Ужин здоровое питание: как правильно поужинать, чтобы не навредить фигуре и здоровью?

как правильно поужинать, чтобы не навредить фигуре и здоровью?

Вопрос здорового питания, похудения волнует многих женщин. Некоторые считают, что ужинать после 6 часов вредно, и лишают себя последней полноценной еды. На самом деле ужинать можно и нужно, главное делать это правильно.

Можно ли есть вечером?

Правило, что последняя трапеза вечером должна быть не позже 6 часов вечера, действует для тех, кто отходит ко сну в 9-10 часов вечера. Отказываться от еды вечером вовсе опасно для здоровья. Это полноценная и необходимая процедура.

Чтобы организм смог нормально справиться до отбоя с поступившей едой, вечернюю трапезу необходимо устраивать за 3-4 часа до отхода ко сну. Если соблюдать это правило, то похудение будет проходить без проблем со здоровьем.

Внимание! При полном отказе от ужина возникает замедление метаболических процессов, останавливается сброс лишних килограммов, что приводит к набору веса.

Правильная еда вечером

Чтобы полностью сохранить принцип правильного питания, последний прием пищи в день должен соответствовать нескольким условиям:

1. Все продукты для ужина следует подбирать низкой калорийности. Необходимо полностью отказаться от выпечки, сладкого, жирного.
2. Оптимальный ужин — натуральные компоненты.
3. Вечерние продукты должны способствовать спокойному сну, не иметь возбуждающего действия на организм.
4. Оптимальная калорийность ужина — пятая часть суточной нормы.

Это основные правила ужина при правильном питании, которые необходимо соблюдать в первую очередь.

Вечерняя трапеза после тренировки


Когда для похудения или здорового образа жизни человек регулярно тренируется, некоторые тренировки могут выпадать на вечер и после них следует правильно поесть. Ужин с быстро усваиваемыми углеводами в данном случае не подойдет. Идеальный вариант — сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль. Дома в качестве ужина подойдут фрукты и овощи, а также небольшое количество белка. Самое страшное, что можно себе позволить — небольшое количество гречки.

Белковый вариант


Для роста мышечной массы и сжигания жира хорошо вечером употреблять белок. В качестве такого питания подходят:

• творог;
• омлет;
• рыба на пару;
• мясо кролика, лучше запеченное;
• котлеты из нежирных сортов мяса без масла.


Внимание! Важно строго следить за количеством калорий. Слишком плотный ужин способствует набору веса, а также мешает нормальному сну.

Разрешенные продукты


Есть список продуктов, которые подойдут для любого ужина. Их можно сочетать.

1. Мясные продукты. Это должны быть максимально нежирные сорта мяса. Индейка, кролик, филе курицы.
2. Рыба и морепродукты. В данном случае оптимально не употреблять красную рыбу, поскольку она слишком жирная для вечерней еды.
3. Овощи дадут необходимую клетчатку, а также снизят общую калорийность последнего питания перед сном.


Также на вечер хорошо оставить кисломолочные продукты с низким содержанием жира. А вот от колбас, жареного и копченого следует полностью отказаться и не только вечером.


Внимание! Если человек ложится спать ближе к полуночи, то ужинать следует в 8 вечера, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан нежирного кефира.

Отказ от еды


Если вовсе отказаться от ужина, могут возникнуть следующие проблемы:

• нарушение работы ЖКТ;
• замедление метаболизма;
• образование камней в желчном пузыре.


Чтобы сохранить здоровье, не стоит отказываться от ужина, главное – правильно питаться.

Топ-10 легких перекусов перед сном на 100-150 ккал

На похудении или поддержке формы важно соблюдать пропорции питательных веществ, общую калорийность рациона, график питания. Стандартным считают подход из пяти приемов пищи, это надолго насыщает и защищает от срывов.

Но иногда бывает, что при следовании всем правилам чувство голода активируется к вечеру. В этом случае можно сделать легкий перекус перед сном. Придет сытость, что поможет быстрее уснуть и при этом не ощутить с утра тяжесть, дискомфорт в животе.

Топ-10 легких ужинов перед сном на 100-150 ккал

Вечером не рекомендуется употреблять слишком калорийные блюда, поскольку их усвоение будет затруднительно для пищеварения. В основу вечерних блюд нужно брать белковые нежирные продукты, например, белую рыбу или постное мясо. Также можно съесть на ночь кисломолочные продукты, яйца, овощи без крахмала, ягоды и несладкие фрукты, зелень. Жиры с углеводами лучше ограничивать.

Смотрите также:

1. Стакан нежирного кефира

Состав перекуса: Кефир жирностью 2% – 1 стакан (220 мл).

В чем польза: Быстрая насыщаемость, легкая усвояемость в ЖКТ, уменьшение аппетита и избавление от бессонницы. Нормализуется скорость обмена веществ и процесс пищеварения, обогащается состав микрофлоры кишечника. Если этот перекус перед сном будет частым, то усилится иммунитет, укрепятся кости.

КБЖУ: Белки – 7,5 г, жиры – 4,4 г, углеводы – 10,3 г. Калорийность порции – 112 ккал.

2. Натуральный йогурт с ягодами

Состав перекуса: Греческий йогурт 2% – 140 г, клубника – 100 г (~5 ягод).

В чем польза: Устранение голода, длительное насыщение при легком, быстром переваривании. Блюдо не провоцирует тяжесть в желудке на утро. Улучшаются пищеварительные процессы, упрочняются кости с зубами, нормализуется сахар и холестерин. Влияет полезный перекус перед сном на ЦНС, сердце, сосуды.

КБЖУ: Белки – 12,0 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 13,4 г. Калорийность порции – 135 ккал.

3. Творог с зеленью

Состав перекуса: Творог 5% – 80 г, сметана 10% – 20 г, укроп – 7 г.

В чем польза: Насыщение организма белком и аминокислотой триптофан, этот элемент помогает крепче спать, избавляет от усталости, тревожности. Творог также положительно влияет на костную и зубную ткань, волосы с ногтями, печень, состав крови. Зелень освежает, вносит приятную нотку в блюдо.

КБЖУ: Белки – 14,5 г, жиры – 6,0 г, углеводы – 2,5 г. Калорийность порции – 123 ккал.

4. Треска с овощами

Состав перекуса: Филе трески – 120 г, брокколи – 50 г, цветная капуста – 50 г, морковь – 30 г. Овощи с рыбой лучше приготовить на пару или запечь.

В чем польза: Поставка легкоусвояемых белков, которые не вызывают тяжесть с неприятными ощущениями в пищеварительном тракте. В продукте мало жира и калорий, потому допускается при похудении. Овощи внесут много витаминов, минералов, клетчатки в перекус перед сном, что быстрее утолит голод.

КБЖУ: Белки – 24,4 г, жиры – 1,2 г, углеводы – 7,4 г. Калорийность порции – 132 ккал.

5.  Запеченная курица со свежими овощами

Состав перекуса: Куриное филе – 100 г, огурец – 50 г, помидор – 60 г. Сначала запечь мясо с приправами, затем нарезать свежие овощи в качестве гарнира.

В чем польза: Более быстрое засыпание, крепкий сон, утоление аппетита. Этот эффект обеспечивает аминокислота триптофан и полноценный белок. Овощной гарнир выступит источником пищевых волокон, которые, набухая в ЖКТ, дают сытость. Благотворно влияют продукты на сердце, сосуды, ЦНС, иммунитет.

КБЖУ: Белки – 24,2 г, жиры – 1,4 г, углеводы – 3,6 г. Калорийность порции – 130 ккал.

6.

Салат с креветками

Состав перекуса: Морская капуста – 100 г, консервированная кукуруза – 20 г и креветки – 70 г. Сварить морепродукты, все смешать, заправить соком лимона.

В чем польза: Поступление полноценного белка с быстрым усвоением. Голод с легкостью отступает, на утро нет дискомфорта в желудке. Снижается аппетит, а организм обогащается клетчаткой, микроэлементами. В состав входит минимум углеводов, поэтому этот полезный перекус перед сном не отразится на фигуре.

КБЖУ: Белки – 16,6 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 2,2 г. Калорийность порции – 129 ккал.

7. Легкий яичный салат

Состав перекуса: Отварные белки яиц – 4 штуки (~140 г), сметана 10% – 25 г и огурец – 80 г. Нарезать крупно овощ с белками, заправить, перемешать.

В чем польза: Моментальное утоление голода без перегрузки ЖКТ. Яичные белки насыщают протеином, при этом не дают жиров и углеводов. Характерны для салата и следующие черты: стимуляция жиросжигания, налаживание функций в ЖКТ и очистка кишечника, минимальное влияние на уровень глюкозы. Берется в салат любая зелень – можно нарезать укроп, петрушку, рукколу, кинзу.

КБЖУ: Белки – 16,9 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 3,0 г. Калорийность порции – 102 ккал.

8. Несладкие фрукты

Состав перекуса: Небольшое зеленое яблоко – 150 г, грейпфрут – 100 г.

В чем польза: Значительное снижение аппетита и устранение голода. Присуще фруктам быстрое переваривание, минимальное содержание калорий. Остальное благоприятное влияние: поддержка работы ЖКТ, ЦНС и иммунитета, защитная оболочка для клеток, улучшение липидного профиля. Переедать нельзя, потому что разовьется метеоризм. Указанной порции будет достаточно.

КБЖУ: Белки – 1,3 г, жиры – 0,8 г, углеводы – 21,1 г. Калорийность порции – 101 ккал.

9. Мягкий творог с фруктом

Состав перекуса: Творог мягкий с жирностью 0% – 170 г, киви – 40 г.

В чем польза: Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для пищи в вечернее время, придание ощущения сытости, крепкий сон. Перекус перед сном помогает поддержать обменные процессы, улучшить работу ЖКТ, пополнить запас белка. Благотворно влияет сочетание на уровень холестерина, сахара.

КБЖУ: Белки – 18,9 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 10,9 г. Калорийность порции – 123 ккал.

10. Яичница с овощами

Состав перекуса: Кабачок – 50 г, помидоры – 40 г, куриное яйцо – 1 штука (либо перепелиные яйца – 5 штук). Потушить овощи без масла, сверху разбить яйца, посолить и поперчить.

В чем польза: Восполнение запасов клетчатки и белка. Волокна из овощей разбухают, что дает чувство насыщения. Становится крепче сон, с утра нет дискомфорта. Мало калорий, поэтому к завтраку уже удастся проголодаться. Яичница считается для рациона лучшим вариантом того, что съесть на ночь без вреда для фигуры. Этот перекус низкокалорийный и питательный.

КБЖУ: Белки – 7,7 г, жиры – 6,2 г, углеводы – 4,2 г. Калорийность порции – 106 ккал.

Читайте также:

Что есть на ужин при здоровом питании

Здоровое питание – это не жесткая диета, которая лишает вас любимых продуктов. Скорее, здоровое питание помогает чувствовать себя прекрасно, имея больше энергии, улучшая ваше здоровье и стабилизируя ваше настроение.

Что представляет собой здоровое питание?

Употребление здоровой еды не должно быть чрезмерно сложным. В то время как некоторые конкретные продукты или питательные вещества, оказывают благотворное влияние на настроение, наиболее важна общая картина вашего самочувствия. Краеугольным камнем здорового рациона питания должна стать замена обработанной пищи необработанной, насколько это возможно. Употребление пищи, в том состоянии, в котором создала ее природа, может иметь огромное значение для вашего здоровья.

Все это время мы так беспокоились о правильном питании, тщательно подсчитывая калории и взвешивая размеры порций, читая разные диеты и съедая столько фруктов и овощей, сколько можем, мы забыли о главном – когда мы это ели! Потому что, согласно исследованиям, время, в которое вы едите, может оказать огромное влияние на потерю веса, и на ваше самочувствие в целом.

Чем ужинать при правильном питании

Установлен факт, что ужинать нужно за 3-4 часа, до того, как вы ляжете спать. Это время отведено на то, чтобы организм переварил пищу и усвоил все питательные вещества. Когда вы придерживаетесь правильного питания, ваш ужин должен содержат следующие продукты:

Белки: Лучший способ спланировать здоровый ужин — начать с выбора хорошего источника белка. Курица — общий выбор, но есть и другие здоровые варианты. Рассмотрим некоторые из них:

• Рыба. Дорада, тунец, хек и другая рыба отлично подходят для вашего ужина, потому, что они богаты белком и очень вкусные. Многие сорта рыб также содержат важные омега-3 жирные кислоты. Избегайте панированных и разных рыбных замороженных продуктов, всегда используйте качественную и свежую рыбу.
• Говядина. Это мясо отличный источник белка, но употреблять нужно в разумных порциях. Попробуйте стейк или филе миньон на гриле, мясо должно быть не жирное.
• Яйца. Хотя может показаться странным есть яйца на ужин, но яичный белковый омлет с овощами может стать хорошим ужином.
• Овощи и зелень: Лучший правильный ужин включает множество разнообразных овощей.

Итак, после того, как вы выберете свой белок, заполните оставшуюся часть вашей тарелки любимыми овощами и зеленью. Свежий перец, шпинат, морковь, красный мангольд, кабачки и огурец, укроп, петрушка, зеленые листья салата — добавят вашему ужину цвета и аромата.

Ужин, основанный на принципах правильного питания очень прост – всего две составляющие Белок и Овощи. Это залог вашего здоровья и красоты.

Методы приготовления здорового ужина

Ваша техника приготовления пищи может создать огромную разницу между здоровой едой и ужином, загруженным ненужным жиром и калориями.  Гриль, приготовление в пароварке, запекание мяса и овощей отлично подходят для приготовления правильного ужина, потому что вам не нужно использовать много жира. Держитесь подальше от рецептов, которые включают панировку или обжаривание. Эти методы приготовления пищи требуют, чтобы вы использовали масло, которое не добавило много вкуса, но добавит калории и не нужные жиры.

Размер порции имеет значение

В последнее время появились размеры порции. Примерная порция ужина должна быть 200г. Но если у вас нет кухонных весов, то визуальные сигналы могут помочь с размерами порций. Ваша порция белковых продуктов по объему должна быть с колоду карт, а половина чашки овощей или салата — это размер традиционной лампочки. Если вы не чувствуете себя удовлетворенным после ужина, добавьте больше листовой зелени.

Как сделать овощи вкуснее?

В то время как простые салаты и пареные, тушеные овощи могут быстро надоесть, есть много способов добавить вкус к вашим овощным блюдам.

Добавить цвет. Мало того, что более яркие, цветные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но они могут варьировать вкус и делать блюда визуально привлекательными. Добавьте цвет, используя свежие помидоры, запеченные морковь или свеклу, запеченный сладкий, красочный перец.

Варить зеленые бобы, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо того, чтобы варить или пропаривать эти овощи, попробуйте приготовить их на гриле, или запечь в духовке с пряностями. Это оживит ваш ужин, и он будет не таким скучным.

Больше зеленой зелени. Кале, руккола, шпинат, брокколи и китайская капуста, все они богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E и K. Чтобы добавить аромат вашей салатной зелени, попробуйте сбрызнуть ее оливковым маслом.

Зная основные принципы построения полезного ужина, у вас не составит труда правильно и полезно питаться. Другое дело, найти на приготовление еды время. Для занятых людей на ужин не остается ни сил ни времени. Но даже в таких ситуациях выход есть всегда.

Правильное питание на ужин, рецепты здоровых блюд


Грамотно составленный рацион – залог красоты, здоровья и долголетия. Правильное питание помогает наладить работу внутренних органов, похудеть до оптимальных показателей, улучшить самочувствие, настроение и качество сна.


Согласно принципам ПП, человек должен есть 5-6 раз в сутки, в том числе за два-три часа до сна. Одни игнорируют это требование, пребывая в полной уверенности, что все, что съедено после 18 часов, обязательно отложится в жир. Другие, напротив, готовят слишком обильный ужин, недоедая в течение напряжённого трудового дня. И тот, и другой подход – в корне неправильный.

Сегодня мы расскажем вам, что действительно можно на ужин при правильном питании, когда должен происходить последний приём пищи и как грамотно составить свой вечерний рацион.

Каким должен быть полезный ужин?


Большинство людей ошибочно полагают, что во время сна наш организм, как и мы сами, отдыхает и восстанавливает силы. На самом деле это не так – все процессы регенерации происходят именно ночью. Пока вы спите, организм активно работает, обновляется и восстанавливается. И происходит это за счёт аминокислот, которые содержатся в белковых продуктах и овощах.


В отличие от завтрака, полезный ужин не должен быть углеводным, за исключением ситуаций, когда вы планируете работать или заниматься физической нагрузкой в ночное время суток. Во всех остальных случаях углеводы отложатся в жир.


Стоит отметить еще несколько важных принципов правильного питания на ужин:

• Соотношение белков и овощей должно быть приблизительно 1:2.
• Размер порции равен объёму двух ваших ладоней. Для женщины это примерно 250 грамм, для мужчины – 350.
• Калорийность полезного ужина должна составлять не более 20% от суточной нормы.
• Есть нужно не позже, чем за 2-3 часа до сна.
• Пищу необходимо пережёвывать как можно тщательнее.

Что нужно есть на ужин: список правильных продуктов


Не бойтесь, что вечерняя трапеза будет скудной и однообразной – список продуктов, которые можно смело есть на ужин, достаточно внушительный. Уверены, что вы сможете приготовить из них огромное количество вкусных, а главное, полезных блюд для правильного питания.


На ужин можно:

• Молочные продукты невысокой жирности: кефир, творог, йогурт и так далее. В них содержится белок, необходимый для процесса регенерации, и кальций, который способствует похудению. Продукты можно употреблять как в чистом виде, так и в составе запеканок, сырников, суфле, творожных кремов и так далее. Главное – проследите, чтобы блюда для правильного питания были приготовлены без масла и сахара.
• Овощи. Содержат клетчатку, которая нужна для правильной работы пищеварительной системы, а также витамины и минералы. Идеально, если это будет капуста, сельдерей, кабачки, баклажаны, огурцы, зелёный перец, салатные листья. Овощи можно есть как отдельно сырыми, так и в составе различных блюд – салатов, рагу, икры, запеканок, приготовленных в духовке постных оладий и так далее.
• Рыба и морепродукты. В их составе – полезные жирные кислоты, кальций и белок. Солёная, вяленая, копчёная, жареная на масле рыба для полезного ужина не подходит – запекайте ее в духовке, готовьте на пару, варите или жарьте на сухой сковороде. Из морепродуктов можно приготовить на ужин множество полезных салатов и закусок, жюльены, заливное и другие полезные блюда.
• Мясо птицы, желательно белое. Содержит минимум жира и максимум белка. Рекомендуется готовить на пару, варить, тушить или запекать в духовке – отдельно или с овощами. Также из мяса птицы можно приготовить на ужин паровые котлетки, отбивные, жюльены, рулеты и так далее.
• Яйца. Лучше, если это будет белок без желтка. Но можно и целые яйца, главное, чтобы не более двух штук в день.

Несколько ПП-рецептов для полезного ужина


Рубленые котлеты на пару. Мелко нарезать 300 грамм филе индейки, добавить маленькую луковицу, яйцо, соль, чёрный перец, ⅓ пучка любой зелени. Из полученной массы слепить котлеты, выложить их в пароварку и готовить около получаса. Если предпочитаете готовить в духовке – запекайте на противне 20-25 минут при температуре 200°C.


Диетические сырники. Смешать 200 грамм нежирного творога с двумя куриными белками, добавить 1 столовую ложку муки грубого помола и половину спелого банана. Из полученной смеси сформировать небольшие сырники и готовить в пароварке 20 минут (либо запекать в духовке при 180 °C в течение того же времени).


Салат из фасоли. Отварить 100 грамм стручковой фасоли в солёной воде в течение 5 минут, слить воду и дать продукту просохнуть. Сварить вкрутую одно яйцо, остудить. Смешать фасоль и нарезанное яйцо, приправить оливковым маслом, солью, перцем, любой зеленью или специями по вкусу.

Какие продукты лучше не есть на ужин?


Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь работают медленнее, чем днём. Поэтому вечером целесообразно отказаться от тяжёлых, жирных, высококалорийных продуктов. Также нужно полностью исключить углеводы, особенно простые. Впрочем, от сложных тоже лучше отказаться, особенно если хотите похудеть. Есть медленные углеводы на ужин стоит только в порядке исключения.


Чтобы ужин был действительно полезным, исключите из него:

• Мучное и сладкое. Такие продукты быстро повышают уровень сахара в крови, который так же стремительно падает, провоцируя очередной приступ голода. Кроме того, простые углеводы в первую очередь откладываются в жир.
• Красное мясо. Содержит большое количество тирозина, повышающего уровень адреналина. Резкий скачок адреналина, в свою очередь, может привести к проблемам со сном. Поэтому красное мясо рекомендуется есть именно в первой половине дня.
• Рис, картофель, макароны. В составе – много крахмала и простых углеводов. А значит, организм не получит нужных аминокислот, зато вы рискуете набрать лишние килограммы.
• Орехи. Содержат около 600 килокалорий на сто грамм. Это примерно половина дневного рациона худеющих. Но даже если вы не придерживаетесь диеты, орехов на ужин все равно стоит избегать – они слишком жирные и трудно усваиваются.
• Сладкие фрукты: бананы, виноград, персики, абрикосы. Содержат фруктозу, которая также способна спровоцировать скачок сахара в крови.
• Овощи с большим содержанием сахара: свёкла, морковь, помидоры. Также поднимают уровень сахара в крови, что не слишком желательно во второй половине дня.
• Напитки. Вредными считаются не только напитки с большим количеством сахара в составе (газировка, магазинные соки и так далее), но и безобидные на первый взгляд кофе, какао и коровье молоко.
• Бобовые. Следует исключить тем, у кого они плохо усваиваются. Если горох, фасоль или нут неизменно вызывают у вас вздутие живота, их лучше не есть на ночь – качество сна заметно пострадает.

Почему нельзя пропускать ужин?


Отказ от еды после 18:00 не только не способствует похудению, но и в целом вреден для организма. Если не поесть за несколько часов до сна, уровень сахара в крови снизится, ухудшится общее состояние организма, сон, настроение и так далее. А испытывающий голод организм решит, что настали тяжёлые времена, включит режим экономии и начнет запасать лишний жир. Кроме того, отказ от ужина может негативно сказаться на здоровье органов пищеварения. Ну и последний аргумент, о котором мы уже говорили выше, – организму нужны аминокислоты, которые будут участвовать в процессе ночной регенерации.


Диетологи единогласно утверждают: отказ от ужина никак не влияет на результаты похудения (разве что в худшую сторону). Намного важнее, какое количество калорий вы потребляете в течение дня, а какое – сжигаете. Если калораж будет рассчитан правильно, и при этом организм не будет чувствовать себя голодным в течение дня, вы обязательно похудеете.


И помните: полезный ужин – это важная, но не единственная составляющая успеха. Правильное питание также должно включать в себя сбалансированные завтраки и обеды, полезные перекусы. И не забывайте пить чистую воду – по программе Greenportal ее объем составляет 2,5 литра в день. Гарантируем, что такой рацион точно поможет вам достичь желаемой формы.


Команда Greenportal желает вам здоровья, хорошего настроения и побед в борьбе за стройную фигуру!

ПП ужин: варианты рецептов на каждый день

Если вы придерживаетесь диетического питания, то знаете, что ужин — это самый коварный прием пищи. Если утром и в обед вы еще полны решимости есть только полезные и диетические продукты, то вечером очень часто эта решимость пропадает бесследно, стоит только вернуться домой и открыть холодильник. Из-за незнания того, что именно приготовить на ужин и какие продукты лучше всего включать в этот вечерний рацион, и происходит большинство диетических срывов. Как же правильно питаться по вечерам и какие продукты лучше исключить, а какие, наоборот, добавить в свой рацион, мы и расскажем.

Что исключить:

• жирные блюда. Последний прием пищи не должен быть слишком жирным. Во-первых, жирные блюда содержат массу лишних калорий, а во-вторых, такую пищу ваш желудок будет долго переваривать, что чревато тяжестью в желудке и другими неприятными ощущениями.
• мучные изделия. Не лучший вариант и хлебобулочные и другие мучные изделия (исключения составляют макароны из твердых сортов пшеницы). Это источник быстрых углеводов, которые в конце дня нам уже актуальны. К тому же чувство голода такие продукты не утоляют, а, наоборот, вызывают. Поужинав такими блюдами, вы рискуете уже через час снова быть голодными.
• крупы. Несмотря на то, что это медленные углеводы, которые в течение длительного времени перевариваются и дают энергию, это не лучший вариант для ужина. Пик вашей активности приходился на утренние и обеденные часы, а значит потребности в углеводах у вас нет.
• алкоголь. Даже если вам захочется выпить совсем немного алкоголя, то помните, что любые такие напитки в разы увеличивают чувство голода и потом уже одним пп ужином вы не обойдетесь.
• различные соусы. Любое диетическое блюдо легко перевести в ряд калорийных, если добавить к нему соус. Все дело в том, что соусы готовятся на большом количестве растительного масла, сливок и других жирных и калорийных компонентов. Поэтому, заправив куриную грудку каким-нибудь соусом, вы можете легко нивелировать всю вашу диету и незаметно съесть массу пустых калорий. Любые готовые соусы нужно полностью исключать во время пп ужина. Исключение составляют низкокалорийные соусы, приготовленные вами на основе диетических ингредиентов.

Что же лучше есть на ужин при правильном питании?

• Белки. Обязательно включите в свой ужин белки. Продукты, богатые этим нутриентом, содержат мало калорий, но отлично насыщают. Смело включайте в пп ужин все сорта нежирного мяса. Речь идет о курице, индейке, телятине, кролике, говядине. Не забываем про рыбу — идеальный источник белка и полезных веществ, которые так необходимы на диете. Сюда же относим и любые морепродукты, из которых можно готовить диетические салаты и другие интересные блюда. Те, кто просто придерживается правильного питания могут смело включать в свой рацион творог и кисломолочные блюда. А вот те, кто хочет сбросить лишний вес, должен избегать таких продуктов на ужин, так как они задерживают лишнюю жидкость. Еще одна палочка-выручалочка для пп ужина — это яйца! Из них можно приготовить массу простых и низкокалорийных вариантов для пп ужина!
• Овощи. Эти продукты можно включать в свой рацион с чистой совестью. Особое предпочтение отдавайте зеленым овощам — в них содержится много клетчатки, которая очищает организм от лишних токсинов. Овощи можно есть как в сыром виде — в различных салатах, так и в запеченном и отварном. А вот обжаривания овощей, конечно, лучше избегать, так как овощи впитываются очень много растительного масла.

Лучшие пропорции белка и овощей для ужина — это 1:1. Например, к куску куриной грудки возьмите в два раза больше салата.

Еще один важный аспект пп ужина — это способ приготовления. Зачастую блюда готовятся с добавлением щедрого количества растительного масла, которое увеличивает калорийность готового блюда в разы. Чтобы этого избежать, нужно отдавать предпочтение запеканию в духовке, готовке на пару или в мультиварке.

Если уж вы и стали на путь диеты, то следует задуматься и о приобретении хорошей сковороды с антипригарным покрытием. Это незаменимая вещь при приготовлении пп ужинов. Также не мешает обзавестись и сковородой-гриль для обжаривания овощей без масла, стейков.




Что приготовить на ПП ужин быстро и вкусно


Один из самых простых и легких вариантов — это пп стейк с овощами! Готовить такое блюдо нужно из куриного филе. На 100 грамм этого продукта приходится всего 114 калорий, так что за свою фигуру можно не переживать. Для этого варианта ужина вам понадобится:

• куриное филе. Промываем, режем на пласты (8 мм) и маринуем (натуральный йогурт+горчица+специи).
• любые свежие овощи.

Жарим пп стейк на сковороде-гриль с двух сторон до золотистой корочки. Подавайте такой пп стейк с любыми свежими овощами.

Низкокалорийный сырный суп ПП

Легкий диетический ужин — быстрый и вкусный рецепт


Если совсем нет времени на приготовление, а под рукой минимум продуктов, тогда лучший вариант — это омлет. Но не обычный омлет, а белковый. Это значит, что желтки для приготовления мы использовать не будем, а ограничимся одними белками. Такой вариант ужина отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, так как калорийность омлета низкая. Вам понадобятся:

белки+любые овощи+любые специи.

Лучше всего использовать зеленые овощи — стручковая фасоль, горошек и брокколи. Это будет самый идеальный вариант белкового омлета. Готовить такой пп ужин следует на сковороде с антипригарным покрытием. Сначала немного обжариваем овощи, а затем заливаем белковой смесью. Если готовить это блюдо на обычной сковороде, то без растительного масла не обойтись, а это значит, что калорийность значительно увеличится.

Вкусный пп ужин — вариант с курицей


Хотите попробовать что-нибудь необычное, но при этом диетическое? Приготовьте куриное суфле. Это блюдо станет отличным пп ужином для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

• 400 грамм куриного филе. Моем, режем на кусочки.
• 200 грамм моркови. Моем, нарезаем кубиками. В принципе, можно использовать и другие овощи в этом рецепте. Например, брокколи или цветную капусту.
• 100 мл молока. Так как блюдо диетическое, то молоко будем использовать нежирное. В 100 мл такого молока всего 30 калорий.
• 1 небольшая луковица. Мелко шинкуем или измельчаем в блендере.
• 1 столовая ложка кукурузного крахмала.
• 2 белка. Их нужно взбить с солью до белых пик.

Чтобы суфле получилась нежным и однородным, нужно взбить в блендере все ингредиенты. Масса должна получиться однородной, как пюре. Затем в основную массу кладем любимые специи и смешиваем ее со взбитыми белками. Выкладываем суфле в силиконовые формы и отправляем в духовку на 20 минут. Температура 180 градусов.

Отличным дополнением к этому пп ужину станет салат из свежих овощей!

ПП ужин — рецепт из простых продуктов


Чтобы долго не думать и ломать голову над полезным ужином, вы можете приготовить овсяноблин! Это универсальное блюдо для правильного питания можно смело включать в вечерний рацион, тем более что готовить его мы будем с творогом. Таким образом вы не только получите низкокалорийный продукт, но еще и солидную порцию белка. Вам понадобится:

• 2 яйца. При желании используйте 2 белка и 1 желток. Это не только уменьшит калорийность блюда, но и сократить порцию жиров.
• 50 грамм творога. Выбираем нежирный сорт.
• 30 грамм овсяных хлопьев. Это должен быть цельнозерновой продукт, а не хлопья быстрого приготовления.
• 4 столовые ложки обезжиренного молока.
• Специи по вкусу.

Смешиваем все ингредиенты и выпекаем наш овсяноблин на сковороде с антипригарным покрытием. К такому пп ужину можно смело добавить овощи!




Самый полезный ужин на правильном питании


Что может быть лучше низкокалорийного и белкового блюда на пп? Мы предлагаем обязательно ввести котлеты! Обычно, когда мы говорим о котлетах, то представляем сразу же свиной или говяжий фарш, мякоть белого хлеба для нежности и много растительного масла, на котором обжаривается это блюдо. Но сегодня мы поговорим о самых правильных котлетах для пп ужина. Готовить такие котлеты мы будем из куриного фарша и творога! Оба ингредиента являются абсолютно диетическими, содержат мало жира и много белка!

• 400 грамм куриного фарша. Для приготовления фарша используем куриное филе, в нем меньше всего калорий.
• 200 грамм творога. Берем творог жирности не более 5%. Творог можно измельчить в блендере, чтобы он стал однородным.
• 1 яйцо. Используйте только белок, если хочется еще больше уменьшить калорийность.
• 1 луковица. Мелко шинкуем или измельчаем в блендере.
• Специи.

Смешиваем все ингредиенты и лепим пп котлеты. Выкладываем на противень. Чтобы котлеты получились нежными и сочными, нужно добавить прямо на противень немного воды. Готовим в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 30 минут.

Диетический гуляш из говядины с подливкой

Диетический ПП ужин для всей семьи


Если надо накормить всю семью полезным и диетическим ужином, то на помощь придет рагу с нежирным мясом. Это идеальный вариант для всех членов семьи. Готовьте рагу из любимых овощей. Конечно, от картофеля в этом блюде лучше отказаться или хотя бы свести до минимума, если уж вы не можете без него обойтись. Вместо свинины берем индейку. Еще один важный аспект — это отказ от растительного масла. Мы не будем обжаривать овощи на масле, а будем тушить их в собственном соку. В самом конце уже можно добавить 1−2 столовые ложки растительного масла в уже готовое блюдо. Вам понадобятся:

• 1 баклажан и 1 кабачок. Моем, нарезаем кубиками.
• 3 красных перца. Моем, режем.
• 2 средних помидора.
• 1 лук. Чистим и мелко шинкуем.
• 500 грамм филе индейки. В 100 граммах этого мяса содержится всего около 90 калорий. Моем, режем кубиками.
• Специи по вкусу. Обязательно возьмите паприку, черный перец. Можно добавить сухие травы.

Готовить это блюдо лучше всего в мультиварке. Все продукты складываем в мультиварку, добавляем специи и включаем режим тушения. Наш пп ужин будет готовиться без масла в собственном соку. Если нужно, то добавить немного масла можно уже в готовое блюдо. Если вы кладете картофель, то не забудьте подсчитать и его калорийность.

Романтический диетический ужин


Придерживаетесь диеты, но очень хотите приготовить романтический ужин? Не переживайте. Диетический салат Цезарь с креветками — это отличное решение! Секрет приготовления этого пп ужина в том, что вместо калорийного соуса мы будем использовать полезный и диетический соус на основе натурального йогурта! Итак, вам понадобятся следующие ингредиенты для диетического соуса:

• 50 мл йогурта. Используем только натуральный йогурт без добавления различных добавок.
• 1 отварной желток.
• 1 чайна ложка дижонской горчицы.
• 1 столовая ложка лимона
• щепотка соли.

Тщательно смешиваем в блендере все ингредиенты и диетический соус готов.

Теперь займемся салатом:

300 грамм креветок. Отвариваем их в подсоленной воде в течение 1−2 минут. Главное, не переваривать, чтобы они не были твердыми.

• 200 грамм салата микс. Если нет микса, то можно использовать обычную пекинскую капусту.
• 8 штук помидора черри. Моем, разрезаем на половинки.
• 4 перепелиных яйца. Отвариваем и разрезаем на половинки.
• 1 средний огурец. Режем соломкой или кружочками.
• 15 грамм тертого пармезана для присыпки.

Из данных ингредиентов у вас получится две порции пп салата. Выкладываем салат микс, сверху креветки, помидоры черри и яйца. Поливаем соусом и присыпаем пармезаном.

Белковый ужин ПП


Что приготовить на пп ужин, если нужна ударная доза белка? Рыбные котлеты! Готовить это блюдо мы будем всего лишь из двух ингредиентов, без добавления муки, крахмала и даже овощей! Это идеальный вариант для тех, кто на сушке. Такой пп ужин можно включать в свой вечерний рацион после изнурительных тренировок в спортивном зале. Вам понадобится:

• 300 грамм филе рыбы. Мы используем пангасиус. На 100 грамм этого продукта приходится 15 грамм белка и при этом всего 89 калорий.
• 2 яичных белка.

Филе рыбы взбиваем в блендере вместе с яичными белками. Должна получится густая и однородная масса. Кладем специи. Жарим пп котлеты на сковороде с антипригарным покрытием.

Легкий ужин на пп


Хотите приготовить легкий и диетический ужин? Тогда этот рецепт приготовления салата из стручковой фасоли придется вам по душе.

• 200 грамм замороженной стручковой фасоли. Отвариваем до полной готовности, солим, перчим.
• 1 отварное яйцо. Нарезаем небольшие кусочки.
• 2 столовые ложки натурального йогурта.
• Зелень по вкусу.
• Соль и специи.

Отварную фасоль смешиваем с яйцом. Осталось заправить натуральным йогуртом и посыпать зеленью!

Легкий салат пп на ужин


В поисках супер легкого салата? Тогда этот рецепт именно то, что вы ищите. Этот легендарный салат метелка не только содержит минимум калорий, но при этом отлично очищает кишечник, благодаря большому содержанию клетчатки. Вам понадобятся

• белокочанная капуста
• морковь
• свекла.
• 1 чайная ложка оливкового масла
• Специи по вкусу.

Все овощи используем в сыром виде. Натираем их на терке, смешиваем, кладем специи и заправляем маслом.

ПП ужин из творога


Еще один низкокалорийный рецепт прекрасного пп ужина — это творог с зеленью и яйцом. Готовится такой ужин просто и быстро, калорий содержит мало, но при этом надолго избавляет от чувства голода.

Вам понадобится:

• 200 грамм творога. Берем любой нежирный творог.
• 1 отварное яйцо.
• пучок любой зелени. Хорошо использовать шпинат, петрушку, укроп, зеленый лук. Шинкуем.
• 2 столовые ложки натурального йогурта.
• Любые специи по вашему вкусу.

К творогу добавляем нарезанное яйцо, зелень, солим и перчим. Заправляем натуральным йогуртом.

ПП запеканка на ужин


Существует ли рецепт идеальной пп запеканки на ужин? Да! Главные ингредиенты этого блюда — творог и куриное филе, а значит, вашей фигуре ничего не угрожает.

• 400 грамм куриного филе. Моем, режем на кубики и обжариваем на сковороде с антипригарным покрытием. Можно добавить пару капель оливкового масла.
• 1 луковица. Мелко шинкуем.
• 400 грамм обезжиренного творога. Его нужно взбить в блендере, чтобы получилась однородная масса.
• 2 яйца.
• Пучок любой зелени. Мелко шинкуем.
• 1 красный перец. Моем, чистим и нарезаем кусочками.
• Соль и другие специи по вашему вкусу.

Когда куриное филе практически готово, добавляем к нему лук и обжариваем его пару минут. Солим, перчим. Наша начинка для пп запеканки готова!

Займемся творогом. Добавляем во взбитый творог яйца, специи и еще раз тщательно взбиваем.

В силиконовую форму выливаем ⅔ части творожной массы. Сверху кладем куриное филе с луком и заливаем оставшейся массой. Посыпаем зеленью и кладем сверху кусочки красного перца. Отправляем в духовку на 45 минут. Температура 180 градусов.

Диетический ПП ужин на скорую руку


Какой полезный салат приготовить на пп ужин? Давайте попробуем салат с тунцом в собственном соку. Готовится такой салат быстро и просто, содержит мало калорий, но при этом достаточно сытный. Вам понадобится:

• 100 грамм тунца в собственному соку. Калорийность такой порции всего 96 калорий, но при этом содержание белка достигает
• 150 грамм пекинской капусты. Можно использовать салатный микс.
• 1 небольшой огурец. Моем, режем кубиками.
• 1 отварное яйцо. Нарезаем.

Для приготовления пп соуса нужно смешать следующие ингредиенты:

• 30 грамм натурального йогурта
• ½ чайной ложки дижонской горчицы.
• Любые специи.

Смешиваем все ингредиенты и заправляем диетическим соусом.




ПП ужин с шампиньонами


Любите грибы? Обязательно включите их в свой диетический рацион. Грибы содержат совсем мало калорий, но при этом богаты белком. Мы предлагаем приготовить фаршированные пп шампиньоны. Для этого вам понадобятся:

• 9 крупных шампиньонов. Моем грибы, срезаем ножку и сердцевину, мелко рубим. Это будет основой нашей начинки. Шляпки откладываем в сторону. Ими мы будем заниматься позже.
• 1 маленькая луковица. Мелко шинкуем.
• 70 грамм шпината. Можно использовать замороженные кубики.
• 50 грамм сыра рикотта.
• Специи по вкусу.
• Чеснок по желанию.
• 20 грамм твердого сыра. Его нужно натереть на терке.

На антипригарную сковороду выкладываем лук и обжариваем пару минут. Можно добавить пару капель растительного масла. Затем туда же отправляем грибную начинку и готовим 3−4 минуты. Далее кладем шпинат и раздавленный зубчик чеснока. Солим, перчим. Тушим 3 минуты и снимаем с огня. В полученную начинку добавляем сыр рикотта. Можно всю начинку измельчить блендером, чтобы получилась однородная масса.

Теперь фаршируем шляпки грибов начинкой, посыпаем сыром и отправляем в духовку на 30 минут.

Ужин из овощей пп


Что может быть проще и легче, чем приготовить пп ужин из овощей? Только запеченные овощи. Для этого рецепта подойдут абсолютно любые овощи. Вы можете брать свои самые любимые и запекать их в духовке с использованием минимума растительного масла. Вам понадобится:

• любые овощи. Хорошо использовать кабачок, баклажан, красный перец, лук, брокколи, цветную капусту. Овощи моем и нарезаем.
• 1 столовая ложка растительного масла.
• Любые специи по вашему вкусу.
• Полиэтиленовый пакет. Он поможет равномерно распределить растительное масло по всем овощам.

Складываем все овощи в пакет, отправляем туда же специи и растительное масло. Закрываем пакет и трясем им, пока все овощи не будут в масле. Затем выкладываем овощи на противень и запекаем до полной готовности!

Понравились наши рецепты? Обязательно пробуйте их и худейте легко!

20 блюд для здорового питания, которые можно сделать за 20 минут

Вечером после трудового дня хочется забыть про плиту и устроить легкий ужин без долгих кулинарных подвигов.

AdMe.ru решил немного полениться вместе с вами и собрал рецепты вкусных блюд, не требующих долгого приготовления. Легкие и сытные, необычные и простые, для жарких вечеров и романтических ужинов под шум дождя — выбирайте по душе и готовьте быстро!

Брускетта с нутом и ростками гороха

• 450 г консервированного нута
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1/2 ст. л. бальзамического уксуса
• 1/2 ч. л. соли
• черный молотый перец
• 6 ломтиков цельнозернового хлеба
• 180 г натурального йогурта
• 1 пучок ростков гороха

Приготовление:

1. Открываем банку с нутом, сливаем воду и промываем турецкий горох.
2. В маленькой миске смешиваем нут, оливковое масло, бальзамический уксус, соль, перец.
3. Смазываем ломтики хлеба йогуртом, поверх выкладываем получившуюся смесь и украшаем сверху ростками гороха.

Рыбная окрошка с киви

• 500 мл кефира
• 1/2 стакана минеральной воды
• 1 огурец
• 5 редисок
• 100 г отварной или копченой семги
• 2 ломтика лимона
• 1 киви
• 1 пучок зелени
• 1 ч. л. тертого имбиря
• соль — по вкусу

Приготовление:

1. Мелко нарезаем огурец, редис, зелень и киви.
2. Половину нарезанной зелени перемешиваем с тертым имбирем и солью.
3. В кефир добавляем оставшуюся зелень и минеральную воду.
4. Раскладываем овощи по тарелкам и заливаем кефирной смесью.
5. В каждую порцию добавляем семгу, кусочки киви и зелень.

Огуречный салат с лимоном

• 2 огурца
• 1 чашка томатов черри
• 1/2 желтого болгарского перца
• 3 ст. л. рубленой петрушки
• 2,5 ст. л. лимонного сока
• 1,5 ст. л. тертой цедры лимона
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1,5 ч. л. белого винного уксуса
• соль по вкусу
• черный молотый перец по вкусу

Приготовление:

1. Огурец режем на тонкие ломтики, томаты черри — на половинки. Режем сладкий перец.
2. Смешиваем овощи в миске и добавляем рубленую петрушку.
3. В маленькой миске смешиваем вместе лимонный сок, цедру лимона, оливковое масло, винный уксус, соль и перец. Поливаем заправкой салат и подаем к столу.

Салат с авокадо

• 1 спелое авокадо
• 1 помидор
• 1 горсть салата романо
• 2—3 веточки петрушки
• 30 г твердого сыра
• соль, перец — по вкусу
• бальзамический уксус — по вкусу
• пара капель лимонного сока

Приготовление:

1. Смешиваем салат с бальзамическим уксусом и лимонным соком. Солим и перчим, затем раскладываем салат на тарелку.
2. Нарезаем авокадо тонкими полосками и раскладываем поверх салата.
3. Помидор разрезаем на 4—6 кусочков и также кладем на салат.
4. Сверху натираем сыр, украшаем петрушкой и подаем.

Соус дип из красной фасоли

• 300 г отварной или консервированной красной фасоли
• 2 ст. л. сметаны
• 2—3 зубчика чеснока
• 1 ст. л. нарубленного маринованного перца халапеньо
• сок 1/2 лимона
• соль по вкусу

Приготовление:

1. Кладем все ингредиенты в миску, кроме соли и лимонного сока.
2. Перемалываем блендером до состояния пасты.
3. Приправляем по вкусу солью и лимонным соком. Подаем с хлебцами, лавашом, свежими овощами.

Салат с тунцом на яблочных дольках

• 1 ст. л. обезжиренного майонеза или греческого йогурта
• 140 г тунца, консервированного в собственном соку
• 2 ст. л. сушеной клюквы
• 1 ч. л. яблочного уксуса
• 1/8 ч. л. соли
• 1/8 ч. л. черного молотого перца
• 1 сладкое яблоко средних размеров

Приготовление:

1. В средних размеров чаше смешиваем майонез, уксус, соль и перец. Перемешиваем до однородной массы.
2. Сливаем жидкость из банки с тунцом, разминаем его вилкой.
3. Добавляем тунец и клюкву в чашу к остальным ингредиентам. Тщательно перемешиваем.
4. Нарезаем яблоко на пласты по 0,5 см толщиной и выкладываем на ломтики салат.

Шарики из феты с грецкими орехами

• 100 г феты
• 100 г творога
• горсть листьев зеленого базилика
• 200 г грецких орехов

Приготовление:

1. Фету, творог и базилик кладем в чашу блендера. Перемалываем до однородности.
2. Орехи мелко рубим ножом.
3. Из сырной массы мокрыми руками формируем шарики и обваливаем их в нарубленных орехах.
4. Ставим в холодильник и охлаждаем в течение 30 минут.

Салат с нутом

• 450 г консервированного нута
• 3/4 чашки манго
• 3/4 чашки ананасов
• 1/4 чашки кинзы
• 1 ст. л. лимонного сока
• соль, черный молотый перец и молотый кайенский перец по вкусу
• начос для подачи

Приготовление:

1. Нут перекладываем без жидкости из банки в миску.
2. Фрукты нарезаем на кусочки, добавляем к нуту.
3. Туда же кладем рубленую кинзу.
4. Солим и перчим, добавляем молотый кайенский перец.
5. Поливаем лимонным соком, перемешиваем и подаем с начос.

Капрезе

• 2 крупных помидора
• 2 шарика моцареллы
• 1 пучок базилика
• 30 г оливкового масла

Приготовление:

1. Рвем листики базилика, режем кружочками в 1 см толщиной сыр и помидоры.
2. Все ингредиенты раскладываем поочередно.
3. Украшаем базиликом и сбрызгиваем оливковым маслом.

Рийет (паштет) из копченого лосося

• 150 г сливочного сыра (творожного, но не плавленого; маскарпоне не подойдет)
• 150 г лосося горячего копчения (вес без кожи и костей)
• 4—5 веточек укропа или несколько перьев шнитт-лука
• лимонный сок — по вкусу
• соль и перец — по вкусу

Приготовление:

1. Мелко рубим укроп, смешиваем со сливочным сыром, приправляем солью, перцем и лимонным соком.
2. Добавляем мякоть лосося, разобранную вилкой на кусочки.
3. Перемешиваем. При необходимости добавляем еще лимонного сока.
4. Подаем на гренках или крекерах.

Салат из красной фасоли с беконом и огурцом

• 200 г красной консервированной фасоли
• 150 г бекона
• небольшой пучок кинзы
• 1 маленькая красная луковица
• 1 средний огурец
• майонез по вкусу
• соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Фасоль откидываем на дуршлаг. Бекон, лук и огурец нарезаем кусочками.
2. Кинзу мелко рубим. Смешиваем все ингредиенты в салатнике, солим, перчим и заправляем майонезом. При желании можно добавить листья салата и/ или крутоны.

Хумус по-тайски

• 400 г консервированного нута
• 75 мл кокосового молока
• 3 ст. л. сока лайма
• 1 зубчик чеснока
• 1 ст. л. карри
• 1 ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. кунжутной пасты
• кинза

Приготовление:

1. Помещаем все ингредиенты (кроме кинзы) в блендер и измельчаем до состояния однородного пюре.
2. При подаче украшаем веточками кинзы. Лучше всего подавать хумус с лавашом и свежими овощами.

Гаспачо

• 5 спелых помидоров
• 2 сладких перца
• 2 зубчика чеснока
• 2 стакана томатного сока
• 2 ст. л. красного винного уксуса
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1/2 очищенного огурца
• 1 луковица
• петрушка — по вкусу
• соль, перец — по вкусу
• 3 капли табаско
• гренки

Приготовление:

1. Все овощи хорошо промываем.
2. Ошпариваем 3 томата, снимаем с них кожицу и вычищаем семена.
3. Все ингредиенты режем и смешиваем с помощью блендера.
4. 2 помидора трем на терке и добавляем к смеси, перемешиваем ложкой. Можно при подаче добавить небольшие кубики льда и посыпать гренками.

Быстрые малосольные огурчики

• 500 г огурцов
• 20 г рисового уксуса
• соль
• 1 острый перец
• 3—4 зубчика чеснока
• 1 ст. л. кунжутного масла
• 20 г соевого соуса

Приготовление:

1. Огурчики режем пополам вдоль и ложкой убираем семена. Затем переворачиваем половинки и раздавливаем ножом (можно скалкой) так, чтобы они трещали. Раздавили и режем полосками по 1 см по диагонали.
2. Складываем огурцы в чашку, заливаем рисовым уксусом и обильно посыпаем солью. Не бойтесь: лишняя соль уйдет в сок на дно чашки. Хорошо перемешиваем и отставляем в сторону на 10—20 минут. Иногда встряхиваем чашку, чтобы перемешать огурчики.
3. Отжимаем огурчики и перекладываем в другую чашку (в которой будем подавать).
4. Мелко режем перец и чеснок. Перемешиваем все с огурцами, поливаем соевым соусом и кунжутным маслом (его совсем чуть-чуть). Все еще раз перемешиваем и подаем.

Холодный суп из огурца и цуккини

• 250 г огурцов
• 250 г молодых цуккини
• 150 г сметаны
• 300 мл холодной воды
• 2 ст. л. лимонного сока
• зеленый лук
• соль по вкусу

Приготовление:

1. У огурцов и цуккини обрезаем хвостики и носики. Грубо режем и кладем в блендер. Туда же вливаем воду и лимонный сок, кладем сметану и зеленый лук.
2. Перемалываем максимально тонко. Солим по вкусу и подаем. При необходимости добавляем при подаче в суп лед.

Салат с грейпфрутом, фетой и грецким орехом

• 1 грейпфрут
• 4 чашки зелени
• 1/2 красного лука
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1/2 ч. л. сахара
• соль по вкусу
• черный молотый перец по вкусу
• 4 ст. л. сыра фета
• 4 ст. л. грецких орехов
   

Приготовление:

1. Грейпфрут очищаем и нарезаем ломтиками.
2. Красный лук режем полукольцами.
3. Зелень выкладываем в салатницу. Добавляем грейпфрут и лук.
4. Оливковое масло смешиваем с сахаром, солью и перцем.Заправляем салат и аккуратно перемешиваем.
5. Фету крошим и добавляем в салат. Перед подачей посыпаем рублеными грецкими орехами.

Веррины из лосося, сливочного сыра и авокадо

• 2 авокадо среднего размера
• 180 г сливочного сыра
• 50 мл жирных сливок или сметаны
• 1 лимон
• 150 г малосоленого лосося
• веточки укропа для украшения
• соль — по вкусу

Приготовление:

1. Авокадо разрезаем пополам, удаляем косточку и очищаем кожуру.
2. Мякоть кладем в блендер, добавляем сок 1/2 лимона. Перемалываем в пюре и раскладываем по порционным стаканчикам.
3. Сливочный сыр перемешиваем со сливками до однородного состояния. Солим по вкусу. Кладем в стаканчики поверх крема из авокадо.
4. Рыбу и оставшуюся половину лимона нарезаем тонкими ломтиками и кладем в стаканчики.
5. Украшаем веррины зеленью и подаем немедленно.

Салат из цуккини с фетой и кедровыми орешками

• 2 цуккини небольшого размера
• 100 г сыра фета
• 10—12 оливок
• петрушка
• 1/8 ч. л. кайенского перца
• 3 ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. лимонного сока
• соль и перец — по вкусу
• 2 ст. л. кедровых орешков

Приготовление:

1. Кабачки нарезаем на ленты при помощи овощечистки.
2. В миске смешиваем оливковое масло и лимонный сок. Солим и перчим. Кладем кабачки и оставляем на 10 минут.
3. Пока маринуются кабачки, крупно крошим фету, нарезаем оливки.
4. Кладем в тарелки маринованные кабачки. Сверху выкладываем сыр и оливки. Поливаем остатками заправки, посыпаем орешками и нарубленной зеленью петрушки.

Авокадо с тунцом

• 2 авокадо
• 340 г консервированного тунца
• 1 ст. л. майонеза
• зеленый лук
• 1/2 красного болгарского перца
• 1 ст. л. бальзамического уксуса
• соль и перец — по вкусу

   Приготовление:

1. Смешиваем тунца, майонез, мелко нарезанный зеленый лук, порезанный кубиками красный перец и бальзамический уксус. Приправляем перцем и солью.
2. Авокадо разрезаем пополам, удаляем косточку и наполняем начинкой.  Посыпаем молотым черным перцем.

Закуска из болгарских перцев

• 4 болгарских перца
• 200 г сыра
• 2 моркови
• 4 измельченных зубчика чеснока
• 1 пучок укропа
• 3 ст. л. майонеза
• соль — по вкусу

Приготовление:

1. Сыр и морковь трем на терке.
2. Смешиваем морковь, сыр, чеснок и рубленый укроп.
3. Добавляем майонез, солим и перемешиваем.
4. Перцы моем, удаляем плодоножку и семена, не нарушая формы.
5. Фаршируем перцы получившейся начинкой.
6. Охлаждаем и подаем. 

Здоровое питание

Здоровое питание, как вы уже наверняка поняли из пройденного курса, – это не какая-то диета, не самоограничение и отнюдь не проверка организма на прочность. Здоровое питание – это важный элемент здорового образа жизни, представляющий собой систему пищевого поведения. Ее смысл – это укрепление иммунитета, улучшение здоровья, нормализация обмена веществ и работы всех систем человеческого организма. 

Культура правильного питания предполагает внимательное отношение к своему здоровью. Только так можно прожить дольше и не болеть. Если все делать правильно, отличные результаты не заставят себя ждать и уже совсем скоро проявятся в подтянутой и стройной фигуре, свежем цвете лица, красивых волосах, великолепном самочувствии и прекрасном настроении.

Не будем настаивать, но вероятность получения таких «бонусов» станет больше, если вы откажетесь от пагубных привычек и начнете заниматься спортом. Здоровый образ жизни является целой цепочкой определенных действий, обуславливающих поведение человека. Но не будем учить вас уму-разуму, а продолжим беседу о питании.

В этом приложении мы поговорим о здоровом питании более подробно, чем в пятом уроке курса, и рассмотрим следующие вопросы:

• Еще немного о законах здорового питания
• Здоровые напитки
• Рецепты здоровых завтраков
• Рецепты первых блюд
• Рецепты вторых блюд
• Меню на неделю
• Рекомендации по покупкам продуктов

Для начала еще раз укажем на принципы, на которых выстраивается правильное питание.

Еще немного о законах здорового питания

Чтобы новая система питания была максимально эффективной, нужно руководствоваться такими правилами:

• За полчаса до еды нужно выпивать стакан питьевой воды
• Ежедневное питание должно быть порционным
• Есть нужно понемногу 4-5 раз в день (3 основных приема пищи + 1-2 дополнительных; перерыв между приемами пищи должен составлять 3-4 часа)
• В идеале все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, что исключает переедание (а очень большие перерывы между приемами пищи как раз этому способствуют) и улучшает пищеварение
• Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до отхода ко сну
• Лучше всего выбирать вареные и запеченные блюда или блюда, приготовленные на пару (жареное и жирное из рациона следует по возможности исключить)
• Хорошим гарниром могут служить фрукты или овощи, но и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы употреблять не возбраняется
• Лучшей заправкой для блюд из овощей служит оливковое масло, лимонный сок или виноградный уксус
• В рационе должно присутствовать как можно больше зелени и специй (если нет противопоказаний)
• В первой половине дня нужно есть углеводную пищу, а во второй – белковую
• Некачественные кондитерские изделия рекомендуется заменить изюмом, сушеным черносливом, цукатами, финиками, курагой
• Газировку, чипсы, пирожные, фастфуд и т. п. желательно исключить из рациона (если же отказываться от них навсегда не хочется, их потребление можно просто ограничить, к примеру, кушать что-то «вредное» лишь раз в неделю)
• Порция еды должна вызывать чувство насыщения, но не переедания
• Один из дней недели можно делать разгрузочным, т.е. кушать только свежие фрукты и овощи

Все это нужно запомнить или хотя бы сделать памятку и повесить куда-то на видное место. И уже руководствуясь этим, можно приступать к работе над своим ежедневным рационом. Напитки и блюда, предлагаемые ниже, укажут вам верное направление. Придерживаться наших вариантов на 100% вовсе не обязательно. Главное – это понять суть правильного питания, а добавление в меню новых блюд и продуктов только приветствуется. Просто запомните, что планировать рацион следует так, чтобы продукты включали в себя все необходимые организму вещества, витамины и микроэлементы.

Здоровые напитки

Лучшими напитками, не идущими вразрез с законами здорового питания, являются:

• Вода
• Минеральная вода
• Натуральный кофе (с молоком и без)
• Какао с молоком
• Зеленый чай
• Травяной чай
• Компот из сухофруктов
• Компот из свежих фруктов
• Питьевой йогурт
• Кефир
• Простокваша
• Ряженка
• Молоко
• Смузи
• Молочные коктейли домашнего приготовления

Любой из этих напитков может употребляться самостоятельно или же в качестве дополнения к блюдам во время приемов пищи.

Рецепты здоровых завтраков

После пробуждения всегда нужно выпивать стакан питьевой воды, но началом каждого дня по праву нужно считать завтрак. Замечательными вариантами завтраков могут быть:

• Творожная запеканка. 400 г свежего творога перемешивается в специальной емкости с 2 ложками манной крупы и 3 чайными ложками сахара. Далее в смесь нужно добавить 1 куриное яйцо и тщательно все перемешать. Форму, в которой будет выпекаться блюдо, требуется хорошенько смазать подсолнечным маслом и посыпать сухариками для панировки – это позволит блюду не прилипнуть. Затем полученная масса выкладывается в форму и смазывается сметаной. Выпекать блюдо нужно примерно 30 минут в разогретой до 200°C духовке.
• Овсяная каша с курагой. Нужно взять 100 г овсяных хлопьев, залить 1,5-2 стаканами воды и поставить на 10 минут на варку. После этого в блюдо добавляется заранее замоченная в воде курага (естественно, без воды, в которой она была замочена) и все перемешивается. Выложив кашу на тарелку, требуется добавить в нее 1 чайную ложку меда и снова все перемешать.
• Молочный омлет. 3 куриных яйца и 3 столовых ложки молока выливаются в емкость, посыпаются щепоткой соли и взбиваются венчиком. Затем полученная смесь ставится на 1-2 минуты в микроволновую печь. Вот и весь рецепт. Но чтобы вкус был более насыщенным, омлет рекомендуется посыпать свежей зеленью и/или добавить в него помидоры, посыпанные тертым сыром.
• Молочная гречневая каша. 150 г промытой гречневой крупы заливаются стаканом холодной воды, доводятся до кипения и 10 минут томятся под крышкой. После впитывания воды в крупу в емкость добавляется стакан жирного молока, и каша снова варится еще примерно 5 минут. Затем каша выкладывается в тарелку, дополняется кусочком сливочного масла и 1-2 ложками сахара, перемешивается и немного настаивается.
• В качестве второго завтрака или перекуса можно кушать мюсли с молоком, орехи, фрукты, диетические хлебцы и напитки, представленные выше.

Далее переходим к более «серьезным» блюдам.

Рецепты первых блюд

Первые блюда, как и следует полагать, – это жидкие блюда. Без особых усилий можно приготовить следующие:

• Грибной суп-пюре. Нужно взять желаемое количество картофеля и отварить его в соответствующем количестве воды, после чего растолочь. Параллельно в сливочном масле обжариваются морковь и лук, затем солятся и добавляются в суповую картофельную основу. Также можно добавить 100 г сыра – консистенция станет намного приятнее. На последнем этапе в основу добавляются заранее замоченные в воде сухие грибы, и все вместе доваривается до полной готовности. Получившийся суп-пюре посыпается свежей зеленью и наливается в тарелку.
• Щи из квашеной капусты. Нужно взять куриную грудку и сварить из нее ароматный бульон (впоследствии грудка может использоваться в качестве компонента для какого-то второго блюда). Чтобы бульон получился вкуснее, в него добавляется половинка средней моркови, некрупная луковица, специи, соль и лавровый лист. Все вместе варится в 3 л воды в течение 45-60 минут (жидкость, естественно, будет выкипать, но доливать воды не нужно, иначе вкус бульона будет испорчен). Как только бульон приготовится, следует достать из него мясо, отделить от него небольшую часть, поделить ее на маленькие ломтики и снова бросить в бульон. Морковь тоже нужно достать, разделить на мелкие кусочки и отправить в бульон. После этого добавляется 1 мелкопорезанная картофелина и квашеная капуста (по вкусу) и смесь варится до готовности. Готовое блюдо отлично дополняет свежая зелень и немного сметаны.
• Суп-пюре из цветной капусты. Возьмите 1 луковицу, 1 морковь, 1 вилок цветной капусты и запеките все это в рукаве. Когда овощи дойдут до готовности, достаньте их и измельчите до консистенции пюре и добавьте полученную массу в концентрированный куриный бульон. Готовое блюдо подается с натертыми чесноком домашними тостами.
• Уха из речной рыбы. Выберите речную рыбу и отварите до готовности. Затем достаньте ее из бульона, а бульон процедите через марлю или очень мелкое сито. После этого добавьте в него лук, немного картофеля и морковь. Как только бульон начнет кипеть, бросьте в него горсть риса. Мясо рыбы отделите от костей и положите обратно в бульон. «Вуаля!» – и блюдо готово!
• Гороховый суп. Замочите на ночь горох. На следующий день высыпьте его в кипящий куриный бульон и варите в течение 35-40 минут. Параллельно порежьте картофель на мелкие кубики, а затем добавьте его в бульон. Пока картофель варится, обжарьте в сливочном масле свежий укроп, морковь и лук. Как только картофель будет примерно наполовину готов, забросьте в кастрюлю подготовленную поджарку, и проварите еще 5 минут. Перед тем как подавать суп на стол, добавьте в него специи или перец.

Первые блюда – лишь половина дела, и за ними обязательно следуют вторые.

Рецепты вторых блюд

Диетологи рекомендуют, чтобы вторые блюда состояли по большей части из белковой пищи. Как и следует полагать, это речная рыба или нежирное мясо. Запомните, что их нужно готовить на пару или отваривать. Вот примеры таких блюд:

• Тефтели из филе индейки. Пропустите 1 кг филе индейки через мясорубку, чтобы получить фарш. Затем добавьте в него 3 куриных яйца, соль и специи по вкусу и 3 столовых ложки манной крупы. Полученная масса перемешивается и делится на равные части, из которых будут делаться тефтельки. Сформированные тефтели в один слой выкладываются в сковороде-кастрюле. Очень важно, чтобы сырые тефтельки держали форму и не растекались. Теперь нужно залить их кипящей водой, чтобы она скрывала их примерно на 2/3, и тушить до готовности на медленном огне. Чтобы было вкуснее, бульон можно дополнить томатной пастой.
• Куриная грудка с запеченными овощами. Нужно взять куриную грудку (филе, естественно), морковь, брокколи, очищенный свежий чеснок и лук и запечь все это вместе в рукаве, добавив немного сливочного масла и заранее смешав со специями, нарубленной мелко зеленью и солью. Запекать требуется 30-40 минут, а к столу подавать – со сметанным соусом.
• Запеченная курица. Данное яство можно готовить и на природе – на решетке для гриля, и дома. Причем в домашних условиях его можно сделать на сковороде или в духовке. На сковороде – более удобно. Разрежьте курицу вдоль грудинной кости, а затем отбейте специальным молотком. Далее проткните тушку ножом в нескольких местах, и в получившиеся отверстия поместите зубчики очищенного чеснока. После – натрите тушку смесью из специй и соли. Подготовленная тушка помещается на разогретую сковородку (предварительно растопите на ней небольшой кусочек сливочного масла) и томится под крышкой на среднем огне около 25 минут с обеих сторон. После готовности курицу можно отправлять на стол, а оставшийся в сковороде сок отлично подойдет для тушения спаржи или стручковой фасоли на гарнир.
• Тушеная рыба. Выберите крупную речную рыбу, например, толстолобика. Заранее очистите его и порежьте на порционные кусочки. Возьмите глубокую сковороду и обжарьте в ней морковку, зелень и лук. Рыбу обваляйте в смеси из муки, специй и соли, а затем выложите на поджарку и немного обжарьте. После этого добавьте немного кипятка и продолжайте тушить, пока блюдо не приготовится. На стол рыбу можно подавать вместе с овощным салатом и пюре.
• Говяжий язык. Отварите язык с морковью, луком, черным перцем и лавровым листом (варить нужно примерно 1 час). Затем достаньте язык, порежьте его на порционные кусочки и подавайте к столу вместе с зеленым горошком и/или картофельным пюре. Чтобы придать блюду пикантности, используйте чесночный соус. А оставшийся после варки бульон может пойти на приготовление какого-то другого блюда, к примеру, заливного.

Стоит сказать, что представленные блюда универсальны, т.е. подходят каждому. Единственное исключение могут составить лишь вегетарианцы и люди, у которых имеются аллергические реакции на определенные виды продуктов. Чтобы чувствовать себя максимально комфортно, определитесь с группой продуктов, в наибольшей степени отвечающей вашим требованиям, предпочтениям и особенностям здоровья, и составляйте собственное меню.

Меню на неделю

В этом разделе мы предложим вам примерное меню на каждый день недели, включая завтрак, обед, ужин и один перекус между обедом и ужином. Информация представлена в виде таблиц, т. к. помимо блюд будут указаны их калорийность и содержание белков, жиров и углеводов (на 100 г того или иного блюда). Плюс ко всему после меню каждого дня мы приведем небольшие комментарии Татьяны Залетовой – сотрудника Клиники ФГБУ НИИ питания РАМН и одного из лучших диетологов Москвы.

ВАЖНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ: Рецепты незнакомых блюд вы всегда можете найти в интернете или кулинарных книгах.

Меню на понедельник

 
















ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Овсяная каша	127 Ккал	3 г	3 г	24 г
Обед	Щи	30 Ккал	2 г	0 г	5 г
Перекус	Запеканка из цветной капусты и брокколи	107 Ккал	5 г	8 г	5 г
Ужин	Запеченная курица   Отварная картошка   Морковный салат с чесноком	197 Ккал     82 Ккал     102 Ккал	15 г     2 г     1 г	15 г     0 г     8 г	0 г     17 г     7 г

 

Комментарий:

Если заправляете салат майонезом, то майонез лучше делать самим. Морковь всегда должна сопровождаться жировой заправкой, в противном случае не будет усваиваться жирорастворимый витамин A. Идеальный вариант обеда сочетает в себе углеводы и белки, так что щи лучше дополнять сыром, мясом, птицей или рыбой. Однако если белок присутствует в полднике, от этого правила можно отказаться. При запекании курицы нужно делать так, чтобы с нее стекло как можно больше жира.

Меню на вторник
















ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Овсяная каша	127 Ккал	3 г	3 г	24 г
Обед	Куриный суп с вермишелью	63 Ккал	3 г	2 г	8 г
Перекус	Запеканка из цветной капусты и брокколи	107 Ккал	5 г	8 г	5 г
Ужин	Рыбные котлеты (на пару) в масле	59 Ккал	4 г	2 г	5 г

 

Комментарий:

Цветная капуста и брокколи должны употребляться чаще, т. к. богаты витамином C и важными микроэлементами. Запеканка же всегда будет лучшим вариантом для тех, кто не питает особой страсти к отварным овощам. Нежирная рыба – прекрасный вариант для ужина.

Меню на среду
















ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Пшенная каша	125 Ккал	4 г	2 г	23 г
Обед	Куриный суп с вермишелью	63 Ккал	3 г	2 г	8 г
Перекус	Творожная запеканка	243 Ккал	11 г	13 г	21 г
Ужин	Рыбные котлеты (на пару) в масле	59 Ккал	4 г	2 г	5 г

 

Комментарий:

Каши нужно готовить, добавляя в них молоко, т. к. это улучшает усвояемость и повышает полезность содержащихся в злаках белков. Практически все блюда желательно дополнять свежими фруктами (не меньше 2 разных фруктов в сутки).

Меню на четверг
















ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Пшенная каша	125 Ккал	4 г	2 г	23 г
Обед	Картофельный суп с сельдью	89 Ккал	5 г	3 г	11 г
Перекус	Творожная запеканка	243 Ккал	11 г	13 г	21 г
Ужин	Ленивые голубцы   Салат из огурцов, редиса и сельдерея	147 Ккал     48 Ккал	15 г     1 г	50 г     3 г	15 г     24 г

 

Комментарий:

Не стоит забывать, что соли можно употреблять не более 5 г в сутки. Если же есть проблемы с давлением или беспокоит отечность, то количество соли вообще нужно сократить до 1 г в сутки, а досаливать уже нужно готовые блюда.

Меню на пятницу
















ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Ячневая каша	96 Ккал	3 г	1 г	18 г
Обед	Картофельный суп с сельдью	89 Ккал	5 г	3 г	11 г
Перекус	Рисовая бабка с яблоками	92 Ккал	3 г	2 г	15 г
Ужин	Ленивые голубцы   Салат из огурцов, редиса и сельдерея	147 Ккал     48 Ккал	15 г     1 г	50 г     3 г	15 г     24 г

 

Комментарий:

Если есть по утрам каши, пищеварение всегда будет в норме. А если каши будут разными, уже в начале дня организм будет обеспечен набором самых разных микроэлементов.

Меню на субботу
















ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Колбаски из семги (можно дополнить ржаным хлебом)	131 Ккал	18 г	6 г	1 г
Обед	Суп со шпинатом и фрикадельками	74 Ккал	5 г	3 г	6 г
Перекус	Рисовая бабка с яблоками	92 Ккал	3 г	2 г	15 г
Ужин	Мясное блюдо «Путь к сердцу»   Гречневая каша   Капустно-яблочный салат	252 Ккал       115 Ккал   47 Ккал	17 г       4 г   1 г	20 г       6 г   1 г	1 г       12 г   8 г

 

Комментарий:

Употребления большого количества разных овощей служит гарантией получения организмом массы полезных микроэлементов. Готовя рыбные блюда, лучше всего использовать рыбу семейства лососевых, т.к. она считается одним из основных источников полиненасыщенных жирных кислот.

Меню на воскресенье
















ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Яйца пашот	157 Ккал	12 г	10 г	1 г
Обед	Суп со шпинатом и фрикадельками	74 Ккал	5 г	3 г	6 г
Перекус	Апельсиновый творожный торт (без выпечки)	291 Ккал	7 г	17 г	27 г
Ужин	Мясное блюдо «Путь к сердцу»   Гречневая каша   Капустно-яблочный салат	252 Ккал       115 Ккал   47 Ккал	17 г       4 г   1 г	20 г       6 г   1 г	1 г       12 г   8 г

 

Комментарий:

Окончательно отказываться от сладкого не нужно. Очень полезно делать творожные десерты с фруктами: во-первых, это вкуснейшие блюда, а во-вторых, превосходный источник витамина C и кальция.

Таким образом, можно сделать вывод: здоровое меню всегда включает в себя завтрак-кашу, придающий сил в начале дня, согревающий и поддерживающий бодрое состояние супчик, не очень плотный, но сытный перекус и крайне питательный ужин. Помните, что между завтраком и обедом тоже можно делать перекусы, например, фруктовые, а заключительный прием пищи должен совершаться за несколько часов до сна. Имейте в виду, что кисломолочные продукты и яблоки употреблять следует осторожно, т.к., невзирая на пользу, первые не приносят чувства насыщения, а вторые усиливают аппетит.

Придерживаясь ежедневно такого (или приблизительного) меню, вы будете съедать все, что нужно, включая и мясо, и рыбу, и салаты, и творог, и даже сладкое, а значит, ваш организм будет на 100% обеспечен всем, что ему нужно для поддержания себя в отличной форме.

И подытоживает данный материал небольшой блок с рекомендациями по покупкам продуктов. Конечно же, ходя по магазинам, вы всегда будете руководствоваться собственными доводами и желаниями, но лишним мнение со стороны все же не станет.

Рекомендации по покупкам продуктов

Эти рекомендации не нужно заучивать назубок. Достаточно просто их прочитать, осмыслить и сделать соответствующие выводы. Да и самих рекомендаций не очень много:

• Покупая продукты, всегда смотрите на сроки годности. Пусть это займет немногим больше времени, чем просто взять что-то с полки и пойти, зато вы будете уверены, что товар не просрочен и годен к употреблению.
• При выборе продуктов, хотя бы мельком изучайте их состав. Помните, что в действительно хороших продуктах не должно быть вкусовых добавок, подсластителей, красителей, консервантов и другой белиберды, которой так «богат» современный рынок продовольствия.
• Старайтесь покупать продукты с низким содержанием углеводов, т. к. они намного полезнее и менее калорийны. Здоровая пища включает в себя белки, жиры и медленные углеводы.
• Старайтесь покупать продуты с непродолжительными допустимыми сроками хранения. Если продукт можно хранить очень долго, значит, в нем содержатся искусственные консерванты, увеличивающие сроки хранения, а это уже говорит о его вредности.
• В летнее время года отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, которые продают местные дачники и фермеры, т.к. доля вероятности, что они действительно натуральные, существенно выше.
• В зимнее время года не стоит обольщаться наличием в магазинах овощей и фруктов. Проявляйте к ним особое внимание и по возможности ищите более качественные. Вполне вероятно, что импортированная продукция будет более высокого качества, нежели местная, т.к. в холода выращивать овощи и фрукты без использования удобрений, силикатов, специальных растворов и т.п. очень сложно.
• Если вы неравнодушны к сладкому, стремитесь заменять вредные сладости полезными: свежими фруктами, сухофруктами и орехами.
• По возможности откажитесь от полуфабрикатов: натуральные продукты не только намного качественнее, но и не так сильно ударят по вашему кошельку, ведь вы не будете переплачивать за упаковку и ненужные добавки.
• В любых замороженных продуктах остается минимальное количество витаминов и полезных микроэлементов, поэтому отдавайте предпочтение продуктам свежим или охлажденным.
• Вместо приправ гораздо лучше и полезнее покупать натуральные специи, т.к. в готовых приправах содержится масса вредных добавок.
• Прогуливаясь по магазину, захватывайте по пути бутылочку минеральной воды. Она очень полезна, прекрасно утоляет жажду и отлично заменяет обычную питьевую воду.

Даже если в магазине что-то полезное и натуральное кажется слишком дорогим, лучше немного переплатить, чем нести домой вредную еду. Подумайте о своем будущем и будущем своих близких, а также о том, что из-за некачественной и ненатуральной еды здоровье постепенно ухудшается. И как же будет обидно, когда экономия на здоровом питании превратится в траты на врачей и лекарства. Так что руководствуйтесь не рекламой и красивыми обертками, а здравым смыслом и принципами правильного питания. 

Правильное питание – это питание вкусное, разнообразное, полезное и натуральное. Оно всегда позволит вам держать в норме свой вес, иметь хорошую фигуру, блестящие и шелковистые волосы, здоровый цвет глаз и крепкие красивые ногти. Но самое главное – это, конечно же, то, что вы будете здоровы и бодры, ваше настроение и жизненный тонус будут на высоте, а долгие годы жизни станут одним из ваших лучших достижений!

Кирилл Ногалес

Здоровых обедов из пергаментной бумаги | Здоровое питание, еда, рецепты и советы: Food Network

Здоровая кулинария + простая уборка


Приготовление пищи на пергаментной бумаге может показаться причудливой французской техникой, предназначенной для грандиозных званых обедов.И хотя открытие отдельных пакетов для выпуска ароматного пара действительно создает восхитительную драму на званом обеде, приготовить (или убрать!) Этим классическим методом очень просто. Еще лучше, это тоже полезно для здоровья, поскольку, когда вы готовите на пару, вам не нужно добавлять лишний жир, чтобы ингредиенты не прилипали к сковороде. Попробуйте рецепт сегодня вечером, а затем бросьте бумагу, чтобы очистить ее почти без усилий.

Треска с томатно-базиликовым пергаментом сальса


При приготовлении свежей трески в аккуратной упаковке из пергамента получается невероятно нежное филе. Вы можете использовать любые продукты и ароматизаторы, которые есть у вас под рукой; сочные помидоры черри, соленые каперсы, свежий базилик и лимонный сок — всегда выигрышная комбинация.

Получите рецепт:

Треска с томатно-базиликовым пергаментом сальса

Пакет пергамента с лемонграссом, кокосовыми креветками и лапшой


Приготовление нежных креветок и лапши в пергаментном пакете с ароматным кокосом, карри и лемонграссом создает насыщенный вкус без большого количества жира или соли.Когда вы разрезаете бумагу, выходящий пар испускает чудесный аромат.

Получите рецепт:

Лемонграсс, кокосовые креветки и пергаментные пакеты с лапшой

Пакет пергаментов из моллюсков, чоризо и капусты


Моллюски имеют естественную соленость, и чоризо тоже солят, поэтому нет необходимости добавлять какую-либо дополнительную соль в эту легкую еду из пергаментных пакетов. Соки, создаваемые во время приготовления, идеально приправляют капусту и бобы, а брызги сухого вина добавляют яркости, чтобы завершить аромат.

Получите рецепт:

Пакет пергаментов из моллюсков, чоризо и капусты

Куриный пергамент с имбирем и зеленым луком


Ищете более легкую альтернативу классической куриной панировке? Попробуйте взбить легкий маринад в азиатском стиле, смешав соевый соус, рисовый уксус и самбал.Когда вы готовите тендеры на пергаментной бумаге со снежным горошком и грибами шиитаке, вы сохраняете аромат и влагу внутри без добавления жира и калорий.

Получите рецепт:

Куриный пергамент с имбирем и зеленым луком

Овощи карри с кускусом, пергаментный пакет


Если вы хотите сытное вегетарианское блюдо, которое легко убрать, попробуйте это ароматное карри из пергаментных пакетов, наполненное богатыми клетчаткой овощами и нутом.

Получите рецепт:

Овощи карри с кускусом, пергаментный пакет

Здоровый рецепт упаковки из фольги с пивом и маслом с креветками Chipotle | Food Network Кухня

Убрать выделение со всего

1 1/4 фунта очищенных и развёрнутых больших креветок

5 измельченных зубчиков чеснока

2 чайные ложки острого соуса чипотле и еще по вкусу

2 чайные ложки молотого тмина

1 чайная ложка сушеного орегано

1/4 чайной ложки молотого кориандра

3/4 чайной ложки кошерной соли

1/2 стакана пива в мексиканском стиле, например, Corona

2 столовые ложки несоленого сливочного масла, нарезанного кусочками

1 лайм, разрезанный пополам

1/4 стакана нарезанных свежих листьев кинзы

2 стакана вареного белого риса

20 идей здорового ужина — пара готовит

Нужен легкий обед вдохновения? Эти рецепты — лучшие идеи для здорового ужина, к которым наши читатели возвращаются снова и снова.

Нужен ужин? Без проблем. Здесь, в A Couple Cooks, идеи здорового ужина — наша сильная сторона. Потому что: если вы собираетесь пообедать, почему бы не приготовить вкусные и сытные? Создавая рецепты годами, мы знаем, какие полезные рецепты нравятся всем. В этом сборнике ужинов собраны рецепты, получившие аплодисменты читателей за то, что они являются лучшими рецептами восхитительно здорового ужина!

Прежде чем мы начнем, что мы понимаем под здоровым? Вот что вы найдете в этих рецептах:

• Эти рецепты подпадают под средиземноморскую диету: много-много овощей и фруктов, цельнозерновые и полезные жиры, такие как оливковое масло.
• Здоровое питание — это не столько количество калорий, сколько питательные вещества и разнообразие овощей. Многие из рецептов, которые вы здесь найдете, являются вегетарианскими или веганскими, но на вкус они настолько восхитительны, что вы не чувствуете, что приносите какие-либо жертвы.

А теперь наши лучшие идеи для здорового ужина!

Одна из наших лучших идей для здорового ужина: лосось песто! Ярко-зеленый соус песто прекрасно сочетается с нежной запеченной рыбой. Потому что на самом деле: что может быть лучше с небольшим количеством песто сверху? Пикантный чесночный соус сделает слоеную рыбу лощеной: вы уже откусите второй укус, прежде чем съедите первый.Это достаточно просто для буднего вечера, но достаточно впечатляюще, чтобы служить гостям.

Также попробуйте: Лосось, опаленный на сковороде, лосось с каперсами, черненый лосось

Получить рецепт

Вот еще одна идея для здорового ужина: эта Easy Rice Bowl! Этот 30-минутный ужин состоит из этих легких черных бобов — трюк, позволяющий сделать банку с бобами изумительным на вкус за 5 минут. Соедините его с рисом и яркими овощами. Кикер? Яркое ранчо с кинзой и лаймом, в котором вам захочется искупаться.

Получить рецепт

Вот один из лучших итальянских продуктов для комфорта, приготовленный как идея для здорового ужина: баклажаны с пармезаном! Обычно этого ребенка жарят, но у нас есть для вас секрет. Он даже лучше испечен, и эта версия — невероятно . Баклажаны покрыты невероятно хрустящей оболочкой, которая также волшебным образом не содержит глютена и мало углеводов. Секрет? Миндальная мука. Это гениальный трюк, и вы никогда не сделаете этот рецепт другим способом.

Получить рецепт

Встречайте свою вторую половинку по рецепту здорового ужина: хрустящие тако с авокадо.Может ли быть дегустационная начинка из тортильи? У вас есть картофель фри из авокадо, панированный и запеченный в горячей духовке до хрустящей корочки, с текстурой, напоминающей жареный рыбный тако. Затем добавьте к нему приправленную черными бобами, пико де галло и освежающий хруст салата ромэн. Сбрызните сливочно-лаймовым соусом с кинзой, и это рай на тарелке. По вкусу они похожи на тако в ресторане, но их легко приготовить на кухне.

Получить рецепт

Вот идея, на которой повсюду написано легкое блюдо в будние дни: креветки песто! Оказывается, этот ярко-зеленый чесночный соус идеально сочетается с сочными моллюсками.Эти два вкуса идут рука об руку, как и такие знаменитые дуэты, как помидоры и базилик. Нет лучшего применения для большого кусочка песто, чем куча креветок (если вы любите морепродукты). Для полноценной трапезы сочетайте с рисом или киноа и салатом.

Получить рецепт

Следующим в наших рецептах здорового ужина является фаворит фанатов: кремовый суп из дикого риса! Этот суп из белой фасоли, моркови, грибов и дикого риса очень утешительный. И это веганский! Это естественно сливочный продукт с добавлением кешью, смешанного с некоторым количеством супа, чтобы создать шелковистую гладкую текстуру.Из него получается сытный суп из дикого риса.

Используйте наш суп из дикого риса быстрого приготовления или лучший суп из дикого риса.

Продолжить чтение

Этот сладкий картофель с начинкой по-мексикански — одна из наших идей для здорового ужина, которую мы готовим годами! Вкус овощей, наполненный овощами, представляет собой идеальную смесь пикантных блюд на фоне слегка сладкого и пушистого сладкого картофеля. Пикантная черная фасоль пико де галло и кукуруза превращаются в красочное конфетти, которое прекрасно сочетается с нашим пикантным сливочно-кремовым соусом из кинзы.Это немного рай: на вкус как лакомство, а не как «полезный» компромисс.

Продолжить чтение

Вот один из самых популярных в этом списке рецептов морепродуктов: тыквенная тарелка! Эта гавайская тарелка приправленной сырой рыбы, риса и хрустящих овощей прижилась здесь, на материке, и все это делают! Потому что тыка , что хорошо . И угадайте, что? Вы можете легко приготовить пирог, не выходя из собственного дома: он идеально подходит для ужина в будние дни или, что еще лучше, для яркого ужина для развлечения.

Также попробуйте: Ahi Poke, Vegan Poke Bowl

Продолжить чтение

Рис и бобы — один из самых простых рецептов здорового ужина, но вкус у него потрясающий! В него входят лук, зеленый перец, халапеньо и чеснок, обжаренные с фасолью, пока они не станут густыми и сочными. В результате получается суп пикантный, шелковистый и очень приятный вкус. Подавайте его с рисом (в коричневом немного больше питательных веществ!), И это будет скромная еда на миллион долларов.

Получить рецепт

Тофу прямо из контейнера не имеет особого вкуса, но приготовьте его правильно, и это одна из самых вкусных идей здорового обеда на растительной основе! Этот здоровый веганский белок отлично подходит для включения в ваш репертуар для приготовления еды. Хотите в нее влюбиться? Приходите попробовать этот жареный тофу. У него самый ароматный соус для жаркого, который работает с любым овощем, а тофу хрустящий снаружи и идеально приправленный.

Получить рецепт

Блюда в чашке так популярны в наши дни, и они являются одной из наших лучших идей для здорового ужина, потому что их так просто приготовить! Но вот в чем дело: нельзя что-нибудь просто бросить в миску.Хорошая чаша для зерна должна быть хорошо выдержанной и подчеркивать контраст цвета, текстуры и вкуса. Этот ресторан вдохновлен греческими блюдами и украшен легким консервированием нута с приправленной киноа, яркими овощами и соусом тахини.

Получить рецепт

Вот рецепт вкусного и здорового ужина, который всегда пользуется успехом: рыбные тако! Тилапия — идеальная белая рыба для тако в стиле баджа. Вы запекаете или поджариваете его, пока он не станет слоеным, с домашней смесью специй, затем полейте сливочным соусом и хрустящим слоем. Это один из наших любимых способов насладиться нежирным белком, и он всегда является хитом для развлечения или для толпы.

Получить рецепт

Этот тайский сладкий картофель получил высокие оценки наших читателей как одна из их любимых идей для здорового ужина из-за большого вкуса в этой простой концепции. Если у вас есть горшок быстрого приготовления, вы можете использовать его здесь, чтобы получить идеально приготовленный влажный сладкий картофель. В противном случае просто запекайте сладкий картофель в духовке, пока готовите начинку: свежий хрустящий перец и капусту в тайском стиле и сливочно-арахисовый соус.

Получить рецепт

Ищете идею здорового ужина из всех любимых моллюсков? Попробуйте креветки и брокколи! Пара готовится с соевым соусом и рисовым уксусом, пока они не станут яркими и пикантными.Отличный контраст между нежной хрустящей брокколи и сочными креветками. Подавайте его с рисом или лапшой, чтобы быстро приготовить полноценное блюдо!

Получить рецепт

Вот восхитительно простая идея здорового ужина, полная сюрпризов: жареная треска! Эта белая рыба сбила нас с ног. Действительно! Треска — прекрасная рыба с мягким вкусом и маслянистым вкусом, и этот способ приготовления не может быть проще и потрясающе. Смажьте его паприкой и несколькими другими специями, затем обжарьте на сковороде до мягкости и сочности.Чтобы ощутить вкус ресторанного качества, нужно менее 10 минут! Думаем, вы будете приятно удивлены этим.

Получить рецепт

Встречайте один из наших любимых рецептов ужина: фалафель-бургер! У нас не всегда бывает достаточно энергии, чтобы поджарить партию настоящего фалафеля. Так что есть его в форме бургера — тоже самое лучшее! Их легко приготовить из консервированного нута. Сочетание пирожка из нута с ароматом тмина и кориандра с прохладным огуречным соусом и всеми другими фиксами — это чертовски эпично.Это здоровый вегетарианский и веганский рецепт ужина, который нравится всем.

Также попробуйте: Лучшие бургеры из нута, Грибной бургер Портобелло

Получить рецепт

Это удобное карри из нута для идеального растительного ужина. В нем много растительного белка, поэтому вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. Он полон питательных веществ, и на его приготовление нужно всего 20 минут. Двадцать минут ! Вот и ужин с демоном скорости. И тогда вкус этого веганского карри из нута просто невероятно популярен.На самом деле, каждый человек, который считает растительную пищу безвкусной, должен сделать этот СТАТИСТИК.

Также попробуйте: овощное карри, креветки карри, кокосовое карри из цветной капусты, кокосовое карри из чечевицы

Получить рецепт

Вот идея быстрого здорового ужина, чтобы оживить вашу рутину: салат из авокадо и тунца! Этот отжим заменяет классический майонез на авокадо, богатое питательными веществами. Вкус такой свежий и восхитительный, что от майонеза можно вообще отказаться. Для приготовления требуется всего несколько ингредиентов и 10 минут.О салате из тунца легко забыть, но теперь он прочно вошел в наш репертуар здорового питания!

Получить рецепт

И в завершение этого списка рецептов здорового ужина: pasta e ceci, традиционная итальянская паста и суп из нута! Это тушеное мясо полно итальянских ароматов: насыщенных ярких помидоров, листовой тосканской капусты и сливочного бульона из кожуры пармезана. В нем купаются нут и паста из названия супа, что делает его сытным и сытным. Он потрясающий и присоединяется к другим нашим любимым итальянским супам — супу тортеллини, риболлите и минестроне.

Получить рецепт

Еще рецепты ужинов

Коллекция идей для здорового ужина, представленная выше, дает вам возможность попробовать все вкусные блюда, которыми вы можете наслаждаться за столом. Вот еще несколько победителей, которых мы настоятельно рекомендуем:

Распечатать
часы значок часовСтоловые приборы значок флага значок папки значок папкиинстаграмин значок Instagrampinterestпопулярный значокfacebook значокпечать значокквадратные квадраты значоксердце значоктвердое сердце значок сердца

Описание

Ярко-зеленый песто из базилика идеально сочетается с запеченной рыбой! Этот лосось песто — легкая еда в будние дни, которая также произведет впечатление на гостей.

---

• 4 филе лосося (6 унций) или большое филе 1,5 фунта, выловленное в дикой природе, если возможно
• Оливковое масло для браширования
• 1/2 чайной ложки кошерной соли, плюс еще для рассола
• 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца
• 3 столовые ложки песто с базиликом (предпочтительно домашнее)
• 1 столовая ложка поджаренных и измельченных кедровых орехов
• Несколько терок цедры лимона для украшения

---

1. Разогрейте духовку до 325 градусов по Фаренгейту.
2. Рассолите лосося в рассоле: Пока духовка разогревается, в неглубокой посуде перемешайте 4 стакана воды комнатной температуры и 3 столовые ложки кошерной соли, пока она не растворится. Поместите лосось в воду и подождите 15 минут (примерно столько же, сколько потребуется для предварительного разогрева).
3. Выпечка: Натереть дно формы для запекания оливковым маслом. Промокните каждый кусок лосося насухо и выложите на сковороду. Посыпьте лосось по 1/8 чайной ложки кошерной соли для каждого из 4 филе и свежемолотым перцем.Накройте сковороду фольгой и запекайте лосось 10 минут. Затем снимите фольгу и запекайте снова в течение 3–6 минут, в зависимости от толщины, пока она не станет нежной и розовой в центре (внутренняя температура должна быть от 125 до 130 градусов по Фаренгейту в центре). Филе толщиной 2,5 см должно приготовиться примерно за 15 минут.
4. Порция: Когда лосось готов, выложите его ложкой песто. Посыпьте его измельченными кедровыми орешками и, если хотите, немного цедрой лимона. Подавать немедленно.(Остатки можно хранить в холодильнике от 3 до 4 дней.)
• Категория: основное блюдо
• Метод: запеченный
• Кухня: здоровая

Ключевые слова: Идеи здорового ужина, Рецепты здорового ужина, Рецепты ужина

Последнее обновление: сентябрь 2020 г.

30 быстрых, простых и полезных рецептов

Мы уже знаем, что картофель хассельбэк нравится всем, но подождите, пока вы не погрузитесь в эту ориентированную на курицу версию, в которой для оживления используется куриная грудка PERDUE® PERFECT PORTIONS®.В качестве дополнительного бонуса этот рецепт разработан, чтобы упростить уборку с помощью метода одного блюда! Прокрутите вперед, чтобы увидеть простое практическое руководство, которое вы захотите добавить в закладки для следующего домашнего блюда.

Цыпленок хассельбэк со весенними овощами

На две порции

Ингредиенты:

• 2 Куриные грудки PERDUE® PERFECT PORTIONS®
• 1/2 тонко нарезанного красного лука
• 1 нарезанный помидор
• 1 кабачок, 1 желтый кабачок, тонко нарезанный пополам
• сыр фета, раскрошенный
• лимонный сок из 1 лимона
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка
• 1 чайная ложка орегано
• 1 столовая ложка коричневого сахара в упаковке
• 1/2 чайной ложки паприки
• 1 чайная ложка соли
• 1/4 чайной ложки измельченного черного перца по вкусу
• 1 чайная ложка порошка чили
• 1 столовая ложка оливкового масла

Первый шаг

Нарежьте овощи в форме полумесяца, чтобы легко добавить к курице. Затем сделайте горизонтальные надрезы на каждой PERDUE® PERFECT PORTIONS® БЕЗ КОЖИ КУРИНОЙ ГРУДКИ и поместите в небольшую форму, пригодную для духовки.

Шаг второй

Добавьте овощи к кусочкам курицы, стараясь не переполнить куриную грудку.

Шаг третий

Смешайте коричневый сахар, перец, соль, чесночный порошок, перец, порошок чили, оливковое масло, лимонный сок и орегано, чтобы получилась карамельная глазурь для курицы.

Шаг четвертый

Обильно посыпьте курицу сладкой и пикантной глазурью. Затем выпекайте при температуре 350˚F в течение 20 минут.

Шаг пятый

Чтобы сделать овощи немного обугленными, жарьте на сильном огне 4–6 минут.

Шаг шестой

Достаньте курицу из духовки, посыпьте сыром фета, подавайте с картофелем фри или салатом из огурцов и наслаждайтесь!

Еще идеи для ужина:

Обновите свой тако вторник с помощью этого шашлыка для барбекю

Этот рецепт куриного фейерверка идеально подходит для весны

Художественное оформление и разработка рецепта Алонна Моррисон.Фотография Джеки Осборна.

23 идеи здорового ужина, которые на самом деле готовят диетологи

Придумывать простые, быстрые и полезные идеи для ужина может быть интересной задачей для одних и ужасной задачей для других. Если вы попадаете в последнюю категорию, знайте, что вы не одиноки. Хотя многие предпочитают здоровые обеды, на которые они опираются, употребление одной и той же пищи изо дня в день может очень быстро состариться.

Вместо того, чтобы готовить ужин на вынос или разогревать полезный замороженный ужин, попробуйте одно из этих диетических блюд, рекомендованных диетологами.Ниже приведены 24 идеи здорового ужина, рекомендованные диетологами, потому что в наши дни мы все можем использовать немного вдохновения на кухне.

Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Мне нравится все, что вы можете собрать в одной миске, — это легко, быстро, полезно и вкусно. Начните с цельного зерна, например фарро или киноа, добавьте немного темной зелени, например шпината, и хотя бы чашку овощей (жареных, приготовленных на гриле. , или сырой), а затем протеин на ваш выбор (наши любимые бобы, рыба или тофу).В завершение добавьте вкусный соус и несколько забавных добавок, таких как авокадо, орехи или сухофрукты. Смешивать разные вкусы весело, и вы можете использовать эту формулу практически для любой кухни! »- Сара Анзловар, MS, RDN, LDN , диетолог и владелица Sarah Gold Nutrition.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Покупка жареной курицы в магазине — это ответ на ваши молитвы, когда вам нужно быстро приготовить здоровый обед на столе! Все, что вам остается делать, когда вы вернетесь домой, — это нагреться и подать любимый овощ и / или листовой зеленый салат — это основное блюдо, богатое питательными веществами и белком.»- Барбара Барон, RDN , зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, специализирующийся на семейных обедах

Shutterstock

«Приготовьте вегетарианский омлет или просто взбейте несколько яиц с вашими любимыми овощами под рукой. Подавайте с блинами или вафлями — идеально сбалансированное блюдо с 3 из пяти групп продуктов на вашей тарелке!» — Barron

Shutterstock

«Добавьте азиатских ароматов в вечер пасты, бросив коробку вареной цельнозерновой пасты с вашим любимым жареным белком (курица, свиная вырезка, нежирная говядина или креветки), овощами и бутилированным соусом терияки с низким содержанием натрия.Вы можете использовать различные свежие овощи, приготовленные на сковороде вместе с белком, или использовать замороженную смесь для жарки на пару, чтобы сэкономить время. Используя эту простую формулу и заменяя разные белки, соусы и овощи… вы можете каждую неделю наслаждаться новой жареной пастой! »- Бет Старк, RDN, LDN , зарегистрированный диетолог-диетолог, разработчик рецептов и консультант по кулинарному питанию Базируется в Пенсильвании. Говоря о замороженных продуктах, просто убедитесь, что вы избегаете этих 12 замороженных обедов, которые всегда следует оставлять на полках продуктовых магазинов.

@ eaterscollective / Unsplash

«Для разнообразия откажитесь от красного соуса и украсьте приготовленные цельнозерновые макароны с песто из базилика в банках, разноцветные виноградные помидоры, банку осушенных и промытых бобов каннеллини, стружку сыра пармезан и немного свежий лимонный сок. Поскольку это блюдо, ориентированное на растения, весь ужин готовится в кратчайшие сроки, а самое большое усилие, которое вам нужно приложить для приготовления пищи, — это вскипятить воду «. — Старк

Shutterstock

«Они идеальны, потому что содержат растительный белок, клетчатку и ароматизаторы.В среднем американцы получают только 50% от своего ежедневного потребления клетчатки ». (Связано: 9 предупреждающих знаков, что вы не едите достаточно клетчатки)

«Клетчатка играет ключевую роль в здоровье сердца и пищеварения. Один простой способ увеличить количество клетчатки без использования добавок — использовать хлопья Fiber One в качестве секретного ингредиента в моем рецепте для фактора хруста вместо жареной лапши. A ⅔ чашка хлопьев Fiber one содержит 18 граммов клетчатки.

Для рецепта просто обжарьте лук, имбирь, чеснок, покрошенный тофу с приправами.Подавайте его с салатом и обильно посыпав хлопьями Fiber one. Это быстрое и легкое блюдо, которое понравится всем в семье. Я люблю подавать смесь тофу в большой миске с тарелкой листьев салата, мисками хлопьев Fiber one и соевым / чили соусом для дополнительного аромата. Таким образом, каждый сможет набивать свои бинты по своему усмотрению и наслаждаться семейной трапезой. В завершение трапезы можно насладиться супом и свежими фруктами на десерт ». — Вандана Шет, RDN, CDCES, FAND , зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса и автор книги My Indian Table: Quick & Tasty Vegetarian Recipes

Shutterstock

«Хотя это блюдо готовится примерно 45 минут, на приготовление уходит меньше десяти.Смешайте куриные бедра без кожи, очищенные и нарезанные кубиками корнеплоды, такие как картофель, морковь, лук и пастернак, в форме для запекания. (Чтобы перекусить еще быстрее, используйте пакет замороженных овощей.) Вылейте сверху банку грибного крема с низким содержанием натрия или сельдерея. Приправить молотым перцем и перемешать перед запеканием при 375 ° F. В качестве дополнительного изысканного штриха вы можете украсить сверху зеленью, например петрушкой или зеленым луком, после того, как его вытащили из духовки ». — Коллин Высоцки-Вудс, MS, RDN , зарегистрированный диетолог и владелец www.EdibleEdits.com

Shutterstock

Старая классическая комбинация преображается за счет использования цельнозернового хлеба и настоящего сыра чеддер вместо обработанных ломтиков. Я рекомендую сочетать его с томатным супом с низким содержанием натрия, чтобы получить ностальгический и простой ужин, который понравится всей семье. Чтобы оживить бутерброд, попробуйте разные комбинации, например швейцарский сыр и нарезанные груши или сыр проволоне с чатни из манго.

Shutterstock

Хранение очищенных креветок под рукой в ​​морозильной камере является ключевым моментом в загруженные будние дни. Если вам нужна идея здорового ужина, разморозьте креветки и приготовьте их со свежими или замороженными овощами. Сверху полейте соусом терияки и подавайте поверх 90-секундного коричневого риса. Подавать с дольками апельсина.

Shutterstock

Если вы жаждете гамбургера, добавьте немного дополнительных антиоксидантов и клетчатки, приготовив смешанный бургер. Смешанный бургер с половиной говяжьего фарша и половиной нарезанных грибов имеет такой же вкус, как и настоящий, но с меньшим количеством калорий и большим количеством растительной пищи.Я рекомендую подавать с цельнозерновой булочкой для еще большего количества клетчатки и жареным на воздухе картофелем фри из сладкого картофеля.

Shutterstock

Просто приготовьте куриные полоски или рыбу со свежим грейпфрутовым соком, порошком чили и чесноком вместе с нарезанным луком и болгарским перцем. Подавать с цельнозерновыми лепешками, нарезанным авокадо и любой другой начинкой для фахиты, которую вы любите.

Shutterstock

Из консервированного лосося, смешанного с яйцом, петрушкой, чесночным порошком и панировочными сухарями, придать им форму торта и обжарить на сковороде с небольшим количеством оливкового масла.Подавать на подушке из салата и других овощей. Нужна причина попробовать эту идею здорового ужина? Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы едите лосось.

Shutterstock

Бросьте консервированные бобы в кастрюлю с консервированными помидорами, приправой чили, приготовленным луком, чесноком и банкой пива. Дайте ему вариться и тушить, пока он не достигнет желаемой консистенции. Подавать с небольшим количеством тертого сыра и ложкой простого греческого йогурта.

Shutterstock

Да, диетологи тоже едят начо! Просто убедитесь, что они загружены .Взяв за основу запеченные чипсы из тортильи, сверху выложите обжаренные бобы, нарезанные оливки, нарезанные и приготовленные овощи и тертый сыр. Выпекайте, пока сыр не растает, а сверху добавьте гуакамоле, сальсу и простой греческий йогурт.

Shutterstock

Обеды со сковородой — прекрасное решение, потому что для этого нужно вымыть только одну сковороду! Используя филе лосося, маринованное в меде и дижонской горчице, выложите на сковороду с очищенной и обрезанной спаржей. Выпекать 15 минут и подавать с коричневым рисом.

Shutterstock

«Этот суп из тортильи можно приготовить за 15 минут, и он, естественно, не содержит глютена.В этом супе используются такие ингредиенты, как овощной бульон, замороженная кукуруза и консервированная черная фасоль, и он безоговорочно радует публику и дает прилив важных питательных веществ ». — E.A. Stewart, RDN, MBA , диетолог из Сан-Диего

Shutterstock

Вместо классического блюда используйте пасту из нута вместо традиционной лапши и используйте чечевицу вместо говядины. Вы получите прилив клетчатки и растительных белков, но при этом будете получать такое же удовольствие, какое получаете от классического рецепта.Чтобы узнать о некоторых вариантах макаронных изделий, ознакомьтесь с 10 лучшими марками макаронных изделий с высоким содержанием белка в вашем продуктовом магазине.

Shutterstock

Замариновать куриные голени в итальянской заправке и окунуть их в смесь измельченных грецких орехов и панировочных сухарей с добавлением приправ. Жарьте на воздухе до готовности и наслаждайтесь хрустящим блюдом, которое хорошо сочетается с приготовленными овощами и жареным на воздухе картофелем фри.

Shutterstock

Вычерпайте помидоры изнутри и нафаршируйте их более легким яичным салатом, приготовленным из греческого йогурта, майонезом с маслом авокадо, а также нарезанным сельдереем и редисом — это блюдо с низким содержанием углеводов и без суеты.

Shutterstock

Диетологи тоже любят пиццу, а использование корочки из цветной капусты, купленной в магазине, дает здоровую основу для домашнего варианта. Посыпьте замороженную корочку пиццы из цветной капусты соусом для пиццы в банках, сыром моцарелла и различными овощами, чтобы сделать вечер пиццы проще и полезнее, чем доставка.

Shutterstock

«Прорастающие зерна могут увеличить содержание антиоксидантов, включая витамин Е, и обеспечить более низкий гликемический ответ. Добавление измельченного авокадо делает это быстрое блюдо более сытным и сытным на несколько часов.»- зарегистрированный диетолог Hailey Crean, MS, RD, CDCES .

Shutterstock

«Это часто полезная еда, когда я не планировал заранее, но мне нужна еда, чтобы выдержать. Я комбинирую консервированный лосось, греческий йогурт, нарезанный кубиками сельдерей, лук, каперсы и укроп и добавляю тосты или крекеры. . Консервы из лосося являются основным продуктом кладовой с длительным сроком хранения и являются хорошим источником белка, жирных кислот омега-3 и витамина D. » — Crean

Shutterstock

«Я делаю это сочетание на завтрак или обед, и оно всегда хорошо.Это просто сваренное вкрутую яйцо, половина разбитого авокадо, укроп и немного соли и перца. Смесь клетчатки, жира и протеина приносит удовольствие в течение нескольких часов, и ее очень быстро собрать вместе, особенно если у вас есть яйца вкрутую ». — Крин

Кстати о яйцах, знаете ли вы 17 удивительных побочных эффектов ежедневного употребления яиц?

16 здоровых блюд в ресторане, кроме салатов

Честно говоря, ваш лучший вариант здорового обеда — это тот, который вы готовите сами, но если этот корабль отплыл, вы все равно можете найти прилично питательные продукты в безнадежном месте.

В то время как салатная часть меню ресторана может быть хорошим местом для начала — особенно если вы можете избежать обработанных вкусных вещей, таких как жареная лапша, полоски тортильи и сливочные заправки — это еще не конец пути для ваши мечты о здоровом питании, — говорит диетолог Дженна Аппель, доктор медицинских наук.

Просто ищите продукты, содержащие следующие полезные продукты, необходимые для обеда: белок (нежирное мясо, рыба или растительные источники, такие как бобы), полезные жиры (орехи, семена или авокадо), клетчатку (овощи и цельнозерновые). Или вы можете просто выбрать одно из этих полезных блюд без салата и назвать его хорошим. Что бы вы ни выбрали, мы поддержим вас в этом путешествии.

1. Оливковый сад: Zoodles Primavera с курицей или креветками

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Попросите добавить легкий сливочный соус с базиликом, и он будет вам полезен.Кабачки, брокколи, морковь, помидоры, красный перец и грибы дают много овощей, а добавление креветок или курицы дает блюду белок, необходимый для того, чтобы насытить.


2. Applebee’s: почерневший каджунский лосось

Честно говоря, найти здоровую пищу в Applebee’s немного похоже на расположение задней части серьги на пушистом ковре, но почерневший каджунский лосось ( который содержит 35 граммов протеина) — беспроигрышный вариант.Просто придерживайтесь сторон, таких как домашний салат, зеленая фасоль с чесноком, брокколи на пару, жареные на огне овощи или картофельное пюре с чесноком. (В любом случае, поверьте мне, четыре сырных макинтоша на вкус как микроволновая печь.) Уровень «о боже, пожалуйста, не ненавидьте меня, все» — чтобы быть здоровой едой. Просто закажите этот без сыра и замените картофельное пюре домашним салатом, чтобы получить еще больше цвета в этой бежевой ситуации.


4. Subway: сэндвич с курицей в стиле гриль

Если у вас ограниченный бюджет или вам нужно поесть и побегать, это, вероятно, самый вкусный бутерброд в меню Subway Fresh Fit. Он сделан из тушеной вручную курицы, не имеющей вкуса резины, и почти всех овощей (салата, шпината, помидоров, лука, зеленого перца и огурцов). и на самом деле содержат полезные для вас питательные вещества, такие как железо, витамин А и клетчатка.Кто подумал.

5. Chick-fil-A: Cool Wrap на гриле

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта обертка, о которой часто забывают, — сдержанная здоровая темная лошадка Chick-fil-A. Да, в курице и сыре содержится немного белка, и они даже выжимают туда немного салата, но настоящий победитель, о котором говорят, — лепешки из льняной муки.Благодаря этому в упаковке 13 граммов волокна. Перевод: До обеда не проголодаешься.

6. Starbucks: упаковка со шпинатом, фетой и яичным белком без клеток


Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это обертывание не только подается горячим, но и содержит цельнозерновые продукты, отличное сочетание белков, жиров и углеводов, шесть граммов клетчатки для начинки, а также некоторые овощи.Для более сытного обеда закажите два.

7. Wendy’s: Сэндвич с курицей на гриле

Характеристики сэндвича очень разумные без изменения начинки: в нем приличные восемь граммов жира и 35 граммов белка. Чтобы дополнить еду, добавьте немного перца чили, который содержит железо, дополнительный белок и клетчатку.

8. Chipotle: Чаша для буррито с курицей, фасолью, овощами фахита, салатом, томатной сальсой и половиной порции гуакамоле

Как и многие зарегистрированные диетологи, которые все: «Чаша для буррито или бюст!» Джорджи Файр, RD, предпочитает чашки Chipotle буррито.Между курицей, фасолью и овощами в приведенной выше комбинации много белка, клетчатки и питательных веществ. Что касается полезных жиров, гуакамоле — лучшее, что вы можете получить: он содержит больше мононенасыщенных и меньше насыщенных жиров, чем сыр или сметана.

9. Panera Bread: бутерброд с индейкой и сыром чеддер на цельнозерновом хлебе + яблоко

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Страх предлагает съесть более плотный бутерброд с большим количеством белка, чтобы вы не проголодались вскоре после еды. Она рекомендует копченую индейку, специально заказанную с цельнозерновым хлебом (для дополнительных питательных веществ), ломтик сыра для насыщения жира и яблоко на стороне.

10. McDonalds: 2 яичных белка Delight McMuffins

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Макмаффин из яичного белка Delight — лучший вариант в этом меню в любое время дня, даже если вам нужно два, чтобы заполнить. Вы получаете канадский бекон и плавленый сыр — что уже делает этот вариант в миллиард раз более привлекательным, чем паршивый салат. Недостаток фруктов и овощей в этом сэндвиче компенсируется белком. Чтобы компенсировать это, просто перекусите продуктами во время следующего приема пищи.

11. California Pizza Kitchen: половина жареного артишока + пицца на тонкой корочке из шпината с курицей

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы едите в CPK, то не заказать пиццу — это преступление. Хорошие новости: половина пиццы (а это единиц и еды) — это вполне разумное блюдо. Выбор пиццы Fear содержит много овощей с добавлением курицы, чтобы усилить протеин. Несмотря на то, что доступна цельнозерновая корка, она добавляет 10 граммов жира без тонны клетчатки, поэтому просто придерживайтесь оригинала.

12. Chili’s Grill & Bar: курица-гриль «Маргарита» с брокколи на пару

Страх — большая поклонница этого блюда — она ​​любит вкус. Она меняет рис на приготовленную на пару брокколи, чтобы добавить в смесь немного зелени (и дополнительных питательных веществ).

13. The Cheesecake Factory: Лосось на гриле SkinnyLicious

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Морепродукты — отличный источник белка и жирных кислот омега-3, поэтому любой вариант рыбы на гриле с парой зеленых овощных гарниров всегда будет вашим лучшим выбором в этом меню. Почему? Жареная или приготовленная в соусе рыба может содержать скрытые жиры. (Cheesecake Factory не сообщает общее содержание жира в своих блюдах.)

14. Рубиновый вторник: верхний стейк из филе + кабачки на гриле + рисовый плов

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стейк из филе филе — это самый постный куск мяса Рубинового вторника, и в блюде еще меньше жира, если вы попросите его приготовить без приправленного сливочного масла, которое обычно используется. Цуккини на гриле, брокколи на пару, стручковая фасоль или жареные тыквенные спагетти — все это придает питательный вкус. Два овоща (или один овощ и крахмалосодержащая сторона, например рисовый плов) — это полноценное блюдо.

15. Бочка с крекером: курица по-домашнему в воскресенье + запеченный сладкий картофель + овощи на пару

Курицу-гриль можно есть только разными способами, поэтому этот вариант запекания с хрустящей глазурью очень интересен. У него две стороны: запеченный сладкий картофель и тушеные овощи завершают блюдо.

16 . Denny’s: вегетарианский омлет Fit Fare с фруктами и английским маффином

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это блюдо подходит для любой пищевой группы: оно содержит нежирный белок из яичных белков, овощей, фруктов, углеводов и жира (из швейцарского сыра) для аромата.Это сбалансированная еда, в которой нет салата, и она не закончится пищевой комой, вызванной кленовым сиропом, которую можно получить, если есть классические блюда Денни, такие как блины.

Лорен Дель Турко, CPT
Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эпический список блюд на ужин (100+ идей)

Список идей для семейного ужина {Free Printable}

Я приготовил пять миллионов блюд за последний месяц.Или, по крайней мере, так ощущается как .

Конечно, проводить больше времени дома — прекрасная возможность проявить творческий подход на кухне, но мое вдохновение в идеях здорового ужина в последнее время было , а не .

Итак, однажды, когда я подумал «, что мне приготовить на ужин сегодня вечером ?!» Я поймал себя на мысли, что у меня есть огромный список блюд на ужин . Тот, в котором также были идеи мультиварки, вегетарианца и кладовой.

Вы тоже этого хотели?

Ну хорошо! Потому что теперь он есть!

Этот пост содержит бесплатные партнерские ссылки.См. Мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Ниже приведены наиболее распространенные обеды (или обеды).

Он также включает дополнительные примечания для улучшения здоровья. Например, вместо хлеба легко использовать обертки из салата или булочки из сладкого картофеля, а рис с цветной капустой — это простой овощ во многие блюда.

Без лишних слов, ознакомьтесь с обширным списком, разделенным по типам блюд!

Затем распечатайте БЕСПЛАТНУЮ загрузку в конце и проверьте десертов !

100+ Список блюд на ужин

Отличная американская еда на ужин

Надо начать с американской классики!

• Shephard’s Pie (попробуйте начинку из цветной капусты или сладкого картофеля)
• Запеченный на сковороде болгарский перец, колбаса и картофель
• Рыба (лосось, треска и т. Д.) И гарниры
• Фрикадельки с рисом или лапшой ( попробуйте цельнозерновую лапшу)
• Sloppy Joes (попробуйте сладкий картофель)
• Хот-доги или сосиски (попробуйте булочки из сладкого картофеля)
• Бургеры (попробуйте салатные обертки и выберите гамбургеры с индейкой для более легкого мяса)
• Куриные грудки на гриле (маринад с итальянской заправкой, ранчо или дижонской горчицей)
• Жареный цыпленок или индейка
• Креветки на гриле или вареные креветки и гарниры
• Курино-рисовая запеканка

Вкусный Мексиканская кухня

Эти обычные мексиканские обеды совсем не обычные!

• Тако (используйте обертки из салата, фаршированный перец или лодочки из цуккини)
• Фахитас (попробуйте обертки из салата)
• Начос (попробуйте чипсы из сладкого картофеля)
• Энчиладас (попробуйте лодки энчилада из кабачков

)

1. Чаша для черной фасоли и риса

Вкусная итальянская еда

Итальянская еда — это лучшая еда для комфорта!

• Спагетти и тефтели (попробуйте спагетти, лапшу из тыквы)
• Роллы с лазаньей (попробуйте цуккини)
• Домашняя пицца (загрузите ее овощами)
• Куриный пармезан (используйте цельнозерновую лапшу)
• Куриный феттучини альфредо (попробуйте лапшу из цукини)

Healthy & Hearty Soups

• Куриный суп с лапшой (лапшу можно вынуть!)

Салаты и бутерброды

Из остатков супов SUP, салатов и бутербродов можно легко приготовить предварительных обедов на следующий день.

• Панини (на цельнозерновом хлебе)
• Сэндвичи с сыром на гриле
• Фрикадельки (используйте цельнозерновые булочки)
• Французские сэндвичи с соусом (на цельнозерновых булочках)
• Philly Sandwiches (на булочки из цельной пшеницы)

Читайте здесь, чтобы узнать об удивительных комбинациях салатов: 11 восхитительных рецептов зеленого салата

Потрясающие идеи для ужина в мультиварке

• Курица сальса (куриная грудка с бульоном, сальсой и приправой тако — отличная мексиканская пищевая начинка !)
• Целая курица в мультиварке
• Куриный картофельный суп (на фото выше)

Больше идей для мультиварки можно найти здесь: 12 ужинов в мультиварках по будням

Великие вегетарианские / веганские ужины

• Суп тако / чили без мяса
• Спагетти (используйте лапшу из кабачков)
• A жареный рис (попробуйте рис с цветной капустой, как на картинке ниже!)
• Кесадилья (используйте лепешки из цельной пшеницы)
• Домашняя пицца без мяса (попробуйте цельнозерновой лаваш для СУПЕР быстрой версии!)
• Суп (выберите сверху!) И салат
• Домашние макароны и сыр с овощами
• Запеченный или сладкий картофель (без мяса)

Идеи семейного ужина, чтобы использовать то, что у вас есть

В этом списке Эти идеи прекрасно подходят для уборки морозильной камеры, холодильника или кладовой.Смешивайте и сочетайте, используя то, что у вас есть!

• Запеченный или сладкий картофель с начинкой
• Хашиш или жаркое на сковороде (добавьте соус или песто, чтобы приправить его!)
• Салаты — бросьте то, что у вас есть в холодильнике!

* У вас есть остатки еды, с которыми вы не знаете, что делать? Оставьте комментарий ниже, и я помогу найти способы их использования! 😊

Shake it Up Ideas

Один день в неделю мы жаждем разнообразия и еды, не похожей на другие.

• Snacky Dinner (овощи и соус, попкорн, фрукты, сыр и крекеры)
• Завтрак на ужин (яйца, французские тосты, блины, колбаса, пирог с заварным кремом)
• Пакеты из фольги, запеченные на гриле (например, вы в походе!)
• Самодельные или купленные в магазине куриные наггетсы

* Попробуйте эти супер веселые мероприятия для семейного ужина , чтобы еще больше разнообразить их!

Гарниры к вашим основным блюдам

• Запеченный картофель или сладкий картофель
• Тушеный шпинат (мы любим его с изюмом и грецкими орехами)
• Лапша из кабачков или кабачков

Не забудьте про печать!

Я держу этот список под рукой при планировании еды! Положите его в папку с рецептами или используйте эту бесплатную распечатку , чтобы составить еженедельный план питания.

Этот ежедневник от Amazon также может помочь в поддержании порядка!

«Нельзя хорошо думать, хорошо любить, хорошо спать, если плохо пообедали».

Вирджиния Вульф

Но подождите, а как насчет десерта?

Разве мы не все любим что-нибудь сладкое после обеда? Попробуйте один из этих полезных или не очень полезных блюд во время следующего приема пищи!

• Пудинг (попробуйте пудинг из авокадо)
• Фрукты в шоколаде
• Мороженое (или банановое мороженое)
• Dole whip (ананас и кокосовое молоко)
• Пирог (фрукты, тыква) , орехи пекан, лайм, шоколад и т. д.)

Посмотрите эти идей здорового праздничного угощения , чтобы узнать больше!

Что нужно учитывать при составлении списка ужинов

Наконец, приготовление большего количества блюд дает новый шанс найти блюда, которые нравятся вашей семье.Так что не стесняйтесь! Идите на кухню и смешайте блюда.