Правила правильное питание: 10 правил здорового питания, которые может соблюдать каждый

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13 Правило — Разгрузочный день:


1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14 Правило — Принимайте витамины:


Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

16 Правило — Питание после 40 лет:


После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

Культура питания — основные правила для здоровья

Сколько же людей задается вопросом о том, как же следует правильно питаться?

Особенно часто  к такому вопросу возвращаются люди, достигая определенного возраста, ведь молодые люди  часто не задумываются о проблемах со здоровьем, которых у них пока нет. Но как только человек достигает среднего возраста, как только его начинает беспокоить расстройство в пищеварении, боли в животе, ему так или иначе придется задуматься о том, что он есть и как он это ест. Тут он только и начинает понимать, что если хочешь прожить долго и более или менее безболезненно – питаться нужно правильно. Однако тут тоже есть своя проблема – нужно  определить для себя, что же является правильным питанием?

Правильное питание – это такое питание, которое подразумевает хорошо переваренную пищу.

Первым делом вы должны понять, что диетические системы питания, которые предназначены  для всех групп населения вовсе не могут принести с собой ничего хорошего для вас и вашего  организма – хорошей может быть только та диета, которая разработана индивидуально для вас. Все люди имеют свои особенности организма, у каждого свой принцип работы тела, свой метаболический процесс. В одной известной поговорке сказано, что смерть немцу то, что хорошо русскому. Тут имеются в виду национальные особенности блюд, которые прекрасно подходят для одних, но необычайно противопоказаны другим.

Так что тут в принципе не может идти речь об общем правильном питании, потому что правильное питание – это понятие абстрактное.

Старайтесь принимать пищу в одни и те же часы. Между основными за день приемами пищи разрешается делать небольшие незначительные перекусы в виде овощей, фруктов или фруктовых соков.

Потребляемая пища должна быть теплой, а не горячей или холодной, потому что организм сначала должен тратить время и силы на согревание пищи до нужной температуры, а уж потом приступать к ее перевариванию.

В еде нужно знать меру, а из-за стола следует подниматься с легким недоеданием или просто с чувством легкой сытости.

Если вы хотите есть и спать одновременно, сначала поспите, а уж потом отдохнувшим организмом принимайтесь за еду.

Желательно не кушать в тревожном или возбужденном состоянии.

Любая потребляемая пища должна быть качественной и свежей. Самым предпочитаемым методом кулинарной обработки выбирайте обычную варку. Максимально сократите потребление копченостей и жареных продуктов. Сырыми лучше всего употреблять овощи и фрукты. Свежевыжатые соки чрезвычайно полезны. При этом фрукты и соки желательно есть и пить за полчаса до основного приема пищи.

Пейте как можно больше, предпочтение отдавайте медленному употреблению обычной чистой питьевой воды. В маленьких количествах употребляйте соль.

Пищу нужно пережевывать тщательно, прожевывая каждый кусок по тридцать раз, особенно хорошо при этом следует жевать мясо – шестьдесят раз – прекрасно.

Питье желательно принимать за полчаса до еды, потому что довольно часто наше тело путает жажду с чувством голода. Вот почему нам так часто хочется есть, на самом деле, в большинстве случаев нам хочется пить, а мы запихиваем в свое тело какую-нибудь гадость, от которой и набираются ненужные килограммы.

От еды нужно получать удовольствие, потому что так ваш организм впитывает от еды как большинство полезных веществ и минералов. Если вы не испытываете особенного голода, пропустите прием пищи.

Откажитесь от очень соленых, маринованных, жирных, копченых и жареных продуктов.

Между каждым приемом пищи старайтесь выдерживать примерно четыре часа, а ночной перерыв должен составлять не менее двенадцати часов.

Никогда не торопитесь во время приема пищи. Если вы спешите – пропустите прием пищи. Покушаете потом. То же касается и питья.

Пользуйтесь правилом четырех компонентов – в один прием пищи принимайте только такое блюдо, в состав которого входит не больше четырех продуктов.

Правильное питание начинается с самого детства, поэтому если у вас есть дети, то вы можете  значительно облегчить им жизнь в будущем, привив им правильные привычки с самого детства  и пропагандируя им тот образ жизни, который, по вашему мнению, поможет избежать им  проблем со здоровьем в будущем

 

Правильное питание – суть и основные правила

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи предотвратит много проблем и решит существующие.

Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Это продлит молодость и сохранит, а иногда, даже вернет здоровье организма.

Правила правильного питания

В организации правильного питания существует много нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть основы правильного питания, которые нужно соблюдать.

Правила здорового питания

• Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Все приемы пищи следует организовывать так, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых – снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время улучшит усвоение пищи. Последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
• Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество калорий, поступающих с пищей и расход были сбалансированы. Если калорий будет мало, организм ослабнет. Если их будет больше, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать за счет углеводов.
• Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать так, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из легких и усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%
• Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разные продукты. Чем больше их будет, тем больше организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш и птицы.
• Умеренность в еде. Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.
• Ешьте медленно. Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.
• Пейте больше воды. В день рекомендуется пить около 2-х литров воды. Основную часть нужно выпивать до 6 вечера. Желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связано с тем, что жидкость меняет концентрацию желудочного сока и нарушает пищеварение.
• Правильное сочетание продуктов. Следите за правильным сочетанием продуктов – это поможет избежать проблем с усвоением пищи.
• Простая и свежая пища. Старайтесь есть свежеприготовленную пищу, при этом готовьте простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов будет полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке – творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень и фрукты.
• Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить соленую, жирную и острую пищу. Полностью от жиров отказываться нельзя, поскольку они необходимы организму. Постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

Продукты для правильного питания

Одни продукты благотворно влияют на организм, другие, наоборот, ухудшают его деятельность и пагубно сказываются на состоянии многих органов. Задача правильного питания – устранить из рациона вредную пищу и обогатить его полезной.

Рекомендуемые продукты

Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка,бурый рис, пшено, гречка, киноа и булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша. Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.

Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут овощи – баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа, фрукты, ягоды и водоросли.

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Нежелательные продукты

• Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба.
• Кондитерские изделия, конфеты.
• Магазинные соки.
• Сахар– допускается около столовой ложки в день.
• Соль в минимальных количествах.
• Копчености, колбасы, консервы.
• Шоколад.
• Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

Правильное сочетание продуктов

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

Какие продукты не рекомендуется сочетать:

• Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.
• Углеводы с кислыми продуктами.
• Белки с кислыми продуктами.
• Белки с жирами.
• Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.
• Макароны или хлеб стоит совмещать только с жирами и овощами.
• Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Правильное питание для беременных

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т. д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить употребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь есть на обед и завтрак. Вечерний прием делайте максимально легким.

Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности отеков, женщинам рекомендуют снизить употребление соли и жидкости.

Правильное питание для детей

Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением проблем, начиная со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими заболеваниями.

Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста есть свои рекомендации. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.

Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых. Организовывая его, обратите внимание на режим питания, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов.

Пища для детей должна быть натуральной, без содержания химических добавок. В магазинах такую найти непросто, поэтому старайтесь готовить самостоятельно. Чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков или цветов.

Правильное питание для похудения

Многие модные диеты, особенно те, что обещают быстрое похудение, способны нанести вред здоровью. А ведь чтобы избавиться от лишних килограммов не нужно морить себя голодом, достаточно придерживаться принципов правильного питания. В этом случае вес быстро не снизится, зато результаты закрепятся, и потерянное не вернется в за несколько месяцев. Похудение пройдет без вреда и принесет организму пользу.

Рацион правильного питания для похудения должен оставаться таким же, как и тот, что был описан ранее. От нежелательных продуктов нужно отказаться. Дополнительно исключите картофель, белый рис и виноград. Из молочных продуктов выбирайте те, что содержат мало жиров, но не обезжиренные, поскольку они содержат пальмовое масло.

Если же вы хотите, чтобы снижение веса было ощутимым, его стоит подкорректировать. Это касается калорийности дневного рациона. Вес будет снижаться, если уменьшить рацион на 300 калорий, т.е. если энергетическая ценность съеденных за день продуктов составляет 1700 калорий то, чтобы похудеть, она должна стать 1500 калорий.

Не лишним будет и контролировать объем порций. Не стоит есть за раз много пищи, даже низкокалорийной. Это может привести к растяжению желудка, в результате ему с каждым разом будет требоваться больше еды. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно быть больше стакана.

Кроме питания уделите внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки. Это не значит, что нужно изнурять себя тренировками. Больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн или запишитесь на танцы. Старайтесь заниматься тем, что больше нравится.

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Какое питание наиболее полезно для здоровья. Что диетологи называют правильным питанием, какие продукты должны в него входить, что обязательно пить. Сколько еды нужно употреблять за один прием пищи, что нужно для похудения.

Правильное и сбалансированное питание — основа человеческого здоровья и главное условие красивого тела. Есть несколько принципов здорового образа жизни, которые помогут употреблять только те продукты, которые действительно нужны в повседневном меню. Сбалансированный рацион обеспечит баланс жиров, углеводов и белков, а также поступление всех витаминов и микроэлементов.

Принципы правильного питания

Лишние килограммы, частые болезни, психологические проблемы – причин для перехода на режим правильного питания может быть много, но основные принципы такого подхода едины:

• Приемы пищи должны быть дробными. Лучше питаться каждые 2 часа по чуть-чуть, чем наедаться перед сном, создавая тяжесть в желудке. Один из главных принципов правильного питания — из-за стола нужно выходить слегка голодным.
• Правильный завтрак — правильный день. Активные процессы метаболизма с утра помогут лучше усвоить все поступающие в организм вещества. К тому же завтрак заряжает энергией на весь последующий день.
• Основа питания — овощи и фрукты. В них содержится незаменимая клетчатка, которая налаживает обмен веществ и работу кишечника.
• Сорта мяса должны быть нежирными. Диетологи рекомендуют телятину, а также филе птицы.
• В правильном рационе обязательно присутствуют нежирные кисломолочные продукты.
• Потребление воды в сутки — не меньше 8 стаканов.
• Ограничения по соли и сахару.






Внимание! Переходить на здоровое питание не стоит резко. Налаживать рацион необходимо постепенно, чтобы не создавать стресс организму.







Правильные продукты

Список продуктов, которые должны быть в любом здоровом рационе:

• Крупы и каши. Их следует употреблять утром в виде завтрака. Это источник углеводов, энергии на весь день. Они обеспечивают чувство сытости на долгий период времени. Главное, чтобы крупа не была быстрого приготовления.
• Орехи и сухофрукты. Незаменимый источник витаминов и микроэлементов. Это продукты для перекуса, они хорошо утоляют голод.
• Овощи и фрукты — источник всех витаминов.
• Молочные продукты — это кальций и аминокислоты. При выборе лучше ориентироваться на небольшие показатели жирности.
• Зеленый чай — антиоксидант, налаживает работу всех внутренних органов.
• Рыба и морепродукты. Они поставляют незаменимые жирные омега-3 кислоты.

Это основная пища, которая должна быть в повседневном рационе любого здорового человека.

Правила здорового питания

Начинать формировать здоровый образ жизни нужно не с диет. Диета — стресс для всего организма. Часто после диеты человек возвращается к обычному режиму пищи и еще быстрее набирает лишний вес. Иногда, даже употребляя правильные продукты, человек нарушает правила питания и подрывает свое здоровье.

Здоровый образ жизни – это не кратковременная диета, а ежедневное соблюдение определенных правил:

• употребление цельного молока необходимо снизить до минимума;
• за один прием пищи важно не переедать крахмала;
• нельзя совмещать белки и жиры;
• зеленые овощи — основа любого блюда;
• масло и кислота тормозят процессы усвоения белков;
• запрещено смешивать белки растительного и животного происхождения;
• белки не стоит сочетать с углеводами;
• продукты с высоким содержанием углеводов не сочетают с кислой пищей.







Внимание! Здоровое питание должно быть регулярным и сбалансированным.

Если со здоровьем есть проблемы, то лучше обратиться к диетологу. Он поможет правильно скорректировать ежедневный рацион. При составлении меню потребуется подсчитать калории, исходя из данных возраста, пола и физической активности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

правила, основы, продукты и рацион правильного питания

ТАСС на основе рекомендаций Роспотребнадзора подготовил инфографику о принципах правильного питания.

Необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества наш организм получает через продукты питания и воду. В том числе от них зависят физическая форма и состояние иммунитета. Здоровое питание повышает трудоспособность, улучшает эмоциональное состояние и снижает риск развития неинфекционных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Если вы составляете рацион правильного питания, обратите внимание, соблюдены ли эти важные условия:

• вы следите за суточным потреблением калорий с учетом вашего веса,
• едите не менее 400 г свежих овощей и фруктов в день без учета картофеля,
• следите за количеством употребляемых жиров: оно должно составлять не более 30% от суточной нормы калорий,
• употребляете не более 50 г свободных сахаров и не более 5 г соли в сутки,
• едите вареную или приготовленную на пару пищу.

Кроме того, для соблюдения принципов здорового питания важно свести к минимуму вредные продукты:

• сладкую газировку и энергетики,
• жареное, соленое, жирное,
• кондитерские изделия,
• фастфуд,
• алкоголь.

Рацион правильного питания за год для взрослого человека включает (приблизительно):

• 325 кг молочных продуктов,
• 140 кг овощей,
• 100 кг свежих фруктов,
• 96 кг хлеба, макарон, бобовых и круп,
• 90 кг картофеля,
• 73 кг мяса,
• 22 кг рыбы,
• 24 кг сахара,
• 260 яиц,
• 12 л растительного масла,
• 1,8 кг йодированной соли.

Опрос ВЦИОМ показал, что около половины россиян считают, что придерживаются правил здорового питания. При этом правильное питание они связывают с отказом от вредных продуктов, принятием небольших порций пищи четыре-пять раз в день, обильным питьем, употреблением органических продуктов, умеренностью и вниманию к составу пищи.

Правила и основы правильного питания. Что желательно знать и чему следовать

Основы правильного питания в обязательном порядке должны учитываться при составлении здорового рациона. Ведь совершенно неважно, какую вы ставите перед собой цель: хотите похудеть, оздоровиться, сохранить молодость или просто проявить заботу о своей семье и собственном организме, — это хорошее начинание. Потребляя правильную пищу, вы делаете первый шаг к очищению организма от лишнего и к укреплению собственного здоровья. 

Со здоровья тела всё и начинается. Красота, молодость не сочетаются с болезнью. Сложно сохранять внутренний позитивный настрой, когда имеются серьёзные проблемы со здоровьем. Как известно, мы то, что мы едим. Так давайте начнём именно с этого — составим представление об основах, на которых базируется формирование правильного рациона.

Что такое основы правильного питания

Основа — это суть! Это то, отчего мы отталкиваемся, составляя какую-то схему, направленную на формирование комплексного подхода к улучшению качества собственной жизни. Основы правильного питания — это те принципы, которые формируют представление о том, что можно отнести к правилам составления здорового рациона, а что требуется навсегда исключить. Основы правильного и здорового питания сформулированы с учётом общих особенностей человеческого организма, окружающей среды, периода времени, в которое мы существуем.

Что есть пища? Это то, чем мы насыщаем, питаем организм! Пища не должна нести вред и лишний информационный поток, засорять тело. Вот почему следует уделить особое внимание основам здорового питания при составлении  собственного ежедневного меню.

Основа правильного питания — база для составления меню!

Основной принцип здорового питания базируется не только на включении максимального количества полезного компонента в меню (витамины, минералы, биоактивные вещества). Крайне важно учитывать сочетаемость продуктов и исключить всё вредное из рациона. Ведь, помимо мяса, жирной пищи, жареной еды, консервированных продуктов, существует масса того, что недопустимо на столе человека, желающего оставаться долгое время молодым, крепким и здоровым.

Правильно сочетаем продукты

Помимо того, что все продукты, попадающие на стол приверженца здорового образа жизни, должны быть натуральными, т. е. растительного происхождения, и чистыми, с точки зрения производства, следует учитывать сочетаемость этих элементов пищи с другими компонентами рациона. Желательно насыщать собственное меню, руководствуясь принципами пищевой пирамиды. Это поможет оценить уровень важности того или иного элемента в  рационе и определить достойное место для разных категорий продуктов. Можно также сказать, что лучше всего сочетать сладкое со сладким, кислое с кислым, пресное с пресным. За редкими исключениями. 

Злаки рекомендуется употреблять отдельно, разбавляя их небольшим количеством свежих трав, допустимы овощи и ягоды. Фрукты и ягоды прекрасно сочетаются, но в сочетании с ними мало уместны овощи. Молоко и кисломолочные продукты лучше отделить от других пищевых элементов. В редких случаях небольшое количество молочной продукции допустимо добавить к злаковым или фруктовым блюдам.  Важно учитывать цветовую сочетаемость элементов пищи. Красное стоит есть вместе с розовым и оранжевым и не стоит увлекаться сочетанием сочно-зелёных и насыщенно-красных плодов. Желательно подбирать рацион по цветовой гамме. Хотя это не основное, а, скорее, дополнительное, но очень важное условие.

Исключаем вредные добавки

В других статьях, посвященных правильному питанию, мы много говорим о вредных категориях пищи, но почти не затрагиваем такие элементы, как добавки. Здесь хочется уделить внимание именно этим компонентам. Многие люди считают, что такие элементы, как сахар, соль, различные усилители вкуса, являются приятным дополнением к основному рациону. Нет! Эти продукты должны быть полностью исключены или максимально устранены из меню человека, придерживающегося здорового принципа питания.

1. Сахар — это продукт, который практически не несёт пользы человеческому организму, но зато является потенциальной угрозой для здоровья. Потребляя сахар, мы ставим под удар зубную эмаль, поджелудочную железу, усиливаем риски развития ожирения. Некоторые онкологи считают, что злокачественные клетки подпитываются сахаром.
2. Соль — это добавка, усиливающая вкус, которая может стать причиной заболевания почек, сосудов, суставов. Соль — природный антисептик и лучше её применять наружно (лечебные ванны, обеззараживающие растворы). Если и нужна соль организму изнутри, то в самых маленьких количествах и совсем нечасто.
3. Е-добавки. Покупая продукты в магазине, стоит посмотреть на упаковку. Содержание в составе любых «Е» — это повод отказаться от покупки. «Е» — это красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты и прочие добавки, искусственно создающие какие-то качества продукту.  Всё, что искусственно, является лишним для организма, и, значит, от этого нужно максимально отказаться.

Важно убрать из своей продуктовой корзины кетчупы, майонезы, любые соусы на основе крахмала, уксуса, томатной пасты. Следует научиться наслаждаться вкусом еды. Хорошая пища натурального происхождения не требует добавок. Еда хорошего качества полноценна. Нужно просто приучить себя ценить её вкус.

Основы правильного питания: йога и вегетарианство

В качестве основ здорового питания можно выбрать готовую модель, которая принята в йоге. Ведь недаром приверженцев подобного стиля жизни считают мудрецами в плане сохранения здоровья, достижения долголетия. Среди йогов много долгожителей. Йоги не страдают лишним весом и знают, как насыщать свой организм силами и давать ему только пользу.

Выбирая для себя образ жизни йоги, за основу правильного питания следует принять принципы вегетарианства. Вегетарианское и веганское питание максимально исключает вредные продукты, с точки зрения воздействия не только на физическое тело, но и на духовную оболочку. Т. е., выбирая для себя вегетарианские и веганские принципы питания, человек заботится о своём организме и сохраняет чистоту души. Мы отказываемся от пищи, являющейся результатом лишения жизни животных. Мы не принимаем негативный энергетический заряд, который несут эти виды продуктов (рыба, мясо, яйца).

Правила правильного питания. Вегетарианство

В основе правильного вегетарианского питания лежит отказ от пищи животного происхождения. Однако следует уточнить, что, выбирая вегетарианство в качестве основы, придётся отказаться лишь от мяса, рыбы и яиц. Молоко и кисломолочная продукция не запрещена в ряде вегетарианских принципов. Если же человек решил стать веганом, тогда придётся исключить из рациона полностью все продукты животного происхождения. Недопустимы на столе вегана сыры, молоко, кисломолочные продукты. Любые варианты блюд, содержащие яйца, животный белок, жиры животного происхождения недопустимы в вегетарианском и веганском рационе.

Основные правила правильного питания

Нужно не только потреблять правильную пищу, но ещё и есть необходимо по правилам. Т.е. режим питания, интенсивность потребления пищи, количество съедаемых продуктов — всё это важно. Подобрав для себя полезный, безопасный и насыщенный витаминами рацион, стоит взять на заметку правила употребления всей этой пищи.

Есть несколько основных моментов, которых придерживаются приверженцы здорового питания.

• Есть нужно тогда, когда организму это требуется. Нельзя есть ради развлечения или чтобы занять время.
• Употреблять пищу нужно 2, максимум 3, раза в день. 
• Ужин всегда должен быть лёгким. Нельзя перед сном употреблять тяжёлую, сытную пищу.
• Ночью есть нельзя! Даже если выдалась активная бессонная ночь, не стоит баловать свой организм даже самыми лёгкими элементами пищи.
• Не стоит есть за компанию, через силу, от скуки. Всегда следует помнить, что еда нужна нам для питания и насыщения.
• Не стоит даже «незаметно для себя» есть то, что недопустимо в здоровом рационе. Чипсы, съеденные один раз в год, всё равно окажут влияние на организм, здоровье, чистоту духа. Не стоит обманываться и нарушать правила даже иногда.
• Есть нужно до ощущения насыщения. Если в тарелке осталась пища, а вы чувствуете, что насытились, не следует доедать против воли. Организм всегда знает, сколько ему нужно.
• Если качество продукта вызывает сомнения, следует отказаться от его употребления.
• Есть всегда нужно с хорошими мыслями. Йоги верят, что дурные мысли во время еды глубоко проникают в энергетическое тело и оказывают негативное влияние на здоровье духа.
• Кушать стоит в спокойной, чистой атмосфере. Не надо есть в шумных, суетных местах, где много народу. Трапеза — это почти ритуал: она должна проходить в эмоциональном и физическом комфорте.

Заключение

Прочитав весь текст, несложно понять, что под основами правильного питания понимается несколько главных граней, составляющих комфорт, безопасность, полезность принятия пищи. Отталкиваясь от этих основ, легко научиться культуре употребления пищи, создать для себя правильный баланс полезных элементов в меню и отказаться от всего лишнего, ненужного, вредного и потенциально опасного.

Выбирая основы правильного питания по принципу йоги, можно принять для себя за правило все пункты, указанные в перечне и что-то добавить от себя. А можно взять на заметку только то, что кажется верным. Каждая личность индивидуальна. При составлении собственных основ здорового питания стоит учитывать особенности своего организма, индивидуальной среды обитания, режима дня и окружения.

Здоровое питание: правила, которые изменят ваш образ жизни

Скорее всего, вы хоть раз в жизни задумывались о том, чтобы начать следить за своим питанием. Возможно, вы просто хотели сбросить вес или преследовали какие-то более высокие цели – очистить тело и разум, освободиться от власти чревоугодия, но в любом случае, что-то пошло не так. Ведь картошка фри так вкусно пахла, а пиво с друзьями звучало куда привлекательнее, чем чай в одиночестве (и мы вас прекрасно понимаем). Чтобы помочь наконец-то отодвинуть пиццу и начать правильно питаться, мы поговорили с Андресом Мораном, шефом ресторана клиники SHA, специализирующимся на здоровых десертах.

Для начала – задумайтесь

«Первым делом поменяйте свое мышление. Правильное питание, здоровый образ жизни – это не только о еде. Нужно начать думать обо всем – о распорядке дня, о физической активности. И когда вы постепенно начнете полностью менять свою жизнь, тогда уже можно отказываться от продуктов, которыми мы зачастую злоупотребляем. Например, от большого количества молочных продуктов, мяса, сахара. Нужно понимать, что абсолютно все, что мы едим, влияет на нас, наше здоровье».

Сходите к диетологу

«Ходить к диетологам не обязательно, но желательно. Стоит обратиться к специалисту, чтобы он наметил путь, объяснил базовые принципы. Каждый организм индивидуален, если кому-то что-то пойдет на пользу, то другому – во вред. Нужно, чтобы врач выявил ваши особенности и сказал, что будет лучше конкретно для вашего тела. В этом состоит концепция и нашей клиники».

Продержитесь два дня

«Самое трудное – это первые два дня. Когда люди приезжают к нам, они часто даже и не подозревают, что правильная еда может быть действительно вкусной. Их мозг еще не привык к новому питанию, и самое сложное – это тот самый процесс адаптации. К счастью, длится он всего порядка двух суток».

Планируйте рацион

«Все в нашей клинике начинают свой день с супа мисо. Он подготавливает микрофлору кишечника и содержит массу полезных веществ. К нему мы подаем фруктово-овощной сок, кашу, лечебный чай и хумус, чтобы восполнить белок. На обед основное блюдо – это овощи и что-то белковое (рыба или бобовые), суп или салат и десерт. Вечером также подаем легкий суп, десерт из риса или агар-агара, яблочный чай кусу и белковое блюдо, если его не было на обед. Совсем необязательно питаться шесть раз в день маленькими порциями – это сугубо индивидуально для каждого организма. Безусловно, если вы спортсмен, то стоит добавить себе один-два приемов пищи. Если нет, то вполне хватит трех-четырех».

Ешьте десерты

(но правильные)

«Здесь мне придется расстроить всех любителей тортов и конфет. Сладкое в классическом понимании есть нельзя, но специальные десерты – можно. Они включены в два из трех типов питания в SHA. А главное, множество правильных десертов несложно приготовить у себя дома. Например, различные желе и крема – тыквенный крем с панакотой из миндаля, кукурузное крем-брюле, печеное яблоко с мороженым из авокадо».

Совершенствуйте рецепты любимых блюд

«Фактически для любого блюда можно найти здоровый аналог. Например, классический шоколадный фондан готовится из четырех основных ингредиентов – масло, яйца, мука, шоколад. Мы не используем ни один из них. Не буду обманывать, с точки зрения вкуса разница есть, но это не значит, что он становится хуже. У нас в меню есть клубничный мусс. В традиционном кондитерском производстве – в первую очередь сливки, потом сахар, потом клубника. В нашем случае, это в основном пюре из клубники и немного рисовых сливок. У такого мусса чистый вкус клубники, ничего лишнего. Я говорю о десертах, но все абсолютно то же самое применимо и к основным блюдам».

Комплексный подход

«В SHA есть концепция, которая называется 360. Она заключается в том, что нельзя просто убрать какие-то продукты из рациона или начать меньше есть, чтобы вести здоровый образ жизни и уважать свое тело. Для этого в вашем графике должно быть время для ежедневного спорта (или хотя бы ходьбы пешком, езды на велосипеде), йоги или медитации. Обязательное условие – это здоровая обстановка и ваш позитивный настрой к жизни».

Не совершайте эти ошибки

«Во-первых, многие относятся к здоровому питанию как к чему-то временному и негативному. «Сейчас я потерплю пару недель/месяцев, а потом снова смогу есть все, что захочу». Это в корне неверно. К правильной пище нужно относиться как к новой привычке, к образу жизни, просто забыть о вредных блюдах. Во-вторых, люди начинают пытаться заменить обычные продукты на полезные, ищут аналоги. Нужно действовать иначе. Поймите, какие продукты вам можно употреблять, а какие – нет (вы быстро поймете, что выбор достаточно широк), и пользуйтесь ими. Не стоит искать замену, просто работайте с новыми ингредиентами».

И достигайте результата

«Помимо того, что вы просто сбросите вес, вы начнете крепче спать, у вас поднимется настроение, улучшится память, нервная система и самочувствие в целом. Вы станете энергичнее и начнете быстрее и качественнее работать. Люди, которые ведут здоровый образ жизни, а в частности – правильно питаются, ощущают себя счастливее, тем те, кто этого не делает. Первые результаты будут заметны уже через неделю».

Фото: пресс-материалы

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Семь правил питания

Правило первое: Всегда завтракайте.
Завтрак поднимет настроение; он помогает вам начать свой день с активным метаболизмом и контролем над аппетитом. Думайте о своем теле как о костре, который гаснет ночью. Если его не топить утром, искра превращается в пепел.

Правило второе: Всегда ешьте не менее 5 раз в день.
Двух-трехразового питания просто недостаточно.При 5-разовом питании ваш уровень энергии останется высоким, и вы будете получать белок в небольших количествах в течение дня для поддержки роста и восстановления. Да, это будет сложно, особенно с уроками / работой, практикой и другими обязательствами в вашем расписании. Однако это НЕ невозможно. Возьмите с собой пару дополнительных бутербродов, сваренных вкрутую яиц, картофеля или протеиновых батончиков с собой в течение дня.

Правило третье : Всегда употребляйте напитки / еду после тренировки.
Считайте, что это второй по важности прием пищи в день. Кроме того, съешьте перекус перед тренировкой, чтобы обеспечить надлежащий уровень энергии и умственную концентрацию.

Правило четвертое: Ешьте с балансом.
Каждый прием пищи должен содержать баланс между углеводами, белками и жирами. Кроме того, сбалансируйте потребление калорий в течение дня. Не слишком много калорий приходит поздно вечером, когда вы менее активны. Помните правило 1-2-3. В каждом из 5 приемов пищи примерно 1 часть калорий должна поступать из жиров, 2 части — из белка и 3 части — из углеводов.Всегда ешьте углеводы с белком.

Правило пятое: Пейте от восьми до десяти стаканов чистой воды каждый день.
Это обеспечит восполнение жидкости, потерянной во время тренировки. НЕ ждите, пока вы почувствуете жажду. К тому времени вы уже истощены. Пейте эти стаканы воды в течение дня, а не сразу. Это правило заслуживает двух замечаний: 1) вы спортсмен и постоянно активны, поэтому теряете больше жидкости, чем предполагаете; и 2) вода, вероятно, является тем веществом, которое спортсмены чаще всего не замечают.Не позволяйте обезвоживанию ограничивать вашу работоспособность!

Правило шестое : Не все белки и углеводы равны.
Белок жирного мяса и цельных молочных продуктов усваивается намного труднее (если ваш организм вообще его переваривает) по сравнению с белком сыворотки и соевым белком, нежирным белым мясом и обезжиренными молочными продуктами. Белки высочайшего качества содержатся в яичных белках, изолятах сывороточного белка и изолятах соевого белка. Есть много видов углеводов.Простой обработанный сахар, содержащийся в шоколадных батончиках и газированных напитках, поднимет ваш уровень энергии до заоблачных высот, а затем он быстро упадет до низкого уровня. Сложные необработанные углеводы, содержащиеся в зернах, фруктах и ​​овощах, обеспечат вам более постоянный запас энергии до следующего приема пищи. Ешьте фрукты и овощи.

Правило седьмое : Никогда не садитесь на причудливую диету.
Если необходима потеря веса, добейтесь этого с помощью правильной диеты и физических упражнений, а не модной диеты.

Основные правила питания

Сара Батлер

Питание — это больше, чем просто то, что вы едите. Питание следует рассматривать как процесс, шаги, которые вы предпринимаете, чтобы сохранить свое здоровье. Вот некоторые из основных правил питания, которые помогут вам увидеть более широкую картину и ту роль, которую питание играет в вашем общем здоровье и самочувствии.

Хорошее питание

Идея правильного питания основана на том, что вы едите, чтобы получить питательные вещества, необходимые вашему организму для эффективного функционирования.Но еда, которую вы выбираете, — это только половина уравнения. Питательные вещества сначала должны поступить в ваше тело, затем ваше тело должно расщепить их, использовать их, а затем эффективно избавиться от них.

Правила правильного питания

Если вы хотите сделать правильное питание приоритетом в своей жизни, вам необходимо понимать основные правила здорового питания и выбора продуктов. Их:

• Завтракайте — Вы должны постараться позавтракать в течение 30 минут после того, как встали с постели.
• Пакет с протеином — Вам нужно есть протеин не менее трех раз в день.
• Ешьте часто — Рекомендуется есть каждые два-три часа, включая выбор здоровых закусок.
• Ешьте овощи — Вы должны попытаться ограничить потребление крахмалистых овощей, но включите в свой рацион большое разнообразие овощей.
• Закуска из фруктов — Фрукты — почти идеальная закуска.
• Избегайте белого сахара — Ограничьте количество сахара в вашем рационе, а также искусственных подсластителей.
• Allergies — Если вы подозреваете пищевую аллергию, вы должны попытаться выяснить, что может вызывать ее, путем устранения. Чаще всего виноваты пшеница, кукуруза, яйца, молочные продукты или соя.
• Орехи — Убедитесь, что вы получаете семена, орехи и бобовые как часть своего ежедневного рациона.
• Сохраняйте водный баланс — Убедитесь, что вы выпиваете не менее половины своего веса в унциях воды в день.
• Остерегайтесь сока — Овощные соки могут быть в порядке, но держитесь подальше от фруктовых соков.

Когда вы едите

То, что вы едите, важно, но не менее важно, когда вы это едите. Вам следует избегать просмотра телевизора или фильмов во время еды, поскольку это может привести к бездумному питанию и, в конечном итоге, к перееданию. Также убедитесь, что вы полностью пережевываете пищу. Когда вы хорошо пережевываете пищу, вашему организму будет легче ее расщепить и извлечь из нее максимум пользы.

Питание не должно быть трудным для понимания, вам просто нужно знать, что есть и что следует ограничивать в своем рационе, и вы получите отличное начало!

Сюжетная ссылка

21 Правила питания, чтобы быть УДИВИТЕЛЬНЫМИ

Там много вредного питания.МНОГО.

И мы слышим все больше и больше с каждым днем. Но только на прошлой неделе мы получили несколько писем с вопросом, можем ли мы изменить только 1 привычку питания человека, что бы это было? Всего 1.

Хмммм.

Это действительно сложно сузить, но это заставило нас задуматься о том, что мы должны составить список « основных » — сквозь толстый и тонкий, по мере того, как модные диеты приходят и уходят, это твердое пищевое поведение, которое, если вы ничего не делаете, кроме работы От этих повседневных привычек мы можем пообещать вам 3 вещи:

• Тебе станет лучше.
• Вы будете лучше выглядеть.
• У тебя будет больше энергии.

Продано?

Не читайте это, думая, что мы делимся некоторыми секретами питания звезд вуду — но пока вы не овладеете этими основами, вам все равно не следует беспокоиться об этих «секретах».

21 «Правила» питания, чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии

1. Остерегайтесь всего бессмысленного. В зависимости от питания? В некотором роде — потому что люди всегда многообещают в этой области, но часто мало что поддерживают.Это особенно верно в отношении пищевых добавок. И, как всегда говорила твоя мама, если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так. Нет никаких чудесных таблеток, зелий или еды. Перестать смотреть.
2. Ешьте овощи и / или фрукты во время каждого приема пищи. Часто люди говорят о том, что определенные фрукты и овощи «запрещены», но в этом нет никакого смысла (см. №1). НЕТ плохих овощей и фруктов. Некоторые из них являются отличными игроками, а другие — второстепенными, но ни один из них не является «плохим» по своей сути. И нас не волнует, что это органические или выращенные традиционным способом.Мы просто хотим, чтобы вы ели больше. И мы хотим, чтобы вы ели более темные по цвету, такие как ягоды и листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и т. Д.
3. Завтракайте. Ежедневно. В то время как прерывистое голодание становится популярным среди некоторых, большинство исследователей и клиентов, с которыми мы работаем, выиграют от регулярного завтрака. Ключом к успеху является качественный завтрак — убедитесь, что в нем есть немного белка, овощей или фруктов (см. № 2) и мало или совсем нет сахара. Исследования показывают, что правильное топливо даст вам больше энергии, улучшит вашу умственную функцию и поможет вам меньше есть в течение дня.
4. Включайте белок в каждый прием пищи и закуски. Протеин помогает насытиться, обеспечивает аминокислоты, необходимые для функционирования и восстановления, а поскольку в вашем организме нет «места для хранения» протеина, частые кормления помогают обеспечить то, в чем ваш организм регулярно нуждается. Это особенно важно при первом приеме пищи в день, так как вы голодаете более 7 часов (см. Пункт 3).
5. Начинайте каждый день с 1 стакана воды. Сделайте это первым, что вы положите в свое тело.Ледяная вода. Никакой науки. На мой взгляд, это ментально — начинать день с чистой и холодной воды приятно после того, как вы не пили и не ели в течение последних 7 часов.
6. Выпивайте 2 стакана воды перед КАЖДОЙ едой. Доктор Бренда Дэви и ее команда из VA Tech обнаружили, что когда люди выпивали 2 стакана воды перед каждым приемом пищи, они ели меньше в целом и теряли больше веса в конце 12-недельного исследования. В остальном все было так же. Вода помогает насытиться.
7. Не пей калории. Сравнивая с № 5 и № 6, обратите внимание, что вода — это то, что предлагается. Ни газировки, ни сладкого чая, ни фруктового пунша, ни чего-нибудь еще в этом роде. Американцы выпивают около 450 калорий каждый день. Замените этот единственный источник калорий водой, и это может означать потерю веса почти на 50 фунтов через год. Шутки в сторону.
8. Think Fiber. Не углеводы. Углеводы плохо упаковываются. От диет с очень низким содержанием углеводов до знаменитостей, которые отказываются от глютена, чтобы похудеть. Дело не в углеводах.Дело в качестве. И сосредоточение внимания на клетчатке поможет. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах — киноа, ячмене, фарро и т. Д. — и вы получите множество важных для вас клетчатки и витаминов. Стремитесь получать минимум 25 граммов в день.
9. Больше не лучше. Волокно это хорошо. Около 25 граммов — это хорошо, как я сказал в пункте 8 — это не значит, что если 25 — хорошо, то 100 — лучше. Ты не выйдешь из ванной, и у тебя не будет друзей, потому что, когда ты будешь рядом с ними, ты будешь слишком газообразным, раздутым и чувствовать себя некомфортно.То же самое и со всем, о чем мы говорим. Белок — это хорошо. Вода хороша. Необходимы витамины и минералы. Не будь крайним.
10. Возьмите рыбий жир. Мы ни в коем случае не большие продавцы пищевых добавок. Мы действительно думаем, что рыбий жир принесет пользу всем. Принимаем ежедневно. Элла и София принимают его регулярно (им 3 года и 9 месяцев соответственно). И действительно, одно исследование, проведенное в Гарварде, показало, что ежегодно умирает до 96000 человек из-за низкого потребления омега-3. Мы используем Nordic Naturals, доверяем им.
11. Все работает. Смена работает. Новизна смены работ. Ключ, однако, состоит в том, чтобы изменить свои привычки, чтобы вы не прыгали с диеты на диету, пытаясь найти следующую, лучшую и величайшую «вещь». Вам не нужно «меняться», если вы следуете простым, разумным принципам и придерживайтесь хороших привычек. Друг рассказал мне сегодня утром о диете, которая обещает потерю 10 фунтов веса за 10 дней. Она сказала, что первый прием пищи — это 1/4 стакана овсянки и ОДИН (1) грецкий орех. Да все работает короткое время.
12. Ешьте фасоль. Бобы — отличный источник углеводов (см. №8), очень богаты клетчаткой, являются достойным источником белка и помогают насытиться. Они также богаты различными витаминами и минералами. Старайтесь есть 1-2 порции в день.
13. План впереди. Хотя это и не относится к конкретному продукту питания, оно меняет ваш выбор. Неспособность спланировать и план потерпеть неудачу. Мы составляем меню на выходные и список продуктов из этого меню. Мы собираем обед для Эллы накануне ее отъезда в школу.Когда мы забываем что-то из этого, наши дни и неделя совершенно разные, и мы летим, не зная, что делать, и делаем неправильный выбор. Это, возможно, самое важное правило из любого из них … Я обещаю вам, что планирование наперед полностью изменит вас умственно и физически.
14. Ешьте часто. Это не обязательно 6 раз в день или даже 5 раз в день. Делайте то, что работает для вас, в рамках своего графика. Что мы действительно знаем, так это то, что регулярное питание важно, чтобы вы не остались без плана и, когда очень голодны, быстро переключитесь на фаст-фуд или другое «быстрое решение».»Ключом является предварительное планирование (см. №13).
15. Сделайте овощи / фрукты основой еды. Это относится к №2. Когда вы это сделаете, вы съедите их больше. Вот пример. Хотите овсянки с черникой? Отлично — сначала наполните миску черникой, а затем сверху овсяными хлопьями. Жарить курицу? Используйте овощи в качестве основы (а не рис или лапшу), а затем добавьте сверху курицу. Это простой способ увеличить потребление и уменьшить потребление менее полезных для здоровья углеводов.
16. Большая часть углеводов поступает из овощей / фруктов . Достаточно ли мы забили этот дом? Оба они содержат углеводы (наряду с множеством других питательных веществ). Именно они являются источником большей части ваших углеводов. Сделайте переключатель и обратите внимание на разницу.
17. Десерт — это вещь иногда. Мы все о десерте. Иногда. Мы говорим Элле, что десерт — это «вещь иногда». Не нужно сладкое каждый вечер после ужина. Сделайте его особенным, употребляя его время от времени и наслаждаясь качественным десертом.Ешьте настоящее мороженое, без сахара, без жира и без ароматизаторов. Изредка. То же самое и с любым другим десертом. Время от времени ешьте небольшими порциями настоящих продуктов.
18. Не используйте добавленный сахар. Забавно перечислять это после разговора о поедании десерта, но опять же, это случается только изредка. В целом мы добавляем в пищу слишком много сахара, вдвое больше, чем рекомендуется. Если вы считаете, что еда безвкусная, найдите альтернативу, чтобы усилить вкус, или найдите более ароматную пищу.Сахар не должен быть такой альтернативой.
19. Дополнения Комплименты . Не спрашивайте нас, какие добавки вам следует принимать, если вы не позавтракали и собираетесь съесть фаст-фуд на обед, а потом встретитесь с друзьями, чтобы выпить. Однажды я выступал с докладом в местной футбольной команде средней школы — эта школа неизменно занимает первое место (или близко к нему) в стране. Мой первый вопрос — «Кто из вас завтракал сегодня утром?» 3 человека подняли руку примерно из 80.ТРИ. Однако меня попросили рассказать о добавках. Добавки дополняют качественной диеты. Они не заменяют и не компенсируют плохой рацион. Рыбий жир (№ 10) — омега-3 — является основным ингредиентом, который мы должны есть ежедневно, поэтому подумайте об этом, когда мы предложили принимать их ежедневно.
20. Ешьте вместе. Без ТВ. Если у вас есть семья, кушайте с ними. Как можно больше. И разговоры против того, чтобы отвлекаться на телевизор. Одно исследование показало, что только 25% 17-летних регулярно ужинают со своей семьей (грустно, но факт).К сожалению, статистика ясно показывает, что дети, которые едят вместе со своей семьей, более здоровы, счастливее и лучше учатся.
21. Ешьте меньше. За последние 40 лет наше потребление калорий увеличилось примерно на 800 калорий в день. ВОСЕМЬСОТ. Так что даже помимо того, что мы едим, просто есть меньше — хорошая идея. Ешьте, пока не будете довольны, а не начинкой.
22. Не ешьте печенье днем ​​. Да, да, мы сказали 21. Это не в счет.«Но мы подумали, что это забавно — Кара упаковала Элле специальное домашнее печенье, которое она и Элла приготовили на днях. Когда я забрал ее из школы, она сказала:« ПОЧЕМУ мама положила мне печенье в обед? Мы не едим печенье в дневное время? »Так что теперь это стало правилом №22. Никаких куки в дневное время.

После многих лет работы с разными клиентами, от профессиональных спортсменов до футбольных мам, генеральных директоров миллиардеров и фабричных рабочих… мы соблюдаем эти 21 (errr, 22) «правила.»И, в конце концов, все они довольно просты в реализации.

Главное — принять меры и просто начать!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 правил питания, которыми я клянусь, упростить здоровое питание

Посмотрим правде в глаза.Не всегда легко питаться 100% времени здоровой пищей, особенно если вы не привыкли к такому питанию.

Но наряду с постоянными упражнениями, здоровое питание — это то, что на самом деле поможет вам достичь желаемого уровня физической подготовки. Кроме того, это заставит вас почувствовать себя лучше, придаст больше энергии и поможет вам достичь тела своей мечты.

Но это не должно быть сложно. Здоровое питание на самом деле может быть невероятно простым и приятным, если вы знаете, как структурировать свое питание и свои дни в соответствии с этим.

На своем пути к фитнесу я обнаружил, что есть одиннадцать правил здорового питания, которым я следую, которые в сочетании с HIIT-тренировками означают, что мне никогда не придется беспокоиться о своем весе.

И это довольно круто, если вы спросите меня.

Вот одиннадцать правил питания, которыми я клянусь, чтобы сделать здоровое питание легким:

1. Съешьте на завтрак 30 граммов белка.

Если вы когда-нибудь читали книгу Тима Ферриса «4 часа тела», то, возможно, помните его правило 30/30 для ускоренного сжигания жира: съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения.

Вне зависимости от того, получите ли вы пищу в течение получаса или, скорее, за час, это не так уж важно. Ключевым моментом здесь является 30 граммов белка. Я завтракал, а через час проголодался (без шуток). Убедившись, что я получаю хорошую дозу протеина с утра, я могу оставаться сытым как минимум еще на час.

Теперь я понимаю, что для большинства людей это сложно — не все просыпаются с таким голодом, как я. Но главное — найти что-то, что вы не прочь съесть так рано утром, — что-нибудь, содержащее протеин, который позволит вам чувствовать сытость и заряд энергии на все утро.

Вот несколько идей для белкового завтрака:

2. Ешьте белки и углеводы после каждой тренировки.

После действительно тяжелой тренировки ваши мышцы нуждаются в восстановлении. Как лучше им помочь? Получите смесь белков и углеводов сразу после тренировки. Как и в течение 15 или 30 минут, максимум.

Хотя лучше есть что-то вроде протеинового батончика или еды, чем ничего, ваше тело быстрее усваивает жидкость, поэтому я всегда рекомендую людям употреблять протеиновый коктейль для легкого восстановления мышц сразу после тренировки.Черт возьми, даже шоколадное молоко оказалось идеальной смесью белков и углеводов для восстановления после тренировки.

3. Всегда держите при себе здоровые закуски.

Любой, кто меня знает, очень хорошо знает, что я превращаюсь в абсолютную ворчанку, когда не ем достаточно.

Раньше это было довольно тяжело для моей семьи и друзей, потому что они никогда не знали, когда я «включу их». И это обычно приводило к тому, что мне приходилось брать что-нибудь нездоровое, чтобы перекусить на улице — например, маффин или бублик — плохой выбор для поддержания вашего тела в течение дня без набора веса.

Затем, однажды, я волшебным образом обнаружил силу хранения здоровых закусок при себе, и с тех пор не возвращался. Это избавляет меня от постоянного чувства голода и делает людей, с которыми я общаюсь, очень, очень счастливыми.

Вот несколько закусок, которые я всегда ношу с собой:

• Миндаль и прочие орехи
• Свежие фрукты, такие как яблоки и апельсины
• Яйца вкрутую
• Протеиновые батончики, подобные этим зональным батончикам или даже домашние

4.Если вас поймали без перекуса вне дома, поищите что-нибудь полезное.

Иногда просто невозможно упаковать достаточно закусок на весь день. Может быть, у вас мало времени, или вы путешествуете, а может, вы просто забыли.

В любом случае, вам не нужно мучиться весь день на пустой желудок или прибегать к чему-то нездоровому, например, выпечке или печенью, и разрушать ваши фитнес-цели. В наши дни вы можете получить что-нибудь полезное для здоровья — смузи от Jamba Juice или Starbucks всегда являются хорошим выбором (только убедитесь, что вы покупаете без сорбета ) — даже в таких магазинах, как Walgreens, продаются протеиновые коктейли, протеиновые батончики и свежие продукты. фрукты.

Так что не оправдывайтесь и не говорите, что вы не можете найти ничего полезного вне дома. Возможно, вам придется немного потрудиться, чтобы его найти, но он действительно существует!

5. Включайте белок в каждый прием пищи.

Белок — это то, что держит вас сытым, питает ваши мышцы и удерживает ваш вес там, где вы этого хотите. Кроме того, поскольку белок расщепляется организму сложнее, чем углеводы, ваш метаболизм действительно повысится, если вы съедите пищу с высоким содержанием белка.

Еда с высоким содержанием белка (особенно во время завтрака; см. Правило № 1) может фактически увеличить ваш метаболизм на 30% в течение 12 часов за раз.

Довольно круто, правда?

6. Ешьте цельную пищу как можно чаще.

Цельные продукты — это продукты , а не в коробке, пакете для заморозки или банке.

Подумайте о овощах, свежих фруктах, злаках, таких как киноа и коричневый рис (если вы не палео), и о необработанных белках.

Да, это означает, что вам придется чаще готовить дома, так что сходите на местный фермерский рынок и приготовьте еду.

7. Добавляйте в еду как можно больше овощей.

Не любите овощи?

Это все в уме. Либо так, либо вы просто никогда не готовили их как следует.

Я считаю, что консервированные овощи с избыточным соусом — это самое худшее на планете. Но свежие, прямо из сада, сезонные овощи? Я бы (почти) предпочел их свежим фруктам, они такие вкусные.

Брюссельская капуста, морковь, красный перец, цветная капуста, брокколи, капуста… все это хорошо.

Старайтесь добавлять в каждый прием пищи хорошую порцию овощей — или хотя бы две из трех.

Как только вы начнете этим заниматься, вы удивитесь, насколько легко становится регулярно есть здоровую пищу.

8. Позвольте себе одно-два угощения в день.

Я — активный сторонник правила 80/20: регулярно занимайтесь спортом, соблюдайте здоровую диету не менее 80% времени, и у вас не будет проблем с поддержанием отличной формы.

Я твердо верю, что вознаграждение себя важно, и если вы позволите себе пару небольших угощений в день, вам будет горько относиться к здоровому питанию в остальное время.

Конечно, если вы хотите получить менее 10% жира с помощью бодибилдингового пресса, вам придется пропустить этот шаг.

Вот несколько моих любимых ежедневных наград:

• Кофе (мой любимый латте — просто избегайте напитков с высоким содержанием сахара, которые могут содержать 400 и более калорий!)
• Йогурт замороженный со свежими фруктами
• Темный шоколад
• Вино (я большой поклонник)
• Протеиновое мороженое Адама Борнштейна

9. Ешьте, когда голодны.

Признаюсь: я очень голоден .

Я ем больше, чем большинство людей, которых я знаю, включая моего мужа и отца ростом 6 футов 5 дюймов.

Раньше это меня очень смущало, и я старался отрицать, что мне нужно часто есть, и вместо этого становился очень сварливым и ожесточенным.

Но когда я понял, что на самом деле не набираю вес от столь частого приема пищи, я решил прийти в себя и поесть, когда я голоден — независимо от того, как часто это бывает.

Вот некоторые из моих любимых закусок, которые я ем, когда голоден:

• Греческий йогурт с корицей и грецкими орехами
• Яйцо вкрутую с фруктом
• Яблоко и арахисовое масло
• Протеиновый коктейль
• Овощи и хумус
• Творог и фрукты
• Все, что угодно с гуакамоле

Просто убедитесь, что вы добавили немного белка и, в идеале, несколько полезных жиров, чтобы вы дольше оставались сытыми.

10. Готовьте дома или как можно чаще приносите еду с собой.

Как и многие люди, я ненавидел готовить — в основном потому, что всякий раз, когда я пытался что-то приготовить, это никогда не получилось бы так хорошо, как если бы я просто пошел поесть.

Но теперь я большую часть времени ем дома.

Основная причина: когда вы готовите еду самостоятельно, легче понять, из чего она состоит.

Не забудьте добавить белок и как можно больше овощей.И никто не будет брать с вас лишних 5 долларов за очень большой салат.

11. Когда вы едите вне дома, держите его здоровым, но хорошим

Очевидно, что не всегда можно приготовить дома, и я признаю, что люблю есть вне дома. Поскольку я живу в Сан-Франциско, всегда есть место, где можно попробовать что-нибудь новенькое, и иногда весело выйти из дома и что-нибудь сделать.

Когда я ем вне дома, я не схожу с ума, но и не отказываюсь полностью от себя. В зависимости от типа ресторана я получу большой салат плюс немного пиццы или пасты, чтобы заставить себя чувствовать, что мне нужно побаловать себя.Мексиканская, тайская и индийская кухня также могут быть хорошим выбором, когда вас нет дома, при условии, что это здоровые вегетарианские блюда, а не жирные блюда в стиле фаст-фуд, которые вы видите во многих городах.

Итак, вот оно. Это одиннадцать простых правил без стресса, которым я следую большую часть времени, чтобы правильно питаться.

Они работают на меня — и они будут работать и на вас, если вы будете их придерживаться и начнете включать их в свою повседневную жизнь.

А теперь сделай протеиновый коктейль или нарежь немного овощей… тебе нужно поесть!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке

Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке

То, что вы едите и когда, оказывает большое влияние на ваш уровень энергии и то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки.

Персонал клиники Мэйо

Ваше тело — это машина. И, как и всем машинам, ему необходимо подходящее топливо для хорошей работы, особенно если вы ведете активный образ жизни. Но какие продукты нужно есть, чтобы тренировка была полезной? И когда?

Правило №1: Обратите внимание

Вы можете быть удивлены, как много активных взрослых упускают из виду важность основ питания — и им не хватает основных питательных веществ.

Недостаток витаминов, минералов и других питательных веществ может поставить под угрозу ваше здоровье и работоспособность.

Однако зарядиться энергией так же просто, как следовать хорошо установленным правилам здорового питания: есть много фруктов и овощей, потреблять нежирные белки, есть полезные жиры, получать цельнозерновые углеводы и пить много жидкости, особенно вода.

Правило № 2: Заправляйтесь (даже если ваша цель — похудеть)

Дайте своему телу энергию, необходимую для выполнения заданной вами работы, даже если вы пытаетесь похудеть.

Экономия на питании может уменьшить мышечную массу, снизить плотность костей и вызвать усталость.Это подвергает вас риску травм и болезней, увеличивает время восстановления, вызывает гормональные проблемы, а у женщин — проблемы с менструальным циклом.

Убедитесь, что ваш план питания содержит достаточно калорий, богатых питательными веществами, чтобы вы могли заниматься спортом и оставаться здоровым и без травм.

Правило № 3: Любите углеводы (они вам нужны)

У некоторых людей к углеводам дурная репутация. Но исследования, проведенные за последние 50 лет, показали, что углеводы помогают вашему телу во время длительных и высокоинтенсивных упражнений. Фактически, чем вы активнее, тем больше углеводов вам нужно.

Но как насчет того, чтобы спортсмены придерживались диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов? Данные свидетельствуют о том, что эти диеты не улучшают спортивные результаты, а фактически мешают им при более интенсивных тренировках.

Во время тренировки углеводы подпитывают мозг и мышцы.

• Углеводы для средней тренировки. Если вы в хорошей форме и хотите ежедневно выполнять легкую тренировку, ешьте от 3 до 5 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Для человека, который весит 150 фунтов (68 килограммов), это от 200 до 340 граммов в день.
• Углеводы для более длительных тренировок. Если вы тренируетесь более часа в день, вам может потребоваться от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 408 до 680 граммов в день.

Выбирайте здоровые углеводы, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, сладкий картофель, фрукты и овощи.

Правило № 4: Воспользуйтесь белком

Белок важен, потому что он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц.

Большинство исследований показывают, что очень активным людям следует съедать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов должен съедать от 82 до 136 граммов каждый день. Люди, которые не ведут активный образ жизни, должны есть меньше белка. Стремитесь получать 0,8 грамма на килограмм веса каждый день.

Хорошие источники белка — это птица (25 граммов в трех унциях) и рыба (20 граммов в трех унциях). Те, кто предпочитает избегать мяса, могут попробовать сою (20 граммов на чашку) и бобовые, такие как фасоль, арахис и нут (около 15 граммов на чашку).Яйца, греческий йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками.

Правило № 5: Не игнорируйте жиры

Жир — это сбивающая с толку тема для многих. Но это важно для здорового питания. Жир дает энергию и помогает организму усваивать витамины. Некоторым витаминам (например, A, D, E и K) действительно нужен жир, чтобы приносить пользу вашему организму.

Обязательно выбирайте ненасыщенные жиры. Хорошие источники — масло авокадо, оливковое и рапсовое масло, льняное семя и орехи.

Правило № 6: Знайте, что вам нужно перед тренировкой

Если вы тренируетесь менее часа, питание в течение дня должно дать вам достаточно энергии.Однако, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, лучше не есть прямо перед тренировкой.

Как правило, ешьте за один-три часа до тренировки, даже если вы собираетесь заниматься устойчивой высокоинтенсивной деятельностью, например, полумарафоном.

Правило № 7: Запомните после тренировки 15

Ваше тело использует накопленные источники энергии во время тренировки. После тренировки вам необходимо как можно скорее восстановить эти питательные вещества.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка после тренировки (в течение 15 минут) содержит незаменимые аминокислоты, которые укрепляют и восстанавливают мышцы.Это также может увеличить количество энергии, которое ваше тело откладывает для дальнейшего использования.

Вам тоже захочется пополнить запасы углеводов и жидкости после тренировки. Одна из стратегий — выпить смузи после тренировки.

23 февраля 2021 г.

Показать ссылки

1. Thomas DT, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии.2016; DOI: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.
2. График питания до и после тренировки. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workoutnutrition. Доступ 13 января 2021 г.
3. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Глава 10 Белок и аминокислоты. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https: // www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energycarbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids. Доступ 13 января 2021 г.
4. Как зарядить вашу тренировку. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/how-to-fuel-your-workout. Доступ 13 января 2021 г.
5. Ротшильд JA, et al. Что мне съесть перед тренировкой? Питание перед тренировкой и реакция на упражнения на выносливость: текущие перспективы и будущие направления.Питательные вещества, 2020; DOI: 10.3390 / nu12113473.
6. Miller M, et al. Спортивное питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дрез и Миллера: принципы и практика. 5-е изд. Эльзевир; 2020. https://www.clinicalkey.com. Доступ 13 января 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Сводка диетических рекомендаций

Сводка диетических рекомендаций

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы призывают к увеличению количества овощей и цельнозерновых продуктов и к меньшему количеству соли, сахара и насыщенных жиров.

Персонал клиники Мэйо

«Диетические рекомендации для американцев» предлагают научно обоснованные советы по выбору продуктов, способствующих укреплению здоровья и предотвращающих болезни. В ранних рекомендациях основное внимание уделялось связи между отдельными питательными веществами и здоровьем.

На самом деле, конечно, люди выбирают пищу, а не питательные вещества. В обновлении 2020–2025 годов это признается и предоставляется инструменты, которые помогут вам сделать правильный выбор.

Четыре ключевые рекомендации

В рекомендациях по питанию на 2020–2025 годы подчеркивается, что начать лучше питаться никогда не поздно.Руководящие принципы призывают американцев учитывать каждый укус, следуя этим четырем рекомендациям:

• Соблюдайте здоровый режим питания на всех этапах жизни. Поскольку предпочтения в еде в раннем возрасте влияют на последующий выбор, здоровая диета в детстве может иметь преимущества на протяжении всей жизни.
• Настройте и наслаждайтесь богатыми питательными веществами продуктами и напитками. Руководство представляет собой основу, которую вы можете адаптировать к своим потребностям, предпочтениям, традициям и бюджету.
• Сосредоточьтесь на удовлетворении потребностей группы пищевых продуктов с помощью продуктов и напитков, богатых питательными веществами, и оставайтесь в пределах калорийности. Пища, богатая питательными веществами, содержит витамины, минералы и другие полезные для здоровья компоненты.
• Ограничьте употребление продуктов и напитков с более высоким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, а также ограничьте употребление алкогольных напитков. Эти продукты добавляют калорий, но мало питательных веществ.

Что такое здоровый режим питания?

Диета — это все, что вы едите и пьете. Здоровый рацион питания включает в себя продукты и напитки, богатые питательными веществами, из всех пищевых групп:

• Овощи всех видов — темно-зеленые; красный и оранжевый; фасоль, горох и чечевица; крахмалистые и др.
• Фрукты, особенно цельные
• Зерна, из которых не менее половины — цельнозерновые
• Молочные продукты, включая обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр, а также безлактозные или обогащенные соевые напитки и йогурты
• Белки, включая нежирное мясо, птицу и яйца; морепродукты; фасоль, горох и чечевица; орехи, семена и соевые продукты
• Масла, включая растительные масла, и масла пищевые, такие как морепродукты и орехи

Что такое пища, богатая питательными веществами?

Пища с высоким содержанием питательных веществ — это пища, которая содержит витамины, минералы и другие вещества, полезные для здоровья.

Продукты, богатые питательными веществами, включают овощи, фрукты, цельнозерновые, морепродукты, яйца, бобы, горох, чечевицу, несоленые орехи и семена, обезжиренные и нежирные молочные продукты, а также нежирное мясо и птицу. Они содержат мало или совсем не содержат добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия.

Где мне нужно сократить?

Большинство американцев едят слишком много натрия и слишком много калорий из насыщенных жиров и добавленных сахаров. Даже если у вас нет лишнего веса, слишком много натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров в вашем рационе может увеличить риск сердечных заболеваний и других проблем.

В диете, отвечающей вашим потребностям в питании, мало места для добавления сахара, насыщенных жиров или натрия. Вам не нужно полностью их устранять. Вы можете наслаждаться ими в следующих пределах:

• Добавленные сахара: менее 10% калорий в день
• Насыщенные жиры: менее 10% калорий в день
• Натрий: менее 2300 миллиграммов в день

Алкогольные напитки тоже добавляют калорий, но мало питательных веществ. Вы можете отказаться от употребления алкоголя.Но если вы все же пьете, ограничьтесь не более чем одним напитком в день, если вы женщина, или двумя напитками в день, если вы мужчина.

Сделайте здоровый образ жизни

Для вашего здоровья стремитесь к тому, чтобы общий режим питания соответствовал вашим потребностям в питании и помогал вам поддерживать здоровый вес.

Выбирайте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из всех групп продуктов. Не забывайте оставаться ниже пределов добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия. Каждый укус — это возможность сделать правильный выбор.

06 февраля 2021 г.

Показать ссылки

1. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov. По состоянию на 29 декабря 2021 г.
2. 10 главных фактов о Диетических рекомендациях для американцев на 2020–2025 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/top-10-things-you-need-know-about-dietary.По состоянию на 29 декабря 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

10 правил питания, чтобы жить до

Если вы правильно заправляетесь, у вас больше энергии, вы лучше спите, улучшаете восстановление после тренировок и игр и улучшаете общую производительность. Многие думают, что правильное питание — это сложно. Это не тот случай. Если вы устали от усталости в течение сезона или не можете максимально усердно работать во время тренировок, соблюдайте большинство или все из следующих 10 правил питания.Они сразу же положительно повлияют на вашу производительность. (Прочтите испытанную и верную стратегию Сары Райнертсен.)

1. Вернитесь на землю. Выбирайте наименее обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и углеводы с высоким содержанием клетчатки.

2. Ешьте все цвета радуги. Ешьте фрукты или овощи во время каждого приема пищи. Выбирайте самые разные цвета, чтобы получить много питательных веществ.

3. Чем меньше ножек, тем лучше. Ешьте нежирный белок с каждым приемом пищи, но отдавайте предпочтение курице, индейке или рыбе, а не говядине, свинине или баранине.

4. Ешьте полезные жиры. Не избегайте здоровых жиров, таких как оливковое масло, орехи, натуральные ореховые масла, семена, авокадо, рыба, льняное семя и льняное масло.

5. Завтракать каждый день. Когда вы едите в течение 30 минут после пробуждения, вы ускоряете свой метаболизм и получаете энергию, необходимую для предстоящего дня.

6. Трое на троих. Чаще ешьте меньшие порции, равномерно распределяйте их в течение дня — без оправданий. Ешьте четыре-шесть небольших порций каждый день и стремитесь к сбалансированному соотношению углеводов, белков и жиров в каждом из них.

7. Избегайте обезвоживания. Обезвоживание означает снижение производительности. Выпивайте не менее трех литров некалорийных напитков (вода / зеленый чай) каждый день.

8. Не тратьте тренировки зря. Вам нужна энергия для тренировок и правильные питательные вещества для восстановления, иначе вы не сможете набрать вес в тренажерном зале. Подумайте об этом процессе в трех стадиях: до, во время и после занятия. Ешьте богатую углеводами пищу перед, воду и / или углеводы во время, и белок с углеводами в течение 30 минут после.

9. Дополняйте с умом. Заправляйте сначала настоящими продуктами, а потом добавками. Если вы не получаете все необходимые питательные вещества с пищей, добавьте поливитамины в свой распорядок дня. Создайте продуманную программу приема добавок, которая улучшит вашу производительность без ущерба для вашего здоровья или опустошения вашего кошелька.