You Are Here

Питание

Пп правильное питание меню: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

no Comments

Содержание

подборка здоровых блюд из нашего меню

Правильное и здоровое питание уже давно перестало быть привилегией диетических модников и особо состоятельных людей, став важнейшим элементом здорового образа жизни многих жителей нашего города. Сегодня все больше людей понимает, что здоровье напрямую зависит от рациона. При чем речь не идет исключительно, например, о вегетарианстве. Совершенно нет. Понятие «правильное питание» подразумевает качественные продукты, своевременный прием пищи и разнообразное меню.

Сегодня существует множество диет самого разного назначения: для желающих похудеть, для тех кто активно наращивает мышечную массу, чей организм находится на реабилитации после какой-либо болезни, и для тех, кто просто хочет сохранить здоровье.

Но несмотря на такое разнообразие, у всех них есть один большой недостаток — в стремительном темпе современной жизни и загруженности на работе непросто спланировать рацион так, чтобы придерживаться всех трех ингредиентов правильного питания: качества, своевременности и разнообразия. Согласитесь, вчерашний суп разогретый в обеденный перерыв в микроволновке, сложно назвать здоровой и при этом вкусной пищей.

Для правильного питания немаловажно, чтобы вы получали истинное удовольствие от еды! А если приходится задерживаться на работе, то и ужин, скорее всего, будет приготовлен поздно и на скорую руку, что уже противоречит принципам правильного и здорового питания.

Пирамида здорового питания

Кстати, давайте вспомним пищевую пирамиду, разработанную в Гарвардском университете и ставшую иконой для всех диетологов мира. Это — универсальная схема питания человека. В нижней части пирамиды расположены продукты, которые рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, в верхней части — продукты, потребление которых следует ограничить.

Вот так распределены продукты в пищевой пирамиде снизу вверх:

1) Хлеб, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия.

Фундамент здорового питания и важнейший источник энергии, обеспечивающий организм сложными углеводами. То что эти продукты способствуют набору веса — миф, давно опровергнутый диетологией.

2)Овощи.

Они питают организм витаминами, и являются прекрасным источником белка. Наибольшее количество питательных веществ находится в  овощах зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в овощах с высоким содержанием крахмала, например, в картофеле.

3)Фрукты

В первую очередь, фрукты — это витамин С. Универсальный продукт, который полезен в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном. Подслащенные некатры и сиропы на фруктовой основе за фрукты не считаются, в отличии от натурального фруктового сока.

4) Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи

Белок, железо, цинк, кальций и витамины группы В. Идеальный вариант — в течении недели чередовать на обед и ужин мясо, птицу и рыбу. Ну, а на завтрак обязательно хотя бы одно яйцо, причем в любом виде.

5) Молоко, кефир, сыр, йогурт

Незаменимые источники кальция. К тому же, они дают организму белки и витамин В12. Следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий.

6) Жиры, масло и сладости

Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е, а продукты с патокой полезны как источник железа.

Основываясь на данной пищевой пирамиде, даже без помощи диетолога можно составить себе меню на неделю или месяц, которое полностью будет соответствовать условиям правильного питания.

Ну, а кофейня «Белый Кит» поможет решить проблему со своевременностью приема пищи и разнообразием продуктов. Мы предлагаем нашим гостям широкий список блюд, приготовленных только из свежих и качественных продуктов!

Несколько здоровых блюд из нашего меню

1)Брокколи тушеные. 

По содержанию витамина С, брокколи занимает одно из первых мест среди всех продуктов, поскольку в ней аскорбиновой кислоты больше в 2,5 раза, чем в цитрусовых. Кроме того, в брокколи рекордное количество витамина РР, К и витаминов группы В, а также антиоксидантов, снижающих риск онкологических заболеваний и решающих проблемы сердечно-сосудистой системы.

2) Рыба по-средиземноморски. 

Морская рыба богата йодом и бромом, насыщает организм фосфором, калием, магнием, натрием, серой, фтором, медью, железом, цинком, марганцем, кобальтом, молибденом. Витаминный ряд, содержащийся в филе морской рыбы, весьма значителен.

3) Семга с прованскими травами. 

Сёмга содержит такие полезные вещества, как калий, кальций, йод, железо, магний, разнообразные жирные кислоты, натрий, фосфор, мелатонин, витамины групп А, Е, В, В12, PP. Кроме того, семга всегда славилась богатыми вкусовыми качествами и издавна считается деликатесом. Вкусовые качества семги как нельзя лучше усиливают прованские травы. Это смесь трав, в которую входят розмарин, базилик, тимьян, шалфей, мята перечная, чабер садовый, душица, майоран. Они содержат эфирные масла, дубильные вещества, смолы, органические кислоты, ферменты, витамины и минеральные вещества. Эта пряная смесь повышает аппетит и способствует хорошему пищеварению. Также прованские травы незаменимы при бессолевой диете. Они содержат уникальные по своим свойствам летучие масла.

4) Ризотто с курицей

Для приготовления ризотто — традиционного итальянского блюда — используют рис особых сортов, которые богаты крахмалом. А это — гарантированная низкокалорийность при высоких питательных свойствах крахмала. Куриное мясо — основной элемент многих диет. Диетологи всего мира по достоинству оценили низкую калорийность мяса курицы при наличии в нем животного белка — основного строительного материала человеческого организма. Кроме того, куриное мясо благотворно влияет на иммунитет, что немаловажно при жизни в загазованном мегаполисе.

Заключение

На перечисление всех блюд правильного и здорового питания, которые мы предлагаем гостям нашей кофейни, потребуется очень много времени. Проще заглянуть в меню и убедиться, что наша кофейня заботится о вашем здоровье. Любой гурман, предпочитающий правильное и здоровое питание, в «Белом Ките» найдет, чем порадовать себя!

У нас вы сможете завтракать, обедать и ужинать так часто, как захотите, и при этом разнообразно, каждый раз пробуя что-то новенькое. В свою очередь, наш шеф-повар гарантирует, что все блюда приготовлены по рецептам, учитывающим нюансы правильного и здорового питания! 

Ждем вас в Белом Ките, дорогие любители здорового и правильного питания!

 

Доставка правильного питания для похудения в Москве

Система правильного питания помогает организму вернуться в свое естественное состояние. Главный признак правильно составленного рациона – избавление от лишних килограммов, накопленных за годы нерегулярного питания. Life Food предлагает специальные пищевые программы для худеющих. Мы посчитаем калории за вас, и составим на каждый день вкусное сбалансированное меню в пределах разрешенной калорийности. А чтобы похудение проходило быстрее, наш нутрициолог проработает не только калорийность, но и питательность ежедневного рациона.

 

Человеческий организм не может самостоятельно контролировать процессы жиросжигания. Чтобы вес начал уходить, недостаточно даже интенсивных тренировок: тело должно понять, что его не морят голодом, что дефицита нет и увеличивать запасы необязательно. Life Food – это доставка правильного питания недорого на неделю. Наше меню нормализует обменные процессы, что поможет решить самые главные проблемы худеющих: отсутствие потерь в объемах и весовое плато.

Правильное питание против лишнего веса

Строгие диеты с соблюдением периодов голодания подходят немногим, дают лишь кратковременный результат и негативно сказываются на здоровье. Наш нутрициолог разработал особую программу питания для клиентов Life Food:

  • Вкусно и разнообразно! Причина провала строгих диет – в многочисленных соблазнах, окружающих худеющего. Но захочется ли вам «срываться», если недавно вы перекусили сэндвичем с белой рыбой, на ланч отведали пышных оладий с шоколадной ноткой, а на ужин вас ожидает печёная телятина с гарниром из ароматных сезонных овощей? Мастер-шеф Life Food развеет стереотипы о правильном питании: худеть с удовольствием можно!
  • Небольшие порции. Одни и те же объемы пищи можно разделить на 2-3 или 5-6 приемов. Худеющему организму не нужны обеды из трех блюд: лучше что-то оставить на второй завтрак или отложить на полдник. Придерживаясь этого правила ежедневно, вы приучаете желудок к фиксированным порциям, а значит – избавляетесь от вредных пищевых привычек. Дробное питание также помогает пищеварительному тракту справляться с объемами поступающих ресурсов. Питательных веществ усваивается в 2-3 раза больше, чем при классическом трехразовом питании, а калорийность не меняется.
  • «Умная» еда. Доставка пп еды Life Food – это доступный и удобный способ попробовать продукты, за которые в обычных условиях пришлось бы переплачивать. С нами работает мастер-шеф с 5-летним стажем, виртуозно комбинирующий базовые источники витаминов и всевозможные суперфуды. Меню разработано с учетом времени суток: утренние блюда пробуждают организм, подталкивая мозг и кишечник, в то время как дневная еда насыщает мышцы физической силой. Если вы комбинируете здоровый рацион и регулярные спортивные тренировки для похудения, то при переходе на Life Food заметите, что мышцы стали расти быстрее.

 

Доступное и «вкусное» снижение веса

Доставка питания в Москве Life Food позволяет сфокусироваться на повседневных обязанностях и удовольствиях, не отказываясь от соблюдения диеты. Наши клиенты сами выбирают сроки обслуживания: закажите еду на месяц, неделю или даже один день. Мастер-шеф готовит порции в соответствии с выбранной дневной калорийностью.

Продуктовая корзина собирается с учетом рекомендаций нутрициолога, отвечающего за сытность и полезные свойства каждого блюда.

Для вашего удобства доставка пп еды проводится трижды в неделю, также доступен самовывоз и офиса Life Food. Системы скидок для лояльных клиентов позволяют вкусно худеть с еще большей выгодой. Позвоните нам сейчас, чтобы уточнить условия скидок или оформить первый заказ на здоровую еду для худеющих Life Food!

Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

  1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
  3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
  4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
  5. Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

  1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
  2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
  3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
  4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
  5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
  6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
  7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
  8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

  1. К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
  2. Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
  3. При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
  4. Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
  5. Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

дни недели утро обед вечер
понедельник рис, салат из моркови, кефир отварной минтай, салат из редьки, яблоко грудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторник греча, творог, чай рисовый суп, винегрет салат из редиса и капусты, паровая рыба
среда овсянка, кефир, фрукты тушеная курица с фасолью творог, ржаной хлеб
четверг омлет с зеленью, хлеб постный борщ, отварной рис отварная свекла со сметаной
пятница гречка, тосты, яблоко отварная сельдь, салат из моркови, капусты куриное суфле, булгур
суббота яичница, йогурт, банан овощной суп-пюре, паровые котлеты винегрет, рогалики, чай
воскресенье овсянка, вареные яйца, ягоды рисовый суп, фрикадельки творожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

  1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
  2. Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
  3. Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
  4. Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
  5. Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами

В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.

  1. Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
  2. Количество человек.
  3. Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
  4. Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
  5. Вкусовые предпочтения.

Пример правильного питания на неделю для всей семьи

дни утро обед ужин
I овсянка с сухофруктами,
II паровой омлет с зеленью, свекольник, рыбные котлеты, пюре плов из курицы, салат из зеленых овощей
III гречка с курагой, яблоко, сок овощной суп, салат из свеклы фруктовый салат йогурт
IV творожная запеканка, йогурт постный борщ, паровые котлеты тушеная рыба с овощами
V вареники с ягодами, чай облегченный салат «Цезарь», фрикадельки рис, паровая рыба
VI омлет с помидорами, морковный сок гороховый суп, картофельные оладьи капуста тушеная с рисом, отварная грудка
VII гренки, кефир солянка, рыбный пирог запеканка из куриного фарша и картофеля

Примеры рецептов

Оранжевый салат

Ингредиенты:

  • морковь – 200 г;
  • курага – 250 г;
  • лимонный сок – 2 ст. л.;
  • мед – 50 г;
  • растительное масло.

Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.

Оладьи из хлопьев

Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.

Правильное питание для мужчин

При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.

Недельный рацион правильного питания для мужчин

дни завтрак обед ужин
I омлет, греча, кефир отварная говядина, капустный салат запеченный лосось, чай с медом
II овсянка с тыквой, рогалик овощной суп, отварная грудка, салат из свеклы картофель на пару, хлебцы с сыром
III жареные яйца, овощи на пару, банан запеченное мясо с картофелем овощные котлеты, брынза, чай
IV омлет с зеленью, яблоко борщ, котлеты из курицы тунец, свежие томаты, сладкий перец
V перловка на молоке, орехи рисовый суп, индейка запеканка с творогом и сыром, ягоды
VI овсянка с сухофруктами, грейпфрут суп-пюре, телячья котлета, овощи отварное мясо, рис
VII каша 3 злака с изюмом отварная курица, картофельное пюре фрикадельки, зеленый салат

В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.

Постный борщ

Что понадобится:

  • картофель – 200 г;
  • головка лука;
  • морковь – 100 г;
  • свекла – 100 г;
  • вилок капусты – 250 г;
  • специи.

Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Меню для начинающего долгожителя. Как перейти на правильное питание? | Питание и диеты | Кухня

Можно найти много диет, обещающих продление жизни. Конечно, не все они обладают таким действием. Многие имеют массу недостатков, несбалансированны — помогая в одном, они вредят в другом. Мы предлагаем вам одну из научно обоснованных программ питания, способную не только избавить от лишних килограммов, но и замедлить старение. Она включает рецепты приготовления блюд и примерное меню на несколько дней.

В его основу положены 7 принципов питания долгожителя, разработанных биогеронтологом, доктором биологических наук, руководителем профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексеем Москалёвым:

— Переход на правильное питание должен быть постепенным. Более вредную пищу заменять на полезную лучше не резко, а продукт за продуктом. Например, красное мясо — индейкой или морепродуктами, картофельный гарнир — овощным и так далее. Важно разнообразие пищи. Можно распланировать неделю так, чтобы в течение этого времени гарнир и белковое блюдо не повторялись. Это позволит снизить вероятность развития аллергических реакций на пищу и избежать приедания. 

Утром

Завтрак каждый день обязателен. Почему? Кто его пропускает, рискует получить ранний сахарный диабет 2-го типа и болезни сердца и сосудов. Не стоит есть на завтрак продукты с быстроусвояемыми углеводами (с высоким гликемическим индексом), так как глюкоза в крови утром и так достаточно высокая — рано утром она поступает из печени, чтобы пробудить наш мозг и как бы сказать ему: «Пора вставать!» 

Не очень хорош и белковый завтрак: переваривание белков организмом требует много сил, а они в начале дня лишними не бывают. 

В будние дни на завтрак ничего сложного не готовьте: съешьте банан или авокадо. Если есть возможность, готовьте кашу из сорго или проростков. Кстати, утром очень полезна брокколи или её ростки. В них есть очень полезное вещество сульфорафан, которое утром тормозит выработку глюкозы печенью и даже улучшает уровень сахара в крови у людей с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа.

В качестве напитка на завтрак разбавьте лимонный сок, сахар не добавляйте. 

В выходные на завтрак попробуйте взбить в блендере термостатный йогурт с авокадо и листьями свежего шпината. Разумеется, выбирайте йогурт без сахара. 

Суп

Первое блюдо

Суп — важный элемент питания, при возможности обязательно включайте его в рацион. Используйте следующую овощную основу: 

  • некрупный помидор; 
  • 1/4 сладкого болгарского перца;
  • немного перца чили и стебля сельдерея; 
  • 1/4 луковицы; 
  • зелень петрушки и укропа; 
  • стебель спаржи; 
  • несколько стручков фасоли; 
  • лук-порей. 

Чтобы не повторять этот набор продуктов, дальше мы укажем его просто как овощную основу. На ней можно готовить любые супы.

Грибной суп 

Фото: Shutterstock.com

На 5 порций:

  • Овощная основа
  • Белые грибы (можно заменить на замороженные) 500 г
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Залейте овощную основу и белые грибы водой. Поставьте вариться на среднем огне.

2. После закипания варите суп 20 минут, добавив при желании приправы.

Суп-пюре из брокколи 

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

  • Овощная основа
  • Брокколи  4 соцветия
  • Прованские травы  по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Как готовить:

1. Отварите овощную смесь и брокколи в течение 20 минут после закипания. 

2. Добавьте приправы, охладите и взбейте в блендере, чтобы получился суп-пюре.

Суп из морепродуктов

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

  • Овощная основа
  • Креветки 5 шт.
  • Кальмар 2 кольца
  • Морские гребешки 3 шт.
  • Оливки 5 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Овощную основу после закипания варите на медленном огне в течение 20 минут. 

2. Потом добавьте креветки, кольца кальмара, морские гребешки и оливки. Как закипит, варите ещё 2 минуты. 

3. В готовое блюдо можно добавить по вкусу соевый соус и бальзамический уксус, прованские травы, карри, чёрный перец. 4. Уже прямо в тарелку добавьте оливковое масло. Размешайте.

Салат

Салаты являются обязательными блюдами для обеда или ужина. И не только потому, что они вкусны. Салаты позволяют нам потреблять больше овощей, а это очень полезно. В их составе мы получаем не только витамины, но и массу полезных биологически активных веществ и нутриентов. Кроме того, салаты позволяют нам использовать полезнейшее оливковое масло и другие растительные масла и семена с важными для нас омега-3 жирными кислотами. А эти масла, в свою очередь, позволяют лучше усваиваться многим биоактивным компонентам овощей, так как они являются жирорастворимыми.

Салат из свежей капусты

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

  • Белокочанная капуста 1/4 шт.
  • Болгарский перец 1/4 шт.
  • Лук 1/4 шт.
  • Морковь 1/2 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус  по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец  по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Семена кунжута 1-2 ч. л.

Как готовить:

1. Свежую белокочанную капусту мелко нашинкуйте. 

2. Нарежьте соломкой болгарский перец, репчатый лук и морковь. 

3. Заправьте всё прованскими травами, карри, чёрным перцем, бальзамическим уксусом, соевым соусом, посыпьте кунжутными семечками. 

4. В заключение полейте салат оливковым маслом.

Овощной салат

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

  • Небольшой помидор   1 шт. 
  • Свежий огурец  1 шт. 
  • Болгарский перец 1 шт. 
  • Перец чили по вкусу 
  • Сельдерей по вкусу
  • Лук-порей по вкусу
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Оливки 7 шт. 
  • Тёртый имбирь по вкусу 
  • Урбеч из чёрного тмина по вкусу
  • Порошок спирулины на кончике ножа 
  • Шрот расторопши 1 ч. л.
  • Ржаные отруби 1-2 ст. л. 
  • Семена чиа 1 ч. л.
  • Семена льна 1 ч. л.
  • Семена кунжута 1 ч. л.
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Трюфельное масло для аромата 
  • Оливковое масло по вкусу  

Как готовить:

1. Все ингредиенты порежьте и перемешайте.

Вторые блюда

Многие часто ограничивают разнообразие вторых блюд. Например, гарниры во многих семьях весьма однообразны: картофель, паста, несколько каш. И, к сожалению, это не самые полезные гарниры. А ведь есть так много различных круп и овощей! В подтверждение своих слов приведу примеры полезных продуктов для гарниров: 

  • из достаточно известных и по­пулярных у нас круп — гречка, овсянка, ячневая крупа, бурый рис;
  • старайтесь чаще делать гарнир с пока ещё редкими у нас крупами: киноа, канива, спельта, камут, амарант, сорго;
  • не забывайте о бобовых. Это не только фасоль и чечевица, но ещё и маш и нут;
  • вместо картофеля лучше использовать батат, он полезнее;
  • выбор овощей для гарниров очень велик, используйте любые — от всем нам знакомой кочанной капусты до более редких её видов: цветной, брокколи, брюссельской и так далее. Не забывайте о кабачках, бак­лажанах, стручковой фасоли. 

Выбор белковых продуктов тоже довольно велик. Это не только мясные продукты и не только курица или индейка. Есть ещё разнообразная рыба и морепродукы, тофу и сыры.

Тушёные морепродукты

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Морепродукты (морские гребешки, креветки или кальмары) 500 г
  • Оливковое масло для тушения
  • Каперсы  5-6 шт.
  • Горчица 1/2 ч. л.
  • Цедра апельсина 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус  по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Морепродукты тушите на оливковом масле без добавления воды под крышкой. 

2. К ним перед готовкой надо добавить каперсы, горчицу и цедру апельсина, карри, перец и прованские травы. 

3. После приготовления сбрызните всё бальзамическим уксусом и соевым соусом.

Индейка

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Грудка индейки 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус  по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Семена кунжута по вкусу
  • Петрушка, укроп по вкусу

Как готовить:

1. Отварите грудку индейки в течение 30 минут.

2. Посыпьте готовую индейку карри, прованскими травами, чёрным перцем, кунжутом, петрушкой и укропом. Сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом — и можно есть.

Рыба с каперсами и карри 

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Палтус 1 шт.
  • Оливковое масло 
  • Каперсы 5-6 шт.
  • Горчица 1/2 ч. л.
  • Цедра апельсина 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Палтус, добавив оливковое масло, тушите до готовности под крышкой без воды, добавив каперсы, горчицу, цедру апельсина, карри, чёрный перец и прованские травы. 

2. После сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом.

Гарниры

Понимаю, что при современном ритме жизни некоторые мои советы покажутся сложными, но они важны. Готовить пищу надо непосредственно перед её употреблением и не более чем за три часа до еды. Надо любым способом избегать обжарки как в масле, так и на гриле. Всё, что возможно, ешьте сырым. В любой приём пищи полезно съедать порцию листовых овощей. Если это не удаётся, ешьте их не менее одного раза в день. На десерт лучше всего кусочек тёмного шоколада или ягоды, а за ужином — бокал сухого красного вина. О всех сладких напитках надо забыть, лучше запивать пишу просто водой. Перед едой можно выпивать стакан воды, это способствует похудению. 

Гарнир из киноа 

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

  • Киноа (можно заменить на каниву, амарант, гречку или ячневую крупу) 200 г
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп  по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Варите крупу на воде до состояния готовности. 

2. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло, соевый соус.

Гарнир из бобовых

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Бобовые (маш, фасоль или чечевица) 300 г
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп  по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Бобовые предварительно нужно замочить в воде на 7 часов. Это важно, так как при замачивании разрушается избыток фитиновой кислоты.

2. Отварите бобовые до готовности. 

3. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло и соевый соус.

Тушёные овощи 

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

  • Брокколи   4 соцветия
  • Баклажан 1/2 шт.
  • Болгарский перец 1/4 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Порежьте мелко брокколи и оставьте не менее чем на 30 минут. В это время в ней высвобождается фермент мирамидаза, который синтезирует сульфорафан. Это вещество — геропротектор, тормозит старение организма. В таком виде сульфорафан становится довольно устойчивым к термической обработке. 

2. Добавьте к брокколи мелко порезанный кубиками баклажан и болгарский перец. 

3. Сбрызните всё соевым соусом и добавьте оливковое масло. 

3. Тушите без добавления воды в течение 15 минут.

ПП-меню на 7 дней из простых продуктов

День

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Перекус

Понедельник

Овсянка (25 г) на молоке (115 г, жирн. 1,5 %), омлет из 1 яйца со сладким перцем (50 г).

яблоко до 100 г, 5 г миндаля. 

35 г гречневой крупы, телятина(370 г), запеченная с овощами (сельдерей, сладкий перец, травы).

Салат из огурцов, помидоров, сладкого перца и листьев салата с соевым соусом и соком лимона.

Белая рыба (150-200 г), запеченная с зеленью и травами

Салат из яичного белка, огурца и сладкого перца

Вторник

Гречка на воде, омлет из одного яйца со шпинатом (50 г).

Киви (100 г).

Запеченный кролик (150 г) с луком и розмарином, перловая крупа (150 г).

200 г помидоров, 20 г сыра (20 %).

Белая рыба (250 г), запеченная с овощами (лук, сельдерей, зелень). 

50 г творога жирностью до 5 %, 50 г ягод.

Среда

Рис (80 г) на воде, 20 г сыра.

Яблоко (100 г), запеченное с корицей (5 г) и медом (15 г).

Красная рыба (200 г) с травами, булгур (40 г).

Микс салатов (100 г), помидор (50 г), огурец (50 г), перец (25 г), оливковое масло (5 г), сок лимона.

Салат из морепродуктов: кальмары (250 г), пекинская капуста (60 г), лимонный сок и оливковое масло для заправки.

Протеиновый коктейль (50-100 г).

Четверг

Гречка на молоке, омлет с перцем и помидором.

Фундук (10 г), овсяное печенье (50 г), яблоко до 100 г

Бульон с отварной индейкой (150 г) и овощами — 1 чашка

Салат из помидоров (150 г), огурцов (100 г), перца (50 г), сладкой кукурузы (40 г), брынзы (40 г)

Рис (70 г), отварная, запеченная куриная грудка (150 г).

Стакан кефира или 100 г нежирного творога

Пятница

Булгур (50 г), миндаль (10 г), 30 г ягод.

Груша (100 г).

Отварная постная говядина (150 г) с запеченными цукини (70 г).

Овощной салат.

Красная рыба (200 г). запеченная в духовке с зеленой фасолью (70 г) и зеленью.

Салат из яичного белка, помидора и сладкого перца.

Суббота

Овсянка (70 г) на воде с фруктами (до 70 г), 20 г сыра жирностью не более 20 %.

Мандарины или апельсины (200 г), овсяное печенье без сахара — 20 г

Запеченная красная рыба (150 г) с травами, на гарнир белый рис (100 г).

Салат из помидор, огурцов, перца с добавлением зеленого горошка, цельнозерновые хлебцы (40 г).

Куриная грудка (150 г), запеченная с луком и морковью, перловая крупа (50 г) отварная без соли.

200 г кефира 1 %.

Воскресенье

Овсянка (70 г) на молоке (245 г) и 1 отварное яйцо.

Яблоко, хлебцы, орехи.

Бульон из белого мяса (150 г) с овощами и лапшой (30 г).

Цельнозерновой хлебец (60 г), авокадо (30 г).

Кролик (150 г), приготовленный в духовке с травами, цуккини (50 г), грибами (50 г).

Кефир 200 г и 50 г ягод.

Пример ПП-меню на неделю по 1500-1600 ккал в день для похудения

Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма. Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.

Также полезно к прочтению:

ПП завтрак

Как приготовить домашнюю гранолу

Что такое суперфуды

Понедельник

Количество килокалорий: 1513 ккал

Завтрак

  • Геркулес – 50 г
  • Изюм – 10 г
  • Мед – 10 г
  • Яйцо куриное – 55 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

  • Банан – 100 г
  • Чернослив – 30 г

Обед

  • Гречка – 50 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Салат из квашеной капусты – 100 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.

Перекус

  • Творог 5% — 100 г
  • Яблоко – 100 г

Ужин

  • Минтай – 200 г
  • Огурец – 100 г
  • Помидор – 100 г
  • Свежая капуста – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г

Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
  • Молоко – 30 г
  • Сыр – 20 г
  • Брокколи – 70 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

Перекус

  • Персики – 300 г

Обед

  • Рис – 50 г
  • Минтай – 200 г
  • Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

Перекус

  • Сыр – 40 г
  • Зерновой хлеб – 40 г
  • Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Ужин

  • Куриная грудка – 100 г
  • Сметана 15% – 20 г
  • Сыр – 20 г
  • Помидор – 100 г
  • Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Среда

Количество килокалорий: 1532 ккал

Завтрак

  • Сыр – 40 г
  • Зерновой хлеб – 40 г
  • Помидор – 50 г

Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.

Перекус

  • Творог 5% – 100 г
  • Мед – 20 г
  • Яблоко – 100 г

Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.

Обед

  • Картофель – 300 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Брокколи – 70 г
  • Зерновой хлеб – 20 г
  • Чеснок – 10 г

Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.

Перекус

  • Банан – 100 г
  • Апельсин – 150 г

Ужин

  • Грудка индейки – 300 г
  • Томаты черри – 200 г
  • Сладкий перец – 100 г
  • Кукуруза мороженая – 100 г
  • Салат Айсберг – 100 г
  • Сыр – 20 г
  • Масло оливковое – 10 г

Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Четверг

Количество килокалорий: 1570 ккал

Завтрак

  • Геркулес – 50 г
  • Изюм – 10 г
  • Мед – 10 г
  • Сыр – 30 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

  • Яблоко – 100 г
  • Апельсин – 150 г
  • Банан – 100 г

Обед

  • Спагетти – 50 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Томаты черри – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г
  • Сыр – 30 г

Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.

Перекус

Ужин

  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
  • Зелень свежая – 50 г
  • Масло подсолнечное – 10 г
  • Куриная грудка – 100 г

Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут . Добавить соль/перец по вкусу.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Пятница

Количество килокалорий: 1441 ккал

Завтрак

  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
  • Геркулес – 30 г
  • Яблоко – 50 г
  • Мед – 10 г
  • Корица – 2 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.

Перекус

  • Морковь свежая – 300 г

Обед

  • Рис – 50 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г
  • Лук репчатый – 100 г
  • Морковь – 150 г
  • Огурец соленный – 200 г

Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.

Перекус

Ужин

  • Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
  • Томаты черри – 100 г

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Суббота

Количество килокалорий: 1547

Завтрак

  • Гречка – 50 г
  • Зелень – 50 г
  • Сыр – 20 г
  • Яйцо куриное – 55 г

Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.

Перекус

  • Грейпфрут – 200 г
  • Апельсин – 200 г
  • Банан – 100 г

Обед

  • Гречка – 50 г
  • Стручковая фасоль – 200 г
  • Сыр – 30 г
  • Перец чили – 20 г
  • Масло подсолнечное – 10 г

Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.

Перекус

  • Грецкие орехи – 40 г

Ужин

  • Свекла – 150 г
  • Куриная грудка – 100 г

Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Воскресенье

Количество килокалорий: 1646 ккал

Завтрак

  • Клубника – 100 г
  • Йогурт без добавок – 300 г
  • Мед – 10 г

Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.

Перекус

  • Груша – 200 г
  • Мед – 20 г
  • Грецкие орехи – 30 г

Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.

Обед

  • Спагетти – 100 г
  • Тунец в собственном соку – 100 г
  • Зеленый горошек – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г

Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.

Перекус

  • Йогурт без добавок – 150 г
  • Яблоко – 100 г

Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.

Ужин

  • Тунец в собственном соку – 200 г
  • Горошек – 100 г
  • Томаты черри – 100 г

Смешать, заправить лимонным соком.

МЕНЮ на ДЕНЬ 1200 ккал для ПОХУДЕНИЯ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Как Похудеть Без Диет — 7 СТРАВ

Список продуктов:

  • Овсяные хлопья

  • Сыр

  • Кофе

  • Молоко

  • Яйцо

  • Киви

  • Макароны твердых сортов

  • Бедро куриное филе без кожи

Специи:

  • Квашенная капуста (можно салат из капусты)

  • Кефир 1% (любой)

  • Ягоды мороженные или свежие (у меня черника)

  • Мед натуральный (у меня липовый)

  • Огурец свежий

  • Томат свежий

  • Баночка тунца в собственном соку (можно любую нежирную рыбу отварную)

Завтрак:

  • Овсяные хлопья с отрубями Мистраль Фитнес Эксперт 40г. (это вес хлопьев, все остальное в готовом виде)

  • Сыр Пармезан 13г.

  • Молоко 3,2% 20г.

Итого: 221 ккал Б10/Ж6,9/У29

Перекус 1:

  • Яйцо куриное вкрутую 40г.

  • Киви 60г.

Итого: 88 ккал Б5,7/Ж4,8/У5,2

Обед:

  • Макароны Barilla 100г.

  • Бедро куриное отварное 100г.

  • Квашеная капуста 100г.

Итого: 554/37/12/73

Перекус 2:

  • Кефир 1% 400г.

  • Черника замороженная 40г.

  • Мед липовый 10г.

Итого: 194/12,4/4,1/27

Ужин:

  • Огурец грунтовый 80г.

  • Томат 120г.

  • Тунец в собст. соку 50г.

Итого: 129/13/5,5/7

 

Всего за день: 1186 ккал Б78/Ж33/У141

Калькулятор калорий ХиКи

 

Приятного аппетита!

1200ккал, худеем вместе, правильное питание, пп, что есть для похудания, диета, я худею, что я ем, 8/16, интервальное голодание, 1200, 1300, 1400, 1500, меню для худеющих,

рекомендуемых порций от каждой группы продуктов питания

Если вы ищете простой способ следить за своим весом и правильно питаться, воспользуйтесь этой удобной таблицей размеров порций, чтобы понять размеры порций. Это проще, чем вы думаете!

Один друг будет есть только сырую пищу, другой уже полностью на вас напал, а третий отказался от глютена! Хорошая новость в том, что существует научно обоснованный план здорового питания, который не требует отказываться от всех любимых продуктов.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует общий здоровый режим питания с учетом ваших личных и культурных предпочтений в еде. Этот шаблон может включать в себя разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль, бобовые, рыбу, птицу без кожи, орехи и обезжиренные / нежирные молочные продукты, и должен ограничивать сладкие напитки, сладости, жирное или переработанное мясо жиры, соленые или сильно обработанные продукты. Все дело в правильном выборе.

Итак, что и сколько нужно есть?

Вот рекомендуемое количество ежедневных или еженедельных порций каждого типа пищи, исходя из потребления в общей сложности 2000 калорий в день.Ваши потребности в калориях могут быть разными, в зависимости от вашего возраста, уровня активности и того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или сохранить вес.

Что такое порция?

Не волнуйтесь, вам не нужно измерять все, что вы едите. Мы привели несколько примеров того, что представляет собой одна порция обычных продуктов. Обязательно сверьтесь с этикеткой «Пищевая ценность» на упакованных продуктах, чтобы понять размер порции и количество порций в упаковке. И помните о «порционном искажении». Рекомендуемый размер порции часто меньше количества, которое вы привыкли есть, или порции, которую вам подают, особенно в ресторанах.

Овощи

  • Свежие, замороженные, консервированные и сушеные 1
  • 5 порций в день
  • Примеры:
    • 1 стакан сырой листовой зелени
    • ½ стакана нарезанных овощей
    • ½ стакана вареной фасоли или гороха 2
    • ¼ чашка 100% овощного сока 3

Фрукты

  • Свежие, замороженные, консервированные и сушеные 1
  • 4 порции в день
  • Примеры:
    • 1 средний фрукт
    • ½ стакана нарезанных фруктов
    • ¼ чашка 100% фруктового сока 3
    • ¼ чашки сухофруктов 1

Зерна

  • По крайней мере половина должна быть цельнозерновой / с высоким содержанием пищевых волокон
  • 6 порций в день
  • Примеры:
    • 1 кусок хлеба
    • 1 маленькая лепешка
    • 1 стакан готовых к употреблению зерновых хлопьев
    • 1 унция (⅛ стакана) сырых макарон или риса
    • 1/2 стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев
    • 1/2 чашки попкорна

Молочный завод

4

  • Нежирные и обезжиренные
  • 3 порции в день
  • Примеры:
    • 1 стакан молока
    • 1 стакан йогурта
    • 1. 5 унций сыра

Птица, мясо и яйца

  • Худой и очень худой; кожа и видимый жир удалены
  • 8-9 порций в неделю
  • Примеры:
    • 3 унции вареного мяса или птицы
    • 1 яйцо или 2 яичных белка

Рыба и другие морепродукты

  • Предпочтительно жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты
  • 2-3 ​​порции в неделю
  • Пример:
    • 3 унции вареной рыбы или морепродуктов

Орехи, семена, фасоль и бобовые

  • 5 порций в неделю
  • Примеры:
    • арахисовое масло
    • 2 столовые ложки орехов или семян
    • ¼ чашки вареной фасоли или гороха 2

Жиры и масла

  • Предпочтительно ненасыщенный
  • 3 порции в день
  • Примеры:
    • 1 столовая ложка растительного масла (рапсовое, кукурузное, оливковое, соевое, сафлоровое)
    • 1 столовая ложка мягкого маргарина
    • 1 столовая ложка нежирного майонеза
    • 1 столовая ложка легкой заправки для салата

1 Замороженные, консервированные и сушеные продукты могут быть столь же питательными, как и свежие.Сравните информацию о питании на этикетках упаковки и выберите продукты с наименьшим содержанием сахара и натрия. Ищите овощи без соленых соусов и фрукты, упакованные в их собственный сок или воду, а не густой сироп. Слейте воду и промойте консервы и бобы.
2 Обратите внимание, что 1/4 стакана вареных бобов = 1 унция белкового эквивалента, а 1/2 стакана вареных бобов = 1 порция овощей.
3 Небольшая порция (1/2 стакана) 100% -ного сока может удовлетворить одну из ваших рекомендуемых дневных порций. Но имейте в виду, что сок не такой сытный, как цельные фрукты и овощи, он может содержать больше калорий и меньше питательных веществ, таких как клетчатка. Избегайте подслащенных соков и сокосодержащих напитков.
4 Включает молоко на основе немолочных орехов / зерна / сои, обогащенное кальцием и витамином D и с низким содержанием сахара.

Последняя редакция 1/2017

Руководство для студентов по питанию

ОТ ПЕРСОНАЛА

Опубликовано 27 октября 2020 г.

  • Нездоровое питание в колледже может привести к ухудшению успеваемости, болезни, усталости и другим неблагоприятным побочным эффектам.
  • Студенты должны стремиться к сбалансированному питанию, состоящему из злаков, белков, молочных продуктов, фруктов и овощей.
  • Заблаговременное планирование здорового питания поможет студентам сэкономить время и деньги в колледже.

Благодаря беспрепятственному доступу к столовым со шведским столом, баров с фруктами на территории кампуса, доставке еды поздно вечером и дешевому рамену неудивительно, что так много студентов набирают вес, когда они поступают в колледж. Исследование питания первокурсника государственного университета показало, что каждый четвертый студент набрал 10 фунтов и более в первый год обучения в кампусе.В ходе исследования отслеживались потребительские привычки каждого студента, и, как и ожидалось, студенты, набравшие наибольший вес, ели меньше фруктов и овощей, ели более жирную пищу и меньше спали, чем студенты, не набравшие вес.

Постоянная диета, состоящая из пиццы и чизбургеров, может привести к не только лишним килограммам: плохое питание также связано с низкими оценками, предрасположенностью к болезням и повышенной утомляемостью. Другие побочные эффекты включают повышенный риск депрессии, беспокойства, раздражительности, трудности с концентрацией внимания, нарушения менструального цикла и нарушения сна.

В конечном счете, фаст-фуд и нездоровые закуски просто не обеспечивают вас питанием, необходимым для хорошей успеваемости в школе. Разработка сбалансированной и питательной диеты в молодом возрасте может улучшить вашу успеваемость и подготовить вас к здоровому питанию на всю жизнь.

Основы питания

Nutrition может быть менее запутанным, если свести его к его основным строительным блокам. Пищу можно разделить на пять отдельных групп продуктов, каждая из которых служит определенной цели.Понимание того, как эти группы продуктов влияют на ваше тело, может помочь вам определить, что и в каком количестве вам следует есть.

Эволюция продовольственных таблиц Министерства сельского хозяйства США: 1992 г. по сравнению с 2014 г.

Большинство студентов колледжей знакомы с основными группами продуктов питания: зерновыми, фруктами, овощами, белками, молочными продуктами и жирами. Большинство студентов усвоили эту основу в раннем детстве, отчасти благодаря культовой пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США (USDA). Созданная в 1992 году пирамида стала символом сбалансированного питания и более 20 лет была повсеместной в кафетериях и программах начальной школы.

В 2014 году Министерство здравоохранения США отказалось от пищевой пирамиды и представило новое изображение под названием «Моя тарелка». В отличие от пирамиды, My Plate показывает только рекомендуемые пропорции для пяти основных групп продуктов, а не рекомендованное количество порций. Обновленная таблица не загромождена изображениями самих типов продуктов, а My Plate более прозрачна, чем исходная пирамида.

Но My Plate создавался не только с эстетической точки зрения. Один из ключевых изменений показывает потребителям, что вместе овощи и фрукты должны составлять примерно половину нашего рациона и что мы должны есть меньше молочных продуктов и злаков, чем предполагала пищевая пирамида.

Рекомендуемая суточная доза (19-30 лет)

В 1992 г. Министерство сельского хозяйства США рекомендовало среднему взрослому потреблять около 2000 калорий в день. Это включало 6-11 порций злаков, таких как рис, макароны, хлеб и хлопья, а также 3-5 порций овощей. В свете нового исследования американских моделей питания и образа жизни, Министерство сельского хозяйства США теперь рекомендует не только всем нам есть больше овощей и меньше хлеба, но и чтобы многим из нас на самом деле не нужно было 2000 калорий каждый день.

Требования к калориям и размеру порций на самом деле сильно различаются между людьми разного пола, возраста и уровня активности. Полузащитник НФЛ должен съедать 3500 калорий в день игры, но второкурснику колледжа, упавшему на курсовую работу, может потребоваться только половина этого количества. Даже при менее драматических сравнениях разница в том, сколько люди должны есть, по-прежнему удивительно велика: например, среди людей в возрасте 19-30 лет рекомендуемая суточная доза для мужчин и женщин отличается почти на 20%.

* рекомендуемый размер порции основан на среднем американце 19-30 лет

Рекомендуемая суточная доза (19-30 лет)

Расширить все

Зерна

для женщин: 3-5 порций

Мужчины: 4-8 порций

.5 чашек коричневого риса = 1 порция
, 5 чашек овсянки = 1 порция
3 чашки попкорна = 1 порция
1 чашка пшеничных хлопьев = 1 порция
1 ломтик пшеничного хлеба = 1 порция
5 пшеничных крекеров = 1 порция

Добавление цельного зерна в наш рацион снижает риск сердечных заболеваний и обеспечивает клетчатку, необходимую для правильного пищеварения. Цельнозерновые продукты особенно полезны для похудения, потому что они гораздо более сытные, чем очищенные зерна. Их витамины группы B укрепляют иммунную систему и помогают формировать эритроциты, производящие энергию.Наконец, крупы являются основным источником железа, которое помогает предотвратить анемию.

Потребителям доступны два вида зерна: цельное и очищенное. В цельнозерновых продуктах используется все ядро ​​самого зерна. В очищенном зерне компоненты, содержащие витамины, называемые отрубями и зародышами, удаляются, а зерна измельчаются на мелкие кусочки. Когда зерно перемалывается таким образом, оно теряет свою естественную пищевую клетчатку. Некоторые производители снова добавляют витамины группы B и другие питательные вещества, что позволяет им маркировать продукты как «обогащенные» зерновые.Цельные зерна, такие как пшеница, рожь или ячмень, используемые по отдельности или вместе, являются разумным и полезным выбором, как и коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия. Вы быстрее почувствуете сытость и будете есть более здоровую пищу, чем если бы вы употребляли рафинированные или обогащенные злаки.

Рекомендуемая суточная доза злаков на самом деле намного ниже, чем у большинства людей. Женщинам студенческого возраста следует есть 3-5 небольших порций в день, а мужчинам того же возраста — примерно 4-8. По крайней мере, половина этих порций должна быть цельнозерновой.

Белок

Женщины: 5,5 порций

Мужчины: 6,5 порций

1 небольшой стейк = 3-4 порции
1 куриная грудка = 3 порции
3 яйца = 3 порции
1 унция орехов (12 миндаль, 24 фисташки) = 2 порции
1 чашка горохового или чечевичного супа = 2 порции

Белок является основным строительным материалом для человеческого тела. Он нужен нам для поддержания здоровья мышц, костей, крови, кожи и хрящей.В своей основной форме белок превращает калории в энергию. Белок укрепляет иммунную систему, переносит питательные вещества в клетки и из них, удаляет углекислый газ в легкие и образует ферменты, необходимые для создания сложных химических реакций, происходящих в нашем организме.

Организму требуется больше калорий для переваривания белка, чем для других продуктов, и, следовательно, белок полезен для контроля веса. Белок также обеспечивает большее чувство сытости, чем многие другие продукты. Уловка для выбора правильного типа протеина заключается в его источнике и приготовлении.Важно найти здоровые источники белка, и, к сожалению, многие продукты с высоким содержанием белка содержат насыщенные жиры и высокий холестерин или приготовлены с трансжирами и другими вредными побочными продуктами.

Чтобы сохранить здоровье сердца, по возможности выбирайте нежирный белок. Это может быть так же просто, как использовать постный говяжий фарш на ночь тако или заменить говядину фаршем из индейки. Круглые стейки, жаркое, верхняя часть филе, вырезка и передняя часть лопатки — самые постные из красных сортов мяса, в то время как индейка без кожи и курица без костей — лучшие варианты из птицы.Для бутербродов выбирайте нарезанную индейку или ростбиф вместо болоньи или салями, которые содержат много жира и мало питательных веществ. Постарайтесь ограничить количество соусов и спредов, богатых жирами и консервантами.

В зависимости от вашего типа телосложения вы должны съедать от 45 до 55 граммов белка каждый день, что составляет примерно шесть унций. Большинство американцев едят гораздо больше белка, чем им нужно, поэтому рекомендуемая доза может поначалу показаться небольшой. Дневной протеин может выглядеть как 8 унций. стакан молока, стакан йогурта и куриная грудка размером с ладонь.Белки растительного происхождения также могут быть привлекательными. Орехи, семечки и сыры — отличные закуски и требуют минимального места для хранения.

Молочная

для женщин: 3 порции

Мужчины: 3 порции

1 стакан молока = 1 порция
1 стакан йогурта = 1 порция
2 стакана творога = 1 порция
2 ломтика плавленого сыра = 1 порция
1,5 стакана мороженого = 1 порция

Хотя все, что содержит молоко, является молочным продуктом, важно учитывать только те молочные продукты, в которых сохраняется содержание кальция. Такие продукты, как сливочный сыр и масло, начинаются с молока, но не относятся к этой группе продуктов. Твердые или мягкие натуральные сыры, плавленый американский сыр, йогурт, мороженое, пудинг и молоко в любой форме считаются молочными продуктами.

Основным преимуществом молочных продуктов является кальций, который поддерживает здоровье наших костей и зубов. Молочные продукты также содержат калий, снижающий артериальное давление, и витамин D, которые способствуют здоровью костей. Как и продукты из белковой группы, молочные продукты следует выбирать с осторожностью, потому что они часто содержат скрытые насыщенные жиры.Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты — отличное дополнение к вашему ежедневному рациону.

Типичным студентам колледжа следует выпивать около трех чашек молочных продуктов в день. Это может быть так же просто, как выпить три чашки молока. Для студентов, которые предпочитают разнообразие, чашка йогурта, два ломтика чеддера и порция мороженого на 1,5 чашки также помогут выполнить дневную норму. Соевые продукты, обогащенные кальцием, такие как фруктовый смузи, также являются полезными источниками молочных продуктов.

Фрукты и овощи

Женщины: 4.5 порций

Мужчины: 5 порций

Овощи:
3 5-дюймовых короны брокколи = 1 порция
2 средние моркови = 1 порция
2 чашки вареного шпината = 1 порция
1 большой помидор = 1 порция
1 чашка приготовленных бобов = 1 порция

Фрукты:
1 яблоко = 1 порция
1 банан = 1 порция
16 виноградин = 1 порция
1 апельсин = 1 порция
,5 грейпфрута = 1 порция
4 унции. яблочное пюре = 1 порция

Фрукты и овощи богаты такими питательными веществами, как калий, клетчатка, витамин С и фолиевая кислота.В них нет холестерина и мало калорий.

Диеты, богатые калием, снижают артериальное давление, что снижает вашу долгосрочную предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Пищевые волокна, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, также обеспечивают отличный питательный эффект. Употребление клетчатки может помочь вам снизить уровень холестерина, поддерживать правильную работу кишечника и обеспечить долгосрочное здоровье сердца. Кроме того, витамин С помогает бороться с инфекциями и сохраняет здоровье десен, а фолиевая кислота помогает организму формировать эритроциты и имеет важное значение для здоровья развивающегося плода.

Овощи и фрукты низкокалорийны и жирны и не содержат холестерина, закупоривающего артерии. Продукты, богатые клетчаткой, не только полезны для пищеварительного тракта, но и оставляют чувство сытости и могут побудить нас есть меньше калорий. Употребление большого количества фруктов и овощей может снизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в более позднем возрасте.

Некоторые диетологи далее разбивают эту группу продуктов на подгруппы, в зависимости от цвета овощей или фруктов: красный, оранжевый, зеленый, синий или белый.

Чтобы улучшить свой рацион, старайтесь ежедневно есть что-нибудь из каждой из этих подгрупп. Как правило, любое ярко окрашенное растение содержит изрядную дозу витаминов.

Студенты колледжа должны стараться съедать от двух с половиной до трех чашек овощей и около двух чашек фруктов в день в течение дня. Не позволяйте сумме запугать вас; это равно 12 палочек молодой моркови, салату приличного размера и двум маленьким кусочкам фруктов. Вы также можете добавлять овощи и фрукты в салаты или бутерброды.Важно помнить, что продукты содержат больше массы и клетчатки в сыром виде; приготовленные овощи могут быть такими же полезными, но вам нужно есть их больше, чтобы достичь ежедневной цели.

Как нездоровая пища влияет на нас

Даже заботящиеся о своем здоровье студенты колледжей время от времени соблазняются быстрым взбодрением и хорошей едой. Хотя случайный перекус не повредит вам, важно помнить, что многие закуски и напитки содержат не только пустые калории, но и вредные ингредиенты.

Расширить все

Кофеин

Для многих студентов удовольствие от первой утренней чашки кофе является первым событием дня. Кроме того, кофе может выполнять ценную академическую функцию, поскольку кофеин увеличивает количество нейронов, которые активируются в вашем мозгу. Этот стимулирующий эффект может улучшить память, настроение, уровень энергии и время реакции.Тем не менее, есть предел здоровому воздействию кофеина. Хотя вы можете бояться вставать с постели без чашки кофе, важно помнить, что кофеин является стимулятором.

Как любой стимулятор, кофеин несет в себе риск зависимости. Когда вы становитесь слишком зависимым, скажем, от ежедневного энергетического напитка с чрезмерным количеством кофеина, сокращение его потребления может вызвать сильные головные боли. Слишком позднее употребление кофеина также может запустить порочный круг бессонницы.Кроме того, слишком много кофеина может усугубить проблемы с тревогой или частотой сердечных сокращений. Сам по себе кофеин повышает уровень сахара в крови, и это без учета дополнительного сахара, содержащегося в некоторых напитках с кофеином. У вас также могут развиться боли в желудке после употребления кофеина, а большие количества могут нанести серьезный ущерб, если у вас кислотный рефлюкс или изжога. Кофеин хорош в умеренных количествах, но сначала вам нужно определить, что считается «умеренностью». Исследования показывают, что безопасный предел для большинства взрослых — четыре чашки кофе в день — меньше, чем регулярно выпивают многие студенты.

Жиры

Вас должны беспокоить два типа диетических жиров: натуральные жиры и трансжиры. Натуральные жиры содержатся в мясе и молочных продуктах, и в небольших количествах они не вредны для вас. Однако трансжиры вредны для здоровья и содержатся в большинстве нездоровой пищи. Трансжиры в продуктах питания, также называемые гидрогенизированными маслами, придают приятную консистенцию во рту, а также значительно продлевают срок хранения продукта.Консерванты в маслах на основе трансжиров позволяют предприятиям общепита использовать их повторно несколько раз.

Помимо жареных во фритюре продуктов, трансжиры содержатся во всех видах закусок: пончики, печенье, замороженная пицца, печенье, крекеры и выпечка. Те, кто регулярно перекусывает нездоровой пищей и картофелем фри, рискуют вызвать сердечную недостаточность и инсульт из-за повышенного давления. Повышенный риск диабета также связан с чрезмерным потреблением трансжиров.

Углеводы и сахар

Диеты с ограничением углеводов и сахара популярны, хотя углеводы и сахар не всегда вредны для вас.Углеводы естественного происхождения, например, во фруктах и ​​овощах, богаты клетчаткой; фрукты и овощи также содержат глюкозу, здоровый сахар естественного происхождения. Когда вы едите продукты, вы запускаете естественный инсулиновый ответ в своем теле, поскольку углеводы и глюкоза расщепляются на молекулы сахара, которые повышают уровень сахара в крови. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, который заставляет молекулы сахара преобразовываться в энергию; любой излишек сахара откладывается в виде жира.

Когда вы едите чипсы, лапшу или выпечку из рафинированной муки или фруктозы, поджелудочная железа не может справиться с сахарным приливом.Поскольку в пище не хватает пищевых волокон, нет триггера для выработки достаточного количества инсулина, чтобы контролировать избыток сахара в крови. Следовательно, вы начнете хотеть больше сладких продуктов, приготовленных из рафинированной муки, в то время как ваше тело изо всех сил пытается переработать то, что вы уже съели; Вот почему вы можете захотеть сладкого уже через несколько часов после того, как съедите макароны. Избыточные молекулы сахара превращаются в жир, что, в свою очередь, способствует увеличению веса. Со временем употребление слишком большого количества плохих углеводов также может привести к развитию диабета 2 типа.

Мясные полуфабрикаты

Вяленая говядина, ланч из гастронома, упаковка болоньи, восхитительный бекон: все это может показаться привлекательным и недорогим вариантом.Но то, что это мясо можно включить в группу продуктов питания, не означает, что оно полезно для здоровья. Каждый из них содержит консервант, называемый нитратом натрия, химическим веществом, которое вызывает изменения в ваших артериях, которые приводят к сердечным заболеваниям, что также может повредить вашей способности перерабатывать сахар. Нитраты также связаны с множественными видами рака у детей.

Натрий

Следить за потреблением натрия — значит больше, чем избегать солонки во время обеда.Американцы любят обработанные продукты, но в большинстве своем они содержат натрий. По данным Американской кардиологической ассоциации, почти три четверти соли, которую мы едим, поступает из обработанных пищевых продуктов. Для студентов колледжа это недорогие упакованные в коробки макароны и сыр, а также другая обычная еда в общежитии, такая как лапша рамэн, консервированные супы и соленые закуски, такие как чипсы и крекеры. Центры по контролю за заболеваниями определили шесть самых соленых продуктов, которые мы едим, и все они будут узнаваемы студентами, живущими с ограниченным бюджетом: хлеб и булочки, мясное ассорти и мясные деликатесы, пицца, куриные наггетсы, суп и бутерброды.

Каждый из них содержит вдвое больше рекомендуемой нормы натрия на полный день. Студенты, которые регулярно употребляют пищу с высоким содержанием натрия, рискуют поднять кровяное давление, что может привести к сердечным заболеваниям или инсульту.

Освоение столовой

Большинство учеников младших классов питаются планами питания, предлагаемыми школой. У студентов-резидентов, у которых нет кухни, нет выбора, и даже студенты, обучающиеся в пригородных поездках, могут обнаружить, что их расписание занятий способствует регулярному питанию в кампусе.К счастью, школы начали предлагать более здоровый выбор, чем в предыдущие десятилетия. В 2014 году более 200 университетов соблюдали постные понедельники в своих столовых. Сегодня большинство колледжей и университетов признают, что их студенты имеют разнообразные диетические потребности, и предлагают широкий выбор традиционных, вегетарианских и веганских блюд.

Независимо от того, является ли ваша школа небольшим гуманитарным колледжем или крупным государственным университетом, ваш план питания, скорее всего, будет обеспечиваться за счет традиционного основного продукта колледжа: столовой с неограниченным количеством еды.Студенты колледжа, особенно первокурсники, которые впервые сами выбирают себе еду, могут найти столовую ошеломляющей. Умение ориентироваться во всех доступных вариантах питания может не только помочь вам избежать употребления Freshman 15, но и подготовить вас к здоровому питанию.

Советы и рекомендации по хорошему питанию в столовой

Расширить все

Планируйте заранее.

Просмотрите меню столовой в Интернете перед едой. Это должно помешать вам поддаться голоду и съесть первое, что вы увидите. В некоторых школах также есть инструменты, которые рассчитывают содержание питательных веществ и информацию о калориях. Заблаговременное планирование может быть особенно полезным, когда дело касается завтрака; решайте, что заказать перед сном, и вам не придется принимать решение, пока вы не в себе.

Помните свои группы продуктов.

Вам не нужно вести дневник питания, но помните о базовом питании. Отключите сирену из жареного картофеля и ешьте много фруктов и овощей, стремясь к как можно большему количеству красок. Возьмите за правило класть на тарелку источник белка и что-нибудь свежее при каждом приеме пищи.

Эксперимент.

Большинство кафетериев стремятся предлагать своим ученикам интересные закуски и гарниры, а во многих столовых регулярно меняют свое меню.Воспользуйтесь возможностью попробовать что-то немного отличное от вашего обычного тарифа.

Расширьте свое определение салата.

Во многих американских семьях салат — это небольшой гарнир. Измените свое мышление. Подумайте о том, чтобы приготовить салат с белком в качестве основного ингредиента, будь то кусок жареного лосося, куриная грудка, белковая киноа или тофу. Затем добавьте овощи и фрукты для цвета и вкуса, а затем добавьте орехи или семена для дополнительного белка и текстуры.

Новый взгляд на десерт.

«Десерт» не всегда означает замороженный йогурт с покрошенным сверху печеньем пяти видов. Фрукты, содержащие натуральный сахар, повышают вашу энергию и удовлетворяют сладкоежек во время или после долгого дня занятий. Конечно, вы можете дополнить свою столовую мягким сервизом фруктами, но время от времени подумайте о том, чтобы попробовать греческий йогурт или яблоки и арахисовое масло.

Пейте больше воды.

По всему кампусу разбросаны автоматы с газировкой, но все, что они предлагают, абсолютно пусто. Безалкогольные напитки содержат больше сахара и натрия, чем вам нужно, не говоря уже о химических веществах и консервантах, и они наносят ущерб вашим зубам, талии и уровню энергии. Вместо этого по возможности пейте воду и носите в рюкзаке бутылку для пополнения запасов между занятиями. Сохранение гидратации приводит к улучшению состояния кожи, увеличению энергии и улучшению общего состояния здоровья.

Планируйте заранее, чтобы не попасть в торговый автомат.

Планируйте заранее, чтобы не попасть в торговый автомат. Студенты колледжа едят много и в любой момент проголодаются. Имея это в виду, убедитесь, что ваши закуски питательны. Возьмите яблоко из столовой или положите в рюкзак коробку батончиков мюсли; если вы несете что-нибудь полезное, у вас будет меньше соблазна импульсивно купить шоколадный батончик.

Кухня в общежитии

Как правило, новички в колледже делят место с относительно незнакомым человеком.Такое расположение обычно означает, что вы будете делить компактный холодильник, микроволновую печь и, если вам повезет, пару полок для еды. Возможно, вам не нравится та же еда, что и вашему соседу по комнате, поэтому лучше выделить свою половину пространства и спланировать ее соответствующим образом.

Хотя вы, вероятно, не сможете готовить здоровую пищу в общежитии каждый день, вы все равно можете держать под рукой достаточно питательной еды. При комнатной температуре можно хранить разнообразную здоровую пищу, включая фрукты, некоторые овощи и закуски.Базовый список покупок для общежития может выглядеть так:

Фрукты и овощи Все остальное
Салат с зеленью в пакетиках Греческий йогурт на одну порцию
Фрукты на выбор Молоко
Нарезанный кубиками сельдерей, морковь, лук или цуккини (свежие или предварительно нарезанные в мешках) Цельнозерновая крупа
Сухофрукты Коричневый рис на одну порцию
Помидоры и авокадо Попкорн

Прием пищи в микроволновой печи

Немного творчества может иметь большое значение с микроволновой печью. Рассмотрим:

Расширить все

Яичница

Яичница-болтунья — быстрый и простой источник белковой пищи. Обязательно добавьте тертый сыр или свежие нарезанные овощи. Вы также можете легко варить яйца вкрутую в микроволновой печи.

Лапша рамэн

Лапша рамэн является основным продуктом питания в колледжах, но заранее упакованные с ней приправы, как правило, содержат много натрия и консервантов.Для более здорового варианта выбросьте пакет и приготовьте лапшу как обычно, добавив тертый сыр или кусочки свежих овощей.

Коричневый рис

Варить сверху коричневого риса в мешке с запеченными в микроволновой печи овощами для жаркого движения; заправить соевым соусом с низким содержанием натрия.

Картофель

Запекать белый или сладкий картофель в микроволновой печи. Посыпьте сладкий картофель коричневым сахаром и маслом, а белый картофель посыпьте сыром, простым йогуртом и нарезанным луком.

Студенты, склонные к приключениям, могут приготовить множество других сложных блюд в микроволновой печи. Если вы хотите питаться здоровой пищей, не разъезжая по университетскому городку, обязательно попробуйте эти рецепты.

Расширить все

Мягкие тако с черной фасолью и кукурузой

0,5 стакана сметаны
1 банка (4 унции) острого зеленого чили
1 банка (15 унций) черных бобов
1 банка (15 унций) кукурузных зерен
1 столовая ложка порошка чили
8 (8 дюймов) мучные лепешки
1.5 чашек тертого салата
1 чашка тертого сыра Чеддер

  1. Смешайте сметану и зеленый перец чили в небольшой миске и отставьте.
  2. Слейте воду с фасоли и поместите в миску, пригодную для использования в микроволновой печи.
  3. Добавьте кукурузу (с жидкостью) и нагрейте, периодически помешивая.
  4. Слейте жидкость и добавьте порошок чили.
  5. Положите 2 мучные лепешки на тарелку и нагревайте 30 секунд.
  6. Выложите смесь черных бобов ложкой на центры и по желанию полейте листьями салата, сыром и сметаной.

Овсяная каша с тыквенным пирогом

0,5 стакана цельнозерновой овсянки
1 стакан воды
0,25 стакана несладкого миндального молока
0,5 стакана чистого тыквенного пюре
1 пакет подсластителя (мед для не веганов)
1 чайная ложка молотой корицы
1 чайная ложка специи для тыквенного пирога
1 грецкие орехи (по желанию)

  1. Разогрейте воду и овсяные хлопья в микроволновой печи в течение 2 минут.
  2. Добавьте миндальное молоко, чтобы оно приобрело кремообразную консистенцию.
  3. Вмешать тыквенное пюре, подсластитель и перемешать.
  4. Сверху посыпьте корицей, специями для тыквенного пирога и грецкими орехами.

Роллы с курицей и салатом

1 банка (10 унций) измельчить курицу, высушить и обжарить
2 столовые ложки нарезанного лука
2 столовые ложки майонеза
2 столовые ложки свежей сальсы
соль и перец по вкусу
3 (10 дюймов) мучные лепешки
6 листьев салата

  1. В небольшой миске смешайте курицу, лук, майонез, сальсу, соль и перец.
  2. Выложите на каждую тортилью два листа салата, затем равномерно разделите смесь куриного салата между каждой тортильей и скатайте или «заверните».

Правильное питание при ограниченном бюджете

Большинство студентов колледжей, которым посчастливилось иметь доступ к кухне, по-прежнему имеют ограниченный бюджет. Даже на самых модных кухнях в новых домах не хватает дополнительного оборудования, облегчающего приготовление пищи, например миксеров, тостеров, блендеров или электрических сковородок. Тем не менее, вы все равно можете держать под рукой немного еды, из которой можно быстро приготовить здоровую еду.

Заблаговременное планирование питания поможет вам сэкономить время и деньги. Вы можете использовать более дорогие или эзотерические ингредиенты более одного раза и планировать использовать все свежие продукты, которые вы покупаете, прежде чем они испортятся. При планировании учитывайте свое расписание и выбирайте сочетание очень простых и, если вы любите готовить, более сложных рецептов, когда у вас есть время. Некоторые повара готовят большие блюда и планируют съесть остатки в другое время; другие готовят все в свободное время, например, в выходные, и при необходимости разогревают еду.

Какой бы стиль кулинарии вам ни подходил, всегда продумывайте стратегию своих покупок и составляйте список после того, как вы выбрали рецепты. Делая покупки, придерживайтесь этого списка и избегайте импульсивных покупок. Составьте список покупок по приемам пищи.

  • Завтрак: Зерновые, овсяные хлопья, йогурт, фрукты, цельнозерновые бублики
  • Обед: Ингредиенты для сэндвичей, цельнозерновой хлеб, фрукты. Примите во внимание другие способы приготовления пищи и запланируйте упаковку обедов с остатками, которые можно использовать в салатах и ​​бутербродах.
  • Первые блюда: Свежие или замороженные овощи, упакованный рис, гарниры из макарон и источники белка. Индивидуально упаковывайте белок (куриные грудки, рыбное филе или порции говяжьего фарша), затем заморозьте. Сформируйте котлеты из говяжьего фарша и заморозьте.
  • Закуски: Попкорн, чипсы и сальса, яйца вкрутую, молодая морковь и заправка для ранчо, пирожные из смеси

Другие стратегии совершения покупок с ограниченным бюджетом включают покупки за пределами продуктового магазина. Такие предметы первой необходимости, как свежие продукты, молочные продукты и мясо, всегда приставлены к стенам, а внутренние проходы заполнены обработанными продуктами. Для более дорогих предметов, которые вы хотите иметь под рукой, например, специй и заправок для салатов, покупайте по одной во время каждой поездки по магазинам, пока у вас не появится выбор из множества. В дополнение к запланированным блюдам держите под рукой салатную зелень и сыры; большинство остатков мяса или рыбы можно превратить в салат с кусочками сыра и свежими овощами.

НАЗАД В начало

Национальный месяц питания

  1. Дом
  2. Еда
  3. Ресурсы
  4. Национальный месяц питания

Национальный месяц питания ® — это ежегодная кампания, созданная Академией питания и диетологии.В течение марта всех приглашают узнать о том, как делать осознанный выбор продуктов питания и развивать здоровые привычки в еде и физической активности.

Национальный месяц питания

®

2021 Еженедельный обмен ключевыми сообщениями

Неделя первая: ешьте разнообразную питательную пищу каждый день!

  • Включите здоровую пищу из всех пищевых групп.
  • Полезно увлажняйте.
  • Узнайте, как читать панели фактов о питании.
  • Не отвлекайтесь во время еды.
  • Найдите время, чтобы насладиться едой.

Неделя вторая: планируйте свое питание каждую неделю!

  • Используйте список продуктов для покупки здоровой пищи.
  • Будьте внимательны к меню, когда обедаете вне дома или заказываете еду на вынос.
  • Выберите полезные рецепты для приготовления в течение недели.
  • Топливо для учебы или работы с полезным завтраком.
  • Наслаждайтесь полезными закусками.

Третья неделя: научитесь готовить вкусные блюда!

  • Держите под рукой полезные ингредиенты.
  • Соблюдайте правила безопасности пищевых продуктов в домашних условиях.
  • По возможности делитесь едой с людьми, которые живут с вами или виртуально.
  • Уменьшите количество пищевых отходов.
  • Попробуйте новые вкусы и продукты.

Неделя четвертая: проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN)!

  • Попросите вашего врача направить вас в RDN.
  • Получите индивидуальный совет по питанию для достижения ваших целей.
  • Встречайте RDN в различных условиях в сообществе или с помощью телемедицины.
  • Найдите RDN, который специализируется на удовлетворении ваших уникальных потребностей.
  • Преуспевайте благодаря преобразующей силе еды и питания.

Персонализируйте свою тарелку

Не существует универсального подхода к питанию и здоровью.Мы все уникальны, с разными телами, целями, опытом и вкусами! А зарегистрированный диетолог-диетолог может составить такой же особенный план здорового питания, как и вы.

  • Готовить и готовить

    НАУЧИТЕСЬ НАВЫКАМ, ЧТОБЫ СОЗДАТЬ ВКУСНЫЕ БЛЮДА, ДЕЛИТЬСЯ И НАСЛАДИТЬСЯ.

  • Планирование питания

    Наслаждайтесь здоровым питанием в школе, на работе и дома.

  • Разнообразьте свой рацион

    Каждый день ешьте разнообразную питательную пищу.

  • Посетите RDN

    Обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу.

Кампания Набор инструментов

Отмечайте Национальный месяц питания

®

Этот набор инструментов предлагает советы и раздаточные материалы, игры и мероприятия, презентации PowerPoint и многое другое. Выбор контента доступен на шести языках, включая английский, испанский, арабский, китайский, хинди и филиппинский.

См. Инструментарий

Набор инструментов для социальных сетей

Расскажите о Национальном месяце питания ® в социальных сетях с помощью этого интерактивного набора инструментов! Он включает в себя расписание чата в Твиттере, хэштеги, обложки и графику для обмена с примерами сообщений на английском, арабском, китайском, филиппинском, хинди и испанском языках.

См. Набор инструментов для социальных сетей

Рекомендуемое Видео

Правильно питайтесь при ограниченном бюджете

Здоровое питание не означает, что вы должны разбивать банкноты.

Посмотреть больше видео

Меню In-N-Out: лучшее и худшее, рейтинг по питанию

Нельзя отрицать, что In-N-Out за долгие годы приобрел довольно преданных поклонников, поскольку он стал любимым бургером как калифорнийцев, так и знаменитостей. Не верите нам? Достаточно взглянуть на вечеринку Vanity Fair Oscars Party 2019 года, на которой своих знаменитых гостей угощали щедрой порцией сочных гамбургеров. Даже элита Голливуда не может устоять перед очарованием этого убежища фаст-фуда. Так что насчет опций в меню? Какие из них лучшие и худшие?

Хотя двойной чизбургер определенно кажется совсем не здоровым, зарегистрированный диетолог Кэти Дэвидсон, магистр наук, доктор медицинских наук, говорит, что можно по-прежнему придерживаться своих оздоровительных целей, если вы сделаете правильный выбор еды в этом популярном ресторане.Чтобы помочь вам понять, какие гамбургеры, коктейли и картофель фри стоит попробовать, Дэвидсон разбивает лучшие и худшие варианты меню, доступные в меню In-N-Out ниже. И да, это включает в себя варианты из их знаменитого не очень секретного меню!

Бургеры

Предоставлено In-N-Out

390 калорий, 19 г жиров (5 г насыщенных жиров), 650 мг натрия, 39 г углеводов (3 г клетчатки, 10 г сахара), 16 г белка

Обедая в этой популярной сети ресторанов быстрого питания, Дэвидсон рекомендует упростить заказ бургеров, если вы следите за своей талией.«Как только вы начнете добавлять дополнительные ингредиенты, вы также добавите дополнительные калории, жир и натрий», — говорит она. Имея это в виду, лучше всего придерживаться простого обычного гамбургера, — советует она.

Русс В. / Йелп

240 калорий, 17 г жиров (4 г насыщенных жиров), 370 мг натрия, 11 г углеводов (3 г клетчатки, 7 г сахара), 13 г белка

Главный бонус для поклонников In-N-Out заключается в том, что вы можете исправить свой бургер таким способом, который по-прежнему удовлетворителен, но при этом сокращает количество пустых калорий. И это благодаря их салатным оберткам, которые заменяют традиционные ожоги гамбургеров, которые они называют «протеиновым стилем».«

«Белковый стиль — отличный вариант для тех, кто хочет сократить потребление углеводов или немного сэкономить калории», — объясняет Дэвидсон. В среднем вы сэкономите около 100 калорий, переключившись с хлебной булочки на салат, добавляет она.

Предоставлено In-N-Out

480 калорий, 27 г жиров (10 г насыщенных жиров), 1000 мг натрия, 39 г углеводов (3 г клетчатки, 10 г сахара), 22 г белка

Вы знаете, что когда вы добавляете сыр в свой бургер, это меняет ситуацию, и в этом случае количество жиров и натрия увеличилось, но есть и положительный момент.

«Сыр (оставьте только один кусок) добавит к вашей еде около 100 калорий и восемь граммов жира», — объясняет Дэвидсон, но она отметила, что этот заказ действительно обеспечивает приличное количество белка, который может помочь удовлетворить вашу тягу и голод в целом.

Элизабет Л. / Йелп

330 калорий, 25 г жиров (9 г насыщенных жиров), 720 мг натрия, 11 г углеводов (3 г клетчатки, 7 г сахара), 18 г белка

Употребление протеина — это всегда хороший вариант, потому что, как объясняет Дэвидсон, добавление дополнительных овощей, когда вы можете, — это то, о чем всегда нужно помнить, когда вы балуете себя гамбургером из фаст-фуда.

«Всегда старайтесь добавлять салат, помидоры и лук», — говорит Дэвидсон. Во-первых, они дадут вам пищу, которая всегда полезна, — объясняет она. Во-вторых, они помогут вам наполнить желудок, что поможет вам быстрее почувствовать себя сытым, добавляет она.

A H./Yelp

470 калорий, 28 г жира (12 г насыщенных жиров), 1260 г натрия (3 г клетчатки, 10 г сахара), 17 г белка

Хотя этот вариант совсем не содержит протеина и технически не является бургером, сэндвич — излюбленный пункт «секретного меню».Дэвидсон предполагает, что это достойный низкокалорийный выбор в целом для тех, кто настроен на что-то другое, кроме гамбургера.

Генри Ф. / Йелп

520 калорий, 39 г жира (17 г насыщенных жиров), 1160 мг натрия, 11 г углеводов (3 г клетчатки, 7 г сахара), 33 г белка

Хотя она говорит, что это довольно подходящий вариант для заказа в In-N-Out, Дэвидсон рекомендует попробовать попросить половину соуса в этом заказе, если вы действительно хотите сэкономить на калориях. «В большинстве ресторанов используется слишком много соуса, поэтому даже половина из них все равно обеспечит хороший вкус», — объясняет она.

СВЯЗАННЫЕ: Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

In-N-Out Burger / Yelp

670 калорий, 41 г жира (18 г насыщенных жиров), 1440 мг натрия, 39 г углеводов (3 г клетчатки, 10 г сахара), 37 г белка

В отличие от варианта Double Meat, в котором есть две котлеты, но нет ломтиков сыра, Дэвидсон объясняет, что в Double Double есть две котлеты и два ломтика сыра. «Сыр действительно может содержать много калорий», — объясняет она.Лучше придерживаться одного ломтика, если вы хотите немного сыра поверх мяса.

Кейт У. / Йелп

860 калорий, 56 г жиров (26 г насыщенных жиров), 1880 мг натрия (3 г клетчатки, 11 г сахара), 52 г белка

Этот вариант не входит в секретное меню, и это бургер, состоящий из трех пирожков. «Чем больше порций, тем больше калорий, жиров и натрия. Например, дабл-дабл на 200 калорий больше, чем обычный гамбургер», — говорит Дэвидсон. Имея это в виду, она объясняет, что вы можете только представить, сколько натрия и калорий добавит тройная порция этого мяса к вашему блюду.

Дэрил К. / Йелп

1050 калорий, 70 г жира (34 г насыщенных жиров), 2320 мг натрия (3 г клетчатки, 11 г сахара), 68 г белка

Как и вариант 3×3, Дэвидсон настоятельно не рекомендует выбирать этот огромный заказ при обеде в In-N-Out, поскольку он содержит много калорий, жиров и натрия. А четыре котлеты для бургеров — это просто много, чтобы съесть за один раз. Эта секретная опция меню не понравится вашей талии!

@ m01229 / Flickr

Ресторан быстрого питания известен своим обновлением порядка в «зверином стиле», когда гамбургер имеет все необходимые приспособления и покрыт секретным соусом, который также можно добавить к заказу картофеля фри.Но, как объясняет Дэвидсон, добавление любого соуса просто добавляет больше калорий.

«Выбор звериного стиля, вероятно, ваш худший вариант», — объясняет Дэвидсон. Это потому, что он добавляет все дополнительные начинки в уже перегруженный бургер, а соус очень калорийный и жирный. Так что да, даже добавление нескольких столовых ложек может сделать вашу еду чрезвычайно калорийной.

Стороны

Предоставлено In-N-Out

370 калорий, 15 г жира (1,5 г насыщенного жира), 250 мг натрия, 52 г (6 г клетчатки, 0 г сахара), 6 г белка

Когда дело доходит до добавления чего-нибудь дополнительного к вашему блюду, чем меньше и проще, тем лучше для вас.«Если вы хотите картошку фри, закажите небольшую порцию и откажитесь от соусов», — объясняет Дэвидсон. «Люди могут переборщить с кетчупом, который на самом деле довольно богат сахаром и солью», — добавляет она.

Quiring K./Yelp

580 калорий, 28 г жиров (18 г насыщенных жиров), 400 мг натрия, 84 г углеводов (<1 г клетчатки, 65 г сахара), 10 г белка

Дэвидсон говорит, что на самом деле не будет большой разницы, какой вкус коктейля вы выберете, потому что они довольно одинаковы с точки зрения питания: клубника содержит 590 калорий, а ваниль — 570.Но шоколадный коктейль лучше всех содержит больше натрия. Если вы пытаетесь следить за калориями, она предлагает вообще отказаться от коктейля, так как в этих напитках много сахара, чего вашей талии не нужно больше, когда вы уже едите фаст-фуд. Но если вы действительно хотите удовлетворить свое пристрастие к сладкому, она советует выбирать небольшой размер.

Лучшая диета при артрите

Эми Патурел

Один из наиболее частых вопросов, которые задают люди с артритом: «Есть ли специальная диета при артрите?» Хотя чудодейственной диеты при артрите не существует, к счастью, многие продукты помогают бороться с воспалением и улучшают симптомы суставов.

Начнем с того, что диета, богатая фруктами, овощами, рыбой, орехами и бобами, но с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и насыщенных жиров, не только полезна для общего состояния здоровья, но и помогает контролировать активность заболеваний. Если этот совет звучит знакомо, это потому, что это принципы средиземноморской диеты, которая часто рекламируется за ее способность бороться со старением и болезнями.

Преимущества средиземноморской диеты

Исследования подтверждают, что употребление в пищу продуктов, обычно являющихся частью средиземноморской диеты, может сделать следующее:
• Снижает артериальное давление
• Защищает от хронических состояний, от рака до инсульта
• Помогает артриту, сдерживая воспаление
• Принесите пользу вашим суставам, а также вашему сердцу
• Приведите к потере веса, что может уменьшить боль в суставах

Ниже приведены ключевые продукты средиземноморской диеты и почему они так полезны для здоровья суставов.

Средиземноморская диета

РЫБА

Сколько: Органы здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация и Академия питания и диетологии, рекомендуют от трех до четырех унций рыбы два раза в неделю. Эксперты по артриту утверждают, что чем больше, тем лучше.

Почему: Некоторые виды рыбы являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот. Одно исследование показало, что у тех, кто потреблял больше всего омега-3, были более низкие уровни двух воспалительных белков: С-реактивного белка (СРБ) и интерлейкина-6.Совсем недавно исследователи показали, что прием добавок рыбьего жира помогает уменьшить отек и боль в суставах, продолжительность утренней скованности и активность заболевания у людей с ревматоидным артритом (РА).

Лучшие источники: Лосось, тунец, сардины, сельдь, анчоусы, гребешки и другая холодноводная рыба. Ненавидите рыбу? Принимайте добавки. Исследования показывают, что ежедневный прием от 600 до 1000 мг рыбьего жира снижает жесткость, болезненность, боль и отек суставов.

ОРЕХИ И СЕМЕНА

Сколько: Съесть 1.5 унций орехов в день (одна унция — это горсть).

Почему: «Множественные исследования подтверждают роль орехов в противовоспалительной диете», — объясняет Хосе М. Ордовас, доктор философии, директор по питанию и геномике Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США Джин Майер при Университете Тафтса в Бостон. Одно исследование показало, что за 15-летний период мужчины и женщины, которые ели больше всего орехов, имели на 51% меньший риск смерти от воспалительного заболевания (например, РА) по сравнению с теми, кто ел меньше всего орехов.Другое исследование показало, что субъекты с более низким уровнем витамина B6, который содержится в большинстве орехов, имели более высокий уровень маркеров воспаления.

Еще хорошие новости: Орехи набиты мононенасыщенными жирами, борющимися с воспалениями. И хотя они относительно богаты жирами и калориями, исследования показывают, что употребление орехов способствует снижению веса, потому что их белок, клетчатка и мононенасыщенные жиры вызывают чувство насыщения. «Просто имейте в виду, что больше не всегда лучше», — говорит Ордовас.

Лучшие источники: Грецкие орехи, кедровые орехи, фисташки и миндаль.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Сколько: Стремитесь к девяти или более порциям в день (одна порция равна одной чашке большинства овощей или фруктов или двум чашкам сырой листовой зелени).

Почему: Фрукты и овощи богаты антиоксидантами. Эти мощные химические вещества действуют как естественная система защиты организма, помогая нейтрализовать нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут повредить клетки. Исследования показали, что антоцианы, содержащиеся в вишне и других красных и пурпурных фруктах, таких как клубника, малина, черника и ежевика, обладают противовоспалительным действием.

Другие хорошие новости: Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лаймы, богаты витамином С. Исследования показывают, что получение нужного количества этого витамина помогает предотвратить воспалительный артрит и поддерживать здоровье суставов. Другие исследования показывают, что употребление в пищу овощей, богатых витамином К, таких как брокколи, шпинат, салат, капуста и капуста, резко снижает маркеры воспаления в крови.

Лучшие источники: Разноцветные фрукты и овощи — чем темнее или ярче цвет, тем больше в них антиоксидантов.К хорошим относятся черника, вишня, шпинат, капуста и брокколи.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

Сколько: Две-три столовые ложки в день.

Почему: Оливковое масло содержит полезные для сердца жиры, а также олеокантал, обладающий свойствами, аналогичными нестероидным противовоспалительным средствам (НПВП). «Олеокантал подавляет активность ферментов ЦОГ с фармакологическим действием, аналогичным ибупрофену», — говорит Ордовас. Подавление этих ферментов ослабляет воспалительные процессы в организме и снижает болевую чувствительность.

Лучшие источники: Оливковое масло первого холодного отжима проходит меньше этапов очистки и обработки, поэтому оно сохраняет больше питательных веществ, чем стандартные сорта. И это не единственное масло, полезное для здоровья. Масло авокадо и сафлоровое масло снижают уровень холестерина, а масло грецкого ореха содержит в 10 раз больше омега-3, чем оливковое масло.

БОБЫ

Сколько: Примерно одна чашка два раза в неделю (или больше).

Почему: Бобы содержат клетчатку и фитонутриенты, которые помогают снизить уровень СРБ — индикатора воспаления в крови.На высоких уровнях CRP может указывать на что угодно, от инфекции до RA. В ходе исследования ученые проанализировали содержание питательных веществ в 10 сортах фасоли и определили множество антиоксидантных и противовоспалительных соединений. Фасоль также является отличным и недорогим источником белка, в ней содержится около 15 граммов на чашку, что важно для здоровья мышц.

Лучшие источники: Маленькая красная фасоль, красная фасоль и фасоль пегой лошади входят в четверку лучших антиоксидантосодержащих продуктов Министерства сельского хозяйства США (дикая черника занимает второе место).

ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО

Сколько: Съешьте в общей сложности шесть унций зерна в день; по крайней мере, три из них должны быть из цельного зерна. Одна унция цельного зерна будет равна ½ стакана вареного коричневого риса или одному ломтику цельнозернового хлеба.

Почему: Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки, которая помогает поддерживать нормальный вес. Некоторые исследования также показали, что клетчатка и продукты, богатые клетчаткой, могут снизить уровень СРБ в крови, маркера воспаления.

Лучшие источники: Ешьте продукты, приготовленные из цельнозерновых зерен, например, цельнозерновую муку, овсянку, булгур, коричневый рис и киноа. Некоторым людям нужно быть осторожными с тем, какие цельнозерновые продукты они едят. Глютен — белок, содержащийся в пшенице и других зерновых, — был связан с воспалением у людей с глютеновой болезнью (БК) или чувствительностью к глютену.

НОЧНЫЕ ОВОЩИ

Почему: Пасленовые овощи, в том числе баклажаны, помидоры, красный сладкий перец и картофель, являются мощными источниками борьбы с болезнями, которые могут похвастаться максимальным питанием при минимальном количестве калорий.

Почему бы и нет: Они также содержат соланин, химическое вещество, которое считается виновником боли при артрите. Нет никаких научных доказательств того, что пасленовые вызывают обострения артрита.

Протестируйте: Некоторые эксперты считают, что эти овощи содержат мощную смесь питательных веществ, которая помогает подавить боль при артрите. Однако многие люди сообщают об облегчении симптомов, когда избегают пасленовых овощей. Итак, если вы заметили, что боль при артрите усиливается после их употребления, подумайте о том, чтобы исключить из своего рациона все пасленовые овощи на несколько недель, чтобы увидеть, имеет ли это значение.Затем медленно добавьте их в свой рацион, чтобы увидеть, ухудшатся ли симптомы или останутся прежними.

советов по правильному питанию и использованию обновленной этикетки с данными о питании во время пандемии коронавируса

Изображение

Español 简体 中文 한국어 Tagalog Việt

Пандемия коронавируса (COVID-19) изменила наш распорядок дня, в том числе то, как мы едим.Возможно, вы запаслись упакованными продуктами и готовите дома больше, чем обычно. По мере того, как мы приспосабливаемся, вы можете подумать о том, как вы и ваша семья можете питаться более здоровым образом.

«Этикетка« Пищевая ценность »может помочь вам узнать больше о продуктах, которые у вас есть под рукой или которые вы покупаете в Интернете или в магазинах, особенно если вы покупаете различные продукты из-за временных сбоев в цепочке поставок продуктов питания или покупаете больше консервированных или упакованных продуктов. вместо свежих », — говорит Клодин Кавано, Ph.D., MPH, RD, в Центре безопасности пищевых продуктов и прикладного питания Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (CFSAN). «Вы можете использовать информацию на этикетке, чтобы помочь в планировании сбалансированного питания и здорового общего рациона».

FDA недавно обновило несколько элементов этикетки Nutrition Facts. Сейчас он есть на многих продуктах питания, а к следующему году он появится на других. Взгляните на эти новые функции:

  • Калории теперь отображаются более крупным и жирным шрифтом.
  • Некоторые размеры порций были обновлены, чтобы лучше отражать то, что люди на самом деле едят и пьют.
  • Добавлены сахара, витамин D и калий.
  • Дневные значения обновлены. Процент дневной нормы (% DV) показывает, сколько питательных веществ в порции пищи вносит в общий дневной рацион.

«Вы можете использовать этикетку, чтобы выбрать продукты, которые содержат больше полезных питательных веществ и меньше тех, которые вы, возможно, захотите ограничить», — говорит Кавано.

Выбор продуктов и напитков с высоким содержанием пищевых волокон, витамина D, кальция, железа и калия и употребление меньшего количества продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров может помочь снизить риск развития определенных заболеваний, например высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и анемия.На этикетке указано количество этих питательных веществ в граммах и миллиграммах и в процентах от дневной нормы (% DV). Вы можете использовать% DV, чтобы сбалансировать, например, продукты с более высоким уровнем натрия и продукты с меньшим содержанием натрия.

Вот несколько общих советов по питанию определенных питательных веществ:

калорий. калорий относится к общему количеству калорий или «энергии», полученной из всех источников (углеводов, жиров, белков и алкоголя) в одной порции пищи. Чтобы достичь или поддерживать здоровую массу тела, вам следует сбалансировать количество потребляемых калорий с количеством калорий, потребляемых вашим организмом, и сбалансировать более калорийные блюда с продуктами с меньшим количеством калорий.Две тысячи калорий в день используются в качестве общего руководства для рекомендаций по питанию. Ваши потребности в калориях могут быть выше или ниже и варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Узнайте свой номер на сайте ChooseMyPlate.gov/Resources/MyPlatePlan.

Натрий. На этикетке Nutrition Facts указано количество натрия в миллиграммах и дневная норма натрия в% на порцию продукта. Дневная норма натрия составляет до 2300 мг в день. Если вы хотите снизить содержание натрия, обратите внимание на слова «легкий», «низкий уровень натрия», «низкий уровень натрия» или «без соли» на упакованных продуктах.Вы также можете приправлять пищу травами и специями и смесями приправ без соли или с низким содержанием соли и промывать консервированные продукты, содержащие натрий, такие как бобы, тунец и овощи, перед едой.

Добавленные сахара. На обновленной этикетке Nutrition Facts указано количество в граммах и% дневной нормы добавленного сахара на порцию продукта. Дневная норма добавленного сахара составляет до 50 г в день. Это основано на ежедневной диете в 2000 калорий — ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Пищевые волокна. Дневная норма пищевых волокон составляет 28 г в день. Это основано на ежедневной диете в 2000 калорий — опять же, ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях. Кроме того, обратите внимание на цельнозерновые продукты в списке ингредиентов на упаковке продуктов. Некоторыми примерами цельнозерновых ингредиентов являются ячмень, коричневый рис, гречка, булгур, просо, овсянка, киноа, овсяные хлопья, цельнозерновая кукуруза, цельнозерновое сорго, цельный овес, цельная рожь и цельная пшеница. По возможности выбирайте цельные фрукты в качестве закусок и десертов.Чтобы увеличить потребление клетчатки, держите сырые, нарезанные овощи под рукой для быстрого перекуса и попробуйте несоленые орехи и семена вместо мяса и птицы.

Проверьте этикетку Interactive Nutrition Facts Label для получения дополнительной информации о конкретных питательных веществах, которые вы видите на этикетке Nutrition Facts.

Вот некоторые дополнительные ресурсы, которые могут оказаться полезными:

NN Veinprotect®, 50 капсул — Nikolaus — Nature

Фруктовые, свежесобранные помидоры

  • С лизином и витамином С.
  • Витамин С из ацеролы
  • Оболочка вегетарианской капсулы
  • 52,10 £ (274,21 £ / 100 г)
  • от 2 всего 50,10 £ / штука -4%

Указанная цена включает 5% НДС.

На складе всего 2 шт.

Доставка в четверг, 29 апреля : Заказ до понедельника в 10:00.

Арт.: NN-OM.02071.K0050, Содержание: 50 капсул

EAN: n / a

  • С лизином и витамином С.
  • Витамин С из ацеролы
  • Оболочка вегетарианской капсулы

Описание

Немецкая упаковка: NN Veinprotect®

У помидоров столько хороших свойств! Они содержат лизин и ацеролу, заключенные в капсулы с томатным экстрактом. Благодаря ацероле в рецепте капсулы также содержат натуральный витамин С.

Рекомендуемое использование:

  • Принимать по 1 капсуле в день, запивая небольшим количеством жидкости.
Производитель: Nikolaus — Nature
Категории: Растительные экстракты, капсулы
Характеристики продукта: Без ГМО
Фармацевтическая форма 41 Питательные вещества: Травы

[[[текст]]]

Информация о пищевой ценности

Информация о пищевой ценности на 1 капсулу на 100 г
Калорийность 4/1 кДж / ккал 1009/241 кДж / ккал 1009/241 кДж / ккал

кДж / ккал 905

0,1 г
из насыщенных жирных кислот
Углеводы 0,1 г 33 г
из сахара 0,1 г
1 г 18 г
Соль 0 г 0 г

Ингредиенты

Ингредиенты на 1 капсулу
40 мг
L-лизин 40 мг

Состав

  • Томатный концентрат
  • Экстракт вишни ацеролы
  • Гипромеллоза [1]
  • L-лизин гидрохлорид
  • Кукурузный крахмал [2]
  1. Capsule Shell
  2. наполнитель

Пищевые добавки не являются заменой для разнообразного и сбалансированного питания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.