Спортивное питание когда принимать: Как правильно принимать спортивное питание вместе

Спортивное питание — виды. Нужно ли принимать спортивное питание?

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/,
(далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения
полей форм онлайн-заявок, Пользователь:

— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,

— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение
и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им
в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему
понятны;

— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации
персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего
Соглашения, а также его последующего исполнения;

— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений,
а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст.
3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает,
что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:

— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания
услуг Пользователю;

— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;

— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;

— рассылки новостей Сайта Пользователю;

— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;

— информирования об акциях и специальных предложениях;

— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их
в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы.
Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования
средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением
информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или
по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных
и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем
соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной
почты info@profit-consort. ru

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении
изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция
Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой
редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:

https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим
в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Зачем принимать спортивное питание при занятиях единоборствами?

Занимаюсь кудо, кекушином, самбо, тайским боксом посоветуйте, что бы такого из спортпита съесть?

 

     Испытывая значительные нагрузки на выносливость, силу, скорость, концентрацию, а также рискуя получить травмы и долгосрочные повреждения суставов, бойцы остаются значительно менее осведомленными о возможностях спортивного питания, чем представители бодибилдинга и других силовых видов спорта. При этом с завидной регулярностью на разных спортивных форумах появляются вопросы типа: Занимаюсь кудо, кекушином, самбо, тайским боксом (нужное подчеркнуть или вписать) посоветуйте, что бы такого из спортпита съесть?

Не получение суточной потребости в белках ведет к уменьшению мышечной массы, к ухудшению силы и выносливости, может возникнуть эффект перетренированности 

    Типичное потребление энергии для единоборца среднего веса превышает 3000 ккал в день, особенно когда это выступающий спортсмен. Сейчас и борцы, и представители других дисциплин, например ММА, должны много внимания уделять силовой подготовке, и следить за тем чтобы не только покрывать ежедневные затраты энергии, но и не забывать про суточную потребность в белках, иначе их мышечная масса не только не будет расти, но и может уменьшиться, а их тренировочные объемы упадут, сила и иммунитет ухудшатся, и они будут едва волочить ноги от усталости и перетренированности.

 

Итак, рассмотрим основные добавки для бойцов

Аминокислоты представляют собой блоки, из которых строится белок. У многих возникает вопрос, какие преимущества имеют аминокислоты перед протеином, если последний является источником первых? Во-первых, аминокислоты усваиваются мгновенно, что очень важно в определенные моменты, особенно перед и сразу после тренировки. Во-вторых, различные аминокислоты представляют различную ценность в данном виде спорта. Наиболее ценны такие аминокислоты, как:    

• Глютамин  — восстанавливает мышцы и дает дополнительную энергию во время боя.
• BCAA — наиболее важные аминокислоты, которые подавляют катаболические процессы и восстанавливают мышцы.
• Таурин — умеренно стимулирует центральную нервную систему. 
• Цитруллин — мощнейший восстановитель мышц, является профилактикой от излишней тренированности. 

Аминокислоты принимаются сразу перед и сразу после тренировки по 1 порции каждой. Все аминокислоты можно смешивать.

Лучший выбор: BCAA 1000 от Optimum Nutrition, BSN Amino-x, BCAA Scitec xpress
 

Комплексный (многокомпонетный) протеин — одна из самых главных добавок для бойцов. В ходе каждой тренировки, мышцы подвергаются высоким нагрузкам, аэробная активность вызывает бурный подъем катаболических процессов. Комплексный протеин является полноценным источником аминокислот, которые в течение длительного времени обеспечивают восстановление мышц, питают их и подавляют разрушительные катаболические реакции в организме. Рекомендуется применять именно комплексный протеин, который состоит из разных видов белка с различной скоростью усвоения. Следите за поступлением калорий, процентом жира и сухой массы тела. Принимайте 1 порцию протеина за 1 час до тренировки (боя) и через 0,5 — 1 час после тренировки

Витаминно-минеральный комплекс. Повышенная двигательная активность диктует необходимость дополнительного поступления витаминов и минералов. Тогда как минералы активно выводятся с потом, расход витаминов усиливается в результате повышения интенсивности обмена веществ. Необходимо помнить, что первыми признаками недостатка витаминов и минералов может явиться ухудшение спортивной формы, не говоря уже о других негативных последствиях. Витамины и минералы участвуют практически во всех метаболических процессах, поэтому их дефицит может вызвать практически любое нарушение в организме.

Наилучший выбор: Opti-men от Optimum Nutrtion, Animal Pak от Universal nutrition или Activate от MHP.

Не рекомендуемое питание
 

При занятии единоборствами не рекомендуется принимать такую добавку спортивного питания как креатин. Он вызывает в мышцах скопление воды, тем самым уменьшая скорость удара. Креатин не способен увеличивать выносливость. Есть правда исключение: если Вы поставили цель увеличить массу мышц, то прием креатина все-таки допустим. Во время курса приема у Вас увеличится мышечная масса и сила. После окончания курса излишки воды сами покинут мышцы, а положительные итоги останутся.
 

Гейнеры являются богатыми на углеводы и могут приводить к накоплению жира. Исключение составляет цикл перед боем. Нужно загрузиться медленными углеводами (примерно 100 г) за два часа до старта тренировки, с тем, что бы обеспечить источником энергии весь организм. В качестве ресурса углеводов можно применять гейнер.

 

---

Таким образом, мы приходим к выводу, что спортивное питание все же необходимо бойцам и это бесспорно. Но все же главное помнить, что спортивное питание это не волшебное зелье, а помощник в достижении ваших целей, повышающий интенсивность и продуктивность ваших тренировок, возможно тот плюс, который даст Вам применение спортивного питания, и станет фактором повлиявшим на исход боя в вашу пользу. Для любого результата необходим тяжелый труд. Спортивное питание просто помогает, облегчает и ускоряет этот процесс.

Спортивное питание для набора мышечной массы. Что лучше выбрать и как принимать?

Кто в серьез задумался о наборе мышечной массы стоит понимать, что без спортивного питания этот процесс как у мужчин, так и у женщин значительно затрудняется.

Для получения достаточного количества энергии, питательных веществ, витаминов необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к пище для спортсменов, учитывая потребности организма при наборе мышц.

Белок для роста

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.
Рекомендуется употреблять минимум 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, а это значит, что 80 г человеку нужно 120-160 г в течение каждого дня.

Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.

Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

• яйца;
• красное мясо;
• белое мясо и рыбу;
• молочные продукты.

Они содержат много незаменимых аминокислот – строительных блоков для мышц, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок

Для многих людей трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу после тренировки иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы восстанавливаться и расти.

Сывороточный протеин – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как , который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.Многие исследования указывают на то, что увеличение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного объема, силы и мощности.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

БЦАА – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок.

Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

• увеличения синтеза белка;
• увеличения мышечной гипертрофии;
• улучшения физической нагрузки;
• увеличения выносливости мышц;
• увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин

Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки.
Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.
Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная силовая нагрузка, грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного сна каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Если не знаете какие выбрать добавки, специалисты интернет-магазина Fitness Generation вам с радостью помогут! А так же при покупке от 1000р у нас действует бесплатная доставка по Крыму!

Библиотека знаний

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале особенно важно. Оно восстанавливает силы и энергию, помогает быстрее достичь намеченных в тренировочном плане задач.

Питание (обычное и спортивное) можно корректировать под конкретную цель — набор массы и увеличение силы, формирование рельефности или сброс лишнего веса.

Основные принципы питания

Дробить приемы пищи — есть небольшими порциями, но чаще.

Употреблять в течение дня достаточный объем воды,
исходя из расчета 30 мл на 1 кг веса. При этом наблюдать за ощущениями и пить, когда захочется. Можно и 3 л в день, главное — не меньше нормы. Важно иметь в виду, что во время интенсивной тренировки организм теряет до литра жидкости.

Соблюдать баланс нутриентов
(соотношение белков, жиров и углеводов – БЖУ) и следить за
калорийностью.

Белки необходимы для восстановления и роста мышц.

Жиры незаменимы для синтеза гормонов и переработки жирорастворимых витаминов.

Углеводы являются основным источником энергии. Однако следует отдавать предпочтение сложным углеводам, которые перерабатываются медленнее и, в отличие от простых углеводов, не вызывают резкого скачка уровня глюкозы в крови, ведущего к быстрому синтезу жирных кислот под воздействием инсулина.

В организм должны поступать витамины и минералы.

Кроме того, норма калорийности и БЖУ зависит от уровня получаемых физических нагрузок, возраста, массы тела и рассчитывается индивидуально.

Придерживаться максимально «чистого»
питания — минимум продуктов с химическими добавками и сложной обработкой, с пустыми калориями, которые не несут питательной ценности.

Если цель — похудеть, сильно уменьшать калорийность рациона не следует. Организму требуется восполнять основные энергозатраты (необходимые для жизнедеятельности), иначе он переходит в режим сбережения внутренних запасов, опасаясь истощения, при этом сил не хватает даже на умеренную активность.

Примерное меню

Завтрак. На выбор: порция овсянки, творога или 2-3 куриных яйца.

Удобно готовить «ленивую» овсянку в банке с вечера. Для этого засыпать в банку или пластиковый контейнер овсянку, молоко (или воду), любимые фрукты, ягоды, можно мед и орехи. Смешать, встряхнуть емкость и оставить до утра.

Перекус. Протеин или гейнер.

Обед. Рекомендуется придерживаться так называемого «правила тарелки»: Cвежие овощи – половина тарелки; мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки; рис, картофель или гречка – четверть тарелки.

Кроме того, на обед можно съесть порцию супа.

Перекус. На выбор: протеин, фрукты, творог или гейнер.

Ужин. Свежие овощи – три четвертых тарелки, мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки.
Для набора мышечной массы следует добавить гарнир – в виде гречки или риса.

На ночь. Стакан кефира или протеин.

Время между приемами пищи – 2-3 часа.

Углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а вечером сделать упор на белки.

Спортивное питание

Спортивное питание — это те же питательные вещества, что и в привычных продуктах, но в концентрированном виде. Оно обеспечивает спортсменов всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, что, в свою очередь, помогает справляться с большими нагрузками и достигать хороших результатов.

Правильно подобранное спортивное питание поможет достигнуть поставленных целей, но обязательным к использованию не является. Намного важнее грамотно выстроить ежедневный рацион, питание до и после тренировки, научиться соблюдать баланс БЖУ и норму калорийности.

К спортивному питанию относятся протеины и гейнеры, жиросжигатели, аминокислоты, креатин, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, изотоники, энергетические гели, энергетики.

Основа спортивных протеинов — белковые смеси, которые применяются для построения мышц. Распространены такие виды протеина, как медленный (казеин)

a

, быстрый сывороточный (белки молочной сыворотки)

b

, комплексный

c

.

Казеин всасывается медленно, поддерживая уровень аминокислот в организме на протяжении нескольких часов. Также он подавляет аппетит и предотвращает разрушение белка.

Принимать: Оптимально выпивать перед сном.

Сывороточные протеины (можно употреблять в любое время – утром, до или после тренировки. Они быстро всасываются и вызывают повышение уровня аминокислот уже в первый час после приема.

Сывороточный протеин считается оптимальным по соотношению цены, качества и эффективности. Он содержит все необходимые аминокислоты, комфортно всасывается, не нарушая кислотообразующую функцию желудка. Помимо основных задач, он также укрепляет иммунитет (за счет повышения уровня антиоксиданта глутатиона), положительно влияет на работу сердца. Полезен и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Принимать: До и после тренировок.

В комплексных протеинах присутствуют разные виды протеина, которые усваиваются постепенно, последовательно.

Принимать: Перед сном, в том числе заменив смесью последний прием пищи.

Заменять протеиновыми смесями приемы пищи можно не более 1-2 в день.

Протеин не имеет ничего общего со стероидами, он не вредит организму. Можно принимать даже в отсутствие физических нагрузок как дополнительный источник белка в чистом виде.

Гейнеры

Это белково-углеводные смеси, дополнительные источники белков и углеводов для тех, кто хочет повысить калорийность питания.

Принимаются для увеличения мышечной массы, устранения катаболического эффекта (разрушения мышц) после интенсивных занятий и восполнения энергии.

Наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после завершения тренировки.

Также гейнер можно принимать перед тренировкой, но не позже чем за полчаса. Углеводы, входящие в состав гейнера, снабдят организм энергией, которая позволит тренироваться интенсивнее и продолжительнее.

Гейнер не подходит для коррекции фигуры и жиросжигания. Белково-углеводная смесь рассчитана на определенный тип сложения — худощавое (эктоморфы). У людей с таким типом телосложения метаболизм быстрый, а мышечная масса набирается тяжело.

Если есть склонность к полноте, гейнер принимать не следует, так как он содержит быстрые углеводы, способствующие накоплению жиров.

Аминокислоты

Это органические вещества, необходимые для синтеза белка, гормонов и ферментов, усвоения витаминов и минералов.

Прием аминокислот в качестве спортивных добавок способствует росту силы и мышечной массы, быстрому восстановлению после занятий.

Аминокислоты рекомендуется принимать:

Во время подхода важно стараться держать локти как можно выше.

Тянуть штангу следует исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.

В другое время лучше употреблять протеиновые коктейли.

Значительной разницы в воздействии на организм при приеме аминокислотного комплекса и сывороточного протеина нет. Аминокислоты быстрее усваиваются, но при этом стоят намного дороже.

Среди аминокислот выделяется BCAA (БЦАА) – комплекс из трех соединений: изолейцина, лейцина, валина. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах.
Данная добавка стимулирует рост и восстановление мышц, способствует построению других аминокислот и выработке важных гормонов.

BCAA можно принимать несколько раз в день:

До тренировки, в момент высоких нагрузок на занятии или после них.

Допустимо и утром.

Для роста мышечной массы полезно комбинировать аминокислоты BCAA с цитруллином, протеином и креатином.

Качественный порошок BCAA оставляет пленку на поверхности воды при разведении.

Креатин

Это вещество, вырабатываемое организмом и состоящее из молекул креатина и воды, которое помогает увеличить силу и работоспособность на тренировках, сократить время восстановления между подходами после выполнения упражнений и быстрее нарастить мышечную массу.

Добавка способствует формированию красивой рельефности, уменьшает боль в мышцах после занятий.

Принимать креатин можно:

До и после тренировки в удобном виде – капсулы или таблетки, порошки или в составе предтренировочных комплексов.

В дни без тренировок креатин следует принимать с утра. В день тренировки – после занятий, вместе с протеином или гейнером, также можно сочетать с аминокислотами (не менее 5 г).

Рекомендуемая доза в чистом виде – по 5 г в день.

Запивать креатин лучше сладким напитком: сахар улучшает всасывание вещества.

Жиросжигатели

Отдельный тип добавок, которые ускоряют процессы метаболизма и жиросжигания, притупляют чувство голода. Росту мышц они не способствуют.

Жиросжигатели эффективны, если параллельно заниматься спортом и придерживаться принципов правильного питания. В противном случае результат от их применения малозаметен.

При выборе жиросжигателя стоит доверять известным брендам спортивного питания.

L-карнитин

Известная натуральная добавка, эффективная при сжигании жиров, так как оказывает влияние на углеводный обмен.

Добавка полезна также для стимуляции мозговой деятельности и повышения иммунитета. L-креатин выпускается в жидкой форме, в таблетках и капсулах, в порошке.

Принимать:

До тренировки за 20 минут.

При низком уровне физической активности прием L-карнитина вызывает резкое повышение аппетита.

Витаминно-минеральные комплексы

Обеспечивают достаточный уровень витаминов и микроэлементов в организме. Рекомендуются как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании. Существуют добавки специально для мужчин и женщин.

Для подбора оптимального комплекса витаминов и минералов рекомендуется сдать анализ крови на микроэлементы и проконсультироваться с врачом. Комплекс должен выбираться индивидуально по параметрам организма и задачам тренировок.

Энергетики

Используются для получения быстрой избыточной энергии во время тренировки, так как способствуют метаболизму жиров и синтезу белков в организме. Спортивные энергетики бывают в жидком виде (готовый напиток), либо в форме порошка (для разведения жидкостью).

Энергетики содержат углеводы разного вида, полиненасыщенные жиры, витаминно-минеральный комплекс, а также сильные природные стимуляторы, например, кофеин и экстракт гуараны.

Гуарана – это растительный источник кофеина, действующий в течение долгого времени без вредного влияния на желудок. Экстракт гуараны придает силы, повышает физическую выносливость, улучшает концентрацию и когнитивные функции, а также стимулирует сжигание жира.

Энергетические батончики – это особая разновидность энергетиков – энергетические батончики, конфеты и жвачки… Они содержат тонизирующие комплексы, чаще всего на основе кофеина, экстракта женьшеня, гуараны и/или зелёного чая, а также витамины . Используются в период интенсивных длительных тренировок, так как способны заряжать энергией, дают дополнительные силы, улучшают концентрацию, борются с усталостью и сонливостью, помогают взбодриться.

Изотоники

Это специальные спортивные напитки, которые помогают восстановить водно-солевой и углеводный баланс в организме после интенсивных и длительных нагрузок. Бывают в виде готовой к употреблению жидкости, либо в виде порошка для разведения в воде.

Сравнительные характеристики спортивного питания

При выборе спортивного питания рекомендуется проконсультироваться с диетологом и тренером. Строго соблюдать указания по дозировке.

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Почему вреда от них может быть больше, чем пользы — Wonderzine

Пожалуй, самый популярный вид спортивного питания — белок, или протеин. Это не гормон и не лекарство, а просто строительный материал для мышц. В 2010 году в The Daily Mail была опубликована статья с заголовком, гласящим, что белковый порошок способен увеличить продолжительность жизни на десять лет. После пристального изучения данных выяснилось, что речь шла об исследовании на мышах среднего возраста, которым в корм добавляли аминокислоты с разветвлённой боковой цепью (ВССА). Жили мыши опытной группы в среднем на девяносто пять дней дольше животных, получавших обычное питание. Эти результаты экстраполировали на людей, сделав вывод о пользе аминокислот и, соответственно, белка — и о том, что удлинение жизни мышей на три месяца эквивалентно увеличению жизни человека на десять лет. Авторы внесли ясность и сообщили, что им удалось только проследить ход биологических процессов, а также указали на очевидные биологические и физические различия между мышами и человеком — в общем, хороший пример того, что нельзя переносить данные из экспериментов сразу в заголовки.

В обычных, не экстремальных условиях для большинства людей достаточно белка, который они получают с обычной пищей. В Великобритании рекомендуемое суточное количество для взрослых (от девятнадцати до пятидесяти лет) составляет 55,5 грамма в сутки для мужчин и 45 для женщин (за исключением беременных и кормящих грудью). В США нормы очень похожи — 0,36 грамма белка на фунт веса, то есть 0,79 на килограмм веса, или минимум 10 % от ежедневной нормы килокалорий. Большинство из нас ест больше: фактическое суточное потребление белка составляет 88 грамм для мужчин и 64 для женщин. Например, сэндвич с 65 граммами куриного мяса содержит примерно 20 грамм белка; если добавить к нему стакан молока, прибавится ещё 5 грамм протеина. В итоге получится 25 грамм белка в одном перекусе, то есть более половины суточной нормы для женщин. У профессиональных спортсменов другие нормы. По мнению специалистов британского Фонда питания, спортсменам в силовых видах спорта необходимо 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, а атлетам, развивающим скоростные качества, нужны 1,7 грамма белка на килограмм. Даже этих показателей можно достичь сбалансированным питанием, хотя порошковый протеин может быть удобным вариантом перекуса.

Вернёмся в фитнес-клуб. Тренеры утверждают, что высокопротеиновая диета хороша для потери веса, но на самом деле ситуация до сих пор не прояснилась: одни исследования поддерживают эту точку зрения, другие опровергают. Также не доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает предотвратить потерю мышц в среднем возрасте. Ещё менее убедительны данные о том, что избыток белка помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. Положительное влияние высокобелковой диеты на прочность и эластичность мышц тоже не подтверждено. Правда, есть ряд указаний на пользу высокобелковой диеты для здоровых взрослых людей, не пожилых и не беременных.

Повышение количества обычного белка в рационе до 20–25 % здоровью не навредит. Если перевести в граммы, то для мужчин будет разумным съедать не более 111 грамм белка в сутки, а женщинам — не более 90 грамм. Кроме пользы возможны и риски, например возникновение диареи. Также выявлено, что чрезмерное количество белка в рационе может снижать плотность костей и повышать риск остеопороза. У людей с подтверждёнными болезнями почек протеин в большом количестве точно приведёт к прогрессированию почечной недостаточности.

Как бы там ни было, для поддержания нормального уровня белка в рационе или (при желании и необходимости) его повышения, если с пищей получать столько протеина не получается, можно обратиться к спортивным добавкам. И тут возникает одна проблема: исследование 134 порошковых протеинов выявило в них тяжёлые металлы, в том числе мышьяк, кадмий и ртуть — особую озабоченность у исследователей вызывал кадмий, так как он может накапливаться в почках, повреждая их. Правда, авторов тут же обвинили в непрозрачности методологии и источников финансирования, да и стоит сказать, что тяжёлые металлы присутствуют в окружающей среде и загрязнение продуктов ими неизбежно — но всё же не исключено, что употребление большого количества протеина (более трёх порций в день) может быть опасным. 

10 лучших спортивных добавок. Для чего нужны спортивные добавки и как их выбрать

Выбор продуктов питания требует особого внимания, когда начинаешь процесс улучшения своей физической формы. Для построения красивого тела имеют значение все аспекты образа жизни: сон, тренировки, пищевой рацион, спортивные добавки. При этом все они взаимосвязаны и ни один не будет иметь положительного эффекта без другого.

Мы привыкли к термину «спортивное питание», но купленные в специальном магазине препараты не могут полностью заменить обычные приемы пищи. Добавки используются для получения дополнительных элементов, поскольку повышенные нагрузки требуют соответствующего питания, которое простая диета не всегда может обеспечить. Недавно начавшим регулярные тренировки спортсменам будет достаточно первых двух пунктов. Но абсолютно всем будет полезно узнать, что же успели изобрести для улучшения спортивных результатов. Приводим самые распространенные средства, названия которых вы наверняка уже слышали, и их характеристики.

1. Быстрые протеины


Самые известные спортивные добавки. Содержат белок, а значит, главным образом работают на построение мышечных тканей и их сохранение. Употребление после тренировки способствует хорошему росту мышц. Для новичков в первые полгода занятий спортом будет достаточно одного приема утром перед завтраком.

2. Медленные протеины


К ним относятся спортивные добавки с содержанием казеина. Обладают схожим действием, но более длительным эффектом. Надолго притупляют чувство голода и обеспечивают мышцы необходимыми аминокислотами, предупреждая катаболизм. Принимать для набора мышечной массы нужно перед сном. Для похудения стоит заменять смесью один из приемов пищи. Оба вида протеинов мешают с водой, соком, молоком. Если есть проблемы с переносимостью последнего, можно использовать кефир.

3. Гейнер


Порошок, содержащий быстроусвояемые белки и углеводы. Благодаря наличию последних лучше подходит для набора массы, нежели протеины. Кроме того, придает энергии и способствует восстановлению после занятий. Употребляется за полчаса до и сразу после тренировки, а также на ночь. Мешать можно с чем угодно, но лучше всего использовать обычную воду, чтобы не увеличить калорийность смеси.

4. Аминокислоты


По сути то же, что и быстрые протеины, но в более удобной форме – таблетках и капсулах. Выручат вас при отсутствии шейкера или послужат дополнительным питанием мышц во время гипертрофийной программы тренировок. В качестве замены порошкам употреблять следует по 2-3 таблетки за раз. В случае изнурительных занятий – по 3 таблетки два раза в день, не исключая приёмы гейнера и протеинов. Следует отметить, что при приеме натощак аминокислоты могут вызвать неприятные ощущения, в этом случае стоит попробовать употреблять их с едой.

5. BCAA


Это изолейцин, лейцин и валин – незаменимые для организма человека аминокислоты. Они не только служат для построения белков, но и выступают источником энергии. Применение BCAA повышает выносливость и ускоряет восстановление мышц. Эффективно использование таблеток в период сушки, чтобы не потерять набранную мышечную массу, или при тренировках на выносливость. Употреблять нужно по пять капсул до и после занятия, в дни отдыха – с пищей по 2 таблетки.

6. Креатин


Представляет из себя мощный источник энергии для мышечной работы. Некоторые отмечают положительное влияние на силовые показатели, другие не ощущают никакого эффекта от приема этой спортивной добавки. Пока не попробуешь – не узнаешь. В продаже встречается как в виде порошка, так и в таблетках. Принимается один раз в день по 2-3 г. Разводить порошковый вариант можно только с водой, при чем необходимо такую смесь выпивать сразу после приготовления. В общем, креатиновый коктейль с собой в шейкере не потаскаешь. В любом случае, желательно после приема выпить несколько стаканов воды для более комфортного усвоения.

7. L-карнитин


Он же левокарнитин, обычно мы получаем его из мяса и молока. Хотя средство часто позиционируется как жиросжигатель, оно таковым не является. Данная спортивная добавка косвенно влияет на процесс накопления жира, способствуя нормальной транспортировке жирных кислот в клетках и их последующему превращению в энергию. Применять L-карнитин стоит во время тренировок на выносливость и силу с целью снижения нагрузки на сердце. Для похудения таблетки малоэффективны.

8. Глютамин


Еще одна аминокислота, выделяющаяся большой долей содержания в человеческом организме. Мышцы состоят из неё примерно на 60%. Также элемент полезен для восстановления тканей, укрепления иммунитета и восполнения запаса энергии. Рекомендуется к употреблению при наличии более 5 часов тренировок в неделю. Принимается два раза в день, за 15 минут до завтрака и последнего перекуса.

9. Энергетики


Речь идёт о специальных спортивных добавках, которые можно приобрести только в специализированных заведениях. Отлично подходят для применения перед силовой тренировкой (за полчаса до), повышая энергичность и настрой. Злоупотреблять ими не стоит, максимум – 1-2 раза в неделю. При этом половины бутылочки на прием скорее всего будет достаточно. На всякий случай повторим: лучшего средства для восстановления сил, чем сон, всё еще не придумали.

10. Протеиновые батончики


Всё тот же источник белка и углеводов, но в удобной форме. Используется в качестве промежуточного перекуса между основными приемами пищи, но не более 2-3 в день. Эффекта сытости хватает примерно на три часа.

Что касается безопасности применения тех или иных спортивных добавок – сами по себе указанные вещества вреда не наносят. Опасность кроется в неправильном (прежде всего, чрезмерном) употреблении и дополнительных компонентах. Потому важно внимательно изучать состав продуктов и отдавать предпочтение проверенным производителям.

Обзор спортивного питания

Спортивное питание является предметом постоянных изменений и превратилось в динамично развивающуюся область клинических исследований. Исследования продолжают предлагать улучшенные рекомендации по питанию и поддержку как активных взрослых, так и конкурентоспособных спортсменов. Наука признает, что спортивное питание и потребление энергии являются «краеугольным камнем диеты спортсмена» .

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание — основа спортивного успеха.Это хорошо продуманный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам проявить себя с максимальной эффективностью.

Он обеспечивает правильный тип пищи, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы поддерживать организм хорошо гидратированным и функционировать на пиковом уровне. Диета спортивного питания может меняться изо дня в день в зависимости от конкретных энергетических потребностей.

Спортивное питание индивидуально для каждого человека и планируется в соответствии с индивидуальными целями.

Основы спортивного питания

Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости.Макроэлементы в следующих группах продуктов питания обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.

Углеводы

Углеводы бывают простыми или сложными и являются наиболее важным источником энергии для человеческого тела. Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.

Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, которые питают энергией ваши клетки, ткани и органы.

Белки

Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы каждой клетке человеческого тела. Белок может быть как полным, так и неполным. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и молоко.

Неполные источники белка (обычно растительные белки) часто не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей.Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

Жиры

Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, которые повышают риск заболеваний.

Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают развитию тела, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.

Цель спортивного питания

Активные взрослые и конкурентоспособные спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы помочь им в достижении своих целей. Примеры индивидуальных целей могут включать набор мышечной массы, улучшение состава тела или улучшение спортивных результатов.

Эти спортивные сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип пищи, калорийность, время приема пищи, жидкости и добавки важны и индивидуальны для каждого человека.Ниже приведены различные состояния тренировок и соревновательных видов спорта, получающих пользу от спортивного питания.

Питание для физических упражнений / спортивных достижений

Программы тренировок требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.

Организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений.Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивным тренировкам и работоспособности.

Активные взрослые, тренирующиеся три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании с помощью нормальной здоровой диеты. Спортсменам среднего и высокого уровня, выполняющим интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуется значительно больше питательных веществ для удовлетворения энергетических потребностей.

Например, согласно исследованиям, расход энергии велосипедистов-экстремалов, участвующих в гонке Tour de France , составляет примерно 12 000 калорий в день.Взаимодействие с другими людьми

• Углеводы являются основным источником топлива для активного взрослого или соревнующегося спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размере тела и тренировочных характеристиках. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемой пищи, в зависимости от физических потребностей.
• Белки отвечают за рост и восстановление мышц у активного взрослого человека или спортсмена. Достаточное количество белка на человека помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, который жизненно важен для мышечной ткани.Потребность в белке может значительно варьироваться от 0,8 г до 2 г на килограмм массы тела в день.
• Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулируют гормоны и восстанавливают мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кислоты, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсмену потреблять около 30% от общего суточного потребления калорий в виде здоровых жиров.

Еда для выносливости

Программы на выносливость определяются как от одного до трех часов в день упражнений средней и высокой интенсивности.Очень важно потреблять много калорий в виде углеводов. Согласно исследованиям, целевое потребление углеводов для спортсменов на выносливость колеблется от 6 г до 10 г на килограмм веса тела в день.

Жир — это вторичный источник энергии, используемый во время длительных тренировок. Спортсмены на выносливость больше подвержены риску обезвоживания. Замена жидкостей и электролитов, теряемых с потом, необходима для максимальной производительности.

Еда ради силы

Программы тренировок с отягощениями предназначены для постепенного наращивания силы скелетных мышц.Силовые тренировки — это работа с высокой интенсивностью. Для развития мышц требуется достаточное количество всех макроэлементов.

Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания безжировой массы тела. Исследования показывают, что потребность в белке может варьироваться от 1,2 г до 3,1 г на килограмм массы тела в день.

Еда для соревнований

Подготовка к соревнованиям будет зависеть от требований к спортивному питанию. Например, силовые атлеты стремятся увеличить мышечную массу и размер тела для занятий спортом.Бегуны на выносливость сосредотачиваются на снижении массы тела / жира для максимальной функциональности тела во время соревнований.

Спортивные цели определяют лучшую стратегию спортивного питания. Планирование питания до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и имеет важное значение для достижения оптимальных результатов.

Гидратация и спортивные результаты

Адекватная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Все мы теряем воду в течение дня, но активные взрослые и спортсмены теряют дополнительную воду (и значительное количество натрия) с потоотделением во время интенсивных тренировок.

Обезвоживание — это процесс потери воды в организме, а дефицит жидкости, превышающий 2 процента веса тела, может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции. Спортсменам рекомендуется использовать стратегии восполнения жидкости как часть своего спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма.

Регидратация водой и спортивные напитки, содержащие натрий, часто употребляются в зависимости от спортсмена и спортивного мероприятия. Недостаточное увлажнение у спортсменов может привести к следующему:

• Гипогидратация (обезвоживание)
• Гиповолемия (уменьшение объема плазмы / крови)
• Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови / водная интоксикация)

Добавки к спортивному питанию

Спортивные добавки и продукты питания — это нерегулируемые продукты, предназначенные для улучшения спортивных результатов.Согласно Академии спортивной медицины , «этичное использование спортивных добавок является личным выбором и остается спорным».

Существуют ограниченные добавки, подтвержденные клиническими исследованиями. Австралийский институт спорта предоставил общее руководство, классифицирующее спортивные добавки и продукты питания в соответствии со значимостью научных данных:

• Спортивное питание: спортивные напитки, батончики и гели, добавки с электролитами, белковые добавки, жидкие добавки к пище
• Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, поливитамины / минералы, омега-3 жирные кислоты
• Спортивные добавки: креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитрат

Особые обстоятельства

Спортивное питание покрывает широкий спектр потребностей спортсменов.Определенным группам населения и окружающей среде требуются дополнительные инструкции и информация для улучшения спортивных результатов.

Спортсмен-вегетарианец

Вегетарианская диета содержит большое количество растительных белков, фруктов, овощей, цельнозерновых и орехов. Он может быть адекватным с точки зрения питания, но недостаточно данных о долгосрочном вегетарианстве и спортивных достижениях.

Рекомендуется диетическая оценка, чтобы избежать дефицита и обеспечить достаточное количество питательных веществ для удовлетворения спортивных потребностей.

Большая высота

Специализированные тренировки и питание необходимы спортсменам, тренирующимся на большой высоте. Важно увеличить количество красных кровяных телец для переноса большего количества кислорода. Продукты, богатые железом, также являются важным компонентом этого спортсмена.

Повышенный риск заболевания показан при хроническом пребывании на большой высоте. Очень важны продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка. Потребность в жидкости зависит от спортсмена, и статус гидратации следует контролировать индивидуально.

Горячие среды

Спортсмены, соревнующиеся в жарких условиях, подвергаются большему риску теплового заболевания. Тепловая болезнь может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Баланс жидкости и электролитов имеет решающее значение для этих спортсменов.

Стратегии гидратации необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировок в жару.

Холодная среда

Атлеты, тренирующиеся на холоде, прежде всего заботятся о достаточном увлажнении и температуре тела. Более стройные спортсмены подвержены более высокому риску переохлаждения.Для этого спортсмена важно изменить потребление калорий и углеводов. Соответствующие продукты и жидкости, выдерживающие низкие температуры, будут способствовать оптимальным спортивным результатам.

Расстройства пищевого поведения и дефицит

Расстройства пищевого поведения у спортсменов не редкость. Многие спортсмены должны поддерживать стройную фигуру и низкую массу тела, а также демонстрировать мышечное развитие. Хроническое соревновательное давление может вызвать у спортсмена психологический и физический стресс, ведущий к нарушению пищевых привычек.

Без надлежащего консультирования в конечном итоге могут развиться неблагоприятные последствия для здоровья. Наиболее распространенные расстройства пищевого поведения у спортсменов могут включать:

• Нервная анорексия
• Булимия
• Компульсивное физическое расстройство
• Орторексия

Очевидно, что потребности в питании этих людей сильно отличаются от потребностей других активных взрослых или спортсменов. Пока кто-то с расстройством пищевого поведения снова не будет считаться здоровым, основное внимание следует уделять лечению и контролю расстройства пищевого поведения и потреблению питания, необходимого для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не спортивных результатов.

Дефицит микронутриентов вызывает беспокойство у активных взрослых и спортсменов. Физические упражнения усиливают важные функции организма, в которых необходимы микроэлементы.

Кроме того, спортсмены часто ограничивают калории и определенные группы продуктов, что потенциально может привести к дефициту основных питательных микроэлементов. Исследования показывают, что к наиболее распространенным недостаткам питательных микроэлементов относятся:

• Дефицит железа может нарушить мышечную функцию и поставить под угрозу спортивные результаты
• Дефицит витамина D может привести к снижению прочности костей и снижению метаболической функции мышц
• Дефицит кальция может нарушить восстановление костной ткани, снизить регуляцию сокращения мышц и снизить нервную проводимость

Роли спортивного диетолога

Спортсмены и активные взрослые обращаются за советом к спортивным профессионалам, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Все чаще привлекаются спортивные диетологи для разработки программ питания и жидкости, ориентированных на отдельных спортсменов или команд.

Для профессионалов спортивного питания был создан уникальный сертификат: Сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии (CSSD). Спортивные диетологи должны обладать знаниями в следующих областях:

• Лечебное питание
• Консультации по вопросам здоровья и спортивной результативности
• Разработка эффективных стратегий питания и управление ими
• Эффективные программы питания для здоровья, фитнеса и оптимальной физической работоспособности
• Доказательные исследования
• Физиология упражнений
• Лечебное питание
• Наука о питании
• Оценка безопасного и эффективного питания
• Руководство по спортивному питанию

Слово от Verywell

Вы можете быть активным взрослым, тренирующимся для улучшения здоровья, или спортсменом.В любом случае спортивное питание сыграет важную роль в вашем успехе. Питание ради цели — вот в чем суть спортивного питания. Это может помочь улучшить спортивные результаты, улучшить восстановление после упражнений и сделать возможным достижение ваших целей.

Питание и спортивные результаты: что следует учитывать

Потребности в питании у спортсменов будут отличаться от потребностей населения в целом. Им может потребоваться больше калорий и макроэлементов, чтобы поддерживать силу и энергию, чтобы соревноваться на оптимальном уровне.

Помимо потребления достаточного количества калорий и макроэлементов, спортсменам также может потребоваться больше витаминов, минералов и других питательных веществ для максимального восстановления и работоспособности.

Кроме того, им, возможно, придется учитывать время приема пищи и обеспечить адекватную гидратацию.

В этой статье мы обсуждаем потребности спортсменов в макро- и питательных микроэлементах, а также рассматриваем калории, время приема пищи и способы адаптации требований к конкретным видам спорта. Мы также приводим примеры блюд на завтрак, обед и ужин.

Питание необходимо для поддержания общего состояния здоровья спортсмена и его тренировочных потребностей.

Правильная диета дает человеку достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей в тренировках и физических упражнениях. Это не только помогает человеку работать оптимально, но и способствует выздоровлению.

Спортсменам, возможно, потребуется учитывать:

• их потребности в калориях
• количества и соотношения макроэлементов
• время приема пищи и закуски
• витаминов и минералов для восстановления и производительности
• гидратация

Адаптация этих соображений к массе тела спортсмена и состав, время, затрачиваемое на тренировки, и вид спорта, которым они занимаются, могут улучшить их результаты.

В Диетических рекомендациях для американцев, 2020–2025 предполагается, что оптимальные соотношения макроэлементов для взрослых следующие:

Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) отмечает, что люди могут регулировать эти соотношения в зависимости от цели физической активности.

Например, атлет на выносливость увеличил бы количество потребляемых углеводов, а атлет силы увеличил бы потребление белка.

Согласно обзору Международного общества спортивного питания (ISSN) за 2018 год, типичные соотношения макроэлементов для спортсменов следующие:

Углеводы

Углеводам уделяется большое внимание в спортивном питании из-за их жизненно важной роли. спортивные результаты.

Углеводы обычно являются предпочтительным источником топлива для многих спортсменов, особенно для высокоинтенсивных и продолжительных упражнений. Это связано с тем, что они обеспечивают достаточное количество гликогена и глюкозы в крови, необходимые для выполнения упражнений.

Для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах спортсменам необходимо различное количество углеводов в зависимости от объема их упражнений.

Для умеренных интенсивных тренировок, определяемых как 2–3 часа интенсивных упражнений в день, выполняемых 5–6 раз в неделю, ISSN предлагает потреблять 5–8 грамм на килограмм (г / кг) массы тела, или 250– 1200 г углеводов в день для спортсменов весом 50–150 кг.

Для интенсивных тренировок с большим объемом, определяемых как 3–6 часов интенсивных тренировок в день с 1–2 ежедневными тренировками 5–6 дней в неделю, ISSN рекомендует 8–10 г / кг массы тела, или 400–1 500 г. углеводов в день для спортсменов с массой тела 50–150 кг.

Например, спортсмен весом 150 кг, выполняющий интенсивные тренировки с большим объемом, потребляет примерно 1 200–1 500 г углеводов.

Здоровые углеводы для диеты спортсмена могут включать цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа, овес и макаронные изделия, а также крахмалистые овощи, такие как картофель.

Белок

Белок также играет важную роль в спортивном питании, поскольку он обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот, помогающих наращивать и восстанавливать мышцы и ткани.

Спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками, может быть полезно употребление белка в рационе более чем в два раза превышающего рекомендуемую суточную норму.

Например, рекомендуемая диета для взрослых женщин составляет 46 г, а для взрослых мужчин — 56 г. Вот почему спортсменам может быть полезно потреблять около 92 г и 112 г белка соответственно.

ISSA предполагает, что многие спортсмены могут безопасно потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела в день, по сравнению с рекомендуемой суточной нормой 0,8 г / кг.

В ISSN также отмечается, что оптимальное потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела в день.

Повышенное количество белка может помочь спортсменам избежать катаболизма белка и замедлить восстановление, что, как отмечает ISSN, может со временем способствовать травмам и истощению мышц.

Для умеренных интенсивных тренировок спортсмен должен употребить 1 ед.2–2 г белка на 1 кг массы тела, что соответствует 60–300 г белка в день для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

Для интенсивных тренировок большого объема ISSN предлагает 1,7–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день или 85–330 г белка для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

К здоровым источникам белка относятся:

Жиры

Жиры необходимы в диете для поддержания процессов организма, таких как метаболизм гормонов и функция нейротрансмиттеров.

Включение в рацион полезных жиров также способствует насыщению и может служить в качестве концентрированного источника топлива для спортсменов с высокими энергетическими потребностями.

ISSN рекомендует спортсменам умеренное потребление жиров, составляющих около 30% дневных калорий. Тем не менее, они могут безопасно потреблять до 50% своих ежедневных калорий в виде жира, чтобы удовлетворить потребности в тренировках с большим объемом.

Спортсмены, стремящиеся уменьшить количество жира в организме, могут снизить потребление жира до 20% от их дневной нормы калорий.

Некоторые спортсмены могут выбрать кетогенную диету и потреблять больше жиров. Однако обзор ISSN показывает, что нет достаточных доказательств, подтверждающих эффективность диеты.

К здоровым источникам жира относятся жирная рыба, оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Спортсмены должны убедиться, что они потребляют основные витамины и минералы, необходимые им для поддержания общего состояния здоровья и спортивных результатов.

Обычно люди могут получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Некоторые спортсмены могут принимать витаминные или минеральные добавки или эргогенные добавки, такие как креатин. ISSN рекомендует потребителям оценить обоснованность и научную ценность заявлений производителей о пищевых добавках.

Существует мало доказательств, подтверждающих эффективность или безопасность многих пищевых добавок, в том числе:

Однако ученые показали, что другие эргогенные добавки, такие как кофеин и моногидрат креатина, безопасны и эффективны для спортсменов.

Важно знать, что некоторые спортивные ассоциации запрещают использование определенных пищевых добавок.

Кроме того, спортсмены должны поддерживать адекватный уровень гидратации. По мнению ISSN и других экспертов по спортивному питанию, когда человек теряет 2% или более своей массы тела из-за пота, это может значительно ухудшить его работоспособность.

Учитывая, что потеря потоотделения представляет собой комбинацию жидкости и электролитов, таких как натрий и калий, спортсмены могут выбирать и получать пользу от употребления спортивных напитков, молока или того и другого для удовлетворения некоторых своих потребностей в гидратации.

Спортсменам требуется достаточное количество калорий, чтобы соответствовать их расходу энергии в процессе физической активности.

ISSN предполагает, что спортсмены, тренирующиеся интенсивно по 2–6 часов в день 5–6 дней в неделю, могут сжигать более 600–1200 калорий в час во время тренировок.

В результате спортсменам, занимающимся этим уровнем активности, может потребоваться 40–70 калорий на 1 кг массы тела в день по сравнению со средним менее активным человеком, которому обычно требуется 25–35 калорий на 1 кг массы тела в день. .

Согласно ISSN, спортсменам весом 50–100 кг может потребоваться 2–7 000 калорий в день. В нем также отмечается, что спортсменам весом 100–150 кг может потребоваться ежедневно потреблять 6–12 000 калорий для удовлетворения тренировочных потребностей.

Время приема пищи и перекусов может иметь жизненно важное значение для спортивных результатов спортсмена.Время и состав приема пищи могут помочь в достижении тренировочных целей, снизить утомляемость и оптимизировать композицию тела.

Рекомендации по времени и количеству питания зависят от типа спортсмена.

Например, ISSN советует силовым атлетам потреблять углеводы и белок или белок самостоятельно до 4 часов до и до 2 часов после тренировки.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) также отмечает важность потребления белка до и после тренировки для силовых атлетов.

Напротив, спортсменам, работающим на выносливость, необходимо потреблять в основном углеводы и небольшое количество белка примерно за 1–4 часа до тренировки.

И ISSN, и ACSM подчеркивают роль времени приема пищи в оптимизации восстановления и производительности и рекомендуют спортсменам равномерно потреблять питательные вещества в течение дня каждые 3-4 часа.

Некоторые люди могут обнаружить, что прием пищи слишком близко к началу тренировки может вызвать дискомфорт в области пищеварения. Поэтому важно есть соответствующее количество и не заниматься спортом слишком быстро после еды.

У спортсменов разные потребности в питании в зависимости от того, каким видом спорта они занимаются.

Людям, которые тренируются или участвуют в гонках на пиковом уровне, может быть сложно потреблять достаточно пищи для удовлетворения их энергетических потребностей, не вызывая дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), особенно непосредственно перед важной тренировкой или гонкой.

Например, ISSA подчеркивает важность гидратации и углеводной нагрузки для спортсменов-пловцов.

В то же время он подчеркивает необходимость употребления легкоусвояемых углеводов, таких как бананы и макароны, перед мероприятиями, чтобы избежать дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта.

Спортсменам может потребоваться работа со спортивным диетологом, предпочтительно с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно калорий и питательных веществ для поддержания веса тела, оптимизации производительности и восстановления, а также спланировать временную стратегию, которая соответствует их телу, виду спорта и расписанию. .

Спортсменам необходимо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, которая отвечает их потребностям в питательных веществах.

Для повышения качества питания предпочтительнее есть цельные продукты, а не обработанные.

Выбор цельного зерна и других богатых клетчаткой углеводов в качестве части ежедневного рациона обычно способствует укреплению здоровья.

Однако непосредственно перед и во время интенсивных тренировок и гонок некоторые спортсмены могут предпочесть более простые углеводы с низким содержанием клетчатки, чтобы обеспечить необходимое топливо и минимизировать желудочно-кишечные расстройства.

Ниже приводится пример того, что спортсмен может съесть за день, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Размеры порций и калорийность зависят от пола, веса и уровня активности человека:

Завтрак: яиц — вареных, омлет или пашот — с лососем, свежим шпинатом и цельнозерновыми тостами или рогаликом

Обед : жаркое с курицей или тофу, коричневым рисом, брокколи, зеленой фасолью и помидорами черри, приготовленными в масле

Ужин: запеченный сладкий картофель, покрытый индейкой, фасолью чили или и тем, и другим, подается с кресс-салатом и перцем , и салат из авокадо, сбрызнутый оливковым маслом и посыпанный семенами конопли

Закуски — важный способ для спортсменов удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах и оставаться здоровым в течение дня.Варианты включают:

Спортсменам необходимо спланировать свой рацион, чтобы оптимизировать свое здоровье и производительность. Им следует учитывать свои потребности в калориях и макроэлементах и ​​следить за тем, чтобы они придерживались разнообразной диеты, которая обеспечивает их необходимыми витаминами и минералами.

Гидратация и время приема пищи также важны для хорошей работы в течение дня. Некоторые спортсмены могут принимать пищевые добавки. Тем не менее, они должны помнить о вопросах безопасности и эффективности и следить за тем, чтобы их спортивная ассоциация позволяла им.

Спортсмены-любители и профессиональные спортсмены могут получить пользу от консультации со спортивным диетологом, который поможет им спланировать оптимальную диету для их индивидуальных потребностей и целей.

Полное руководство по спортивному питанию

Выносливость

Выносливость — это способность организма напрягаться и оставаться активным, а также сопротивляться, противостоять и восстанавливаться после травм, ран или усталости.

В мире спортивного питания эта травма связана с микроскопическими разрывами мышц, возникающими из-за высокой активности, и усталостью из-за недостаточной доступности энергии для работающих мышц.Наши мышцы получают энергию в четыре основных этапа: первые несколько секунд используют запасы АТФ в клетке, затем следующие несколько секунд используют запасы креатинфосфата для обеспечения АТФ, после того, как они были использованы, запасы гликогена в мышцах могут быть использованы (ваши не кислородные запасы энергии), и, наконец, берет верх аэробное дыхание (АТФ, произведенный с использованием кислорода).

Помимо доступности чистой энергии, есть также опасения, что основные питательные вещества, теряемые с потом, сахаром и натрием, могут повлиять на выносливость (также известные как электролиты).Эти электролиты и доступные запасы энергии являются ключевыми факторами выносливости. Аминокислоты, особенно аминокислоты с разветвленной цепью, также часто рассматриваются, поскольку они являются хорошо известными строительными блоками мышечной ткани и могут помочь восстановить повреждения, вызванные интенсивными упражнениями.

Исходя из этого понимания, эта категория спортивного питания исторически ориентирована на электролиты, глутамин (незаменимая аминокислота) и креатин. Тем не менее, в последнее время наблюдается рост количества ингредиентов, которые могут показать большую пользу для продуктов «выносливости», таких как родиола, кордицепс, и запатентованных травяных смесей, таких как ActiGin®.

Глюкоза в крови хранится в мышцах в виде гликогена. Это предпочтительное топливо для работы мышц во время интенсивных или анаэробных упражнений. Гликоген — это цепочка молекул глюкозы, которые ваши мышцы и печень используют для хранения энергии. Тем не менее, упражнения вызывают воспаление в мышечной мембране, что нарушает поступление глюкозы в мышцы для восполнения использованного гликогена.

В организме обычно сохраняется запас гликогена от 450 до 550 граммов, но при интенсивных упражнениях может потребоваться более 500 граммов углеводов для восстановления этих запасов гликогена в дополнение к правильному отдыху и восстановлению.В связи с этим продукты для повышения выносливости должны учитывать снижение мышечного воспаления и учитывать запасы гликогена при разработке своих формул.

Постоянное поступление глюкозы в мышцу необходимо для того, чтобы мышца функционировала на максимальном уровне.

Для выполнения анаэробных упражнений (интенсивная езда на велосипеде, спринт, поднятие тяжестей и т. Д.) В мышцах должен быть доступен гликоген. Человек может иметь более высокую аэробную выносливость, но при этом испытывать недостаток в анаэробной выносливости.Поскольку анаэробные тренировки не сжигают столько калорий, как аэробные упражнения, не так много людей тренируются на анаэробную выносливость.

К сожалению, анаэробная тренировка на выносливость помогает организму развивать способность накапливать больше гликогена и быстрее пополнять эти запасы. К счастью, есть ингредиенты, которые можно добавить в режим тренировки, чтобы помочь увеличить восстановление и хранение гликогена, такие как ActiGin® и диета, богатая фруктами, овощами и сложными углеводами.

Адаптогены

Появление натуральных травяных смесей на растительной основе связано с изучением адаптогенов. Хотя многие уже слышали это слово, все еще не решен вопрос: что же такое адаптогены на самом деле? Эти растения давно используются в восточной медицине для защиты от стресса и поддержания гомеостаза в организме.

И восточная, и западная медицина теперь используют адаптогены для снятия стресса, поддержки иммунной системы и энергетического баланса, чтобы избежать использования потенциально вредных синтетических ингредиентов.Считается, что эти натуральные вещества помогают организму адаптироваться к стрессу и нормализуют процессы в организме. Несколько известных примеров — женьшень, родиола и кордицепс.

Таким образом, если вы используете добавку для повышения производительности на основе адаптогена, когда вы проявляете энергию, она поможет вам получить больше энергии, но если вы сидите на диване, вы увидите, что нет необходимости тратить больше энергии и работать для поддержания гомеостаза. вместо. Адаптоген не преследует одну единственную целевую цель, он вместо этого адаптируется к тому, что конкретно нужно вашему телу в данный момент времени, что делает его таким мощным вариантом добавок для повышения производительности.

Восстановление

Правильное восстановление жизненно важно для любой программы тренировок, как для эффективности программы, так и для улучшения состояния спортсмена. В связи с этим важно понимать реальные физиологические маркеры выздоровления. Атлетические тренировки по своей природе создают микроскопические разрывы в мышечной ткани.

Хотя разрыв мышц звучит ужасно и вредно, на самом деле это важная часть наращивания силы и прогресса в тренировочной программе.

Проблема с этими слезами заключается в том, что это повреждение и воспаление ухудшают способность транспортировать глюкозу крови в клетки скелетных мышц. Когда глюкоза не может попасть в мышцы, запасы гликогена не могут быть восполнены, и страдают энергия и выносливость.

Это повреждение также приводит к болезненности и болезненности, часто связанной с хорошей тяжелой тренировкой. Чтобы восстановиться и продолжить физическое улучшение, необходимо уменьшить мышечное воспаление и восстановить запасы гликогена.Если не позаботиться об этих двух вещах до следующей тренировки, прогресс и производительность могут быть скомпрометированы.

Достичь должного уровня восстановления можно с помощью принципов спортивного питания, а также правильной техники упражнений. Одним из наиболее распространенных методов восстановительной тренировки является FITT (частота, интенсивность, время и тип), который определяет, как часто должны проводиться тренировки, интенсивность тренировки, продолжительность времени между тренировками, а также активное или пассивное восстановление. лучший.Это можно делать в дополнение к добавкам или самостоятельно, но в последние годы наблюдается рост спроса на добавки для восстановления.

Наиболее популярные формы, которые ищут спортсмены, включают протеины, BCAA, аргинин, бета-аланин или даже натуральные растворы, включая свеклу и антиоксиданты. Многие бренды пищевых добавок обращают внимание на фирменные ингредиенты, чтобы их формула выделялась, например, ActiGin®, которые специально разработаны для уменьшения мышечного воспаления и восполнения запасов гликогена.Все они преследуют одну и ту же цель — увеличить время восстановления и получить максимальную пользу от тренировки, сохраняя при этом здоровье тела и работоспособность на высшем уровне.

Предтренировочные программы

Предтренировочный рынок, пожалуй, самая популярная категория спортивного питания. Предтренировочные продукты, будь то порошок, капсула или шот, являются важным аспектом многих тренировок.

Основная причина, по которой люди принимают добавки перед тренировкой, заключается в том, чтобы дать им дополнительный импульс в тренажерном зале.Предтренировочные комплексы часто содержат дополнительный стимулирующий компонент, так как люди хотят «почувствовать» энергию прямо перед тренировкой.

Предтренировочные программы могут варьироваться от 80 мг кофеина на порцию до 400 мг, так как некоторые принимающие тяжелые добавки употребляли кофеин. Большая часть этой заслуги принадлежит Сэлу Абрахаму и его NO-Xplode как одной из первых основных предтренировочных программ, предназначенных для всех посетителей тренажерного зала.

Многие предтренировочные добавки содержат специальные ингредиенты, предназначенные для повышения спортивных результатов, выносливости, наращивания мышечной массы, потери веса и многого другого, в зависимости от состава.Наиболее распространенные ингредиенты, используемые в категории перед тренировкой, — это цитруллин, аминокислоты, бета-аланин и кофеин.

Эти ингредиенты помогают как увеличить энергию, так и улучшить спортивные результаты. В последнее время в этой отрасли наблюдается рост количества «специализированных» ингредиентов, добавляемых в предтренировочный сектор с недавними составами. Эти «специализированные» ингредиенты предназначены для определенных областей спортивного питания, которые раньше не затрагивались перед тренировками. Они могут повысить функциональность продукта за счет увеличения абсорбции многих незаменимых аминокислот и витаминов с помощью таких ингредиентов, как AstraGin® или экстракт черного перца.Или они могут повысить мышечную выносливость и восстановление с помощью таких ингредиентов, как ActiGin® или Cordyceps.

Эти две категории — всего лишь примеры того, как отрасль движется в правильном направлении, создавая продукт гораздо более высокого качества для своей потребительской базы. Поскольку сектор предтренировок продолжает расти, качество продуктов, выпускаемых на рынок, будет расти.

Аминокислоты

Функция аминокислот в организме человека обширна.Аминокислоты являются важным аспектом любого режима спортивного питания, поскольку они служат различным целям в организме. Многие люди знают, что аминокислоты являются «строительными блоками для белка», и, хотя они играют важную роль, это не единственная их функция.

Аминокислоты составляют большую часть наших клеток, мышц и тканей. Они играют ключевую роль как в транспортировке, так и в хранении питательных веществ внутри организма, а также в обеспечении структуры, необходимой для функционирования наших клеток.

Аминокислоты также помогают при восстановлении и заживлении ран, органов, сухожилий, мышечной ткани, кожи и волос.

Эти важные строительные блоки также необходимы для жизненно важных процессов, включая синтез гормонов и нейротрансмиттеров.

В организме человека есть почти две дюжины признанных аминокислот, разделенных на незаменимые и второстепенные категории. Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые наш организм может производить самостоятельно, а незаменимые аминокислоты должны потребляться с пищей, поскольку организм не может производить их самостоятельно. Это делает очень распространенным добавление незаменимых аминокислот.

Существует девять незаменимых аминокислот (лизин, триптофан, метионин, фенилаланин, треонин, гистидин, валин, лейцин, изолейцин). В частности, на рынке спортивного питания в прошлом году наблюдалась большая тенденция в отношении выхода на рынок продуктов с незаменимыми аминокислотами. Одна из самых популярных аминокислот с разветвленной цепью, широко известная как BCAA. «Разветвленная цепь» относится к химической структуре аминокислоты и включает лейцин, изолейцин и валин: три из девяти основных компонентов.

Традиционно аминокислоты использовались для спортивного питания в этих добавках с разветвленной цепью, предтренировках и протеиновых порошках из-за их связи с синтезом протеина. Многие компании используют такой ингредиент, как AstraGin®, для увеличения скорости абсорбции определенного аминокислотного продукта, поскольку потребление аминокислот имеет решающее значение для здоровья и структуры человеческого тела.

Углеводы

Углеводы, слово, которое многие люди, желающие оставаться в форме, боятся.Но с какой рациональностью? Углеводы — это топливо для нашего тела! Они дают нам энергию и являются жизненно важным питательным веществом, необходимым для выживания! Речь идет не о пончиках и чудо-хлебе, а о хороших сложных углеводах (цельнозерновые, овес, бобы, киноа и т. Д.), Фруктах и ​​овощах. Если действительно принимать во внимание потребности спортсмена, углеводы могут быть самым важным питательным веществом в его диете!

Углеводы необходимы как для выработки энергии, так и для пополнения жизненно важных запасов гликогена в мышцах и печени.Они также являются основным источником энергии для мозга и распадаются на молекулы сахара, называемые глюкозой, которые питают наши клетки, чтобы они могли нормально функционировать. Таким образом, углеводы помогают улучшить спортивные результаты, снимая усталость и позволяя спортсмену дольше соревноваться на более высоких уровнях.

Кроме того, без доступа к циркулирующим запасам глюкозы и гликогена организм в конечном итоге начнет расщеплять мышечную ткань для получения энергии, что для спортсмена вредно. Правильное количество углеводов в рационе позволяет организму использовать белки для их реальной роли, восстанавливая и восстанавливая мышечную ткань.

Следовательно, потребление надлежащего количества углеводов во время тренировок может привести к набору мышц и улучшению спортивных результатов.

Сила углеводов нужна не только для подпитки перед тренировкой и поддержания выносливости на протяжении всей тренировки, но также является важным аспектом восстановления. Во время тренировки запасы гликогена или запасенная энергия в мышцах истощаются. Частью процесса восстановления является пополнение этих запасов, чтобы в следующий раз, когда они понадобятся, энергия была бы легко доступна.Чтобы восполнить эти запасы, глюкоза должна быть доступна в организме, а поскольку глюкоза поступает из углеводов, ее необходимо включать в диету спортсмена.

Когда принимать спортивные добавки Maxim
— G6 Спортивное питание

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (246 , 247, 251) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «130px», «# stickybar-buynow-height»: «35px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# stickybar -buynow-effect-hover «:» slide «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (37, 37, 37) «,» # stickybar-buyno w-background-color-hover «:» rgb (37, 37, 37) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 15px «}

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «130px», «# stickybar-buynow-height»: «35px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# stickybar -buynow-effect-hover «:» slide «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (242, 108, 79) «,» # stickybar-buy now-background-color-hover «:» rgb (242, 108, 79) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 2px «}

{«# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «230px», «# stickybar-buynow-height»: «70px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# stickybar -buynow-effect-hover «:» slide «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (17, 17, 17) «,» # stickybar-buyno » w-background-color-hover «:» rgb (17, 17, 17) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (0 , 0, 0) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (242 , 108, 79) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «230px», «# stickybar-buynow-height»: «70px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# stickybar -buynow-effect-hover «:» none «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickyba r-buynow-background-color-hover «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «130px», «# stickybar-buynow-height»: «35px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# stickybar -buynow-effect-hover «:» none «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 254, 254) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 254, 254) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (242, 108, 79) «,» # stickybar-buyn ow-background-color-hover «:» rgb (244, 72, 35) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «145px», «# stickybar-buynow-height»: «70px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# Stickybar -buynow-effect-hover «:» slide «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (166, 124, 82) «,» # stickybar-buy now-background-color-hover «:» rgb (165, 115, 65) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «145px», «# stickybar-buynow-height»: «70px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# stickybar -buynow-effect-hover «:» none «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (247, 148, 13) «,» # stickybar-buyn ow-background-color-hover «:» rgb (247, 148, 13) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «# bdd» , «# stickybar-height»: «60px», «# stickybar-position»: «position_top», «# stickybar-offset»: «0px», «# stickybar-display-type»: «alwayshow», «#stickybar -title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» #stickybar -title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-text «:» Купить 1 «, «# stickybar-buynow-width»: «180px», «# stickybar-buynow-height»: «42px», «# stickybar-buynow-font-size»: «14px», «# stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text-decoration «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow -text-align «:» center «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» # 89bdd3 «,» # stickybar- buynow-background-color «:» # 89bdd3 «,» # stickybar-buyno w-background-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0.989583px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgba (0 , 0, 0, 0.9) «,» # stickybar-height «:» 89px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # Stickybar-display-type » : «alwayshow», «# stickybar-title-font-size»: «14px», «# stickybar-title-color»: «rgb (255, 255, 255)», «# stickybar-title-font-weight» : «400», «# stickybar-title-font-style»: «normal», «# stickybar-title-text-decoration»: «none solid rgb (255, 255, 255)», «# stickybar-buynow- text «:» ДОБАВИТЬ В КОРЗИНУ «,» # stickybar-buynow-width «:» 130px «,» # stickybar-buynow-height «:» 40px «,» # stickybar-buynow-font-size «:» 14px «, «# stickybar-buynow-effect-hover»: «none», «# stickybar-buynow-font-weight»: «700», «# stickybar-buynow-font-style»: «normal», «# stickybar-buynow -text-decoration «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-text-align «:» center «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-back основной цвет «:» rgba (0, 0, 0, 0.9) «,» # stickybar-buynow-background-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 1px «,» # stickybar-buynow-border -color »:« rgb (255, 255, 255) »,« # stickybar-buynow-border-color-hover »:« rgb (0, 0, 0) »,« # stickybar-buynow-border-radius »: «0px»}

{«# stickycart-measure»: «pixel», «# stickycart-top-pixel»: «200px», «# stickycart-right-pixel»: «10px», «# stickycart-display»: «flex», «# stickycart-font-family»: «Lato_Bold», «# stickycart-size»: «56px», «# stickycart-font-size»: «24px», «# stickycart-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickycart-background-color-hover «:» rgba (255, 255, 255, 0.6) «,» # stickycart-border-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickycart-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickycart- action «:» goto_checkout «,» # stickycart-content «:» icon «,» # stickycart-color «:» rgb (119, 150, 168) «,» # stickycart-color-hover «:» rgb (80, 80, 80) «,» # stickycart-icon «:» fa-shopping-bag «,» # stickycart-count-size «:» 18px «,» # stickycart-count-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickycart-count-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickycart-count-background-color «:» rgb (255, 107, 107) «,» # stickycart-count-background-color-hover «:» rgb (254, 131, 131) «}

Десять фактов о спортивном питании, которые нужно знать

Десять фактов о спортивном питании, которые нужно знать

Дэн Бенардо, PhD, DHC, RD, LD, FACSM
| 4 декабря 2018 г.

1. При определении здоровья смотрите не на вес Важен не ваш вес, а то, что составляет ваш вес.Найдите способ узнать, есть ли у вас слишком мало мышц или слишком много жира, и найдите стратегию (упражнения и хорошее питание), которая увеличивает мышцы и снижает жир. Число на шкале может остаться прежним, но вы будете лучше выглядеть, работать лучше и будете здоровее.
2. Для наращивания мышц требуется больше, чем просто белок Для наращивания мышц требуется сочетание:
   • Добавленное сопротивление мышцам
   • Поддержание хорошего энергетического баланса для стимулирования выработки анаболических гормонов
   • Хорошее распределение питательных веществ для поддержания здоровья тканей
   • Достаточный сон
   • Потребление большего количества белка в нужном количестве и в нужное время для стимулирования синтеза мышечного белка
3. Белок: это не просто больше, а когда и сколько Если вы спортсмен, вам нужно примерно вдвое больше белка, чем не спортсменам, но просто есть больше белка недостаточно.Он должен потребляться в нужных количествах, в нужное время и в достаточно сбалансированном энергетическом состоянии. Случайное употребление большего количества белка не дает организму того, в чем он нуждается.
4. Нечастые приемы пищи вызывают проблемы Пропуск приемов пищи или режим питания, не удовлетворяющий потребности в энергии в реальном времени, создает множество проблем, включая более высокий уровень жира в организме, более низкую мышечную массу и более высокие кардиометаболические факторы риска. Интересно, что более частое питание связано с более низким общим потреблением калорий из-за лучшего контроля грелина (гормона аппетита).
5. Хорошая пища помогает микробиому сохранять здоровье Недостаточное потребление свежих фруктов и овощей может изменить микробиом, что приведет к увеличению процентного содержания жира в организме и снижению спортивных результатов. Употребление большого количества свежих фруктов и овощей помогает поддерживать хорошие бактериальные колонии, которые живут в кишечнике. Дополнительное преимущество: фрукты и овощи содержат углеводы, которых может не хватать для максимальной эффективности.
6. Хорошая еда, плохая еда, неправильный выбор Не существует идеальной еды, и если вы продолжаете есть одну и ту же пищу (а), потому что считаете, что она полезна, вы подвергаете себя риску с точки зрения питания.Ничто не заменит употребление разнообразных продуктов, распределенных в течение дня. Вы не получаете слишком много потенциально плохого и подвергаете ткани воздействию всех необходимых им питательных веществ.
7. Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) может быть проблемой Наилучшая производительность при выполнении упражнений достигается, когда у вас достаточно энергии для поддержки упражнения. Если вы часто после нагрузки потребляете энергию (калории) после тренировки / соревнования, помните о возможных последствиях для здоровья и производительности.Вы не можете водить машину с пустым баком бензина, как и вы не можете хорошо работать, если ваш бак пуст.
8. Плохая гидратация, низкая производительность Поддержание максимально возможного баланса жидкости важно по многим причинам, включая поддержание сердечного ритма, поддержание скорости потоотделения, обеспечение доставки питательных веществ к рабочим клеткам и улучшение удаления продуктов метаболизма из клеток.
9. Восстановление после упражнений так же важно, как и упражнения. Нагрузки на мышцы с помощью упражнений недостаточно, чтобы в полной мере ощутить пользу для здоровья.Вы должны дать мышцам возможность восстановиться после стресса, чтобы они могли получить пользу от упражнения. Достаточный сон важен, поскольку он помогает поддерживать правильное пищевое поведение и восстанавливать мышцы.
10. Важно научиться снижать стресс Уровни стресса влияют на пищевое поведение. Высокий уровень стресса может привести к потреблению высококалорийной пищи с высоким содержанием жира и сахара. Найдите стратегию снижения стресса, которая поможет вам поддерживать оптимальное питание, что положительно скажется как на производительности, так и на здоровье.

Дэн Бенардо, доктор философии, DHC, RD, LD, FACSM, является почетным профессором Университета штата Джорджия и приглашенным профессором Центра изучения здоровья человека Университета Эмори. Он является автором нового названия ACSM’s Nutrition for Exercise Science . Чтобы получить дополнительную информацию о книге и загрузить отрывок, посетите https://www.acsm.org/read-research/books/acsms-nutrition-exercise-science.

Добавки спортивного питания

Добавки к спортивному питанию включают разнообразные напитки, порошки и таблетки, предназначенные для улучшения спортивных результатов и / или заполнения пробелов в рационе людей, которые регулярно занимаются спортом или тренируются.Информация в этой статье ограничена спортивными напитками, протеиновыми порошками и другими добавками, повышающими производительность.

Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, витамины или лекарства. .

Некоторые вещи, которые следует учитывать перед приемом добавки:

• Прием пищевых добавок не компенсирует нездоровую диету. Никакая диета не является идеальной 365 дней в году, поэтому иногда добавки могут быть полезны, например, во время специальных тренировок, болезни или когда у вас есть какое-либо заболевание (беременность, анемия и т. Д.).).
• Многие добавки прошли обширные исследования, чтобы доказать их пользу, но еще большее число не имеет достаточных доказательств, подтверждающих их использование. Ваш врач или диетолог может помочь вам понять, какие добавки вам полезны.
• В отличие от лекарств, добавки не предназначены для лечения, диагностики, предотвращения или лечения заболеваний.
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не имеет возможности проверять безопасность и эффективность добавок до того, как они появятся на рынке.Чтобы убедиться, что вы выбираете безопасные продукты, покупайте только те продукты, которые сертифицированы как безопасные сторонней компанией, такой как National Safety Foundation или Informed Choice. У этих групп есть строгие правила сертификации, чтобы предотвратить подделку, проверить соответствие заявлений на этикетке содержимому и убедиться, что они не содержат запрещенных веществ.

Спортивные напитки

Спортивные напитки (напитки, заменяющие электролиты) предназначены для поддержания гидратации, восполняя потери натрия и калия, которые вы теряете при потоотделении.Они также поддерживают стабильный уровень глюкозы (сахара) в крови, поэтому вы можете максимально использовать свою энергию во время тренировок на выносливость или высокоинтенсивных упражнений. Поскольку они приятные на вкус, вы с большей вероятностью будете их пить и предотвратите обезвоживание. Спортивные напитки также предотвращают спазмы. Если у вас синдром постуральной ортостатической тахикардии (POTS), вам необходимо пить спортивные напитки во время тренировок.

Но спортивные напитки подойдут не всем. Если вы больше не занимаетесь спортом или занимаетесь спортом, напитки могут дать вам дополнительные калории и натрий, в которых вы не нуждаетесь.Из-за этого они также не подходят людям с диабетом или сердечной недостаточностью. Существуют низкокалорийные и низкокалорийные варианты, но оба содержат натрий.

Белковые добавки

Сухой протеин — удобный портативный источник протеина. Многие виды легко усваиваются и быстро усваиваются организмом.

Однако эти добавки могут быть дорогими. И, как и другие добавки, они не прошли тестирование на безопасность и эффективность FDA.

Креатин

Креатин может увеличить мышечную силу и скорость.

Это дополнение может быть дорогим. Это также может вызвать вздутие живота, диарею, низкое кровяное давление и заставить вас больше потеть. Как и другие добавки, креатиновые добавки не тестируются FDA на безопасность и эффективность.

Добавки для повышения производительности

Добавки для повышения производительности, такие как предтренировочные порошки и напитки, усилители энергии и ускорители обмена веществ, часто содержат запрещенные вещества. Они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, беспокойство и нервозность.Они также не предлагают никаких доказанных преимуществ.

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Многие спортсмены хотят улучшить свои навыки в спорте. Соблюдение здоровой диеты, основанной на Руководстве по питанию Канады, — один из лучших способов помочь вам заниматься спортом с максимальной эффективностью, но могут ли помочь спортивные добавки? Прочтите, чтобы узнать о пяти спортивных добавках и о том, могут ли они помочь вам улучшить ваши результаты.

Протеиновый порошок

Креатин

Кофеин

Спортбары

Глюкозамин

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — одна из самых популярных спортивных добавок для спортсменов и людей, желающих набрать мышечную массу.Однако получить достаточное количество белка можно легко, употребляя в пищу продукты, богатые белком. Дополнительный белок из протеиновых порошков требуется редко. Протеиновые порошки могут быть дорогостоящими и не имеют никаких преимуществ по сравнению со сбалансированным питанием.

Каковы преимущества употребления в пищу продуктов, богатых белком?

Богатые белком продукты содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, полезные для вашего здоровья. Старайтесь придерживаться диеты, которая включает продукты, богатые белком, такие как молоко, йогурт, нежирное мясо, рыбу, курицу, бобовые, соевые продукты, орехи и семена.

Если я использую протеиновые порошки, на что мне обращать внимание на этикетке?

• Ищите протеиновый порошок, который содержит смесь источников белка. Некоторые белки перевариваются быстрее, чем другие. Найдите протеиновый порошок, который содержит сывороточный (молоко), казеин (молоко) или соевый белок.
• Если вы принимаете протеиновый порошок после интенсивных силовых тренировок, спорта или тренировки на выносливость, выберите тот, который содержит только сывороточный протеин. Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеин или соя.Это хороший способ быстро восстановить мышцы.
• Старайтесь избегать лишних жиров, сахара и искусственных подсластителей в протеиновых порошках.

Сколько протеинового порошка мне следует использовать?

Используйте около 20 граммов протеинового порошка сразу после занятий спортом. Это максимально поможет увеличить вашу силу и мышечную массу.

Если вы не используете протеиновый порошок, съешьте около 20 граммов протеина после занятий спортом. Это примерно:

• 2 стакана молока
• ½ стакана вареного мяса
• 175 г йогурта, ¼ стакана орехов и 1 сваренное вкрутую яйцо
• 1 чашка соевого напитка, 1 ломтик хлеба и 2 столовые ложки арахисового масла

Помните, больше протеинового порошка — не лучше.Слишком много калорий, будь то протеиновые порошки или пища, может привести к увеличению веса.

Креатин

Креатин естественным образом вырабатывается нашими почками и печенью. Он разносится по всему телу с кровью и обеспечивает энергией ваши мышцы.

Ваш организм вырабатывает большую часть необходимого вам креатина, но он также содержится в мясе, птице и рыбе. Креатиновые добавки имеют гораздо более высокую дозу, чем то, что содержится в пищевых продуктах.

Могут ли креатиновые добавки помочь мне лучше заниматься спортом?

Было доказано, что креатин улучшает способность человека заниматься спортом, требующим коротких всплесков энергии.Вам могут быть полезны креатиновые добавки, если вы занимаетесь такими видами деятельности, как:

• Беговые или велосипедные спринты
• Командные виды спорта, такие как хоккей, футбол и баскетбол, требующие коротких всплесков мощности
• Тяжелая атлетика и силовые тренировки

Если вы занимаетесь спортом на выносливость, например бегом на длинные дистанции, креатин может не принести вам особой пользы.

Креатиновые добавки безопасны?

Исследования добавок креатина не показали каких-либо рисков для здоровья у здоровых взрослых при приеме в рекомендуемых количествах.Однако эффект от длительного приема добавок креатина неизвестен.

Сколько креатина мне нужно использовать?

Как и в случае со всеми добавками, получать больше, чем нужно, бесполезно. Доказано, что количество креатина для улучшения спортивных результатов составляет:

.

• 15-25 г в день в течение 5-7 дней в качестве начальной дозы
• От 2 до 5 граммов в день в последующие несколько месяцев

Что я ищу на упаковке?

Ищите креатиновую добавку, содержащую моногидрат креатина.Это наиболее изученная форма креатина, которую рекомендуется использовать. Моногидрат креатина в сочетании с углеводом (например, декстрозой или другими сахарами) лучше всего усваивается мышцами.

Если вы покупаете добавку креатина, ищите номер натурального продукта (NPN) или идентификационный номер лекарства (DIN). Эти цифры говорят вам, был ли продукт проверен Министерством здравоохранения Канады и безопасен ли он в использовании.

Креатиновые добавки не рекомендуются лицам младше 18 лет, а также беременным и кормящим женщинам.Перед приемом креатиновых добавок проконсультируйтесь с врачом. При приеме креатина всегда читайте и следуйте инструкциям на упаковке.

Кофеин

Кофеин — это натуральный ингредиент, который действует как стимулятор (повышает внимательность). Кофеин содержится в кофе, чае, некоторых фруктах, некоторых энергетических напитках и в спорт-барах.

Может ли кофеин помочь мне лучше заниматься спортом?

Может быть. Кофеин помогает вам чувствовать себя бодрым и может помочь вам более интенсивно заниматься спортом.

Может ли кофеин повредить моей работе?

Да. Для некоторых людей кофеин имеет побочные эффекты, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы можете заниматься спортом. Для людей, очень чувствительных к кофеину, слишком много кофеина может вызвать:

• проблемы со сном
• раздражительность
• нервозность
• учащенное сердцебиение
• головные боли

Кофеин в очень больших количествах содержится в энергетических напитках.Будьте осторожны, чтобы не получить слишком много кофеина, когда пьете эти продукты.

Если я употребляю кофеин, насколько безопасно?

Если вы решите использовать продукты с кофеином, оставайтесь в пределах, рекомендованных Министерством здравоохранения Канады:

• Для взрослых: не более 400 миллиграммов (мг) в день (примерно 3 чашки кофе)
• Беременные и кормящие женщины: не более 300 мг кофеина в день (что соответствует чуть более 2 чашкам кофе)

Спортбары

Спорт-бары могут быть хорошим выбором, если вам нужно немного энергии перед тем, как заняться спортом.Они также могут помочь вам восстановить мышцы после занятий спортом.

Однако использовать спортивные штанги необязательно. Вы можете получить необходимую энергию из еды, прежде чем заниматься спортом.

Если я использую спортивные батончики, что мне следует искать на этикетке?

Прочтите ингредиенты

• Ищите такие ингредиенты, как цельнозерновые, соя, казеин (молоко) или сывороточный (молочный) белок, сухофрукты и орехи
• Старайтесь избегать искусственных подсластителей, таких как сукралоза, поскольку вам нужны углеводы (сахар) для получения энергии
• Избегайте спортивных батончиков с транс-жирами.Слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов означают трансжир

.

• Ищите минимум 10 граммов протеина на батончик

.

• Ищите меньше жира и клетчатки, если вы едите спорт-бар перед тем, как заняться спортом

Глюкозамин

Сульфат глюкозамина — это вещество, которое содержится в жидкости вокруг суставов. Добавки, содержащие сульфат глюкозамина, могут быть получены из природных источников, таких как моллюски, или их можно приготовить в лаборатории.

Может ли глюкозамин предотвратить повреждение суставов?

Некоторые спортсмены принимают добавки глюкозамина в надежде предотвратить или обратить вспять повреждение суставов, вызванное интенсивными видами спорта или очень длительными спортивными сессиями. К сожалению, исследования не показывают, что глюкозамин предотвращает или обращает вспять «износ» суставов.

Глюкозамин безопасен?

Сульфат глюкозамина, вероятно, безопасен, если вы принимаете его в соответствии с указаниями. Если у вас аллергия на моллюсков, внимательно читайте этикетки.Некоторые бренды глюкозамина могут содержать ингредиенты моллюсков.

Перед тем, как начать прием глюкозаминовой добавки, поговорите со своим врачом, чтобы он или она помогли вам решить, что вам подходит.

Итог

Соблюдение здоровой диеты на основе Канадского кулинарного гида — один из лучших способов помочь вам заниматься спортом с максимальной эффективностью. Если вы решите использовать спортивную добавку, такую ​​как протеиновый порошок, креатин, кофеин, спортивные батончики или глюкозамин, проконсультируйтесь с врачом.

Вас также может заинтересовать

Спортивное питание: факты о гидратации

Спортивное питание: факты о спортивных напитках

Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Последнее обновление — 29 января 2019 г.

.