Правильное питание меню на 1500 калорий примерное меню на день: готовый план на 7 дней с КБЖУ
готовый план на 7 дней с КБЖУ
Процесс похудения или перехода на правильное питание начинается с подсчета калорийности и составления дневного или недельного рациона. Выбираются по степени полезности продукты, формируются блюда на каждый прием пищи, это помогает избегать срывов и всегда оставаться сытым.
Рекомендуем вам взять за основу наш подробный вариант меню на 1500 ккал для 7 дней. Вы можете изменять его по своему усмотрению, учитывая при этом суточную норму БЖУ и калорий.
Правильное питание: меню на 1500 калорий
Называют правильным питанием такой рацион, в котором будет баланс каждых групп нутриентов. Это витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Классическое распределение макросов (БЖУ): 20-30%, 20-30% и 40-55%. Важно не забывать также о клетчатке, которая налаживает пищеварение, а это улучшает усвоение в ЖКТ всех полезных и питательных элементов. Количество калорий должно при этом покрывать необходимые энергетические потребности организма.
Кому подойдет меню на 1500 ккал?
Калорийность рациона – крайне индивидуальный показатель, который разнится даже у людей, сложенных внешне одинаково.
Влияют на него рост, возраст, вес тела, пол, уровень активности и здоровья. Если калорий приходит много и мало расходуется, то идет быстрый набор лишних килограммов. При обратной ситуации за счет дефицита ускоряется похудение. Поэтому важно знать свою норму.
Составленное на 1500 ккал меню уже долгое время считается стандартом, часто его советуют девушкам. Однако такой показатель калорийности полезен далеко не каждому и не во всех ситуациях. Если постоянно питаться с чрезмерным дефицитом, это негативно отразится на внешнем виде, самочувствии и общем здоровье.
Кому подойдет меню на 1500 ккал:
- девушкам, а также мужчинам с маленьким ростом и весом;
- тем, кто хочет похудеть быстро и за короткий срок;
- людям с низкой физической, умственной активностью;
- тем, кто склонен к перееданию, питанию по ночам;
- худеющим, которые постепенно снижают калорийность;
- людям с крайне замедленным обменом веществ.
Похудение, рассчитанное не на короткий, а на длительный период, по правилам должно идти постепенно, без резкого обрыва калорийности.
Поэтому если вы сейчас питаетесь на ~2500 калорий, то резко снижать ежедневный калораж до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем уменьшать суточную калорийность постепенно (по 200-300 ккал еженедельно), чтобы избежать проблем со здоровьем или срывов с диеты.
Прежде чем начать придерживаться определенного суточного калоража, обязательно посчитайте свою норму калорийности по готовому калькулятору.
Что можно есть на ПП?
Правильное питание начинается с составления списка продуктов. Всего делятся они на 3 группы: рекомендованные (обязательны в рационе), разрешенные (при употреблении в небольшом количестве можно оставить) и запрещенные. В этом подходе много преимуществ, например, защита от необдуманных покупок.
Рекомендованные в меню на 1500 ккал продукты:
- мясо, яйца, субпродукты;
- морепродукты, любая рыба;
- нежирные молочные продукты;
- цельные зерна и крупы;
- бобовые сорта, орехи, семена;
- некрахмалистые овощи, зелень;
- малосладкие фрукты, ягоды;
- нерафинированные масла.
Отдельно стоит отметить крупы. Оптимальные виды для ПП: гречка, бурый рис (коричневый), пшенка, перловка, киноа. Мясо лучше брать нежирное: индейка, кролик или курица, говядина, телятина. Молочные продукты можно любые – с низкой долей жира. Из растительных масел крайне полезные сорта: оливковое, льняное и кокосовое, рыжиковое, кунжутное или горчичное, масло авокадо.
Разрешенные продукты (без злоупотребления):
- крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
- макароны из твердых сортов пшеницы, мука;
- мед, зефир, пастила, темный и горький шоколад;
- консервация, низкокалорийные джемы, соусы;
- хлебцы, слайсы, цельнозерновой хлеб, лаваши, тортилья.
Отдельно хочется отметить допустимые на правильном питании сладости. Этот сегмент продукции (шоколад, зефир, мармелад, пастила) должен быть только из натуральных компонентов, без сахара или добавок. Специальные диетические и спортивные товары также можно ограниченно: протеиновые батончики, смесь в выпечку, печенье или бисквиты, панкейки, драже и многие другие виды.
Не рекомендованные продукты:
- чистый сахар, в том числе коричневый;
- белая пшеничная мука, хлеб или тесто из нее;
- любые кондитерские изделия, сладости;
- газированные напитки, фруктовые соки;
- фастфуд, сухие завтраки, быстрые каши;
- вся магазинная выпечка, батоны, хлеб.
Перечисленные продукты не рекомендуют на ПП, но если вам тяжело полностью очистить питание, то послабления вполне допускаются. Просто вписывайте желаемый продукт в меню на 1500 ккал, и тогда это будет не в ущерб фигуре. Например, можно включить на завтрак или на первый перекус, а также в день тренировки. Но лучше не злоупотреблять «пустыми» калориями, если вы хотите быстро приблизиться к цели.
Обязательно посмотрите подборку рекомендованных продуктов на ПП.
Как составить рацион на 1500 ккал?
Рацион на ПП включает 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Это будет оптимальным для поддержания сытости и избегания срывов.
Далее добавляется несколько перекусов, от 1 до 3 (в меню на 1500 ккал ниже предлагается три). Внести можно их в план после завтрака, после обеда и уже перед отходом ко сну.
Как распределить продукты по приемам пищи:
- Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Должны поступить все нутриенты, чтобы обеспечить энергией на целый день.
- Что лучше съесть на обед – сложные углеводы (гарнир), жиры, белки. Это поможет поддержать силы. Можно дополнительно сделать легкий суп.
- Что лучше съесть на ужин – белок и клетчатка, допускается внести жиров из полезных продуктов. Этот прием в меню на 1500 ккал должнн быть диетическим.
- Что лучше съесть на перекусы – быстрые углеводы утром, на полдник для набора калорий жиры и клетчатку, после ужина желательно белки.
Основной объем калорий и углеводов съедается в первой половине дня, чтобы в организме создать запас энергии. Ближе к ночи приемы пищи облегчаются, при этом на лидирующую позицию выходит белок.
Сладости лучше употребить до обеда, а клетчатку обязательно нужно подключить ко всем блюдам в течение суток.
Примерное время приемов пищи (для жаворонка):
- Завтрак: 7-00
- Перекус: 10-00
- Обед: 13-00
- Перекус: 16-00
- Ужин: 19-00
- Перекус: 21-00
Примерное время приемов пищи (для совы):
- Завтрак: 10-00
- Перекус: 13-00
- Обед: 16-00
- Перекус: 19-00
- Ужин: 22-00
- Перекус: 00-00
Меню на 1500 ккал по дням
Всего мы предлагаем 7 вариантов рациона на каждый день недели. Первой идет строчка общего КБЖУ, то есть калорийность, белки, жиры, углеводы на весь день. Потом по порядку следует подробное описание 3 основных приемов пищи и 3 перекусов. В каждом из них будут указаны продукты, их вес или количество, рецепт.
Обращаем внимание, что кофе и чай без сахара и молока не имеют калорийности, поэтому можете их включать после любого приема пищи.
Не забывайте пить чистую воду, примерно 1,5-2 литра ежедневно.
Меню на 1500 ккал: день 1
Общий КБЖУ: 1528 ккал, белки – 110,8 г, жиры – 63,2 г, углеводы – 126,7 г.
Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, молоко – 100 мл, мед цветочный – 13 г, грецкие орехи – 20 г, банан – 50 г. Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь орехи и положить банан кружочками.
Перекус: Пшеничные слайсы – 2 штуки (~20 г), паста арахисовая – 14 г.
Обед: Филе индейки – 180 г, кабачок и сладкий перец – по 100 г, помидоры – 80 г, лук – 50 г, баклажан – 70 г, масло – 5 мл, бородинский хлеб – 30 г. Налить на дно чаши мультиварки растительное масло. Нарезать овощи с мясом, перенести их в емкость, влить немного воды, специи и соль, установить режим тушения. В случае отсутствия мультиварки можно готовить в глубокой сковородке.
Перекус: Капуста – 100 г, морковь – 60 г, свекла – 60 г, масло оливковое – 6 мл, лимонный сок – 5 мл, адыгейский сыр – 30 г.
Нашинковать овощи, влить сок от цитруса, размять руками, оставить. Заправить маслом, нарезать сыр.
Ужин: Яйца – 2 штуки, яичные белки – 1 штука, шампиньоны – 70 г, сливочное масло – 3 г. Поджарить грибы с маслом, разбить яйца. Получится яичница с грибами.
Перекус: Творог 2% – 120 г, сметана 10% – 25 г, огурец – 40 г, укроп – 15 г.
Меню на 1500 ккал: день 2
Общий КБЖУ: 1505 ккал, белки – 124,9 г, жиры – 55,4 г, углеводы – 128 г.
Завтрак: Творог 2% – 120 г, сырые яичные белки – 2 шт., рисовая мука – 30 г, изюм – 10 г, груша – 50 г, цветочный мед – 15 г, подсластитель – по желанию. Запарить изюм. Внести к творогу белки, перетереть, добавить подсластитель и муку, сухофрукты. Теперь вымешать, сделать сырники и обжарить или запечь в духовке. Полить медом, нарезать грушу.
Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), урбеч из кунжута – 12 г.
Обед: Сырой картофель – 150 г, минтай – 120 г, лук репчатый – 40 г, морковь – 50 г, огурец и болгарский перец – по 50 г, оливковое масло – 6 мл, петрушка – 8 г, подсолнечное масло – 6 мл.
Отварить картошку. Лук с морковью пожарить, по ним выложить минтай, залить воду и потушить. Нарезать салат, заправить оливковым маслом.
Перекус: Яйцо – 1 штука, молоко 1,5% – 70 мл, помидоры – 25 г и сыр твердый голландский – 18 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, посолить. Добавить мелко нарезанный помидор, натертый сыр, перемешать. Поставить в микроволновку.
Ужин: Филе куриных бедер – 150 г, кабачки – 100 г и квашеная капуста – 120 г, рыжиковое масло – 3 мл. Нужно потушить мясо курицы с кабачками.
Перекус: Стручковая фасоль – 200 г, отварные белки яиц – 100 г и натуральный йогурт – 30 г. Ингредиенты перемешать в салат (фасоль сначала отварить).
Меню на 1500 ккал: день 3
Общий КБЖУ: 1490 ккал, белки – 121,8 г, жиры – 50,4 г, углеводы – 136 г.
Завтрак: Лаваш – 70 г, яйца – 2 штуки, молоко 2,5% – 30 мл, помидоры – 50 г и салатные листья – 15 г, подсолнечное рафинированное масло – 2 мл. Сковороду смазать маслом, взбить яйца с молоком и солью, вылить и поджарить. На лаваш салат, кубики помидоров, омлет, затем свернуть в рулет и разрезать пополам.
Перекус: Яблоко – 150 г, творог мягкий 5% – 120 г.
Обед: Рис бурый (сухой) – 40 г, треска – 180 г, капуста – 100 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, лук репчатый – 25 г, подсолнечное масло – 3 г. Сварить рис, запечь треску (вместе с порцией ужина). Овощи с тыквой потушить, взять их по двойной порции, чтобы вторая половина осталась на вечерний прием пищи.
Перекус: Огурец – 100 г, томаты – 100 г, салатные листья – 25 г, кедровый орех – 10 г, оливки – 25 г, рыжиковое масло – 7 мл. Нарезать ингредиенты, сделать салат.
Ужин: Треска – 210 г, капуста – 100 г, лук – 25 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, подсолнечное масло – 3 г. Рыба и тушеные овощи по рецепту обеда.
Перекус: Кефир жирностью в 1% – 250 мл.
Меню на 1500 ккал: день 4
Общий КБЖУ: 1487 ккал, белки – 116,4 г, жиры – 55,2 г, углеводы – 126 г.
Завтрак: Яйцо – 1 штука, хлеб бездрожжевой – 50 г, слабосоленая форель – 50 г, салатная листва – 20 г, помидоры черри – 100 г, сливочное масло – 10 г. Яйцо поджарить на сковороде, сделать бутерброды (хлеб, рыба и масло), выложить овощи.
Перекус: Фрукты, а именно мандарин – 150 г, киви – 70 г, яблоко зеленое – 130 г.
Обед: Гречка в сухом виде – 40 г, куриная печенка – 120 г и сметана 10% – 20 г, листья салата – 20 г, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 7 мл. Залить в крупу кипяток на 40-50 минут, потушить печень в сметане с водой. Выложить в тарелку, покрытую салатными листьями, затем добавить капусту с маслом.
Перекус: Ряженка жирностью в 4% – 250 мл, курага – 3 штуки (~20 г).
Ужин: Овощная смесь (замороженная или свежая) – 200 г и куриное филе – 130 граммов.
Сварить легкий суп на бульоне с мелко порезанным мясом или можно просто потушить ингредиенты вместе на сковороде.
Перекус: Отварные белки яиц – 4 штуки, сметана 10% – 30 г, огурец – 100 г. Из белков и огурца сделать крупную нарезку, затем заправить салат сметаной.
Меню на 1500 ккал: день 5
Общий КБЖУ: 1533 ккал, белки – 96,7 г, жиры – 57,5 г, углеводы – 157,4 г.
Завтрак: Гречка в сухом виде – 35 г, молоко – 180 мл и хлеб зерновой – 1 пласт (~20 г), авокадо – 40 г, сыр творожный – 12 г. Отварить крупу. Посолить, залить молоком. Хлеб смазать сыром, выложить сверху пластинки авокадо.
Перекус: Груша – 80 г, банан – 80 г, яблоко – 90 г, сметана 10% – 30 г. Сделать из фруктов нарезку кубиками, заправить сметаной. Получится фруктовый салат.
Обед: Чечевица сушеная – 60 г, шампиньоны – 120 г, томаты – 100 г, лук – 25 г, кабачок – 75 г, болгарский перец – 50 г, подсолнечное масло – 5 мл.
Сначала до полной готовности отварить чечевицу. Нарезать овощи с грибами, обжарить, выложить избавленную от воды чечевицу, внести соль и специи, затем перемешать. Накрыть крышкой, оставить блюдо еще на 5-7 минут.
Перекус: Лаваш – 60 г, огурец – 50 г, тунец в собственном соку – 55 г. Сложить нарезанные огурцы с рыбой на полоски лаваша, скрутить рулетики.
Ужин: Куриные яйца – 3 штуки, стручковая фасоль, брокколи – по 100 г, масло топленое – 4 г. Приготовить из ингредиентов классическую яичницу.
Перекус: Морская капуста – 100 г, кукуруза – 20 г, креветки – 70 г. Отварить до готовности морепродукты, затем все перемешать в салат, посолить.
Меню на 1500 ккал: день 6
Общий КБЖУ: 1539 ккал, белки – 117,1 г, жиры – 58,5 г, углеводы – 132 г.
Завтрак: Творог 5% – 100 г, молоко 2,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 100 мл, банан – 60 г и мед цветочный – 10 г.
Выжать сок из цитрусов в блендер, а затем внести нарезанный банан, мед, творог и молоко, взбить до однородности.
Перекус: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), салатные листья – 18 г, томаты, огурцы – по 50 г, куриное филе – 80 г. Мясо отварить или запечь. Сделать затем бутерброды: на хлеб положите лист салата, овощи пластами и нарезанная курица.
Обед: Макароны цельнозерновые (в сухом виде) – 50 г, говяжий фарш – 100 г, томатная паста – 20 г, цветная капуста – 70 г. Поджарить мясо и добавить пасту с водой, потушить, вложить отваренные макароны, перемешать. Цветную капусту (свежую или замороженную) отварить отдельно или сделать на пару.
Перекус: Кефир 1,5% – 150 мл, фундук – 4 штуки (~14 г).
Ужин: Тунец в собственном соку – 90 г, руккола – 40 г, огурец – 100 г, яйцо – 1 штука (отварное), оливковое масло – 5 мл. Сделать легкий салат.
Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника – 100 г (или другие ягоды).
Меню на 1500 ккал: день 7
Общий КБЖУ: 1496 ккал, белки – 93,3 г, жиры – 70,5 г, углеводы – 122,4 г.
Завтрак: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), авокадо – 80 г, яйцо – 1 штука, сок лимона – 5 мл, шоколад горький – 15 г, кофе – 200 мл. Размять авокадо и залить соком цитруса, посолить, намазать хлебцы. Отварить яйца, подавать вместе.
Перекус: Семена чиа – 25 г, овсяное молоко – 120 мл, киви – 40 г. Залить чиа за 3 часа молоком. Нарезать киви. Выложить все в стакан слоями.
Обед: Шпинат – 150 г, нежирные сливки 10% – 100 мл, свежая горбуша – 150 г, брокколи – 100 г, сметана 10% – 30 г, гречка – 30 г. Шпинат нарезать, добавить в сливки, довести до кипения, убрать, взбить блендером, посолить (крем-суп). В гречку влить воду, отварить. Рыбу с брокколи запечь в сметанном соусе.
Перекус: Зеленое яблоко – 150 г, сыр Маасдам – 22 г.
Ужин: Курица – 75 г, брокколи и цветная капуста – по 35 г и лук – 20 г, яичный белок – 1 шт.
, кукурузный крахмал – 0,25 ст. л., молоко – 25 мл. Овощи с мясом нарезать, сложить в блендер, добавить крахмал, протереть в пюре. Белки взбить до пиков с солью, вмешать в массу, залить в силиконовые формочки. Поставить теперь в духовку на 20 минут при 180 градусов. Получится куриное суфле.
Перекус: Грейпфрут очищенный – 200 г.
Читайте также наши другие полезные статьи о питании:
пример меню на 1400-1500 ккал
Лень составлять меню здорового рациона? Я приведу несколько примеров полноценных приемов пищи на три дня.
Правильное сбалансированное питание — основа здорового образа жизни. Дневная калорийность в среднем 1400-1500 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду (рассчитать нужное количество можно здесь).
День 1:
Завтрак:
• 2 яйца (всмятку/отварных)
• Огурец,помидор
• Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
• Травяной чай
Полдник:
• Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу
Обед:
• Бурый рис/гречка + овощи
• 2 котлеты из куриного филе запеченные
Полдник:
• Фрукты/10 орехов
Ужин
• Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
• Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр
День 2:
Завтрак:
• Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)
• Чай травяной/зеленый
Второй завтрак:
• Йогурт 100 г
• 1 яблоко/груша или 150 грамм ягод
Обед:
• макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
• говяжий/куриный гуляш 100 г
• салат овощной
Полдник:
• творожная запеканка 150 гр (сырники)
Ужин:
• Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
• Запеченное в духовке мясо/рыба – 150 гр
День 3
Завтрак:
• Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
• Чай травяной/зеленый
Второй завтрак:
• Цельнозерновой хлеб с сыром
Обед:
• Овощной суп 200 грамм
• 1 яйцо
Полдник:
• Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу
Ужин:
• Запеченная рыба со свежими овощами
Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес.
Все зависит от порций и калорийности. Приятного аппетита!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Поделиться ссылкой:
Меню на 1500 ккал с БЖУ: сбалансированный рацион на неделю
Иногда очень полезно устроить такой себе недельный детокс, питаясь на 1500 калорий в день, чтобы очистить организм от лишнего, чувствовать себя бодрее и энергичнее. А приятным бонусом станет и минус пару сантиметров в талии. Попробуй этот вкусный, сбалансированный рацион на 1500 ккал, который содержит вкусные и разнообразные блюда.
Каждый день этого 7-дневного плана питания включает в себя продукты, которые не только помогут сбросить вес, а и насытят организм всеми необходимыми веществами. Высокое содержание белка, клетчатки и сбалансированная норма калорий в течение дня, так что ты не будешь чувствовать себя голодной. Соедини этот рацион с ежедневными упражнениями и результат не заставит себя долго ждать! А как уложиться в 1500 ккал в день – мы расскажем.
Советы по приготовлению еды на неделю
- Выдели время на выходных, чтобы заранее приготовить еду и сэкономить время во время напряженной рабочей недели.
- Заранее запеки гранолу для дня 3 и 4 дома или найди в магазине готовую, чтобы сэкономить время. Выбирай гранолу, которая содержит не больше 130 калорий и менее 6 г сахара на 1/4 стакана.
- Заблаговременно запасись пшеничными или овсяными отрубями, они понадобятся тебе в 5, 6 и 7 дни.
- Для тостов выбирай цельнозерновой хлеб.
- Не забывай выпивать свою ежедневную норму воды! (30 мл на 1 кг массы тела)
Меню на 1500 ккал с БЖУ
День 1
Завтрак (376 калорий)
1 авокадо-тост с яйцом
1 средний банан
Первый перекус (109 калорий)
1/2 чашки черники
1/2 чашки нежирного греческого йогурта
Обед (420 калорий)
280 г овощного супа с равиоли
2 тоста с помидором и сыром чеддер
Полдник (119 калорий)
1/4 стакана хумуса
1 чашка нарезанного свежего огурца
Ужин (495 калорий)
Плов и запеченный лосось
- 1 порция лосося
- 180 г коричневого риса (в готовом виде)
- 1 ст. л. измельченных грецких орехов
- 1 чашка зеленой фасоли
- 2 ч. л. оливкового масла
- горчица в зернах
- соль и перец по вкусу
Перемешай зеленую фасоль с 1 ч.л. оливкового масла, посоли, поперчи и обжарь на сковороде или запеки в духовке вместе с лососем. В это время свари рис. Смешай оставшееся масло с готовым рисом и присыпь сверху измельченными грецкими орехами. У тебя получится легкий плов из коричневого риса. Подавай вместе с рыбой под соусом из горчицы.
Итого: 1519 калорий, 78 г белка, 61 г жира, 172 г углеводов, 29 г клетчатки
День 2
Завтрак (376 калорий)
1 тост с яйцом и авокадо
1 средний банан
Первый перекус (155 калорий)
6 шт. кураги
8 половинок грецкого ореха или 15 шт. миндаля
Обед (382 калории)
280 г овощного супа с равиоли
1 толстый ломтик багета
1 средний апельсин
Полдник (119 калорий)
1/4 стакана хумуса
1 чашка нарезанного свежего огурца
Ужин (470 калорий)
Карри с запеченной тыквой и тофу на подушке из коричневого риса (можно басмати)
Итого: 1510 калорий, 55 г белка, 63 г жира, 198 г углеводов, 36 г клетчатки
День 3
Завтрак (348 калорий)
1/4 стакана гранолы
1 чашка обычного нежирного греческого йогурта
1 чашка черники
Первый перекус (62 калории)
1 средний апельсин
Обед (354 калории)
1 ролл из лаваша или цельнозерновой питы с яблоком, сыром чеддер, зеленью и горчицей
Полдник (152 калории)
1 среднее яблоко
1 ст. л. арахисовой пасты
Ужин (502 калории)
1 средний фаршированный красный перец по-мароккански
2 стакана обжаренного шпината с оливковым маслом, солью и перцем
Вечерняя закуска (101 калория)
Горсть шоколадных чипсов (желательно из темного шоколада). По желанию.
Итого: 1518 калорий, 76 г белка, 54 г жира, 193 г углеводов, 29 г клетчатки
День 4
Завтрак (348 калорий)
1/4 стакана гранолы
1 чашка греческого йогурта
1 чашка черники
Первый перекус (165 калорий)
2 вареных яйца (вкрутую)
2 ч. л. острого соуса, по желанию
Обед (409 калорий)
Запеченная куриная грудка с салатом
Смешай 2 чашки микса салата, 1/2 среднего красного перца, нарезанного ломтиками, и 1/4 чашки тертой моркови.
1 средний апельсин
Полдник (155 калорий)
6 шт. кураги
8 половинок грецкого ореха
Ужин (445 калорий)
Теплый салат с чечевицей и яблоком. Подавай вместе с 1/2 стакана маринованной свеклы с луком.
Итого: 1522 калории, 108 г белка, 65 г жира, 135 г углеводов, 29 г клетчатки
День 5
Завтрак (328 калорий)
1 стакан зерновых отрубей (пшеничных или овсяных)
1 стакан йогурта без наполнителя
1 чашка черники
Первый перекус (101 калория)
2 средних моркови
2 ст. л. соуса из авокадо и йогурта
Обед (464 калории)
Салат с овощами и тосты с помидорами и сыром чеддер
Смешай 2 помидора, 2 чашки микса салата, половинку тертой моркови, 1 нарезанный огурец. Добавь сверху 1 сваренное вкрутую яйцо и 1 столовую ложку жареного миндаля. Заправь оливковым маслом или бальзамическим уксусом.
Полдник (140 калорий)
3 шт. кураги или фиников
1/2 чашки греческого йогурта
1 ст. л. измельченных грецких орехов
Ужин (487 калорий)
Запеченная куриная грудка в томатном соусе с карри и коричневым рисом
Итого: 1520 калорий, 81 г белка, 60 г жира, 192 г углеводов, 40 г клетчатки
День 6
Завтрак (328 калорий)
1 стакан зерновых отрубей (пшеничных или овсяных)
1 стакан йогурта без наполнителя
1 чашка черники
Первый перекус (66 калорий)
2 ст. л. авокадо-йогуртового соуса
1 чашка нарезанного огурца
Обед (387 калорий)
Остаток курицы со вчера на подушке из шпината в сливках
1 средний апельсин
Полдник (200 калорий)
1/2 среднего яблока
1 ст. л. арахисовой пасты
Ужин (507 калорий)
Гречневая лапша с говядиной (для приготовления бери около 60 грамм сухой лапши)
Итого: 1488 калорий, 90 г белка, 48 г жира, 202 г углеводов, 44 г клетчатки
День 7
Завтрак (328 калорий)
1 стакан зерновых отрубей (пшеничных или овсяных)
1 стакан йогурта без наполнителя
1 чашка черники
Первый перекус (117 калорий)
1/4 стакана авокадо-йогуртового соуса
1 чашка нарезанного огурца
Обед (409 калорий)
Куриная грудка с салатом
Для салата смешай зелень, половинку среднего болгарского перца, половину тертой моркови и заправь оливковым маслом или бальзамиком.
1 средний апельсин
Полдник (65 калорий)
5 половинок грецкого ореха
Ужин (494 калории)
1/4 небольшой пиццы на лаваше с дикими грибами, рукколой и козьим сыром
Вечерний перекус (на 100 калорий)
Вареное яйцо или кефир. По желанию.
Итого: 1515 калорий, 80 г белка, 68 г жира, 184 г углеводов, 40 г клетчатки
Пример ПП-меню на неделю по 1500-1600 ккал в день для похудения
Сундук идей – это сайт, где вы найдете лучшие и интересные решения для вашего дома. Переходите и подписывайтесь.
Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма. Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.
Также полезно к прочтению:
ПП завтрак
Как приготовить домашнюю гранолу
Что такое суперфуды
Понедельник
Количество килокалорий: 1513 ккал
Завтрак
- Геркулес – 50 г
- Изюм – 10 г
- Мед – 10 г
- Яйцо куриное – 55 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.
Перекус
- Банан – 100 г
- Чернослив – 30 г
Обед
- Гречка – 50 г
- Куриная грудка – 100 г
- Салат из квашеной капусты – 100 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.
Перекус
- Творог 5% — 100 г
- Яблоко – 100 г
Ужин
- Минтай – 200 г
- Огурец – 100 г
- Помидор – 100 г
- Свежая капуста – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.
Вторник
Количество килокалорий: 1503 ккал
Завтрак
- Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
- Молоко – 30 г
- Сыр – 20 г
- Брокколи – 70 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.
Перекус
- Персики – 300 г
Обед
- Рис – 50 г
- Минтай – 200 г
- Салат из морской капусты – 150 г
Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.
Перекус
- Сыр – 40 г
- Зерновой хлеб – 40 г
- Помидор – 50 г
Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.
Ужин
- Куриная грудка – 100 г
- Сметана 15% – 20 г
- Сыр – 20 г
- Помидор – 100 г
- Чеснок – 10 г
Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Среда
Количество килокалорий: 1532 ккал
Завтрак
- Сыр – 40 г
- Зерновой хлеб – 40 г
- Помидор – 50 г
Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.
Перекус
- Творог 5% – 100 г
- Мед – 20 г
- Яблоко – 100 г
Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.
Обед
- Картофель – 300 г
- Куриная грудка – 100 г
- Брокколи – 70 г
- Зерновой хлеб – 20 г
- Чеснок – 10 г
Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.
Перекус
- Банан – 100 г
- Апельсин – 150 г
Ужин
- Грудка индейки – 300 г
- Томаты черри – 200 г
- Сладкий перец – 100 г
- Кукуруза мороженая – 100 г
- Салат Айсберг – 100 г
- Сыр – 20 г
- Масло оливковое – 10 г
Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Четверг
Количество килокалорий: 1570 ккал
Завтрак
- Геркулес – 50 г
- Изюм – 10 г
- Мед – 10 г
- Сыр – 30 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.
Перекус
- Яблоко – 100 г
- Апельсин – 150 г
- Банан – 100 г
Обед
- Спагетти – 50 г
- Куриная грудка – 100 г
- Томаты черри – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
- Сыр – 30 г
Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.
Перекус
Ужин
- Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
- Зелень свежая – 50 г
- Масло подсолнечное – 10 г
- Куриная грудка – 100 г
Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут . Добавить соль/перец по вкусу.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Пятница
Количество килокалорий: 1441 ккал
Завтрак
- Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
- Геркулес – 30 г
- Яблоко – 50 г
- Мед – 10 г
- Корица – 2 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.
Перекус
- Морковь свежая – 300 г
Обед
- Рис – 50 г
- Куриная грудка – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
- Лук репчатый – 100 г
- Морковь – 150 г
- Огурец соленный – 200 г
Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.
Перекус
Ужин
- Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
- Томаты черри – 100 г
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Суббота
Количество килокалорий: 1547
Завтрак
- Гречка – 50 г
- Зелень – 50 г
- Сыр – 20 г
- Яйцо куриное – 55 г
Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.
Перекус
- Грейпфрут – 200 г
- Апельсин – 200 г
- Банан – 100 г
Обед
- Гречка – 50 г
- Стручковая фасоль – 200 г
- Сыр – 30 г
- Перец чили – 20 г
- Масло подсолнечное – 10 г
Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.
Перекус
- Грецкие орехи – 40 г
Ужин
- Свекла – 150 г
- Куриная грудка – 100 г
Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Воскресенье
Количество килокалорий: 1646 ккал
Завтрак
- Клубника – 100 г
- Йогурт без добавок – 300 г
- Мед – 10 г
Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.
Перекус
- Груша – 200 г
- Мед – 20 г
- Грецкие орехи – 30 г
Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.
Обед
- Спагетти – 100 г
- Тунец в собственном соку – 100 г
- Зеленый горошек – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.
Перекус
- Йогурт без добавок – 150 г
- Яблоко – 100 г
Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.
Ужин
- Тунец в собственном соку – 200 г
- Горошек – 100 г
- Томаты черри – 100 г
Смешать, заправить лимонным соком.
Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день
Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.
Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.
Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.
Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.
Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?
Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.
Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.
Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.
Меню для похудения на неделю/на день
Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.
Таблица. Меню для похудения
Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.
Меню #1
Ккал 1421
БЖУ 116/50/132
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 5,25 | 35,08 | 25,85 | 289 |
| Творог (Обезжиренный), 100г | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Йогурт Легкий 0,1%, 50г | 0,05 | 8,5 | 1,25 | 38 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Молоко 1,5%, 100мл | 1,5 | 4,7 | 2,9 | 44 |
| Обед | 18 | 59,47 | 49,58 | 580 |
| Куриное Филе, 170г | 2,11 | 39,25 | 187 | |
| Гречка, 50г | 1,7 | 35,75 | 6,62 | 172 |
| Красный Сладкий Перец, 100г | 0,3 | 6,03 | 0,99 | 26 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г | 0,21 | 7,58 | 1,8 | 33 |
| Подсолнечное Масло, 1 ст. л. | 13,6 | 120 | ||
| Ужин | 18,76 | 17,04 | 16,52 | 292 |
| Яичница, салат: | ||||
| Яичный Желток, 1 шт. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Огурец, 2шт | 0,33 | 10,89 | 1,95 | 45 |
| Оливковое Масло, 1 ст л | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожная Запеканка, 200 г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
меню #2
Ккал1440
БЖУ120/48/135
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 3,47 | 42,65 | 21,76 | 276 |
| Творожный коктейль: | ||||
| Творог (Обезжиренный), 100г | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 20г | 1,24 | 12,36 | 2,46 | 70 |
| Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) | 0,39 | 26,95 | 1,29 | 105 |
| Обед | 17,36 | 55,32 | 58,96 | 615 |
| Минтай, 300 г | 2,4 | 51,54 | 243 | |
| Бурый Рис, 50 г | 1,1 | 38,35 | 3,9 | 172 |
| Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Подсолнечное Масло, 1 ст. л. | 13,6 | 120 | ||
| Ужин | 18,51 | 16,26 | 15,49 | 289 |
| Омлет: | ||||
| Яичный Желток, 1 шт. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Лук, 100 г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Оливковое Масло, 1 ст л | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожный пирог, 200 г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
меню #3
Ккал 1465
БЖУ 122/51/132
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 2,21 | 33,9 | 14,76 | 212 |
| Овсянка с белками: | ||||
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Яблоко | ||||
| Обед | 23,96 | 61,11 | 40,65 | 615 |
| Семга, 150 г | 22,65 | 31,19 | 337 | |
| Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г | 0,65 | 35,25 | 5,5 | 169 |
| Помидоры, 1 шт | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Огурец, 1 шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Ужин | 17,56 | 21,33 | 36,33 | 382 |
| Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) | 3,48 | 5,58 | 33,29 | 196 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Огурец, 1 шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Оливковое Масло, 1 ст.л. | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) | 7,55 | 15,77 | 30,32 | 256 |
7 вкусных и полезных завтраков
Идеи для быстрого ужина или обеда
Рецепты для похудения
Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?
1 Калории
Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.
Суточная норма калорий
Таблица калорийности продуктов для похудения
2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)
Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.
Продукты, содержащие большое количество белков
Продукты, содержащие углеводы
Продукты питания, содержащие жиры
3 Продукты питания
Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.
Диета для сушки тела – топ продуктов питания
Что может пойти не так
1 Срывы из-за жёсткого режима
Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.
Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».
Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.
2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные
Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.
3 Постоянные перекусы
Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.
Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
Меню на 1500 калорий в день
Каждое меню составлено из примерного расчета на 1500 калорий, в том числе белки 120-150 г, жиры 30-50 г, углеводы 120-150 г.
Примерное распределение калорий по приемам пищи следующее:
- Утро 400 кКал.
- Перекус 120 кКал.
- Обед 500 кКал.
- Полдник 130 кКал.
- Ужин 300 кКал.
- Перед сном 50 кКал.
Пример меню №1
Завтрак
- Омлет из 3-х яиц с помидором и зеленью (масла — пол чайной ложки)
- Чай зеленый
Второй завтрак
- Бутерброд с сыром
Обед
- Овощной суп 250 грамм
- 2 кусочка черного хлеба
Полдник
- Кефир или творог 200 грамм
Ужин
- Тушеная курица с овощами
Вы можете взять мое меню за основу и модифицировать его в соответствии с вашим вкусом, не забывая учитывать энергетическую ценность блюд.
Пример меню №2
Завтрак
- 2 шт. отварных яиц
- ломтик зернового хлеба
- средний помидор
- травяной чай.
Перекус
- Нежирный творог с изюмом и курагой
- 25 грамм горького шоколада.
Обед
- Куриные или рыбные котлеты на пару или в духовке
- На гарнир – тушеные кабачки с морковью.
Полдник
- 2 шт. несладких фруктов.
Ужин
- Запеченная в фольге рыба или индейка.
- Овощной салат, заправленный оливковым маслом
Пример меню №3
Завтрак
- Сдобная булочка (1 шт), можно нпмазать тонким слоем масла
- Нежирный творог (100г)
- Яблочный сок или чай
Второй завтрак
- Овощной салат
- Слабосоленая форель ( 3 кусочка)
- Гречневый хлебец
Обед
- Запеченое мясо в духовке
- Помидор, огурец
Полдник
- Фруктовый салат (яблоко, груша, мандарин), заправленный нежирным йогуртом
- Зеленый чай
Ужин
- Рыба, запеченная в духовке
- Овощной салат
Перекус после ужина
- Стакан кефира 1%
Пример меню №4
Утро
- Булочка с корицей (небольшая)
- Нежирный творог, можно добавить порезанное яблоко
Второй завтрак
Обед
- Мясо запеченное в духовке без добавления масла. (соль, перец)
- Зелень, огурец.
- Зеленое кофе или чай.
- 1 яблоко и кефир.
Полдник
- Винегрет с хлебцем
Ужин
- Форель приготовленная на пару 100 г.
- Овощи 150 г.
Пример меню №5
Завтрак
- Омлет с сыром – 120 г
- Цельнозерновые хлебцы- 2 шт. (40 г)
Второй завтрак
- Банан – 1 шт. (120 грамм)
Обед
- Макароны из твердых сортов пшеницы – 150 г
- Тушеное куриное филе тушеное 150 г
- Овощной салат – 100 грамм
Полдник
- Апельсин – 1 шт
Ужин
- Салат с консервированным тунцом, яйцом и овощами – 300-350 г
Перекус после ужина
- Стакан кефира 1%
Как мы уже отмечали, нельзя снижать калорийность дневного рациона менее 1200 калорий. Представленное меню приближено к суточной оптимальной калорийности для женщины, при условии незначительной физической активности. В организм будет поступать достаточное количество питательных веществ и не будет чувства голода, при этом нет потери работоспособности, но в то же время, вес медленно будет снижаться.
Необходимо подчеркнуть, что наиболее разумный вариант – это расчет индивидуальной суточной нормы калорий в зависимости от конституции, роста, веса, возраста и уровня физической нагрузки.
Пример рациона на 1500 ккал
Продукты обычные, рецепты простые и понятные. Количество ингредиентов рассчитано на одну порцию.
Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме “похудей-ка”, всему есть предел, а главное – это здоровье.
Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в “Утконосе”. А по этой ссылке – еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.
Завтрак
Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей + кофе без сахара
Ингредиенты:
- 60 г крупных овсяных хлопьев
- 150 мл молока 1,5% жирности
- 40 г банана (примерно 1/2 от фрукта среднего размера)
- 0,5 ч.л. молотой корицы
Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.
Есть и ленивая версия утренней каши: в глубокую миску кладете овсянку, соль, заливаете холодным молоком и ставите в микроволновку на 7 минут. Осторожно, тарелка горячая!
В одной порции (240 г) содержится: 315 ккал |12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов
Второй завтрак
Бутерброд с арахисовой пастой + яблоко + зелёный чай без сахара
Ингредиенты:
- 20 г арахисовой пасты
- 2 ржаных хлебца Finn Crisp Original
- 1 среднее яблоко (150 гр)
Все просто: берем арахисовую пасту и мажем на основу, яблоко режем или грызем так, чай пьем как обычно, никаких хитростей. Мы считали калорийность исходя из того, что основа – это ржаной хлебец, а пасту вы готовили по нашему рецепту. Но при желании можно заменить хлебец на хлеб, а домашнюю пасту на покупную, но энергетическую ценность придется пересчитать.
В одной порции содержится: 230 ккал | 5,3 г белка | 10 г жира | 28 г углеводов
Обед
Пенне с куриной грудкой и овощами
Рецепт и фото Наты Котяк
Ингредиенты для пасты:
- 120 г макарон пенне (указан вес отваренного продукта)
- 100 г куриного филе
- 1/4 головки репчатого лука (18 г)
- 1/4 моркови (30 г)
- 1/4 красного сладкого перца (30 г)
- 1 стебель сельдерея (50 г)
- 1/2 среднего помидора (60 г)
- 20 г любых листьев салата (горсть)
- 1 ч.л сушеного базилика или 1 веточка свежего
- 1 средний зубчик чеснок (4 г)
- Соль и перец по вкусу
- 1 ч.л пармезана (3 г)
Куриное филе, морковь, лук и сельдерей мелко нарезаем. Ставим большую, глубокую сковороду на средний огонь и кладем в нее нарезанные овощи. Хорошо перемешиваем и тушим до золотистого цвета примерно 7-10 минут. В это время шинкуем помидор и перец, измельчаем чеснок, петрушку и базилик.
По истечению 7-10 минут в сковороду к добавляем курицу и остальные овощи. Солим, перемешиваем. Если смесь получается густой, то можно еще добавить немного воды. Уменьшаем огонь и тушим помешивая 15-20 минут, либо, пока не приготовится мясо.
За это время варим пенне. Наливаем в кастрюлю воду, как закипит, солим. Варим макароны до состояния аль денте. За время варки измельчаем салат.
Приготовленные пенне добавляем к мясо-овощной смеси и перемешиваем. Снимаем с огня и добавляем салат. И вот пришла пора положить блюдо в тарелку, посыпать его базиликом и пармезаном и съесть.
В одной порции (300 г) содержится: 310 ккал | 31.5 г белка | 3,6 г жира | 41 г углеводов
Клюквенный лимонад
Ингредиенты:
- 50 г клюквы
- 200 г воды
- 1 ст. л меда (20 г)
Нагрейте воду до 60 градусов – это температура чуть остывшего чая. Но не больше – кипяток “убьет” витамин С, если класть в холодную воду, то придется сильно потрудиться, чтобы размешать мед. В теплую воду положите мед и клюкву, затем тщательно разомните их вилкой. Можно процедить, но полезнее выпить все как есть, прямо с ошметками клюквы.
В одной порции (270 г) содержится: 60 ккал | 0,2 г белка | 0 г жира | 6,6 г углеводов
Полдник
Овсяное печенье + мягкий творог + чай
Рецепт и фото Наты Котяк
Ингредиенты:
- 1 спелый банан (75 г)
- 30 г овсяных хлопьев
- 10 г грецких орехов
Пока духовка греется до 180 градусов, разомните бананы, измельчите орехи и смешайте всё это с овсяными хлопьями. На противень лучше положить пекарскую бумагу или силиконовый коврик, чтобы печеньки было легко отковырять. Выпекать примерно 15-20 минут
В одной порции (100 г) содержится: 228 ккал | 6,5 г белка | 8,5 г жира | 31,4 г углеводов
+ мягкий обезжиренный (0,6%) творог (100 г): 110 ккал | 22 г белка | 0,6 г жира | 3,3 г углеводов
Ужин
Треска с помидорами
Ингредиенты:
- 200 г трески
- 30 г лимона
- 75 г помидоров
- 10 г петрушки
В пакет для жарки в духовке разложить по куску трески, по столовой ложке рубленой петрушки, по четыре помидора (или один порезанный большой) и по соку четверти лимона. Завязать герметично пакет, посолив, поперчив содержимое, и положить на пятнадцать минут в духовку, разогретую до 180 градусов.
В одной порции (260 г) содержится: 155 ккал | 31 г белка | 1,3 г жира | 4,2 г углеводов
Салат из белокочанной капусты и огурцов
Ингредиенты:
- 100 г огурцов
- 100 г капусты
- 10 г петрушки
- 5 г чеснока
- 1 ч.л. оливкового масла (5 г)
- соль, перец, кунжут по вкусу
Капусту нашинковать, посолить и хорошенько помять руками. Огурцы тоже нарежьте, но мять их не нужно. Оливковое масло смешайте с мелко нарубленным чесноком и петрушкой и полейте этой ароматной заправкой ваш салат. При желании украсьте кунжутом.
В одной порции (220 г) содержится: 100 ккал | 3,3 г белка | 5,3 г жира | 9,5 г углеводов
Итого: 1509 ккал | 112,3 г белка | 35,5 г жира | 176,3 г углеводов
Читайте также на Зожнике:
Как сделать арахисовую пасту
Ужин на 5500 калорий
Ужин на 684 калории
Три зожных десерта из творога
Три зожных сэндвича от FitFrau
Примерные меню на 1500 калорий для низкокалорийной диеты
Сокращение калорий — один из способов похудения. Планы по устойчивому сокращению калорий могут потребовать сокращения до четверти ваших ежедневных калорий, при этом удовлетворяя рекомендуемые ежедневные потребности в питании. Хотя это может показаться многообещающим, существуют стратегии, которые помогут вам достичь этих целей, не чувствуя себя обделенным и не рискуя истощиться.
Установить цели по снижению веса
Когда вы сокращаете количество калорий, чтобы похудеть, вы должны быть уверены, что получаете достаточно энергии (т.е. калорий) каждый день, а также получать важные макроэлементы и микроэлементы, чтобы ваше тело оставалось сильным и здоровым во время пути к снижению веса.
Цели по калориям
Как правило, стремитесь к здоровой цели похудения — 1 фунт в неделю, беря количество калорий, необходимое вам каждый день для поддержания текущего веса, и вычитая 500, чтобы найти дневную цель калорий. Это уравнение работает, потому что 1 фунт жира составляет примерно 3500 калорий.
Однако имейте в виду, что подсчет калорий — это не точная наука.Уменьшение количества калорий на 500 калорий в день не является гарантией потери веса. Есть много факторов, которые влияют на потребление калорий и потерю веса. Используйте сокращение на 500 калорий в день в качестве отправной точки и при необходимости внесите коррективы.
Для малоподвижной или умеренно активной женщины требуется от 1800 до 2000 калорий каждый день для поддержания текущего веса, в то время как малоподвижному или умеренно активному мужчине требуется от 2400 до 2600 калорий в день.
Это означало бы сокращение вашего ежедневного потребления примерно до 1500 калорий в день, если вы женщина, и примерно до 1900 калорий в день, если вы мужчина.В любом случае это не оставит много места для дополнительных закусок, начинок или угощений, поэтому планирование является ключевым моментом.
Помните, что ваша цель по калориям может варьироваться в зависимости от вашего веса и даже вашей сухой мышечной массы. Эти 1500 и 1900 целей не подходят и подходят для всех. Чтобы получить персонализированную оценку вашей цели по снижению веса, вы можете использовать калькулятор, который учитывает ваш возраст, пол, размер тела, уровень активности и цели по снижению веса для определения дневной цели по калориям.
Питательные вещества
Поскольку ваше общее количество калорий в день ограничено, вам нужно быть особенно осторожным с продуктами, которые вы выбираете, чтобы обеспечить адекватное питание. Большое внимание следует уделять употреблению в пищу продуктов, богатых питательными веществами. К ним относятся фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые продукты, молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира, а также постные источники мяса и немясного белка.
Вы увидите список питательных веществ на этикетке «Пищевая ценность» на упакованных продуктах, которые вы покупаете. На этикетке указано, сколько каждого питательного вещества содержится в этой пище.Для диеты на 1500 калорий ваш ежедневный рацион должен включать:
Пример меню на 1500 калорий
Основываясь на параметрах питательных веществ, ваше меню может незначительно отличаться в зависимости от того, ограничиваете ли вы сахар или нет. Вот как могут выглядеть ваши планы меню.
Пример меню 1
Вы будете потреблять нежирный белок и клетчатку, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение дня. Вы также будете употреблять фрукты в качестве сладкого лакомства и другие богатые питательными веществами продукты для разнообразия.
Завтрак
Обед
Ужин
Закуски
Информация о питании
- Всего калорий: 1,498
- Общий жир: 20,5% (35 г)
- Насыщенные жиры: 6 граммов
- Холестерин: 295 мг
- Натрий: 1,934 миллиграмма
- Всего углеводов: 51,7% (201 грамм)
- Клетчатка: 32 грамма
- Сахар: 87 граммов
- Общий белок: 23% (89 грамм)
Пример меню 2
Это меню предназначено для людей, которым необходимо следить за потреблением сахара, включая людей с диабетом и преддиабетом.Вместо сахара используются непитательные подсластители.
Завтрак
Обед
- Салат из 1 стакана шпината, 30 грамм феты, половины стакана помидоров черри и 2 столовых ложек бальзамического уксуса (без масла)
- Одна диетическая газировка
- 3 унции запеченного лосося (без масла)
Ужин
- Одна чашка вареного коричневого риса
- Один маленький обеденный булочка из 100% цельного зерна
- Одна порция очищенных креветок на 6 унций с одним маленьким нарезанным кубиками зеленым перцем, обжаренным в 1 столовой ложке оливкового масла и чеснока
- Вода с ломтиком лимона или лайма
Закуски
- Одно яблоко
- Один стакан клубники
- Одна порция нежирного йогурта без сахара с фруктовым вкусом
- Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма
- Две чашки воздушной кукурузы (без масла)
- Две трети стакана сырой молодой моркови и 30 грамм обезжиренного соуса
Информация о питании
- Всего калорий: 1,496
- Всего жиров: 22.4% (37 грамм)
- Насыщенные жиры: 11 граммов
- Холестерин: 428 миллиграммов
- Натрий: 1,496 мг
- Всего углеводов: 51,3% (193 грамма)
- Клетчатка: 25 граммов
- Сахар: 49 граммов
- Общий белок: 26,4% (99 граммов)
Вы можете сравнить этот план меню с диетой на 1700 калорий.
Причина такого высокого содержания сахара в том, что он содержит сахара, которые естественным образом содержатся в этих продуктах. Это отличается от добавленных сахаров в пищевых продуктах, которые Министерство сельского хозяйства США рекомендует поддерживать на уровне ниже 10% от общего количества потребляемых калорий, хотя некоторые эксперты, в том числе консультативный комитет по рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют нижний предел не более 6. % дневных калорий.
Слово от Verywell
Перед тем, как начать любую программу похудания, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что она соответствует вашему возрасту, весу, текущему состоянию здоровья и текущему уровню физической подготовки. Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день для женщины или 1700 калорий для мужчины без медицинской помощи. Если у вас возникают проблемы с похудением, следующим полезным шагом может быть направление к зарегистрированному диетологу для составления индивидуального плана питания.
Меню на 21 день (1500 калорий)
Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов — лишь одна часть успешной диеты, основанной на чистом питании.Чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, вам необходимо контролировать свой общий пищевой баланс.
Но для того, чтобы составить план здорового питания с идеальными порциями, который соответствует вашим индивидуальным потребностям, требуется серьезное ноу-хау и преданность делу. Чтобы помочь вам встать на правильную ногу, я разработал этот полный 21-дневный план питания с высоким содержанием белка и чистым питанием с индивидуальными калориями и простыми рецептами приготовления пищи, которые стоит попробовать.
Как похудеть Чистое питание
Очистка своего рациона может помочь избавиться от лишних калорий из-за добавления сахара и обработанных пищевых продуктов, но вполне возможно переедать питательными цельными продуктами.Независимо от того, какой образ жизни вы придерживаетесь, калории имеют ключевое значение!
Определите, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день для достижения своих целей, а затем составьте соответствующий план питания. Попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы за несколько минут рассчитать общее суточное расходование энергии (TDEE).
Как пользоваться этим планом чистого питания
Ниже приведено трехнедельное меню с одобренными диетологами завтраками, обедами, ужинами и закусками. Каждую неделю предоставляется список продуктов, расписание приема пищи и ссылки на все рецепты.
В этот план не входят напитки, поэтому, если вы пьете что-нибудь, что содержит калории, это повлияет на ваше ежедневное питание — просто обязательно отслеживайте это!
Я рекомендую готовить большую часть блюд заранее, используя еженедельный режим приготовления.
Используйте список покупок, чтобы спланировать заранее, прежде чем отправиться в продуктовый магазин, и купите все ингредиенты за один прием. Затем выберите день или два, которые подходят вам, и заранее приготовьте и порционируйте свои блюда на неделю.
Составление плана приема пищи за чистую пищу
Этот план питания рассчитан на 1500 калорий. Все, что вам нужно сделать, — это разделить на несколько порций, чтобы они соответствовали вашим потребностям в калориях.
Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 20%. Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,2 и свой набор!
Или, если вам нужно меньше калорий, например план питания на 1200 калорий, вам нужно уменьшить порции на 20% и умножить все ингредиенты на 0.8.
Отслеживание суточного потребления с помощью приложения для питания — это самый простой способ убедиться, что вы постоянно получаете больше калорий.
Пищевые предпочтения и аллергия
Лучшая диета для вас — это та, которую вы любите есть! Так что, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов питания, не стесняйтесь делать замены.
Этот план не содержит глютена и обычно содержит только цельные продукты, но включает некоторые молочные продукты из йогурта и творога. При необходимости вы можете легко заменить свои любимые молочные продукты, но учтите, что это, скорее всего, уменьшит общее количество белка.
Чтобы приготовить этот соус без сои, просто добавьте свой любимый соус терияки без сои, и все готово!
Чит-милы
Этот план действительно включает комнату для маневра с закусками! Если вы жаждете угощения или хотите включить напитки, вы можете легко поменять некоторые варианты закусок.
Хотя я не рекомендую включать больше пары «читов» в неделю, использование этого подхода позволит вам немного потратиться, не увеличивая контроль над калориями в течение недели.
Неделя 1
Используйте следующий список продуктов и рецепты на первой неделе.
Список покупок
Вот все продукты, которые понадобятся вам по рецептам.
Свежие продукты
- Яичные белки 32 унции
- 4 стакана творога
- 3 болгарских перца
- 2 чашки шпината
- 2 стакана зелени с рукколой
- 2 стакана помидоров черри
- 1 крупный помидор
- 1 авокадо
- 1 банка грибов
- 1 небольшой пучок спаржи
- 1 большой батат
- 1 огурец
- 1 перец халапеньо
- 3-4 редиски
- Семена граната
- 1 дюжина яиц
- ~ 1 фунт органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
- ~ 1 фунт говяжьего фарша травяного откорма, сырой (12 унций приготовленной)
- ~ 1 фунт плоского стейка, сырой (12 унций)
- ~ 1 фунт очищенных креветок, сырых (1 фунт приготовленных)
- 2 унции сыра фета
- 10 унций хумуса
- 8 кусочков целых Фруктов (на ваш выбор)
Сухие продукты и приправы
- Кошерная соль
- Черный перец
- Оливковое масло
- Лимонный сок
- Сок лайма
- Порошок куркумы
- Луковый порошок
- Чесночный порошок
- Паприка
- Корица
- Семена фенхеля, молотые
- Экстракт ванили
- Разрыхлитель
- Красный винный уксус
- Дижонская горчица
- Мед
- 2 стакана миндаля
- Овес, 18 унций, старомодный
- 3 чашки сырой киноа
Свежие травы
- Розмарин
- кинза
- Головка чеснока
Завтрак
Вот два чистых блюда на завтрак, которые помогут вам в течение недели.
1. Яичный белок Frittata + вафли из сладкого картофеля с кленом и корицей
Эти два рецепта очень просты в приготовлении и обеспечат вам макро-сбалансированный завтрак на шесть дней в неделю.
Приготовьте один полный рецепт фриттаты и соедините свою порцию с одной вафлей из сладкого картофеля (умножьте полный рецепт на 3).
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию завтрака:
- Белок 41 г
- Жиры 8 г
- Углеводы 14 г
- калорий 295
Замени вафли на замороженный жареный сладкий картофель, чтобы сэкономить время на приготовлении еды!
2.1 чашка творога + цельные фрукты
В качестве оставшегося завтрака используйте оставшийся творог и фрукт.
Вот среднее количество калорий и макросов для этого завтрака:
- Белок 29 г
- Жир 2 г
- Углеводы 39 г
- калорий 260
Обед
Вот два рецепта обеда, которые стоит попробовать.
1. Рецепт салата «Осенний гранат и курица»
Наслаждайтесь этим свежим и сытным салатом на четыре обеда.
Обменяйте сыр с плесенью на фету, чтобы сэкономить на ингредиентах. И не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 42 г
- Жир 17 г
- Углеводы 20 г
- калорий 410
2. Стейк, кебаб и средиземноморский салат из киноа
Этот простой обед со стейком и киноа удовлетворит вас, приготовив минимум еды.
Отрегулируйте рецепт на 3 порции.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 28 г
- Жир 14 г
- Углеводы 39 г
- калорий 454
Ужин
Сделайте ужин легким с этими двумя блюдами.
1. Миска с начинкой из средиземноморской говядины
Сделайте этот рецепт на три порции.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 37 г
- Жир 16 г
- Углеводы 20 г
- калорий 370
2.Севиче из креветок + ½ стакана вареной киноа или риса
Соедините это севиче без приготовления с остатками киноа для постного и богатого питательными веществами ужина четыре вечера в неделю.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 35 г
- Жиры 8 г
- Углеводы 34 г
- калорий 322
Закуски
Некоторые рекомендуемые закуски с использованием имеющихся ингредиентов включают:
- 2 яйца вкрутую + фрукты (3 дня)
- 1/4 стакана миндаля + фрукты (4 дня)
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 10 г
- Жиры 12 г
- Углеводы 26 г
- калорий 260
У вас достаточно яиц и миндаля, чтобы перекусить каждый день недели.
Поскольку на этой неделе примерно 1300 калорий в день, у вас также есть место для маневра с оставшимися 200 калориями в день!
Не стесняйтесь использовать это для любых калорийных напитков или здоровых закусок по вашему выбору.
Добавьте одну закуску на 200 калорий по выбору (каждый день)
2 неделя
Готов ко второй неделе!
Список покупок
Вы можете повторно использовать многие стабильные при хранении ингредиенты, начиная с первой недели, например, приправы. Вот дополнительные продукты, которые вам понадобятся.
Свежие продукты
- 2 стакана помидоров черри
- 1 большой огурец
- 1 пучок зеленого лука
- 3 стакана свежих помидоров черри
- 2 средних авокадо
- 1 пучок спаржи
- 8 стаканов масляного салата
- 2 чашки pico de gallo, купленный в магазине
- 1/4 стакана замороженной черники, размороженной
- ~ 2 1/2 фунта органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
- ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
- ~ 1 фунт плоского стейка, сырой (12 унций)
- 10 ломтиков бекона из индейки
- 5 стаканов греческого йогурта
- 7 кусочков целых фруктов (на ваш выбор)
Сухие продукты и приправы
- Паприка копченая
- 5 фунтов сырого коричневого риса
- 1 столовая ложка варенья из черники
- 6 чайных ложек семян чиа
- 1/4 стакана семян конопли 2 столовые ложки конопляных сердец
- Масло ореховое
Свежие травы
- 1 пучок мяты
- Укроп 1 пучок
- 1 пучок петрушки
- 1 пучок свежей кинзы
Завтрак
Меню завтрака выглядит следующим образом.
1. Протеиновая овсянка на ночь
Сделайте достаточно на четыре утра. Пусть будет интересно с разными начинками!
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 37 г
- Жир 6 г
- Углеводы 43 г
- калорий 294
2. Парфе из греческого йогурта с протеином
Сделайте хватит на три утра. Его также можно использовать в качестве закуски, если вы предпочитаете овес каждый день!
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 32 г
- Жиры 12 г
- Углеводы 36 г
- калорий 383
Попробуйте этот рецепт со старомодным овсом вместо мюсли, чтобы сэкономить $ и калории.
Обед
Вот два обеда, по которым можно приготовить еду.
1. Простой салат с лососем
Наслаждайтесь этим свежим и ярким салатом на три обеда. Не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению!
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 30
- Жир 23
- Углеводы 12
- калорий 375
2. Блюдо с курицей по-средиземноморски
Это блюдо создано для приготовления обедов.Используйте оставшийся хумус и чеснок с первой недели и готовьте достаточно на четыре дня.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 30 г
- Жир 19 г
- Углеводы 37 г
- калорий 434
Ужин
Вот ваше обеденное меню.
1. Копченый стейк из паприки, стейк-фрай + ½ стакана вареного коричневого риса или киноа
Попробуйте это с простым перцем, если не хотите тратить больше денег на приправы.
Сделайте достаточно для трех ужинов.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 30 г
- Жир 15 г
- Углеводы 37 г
- калорий 385
2. Чаша для куриного буррито
Этот рецепт безумно легко приготовить, его хватит на четыре ужина.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 41 г
- Жир 11 г
- Углеводы 40 г
- калорий 430
Закуски
На этой неделе делайте закуски простыми и насыщенными, чтобы сэкономить время и деньги.
- Целые фрукты + 2 столовые ложки орехового масла
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 6 г
- Жир 16 г
- Углеводы 27 г
- калорий 290
3 неделя
Вот твоя последняя неделя!
Список покупок
Вы все еще можете повторно использовать многие приправы и сухие продукты, полученные ранее в этом месяце. Вот все новые продукты, которые вам нужно будет купить.
Свежие продукты
- 1 пучок капусты
- 2 стакана зелени
- 2 чашки романа
- 2 стакана помидоров черри
- 1 стакан болгарского перца, нарезанного кубиками
- 1 стакан брюссельской капусты
- 3 стакана измельченной зеленой и пурпурной капусты
- 1 стакан тертой моркови
- 1 лук-шалот
- От 5 до 6 сладких картофелей
- 1 огурец
- 1 красная луковица
- 1 пучок зеленого лука
- 2 стакана греческого йогурта
- 2 унции голубого сыра
- 8 целых фруктов (на ваш выбор)
- 12 целых яиц
- ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
- Нежирная колбаса из индейки 1 фунт, нарезанная или раскрошенная
- ~ 1 1/4 фунта говяжьего фарша травяного откорма, сырой (16 унций приготовленной)
- ~ 1 фунт белой рыбы, сырой (12 унций приготовленной)
- ~ 3/4 фунта куриной грудки, сырой (8 унций приготовленной)
Сухие продукты и приправы
- 2 чашки фисташек
- Пакет с приправами для тако
- Соус Терияки
- Семена кунжута (по желанию)
Свежие травы
- 1 пучок свежей кинзы
- 1 пучок петрушки
- 1 пучок зеленого лука (по желанию)
Завтрак
Сделайте завтрак легким занятием, приготовив только одно блюдо и распределив порции на всю неделю! Я обещаю, что он достаточно хорош, чтобы съесть семь раз.
1. Запеканка для завтрака из сладкого картофеля и колбасы
Полностью загружено и полностью вкусно. Замените молоко на греческий йогурт, если хотите сократить количество ингредиентов.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 23 г
- Жир 13 г
- Углеводы 20 г
- калорий 296
Обед
Вот ваше обеденное меню на третью неделю.
1. Рецепт чаши с семгой
Сделайте это на три обеда на этой неделе.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 30 г
- Жир 19 г
- Углеводы 37 г
- калорий 434
2. Салат с курицей и коббом, достойный слюни
Приготовьте это (с заправкой на стороне) на четыре обеда.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 34 г
- Жир 18 г
- Углеводы 39 г
- калорий 440
Ужин
Вот рецепты ужина.
1. Рецепт чаши с говядиной и рисом Терияки
Кому нужен этот вкусный рецепт чистой еды на вынос? Сделайте четыре порции на неделю.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 36 г
- Жир 14 г
- Углеводы 29 г
- калорий 400
2. Чаша для тако с белой рыбой
Используйте оставшееся со второй недели пико де галло и делайте три порции на неделю.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 35 г
- Жир 9 г
- Углеводы 40 г
- калорий 383
Закуски
Вы можете использовать оставшиеся орехи, йогурт и фрукты, чтобы каждый день составлять доступный здоровый перекус.
- ¼ чашки Фисташки + фрукты (4 порции)
- ½ стакана греческого йогурта + фрукты (3 настройки)
У вас также остались калории на третьей неделе! Используйте это как лакомство или низкокалорийную закуску по вашему выбору.
Добавьте одну закуску на 100 калорий по вашему выбору.
Разбивка по стоимости и времени
Еженедельное меню будет стоить вам примерно от 250 до 300 долларов в бакалейных магазинах в зависимости от того, выберете ли вы органические продукты, нарезите продажи, купите некоторые готовые продукты, местоположение и т.
Вы также можете запланировать два-три часа в неделю на приготовление и приготовление блюд — не включая время на уборку!
Приблизительно за ту же цену (или меньше, если вы выбираете a la carte) и нулевое время на приготовление или уборку, вы можете каждую неделю готовить и отправлять всю свою еду прямо к вашей двери с доставкой чистой еды Trifecta. Никогда больше не ешьте одно и то же, полностью откажитесь от приготовления еды и сделайте соблюдение чистой диеты проще, чем когда-либо!
План питания, инструкции и безопасность
Диета на 1500 калорий — это диета, которую люди могут попробовать, пытаясь похудеть.Употребляя меньше калорий и регулярно занимаясь физическими упражнениями, люди могут создать дефицит калорий, что может привести к потере веса.
Некоторые люди могут ограничить свое ежедневное потребление до 1500 калорий. Хотя такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, могут привести к изменению потребности в калориях, потребление 1500 калорий обычно меньше, чем требуется среднему человеку. В результате эта диета может помочь некоторым людям похудеть.
В этой статье мы обсудим, что такое диета на 1500 калорий и как соблюдать ее безопасность.
Поделиться на PinterestРазличные факторы влияют на количество калорий, которое в идеале человек должен потреблять в день.
Диета с 1500 калориями — это диета, которая ограничивает ежедневное потребление калорий до 1500 калорий. Люди могут попробовать эту диету, чтобы контролировать потребление пищи и похудеть.
Некоторые исследования показывают, что среднестатистическая женщина может ограничить ежедневное потребление калорий до 1500 калорий или меньше, чтобы сбросить 1 фунт в неделю. В среднем мужчина может потреблять до 2000 калорий в день, чтобы похудеть.
Однако другие исследования показывают, что люди сильно различаются в отношении потери веса из-за дефицита калорий. Таким образом, приведенные выше рекомендации должны служить лишь приблизительной оценкой.
На количество калорий, необходимых человеку в день, влияют различные факторы. Эти факторы включают:
- пол
- рост
- вес
- уровень активности
- возраст
Универсальный метод похудания вряд ли будет эффективным для всех, поскольку у каждого человека разная калорийность. потребности.Установка цели в 1500 калорий в день может быть слишком низкой для некоторых людей, что делает ее неприемлемой в течение длительного периода.
Калории, содержащиеся в пище и напитках, снабжают организм энергией, необходимой для поддержания функций организма. Слишком большое количество калорий может вызвать увеличение веса, что может привести к ожирению и другим заболеваниям, например:
Недостаточное питание также может нанести вред здоровью человека. При крайне ограничительной диете организм не может нормально функционировать, поэтому такие состояния, как анорексия и булимия, могут быть очень опасными.
Каждому человеку требуется разное количество калорий для поддержания функций организма. В следующей таблице приведены расчетные суточные потребности взрослых в калориях в соответствии с их возрастом, полом и уровнем активности.
Эти оценки калорий не включают значения для беременных или кормящих грудью.
Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку для поддержания функций организма, он должен знать свои общие дневные затраты энергии (TDDE). TDEE — это оценка количества калорий, необходимых человеку в день.Чтобы похудеть, людям нужно употреблять меньше калорий, чем рассчитано.
Базальная скорость метаболизма (BMR) представляет собой минимальную потребность в энергии в покое. Физическая активность также способствует TDEE. Для расчета BMR диетологи могут использовать уравнение Миффлина-Сент-Джеора:
- Мужчины: 10 x вес в килограммах (кг) + 6,25 x рост в сантиметрах (см) — 5 x возраст в годах + 5
- Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161
Люди могут рассчитать свой BMR с помощью онлайн-калькулятора.Этот калькулятор также позволяет людям учитывать уровень своей физической активности, чтобы рассчитать свой TDEE.
Если цель человека — похудеть или сохранить здоровье, он может выбрать пищу, богатую питательными веществами. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют включать в рацион следующие продукты:
- темно-зеленые, красные и оранжевые овощи
- крахмалистые овощи
- бобовые
- фрукты
- цельнозерновые и обогащенные рафинированные зерна
- жир- обезжиренные молочные продукты или продукты с низким содержанием жира
- морепродукты
- нежирное мясо, птица и яйца
- несоленые орехи, семена и соевые продукты
В руководстве также рекомендуется избегать определенных продуктов.К ним относятся продукты с добавлением сахара, жира или соли. Некоторым людям может быть трудно соблюдать очень ограничительные диеты, поэтому диетологи могут предложить:
- ограничение добавления сахара до менее 10% дневных калорий
- ограничение насыщенных жиров до менее 10% от суточной калорийности
- при потреблении менее 2300 миллиграммы натрия в день
Исследования показывают, что здоровый режим питания должен включать завтрак, два или три приема пищи в день и регулярные периоды голодания.Это также должно включать потребление большего количества калорий в начале дня.
Преимущества этого режима питания могут включать:
- уменьшение воспаления
- улучшение циркадной ритмики
- стрессоустойчивость
- модификация здоровых бактерий в кишечнике
Вот примерный план питания, который подходит для тех, кто стремится ограничение в 1500 калорий:
Хотя диета в 1500 калорий является популярной стратегией похудания, она может быть неэффективной для всех, поскольку потребности в калориях у разных людей различаются.Для некоторых людей 1500 калорий могут быть здоровым количеством, в то время как для других это может вызвать нездоровый дефицит.
Для более точной оценки количества потребляемых калорий, которое может способствовать снижению веса, люди могут рассчитать свой TDEE или проконсультироваться с диетологом.
Врачи также рекомендуют людям следовать Руководству по физической активности для американцев. В них говорится, что взрослые должны заниматься как минимум 150 минут средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю.Люди могут получить дополнительную пользу для здоровья, занимаясь физической активностью.
Некоторые люди могут испытывать беспокойство, когда наступают на весы, но некоторые исследования показывают, что ежедневное взвешивание может помочь с потерей веса. Исследователи также обнаружили, что регулярное самовзвешивание не было связано с негативными психологическими последствиями.
Вместо этого регулярное самовзвешивание было связано с:
- увеличением диеты
- улучшением удовлетворения телом
- уменьшением депрессивных симптомов
- уменьшением веса и формы тела
Ежедневное самовзвешивание — это относительно легко, если у людей есть дома весы, и они могут работать как положительный мотиватор.
Для некоторых может быть непросто следовать плану похудания. Хотя мотивация может временно побуждать к принятию решений о здоровом образе жизни, долгосрочные цели требуют постоянного изменения привычек.
Следовательно, чтобы похудеть безопасно и эффективно и поддерживать умеренный вес, людям может потребоваться долгосрочное изменение образа жизни. Также может помочь тренер по снижению веса.
Узнайте больше о том, как похудеть естественным путем.
Часто люди могут успешно похудеть, придерживаясь низкокалорийной диеты и больше тренируясь.Для некоторых людей диета с 1500 калориями может быть подходящей диетой для похудения.
Хотя диета на 1500 калорий популярна, она не может быть идеальной для всех. Точное количество калорий, которое человек должен съедать в день, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов. Люди могут рассчитать свой TDEE, чтобы получить более точное представление об этом числе.
Заполненный 10-дневный план питания
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.
Съесть 1500 калорий в день намного проще, чем вы думаете, если придерживаться плана, состоящего из здоровых и богатых питательными веществами продуктов.
Мы создали наш планировщик питания на 1500 калорий с учетом этого, чтобы убедиться, что у вас есть что-то вкусное на завтрак, обед и ужин, не чувствуя голода, а также небольшую закуску или что-нибудь сладкое для этих соусов во время день.Мы думаем, что ключом к успеху является упаковка белка — будь то овощные ингредиенты, такие как чечевица или яйца, или качественный кусок нежирного мяса или рыбы.
Как все мы знаем, опасность навешивания ярлыка «диета» на что-либо может заставить нас почувствовать, что мы чего-то упускаем, но не с нашим планом питания на 1500 калорий. Мы добавили вкусную закуску или вкусный пуд каждый день, чтобы вы регулярно получали немного угощения, а это значит, что у вас меньше шансов перекусить. И в течение многих дней мы оставляли несколько калорий для игры, чтобы вы могли съесть пакет чипсов или горячий шоколад, если хотите.Чтобы помочь вам понять, что вы можете съесть в какой день, мы составили небольшой список низкокалорийных закусок внизу.
По данным NHS, среднестатистическая женщина и мужчина нуждаются в разном количестве калорий в день, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми. Для женщин в настоящее время рекомендуется около 2000, а для мужчин — около 2500 — хотя это зависит от роста, веса и физической активности. Если вы действительно хотите есть меньше этого количества, следуя примерно 1500 калориям в ежедневнике, мы рекомендуем поговорить с диетологом или врачом, если вы начнете чувствовать себя плохо, следуя плану, и всегда реагируете на то, как ваше тело чувствует.Если вы быстрее устаете или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться увеличить потребление калорий.
Терапевт по питанию, тренер по здоровью и основатель Nosh Detox, Гита Сидху-Робб, говорит: «Ежедневное потребление 1500 калорий — это реальная цель для любого, кто хочет улучшить свое здоровье и самочувствие, как умственно, так и физически.
«В соответствии с рекомендацией NHS о потреблении менее 2000 калорий в день, жизненно важно придерживаться сбалансированной диеты, богатой питательной ценностью, чтобы поддерживать наш разум и тело в силе и здоровье.
«Цельные фрукты и клетчатка, свежие овощи и продукты, богатые витаминами и минералами, идеально подходят для достижения диеты 1500 калорий в день. Это должно вызвать у вас чувство удовлетворения, и вскоре вы заметите изменения и в своем самочувствии ».
Если вы хотите съесть всего 1500 калорий в день, мы подсчитали калории в каждом приеме пищи, чтобы упростить задачу. Более того, их все легко приготовить, и мы обещаем, что они не будут перечислять множество ингредиентов, которых у вас никогда не было в шкафу! Мы говорим о практичных блюдах для всей семьи, которые помогут вам придерживаться своей цели — съедать 1500 калорий в день.
1500 калорий: День 1
Для начала мы выбрали классический шотландский завтрак из овсяных хлопьев с начинкой, благодаря которому вы будете сыты до обеда. Чтобы иметь возможность придерживаться подсчета калорий во время завтрака, вам нужно измерить количество овсяных хлопьев. 25 г, приготовленных с водой, содержат 89 калорий, и вы можете приправить их щепоткой корицы, если хотите для большего аромата.
С углеводами в обеденное время и нежирным белком на ужине, этот день в 1500 калорий оставляет место и для десерта.
Терапевт-диетолог Гита говорит: «Овсянка — эффективный способ оставаться довольным до обеда из-за ее плотности, так как на обед и ужин она содержит идеальное сочетание белков, которое жизненно важно для баланса уровня сахара в крови, а также самая насыщенная группа продуктов питания и углеводы, которые являются жизненно важным источником энергии ».
1500 калорий: День 2
День второй в нашем ежедневнике на 1550 калорий: здоровый завтрак из йогурта и ягод, домашний фалафель на обед (который занимает всего 10 минут на подготовку!) И всеми любимый ужин — колбаса и пюре — с низкокалорийной составляющей.В качестве небольшого удовольствия мы добавили лепешку, и мы думаем, что это отличная вещь, которую можно сделать оптом, чтобы иметь под рукой, когда вы голодны, они даже хорошо замерзают, если вы хотите повторить план, как только вы его выполнили. .
«Фрукты богаты клетчаткой, а высокое содержание воды помогает сохранить низкое количество калорий, а обезжиренный йогурт является освежающим дополнением к фруктам», — добавляет Гита.
1500 калорий: День 3
У нас не всегда есть много времени на то, чтобы приготовить и упаковать вкусные завтраки, поэтому сегодня мы решили купить главный продукт в буфете — мед на тостах.Эта классическая комбинация содержит углеводы в самом начале. Один кусок коричневого тоста содержит 73 калории, а 1 чайная ложка меда — 21 калория, а это означает, что в целом ваша еда будет содержать менее 100 калорий. Кроме того, сочетание углеводов и натурального сахара поможет вам продолжать, пока не настанет время для нашего простого салата из сладкого картофеля в обеденное время. В завершение дня мы отправились на мексиканский куриный такитос, за которым последовали восхитительные ягодные блонди, которые определенно не похожи на низкокалорийные блюда.
Использование натуральных заменителей сахара в вашем завтраке является ключом к поддержанию здорового режима питания, говорит тренер по здоровью Гита, добавляя: «Мед — эффективный заменитель рафинированного сахара, а салат из сладкого картофеля — это полезный обед.Куриный такитос — еще один источник белка, что действительно важно, поскольку исследования показали, что упаковка большого количества белка может снизить тягу к еде на 60% ».
1500 калорий: День 4
Иногда придерживаться низкокалорийной диеты можно так же просто, как съесть кусок фрукта на завтрак, если вы сбалансируете калорийность на остаток дня, чтобы не проголодаться. Чтобы сделать это после завтрака из банана, мы добавили паштет из форели, который содержит полезные жирные кислоты и сохранит чувство сытости до чая.Ужин — это деми-вегетарианский перец чили, в котором протеин из говяжьего фарша сочетается с дополнительной пользой для здоровья от бобов. Сегодня мы перешли на пикантную закуску из хумуса и нарезанных хрустящих овощей, поскольку это легкий завтрак, который, по нашему мнению, идеально подходит для перерыва между завтраком и обедом.
Гита говорит: «В паштете из форели много омега-3, а в бобах и фарше для чили — много белка, но мой любимый элемент в сегодняшнем меню — это закуска из хумуса. Хумус — это чрезвычайно полезная, но вкусная закуска, которая идеально подходит для макания сельдерея и моркови, которые, разумеется, являются здоровым выбором.’
| Всего калорий: 1473 (осталось 27) | |
|
Завтрак: банан (89 кал.) |
Обед: паштет из форели (375 кал) |
|
Ужин: Demi veggie chilli (759 кал) |
Закуска: хумус и овощи (250 кал.) |
1500 калорий: День 5
Яйца — отличный способ начать день благодаря высокому содержанию белка, и мы добавили кусочек тоста из непросеянной муки, чтобы получить углеводы в организме, а также несколько вкусных грибов для дополнительного количества калия во время завтрака сегодня. .Чтобы подсчитать количество калорий, возьмите один кусок тоста из непросеянной муки (73 калории), 1 среднее яйцо (73 калории) и 50 г грибов (7 калорий).
Сегодня обед — это быстрый суп (который также отлично подходит для порционного приготовления!), Который идеально подходит для упаковки в посуду Tupperware и разогрева дома или на работе. Сегодняшний день приятно завершится липкими китайскими ребрышками, которые на удивление низкокалорийны. Мы добавили калорий в одну порцию белого риса и половину вареной стручковой фасоли.Как будто этого было недостаточно, мы налились довольно богатым, восхитительным печеным чизкейком для пуда.
«Пятый день — идеальный день для выполнения любых упражнений, которые вы хотите сделать», — говорит Гита. «Высокое потребление белков и углеводов является хорошей добавкой к упражнениям, поэтому, если вы хотите пойти в тренажерный зал на этой неделе, сделайте это на 5-й день. Чизкейк, безусловно, является одним из наиболее калорийных вариантов, чтобы убедиться, что вы у вас есть для этого место, вы должны быть строги в остальной части дня ».
1500 калорий: День 6
Нам нравится bircher museli, потому что его можно так легко приготовить накануне вечером, а это значит, что на следующее утро у вас будет больше времени в постели! Обед — это рецепт Джейми Оливера, в котором используются оставшиеся спагетти, а на ужин — классический испанский пил-пил с креветками.Сегодня мы тоже перекусили, благодаря большому количеству калорий, — мексиканской кесадильи с начинкой из сырной курицы.
Перекусы — это все хорошо, и хороший диетолог Гита говорит, но напоминает нам, что размер порции также является ключом к успеху при ежедневном ежедневном приеме пищи 1500 калорий: «Шестой день вписывается в общую тему плана диеты: фрукты и клетчатка для начала, а также углеводы. и белок в завершение. Если вы хотите найти место для этой калорийной закуски, состоящей из куриных кесадильев, очень важно соблюдать разумные порции остальных блюд.’
1500 калорий: 7 день
Миски для смузи сейчас в моде в социальных сетях, но помимо своей фотогеничности они также являются отличным способом начать день, поскольку вы можете упаковать множество полезных ингредиентов. Мы добавили в наш чай богатый антиоксидантами зеленый чай и много свежих фруктов, но с ними действительно легко играть и настраивать на свой вкус. Обед — это еще один рецепт Джейми Оливера, который преобразует классический коктейль из креветок, используя ингредиент момента: авокадо.Ужин — восхитительно липкий соевый цыпленок, а мы увеличили количество пятидневных рационов, перекусив сладким арбузом.
Сегодняшний день, когда вы должны выглядеть так же хорошо, как вы себя чувствуете, говорит тренер по здоровью Гита, комментируя, что: «День 7 — мой любимый в меню, полный свежих фруктов, содержащих много антиоксидантов. Сегодняшние блюда не только помогают нам достичь целевого уровня калорий, но и полезны для нашей кожи ».
1500 калорий: День 8
Для быстрого и простого начала дня это снова фрукты и йогурт, но на этот раз мы добавили киви, немного манго, малину и чернику, так как это потребовало дополнительных калорий.3 столовые ложки обезжиренного йогурта содержат примерно 25 калорий, а 50 г черники — 30 калорий. Добавьте 10 ягод малины (10 калорий), 1 киви (42 калории) и 30 г манго (18 калорий), и вы получите сытный, здоровый завтрак всего из 125 калорий.
Для обилия овощей мы выбрали свежую и яркую чашу будды с греческими нотками. В завершение мы выбрали тушеное мясо из мексиканской фасоли, которое согревает и наполняет комфортную еду, а затем десерт из замороженного йогурта с ягодами.
«В сегодняшнем меню много салатов и овощей, которые являются отличными соусами из клетчатки», — говорит Гита. «Продолжая сказанное,« клетчатка идеально подходит для того, чтобы насытить вас, но не наполнять вас. У них такой же вес, как и у других продуктов, но они не содержат калорий — просто убедитесь, как всегда, что йогурт не содержит вредных сахаров или красителей! »
1500 калорий: День 9
Если у вас есть ручной блендер или Nutribullet, то смузи взлетят за секунды и попадут в стакан.Для получения дополнительной питательной ценности мы добавили в утренний завтрак овес, который поможет вам сохранять чувство сытости. Быстрый пикантный салат на обед, а мы поехали на вегетарианский ужин в виде хрустящего пирога фило с начинкой из мягких пряностей из чечевицы. Если вы подумали, что все это звучит слишком виртуозно, мы добавили кекс из белого шоколада, лимона и малины. При приготовлении собственного угощения сокращается количество ненужных обработанных ингредиентов и вы точно знаете, что едите.
«Смузи — отличный и вкусный источник питания, но не попадайтесь в ловушку, покупая готовые смузи, поскольку они содержат сахар и добавки. Что касается остальной части дня, белки и салаты — это всегда хорошее сочетание, — говорит диетолог Гита.
1500 калорий: День 10
В последний день нашего дневного рациона в 1500 калорий мы выбрали восхитительный завтрак из жирного копченого лосося с шелковистым омлетом. Обед — это восхитительное сочетание соленого сыра халуми и салата из свежей киноа, а ужин — обильное французское тушеное мясо с курицей, приготовленное с крем-фреш и эстрагоном.На полдник или полдник мы выбрали попкорн — ведь кто не любит попкорн?
«Поздравляю! Вы дожили до 10-го дня », — говорит Гита, прежде чем добавить, что, по ее мнению, вы должны чувствовать себя лучше после этого.
«Это, наверное, самое вкусное меню в группе, что, конечно, означает, что вы не можете переборщить с порциями, но … Вы заслужили это, так что наслаждайтесь!»
В нашей галерее есть еще много низкокалорийных закусок, но для быстрого обзора мы составили это простое руководство по некоторым из наших любимых лакомств, чтобы не глотать чувство голода в течение дня.
|
Закуска: 20 г темного шоколада (100 кал.) |
Закуска: Яблоко (52 кал) |
|
Закуска: 25 г чеддера (100 кал) |
Закуска: 4 зефира (92 кал) |
|
Закуска: 300 г клубники (99 кал.) |
Закуска: Горячий шоколад (77 кал.) |
|
Закуска: 20 г чипсов (107 кал) |
Закуска: Вареное яйцо (78 кал) |
Также стоит помнить, что горячие напитки содержат калории: чашка чая или кофе с полуобезжиренным молоком и одним сахаром содержит около 41 калории.Также подойдут газированные напитки, соки и смузи, так что не забудьте включить их.
В качестве последнего совета диетолог и тренер по здоровью Гита отмечает, что диета всегда должна быть гибкой, чтобы соответствовать вашим потребностям. «Всегда желательно проконсультироваться с врачом или диетологом, следует ли вам придерживаться диеты 1500 раз в день. Когда дело доходит до беременности или подготовки спортсменов к соревнованиям, иногда диеты следует изменять в соответствии с их потребностями », — говорит она.
Ваш 7-дневный план диеты на 1500 калорий для похудания
Заполнение холодильника здоровой едой — важный шаг при планировании диеты с 1500 калориями.
Кредит изображения: Giselleflissak / E + / GettyImages
Сокращение количества калорий — это первый и самый важный шаг, который вы должны сделать, чтобы похудеть. Хотя стремление к потреблению 1500 калорий в день является популярной целью, которая может помочь вам сбросить лишний вес, она настолько эффективна, насколько эффективен ваш общий план питания.
Если вы сократите количество потребляемой пищи до 1500 калорий в день, выбор правильных продуктов и учет каждого укуса помогут вам оставаться сытым и достичь своих целей по снижению веса.
Узнайте, как заполнить свою тарелку полезными и богатыми питательными веществами продуктами, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы точно настроить свой рацион уже сегодня!
Шаг 1. Спросите эксперта
Если ваша цель — похудеть или изменить диету, чтобы управлять состоянием здоровья, разумно поговорить со своим врачом и посоветоваться с диетологом. Диетолог может разработать план питания, который объединяет ваши конкретные потребности в энергии и пищевых предпочтениях, и может адаптировать этот план для управления любыми состояниями здоровья или снижения рисков для здоровья.Вы также можете получить рекомендации о том, как при необходимости дополнить низкокалорийную диету пищевыми добавками.
Диета на 1500 калорий может помочь вам добиться успеха, если этот уровень калорий поможет вам постепенно и безопасно похудеть. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), снижение веса на 1–2 фунта в неделю больше всего связано с долгосрочным успехом.
Итак, если соблюдение плана на 1500 калорий делает вас голодным или слабым — или даже если этот план приводит к быстрой потере веса — тогда вам, вероятно, нужно больше калорий или больше баланса в вашем рационе.С другой стороны, если вы следуете плану похудения на 1500 калорий и не худеете, возможно, вам нужно меньше калорий, но больше упражнений и более качественная пища также могут помочь.
Подробнее: Здоровая диета с 1200 калориями для похудания
Шаг 2. Составьте план
Большинство диетических калорий поступает из углеводов, белков и жиров, и каждый человек получает определенное количество энергии из каждого из этих макроэлементов.В то время как оптимальная диета — с низким или высоким содержанием углеводов или с низким или высоким содержанием жира — горячо оспаривается, Национальная академия наук дает довольно гибкие рекомендации относительно того, какое количество этих макроэлементов можно найти в здоровой диете.
Согласно руководящим принципам, здоровый план питания может содержать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов из жиров и от 10 до 35 процентов из белков. Таким образом, план с 1500 калориями может содержать довольно широкий диапазон этих макроэлементов — от 160 до 244 граммов углеводов, от 33 до 58 граммов общего жира и от 38 до 131 грамма белка.
К счастью, успех потери веса зависит не только от подсчета и измерения! Качество диеты тоже имеет значение, как показано в годовом исследовании, опубликованном в выпуске JAMA за февраль 2018 года. Исследователи обнаружили, что независимо от того, придерживались ли участники исследования низкоуглеводной или обезжиренной диеты, те, кто ели больше овощей и сокращали потребление добавленных сахаров и обработанных пищевых продуктов, теряли больше веса. Эти результаты перекликаются с ключевыми положениями Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы, в котором оптимальная диета определяется как такая, которая включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, в рамках здорового режима питания, а не ограничительную или трудную для соблюдения диету.
Шаг 3: продуктовый магазин
Важной стратегией достижения успеха в похудании является планирование наперед. Академия питания и диетологии рекомендует сделать три вещи:
- Составьте список покупок в соответствии с вашими запланированными блюдами и закусками.
- Заполните кладовую и морозильную камеру продуктами каждой из пяти групп продуктов.
- Ведите постоянный список покупок и придерживайтесь его при покупках.
Не забывайте запасаться фруктами и овощами и добавлять низкокалорийные и богатые питательными веществами продукты в большинство блюд и закусок.Свежие и замороженные продукты — отличный выбор, хотя консервированные помидоры, консервированные бобы, легкие консервированные фрукты и сушеные грибы также являются хорошими продуктами для кладовой — просто убедитесь, что в них мало натрия! Держите под рукой цельнозерновые продукты, такие как овсянка, ячмень, киноа, фарро и коричневый рис.
Подробнее: Свежие и замороженные продукты: что полезнее?
Вы также захотите добавить в свой список покупок здоровые источники белка, такие как несоленые орехи, семена, сушеные бобы и нежирные белки, такие как рыба, моллюски, тофу, курица и нежирные куски говядины или свинины.Консервы из тунца, лосося и сардины также являются отличным продуктом для кладовой, не говоря уже о том, что это простой способ добавить в блюда протеина и вкуса.
Бросайте в корзину продукты, богатые кальцием, включая нежирное или обезжиренное молоко, нежирный творог, простой или легкий йогурт, а также несладкое соевое, кешью или миндальное молоко. Держите под рукой свежую зелень, уксус и любимые специи, чтобы еда оставалась насыщенной, и имейте под рукой несколько полезных масел для умеренного использования в салатах или кулинарии, например оливковое масло первого отжима.
7-дневный план питания на 1500 калорий
Хотя ваш план питания, вероятно, может включать умеренные порции многих из ваших любимых блюд, примерные меню — полезный инструмент, который может добавить разнообразия или усилить порции. Наше примерное недельное меню иллюстрирует порции, содержащиеся в плане на 1500 калорий, но вы можете полностью настроить его в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями и диетическими ограничениями.
Когда дело доходит до того, что вы пьете, придерживайтесь воды, несладкого горячего или холодного чая или газированной воды.Кофе также приемлем в умеренных количествах — если только вы не обливаете его сливками или сахаром! (И да, это означает, что вам также придется отказаться от фраппучино.)
Подсказка
Для связанных рецептов обратите внимание на размер порции и порции, которые готовит рецепт, поскольку правильная порция — одна порция. Кроме того, низкокалорийные диеты могут не обеспечивать нужное количество витаминов и минералов для удовлетворения потребностей вашего организма. Поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы узнать, какие витаминные или минеральные добавки вам подходят.
понедельник
вторник
среда
Четверг
Пятница
- 1 средний нектарин
- 5 миндальных орехов
Суббота
- 1 стакан винограда
- 10 фисташек
Воскресенье
Предупреждение
Если вы находитесь под наблюдением врача по поводу каких-либо заболеваний, обратитесь за советом, прежде чем начинать ограничительную диету.Кроме того, если ваш ребенок или подросток имеет избыточный вес, не садите его на диету. Вместо этого обсудите стратегии здорового веса со своим врачом.
Подробнее: 10 советов по приготовлению, которые должен знать каждый начинающий шеф-повар
Ожидайте препятствий и знайте, как их преодолевать
Когда вы изо всех сил стараетесь сократить ежедневное потребление калорий, тяга и голод могут мешать вам. Чтобы противостоять этому, Малина Малкани, представитель RDN, представитель Академии питания и диетологии и создатель концепции Wholitan Lifestyle, предлагает включать больше низкокалорийных продуктов с большим объемом, таких как супы, салаты, овощи и фрукты.Она также рекомендует есть сбалансированное питание, пить много воды и включать другие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, фасоль и чечевица.
Употребление высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ также может помешать вашему прогрессу. Так что держитесь подальше от сахаросодержащих напитков, включая газированные напитки и сладкие кофейные напитки, и сократите потребление жареной пищи, десертов, конфет и чипсов для закусок. «Если вы решите ограничить калорийность, важно учитывать каждый укус», — говорит Малкани LIVESTRONG.com.
Но даже если вы стараетесь сократить количество калорий, вы не обязательно будете терять вес с той же скоростью, что и ваш друг, сидящий на той же диете.
«Потеря жира зависит от множества факторов в дополнение к энергетической ценности диеты», — объясняет Мо Шлахтер, доктор медицинских наук, представитель Техасской академии питания и диетологии и президент Houston Family Nutrition. «Эти факторы включают питательные качества диеты, а также энергетические нагрузки, стимуляцию жировых клеток, передачу сигналов гормонов, возраст, пол, болезни, лекарства, генетику и многое другое.«
В то время как популярная школа мысли утверждает, что если человек создает дефицит калорий в 500 калорий в день (за счет меньшего количества еды и большего количества физических упражнений), он может терять 1 фунт в неделю, но потеря веса не так предсказуема. В то время как некоторые люди могут сбросить 5 фунтов всего за несколько недель, другим может потребоваться несколько месяцев, чтобы сбросить такую же сумму. По словам Шлахтера, целевые калорийности в плане питания могут помочь оценить размер порций. Но он уточняет: «Эти целевые калорийности не следует использовать в качестве основного критерия способности диеты способствовать снижению веса.«
Даже при качественной диете с ограничением калорий может быть сложно похудеть, если только ваша физическая активность не увеличится. По словам Шлахтера, упражнения важны при диете с 1500 калориями.
«Если упражнения — это миссия, то цель по калориям (и питательности диеты) должна быть разработана таким образом, чтобы поддерживать адекватную активность». Старайтесь уделять физическим упражнениям 250 минут в неделю, чтобы повысить ваши шансы на успех в похудании.
Подробнее: Как составить еженедельный план здорового питания с ограниченным бюджетом
Кредит изображения: LIVESTRONG.ком
Диета на 1500 калорий для резкого похудания: стоит ли оно того?
Диета на 1500 калорий для резкого снижения веса
Вы слышали о диете на 1500 калорий для похудения? Некоторые люди говорят, что это очень эффективно, а другие утверждают, что это заставит вас чувствовать себя вялым и голодным. Некоторые говорят, что такой режим питания опасен, но в то же время многие используют его для лечения нескольких заболеваний.Методы похудания интересны людям, и на этот раз мы хотим рассказать вам, как получать 1 500 калорий в день, сбросить лишний вес и оставаться здоровыми. Тебе тоже интересно?
Почему диета 1500 калорий?
Звучит просто — просто постарайтесь не получать более 1 500 калорий в день и сбросить лишние килограммы, но давайте рассмотрим это более подробно. Медицинские исследования доказали, что если человек снижает потребление калорий на 500-1000 калорий в день, он, вероятно, теряет 1-2 фунта веса в неделю (3).Для большинства женщин это сводится к потреблению 1200-1500 калорий в день, а для мужчин — 1500-1800 калорий в день, чтобы способствовать снижению веса здоровыми темпами. Конечно, эти цифры не точны и точны для каждого человека. Здесь важную роль играют несколько ключевых факторов.
Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания
Вот основные факторы при расчете необходимого количества калорий:
- Пол
- Жизнедеятельность
- Здоровье
- Полный возраст
Среднестатистическому человеку достаточно потреблять от 2 000 до 2 500 калорий в день с некоторыми вариациями, основанными на вышеуказанных факторах.Это количество способно поддерживать текущую массу тела. Основываясь на вышесказанном, мы можем сделать вывод, что ежедневное употребление 1500 калорий является щадящей диетой и находится в середине диапазона потери веса для мужчин и женщин, как упоминалось выше. Этот несложный план питания позволяет безболезненно и без голодания избавиться от лишних килограммов.
Чтобы диета была эффективной, необходимо помнить обязательные правила:
- Обязательно подготовьте себя морально. Необходимо воспринимать свои действия не как пытку, а как победу над собой.
- Всегда берите с собой небольшое количество овощей или фруктов. Это поможет, особенно на начальном этапе, не испытывать постоянного голода.
- Пейте жидкости. Ежедневное потребление воды должно составлять от 1 и ½ до 2 литров.
- Откажитесь от острой пищи. Пряные специи могут усилить чувство голода, а это крайне нежелательно.
- Забудьте о быстрых перекусах. Быстрые и удобные продукты часто содержат много калорий и мало питательных веществ.
- Все тяжелые продукты следует употреблять только до или во время ужина (3).Перекус поздно вечером может действительно добавить к дневному рациону калорий.
Это общая информация о диете.
]]>
Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!
Теперь давайте посмотрим на пример режима еды.
1500 калорий диета
Здесь мы хотим поделиться с вами простым примером такого плана питания.Помните, что перед тем, как пробовать какой-либо пищевой режим, вы должны проконсультироваться со специалистом и убедиться, что он безопасен и подходит для вас (3).
Завтрак
- Каша пшенная с тыквой
- 50 г нежирного творога
- Чай из гибискуса
- один банан
Ужин
- Гуляш из говядины с гречкой
- Чай из гибискуса
- чернослив
- ломтик ржаного хлеба
Ужин
- перец фаршированный
- зеленый чай с медом
- цикорий с обезжиренным молоком
Этот пример можно рассматривать как план питания на 1500 калорий для женщин, и теперь мы хотим поговорить немного подробнее о рекомендациях для мужчин.
Некоторые особенности диеты на 1500 калорий для мужчин
Национальный институт сердца, легких и крови сообщает, что взрослому мужчине требуется от 2 000 до 3 000 калорий в день, а при большой физической активности даже больше (1). Согласно публикациям Harvard Health Publications, 1 500 калорий — это минимальное количество, которое мужчина должен съедать ежедневно, чтобы похудеть (2).
Обратите внимание, что менее 1 500 в день вредно для здоровья мужчины, поэтому следует тщательно планировать свой дневной рацион.При таком плане питания вы получаете дефицит калорий, который может привести к потере от 1 до 2 фунтов веса в неделю, но эти цифры зависят от вашего метаболизма (5).
Некоторые особые рекомендации для мужчин:
- Не забываем про белок и крупу. Они увеличивают сытость и расход энергии, что необходимо для похудания.
- Клетчатка, богатая цельнозерновыми продуктами, также способствует насыщению, поскольку она медленно переваривается в организме.
- Обратите внимание, что при употреблении 1 500 калорий в день мужчина должен получать не менее 5.5-6,5 унций белковой пищи и 6-8 унций зерна.
- Еще один важный факт: человеку, потребляющему 1 500 калорий в день, необходимо 3 чашки молочных продуктов и около 6-7 чайных ложек пищевых масел каждый день (3).
Обратите внимание, что это далеко не весь список возможностей для мужчин, которые решили сбросить лишний вес с помощью этого плана питания, поэтому мы хотим снова посоветовать вам проконсультироваться с врачом по поводу вашего личного дневника.
Подробнее: Можно ли есть больше, чтобы похудеть? Может ли нагромождение еды на тарелке быть секретом похудания?
1500 калорий диабетическая диета
Люди используют его не только для похудания, но и для лечения некоторых заболеваний.Больным сахарным диабетом следует придерживаться умеренно гипокалорийной диеты с дефицитом 500-750 ккал, но не менее 1 500 ккал в день для мужчин и 1 200 ккал в день для женщин. При этом важно обеспечить адекватное содержание в рационе всех основных питательных веществ: белки должны составлять 20%, жиры — не более 30%, а углеводы (в основном медленно усваиваемые) — 50% от калорийности. .
Необходимо, чтобы в рационе было оптимальное содержание моно- и полиненасыщенных жирных кислот (6).Это значит, что исключено употребление жирных сортов мяса и птицы, а также молочных продуктов с высоким содержанием жира. Он должен содержать достаточное количество растительных масел, таких как: оливковое, подсолнечное, кукурузное и соевое.
Для пациентов с сахарным диабетом, у которых наблюдается нарушение липидного обмена и высокий риск сосудистых осложнений, важно, чтобы в рационе был достаточный уровень полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
Основными источниками белка для людей с диабетом являются нежирная птица, говядина и свинина, рыба и нежирный творог в ежедневном меню.
1500 калорий кето диета
Существует также кето-диета на 1 500 калорий, это так называемая кетогенная диета, но с потреблением не более 1 500 калорий в день. Кетогенная диета — это тип рациона с высоким содержанием жира, нормальным содержанием белка и низким содержанием углеводов (4).
Кетогенная диета в основном используется в медицине, она заставляет организм сжигать намного больше жира, чем углеводов. Не следует рассматривать этот режим питания как простую диету для сжигания жира, люди используют его в медицинских целях, и у диеты есть свои побочные эффекты.
Мы можем увидеть несколько плюсов и минусов относительно диеты на 1 500 калорий, это означает, что нельзя пробовать этот режим питания без консультации с врачом. Диета может показаться действительно эффективной, но важно придерживаться четко отрегулированного меню, потому что есть большая вероятность получить дефицит необходимых питательных веществ.
Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
- Balance Food and Activity (2013, nhlbi.nih.gov)
- Легкий подсчет калорий (2017, health.harvard.edu)
- Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы (2015, health.gov)
- Новые сведения о механизмах кетогенной диеты (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
- Скорость потери веса можно предсказать по характеристикам пациента и стратегиям вмешательства (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
- Очень низкокалорийные диеты: есть ли место для них в лечении страдающих ожирением диабетиков? (2000, .ncbi.nlm.nih.gov)
1500 калорий в день для мужчин и женщин
Если ваша цель — похудеть, план питания может быть полезным способом помочь.
Многие люди выбирают диету с контролем калорий, чтобы помочь им похудеть и контролировать потребление пищи. Но сначала важно убедиться, что это правильный вариант для вас.
Наш план питания на 1500 калорий (PDF, 84 КБ) рассчитан как на калории, так и на углеводы для вашего удобства, и содержит как минимум пять порций фруктов и овощей в день.В течение недели мы рассчитали, что в среднем около 1500 ккал в день поможет вам достичь своих целей.
Мы также включили ценность клетчатки, чтобы помочь вам убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питательных веществах. Мы знаем, что многие люди в Великобритании не потребляют достаточное количество клетчатки, поэтому важно стараться каждый день включать в свой рацион хорошие источники.
Рецепты в рамках этого плана обслуживают от 1 до 6 человек. Вы можете либо уменьшить количество, чтобы обслужить столько людей, сколько нужно, либо посмотрите советы шеф-повара, чтобы узнать, можно ли приготовить рецепт оптом и заморозить на более поздний срок.Это также поможет сократить количество отходов.
Перед тем, как начать этот план питания
Исследования показывают, что лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться, если вы хотите похудеть и не терять его. Итак, подумайте, как план питания будет соответствовать вашей повседневной жизни и ведению диабета. Начать путь к похудению непросто, но помните, что есть поддержка, которая может вам помочь.
Перед тем, как начать любую программу здорового питания, прочтите, как выбрать план питания, чтобы убедиться, что вы следуете тому плану, который подходит именно вам.
Пожалуйста, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.
Это особенно важно, если вы лечите диабет инсулином или другими лекарствами от диабета, которые увеличивают риск гипогликемии. Уменьшение потребления углеводов и изменение массы тела могут означать, что вам нужно скорректировать прием лекарств.
Важные особенности этого плана питания
- Этот план питания основан на информации о питании из наших рецептов и шестого издания книги «Углеводы и калории», если не указано иное.
- Была использована смесь цельного молока и полуобезжиренного молока, но, пожалуйста, используйте то, что вам больше нравится. Любая альтернатива молочным продуктам должна быть несладкой и обогащенной кальцием.
- Эти планы питания соответствуют рекомендуемому вами количеству клетчатки в течение недели. Важно отметить, что детям до 16 лет нужно меньше клетчатки, чем взрослым.
- В этих планах питания указано ежедневное потребление пищи, но при этом важно не забывать пить регулярно. Это включает обычную воду, простое молоко и чай или кофе без добавления сахара.
Заявление об ограничении ответственности: были предприняты все усилия, чтобы эти планы питания были как можно более точными, но в питательной ценности могут быть некоторые различия. Если у вас есть вопросы о ваших индивидуальных диетических потребностях, поговорите с диетологом или специалистом по лечению диабета.
Ваш план питания на 1500 калорий
Вы также можете загрузить наш план питания на 1500 калорий в формате pdf (84 КБ), который содержит полную информацию о питании за день.
Понедельник
Завтрак: мюсли Bircher
Обед: два средних ломтика хлеба из непросеянной муки с тертым чеддером, спредом на основе томатов и растительного масла
Ужин: чили кон карне подается с пловом из цветной капусты
Пудинг: яблочный, ежевичный, овсяный и крошеный семена
Закуски: одна груша, один энергетический батончик мюсли, один средний банан
Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока
вторник
Завтрак: два средних ломтика непросеянного хлеба с арахисовым маслом и спредом на основе растительного масла
Обед: мускатная тыква и рагу из бобов борлотти
Ужин: скумбрия с помидорами, подается с двумя мини-хлебом из непросеянной муки
Пудинг: десертный горшок с вишней и шоколадом
Закуски: два клементина, один ломтик солодового хлеба со спредом на основе растительного масла, один апельсин
Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока
среда
Завтрак: очень ягодная каша
Обед: лепешки, фаршированные курицей и салатом
Ужин: 160 г запеченного сладкого картофеля с вареной брокколи и посыпанный крошкой фета
Пудинг: 125 г греческого йогурта
Закуски: одно яблоко, 10 г миндаля без добавок, два клементина
Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока
Четверг
Завтрак: две пшеничные подушки с 150 мл полуобезжиренного молока
Обед: два ломтика хлеба из непросеянной муки среднего размера с тертым чеддером, спредом на основе растительного масла, помидорами и огурцами
Ужин: жареный цыпленок с лимоном и перцем чили с кус-кусом, подается с кукурузой
Пудинг: Крошка из яблок, ежевики, овса и семян
Закуски: одна груша, порция миндаля 30 г, два сацума или клементины
Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока
пятница
Завтрак: две пшеничные подушки с 150 мл полуобезжиренного молока
Обед: яичница (из двух яиц и молока) на двух ломтиках гренок из непросеянной муки среднего размера с спредом на основе растительного масла и нарезанными помидорами
Ужин: гамбургеры из трески и лосося, подаваемые с помидоры, руккола и фасоль
Пудинг: 125 г натурального йогурта
Закуски: одна груша, порция миндаля, порция малины 80 г
Молоко: 225 мл полужирного молока
суббота
Завтрак: два средних ломтика хлеба из непросеянной муки с спредом на основе растительного масла и двумя вареными яйцами
Обед: суп из цветной капусты и лука-порея, покрытый тертым сыром чеддер
Ужин: Карри из смеси овощей и бобов, подается с мини-хлебом из непросеянной муки
Пудинг: 30 г порция миндаля
Закуски: один банан, греческий йогурт, порция миндаля, четыре помидора черри
Молоко: 225 мл полужирного молока
Воскресенье
Завтрак: цельнозерновые оладьи со шпинатом и чеддером
Обед: средиземноморский салат из пасты
Ужин: курица-гриль с запеченным сладким картофелем в паре с вареной капустой и брокколи
Пудинг: одна груша
Закуски: одна порция острого жареного нута, два сацума или клементинов, 10 г миндаля
Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока
Сколько веса я потеряю при питании на 1500 калорий?
Сколько вы потеряете, следуя этому плану питания, будет зависеть от вашего возраста, веса, телосложения, активности и многого другого.Похудение от одного до двух фунтов в неделю — безопасная и реалистичная цель для большинства людей.
Калькулятор ИМТ от NHS — полезный инструмент, который может сказать вам, находится ли ваш текущий вес в пределах нормы и нужно ли вам подумать о похудании.
Важно ставить перед собой реалистичные цели по снижению веса. Разговор с вашей медицинской бригадой может быть полезной отправной точкой для определения достижимой цели, которую можно поддерживать в долгосрочной перспективе, чтобы улучшить ваше здоровье и контролировать диабет.Даже небольшая потеря веса (около 5% веса тела) может иметь реальное значение.
Также важно сочетать здоровую диету с физической активностью. Это может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, а также имеет много других преимуществ для вашего физического и психического здоровья.
Узнайте больше о физических упражнениях и диабете.
Вернуться к началу
.