Диеты

После диеты как удержать вес: основные ошибки, советы для сохранения веса

alexxlab 12.08.1974 no Comments

Содержание

основные ошибки, советы для сохранения веса

Как сохранить вес после похудения

Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.

Основные ошибки после снижения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:

мучных и кондитерских изделий;

сладостей;

колбасы и сосисок;

консервированных продуктов;

фастфуда;

жареной еды.

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

включите в рацион фрукты и овощи;

никогда не пропускайте перекусы;

не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;

установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;

ешьте десерты в первой половине дня;

после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;

не переедайте;

пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

майонез или покупные соусы;

гамбургеры, наггетсы, картошка фри;

булочки;

торты с масляным кремом;

сладкая газировка, пакетированные соки;

полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса

Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:

укрепляют сердечно-сосудистую систему;

являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;

укрепляют диафрагму;

увеличивают выносливость;

способствуют правильному метаболизму;

усиливают иммунитет.

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

индейка;

яйца;

курица;

печеный картофель;

творог и молоко;

фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 — 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:

Как удержать вес после диеты: 10 важных принципов

Следить за своим новым весом днями и ночами, конечно, не стоит, но перестроить свою жизнь все же придется

Фото: RUSSIAN LOOK

— В мире более 12 000 самых разных диет, программ и схем питания, — говорит наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Но ни один из них (!) не дает 100-процентного результата. Еще не изобретен такой способ, который бы помогал всем без исключения избавляться от лишних кило. Поэтому все врачи диетологи всегда говорят: если получилось сбросить вес — это здорово. Но, чтобы его удержать, придется все же перестроить свою жизнь. Помните, что во время любой низкокалорийной диеты обмен веществ сильно замедляется. И выходить из диеты нужно постепенно, медленно увеличивая калорийность рациона. Ведь привычный метаболизм будет восстанавливаться еще несколько недель после окончания диеты. И этот период очень важен – новый рацион и стиль питания формируется именно «на выходе» из диеты.

1. Полюбите себя новую.

Если вы по-прежнему будете воспринимать себе как неуклюжую толстуху, несмотря на то, что вам уже давно приветливо машет из зеркала стройная красавица, то потерянные кило вернуться быстро и неотвратимо. Наше подсознание часто играет с нами злую шутку. Поэтому оцените себя красивой и полюбите похудевшей. Для начала примерьте на себя образ стройного человека, а потом сделайте его частью своей жизни. Как только вы начнете воспринимать себя именно так, результат станет постоянным.

2. Делим тарелку на части.

Умеренности в еде все же придется придерживаться. Да, конечно, иногда можно позволить себе что-то вкусное — кусочек торта, лишний шашлык на природе. Но помните — если вы второй день «позволяете» себе пятую конфетку подряд, эта вседозволенность быстро окажется на ваших стройных боках.

— Конечно, не стоит постоянно считать калории, — говорит Людмила Денисенко. — Достаточно придерживаться элементарных правил питания. И тогда результаты, полученные во время диеты, сохранятся. Для этого запомните «правило тарелки».

Можно все! Но с одним условием: делите тарелку на две части. Половину — еще пополам. Первая половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть — углеводной пищей и четверть – белковой.

Это работает! Во время такой «диеты после диеты» не нужно подсчитывать калории и следить за балансом углеводов и белков. Питание получается разнообразным, умеренным и здоровым. Со временем организм адаптируется к новому умеренному режиму питания.

Если же вы поклонник раздельного питания, то три четверти тарелки отдайте овощам, а четверть либо «медленным» углеводам, либо белкам.

3. Умеренные и регулярные физические нагрузки.

Да, спорт важен в деле поддержания веса. Подумайте — какие нагрузки вам нравятся, и четко определите время, когда будете ими заниматься. Ведь важно не количество, а регулярность. Но в любом случае — обязательно нужно показаться врачу, желательно, спортивному, и проконсультироваться с ним, какие виды спорта подойдут именно вам.

— Причем, вовсе не обязательно занятия должны быть в спортзале, — говорит Людмила Денисенко. — Велосипед, ролики, коньки, быстрая ходьба, подвижные игры — фризби, волейбол, баскетбол. Особенно хорошо плавание — работают все группы мышц и сжигается куча калорий. Кстати, начав заниматься, вы может поправиться на покило или даже килограмма. Не бойтесь — это не жир, это растет нужная мышечная масса. То есть ваша фигура становится все более идеальной.

Это основные правила. Но есть несколько небольших, но очень важных советов для поддержания веса.

4. Наслаждайтесь едой.

Превратите каждый прием пищи в праздник — не нужно есть в спешке, перед телевизором, за книгой. Оценивайте каждый кусочек. Чем медленнее вы едите, тем быстрее к вам придет ощущение сытости.

5. Меньше консервов.

Чем больше на вашей тарелке будет натуральных продуктов, а не мороженных и консервированных — тем полезнее.

6. Нет жареному.

Конечно, совсем от жареного мяса или рыбы отказываться не стоит. Но все же, если есть выбор, предпочтите печеные, приготовленные на пару или гриле.

7. Поменьше экзотики.

Давно известно, что самые полезные овощи и фрукты — родные, те, что выросли в том же регионе, где вы родились. Чем более простой будет ваша пища, тем лучше. Постарайтесь не злоупотреблять экзотическими незнакомцами — неизвестно, как на них отреагирует ваш метаболизм.

8. Научитесь оценивать размеры порций.

Самый простой способ понять — сколько можно съесть за один раз, это мысленно сложить гарнир и мясо-рыбу в ладошки. Порция салата или гарнира не должна превышать одной горсти. А кусочек рыбы или мяса — умещаться ладони (без пальцев). Таке небольшое количество — идеальный вариант.

9. Минимуму спиртного.

Мы не призываем совсем от него отказаться — ведь случаются праздники. Но помните — спиртное, особенно крепкое, не только притупляет бдительность, но и усиливает аппетит. Лучше отдавать предпочтения сухим винам. Хотя и их постарайтесь не употреблять больше двух бокалов за один раз.

10. В магазин — только сытым!

Прежде, чем отправиться в продуктовый магазин (или ресторан), обязательно перекусите, хотя бы легким овощным салатом. Так будет меньше соблазнов накупить или съесть все подряд. Голод — очень плохой советчик.

Как видите, правила просты. И если вы хотя бы попытайтесь их придерживаться, то все у вас получится — и радость жизни сохранить, и стройность не потерять!

Кстати, поделитесь своими советами, как вы удерживаете вес.

7 рекомендаций тех, кому это удалось

1.

Есть по схеме «1:1:1»

«После рождения ребенка я потеряла 25 кг и поддерживают форму благодаря правилу «1:1:1», которое относится к наличию источников белка, жиров и углеводов в каждом приеме пищи и перекусе. Это помогает снизить калораж еды без ощущения голода и ограничений. Например, на завтрак можно съесть кашу или фрукт (углеводы), а делая салат, выбрать между авокадо и орехами (жиры). И я могу есть всё, что захочу, не считая калории и не отказываясь от любимых блюд», — Анна, 39 лет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Готовить на два дня

«Я не могла сбросить несколько килограммов, пока не начала готовить так, чтобы остатков от ужина хватало на обед. Тогда нет желания переедать», — Ольга, 30 лет.

3. Пить воду и другие напитки без калорий

«Три года назад я сбросила 30 килограммов и решила избегать «пустых» калорий: еды, которая не имеет питательной ценности, вроде кремовых пирожных и сладких напитков. Вода, чай, кофе — мой выбор», — Эвелина, 28 лет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Готовить завтрак вечером

«Я сильно похудела, когда поняла, что нужно завтракать, и сделала это привычкой. Готовлю его вечером — или целое блюдо, или ставлю на полку в холодильнике то, что буду есть. Тогда у меня нет возможности от него отказаться», — Алиса, 28 лет.

5. Ходить в рестораны по-другому

«Теперь я прошу положить соус для салата рядом, на гарнир подавать овощи вместо картофеля фри, а недоеденное (большая порция) забираю с собой», — Марина, 31 год.

6. Есть чаще трех раз в день

«Я поняла, что лучше есть маленькими порциями и часто. Тогда перестало тянуть на фастфуд», — Инесса, 34 года.

7. Перестать делать поблажки

«Во многих диетах есть возможность раз в неделю-две питаться чем хочешь. Я решила, что не буду так делать, и стало гораздо лучше», — Светлана, 29 лет.

Фото: Shutterstock

Как удержать вес после окончания диеты?

Поправилась – похудела – снова поправилась. Это про вас? Тогда читайте эту статью. Мы расскажем, как удержать вес после диеты.

Многие худеют от отпуска к отпуску, перед днем рождения, новым годом, а потом с лихвой набирают сброшенные килограммы. По статистике, предоставленной ВОЗ, 95% похудевших поправляются снова. Некоторые становятся еще толще, чем были.

Можно ли похудеть раз и навсегда? Можно, если придерживаться определенных правил. Сегодня мы научим, как сохранить стройность и удержать вес в норме на всю жизнь.

Совет 1. Регулярно взвешивайтесь и делайте замеры. Банально, но тем не менее. Это основное, что надо помнить. Взвешивайтесь каждые 5 – 7 дней, следите за динамикой веса. Это необходимо, чтобы сразу принять меры, например, сесть на диету, ведь скинуть 5 килограммов проще, чем 10.

Если же вы заметили, что начали поправляться, а весы показывают ту же цифру, используйте сантиметр. Замеры покажут все изменения намного лучше, чем весы.

Совет 2. Следите за тем, что вы едите, считайте калории. Даже когда вы достигли цели – похудели, расслабляться нельзя. Следить за тем, что и в каких количествах вы едите, придется всю жизнь, если не хотите располнеть снова.

Правило стройности, которое работает, только ОДНО – вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете с пищей. Как только баланс нарушен, начнете поправляться, даже если едите куриную грудку с творогом – любой излишек пищи отложится на «ушках» и талии.

Как рассчитать норму калорий с учетом возраста, веса, пола и образа жизни, читайте здесь.

Не переедайте. Одна порция должна умещаться в ваших ладошках. Не объедайтесь, даже если вы успешно сбросили вес и полностью довольны результатом. Стоит перейти черту и начать съедать лишнее, складки и килограммы нарастут очень быстро.

Читайте также: Что есть, чтобы худеть в талии

Срывы наиболее характерны после жесткой диеты. Например, такой, как капустная диета. Она весьма действенная, но долго сидеть на ней невозможно (и нельзя, кстати).

Совет 3. Больше ходите пешком, уделяйте внимание силовым. Если у вас есть склонность к лишнему весу (даже если вы похудели, она остается), старайтесь больше времени проводить в движении. Не пользуйтесь лифтом, не садитесь в автобус и не вызывайте такси, если проехать нужно две остановки. Заведите собачку, дабы не было соблазна просидеть дома все выходные. Четвероногий друг просто не даст сачковать. Играйте в подвижные игры.

И обязательно уделяйте внимание силовым. Дело в том, что поддерживать стройность проще тем, у кого мышечной массы больше – даже в состоянии полного покоя рельефный атлет расходует больше калорий, чем сорокакилограммовая балерина. Поэтому не увлекайтесь лишь кардио. Не забывайте поддерживать мышцы.

Совет 4. Проанализируйте причины, провоцирующие вас переедать. Например, стресс. Это самая распространенная, но есть и другие. Многие едят за компанию, от скуки, «потому что вкусно» и даже от жадности, чтобы потом не выкидывать. Кто-то доедает за детьми – «не пропадать же добру». У каждого причина своя, или даже совокупность причин. Копните вглубь вашей души и сумейте выискать эти причины. Только так вы сможете победить.

Совет 5. Учитесь получать удовольствие НЕ от еды. Понимаем, тяжело, ведь нас с детства поощряют конфетами.

Еда – самое доступное удовольствие. Даже если вы одиноки по жизни и глубоко несчастны в любви, у вас нет денег на путешествия, а любимые джинсы уже не лезут даже на одну ногу, всегда остаются печеньки, которые порадуют и поддержат, когда вы нервничаете или скучаете.

Даже если нет лишних денег на красивые наряды, поездки, театры, всегда остаются милые сердцу мелочи. Дышите свежим воздухом, читайте книги, встречайтесь с друзьями, посещайте выставки, делайте массаж, занимайтесь спортом, наконец, повторимся, заведите собаку. Если же вы человек обеспеченный, еще проще – список удовольствий НЕ от еды можно продолжить.

Кстати, большинство полных людей – бедные. Об этом говорит статистика. Богатым, видимо, действительно, проще держать себя в форме, несмотря на множество соблазнов. Подробнее о связи кошелька и складочек на животе читайте в этой статье.

Как сохранить и удержать вес после похудения: почему вес возвращается

Мода на стройность в самом разгаре и, конечно, все девушки и женщины стремятся быть подтянутыми. И в наше время похудеть не проблема: способов сбросить вес сегодня огромное множество. При наличии силы воли и особенного желания, многим удается достигнуть желаемых результатов и красивой фигуры, но… Удержать сброшенный вес и не поправиться снова гораздо тяжелее, чем его сбросить. Почему, интересно, вес возвращается снова? Сегодня мы попробуем с этим разобраться и приведем лучшие советы диетологов, как удержать вес после похудения. Поверьте, возможно все, было бы желание!

Содержание статьи:

Почему вес возвращается

Перед тем, как советовать, как удержать сброшенный вес после похудения, следует разобраться, почему вес возвращается и мы поправляемся после похудения. Сбрасывать совершенно нелишний вес свойственно женщинам, слепо следующим моде 90-60-90, подверженным внушениям всяческого рода («ах, милочка, тебе надо похудеть, у тебя животик выпирает»), безоговорочно верящим формуле «похудеть-поздороветь», легкомысленно худеющим, чтобы влезть в маленький костюмчик или тесное платьице, и введенным в заблуждение таблицами идеального веса, в большинстве своем не учитывающими ни телосложения, ни возраста. И вот такие сброшенные килограммы обязательно возвращаются, как только женщина сходит с похудательной диеты и переходит на нормальное умеренно калорийное питание. Причем возвращаются и сброшенные жиры и выжатая вода (я уж умолчу о содержимом кишечника: ведь при очищении кишечника тоже идет сброс пары-тройки килограммов). И не помогут удержать этот сброшенный вес никакие спортивные занятия, здесь бессильны шейпинги, фитнессы и калланетика. Дама может хоть полдня крутить педали на велотренажере, а сброшенный вес все равно к ней вернется…

Почему мы поправляемся снова

Так почему же вес возвращается после похудения? Дело в том, что «нелишние» жиры и вода возвращаются обратно по закону гомеостаза. Гомеостаз — это относительное динамическое постоянство химического состава и устойчивость основных физиологических функций организма. Организм старательно поддерживает температуру тела, состав крови, лимфы, тканей, клеток, межклеточного вещества и даже в какой-то степени состав отделяемых биологических жидкостей (слюна, пот, моча). И в том числе организм поддерживает количество жировой массы. По мнению организма, вес и состав и висцерального жира и подкожной жировой клетчатки должен быть постоянной величиной. Так что организм либо кидает на построение жировой клетчатки все питательные вещества, что удалось добыть, либо снижает уровень обмена веществ, экономит энергию. Организм способен сократить свои затраты за счет основного обмена, снижается температура тела на десятые доли градуса, несколько замедляется работа сердца, снижается давление, снижается тонус мышц. Человек начинает больше спать, неосознанно становится менее подвижным и более экономично выполняет повседневную работу. Во всех случаях организм в выигрыше, а его хозяин (чаще хозяйка) — в проигрыше.

Так что юная барышня, добившаяся 50 кг при росте 170 см, или зрелая женщина, нечеловеческими усилиями вернувшая себе свой девичий вес, обречены на провал. Они могут только зафиксировать свой успех фотоаппаратом, пощеголять недельку-другую в обтягивающем туалете, а потом с тоской констатировать прибавляющиеся килограммы и сантиметры.

А вот сброшенные по-настоящему лишние килограммы можно навсегда оставить в сброшенных. Эти килограммы и для организма были лишними, они его мучили и лишали степеней свободы. И организм, избавившись от этих заведомо лишних жировых отложений, не будет стараться их вернуть. Если человек весом 100 кг плавно перейдет в 80 кг, то и он сам и его полегчавшее тело радостно вздохнут в унисон. Но это внутреннее согласие с организмом надо продолжить. Чтобы сохранить и удержать свой вес после похудения в норме длительное время, вовсе не надо становиться пуританином и жестко ограничивать себя — просто следует придерживаться умеренности в еде. И вот здесь-то возникают трудности.

Главный совет — обязательный контроль еды

Самое пагубное для удержания сброшенного веса и внутренней гармонии с организмом — это обильные праздничные застолья и шашлыки на пленере. Запах еды и яркость вкусно накрытого стола подхлестывают аппетит. Да еще вокруг смачно жующие физиономии… Да еще алкоголь усыпляет бдительность… А всякие «завтраки на траве» да еще после длительных прогулок и игр на свежем воздухе напрочь смывают дамбу осмысленных ограничений. Впрочем, людям с железной волей все нипочем. А с нежелезной? А лицам с нежелезной волей, чтобы сохранить вес после похудения, лучше избегать обжорных празднеств. Особенно с учетом того, что уже после первого сошествия с диеты появляется бесшабашное настроение «а, однова живем!» И далее — срыв, переедание и возвращение веса на прежний уровень, а во многих случаях и на более высокий…

Еще одна препона на пути удержания веса после похудения и внутренней гармонии — шведские столы, особенно в курортных точках, где все отели состязается друг с другом в застольном изобилии. Даже самые разумные теряют головы от сознания неограниченности и «за все уплочено»… Но не будем бранить шведские столы — заслуженный курортный праздник живота. Ведь именно на шведском столе можно изыскать все нужные низкокалорийные блюда и сделать курортные недельки строго диетическими, а вкупе с плаваньем, горными лыжами, прогулками по холмистым склонам и физическими играми превратить свой заслуженный отдых в фитнесс-тур и отточить фигуру. При умеренном сбалансированном питании можно легко удержать вес после похудения, закрепить похудательный результат и добиться желанного «похудеть навсегда». Над избитым словосочетанием «похудеть навсегда» уже начали подтрунивать, подхихикивать и слагать анекдоты, а на самом деле это означает длительное поддержание веса в физиологической норме.

Сохранить вес поможет правило тарелки

Так как не поправиться снова после похудения? Очень хорошая диета для удержания сброшенного веса — это так называемое «правило тарелки». Идея этого правила в том, что есть можно все, что нравится, но с одним условием — делите тарелку (обычная тарелка для второго блюда диаметром 10 дюймов или 25 см) на две части, затем одну половину еще пополам. Половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть белковой пищей, и еще четверть углеводной. И это правило нужно соблюдать при каждой еде. Идея проста, но гениальна.

С одной стороны, чтобы удержать вес после похудения, не надо подсчитывать калории и следить за тем достаточно ли в рационе белков, растительных волокон, витаминов, минералов, не много ли жиров и т. д. С другой стороны, можно свободно варьировать виды еды, есть то, что нравится — свято соблюдая «правило тарелки». И, самое главное, питание получается достаточным, умеренным, здоровым и сбалансированным само по себе. Конечно, принцип раздельного питания при «правиле тарелки» не соблюдается, ну так Бог с ним, с модным раздельным питанием! И не всегда удается следовать «правилу тарелки» — иногда не получается из-за отсутствия какой-либо еды, но если стараться, то все достижимо. И не надо есть меньше, чем нужно — это подстегнет чувство голода.

БАДы для снижения аппетита

Сложность «удержательного» периода еще и в том, что одолевает чувство голода. При снижении потребления пищи неизбежно возникнет хотя бы легкое чувство голода. Если в течение недолгого «похудательного» периода это чувство удалось преодолеть железной силой воли, то в длительный «удержательный» период это уже проблематично. Потом-то организм адаптируется к новому умеренному режиму питания, и ощущение голода перестанет мучить, но это потом… А до этого «потом» надо перетерпеть сейчас.

Чтобы удержать вес после похудения приходят на помощь препараты, снижающие аппетит и особенно тягу к сладкому. Это натуральные пищевые добавки для похудения и стабилизации веса — полюбившиеся россиянам БАДы — препараты растительного и животного происхождения. Названия компонентов этих препаратов уже у всех на слуху: клетчатки, пектины, фукус, ламинария, гарсиния, хром, гуарана, хитозан…

Действие препаратов — «отучают» от сладкого, умеряют аппетит (но при этом никак не отражаются на вкусовых эмоциях и не лишают радостей жизни — просто эти земные радости люди получают от меньшего количества пищи), спасают от вечерне-ночного обжорства (частенько аппетит разгорается именно к вечеру), улучшают энергетику организма. Хоть препараты и способствуют удержанию сброшенных килограммов после похудения, вряд ли получится удержать достижение, ведя малоподвижный образ жизни. В ежедневном меню, помимо облегченных низкокалорийных блюд, должны присутствовать еще и движения. Хотя бы ходьба — самый простой и доступный вид физической нагрузки. Даже самый занятый человек вполне может выкроить из своего плотного расписания тридцать-сорок минут (а лучше часочек) на ходьбу быстрым или средним шагом.

Лучшие советы удержать вес после похудения

Чудодейственных средств, от которых можно «держать вес» после похудения без усилий и соблюдения отрицательного энергетического баланса (потреблять калорий меньше, чем расходуется), не существует — то есть ничто не поможет похудеть без ограничений в еде и без физической нагрузки. Только косметическая хирургия (липосакция, абдоминопластика) единоразово убирает килограммы и сантиметры, но и там полученные результаты надо тщательно поддерживать. Мужчинам гораздо легче удерживать сброшенный вес, и небольшие переедания и праздные возлегания на диване подле телевизора не так пагубны для их комплекции. Успешное удержание сброшенного веса у мужчин — не столько их заслуга, сколько их организма, а именно строения гиподермы, развития адипоцитов и особенностей липидного обмена, разительно отличающихся от женских. Зато женщины сильнее духом, и сила воли помогает им добиться блестящих результатов в коррекции фигуры.

Как сохранить сброшенный вес

Ну, а напоследок — ряд советов диетологов, как удержать вес после похудения и не поправиться снова.

Мясные, рыбные и овощные блюда выбирайте нежареные (приготовленные на гриле, тушеные или печеные). Избегайте жареного и политого жирным соусом!

Чтобы удержать вес, избегайте сложных гарниров и смесей непонятного состава и ограничивайтесь одной тарелкой, а не множеством маленьких.

Сразу определяйте себе порцию — без добавок — и держитесь насмерть при попытке матери семейства или гостеприимной хозяйки наложить вам дополнительных вкусностей.

Чтобы не поправиться снова, употребляйте сезонную и доступную еду, к которой вы привыкли, и не стоит придерживаться «похудательных» и «удержательных» диет с экзотическими продуктами.

Чтобы сохранить вес после похудения, сократите до минимума крепкие спиртные напитки — они усиливают аппетит и притупляют бдительность в отношении еды (и не только). Сухие вина поощряются, они действительно полезны для пищеварения и обмена веществ (Монтиньяк Вас не обманывает), но помните, что их количество не перейдет в качество.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, не ленитесь готовить сами. Готовка простых блюд не отнимает много времени. А консервированные продукты и замороженные смеси лучше исключить или свести к минимуму.

При невысоком ежедневном калораже (менее 3000 ккал) и особенно в холодное время года принимайте витаминные комплексы. При обедненности еды по отдельным витаминам (С, А, Е) или минералам (Ca, Mg, К, I, Cr), а также при глубоком внутреннем дефиците (например, из-за плохой усвояемости) имеет смысл принимать эти витамины дополнительно, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Не ешьте в спешке и наслаждайтесь едой. Ешьте медленно. Тщательно пережевывая пищу, вы вряд ли поможете обществу, а вот чувство насыщения посетит вас быстрее.

Чтобы удержать вес после похудения, никогда не ешьте одновременно с чтением или за телевизором. Переключившись на другое занятие, вы проглотите еду, не насытившись. Или же (что хуже) увлечетесь и…

Не выходите из дома голодным, обязательно перекусите. А то с голодухи схватите жирный беляш или кремовое пирожное.

Не делайте из еды культа. И помните: кроме еды в жизни есть еще немало увлекательных занятий!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: как удержать вес

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

7 советов, которые помогут вам удержать вес после диеты :: Питание :: «ЖИВИ!

Похудеть настолько, насколько мечтали, — это только полдела. Вторые полдела — вес удержать. И это будет проще сделать, прислушавшись к советам, которые мы дадим вам сегодня.

Каждому, кто борется с лишним весом, хотя бы раз в жизни удавалось сбросить пару-тройку килограммов. Или даже до желаемой отметки. Однако мало кто способен вес удержать. В чем тут секрет? Прежде всего, в понимании, что по завершении диеты работа над собой, над своими пищевыми привычками не заканчивается. Не время расслабляться! Вы с большей степенью вероятности удержите вес в том случае, если он будет оставаться стабильным как минимум год: не будет расти или гулять, то плюс 50-10 кг, то минус. Только тогда вы сможете уверенно сказать: вес взят. И добиться этого вам помогут семь нижеследующих советов.

1. Пересчитайте энергетическую ценность меню

Все просто. На этапе снижения веса вы должны были тратить больше энергии, чем получать с пищей. Теперь — примерно уравнять «приход» с «расходом». Мудреными формулами для этого пользоваться не придется. «Если у вас сидячая работа и вы трижды в неделю занимаетесь фитнесом, на этапе стабилизации веса потребляйте по 30 ккал на каждый килограмм массы тела. То есть при весе 60 кг нужно потреблять примерно 1800 ккал в сутки, — говорит Елена Тихомирова, диетолог “СМ-клиники”. — Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то на каждый килограмм должно быть 25 ккал, а при ежедневных тренировках — до 35 ккал».

2. Увеличивайте калорийность рациона плавно

Сделав это одним махом, вы рискуете также одним махом и в весе прибавить. «Вместо этого увеличивайте калорийность меню раз в неделю на 100-150 ккал за счет сложных углеводов и белков, — говорит Елена Тихомирова. — Если во время диеты вы, скажем, съедали на 1400 ккал, то через неделю после ее завершения перейдите на 1500-1550 ккал. Питайтесь так семь дней. Удержали вес? Добавьте еще 100-150 ккал. Обнаружили, что полнеете? Вернитесь к той энергетической ценности рациона, при которой вес оставался стабильным. Далее попробуйте увеличить физическую активность и постепенно вновь накинуть калории. Важный момент: на 1 кг вашего веса вы должны употреблять не менее 1 г белка, а долю животных жиров необходимо уменьшить, употребляя молочные продукты и постное мясо и птицу».

3. Проанализируйте, из-за каких высококалорийных продуктов вы можете снова набрать вес

Часто мы начинаем набирать вес снова просто потому, что не в силах устоять перед любимыми лакомствами или начинаем налегать на полезные, но калорийные продукты, вроде орехов или оливкового масла. «Проанализируйте, за счет каких продуктов вы, вероятно, получаете лишние калории, — говорит Татьяна Богданова, специалист по снижению веса, психолог. — Составьте список ситуаций, когда вы можете незаметно для себя их “перехватить”. Если, например, вы часто покупаете в машину пакетик с орешками, то можете запросто бездумно опустошить его, стоя в пробке. А ведь орехи — это очень калорийный продукт!»

Обнаружив, какие лакомства могут заставить вас поправиться, занесите их в особый черный список и почаще заглядывайте в него. Контролируйте потребление провокаторов. Договоритесь сами с собой, что будете есть их не более 2-3 раз в неделю и в определенном количестве.

4. Регулярно занимайтесь фитнесом

Когда вы худеете, соблюдая низкокалорийную диету, организм переходит в режим экономии энергии, поэтому скорость обмена веществ снижается. Чтобы вернуть ее на прежний, додиетический уровень, больше двигайтесь. Займитесь фитнесом: 3-4 кардиотренировки в неделю по 45 минут каждая (бег трусцой, аэробика) — то что нужно. «Также попробуйте реже пользоваться машиной и каждый день ходить пешком хотя бы полчаса», — добавляет Елена Тихомирова.

5. Следите за здоровьем

Вес может снова начать расти и на фоне некоторых заболеваний или возрастных изменений. «Чаще всего это происходит или в связи с наступлением климакса, или в связи с некоторой недостаточностью функции щитовидной железы, — говорит Татьяна Богданова. — Если дело в климаксе, постарайтесь уменьшить порции всех блюд примерно на 10–15% и привыкнуть питаться так. Чтобы убедиться, что нормально функционирует щитовидка, проконсультируйтесь у эндокринолога. Если обнаружится дефицит гормона щитовидной железы, врач назначит вам компенсирующий его препарат».

6. Не бойтесь ошибок

Не корите себя за нарушения. «Два-три раза в неделю можете позволить себе съесть что-нибудь вредное, скажем, кусок пиццы или пирожное в обед, — это обеспечит психологическую разрядку, — говорит Елена Тихомирова. — Единственное, не вводите это в привычку. Если вы стали замечать, что слишком уж увлекаетесь опасными для фигуры продуктами, проанализируйте, почему? Нередко причины подобных загулов и связанного с ним набора веса психологические».

7. Определите свой уровень одаренности жировыми клетками

Есть люди, которые на этапе стабилизации веса неизбежно полнеют, даже если они правильно рассчитали калорийность рациона, достаточно активны и не злоупотребляют калорийными продуктами. «У них просто больше жировых клеток, — говорит Татьяна Богданова. — И это такая же индивидуальная особенность, как цвет волос или глаз. Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вы полнеете. Если вам сложно похудеть и удержать вес даже при скромном рационе питания, старайтесь реже употреблять высококалорийные продукты и особенно во второй половине дня. Питайтесь 4-6 раз в день при суточном дневном калораже в 1200 ккал».

Прислушайтесь к этим советам, и вы поймете, что удержать вес — это не такая уж сложная задача.

Как удержать вес после похудения: рекомендации и избежание ошибок

Частые ошибки похудевших

^{После похудения очень важно сохранить полученный результат.}

Чаще всего вопрос о том, как удержать вес после похудения, возникает у тех, кто решил после диеты вернуться к прежнему образу жизни. Причина этого кроется в подсознании: человек считает, что задачу он выполнил, поэтому теперь можно расслабиться.

В результате рацион питания вновь становится калорийным, в него входит много жира и углеводов. Порции постепенно увеличиваются, а вместе с ними — и окружность талии.

Ситуация усугубляется, если похудение было частично обусловлено физическими нагрузками, которые позднее исключили из распорядка дня.

Какие продукты стоит включить в рацион

Главный принцип правильного питания — это выбор продуктов с высокой пищевой, но низкой энергетической ценностью. Это означает, что приготовленные вами блюда должны содержать много витаминов, минералов и минимум калорий. Для этого нужно избегать крахмалистой и жирной пищи, а также включить в рацион больше фруктов и овощей.

При составлении меню придерживайтесь следующих правил:

Баланс белков, жиров и углеводов должен быть 30/20/50 соответственно. Такое соотношение помогает поддерживать имеющуюся мышечную массу и обеспечивать организм энергией.
Рекомендуется выбирать сложные углеводы. Они усваиваются постепенно и способствуют продлению чувства насыщения. К медленным углеводам относятся бобовые, цельные зерна, макароны из твердых сортов пшеницы и почти все овощи. Быстрые содержатся в картофеле, магазинных сладостях, консервированных фруктах, фастфуде и т.д. В течение короткого времени они дают организму много энергии, затем человек снова начинает испытывать голод.
Полностью откажитесь от газированных и алкогольных напитков. Они содержат много калорий и усиливают чувство голода. Только за счет напитков вы можете получать до 2/3 суточной нормы энергии.
Постарайтесь включать белок в каждый прием пищи. Это может быть куриная грудка, бобовые или кисломолочные продукты.
Употребляйте полезные жиры. К таким относятся растительные масла, орехи, жирная рыба и т.д. В умеренных количествах эти продукты полезны. Они содержат жирные кислоты, которые улучшают состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Однако нельзя увлекаться — при чрезмерном употреблении липидов вес начнет увеличиваться.
Избегайте магазинных соусов. В большинстве случаев они жирные, содержат ненужный сахар и консерванты. Желательно готовить приправы самостоятельно.

Будьте осторожны с фруктами. Они полезны, но многие забывают о наличии сахаров в их составе. В большом количестве фрукты вредны для фигуры, особенно бананы, виноград, хурма и др.

Чтобы не думать, чем питаться и что готовить, мы рекомендуем заказать уже готовые рационы с соблюдением дневной нормы калорий, вот некоторые из них:

Как вернуться к нормальному питанию после похудания или диеты

Похудеть нелегко. В дополнение к регулярному плану тренировок с Aaptiv для похудения обычно требуется более строгая диета, чем вы привыкли.

Однако, когда вы входите в привычку, привычки начинают формироваться, и ваш план похудания становится второй натурой. Затем самым сложным становится возвращение к обычному режиму питания и поддержание потери.

Когда вы придерживаетесь кратковременного жесткого режима питания, обычные ловушки повседневного питания не представляют большой проблемы.Вы находитесь на подъеме, видите, как падает вес, а диета позволяет вам контролировать свой выбор.

Но как только вы достигнете желаемого веса и начнете стремиться к переходу к нормальному питанию после похудания, вам станет намного сложнее ориентироваться в выборе продуктов.

Самый успешный способ сохранить свой вес — это изменить образ жизни, который работает на вас. Переход от диеты к регулярному питанию может быть трудным. Но следующие советы по питанию после похудения помогут вам успешно перейти на здоровую поддерживающую диету.

Ешьте осознанно.

Включите осознанные привычки в еде во время еды. Сделайте договор с собой, что вы будете избегать бессмысленной еды. Это включает в себя перекусы, которые настолько скрыты от радаров, что вы даже не помните, сколько вы съели. Внимательное питание позволяет вам лучше обрабатывать сигналы вашего тела и останавливаться, когда ваше тело говорит, что оно насыщено. Для этого сделайте главным мероприятием время приема пищи. Накройте стол, выключите телевизор и телефон и просто наслаждайтесь едой. Найдите время, чтобы почтить еду и все, что потребовалось, чтобы принести ее к вашей тарелке.Подумайте, как его выращивали, собирали и готовили.

Притормозите и наслаждайтесь каждым кусочком. Позвольте себе подумать об аромате, текстуре и вкусе еды. Во время жевания ставьте посуду между укусами и останавливайтесь, чтобы выпить после нескольких укусов.

Осознанное питание может быть проблемой для вас, поскольку мы склонны есть на ходу и ценим быстрое питание в нашей культуре. Наберитесь терпения и дайте себе время, чтобы узнать, как изменить привычки в еде на протяжении всей жизни.

Ожидайте неудач.

Да, бывают случаи, когда вы просто не могли отказаться от дополнительной порции торта, вы слишком много выпили или теряли контроль за столом с закусками. Это жизнь. Изучение того, как справиться с диетическими ошибками и вернуться на правильный путь, вероятно, является наиболее важным инструментом для поддержания потери веса.

Когда у вас действительно плохой день еды, покончите с этим, когда ваша голова коснется подушки. На следующее утро вы всегда можете начать с чистого листа. Эти три пончика — история. Удержание любого чувства вины, связанного с вашей диетой, только подорвет вашу самооценку и решимость.Считайте их восхитительным обходным путем и возвращайтесь к поезду по здоровому питанию. Кроме того, теперь, когда ваша обычная диета состоит из здоровой пищи, эти пончики (или что-то еще, что вы использовали), вероятно, вызвали у вас отвратительное чувство — хорошее подкрепление, чтобы не сбиться с пути.

Избегайте жесткого перекуса после похудания.

Крис Беннетт, RDN, CD, амбулаторный диетолог Регионального медицинского центра Уотертауна в Висконсине напоминает нам, что следует избегать чрезмерно ограничительной диеты. «Ограничение или отказ от некоторых продуктов — распространенные ошибки, — говорит Беннетт.Она объясняет, что когда кто-то ограничивает определенную пищу, они, как правило, хотят ее и могут даже переедать другой пищей, пытаясь избежать той, которую они жаждут. Они также могут в конечном итоге перекусить желанной едой.

Разрешите есть небольшие порционные порции любимых блюд в течение недели. Если вы включите эту еду в свой рацион и не сделаете ее повседневной привычкой, вы обнаружите, что она не сможет помешать вашему здоровому питанию.

Вести дневник питания.

Последнее, что вам, вероятно, хочется делать после диеты, — это записывать, что вы едите.Однако ведение дневника питания в течение первых недель обслуживания может иметь решающее значение между успехом или неудачей. Записывание всего, что вы едите, заставляет вас остановиться и уделить время тому, чтобы по-настоящему сосредоточиться на своей диете. А ведение учета жизненно важно для внесения изменений в количество потребляемых калорий, если шкала начинает расти.

Контроль порций — ваш друг.

Типичный размер порции таких продуктов, как рогалики, кексы и ресторанные обеды, неуклонно увеличивался за последние десятилетия.Так как же определить нормальный размер порции? Научитесь оценивать, сравнивая с другими объектами. Например, одна чашка размером примерно с теннисный мяч, а порция мяса или рыбы должна быть размером с колоду карт.

Определите фактический размер ваших мисок и чашек, наполнив сервировочную посуду водой и отмерив ее, или используйте сухие продукты, такие как овсянка или рис, для наполнения и измерения. Добавляя масло в блюдо во время приготовления или заправки, всегда отмеряйте его, а не просто наливайте.

Беннетт предлагает своим клиентам использовать такие вспомогательные средства, как choosemyPlate.gov, в качестве ориентира для определения размера порции еды. Это избавляет от догадок о порциях и значительно упрощает определение того, сколько вам следует съесть после похудания.

Ешьте, только когда голодны.

Обращайте пристальное внимание на сигналы своего тела, чтобы понять разницу между настоящим голодом и стрессом или скучной едой. Постарайтесь определить, действительно ли ваше тело голодно (урчит в животе) или ваш голод является реакцией на эмоциональный сигнал.Поначалу это может быть непросто определить. Может потребоваться время, чтобы научиться истинным сигналам голода по сравнению со старыми привычками питания, связанными со стрессом. Первый шаг — это внимательно относиться к сигналам, избегать немедленной реакции (например, взять пончик и съесть его, прежде чем подумать о том, действительно ли вы голодны), и сделать более здоровый выбор.

Если еда была источником эмоционального комфорта, вам нужно будет найти ей положительную замену. Может быть очень полезно работать с консультантом, имеющим опыт эмоциональных расстройств пищевого поведения.Она может предложить инструменты для успешной замены эмоционального переедания на более здоровый выбор и оказать необходимую поддержку в этот переходный период.

Ешьте белок при каждом приеме пищи.

Белок может помочь вам обуздать аппетит, поскольку он снижает уровень гормона, ответственного за чувство голода, помогая вам быстрее почувствовать себя сытым и дольше оставаться сытым. Включите в каждый прием пищи не менее 20 граммов белка. Убедитесь, что ваши закуски также содержат белок, чтобы помочь им выстоять.

В идеале белок должен составлять около 30 процентов вашего дневного рациона.Выбирайте нежирные продукты с низким содержанием жира (например, эти), такие как рыба, нежирные куски мяса и птицы и нежирные молочные продукты. Большинство взрослых не получают достаточного количества белка в своем рационе и им необходимо увеличивать его потребление, особенно с возрастом, поэтому сделайте его ключевой частью каждого приема пищи.

Высыпайся.

Исследования показали, что недостаток сна может нарушить сигналы вашего тела о голоде. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело становится менее чувствительным к глюкозе. Гормон голода грелин увеличивается, а гормон, контролирующий аппетит, лептин, снижается.У людей, которые не высыпаются, повышается риск ожирения. Итак, если вам трудно спать по восемь часов каждую ночь, попробуйте внести следующие изменения.

Старайтесь как можно точнее определять время, в которое вы ложитесь спать и встаете. Не спите больше по выходным, думая, что это поможет вам наверстать упущенное. Это просто нарушит график сна вашего мозга.
Выключите все электронные экраны за несколько часов до сна.
Сделайте вашу спальню удобной для сна, добавив затемненных оттенков, если внешний свет является проблемой.Уберите любые другие источники света (электронные будильники, зарядные устройства для телефонов).
Попробуйте надеть беруши, если вы чувствительны к шуму. Доступно несколько типов берушей, поэтому попробуйте их найти, чтобы вам было удобно.
Уменьшите температуру в помещении. Исследования показали, что поддержание температуры в пределах 60-67 градусов ночью улучшает качество сна.
Если вы не можете спать, возьмите за правило закрывать кухню после ужина. Поощрение того, что вы не спите с едой, может создать дурную привычку.

Калории имеют значение.

Определение дневного поддерживаемого уровня калорий — это своего рода танец. Но проявив терпение и время, вы найдете свою золотую середину. Имейте в виду, что у каждого свой уникальный метаболизм и количество калорий, необходимых для поддержания веса. Например, более активный человек должен потреблять больше калорий, чем менее активный человек.

Путь к успешному поддержанию веса лежит через внесение положительных изменений в образ жизни и постоянство в соответствии с этими изменениями.Чтобы изменить привычный образ жизни, нужно время, поэтому будьте терпеливы и следите за тем, чтобы ваши тренировки соответствовали вашему приложению Aaptiv. И если вы откажетесь от веры, помните, что вы можете вернуться к своей следующей трапезе.

12 советов, подтвержденных наукой

Итак, вы наконец-то достигли желаемого веса! Или, возможно, вы сокращаете калории более чем на несколько месяцев и нуждаетесь в временном перерыве в диете. Но куда именно вы пойдете отсюда? Как начать добавлять больше любимых блюд и ослабить ограничения, не разрушая при этом прогресс?

Понятно, что после всей вашей тяжелой работы вы беспокоитесь о том, чтобы набрать вес.Ежедневные колебания веса и изменения веса на протяжении всей жизни — это совершенно нормальное явление. Кроме того, не о чем беспокоиться, если со временем вы наберете несколько фунтов. Это когда весь вес сползает обратно, или весь, а потом еще немного.

Поддержание веса будет немного отличаться от того, что вы использовали до того, как вы сели на диету, и это настоящее испытание для поиска здорового баланса и изучения того, как выглядит умеренность. Если вы не знаете, с чего начать, не волнуйтесь, мы вам поможем.Вот двенадцать лучших способов достичь нового веса и перейти к здоровому образу жизни.

Что вызывает увеличение веса?

Многие люди опасаются, что ограничение калорий на низком уровне для похудания повредит их метаболизму, и как только они снова начнут регулярно есть, они сразу же снова наберут вес. Но главная причина увеличения веса — не нарушение обмена веществ, а плохой контроль калорий и незнание того, как должна выглядеть правильная поддерживающая диета (1).Достижение целевого веса не означает, что вы вернетесь к своим старым привычкам в еде, это только заставит вас вернуться к прежнему весу.

Диеты — это не быстрое решение, вам действительно нужно подумать об устойчивых изменениях образа жизни, за которыми вы сможете не отставать.

Да, дефицит калорий в течение нескольких месяцев может замедлить ваш метаболизм … но только временно (2,3). Нарушить метаболизм довольно сложно, поскольку он во многом зависит от вашего текущего веса, а не от еды, которую вы едите.Более того, похудание означает, что у вас естественным образом будет более низкая скорость основного обмена (BMR), потому что вы просто весите меньше и вам нужно меньше калорий, чтобы перемещаться вокруг меньшего объекта.

Вам придется потреблять меньше калорий, чем вы ели до похудения, но вам не нужно голодать или продолжать сокращать калорийность до слишком низкого уровня. Хитрость заключается в том, чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать новый вес и поддерживать это количество.

Сколько калорий для поддержания веса?

Вы можете подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать свой вес, точно так же, как вы вычислили, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть в первую очередь — просто без компенсации дефицита.

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или быстро сделайте оценку с помощью этих двух шагов:

Шаг № 1 — умножьте ваш текущий вес на одно из следующих

Женщины = вес в фунтах. х 10
Мужчины = вес в фунтах. х 11

Шаг № 2 — Добавьте упражнения и ежедневную активность, умножив на одно из следующих

1 — Практика практически отсутствует.
1.1 — Легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
1.2 — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.
1,4 — Тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю.
1,6 — Тренировка 2 и более раз в день.

Если вы чувствуете, что ваши поддерживающие калории довольно далеки от вашего текущего потребления, или вы только что сидели на очень низкокалорийной диете в течение нескольких месяцев, может быть проблемой сразу увеличить количество калорий до поддерживающего. Вместо того, чтобы сразу переходить к поддерживающим калориям, начните с замедления увеличения калорий примерно на 200 калорий в день и дайте ему несколько недель, чтобы выровняться.Если через три недели ваш вес остается довольно стабильным, добавляйте еще от 100 до 200 калорий в день и повторяйте, пока не достигнете своего истинного поддерживаемого уровня.

Как только вы поймете, сколько калорий вам следует съесть, воспользуйтесь следующими советами, чтобы не сбиться с пути и помочь вам в своей тяжелой работе.

1. Оставайтесь последовательными

Мы много говорим о последовательности, когда речь идет о похудании, и это потому, что постоянство в любых изменениях здоровья, которые вы делаете, — лучший способ увидеть результаты.Тем не менее, последовательность также применяется для поддержания потери жира. Кроме того, это не столько приверженность переменам, сколько установление повседневных привычек и шаблонов, которые настраивают вас на успех.

Следите за калориями

Вы, наверное, уже какое-то время следите за своими калориями, и переход на поддерживающую диету не является причиной для прекращения. После того, как вы начнете увеличивать потребление, важно чаще проверять, сколько лакомств, а также добавленные расходы влияют на ваше ежедневное потребление калорий.

Нет, вам не нужно отслеживать каждый день вечно. Однако частое отслеживание, особенно при изменении диеты, многому вас научит о питании и ваших пищевых привычках. Это также по-прежнему способ номер один оставаться последовательным, гарантировать, что вы достигаете своих целей по калориям, и держать себя в руках.

Съесть завтрак

Придерживайтесь режима питания — отличный способ разумно контролировать потребление. Будь то питание в одно и то же время в большинстве дней или даже пиратское питание одного и того же каждый день, структурирование и систематизация ваших привычек в еде могут творить чудеса для вашего здоровья.Главным образом потому, что эти распорядки сами по себе дают нам рамки и рекомендации, которых нужно придерживаться, не зацикливаясь на калориях и размерах порций. Это может помочь вам лучше управлять своим аппетитом, уровнем энергии и общим питанием.

Завтрак, особенно большой завтрак с высоким содержанием белка, был связан с улучшением аппетита в течение дня, контролем уровня сахара в крови и улучшением контроля калорий в целом (4,5,6,7).

Если вы последние несколько месяцев придерживались определенного режима питания, постарайтесь придерживаться этого режима.

2. Частые упражнения

Вы, вероятно, включили некоторые упражнения в свои усилия по снижению веса, так зачем останавливаться сейчас? Сохранение активности — отличный способ контролировать свой вес, потому что это означает, что вы сжигаете больше калорий и эффективно используете увеличенное потребление пищи. Совершенно очевидно, почему регулярные упражнения связаны с лучшим контролем веса (8,9,10).

Сколько упражнений вам нужно для поддержания потери веса, может зависеть от человека и типа упражнений, которые вы делаете.Некоторые исследования предполагают, что 30 минут в день, в то время как другие рекомендуют минимум час в день, необходимый для поддержания веса (11,12). Тем не менее, просто больше двигаться или оставаться активным в целом кажется полезным.

Также важно учитывать, что упражнения наиболее эффективны, когда они включены в общий подход к здоровому образу жизни — это означает, что вы не можете просто тренироваться, не придерживаясь плохой диеты (13).

Грузоподъемность

Когда дело доходит до типов упражнений, поднятие тяжестей может иметь уникальные преимущества, поскольку помогает наращивать и поддерживать мышцы.

Наращивание мышечной массы — это один из способов немного увеличить метаболизм и поддержать более высокое потребление калорий. Это может даже помочь вам сжечь больше жира в долгосрочной перспективе (14). Поднятие тяжестей — также лучший способ получить тот стройный, растрепанный вид, к которому вы, возможно, стремились в первую очередь. Если вы до сих пор не занимались какими-либо силовыми тренировками, сейчас отличное время для начала.

3. Ешьте больше белка

Многие опасаются, что изменение потребления макроэлементов, особенно после низкоуглеводной диеты, приведет к немедленному увеличению веса.Однако, хотя могут произойти некоторые изменения в задержке воды, изменения в ваших макросах не вызовут набора жира — это могут сделать только лишние калории (15)!

Однако, если есть один макрос, на котором стоит сосредоточиться, это белок. Диеты с высоким содержанием белка были связаны со многими положительными преимуществами для контроля веса.

Белок с наименьшей вероятностью из всех макросов откладывается в виде жира с избытком калорий (16,17). Кроме того, его положительное влияние на подавление аппетита и мышечную массу делает его идеальным выбором для людей, сидящих на диете (18,19,20).Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде, помогая вам лучше контролировать потребление калорий в целом (21).

Стремитесь получать не менее 30% калорий из белка или точно узнавайте, сколько граммов белка вам нужно каждый день, и сосредоточьтесь на качественных источниках.

4. Сократите потребление полуфабрикатов

Продукты с высокой степенью переработки, как правило, являются источником пустых калорий и часто содержат добавленный сахар (22). Пустые калории — это калории, лишенные питательной ценности или пользы для здоровья, что делает их идеальным местом для сокращения при необходимости.

Хотя в конечном итоге управление весом сводится к контролю калорий, исследования связывают потребление обработанной пищи и, в частности, потребление добавленного сахара с более высокой массой тела и потенциальным повышенным риском набора веса (23,24).

Исследования также показывают, что снижение потребления сильно переработанных продуктов может быть более полезным для контроля веса. Согласно одному исследованию, ваше тело может сжигать в два раза больше калорий, переваривая простую пищу, по сравнению с сильно обработанной пищей (25).Кроме того, растущие исследования продолжают предполагать, что диета, состоящая в основном из цельных продуктов, связана с лучшими показателями веса (26).

5. Ешьте не крахмалистые овощи

Овощи — это противоположность пустым калориям, они обеспечивают тонну питательных веществ при очень небольшом количестве энергии — это означает, что вы получаете гораздо больше из своего рациона с меньшим количеством калорий. Положите на тарелку больше низкокалорийных овощей, чтобы вы остались довольны, не жертвуя при этом размером порции. Например, две чашки брокколи содержат всего 60 калорий, по сравнению с двумя чашками приготовленной пасты — почти 500 калорий.

Более того, поскольку ваше тело нуждается в правильном питании для процветания, некоторые исследования показывают, что употребление более питательных продуктов, таких как некрахмалистые овощи, может помочь контролировать уровень голода. Кроме того, их большое количество питательных веществ также может помочь улучшить настроение и придать вам естественное сексуальное сияние (28,29). Овощи заставляют чувствовать себя хорошо и хорошо выглядеть! Все это может значительно облегчить адаптацию к более здоровому образу жизни.

6. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка — это углевод, который не усваивается организмом.Таким образом, употребление большего количества клетчатки было связано с уменьшением чувства голода и улучшением контроля веса (30,31).

Поскольку клетчатка не усваивается и не используется для получения энергии, она не дает калорий. Вместо этого клетчатка помогает поддерживать жизнедеятельность — в пищеварении или втягивает воду в кишечник, помогая вам чувствовать сытость.

Важно отметить, что добавленная клетчатка может не обеспечить тех же преимуществ, что и натуральная клетчатка из цельных продуктов. Не говоря уже о том, что натуральная клетчатка, как правило, содержится в естественно питательных растительных источниках, которые содержат другие важные питательные вещества, тогда как добавленную клетчатку можно добавить во что угодно, даже в шоколадный батончик!

Клетчатка естественным образом содержится только в растительных продуктах, и некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки включают цельные фрукты, овощи, зерна, орехи и семена.

7. Включите случайную читмилку

Ваша поддерживающая диета не должна сильно отличаться от диеты, которая изначально помогла вам похудеть. Однако при этом вы должны научиться балансировать между соблазнами, любимой едой и угощениями в долгосрочной перспективе, чтобы сделать свой рацион более устойчивым. Необязательно вечно сидеть на строгой диете, да и не стоит!

Здоровая, долгосрочная диета должна включать в себя в основном питательные продукты, продукты, которые вам нравятся, и время от времени пускать пыль в глаза — и все это в пределах контролируемого количества калорий.Другими словами, следите за калориями и ешьте правильную пищу 80% времени и дайте себе немного места для маневра в течение менее идеальных приемов пищи или дней.

Нет ничего плохого в том, чтобы иногда плохо питаться, в конце концов, мы несовершенны. Один день переедания не испортит все. Некоторые исследования показывают, что случайный чит может даже помочь вашему прогрессу (32). Просто когда мы слишком много обманываем или слишком часто попадаем в неприятности.

Планирование более калорийных читмилов — отличный подход к истинной умеренности.Если вы знаете, что у вас приближается мероприятие или праздник, и вы хотите повеселиться, дайте себе разрешение заранее. Так что придерживайтесь разумной порции, сосредотачиваясь в основном на своих любимых продуктах, чтобы извлечь максимальную пользу из своего чита. Кроме того, вы можете проявить творческий подход и включить больше «полезных читмилов», которые помогут утолить тягу и при этом не сбиться с пути.

В итоге, поддержание здорового веса обычно требует в целом здоровой диеты, и вы должны найти способ, который работает для вас, иначе вы не добьетесь успеха.

Лучший способ убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированного подхода к лечебным дням, — это отслеживать среднюю норму калорий за неделю с помощью приложения для отслеживания питания. Так вы точно поймете, сколько читмилов и выходных расстраивают вас.

8. Найдите систему поддержки

Мы все слышали это высказывание. «вы — сумма людей, которые вас окружают», и что «вы хороши настолько, насколько хороша ваша компания». Это также может быть правдой, когда речь идет о вашем здоровье.

У всех нас были друзья, которые любят саботировать нас, или, может быть, они просто очень нездоровы, и, проводя с ними слишком много времени, вам трудно оставаться на верном пути.

Хотя вам не нужно отказываться от всех ваших друзей, которые вас сдерживают, вы можете подумать о добавлении системы поддержки, которая продвигает вас вперед. Будь то приятель по тренировкам, спортивное сообщество или группа в социальных сетях, исследования показывают, что системы поддержки могут иметь жизненно важное значение, помогая вам придерживаться здоровых привычек и лучше поддерживать свой вес (33,34).

Вы можете даже найти вдохновение в том, чтобы помочь другим внести здоровые изменения в самих себя, поделившись своей собственной историей успеха.

9. Оставайтесь гидратированными

Питьевая вода сама по себе не приводит к потере веса, но употребление большего количества воды обычно означает потребление меньшего количества калорий из других напитков, таких как газированный сок, алкоголь и т. Д.

Гидратация может помочь контролировать аппетит. Считается, что жажда является ранним признаком обезвоживания (35). Кроме того, вода может помочь наполнить желудок, и некоторые исследования показывают, что выпивание большого стакана воды перед едой может помочь снизить общее потребление калорий (36,37).

Сделайте привычкой выпивать стакан воды объемом 16 унций перед каждым приемом пищи, чтобы контролировать потребление пищи и поддерживать водный баланс в течение дня.

10. Контрольное напряжение

Стресс — один из самых значительных жизненных факторов, который может нанести ущерб нашим здоровым намерениям. Высокий уровень стресса может влиять на наши гормоны, что приводит к повышению аппетита, тяги к еде, снижению энергии, недостатку сна и плохому настроению, и все это может негативно повлиять на вашу способность придерживаться здоровой диеты (38,39).

Некоторые стратегии, помогающие справиться со стрессом, включают:

Медитация или йога
Практика осознанности
Упражнение
Иглоукалывание или массаж
Сон

11. Высыпайтесь как следует

Многие исследования связывают лишение сна с увеличением веса по нескольким причинам (40,41,42).

Когда вы недостаточно спите, ваше тело не работает так хорошо, как обычно, что может заставить вас тянуть к нездоровой пище и сбить вас с курса (43,44).Не говоря уже о том, что усталость часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньше физической активности в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем когда вы полностью заряжены.

Стремитесь получать как минимум семь часов качественного непрерывного сна каждую ночь, чтобы обеспечить максимальную эффективность бега.

Проблемы со сном? Вот лучшие и худшие продукты для сна.

12. Взвешивайтесь

Может быть трудно сказать, действительно ли вы поддерживаете свой вес, если вы не взвешиваетесь регулярно или время от времени принимаете меры для проверки своего прогресса.Исследования показывают, что у тех, кто лучше всего справлялся с потерей веса, были общие основные привычки, включая отслеживание калорий, здоровое питание, частые упражнения и регулярное взвешивание (45,46,47).

Вам также следует обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то, как сидит ваша одежда. Если вы обнаружите, что ваш вес часто колеблется, подумайте о том, чтобы сделать тест на жировые отложения — можете ли вы набирать мышцы?

Вы также можете регулярно делать фотографии прогресса, чтобы визуально видеть любые изменения в вашем теле, и это может быть отличным способом поддерживать вашу мотивацию и показать вам, как далеко вы продвинулись, если продолжите упражнения и здоровые привычки.

Здоровый образ жизни

Ни одна из этих стратегий не работает в вакууме. Поддержание здорового веса требует сбалансированного подхода к питанию и изменениям образа жизни, который вы можете продолжать внедрять и в дальнейшем. Это может выглядеть по-разному для всех и часто требует практики, поэтому проявите терпение и доброту по отношению к себе, когда поймете, что значит вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе.

Нужна помощь, чтобы оставаться последовательным? Систематизация диеты с приготовлением еды или использование здоровой еды, такой как Trifecta, может помочь сократить часть тяжелой работы, связанной с долгосрочным поддержанием веса.

Секреты контроля веса после диеты

Поздравляем! Вы достигли своей цели похудеть. Считаете ли вы калории или придерживались диеты с низким содержанием жиров, теперь пора переключиться с похудания на контроль веса. Как сохранить здоровье и стройность тела?

Контроль веса: почему это так сложно?

«Ваш мозг имеет очень точную систему определения количества жировых клеток и даже того, насколько жирны эти жировые клетки», — говорит Кен Фуджиока, доктор медицинских наук, директор Центра управления весом и исследований в области питания и метаболизма. Клиника Скриппса в Ла-Хойя, Калифорния.«Когда вы сидите на диете, мозг знает, что жировые клетки в организме уменьшаются, и он хочет вернуть их, даже после того, как вы достигли своего целевого веса», — объясняет доктор Фудзиока.

Мозг пытается восстановить свои жировые клетки разными способами. Один из них — замедлить обмен веществ в организме, чтобы ему было легче удерживать жир. Другой — заставить вас больше думать о еде. «Ваш мозг постоянно говорит вам« ешь, ешь, ешь », — говорит Фудзиока. «Это также будет отрицать, что вы набираете вес, даже если ваша одежда становится тесной.Вам нужны надежные способы противодействовать этим сообщениям ».

Контроль веса: стратегии

Начните думать о контроле веса как о следующем, пожизненном этапе диеты. Вот рекомендации, которые вы хотите практиковать каждый день:

Упражнения имеют решающее значение для контроля веса. Упражнения — очень важный способ удержать вес. «Исследования показывают, что люди, которые сидели на диете и успешно поддерживали свой идеальный вес, занимались физическими упражнениями около пяти часов в неделю», — говорит Фудзиока.«Чтобы поддерживать потерю веса, я рекомендую людям заниматься по крайней мере 30 минут в день в большинство дней недели и делать силовые тренировки два раза в неделю», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и национальный представитель Американской диетической ассоциации. Вы можете разделить сеансы упражнений на сегменты, например, выполнять две 30-минутные тренировки в день, на который вы запланировали час упражнений. «Фактически, это может лучше повлиять на метаболизм ваших мышц», — говорит Уайт.
Запишите. Эксперты рекомендуют записывать, что вы едите. «Вы можете сами сказать, все ли у вас хорошо, или вам нужно уделять больше внимания», — говорит Фудзиока. «Подсчет калорий — отличный способ следить за потреблением пищи».
Взвесьте себя. Еще одно важное средство контроля веса — встать на весы. «Наблюдение за своим действительным весом на весах — хороший способ бороться с сообщением мозга о том, что вам нужно больше жировых клеток», — отмечает Фудзиока. Если вы видите, что ваш вес увеличивается, значит, вам нужно работать немного усерднее.Вес женщин имеет тенденцию колебаться на несколько фунтов в месяц из-за менструальных циклов, но если ваш вес превышает пять фунтов или около того, пора восстановить контроль, сократив калории, добавив больше упражнений или и то, и другое.
Завтракайте. Национальный реестр контроля веса, который отслеживает более 3000 американцев, которые потеряли около 60 фунтов и сохраняли его около шести лет, обнаружил, что завтрак является важным фактором в снижении веса. Здоровый завтрак снижает вероятность переедания в течение дня.
Сохраняйте мотивацию. «Нам всем нужно постоянно ставить перед собой задачу, чтобы сохранять мотивацию», — говорит Уайт. «Поставьте себе цель, например, назначить особенное свидание, вечеринку или другое общественное мероприятие, чтобы помочь вам сохранить потерю веса». Поощрение себя — еще один хороший мотиватор. «Любая награда — это хорошо, кроме, конечно, еды», — добавляет он. «Купите новую одежду, компакт-диск, фитнес-гаджет — все, что побуждает вас придерживаться своей программы. Некоторые люди даже отправляются в поездку в качестве награды».
Оставайтесь подотчетными. Найдите других людей, которые пытаются снизить свой вес. Поделившись советами, историями успеха и трудностями, вам будет легче поддерживать правильное питание и физические упражнения. Если поблизости никто не пытается удержать вес, попробуйте онлайн-группу по снижению веса.

Контроль веса: это образ жизни

Напомните себе, что правильное питание и активный образ жизни — это пожизненные методы сохранения здоровья за счет снижения риска серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, инсульт, некоторые виды рака и другие проблемы со здоровьем .

«Здоровые привычки, которым вы научились во время диеты, не должны исчезнуть, когда вы похудеете», — говорит Уайт. «Вы, конечно, можете съесть немного больше, но не переставайте вести активный и здоровый образ жизни».

Лучший способ сбросить вес

Похудание — это только половина дела. Для многих людей более сложной задачей является удержание веса в долгосрочной перспективе. Но есть ли секретная формула успеха? Чтобы выяснить это, Live Science взяла интервью у экспертов и провела недельный поиск лучших исследований на тему снижения веса.Мы изучили доказательства и свели их к минимуму, чтобы дать простые научно обоснованные советы о том, как сохранить стройность и здоровье.

После диеты люди обычно частично или полностью восстанавливают потерянный вес — иногда это называется «диетой йо-йо». Исследование 1999 года показало, что только 20 процентов американцев с избыточным весом или ожирением успешно теряют не менее 10 процентов своего веса и сохраняют его в течение как минимум года. На самом деле, как показывают другие исследования, даже люди, которые в конечном итоге добиваются успеха в снижении веса, часто сначала делают несколько неудачных попыток.Исследователи, которые наблюдали за более чем 700 людьми, успешно сбросившими не менее 30 фунтов. (13,6 кг) и сохраняли его в течение года или более, обнаружили, что 91% респондентов сообщили, что ранее предпринимали неудачные попытки похудеть, прежде чем они наконец смогли удержать вес.

«Проблема в том, что ваше тело очень способно адаптироваться к изменениям», — сказал д-р Брюс Ли, директор Глобального центра профилактики ожирения при Школе общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса в Балтиморе. «Если вы какое-то время придерживались определенного веса, ваше тело будет пытаться поддерживать этот вес», — сказал Ли Live Science.

Но есть и хорошие новости: исследования показали, что люди, которым удается похудеть, имеют общие привычки. Хотя люди склонны худеть разными способами, «то, что они делают для поддержания потери веса, немного более последовательное», — сказал Дж. Грэм Томас, доцент кафедры психиатрии и поведения человека в Исследовательском центре контроля веса и диабета. Центр больницы Мириам в Провиденсе, Род-Айленд.

Ниже мы подробно опишем упражнения и диетические привычки, наиболее часто встречающиеся у людей, которые успешно борются с лишним весом, а также научные данные, стоящие за ними.

Успешные стратегии снижения веса и некоторые подводные камни, на которые следует обратить внимание. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

Почему так трудно удерживать вес?

(Изображение предоставлено Себастьяном Каулитцки / Shutterstock.com)

На самом деле, если вы хотите сбросить вес, карты складываются против вас: ваш мозг и ваше тело запрограммированы на восстановление похудания. Эксперты сообщили Live Science, что это, в сочетании с обилием высококалорийных продуктов, доступных сегодня, позволяет легко набрать вес.После того, как вы похудели, ваш метаболизм замедляется, поэтому вы сжигаете меньше калорий, чем можно было бы ожидать, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. «Ваше тело превращается из грузовика, сжигающего много топлива, в более похожее на Prius, когда вы сжигаете меньше газа, чтобы пройти такое же расстояние, когда вы похудели», — сказал Томас. Это происходит потому, что ваш мозг чувствует, что у вас мало жировых отложений, и посылает мышцам сигналы, чтобы они стали более эффективными.

На самом деле, людям, которые теряют 10 процентов веса своего тела, необходимо потреблять на 20 процентов меньше калорий, когда они достигают своего нового веса, по сравнению с другими людьми с таким же весом, чтобы поддерживать потерю веса, сказал доктор.Майкл Розенбаум, профессор педиатрии и медицины в Медицинском центре Колумбийского университета в Нью-Йорке, который изучал поддержание потери веса. Например, человеку, который весил 200 фунтов (90,7 кг), а затем сбросил 20 фунтов (9 кг), так что теперь его или ее вес составлял 180 фунтов (81,6 кг), потребовалось бы примерно на 300-400 калорий в день меньше, чем человек, который естественно весил 180 фунтов. «Чтобы оставаться там, где вы есть, непропорционально меньше калорий», — сказал он. [Вот почему так трудно поддерживать потерю веса]

Помимо замедления метаболизма, многие системы организма претерпевают изменения, которые влияют на наше желание есть.Например, после похудания у вас повышается аппетит, вы должны есть больше, чтобы чувствовать себя сытым, и вы можете увеличить свое предпочтение более калорийной пище, согласно обзорному докладу 2015 года, подготовленному группой экспертов по снижению веса, поддерживаемой правительством. По словам Розенбаума, участки мозга, отвечающие за способность сопротивляться еде, также менее активны.

«Вы создали наилучший сценарий, чтобы восстановить потерянный вес», — сказал Розенбаум.

Вещи, о которых вы хотите знать, теряя вес.(Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

Физиологические факторы, которые удерживают вес и заставляют человека чрезмерно потреблять высококалорийную пищу, были бы полезны в те времена, когда люди собирались охотниками и приходилось справляться с периодами голода. Но сегодня такая адаптация проблематична в развитых странах, где высококалорийные продукты так легко доступны. «Наш мозг, наши тела и наша генетика не очень подходят для нашей нынешней среды», — сказал Томас.

Недостаток сна также может помешать поддержанию веса.Исследование 2012 года показало, что люди, лишенные сна, проявляют большую активность в мозговом центре вознаграждения при просмотре изображений нездоровой пищи и больше интересуются этими продуктами, чем люди, которые хорошо отдохнули. И исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что люди, которые провели пять ночей в лаборатории сна, спали всего пять часов в сутки, набрали почти 2 фунта (0,9 кг) за двухнедельный период из-за переедания.

Наконец, хотя многие люди могут отказаться от высококалорийной пищи в течение ограниченного периода времени, часто бывает трудно поддерживать это в течение длительного времени, сказал Томас.Это может быть связано с тем, что, когда человек худеет, он испытывает награду за снижение веса, но когда он просто поддерживает вес, эта награда исчезает, согласно обзорному докладу 2015 года.

Превосходя шансы

(Изображение предоставлено Dreamstime.)

Но, несмотря на эти препятствия, есть люди, которым удалось превзойти шансы и сохранить вес в течение многих лет. Чтобы лучше понять, как люди, сидящие на диете, сохранили свой вес, в 1994 году исследователи из Медицинской школы Брауна и Университета Колорадо запустили Национальный реестр контроля веса, который отслеживает привычки людей, успешно сбывающих вес.Сейчас это крупнейшее исследование такого рода, в котором приняли участие более 10 000 человек. Из-за большого размера и продолжительности исследования многое из того, что мы знаем об успешном похудании, взято из этого реестра.

Чтобы быть включенным в исследование, взрослые должны сбросить не менее 30 фунтов (13,6 кг) и не терять его не менее года. Но средний человек в исследовании похудел на 66 фунтов (30 кг) и сохранял это в течение 5,5 лет. Участники также должны предоставить подтверждение своего похудания, например, медицинские записи.Каждый год участники отвечают на вопросы о своем весе, диете и физической активности, а также о своих стратегиях поддержания потери веса. Из реестра опубликовано более двух десятков научных работ. Некоторые из наиболее важных результатов реестра приведены ниже.

Общие черты успешно худеющих. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

Сколько упражнений вам нужно?

Когда вы пытаетесь похудеть, ваша диета является наиболее важным фактором, но когда вы пытаетесь поддерживать потерю веса, упражнения становятся наиболее важным фактором, — сказал доктор.Джасинда Никлас, врач и исследователь потери веса в Медицинской школе Университета Колорадо в Денвере.

(Изображение предоставлено beeboys / Shutterstock.com)

Исследования с использованием данных из Национального реестра контроля веса показали, что люди, которые успешно сбрасывают вес, тренируются чаще, чем средний человек; например, они ходят от 60 до 75 минут в день. В соответствии с этими выводами Никлас рекомендует от 60 до 70 минут аэробных упражнений средней интенсивности (например, ходьба) в день, шесть дней в неделю.Если вы занимаетесь более энергичной деятельностью, например, бегаете, то ваша программа упражнений не должна быть такой продолжительной: достаточно от 35 до 45 минут в день, сказала она.

Поскольку такой объем активности может показаться пугающим, Никлас рекомендует людям начать повышать уровень физической активности во время фазы похудания, чтобы к тому времени, когда они дойдут до фазы поддержания, они были готовы к необходимому высокому уровню активности. для поддержания потери веса Исследователи из Национального реестра по контролю веса отмечают, что, хотя 60 минут в день — это среднее количество упражнений для участников реестра, некоторые люди занимаются меньшей активностью и при этом не теряют свой вес.Но Томас рекомендует не менее 200 минут в неделю (или около 40 минут в день пять дней в неделю), чтобы поддерживать потерю веса. [Лучшие шагомеры 2016]

Одна из причин, по которой упражнения важны для снижения веса, заключается в том, что исследования показывают, что они могут предотвратить замедление метаболизма, которое происходит при похудании, поэтому организм сжигает больше калорий даже в состоянии покоя, чем если бы человек не был — Я не тренируюсь регулярно, — сказал Томас. Более высокая физическая активность также означает, что вам не нужно соблюдать такую строгость в своей диете, как при попытке похудеть.«Чтобы уравновесить свою диету, вы должны выполнять упражнения, чтобы иметь буфер для предотвращения увеличения веса», — сказал Никлас. Но это не значит, что вы можете есть все, что хотите — вы все равно должны быть осторожны со своим питанием, чтобы не потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. [Большой спор о калориях: сводится ли потеря веса к простому уравнению?]

Определенные продукты лучше для снижения веса?

Не существует «волшебной» диеты для поддержания потери веса, сказал Никлас, но исследования Национального реестра контроля веса действительно обнаружили некоторые постоянные пищевые привычки, которые могут быть полезны.В целом, зарегистрированные люди склонны потреблять низкокалорийные обезжиренные продукты. В среднем они съедают около 1380 калорий в день, из которых 29% приходится на жиры. (Мужчины, внесенные в реестр, в среднем съедают в день на 420 калорий больше, чем женщины.)

Участники реестра с большей вероятностью скажут, что они едят «модифицированные продукты», содержащие меньше жира и сахара, по сравнению с людьми, которые всегда были здоровый вес.

Например:

Около 60 процентов употребляют обезжиренные молочные продукты по сравнению с 49 процентами людей, у которых всегда был нормальный вес.
Участники реестра потребляют в три раза больше порций искусственно подслащенных безалкогольных напитков, таких как диетическая газировка, по сравнению с людьми, которые всегда имели нормальный вес.
Около 55 процентов сказали, что ели низкокалорийные заправки и соусы, по сравнению с 44 процентами людей, которые всегда имели нормальный вес.

Употребление этих «модифицированных продуктов» может помочь людям потреблять достаточное количество пищи без чрезмерного употребления калорий и жиров, говорят исследователи.Более того, у участников Национального реестра контроля веса меньше разнообразия в своей диете — они придумывают здоровую диету, которая им подходит, и не сильно от нее отклоняются. «Эти люди выбирают более ограниченную диету, состоящую из« безопасных продуктов », которые они едят снова и снова», — сказал Томас. [4 совета по сокращению калорий, которые не оставят вас голодными]

Этот «скучный» тип питания может помочь поддержать потерю веса, потому что он создает среду, которая по сути противоположна той, которая способствует увеличению веса — где есть разнообразие вкусных, калорийных продуктов.«Просто ограничивая разнообразие продуктов, которые мы позволяем себе есть, мы снижаем вероятность непреднамеренного переедания продуктов с неизвестным количеством калорий, граммов жира и т. Д.», — сказал Томас. Кроме того, когда люди едят одни и те же продукты снова и снова, они становятся менее возбужденными, и поэтому едят их меньше, сказал он.

Более трех четвертей участников реестра также говорят, что завтракают каждый день. По данным Национального института здоровья, это согласуется с исследованиями, показывающими, что люди, которые пропускают завтрак, обычно весят больше, чем люди, которые едят здоровую утреннюю еду.Может случиться так, что люди, которые пропускают приемы пищи, в конце дня чувствуют себя голоднее, и это заставляет их переедать. «Одна из теорий заключается в том, что утренний завтрак помогает снизить вероятность того, что голод станет непреодолимым и неконтролируемым в течение дня», — сказал Томас. Помимо завтрака, участники реестра едят и другие обычные приемы пищи — в среднем участники едят около пяти раз в день.

Кроме того, они ходят куда-нибудь поесть реже, чем типичный американец.Исследования показали, что в среднем участники реестра едят меньше одного фаст-фуда в неделю, по сравнению с двумя-тремя блюдами фаст-фуда в неделю для типичного американца.

Средиземноморская диета включает фрукты, овощи, злаки, рыбу, яйца и молоко (в умеренных количествах) и оливковое масло. (Изображение предоставлено: Gts Shutterstock)

Многие эксперты подчеркивают, что успешная диета — это та, которую можно поддерживать в течение длительного времени. Это означает, что вам не следует полностью отказываться от любимой еды или голодать весь день.Вы можете есть продукты, которые вам нравятся, в умеренных количествах, но это должно быть сбалансировано с фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным мясом, нежирными молочными продуктами и водой. «Этот баланс может помочь сытости [и] уменьшить тягу … при одновременном снижении количества потребляемых калорий», — сказала Мэри Эллен ДиПаола, диетолог из Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Микаэла Кирнан, старший научный сотрудник Медицинской школы Стэнфордского университета, рекомендует попробовать найти полезные, низкокалорийные продукты, которые, по вашему мнению, имеют такой же вкус, как и высококалорийные продукты, которые вы ели раньше.Это, вероятно, будет означать, что вам нужно будет попробовать много новых продуктов, чтобы найти полезные «заменители», которые работают для вас, — сказал Кирнан. И когда вы все-таки наслаждаетесь своей любимой высококалорийной пищей, вы должны есть ее осознанно — смакуйте и наслаждайтесь ими, — сказал Кирнан. Внимательное питание может помочь вам почувствовать удовлетворение, не потребляя слишком много.

ДиПаола также предлагает планировать приемы пищи, чтобы избежать переедания, включая то, что вы хотите съесть, когда и где вы купите пищу, как она будет приготовлена, сколько вы будете есть и когда ее будут есть.

Какие еще привычки важны?

Еще одна важная привычка для поддержания потери веса — это самоконтроль, что означает тщательное наблюдение за своим весом и привычками в еде. Исследования показали, что люди, внесенные в Национальный регистр контроля веса, взвешиваются не реже одного раза в неделю, и более половины из них отслеживают свое ежедневное потребление пищи. Контроль веса важен, чтобы люди сразу знали, когда фунты начинают возвращаться. «Легче поймать и повернуть вспять прибавку в весе на несколько фунтов, чем поймать и повернуть вспять прибавку в весе на 10–15 фунтов (4.От 5 до 6,8 кг) «, — сказал Томас.

Некоторые ранние исследования показывают, что технологии, такие как приложения для смартфонов, могут помочь в самоконтроле или даже могут улучшить самоконтроль по сравнению с традиционными бумажными дневниками. Например, небольшое исследование 2014 года показало по словам Томаса, люди следили за своим рационом более последовательно с помощью приложения, чем с помощью ручки и бумаги. Возможно, это связано с тем, что приложения упрощают отслеживание и могут быть более интересными, — сказал Томас. [Лучшие приложения для подсчета калорий]

Число, которое вы видите, когда то, что вы встаете на весы, не говорит всей истории о том, насколько вы здоровы (или нездоровы).(Изображение предоставлено Shutterstock / Photo Africa)

Кирнан сказал, что люди могут выработать некоторые привычки, которые помогут им поддерживать потерю веса, даже до того, как они действительно похудеют. Например, она рекомендует ежедневно взвешиваться, чтобы следить за колебаниями веса тела, даже если вы не соблюдаете диету. Затем вы можете выбрать 5-фунтовый диапазон для верхнего и нижнего пределов вашего текущего веса. По словам Кирнана, когда ваш вес приближается к верхнему пределу вашего диапазона, вы можете внести небольшие изменения, чтобы сохранить свой текущий вес, например, съесть на 20 процентов меньше во время еды в течение нескольких дней или совершить дополнительную прогулку.После того, как вы ознакомитесь с этими стратегиями, вы сможете использовать их, чтобы поддерживать вес после похудания.

В исследовании 2012 года Кирнан обнаружила, что женщины, которые овладели этими стратегиями поддержания веса до того, как приступили к программе похудания, смогли лучше удержать лишние килограммы позже. Через год после окончания программы похудания женщины, которые научились поддерживать навыки, сначала набрали всего 3 фунта (1,3 кг), а женщины, которые сбросили вес, сначала набрали 7 фунтов (3,2 кг). Кирнан также рекомендует предвидеть сбои в жизни — например, отпуск — и заранее вносить небольшие изменения.Например, перед поездкой в отпуск вы можете поработать над минимальным диапазоном веса.

Сокращение «экранного времени» также может помочь в поддержании потери веса. Исследование, проведенное в 2006 году среди 1400 членов Национального реестра по контролю веса, показало, что 62 процента сказали, что смотрят телевизор 10 или меньше часов в неделю. На момент проведения исследования типичный американец в среднем проводил 28 часов в неделю перед телевизором.

Поддержка семьи или друзей также может помочь людям оставаться на правильном пути, чтобы поддерживать свой вес.Исследование, проведенное в 1999 году с участием 166 человек, участвовавших в программе по снижению веса, показало, что 66 процентов людей, которые приводили с собой друзей на сеансы программы, сохранили полную потерю веса через шесть месяцев после завершения программы, по сравнению с 24 процентами тех, кто ее посещал. только сеансы.

Но одни виды поддержки могут быть лучше других. Исследователи из Греции изучили различия в поддержке между 289 людьми, которые смогли поддерживать потерю веса более года, и 122 людьми, которые вернули свой вес.Исследование, подробное описание которого было опубликовано 22 января 2016 г. в Журнале поведенческой медицины, показало, что люди, набравшие вес, на самом деле получали большую поддержку в своей социальной сети, но часто это было в форме напоминаний о том, что им следует и что нельзя ». не делаю. Напротив, люди, которые сохранили свой вес, получали больше комплиментов по поводу своего веса, а их друзья с большей вероятностью активно помогали им в достижении их цели поддержания веса, например, употребляя вместе с ними здоровую пищу. [Удивительные вещи, которые нельзя говорить тому, кто похудел]

Итак, хотя задача похудания иногда может казаться невозможной, существует ряд привычек, которые, похоже, повышают шансы человека на успех.Здоровая и постоянная диета, много упражнений и пристальное внимание к вашему текущему весу и привычкам питания могут помочь вам выиграть борьбу за сохранение веса навсегда.

Подписаться на Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться на Live Science @livescience , Facebook & Google+ . Оригинальная статья о Live Science .

Как сохранить вес после похудания

Это утверждение может показаться плохим для любого, кто пытался похудеть в прошлом….но вот оно. Похудание — не самая сложная задача. Держать это подальше. В сегодняшнем видео я расскажу, как поддерживать вес после похудения.

Теперь я знаю, что некоторые люди изо всех сил пытались похудеть, но на данный момент в нашем коллективном знании человеческого тела мы знаем, что работает для похудения.

Немного менее ясно, как поддерживать потерю жира с течением времени. Мы, вероятно, знаем больше о том, почему трудно поддерживать сжигание жира, чем о том, как на самом деле поддерживать эту потерю.

Как сохранить вес после похудения?

И это потому, что не так легко свести к одной или двум концепциям, как поддерживать вес после похудания. В игру вступает многое. Это не просто «создать дефицит калорий, регулярно двигаясь и съедая меньше, чем вы сжигаете».

Похудание может длиться от 3 месяцев до одного года, тогда как поддержание этого показателя занимает всю оставшуюся жизнь.

Факторы поддержания веса после похудания

По теме: Как я борюсь с эффектом диеты йо-йо с Мэттом Уолратом

Эмоции, культура, мотивация, неожиданные жизненные события, травмы и все аспекты жизни влияют на вашу способность поддерживать вес после похудания.На него оказывает давление множество движущихся частей. И у всех по-разному.

Дисциплина и сила воли помогут вам «взять себя в руки» на определенный период времени, чтобы похудеть. Однако они не помогут вам в течение неопределенного времени, которое вы проживете после начального периода похудания.

С учетом сказанного, успех оставляет ключи. Я постоянно наблюдаю закономерности и общие тенденции у участников долгосрочного исследования, которые успешно поддерживают вес после похудания.Не говоря уже о тенденциях у всех клиентов Beyond Macros, которые успешно поддерживали свою трансформацию в течение 3+ лет.

Я обнаружил несколько ключей к созданию устойчивых преобразований на протяжении многих лет, которые мы используем, чтобы помочь нашим клиентам поддерживать вес после похудания. И путешествие не начинается после того, как трансформация произведена. Это начинается задолго до этого.

Step 1:

И именно поэтому это видео научит вас, как сделать первый шаг к поддержанию веса после похудания.И этот шаг — начать с плана похудания, который фокусируется на изменении привычек, которые реалистичны для вашего образа жизни, семейной культуры и пищевых предпочтений, а не ограничивают вас.

Рассмотрим этот странный феномен:

У нас есть некоторые клиенты, которым действительно кажется, что есть их макросы для похудания легче, чем их поддерживающие макросы. Кроме того, есть другие клиенты, у которых к концу первой фазы похудания выделяется слюна. Они воодушевлены перспективой съесть больше еды во время фазы поддержания.

Итак, в чем разница между этими двумя типами клиентов?

По моему опыту, именно клиенты честны со своим коучем, когда мы предлагаем изменить привычку. Те, кто признают, что это не подходит для их жизни, делают преобразования, которые кажутся почти легкими.

Эта честность дает нам, тренерам, возможность помочь им найти альтернативный путь к достижению их целей, который подходит лучше.

Клиенты, которые готовы делать ВСЕ для достижения своих целей, даже если эти вещи кажутся ограничивающими и трудными , как правило, изо всех сил стараются сохранить свой вес.

Кажется нелогичным, что наиболее мотивированные люди, которые готовы делать больше всего, в конечном итоге будут иметь худшие результаты в долгосрочной перспективе. Это не всегда так, но случается часто.

Итак, вывод из этого:

Если вы начинаете план похудания — самостоятельно или с тренером Beyond Macros — будьте честны с собой в отношении того, чувствуется ли изменение поведения так, будто оно только что выиграло ». т работать.

По теме: Как бросить йо-йо диету раз и навсегда!

Поддержание веса с помощью изменений поведения / новых привычек

С моими клиентами я обычно прошу их попробовать изменить поведение в течение одной недели.

Например, если я скажу вам начать добавлять куриную грудку размером с ладонь в приготовленный обед, и съесть ее в первый день будет утомительно…

Если к седьмому дню станет легче, мы придерживайтесь такого поведения и посмотрите, будет ли оно в конечном итоге естественным.

Если к 7-му дню вы все еще боитесь обеда и подавляете лишний белок — мы отказываемся от этой рекомендации и выбираем ту, которая будет работать лучше для вас!

Выбор правильного плана питания для поддержания потери веса

Есть еще несколько важных вещей, которые следует учитывать при похудении, которые помогут вам поддерживать его после достижения вашей цели веса.

Тот, кто недавно пролил свет на это, выбирает план, который контролирует ТОЛЬКО количество еды и не ограничивает ваш выбор, как одна из программ или вариантов обучения, которые мы предлагаем в Beyond Macros.

В докторской диссертации Джоселин Грей, профессора Университета Калифорнии, в 2019 году было высказано предположение, что участники соревнований по бикини, которые придерживаются диеты, ограничивающей выбор продуктов питания, имеют значительно более высокий риск расстройства пищевого поведения.

По моему опыту как спортсмен и тренер, это был мой опыт. Кроме того, ограничение выбора продуктов питания — также менее надежный способ создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Не ограничивайте свой выбор

Раньше я ломал голову над Палео-библией, пока не осознал ее недостатки.Я перепробовала все ограничительные диеты от веганской до кето. И у меня была проблема с перееданием, которая была наихудшей в те времена.

Только когда я переключил свое внимание на контроль количества еды, я начал видеть стабильные результаты для себя и своих клиентов. Я также был менее навязчивым и переживал из-за еды.

Но это не означает, что порно-фуд в Instagram, мороженое соответствует вашим макросам, каждый план питания — лучший вариант.

Я по-прежнему считаю, что употребление качественных продуктов питания очень важно для создания устойчивых преобразований.А в следующем видео о том, как сохранить вес после похудения, я расскажу об этом более подробно.

Но переедать качественными цельными продуктами тоже легко . И когда я впервые провел беседы о палеодиете с новыми участниками первого тренажерного зала CrossFit, в котором я тренировался в 2010 году, большинство посетителей не заметили улучшений в составе тела. В основном из-за действительно высокого потребления «здоровых жиров», сжигающего калории с добавлением свежих продуктов, палеодесертов и обливания овощей оливковым и кокосовым маслом.

Связано: Как рассчитать макросы для похудания

Как поддерживать вес после похудания: предотвратить отскоки

Таким образом, они обычно ограничивают набор продуктов, сначала будучи палео, не видят никаких улучшений в составе тела и затем отскок ЖЕСТКИЙ. ИЛИ они зашли бы слишком далеко с палео и придерживались только овощей и мяса, стали бы действительно худыми, но у них начались бы энергетические сбои в тренажерном зале и проблемы с либидо. Они также ЖЕСТКО отскакивали.

Вместо того, чтобы позволять гуру питания диктовать, что означает качество для вас, определение для себя, что означает качество, является еще одной важной частью поддержания веса после похудания.

Употребление качественных продуктов — это на самом деле тактика, которую я расскажу в нашем следующем видео о поддержании веса после похудания, но я думаю, что важно понимать, что качество значит для вас ВО ВРЕМЯ фазы похудания, потому что оно заставляет вы должны знать, как еда влияет на ваше тело, энергию и кишечник.

Настраиваясь на сигналы, которые ваше тело посылает вам во время фазы сжигания жира, вы развиваете чувствительность, которая в конечном итоге поможет вам избавиться от тренировочных колес, чтобы вести дневник питания и отслеживать ваши макросы каждый раз. день в будущем.И это помогает поддерживать ваш прогресс таким образом, чтобы он казался легким и естественным.

Как поддерживать вес после похудания: узнайте правильный размер порций

И последнее предложение, которое я имею о том, как поддерживать вес после похудания, — это обращать внимание на правильные размеры порций продуктов, которые вы едите каждый прием пищи.

Если вы решите приобрести одну из наших индивидуальных программ питания или работаете с тренером Beyond Macros, вам будет предложено взвесить, измерить и отслеживать вашу еду в MyFitnessPal в течение короткого периода времени.

Calibrate Your Eyes

Причина в том, что он позволяет вам откалибровать ваш глаз в соответствии с размерами порций продуктов, которые вы обычно едите.

Я считал свои макросы 6 лет, а мой папа работал с тренером Beyond Macros 3 года. Иногда мы даже играем в игру, в которой готовим кучу мяса, и гадаем, сколько каждый кусок мяса. весит.

На этом этапе мы обычно можем получить в пределах половины унции или 14 граммов от его фактического веса с нашими предположениями.

Благодаря такому уровню способности оценивать размеры порций мне больше не нужно отслеживать макросы или взвешивать продукты. Я просто знаю, как выглядит правильная порция белков, углеводов и жиров. И я ем столько еды.

В результате мой вес оставался неизменным в течение последнего года — даже после потери 10 фунтов за гонку.

Поэтому, даже если для некоторых людей взвешивание и измерение еды может показаться рутинной работой, воспринимайте это как практику, которая в конечном итоге облегчит вашу жизнь.Вы развиваете навык на всю жизнь.

Отрегулируйте руки по размеру порций

Поэтому вместо того, чтобы бросать еду на весы и указывать ее вес в MyFitnessPal, найдите время, чтобы положить руку рядом с едой. Посмотрите, сколько весит порция мяса размером с ладонь или порция углеводов размером с кулак. И тогда у вас есть ориентир на всю жизнь.

Итак, напомним:

Три важных выбора, которые вы можете сделать во время фазы похудания, которые позволят вам поддерживать свой целевой вес после:

Начните с плана похудания, ориентированного на изменение привычек. а не ограничение.И чтобы поддержать это, убедитесь, что вы честны с собой и со своим тренером в отношении реалистичности изменения привычки.
Настройтесь на сигналы, которые ваше тело посылает о том, как вы себя чувствуете с этой едой, и развивайте осознанность.
Откалибруйте глаза для правильного размера порций, чтобы вы могли легко определить, сколько еды вам нужно съесть при каждом приеме пищи — в ресторане ли вы или готовите сами.

В следующем видео я расскажу о том, какие исследования и опыт показывают, что это ключи к поддержанию веса после похудания, когда вес уже был сброшен! Поэтому не забудьте подписаться на канал, чтобы получать уведомления о выходе этого видео.

Готовы ли вы работать напрямую с тренером по питанию для достижения ваших целей трансформации? Запланируйте бесплатный звонок, чтобы узнать, чем мы можем помочь.

Поддержание потери веса после диеты

Новые секреты поддержания веса после диеты для похудания

Устаревшая концепция, согласно которой «здоровое питание» и «упражнения» являются ключами к поддержанию веса в соответствии с планом похудания, может звучать неплохо, но это никогда не работает. Существует множество объяснений трудностей в поддержании веса после похудания, как описано ниже.Любая программа для поддержания веса должна быть почти автоматической , простой в исполнении , а давать хорошие результаты без голода и тяги. Вот три простые системы:

Прерывистое голодание (16: 8) План — каждый понедельник утром. Это простой план поста с вечера воскресенья до следующего дня. Добавление масла MCT усиливает кетоз и сжигание жира. В зависимости от пола, возраста и веса большинство людей могут терять от 1/4 до 3/4 фунта за каждый разгрузочный день в неделю.Учитывая, что вы исключаете только один раз на завтрак, это простая система. Узнайте больше о моей системе.
Снижение дозы Подавители аппетита: Если вы использовали подавители аппетита или ускорители обмена веществ для похудения, постепенно снижайте их в течение 4 месяцев, чтобы дать вашему метаболизму шанс восстановиться. Лучше всего это сделать, сначала уменьшив дозу таблеток до 1/2 дозы в течение первого месяца, а затем постепенно уменьшив дозу в течение следующих 3 месяцев, сосредоточив внимание на выходных и вечером.
Устранение причин увеличения веса, связанных с едой / напитками:
1. Напитки с сахаром — соки, газированные напитки, некоторые оздоровительные и спортивные напитки
2. Быстрое питание — гамбургеры и картофель фри
3. Два больших приема пищи за 1 день
4 Неправильный завтрак
5. Плохие закуски
6. Слишком много углеводов
7. Приправы, такие как заправка для салатов, майонез, масла
8. Алкоголь
Ищу продукты с простым контролем порций.

Почему поддерживать похудание сложно почти для всех

Тенденция к полноте или ожирению часто передается по наследству.У большинства взрослых масса тела остается постоянной в течение длительного времени, несмотря на изменения как в приеме пищи, так и в физических упражнениях. Это говорит о том, что наша масса тела контролируется многими факторами, неподконтрольными большинству людей. Это затрудняет поддержание потери веса. Несмотря на то, что вы потребляете более 1 миллиона калорий в год, баланс поступающих и исходящих калорий колеблется не более чем на 1% в течение года. Механизмы контроля веса тела, которые регулируют нашу способность терять и, что более важно, поддерживать вес, основаны на унаследованных факторах, унаследованных от прошлых поколений.

Большинство людей, которые потеряли вес и только чтобы набрать его, знают, что легче сбросить вес, чем сохранить его. Почему это так сложно? Это связано с тем, что по мере того, как человек теряет вес, происходит снижение на метаболизма, и энергетических затрат до значений ниже тех, которые можно было бы предположить по фактическому весу.

Частично это связано с уменьшением мышечной массы , наблюдаемым при потере веса. Это также объясняет увеличение веса с возрастом. С возрастом все теряют мышечную и костную массу.Это одна из причин плато во всех программах похудания . Тем не менее, этого снижения метаболизма все еще недостаточно, чтобы объяснить легкое и быстрое восстановление веса часто до уровней, близких к начальному, а также причину плато потери веса после похудения на 15-20 фунтов.

Типичное плато потери веса в программе диеты

Снижение метаболизма, которое характеризует плато, и поддержание веса сопровождается усилением голода . Часто бывает трудно добиться полноты после похудания.Люди весь день говорят мне, насколько они голодны после того, как достигли своих целей по снижению веса. Другие проблемы, способствующие плато потери веса, включают постепенное восстановление веса после программ похудания и тот факт, что калории, сжигаемые при любом движении, очень зависят от веса тела.

Вот причины плато потери веса и трудности поддержания потери веса после диеты:

Снижение метаболизма — происходит во время диеты и сохраняется в течение нескольких месяцев после потери веса!
Повышенный голод — возникает во время всех программ похудания
Скука после похудания — часто мешает всем попыткам похудания
Снижение калорий, сжигаемых во время физической активности — из-за того, что большая часть упражнений — это вес зависимый

Обратите внимание, что в таблице выше количество калорий, сожженных во время любой деятельности, зависит от массы тела. Человек весом 200 фунтов сожжет 243 калории, пройдя милю со скоростью 3 мили в час, в то время как человек весом 130 фунтов сожжет только 118 калорий, пройдя такое же расстояние.

Что такое УСТАВКА? Ваша уставка — это число на шкале, вокруг которого, кажется, колеблется ваш вес. Установленные значения замедляют потерю веса, вызывая плато.

Что определяет уставку? Ваши гены, возраст, масса тела, пол и уровень физической активности.

Как установить более высокое значение уставки? Постепенное увеличение веса по мере старения, менопаузы, переедания и бездействия приводит к все более и более высоким установкам.При слишком длительном хранении новый, более высокий вес становится постоянным.

Как снизить заданное значение? Постепенная потеря веса со временем может снизить его.

Когда уставка останавливает потерю веса? Большинство людей могут сбросить 15-20 фунтов до того, как установленная точка остановит потерю веса. Это дает плато, продолжающееся от нескольких недель до месяцев.

Поддержание потери веса: как предотвратить восстановление веса после диеты

Восстановление веса после диеты — наиболее распространенная реакция на «успешную» диету.Это вызвано компенсаторным замедлением метаболизма и усилением чувства голода во время диеты, которое может сохраняться в течение многих лет после первоначальной потери веса. Постепенное замедление метаболизма происходит независимо от того, как была произведена потеря веса: традиционные диеты с ограничением калорий, продукты с низким, высоким или низким содержанием жиров, лекарства и даже желудочный обходной анастомоз. Это происходит с упражнениями или без них, а также при сохранении ограниченного количества калорий после начального периода диеты. Недавний отчет показал, что 1/3 или более «крупнейших проигравших» на NBC-TV вернули свой вес.

Что такое успешная потеря веса?

Успешная потеря веса — это сохранение не менее 10% веса вашего тела в течение как минимум одного года. Это определение отличается от FDA, которое утверждает, что эффективное средство для похудания должно давать потерю только 5%. Многие исследователи считают, что только 10-20% людей с избыточным весом могут достичь цели «успешного похудания». Это происходит независимо от того, какая диета или план упражнений используется.

Рисунок ниже адаптирован из Sumithran, P et al из Медицинского журнала Новой Англии (2011: 365: 1597-1604).Он показывает восстановление веса после 10 недель диеты и потерю веса, несмотря на потребление калорий, рассчитанных для поддержания веса.

Почему вес восстанавливается после похудания: заметное усиление голода после программы похудания

Причина, по которой 90% людей, сидящих на диете, восстанавливают свой вес в течение года, не является результатом отсутствия силы воли, а самим голодом. увеличивается во время и после похудания. Эти изменения продолжаются в течение нескольких лет, в течение которых организм пытается восстановить потерянный вес.Исследования показали, что это происходит из-за повышения уровня гормонов и химических веществ, вызывающих чувство голода, включая Грехлин и полипептид-ингибитор желудочного сока.

График ниже четко иллюстрирует изменения в восприятии голода во время и после потери веса, обнаруженные в исследованиях доктора Сумитрана и его коллег. Они оценивали чувство голода до и во время программы похудания и во время фазы поддержания, предоставляя стандартизированную еду и измеряя степень голода, о которой сообщали субъекты в течение следующих шести часов.

На графике сплошными черными точками показаны модели голода в течение четырех часов после стандартного приема пищи до потери веса. Голод начинается в 32 года, через 30 минут после еды снижается почти до нуля, затем постепенно увеличивается в течение следующих 120–240 минут, в конечном итоге достигая уровня, который ощущался до еды.

* Голод сохраняется более года после потери веса

У субъектов, соблюдающих 10-ю неделю диеты, прозрачные прямоугольники показывают усиление голода перед едой (как и следовало ожидать), которое сохранялось в течение четырех часов после еды. .Треугольники показывают усиление чувства голода до и после еды, когда субъект вернулся к «нормальному питанию» через год после потери веса. Эти значения аналогичны моделям голода, наблюдаемым во время фазы питания.

Эта модель повышенного голода после завершения программы похудания может быть одной из причин общей сложности поддержания потери веса после большинства диет, а также необходимости продолжения лечения после первоначальной потери веса — хирургического или медикаментозного. .

Краткое изложение причин плато потери веса и что вы можете с этим сделать:

Подробнее о том, как успешные люди, сидящие на диете, поддерживают потерю веса — от НАСТОЯЩИХ специалистов по снижению веса, которые лечил доктор Липман.

Как вернуться к нормальному питанию после строгой диеты

Когда вы находитесь на краткосрочной или строгой диете, вы чувствуете себя хорошо и действительно на подножке. Но как только свадьба закончится или вы сбросите вес и вернетесь к обычным привычкам в еде, потеря всех преимуществ может сделать всю тяжелую работу бессмысленной.Мы поговорили с тремя экспертами, чтобы понять, как лучше всего вернуться к нормальным привычкам питания, не теряя при этом преимуществ диеты, которую вы придерживались.

Почему диета йо-йо может привести к остаточному увеличению веса

Знаменитый диетолог Пуджа Махиджа считает, что чем дальше ваш план диеты будет от вашей реальной жизни, тем лучше будут результаты. «Если ваше тело ест так, как никогда не ело, очевидно, что оно резко отреагирует, и вы похудеете. Однако проблема в том, что эти диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, поскольку нам нужна энергия для поддержания метаболических процессов », — говорит она.Нихил Капур, директор Atmantan Wellness Resort, выступает за строгий режим питания только тогда, когда он осуществляется в течение короткого периода времени (две-четыре недели). «Вопрос на миллион долларов заключается в том, как перейти к нормальному питанию? Прежде всего, поймите, что переход к нормальному питанию очень важен, поскольку в долгосрочной перспективе не рекомендуется придерживаться жесткого режима питания. Долгосрочная стратегия должна заключаться в диете, которая дает нам как макро-, так и микроэлементы, которые дают нам чувство сытости ». Клинический диетолог Фатема Валикаримвала также соглашается с тем, что диеты йо-йо не работают надолго.Вполне вероятно, что строгое ограничение может привести к перееданию и увеличению веса, как только человек вернется к нормальному питанию. Она рассказывает, что 50 процентов клиентов / пациентов, с которыми она встречается сегодня, уже испробовали причудливую диету и понесли ее последствия. «Модные диеты, которые стремятся исключить и унизить определенное макроэлемент (углеводы) и прославить другое (жир), часто приводят к дефициту витаминов».

Вот как отказаться от диеты для достижения наилучших результатов.

Диетолог д-р Сиддхант Бхаргава рассказывает, что после строгой диеты существуют некоторые правила прекращения питания.Он предлагает так называемую «обратную диету» после любого строгого режима питания. «Самая большая ошибка людей заключается в том, что они думают, что они будут есть именно так, как раньше ели после диеты, и при этом рассчитывают сохранить тот же вес, что явно невозможно. Размеры порций, уровни активности — все меняется после диеты, и ваш метаболизм фактически падает, поэтому вы должны постепенно начинать давать своему телу все большие объемы пищи », — объясняет он. «Обратная диета — это, по сути, хороший протокол упражнений, за которым следует постепенное увеличение калорий небольшими порциями, чтобы гарантировать, что метаболизм вашего тела возвращается в норму.Например, если вы придерживались диеты на 1400 калорий, в первый день обратной диеты вы не сможете подняться до 1500. Делайте маленькие шаги. Когда его спросили о конкретных рекомендациях, доктор Бхаргава объясняет: «Начните с 1450 и продолжайте это в течение недели, чтобы у тела было время перезагрузить систему. На следующей неделе добавьте еще 25 граммов и так далее, пока не доберетесь до места, где вас устраивает скорость метаболизма, и тело не начнет поддерживать свой собственный вес ».

Чтобы упростить задачу, доктор Бхаргава предлагает план питания на тот момент, когда человек тоже выходит из диеты.По его словам, начинать следует с завтрака, состоящего из двух цельных яиц и некоторых овощей. «На обед может быть курица / панир или любой белок с небольшой порцией углеводов, например, две-три чайные ложки риса с большой порцией овощей. Ваши варианты перекусов должны состоять в основном из орехов и семян (таких как миндаль, грецкие орехи, семена чиа, подсолнечника), а на ужин должна быть большая часть овощей и белка. Это первый день после диеты. Количество будет больше в первый день второй недели и аналогично в первый день третьей недели.«Уловка заключается в том, чтобы действовать медленно и устойчиво.

Капур, который верит в осознанное питание, говорит, что во время переходной фазы важно не напрягаться. «Каждый прием пищи — это новое блюдо, а каждый день — новое начало… так что не думайте, что все пошло насмарку, если однажды вы поскользнулись». Контроль порций — такой важный аспект развития правильных привычек питания, и интуиция тоже очень помогает. И все это становится на свои места, когда мы едим осознанно ».

You Are Here