Правильное питание для снижения веса меню на неделю: еда для похудения — Новости о красоте и здоровье Череповца

Меню на каждый день для снижения веса – блог justfood

Снижение веса – задача решаемая, но долгосрочная. Нельзя похудеть на размер за неделю без потерь для здоровья, да и на внешности такое экстремальное снижение веса отразится не лучшим образом. Обвисшая сухая кожа, синяки под глазами и проблемы с пищеварением впридачу – согласитесь, слишком высокая цена за заветные цифры на весах. Причём испорченное таким образом здоровье восстановится не сразу, а в особо запущенных случаях проблемы могут остаться с вами на всю жизнь, перейдя в хроническую или реактивную форму. При этом сброшенный вес наоборот может вернуться так же быстро, как и был потерян.

Поэтому мы не будем рассматривать подобные способы снижения веса. Настоятельно рекомендуем вам не прибегать ни к чему подобному, какой бы заманчивой не казалась перспектива успеть за неделю до поездки на море убрать бока или живот.

Сколько ждать?

Для получения стабильного результата вам понадобится минимум 4 недели. Такие цифры приводят диетологи и специалисты по правильному питанию, опираясь на знания о физиологии человеческого организма. Учтите, что правильное питание – это не диета, которую соблюдают на протяжении определенного времени, а постоянный режим питания, при котором вам комфортно в долгосрочной перспективе. Только такой подход позволит снизить вес без потерь для здоровья, а главное – не набрать его снова.

Можно устраивать время от времени чит-мил – один приём любой любимой пищи, будь то пицца, бургеры, торт или мороженое. Лучше делать это не чаще одного раза в неделю. Как правило, так «расслабляются» в выходные.

Итак, каким же должно быть питание для снижения веса? Кроме того, что в рационе должны содержаться все необходимые организму для нормального функционирования микроэлементы, он не должен быть слишком калорийным и при этом содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов в нужных пропорциях. Главное, о чём стоит помнить при составлении меню для похудения – это ваша цель. Она должна быть:

Для этого стоит опираться на конкретные показатели, а именно: ваш сегодняшний вес, и вес, к которому вы планируете прийти через определённый промежуток времени.

Чтобы лучше контролировать себя, ведите дневник питания.

Чтобы прийти к своей цели, нужно методично, шаг за шагом выполнять все намеченные мероприятия, контролируя себя на каждом этапе – от походов в зал и количества повторов упражнений, заканчивая объёмом выпитого и съеденного. Но прежде определитесь с меню: выберите комфортное для вас количество приёмов пищи, объёмы порций, составьте график питания и соблюдайте питьевой режим.

Как составить меню

Чтобы меню было сбалансированным, добавьте в него побольше растительных и животных белков. Это необходимо для питания мышц.

Углеводы нам нужны для энергии. Не бойтесь их, главное следить за количеством. Нерастраченные, то есть не успевшие преобразоваться в энергию, углеводы отправятся в запас – в жировую ткань. А ваша цель как раз обратная – избавиться от таких запасов. Лучше, если у вас будет небольшой дефицит углеводов.

Жиры ни в коем случае не стоит исключать из рациона. Это очень важная составляющая белково-углеводного обмена, а при наличии физической активности без них организму просто не выжить. Всё дело в дозе и виде жиров. Они могут быть насыщенными, ненасыщенными, полиненасыщенными. Если исключаете жиры из рациона полностью, то восполняйте их недостаток добавками к пище – рыбьим жиром, омега-3 и/или 9, натуральными растительными маслами – такими как льняное или кунжутное – и другими.

Старайтесь уменьшить в рационе солёное, большинство консервированных продуктов, колбас, сладких газированных напитков и кисломолочных продуктов с добавлением сахара, а также майонеза, мучное и промышленные сладости.

В первую очередь для правильного составления меню нужно рассчитать количество калорий, которое вы тратите ежедневно с учётом интенсивности физической нагрузки, а также количество калорий, поступающих с пищей в сутки. Для похудения необходимо создать дефицит калорий.

Пример меню

В качестве примера приведём наше меню программы FIT с минимальной калорийностью 1200 кк. Оно подойдёт тем, кто занимается не слишком интенсивно примерно 2-3 раза в неделю, и тратит в зале за одну тренировку не менее 1000 калорий. Ещё не менее 500 калорий должны быть потрачены в ходе обычной дневной активности – например, часть пути на работу и с работы вы идёте пешком, много гуляете или совершаете ежедневно утреннюю пробежку. Итого 1500 калорий в сутки вы тратите, значит для создания дефицита калорий в целях похудения потреблять должны не более 1300 кк.

Меню FIT содержит сбалансированное как раз для такой нагрузки количество жиров, белков и углеводов. Больше всего последних сконцентрировано в первой половине дня – двух завтраках и перекусе, состоящих из каши – источника не только углеводов, но и полезных микроэлементов, а также овощей и белка, в изобилии содержащегося в яйцах. В качестве приправ использованы свежая зелень и оливковое масло – витамины и жиры, в которых – не забываем – также нуждается наш худеющий организм.

К обеду в меню начинает преобладать белок. Наибольшее количество легко усвояемого белка содержится в куриной грудке. Овощи – неотъемлемая часть любого приёма пищи. Далее следует полдник, или перекус, состоящий из не слишком калорийного, но очень питательного блюда, насыщенного белком – в нашем меню это творожная запеканка. Лучшего перекуса и не придумаешь! А ещё этот нежный сметано-кокосовый соус…

На ужин – снова немного белка (куриное мясо или индейка) и много овощей.

Такое меню отлично подойдёт для худеющих: в нём не слишком много калорий, в то же время вы не будете испытывать мучительное чувство голода, а ваш организм – недостатка в питательных веществах, за что он скажет вам огромное спасибо. Это позволит сохранить высокий уровень физической активности, бодрость духа и хорошее настроение. А по прошествии намеченного периода вы будете приятно удивлены не только хорошим самочувствием, но и результатами!

Диета для похудения для мужчин: основы правильного питания

Многие мужчины, особенно после 40 лет, сталкиваются с проблемой лишнего веса. Причинами могут быть низкая физическая активность и несбалансированное питание.

Однако не нужно забывать о том, что масса тела может увеличиваться и при некоторых болезнях, таких как сахарный диабет и других эндокринных нарушениях, в том числе вызванных опухолевыми процессами. Поэтому очень важно не только подумать о питании, но и посетить врача, особенно если мужчина замечает другие симптомы: повышенное артериальное давление, снижение потенции, болевые ощущения.

Основы правильного питания

Правильное питание предполагает, главным образом, его разнообразие. Не стоит фиксироваться на ограничениях. Важно, чтобы в ежедневном меню присутствовали немного мяса, немного рыбы, побольше овощей, злаковые, орехи, растительные масла.

Рацион

Рацион для мужчины должен быть разнообразным. Придерживаясь нескольких совсем несложных правил, можно не только поддерживать свой вес на определённой отметке, но и добиться его снижения, потеряв лишние килограммы и обезопасив себя, таким образом, от многих сопутствующих ожирению заболеваний.

Основы здорового рациона

Главные правила питания при похудении, которым нужно следовать всем, кто заботится о своём здоровье и весе:

1. Обоснованные ограничения. Придерживаясь правильного рациона, вовсе не обязательно отказывать себе в большинстве продуктов. Например, многим мужчинам сложно отказаться от жирной пищи. Не стоит столь категорично ставить вопрос – можно просто уменьшить её количество. Однако есть определённый перечень вредных продуктов, от которых следует отказаться раз и навсегда – сладкие газированные напитки, фастфуд, различные вредные сладости, колбасные изделия, чипсы.
2. Употребление воды. Каждое утро и за полчаса до каждого приёма пищи необходимо выпивать стакан тёплой воды. Общий объём потреблённой за день жидкости должен быть не менее 1,5 -2 л.
3. Жареное под запретом. Блюда можно готовить на пару, тушить, запекать либо отваривать.
4. Обязательное ограничение соли.
5. Пятую часть ежедневного рациона должны составлять свежие овощи и фрукты.
6. Контроль объёма животных белков. Ежедневно он должен составлять не более 1 г на каждый килограмм массы тела.
7. Употребление полиненасыщенных жиров. Это могут быть нежирные сорта рыбы, оливковое, льняное масло, авокадо, семечки, орехи.

Режим

Незаменимым условием в процессе похудения является правильно организованный режим питания:

1. Нужно придерживаться меры в еде – слишком много пищи за один приём впоследствии компенсируется большим временным разрывом до следующего принятия пищи, а это первый шаг к ожирению. Принимать пищу нужно не реже 5-6 раз на день, – тогда организм не успевает ощутить сильное чувство голода. Этот совет поможет тем, кто не знает, как похудеть на 5 кг в домашних условиях без особых усилий.
2. Между основными приёмами пищи должны иметь место перекусы. Это может быть несладкое яблоко, немного орехов, стакан кефира.
3. Приёмы пищи должны происходить в одно и то же время и обязательно без параллельных занятий (чтения, просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону).
4. В процессе приёма пищи нужно тщательно и медленно её пережёвывать, – это способствует более быстрому насыщению.
5. Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 2 ч до сна.

Питание предполагает не только умеренность в приеме пищи, но и регулярность

Режим питания и «правильные» продукты (Какие продукты включить в рацион)

Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Приемы пищи должны быть небольшими по объему, а промежутки между ними должны быть не более 3-4 ч. Это поможет сохранить глюкозу на нормальном уровне и так легче поддерживать здоровый вес тела.

Список продуктов, которые рекомендуется включить в рацион питания для похудения мужчин:

1. Овощи считаются низкокалорийными, в их составе большое содержание воды. Некоторые из них имеют отрицательный энергетический баланс, что означает — расход энергии на их переваривание выше, чем калории, которые они поставляют организму. Включить в меню для похудения для мужчин рекомендуется: бобы, соя, листья салата, огурцы, редис, спаржа, свежий шпинат, цуккини, лук, перец (включая острый перец чили), капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
2. Фрукты лучше выбирать свежие. Они хоть и низкокалорийные, богатые витаминами, но содержат сахара. В рационе для похудения не следует ими злоупотреблять. Лучшим выбором будут: ананасы, грейпфруты, яблоки, груши, лимоны, черника.
3. Цельнозерновые зерновые продукты рекомендуемыми в рационе являются макароны из цельной пшеницы, крупы, коричневый рис, хлеб и крупы из цельного зерна.
4. Молоко и нежирные молочные продукты – это источники ценного белка и витаминов. Во время диеты можно потреблять обезжиренное молоко, нежирный творог, белые сыры, натуральные йогурты или кефир.
5. Растительные масла и орехи.
6. Специи помогают пищеварению, а некоторые сжигают жиры.

Программа для быстрого снижения веса

Есть много способов избавиться от лишних килограммов. Однако для устойчивого результата и без риска навредить здоровью лучше применять смешанные тренировки, которые помогут избавиться именно от жира, а не от воды и мышц. Для быстрого похудения и стабильного результата можно воспользоваться следующей программой:

1. Ежедневно употреблять 1,5-2 л воды.
2. Ежедневно проходить минимум 5 км. Ещё лучше – бегать.
3. Применяем силовые тренировки, в процессе которых задействуется собственный вес. Они способствуют укреплению и увеличению мышц, а это приводит к сжиганию большего количества калорий.
4. Постоянное движение. Следует побольше пребывать в движении, поэтому ежедневные длительные прогулки и пеший поход на работу – непременные условия успеха.
5. Не забываем о правильном питании – оно должно стать образом жизни.

Примерное меню на неделю

Самое главное для правильного питания – это контроль потребляемых калорий, режим питания и ежедневный сбалансированный приём белков, жиров и углеводов. Примерное меню на неделю для тех, кто мучается вопросом, как похудеть на 10 кг, может иметь следующий вид:

Понедельник

Утро – чёрный кофе и нежирный творог.

Обед – 200 г рыбы и отварной рис.

Вечер – твёрдый сыр, томатный сок.

Второй ужин – йогурт.

Вторник

Утро – Два варёных яйца и чай без сахара.

Обед – 200 г говядины и салат из сырой морковки.

Вечер – салат из фруктов с йогуртом в качестве заправки.

Второй ужин – простокваша.

Фруктово-ягодный салат

Среда

Утро – творог, яблоко и чай.

Обед – 200 г рыбы и салат из капусты.

Вечер – 100 г индейки и тушёная фасоль.

Второй ужин – кефир.

Четверг

Утро – гречневая каша, сваренная на молоке, и чай.

Обед – 200 г куриной грудки и бурый рис

Вечер – сыр и томатный сок

Второй ужин – йогурт.

Пятница

Утро – омлет из белков 3 яиц, цельнозерновой хлеб и кофе.

Обед – 200 г говядины и тушёные кабачки.

Вечер – кусочек сыра с салатом из огурцов и помидоров.

Второй ужин – кефир.

Суббота

Утро – отварные яйца, кофе или чай.

Обед – 200 г отварной куриной грудки и салат из сырой моркови.

Вечер – нежирный творог или несладкие сырники.

Второй ужин – йогурт.

Сырники с овсяными хлопьями

Воскресенье

Утро – 2 отварных яйца с кусочком цельнозернового хлеба, чай или кофе на выбор.

Обед – суп из нежирных сортов мяса или рыбы, салат из капусты.

Вечер – кусочек сыра и 3 отварные моркови.

Второй ужин – кефир.

Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц

Как результат резкого ограничения поступающей энергии организм начинает реагировать на это не так, как от него ожидают. В 1 неделю диеты начинается замедление обмена веществ, накопление воды и жира. Все это организм человека делает «про запас».

В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.

В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.

Для правильного уменьшения массы важен не только режим питания, представленный разными диетами и таблицами, но и физическая активность.

Для долгосрочного результата важно разработать сбалансированный рацион и физическая нагрузка. Консультация с врачом-диетологом и профессиональным тренером поможет правильно составить режим питания и дня. Похудеть и удержать вес может каждый. Важно правильно подойти к решению этого вопроса.

Мужская диета для живота

Убрать непропорциональный обвисший живот у мужчины можно только при условии присутствия дефицита энергии. Для похудения живота должны быть соблюдены следующие основные правила:

1. В рационе обязательно должны иметь место продукты, богатые белком.
2. Необходим грамотно составленный дефицит калорий в питании.
3. Кардиотренировки должны правильно чередоваться с силовыми тренировками.

Для того чтобы помочь избавиться от боков и живота, мужская диета, помимо правильного питания, должна дополняться физической культурой. Так добиться результата гораздо легче, чем путём голодания или вследствие приёма медикаментов.

В ежедневной мужской диете для живота должны преобладать овощи (как в сыром виде, так и после термической обработки), бобовые, злаковые каши, нежирная рыба и мясо, фрукты, обезжиренные молочные продукты, сложные углеводы. А вот от вредных сладостей лучше вовсе отказаться.

Упражнение для похудения живота

Что можно сказать о низкоуглеводной схеме питания

Распространённой ошибкой многих людей, которые решили похудеть, является полный отказ от приёма продуктов, содержащих углеводы, или их резкое снижение. Однако грамотно составленная низкоуглеводная диета – это один из самых надёжных способов быстро лишиться ненужного веса, очистить организм и привести его в тонус.

К тому же эта диета – прекрасное средство профилактики развития сахарного диабета. Она подразумевает ограничение простых углеводов (сахаров), а также дозированный подход к «медленным» углеводам, но никак не приём одних лишь волокнистых овощей.

Кроме того, низкоуглеводная схема питания должна базироваться на овощах и различных блюдах из них, – это залог успеха и хорошего самочувствия. Также диетологи не советуют резко сокращать количество углеводов в первую неделю. Это нужно делать постепенно и прислушиваться к сигналам организма.

Придётся полностью отказаться от сладкого, мучного, белого хлеба, а также содержащих много крахмала продуктов – белого риса и картофеля. Можно употреблять мясо, грибы, рыбу, молочные продукты, зелёные овощи, ягоды, орехи, листья салата.

Насколько эффективна белковая диета

Такая диета входит в тройку наиболее эффективных. Она позволяет не только быстро сбросить лишний вес, но и закрепить достигнутый результат. Заключается данный способ похудения в употреблении в большом объёме белковых продуктов и одновременном максимальном понижении жиров и углеводов.

Она отлично подходит для быстрого снижения веса, а также при активных тренировках

Среди продуктов, которые обязательно входят в рацион при белковой диете:

• рыба и морепродукты;
• гречка, овсянка, рис;
• овощи;
• мясо курицы, индейки, кролика;
• яблоки и цитрусовые;
• яичные белки;
• обезжиренные молочные продукты;
• напитки, не содержащие сахар;
• соевые продукты.

Однако такое питание не совсем подходит для людей с хроническими заболеваниями почек. Чтобы снизить нагрузку на них и не допустить возникновения запоров, следует употреблять много воды, свежих овощей и зелени. Также важно ежедневно вести учёт потреблённых калорий, не допуская превышения суточной нормы, иначе долгожданной потери веса не произойдёт.

К неоспоримым достоинствам белковой диеты относится её разнообразие, которое не вызывает стойкого отвращения к каким-либо продуктам, что нередко происходит при монодиетах.

Почему важен объем талии и необходимо похудение живота для мужчин

Однако! по мнению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ ООН), главный индикатор — объем талии. Если объем талии хоть на несколько миллиметров более 90 см, это повод для беспокойства и сигнал к для начала действий. Кстати, если объем талии 89,5 это тоже повод хотя бы задуматься о печальных перспективах — все остальное обязательно появится.

ВОЗ рекомендует и настоятельно: При увеличении объема талии свыше указанных пределов необходимо снижение веса по жизненным показаниям.

Как похудеть и сбросить 10 кг

Эффективно похудеть, постоянно голодая, не получится. Рацион питания должен быть разработан с учётом многих индивидуальных факторов:

• объём ежедневных нагрузок;
• возраст;
• наличие непереносимости определённых продуктов;
• личные предпочтения.

Дробное питание через определённые промежутки времени и сбалансированный рацион помогут сбросить лишние килограммы, но при этом чувствовать себя бодрым и жизнерадостным.

Обязательным условием ПП для мужчин является завтрак. В течение дня организму потребуется энергия, а лучший способ пополнить её – это мягкий творог с зеленью, цельнозерновые тосты и хлопья, омлет с болгарским перцем и помидорами. Также это могут быть отварные яйца, кефир или ряженка.

Вариант ПП завтрака

Если поставлена цель сбросить 10 кг, то лучше делать это постепенно. Слишком быстрый результат обычно бывает недолговременным. Основными правилами являются:

• отказ от мучного;
• отказ от сахара;
• максимальное ограничение в жаренной, жирной и острой пище;
• завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким;
• отказ от газированных напитков и соков с сахаром.

Тем более актуальны данные рекомендации для тех, кто решил сбросить 20 кг: резкая потеря такой массы за месяц чревата проблемами со здоровьем и появлением обвисшей кожи, поэтому не стоит добиваться подобных результатов за месяц, – на это уйдёт гораздо больше времени.

Мужчинам весом 100 кг борьбу с лишними килограммами обязательно следует начать с визита к врачу: такой избыточный вес может свидетельствовать о серьёзных проблемах со здоровьем – сахарном диабете, различных гормональных нарушениях, в том числе и на фоне онкологических заболеваний. Поэтому не стоить напрасно изводить себя диетами – важно выяснить причину увеличения массы тела.

Больше движения – эффективнее похудение

Даже ленивые мужчины при помощи нехитрых телодвижений могут сбросить лишние килограммы.

Для похудения можно найти любимый вид спорта. Поход в бассейн даже 1 раз в неделю даст эффект для фигуры, к тому же снимет стресс и поможет расслабиться. Кому-то доставляет удовольствие пинать мяч во дворе с друзьями/детьми или кататься на велосипеде. Главное, найти свое любимое занятие.

Для совсем ленивых существуют небольшие комплексы упражнений, выполнять их можно даже на диване.

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела, а носки ног потяните на себя. Начните совершать движения ходьбы, будто идете по поверхности в быстром темпе. Это не отнимает много сил, поэтому используйте прием как можно дольше. Если в течение занятия смотреть телевизор или разговаривать по телефону, то время пролетит незаметно.
• Для уменьшения живота мужчинам полезно выполнять упражнение под названием вакуум. Лягте на спину, сделайте глубокий вдох, а затем через рот медленно выдохните. В конце стоит сделать 3 коротких выдоха, чтобы из легких вышел весь воздух. После этого втяните живот и задержите дыхание, сосчитайте до 15. Достаточно будет 3 повторов.
• Для улучшения кровотока и обмена веществ эффективно следующее упражнение. Лягте на спину, под голову положите подушку или свернутое полотенце. Поднимите вверх руки и ноги и трясите ими, будто отбиваете легкие мячики, считая при этом до 300. Такие действия полезны мужчинам для похудения и укрепления сосудов.

READ Как устранить лишний вес мужчине

Здоровое, правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

Данная статья о здоровом, правильном питании, возможном меню на каждый день для снижения веса. Информация полезна для тех, кто хочет похудеть или вести здоровый образ жизни. Независимо от возраста человека, его конституции, пола, необходимо здоровое и правильное питание. Каждый человек хочет здоровья, стройности своей фигуры, уравновешенности, успеха.

Кому особенно нужно правильное питание? В основном люди сегодня, вялые, депрессивные, с низким уровнем энергии, психической и физической активности. Приходишь домой и падаешь после рабочего дня, а ведь впереди много дел, и смысл жизни не в одной же работе. Для хорошего настроения, здоровья и физической формы важно рассчитать для себя меню правильного питания.

Если же Вы ищете новую диету для похудения, то правильное питание – самый лучший способ снизить вес и больше его не набирать. Если Вы спортсмен, то соблюдая каждый день меню правильного питания – добьетесь самых лучших результатов в соревнованиях без потери здоровья.

Правильное питание и диета: чем отличаются?

Садясь на диету, Вам приходится слепо следовать составленному меню. Отклонения не допускаются. Вы не выбираете любимые продукты питания. Вам приходится кушать то, что предусматривает диета! При долгосрочной диете, скоро надоедает жевать пресные и постные продукты. Потом наступает срыв. Вы сметаете все в холодильнике. Лишний вес возвращается.

На краткосрочной диете можно сбросить много лишних килограммов (резкое ограничение калорий). Но возможен вред здоровью, волосы, кожа и ногти могут пострадать.  Ведь организму не будет хватать полезных, питательных веществ. Вы можете похудеть, но потом вес вернется, при переходе на обычное питание.

Когда же Вы решили правильно питаться, Вы поменяете пищевые привычки навсегда. Тогда вес снизится до нормы, и будет оставаться в норме.

При правильном питании нет места жестким ограничениям. Вы можете съедать любимое блюдо, баловаться вкусным продуктом. Главное, знать когда и в каких количествах это можно сделать. Меню блюд правильного питания вкусные и сытные. Вы не будете чувствовать голод.

Сравнительная таблица: диета и правильное питание

Правильное питание	Диета
1.       разнообразный рацион;	1.       однообразное меню;
2.       чувство голода отсутствует;	2.       часто присутствует чувство голода;
3.       срывов нет;	3.       частые срывы;
4.       здоровье улучшается, омоложение организма;	4.       урон здоровью, волосам, ногтям;
5.       высокий уровень энергии;	5.       низкий уровень энергии;
6.       нет углеводной зависимости;	6.       тянет на сладкое;
7.       вес уходит медленно, потом не возвращается;	7.       вес быстро уходит, быстро возвращается;
8.       хорошее самочувствие, жизнерадостность	8.       частые депрессии, раздражительность

Основные принципы правильного питания для снижения веса

1.Режим питания. Первое, что нужно сделать, для привития привычки правильно питаться, расписать режим дня. Правильное питание осуществляется по часам, каждый день в одно и то же время. Можно отклоняться в полчаса от режима приема пищи, когда не получается сделать это вовремя. Приемов пищи должно быть пять-шесть раз, каждые два-четыре часа. Четыре часа – максимум времени, которое можно провести без еды.

Из 5-6 приемов пищи – три основных и два-три перекуса!

Причем завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за три часа до сна. Еда успеет покинуть желудок, и на ночь организм будет разгружен, и легче восстанавливаться после проведенного дня.

Если Вы просыпаетесь в 7 часов утра, то график режима питания будет выглядеть так:

1. Завтрак в 7:30.
2. Перекус – 10:00.
3. Обед – 13:00.
4. Перекус – 16:00.
5. Ужин – 19:00.
6. Перекус – 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00).

Когда ложитесь спать в 22:00 – 23:00, последний перекус не нужен.

Режим для каждого индивидуален, зависит от Вашей работы, перерывов на обед. Главное, старайтесь есть в одно и то же время.

2.Способы приготовления пищи. Лучше, при правильном питании не жарить продукты в большом количестве жира. Эффективнее тушить, запекать, варить. Например, если сделать запекание в рукаве мяса, то оно сохранит полезные вещества, будет сочным. Для появления аппетитной корочки, в конце запекания разрезают рукав.

Не используйте магазинные соусы при приготовлении салатов. Майонез и соусы очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Старайтесь не лить много растительного масла. В салате масла должно быть примерно одна чайная ложка на порцию.

Не добавляйте в кашу много сливочного масла. Маленького кусочка будет достаточно.

3.Принцип замены продуктов. Научитесь заменять бесполезные, а тем более вредные продукты на здоровую пищу. Например:

Плохие продукты	Хорошая замена
1.       жирная колбаса с химическими добавками	1.       запеченное нежирное мясо
2.       сахар	2.       фруктоза
3.       майонез	3.       нежирная сметана + горчица + лимонный сок
4.       каши быстрого приготовления	4.       каши из цельного зерна
5.       сладкие напитки, газировки	5.       зеленый чай
6.       конфеты	6.       зефир, черный шоколад, мед
7.       творожная масса	7.       деревенский творог с сухофруктами
8.       шлифованный, пропаренный рис	8.       нешлифованный, бурый рис
9.       макароны из муки высшего сорта	9.       макароны из твердых сортов пшеницы
10.   подсолнечное рафинированное масло	10.   оливковое, льняное масло холодного отжима

4.Соблюдение водного режима. Для здорового образа жизни, нужно научиться принимать достаточно воды. На один килограмм веса нужно примерно 30-40 миллилитров воды. Всего, где-то два-три литра чистой негазированной воды. Причем в расчет не идут соки, молоко, супы, чаи и прочие напитки принимаемые в течение дня.

Воду распределяйте так, чтобы в 1-й половине дня было выпито больше воды, нежели во второй. После пробуждения сразу выпивайте стакан воды. Затем пьете по 1 стакану перед каждым приемом пищи за 10-15 минут.

5.Правильное питание – сбалансированное. Правильное питание заключается также и в нужном соотношении в рационе питания белков, жиров, углеводов. Лучше, когда на долю белков приходиться 30% калорий общего дневного количества, 20% на жиры, 50% на углеводы. Добиться подобного соотношения сложно, но нужно стараться. Вначале Вы можете посчитать, сколько в граммах каждый день Вам нужно данных питательных веществ. Это возможно при знании общей калорийности рациона. Обычно для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Затем Вы составляете пропорцию. В 1 грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Например, Вы девушка с весом 70 килограмм. Для похудения Вам нужно в день потреблять 1200 ккал. В том числе:

1. Белков – 360 ккал : 4, получаем 90 граммов.
2. Жиров – 240 ккал : 9= 27 граммов.
3. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 граммов.

Пищевую ценность продуктов смотрите по специальным таблицам.

Меню на каждый день для снижения веса на неделю

Примерное меню правильного питания для снижения веса. Если Вы занимаетесь спортом (мужчина или женщина), либо похудеть – не Ваша цель, количество продуктов нужно увеличить в день на 500-1000 ккал. В Вашем меню могут быть любимые продукты, количество продуктов может быть другим, главное следуйте основным принципам правильного питания.

Меню на следующий день продумывайте заранее!

День первый (понедельник):

1. Завтрак: омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки.
2. Перекус: 1 банан.
3. Обед: 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы.
4. Перекус: 1 ст. кефира.
5. Ужин: 300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов.
6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День второй (вторник):

1. Завтрак: соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр.
2. Перекус: 100 гр. обезжиренного творога.
3. Обед: 2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса.
4. Перекус: 100 гр. творога.
5. Ужин: 300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки.
6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День третий (среда):

1. Завтрак: гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки.
2. Перекус: 1 яблоко + 50 гр. нежирного творога.
3. Обед: суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы.
4. Перекус: 1 ст. ряженки.
5. Ужин: 300 гр. 300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы.
6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День четвертый (четверг):

1. Завтрак: овсянка из цельного зерна 3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы.
2. Перекус: 1 ст. кефира + 150 гр. ягод.
3. Обед: 100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат.
4. Перекус: 1 отварное яйцо + грейпфрут.
5. Ужин: 300 гр. овощей + 100 гр. индейки.
6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День пятый (пятница):

1. Завтрак: овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр..
2. Перекус: 1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.).
3. Обед: спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр.
4. Перекус: 1 яйцо + 1 овощ.
5. Ужин: 300 гр. овощей + 100-150 гр. творога.
6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День шестой (суббота):

1. Завтрак: 50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр.
2. Перекус: 10 шт. миндальных орешков.
3. Обед: 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы.
4. Перекус: 50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод.
5. Ужин: 300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр.
6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День седьмой (воскресенье):

1. Завтрак: творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень.
2. Перекус: 3-5 шт. грецких орехов.
3. Обед: 100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр.
4. Перекус: 1 ст. молока.
5. Ужин: рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат.
6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

Желаем всем хорошего здоровья, жизнерадостности и энергичности. Поверьте, очень важно научиться правильному питанию, рассчитывать меню на каждый день для снижения веса или улучшения самочувствия, стройности и подтянутости фигуры.

Для подготовки статьи использовались материалы Оксаны Сокирко, опубликованные по адресу: http://russkajakrasota.ru/pravilnoe-pitanie-menyu-na-kazhdyj-den.html

Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными.

И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!

Также читайте: меню на неделю для похудения с рецептами.

Кому необходимо правильное питание?

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то хороший рацион поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Чем отличается правильное питание от диеты?

Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в  результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-старому.

Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда здорового питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

Диета	Правильное питание
однообразное меню; часто присутствует чувство голода; частые срывы; урон здоровью, волосам, ногтям; низкий уровень энергии; тянет на сладкое; вес быстро уходит, быстро возвращается; частые депрессии, раздражительность	разнообразный рацион; чувство голода отсутствует; срывов нет; здоровье улучшается, омоложение организма; высокий уровень энергии; нет углеводной зависимости; вес уходит медленно, потом не возвращается; хорошее самочувствие, жизнерадостность

Основные принципы правильного питания

1. Режим питания

Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Здоровое питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.

Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.

Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.

Завтрак	7:30
Перекус	10:00
Обед	13:00
Перекус	16:00
Ужин	19:00
Перекус	21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00)

Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.

Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.

2. Способы приготовления пищи

Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.

При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.

Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.

3. Принцип замены продуктов

Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.

Вот некоторые примеры:

Плохие продукты	Хорошая замена
жирная колбаса с химическими добавками	запеченное нежирное мясо
сахар	фруктоза
майонез	нежирная сметана + горчица + лимонный сок
каши быстрого приготовления	каши из цельного зерна
сладкие напитки, газровки	зеленый чай
конфеты	зефир, черный шоколад, мед
творожная масса	деревенский творог с сухофруктами
шлифованный, пропаренный рис	нешлифованный, бурый рис
макароны из муки высшего сорта	макароны из твердых сортов пшеницы
подсолнечное рафинированное масло	оливковое, льняное масло холодного отжима

4. Соблюдение водного режима

Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.

5. Правильное питание — это сбалансированное питание

При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Приведу пример меню правильного питания для снижения веса. Количество продуктов у Вас может быть другим. Если Вы мужчина, или женщина, которая занимается спортом, или Вам не нужно худеть,  то количество продуктов нужно увеличить на 500- 1000 ккал в день. В меню Вы можете включать любимые продукты, главное следовать основным принципам правильного питания.

Читайте вкусные рецепты правильного питания здесь.

Важно: заранее продумывайте свое меню на следующий день, чтобы потом не бегать по городу в поисках еды!

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин	Перекус
омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки	1 банан	30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы	1 ст. кефира	300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов	1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать)
соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр.	100 гр. обезжиренного творога	2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса	100 гр. творога	300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки	1 ст. кефира
гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки	1 яблоко + 50 гр. нежирного творога	суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы	1 ст. ряженки	300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы	1 ст. кефира
овсянка из цельного зерна  3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы	1 ст. кефира + 150 гр. ягод	100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат	1 отварное яйцо + грейпфрут	300 гр. овощей + 100 гр. индейки	1 ст. кефира
овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр.	1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.)	спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр.	1 яйцо + 1 овощ	300 гр. овощей + 100-150 гр. творога	1 ст. кефира
50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр.	10 шт. миндальных орешков	2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы	50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод	300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр.	1 ст. кефира
творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень	3-5 шт. грецких орехов	100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр.	1 ст. молока	рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат	1 ст. кефира

Если возникнут вопросы — смело задавайте их в комментариях к статье. Обязательно отвечу. Если Вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Желаю всем быть здоровыми, энергичными и жизнерадостными!

Правильное питание: меню для снижения веса

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

1. Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
2. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
3. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
4. Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
5. Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

• овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
• омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
• нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
• творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.

• овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
• борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
• уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.

• мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
• рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
• творог с кефиром, любимый фрукт, чай.

• нежирный творог, йогурт или кефир;
• фрукты или ягоды;
• орехи, семечки;
• нежирный сыр.

Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Меню на каждый день для девушек: питание для похудения

Что такое правильное питание? Это не диета с ограниченным набором продуктов, и не какой-то абстрактный вид рациона. Меню на каждый день можно составить из обычных блюд, да и в видах пищи себя тоже не придется ограничивать. Выбор здоровых продуктов, контроль порций и правильное приготовление – залог стройности, здоровья и отличных результатов в спорте для тех, кто занимается. К тому же, правильное питание куда проще, чем любая из существующих диет. Достаточно научиться сочетать продукты.

Основные принципы правильного питания

Научно обоснованных принципов правильного питания всего два. Первый —  количество белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий. Энергетические траты должны превышать то количество питательных веществ, которое «приходит» с пищей, если человек стремится сбросить вес. Это относится ко всем меню правильного питания.

Второй научно обоснованный принцип – разнообразие продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму нужны витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в разных пропорциях.

Остальные принципы носят дополнительный характер:

• Пить достаточно воды. Норма – 30 мл на килограмм веса для обычных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни ученые учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю достаточно знать, что более 300 мл горячих напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;
• Есть через регулярные промежутки времени. Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы рядом исследований было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню нужно, только если ты – профессиональный спортсмен, либо страдаешь заболеванием, не позволяющим употреблять пищу существенными порциями. Для обычного человека достаточно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, чтобы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;
• Последний прием пищи – за пару часов до сна. Это нужно, чтобы питательные вещества успели поступить в кровь, и организм действительно восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;
• Умеренность в еде. Переедание, ощущение тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и лишнего веса. Большинству людей стоит вставать из-за стола с чувством легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они должны есть столько, чтобы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не просто «планировались»;
• Основа рациона – цельные натуральные продукты. Да, примерно 20% энергии можно получать с сухофруктами, правильно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из цельных круп, свежих овощей, нежирного мяса и рыбы, которые не подвергались длительной заморозке. Жители северных регионов должны обратить внимание на квашеные овощи;
• Ограничение простых углеводов. Для человека, занимающегося физическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском стиле, либо спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда именно есть простые углеводы. Для обычного человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и выбирать только фрукты, сухофрукты, либо нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не должна превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически активных;
• Завтрак лучше съесть. Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, быстро переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не рекомендуется завтрак из пустой овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, либо нежирного мяса с любой отварной крупой, например, с гречкой;
• Большое количество жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров. Именно поэтому еду для правильного питания советуют тушить, запекать, и готовить на гриле, но не жарить в большом количестве масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю

Полезные и вредные продукты для похудения

Современная наука отказалась от концепции вредных продуктов. Еду делят на натуральную и не очень. Последней не должно быть более 20% в рационе. Натуральная – это крупы из цельного зерна, мясо, рыба, яйца птиц, икра рыб, молочные продукты с низким процентом жирности, натуральные растительные масла, сливочное масло высокого качества, орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, и мед. «Дозировать» для похудения надо источники простых углеводов – это сухофрукты, фрукты, и мед. Орехи- тоже есть ограниченно в силу высокой калорийности. Исключать яичные желтки и сливочное масло нельзя – они содержат необходимый для синтеза половых гормонов животный жир. Девушки, которые годами не едят его, сталкиваются с нарушениями менструального цикла, ухудшением качества кожи, волос, ногтей.

Обработанные продукты, которые можно есть на правильном питании – это макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, и отруби «шариками». К условно полезной обработанной еде относятся овсяные каши «Геркулес» без добавления сахара, гречневые и пшеничные хлопья, цельнозерновые хлебцы.

Конфеты, сладости, полуфабрикаты и фаст-фуд, напитки 3 в 1, кофе со сливками из автомата, газировку, сок и алкоголь лучше свести к необходимому минимуму. Есть ли какая-то еда, от которой поправляются? Современная диетология утверждает, что дело не в определенных продуктах, а в общей калорийности рациона. Да, девушке, которая питается шаурмой, макдональдсом, конфетами и кофе 3 в 1 проще набрать вес, чем той, которая варит гречку, запекает курицу, и режет салаты из огурцов. Но причина не только в качестве еды, а в том, что она более калорийна на 100 г веса. При такого же размера порциях девушка просто получает больше лишней энергии.

На правильном питании советуют исключить все, перечисленное выше, в фастфудных сетях ограничиваться салатом с куриной грудкой или креветками, и американо или чаем без сахара, в столовых есть гарнир из крупы и мясо или рыбу, а на «застольных праздниках» — сидеть поближе к мясу, овощам, и фруктам.

Важно: алкоголь по нормам ВОЗ можно пить в количестве двух бокалов по 150 мл сухого вина в неделю, или двух бутылок по 0,33 пива. Но даже это количество нарушает метаболизм жиров и работу печени, потому в фазе активного похудения алкоголь лучше «отдать врагу».

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Вариантов составления меню два. Обычно в интернете пишут что-то вроде набора никак не соотносящихся друг с другом блюд, которые надо готовить себе каждый день. Это не обязательное условие. Весь прогрессивный мир давно использует так называемую «блоковую готовку» для похудения.

Выбирается два дня в неделю, обычно – воскресенье и среда. В эти дни готовятся два мясных или мясное и рыбное блюдо, одно большое блюдо из тушеных овощей, и варятся 2-3 вида круп. Далее порции «крупа плюс белок», и «белок плюс овощи» раскладываются по контейнерам. Остается только взять с собой фрукты, или нарезать салат из овощей.

Меню «для эстетов» и любителей готовки каждый день может выглядеть так.

Понедельник

Утром разогреваем с вечера замоченную в стакане воды овсянку, добавляем тертое яблоко и ложку протеина или творога. На обед – порция мяса или рыбы с бульоном, тушеные овощи, крупы или макароны в виде горячего блюда. На ужин – тушеные грибы с овощами, порция коричневого риса. Перекусы- фрукты, горсть орехов, йогурт или творог с высоким содержанием белка. Можно съесть отварное яйцо, если в этот день не было омлета на завтрак. Тем, кому не хватает белка, можно добавить в рацион запеканку

Вторник

Надрезать яблоко, запечь в микроволновке, вытащить середину, смешать с творогом, добавить семян льна или чиа, и подсластитель. Получится завтрак. Можно дополнить его чаем или кофе с корицей. На обед – овощной или рыбный суп, овощной салат, можно с цельнозерновым хлебом. В салат положите немного куриной грудки, чтобы добрать норму белка. Ужин – запеченный картофель, плюс деревенский сыр или несоленая брынза. Перекусы те же, меню подойдет для вегетарианцев, если поменять грудку на соевые продукты.

Среда

Цельнозерновой тост на завтрак – отличное начало дня, если добавить к нему кремообразный творог, или домашний сыр и немного меда. Голодно? Съешьте еще любой овощной салат, и выпейте кофе. На обед можно приготовить тыквенный суп-пюре с куриной грудкой, и заправить его каплей сливочного масла. Ужин – рыба или грудка с овощным салатом, отвар шиповника без сахара, можно подсластить фитпарадом.

Четверг

Белковый омлет хорош тогда, когда к белкам добавлено 2 цельных яйца. Итак, 4 белка, 2 яйца, зерновой хлеб и зеленый смузи из яблока, сельдерея и петрушки, чтобы начать этот день. На обед – любой куриный супчик, и овощной салат. Не добавляем майонез в воду. Ужин – рыба или морепродукты на пару с запеченной картошкой.

Пятница

Творог с фруктами – завтрак гурмана, особенно если творог натуральный и средней жирности. Можно добавить ложку молока и взбить все блендером, чтобы получить вкусный творожный десерт. На обед – супчик с лососем или макрелью, плюс овощной салат. Ужин – творожная запеканка с фруктами.

Суббота

Овсяные или гречневые хлопья с ягодами. Можно добавить творог или протеин для белка. Обед- блюдо из тушеной обычной или цветной капусты, котлета из мяса или нежирной рыбы. Овощной сок. Ужин – каша из ячменя, тушеная говядина без добавления жира.

Воскресенье

Стакан молока, оладьи из кабачков или тыквы. На обед- грибной суп, и салат из овощей с добавлением кукурузы. Ужин – рыба на гриле с овощами.

Важно: перекус можно выбирать самостоятельно, это меню не является догмой. Для эффективного снижения веса объем порций нужно рассчитывать, исходя из суточной потребности в энергии

Правильное питание для похудения, меню на неделю, один 1 день

Watch this video on YouTube

Как организовать правильное питание для похудения?

Скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю. Необходимо рассчитать калорийность и БЖУ так, чтобы сбрасывать от 500 до 1000 г в неделю. Обычно это достигается уменьшением суточной калорийности на 200-300 ккал от потребности в энергии. В счетчиках калорий типа «Фэт Сикрет» нужно выбирать «медленное похудение». Более высокие темпы приведут к снижению веса за счет мышечной массы. Это повышает риск остеопороза, существенно ухудшает внешний вид фигуры и замедляет метаболизм. Если продолжать худеть слишком быстро, для поддержания веса нужно будет есть очень мало. Это сложно, потому и поправляются после строгих диет.

Правильное питание для похудения – не диета. Посидеть недельку, слить килограмм воды, а потом вернуться в фаст-фуд ресторан не получится. Нужно придерживаться такого рациона примерно 12-15 недель, чтобы серьезно снизить вес. Затем вес поддерживают. В рацион добавляют 1-2 порции круп или хлеба, и отдыхают от дефицита калорий. Если необходимо продолжать похудение, к нему возвращаются через несколько месяцев.

Правильное питание должны сопровождать посильные физические нагрузки. ВОЗ рекомендует полчаса аэробной активности каждый день. Здоровым женщинам нужно добавить силовую работу с весом собственного тела или отягощениями, чтобы поддержать скорость метаболизма на хорошем уровне.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. МЕНЮ НА ДЕНЬ, НА НЕДЕЛЮ.

Watch this video on YouTube

Правильное питание – меню для снижения веса подготовят врачи ОН КЛИНИК Рязань

«Мы – то, что мы едим». Едва ли сегодня кто-то станет отрицать тот факт, что рацион человека в первую очередь влияет на его здоровье и самочувствие. Поклонники фаст-фуда, которые выкуривают больше 10 сигарет в день и не пренебрегают спиртными напитками, вряд ли смогут похвастать хорошей кожей, подтянутой фигурой, свежим дыханием и бодростью на протяжении всего дня. В противоположность им, те, кто придерживается принципов правильного питания, имеют все шансы отлично выглядеть и превосходно себя чувствовать даже в зрелом возрасте!

Рациональное и здоровое питание – это краеугольный камень в построении красивого и здорового тела. Всевозможные диеты в 99 случаях из 100 неэффективны: резкое снижение калорийности суточного рациона – огромный стресс для организма, провоцирующий стремительный набор веса после снятия ограничений. Мы предлагаем ориентированные не только на похудение, но и на оздоровление пациента, программы правильного питания!

Чем отличается правильное питание для снижения веса от диеты?

Наши программы построены таким образом, что следующий им пациент точно не будет страдать от голода. «Пустой» на протяжении длительного времени желудок не только напоминает о себе громким урчанием и зачастую очень болезненными спазмами! Слишком долгие перерывы между приемами пищи – это прямой путь к развитию у пациента гастрита и желчнокаменной болезни. Мы настаиваем – человек должен питаться 3-5 раз в день!

Монодиеты действительно могут спровоцировать стремительную потерю веса. Другое дело, что его уменьшение в этом случае практически наверняка произойжет за счет мышечной, а не жировой, массы тела. Убедиться в этом можно по результатам анализа состава тела – биоимпедансометрии. Правильное питание по индивидуально разработанному на каждый день меню, напротив, очень разнообразно! В нем есть мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, овощи, фрукты, крупы и даже сладкое. То, что полезными для фигуры являются только гречка и куриная грудка – это миф, и мы успешно его опровергаем!

Наконец, мы как никто другой знаем: снижение веса – это не самое главное. Гораздо важнее при этом хорошо себя чувствовать и удержать полученный результат надолго. Лучше всего – на всю жизнь. Наши программы правильного питания – это не лишение себя каких-то маленьких гастрономических радостей! Это готовый режим питания, которого при желании можно без труда придерживаться годами и даже десятилетиями.

Вы можете узнать более подробную информацию
и записаться на прием по телефонам или через онлайн форму.

(4912) 700-880
Обратный звонок

Диета для быстрого похудания для 60-летней женщины

Пара готовит на кухне.

Кредит изображения: MoMo Productions / Stone / Getty Images

Независимо от вашего возраста, когда у вас появляется лишний вес, вам всегда хочется сбросить его вчера. Но если вы женщина за 60, слишком быстрая потеря веса может привести к потере драгоценных мышц, сжигающих калории, что может затруднить сохранение веса в долгосрочной перспективе. Медленная и стабильная потеря веса — лучший способ похудеть.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить здоровую диету, которая поможет вам похудеть.

калорий для 60-летней женщины

По мере того, как вы становитесь старше, ваша способность сжигать калории уменьшается, а это означает, что вы не можете есть столько, сколько привыкли, без набора веса. В целом женщинам в возрасте 60 лет необходимо от 1600 до 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Уровень активности определяет, в каком диапазоне вы попадаете: женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, находятся на нижнем уровне, а женщины, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве калорий.

Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вам нужно съедать на 500 калорий в день меньше, чем вы потребляете сейчас. Чтобы ограничить потерю мышечной массы, ваша скорость похудения не должна превышать 2 фунта в неделю, что означает снижение суточного потребления не более чем на 1000 калорий в день. Кроме того, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, вам не следует ограничивать ежедневное потребление до 800 калорий или меньше в день. Так, например, женщина, которая обычно потребляет около 2000 калорий в день, может потерять фунт в неделю, снизившись до 1500 калорий в день — либо за счет меньшего количества еды, либо за счет большего количества физических упражнений, либо, предпочтительно, и того, и другого.

Белок для женщин 60 лет

Чтобы способствовать потере жира и сохранить мышечную массу, убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В исследовании 2011 года, опубликованном в «Журналах геронтологии», изучалось влияние добавления белковой добавки по сравнению с углеводной на потерю веса в группе женщин с избыточным весом или ожирением, соблюдающих низкокалорийную диету. Исследование показало, что женщины, принимавшие белковые добавки, потеряли больше веса и сохранили большую мышечную массу, чем женщины, принимавшие углеводную добавку.Исследователи предполагают, что для поддержания физического здоровья и силы пожилые женщины, пытающиеся похудеть, должны получать более высокий процент калорий из белка. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам в возрасте 60 лет получать от 5 до 6 унций белка в день из таких продуктов, как птица, морепродукты, нежирное красное мясо, соя, бобы, яйца и молочные продукты.

Сбалансированная диета для похудания

Хотя белок является важной частью вашей диеты для похудания, также важно, чтобы вы включали в него множество других видов продуктов, чтобы вы получали все витамины и минералы, необходимые вашему организму для сохранения здоровья, при этом теряя жир.Включите в свой рацион фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Эти продукты не только богаты питательными веществами, но также низкокалорийны и богаты клетчаткой. Пища с высоким содержанием клетчатки увеличивает объем, поэтому вы чувствуете себя сытым раньше, и они дольше перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым, что делает их хорошим дополнением к любому плану похудания. Не забывайте немного жира, который необходим для хорошего здоровья. Получайте полезные жиры из орехов, оливкового масла и жирной рыбы, например лосося.

План похудания должен включать трехразовое питание с одним перекусом, если хотите.Здоровый завтрак может включать вареное яйцо с английским маффином из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой арахисового масла и контейнером на 6 унций обезжиренного йогурта на 415 калорий. На обед попробуйте 2 стакана зелени с 1/2 стакана нута, 30 грамм нежирного сыра чеддер, шесть нарезанных миндальных орехов и 2 столовые ложки нежирной заправки для салата плюс большой банан на 435 калорий. Здоровый ужин для вашей диеты для похудения может включать 4 унции жареного лосося, 1 стакан запеченного сладкого картофеля и 1 стакан жареной брюссельской капусты, смешанных с 1 чайной ложкой оливкового масла, что составляет 475 калорий.Перекусите 1/2 стакана обезжиренного молока с 1/2 стакана несладких цельнозерновых хлопьев на 95 калорий.

Добавляйте силовые упражнения два раза в неделю, чтобы помочь вам сбросить вес. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, силовые тренировки помогают сохранить мышцы и помогают сбросить вес у пожилых женщин, соблюдающих низкокалорийную диету. Используйте свободные веса, эспандеры или собственный вес в качестве инструмента для укрепления и сохранения мышц при одновременной потере жира.Хорошая программа силовых тренировок должна длиться около 30 минут и прорабатывать все основные группы мышц, выполняя два подхода по 10-12 повторений каждого упражнения.

Аэробные упражнения также помогают сжигать калории для похудения. Центр по контролю за заболеваниями рекомендует уделять минимум 30 минут аэробным упражнениям средней интенсивности, например ходьбе или езде на велотренажере, пять дней в неделю. Прежде чем начинать программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

26 Еженедельных планов диеты — Ресурсы для похудания

Команда wlr

Поделиться

Часто говорят, что лучший план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться.. .

Итак, вот 25 наших самых популярных диет для похудения, разработанных для разных вкусов и образа жизни, так что вы можете найти тот, который лучше всего подойдет вам.

Все эти планы можно добавить в дневник питания WLR для большей гибкости. Это позволяет легко менять блюда и закуски по своему вкусу, воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы попробовать.

Перейти к категориям плана:

Планы рассчитаны на продолжительность от 1 до 6 недель, все они рассчитаны на калорийность, сбалансированы и полезны для здоровья.Инструкции и рецепты включены в каждый план, многие из них доступны в формате PDF.

Диетические планы для индивидуального образа жизни

1-6. Быстрые и удобные планы

Все преимущества диеты с доставкой по более низкой цене от знакомых вам брендов.

Включают в себя выбор готовых блюд и продуктов на одну порцию, эти планы предлагают быстрый и простой способ облегчить себе контроль порций, при этом соблюдая сбалансированную диету с 5-дневным рационом.

Есть еще планы на другие супермаркеты — смотрите это пространство!

7. План для вегетарианцев

Быть вегетарианцем может немного затруднить составление плана здорового питания. Главное — убедиться, что вы получаете достаточно полноценного питания с меньшим количеством калорий.

Врач-диетолог Джульетта Келлоу предлагает несколько вариантов завтрака, обеда, ужина и закусок без мяса.Подсчитываются все калории, поэтому вы можете смешивать и сочетать.

8. Похудание в офисе

Похудание и полная занятость могут принести свои проблемы. Врач-диетолог Джульетт Келлоу под рукой с планом, который поможет вам пережить тяжелый рабочий день, не саботируя свой рацион.

Ужин готов за 15 минут. Так что вам не придется тратить драгоценное время на раскалку, когда вы устали после работы.

9. Приготовление еды — не готовить в течение недели

Правильно питайтесь в течение рабочей недели — простой план с рецептами вкусных низкокалорийных блюд, готовых в воскресенье днем ​​или около того.

План включает пошаговое руководство и видео, чтобы упростить выполнение.

10. План питания для гурманов

Кто сказал, что диеты должны быть скучными и скучными? Не нам.

Полюбуйтесь супервкусной диетой. Заполнено восхитительными ужинами, пышными обедами и вкусными завтраками.

11. План для веганов

Если вы новичок в веганстве или уже много лет питаетесь таким образом, при отказе от продуктов животного происхождения важно знать, что вы получаете достаточно белка.

Этот план разработан, чтобы показать вам, как получить все необходимые питательные вещества и необходимое количество калорий для похудения.

12. Бюджетная потеря веса

Нет причин, по которым диета должна зависеть от дорогостоящего плана или специального питания.

Этот план на 4 недели разработан таким образом, чтобы вы могли делать покупки дешево ровно столько, сколько вам нужно. Угощения включены. После небольшой подготовки вы получите питание на всю неделю менее чем за 35 фунтов стерлингов.

Планы, основанные на различных методах и принципах диеты

13.Прерывистое голодание: план диеты 5: 2

Для тех, кто хочет придерживаться диеты 2 дня и 5 выходных.

Помимо очень низкокалорийных блюд во время постных дней, это соотношение 5: 2 дает вам полное недельное меню. Так вы получите хорошее представление о том, что можно есть в не постные дни, без ущерба для потери веса.

14. Худеем в средиземноморском стиле

Еда в средиземноморском стиле полезна для здоровья, но со всей этой вкусной едой легко переусердствовать, что может затруднить похудение.

Диетолог Джульетт Келлоу приходит на помощь с диетой, которая объединяет все полезные свойства в низкокалорийное средиземноморское меню.

15. План без глютена

Этот план разработан для людей с аллергией, непереносимостью или чувствительностью к глютену или пшенице.

Разработанный диетологом Эбби Кэмпбелл, этот план сбалансирован по питательности, но при этом предусматривает питание, направленное на улучшение микробиома (здоровья кишечника).

16. Более полный для более длительного низкого GI

Когда вы пытаетесь похудеть, очень важно сдерживать голод.

Диета с низким гликемическим индексом добивается этого, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что вы не должны чувствовать потребности в сладких закусках и должны дольше чувствовать сытость при меньшем количестве калорий.

Планета с относительно высоким содержанием постного белка и в основном углеводов с низким гликемическим индексом.Он также с низким содержанием жира и содержит много фруктов и овощей.

17. Диета с высоким содержанием клетчатки

Высоковолоконные волокна перестали быть популярными для похудения со времен F-плана. Мы все за возрождение!

Помимо того, что пища с высоким содержанием клетчатки имеет решающее значение для хорошего здоровья, она действительно хорошо насытит вас — полезна как для похудения сейчас, так и для поддержания его стабильного веса в будущем.

18.План детокса

Никаких зелий, порошков или липких напитков не требуется!

Мягкий, но эффективный детокс от диетолога Джульетты Келлоу. Подходит для того, чтобы пережить излишки Рождества, праздников или просто слишком много нездоровой пищи. Этот план будет хорошо работать, если вам нужно сбросить всего несколько фунтов или вы хотите начать более долгосрочный план.

19. Зерновая диета

Вдохновленный ныне несуществующей диетой Special K, популярной из-за ее простоты, семейный гурман, проживающий в WLR, Джо обновил эту концепцию, добавив более сбалансированный план.

Эта версия представляет собой план борьбы с голодом, богатый белками и клетчаткой, который включает в себя ужин для всей семьи и обеспечивает достижение цели «5 дней в день».

Целевые планы диеты

20. Понизьте размер платья за 4 недели

Разработанный, чтобы помочь вам сбросить размер платья за 4 недели, этот восхитительный план питания, представленный в журнале Bella Magazine, доказывает, что соблюдение диеты не обязательно должно быть равносильно лишению.

21. Долгосрочный план

Нужен план, чтобы настроить вас на потерю камня или больше? План Джульетты New You дает вам шесть недель полноценного питания и перекусов.

Вы можете рассчитывать сбросить до 2 фунтов в неделю плюс еще пару фунтов в первую неделю или около того. Может показаться, что это не так уж и много, но всего за шесть недель вы получите целый камень. А снижение веса в разумных темпах означает, что у вас будет больше шансов сохранить его, как только вы его сбросите.

22. План диеты для тела на пляже

Это человеческое естество — оставлять дела до последней минуты. Этот план короткий и четкий, но достаточно наполненный, чтобы его можно было придерживаться для достижения желаемых результатов. План Beach Body включает в себя двухнедельные великолепные завтраки, прекрасные обеды и вкусные ужины, чтобы вы отлично выглядели на пляже.

20. План обратного отсчета для вашего особого случая

Не для слабонервных, это строгий план (без перекусов!).Он разработан, чтобы помочь вам сбросить размер одежды за несколько недель до праздника или мероприятия, не чувствуя голода.

Сезонные планы диеты

23. Стань стройнее к весне!

План диеты Slim for Spring сделает вас счастливыми, если вы питаетесь хорошей и здоровой пищей.

Составленный гурманами для журнала Bella, этот двухнедельный план полон энергичных и ярких блюд.А еще лучше вы сможете выйти и насладиться весенним солнцем, поскольку подготовка и приготовление пищи сведены к минимуму.

24. Летние шорты Diet Plan

Вы можете потерять до половины камня за 3 недели с планом Summer Shorts. Вы получаете 3 простых в приготовлении и сытных блюдах в день, а также есть PDF-файл, чтобы упростить выполнение

25. Осенний план похудения

Этот двухнедельный план, представленный в журнале Bella, включает множество согревающих и сытных блюд, которые помогут вам похудеть в холодные месяцы.

Этот план предусматривает 3-разовое питание, в среднем по 1060 калорий, поэтому вы можете добавить свой выбор напитков и закусок в зависимости от вашей целевой калорийности.

26. План обратного отсчета до Рождества

В преддверии Рождества так много соблазнов, что вам понадобится диета с большим количеством блеска, чтобы удержаться на ней.

Этот план дает вам 3 вкусных обеда в день, а также полезные закуски, угощения или легкие закуски — и все это менее чем на 1200 калорий.

Попробуйте составить собственный план

Планирование собственной диеты дает вам главное преимущество — план, который вам полностью подходит, и который может быть действительно интересным. (Вы очень быстро узнаете о еде!)

Вы можете начать с одного из вышеперечисленных планов и адаптировать его под себя, или вы можете проявить творческий подход и начать с нуля. Взгляните на наше руководство «Как составить диету», чтобы начать работу.

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании. Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

Схема диеты

для здоровой потери веса за 1 месяц

Большинство из нас читало бестселлер «Секрет», в котором говорится, что чем больше мы сосредотачиваемся на том, чего не хотим, тем больше нежелательных вещей мы получаем.Раздражающий! Особенно когда речь идет о наших попытках похудеть, пробуя ту или иную диету для похудания. Некоторые женщины постоянно сидят на диете, потому что, очевидно, их идеальный вес навсегда недостижим. Ничего сверхъестественного в этом нет. Само собой разумеется, что чем больше мы думаем, что я не могу съесть этот торт, тем больше наш ум сосредотачивается на нем, а не на здоровых альтернативах из нашей диеты . Влечение усиливается, если мы не переедаем … и тогда мы чувствуем себя виноватыми.

Простые советы по составлению диеты для здорового похудания:

1. Совет по снижению веса — диета или не диета?
2. Совет по снижению веса — Индийская сбалансированная диета
3. Индийская сбалансированная диета для похудания
4. Примерная диета для похудания
5. Часто задаваемые вопросы по диете для похудания

Совет по снижению веса 1 — Диета или не на диету?

План диеты напоминает нам, что мы на диете; это приносит с собой чувство депривации.Лучше называть это таблицей здорового питания или сбалансированной диетой для похудения. Схема здорового питания , которую вы можете поддерживать, не боясь еды и не зацикливаясь на подсчете калорий, — это единственное, что может привести к необратимой потере веса у женщин, которые, как правило, имеют больше жира, чем мужчины, по биологическим причинам.

Совет по снижению веса 2 — Индийская сбалансированная диета

Что включить в таблицу сбалансированного питания или таблицу здорового питания? Это не обязательно должны быть только ростки и салаты, хотя они, безусловно, полезны для вас.Известный эксперт по питанию и здоровью Руджута Дивекар однажды сказала своей аудитории, что пища, на которой вырос человек, — это пища, на которую организм лучше всего реагирует. Таким образом, для индийских женщин лучше всего подходит для постоянной потери веса индийская сбалансированная диета .

1. Внесите небольшие изменения

Сократите потребление упакованных и полуфабрикатов; они обычно содержат натрий, который может привести к вздутию живота и на более высокому риску сердечных заболеваний .По возможности ешьте свежие продукты, как мы всегда делали в Индии, и делайте соки, бросая в блендер нарезанные кубиками фрукты и овощи. Уберите белок (рис, сахар, хлеб) и выберите коричневый. Лучше выберите цельнозерновой атта, а не рафинированную муку.

2. Ешьте сезонные фрукты

Ешьте сезонные фрукты с местного рынка вместо экзотических импортных, которые не в сезон. Сезонные фрукты обычно богаты соединениями, которые необходимы организму в это время года, например Гуава и апельсин, богатые витамином С, поступают на рынок зимой, как раз тогда, когда вам нужен этот витамин для защиты от простуды.

3. Жаркое движения вместо фритюра

Случайное употребление самсы не нарушит ваш план похудания, но на ежедневной основе жарка с перемешиванием — гораздо лучшая идея, чем жарка во фритюре, поскольку вы можете снизить количество калорий, не жертвуя вкусом.

4. Для увеличения скорости основного обмена

Ешьте несколько раз в день небольшими порциями. Это дает организму повторяющуюся уверенность в том, что поступает больше еды — он перестает накапливать калории и успешно сжигает жир. Небольшая еда — это не пакет чипсов и кофе из торгового автомата; это фрукт, или небольшая порция тропической смеси (сухие фрукты и несоленые орехи), или небольшая миска даала с роти, или миска овса.

5. Пройдите легкую тренировку

Повышает мышечный тонус, придает телу более скульптурный вид и увеличивает скорость основного обмена. Ежедневная тренировка с легкими весами — сделайте ее тренировкой с низкой интенсивностью, если вы не можете делать больше — побуждает организм продолжать сжигать калории еще долгое время после того, как вы перестали тренироваться. Даже 5-10 минут в день — это лучше, чем ничего. Не нужно много времени, чтобы переориентировать свой образ жизни и добиться постоянной потери веса .Думайте об этом как об идеальном весе, сделанном в Индии.

Индийская сбалансированная диета для похудания

Пример диеты для похудания

7 утра: Лимонный сок в теплой воде; крошечный кусочек сырого имбиря (разжевывать).
8:00: Завтрак, приготовленный из свежих злаков с высоким содержанием клетчатки, таких как овес и баджра, с ложкой молотых семян льна; стакан молока или таз творога; один фрукт, например нарезанная кубиками папайя.
10:30: Около полдюжины миндальных орехов и немного грецких орехов.
13:00: Чаша салата с оливковым маслом сбрызнута; небольшая миска коричневого риса с жареными овощами; один роти с даалом.
15:00: Стакан чааса и банан.
17:00: Чашка зеленого чая и два мультизерновых печенья.
19:00: Маленькая миска с ростками или очень небольшая порция сухих фруктов.
20:00: Миска даала, несколько кубиков творога, два роти, тушеные овощи.
22:00: Стакан теплого молока. N.B. Эта таблица диеты для похудения предназначена только для иллюстративных целей.

Часто задаваемые вопросы по диете для похудения

В: Что такое диета на 1200 калорий?

A: Диета на 1200– калорий. — это специально составленная таблица диеты, которая поможет вам снизить вес. Идея диеты заключается в ограниченном потреблении калорий и ежедневном контроле за потреблением калорий. Он начинается с богатого белком завтрака с целью потребления от 200 до 350 калорий.Завтрак должен быть богат белком и клетчаткой. Молочные продукты и фрукты — идеальный вариант. Обед должен быть здоровым, с овощами, цельнозерновыми и белками, с целью потребления от 300 до 350 калорий за обедом. Весь обед должен составлять от 400 до 500 калорий, и, чтобы восполнить остальную часть вашего потребления калорий, употребляйте закуски в течение дня, которые должны составлять от 50 до 100 калорий.

Q: Как похудеть с помощью зеленого чая?

A: Зеленый чай известен своей эффективностью при похудении.Мягкий кофеин в зеленом чае действует как стимулятор сжигания жира. Он также богат антиоксидантами, которые помогают повысить метаболизм и иммунитет. Лучше всего употреблять не менее 4–5 чашек в день, помимо пользы для похудания, это также помогает вам бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

Q: Почему моя диета не работает?

A: Хотя вам может казаться, что вы соблюдаете правильную диету, есть вещи, которые вы делаете неправильно, что не помогает вам сбросить лишние килограммы.Начнем с того, что пропускают приемы пищи, не едят и не едят в достаточном количестве. Важно упорядочивать потребление калорий и следить за тем, чтобы вы соблюдали диету, богатую белками , . Отказ от углеводов или жиров — не идеальный способ и не рекомендуется, так как он оставляет вам нехватку питательных веществ, необходимых для поддержания энергии. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий каждый день, и сосредоточьтесь на здоровом завтраке. Замените диетическую колу зеленым чаем, и вы начнете видеть результаты.

Q: Как похудеть с помощью зеленого чая?

A: Зеленый чай известен своей эффективностью при похудении. Мягкий кофеин в зеленом чае действует как стимулятор сжигания жира. Он также богат антиоксидантами, которые помогают повысить метаболизм и иммунитет. Лучше всего употреблять не менее 4–5 чашек в день, помимо пользы для похудания, это также помогает вам бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

В: Какие упражнения вам следует делать во время диеты для похудания?

A: Если вы занимаетесь интенсивными тренировками в тренажерном зале, продолжайте их.Сосредоточьтесь на выполнении большего количества кардио и аэробных упражнений . Нет необходимости подписывать членство в тренажерном зале и строго придерживаться режима фитнеса, но базовые упражнения, такие как бег, скакалки, занятия спортом, эффективны при соблюдении диеты для похудания . Важно поддерживать баланс в диете и режиме упражнений.

Вы также можете прочитать на таблицу идеального сбалансированного питания, чтобы быть здоровым .

Подпишитесь на наш канал на YouTube

Простой и эффективный план диеты для похудения для мужчин — Smart Nora

Согласно данным HealthData.org, «около 160 миллионов американцев страдают ожирением или избыточным весом. Почти три четверти американских мужчин … страдают ожирением или избыточным весом ». Это довольно шокирующе. Ребята … давай! Но у вас уже все хорошо, потому что вы ищете план диеты для похудения для мужчин, которого вы можете придерживаться и который вернет вас в форму, и у нас есть несколько советов и приемов, которые помогут вам в этом. первые шаги. Может, ты просто устал чувствовать… ну, устал. Или партнерша или партнерша назвала вас в последнее время из-за всплеска храпа.Или вы просто хотите вернуть немного энергии своего раннего двадцатилетия. Мы здесь, чтобы помочь! И у нас есть несколько идей здорового обеда для похудения в конце этого списка, так что вы можете вернуться на путь здорового образа жизни уже сегодня!

Почему этот план диеты для похудания работает

Диетические планы для мужчин бывают самых разных форм и размеров, но в большинстве случаев строгое соблюдение диеты, не допускающей экспериментов или любимых блюд, отталкивает вас от соблюдения правильного графика.Вместо того, чтобы придерживаться четкого 30-дневного плана питания для похудения, цель здесь — узнать, как изменить свое потребление, чтобы оно было как можно более гибким. Диеты, требующие, чтобы вы пять раз в неделю питались вареной курицей и салатом, никогда не продлится долго, потому что вы возненавидите однообразие и откажетесь от повозки. Так что давайте будем простыми.

Вот как должен выглядеть каждый прием пищи:

1/2 тарелки должна быть любой овощной

1/4 вашей тарелки должно быть постным белки

1/4 вашей тарелки должна быть полезной углеводов

Это оставляет много возможностей для интерпретации! Но план диеты для похудения для мужчин, который действительно поможет вам сбросить лишние килограммы, должен быть здоровым и всесторонним — и достаточно интересны, чтобы вы действительно захотели его придерживаться!

Давайте добавим еще несколько переменных, которые следует учитывать:

Отслеживайте свое потребление — Старайтесь, чтобы потребление не превышало 1800 калорий в день.Вы можете отслеживать это с помощью приложения для диеты или по старинке, с карандашом и бумажной таблицей. Поначалу будет сложно регистрировать всю свою еду, но вскоре это станет второй натурой, и вы сможете легко вести мысленный учет в течение дня, как только к ней привыкнете.

No More Fried Foods — Вы уже знаете, что жареная пища не входит в меню каких-либо диетических планов для мужчин, но ее стоит повторить: согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, «участники, которые ели жареную пищу 4-6 раз в неделю на 39% увеличивался риск диабета 2 типа.«Чит-день здесь и там не убьет тебя, но многие из них могут. Честно говоря, шокирует то, сколько американцы едят фастфуд ежедневно.

План питания с высоким содержанием белка — План питания с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать себя более сытым и удовлетворенным, позволяя снизить количество углеводов в вашем рационе. План питания с высоким содержанием белка может означать больше нежирных белков, таких как рыба, молочные продукты и яйца, но вы также можете добавить богатые белком овощи, такие как спаржа и шпинат, чтобы завершить.Белок также содержит незаменимые аминокислоты. Переваривание белков увеличивает скорость метаболизма на 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров!

Прекратите употребление алкоголя — Открытие холодного напитка с мальчиками может расслабить, но это сокрушительное количество пустых калорий, которые нужно включить в свой рацион, и это замедляет ваш метаболизм. Попробуйте сократить потребление алкоголя или, может быть, даже полностью откажитесь от него.

Спите много — Одна неожиданная причина, по которой у вас избыточный вес, заключается в том, что вы не даете своему телу достаточно времени на восстановление.Когда вы получаете достаточно глубокий сон, ваше тело выполняет много работы, чтобы восстановить не только ваши мышцы, но и записывать ваши воспоминания и переживания. Ваше внимание становится более острым, вы чувствуете себя более бдительным, и ваше тело может метаболизировать с правильной для вашего тела скоростью.

Ваш 30-дневный план питания для похудения

С этими простыми границами вы можете начать строить свой план питания! Конечно, если у вас есть вопросы, вам следует проконсультироваться с диетологом, но употребление свежих овощей, цельнозерновых и высококачественного мяса травяного откорма не должно причинить вам вреда (если у вас нет особых диетических проблем или заболеваний).Для своего 30-дневного плана питания для похудения вам нужно составить список продуктов, которые вам нравятся (то, что вы никогда не устанете есть), и составить простой список покупок. Затем вы можете смешивать и сочетать в течение месяца!

Написать список — Какие овощи вы любите есть? Если вы не любите салаты, ничего страшного — не каждый план диеты для похудения для мужчин требует, чтобы вы стали травоядным — есть и другие овощи, которые можно попробовать! Попробуйте обжарить морковь с небольшим количеством меда или обжарить свежую стручковую фасоль с чесноком и оливковым маслом.

Go Shopping — Запаситесь нежирным белком, таким как куриная грудка и рыбное филе. Вам не обязательно есть 52 унции трески каждый день, как Дуэйн «Скала» Джонсон, но филе легко обжарить со сливочным маслом (полезные жиры полезны для вас), и это поможет вам восстановить мышцы, чтобы заменить этот жир!

Здоровые углеводы — Цельные, необработанные, богатые клетчаткой углеводы могут снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды. Отложите белый рис и съешьте такие продукты, как киноа, сладкий картофель, нут, овес и гречка.Если вы жаждете хлеба и риса, выбирайте цельнозерновой и коричневый рис!

Сохраняйте простоту — Планируйте приемы пищи заранее и придерживайтесь приведенных выше правил: готовьте 1/2 овощей, 1/4 белка, 1/4 здоровых углеводов.

Помните — Вы получили это!

Идеи здорового обеда для похудения

Вот несколько простых вещей, которые вы можете приготовить, которые помогут вам придерживаться диеты для похудения и при этом придерживаться плана питания с высоким содержанием белка.Вот 10 супер простых и супер простых идей для обеда (которые можно удвоить и на ужин):

1. Куриная грудка, жареная морковь, запеченный в духовке сладкий картофель
2. Куриная грудка с соусом песто, бланшированной зеленой фасолью, нутом и оливковым маслом
3. Филе лосося с зеленым салатом (заправлено оливковым маслом, солью, перцем, уксусом) и фасолью
4. Греческий йогурт с овсянкой, бананами, черникой и обжаренными тыквенными семечками
5. Черная фасоль, горох, чечевица, руккола, сметана
6. Постная свиная котлета, тост из цельной пшеницы с авокадо и салат из свежих помидоров
7. Жареное яйцо, вареная брокколи, тертый сыр пармезан, кубики сладкого картофеля
8. Бургер из говяжьего фарша с 90% свежим сыром на салатной пленке (без приправ!)
9. Филе трески с капустой и салатом из тертой моркови
10. Постный стейк с огурцом, помидорами и красным луком, салат с сыром Фета

Придумайте эту диету!

Мы верим в вас.Очень важно правильно относиться к своему телу — у вас только одна из них! Если вы будете следовать нашему плану диеты для похудения для мужчин, основанному на наших рекомендациях, вместо того, чтобы пытаться придерживаться чего-то произвольного, что в конечном итоге разочарует вас в течение первых трех недель, вы никогда не достигнете своих целей. Будьте проще, позвольте себе наслаждаться едой и не забывайте — это не гонка! Когда вы доберетесь до целевой нормы, вы добьетесь ее, а у всех нас разные тела. Делайте то, что работает для вас, и ваш 30-дневный план питания для похудения может превратиться в долгую и счастливую жизнь, полную здорового питания и здорового образа жизни!

---

6 распространенных мифов о калориях, в которые нужно перестать верить | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Tetra Images — Джейми Грилл / Getty Images

Когда дело доходит до веса и его похудания, существует множество факторов.Для многих первое, что приходит на ум, — это калории. Сколько вам следует съесть? Какое количество калорий лучше всего подходит для похудения? Что вообще такое калорийность ?! Что такое дефицит калорий и нужно ли в нем участвовать?

Хотя важно знать, сколько калорий вы потребляете, зацикленность на калориях — это не здорово, равно как и верить таким уловкам, как «калории на входе против калорий на выходе». Питание и подсчет калорий гораздо более детализированы и зависят от множества факторов, таких как образ жизни, возраст, генетика и многое другое.Если вы обнаружите, что полагаетесь на запоминающиеся фразы или устаревшие представления о калориях, вы, вероятно, верите в один из этих распространенных мифов о калориях. Продолжайте читать, чтобы установить рекорд на будущее.

Миф первый: калория — это калория.

Начнем с основ: калория — это единица энергии. Калории, содержащиеся в пище, дают вам энергию, будь то углеводы, белки или жиры. В этом смысле все калории равны, но то, как эти калории влияют на организм, неодинаково.

Когда вы потребляете калории из углеводов, ваше тело усваивает их иначе, чем такое же количество калорий из жира или белка, из-за термического эффекта пищи (TEF). TEF описывает степень, в которой расходуется энергия (сколько калорий сжигается) с учетом метаболических требований для переваривания и усвоения определенной пищи. По сути, вы сжигаете больше калорий, переваривая одни продукты по сравнению с другими.

Термический эффект каждого макроэлемента следующий: Жиры: 2–3%, Углеводы: 6–8%, Белки: 25–30%.Если вы потребляете 100 калорий белка, что составляет примерно 25% термического эффекта, вы поглощаете около 75 калорий, и 25 калорий используются для метаболизма этого белка. Если вы потребляете 100 калорий углеводов, а термический эффект составляет 7%, вы поглощаете около 93 калорий и используете 7 калорий для метаболизма этой пищи. Имейте в виду, что цифры могут быть неточными, но в целом для усвоения белка требуется больше энергии, чем углеводов или жиров. Когда вы пытаетесь похудеть, диета, состоящая в основном из нежирных белков и цельных продуктов, а не из обработанных, дает вам больший эффект для вашего метаболизма.

Говоря о обработанных пищевых продуктах: важно отметить, что TEF углеводов также сильно варьируется в зависимости от того, содержит ли углеводы пища с высоким содержанием клетчатки или обработана и лишена клетчатки. Подумайте о белом хлебе и цельнозерновом хлебе: поскольку белый хлеб лишился клетчатки и белка во время обработки, вашему организму не нужно много работать, чтобы его расщепить. (Работа буквально выполнялась на заводе по переработке.) Когда дело доходит до цельнозернового хлеба, вашему организму приходится выполнять гораздо больше работы, чтобы переварить каждый кусок, потому что в нем присутствуют белок и клетчатка.Вы хотите, чтобы ваш желудочно-кишечный тракт работал.

Миф второй: количество калорий в сравнении с потраченными калориями приводит к потере веса.

Возможно, вы слышали термин «дефицит калорий», когда речь идет о потере веса. «Входящие» калории относятся к количеству энергии, которое вы получаете от еды, а «исходящие» — к количеству сжигаемой вами энергии. Мы сжигаем энергию тремя способами, чтобы покрыть наши общие энергетические затраты (TEE) каждый день:

• Базальный уровень метаболизма (BMR): количество энергии, используемой для поддержания жизни (также известное как энергия, используемая для подпитки легких для дыхания, для биения сердца и перекачивания крови и т. Д.)
• Термический эффект пищи (см. Выше)
• Физическая активность

«Дефицит калорий» достигается, когда количество потребляемых калорий превышает количество поступающих калорий. Вам нужно , чтобы иметь дефицит калорий, чтобы похудеть? ДА. Вы не сможете похудеть, если у вас не будет дефицита калорий. НЕТ.

Прежде всего, есть много других факторов, влияющих на снижение веса, включая основные состояния (например,g., гипотиреоз) или нарушение режима диеты в анамнезе, которое может изменить или замедлить ваш метаболизм. Здесь может пригодиться беседа с зарегистрированным диетологом — мы хорошо разбираемся в индивидуальном подходе к вашему режиму питания с учетом состояния здоровья и / или истории диеты йо-йо, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса!

Во-вторых, «калории на входе, калории на выходе» не учитывают тип продуктов, которые мы едим, и их влияние на наш организм. Пища, которую вы потребляете, может повлиять на работу гормонов, воспаление, чувство голода / сытости и болезненные состояния, все из которых влияют на статус веса.Например, показано, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров и обработанного сахара увеличивает воспаление, холестерин, уровень сахара в крови, резистентность к инсулину и риск метаболического синдрома — все это факторы, препятствующие достижению целей по снижению веса. Некоторые продукты также влияют на чувство голода и сытость. Например, простые сахара, такие как фруктоза, быстро усваиваются вашими клетками, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови, падению и зависанию вскоре после еды, тогда как клетчатка переваривается гораздо медленнее, что позволяет вам дольше оставаться сытым.

То же самое и с сочетаниями продуктов: сочетание белков и полезных жиров с углеводами гарантирует, что вы дольше останетесь сытым, и в дальнейшем уменьшится желание переедать. Если ваши «калории» состоят в основном из обработанных пищевых продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов, вы, вероятно, настраиваете себя на увеличение веса и осложнения со здоровьем, такие как болезни сердца и диабет. Когда дело доходит до калорий, которые вы добавляете, имеет значение источник (точно так же, как то, откуда вы получаете советы по питанию)! Не саботируйте свое здоровье в будущем, считая, что единственное, что имеет значение, — это дефицит калорий.

Миф третий: вы должны стремиться к 1200 калорий в день, чтобы похудеть.

Позвольте мне сказать это людям, сидящим сзади: 1 200 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ ДИЕТА НЕ ЗДОРОВОЙ ИЛИ УСТОЙЧИВОЙ.

Многие приложения устанавливают одну цель — 1200 калорий для всех, что должно быть вашим первым признаком того, что они неверны. Если вы не совсем малыш (или не ростом в один год), ваши ежедневные потребности выше этого.Это считается очень низкокалорийной диетой, которая, да, может привести к быстрой потере веса, но оказалась неустойчивой в долгосрочной перспективе, так как замедляет ваш метаболизм, влияет на гормоны голода / сытости и ее трудно придерживаться. . Позже вы снова наберете вес и останетесь с измененным и замедленным метаболизмом. Вот как люди попадают на американские горки на диете йо-йо. Пожалуйста, прыгайте и игнорируйте эти низкокалорийные диеты. Ваше тело будет вам благодарно.

Миф четвертый: отрицательные калории.

Позвольте мне начать с этого: любая экстремальная пищевая привычка, такая как намеренное употребление сельдерея в течение всего дня в надежде похудеть, является чрезмерной и признаком нездорового мышления в отношении еды и здоровья в целом. Сельдерей низкокалорийный, и некоторые калории сжигаются при переваривании. Но опять же, на ТЭФ приходится всего около 5-10% сожженных калорий. Некрахмалистые овощи и другие продукты, такие как сельдерей, по-прежнему обеспечивают вас калориями (термический эффект пищи не 100%) и не приводят к «отрицательным калориям».

Каждый раз, когда диета требует от вас сосредоточиться исключительно на одном продукте, потому что это якобы золотой билет к потере веса, потому что это «отрицательные калории», бегите за свою жизнь. Не говоря уже о том, что если вы едите только несколько продуктов в больших количествах, вы лишаете свое тело важных питательных веществ, которые поступают из других продуктов! Здравствуйте, дефицит питательных веществ! Хотя некрахмалистые овощи являются ключевым компонентом сбалансированной диеты, они не , а только компонент .Не игнорируйте протеин и полезные жиры только потому, что кто-то в Интернете сказал, что вам нужно есть «отрицательные калории», чтобы похудеть.

Пока мы здесь, я хотел бы воспользоваться этим временем, чтобы упомянуть одну из самых разочаровывающих модных тенденций на рынке — причудливую диету на соке сельдерея. Просто нет. Всего съешьте сельдерея, чтобы получить клетчатку, которую полностью удаляет сок. Почему сок сельдерея — вещь особенная?

Миф пятый: пустые калории.

Итак, это не совсем миф. Термин «пустые калории» относится к продуктам с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ, что означает, что в них отсутствуют важные питательные вещества, такие как клетчатка, белок, витамины и минералы. По сути, это продукты, которые дают калории, но не дают никаких других полезных вещей, которые нужны вашему организму, и не насытят, что не очень хорошо для похудения.

Давайте представим 500 калорий из тарелки с капустой, обжаренной в оливковом масле, курицей и сладким картофелем, по сравнению с 500 калориями из конфет.В любом случае, вы потребляете 500 калорий, но 500 калорий из конфет не дают вам ничего, кроме калорий и простого обработанного сахара. Этот сахар быстро всасывается, поднимает уровень сахара в крови, а затем вы испытываете «сахарный сбой», заставляя вас снова чувствовать голод вскоре после этого. Тарелка с капустой, курицей и сладким картофелем содержит клетчатку, белок, полезные жиры и много витаминов и минералов. Этой еде потребуется время, чтобы переварить ее, она не отправит ваш уровень сахара в кровь на Луну и сохранит чувство сытости до следующего приема пищи, уменьшая желание переедать.

Урок здесь: ограничьте потребление продуктов с пустыми калориями и вместо этого выберите продукты, богатые питательными веществами, например цельнозерновые, фрукты с высоким содержанием клетчатки, крахмалистые и некрахмалистые овощи, нежирные белки и ненасыщенные жиры. Вам не нужно полностью исключать эти пустые калорийные продукты. Попробуйте есть их после сбалансированного приема пищи. (Подумайте: завтрак, богатый клетчаткой и белком, перед пончиком.)

Миф шестой: Не считайте калории, считайте макросы.

У вас должен быть дефицит калорий, чтобы похудеть, и точка. Если ваша цель — похудеть, важно подсчитывать калории или, по крайней мере, знать о калориях, поскольку люди очень часто недооценивают количество калорий, которое они фактически потребляют, и / или переоценивают количество калорий, которое они фактически сжигают. .

Нужно ли считать макросы? Зависит от ваших целей! Нам нужны все макроэлементы — белок, углеводы и жиры.Вообще говоря, вы должны стремиться к тому, чтобы 45-65% дневных калорий составляли углеводы, 25-25% — жиры и 10-30% — белок. Это может немного отличаться в зависимости от определенных заболеваний, но это общее правило. Если вы испытываете дефицит калорий и находитесь около этих диапазонов, вы достигнете потери веса, одновременно удовлетворяя свои ежедневные потребности в питательных веществах.

Когда дело доходит до похудения, главное значение имеет подсчет калорий. Но когда дело доходит до общего состояния здоровья и состава тела, важны макроэлементы и источник ваших калорий.

Итог: вам нужно испытывать дефицит калорий, чтобы похудеть.

Количество добавленных калорий по сравнению с потраченными калориями не учитывает общее состояние здоровья или влияние различных продуктов на ваше тело. Вес является определяющим фактором многих других факторов, таких как уровень физической активности, предрасположенные состояния с гормональной и метаболической дисфункцией, генетика и тип потребляемой пищи. Похудение и потеря жира — две разные вещи.Ваше здоровье выходит далеко за рамки подсчета калорий. Ваш вес выходит далеко за пределы числа на шкале (подумайте: состав тела, воспаление, вес воды). И, что самое главное, ваша ценность намного превосходит размер вашего тела!

Ванесса Риссетто получила степень магистра по маркетингу в Нью-Йоркском университете и завершила стажировку по диетологии в больнице Mount Sinai, где она проработала старшим диетологом в течение пяти лет. Она сертифицирована в области управления весом взрослых (уровни I и II) Академией питания и диетологии и является основателем Culina Health.Ее работа в частной практике также включает лечение расстройств желудочно-кишечного тракта, бариатрическую хирургию, контроль веса, СПКЯ и семейное питание. Ей нравится помогать клиентам принимать активное участие в их пути к здоровью, мотивировать их и обеспечивать, чтобы они всегда добивались успеха. Ванесса была названа одним из 5 лучших черных диетологов, которые изменят ваше отношение к еде по версии журнала Essence. Ванесса живет в Хобокен, штат Нью-Джерси, со своим мужем, двумя детьми и их новым золотым дудлом Фредди. Энтузиастка упражнений, она всегда готова пойти на занятия, если только после того, как покатается на своем пелотоне.

* Эта статья написана и / или отрецензирована независимым зарегистрированным диетологом-диетологом.

Как читать этикетки с питанием как профессионал

Все, что вы хотите знать об алкоголе и похудании

5 забавных способов увлажнения, которые не являются простой старой водой

.