Правильное питание с рецептами на неделю: Гречневый суп с фрикадельками: рецепт пошаговый с фото

Здоровое питание. Рецепты здорового питания, здоровое питание рецепты на каждый день, блюда здорового питания

Здоровое питание

Каждая хозяйка мечтает радовать своих домочадцев не только здоровой и вкусной, но ещё и разнообразной пищей. И если с первыми характеристиками при должных знаниях и умениях обычно проблем не возникает, то количество знакомых и успевших слегка поднадоесть блюд растёт с каждым днём. А это значит, что рано или поздно потребуется дополнительная помощь знающих и умелых кулинаров, готовых поделиться проверенными рецептами здорового питания.

Вот только перелопачивать гору кулинарных книг и сайтов порой бывает попросту некогда, ведь активный темп жизни, домашние хлопоты и заботы частенько отнимают всё свободное время. К тому же, многие из них, несмотря на привлекательные заголовки о правильном питании, содержат весьма сомнительные советы, поскольку толкование «здоровой пищи» в современности имеет довольно гибкие и размытые грани. Порой, открыв ту или иную страницу, можно испытать истинное удивление от того, какое отношение к здоровью вообще имеет мясное, да к тому же жареное блюдо?

Собранные в нашей копилке рецепты блюд здорового питания на каждый день позволят разнообразить рацион свежими идеями, не рискуя при этом нарушить баланс в организме и гармонию во Вселенной.

Для одних сбалансированный рацион представляет собой отсутствие химии и ГМО, для других исключена соль и острые специи, ну а третьи ограничивают жареное и копчёное. Вместе с тем, гармоничное и сбалансированное питание, приносящее организму не только полный набор всех необходимых нутриентов, но и положительную энергетику, невозможно при использовании продуктов, полученных путём насилия и убийств. Поэтому употребление животной пищи едва ли можно соотнести с правильным образом жизни, моральными, духовными и физиологическими аспектами здоровья.

Итак, что же является основой здорового питания? Давайте разбираться.

1. Прежде всего – природное начало продуктов, потребляемых в пищу. Главное, чтобы на тарелке не оказалась жертва жестокости человека, который ради чревоугодия лишил жизни невинное животное. К тому же, химический состав плоти неприемлем для пищеварительной системы. Поэтому мясные, рыбные и иные продукты животного происхождения в принципе не могут стоять на одной ступени с понятием здоровья.




2. Следующим пунктом является разнообразие рациона. Тем, кто ещё не знаком с растительной диетой, может показаться, что она бедна и низкокалорийна, что в корне не верно. Помимо свежих овощей и фруктов, блюда здорового питания включают различные виды злаков, орехов, бобовых культур, сою и другие виды безопасных и экологичных продуктов.




3. Не менее важной составляющей является достаточность питания. Важно, чтобы количества потребляемых нутриентов хватало на обеспечение организма энергией в течение дня. При этом их избыток так же не принесёт пользы, поскольку нерастраченные калории останутся в организме жировыми отложениями и, как следствие, избыточным весом. Поэтому во всём важна умеренность и гармония.




4. Помимо количества калорий, стоит уделять внимание и их происхождению. Главным принципом диетологии является гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4 (в долях). Руководствуясь этим правилом, можно не только избежать ожирения или истощения, но и урегулировать метаболизм, обеспечив ЖКТ и, как следствие, организм, грамотным сочетанием продуктов.




5. Помимо широко известных белков, жиров и углеводов, пища должна содержать ещё и витаминно-минеральный комплекс. Следите за тем, чтобы витамины поступали в организм ежедневно – и Вам не придется беспокоиться о плохом самочувствии, депрессии, упадке сил и сниженном иммунитете.




6. Вода – источник бодрости и оптимизма, причём как в метафорическом, так и в прямом смысле. Потребляя 2-3 литра жидкости в сутки (минимальная норма определяется индивидуально, поскольку варьирует в зависимости от массы тела), можно обеспечить организм живительной влагой для поддержания основных обменных процессов, избежать отклонений в работе жизненно важных органов и систем, сохранить молодой и цветущий вид независимо от паспортного возраста. Правда, значение имеет и качество употребляемой жидкости. Едва ли принесёт пользу вода, загрязнённая химикатами и побочными продуктами, поэтому стоит делать выбор в пользу очищенной жидкости (к примеру, дистиллированной). Как вариант допустимо употребление фруктовых или овощных фрешей, но в ограниченном количестве (до 500-600 мл в день).




7. Свежесть продуктов и приготовленных блюд является гарантом отличного самочувствия и лёгкого пищеварения. Длительное хранение готовой продукции (даже в холодильнике) чревато возникновением пищевого отравления, расстройством желудка и прочими неприятными симптомами, поскольку патогенные микроорганизмы начинают размножаться в еде уже на вторые сутки, а к 3-4 дню их количество достигает опасной концентрации. Поэтому не стоит готовить впрок – лучше, если каждый день на столе будет стоять свежий обед.

Руководствуясь этими принципами, можно составить грамотное представление о том, как должны выглядеть приёмы пищи, что можно употреблять, а что лучше никогда не подавать на стол, осознать суть здорового питания, чтобы баловать родных вкусными, нетривиальными и крайне полезными блюдами изо дня в день. Приняв их за непреложную истину, можно сохранить безупречное состояние организма, подаренное природой, достичь гармонии в физиологическом и душевном плане, засыпать с чувством лёгкости, а просыпаться – свежим и отдохнувшим.

Правильное питание не ограничивается выбором полезных продуктов – не менее важна техника их приготовления. Жареное, копчёное или маринованное следует оставить тем, кто не следит за своим здоровьем, ведь существует множество способов обработать продукты, не превращая их при этом в медленный яд для внутренних органов. И если о вреде соли многим известно чуть ли не с рождения, то негативные последствия употребления большого количества пряностей и природных ароматических добавок (например, лук, чеснок и др.) как-то упускаются из виду. Конечно, полностью исключить их из рациона на первых порах бывает слишком сложно, однако усердствовать с добавками тоже не стоит.

Чтобы сохранить максимально допустимое содержание полезных компонентов в продуктах, из которых готовится обед, следует правильно их обрабатывать. Наиболее здоровыми термическими способами для этого являются:

1. Приготовление на пару позволяет не жертвовать пищевой ценностью блюд во время обработки. К тому же, такой способ не требует дополнительного использования растительных жиров. Пар, равномерно покрывая все ингредиенты, позволяет сохранить природные вкусовые качества продуктов, поэтому такие блюда являются наиболее гармоничными и естественными. Особенно сочными получаются овощи, пудинги и суфле, приготовленные на пару.




2. Отваривание – по сути, самый простой и непритязательный способ приготовления вкусного здорового питания. Этот метод идеально подходит для каш и бобовых продуктов. А чтобы отваренные овощи не получались «водянистыми», следует погружать их в уже закипающую жидкость и не слишком усердствовать с варкой.




3. Запекание (в том числе с предварительным обёртыванием) позволяет сохранить внешний вид, вкус, текстуру и качество продуктов. Особенно вкусными получаются запечённые корнеплоды – под воздействием сухого жара входящие в состав сахара карамелизируются, поэтому на выходе получается ароматное и тающее во рту блюдо с пикантным сладковатым послевкусием.




4. Тушение чаще всего предусматривает дополнительное добавление растительного масла и воды. В принципе, этот метод подходит практически для любого вида продуктов, да и невысокие температуры (в сравнении с варкой) позволяют сохранить большее количество полезных микроэлементов, однако такой способ чаще всего требует длительного времени приготовления.




5. Сушка является наиболее органичным способом сохранить сезонные фрукты. Правда, такая обработка требует терпения и определенных навыков, поскольку сочные фрукты без должного внимания скорее сгниют, чем высохнут. Но если освоить эту науку, можно запастись полезными и питательными сухофруктами на всю зиму.

Взяв на заметку основные способы безопасной обработки продуктов, вопрос о том, ч то приготовить из здорового питания и рецепты полезных блюд станут простыми и понятными. К тому же, просто изменив метод обработки, можно приготовить новое блюдо из тех же продуктов, ведь каждый способ придаёт им своеобразную изюминку, как в эстетическом, так и во вкусовом плане. Однако не стоит забывать, что чем меньше продукт подвергается термической обработке, тем ценнее его питательные свойства.

Современное вегетарианство предусматривает множество ответвлений, каждое из которых подразумевает свои принципы и взгляды. Если опустить псевдо-вегетарианские течения, которые скорее можно отнести к похудательной диете, нежели к философии самого понятия, всё равно остаётся немало тонкостей, которые следует учитывать при приготовлении блюд.

К примеру, лактовегетарианцы придерживаются принципов восточных культур, среди которых корова считается священным животным, поскольку способна выкормить человека. Это значит, что использование в рационе йогуртовой заправки, сметанных соусов, ряженки и других кисломолочных продуктов, равно как и молока в чистом виде, не только допустимо, но и приветствуется.

Ововегетарианцы не приемлют молочных продуктов, однако используют для приготовления еды яйца животных. А комбинация этих двух течений – лактоововегетарианство – допускает оба этих продукта в ежедневном рационе. Все эти особенности следует учитывать при приготовлении пищи, поскольку устоявшиеся принципы для большинства истинных вегетарианцев являются непоколебимыми.

Строгое вегетарианство, или веганство, является одной из самых гармоничных и разумных диет, которое полностью исключает животные продукты из рациона. Это значит, что рецепты здорового питания для веганов могут включать фрукты, овощи, бобовые и злаковые культуры, корнеплоды, орехи и другие виды растительной пищи, но одно лишь упоминание о животных продуктах заставит вегана отодвинуть тарелку.

Впрочем, есть и более избирательные приверженцы строгих вегетарианских принципов, которые используют один или несколько видов растительных продуктов в качестве основы своего рациона. Так, фруторианцы не используют в пищу целое растение, поскольку такой продукт подразумевает его гибель. Если же при получении пищи не пострадало ни одно живое существо, включая представителей флоры и фауны, такая еда считается благой.

Что касается макробиотиков, для них основной пищей являются злаки и бобовые. Это значит, что любимыми видами здорового питания для них будут всевозможные каши, тофу, суфле, зерновые оладьи, хлеб и другая выпечка. Некоторые приверженцы макробиотики допускают употребление рыбы и морепродуктов, однако подобные взгляды противоречат философии истинного вегетарианства.

Принципы сыроедения в большинстве своём схожи с веганскими убеждениями, однако дополнением является отсутствие термической обработки (как высокими, так и низкими температурами) продуктов перед подачей на стол. Такой подход позволяет сохранить максимальное количество витаминов, аминокислот и минералов, которые содержатся в природных продуктах питания изначально. Кроме того, потребляемая в чистом виде растительная клетчатка улучшает процесс пищеварения, способствует очищению и общему оздоровлению организма.

Правда, не все виды обработки под запретом у сыроедов. Если для приготовления того или иного блюда не требуется нагревание свыше 46 градусов, такой метод вполне допустим. Например, сушёные фрукты или ягоды хоть и приготовлены под воздействием повышенной температуры, вполне уместны в сыроедческом рационе.

К этой группе веганов относятся также сыромоноеды. Особенностью их меню является раздельное питание, позволяющее использовать только один продукт на каждый приём пищи. Несмотря на кажущуюся строгость и однообразие, для сыромоноедов также предусмотрено немало рецептов, позволяющих питаться вкусно и при этом полезно.

Смузи прочно вошли в рацион не только каждого приверженца здорового питания, но и тех, кто любит полакомиться прохладными фруктовыми коктейлями. Идеальное сочетание лесных ягод, тропических фруктов, зелени и других ингредиентов чаще всего определяется опытным путём, поскольку в приготовлении смузи практически нет ограничений.

Всё, что для этого требуется – блендер и желание угоститься полезным лакомством.

Классический смузи включает от трёх до пяти ингредиентов, среди которых в обязательном порядке должно быть что-то сладкое (например, банан) и слегка подкисленное (немного лимонного сока, долька лайма или ягоды «с кислинкой»). А вот концентрацию каждого продукта лучше определить, исходя из вкусовых предпочтений. К тому же, стоит уделить внимание и консистенции смузи – важно, чтобы все ингредиенты были тщательно измельчены и перемешаны до однородности. Идеальный смузи по густоте должен напоминать йогурт, а не кусочки фруктов, плавающие в соке или воде.

Фруктово-ягодные смузи могут стать отличным полдником на скорую руку либо же заменить собой ранний завтрак. При этом главное – чтобы сочетание ингредиентов позволяло достичь вкусовой гармонии, утолить голод и восполнить дефицит витаминов и минералов. А чтобы коктейль получался чуточку полезнее и нежнее, можно вместо воды добавлять к фруктам ореховое или кунжутное молоко.

Разобравшись с качеством и объёмом суточного рациона, стоит также уделить внимание оптимальной организации самого процесса приёма пищи, поскольку здоровое питание заключается не только в правильно подобранных блюдах, но и в грамотном отношении к еде.

На чём же базируется адекватное здоровое питание? Обо всём по порядку.

Время суток откладывает на работоспособности организма в целом и пищеварительной системе в частности весомый отпечаток, поэтому следует считаться с биологическими часами своего ЖКТ, составляя меню на день. Утро следует начинать с легко усвояемой и в то же время энергетически ценной пищи, чтобы получить заряд бодрости и положительных эмоций на весь день. Каша, сдобренная лесными ягодами, фруктовое ассорти, смузи или овсяный коктейль подойдут для этих целей лучше всего.

Что касается обеда, не стоит считать, что суп положен только в детском возрасте – взрослым точно так же необходим наваристый и питательный бульон в качестве первого блюда. А на второе можно выбрать практически что угодно – главное, чтобы еда была приготовлена с душой и отвечала всем требованиям здорового питания.

Ужин должен проходить не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. При этом стоит отдавать предпочтение тем продуктам, которые успеют полностью усвоиться за это время. Тушёные овощи, фруктовый или овощной салат, лёгкие каши и другие блюда, в составе которых превалируют растительные протеины, облегчат работу желудка в вечернее время и сделают сон глубоким и лёгким, поскольку весь без исключения организм, включая ЖКТ, будет отдыхать.

Существует вполне логичное сочетание и порядок употребления продуктов, которого следует придерживаться, чтобы не нарушить естественные процессы, протекающие в организме. Совершенно очевидно, не стоит начинать свой день со сладостей, равно как и употреблять их на ужин. А если рассматривать этот вопрос с йогического фундамента, то вам могут открыться совсем интересные грани.

«Когда я ем, я глух и нем» — издавна говорили наши предки, и до сих пор это утверждение является единственно верным поведением во время приёма пищи. Здоровое питание подразумевает уважительное отношение к еде и своему организму, ведь приём пищи должен проходить культурно и организованно, хотя относиться к приёму пищи как к какому-то священнодействию тоже не стоит.

Быстрые перекусы на ходу, полдник без отрыва от рабочего процесса или поедание ужина у телевизора – не самые лучшие пищевые привычки. Подобный подход мешает наслаждаться вкусными и полезными блюдами, получать удовольствие от еды и тонко прочувствовать момент насыщения. Множество экспериментов подтвердили теорию о том, что еда «между делом» – например, у экрана телевизора, ноутбука, за книгой или во время работы – превращает питание в чисто механический процесс и способствует перееданию, поскольку чувство насыщения и удовлетворения застит интерес к параллельному занятию.

Кроме того, минимальное время на каждый приём пищи составляет 15 минут (а на обед – 30 минут). Такой диапазон позволяет тщательно пережевывать каждый кусок, что облегчает последующее переваривание и способствует получению максимального количества питательных веществ.

Для очищения организма, нормализации кишечной микрофлоры и поддержания оптимальной работы организма отличным подспорьем является проведение разгрузочных дней. Проводить их следует хотя бы 2-3 раза в месяц, а если возможности позволяют, то и каждую неделю. Некоторые практикуют разгрузочные дни, проводя полное голодание. В этом случае следует прислушиваться к реакциям своего организма, поскольку всё должно проходить физиологично.

Однако для большинства приверженцев здорового питания разгрузочный день не является синонимом голодовки – просто количество потребляемых в установленные сутки калорий снижается в среднем до 700-1000 (но не менее, чем в 2 раза от естественной дневной нормы). Ознакомиться с однодневным голоданием вы можете здесь.

Обогатив свои знания и кулинарный опыт новыми рецептами правильного питания, можно стать ещё на одну ступеньку ближе к самосовершенствованию, сохранению и приумножению здоровья, прекрасного самочувствия и полноценной жизнедеятельности. Впрочем, всё это окажется тщетным, если блюда будут готовиться в нетерпении, гневе или раздражении. Не стоит забывать, что продукты склонны впитывать энергетику, исходящую из рук повара, его тепло и эмоции. И если среди них будут преобладать негативные, то и пища такая принесет лишь дисгармонию и сумрак. А если вложить частичку души в процесс готовки, поделиться с ним своим теплом и добротой, блюдо окажется совершенным как по вкусовым, так и по энергетическим качествам. Готовьте с удовольствием, чтобы приумножить свет в своей жизни!

Меню на неделю для ребенка 4-5 лет

Здоровое питание ребенка в возрасте 4-5 лет должно строиться на принципе разнообразия и сбалансированности. Кроме того, необходимо учитывать возрастные особенности функционирования желудочно-кишечного тракта ребенка.

Источник: Fotolia

Татьяна Клец

Диетолог

Здоровое питание ребенка, по мнению нашего консультанта Татьяны Клец, врача-педиатра высшей категории, кандидата медицинских наук, детского диетолога, должно учитывать и размер порции, приемлемый для ребенка в этом возрасте. К сожалению, современные мамы из самых лучших побуждений, естественно, нередко перекармливают ребенка. Поэтому в своих рекомендациях Татьяна Клец дает размер порции в граммах. Примите это к сведению, пожалуйста!

Разовый объем порции для ребенка в возрасте 4-5 лет составляет 450-500 г ( с учетом напитка), способ приготовления должен оставаться щадящим (отварные, запеченные, тушеные блюда), однако 1-2 раза в неделю можно включать блюда, приготовленные с помощью обжаривания. Не рекомендуются жирные сорта мяса, острые приправы и соусы (кетчуп, майонез, горчица и т.п.). Следует избегать также продуктов, содержащих в своем составе искусственные добавки (красители, ароматизаторы, консерванты и т.п.), а также не злоупотреблять аллергизирующими продуктами (шоколад, какао, цитрусовые).

Незаменимыми в рационе малышей являются: молоко и молочные продуты, мясо, рыба, яйца. Время приема пищи (завтрак, обед, полдник, ужин) должно быть постоянным, отклонения по времени не должно превышать 30 мин. Итак, примерный недельный рацион питания:

Понедельник

Завтрак:

• Каша овсяная молочная 200 г
• Булка с маслом и сыром 30/5/30
• Какао с молоком 200 г

Обед

• Салат (по сезону) 50 г
• Борщ со сметаной 150 г
• Плов с мясом 100 г
• Отвар шиповника 150 г
• Хлеб ржаной 30 г

Полдник

• Творожная запеканка 200 г
• Мед 30 г
• Кефир 200 г
• Печенье галетное 30 г

Ужин

• Овощное рагу 200 г
• Куриный биток 100 г
• Клюквенный морс 150 г

Источник: [email protected]

Вторник

Завтрак

• Каша рисовая молочная 200 г
• Омлет из перепелиных яиц 100 г
• Молоко 100г
• Булка с маслом и сыром 30/5/30 г

Обед

• Икра кабачковая 40 г
• Суп гречневый с мясом 150 г
• Картофель отварной с маслом 100 г
• Рыба жареная 60 г
• Хлеб ржаной 30 г
• Компот 100 г

Полдник

• Йогурт натуральный 200 г
• Булочка с вареньем 30/30 г
• Фрукты (яблоки, бананы) 200 г

Ужин

• «Ленивые» вареники со сметаной 250 г
• Чай с молоком 150 г
• Фрукты консервированные (персики) 100 г

Источник: thinkstockphotos

Среда

Завтрак

• Вермишель «по-флотски» 200 г
• Кисель фруктово-ягодный 150 г
• Фрукты 100 г

Обед

• Салат (по сезону) 50 г
• Суп овощной с мясом 150 г
• Каша перловая 100 г
• Мясная тефтеля 70 г
• Фруктовый сок 100 г
• Хлеб ржаной 30 г

 Полдник

• Йогурт натуральный 200 г
• Кекс с изюмом 100 г

 Ужин

• Налисники с творогом 200 г
• Варенье 30 г
• Чай с молоком 200 г

• Источник: [email protected]

Четверг

Завтрак

• Каша гречневая с молоком 200 г
• Пряники 50 г
• Какао с молоком 150 г
• Фрукты 100 г

 Обед

• Салат (по сезону) 50 г
• Рассольник со сметаной 150 г
• Тушеный картофель 100 г
• Рыбная котлета 60 г
• Компот фруктово-ягодный 100 г
• Хлеб ржаной 30 г

 Полдник

• Сырники со сметаной 200 г
• Молоко 100 г
• Печенье песочное 30 г
• Фрукты 100 г

Ужин

• Отарная вермишель 200 г
• Салат овощной 100 г
• Яйцо отварное 1 шт.
• Чай с молоком 150 г

Источник: [email protected]_consultant

Пятница

Завтрак

• Оладьи с яблоками, повидло 200/30 г
• Фрукты 100 г
• Молоко 150 г

Обед

• Салат (по сезону) 50 г
• Суп куриный с лапшой 150 г
• Рис отварной 100 г
• Язык отварной 80 г
• Компот из фруктов 100 г

Полдник

• Творог со сметаной, варенье 200/30 г
• Сок фруктовый 150 г
• Печенье песочное 30 г

 Ужин

• Голубцы с мясом 200 г
• Салат овощной 50 г
• Чай с молоком 150 г
• Фрукты 100г

Источник: [email protected]

Суббота

Завтрак

• Каша молочная пшенная 200 г
• Яйцо отварное 1 шт
• Фрукты 60 г
• Молоко 200 г

Обед

• Салат (по сезону) 50 г
• Суп гороховый, гренки с чесноком 150/30 г
• Каша гречневая с маслом 100 г
• Паровая котлета 70 г
• Сок фруктово-ягодный 100 г

Полдник

• Йогурт 200 г
• Фрукты 150 г
• Булочка сдобная 30 г

Ужин

• Овощное рагу, печень 150/100 г
• Сыр твердый 50 г
• Молоко 150 г

Источник: [email protected]_indigo_74

Воскресенье

Завтрак

• Каша молочная перловая 200 г
• Омлет 50 г
• Молоко 150 г
• Фрукты 100 г

Обед

• Салат (по сезону) 50 г
• Суп фасолевый 150 г
• Рис отварной 80 г
• Рыба запеченная с лимоном 60 г
• Сок фруктово-ягодный 100 г

Полдник

• Молоко 200 г
• Печенье песочное 30 г

Ужин

• Сырники со сметаной, варенье 150/30 г
• Фрукты 100 г
• Чай с молоком 150 г

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

Как планировать питание с пользой для здоровья и кошелька :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор

Василиса Кирилочкина

24 мая 2019

Составление меню на неделю похоже на увлекательный квест с разными сценариями и приятными бонусами в виде экономии денег и экопользы. Рассказываем о принципах, которых можно придерживаться.

Meal Planning — один из главных трендов этого года. Планированием своего питания многие занимались и раньше, но на волне интереса к минимализму и экологичности феномен стал действительно массовым. Эта практика позволяет составить сбалансированный рацион, тратить меньше времени на приготовление блюд и при этом всегда есть вкусно, сократить до минимума количество выбрасываемых продуктов и экономить на еде. Последнее особенно полезно для тех, кто старается не выходить за рамки бюджета и при этом не хочет снижать качество питания.

Шаг 1: подготовка

Выберите время для планирования. В идеале стоит делать это в один и тот же день раз в неделю. Самый популярный вариант — первая половина воскресенья, чтобы успеть купить нужные ингредиенты и приготовить блюда к началу новой рабочей недели. Но можно выбрать любой другой удобный день. Изучите расписание на неделю, посчитайте, сколько раз вы точно будете есть вне дома. Можно включить туда ланчи, если вы не хотите или не можете приносить в офис обед из дома. Проанализируйте, как вы обычно питаетесь: сколько вам нужно приемов пищи и каких (например, кому-то совсем не хочется есть после пробуждения, а кто-то завтракает дважды). Посчитайте, сколько времени готовы тратить на приготовление, и выберите один из подходов к составлению меню.

Можно запланировать много разных блюд на неделю. Лучше выбирать простые и знакомые рецепты, чтобы вам не приходилось каждый вечер проводить по часу у плиты. Ингредиенты для рецептов можно подготовить заранее — нарезать овощи, сварить гарниры, приготовить и заморозить соусы для пасты, запечь картофель и так далее. Еще один способ сократить время на кухне — готовить большие порции ужинов и оставлять немного на обед на следующий день. Наконец, можно сделать два-три больших блюда, разделить их на части и есть в течение всей недели. Например, приготовить кастрюлю супа, разлить по порционным контейнерам или специальным пакетам, убрать в морозилку и размораживать прямо перед едой.

© Jason Briscoe/Unsplash

Шаг 2: составление меню

• Исследуйте свои запасы продуктов и при составлении меню ориентируйтесь на то, что у вас уже есть. Осталась полная пачка риса? Отличный повод освоить легкий рецепт карри. В дальнем ящике нашлось бабушкино варенье? Его можно использовать как сладкую заправку для каши или приготовить оладьи.
• Пополните запасы специй и соусов, оливкового или другого растительного масла, лука и чеснока — они могут даже самый простой набор продуктов превратить в блюдо с насыщенным вкусом.
• Остановитесь на двух-трех опциях для завтрака. Например, чередуйте мюсли и куриные яйца (которые можно приготовить как минимум тремя разными способами). Многие вовсе выбирают одно утреннее блюдо на всю неделю. Отличный вариант — каша из любимых злаков, которую можно заправлять разными фруктами, ягодами и орехами.
• Если вы хотите максимально быстро собираться по утрам и при этом вкусно завтракать, подготовьте наборы для смузи. Нарежьте овощи, фрукты и ягоды, расфасуйте по контейнерам и положите в морозилку. Замороженные продукты — лучшие друзья тех, кто планирует свое питание. Размораживать их лучше в прохладной воде или в микроволновке. Следите за тем, чтобы напиток не был слишком сладким, иначе он может вызвать скачок сахара в крови. Питательность смузи могут добавить злаки и орехи.
• Обязательно добавьте в меню перекусы, которыми вам нравится себя баловать. Главное, чтобы вы не чувствовали себя как на строгой диете, а наслаждались заранее спланированным меню.
• Попробуйте «будда-боулы» — простые в приготовлении и сбалансированные блюда. Как основу используйте цельные злаки (паста, рис или другая любимая крупа), добавьте пару любимых овощей, источник белка (мясо, рыбу, сыр, бобовые или тофу) и побольше зелени. Боулы можно собирать как конструкторы из любых продуктов и заправлять маслом, семечками и орехами, которые являются отличными источниками полезных жиров. Все ингредиенты можно подготовить накануне, а свежие овощи и зелень просто помыть, порезать и добавить в тарелку. Можно даже заранее нарезать овощи и хранить пару дней в холодильнике в баночках или контейнерах с водой — так они не потеряют влагу и сочный вкус.
• Используйте шаблоны для планирования меню или составьте собственный: на одну половину листа выпишите все блюда, которые планируете есть на неделе, и необходимые ингредиенты для каждого; на другую — единый список всех продуктов, которые нужно купить.

Шаг 3: настройка

У планирования питания нет четких правил. Вы можете планировать только ужины или обеды, на всю неделю, будни или выходные, готовить сами с нуля или заказывать наборы продуктов с рецептами, покупать продукты на неделю или каждые два-три дня заглядывать в магазин за недостающими ингредиентами. Часто, начиная планирование, мы задаем слишком высокую планку — стараемся составить максимально полезный, по нашим представлениям, рацион, но в итоге либо чувствуем себя голодными, либо просто все время хотим «чего-нибудь вкусненького».

Вполне может оказаться, что завтракать вы любите бутербродами, а между обедом и ужином — дважды перекусывать. В этом нет ничего страшного, и после первых двух-трех недель планирования вы поймете, когда и что вам действительно нравится готовить, сколько и каких продуктов нужно покупать. Возможно, вы начнете постепенно осваивать новые рецепты, купите себе красивый ланч-бокс и сможете с гордостью говорить, что не тратите впустую и не выкидываете ни одного продукта. Но даже если вы не станете абсолютным адептом планирования еды, знание его основ наверняка вам еще не раз пригодится. 

Как подготовить меню на неделю для семьи с рецептами ?

Спланировать меню на неделю для семьи с рецептами — непросто, помимо правильной закупки продуктов питания необходимо учесть вкусы и особенности членов семьи, семейный бюджет и наличие продуктов в ближайшем магазине, и собственных запасов имеющихся дома.

Для чего необходимо составление меню?

Если подойти к этому вопросу рационально, то задача и последующее ее исполнение не доставит особых проблем и хлопот. На листочке бумаги необходимо расписать примерное меню из 4 — 5 приемов пищи, после чего проверить собственные заказы и составить список необходимых покупок. Этот подход не только оптимизирует время и траты, но и позволит перейти к более здоровому рациону питания.

Безусловно стоит учитывать, что некоторые продукты придется докупать в течении недели, так как они могут испортиться. Это например, такие покупки как:

• Хлебобулочные изделия;
• Молочные продукты с малым сроком годности;
• Свежие овощи и фрукты, ароматная зелень.

Экономия времени в вечернее время

Данный подход позволяет планировать свое свободное вечернее время, ведь благодаря имеющимся продуктам, можно разморозить и замариновать мясо или курицу, сделать фарш, а то и вовсе приготовить ужин на следующий день. В статье мы рассматриваем с рецептами только ужины, так как завтрак не доставляет особых хлопот, а обедаем мы, как правило, на работе.

Помимо этого, вечером, когда вы устали после напряженного рабочего дня, вам не нужно покупать в спешке продукты, избегая тем самым необдуманные покупки на которые уходит достаточная часть отведенных на питание средств. Ну и имея под рукой, какой либо продукт, нет необходимости ломать голову и штудировать рецепты, ведь вы уже знаете что приготовите. Хотя могут быть и отступления от меню, необязательно строго следовать списку блюд.

Принципы планирования сбалансированного меню

Для того, чтобы этот принцип прижился в вашей семье, необходимо научиться правильно составлять меню, начать например, можно с 2-3 дней. При этом обязательно стоит учитывать сезонность фруктов и овощей, и по возможности стараться готовить несколько новых, с повышенной сложностью, для разнообразия в рационе. Те блюда, которые понравятся – добавляются в список, из которого составляется план на неделю. Для удобства их можно выписать на большой лист, по категориям, и при составлении плана просто выбирать, что хочется приготовить и скушать.

При этом стоит учитывать:

• Особенности вашей семьи, здоровье родственников и финансовый достаток.
• Запасы имеющихся у вас в шкафчиках продуктов. Проведите тщательную ревизию, посмотрите, что стоит включить в меню.
• Отдельно составьте список блюд и продуктов для приема гостей, но учтите, что гости могут заглянуть «на огонек» внезапно, поэтому продумайте план В.
• Обращайте внимание на акции и всевозможные распродажи в супермаркетах. Это позволит существенно сэкономить, и добавить новые блюда в рацион. Стоит учитывать и ценовые колебания на сезонные овощи, фрукты.

Составление правильного и полезного списка закупок

В рационе каждого человека непременно должны присутствовать такие продукты как:

• Мясо, рыба и птица, морепродукты;
• Молочные и молочнокислые продукты;
• Растительные масла, куриные и перепелиные яйца:
• Свежие овощи, сезонные фрукты, пряная и ароматная зелень;
• Крупяные изделия для завтраков и гарниров к мясным блюдам;
• Сладости в виде зефира и мармелада, чай и кофе, какао к ним;
• Разнообразные специи, ведь с ними каждый продукт начинает звучать оригинально и по – новому;
• Хлебобулочные изделия, кондитерская выпечка;
• Небольшой запас консервированных изделий для салатов и других блюд;
• И множество других продуктов с учетом вашего питания.

Удобная форма для меню

Вы можете расписать меню на обычных листах формата А4, также их можно напечатать и сложить в папку с прозрачными файлами. Причем с одной стороны листа будет, например, меню, а с другой список основных продуктов для приготовления блюд на этой неделе. Составив пару десятков таких листов можно варьировать рацион питания в течении всего года.

Не менее удобен вариант электронного меню, там помимо блюд и покупок можно хранить и рецепты их приготовления. Ну а после составления списка, отдайте его на утверждение семейству, причем старайтесь составлять его таким образом — в течении недели необходимо чтобы было 2-3 любимых блюда каждого из членов семьи. Таким образом, можно будет достигнуть плавного компромисса.

Итак, приступаем к составлению меню, и рассматриваем каждый вечер новое блюдо со списком продуктов и приготовлением. Как уже говорилось выше – в статье будут приведены примеры первых блюд, но, как правило, многие из нас дома не обедают. Рассмотрим приблизительное меню на неделю для семьи с рецептами ужинов.

Хорошим вариантом станет подход к приготовлению первых блюд, когда 2-3 раза в неделю варится в большой кастрюле мясной или рыбный, овощной бульон. Тогда вечером останется только подготовить овощную базу и сварить свежий супчик буквально по одной порции на каждого члена семьи. Бульон также может использоваться в течении недели для приготовления вторых блюд на ужин.

Понедельник:

• Завтрак – Молочная гречневая каша, отварное всмятку яйцо с тостом, чай или кофе.
• Обед – Суп на курином бульоне с вермишелью «Паутинка».
• Полдник — Салат из моркови и сельдерея, заправленный растительным маслом.
• Ужин – Фаршированный овощами перец, запечённый в духовке, овощной салат, фруктовый чай.
• На ночь – Питьевой йогурт.

Фаршированный перец в духовке

Ингредиенты:

• Болгарский перец – 5 шт.
• Головка репчатого лука
• 4 стебля сельдерея
• Рис круглый – 100 гр.
• Твердый сыр – 125 гр.
• Грибы шампиньоны – 200гр.
• Соль и специи, свежая зелень, немного растительного масла.

Приготовление:

1. Первым делом поставим вариться рис, и отвариваем его почти до готовности.
2. Пока варится рис, обжарим нарезанный лук и грибы, добавим к ним в компанию измельченные стебли сельдерея.
3. Перец промоем, разрежем пополам, не срезая плодоножку, и очистим от семян.
4. Откидываем почти готовый рис, добавляем его к овощам. Приправляем специями и солью.
5. Наполняем лодочки из перца смесью, присыпаем натертым сыром, смешанным с зеленью и свежемолотым перцем и запекаем в духовке до готовности. Подаем с любым овощным салатом.

Вечерний совет! Сварите немного больше риса, он понадобится для завтрашнего обеда.

Вторник

• Завтрак – Оладьи на кефире с вареньем, чай зеленый или кофе.
• Обед – у нас остается куриный бульон, и приваренный с ужина рис, поэтому можно приготовить рисовый супчик с зеленью и сухариками из вчерашнего хлеба.
• Полдник – Булочка с киселем.
• Ужин – Картофельное пюре с тыквой и морковью, запечённая рыба или сельдь, огуречный салат.
• На ночь – Стакан фруктового сока.

Пюре с тыквой и морковью

Ингредиенты:

• Картофель – 600 гр.;
• Свежая морковь – 1 шт.;
• Тыква – 200 гр.;
• Молоко – 200 мл.;
• Сливочное масло – 75 гр.;
• Немного соли и перца по вкусу;
• 2 веточки зеленого лука.

Приготовление:

1. Очищаем овощи, нарезаем их некрупными кусочками.Тыква для этого рецепта может быть в замороженном виде.
2. Складываем овощи в кастрюлю, добавляем воду и немного подсаливаем.
3. За несколько минут до готовности овощей подогреваем молоко с кусочком сливочного масла.
4. Мнем овощи в кастрюле, слив предварительно отвар, добавляем молоко с маслом и взбиваем венчиком. Подсаливаем по вкусу и подаем к столу, украсив нежное и яркое пюре нарезанным зеленым луком.

Вечерний совет! Ставим вариться порцию свежего мясного бульона из довольно жирной грудинки.

Среда

• Завтрак – Яичница с помидорами, тосты с сыром, чай и кофе.
• Обед – Суп из овощей на мясном бульоне, салат из редьки.
• Полдник – творожный десерт – запеканка или готовый творожок с вареньем.
• Ужин – Жаркое из курицы с картофелем, салат из томатов черри и красного лука с зеленью.
• На ночь – Ряженка.

Жаркое с курицей

Ингредиенты:

• Картофель – по 3 шт. на человека;
• Курица – весом до 2 кг.;
• 3 зубчика чеснока;
• 2 репчатые луковицы;
• 2 средние моркови;
• Немного масла;
• Соль и свежемолотый перец, специи, немного зелени.

Приготовление:

1. Курицу нарезать порционными кусочками, переложить на смазанный маслом противень. Добавить разрезанный на несколько частей чеснок, репчатый лук.
2. Картофель и морковь очистить, нарезать некрупными кусочками и добавить к курице.
3. Посолить и приправить специями, добавить зелень.
4. Убрать противень в духовой шкаф минимум на 45 минут, далее смотреть по готовности мяса и овощей. Можно добавить свежие помидоры, тогда жаркое получится с соусом, но для этого используйте более глубокий противень.

Вечерний совет! Сварите по 2 корнеплода – свекла, картофель, морковь.

Четверг

• Завтрак – Овсяная каша с шоколадной крошкой, тосты с паштетом из печени, сладкий чай или кофе.
• Обед – Суп с картофелем и зеленым горошком, компот, запечённое яблоко с медом и орешками.
• Полдник – Порция фруктового желе.
• Ужин – Сельдь или маринованная скумбрия, винегрет.
• На ночь – Стакан молока.

Пикантный винегрет с острой заправкой

Ингредиенты:

• Отварные овощи – с вечера предыдущего дня;
• Банка зеленого горошка;
• 3 соленых (не маринованных) огурца;
• 100 гр. квашеной капусты;
• Пучок зелени;
• Головка красного репчатого лука;
• 2 ч. ложки горчицы;
• 57 гр. оливкового масла;
• Сок половины лайма.

Приготовление:

1. Отварные овощи нарезаем кубиками размером с горошину, ориентируясь на зернышки из банки с консервированным продуктом.
2. Соленые огурчики и квашеная капуста также мелко измельчаются.Чем мельче кубики, тем вкуснее блюдо, да и салат выглядит аппетитнее.
3. Заправляем отварные овощи и соленья с горошком заправкой из горчицы, масла и цитрусового сока.
4. Перед подачей посыпаем винегрет свежей зеленью, подаем с рыбкой и свежим черным хлебом.

Вечерний совет! Варим грибной бульон из свежих или консервированных шампиньонов с добавлением небольшого количества сухих белых грибов.

Пятница

• Завтрак – Горячие бутерброды с отварным мясом, томатами под сырной корочкой, чай или кофе с печеньем.
• Обед – Густой суп на грибном бульоне, с лапшой и зеленью.
• Полдник – Яблочные слойки с чаем.
• Ужин – Картофельная запеканка, капустный салат, фруктовый сок.
• На ночь – Простокваша.

Пикантный капустный салат

Ингредиенты:

• Капуста свежая краснокочанная– 400 гр.;
• Лук шалот – 3 шт.;
• Пучок свежей зелени;
• Ложка горчицы с зернами;
• Немного соли и черного перца
• 100 гр. майонеза;

Приготовление:

1. Капусту измельчить – можно использовать комбайн, терку или просто нашинковать овощ тонкой и длинной соломкой.
2. Смешать горчицу с нарезанной зеленью и майонезом, приправить соус солью и свежемолотым перцем.
3. Репчатый лук нарезать, ошпарить. Соломка должна быть тонкой и длинной.
4. Смешать капусту с луком и заправить соусом. Подавать с картофельной запеканкой.

Вечерний совет! Отдохните, завтра выходные!

В выходные дни можно приготовить любимые блюда, занимающие много времени, испечь домашние пироги или пирожки, сделать небольшие заготовки по котлеткам или тефтелям, разделать мясо и рыбу на порционные кусочки.

О питании семьи в выходные говорить сложно, конечно вы можете планировать приготовление еды и на эти дни, к примеру, у нас остался грибной бульон. Немного лука, чеснока, белого вина и свежих грибов, стакан риса «Басмати» 20 минут непрерывного помешивания и у вас получится великолепное ризотто.

Как приготовить здоровую и легкую еду всю неделю, не тратя много времени

Знание того, как быстро приготовить здоровую и легкую пищу, является ключом к соблюдению ваших привычек в отношении здорового питания.

Но иногда приготовление еды может отнимать много времени, если вы делаете много рецептов каждую неделю, или оно может стать повторяющимся, если вы используете одни и те же основные ингредиенты.

И приготовление всего с нуля, даже если это простая еда, может оказаться слишком трудоемким после напряженного дня.

Итак, я использую гибридный подход, который упрощает приготовление здоровых и легких блюд примерно за 15 минут! (Серьезно, на приготовление большинства блюд у меня уходит 15 минут!)

И вам не нужно есть одно и то же несколько раз в течение недели!

Я собираюсь провести вас через весь свой процесс приготовления здоровых и легких блюд, которые вы можете готовить всю неделю, не скучая.

Использование компонентов еды для легкого и увлекательного приготовления

Компоненты еды — это взаимозаменяемые продукты, которые подходят ко всему остальному, что вы готовите, — по сути, это смесь для планирования еды.

Если вы знакомы с планированием питания или это уже часть вашей жизни, то я уверен, что вы видели некоторые системы планирования питания, которые полагаются на создание полных рецептов или добавление множества вещей в один контейнер для приготовления еды, чтобы приготовить еда, правда?

А иногда это может вызвать переутомление от еды или уйти несколько часов в выходные на приготовление нескольких рецептов.

Вы не только потратили зря деньги (скорее всего), но, к сожалению, вы, вероятно, потратили впустую свое время на приготовление пищи, свою энергию, и у вас больше шансов увеличить пищевые отходы.

Исходя из того, что вы узнаете из этого поста, вместо того, чтобы готовить все блюд за один раз , вы собираетесь готовить порциями разные ингредиенты или компоненты блюда.

Пакетное приготовление компонентов еды и хранение их по отдельности в холодильнике для последующего использования в любом рецепте, который вам нравится, — это ключ к тому, чтобы периодическое приготовление пищи работало для вас и других членов вашей семьи.

А дополнительный бонус? Это облегчает совместное питание людям с разными вкусами и пищевыми предпочтениями. Например, моему мужу Джесси время от времени нравится курица, а я не ем мясо.Так что по неделям, он настроен на это, мы просто готовим порциями как растительные белковые компоненты, так и белковые компоненты животного происхождения. Мы оба можем наслаждаться тем, что хотим, но не обязательно готовить два совершенно разных приема пищи!

В течение недели вы можете смешивать и сочетать эти компоненты, чтобы изменить вкусовой профиль и приготовить совершенно новый обед без дополнительной работы!

Давайте разберем это шаг за шагом с помощью простых идей для приготовления еды, которые вы можете использовать!

Как приготовить быстрое, легкое и богатое питательными веществами блюда

Прежде чем мы подробно рассмотрим идеи простого приготовления пищи, важно иметь общее представление о том, что нужно включать в свои блюда, чтобы убедиться, что вы получаете все свои витамины, питательные вещества и минералы, которые сохранят ваше чувство сытости. поддержат ваше пищеварение и обеспечат вас стабильной энергией в течение дня.

Каждый прием пищи должен представлять собой Основное питание для пяти продуктов .

Основополагающая пятерка — это руководство, которое я использую, чтобы убедиться, что вы получаете правильную смесь питательных веществ на своей тарелке.

В его состав входят пять элементов: белок, полезные жиры, крахмалистые углеводы, некрахмалистые углеводы и вкусовой фактор. Каждый из этих элементов играет определенную роль в том, что вашему телу нужно, чтобы функционировать и чувствовать себя лучше. Моя философия питания заключается в том, чтобы употреблять в изобилии цельные продукты растительного происхождения, поэтому большинство приведенных ниже предложений основаны на растениях и не содержат глютен, но их всегда можно изменить в соответствии с вашим образом жизни и вкусовыми предпочтениями.

Мы приготовим несколько ингредиентов для каждого из этих элементов, чтобы у вас были все ингредиенты, чтобы сделать ваши блюда пятеркой.

1. Выберите 2-3 белка на неделю

Во-первых, вам нужно приготовить порционным способом несколько белков, которые можно использовать в течение недели.

Существует довольно много вариантов растительного белка, но некоторые из наших любимых включают спирулину, семена конопли, орехи, чечевицу, пищевые дрожжи, семена, бобы, темпе, тофу и эдамаме.

Если вы потребляете животные белки, помните об источнике, о том, как животное было выращено, с которым обращались, и о качестве белка.

Все мои рецепты, независимо от того, содержат ли они протеин растительного или животного происхождения, можно легко заменить на протеин по вашему выбору. Например, если вам не нравится темпе, вы можете использовать рецепт тофу или курицы.

Если у вас есть семья, в которой есть мясоеды и мясоеды, это также позволит каждому съесть как можно больше одной и той же еды и просто получить протеин по своему выбору.

Лучший приготовленный тофу

• На приготовление уходит меньше 5 минут, и вы просто кладете его в духовку, чтобы запекать! Супер просто!

Buffalo Tempeh

• Нам нравится этот рецепт, чтобы добавить немного тепла в чашу с питательными веществами Foundational Five Nourish Bowl.

Темпе с запеченными цитрусовыми

• Это средство для легкого и свежего вкуса, которое можно добавить в основные пять питательных тарелок или салатов.

Лемони салат из нута

• Этот суперпростой рецепт настолько универсален — его можно подавать горячим или холодным, поверх салата или миски для питания или в качестве гарнира.

Самый простой рецепт черной фасоли

• Добавление к простому белку небольшого улучшения вкуса — это такой долгий путь!

Лосось в глазури с кленом и мисо

• Если вы все еще едите животный белок, пойманный в дикой природе лосось богат полезными жирами, и все, что вам нужно сделать, это взбить простой соус и поставить лосось в духовку.

2. Выберите несколько вариантов здорового жира

Полезные жиры, которые следует включать в пищу, включают орехи, семена, авокадо, масла, топленое масло, заправки для салатов на масляной основе и тахини.

Бонус: многие из них даже не нужно готовить!

Вам просто нужно убедиться, что они у вас под рукой, чтобы добавить их к еде.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы приукрасить эти ингредиенты и сделать так, чтобы они не только снабжали вас полезными жирами, но и придавали вкус вашему блюду.

Острый соус тахини

• Полить сверху или замариновать и готовить овощи прямо в нем!

Простая смесь семян

• Сделайте большую порцию этого, чтобы посыпать его салатами, смузи или питательными мисками. Бонус — добавляет хрустящую текстуру, чтобы придать еде еще больше разнообразия.

Сделайте свою собственную заправку для салатов

• Я обычно делаю одну или две партии заправок для салатов на неделю, чтобы добавить что-нибудь от салатов до питательных тарелок!

3. Сделайте 1 или 2 крахмалистых углеводов

Следующая часть сбалансированной, фундаментальной пищи Five Nourish Meal — это крахмалистые углеводы, потому что они дают организму энергию для использования в течение дня!

Сюда входят такие продукты, как безглютеновый хлеб, фасоль, бобовые, злаки, овес, сладкий картофель и бананы, и это лишь некоторые из них.

Я рекомендую приготовить 1 или 2 варианта крахмалистых углеводов.

Вот несколько простых идей по приготовлению пищи для крахмалистых углеводов.

Простые зерна

• Вы можете приготовить зерна без добавок и добавить к ним ароматизатор позже, если вы хотите гибко изменять вкус в течение недели.

Пюре из жареного сладкого картофеля

• Нам нравится использовать сладкий картофель, чтобы заменить его злаками, и это полезный рецепт, из которого вы можете приготовить большую партию на неделю.

Картофельный салат с песто с базиликом

• Это еще один, который можно подавать горячим или холодным, что придает ему дополнительный уровень универсальности. Бонус: приготовьте дополнительный соус песто для макарон, протеина или других овощей!

Рис из дикого урожая манго

• Если вы хотите немного украсить зерно, это простой рецепт, который придаст дикому рису больше аромата.

4. Подготовьте много некрахмалистых углеводов

Будьте щедры на некрахмалистые углеводы! Вы действительно можете упаковать их столько, сколько захотите!

К этим типам углеводов относятся цветная капуста, кабачки, грибы, брокколи, красный сладкий перец, баклажаны, капуста, шпинат, ромэн, помидоры, сельдерей, чеснок, морковь и свекла.

Один совет: , если вы едите его в свежем виде, вы можете подумать о том, чтобы нарезать его в день приготовления еды, чтобы его можно было взять и унести, вместо того, чтобы нарезать его в день. Например, в случае с зеленью для салата мне нравится иметь большой контейнер с салатом, который уже вымыт, нарезан и хранится в герметичном контейнере. Это просто убирает еще один шаг, когда я иду готовить еду.

Это некоторые из простых способов порционного приготовления тонны овощей!

Морковь на простой сковороде и лучшая жареная брокколи, которая вам когда-либо понадобится

• Эти два рецепта противня просто необходимо попробовать! На противне можно не только готовить сразу много блюд, но и готовить сразу несколько блюд, потому что их можно бросать в духовку, пока зерна находятся в кастрюле на плите, а вы готовите белки.

Самый простой хрустящий салат из капусты

• Текстура — отличный способ изменить еду. Используйте это как гарнир, посыпьте овощными гамбургерами или смешайте с большим салатом, чтобы получить дополнительную хрустящую корочку.

Легкие маринованные огурцы или красный лук

• Этот простой рецепт позволяет создавать собственные ферментированные овощи, которые придают блюдам хрустящий, свежий и приятный вкус!

5. Выберите 2 или 3 фактора вкуса

Иногда легкое приготовление еды часто может утомить ее! Но здесь дело обстоит не так! Я стараюсь создавать сытные и вкусные блюда.

Фактор вкуса — это такие вещи, как ваша заправка, соусы, специи и приправы.

Что больше всего нравится моим членам The Method Membership в использовании компонентов еды, так это то, что они делают здоровое питание одновременно питательным и вкусным. Больше никаких скучных и безвкусных блюд, которые повторяются всю неделю.

Принятие во внимание 2-3 вкусовых фактора, которые вы будете использовать в течение недели, — отличный способ изменить вкус смешанных ингредиентов, а также получить дополнительные питательные вещества!

Вот несколько простых идей для приготовления еды с учетом вкусового фактора, в которых вы можете размешать белок или овощи, приготовить их на стороне или приготовить на следующий день.

Кленовая глазурь для мисо

• Эта глазурь идеально подходит для приготовления любых белков.

Пад Тайский арахисовый соус

• Все дело в разнообразии этих компонентов еды, и это соус, который обычно не используется так часто, как что-то вроде песто или томатного соуса, который встречается чаще.

Сделайте свою собственную заправку для салатов

• Я обычно делаю одну или две партии заправок для салатов на неделю, чтобы добавить что-нибудь от салатов до питательных тарелок! Если вы хотите следовать определенному рецепту, попробуйте мою заправку «Зеленая богиня».

Как объединить эти простые идеи приготовления еды

К настоящему времени у вас будет множество компонентов еды, которые вы можете смешивать и сочетать в течение недели.

Так как же это на самом деле выглядит?

Я часто делаю темпе и тофу, киноа, жареные овощи и домашнюю заправку.

В понедельник на обед я могу добавить чашу Foundational Five Nourish с запеченным цитрусовым темпе, большим количеством свежей зелени, киноа, жареными овощами с лимонным соусом тахини.

Затем я могу использовать те же ингредиенты для обеда на следующий день, но поменять заправку и другой компонент, и это полностью изменит блюдо!

В течение недели вы просто повторяете этот процесс, меняя один или два компонента еды на другой, всегда следя за тем, чтобы у вас на тарелке осталась Основополагающая пятерка.

Это действительно так просто!

Приготовление еды может стать намного проще, если вам не нужно думать о создании рецептов полноценного обеда на всю неделю.Кроме того, такая подготовка гарантирует, что вы будете менять приемы пищи в течение недели, что не только позволит вам насладиться новыми вкусами, но и обеспечит получение разнообразных питательных веществ из разных продуктов.

Единый список продуктов, который вам нужно, чтобы питаться здоровой всю неделю, говорят эксперты по питанию

Конечно, вы заинтересованы в здоровом питании — за исключением того, что список покупок на неделю требует некоторого размышления, в то время как проходы с чипсами и мороженым, кажется, зовут вас по имени.Но следуя списку продуктов, вы можете избегать нездоровой пищи, которая мешает вам и своей семье накормить себя продуктами, в которых вы действительно нуждаетесь. У нас есть не только ваш список здоровых продуктов, мы также объясняем преимущества продуктов, чтобы помочь вам придерживаться этого обязательства по здоровому питанию.

Для этого мы проконсультировались с двумя экспертами по питанию: доктором Николь Авена, доктором философии, доцентом нейробиологии в Медицинской школе Маунт-Синай и приглашенным профессором психологии здоровья в Принстонском университете, и Карен Грэм, Р.D. и C.D.E., сертифицированный инструктор по диабету. Ниже Авена и Грэм предлагают рекомендации относительно того, что должно быть в вашем списке покупок, чтобы укомплектовать кухню полезными для здоровья продуктами, чтобы вы могли готовить вкусные блюда всю неделю.

Чтобы узнать больше о товарах первой необходимости в продуктовом магазине, ознакомьтесь с 17 лучшими ингредиентами, которые можно хранить в кладовой.

Shutterstock

Овес не только вкусный способ начать утро, но и богат клетчаткой, полезной для здоровья кишечника и сердца и дольше сохранит чувство сытости.Ищете ли вы сладкие или соленые рецепты (это верно — получите рецепты несладкого овса здесь!), Есть бесконечные способы приготовления овса. (Грэм также рекомендует использовать их для добавления в летние десерты полезной крошки!)

СВЯЗАННЫЕ С НАУКОМ: удивительные преимущества ночного овса согласно науке

Shutterstock

Давайте поговорим об авокадо. В этих зеленых фруктах много жира, и люди часто задаются вопросом, действительно ли они полезны для здоровья. «Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови», — говорит Грэм, — и именно эти полезные жиры делают авокадо идеальной пищей для похудения.Итак, если вы готовы начать готовить гуакамоле, вот наш любимый полезный рецепт. (Это просто!)

Shutterstock

Вы можете часто упускать из виду этот драгоценный камень в ряду с фруктами, но после того, как вы прочтете о том, как разрезать гранат, его стоит попробовать. Грэм говорит, что семена, также известные как ариллы, представляют собой «красные драгоценности, [которые] изобилуют витамином С и антиоксидантами, которые помогают бороться с раком и сохранять вашу кожу здоровой». Это также один из фруктов, который помогает укрепить здоровье мышц, заставляя вас выглядеть и чувствовать себя сильнее.Добавьте их в смузи, салат или поверх йогурта и мюсли, и вы почувствуете их волшебство.

Shutterstock

У Авены есть интригующая рекомендация извлечь максимальную пользу из мясного ряда… это продуктовый выбор, который она называет «мясом с пользой». Она объясняет: «Отличный способ получить больше растений, пока вы все еще наслаждаетесь мясом, — это выбрать что-то вроде Grateful Market», — говорит она. «Они делают гамбургеры, слайдеры и фрикадельки из смеси красного мяса или курицы и садовых овощей, таких как чеснок, капуста, сельдерей, морковь и красный лук.»У вашего местного бакалейщика могут быть домашние пирожки с такими же полезными ингредиентами.

Плюс, добавляет Грэм, нежирный белок необходим для «замедления всасывания углеводов в организме во время еды, не перегружая вас насыщенными жирами». Невероятно важно, особенно когда вы читаете, почему эксперты говорят, что насыщенные жиры более токсичны для вашего тела, чем холестерин.

Мишель Хендерсон / Unsplash

Еще один отличный способ получить белок — это рыба, особенно чилийский лосось, выращенный на фермах.«Люди часто избегают рыбы, потому что их беспокоят ртуть и загрязняющие вещества, — говорит Авена, — но не пугайтесь». Она указывает, что лосось, выращенный на чилийских фермах, — отличный способ убедиться, что вы получаете жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья мозга. Кроме того, он содержит витамины B и D, которые важны для нашей иммунной и нервной систем. Мы сделали лосось простым и универсальным в этих 21+ лучших рецептах из лосося для похудения.

Shutterstock

Определенно продукт, который вы всегда должны иметь на кухне. Яйца, вероятно, являются одним из самых простых способов увеличить потребление белка.Любите ли вы яичницу-болтунью, фриттату с овощами или буррито на завтрак, обязательно найдется идеальный рецепт яиц, чтобы начать свой день (или работать в любое время, если на то пошло).

Яйца не только являются отличным источником белка, но и содержат лютеин. «Лютеин похож на витамин А (содержится в моркови), а яичные желтки — один из лучших источников», — говорит Грэм. Лютеин помогает сохранить здоровье глаз.

СВЯЗАННЫЙ: Побочные эффекты отказа от яиц

Shutterstock

Овощные консервы могут показаться сложными.В то время как некоторые из них содержат натрий и могут быть вредными для здоровья, другие могут быть полны питательных веществ и являются идеальной кладовой для простой еды. Консервированные бобы, чечевица и нут, в частности, могут значительно улучшить ваш рацион, говорит Грэм: «[Эти бобовые] являются богатым источником растительного белка, а также содержат много клетчатки».

Если летом вы хотите получить больше бобовых, попробуйте приготовить сальсу из черноглазого гороха и кукурузы.

Дэвид Смарт / Shutterstock

Хорошо это или плохо, но даже гиганты быстрого питания знают, что ничто так не вызывает волнения, как картофельная сторона.У нас есть несколько более здоровых и креативных способов использования картофеля, который, по словам Грэма, является отличным источником витамина С, калия и клетчатки. Они также являются прекрасным дополнением к множеству классических блюд на ужин, особенно к тем блюдам из курицы или лосося, которые так хорошо подходят для летнего гриля. (Также не пропустите 17 вкусных рецептов гриля, которые не являются гамбургерами — да, мы говорим о жареном на гриле сладком картофеле фри!)

Любезно предоставлено Walmart

Тот факт, что мы составляем здесь список здоровых продуктов, не означает, что мы должны держаться подальше от прохода с закусками.«Я советую людям брать с собой пакеты здоровых закусок, когда они ходят в магазин за продуктами, чтобы у вас был выбор, когда вы почувствуете тягу к чипсам», — говорит Авена. Вы правильно прочитали — есть много вариантов здоровых закусок, которые вы можете выбрать вместо пакета чипсов. Авена советует: «Попкорн — отличный выбор для здоровой закуски, потому что это воздушная кукуруза в форме чипсов, приготовленных из простых ингредиентов и никогда не обжаренных». Это означает, что вам не нужно чувствовать себя виноватым, перекусывая некоторыми из них в течение дня, чтобы задерживать вас между приемами пищи.

СВЯЗАННЫЙ: Что происходит с вашим телом, когда вы едите попкорн

Shutterstock

Многие люди не получают достаточного количества протеина в своем рационе, поэтому протеиновый порошок является отличным способом пополнить потребление протеина в своем рационе. По словам Авены, недостаток белка в вашем рационе может привести к ослаблению иммунной системы и потере мышечной массы, поэтому крайне важно оставаться после употребления белка. (Также проверьте, сколько белка вам нужно, чтобы похудеть или нарастить мышцы.)

Не знаете, где достать? Авена рекомендует Orgain Organic Protein и Superfoods. «Он содержит 21 грамм белка, а также суперпитание из 50 органических суперпродуктов, включая органическую зелень, ягоды, древние зерна и ростки в каждой порции». Поговорим об универсальном магазине для множества потребностей в питании! «Он также сертифицирован Министерством сельского хозяйства США и произведен без каких-либо основных аллергенов и без добавления сахара», — говорит Авена. По-настоящему качественный протеиновый порошок можно легко добавить в утренний смузи, чтобы получить дополнительный протеиновый заряд в начале дня.

Shutterstock

Нет никаких сомнений в том, что изюм — недооцененный продуктовый продукт, из которого можно сделать идеальную закуску, топпер для салата или питательное дополнение ко многим рецептам. «Они полны незаменимых питательных веществ, включая семь процентов [дневной нормы] клетчатки и шести процентов [дневной нормы] калия», — говорит Авена. Кроме того, изюм на 100% натуральный, то есть без добавления сахара или соков. Авена говорит, что все, что вам нужно, — это четверть стакана изюма, чтобы получить одну порцию фруктов, так что это идеальная легкая закуска, которую можно иметь под рукой.

СВЯЗАННЫЙ: Что происходит с вашим телом, когда вы едите изюм

Shutterstock

Мы едем в поезде здоровых закусок с сублимированными фруктами. Как и Калифорнийский изюм, фруктовые закуски Crispy Green — отличный вариант, когда у вас нет свежих фруктов под рукой. «Они не содержат добавленного сахара и представляют собой 100% лиофилизированные фрукты», — говорит Авена, и это именно то, что мы хотим услышать. Это легкая закуска, которую можно добавить к обеду в детской школе или в лагере, оставить в машине на напряженный день в дороге или добавить на вечернюю сырную доску, как для великолепного цвета, так и для приятного терпкого противовеса. сливочный сыр.

СВЯЗАННЫЙ: это самый популярный сыр в Америке

Shutterstock

О, и говоря о сыре, мы не можем забыть о нашем кальции. Очень важно поддерживать прочность костей и зубов (или наращивать ее, когда вы молоды). Сыр — отличный источник кальция, и многие его виды открывают безграничные возможности. Грэм рекомендует выбирать ферментированные сыры, такие как гауда, чеддер или швейцарский сыр, потому что они также являются отличным источником пробиотических бактерий. (Как насчет этого!) Если вы не уверены, является ли ваш любимый сыр полезным для здоровья, посмотрите «20 лучших и худших сыров в Америке» и собственный домашний рецепт полезных макарон с сыром от Авены.

Shutterstock

Чтобы пойти вместе с сыром и сухофруктами, положите ореховую смесь в тележку для продуктов. Авена отмечает, что порции орехов должны быть относительно небольшими, потому что эти лакомства могут быть калорийными. Однако она добавляет: «Орехи — это растительный белок, богатый магнием и цинком». Между сыром, изюмом и ореховой смесью мы видим эпическую доску для колбас в вашем будущем. Прочтите о орехе, который отлично подходит для диабетиков, в то время как миндаль оказывает одно важное влияние на обмен веществ, о котором вы, вероятно, не знали.

Готово к неделе! Подпишитесь на Eat This, Not That! Информационный бюллетень , содержащий новости о продуктах питания и питании, которые вам нужны. Также проверьте:

Польза для здоровья от планирования питания

Пытаетесь ли вы похудеть или просто улучшить свое питание, планирование питания — простой шаг, который поможет вам достичь своих целей. Планирование питания заранее дает множество преимуществ, которые могут не только сохранить вашу талию, но и улучшить ваше здоровье.

«Если вы не планируете ничего в жизни, вы планируете потерпеть неудачу.Это относится и к планированию питания, — говорит Сильвия Вери, диетолог из Центра контроля веса Бомонта, Кантон. — Заблаговременное планирование приема пищи и закусок увеличивает шансы на успех, увеличивает вероятность того, что будет сделан выбор более здоровой пищи. «

Оцените преимущества планирования питания:

ИЗУЧИТЕ УПРАВЛЕНИЕ ПОРЦИОНАМИ

Планирование собственного питания позволит вам увидеть, сколько вы на самом деле едите. Это также предотвращает переедание в ресторанах, которые, как правило, предлагают гораздо большую порцию, чем вы на самом деле должны есть.

ПИТАТЬ ЗДОРОВО

Когда вы голодны и у вас падает уровень сахара в крови, вы более склонны есть то, что сможете съесть быстрее всего. Вот почему некоторые из нас довольствуются ближайшим фастфудом с нездоровой пищей. Планирование питания устраняет эту проблему, когда у вас под рукой есть сбалансированная еда, наполненная готовой и готовой к употреблению пищей, богатой питательными веществами!

«Часто нездоровую пищу выбирают из соображений удобства», — объясняет Вери. «Если мы сможем найти время, чтобы спланировать питание, составить список покупок и иметь в наличии фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы, они станут удобными и будут употребляться чаще.«

ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ

Быть голодным и осознавать, что у вас ничего не запланировано, несомненно, вызывает стресс. Вместо того, чтобы стоять перед холодильником или кладовой и решать, что приготовить на скорую руку, вы можете приготовить полезную еду за считанные минуты. Это также избавит вас от необходимости мыть посуду после приготовления.

СОХРАНИТЬ ДЕНЬГИ

Все согласны с тем, что мы все стараемся экономить деньги, и планирование питания — отличный способ помочь. Несмотря на то, что вы не тратите деньги в ресторанах, планирование еды также включает в себя покупку продуктов оптом, что может значительно сэкономить деньги.Придерживаясь того, что указано в списке, вы также избегаете импульсивных покупок в продуктовом магазине.

ИЗБЕГАЙТЕ РАСХОДА ПРОДУКТА

Когда дело доходит до планирования еды, вы идете в продуктовый магазин с планом и знаете, как вы собираетесь использовать все продукты. Когда у каждой еды есть цель, вам не нужно беспокоиться о том, что продукты в вашем холодильнике будут потрачены впустую.

Готовите ли вы для всей семьи или только для себя, потратить время на планирование еды на неделю вперед определенно стоит затраченных усилий.Главное — выделять на это немного времени каждую неделю.

Veri советует: «Принимайте только один прием пищи за раз. Постарайтесь сделать лучший выбор для этого приема пищи!»

25 идей по приготовлению здорового питания, которые упростят вашу жизнь

Эта статья может содержать ссылки от наших партнеров. Мы можем получить небольшую комиссию, если вы сделаете покупку по ссылке. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие информации о том, как мы зарабатываем деньги.

ЛЕГКИЕ И ЗДОРОВЫЕ ИДЕИ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ МОЖНО ПРИГОТОВИТЬ НЕДЕЛЮ МЕНЕЕ ЗА 30 МИНУТ

Если вам так же нравятся эти контейнеры для приготовления еды, как и мне, вы можете получить их здесь, !

Приготовление быстрой и вкусной еды 3 раза в день может показаться невозможным из-за всего, что у вас происходит в жизни! Но, воспользовавшись несколькими простыми советами и заранее спланировав, вы будете поражены тем, насколько легко можно приготовить вкусную еду.

Готовые обеды сэкономят вам деньги и время, а также вы сможете контролировать свое питание и избегать нездоровой пищи.

И чтобы помочь вам начать работу, я составил вдохновляющий список идей для приготовления еды, которые вы можете приготовить менее чем за 30 минут в ленивое воскресенье.

Как только вы освоитесь, вы удивитесь, насколько это просто, и просто спросите себя, почему вы не сделали это раньше!

КАК ПРИГОТОВИТЬ ПИТАНИЕ: СОВЕТЫ НАЧАЛО РАБОТЫ

1.Составьте план

Решите, что вы собираетесь готовить заранее. Выберите все рецепты, которые вы хотите приготовить на неделю, и составьте список покупок. Я бы посоветовал вам начать с 2-3 рецептов в неделю. Приятно иметь разнообразие, но на приготовление разных блюд уходит гораздо больше времени, особенно если вы только начинаете!

2. Многозадачность

Готовьте сразу несколько блюд! Вы можете запекать курицу и одновременно жарить овощи. Это действительно поможет вам выполнять работу намного быстрее.

3. Используйте банки Mason

Я люблю Mason Jars !

Во-первых, они выглядят красиво (я знаю, я люблю красивые вещи!), Но они также очень практичны. Они дешевы, подходят для использования в микроволновой печи (снимите крышку!) И идеально подходят для хранения салатов. Выложите заправку снизу, а листья сверху, чтобы ничего не промокло, а салат оставался хрустящим в течение нескольких часов.

Рецепт, найденный на Little Spice Jar

4. Не готовьте слишком много блюд

Не готовьте еду более чем на 5 дней.Большая часть продуктов, которые вы будете готовить, не хранится в холодильнике более трех дней, поэтому не забудьте заморозить остальные.

Выньте еду из морозильной камеры на ночь перед тем, как съесть ее, и оставьте разморозиться в холодильнике. Это предотвратит попадание микробов и бактерий в вашу пищу.

5. Используйте подходящие контейнеры

Мои любимые контейнеры для здорового питания сделаны из стекла. Я предпочитаю их пластиковым контейнерам по нескольким причинам:

• Вы легко можете увидеть, что в них находится.
• Их можно использовать в микроволновых печах.
• Они не изменят вкуса еды, даже если она останется там на несколько дней.
• При разогреве еды стеклянные контейнеры не выделяют никаких химикатов при высокой температуре, как пластиковые контейнеры.

Если вы выбираете пластиковые контейнеры, убедитесь, что они не содержат бисфенола А.

6. Помните о своей цели

Я большой поклонник целей. Они действительно помогают добиваться результатов. Если вы пытаетесь сэкономить, просто едите здоровую пищу или худеете, помните, почему вы готовите еду! Вы вряд ли захотите поесть на вынос!

Требуется ручное планирование еды? Просто скачайте мои бесплатные шаблоны!

Как здорово было бы всю неделю не думать о том, что на ужин? Еженедельное планирование питания может сделать это за вас! Просто скачайте мои бесплатные еженедельные планировщики в двух красивых дизайнах, чтобы начать свое путешествие по планированию питания.

Если вы планируете питание на неделю, вы перестанете паниковать по поводу того, что есть на ужин каждый вечер. И вы, наконец, начнете развивать привычки здорового питания, которые помогут вам получать удовольствие от еды каждый день и экономить деньги!

Мой лучший выбор для рецептов приготовления здоровой еды

А здесь вы можете найти мои любимые рецепты быстрого и легкого приготовления еды! Все эти рецепты приготовления еды будут готовы за 30 минут или меньше и идеально подходят для завтрака, обеда и ужина.

Независимо от того, что вы любите, для вас есть несколько простых и вкусных идей: вегетарианские, веганские, безглютеновые и некоторые для любителей мяса!

ИДЕИ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЗАВТРАКА

Мои любимые простые еженедельные идеи приготовления еды на завтрак! Они идеальны, если вы утром в бегах.

1. 6 полезных идей овсянки на ночь

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 минут
ВЕГЕТАРИАНСКАЯ / ВЕГЕТАРИАНСКАЯ

Найдено на Gathering Dreams

Рецепт приготовления здорового завтрака, который вы можете использовать вместе с вами! Этот 5-минутный ночной рецепт овсянки наполнен полезными продуктами и белками: овсяными хлопьями, семенами чиа и некоторыми полезными начинками, которые помогут вам начать свой день.

Есть 6 вкусных рецептов овсянки, которые можно попробовать: ягоды, арахисовое масло, двойной шоколад, яблочный пирог, кофе с грецкими орехами и пинья колада.Нажмите здесь , чтобы попробовать их все!

И что самое замечательное в этих банках для овсянки, хранящихся на ночь, заключается в том, что они хранятся в холодильнике до 5 дней. Вы можете приготовить их за несколько дней до этого и просто достать утром из холодильника. Обычно я готовлю их в воскресенье вечером, и они готовы к неделе!

2. Приготовление фруктового и йогуртового парфе

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ

Найдено на Gathering Dreams

Если вы любите фрукты и мюсли, это идеальный завтрак для вас.Эти идеи парфе очень вкусные, и их гораздо дешевле приготовить, чем покупать их в Starbucks. Готовьте их вечером и хватайте по пути к двери!

3. Ночной пудинг из семян чиа с миндальным молоком

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: менее 5 минут
ВЕГАН, БЕЗ ГЛЮТЕНА

На рабочей поверхности

Это идеальный рецепт приготовления здорового веганского блюда для завтрак! Он готов примерно за пару минут и требует всего 2 ингредиентов.Просто смешайте семена чиа и миндальное молоко перед сном, положите их в холодильник, и вы сможете насладиться вкусным завтраком утром! Добавьте любые свежие фрукты, которые вы любите, и готово!

Я люблю это со свежими ягодами летом или теплым яблочным компотом зимой! Очень вкусно!

ПРОВЕРИТЬ: 25 ИДЕЙ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЗДОРОВЫХ ЗАВТРАКОВ ДЛЯ РАБОЧЕГО УТРА

ИДЕЙ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ОБЕДЕННЫХ ПИТАНИЙ (ИДЕИ ДЛЯ ОБЕДА ИДЕАЛЬНО ИДЕАЛЬНО!)

Некоторые вкусные идеи для приготовления обедов.И не все рецепты приготовления здоровой еды должны быть для скучных бутербродов! Я подобрал для вас много вкусных альтернатив.

4. Греческий салат с кускусом

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ

Находится на грязном фартуке Челси

Этот красочный и полезный греческий салат с кускусом настолько восхитителен, что ваши коллеги будут завидовать вам. как только они это увидят! Это идеальный вариант для приготовления здоровой еды на рабочий обед. К тому же это очень дешево в изготовлении!

Если вы хотите мясной вариант, вы можете просто добавить сверху курицу-гриль!

5.5 потрясающих идей ланч-боксов, идеально подходящих для работы

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: от 5 до 25 минут

Найдено на Gathering Dreams

Если вам нужны простые идеи для обеда, вы можете попробовать эти потрясающих ланч-боксов. На подготовку уходит всего от 5 до 25 минут. Они полезны, идеально подходят, если вы торопитесь, и никого не оставят равнодушными.

Вкусно! На данный момент они мои любимые обеды!

6. 10-минутное карри из нута

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 минут
ВЕГАН, БЕЗ ГЛЮТЕНА, БЕЗ МОЛОЧНОГО, БЕЗ ОРЕХОВ

Вы можете получить эти контейнеры здесь, !

У меня небольшая проблема с этим карри из нута.Готовлю ВСЕ ВРЕМЯ! И Дэн немного устал от этого, лол! Но мне это нравится: это моя любимая еда в будние дни по многим причинам!

Он насыщенный, пряный, но не подавляющий, сытный и готовый всего за 10 минут. Кроме того, это идеальный рецепт приготовления еды . Вы можете приготовить большую партию, положить ее в холодильник или морозильную камеру и готово за неделю. И это действительно дешево в изготовлении: порция стоит менее 2 долларов.

7. Пикантная куриная мука с рисом и фасолью

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 минут

Находится на щепотке Yum

Эта пряная курица с рисом и бобами очень сытна и богата белками.Если вам нравится использовать горшок быстрого приготовления , это идеальный рецепт для вас. Но не волнуйтесь, вы можете приготовить это блюдо даже без Instant Pot. Это займет немного больше времени, и вы можете использовать мультиварку или простую сковороду.

А разве эти контейнеров для приготовления еды не супер-милые? Я ненавижу разогревать пластик в микроволновой печи, и эти стеклянные контейнеры не только очень прочные и многоразовые, но и сохранят вашу еду организованной со всеми этими разделителями. Вы можете найти их на Amazon , нажав здесь !

8.Куриный фахитас для приготовления еды

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут

На душистом горошке и шафране

Эти куриные фахитас для приготовления еды готовятся на одной (или двух) противнях, что делает приготовление очень легким и даже проще очистка! Подавайте их в мисках для маисовых лепёшек на обед без лишних хлопот.

9. Итальянский салат с кускусом

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут

Находится на грязном фартуке Челси

Кажется, мне никогда не хватает салатов с кускусом! Это еще одна вариация с итальянским уклоном.Этот рецепт приготовления здоровой еды идеально подходит для обеда или ужина: он свежий и легкий на вкус, но при этом остается сытным и удовлетворительным. Заправка наполнена пряностями / сушеными травами, а уксус и мед делают ее острой и сладкой одновременно.

10. Лучший вегетарианский бутерброд

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ

Найдено на блоге I Am A Food

Этот вегетарианский бутерброд действительно эпичен! Это не только красиво, но и вкусно! Основные ингредиенты: салат ромэн, морковь, огурец, краснокочанная капуста, авокадо, ростки, красный лук и помидоры.Вкусный!

11. 15-минутное приготовление еды: тарелки с кунжутной лапшой

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 минут

Найдено на щепотке Yum

Эти тарелки с кунжутной лапшой для приготовления еды сделаны с восхитительной лапшой, легкой кремовой кунжутный соус, идеальная поджаренная курица и все овощи!

12. Миска для тако

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут

Находится на грязном фартуке Челси

Рецепт миски для тако, который легко приготовить! Это сытное блюдо, наполненное хорошими ингредиентами, является отличным вариантом для еженедельного приготовления пищи.

13. Панзанелла в банке

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 минут
VEGAN

Найдено на Gathering Dreams

Я люблю салаты в банке: они так красиво выглядят в этих Weck Mason Jars , и это простой способ упаковать обед. Вы можете приготовить этот салат заранее, и вы будете готовы к обеду на ходу!

Эта начинка Panzanella легкая и быстро готовится: основные ингредиенты — помидоры, черствый хлеб, оливки, нут, лук и базилик.

14. Жареные тако из цветной капусты с Chipotle Romesco

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут
ВЕГАН

Найдено на Minimalist Baker

Эти дымные, жареные вкусные тако из цветной капусты с пряным соусом представляют собой супер-пряный чипот! Здоровая пища на растительной основе, которую можно приготовить менее чем за 30 минут, легко упаковать, и она так сытна!

15. Заряженный сыр капрезе-гриль

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ

Находится на щепотке Yum

Я не уверен, знаете ли вы это, но я ЛЮБЛЮ песто !

И этот жареный сыр Капрезе наполнен песто из базилика, густым чесночно-масляным томатным соусом и свежим сыром моцарелла, и все это на хлебе на закваске.Это идеальный вегетарианский бутерброд на обед!

16. Приготовление еды Вегетарианские чаши с буррито из киноа

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 минут
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ

Находится на Simply Quinoa

Эти простые вегетарианские чаши с буррито из киноа — идеальный рецепт для приготовления здорового обеда или ужин. Из него можно приготовить пищу на 5 дней менее чем за 20 минут, она богата питательными веществами и имеет восхитительный вкус!

17. Миски с острым нутом и киноа

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 минут
БЕЗ ГЛЮТЕНА, ВЕГАНА

В Eat Yourself Skinny

Эти супер ароматные чашки для приготовления еды не содержат глютена и молочных продуктов , веганский и идеально подходит для еженедельного приготовления еды! Легко собрать и еще проще!

18.Низкоуглеводная куриная мука в Санта-Фе

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут

На сладком горошке и шафране

В этом вкусном обеденном обеде есть рис, цветная капуста с кинзой, лаймом и болгарский перец с курицей, приправленной тако. грудка и сыр! 8 г чистых углеводов, но все равно насытит.

19. Греческий салат Орзо в банке

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 35 минут
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ

Найдено на How Sweet Eats

Хорошо, приготовление этого салата займет дополнительные 5 минут, а не 30, но это очень вкусно.А если быстро нарезать овощи, вы сможете приготовить их за полчаса. Это идеальная идея для приготовления обеда, когда вы спешите, но все же хотите съесть здоровую пищу.

20. Салат в банке для салата Protein Power Mason Jar

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 29 минут
VEGETARIAN

В саду на кухне

Эта банка для салата Protein Power имеет идеальное сочетание питания, наполнения и увлажнения. ингредиенты для вкусной и сбалансированной еды.Упакуйте и храните в холодильнике до употребления. Очень вкусно!

21. Фрикадельки в глазури с медом Шрирача

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут

Найдено на Eat Yourself Skinny

Этот рецепт очень простой. Вы можете подавать эти восхитительные фрикадельки из индейки с коричневым рисом, киноа или даже рисом с цветной капустой. Морковь хорошо хрустит, а все посыпано зеленым луком и кунжутом. Это вкусное и сытное блюдо, которое легко приготовить заранее и разогреть в офисе или дома!

ПРОВЕРИТЬ: 21 БЫСТРЫЙ И ЛЕГКИЙ РЕЦЕПТ НИЗКОЕГОЛЬНОГО СПИРАЛИЗАТОРА, КОТОРЫЙ НЕОБХОДИМО ПОПРОБОВАТЬ

22.Easy Vegan Red Lentil Dal

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 минут
VEGAN

Найдено на Simply Quinoa

Этот легкий веганский даль из красной чечевицы, готовый менее чем за 20 минут, является ароматным. , растительный шрот! Подавать с киноа или рисом, идеально подходит для приготовления еды!

23. Холодные миски для приготовления еды с кунжутной лапшой

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут
VEGAN

Находится на сладком горошке и шафране

Эти холодные кунжутные миски для приготовления еды с лапшой идеально подходят для веганов. обед: спиральные овощи с нутом и спагетти из цельной пшеницы в остром миндально-масляном соусе.

24. Чаша для буррито с цветной капустой и рисом

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут
ВЕГАН, БЕЗ ГЛЮТЕНА

Найдено на Minimalist Baker

Я люблю мексиканскую кухню! И этот вариант чаши для буррито с низким содержанием углеводов просто восхитителен. Готовая за 30 минут, эта миска для буррито состоит из приправленного рисом цветной капусты, черной фасоли, жареного перца и лука и гуакамоле!

25. Листовая сковорода с чесноком, имбирем, курицей и брокколи

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут

Найдено на щепотке Yum

Еще один подход к приготовлению куриной муки: простой и не требующий обслуживания рецепт ароматизаторы и никакого рафинированного сахара в поле зрения! Идеальная идея для приготовления еды, если вы любите курицу!

---

Устали планировать питание на неделю?

Иногда все, что вам нужно, — это простой и понятный план.

Итак, пока я искал идеальный план питания, я наткнулся на Мелиссу и ее удивительный The Fresh 20 . За несколько долларов в месяц Мелисса пришлет вам план вкусного обеда на неделю. Каждый план требует, чтобы вы купили только 20 ингредиентов, и вы можете приготовить еду на целую неделю за 1 час! А можно попробовать за бесплатно !

Не пропустите! Попробуйте план питания Fresh 20, нажав здесь, и выберите лучший для себя.

А если вы жаждете новых идей для приготовления еды на неделю, ознакомьтесь с моими последними потрясающими сообщениями!

1.

100+ веганских рецептов готовых блюд, которые понравятся каждому ~ 2. 10 вкусных веганских рецептов сэндвичей для вашего ланч-бокса

25 идей для приготовления здорового питания

На этой неделе избегайте упакованных продуктов и замороженных блюд, приготовив питательный завтрак, обеды и обеды заранее … От белковых до вегетарианских — у нас есть множество вдохновляющих рецептов, которые помогут вам начать! Это идеальные идеи для приготовления здоровой еды, чтобы приготовить еду в воскресенье менее чем за 30 минут!

Время приготовления30 минут

Общее время30 минут

Курс: обед, основное блюдо

Кухня: американская

Ключевое слово: идеи приготовления еды, рецепты приготовления еды

Порции: 4 порции

Автор: Сара @ Gathering Dreams

Ингредиенты

Углеводы

• рис (коричневый рис, рис басмати)
• кускус
• киноа
• цельнозерновые макароны
• сладкий картофель

Белок

• бобовые (нут, фасоль, чечевица)
• тофу
• тофу
• темпе
• курица
• рыба
• яйца

Овощи

• цуккини
• зеленые листья (шпинат, капуста, швейцарский мангольд, салат)
• спиральные овощи
• брокколи
• цветная капуста
• красный и желтый перец
• помидоры

Инструкции

Как приготовить еду

• 900 02 Выберите один из рецептов приготовления еды выше.

• Щелкните ссылку, чтобы найти подробную информацию о ингредиентах и ​​инструкции.

• Готовьте еду менее чем за 30 минут!

Создайте свою собственную идею приготовления еды

• Если вы любите приключения, вы можете создать свои собственные рецепты приготовления здоровой еды!

• Вам нужно добавить углеводы, овощи и белок для идеального сбалансированного питания!

• Убедитесь, что вы добавили по одному ингредиенту из списка выше в каждую группу.

• Лучшие способы приготовления полезных овощей — это приготовление на пару, запекание или жарка (но старайтесь не использовать более половины столовой ложки масла на человека за один прием пищи).

• Мясо и рыбу лучше всего запекать или готовить на гриле.

• Старайтесь выбирать необработанные углеводы, такие как киноа, коричневый рис и цельнозерновые макароны.

Примечания

Варианты приготовления веганской еды Убедитесь, что вы добавляете белок во все блюда: я люблю чечевицу и нут.Время от времени тофу и темпе являются отличной альтернативой бобовым. Вы можете найти более 100 идей приготовления веганской еды здесь . Идеи приготовления вегетарианской еды Отличный совет при приготовлении вегетарианской (и веганской) еды — использовать овощи, которые не нужно готовить. Помидоры, салат, молодой шпинат, огурцы — лишь некоторые примеры. И вы также можете обмануть, купив предварительно нарезанные и промытые овощи (хотя они дороже!). Если вам удастся избежать готовки, вы сможете готовить еду намного быстрее! Безглютеновые варианты В наши дни есть множество безглютеновых продуктов на выбор.Киноа — одна из моих любимых безглютеновых альтернатив для сытной и сытной еды. Он богат клетчаткой и белком. Моя мексиканская киноа — одна из моих любимых. Рецепты приготовления куриной и рыбной муки Я редко ем мясо и рыбу, но когда я ем, я хочу убедиться, что они хорошего качества и выращены в здоровой окружающей среде. Обычно я готовлю на гриле или запекаю рыбу или белое мясо для своих рецептов приготовления еды. Просто приправьте его специями, солью, перцем и небольшим количеством оливкового масла перед приготовлением, и вы быстро получите полезную еду.

Преимущества приготовления еды

Еда, готовая к употреблению, когда вы голодны

Любите ли вы готовить свежие блюда каждый день или чувствуете, что у вас нет времени, приготовление еды — отличный способ всегда есть что-то готовое. у тебя нет времени. Если вы опоздали с работы или просто выбегаете из дома в последнюю минуту, приготовление еды на вынос может стать вам спасением!

Ешьте здоровую пищу каждый день

Чем вы голоднее, тем больше у вас возникает соблазн купить нездоровую пищу.Приготовив вкусную еду заранее, вы будете точно знать, что едите. Вы можете выбрать правильные ингредиенты и обязательно добавить в свой рацион много фруктов и овощей.

Экономьте на еде

Составив план питания, вы сможете тратить гораздо меньше еды. Когда вы пойдете за продуктами, вы просто купите именно то, что вам нужно, и у вас не возникнет соблазна потратить лишние деньги. Кроме того, если вы принесете на работу свой вкусный обед, вы сэкономите много денег! При средней стоимости рабочего обеда в большом городе до 10 долларов в день, вы можете потратить более 2500 долларов в год только на рабочие обеды!

Вам не нужно готовить еду каждый день, но, принося обед из дома 3-4 раза в неделю, вы легко можете сэкономить более 1000 долларов в год!

Готовят ли вы еду?

Приготовление еды может спасти вам жизнь, особенно если у вас напряженный график, но вы все равно хотите есть здоровую пищу.

Просто попробуйте в течение недели, и вы увидите большие изменения в своем здоровье и в вашем кошельке!

Какие здоровые блюда вы любите готовить больше всего? Делитесь ими в комментариях ниже!

---

НЕКОТОРЫЕ ИДЕИ ПРИГОТОВЛЕНИЯ И СОВЕТЫ, ЧТОБЫ ВОСПОЛЬЗОВАТЬ ВАС:

25 ИДЕЙ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ДЛЯ ЗАВТРАКА 5 УДИВИТЕЛЬНЫХ ИДЕЙ ДЛЯ ОБЕДА

---

Если вы хотите начать свой собственный блог, загляните в мой -шаговый гид ! Я покажу вам все, что вам нужно сделать, чтобы начать успешный зарабатывание денег в блоге!

---

Ознакомьтесь со всеми лучшими ресурсами для вашего блога! Я считаю все эти ресурсы настолько ценными, и я уверен, что они помогут вам так же, как помогли мне.

Питание и питание подростков

Здоровое питание важно в любом возрасте, но особенно важно для подростков.

Поскольку ваше тело все еще растет, жизненно важно, чтобы вы употребляли достаточно пищи хорошего качества и правильных видов, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и питании.

Быть подростком может быть весело, но это также может быть сложно, поскольку ваша форма тела меняется. С этими физическими изменениями может быть трудно справиться, если они не соответствуют вашим ожиданиям.Друзья могут оказывать давление со стороны друзей, заставляя их выглядеть определенным образом, и это может повлиять на то, что вы едите. Сейчас не самое подходящее время для интенсивной диеты, поскольку вы не получаете достаточно питательных веществ и не можете полностью раскрыть свой потенциал. Соблюдение разумной, хорошо сбалансированной диеты — гораздо лучший вариант как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.

В подростковом возрасте вы начнете становиться более независимыми и самостоятельно выбирать продукты питания. Вы будете проводить время с друзьями или устраиваться на работу на неполный рабочий день, чтобы покупать то, что вам нравится.Поскольку вы все еще растете, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно некоторых важных витаминов и минералов, чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровым.

---

Что мне есть?

Трехразовое регулярное питание с небольшими перекусами поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании. Пропуск приема пищи означает, что вы упустите витамины, минералы и углеводы, из-за чего вам будет не хватать энергии или вам будет трудно сконцентрироваться. Вот руководство, которое поможет вам понять ценность того, что вы едите.

1. Хлеб, злаки и крупы — это углеводы, которые обеспечивают энергией ваш мозг и мышцы. Они также являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В. Без достаточного количества углеводов вы можете почувствовать усталость и усталость. Старайтесь включать немного углеводов в каждый прием пищи.
2. Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые укрепляют вашу иммунную систему и защищают от болезней. Они также очень важны для здоровья кожи и глаз. Рекомендуется съедать две порции фруктов и пять порций овощей в день.
3. Мясо, курица, рыба, яйца, орехи и бобовые (например, фасоль и чечевица) являются хорошими источниками железа и белка. Железо необходимо для выработки красных кровяных телец, которые переносят кислород по вашему телу. В подростковом возрасте у вас начнутся менструации или менструация, а это приведет к потере железа. Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия — состояние, при котором вы чувствуете усталость, головокружение и одышку. Белок необходим для роста и поддержания здоровья мышц.Недостаточное количество белка, когда вы все еще растете или переживаете период полового созревания, может привести к задержке или задержке роста и веса. Недостаток белка — это обычное явление, когда вы соблюдаете строгие диеты. Включите в свой рацион мясо, курицу, рыбу или яйца не реже двух раз в день. Рыба важна для вашего мозга, глаз и кожи. Старайтесь есть рыбу 2–3 раза в неделю.

   Если вы вегетарианец или веган и не едите мясо, есть другие способы удовлетворить ваши потребности в железе, например, с помощью таких продуктов, как печеные бобы, бобовые, чечевица, орехи и семена.

4. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, помогают укрепить кости и зубы, а также поддерживать правильную работу сердца, мышц и нервов. Вам понадобится три с половиной порции молочной пищи в день, чтобы удовлетворить ваши потребности.
5. Употребление слишком большого количества жиров и масел может привести к увеличению веса. Старайтесь использовать масла в небольших количествах для приготовления пищи или заправки салатов. Другие продукты с высоким содержанием жиров, такие как шоколад, чипсы, пирожные и жареные продукты, могут увеличить ваш вес, не давая вашему организму много питательных веществ.
6. Жидкости также являются важной частью вашего рациона. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, чтобы не чувствовать усталости или жажды. Это также может помочь предотвратить запор.

Лучше не пить ароматизированную воду или спортивные напитки, потому что они могут привести к большему увеличению веса.

Ниже приводится примерный план питания для девочек от 12 до 18 лет:

Завтрак	1 чашка хлопьев на основе овсяных хлопьев с молоком и бананом Вода
Перерыв или утренний чай	200 г йогурта в кадке и 1 чашка воздушной кукурузы Вода
Обед	Бутерброд с ветчиной, сыром и помидорами и 1 стакан фруктового салата Вода
Закуски после школы или послеобеденный чай	¼ чашки соуса хомус и 3 хрустящих хлеба и 40 г сухофруктов и орехов
Ужин	Жаркое из курицы и овощей с Рис Вода
Ужин (если голоден)	1-2 ломтика фруктового хлеба с рикоттой и 1 стакан молока

Почему я должен завтракать?

Завтрак — самая важная еда дня.Это может помочь с памятью и концентрацией в школе, а также даст вам энергию для учебы и игр. Те, кто регулярно завтракает, обычно имеют более здоровый вес, чем те, кто пропускает завтрак.

Выбирайте сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, а также с небольшим добавлением сахара или соли. Вот несколько вариантов здорового завтрака:

• каша с медом и корицей
• мюсли с йогуртом
• свежие фрукты и йогурт
• злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain или аналогичные
• Гренки из нескольких злаков с вареным яйцом или яйцом-пашот
• запеченная фасоль на тосте
• тост с изюмом
• лаваш с оливками и сыром фета
• плавленый сыр и вегемит на тосте или английский кекс
• пышки с джемом
• банановый молочный коктейль или фруктовый смузи
• блинчики с йогуртом и фруктами.

Что такое здоровый школьный обед?

Если вы не ждете школьного обеда, измените то, что вы готовите. Школьные обеды не должны быть скучными. Ваши мама или папа обычно готовят вам школьный обед? Если вам не нравится то, что они делают для вас, поговорите с ними о том, что вы хотели бы вместо этого. Расскажите им, какие начинки для сэндвичей вам нравятся или какие у вас любимые полезные закуски.

Вот несколько предложений:

• Курица, тертая морковь, огурец и сливочный сыр лаваш
• Индейка, сыр и салат на мультизерновом хлебе с клюквенным соусом
• Овощно-чечевичный суп в термосе с булочкой
• Копченый лосось, салат и бублик из сливочного сыра
• Остатки пасты с большим количеством вареных овощей
• Киш и салат
• Бутерброд с сыром и салатом
• Вареное яйцо и салат на мультизерне с мазком из майонеза
• Ролл из ветчины, сыра и шпината
• Холодный сыр, салат и кесадильи из нежирного мяса
• Курица с авокадо и салатом в зернистой булочке
• Сэндвич с говядиной, помидорами и салатом с томатным чатни или сальсой

Еда для учебы

В школе или во время учебы вашему мозгу требуется дополнительная энергия.Употребление здоровой пищи также улучшает концентрацию внимания. Вот несколько советов, как правильно питаться во время учебы и во время экзаменов.

• Ешьте часто небольшими порциями.
• Простые и удобные питательные блюда включают: замороженные обеды, консервированные супы, бутерброды с арахисовым маслом, хлопья для завтрака, бутерброды с сыром, бутерброды с тунцом или курицей и салатом, запеченные бобы или яйца на тостах.
• Закуски, такие как чипсы и леденцы, могут вызвать у вас раздражительность, раздражительность и упадок сил.Это не то, чего вы хотите во время учебы. Попробуйте более здоровые закуски, такие как йогурт, орехи, сухофрукты, свежие фрукты, простой попкорн или овощные палочки с соусом.
• Люди употребляют кофеин, чтобы «взбодриться», чтобы почувствовать себя более бодрым или бодрым. Слишком много кофеина из кофе, чая, колы и энергетических напитков может нарушить ваш режим сна, вызвать учащенное сердцебиение, затруднить концентрацию внимания и / или вызвать нервозность у некоторых людей. Старайтесь пить одну или две чашки кофе или чая в день или попробуйте кофе без кофеина или травяные чаи в качестве альтернативы.Пейте колу или энергетические напитки только изредка, так как в них слишком много сахара и мало питательной ценности.
• Пейте много воды. Когда вы обезвожены, вы чувствуете усталость.
• Ешьте, только когда голодны. Следите за своими сигналами голода, такими как боли в животе, ворчание в кишечнике, сухость во рту и т. Д. Если вам нужен перерыв в учебе и вы не испытываете приступов голода, выпейте воды или прогуляйтесь.
• Регулярные упражнения помогают улучшить кровообращение, что обеспечивает приток кислорода и питательных веществ к вашему телу и мозгу, помогая вам сконцентрироваться.

Питание для занятий спортом и игр

Употребление хорошей пищи перед тренировкой может повысить выносливость и выносливость. Помогут следующие продукты:

• сухие завтраки с молоком и фруктами
• сухофрукты и орехи
• йогурт и фрукты
• Английский маффин с арахисовым маслом и медом
• бутерброд с бананом и арахисовым маслом
• смузи из свежих фруктов с молоком и / или йогуртом
• Нежирный батончик мюсли
• маленькие кексы из овсяной или цельнозерновой муки и фруктов или овощей
• нежирный крем и фрукты
• тосты с изюмом и сливочный сыр
• рулетики для суши
• фруктовая лепешка
• трейл-микс с сухофруктами, орехами, семенами и шоколадными чипсами.

Как добиться здорового веса

Когда вы голодны, легко взять с собой печенье, картофельные чипсы, пирожные, колбасные булочки, пироги, пончики или плитки шоколада, но регулярный выбор этих продуктов поможет легче набрать лишний вес. Ешьте такие полуфабрикаты, еду на вынос и жареные блюда только изредка.

Также следует избегать напитков с большим содержанием сахара, например фруктовых соков, ликеров, безалкогольных и энергетических напитков.

Напиток 250 мл	№чайной ложки сахара *
апельсиновый сок	4
кокс-кола	5
обезжиренное молоко	3
ликер разбавленный	4 ½
спортивный напиток	3 ½
чай со льдом	4
энергетический напиток	5

* Примечание: 1 чайная ложка = 5 г сахара

Вот несколько более здоровых альтернатив вашим обычным закускам.

Поменять местами…	Для этого…
Плитка шоколада 50 г	Нежирный шоколадно-молочный напиток 250 мл
Леденцы	Сухофрукты
Большой кофе	Маленький кофе
Мороженое	Нежирный замороженный йогурт или сорбет
Сухие завтраки с высоким содержанием сахара	Крупы с высоким содержанием клетчатки e.г. тосты мюсли
Горячие чипсы	Запеченный картофель
Большой безалкогольный напиток	Небольшой безалкогольный напиток, диетический безалкогольный напиток или вода с лимоном или лаймом
Куриный шницель	Шашлык или жареный цыпленок
Бургер-еда	Бургер и вода или небольшой безалкогольный / диетический напиток
Пончик	Фруктовая лепешка
Сэндвич с жареным яйцом и беконом	Яйцо-пашот и ветчина в английском маффине

Расстройства пищевого поведения

Люди с расстройством пищевого поведения испытывают крайние нарушения пищевого поведения и связанных с ним мыслей и чувств.У них непреодолимая тяга к похуданию и болезненный страх набрать вес и потерять контроль над едой. Расстройства пищевого поведения могут вызвать серьезные физические и психологические проблемы. Это не образ жизни.

Расстройства пищевого поведения поддаются эффективному лечению, и чем раньше начнется лечение, тем лучше будет выздоровление. Семьям и друзьям также часто нужна поддержка и помощь, и они участвуют в процессе лечения.

Медицинский осмотр необходим для исключения возможных медицинских осложнений, которые могут возникнуть в результате этого состояния.Также очень важно иметь правильную информацию о своей диете и о здоровом питании, поскольку существует множество неправильной или неправильно понятой информации о еде и питании.

Разговор с профессиональным консультантом необходим, чтобы помочь изменить ваши мысли, чувства и поведение, связанные с расстройством пищевого поведения, и помочь справиться со стрессовыми ситуациями, которые могут происходить в вашей жизни, например, проблемами в отношениях, школьными проблемами и другими вещами.

Если у вас есть такие осложнения, как тяжелая депрессия или беспокойство, вам могут пригодиться лекарства.

Профилактика прыщей

Ни одна еда не вызывает прыщей, но то, что вы едите, может повлиять на прыщи. У некоторых подростков такие продукты, как шоколад или жирные блюда на вынос, могут повлиять на их кожу. Как правило, чтобы предотвратить появление прыщей, старайтесь есть меньше обработанных пищевых продуктов, ешьте и пейте здоровую пищу.

---

Заявление об ограничении ответственности

The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или совет (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности со здоровьем с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует посоветоваться с вашим лечащим врачом или, если вам требуется срочная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи

.

18 быстрого, легкого и здорового питания для пожилых людей

Если вы обеспокоены тем, что пожилые близкие в вашей жизни или те, о ком вы заботитесь, не получают достаточного питания, на это может быть несколько причин.Возможно, покупка продуктов или приготовление еды — это слишком сложно, или просто не так весело есть в одиночестве. Тем не менее, здоровое питание, конечно, невероятно важно с возрастом.

Таммера Карр, сертифицированный холистический диетолог из Розберга, штат Орегон, и Кристи фон Руден, зарегистрированный и лицензированный диетолог, который планирует питание для жителей дома престарелых и гериатрических амбулаторных пациентов в больнице и клиниках Нортфилда в Нортфилде, штат Миннесота, предложили 18 простых вкусные и полезные идеи для пожилых людей.(См. Ниже.)

Перед тем, как приступить к приготовлению пищи, убедитесь, что вы держите своего старшего врача в курсе, и обязательно проконсультируйтесь с медицинской бригадой о пищевых ограничениях и рекомендациях, прежде чем составлять меню.

Советы по приготовлению пищи, которые упростят приготовление пищи

Хотя не существует единого совета, который подойдет всем, есть несколько идей, которые вы можете включить в свою неделю, которые помогут облегчить приготовление пищи для вас и вашего старшего любимого человека.

• Составьте план и запишите его. Сядьте в воскресенье и распланируйте трапезу любимого человека на всю неделю. Это поможет вам избежать нескольких походов в продуктовый магазин во время напряженной рабочей недели. Запишите меню на неделю и положите его в место, где ваш близкий может легко получить к нему доступ. Если заранее знать, что запланировано, пожилым людям будет легче, независимо от того, готовят они еду или нет.
• Сделайте приготовление еды в рамках группового проекта. Заручитесь помощью любимого человека в приготовлении еды на неделю.Вы не только получите помощь (и компанию), но и будете чувствовать себя более заинтересованными в том, что они едят, и будут получать удовольствие от еженедельного проекта, которого ждут с нетерпением.
• Готовьте универсальные ингредиенты на неделю. Приготовление еды должно сделать вашу жизнь проще, а не труднее. Вместо того, чтобы пытаться готовить каждый прием пищи индивидуально, начните с приготовления определенных продуктов, которые более одного раза появляются в плане питания вашего пожилого человека на неделю. Например, приготовьте достаточно киноа на неделю или вымойте и нарежьте овощи и положите их в плотно закрытые емкости в холодильник.Это гарантирует, что никто не начнет готовить еду с нуля.

Здоровое и легкое питание для пожилых людей

Завтрак

Карр говорит, что «хорошие источники белка важны с каждым приемом пищи, но особенно с завтраком», поскольку пожилые люди только начинают свой день. Хотя орехи и семена являются частым компонентом сбалансированного завтрака, некоторым пожилым людям может быть трудно переваривать их, поэтому Карр предлагает вместо них использовать авокадо.

1. Теплая овсянка и ягоды. Поместите замороженные или свежие ягоды в мультиварку на слабом огне. Добавьте немного сливочного масла, одну порцию овсяных хлопьев старого образца и воду. Накрыть крышкой и варить на слабом огне несколько часов (или всю ночь). Это придаст ему консистенцию хлебного пудинга. (Более простой вариант — добавить ягоды в теплую овсянку.)
2. Сваренное вкрутую яйцо. Сопровождайте гарниром из свежих фруктов и ломтиком тоста из цельнозерновой муки.
3. Цельнозерновые блины или вафли. Если вы можете найти такое, выберите торговую марку, которая содержит семена чиа, которые, по словам Карра, более стабильны, чем льняное семя, и содержат незаменимые жирные кислоты и белки. Затем посыпьте свежими ягодами. Для белка также съешьте горсть грецких орехов или миндаля.
4. Парфе из йогурта. Смешайте йогурт, орехи и фрукты. Это хорошее сочетание полезных жиров, витамина С и углеводов.
5. Тосты. Чтобы получить полезные жиры и немного белка, намажьте тосты из цельной пшеницы арахисовым или миндальным маслом.Наслаждайтесь свежими фруктами на стороне.
6. Яйцо пашот. Выложите яйцо поверх тостов из цельнозерновой муки и спаржи, приготовленной на пару. Сверху полейте небольшим количеством сливочного масла.

Обед

Карр говорит, что обед — идеальное блюдо для насыщения красочными овощами. Не стесняйтесь добавлять листовую зелень в любой из этих блюд, чтобы получить дополнительные полуденные питательные вещества. Карр советует, чтобы обед был самым плотным приемом пищи в течение дня вашего любимого человека, и предлагает готовить на пару или тушить все овощи для легкого пережевывания.

7. Салат из киноа. Обжарьте предварительно нарезанные овощи (лук, красный перец, грибы). Смешайте с кедровыми орехами или орехами пекан и приготовленной киноа. Перемешать с итальянской заправкой для салата. Ешьте свежим, теплым или холодным. Хранится в холодильнике. Готовьте на пару или обжарьте овощи в оливковом масле вместо кипячения, чтобы истощить питательные вещества.
8. Яйца и красный картофель. Растопите немного масла в сковороде. Порезать картофель и выложить в неглубокую сковороду на среднем огне. Накройте сковороду на две минуты.Затем полейте картофель омлетом, добавьте перец и перемешайте, пока яйца не станут горячими. Вместо того, чтобы приправлять солью, которая может привести к задержке воды и высокому кровяному давлению, используйте свежие травы и специи.
9. Коттедж фри. Нарезать пропаренный красный картофель. Нагрейте оливковое масло первого холодного отжима на сковороде и готовьте картофель на среднем огне. Сверху выложите оставшиеся овощи и тертый острый сыр чеддер. Накройте крышкой, дайте отпариться и подавайте.
10. Юго-западный омлет. Взбить два яйца.Налейте в сковороду 1 столовую ложку оливкового масла. Влейте яичную смесь, добавьте кусочки сыра перечный джек и натуральный соус сальсы или чили. Когда яйца станут твердыми, сложите и подавайте с нарезанным авокадо. Совет: Чили и специи способствуют ослаблению вкусовых рецепторов.
11. Обертывание с лососем. Положите консервированный аляскинский лосось без костей и кожицы на цельнозерновую пленку. Добавьте нарезанный авокадо, помидоры, зелень и простой йогурт. Плотно завернуть, разрезать пополам и подавать.

Ужин

«Исследования поддерживают планы с низким содержанием калорий с прерывистым голоданием и высоким содержанием жира для пожилых людей», — говорит Карр, поскольку такой подход помогает поддерживать функцию мозга и уменьшать воспаление.

Большинство обеденных меню требуют обжаривания овощей или протеина в полезном жире, таком как оливковое масло, и Карр советует держаться подальше от масла канолы, которое в исследованиях на животных было связано со снижением когнитивной функции. В дополнение к оливковому маслу первого холодного отжима, она предлагает добавить в вашу кулинарию масло авокадо.

12. Запеченный или приготовленный на гриле лосось Аляски. Сверху каждый стейк посыпьте помидорами, сладким луком, сушеным или свежим базиликом, измельченным чесноком и одной столовой ложкой оливкового масла первого отжима.Плотно заверните каждый кусок рыбы в алюминиевую фольгу и поставьте в духовку на слабый огонь (300 градусов). Если рыба разморозилась, варить около 15 минут. Ужин готов, когда рыба слоеная, но еще влажная.
13. Баранина и картофель. (Если у вас есть под рукой пропаренный красный картофель, вы сможете приготовить легкие и быстрые блюда.) Сформируйте из фарша баранину маленькие котлеты. Порежьте свежий базилик на кусочки или используйте щепотку сушеного базилика. Нарежьте предварительно приготовленный красный картофель небольшими кусочками. Нарежьте дольку чеснока.Разогрейте оливковое масло первого холодного отжима в сковороде. Обжарьте чеснок и базилик на среднем огне пять минут. Добавьте баранину и коричневый цвет. Добавьте картофель; накрыть крышкой на 10 минут Перемешать ингредиенты; добавить немного молотого перца. Готовьте еще пять минут.
14. Креветки и макаронные изделия. Нагрейте в кастрюле немного сливочного масла и одну столовую ложку оливкового масла. Добавьте измельченную зелень, чеснок и горсть креветок. Перемешайте и готовьте, пока креветки не будут готовы. Выложите на подушку из макарон и сверху положите нарезанные свежие помидоры.
15. Печень и фенхель. Положите ломтики печени в сотейник с оливковым маслом первого холодного отжима. Сверху выложите нарезанный фенхель, тушеный лук и капусту. Накрыть крышкой и готовить на пару, пока печень не станет мягкой. Служить.
16. Фасоль и рис. Нагрейте банку с черной, белой или белой фасолью. Подавать с коричневым рисом, овсом или ячменем. Вы можете подогреть блюдо в мультиварке и подать позже.
17. Креветки и свежая зелень. Обжарьте свежие овощи в кастрюле (опять же, вы можете купить предварительно нарезанные овощи) с оливковым маслом.Добавьте коктейльные креветки, которые можно купить очищенными, приготовленными и охлажденными. Подавать с заправкой для салата с ягодным винегретом и ломтиками лайма.
18. Юго-западный куриный салат. Приготовьте куриную грудку без кожи и костей на среднем огне в сковороде с оливковым маслом первого холодного отжима. Добавьте сальсу. Нарежьте курицу и положите в холодильник, чтобы использовать для обертывания, салата или супа.

Что есть в перерывах между приемами пищи

Карр рекомендует включать питательные закуски между приемами пищи, такие как ржаные чипсы с высоким содержанием клетчатки с швейцарским сыром или гуакамоле сверху.И хотя пожилым людям необходимо поддерживать высокий уровень гидратации, им лучше в течение дня делать небольшие глотки, чтобы избежать частых беготни в ванную. Карр говорит, что ответ — стакан воды, стоявший у их любимого стула.

Во избежание расстройства желудка вода должна быть комнатной температуры или теплой. Добавьте немного лимона, лайма или несколько ягод для дополнительного аромата, и они могут делать небольшие глотки в течение всего дня, чтобы оставаться достаточно увлажненными.

Когда готовка больше не является вариантом

Обратите внимание на признаки того, что ваш старший может быть не так удобен или безопасен на кухне, как раньше.Некоторые подсказки, которые подсказывают, что пожилому человеку нужна помощь в приготовлении еды и приготовлении пищи: испорченная еда в холодильнике, пустой холодильник, снижение энергии или силы поднимать посуду в шкаф и вынимать из него, горелка остается включенной, навыки резки шатаются, сковороды подгорают. (признаки того, что они слишком долго оставались на плите).

Если ваш старший близкий человек больше не умеет готовить и у него нет никого, кто готовил бы для него, эти компании и организации помогают обеспечивать едой:

• Американская ассоциация еды на колесах : Ежедневно готовит и доставляет более миллиона обедов пожилым людям.
• Программа дополнительной помощи в области питания (SNAP): Это государственный план продовольственной помощи, когда-то именовавшийся продовольственными талонами. Пожилые люди, у которых есть проблемы с приобретением свежих фруктов, овощей и другой еды, могут подать заявку.
• Schwan’s: Национальный продуктовый магазин, доставляющий замороженные блюда — завтрак, обед и ужин от двери до двери каждые две недели.
• Amazon Fresh: Amazon предлагает доставку скоропортящихся и замороженных продуктов, а также других продуктов, доступную участникам Prime.Также посмотрите Peapod.com, в зависимости от того, где вы живете.
• Silver Cuisine: Сосредоточенная исключительно на доставке свежих блюд пожилым людям, Silver Cuisine может приспособиться к различным диетическим ограничениям и даже предложит варианты питательных закусок.
• Magic Kitchen: Magic Kitchen — еще один онлайн-сервис доставки еды, который позволяет вам выбирать из нескольких диетических типов, включая диеты для пожилых людей.
• Mom’s Meals: Mom’s Meals доставляют по всей стране уже более семнадцати лет и ориентированы на питание для особых диетических потребностей, в том числе для пожилых людей.

19 лучших служб доставки здоровой еды, чтобы приготовить еду безболезненно

Идеально для: Человек, который считает каждое блюдо достойным Instagram.

Cetails: Sakara Life — веганский поставщик, который каждую неделю предлагает различное меню с суперпродуктами на основе растений, такими как сезонные салаты, сэндвичи и белковые рогалики с пастой из кешью. Есть даже ежедневные детокс-чаи для поддержки пищеварения. Все это довольно красиво (не говоря уже о том, что не содержит глютена, молочных продуктов, яиц и морепродуктов), так что красиво выложите его при хорошем освещении — и, конечно же, добавьте подпись.

Стоимость: Пакеты начинаются от 99 долларов на человека в день при пятидневном плане.

Наличие: Первоначально доступный только в Нью-Йорке, теперь Sakara Life доставляет товары повсюду, но количество доступных дней зависит от вашей зоны доставки, которую вы можете проверить здесь.

Что говорят клиенты: «После нескольких месяцев приготовления пищи во время COVID я был в полном уме, готовя еду. Я искал повсюду доставку еды на растительной основе, но не нашел ничего, близкого к тому, чтобы быть столь же продуманным, как еда сакара.Я получаю более разнообразный набор растений и питательных веществ, чем обычно, что делает Сакару бесценным участком моего пути к оздоровлению ». — Мелани М .

Ужин вежливости

Идеально для: Повар с ограниченным бюджетом.

Подробности: В меню Dinnerly представлены простые в приготовлении, вкусные и полезные блюда для тех, у кого мало времени, но он любит готовить. Но что еще более важно, он доступен по цене всего 4 доллара.49 на взрослую порцию. Меньшее количество ингредиентов и электронные карточки с рецептами — два способа снизить затраты, и независимо от того, любите ли вы поесть или любите выпить, у вас есть масса вариантов рецептов на выбор. Мы любим куриную лапшу сатай, куриные лепешки BBQ и тающие овощи с сыром pimento.

Стоимость: Есть несколько вариантов, включая ящик на двоих, который «обслуживает двух голодных людей три, четыре или пять раз в неделю», и семейный ящик, который «обслуживает четырех голодных людей, три, четыре или пять. раз в неделю.Наименее дорогой вариант (включая 8,99 доллара за доставку) стоит 38,93 доллара в неделю.

Наличие: Ужин доставляет в большую часть прилегающих штатов США.

Что говорят клиенты: «Dinnerly — это исключительный сервис, предлагающий первоклассные ингредиенты, которые объединяются для создания отличных блюд. В моей семье редко бывают отходы. Трое моих детей любят большинство рецептов, и, что самое главное, мы едим здоровую пищу, экономя при этом деньги. Я очень рекомендую эту услугу всем, кого знаю.Я серьезно могу перестать бредить по этому поводу ». — Кейси Систранк

Предоставлено Daily Harvest

.