Протеин плюсы и минусы: Яичный протеин: плюсы и минусы и чем он лучше сывороточного

Для девушек

Поскольку цель большинства девушек в спортзале — подтянуть свое тело и держать его в тонусе, протеиновые коктейли на воде будут как раз кстати, ведь они помогают организму получить необходимое количество белка не получая при этом жиры и углеводы. Они, разумеется, тоже важны, особенно для активной тренировки. Но в те моменты, когда организм особенно нуждается в белке(сразу после пробуждения, до и после занятия) обычная еда не даст такой эффект, потому что будет перевариваться не так быстро, как протеин. Утром не принимайте только протеин, кроме него обязательна привычная утренняя пища и фрукты, но в чуть меньшем количестве, чем обычно.

Кроме этих плюсов протеина для девушек стоит упомянуть, что обычно сывороточный протеин(Whey) содержит не только белок, но и пептиды, которые помогут увеличить приток крови к мышцам, а значит организм успеет доставить к ним больше кислорода, необходимых гормонов и питательных веществ из своих запасов, а значит процесс похудения будет идти быстрее.

Сколько белка будет достаточно?

Как узнать, едите ли вы достаточное количество белка или стоит начать пить дополнительный протеин? Ведь если вы хотите продолжать расти, вашему телу потребуется белка все больше и больше. Иногда трудно определить, достаточно ли вы питаетесь, особенно если у вас быстрый темп жизни и всё, что вы можете позволить себе в обед — это проглотить пару бутербродов на бегу. Достаточно белка или нет, покажут результаты тренировок, но никому не хочется ждать ответа месяц или два, чтобы узнать что он все делает не правильно.

Поэтому чтобы было проще рассчитать необходимое количество белка, просто помните что каждый день вы должны съедать примерно 1.5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса!

Всё, этого будет достаточно чтобы регулярно прибавлять в объеме и силе! С меньшим количеством питания ваши мышцы будут расти медленно, с большим — излишки будут выходить из организма не усвоенными. Часто можно встретить советы, что стоит увеличить количество до 3 или даже 5 грамм, но это не больше чем максимализм и тяга к большим цифрам, организму столько не надо, он скорее выведет лишнее или отложит в боках.

В общем, если вы весите 90кг, вам нужно получать 135-180 грамм белка в день.

Сывороточный протеин или обычная пища?

Реклама уверяет нас, что если не пить протеин, о больших мышцах можно даже не мечтать, поэтому многие люди и покупают его. Но правда в том, что если получать достаточное количество белка из повседневной пищи, никакой протеиновый коктейль вам не нужен.

Вот список продуктов, которые обладают высоким содержанием белков:

• Яйца
• Молоко
• Нежирное мясо
• Рыба
• Орехи
• Бобы и соя

Но есть один нюанс. Тот, кто пробовал получить те же 135-180г белка в сутки, знает как сложно съедать тонны еды каждый день. Кроме этого, приходится следить сколько вы получаете углеводов и жиров. Вот почему протеин так популярен в мире бодибилдинга. Если вы не хотите всё время просчитывать свое меню и боитесь набрать лишний вес пытаясь съесть достаточное количество белка, именно чистый протеин поможет вам избежать всех этих проблем.

Да, и еще один факт о протеине: если два человека одинаковой комплекции будут получать одинаковое количество калорий в день, то тот из них, кто принимает протеин, будет иметь более быстрый обмен веществ, а следовательно будет быстрее восстанавливать мышцы и сжигать жир!

Лучше всего получать как можно больше белка из обычной пищи и лишь недостающее количество добирать в виде протеиновых коктейлей.

Когда и как пить протеин

Вот пара вопросов, которыми задаются все, кто начинает пить протеин:

1. Как его пить и с чем?
2. В какое время дня лучше это делать?

Исчерпывающий ответ на первый вопрос даст вам наша статья «с чем пить протеин», прочитайте ее даже если вы уже определились, она может изменить ваше мнение.

Теперь второй вопрос. Для сывороточного протеина есть два идеальных времени приема:

• Утро
• Сразу после тренировки

Утром вашему телу серьезно не хватает белка, ведь вы не ели уже как минимум 8 часов. Даже несмотря на то, что многие процессы организма во время сна замедляются, под утро его запасы все равно оказываются опустошены. Чтобы быстро восполнить запасы белка и дать возможность мышцам продолжить расти, многие бодибилдеры пьют быстрый сывороточный протеин сразу после пробуждения.

А после тренировки телу требуется как можно скорее получить целую порцию быстрого белка и аминокислот чтобы сразу начать восстановление и строительство мускулов.

Выводы

Все сказанное выше подводило нас к самой цели написания статьи — выявить и понять все плюсы и минусы сывороточного протеина. Так же позвольте добавить к ним немного знаний, полученных на основе опыта нашей редакции.

Сохранить себе или отправить другу

Спортивное питание для набора мышечной массы: плюсы, минусы и прием

Атлеты, постоянно испытывающие физические нагрузки, прекрасно знакомы с протеином. Данная белковая смесь считается самой безопасной из спортивных добавок для набора мышечной массы. У этого продукта есть свои недостатки и преимущества. В статье мы поговорим о некоторых плюсах и минусах, если вам нужна более подробная информация о том, чем вреден и полезен протеин для набора массы, обратитесь за консультацией к нам.

Протеин для набора массы: пищеварение

Одним из главных недостатков протеина являются возможные незначительные проблемы с пищеварительным трактом. К ним относятся газы и вздутие живота, ещё одним последствием может стать ощущение усталости, дополняемое головной болью. При этом, все негативные эффекты носят локальный характер и не причиняют серьёзного вреда здоровью. Избежать их можно путём простого соблюдения рекомендаций по приему продукта.

Спортивное питание для набора массы: аллергия

Спортивное питание для набора массы, в частности, казеиновый и сывороточный протеин, не рекомендуется принимать людям с аллергической реакцией на молочный белок. Ещё одно ограничение: мужчинам не стоит употреблять соевые смеси в больших количествах. Это может привести к общему снижению уровня тестостерона и отложению жировой массы.

Это основные недостатки протеина. Теперь перейдём к главному достоинству продукта.

Протеин для набора массы: удобство и польза

Протеин – самая безопасная спортивная добавка для набора мышечной массы. Для получения заметных результатов рекомендуется придерживаться определенной схемы: употребление после пробуждения, незадолго до тренировки, после занятий и вместо одного из приемов обычной пищи. Спортивное питание для набора массы имеет 2 больших преимущества – огромная польза и удобство. Атлетам не нужно нарушать режим питания и носить еду на тренировки, достаточно взять с собой белковую смесь или коктейль.

Описанная выше схема приема гарантирует постоянное получение необходимого количества аминокислот для организма. Правильный прием улучшает усвоение и пищеварение пищи. О других достоинствах и стоимости продукта в нашем магазине вам расскажут специалисты нашего магазина.

Спортивное питание для набора массы: усвоение белка

Многие спрашивают “Какое количество белка усваивается за 1 прием?”. Ответ на вопрос зависит от индивидуальных особенностей организма. Мясо переваривается в течение 6 часов, все это время белок поступает в кровь небольшими порциями в виде аминокислот. Протеин для набора массы легко усвоится организмом в разумном объеме, для этого ему понадобится какое-то время. Следствием же приема слишком большого объема смеси может стать естественная реакция – рвота.

Протеин для набора массы: объем

Было проведено исследование с целью выявления оптимальной дозировки белковых смесей. Вот основные результаты:

• Спортивное питание для набора массы рекомендуется употреблять в дозировке 20-25 г за один раз. Именно при такой концентрации белок лучше всего конвертируется в мышечную ткань;
• Прием более объемных доз не принесет положительного эффекта;
• Ученые рекомендуют принимать протеин для набора массы сывороточного типа или изолят для быстрого усвоения.

Эти и другие типы спортивных добавок представлены в нашем магазине. Со всем ассортиментом вы ознакомитесь в онлайн-каталоге на сайте компании. Для получения консультации и помощи по выбору позвоните нашим опытным специалистам.

Плюсы и минусы протеинового порошка

Протеиновый порошок — одна из наиболее часто используемых спортивных добавок. Хотя он имеет широкий спектр потенциальных применений, он обычно используется людьми, стремящимися улучшить состав своего тела за счет увеличения мышечной массы и / или уменьшения жировых отложений. В этом нет необходимости, но при правильном использовании он может оказаться полезным.

Плюсы

Удобство

В некоторых случаях бывает трудно получить оптимальное количество белка с пищей.Порошок протеина может быть средством, помогающим достичь этой цели.

Это также может быть полезно в тех случаях, когда вы хотите потреблять белок, но это будет неудобно из-за графика или аппетита. Например, если вы в пути, протеиновый коктейль будет удобнее, чем прием пищи. Или, если вы только что закончили тренировку в тренажерном зале, но аппетит подавлен, пить легче, чем есть.

Еще один способ помочь — не во всех блюдах так легко приготовить много белка.Многие люди потребляют завтраки с низким содержанием белка. Добавляя протеиновый порошок в такие продукты, как коктейли, каши или йогурт, вы можете легко увеличить содержание протеина в этой еде.

Экономическая эффективность

Хотя многие люди считают добавки дорогими, протеиновый порошок может быть одним из самых дешевых вариантов на грамм протеина, если его заказывать онлайн. В Австралии два моих любимых варианта — это VPA и Bulk Nutrients, поскольку, насколько мне известно, это самый дешевый способ купить протеин.

Тем не менее, используя их стандартные цены:
Если вы заказываете 1 кг концентрата сывороточного протеина в компании VPA в качестве примера (без применения указанной выше скидки), это 25 г протеина за 1 доллар США. Это хорошо сочетается почти с любым другим дешевым источником белка. Если вы заказываете 5 кг, цена повышается до 34 г белка за 1 доллар.

Качество протеина

Большинство протеиновых добавок содержат высококачественные формы протеина, которые отлично способствуют синтезу мышечного протеина. Однако есть примеры, когда это не так, о чем мы поговорим позже.

Минусы

Недостаток микроэлементов

Протеиновые добавки обычно не содержат витаминов и минералов, которые вы получили бы, если бы вместо этого удовлетворяли эти потребности с помощью еды. Например, если вы съели стейк, вы получите вместе с ним значительное количество железа, цинка, B12, калия, селена, ниацина и других питательных веществ. Протеиновый порошок пропускает это, если он не обогащен.

Если он обогащен питательными веществами, это вызывает целую отдельную дискуссию о том, есть ли недостаток в достижении ваших целевых показателей микронутриентов с помощью добавок вместо пищи, что выходит за рамки этой статьи.

Потенциально дорого

Если вы покупаете протеиновый порошок в магазине, а не в Интернете, логично, что он будет стоить дороже. У магазинов есть такие расходы, как персонал и аренда. Это грубо, но они не могут реально конкурировать по цене со своими онлайн-аналогами. Если вы купите один, который окажется значительно дороже среднего, то внезапно он перестанет быть экономически эффективным источником белка.

Нет дополнительных преимуществ перед потреблением пищи

Несмотря на то, что компании, производящие добавки, могут рекламировать преимущества своих конкретных продуктов, если общее потребление белка является достаточным и содержит различные источники белка, обычно нет преимущества в выборе добавки перед едой. Так что, если вы по какой-либо причине предпочитаете не употреблять протеиновый порошок, нет причин заставлять себя принимать его.

На что обращать внимание на протеиновый порошок

Честно говоря, если вы выберете уважаемую компанию в Австралии и один из лучших продуктов, о которых я расскажу ниже, качество порошка, вероятно, будет высоким. Из-за этого я не буду обсуждать профили аминокислот в этом разделе.

Основная ошибка, которую, как мне кажется, делают люди, не зная, что они ищут, заключается в том, что они покупают продукт с неплохим содержанием углеводов и жиров.Если вы специально ищете протеиновый порошок, вы хотите, чтобы он состоял в основном из протеина.

На порцию (обычно 30-40 г порошка) вы, вероятно, захотите, чтобы она содержала> 20 г белка, <5 г углеводов и <5 г жира. Если вы ищете порошок, отвечающий этим критериям, вы не получите ничего вроде коктейля, заменяющего прием пищи, или гейнера, который продается как протеиновый порошок.

Что касается тех, кто набирает массу, я не обязательно фанат. У них точно может быть свое место, но я думаю, что есть варианты получше.Часто основными источниками углеводов являются мальтодекстрин и / или декстроза, которые похожи на сахар. Не то чтобы в этом что-то не так. Дело в том, что это просто дешевые источники углеводов, которые легко потреблять, поэтому их добавляют.

При желании вы можете легко приготовить собственный коктейль для набора массы, используя собственные ингредиенты (включая обычный протеиновый порошок), более дешевым и в целом более питательным способом.

Виды порошков и их плюсы / минусы

Изолят сывороточного протеина (WPI)

WPI — это золотой стандарт, когда дело касается протеинового порошка.Это относительно дешево и работает так же хорошо или лучше, чем все другие формы протеинового порошка, когда дело доходит до синтеза мышечного протеина.

Он имеет идеальный аминокислотный профиль и почти не содержит жиров и углеводов, чем протеиновый порошок.

Также бывает, что в нем довольно мало лактозы, даже если он сделан из молочных продуктов, поскольку он переработан до такой степени, что в порошке остается минимальное количество углеводов.

Лактоза — это сахар, а сахар — это углеводы. Это означает, что если продукт содержит минимальное количество углеводов, он должен содержать минимальное количество лактозы по определению.

WPI очень быстро усваивается, поэтому обычно рекомендуется проводить после тренировки во время «анаболического окна». Хотя стоит упомянуть, что потенциальная важность анаболического окна может быть преувеличена некоторыми компаниями по сравнению с тем, что показывают исследования.

Концентрат сывороточного протеина (WPC)

WPC во многом похож на WPI, но это немного более дешевая альтернатива. Это самый дешевый вариант. Единственное отличие от WPI в том, что в нем немного больше углеводов (включая лактозу) и остатков жира.Однако в целом в нем все еще мало углеводов и жиров, но не так мало.

Людям без непереносимости лактозы я обычно рекомендую WPC, поскольку он дешевле, если только деньги не являются проблемой, и кто-то хочет, чтобы их добавка была как можно меньше углеводов и жиров.

Гидролизованный сывороточный протеин

Гидролизованная сыворотка перерабатывается даже дальше, чем WPI, чтобы «предварительно переварить» белок и, как сообщается, сделать его еще более быстрым для усвоения. Существует минимальное свидетельство того, что это на самом деле ускоряет его усвоение, и похоже, что нет никакой практической пользы от его потребления по сравнению с WPI, когда другие переменные совпадают.Это также дороже.

Казеин

Казеиновый протеин также получают из молочных продуктов. Это медленно действующий источник протеина, поэтому его часто не рекомендуют после тренировки, когда целью является быстродействующий источник протеина. Он потенциально может иметь применение при употреблении перед сном, так как это окно составляет 6+ часов без потребления каких-либо источников белка. Однако влияние этого уменьшается, когда общие потребности удовлетворяются и распределяются равномерно в течение дня.

Соя

Соевый белок — отличная растительная альтернатива сыворотке, поскольку он также имеет полный аминокислотный профиль, в отличие от некоторых других растительных вариантов.В нем также мало жиров и углеводов. Он не поддерживает рост мышц в той же степени, что и WPI, но если все другие переменные совпадают, он дает относительно аналогичные результаты.

Горох

Согласно исследованию, гороховый белок работает относительно аналогично WPI, когда речь идет о синтезе мышечного белка. Одним из недостатков горохового протеина является то, что в нем мало аминокислоты метионина. По этой причине полезно сочетать с другим источником белка, таким как рисовый белок, который решит эту проблему.

Рис

Рисовый протеин — это не вариант, который я бы рекомендовал принимать отдельно, поскольку он содержит мало лизина и, как правило, неэффективен по сравнению с другими вариантами.

Отчасти причина того, что он работает плохо, заключается в том, что в нем также относительно низкое содержание лейцина, поэтому необходимо принять большое количество (~ 48 г), прежде чем будет достигнуто оптимальное количество лейцина для синтеза мышечного белка. Тем не менее, в нем много метионина. Это делает его хорошим дополнением к гороховому белку и решению этого аспекта.

По этой причине многие протеиновые порошки на растительной основе содержат как гороховый, так и рисовый протеин, что делает их отличной альтернативой сывороточному протеину без каких-либо недостатков, кроме небольшого увеличения цены.

Коллаген

Порошок коллагена

, по-видимому, не способствует росту мышц по сравнению с другими вариантами. Хотя я бы не рекомендовал его для роста мышц, он может иметь потенциальное применение, когда дело доходит до роста и восстановления соединительной ткани, при правильном использовании.

Сводка

Если потребление протеина распределяется относительно равномерно и вы достигаете дневной нормы из самых разных источников, важность типа протеинового порошка значительно снижается. Я бы в основном сосредоточился на выборе одного, исходя из ваших предпочтений из-за вкуса, стоимости и других факторов. Одним из возможных исключений из этого правила является протеиновый порошок коллагена из-за его плохого воздействия на MPS.

Удовлетворение суточной потребности в белке является приоритетом. Протеиновые порошки могут быть эффективным способом помочь в достижении этой цели, но они не обязательно приносят пользу по сравнению с едой.

Эйдан — диетолог из Брисбена, который гордится тем, что всегда находится в курсе научно-обоснованных подходов к диетическому вмешательству. Его давно интересовали все аспекты питания, особенно влияние различных диетических подходов на композицию тела и спортивные результаты. Благодаря этой страсти он накопил обширную базу знаний и опыта во многих областях питания и может помочь клиентам с различными заболеваниями. Одна из главных сильных сторон Эйдана — его способность адаптировать планы в соответствии с желаниями клиента.Обладая таким глубоким пониманием оптимального питания для различных ситуаций, он может разработать подробные планы питания и рекомендации для клиентов, которые могут способствовать улучшению общего качества жизни и производительности клиентов. Он предлагает услуги как лично, так и онлайн.

Плюсы и минусы протеиновых добавок для спортсменов на выносливость

Криса Кармайкла
Генеральный директор / главный тренер CTS

Изначально эта статья должна была быть обо всех причинах, по которым спортсменам на выносливость не нужны протеиновые коктейли, но это не так. Не будь честным или точным.У велосипедистов, бегунов и триатлонистов есть несколько очень веских причин употреблять протеиновые коктейли, но они также часто используются чрезмерно, по неправильным причинам или вместо лучших альтернатив. Если вы используете протеиновый порошок или планируете использовать его для увеличения потребления протеина, обратите внимание на следующие плюсы и минусы.

Pro: спортсмены старшего возраста получают пользу от повышенного потребления белка

Растущие данные подтверждают мнение о том, что пожилые люди (50+), особенно спортсмены старшего возраста, получают пользу от повышенного потребления белка.Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 г / кг (около 0,5 г / фунт) и увеличивается до 1,2–1,6 г / кг для спортсменов на выносливость. Для спортсменов на выносливость в возрасте Masters рекомендуемая суточная доза белка увеличивается до 1,6-1,8 г / кг. (Desbrow, 2019) Спортсмены, активно работающие над набором мышечной массы, и спортсмены, выполняющие мощные и высокоинтенсивные тренировки (например, спринт), могут получить пользу от потребления до 2 г / кг / день, но мало доказательств того, что потребление выше 2 г / кг / день дает много дополнительных преимуществ.

По мере взросления спортсменов поддержание мышечной массы становится все более сложной задачей.В небольшом исследовании 2016 года, проведенном Дерингом и соавторами, триатлонисты старшего возраста (в среднем 53 года) и молодые триатлонисты (в среднем 27 лет) получали одинаковую контролируемую диету и выдерживали одинаковые высокоинтенсивные беговые тренировки в течение трех дней. Они потребляли 20 г изолированного белка сразу после тренировки, а их контролируемая диета обеспечивала 1,6 г / кг белка в день. Исследователи обнаружили, что, несмотря на потребление белка в 2 раза больше рекомендуемой суточной нормы, у триатлонистов старшего возраста синтез мышечного белка был значительно ниже, чем у молодых триатлонистов.

Исследование Деринга показывает очень высокую тренировочную нагрузку (3 дня с преднамеренно разрушающими мышцы тренировками), но предполагает, что спортсмены старшего возраста, скорее всего, выиграют от потребления белка в более высоком диапазоне (1,6-2,0 г / кг / день). ).

Итак, если спортсменам старшего возраста нужно больше белка, то протеиновые порошки облегчают потребление большего количества, за исключением того, что…

Минус: вам не нужны добавки, чтобы получить достаточное количество белка

Даже близко к верхнему пределу рекомендуемое потребление белка (1.8 г / кг веса в день) для спортсмена весом 70-85 кг (154-187 фунтов) не так уж сложно потреблять 126-153 грамма белка в день. Спортсменам со смешанной диетой, которые едят мясо, рыбу и молочные продукты, это легче, но вегетарианцы и веганы, заботящиеся о питании, обычно не испытывают проблем с потреблением достаточного количества белка. Вот список продуктов с высоким содержанием белка (включая продукты животного и растительного происхождения) для справки:

• Мясо (говядина, свинина, птица): 20-24 грамма на порцию на 3 унции
• Рыба: 21-25 граммов на порцию на 3 унции
• Яйца: 6 граммов на яйцо
• Греческий йогурт: 23 грамма на порцию 8 унций
• Творог: 14 граммов на половину чашки
• Чечевица — 9 граммов на половину чашки
• Тофу — 10 граммов белка на чашку
• Темпе — 12 граммов на чашку
• Семена конопли — 13 граммов в 3 TBSP
• Черная фасоль — 8 граммов на половину чашки
• Нут (или хумус) — 8 граммов на половину чашки
• Миндаль — 7 граммов на чашку
• Квиноа — 8 граммов на чашку
• Соевое молоко — 8 граммов на чашку
• Горох — 8 граммов на чашку
• Арахисовое масло — 8 граммов на 2 TBSP
• Black Eyed Peas — 8 граммов на половину чашки
• Эдамам — 8.5 г на полстакана

Pro: Они удобны

Для многой занятых спортсменов, которые тренировались, трясти сделанный с порошком белка уверен удобно.

Минус: протеиновые порошки не доставляют целый ряд питательных веществ из продуктов

Возможно, моя самая большая проблема с протеиновым порошком заключается в том, что он часто заменяет настоящую пищу в диете спортсмена, что означает, что спортсмены упускают все другие полезные питательные вещества. те продукты доставили бы.Приведенная ниже таблица представляет собой лишь один пример, иллюстрирующий эту точку зрения, из исследования ван Влита 2018 года:

Источник

Конечно, есть и другие белковые изоляты (сывороточный, казеин и т. Д.), Не включенные в таблицу, и их много. протеиновые порошки, обогащенные дополнительным (а иногда и огромным) количеством витаминов и минералов. Однако, когда спортсмены обращаются к добавкам и доверяют им, они обращают меньше внимания на качество и разнообразие своего рациона, что в конечном итоге всегда пагубно.

Минус: многие белковые изоляты содержат много сахара и других добавок

Большинство белковых изолятов имеют ужасный вкус, если вы не добавляете в них ароматизаторы и подсластители. В некоторых случаях это означает добавление такого же количества сахара на порцию, как шоколадный батончик, газировка или большой кусок торта на день рождения. Или, если вы предпочитаете отказаться от сахара, можно добавить искусственный подсластитель, что тоже не лучший вариант. А еще есть витамины и минералы, и, что более важно, эргогенные добавки, которые многие производители добавляют в смесь.Некоторые из эргогенных средств эффективны и разрешены (кофеин), а некоторые нет. И невозможно точно узнать, что вообще в этом порошке, из-за жестких правил Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в отношении пищевых добавок. В 2017 году проект Clean Label Project опубликовал информацию о том, что 50% протестированных ими протеиновых порошков содержат небезопасные уровни загрязняющих веществ, включая тяжелые металлы. С тех пор ведутся научные дебаты по поводу их результатов, но даже если они преувеличивают масштабы проблемы, загрязнение протеиновых порошков, к сожалению, не является чем-то новым.

Pro: протеиновый порошок — это концентрированный источник протеина для спортсменов, желающих похудеть.

Одна из причин, по которой бодибилдеры потребляют много протеинового порошка — в дополнение к большому количеству продуктов, богатых протеином — заключается в том, что употребление большого количества цельных источников протеина означает потребление большого количества калорий и большого количества пищи. Велосипедисты, триатлонисты и бегуны часто употребляют концентрированные источники углеводов (гели, жевательные таблетки, батончики, спортивные напитки) во время тренировок и мероприятий именно потому, что они доставляют углеводы без всех других веществ (белков, жиров, клетчатки).Спортсмены, которые тренируются тяжело и пытаются сохранить мышечную массу и качество обучения, понижая вес тела может принести пользу от употребления концентрированных источников белка. Однако для этих спортсменов также важно потреблять достаточное количество энергии для поддержки своих тренировок, а также достаточное количество углеводов для подпитки высокоинтенсивных тренировок.

Моя рекомендация спортсменам, с которыми я работаю, особенно спортсменам старше 50 лет, — сосредоточиться на потреблении необходимого им белка через цельную пищу и внести коррективы в свой рацион, чтобы при необходимости увеличить потребление белка.На мой взгляд, протеиновые порошки — это последнее средство, и почти всегда есть лучший способ удовлетворить потребность спортсмена в протеине.

Ссылки

Desbrow, Ben, et al. «Питание для особых групп населения: юных спортсменов, женщин и ветеранов». Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , vol. 29, нет. 2, 2019, стр. 220–227., DOI: 10.1123 / ijsnem.2018-0269.

Деринг, Томас М. и др. «Более низкий синтез мышечного протеина у мастеров по сравнению с молодыми спортсменами.” Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , vol. 48, вып. 8, 2016, стр. 1613–1618., DOI: 10.1249 / mss.0000000000000935.

ван Влит, Стефан и Билс, Джозеф и Мартинес, Изабель и Скиннер, Сара и Берд, Николас. (2018). Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых за счет употребления цельной пищи. Питательные вещества. 10. 224. 10.3390 / nu10020224.

Взвешивание плюсов и минусов — Диетический подход

Индустрия протеиновых добавок — это современное явление, находящееся на подъеме; данные Euromonitor показывают, что продажи продуктов питания, связанных со спортом, выросли на 14% и достигли 200 миллионов фунтов стерлингов в 2010 году в Великобритании ¹ , а в 2012 году мировые продажи достигли 4 фунтов стерлингов. 9 миллиардов ² !

Существует множество доступных протеиновых добавок, включая протеиновые коктейли, протеиновые порошки, протеиновые батончики, протеиновые гели и протеиновые капсулы. При использовании вместе с упражнениями протеиновые добавки улучшают мышечную массу, скорость метаболизма и физическую работоспособность. Они различаются по составу и могут содержать 100% белка или в основном углеводы с добавлением некоторых белков и жиров ³ .

Поскольку это такая актуальная область, в этом блоге есть МНОГО информации, но вы можете перейти к «моему вердикту» в конце этого сообщения, чтобы получить общее резюме.

Особая благодарность моему хорошему другу, спортивному диетологу Алексу Ларкину, за ее совет при написании этого сообщения в блоге.

Международное общество спортивного питания рекомендует тем, кто занимается спортом, попытаться удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельных продуктов, но белковые добавки могут быть практическим способом для спортсменов высокой интенсивности быстро удовлетворить свои повышенные потребности в белке после тренировки (в день: сила спортсменам требуется 1,4-2 г / кг, спортсменам на выносливость — 1.2-1,4 г / кг, малоподвижным людям требуется 0,8 — 1 г / кг). Если вы решите использовать протеиновые добавки, они должны содержать как сывороточный, так и казеиновый белок из-за «высокой усвояемости белка, скорректированного количества аминокислот и способности увеличивать мышечный белок [массу]» ^4,5 .

Некоторые протеиновые коктейли содержат креатин — азотистую органическую кислоту, вырабатываемую из аминокислот. Европейский орган по безопасности пищевых продуктов сообщает, что существует достаточно доказательств того, что для спортсменов высокой интенсивности потребление 3 г креатина в день может помочь достичь «повышения физической работоспособности во время краткосрочных, высокоинтенсивных, повторяющихся тренировок» ⁶ ( см. соответствующие «минусы» ниже).

Было обнаружено, что некоторые люди испытывают плохой аппетит, вызванный физической нагрузкой, после упражнений высокой интенсивности. ⁷ , в этих случаях протеиновые коктейли могут переноситься лучше, чем цельная пища.

Аминокислоты с разветвленной цепью часто встречаются в добавках сывороточного протеина, некоторые исследования показывают, что этот тип аминокислот может улучшить восстановление и работоспособность во время интенсивных упражнений ^{4, 8-10} . Однако, как указано ниже, общая доказательная база считается недостаточной для доказательства их эффективности (см. Соответствующие «минусы» ниже).

Протеиновые добавки быстро и легко использовать, и они могут быть полезны, если время, возможности для приготовления пищи или кулинарные навыки ограничены. Они также могут быть полезны, если вы специально пытаетесь увеличить содержание белка в пище, не увеличивая слишком много жира или калорий.

В зависимости от конкретного продукта некоторые белковые добавки могут быть рентабельными. ¹¹ . Для элитных спортсменов протеиновые добавки часто предоставляются через спонсорство, что может привести к общей экономии средств.

Министерство здравоохранения рекомендует взрослым не потреблять более чем вдвое больше рекомендуемого суточного потребления белка, которое составляет 55,5 г для мужчин и 45 г для женщин ¹² . Среднее ежедневное потребление белка в Великобритании составляет 88 г для мужчин и 64 кг для женщин ¹³ , и, поскольку протеиновые коктейли часто содержат примерно 20-40 г белка на порцию, потребление протеиновых коктейлей может легко привести к чрезмерному потреблению белка. Британская диетическая ассоциация сообщает, что при удовлетворении энергетических потребностей сбалансированная диета обычно обеспечивает достаточное количество белка для удовлетворения возрастающих потребностей, связанных с физическими упражнениями. ¹⁴ .Для сравнения, куриная грудка содержит примерно 30 г белка, что часто является уровнем белка в протеиновых коктейлях.

Общая доказательная база использования протеиновых добавок не очень сильна; Европейское управление по безопасности пищевых продуктов сообщает, что нет достаточных доказательств, подтверждающих причинно-следственную связь между добавками сывороточного протеина, аминокислотами с разветвленной цепью или L-глутамином и: ростом или поддержанием мышечной массы, увеличением выносливости, тканью скелетных мышц. восстановление и более быстрое восстановление после мышечной усталости после упражнений ^15-17 .

Было показано, что потребление слишком большого количества белка в течение длительного времени может усугубить существующие проблемы с почками и может увеличить риск развития остеопороза. ¹⁸ . Побочные эффекты безрецептурных белковых добавок включают: обезвоживание, запор, учащенное опорожнение кишечника, тошноту, судороги, вздутие живота, снижение аппетита, усталость и взаимодействие с лекарствами ^{12, 19} .

Расследование, проведенное Управлением по регулированию в области лекарственных средств и здравоохранения Великобритании, показало, что 84 продаваемых продукта спортивного питания содержали опасные ингредиенты, включая стероиды, стимуляторы и гормоны, которые могут привести к почечной недостаточности, судорогам или проблемам с сердцем.Один конкретный продукт «Кельтский дракон» был снят с продажи после того, как двое мужчин были госпитализированы с тяжелой желтухой и повреждением печени ¹² . Самый большой риск обычно связан с добавками, купленными в Интернете, но даже легальные спортивные добавки могут быть загрязнены запрещенными веществами. Были примеры, когда это приводило к допинговым скандалам среди профессиональных спортсменов; профессиональный боксер Энцо Маккаринелли был отстранен от занятий боксом на 6 месяцев после положительного результата теста на запрещенное вещество, которое, как сообщается, было обнаружено в добавке для сжигания жира, описанной как «одобренная добавка для бойцов» ^{20, 21} . Вы можете проверить, зарегистрированы ли определенные добавки как партия, протестированная на наличие запрещенных веществ, с помощью таких веб-сайтов, как Informed-Sport.com.

Несмотря на то, что, как указано выше, были некоторые доказанные эффекты креатина, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов сообщает, что причинно-следственная связь между потреблением креатина и повышением выносливости или работоспособности не установлена. ²² . Также не ясны долгосрочные эффекты; креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, и могут возникать побочные эффекты, такие как увеличение веса, беспокойство, проблемы с почками, тошнота и рвота ^{5, 23, 24} .Креатин не рекомендуется лицам младше 18 лет, беременным и кормящим женщинам21. Есть также те, кто вообще не реагирует на добавку креатина из-за своего индивидуального физиологического строения, поэтому не испытывают никакой пользы от его использования ²⁵ . Важно помнить, что с моральной точки зрения многие спортивные организации не поддерживают использование эргогенных вспомогательных средств, таких как креатин (т.е. веществ, улучшающих выполнение упражнений) ²⁶ .

Аминокислоты с разветвленной цепью считаются «возможно безопасными» при пероральном приеме, побочные эффекты включают усталость и снижение координации. ¹⁰ .

Если протеиновая добавка не тестировалась партиями, она может действительно не содержать НИКАКОГО протеина! Недавний документальный фильм BBC «Таблетки, порошки и протеиновые коктейли» показал, что когда они тестировали протеиновую добавку под названием Par Nutrition, которая рекламировала содержание протеина 70%, оказалось, что содержание протеина в ней менее 2%… что в 7 раз меньше. чем мука! Белковые добавки, не прошедшие периодическое тестирование, также могут иметь низкое качество и смесь белков, что может снизить биодоступность аминокислот, а это означает, что не весь перечисленный белок может фактически использоваться организмом.

Протеиновые коктейли часто продаются как заменители еды, однако не все они сбалансированы по питательности. Как подчеркивалось выше, это может привести к избыточному потреблению белка, но также может привести к дефициту питательных веществ, а сокращение основной массы вашего рациона может нанести вред вашей пищеварительной системе.

Поскольку некоторые белковые добавки также содержат углеводы и жиры, они могут иметь высокое содержание калорий, что может привести к увеличению веса, если уровень упражнений недостаточно высок. Путем быстрого поиска в Google я нашел один продукт для набора мышечной массы, который содержал 1260 ккал в одной порции, что соответствует четырем чизбургерам McDonald’s! Если вы стремитесь к снижению веса, генеральный директор Международного общества спортивного питания рекомендует, чтобы протеиновый коктейль содержал более 50% белка ³ .

Существует так много разных брендов протеиновых добавок и разных подходящих закусок, которые можно употреблять после тренажерного зала, но я сравнил самые дешевые протеиновые коктейли, которые я мог найти, с дешевыми закусками после тренировки (такими как недорогой рисовый пирог с бананом и арахисовым маслом. или цельнозерновой лаваш с хумусом). Я обнаружил, что протеиновый коктейль будет стоить примерно 70–1 фунт стерлингов за порцию, по сравнению с примерно 20–30 пенни за закуску из цельных продуктов. При эквивалентном содержании белка примерно 30 г куриная грудка стоит немного меньше, чем порция дешевого протеинового коктейля.

Проверенные партиями протеиновые добавки хорошего качества могут быть полезны в качестве дополнения к хорошо сбалансированной диете для силовых атлетов высокой интенсивности, стремящихся удовлетворить свои повышенные потребности в протеине; особенно если нехватка времени, условия для приготовления пищи или навыки приготовления пищи являются проблемой, но важно выбрать авторитетный бренд или попросить вашего терапевта направить вас к спортивному диетологу за советом.

Однако большинство людей уже превышают свои потребности в белке и легко удовлетворяют повышенные потребности в белке, связанные с физическими упражнениями, с использованием цельных продуктов, таких как красное мясо, птица, яйца, молочные продукты, бобы, тофу и орехи.

В целом, я считаю, что цельные продукты — лучший вариант, учитывая, что большинство заявлений о пользе для здоровья, связанных с протеиновыми добавками, необоснованны и с ними связано множество возможных рисков для здоровья.

1. Спортивное питание в Соединенном Королевстве. Euromonitor, апрель 2011 г.
2. http://www.bbc.co.uk/news/magazine-22753620
3. http://www.webmd.com/diet/protein-shakes
4. http://www.jissn.com/content/4/1/8
5. https: // www.bda.uk.com/foodfacts/sportsfoodfacts.pdf
6. http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303
7. http://jap.physiology.org/content/102/6/2165
8. http://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/sports-nutrition.html#energyrequirementsforexercise
9. http://jn.nutrition.org/content/136/2/529S.full
10. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1005-branched-chain%20amino%20acids.aspx?activeingredientid=1005&activeingredientname=branched-chain%20amino%20acids
11. Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов . J Sports Sci 2004, 22 (1) : 65-79.
12. http://www.nhs.uk/Livewell/Pharmacy/Pages/Body-building-and-sports-supplements-the-dangers.aspx
13. http://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients/protein
14. https://www.bda.uk.com/foodfacts/sportsfoodfacts.pdf
15. http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/1818.pdf
16. http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/1790.pdf
17. http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/2225. pdf
18. http://www.nhs.uk/Livewell/Pharmacy/Pages/Body-building-and-sports-supplements-the-dangers.aspx
19. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-833-whey%20protein.aspx?activeingredientid=833&activeingredientname=whey%20protein
20. http://www.bbc.co.uk/sport/0/wales/18924880
21. http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=8180&trid=8176&trcatid=43
22. http: // www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303
23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
24. http://www.webmd.com/men/creatine
25. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2004/08000/Acute_Creatine_Monohydrate_Supplementation_.39.aspx
26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8054956
27. http://www.nhs.uk/news/2011/05may/documents/BtH_supplements.pdf

Протеиновый порошок за и против

На рынке есть не менее широкий выбор продуктов.Вот что вам следует знать о протеиновых порошках.

Белок является важным строительным материалом для мышц, а также для волос, кожи и ногтей. Порошки представляют собой обезвоженные формы из таких источников, как молоко, соя или растения. Обычно их смешивают с водой или другими напитками, или их можно добавлять в пищу для повышения содержания белка.

Потребности спортсменов в белке могут быть вдвое больше, чем у среднего человека из-за затрачиваемой ими энергии и процесса разрушения, восстановления и наращивания мышечной массы.Многие веганы также используют протеиновые порошки вместо продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты или яйца.

Однако, «я думаю, что эти оценки немного консервативны, — сказала диетолог и медицинский журналист Лиза Дрейер, — потому что с возрастом вы теряете мышечную массу, и важно потреблять достаточное количество белка для сохранения мышечной массы, даже если вы не спортсмен «. Она рекомендует, чтобы средний взрослый получал от 20% до 25% своих калорий из белка: от 100 до 125 граммов для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Потребности в белке варьируются в зависимости от человека; пожилым людям или тем, кто выздоравливает после операции или болезни, может потребоваться больше.

Профи протеинового порошка

Удобство — это главное преимущество протеиновых порошков, особенно для спортсменов или тех, кто хочет дополнить свой рацион. «Даже спортсмены, у которых одни из самых высоких потребностей, могут удовлетворить свои потребности с помощью продуктов питания», — сказал Дрейер, который также пишет о питании для CNN. «Это действительно похоже на то, что ты хочешь принести йогурт и орехи после бега на полумарафоне, или ты предпочитаешь протеиновую добавку там?»

Точно так же, «если у вас просто мало белка и у вас просто нет аппетита к куриной грудке на ужин, это просто хороший способ смешать с коктейлями, овсянкой или выпечкой.»

Как питательное вещество, белок очень насыщает, что может помочь вам избежать переедания в будущем, и сохраняет мышцы, чтобы поддерживать ваш метаболизм на пике. Порошки могут дать небольшое метаболическое преимущество, если они низкокалорийны.

Большинство порошков содержат сыворотку, сою или казеин, высококачественные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Концентрация протеинового порошка

Слишком много белка — примерно от 35% ежедневных калорий — может привести к таким проблемам со здоровьем, как тошнота, судороги, усталость, головные боли и вздутие живота.Некоторые эксперты считают, что это может привести к тому, что почки будут работать тяжелее, что приведет к осложнениям для тех, у кого есть проблемы с почками, или к увеличению выведения кальция, что приведет к потере костной массы. Обезвоживание также представляет опасность для тех, кто потребляет много белка.

Многие из этих продуктов содержат добавленные масла, сахара, пробиотики или аминокислоты. Сахар и масла могут означать больше калорий, потенциально приводя к увеличению веса. Однако этикетки могут иметь непроверенные утверждения или их трудно декодировать.

«В одном я видел твердые частицы сиропа из коричневого риса.В нем было 20 граммов сахара: это 5 чайных ложек сахара, — сказал Дрейер. — Ясно, что это не просто белок.

Некоторые протеиновые порошки могут содержать незарегистрированные ингредиенты, такие как стимуляторы или даже стероиды. «Часто потребители не очень разборчивы в выборе. какие из них они используют «, — сказал Ларри Уокер, заслуженный директор Национального центра исследований натуральных продуктов и заслуженный профессор фармакологии Университета Миссисипи.» Это больше маркетинг, чем на самом деле внимательный взгляд на этикетки и понимание продукта.«

Некоторые растения могут поглощать тяжелые металлы из почвы, которые затем передаются в виде протеинового порошка, если их не просеивать хорошо», — сказал он.

«Другие добавляемые вещества часто трудно измерить, и они могут быть просто неэффективными. — пустая трата денег, но могут быть вещи, которые могут быть опасными ».

Как получить максимальную пользу от протеинового порошка

Диетолог может помочь вам решить, является ли протеиновый порошок лучшим выбором для вашей диеты. или получаете ли вы достаточно питательных веществ только из пищи.Врач может следить за потенциальными проблемами со здоровьем почек или потреблением кальция, связанными с белком.

Если вы добавляете в свой рацион белок, обязательно добавляйте много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Прочтите этикетки продуктов и убедитесь, что вы понимаете, что потребляете. «Если вам нужны протеиновые добавки, вы должны искать те продукты, которые представляют собой протеиновые добавки, из сои, сыворотки, казеина или любых других смесей», — посоветовал Уокер. «Но держитесь подальше от посторонних ингредиентов.«

Он также говорит, что потребители должны опасаться рекламной шумихи, такой как быстрое наращивание мышечной массы или потеря веса.« Ищите продукты хорошего качества или хорошо зарекомендовавшие себя компании в области питания и используйте их в умеренных количествах ».

Большинство Дрейер говорит, что потребности людей в белке можно просто удовлетворить за счет еды: в одной упаковке греческого йогурта и горсти миндаля содержится 24 грамма, столько же, сколько в одной порции некоторых белковых добавок. Она также рекомендует обезжиренное сухое молоко как удобный и недорогой продукт. альтернатива протеиновым порошкам.

«По-прежнему важно употреблять цельные продукты, потому что они содержат множество питательных веществ, а также клетчатку», — сказал Дрейер. Протеиновые порошки «действительно предназначены как добавка».

БЕЛК: плюсы, минусы и путаница

Нэнси Кларк, RD, CSSD

Спортсмены, которые хотят нарастить мышцы и хорошо восстановиться после тренировок, часто смущаются рекламой протеиновых добавок. Они задаются вопросом, сколько и каких видов белка им следует потреблять, и могут ли яичные белки или курица справиться с этой задачей.Следующая информация может помочь вам оптимизировать потребление белка и обеспечить себе душевное спокойствие.

Вопрос: «Я хочу набрать массу. Я начал пить три протеиновых коктейля в день между приемами пищи. Этого достаточно или слишком много?

Ответ: Чтобы определить, сколько протеиновых коктейлей вам нужно, вы должны сначала определить, сколько протеина ваше тело действительно может использовать. Вам необходимо достаточное количество белка для увеличения мышечного роста; избыток белка вряд ли лучше.

Большинство ученых, занимающихся физическими упражнениями, сходятся во мнении, что 1 грамм протеина на фунт веса тела — очень щедрая норма протеина для спортсменов, наращивающих мышечную массу.(Скорее всего, от 0,5 до 0,75 грамма белка на фунт сработает, если вы потребляете много калорий, но давайте будем щедрыми.) Это означает, что начинающий 180-фунтовый культурист получает более чем достаточно белка с 180 граммами белка в день. . Он легко может съесть это количество с одной литром обезжиренного молока, двумя банками тунца (то есть двумя бутербродами на обед) и одним здоровенным (8 унций) куском курицы, говядины или рыбы на ужин. Употребление протеиновых коктейлей в дополнение к этому просто добавляет (дорогие) калории. Вы могли бы более разумно получать калории из углеводов, чтобы подпитывать свои тренировки.

Вопрос: Является ли белок в дизайнерских коктейлях более эффективным, чем яичный белок, тунец, курица и другие стандартные продукты? »

Ответ: Коммерческие белковые продукты с такими названиями, как Protein Revolution и N-Large, могут заставить вас задуматься, равно ли стандартные продукты. Кроме того, реклама, которая восхищается фразами «чрезвычайно биодоступность», «отсутствие дешевых протеиновых смесей» и «протеин высочайшего качества», оставляет впечатление, что тунец или молоко не подходят для всех. Сомнительно.

Белок из натуральных продуктов прекрасно работает.Любой животный белок является «высококачественным» и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышц. Следовательно, сбалансированное питание, а затем употребление протеиновых коктейлей для получения «высококачественного протеина» — возмутительная идея и дорогостоящая. За 32 доллара, которые вы потратите на коробку с 12 пакетами MetRx, вы можете купить много сухого молока — самого дешевого протеина. Вы получите не только высококачественный белок, но и полный набор жизненно важных (младенцы питаются молоком) питания, идеально сбалансированного природой.

При хорошо сбалансированной диете модифицированный белок не имеет преимуществ перед курицей, говядиной, рыбой, яйцами, молоком и другими стандартными продуктами, богатыми белком. Если у вас есть полностью функционирующий кишечник, вы можете перестать беспокоиться о своей способности переваривать или использовать белок. Если реклама заставляет вас поверить в то, что «быстродействующий» сывороточный протеин является лучшим, некоторые ученые предполагают, что медленно усваиваемый казеиновый протеин обеспечивает замедленное высвобождение, что предпочтительнее для наращивания мышц в долгосрочной перспективе.(1)

Вопрос: Следует ли мне после тренировки заправиться протеиновым коктейлем?

Ответ: Нет. Вам следует заправляться углеводным коктейлем с небольшим содержанием белка. Как спортсмен, ваше тело нуждается в углеводной основе для подпитки ваших мышц. В то время как от 20 до 25 граммов белка после тренировки оптимизирует рост мышц (2), потребление избыточного белка вытесняет углеводы. Тяжелая тренировка с отягощениями (3 подхода по 8-10 повторений) может снизить запасы гликогена примерно на 35%. (3) Если вы упорно тренироваться, неделя за неделей с низким содержанием углеводов, ваши тренировки будут страдать.

Для того, чтобы мышцы хорошо питались, вы должны стремиться к 3-5 граммам углеводов на фунт веса тела. Если вы весите 150 фунтов, это примерно от 150 до 200 граммов углеводов утром, днем ​​и вечером. Когда вы выпьете банку готового к употреблению коктейля-заменителя еды MetRx с 40 граммами протеина (по цене не менее 3,60 доллара США), вы получите только 12 граммов углеводов. Лучше всего подойдет шоколадное молоко NesQuik (16 унций), содержащее 64 грамма углеводов в качестве топлива и достаточное количество белка для наращивания мышц. Если вы предпочитаете консервированный протеиновый коктейль, не забудьте увеличить потребление углеводов бананом и цельнозерновым рогаликом.

Будьте уверены, натуральные белки содержат все аминокислоты, рекламируемые коммерческими продуктами. Вот как складываются две аминокислоты:

Как правило, в модифицированных пищевых продуктах не хватает клетчатки и фитохимических веществ. и другие полезные для здоровья питательные вещества. Никакая искусственно созданная пища не может сравниться со сложным балансом питательных веществ, созданным природой. Конечно, вы можете захватить банку с едой в качестве «экстренной еды» в беспокойные дни, но в конечном итоге настоящая еда лучше.

Вопрос: Что произойдет, если я не ем сразу после тренировки?

Ответ: Исследование с морскими пехотинцами в течение 54 дней базовых тренировок показало, что те, кто заправлялись 100 калориями восстановительного напитка с 10 граммами белка, 8 граммами углеводов и 3 граммами жира, не только увеличивали отложение мышечного белка, но и сообщали о 33% меньшем его общем количестве. медицинские посещения, на 28% меньше посещений из-за бактериальных и вирусных инфекций, на 37% меньше посещений из-за проблем с мышцами и суставами и на 83% меньше посещений из-за теплового истощения по сравнению с теми, кто пил простую воду.(4)

Кажется удивительным, что всего 100 калорий восстанавливающего напитка могут оказать такое сильное влияние на здоровье, мышечную болезненность и гидратацию, но идея ясна: правильная подпитка в нужное время СТОИТ УСИЛИЙ. Не стоит недооценивать ценность дозаправки вскоре после тренировки. Наслаждайтесь хлопьями с молоком, фруктовым йогуртом, бутербродом с индейкой, спагетти с фрикадельками. Еда работает! Не позволяйте хорошей спортивной диете быть вашим недостающим звеном.

Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии) консультирует как обычных, так и конкурентоспособных спортсменов в своей практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Chestnut Hill MA (617-383-6100).Ее бестселлер Sports Nutrition Guidebook и руководства по питанию для начинающих бегунов, марафонцев, велосипедистов и футболистов доступны на сайте www.nancyclarkrd.com. См. Также sportsnutritionworkshop.com для получения информации об онлайн-семинарах и предстоящих семинарах.

Список литературы

1. Тен Хаве, Г. Энгелен М. , Люкинг Ю. и Дойц Н. Кинетика абсорбции аминокислот, пептидов и интактных белков. Int’l J Sport Nutr Exerc Metab 2007; 17: S23-36.

2.Филлипс С., Мур Д. и Тан Дж. Критическое исследование потребностей, преимуществ и избытков диетического белка у спортсменов. Int’l J Sport Nutr Exerc Metab 2007; 17: S58-76.

3. Мартин, В., Армстронг Л., Родрикес Н. Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон). 20 (2): 25, 2005

4. Флаколл П., Т. Джуди, К. Флинн, С. Карр, С. Флинн. Добавки протеина после тренировки улучшают здоровье и уменьшают мышечную боль во время базовой военной подготовки новобранцев морской пехоты. J Appl Physiol 2004; 96 (3): 951-956.

На что обращать внимание для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья

Среди плюсов и минусов протеинового порошка одно можно сказать наверняка: протеин является важным питательным веществом, независимо от того, какой план питания вы придерживаетесь. Когда дело доходит до похудения, потребление большего количества белка в рационе помогает уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости. На рынке так много вариантов, что сложно понять, какую порошковую добавку купить. Обдумайте эти плюсы и минусы протеинового порошка, чтобы найти лучший продукт, который соответствует вашим диетическим потребностям и поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

Плюсы и минусы протеинового порошка зависят от того, какой план вы придерживаетесь

Соблюдаете ли вы растительную диету? Ваша цель — похудеть и следить за тем, чтобы каждая калория на счету? Понятно, что протеиновые порошки помогают получить больше белка в вашем рационе, но как вы их выбираете? Давайте рассмотрим наиболее распространенные типы в зависимости от источника белка.

На основе сыворотки

Если у вас нет никаких диетических ограничений, у вас есть широкий выбор протеиновых порошков.Высококачественный протеин на основе молока и сухой сывороточный протеин часто бывает наиболее доступным. Он примечателен с точки зрения питания из-за его высокой биологической ценности, что означает, что он очень полезен для организма. Он также содержит большое количество лейцина, незаменимой аминокислоты, запускающей синтез мышечного белка. Чтобы уменьшить количество калорий, ищите порошок с небольшим добавлением сахара или без него. Многие производители вышли за рамки традиционных вкусов ванили и шоколада, предложив более интересные для вашего вкуса продукты, такие как тыквенные специи, ягоды и арахисовое масло.

Без сои

У вас есть довольно богатая коллекция порошковых протеиновых добавок, которыми вы можете наслаждаться при соблюдении диеты без сои. Следите за порошками, которые содержат сыворотку, яичный белок, семена (например, тыкву или коноплю), горох, коллаген или казеин в качестве основы. Если вы пытаетесь похудеть, протеиновые порошки без сои могут соответствовать вашему плану при условии, что количество калорий остается под контролем. Прочтите панель с фактами о питании, чтобы найти вариант с самым низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

Без молока

При взвешивании плюсов и минусов протеинового порошка вы можете предпочесть или потребовать безмолочные продукты.Если да, то выбирайте порошки с маркировкой веганский. Если вы избегаете молочных продуктов из-за непереносимости лактозы, есть несколько безлактозных порошков, но на молочной основе. Они получены из молочного белка, но при переработке удаляются лактоза или молочный сахар. Для людей с аллергией на молочные продукты безопасны порошки, полученные из сои, гороха, коллагена, яичного белка, семян или смеси безмолочных белков, в зависимости от обработки.

Веганский

Если вы следуете диете, ориентированной на растения, вам повезло! Вы можете найти порошки с одним ингредиентом, такие как порошок семян тыквы или семян конопли, или смешанные продукты, такие как белок гороха, смешанный с белками семян и зерна.Один из моих любимых видов — протеиновый порошок из семян конопли, который содержит 15 г белка на 30 г порошка плюс 5 г пищевых волокон. Внимательно прочтите список ингредиентов, так как некоторые порошки могут содержать растительные белки, а также подсластители, такие как мед.

Коллаген

Белок, связывающий ткани рыб и животных, коллаген — популярная добавка. Одна унция порошка коллагенового протеина содержит 25 г протеина. Помимо протеина, порошок на основе коллагена может принести пользу здоровью костей, суставов и кожи.Ищите коллаген из бесклеточных источников, источников, не содержащих антибиотики.

Предупреждение об аллергии

Если у вас пищевая аллергия, прочтите мелкий шрифт, прежде чем покупать протеиновый порошок. Хотя продукт может продаваться как на растительной основе и содержать только веганские ингредиенты, он может производиться на заводе по переработке яиц, молока и сои.

Приложение MyNetDiary позволяет легко отслеживать белок, калории, углеводы и жиры. Благодаря нашему бесплатному членству вы также можете отслеживать трансжиры, натрий, клетчатку и кальций.С членством Premium вы можете отслеживать другие питательные вещества и работать с другими поддерживающими функциями. Чтобы узнать, сколько белка и других макроэлементов вам нужно для похудения, ознакомьтесь с этим ресурсом.

Ситуации, когда протеиновый порошок может дополнять сбалансированную диету

-Восстановление после травмы
-До или после определенных тренировок
-Повышение потребления белка для поддержания силы и баланса мышц. Это становится особенно важным для пожилых людей.
-Дополнение ежедневных потребностей в белке, когда не хватает еды, пока вы пытаетесь похудеть.

Простые способы использования протеиновых порошков животного и растительного происхождения

• Используйте, в частности, с овсяно-ванильными или тыквенно-пряными ароматами.Добавьте протеиновый порошок в керамическую миску, добавьте немного молока и хорошо перемешайте, измельчая все куски. Затем добавьте приготовленную овсянку.
• Добавьте в суп для увеличения питательной ценности и густоты.
• Чтобы добавить протеиновый порошок в кофе, поместите протеиновый порошок на дно кружки, затем медленно добавьте немного вашего любимого молока, хорошо перемешивая, пока он не станет пастой. Далее постепенно добавляйте кофе, хорошо помешивая. Смешивание сначала с холодной жидкостью, например с молоком, поможет вам разбить комки и обеспечить хорошее перемешивание порошка.
• Положитесь на протеиновый порошок, когда вы в пути. Попробуйте этот рецепт смузи на растительной основе, чтобы быстро получить что-нибудь питательное и сытное.
• Этот протеиновый напиток со специями из тыквы согреет уютным напитком для холодного утра.
• Просто смешайте свой любимый протеиновый порошок с водой и наслаждайтесь быстрым и легким перекусом.

Минусы регулярного использования протеиновых порошков

• Полагаясь на обработанный протеиновый порошок, можно создать ложное ощущение здорового питания.Белки высочайшего качества получают из настоящих продуктов, подвергнутых минимальной обработке.
• Протеиновые порошки считаются диетическими добавками, что означает, что FDA оставляет на усмотрение производителя оценку маркировки и безопасности своей продукции. Ищите продукцию проверенных брендов со сторонней маркировкой, например USP или NSF. Вот некоторая дополнительная информация о покупке безопасных высококачественных пищевых добавок.

В конце концов, большинство людей могут удовлетворить свои потребности в белке, употребляя цельные продукты, не требуя протеиновых добавок.Но если вы обнаружите, что вам немного не хватает, то взвешивание плюсов и минусов протеинового порошка поможет вам принять лучшее решение, отвечающее вашим потребностям.

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Питательные вещества-> Белки

Плюсы и минусы, связанные с потреблением протеинового порошка

Белок — это макроэлемент, который необходим в процессе наращивания и поддержания мышечной ткани. Важно ежедневно потреблять нужное количество белка. Из-за этого многие спортсмены полагаются на протеиновый порошок, чтобы достичь необходимого суточного потребления протеина.

Несмотря на широкое распространение в медицинском сообществе, многие не знают о плюсах и минусах протеинового порошка. Узнав о его преимуществах и рисках, вы сможете определить, подходит ли протеиновый порошок вашему рациону и образу жизни.

Malia Budd

Pro: белок — неотъемлемая часть здорового питания

Malia Budd

Очень важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, состоящей из трех макроэлементов: углеводов, жиров и, конечно же, белка.Белок — это строительный блок человеческого тела. Он помогает наращивать мышечную массу, что приводит к здоровой коже, сияющим волосам, а также к крепким костям и мышцам. Наше тело полагается на белок, чтобы выполнять основные функции, например, давать нам энергию, поглощать витамины и питательные вещества и поддерживать нормальную работу центральной нервной системы, почек, мозга и мышц.

#SpoonTip: Рекомендуется съесть 0.8 граммов протеина на килограмм веса в день. Это будет зависеть от вашего образа жизни.

Pro: помогает нарастить мышцы

Кэтрин Бейкер

Многие спортсмены предпочитают пить протеиновые коктейли, потому что они являются удобным источником протеина, который можно употреблять сразу после тренировки. Упражнения заставляют наши мышечные ткани растягиваться и разрываться, а белок дает им возможность снова расти больше и сильнее.

#SpoonTip: Включение протеинового порошка в свой рацион не всегда должно быть скучным.Вы можете приготовить из него блины, печенье, пирожные, вафли и хлеб, при этом сохраняя при этом полезные свойства белка.

Против: не хватает микроэлементов и антиоксидантов

Tiare Brown

Протеиновые коктейли могут быть быстрыми и удобными, но они представляют собой пищевую добавку, а не цельную пищу. Протеиновый порошок может помочь вам достичь рекомендуемой дневной нормы потребления белка, но он никогда не обеспечит вас такими же микроэлементами и антиоксидантами, как богатые белком цельные продукты.

Если полагаться исключительно на протеиновый порошок как на основной источник протеина, это может привести к дефициту питательных микроэлементов. В нем отсутствуют фитонутриенты, антиоксиданты и пищевые волокна, которые являются микроэлементами, жизненно важными для поддержания здорового и функционального организма.

Con: Это может быть неожиданно нездоровым
Ингредиенты

Allison Wojtowecz

Именно здесь покупка протеинового порошка становится немного сложной задачей. Существует несколько различных типов и марок протеиновых порошков, включая сыворотку, казеин, сою, рис, горох и коноплю.Различные порошки поступают из разных источников белка, и каждый тип соответствует разному образу жизни и диетическим ограничениям.

После того, как вы выбрали протеиновый порошок, который лучше всего подходит для вас, вы должны проверить ингредиентов. Компании могут использовать консерванты, сироп фруктозы, искусственные подсластители и мальтодекстрин для ароматизации своих порошков. Эти добавки могут иметь приятный вкус, но они делают протеиновый порошок с высоким содержанием сахара, углеводов и жиров.

Kelli Haugh

Потребление протеинового порошка несет в себе как преимущества, так и риски.Может быть сложно решить, стоит ли вам его использовать. Если вы решите использовать его, обязательно ознакомьтесь с различными типами, брендами и ингредиентами, связанными с протеиновыми порошками, прежде чем решать, какой из них лучше всего подходит для вашего образа жизни.

У всех нас своя уникальная генетическая структура, поэтому питание никогда не будет черно-белым. Когда дело доходит до пищевых добавок, всегда изучайте, прежде чем пробовать что-то новое, и никогда не бойтесь задавать вопросы.