Правильное спортивное питание: Меню спортивного питания: правильное питание для спортсмена

Правильное спортивное питание для похудения и на тренировках: как выбрать и принимать

Пища – это топливо, без которого не может обходиться человеческий организм. Без целого набора жизненно необходимых элементов питания человек обречен на гибель. Причем, чем больше физическая нагрузка на наш организм, тем большее количество пищи ему требуется.

Например, спортсмены постоянно нуждаются в дополнительном «топливе». Поэтому люди, по различным причинам подвергающиеся повышенным нагрузкам и занимающиеся спортом профессионально, с большим разбором подходят к выбору питания. Правильное спортивное питание тренировках — одна из главных составляющих занятий.

Ведь обилие пищи далеко не всегда приводит к увеличению силы и выносливости. Наоборот, в ряде случаев неправильная пища может принести организму невосполнимый вред.

Спортивное питание: как правильно питаться

Как же определить, какая пища правильная?

Специально для спортсменов разработано так называемое спортивное питание, которое представляет собой сбалансированный в особых пропорциях «микс» из пищевых добавок.  Существую специальные методики, как правильно питаться, используя спортивное питание. 

Давно доказано, что каждому спортсмену, мышцы которого подвергаются повышенным нагрузкам, необходима пища, богатая белками, жирами и углеводами. 

Основной рацион должны составлять:

Кроме того, спортивное питание должно содержать повышенные дозы минералов и витаминов, причем, сбалансированных таким образом, чтобы человеческим организмом усваиваться в строго определенной последовательности и количествах.

Как выбрать правильное спортивное питание

Подобные минерально-витаминные комплексы нельзя заменить просто несколькими склянками из аптеки и весьма сложно приготовить в домашних условиях. Следует очень тщательно выбирать правильное спортивное питание, исходя от индивидуальных особенностей. В поисках нужной пищи следует отправляться в специализированный магазин спортивного питания.

Именно там специалисты-продавцы помогут правильно подобрать спортивное питание.

Однако не стоит думать, что возле входа в магазин спортивного питания выстраивается очередь исключительно из профессиональных спортсменов с рельефной мускулатурой. Это далеко не так, ведь в последнее время реальную пользу от употребления спецпищи открывают все больше и больше людей, даже весьма далеких от спорта.

Более того, спортивное питание становится невероятно популярным в качестве незаменимой части здоровой.
Не удивительно: повседневная пища зачастую не содержит нужного количества полезных для организма веществ, а они необходимы не только спортсменам.

Например, спортивное питание показано людям, которые не отдыхают полноценно, часто болеют, много курят или регулярно подвергаются стрессам. Правильное спортивное питание подходит и для похудения.

Это интересно! Чтобы избавиться от лишних килограммов, не обязательно придерживаться строгих диет. Достаточно выстроить свой рацион из продуктов, входящих в состав спортивного питания.  

Да и всем тем, кто решил просто добиться повышения работоспособности и силовых показателей,увеличения выносливости, или попросту задумал обзавестись красивой фигурой, сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу – прямой путь в магазин спортивного питания.

Как правильно принимать спортивное питание

Впрочем, специалисты сходятся во мнении, что все хорошо в меру. И мало только купить «правильную» пищу. Необходимо знать, как правильно принимать спортивное питание.

Для того чтобы достигнуть действительно хороших результатов, нужно выполнять целый ряд правил для лучшей усвояемости пищи:

• Например, спортсменам во время тренировок крайне необходимо употреблять большое количество жидкости, которую организм теряет в виде пота.

Причем, далеко не каждая вода для восполнения дефицита подходит. Дело в том, что в процессе потоотделения из организма вымываются минералы. Поэтому вода как минимум должна быть подсоленной или минеральной. А лучше потреблять ее в совокупности с набором минеральных добавок.

Подобных правил существует немало, поэтому прежде чем отправиться в магазин спортивного питания, стоит изучить их все.

Только правильное следование всем инструкциям сможет дать желанный результат.

здоровое питание для тех, кто занимается

Больше половины успеха в фитнесе зависит от питания. Об этом говорят многие профессиональные атлеты. Как правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом, чтобы ощутить реальный результат, читай в нашем материале: редакция HOCHU.ua разработала трехдневное фитнес-меню.

Спортивное питание — необходимый атрибут любого занимающегося человека. Приятно то, что такой тип питания не заставляет организм испытывать чувство голода (а очень даже наоборот). Это очень сложно назвать диетой, скорее фитнес-питание является образом жизни. По сути, меню занимающегося человека — это идеальная еда не только для тех, кто хочет всегда быть стройным, но и мечтает в любом возрасте быть здоровым и бодрым.

Конечно, придерживаться режима спортивного питания достаточно сложно в современном ритме, ведь из-за постоянной занятости одни питаются чем-попало, лишь бы забить желудок, а другие — целый день ничего не едят, отрываясь потом во время ужина.

Фитнес-меню: день первый

Завтрак

Идеальный завтрак для спортсмена-любителя — это овсянка. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, то используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак

Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью.

Обед

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Многие думают, что отварное мясо — это скучно и неинтересно. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления. Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела.

Полдник

На полдник отлично подойдет нежирный творог и чашка ароматного чая.

Ужин

На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами. Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Если заправка из растительного масла надоела, то в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты.

Второй ужин

Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира.

В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а с утра позволить себе чашку кофе без сахара.

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и фруктами. Ингредиенты можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Обед

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Читать также
Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Ужин

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Фитнес-меню: день третий

Завтрак

Еще один вариант завтрака — бургер. Но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Для его приготовления понадобится серая булочка с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Второй завтрак

Молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана. Смешай все ингредиенты в блендере — и коктейль готов.

Обед

Запеченная рыба с овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салатик. Естественно, без майонеза. Согласись, обед должен быть не только питательным, но и вкусным.

Старайся есть поменьше красного мяса, отдавая предпочтение белому. Дело в том, что в красном мясе — много жирных кислот. Поэтому кушай его 2 раза в неделю, не чаще.

Полдник

Обезжиренный творог с фруктами и какой-нибудь свежевыжатый сок.

Ужин

На ужин приготовь себе немного гречки и кусок варенной телятины. Опять-таки, чтобы мясо было не только полезным, но и вкусным, заправь его какими-нибудь травами.

Второй ужин

Классическим окончание дня станет стакан кефира.

Читайте также: Низкоуглеводная диета: рекомендации, принципы, меню

Материалы по теме:

Спортивное питание

Сегодня спорт, как и много лет назад, является неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Кто-то занимается им профессионально, кто-то – на уровне любителя, а кто-то – и вовсе изредка – для разрядки и поддержания формы. Но к результатам на спортивном поприще, пусть даже самым незначительным, так или иначе, стремится практически каждый. И если вникнуть в суть спортивных достижений, станет очевиден тот факт, что причина множества успехов, как, собственно, и неудач, кроется в нецелесообразном распределении биологически активных компонентов рациона и невосполняемости затрат энергии.  

В этом приложении мы рассмотрим основные вопросы, связанные со спортивным питанием:

• Принципы спортивного питания
• Необходимые элементы спортивного рациона
• Специализированное спортивное питание
• Меры предосторожности при спортивном питании

После изучения приложения вы будете знать все самое важное о росте мышц, поддержании формы, восстановлении после упражнений. Также вы узнаете, что полезно для набора мышечной массы и для похудения, что подходит для мужчин и для женщин, можно ли употреблять спортивные добавки и немало другой полезной и интересной информации. Не будем утомлять вас пространными размышлениями, а перейдем к сути.

Принципы спортивного питания

Правильный рацион и здоровое питание – это то, чем непременно должен обеспечить себя любой спортсмен. Но сделать это не так уж просто, ведь необходимо учитывать такие характеристики как возраст, пол, вид спорта, уровень подготовки и т. п..

Питание спортсмена, безусловно, отличается от питания любого другого человека, к спорту никакого отношения не имеющего. Спортсмены, к примеру, потребляют в 3 раза больше калорий, чаще используют специализированные диеты, намного внимательнее относятся к своему меню и ежедневному режиму питания. Естественно, даже самые лучшие продукты и режимы приемов пищи не сделают из новичка чемпиона мира, но роль питание все равно играет довольно ощутимую.

Если же и вовсе питаться плохо, то можно напрочь забыть о повышении выносливости, высоком уровне энергии, росте мышц и выдающихся результатах. К тому же неправильное питание может стать причиной сбоев в любой из систем организма.

Таким образом, выстраивать свой рацион спортсмены должны с учетом нескольких важных принципов:

• Выбирая продукты, обязательно учитывайте содержание своих тренировок, т.е. активные это тренировки, подготовка к состязаниям, непосредственно состязания или восстановление.
• Помните, что рацион должен быть сбалансированным, учитывайте тонкости конкретного вида спорта и интенсивность нагрузок. Все питательные вещества, витамины и микроэлементы должны находиться в равновесии.
• Составляя рацион, берите в расчет свои индивидуальные характеристики: возраст, пол, физиологию, метаболизм, состояние ЖКТ и прочих органов, пищевые привычки и предпочтения, общее состояние здоровья.
• Все приемы пищи должны соответствовать тренировочному режиму. Часто в период наиболее активной нагрузки питание спортсменов идет вразрез с элементарными нормами рационального питания. Допускать этого нельзя.

Нужно иметь в виду, что все продукты можно разделить на 6 базовых групп – это значительно облегчит процесс составления меню и выбора блюд, исходя из собственных потребностей. К этим 6 группам относятся:

• Молоко, йогурт, сыр, простокваша, кефир, творог и т.п.
• Мясо, рыба, птица, яйца и производные от них продукты
• Хлебобулочные изделия, мука, макароны, крупы, сахар, картофель, кондитерские изделия
• Жиры
• Овощи
• Ягоды и фрукты

Две первые группы – это главные источники полноценного животного белка. В них присутствует л-карнитин и нужный комплекс аминокислот, а значит, благодаря им строятся и обновляются основные структуры тела спортсмена. Фрукты и овощи поставляют в организм витамины C и P, а также ряд витаминов группы B, минеральные соли и некоторые микроэлементы. Кроме того, овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментные свойства.

В спортивный рацион следует включать все 6 групп продуктов, и в особенности мясные и молочные, т.к. они поставляют полноценный белок. Фрукты и овощи тоже лучше есть в обилие, ведь они легко усваиваются и поставляют в организм витамины, минеральные вещества и углеводы. Рациональное питание предполагает также и надлежащую кулинарную обработку пищи, т.к. после готовности блюда должны сохранять полезные свойства включенных в них продуктов.

В общем и целом же наиболее эффективным для спортсменов будет именно дробное питание – когда пища принимается 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Самое благоприятное время для завтрака – период с 8 до 10 часов утра. Отказ от завтрака может спровоцировать бессистемность в употреблении пищи, снижение работоспособности, накоплению жира в теле. Даже «сгоняя» вес, завтракать нужно плотно, включая в первый прием пищи питательные вещества. А вот низкокалорийные блюда рекомендуется есть на обед и ужин.

Когда первая тренировка происходит утром, завтракать должен быть легким. По окончании тренировки обязательно нужно восстановить в организме уровень жидкости и питательных веществ, так что послетренировочное меню должно состоять из молочных напитков и фруктовых соков. Полноценный завтрак допустим только через 1,5 часа после нагрузки, а состоять он может их фруктов, йогурта, овсяной каши и отрубного хлеба. В случае, когда тренировка приходится на вечер, завтрак следует делать плотным – это не позволит появиться чувству голода в ненужное время и зарядит энергией и силами.

Употребляемая спортсменом пища должна не отягощать тренировки, а делать человека сильнее физически. Поэтому перед тренировками (и тем более соревнованиями) тяжелую пищу есть следует не позже, чем за 5 часов перед нагрузкой, чтобы она успела перевариться. Если в блюдах содержится менее 600 ккал, есть нужно за 3 часа до занятий. Если пища жидкая – за 1 час. А если это просто легкая закуска, то допускается перекусить менее чем за час до тренировки.

После физического и эмоционального напряжения важно потреблять достаточное количество углеводов, т.к. находящийся в мышцах гликоген нужно быстро восстановить. В первые 30 минут после тренировки нужно принять вместе с едой 150 г углеводов, а через 5 часов – еще столько же. Такая система будет быстро восстанавливать силы и возвращать к тренировочному режиму. Лучшие источники углеводов – это свежие овощи и фрукты, фруктовые соки, злаковые блюда (из немолотых культур).

По большому счету распределение рациона будет зависеть от времени, когда происходят тренировки. Если тренируетесь утром или днем – завтраки должны быть легкоусвояемыми, но калорийными и содержащими углеводы. Калорийность завтраков должна быть равна примерно 30% от нормы в сутки.

Дневные приемы пищи призваны восполнить потерянную во время тренировок энергию. Калорийность обеденных блюд должна быть равна примерно 45% от нормы в сутки. Также обеды лучше делать разнообразными и насыщенными углеводами, жирами и белками.

Что касается ужинов, то их калорийность составляет не мене 25% от суточной нормы, а составлены они должны быть так, чтобы восстанавливались тканевые белки и пополнялись запасы углеводов. Включать в вечернее меню трудноперевариваемую пищу не рекомендуется. В идеале вечером следует употреблять каши, рыбу, творог и кисломолочные продукты.

Необходимые элементы спортивного рациона

Среднесуточная норма энергии, получаемая вместе с едой, должна полностью перекрывать энергозатраты организма, выражаемые в килокалориях. В таких же единицах, как нам всем известно, обозначается и энергетическая ценность всех продуктов. Любой тренирующийся человек должен гарантировать своему организму от 63 до 67 ккал на 1 кг массы тела. Например, если футболист весит 75 кг, его суточная норма калорий составит от 5725 до 5025 ккал.

Для подсчета калорийности можно использовать таблицы, аналогичные тем, что мы предлагали в нескольких уроках нашего курса. Чтобы понять, насколько энергетически ценно то или иное блюдо, нужно просто сложить количество калорий, содержащихся в 100 г каждого продукта, и умножить на количество грамм (если 200 г, умножаем на 2; если 300 г, умножаем на 3 и т.д.). Таким образом очень просто вычислять калорийность завтрака, обеда, ужина и промежуточных перекусов, если таковые имеются, а также всего суточного рациона. Затем полученные данные останется только сопоставить с суточной нормой калорий, чтобы понять, насколько система питания эффективна, и нуждается ли она в каких-либо изменениях.

Но давайте более конкретно поговорим о веществах, которые должны содержаться в рационе спортсмена:

• Белки. Помогают строить и постоянно обновлять клетки и ткани организма. Играют важную роль в функционировании ЦНС. Большая часть белков должна быть животного происхождения. Такие белки содержатся в мясе, сыре, рыбе, твороге, молоке и яйцах. Если говорить о растительных белках, то ими богаты гречневая и овсяная крупы, соя, фасоль, картофель, рис и ржаной хлеб. Лучшее распределение продуктов с белками таково: завтраки и обеды – мясные блюда и сыры, а ужины – рыбные блюда, творог и каша.
• Жиры. Концентрированные источники энергии. К примеру, 1 г жира содержит в 2,2 раза больше энергии, нежели белки или углеводы. Также жиры отвечают за пластическую функцию и содержат витамины. На 100% жира в рационе должно быть 70-80% жира животного происхождения и 20-30% жира растительного происхождения.
• Углеводы. Главный источник энергии при работе мышц. Нужно знать, что в пище содержатся углеводы простые и сложные. К простым относятся глюкоза и фруктоза, коими богаты виноград, мед и сахар. Такие углеводы быстрее всасываются организмом, предоставляя ему возможность мышечной деятельности. Сложные углеводы имеются в макаронах, рисе, картофеле, крупах и хлебе. Эта пища содержит медленно переваривающийся крахмал, что затормаживает процесс образования глюкозы. А это в свою очередь позволяет использовать последнюю по максимуму. Доля сложных углеводов в рационе составляет 70%, а простых – 30% (из расчета на 100% углеводов). Не желательно употреблять много сахара, чтобы не спровоцировать скачок сахара в крови, но использовать этот продукт нужно, т.к. он быстро всасывается в кровь. Поэтому после тренировки желательно выпивать стакан чая с сахаром или съедать 50-100 г чистого продукта. Также нужно помнить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в жиры в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами (сладкое, мучные изделия и т.д.) не стоит.
• Балластные вещества. Проще говоря, это клетчатка. Она входит в состав растительных клеток и в ЖКТ не расщепляется. Однако она благотворно воздействует на перистальтику кишечника и стимулирует секрецию пищеварительных желез. Если балластных веществ в пище не хватает, возникают запоры и нарушения пищеварения. Основные источники клетчатки – это морковь, редька, чернослив, репа, свекла, бобовые и хлеб грубого помола.
• Минеральные вещества. Учитывая их значение для организма, они в обилие должны содержаться в рационе спортсмена. Особое внимание нужно уделять солям кальция, входящим в состав опорных тканей, воздействующих на нервно-мышечную возбудимость и необходимых для активизации ряда ферментов и свертывания крови. Суточная их норма равна 1000-1500 мг, а потому нужно есть яйца, сметану, творог и сыр и пить простоквашу. Нельзя забывать и о фосфоре, также участвующем в формировании костных тканей и углеводном обмене в мышцах. Его суточная норма составляет 2000-2500 мг. Содержится он в гречневой и овсяной крупах, горохе, фасоли, мясе, рыбе, печени и сыре. Соотношение солей кальция и фосфора должно составлять 1:1,5 – тогда они будут хорошо усваиваться.
• Витамины. Как мы уже знаем, они являются катализаторами и регуляторами физиологических и биохимических процессов. При их низком содержании в пище развивается гиповитаминоз, из-за чего снижается работоспособность, ослабевает иммунитет и ухудшается самочувствие. Потребность спортсменов в витаминах намного больше, чем у тех, кто спортом не занимается, и одними из самых нужных считаются витамины A, B1 и С.

• Витамин A нормализует работу слизистых оболочек, кожи и органов зрения и улучшает энергетический обмен. Суточная норма составляет 2-2,5 мг. Содержится в сметане, сыре, сливочном масле, молоке, яйцах, печени и рыбьем жире.
• Витамин B1 важен для функционирования нервной системы и метаболизма. Стимулирует работоспособность и повышает выносливость. Суточная норма равна 2-3 мг во время напряженных тренировок и 5-10 мг во время соревнований. Поступать с пищей он должен регулярно, а найти его можно в почках, печени, гречневой крупе, фасоли, горохе, дрожжах, пшеничном и ржаном хлебе из муки грубого помола.
• Витамин C связан с окислительно-восстановительными процессами, деятельностью гормонов и ферментов, проницаемостью капилляров. При его дефиците начинает появляться слабость, кровоточат десны, происходят кровоизлияния в коже, ослабевает иммунитет. Суточная норма разнится от 100-150 мг при обычных тренировках до 200-250 мг при соревнованиях. Лучше всего этот витамин действует, когда вместе принимаются аскорбиновая кислота и глюкоза. Богаты витамином C мандарины, лимоны, апельсины, щавель, капуста, зеленый лук, черная смородина, шиповник и некоторые другие продукты.

Напомним, что зимой и весной содержание витаминов в овощах сокращается, поэтому их недостаток следует восполнять употреблением в пищу отваров из шиповника, овощных и фруктовых соков, помидоров и квашеной капусты.

А помочь определить собственные потребности в витаминах и минеральных веществах может следующая таблица.

Таблица определения потребностей спортсмена в биологически активных веществах, необходимых для развития специальной работоспособности под редакцией А. А. Хасанова и Э. С. Токарева (журнал «Вестник спортивной науки»)

Витамины, минералы	Игровые	Сложнокоординационные виды спорта		Циклические виды спорта		Силовые виды спорта	Единоборства
		Гимнастика	Остальные	Спринтеры	Стайеры
С, мг	150-230	130-175	180-250	150-250	200-350	140-220	175-250
B1, мг	2,8-4,2	2,7-3,0	3,0-4,0	3,5-4,0	3,2-5,0	2,8-4,0	2,4-4,0
B2, мг	3,2-4,8	3,0-3,5	3,6-4,8	4,0-4,6	4,6-5,8	3,5-5,0	3,8-5,2
B3, мг	18	15	17	17	19	18	20
B6, мг	5-8	5-7	6-9	6-7	7-10	5-8	6,0-10,0
B9, мкг	400-550	400-450	500-600	400-500	500-600	400-500	450-600
B12, мкг	4-8	3-6	5-10	5-10	5-10	4-8	4-9
PP, мг	28-42	24-30	32-42	23-40	32-45	30-40	25-45
А, мг	2,5-3,7	2,0-2,7	3,0-3,8	2,8-3,6	3,0-3,8	2,5-3,5	3,0-4,2
Е, мг	20-30	20-30	25-40	28-35	30-45	21-29	25-30
Кальций, г	1,2-1,9	1,05-1,4	1,6-2,3	1,3-2,3	1,8-2,7	1,3-2,1	2,0-2,4
Фосфор, г	1,5-2,25	1,25-1,75	2,0-2,8	1,6-2,8	2,2-3,4	1,8-2,5	2,5-3,0
Железо, мг	25-40	25-30	30-40	25-30	30-40	25-40	20-35
Магний, г	0,45-0,65	0,4-0,6	0,5-0,8	0,5-0,7	0,6-0,8	0,5-0,7	0,5-0,7
Калий, г	4,0-6,0	4,0-5,0	5,0-6,5	4,5-6,0	5,0-7,0	4,5-5,5	5,0-6,0

Не забывайте, что удовлетворяться потребности в витаминах и минеральных веществах должны посредством употребления натуральных продуктов. Если их не хватает, следует прибегнуть к витаминным концентратам и специализированному спортивному питанию.

Специализированное спортивное питание

Грамотно выстроенное питание – это мощнейший стимул к активизации регенеративных процессов в организме и повышению работоспособности после тренировок и прочих серьезных физических нагрузок. Но тренировочные системы в различных видах спорта постоянно развиваются, и часто это связано с повышением энергозатрат и увеличением калорийности спортивного рациона.

Потребность в высококалорийном меню нередко связана с трудностями практического характера, ведь для обеспечения спортсменов нужным количеством калорий пищу перенасыщают жирами. Из-за этого сбалансированность питания нарушается, а значит, снижается работоспособность спортсмена и увеличивается время, необходимое ему для восстановления. Бывает и так, что для компенсации энергозатрат спортсменам предлагаются такие количества пищи, которые очень сложно перевариваются, что отрицательно сказывается на выполнении физических нагрузок.

Организуя спортивное меню, следует учитывать, что во время переваривания обычной пищи энергетические потенциалы высвобождаются довольно медленно; времени требует и усвоение организмом питательных веществ. Так, ряд продуктов может перевариваться от 3 до 5 часов. Собственно, и многие микроэлементы расщепляются совсем не быстро. Но иного результата можно достичь при употреблении полезных веществ, которые поступают в организм уже готовыми.

Именно для этой цели и разработаны специализированные продукты с повышенной биологической ценностью, питательные смеси и напитки. При их употреблении организм спортсмена сразу снабжается легко используемыми источниками энергии, пластическими материалами и биологически активными веществами. Они активизируют и регулируют обменные реакции, протекающие с затруднениями при физических нагрузках.

Чтобы применять особые добавки, должно быть организовано дополнительное спортивное питание, причем поступать в организм любые добавки должны до зарядки и тренировки, по окончании тренировки, а также в перерывах между тренировками. Если включить в рацион специальные продукты, отличающиеся легкой усвояемостью и в то же время высокой калорийностью, можно смело вносить в свое питание корректировки. Организм будет обеспечен питательными веществами и энергией в соответствии с его энергозатратами.

Посредством употребления специализированного спортивного питания можно более продуманно выстроить режим тренировок, повысить работоспособность, изменять свой рацион, исходя из специфики тренировочных нагрузок, а также корректировать собственный вес. Кроме того, появляется возможность управления водно-солевым обменом и терморегуляционными процессами и ускорять процессы восстановления.  

Говоря проще, можно сказать, что специализированное спортивное питание употребляется спортсменами в следующих целях:

• Изменение качества рациона, исходя из актуальных на текущий момент времени физических нагрузок
• Быстрая коррекция несбалансированного суточного рациона
• Увеличение кратности питания при 2-3 ежедневных тренировках
• Снижение объема суточного рациона
• Увеличение мышечной массы
• Снижение массы тела
• Быстрое восстановление после тяжелых тренировок
• Быстрый старт перед тренировками
• Общее восстановление

Само же специализированное питание разделяется на несколько видов:

• Питательные блюда, напитки и смеси с высоким содержанием белков и жирных кислот
• Питательные смеси с содержанием полиненасыщенных жирных кислот и углеводов
• Углеводно-минеральные и углеводные смеси и напитки
• Белковые и белково-углеводные смеси, добавки и препараты (сюда же можно отнести и отдельные аминокислоты)

Определяться с выбором продуктов, их комбинациями и нормой суточного потребления следует, руководствуясь особенностями повседневного питания, характеристиками вида спорта и тренировочного процесса. Большинство добавок отличается высокой минеральной и витаминной плотностью, однородностью и простой применения. Они очень удобны, т.к. имеют форму порошков, которые быстро растворяются в напитках, в частности в воде и молоке. Но можно встретить дозированные ампулы и маленькие батончики. Помимо всего прочего, они очень приятны на вкус. А найти их можно в огромном количестве в специализированных магазинах для спортсменов.

И в заключение нужно сказать несколько слов о некоторых мерах предосторожности.

Меры предосторожности при спортивном питании

У новичков, только начинающих знакомиться с культурой правильного спортивного питания, нередко возникают трудности. Во-первых, не имея практики, они неверно рассчитывают суточные нормы калорий, вследствие чего употребляют гораздо больше пищи, в том числе и специализированных смесей, чем требуется.

При появлении сложностей и непонимании основных принципов здорового и дробного питания лучше всего проконсультироваться с диетологом и индивидуальным фитнес-тренером. Такие специалисты имеют все необходимые знания и навыки для составления грамотного меню, исходя их всех особенностей спортсмена.

И еще одна проблема, касающаяся непрофессионалов в спорте, заключается в том, что они нередко максимизируют принципы диеты. К примеру, делают уклон на потребление только белков или углеводов, каких-то конкретных витаминов, или полностью отказываются от жиров. Любое подобное действие считается нарушением системы, и чревато сбоями обмена веществ, проблемами ЖКТ и другими недугами. Естественно, и о выдающихся результатах говорить не имеет смысла.

В остальном же при соблюдении всех правил и тонкостей, о которых мы рассказали, спортивное питание оказывается очень эффективным и способствует достижению новых высот в спорте. Заметим, что в первые дни питания по новой схеме может ощущаться большой недостаток пищи, но желание что-нибудь съесть нужно пересилить. На 3-4-й день организм понемногу адаптируется к непривычному рациону и, соответственно, будет чувствовать большее и более продолжительное насыщение. Далее никаких проблем в большинстве случаев не возникает.

Спортивная диета представляет собой абсолютно самостоятельную систему питания. Она крайне эффективна и ее основы применяет множество спортсменов, начиная бегунами и заканчивая тяжелоатлетами. Различия состоят по большей части лишь в количестве поступающих калорий и модификациях рациона. Но помните, что самая эффективная спортивная диета – это та, которая составлена вместе с тренером и диетологом. Кстати, на тему спортивного питания сегодня есть огромное количество специализированной литературы, журналов и видеоматериалов, найти которые можно без проблем в интернете. Так что не пренебрегайте и сторонними источниками.

Желаем вам здорового образа жизни и новых побед!

Кирилл Ногалес

Спортивное питание для хоккеистов|товары для хоккея в Казахстане и области

Хоккей – это скоростная игра, которая требует максимальной самоотдачи от каждого члена команды. Правильное питание для хоккеистов является одним из ключевых факторов, который определяет результативность поставленных целей в процессе тренировок и матчей. Ошибкой многих новичков является чрезмерная вера в таблетки и специальные добавки. Профильные товары для хоккея становятся действительно эффективными только в сочетании с вашей целеустремленностью, настойчивостью и правильным питанием. Благодаря грамотному комплексному подходу удается успешно решать все поставленные задачи:

• Наращивание мышечной массы
• Сжигание жира.
• Улучшение скоростных показателей.
• Быстрое восстановление после самых изнурительных соревнований.

Используя спортивное питание с умом, удается стабильно совершенствовать свои навыки во время интенсивных тренировок, избегая при этом травм и добиваясь укрепления мускулатуры. С другой стороны, неправильное питание для хоккеистов приводит к противоположным результатам. Чтобы стать спортсменом серьезного уровня, необходимо планировать приемы пищи заранее. В этом случае контроль питания становится такой же неотъемлемой составляющей тренировочного процесса, как контроль за весом, скоростью, ледовой подготовкой и прочими важными составляющими.

Составляем план питания

Старайтесь контролировать свою пищу в любой обстановке, начиная от домашнего питания или перекусов в течение дня и заканчивая ресторанной едой. При этом учитывайте и специализированные товары для хоккея, включая энергетические батончики и совершенно необходимые после тренировок восстановительные напитки. Залог успеха – продуманный заранее сбалансированный рацион на день/неделю. Благодаря такому подходу удается обеспечить своевременное питание для хоккеистов, обеспечивающее оптимальное восстановление спортсменов.

Для начала заведите привычку всегда иметь под рукой ланч-пакет с водой и богатой углеводами пищей. Купите автомобильный или переносной холодильник, чтобы в летние месяцы после тренировок и матчей наслаждаться холодными йогуртами и энергетическими напитками. Во время занятий в спортзале абсолютно незаменимы восстановительные напитки – эти товары для хоккея позволяет поддерживать оптимальный уровень гликогена.

Грамотно сочетая серьезную работу на тренировках и спортивное питание, удается добиваться уверенного и абсолютно безопасного роста мышц. Благодаря сбалансированному питанию и специальным добавкам интенсивные нагрузки переносятся легче, позволяя достигать впечатляющих результатов. Протеиновые коктейли в промежутках между приемами основной пищи – это высококачественное топливо, необходимое для строительства сильного и здорового тела.

Углеводы – основа спортивного питания для хоккеистов

Правильное питание для хоккеистов содержит большое количество углеводов. Именно такая пища позволяет удовлетворить потребности организма спортсмена после тренировок и хоккейных матчей, обеспечивая накопление мышечного гликогена. Если в третьем периоде игры

вы чувствуете себя изможденным и уставшим, то это явное свидетельство нехватки гликогена – значит за несколько дней до игры вы плохо питались. Уставший хоккеист плохо двигается, испытывает нехватку силы, а из-за нехватки сахара в крови медленно думает и реагирует. Чтобы этого не допустить, важно увеличить количество углеводов в своем рационе – их оптимальная доля в общем объеме потребляемых калорий должна составлять 60-70%.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам. Оптимальное спортивное питание хоккеиста – это овощи, макароны, зерновые, рис и бобовые. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 500-600 г углеводов, чтобы обеспечить необходимых уровень мышечного гликогена для интенсивных тренировок и тяжелых матчей. Оптимальное значение – 8-10 г углеводов на каждый килограмм вашего веса. Например, при массе 100 кг дневное питание для хоккеистов должно включать 800-1000 г углеводов. При этом учитывайте следующие особенности продуктов:

• Зерновые. Ваш выбор – хлеб слабой обработки или даже грубого помола. Такая пища на порядок превосходит рис, белый хлеб и пшеничные крекеры по содержанию витаминов группы B, кальция и клетчатки. Пример полезного и здорового завтрака на ходу – хлеб или булочка из непросеянной ржи, овса или пшеницы с апельсиновым соком или йогуртом.
• Фрукты. Идеальным дополнением к большому количеству качественных углеводов в злаковых являются витамины и минералы в овощах и фруктах. Обязательно включите в свой ежедневный рацион лимоны, апельсины, грейпфруты и мандарины. Выпивая обычный стакан натурального апельсинового сока (200 мл), вы полностью удовлетворяете суточную потребность в витамине C и фолиевой кислоте, а также получаете запас кальция, который хватает организму на 1 час интенсивной тренировки. Спортивное питание обязательно включает в себя киви, клубнику и сухофрукты. Отличный вариант легкого перекуса – бананы с крекерами из обдирной муки и стакан молока.
• Овощи. Налегайте на темные и цветные овощи – такая пища богаче питательными веществами. Сбалансированное питание для хоккеистов обязательно включает в себя брокколи, шпинат, морковь, томаты и цветную капусту. Сочетание большого количества фитооксидантов, каротинов, кальция и витамина C с незначительным содержанием жиров – это именно то, что нужно спортсмену. Очень полезен картофель в кожуре, но вместо сметаны или масла для приготовления пюре нужно использовать низкокалорийное молоко. К такому блюду оптимально подойдут отварные овощи и сыр.

Восстановление после тренировок и игр

Результаты многочисленных профильных исследований однозначно свидетельствуют, что употребление углеводов после игр и тренировок на порядок важнее, чем до физической активности. После интенсивной физической нагрузки открывается «углеводное окно» – в это время мышцы готовы воспринимать и накапливать углеводы в виде гликогена. Обычная скорость восстановления гликогена – 5% в час. Во время «углеводного окна» этот показатель в среднем в 2 раза выше (8-10%). Важно очень ответственно отнестись к этому отрезку продолжительностью в 20-45 минут, чтобы добиться лучших результатов в восстановлении «сгоревшего» гликогена. Критические важно грамотно воспользоваться «углеводным окном», если до новой серьезной физической активности остается 16-20 часов.

Оптимальное послетренировочное питание для хоккеиста

В течение получаса после завершения тренировки необходимо употребить около 150 г сухих или жидких углеводов. Простое, эффективное и вкусное решение – банан и 2 стакана фруктового сока. Еще лучше – приготовить коктейли, используя подходящее спортивное питание. Идеально подходят такие товары для хоккея: Изостар Лонг Энерджи, Фит Актив и Фреш Ап, Biosteel ARF. Свежие и замороженные фрукты станут прекрасным дополнением к порошковому молоку или сывороточному протеину.

Легкие закуски с высоким содержанием углеводов

Если вы изначально знаете, что в течение получаса после матча или тренировки не сможете устроить себе полноценную трапезу, то необходимо предусмотреть возможность сытного и полезного перекуса. Итак, в течение 30 минут после нагрузки лучше легкое питание для хоккеистов – это:

• Свежие фрукты и ягоды.
• Сухофрукты.
• Натуральные соки.
• Цельнозерновые хлебцы, булки или крекеры (как вариант, изделия из низкосортовой муки).
• Йогурты.
• Заранее приготовленный и завернутый в фольгу картофель.
• Кукурузные хлопья и овсяные каши.
• Орехи, семечки тыквы и подсолнечника.
• Мед.

Не бойтесь экспериментировать – смело добавляйте эти ингредиенты в свои коктейли. Кроме того, такие продукты желательно всегда иметь при себе: в спортивной сумке или в машине. Незаменимый спутник современного хоккеиста – энергетические напитки. При этом выбирайте только качественные товары для хоккея от ведущих производителей: Biosteel, Isostar и т.д.

Золотая формула: соотношение углеводов и протеинов 3 к 1

Чтобы добиться максимально быстрого и качественного восстановления гликогена после изнурительных физических нагрузок, необходимо в течение первых часов после тренировок употреблять жидкую и/или сухую пищу с соотношением углеводов и протеинов 3 к 1. Затем старайтесь употреблять по 150 г углеводов каждые 2 часа после тренировки (соки и фрукты – в приоритете).

Гликемический индекс. Что это за показатель и почему он важен

Про существование быстрых и медленных углеводов знают все, а вот про три группы продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом многие спортсмены даже не слышали. Тем не менее для достижения реальных успехов в тренировках необходимо помнить и об этой характеристике. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее питание для хоккеистов превращается в глюкозу и попадет к мышцам. Главное – помнить о своевременности принятия той или иной пищи:

• После тренировок. Для эффективного восстановления гликогена после серьезной физической активности нужные продукты с высоким и средним гликемическим индексом.
• Перед играми и тренировками. Благодаря медленной скорости усвоения пища с низким и средним гликемическим индексом позволяет на протяжении длительного срока поддерживать оптимальный уровень энергии и сил. При правильном питании можно вполне обойтись без дополнительного употребления углеводов во время матчей.

Примеры пищи с различным гликемическим уровнем:

• Высокий (от 60 и более): кукурузные хлопья (84), запеченный в СВЧ картофель (82), мед (73), арбуз (72), изюм (64), овсянка (61).
• Средний (40-60): апельсиновый сок (57), коричневый рис (54), зеленый горошек (48), апельсин (45), хлебцы из ржаной муки грубого помола (41).
• Низкий (до 40): яблоко (36), груша (36), обезжиренный фруктовый йогурт (33), горох (33), сушенные абрикосы (31), молоко (32), чечевица (29), грейпфрут (25).

Спортивное питание для хоккеиста перед играми и тренировками

Чтобы мышцы всегда были в тонусе, ежедневное сбалансированное питание для хоккеистов характеризуется высоким содержанием углеводов. Употребление перед тяжелой физической активностью продуктов с низким и средним гликемическим уровнем позволяет справиться с чувством голода и обеспечить поддержание необходимого уровня сахара в крови. Вместе с фруктами (в сухом и жидком виде) и сухофруктами следует комбинировать также подходящее спортивное питание. Оптимально подходят небольшие порции качественного протеина с низким содержанием жиров. Естественно, фастфуд и жирная пища – совершенно недопустимы.

Среднее время переваривания больших объемов пищи – 3-4,5 часа, средних порций – 2-3 часа, жидких смесей – 1-2 часа. Зная эти показатели, удается выстроить оптимальное питание для хоккеистов перед матчем:

• 5-6 часов до игры. Сытный обед с большим содержанием сложных углеводов. Долю протеинов и жиров лучше свести к минимуму. Отличный пример – спагетти с курицей и лососем, вода и куриный бульон.
• 3-4 часа до матча. Пришло время сложных углеводов и протеина. Оптимально подходят специализированные товары для хоккея. Например, можно использовать сбалансированные белково-углеводные смеси. Также включите в свою трапезу банан, шоколад или овсяное печенье. Не забудьте про употребление достаточных объемов жидкости.
• 2-3 часа до выступления. Оптимальное спортивное питание – легкая пища, который содержит сложные углеводы.
• 1 час до игры. Лучше всего использовать соответствующие товары для хоккея: напитки или батончики. Также для легкого перекуса подходят бананы, свежевыжатые соки или йогурты.

С таким рационом удается с легкостью перенести все тяготы изнурительного матча. Главное – заранее испытать его на практике во время тренировок. Это позволит определить наиболее подходящее питание для хоккеистов с учетом ваших индивидуальных особенностей и личных предпочтений. Важно помнить, что тренировки на полный желудок оказывают крайне негативное воздействие на органы ЖКТ, а также значительно ухудшают переносимость нагрузок. Поэтому в ответственные периоды соревнований ни в коем случае нельзя экспериментировать с продуктами. При необходимости обратитесь к доктору, чтобы уточнить вопросы по сочетаемости продуктов и по употреблению медикаментозных средств.

Правильное питание для роста мышц хоккеиста

Вне зависимости от индивидуальных особенностей специалисты рекомендуют распределить свой дневной рацион на 5-6 сбалансированных приемов пищи, которые включают в себя 3 больших трапезы и 2-3 дополнительных приема пищи в меньших объемах во время промежутков. При этом обязательно помните про совершенное необходимое условие для роста мышц – вам нужно 500-1000 дополнительный калорий каждый день. Если ваша цель – добавлять в неделю по 1 кг массы, то необходимо ежедневно получать 1000 калорий сверх нормы.

Обязательно начинайте день с большого и сытного завтрака, который, по сути, является основным приемом пищи для хоккеиста. Затем нужно есть каждые 2-3 часа. Такая частота совершенно необходима, чтобы создать все условия для включения механизмов самовосстановления организма после изнурительных физических нагрузках. Налегайте на злаковые, макароны, мясо птицы и рыбы, фрукты и овощи.

Спите не менее 8 часов в сутки. Без полноценного сна даже самое качественное питание для хоккеистов не может быть действительно эффективным. Высыпаясь и употребляя полезную пищу

в необходимых количествах, вы защищаете себя от усталости и травм, стабильно улучшаете спортивные результаты и добиваетесь впечатляющего роста мышц. Хорошим подспорьем являются профильные товары для хоккея: казеин, аминокомплексы и т.д.

Восполняем запасы жидкости

Взрослый человек состоит на 60-70% из воды. В мышцах доля воды еще более внушительная – 70-75%, а в крови и того больше – 90%. Во время изнурительных физических нагрузок хоккеисты с потовыделением теряют много жидкости, которую необходимо восполнять в полном объеме. Потеря всего 3% от общего объема воды в организме чревата тепловым ударом, ведь одна из функций жидкости в нашем организме – охлаждение.

Спортсмен ни в коем случае не должен допускать обезвоживания. Это состояние проявляет себя сильной жаждой, головокружениями и головными болями, слабостью, тошнотой и даже судорогами. Из-за нехватки жидкости в организме функциональные возможности хоккеиста ухудшаются на порядок, а время восстановления значительно увеличивается. Чтобы исключить вероятность такого негативного сценария, необходимо пить воду еще до наступления чувства жажды. Главное – употребляйте жидкость грамотно:

• Перед тренировкой. Рекомендуется выпить большое количество воды. На тренировку необходимо взять с собой не менее 2л чистой воды. В жаркие летние месяцы количество употребляемой жидкости необходимо увеличить до 3 л.
• Во время тренировки. Употребляйте каждые 15-20 минут около 250 мл жидкости. Оптимально подходят специализированные товары для хоккея – энергетические напитки с небольшим количеством сахара позволяют поддерживать оптимальный энергетический тонус, который необходим для оптимальной физической и умственной работы.
• После тренировки. Восстановление водного баланса требует употребления значительных объемов воды соразмерно испытанной нагрузке.

Обратите внимание: Недопустимо использовать прохладительные и газированные напитки. Жидкость с рафинированным сахаром абсолютно бесполезна для мышц. Оптимальное питание для хоккеистов – это соки. Благодаря богатому содержанию натуральной глюкозы, натрия, витамина C и прочих питательных веществ удается адекватно возместить потери организма. Любители выпить пиво после тренировки должны помнить про золотое правило – 1 бутылка за 1 раз. Объем пива 500 мл вместе с ужином благодаря инсулиногенному эффекту позволяет улучшить показатели восстановления гликогена. Превышение такого количества чревато обезвоживанием из-за мочегонного эффекта, ухудшением работы печени, сердечно-сосудистой системы и нервной системы.

Сколько протеина нужно хоккеисту

Грамотное спортивное питание должно быть сбалансированным – превышение необходимых концентраций веществ также вредно, как и их нехватка. Популярные высокопротеиновые диеты – это не совсем то, что нужно хоккеисту. Запомните, что главный ресурс для тренировок – это углеводы. Именно они являются основой рациона. При недостатке углеводов эффективность тренировок неизбежно падает. Необходимо грамотно вводить в свой рацион соответствующие товары для хоккея. С помощью правильно подобранных количеств протеина удается действенно восстанавливать и наращивать мышцы спортсмена. Белок, поступающий сверх потребностей организма, превращается в жир.

Необходимое дневное количество протеина – 15-20% от общего объема калорий. Нужное количество легко рассчитать, учитывая, что 1 г белка равен 4 калориям. Профессиональные спортсмены с ежедневным рационом в 3500 калорий должны употреблять 131-175 г белка, что соответствует 1,5-2 г на 1 кг своего веса. При увеличении количества употребляемых протеинов до 3г на 1 кг веса начинаются негативные процессы в организме: вымывание кальция, обезвоживание и повреждения печени.

Сбалансированное питание для хоккеистов включает в себя только качественные источники белка:

• Мясо птицы (курица, индейка). При готовке обязательно снимайте с белого мяса кожу и видимый жир под ней – так удается снизить количество жира в порции на 3/4 и в 2 раза уменьшить число калорий. Теперь можно приготовить мясо на открытом огне или даже пожарить, ведь жарка прибавит вашей порции не более 2-6 г жира.
• Морская рыба (лосось, тунец). Консервированный тунец – это оптимальное решение для бутербродов и макарон. Маленькая банка со 170 г тунца содержит 40 г высококачественного протеина. В стандартной порции лосося весом 90 г находится 23 г белка.
• Говядина. Для спортсмена подходят постные части: филе, куски из задней части, шашлык. Избегайте ребрышек, колбас и сосисок. Постная говядина является прекрасным дополнением к еде, но она не должна быть основным блюдом в вашей трапезе.

Что делать с жиром?

Правильное питание для хоккеистов включает в себя мононасыщенные масла. В частности, для приготовления пищи можно и нужно использовать оливковое масло. В рационе спортсмена нет места насыщенному жиру, ведь из-за сливочного масла или говяжьего жира значительно увеличивается содержание холестерина в крови. Выбирая курицу, отдавайте предпочтение филе без кожи или покупайте куриные грудки и самостоятельно снимайте с них кожу. Если вы оказались в ситуации, когда утолить голод можно только фастфудом, выбирайте салаты – они присутствуют в меню большинства подобных заведений.

Сохраняйте свои полезные привычки

Любые «срывы» с грамотного выстроенной системы питания чреваты ухудшением спортивных показателей, увеличением срока восстановления и другими негативными последствиями. Сбалансированное питание для хоккеистов является базовым фундаментом для развития вашей силы и скорости, стабильного роста мышц и поддержания состояния энергетического тонуса. Незаменимыми помощниками современного атлета являются специализированные товары для хоккея: энергетические напитки и батончики, аминокомплексы и протеины. Качественное спортивное питание в сочетании с упорным трудом и целеустремленностью – это именно то, что вам нужно для реальных спортивных свершений и побед в важных соревнованиях.

Правильное, здоровое и спортивное питание

Правильное питание является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни.

Нужно отметить, что на протяжении долгого времени обучению правилам потребления пищи не уделялось должного внимания, нигде этому серьезно не учили, люди выбирали себе еду только исходя из своих вкусовых ощущений. И только в последнее десятилетие, питанию стали уделять больше внимания, появилось много статей на эту тему, также и профессиональное обучение, основанное на научных разработках.

Для людей профессионально увлекающихся спортом, правильное питание, сегодня, составляет важнейшую часть всего тренировочного процесса и напрямую влияет на спортивные результаты.

Каждый человек, независимо от отношения к спорту, обязан соблюдать определенные правила по питанию:

Самым главным и сложным является соблюдение пропорций в потреблении белков, жиров, углеводов и воды. Существуют основные правила для всех, которые необходимо соблюдать исходя из физиологии человека:

— пить жидкость не менее 30млГ на 1кг веса тела (к жидкости относится только вода)

— употреблять в пищу достаточное количество белка, для женщин не менее 0.8г на кг веса тела, для мужчин не менее 1г на кг веса тела в день

— отдавать предпочтение белкам растительного происхождения (все бобовые)

— стараться не употреблять в пищу белки вместе с простыми (быстрыми) углеводами

— ежедневно, несколько раз в день употреблять в пищу сложные углеводы (овощи, фрукты)

— не допускать возникновение чувства голода (питаться нужно не когда уже хочется есть, а так, чтобы есть не хотелось)

— уметь разбираться в калориях (неважно где вы находитесь, дома, на работе, в гостях и т.д., если перед вами стоит тарелка с едой, необходимо, хотя-бы примерно, определить сколько в ней калорий)

— знать, как таблицу умножения, таблицу гликемических индексов

— уметь самостоятельно провести оценку параметров организма (состав: мышечную ткань, жир, воду, уровень метаболизма)

Необходимо также отметить, что сегодня, качество продуктов питания значительно снизилось, особенно мы наблюдаем резкое падения содержания витаминов в пище. Поэтому, для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными элементами, нужно включить в свой рацион и питательные добавки, но правильно их подобрать сможет только специалист.

Питание профессиональных спортсменов немногим отличается от общих рекомендаций по питанию, но есть и существенные различия. Два из них особенно важные:

1.​ Для спортсменов важным критерием является поддержание и наращивание мышечной массы, поэтому потребление белков должно быть увеличено в день до 1.2-1.5г на кг веса тела, а в некоторых случаях и до 2г на кг веса тела. При меньшем потреблении белков и, в тоже время, интенсивной физической нагрузкой, мышечную массу будет не удержать на должном уровне, что сразу отрицательно скажется на спортивных результатах.

2.​ Поскольку при активных занятиях физкультурой и спортом в организме очень активно идут процессы окисления с образованием большого количества свободных радикалов (продуктов окисления), то для их нейтрализации необходимо и большое количество антиоксидантов. Антиоксидантами, в большинстве случаев, являются витамины, которые содержатся в овощах и фруктах, а также и специальных биодобавках. При недостаточном потреблении антиоксидантов, свободные радикалы (продукты окисления) будут разрушать оболочки клеток организма, что в свою очередь вызовет попадания туда вирусов и микробов, следствием чего станет болезненное состояние, усталость, быстрая утомляемость. Поэтому, как было написано выше, желательно употреблять овощи и фрукты несколько раз в день.

Мы перечислили только основные правила, которые необходимо знать и соблюдать в питании.

Для того, чтобы разобраться во всех вопросах по питанию мы рекомендуем пройти профессиональное обучение. Желающие посетить бесплатный on-line вебинар по питанию могут направлять свои заявки на :[email protected]

Как выбрать «правильное» спортивное питание? | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

 Что же видит под этим словом опытный спортсмен? Во-первых, это тренировки. Тренировки должны быть индивидуально подобраны для каждого отдельно взятого человека, с учетом его организма, нагрузок и возможностей. Исключительно важно тренироваться постоянно и следовать установленному графику. Решающим моментом эффективности тренировок будет также наличие профессионального тренера.

 

Однако все ли решают одни тренировки и нагрузки? Разумеется, многое, но далеко не все. Процесс роста мышц и укрепления организма в целом подразумевает еще и правильное, сбалансированное питание, которое будет в себя включать все необходимое. В процессе «постройки» новых мышц вашему телу понадобится специальный строительный материал. Этот материал представлен и в обычных продуктах питания, которые вы едите ежедневно, но не в должной мере. Что же делать, если вы хотите обзавестись соблазнительной и накачанной фигурой, но при этом не тратить месяцы или даже годы в тренажерном зале? И вот мы медленно подошли к вопросу о специальных добавках, которые в большинстве своем употребляют все бодибилдеры. Их еще называют гейнеры.

 

Замысловатое, на первый взгляд, слово гейнер — это все те спортивные добавки, которые разносторонне помогают вашему организму строить новое тело. Другими словами, они обеспечивают его всем необходимым и что самое главное — в должной мере. Однако это не означает, что в состав гейнеров входят какие-то особые компоненты. Как правило, качественный гейнер — это комплекс природных веществ, только в концентрированном виде.

 

Немаловажным компонентом спортивных добавок является протеин. Это вещество, которое, по сути, является почти чистым белком. А как вы знаете, именно белок — один из самых важных элементов, который участвует в процессе строения новых мышц. В обычных продуктах белок также, безусловно, присутствует, но его концентрация по сравнению с протеином практически незаметна.

 

Во время выбора спортивной добавки вы должны уделить основное внимание выбору производителя, а еще лучше обратиться за помощью к специалисту, которому доверяете. Некачественные добавки не только не принесут пользы, но и могут нанести непоправимый вред вашему организму.

 

Смотрите также:

Как выбрать спортивное питание | Питание

Практически любого человека, который решил заняться своим телом,  волнует тема правильного спортивного питания. Какое спортивное питание лучше, а какое хуже? Почему что-то работает, а что-то – нет. Как принимать спортивное питание в дни тренировок и дни отдыха? Сегодня пытаемся разобраться со стереотипами, коих очень много о питании в спорте. Итак, спортивное питание – тема новой статьи.

О значении

Значение спортивного питания сильно зачастую сильно преувеличивается, и вот почему. Вся эта индустрия —  это неиссякаемый источник  источник дохода для производителей.

Смысл в том, что нам хочется получить результат — как можно больший  и при как можно меньших затратах, и быстрее. Так устроена наша психика. Ради этого многие готовы тратить большие деньги.

А рекламодатели в свою очередь стараются, чтобы вы поверили: именно этот протеин – то, что вам нужно.

Поэтому следует понимать, что спортивное питание – это еда, а не химические препараты. Такого рода питание имеет ряд преимуществ:

• Удобство приготовления и поглощения
• Удобство хранения
• Нужная скорость усвоения (есть быстрые, есть долгие)
• Высокая пищевая ценность
• Некоторые протеины получаются дешевле, чем белок из мяса
• Удобство в дозировке (за раз можно получить сразу большую дозу белка)

С чего начинается спортивное питание

Мясо, птица, яйца, творог – отсюда и берет начало спортпит.  Это основа диеты любого профессионала.  Точно также любой успешный спортсмен знает:

средний любитель способен достичь фантастических результатов и без пищевых добавок в принципе.  Отсюда следуют вывод: отсутствие прогресса — это результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А не в выборе спортивных добавок.

Именно поэтому запомните: спортивное питание – вторично. Важно ваше обычное питание.

Только после того, как мясо, яйца, птица, рыба, молочные продукты будут регулярно присутствовать в вашем меню, можно приступать к покупке добавок. Для начала вам нужно будет купить либо комплексный протеин, либо гейнер для первого опыта. Их пьют после занятия.

Однако есть отличия:

• Если вы эндоморф или мезоморф – вы пьете комплексный протеин после тренировки и перед сном.
• Если вы эктоморф – вы пьете гейнер после тренировки и утром через два часа после завтрака.

Следующий уровень: использование двух добавок.

• Эндоморф и Мезоморф —  быстрый протеин (сывороточный белок) после тренировки, и долгий (казеиновый) протеин перед сном.
• Эктоморф – гейнер утром и после занятия, и  долгий (казеиновый) протеин перед сном.

Сейчас есть масса комплексных протеинов, которые содержат в себе как быстрые, так и медленные белки.  Их почти всегда будет  более чем достаточно  для любых целей.  

Аминокислоты

Постепенно нужно переходить к более продвинутым спортивным добавкам. У них — два преимущества перед обычным питанием.

1. Профиль (полноценные и нужные для мышц)
2. Скорость (моментально попадают в кровь и готовы к работе)

Нужно знать:

• Изолят сывороточного белка почти всегда гораздо лучше аминокислот в свободной форме
• Аминокислоты важны после тренировки и утром. В остальное время они бессмысленны.
• Аминокислоты необходимы при диете и для вегетарианцев

Креатин моногидрат

Креатин – это одна из не многих работающих добавок, реально влияющая на рост ваших мышц.  Это добавка накопительного действия.  В течение недели вы употребляете завышенную дозу этого элемента (20-25 грамм в день разбитые на 4-5 приема по 5 грамм),  после можете переходить на  поддерживающую дозу 5 грамм в день. В таком режиме можно находиться 1-2 месяца. Потом отдохнуть 1-2 месяца и снова можно повторять. Креатин лучше всего пить после еды.

Также рекомендуем почитать:

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Три ошибки при наборе мышечной массы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Спортивное питание для спортсменов-подростков

Джордж Б. Баттен, доктор медицины

Правильное питание важно для правильного роста и развития молодых людей. Это даже более важно для конкурентоспособных юных спортсменов. В связи с повышенными требованиями к напряженным тренировкам и соревнованиям правильная диета имеет решающее значение не только для обеспечения оптимальной производительности, но и для предотвращения проблем развития, которые могут иметь последствия на всю жизнь. В частности, у молодых спортсменок есть особые потребности и требования в отношении питания, за которыми необходимо тщательно следить.

— ОСНОВЫ ПИТАНИЯ

Правильное питание — это комбинация адекватного потребления калорий , полученного за счет правильного процентного содержания основных источников энергии (углеводов, белков и жиров), доступных и потребляемых в основных пищевых группах , и при необходимости дополняемых дополнительные витаминов и минералов .

A. ДОСТУПНЫЙ ПРИЕМ КАЛОРИИ

Подростковый возраст характеризуется быстрым ростом и высокими требованиями к питанию.Суточные потребности в калориях зависят от скорости роста, возраста, пола, веса и энергетических потребностей конкретного вида спорта.

Расчетное среднее количество калорий для подростков (на кг массы тела) *

Возраст	Калорий (на кг)	Калорий (в день)
11-14 г. (Ж)	47	2200
11-14 лет	55	2500
15-18 лет.(Ж)	40	2200
15-18 лет (М)	45	3000

* Без дополнительных калорий, необходимых для занятий спортом.
** 1 кг. = 2,2 фунта. 100 фунтов. спортсмен весит примерно 44 кг. (100 / 2,2 = 44,4)

Потребность в калориях для футбола
(калорий за 10 минут)

Масса тела (кг)	30 кг.	40 кг.	50 кг.	60 кг.
калорий	54	72	90	108

ПРИМЕР: 12-летняя футболистка весом 100 фунтов (44 кг), участвующая в часовой игре, должна потреблять 2554 калории в день.

Основные калории: 47 кал х 44 кг. = 2068
Спортивные калории: 81 кал x 6 = 486

2554 кал в день *

* Не забудьте включить время тренировки и несколько игр в день..

Б. ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ

Тип и количество источников энергии зависят от интенсивности и продолжительности деятельности.
Глюкоза — это основной сахар (углевод), используемый организмом для энергии и роста. Он хранится в форме гликогена в таких тканях, как мышцы и печень. Это исходный источник энергии, используемый для топлива. Когда его запасы истощаются, организм превращается в жир и белок для получения дополнительной энергии. Однако эти последние два источника не так быстро и легко утилизируются, как глюкоза.Следовательно, залог спортивного питания — это углеводов. Они являются краеугольным камнем диеты спортсмена.

Текущая рекомендуемая диета для тренировок для атлета подросткового возраста:

• 55-60% Углеводы
• 25-30% жира
• 12-15% белка

*** УГЛЕВОДЫ

Необходимо учитывать потребление углеводов как перед тренировкой, так и после нее. Углеводы легко и быстро усваиваются. Перед тренировкой и соревнованиями важно иметь глюкозу в запасе гликогена для использования в качестве энергии.После занятий спортом его необходимо заменить при подготовке к следующей тренировке или соревнованию. Употребление жидкости и продуктов с высоким содержанием углеводов сразу после тренировки увеличивает запасы гликогена в мышцах и улучшает время восстановления.

Подросткам обычно требуется 6-8 граммов углеводов на кг. масса тела в сутки. Хорошие источники включают хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, молочные продукты, фрукты и овощи.

*** ЖИРЫ

После использования запасов гликогена (углеводов) тело превращается в жир для получения дополнительной энергии.Однако его способность делать это снижается при длительных упражнениях. Употребление слишком большого количества жиров также снижает процентное потребление углеводов, клетчатки и других важных питательных веществ. Жиры задерживают опорожнение желудка и могут вызвать вздутие живота и чувство вялости, если употреблять их слишком близко к тренировке.

*** БЕЛК

При истощении гликогена может дать 10% энергии при упражнениях. Его процент также увеличивается при снижении калорийности. Потребление протеина должно быть в пределах 1.2-1,4 грамма на кг. в день.

Не было доказано, что протеиновые добавки улучшают развитие мышц, силу или выносливость у молодых спортсменов. Избыточный белок просто сжигается как топливо или превращается в жир. С высоким содержанием белка часто бывает много жира.

Вегетарианцам нужно быть осторожными, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белка в своем рационе. Им легко не хватать дневных калорий, белков и питательных веществ, таких как кальций, витамины D и B12, цинк и железо.Источники пищи, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, орехи, молочные продукты и некоторые овощи, такие как горох и бобы.

C. ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ

Для того, чтобы потреблять необходимые источники энергии, для растущего спортсмена рекомендуется планировать хорошо сбалансированную диету, основанную на каждой из основных пищевых групп.

Примерный рацион может включать:

Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия	6-11 порций в день
Группа овощей	3-5 порций в день
Фруктовая группа	2-4 порции в день
Молочная группа	2-3 порции в день
Мясо, птица, рыба	2-3 порции в день

Д.ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Дополнительные витамины и минералы могут улучшить состояние питания людей с дефицитом, часто в результате несоответствия питания. Однако нет научных данных, подтверждающих общее использование добавок для улучшения спортивных результатов. Неконтролируемое и неизбирательное употребление пищевых добавок вызывает проблемы со здоровьем, особенно у молодых спортсменов.

Однако спортсменки-подростки должны беспокоиться о потреблении достаточного количества кальция и железа.Проблема анемии и остеопороза хорошо известна среди высококонкурентных спортсменок. Потребности в питательных веществах кальция и железа выше у женщин. Кроме того, их потребление может быть недостаточным из-за снижения потребления мяса и молочных продуктов спортсменкой, пытающейся уменьшить количество жира и питаться «здоровой». У женщин 48% плотности костной ткани взрослого человека устанавливается в подростковом возрасте.

Хотя обычно рекомендуется поощрять адекватное потребление этих питательных веществ с пищей вместо добавок, ежедневное употребление поливитаминов и дополнительного кальция кажется разумным.Хорошие диетические источники включают красное мясо, обогащенные злаки, сухофрукты и апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

* Рекомендация:

• Мультивитамины (не «мегадоза») с RDA 15 мг. Железо
• 500-600 мг кальция (смолы повышенной прочности = 600 мг)

E. ЖИДКОСТИ

Важно помнить, что юные спортсмены плохо переносят перепады температур так же, как взрослые. Они выделяют меньше пота и выделяют больше тепла. Помните, что обезвоживание происходит до появления повышенной жажды.В конечном итоге возникают легкая утомляемость, раздражительность и резкое снижение работоспособности. Следуют более серьезные медицинские осложнения, такие как тепловое истощение и потенциально смертельный тепловой удар.

Профилактика — ключ к предотвращению проблем со здоровьем, связанных с заменой жидкости.

• Поощрять потребление жидкости даже при отсутствии жажды
• Частые перерывы на воду каждые 15-20 минут
• Достаточное увлажнение в дни перед тренировкой / соревнованием
• По крайней мере, один стакан воды в 20 минут, больше при сильной жаре

Вода, вероятно, лучше всего подходит для замены жидкости во время соревнований.Спортивные напитки после тренировки полезны для получения углеводов. Избегайте соленых и газированных напитков.

— ЕДА перед соревнованиями

Используя эти принципы и указания, можно составить правильную диету, которую будет использовать молодой спортсмен перед тренировкой и соревнованиями. В идеале желательно избежать голода во время предстоящего мероприятия и дать дополнительное топливо. Пища должна легко перевариваться и быстро выводиться из желудка (с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белков).Лучше всего есть пищу с высоким содержанием углеводов за 1-4 часа до соревнований. Чтобы избежать расстройства желудочно-кишечного тракта, уменьшайте размер еды по мере приближения к соревнованиям. Избегайте жирной пищи и продуктов с высоким содержанием белка. Они задерживают опорожнение желудка и способствуют возникновению ощущения вялости и тяжести. Избегайте слишком соленой пищи, так как она вызывает задержку жидкости и ощущение вздутия живота. Не забывайте о загрузке жидкости!

1-2 ЧАСА ДО Соки фруктовые или овощные, спортивные напитки Свежие фрукты

За 2-3 ЧАСА ДО Соки фруктовые или овощные, спортивные напитки Свежие фрукты Хлеб, рогалики, крекеры, английские кексы

3 ИЛИ БОЛЕЕ ЧАСА ДО Соки фруктовые или овощные, спортивные напитки Свежие фрукты Хлеб, рогалики, крекеры, английские кексы Арахисовое масло, нежирное мясо, нежирный сыр Нежирный йогурт Паста с томатным соусом Каша с нежирным молоком

— ЕДА ПОСЛЕ КОНКУРСА

Цель состоит в том, чтобы увеличить гликоген в мышцах и время восстановления, используя жидкости с высоким содержанием углеводов и пищу.Легко переваривается. Норма — 1,5 грамма углеводов на кг. масса тела через 30 минут после тренировки / соревнования, затем дополнительные 1,5 грамма на кг, через 2 часа. Можно дополнять напитками с высоким содержанием углеводов (Gatorade), но их не следует использовать вместо обычной еды.

Почему важно спортивное питание?

Считаете ли вы себя активным человеком? Могли бы вы сказать, что вы стремитесь к здоровому образу жизни? Может быть, активный образ жизни стал частью вашей повседневной жизни, и естественно, что вы начинаете задумываться об изменении своего рациона и открытии для себя спортивного питания.

Что такое спортивное питание?

Питание является важной частью многих режимов спортивной тренировки, особенно популярных в силовых видах спорта и видах спорта на выносливость. История о спортивном питании началась в США в 1940-х годах как ответ на потребности бодибилдеров в получении необходимого питания в удобном формате. Еще раньше ученые знали, что пища и питательные вещества, которые вы принимаете, могут повлиять на спортивные результаты.

С ростом осведомленности о здоровом образе жизни и важности регулярных физических упражнений спрос на этот тип продуктов вырос.Сегодня спортивное питание предназначено не только для профессиональных спортсменов, но и для всех, кто физически активен и хочет работать лучше или восстанавливаться немного быстрее . Эти новые добавки были созданы, чтобы пользователям было проще потреблять необходимую им энергию. Не забывайте, продукты спортивного питания должны дополнять ваш активный образ жизни и должны сочетаться с полноценной диетой .

Более широкое значение спортивного питания в энциклопедии определение: Спортивное питание — это широкая междисциплинарная область, в которой участвуют диетологи, биохимики, физиологи, клеточные и молекулярные биологи, а иногда и психотерапевты.Он имеет как фундаментальный научный аспект, так и такие вопросы, как понимание использования организмом питательных веществ во время спортивных соревнований и потребность спортсменов в пищевых добавках; и аспект применения, который касается использования правильного питания и пищевых добавок для повышения производительности спортсмена. Психологические или психиатрические аспекты спортивного питания связаны с пищевыми и другими психическими расстройствами, связанными с питанием спортсменов.

Источник: Энциклопедия

Чем спортивное питание отличается от обычного питания?

Да, есть разница между обычным и спортивным питанием. Спортсменам требуется разное количество питательных веществ из-за длительных тренировок, которые напрягают их тело и требуют больше энергии. Для оптимальной работы необходимо, чтобы потребление питательных веществ соответствовало потребностям нашего организма. Иногда во время тренировок (или до и после тренировки) спортсменам требуется дополнительная энергия, и регулярное употребление пищи может стать препятствием для их производительности. Представьте себе, что вы едите бутерброд, курицу или салат во время марафонского забега только потому, что вам нужна дополнительная энергия !? Сегодня спортивное питание сочетает в себе натуральную пищу с альтернативами , такими как, например, углеводные гели, которые дают достаточно легко усваиваемой энергии, сконцентрированной в небольших упаковках.

Количество потребляемых спортсменом калорий варьируется в зависимости от пола спортсмена, возраста, роста, веса, состава тела, стадии роста, уровня физической подготовки, а также интенсивности, частоты и продолжительности физических упражнений. Поэтому выбор правильного спортивного питания должен соответствовать потребностям конкретного человека (например, вас!).

Важным элементом питания является вода

Говоря о спортивном питании, мы обычно забываем, что вода и гидратация — один из наиболее важных аспектов спортивного питания .

Во время тренировки наше тело потеет, чтобы охладиться и поддерживать оптимальную температуру тела. При потоотделении мы теряем не только воду, но и натрий и другие важные минералы.

Обезвоживание происходит, когда вы теряете больше жидкости, чем принимаете. Чем больше потеря жидкости в организме, тем больше времени требуется для регидратации организма. Без достаточного количества жидкости ваше тело не может нормально функционировать . Основными признаками обезвоживания являются жажда, раздражительность, головная боль, слабость, головокружение, судороги, тошнота, ощущение жара, снижение работоспособности, отсутствие концентрации… Именно здесь спортивное питание дает вам электролиты и углеводы в виде спортивных напитков.

Сколько жидкости мы теряем во время упражнений, зависит от многих факторов: интенсивности занятий спортом, типа оборудования, факторов окружающей среды, общего состояния здоровья и реакции нашего организма на активность (вы замечаете, что одни потеют больше, чем другие).

Имейте в виду, что поддержание необходимого уровня жидкости в организме должно быть вашим главным приоритетом во время упражнений. Найдите спортивный напиток, который соответствует вашим потребностям.

Категории спортивного питания

Согласно Европейскому альянсу специалистов по спортивному питанию — ESSNA, спортивное питание можно разделить на семь категорий:

• протеин, который помогает строить и восстанавливать ткани, он также помогает в регулировании веса, мышечной массе тела и поддерживает здоровую иммунную систему.
• углеводы являются предпочтительным источником дополнительной энергии, и при правильном потреблении они помогают вам улучшить вашу физическую работоспособность
• жиры являются важным компонентом всех клеток в организме и обеспечивают большую часть энергии тем, кто тренируется с низкой нагрузкой. до умеренной интенсивности.
• электролиты — это соли, которые входят в состав жидкостей организма, и когда мы потеем, мы их теряем. Чтобы помочь нашему организму нормально функционировать и предотвратить обезвоживание, мы должны позаботиться о потреблении жидкости во время тренировок.
• аминокислот используются в продуктах спортивного питания для восстановления, восстановления и роста мышц.
• Креатин используется для увеличения мышечной силы, ускорения восстановления и улучшения результатов в беге на короткие дистанции. Это похожая на аминокислоту молекула, которая вырабатывается организмом и содержится в некоторых продуктах питания.
• кофеин может улучшить концентрацию, бдительность и повысить производительность, помогая вам тренироваться усерднее и дольше. Наш организм по-разному реагирует на кофеин, поэтому очень важно относиться к нему с осторожностью.

Почему мы разработали BiteMe Nutrition?

И хотя некоторые из вас будут искать продукты, которые помогут вам повысить производительность, мы уверены, что для других повышение производительности не является ключевым фактором мотивации. Верно? В то время как мы ищем конкретные продукты питания и пищевые продукты, которые могут поддержать наш образ жизни, наши ключевые мотиваторы различны.

Некоторые из нас считают спортивное питание неотъемлемой частью своей жизни, и мы не хотим ее усложнять.Мы проведем исследование перед покупкой, но мы хотим, чтобы все это естественным образом соответствовало нашему здоровому и активному образу жизни . То, что мы выбираем, должно быть не только полезным для здоровья, помогать нам в достижении наших целей, но и иметь приятный, действительно хороший вкус.
Принимая во внимание все ключевые факторы мотивации спортсменов и активных людей, мы разработали BiteMe Nutrition. Продукты BiteMe не только полезны, богаты питательными веществами, но и имеют прекрасный вкус!

Источники:
Распознавание и предотвращение обезвоживания у спортсменов

Питание для спортсменов — Как есть для увеличения мышечной массы и работоспособности

профессиональных спортсменов — от бодибилдеров до игроков Высшей лиги бейсбола — имеют в своем распоряжении лучшее в мире оборудование, тренажеры и тренеров, поэтому логично, что их питание также должно быть первоклассным.

Вы только посмотрите на живую легенду футбола Тома Брэди. Да, квотербек Tampa Bay Buccaneers обладает природным талантом. Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что его тщательно спланированный режим питания помог ему выиграть титулы Суперкубка в 43 года — в возрасте, когда большинство игроков уже назвали это карьерой.

Мы не можем обещать, что эти советы по питанию сделают вас шестикратным чемпионом Суперкубка, но они определенно помогут сделать вас сильнее и быстрее к следующим соревнованиям — какими бы они ни были.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для диагностики, предотвращения и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы или перед тем, как начать новый режим тренировок.

Требования к калорийности спортсменов

Потребность спортсменов в калориях и их расщепление макроэлементов будут зависеть от того, к каким соревнованиям они готовятся.Кроссфиттеру, например, потребуется намного больше топлива в баке (и, следовательно, он должен есть больше), чем, скажем, культуристу с классическим телосложением, который готовится выйти на сцену в течение дня выступления.

Мы рекомендуем работать вместе с диетологом и личным тренером, чтобы определить ваши общие потребности в калориях для тренировок и соревнований. Если вы ищете отправную точку, вот калькулятор макроэлементов, который поможет вам определить, сколько примерно вам нужно съесть.

Доктор Теодор Шибут, эксперт по спортивной медицине из Медицинского колледжа Бейлора, отмечает на веб-сайте колледжа, что некоторым спортсменам может потребоваться в два-три раза больше калорий, чем среднестатистическому человеку.

«Если вы активно занимаетесь спортом, тренируетесь в большом объеме или готовитесь к соревнованиям, вам действительно нужно потреблять достаточно калорий и питательных веществ, чтобы поддерживать тот уровень активности, который вы делаете», — говорит он.

Это было подтверждено исследованиями, которые указывают на то, что некоторым спортсменам с интенсивным графиком тренировок может потребоваться 80 калорий на килограмм веса тела в день. Для сравнения: 90-килограммовый атлет (примерно 200 фунтов) потенциально может потреблять до 7200 калорий каждый день.(1)

Думаете, это много? Во время своего расцвета олимпийский пловец Майкл Фелпс потреблял почти 12 000 калорий в день. Это больше, чем съел сильнейший человек мира 2018 года Хафтор Бьёрнссон за свою карьеру в силах.

Но также важно отметить, что спортсмены должны получать калории из разных источников в зависимости от их подготовки. Вот где в игру вступают макроэлементы.

Макронутриенты для спортсменов

Как и потребность в калориях, количество макроэлементов будет зависеть от того, за какую золотую медаль или трофей вы претендуете.Опять же, это разговор, который вам следует провести с квалифицированными специалистами, которые будут измерять вашу массу тела, изучать ваш метаболизм и определять, какой сплит лучше всего подойдет для ваших личных потребностей.

[Связано: Как набрать мышечную массу — руководство по питанию для увеличения массы]

В этом разделе мы рассмотрим некоторые общие рекомендации для двух типов спортсменов — выносливости и силы / мощности — и поговорим о том, почему каждый макроэлемент жизненно важен для обоих.

Белок

Белок является строительным материалом для всех мышц, поэтому независимо от того, на каких соревнованиях вы участвуете, вам нужно много его, чтобы восстановиться после напряженных тренировок и игрового дня.

Помимо этого, белок также помогает уменьшить болезненность мышц и укрепить кости. Без него ваше тело, скорее всего, сломается и станет слабым после многих лет интенсивных занятий спортом.

Итак, сколько белка нужно есть? Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины — все говорят, что спортсмены, занимающиеся выносливостью и силой / мощностью, должны стремиться к 1.2–2 грамма белка на килограмм веса тела (так, для спортсмена весом 90 кг это будет от 108 до 180 граммов белка в день). Силовым атлетам, таким как силач, может потребоваться больше, чем это, как и любому, кто пытается похудеть, сохраняя при этом мышечную массу. (2)

Вы также можете много слышать о «времени потребления белка» или мысли о том, что вам нужно потреблять белок сразу после тренировки или соревнований, чтобы помочь организму оправиться от всего перенесенного стресса. Однако ни одна организация профессиональных диетологов не имеет реальной точки зрения на , когда вы должны есть белок.Вместо этого распределите потребление белка равномерно в течение дня — примерно 20-30 граммов на прием пищи. Было показано, что это улучшает синтез белка (способность вашего организма усваивать и использовать белок) и улучшает композицию тела. (3)

Вот некоторые источники белка, рекомендованные клиникой Кливленда:

• Эдамаме
• Чечевица
• Горох колотый
• Нежирное мясо (например, куриная грудка без кожи и костей)
• Греческий йогурт
• Творог нежирный
• Консервированный тунец
• Яичные белки

[Связано: Увеличьте потребление белка с помощью порошка сывороточного протеина]

Углеводы

Необходимое количество углеводов — предпочтительного источника энергии для вашего тела — зависит от интенсивности ваших упражнений.Это может варьироваться от пяти граммов на килограмм веса тела до 12 граммов для спортсменов на выносливость. (4)

По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, обычно стремятся получать 55-60% дневных калорий из углеводов.

В отличие от белка, время приема углеводов влияет на вашу производительность и будет меняться в зависимости от того, что вы делаете. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, основанные на предыдущих исследованиях, но посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы выработать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших нужд.

В одном исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины , говорится, что спортсмены, похоже, получают пользу от употребления 200–300 граммов углеводов примерно за три-четыре часа до спортивного мероприятия. Это дает организму достаточно времени, чтобы переварить углеводы и превратить их в энергию. В том же исследовании также говорится, что спортсмены должны стремиться к потреблению от 30 до 60 граммов углеводов во время упражнений , чтобы поддерживать уровень сахара в крови. После мероприятия постарайтесь набрать примерно 1,0–1,5 г / кг массы тела, чтобы восстановить запасы гликогена.(5)

Этот совет соответствует рекомендациям Международного общества спортивного питания, которое также подчеркивает, что эти источники питания должны быть высокого качества. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как коричневый рис, овощи и цельнозерновые продукты, вместо простых сахаров и нездоровой пищи. (6)

Вот несколько углеводов, которые все спортсмены должны включать в свой рацион, как рекомендует клиника Майо.

• Ячмень
• Коричневый рис
• Гречка
• Булгур (колотая пшеница)
• Просо
• Овсянка
• Попкорн
• Цельнозерновой хлеб, макароны или крекеры

ArtOfPhotos / Shutterstock

[Связано: Как рассчитать макроэлементы для похудания]

Жиры

Жиры, хотите верьте, хотите нет, являются важной частью диеты спортсмена, и как выносливым, так и силовым атлетам рекомендуется получать от 25 до 35% калорий из жиров.Тем не менее, спортсменам, которым необходимо похудеть, рекомендуется сначала сократить потребление этого макроэлемента, а не углеводов или белков. (6)

Жиры — не новичок в спорах, особенно потому, что они оправдывают свое название, поскольку дают больше веса — они содержат девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм из белков и углеводов.

Так почему упор на то, чтобы он был в диете спортсмена? Ответ заключается в том, что многие витамины и гормоны полагаются на жиры для выполнения своей работы — другими словами, есть много витаминов и минералов, которые наше тело не может использовать, если в нашей системе нет жира.Точно так же гормонам, таким как тестостерон, нужен жир.

Многочисленные исследования показали, что диета с низким содержанием жиров связана со снижением уровня тестостерона у спортсменов, что приводит к снижению мышечной массы и хрупкости костей. (7)

Вот несколько примеров хороших жиров, предоставленных Американской кардиологической ассоциацией:

• Авокадо
• Масло канолы
• Кунжутное масло
• Масло подсолнечное
• Тунец Альбакор
• Селедка
• Форель озерная
• Скумбрия
• Сардины
• Лосось
• Миндаль
• Фундук
• Арахис
• Фисташки
• Тыквенные семечки
• Семечки подсолнечника
• Грецкие орехи

Важность микронутриентов для спортсменов

Микроэлементы, также известные как витамины и минералы, жизненно важны для зрения, работы мозга, доставки кислорода и здоровой иммунной системы.

Диапазон необходимого количества каждого микронутриента сильно варьируется от одного к другому, и, как и макроэлементы, некоторым спортсменам может потребоваться больше или меньше в зависимости от их специализации.

И, чтобы не звучать как рекорд, потребности в питательных микроэлементах также будут варьироваться в зависимости от интенсивности упражнений. (8)

[Лучшая зелень для пищеварения, витамины, ценность и многое другое]

Хорошо сбалансированная диета должна давать вам все необходимые витамины и минералы, но единственный раз, когда вы можете столкнуться с проблемами, может быть, если вы худеете либо для шоу бодибилдинга, либо для достижения определенной весовой категории в боксе. или борьба.

Одно исследование изучило 12 таких спортсменов и обнаружило, что их потребление микроэлементов упало до 90% от рекомендуемой суточной нормы, когда они ограничивали калории. В этом случае спортсменам рекомендуется принимать добавки, чтобы обеспечить удовлетворение своих потребностей в витаминах и минералах. (9)

Гидратация и электролиты для спортсменов

Излишне говорить, что спортсменам потребуется больше воды и электролитов, чем обычному человеку, чтобы обеспечить их гидратацию во время тренировок и игр.

Опасности обезвоживания хорошо известны, но их следует повторять. Спортсмены, у которых наблюдается обезвоживание, могут испытывать повышенную частоту сердечных сокращений и температуру тела, что может привести к снижению работоспособности и может нанести серьезный вред вашему телу.

Точно так же вы не хотите чрезмерного обезвоживания, так как это может привести к таким состояниям, как тошнота, головные боли и спутанность сознания. Эти симптомы вызваны дисбалансом вода-электролит или когда в вашей системе слишком много воды и недостаточно электролитов.(10)

Есть хороший трюк, чтобы узнать, сколько воды вам нужно пить: взвесьте себя до и после тренировки (в килограммах) и вычтите эти два числа. Затем добавьте, сколько жидкости (воды или спортивного напитка) вы выпили во время тренировки, и вы получите объем потери потоотделения. (Совет: один литр воды равен одному килограмму, поэтому поллитра — 0,5 килограмма.)

Day Of Victory Studio / Shutterstock

[По теме: Лучшие женские поливитамины для спортсменок, женщин старше 50 и других]

Итак, если 90-килограммовый атлет весит 89 кг после тренировки или соревнования и выпивает пол-литра воды, его объем потери потоотделения равен 1.5 килограмм. Это число составляет менее двух процентов от их массы тела, и это показатель, на котором вы должны поддерживать объем потери потоотделения.

Хотя это хорошая стратегия для большинства спортсменов, во многих случаях подсчитать объем потери потоотделения невозможно, например, в командных видах спорта, беге и езде на велосипеде. И в большинстве случаев эти спортсмены недооценивают объем потери потоотделения, что приводит к недостаточному увлажнению. (11)

Лучшая стратегия для таких ситуаций — начать тренировку полностью гидратированной — опять же, диетолог может определить, как этого добиться.Что еще более важно, спортсмену никогда не следует полагаться на жажду как на индикатор, чтобы пить больше воды — если вы бежите и чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены.

Антидопинговое агентство США, повторяя исследования экспертов по питанию, рекомендует спортсменам выпивать от четырех до восьми унций воды с 15-20-минутными интервалами. Это, конечно, также будет зависеть от интенсивности и температуры того места, где вы тренируетесь.

Слово об электролитах

Электролиты — это просто минералы с небольшим электрическим зарядом, которые помогают организму регулировать сердцебиение, мышечные сокращения, регулирование жидкости и многое другое.Они также помогают поддерживать баланс жидкости в клетках и из них — вы не хотите, чтобы в них было слишком мало или слишком много жидкости.

Электролиты работают, только если они растворены в воде.

Некоторые из наиболее распространенных электролитов:

• Магний
• Кальций
• Фосфат
• Натрий
• Калий

Натрий, обычно содержащийся в соли, может быть одним из наиболее недооцененных электролитов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует людям получить 2.3 грамма в день, но час активности пота может привести к потере семи граммов натрия. Вот почему во многих спортивных напитках содержится натрий — он поможет восполнить потерю, которую вы потеряли из-за потоотделения. (12)

Недостаток необходимых электролитов может привести к учащению пульса и физическому дискомфорту, а в крайних случаях может привести к сердечным приступам и даже смерти.

Спортсмены и алкоголь

Конечно, спортсмены любят лопать бутылки всякий раз, когда они выигрывают чемпионат, но на самом деле это, вероятно, первая часть шампанского, которое они испытали за довольно долгое время.Это потому, что было показано, что алкоголь увеличивает время восстановления, снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола (гормона «стресса»). Также было показано, что он снижает синтез мышечного белка. (13) (14)

Syda Productions / Shutterstock

[По теме: Лучшие средства для набора массы для пищеварения, вкуса и др.]

В общем, одна или две порции не помешают вам полностью, но вам, вероятно, лучше сэкономить дни в баре на период межсезонья.

Список литературы

1. Pramuková B, Szabadosová V, Soltésová A. Современные знания о спортивном питании. Австралас Мед Дж. 2011; 4 (3): 107-110. DOI: 10.4066 / AMJ.2011.520
2. Американская диетическая ассоциация; Диетологи Канады; Американский колледж спортивной медицины, Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009 Март; 41 (3): 709-31. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.PMID: 19225360.
3. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. Epub 2014 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
4. Витале К., Гетцин А. Обновление питания и добавок для спортсмена на выносливость: обзор и рекомендации. Питательные вещества. 2019; 11 (6): 1289.Опубликовано 7 июня 2019 г. doi: 10.3390 / nu11061289
5. Hassapidou, M. (2011). Потребность в углеводах высококлассных спортсменов. Британский журнал спортивной медицины, 45 (2), e2 – e2. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.081570.23
6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:33. Опубликовано 29 августа 2017 г. doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4
7. Саллинен Дж., Пакаринен А., Ахтиайнен Дж., Кремер В. Дж., Волек Дж. С., Хаккинен К.Взаимосвязь между диетой и реакцией сывороточных анаболических гормонов на упражнения с отягощениями у мужчин. Int J Sports Med. 2004 ноябрь; 25 (8): 627-33. DOI: 10,1055 / с-2004-815818. PMID: 15532008.
8. Volpe SL. Потребность спортсменов в микронутриентах. Clin Sports Med. 2007 Янв; 26 (1): 119-30. DOI: 10.1016 / j.csm.2006.11.009. PMID: 17241918.
9. Pons V, Riera J, Capó X и др. Режим ограничения калорий улучшает физическую работоспособность тренированных спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15:12. Опубликовано 9 марта 2018 г.DOI: 10.1186 / s12970-018-0214-2
10. Whitfield AH. Слишком много хорошего? Опасность водного отравления при занятиях спортом на выносливость. Br J Gen Pract. 2006; 56 (528): 542-545.
11. О’Нил Е.К., Винго Дж. Э., Ричардсон М. Т., Липер Дж. Д., Неггерс Ю. Х., Бишоп, Пенсильвания. Практика и восприятие гидратации бегунов полумарафона и полумарафона. J Athl Train. 2011 ноябрь-декабрь; 46 (6): 581-91. DOI: 10.4085 / 1062-6050-46.6.581. PMID: 22488182; PMCID: PMC3418934.
12. Годек С.Ф., Педуцци С., Буркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р.Уровень потоотделения, концентрация натрия в поте и потери натрия в 3 группах профессиональных футболистов. J Athl Train. 2010 июль-август; 45 (4): 364-71. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.4.364. PMID: 20617911; PMCID: PMC2

    0.

13. Lecoultre V, Schutz Y. Влияние небольшой дозы алкоголя на выносливость тренированных велосипедистов. Алкоголь Алкоголь. 2009 май-июнь; 44 (3): 278-83. DOI: 10,1093 / alcalc / agn108. Epub 2009, 9 января. PMID: 19136497.
14. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA и др.(2014) Употребление алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после тренировки после одного сеанса одновременной тренировки. PLoS ONE 9 (2): e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384

Featured image: ArtOfPhotos / Shutterstock

Teen Nutrition для осенних видов спорта

Jupiterimages / Stockbyte / Thinkstock

Осень — отличное время для занятий спортом, включая футбол, футбол и баскетбол.Вашему атлету-подростку нужна сила для быстрых и сильных движений и выносливость для тренировок и игр. Но как убедиться, что ваш активный подросток получает необходимые питательные вещества для питания обоих? Вот четыре совета по питанию, о которых следует помнить.

Еда — это топливо

Вы не стали бы заправлять дешевый бензин роскошный автомобиль, так зачем же вкладывать калории из нездоровых жиров и добавленных сахаров в организм спортсмена-подростка? Индивидуальные потребности в калориях варьируются в зависимости от возраста, пола, типа и объема активности, а также других факторов.Поскольку молодые спортсмены все еще растут, их пища должна включать достаточно калорий, чтобы поддерживать их уровень активности и поддерживать рост и развитие.

В среднем, активным мальчикам-подросткам требуется от 3000 до 4000 калорий в день, тогда как активным девочкам-подросткам может потребоваться от 2400 до 3000 калорий в день. Выбирайте качественные калории из фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп, обезжиренных молочных продуктов, нежирных белковых продуктов и полезных для сердца жиров. Эти продукты обеспечивают спортсменам необходимые питательные вещества.

• Завтрак — прекрасное время для цельнозерновых хлопьев с нежирным молоком и фруктами или цельнозерновых вафель с арахисовым маслом, бананом и йогуртом.
• Перед обедом в школе изучите меню кафетерия и помогите подростку выбрать продукты для занятий спортом. Буррито из фасоли и говядины, покрытые сальсой, или сэндвичи с курицей на гриле с салатом из капусты, содержат питательные вещества, необходимые для дневных тренировок
• На ужин спагетти с мясным соусом в сопровождении салата или овощей и цельнозерновой итальянский хлеб с оливковым маслом или пастой из рапсового масла и нежирным молоком — отличное восстанавливающее блюдо.
• Держите под рукой питательные закуски — свежие фрукты; овощи и хумус; нежирный сыр и йогурт; и нежирный попкорн для микроволновки.

Карбс — король

Углеводы — самое важное топливо для спортсмена. Углеводы хранятся в качестве топлива в мышцах, и спортсменам необходимы полные запасы углеводов перед физической нагрузкой. Углеводы также необходимы после тренировки, чтобы подготовиться к событиям следующего дня. Углеводы — единственное топливо, которое можно использовать для силовых движений: броски, спринт к линии ворот или разнос над головой — все это требует углеводов.

• Съешьте легкую закуску перед тренировкой (особенно если у вашего подростка ранний обеденный период), например, половину бутерброда с индейкой или апельсин и нить сыра, а также 1-2 стакана воды.
• После тренировки или игры заправьтесь спортивным напитком или нежирным молоком, бананом и горсткой смеси для троп.

Наращивание мышц с помощью белков из продуктов питания

Ешьте настоящую пищу и избегайте дорогих протеиновых добавок. Мышцы могут получать весь необходимый белок из продуктов!

• Постное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, нежирное молоко, сыр, йогурт и темпе — отличные источники белка.
• Тофу, эдамаме, фасоль (например, черная фасоль), нут, чечевица, а также некоторые орехи и семена также являются хорошими источниками белка.
• Включите немного белка в каждый прием пищи, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Пакет закусок

Активным подросткам нужны закуски, чтобы увеличить количество калорий. Вот несколько закусок, подходящих для рюкзака:

• Коробки для спортивных напитков или 100% сока
• Трейл микс
• Крекеры с арахисовым маслом
• Батончики мюсли
• Фиговые батончики
• Пакеты из сухофруктов или фруктового пюре (например, яблочного пюре)

Для получения индивидуальных рекомендаций по питанию для юных спортсменов проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом, специализирующимся на спортивном питании.Чтобы найти диетолога в вашем районе, выполните поиск в базе данных Академии «Найти эксперта по питанию».

Крис Розенблум, доктор философии, доктор медицинских наук, CSSD, диетолог по легкой атлетике Университета штата Джорджия.

Базовых концепций спортивного питания для молодых спортсменов —

Правильное питание — важная часть любой спортивной программы тренировок.

Вы можете тренироваться, чтобы улучшить свою физическую форму и свою технику, но если у вас нет энергии, чтобы поддерживать высокий уровень усилий и после этого восстанавливаться, то вряд ли вы улучшитесь.

Некоторые советы по питанию относятся к конкретным видам спорта, но есть несколько основных концепций, которые применимы почти к каждому спортсмену, участвующему в соревнованиях.

Достаточное количество топлива и гидратация. Одна из наиболее важных концепций — следить за тем, чтобы у молодых спортсменов было достаточно топлива и достаточного количества жидкости, чтобы они могли справляться с тренировками и соревнованиями.Спортсмены, которые не получают энергии и не гидратированы, будут плохо выступать и рискуют получить травму, если их форма нарушится.

Сроки заправки. Время, когда молодой спортсмен принимает пищу, также очень важно. Один из аспектов выбора времени — не ешьте непосредственно перед тренировкой или соревнованием (что может вызвать расстройство желудка или кишечника), но не ешьте до тренировки или соревнования, когда пиковая энергетическая польза от пищи будет потеряна. Лучше всего поесть за один-три часа до физической активности.

Заправка и гидратация после тренировки. Часто упускаемый из виду элемент спортивного питания — это правильное питание и гидратация после тренировки. После долгих или напряженных тренировок и соревнований есть относительно короткий промежуток времени, в течение которого ваше тело наиболее восприимчиво к дозаправке. Хорошее практическое правило состоит в том, что вы должны съесть небольшую порцию еды или перекуса, содержащую примерно 200-500 калорий в течение первых 60 минут после завершения физической активности.

Завод настоящих продуктов питания. Если вам так удобно, попробуйте любой из имеющихся в продаже напитков после тренировки и восстановления. Но не забывайте о «настоящих» продуктах для приема пищи после тренировки. Практически все, что содержит белок и углеводы (но не с высоким содержанием жиров), делает идеальную еду; бутерброд с арахисовым маслом или даже большой стакан обезжиренного молока в шоколаде могут помочь.

Удовлетворите сначала человека, затем спортсмена. Важно помнить, что молодые спортсмены — это молодые и растущие люди.Это означает, что независимо от того, какие дополнительные потребности они могут иметь в качестве спортсменов, им в первую очередь необходимо убедиться, что их диета удовлетворяет их потребности как растущих молодых людей.

Не зацикливайтесь на весе. Многие молодые спортсмены занимаются такими видами спорта, в которых их вес может повлиять на их результаты. Например, участники соревнований по гимнастике, кроссу и борьбе часто выигрывают от меньшего веса во время соревнований. Но легкость не должна происходить за счет здоровья юного спортсмена.Жизненно важно убедиться, что план питания спортсмена, занимающегося этими видами спорта, сохраняет его здоровье и конкурентоспособность.

Не игнорируйте реальность. Молодые спортсмены столкнутся с социальным давлением, которое может повлиять на их способность придерживаться подходящей диеты и плана питания. Например, в то время как друзья могут пойти за содовой или фастфудом, спортсмен должен придерживаться своего плана и избегать еды и напитков, которые не помогут ему лучше выступать или тренироваться.Спортсмены должны предвидеть эти ситуации и понимать, как они собираются с ними справиться.

Молодые спортсмены сталкиваются с достаточным количеством проблем, чтобы максимально раскрыть свой спортивный потенциал и результаты.

Они могут повысить свои шансы на успех, если будут придерживаться правильного питания.

Спортивное питание для футбола

Эта статья взята из Success In Soccer .

В качестве услуги футбольному сообществу Success In Soccer рада представить следующие рекомендации по питанию от эксперта по питанию Стефани Нунес, RD, CSSD:

Заправьте машину топливом и посмотрите результаты!

Исследования показали, что наличие плана заправки и гидратации для соревнований может улучшить производительность.В этой статье мы рассмотрим, как правильное питание может помочь игрокам удовлетворить физиологические потребности футбола, а также изложим конкретные рекомендации и предложения, которые помогут вам составить план питания, отвечающий вашим личным потребностям.

Ключевые концепции

1. Ежедневное здоровое питание закладывает основу для тренировок и работоспособности спортсмена.
2. Было документально подтверждено, что питание до, во время и после тренировки снижает утомляемость, улучшает работоспособность, продлевает выносливость, уменьшает повреждение мышц и ускоряет восстановление.
3. Очень важно поддерживать надлежащую гидратацию и баланс электролитов.

Физиологические потребности футбола

1. Короткие, интенсивные всплески активности сочетаются с умеренно интенсивными упражнениями (анаэробными и аэробными) и периодическими периодами отдыха.
2. В среднем игроки пробегают 10 километров (шесть миль) за игру, а общая физическая активность составляет от 90 минут до двух часов.
3. Потери с потом (потеря соли) могут достигать трех литров (100 унций) в жару.
4. Сила также является важным компонентом футбольных результатов.

Как питание взаимодействует с этими физиологическими потребностями?

Интенсивность

Из-за длительного и энергичного характера этого вида спорта углеводы являются основным топливом для футболистов. Хорошие источники углеводов включают рогалики, крупы, бобы, рис, макароны, хлеб, крендели, фрукты, сок, картофель, бобы, цельнозерновой хлеб и лепешки.
Организм хранит углеводы в мышцах в виде гликогена, но эти запасы ограничены и их необходимо постоянно пополнять.Небольшие приемы пищи и закуски в течение дня помогают поддерживать высокий уровень энергии. Истощение гликогена может привести к усталости, как физической, так и умственной, а производительность может быть снижена, поскольку игроки теряют топливо, необходимое им для размышлений и принятия правильных решений на поле.
Что это значит? Чтобы сохранить мышечный гликоген и предотвратить усталость, употребляйте углеводный / спортивный напиток до и во время тренировок и игр.

Endurance

Игрокам необходимо каждый день соблюдать сбалансированную диету из любой группы продуктов и поддерживать высокий уровень гидратации.
Пример сбалансированного питания для спортсменов:

• злаки: 8–15 порций (55–65 процентов, три или более из цельного зерна)
• белок: 5–7 унций (нежирные источники)
• плодов: 2–3 стакана (сорт)
• овощи: 2 ½ – 3 стакана (разнообразие ярких цветов)
• молочные продукты: 3 стакана (с низким содержанием жира или без жира)
• жиры / масла: 6 столовых ложек (полезны для сердца)
• сахара: 200–300 калорий (обычно из тренировочных добавок)

Обратите внимание, что это примерный план питания.У каждого есть индивидуальные потребности, основанные на скорости обмена веществ в состоянии покоя, продолжительности упражнений, интенсивности, текущем тренировочном статусе и массе тела.

Гидратация

Мышечные судороги — самый известный эффект обезвоживания, но даже небольшое обезвоживание может повлиять на работоспособность. Вы знаете свой уровень потоотделения? Вы соленый свитер? Потребность в электролите может увеличиваться в жаркую или влажную погоду. Углеводно-электролитные напитки необходимы для тренировок и матчей продолжительностью более 60 минут.
Лучший способ избежать обезвоживания — пить в течение дня. Ваша моча должна быть похожа на лимонад, а не на яблочный сок. Носите с собой бутылку с водой, останавливайтесь у фонтанчиков и пейте пораньше и через регулярные промежутки времени во время тренировок и игр.

Сила

Чтобы набрать силу, вам нужен высококачественный белок в небольших количествах в течение дня: рыба, нежирное мясо, яйца, тофу, обезжиренное молоко, йогурт, обезжиренный творог и т. Д. В больших количествах белка нет необходимости.
Достаточное потребление углеводов способствует синтезу (росту) мышц. Употребление углеводов до, во время и после игры сохраняет белок, позволяя ему выполнять свою работу с мышцами. Если вашему организму не хватает углеводов, белок будет использоваться в качестве топлива, что сделает невозможным наращивание мышц. В крайних случаях сама мышечная ткань будет разрушена и использована в качестве топлива!
Избегайте диет с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов, так как они снижают уровень гликогена, что приводит к усталости и снижению интенсивности до 50 процентов!
До и после силовых тренировок вы должны есть углеводы и белок в соотношении 4: 1.Примеры: цельнозерновые вафли с арахисовым маслом, сок с сыром / йогуртом, банан с горсткой орехов, миска хлопьев с обезжиренным молоком, тост с обезжиренным творогом, сэндвич с нежирным мясом, трейл-микс, спорт-бар. и т. д. И не забывайте гидратировать!

Особые инструкции для соревнований и тренировок

Накануне соревнований

Цель
Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов днем ​​и вечером перед матчем, чтобы зарядить мышцы энергией. Эти блюда должны состоять на две трети из углеводов (хлеб, рогалики, макаронные изделия, рис, лепешки, картофель, хлопья, фрукты, соки, овощи, йогурт и молоко) и на одну треть белка (нежирное красное мясо, птица, рыба, моллюски, яйца, молоко, сыр, соевые продукты, бобы, орехи / ореховое масло и семена).Жареная или жирная пища не подпитывает ваши мышцы и не улучшает работоспособность.

Образцы блюд

• паста с красным соусом
• чаша для риса
• запеченный картофель с нежирным мясом и овощами
• Китайская еда с рисом
• буррито с фасолью и сыром
• вафли и арахисовое масло (да, завтракать на ночь можно!)
• Пицца на толстом тесте с овощами / канадским беконом
• фрукты или сок во время еды или в течение дня
• сэндвич с нежирным мясом

Гидратация
Убедитесь, что вы пьете воду, соки и спортивные напитки в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.

Завтрак в день матча

Цель
Завтрак восполняет ваше тело, чтобы восполнить энергию, которую он использовал во время сна. Это также помогает вам лучше мыслить. Еще раз, завтрак должен быть с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, с небольшим количеством белка (в зависимости от переносимости и времени проведения мероприятия). Если ваше мероприятие проходит через 2–3 часа или более после завтрака, это должен быть плотный завтрак.

Образцы блюд

• вафли с арахисовым маслом и фруктами
• большая миска хлопьев с молоком и бананом
• фруктовый или йогуртовый смузи и кусок тоста
• батончик мюсли или энергетический батончик
• Бутерброд и сок с арахисовым маслом
• овсянка
• бублик, сэндвич с яйцом и сыром
• йогурт, смешанный с хлопьями и фруктами

Что, если я слишком нервничаю, чтобы есть?
Если вы обнаружите, что не можете съесть обильный завтрак за один присест, съешьте половину, а затем подождите около часа, прежде чем съесть остальное.
Исследования показали, что включение чего-либо в вашу систему может улучшить производительность. Беспокойство может повлиять на опорожнение желудка и вызвать расстройство желудка, поэтому выбирайте жидкую или полужидкую пищу. Примеры: йогурт, мед, яблочное пюре, банан, пудинг, спортивные напитки, углеводный гель или жидкие добавки (по возможности, охлажденные).
Кондиционирование питания, т.е. Тренировка кишечника путем употребления на тренировках тех же блюд и закусок, которые будут использоваться на соревнованиях, также может быть полезным.

Что делать, если у меня мероприятие рано утром?
Завтракайте (например,грамм. миску хлопьев) в качестве поздней закуски накануне вечером. В день мероприятия проснитесь и выпейте 8–16 унций спортивного напитка, попробуйте запить водой пакет углеводного геля или выпейте стакан сока. Стремитесь к 100 калориям.

Перед матчем

Объектив
Давайте своему телу углеводы, чтобы увеличить запасы сахара и гликогена в крови, избавиться от чувства голода и помочь вам ясно мыслить. Задача состоит в том, чтобы решить, какие продукты вы можете переносить и когда.Пища должна быть с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров и клетчатки, с умеренным количеством белка.

Питание за 3–4 часа до матча

• бутерброды из нежирного мяса с кренделями и фруктами
• Обертка из нежирной тортильи с сыром и ветчиной, запеченными чипсами и соком
• Лапша на бульоне или рисовый суп с крекерами
• Салат из холодных макарон с сыром и спортивным напитком
• Бутерброд с арахисовым маслом, бананом и крекерами

Закуски за 1-2 часа до матча

• рогалики
• тосты
• йогурт
• крекеров Грэма
• сухие завтраки
• кренделей
• трейл микс
• инжир ньютон
• энергетических батончиков
• крекеры с животными
• рисовые лепешки
• консервированные или свежие фрукты
• сок
• печенье овсяное

Подсказки
Если у вас тяжелый свитер и / или у вас два соревнования за один день, ешьте больше соленых закусок (например,грамм. крендели, крекеры с низким содержанием жира или супы на основе бульонов), чтобы удерживать жидкость и поддерживать хорошее увлажнение. По мере приближения к соревнованиям больше полагайтесь на жидкости и легкие закуски: углеводные гели / мармеладки, пудинг, сок, спортивные напитки, мед и т. Д.

Между матчами

Соответствует с интервалом более двух часов

• Питание должно включать как углеводы, так и белки:
• сэндвич с нежирным мясом
• Йогурт обезжиренный с хлопьями
• обертка из тортильи или бутерброд из лаваша с фруктом
• Бутерброд и сок с арахисовым маслом
• рогалик с нежирным сливочным сыром и фруктовым смузи
• паста салат
• чаша для риса
• Остаток высокоуглеводного ужина при переносе

Совпадения с интервалом менее двух часов
Питание должно состоять в основном из углеводов:

• крекеры с низким содержанием жира
• энергетических батончиков с высоким содержанием углеводов
• инжир ньютон
• смузи
• соки, рогалики
• сухие завтраки
• йогурт
• крекеры с изображением животных / Грэма
• тосты
• кренделей
• ванильные вафли
• фруктовая кожа
• бананов
• напиток заменитель пищи
• Английские кексы
• сухофрукты
• трейл микс
• спортивный напиток

После матчей

Объектив
Чтобы восстановить гликоген в мышцах, восстановить поврежденные мышцы и восполнить жидкость и электролиты, спортсмены должны заправиться и восстановить водный баланс в течение 30 минут после соревнования.Это 30-минутное окно возможностей помогает максимизировать восстановление, позволяя игрокам прийти в норму для будущих тренировок и мероприятий.

Руководящие принципы

• Жидкости: замените 24 унции на каждые 16 унций, потерянных во время мероприятия. Включение натрия в план восстановления полезно. Примеры: спортивный напиток, восстанавливающий напиток, напиток для замены еды или шоколадное молоко.
• Углеводы: ешьте полграмма на фунт веса тела.
• Белок: стремитесь к 10–20 граммам белка.

Быстрое питание за 30 минут

• бублик с арахисовым маслом и 24 унциями спортивного напитка
• спорт-бар и спортивные напитки
• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• миска хлопьев с сухофруктами и орехами, плюс жидкости
• оставшийся бутерброд с соком и водой
• йогурт с рогаликом и водным или спортивным напитком
• фрукты с крекерами и сыром, а также водный или спортивный напиток
• напиток для восполнения белков / углеводов или заменитель пищи
• Пицца с овощами и сыром на толстом тесте с фруктами и водой

Что делать, если мне не хочется есть сразу после мероприятия?
Сосредоточьтесь на жидкостях.Шоколадное молоко с низким содержанием жира — отличная замена напитку в решающие 30-минутные промежутки времени!

Путешествие

Объектив
Планируйте заранее еду, перекусы и жидкости. Купите ланч-бокс или изотермический пакет, в котором продукты останутся охлажденными, и упакуйте привычные продукты накануне матча. Положите в коробку для завтрака бутылку с замороженной водой или спортивный напиток, чтобы продукты оставались охлажденными.

Предложения по питанию в дороге

• бургеры с одинарным котлетом (вместо «монстр бургеров» с беконом и сыром)
• бутерброды с индейкой, курицей или ростбифом (вместо куриного салата или салями) с большим количеством овощей
• сэндвичи или салаты с курицей гриль (вместо жареной курицы)
• мясо или рыба на гриле (не жареные)
• паста с красным соусом (вместо сливочного)
• жареные овощи и белый рис на пару (вместо жареных яичных рулетов или блюд с большим количеством мяса)
• вафли, блины, крупу, яичницу или ветчину на гриле (вместо бекона, колбасы или печенья)
• Пицца на толстом тесте (подойдет цельнозерновая) с овощами и канадским беконом (вместо пепперони, колбасы или пиццы для любителей мяса)

Гидратация

Неужели жидкости так важны?
Да! Незначительное обезвоживание может снизить силу, скорость, выносливость, энергию и когнитивные процессы, одновременно увеличивая риск травм.

Перед матчем

• Выпейте 16 унций спортивного напитка за два часа до мероприятия (моча должна быть светлой, но не прозрачной).
• Выпейте 8–16 унций спортивного напитка за 15 минут до мероприятия.

Во время матча

• Пейте как можно чаще.

После матча

• Выпейте 16–24 унций спортивного напитка.

Почему спортивные напитки лучше воды?
Их формула вкуснее, чем у воды, что способствует регидратации. Они также содержат натрий, который помогает организму удерживать больше жидкости, и углеводы для мышечного гликогена.

Спортивное питание — Объединенный школьный округ Темпл-Сити

Спортсменам школьного возраста необходимо зарядить свое тело полноценным питанием, если они надеются показать свои лучшие результаты. Будь то футбол, плавание или бег трусцой, спортсмены должны питаться питательной и сбалансированной диетой, чтобы питать свое тело.Правильное питание, как и любое спортивное мероприятие, имеет базовые правила, и ничто не влияет на вашу способность к соревнованиям больше, чем хорошее питание.

Правильное питание помогает оставаться в хорошей физической форме и достигать оптимальных результатов. Чтобы реализовать свой наивысший потенциал и сохранить преимущество, все системы вашего тела должны быть идеально настроены с помощью правильного питания.

Ешьте разнообразную здоровую пищу и избегайте обезвоживания. Молодежь студентов-спортсменов продолжает расти. Важно поддерживать этот рост и подпитывать потребности в физических упражнениях и организованных занятиях спортом.

Это означает ежедневное употребление разнообразных продуктов — злаков, овощей, фруктов, бобов, нежирного мяса и обезжиренных молочных продуктов. Основу диеты должны составлять углеводы в виде крахмалов и сахаров. Жидкости, особенно вода, также важны для выигрышной комбинации. Обезвоживание может помешать даже лучшему спортсмену играть в свою лучшую игру.

Ешьте достаточно энергии, белков, витаминов, минералов и клетчатки.

• Выберите партии ярких цветов Фрукты и овощи .
• Получите больше Кальций . Кальций помогает строить здоровые кости.
• Утюг важен. Железо помогает переносить кислород по телу. Продукты, богатые железом, включают красное мясо, курицу, тунец, лосось, яйца, сухофрукты, листовые зеленые овощи и цельнозерновые продукты.
• Протеин для силы. Белок может помочь нарастить мышцы, наряду с регулярными тренировками и упражнениями. Богатые белком продукты включают рыбу, нежирное красное мясо и птицу, молочные продукты, орехи, соевые продукты и арахисовое масло.
• Smart Углеводы : Углеводы или «углеводы» обеспечивают организм энергией и являются важным источником топлива для молодых спортсменов. Однако нет необходимости в «загрузке углеводов» перед большой игрой. Выбирайте из цельнозерновых продуктов углеводы, которые менее обработаны и содержат много клетчатки, например макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крупы.