соли.

Соль, которую мы едим сегодня, в основном поступает из переработанных продуктов и полуфабрикатов в нашем рационе, но некоторые натуральные и необработанные продукты также содержат соль или натрий. Он естественным образом содержится в мясе, морепродуктах, яйцах, некоторых овощах и молочных продуктах.

Шесть самых соленых блюд в США (U.S.), согласно AHA, составляют:

• хлеб и булочки
• колбасы и колбасы
• пицца
• суп
• бутерброды
• птица

Морская соль, каменная соль и кошерная соль содержат около 40 процентов натрия по весу. Они могут содержать дополнительный калий и другие минералы, но в небольших количествах. Все виды соли следует употреблять в умеренных количествах.

Сколько соли?

Средний американец в настоящее время съедает более 3400 миллиграммов (мг) или 3.4 грамма натрия каждый день. Соль на 40 процентов состоит из натрия, то есть около 8 500 мг или 8,5 г соли.

AHA и Всемирная организация здравоохранения рекомендуют не превышать суточное потребление натрия 1500 мг, или 1,5 г в день, или чуть более половины чайной ложки поваренной соли.

Людям с высоким кровяным давлением, диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями следует проявлять особую бдительность, чтобы их потребление не превышало порогового значения в 1 500 мг.

Как выглядит 1500 мг натрия?

• одно яйцо: до 140 мг
• 230 г свежего молока: около 50 мг
• 200 г простого йогурта: 40 мг
• 200 г натурального обезжиренного йогурта: 76 мг
• 50 г сырой сельдерей: 140 мг
• 60 г вареный шпинат: 120 мг

В других овощах мало натрия, но в консервированных овощах содержится больше соли и гораздо больше натрия.

Диетологи призывают людей не добавлять дополнительную соль в пищу, потому что уже добавлено достаточно соли, если она обработана или упакована.

Младенцам в возрасте до одного года нельзя давать соль, потому что их почки еще не созрели.

Трудно измерить, сколько соли мы потребляем, поскольку она скрыта во многих продуктах питания. Более 75 процентов соли, потребляемой американцами, поступает не из солонки.

Важно проверять информацию о пищевой ценности обработанных пищевых продуктов, чтобы выяснить, какие из них содержат большое и низкое содержание соли или натрия, и в чем разница между солью и натрием.

Соль на 40 процентов состоит из натрия, поэтому, если на этикетке пищевой ценности указан натрий вместо соли, вы должны умножить количество на 2,5, чтобы получить эквивалентное содержание соли. Если в 100 г пищи содержится 1 г натрия, содержание соли в этой пище будет 2,5 г.

Однако это может быть ненужным шагом, поскольку в рекомендациях по охране здоровья в качестве справочного материала используются миллиграммы натрия, а не соли.

Насколько низко «низкий»?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует людям внимательно ознакомиться с заявлениями о низком содержании соли на упаковке.

Если порция содержит 1,400 мг (1,4 г) или меньше натрия на порцию, содержание соли и натрия классифицируется как «низкое».

Пища с высоким содержанием натрия — это пища, которая содержит более 20 процентов рекомендуемой суточной нормы, или более 480 мг (0,48 г) на порцию.

Если пища не содержит соли или натрия, например, она может содержать до 5 мг (0,005 г) натрия на порцию. Такие термины, как «легкий» или «пониженный» натрий, не обязательно означают мало соли, но меньше соли, чем в обычном продукте на порцию.

Врачи рекомендуют избегать продуктов с высоким содержанием соли и, по возможности, выбирать продукты без добавления соли. Вы получите много соли из свежего мяса, овощей и молочных продуктов.

Ингредиенты и поиск майонеза без глютена

Хотя традиционный майонез обычно не содержит глютена, на этикетках некоторых продуктовых магазинов это не указано.

Майонез, или «майонез», представляет собой густую кремообразную приправу, которую люди обычно добавляют в бутерброды, салаты, гамбургеры и соусы.

Иногда, однако, на этикетках продуктов из майонеза не указано, подходят ли они людям, соблюдающим безглютеновую диету.

В этой статье рассказывается, из каких ингредиентов состоит традиционный майонез, как приготовить майонез без глютена в домашних условиях и на что обращать внимание при покупке майонеза без глютена.

Производители пищевых продуктов производят традиционный майонез, медленно добавляя масло в сырые яичные желтки и добавляя кислоту, например уксус или лимонный сок. Это создает эмульсию, содержащую около 79% жира.

Магазинные сорта майонеза содержат вяжущие вещества и консерванты, продлевающие его жизнь. Они также могут содержать пастеризованные яйца, которые продлевают срок хранения этих продуктов.

Есть много популярных вариантов майонеза. Использование различных масел, кислот, горчицы, трав и специй может значительно изменить его вкусовой профиль.

Глютен — это белки, которые в природе содержатся в злаках, таких как пшеница, ячмень, рожь и полба.

За последние десятилетия увеличилось количество людей, подозревающих, что у них чувствительность к глютену.Исследования показывают, что около 1% населения страдает глютеновой болезнью, наиболее тяжелой формой чувствительности к глютену.

Употребление в пищу продуктов, содержащих глютен, таких как хлеб, макаронные изделия, крупы, выпечка и напитки, включая пиво, вызывает иммунный ответ у людей с глютеновой болезнью.

Эта иммунная реакция может вызвать воспаление и повреждение тонкой кишки.

Другие симптомы целиакии и чувствительности к глютену включают:

С ростом осведомленности о чувствительности к глютену все больше людей выбирают безглютеновую диету.Существует также более широкий выбор продуктов без глютена, доступных для покупки.

Традиционные ингредиенты майонеза обычно не содержат глютен.

Однако, согласно Группе по непереносимости глютена, людям с глютеновой болезнью следует избегать майонеза, приготовленного с использованием солодового уксуса, поскольку его получают из ячменя, зерна, содержащего глютен.

Майонез также может быть загрязнен глютеном во время производства.

Перекрестное загрязнение также может произойти после открытия банки.Например, если снова вставить нож в банку с майонезом, в кастрюлю могут попасть панировочные сухари, которые загрязняют ее небольшим количеством глютена. Чтобы избежать этой проблемы, человек может подумать о покупке майонеза в сжимаемой бутылке.

Исследования показали, что людям с глютеновой болезнью следует ограничивать суточное потребление глютена не более чем 10–50 миллиграммами.

В большинстве продуктовых магазинов теперь есть специальный проход, в котором покупатели могут найти продукты без глютена.

При поиске майонеза без глютена человек может внимательно проверить этикетку на следующие термины:

• без глютена
• без глютена
• без глютена
• без глютена

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) ) оговаривают, что продукты с такими этикетками должны содержать менее 20 частей на миллион глютена.

Также важно отметить, что расфасованные сэндвичи и салаты также могут содержать майонез, поэтому проверяйте этикетки перед покупкой.

Кроме того, в ресторанах перед заказом спросите у персонала, используют ли они безглютеновый майонез.

Следующие бренды маркируют свой майонез как подходящий для безглютеновых диет:

• Лучшие продукты
• Sir Kensington’s
• Mayoliva
• Primal Kitchen
• Duke’s
• Blue Plate
• Hellmann’s

Приготовление майонеза дома — это простой и, возможно, способ убедиться, что он не содержит глютена.

У большинства людей ингредиенты для домашнего майонеза уже есть в шкафах магазинов.

В следующем рецепте используются обычные сырые яйца, но пастеризованные яйца могут заменить их, чтобы продлить срок хранения майонеза. Они доступны в большинстве продуктовых магазинов.

Человек может использовать любое масло в этом рецепте, но ароматные масла, такие как оливковое масло, могут подавлять вкус майонеза. Масла с нейтральным вкусом, такие как масла виноградных косточек, сафлора, авокадо и канолы, обладают более чистым вкусом.

Рецепт майонеза без глютена

Чтобы приготовить майонез без глютена в домашних условиях, человек может использовать следующий рецепт:

Ингредиенты

• 2 яичных желтка
• 1 столовая ложка дижонской горчицы (по желанию)
• 250 мл канолы масло
• 2 чайные ложки белого винного уксуса или лимонного сока

Метод

1. После разделения яичных желтков и белков переложите желтки в миску с горчицей.
2. Добавьте соль и перец, затем хорошо взбейте.
3. Во время взбивания сбрызните каплей масла и взбивайте до полного смешивания.
4. Добавьте еще одну каплю масла и повторяйте, пока они не смешаются и не начнут загустевать.
5. Как только смесь загустеет, добавляйте немного масла за раз. Будьте терпеливы — слишком быстрое добавление масла приведет к растрескиванию и свертыванию майонеза.
6. После добавления всего масла добавьте в майонез уксус или лимонный сок.
7. Храните майонез в холодильнике до 2 дней.

Майонез по традиционному рецепту не содержит глютена.Однако есть магазинные разновидности, которые могут содержать это вещество.

Следовательно, если в банке или бутылке майонеза не указано, что он не содержит глютен, безопаснее предположить, что это не так.

Приготовление майонеза без глютена в домашних условиях — безопасный вариант для людей, которые хотят избежать глютена.

Диета для высокого кровяного давления: рекомендации по питанию и питанию

Приобретя несколько новых пищевых привычек, включая подсчет калорий и наблюдение за размером порций, вы сможете снизить кровяное давление и уменьшить количество лекарств, необходимых для контроля высокого кровяного давления.Вот как.

Отслеживайте, что вы едите

Некоторые люди не знают, сколько калорий они едят и пьют каждый день. Они могут недооценивать, сколько они едят, и удивляться, почему они не могут похудеть.

Записывая продукты, которые вы едите, включая размеры порций, вы сможете узнать правду о своем потреблении пищи. Затем вы можете начать сокращать — сокращать калории и порции — чтобы похудеть и контролировать свое кровяное давление.

Помните также о потреблении алкоголя. Алкоголь также может повысить кровяное давление.

Избегайте соли (натрия)

Диета с высоким содержанием натрия повышает кровяное давление у многих людей. Фактически, чем меньше вы едите натрия, тем лучше вы контролируете артериальное давление.

Чтобы снизить содержание натрия в рационе, попробуйте следующие рекомендации:

• Используйте дневник питания, чтобы отслеживать содержание соли в пищевых продуктах, которые вы едите.
• Стремитесь употреблять менее 2300 миллиграммов (около 1 чайной ложки соли) каждый день. Спросите своего врача, следует ли вам снизить дозу до 1500 миллиграммов.
• Прочтите этикетку о пищевой ценности на каждой упаковке продуктов.

• Выбирайте продукты с содержанием натрия не более 5% от «дневной нормы».
• Избегайте продуктов, которые содержат 20% или более дневной нормы натрия.

• Избегайте консервов, полуфабрикатов, мясных обедов и фаст-фудов.
• Используйте приправы без соли.

Знайте, что есть

С другой стороны, калий, магний и клетчатка могут помочь контролировать кровяное давление. Фрукты и овощи богаты калием, магнием и клетчаткой, и в них мало натрия.Придерживайтесь цельных фруктов и овощей. Сок менее полезен, потому что удаляется клетчатка. Кроме того, орехи, семена, бобовые, нежирное мясо и птица являются хорошими источниками магния.

Чтобы увеличить количество потребляемого вами натурального калия, магния и клетчатки, выберите одно из следующего:

• яблоки
• абрикосы
• бананы
• свекла
• брокколи
• морковь
• капуста
• зеленая фасоль
• финики
• виноград
• зеленый горошек
• капуста
• фасоль лима
• манго
• дыни
• апельсины
• персики
• ананасы
• картофель
• изюм
• шпинат

сладкий

• тыква
• клубника картофель
• мандарины
• помидоры
• тунец
• йогурт (обезжиренный)

Что такое DASH Diet?

Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) — это план питания, богатый фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, птицей, орехами, бобовыми и нежирными молочными продуктами.Эти продукты богаты ключевыми питательными веществами, такими как калий, магний, кальций, клетчатка и белок.

Диета DASH может снизить кровяное давление, поскольку в ней меньше соли и сахара, чем в типичной американской диете. Диета DASH исключает десерты, подслащенные напитки, жиры, красное мясо и мясные продукты.

Продолжение

Женщины, соблюдающие диету DASH в течение нескольких лет, снизили риск ишемической болезни сердца и инсульта.

Чтобы начать диету DASH, следуйте этим рекомендациям (из расчета 2000 калорий в день):

• Зерновые: 7-8 дневных порций (размеры порции: 1 ломтик хлеба, 1/2 стакана вареного риса или макарон, 1 унция. сухие хлопья)
• Овощи: 4-5 порций в день (1 стакан сырых листовых овощей, 1/2 стакана вареных овощей)
• Фрукты: 4-5 ежедневных порций (1 средний фрукт, 1/2 стакана свежих или замороженных фруктов, 1 / 4 стакана сухофруктов, 6 унций фруктового сока)
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2–3 порции в день (8 унций молока, 1 стакан йогурта, 1.5 унций сыра)
• Постное мясо, птица и рыба: 2 или меньше порций в день (3 унции приготовленного мяса, птицы или рыбы)
• Орехи, семена и бобовые: 4-5 порций в неделю (1/3 чашка орехов, 2 столовые ложки семян, 1/2 чашки вареных сухих бобов или гороха)
• Жиры и масла: 2–3 порции в день (1 чайная ложка растительного масла или мягкого маргарина, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза, 2 столовые ложки легкой заправки для салата)
• Сладости: менее 5 порций в неделю. (1 столовая ложка сахара, желе или джема)

Попросите своего врача или диетолога помочь вам начать диету DASH.Они могут сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать или набирать здоровый вес. А затем они могут помочь вам составить план питания из продуктов, которые вам нравятся, которые соответствуют рекомендациям DASH.

Диета DASH: здоровое питание для снижения артериального давления

Диета DASH: здоровое питание для снижения артериального давления

Диета DASH подчеркивает правильные размеры порций, разнообразие продуктов и питательных веществ. Узнайте, как DASH может улучшить ваше здоровье и снизить кровяное давление.

Персонал клиники Мэйо

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. Диета DASH — это пожизненный подход к здоровому питанию, предназначенный для лечения или предотвращения высокого кровяного давления (гипертонии). План диеты DASH был разработан для снижения артериального давления без лекарств в ходе исследований, спонсируемых Национальными институтами здравоохранения.

Диета DASH побуждает вас снизить содержание натрия в своем рационе и есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление, например калий, кальций и магний.

Следуя диете DASH , вы сможете снизить артериальное давление на несколько пунктов всего за две недели. Со временем верхнее значение вашего артериального давления (систолическое артериальное давление) может упасть на 8–14 пунктов, что может существенно повлиять на риски для вашего здоровья.

Поскольку диета DASH — это здоровый способ питания, она не только снижает кровяное давление, но и приносит пользу для здоровья. Диета DASH также соответствует диетическим рекомендациям по предотвращению остеопороза, рака, сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Диета DASH: уровни натрия

Диета DASH делает упор на овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, а также умеренное количество цельнозерновых, рыбы, птицы и орехов.

В дополнение к стандартной диете DASH существует также вариант диеты с низким содержанием натрия. Вы можете выбрать вариант диеты, отвечающий вашим потребностям здоровья:

• Стандартная диета DASH . Вы можете потреблять до 2300 миллиграммов (мг) натрия в день.
• Низкое содержание натрия Диета DASH . Вы можете потреблять до 1500 мг натрия в день.

Обе версии диеты DASH направлены на снижение количества натрия в вашем рационе по сравнению с тем, что вы можете получить в типичной американской диете, которая может составлять колоссальные 3400 мг натрия в день или больше.

Стандартная диета DASH соответствует рекомендациям Руководства по питанию для американцев, согласно которым суточное потребление натрия должно составлять менее 2300 мг в день.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1500 мг натрия в день в качестве верхнего предела для всех взрослых. Если вы не уверены, какой уровень натрия вам подходит, поговорите со своим врачом.

Диета DASH: что есть

Обе версии диеты DASH включают много цельнозерновых, фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов. Диета DASH также включает в себя немного рыбы, птицы и бобовых и поощряет употребление небольшого количества орехов и семян несколько раз в неделю.

В небольших количествах можно есть красное мясо, сладости и жиры. Диета DASH отличается низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и общего жира.

Вот рекомендуемые порции для каждой группы продуктов для диеты DASH с калорийностью 2000 калорий в день.

Зерновые: от 6 до 8 порций в день

К зерновым относятся хлеб, крупы, рис и макаронные изделия. Примеры одной порции зерен включают 1 ломтик цельнозернового хлеба, 30 грамм сухих злаков или 1/2 стакана вареных злаков, риса или макаронных изделий.

• Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, поскольку они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем очищенные зерна. Например, используйте коричневый рис вместо белого, цельнозерновые макароны вместо обычных макарон и цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. Ищите продукты с пометкой «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые».
• Зерновые от природы содержат мало жира. Держите их таким образом, избегая сливочного масла, сливок и сырных соусов.

Овощи: от 4 до 5 порций в день

Помидоры, морковь, брокколи, сладкий картофель, зелень и другие овощи богаты клетчаткой, витаминами и такими минералами, как калий и магний.Примеры одной порции включают 1 стакан сырых листовых зеленых овощей или 1/2 стакана нарезанных сырых или вареных овощей.

• Не думайте об овощах только как о гарнире — сытная смесь овощей, подаваемая с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой, может служить основным блюдом к трапезе.
• Хорошим выбором будут как свежие, так и замороженные овощи. При покупке замороженных и консервированных овощей выбирайте овощи с низким содержанием натрия или без добавления соли.
• Чтобы увеличить количество порций, которые вы вмещаете в день, проявите изобретательность.При жарке, например, сократите количество мяса пополам и вдвое увеличьте количество овощей.

Фрукты: от 4 до 5 порций в день

Многие фрукты не требуют особой подготовки, чтобы стать здоровой частью еды или перекуса. Как и овощи, они богаты клетчаткой, калием и магнием и, как правило, с низким содержанием жира — кокосы являются исключением.

Примеры одной порции: один фрукт среднего размера, 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов или 4 унции сока.

• Ешьте фрукт во время еды и один в качестве закуски, а затем завершите свой день десертом из свежих фруктов с ложкой обезжиренного йогурта.
• По возможности оставляйте на съедобной кожуре. Кожура яблок, груш и большинства фруктов придает рецептам интересную текстуру и содержит полезные питательные вещества и клетчатку.
• Помните, что цитрусовые и соки, такие как грейпфрут, могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому посоветуйтесь со своим врачом или фармацевтом, подходят ли они вам.
• Если вы выбираете консервированные фрукты или сок, убедитесь, что в них нет сахара.

Молочные продукты: 2-3 порции в день

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты являются основными источниками кальция, витамина D и белка.Но главное — убедиться, что вы выбираете молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, потому что в противном случае они могут быть основным источником жира — и большая его часть насыщена.

Примеры одной порции включают 1 стакан обезжиренного или 1-процентного молока, 1 стакан нежирного йогурта или 1 1/2 унции частично обезжиренного сыра.

• Нежирный или обезжиренный замороженный йогурт может помочь вам увеличить количество потребляемых молочных продуктов, одновременно предлагая сладкое лакомство. Добавьте фрукты для здорового вкуса.
• Если у вас проблемы с перевариванием молочных продуктов, выбирайте продукты без лактозы или подумайте о том, чтобы принять безрецептурный продукт, содержащий фермент лактазу, который может уменьшить или предотвратить симптомы непереносимости лактозы.
• Не употребляйте обычные и даже обезжиренные сыры, потому что они обычно содержат много натрия.

Постное мясо, птица и рыба: 6 порций по 30 граммов или меньше в день

Мясо может быть богатым источником белка, витаминов группы В, железа и цинка. Выбирайте нежирные сорта и старайтесь употреблять не более 6 порций по 30 г в день. Уменьшение количества мяса позволит добавить больше овощей.

Примеры одной порции: 1 яйцо или 30 грамм вареного мяса, птицы или рыбы.

• Обрезать кожу и жир с птицы и мяса, а затем запекать, жарить, жарить на гриле или жарить вместо жарки на жире.
• Ешьте полезную для сердца рыбу, такую ​​как лосось, сельдь и тунец. Эти виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца.

Орехи, семена и бобовые: от 4 до 5 порций в неделю

Миндаль, семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевица и другие продукты этого семейства являются хорошими источниками магния, калия и белка.

Они также богаты клетчаткой и фитохимическими веществами — растительными соединениями, которые могут защитить от некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Порции небольшие и предназначены для употребления только несколько раз в неделю, поскольку эти продукты более калорийны.

Примеры одной порции включают 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки семян или орехового масла или 1/2 стакана вареной фасоли или гороха.

• Орехи иногда получают плохую репутацию из-за содержания в них жира, но они содержат полезные для здоровья типы жиров — мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3.Однако орехи высококалорийны, поэтому ешьте их в умеренных количествах. Попробуйте добавлять их в жаркое, салаты или хлопья.
• Продукты на основе сои, такие как тофу и темпе, могут быть хорошей альтернативой мясу, потому что они содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму для выработки полноценного белка, как и мясо.

Жиры и масла: 2-3 порции в день

Жир помогает вашему телу усваивать необходимые витамины и помогает иммунной системе вашего тела. Но слишком много жира увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Диета DASH стремится к здоровому балансу, ограничивая общее количество жиров до менее 30 процентов дневных калорий, с акцентом на более здоровые мононенасыщенные жиры.

Примеры одной порции включают 1 чайную ложку мягкого маргарина, 1 столовую ложку майонеза или 2 столовые ложки заправки для салата.

• Насыщенные жиры и трансжиры являются основными виновниками диетического питания, повышающими риск ишемической болезни сердца. DASH помогает поддерживать уровень насыщенных жиров на уровне менее 6 процентов от общего количества калорий за счет ограничения использования мяса, масла, сыра, цельного молока, сливок и яиц в вашем рационе, а также продуктов, сделанных из сала, твердого жира и пальмового масла. и кокосовое масло.
• Избегайте трансжиров, которые обычно содержатся в таких обработанных пищевых продуктах, как крекеры, выпечка и жареные блюда.
• Прочтите этикетки на маргарине и заправке для салатов, чтобы выбрать продукты с низким содержанием насыщенных жиров и без трансжиров.

Сладости: 5 или меньше порций в неделю

Вам не нужно полностью отказываться от сладостей, соблюдая диету DASH — просто не злоупотребляйте ими. Примеры одной порции включают 1 столовую ложку сахара, желе или джема, 1/2 стакана сорбета или 1 стакан лимонада.

• Когда вы едите сладости, выбирайте обезжиренные или обезжиренные сладости, например шербеты, фруктовый лед, мармелад, леденцы, крекеры или обезжиренное печенье.
• Искусственные подсластители, такие как аспартам (NutraSweet, Equal) и сукралоза (Splenda), могут помочь удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, сэкономив при этом сахар. Но помните, что вы все равно должны использовать их разумно. Можно заменить диетическую колу на обычную колу, но не вместо более питательного напитка, такого как обезжиренное молоко или даже простая вода.
• Уменьшите добавление сахара, который не имеет питательной ценности, но может содержать больше калорий.

Диета DASH: алкоголь и кофеин

Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют мужчинам ограничивать употребление алкоголя не более чем двумя порциями в день, а женщинами — одним или меньше.

Диета DASH не касается потребления кофеина. Влияние кофеина на артериальное давление остается неясным. Но кофеин может вызвать повышение артериального давления, по крайней мере, временно.

Если у вас уже высокое кровяное давление или вы считаете, что кофеин влияет на ваше кровяное давление, поговорите со своим врачом о потреблении кофеина.

DASH диета и похудение

Хотя диета DASH не является программой похудания, вы действительно можете сбросить лишние килограммы, потому что она может помочь вам выбрать более здоровую пищу.

Рацион DASH обычно включает около 2000 калорий в день. Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться меньше калорий.Вам также может потребоваться скорректировать свои цели обслуживания в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств — в этом вам может помочь ваша медицинская бригада.

Советы по сокращению потребления натрия

Продукты, входящие в состав рациона DASH , от природы содержат мало натрия. Таким образом, просто следуя диете DASH , вы, вероятно, уменьшите потребление натрия. Вы также уменьшаете натрий на:

• Использование в еде приправ и ароматизаторов без натрия вместо соли
• Без добавления соли при приготовлении риса, макаронных изделий или каш
• Ополаскивание консервов для удаления части натрия
• Покупка продуктов с пометкой «без добавления соли», «без натрия», «с низким содержанием натрия» или «очень низким содержанием натрия»

Одна чайная ложка поваренной соли содержит 2325 мг натрия.Когда вы читаете этикетки на продуктах питания, вы можете быть удивлены тем, сколько натрия содержат некоторые обработанные пищевые продукты.

Даже обезжиренные супы, консервированные овощи, готовые к употреблению каши и нарезанная индейка из местного гастронома — продукты, которые вы, возможно, считали здоровыми, — часто содержат много натрия.

Вы можете заметить разницу во вкусе, если выберете пищу и напитки с низким содержанием натрия. Если все кажется слишком мягким, постепенно вводите продукты с низким содержанием натрия и сокращайте потребление поваренной соли, пока не достигнете целевого уровня натрия.Это даст вашему вкусу время приспособиться.

Использование бессолевых смесей приправ или трав и специй также может облегчить переход. Вашим вкусовым рецепторам может потребоваться несколько недель, чтобы привыкнуть к менее соленой пище.

Объединение кусочков диеты DASH

Попробуйте эти стратегии, чтобы начать диету DASH :

• Менять постепенно. Если вы теперь едите только одну или две порции фруктов или овощей в день, попробуйте добавить одну порцию на обед и одну на ужин.Вместо того, чтобы переходить на цельнозерновые продукты, начните с приготовления одной или двух порций цельного зерна. Постепенное увеличение количества фруктов, овощей и цельного зерна также может помочь предотвратить вздутие живота или диарею, которые могут возникнуть, если вы не привыкли к диете с большим количеством клетчатки. Вы также можете попробовать безрецептурные продукты, которые помогут уменьшить газообразование из бобов и овощей.
• Награждайте успехи и прощайте промахи. Вознаградите себя непродовольственным удовольствием за свои достижения — возьмите напрокат фильм, купите книгу или встретитесь с другом.Все ошибаются, особенно когда узнают что-то новое. Помните, что изменение образа жизни — это длительный процесс. Узнайте, что спровоцировало вашу неудачу, а затем просто продолжайте с того места, где вы остановились, с диеты DASH .
• Добавьте физическую активность. Чтобы еще больше повысить ваши усилия по снижению артериального давления, подумайте об увеличении физической активности в дополнение к соблюдению диеты DASH . Сочетание диеты DASH и физической активности повышает вероятность снижения артериального давления.
• Получите поддержку, если она вам нужна. Если у вас возникли проблемы с соблюдением диеты, поговорите об этом со своим врачом или диетологом. Вы можете получить несколько советов, которые помогут вам придерживаться диеты DASH .

Помните, здоровое питание — это не принцип «все или ничего». Что наиболее важно, в среднем вы едите более здоровую и разнообразную пищу — как для того, чтобы ваша диета была питательной, так и во избежание скуки или крайностей. А с диетой DASH вы можете иметь и то, и другое.

8 мая 2019

Показать ссылки

1. План питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-introduction-html. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
2. Whelton PK, et al. Руководство ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления у взрослых, 2017 г .: отчет Американского колледжа кардиологии / American Целевая группа кардиологической ассоциации по клиническим практическим рекомендациям.Гипертония. 2018; 71: e13.
3. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
4. Натрий и пищевые источники. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/salt/food.htm. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
5. Топ-10 источников натрия. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/salt/sources.htm. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
6. Натрий в вашем рационе: используйте этикетку с информацией о питании и уменьшите потребление. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm315393.htm. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
7. Дополнительная информация об высокоинтенсивных подсластителях, разрешенных для использования в пищевых продуктах в США. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm397725.htm. По состоянию на 9 апреля 2019 г.
8. Feehally J, et al., Eds. Нефармакологическая профилактика и лечение артериальной гипертензии. В кн .: Комплексная клиническая нефрология. 6-е изд. Эдинбург, Великобритания: Эльзевир; 2019. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
9. Ознакомьтесь с фактами: натрий и рекомендации по питанию. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
10. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https: //www.uptodate.com / contents / search. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
11. Избавление от соленой привычки. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/Preventi…ressure/Shaking-the-Salt-Habit_UCM_303241_Article.jsp#.VuD_dsfAju8. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
12. Цельное зерно и клетчатка. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.VuHZU5MrLow. Доступ 4 апреля 2019 г.
13. Bakris GL, et al. Диета и артериальное давление. В: Гипертония: спутник болезни сердца Браунвальда. 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
14. Ракель Д., изд. Диета DASH. В кн .: Интегративная медицина. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
15. Juraschek SP, et al. Влияние снижения натрия и диеты DASH на исходное артериальное давление.Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 2841.
16. Орехи кокосовые, сырые. Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list. По состоянию на 5 апреля 2019 г.
17. Soltani S, et al. Влияние диетических подходов для остановки гипертонии (DASH) на маркеры воспалительного процесса в сыворотке: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Клиническое питание. 2018; 37: 542.
18. Грейпфрутовый сок и некоторые лекарства несовместимы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm292276.htm. По состоянию на 8 апреля 2019 г.
19. Фитохимические вещества: борцы с раком в ваших продуктах питания. Американский институт исследования рака. http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_phytochemicals.html. По состоянию на 8 апреля 2019 г.
20. Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 8 апреля 2019 г.

Узнать больше Подробно

.

Как снизить высокое кровяное давление с помощью еды

10 советов по использованию диеты для контроля артериального давления.

Совершенно логично возиться с диетой для контроля холестерина. В конце концов, часть холестерина, попадающего в артерии, поступает из пищи. Сменить диету для контроля артериального давления не так просто. Тем не менее, еда может иметь прямое, а иногда и драматическое влияние на кровяное давление.

Соль, безусловно, играет роль.Но диета, благоприятная для артериального давления, — это гораздо больше, чем минимизация потребления соли. Фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, бобы, орехи, цельнозерновые углеводы и ненасыщенные жиры также оказывают благотворное влияние на кровяное давление.

В этом списке нет ни одной «волшебной» еды. Напротив, это основа для всесторонней стратегии здорового питания, полезной для снижения артериального давления и многого другого. Строгие испытания показывают, что такие стратегии питания, как диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH), варианты DASH, такие как диета OmniHeart, и диеты средиземноморского типа снижают кровяное давление у людей с гипертонией (высоким кровяным давлением) и тех, кто движется в этом направлении.Они также помогают предотвратить некоторые опасные последствия высокого кровяного давления.

Зачем?

Гипертония — крайнее состояние незаметности. Вы никогда не узнаете, что у вас это есть, без измерения артериального давления — или пока высокое артериальное давление не начнет повреждать жизненно важные органы.

Половина из 65 миллионов взрослых американцев с высоким кровяным давлением не контролирует его. Это вызывает беспокойство, учитывая коварные последствия высокого кровяного давления. Это основная причина инсульта в США.Это способствует тысячам сердечных приступов. Он перегружает сердечную мышцу, что приводит к сердечной недостаточности. Он повреждает почки, разрушает зрение, нарушает память, снижает сексуальную активность и крадет годы жизни.

Категории артериального давления
	Систолическое		Диастолическое
Нормальный (оптимальный)	<120	и	<80
Повышенный	120-129	и	<80
1 этап Гипертония Гипертония 2 стадии	130-139 ≥140	или или	80-89 ≥90

10 наконечников

Лекарства, понижающие артериальное давление, как правило, работают хорошо.Но они не обязательно атакуют причину проблемы. И независимо от того, насколько они безопасны, все лекарства могут иметь нежелательные или непреднамеренные побочные эффекты.

Здоровая диета — эффективная первая линия защиты от высокого кровяного давления. Это отличное начальное лечение, когда артериальное давление достигает нездоровой зоны, и идеальный партнер для приема лекарств. К сожалению, воплотить диетические стратегии, проверенные в клинических испытаниях, в рационы для повседневной жизни было нелегко.

Вот основанный на фактах совет о диете и артериальном давлении, дополненный еженедельным списком покупок (см. Ниже):

• Ешьте больше рыбы, орехов и бобовых (фасоль).
• Постарайтесь сжигать по крайней мере столько калорий каждый день, сколько вы потребляете.
• Используйте овощи и фрукты вместо сладких или соленых закусок и десертов.
• Выберите хлеб, макаронные изделия и другие богатые углеводами продукты, приготовленные из цельного зерна, а не из белой муки высокой степени очистки.
• Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок.
• Используйте ненасыщенные жиры, такие как оливковое, рапсовое, соевое, арахисовое, кукурузное или сафлоровое масло, вместо сливочного, кокосового или пальмоядрового масла.
• Полагайтесь на свежие или замороженные продукты вместо консервов и полуфабрикатов.
• По возможности выбирайте продукты с низким содержанием натрия; вместо соли используйте травы, специи, уксус и другие ароматизаторы с низким содержанием натрия.
• Уменьшите потребление калорий, если вам нужно похудеть.
• Если вам нужна помощь, записывайте все, что вы едите изо дня в день в течение недели.Обратитесь к диетологу на рассмотрение этой информации.

Еженедельный список покупок Вот примерный еженедельный список покупок, способствующий более здоровому питанию.
Тип питания	Порций в неделю	Сумма покупки за неделю
Листовая зелень салата (салат, шпинат и т. Д.)	4	1–2 головы или мешка
Зелень прочая (капуста, мангольд и т. Д.)	4	1–2 пучка
Брокколи, капуста, цветная капуста	3	1–2 головы
Помидоры, морковь, перец, авокадо, баклажаны и другие красочные овощи	15	8–12 шт.
Сельдерей, стручковая фасоль, горох	3	1/2 фунта
Свежие фрукты (яблоки, груши, виноград, бананы, персики, апельсины и т. Д.))	20	15–20 шт.
Сухофрукты (изюм, чернослив, финики и т. Д.)	8	1/2 фунта
Томатный соус, паста, сок	4	2 банки или банки
Фруктовый сок	4	1 кварт
Рыба, моллюски	2	1 фунт
Курица, индейка	2	1 фунт
Красное мясо (мясное ассорти, колбасы, прочие мясные продукты)	1	1/4 фунта
Яйца	3	3 большие
Сушеные бобы	3	1 фунт
Сухие завтраки (желательно цельнозерновые)	2	1 1/2–2 стакана
Макаронные изделия, рис, зерна	3	От 1/2 до 1 стакана (сухого)
Нежирное или обезжиренное молоко	10	1/2 галлона
Йогурт	3	3 чашки
Сыр	4	1/4 фунта
Орехи	10	1/2 фунта
Оливки	2	от 1/4 до 1/2 фунта
Хлебобулочные изделия (цельнозерновой хлеб, булочки, вафли и др.))	20	1 1/2 фунта
Попкорн, крендели, чипсы	3	4 1/2 унции
Шоколад	1	7 унций
Кулинарные масла	12	3/4 стакана
Жир столовый (оливковое масло, спред на масляной основе)	16	1/3 стакана
Заправки для салатов и майонез	21	1/2 стакана
Сахар	24	1/2 стакана
Десерты	1	1/2 стакана
Соль	7	2 1/3 чайной ложки

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

10 лучших натуральных продуктов для контроля высокого кровяного давления

Вот список 10 лучших натуральных продуктов, которые следует включать в диету с высоким кровяным давлением. 17 мая во всем мире отмечается Всемирный день борьбы с гипертонией. Это день, посвященный тому, чтобы лучше понять этого тихого убийцу.Высокое артериальное давление — один из самых серьезных рисков для здоровья, с которым сегодня сталкивается население планеты. Кто-то скажет, что это почти эпидемия. Высокое кровяное давление может вызвать множество проблем, таких как диабет, инсульт, болезни сердца, почечная недостаточность и даже смерть!

Гипертония — необычное заболевание, которое почти не имеет симптомов. Единственный способ заразиться им — регулярно проверять артериальное давление. Если верить исследованиям, только треть всех людей знают, что страдают от высокого кровяного давления. Артериальное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. Ст.) И записывается двумя отдельными числами.Первое число или систолическое число измеряет давление внутри артерий при сокращении сердечной мышцы. Второе число измеряет давление в артериях, когда мышца отдыхает между ударами сердца.

^{Стресс приводит к увеличению числа случаев повышенного артериального давления.}

Каким должно быть ваше кровяное давление? Согласно Американской кардиологической ассоциации, 120/80 считается нормальным пределом. Диапазон от 120/80 до 140/90 называется «предгипертонией», и все, что выше 140/90, следует рассматривать.Важно отметить, что одно показание не означает, что вы страдаете высоким кровяным давлением. Цифры должны быть стабильными сверхурочно.

Возможные причины высокого кровяного давления

Хотя точная причина гипертонии остается неизвестной, эксперты в области здравоохранения установили несколько фактов: чрезмерное потребление соли, отсутствие физических упражнений, нездоровое питание и генетическая предрасположенность. Другие факторы, увеличивающие вероятность, — это курение сигарет, запой, ожирение и стресс.Недавнее исследование показало, что этому увеличению могут также способствовать обработанные или консервированные продукты и напитки.

Как контролировать высокое кровяное давление

Со временем неуправляемое повышенное кровяное давление может иметь катастрофические последствия для вашего здоровья. Итак, вот контрольный список того, что вы можете сделать, чтобы держать это под контролем:

1. Ешьте меньше соли — Нам снова и снова говорили, что слишком много соли может вызвать скачок артериального давления. показывает, что снижение потребления натрия, можно сказать, падение артериального давления, может отличаться от человека к человеку.

^{Падение потребления натрия, можно сказать падение артериального давления.} 2. Стрессовые ситуации повышают кровяное давление, поэтому сохраняйте спокойствие: стресс действительно повышает кровяное давление, а у людей, страдающих гипертонией, стресс также может вызвать некоторые виды сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Делайте упражнения, чтобы оставаться в форме и поддерживать уровень АД в пределах рекомендуемых уровней. Индейцы привыкли к перекусам, особенно к жареной пище и. Так что рекомендуется какая-то форма упражнений. (Жир на животе может вызвать повышение артериального давления)

4.Сон: если вы не хотите терять сон из-за высокого кровяного давления, спите хотя бы 6-7 часов каждую ночь. Исследования показали, что чем меньше часов вы спите, тем выше ваше кровяное давление.

^{Недосыпание может привести к ряду проблем со здоровьем.} 5. Прекратите или уменьшите потребление алкоголя. Бросьте курить, потому что никотин повышает кровяное давление.

6. Попрощайтесь с дозой кофеина. По данным Mayo Clinic, кофеин может вызвать кратковременное, но резкое повышение артериального давления.

Диета для высокого кровяного давления

Высокое кровяное давление во многом связано с вашим питанием и образом жизни. Поэтому помимо снижения потребления натрия важно проверять, что вы едите. И вот здесь мы находимся. Здоровое питание может сыграть важную роль в предотвращении высокого кровяного давления. Но многие опасаются, что диета для снижения артериального давления включает в себя мягкую, несезонную пищу и лишения. Это далеко от истины.

Вот список из 10 продуктов, которые легко найти, они вкусны, питательны, полезны, могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

1. Банан

Эти портативные, легко очищаемые фрукты не только сладкие и с низким содержанием натрия; они также богаты калием, который помогает снизить кровяное давление. Чтобы включить в свой рацион больше бананов, добавляйте их в хлопья, пирожные, хлеб, смузи и молочные коктейли. Или попробуйте приготовить на гриле или обжарить половинки банана, а затем полейте их ложкой замороженного йогурта.

Сделайте бананы по этим рецептам: банановый и медовый смузи, банановый молочный коктейль, влажный банановый торт, банановый и овсяный хлеб, банановый хлеб

^{Бананы богаты калием, который помогает снизить кровяное давление.}

2. Шпинат

Это зеленолистное лакомство с низким содержанием калорий, высоким содержанием клетчатки и наполнено такими питательными веществами, как калий, фолат, магний — ключевые ингредиенты для снижения и поддержания уровня артериального давления. Знаете ли вы, что полстакана приготовленного шпината обеспечивает около 12% рекомендуемой дневной нормы кальция для взрослого человека? Нужен простой способ съесть больше этой замечательной зелени? Добавляйте свежие листья шпината в салаты или бутерброды.

Рецепты: суп из шпината и Sarson ka Saag

^{Этот зеленый листовой овощ богат питательными веществами.}

3. Сельдерей

Практикующие врачи веками использовали сельдерей для снижения высокого кровяного давления! Исследования показали, что употребление всего четырех стеблей сельдерея в день может снизить высокое кровяное давление. Он содержит фитохимические вещества, известные как фталиды, которые расслабляют мышечную ткань стенок артерий, способствуя усилению кровотока и, в свою очередь, понижающему кровяное давление.

Рецепт: крем-суп из сельдерея

^{Употребление всего четырех стеблей сельдерея в день может снизить высокое кровяное давление}

4.Овсянка

Диета с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна помогает вашему телу поддерживать здоровое кровяное давление, и овсянка делает именно это! Это помогает снизить как систолическое, так и диастолическое давление. Эту пищу с низким содержанием натрия можно приготовить как горячую кашу и посыпать фруктами или использовать в блинах. Вы также можете добавить его во многие хлебобулочные изделия.

^{Овсянка богата клетчаткой и цельнозерновыми, что помогает поддерживать нормальное кровяное давление.}

5.Авокадо

Олеиновая кислота, содержащаяся в авокадо, может снизить высокое кровяное давление и уровень холестерина. Авокадо также содержит калий и фолиевую кислоту, которые необходимы для здоровья сердца. Он богат витаминами A, K, B и E и богат клетчаткой.

^{Авокадо известен своей высокой питательной ценностью, которая способствует хорошему здоровью сердца.}

6. Арбуз

Он содержит аминокислоту под названием L-цитруллин, которая снижает кровяное давление.Арбуз — это полезная для сердца пища, богатая клетчаткой, ликопенами, витамином А и калием. Все эти питательные вещества снижают кровяное давление. Добавьте этот восхитительный фрукт в свой рацион и ждите волшебства!

(Рецепты: арбуз и салат фета без чувства вины)

^{Арбуз, наполненный клетчаткой, ликопенами, витамином А и калием, снижает кровяное давление.}

7. Свекла

Этот овощ с малиновым корнем богат нитратами, которые, как считается, расслабляют кровеносные сосуды и улучшают кровоток.Согласно австралийскому исследованию 2012 года, стакан свекольного сока может снизить кровяное давление на пять пунктов. Эффект может быть даже больше в долгосрочной перспективе, если они будут пить его изо дня в день. Да, свекольный сок снижает систолическое артериальное давление всего за несколько часов.