Содержание

Как составить меню правильного питания на день

Чтобы питаться правильно не нужно строго ограничения или изнуряющих диет. Достаточно приобрести полезные привычки и запомнить некоторые простые правили.

Применяя их каждый день, можно заметно улучшить качество своего питания и оздоровить организм.

Несколько советов для новичков помогут каждый день поддерживать здоровый режим.

Количество и объем приемов пищи

Есть несколько путей в вопросе количества и объема пищи. Можно есть около 5 раз в день небольшими порциями. Можно включить три основных приема пищи и дополнить их небольшими полезными перекусами.

В первом случае порции должны быть примерно одинаковые по объему. Небольшая тарелка или контейнер 300 мл – наиболее удобные ориентиры.

Во втором случаем основной объем еды приходится на завтрак, обед и ужин. Перекусы в течение дня только дополняют основные приемы пищи.

Ориентироваться лучше на свой режим дня и привычки. В первую очередь, режим питания должен быть комфортным.

Соблюдение баланса

Важно помнить, что в течение дня мы не только потребляем, но и тратим калории. Это соотношение нужно определять в зависимости от режима и нагрузок в течение дня.

Правильное питание и диета – это абсолютно разные понятия, поэтому важно не загонять себя в жесткие ограничение. Особенно важно не уходить в сильный дефицит при больших физических нагрузках. Это может стать стрессом для организма и запустит обратные процессы – накапливание веществ в виде жировых отложений.

Выбор продуктов питания

Необходимо выбирать полезные продукты, богатые микроэлементами, клетчаткой и витаминами. Их необходимо включать в рацион основных блюд и перекусов. Также стоит заменить ими некоторые из привычных вредных продуктов.

Обязательно в свой рацион стоит включить злаки, свежие овощи, бобовые, кисломолочные продукты, орехи, рыбу и нежирное мясо (курица, индейка или телятина).

Исключить вредные продукты

Правильное питание – это комплексный подход. Ряд продуктов, бесполезных и вредных, должен попасть в исключение.

К таким продуктам относятся: любой фаст-фуд, вредные соусы (майонез и кетчуп), колбасы и полуфабрикаты, пакетированные соки и алкоголь.

Составление полезного меню

Не стоит забывать, что питание должно быть регулярным и сбалансированным. При составлении меню это нужно учитывать.

Завтрак. Основной по загруженности прием пищи.

В него необходимо включить блюда с высоким содержанием углеводов и белков.

Обед. Должен быть чуть менее загруженным, чем завтрак, или таким же.

Во время обеда необходимо выбирать продукты, содержащие белок, и овощи в любом виде. Можно добавлять углеводы в умеренном количестве.

Ужин. Самый легкий прием пищи за день.

Должен состоять из белковых продуктов, свежих овощей или кисломолочных продуктов.

Перекусы. В течение дня.

Должны состоять из фруктов, овощей, орехов или творога.

В неограниченном количестве в течение дня можно употреблять воду, зеленый чай, листовые салаты.

Необходимо соблюдать все перечисленные принципы и сохранять баланс. Блюда должны быть не только полезными, но еще и разнообразными и вкусными.

Правильное питание — меню на каждый день. Прописные истины.

Полноценное, а главное правильное, сбалансированное питание – это залог вашего здоровья. Правильно составленное меню на каждый день поможет вам почувствовать себя полным сил и энергии. Тот человек, который пренебрегает этим, как правило, страдает от желудочно-кишечных заболеваний и переизбытка веса.

Это и неудивительно, ведь если по утрам съедать несколько жирных гренок с котлетами и запивать всё газировкой, есть и такие уникумы поверьте мне, а ужинать, конечно же, часов в девять и полуфабрикатами, приобретенными в магазине да ещё сомнительного качества.

То в результате уверяю вас, вы заработаете язву, гастрит и главное до ожирения с такой диетой всего один шаг. Список недугов можно и продолжить, но давайте лучше не будем пренебрегать ежедневным здоровым питанием и правильно составлять свой рацион на день.

Ведь правильное питание – меню на каждый день составленное вами для себя играет огромную роль в вашем здоровье. От переизбытка жирной, калорийной, острой пищи страдают органы пищеварения. Наверное, вы неоднократно замечали, как у вас тускнеют волосы, ломаются ногти и появляется сыпь на лице. Все это происходит в результате того, что вы не придерживаетесь правильного рациона питания.

Рацион правильного питания на каждый день недели

Перед тем как составить меню для поддержания своего организма нужно знать свои физиологические особенности и обязательно их учитывать. Продукты в рационе должны вмещать в себя нужное количество всех необходимых элементов, витаминов и микроэлементов.

Если ваша работа, к примеру, связана со строительством вам лучше всего, включать в свой рацион большее количество мясных продуктов. В том случае, если ваш труд умственный, тогда лучше всего вводить те продукты, в которых наивысший уровень глюкозы.

Особую роль в здоровом питании играет способ приготовления блюда. Куриные ножки в запеченном виде или отварные, менее вредны, чем те, которые вы приготовили, поджарив в большом количестве масла. Также важным моментом питания является температура блюд.

Нужно четко запомнить, что пища не должна быть холодной и горячей. В противном случае может появиться изжога либо какое-нибудь заболевание органов пищеварения. Зачем каждый день доводить свой желудок до стрессового состояния. Нужно обязательно знать, что температура вашей пищи не должна превышать 38 градусов.

Рекомендуется учитывать и размер порции при составлении ежедневного рациона. Лучше всего кушать часто, но в маленьком количестве. Не нужно кушать большими порциями, ведь тем самым вы растяните желудок. В противном случае пища будет плохо усваиваться, что также влечет за собой ряд негативных факторов.

Перед тем, как разрабатывать меню, стоит помнить о норме количества калорий на день. Здоровый человек должен в день съедать не более трех тысяч ккал. Из расчета:

  • Завтрак – 30 000
  • Второй завтрак – 10 000
  • Обед – 35 000
  • Полдник – 10 000
  • Ужин – 15 000

Максимальное количество калорий должно присутствовать в обеденном приеме пищи. Но только не на ужин! А ведь именно так не правильно и поступают многие категории населения потребляя каждый день в вечерне время огромное количество пищи. От чего и непомерно страдают.

Каким должен быть ежедневный завтрак?

Из приведенного выше пункта следует, что завтрак должен быть чуть менее калорийнее, чем обед. То есть в этот период времени лучше употреблять калорийную пищу и это правильно. Ведь в течение дня все эти калории усвоятся и превратятся в энергию. Тогда вам не придется каждый день засыпать на работе перед компьютером, и вы сможете повысить свою работоспособность в целом.

В том случае если вы ограничите себя чашкой горячего напитка с одним бутербродом, тогда через полчаса чувство голода вновь вас посетит. На ужин наоборот правильно будет составить ваше меню таким образом, чтобы блюда входящие в рацион питания были небольшие по объёму и что самое главное не слишком калорийные, в то время как практически все начинают полностью поедать содержимое своего холодильника именно в вечернее время.

В ежедневный первый прием пищи рекомендуется вводить продукты с максимальным присутствием углеводов в них. Нужно организовать в утренние часы себе правильное питание – меню на каждый день может включать в свой состав блюда и продукты из следующего списка: сыр, каша, яичница с беконом либо омлет, не стоит отказывать себе в хлебобулочных изделиях, но только в минимальном количестве.

От псевдо колбасных изделий лучше отказаться. В этом продукте нет ничего натурального, поэтому лучше всего вообще ее не потреблять или вы должны быть уверены на сто процентов в качестве продукта.

А что входит в состав вашего утреннего меню? Завтракаете ли вы вообще?

Каким должен быть ежедневный ленч?

Из расчета того, что завтрак у вас наступил в период с 7 до 8 часов утра, можно приступить к ленчу часов в 11. В это время вы почувствует первые позывы вашего организма что-нибудь перекусить, и чувство голода начнет вами овладевать. Медики и диетологи рекомендуют в это время вводить в рацион питания продукты, богатые на кальций, магний и другие микроэлементы. Это может быть творог или йогурт не высокого процента жирности.

Эти продукты можно чередовать с фруктами и ягодами. Рекомендуется съедать свежие фрукты и ягоды, выращенные в нашей стране. Так можно быть более уверенным в том, что в них не содержаться вредные микроэлементы.

Каким сделать обеденный перерыв?

Ориентировочно время обеденного перерыва и самого калорийного приема пищи должно проходить строго с 13 до 14 часов. Для того чтобы ваш желудок всегда был здоровым, а пища хорошо усваивалась вам обязательно нужны жидкие блюда.

Лучше всего, если это будут нежирные супы, которые приготовленные на овощном или курином бульоне, уха, либо постный борщ. Супы – это очень полезные блюда нашего меню, которые обязательно должны входить в рацион питания. Они помогут утолить голод, а также не предоставят возможность вам переесть. Но нужно помнить, про температуру жидких супов.

Помимо жидких блюд должно присутствовать небольшое количество второго блюда. Второе блюдо может состоять из отварного мяса говядины или курицы. От блюд в жареном виде лучше отказаться хоть они и вкусные, но здоровья вам не прибавят. Гарнир обязательно должен быть представлен в виде продуктов, в которых содержится крахмал. Это могут быть тушеные, запеченные или отварные: бобы, картофель, рис, макароны.

Третье блюдо может быть представлено в виде теплого свежезаваренного травяного, зеленого или черного чая или просто воду. Не следует пить ледяную воду, поскольку это замедлит процесс переваривания пищи.

Чем себя порадовать на полдник?

Правильно будет к 16 часам вечера обязательно что-нибудь перекусить. Но лучше всего не усердствовать, не переедать, поскольку ужин может перенестись, что также может привести к нежелательным последствиям. На полдник максимум, что вы можете включить в свой рацион это фруктовые, овощные салаты. Заправлять их можно йогуртом. Также порадуйте себя маленьким кусочком черного шоколада, мусса или одним маленьким пирожным.

Как сделать ужин правильным? Что включить в его меню?

Любой медик может порекомендовать вам, кушать за несколько часов до сна. Лучше всего отдавать свое предпочтение отварному белому мясу, нежирной рыбе. Также можно сделать овощное рагу.

Обязательно каждый день в состав вашего меню включайте стакан кефира либо теплого молока, которые вы должны выпивать перед сном. Можно угостить себя бананом, небольшим количеством крекеров. Яблоки лучше не кушать, так как они вызывают аппетит.

Идеальные продукты для меню на каждый день

При выборе продуктов для полезного меню лучше используйте рациональность, логичность и последовательность. Советую обязательно применять следующие правила:

  1. Пища, в которой есть белок, долго перерабатывается, поэтому не стоит усердствовать и переедать её.
  2. Также не стоит ориентироваться исключительно на пищу, в которой содержится много углеводов, они способствуют быстрому перевариванию пищи.
  3. Возьмите за правило включать в своё ежедневное меню фрукты, так как они заряжают энергией и являются источником витаминов и микроэлементов.
  4. Не следует в одном приеме пищи кушать белковые и углеводные продукты.
  5. Ваш девиз: «Каждый день новое блюдо!» – это основа вашего здоровья. Правильное питание — это разнообразное питание.
  6. В рационе должны присутствовать продукты, содержащие глюкозу и жиры в достаточном количестве.

И в заключение следует отметить, что ежедневно человек просто обязан иметь правильное питание – меню на каждый день должно состоять из:

  • Отварного, запеченного мяса говядины, курятины, рыбы.
  • Отварных, запеченных овощей, в том числе и в составе супов.
  • Обязательно должны быть включены фрукты и ягоды, выращенные в наших огородах.
  • Должны присутствовать хлебобулочные, молочные продукты.
  • Рекомендуется каждый день съедать маленький кусочек черного шоколада для поднятия настроения.

Вы не знаете, как разнообразить ваше меню? У меня есть решение вашей проблемы. Вам только нужно вот здесь оставить адрес вашей электронной почты, и я выполню за вас вашу работу по подбору правильных, полезных, простых и вкусных блюд на каждый день. Заметьте! Совершенно бесплатно!

Желаю здоровья и долголетия!

Другие полезные статьи:

Правильное питание: рекомендации, рацион правильного питания

О том, что для поддержания здоровья необходимо правильное питание (пп питание), сегодня много говорят и пишут. Здоровое питание позволяет обеспечить организм необходимыми питательными веществами, витаминами, микроэлементами, биологически активными веществами, что необходимо для продуктивной работы вашего тела. Правильно подобранный рацион питания позволит вам быть энергичным, полным сил.

Исследования показывают, что правильное питание снижает риск развития многих заболеваний, замедляет процессы старения, дольше сохраняет физический и когнитивный потенциал человека на высоком уровне.

Каким же должно быть меню правильного питания? И какие самые полезные продукты должны присутствовать в рационе?

Для того чтобы сбалансированно питаться, необходимо знать основы правильного питания.  Мы хотим поделиться с вами рекомендациями по правильному питанию известного немецкого гастроэнтеролога доктора Альберта  Аймиллера.

Рекомендации по правильному здоровому питанию

  1. В первую очередь пп рацион должен включать необходимое количество жидкости — 2,5-3 литра в день. Предпочтительно это должна быть вода и другие безалкогольные напитки с низким содержанием калорий и сахара (чай, кофе).
  2. Правильное питание для здоровья невозможно без достаточного количества овощей (не менее 400 гр. на 2-3 или больше порций в день)
    Свежие овощи, включая не разогретые сырые овощи, являются важным источником витаминов, минеральных веществ, вторичных растительных веществ и клетчатки.
  3. Рекомендуется употреблять 2-3 яйца в день. Яйца являются отличным источником белка и омега-3-жирных кислот (если куры пасутся на лугу), а также холина, рекомендуется употреблять 2-3 яйца в день.
  4. Если у вас здоровое питание меню должно включать фрукты (не менее 300 г в день)
    Свежие фрукты, а также сухофрукты, являются великолепным источником многих витаминов, минеральных веществ, вторичных растительных веществ и клетчатки.
    Однако у многих людей при употреблении фруктового сахара в больших количествах возникают жалобы, поэтому фрукты всегда необходимо принимать небольшими порциями!
    Ешьте фрукты в том виде, в котором их предлагает природа, не в виде соков – так как в таком случае фруктовый сахар находится за пределами клеточных структур, которые сначала должны перевариться, чтобы высвободить сахар. В таком случае Вы употребляете фруктовый сахар в высоких концентрациях. Результат – высокий уровень гликирования важных белков – в том числе, в головном мозге. Но такие конечные продукты гликирования (AGE) препятствуют нормальному функционированию. В смузи также содержится большое количество свободного сахара, так как при этом разрушаются клеточные структуры.
  5. Зерновые крупы и картофель необходимо включать в рацион правильного питания (около 2-3 приемов пищи в день).
    В сущности, зерно является источником углеводов, а также источником белков. Для этого Вам необходимо избегать зерен с вредным для здоровья действием.
    К ним относятся:
    — содержание глютена
    —  содержание агглютинина из зародыша пшеницы, который, в частности, встречается в пшенице, ржи и ячмене.
    Лучше всего употреблять мучные изделия, выпечку и мюсли из псевдо-злаков, например, гречихи. «Псевдо-сорта злаков», рекомендованные в качестве замены так называемым глютен-содержащим сортам злаков, перечислены в указанных ниже списках.
    Злаки обеспечивают организм сложными углеводами, клетчаткой и вторичными растительными веществами, а также являются важным источником витаминов (прежде всего, витаминов группы В) и минеральных веществ (например, железа, цинка, магния). В картофеле, среди прочего, содержится витамин С, калий и магний, при этом рекомендуется также употреблять топинамбур или сладкий картофель.
  6. Полезное питание включает богатые белками блюда из растительной пищи (например, горох, бобы, турецкий горох, чечевица) и другие альтернативы мясу (50-150 г белка в день), бобовые содержат клетчатку, витамины группы В, магний, калий и железо, а также вторичные растительные вещества.
  7. Орехи и семена – это также продукты для правильного питания (30-60 г в день). Орехи и семена содержат высококачественные натуральные жирные кислоты. Особенно рекомендуются наряду с грецкими орехами семена льна, конопляные семена и семена чиа. В них содержатся высококачественный белок, фолаты, витамин Е, вторичные растительные вещества и многие минеральные вещества, такие как калий, магний, железо и цинк, и особенно здоровые жирные кислоты. В льняном масле, например, содержится 50% важной омега-3-жирной альфа-линоленовой кислоты.
  8. Если вы выбираете правильное питание меню должно включать растительные жиры (2-4 столовые ложки в день). Важны для обеспечения натуральными жирными кислотами, а также для употребления жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Рекомендуется употреблять натуральные растительные масла, богатые альфа-линоленовой кислотой (преимущественно льняное и рапсовое масло).
    Так как речь идет о маслах с высокой долей ненасыщенных жирных кислот – с высоким содержанием омега-3-жирных кислот, необходимо учитывать, что они хранятся короткое время. Поэтому их всегда необходимо хранить в темных стеклянных бутылках, всегда покупать небольшими порциями, хранить в холодильнике и не ставить на солнце.
  9. Нежирные сорта красного мяса 1-2 раза в неделю, белое мясо 1-2 раза в неделю, рыба (сельдь, лосось, форель, судак) 4-5 раз в неделю как источник высококачественного белка.
  10. Важно также знать, для тех, кто выбирает правильное питание, продукты, которых следует избегать: сухих перекусов, спиртных напитков и сладостей, продуктов из пшеницы и ржи.

Гастроэнтерологическая клиника Аймиллера

Германия, Мюнхен

в Мюнхене при Медицинском Центре ИЗАР

Гастроэнтерологическая клиника Аймиллера — это отделение гастроэнтерологии, которым заведует доктор Альберт Аймиллер, в ультрасовременном медицинском центре ИЗАР Клиникум, Мюнхен.

 

Самые полезные продукты для правильного питания. Меню и рацион

Выше мы описали правила правильного питания с указанием самых полезных продуктов питания, которые должны ежедневно присутствовать в вашем меню. Сейчас же мы хотим остановиться на питании без глютена.

Глютен представляет собой белок, который присутствует во многих злаках. Его употребление может оказывать негативный эффект на работу нашего организма, в первую очередь на состояние желудочно-кишечного тракта. Правильное питание без глютена возможно и даже рекомендуется для многих пациентов, которые обращаются в гастроэнтерологические клиники Германии. Еда без глютена лучше переносится, при этом может быть абсолютно полноценной и сбалансированной.

Безглютеновые продукты: список

Псевдо-злаки без содержания глютена:

  • Амарант: просообразные амарантовые, использовались уже во времена инков, майя, ацтеков; мука и зерна часто применяются для приготовления блинчиков и заменителей хлеба.
  • Гречиха: гречишные, зерна которых имеют горьковато-душистый вкус.
    Использование зерен в качестве мюсли, муки для блинчиков и заменителей хлеба.
  • Киноа: амарантовые, с высоким содержанием белка, магния и железа; использование в качестве гарнира (как рис) или в мюсли.
  • Конопля (конопляные семена): конопля как продукт питания пока еще (относительно) новое, так как сведения о ее пищевой ценности расходятся. Установлено, что речь идет об очень богатом продукте питания. Конопля содержит не только все натуральные, но и все известные аминокислоты – в количестве 30%. Кроме того, она содержит большие количества ненасыщенных жирных кислот, а также омега-6 и омега-3. А именно, в благоприятном соотношении 3:1.

Злаки без содержания глютена:

  • Просо: злак без содержания глютена с высоким содержанием минеральных веществ; часто применяется в виде гарнира (как рис) и для выпечки.
  • Кукуруза: злак без содержанию глютена, происходящий из Мексики; очень низкое содержание натуральной аминокислоты триптофан, поэтому необходимо соблюдать осторожность при его использовании в пищу.
  • Рис: злак без содержания глютена, который относится к самым важным сортам злаков.
  • Теф: злак без содержания глютена из Эфиопии; очень богат минеральными веществами, хорошие хлебопекарные качества.

Продукты без глютена: растения без содержания глютена с крахмалом

  • Гуар: бобовые; листья и свежие бобы употребляются в пищу как овощи; из семян получается гуаровая мука, используемая как загуститель.
  • Рожковое дерево: бобовые; мякоть плода (рожковое дерево) служит заменителем какао; из семян производится мука из плодов рожкового дерева, которая используется как загуститель.
  • Картофель: пасленовые; богатые крахмалом клубни используются в качестве гарнира, картофельная мука используется для выпечки.
  • Каштаны: буковые; мука из каштанов, прежде всего, используется во Франции и Италии для готовки и выпекания.
  • Корень маниока: крахмал их высушенного корня маниока используется в виде крахмала тапиоки для готовки (Западная Африка, Южная Азия), например, десертов.

Пользуясь данным перечнем, вы можете выбрать безглютеновые продукты для своего меню и сформировать полноценный рацион.

Выбирая правильное питание, принципы которого  вы теперь уже знаете, вы оптимизируете работу организма, даете ему достаточно строительных материалов и энергии. Если же у вас присутствуют проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, вы можете проконсультироваться у лучших гастроэнтерологов Германии, сделать полноценную диагностику и пройти лечение в лучших клиниках Германии.

Немецкие гастроэнтерологические клиники находятся на первых ступенях по уровню предоставления медицинских услуг, постановка диагноза, подбор комплексной терапии, гастроэнтерологические операции — вы можете получить полный спектр услуг и ощутить на себе высочайшее качество немецкой медицины.

Чтобы узнать подробности, отправьте нам запрос на лечение.

Срочная консультация по телефону

+49 8171 387 737

что стоит включить и выключить из рациона

Постоянно питаться правильно гораздо разумнее, чем сидеть на диетах, которые дают кратковременный результат. Сбалансированный рацион поможет не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и чувствовать себя лучше. А вот отказ от жиров или углеводов, к которому призывают многие диеты, может спровоцировать проблемы со здоровьем. Ведь с пищей наш организм должен ежедневно получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

1. Используйте только свежие натуральные продукты. Полуфабрикаты, товары в упаковке со множеством консервантов, красителей, усилителей вкуса не вписываются в систему здорового питания. Ведь такая пища увеличивает нагрузку на организм, способствует зашлаковыванию кишечника, замедляет обмен веществ и мешает выводить токсины. Так что любой запеченный в духовке кусок мяса полезней магазинной колбасы, даже самого хорошего производства.

2. Ограничте употребление рафинированных продуктов. Очищенные продукты лишены такого важного компонента, как клетчатка, которая необходима для работы пищеварительных органов, питания лакто- и бифидумбактерий, населяющих стенки кишечника. На практике это означает, что вместо белого батона правильней есть цельнозерновой хлеб, а вместо белого риса — бурый. Обычный рафинированный сахар можно заменить медом, сиропом агавы, топинамбура или другими натуральными сахарами.

3. Фрукты и овощи каждый день. Старайтесь каждый день съедать не меньше 300 г свежих овощей и 300 г свежих фруктов. С этими продуктами вы получаете растворимую и нерастворимую клетчатку и необходимые витамины. Проще всего брать с собой на работу порезанное на дольки яблоко или грушу, морковные или сельдереевые палочки. Так вы даже не заметите, как съедите необходимое количество овощей и фруктов, попутно утолив чувство голода. Или делайте смузи!

4. Налегайте на белковую пищу. Во-первых, она дает долгое ощущение сытости. Во-вторых, богата незаменимыми аминокислотами. К таким продуктам относятся разные виды мяса, кролик, цесарка, перепелка, рыба и морепродукты, треска, окунь, креветки, кальмары, морские гребешки и т.д.

5. Используйте разнообразные растительные масла. Это лучший источник незаменимых жирных кислот (например, линолевой). Хорошо, если у вас на кухне будет стоять 4-5 бутылочек с разнообразными маслами — льняным, виноградных косточек, кунжутным, оливковым, грецкого ореха.

6. Придерживайтесь режима. Слишком редкие приемы пищи так же вредны, как и постоянные перекусы. Старайтесь делать 3-4 приема пищи в день, так как промежуток более 5 часов замедляет метаболизм и настраивает организм на экономный расход энергии. Следствие — накопление жировых отложений.

Постоянно жевать тоже не стоит. Не перекусывайте на рабочем месте, за просмотром телевизора или чтением социальных сетей. Так вы не контролируете процесс потребления пищи, не чувствуете насыщения и не можете вовремя остановиться. В итоге съедаете больше, чем нужно.

7. Ограничте употребление быстрых углеводов. Сахар из сладостей и хлебобулочных изделий быстро всасывается в кровь и моментально поднимает уровень глюкозы. Вслед за этим следует столь же стремительное ее снижение, и вы снова испытываете чувство голода. К тому же такие резкие колебания сахара негативно отражаются на работе организма.

8. Аккуратнее с солью. Обычную поваренную соль лучше заменить на морскую или гималайскую. В поваренной соли только два микроэлемента — натрий и хлор, тогда как в морской их насчитывается до 90. И конечно, нужно стараться постепенно снижать потребление соли. Совсем отказываться не нужно. Однако избыток соли вызывает задержку жидкости в организме, приводит к отекам и повышенному давлению.

9. Пейте воду. Нужно выпивать не меньше 30-35 мл жидкости на один килограмм вашего веса. Помните, что кофе и соки не заменяют воду. Кстати, от соков и сладких газированных напитков лучше вообще отказаться — они содержат слишком много сахара.

10. Готовьте пищу правильно. Минимальная тепловая обработка — залог сохранения целостной структуры продуктов. Например, крупу или макароны можно варить всего несколько минут. Они получаются немного жестковатыми (al dente) и сохраняют полезный крахмал. Для мясных и рыбных продуктов наиболее подходящими способами считаются варка, приготовление на пару, запекание в духовке и (для разнообразия!) гриль.

И не забывайте, что иногда позволять себе бутерброд с колбасой или пирожное — не преступление. Главное, чтобы такое меню не стало вашим ежедневным рационом.

меню на каждый день для похудения и сохранения результата

Здравствуйте.

Продолжаем тему похудения на белковой диете и переходе на правильное питание.

В прошлой статье мы разобрали основы пошагового похудения на белковой (низкоуглеводной) диете, а сегодня поговорим о том, как сохранить результат.

В начале отвечу на комментарий от читателя Марины по прошлой статье. Она спрашивает:

А можно узнать сколько вы продержались и через какое время все вернулось?

Я не всегда понимаю правильно, что имеет в виду человек, когда задает вопрос. Вот и здесь я не знаю, что именно Марина хотела узнать. Тут два варианта. Либо она, как и я, перепробовала много разных методик для похудения и знает, что диеты не работают, если после них возвращаться к своему стандартному меню. Либо это саркастический вопрос, подразумевающий, что меню не комфортное и соблюдать его для поддержания желаемого веса невозможно.

Что ж, независимо от вложенного в вопрос смысла, я постараюсь развеять все сомнения. Тем более, в этой статье я как раз собирался писать об удобстве низкоуглеводного питания на постоянной основе.

Но сначала отвечу на заданный вопрос.

Моя истинная цель не похудение, а набор мышечной массы. Не то, чтобы я стремлюсь стать мистером Олимпия. Нет. Просто у меня трое маленьких детей и я хочу, чтобы они брали пример со своего отца и росли здоровыми и сильными. И я не знаю лучшего способа, чем личный пример.

В ходе попыток набрать эти самые мышцы, в определенный момент я понял, что вместе с ними прибавилась и заметная жировая прослойка. И последние 2 года я потратил на поиск эффективного способа избавления от нее.

После многочисленных экспериментов с питанием, я составил наконец меню своего правильного питания и снизил вес на 12 кг за 4 месяца (с 90 до 78 кг). На этом я решил остановиться, так как результат меня устроил. Далее, в течение около полугода я держал достигнутый вес. Потом я перешел в режим набора массы, понял, что опять делаю что-то не то и решил еще немного похудеть.

Должен сказать, что сжигать жир когда его и так не слишком много, задача очень трудная и в следующие три месяца мне удалось избавиться лишь от 4,5 кг.

Сейчас я опять экспериментирую с методиками набора массы с минимальной прибавкой жира и за 2 месяца набрал 2 кг. Очень надеюсь, что это мышцы.

Так что отвечая на вопрос про то, сколько продержались и сколько вернулось скажу так: при соблюдении меню правильного питания по низкоуглеводному принципу, держаться можно сколько угодно, потому что это не диета с жесткими ограничениями. А соблюдение правила безуглеводного ужина позволит держать вес ровно столько, сколько вы будете его придерживаться.

И вот с этого места начнем разбирать подробнее. Я очень хочу, чтобы наконец получилась статья, которая ответит на все вопросы. Поехали.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Напомню ключевые моменты первого этапа похудения:

  1. разгрузочный день
  2. 3 белковых дня
  3. переход на низкоуглеводное питание

Самым важным здесь является низкоуглеводное питание. Регулируя количество и время приема углеводов, можно и снижать вес и держать его на желаемом уровне.

Как я уже говорил в предыдущей статье, когда мы лишаем организм углеводов на долгое время, он начинает сжигать собственный жир для получения энергии. Вопрос только в том, в какое время это делать проще и эффективнее.

Разберем этот момент.

Запасы глюкозы хранятся в теле в виде гликогена (это такая «цепочка» из глюкозы) в печени и в мышцах. В основном в печени. Всего таких запасов «быстрой энергии» у нас не более 200-300 грамм. Если вы перестанете кушать углеводы, то организм начнет тратить гликоген для своих нужд. Полностью он растратится часов за 9-12, у всех по-разному, в зависимости от скорости обмена веществ. После этого, если углеводов с едой все еще не поступило, начнет тратиться подкожный жир. И чем дольше нет углеводов, тем больше сожгется жира.

Это все образное описание, ведь гликоген никогда не тратится под ноль, а кроме жира всегда сжигаются и мышцы и еще много нюансов. Но основное правило остается рабочим — если мы не едим углеводы, то мы худеем и тратим собственный жир для поддержания функций тела.

Диета или правильное питание на каждый день для снижения веса

Многие люди делают в этом месте ошибку и переходят полностью на белковое питание, превращая правильное питание в не очень полезную, при длительном использовании, обычную белковую диету. Но организм не обманешь. Он не может нормально работать, если его лишать необходимых элементов надолго. Углеводы ему жизненно важны. Просто их нужно далеко не столько, сколько мы их едим.

Рацион питания современного человека серьезно перегружен углеводами при хроническом недостатке белка

Мы пьем сладкий чай и кофе, получая с одной чашкой столько глюкозы, сколько хватает на обеспечение организма на пол дня. Но этим не ограничивается, потому что с чаем мы едим сладкие булочки и конфеты. Мы едим макароны в прикуску с хлебом и потом удивляемся, почему толстеем, даже если отказались от жирной пищи. Потому что отказываясь от нее (я имею в виду вредные транс-жиры), мы ограничиваем потребление калорий, но этого все равно недостаточно. И организм продолжает толстеть, создавая все новые жировые клетки, чтобы как хомяк, запасать все что ему не нужно в данный момент. А если не изменить своего питания, то запасы так и не пригодятся, наоборот, будут становиться еще больше.

Так что вот моя рекомендация: углеводы нужно урезать по максимуму, но не отказываться от них совсем. Оставить их нужно только в одном основном приеме пищи. Это как раз и создаст необходимый «углеводный промежуток» в результате чего каждый день будет запускаться механизм сжигания жира. Это может быть завтрак или обед. Делать углеводным ужин уже не очень хорошая идея, потому что углеводы дают нам энергию. При этом делают это очень быстро. Это хорошо утром и хорошо днем. А вот вечером не очень, если вы не работаете в ночную смену.

Правильное питание для похудения для мужчин и женщин старше 50 лет

В итоге получается система, при которой вы получаете все необходимые вещества, но при этом значительно снижаете поступление излишних калорий без необходимости их подсчета. А это очень удобно, потому что действительно эффективная низкокалорийная диета обязывает вас постоянно взвешивать и рассчитывать продукты. Конечно, если в углеводный прием пищи вы будете стараться съесть как можно больше хлеба, макарон, булок и прочего, то такое питание похудеть не поможет. Но вот пару раз в неделю отдать предпочтение не каше и фруктам, а паре кусочков какого-нибудь чизкейка или блинчикам на завтрак будет совершенно не опасно для вашей фигуры, потому что организм, находящийся в дефиците углеводов, сразу использует глюкозу для собственных нужд или отправит ее в гликогеновые запасы. Правда эти запасы придется тратить какое то время, так что если хотите похудеть как можно быстрее, то нужно будет и на завтрак есть только максимально полезное.

Что касается возраста. Не важно сколько вам лет — 30, 40 или 50, меню правильного питания на низкоуглеводной основе подходит всем. Потому что оно сбалансировано и не приводит к дефициту важных для человека элементов. Более того, чем старше вы становитесь, тем больше замедляется обмен веществ. С возрастом люди начинают полнеть в основном не из-за того, что они предрасположены к полноте, а потому что продолжают есть много на фоне снижения потребностей организма. И получается что человек ест больше, чем ему действительно необходимо, что и приводит к накоплению жировой прослойки.

Низкоуглеводное питание в этом случае очень удобно, ведь вы всегда можете скорректировать свой рацион по количеству углеводов в нужную сторону не заморачиваясь подсчетом калорий.

Правильное питание для снижения веса при занятии спортом

Еще один плюс правильного низкоуглеводного питания состоит в том, что он идеально подходит, если вы занимаетесь спортом. Тренировки обычно проводятся в дневное или вечернее время. Если наложить время тренировок на время приема углеводов, то можно увидеть интересную картину: во время тренировки в качестве источника энергии используется гликоген. То есть физическая активность- это прекрасный способ быстрее сжечь всю «быструю энергию» и перейти к сжиганию жира. Стандартная тренировка длительностью час- полтора не приведет к тому, что во время нее вы будете худеть за счет жира. Все волшебство начинается уже после. Если после тренировки вы не едите углеводы, то процесс жиросжигания, запущенный на ней не останавливается. Вы едите только белковую еду, чтобы защитить мышцы от разрушения, но при этом идет процесс избавления от жира. Разве не здорово?

Единственный момент — вы можете не заметить, что вес снижается. Это происходит потому, что натруженные мышцы для своего восстановления задерживают в себе воду. Вы избавились от какого-то количества жира, а вес компенсировался за счет воды. Именно поэтому при похудении важно отслеживать не только показания весов, но и регулярно производить замеры объемов тела. Застопориться на неделю- две на одних и тех же показаниях весов, но при этом продолжать терять в объемах — очень частое явление.

Меню правильного питания для похудения на неделю

Ну вот мы, наконец, и добрались до меню. В прошлой статье я выкладывал вариант рациона питания, где в качестве углеводного приема пищи был завтрак. В  этот раз предлагаю вариант, где углеводы будут на обед.

Небольшой комментарий: обратите внимание, на разницу в приготовлении овощей. Если они свежие, то их можно не считать углеводами, т.к. по сути это- клетчатка, которая почти не усваивается организмом. Но если вы овощи потушили, сварили или запекли, то они превращаются в углеводосодержащий продукт. Будьте внимательны- это важно.

Представленное меню правильного питания не требует неукоснительного следования. Я хочу, чтоб вы поняли принцип. Если все свести к простой формуле то получится:

  • Завтрак- только белок
  • Обед- любая еда, которая нравится
  • Ужин- только свежие овощи

При этом будет тяжело в первое время ужинать только овощами, так как только ими тяжело наесться. В этом случае можно к ужину добавить порцию мяса, желательно отварного.

Понедельник

  • Завтрак: яичница с беконом (без хлеба!)
  • Обед: бобы, обжаренные с луком
  • Ужин: овощной смузи

Вторник

  • Завтрак: рыба, запеченная с сыром
  • Обед: макароны с мясной котлетой
  • Ужин: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом

Среда

  • Завтрак: яйца, фаршированные креветками
  • Обед: борщ с мясом и сметаной
  • Ужин: салат из свежей капусты и моркови

Четверг

  • Завтрак: салат из тунца с вареным яйцом и зеленью
  • Обед: творог с натуральным йогуртом и фруктами
  • Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров

Пятница

  • Завтрак: порция отварной куриной грудки
  • Обед: мясо по- французски
  • Ужин: салат из редиса с яйцом

Суббота

  • Завтрак: запеченная рыба
  • Обед: шашлык с овощами-гриль
  • Ужин: Салат из свежих помидор

Воскресенье

  • Завтрак: макароны с сыром
  • Обед: пирожки, пирожные (психологическая разгрузка)
  • Ужин: овощной смузи

Как видите, я по традиции не ставлю время приема пищи и размеры порции, так каr это не имеет значения. Ешьте в удобное для вас время, но прикидывайте, чтобы «углеводный зазор» составлял не менее 15 часов.

Если хочется есть между основными приемами пищи, то отдайте предпочтение сыру твердых сортов.

Кушайте так, чтобы наесться, но ни в коем случае не переедайте до чувства тяжести в желудке. Если будете регулярно переедать углеводы, то худеть не начнете. Если будете слишком налегать на белок, то создадите избыточную нагрузку на почки и печень.

Хлеб, как вы понимаете, можно есть в обед

Правильное питание для похудения: результаты

В этот раз я, кажется, максимально полно изложил суть своего предложения. О своих результатах я писал в начале, а то, какие получите вы, зависит только от вас и от вашей дисциплинированности. Средние цифры таковы:

  • в первый месяц вполне реально похудеть на 6-9 кг
  • второй месяц пойдет немного сложнее и вряд ли получится увидеть на весах больше, чем 4-5 кг
  • ну а в третий месяц чаще всего начинает скакать туда-сюда и будет большим достижением, если получится скинуть 2-3 кило. Именно поэтому я рекомендую раз в 2-3 месяца делать паузу в 5-7 дней, во время которой не нужно думать о рационе.
  • Отдохнув, можно снова браться за дело.

И я хочу, чтобы вы ясно понимали, что похудение- это длительная работа над собой. В зависимости от того, сколько лишнего веса у вас в начале пути, может потребоваться до 2-3 лет, чтобы похудеть до общепринятого стандарта идеального веса, который считают по формуле Рост минус 100. Чем больше веса вы сбрасываете, тем тяжелее и тяжелее идет этот процесс. Нужно быть к этому готовым. И готовым к тому, что весы далеко не всегда будут показывать минус, а частенько даже и плюс. Так что при похудении самое слабое место не голод (по принципу низкоуглеводного питания чувство голода вам не грозит), а психологическая составляющая.

Как правильно питаться чтобы сохранить результат

Ну а теперь поговорим о будущем — как сохранить достигнутый результат. Знаю многих людей, которые не собираются худеть, потому что твердо знают: все вернется с окончанием диеты. Это очень справедливое утверждение когда речь идет именно о диетах, то есть краткосрочных периодах, когда человек начинает очень мало есть, или есть что-то одно: кефир или творог.

Таких диет, обещающих невероятный результат за короткий срок очень много. И все они, как ни парадоксально, работают. Вам обещали, что вы похудеете на 5 кг за неделю, если будете пить только кефир? Пожалуйста. Такое правда возможно. Потому что за эти 5 дней из вас выйдет вся лишняя и не очень жидкость, потому что в вашем меню не будет соленых продуктов. А ваш кишечник освободится от каловых масс, которые невозможно накопить, употребляя только кефир. И вуаля, минус 5 кг за неделю. Плевать, что вы постоянно голодный, злой и неработоспособный. Зато какой результат.

Только вот вся радость проходит с окончанием диеты и возвращением к обычному питанию. Жидкость возвращается, кишечник наполняется и все возвращается на свои места. Нет, можно конечно всю оставшуюся жизнь на кефире просидеть, тем более на такой диете ее там не много останется, но, я думаю, не к этому вы стремитесь.

Как худеют на правильном питании

А вот если вы худеете планомерно и достаточно долго, результат получается совершенно другой. Вы не только избавляетесь от жира, но и от всех периферических систем. Ведь жир не висит на вас мертвым грузом. Это живая ткань которую нужно питать и обслуживать. Жировые клетки обрастают сетью капилляров и прочими необходимыми для жизнеобеспечения системами. Теряя жир, постепенно уменьшается и размер кровеносной системы и выработка общего объема крови и образование железами необходимых гормонов и много чего еще. Поэтому, кстати, настоящее похудение довольно длительный процесс со своими взлетами и падениями.

Когда вы достигнете желаемого результата, у вас будет два пути. Либо вернуться к прежнему способу питания, и тогда вы начнете постепенно, месяц за месяцем возвращаться к прежним цифрам на весах, чего вы вряд ли захотите. Либо построить свое меню так, чтобы вес держался на взятой отметке. И это будет действительно не сложно.

Все что нужно сделать, чтобы перестать худеть, но и не начать набирать обратно — это кушать углеводы в первой половине дня и не кушать их во второй. То есть до обеда вы можете есть все что едят люди, которые не сидят на диетах (в разумных пределах, конечно), а после него уже только белковую еду и свежие овощи. И знаете, по собственному опыту скажу — это совсем не сложно, как может показаться. В том числе из-за того, что пройдя путь похудения и поняв, наконец, что для нормальной жизни и крепкого здоровья, совсем не нужно есть много, уходит психологическая зависимость от еды. Да, бывает что вечером мне хочется съесть мороженое. Но понимание того, что ты сможешь съесть его завтра утром, не порождает в тебя этого неприятного ощущения, что ты чем-то там жертвуешь ради фигуры.

Инструкция по правильному питанию для похудения

Ну вот, обе статьи закончил, подведу итог в виде инструкции правильного питания на низкоуглеводной основе:

  • в начале делаем один разгрузочный день
  • затем проводим 3 дня только на белковой еде
  • переходим на низкоуглеводное питание
  • раз в неделю делаем разгрузочный день, а раз в 40-60 дней берем перерыв на 5-6 дней для психологической разгрузки
  • достигнув результата, возвращаем углеводы во все приемы пищи до обеда, после обеда только свежие овощи и белок

Вот вам простой рецепт правильного питания для похудения и сохранения результата. Пройдите этот путь и получите фигуру своей мечты.

А у меня на сегодня все, спасибо за внимание.

Здоровое питание во время пандемии COVID-19

Поддерживайте свое физическое и психическое благополучие с помощью здорового питания

Мы живем в тяжелые времена из-за пандемии коронавируса. Эти проблемы могут повлиять на нас как физически, так и эмоционально. Трудно соблюдать тот же распорядок, когда вам приходится физически дистанцироваться от других, особенно если вы подвержены более высокому риску серьезно заболеть вирусом. Это делает приготовление еды особой задачей. Вот несколько советов, которые могут поддержать вас и вашу семью как физически, так и морально:

  • Старайтесь есть питательные блюда, например, богатые фруктами и овощами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами.Эти продукты могут помочь сохранить здоровье вашего тела и разума в стрессовые времена.
  • Сократите количество продуктов, которые могут усилить беспокойство, например, сахар, кофеин и алкоголь.
  • Важно получать удовольствие от небольших угощений, но не переусердствовать. Постарайтесь ограничить чрезмерное потребление сахара, кофеина и алкоголя. Чрезмерное увлечение может привести к повышенной тревожности или вялости.
  • Чувствуете желание «перекусить»? Признайте свою тягу к еде, затем сделайте два или три глубоких вдоха и спросите себя, действительно ли вы голодны или просто проводите время.
  • Распорядок дня и распорядок дня могут облегчить беспокойство и помочь вам оставаться на земле. Это касается и блюд! Старайтесь есть в обычное время и избегайте перекусов между ними. Дополнительные советы по управлению стрессом см. В разделе «Управление стрессом и угрозой COVID-19» (PDF).
  • Если вы остаетесь дома с другими людьми, старайтесь есть хотя бы один раз в день вместе. Это может помочь ослабить чувство изоляции и помочь вам практиковать осознанное питание. Совместное приготовление пищи также поможет вам установить контакт с другими людьми и снять стресс.
  • Если вы изо всех сил пытаетесь позволить себе продукты, вам доступны ресурсы из Миннесоты. Узнайте больше о ресурсах, которые помогут вам позволить себе еду.

Безопасные покупки продуктов

Вы можете помочь замедлить распространение коронавируса, даже когда ходите за продуктами. Следуя нескольким основным рекомендациям, вы сможете делать покупки безопасно и эффективно, защищая себя и других. Главное — планировать заранее, ограничивать воздействие вируса и покупать только то, что вам нужно — еды более чем достаточно, если покупатели не запасаются.

Просто следуйте этим основным советам:

  • Думайте заранее, чтобы ограничить время в магазине. Составьте план приема пищи и перекусов на одну или несколько недель. Будьте гибкими на случай, если товара временно нет в наличии — возможно, есть замена.
  • Включите в список покупок здоровые продукты с более длительным сроком хранения. Эти продукты могут включать морковь, репу, картофель, ямс, свеклу, лук, кабачки, капусту, яблоки, дыни, апельсины, грейпфрут, лимоны и лаймы, а также замороженные фрукты и овощи.
  • Ограничьте воздействие, отправив в магазин только одного члена семьи. По возможности не берите с собой дополнительных членов.
  • При покупках надевайте тканевое покрытие лица. Кроме того, во многих магазинах есть станции для очистки ваших тележек и рук. Используйте их, если они есть. Не забывайте мыть руки после выхода из магазина и разложения продуктов.
  • Во время совершения покупок держитесь на расстоянии не менее 6 футов от других покупателей и сотрудников продуктового магазина.
  • Коснитесь только того, что вы планируете купить.
  • Не используйте мыло, моющие или дезинфицирующие средства для очистки продуктов. Они могут попасть в пищу и сделать ее небезопасной.
  • Нужна помощь в планировании полноценного питания? Служба поддержки Университета Миннесоты имеет простой в использовании комплект двухнедельного меню, в который входит контрольный список продуктового магазина.

Ресурсы, которые помогут вам купить еду

Многие люди, живущие в Миннесоте, сталкиваются с трудностями при поиске безопасной, доступной и здоровой пищи.Эта задача усложнилась из-за пандемии коронавируса. Если вам трудно предоставить еду, или даже если вы можете, то сейчас вам будет оказана помощь, прежде чем у вас закончится еда.
В помощь вам доступны следующие ресурсы:

Здоровое питание для всей семьи

Рекомендации по социальному дистанцированию и виртуальное обучение привели к большим изменениям в семейном распорядке, в том числе в том, как вы кормите свою семью. Хорошая еда — это топливо не только для тела, но и для мозга.Это особенно актуально для детей младшего и школьного возраста. Приготовление здорового завтрака, обеда и ужина каждый день может показаться утомительным, но делать это шаг за шагом и сосредотачиваться на прогрессе, а не на совершенстве, может помочь.

Следуйте этим советам, чтобы помочь своей семье установить здоровый режим питания:

  • Если возможно, установите время для домашних дел, включая питание и закуски, время для физической активности, учебу, свободное время и регулярное время отхода ко сну.
  • Постарайтесь спланировать свои блюда и закуски перед тем, как пойти в продуктовый магазин.Это поможет вам ограничить поездки и при этом убедиться, что у вас и вашей семьи есть подходящие продукты для сбалансированного питания.
  • Убедитесь, что здоровые, привлекательные закуски доступны и видны, например, ваза с фруктами или морковью. Запаситесь закусками, богатыми питательными веществами, такими как сухофрукты и орехи, сыр, вареные яйца, йогурт, нарезанные овощи и хумус.
  • Вовлекайте детей в планирование еды и приготовление пищи. Вовлечение детей в простые задачи, такие как чтение рецептов, измерения и изучение фруктов и овощей.Это может быть частью их «дистанционного обучения» чтению, математике и естественным наукам!
  • В Интернете есть множество рецептов здорового обеда для детей. Привлекайте их к выбору и приготовлению обедов. Посетите этот веб-сайт Расширения Университета Миннесоты, чтобы найти идеи рецептов и советы по приготовлению: https://reallifegoodfood.umn.edu/
  • Подавайте молоко или воду и избегайте сладких напитков. Если вы даете сок детям, ограничьтесь одним маленьким стаканом 100% фруктового сока в день.
  • Стремитесь к активной игре не менее 60 минут в течение «школьного» дня и, если возможно, проводите время на улице каждый день, следуя рекомендациям по социальному дистанцированию.
  • Старайтесь изо всех сил быть образцом для подражания в здоровом питании.
  • Если вы изо всех сил пытаетесь позволить себе продукты, вам доступны ресурсы из Миннесоты. Узнайте больше о ресурсах, которые помогут вам позволить себе еду.

Рекомендации по грудному вскармливанию и COVID-19

Грудное вскармливание — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для долгосрочного здоровья вашего ребенка. Это потому, что это лучший источник питания для большинства младенцев. Однако также важно соблюдать осторожность при кормлении детей грудью во время пандемии коронавируса.Принятие нескольких мер предосторожности, аналогичных шагам, рекомендованным для снижения личного воздействия коронавируса, может помочь сохранить здоровье вашего ребенка во время грудного вскармливания.

Узнайте больше о грудном вскармливании во время пандемии COVID-19.

Безопасность при покупках на фермерских рынках

Фермерские рынки Миннесоты являются хорошим источником местных фруктов и овощей. Покупки на фермерском рынке похожи на безопасные покупки в продуктовом магазине. Подумайте о следующих советах:

  • Оставайтесь дома, если чувствуете себя плохо.
  • Следуйте рекомендациям по социальному дистанцированию, держась на расстоянии 6 футов между собой и другими.
  • Носите маску для лица, чтобы защитить окружающих.
  • Если возможно, пригласите на рынок только одного члена семьи, чтобы уменьшить влияние на вашу семью.
  • Часто мойте руки и продезинфицируйте их. На многих фермерских рынках есть станции очистки, поэтому неплохо ими воспользоваться.
  • Не прикасайтесь к продуктам или товарам, пока их не передаст вам продавец.
  • Берите с собой мелкие купюры, чтобы меньше денег не переходило из рук в руки.
  • Будьте терпеливы. Время покупки может занять немного больше времени.
  • Ознакомьтесь с рыночными требованиями к многоразовым мешкам. Если можно, стирайте их в стиральной машине между покупками.
  • Некоторые рынки предлагают предварительный заказ и самовывоз. Посетите веб-сайт своего рынка, чтобы узнать, какие варианты они предлагают.
  • Следуйте инструкциям и указателям, размещенным на вашем рынке.

Сохранение удовольствия от работы в саду и безопасности

Садоводство может быть веселым, расслабляющим занятием, которое может помочь снизить стресс и одновременно приготовить здоровую пищу. Чтобы безопасно вести садоводство во время эпидемии, примите во внимание следующие советы:

  • Точно так же, как вы покупаете продукты, заранее спланируйте поход в садовый магазин, чтобы ограничить время в магазине.
  • Если возможно, попросите только одного члена семьи пойти в садовый магазин, чтобы уменьшить воздействие.
  • Следуйте принципам социального дистанцирования, делая покупки в садовом магазине, держась на расстоянии 1,8 метра между собой и другими.
  • Носите маску для лица, чтобы защитить окружающих.
  • Если вы не хотите заходить в садовый магазин, свяжитесь с ним, чтобы узнать, можно ли разместить заказ через Интернет или по телефону. Вы также можете рассмотреть возможность покупки растений или семян в Интернете.

Если вы садитесь в общественном месте, следуйте этим правилам, чтобы оставаться здоровым:

  • Никогда не входите в общественные сады, если вы чувствуете себя плохо.
  • Держитесь на расстоянии не менее 6 футов от других людей в саду.
  • Не проводите общественные рабочие дни, праздники или другие мероприятия, поощряющие собрания в общественном саду.
  • Если вы используете общие инструменты, регулярно дезинфицируйте их.
  • Часто мойте руки — по крайней мере, до и после посещения сада и в саду, если имеется санитарная станция.
  • Возьмите с собой маску для лица на тот случай, если будет сложно поддерживать эффективное социальное дистанцирование.

Если вы являетесь организатором общественных садов, узнайте больше о Руководстве для общественных садов Миннесоты (PDF).

Senior Nutrition: Здоровое питание для пожилых людей

Независимо от вашего возраста, вы можете сделать множество вещей, чтобы улучшить свое здоровье и сохранить свое тело. Неудивительно, что питание и упражнения возглавляют этот список.

Вы слышали о Джинетт Бедард? В 68 лет она начала заниматься бегом как своим новым хобби. К 86 годам она уже пробежала сотни гонок, в том числе почти 20 марафонов.

Или как насчет 82-летней Эрнестин Шеперд, старейшей в мире спортсменки-бодибилдера, которая не начала тренироваться, пока ей не исполнилось 56? Обе эти женщины пересматривают то, чего можно ожидать от здоровья пожилых людей, и их питание и режим упражнений являются критически важными элементами того, как они это делают.

Вот некоторые продукты, которые следует учитывать пожилым людям, а также некоторые, которых следует избегать. Читайте информацию об исследованиях и советы по здоровью, а также узнайте больше о сообществах пожилых людей, которые могут помочь поддержать здоровье и благополучие.

Почему питание особенно важно для пожилых людей и долголетия

Даже самые здоровые из нас часто имеют дело с артритом, потерей слуха, катарактой, потерей мышечной массы, потерей памяти, болями в спине и изменением уровня гормонов. По мере увеличения распространенности заболевания; многим пожилым людям приходится решать проблемы со здоровьем, возникающие в результате сердечных заболеваний, рака, остеопороза, диабета или возникновения связанных с мозгом заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или Паркинсона. Питание для пожилых людей жизненно важно для поддержания здоровья тела в лучшем виде.

Общие проблемы с питанием у пожилых людей

Независимо от вашего возраста помните, что ваши органы, зубы, кожа, кости, нервная система и мозг одного возраста. Конечно, новые клетки постоянно регенерируются, но факт, что 70-летние кости или 70-летнее сердце представляют больше проблем, чем их более молодые. Это большая причина, по которой пожилым людям необходимо бороться с дефицитом питательных веществ и питаться с заботой о здоровье. Некоторые конкретные проблемы с питанием, с которыми должны столкнуться пожилые люди, включают:

  • Атрофический гастрит: наиболее значительным изменением в том, как примерно 20% пожилого населения используют питательные вещества, является атрофический гастрит, который вызывает нарушение всасывания таких веществ, как фолиевая кислота и витамин B. -12, витамин D, железо и кальций.Еще больше людей (до 50%) страдают хроническим гастритом, который может привести к атрофическому гастриту.
  • Избыточные калории: с возрастом скорость нашего метаболизма обычно замедляется, что приводит к общей потребности в меньшем количестве калорий. Если мы потребляем слишком много калорий, не сжигая их с помощью упражнений, мы накапливаем жир. У пожилых людей этот жир имеет тенденцию накапливаться в области живота, что может мешать правильной функции печени и вызывать проблемы с глюкозой (сахаром) и липидами (жирными кислотами).Некоторые из этих проблем можно свести к минимуму с помощью правильного питания и физических упражнений.
  • Гормональные изменения: у женщин гормональные изменения, вызванные менопаузой (которая обычно происходит в возрасте от 45 до 55 лет, хотя может продолжаться и позже), связаны с увеличением общего жира в организме и брюшного жира. Этот лишний вес повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и влияет на сексуальную функцию и качество жизни.
  • Потеря мышечной массы: потеря мышц и силы с возрастом является обычным явлением (это называется саркопенией), если вы регулярно не тренируетесь и не используете режимы с весами, чтобы противодействовать этой тенденции.Без этого целенаправленного наращивания силы кости становятся слабее, что приводит к увеличению падений и переломов. Примерно 20% людей моложе 70 лет, но 50% людей старше 80 лет страдают саркопенией.
  • Запор: Запор — обычная проблема с возрастом, особенно у людей старше 65 лет, и чаще у женщин. Причины? Меньше упражнений и больше лекарств, которые указывают на это как на возможный побочный эффект. Диета, богатая клетчаткой, не только помогает облегчить запор, но также может помочь предотвратить дивертикулярную болезнь, которая может перерасти в дивертикулит и может потребовать хирургического вмешательства.
  • Обезвоживание: С возрастом мы более склонны к обезвоживанию; это самая распространенная проблема с жидкостью и электролитами, встречающаяся у пожилых людей. По данным журнала Clinical Nutrition Espen, обезвоживание «затрагивает большое количество людей, способствует или усугубляет другие тяжелые заболевания, может вызывать острую спутанность сознания и дезориентацию, а также серьезно ухудшать качество жизни пожилых людей». Мы также можем потерять обычное чувство голода или аппетита из-за более низкого уровня гормонов голода, более высокого уровня гормонов сытости, а также изменений вкуса и запаха.

Недостаток питательных веществ любого рода (будь то из-за того, что вы не принимаете достаточное количество питательных веществ или потому, что ваше тело не перерабатывает их, как раньше), может способствовать снижению способности организма бороться с болезнями. Все мы знаем, что такие привычки, как курение, чрезмерное употребление алкоголя, ожирение и малоподвижный образ жизни, вредны для здоровья. Но мы также знаем, что отказ от курения, похудение и активизация нашей жизни принесут нам пользу на всех уровнях (не забывайте о двух удивительно здоровых женщинах, с которыми мы познакомили вас в начале этой статьи!).

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Загрузить руководство

Пищевые привычки в самых здоровых частях мира

Исследователю National Geographic потребовалось десять лет, чтобы определить пять «голубых зон», в которых проживают самые здоровые люди в мире.Среди этих групп населения высока концентрация людей, которые доживают до 100 лет и, как правило, не страдают сердечными заболеваниями, ожирением, раком или диабетом.

В целом жители Синей зоны, как правило, едят меньше, больше двигаются, активно общаются с общественностью, пьют кофе и вино, больше спят, больше тренируются и едят больше овощей и меньше мяса и молочных продуктов. Ниже приводится краткое изложение диет, связанных с этими здоровыми голубыми зонами.

Икария, Греция:
У жителей Икарии уровень смертности и слабоумия среди жителей среднего возраста ниже, чем в обычных местах.Традиционная средиземноморская диета является ключевой, в ней преобладают полезные жиры (в том числе оливковое масло) и овощи, а мясо и молочные продукты играют меньшую роль.
Окинава, Япония:
Здесь живут самые старые женщины в мире; Основную часть их рациона составляют выращенный здесь сладкий картофель, за ним следуют рис, зерновые, соевые бобы и овощи. Сахар, молочные продукты, рыба, яйца и мясо составляют только по одному проценту их рациона.
Горное нагорье Сардинии:
Здесь проживает самая высокая в мире концентрация 100-летних людей; они придерживаются низкобелковой диеты и ежедневно пьют от одного до двух стаканов вина Каннонау, которое содержит антиоксиданты и флавоноиды.
Лома Линда, Калифорния:
Здесь живет большая община адвентистов седьмого дня, придерживающаяся библейской диеты, которая включает овсянку, бобы, фрукты, орехи, овощи и злаки.
Полуостров Никоя, Коста-Рика:
Здесь самый низкий в мире уровень смертности среди людей среднего возраста. Они едят местные продукты — 70% состоят из бобов, тыкв и кукурузных лепешек, комбинации продуктов, которые содержат полноценные белки и аминокислоты.

Эксперт по долголетию и Бюттнер написал книгу, в которой поделился результатами своих исследований, под названием «Решение голубых зон: есть и жить как самые здоровые люди в мире». В нем он предполагает, что жители Запада могли бы продлить свою жизнь на целых дюжину лет, если бы пересмотрели свои диеты в соответствии с людьми, живущими в синих зонах.

Самая здоровая пища для пожилых людей

Итак, что мы можем сделать, чтобы улучшить нашу диету, если мы не живем в этих местах естественного богатства долголетия? Мы можем начать есть больше, как эти люди.Важны несколько ключевых слов: вода, антиоксиданты, витамины, минералы, полезные жиры, клетчатка, нежирный белок.

Вода:

Мы не можем переоценить важность питья достаточного количества воды и поддержания гидратации. Это означает от четырех до восьми стаканов воды в день. Ваше тело использует воду для всего — не позволяйте ей вытекать.

Антиоксиданты:

Антиоксиданты — чрезвычайно мощные соединения, защищающие от болезней; Было обнаружено, что они помогают предотвратить сердечные заболевания и некоторые формы рака.К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:

  • Клубника
  • Артишоки
  • Темный шоколад
  • Черника
  • Фасоль
  • Малина
  • Капуста
  • Красная капуста
  • 000700070007 Ягоды шпината
  • 0007 Шпинат
  • Шпинат

    Шпинат

Витамины и минералы:

На полках магазинов не только почти неограниченное количество брендов, конкурирующих за ваше внимание, но и сотни витаминов и добавок, каждая из которых рекламирует свои преимущества.Высококачественные поливитамины никогда не являются плохой идеей, если вы знаете, что в вашем рационе не хватает витаминов, но идеальный способ усвоения витаминов — с пищей.

Важные витамины для пожилых людей включают:

  • витамин A
  • витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
  • витамин C
  • витамин D
  • витамин E
  • витамин K

Важные основные минералы для пожилых людей включают:

  • Кальций
  • Хлорид
  • Магний
  • Калий
  • Натрий
  • След
  • Хром
  • Медь
  • 000
  • Медь Iod7000
  • Фторид железа
  • Цинк

Здоровые жиры:

Всем нам нужен жир в нашем рационе; он выполняет важные функции в организме.Но тип жира имеет решающее значение. Вы должны избегать насыщенных жиров, трансжиров и холестерина и вместо этого искать полезные жиры. Вот некоторые полезные жиры, разделенные на мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6

Мононенасыщенные жиры включают:

  • Оливковое масло
  • Масло канолы
  • Подсолнечное масло
  • Большинство растительных масел
  • Авокадо
  • Омега-6 жирные кислоты содержатся в:

    • Растительных маслах
    • Соевом масле
    • Кукурузном масле
    • Сафлоровом масле

    Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты можно найти в:

    • Растительные масла
    • Соевое масло

    • Масло канолы
    • Грецкие орехи
    • Лосось
    • Форель
    • Сельдь

    Если вы не уверены в еде, проверьте этикетку о пищевой ценности — факты должны быть разбиты по типам.

    Клетчатка:

    Женщинам рекомендуется съедать 21-25 граммов клетчатки в день и 30-38 граммов клетчатки в день для мужчин. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают фрукты (в чашке малины 8 граммов), овощи (в чашке нарезанной брокколи 5 граммов), злаки (в чашке приготовленных спагетти из цельной пшеницы 6 граммов), бобовые (чашка черной фасоли. содержит 15 граммов), орехи и семена (в 30 граммах семян подсолнечника содержится 3 грамма).

    Постный белок:

    Белок жизненно важен для нашего питания. Он укрепляет и защищает наши мышцы, органы, кожу, гормоны и многое другое, но все зависит от типа белка.Если вы получаете основную часть белка из красного мяса, цельного молока, цельножирного йогурта и сыра, например, количество жира, которое вы потребляете, фактически подрывает пользу, которую может принести белок. Вместо этого ищите источники белка с низким содержанием жира.

    Источники белка с низким содержанием жира включают:

    • Постная курица
    • Грудка индейки
    • Рыба
    • Креветки
    • Молочные продукты (сделанные из нежирного или обезжиренного молока)
    • Греческий йогурт
    • Яичные белки
    • Брокколи
    • Овес
    • Квиноа
    • Брюссельская капуста
    • Фасоль
    • Бобовые

    Красное мясо вообще не продается? Нет, но вы должны ограничить это, и это должно быть постное сокращение.Три унции вареной говядины с содержанием жира 10% содержат 22 грамма белка и 184 калории.

    Продукты питания, которых следует избегать пожилым людям

    Продукты с высоким содержанием сахара:

    Все мы знаем, что сахар является виновником многих продуктов. Он не только появляется в ожидаемых местах, таких как мороженое или печенье, но также присутствует во многих неожиданных местах, часто в виде кукурузного сиропа.

    Продукты, которые могут иметь неожиданно высокое содержание сахара, включают:

    • Супы
    • Соусы для пасты
    • Овсяные хлопья быстрого приготовления
    • Цельнозерновой хлеб
    • Салатные заправки
    • Арахисовое масло
    • йогурт
    • Зерновые (даже полезные для здоровья — проверьте этикетку с питанием)
    • Альтернативные виды молока, такие как соевое или миндальное

    Кроме того, поскольку существует множество названий сахара, он может быть указан на этикетке разными способами: сахар, кукурузный сироп , декстроза, фруктоза, тростниковый сок, мед, лактоза, солодовый сироп, глюкоза, фруктовый нектар, сахароза и жидкая фруктоза.

    Нет ничего плохого в небольшом количестве сахара. На самом деле, нет ничего плохого в небольшом количестве большинства продуктов. Но Совет по диабету заявляет, что Соединенные Штаты сейчас занимают первое место по потреблению сахара в мире, в среднем 17 чайных ложек в день на человека, что соответствует примерно 57 фунтам добавленного сахара в год. Потому что вы можете прожить свой день еды с сахаром на каждом углу (в кофейном напитке, в хлопьях или овсянке, в индейке и хлебе для бутерброда на обед, в пончике или бублике в офисе, в заправке для салата, в консервированные продукты, газированные напитки, замороженные продукты, молочные продукты и настоящие десерты), вы можете увидеть, как быстро складывается это без нашего ведома.Сравните это с рекомендацией Американской кардиологической ассоциации о шести чайных ложках добавленного сахара в день для женщины и девяти чайных ложках для мужчины, и вы увидите, как далеко мы зашли на пугающую территорию.

    Сахар привлекает столько внимания, потому что он влияет на наш организм по-разному. Избыток калорий вызывает быстрое увеличение веса. У нас более высокий уровень сахара (глюкозы) в нашем кровотоке, что означает, что наши тела чаще выделяют инсулин, и что инсулин вызывает накопление лишних калорий в виде жира.Инсулин также влияет на лептин, естественный подавитель аппетита, который сообщает нам, когда мы наелись; без лептина мы можем переедать и никогда не получим мозговой сигнал о том, что нам достаточно.

    Другие продукты, вредные для здоровья пожилых людей:

    Помимо сахара, есть некоторые удивительные продукты, которых пожилые люди могут захотеть избегать, в том числе:

    • Мягкие сыры: многие из них сделаны без пастеризованного молока и содержат больше бактерий. Избегайте мягких сыров: фета, бри, рикотта, шевр, горгонзола, рокфор, камамбер, панела и котия.
    • Грейпфрут: существуют определенные лекарства, которые опасны при приеме вместе с грейпфрутом; некоторые из них лечат бессонницу, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или беспокойство. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, может ли грейпфрут вызвать побочную реакцию.
    • Мясные деликатесы: слишком частое употребление в пищу мясных деликатесов содержит натрий, нитраты и другие добавки. Слишком большое их количество повышает риск рака и сердечных заболеваний.
    • Ростки: сырые или едва приготовленные ростки могут быть источником бактерий и вызывать проблемы с пищеварением у пожилых людей.
    • Сырое или недоваренное мясо или птица: особенно когда вы едите в чьем-то доме (например, барбекю), убедитесь, что все мясо, которое вы потребляете, полностью приготовлено. Недоваренное мясо или птица могут вызвать пищевое отравление. Если вы шеф-повар, убедитесь, что тарелки и посуда, используемые для сырых продуктов, отличаются от тех, которые вы используете для приготовленных блюд, и мойте руки между работой с сырым мясом и обработкой приготовленного мяса.
    • Фастфуд: умеренность во всем, помните? Время от времени фастфуд — это удовольствие, но слишком много его способствует ожирению.
    • Устрицы: у вас чувствительная иммунная система? Вам следует избегать употребления сырых моллюсков, которые контактируют с вирусами и бактериями.
    • Суши: Спросите, была ли рыба сначала заморожена; в таком случае крошечные паразитические черви в некоторых сырой рыбе будут убиты, что сделает рыбу безопасной для употребления в пищу.
    • Бублики: Высокий гликемический уровень бублика может повысить уровень инсулина и усилить воспаление.
    • Яйца недоваренные. Может быть, вам всегда нравились яйца, немного жидкие? Мы очень просим вас передумать.Сырые и недоваренные яйца могут увеличить вероятность пищевого отравления.

    Дополнительные ресурсы по питанию для пожилых людей:

    Хотя здоровое питание приносит только пользу вашему организму, нет никаких сомнений в том, что для его успешного внедрения в вашу жизнь требуются время, усилия и образование. Ниже приведены некоторые дополнительные ресурсы, чтобы узнать больше о питании пожилых людей.

    Национальный совет по вопросам старения: Советы по здоровому питанию для пожилых людей

    Правильно питайтесь: Академия питания и диетологии | Для пожилых людей

    USDA: Национальная сельскохозяйственная библиотека | Пожилые люди

    AARP: MyPlate для людей 50+

    Национальный институт старения | Примерные меню: Здоровое питание для пожилых людей

    Образ жизни пожилых людей | Здоровое для хорошего

    Несмотря на то, что молодежь и даже люди среднего возраста часто придерживаются принципа «есть все, что они хотят», с возрастом питание становится все более важным для обеспечения здоровья тела.Мы рекомендуем пожизненно придерживаться здорового питания, хотя начать никогда не поздно! Убедитесь, что вы потребляете здоровые фрукты и овощи, постное мясо, полезные жиры и клетчатку, и это в значительной степени улучшит ваш уровень энергии и качество жизни.

    10 советов по здоровому питанию для занятого студента колледжа

    Среднестатистический студент колледжа часто испытывает нехватку времени, испытывает сильный стресс и ест на ходу. Возможно, вам будет трудно избежать вредных привычек, таких как пропуск приема пищи или частое посещение ресторанов быстрого питания.Но здоровое питание может помочь вам почувствовать себя лучше, справиться со стрессом и улучшить успеваемость в классе и на спортивной площадке. Начать действительно не так уж и сложно.

    1. Хорошо позавтракайте. Исследования показывают, что пропуск завтрака снижает успеваемость. Когда нет времени сесть и насладиться утренней трапезой, возьмите рогалик, фрукт и немного сока. Большинство из этих предметов можно легко хранить в комнате вашего общежития.
    2. Если вы должны есть фаст-фуд, выбирайте с умом. Выберите пиццу с половиной сыра, бутерброд с ростбифом обычного размера, печеный картофель или зеленый салат с пониженной калорийностью. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как картофель фри, жареный цыпленок или бутерброды с рыбой.
    3. Держите под рукой здоровые закуски. Таким образом, если вы проголодаетесь во время ночного занятия, вас не соблазнят автомат по продаже конфет, чипсов или мороженого. Возможные варианты: свежие или сушеные фрукты, крендели, попкорн без масла, рисовые лепешки или крекеры из цельной пшеницы.Если у вас есть холодильник, подумайте о сырых овощах с нежирным йогуртом или творожным соусом.
    4. Ешьте много продуктов, богатых кальцием. Людям в возрасте от двадцати пяти лет необходимо накапливать в организме запасы кальция, чтобы предотвратить остеопороз в более позднем возрасте. Если вы не любите молоко, постарайтесь включить в свой рацион достаточное количество обезжиренного йогурта, нежирного сыра и зеленолистных овощей.
    5. Если вам нужно похудеть, делайте это разумно. Голодание и / или диеты, предлагающие быстрое решение, обычно имеют неприятные последствия и вредны.Теории, которые предполагают, что употребление в пищу продуктов в любой конкретной комбинации, будет способствовать снижению веса, не соответствуют действительности. Единственный безопасный способ похудеть, хорошо себя чувствовать и не веселиться — это сбалансированная диета и упражнения.
    6. Ограничьте потребление сахара — Сахар обеспечивает калорийность вашего рациона, но мало других питательных веществ, и он в значительной степени способствует возникновению кариеса. Используйте его экономно и вместо этого подумайте о подслащивании кофе, чая, хлопьев и фруктов диетическими подсластителями.
    7. Посетите салат-бар столовой. Салат-бар в обеденном зале может быть как преимуществом, так и вредом для вашего рациона, в зависимости от того, что вы из этого выберете. Конечно, полезны листовая зелень, сырые овощи и свежие фрукты. Но если вы выберете много сливочных заправок, кусочков бекона и салаты на основе майонеза, калорийность и жир могут быть равными или даже превышать таковые в бургере и картофеле фри — так что выбирайте с умом!
    8. Ограничьте употребление алкоголя. Если вы употребляете алкоголь, имейте в виду, что он содержит калории, но не имеет пищевой ценности.Светлое пиво, бокал вина или унция ликера содержат около 100 калорий. Также могут быть проблемы со здоровьем, связанные с употреблением алкоголя.
    9. Пейте много воды. Вашему организму необходимо не менее восьми стаканов в день, а если вы много занимаетесь спортом, вам может потребоваться и больше. Чтобы напомнить себе, возьмите с собой в класс бутылку с водой и держите ее под рукой во время занятий поздно вечером.
    10. Наслаждайтесь едой. Еда — это больше, чем просто питание для нашего тела, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь ею!

    Здоровое питание для детей | Уход за детьми

    Одна из самых важных вещей, которые вы делаете как родитель, — это помогать своим детям приучать их к здоровому питанию.Детям необходимо сбалансированное питание, включающее все 3 группы продуктов — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и белковые продукты.

    Детям необходимо 3-х разовое питание и 1-3 перекуса (утром, днем ​​и, возможно, перед сном). Здоровые закуски так же важны, как и еда, которую вы подаете во время еды.

    Лучшие продукты — цельные, свежие и необработанные — свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, молочные продукты и мясо; и домашние блюда.

    Сахар и заменители сахара

    • Предлагайте продукты без добавления сахара или заменителей сахара.Ограничьте употребление рафинированного сахара (сахароза, глюкозо-фруктоза, белый сахар), меда, патоки, сиропов и коричневого сахара. Все они имеют одинаковое количество калорий и также способствуют возникновению кариеса.
    • Заменители сахара, такие как аспартам и сукралоза, не добавляют калорий и не вызывают кариеса, но они намного слаще сахара и не имеют пищевой ценности. Они могут привести к привычке любить только сладкую пищу и помешать вашему ребенку привыкнуть к фруктам и овощам. Рекомендуется ограничить их количество в рационе вашего ребенка.

    Сок и вода

    • Предлагайте воду, когда ваш ребенок хочет пить, особенно между приемами пищи и закусками.
    • Ограничьте употребление сока одной порцией (125 мл [4 унций]) 100% несладкого сока в день.
    • Использование настоящих фруктов вместо фруктового сока добавляет в рацион вашего ребенка полезную клетчатку.
    • Иногда дети будут пить слишком много во время еды или между приемами пищи, из-за чего они чувствуют себя сытыми.

    Натрий

    Натрий — это минерал, поддерживающий необходимое количество жидкости в организме.Он также необходим для работы нервов и мышц. Но употребление слишком большого количества натрия может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечных заболеваний. Натрий обычно называют солью.

    • Как можно чаще предлагайте ребенку здоровую пищу с низким содержанием натрия.
    • Обработанные и расфасованные продукты, как правило, содержат большое количество натрия.
    • Избыток натрия в детстве может привести к предпочтению соленой пищи, что в дальнейшем связано с ожирением и / или болезнями.
    • Используйте% дневной нормы (DV) на этикетках пищевых продуктов для сравнения продуктов. Ищите продукты с содержанием натрия менее 15% суточной нормы.
    • Помните о рекомендуемом потреблении натрия при выборе продуктов для ребенка:
    Возраст Адекватное потребление (мг / день)
    (1 чайная ложка без горки поваренной соли составляет 2300 мг)
    от 0 до 6 месяцев 110
    от 7 до 12 месяцев 370
    От 1 до 3 лет 800
    от 4 до 8 лет 1000
    От 9 до 13 лет 1200
    14+ 1500

    * Данные Национальной академии наук, инженерии и медицины

    А как насчет жира?

    Здоровые жиры содержат незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, которые не могут вырабатываться в организме и должны поступать с пищей.Готовьте с растительными маслами, такими как рапсовое, оливковое и / или соевое. Полезные жиры также содержатся в заправках для салатов, негидрогенизированном маргарине, ореховом масле (например, арахисовом масле) и майонезе.

    Многие жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, содержат больше транс- и насыщенных жиров, которые могут повысить риск сердечных заболеваний. Ограничьте потребление масла, твердого маргарина, сала и жира. Читайте этикетки и избегайте транс- и насыщенных жиров, содержащихся во многих покупных продуктах, таких как печенье, пончики и крекеры.

    Ограничьте количество обработанных мясных продуктов, таких как сардельки и мясные закуски, которые также содержат много жира, натрия (соли) и нитратов (пищевых консервантов).

    Ваша работа как родителя:

    • Установите регулярное время приема пищи и перекусов, подходящее для всей семьи. Разделите время приема пищи и ешьте со своими детьми.
    • Предлагайте сбалансированное и разнообразное питание из всех групп во время еды.
    • Предлагайте еду так, чтобы они могли легко ее приготовить. Например, порезать на кусочки или размять пищу, чтобы дети младшего возраста не подавились.
    • Помогите своим детям научиться пользоваться ложкой или чашкой, чтобы они могли есть самостоятельно.
    • Включите вашего ребенка в подходящие для его возраста приготовления и сервировку стола.
    • Не используйте десерт в качестве взятки. Подавайте здоровые десерты, например стакан с фруктами или йогурт.
    • Покажите ребенку, как вы читаете этикетки, чтобы помочь вам выбрать продукты при совершении покупок.
    • Избегание ресторанов быстрого питания показывает вашим детям, как важно наслаждаться едой всей семьей и при этом есть здоровую домашнюю еду.

    Работа вашего ребенка:

    • Выберите, что есть из продуктов, которые вы предоставляете во время еды и перекуса (а иногда это может означать вообще не есть).
    • Ешьте столько или меньше, сколько захотите.

    Что делать, если мой ребенок разборчив в еде?

    Не переживайте, если ваш ребенок отказывается от еды или еды. Не давайте им что-нибудь еще между приемами пищи, чтобы они поели. Они будут лучше питаться во время следующего приема пищи.

    Не беспокойтесь, если ваш ребенок ест недостаточно. Если их вес и размер соответствуют норме, они, вероятно, получают то, что им нужно. Просто убедитесь, что вы предлагаете ребенку разнообразную пищу из всех пищевых групп, чтобы убедиться, что он получает нужные питательные вещества. Врач вашего ребенка будет следить за его ростом на регулярных приемах и сообщать вам, если есть какие-либо проблемы.

    Аппетиты детей меняются ото дня к дню или даже от еды к еде. Поскольку у них маленький желудок, детям необходимо часто есть небольшие количества в течение дня.Дети знают, сколько еды им нужно, и будут есть столько, сколько нужно их организму.

    Дополнительная информация по CPS

    Проверено следующими комитетами CPS

    • Комитет питания и гастроэнтерологии
    • Консультативный комитет по государственному образованию

    Последнее обновление: январь 2020 г.

    10 советов по здоровому питанию после 50 лет

    50 лет — это важная веха для многих людей.Отметка полувека приходит с новыми правилами медицинских тестов и часто приносит пару связанных со здоровьем сигналов, указывающих на то, что пришло время для некоторых диетических изменений. Даже если вы здоровы 50 лет или больше, потребности в питании со временем меняются. Постепенные изменения в питании могут быть мудрыми, чтобы ваши золотые годы стали золотыми.

    Чтобы определить, какое питание необходимо вашему организму с возрастом, может быть полезно назначить консультацию зарегистрированного диетолога. Как клинический диетолог в Блейкфорде, специалисте по уходу за престарелыми и престарелым в Нэшвилле, штат Теннесси, я работаю со пожилыми людьми всех возрастов и способностей, чтобы помочь им улучшить свое здоровье с помощью разумного питания.

    10 способов улучшить свое питание для лиц, осуществляющих уход, и пожилых людей

    Во-первых, давайте вспомним, что диеты индивидуальны. Рекомендации меняются в зависимости от возраста, уровня активности и конкретных проблем со здоровьем. Однако есть несколько советов, которые подходят большинству пожилых людей. Следующие советы могут помочь лицам, осуществляющим уход, и пожилым людям, которые хотят активно заботиться о своем здоровье и качестве жизни.

    Защитите свои кости

    С возрастом наши кости слабеют из-за снижения подвижности и потери минералов.Увеличение потребления витамина D и кальция до трех раз в день целесообразно для предотвращения остеопороза или для предотвращения ухудшения состояния. Многие продукты, такие как хлопья, хлеб и сок, обогащены обоими этими важными диетическими компонентами для улучшения здоровья костей. Национальный фонд остеопороза также рекомендует повышать содержание кальция в рецептах, добавляя от двух до четырех столовых ложек обезжиренного сухого молока. Каждая столовая ложка содержит 50 мг кальция, что может помочь вам достичь суточной рекомендации.

    Если вы не думаете, что вы или ваш любимый человек получаете достаточное количество минералов и питательных веществ из пищи, которую вы едите, обратитесь к зарегистрированному диетологу, медсестре или врачу, чтобы получить рецепт на поливитамины. Нашему организму требуется достаточное количество витамина D для усвоения кальция. Еда — лучший способ получить питание, но может быть трудно добиться адекватного потребления только с помощью еды. Если симптомы ослабления костей или остеопороза уже присутствуют, то более подходящим выбором будет мультивитамин с добавлением витамина D.

    Повышение уровня энергии

    Когда нам за пятьдесят, обычно можно заметить изменение дневного уровня энергии. В некоторой степени это нормально, но виноват и дефицит витамина B12. Если у человека обнаружен дефицит B12, ключевым моментом является ежедневный прием добавок. Ощущение вялости, очевидно, не идеально, но падение энергии может привести к снижению подвижности и активности, что способствует остеопорозу, ослаблению сердца и нарушениям дефекации. Общее состояние здоровья — это один большой взаимосвязанный круг, поэтому важно делать все необходимое, чтобы оставаться активным и поддерживать высокое качество жизни.Диетические источники B12 включают говяжью печень, скумбрию, сардины, красное мясо, йогурт и обогащенные злаки.

    Фактор клетчатки

    Распространенным заболеванием, обнаруживаемым у людей 50 лет и старше, является диабет 2 типа. Пищевые волокна полезны для замедления выброса сахара в кровоток, что снижает и стабилизирует уровень глюкозы в крови. Клетчатка также важна для пищеварения, снижения уровня холестерина и поддержания здорового веса. Это также способствует регулярному опорожнению кишечника.Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют мужчинам от 51 года и старше потреблять 28 граммов пищевых волокон каждый день, а женщинам от 51 года и старше — 22,4 грамма. Растительные продукты (бобы, овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые) являются лучшим источником клетчатки и, как правило, богаты питательными веществами — беспроигрышный вариант!

    Swap Out Salt

    Высокое кровяное давление может стать проблемой в возрасте около 50 лет. Отказ от поваренной соли — это один шаг к диете, полезной для сердца. Попробуйте вместо них такие приправы, как чесночный порошок, луковый порошок, укроп, перец, перец, цитрусовые и зелень.Есть много альтернатив с низким содержанием натрия и без натрия, с которыми вы можете готовить, которые придают пище много аромата и мало или совсем не содержат соли. Помните о содержании натрия в любимых соусах, приправах, а также в упакованных и готовых продуктах. Самый простой способ внимательно следить за потреблением натрия — готовить домашние блюда из свежих ингредиентов.

    Следите за своим весом

    Почти каждый пожилой человек спрашивает меня, сколько им нужно есть, чтобы поддерживать здоровый вес. Большинство обеспокоено тем, что они могут поправиться на несколько фунтов во время восстановления после операции или ухудшения здоровья.Общая рекомендуемая диета (RDA) приведена ниже для пожилых мужчин и женщин с разным уровнем активности. Однако имейте в виду, что это всего лишь обзор. Даже калорийность питания должна быть индивидуализирована для некоторых людей, в зависимости от того, нужно ли им поддерживать здоровый вес или сбросить / набрать несколько фунтов.

    Суточная потребность в калориях для пожилых людей

    Уровень активности

    Женщины в возрасте 51+

    Мужчины в возрасте (не активен)

    1,600

    2,000

    Умеренно активен

    1,800

    от 2,400 до 2,800

    Здоровье кишечника = хорошее здоровье

    Пребиотики и пробиотики иногда называют «усилителями питания».Пребиотики — это натуральные неперевариваемые пищевые компоненты, которые улучшают функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и усвоение кальция (что отлично подходит для тех, кто страдает потерей костной массы). Потребление пребиотиков можно увеличить, употребляя в пищу спаржу, чеснок, бананы и цельнозерновые продукты.

    Пробиотики — это полезные бактерии, которые естественным образом встречаются в кишечнике. Антибиотики обычно назначают для лечения инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других инфекций, но эти лекарства убивают как хорошие, так и вредные бактерии и могут негативно повлиять на систему желудочно-кишечного тракта.Чтобы поддерживать здоровую микрофлору кишечника и помочь пищеварительной системе быстрее восстановиться после приема этих лекарств, ежедневно принимайте пробиотические добавки и ешьте такие продукты, как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи.

    Улучшить иммунную функцию

    Воспаление участвует в ряде различных заболеваний, таких как атеросклероз, ревматоидный артрит, болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и даже рак. Как мы все знаем, эти состояния распространены среди пожилых людей, особенно потому, что наша иммунная система имеет тенденцию к ослаблению с возрастом.Исследования показывают, что как минимум половина тарелки должна состоять из овощей и фруктов при каждом приеме пищи. Выбирайте здоровые животные белки, такие как жирная рыба (лосось) или нежирная птица (куриная грудка без кожи без костей) и цельнозерновые продукты, в качестве источника углеводов и крахмала для завершения блюд.

    Старайтесь избегать добавления сахара и насыщенных жиров и увеличивайте потребление омега-3 жирных кислот и продуктов, богатых флавоноидами. Флавоноиды — это растительные соединения, которые обладают противовоспалительным, антитромбогенным, противодиабетическим, противоопухолевым и нейрозащитным действием.Темные ягоды, какао, чай, соя, цитрусовые, красное вино и пасленовые овощи — вот лишь несколько примеров ингредиентов с высоким содержанием этих фитонутриентов. Диета, основанная преимущественно на растениях, способствует укреплению иммунной функции.


    Просмотрите наши бесплатные руководства по уходу за пожилыми людьми


    «Скрывайте» питательные вещества в смузи

    Смузи — очень полезное средство для добавления большего количества фруктов и овощей в рацион человека. Их очень легко приготовить и переварить, и можно добавлять ингредиенты, чтобы настроить питательную ценность каждого замороженного напитка.Например, шпинат и капуста — это богатые питательными веществами ингредиенты, которые легко смешивать с такими фруктами, как апельсины и яблоки. Хотя листовая зелень может изменить цвет напитка, она обычно не влияет на вкус конечного продукта. Возможные комбинации безграничны и могут быть настроены в соответствии с любыми вкусовыми и диетическими требованиями.

    Обеспечьте целостность кожи с помощью витаминов C и E

    Наконец, не относитесь легкомысленно к сухой и нежной коже, потому что это всего лишь «признак старения».”Будьте активными и используйте витамины E и C, чтобы поддерживать целостность кожи. Семена подсолнечника, миндаль и шпинат являются отличными источниками витамина Е, а сладкий перец, крестоцветные овощи (брокколи, капуста, цветная капуста) и ягоды содержат много витамина С. Адекватное увлажнение также имеет решающее значение для повышения эластичности и упругости кожи. Кожа в хорошей форме не будет повреждена так легко, а травмы заживут намного быстрее. Это включает повседневные неровности и царапины в доме, разрезы после операций и пролежни.Не забывайте, что питание, поддерживающее вашу кожу, будет иметь как косметические, так и оздоровительные преимущества!

    Как внести изменения в рацион и обеспечить их соблюдение

    Внесение изменений в рацион может быть сложной задачей для любого человека в любом возрасте, но это может быть особенно сложно для пожилых людей с установленными привычками в еде, сформировавшимися за многие годы. Если вашему близкому человеку необходимо внести изменения в рацион, чтобы улучшить свое здоровье, вы, его опекун, можете предпринять определенные действия, чтобы помочь с этим изменением.

    Пожилые люди могут иметь проблемы с пониманием и принятием необходимости перемен, поэтому лучше внедрять новые идеи постепенно, а не сразу.Постепенная работа над более здоровой диетой может сделать общее изменение менее тяжелым и болезненным. Старайтесь как можно чаще делить еду со стареющим любимым человеком. Вы не просто следите за тем, чтобы они ели овощи, не обливая их солью; вы также составляете им компанию. Лучше всего есть с другими людьми, и пожилые люди часто едят лучше, когда обедают не одни.

    Диетические ограничения также могут заставить человека чувствовать себя выделенным во время еды и собраний.На семейной трапезе не делайте «особенной» тарелки для любимого человека и чего-то особенного для всех остальных. Если все наслаждаются одной едой, это помогает снизить стигму и делает эти изменения менее радикальными.

    Диета имеет значение

    Часто бывает трудно понять, почему некоторые люди умирают в молодом возрасте, а другие доживают до девяноста лет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.