Таблица рациональное питание: Меню для разных возрастов на каждый день: примерная норма

Рациональное питание. Нормы и режим питания.

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «ВЯЗОВСКАЯ ОСНОВНАЯ ШКОЛА»

Урок биологии 8 класс

Тема: Рациональное питание. Нормы и режим питания.

Учитель: Смирнова Н.В.

2020

сформирование познавательных интересов и мотивов, направленных на изучение собственного организма и сохранения своего здоровья.

Регулятивные УУД: выдвигать версии решения проблемы, осознавать конечный результат, выбирать из предложенных и искать самостоятельно средства достижения цели; работая по плану, сверять свои действия с целью и, при необходимости, исправлять ошибки самостоятельно.

Коммуникативные УУД: критично относится к своему мнению, признавать ошибочность своего мнения (если оно таковое) и корректировать его; смотреть на ситуацию с иной позиции и договариваться с людьми с иной позицией. Умение работать в группах по выполнению творческих заданий, практических и лабораторных работ, выслушивать другое мнение, использовать форму диалог для решения учебной задачи.

Познавательные УУД: анализировать, сравнивать, классифицировать факты и явления; выявлять причины и следствия простых явлений; осуществлять сравнение и классификацию, самостоятельно выбирая критерий для указанных логических операций; строить логическое рассуждение, включающее установление причинно-следственных связей.

оценивать жизненные ситуации с точки зрения безопасного образа жизни и сохранения здоровья.

Тип урока:

Комбинированный урок

Цель:

Способствовать формированию представления об основах рационального сбалансированного питания, представления о питании, как одной из составляющих здорового образа жизни.

Задачи урока:

—образовательные: организовать деятельность учащихся по изучению физиологических норм питания; научить использовать полученные знания и применять их в повседневной жизни

—развивающие: содействовать развитию умения анализировать, выбирать необходимую информацию, использовать таблицы или компьютерные программы для расчета суточного рациона питания;развивать творческое мышление при решении проблемных вопросов,продолжить развивать навыки по применению биологических знаний на практике

-воспитательные: создать условия для воспитания здорового образа жизни, в частности рационального питания и режима питания

Оборудование:

презентация, проектор, таблицы «Состав пищевых продуктов и их калорийность»; «Суточная энергетическая потребность детей и подростков различного возраста», «Суточные нормы белков, жиров и углеводов в пище детей и подростков». информационные карточки

Этапы урока со здоровьесберегающим аспектом

Деятельность педагога

Деятельность учащихся

Элемент здоровьесбережения

1Организационный этап 1 мин

1 мин.

Приветствие, проверка готовности

Проверка готовности к занятию

Проверить, сидят ли ученики за столами, соответсвующими росту

2 Мотивационно-проблематизирующий этап

5 мин

7 мин

5 мин

Проверка д/з

Постановка проблемы

Работа в группах

Самоопределение учащихся к деятельности

Момент осознания учениками недостаточности имеющихся знаний

Смена восприятия информации (визуальная и звуковая)

Формирование навыков здорового питания

Деятельностный этап

20 мин

7 мин

Сообщение новых знаний

Изучение нового материала по тексту учебника

Близкое и дальнее зрительное восприятие

Упражнения снимающие напряжение и усталость

Двигательная активность на занятии

Смена деятельности

Формирование навыков здорового питания

3 мин

Физ. мин.

10 мин

Практическая часть.

Работа по инструктивной карте

5 мин

Текущий контроль

Проверка

Ознакомление с таблицами калорий и энергозатрат

Расчет калорийности меню

расчет энергозатрат,

3 мин

Вывод

сравнение с нормами для подростков

Закрепление

10 мин

Задания на закрепление

Подведение учащихся к выводу

Решение и проверка задания

Формулирование вывода по вопросам

Смена деятельности

Близкое и дальнее зрительное восприятие Формирование навыков здорового питания

Рефлексия

1 мин

Формирование у учеников установку на улучшение результатов своей деятельности

Анализ изменения в учебной деятельности на основе сравнения предшествующих и последующих достижений, анализ причин неудач и выделения недостающих операций и условий, которые обеспечили бы в дальнейшем успешноевыполнение учебной задачи

Формирование положительного настроя.

Домашнее задание

1 мин

Задание на дом с разным уровнем сложности

Разбор заданий

Задание на выбор, разный уровень сложности

Питание—поступление в организм и усвоение им веществ, необходимых для роста,

жизнедеятельности и воспроизводства. От качества и режима питания зависят его

здоровье, работоспособность и продолжительность жизн

План-конспект урока

«Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить» (Сократ).

1. Организационный момент.

2. Мотивационно-проблематизирующий этап

2.1. Проверка д/з

На доске представлены иллюстрации различных продуктов питания. На какие группы и по какому принципу вы могли бы разделить эти продукты? (Овощи, фрукты, мясные, и т. д.; по содержанию питательных веществ.).

Работа в группах:

1) Каждой группе выбрать соответствующие их питательным веществам продукты и рассказать о значении этих веществ их функциях в жизнедеятельности человека.

1.Углеводы

2. Жиры

3. Белки (Приложение1)

Проверка: заслушивание групп,

Учащиеся делают выводы о содержании питательных веществ в продуктах питания.

2.2. Актуализация темы,

Эпиграф нашего урока: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить» (Сократ).

Питание важная часть нашей жизни. Многие древние философы и ученые придавали огромное значение правильному питанию и указывали на отрицательное влияние переедания на организм человека. Французский философ, автор книги “Физиология вкуса” Брилья-Саварен сказал: «Животное насыщается, человек ест, умный человек умеет питаться». Как вы поняли, о чем будет наш урок?

Верно, о правильном питании.

3. Деятельностный этап

3.1. Момент осознания учениками недостаточности имеющихся знаний

— Представьте, что вы поехали куда-либо на отдых. А так как вы люди грамотные, каждый из вас любит себя и заботится о своем здоровье, значит, вы подумаете и о том, как и чем вы будете питаться. Придя в ресторан, кафе вам предложат меню, в котором будет указана калорийность блюд.

Ваша задача — составить для себя меню на 1 день, исходя из положенных для вас норм питания.

— Что вам нужно знать для этого?

2.3. Целеполагание

Нужно:

знать основные нормы питания подростка;

знать основные принципы расчета суточного рациона питания;

уметь рассчитывать сбалансированный суточный рацион;

Для этого изучим текст учебника и ответим на вопросы.

3.2. Работа над новым материалом

Изучить текст учебника. Ответить на вопросы

— Что такое «норма питания»?

Норма питания – определяющие величины потребления пищевых веществ, основываются на данных научных исследований обмена белков, жиров, углеводов, воды, минеральных веществ, витаминов у различных групп населения.

— Что такое рациональное питание?

Рациональное питание – это своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные питательные вещества в оптимальных пропорциях белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей

— Что нужно учитывать при расчете нормы питания?

Нормы питания нужно составлять с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, профессии, климата, социально-бытовых условий.При составлении суточного рациона учитывается энергоемкость пищи и ее качественный состав.

— Как нужно учитывать качественный состав пищи?

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии и пластического материала для формирования новых структур, чем в любом другом возрасте. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические.

Физкультминутка.

Исходное положение: сидим прямо, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки на поясе. На счет раз-два плавно наклоняем голову назад, прогибаем спину в грудном отделе, локти отводим назад. На счет три-четыре наклоняем голову вперед в грудном отделе, локти отводим вперед. Повторяем 5-6 раз (для снятия утомления с мышц спины, шеи, плечевого пояса).

Отдохнули? А теперь продолжаем работу.

3.3.Практическая часть

Вам заранее были даны задания к сегодняшнему уроку:

1.Составить меню на 1 день.

2.Поминутно расписать ваш режим дня.(приложение 2)

(Для тех ребят кто не составил свое меню: объединитесь в группу, пару, чтобы работать над заданием, по готовому меню школьника)

Выполнение практического задания:

1. Исследование калорийности и сбалансированности вашего суточного меню (используя программу подсчета или таблицы) (приложение 3).

2.Расчет энергозатрат организма за 1 сутки (приложение 4).

3. Оформление результатов работы в таблицы.

При выполнении можно пользоваться калькулятором.

3.4 Проверка практической работы

— У кого нормы питания соответствуют возрасту? Выше или ниже нормы?

— Что нужно изменить в вашем рационе, чтоб питание стало сбалансированным?

Сделайте письменный вывод по этим вопросам.

Вывод.

4. Закрепление

ВКИМ по биологии есть задания на расчет энергозатрат и составление суточного меню для восполнения затрат организма. Точно такие же, как вы сегодня составляли меню и рассчитывали калории и энергозатраты. Можем ли мы сейчас его выполнить? Все ли мы для этого знаем? Научились?

4.1. Решение задания (Приложение 5)

4. 2 Проверка, оценка (Приложение 6)

Общие выводы:

1. Калорийность пищевого рациона должна соответствовать суточному расходу энергии.

2. При подборе оптимального пищевого рациона важно учитывать не только калорийность, но и химические компоненты пищи.

3. Необходимо учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, их особенности в пищевых продуктах различного происхождения.

5. Рефлексия

— Что значит здоровое питание?

Здоровое питание, это соблюдение норм и режима питания. В сочетании с регулярными физическими упражнениями здоровое питание обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний.

— Что вы можете сказать о вашем питании, правильно ли вы питаетесь?

— Изменилось ли отношение к своему питанию, после изучения материала и выполнения исследования? (Приходят к выводу о сбалансированном питании. )

Прием «Радуга настроения».

— Пожалуйста, оцените: «правильно, ли я питаюсь».

(выбирают соответствующий цвет.Красный – восторженное: «я питаюсь правильно», оранжевый – тёплое, радостное, жёлтый – светлое, приятное, зелёный – спокойное, синий — грустное, тревожное, чёрный – напряжённое, крайне неудовлетворённое.)

— Спасибо вам за урок, за плодотворную работу. Не стоит расстраиваться, если ваше питание оказалось не совсем рациональным и здоровым. У вас есть возможность исправить его, правильно подбирая продукты, учитывая свои энергозатраты.

6. Домашнее задание.

Научно доказано, что, у тренированных людей, энергозатраты происходят более экономно, чем у нетренированных.

— Предлагаю вас выполнить практическую работу«Функциональная проба с максимальной задержкой дыхания до и после нагрузки» по инструкции в учебнике. По таблице определите, к какой категории людей вы бы смогли отнести себя.

ИЛИ

— Разработайте правила рационального питания.

Приложение 1

Белки

хлеб

масло сливочное

яйца

сахар

масло подсолнечное

сыр

фрукты

шоколад

рыба

овощи

орехи

горох

крупа

фасоль

грибы

мясо

Приложение 2

Состав суточного пищевого рациона

Время

(час)

Энергозатраты

Итого:

Приложение 3

Состав пищевых продуктов и их калорийность

Суточные нормы белков, жиров и углеводов в пище детей и подростков

Приложение 4

Таблица «Расход энергии в час на различные виды деятельности человека»

 

Приложение 5

Задача

Ольга, мастер спорта по большому теннису, находится на тренировочных сборах, где каждый день в течение четырёх часов (утром и вечером), активно тренируется со своими подругами. В свободное время между двумя тренировками девушки решили пообедать в ресторане быстрого питания. Используя данные таблиц 1 и 2, предложите Ольге оптимальное по калорийности и соотношению белков меню из перечня предложенных блюд и напитков для того, чтобы компенсировать свои энергозатраты утренней двухчасовой тренировки.

При выборе учтите, что Ольга любит сладкое и обязательно закажет мороженое с шоколадным наполнителем, а также сладкий напиток. Однако тренер просил Ольгу потреблять блюда с наибольшим содержанием белка.

В ответе укажите энергозатраты утренней тренировки, рекомендуемые блюда, калорийность обеда и количество белков в нём.

Приложение 6

Верно указаны следующие элементы ответа:

1) Энергозатраты тренировки — 900 ккал.

2) Рекомендуемые блюда: мороженое с шоколадным наполнителем, двойной МакМаффин, салат овощной, чай с сахаром (две чайных ложки).

3) Калорийность рекомендованного обеда (325+425+60+68) = 878 ккал, количество белков — 48 г.

Литература

Драгомилов А.Г., Маш Р.Д. Биология. Человек. 8 класс. – М.: Вентана-Граф, 2019

Методическое пособие Биология 8 класс. И.Н. Пономарёва, В.С. Кучменко, Л.В. Симонова М.: Вентана-Граф , 2019 г.;

http://oge.fipi.ru/os/xmodules/qprint/index.php?theme_guid=34146828199E845B4A

https://www.azbukadiet.ru/rasxod-kalorij-pri-razlichnyx-vidax-deyatelnosti

https://kalkulyator-kaloriy.ru/tablica-produktov-kbzhu/

A998F354988DCA&proj_guid=0E1FA4229923A5CE4FC368155127ED90

https://bio-oge.sdamgia.ru/problem?id=1311

таблица, состав, правильный расчет, структура и основы правильного питания

Правильное питание — это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов — это дело не такое уж простое. Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы. Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.

Что такое калории

Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории — это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.

Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях. Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица. Суточный рацион питания человека должен быть полноценным и разнообразным. Нужно включать в него как можно больше полезных продуктов, и как можно меньше «балласта», то есть сладостей и рафинированной пищи.

Для чего их считать

На первый взгляд, это скучно — каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна. Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица. Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.

Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.

Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».

Отличие от диеты

На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток — это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.

Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.

Ваши ориентиры

Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.

Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором — физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.

В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.

Если вы хотите похудеть

Единственная возможность — это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.

Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:

• Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
• Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.

Некоторые тонкости

Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:

• Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
• Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
• При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.

Рассчитываем индивидуальную норму

Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.

Но идем дальше, количество потребляемых калорий должно определяться уровнем активности. Поэтому полученное число нужно умножить на один из коэффициентов:

• 1,2 — для людей, которые имеют большой лишний вес и ведут совсем неактивный образ жизни;
• 1,4 — для людей, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю;
• 1,5 — если вы ежедневно заняты физическим трудом;
• 1,6 — для офисных работников.

А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.

Примерное меню

Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.

• На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
• Перекус — стакан киселя.
• Обед — по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
• Полдник — чай или квас и пара хлебцев.
• Ужин — по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
• Обезжиренный кефир перед сном.

Довольно сносное и разнообразное меню. Раскладка суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.

Рациональное питание норм ы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп

УТВЕРЖДАЮ

Руководитель Федеральной службы

по надзору в сфере защиты прав

потребителей и благополучия человека,

Главный государственный санитарный

врач Российской Федерации,

Г.Г. Онищенко

« 18 » декабря 2008 г.

Дата введения: с момента утверждения.

3.2.1. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Н О Р М Ы

физиологических потребностей в энергии

и пищевых веществах для различных групп

населения Российской Федерации

Методические рекомендации

МР 2.3.1.2432 -08

«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»

Разработаны:

Руководитель работ — Тутельян В.А., академик РАМН

Ответственные исполнители — Батурин А. К., д.м.н., профессор;

Гаппаров М.М.Г., член-корреспондент РАМН;

Каганов Б.С., член-корреспондент РАМН;

Конь И.Я., д.м.н., профессор; Мазо В.К.,

д.б.н., профессор.

Исполнители:

ГУ НИИ питания РАМН — Баева В.С., к.б.н.; Бессонов В.В., к.х.н.;

Васильев А.В., д.б.н., профессор;

Волкова Л.Ю., к.м.н.; Вржесинская О.А.,

к.б.н.; Гмошинская М.В., д.м.н.;

Жминченко В.М., к.м.н.; Зилова И.С., к.м.н.;

Кешабянц Э.Э., к.м.н.; Коденцова В.М., д.б.н.,

профессор; Кравченко Л.В., к.м.н.;

Кулакова С.Н., к.м.н.; Лашнева Н.В., к.м.н.;

Погожева А.В., д.м.н., профессор;

Сафронова А.М., к.б.н.; Соколов А.И., к.м.н.;

Спиричев В.Б., д.б.н., профессор;

Хотимченко С.А., д.м.н., рофессор;

Шилина Н.М., к. б.н.

Научный центр здоровья РАМН Баранов А.А., академик РАМН,

Боровик Т.Э., д.м.н., профессор

Федеральная служба

по надзору в сфере защиты

прав потребителей

и благополучия человека — Онищенко Г.Г., академик РАМН

Московская медицинская

академия им. И.М.Сеченова — Суханов Б.П., д.м.н., профессор

Государственный научный

центр РФ – Институт медико-

биологических проблем РАН — Григорьев А.И., академик РАН и РАМН

Российская медицинская академия

последипломного образования

Минздравсоцразвития России — Коровина Н.А., д.м.н., профессор

— Сорвачева Т.Н., д.м.н., профессор

1. Введение………………………………………..……………………………………………	5
2. Термины и определения………………………………………………………………………….	6
3. Социально-демографические группы населения РФ………………………………………..	8
3.1. Половозрастные группы населения…………………………………………………..	8
3.2. Группы населения, дифференцированные по уровню физической активности…..	9
4. Нормируемые показатели…………………………………………………………………	10
4.1. Энергия…………………………………………………………………………………	10
4.2. Незаменимые (эссенциальные) пищевые вещества и источники энергии………	11
4.2.1. Макронутриенты…………………………………………………………………	11
4.2.1.1. Белок……………………………………………………………………………	11
4.2.1.1.1. Белок животного происхождения………………………………….	12
4.2.1.1.2. Белок растительного происхождения……………………………….	12
4.2.1.2. Жиры…………………………………………………………………….	12
4.2.1.2.1. Насыщенные жирные кислоты………………………………	12
4.2.1.2.2. Мононенасыщенные жирные кислоты……………………………..	13
4.2.1.2.3. Полиненасыщенные жирные кислоты………………………	14
4.2.1.2.3.1. Омега-6 (ω-6), омега -3 (ω-3)…………………….	14
4.2.1.2.4. Стерины……………..…………………………………………………..	14
4.2.1.2.5. Фосфолипиды…………………………………………………	15
4.2.1.3. Углеводы…………………………………………………………………	15
4.2.1.3.1. Моно- и олигосахариды ……………………………………..	15
4.2.1.3.2. Полисахариды………………………………………………………	15
4.2.1.3.2.1. Пищевые волокна………………………………..	15
4.2.2. Микронутриенты…………………………………………………………………	16
4.2.2.1. Витамины…………………………………………………………………….	16
4.2.2.1.1. Водорастворимые витамины……………………………………….	16
4.2.2.1.1.1. Витамин С…………………………………………	16
4.2.2.1.1.2. Витамин В1(тиамин)…………..…………………	16
4.2.2.1.1.3. Витамин В2( рибофлавин)……………………….	16
4.2.2.1.1.4. Витамин В6 (пиридоксин)……………………….	17
4.2.2.1.1.5. Ниацин…………………………………………….	17
4.2.2.1.1.6. Витамин В12……………………………………………	18
4.2.2.1.1.7. Фолаты…………………………………………….	18
4.2.2.1.1.8. Пантотеновая кислота……………………………	18
4.2.2.1.1.9. Биотин……………………………………………..	19
4.2.2.1.2. Жирорастворимые витамины………………………………..	19
4.2.2.1.2.1. Витамин А…………………………………………	19
4.2.2.1.2.2. Бета-каротин………………………………………	20
4.2.2.1.2.3. Витамин Е…………………………………………	20
4.2.2.1.2.4. Витамин D………………………….……………..	20
4.2.2.1.2.5. Витамин К………………………….………………	21
4.2.2.2. Минеральные вещества…………………………………………………	21
4.2.2.2.1. Макроэлементы……………………………….………………	21
4.2.2.2.1.1 Кальций…………………………….………………	21
4.2.2.2.1.2. Фосфор……………………………..………………	21
4.2.2.2.1.3. Магний…………………………….………………	22
4.2.2.2.1.4. Калий……………………………….………………	22
4.2.2.2.1.5. Натрий………………………………………………	22
4.2.2.2.1.6. Хлориды……………………………………………	23
4.2.2.2.2. Микроэлементы……………………………….………………	23
4.2.2.2.2.1. Железо………………………………………………	23
4.2.2.2.2.2. Цинк………………………………..………………	24
4.2.2.2.2.3. Йод………………………………….……………..	24
4.2.2.2.2.4. Медь………………………………..………………	24
4.2.2.2.2.5. Марганец………………………….……………….	25
4.2.2.2.2.6. Селен………………………………………………	25
4.2.2.2.2.7. Хром……………………………….………………	25
4.2.2.2.2.8. Молибден………………………………………….	26
4.2.2.2.2.9. Фтор……………………………….……………….	26
4.3. Минорные компоненты и биологически активные вещества пищи с установленным физиологическим действием………………………………………………	26
4.3.1. Витаминоподобные соединения………………………………..……………….	26
4.3.1.1. Инозит…………………………………………………….……………..	26
4.3.1.2. L-Карнитин………………………………………………………………	26
4.3.1.3. Коэнзим Q10 (убихинон) ……………………………….……………..	27
4.3.1.4. Липоевая кислота……………………………………….………………	27
4.3.1.5. Метилметионинсульфоний…………………………….………………	27
4.3.1.6. Оротовая кислота……………………………………….………………	27
4.3.1.7. Парааминобензойная кислота………………………………………….	27
4.3.1.8. Холин……………………………………………………..………………	28
4.3.2. Микроэлементы………………………………………………………………………	28
4.3.2.1. Кобальт…………………………………………………………………..	28
4.3.2.2.Кремний……………………………………………………………………	28
4.3.3. Индольные соединения………………………………………..…………………	28
4.3.3.1. Индол-3-карбинол……………………………………………………….	28
4.3.4. Флавоноиды……………………………………………………..………………..	29
4.3.5. Изофлавоны, изофлавонгликозиды………………………………………………	29
4.3.6. Растительные стерины (фитостерины)……….. …………….…………………	29
4.3.7. Глюкозамин сульфат ………………………………………………….…………	30
5. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации………………………………..	31
6. Рекомендуемые уровни потребления минорных и биологически активных веществ пищи с установленным физиологическим действием для взрослых …	41
7. Рекомендуемые уровни потребления биологически активных веществ пищи с установленным физиологическим действием для детей…………………………..	42
Приложение………………………………………………………………………………. Мониторинг питания. Использование «Норм физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах различных групп населения РФ» для оценки вероятностного риска недостаточного потребления пищевых веществ…….	43 42

1. 
   Введение
   

Физиологическая потребность в энергии и пищевых веществах – это необходимая совокупность алиментарных факторов для поддержания динамического равновесия между человеком, как сформировавшимся в процессе эволюции биологическим видом, и окружающей средой, и направленная на обеспечение жизнедеятельности, сохранения и воспроизводства вида и поддержания адаптационного потенциала.

«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах» — усредненная величина необходимого поступления пищевых и биологически активных веществ, обеспечивающая оптимальную реализацию физиолого-биохимических процессов, закрепленных в генотипе человека.

«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» (далее «Нормы») являются государственным нормативным документом, определяющим величины физиологически обоснованных современной наукой о питании норм потребления незаменимых (эссенциальных) пищевых веществ и источников энергии, адекватные уровни потребления микронутриентов и биологически активных веществ с установленным физиологическим действием.

Данные «Нормы» являются научной базой при планировании объемов производства основного продовольственного сырья и пищевых продуктов в РФ; при разработке перспективных среднедушевых размеров (норм) потребления основных пищевых продуктов с учетом изменения социально-экономической ситуации и демографического состава населения Российской Федерации для обоснования оптимального развития отечественного агропромышленного комплекса и обеспечения продовольственной безопасности страны; для планирования питания в организованных коллективах и лечебно-профилактических учреждениях; используются при разработке рекомендаций по питанию для различных групп населения и мер социальной защиты; применяются для обоснования составов специализированных и обогащенных пищевых продуктов; служат критерием оценки фактического питания на индивидуальном и популяционном уровнях; используются при разработке программ подготовки специалистов и обучении населения принципам здорового питания и др.

«Нормы» являются величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения в пищевых веществах и энергии.

«Нормы» представляют величины потребности в энергии для лиц в каждой выделяемой (в зависимости от пола, возраста, профессии, условий быта и т.п.) группе, а также рекомендуемые величины потребления пищевых веществ, которые должны обеспечивать потребность соответствующей категории населения.

«Нормы» базируются на основных положениях Концепции оптимального питания:

• 
  энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать энерготратам организма;
  
• 
  величины потребления основных пищевых веществ – белков, жиров и углеводов — должны находиться в пределах физиологически необходимых соотношений между ними. В рационе предусматриваются физиологически необходимые количества животных белков – источников незаменимых аминокислот, физиологические пропорции ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, оптимальное количество витаминов;
  
• 
  содержание макроэлементов и эссенциальных микроэлементов должно соответствовать физиологическим потребностям человека;
  
• 
  содержание минорных и биологически активных веществ в пище должно соответствовать их адекватным уровням потребления.
  

Настоящие «Нормы» представляют собой дальнейшее развитие действовавших в РФ «Норм» СССР от 1991 г. Сохраняя преемственность, представленные новые «Нормы» учитывают значительные достижения, накопленные за последние годы, благодаря новейшим фундаментальным и прикладным исследованиям в области науки о питании и таких новых областей знаний как нутригеномика, нутригенетика, нутриметаболомика и протеомика.

2. 
   Термины и определения
   

Белки – высокомолекулярные азотсодержащие биополимеры, состоящие из L-аминокислот. Выполняют пластическую, энергетическую, каталитическую, гормональную, регуляторную, защитную, транспортную, энергетическую и другие функции.

Величина основного обмена (ВОО) – минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20⁰С), полного физического и психического покоя натощак.

Витаминоподобные вещества – вещества, животного и растительного происхождения с доказанной ролью в обмене веществ и энергии, сходные по своему физиологическому действию с витаминами.

Витамины – группа эссенциальных микронутриентов, участвующих в регуляции и ферментативном обеспечении большинства метаболических процессов.

Жиры (липиды) – сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот, являются важнейшими источниками энергии. До 95% всех липидов- простые нейтральные липиды ( глицериды ).

Макронутриенты – пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма.

Микронутриенты – пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

Минорные и биологически активные вещества пищи с установленным физиологическим действием – природные вещества пищи установленной химической структуры, присутствуют в ней в миллиграммах и микрограммах, играют важную и доказанную роль в адаптационных реакциях организма, поддержании здоровья, но не являются эссенциальными пищевыми веществами.

Незаменимые (эссенциальные) – пищевые вещества, не образуются в организме человека и обязательно поступают с пищей для обеспечения его жизнедеятельности. Их дефицит в питании приводит к развитию патологических состояний.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах – усредненная величина необходимого поступления пищевых и биологически активных веществ, обеспечивающая оптимальную реализацию физиолого-биохимических процессов, закрепленных в генотипе человека.

Пищевые волокна – высокомолекулярные углеводы (целлюлоза, пектины и др., в т.ч. некоторые резистентные к амилазе виды крахмалов), главным образом растительной природы, устойчивы к перевариванию и усвоению в желудочно-кишечном тракте.

Рекомендуемый уровень адекватного потребления – уровень суточного потребления пищевых и биологически активных веществ, установленный на основании расчетных или экспериментально определенных величин, или оценок потребления пищевых и биологически активных веществ группой/группами практически здоровых людей.

Углеводы – полиатомные альдегидо- и кетоспирты, простые (моносахариды и дисахариды), сложные (олигосахариды, полисахариды), являются основными источниками энергии для человека. Некоторые углеводы, в частности аминосахара, входят в состав гликопротеидов.

Физиологическая потребность в энергии и пищевых веществах – это необходимая совокупность алиментарных факторов для поддержания динамического равновесия между человеком, как сформировавшимся в процессе эволюции биологическим видом, и окружающей средой, и направленная на обеспечение жизнедеятельности, сохранения и воспроизводства вида и поддержания адаптационного потенциала.

Фосфолипиды – эфиры спиртов (глицерина, сфингозина), жирных кислот, фосфорной кислоты, содержат азотистые основания (холин, этаноламин, остатки аминокислот, углеводные фрагменты), составляют основной класс мембранных липидов.

Энергетический баланс – равновесное состояние между поступающей с пищей энергией и ее затратами на все виды физической активности, на поддержание основного обмена, роста, развития, и дополнительными затратами у женщин при беременности и грудном вскармливании.

Энерготраты суточные – сумма суточных энерготрат организма, состоящая из энерготрат основного обмена, затрат энергии на физическую активность, специфическое динамическое действие пищи (пищевой термогенез), холодовой термогенез, рост и формирование тканей у детей и дополнительных затрат энергии у беременных и кормящих грудью женщин.

3. Поделитесь с Вашими друзьями:

составление суточного пищевого рациона для взрослого человека

Цель занятия:
изучение набора пищевых продуктов и блюд с учетом содержания в них основных питательных веществ, минеральных и биологически активных веществ. Сопоставительный анализ пищевых продуктов на предмет сбалансированности.

Формирование:

Знания:
формул и последовательности расчета энергетической ценности суточного рациона.

Умения:
расчета суточного рациона питания с внесением в меню блюд с предварительным расчетом их энергетической ценности и в зависимости от половозрастных групп населения различных категорий труда.

Владения:
Теоретическим расчетом рациона, количественной стороны составляемого рациона с учетом физиологических рекомендаций для различных половозрастных групп населения и по категории труда.

Самостоятельная подготовка к занятию:
изучите тему практического занятия по литературным источникам и подготовьте ответы на следующие вопросы.

1. Какие блюда из мяса целесообразно включать в меню завтрака?

2. Если планируется блюдо из рубленого мяса, то нужно ли добавлять в меню другие источники биологически ценных белков и почему?

3. Какие источники легкоусвояемых углеводов целесообразно использовать для подслащивания напитков?

4. Какие растительные продукты следует включать в меню в качестве источников балластных веществ?

5. Какие блюда могут быть источниками благоприятного соотношения кальция и фосфора?

6. Перечислите блюда, которые могут служить источниками жирорастворимых витаминов (провитаминов).

7. Какие блюда содержат источники магния в количествах, обеспечивающих благоприятным соотношением этого минерального элемента с кальцием?

8. Если энергетическая ценность суточного рациона оказалась избыточной, какие блюда или продукты следует заменить?

9. Если после расчета состава блюд суточного рациона оказалось, что он содержит недостаточное количество рибофлавина, то какие продукты следует использовать для коррекции этой погрешности?

При составлении суточного рациона для взрослого человека необходимо учитывать суточные энергозатраты и физиологическую потребность в пищевых веществах. Кроме того, следует соблюдать требование сбалансированности в отношении белков, жиров и углеводов для обеспечения организма всеми необходимыми веществами (аминокислотами, ненасыщенными жирными кислотами, витаминами, минеральными веществами).

При составлении суточного рациона питания принимаются во внимание рекомендации в отношении его режима: оптимальное число приемов пищи, время приемов пищи, интервалы между приемами. Большое значение имеет разнообразие продуктов и блюд, используемых в рационе питания.

Прежде чем приступить к фактическому расчету пищевого рациона, необходимо составить теоретический расчет его химического состава и калорийности, т.е. рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорийность для человека определенного пола, возраста, профессии, исходя из его физических потребностей, согласно справочного материала 2 и таблицы 4.

Справочный материал:

Перечень основных профессий, относящихся к различным группам интенсивности труда:

1 группа
— работники преимущественно умственного труда:
руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы, печати, культурно-просветительные работники, работники планирования и учета, секретари и делопроизводители; работники различных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и т.д.).

2 группа
— работники, занятые легким физическим трудом:
инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники; агрономы; зоотехники; ветеринарные работники; медсестры; санитарки; продавцы промышленных товаров; работники сферы обслуживания; работники часовой промышленности; работники связи и телеграфа; инструкторы и преподаватели физкультуры и спорта, тренеры.

3 группа
— работники среднего по тяжести труда:
станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различного вида транспорта, работники пищевой промышленности, работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, продавцы продовольственных товаров; бригадиры тракторных и полеводческих бригад; железнодорожники, водники, работники авто- и электротранспорта; машинисты подъемно-транспортного оборудования; полиграфисты.

4 группа
— работники тяжелого физического труда:
строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов; горнорабочие на поверхностных работах; работник нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных к 5 группе; работники целлюлозно-бумажной промышленности и деревообрабатывающих производств; стропальщики, такелажники; плотники; работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5 группе.

5 группа
— работники, занятые особо тяжелым трудом (только мужчины):
горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован; работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.

Пример:

Женщина-бухгалтер 30 лет: суточная энергетическая потребность – 1900 ккал (1 професс. группа), содержание белков составит: 59 г, в том числе животного происхождения – 33 г, жиров – 63 г, растительного происхождения (см. справочный материал 1) – 19 г, углеводов – 274 г. Далее необходимо эти показатели распределить по приемам пищи, где распределение для взрослого трудоспособного населения будет следующим: завтрак — 25%, обед – 40%, полдник – 15%, ужин – 20%.

Теоретический расчет необходимо оформить в виде таблицы 6.

Таблица №6 — Теоретический расчет рациона для
_____________________________

_____________________

(указать профессию, пол, возраст согласно варианту задания)

Составленное меню оформляют в виде таблицы 7. Полученные цифры из таблицы 7 должны быть близки к теоретическим данным (таблица 6), разница их может составлять: для белков и жиров +
5 г, для углеводов +
10 г, для калорийности – 25 ккал. Если полученные данные будут значительно отличаться от данных теоретического расчета, следует пересмотреть составленное меню, добавить или исключить из него какие – либо блюда.

Таблица 7 — Химический состав и калорийность фактического рациона для
____________________________________________________________________

Приемы пищи	Меню-раскладка блюда, изделия, продукта	Вес, нетто	Химический состав
Белки, г	Жиры, г	Углево-ды, г	Кало-рий-ность, ккал
всего	в т.ч. живот.	всего	в т.ч. растит.
Завтрак	2-е блюдо
Напиток
Хлеб
Всего за завтрак
Обед	Закуска
1-е блюдо
2-е блюдо
Сладкое блюдо
Хлеб
Всего за обед
Полдник	Изделия
Напиток
Всего за полдник
Ужин	2-е блюдо
Напиток
Хлеб
Всего за ужин

После составления меню необходимо рассчитывать фактический химический

состав пищевого рациона. Анализ составленного суточного рациона питания по

необходимо занести в таблицы 8, 9.

Таблица 8 — Количественная сторона составленного рациона для
______________________________________________________________

___________________________________________________________

(указать пол, возраст, группу интенсивности труда, согласно варианту задания)

Таблица 9 — Сбалансированность рациона для
________________________

___________________________________________________________

(указать пол, возраст, группу интенсивности труда, согласно варианту задания)

Далее, необходимо дать письменное заключение о соответствии (или несоответствии) физическим потребностям в пищевых веществах и калориях для ______________________ (указать пол, возраст, группу интенсивности труда, согласно варианту задания). Отметить, является ли данный рацион сбалансированным (несбалансированным) и имеет ли высокую (низкую) пищевую и биологическую ценность.

Варианты задания:

1 вариант — мужчина-продавец 35 лет;

2 вариант — мужчина-горнорабочий 42 лет;

3 вариант — женщина-текстильщица 25 лет;

4 вариант — женщина-бухгалтер 48 лет;

5 вариант — женщина — официантка 25 лет;

6 вариант — мужчина-грузчик 38 лет;

7 вариант — мужчина 42 лет, занятый умственным трудом:

8 вариант — мужчина-химик 28 лет;

9 вариант — мужчина-станочник 45 лет;

10 вариант — женщина- хирург 30 лет;

11 вариант — женщина-почтальон 38 лет;

12 вариант — мужчина- механизатор 25 лет.

По результатам работ занятия 3 сформулируйте выводы: В зависимости от варианта укажите возраст человека, его категорию труда, суточную энергетическую потребность, содержание жиров, белков и углеводов, а также распределение по приемам пищи в течение суток. Сформулируйте значимость составленного рациона для поддержания нормальной жизнедеятельности человека.

Выводы:________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

1. Павлоцкая Л.Ф., Дуденко Н.В., Эйдельман М.М. Физиология питания: Учеб. для технол. и товаровед. фак. торг. вузов – М.: Высш. шк., 1989. – 368 с.

2. Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник/ Под ред. член-корр. МАИ, проф. И.М.Скурихина и академика РАМН, проф. В.А.Тутельяна. – М.: ДеЛи принт, 2002. – 236 с.

3. Сборники рецептур блюд и кулинарных изделий, ГОСТы, ОСТы, ТУ, ТИ.

София:
| Апрель 8th, 2018 | 10:33 дп

Вообще норма для каждого своя) Я вот привыкла по чуть-чуть и регулярно кушать, каждые 2 часа. Обедаю и ужинаю дома, с собой контейнер с курицей и гарниром, пара белковых батончиков турбослим, яблоки, банан, орехи и т.д. В общем не люблю голодать))
Ответ:
София, спасибо за комментарий!

Оля:
| Октябрь 15th, 2015 | 1:11 пп

Меню неплохое, хотя при малоподвижном образе жизни на нём можно и потолстеть. Но зачем подслащивать всю детскую еду? Если чёрный чай для ребёнка слишком терпкий, есть же шиповник, ромашка, каркаде, малина, травяные чаи для детей. А свежее яблоко лучше варёного компота.
Ответ:
Оля, это меню дано для примера. Его можно разнообразить на Ваше усмотрение. Кстати, в тот день, когда на обед компот, на второй завтрак – как раз свежее яблоко:)

Вера:
| Март 5th, 2012 | 4:39 пп

А мне кажется, ничего тут не завышено. Если присмотреться, то видно, что тарелочки небольшие и много туда точно не поместится. Автору респект! Интересное меню, разнообразное и совсем не сложное))

Ответ
: у меня есть еще , специально составленное из очень экономных рецептов. Так вот там порции примерно такие же, но реакция комментаторов противоположная: “Этого слишком мало и голодно:)”

Дара:
| Февраль 10th, 2012 | 1:33 пп

По-моему, порции мизерные и компенсируются разве что частотой. 8 граммов сыра – это, простите, что? Треугольничек плавленного сыра представляете? 8 граммов – это половинка такого треугольничка.
Фруктов на день (не считая компота) – 150 граммов. Это одна мандаринка. Яблоко среднего размера весит 250 граммов. Кстати, откуда на картинках по 2 фрукта, если в списке 150 граммов?..

Ответ
: я писала, что сама таблица не моя. Но насколько я вижу, ее составители расчитывали вес одного яблока в 100 г и одной мандаринки в 50 г.

Olli:
| Январь 30th, 2012 | 4:09 дп

Девочки, вы подсчитываете чистый вес, не учитывая ни объем, ни калорийность. Поверьте, когда вы все перечисленное выложите на тарелки, то сразу поймете, что это абсолютно нормальные порции для здоровой, работающей и, не соблюдающей специальной диеты,женщины. Очень полезная таблица. Спасибо.

Ответ
: на мой взгляд тоже еды не много. Я когда записываю рецепты, то использую кухонные весы и знаю, что средний вес 1 картофелены/яблока/помидора/моркови – около 100 г. Если на ужин 700 г. еды, львиная доля которой занимает жидкость (суп и чай) – то твердой пищи там остается грамм 300.

Lena:
| Январь 29th, 2012 | 9:02 пп

Добавлю и свой голос для пополнения статистики. На мой (согласна, субъективный) взгляд, объемы вдвое завышены, даже при том,что поесть я люблю. На завтрак достаточно либо каша, либо яичница. На обед у нас обычно либо первое с салатом, либо второе с салатом. (Компотом никогда не запиваем). Из промежуточного – либо полдник, либо второй завтрак. Обычно с таким шестиразовым питанием мой организм сталкивается в разных пансионатах и т.п. и реагирует крайне негативно – тяжело выносить такие объемы и так часто, что проголодаться не успеваешь. Мне кажется, что это сразу-послевоенные нормы, когда главной задачей было “откормить”, а главный критерий отдыха в детском лагере – насколько ребёнок за месяц поправился.

Ответ
: у каждого свои потребности. Как для меня, так это вполне нормальные порции. Но допускаю, что кому-то нужно больше, а кому-то меньше.

Irina:
| Январь 29th, 2012 | 5:40 пп

Моя норма питания за один приём 350гр пищи. Мне тоже кажется, что многовато по объёму.

Надежда:
| Январь 29th, 2012 | 11:44 дп

Мне кажется, эти нормы сильно завышены. По этой табличке мне на обед полагается 750 грамм еды! Да я столько не съем даже с голодухи. Ребенок у меня тоже ест раза в два меньше, при этом рост/вес около верхней границы нормы. Даже муж и то… разве что по мясу норму выполняет =)

Кажется, что здоровое питание — это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.

Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
Яйцо целое	50	79	6	6	0
Белок яйца	70	34	8	0	1
Шампиньоны	75	20	3	1	0
Масло оливковое	3	27	0	3	0
Хлеб зерновой	20	45	2	0	7
Паштет печеночный	25	75	3	7	1
Сахар	12	48	0	0	12
Сливки	10	12	0	1	0
кофе	10	33	1	1	3
итого		384	25	19	26

Банан и четвертинка плитки темного шоколада

Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
брокколи	120	41	3	0	8
сливки 10%	10	12	0	1	0
курица грудка	100	110	23	1	0
помидоры	75	18	1	0	3
огурцы	75	11	1	0	2
перец	75	22	1	0	5
оливки	50	88	1	8	3
масло оливковое	3	27	0	3	0
итого		327	30	14	21

Яблоко и два небольших мандарина

Запеченная треска с тушеными овощами

На ночь кефир

Всего за день

Принципы здорового питания

☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.

☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.

☀ Принимайте пищу только сидя.

☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.

☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.

☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.

☀ Много двигайтесь.

☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.

☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.

☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.

☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.

☀ Пища должна быть натуральной.

☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.

☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.

Три секрета стройной фигуры

࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня…

…(завтрак, обед и ужин) — желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.

࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.

Не зря у каждой из нас руки разного размера — это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.

࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.

Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек — придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.

Студент, 18 лет, масса тела = 70 кг.

1. Пример расчета потребности в энергии и пищевых веществах

Для расчета необходимого количества суточных энергозатрат из таблицы 8 (стр. 31) берем его показатель с учетом возраста и массы тела — величину основного обмена (ВОО), в данном случае она равна 1750 ккал.

Эту величину умножаем на коэффициент физической активности для I группы, который равен 1,4 (стр. 10), т.е. 1750 ккал х 1,4 = 2450 ккал — эта цифра и должна составлять суточный расход энергии.

В питании молодых людей, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, рекомендуется соотношение Б: Ж: У = 13 — 33 — 54 % от суточной ценности рациона, принятой за 100 %.

Итак, для обеспечения суточного расхода энергии студенту необходимо получить энергии за счет белков 13 %.

Расчет по пропорции: 2450 ккал — 100 %

Х = 319 ккал за счет белков.

Аналогично рассчитываем, что за счет жиров необходимо 33 % от 2450 ккал, т.е. 808 ккал, и за счет углеводов – 54 %, т.е. 1323 ккал.

За сутки: белков — 319 ккал

жиров — 808 ккал

углеводов — 1323 ккал

итого 2450 ккал

Чтобы определить, какое же количество в граммах необходимо в сутки белков, жиров и углеводов, необходимо учесть количество ккал, которое образуется при сгорании их в организме (1г белка дает 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал). Таким образом, в данном примере делаем перерасчет по формуле: белков в граммах надо = 319 ккал: 4 ккал = 80 г

жиров = 735 ккал: 9 ккал = 90 г

углеводов = 1323 ккал: 4 ккал = 331 г

Выводим соотношение — 80: 90: 331 = 1: 1,1: 4,1

2. Пример составления «рабочей таблицы».

Таблица 14- Рацион питания студента (за сутки и за три дня)

Часы приема	Место приема	Наименование блюд	Масса,	Б,	Ж,		У,		ккал
1	2	3	4	5	6		7		8
1-й день
7-00	дом	Яичница	48	6	5		0,2		378
		Чай без сахара	180	—	—		—		—
		Итого		6	5		0,2		378
· Обед
13-00	столовая	Суп на мясном бульоне	500	5	10		22		200
		Хлеб ржаной	125	7,4	1,2		55,2		234
		Салат из капусты со сметаной	170	3	8		8		95
		Чай без сахара	180	—	—		—		—
		Итого		15,4	19,2		85,2		529

1	2	3	4	5	6	7	8
» Полдник
17-00	дом	Кофе с молоком без сахара	180	1,5	1,8	2,3	30
		Печенье	90	5	5	35	200
		Итого		6,5	6,8	37,3	230
¾ Ужин
20-00	дом	Гуляш с картофелем	350	26,6	17,7	48,4	439
		Чай без сахара	180	—	—	—	—
		Итого		26,6	17,7	48,4	439
		ВСЕГО за 1-й день		55	49	171	1576
		ВСЕГО за три дня
		Среднее значение за 1 сутки

3. Пример расчета калорийности и химического состава пищи.

С помощью таблиц химического состава и калорийности продуктов (приложения 1 и 2) можно приблизительно подсчитать калорийность отдельного продукта, обеда, завтрака или ужина и определить их химический состав.

Например, необходимо определить калорийность 125 г ржаного хлеба из обойной муки. Из таблицы химического состава продуктов узнаем, что 100 г ржаного хлеба дают 187 килокалорий. Таким образом, калорийность 125 г ржаного хлеба составляет: 1,87 х 125 = 234 килокалории.

При определении калорийности блюда, обеда или всего дневного рациона необходимо произвести вычисление калорийности каждого продукта отдельно и полученные результаты сложить.

Пользуясь таблицей химического состава пищевых продуктов, рецептурой блюда (весом продуктов, взятых на суп, второе и третье) и учитывая прочие продукты (хлеб, сахар и т. п.), можно подсчитать содержание пищевых веществ. Эти расчеты можно производить округленно, в целых числах. Пример определения химического состава одной порции гуляша из говядины с отварным картофелем приведен в таблице 14. Таблица 14 — Определение химического состава одной порции гуляша с картофелем

Наименование продукта	Вес, г	Химический состав, г			Кол-во ккал
		белки	жиры	углеводы
Мясо (средней упитанности)	100	18,9	12,4	—	187
Картофель	200	4,0	—	39,4	164
Лук репчатый	12	0,2	—	1,0	5
Жиры (маргарин)	8	—	6,6	—	60
Мука пшеничная	5	0,5	0,1	3,4	16
Томат-пюре	12	0,4	—	1,4	7
Соль	2	—	—	—
Итого в порции:	350	26,6	17,7	48,4	439

4. Пример расчета распределения энергии по приемам пищи за сутки:

на завтрак: 378 х 100

1576 – 100% х = 1576 = 23 %

на обед: 529 х 100

1576 – 100 % х = 1576 = 34 %

на полдник: 230 х 100

1633 – 100 % х = 1576 = 15 %

на ужин: 439 х 100

1576 – 100 % х = 1576 = 28 %

Таблица 15 — Оценка пищевой и энергетической ценности

суточного рациона студента

В графу «Норма» вносят значения энергетических трат и потребности в пищевых веществах, которые определяются во втором и третьем заданиях данной самостоятельной работы.

5. Пример оценки рациона

Энергетическая ценность рациона 1576 ккал недостаточна для покрытия энерготрат в соответствии с рекомендуемыми нормами физиологических потребностей в пищевых веществах (2450 ккал).

Общее количество белков в рационе 55 г значительно ниже рекомендуемой потребности (80 г).

Общее количество жиров в рационе 49 г также значительно ниже рекомендуемой потребности (90 г).

Количество углеводов снижено в 2 раза по сравнению с рекомендуемой нормой.

Соотношение белков, жиров и углеводов 55: 49: 171 = 1: 0,9: 3,1 свидетельствует о недостатке углеводов в питании.

Питание четырехразовое, соответствует гигиеническим рекомендациям, однако распределение пищи по отдельным приемам нерационально (завтрак – 23 %, обед – 34 %, полдник – 15 %, ужин – 28 %).

Под рациональным питанием понимают питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном. Основой рационального питания является сбалансированность (оптимальное соотношение) всех компонентов пищи. В такой сбалансированности нуждаются не менее 60 веществ, входящих в состав пищи человека (незаменимые и заменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, лецитин и стерины, в том числе холестерин, β-ситостерин, жиры, сахара, крахмал и пектины, витамины, минеральные элементы, органические кислоты и др.). Современная гигиена питания изучает не только полноценность экзогенно поступающих в организм жизненно необходимых веществ, но и вопросы оптимального синтеза этих веществ в самом организме.

Рациональное питание является важным фактором повышения уровня народного здоровья. Рациональное питание должно учитывать возраст, характер трудовой деятельности, пол, климатические, национальные и индивидуальные особенности. Однообразие пищи препятствует сбалансированности питания, тормозит внутренний синтез веществ. Выключение на длительный срок отдельных групп пищевых продуктов и резкое сужение их ассортимента ограничивают возможности организма в отборе жизненно необходимых веществ, их сбалансирования и поддержания нормального уровня внутреннего синтеза. Проблема наиболее полного использования синергетических свойств пищевых веществ, позволяющих обеспечить сбалансированность и полноценность питания при его минимальной энергетической ценности, является важной задачей гигиены питания.

Разработаны суточная потребность в калориях для людей деятельного возраста в населенных пунктах с хорошим или удовлетворительным коммунальным обслуживанием (таблица 1), а также нормы суточной потребности в белках и жирах (таблица 2). Установлены и проверены на практике следующие принципы сбалансированности питания: 1) соотношение белков, жиров и углеводов — 1:1:4; 2) количество белков (см. Белки в питании) — 14-15% суточной калорийности; 3) количество белков животного происхождения — не менее половины суточной нормы белка; 4) количество жира (см. Жиры в питании) — 30% суточной калорийности; 5) удельный вес животного жира — 75-80% и растительного масла — 20-25% суточной нормы; 6) количество углеводов — 55-56% суточной калорийности рациона.

Таблица 1. Суточная норма питания взрослого человека в калориях

Примечание. Профессиональные группы: I — профессии, не связанные с физическим трудом; II — профессии механизированного труда; III — профессии не механизированного или частично механизированного труда; IV — профессии тяжелого, немеханизированного труда.

Таблица 2. Суточная норма белков и жиров

Таблица 3. Суточные нормы питания детей

* Потребность в пищевых веществах и анергии дана без учета пищевой ценности материнского молока.

Дети нуждаются в относительно большем количестве пластических веществ. С учетом этого требования для детей разработаны особые физиологические нормы питания (таблица 3).

Дифференциация энергетической ценности питания в зависимости от климатических условий производится путем снижения потребления жира в южной зоне и повышения его в северной. Удельный вес белка во всех климатических зонах остается постоянным. Существенно меняется нормирование углеводов, удельный вес которых повышен в питании людей, обитающих в южной зоне, и несколько уменьшен в северных районах.

Энергетические показатели питания неодинаковы в различных климатических зонах. В северной зоне они повышены и в южной понижены. Калорийность и соотношение основных пищевых веществ в различных климатических зонах для мужского населения, занятого умственным трудом и другими видами деятельности, не связанными с физическим трудом, приведены в таблице 4.

Питание пожилых людей строится с учетом особенностей стареющего организма: снижение интенсивности окислительных процессов, падение активности клеток, замедленное течение обменных процессов, снижение функциональной возможности пищеварительных желез и др., сокращение функций всех систем организма и развитие атрофических процессов. Отсюда необходимость ограничения питания в пожилом возрасте. Это ограничение производится в соответствии с объемом физической деятельности и общим уровнем подвижности пожилого человека. Для людей пожилого и старческого возраста разработаны следующие физиологические нормы питания (таблица 5).

Таблица 5. Суточная норма питания пожилых людей

Для людей старше 70 лет нормы потребности в энергии и пищевых веществах см. в таблице 6.

В рационе пожилых людей меньше углеводов и частично жиров (суточная норма не более 80 г, в том числе 70% животных и 30% растительных). Особенно ограничены рафинированные продукты: сахар, кондитерские изделия, а также хлебобулочные изделия высшего сорта, полированный рис, манная крупа и др. На долю сахара должно приходиться не более 15%, а на долю углеводов картофеля, овощей и фруктов не менее 25% общего количества углеводов суточного рациона. Желательно повышение удельного веса продуктов из цельного зерна (хлеба из обойной муки и др.). Рациональной нормой белков в пожилом возрасте считается 1 8 на 1 кг веса тела. В пожилом возрасте имеет важное значение качественная сторона белков суточного рациона.

Особую ценность представляют молочные белки — наиболее выгодные источники незаменимых аминокислот (см.). За счет продуктов животного происхождения должно обеспечиваться около 60% общего количества белков рациона, причем половину этого количества должны составлять молочные белки.

Питание должно строиться с учетом усвояемости пищевых продуктов. Коэффициенты
усвояемости основных продуктов питания приведены в таблице 7.

Таблица 7

Наименование продуктов	Коэффициент усвояемости (в %)
	белков	жиров	углеводов
Мясо и рыбопродукты	95	90	—
Молоко, молочные продукты, яйца	96	95	98
Мука высшего, I, II сортов, хлеб из нее, макаронные изделия, манная крупа, рис, геркулес, толокно	85	93	96
Обойная мука и хлеб из нее, бобовые и крупа (кроме манной, риса, геркулеса и толокна)	70	92	94
Кондитерские изделия, мед, варенье	85	93	95
Сахар	—	—	99
Фрукты, ягоды, орехи	85	95	90
Овощи	80	—	85
Картофель	70	—	95

* По другим витаминам нормы потребности еще не уточнены и находятся в стадии разработки.

В рациональном питании важное значение придается витаминной полноценности. Витамины (см.) жизненно необходимы во всех возрастных группах. Нормы потребности в витаминах (мг/сут) приведены в таблицах 8 и 9.

* По другим витаминам нормы потребности еще не уточнены и находятся в стадии разработки.

Не всегда (например в зимние месяцы) представляется возможным удовлетворить потребность организма во всех витаминах за счет естественного их содержания в пищевых продуктах. Отсюда возникает необходимость витаминизации населения синтетическими витаминами. В СССР обогащению витаминами (С, В1, В2, РР и А) подлежали мука, сахар, молоко, пищевые жиры (таблица 10).

Витаминизация может осуществляться и путем непосредственного введения витаминов в пищу перед ее потреблением (в детских учреждениях, больницах, санаториях, фабричных и других общественных столовых). Первоочередной витаминизации аскорбиновой кислотой подлежат дети в детских учреждениях (35 мг/сут. на ребенка) и больные в лечебных учреждениях (100 мг/сут на больного). Важную роль в питании играют минеральные вещества (см.).

Минеральные вещества обоснованно относят к биологически необходимым веществам. Для обеспечения их усвояемости минеральные вещества должны быть сбалансированы.

Физиологическая потребность человека в некоторых минеральных элементах приведена в таблице 11.

Важное значение имеет режим питания. Для взрослого человека наиболее обоснован четырехкратный прием пищи с промежутками между приемами в 4-5 часов (таблица 12).

Примечание. I вариант — 3-разовое питание; II вариант — 4-разовое питание.

Для людей умственного труда и пожилого возраста режим питания может быть более равномерным без резкого выделения завтрака и обеда.

Архитектура. Бытовая техника. Канализация. Лестницы. Мебель. Окна. Отопление. Ремонт. Строительство

Гигиеническая оценка адекватности питания по меню-раскладке

Организация индивидуального и общественного питания строится в принципах концепции «рациональное питание». Основными принципами этой концепции являются: соответствие количественного и качественного состава рациона энерготратам человека, его физиологическим возможностям с целью сохранения активной работоспособности и здоровья.

При этом имеется в виду оптимальное количественное соотношение в суточном рационе основных питательных веществ (белков, жиров, углеводов, солей, микроэлементов, витаминов).

Большое значение имеет количественная характеристика основных компонентов пищевого рациона, а именно: соотношение жиров, белков, углеводов как 1:1:4, при этом по калорийности белки должны составлять 14%, жиры 30%, углеводы 56% от общей калорийности, определенное соотношение аминокислот — заменимых и незаменимых, углеводов -защищенных и незащищенных, наличие в рационе полиненасыщенных жирных кислот и т.д.

Большое значение имеет рациональный режим питания, правильная и хорошая обработка пищи, благоприятные органолептические свойства пищи.

Исходя из концепции рационального питания институт питания АМН РФ разработал физиологические нормы питания для населения различных профессиональных групп с учетом возраста, пола, характера коммунального благоустройства населения, для пенсионеров и студентов, беременных и кормящих женщин, т.е. для контингентов населения, имеющих возрастные различия, особенности ритма жизни и физиологического состояния.

Данные физиологические нормы питания являются основными документом при планировании производства с/хоз. продуктов и подушевного распределения продуктов питания для населения страны.

Кроме того, эти нормы являются определяющими показателями при организации рационального питания в коллективах, находящихся на регламентированном питания.

Эти же нормативы являются отправными при разработке рационального питания для конкретных лиц, с учетом идеального веса, возраста, пола и характера трудовой деятельности.

Оценку характера индивидуального питания начинают с подсчета энерготрат всех видов деятельности человека за сутки
. В общем виде энерготраты человека складываются из основного обмена, из энерготрат на профессиональный труд, на виды деятельности, связанные с обслуживанием в быту и с занятиями спортом. Суточный расход энергии определяется путем хронометража.

Энергетическая стоимость конкретного вида деятельности, включая основной обмен, рассчитана в ккал. в 1 мин. на 1 кг веса в зависимости от характера деятельности.

Подсчет энерготрат во конкретному виду деятельности проводится по формуле:

О = В х Е (К хТ),

О — расход энергии за сутки в ккал.

В — фактический вес обследуемого лица

К — энергетический показатель данного вида деятельности в ккал. на 1 кг веса в минуту

Т — время в минутах по конкретному виду деятельности

Е — знак суммы

Вторым этапом оценки адекватности питания индивидуального является расчет калорийности и качественного состава рациона по меню-раскладке.

Меню-раскладка — перечень блюд суточного меню (завтрак, обед и ужин) с весовой раскладкой продуктов, взятых для изготовления каждого блюда. Меню-раскладки составляются на все дни недели и являются основным документов, планирующим качественный и количественный состав пищевых рационов в условиях оллективного питания. В больницах меню-раскладки составляют диет-врачи.

Для облегчения техники подсчета состава рациона можно количество одних и тех же продуктов, входящих в равные блюда суммировать.

Заключение может быть позитивным, негативным
, В первом случае заключение констатирует, что вес обследуемого соответствует идеальному весу. Калорийность и качественный состав рациона соответствует нормам. Питание данного лица адекватно физиологическим нормам питания.

Полученные данные дают возможность оценить тактический пищевой рацион по калорийности и химическому составу.

Для оценки адекватности питания конкретного лица используется номограф проф. А. А. Покровского, который представляет собой двухсторонний диск с движком. На одной стороне диска нанесены нормографические кривые нормального (идеального) веса, т.е. веса соответствующего полу, возрасту и росту обследуемого, на другой стороне — радиальная таблица по определению потребностей организма в пищевых веществах.

Радиальная таблица номографа разбита на три неравных сектора, из которых приведены данные физиологических потребностей питания женщин, мужчин, детей.

Сектор «мужчины» имеет подразделение по возрасту: 20-45 лет, 45-65 лет, старше 65 лет. Каждый «возрастной» сектор имеет подразделения по видам трудовой деятельности: для мужчин от 25 до 45 лет выделены 4 группы в зависимости от тяжести профессионального труда (умственный, механизированный, частично механизированный и тяжелый труд).

Имеется отдельный сектор, обозначающий нормативы питания для дополнительной Физиологической нагрузки: легкой, средней, интенсивной степени.

Сектор «мужчины» — 45-65 лет разделен на три подгруппы по видам профессиональной деятельности, четвертая подгруппа исключена, т.к. тяжелый физический труд не соответствует данному возрасту.

Мужчины старше 65 лет объединены в одну подгруппу пенсионного возраста. питание калорийность физиологический

Для женщин предусмотрено разделение на три возрастных группы: 20-40 лет, 40-60 лет, старше 60 лет. В возрастной группе 20-40 лет выделено три подгруппы по характеру профессиональной деятельности (умственный, механизированный, частично механизированный труд).

Кроме того, имеется сектор, отражающий дополнительные потребности в пищевых веществах; беременных женщин и кормящих матерей; а также при тренировках и занятиях физкультурой легкой, средней и интенсивной степени. Для женщин 40-60 лет выделяется лишь две группы профессиональной деятельности, связанные с умственным трудом и механизированным. Женщины старше 60 лет объединены в одну группу пенсионного возраста.

Составление меню-раскладки.

1. Определение основного обмена.

Число А (вес 50 кг, женщина) 1133

Число В (возраст 20 лет, рост 160 см) 209

Величина суточных затрат на основной обмен = А + В = 1133+209 =1342

Величина основного обмена в час (ВОО) = 1342/24=55,5
2. Энергетические затраты на производственную деятельность
Коэффициент физической активности для студентов (1 группа интенсивности труда) = 1,4
3. Суточная хронограмма.

№	вид затрат	К * ВОО	кол-во часов	сумма ккал.
1	сон	1*55,5	7	388,5
2	туалет	1,8*55,5	0,5	49,95
5	ходьба пешком в обычном темпе	3,4 *55,5	0,5	94,35
6	езда в общественном транспорте	1,5 *55,5	1	83,25
7	еда	1,7 *55,5	1,5	141,525
8	уроки	1,4*55,5	4,5	349,65
9	перерыв	2,5*55,5	0,5	69,375
10	хозяйственные работы	3,3*55,5	0,5	91,575
11	чтение, учёба	1,6*55,5	3	266,4
13	приготовление пищи	2,2*55,5	1,5	183,15

Итого сумма ккал за сутки = 1717,725

Суточные энергозатраты=1717,725+ 134,2(10% суточных затрат на ОО) = 1851,925 ккал

4. Меню-раскладка.

наименование блюд по приёмам и их раскладка	вес продуктов в граммах	органическая часть			калорийность ккал.	минеральные вещества					витамины
		белки	жиры	углеводы		K	Ca	Mg	P	Fe	вит А	каротин	В 1	В 2	РР	С
завтрак:
пшённая каша:
пшено	50	5,05	1,15	35,25	167,5	106	13,5	41,5	116	3,49	—	—	—	0,05	1,25	—
масло подсолнечное раф	5	—	4,7	—	43,65	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
хлеб пшеничный	30	2,1	0,48	14,53	68,4	48,9	8,7	21,6	55,2	0,66	—	—	0,078	0,036	0,93	—
сыр костромской	30	6,75	7,71	0,63	102	47	316	16,8	163,2	0,34	0,034	—	0,018	0,12	—	—
изюм	30	0,45	—	20,34	86,7	258	2,4	12,6	38,7	0,9	—	0,03	0,045	0,024	0,15	—
обед:
суп гороховый:
горох	40	6,92	0,88	21,32	124	370	25,6	43,6	150	1,92	—	0,025	0,288	0,06	0,96	1,6
картофель	40	0,68	—	7,6	33,4	227	4	9,2	23,2	0,36	—	—	0,048	0,028	0,52	8,0
свинина мясная	50	6,4	10,5	—	117	145	5	5	92	1,3	—	—	0,26	0,07	1,3	—
репчатый лук	10	0,02	—	1,19	5	18,2	3,8	1,4	5,8	0,08	—	—	—	—	—	1,0
масло подсолнечное раф	10	—	9,39	—	87,3	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
хлеб ржаной	40	2,36	0,44	17,8	86,8	63,2	11,6	8,8	36,4	0,68	—	—	0,06	0,052	0,18	—
капуста квашеная	100	1	—	4,5	23	187	51	17	34	0,63	—	—	—	—	—	45,0
пломбир	70	3,01	9,73	17,43	169,3	76,3	96,3	8,4	57,4	0,07	—	—	—	—	—	—
полдник:
творог нежирный	100	13,6	0,5	3,5	75	117	164	24	151	—	—	—	0,04	0,5	0,45	—
сметана 20%	30	0,86	6	1,03	60,9	27,3	25,8	3	20,4	0,03	0,069	—	0,009	0,03	0,03	—
хлеб пшеничный	50	3,1	0,75	22, 7	110	81,4	14,5	36	92	1,1	—	—	0,13	0,06	1,55	—
варенье клубничное	10	0,03	—	7,02	29,4	12,4	1,0	0,7	1,0	0,03	—	—	—	—	—	5,0
ужин:
греча	50	5,3	1,15	32,2	164,5	109	28	57	147	0,9	—	—	0,255	0,12	2,15	—
масло сливочное	10	0,048	7,93	—	74,1	—	—	—	—	—	0,05	—	—	—	—	—
печень говяжья	40	5,88	1,16	—	55,7	132	2	7,2	136	3,6	1,49	—	0,16	0,88	3,6	—
соус томатный	40	0,84	—	8,86	38,4	56	6,0	3,2	12,4	0,4	—	0,48	—	—	—	4,0
курага	30	1,32	—	1905	83,7	529	48	31,5	43,8	3,54	—	1,5	—	—	—	—
сахар	12	—	—	11,87	46,8	0,24	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—

Расчётное количество ккал. = (Рк)=1851,925

Фактическое количество ккал. (Фк) =1852,55

Фк на 0,03% больше Рк

Рк по периодам приёма пищи:

25% завтрак – 463 ккал

35% обед – 648,2 ккал

15%полдник – 277,8 ккал

25% ужин – 463 ккал
Фк по приёмам пищи:

завтрак – 468,25 ккал (25,27%)

обед – 645,8 ккал (34,86%)

полдник – 275,3 ккал(14,87%)

ужин – 463,2 ккал(25%)

6. Необходимое количество белков, жиров, углеводов в сутки:

Белка – 63,86 гр., из них животного белка — 38,3 гр.

Жира – 63,86 гр., из них растительных жиров — 19 гр.

Углеводов – 255,45 гр.
Фактическое количество белков, жиров и углеводов в сутки:

Белка – 65,72 гр., из них животного белка – 36,55 гр.

Жира –62,47гр., из них растительных жиров – 18,94гр.

Углеводов – 255,45 гр.

	Нормы потребления	Фк по меню-раскладке
Калий	2500-5000мг	2610,94 мг
Кальций	800 мг	827,2мг
Магний	400 мг	348,5 мг
Фосфор	1200 мг	1375,5 мг
Железо	18 мг	20,02 мг
Витамин A	1,5 мг	1,643 мг
β-каротин	2,5 мг	2,035 мг
Витамин В 1	1,7 мг	1,391 мг
Витамин В 2	2,2 мг	2,03 мг
Витамин PP	18 мг	13,07 мг
Витамин C	70мг	64,6 мг

Заключение

1. Суточный рацион сбалансирован по содержанию белков, жиров, углеводов и калорийности пищи.

2. Суточный рацион сбалансирован по распределению калорийности по приёмам пищи.

3. Суточный рацион сбалансирован по соотношению в нем животных и растительных жиров, а также по соотношению животных и растительных белков.

1. Суточный рацион не удовлетворяет суточным потребностям организма в витаминах С (недостаток 5,4 мг), В 1 (недостаток 0,309 мг), В 2 (недостаток 0,17 мг), РР (недостаток 4,93 мг) , β-каротине – недостаток 0,465 мг и в магнии (недостаток 51,5 мг)

● Недостаток витаминов В 1 ,В 2 ,РР можно компенсировать приёмом препарата «Дрожжи пивные», они

● Для восполнения недостатка аскорбиновой кислоты достаточно добавить 10 гр. лимона в чай (содержит 0,051 гр. белка, 0,93 гр. углеводов, 4 калории, 6 мг аскорбиновой кислоты)

● Для восполнения недостатка β-каротина достаточно добавить в рацион 6 гр. моркови (содержит 0,54 гр. β-каротина, 0,078 гр. белка,0,456 гр. углеводов, 2,16 ккал).

●Для восполнения недостатка магния достаточно дополнительно съесть 50 гр. гороха, содержащего 53,5 мг магния, 9,9 гр. белка,1,1 гр. жира, 25,26 гр. углеводов, 155 ккал. Так как избыток ккал допустим в пределах 10%, что составляет от 1852 ккал – 185,2 ккал, то можно принимать это количество гороха дополнительно к представленному рациону.

Цель занятия:

1. Ознакомление с основными гигиеническими требованиями, предъявляемыми к рациону питания здорового человека.

2. Овладение принципами гигиенической оценки суточной меню-раскладки.

3. Составление гигиенического заключения о соответствии предложенной для оценки меню-раскладки требованиям научно-обоснованного питания.

Место проведения занятия
: учебно-профильная лаборатория гигиены питания.

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Питание
– это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.

Питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно необходимо для: построения и непрерывного обновления клеток и тканей; поступления энергии, необходимой для восполнения энергетических затрат организма; поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны, другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности.

Обмен веществ, функция и структура всех клеток, тканей и органов находятся в зависимости от характера питания. Поэтому ошибки в питании, а это может быть недостаточное по количеству и составу основных компонентов или избыточное питание, нарушение соотношения (баланса) отдельных пищевых веществ (нутриентов), недостаток важнейших незаменимых (эссенциальных) компонентов – незаменимых аминокислот, витаминов, микроэлементов, ПНЖК и др., нарушение режима питания, рано или поздно дают о себе знать. Любые погрешности в питании всегда вызывают различного рода сбои в работе отдельных органов и систем организма, первоначально затрагивая некоторые обменные процессы. Но со временем постепенно изменяется и функциональное состояние этих органов или систем, что приводит к возникновению болезни, в основе которой лежит пищевой (алиментарный) фактор. К числу алиментарнозависимых заболеваний можно отнести такие широко известные болезни как ожирение, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет и многие другие заболевания. Несмотря на то, что для каждого из этих заболеваний существует определенная наследственная предрасположенность, но она реализуется и может быть ускорена на фоне действия алиментарного фактора. В развитии практически всех заболеваний можно проследить большее или меньшее влияние различных алиментарных факторов.

Таким образом, проблемы питания и здоровья, питания и болезней тесно взаимосвязаны и их решение лежит в основе первичной и вторичной алиментарной профилактики различных заболеваний. В этой связи рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни и продления периода жизнедеятельности. Соблюдение законов рационального питания ведет к повышению устойчивости организма, на который оказывают влияние неблагоприятные факторы окружающей среды.

Рациональное питание
(от латинского слова rationalis – разумный) – это физиологи­чески полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, особенностей действия климата и других факторов. Рациональное питание должно обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) и поддерживать жизнедеятельность (рост, развитие, функции органов и систем) на высоком уровне. Оно способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умствен­ной работоспособности, а также активному долголетию. Требования к рациональному питанию слагаются из требований к пищевому рациону, режиму питания и условиям приема пищи.

Современные теоретические представления о количественной и качественной характеристике рационального питания получили свое отражение втеории сбалансированного питания
(А.А. Покровский). Согласно этой теории, обеспечение нормальной жизнедеятельности организма возможно не только при условии снабжения его необходимым количеством энергии и отдельными пищевыми веществами, но и при соблюдении достаточно строгих взаимоотношений между нутриентами, каждому из которых принадлежит специфическая роль в обмене веществ.

Важно подчеркнуть, что рациональное питание для каждого человека не является некой постоянной величиной. Напротив, рациональное питание – величина переменная, она изменяется с возрастом, зависит от пола, уровня физической и психо-эмоциональной активности, состояния здоровья, внешних факторов.

Законы (принципы) рационального или научно-обоснованного питания
:

1. Закон энергетической адекватности питания
. Энергетическая ценность рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам организма с учётом возраста, пола, состояния здоровья, двигательной активности, условий и региона проживания человека и т.д.

2. Закон нутриентной сбалансированности питания
. В пищевом рационе должны присутствовать в необходимых количествах все жизненно важные (эссенциальные) пищевые вещества, притом содержание и соотношение этих веществ (нутриентов) должно быть оптимально сбалансированным, что и определяет их усвояемость и эффект действия. Особое значение придается сбалансированности незаменимых пищевых веществ, которых насчитывается более 50. К неза­менимым пищевым веществам, которые не образуются в организме или образуются в недостаточном количестве, относятся полноценные белки (содержащие незаменимые аминокислоты), полноценные жиры (содержащие ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты), витамины, минеральные вещества и вода. Поступление с пищей незаменимых пищевых веществ является обязательным. Нужны в питании и заменимые пищевые вещества, так как при недостатке последних на их роль в организме расходуются другие питательные вещества в том числе и незаменимые. Средние величины сбалансированной потребности здорового человека в пищевых веществах представлены в табл.49.

Таблица 49

Средняя суточная потребность человека в некоторых пищевых веществах и энергии (Покровский А.А.)

Эти величины могут изменяться в зависимости от пола, возраста, характера труда, климата, физиологического состояния организма (беременность, кормление грудью). У больного человека указанные величины подвергаются изменениям на основе данных об особенностях обмена веществ при конкретном заболевании.

Соотношение между белками, жирами и углеводами в диетах, близких по химическому составу к рациональному питанию, должно составлять в среднем 1: 1: 4–4,5. Для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, в норме принято соотношение 1: 1,1: 4,1 и 1: 1,3: 5 – при тяжелом физическом труде. При расчетах за «1» принимают количество белков. Например, если в рационе 90 г белков, 81 г жира и 450 г углеводов, то соотношение будет 1: 0,9: 5. Отмеченные соотношения могут быть неприемлемыми для лечебных диет, в которых приходится изменять содержание белков, жиров или углеводов (в диете при ожирении – 1: 0,7: 1,5; при хронической почечной недостаточности – 1: 2: 10 и т. д.).

В питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, белки должны обеспечивать 13%, жиры – 33%, углеводы – 54% суточной энергоценности рациона, принятого за 100%.

При оценке сбалансированности белков учитывают, что на белки животного происхождения должно приходиться 55 % общего количества белка.

Из общего количества жиров в рационе растительные масла как источники незаменимых жирных кислот должны составлять до 30%.

Ориентировочная сбалансированность углеводов: крахмал – 75–80 %, легкоусвояемые углеводы – 15–20%, клетчатка и пектины – 5 % от общего количества угле­водов.

Сбалансированность основных витаминов дана из расчета на 1000 ккал рациона: витамин С – 25 мг, В 1 – 0,6 мг, В 2 – 0,7 мг, В 6 – 0,7 мг, РР – 6,6 мг. В лечеб­ном питании эти величины более высокие. Лучшее для усвоения соотношение кальция, фосфора и магния – 1: 1,5: 0,5.

3. Закон энзиматического соответствия питания
. Химический состав пищи, ее усвояемость и перевариваемость должны соответствовать ферментным системам организма. При нарушении закона энзиматической адекватности, т.е., если в ЖКТ отсутствуют адекватные химической структуре пищи ферменты, происходит нарушение пищеварения и всасывания. Отсутствие фермента, угнетение его образования или снижение функциональной активности ведет к возникновению энзимопатий.

Усвояемость пищи
– это степень использования содержащихся в ней пищевых (пи­тательных) веществ организмом. Усвояемость пищевых веществ зависит от их способности всасываться из желудочно-кишечного тракта. Количественную способность к всасыванию (коэффициент усвояемости) выражают в процентах к общему содержанию данного пи­щевого вещества в продукте или рационе. Например, с пищей поступило в сутки 20 мг железа, а всосалось из кишок в кровь 2 мг; коэффициент усвояемости железа составляет 10%. Коэффициенты усвояемости пищевых веществ зависят от особенностей входящих в рацион продуктов, способов их кулинарной обработки, состояния органов пищеварения. При смешанном (состоящем из животных и растительных продуктов) питании коэффициент усвояемости белков составляет в среднем 84,5 %, жиров – 94 %, углеводов – 95,6 %. Эти коэффициенты используют при расчетах питательной ценности отдельных блюд и всего рациона. Усвояемость пищевых веществ из отдельных продуктов отличается от указанных величин. Так; коэффициент усвояемости углеводов овощей в среднем 85 %, сахара – 99 %.

Удобоваримость пищи
характеризуется степенью напряжения секреторной и двигатель­ной функций органов пищеварения при переваривании пищи. К мало удобоваримой нище относят бобовые, грибы, богатое соединительной тканью мясо, незрелые фрукты, пережаренные и очень жирные изделия, свежий теплый хлеб. Показатели удобоваримости и усвояемости пищи иногда не совпадают. Сваренные вкрутую яйца долго перевариваются и напрягают функции органов пищеварения, но пищевые вещества яиц усваиваются хорошо.

Различными методами кулинарной обработки можно целенаправленно изменять усвояемость и удобоваримость пищи.

4. Закон биоритмологического соответствия режима питания
. Режим питания включает время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе по приемам пищи. Режим питания должен строиться в соответствии в соответствии с биологическими и социальными ритмами оргинизма и учитывать возрастные, профессиональные, национальные и другие особенности и традиции. Данный закон подразумевает построение питания с учетом циклической деятельности пищеварительного тракта, а также влияния ритмов деятельности других органов и систем на процессы пищеварения. Физиологически обоснованным является 3–4 разовое питание с интервалами между приёмами пищи от 4 до 5 часов. При 3-разовом питании завтрак должен составлять 30% суточной энергетической потребности, обед – 45%, ужин – 25%; при 4-разовом питании с введением дополнительного завтрака или полдника – 25 – 10 – 40 – 25% и 30 – 40 – 10 – 20% соответственно.

5. Безвредность питания
. Пища должна быть безвредной и не содержать патогенных микроорганизмов, а также ксенобиотиков (пестициды, тяжёлые металлы, нитраты, нитриты, нитрозамины, синтетические химические соединения, полициклические ароматические углеводы, микотоксины), радионуклидов, в количествах, не превышающих допустимых уровней. Продукты – зеркальное отражение окружающей и производственной среды. Чем выше загрязненность окружающей среды, тем выше загрязненность продуктов питания. Острое или хроническое действие на организм ксенобиотиков, поступающих с пищей, приводит к пищевым отравлениям.

6. Разнообразие пищевого рациона питания
. Высокие органолептические свойства и разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки. Так при построении пищевого рациона питания учитывается приедаемость различных продуктов и не допускается повторение одного и того же блюда более 2-х раз в неделю.

Кроме того, важны условия приема пищи
: соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Это способствует хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи.

Физиологические нормы питания для различных групп взрослого населения

Физиологические нормы базируются на основных принципах рационального питания, в частности учении о сбалансированном питании. Они являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения в пищевых веществах и энергии. Указанные нормы служат основой при организации рационального питания в коллективах и лечебного питания в лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях и диетических столовых.

Нормы питания для взрослого населения подразделяются в зависимости от: а) пола; б) возраста; в) характера труда; г) климата; д) физиологического состояния организма (беременные и кормящие женщины).

При определении потребности в основных пищевых веществах и энергии для взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с характером труда. Поэтому в нормах питания лица в возрасте от 18 до 60 лет разделены на группы интенсивности труда. Группы различаются по степени энерготрат, обусловленных профессиональной деятельностью.

Группы интенсивности труда и основные профессии, относящиеся к этим группам:

1-я

группа
– работники преимущественно умственного труда (руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности, медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок, педагоги, воспитатели, кроме спортивных, работники науки, литературы и печати, культурно-просветительные работники, работники планирования и учета, секретари, делопроизводители, работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчера и др.).

2-я группа

– работники, занятые легким физическим трудом (инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, работники, занятые на автоматизированных процессах, работники радиоэлектронной и часовой промышленности, швейники, агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры и санитарки, продавцы промтоварных магазинов, работники сферы обслуживания, работники связи и телеграфа, преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры).

3-я группа

– работники среднего по тяжести труда (станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различных видов транспорта, работники пищевой промышленности, работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, продавцы продовольственных товаров, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, железнодорожники и водники, работники авто- и электротранспорта, машинисты подъемно-транспортных механизмов, полиграфисты).

4-я группа

– работники тяжелого физического труда (строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, горнорабочие на поверхностных работах, работники нефтяной и газовой промышленности, металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных.к 5-й группе, работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности, стропальщики, такелажники, деревообработчики, плотники, работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе).

5-я группа

– работники, занятые особо тяжелым физическим трудом (горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован, работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован).

Каждая из групп интенсивности труда разделена на три возрастные категории:18–29, 30–39, 40–59 лет. При этом учтено постепенное возрастное снижение энерготрат, что отражается на потребности в энергии и пищевых веществах. Подразделение по полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп в среднем на 15% ниже, чем у мужчин. Исключение составляет потребность в железе, которая у женщин (от 18 до 60 лет) выше, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена 5-я группа интенсивности труда, включающая профессии с особо тяжелой физической работой. В нормах питания отдельно выделены физиологические потребности беременных и кормящих женщин.

При определении потребности в пищевых веществах и энергии для населения в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Для лиц с избыточной массой (с учетом пола, возраста, роста, телосложения) потребность в пищевых веществах и энергии определяется индивидуально в соответствии с задачами оздоровительной регуляции массы тела.

В нормах питания выделены группы пожилых (60–74 лет) и старых (75 лет и старше) людей. Существенное снижение обменных процессов и ограничение физической активности, свойственные этим группам населения, обусловливают уменьшение у них потребности в пищевых веществах и энергии. Однако для продолжающих работать пожилых людей указанные в упомянутых нормах величины могут быть повышены с учетом характера труда.

В приведенных нормах питания даны оптимальные величины потребления белков, жиров и углеводов при физиологически необходимых соотношениях между ними. Для обеспечения полноценности аминокислотного состава пищи белки животного происхождения должны составлять 55% от рекомендуемых величин потребности в белке. Для беременных (на сроках 5–9 мес.) и кормящих женщин животные белки составляют 60% от общего количества белка. Доля белка в суточной энергоценности рациона, принятой за 100%, должна составлять: 13% для 1-й группы интенсивности труда, 12% – для 2-й и 3-й групп, 11% – для 4-й и 5-й групп.

Доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляет в среднем 33% с подразделением по климатическим зонам: для южной – 27–28 %, для северной – 38–40%. Растительные жиры должны составлять 30% от общего количества жиров. Для обеспечения полноценности жирнокислотного состава пищи установлена норма потребности в линолевой кислоте – 4–6% суточной энергоценности рациона для всех групп населения.

Нормы питания предусматривают подразделение по трем климатическим зонам: центральной, южной и северной. Потребность в энергии населения северной зоны превышает таковую для центральной зоны на 10–15%, потребность в белках и углеводах в относительном выражении (в процентах от энергоценности рациона) примерно одинакова. Таким образом, потребность в жирах для населения северной зоны повышена в абсолютном (в граммах) и относительном выражении. Для южной зоны сравнительно с центральной потребность в энергии понижена на 5% за счет уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами.

Таблица 50

Потребность в энергии, пищевых веществах и некоторых витаминах для мужчин

Таблица 51

Потребность в энергии, пищевых веществах и некоторых витаминах для женщин

Нормы потребления основных минеральных веществ даны с учетом необходимых соотношений между кальцием, фосфором, магнием и особенностей усвоения железа (табл.52).

*Примечание
. С учётом усвоения 10% введённого с пищей железа.

Таблица 53

Нормы физиологических потребностей детей и подростков в основных пищевых веществах и энергии (в сутки)

Таблица 54

Нормы физиологических потребностей детей и подростков школьного возраста в основных витаминах (в сутки)

Таблица 55

Нормы физиологических потребностей детей и подростков детей и подростков школьного возраста в основных минеральных веществах

Таблица 56

Нормативы пищевого довольствия военнослужащих

Пищевой состав повседневного пайка военнослужащих характеризуется следующими величинами:

¨ Калорийность – 4200 +/– 10%

¨ Белков – 100, в том числе животных 40 г.

¨ Жиров – 93 г., в том числе животных – 64 г.

¨ Углеводов – 690 г.

¨ Витаминная активность пайка:

«А» – 0,07 мг.

Каротин – 3,01 мг.

«В 1 » – 3,16 мг.

«В 2 » – 1,66 мг.

«С» – 70,0 мг.

«РР» – 20,0 мг.

¨ Минеральный состав пайка:

Калий – 5364,0 мг.

Магний – 849,0 мг.

Кальций – 519,0 мг.

Фосфор – 2673,0 мг.

Железо – 31,2 мг.

Кобальт – 41,4 мг.

Меню-раскладка
является планом питания определенного контингента людей. Она определяет режим приема пищи, состав блюд и количества пищевых продуктов, необходимых для их приготовления. В стационарных условиях раскладка составляется на неделю, а в полевых на – сутки.

При составлении меню-раскладки роль врача сводится к решению следующих задач:

1. Оценка пищевого рациона с точки зрения калорийности, а так же содержания белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей.

2. Наблюдение за правильным распределением продуктов питания по отдельным приемам пищи.

3. Контроль за разнообразием питания и удовлетворением запросов столующихся.

4. Внесение поправок, вытекающих из необходимой рационализации питания в связи с возможной физической нагрузкой и необычными метеорологическими условиями.

5. Наблюдение за выбором сырых продуктов и полуфабрикатов с целью исключения пищевых отравлений.

Общую калорийность и количества отдельных пищевых веществ в суточном рационе питания оценивают путем сопоставления с нормативами, обращая особое внимание на достаточное содержание полноценных животных белков, разнообразие растительных продуктов, а так же на включение в рацион необходимого количества растительных жиров и витаминов, учитывая при этом потерю последних при термической обработке.

Планируя распределение продуктов при трехразовом приеме пищи, следует отводить на завтрак 30–35%, на обед 40–45% и на ужин 20–25% от общей калорийности суточного рациона. Кроме того, необходимо учитывать специфически-динамическое действие белков, относя потребление их основного количества на период наиболее активной деятельности человека, т.е.на завтрак и обед. Одновременно важно рекомендовать выдачу продуктов и блюд, обладающих выраженными сокогонным действием: соленых, квашеных овощей, винегретов и сельди. Ужин желательно делать более легко усвояемым, сокращая количества веществ, способных возбуждать нервную систему.

В недельной раскладке продуктов одни и те же блюда не должны повторяться более двух-трех раз. Однообразия пищи следует избегать и в дневном рационе, не используя одинаковые продукты в течение суток. Исключение могут составлять картофельные блюда, которые, как правило, не приедаются. Крупяные гарниры рекомендуются чередовать с овощами, относя последние для приготовления рыбных блюд.

Значительная физическая нагрузка при условиях холодного климата требует повышенной калорийности, причем в случаях преобладания низких температур целесообразно учитывать содержание в пище жиров, обладающих наиболее высокой калорийностью. В высокогорных условиях, напротив, энергетические затраты должны в основном покрываться за счет углеводов. Наконец, во избежание пищевых отравлений бактериальной природы врач должен в теплый период года исключать из раскладки студни и при отсутствии холодовой техники по возможности ограничивать изделия из фарша.

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ИССЛЕДОВАНИЙ

Расчёт пищевой ценности суточного рациона питания производят по заблаговременно составленной раскладке продуктов, вкладываемых в котёл на одного человека в сутки, которая представлена на соответствующем бланке. В раскладке указано меню блюд и количество пищевых продуктов, требуемых для их приготовления.

Вычисления выполняют на другом бланке (расчета раскладки), куда переносят наименование продуктов, отпускаемых на каждый прием пищи, и, соответственно, значения веса брутто. Соль, чай, кофе и различные пряности при расчетах не принимают во внимание

Количественное содержание белков, жиров, углеводов, калорий, витаминов и минеральных солей определяют по графе «в продуктах, не освобождённых от отходов» специальных таблиц химического состава и питательной ценности пищевых продуктов. Подсчитывая содержание витамина С в рационе, вносят поправки на потери его при кулинарной обработке. Ввиду более низкой активности каротина сравнительно с витамином А, количество этого провитамина при пересчете на витамин уменьшают в 3 раза.

Суммируя количество пищевых веществ в продуктах, находят их содержание в меню завтрака, обеда, ужина и всего суточного рациона. Во всех случаях калорийность должна примерно соответствовать количествам белков, жиров, углеводов, умноженным на свои калорические коэффициенты, причем разница между указанными значениями не должна превышать 10%. Наконец, рассчитывают процентное распределение калорийности по отдельным приёмам пищи и определяют в суточном рационе процент животных белков относительно их общего количества.

При составлении раскладки продуктов военнослужащих руководствуются нормами пищевого довольствия, которые определены приказом министерства обороны РФ от 22 июля 2000 г. № 400 (табл.56). Всего предусмотрено 6 видов пайков. Пищевой состав пайка зависит от рода войск и климатический условий, в которых несут службу военнослужащие.

Гигиеническое заключение:
На основании полученных результатов составляют заключениео полноценности рациона питания, приведенного в предложенной для оценки меню-раскладке военнослужащих (для лечебного факультета) и детей дошкольного возраста (для педиатрического факультета). При этом принимают во внимание вышеуказанные гигиенические требования и нормативные материалы.

Контрольные вопросы.

1. Значение питания в жизни человека.

2. Основные пищевые вещества и продукты.

3. Пищевая и биологическая ценность продуктов питания.

4. Понятие об усвояемости и удобоваримости пищевых продуктов.

5. Гигиенические требования к рациональному питанию.

6. Учение о сбалансированном питании.

7. Особенности питания различных групп населения.

8. Принципы построения научно-обоснованного рациона питания.

9. Алиментарнозависимые заболевания и их профилактика.

На кафедре общей гигиены с экологией ЯГМУ

Для студентов II и III курса

Лечебного и педиатрического факультета

На 2015-16 – 2016-17 уч.гг.

Общие положения

Настоящее положение определяет порядок оценки учебных достижений студентов 2 и 3 курса лечебного и педиатрического факультета по дисциплине «Гигиена».

Знания студентов оцениваются при текущем, рубежном контроле и промежуточной аттестации.

Текущий контроль

Элементами текущего контроля является: устный опрос, текущие задания в тестовой форме, лабораторные занятия по изучаемым темам; написание акта санитарно-гигиенического обследования различных объектов, составление меню-раскладки, написание «Карты здоровья», оценка индивидуального и группового физического развития детей и подростков, посещаемость и конспектирование лекций по предмету.

Оценка устного ответа:

Устный ответ включает собеседование на занятии, и/или решение ситуационной задачи. С целью объективности оценки за устный ответ баллы начисляются исходя из следующих критериев:

­ 0 баллов
– отказ отвечать на поставленный вопрос или студент демонстрирует полное незнание учебного материала

­ 1 балл
– очень большая часть материала не усвоена, имеются лишь отдельные представления об изучаемом материале, в ответе допускает большое количество грубейших ошибок

­ 2 балла
– большая часть материала не усвоена, имеются отдельные представления об изучаемом материале, в ответе допускаются грубые ошибки

­ 3 балла
– студент не может четко ответить на поставленный вопрос, испытывает трудности в самостоятельном воспроизведении и требует дополнительных вопросов педагога, при этом в ответах допускает большое количество грубых ошибок

­ 4 балла
– студент знает изученный материал, отвечает на вопросы без затруднений, не допускает грубых ошибок, устраняет отдельные неточности с помощью дополнительных вопросов

­ 5 баллов
– студент показывает полное усвоение всего объема программного материала, выявляет главные положения в изучаемом материале, не затрудняется в ответах на поставленные вопросы, свободно применяет полученные знания на практике, не допускает ошибок в воспроизведении изученного

В учебном году каждый студент должен быть опрошен не менее 30% от количества практических занятий.

Оценка посещения лекций

Посещение и наличие в журнале «отметки» об отсутствии текущей задолженности по лекциям строго обязательно
для получения допуска к экзамену.

Данные фиксируются на 4 странице учебного журнала.

Оценка текущего контроля в тестовой форме

Всего проводится 4 текущих контроля в тестовой форме. Расчет рейтинговых баллов ведется соответственно таблице 1.

Таблица 1

Количество начисляемых баллов

За текущий контроль в тестовой форме

Оценка акта обследования

За время обучения студенты проводят санитарно-гигиеническую оценку лечебно-профилактического учреждения (больница), мест проживания населения (квартал) и на педиатрическом факультете – образовательного учреждения (школы), которые оформляются в письменном виде согласно требованиям к оформлению печатных документов и защищаются устно. Максимальное количество баллов за каждый акт обследования – 10 баллов (по 5 баллов за оформление и устный ответ), всего – 20 баллов на лечебном и 30 – на педиатрическом факультете.
Вовремя не сданный оформленный акт санитарно-гигиенического обследования оценивается 0 баллов за письменную часть и подлежит обязательной отработке. При этом в рейтинг идут баллы, набранные с первого раза.

Оценка меню-раскладки суточного рациона питания

Меню-раскладка суточного рациона питания взрослого человека или ребенка составляется в письменном виде. Максимальное количество баллов 5. Вовремя не сданная оформленная меню-раскладка оценивается 0 баллов и подлежит обязательной отработке. При этом в рейтинг идут баллы, набранные с первого раза.

Оценка «Карты здоровья»

«Карта здоровья» пишется по результатам курации пациента Центра здоровья (в данном случае студент курирует себя после посещения Ярославского Областного Центра здоровья). Максимальное количество баллов 5. Вовремя не сданная оформленная «Карта здоровья» оценивается 0 баллов и подлежит обязательной отработке. При этом в рейтинг идут баллы, набранные с первого раза.

Рубежный контроль

Рубежный контроль – это форма оценки усвоения теоретических знаний и практических умений по завершению дисциплинарного модуля. Рубежный контроль проводится в форме контрольного тестирования.

Всего проводится 5 рубежных контрольных занятий
.

К рубежному контролю не допускаются студенты, имеющие текущую задолженность за данный модуль: неотработанные пропущенные практические занятия, отсутствие оценок вообще (при закрытии всех занятий в данном модуле донорскими справками) и только неудовлетворительные оценки за текущий модуль (0, 1, 2 балла за устный ответ и 5 и менее баллов за текущий тестовый контроль).

Рубежным контролем знаний при изучении «Гигиены» служит решение заданий в тестовой форме по окончанию модуля. Используется 20 заданий, каждое из которых оценивается в 1 балл.

Тест считается несданным при наборе менее 12 баллов и подлежит обязательной пересдаче, при этом в рейтинг зачисляются баллы, набранные с первого раза и полученные на отработке.

Неявка на рубежный контроль без уважительной причины оценивается в 0 баллов и подлежит обязательной пересдаче, при этом в рейтинг зачисляются баллы, набранные с первого раза и баллы за отработку.

В случае не допуска к рубежному контролю без уважительной причины (пропуски практических занятий без справок и наличие только отрицательные оценок), рубежный контроль, написанный после отработки текущей задолженности, оценивается максимум в 12 баллов.

Баллы при отработке рубежного контроля, пропущенного по уважительной причине (включая донорскую справку), а также после ликвидации текущей задолженности по уважительной причине, начисляются на общих основаниях в полном объёме.

За списывание и попытку к списыванию, а также при обнаружении у студента устройств передачи данных, студент удаляется с зачета с оценкой «ноль» баллов с обязательной пересдачей без права получения дополнительных баллов.

Оценка адекватности индивидуального питания состоит из 2-х этапов: первый – подсчет энерготрат всех видов деятельности человека за сутки, второй – расчет калорийности и качественного состава рациона по меню-раскладке.

Меню-раскладка — перечень блюд суточного меню (завтрак, обед и ужин) с весовой раскладкой продуктов, взятых для изготовления каждого блюда. Меню-раскладки составляются на все дни недели и являются основным документов, планирующим качественный и количественный состав пищевых рационов в условиях коллективного питания. В больницах меню-раскладки составляют диет-врачи.

Для облегчения техники подсчета состава рациона можно количество одних и тех же продуктов, входящих в равные блюда суммировать.

Пример меню:

Завтрак — каша рисовая, чай сладкий, хлеб с маслом.

Обед — борщ, котлеты с макаронами.

Ужин — колбаса, чай сладкий, хлеб с маслом.

Набор продуктов по данному меню следующий:

Масло сливочное — 50,0 г.

Рис — 50.0 г.

Сахар — 50.0 г.

Капуста свежая — 100.0 г.

Морковь — 10.0 г.

Свекла — 10.0 г.

Мясо говяжье — 50.0 г.

Макароны — 50.0 г.

Колбаса вареная — 100.0 г.

Хлеб пшеничный — 200.0 г.

Хлеб ржаной — 100.0 г.

Подсчет калорийности и химического состава рациона производится при помощи «Таблиц содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности продуктов». Калорийность и химический состав в таблицах приведены из расчета на 100 гр. съедобной части продукта, т.е. исключая вес отходов. На шкалах обозначено: калорийность (Кал), содержание белков (Б), жиров (Ж), углеводов (У), кальция (Са), железа (Fе), витаминов: А (если обозначение витамина А обведено кружком, то указывает на содержание каротина), B 1 , B 2 , PP, C.

К — 32 кал; Б — 4.0; У — 4.3; (Б, Ж, У — в граммах).

Са -650; Fе — 1.1 (мг).

Витамины: А — 0.4; B 1 — 0.10; B 2 — 0.20; РР — 0.50; С — 20 (мг).

Делаем перерасчет на 43 г.:

Так, в 100 г продукта — 4.0 Б

в 43 г продукта — Х г Б

Х = (4 х 43):100 – 17,2 г.

Полученные данные по фактическому рациону целесообразно представить в следующем виде:

Таблица 1. Калорийность и химический состав пищевых продуктов в фактическом рационе обследуемого человека за сутки.

Результаты дают возможность оценить фактический пищевой рацион.

Для оценки адекватности питания конкретного лица используется «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08».

Для определения нормального веса используется номографическая сторона диска номографа Покровского, которая разделена на две половины, где представлены кривые для мужчин и женщин в возрасте от 20 до 65 лет. На движке представлены данные веса от 40 до 100 кг. На диаметре круга даны цифры роста мужчин от 155 до 185 см, для женщин от 150 до 170 см.

Для определения нормального веса необходимо в соответствующей половинке диска номографа (мужчины-женщины) найти вертикальную линию, обозначающую возраст, и подвести к ней движок так, чтобы сторона движка с делениями совпадала с этой линией. На диаметре круга найти точку роста обследуемого лица, и от нее проследить путь номографической линии до пересечения с соответствующим делением движка. В месте пересечения номографических линий со шкалой движка снимают показатели нормального (идеального) веса, с учетом пола, возраста и роста человека. Например, нормальный рост 160 см, нормальный вес — по номографу — для женщин 25 лет составляет 58 кг. Для мужчин 49 лет при росте 175 см идеальный вес составляет 74 кг.

Для определения нормального веса на номографической строке диска отмечаем точку «30» лет, движок совмещаем с радиусом этой точки. На диаметре номографа отмечаем цифру роста 176 см и соединяем эту точку линией до пересечения шкалы веса на диске. Цифра 76 кг обозначает нормальный вес мужчины. Рассчитываем суточные энерготраты при идеальном весе: 76 кг х 44,5 ккал = 3362 ккал.

Нормативные данные заносим в протокол.

ЗАПИСЬ ПРОТОКОЛА:

Обследуемое лицо: мужчина (женщина), возраст

профессия

Нормальный (идеальный) вес _______________________

Энерготраты в сутки ккал/кг веса обследуемого;

Суточная энерготрата при фактическом или идеальном весе (подчеркнуть) ккал.

Дайте заключение по питанию обследуемого лица ответив на следующие вопросы:

1. Соответствует ли вес обследуемого идеальному?

2. Соответствует ли фактический рацион по энерготратам и нутриентам рекомендуемым стандартам?

3. Каково соотношение растительных и животных компонентов пищи по липидам?

4. Каково соотношение Б: Л: У в фактическом рационе и рекомендуемые стандарты?

6. Соблюдается ли разнообразие потребляемых продуктов.

7. Необходима ли коррекция рациона питания, если да, то ваши предложения?

Например:

1 вариант ответа.
Вес обследуемого идеальный. Калорийность и качественный состав рациона соответствуют стандартам. Питание данного лица адекватно физиологическим нормам, в том числе по соотношению растительных и животных липидов, Б: Л:У

Режим питания обследуемого лица 4-х разовый, что соответствует рекомендациям.

Нет необходимости в коррекции рациона питания.

2 вариант ответа.
Вес обследуемого превышает показатели идеального веса. В суточном рационе имеется увеличение содержания жиров за счет животного компонента и углеводов, повышена калорийность. Дисбаланс наблюдается по соотношению белков липидов и углеводов. Режим питания трехразовый, что допускается.

Коррекция: в рационе обследуемого необходимо уменьшить количество жиров (шпиг, баранье сало) и потребление белого хлеба.

3 вариант ответа
. Вес обследуемого ниже идеального. Фактический рацион по энерготратам снижен. В рационе недостаточное количество витамина С и белков.

Соотношение растительных и животных компонентов пищи по липидам соблюдается

Рацион по возрасту: как правильно питаться в 30, 40 и 50 лет | Правильное питание | Здоровье

Наш эксперт – специалист по питанию, руководитель клиники похудения Елена Морозова.

В 30 лет легко худеть и поддерживать форму, в 40 – оставаться стройной становится сложнее, к 45 появляется животик, в период менопаузы любой лишний перекус намертво прирастает к талии.

Двигательная активность зачастую снижается с каждым десятилетием, обменные процессы также постепенно замедляют свой темп, при этом режим питания мало меняется, иногда, наоборот, с возрастом мы позволяем себе лишнего, балуем себя, порой компенсируя отсутствие любви или интересных и новых событий.

Но не стоит расстраиваться – все это можно свести на нет при помощи грамотно подобранного рациона.

После 30 лет

Витамины, железо, минералы и антиоксиданты становятся незаменимыми в вашем рационе. Кроме того, вам необходимы животные белки – они поставляют строительный материал мышцам. При этом вы должны получать протеины в течение дня, а не «одним куском» вечером.

Будьте осторожны с молочными продуктами, не рекомендуется ими злоупотреблять (достаточно одного вида в день).

Совет: Не пытайтесь улучшить вкус ваших блюд с помощью майонеза или кетчупа. Эти приправы способны нанести непоправимый вред фигуре.

Примерное меню

Автор фото: globallookpress.com

Завтрак: яичница или омлет. Такой завтрак будет перевариваться постепенно, заставит работать кишечник и надолго избавит от чувства голода.

Второй завтрак: творог (кефир или йогурт).

Обед: овощи, первое блюдо, рыба. Не следует увлекаться продуктами с высоким содержанием углеводов: бутербродами, макаронами, сладкими блюдами. Десерт замените фруктами.

Перекус: фрукты.

Ужин: нежирное мясо или птица, овощи.

Суточная калорийность: до 2000 калорий для женщин и до 3000 калорий для мужчин.

После 40 лет

Психотерапевты считают этот возраст кризисным. Поэтому вам нужны продукты, способные уберечь от депрессии и перепадов настроения. Гормон хорошего настроения – серотонин – содержится в некоторых продуктах в достаточном количестве: овсянка, мясо индейки, красный болгарский перец, шоколад.

Не забывайте о рыбе. Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в ней, защищают сосуды, активизируют память, улучшают мыслительные способности. Поскольку потребность в железе в этом возрасте сокращается, в день будет достаточно одной порции рыбы или мяса.

Совет: Ешьте больше овощей. Большинство из них отличается низкой калорийностью, но при этом создают ощущение сытости.

Примерное меню

Завтрак: каши. Предпочтительны овсянка и гречка. Можно добавить к злакам орешки – кедровые или миндаль. Такие завтраки помогут работе сердца и сосудов.

Обед: овощные супы, курица или индейка, овощи и фрукты.

Перекус: ягоды. Период после сорока опасен тем, что повышается риск развития хронических заболеваний, в том числе онкологических, так что ягоды черники, малины, клюквы и брусники, плоды фейхоа на полдник – это оптимальный вариант скоротать время до ужина.

Ужин: нежирная рыба, овощи.

Суточная калорийность: сорокалетним стоит уменьшить калорийность по сравнению с нормой для тридцатилетних в среднем на 500–800 калорий, в зависимости от наличия или отсутствия физической нагрузки.

После 50 лет

В суточном рационе должно быть до 600 г овощей и зелени и до 400 г фруктов и ягод. Содержащаяся в овощах и фруктах клетчатка регулирует деятельность кишечника, предупреждая запор, способствует лучшему выведению из организма избыточного холестерина и вредных продуктов, образующихся в кишечнике в процессе пищеварения.

После 50 лет кости становятся хрупкими, слабеют суставы, возникают артриты, артрозы. Для восполнения кальция следует отказаться от соленой пищи, кофе и крепкого чая и ежедневно включать в рацион творог 2,5% жирности.

Совет: Следует один-два раза в неделю устраивать так называемые разгрузочные дни, когда в меню нет мясных и рыбных блюд. После 50 лет следует ограничивать количество экстрактивных веществ, которые содержатся в бульонах, жареном мясе и рыбе, поэтому крепкие бульоны и наваристые мясные и рыбные супы стоит заменить на овощные отвары.

Примерное меню

Завтрак: творог (кефир, йогурт). Не увлекайтесь обезжиренными молочными продуктами. Продукты с жирностью ниже 2% бедны кальцием.

Второй завтрак: фрукты или овощи.

Обед: овощи, рыба или птица.

Перекус: фрукты или ягоды.

Ужин: крупы или овощи. Капуста, зелень и фасоль помогут сохранить фигуру и замедлят появление морщин.

Суточная калорийность: 1300 калорий для женщин и 1800 для мужчин в сутки.

Смотрите также:

от теории к практике и обратно

Краткий экскурс в вечную и спорную тему.

25 598

просмотров

Диетология — это одна из самых непростых наук в медицине, основная задача которой в разработке диет. Их сложно создавать из-за индивидуальных особенностей человеческого организма — диета может быть полезна для одной группы людей, но вредна для другой.

От редакции

Уже после публикации эта статья вызвала масштабное обсуждение, а многие пункты, озвученные в этом материале, раскритиковали. Редакция напоминает, что это не ультимативный материал по диетологии, а краткий экскурс для старта в ознакомительных целях.

В 1920 году Мануил Певзнер разработал систему диет, которая учитывала особые требования у лечебного питания для людей с различными заболеваниями. Эти диеты называют «диетическими столами». Каждый «стол» имеет свой номер и группу заболеваний, при которых его используют. Около 15 столов охватывают почти весь спектр основных и распространённых диагнозов, но малоэффективны для здоровых людей в обычной жизни.

В современной диетологии система диет по Певзнеру считается устаревшей, так как она рассчитана в основном на обобщенную модель болезни, а не уникальные заболевания пациента. В России используют обновлённую систему, которая отличается от ранее используемой системы диет по содержанию основных пищевых веществ, энергетической ценности пищи, технологии приготовления пищи и среднесуточному набору продуктов.

Были и неудачные попытки в создании универсальных диет. Одна из самых известных книг среди натуропатов написана немецким просветителем альтернативной медицины Арнольдом Эретом. Основываясь на личном опыте, он решил, что каждая болезнь — это следствие накопления слизи, которая образуется из-за непереваренных пищевых веществ. По мнению Эрета, слизь транспортируется в крови в виде лейкоцитов, а единственный способ избавиться от неё — голодание.

Эрет считал, что человеческий организм — это подобие «воздушно-газового двигателя», который питается исключительно кислородом. В 1953 году Эрет опубликовал книгу под названием «Целебная система бесслизистой диеты». Книга рекомендует длительные голодания и диету, состоящую из трав, плодов и некрахмалистых овощей.

Диета, придуманная в конце девятнадцатого века, популярна и в настоящее время. С точки зрения медицины, вся слизь в организме выполняет свою роль, а образование проходит как нормальный физиологический процесс. Продукты питания не влияют на образования слизистых выделений, а длительный голод может привести к серьёзным нарушениям обменных процессов и повреждению органов пищеварения.

Другой натуропат, Герберт Шелтон, в 1928 году опубликовал книгу «Правильное сочетание пищевых продуктов», в которой описал идеологию раздельного питания. Основная идея диетологической системы в том, что существует «совместимая» и «несовместимая» пища. Согласно теории, в случае употребления «несовместимой» пищи у человека могла развиться сильная интоксикация или смерть.

Теорию раскритиковали из-за нелогичности и игнорирования универсальности пищеварительной системы. В 2000 году группа студентов провела перекрёстный эксперимент и подтвердила несостоятельность данной теории. Так что дыню можно употреблять с любыми продуктами, не переживая о несовместимости.

Таблица сочетание пищевых продуктов

Что такое «правильное питание»

Древние люди были охотниками и собирателями, которые часто сталкивались с периодами нехватки пищи. Крупные запасы жира не только позволяли жить в течение трудных периодов, но и оказывались особенно важны для успешной беременности. Организм вынужденно накапливал избыток энергии в благоприятное время и расходовал в трудные дни.

Прошли тысячи лет, цивилизация кардинально изменилась, но программа организма не успела так же быстро перестроиться. Во времена, когда можно заказать еду из дома, организму сложно не накапливать энергию в виде жира. Нерациональное питание перегружает ЖКТ, вызывая различные заболевания, например гастрит или сахарный диабет.

Путь к изучению «правильного» питания обычно начинают с поиска баланса между белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами. Именно контроль потребления поможет регулировать баланс энергии в организме.

Из чего состоит питание человека

Любая пища, которой питается человек, состоит из нутриентов. Это биологически активные элементы, участвующие в жизнедеятельности организма. Они подразделяются на две большие категории: микроэлементы (витамины и минералы) и макроэлементы (белки, жиры и углеводы).

Вне зависимости от объёмов съедаемой пищи, желудочно-кишечный тракт расщепляет крупные молекулы на более мелкие, которые способен усвоить наш организм. Более подробно о процессах пищеварения можно прочитать в другой статье «Что происходит внутри нас после еды».

Белки

Основной строительный материал в организме. В сутки человек должен потреблять не более 80-90 грамм. Диета с отказом или сокращением белковой пищи малоэффективна для снижения веса, а для спортсменов и людей ведущих активный образ жизни может быть опасной, так как повышает травматичность мышц. Умеренное и рациональное потребление белка способствует увеличению мышечной массы.

Пища с большим содержанием белка

Углеводы

Энергетическая система человека зависит от углеводов. В среднем оптимальное количество углеводов в день для организма составляет 300-500 грамм. Особенно сильно от них зависит нервная система, резкое снижение приводит к замедлению работы нервной системы и в крайних случаях – обмороку.

Безуглеводная диета вынуждает к синтезу глюкозы из белков и некоторых жиров, но в процессе биохимических реакций расходуется большое количество белка и выделяются токсические вещества. Снижение углеводов прямо пропорционально самочувствию. При снижении углеводов в крови в первую очередь страдает мозг и сердце. Умеренное и рациональное потребление углеводов способствует хорошему самочувствию и улучшению умственной деятельности.

Пища с большим содержанием углеводов

Жиры

«Органические аккумуляторы» — один грамм жира способен выделять энергию почти в два раза больше, чем один грамм углеводов, но и в тоже время главный враг тех, кто хочет похудеть. Основная проблема в способности организма очень быстро образовывать жировой слой, но использовать его только при крайней необходимости. На образовании и «сжигании» жиров основывается диета с исключением продуктов с большим содержанием жиров. Умеренное и рациональное потребление жиров способствует улучшению памяти и восполнению уникальных жирных кислот.

Пища с большим содержанием жиров

Витамины и минеральные вещества

В отличие от макроэлементов, витамины и минеральные вещества не имеют калорий, но используются во множестве биохимических реакций. Минеральные вещества имеют молекулярный размер, но отвечают за большое количество реакций внутри организма. Например, дефицит железа приводит к нарушению синтеза гемоглобина — уникального транспортного белка. Из-за этого у человека развивается анемия. Организм человека содержит около 30 разных металлов. Основные микроэлементы: железо, медь, йод и цинк.

В организме около 13 групп химических соединений, называемых витаминами. Витамины имеют более усложнённую структуру. К основным относятся витамин С, или аскорбиновая кислота, витамины группы В (тиамин, рибофлавин, пиридоксин, кобаламин), никотиновая кислота и фолиевая кислота. Дефицит или переизбыток витаминов нарушает биохимические реакции и приводит к развитию патологий внутренних органов.

Пища с большим содержанием витаминов и минеральных веществ

При рациональном и разнообразном питании организм получает достаточное количество необходимых веществ. Любой дефицит или профицит микроэлементов вызывает проблемы со здоровьем, которые сложно диагностируется из-за схожих симптомов и высокой цены на лабораторную диагностику.

О мифах и спорах о питании

В интернете полно противоречивой информации о питании, которая часто не имеет научного подтверждения. Зачастую информацию транслируют некомпетентные люди без глубоких знаний в биологии. Чем безумнее идея, тем охотнее в неё верят, особенно если можно упростить сложные процессы и разделить мир на съедобное и вредное. Вот несколько спорных тем из мира правильного питания.

ГМО

Генетически модифицированный организмы — больная тема. По данным ВЦИОМ, 82% россиян считают, что продукты с ГМО в той или иной степени вредят здоровью. Многих людей пугает неприродное создание новых живых организмов, чаще всего растений. В реальности ГМО продукты безопаснее и дешевле своих «природных» аналогов.

Бельгийский голубой бык

Выведен селекционерами в 19 веке

ВОЗ провела большую работу по изучению и исследованию безопасности ГМО продуктов и подтвердила безопасность всех ГМО-продуктов на рынке. Доклад Генерального Директората Европейской комиссии по науке и информации, основанный на 130 научно-исследовательских проектах, гласит, что ГМО продукты не опаснее обычных технологии селекции.

Вода

Вода — основной ресурс организма. Человек состоит приблизительно из 65% воды, а из-за своих уникальных свойств она растворяет множество различных веществ, позволяя клеткам использовать питательные, минеральные и химические вещества в биологических процессах. Вода помогает восстановить жидкости, потерянные в результате обмена веществ, дыхания, потоотделения и продуктов жизнедеятельности.

Про воду существует очень много противоречивой информации. Запомнить нужно главное — потребление воды должно быть разумное. Для протекания необходимых процессов нужен баланс. Воду можно выпивать до, после или вовремя еды, организм способен контролировать необходимое количество жидкости для пищеварения.

Существует предположение о необходимости большого количества воды, например восемь стаканов воды в день. Такую цель легко запомнить и не сложно выполнить. В реальности избыток воды перегружает мочевыделительную систему. Для расчёта количества воды в день нужно учитывать общее состояние здоровья и потребность. Ощущение жажды — основной сигнал, предупреждающий о дефиците воды в организме. Нет необходимости выпивать воды больше, чем требует организм.

Овощи и фрукты

Основой рациона питания должны стать фрукты и овощи. Ежедневное потребление общей и фруктов помогает в профилактике дефицита микроэлементов, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, а также снижает риски развития рака, диабета и ожирения.

По данным ВОЗ, при достаточном повышении уровня потребления фруктов и овощей ежегодно можно потенциально спасти в общей сложности до 1,7 миллиона жизней. ВОЗ рекомендует съедать около 400 грамм овощей в день, без учёта овощей, содержащих крахмал, например картофеля.

По задумке, половина рациона должна состоять из овощей и фруктов

Сахар

Главный враг всех, кто пытается избежать лишних калорий. Сахар винят в развитии ожирения, диабета, болезни сердца и неалкогольном жировом заболевании печени. В действительности страхи перед сахаром преувеличены. Чрезмерное потребление сахаров может привести к нарушению обмена веществ и энергетического баланса в организме, что повлечёт развитию осложнений, но рациональное употребление положительно влияет на нервную систему.

По мнению ВОЗ, потребление сахаров среди взрослых людей и детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу, ожирению и развитию зубного кариеса.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует не более 25 граммов добавленного сахара в день для женщин и 38 граммов для мужчин. Адекватное употребление сахаров не вызывает «пищевую зависимость» и не повышает риск увеличения веса.

Красное мясо

В 2015 году ВОЗ опубликовала данные о связи красного мяса и развития рака. К красному мясу отнесли говядину, телятину, свинину, ягнятину, баранину, конину и козлятину. Красное мясо отнесено к группе «вероятно канцерогенным для человека» — это означает, что связь есть, но какая, точно не понятно. ВОЗ рекомендует сократить употребления красного мяса, но полный отказ от него может негативно повлиять на организм.

БАДы

Биологически активные добавки — серая зона в медицине. Они не контролируются и не проходят достаточно клинических испытаний, в отличие от лекарственных препаратов, но рекламируются как эффективные средства. Часто также используются как дополнительный источник пищевых веществ, а к наиболее распространённым среди них относятся витамины.

Добавки приемлемы для поддержания иммунной системы, борьбы с дефицитом витаминов или минеральных веществ. Хоть и БАДы не относятся к лекарственным средствам, лучше их подбирать с лечащим врачом. Перед добавлением БАДов в пищу необходимо сдать анализы и определить дефицит микроэлементов. Без этого невозможно подобрать необходимую дозу для достижения положительного результата. Избыток микроэлементов приводит к нарушению обменных процессов, следственно — к развитию различных заболеваний.

Обычные БАДы практически бесполезны при лечении болезней или для снижения избыточной массы тела, но часто производители проводят активную рекламную политику, убеждая потребителей в эффективности препаратов. Рынок продажи БАДов огромен: в 2013 году в США он составил 20 миллиардов долларов, а в России — 705 миллионов долларов.

Биологически активные добавки не принадлежат к группе лекарственных средств и не могут быть эффективнее аналога среди медикаментов. Любая попытка продажи БАДов как эффективного средства для лечения болезни или борьбы с ожирением — это маркетинговый ход, не имеющий отношения к доказательной медицине.

«Детокс»

К детоксикации в медицине относят естественное и искусственное удаление токсинов из организма. В естественной детоксикации участвует печень и почки человека. Фильтрационная система организма очищает кровь, нейтрализует и выводит вредные химические соединения. При поражении или недостаточной работы почек используют эффективный метод детоксикации — гемодиализ.

Сторонники «детокса» настаивают на необходимости еженедельного удаления токсинов из организма с помощью специальной диеты и процедур. Но при нормальном функционировании организма нет необходимости в искусственном избавлении от токсинов. С точки зрения медицины, специальные продукты питания, пищевые добавки и диеты для детоксикации не несут никакой пользы, а вот травмировать организм могут. В настоящее время нет убедительных доказательств пользы детокс-диет для контроля веса или выведения токсинов.

Интервальное голодание

Один из самых радикальных способов сброса веса. Основные риски для здоровья в голодании связаны с серьёзным ограничением потребления энергии в связи с недостаточным питанием. Длительное голодание может привести к дефициту белков и витаминов, электролитному дисбалансу, лактоацидозу, повреждению органов пищеварения и смерти.

Длительный голод вынуждает организм снижать количество ферментов и кислотность желудочного сока. Чем дольше голодовка, тем менее активна система пищеварения. Нарушение обмена приводит к изменениям в организме. Пища, принятая после длительного голода, плохо усваивается, а часть полученной энергии накапливается в виде жира. Таким образом организм пытается подготовиться к следующим голодовкам.

Стартовые рекомендации по питанию

Питаться разнообразно и эффективно удаётся далеко не всегда, но есть ряд советов, с которых можно начать.

Распределить потребление пищи на весь день

Золотое правило в диетологии «3+2». Необязательно ждать сигнала голода от мозга. Распределить питание каждые два часа:

• Завтрак 1;

• Завтрак 2;

• Обед;

• Полдник;

• Ужин.

Важно насыщаться маленькими порциями (до 300 грамм) в течение целого дня, вне зависимости от времени. Главное — поесть за 2-3 часа до сна, так как в процессе сна работа организма и система пищеварения замедляется.

Неэффективность диет

Диеты для снижения веса эффективны только на короткий промежуток времени. Как показывают исследования, после потери лишних килограммов люди возвращаются к привычному режиму питания, что приводит к возвращению потерянных килограммов. Необходимо менять пищевые привычки, что подробно описано на сайте ВОЗ.

• Снизить потребление жиров до 30% от общей потребляемой пищи;

• Сократить потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть до менее пяти граммов в день;

• Всегда включать в рацион овощи;

• Употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи.

Порой человек может и не знать о дефиците микроэлементов и продолжать жить в дискомфорте. Например, йододефицит очень распространён среди жителей регионов, отдалённых от моря. При этом для восстановления йода достаточно добавить в рацион йодосодержащие продукты, например морскую капусту.

Рекомендуется добавлять в свой рацион свежие фрукты, овощи, орехи, мёд и сухофрукты. Стоит экспериментировать с приготовлением необычных блюд, но снизить жаренную и копчённую пищу, заменив на тушёную, варёную и запечённую пищу.

Тщательно пережёвывать пищу

Существует старая поговорка: «Кто дольше жуёт тот дольше живёт». В длительном пережёвывание пищи играет два основных фактора. Во-первых, быстрое съедание недостаточно измельчает пищу, что приводит к повышенной нагрузке на ЖКТ. Во-вторых, передача сигнала о насыщении из желудка до мозга запаздывает. В желудке может быть достаточное количество пищи, но человек осознает это только через 5-10 минут, что приводит к перееданию.

Пищеварение начинается в ротовой полости. Чем больше и тщательнее человек пережёвывает еду, тем быстрее насыщается и качественнее подготавливает пищу для желудка. Её необходимо пережёвывать до жидкого или кашеобразного состояния, только тогда она пропитается ферментами слюны и будет готова к следующему этапу в желудке.

Статья создана участником Лиги авторов. О том, как она работает и как туда вступить, рассказано в этом материале.

Ежедневное рациональное питание. Является ли это возможным?

Концепция рационального питания известна почти всем людям, но лишь относительно небольшое число из них придерживается ее постоянно на протяжении всей своей жизни. К сожалению, большинство из нас либо из-за финансовых проблем, либо по незнанию и лени не придерживаются достаточно простых правил питания. Вот почему наши современники так часто страдают заболеваниями желудка и ожирением.

Эффективное питание предъявляет несколько важных требований к диете человека.К ним относятся:

1. Соответствие питательной ценности рациона энергетическим затратам и потребностям каждого конкретного организма. Физиологические нормы питания взрослого человека должны полностью покрывать энергетические затраты, а детям — обеспечивать полноценный рост и развитие.

2. Сбалансированное питание, обеспечивающее правильное соотношение биологически активных продуктов питания — жиров, углеводов, белков, минералов и витаминов. Это зависит от пола человека, места жительства и от рода его работы.

3. Сбалансированная диета также обеспечивает оптимальный баланс растительных и животных жиров и белков.

Полноценная диета, меню которой состоит из самых разнообразных продуктов, способна удовлетворить суточные потребности организма во всех необходимых ему веществах. Итак, суточная калорийность пищи в среднем должна состоять из белков на 15%, жиров на 30% и углеводов на 55%. У детей это соотношение составляет 15%: 15%: 70%. Из потребляемых жиров 60-70% должны составлять животные и 30-40% — растительные.Все должно быть свежим. Лучше всего готовить самостоятельно, ведь только так вы можете быть уверены в нормальном качестве содержимого вашей тарелки.

Рациональное питание наиболее ярко отражено в очень популярной в последнее время пищевой пирамиде. Ежедневный рацион должен состоять из жиров, растительных масел, сладостей, 2-3 порции белковых продуктов (птица, мясо, рыба), 2-3 порции молочных продуктов (йогурт, кефир, молоко, сметана), 3-4 порции. овощей, 3-4 порции фруктов и ягод, 6-10 порций хлебобулочных, крупяных или макаронных изделий.Все продукты нужно разбить на 4-5 приемов пищи. Следует учитывать принципы совместимости продуктов. Так что лучшим гарниром к мясу или рыбе будут каши, овощи или макароны. Лучше всего принимать пищу в одно и то же время, так как организм лучше адаптируется к производству пищевых ферментов, которые помогают расщеплять жиры, белки и углеводы.

Правильное питание способно нормализовать работу пищеварительного тракта, способствует повышению работоспособности и иммунитета. Важным фактором при построении полноценной диеты является то, что прием пищи должен приносить чувство удовлетворения.

В последнее время рациональному питанию противостоит другая система — раздельное питание, примерное меню которого можно найти на сайтах, посвященных диетам Монтиньяка, Шелтона, Малахова. Эти диеты до сих пор вызывают жаркие споры среди диетологов, врачей и любителей этого режима. Суть раздельной системы питания проста: нужно использовать только совместимые продукты. Есть целые таблицы совместимости, по которым их нужно выбирать.

Главный аргумент сторонников такого питания заключается в том, что для полного расщепления питательных веществ необходимы различные ферменты, а именно они нарушают процессы пищеварения.Основной принцип — есть углеводы с углеводами, а белки с белками. Овощи и зелень сочетаются с обеими группами продуктов, как и жиры, хотя есть приверженцы такой диеты, при которой животные и растительные продукты вообще не смешиваются.

Может ли обновленная этикетка с указанием пищевой ценности снизить потребление сахаросодержащих напитков?

https://doi.org/10.1016/j.ehb.2020.100867Получить права и контент

Основные моменты

•

The U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обновило этикетку с данными о питании, чтобы выделить конкретную информацию, включая «добавленные сахара».

•

Обновление этикетки с информацией о питании проводится одновременно с введением в городах политики, устанавливающей акцизный налог на сахаросодержащие напитки.

•

Используя технологию айтрекинга, мы провели рандомизированное контрольное испытание, чтобы определить эффективность добавления «добавленного сахара».

•

Мы обнаружили, что обновленная этикетка с данными о пищевой ценности не повлияла на выбор напитка и не повысила эффективность информации о питании.

Реферат

Напитки с сахаром являются основным источником потребления добавленного сахара в США, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов недавно обновило этикетку с данными о питании, чтобы указать количество добавленного сахара в пищевых продуктах промышленного производства. Изменения в этикетке с данными о питании (NFL) совпадают с политикой некоторых городов, которые вводят акцизный налог на сахаросодержащие напитки. В то время как налоги на сахаросодержащие напитки могут быть эффективными при изменении объема спроса, обновленный NFL может сместить кривую спроса за счет уменьшения трения и умственных пробелов, связанных с передачей информации о питании.Мы провели рандомизированное контрольное испытание с использованием технологии отслеживания взгляда, чтобы определить, привлекла ли обновленная версия NFL больше визуального внимания или повлияла ли она на выбор напитков. Участники также подверглись информационному вмешательству, чтобы определить, повлияла ли обновленная версия NFL на выбор после получения информации о добавленных сахарах. Мы обнаружили, что потребители были более внимательны к информации о питании, отображаемой обновленным NFL; однако просмотр обновленной этикетки не повлиял на выбор напитков и не повысил эффективность диетической информации при последующем выборе.

Классификация JEL

D12

h3

I18

Ключевые слова

Потребление сахаросодержащих напитков

Налоги на сахаросодержащие напитки

Этикетка с фактами о питании

Добавленный сахар

Статьи по отслеживанию

)

© 2020 Авторы. Опубликовано Elsevier B.V.

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

Программа рационального питания.У меня загадочная инфекция желудочно-кишечного тракта от… | Андрей Виктор Георгеску

Уже несколько месяцев я болею загадочной инфекцией желудочно-кишечного тракта, и еда была моей навязчивой идеей. Выяснение того, что есть, стало самой важной частью каждого дня, и я с глубокой тоской оглядываюсь назад на те годы, когда я мог есть все, что хотел. Когда у меня есть череда плохих дней, наполненных болью, трудно не чувствовать себя подавленным, поэтому я обращаюсь к нектару своей души, который является старыми семейными фотографиями.

Мне особенно нравится еда на этих фотографиях.В особых случаях на столе были тающие облака взбитых сливок, воздушные пирожные с грибами, покрытые вишней, разноцветные коробки для сока, пироги, засыпанные сахаром, пляжные бумажные тарелки с Микки Маусом, пузырящиеся красные чашки Coca-Cola и этнические деликатесы, такие как мэмэлига. (каша из кукурузной муки произносится как «мух-мух-лига-а»).

На мой взгляд, современный яппи, привыкший делать покупки в Whole Foods и считать микронутриенты, это неудобная смесь ядовитой поддельной еды, усыпанной ярким корпоративным псевдоискусством.Но для моих румынских иммигрантов это долгожданный вздох глубокого облегчения после хаотического падения жестокой экономии. Румынский диктатор инициировал «Программу рационального питания», которая с течением времени неуклонно снижала норму потребления калорий, что примерно в три раза ниже, чем потребление на душу населения в развитой стране. Но вы думаете, кому вообще нужны 9000 калорий?

На практике это означало, что гигантская международная бюрократия, такая как МВФ, душила миллионы гражданских лиц, взимая до 13.5% годовых и требуя повышения цен на продукты питания и бензин. Заработная плата людей была снижена повсеместно, и в конечном итоге цены на все товары были повышены. Практика регулярной конфискации продуктов у крестьян, которая была отменена за поколение до этого, вернулась на круги своя. Летом студентов использовали в качестве полевых рабочих, и даже наемные взрослые иногда теряли куски своих выходных, чтобы сортировать морковь или собирать кукурузу, если армии не хватало помощи.

В то время как в Бухаресте нормирование было менее строгим в отношении таких элементарных вещей, как хлеб, и не предполагало явных краж и лишений, с которыми сталкивались сельские жители, моему дедушке все равно приходилось вставать на рассвете, чтобы часами стоять в очереди.Я жадно смотрел на мою бабушку, кормившую мою младшую кузину, не осмеливаясь прямо просить еще, но вежливо предлагая, что, если это доставит ей удовольствие, я, конечно, не буду возражать против небольшого количества лишнего.

Очередь за растительным маслом, Бухарест, 1986 год. Снято Скоттом Эдельманом.

Румынский диктатор, его жена и их собаки были казнены, по иронии судьбы, в тот год, когда они наконец выплатили долг МВФ. С тех пор страна не только не смогла встать на ноги, но и положительно встала на ноги.В 1996 году попытка масштабной приватизации привела к удвоению уровня бедности, и большинство безработных просто отказались от городской жизни и отправились в сельские районы, чтобы попробовать свои силы в пропитании, что стало уникальным событием в послевоенной Европе. Отказавшись усвоить урок, Румыния в 2009 году взяла у МВФ ссуду в размере 26 миллиардов долларов под колоссальную процентную ставку в 15%.

К счастью, моя семья сбежала с этого тонущего корабля вскоре после падения диктатуры, и когда мы наконец добрались до Бельгии в качестве беженцев, хлеба было как-то в изобилии в магазинах, и он быстро исчезал с нашего стола.На пикниках у нас было столько яркого, мягкого, жевательного белого хлеба, сколько мы хотели, с идеальным оранжевым прямоугольником сыра, расположенным внутри, готовым ласкать наши юные глотки.

Наконец-то мы смогли потратиться на райские напитки, такие как Fanta, самый красивый и нежный из всех газированных напитков. Его графический дизайн был частью той игривой, но трезвой эпохи, когда у них были высококвалифицированные, прямолинейные художники, пытающиеся найти язык визуального кошачьего крика, заигрывая с разумными принципами дизайна. Оранжевая жидкость Фанты с крошечными идеальными шариками радостного шипения была подобна жизнерадостному духу самого плода, более чистому, чем то, что могла создать Земля.

Бесспорным драконом брендов была Coca-Cola. По сравнению с нежным шепотом Фанты, каллиграфический рев кока-колы на наших старых фотографиях своими потусторонними красными сокрушительными тенями и бликами создает впечатление, будто он разорвал рану изображения. Жесткий темный цвет жидкости напоминает мне о серьезном кофе, предназначенном для усталых от жизни детективов по расследованию убийств, но скрывает тайную сладость, заставляющую зубы умолять о пощаде и языки, требующие большего.

Мясо, которого в Румынии было мало для тех, кто не имел связей, в Бельгии было очень дешево, если вы не возражали против таких необычных порезов, как язык и мозг, которые в нашем доме ценились деликатесом.Из-за этого мне сейчас запрещено сдавать кровь в Канаде.

Самая большая из всех трапез никогда не фотографировалась, так как она была окутана спорами. Mâncare Porcească, или, что неудобно переводится как «Пища для свиней», включало погружение мэмэлиги в противень со свиными отбивными, приправку ее пикантным соком из формы для выпечки и посыпку рассыпчатыми блоками феты. Обильно намазанное маслом и карамелизованное мясо в сочетании с арктическим белым сыром и бодрым солнцем мэмэлиги было праздником для моих глаз и рта, его экстаз достигал пика всякий раз, когда я ел его пальцами.Папе это показалось отвратительным, и он запретил это, но он был очень занят работой, так что была надежда на моё вкусовое удовольствие. Маму или бабушку это тоже не очень обрадовало, но они так обрадовались, наблюдая, как я пожираю их голыми руками, что иногда позволяли этому скользить.

Хотя диктатура Румынии нанесла непоправимый урон истории нашей родины и истории альтернативных экономических систем, у Граммы было не намного лучше, когда она росла, хотя ее случай сельской бедности более распространен на протяжении всей истории, чем случай МВФ. сокрушительное сцепление.Ее ранняя диета состояла в основном из фруктов, собранных с деревьев во дворе, и мэмэлигэ с луком. Если бы все шло хорошо, курицу подавали бы раз в неделю, а говядину — раз в месяц. Само присутствие обычного цитрусового плода, такого как апельсин, было чудом, сохраненным для чего-то вроде Рождества, и включало в себя забавно восхитительную практику — съесть его, как персик, неочищенный, и с гордостью преодолеть горький ожог, который это нанесло бы их губам. Еще одним рождественским деликатесом был козонак, сладкий и пушистый яичный хлеб с завитками грецкого ореха внутри, который они ели медленно, кладя его рядом с подушками на ночь, чтобы они могли просыпаться утром.

Как и у большинства бабушек, ее самая важная цель — накормить внуков едой, хотя она часто говорила о том, как сильно она ненавидит, когда заставляют есть пищу. Один травмирующий опыт был связан с пребыванием с сестрой и зятем во время послевоенной жесткой экономии, когда еды было мало, и у каждого человека была порция, которую нужно было проделать долгий путь. Ее зять налил ей стакан молока, от которого она отказалась из-за плохого аппетита, на что он в ответ брызнул молоком ей в лицо.Этот простой акт жестокого унижения остался с ней на всю жизнь, и иногда мне милостиво позволяли есть меньше из-за этого.

Когда я приехал в Торонто, я не хотел рассказывать людям о Mâncare Porcească, mămăligă или cozonac. Полагаю, я думал об этом как о слишком этническом, слишком странном, тем более, что он не был модным, как кухни других культур; Китайский, вьетнамский, мексиканский, русский, польский, карибский и т. Д. И кроме того, моей новой любимой едой были буквально «все» конфеты.В нашем местном мини-маркете было множество дешевых сладких кондитерских изделий, доведенных до совершенства и упакованных в привлекательные художественные коробки с забавными мультфильмами. Жизнь без Dunk-a-roos, Starbursts, Nerds, Pop Rocks, Jolly Ranchers, Fruit Roll-Ups, Fruit by the Foot, Gushers, Go-Gurt, Pop-Tarts, Big League Chew и Sour Patch Kids была бы немыслимо.

Обычная еда, которую кормили меня взрослые, обычно была мрачной обязанностью, которая просто открывала возможности для еще большего количества конфет. Единственное, что мешало независимому богатству конфет, — это стоимость конфет, которую я как-то пытался перехитрить, просто украв их с полок.Как еще кто-то об этом не подумал? Я украл конфеты на два доллара, и мне это сошло с рук, но чувство вины было настолько сильным, что оно не только испортило впечатление от еды, но и на несколько дней поколебало мое расположение. Как могла моя десятилетняя душа была так отравлена ​​чем-то настолько незначительным? Казалось, что моя совесть попросту не допустит пятипалых скидок.

Инцидент вдохновил меня на открытие собственного дела. Это состояло в том, чтобы одолжить холодильник и запасные банки пепси-колы в нашей квартире, поехать на главную автобусную остановку и попытаться продать их людям, возвращающимся с работы.Мы брали два доллара за штуку, колоссальные три доллара в деньгах 2019 года. Другие дети, которых мы вдохновили, сели на роликовые коньки и украли целые ящики с попой на заправках, где они были сложены на улице без присмотра. В итоге они просто выпили большую часть поп-музыки.

В старших классах моей идеей прекрасной еды была коробка пончиков Krispy Kreme, два ломтика от 241 Pizza или ямайские пирожки, стоявшие в маленьких тостерах на бензоколонках. Когда меня критиковали сверстники, более заботящиеся о своем здоровье, я фактически говорил: «Что дает? Если он продается и у него хороший вкус, он не может быть таким уж плохим, и, кроме того, посмотрите на меня, у меня отличное здоровье.«Я был благословлен в этом отношении, так как мне удалось забраться на башню CN в прекрасное время, хотя моя основная идея спорта заключалась в том, чтобы стрелять в людей онлайн в Counter-Strike.

Проведение много свободного времени в сети также означало знакомство с новыми идеями. Не бесчисленное множество способов оскорбить незнакомцев, а скорее исследовать пищу. Возможно, меня туда привели скука и любопытство, но, к моему шоку и ужасу, оказалось, что все эти восхитительные куски еды во многих случаях были разумными существами, воспитанными матерями, которые плачут, мечтают и любят резвиться с братьями и сестрами. .Это было похоже на моральную катастрофу, превосходящую все, что я мог себе представить, и происходило регулярно, и большинство людей не обращало на это внимания. Более того, похоже, что самая вкусная еда действительно вредна для здоровья. Даже не заставляйте меня начинать с того, что я узнал о религии. Я подумал, что для решения этой проблемы миру понадобится еще один чрезмерно рьяный и склонный к спорам подросток.

Оказывается, предположение, что другие люди морально развращены и глупы, может сделать вас непопулярными. Конечно, если я еще не был достаточно отчужден, проводя большую часть своего времени перед светящимся экраном, я определенно поднял его на другой уровень, действуя с подозрением, что весь мир в корне сломлен и слеп к собственной жестокости.По мере того, как моя вера в Бога, который следил за нами, начала ослабевать, так же как и мое доверие к обществу и, в конечном счете, к моим собственным чувствам; если мой язык говорит мне, что пончики Krispy Kreme — это рай, но мой разум говорит мне, что это мусор, в чем еще я ошибаюсь? Возможно все.

Хотя с тех пор я отбросил юношескую идею о том, что у меня есть потрясающее понимание этих вопросов, меня все еще очаровывает, как такая простая и простая вещь, как еда, пронизана сомнениями и неуверенностью. Кажется, что наряду с религией и политикой, питание — еще один предмет, вызывающий споры; Спросите кого-нибудь, лучше ли масло маргарина или полезны ли хлеб и молоко, и вы можете обнаружить, что наткнулись на священную территорию.

Я читал так много отчетов о чудесных улучшениях здоровья после отказа от молочных продуктов и глютена, что можно подумать, что миллиарды людей на протяжении всей истории, которые полагались на эти продукты питания, большую часть своей жизни ползали на грани смерти. . И хотя раньше я безнаказанно ел продукты из пшеницы и высмеивал причуду без глютена, после инфекции желудочно-кишечного тракта я попробовал съесть свою любимую обертку из шпината и пшеницы, но почувствовал такую ​​сильную боль, что отправился в больницу.

К счастью, большую часть моей жизни вопросы диеты были в основном академическими.Я никогда не голодал, как мои родители, бабушки и дедушки, и если я съеду кучу сыра или большую порцию хлеба, может быть, мне станет хуже, а может, ничего не случится. Наибольшее влияние на мое здоровье оказал отказ от кофе и ибупрофена, длительные прогулки, отказ от больших приемов пищи поздно вечером, регулярное питание и подъем в одно и то же время каждое утро. Очевидный материал. Но когда вы заболели и, по всей видимости, все, что вы едите и делаете, делает вас еще более больным, вы начинаете уделять действительно очень пристальное внимание.Поиск в Интернете советов по гастриту, ГЭРБ, дивертикулиту и СРК был минным полем претенциозного мусора и полусырых идей, некритически перерабатываемых.

Как только я находил еду, которая казалась мне безопасной, я обнаруживал, что за ней скрывается какая-то скрытая проблема. Овсянка имеет низкую кислотность, низкое содержание FODMAP, имеет хороший профиль растворимой клетчатки, которая успокаивает желудок, верно? Неправильный. В нем есть антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, авенин и лектин, которые разрушают ваш кишечник. Бананы успокаивают, полны витаминов и минералов, верно? Неправильный.Они выделяют гистамины, слишком крахмалисты, и даже не думайте о том, чтобы иметь более одного незрелого банана, если вы хотите держать FODMAP под контролем. Проблемные продукты могут даже незаметно разрушать ваш желудочно-кишечный тракт в течение нескольких дней, прежде чем проявятся неблагоприятные симптомы, поскольку вы беспечно полагаете, что сделали правильный выбор диеты. В немытой квиноа, которую я употреблял в течение нескольких месяцев, содержится антинутриент, называемый сапонином, который способствует образованию небольших перфораций в тонкой кишке.

На тех старых фотографиях я и моя семья не испытывали таких опасений, хотя Coke Light может указывать на небольшую озабоченность по поводу питания.Это правильно, поскольку я полагаю, что если бы я был достаточно бодрым, чтобы выжить в удушении наших основных продуктов питания, я был бы достаточно вынослив, чтобы существовать на сверхпитательных обработанных пищевых продуктах. Те дни прошли, а вместе с ними и мое детское незнание непревзойденного богатства, которым является правильно функционирующий организм и пищеварительная система. Я вспоминаю начало экстатической сноски Гинзберга к Howl:

Holy! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой!
Мир свят! Душа свята! Кожа святая! Нос святой! Святой язык, член, рука и мудак!
Всё свято! все святые! везде свято! каждый день в вечности! Обыкновенный ангел!
Бродяги святы, как серафимы! сумасшедший свят, как свята душа моя!

У меня старые семейные фотографии вызывают дух трепета перед простым существованием, где священная красота и смысл пронизывают каждую деталь.Сложенная пурпурная салфетка — это святое, ребристая крышка от бутылки Fanta — святая, недоеденный багет — святой, перевернутая жирная вилка — святой, разбросанные крошки мэмэлигэ — святыня. В коммунистической Румынии религиозное поклонение в лучшие времена терпимо относилось к религиозному культу, а в худшее — жестоко притеснялось, а важные деятели были брошены в тюрьмы, сосланы или убиты. Трудно найти Библии, которые не были превращены в туалетную бумагу. Людям в моей семье приходилось поклоняться в частном порядке, иногда тайно рисовать религиозные сцены и продавать их на черном рынке.Мне нравится эта деталь, потому что она предлагает золотое повествование в моей жизни как художника; Родившись в мире, отравленном процентными ставками, экспортными квотами, манипулированием ценами, безжалостным нормированием, низкими потолками калорий и конечными результатами, моя кровь смотрела в запретное священное измерение жизни, наполненное красотой, цветом, тайной, верой и субъективностью.

Не могу себе представить, что когда-нибудь снова выпью еще одну кока-колу или съем еще один кусок торта с сахарной пудрой. Боль, которую я пережил в марте 2019 года, была настолько сильной, что я не могу с чистой совестью когда-либо снова принимать свой желудок как должное и отдавать предпочтение удовольствию от рта.Здоровье и жизнь могут измениться за один день, от часа к часу, поэтому я стараюсь смаковать каждый укус, который я могу переварить, чтобы найти некоторое спокойствие в океане ерунды, то есть советов по питанию. Если я выздоровею, я клянусь вечно уважать святость еды, жевания, глотания, переваривания пищи, отрыжки, мочиться, пердеть и гадить. Спросите любого, у кого СРК, дивертикулит или колит, и он вам скажет…

… это дерьмо свято.

Эллиот Халс — Руководство по рациональной диете

РАЦИОНАЛЬНАЯ ДИЕТА МУЖСКОГО ПОСТИТАНИЯ
СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ…………………………………………… ……

Просмотры 113
Загрузки 35
Размер файла 8MB

Отчет DMCA / Авторское право

СКАЧАТЬ ФАЙЛ

Рекомендовать истории

---

Цитирование: предварительный просмотр

---

РАЦИОНАЛЬНАЯ ДИЕТА ПОСТОЯНИЯ MAN UAL

СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ ………………………………………………………………. ………………………………………….. …………. 3 Краткое замечание по безопасности при голодании ………………………… ………………………………………….. ………….. 5 ГЛАВА ПЕРВАЯ: Пост: абсолютное здоровье и лечебная практика …………………… .6

Пост? ………………………………………….. ………………………………………….. ……………………………… 6 Что такое

История поста…………………………………………… ………………………………………….. ………………… 9

Пост для здоровья и долголетия ………………… ………………………………………….. ……………………. 10

Голодание и потеря жира ……………… ………………………………………….. ………………………………………….. …… 12

Различные типы постов ………………………………………………………………………… ……………………………. 15

Мифы и заблуждения о посте …….. ………………………………………….. ………………………. 15

Кому не следует поститься ………….. ………………………………………….. ………………………………………….. ………… 21

Типы голодания ………………………….. ………………………………………….. ……………………………………………. 22

Образ жизни, ориентированный на голодание ……………………………………. ………………………………………….. …………. 24

Советы по образу жизни натощак …………………………. ………………………………………….. ……………………………………. 27

Как сломать Быстро …………………………………………. ………………………………………….. …………………… 30

Десять заповедей рационального поста ………………. ………………………………………….. …… 32

Протокол 14-дневного рационального голодания …………………………….. ………………………………………….. .39

ЗАКЛЮЧЕНИЕ ……………………………………… ………………………………………….. ……………………………………. 42

2

ВВЕДЕНИЕ Прежде чем мы перейдем к мелочам, я хочу поздравить вас с тем, что вы сделали выбор в пользу рационального голодания.Пост — это то, что было частью образа жизни человечества на протяжении тысяч и тысяч лет. Постоянный доступ к пище был редко, а в перерывах между приемами пищи у нас были пустые животы. Иногда на продолжительное время.

В те времена, когда наши желудки были бесплодны, сработали механизмы выживания. Наши предки не знали об этом, но наши пустые животы стимулировали наши тела менять источники топлива, обострять наши чувства, чтобы служить нам на охоте и улучшать наши познания. , среди прочего.Также во времена пустых животов наши тела исцелялись сами. С тех пор человечество выработало нездоровый и неестественный образ питания до полного насыщения. Это держит наш организм в постоянном состоянии анаболизма (роста), который коррелирует с крупнейшими убийцами современного общества, такими как ожирение, рак, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и многое другое. Несмотря на возникновение этих заболеваний в результате постоянного приема пищи, общество в целом продолжает эту практику самосаботажа.Почему? Потому что еда превратилась в пристрастие.

3

Приняв участие в этом испытании, вы сделали первый шаг к избавлению от этой зависимости и первый шаг к тому, чтобы вернуть себе здоровье и обрести молодое тело, о котором вы мечтали. С учетом всего вышесказанного, я хочу официально поприветствовать вас на 14-дневном испытании голодания. В ходе этого испытания вы не только увидите ускоренное сжигание жира, поможете бороться с болезнями и увеличите продолжительность жизни, но вы также увидите множество метафизических преимуществ, которые я не хочу вам сейчас испортить.В этом руководстве по рациональному голоданию вы узнаете больше о: »Почему голодание является наилучшей практикой для здоровья и исцеления» Различные типы голодания и способы их использования »Как вы можете превратить голодание в целенаправленный образ жизни, основанный на здоровье, привлекательности, и жизнеспособность »10 заповедей рационального голодания» 14-дневный протокол рационального голодания И многое, многое другое. Без лишних слов, приступим.

4

КРАТКОЕ ЗАМЕЧАНИЕ ПО БЕЗОПАСНОСТИ ГОДА

Пост в целом является безопасной практикой, но, как и любое изменение образа жизни, существуют определенные обстоятельства, при которых голодание небезопасно.Тем, кто моложе 18 лет, следует соблюдать осторожность при переходе к посту. Люди младше 18 лет все еще растут, очень уязвимы к физическим нагрузкам и, как правило, имеют очень быстрый обмен веществ, что позволяет им в любом случае быстро избавляться от жира. Если подросток действительно хотел попробовать голодание, прерывистое голодание было бы хорошим началом. Не более 24 часов. Кроме того, не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем переходить на какое-либо голодание. Диабетикам также следует нерешительно переходить к голоданию. Диабетики полагаются на внешние источники для регулирования уровня сахара в крови.Еда в небольшом количестве или совсем не может иметь серьезные вредные последствия. Кроме того, люди, принимающие лекарства от артериального давления или сердечных заболеваний, могут иметь побочные эффекты от голодания. В основном это связано с недостатком электролитов во время голодания. В моем протоколе голодания я добавляю электролиты, чтобы вы чувствовали себя бодрее на протяжении всего процесса. Однако даже в этом случае, если вы подпадаете под эту категорию, вам следует проконсультироваться с врачом перед голоданием. Беременным женщинам определенно следует избегать голодания.Если непонятно почему, подумайте о человеке, растущем внутри вас. Вам нужно направить питательные вещества к этому существу, чтобы стимулировать его рост. Вы не можете этого сделать, если держитесь подальше от еды. Наконец, те, кто страдает или ранее страдали расстройствами пищевого поведения, не должны голодать. Пост ставит человека в экстремальную ситуацию. В этой ситуации в течение длительного периода времени практически не было еды. У человека, у которого ранее были расстройства пищевого поведения, быстрые результаты, которые вы получите от этой практики, могут привести к тому, что вы доведете эту практику до крайних пределов — дней, недель без еды.Или, с другой стороны, это может привести к серьезным случаям переедания, что может привести к другим видам ущерба. В любом случае, я настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом, если вы не уверены в голодании и безопасности голодания для вас индивидуально.

5

ГЛАВА ПЕРВАЯ

Пост: идеальное здоровье и лечебная практика

Что вы узнаете: »Что такое голодание? »История голодания» Как голодать для здоровья и долголетия »Как голодать для похудания» Мифы и заблуждения о голодании »ПРАВДА о голоде» Кому не следует голодать

Что такое голодание? Чтобы определить, что такое пост, позвольте мне начать с рассказа о том, чем пост не является.Несмотря на то, что многие люди думают, когда слышат это слово, пост — это не голодание. Голод — это непроизвольное отсутствие пищи во время войны, голода или других неблагоприятных обстоятельств. Пост также не является ограничением калорий. Ограничение калорий — это просто потребление меньшего количества калорий, чем необходимо для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела. При ограничении калорий организм будет сжигать накопленный жир, но также будет снижать скорость метаболизма (метаболизм), снижать уровень репродуктивных гормонов, функцию щитовидной железы и способствовать распаду мышц.С другой стороны, пост — это добровольное воздержание от еды по духовным причинам, по соображениям здоровья, похудания или по другим причинам. Поскольку пост является добровольным, он на 100% находится под контролем более быстрого, чтобы продолжить или прервать пост, когда он или она захочет. Пост также поддерживает питание вашего тела и продолжает подпитывать его энергией посредством процесса, называемого кетозом (подробнее об этом позже).

6

Более того, голодание — это метаболическое состояние, хотя и не привычное для большинства людей. Большинство людей привыкли находиться в анаболическом состоянии.Это состояние роста, когда в ваше тело поступает постоянный поток энергии. Опять же, это состояние хорошо для набора мышечной массы и других необходимых здоровых функций, но слишком много его (как мы можем видеть на простом наблюдении за обществом) вредно для здоровья. Когда вы голодаете, ваше тело находится в противоположном состоянии — катаболическом состоянии. Здесь ваше тело находится в режиме упадка и ищет вещи, которые можно превратить в энергию. Оба метаболических состояния подходят и необходимы в правильном балансе.Во время сытого анаболического состояния организм использует микро- и макроэлементы из пищи и распространяет их через кровоток. Проглоченная пища используется для получения энергии, а пища, которая не используется сразу, сохраняется на потом. Например, когда мы потребляем углеводы и белок, наш организм вырабатывает гормон, называемый инсулином. Две основные функции инсулина — позволить вашему телу использовать потребленную пищу в качестве энергии, и он служит в качестве челнока, который транспортирует неиспользованную энергию пищи в два места для последующего использования.

модель уровня сахара в крови Перегрузка углеводов в крови

Пик инсулина

Поджелудочная железа

Триглицеридные жировые клетки

стабильный уровень сахара в крови Гипогликемия = низкая энергия

Отскок гипогликемия (триггеры 3

) 9000 Эти триггеры

9000 Эти точки являются триггерами кортизола

9000 печень и жировые запасы.С другой стороны, в катаболическом состоянии натощак больше нет макронутриентов, циркулирующих в кровотоке, инсулин падает, и это сигнализирует организму о необходимости сжигать накопленную энергию (жир), чтобы дать вам более четкую картину того, что происходит, когда ваше тело в катаболическом состоянии, я собираюсь кратко рассказать о том, через что проходит ваше тело во время голодания: Первые несколько часов голодания: когда в кровотоке отсутствуют макроэлементы, организм начинает использовать запасенную в печени энергию, которая может удерживать от 100 до 150 граммов энергии.Эта энергия длится около двух дней. Часы 24-48: Печень запускает процесс, называемый глюконеогенезом. Это процесс выработки печенью глюкозы (энергии) из аминокислот (белка). Час 48-72: Энергия печени полностью истощена, и тело переходит в состояние кетоза, состояния, которое очень популярно среди людей, сидящих на диете. Во время кетоза уровень инсулина низкий, что сигнализирует организму о начале липолиза, расщепления жира для получения энергии. Затем жир расщепляется с образованием кетонов, которые мозг использует для получения энергии.Час 72-120: Тело переходит в состояние экономии мышц и белков. Стимулируется высокий уровень гормона роста, чтобы поддерживать мышечную массу. В это время жирные кислоты и кетоны продолжают обеспечивать энергию, а повышенный уровень адреналина предотвращает снижение метаболизма.

8

Теперь это всего лишь простая разбивка того, что происходит, когда вы поститесь, и вы можете начать видеть, насколько голодание имеет превосходный эффект сжигания жира, просто прочитав это. Это также показывает, насколько великолепно ваше тело как машина для выживания, и может даже указывать на то, что мы созданы для того, чтобы выдерживать длительные периоды голодания.История поста До нашей эры доступность пищи была очень непредсказуемой. С эволюционной точки зрения трехразовое питание плюс закуски было совершенно неслыханным делом и, как вы увидите, совершенно ненужным. В те времена люди жили в зависимости от времен года и ели в зависимости от того, что нам давали времена года. Естественно, были сезоны изобилия и были времена нехватки. Были пира и голод. В конце концов, пришло время, когда древние цивилизации освоили сельское хозяйство, которое сократило и почти полностью устранило периоды голода.Тем не менее, благодаря этим изменениям в мире практически каждая культура признала преимущества периодического поста и ввела пост как добровольную практику. Сегодня почти во всех основных мировых религиях есть место для поста как духовной практики. Вот несколько религиозных групп, которые придерживаются практики поста по сей день: »Члены Греческой Православной Церкви постятся до 200 дней в году, даже сегодня (Фактически, греческий православный пост является причиной того, что Средиземноморская диета работает так хорошо, но многие люди, сидящие на диете, упускают этот факт из виду).»По всему миру буддийские монахи воздерживаются от еды после полудня и постятся до следующего утра. Иногда они даже неделями живут только с водой и без еды. »В индуистской культуре пост рассматривается как метод контроля материальных желаний и направления ума к миру. »Мусульмане воздерживаются от еды и воды от восхода до заката во время священного месяца Рамадан. Пророк Мухаммад, основатель ислама, также поощрял пост по понедельникам и четвергам »Бахаи постятся без еды и воды в течение 19 дней в марте

9

Однако пост был не только для религии.В истории было много великих личностей, которые обращались к посту как к лечебной практике, а также как к психически полезной. Вот несколько исторических личностей, которые обратились к посту: »Гиппократ, которого многие считают отцом современной медицины, предписывал голодание при ожирении и других потребительских заболеваниях, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т. Д. Между рекомендованными им 24-часовыми голоданиями он также призывал своих пациентов придерживаться диеты с высоким содержанием жиров. »Плутарх, греческий историк и писатель, известен тем, что при болезни рекомендовал пост вместо лекарств.»Перед поступлением в египетскую школу мистерий Пифагор, философ и ученый, должен был поститься 40 дней. Платон и Аристотель постились и требовали от своих учеников поста, пока они тренировались со спортсменами. »Древняя египетская пословица гласит:« Четверть того, что вы едите, сохраняет вам жизнь. Остальные три четверти сохранят жизнь твоему доктору ». Вы можете видеть, что у поста долгая и важная история, и это важный элемент до- и постцивилизационной культуры. Но насколько эта древняя мудрость о голодании как о средстве исцеления на самом деле подкреплена серьезной наукой? Вы скоро узнаете.Пост для здоровья и долголетия В нашем теле есть встроенный очистительный механизм, который называется аутофагией. Во время этого процесса ваше тело разрушается и перерабатывает старые, поврежденные и мертвые клетки и использует их для получения энергии. Этот процесс усиливается при длительном голодании. Однако, когда мы продолжаем закидывать пищу в глотку и остаемся в анаболическом состоянии, количество происходящей аутофагии практически отсутствует. Из-за отсутствия аутофагии мы получаем множество заболеваний, связанных с чрезмерным потреблением, и рака.По сути, если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, вам необходимо усилить аутофагию. Еще одно преимущество длительного голодания — его противовоспалительный эффект. Пост увеличивает количество противовоспалительных гормонов, а в некоторых случаях эти противовоспалительные эффекты могут подавлять симптомы таких заболеваний, как артрит, кожные заболевания, проблемы с пищеварением и даже аллергии. Фактически, вы обнаружите, что всего за короткое, простое двухдневное голодание любая весенняя аллергия может полностью исчезнуть.

10

Да, это звучит безумно, но все это можно найти в научной литературе.И еще более безумно то, что голодание увеличивает количество анаболических гормонов, циркулирующих в вашем теле. Как я упоминал ранее, когда вы голодаете от трех до пяти дней и дольше, ваше тело переходит в состояние экономии мышц и вырабатывает гормоны, которые помогают в этом. Тело — это разумная машина, и в процессе эволюции были времена, когда мы не могли добывать пищу, но нуждались в энергии и мускулах для продолжения охоты. Таким образом, тело будет экономить как можно больше сил и мышц, чтобы вы могли продолжать преодолевать большие расстояния, быстро бегать и съедать свой следующий прием пищи.Это делает глупым заблуждение о том, что «голодание заставляет вас терять мышцы», поскольку тело делает упор на мышцы и вместо этого разрушает нефункциональную жировую ткань.

Как видите, многие из перечисленных мною преимуществ голодания связаны с активацией механизмов выживания. На этом список не заканчивается, потому что голодание также увеличивает гормезис, что, по сути, является полезным количеством стресса.

Стимуляция

График гормезиса

Доза

Ингибирование

Другой механизм выживания организма, который повышает голодание, — это ваша чувствительность к инсулину.Когда ваша чувствительность к инсулину повышается, вы можете получать больше энергии из меньшего количества глюкозы. Как вы, возможно, знаете, диабет, особенно тип 2, является одним из бедствий нашей культуры чрезмерного потребления. Постясь, вы лучше контролируете, как и когда организм выделяет инсулин, тем самым повышая чувствительность к инсулину.

11

Я помню, как на уроке истории читал о человеке, который боялся, что его отравят враги. В конце концов, он начал пить маленькие кусочки яда, отравляя себя каждый день, чтобы стать сильнее.В конце концов, его все-таки отравили, и он выжил. Его враги продолжали травить его, и это не сработало, потому что он сделал свое тело таким сильным. Отсюда же и идея прививок, вакцинаций и гомеопатических лекарств — внесение в организм маленьких кусочков вреда, так что со временем организм становится устойчивым к ним. Однако горметический эффект голодания не связан с сопротивлением патогенам. Речь идет о том, чтобы ваш мозг привык к стрессу. Нравится вам это или нет, голодание нагружает ваш мозг, но не настолько, чтобы вы попадали в нисходящую спираль и находили утешение в галлоне мороженого.Недостаток пищи просто заставляет мозг запускать работу, к которой он не привык, и этот горметический эффект вызывает производство большего количества нейронов, усиление дендритов и аксонов и усиление синапсов. Это также одна из причин, по которой считается, что голодание снижает риск нейродегенеративных заболеваний. Голодание и потеря жира Пришло время поговорить о том, для чего вы, вероятно, здесь… Голодание и его влияние на жировые отложения.

Да, голодание уменьшает жировые отложения. И, как вы, наверное, знаете, стройность — это хороший способ стать здоровее как физически, так и психически.Есть два способа уменьшить жировые отложения при голодании. Во-первых, очевидно, что ваше тело испытывает дефицит калорий. Ваше тело не получает достаточного количества пищи, чтобы удовлетворить дневную потребность в энергии, и это приводит к потере веса.

12

Второй — это кетоз. Я говорил об этом состоянии ранее в руководстве, но, когда вы находитесь в кетозе, ваше тело нацелено на ваши жировые запасы и использует их для получения энергии для вашего мозга и тела. Это увеличенное количество жира вызывает ускоренную потерю жира.И, как вы уже понимаете, я считаю, что голодание лучше, чем ограничение калорий для похудания. Я расскажу об этом позже, но когда вы едите, вы стимулируете высвобождение инсулина. Это означает, что даже если вы едите меньше еды или едите небольшие кусочки здесь и там, это нарушает гормональный процесс и, в еще большей степени, полезную аутофагию, связанную с быстрой потерей жира. Люди, соблюдающие традиционные диеты с ограничением калорийности, обычно обнаруживают, что они могут потерять часть или даже большую часть веса … Но на самом деле тонна этого веса — это мышцы, и в конечном итоге они накапливают больше жира, что становится тем, что известно в фитнес-сообществе. как «тощий жир».Это когда вы технически худы, но ваша кожа обвисла, у вас есть растяжки и т. Д. Вы не можете добиться желаемого худощавого вида, потому что ограничение калорий в некоторых случаях может быть более вредным для вашего тела из-за того, что оно делает с гормонами. Также в последнее время наблюдается всплеск популярности кето-диеты. Я немного рассказал о том, как голодание вызывает состояние кетоза в организме выше, но что забавно, так это то, что голодание приводит к кетозу быстрее, чем кето-диета.У меня было много клиентов, которые тестировали воду с помощью кето-диеты, и их разочарование начинается в первые две недели, потому что требуется две недели «кето-диеты», прежде чем ваше тело фактически перейдет в кетоз. И в течение этих двух недель многие люди испытывают такие негативные эффекты, как головные боли, сильная усталость, тошнота, беспокойство, диарея и многое другое. Часто люди, соблюдающие кето-диету, в конечном итоге едят много мяса, жира и масла — продуктов, которые не обязательно постоянно засовывать в глотку, а иногда их трудно есть.Эти продукты также калорийны, и во многих случаях люди не теряют ни веса, ни жировых отложений в течение первых нескольких недель. Иногда вес воды падает из-за недостатка углеводов, но обычно проходит две недели, прежде чем ваше тело переходит в состояние кетоза. С другой стороны, при голодании нужно всего три дня, чтобы войти в состояние кетоза. Это потому, что, когда вы не потребляете пищу, вы не пополняете свои запасы гликогена, а когда они опустошаются, организму необходимо стимулировать процесс, чтобы использовать какой-то другой вид энергии.На короткое время он использует аминокислоты, но быстро переключается на использование жировых запасов для получения энергии.

13

При кето-диете, даже если вы едите в основном жиры и белки, в вашей пище все еще есть следы углеводов, а это означает, что запасы гликогена в некоторой степени пополняются. Еще одна проблема, связанная как с кето-диетой, так и с диетами с ограничением калорий (кето — это тоже диета с ограничением калорий, хотя большинство так не думает), заключается в том, что они сказываются на вашем метаболизме.Большинство людей считают, что ваш метаболизм остановится или пострадает от голодания. Это неправда, и это подтверждается наукой. Однако при любой диете с ограничением калорий ваш метаболизм замедляется. Вот почему бодибилдерам при стрижке (похудании) требуются дни «перезагрузки». Это дни, когда у вас длительный дефицит калорий, но вы тратите день на то, чтобы съесть сверх необходимого уровня калорий, чтобы снова запустить метаболизм. При посте в этом нет необходимости. Одна из причин этого заключается в том, что во время голодания организм выделяет больше адреналина, который поддерживает обмен веществ.Существует множество различных причин, по которым наш организм выделяет этот адреналин, например, для стабилизации уровня энергии, но пока просто знайте, что не нужно беспокоиться о том, что ваш метаболизм пострадает, если вы поститесь. И последнее, о чем я расскажу в отношении традиционных диет по сравнению с голоданием, — это эффект голодания для сохранения мышц. Как я уже говорил ранее, при традиционных диетах многие люди теряют больше мышц, чем жира, или, по крайней мере, значительное количество мышц. Это оставляет их дряблыми, дряблыми и смущенными.С другой стороны, голодание имеет эффект сохранения мышц. Вспомните тысячи лет назад, когда человечество было охотником и собирателем. Мы долго обходились без еды. Если наше тело решило разрушить мышцы, когда у нас не было еды, у нас не было бы шансов, что у нас не будет сил или энергии, чтобы выследить следующий прием пищи, защитить себя или защитить свои семьи. Тело не глупо. Хотя организм использует белки в качестве топлива очень короткий период времени, он недолговечен и безвреден.Тело в своей мудрости сохраняет основные мышцы, вместо этого сжигая жир в качестве источника энергии. Да, по моему мнению и многим другим, голодание является наилучшей практикой для сжигания жира и сохранения мышц. Как я уже говорил ранее, голодание снижает уровень инсулина, который, опять же, помогает нам терять жир и спасает нас от многих дегенеративных, хронических заболеваний, связанных с чрезмерным потреблением, которыми мы страдаем в современном обществе.

14

Различные типы постов В этом разделе я расскажу о нескольких разных постах.Эти голодания можно использовать в вакууме, но их также можно чередовать для получения стабильных результатов. В отличие от диет с подсчетом макросов, кето-диет, веганских диет или других традиционных ограничительных диет, когда вы должны постоянно думать о том, что вы собираетесь есть, иногда зацикливаясь на этом, голодание является полностью гибким. На самом деле, вы можете съесть практически все, что угодно, если будете держать окна для кормления маленькими и постоянно быстрыми.

Позже в этом руководстве я собираюсь сделать массу предложений о том, какую пищу лучше всего есть в периоды приема пищи для здоровья, жизнеспособности и потери жира, но знайте, что это фактические периоды голодания, периоды, в которые вы вы не едите, вы переводите свое тело в метаболическое состояние, при котором вы сжигаете жир.И наука это показывает. Были исследования, в которых два человека потребляли одинаковое количество калорий в день, но с разной частотой приема пищи. Один человек распределяет калории на три приема пищи в течение дня, в то время как другой съедает всю свою еду за два-четыре часа. Было показано, что человек, который ел больше в меньшем окне, сжигал больше жира, чем человек, который разложил свою еду. Мифы и заблуждения о посте Прежде чем перейти к конкретным типам постов, я собираюсь рассмотреть некоторые распространенные мифы и заблуждения относительно поста.Первый из них, о котором я уже немного говорил, — голодание и голодание. Мифический режим голодания — это миф, который я долгое время придерживался как лифтер, силач и спортсмен.

15

Однако его просто не существует. Большинство людей верят, что во время голодания их метаболизм замедляется, их тело поглощает мышцы, и они превращаются в иссохшую кучу костей. Однако ваше тело фактически переходит в режим голодания, когда вы постоянно едите небольшие кусочки с течением времени.Когда вы голодаете, ваше тело находится в катаболическом состоянии, но оно сосредоточено на стимуляции телесных механизмов, необходимых для выживания, работы и активной жизни, все это время повышая ваши мозговые способности и очищая ваши внутренности. Миф о голоде подводит меня к следующему мифу о катаболизме мышц. Это просто идея, что когда вы голодаете, ваше тело съедает ваши мышцы. Я уже говорил ранее о процессе глюконеогенеза, когда ваше тело начинает расщеплять аминокислоты на белок. Да, за относительно короткое время, когда ваше тело использует этот процесс для получения энергии, вы можете потерять немного мышц.Но, подчеркивая относительно короткий промежуток времени, организм быстро понимает, что происходит, и переключается на жир для получения энергии. После остановки процесса глюконеогенеза ваше тело переходит в состояние сохранения мышц.

Следующий миф, о котором я расскажу, — это идея о том, что голодание приводит к перееданию. На собственном опыте работы тренером по здоровью и фитнесу я обнаружил, что переедание — это эмоциональная реакция и реакция на очень первобытный страх лишиться возможности есть снова. Хотя позже я дам вам советы о том, как избежать эмоционального стимула, который заставляет большинство людей прерывать голодание и начинать наедаться, на раннем этапе поста вы быстро поймете, что это плохая идея, и это не то, чего хочет тело.Сам по себе голодание — это не то, что вызывает переедание, это более быстрое подчинение своим эмоциям, своим негативным мыслям и их пищевой зависимости, которые создают эти нежелательные сценарии. Как я уже сказал, я поделюсь советами позже,

16

, но знаю, что этот протокол не зря называется RATIONAL Fasting. Он не только создан для того, чтобы обрести тело вашей мечты, которое будет жить на этой земле гораздо дольше, чем тела ваших сверстников, но и поможет избавиться от влияния эмоций на вас.Это упражнение на дисциплину, хотя и не очень сложное. К следующему мифу — голодание лишает организм питательных веществ. Теперь вы, возможно, уже знаете об Арнольде Эрете, деятеле здоровья и стороннике голодания более 100 лет назад. Этот джентльмен перенес несколько 50-дневных постов, в основном для рекламы, но также для здоровья, чтобы показать публике, что пост эффективен и выполним. В это время мужчина пил строго воду, чай, кофе и, возможно, яблочный уксус. Ни мультивитаминов, ни таблеток, ничего.Как это могло произойти? Что ж, если у вас есть жир, превышающий 4% (а если у вас 4% или меньше, вам, вероятно, не нужно здесь находиться), у вас есть еда, торчащая изнутри. Это непереваренная еда. Когда вы голодаете, организм будет использовать питательные вещества из этой пищи, чтобы обеспечить его всем, что ему нужно. Помните, когда пища, которую вы едите, не израсходована, когда энергия не израсходована, ваше тело кратковременно накапливает ее в печени, а затем в виде жира в организме в течение длительного времени. А теперь следующий миф, самый большой миф — идея о том, что «поститься мне невозможно.«Этот миф — главная причина, по которой я называю этот протокол рациональным голоданием для достижения добродетели и жизненной силы. Пост развивает решимость, непоколебимую приверженность и дисциплину. Более того, это открывает ваш разум для того, на что вы действительно способны. Многие проблемы в современном обществе, особенно психологические, возникают из-за того, что мы никогда не подвергались воздействию стимулов, которые порождают или заставляют нас создавать вышеуказанные добродетели. Если вы хотите быть сильным существом, вам нужно бросить вызов. Неправильно просто позволять мысли о том, что пост невозможен, приходить вам в голову.Просто вырвавшись из головы, вы поймете, насколько на самом деле простое голодание и как оно облегчает жизнь. Меньше денег на продукты, меньше решений, больше энергии, более привлекательное тело, более долгая жизнь и физическая активность в более позднем возрасте.

17

Как я уже говорил, пищевая зависимость и чрезмерное потребление являются эмоциональными. И это коварная вещь. Лучше всего справиться с этой зависимостью как физиологически, так и психологически. Эта идея ведет меня прямо к истине о голоде.Первая идея, которой я хочу с вами поделиться, заключается в том, что голод не накапливается. Интересно, что когда люди пропускают прием пищи или что-то происходит, и они не могут есть в течение дня, они думают об этом как о болезненном. Они путают эту боль с голодом. Частью этого чувства голода является детоксикация организма. Некоторые люди во время первого голодания могут испытывать головные боли, беспокойство и другие недомогания (я расскажу, как их устранить позже), но это симптомы отмены. Отказ от сахара и отказ от эмоциональной зависимости.Когда вы продерживаетесь через это день или два, чувство голода полностью исчезает. Несколько лет назад я наставлял члена спортзала через голодание. Ему было трудно преодолеть мысль, что он не может поститься. Когда он наконец сделал решительный шаг и начал голодать, он сказал мне: «Эллиот, я даже не хочу есть». Когда он наконец прервал свой пост, он не стал есть. Он немного поел и снова начал голодать. Во время своего второго раунда голодания он сказал мне, что совсем не хочет есть, потому что во время голодания он чувствовал себя намного лучше, и главной причиной этого нового чувства благополучия было то, что его аллергия уменьшилась (как я сказал выше, голодание оказывает противовоспалительное действие, и оно вызывает исчезновение многих аллергий).

18

Так обстоит дело со всеми, кто постится. Как только они преодолеют этот ментальный барьер и, что еще более важно, ощутят на себе последствия голодания, они увидят, что голода не существует. Опять же, голод имеет больше психического, чем физиологического характера. Существуют реальные признаки и симптомы того, что вы находитесь в состоянии экстренного голода, и большинство из нас никогда этого не испытывало и никогда не испытает. Даже при длительном голодании. Эта психическая зависимость начинается с общества. Все начинается, когда мы дети.

Каждый раз, когда мы плачем, как только мы это делаем, нам в рот засовывают бутылку или соску. Это продолжается на протяжении всего нашего детства. Когда в младенчестве нам нужно развлечься, но наши родители заняты, нам дают что-нибудь поесть. Я вижу, как родители дают младенцам Cheerios и другие маленькие кусочки нездоровой пищи, чтобы успокоить ребенка. Ни голода, ни голодания, только подавление эмоций. Точно так же, как в молодости, когда мы достигаем зрелости, мы продолжаем заполнять пустоту пищей, как мы научились делать это в детстве.То же самое мы делаем с социальными сетями, телевидением и другими медиа. Когда что-то идет не так, когда вы испытываете нежелательные эмоции, ваша реакция на подергивание колен заключается в том, чтобы избежать этого чувства, онемеет его, схватив телефон и прокрутив его или просмотрев видео.

19

Голод становится зависимостью, удовлетворением эмоций, а не нашего тела. Голод создается эмоционально, а не физиологически. А теперь перейдем к науке о голодании и голодании. Ранее вы узнали, что у вашего тела есть несколько механизмов для подпитки себя в отсутствие углеводов.Первый — это глюконеогенез, который происходит в течение относительно короткого промежутка времени, когда организм использует аминокислоты для создания топлива. Второй — кетоз. Как только вы впадаете в кетоз, ваше тело подпитывается жировыми отложениями, и вам больше не нужны внешние источники энергии, потому что у всех много жира. Во время этого процесса ваше тело насыщается, и вам не нужно есть. 97% людей в этот момент испытывают полное отсутствие голода. Однако в вашем распоряжении больше средств для борьбы с голодом, чем полагаться на свое тело в потреблении жировых запасов.Многие из моих клиентов обнаружили, что любые позывы к голоду можно утолить, выпив черный кофе, чай или воду. Фактически, большинство обнаруживает, что, просто поддерживая должный уровень гидратации, они сдерживают голод. Однако иногда все становится сложно, и черный кофе, известное средство для подавления аппетита, может помочь вместе с чаем. Позже я поделюсь с вами другими жидкими смесями, которые вы можете использовать, когда станет плохо. Еще одно отличное лекарство от голода — оставаться на работе, заниматься творчеством или заниматься спортом. Фактически, то, что многие клиенты и я обнаружили, заключается в том, что при голодании у вас будет много дополнительного времени, энергии и денег.Вы обнаружите, что стали более продуктивными, а жизнь намного интереснее. Я и мои клиенты можем продолжать работать часами напролет, не уставая и не перерываясь на еду. Вдобавок мы, вероятно, сократим 50% наших продуктовых счетов. Действительно, есть множество преимуществ помимо физических, психологических и физиологических, которые вы начнете замечать, когда прекратите употреблять.

20

Кому не следует поститься Хотя голодание дает множество преимуществ многим разным людям и является относительно безопасной практикой, некоторым людям не следует поститься.Некоторым людям с серьезным недоеданием или недостаточной массой тела, например людям с расстройствами пищевого поведения, не следует голодать просто потому, что это может стать навязчивой идеей. Кроме того, нельзя голодать детям до 18 лет. Возможно, при определенных обстоятельствах, таких как болезнь, голодание может быть полезным, но в целом длительное голодание не должно использоваться лицами моложе 18 лет. Беременные женщины — еще одна группа, которой я бы не рекомендовал голодать. Когда у вас есть ребенок в теле, вы хотите, чтобы о нем хорошо заботились и кормили.Даже после родов я ждала довольно много времени перед постом. Я помню, когда моя жена кормила грудью мою первую дочь, моя жена ела, ела и ела, но теряла вес. Грудное вскармливание сильно утомляет женщину, и по сравнению с женщинами, которые не кормят грудью, они сильно теряют в весе. При этом, если вы кормите грудью и знаете, что теряете много питательных веществ, немного подождите, прежде чем пытаться голодать. Различные лекарства также могут повлиять на ваше голодание.Если вы принимаете лекарства, я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться с врачом. Вы должны знать, что когда вы голодаете, организм начинает разрушать слизистую оболочку пищеварительного тракта вместе с расщепляющимся жиром. Хорошо известно, что мы накапливаем токсины в жировых отложениях и, в некоторых случаях, в пищеварительном тракте, поэтому, когда организм начинает расщеплять эти вещества, лекарства, полученные много лет назад, могут повторно попасть в кровоток. Это может вызвать некоторые побочные реакции, поэтому, если вы принимаете лекарства, действуйте осторожно и обязательно проконсультируйтесь с врачом.Кроме того, если вы страдаете диабетом, особенно диабетом 1 типа, что-то может пойти не так, потому что вам нужно принимать инсулин. Я на 100% против голодания для диабетиков 1 типа, если только вы не находитесь под строгим присмотром. Диабетики 2-го типа, напротив, лечатся во всем мире в клиниках голодания, поскольку диабет 2-го типа является результатом чрезмерного употребления и употребления неправильной пищи. Вы можете полностью изменить этот эффект с помощью голодания, но, опять же, вы должны действовать с осторожностью и проконсультироваться с врачом.

21

Типы голодания Существует множество различных типов голодания, но ради этой 14-дневной задачи рационального голодания и того, как я работаю со своими клиентами, я сосредотачиваюсь только на нескольких протоколах голодания. называется ОМАД постом. OMAD — это один прием пищи в день. Это означает, что вы едите ежедневно, но едите в пределах установленного периода кормления, который обычно длится от двух до четырех часов. Результаты периодического голодания Эллиотта (можно найти в Google). Есть также много людей, которые придерживаются «периодического голодания» и придерживаются восьмичасового перерыва в приеме пищи, и это может быть хорошо для тех, кто борется, но, честно говоря, до тех пор, пока вы не в состоянии кетоза и стимулируя аутофагию, вы на самом деле не в состоянии голодания.Вы просто пропускаете приемы пищи. Тем не менее, при некоторых обстоятельствах протокол разового приема пищи в день действительно приносит пользу. Это то, что мы собираемся использовать во время 14-дневного испытания, но это лишь небольшая часть протокола. Второй тип голодания, который мы будем использовать, называется НОМАД. Это означает, как вы уже догадались, без еды в день. Я знаю, что у тебя урчит от одной мысли об этом. Да, NOMAD означает, что если вы начинаете голодание в понедельник, вы не завтракаете, не обедаете или ужинаете и ложитесь спать. На следующий день вы можете прервать голодание, особенно в конце дня.Рекомендую 36 часов.

Результаты периодического голодания Эллиотта

22

В этом протоколе вы собираетесь связать несколько дней NOMAD вместе. Когда вы достигнете 48 часов отсутствия потребления, вы окажетесь в том, что я назвал UMAD. Это игра слов: «Ты что, злишься?». Голодание UMAD — это то место, где в игру вступают все большие и мощные преимущества для здоровья. После 72 часов голодания у вас повысился уровень аутофагии, кетоза, детоксикации, и голод должен был полностью исчезнуть.Это делает это большое время. Я называю этот тип голодания УМАД в шутку, но это действительно отличный способ привыкнуть к голоданию. Повторюсь, голодание OMAD — это один прием пищи в день, обычно ужин. Сделать это можно при помощи воды или сухого голодания. (Примечание: я не собираюсь здесь слишком много говорить о сухом голодании, что означает, что вы поститесь без воды. Говорят, что сухое голодание в три раза сильнее, чем водное голодание, но я не знаю, насколько это научное Есть некоторые исследования, проведенные в Советском Союзе, и есть исследования, в которых вы можете копаться, но я бы не рекомендовал сухое голодание более одного дня.). OMAD подходит для похудания, но неоптимален с точки зрения пользы для здоровья, хотя все же очень полезен для вас. Пост NOMAD — это голодание продолжительностью не менее 36 часов, и я рекомендую делать это два-три раза в неделю. Чтобы выполнить этот пост, поужинайте накануне вечером и пейте воду только перед сном на следующий день. Если вам это нужно, добавьте немного черного кофе и травяных чаев. Еще одно хорошее средство борьбы с голодом — комбинация яблочного уксуса с Perrier или сельтерской водой. Эта комбинация также служит стимулятором аутофагии.NOMAD очень хорош для похудания, потому что метаболически вы действительно голодны, и, кроме того, вы испытываете некоторое усиление аутофагии с некоторыми другими преимуществами для здоровья. Если вы NOMAD в течение дня, вы делаете великие дела. Если вы сделаете это на второй день, вы действительно произведете впечатление. К третьему вы совершаете волшебство, и вы поститесь в UMAD. Опять же, УМАД — это любая форма длительного голодания. Ранее этой весной я участвовал в 10-дневном голодании UMAD, и люди, которые посещают клиники голодания, иногда постятся от 14 до 21 дня.Да, это абсолютно возможно, и это прекрасная практика для здоровья.

23

И, если вы чувствуете себя напористым и хотите стать настоящим гангстером поста, съешьте свой последний обед в воскресенье и поститесь до среды или пятницы. Опять же, вы можете употреблять воду, черный кофе, травяные чаи, яблочный уксус и сельтерскую воду. Здесь вы получаете максимальную пользу для здоровья: вы полностью находитесь в кетозе, испытываете усиленную аутофагию, противовоспалительные эффекты и ускоренное сжигание жира. Есть также множество свидетельств метафизических преимуществ, и я, и мои клиенты испытали их на себе.В Библии сказано, что Иисус постился 40 дней в пустыне, и есть много других религий, которые говорят и имеют расширенные практики поста. Они используют методы поста для развития характера, добродетели, жизненной силы, увеличения силы разума и детоксикации системы (вашего тела), что, как говорят, позволяет вашим внутренним антеннам лучше связываться с экзистенциальным, и тому тихому голосу, который большинство из нас может не слышу, когда мы пытаемся принять трудное решение. Все три этих протокола голодания составляют проблему рационального голодания, и они будут использоваться в стратегической комбинации, чтобы помочь вам превратить голодание в образ жизни, но не раньше, чем они начнут сжигать жир, увеличивать продолжительность жизни и приносить пользу для здоровья.Однако я проинформировал вас об этих протоколах голодания, чтобы вы могли настроить задачу в зависимости от вашей физиологии и ваших целей. Во время испытания не бойтесь увеличивать продолжительность поста или делать перерыв, если вам нужно. Независимо от того, как вам нужно настроить эти протоколы, вы получите отличные результаты и будете так счастливы, что сделали это. Образ жизни, ориентированный на голодание В этом разделе я собираюсь коснуться того, что есть в перерывах между голоданиями, подробнее о кетоадаптации, детоксикации, общении с людьми и о том, как прервать голодание и начать его.Во-первых, я хочу поговорить о еде.

24

Как вы уже знаете, голодание — это практика, которая выводит токсины из организма посредством процесса аутофагии и многого другого. Пока вы голодаете, ваше тело избавляется от токсинов, которые хранятся в печени, жировой ткани и пищеварительном тракте, а также принимает меры для защиты вашей ДНК от этих токсинов. И знайте, что нас окружают токсины. На полках продуктовых магазинов токсичная еда, воздух токсичен, вода содержит химические вещества, которые могут быть токсичными, и ваше тело не может избавиться от всего этого, когда оно постоянно потребляет и переваривает новые вещества.Это подводит меня к вопросу о том, что есть, чтобы максимально использовать преимущества детоксикации и даже усилить их с помощью пищи, которую вы едите. И для начала я хочу рассказать, с какими продуктами НЕ стоит прерывать голодание. Голодание — это противовоспалительный процесс и процесс детоксикации. Мы хотим сохранить эти преимущества как можно дольше, поэтому рекомендуется избегать продуктов, вызывающих воспаление. К продуктам, вызывающим воспаление, относятся обработанные пищевые продукты, сахар, большинство злаков, бобы и орехи. Если у вас аллергия, во многих случаях вы испытаете полное исчезновение насморка и чихания, которые вы обычно испытываете.Однако, если вы прерветесь на воспалительных продуктах, вы почувствуете, что они возвращаются. Итак, какие продукты для детоксикации, с которыми вы МОЖЕТЕ прерваться?

Некоторые люди считают, что полноценная веганская диета лучше всего подходит для детоксикации. Хотя я не рекомендую это, во время кормления полезно придерживаться диеты с высоким содержанием некрахмалистых листовых зеленых овощей и фруктов с низким гликемическим индексом.

25

windows. Некоторые из них включают ягоды, зеленые яблоки и авокадо. Причина, по которой мы хотим есть продукты с низким гликемическим индексом, заключается в том, что для максимальной потери жира мы хотим оставаться в состоянии кетоза, опять же, в состоянии, в котором ваше тело переходит в режим сжигания жира в качестве энергии вместо глюкозы.Невозможно оставаться в кетозе, когда мы едим фрукты с высоким содержанием крахмала, такие как бананы, манго и дыни. Еще рекомендую тушеный чернослив. Хотя они не обладают низким гликемическим индексом, они стимулируют опорожнение кишечника, если вы обнаружите, что у вас запор. Некоторые овощи, которые я рекомендую есть, это, опять же, листовая зелень без крахмала, огурцы, сельдерей, редис, перец, брокколи, стручковая фасоль, цветная капуста, спаржа, овощные бульоны и супы. Я также рекомендую костный бульон, поскольку костный бульон полезен для здоровья и при том, что мы делаем во время голодания.Он очень питателен, защищает суставы, уменьшает воспаление и даже может способствовать снижению веса. Все эти продукты будут поддерживать ваше тело в состоянии ускоренной потери жира, удерживая вас в кетозе. Конечно, я не могу упомянуть о кето-диете без упоминания жиров. Заправка вашего тела большим количеством жира — это то, что будет сигналом организму избавиться от этих жировых отложений. Некоторые из лучших продуктов для кетоадаптации — жирное мясо, жирные растения, а также некоторые молочные продукты и масла. Чем жирнее мясо, тем лучше, что обычно означает красное мясо.Лично я люблю есть ребрышки, грудинку, более жирные куски мяса, чтобы подпитывать свое тело жиром, который ему нужен, чтобы зарядить меня энергией. Другие отличные продукты включают цельные яйца, жирную рыбу, такую ​​как лосось, курица с темным мясом, сыр, молочные продукты и масло.

Еще одним крупным источником жиров являются масла. Оливковое масло, кокосовое масло и масла MCT — отличные источники жира и полезны для мозга. Не могу не подчеркнуть, что нам нужно избегать сахара и крахмала. Он спрятан во всем, особенно в упакованных и обработанных продуктах, поэтому, чтобы сохранить пользу для здоровья и избежать позывов, держитесь подальше от средних проходов продуктового магазина.Оставайся в периметре. Все в середине — мусор для вашего тела. Большое предостережение заключается в том, что мы хотим есть, чтобы поддерживать наше тело в кетозе, но мы не хотим жить на кетогенной диете. Многие люди, соблюдающие кетогенную диету, едят слишком много неправильных продуктов. Они едят высокотоксичные продукты и полуфабрикаты. Они также едят тонны бекона и другого обработанного мяса. Я не говорю, что вы не можете этого сделать, но это просто не лучший вариант для того, что мы делаем с постом. И поскольку одна из наших целей, если вы хотите продолжать сжигать жир, — это оставаться в состоянии кетоза, вам нужно знать, как организовать свой рацион.Чтобы придерживаться кето-диеты, необходимо употреблять 5-10% углеводов, 15-20% белков и 70-80% жиров. Поскольку мы едим в перерывах между постами, в маленьких витринах, вам не обязательно жить и умирать по этому соотношению. Просто уменьшите количество углеводов, употребляя в пищу источники углеводов, о которых я упоминал выше, и все будет в порядке. И снова постный образ жизни гибок. Технически вы можете есть все, что хотите в период голодания, и при этом терять жир. Бывают случаи, когда вы захотите съесть углеводы, это нормально. Бывают моменты, когда вы в отпуске и не хотите поститься, это тоже нормально.Просто вернитесь и завершите это постом, и вы сразу же вернетесь к сжиганию жира. Советы по образу жизни поста Есть проблемы, с которыми вы столкнетесь на пути к посту. Иногда голод сильно. Иногда ты не можешь заснуть. Иногда случаются и другие вещи. В этом разделе я поделюсь несколькими советами о том, как противостоять этим вызовам с мечом в руке. Кроме того, я собираюсь поделиться некоторыми советами, которые помогут вам увеличить пользу для здоровья, которую вы получаете от голодания. Начну с голода. Хотя наука и доказала, что голодание дает меньше тяги к еде, чем при традиционной калорийной диете, скорее всего, вы столкнетесь с урчанием в животе.Когда это происходит, и я уже говорил об этом выше, вам следует наполнить живот водой, чай или даже кофе могут помочь вам обуздать голод. Не забывайте и о сочетании сельтерской воды и яблочного уксуса. Эта комбинация может помочь вам наполнить желудок. Кроме того, когда вы голодны, помните, что голод непостоянен. Это пройдет.

27

Любой, кто хоть раз избавился от зависимости, знает, что, когда у вас возникает тяга к этой сигарете, если вы просто позволяете ей пройти через час, вы понимаете: «О… мне она не нужна».То же самое и с алкоголем, и с едой. Просто оседлайте волну, проявите терпение и думайте о долгосрочной перспективе, особенно когда вы начинаете 14-дневное испытание. Эти 14 дней — это введение в новый, более здоровый образ жизни: стройный, счастливый, здоровый, энергичный и добродетельный. Как я уже сказал выше, голодание поддерживает ваш метаболизм за счет выброса адреналина. Вы, вероятно, знаете адреналин как гормон, который выделяется во время опасности, в ситуациях борьбы или бегства. И вы, наверное, знаете, что он посылает в ваше тело прилив энергии.Это может быть полезно, но также может быть помехой, например, когда вы собираетесь спать. Если это произойдет, вы будете безнадежно кататься в постели. Вот почему я начал дышать 7×7. Чтобы выполнить это дыхательное упражнение, вы начнете с медленного и контролируемого вдоха через нос. Затем задержите дыхание на счет до семи. При этом не следует напрягаться, а это значит, что ваше лицо не должно посинеть. После счета до семи вы медленно отпустите. Вот так вы выполните семь раундов по семь дыханий.Во время этой практики вы хотите, чтобы мышцы оставались расслабленными. Солнечное сплетение, живот и плечи должны быть расслаблены. После этого вы почувствуете чудо. Если нет, сделайте еще один раунд. Еще одна вещь, которую вы можете сделать, когда проголодаетесь, — это просто прогуляться. Вы получите немного солнечного света, и ваш метаболизм ускорится, заставляя ваше тело потреблять эти запасы жира, а вы не будете голодны. Что касается упражнений и голодания, я бы не волновался. Скажу, я переусердствовал с тренировками во время голодания. Это заставило меня проводить гораздо больше времени лежа.Вы хотите сохранить как можно больше энергии для успешного голодания. Еще одна вещь, которую вы можете сделать, если по какой-то причине вы перенапряглись, — это посмотреть или прочитать учебные материалы по голоданию. Это может показаться немного странным, но это напомнит вам о том, почему вы голодаете, и о тех огромных преимуществах, которые вы испытываете. На Amazon есть множество различных духовных, физиологических книг и книг по голоданию для похудания. Кроме того,

28

есть множество новых документальных фильмов, таких как «Наука голодания», «Сила голодания» и другие на Amazon и Netflix.Если вы похожи на меня, вы хотите знать, почему и что вы делаете, особенно когда все становится сложно. Это напомнит вам, что вы можете справиться с трудностями и что то, что вы делаете, правильно и верно. Следующий совет по укреплению поста может показаться немного странным. Во время голодания вы выводите токсины из своего тела, но иногда вы начинаете чувствовать себя плохо. Это потому, что в вашем теле все еще есть остатки пищи, и поскольку вы не едите и не испражняетесь, эта еда находится внутри вашего кишечника и гниет.Хуже того, иногда он попадает в кровоток. Вот тогда самое время сделать клизму. Вы можете зайти на YouTube и посмотреть, как сделать клизму, и купить набор на Amazon примерно за 12 долларов. Это очищает нижнюю часть кишечника и толстую кишку, заполняя ее водой снизу вверх. По сути, это ванна для кишечника. Когда вы стреляете водой, ваша толстая кишка начинает сокращаться, выталкивая все, что находится внутри, наружу. Таким образом, выйдет не только вода, но и все неприятности, которые скапливались в вашей толстой кишке.Другой подобный прием я обнаружил случайно и, проведя небольшое исследование, обнаружил, что он действительно полезен для вас. Это называется промыванием соленой водой.

29

Чтобы испытать это, вы положите две чайные ложки с горкой кельтской морской соли или розовой гималайской морской соли в полтора литра воды комнатной температуры. Затем выпейте его как можно быстрее, в идеале в течение пяти минут. Это очистит вас сверху вниз. Да, через полчаса вы побежите в туалет, и гниющая пища будет вытеснена.Когда я выполнял 10-дневное голодание, я промывался соленой водой на 11-й день, в день, когда я закончил, и все еще выходил мусор. Хотя такая практика может показаться нежелательной, она помогает в процессе детоксикации. Еще одна полезная практика во время голодания — это ванна с английской солью. Причина этого в том, что когда вы голодаете, особенно в течение длительного времени, у вас могут возникнуть судороги в мышцах. Это показатель того, что вы не получаете достаточного количества магния или калия. Возможно, вы знаете, что ваша кожа проницаема, поэтому, когда вы принимаете ванну с английской солью, вы фактически пополняете запасы минералов.Кроме того, если вы живете у океана, вы можете использовать океанскую воду, чтобы нанести на кожу немного натуральной соли и получить немного солнечного света. Как прервать голодание Важным аспектом голодания является умение прервать голодание. Если вы сделаете это неправильно, результаты могут быть хаотичными. У каждого типа поста свой способ прерывания поста. Как правило, чем дольше вы поститесь, тем более деликатным вы должны быть при его нарушении. Если вы соблюдаете голодание OMAD, оставаясь без еды 24 или даже 48 часов, то, как вы будете голодать, не имеет первостепенного значения.Однако, когда вы начинаете голодать UMAD, продолжаясь три, пять, десять дней, вы должны быть очень осторожны, когда прерываете пост. Если вы не будете нежным, вы пожалеете об этом. Когда я впервые начал голодать UMAD, я прервал голодание костным бульоном… сначала. После того, как мое тело переварило этот костный бульон, мне показалось, что плотина сломана. Я сразу вдохнула целую пачку миндаля и пожалела об этом. У меня были боли в животе и понос. Мало того, что переедание — это плохо, в этом нет необходимости. Но есть способ сделать это

30

.Для этого есть время и место, но не тогда, когда вы прерываете пост. Ваш первый прием пищи должен быть небольшим, что стимулирует пищеварительную систему без резких скачков инсулина, как я сказал выше. Небольшой салат или сырые овощи и оливковое масло помогут. Вот список других продуктов, с помощью которых вы можете прервать пост: »Костный бульон с маслом MCT или сливочным маслом» Горсть орехов (тщательно пережевывайте) »Столовая ложка орехового масла (держитесь подальше от продуктов, в которых есть сахар)» Яйца »Маленькие порции мяса »Сардины с небольшим количеством оливкового масла После небольшого постного обеда подождите час.Небольшая еда будет стимулировать пищеварительную систему. Как только этот час истечет, хорошо поужинайте. Эта еда должна быть достаточно большой, чтобы вызвать опорожнение кишечника, и может включать большой салат, жирное кетогенное мясо, стейки рибай и все, что вы хотите.

Постарайтесь сохранить кето-диету и избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом, чтобы сжечь как можно больше жира. Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, — вам следует ограничить потребление воды во время периода кормления.

31

Во время голодания вы должны пить тонну воды, чтобы насытиться.Однако во время периода кормления вы хотите съесть как можно больше еды. Вы будете получать воду из овощей и фруктов с низким гликемическим индексом, которые вы едите, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выпить много воды. Таким образом вы сэкономите место для питательной пищи с высокой плотностью. Кроме того, когда вы пьете воду, пока ваше тело пытается переваривать пищу, вы разбавляете пищеварительные кислоты и соки, что затрудняет их переваривание. Если нужно, можно и воду попить глотком, но не ешьте. Ваш период кормления должен составлять максимум от двух до четырех часов.По истечении этого времени приготовьтесь снова к голоданию, чтобы сохранить здоровье и улучшить потерю жира. Очень легко прерваться и подумать: «Я сделал это. Я задолбался. Все кончено », а затем вернитесь к образу жизни, от которого вы заболели, располнели и впали в депрессию. Мы хотим стабильных преимуществ и стабильного здоровья. Частично это дает нашему телу шанс на самоисцеление.

10 заповедей рационального голодания 1 — Подготовка с помощью протокола предварительного голодания Хотя вы можете сразу перейти к этому 14-дневному испытанию, было бы гораздо лучше, если бы вы потратили несколько дней на подготовку.Не только морально, но и физически. Один из способов сделать это — адаптироваться к жиру до того, как вы перейдете в состояние натощак. Это означает кетогенное питание. Когда вы это сделаете, ваш инсулин будет ниже, и вы будете менее подвержены голоду и с меньшей вероятностью катаболизируете мышцы. Еще одна полезная вещь — начать с OMAD, предоставив себе двух-четырехчасовое окно для приема пищи. Когда вы едите, убедитесь, что вы едите много фруктов и овощей, чтобы провести небольшую детоксикацию перед продолжительным голоданием.Если продолжить детоксикацию, она также помогает стимулировать опорожнение кишечника с помощью клизм и промываний соленой водой. Благодаря этому весь мусор будет выведен из вашего тела еще до того, как вы начнете голодать, и снизит вероятность того, что вы почувствуете себя горячей кучей мусора, когда начнете голодать.

32

2 — Тщательно выбирайте время и место для первого голодания Начать голодание в выходные — хорошая идея. Иногда люди могут получить HANGRY, и не всегда лучшая идея — обрушить ваш гнев вешалки на своих коллег.Кроме того, начало выходных позволяет поститься в условиях низкого стресса. Одна из моих самых больших ошибок голодания заключалась в том, что в последний день моего 10-дневного голодания я брал детей в Диснейуорлд. Не совсем то место с низким уровнем стресса. Я стояла в длинных очередях с четырьмя детьми под палящим солнцем. Хотя я выжил и дожил до 10 дней, я был бы вынужден прервать свой пост раньше, если бы это был 5, 6 или 8 день моего голодания. Итак, да, выбор среды с низким уровнем стресса имеет жизненно важное значение. Вам захочется как можно чаще выходить на улицу.Сходите на прогулку, подышите свежим воздухом и солнечным светом. Еще одна важная составляющая вашего успеха — избегать людей, которые не поддерживают вас. Это может даже помочь вам не говорить людям, что вы поститесь, поскольку они могут критиковать вас за то, что не понимают, о чем говорят. Фактически, вы можете почти гарантировать, что, если вы кому-нибудь расскажете о том, что поститесь, вас будут критиковать. 3 — Пейте соленую воду. Это важная часть головоломки, связанной с голоданием. Когда вы пьете воду, в ней обычно отсутствуют минералы, необходимые вашему организму для поддержания уровня энергии.Когда вам не хватает этих минералов, ваш мозг перестает нормально работать, вы становитесь сварливым и плохо себя чувствуете. Чтобы с этим бороться, добавляйте половину чайной ложки розовой гималайской соли на каждые два литра воды. Кроме того, добавьте половину чайной ложки хлорида калия. Вы можете легко найти его в магазинах здорового питания или на Amazon. Это важные минералы и электролиты, которые помогают вам чувствовать себя сытым.

33

Если вы пытаетесь голодать на водопроводной воде, это будет чрезвычайно сложно, не только потому, что она токсична, но и не содержит минералов.Кроме того, вы можете приобрести артезианские воды. Эвиан, Фиджи, Вольвик, Core и другие подобные воды содержат минералы. Как правило, вам нужно выпивать два-три литра такой воды в день, хотя ограничений нет. Кроме того, вам следует начинать каждый день с литра воды перед тем, как пить кофе или чай. 4. Избавьтесь от пищевой зависимости как можно быстрее с помощью 24-48-часового голодания. Мы не хотим просто окунуть пальцы ног в воду. Мы хотим прыгнуть. Моя жена — это тот, кто опускает пальцы ног в воду.Это сводит меня с ума. Она вставляет ногу, чувствует холод, пугается и меняет свое мнение, только чтобы вернуться и сделать это снова. То же самое и с постом. Это глупая идея, и это все равно что дразнить себя эмоционально. Прыгайте, чтобы испытать воду и обрести уверенность. Кроме того, если вы не соблюдаете длительное голодание, обязательно держите окна от двух до четырех часов каждый день. Если вы придерживаетесь длительного голодания, у вас может быть более крупное окно. 5. Занимайтесь упражнениями и саморазвитием. Легкая активность может быть безумно полезной во время голодания, но важно не переусердствовать.Как человек, который был бывшим силачом и значительным в сообществе здоровья и фитнеса, я на собственном опыте понял, что вам нужно снизить объем, если вы хотите поднимать тяжести во время голодания. Ключевым моментом является малое количество повторений и подходов, и вы даже можете переключиться на тренировку всего тела. Это означает, что вы выполняете все схемы движений (приседания, толчки, тяги, наклоны, выпады, походки, скручивания) за одну тренировку. Вы также можете выполнять кардио-упражнения с низкой интенсивностью, и я настоятельно не рекомендую ничего другого. Прогулки, может быть, легкая пробежка, если вы привыкли к этому, езда на велосипеде и плавание — все это полезно.Избегайте спринтов, HIIT и других кардио-методов с более высокой интенсивностью.

34

Еще одно замечательное упражнение как в моем собственном, так и во многих других опытах — это медитация. По моему опыту, лучшая техника медитации — это Holosync. Это техника медитации, продаваемая компанией Center Point. Если вам не хочется тратить деньги, вы можете использовать бинауральные ритмы с YouTube. Обе эти техники медитации — это просто частоты, поэтому вы просто надеваете наушники, садитесь и слушаете. Они приведут вас в очень успокаивающее, расслабленное и сосредоточенное состояние.6. Ешьте для максимальной питательной ценности Когда вы прерываете голодание, вы не хотите есть, как восьмилетний ребенок-гибрид кролика. Я имею в виду, что вы не хотите есть слишком мало и не хотите есть бедную питательными веществами пищу. Важно помнить, что голодание — это не диета. Счетом калорий на самом деле нет заботы, упор делается на ограниченное по времени питание. Помните, что это огромная движущая сила эффективности голодания.

Когда наступит этот период кормления, пора наполнить себя продуктами высочайшего качества, которые содержат большое количество микроэлементов, макроэлементов, минералов и электролитов.Поскольку вы тратите гораздо меньше времени на еду, иногда едите раз в несколько дней, ваш счет за продукты будет значительно сокращен. Это означает, что вы можете потратить немного больше на продукты высокого качества. Вы можете искать органические фрукты и овощи, мясо травяного откорма, которые вам нравятся, не отказывайтесь от еды, которая вам нравится. Помните, что время от времени вы можете есть сладости, угощения, но если вы хотите сохранить эффект сжигания жира и сохранить пользу для здоровья, вы будете есть так, как я изложил выше.Еще один момент, который я хочу отметить, это то, что вы можете добавлять витамины, если это необходимо. Однако обычно в этом нет необходимости, если вы чего-то упускаете в своем рационе или знаете, что у вас дефицит, вы можете проглотить эти капсулы.

35

7 — Контроль уровня сахара в крови и инсулина Хотите узнать, как правильно набрать жир? Ешьте пищу с высоким содержанием жиров и углеводов. Почему? Оба они являются источниками энергии, и когда вы едите и то, и другое одновременно, ваше тело должно решить, что использовать для получения энергии, а что отложить.И угадайте, что выберет ваше тело (подсказка: это не жир). Да, бывают случаи, когда даже во время голодания вы можете съесть пищу с высоким содержанием углеводов, и есть правильный способ сделать это. В целом, мы не хотим употреблять в пищу продукты с высоким содержанием сахара и крахмала, но если вы все же едите углеводы, убедитесь, что в одном приеме пищи содержится мало жиров и потребляйте постный белок. Если вы собираетесь есть пищу с высоким содержанием углеводов, вам следует делать это после тренировки с отягощениями, чтобы стимулировать процессы восстановления мышц в организме. Есть бодибилдеры, которые намеренно повышают уровень инсулина после тренировок, но я стараюсь держаться от этого подальше.Я все время говорю это, но постарайтесь оставаться в кетозе как можно лучше. 8. Помните об общих симптомах голодания и кетоза… Не волнуйтесь. Во время голодания может возникнуть несколько «симптомов». Не все из них могут случиться с вами, но если они случатся, вы должны быть вооружены знаниями, как с ними бороться. Первое очевидно… Голод. Я уже говорил об этом, но голод не накапливается. Это уходит. И он полностью исчезает после определенного продолжительного голодания. Опять же, чтобы бороться с этим, пейте зеленый чай, черный кофе или яблочный уксус, чтобы обуздать его.Еще один симптом — головокружение. Если у вас начнется головокружение, вероятно, вы обезвожены, поэтому пейте больше воды. Кроме того, когда вы голодаете, ваше кровяное давление может быть ниже, поэтому в крови не так много питательных веществ. Если у вас кружится голова от низкого кровяного давления, обычно это случается, когда вы просыпаетесь после долгого сидения, поэтому не торопитесь, когда встаете.

36

Для людей, которые потребляют много сахара в своем рационе, часто возникают головные боли. Это побочный эффект пристрастия к сахару.Да, вы можете пристраститься к сахару. Эти головные боли временные, и ваша голова не взорвется. Также запор может возникнуть при пониженном потреблении пищи. Чтобы бороться с этим, ешьте как можно больше овощей в период кормления. Это должно помочь добиться успеха. В тяжелых случаях используйте промывку соленой водой, о которой я говорил ранее. Последний симптом, о котором я расскажу, — спазмы. Спазмы часто возникают из-за того, что вам не хватает электролитов. Обычно виной всему низкий уровень магния и калия.Выше я говорил о том, как приготовить водную смесь, которая содержит эти питательные вещества, и, кроме того, вы можете принять ванну с английской солью. 9. Отслеживайте свои результаты. Это очень важно, так как это даст вам постоянный источник мотивации. Видите ли, пост — это переменный опыт. Иногда вы чувствуете себя прекрасно, иногда — нет. В это время вам понадобится подтверждение того, что вы делаете правильно. Вот тут-то и пригодится отслеживание. Вам нужно будет отслеживать три вещи: полоски для кето-теста, штангенциркуль и шкалу.Полоски для кето-тестирования показывают, находитесь ли вы в кетозе или нет. Все, что вы делаете, — это мочитесь на лакмусовую бумажку, и цвет указывает, находитесь ли вы в кетозе. Вы можете найти их на Amazon по очень низкой цене. Еще один протокол кето-тестирования, который я использую в последнее время, — это тестер на кетоны в крови. Это сложнее, чем кето-полоски, потому что вам нужно уколоть палец, но при этом он более точен. Следующий элемент тестирования, штангенциркуль, позволяет проверить процентное содержание жира в организме. По мере того, как вы поститесь, вы увидите, что процентное содержание жира в организме снизится, и это будет продолжать вас мотивировать.Для стандартизированного процентного содержания жира в организме есть несколько мест, которые нужно измерить, например, живот, грудь и за руку. Если вы хотите, чтобы все было просто, просто проверьте область справа от пупка. Наконец, весы позволяют ежедневно отслеживать свой вес. Когда вы голодаете, вес вашего тела будет колебаться. Во время голодания вы быстро потеряете вес, но когда вы снова поедите, вы увидите, что этот вес снова начнет увеличиваться.

37

Не стоит волноваться, когда это происходит, потому что во время голодания вы потеряете больше жира, чем получите от еды.Значительно больше. Вы должны держать все три этих предмета в своей ванной комнате с ручкой и бумагой для отслеживания. Каждое утро прыгайте на весах и записывайте это число. После этого сделайте тест на кетоз и запишите его результаты. Наконец, возьмите щипки с помощью толстых штангенциркулей и запишите результаты. В течение этих 14 дней эти цифры должны быстро меняться. 10. Сделайте рациональное голодание образом жизни. Я и многие мои клиенты пришли к выводу, что голодание состоит в том, что никому не нужно есть более одного-двух приемов пищи в день, и большинству нужно есть только один раз в день.Найдите секунду, чтобы это переварить. Пост OMAD — это то, что вы можете легко внедрить в свою жизнь. После того, как вы постепенно добавите OMAD, начните добавлять пару NOMAD. Когда я был наиболее эстетичным, я просто делал NOMAD по понедельникам и NOMAD по пятницам. Остальную неделю я ела пять, шесть раз в день. Просто выполняя два NOMAD в неделю, я измельчал. Хотя OMAD и NOMAD — хорошее место для начала, важно не уклоняться от голодания UMAD. Многие практикующие врачи и исследователи рекомендуют голодание UMAD (минимум три-пять дней) не менее четырех раз в год для оптимального здоровья.Это может быть легко и полезно, так как вы можете соблюдать длительный пост в начале каждого сезона. Приближается лето, а вы хотите хорошо выглядеть на пляже? Сделайте продолжительное голодание, чтобы сбросить вес и очистить систему. Приближается осень, а вы только что съели шашлык и пиво? Очистите вашу систему, чтобы начать сезон сбора урожая.

38

Новый год только что прошел, и вы пытаетесь начать с правильного пути? Начните с длительного голодания, чтобы избавиться от мусора прошлого года.Это легко, и действительно имеет смысл участвовать в стратегически размещенных постах UMAD. Здесь важно, чтобы для достижения наилучших физических и физиологических результатов голодание стало образом жизни. Как видите, это может быть легко, и вы можете получить разные результаты с разным сочетанием постов.

Настройте посты в зависимости от того, что вы должны делать на этой неделе. Если вы знаете, что у вас будет напряженная неделя, делайте ОМАД каждый день. Если вы собираетесь провести спокойную неделю, включите больше NOMAD, возможно, даже трехдневный UMAD.Облегчите себя, и вы добьетесь большого успеха. 14-дневный протокол рационального голодания Теперь пора поговорить о том, что именно вы собираетесь делать в своем 14-дневном испытании на голодание. Во-первых, вы собираетесь купить соли, морскую соль, калий и магний. Помните, если вы пьете только водопроводную воду, вы будете чувствовать себя как дерьмо. Затем вы купите инструменты для тестирования, о которых я упоминал выше, и поместите их в свою ванную комнату. Вы также должны сделать фотографии «до». Большинство моих клиентов, которые забыли эту часть, сразу же пожалели об этом, потому что не имели четкого представления о том, как голодание изменило их тело.Да, у них были числа, но четкое изображение вашего тела

39

трансформация даст вам ОГРОМНОЕ чувство достижения. Лучше всего это сделать спереди, сбоку и сзади. Как я уже сказал, вам также нужно вести дневник с вашими числами внутри. Таким образом, вы сможете увидеть тенденции и прогресс. Помимо записи чисел, вы также можете вести дневник о своем опыте за день. Поговорите о том, что вы ели, как вы себя чувствовали, и о своих общих успехах за день.Ваш следующий шаг — решить, когда вы собираетесь начать и как следует подготовиться. Помните, что вы собираетесь ввести новый стимул в свое тело в течение двух недель, поэтому постарайтесь выбрать две недели, когда уровень стресса будет относительно низким. Как только вы решили, когда начинать, начните свой протокол перед голоданием. Начните есть кетогенные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Я предлагаю не угощать себя последним лакомством нездоровой пищи, потому что, если вы резко повысите дозу инсулина за ночь до того, как начнете голодать, на следующий день вы почувствуете себя совершенно ужасно.Я это проверил. Однажды я хотел проверить, есть ли высокоуглеводная еда перед голоданием, и это было чрезвычайно сложно. Я постился всего день, но это было очень тяжело для меня, человека, который выдержал 10-дневный пост. Наконец, мы подошли к протоколу 14-дневного рационального голодания: понедельник: NOMAD. Это означает, что в понедельник вечером вы ложитесь спать без еды. Это может быть сложно, вы можете столкнуться с некоторыми зависимостями и эмоциональными проблемами, но когда вы воспользуетесь инструментами, которые я изложил выше, вы выйдете на первое место. Вторник: NOMAD.Да, два дня подряд без еды. На второй день вас ждет детоксикация. Среда: ОМАД. На третий день я хочу, чтобы вы попытались отодвинуть окно приема пищи на полдень, поздно днем ​​или вечером. Подождать несколько часов будет относительно легко, так как вы уже пережили шторм. Когда вы прервете голодание, начните с легкого салата с оливковым маслом или, может быть, немного костного бульона, а через час примите кетогенную еду. На данный момент ваше тело находится в кетозе, поэтому вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело подпитывалось жиром, чтобы ваш следующий пост был проще.Четверг: NOMAD. Поскольку ваше тело теперь питается жиром, этот день должен быть легким. Вы почти не будете испытывать тяги к голоду, почувствуете прилив энергии и продуктивность.

40

Пятница: NOMAD. Теперь мы в полной мере ощущаем эффект голодания. Мы находимся в полноценном кетозе, переживаем аутофагию, и наш мозг работает на полную мощность. Суббота и воскресенье: выходные. Наслаждайся. Сделайте это маленькое окно для кормления ближе к концу дня. В субботу вы даже можете съесть немного углеводов, но я настоятельно не рекомендую этого делать в воскресенье, так как вам следует подготовиться к следующему посту.Понедельник-четверг: УМАД. Здесь вы можете настроить протокол по своему вкусу. Вы должны чувствовать себя прекрасно во время этого четырехдневного поста, и если вы это сделаете, продолжайте придерживаться пятницы, субботы и даже воскресенья. С этим постом вы будете чувствовать себя отлично, так что вы можете продвигаться так долго, как захотите. Пятница-воскресенье: если вы все же решите прервать пост в пятницу, мы снова сделаем OMAD. Постарайтесь подождать ближе к вечеру, чтобы установить окно приема пищи. Как я уже сказал, этот протокол гибкий, но на этой первой неделе вы должны следовать ему до Т, поскольку он настраивает эту вторую неделю для броска для похудания.Опять же, если вы делаете перерыв в пятницу вечером, держите эти окна маленькими в пятницу, субботу и воскресенье. Вам еще есть чем гордиться, но на этом все не заканчивается. Вы можете повторить цикл, если вам нужно, или вы можете настроить себя для другого толчка UMAD. Вы можете пойти на неделю, может быть, даже на 10 дней. Все зависит от вас, но вы должны постоянно оценивать, как вы себя чувствуете. Однако для достижения наилучших результатов после завершения 14-дневного голодания вы должны есть не более одного раза в день, если вы не лечите себя.Однако, если вы все-таки побалуйте себя, вернитесь к голодному образу жизни на следующий день. Поскольку вы отслеживаете числа, вы можете использовать комбинацию голоданий, которая стимулирует постоянное сжигание жира на основе ваших чисел. Например, участник в моем спортзале делает NOMAD с понедельника по среду, выполняет OMAD в четверг и пятницу, а затем по выходным, это зависит от того, как он себя чувствует. Все зависит от ваших чувств, энергии и уровня стресса

41

Заключение Поститься просто. Это может быть непросто все время, но это просто.Если вы оказались в трудной ситуации, не ешьте, продолжайте выдерживать разгрузочные дни и постоянно сокращайте эти окна для кормления. Я изложил все инструменты, советы и приемы, которые у меня есть для максимального успеха во время вашего поста. Используйте эти инструменты, чтобы пережить трудные времена и добиться успеха. Удачи друг. Вы можете сделать это… Гарантированная потеря веса, гарантированная потеря жира и непомерная польза для здоровья. Будьте здоровы и счастливы. Эти две вещи создают абсолютное богатство.

42

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг Эта программа предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или профессиональных рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или программу питания. Использование диеты и питания для контроля метаболических нарушений и болезней — очень сложная наука, и она не является целью данной программы. Цель этой программы — помочь здоровым людям достичь своих косметических целей в фитнесе, обучая их правильному питанию и упражнениям. В отношении этой программы не предъявляется никаких заявлений о состоянии здоровья. Эта программа питания и упражнений не поможет вылечить или исправить какие-либо болезни, нарушения обмена веществ или состояние здоровья.Автор не является врачом, диетологом или клиническим диетологом; автор — консультант по фитнесу и питанию. Все люди, особенно те, кто страдает каким-либо заболеванием или восстанавливается после травмы, должны проконсультироваться со своим врачом относительно целесообразности или проведения каких-либо мероприятий, предлагаемых в этих программах. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует практически здоровым людям мужского пола старше 40 или женщин и старше 50 пройти физический осмотр и диагностический тест с физической нагрузкой перед началом интенсивной программы физических упражнений.Диагностический тест с физической нагрузкой и физикальное обследование также рекомендуются лицам любого возраста, у которых проявляются два или более основных фактора риска коронарных заболеваний (курение, семейный анамнез сердечных заболеваний, повышенный уровень холестерина в крови, повышенное кровяное давление и диабет). Любой человек, у которого в анамнезе есть сердечные заболевания или другие проблемы с сердцем, должен пройти медицинское обследование, включая поэтапный тест с физической нагрузкой, перед тем, как приступить к интенсивной физической активности. Автор и издатель не несут ответственности ни перед какими физическими или юридическими лицами в отношении любой информации, содержащейся в этом руководстве.Пользователь принимает на себя весь риск любых травм, убытков или ущерба, вызванных или предположительно вызванных, прямо или косвенно, с использованием любой информации, описанной в этом курсе. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ: Никакая часть этой программы не может быть воспроизведена или передана в какой бы то ни было форме, электронной или механической, включая фотокопирование, запись или любую систему хранения или поиска информации, без явного письменного и подписанного разрешения автора (с исключение кратких цитат, используемых в обзорах или дискуссионных группах, с указанием ссылки на автора и источник).

43

трансжиров, рациональный потребитель и роль правительства | Журнал этики

В 2006 году было введено новое федеральное постановление, требующее, чтобы упакованные пищевые продукты указывали на этикетках пищевых продуктов содержание трансжиров [1]. Ресторанные продукты не подпадали под требования к маркировке, но более строгий «запрет на трансжиры» для ресторанов (порция не может превышать 0,5 грамма) был принят позже в том же году в Нью-Йорке [2, 3].Подобные «запреты» для ресторанов с тех пор были приняты в десятках местных и государственных юрисдикций [4, 5], но остаются весьма спорными.

Неудивительно, что политики проявили повышенный интерес к потреблению трансжиров. В обширной и постоянно растущей медицинской литературе потребление трансжиров связывается с сердечно-сосудистыми заболеваниями [6]. По данным Американской медицинской ассоциации, замена искусственных трансжиров более здоровыми маслами может спасти от 30 000 до 100 000 жизней ежегодно в США.С. [7]. Не следует ли правительству попытаться сократить количество потребляемых американцами трансжиров, чтобы улучшить здоровье и долголетие населения? В более общем плане, какую роль (если таковая имеется) должна играть государственная политика в продвижении населения к более здоровому питанию?

Цель этого комментария — обсудить основные экономические аргументы в пользу вмешательства государства в решения о потреблении продуктов питания: негативные внешние эффекты, несовершенная информация и проблемы самоконтроля. Каждый из них, в конечном счете, является аргументом в пользу некоторого недостатка в том, как люди делают выбор в питании: люди игнорируют затраты, налагаемые на других (отрицательные внешние эффекты), или неправильно оценивают или недооценивают личных затрат на здоровье (несовершенная информация или проблемы с самоконтролем).Хотя сторонники регулирования трансжиров часто основывают свои аргументы на отрицательных внешних эффектах, доказательства их существования отсутствуют, а эмпирическое обоснование государственного вмешательства заключается в двух других аргументах.

Эталонная модель: рациональный, хорошо информированный потребитель

При моделировании потребительского поведения экономисты обычно предполагают, что люди принимают рациональные, хорошо информированные решения, чтобы максимизировать собственное благосостояние. Эти предположения приводят к предрасположенности против вмешательства государства в свободный выбор, включая меры по сокращению потребления нездоровой пищи.Когда рациональные потребители выбирают определенные диеты, они, по-видимому, делают это потому, что выгоды, которые они извлекают из этих диет — с учетом соображений цены, вкуса и полезности продуктов питания — больше, чем они могли бы получить от любой другой диеты. Следовательно, вмешательство в свободный выбор может привести только к снижению благосостояния людей, и его следует избегать.

Важно отметить, что рациональность не исключает употребления нездоровой пищи. По словам Томаса Филипсона и Ричарда Познера, «рациональные люди постоянно жертвуют здоровьем в обмен на конкурирующие блага, такие как удовольствие, доход, время и альтернативные возможности потребления» [8].В случае трансжиров человек может быть проинформирован о последствиях для здоровья диеты с высоким содержанием трансжиров и все же «рационально» выбрать такую ​​диету, потому что для него или нее ожидаемого улучшения здоровья от более здорового питания недостаточно для оправдать более высокую цену или потребление менее ароматных продуктов. Если люди выбирают нездоровую диету или образ жизни, пусть будет так: они теоретически выбирают то, что максимизирует их собственное благополучие — если они рациональны и хорошо информированы.

В традиционном экономическом анализе производители продуктов питания играют лишь второстепенную роль в определении рациона людей.Экономисты считают производство продуктов питания конкурентоспособной отраслью; производители конкурируют, разрабатывая продукты с ценой, вкусом и полезностью для здоровья, которые потребители считают наиболее желательными. Для большинства экономистов обвинение производителей продуктов питания в диетах потребителей сродни обвинению хвоста в том, что он виляет собакой. Предположительно, рынок производит то, что требуют потребители.

Отрицательные внешние эффекты

Даже если потребители рациональны и хорошо информированы, существует экономическое обоснование для государственного вмешательства, если присутствуют отрицательные внешние эффекты, то есть если затраты, связанные с потреблением трансжиров, распространяются на других.Легко представить, что это правда. Плохое здоровье ведет к увеличению расходов на медицинское обслуживание, стоимость которых в основном оплачивается «обществом» за счет более высоких страховых взносов и налогов. Плохое здоровье может привести к потере трудоспособности, снижению производительности труда (расходы, частично покрываемые его или ее работодателем) и потенциально может дать человеку право на получение пособия по инвалидности (расходы, которые несут налогоплательщики).

У рациональных, корыстных потребителей нет причин учитывать эти «внешние» затраты, когда они выбирают продукты питания, и, как следствие, выбор, который люди делают для максимизации своего собственного благосостояния , может не максимизировать всего благополучия. существование.Фактически, корыстолюбивые потребители чрезмерно потребляют нездоровую пищу, потому что расходы на это частично ложатся на других.

Традиционное экономическое решение проблемы негативных внешних эффектов состоит в повышении цены личного выбора посредством «корректирующего налогообложения»; цена на пищевые продукты с трансжирами «слишком низкая», потому что не учитываются внешние затраты, связанные с потреблением трансжиров [9]. Если потребление одного грамма трансжиров обходится обществу в X долларов, необходимо установить налог в размере X долларов за грамм трансжиров в каждом продукте питания.Если бы социальные издержки, связанные с потреблением трансжиров, были достаточно высокими, это могло бы даже оправдать запрет на трансжиры.

То, является ли налог (или запрет) на трансжиры эмпирически оправданным отрицательными внешними эффектами, таким образом, зависит от величины социальных издержек, связанных с потреблением трансжиров. К сожалению, не существует никаких эмпирических данных, говорящих о социальных издержках потребления трансжиров, но данные, полученные в контексте ожирения и курения, показательны.

Хотя политики обычно предполагают, что ожирение и курение ложатся тяжелым экономическим бременем на общество, доказательная база отрицательных внешних эффектов весьма скудна [8, 10, 11].При оценке затрат на ожирение и курение редко проводится различие между затратами для отдельного человека и затратами для общества. Более того, эти оценки обычно основываются на одновременных сравнениях расходов на здравоохранение и других затрат, а не на затратах на протяжении всей жизни людей. Это имеет предсказуемый эффект преувеличения социальных издержек, связанных с курением и ожирением, поскольку снижение ожидаемой продолжительности жизни приводит к сокращению социальных расходов на программы пособий пожилым людям, такие как Medicare и Social Security [12, 13].

Недавнее голландское исследование, в котором оценивались пожизненные медицинские расходы для различных групп людей — когорты страдающих ожирением, когорты курильщиков и «здоровой» когорты (некурящие с индексом массы тела от 18,5 до 25), — показало, что затраты на всю жизнь были на 12% выше. среди здоровых людей, чем среди страдающих ожирением, и на 27 процентов выше, чем среди курильщиков [14]. Хотя необходимы дополнительные исследования в этом направлении, они вызывают подозрение, что социальные издержки, связанные с плохим питанием, могут быть небольшими или даже отрицательными, и в этом случае будет трудно поддержать вмешательство государства на этих основаниях.

Максимизируют ли потребители свое собственное благосостояние за счет потребления трансжиров?

Логика отрицательных внешних эффектов заключается в том, что потребители недооценивают полезность своего выбора продуктов питания, потому что ущерб здоровью от неправильного питания частично ложится на других. Альтернативная и более спорная возможность состоит в том, что потребители недооценивают полезность своего выбора продуктов питания в ущерб своему собственному благополучию . Оценить это сложно, поскольку оптимальное решение для конкретного потребителя зависит от личных предпочтений, которые мы не можем соблюдать.

Чтобы продемонстрировать, рассмотрим затраты и выгоды для американских потребителей, если они добровольно исключат искусственные трансжиры из своего рациона. Если бы потребители в настоящее время добивались максимального благосостояния, личные затраты на устранение трансжиров должны были бы превысить выгоды. Если AMA верна, устранение трансжиров спасло бы от 30 000 до 100 000 жизней ежегодно. Экономические данные показывают, что 7 миллионов долларов представляют собой разумную оценку ценности, которую американцы придают «статистической жизни» (т.е. устранение одной смертности за счет снижения некоторого риска смертности) в зависимости от того, сколько работникам нужно платить, чтобы они соглашались на более опасную работу [15]. Таким образом, в денежном выражении годовая польза для здоровья потребителей оценивается примерно в 210–700 миллиардов долларов в совокупности или, в случае охвата 308 миллионов граждан, от 680 до 2270 долларов для среднего потребителя.

По сравнению с этим финансовые затраты кажутся незначительными. В литературе есть предположение, что запрет трансжиров в Дании не повлиял на стоимость производства продуктов питания [16], но никакие значимые эмпирические данные не подтверждают это утверждение.Более вероятно, что замена трансжиров более здоровыми маслами увеличит затраты на производство продуктов питания, но лишь на небольшую величину — почти наверняка менее чем на 1 процент [17]. Мы должны ожидать, что потребители в конечном итоге понесут эти издержки, заплатив более высокие цены на продукты питания. В свете текущих совокупных расходов на продукты питания в США (1,2 трлн долларов США в год) совокупные годовые финансовые затраты, налагаемые на потребителей, вероятно, составляют менее 12 млрд долларов США или менее 40 долларов США для среднего потребителя [18].

Если бы затраты были только финансовыми, то казалось бы невозможным, чтобы нынешних рационов были оптимальными, поскольку исключение трансжиров, очевидно, улучшило бы положение среднего потребителя.Только в том случае, если бы «вкусовые издержки» (т.е. потеря вкуса) устранения трансжиров были очень большими, мы могли бы отстоять идею о том, что уровни потребления трансжиров являются хорошо обоснованными и рациональными. Исходя из предполагаемых финансовых затрат (менее 40 долларов США на человека) и предполагаемой пользы для здоровья (не менее 680 долларов США на человека), вкусовые издержки должны были бы превышать 640 долларов США в год, чтобы средний потребитель чувствовал себя хуже из-за добровольного запрета трансжиров.

Следовательно, вопрос о том, являются ли люди рациональными и хорошо информированными потребителями трансжиров, во многом зависит от того, велики ли вкусовые издержки, связанные с сокращением трансжиров.Конечно, сторонники регулирования трансжиров считают, что вкусовые издержки невелики. Есть данные исследования из Дании, указывающие на то, что потребители не заметили разницы во вкусе после того, как в этой стране были запрещены искусственные трансжиры [19]. На мой взгляд, кажется маловероятным, что вкусовые издержки, связанные с сокращением трансжиров, как правило, очень высоки, хотя я готов полагать, что вкусовые издержки могут быть высокими для некоторых пищевых продуктов или для некоторых людей. Мы также, вероятно, можем ожидать, что эти затраты со временем снизятся, поскольку производители внедряют инновации с более здоровыми маслами.

Несовершенная информация

Одна из причин, по которой потребители могут чрезмерно употреблять нездоровую пищу в ущерб себе, заключается в том, что у них нет полной информации: потребители могут не знать о количестве трансжиров в их вариантах питания или плохо информированы о рисках для здоровья, связанных с потреблением трансжиров. Отсутствие информации по обоим направлениям может побудить потребителей выбирать диеты с более высоким содержанием трансжиров, чем те, которые они выбрали бы, если бы были хорошо информированы.

Экономисты в целом довольны тем, что правительство играет роль в обеспечении потребителей адекватной информацией, чтобы сделать осознанный выбор, например, посредством требований маркировки пищевых продуктов.Такая роль может быть особенно важной на продовольственных рынках, потому что есть веские интуитивные основания полагать, что рынок недостаточно информации о полезности различных пищевых продуктов. (Рекламные ролики McDonald’s подчеркивают вкус Биг-Мака, а не его 34 грамма жира.) Более того, исследования подтверждают, что «люди обладают слабой врожденной способностью распознавать продукты с высокой плотностью энергии» [20], дефицит, который, вероятно, относится к другим продуктам. питательные аспекты пищи.

Требования к маркировке и кампании по информированию общественности, таким образом, кажутся в высшей степени разумными, но их значение зависит от того, действительно ли предоставление более качественной информации приводит людей к более здоровому питанию (и, конечно, это должно быть сопоставлено с соответствующими затратами).В этом отношении обнадеживает пример трансжиров. Федеральные требования к маркировке и растущее осознание рисков, связанных с трансжирами, побудили многих крупных производителей продуктов питания изменить формулировку своих продуктов, чтобы уменьшить или исключить искусственные трансжиры [1, 21], предположительно для удовлетворения растущих требований более информированных потребителей. Возможно, тогда, по мере роста осведомленности общественности, предоставления информации о содержании трансжиров будет достаточно для борьбы с чрезмерным потреблением трансжиров.

Данные по маркировке калорий свидетельствуют об обратном.К настоящему времени хорошо известна взаимосвязь между потреблением калорий и ожирением, как и риски, связанные с ожирением. Однако ограниченные научные данные о маркировке калорий в ресторанах показывают непоследовательное и слабое влияние на потребление калорий. Например, после внедрения маркировки калорий в ресторанах быстрого питания Нью-Йорка только 28 процентов респондентов сообщили, что видели новые маркировки калорий, и маркировка не оказала заметного влияния на потребление калорий [22]. С точки зрения общественного здравоохранения это говорит о неэффективности калорийных этикеток для борьбы с ожирением.В экономическом смысле это также подрывает представление о том, что неполная информация о калорийности является важной причиной высококалорийных диет.

Свидетельства, относящиеся к предполагаемым рискам курения, заставляют усомниться в полезности политики, основанной на представлении о том, что плохое поведение, связанное со здоровьем, в первую очередь связано с неполной информацией. Кип Вискузи считает, что предполагаемые риски курения значительно снижают вероятность курения, но курильщики и некурящие переоценивают риски для здоровья, связанные с курением [23].Можно ожидать, что более точная информация о рисках для здоровья, связанных с курением, приведет к увеличению числа курящих на человек, что вызывает беспокойство у большинства экспертов в области общественного здравоохранения.

Проблемы самоконтроля

Со времени новаторской работы Даниэля Канемана и Амоса Тверски [24] экономисты все больше осознают, что люди не могут действовать рационально. Особое значение для вопроса о потреблении трансжиров имеет то, что люди обычно проявляют проблемы с самоконтролем, оценивая будущие результаты гораздо меньше, чем непосредственные результаты [25, 26].Это может привести к чрезмерному потреблению трансжиров, потому что цена и вкус являются непосредственными соображениями для потребителей, а соображения здоровья начинают действовать гораздо позже. Если потребители чрезмерно потребляют трансжиры, потому что они нерационально недооценивают последствия этого для здоровья, государственные меры, которые увеличивают непосредственные затраты на потребление трансжиров, могут улучшить самочувствие.

Введение налога на транс-жиры — одно из средств достижения этой цели. В случае отрицательных внешних эффектов мы думаем о налоге как о корректировке цен на нездоровую пищу с целью включения социальных издержек.В данном случае налог на трансжиры корректирует склонность людей недооценивать личных затрат на здоровье из-за употребления нездоровой пищи. Поскольку он основан на представлении о том, что люди в некоторых решениях не могут максимизировать собственное благосостояние, такой налог можно назвать «патерналистским».

Было бы очень сложно определить оптимальный налог для борьбы с проблемами самоконтроля. В некотором смысле оптимальный налог зависит от того, насколько средний человек недооценивает последствия потребления трансжиров для здоровья, о чем я не думаю.Тем не менее, скромный налог — достаточно большой, чтобы обратить вспять ценовое преимущество трансжиров по сравнению с альтернативами — вероятно, будет иметь драматический эффект, особенно если вкусовое преимущество трансжиров невелико. Запрет трансжиров вполне оправдан (если стоимость вкусовых качеств в целом невелика), но, возможно, чрезмерно ограничен, если есть определенные продукты, для которых трансжиры вносят существенный вклад в вкусовую ценность.

Заключение

Тот факт, что выбор питания влияет на здоровье людей, не оправдывает вмешательства правительства в этот выбор.При этом необходимо учитывать полные затраты, включая «вкусовые издержки», которые по своей сути являются личными и чрезвычайно трудно поддаются измерению. В вопросе регулирования диет экономисты склонны поддерживать суверенитет потребителей, потому что люди, по-видимому, стремятся максимизировать собственное благосостояние. Такое расположение подкрепляется признанием того, что группы политических интересов иногда используют режимы регулирования в своих интересах [27], а также опасениями о непредвиденных последствиях, таких как замена одной нездоровой пищевой добавки другой [28].

Но эти соображения не оправдывают догматического противодействия вмешательствам, связанным с диетой. В случае трансжиров трудно утверждать, что потребители делают выбор, направленный на максимальное благосостояние, если только вкусовые издержки, связанные с сокращением трансжиров, очень высоки — на мой взгляд, невероятно высоки. Более вероятно, что люди чрезмерно потребляют трансжиры в ущерб себе, поэтому меры по снижению потребления трансжиров могут улучшить общее благосостояние. Сторонники регулирования трансжиров часто формулируют эту проблему в терминах отрицательных внешних эффектов [8], но существование отрицательных внешних эффектов в диетических решениях вызывает большие подозрения и, безусловно, не имеет какой-либо значимой эмпирической поддержки.

Вмешательства, связанные с информацией, такие как требования к маркировке и кампании по информированию общественности, вероятно, оправданы. Растущая осведомленность общества о рисках трансжиров побудила многих производителей резко снизить содержание трансжиров в своих продуктах. Тем не менее, данные маркировки калорий предполагают предел того, насколько плохое питание может быть объяснено плохой информацией.

Может потребоваться более решительное вмешательство. Учитывая неопределенность в отношении вкусовых затрат на сокращение трансжиров, одним из прагматичных вариантов было бы введение умеренного налога, основанного на содержании трансжиров в пищевых продуктах.Достаточно большой налог, чтобы компенсировать текущее ценовое преимущество трансжиров перед более здоровыми маслами, может иметь драматический эффект, особенно если (как полагают сторонники) вкусовые издержки снижения содержания трансжиров низки.

Помимо вмешательства в выбор диеты таким образом, правительство может также сыграть положительную роль еще одним фундаментальным образом. Спонсируя исследования по улучшению относительного вкуса альтернатив трансжиров, правительство могло способствовать сокращению трансжиров без ущерба для суверенитета потребителей.Если бы стоимость вкусовых качеств была незначительной, государственные меры по сокращению потребления трансжиров были бы более оправданы — и, возможно, в них больше не было бы необходимости.

Список литературы

1. Niederdeppe J, Frosch DL.
   Освещение в новостях и продажи продуктов с трансжирами: последствия до и после изменений в федеральной политике в отношении маркировки.

   Am J Prev Med .2009; 36 (5): 395-401.

2. Энджелл С.Ю., Сильвер Л.Д., Голштейн Г.П. и др.
   Контроль холестерина вне клиники: ограничение трансжиров в Нью-Йорке.

   Энн Интерн Мед. .

   2009; 151 (2): 129-134.

3. Мелло ММ.
   Война Нью-Йорка с жиром.

   N Engl J Med .

   2009; 360 (19): 2015-2020.

4. Борра С., Крис-Этертон П.М., Дауш Дж. Г., Инь-Пьяцца С.
   Обновленная информация о сокращении трансжиров в американской диете.

   J Am Diet Assoc .

   2007; 107 (12): 2048-2050.

5. FitFrying.com. Карта регулирования питания. http://www.fitfrying.com/map/trans-fat-ban-map.php. По состоянию на 30 августа 2010 г.

6. Вудсайд СП, Мак-Кинли М.С., Янг И.С.Насыщенные и трансжирные кислоты и ишемическая болезнь сердца.

   Curr Atheroscler Rep .

   2008; 10 (6): 460-466.

7. AMA поддерживает запрет на использование трансжиров. Рейтер . 11 ноября 2008 г. http://www.reuters.com/article/idUSTRE4AA6C720081111. По состоянию на 15 сентября 2010 г.

8. Филипсон Т., Познер Р.
   Эпидемия ожирения — проблема общественного здравоохранения? Обзор Золтана Дж.Acs и ожирение Алана Лайла, бизнес и общественная политика.

   Дж Экон Лит .

   2008; 46 (4): 974-982.

9. Баумоль WJ.
   О налогообложении и контроле внешних эффектов.

   Am Econ Ред. .

   1972; 62 (3): 307-332.

10. Резник Д.
    Запрет на трансжиры и свобода человека.

    Ам Дж. Биоэт .

    2010; 10 (3): 27-32.

11. Гостин Л.
    Запрет на трансжиры и свобода человека: опровержение.

    Ам Дж. Биоэт .

    2010; 10 (3): 33-34.

12. Гарфинкель Л.
    Избыточный вес и смертность.

    Рак .

    1986; 58 (Дополнение 8): 1826-1829.

13. Маккормик Б., Стоун И.
    Корпоративная аналитическая команда.Экономические издержки ожирения и аргументы в пользу государственного вмешательства.

    Ожирение Ред. .

    2007; 8 (Дополнение 1): 161-164.

14. van Baal PHM, Polder JJ, de Wit GA, et al. Пожизненные медицинские затраты на ожирение: профилактика — не лекарство от растущих расходов на здравоохранение. ПЛоС Мед . 2008; 5 (2): e29.

15. Вискузи К.
    Как ценить жизнь.

    Дж. Экон Финанс .2008; 32 (4): 311-323.

16. Нильсен К. Повлияет ли удаление промышленных трансжирных кислот на качество и стоимость продуктов питания? Поддержка атеросклероза . 2006; 7 (2): 61-62.

17. Организация Ban Trans Fat (чья политическая позиция очевидна) утверждает, что запрет на трансжиры накладывает лишь умеренные расходы на рестораны и, по их мнению, «определенно не превышает 5-10 долларов в неделю даже в самом большом ресторане» [Ban Trans Fats Веб-сайт.http://www.bantransfats.org. Проверено 20 июля 2010 г.]. При отсутствии более точных данных предположим, что 10 долларов в неделю представляют собой дополнительные расходы, которые несет средний ресторан. В совокупности более 945 000 ресторанов в США [Национальная ассоциация ресторанов. О нас. http://www.restaurant.org/aboutus. По состоянию на 20 июля 2010 г.], это соответствует годовым затратам в размере 490 миллионов долларов, что составляет менее 0,1 процента от общих продаж ресторанов. Процентное повышение цен на домашние продукты, вероятно, будет меньше, учитывая, что в ресторанных продуктах, как правило, больше трансжиров.

18. Министерство сельского хозяйства США. Индекс потребительских цен на продукты питания и расходы, таблица 1. http://www.ers.usda.gov/briefing/cpifoodandexpenditures/data/Expenditures_tables/table1.htm. По состоянию на 20 июля 2010 г.

19. Трансжиры запрещены в ресторанах Нью-Йорка. Руководство по здоровью семьи Гарвардской медицинской школы. http://www.health.harvard.edu/fhg/updates/Trans-fats-banned-in-NYC-restaurants.shtml. По состоянию на 20 июля 2010 г.

20. Прентис А.М., Джебб С.А.Фаст-фуд, энергетическая плотность и ожирение: возможная механистическая связь.

    Ожирение Ред. .

    2003; 4 (4): 187-194.

21. Моффазарян Д., Якобсон М.Ф., Гринштейн Дж.
    Изменения состава пищевых продуктов для уменьшения количества трансжирных кислот.

    N Engl J Med .

    2010; 362 (21): 2037-2039.

22. Эльбель Б., Роган К., Бресколл В.Л., Диксон Б.Л.Маркировка калорий и выбор продуктов: первый взгляд на влияние на людей с низким доходом в Нью-Йорке.

    Здоровье .

    2009; 28 (6): w1110-w1121.

23. Viscusi K. Недооценивают ли курильщики риски? J Политическая экономика . 1990; 98 (6): 1253-1269.

24. Канеман Д., Тверски А.
    Теория перспектив: анализ принятия решения в условиях риска. Эконометрика .

    1979; 47 (2): 263-292.

25. Чой Дж., Лайбсон Д., Мадриан Б., Метрик А.
    Оптимальные значения по умолчанию.

    Am Econ Ред. .

    2003; 93 (2): 180-185.

26. О’Донохью Т., Рабин М.
    Изучение оптимального патернализма на примере модели налога на грех.

    Am Econ Ред. .2003; 93 (2): 186-191.

27. Бо Э.
    Регулирующий захват: обзор.

    Экологическая политика Оксфордского университета .

    2006; 22 (2): 203-225.

28. Mytton O, Gray A, Rayner M, Rutter H. Могут ли целевые налоги на продукты питания улучшить здоровье? J Epidemiol Community Health . 2007; 61 (8): 689-694.

Цитата

Виртуальный наставник. 2010; 12 (10): 804-811.

DOI

10.1001 / virtualmentor.2010.12.10.pfor1-1010.

Точки зрения, выраженные в этой статье, принадлежат авторам и не обязательно отражают взгляды и политику AMA.

Информация об авторе

• Марк Э. Вотруба, доктор философии , доцент кафедры экономики и медицины Университета Кейс Вестерн Резерв в Кливленде, штат Огайо, где он является директором отдела экономики здравоохранения в Центре исследований и политики здравоохранения.Его исследование в области экономики здравоохранения проанализировало распределение медицинских ресурсов, взаимосвязь объема и результата в стационарной помощи и функционирование рынка частного страхования.

Наука о питании животных | Смитсоновский национальный зоопарк

Департамент науки о питании использует передовой опыт и проводит научные исследования, чтобы обеспечить животных, находящихся на попечении зоопарка, лучшим рационом. Обеспечение лучших диет означает не только составление соответствующих диет, но также включает в себя проведение исследований, которые предоставляют хранителям информации возможность принимать рациональные, научно обоснованные решения в области питания.Это включает в себя все: от научных формулировок диеты до составления и доставки диет, проведения исследований, лежащих в основе диет, и фактического приобретения диетических ингредиентов.

В начале 1980-х годов Смитсоновский национальный зоопарк стал первым зоопарком в США, нанявшим диетолога-исследователя. Приверженность продвижению и применению передовых технологий питания диких животных для птиц, млекопитающих, рептилий, земноводных, рыб и беспозвоночных зоопарка продолжается и сегодня. В отдел питания зоопарка входят два клинических диетолога, менеджер магазина, заведующий лабораторией, специалист по питанию, группа преданных хранителей и специалист по поддержке менеджмента.Нутрионисты работают в тесном сотрудничестве с другими службами по уходу за животными и в координации с кураторами и смотрителями, чтобы обеспечить надлежащее питание для всех животных зоопарка.

Программные элементы Департамента науки о питании включают:

• Клиническое питание: Клиническое питание включает сбалансированные рационы для всех животных в зависимости от этапов жизни, проблем со здоровьем и переходов из одного учреждения в другое.
• Кормление тушами: Зоопарк стремится обеспечить самый лучший уход за животными для тех, кто находится в его ведении.«Кормление тушами» — кормление порциями мяса или целой (мертвой) добычей — это один из способов, с помощью которых смотрители и диетологи постоянно обогащают жизнь животных; для поддержания физического, психического и социального здоровья животных и для стимулирования естественного поведения в дикой природе. Многие животные в зоопарке получают в свой рацион целую добычу. Рептилий, птиц и мелких млекопитающих кормят добычей целиком, включая мышей, кроликов и рыбу. Африканских львов, гепардов, стервятников и других хищников кормят порциями целых туш. Как и вся еда для животных зоопарка, мясо поступает из проверенных Министерством сельского хозяйства США предприятий.Хотя нам, людям, это может показаться несколько неаппетитным, такое кормление крупных плотоядных животных соответствует лучшим доступным наукам об уходе за животными. Хотя диета плотоядных животных всегда является полноценной с точки зрения питания, предоставление всей части туши, включая кости, кожу, соединительную ткань и органы, полезно для плотоядных, которые эволюционировали и питались именно таким образом. Поедание туши требует гораздо больше времени, энергии и работы, чем разделанное (или обработанное) мясо. Научно доказано, что эта дополнительная работа улучшает здоровье полости рта и пищеварения, а также мышечный тонус.Кормление тушей также стимулирует естественное умственное и физическое поведение, в том числе естественное социальное поведение при кормлении, которое некоторые животные, например львы, демонстрируют в дикой природе. Для посетителей, которые могут быть чувствительны к кормлению крупных туш, рядом с выставками животных будут вывешены вывески, информирующие посетителей о расписании кормления туш.
• Операции в магазине: Магазин в магазине — это почти централизованное предприятие, что означает, что все рационы животных в коллекции взвешиваются персоналом магазина специально для отдельных животных и / или групп животных.
• Корма и землепользование: Смитсоновский национальный зоопарк и институт природоохранной биологии — единственный зоопарк в США, который выращивает все свои собственные корма для сена, что повышает ответственность за бережное отношение к земельным ресурсам. Департамент питания управляет не только выращиванием сена в зоопарке, но и землей, на которой выращивают сено. В зоопарке выращивают весь бамбук (и другие виды трав), чтобы накормить свою обширную коллекцию травоядных.
• Research: Четыре лаборатории в зоопарке посвящены анализу питания, что позволяет диетологам проверять на месте множество питательных веществ.Это способствует контролю качества кормов и прикладным исследованиям в зоопарках, а также в значительной степени способствует достижению целей многочисленных приезжих исследователей, которые сотрудничают с зоопарком и ежегодно используют лаборатории.
• Информационно-просветительская деятельность: В качестве национального зоопарка, часть миссии заключается в поддержке тех, кто ищет информацию и помощь в области питания зоопарков и диких животных. Это включает в себя все: от помощи коллегам по конкретным вопросам питания в их коллекциях до участия в профессиональных группах по питанию зоопарков и диких животных на национальном и международном уровнях, до преподавания в различных местах (от центров природы, библиотек и начальных школ до кампусов колледжей).Ученые-диетологи из зоопарков теперь проводят недельный курс в Школе охраны природы Смитсоновского института им. Мейсона для студентов и специалистов, заинтересованных в карьере в области питания в зоопарках.
• Хранилище молока: В зоопарке также находится самая обширная коллекция молока экзотических животных в США. Физические образцы используются для сбора бесценных данных, поскольку ученые продолжают открывать секреты лактации. Практически эта информация помогает исследователям и коллегам в их усилиях по выращиванию новорожденных млекопитающих (и птиц!), Которым может потребоваться ручное выращивание.

Питание | Майкл Поллан

The New York Times Magazine , 22 апреля 2007 г.

Несколько лет назад исследователь ожирения из Вашингтонского университета по имени Адам Древновски рискнул зайти в супермаркет, чтобы разгадать загадку. Он хотел выяснить, почему сегодня в Америке самый надежный показатель ожирения — это богатство человека. В конце концов, на протяжении большей части истории бедные обычно страдали от нехватки калорий, а не от переизбытка.Так почему же сегодня люди, у которых меньше всего денег, чтобы тратить на еду, чаще всего страдают избыточным весом?

The New York Times Magazine , 28 января 2007 г.

Ешьте еду. Не очень много. В основном растения.

Блог «На столе» в New York Times , 4 июня 2006 г.

Так что же это за «продовольственная полиция», о которой мы так много слышим? Этот термин начал появляться в средствах массовой информации кампаний по реформированию школьных обедов или в обсуждениях растущего легиона критики в средствах массовой информации пищевой промышленности.Это «продовольственная полиция», которая хочет достать газировку из школ и утверждает, что заведениям быстрого питания следует раскрывать информацию о питании в том, что они продают. «Продовольственная полиция» якобы хочет отнять у вас конституционное право на Биг Мак — или, по крайней мере, ваше право наслаждаться Биг Маком с чистой совестью.

Журнал TIME , 4 июня 2006 г.

Когда-то давным-давно у американцев была кулинарная культура, которая помогала нам преодолевать все более опасный ландшафт выбора продуктов питания: жир vs.углеводы, органические и обычные, вегетарианские и плотоядные. Культура в данном случае — это просто причудливый способ сказать «твоя мама». Она научила нас, что есть, когда и сколько есть, даже в каком порядке есть. Но влияние мамы на меню ужина оказалось несравнимым с 36 миллиардами долларов на маркетинг продуктов питания (10 миллиардов долларов, предназначенных только детям), предназначенных для того, чтобы заставить нас есть больше, есть всевозможные сомнительные новые продукты и создавать совершенно новые поводы для еды. например в машине.

Блог «На столе» в New York Times , 11 мая 2006 г.

Спасибо за все отличные сообщения от читателей — вы дали мне много поводов для размышлений, и есть много вопросов и комментариев, которые я планирую рассмотреть в будущих публикациях.Но сегодня я хочу кратко остановиться на проблеме «элитарности», поднятой некоторыми из вас. Как вы увидите, это также связано с хорошим вопросом, заданным Полом Стамлером, о том, адекватны ли действия потребителей — голосование вилкой — задаче изменения американского образа питания.

The New York Times Magazine , 17 октября 2004 г.

Карбофобия, самая последняя из столетней серии пищевых причуд, омывающих американский стол, кажется, наконец достигла пика, хотя не раньше, чем смела на своем пути целые пекарни и компании по производству макаронных изделий, заставив картофелеводов переделать окорочку, рассыпав целиком. пончиковые империи и, по крайней мере, на мой взгляд, разрушающие несметное количество блюд.

The New York Times Magazine , 4 мая 2003 г.

Когда я был ребенком в начале 60-х, любой мог сказать вам, как именно будет выглядеть будущее еды. Мы видели «Джетсонов», совершили поездку на Всемирную выставку 1964 года, попробовали кулинарные фрукты (или, по крайней мере, фруктовые ароматы) космической программы, и все признаки указывали на один результат: еда в таблетках, запитых, возможно , с Tang следующего поколения.

The New York Times Book Review , 12 января 2003 г.

Добавьте еще один к ряду превосходных степеней величайшей силы мира: американцы сейчас самые толстые люди на земле.(На самом деле горстка жителей Южных морей все еще перевешивает нас, но мы набираем вес.) Шесть из каждых 10 из нас — и целая четверть наших детей — теперь имеют лишний вес. Только с 1970 года доля американских детей с избыточным весом увеличилась вдвое, и это говорит о том, что ожирение в Америке имеет особую историю, а также биологию.

The New York Times Magazine , 13 мая 2001 г.

Почти за ночь количество и разнообразие органических продуктов, предлагаемых в моем местном супермаркете, выросло как грибы.Свежие продукты, молоко, яйца, хлопья, замороженные продукты, даже нездоровая пища — теперь у всего этого есть собственный органический двойник, и чаще всего эти продукты попадают в мою тележку для покупок. Я люблю покупать органические продукты из-за обычных рациональных и сентиментальных соображений. В то время как вся пищевая система кажется несколько ненадежной, я полагаю, что продукт с маркировкой «органический» более полезен и безопасен, более «полезен», хотя, если я задумаюсь об этом, я не совсем понимаю, что это значит.