Спортивное питание как принимать: A potentially dangerous Request.Path value was detected from the client (?).

Инфо Поле » Спортивное питание: топ-10 основных добавок

11 октября 202011 октября 2020

Индустрия спортивного питания сегодня предлагает большой выбор средств, которые помогут атлету быть в хорошей форме. Они повышают выносливость, способствуют быстрому росту мышечной массы, помогают восполнить дефицит необходимых организму веществ. На какие из них нужно обратить внимание в первую очередь? Мы подготовили список основных полезных добавок для спортсменов.

Протеины

Протеин по праву занимает первое место в списке спортивных добавок. Это белок, который необходим для мышечной ткани. Мы получаем его с пищей, однако у спортсменов потребность в белке возрастает из-за повышенных физических нагрузок. Поэтому без специальной протеиновой добавки атлету не обойтись. Выпускается она обычно в виде порошка. Применяют ее для набора мышечной массы. Различают «быстрые» и «медленные» протеины. Первые быстрее усваиваются, заряжая энергией. «Быстрые» протеины рекомендуется принимать после пробуждения, примерно за полчаса до завтрака. Они помогут запустить метаболизм и постепенно, без резких скачков, повысить сахар в крови. Также «быстрые» протеины пьют перед тренировкой, чтобы повысить выносливость и после нее – в этом случае рекомендуется принимать белки в комплексе с углеводами, чтобы быстро восполнить потраченную энергию. «Медленные» протеины, например казеиновый, дольше усваиваются, но они и дольше поставляют в организм нужные вещества. Такую добавку принимают, как правило, на ночь. Помимо протеина в порошке популярностью пользуются также протеиновые батончики. Они хорошо утоляют голод и помогут закрыть углеводно-белковое окно после тренировки.

Коллаген

Это тоже белок. Он является основой соединительной ткани в человеческом организме. Отвечает за ее прочность и эластичность. С возрастом организм вырабатывает его все меньше. Сказываются на выработке этого белка и высокие физические нагрузки, поэтому в спорте без добавок с коллагеном не обойтись. Они повышают выносливость, способствуют быстрому восстановлению после травм, что очень ценно для атлетов. Как и протеин, коллаген помогает набрать мышечную массу и снизить жировую прослойку.

Аминокислоты

Белки состоят из аминокислот. Именно аминокислоты являются теми сами «кирпичиками» для строительства мышечной ткани. Это тот самый «быстрый» протеин, только выпускается обычно в форме капсул или таблеток – такой удобнее принимать в дороге, когда нет возможности развести порошковую протеиновую смесь. Обычно достаточно 2 таблеток в день. Если есть сложности с набором массы, можно принимать аминокислоты вместе с протеином. Важно: не стоит пить добавку натощак тем, у кого проблемы с желудком и кишечником – только после еды.

BCAA

Под этой аббревиатурой скрывается комплекс незаменимых аминокислот. Это лейцин, изолейцин и валин. В отличие от обычных аминокислот, организм их не синтезирует. Мы получаем их с едой, или в виде добавок. ВСАА быстро усваиваются, запуская синтез протеина, повышая выносливость спортсмена. Также они защищают мышцы от разрушения и помогают быстрее нарастить бицепсы. BCAA – незаменимая добавка при больших физических нагрузках, которая должна быть в арсенале каждого уважающего себя культуриста. Рекомендуется к применению и для тех, кто нацелен на сжигание жира, без потери мышечной массы. Выпускается добавка как в виде порошка, так и в форме капсул. Употребляют ВСАА перед тренировкой и после нее.

Гейнер

Еще одна добавка, которая поможет спортсмену быстрее восстановиться после интенсивных занятий в зале и будет способствовать скорому росту мускулатуры. В основе гейнеров – белки и углеводы. В этой добавке больше калорий, чем в протеине, и она особенно хороша для тех, кто испытывает сложности с набором массы. Гейнеры выпускаются в виде порошка. Принимают эту добавку за час до тренировки, а также непосредственно после нее. В дни, когда высокой физической активности нет, гейнер пьют вечером. Из-за калорийности не рекомендуется принимать гейнер, если нет длительных нагрузок. Также гейнеры могут быть противопоказаны при ряде заболеваний, например, почек и сердца. Поэтому перед их приемом важно посоветоваться с врачом.

Креатин

Эта спортивная добавка повышает силу и энергию спортсмена, способствует росту мышц, помогает им лучше справляться с интенсивными физическими нагрузками. Принимают креатин 2-3 раза в день. Рекомендуется сочетать его с гейнером и пропивать курсами. Важно при приеме креатина употреблять больше воды, так как он обезвоживает организм.

L-карнитин

Это аминокислота, которая ускоряет обмен веществ, используя жиры в качестве источника энергии, и способствует похудению. Организм вырабатывает ее самостоятельно, но в очень небольших количествах. Поэтому при серьезных нагрузках в спортзале без специальных добавок не обойтись. Помимо ускорения обмена веществ, L-карнитин также повышает выносливость атлета, что дает возможность дольше и интенсивнее тренироваться. Кроме того, эта аминокислота полезна для сердца. Добавки с L-карнитином можно найти в разных видах: в жидком, порошковом, в форме капсул или таблеток. Дозировка прописана на упаковке.

Глютамин

Еще одна аминокислота, дефицит которой можно восполнить с помощью спортпита. Чем она так важна? Помимо участия в строительстве мышечной ткани, глютамин также нормализует работу кишечника, помогает быстрее восстанавливаться и поддерживает иммунитет, что особенно важно для спортсмена — ведь при серьезных физнагрузках иммунная система может дать сбой. Принимают глютамин утром и вечером перед едой.

Тестостерон

Популярны у культуристов и бустеры тестостерона – вопреки предубеждениям, это не гормональный препарат. Бустеры помогают повысить уровень естественного тестостерона в организме. Добавка также способствует росту мышечной ткани и сжиганию жировой прослойки, повышает силу атлета. В 20 лет спортсмену в такой добавке необходимости нет, а вот ближе к 30 она может пригодиться. Принимают бустеры тестостерона во время еды.

Энергетики

Выше, больше, сильнее – это вполне возможно с энергетиками. Добавка тонизирует и дает спортивную энергию и мощь, помогает ставить новые рекорды и быстрее восстанавливаться. Естественно, речь не о напитках, которые продаются в обычных магазинах, а об энергетиках спортивных. Но даже такие ежедневно применять не стоит – достаточно пары раз в неделю. Несмотря на пользу, есть у таких добавок и ряд противопоказаний, поэтому перед применением стоит проконсультироваться с врачом.

Все перечисленные добавки помогут достичь результатов в спорте, но, разумеется, не нужно принимать все 10 средств сразу. А вот несколько добавок в комплексе вполне можно сочетать. Если цель — активное сжигание жира, то применяют BCAA, протеин, тестостерон и L-карнитин. При наборе массы сочетают протеин с аминокислотами, добавляя гейнер и тестостерон. На тренировках не хватает выносливости? Попробуйте пропить следующий комплекс: протеин, BCAA, гейнер, глютамин, L-карнитин. Повысить силу спортсмену поможет сочетание гейнеров с креатином и BCAA, а на закуску протеиновые батончики.

Практически все порошковые добавки нужно растворять в воде. Лишь протеины можно разводить в других жидкостях, например, в соке. Также основные спортивные добавки можно дополнить витаминами и минералами. В первую очередь это магний — при его дефиците сложно будет набрать мышечную массу, и калий – он также необходим для железной мускулатуры.

Библиотека знаний

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале особенно важно. Оно восстанавливает силы и энергию, помогает быстрее достичь намеченных в тренировочном плане задач.

Питание (обычное и спортивное) можно корректировать под конкретную цель — набор массы и увеличение силы, формирование рельефности или сброс лишнего веса.

Основные принципы питания

Дробить приемы пищи — есть небольшими порциями, но чаще.

Употреблять в течение дня достаточный объем воды,
исходя из расчета 30 мл на 1 кг веса. При этом наблюдать за ощущениями и пить, когда захочется. Можно и 3 л в день, главное — не меньше нормы. Важно иметь в виду, что во время интенсивной тренировки организм теряет до литра жидкости.

Соблюдать баланс нутриентов
(соотношение белков, жиров и углеводов – БЖУ) и следить за
калорийностью.

Белки необходимы для восстановления и роста мышц.

Жиры незаменимы для синтеза гормонов и переработки жирорастворимых витаминов.

Углеводы являются основным источником энергии. Однако следует отдавать предпочтение сложным углеводам, которые перерабатываются медленнее и, в отличие от простых углеводов, не вызывают резкого скачка уровня глюкозы в крови, ведущего к быстрому синтезу жирных кислот под воздействием инсулина.

В организм должны поступать витамины и минералы.

Кроме того, норма калорийности и БЖУ зависит от уровня получаемых физических нагрузок, возраста, массы тела и рассчитывается индивидуально.

Придерживаться максимально «чистого»
питания — минимум продуктов с химическими добавками и сложной обработкой, с пустыми калориями, которые не несут питательной ценности.

Если цель — похудеть, сильно уменьшать калорийность рациона не следует. Организму требуется восполнять основные энергозатраты (необходимые для жизнедеятельности), иначе он переходит в режим сбережения внутренних запасов, опасаясь истощения, при этом сил не хватает даже на умеренную активность.

Примерное меню

Завтрак. На выбор: порция овсянки, творога или 2-3 куриных яйца.

Удобно готовить «ленивую» овсянку в банке с вечера. Для этого засыпать в банку или пластиковый контейнер овсянку, молоко (или воду), любимые фрукты, ягоды, можно мед и орехи. Смешать, встряхнуть емкость и оставить до утра.

Перекус. Протеин или гейнер.

Обед. Рекомендуется придерживаться так называемого «правила тарелки»: Cвежие овощи – половина тарелки; мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки; рис, картофель или гречка – четверть тарелки.

Кроме того, на обед можно съесть порцию супа.

Перекус. На выбор: протеин, фрукты, творог или гейнер.

Ужин. Свежие овощи – три четвертых тарелки, мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки.
Для набора мышечной массы следует добавить гарнир – в виде гречки или риса.

На ночь. Стакан кефира или протеин.

Время между приемами пищи – 2-3 часа.

Углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а вечером сделать упор на белки.

Спортивное питание

Спортивное питание — это те же питательные вещества, что и в привычных продуктах, но в концентрированном виде. Оно обеспечивает спортсменов всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, что, в свою очередь, помогает справляться с большими нагрузками и достигать хороших результатов.

Правильно подобранное спортивное питание поможет достигнуть поставленных целей, но обязательным к использованию не является. Намного важнее грамотно выстроить ежедневный рацион, питание до и после тренировки, научиться соблюдать баланс БЖУ и норму калорийности.

К спортивному питанию относятся протеины и гейнеры, жиросжигатели, аминокислоты, креатин, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, изотоники, энергетические гели, энергетики.

Основа спортивных протеинов — белковые смеси, которые применяются для построения мышц. Распространены такие виды протеина, как медленный (казеин)

a

, быстрый сывороточный (белки молочной сыворотки)

b

, комплексный

c

.

Казеин всасывается медленно, поддерживая уровень аминокислот в организме на протяжении нескольких часов. Также он подавляет аппетит и предотвращает разрушение белка.

Принимать: Оптимально выпивать перед сном.

Сывороточные протеины (можно употреблять в любое время – утром, до или после тренировки. Они быстро всасываются и вызывают повышение уровня аминокислот уже в первый час после приема.

Сывороточный протеин считается оптимальным по соотношению цены, качества и эффективности. Он содержит все необходимые аминокислоты, комфортно всасывается, не нарушая кислотообразующую функцию желудка. Помимо основных задач, он также укрепляет иммунитет (за счет повышения уровня антиоксиданта глутатиона), положительно влияет на работу сердца. Полезен и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Принимать: До и после тренировок.

В комплексных протеинах присутствуют разные виды протеина, которые усваиваются постепенно, последовательно.

Принимать: Перед сном, в том числе заменив смесью последний прием пищи.

Заменять протеиновыми смесями приемы пищи можно не более 1-2 в день.

Протеин не имеет ничего общего со стероидами, он не вредит организму. Можно принимать даже в отсутствие физических нагрузок как дополнительный источник белка в чистом виде.

Гейнеры

Это белково-углеводные смеси, дополнительные источники белков и углеводов для тех, кто хочет повысить калорийность питания.

Принимаются для увеличения мышечной массы, устранения катаболического эффекта (разрушения мышц) после интенсивных занятий и восполнения энергии.

Наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после завершения тренировки.

Также гейнер можно принимать перед тренировкой, но не позже чем за полчаса. Углеводы, входящие в состав гейнера, снабдят организм энергией, которая позволит тренироваться интенсивнее и продолжительнее.

Гейнер не подходит для коррекции фигуры и жиросжигания. Белково-углеводная смесь рассчитана на определенный тип сложения — худощавое (эктоморфы). У людей с таким типом телосложения метаболизм быстрый, а мышечная масса набирается тяжело.

Если есть склонность к полноте, гейнер принимать не следует, так как он содержит быстрые углеводы, способствующие накоплению жиров.

Аминокислоты

Это органические вещества, необходимые для синтеза белка, гормонов и ферментов, усвоения витаминов и минералов.

Прием аминокислот в качестве спортивных добавок способствует росту силы и мышечной массы, быстрому восстановлению после занятий.

Аминокислоты рекомендуется принимать:

Во время подхода важно стараться держать локти как можно выше.

Тянуть штангу следует исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.

В другое время лучше употреблять протеиновые коктейли.

Значительной разницы в воздействии на организм при приеме аминокислотного комплекса и сывороточного протеина нет. Аминокислоты быстрее усваиваются, но при этом стоят намного дороже.

Среди аминокислот выделяется BCAA (БЦАА) – комплекс из трех соединений: изолейцина, лейцина, валина. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах.
Данная добавка стимулирует рост и восстановление мышц, способствует построению других аминокислот и выработке важных гормонов.

BCAA можно принимать несколько раз в день:

До тренировки, в момент высоких нагрузок на занятии или после них.

Допустимо и утром.

Для роста мышечной массы полезно комбинировать аминокислоты BCAA с цитруллином, протеином и креатином.

Качественный порошок BCAA оставляет пленку на поверхности воды при разведении.

Креатин

Это вещество, вырабатываемое организмом и состоящее из молекул креатина и воды, которое помогает увеличить силу и работоспособность на тренировках, сократить время восстановления между подходами после выполнения упражнений и быстрее нарастить мышечную массу.

Добавка способствует формированию красивой рельефности, уменьшает боль в мышцах после занятий.

Принимать креатин можно:

До и после тренировки в удобном виде – капсулы или таблетки, порошки или в составе предтренировочных комплексов.

В дни без тренировок креатин следует принимать с утра. В день тренировки – после занятий, вместе с протеином или гейнером, также можно сочетать с аминокислотами (не менее 5 г).

Рекомендуемая доза в чистом виде – по 5 г в день.

Запивать креатин лучше сладким напитком: сахар улучшает всасывание вещества.

Жиросжигатели

Отдельный тип добавок, которые ускоряют процессы метаболизма и жиросжигания, притупляют чувство голода. Росту мышц они не способствуют.

Жиросжигатели эффективны, если параллельно заниматься спортом и придерживаться принципов правильного питания. В противном случае результат от их применения малозаметен.

При выборе жиросжигателя стоит доверять известным брендам спортивного питания.

L-карнитин

Известная натуральная добавка, эффективная при сжигании жиров, так как оказывает влияние на углеводный обмен.

Добавка полезна также для стимуляции мозговой деятельности и повышения иммунитета. L-креатин выпускается в жидкой форме, в таблетках и капсулах, в порошке.

Принимать:

До тренировки за 20 минут.

При низком уровне физической активности прием L-карнитина вызывает резкое повышение аппетита.

Витаминно-минеральные комплексы

Обеспечивают достаточный уровень витаминов и микроэлементов в организме. Рекомендуются как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании. Существуют добавки специально для мужчин и женщин.

Для подбора оптимального комплекса витаминов и минералов рекомендуется сдать анализ крови на микроэлементы и проконсультироваться с врачом. Комплекс должен выбираться индивидуально по параметрам организма и задачам тренировок.

Энергетики

Используются для получения быстрой избыточной энергии во время тренировки, так как способствуют метаболизму жиров и синтезу белков в организме. Спортивные энергетики бывают в жидком виде (готовый напиток), либо в форме порошка (для разведения жидкостью).

Энергетики содержат углеводы разного вида, полиненасыщенные жиры, витаминно-минеральный комплекс, а также сильные природные стимуляторы, например, кофеин и экстракт гуараны.

Гуарана – это растительный источник кофеина, действующий в течение долгого времени без вредного влияния на желудок. Экстракт гуараны придает силы, повышает физическую выносливость, улучшает концентрацию и когнитивные функции, а также стимулирует сжигание жира.

Энергетические батончики – это особая разновидность энергетиков – энергетические батончики, конфеты и жвачки… Они содержат тонизирующие комплексы, чаще всего на основе кофеина, экстракта женьшеня, гуараны и/или зелёного чая, а также витамины . Используются в период интенсивных длительных тренировок, так как способны заряжать энергией, дают дополнительные силы, улучшают концентрацию, борются с усталостью и сонливостью, помогают взбодриться.

Изотоники

Это специальные спортивные напитки, которые помогают восстановить водно-солевой и углеводный баланс в организме после интенсивных и длительных нагрузок. Бывают в виде готовой к употреблению жидкости, либо в виде порошка для разведения в воде.

Сравнительные характеристики спортивного питания

При выборе спортивного питания рекомендуется проконсультироваться с диетологом и тренером. Строго соблюдать указания по дозировке.

Какое спортивное питание принимать после тренировки?

Какое спортивное питание необходимо принимать после тренировки?

Вы только что закончили тяжелую и изнурительную тренировку. Вы тренировались с подъемом тяжестей и силовыми нагрузками. У вас был прием пищи перед тренировкой, и вы выпили спортивную добавку. Ну и что дальше? Когда вы поднимаете вес, вы ломаете мышечные волокна. Это первый шаг к мышечной гипертрофии. Поэтому очень важно, если вы хотите нарастить мышечную массу, потреблять питательные вещества после тренировки. Есть много мнений относительно того, что следует принимать после тренировки, но давайте поговорим, о чем собственно говорит наука. Рассмотрим натуральные продукты, которые есть в спортивном питании и которые потребляют опытнее и успешные спортсмены:

Лейцин — самая важная аминокислота для синтеза мышечного белка.

Лейцин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), две другие изолейцин и валин. Несколько исследований показали, что комплекс ВСАА с лейцином является наиболее эффективным, активирует белок, который приводит к наращиванию мышечной массы. В исследовании с участием разных форм протеина с разной концентрацией лейцина, было показано, что количество лейцина стало определяющим фактором для синтеза мышечного протеина.

Для приема лейцина после тренировки достаточно всего 2,5 — 3 грамма. Это поможет восстановиться мышцам и активирует их рост.

Прием углеводов и инсулина.

Инсулин-самый анаболический гормон в организме. Инсулин предотвращает распад мышечной ткани и укрепляет мышцы. Он действует как транспортная система для доставки питательных веществ к клеткам. Это происходит за счет стимуляции бета-клеток в поджелудочной железе, когда углеводы (особенно простые углеводы, как глюкоза) попадают внутрь.

Углеводы лучше всего принимать чистые в виде добавки (в составе ВСАА, протеина).

Липоевая кислота или R-АЛК.

Липоевая кислота синтезируется в печени. Было показано увеличение чувствительности данной кислоты к инсулину. Это повышает способность организма поглощать и использовать инсулин в скелетных мышцах. Также было показано, что кислота увеличивает окисление жирных кислот (сжигание жира) и усиливает поглощение глюкозы в мышечных клетках, активизируя белок, называемый АМПК. Это приводит к сжиганию жира и росту мышц.

Глутамин.

Глютамин является одной из наиболее распространенных аминокислот в организме, но он также истощается быстрее всего после тренировки. Исследования показали что, где-то на 16-20% происходит истощение уровня глютамина после интенсивных тренировок.

Но глютамин для организма очень важен. Он преобразовывает сахар и углеводы в глюкозу. После интенсивной тренировки, это может быть крайне полезно тем, что происходит синтез белка, из которого строятся наши мышцы.

Белок или протеин

Белок отвечает за строительство и набор мышечной массы. После тренировки он помогает мышцам прийти в норму, питает их полезными веществами и стимулирует рост. Прием белка дополнительно позволит предотвратить использование собственной мышечной ткани для энергии. Так рекомендуется после тренировки выпить протеиновый коктейль с сывороточным белком или гейнер.

Таким образом мы видим что все выше названные продукты : белки + лейцин + глютамин + углеводы + R-АЛК необходимо принимать после тренировки для восстановления и подготовки к следующим силовым упражнениям. Все эти составляющие входят в состав современного спортивного питания в тех дозах, которые необходимы для спортсмена. Их можно принимать в комплексе (ВСАА) или отдельно, это уже на ваше усмотрение. Главное запомните, что если вы занимаетесь спортом и тратите на это много сил и энергии, дополнительное спортивное питание поможет вам справиться с трудностями и облегчит состояние после тренировки.

Смотрите все спортивное питание Украина на нашем сайте.

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Выносливость и сила два важных компонента успешной тренировки. Эти параметры основополагающие и при работе с железом, и при аэробных нагрузках. Без выносливости невозможно пробежать кросс или выйти победителем из поединка. Конечно, существуют спортивные программы, позволяющие улучшить работоспособность и повысить выносливость. Однако при интенсивных нагрузках и нацеленности на результат спортивное питание для увеличения силы станет лучшим подспорьем, позволяющим восстановиться и наладить энергообмен.

В таблице представлен рейтинг спортивного питания для увеличения силы, энергии и выносливости на тренировке с сортировкой по уровню эффективности, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.

Спортивная добавка	График приема
1. Предтренировочные комплексы	Перед тренировкой
2. Энергетики	Перед тренировкой
3. Креатин	С утра. После тренировки
4. BCAA	С утра. Перед и после тренировки
5. Л-Карнитин	Перед тренировкой
6. Изотоники	Во время тренировки
7. Аминокислоты	С утра. Перед и после тренировки

1.Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.

В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:

• Креатин — его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных систем, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.

• BCAA — необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.

• Аргинин — улучшает питание мышц и повышает пампинг

• Витамины и минералы — включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.

• Кофеин — как стимулятор, повышающий работоспособность

• Таурин — стимулятор и восстановитель.

• Бета-аланин — как восстановитель и мышечный антиоксидант

2.Энергетики
Спортивные энергетики – это отдельный класс продуктов, которые предназначены оказывать бодрящий и тонизирующий эффект на организм спортсмена, повышать коэффициент выносливости, устраняют усталость и пополнять энергетический дефицит. Такое действие достигается путем стимуляции нервной системы и носит временный характер. Самые распространенные составляющие энергетиков, это: гуарана, витамины группы В, углеводы, кофеин, мелатонин, таурин, карнитин. Спортивные энергетики выпускаются в виде таблеток, порошка или жидкостей.

Для чего нужны спортивные энергетики

Энергетические стимуляторы для спортсменов необходимы для возобновления и поддержания тонуса в процессе продолжительных и изнурительных тренировок. Эта группа спортивного питания является дополнительным и качественным источником энергии. Они безопасны для здоровья, но нуждаются в четком и регулированном приеме, с целью ощущения максимального эффекта и избегания нежелательных последствий.

Входящие в состав энергетиков для спорта углеводы помогают повысить производительность мышц и улучшают их деятельность и силу. А включенный в состав натрий способствует поддержке оптимального водного баланса на протяжении всей тренировки. Гуарана – обладает тонизирующими свойствами, является лекарственным растением, способствует выведению молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает боль в мышцах во время тренировок.

Активацию умственной деятельности и повышению выносливости организма обеспечивает кофеин. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы гарантируется наличием в составе такой аминокислоты, как таурин. Также, отличным тонизирующим, стимулирующим и энергетическим эффектом обладают такие составляющие, как инозин, йохимбе, полиненасыщенные жиры, минералы, витамины, аминокислоты и другие вещества.

3.Креатин.

Наверное, в мире нет еще одной такой же популярной пищевой добавки, как креатин. Это вещество используется во всех видах спорта. В организме человека креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. Мышечная ткань имеет способность накапливать в себе креатин, который является для них источником энергии.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Является основным представителем группы эргогенных компонентов спортивного питания. Выпускается в различных химических формах(моногидрат, гидротатрат, альфа-кетоглутарат, трикреатина малат). В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.
В бодибилдинге, фитнесе, а так же во всех других силовых видах спорта, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и силы. Увеличивая фосфокреатин путём приёма креатина, вы можете увеличивать количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц.

4.ВСАА
BCAA как энергетический субстрат. Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая, что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

5.Л-Карнитин

Л-Карнитин — безопасный жиросжигатель. Л-Карнитин является метаболическим звеном в транспорте жиров в организме, поэтому применение Л-Карнитина необходимо людям, желающим избавиться от избыточного веса. Л-Карнитин трансформирует лишний жир в энергию для работы ваших мышц, что позволяет одновременно сократить расходы мышечного гликогена — это положительно влияет на рост и силу мышц. Л-карнитин способствует снижению усталости спортсмена, подавляя действие молочной кислоты, образующейся в мышцах во время тренировок. Кроме того, Л-Карнитин, помимо жиросжигающего эффекта, позволяет снизить чувство голода, избавляет от усталости, а также оказывает оздоровительный эффект на сердечнососудистую систему.

6. Изотоники.

Изотоник — это напиток, содержащий набор минеральных элементов, аналогичный плазме крови человека, а также имеющий определенное количество быстрых и средних углеводов, из-за чего изотоник относят еще к энергетическим напиткам.
Изотоник(изотонический напиток) — поддерживает необходимый баланс жидкости в организме и препятствует изменению электролитических параметров крови во время и после усиленной физической активности. Изотоник рекомендуется для всех видов аэробных занятий — бега, велосипеда, коньков и роликов, лыж, шейпинга, футбола, хоккея, аэробных тренажеров — там, где занятия сопряжены с потением и потерей жидкости и солей организма. Изотонический напиток утоляет жажду, повышает выносливость и работоспособность.
При усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Также с потом выводится большое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме крови веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему, ухудшается газообмен в капиллярах, начинается отток воды из клеток. Это мешает правильному протеканию обменных процессов. Потеря уже 2-3% от нормального количества воды и нарушение баланса электролитов приводят к резкому снижению работоспособности и выносливости организма, что проявляется как упадок сил, вялость, снижение волевых качеств.
В условиях аэробных нагрузок спортсмену необходимо пить именно изотонический напиток, а не чистую воду. Поступающая в организм изотоническая жидкость поддерживает состав крови неизменным и восполняет потери электролитов за счет наличия солей натрия и калия. Помимо этого она, в отличие от чистой воды, не активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание и предотвращает обезвоживание. Дополнительное количество углеводов в напитке позволяет поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови. Таким образом, употребление изотоника способствует повышению выносливости и работоспособности спортсмена, позволяет сохранять концентрацию и волевой настрой на успех.

7. Аминокислоты как источник энергии.

Аминокислоты — строительные элементы белков организма. Известно, что мышцы в основном состоят из белка, поэтому значение указанных органических соединений в бодибилдинге так велико.

Организм использует их для выработки ферментов, гормонов и антител, для укрепления, роста и восстановления.

Аминокислоты дают возможность поддерживать на должном уровне психический и физический тонус, интеллектуальную деятельность мозга и катаболизм подкожного жира после занятий спортом.

Аминокислоты также используются в качестве источника энергии, в особенности в период голодания и интенсивных тренировок. Поскольку в процессе обработки аминокислот образуются промежуточные продукты метаболизма, в том числе пировиноградная кислота, ацетил-коэнзим А, ацетоацетил-КоА, оксалоацетат и альфа-кетоглутарат, аминокислоты могут служить источником энергии, выделяемой в ходе цикла Кребса.

Есть существенная разница в том, как метаболизируются аминокислоты и углеводы. У первых процесс происходит таким образом, что организм получает намного больше энергии, если заполнен аминокислотный пул.

Аминокислоты действительно быстрее восстанавливают мышцы во время цикла сушки, после занятий спортом и при похудении. Стимулируют ускорение синтеза белка.

Так же для более быстрого восстановления после тренировки, а так же повышения энергии и выносливости во время тренировки, также могут быть рекомендован дополнительный прием следующих аминокислот:

— ВСАА (Изолейцин, Лейцин, Валин):

спортивное питание для увеличения силы,
энергии и выносливости.

💪 Спортивное питание для похудения для мужчин

Спорт и сбалансированное питание – главные составляющие красивого тела. Для снижения веса и подержания его нужно соблюдение правил здорового питания. И речь идет не только об увеличении количества потребляемого белка. Комплекс спортивного питания для похудения поможет снизить вес, нарастить мускулатуру, ускорить восстановление организма после тренировок и увеличить физическую силу.

Главные принципы питания для похудения

От качества питания зависит 60% успеха. Если рацион составлен не правильно, то вес будет стоять на месте. Благодаря питанию организм получает:

• 
  материал для создания мышц из белковой пищи;
• 
  энергию для строительства мускулатуры из углеводов;
• 
  материал для выработки гормонов из жиров;
• 
  самый важный источник жизни из воды.

Очень важно соблюдать положенный уровень суточного калоража и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов). Количество калорий рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса. Можно рассчитать их самостоятельно – умножив вес на 30. Полученное число калорий необходимо для поддержания веса. Чтобы нарастить массу, нужно увеличить число на 400. Что касается соотношения БЖУ, то оно должно быть таким:

• 
  белки – 30-35%;
• 
  углеводы – 50-60%;
• 
  жир – 10-20%.

Из продуктов питания получить указанное количество белка

Правильный завтрак для похудения

Завтрак дает силы на весь день, дарит заряд энергии, которая необходима для продолжительных силовых тренировок. Пропускать завтрак нельзя – это основа питания всего дня. Утренний прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения. Если нет возможности приготовить полноценное блюдо, то можно принять протеиновый коктейль, но в течение последующих 1-2 часов нужно полноценно поесть.

Основа завтрака – медленные углеводы. Это различные крупы, которые нужно дополнять белками или фруктами/овощами. В идеале, чтобы набрать мышечную массу, требуется увеличение количества потребляемого протеина. Белки должны присутствовать практически в каждом приеме пищи. Поэтому макароны из твердых сортов муки с куриной грудкой отлично подходят на завтрак. Вот еще несколько вариантов сытного и полезного завтрака:

• 
  овсяная каша с сухофруктами или свежими фруктами;
• 
  творожная запеканка с ягодами;
• 
  омлет с сыром;
• 
  яичница с курицей или мясом;
• 
  вареные яйца, салат из свежих овощей.

Чтобы запустить процесс роста мышечной массы, дополнительно нужно принимать спортивные добавки. Какие из них подходят для утреннего приема:

• 
  сывороточный или многокомпонентный протеин;
• 
  аргинин;
• 
  глютамин;
• 
  BCAA.

Аминокислоты помогают бороться с утренним катаболизмом, аргинин расширяет сосуды, чтобы глютамин и протеин быстрее добрались до мышечной ткани.

с чего начать и как выбрать? Питательные белковые батончики

Рацион активно занимающихся спортом людей включает в себя не только обычное меню, но и особую группу продуктов, называемую спортивным питанием, которое позволяет добиваться тех или иных поставленных перед атлетом задач. Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы. Все это работает только тогда, когда питание правильно и грамотно подобрано.

Пик популярности бодибилдинга в странах СНГ пришелся на первую половину девяностых годов, когда тренажерные залы повсеместно обустраивали в подвальных и полуподвальных помещениях. Эти времена отличались не только оснащением и месторасположением качалок, но и малоразвитой индустрией спортивного питания. Приобрести можно было отдельную твинлабовскую и вейдеровскую продукцию, расфасованные в полиэтиленовые пакетики белорусские протеины «Атлант» и «Арена». Без особых трудностей можно были купить разнообразные стероиды.

В настоящее время анаболики синтетического происхождения находятся под запретом и приравниваются к наркотическим веществам. Это никоим образом не повлияло на выбор спортивного питания, поскольку сегодня у атлета есть свободный доступ к огромному количеству продуктов, имеющих натуральное происхождение. На территории России они относятся к БАДам — биологически активным добавкам. Расширению ассортимента спортпита способствовало появление активно использующих передовые технологии зарубежных и отечественных компаний.

Большой выбор, безусловно, облегчает жизнь атлета, но требует четкого представления о каждом представленном продукте. Это позволит подобрать препарат, который идеально соответствует поставленной перед спортсменом целью, а также собственными индивидуальными особенностями.

Существует огромное количество различных пищевых активных добавок, но наибольшее распространение получили следующие:

• протеиновые концентраты;
  
• гейнеры;
  
• креатины;
  
• L-карнитин;
  
• аминокислотные комплексы;
  

Каждый препарат имеет свое назначение и особенности применения.

Протеиновые коктейли — популярнейший способ подпитки для мускулатуры. Термин « » означает «белок». Именно он является главным материалом роста мышечной ткани. Количество чистого белка в протеиновом концентрате составляет порядка 70-90 процентов. Таким составом не может похвастаться ни один другой продукт.

Еще одним достоинством протеинового коктейля является то, что он не просто качественно, но и быстро усваивается организмов. Если усваивание мяса после употребления занимает 2-3 часа, протеинового коктейля — 30 минут. Чтобы получить чистый концентр протеинового изолята, перерабатывают и выпаривают такие натуральные продукты, как молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою.

Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Это лучшая биологическая добавка для активного роста мышечной массы. Сывороточный протеин, помимо быстрой и легкой усвояемости, имеет в своем составе аминокислоты. Последние играют важнейшую роль в построение рельефной мускулатуры, поскольку поддерживают тонус уже имеющейся мышечной ткани и способствуют синтезу новой.

Представляют собой лучшее спортивное питание для людей с эктоморфным — худощавым телосложением, для новичков, не имеющих мышечной массы, которая является «базой» для построения мускулистого массивного тела. Это разительно отличает добавку от протеинового коктейля.

В составе есть не только белок, но и свободные быстроусвояемые углеводы, специальный комплекс витаминов и минералов. Благодаря такому сочетанию компонентов, углеводы высвобождают энергию, которая требуется эктоморфам или людям с быстрым обменом веществ ускорить процесс наращивания общей массы для последующего формирования массивной мускулатуры.

Состоит из концентрата метилгуанид-уксусной кислоты. Она в малых количествах присутствует в рыбе и мясе. Действие добавки направлено на повышение выносливости, стимуляции восстановительных процессов в организме после очередного тренинга.

Этот вид спортивного питания активно используется как новичками, так и профессиональными атлетами в периоды повторяющегося застоя. Для культуристов употребление позволяет не только увеличить выносливость, но и является своеобразным побуждающим к дальнейшему развитию толчком.

L-карнитин

Популярная пищевая добавка для худеющих, обладающая ярко выраженным жиросжигающим эффектом. Левокарнитин вырабатывается в организме человека в печени, но в малых количествах. Эмитировать процесс его синтеза в лабораторных условиях начали с 1960 года. Вещество стимулирует процесс разрушения жировых отложений, во время которого выделяется энергия. Это позволяет принимать не только с целью похудения, но и для того, чтобы превратить имеющийся жир в мускулатуру.

Аминокислотные комплексы

Представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно, то есть не превращались в жировые отложения. Кроме того, из существующих двадцати двух аминокислот, обеспечивающих правильный обмен веществ, девять не вырабатываются в организме человека, а поступают исключительно вместе с пищей.

Их нехватка негативно сказывается на процессе тренировок. Лучшим способом обеспечить их в требуемом количестве для атлета и являются аминокислотные концентраты. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Это позволяет подобрать максимально удобную форму для употребления.

BCAA

Представляет собой комплекс, состоящий из таких , как валин, изолейцин и лейцин. Он стимулирует эффективность обменных процессов, позволяющих увеличить мышечную массу, служит дополнительным источником энергии для более качественного и продуктивного тренинга, поскольку значительно прибавляет силы.

Предтренировочные комплексы

Представляют собой препараты на основе минералов и витаминов. Они принимаются перед занятиями спортом с целью повышения общего тонуса атлета, придают свежести и бодрости, увеличивают выносливость. Это благоприятно сказывается на качестве тренировок, делает их максимально полезными и продуктивными.

Предназначенные для приема перед тренировкой, содержатся психологически и физически активные вещества-стимуляторы: геранамин, бета-аланин, кофеин. В состав некоторых препаратов могут быть включены BCAA и креатин.

Питательные белковые батончики

Служат источником быстрого восполнения энергии, включают в свой состав: спрессованные хлопья, молочный (казеиновый) либо яичный белок, мюсли или орехи. Батончики прекрасно подходят для употребления как перед тренировкой, так и после, чтобы устранить эффект «протеинового окна».

Аргинин и другие донаторы оксида азота

Мышечные ткани непрерывно вырабатывают оксид азота. Следовательно, он имеет первостепенное значение для развития и роста мускулатуры. Аналогичным принципом действия обладают и донаторы. Они стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста.

Добавки для укрепления суставов и связок

Необходимы культуристам и тем, кто работает с поднятием больших тяжестей. Эта группа препаратов представлена такими добавками, как коллаген, глюкозамин и хондроитин.

Как правильно принимать спортивное питание?

Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.

Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.

Гейнеры для эктоморфов и протеины
лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.

Креатин и предтренировчные комплексы
следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.

Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.

Нюансы правильного выбора спортивного питания

Выпускают биологически активные добавки для спортсменов и зарубежные, и отечественные производители. Импортные препараты стоят гораздо дороже. И если перед атлетом становится вопрос выбора того, какому производителю отдать предпочтение, следует руководствоваться тем, что лучшей была и остается продукция «Optimum Nutrition», «Twinlab» и «Weider». Эти компании имеют безупречную репутацию.

Не нужно поддаваться соблазну приобретать дешевую продукцию. Заниженная стоимость — верный признак того, что перед покупателем либо низкокачественный товар, либо фальсификат. Экономить на собственном здоровье, результатах и эффективности тренировок крайне не рекомендуется. Выбирать лучше всего питание от проверенных компаний-производителей. Чтобы купить действительно оригинальный препарат, а не подделку, требуется делать все покупки исключительно в специализированных солидных крупных сетях магазинов.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания.
очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения:
ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой:
в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки:
в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3
–5 г. перед тренировкой:
это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3
–5 г после тренировки:
в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: «
»

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки:
принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи:
так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше
.
Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения:
нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой:
это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки:
это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна:
это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время
: улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения:
утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой:
это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки:
это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в
оксид азота (NO)
.
Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения:
в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой:
это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна:
это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой:
скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: «
»

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В
6
) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна:
30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В
6
.

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует
,
чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки:
витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки:
витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

График приема спортивного питания

Время суток	Продукты спортивного питания
Сразу после пробуждения	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 5–10 г ВСАА
Полдень	Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина
Перед тренировкой	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА 250–500 мг трибулуса
После тренировки	40–80 г простых углеводов 20 г сывороточного протеина 20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА
Вместе с ужином	500 мг витамина С 150–300 мг витамина Е
За 30–60 минут до сна	20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6)
Посреди ночи	20–30 г казеина

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

Многие сегодня слышали о спортивном питании хотя бы краем уха. Некоторые уже успешно принимают добавки спортпита и улучшают свои показатели силы и выносливости, другие все еще шарахаются от этих продуктов, а третьи, считают достаточным употреблять «волшебные пилюльки» и при этом не посещать зал, чтобы похудеть или набрать массу. В этой статье мы расскажем вам, почему обязательно заниматься, когда принимаешь спортивное питание.

«Волшебных таблеток» не существует. Если открыть инструкцию к жиросжигателям или другим добавкам, то чаще всего там написано черным по белому, что во время приема нужно посещать зал не меньше трех раз в неделю. Занятия помогут достичь результата, а нужны лишь, чтобы ускорить процесс.

Следующее популярное заблуждение: протеин поможет набрать вес сам по себе. Можно просто пить протеиновые коктейли и не надо даже ходить в спортзал. Глубочайшее заблуждение. – это источник аминокислот.
Аминокислоты – строительный материал для мышц, но процесс роста мышечной ткани очень сложный и не запускается без интенсивных, продолжительных нагрузок. Сам по себе прием протеина не сделает из вас качка. Если вы будете употреблять протеин и не заниматься при этом, то лишние белки просто будут выводиться вашим организмом.
В принципе, без тренировок вы можете набрать вес, только это будут не мышцы, а жир.

Но не все принимают протеин для набора массы. Некоторые используют протеиновые коктейли как защиту от разрушения мышц при похудении. Можно ли им принимать спортивное питание без нагрузок? Однозначно нет! Чтобы защитить мышечные волокна от распада во время похудения, вам все равно потребуется тренироваться, так как мышцы сами по себе разрушаются без нагрузок.

Как видите, тренироваться обязательно, когда принимаешь спортивное питание как с целью набрать массу, так и с целью похудеть.

Для тех, кто хочет узнать больше о том, в какое время суток стоит пить протеин или другие продукты спортпита, мы подготовили

Следующий популярный продукт для набора массы — гейнер. Давайте посмотрим в состав этой добавки. Здесь мы видим высококалорийную смесь белков и углеводов.

Что будет, если пить без регулярного посещения спортзала? Если вы хотите набрать жировые отложения, то можно пить гейнер просто лежа на диване. Если же хотите нарастить мышцы, то без тренировок никак. Во-первых, надо тратить полученные из добавки калории, а во-вторых мышцы не растут без нагрузок. Кроме того, полученные углеводы, организм переработать просто так не сможет. В результате либо вы наберете жир, либо, если вам очень повезло с метаболизмом, то они просто выйдут из организма без последствий.

Единственным случаем, когда разрешен гейнер без тренировок, является болезненная худоба или анорексия. Когда человек не получает нужного количества калорий из пищи, добрать недостающее можно с помощью медленных гейнеров.
Но при этом все равно основу рациона должно составлять обычное питание.

Полиненасыщенные жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы и препараты для суставов и связок можно употреблять без тренировок.
способствует замедлению старения, улучшает состояние кожи и ногтей, а на его усваевамость физические нагрузки оказывают минимальное влияние. требуются всем людям, а спортсменам больше всего. Так как под воздействие нагрузок расходуется не только больше энергии, но и ускоряется обмен веществ. помогают не только обезопасить интенсивно тренирующихся спортсменов от травм, но и ускоряют процесс сращивания и заживления, поэтому их можно употреблять без тренировок.

Меня каждый день спрашивают «как принимать спортивное питание?», как употреблять протеин, гейнер, аминокислоты и прочее. Люди не совсем понимают, что это добавка к рациону, но не как не замена его. Поэтому чтобы сказать точно когда, что-то употребить, необходимо знать ваш образ жизни, ваш распорядок дня и т.д. Согласитесь, я не могу этого знать, поэтому точного ответа для каждого и не может быть. Но я даю вам основы, благодаря которым вы сможете сами понимать, когда и какую добавку вам принимать.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Это белковая добавка и вам её стоит принимать лишь в том случае, если вы не можете набрать необходимое количество белка из обычных продуктов питания. К примеру, вы спортсмен который весит 80 кг, вам для набора мышечной массы необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса тела, то есть 160 грамм белка. Допустим, вы съели 500 грамм мяса и больше ничего белкового не ели. Полкило мяса содержит примерно 100 гр. белка. А вам надо 160, следовательно, можно принять 2 порции протеина по 30 грамм.

Принимать необходимо между приемами пищи, или когда прием пищи был только углеводный. После тренировки его не нужно употреблять, так как после нам нужны углеводы, а не белок. Многокомпонентный протеин между приемами пищи лучше всего подойдёт для этой цели.

Как принимать гейнер

Это высококалорийная добавка, в основе которой углеводы. Чтобы понять, когда и сколько пить гейнера, необходимо понимать, сколько вы съели углеводов за день. У каждого человека свои потребности в углеводах, их необходимо методом проб высчитывать. Например, вы определили, что в период массонабора вам необходимо 300 грамм углеводов. А вы съели сегодня, к примеру, всего 200 грамм риса, а это 150 гр. углеводов. Значит из гейнера нам необходимо получить остальные 150 гр. У каждой добавки свой состав, поэтому необходимо на обратной стороне банки прочитать, сколько в порции содержится белков и углеводов, исходя из этого, понять, 1 или 2 порции вам принять. Повторюсь, если вы наели из обычных продуктов необходимое количество макронутриентов, то вам добавки не нужны.

Принимать гейнер нужно либо между приемами пищи, либо за час перед или через 30 минут после тренировки.

Как принимать аминокислоты

Если вы употребляете протеин, то отдельно принимать аминокислоты нет необходимости, т.к. протеин содержит полноценный набор аминокислот.

Принимать их можно, к примеру, если вы не добираете белка из рациона, и в вас больше не лезет пища, а протеин надоел, тогда можно после каждого приема пищи принимать по несколько таблеток. В принципе я вообще не вижу смысла в их приеме, когда протеин тоже самое только дешевле. Тем более часто обманывают производители, прессую обычный протеин в таблетки.

BCAA как принимать

При наборе мышечной массы этот продукт вообще бесполезен, также как и комплексные аминокислоты. Во-первых, это всего 3 незаменимые аминокислоты, а мышцам необходимо все 8. Во-вторых, в протеине или в любом белке животного происхождения содержатся эти 3 аминокислоты, даже в сое, BCAA в большом количестве. Так что в период массонабора это будет переводом денег.

Их можно употреблять только во время сушки, тогда они будут служить как источник энергии во время тренировки посредством процесса глюконеогенеза (превращение аминокислот в глюкозу). Больше 10 грамм за раз не принимать, т.к. не усвоится. Можно принять перед силовой тренировкой и перед кардио.

Как принимать креатин

Как я и писал о нём, я считаю, что эта добавка для новичков. Для атлета со стажем вряд ли сработает, т.к. свои запасы креатина уже развиты до предела. Для новичка подойдёт.

Так как инсулин транспортирует креатин в мышцы, а большой выброс инсулина вызывают углеводы, значит, креатин необходимо принимать с быстрыми углеводами. Также считаю, что все эти загрузки, лишь маркетинговый ход для того, чтобы вы быстрее потратили эту добавку и скорее пришли за новой.

5 грамм креатина в день вполне достаточно, приняв вместе со сладким, например, запить соком.

Как принимать л карнитин

Многие считают его жиросжигателем. Это не так. Сам по себе он не сжигает жиры, он лишь транспортирует их в митохондрии, а там уже они сгорают, и то если есть дефицит калорий. L-карнитин просто “лифт”, вы можете доехать на лифте, а можете подняться пешком. На лифте удобнее, немного быстрее, но до него же нужно дойти, дождаться его и т.д. Также и с l-карнитином, он лишь помощник.

3 грамма за полчаса перед силовой или кардио нагрузкой будет достаточно.

Друзья не нужно слушать продавцов спортивного питания, так как в их интересах продать как можно больше. Если же вам впаривают протеин и к нему еще отдельно аминокислоты и bcaa, просто приведите мои доводы, и вы увидите, как продавец замешкается. Запомните, это прежде всего бизнес, и каждую добавку нужно выбирать лишь по необходимости.

Теперь вы знаете как правильно принимать спортивное питание!

Статья спортивное питание

Все силовые виды спорта, которые направлены на улучшение фигуры и наращивание мышечной массы, требуют особенного рациона и тщательной его разработки. Именно поэтому для бодибилдеров очень важно спортивное питание. Однако, бодибилдинг не единственный вид спорта, в котором применяется спортивное питание. Разные спортивные дисциплины требуют индивидуального подхода к составлению рациона спортсменов. Качественное спортивное питание для различных видов спорта позволяет учесть особенности нагрузки во время тренировок и соревнований, развить выносливость и обеспечить организм солидным запасом энергии.

Спортивное питание относят к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.

Спортивным питанием называют биологически активные добавки, разработанные преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом. Приём спортивного питания направлен на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объёма мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела и в целом на увеличение качества и продолжительности жизни. Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например в таких, как физиология и диетология и представляет собой тщательно подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью. Спортивное питание абсолютно безвредно, если принимать его правильно.

На сегодняшний день рынок спортивного питания весьма обширен. Чтобы выбрать действительно качественный продукт, необходимо изучить состав компонентов, входящих в него.

Лидерами в сфере спортивного питания на данный момент являются Optimum Nutrition, Universal Nutrition, BSN, Maxler, Dymatize Nutrition, Weider, Ultimate Nutrition, SAN, Power System, Olimp Labs и т.д

Питание культуристов


Не существует единственной формулы успеха, нет однозначного бесспорного меню питания спортсменов. Мы предлагаем читателю несколько рекомендаций от опытных диетологов и тренеров чемпионов.

Пища любого человека состоит из комбинаций следующих основных ингредиентов: углеводы, жиры , белки (протеины), вода, витамины, минералы, микроэлементы.

Углеводы — основной источник энергии, они обязательны в меню атлета. Если их недостаточно, то для получения энергии организм использует в первую очередь протеины, и только потом – жиры. Углеводы также необходимы для полного окисления (сжигания) жиров.

Энергетическая ценность углеводов – 4 ккал/грамм. Рекомендуемая суточная норма потребления : 3-6 г углеводов на 1 кг веса атлета.

Опытные культуристы советуют сочетать высокобелковые продукты с белково-углеводными комплексами (гейнерами) или дополнять протеиновые коктейли энергетическими коктейлями и напитками.

Энергетические концентраты приготовлены из комплексных углеводов с добавлением витаминов, минералов. Для восполнения энергии и восстановления водного баланса их полезно принимать и во время тренировки, и после нее.

Другие традиционные источники углеводов: крупы (предпочтительны рис, овсянка, гречка), макароны, картофель, сахар, овощи, фрукты.

Жиры – участвуют в поддержании оптимального здоровья и в определенном количестве необходимы для организма. Жиры защищают внутренние органы от внешних воздействий, обеспечивают энергией и незаменимыми жирными кислотами.

В жировых тканях хранятся многие витамины. В обычном рационе жиры присутствуют в избытке. Например, в постном куске мяса только 20% белка, а остальное — жиры, вода, различные балластные вещества и немного витаминов и минералов.

Энергетическая ценность жиров: 9 ккал/грамм.

Рекомендуется атлетам включать в суточный рацион жиры, исходя из расчета 0,6-0,8 г на 1 кг веса тела. Также рекомендуется сократить потребление тугоплавких насыщенных жиров, к которым относятся сало, маргарин, сливочное масло, копчёная колбаса и предпочесть им растительные жиры.

Очень полезны жиры, именуемые «Омега-3», содержащиеся в морепродуктах, рыбьем жире или в биодобавках «Омега-3».

Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, в которую входят 11 полиненасыщенных жирных кислот, 3 из которых ( ALA, EPA и DHA ) являются незаменимыми(не воспроизводятся в организме в необходимом объёме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения).

Протеины(белки) — это высокомолекулярные органические соединения естественного происхождения. Каждый вид протеина является сложной комбинацией аминокислот, соединенных в цепочки.

В желудке человека протеины расщепляются на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь и кровяным потоком доставляются к мышечным тканям, где из этих аминокислот вновь создаются белки уже в структуре этих мышечных волокон (синтез белков).

Метаболизм (метаболические процессы) – это превращение веществ в клетках организма с момента поступления веществ в организм и до образования конечных продуктов. Помимо синтеза новых мышечных тканей протеины питают иммунную систему (BCAA, глютамин, аланин), способствуют восстановлению поврежденных тканей, суставов, связок. При дефиците энергии протеины используются в качестве энергетического источника. 1 грамм протеина при окислении дает 4,0 ккал. Причем источником энергии могут служить не только пищевые протеины, но и при определённых условиях протеины, извлекаемые из мышц. Такой распад собственных мышечных тканей человека и использование мышечных протеинов для деятельности организма называется катаболизмом. Наоборот, создание (синтез) сложных молекул мышечных протеинов из поступающих с кровью аминокислот, называется анаболизмом.

Все вещества, способствующие росту мышечных волокон, называются анаболиками. К натуральным анаболическим продуктам, ускоряющим рост мышечной массы, относятся сывороточный протеин, ВСАА, глютамин, креатин, аргинин, орнитин, йохимбе, трибулус, соединения цинка и магния, тирозин, пиколинат хрома, DHEA.

Частным случаем анаболиков являются синтетические анаболические стероиды, относящиеся к допингам и запрещённые в спорте. Эти-то синтетические вещества и называют в просторечии «анаболиками». Упрощённо, мышцы состоят на 30% из протеинов и других веществ и на 70% из воды. Из этого видно, что для роста мышц необходимы прежде всего протеины и вода.

Очень сильно увеличивает объём мышц прием креатина и глютамина, так как помимо своих основных качеств они обладают еще одним важным достоинством: при поступлении в мышцы они имеют свойство задерживать воду. В результате мышцы «наливаются» и дополнительно увеличиваются в объёме.

Виды протеинов, выпускаемых в виде концентратов

Существует несколько видов протеинов — сывороточный, яичный, мясной, рыбный, растительный(рисовый, пшеничный, соевый и др.).

По рейтингу эффективности лидируют сывороточный и яичный протеины. Яичный протеин (белок) считается эталонным, относительно него измеряют показатели других протеинов. Но яичный белок дорог в производстве, а в желтке помимо протеинов содержится много жиров. Поэтому желток обычно не используется. Яичному и сывороточному несколько уступает молочный белок (казеин), далее идет соевый.

Что касается мясного, рыбного, растительных протеинов, то они хуже усваиваются организмом, их производят только некоторые фирмы.

Виды протеинов отличаются друг от друга по составу аминокислот, имеют разное количество жиров, факторов роста и др. Биологическая ценность животных протеинов выше, чем растительных, т.к. в их составе больше незаменимых аминокислот. Сывороточный протеин очень быстро усваивается (20-30 мин.), стимулирует синтез мышечного протеина. Укрепляет иммунитет и обладает антираковыми свойствами. Он незаменим при приёме сразу после тренировки.

Яичный протеин обладает отличным качеством и усвояемостью, но вследствие дороговизны не очень распространён.

Молочный протеин (казеин) обладает высокой ценностью, но медленно усваивается. Он очень хорош при приёме на ночь и в дни отдыха, когда требуется длительное равномерное поддержание уровня аминокислот в крови.

Известно, что глюкоза служит питанием для мозга, для центральной нервной системы. При недостатке глюкозы в крови (большие нагрузки или длительные перерывы в питании, в т.ч. ночью)  глютамин, аланин и важнейшие аминокислоты ВСАА изымаются из мышц, печени для переработки в глюкозу. Также из мышц и из печени извлекается гликоген (отложенная про запас глюкоза) для его обратного преобразования в глюкозу. Таким образом поддерживается работа головного мозга. Т.е. ночью и днём наши мышцы «тают», а тренировочные нагрузки резко форсируют этот процесс. Вот почему важно утром, сразу после пробуждения, принять углеводно-белковый коктейль для восстановления уровня гликогена и аминокислот после ночного катаболизма. Сразу после тренировки необходим приём сывороточного протеина, по возможности с добавлением креатина, глютамина и ВСАА, а через полчаса после протеина выпить углеводный энергетик. Можно все это объединить и выпить белково-углеводный гейнер на основе сывороточного протеина. Вечером предпочтительна белковая пища, а на ночь – «долгоиграющий» коктейль: молочный, соевый или их комбинация с добавлением глютамина. Соевый протеин полезен тем, что снижает уровень холестерина в крови, он дешевле в производстве и доступнее по цене. Но как и все остальные растительные белки, он усваивается хуже и медленнее, чем ранее упомянутые протеины. В составе соевого белка отсутствует одна аминокислота (метионин), поэтому для восстановления его полноценности соевый протеин желательно употреблять вместе с молочной или животной пищей, или с другими протеинами. Соевый с молочным протеины – отличный продукт на ночь и в дни отдыха от тренировок.

Специалисты изучили состав женского грудного молока и установили, что в нём содержится в среднем около 60% сывороточного белка и около 40% казеина (молочного белка). Из этого видно, что оптимальным сочетанием является сывороточно-молочный протеин, обеспечивающий фазу быстрого подъёма уровня аминокислот в крови (20-30 мин.) и фазу поддержания этого достигнутого уровня в течение примерно 2-х часов.

Все протеиновые продукты, независимо от вида сырья для их производства, делятся на два класса по содержанию белка:

— высокобелковые продукты с содержанием белка 60% и выше. Помимо белка в них присутствуют углеводы, витамины, минералы. Могут быть включены креатин, глютамин и др.

— белково-углеводные продукты (гейнеры) для наращивания массы.

Слово «гейнер» происходит от английского «gain – поднимать».

Гейнеры обычно содержат 15-35% белков, 45-80% углеводов, комплекс витаминов и минералов, иногда креатин, глютамин.

Гейнеры удобны в использовании, т.к. сразу обеспечивают и протеином, и энергетиками, и необходимыми витаминами. Ведь в рекомендованном для атлетов рационе обычно такой расклад по калорийности (не по весу!) : углеводы -50%, белки -30%, жиры – 20% (в граммах 50г: 30 г: 9г.) Примерно в такой пропорции и представлены компоненты в гейнере (кроме жиров). Гейнеры обычно употребляют утром и перед тренировкой или после неё.

Атлетам, имеющим лишние жировые отложения, вместо гейнеров следует выбирать высокобелковые продукты с малым содержанием углеводов.

Вода

Вода — основа жизни. Наше тело на 65-70% состоит из воды. Вода является составной частью крови и лимфы, растворителем пищи, регулятором и переносчиком тепла в организме. Вода помогает избавиться от токсинов, и её нехватка вызывает мышечную усталость. Усвоение белка и углеводов требует огромного количества воды: для хранения 1 г мышечного углевода (гликогена) требуется 4г воды, т.е. в 4 раза больше, чем самого углевода.

При расходовании мышечного углевода (гликогена) вместе с ним уходит и вода в виде пота и через лёгкие. Недостаток воды ухудшает терморегуляцию и вызывает загущение крови.

Во время интенсивных тренировок необходимо пить воду каждые 15 мин, а еще лучше пить энергетические напитки, содержащие витамины.

Рекомендуется в день выпивать 1,5-2,5 л воды. Если организм обезвожен, то от белков и углеводов не будет ни малейшего прока!

Средняя норма: 240 мл воды на 10 кг веса. Потребность увеличивается при жаркой погоде.

Витамины, минералы, микроэлементы

ВИТАМИНЫ – органические соединения. Объём пищевого приёма витаминов невелик, однако их ценность огромна. Они необходимы для нормального протекания физиологических и метаболических процессов в организме. Витамины ускоряют синтез белка в мышцах.

Недостаток витаминов снижает работоспособность, умственные и физические возможности, вызывает заболевания.

Большая часть необходимых витаминов не производится организмом и должна поступать с пищей.

МИНЕРАЛЫ

Минералы, входящие в состав различных соединений, и отдельные микроэлементы – это неорганические вещества, необходимые для поддержания и регулирования обменных процессов организма.

Потребность в витаминах и минералах резко вырастает при увеличении физических нагрузок.

Существует правило : чем больше нагрузка, тем больше витаминов! С одной оговоркой — их нельзя принимать на голодный желудок, только с едой.

Аминокислоты


Из сотни известных аминокислот, поступающих в организм в составе протеиновой пищи и других продуктов, в синтезе новых мышечных волокон участвуют только 20 основных аминокислот, условно разделяемых на следующие группы:

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ (8)

Изолейцин

Лейцин

Лизин

Метионин

Фенилаланин

Треонин

Триптофан

Валин

ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ (8)

Аланин

Аспарагин

Аспарагиновая кислота

Глютамин

Глютаминовая кислота

Глицин

Пролин

Серин

АМИНОКИСЛОТЫ, НЕЗАМЕНИМЫЕ ТОЛЬКО ДЛЯ МЛАДЕНЦЕВ (2)

Аргинин

Гистидин

КВАЗИНЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ (2)

Тирозин

Цистеин

Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме, они должны поступать только с пищей.

Заменимые аминокислоты, в случае их нехватки в рационе, могут производиться в самом организме из числа незаменимых аминокислот.

Квази (условно) незаменимые обычно могут, подобно заменимым, производиться в организме. Но в некоторых неблагоприятных ситуациях их синтез становится невозможным.

Для устранения дефицита аминокислот производители спортивного питания выпускают как аминокислотные комплексы, так и отдельные аминокислоты в порошке, таблетках, капсулах, жидком виде – это быстрое и полноценное усвоение.

В отличие от протеинов, проходящих в желудке предварительное расщепление на отдельные аминокислоты, готовые аминокислотные комплексы сразу поступают в кровь, полностью усваиваются и действуют уже через 15 минут после приёма.

Аминокислотные комплексы включают все необходимые 20 аминокислот. Они устраняют дисбаланс потребляемой пищи, облегчают жизнь атлетам, страдающим заболеваниями желудка и плохим усвоением пищи.

Аминокислотные комплексы усиливают действие протеиновых концентратов.

Дневная норма : 7-10 г. Принимают перед едой и сразу после тренировки.

Помимо аминокислотных комплексов отдельно выпускаются наиболее важные аминокислоты глютамин и ВСАА и некоторые другие.

Термин ВСАА – это сокращение от английского “Branched Chain Amino Acids”, т.е. аминокислоты с разветвлённой цепью. В состав ВСАА входят 3

аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

                                                                          
Незаменимые аминокислоты

Валин обеспечивает человека энергией, способствует росту и регенерации тканей, необходим для нормального функционирования мозга, регулирует азотистый баланс в организме. Основной источник — животные продукты.

Изолейцин является материалом-основой для белков. Эта аминокислота – неизменный участник процесса энергообмена, в том числе и на уровне клеток. Помимо этого, изолейцин защищает организм от чрезмерной выработки серотонина путем ограничения триптофану доступа к клеткам мозга. 

Лейцин поставляется всеми продуктами, содержащими полноценный белок — мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Необходим не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы.

Лизин является одной из важных составляющих в производстве карнитина. Обеспечивает должное усвоение кальция, участвует в образовании коллагена ( из которого затем формируются хрящи и соединительные ткани).

Метионин важен в метаболизме жиров и белков. Является основным поставщиком серы, которая предотвращает расстройства в формировании волос, кожи и ногтей; способствует понижению уровня холестерина, усиливая выработку лецитина печенью; понижает уровень жиров в печени, защищает почки; участвует в выводе тяжёлых металлов из организма; регулирует образование аммиака и очищает от него мочу, что понижает нагрузку на мочевой пузырь; воздействует на луковицы волос и поддерживает рост волос. Источники — мясо, яйца, красная икра, рыба, творог, твердые сыры, орехи и бобовые. 

Треонин — важная составляющая в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, побочный продукт синтеза белка. Также важная составляющая коллагена, эластина и протеина эмали; участвует в борьбе с отложением жира в печени; поддерживает более ровную работу пищеварительного и кишечного трактов; принимает общее участие в процессах метаболизма и усвоения.

Триптофан — является первичным по отношению к ниацину и серотонину, который, участвуя в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Естественный релаксант, помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон; оказывает помощь при борьбе с депрессией и с состоянием беспокойства ; помогает при лечении головных болей при мигренях; укрепляет иммунную систему; уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы.

Фенилаланин — используется организмом для производства тирозина и трёх важных гормонов — эпинефрина (адреналина), норэпинефрина и тироксина. Необходим головному мозгу для производства норадреналина — вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу; поддерживает человека в в состоянии бодрствования и восприимчивости; уменьшает чувство голода; работает как антидепрессант и помогает улучшить работу памяти.

Заменимые аминокислоты

Аланин является важным источником энергии для мышечных тканей и центральной нервной системы; укрепляет иммунную систему путем выработки антител; активно участвует в метаболизме органических кислот и сахаров.

Аспарагин активно участвует в выводе аммиака, вредного для центральной нервной системы. 

Аспарагиновая кислота оказывает благоприятное воздействие на организм человека. Она принимает участие в синтезе таких незаменимых аминокислот, как треонин и метионин; играет важнейшую роль в выведении вредных веществ из организма, в деятельности РНК и ДНК, в обмене веществ и синтезе имунноглобулинов.

Глицин участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток. Является важным участником выработки гормонов, ответственных за усиление иммунной системы.

Пролин. Предельно важен для правильного функционирования связок и суставов; также участвует в поддержании работоспособности и укреплении сердечной мышцы.

Серин. Участвует в запасании печенью и мышцами гликогена; активно участвует в усилении иммунной системы, обеспечивая ее антителами; формирует жировые «чехлы» вокруг нервных волокон.

Глютаминовая кислота считается естественным «топливом» для головного мозга, улучшает умственные способности, способствует ускорению лечения язв, повышает сопротивляемость усталости.

Глютамин важен для нормализации уровня сахара, повышении работоспособности мозга, при лечении импотенции, при лечении алкоголизма, помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами. В мозге преобразовывается в глютаминовую кислоту, важную для его работы.

Глютамин и ВСАА – это естественные анаболики, стимулирующие наращивание массы. Во время тренировок и ночного сна, когда падает уровень глюкозы в крови и возникает дефицит энергии, именно эти аминокислоты изымаются из мышечных тканей и в печени превращаются в глюкозу. Таким образом происходит распад мышечной ткани и уменьшение объёма мышц. Поэтому возникает потребность насытить мышцы этими аминокислотами. Глютамин и ВСАА присутствуют в протеиновых смесях, но дополнительный прием глютамина и ВСАА предотвращает катаболизм мышц и стимулирует синтез новых белков в мышцах.

Глютамин, откладываясь в мышцах, «тянет» с собой воду, что увеличивает объем мускулатуры.

Другие важные аминокислоты, необходимые атлетам:

Аргинин стимулирует выделение организмом гормона роста. Особенно эффективно работает в паре с орнитином. Аргинин повышает качество спермы, укрепляет иммунитет.

С возрастом выделение гормона роста убывает и после 50 лет прекращается, но применяя аргинин, орнитин, можно восстановить производство гормона роста. Аргинин вызывает замедление развития опухолей и раковых образований; очищает печень. Наличие аргинина в организме способствует приросту мышечной массы и снижению жировых запасов организма. 

Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с L-Аргинином и L-Карнитином способствует вторичному использованию в обмене веществ излишков жира. Необходим для работы печени и иммунной системы.

Тирозин регулирует мозговую деятельность, поднимает настроение, стимулирует выделение гормона роста.

Креатин и транспортные системы доставки креатина

Креатин — вещество, естественным образом производимое нашей печенью из аминокислот. В организме взрослого человека находится около 100 г креатина, из них 95% — в мышцах, где он служит резервом энергии клеток. Путём сложных метаболических преобразований из креатина образуется вещество АТФ, которое служит непосредственным источником энергии для мускулатуры.

При интенсивных нагрузках запас АТФ может исчерпаться в течение 10 сек. (максимальные веса – от одного до шести повторений), далее надо делать паузу для накопления АТФ.

Увеличивая запасы креатина, вы увеличиваете АТФ, и следовательно, число повторений в упражнении и величину переносимой нагрузки, т.е. увеличиваете силу и выносливость. Креатин обладает еще одним важным свойством: наполняя мышцы, креатин притягивает воду и увеличивает объём мышц (ведь мышцы на 70% состоят из воды, на 30% — из протеина и других веществ). А увеличение объёма клеток мышечной ткани ускоряет синтез протеина в мышцах и придает ощущение и вид «накачанных».

Креатин выпускается в порошке, капсулах.

Для уменьшения потерь в желудке предпочтительнее принимать креатин в капсулах или порошок размешивать в стакане углеводного напитка, сладкого сока. Усвоению креатина способствует и его приём вместе с сывороточным протеином.

Помимо чистого креатина, выпускаются удобные в применении и обеспечивающие высокий процент доставки креатина в мышцы «Транспортные системы доставки креатина».

Эти транспортные системы обычно именуют «Креатин плюс», «Креатин комплекс» и т.д. Они содержат помимо креатина еще и глюкозу, рибозу, витамины.

Суточный расход креатина у не тренирующегося человека – около 2 г в сутки. 1 г он получает из пищи, остальной креатин синтезируется в организме.

Для атлетов рекомендуется схема приёма:

1-я фаза – загрузочная. Приём 5-6 дней по 15-30 г в день ( в несколько приемов по 5 г).

2-я фаза – поддерживающая: 5-10 г в день в течение 4 недель, затем перерыв на 2-4 недели.

Креатин безопасен для здоровья и разрешен к использованию всеми спортивными и государственными организациями.

Средства для удаления лишнего жира и подчёркивания рельефа тела

Основные активные вещества для борьбы с жировыми отложениями : L –карнитин, пиколинат хрома, зелёный чай, кофеин, гуарана, хитозан, экстракт колы, кора белой ивы, экстракт ананаса, перец, экстракт горчицы, аспирин, водоросли, инозит, холин, экстракт гарцинии (гидроксилимонная кислота).

L – карнитин — это природная аминокислота, не входящая в состав белков. В небольшом количестве синтезируется в печени. Во время физических нагрузок человеческий организм подвержен многим биохимическим реакциям. К примеру, во внутренней части мышечных клеток образуется сложный углевод — гликоген, который пополняется излишками глюкозы. Когда вы тренируетесь, уровень глюкозы в крови резко снижается, и в действие вступают ферменты. Они расщепляют гликоген, сжигают накопленный жир в организме и преобразовывают его в энергию. По такому же принципу действует и вещество L-карнитин, которое стимулирует окисление жиров, а затем — превращает их в энергию.

Без карнитина организм не способен сжигать жиры, даже при самых усиленных физических нагрузках. При отсутствии этой аминокислоты в теле человека, никакого действия: похудения или набора мышечной массы не произойдёт.

Пиколинат хрома: сжигает лишний жир, способствует формированию рельефной мускулатуры, регулирует аппетит, стимулирует рост мышц.
Экстракт зелёного чая: усиливает окисление жиров, обладает противораковым и успокаивающим действием.
Хитозан: волокна, извлечённые из раковин раков и крабов. Связывает жиры, поступающие с пищей в желудок, и способствует их выводу из организма.

Кофеин– алкалоид, содержащийся в чае, кофе, орехах кола. Оказывает сильное возбуждающее действие на ЦНС, повышает умственную и физическую работоспособность. Кофеин ускоряет метаболические процессы и способствует более быстрому сжиганию жира. Для получения заметных результатов требуется 600 мг кофеина в день, что может быть противопоказано при некоторых заболеваниях.
Гуарана — используется в спортивных добавках в качестве источника кофеина. Гуарана придает энергию, увеличивает производительность, способствует ментальной концентрации, ускоряет распад жира. Эффект гуараны отличается от кофеина большей продолжительностью и отсутствием пиковой концентрации, что снижает вероятность возникновения большинства побочных эффектов.

Перец, горчица – их применяют вместе с другими активными веществами для создания термогенного эффекта (поднимают температуру тела на 1-2 градуса, что способствует сгоранию жиров).

Жиросжигатели изготавливают либо на основе одного активного вещества с добавлением витаминов, аминокислот, лецитина, желатина и пр., либо на основе комбинации нескольких активных компонентов. В последнем случае используется принцип синергизма – сочетание активных веществ таким образом, чтобы суммарный эффект комбинации превышал сумму эффектов отдельных компонентов.

При приеме жиросжигателей через каждые 4 недели надо делать перерыв 2-4 недели. Приступая к «сгону» лишнего жира учитывайте, что 500 г жира дают организму 3500-4500 ккал, и что невозможно потерять более 1,5 кг жира в неделю, даже если ничего не есть. Любой более значительный сброс веса захватит и воду, и мышцы. 

Натуральные стимуляторы роста мышечной массы

Рост мышечной массы стимулируют рассмотренные ранее сывороточный протеин, ВСАА, глютамин, креатин.

Помимо них известны и популярны у культуристов следующие натуральные стимуляторы:

Аргинин и аргинин + орнитин – аминокислоты, стимулирующие выделение в организме гормона роста, ускоряющие синтез белка в мышцах.

Тирозин – аминокислота, вызывает усиленное выделение гормона роста.

G- фактор (гроус-фактор) – комплекс аминокислот «аргинин + орнитин + лизин»). Стимулирует выделение гормона роста.

Трибулус – улучшает работу эндокринной системы, ускоряет рост мышц. Выделяют трибулус из растений.

Йохимбе — повышает уровень натурального тестостерона, что приводит к росту мышечной массы и увеличивает эффективность тренировок, увеличивает силу и работоспособность.

Uniliver — экстракт печени «Аргентинского быка», даёт рост мышечной массы и силы. Повышение выносливости, быстрое восстановление.

Пиколинат хрома – биологически активное соединение хрома, обладающее сильным анаболическим эффектом. Увеличивает мышечную массу и силу., подчёркивая рельеф мускулатуры.

Anti – Catabolic complex — комплекс активных аминокислот,витаминов В, йода и хрома. Нейтрализует катаболические процессы, ускоряет рост мышц, усиливает метаболизм белков.

Zinc Gluconat – соединение цинка, повышающее уровень тестостерона. Стимулирует синтез белков, укрепляет иммунную систему. На тренировках атлеты теряют свыше 50% запасов цинка в организме.

ZMA – анаболический натуральный комплекс: цинка монометионин + магния аспартат + В6. Поднимает уровень тестостерона и гормона роста ИГФ -1, увеличивает силу, ускоряет восстановление.

DHEA – дегидроэпиандростерон. Натуральный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Повышает уровень тестостерона. Замедляет образование жиров и кислот, вызывающих старение. Продлевает активную фазу жизни.

Средства для укрепления суставов, связок, костей, волос

Акулий хрящ– пищевая добавка, незаменимая при заживлении повреждённых связок, сухожилий и хрящей. Обладает мощным противовоспалительным и противоопухолевым действием.

Коллаген – гидролизат коллагена, основного белка соединительной ткани, входящего в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи. Обеспечивает скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани.

Глюкозамина сульфат – аминосахар, который способствует активному формированию костей, связок, сухожилий, ногтей.

Хондроитина сульфат – мукополисахарид, принимающий ключевое участие в построении и восстановлении основного вещества в костной и хрящевой ткани.

Страница не найдена — TrueSport

На первый взгляд, БАДы выглядят одинаково. Они кажутся безопасными и здоровыми, но только то, что на этикетке указано, что продукт является пищевой добавкой, не означает, что он безопасен. К сожалению, просто взглянув на этикетку, невозможно определить, безопасен ли продукт. Большинство витаминов, минералов, рыбьего жира и других добавок, содержащих питательные вещества, вероятно, вполне подойдут, но добавки не проходят оценку и не одобряются FDA перед продажей. Хотя витамины или минералы редко попадают в организм с лекарствами, был, по крайней мере, один случай, когда витамин содержал анаболический стероид.

Другая крайность — продукты, содержащие наркотики, стимуляторы, анаболические стероиды или другие гормоны. Хотя технически это не диетические добавки, многие из них помечены как добавки. Например, продукты для бодибилдинга иногда содержат анаболические стероиды или селективные модуляторы рецепторов андрогенов, известные как SARM, или другие гормоны. Некоторые предтренировочные или энергетические продукты содержат запрещенные стимуляторы, такие как DMAA, эфедра или другие амфетаминоподобные стимуляторы. Продукты для похудения могут содержать рецептурные препараты, такие как сибутрамин, или гормоны, такие как хорионический гонадотропин человека, также известный как ХГЧ.Все натуральные или травяные продукты для повышения сексуальной активности могут содержать гормоны или препараты, подобные виагре. Подобные продукты могут нанести вред вашему здоровью и карьере, но они продаются в Интернете, в некоторых магазинах диетических продуктов и помечены как пищевые добавки.

Когда вы выбираете добавку, особенно ту, которая обещает повышение производительности, вы не знаете, относится ли она к категории «В основном нормально». стопкой или в стопке «Опасно». В конце концов, два продукта могут выглядеть одинаково, но один может содержать только аминокислоты и другие легальные ингредиенты, а другой также содержит анаболические стероиды.Из-за этого FDA выпустило предупреждение о некоторых категориях добавок: продукты для бодибилдинга, продукты для похудания и продукты для повышения сексуальности. Будьте предельно осторожны, рассматривая добавку в одной из этих категорий. Мы настоятельно рекомендуем избегать продуктов из этих категорий.

Даже когда FDA проверяет добавки и находит опасные ингредиенты, компании иногда отказываются их отозвать. Иногда они просто переупаковывают свой продукт и продолжают продавать его под новым именем.Тот факт, что товар находится на полке магазина, не означает, что он безопасен. Вам необходимо провести исследование и быть информированным потребителем. Индустрия пищевых добавок огромна. Добавки, которые кажутся безопасными, на самом деле могут быть замаскированными опасными продуктами. Если вы употребляете пищевые добавки без исследования, вы можете серьезно рисковать своим здоровьем и своей карьерой. Пожалуйста, посетите Приложение 411 USADA для получения дополнительной информации о пищевых добавках.

лакомых кусочков спортивного питания —

Автор: Нэнси Кларк, RD, CSSD

Горячий от прессы трех известных ассоциаций по питанию и физическим упражнениям — Американской диетической ассоциации, Американского колледжа спортивной медицины и диетологов Канады — представляет собой совместную позицию 2009 года по питанию для достижения спортивных результатов. Несмотря на то, что в этом всеобъемлющем документе (доступном на www.eatright.org; в левой части экрана нажмите на «Позиционные стойки» ) есть немного ошеломляющих новостей), авторы всесторонне проанализировали исследование, чтобы определить, какие виды спорта практика питания эффективно повышает работоспособность. Вот несколько ключевых моментов и напоминание о том, что , что и когда вы едите, сильно влияет на вашу производительность. Надеюсь, эта информация побудит вас «подумать еще раз», если питание — ваше недостающее звено.

• Не взвешивайтесь ежедневно! Ваш вес и количество жира в организме не должны быть единственным критерием оценки ваших спортивных результатов. То есть не думайте, что если вы наберете XX% жира, вы будете бегать быстрее. Во-первых, всем методам измерения жира в организме присущи ошибки. (Даже BodPod может занижать процент жира на 2–3%.) Во-вторых, оптимальный уровень жира в организме зависит от генетики и того, что является оптимальным для вашего уникального тела. Уделяйте больше внимания тому, как вы себя чувствуете и выполняете, чем цифрам на шкале.

• Рекомендации по белку для спортсменов, тренирующихся как на выносливость, так и для силовых тренировок, варьируются от 0,5 до 0,8 граммов на фунт (1,2–1,7 г / кг) массы тела. Для спортсмена весом 150 фунтов это примерно от 75 до 120 г белка в день, количество, которое большинство спортсменов легко потребляет в рамках своей стандартной диеты без использования протеиновых или аминокислотных добавок. Атлеты-вегетарианцы должны стремиться к увеличению на 10%, потому что некоторые растительные белки (не соевые, а бобовые) усваиваются хуже, чем животные белки.

Если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой, вам нужно увеличить количество белка. После того, как вы нарастили мышцы, нижний предел диапазона в порядке.

• Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, должны уделять внимание углеводам, а не только белкам. Это потому, что силовые тренировки истощают запасы гликогена в мышцах. Вы можете истощить от 25% до 35% общих запасов гликогена в мышцах за один 30-секундный сеанс упражнений с отягощениями.

• Спортсмены, которые потребляют достаточно калорий для поддержания своих спортивных результатов, вряд ли будут нуждаться в витаминных добавках. Но спортсмены, которые строго ограничивают потребление пищи, чтобы похудеть (например, борцы, гребцы легкого веса, гимнасты), отказываются от пищевых продуктов (например, молочных продуктов, если у них непереносимость лактозы) или тренируются в помещении и получают очень мало солнечного света (фигуристы, гимнастки, пловцы) могут потребоваться добавки.

• Если вы вегетарианец, донор крови или женщина с обильными менструациями, вам следует уделять особое внимание потреблению железа. Если вы потребляете слишком мало железа, у вас может легко развиться дефицит и вы не сможете заниматься спортом из-за анемии.Поскольку восстановление дефицита железа может занять от 3 до 6 месяцев, лучше всего предотвратить анемию, регулярно употребляя в пищу продукты, богатые железом (нежирную говядину, куриные бедра, обогащенные хлопья для завтрака, такие как пшеница и тоталь), и добавляя в каждый прием пищи источник витаминов. С (фрукты, овощи).

• Было доказано, что прием пищи перед тяжелыми упражнениями, в отличие от упражнений натощак, улучшает работоспособность. Если вы решили не есть перед тяжелой тренировкой, по крайней мере употребляйте спортивный напиток (или какой-либо источник энергии) во время тренировки.

• Если вы тренируетесь более одного часа, установите 30–60 грамм (от 120 до 240 калорий) углеводов в час , чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и повысить вашу выносливость и получить удовольствие от упражнений. Подпитка во время тренировки особенно важна, если вы не перекусили перед тренировкой. Популярные варианты включают мармелад, мармелад, сухофрукты, а также гели и спортивные напитки. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, повлияет ли выбор спортивного напитка с протеином на выносливость.

• Для оптимального восстановления спортсмен весом около 150 фунтов должен потреблять от 300 до 400 калорий углеводов в течение получаса после завершения тяжелой тренировки. Точнее, цель 0,5-0,7 г углеводов / фунт (1,0-1,5 г углеводов / кг). Затем вы хотите повторять эту дозу каждые 2 часа в течение следующих четырех-шести часов. Например, если вы выполнили серьезную, изнурительную утреннюю тренировку и вам нужно провести еще одну тренировку во второй половине дня, вы можете съесть большой банан и ванильный йогурт, как только это станет терпимым после тренировки; затем, через два часа, обед на основе макаронных изделий; а затем, еще через два часа, еще одна закуска, например крендели и апельсиновый сок.

• Необходима ли вам срочная дозаправка или нет, зависит от того, когда вы в следующий раз будете тренироваться. В то время как триатлонист, который бегает по 90 минут утром, должен быстро дозаправиться для 3-часовой велотренировки днем, фитнес-тренеру, который тренируется через день, не нужно зацикливаться на дозаправке.

• Добавление небольшого количества белка в восстанавливающие блюда и закуски улучшает восстановление и рост мышц. Популярные комбинации углевод + белок включают шоколадное молоко, йогурт, хлопья + молоко, лаваш + хумус, бобы + рис, макароны + мясной соус.

• Мышечные судороги связаны с обезвоживанием, дефицитом электролитов и усталостью. Мышечные судороги чаще всего возникают у спортсменов, которые обильно потеют и носят «соленые свитера». Им нужно больше натрия, чем стандартная рекомендация 2400 мг / день. Потеря примерно 2 фунтов пота во время тренировки означает потерю примерно 1000 мг натрия. (Примечание: 8 унций спортивного напитка могут содержать только 110 мг натрия.) Соленые свитера (что видно по соленой корке на коже некоторых спортсменов) теряют еще больше натрия.Если это ваш случай, не бойтесь употреблять соль до, во время и после длительных упражнений. Например, наслаждайтесь бульоном, кренделями, сыром и крекерами, солеными огурцами и другими продуктами, богатыми натрием. Большинство активных людей могут легко восполнить потерю потоотделения за счет нормального приема пищи и жидкости.

Заключительные слова совета: Если у вас есть время для тренировок, вы также можете найти время, чтобы хорошо поесть и получить максимальную отдачу от тренировок. Оптимальные спортивные результаты начинаются с правильного питания!

Эта статья была предоставлена ​​Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии), которая консультирует как обычных, так и конкурентоспособных спортсменов в своей частной практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Chestnut Hill MA (617-383- 6100).Ее Руководство по спортивному питанию , и руководства по питанию для начинающих бегунов, марафонцев, футболистов и велосипедистов доступны на сайте www.nancyclarkrd.com. См. Также sportsnutritionworkshop.com для получения информации о предстоящих и онлайн-семинарах.

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Многие спортсмены хотят улучшить свои навыки в спорте. Соблюдение здоровой диеты, основанной на Канадском Руководстве по питанию, — один из лучших способов помочь вам заниматься спортом с максимальной эффективностью, но могут ли помочь спортивные добавки? Прочтите, чтобы узнать о пяти спортивных добавках и о том, могут ли они помочь вам улучшить ваши результаты.

Протеиновый порошок

Креатин

Кофеин

Спортбары

Глюкозамин

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — одна из самых популярных спортивных добавок для спортсменов и людей, желающих набрать мышечную массу. Однако получить достаточное количество белка можно легко, употребляя в пищу продукты, богатые белком. Дополнительный белок из протеиновых порошков требуется редко. Протеиновые порошки могут быть дорогостоящими и не имеют никаких преимуществ по сравнению со сбалансированным питанием.

Каковы преимущества употребления в пищу продуктов, богатых белком?

Продукты, богатые белком, содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, полезные для вашего здоровья. Старайтесь придерживаться диеты, которая включает продукты, богатые белком, такие как молоко, йогурт, нежирное мясо, рыбу, курицу, бобовые, соевые продукты, орехи и семена.

Если я использую протеиновые порошки, на что мне обращать внимание на этикетке?

• Ищите протеиновый порошок, который содержит смесь источников белка.Некоторые белки перевариваются быстрее, чем другие. Найдите протеиновый порошок, который содержит сывороточный (молоко), казеин (молоко) или соевый белок.
• Если вы принимаете протеиновый порошок после интенсивных силовых тренировок, спорта или тренировки на выносливость, выберите тот, который содержит только сывороточный протеин. Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеин или соя. Это хороший способ быстро восстановить мышцы.
• Старайтесь избегать лишних жиров, сахара и искусственных подсластителей в протеиновых порошках.

Сколько протеинового порошка мне следует использовать?

Используйте около 20 граммов протеинового порошка сразу после занятий спортом.Это максимально поможет увеличить вашу силу и мышечную массу.

Если вы не используете протеиновый порошок, съешьте около 20 граммов протеина после занятий спортом. Это примерно:

• 2 стакана молока
• ½ стакана вареного мяса
• 175 г йогурта, ¼ стакана орехов и 1 сваренное вкрутую яйцо
• 1 чашка соевого напитка, 1 ломтик хлеба и 2 столовые ложки арахисового масла

Помните, больше протеинового порошка не лучше.Слишком много калорий, будь то протеиновые порошки или пища, может привести к увеличению веса.

Креатин

Креатин естественным образом вырабатывается нашими почками и печенью. Он разносится по всему телу с кровью и обеспечивает энергией ваши мышцы.

Ваш организм вырабатывает большую часть необходимого вам креатина, но он также содержится в мясе, птице и рыбе. Креатиновые добавки имеют гораздо более высокую дозу, чем то, что содержится в пищевых продуктах.

Могут ли креатиновые добавки помочь мне лучше заниматься спортом?

Было показано, что креатин улучшает способность человека заниматься спортом, требующим коротких всплесков энергии.Вам могут быть полезны креатиновые добавки, если вы занимаетесь такими видами деятельности, как:

• Беговые или велосипедные спринты
• Командные виды спорта, такие как хоккей, футбол и баскетбол, требующие коротких всплесков мощности
• Тяжелая атлетика и силовые тренировки

Если вы занимаетесь спортом на выносливость, например бегом на длинные дистанции, креатин может не принести вам особой пользы.

Креатиновые добавки безопасны?

Исследования добавок креатина не показали каких-либо рисков для здоровья у здоровых взрослых при приеме в рекомендуемых количествах.Однако эффект от длительного приема добавок креатина неизвестен.

Сколько креатина мне нужно использовать?

Как и в случае со всеми добавками, получать больше, чем нужно, бесполезно. Количество креатина, которое помогает улучшить спортивные результаты, составляет:

.

• 15-25 г в день в течение 5-7 дней в качестве начальной дозы
• От 2 до 5 граммов в день в течение следующих нескольких месяцев

Что я ищу на упаковке?

Ищите креатиновую добавку, содержащую моногидрат креатина.Это наиболее изученная форма креатина, которую рекомендуется использовать. Моногидрат креатина в сочетании с углеводом (например, декстрозой или другими сахарами) лучше всего усваивается мышцами.

Если вы покупаете добавку креатина, ищите номер натурального продукта (NPN) или идентификационный номер лекарства (DIN). Эти цифры говорят вам, был ли продукт проверен Министерством здравоохранения Канады и безопасен ли он в использовании.

Креатиновые добавки не рекомендуются лицам младше 18 лет, а также беременным и кормящим женщинам.Перед приемом креатиновых добавок проконсультируйтесь с врачом. При приеме креатина всегда читайте и следуйте инструкциям на упаковке.

Кофеин

Кофеин — это натуральный ингредиент, который действует как стимулятор (повышает внимательность). Кофеин содержится в кофе, чае, некоторых фруктах, некоторых энергетических напитках и в спорт-барах.

Может ли кофеин помочь мне лучше заниматься спортом?

Может быть. Кофеин помогает вам чувствовать себя бодрым и может помочь вам более интенсивно заниматься спортом.

Может ли кофеин повредить моей работе?

да. Для некоторых людей кофеин имеет побочные эффекты, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы можете заниматься спортом. У людей, очень чувствительных к кофеину, слишком много кофеина может вызвать:

• проблемы со сном
• раздражительность
• нервозность
• учащенное сердцебиение
• головные боли

Кофеин в очень больших количествах содержится в энергетических напитках.Будьте осторожны, чтобы не получить слишком много кофеина, когда пьете эти продукты.

Если я употребляю кофеин, насколько безопасно?

Если вы решите использовать продукты с кофеином, оставайтесь в пределах, рекомендованных Министерством здравоохранения Канады:

• Для взрослых: не более 400 миллиграммов (мг) в день (примерно 3 чашки кофе)
• Беременные и кормящие женщины: не более 300 мг кофеина в день (что соответствует чуть более 2 чашкам кофе)

Спортбары

Спорт-бары могут быть хорошим выбором, если вам нужно немного энергии перед тем, как заняться спортом.Они также могут помочь вам восстановить мышцы после занятий спортом.

Однако использовать спортивные штанги необязательно. Вы можете получить необходимую энергию из еды, прежде чем заниматься спортом.

Если я использую спортивные батончики, что мне следует искать на этикетке?

Прочтите ингредиенты

• Ищите такие ингредиенты, как цельнозерновые, соя, казеин (молоко) или сывороточный (молочный) белок, сухофрукты и орехи
• Старайтесь избегать искусственных подсластителей, таких как сукралоза, поскольку вам необходимы углеводы (сахар) для получения энергии
• Избегайте спортивных батончиков с транс-жирами.Слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов означают трансжир
• Ищите минимум 10 граммов протеина на батончик
• Ищите меньше жира и клетчатки, если вы едите спорт-бар перед тем, как заняться спортом

Глюкозамин

Сульфат глюкозамина — это вещество, которое содержится в жидкости вокруг суставов. Добавки, содержащие сульфат глюкозамина, могут быть получены из природных источников, таких как моллюски, или их можно приготовить в лаборатории.

Может ли глюкозамин предотвратить повреждение суставов?

Некоторые спортсмены принимают добавки глюкозамина в надежде предотвратить или обратить вспять повреждение суставов, вызванное интенсивными видами спорта или очень длительными спортивными сессиями. К сожалению, исследования не показывают, что глюкозамин предотвращает или обращает вспять «износ» суставов.

Глюкозамин безопасен?

Сульфат глюкозамина, вероятно, безопасен, если вы принимаете его в соответствии с указаниями. Внимательно читайте этикетки, если у вас аллергия на моллюсков.Некоторые бренды глюкозамина могут содержать ингредиенты моллюсков.

Перед тем, как начать прием глюкозаминовой добавки, поговорите со своим врачом, чтобы он или она помогли вам решить, что вам подходит.

Итог

Соблюдение здоровой диеты на основе Канадского кулинарного гида — один из лучших способов помочь вам заниматься спортом с максимальной эффективностью. Если вы решите использовать спортивную добавку, такую ​​как протеиновый порошок, креатин, кофеин, спортивные батончики или глюкозамин, проконсультируйтесь с врачом.

Вас также может заинтересовать

Спортивное питание: факты о гидратации

Спортивное питание: факты о спортивных напитках

Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Последнее обновление — 29 января 2019 г.

Вывод продуктов спортивного питания на новый уровень | 2018-06-19

ЧИКАГО — Рынок спортивного питания больше не является нишевым сектором.Скорее, эти специальные продукты созданы для того, чтобы привлечь внимание к здоровому образу жизни на массовом рынке. Сегодняшние покупатели ищут продукты различного формата, в том числе выпечку, чтобы получить питательные вещества, которые им необходимы для наилучшего функционирования.

«Как и другие группы продуктов питания, выпечка имеет тенденцию к созданию более питательных составов, которые обеспечивают множество преимуществ, таких как управление энергией, здоровье кишечника, меньшее количество жира, меньше сахара, меньше калорий, добавленная клетчатка, без глютена и многое другое», — сказал Джон. Питерс, президент Beneo.«Убрать немного сахара, сохранив этикетку в чистоте, особенно сложно в хлебобулочных изделиях. Однако, как и во всех категориях, в которых есть желание потребителей, будет продолжаться разработка новых хлебобулочных изделий, соответствующих категории спортивного питания ».

Создание восхитительных запеченных закусок, доказавших свою пользу для здоровья, будет ключевым моментом для пекарей на этом растущем и развивающемся рынке.

Больше, быстрее, сильнее

Пекари поступают мудро, чтобы быть активными игроками в U.По данным Zion Market Research, рынок спортивного питания Южной Америки, который в 2016 году оценивался в 28,4 миллиарда долларов и, как ожидается, достигнет 45,3 миллиарда долларов к 2022 году.

Спортивное питание направлено на улучшение спортивных результатов. Целевая аудитория — от профессиональных спортсменов до тех, кто хочет зарядиться энергией. Продукты включают продукты питания, напитки и добавки, специально разработанные с макро- и микронутриентами, которые способствуют общему здоровью, производительности и развитию мышц.

«При разработке спортивного питания соотношение углеводов и белков важно для тех, кто хочет набрать мышечную массу», — сказал Джефф Регет, менеджер по работе с клиентами частной торговой марки питания Agropur Ingredients.«Белок поможет в восстановлении мышц, а углеводы обеспечат подпитку энергией, необходимой белку для наращивания мышц».

Это целевое соотношение углеводов к белку примерно 3: 1. В хлебобулочных изделиях есть углеводы. В большинстве продуктов все сводится к добавлению белка. Категория хлебобулочных изделий включает в себя широкий спектр готовой продукции, поэтому, когда производители хотят добавить спортивный аспект, есть много возможностей, таких как заправка печенья и бодрящие кексы.

«Что касается сладкого, брауни, печенье и пирожные — отличное место для начала, поскольку они предлагают знакомую платформу для добавления функциональных ингредиентов», — сказала Элисон Рабан, сертифицированный специалист по питанию компании BI Nutraceuticals. «Что касается пикантных блюд, то крекеры, лепешки и запеченные чипсы — это другие платформы, которые нравятся потребителям, в состав которых можно включить ингредиенты спортивного питания».

Некоторые из новейших хлебобулочных изделий были сконцентрированы на небольших кусочках или шариках, что дает потребителям больше контроля над тем, сколько они съедают в данный момент времени.- сказал Рабан. Меньшие порции — это удобная форма закуски, которой потребители могут наслаждаться дома, в походе или по дороге в тренажерный зал.

Кроме того, более темные ароматы от подрумянивания Майяра или добавление шоколада и карамели помогают замаскировать многие неприятные вкусы, связанные с ингредиентами спортивного питания.

«Повышенное содержание сухих веществ и плотная консистенция многих выпеченных продуктов делают их идеальными носителями для включения питательных веществ с добавленной стоимостью с минимальным влиянием на общий сенсорный профиль продукта», — сказал Джейеш Чаудхари, старший директор R.& D. решения для Prinova USA. «Кроме того, более высокое содержание углеводов с клетчаткой, хорошими жирами и белками может дать преимущество в виде скрытия привкусов витаминов и металлического привкуса некоторых минералов».

Подпитка инноваций

Когда дело доходит до спортивного топлива, содержание белка привлекает многих покупателей к продукту, потому что оно связано с увеличением силы, наращиванием мышечной массы, ускорением восстановления, замедлением возрастной потери мышц, снижением аппетита и многим другим.По данным Innova Market Insights, в 2016 году выпуск товаров для занятий спортом с содержанием белка увеличился на 25,4%. Эта тенденция не ослабевает.

Молочные белки, которые содержат все незаменимые и заменимые аминокислоты, долгое время были лидером в помощи брендам в представлении продуктов, которые находят отклик у фитнес-аудитории. Многие продукты спортивного питания содержат оба типа молочных белков: казеин и сыворотку. Комбинация быстро усваиваемых сывороточных белков с медленно действующими казеиновыми белками необходима для спортивного восстановления.Вместе они обеспечивают постоянный приток аминокислот и необходимых питательных веществ, необходимых для пополнения организма и максимального восстановления после тренировки, при этом наращивая и восстанавливая сухие мышцы.

В целом, молочные белки в выпечке обладают не только обогащением, но и функциональными свойствами. Это включает потемнение, связывание воды, повышенную вязкость, уменьшение жира и углеводов. Молочные белки также могут заменить яйца. Есть много вариантов на выбор.

Agropur предлагает изолят сывороточного протеина с низким содержанием жира, не содержащий сахара и углеводов.Этот продукт часто используется в качестве заменителя яиц, частичного заменителя муки и частичного заменителя жира в выпечке.

«Гидролизаты сывороточного протеина подходят для спортивного питания, так как они легче усваиваются организмом, чем изоляты или концентраты», — сказала Марисса Стаббс, менеджер по работе с хлебобулочными изделиями Agropur. «Длинные белковые цепи разбиты на более мелкие, что облегчает усвоение организмом».

Milk Specialties Global предлагает термостойкий концентрат сывороточного протеина, который включает протеин в выпечку, даже такие сладости, как печенье и торты.

«Он может превратить обычную формулу для пирожных в сладкое блюдо, насыщенное белком», — сказал Суваш Кафли, старший директор по инновациям в процессах и продуктах компании Milk Specialties. «Он не только добавляет белок, но и может сделать этикетку более привлекательной, помогая снизить содержание жира в формуле. Белки помогают поддерживать сильные воздушные ячейки, которые не разрушаются во время выпечки. В результате получается торт с такой же высотой и структурой мякиша, что и для жирной смеси ».

Выпечка имеет смысл для спортивного питания, потому что она содержит протеины, отличные от напитков или батончиков, которые популярны среди спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, — сказал Майкл Хирон, вице-президент по продажам компании Milk Specialties.

Белки растительного происхождения, в первую очередь из гороха, риса и сои, также получают все большее распространение в спортивном питании, особенно при использовании в смесях для обеспечения более полного аминокислотного профиля. В хлебобулочных изделиях, которые в противном случае могли бы быть веганскими, растительные белки помогают сохранить вегетарианство.

«Некоторые из наших самых популярных растительных белков — это белок семян тыквы и белок чечевицы, а также цельные пищевые ингредиенты, такие как семена чиа и киноа», — сказала г-жа Рабан. «Разработчики рецептур могут легко включать эти стерилизованные паром порошки во многие различные типы выпечки, чтобы побудить потребителей добавить больше растительного белка в свой рацион.«

В продуктах, претендующих на отсутствие глютена или яиц, киноа может заменить пшеничную муку, а семена чиа могут заменить яйца в выпечке», — пояснила г-жа Рабан.

Lenny & Larry продает выпечку в индивидуальной упаковке, богатую белком и клетчаткой. Вегетарианский продукт Complete Cookie использует жизненно важный пшеничный глютен, гороховый белок и рисовый белок, обеспечивая 16 граммов белка на каждое печенье. Все три вида выпечки содержат 5 граммов клетчатки.

Другие примеры включают в себя бруклинскую компанию Protes Protein Snacks, которая предлагает запеченные чипсы на основе веганского горохового протеина.Enjoy Life Foods продает вкусные протеиновые закуски, которые также являются веганскими и получают протеин из риса и тыквенных семечек.

Уравновешивание весов

Спортивное питание связано с целым спектром питательных веществ, поэтому невозможно объединить их все в один продукт и при этом сохранить его вкус. Определение целевых показателей продукта может помочь в выборе питательных веществ. Контроль уровня сахара в крови — одна из целей, которая может сделать тренировки более эффективными и устойчивыми.

«Альтернативные подсластители меняют общий подход индустрии спортивного питания», — сказал г-н Петерс. «Они смещают акцент с использования углеводов и белков на улучшение контроля уровня сахара в крови и сжигания жира».

Beneo предлагает изомальтулозу, подсластитель с низким гликемическим индексом, изготовленный из свекловичного сахара, который естественным образом содержится в меде. Он полностью усваивается и обеспечивает сбалансированное и устойчивое получение полной энергии углеводов, устраняя нежелательный «эффект ускорения и разрушения», обычно связанный с другими сахарами.

«Изомальтулоза обеспечивает естественную энергию сбалансированным образом с меньшими колебаниями уровня глюкозы в крови и более стабильным высвобождением инсулина, что приводит к улучшению метаболизма», — сказал г-н Петерс. «Это помогает организму сжигать больше жира для получения энергии, что делает его идеальным углеводом в спортивном питании».

Даже натуральный кофеин имеет смысл как источник энергии. Исследования показывают, что в среднем улучшение производительности составляет около 12%, при этом больше преимуществ отмечается при упражнениях на выносливость, чем при более коротких упражнениях.Однако этот некалорийный стимулятор может оказывать мочегонное действие. Слишком много — никогда не бывает хорошей идеей.

«Потребители часто обращаются к кофеину перед тренировкой, чтобы получить дополнительный импульс во время тренировок», — сказала г-жа Рабан. «Многие разработчики рецептур предпочитают использовать растительные ингредиенты, являющиеся естественными источниками кофеина. Сюда входят гуарана, мате йерба, гуаюса, орех кола и зеленый чай ».

Свекла также является популярным ингредиентом из-за присутствующих в ней нитратов, которые в организме преобразуются в оксид азота.По словам г-жи Рабан, эти нитраты способствуют улучшению тренировок и восстановлению.

Клетчатка — еще одно питательное вещество, которое часто входит в состав продуктов с высоким содержанием белка. Некоторые из них обладают дополнительными преимуществами, включая сладость, кремообразность (имитирует жир), цвет и даже текстуру.

«Многие потребители не осознают, что высокий уровень белка может повлиять на пищеварение», — сказала г-жа Рабан. «Включение клетчатки может помочь с некоторыми неприятными эффектами при потреблении большого количества белка».

Включения — это простой способ добавить белок и другие питательные вещества, а также аромат, цвет и текстуру.Большинство хлебобулочных изделий выигрывают от их добавления, поскольку они добавляют привлекательности, привлекающей покупателя.

«Включения могут содержать белок любого источника, сывороточного или растительного, чтобы придать аромат любой выпечке», — сказал Аарон Дэйр, глобальный директор по инкапсулятам и включениям в Balchem. «Наша линейка добавок включает ароматные продукты с высоким содержанием жиров в качестве источников энергии, которые подходят для батончиков, разработанных для кето- и палеодиет, где вам нужна энергия без повышенного содержания сахара».

Технология капсулирования Balchem ​​защищает термочувствительные ингредиенты спортивного питания, что позволяет использовать их в выпечке.

«Мы предлагаем стабильный витамин С для спортивных батончиков», — сказал г-н Дэр. «Мы предлагаем различные возможности маскировки вкуса, которые могут помочь улучшить вкус комплекса витаминов B и энергетических ингредиентов, таких как кофеин и гуарана».

Больше, чем мышцы

Инкапсулирование минералов, таких как магний, железо, цинк и медь, может помочь в составлении рецептуры, и они обладают полезными для здоровья свойствами.

«Эти минералы необходимы для наращивания и восстановления мышц», — сказал г-н.Смею сказал.

Prinova предлагает функциональные рыночные формы витаминов и минералов, включая индивидуальные смеси для обогащения хлебобулочных изделий.

«Некоторые формы более растворимы и биодоступны, чем другие, и обладают разными вкусовыми характеристиками и стабильностью», — сказал г-н Чаудхари. «Мы разрабатываем точные рецептуры, выбирая наиболее совместимые рыночные формы на основе характеристик готового продукта, условий обработки и нормативных требований».

Спортсмены часто уделяют внимание здоровью мышц, но часто забывают о важности управления своей иммунной системой.В помощь могут быть включены продукты спортивного питания.

«Требования тренировок часто могут предрасполагать спортсменов к заболеванию, что может помешать тренировкам», — сказал Майкл Кемп, менеджер по питанию в Северной Америке в Kerry.

Бета-1,3 / 1,6-глюкан Керри извлекается из клеточной стенки патентованного штамма пекарских дрожжей, и более десятка клинических исследований демонстрируют его способность укреплять иммунную систему. Некоторые из этих исследований показали, что этот ингредиент помогает повысить бодрость и ясность ума, уменьшая усталость, напряжение, спутанность сознания и инфекции верхних дыхательных путей после интенсивных мероприятий, таких как марафон.Ингредиент устойчив к обычным температурам выпечки и в основном нейтрален по вкусу в хлебобулочных изделиях.

Лучшие продукты спортивного питания — это те, которые удобны или легко перекусываются. Многие спортсмены едят в нетрадиционных местах, например, во время тренировки, в тренажерном зале или по дороге в тренажерный зал и обратно.

«Невозможно приготовить бутерброд между подходами при приседаниях», — сказал г-н Кемп. «Возможность интегрировать питание в расписание спортсмена сегодня очень важна.”

Спортивное питание | Пищевые добавки для спортивного питания

Само собой разумеется, что хорошее питание имеет важное значение для здоровья в целом. Но для конкурентоспособных спортсменов или других лиц, приверженных своей тренировочной программе, хорошее питание может стать решающим фактором их успеха. Правильный режим спортивного питания неоценим для спортсмена, так как он поддерживает все, что нужно спортсмену; сила, ловкость, выносливость, сообразительность и позитивное душевное состояние.

Добавки к спортивному питанию всегда будут давать лучшие результаты, если их употреблять те, кто имеет прочную основу питания.Хорошая питательная основа также не должна быть сложной или дорогой; простое соблюдение сбалансированной диеты, основанной на цельных продуктах (овощи, фрукты, цельное зерно, полезные орехи и семена и нежирные белки), большом количестве воды и нескольких основных пищевых добавках, является очень хорошей основой. Мы рекомендуем три типа базовых пищевых добавок для каждого спортсмена и любителя фитнеса. Эти 3 продукта содержат самые важные питательные вещества, в которых нуждается каждый, и позволят добиться максимальных результатов, получаемых от специализированных добавок к спортивному питанию.

Мультивитаминная / минеральная формула покрывает все витаминные и минеральные основы. Мужчины и женщины могут захотеть дополнительно принимать кальций и магний, так как большинство мультисодержащих продуктов не получают их по сравнению с другими питательными веществами.

Добавки жирных кислот омега-3, такие как рыбий жир или льняное масло, поставляют это незаменимое питательное вещество, которого не хватает большинству мультисодержащих продуктов и диет.

Протеиновый порошок необходим спортсменам, которым необходимо большое количество белка. Протеиновые порошки обеспечивают быстрый, удобный, легко усваиваемый и «более чистый» белок, чем белок из мяса, рыбы, молочных продуктов и т. Д.

Дефицит питательных веществ снижает производительность

Дефицит любого необходимого питательного вещества, такого как витамины группы B или железо, может снизить спортивные результаты. Подобные недостатки могут быть диагностированы лечащим врачом, но большинство спортсменов просто принимают несколько базовых добавок, таких как мультивитамин и рыбий жир, на постоянной основе, чтобы практически исключить возможность дефицита какого-либо одного питательного вещества. Спортсменам на выносливость и, в частности, вегетарианцам настоятельно рекомендуется использовать, по крайней мере, поливитамины для защиты от дефицита питательных веществ для наилучшего здоровья и работоспособности.Другие типы питательных веществ, которых может не хватать спортсменам, включают минералы-электролиты, которые заменяют те, которые теряются из-за потоотделения, антиоксиданты, которые помогают организму справляться с повышенной окислительной нагрузкой при интенсивных тренировках, а также аминокислоты и белок, которые необходимы для восстановления, укрепления и поддержания здоровья тканей. Кроме того, женщины-участницы и спортсмены могут захотеть рассмотреть возможность приема добавок кальция, учитывая важность кальция для здоровья костей и тот факт, что лишь немногие мультисодержащие препараты обеспечивают достаточное количество кальция.

Повышение производительности / прочности

Кофеин и другие термогенные стимуляторы могут помочь улучшить выносливость при упражнениях за счет повышения энергии.Важно соблюдать осторожность и использовать эти и все пищевые добавки в соответствии с указаниями.

Антиоксиданты, такие как витамин С, экстракт зеленого чая и витамин Е, могут помочь организму восстановиться после интенсивных упражнений, нейтрализуя вредные свободные радикалы. Обычно они в небольших количествах содержатся в виде поливитаминов, поэтому стоит подумать о добавках с антиоксидантами.

Креатиновые добавки помогают повысить производительность при выполнении определенных видов деятельности, включая короткие периоды интенсивных нагрузок, таких как спринт, прыжки, баскетбол и поднятие тяжестей.Также было показано, что креатин помогает восстанавливаться после упражнений, ускоряя восстановление мышц и облегчая боль и болезненные ощущения. Короче говоря, креатин был одной из лучших когда-либо разработанных добавок к спортивному питанию. Креатин — это натуральное и безопасное соединение, но, похоже, многие люди его неправильно понимают. Креатин не является гормоном, стероидом или стимулятором. Если у вас нет заболевания печени или почек, вы можете использовать креатин с большой вероятностью. Конечно, каждый должен использовать креатин разумно и в соответствии с указаниями, но это одна из самых лучших и наиболее законных добавок к спортивному питанию.Обязательно пейте много воды при использовании креатина или в любое другое время, когда вы тренируетесь.

Креатин — ключевой ингредиент многих основных рецептур перед тренировкой и после тренировки. Как следует из названия, предтренировочные формулы подготавливают ваше тело к тренировкам с использованием запатентованных формул с уникальными комбинациями ингредиентов, каждый из которых относится к одному продукту. Из-за этого многие люди захотят попробовать несколько предтренировочных продуктов в течение нескольких месяцев, чтобы найти лучший.Подход «запатентованной смеси» к маркировке ингредиентов, который используется в формулах до и после тренировки, действительно недостаточно конкретен для оценки продукта. В большинстве случаев пользователям просто нужно попробовать продукт, чтобы увидеть, какие результаты он дает. Большинство предтренировочных смесей содержат термогенные стимуляторы, но есть также несколько хороших вариантов без стимуляторов, например, со вкусом лимонада Fast Twitch от CytoSport.

Батончики, протеиновые коктейли и заменители еды — удобные, часто предварительно порционные источники быстрого питания.Эти продукты особенно полезны для спортсменов с ограничениями по времени, у которых не всегда есть время для приготовления или выбора питательной еды. Те, кто хочет набрать вес, могут также найти белковые добавки и заменители пищи, которые станут приятной альтернативой потреблению большого количества пищи. Батончики, протеиновые коктейли и заменители пищи всегда следует использовать в дополнение к здоровой и хорошо сбалансированной диете, а не вместо нее.

Будьте умны и осторожны

Выбирая биологически активную добавку, остерегайтесь компаний с сомнительной репутацией, которые делают возмутительные или ложные заявления.Держитесь подальше от производителей, которые используют такие слова, как «удивительный», «чудесный» или «секретный», или обещания, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой (возможно, так оно и есть!). Ищите хорошо зарекомендовавшие себя компании с физическим адресом (а не только с почтовым ящиком), которые предлагают разнообразную линейку продуктов и могут подкрепить исследовательские заявления достоверными научными исследованиями. Исследования пищевых добавок должны проводиться отдельной и заслуживающей доверия организацией, которая не имеет денежной заинтересованности в производителе добавок.

Спортивное питание: сводка

На результативность любого спортсмена, профессионального или любителя, в значительной степени влияет его состояние питания. Хорошая диета важна, но не может обеспечить все, что нужно организму. Твердая питательная основа будет включать поливитамины, рыбное или льняное масло и хорошую белковую добавку. На этой основе спортсмены могут выбирать среди специализированных добавок, например, для своих собственных обстоятельств; предтренировочные формулы и термогеники для увеличения энергии и интенсивности, глюкозамин и другие добавки для суставов, а также креатин для увеличения мышечной силы практически в любом виде спорта.Существуют и другие типы продуктов, которые можно рассматривать как добавки к спортивному питанию, такие как усилители тестостерона и специальные типы аминокислотных добавок, такие как BCAA и глютамин. Есть много продуктов, которые следует учитывать, и можно получить отличные результаты, если вы найдете комбинацию, которая подходит именно вам. Некоторые люди не решаются использовать добавки к спортивному питанию, возможно, из-за нелегальных споров о стероидах в профессиональном спорте. Но полагаться на хорошее питание для повышения производительности — это не обман, это разумный способ.

Спортивное питание — Питание с Wendi

«Джонни не может поправиться. Сьюзи разборчива в еде и просто не любит есть мясо и много белков. Мой всеконференционный спортсмен ест все, что видно, но не видит, чтобы набрать мышцы, и у него частые головные боли. Томми выходит из игры в середине матча, но всегда ест большой стейк накануне встречи. Лидию беспокоят углеводы, ведущие к набору веса, поэтому она полностью их избегает и устает от футбольных матчей.Брэду сказали, что у него будет больше энергии, если он будет принимать добавки со специальными протеиновыми порошками и кето-напитками от местной женщины, которая продает их в его районе. Брэд часто травмируется, и у него мало сил, чтобы попасть в осенний лагерь ». Некоторые из этих примеров могут показаться экстремальными, или они могут показаться слишком знакомыми? По правде говоря, все это реальные ситуации.

Я работаю с несколькими атлетами-подростками, родителями юных спортсменов и тренерами по силовой подготовке в старших классах. Все, с кем у меня были эти самые разговоры.Имена, конечно же, изменены из уважения к спортсменам. Прежде чем читать дальше, ознакомьтесь с моим предыдущим блогом о практических стратегиях питания для юных спортсменов, если вы еще этого не сделали. Он предоставляет отличную информацию, которой можно поделиться со своими юными спортсменами.

Цель этой статьи — предоставить основу для бесед, советов и практических инструментов для поддержки здоровья и общей спортивной результативности спортсменов, с которыми вы можете работать. Кроме того, чтобы укрепить уверенность в разговоре о питании с молодыми спортсменами.Наряду с начинающими силовыми тренерами нам нужны вы, и чем более разносторонне вы обладаете знаниями и инструментами для своего набора инструментов, тем большего успеха вы добьетесь при приеме на работу. Я также хочу направить вас на сайт Бретта Бартоломью, который находится здесь. Бретт помогает тренерам, лидерам, преподавателям и владельцам бизнеса во многих областях. Он написал книгу под названием «Сознательный коучинг», которую я прочитал в мае 2017 года и не мог оторваться. Доделал на выходных. Сознательный коучинг изменил правила игры для меня. Это помогло мне признать недостатки в оптимальном общении со спортсменами и даже коллегами много лет назад.Это феноменальный ресурс, на который я часто ссылаюсь и отмечаю, что я зарегистрированный диетолог, а не тренер. Как ясно показывает Бретт в своих статьях, это приносит пользу любому, у кого есть отношения, а это все мы. Я никогда не встречал Бретта, но он предоставил отличный контент и заслуживает доверия. Спасибо, Бретт.

Правильное питание

Правильное питание имеет первостепенное значение для поддержки роста, развития и созревания. Это то, что я подчеркиваю и призываю тренеров подчеркивать это при работе с молодыми спортсменами.Мы едим для здоровья в первую очередь, а во вторую — топливо для работы. Почему? Потому что очень важно развивать здоровые привычки, чтобы поддерживать их на протяжении всей жизни, не занимаясь спортом. Что я считаю разницей между едой и заправкой? Проще говоря, мы едим для оптимального роста, развития и созревания наших костей, тканей и мозга. Маленьким детям необходимо знать, какие продукты обеспечивают питание. Не просто энергия, которая измеряется в килокалориях. Одна калория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 г воды на 1 ℃.Чтобы поднять килограмм воды на 1 ℃, требуется один килокалорий тепла. Пищевые калории — это килокалории. Если вас интересует история потребления калорий в питании, ознакомьтесь с объяснением здесь, опубликованным в American Society for Nutrition . Итак, что это значит для меня как для тренера? Что ж, давайте признаем, что питание — это сложно, не так ли?

Для наглядности можно употреблять калорийные конфеты и поношенные пирожные. Однако вы не получите такой высокий состав питательных веществ из этих «высококалорийных, высококалорийных» продуктов, как фрукты, крахмальные овощи, цельнозерновые продукты или даже цельножирные молочные продукты.

Дело, которое я собираюсь сказать здесь, — это научить молодых людей ценной роли, которую эти питательные вещества играют в поддержке их роста, развития и созревания. Витамин D, кальций и белок содержатся в греческом цельножирном йогурте, что отличается от поп-торта. Я не противник поп-пирожков, но я придерживаюсь мнения, что каждый раз, когда мы садимся за едой, это возможность накормить наш организм, поесть для здоровья. Теперь заправка топливом — следующий приоритет. Под заправкой подразумевается применение дополнительных калорий, питательных микроэлементов (витаминов и минералов) вместе с макроэлементами (жирами, углеводами и белками) и жидкостями для оптимизации спортивных результатов, улучшения восстановления, моторики, снижения риска травм, связанных со спортом, увеличения мышечной массы. , получите конкурентное преимущество, и этот список можно продолжить.Итак, мы снова едим в первую очередь, а во вторую — топливо.

Большинство спортсменов не перейдут на следующий уровень, и если они это сделают, то это не будет длиться вечно. Мы должны учить основам правильного питания и способствовать здоровым отношениям с пищей, которые можно перенести во взрослую жизнь. Я сотрудничал с некоторыми отличными тренерами по силовой подготовке, которые с самого начала понимают ценность правильного питания. Есть много уникальных проблем, которые возникают при работе с молодой возрастной группой по сравнению с студенческими и взрослыми спортсменами.Итак, с какими уникальными проблемами сталкиваются тренеры?

Молодым спортсменам требуется больше калорий, жидкости и питательных веществ.

Исходя только из возраста, потребности их организма в калориях зашкаливают! Я упоминал о потребностях молодых спортсменов в углеводах и белках в предыдущем блоге, найденном здесь. Для упрощения работы тренеров, у которых есть ограниченное время со своими спортсменами во время тренировок, вы можете просто передать им ресурсы на улицу, направить их к зарегистрированному диетологу, специализирующемуся на спорте, или разместить информационные таблицы о питании на стенах в тренажерном зале. помочь им.Одна из ключевых стратегий — спросить их об основах. Основы — это то, что побеждает в играх и поддерживает здоровье на поле и за его пределами. Итак, что значит вернуться к основам? Мы должны показать нашим спортсменам, как правильно составлять тарелку с балансом всех групп продуктов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, высококачественный белок и молочные продукты, как минимум три раза в день. Завтрак, обед, ужин и, возможно, еще один прием пищи перед тренировкой (второй шанс на обед) — все должно быть построено в соответствии с таблицей.Если вы не знакомы с табличкой, это ресурс ChooseMyplate.gov.

Здесь можно найти более эстетичную тарелку, ориентированную на спортсменов. Я ссылаюсь на эту табличку в каждой презентации о питании, которую я представляю. Порции пищевых групп на тарелке будут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от производительности, интенсивности тренировки, энергетических потребностей и целей по составу тела. Спортсмены-подростки имеют высокие потребности в энергии, но если вы бросите их, то возрастет потребность в питательных веществах, жидкостях и калориях для поддержки адаптации к тренировкам.Одна из самых больших ошибок молодых спортсменов — это недоедание, не завтрак, несвоевременное питание, недостаточное распределение калорий в течение дня, недостаточное потребление жидкости и просто неспособность потреблять достаточное количество фруктов и овощей. Если вы хотите погрузиться в основные моменты этапов взросления Таннера и их отношения к спорту, опубликованные в журнале Journal of Translational Pediatrics , пожалуйста, воспользуйтесь вышеупомянутыми ссылками для получения ваших знаний и понимания.Важно отметить, что вы можете поддержать своих спортсменов, выполнив следующие действия:

• Пока ваши спортсмены тренируются, задайте им некоторые из следующих вопросов.
• Какое «топливо» вы потребляли сегодня?
• Ты сегодня выглядишь сильным! Какие вкусные блюда вы ели перед тем, как зайти сюда сегодня?
• Что вы ели на завтрак?
• Что вы ели на обед?
• Какие красочные фрукты вы попробовали сегодня?
• Какие овощи вы ели сегодня?
• Сколько у вас бутылок воды?
• Какие замечательные вещи вы делаете дома во время еды?
• Вы собираетесь перекусить перед подъемом?
• Что вы планируете есть, когда выберетесь отсюда?

Многие спортсмены могут посоветовать вам «застекленный олень в свете фар».Тимми может сказать: «Тренер, я здесь, чтобы заниматься спортом. Какая разница, что я ел на завтрак? » Вы можете ответить так: «То, что вы ели до того, как вошли в тренажерный зал, напрямую связано с вашим подъемом. Помните тот день, когда вы были измотаны и плохо тренировались? В тот день вы почти ничего не сделали. Спортсменам нужно, чтобы вы привлекали их к ответственности и напоминали им, что их рост производительности поддерживается за счет деятельности, проводимой вне тренажерного зала. Практика гидратации, источник пищи, качество и количество, в котором они потребляются (завтрак, обед, до и после ужина) — вот что поддерживает восстановление, силу, скорость и общую желаемую адаптацию к работоспособности.Эксперты продвигают завтрак как самый важный прием пищи, и существует литература, подтверждающая когнитивные, поведенческие, пищевые, академические и общие преимущества качественного завтрака. Однако я считаю, что все блюда имеют значение. Не существует волшебной еды, которая может побеждать в играх. Речь идет о постоянном потреблении качественной еды и жидкости в дни и часы, предшествующие мероприятию.

Привлечение внимания к питанию спортсменов и тренеров старших классов

Участники тренингов, конференций силовых тренеров и некоторых других мероприятий получают больше информации о важной роли, которую играет питание.Я должен воспользоваться моментом, чтобы особо поблагодарить тренера NSCA Дага Гли из Центральной средней школы Траверс-Сити и директора NHSSCA в штате Мичиган за приглашение выступить с докладом о питании и оптимальной производительности заправки в государственной клинике NHSSCA в Мичигане 2020 года, которая проходила в 2020 году. 25 января ^-е в Новой католической средней школе.

Предоставляя возможность тренерам чувствовать себя комфортно, задавая правильные вопросы и предлагая своим спортсменам базовые возможности поесть и заправляться, мы подталкиваем иглу вперед и обслуживаем наших спортсменов.Если вам нужна копия презентации, в которой рассказывается об основах производительности, приеме пищи для набора веса, предотвращении травм и оптимизации производительности, отправьте мне электронное письмо напрямую. Если вы коуч, я рекомендую вам написать мне по электронной почте или связаться со мной в социальной сети и связаться со мной. Я хотел бы встретиться с вами, узнать о вашей работе и предложить любую поддержку вам и вашим спортсменам.

Уникальные задачи для спортсменов средней школы:

В исследовании, опубликованном в 2015 году, посвященном изучению знаний о спортивном питании спортсменов средней школы, было сообщено, что 55.7% участников сообщили, что завтракают ежедневно, 36,6% сообщили, что ели за час до тренировки и игр, а 79,4% сообщили, что ели в течение часа после тренировки / игры. Добавки, протеиновые коктейли или напитки-заменители пищи употребляли 30,1% участников. Помните об окружающей среде, социально-экономическом статусе и достатке участников этого исследования. Большинство спортсменов, с которыми я работал по всему миру, сталкиваются с финансовыми ограничениями, ограничениями и общим доступом к пище в определенной степени.Это может создать проблемы для тренеров при предоставлении рекомендаций.

Хорошие новости: яйца, йогурт, молоко, цельнозерновой рис, хлеб, бананы, шоколадное молоко, яблоки, замороженные овощи и даже птица могут быть довольно дешевыми и экономичными для многих. Многие спортсмены часто пропускают завтрак, скупятся на обед, не перекусывают и чувствуют жарко горячие Cheetos или чипсы с несколькими кусочками бутерброда, а на обед достаточно газировки. Мы знаем, что это не оптимально и не полезно для здоровья. Он не поддерживает цели в еде и питании, верно? Итак, как мы поощряем и еду, и подпитку для успеха?

Я рекомендую вам обедать со своими спортсменами, большинство силовых тренеров работают в школе и преподают.Подавайте пример своим спортсменам. Поедая то, что они едят, вы демонстрируете свою веру в то, что еда полезна для здоровья. На самом деле, убедитесь, что вы выбираете перед ними здоровые закуски. Ваши ученики-спортсмены последуют вашему примеру в вашем выборе. Я учился во многих школах и видел, что мне подают, это намного лучше, чем когда я был подростком.

Проще говоря, многие спортсмены недоедают. Спортсмены, которые постоянно испытывают дефицит калорий, испытывают несколько признаков и симптомов, на которые тренеры должны обращать внимание.

Ключевые признаки и симптомы недостаточного потребления энергии включают:

• Хроническая усталость
• Анемия
• Снижение производительности
• Отсутствие или нерегулярные менструальные циклы
• Стресс-переломы или повторные травмы костей
• Снижение мышечной силы
• Всегда с травмами
• Усердно тренируюсь, но не улучшая результат
• Нежелательная потеря веса
• Рецидивирующие инфекции и болезни
• Депрессия, расстройство пищевого поведения и выраженное беспокойство по поводу определенных продуктов
• Неспособность набрать или нарастить мышечную массу или силу

Для получения дополнительной информации о низком уровне калорийности спортсменов посетите Университетскую ассоциацию профессиональной спортивной диетологии (CPSDA), где можно найти отличные фактологические бюллетени и достоверную информацию, собранную Группой спортивного сердечно-сосудистого и оздоровительного питания (SCAN), занимающейся диетической практикой Академии питания. и диетология.Для тех, кто заинтересован в чтении более подробного обзора, суммирующего доступность низкой энергии, ознакомьтесь с обзорной статьей, опубликованной в Sports Medicine.

Ключевые советы, которыми можно поделиться со своими спортсменами, желающими набрать вес в межсезонье или поддерживать вес в течение сезона

• Увеличьте количество белков и лейцина (питательных веществ, запускающих мышечный анаболизм), продукты, богатые на продукты (мясо, рыба, птица, молочные и бобовые), равномерно распределяются в течение дня, во время еды и закусок, а не все одновременно, чтобы способствовать росту новой ткани. (30-40 г / белки / блюдо).
• Ешьте часто: каждые 2-3 часа, чтобы увеличить потребление калорий.
• Последовательность является ключевым моментом — как и в случае с тренировками, практикуйте постоянство, следуя этим советам с понедельника по воскресенье. Как и выздоровление, это работа на полную ставку.
• Сосредоточьтесь на еде — сначала стремитесь увеличить количество калорий, используя пищу и пищевые добавки как второстепенный вариант.
• Планирование — наметьте питание и закуски на неделю. Магазин 1 раз в неделю
• Перекусите перед сном — включите источник белка (хлопья + молоко, смузи, сыр + крекеры).Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, употребляйте перед сном молочные продукты, такие как творог, богатые казеином и лейцином, для оптимального роста и восстановления мышц.

Ниже я перечислил некоторые идеи высококачественных питательных закусок для поддержки набора веса:

• 1 среднее яблоко + 3 ст. ПБ (400 ккал)
• 5 с. Фисташки, миндаль, грецкие орехи, семечки (400 ккал)
• 2 ст. ПБ + цельнозерновой бублик + мед = (500 ккал)
• 5 с.мюсли + 5 унций. нежирный греческий йогурт = (350 ккал)
• Приготовленные овощи в оливковом масле + ¼ c. авокадо = (400 ккал)
• 8 унций. цельное молоко + 0,5 гр. овсянка = (325 ккал)
• 5 авокадо = (150 ккал)
• 4 ст. хумус + 10 молодых морковок = (220 ккал)
• Обычный цельнозерновой рогалик с 2 ст. сливочный сыр = (400 ккал)
• Жареный лаваш с ¼ c. хумус, авокадо, помидоры = (550 ккал)
• Смесь троп или фруктовая смесь на ¼ чашки = 100 ккал

Выбор времени приема пищи, определение оптимального приема пищи до и после тренировки

Я выступаю за время приема пищи 4-2-1.Что я объясняю следующим образом. Правильное питание (за 3-4 часа) до мероприятия в соответствии с таблицей питает мышцы, тело, предотвращает чувство голода и поддерживает уровень гидратации, помогая снизить риск травм. Еда должна быть сбалансированной, с упором на белки, углеводы и ограниченное количество жиров из-за продолжительности времени, необходимого для переваривания источника пищи.

Примеры блюд, которые следует съесть (за 4 часа) до мероприятия:

• Стакан обезжиренного коровьего молока, 4 унции.курицы-гриль, виноград, обертка из цельного зерна со шпинатом и помидорами. Примерно 500 ккал
• Стакан обезжиренного коровьего молока, 4 унции. индейки, коричневого риса, жареных овощей и банана. Примерно 500 ккал
• Стакан обезжиренного шоколадного молока, яичный омлет, цельнозерновой тост с 1 ст. авокадо, чашка фруктов. Примерно 550 ккал

Чтобы поддерживать запасы энергии и поддерживать достаточно топлива для соревнований или тренировок, съешьте небольшую порцию еды, содержащую минимальное количество белка и немного углеводов.

Примеры блюд, которые следует съесть (за 2 часа) до мероприятия:

• 4 унции. греческого йогурта и ягод. Примерно 200 ккал
• Яйцо вкрутую и груша. Примерно 150 ккал
• Сыр и клубника. Примерно 150 ккал

Наконец, примерно в часе перерыва в тренировке или мероприятии вам следует попить жидкости, дать минимум углеводов, если вы все еще голодны, ограничить потребление белка и полностью исключить жир.Цель состоит в том, чтобы вы уже должным образом заправились. Если были употреблены завтрак, обед и правильные закуски, этот 1-часовой протокол действительно должен быть жидкостью. Если спортсмен все еще голоден за 45-60 минут до соревнований, окно для получения топлива было упущено.

Пример того, что съесть (за 1 час) до мероприятия.

• Возможно спортивный напиток
• Вода ароматизированная
• Ломтики арбуза, банана или винограда (быстрый сахар, который можно использовать в качестве топлива с минимальным перевариванием)

Комбинация углеводов и белков настоятельно рекомендуется в качестве предтренировочного приема пищи.

Восстанавливающее питание 101

Правильная заправка и регидратация являются ключевыми моментами после тренировки, практики или мероприятия. Восстановительное питание может зависеть от типа тренировки, тренировочного объема, интенсивности тренировки, времени следующей тренировки, веса тела и общего потребления энергии. Учитывая, что большинству атлетов средней школы сложно потреблять достаточно калорий, любое питание после тренировки будет полезным. В частности, потребление (15-25 г белка) и (30-60 г) углеводов в течение 30-60 минут может способствовать восстановлению и адаптации к тренировкам благодаря:

• Повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление, обеспечивая большую доставку питательных веществ к мышцам.
• Более быстрое восполнение запасов гликогена (форма хранения углеводов) и окончательное восстановление тканей.
• Тело инициирует анаболизм мышц, который поддерживает рост и восстановление мышц.

Варианты восстановления:

• 1,5 стакана творога и 1 стакан ягод
• 1 стакан греческого йогурта с ягодами
• 8 унций. нежирного шоколадного молока с бананом

Шоколадное молоко сильно недооценивается родителями, тренерами и практикующими врачами, которых беспокоит «слишком много сахара».Тем не менее, шоколадное молоко предлагает электролиты, 8 г высококачественного белка, но оно пополняет запасы гликогена и восстанавливает его так же хорошо, как Gatorade. Кроме того, вы получаете 9 основных питательных веществ, включая кальций и витамин D, которые поддерживают здоровье костей. Как шоколадное молоко сочетается с коммерческим спортивным напитком для спортсменов как мужского, так и женского пола? Полевое исследование, опубликованное в исследовании JISSN , показало, что у футболистов средней школы шоколадное молоко оказывает большее влияние на производительность, чем обычные спортивные напитки, когда спортсмены средней школы пьют его для восстановления.Спортсмены, которые употребляли шоколадное молоко жим лежа , в среднем на 3,5% больше, чем могли раньше, тогда как у тех, кто пил коммерческий спортивный напиток, сила жима лежа снизилась примерно на 3,2%. Чистая разница в 6,7% для тех, кто пил CM, по сравнению с коммерческими спортивными напитками. Обе группы показали улучшение с приседаниями и , но любители шоколадного молока показали больше, подняв на 15% больше веса, чем раньше, тогда как любители коммерческих спортивных напитков подняли только на 8% больше. почти вдвое больше крепости для любителей шоколадного молока. Шоколадное молоко — это доступный, доступный и вкусный вариант восстановления для спортсменов-подростков, который может дать им сильное преимущество благодаря соотношению углеводов и белков 4: 1.

Если вы тренер, обратитесь в местный совет по производству молочных продуктов, чтобы узнать о вариантах наполнения холодильника вашей команды шоколадным молоком. Это программа грантов, предлагаемая вам местными молочными фермерами, независимо от того, в каком вы штате.Ознакомьтесь с ресурсами Национального молочного совета, чтобы получить дополнительную информацию о доступных грантах для вашего штата или региона. Отличный ресурс для проверки восстанавливающего питания и длинный список идей перекусов можно найти здесь комплименты команды спортивного питания USOC.

Поощрение здорового отношения к еде

Говоря о питании, мы должны практиковать включение и исключение. Например, рассказывать студентам-спортсменам, что хлеб плох, потому что он не палео, не является оптимальным.Вы можете ухмыльнуться, но это довольно частое явление. Важно пропагандировать здоровый образ жизни и чтобы одни продукты были более оптимальными, чем другие. Мы не демонизируем продукты. Во время разговора со спортсменами спросите об их предпочтениях в еде. Признайте, как они говорят о еде, образе тела, общем отношении к еде. Поддержите своих спортсменов, которые хотят использовать пищу и питание для улучшения сна, исцеления, восстановления и защиты от травм и болезней.

Дальновидное мышление добавляет услуги спортивного диетолога в старших классах школы.Я предполагаю, что в ближайшие 5-10 лет спортивный диетолог будет добавлен к списку старшеклассников. Я работаю со многими молодыми спортсменами, и некоторые из их родителей видят пользу в услугах по питанию. Я сам встречался со многими спортивными директорами в штате Мичиган и столкнулся с проблемами финансирования и ресурсов. Однако я предсказываю, что все больше и больше людей узнают, какую важную роль играет спортивный диетолог в штате. Не только для поддержки здоровья и благополучия учащегося, но и для долгосрочного воздействия на здоровье путем формирования здоровых и устойчивых привычек.Наличие спортивного диетолога, который будет консультироваться со студентами и студентами-спортсменами по вопросам питания и питания. Это прекрасная возможность пересмотреть ежедневное питание, послушать рекомендации и получить совет от специалиста по продуктам питания и питанию, чтобы предотвратить дефицит и наладить здоровое отношение к еде. Спортивные диетологи могут проводить командные переговоры, встречаясь с командами, чтобы обсудить стратегии подпитки для достижения их целей (перед сезоном, в сезон и в межсезонье). Кроме того, диетолог, специализирующийся на спортивном питании, может помочь поддержать четыре столпа спортивного питания: гидратация, потребление энергии, время приема пищи и восстановление.Наконец, спортивные диетологи предоставляют отличные ресурсы по планированию питания для тренеров, администрации, родителей и студентов.

«Питание — секретное оружие вашего спортсмена, позволяющее ему побеждать в соревнованиях. Nu trition может сделать хорошего спортсмена великим, а великого спортсмена — хорошим ».

— Венди Ирлбек, MS, RDN, CISSN

Венди Ирлбек, MS, RDN, зарегистрированный диетолог, диетолог и тренер по фитнесу. Wend i использует научно-обоснованные научные данные для адаптации программ питания для спортсменов с целью оптимизации результатов, минимизации рисков для здоровья и ускорения восстановления после тренировок, уделяя особое внимание профилактике травм. Wendi сотрудничает с родителями, спортивным персоналом, спортсменами с особыми потребностями и спортсменами-любителями, чтобы предложить рекомендации по питанию и оптимальные спортивные результаты и планы образа жизни. Венди базируется в Ист-Лансинге, штат Мичиган, и является основателем Nutrition with Wendi, LLC. Венди активна в Твиттере и других социальных сетях как Nutrition_with_Wendi.

ингредиентов, используемых в спортивном питании

Спортивное питание и напитки могут быть разработаны так, чтобы предлагать многочисленные полезные свойства. Ученые-диетологи могут добавлять следующие ингредиенты, чтобы повысить питательную ценность своих продуктов.

Кальций

Кальций — важный минерал, который укрепляет кости, поддерживает здоровье костей и позволяет мышцам сокращаться. Организм не производит кальций сам по себе, и он должен поступать с пищей или добавками.Без адекватного потребления кальция организм начинает забирать кальций из костей, что может вызвать слабость и ломкость костей.

Такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием. Производители продуктов питания могут обогащать такие продукты, как протеиновые порошки, закуски или выпечка, кальцием, чтобы помочь потребителям получить необходимый им кальций.

Креатин моногидрат

Креатин — это аминокислота, которая содержится в основном в мышцах тела. Креатин — одно из лучших пищевых добавок для спортсменов.Доказано, что креатиновые добавки улучшают спортивные результаты, восстановление после тренировки, предотвращают травмы и многое другое. Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках и может помочь увеличить мышечную массу.

Моногидрат креатина — это форма, аналогичная креатину, вырабатываемому в печени, почках и поджелудочной железе. Моногидрат креатина считается лучшей формой креатина. Креатин доступен во многих различных продуктах, таких как порошки, таблетки, энергетические батончики и смеси для напитков.

Магний

Магний — это минерал, который содержится в организме человека и во многих продуктах питания, таких как орехи, семена и листовые зеленые овощи. Его также обычно добавляют в обогащенные продукты и сухие завтраки или принимают в виде добавок. Организму необходим магний, чтобы нормально функционировать и оставаться здоровым. Магний имеет решающее значение для многих функций, таких как регулирование функции мышц и нервов. Исследования показывают, что добавки с магнием могут улучшить физическую работоспособность.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе, семенах льна, орехах, растительных маслах и обогащенных продуктах, таких как обогащенные яйца, соевые напитки и сухие завтраки.Омега-3 жирные кислоты можно принимать в качестве пищевых добавок. Спортсменам может быть полезно принимать добавки с омега-3 жирными кислотами, потому что они борются с воспалением. Физические упражнения, хотя и полезны для организма в целом, производят свободные радикалы, которые являются воспалительными веществами. Омега-3 помогают противостоять воздействию стресса на организм.

Цинк

Цинк — это минерал, который помогает поддерживать здоровье организма. Он содержится в клетках организма и играет жизненно важную роль в правильном функционировании иммунной системы. Цинк содержится в животных белках, особенно в темном мясе, таком как говядина, свинина, баранина и темная курица.Орехи, цельнозерновые и бобовые также являются хорошими источниками цинка. Цинк — распространенный ингредиент пищевых добавок.

Спортсменам нужен цинк для восстановления мышечной ткани после нагрузки и для поддержания здоровья своей иммунной системы. Спортсмены нередко испытывают дефицит цинка из-за ограничений в диете. Например, спортсмены на выносливость во время тренировок и соревнований принимают пищевые привычки, которые сильно отличаются от привычек населения в целом, чтобы улучшить свои результаты. Они могут чрезмерно увеличить количество углеводов и снизить потребление белков и жиров, что может привести к дефициту цинка.У спортсменов дефицит цинка может привести к потере массы тела, усталости и снижению выносливости. Спортсменам, особенно тем, кто придерживается уникальных пищевых привычек, рекомендуется получать достаточное количество цинка.

Витамин E

Витамин E — жирорастворимый витамин и антиоксидант.