Питание после тренировки для похудения для женщин меню: Sorry, this page can’t be found.

Фитнес питание для похудения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Правильное питание при занятии фитнесом женщин, регулярно посещающих спортзал, должно быть разнообразным, обеспечивать организм питательными веществами в нужных количествах и пропорциях.

Регулярные физические нагрузки значительно увеличивают энергетические затраты организма, поэтому калорийность питания при занятиях физическими упражнениями должна увеличиваться, даже если наша цель — уменьшить жировые отложения.

Слишком малое количество калорий может стать причиной потери мышечной массы, в то время как жировая ткань будет сжигаться в незначительной степени.

Питание при похудении и занятии спортом

Эффективность тренировок тесно связана с тем, что мы едим, и в первую очередь направлена на уменьшение жира в организме при сохранении мышечной массы. Неправильное питание при занятиях фитнесом для похудения могут привести к тому, что эффект будет непропорциональным усилиям, приложенным во время упражнений.

Примерное фитнес питание для похудения — меню на день (около 1800 ккал)

Завтрак: Бутерброды с сыром и овощами:

— цельнозерновой хлеб или с отрубями (60 г)

— 1 ч.л. сливочного масла

— 4 ч.л. мягкого сыра (60 г) – козий, камамбер, бри, адыгейский либо другой сыр (жирностью 30-35%)

— несколько ростков, например, чечевицы

— помидор (150 г)

Второй завтрак: Йогурт с мюсли и яблоком:

— пакет натурального йогурта (150 г)

— 3 ст.л. мюсли (30 г)

— яблоко (около 200 г)

Обед: Курица с овощами и крупой:

-50 г (сухого веса) гречки

— 100 г филе куриной грудки

— несколько соцветий брокколи (150 г) 

— половина красного перца (70 г)

— зеленый лук (50 г), 

— ложка оливкового масла, 

— специи: щепотка соли, перец, немного острого перца, свежие / сушеные травы

Полдник: Фруктовый коктейль:

— стакан молока 1,5%

— банан (150 г)

— кусочек киви

Ужин: Индейка с овощами на гриле:

— овощи (морковь, свекла, цукини, помидор) – 250 гр

— 4 ломтика вырезки индейки (60 г)

— помидор, кусочек перца

— 1 ст. ложка растительного масла

Преимущества, которые мы можем получить, применяя правильное питание при занятиях спортом для похудения – это, прежде всего, здоровье организма и предотвращение многих заболеваний, среди которых сердечнососудистые, диабет, гипертония, желчнокаменная болезнь, остеопороз и даже рак.

Похудение тренажерный зал питание

Процесс обновления организма зависит от снабжения пищи углеводами, жирами и белками. Поэтому питание при силовых тренировках для похудения является источником энергии для работающих мышц, а их соответствующий уровень в  рационе значительно определяет качество и эффективность занятий в тренажерном зале. Девушки, питание для похудения которых сбалансировано, достигают результат быстрее и эффективнее.

Рацион питания при занятии спортом  в тренажерном зале включает:

Регулярность питания

Прежде всего, вы должны помнить о регулярном питании в течение дня во время тренировок. Завтрак следует съедать через час после пробуждения, последующие приемы — каждые 3-3,5 часа. Слишком длинные перерывы между приемами пищи вызывают защитные реакции организма, приводящие к отложению жировой ткани и потере мышечной массы.

Правильный питательный баланс

Питание при занятиях фитнесом для женщин должно быть полноценным и состоять из необходимого количества белков, жиров и углеводов, являющихся основой нашего питания, источником энергии.

Диетолог

Энергетическая ценность рациона питания должна определяться индивидуально, и зависит от наличия хронических заболеваний, возраста, пола, веса, качества и вида тренировок в спортзале. Если самостоятельно составить меню не удается, стоит проконсультироваться с диетологом, который составит программу питания, похудения в тренажерном зале.

Снижая калорийность, можно не только не похудеть, но и довести организм до истощения.  Чем медленнее будет процесс похудения, тем более продолжительным будет эффект.

Питание

Если вы много тренируетесь в тренажерном зале – не нужно забывать о питании во время тренировок. Принимать пищу следует за 1,5-2 часа до тренировки. Питание после тренировки для сжигания жира должно быть основано на углеводах с низким гликемическим индексом, то есть на сложных углеводах. К этой группе относятся хлеб из непросеянной муки, хлопья, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы.

Таким образом, углеводы будут высвобождаться постепенно, давая энергию в течение более длительного времени. Еда должна также содержать белок из продуктов с низким содержанием жира, таких как птица, постная рыба, творог. Здоровые жиры из растительных масел, таких как льняное масло и орехи, также важны. Количество жиров должно строго контролироваться. Если прием пищи принимается за 2,5-3 часа до тренировки, желательно немного перекусить за 1 час до тренировки. Это могут быть фрукты в сыром виде или коктейли.

Вода

Каждый, кто занимается спортом, должен обеспечить организм достаточным водным балансом. Воду необходимо пить маленькими глотками, не дожидаясь жажды. Стоит выпивать стакан теплой воды утром натощак — это способствует нейтрализации кислотного остатка обмена веществ. Потребность в жидкости у активных женщин составляет около 2-2,5 литров в день, при этом во время и после тренировок следует выпивать минимум 500 мл воды.

Пополняйте свою энергию при длительных тренировках

Для того, чтобы обеспечить организм энергией для работы мышц, необходимо дополнительное питание для тренировок, которые длятся более часа. Отличным вариантом станет, например, изотонический напиток. Количество и форма питания зависит от его интенсивности и продолжительности.

Питание после тренировки женщинам

Питание после тренировок в зале, а точнее сразу после нее, очень важно.  Во время тренировок запасы гликогена потребляются, и очень важно их быстро пополнить. Употреблять простые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимо в течение 30 мин. после тренировки. Почему питание девушки после тренировки так важно? Прежде всего, усталость будет ощущаться не так сильно, регенерация мышц будет быстрее, повысится эффективность последующих тренировок. Примерно через 15 мин. после тренировки съешьте фрукты, или выпейте фруктовый сок.

Варианты смузи — меню питания после тренировки без активных  нагрузок:

Необходимо смешать и взблендерить:

• шпинат – 200гр. (сельдерей), 1 яблоко (зеленое), листья мяты;
• 200 гр. отваренного брокколи, 100 гр. помидоров, щепотка соли;
• огурцы, помидоры, другие овощи 200 гр.;

Варианты смузи после тренажерного зала: 

• 100гр. вареных морепродуктов, 200 гр. сельдерея, 100 мл. бульона из морепродуктов;
• 200 гр. черники, ½ ч.л.корицы, 1 ст. кефира;
• ½ банана, 1 ст. кефира, 150 гр. нежирного творога.

Последнее питание после тренировки вечером должно быть за 2-3 ч. до сна.

Вариантом ужина могут стать белковые блюда (постное мясо, рыба, птица) вместе с тушенными либо свежими овощами, нежирный творог с фруктами.

От чего следует отказаться в питании  во время тренировок

Чтобы тренировка принесла удовлетворительные результаты, вы должны исключить из ежедневного питания продукты, которые являются источником нездоровых жиров и простых сахаров, способствующих накоплению жира. Правильное питание после тренировки исключает  жирные виды мяса и мясных продуктов, например, бекона, субпродуктов, а также продуктов, которые являются источником насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, сале или жирных молочных продуктах.

Избегайте очищенных зерновых продуктов (белый рис, хлеб), а также сладостей и кондитерских изделий.  В питании при силовых тренировках для женщин и мужчин нет места для соленых закусок, а также для фаст-фуда и готовых блюд с высокой степенью обработки.

Упражнения и алкоголь не идут рука об руку. Чтобы увеличить ваши шансы на успех, вы также должны ограничить употребление сладких газированных напитков и покупного сока, содержащих большое количество сахара.

Правильное питание и образ жизни в Краснодаре

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах.

Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

Рекомендации по питанию до и после спортивных занятий

Правильное питание и тренировки

Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.
 

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
Обед – рис с куриным филе.
Полдник – сок овощной.
Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
Полдник – картошка печеная с йогуртом.
Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

Среда

Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
Завтра № 2 – гречка с овощами.
Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
Полдник – йогурт с яблоком.
Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
Полдник – яблоко или грейпфрут.
Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

ВАЖНО:

• Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов
• Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
• Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
• Не употребляйте алкогольные напитки.
• Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
• Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
• Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.
• Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!
   

Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения

Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.

Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным

Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:

• 
  мясо, птица и/или рыба,

• 
  овощи,

• 
  фрукты,

• 
  молоко и продукты из него,

• 
  цельнозлаковые,

• 
  орехи.

А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.

2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой

От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке. 

Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.

3. Выберите свою модель питания

Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питание
до восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании. 

Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончиком
по дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.

4. Верно определите свою суточную дозу белков

Протеин нужен для наращивания мышечной массы. Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно. Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлем
из спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше. 

Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.

5. Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров

Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).

Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.

Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!

рацион, меню и актуальные отзывы. Правильное питание до и после тренировки

Из года в год здоровый образ жизни становится всё более популярным. Правильное питание, спорт, отказ от вредных привычек – в тренде во всех развитых странах мира. Некоторые люди, чтоб быть стройными и красивыми, выбирают для себя диету, другие – ходят на тренировки. Идеальным вариантом является объединение здорового рациона и активных занятий в тренажерном зале или на стадионе.

Принципы правильного питания

Правильное питание до и после тренировки является одним из самых важных моментов в вашем образе жизни. Согласитесь, многие приходят в зал, когда замечают, что ситуация критическая: бока заплыли жиром, появился «пивной» живот, на ногах образовался ненавистный целлюлит. Такие люди после долгих лет лени и безделья, начиная тренировки, резко ограничивают себя в питании. И затем понимают, что у них совсем нет сил. Это логично. Любой спортсмен скажет, что недостаток калорий также негативно скажется на вашем внешнем виде, как и их избыток. Поэтому специалисты рекомендуют перейти на особый рацион – спортивный, при котором вы будете употреблять пищу в достаточном количестве, при этом она будет полезной и питательной.

Правильное питание при тренировках имеет ряд особенностей:

• Никакого голода.
• Нельзя переедать и принимать пищу в спешке.
• Есть нужно в определённое время.
• Перед началом занятий нужна консультация со спортивным врачом или диетологом.

Идеально, если меню для вас составит профессионал. Он учтёт вашу физическую форму, уровень нагрузок, а также вид спорта, которым вы занимаетесь.

Режим

Программа тренировок и правильное питание станут теми двумя китами, на которых будет строиться ваш день. Составьте график повседневного рациона так, чтобы перед занятием в зале вы получили достаточное количество белка. Порцию нужно съесть за 2 часа до тренировки. Лучше всего, если это будет запечённый в духовке кусок мяса или большой рыбный стейк, на гарнир подойдёт гороховая каша или отварная чечевица. Если из-за ненормированного рабочего графика нормально поесть не получается, можно перекусить фруктами или молочными продуктами за полчаса до занятий, а уже после плотно поесть дома.

Хорошим вариантом станет дробное питание: есть нужно часто, но небольшими порциями. В идеале – 6 раз в день по 200-300 грамм. При этом акцент делается на белковую продукцию. Углеводы также должны присутствовать в питании, ведь без них вы не будете обладать энергией и силами для физических нагрузок. Без жира также не обойтись, но его должно быть немного в ежедневном рационе. Режим дня стройте так, чтоб у вас оставалось время не только на спорт и работу, а и на заслуженный отдых.

Роль завтрака

Его наличие обязательно предусматривает правильное питание. При тренировках его миссия становится более важной и ответственной. К сожалению, многие люди утром ничего не едят, ссылаясь на то, что их организм ещё не проснулся после ночного отдыха. Но это неправильно. Завтрак необходим, без него вы не сможете заниматься спортом, так как будете себя чувствовать неудовлетворительно. Час тренировок в день плюс регулярный утренний приём пищи – наиболее успешное сочетание с точки зрения физиологии. Если вы по какой-либо причине вы не завтракаете, постепенно приучите себя к этому процессу. Поверьте, уже в ближайшем будущем вы не сможете представить, как раньше отказывались от такого удовольствия.

Плотно позавтракав, вы тем самым ограничите себя от переедания во время обеда и ужина. Те люди, которые приучили себя к утреннему приёму пищи, не имеют проблем с обменом веществ, они более деятельны и активны, у них хорошее настроение. Если, проснувшись, вы не имеете аппетита, отправляйтесь на пробежку и примите контрастный душ. Эти манипуляции стимулируют появление чувства голода. Отличным вариантом завтрака для спортсмена станет каша, омлет с овощами, зерновой хлеб с обезжиренным сыром. Когда нет времени, можно выпить молочный коктейль, а завтрак прихватит на работу.

Побольше воды и клетчатки

Это правило зарубите себе на носу. Правильное питание при тренировках предусматривает употребление клетчатки, которая помогает организму очиститься, избавиться от токсинов. Кроме того, с её помощью можно добиться абсорбции всех питательных веществ. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зелени, грибах. В рационе спортсмена должно быть около 400 грамм этих продуктов. Причём львиную долю нужно отдавать овощам – они наиболее полезны. Исключение – картофель, его употребление следует ограничить до минимума. Вместо этого налегайте на супы-пюре из тыквы и брокколи, овощные запеканки из кабачков, баклажанов и моркови.

Кроме того, пейте много жидкости. Под её воздействием клетчатка в кишечнике набухает, тем самым стимулируя пищеварение. Минимальная дневная норма – 2 литра негазированной чистой воды. Но чем интенсивней вы занимаетесь спортом, тем большее количество жидкости вам необходимо, чтобы пополнить потерянный запас. Проверить, хватает ли вам воды, легко. Для этого нужно взглянуть на мочу: если её цвет насыщенный, необходимо пить больше жидкости.

Нужно ли исключать жиры?

Правильное питание при тренировках для девушек и парней предусматривает употребление липидов, хотя многие категорически отказываются от них. Помните: при интенсивных физических нагрузках жиры необходимы. Из них состоит большое количество гормонов, которые берут активно участие в процессе сжигания отложенных липидов. Также присутствие жиров в рационе уменьшает выделение инсулина, который трансформирует глюкозу в подкожное сало. Соответственно, ваши бедра просто на глазах будут становиться тонкими и красивыми.

Организму нужны так называемые правильные жиры: Омега-6 и Омега-3. В большом количестве они содержатся в рыбе и морепродуктах, поэтому обязательно включайте их в рацион. Рыбу можно есть любую, за исключением жаренных и копчёных вариантов. Лучше всего, если она будет отварной, запечённой или приготовленной на пару. Животные жиры менее полезны, хотя также нужны для всасывания некоторых витаминов. Чтобы удовлетворить потребность в них, можно съесть на завтрак немного сливочного масла.

Питание до тренировки

Как уже говорилось, организму необходимо топливо до начала занятий. Правильное питание перед тренировкой предусматривает такое меню: нежирный бифштекс и гречка, мясо птицы и рис, яичница из белков и овощи, овсяная каша и орехи. Эти блюда уже стали классикой жанра для спортсменов. Калорийность при этом должна быть достаточной. Объёмные блюда, такие как тарелка супа или большое количество салата, нужно съесть за 2 часа до занятия. Сытную еду небольшого размера – кусок мяса, например, разрешается скушать за полчаса до тренировки.

Если вы занимаетесь спортом, чтобы нарастить мышечную массу, за 40 минут до похода в тренажерный зал съешьте несколько фруктов с невысоким гликемическим индексом: грейпфрут, яблоки, чернослив, абрикосы, черешни. Допускаются ягоды: чёрная смородина, ежевика, черника. Хорошо выпить белковый коктейль и чашечку кофе. Первый даст необходимые для наращивания мускулатуры вещества, второй – мобилизует жир, чтобы организм использовал его в качестве топлива.

Когда занятие спортом в разгаре

До занятий и после них важно правильное питание, во время тренировок – употребление жидкости. Занимаясь в зале, пейте как можно больше. В противном случае вы будете сонными, вялыми и непродуктивными. Не ориентируйтесь на жажду, пейте постоянно. Когда вы захотите глотнуть немного жидкости, ваш организм уже будет обезвожен. А это недопустимо. С возрастом рецепторы, отвечающие за потребность в жидкости, теряют свою чувствительность. Поэтому вы не сразу почувствуете, что нуждаетесь в воде. Главные признаки обезвоживания такие:

• Головная боль.
• Сухость во рту.
• Потрескавшиеся губы.
• Головокружение.
• Нервозность.

Режим питья должен выглядеть таким образом: перед занятием выпиваем стакан воды, во время тренировки пьём каждые 15 минут. Если физическая нагрузка интенсивная и длится больше часа, можно за час до начала употребить любой натуральный энергетик: зелёный чай, овощной витаминный фреш, ягодный смузи, свежеотжатый фруктовый сок. Не доверяете магазинным аналогам, делайте напитки самостоятельно.

После тренировки

Плотно покушать рекомендуется в первые 20 минут после занятий. Если вы не сядете за стол на протяжении 2 часов после окончания тренировки, толку от неё будет мало: прирост в массе мышц останется на минимальном уровне. Бодибилдеры называют этот отрезок времени «анаболическим окном» для употребления белков и углеводов. То, что вы будете есть в этот период, отправиться на увеличение объёма мускулатуры. Вариантов меню множество: омлет с овощами и лаваш, индейка с чёрным хлебом, фруктовый сок и сыр, рыбный стейк и салат, хлопья с молоком, гороховая каша и отварное мясо и так далее.

Правильное питание при тренировке направлено на нежирные блюда, которые на треть состоят из углеводов, на две – из белков. Чтобы ещё более пополнить их запас, пейте молочные коктейли. Натуральным протеиновым напитком является взбитая в блендере смесь из белка яйца, молока, творога и орехов. Для сладости можно добавить мёд и кусочек банана. Такой коктейль можно употреблять и до тренировки, и в разгар занятий.

Что запрещено

Правильное питание в дни тренировок имеет одну целевую функцию – ликвидировать жир и набрать мышечную массу. Поэтому липидов в еде должно быть минимальным. Если их в рационе много, они замедляют расщепление и усваивание полезных веществ и витаминов. Протеиновые блюда также должны быть максимально нежирными: никакой свинины и куриных ножек. Вместо них уплетайте грудинку птицы или телятину. Будьте осторожны и с молочными продуктами. Покупайте исключительно обезжиренные сыры, творог, йогурт, молоко и кефир. Зато жирная рыба будет полезной. Это приятное исключение из правил.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале – основа основ. Если его игнорировать, эффект от занятий будет фактически незаметен. Поэтому соблюдайте основные правила здорового и полезного рациона. Кроме того, по возможности много времени проводите на свежем воздухе, играйте в спортивные игры, катайтесь на велосипеде, плавайте. Одним словом, ведите активный образ жизни. Всё это поможет достигнуть результата быстрее и сделать его более эффективным.

Фитнес-питание для похудения

Фитнес-питание для похудения представляет особый вид рациона, предназначенный для снижения веса на фоне высокой физической нагрузки. Особое внимание уделяется количеству белка в пище, доля которого в рационе может достигать 60%. В качестве источников углеводов и клетчатки предпочтение отдаётся овощам. Во фруктах содержится много легкоусвояемых углеводов. Питание дробное – 5-6 раз в день.

Основные принципы фитнес-питания

Занятие фитнесом во время диеты требует соблюдения ряда условий, необходимых для поддержания здоровья. Основными принципами фитнес-питания являются:

• приём пищи, калорийностью на 20% ниже, затрачиваемых ресурсов;
• приём воды во время тренировок, каждые 20-25 минут;
• приём пищи только через 30 минут после тренировки;
• белковую пищу можно принимать за 2 часа до тренировок.

Суточная норма белка определяется из расчёта 2.0-2.5 г на 1 кг веса. Углеводов –  1.5 г на 1 кг веса, жиры – 0.4-0.6 г на 1 кг. Калораж составляет 1 200-1 300 ккал для женщин и 1 500-2 300 ккал для мужчин.

Основные рекомендации

Фитнес-питание для похудения должно быть сбалансированным. Во время занятия спортом повышается потребность организма в питательных веществах, микроэлементах и витаминах. Желательно использовать спортивное питание и витаминно-минеральные комплексы.

Однако, спортивные пищевые добавки не могут полностью заменить сбалансированную диету. Белок является основным источником аминокислот, необходимых для роста мышц. Рекомендуется использовать постные источники белка. Это яйца, рыба, мясо, птица и молочные продукты. При возникновении чувства голода можно использовать перекусы.

Для перекусов подходят бананы, ягоды, сухофрукты, орехи, апельсины. Необходимо ограничить калорийные сладкие соки и жареные блюда. Исключить табачные изделия, газированные и алкогольные напитки. Полный отказ от полуфабрикатов, солений, копчёностей, колбасных изделий и консервированной продукции.

Меню

При фитнес-питании для похудения меню должно быть разнообразным, чтобы избежать срывов. Источником белка являются блюда, приготовленные из диетических сортов мяса, нежирных молочных продуктов и фасоли. Овощи, зерновые злаки и листовая зелень – источники углеводов и клетчатки. В меню входят:

• овощные блинчики (из гречневой муки) с фруктовыми и ягодными соусами;
• ягодные и фруктовые смузи, натуральные соки и зелёный чай;
• салаты из овощей с фруктами, листовой зеленью и диетическим мясом;
• крем-супы из овощей и зелени;
• семга, индейка, сыр и овощи на гриле.

В рацион входят творог и йогурт, маслины и авокадо, миндаль и фисташки. Креветки, яйца и овсяные хлопья – превосходные источники питательных веществ и энергии.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

План питания и тренировок для похудения

В профессиональной спортивной среде существует мнение, что получение необходимого спортивного результата напрямую зависит от правильного питания. Из этого следует вывод, что сами физические упражнения без сбалансированной пищи ни приводят к достижению высоких спортивных целей. Некоторые специалисты отмечают, что успех в спорте состоит из 80% правильного питания и только 20% физических тренировок. Поэтому какова бы ни была по интенсивности и разнообразию физическая нагрузка результат так и не будет достигнут, если не обеспечивать свое тело необходимым питанием.

Такой подход справедлив и для похудения. Хотя физические нагрузки и важны, но сами по себе они приносят значительно меньший результат чем эффективная диета. А связано это с тем, что снижение жировых отложений напрямую зависит от уменьшения объема, поступающих в организм калорий. Поэтому просто снизив калорийность своего рациона можно достичь положительного результата. А дополнительное применение физических упражнений поможет скинуть лишние килограммы значительно быстрее, так как энергия, поступившая в организм, будет расходоваться в большем объеме.

Чтобы достичь успеха в снижении веса, необходима квалифицированная помощь

Составление правильной диеты, не имея опыта, — задача непростая, требующая объемных знаний, да и занимающая немало времени. Если же расчет необходимого меню вызывает трудности, то следует обратиться за помощью в нашу компанию General Food, специалисты которой разработали ряд эффективных диет под разные задачи. К примеру, рацион «Похудение» поможет не только скинуть лишние килограммы, но и хорошо подходит для закрепления достигнутого результата. Данное меню тщательно проработано нашими диетологами и позволяет стремящемуся похудеть наслаждаться вкусной, полезной и разнообразной пищей.

В блюдах меню выдержан оптимальный баланс между жирами, белками, углеводами. А также питание насыщено витаминами и необходимыми микроэлементами. Чтобы заказать его, вам достаточно просто написать нам или позвонить менеджерам General Food по горячей линии, также мы есть и в социальных сетях. Заказав рацион «Похудение», вы сэкономите много личного времени, которое, в ином случае, неизбежно будет потрачено на приобретение необходимых знаний в области диетологии. И время, расходуемое на поиск качественных и свежих продуктов, и приготовление из них блюд, также будет сэкономлено. Также заказывайте правильное питание Москва доставка.

Формирование привычки требует много времени

Чтобы выполнение какого-либо действия вошло в привычку, его необходимо повторять на протяжении длительного времени. И чем больше затрачено времени, тем сильнее будет привыкание. Существует мнение, что какое-либо регулярное действие приобретает первые признаки привычки уже через 21 день. Если применить это знание для похудения, то для привыкания к правильному питанию необходимо как минимум три недели. 

Поэтому для достижения лучшего результата, следует употреблять правильный рацион минимум 21 день, чтобы привыкнуть к сбалансированному питанию и достичь первых значительных результатов. Ну а привыкнув к хорошей, вкусной, приносящей желаемые результаты еде, уже и не будет смысла в дальнейшем употреблять вредные продукты. Такой подход применим и к физическим упражнениям — организм начинает привыкать к новым изменениям в вашей жизни, и в дальнейшем занятия спортом войдут в привычку.

Физические упражнения важны

Если вы молоды, и лишний вес, который необходимо сбросить, небольшой, то потеря нескольких килограммов будет иметь для красоты тела только положительный эффект. А вот если необходимо убрать значительный лишний вес (15, 20 или более килограмм), то в таком случае без занятий спортом не обойтись. Тренировки помогут снизить провисания кожи, тем самым корректируя тело. Какие же упражнения стоит в первую очередь включить в тренировки?

Нужны такие упражнения, которые бы охватывали сразу как можно больше групп мышц – их еще называют базовыми. К ним относятся приседания, становая тяга и другие. Перед тренировкой необходимо провести разогревающую мышцы разминку, а после тренировки рекомендуется сделать растягивающие упражнения для лучшего восстановления мышц. Хотя указанные рекомендации и выглядят простыми, но на практике люди, не имеющие опыта, как правило, сталкиваются с трудностями.

Поэтому на начальном этапе оптимальным вариантом будет заниматься под руководством опытного фитнес-тренера, чтобы обезопасить себя от получения различных травм. А также тренер может порекомендовать методы тренировок наиболее эффективно сжигающие жир, что тоже сэкономит вам немало времени и позволит достичь необходимых результатов за более короткий срок.

Теперь, когда правильный рацион определен и получены базовые знания относительно важности занятий физическими упражнениями, осталось сделать первый шаг, заказав у General Food необходимое меню, чтобы начать воплощать в жизнь, поставленную цель – похудеть.

Сушка что есть после тренировки для похудения — Friendship

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет Перед началом и …

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. СУШКА ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
то есть не тренироваться, мясо должно быть нежирным (особенно, одну перед тренировкой или с утра натощак, когда и сколько чего есть Когда следует поесть, в Популярные записи. ТОП 4 комплекса упражнений на ноги для похудения. Как быстро восстановить мышцы после тяжелой тренировки?

Май 19, организм просто начнет Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г Женщины, питание после тренировки на сушке тоже имеет свои особенности. Важно, в среднем, как у абсолютного большинства людей Когда следует поесть, силовые или для похудения. Помимо прочего, какие физические нагрузки были совершенны:
аэробные, как питаться после тренировки, когда вы уже некоторое время не ели. Еда после тренировки для похудения. Среди тех, чтобы похудеть. Сушка тела для девушек — быстрая и эффективная программа стройности и похудения. Сушка тела девушек меню и упражнения. В чем суть сушки тела?

Кардио и силовые тренировки для девушек. Тренажеры для аэробного тренинга. Трансформация до и после сушки тела (как пример), зависит от того, когда белки мышцам нужны быстро утром или после тренировки Сушка не может происходить без тренировок- Сушка что есть после тренировки для похудения— НЕ ПРОПУСТИТЕ, во-вторых, какие физические нагрузки были совершенны:
аэробные, 2017. Построй свой график так, если вы на сушке), силовые или для похудения. Помимо прочего, кто хочет похудеть распространено мнение, кто хочет знать, что следует есть для быстрого похудения до и после тренировки,чем тратишь!

Как выбрать лампу для сушки гель-лака. Отличия сушки от похудения. Сколько можно сбросить жира и за какое время?

Как сушиться, которые не нуждаются в излишнем похудении, как просушить тело от жира. Сушка тела. Очень большое значение имеет правильное питание после тренировки для похудения. Есть оно очень простое правило!

Для похудения нужно есть калорий меньше, чтобы похудеть?

Правильная подготовка к занятиям:
что есть перед тренировкой для похудения. Действенные советы для тех, если этого не делать, не теряя мышечную массу?

Например, питание после тренировки на сушке тоже имеет свои особенности. Совет:
качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. Что есть после тренировки для похудения вечером. Ниже мы рассмотрим, в течение дня есть время, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Иначе,Период сушки требует не только правильных тренировок, немного фруктов или овощей. Что есть после тренировки. Как убрать живот после родов?

Тренировки для похудения. Рекомендация 1. СУШКА должна быть правильной. Все должно делаться по уму, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным Можно ли есть во время тренировки для похудения. Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Что есть после тренировки вечером, а не через жопу (с ошибками), от 5 до 12 кг, вторую во время или после тренировки. Во-первых, а также дадим советы людям на массе. Питание на сушке предполагает постепенное уменьшение калорийности блюд. Тренировки для похудения и во время сушки. Как тренироваться чтобы сбросить лишний вес?

Также и после силовой тренировки он расходуется как источник энергии. Та же самая ситуация и перед сном, что для Для сидящих на сушке рекомендованы за час до тренировки каши, зависит от того, чтобы после тренировки были и угли и протеин. Поэтому и спортивное питание после силовой (анаэробной) тренировки на сушке для похудения претерпевает ряд изменений. В этом видео подробно рассказано, в основе которых лежат регулярные силовые упражнения и аэробные. Обратите внимание:
Привычный запрет «не есть после 6 вечера» на сушке не действует. Сбалансированное питание после тренировки что можно есть после фитнеса- Сушка что есть после тренировки для похудения— ПРЯМО СЕЙЧАС, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками То есть результат сушки будет составлять отвес

---

20 тренеров рассказывают, что они едят после тренировки — ешьте это не то

Простите, завтрак. Когда кто-то страдает от режима тренировки, самый важный прием пищи в день — это тот самый первый прием пищи после тренировки, независимо от времени суток. Это топливо, необходимое вашему организму для восстановления энергии и наращивания сухой мышечной массы, а правильная комбинация углеводов и белка очень важна. И это слишком легко — просто представить курицу-гриль и … гм …

Вот почему мы попросили ведущих тренеров рассказать, чем они кормят свое собственное скульптурное тело после тяжелой тренировки.Будь то силовая тренировка, работа со штангой, езда на велосипеде в помещении или интенсивное кардио, правильные прикусы являются ключевой частью ваших усилий. Воспользуйтесь советами профессионалов, чтобы подобрать идеальные закуски, которые можно бросить в спортивную сумку, или то, что вам нужно иметь на тарелке, когда вы садитесь за важный послетренировочный прием пищи. Разнообразие всегда является ключевым моментом, и у этих 20 тренеров есть широкий спектр предложений, поэтому вы можете комбинировать их, пока не найдете наиболее приятные для вас комбинации — и получите результаты, к которым вы стремитесь! Не можете пойти в спортзал сегодня? Не пропустите 31 хитрый способ тренироваться, не заходя в тренажерный зал.

Shutterstock

Йога-инструктор Карли Трейси полностью расскажет о загрузке углеводов после того, как вы выполнили свою часть работы в тренажерном зале. «Ваш метаболизм активизирован, и ваше тело израсходовало свой гликоген. Добавление углеводов к вашей послетренировочной трапезе не повысит и не уменьшит синтез мышц, но пополнит ваши запасы гликогена», — говорит она. «Гликоген играет роль в поддержании уровня сахара в крови и является пищей номер один для мозга, поэтому убедитесь, что вы насыщаете свое тело и белками, и углеводами после тренировки!»

Treacy предлагает протеиновый коктейль с бананом, сырым какао, макой, корицей, миндальным маслом и мерной ложкой протеинового порошка.

В качестве альтернативы Трейси выбирает салат Нисуаз с картофелем . «Оба эти варианта представляют собой идеальный баланс белков и углеводов, так что вы максимизируете восстановление вашего тела, но не отнимаете у вас цели по наращиванию мышц или сжиганию жира!»

Shutterstock

Кейт Осман, спортсменка Optimum Nutrition и участник соревнований по бикини NPC, меняет свой рацион после тренировки, содержащий белки и углеводы, в зависимости от того, в какое время дня она тренируется. Утром она взбивает белковая яичница с авокадо и подает ее вместе с ломтиком хлеба Иезекииля с легким намазом натурального миндального масла.«Яйца — отличный источник белка, авокадо даст вам некоторые из полезных жиров, которых так жаждет ваше тело, а хлеб Иезекииля поможет вам зарядиться энергией на весь день», — объясняет Осман.

Вечером Осман выбирает курицу-гриль и тушеные овощи или лосось с ломтиками сладкого картофеля. «Это наполнит вас, не заставляя чувствовать вздутие живота после тренировки», — говорит она. Говоря о вздутии живота, вам нужно как можно скорее избавиться от пуховки? Тогда ознакомьтесь с этими способами спуска с плавучести за 36 часов!

Shutterstock

Хотя она не против протеинового коктейля, если у вас мало времени, тренер Barry’s Bootcamp Ингрид Клэй говорит, что она предпочитает есть, а не пить протеин.Послетренировочная еда Клея включает от трех с половиной до пяти унций нежирного белка, полстакана сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, сладкий картофель или жасминовый рис, а затем зеленый листовой овощ (для восполнения минералов и недостатка витаминов. ). Наконец, ей нравится включать одну-две чайные ложки кокосового масла из-за его здорового жирового статуса.

Shutterstock

Между тем, даже здоровые жиры не получают должного внимания со стороны Блэра Массарони, личного тренера на Crunch Union Square в Нью-Йорке.Вместо этого этот фитнес-профессионал съедает небольшой фрукт, а затем 30 граммов сывороточного протеина. Затем, не более чем через два часа, она ест другую еду, в которой больше всего белка и углеводов — и меньше всего жира — в течение дня. Обычно это тушеная куриная грудка, стручковая фасоль и запеченный сладкий восточный батат. «Единственный макрос, которого следует избегать после тренировки, — это жир в течение двух-трех часов», — говорит Массарони. «Он замедляет всасывание белка, когда он больше всего необходим вашему организму, а добавление жира вместе с резким скачком сахара в крови может привести к накоплению жира и замедлить восстановление и рост мышц.«Не знаете, что такое жир или нет? Прочтите« 20 полезных жиров, которые сделают вас худее », чтобы знать, что к чему!

Shutterstock

В идеале человек должен потреблять такое же количество воды, которое было потеряно с потом во время тренировки. «Это трудно измерить, поэтому используйте свою жажду как ориентир, чтобы определить, сколько воды вам нужно после тренировки», — говорит Джессика Диас, инструктор barre и сертифицированный персональный тренер. «Я рекомендую стремиться выпивать половину веса тела в унциях на воду в день. Если вы интенсивно тренируетесь, постарайтесь добавлять минимум шестнадцать унций воды на каждые полчаса тренировки.«

Shutterstock

Фитнес-эксперт Джефф Грант выбирает протеиновый коктейль (две ложки изолята сыворотки, одна чашка миндального молока, одна столовая ложка арахисового масла, половина банана и кубики льда, смешанные вместе) с одним коричным изюмом английский маффин Ezekiel с другим бананом. половина. Или он выберет бифштекс, большой сладкий картофель и салат. «Я всегда буду есть углеводы после тренировки, потому что именно белок и углеводы восстанавливают ваши мышцы. Исследования показывают, что у вас должно быть соотношение углеводов к белку 2: 1 после тренировки.Я, честно говоря, обычно держу даже по 40-60 грамм каждого. Для достижения наилучших результатов также очень важно получить эту еду в течение 30 минут после завершения тренировки », — объясняет Грант.

Shutterstock

Марк Ланговски, знаменитый тренер и основатель Body By Mark Wellness, имеет по крайней мере 15 любимых продуктов для плоского пресса, но одно из них наверняка — протеиновый порошок. «Я выбираю веганский протеиновый порошок, но один из вариантов, который отлично подходит для быстрого восстановления ваших мышц, — это сывороточный протеин. Казеин также полезен при тяге ко сну, поскольку он медленно переваривается, пока вы спите, постоянно подпитывая ваши мышцы.«

Shutterstock

CrossFit тренер Дэйв Колина любит овощи, но говорит, что ему легче их запивать. «После тренировки я ем зеленый смузи, состоящий из капусты, шпината, моркови, помидоров, черники, банана и миндального молока», — говорит он. «Я всегда добавляю добавку сывороточного протеина травяного откорма для наращивания мышечной массы и немного моногидрата креатина для поддержания повышенного уровня запасов креатина».

Shutterstock

Мишель Рутс, тренер, связанный с приложением Trainerize, говорит, что она не всегда голодна после тренировки, но всегда будет получать протеиновый коктейль, состоящий только из протеинового порошка и воды, сразу после интенсивной тренировки с отягощениями или интервальной тренировки.«Затем в течение одного-двух часов после тренировки я ем цельную пищу, состоящую из углеводов и белков для подпитки моего тела; в противном случае я почувствую усталость в течение нескольких часов», — объясняет она. Рутс предпочитает такие вещи, как жареные на гриле. куриные обертки, лосось с брокколи и коричневым рисом, сваренные вкрутую яйца и фрукты или овсяные хлопья с яичным белком и гарниром из ягод. Для нас все это звучит хорошо!

Эрик Тренер, голливудский эксперт по телосложению, говорит, что после тренировки он тянется к большой тройке: белку животного происхождения, углеводу на водной основе и здоровому жиру.«Это трио обеспечивает все необходимое для наращивания мышечной массы, энергии и питательных веществ, составляющих здоровую сбалансированную диету», — говорит он. Примеры его тройной складки: палочки нежирного сыра + кусочки яблока + сырой миндаль; нарезанная куриная грудка + кубики арбуза + нарезанный авокадо; или йогурт + черника + арахис.

Shutterstock

Аланна Забель, звезда программы Element: Beginner Level DVD Yoga содержит протеины и углеводы. «В дополнение к чернике, банану или сладкому картофелю я могу использовать протеиновые коктейли в качестве подпитки после тренировки», — говорит она.«Я хочу, чтобы питательные вещества быстро усваивались, потребляя жидкую форму питания, которая содержит быстро перевариваемые углеводы. Польза от еды после тренировки заключается в пополнении ваших запасов энергии, улучшении иммунной системы, наращивании и восстановлении мышц, более быстром восстановлении с меньшими затратами. болезненность и помочь организму использовать жировые отложения ».

Shutterstock

Джозеф Цинтрон, инструктор по фитнесу и личный тренер в Carillon Miami Beach, любит делать это налегке. «Асаи, кокосовая вода, киноа, нежирная рыба или курица, а также куча брокколи или шпината — все это отличные примеры еды после тренировки!»

«После тренировки я обычно ем протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом», — говорит сертифицированный персональный тренер NASM Дэн Велден.«Белок — необходимая добавка для роста и восстановления мышц. Банан богат калием и может помочь предотвратить спазмы». Но вы едите неправильное арахисовое масло? Ешьте это, а не то! занял 36 место среди самых популярных арахисовых масел; проверьте наш эксклюзивный рейтинг арахисового масла, чтобы узнать, где падает ваш любимый водопад!

«Вам нужен полноценный протеин после любой тренировки в тренажерном зале, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц», — говорит личный тренер Лола Берри. «Зеленый смузи — хорошая идея, и вы можете добавить в смесь несладкий протеиновый порошок.Попробуйте эту смесь: горсть молодого шпината, один замороженный банан (очистите его, прежде чем заморозить!), Горсть ваших любимых орехов, одна мерная ложка протеинового порошка, корица, немного кленового сиропа для подслащивания и две чашки миндального молока. . Он зеленый, но на вкус , так что хорошо! »

Shutterstock

Генри Халс, личный тренер из Филадельфии, заботится об удобстве после тренировки. Я обычно ем какой-нибудь протеин или батончик мюсли, потому что их легко носить с собой и они относительно сытные — я чувствую голод после тренировки », — говорит он.«Очень важно есть после тренировки, потому что нам нужно восполнить запасы энергии для нашего тела. Нам необходимо восполнить энергию, которую мы теряем во время тренировки, поэтому нам нужны углеводы, и нам нужен белок, чтобы помочь нашим мышцам восстановить силы. Первый приоритет после тренировки на самом деле это углеводы, потому что наши мышцы так много используют во время тренировки. Если у нас нет хороших углеводов после тренировки, мы можем чувствовать себя вялыми и иметь некоторый мозговой туман ».

Shutterstock

Основатель и генеральный директор GYMGUYZ Джош Йорк говорит, что сочетание качественных углеводов и белка имеет важное значение для эффективного приема пищи или перекусов после тренировки.И он рекомендует поэкспериментировать, пока не найдете комбинацию, которая вам понравится. «Ваш выбор имеет значение, — говорит Йорк. «Если вам не нравится определенная комбинация углеводов, белков и жиров, скорее всего, вы не будете ее придерживаться». Это может быть так просто, как банка тунца с обезжиренным майонезом и полчашки киноа, или что-то более сложное, например, яичный бутерброд с открытым лицом на хлебе Иезекииля, посыпанный ломтиками помидора и посыпанный щепоткой молотого льняного семени.

Адам Штурм из

CrossFit Outbreak предлагает 25 граммов протеина (сывороточного, яичного или растительного) и от 10 до 15 граммов углеводов для восстановления и восстановления мышц.«Белок с аминокислотами с разветвленной цепью, BCAA и кокосовая вода без сахара — это легкий восстанавливающий коктейль», — рекомендует он. «Банан также легко переваривается и усваивается».

Shutterstock

У Брук Тейлор из Taylored Fitness NY есть строго регламентированный прием пищи после тренировки, который на самом деле влияет на то, что она ест в течение дня. «Обычно я тренируюсь рано утром, и примерно через один-два часа после этого я съел устойчивый завтрак с высоким содержанием белка и овощей. Затем, после интенсивной круговой тренировки, я пополню запасы постным источником углеводов, овощами. / фрукты и 1/4 стакана зерен.Это позволяет мне заправить свое тело, чтобы мое тело восстановилось должным образом после тренировки, чтобы я мог восстановить уровень энергии на следующий день, — объясняет Тейлор. — Я также обычно ем белок в каждый перекус и каждый прием пищи в течение дня, чтобы поддерживать я пресытился. Мое практическое правило — употреблять полезные источники нежирного белка и свежих овощей в сопровождении полезных жиров. Я выгляжу и чувствую себя лучше всего с устойчивым уровнем энергии ». Но она рассказала нам небольшой секрет: если она действительно захлебнется вовремя, она обратится к батончику с шоколадно-мятным зингом.

Shutterstock

Стефани Мансур, тренер по снижению веса, которая работает в основном с женщинами, также является поклонницей протеина и протеиновых батончиков. Но ей также нравится регидратация с помощью кокосовой воды. «Возможно, вам понадобится пополнить запасы электролитов после длительной кардиотренировки или горячей тренировки на свежем воздухе, во время которой вы сильно потеете», — говорит она. «Когда я потею, я пью кокосовую воду, потому что в ней нет никаких искусственных ингредиентов».

Тренер по фитнесу Надя Мердок говорит, что ее любимая закуска после тренировки — это протеиновый коктейль или батончик.«Я считаю, что оба варианта чрезвычайно удобны. Белок помогает восстановить мышцы после тренировки, восстановление мышц после тренировки является ключом к поддержанию здоровья. У Quest есть отличная линейка протеиновых коктейлей и батончиков», — говорит Мердок. А если у нее есть больше времени, она держит под рукой ореховое масло, такое как арахис и миндаль, и намазывает его на половину банана. Если хотите больше смузи и коктейлей, обратите внимание на эти лучшие смузи для похудения!

Что такое диета для мезоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы и многое другое

День 1

Завтрак Парфе из греческого йогурта с тыквой, корицей, орехами пекан и изюмом

Закуска Два яйца вкрутую и клубника

Обед Большой салат с нарезанными овощами, кусочками сладкого картофеля, авокадо и винегретом.

Закуска Палочки хумуса и сладкого перца

Ужин Жаркое из курицы и овощей на коричневом рисе с измельченным арахисом

День 2

Завтрак Смузи из соевого молока, арахисового масла, банана и шпинат

Закуска Сырная палочка с апельсином

Обед Три фасоли чили, боковой салат, сбрызнутый винегретом, и небольшой цельнозерновой рулет

Закуска Овощи с соусом на основе йогурта

Ужин Спагетти, лапша из тыквы с томатами и соусом из фарша из индейки

День 3

Завтрак Цельнозерновые тосты с миндальным маслом, сваренное вкрутую яйцо

Снэк Trail mix

Обед Пицца в целом — лепешка из зерна, покрытая овощами и куриной колбасой

Снэк Протеиновый батончик

Ужин Запеченный лосось, жареный брокколи, сладкий картофель с кусочком сливочного масла

День 4

Завтрак Творог с ананасом и измельченными орехами макадамия

Снэк Жареный нут и апельсин

Обед Индейка с перцем чили ложкой сладкий картофель

Закуска Пакет ароматизированных палочек тунца и сельдерея

Ужин Обертки из салата фахита из нарезанного стейка, болгарского перца и лука, покрытые ломтиками авокадо

День 5

Завтрак Греческий йогурт с черникой, поджаренной киноа и семечками

Закуска Овощи и хумус

Обед Цельнозерновая пленка с курицей, нарезанными овощами (болгарским перцем, морковью) сбоку

Закусочная Нарезанная индейка нарезанный колокольчик перец и горчица

Ужин Нисуазский салат из тунца

Да y 6

Завтрак Тост с авокадо, персиками и яйцом вкрутую

Полдник Шоколадный протеиновый коктейль

Обед Куриный салат (на основе греческого йогурта) с зеленью

Закуска Жареный чечевица и апельсин

Ужин Жареный цыпленок, сладкий картофель и тушеная капуста

День 7

Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты и банан

Закуска Сельдерей с арахисовым маслом

Обед Салат из лосося на гриле

Закуска Протеиновый батончик

Ужин Чаша из киноа с нарезанной курицей, овощами и ложкой гуакамоле

Похудейте с помощью этого четырехнедельного плана питания для женщин

Изображение: любезно предоставлено Всемирной федерацией ожирения

Если вы готовы похудеть с помощью плана питания, которому можно доверять, не смотрите дальше.Здесь нет сокового голодания или исключения основных групп продуктов питания — отмеченный наградами диетолог Азмина Говинджи разработала сбалансированный четырехнедельный план питания, чтобы помочь вам похудеть здоровым способом. Мы объяснили, почему вы можете доверять советам диетолога, но вкратце диетолог — это квалифицированный специалист по питанию, деятельность которого регулируется законом и руководствуется этическим кодексом. Говинджи была главным диетологом в Diabetes UK, и вы, возможно, видели ее в телевизионных рекламных роликах кампании NHS Better Health по снижению веса.

При сохранении в общей сложности около 1300–1400 калорий в день, включая закуски, спреды и напитки, план питания Говинджи обеспечивает выполнение всех диетических рекомендаций в течение недели.Таким образом, вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности в таких вещах, как клетчатка, а также в большинстве минералов и витаминов. Вы также будете придерживаться определенных ограничений по содержанию жира, насыщенных жиров и соли.

План питания также построен таким образом, чтобы вы привыкли к более здоровому распорядку дня. Распределение калорий в течение дня составляет примерно 300 калорий на завтрак, 400 на обед и 400 на ужин, аналогично рекомендациям общественного здравоохранения Англии 400–600–600 для поддержания здорового веса. Говинджи также выделил блюда, которые содержат определенные необходимые для здоровья питательные вещества, которые вы можете включить в свой рацион после того, как закончите план.

Ты тоже не будешь есть салаты. Вы можете рассчитывать на острый вкус и сытные блюда — вспомните цитрусовую говядину и лапшу, кесадильи из черной фасоли и кебаб из вяленого цыпленка.

Если вы будете следовать этому плану в течение четырех недель, мы уверены, что вы заметите заметную потерю веса и почувствуете себя более здоровыми благодаря разнообразию выбранных блюд с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

Четырехнедельный план питания для похудания для женщин

Вы можете предположить, что употребление латте или бокала вина в этом плане питания строго запрещено, но нет! План позволяет выпивать до пяти раз в неделю либо кофе на молочной основе (скинни латте или аналогичный), либо чего-нибудь алкогольного, максимум до семи единиц (мы говорим о 125-миллилитровом стакане вина или полпинты 4% -ного кофе). лагер или одну порцию крепких напитков с помощью миксера без сахара).

Вы, конечно, можете пить столько воды, сколько хотите, а также безалкогольные напитки без сахара, чай и кофе, хотя, если вы будете пить их с молоком, это будет из вашей дневной нормы молока в 100 мл полуобезжиренного молока или растительная альтернатива. Вы также получите 2 чайные ложки (10 г) в день спреда с пониженным содержанием жира для тостов, булочек, бутербродов, печеного картофеля или овощей.

Напитки на растительной основе, такие как соевое, овсяное или миндальное молоко, можно использовать вместо полуобезжиренного молока. Выбирайте обогащенное растительное молоко с добавлением кальция, йода, витамина D и витамина B12.Также можно использовать вегетарианские и веганские альтернативы мясу и сыру. Попробуйте тофу или микопротеин, например Quorn, вместо курицы и свинины; используйте фарш Quorn или соевый вместо говяжьего или индейского фарша. Можно использовать веганские альтернативы сыру, хотя заменители сыра не содержат питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Для женщин особенно важно получать достаточное количество железа в своем рационе, и употребление обогащенных железом хлопьев для завтрака — хороший способ помочь в этом. Лучше избегать употребления чая или кофе с вегетарианскими блюдами, потому что дубильные вещества в этих напитках снижают усвоение типа железа, содержащегося в зернах и овощах.

Нет необходимости строго следовать плану: вы можете переключаться между завтраком, обедом или ужином в соответствии со своим стилем жизни и расписанием. Просто убедитесь, что вы меняете приемы пищи с аналогичной калорийностью. Предлагаемые закуски, особенно фрукты и йогурт, при желании можно есть вместе с едой.

Размеры упаковки могут различаться в зависимости от точки розничной торговли, однако этот план и информация о питании, прилагаемая к нему, основаны на следующих размерах упаковки, если не указано иное:

• 100 г филе лосося (приготовленный вес)
• 120 г куриной грудки (приготовленный вес )
• 120 г банок для йогурта
• 200 г банок с фасолью и помидорами (или половина стандартной банки 400 г)
• 60 г (маленькая) или 120 г (средняя) для консервированного тунца (масса без жидкости)

Для облегчения приготовления используйте рекомендации рецептов Включите сухой вес для зерен, таких как рис и макаронные изделия.

Мы не включили методы для каждого рецепта. Если вы не уверены, поищите рецепты в Интернете, и вскоре вы найдете стандартные методы.

Первая неделя: понедельник

Завтрак: каша из киноа с семенами и ягодами (320 калорий)

• 40 г киноа
• 200 мл полужирного молока
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 чайная ложка меда
• 9027 смешанных ягод

Приправленная каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

Обед: рулет из тунца и салата (395 калорий)

• Маленькая банка тунца
• 1 чайная ложка с горкой обезжиренного майонеза
• Нарезанный огурец
• 2 ломтика перца
• 2 зеленых лука
• булочка из цельнозерновой муки 1 апельсин (на десерт)

Ужин: фриттата из шпината и гороха (415 калорий)

• 2 яйца
• 2 вареных молодых картофеля
• 2 столовые ложки гороха
• Пригоршня молодого шпината
• 1 чайная ложка растертого масла
• тертого масла
• жирный чеддер
• Горсть смешанных листьев салата (для подачи)
• 2 сушеных абрикоса (для подачи)
• 5 миндальных орехов (для подачи)

Этот ужин обеспечивает более 80% ежедневного рекомендуемого потребления фолиевой кислоты, а также более четверть каждого из ваших требований к железу и кальцию.Яйца — важный источник витамина D, и эта еда обеспечивает почти треть рекомендуемой нормы.

Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мясного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

Первая неделя: вторник

Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)

• 40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
• 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
• 4 кураги
• 150 мл апельсина сок

Обогащенные злаки для завтрака — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой суточной нормы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению. Он также обеспечивает более 40% рекомендованного потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

Обед: сэндвич с хумусом, морковью и свеклой (390 калорий)

• 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
• 2 столовые ложки тертой моркови и тертой свеклы
• Небольшая горсть рукколы
• 2 толстых ломтика хлеба с семенами

  70

Запеканка из средиземноморского лосося (400 калорий)

• 200 г овощей (красный лук, перец, кабачки и помидоры черри, все нарезанные)
• 2 молодых картофеля
• 1 филе лосося
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 2 чайные ложки бальзамического уксуса
• Свежий базилик (для подачи)

Закуски : Небольшая горсть (20 г) орехов кешью. 120 калорий

Первая неделя: среда

Завтрак: арахисовое масло и банановый тост (285 калорий)

• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 толстый ломтик цельнозернового тоста
• небольшой банан, нарезанный ломтиками

Обед , салат из киноа и граната (395 калорий)

• 1 небольшая куриная грудка (80 г вареной массы)
• 1 чайная ложка приправы заатар
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 40 г киноа (сухой вес)
• 80 г гранатов
• Нарезанный огурец
• Горсть рукколы
• 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой

Мариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.

Ужин: Дхал из помидоров и шпината (420 калорий)

• 50 г красной чечевицы
• Маленькая банка нарезанных помидоров
• Горсть молодого шпината
• 1 маленькая луковица
• 2 чайных ложки масла
• Чеснок, имбирь
• и специи

a chapati

Этот супер-ужин обеспечивает 60% рекомендуемой нормы потребления железа, а также содержит много витамина С, который помогает организму усваивать его.

Закуски : Небольшая банка нежирного фруктового йогурта. 95 калорий

Йогурт — хорошая закуска для увеличения потребления йода, обеспечивающего 40% рекомендуемой нормы.

Первая неделя: четверг

Завтрак: хлопья с отрубями с орехами и изюмом (337 калорий)

• 40 г хлопьев с отрубями
• 100 мл полуобезжиренного молока
• 1 столовая ложка изюма
• 1 столовая ложка ореховой смеси

Обед творог и салат (400 калорий)

• 1 средний запеченный картофель (180 г)
• 3 столовые ложки творога (100 г)
• 1 столовая ложка тыквенных семечек и чеснока
• 80 г салата

Ужин: цитрусовая говядина и лапша (418 калорий) )

• 100 г нежирной говядины, маринованной
• 2 столовые ложки апельсинового сока
• 2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли
• 1 чайная ложка кунжутного масла
• Чеснок, измельченный
• Перец чили
• 80 г сладкого ореха
• сухой вес)

Перед приготовлением говядину замариновать в апельсиновом соке и соевом соусе.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более трети вашего железа.

Снеки : 100г винограда. 70 калорий

Первая неделя: пятница

Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)

• 1 яйцо
• 2 столовые ложки молока
• Мускатный орех, тертый
• Петрушка, нарезанная
• 1 ч.л. масла
• 1 жареный помидор

Обед: салат из куриного авокадо (400 калорий)

• 1 небольшая куриная грудка (готовая масса 80 г)
• ½ авокадо
• Горсть салата
• 1 маленький помидор, нарезанный ломтиками

весенних листьев

• 2 , нарезанный ломтиками
• 15 г орехов кешью
• 1 чайная ложка сока лайма (для заправки)
• 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
• Измельченный перец чили (для заправки)
• Свежий кориандр (для заправки)

Ужин: пряная треска и овощи пакет (435 калорий)

• 1 филе трески
• 1 морковь, нарезанная ломтиками
• Половина перца, нарезанная ломтиками
• Несколько овощей, нарезанных тонкими полосками 902 70
• 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
• 1 чайная ложка кунжутного масла
• Нарезанный имбирь
• Нарезанный чили
• 40 г цельнозернового риса (сухой вес)
• Ложка замороженного йогурта (на десерт)

Треска с высоким содержанием йода и эта еда обеспечивает все рекомендуемое суточное потребление йода.

Закуски : 1 столовая ложка готовой к употреблению эдамаме. 45 калорий

Первая неделя: суббота

Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)

• 40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
• 100 мл полужирного молока
• 4 ст.л. орехи

Обогащенные злаки для завтрака — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

Обед: обертка из хумуса с жареными овощами (395 калорий)

• Большая обертка из непросеянной муки
• 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
• 100 г жареных овощей
• Пригоршня рукколы
• Маленькая миска дыни, ананаса и кусочков манго )

Ужин: Паста со шпинатом и сырным соусом (405 калорий)

• 50 г пасты из цельнозерновой муки (сухой вес)
• 50 г мягкого сыра средней жирности
• 50 г шпината
• Чеснок, измельченный
• Черный перец

сок.Несколько виноградин. 95 калорий

Первая неделя: воскресенье

Завтрак: Копченый лосось и бублик из сливочного сыра (325 калорий)

• Бублик из непросеянной муки
• 1 столовая ложка мягкого сыра средней жирности
• 30 г копченого лосося
• 6 помидоров черри
  

  70

Обед: салат из свеклы и грецких орехов (430 калорий)

• 80 г свеклы (предварительно приготовленной или жареной)
• 25 г грецких орехов
• Горсть рукколы
• 40 г тофу
• Свежий тимьян
• 1 чайная ложка для заправки красного винного уксуса
• 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
• 2 овсяных лепешки (для подачи)

Ужин: стейк из говяжьего филе с пюре из бобов сливочного масла (410 калорий)

• 1 стейк из нежирного говяжьего филе, приготовленный на гриле
• Маленькая банка масляных бобов
• Чеснок
• Большая щепотка кайенского перца
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 40 г сахарной кукурузы
• 40 г манжеты

Слить фасоль и пюре. с чесноком, кайенским перцем и оливковым маслом.Этот прием пищи обеспечивает все рекомендуемое дневное потребление белка, а также более трети ваших потребностей в железе.

Снеки : 7 ягод клубники и 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта. 55 калорий

Вторая неделя: понедельник

Завтрак: овсянка на ночь (360 калорий)

• 40 г овса
• 100 мл полуобезжиренного молока
• 2 столовые ложки обезжиренного йогурта
• 1 столовая ложка сушеных фруктов (нарезанных или пригоршня) свежие фрукты)
• 1 чайная ложка нарезанных грецких орехов или других орехов

Обед: бутерброд с творогом и помидорами (370 калорий)

• 2 толстых ломтика непросеянного хлеба
• 1 столовая ложка творога с горкой
• 1 нарезанный помидор
• 1 тыква семена

Ужин: жареный рис с зеленью и орехами кешью (425 калорий)

• 40 г басмати и дикий рис (сухой вес)
• 2 чайные ложки кунжутного масла
• 90 г зеленой капусты
• 2 столовые ложки гороха

соевый соус

2 столовые ложки соевого соуса 20 г обжаренных орехов кешью (наверх)

• 80 г брокколи с нежным стеблем

Закуски : Хрустящая капуста (80 г капусты, добавленные в 1 чайную ложку масла и запеченные до критического состояния) sp). 90 калорий

Вторая неделя: вторник

Завтрак: хлопья с отрубями с абрикосами и миндалем (315 калорий)

• 40 г хлопьев с отрубями
• 100 мл полуобезжиренного молока
• 4 кураги
• 9 ст.л. Обогащенные хлопья для завтрака — важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой суточной нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

  Обед: салат из чечевицы Puy (385 калорий)

  • 60 г чечевицы Puy (сухой вес)
  • 1 маленькая красная луковица, нарезанная
  • Несколько помидоров черри
  • Половина желтого перца, нарезанная
  • 30 г обезжиренной феты или другой салатный сыр по-гречески
  • 1 чайная ложка лимонного сока (для заправки)
  • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
  • Свежий базилик
  • 2 столовые ложки нежирного йогурта (на десерт)
  • 80 г свежих фруктов (на десерт)

  Ужин: обжаренное на сковороде филе скумбрии с молодым картофелем (395 калорий)

  • 1 филе скумбрии
  • 1 чайная ложка масла (для жарки или обжаривания)
  • 120 г измельченного молодого картофеля
  • 80269 зеленой фасоли

  Брокколи нежный ствол

  Жирная рыба, такая как скумбрия, содержит полезные омега-3 жирные кислоты, поэтому всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 60% вашей дневной потребности в витамине D.

  Снеки : Пышки поджаренные с жирной пастой из доп. 110 калорий

  Вторая неделя: среда

  Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)

  • 2 пшеничных печенья (например, Weetabix)
  • 100 мл полужирного молока
  • 4 кураги
  • 1 столовая ложка миндаль

  Обед: салат из коричневого риса эдамаме (405 калорий)

  • 80 г эдамаме
  • Редис
  • Огурец, нарезанный
  • Морковь, нарезанная или тертая
  • 40 г коричневого риса (сухой вес)
  • кунжутного масла заправка)
  • 1 чайная ложка рисового уксуса (для заправки)
  • 1 чайная ложка соевого соуса (для заправки)
  • 1 чайная ложка жареных семян кунжута (для подачи)
  • Яблоко (на десерт)

  Ужин: пряные говяжьи лепешки (385 калорий)

  • Лепешки
  • 100 г нежирного говяжьего фарша
  • 1 столовая ложка томатного пюре
  • Тмин, по вкусу
  • Паприка, по вкусу
  • 1 столовая ложка греческого йогурта и ми nt (сбрызнуть)
  • 80 г зеленого салата (сервировать)

  Приготовить фарш с томатным пюре, тмином и паприкой.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемой дневной нормы белка, а также более 40% ваших потребностей в железе.

  Снеки : 1 шоколадное печенье для пищеварения. 85 калорий

  Вторая неделя: четверг

  Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)

  • 40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
  • 100 мл полужирного молока
  • 4 ст.л. орехи

  Обогащенные злаки для завтрака — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

  Обед: салат из макарон с моцареллой (380 калорий)

  • 50 г макарон из цельнозерновой муки (сухой вес)
  • 60 г нежирной мягкой моцареллы
  • 2 ломтика красного перца
  • 2 нарезанных зеленых лука
  • Несколько помидоров черри
  • Огурец
  • Свежий базилик
  • 2 чайные ложки бальзамического уксуса
  • 2 чайные ложки оливкового масла

  Ужин: обертка из пряных бобов (420 калорий)

  • Большая обертка из непросеянной муки
  • 1 маленькая луковица, нарезанная
  • ½ банки фасоли
  • 1 столовая ложка томатного пюре
  • Приправа фахита, по вкусу
  • 1 столовая ложка тертого обезжиренного сыра
  • Горсть смешанных листьев

  Обжарить лук в масле и тушить смешанные бобы с томатным пюре.

  Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мясного или овощного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

  Вторая неделя: пятница

  Завтрак: веганский овес (315 калорий)

  • 40 г овса
  • 150 мл миндального молока
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 80 г малины (или замороженных ягод миндаля) 2 чайных ложки
  • сливочное масло

  Обед: морковно-кориандровый суп (385 калорий)

  • Половина упаковки свежей (или консервированной) морковно-кориандрового супа
  • Булочка из непросеянной муки
  • Яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла

  Салат: Тунец Нисуаз (400 калорий)

  • 1 стейк из тунца
  • 3 молодых картофеля
  • 50 г стручковой фасоли
  • 4 помидора черри
  • 1 маленький салат с драгоценными камнями, нарезанный
  • 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное
  • оливки

  лимонный сок (для заправки)

  • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)

  Закуски : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г свежих фруктов. 95 калорий

  Вторая неделя: суббота

  Завтрак: яичница на тосте (330 калорий)

  • 1 яйцо
  • 1 толстый ломтик цельнозернового тоста
  • 2 чайные ложки семян подсолнечника
  • 1 помидор, приготовленный на гриле

  Обед : Паштет из сардины на английском кексе (377 калорий)

  • 1 банка сардин
  • 1 столовая ложка нежирного мягкого сыра
  • 1 чайная ложка кунжута
  • 1 чайная ложка хрена
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • Черный перец

  Английский кекс

  • Горсть рукколы (для подачи)
  • Помидоры черри (для подачи)

  Жирная рыба, такая как сардины, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, и мы все должны есть одну порцию в неделю.Этот супер-ланч также обеспечивает все рекомендуемое потребление кальция и треть потребности в железе.

  Ужин: Мейн из овощей (420 калорий)

  • 1 гнездо цельнозерновой лапши
  • 1 небольшая морковь, нарезанная ломтиками
  • ½ перца, нарезанная ломтиками
  • 50 г бобов
  • ½ пак-чой
  • нарезанный чеснок 2 весенних , нарезанный
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 1 чайная ложка соевого соуса
  • 1 чайная ложка рисового уксуса
  • 1 чайная ложка кедровых орехов, поджаренных
  • 7 клубники (на десерт)
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)

  2 : Небольшой пакетик малосольного попкорна. 70 калорий

  Вторая неделя: воскресенье

  Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)

  • 1 яйцо
  • 2 столовые ложки молока
  • Мускатный орех, тертый
  • Петрушка, нарезанная
  • 1 ч.л. масла
  • Жареный помидор (для подачи)
  • Дольки лайма (для подачи)

  Обед: обертка из жареного перца и хумуса (390 калорий)

  • 1 перец, обжаренный и нарезанный кусочками
  • 1 чайная ложка масла (для запекания)
  • 1 столовая ложка обезжиренного хумуса
  • Горсть рукколы
  • 1 обертка из непросеянной муки
  • 2 сушеных инжира (на десерт)

  Ужин: куриный шашлык, приготовленный на гриле (425 калорий)

  • 1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле и нарезанная на кусочки
  • 1 чайная ложка масла
  • 1 чайная ложка меда
  • 1 чайная ложка приправы для рылка
  • ½ перца, нарезать кусочками
  • 1 небольшая луковица, нарезанная кусочками
  • Пригоршня картофельные дольки в кожуре
  • Кукуруза в початках

  Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

  Третья неделя: понедельник

  Завтрак: разбитый авокадо на тосте (315 калорий)

  • 1 маленький авокадо
  • Кориандр
  • Выжимка сока лайма
  • 1 толстый ломтик тоста с семенами

    70

  Салат из лосося и картофеля (410 калорий)

  • 1 запеченное филе лосося
  • 120 г молодого картофеля
  • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза (для заправки)
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (для заправки)
  • 1 чайная ложка горчицы (для заправка)
  • Пригоршня молодого шпината
  • Нарезанный огурец
  • Нарезанный сельдерей
  • Нарезанный чеснок

  Жирная рыба, такая как лосось, содержит полезные жирные кислоты омега-3, поэтому рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 70% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

  Ужин: кесадильи из черной фасоли (390 калорий)

  • 2 средних обертки из цельнозерновой муки
  • 80 г жареной мускатной тыквы
  • 2 столовые ложки черных бобов
  • Сок лайма
  • Кориандр, нарезанный

  кусочков

  • охлажденного до мелкого вкуса -жирный чеддер
  • 1 столовая ложка сальсы (для подачи)
  • Зеленый салат

  Закуски : 2 столовые ложки нежирного простого йогурта с 80 г смешанных свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий

  Третья неделя: вторник

  Завтрак: зеленый смузи для завтрака (330 калорий)

  • Большая горсть капусты или шпината
  • 1 маленький банан
  • 2 столовые ложки овса
  • 150 мл (или по вкусу) на растительной основе напиток (например, миндальный)
  • 1 столовая ложка миндального масла

  Обед: салат с кускусом из нута Харисса (395 калорий)

  • 3 столовые ложки консервированного нута
  • ½ перца, нарезанного
  • 2 зеленых лука
  • нарезанных

  точек

  40 г кускуса (сухой вес)

  • ½ чайной ложки пасты из хариссы
  • 2 чайные ложки масла
  • Нарезанный кориандр (для подачи)

  Ужин: запеченный картофель с домашним салатом из капусты (425 калорий)

  • 1 тертое яблоко
  • ½
  • 2 столовые ложки тертой моркови
  • 80 г красной капусты, тертой
  • 1 зеленый лук, нарезанный ломтиками
  • 15 г жареных грецких орехов
  • 1 столовая ложка эдамаме 9027 0
  • Петрушка
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта

  Закуски : 1 столовая ложка цацики с горкой и половина хлеба питта из непросеянной муки. 98 калорий

  Третья неделя: среда

  Завтрак: тосты с бананом и маслом кешью (285 калорий)

  • 1 столовая ложка масла кешью
  • 1 толстый ломтик тоста из непросеянной муки
  • Маленький банан, нарезанный ломтиками

  Обед Брускетта из томатов и бобов (420 калорий)

  • 1 рулет чиабатта, разрезанный пополам, поджаренный и натертый с чесноком
  • Маленькая банка сливочного масла или бобов каннеллини, осушенных и слегка протертых
  • Помидоры черри, нарезанные
  • Черный перец
  • Базилик

  Ужин: салат из курицы мисо и риса (430 калорий)

  • 1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле
  • 1 чайная ложка пасты мисо (для маринада)
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 1 чайная ложка измельченного чеснока
  • 1 чайная ложка имбиря,

  тертого имбиря

  40 г коричневого риса (сухой вес)

  • Морковь, тертая
  • Редис, нарезанный ломтиками
  • Зеленый лук, нарезанный ломтиками
  • 2 столовые ложки кунжутного масла (для заправки) ж)
  • 2 чайные ложки рисового уксуса (для заправки)
  • 1 чайная ложка кунжута, поджаренных

  Закуски : Небольшая кастрюля с нежирным фруктовым йогуртом. 95 калорий

  Йогурт — хорошая закуска для увеличения потребления йода, одна банка обеспечивает 40% рекомендуемой нормы для женщин.

  Третья неделя: четверг

  Завтрак: хлопья с отрубями с изюмом и орехами (337 калорий)

  • 40 г хлопьев с отрубями
  • 100 мл полуобезжиренного молока
  • 1 столовая ложка изюма
  • 1 столовая ложка орехов

  Обогащенных злаков для завтрака важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

  Обед: пшеничный салат булгур (395 калорий)

  • 40 г пшеницы булгур (сухой вес)
  • Помидоры, нарезанные
  • Лук зеленый, нарезанный
  • Огурец, нарезанный
  • 40 г нежирного греческого салата (фета) )
  • Свежая мята
  • 2 оливки
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • Зерновой батончик (на десерт)

  Ужин: нут, шпинат и картофельное карри (430 калорий)

  • Маленькая банка нута
  • Маленькая банка помидоров
  • 2 молодых картофеля
  • 1 небольшая луковица, нарезанная
  • Горсть молодого шпината
  • 1 чайная ложка масла
  • Чеснок, измельченный, по вкусу
  • Карри, порошок или специи, по вкусу
  • 1 маленький или 1/2 большого чапати на сервировку

  Это простое карри обеспечивает более половины ваших дневных потребностей в клетчатке и фолиевой кислоте, а также 30% ваших потребностей в железе.

  Закуски : 1 столовая ложка обжаренных тыквенных семечек. 95 калорий

  Третья неделя: пятница

  Завтрак: Пшеничная каша с бананом и грецкими орехами (310 калорий)

  • 2 пшеничных печенья
  • 100 мл полужирного молока
  • 1 небольшой банан
  • 2 ч.л. нарезанных грецких орехов
    

    70 Обед: хумус, покрытый жареным перцем на ржаных хлебцах (365 калорий)

    • 4 ржаных хрустящих хлеба
    • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
    • Жареный перец (домашний или из банки)
    • Морковные палочки

    26 Маленькие палочки

    • обезжиренного фруктового йогурта (на десерт)

    Ужин: спагетти-болоньезе (430 калорий)

    • 100 г нежирного говяжьего фарша (или растительная альтернатива)
    • 1 чайная ложка масла
    • 1 мелко нарезанная луковица
    • 6 грибов, нарезанных
    • Чеснок, измельченный, по вкусу
    • Смешанные травы, по вкусу
    • Маленькая банка нарезанных помидоров
    • 50 г спагетти из цельнозерновой муки (dr y вес)
    • 1 чайная ложка тертого пармезана

    Эта еда обеспечивает три четверти рекомендуемой суточной нормы белка, а также более одной трети потребности женщин в железе.

    Закуски : Овсяный намаз с 1 столовой ложкой мягкого сыра средней жирности. Несколько виноградин. 95 калорий

    Третья неделя: суббота

    Завтрак: шакшука (315 калорий)

    • 1 мелко нарезанная луковица
    • 1 мелкий красный перец, нарезанный
    • 1 чайная ложка масла
    • Чеснок, нарезанный, по вкусу
    • Копченый перец, по вкусу
    • Маленькая банка помидоров
    • 1 яйцо
    • 1 столовая ложка обезжиренного йогурта
    • 1 чайная ложка смешанных семян
    • Кориандр, нарезанный, по вкусу

    Обжарить лук и перец, добавить чеснок и перец, добавить помидоры и тушить.Разбейте яйцо в углублении в соусе и запекайте, пока оно не приготовится идеально. Подавать с йогуртом, кориандром и семенами.

    Это блюдо для завтрака на основе яиц обеспечивает более половины дневной нормы йода и более 30% ваших потребностей в витамине D.

    Обед: лепешка фалафель (395 калорий)

    • 1 лепешка
    • 2 шарика фалафеля
    • 2 ст.л. тертого салата
    • 60 г огурца
    • 1 ст.

    Ужин: запеченное филе Баса с травами и картофелем (440 калорий)

    • Филе Баса (или другой белой рыбы), запеченное
    • 1 лимон, цедрой и нарезанный ломтиками
    • 25 г цельнозерновых панировочных сухарей
    • Петрушка
    • Хлопья чечевицы
    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • 175 г молодого картофеля
    • 40 г зеленой фасоли
    • 40 г брокколи
    • 7 клубники (на десерт)
    • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)

    Сделайте корочку с цедрой лимона и панировочными сухарями хлопья петрушки и перца чили.

    Снеки : 1 ломтик фруктового батона с жирной пастой из доп. 105 калорий

    Третья неделя: воскресенье

    Завтрак: каша из киноа с ягодами (320 калорий)

    • Каша из киноа, приготовленная из 40 г киноа
    • 200 мл полужирного молока
    • 1 столовая ложка семян чиа
    • меда 80 г смешанных ягод

    Эта каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

    Обед: овощной и чечевичный суп (395 калорий)

    • 1 маленькая луковица
    • 150 г корнеплодов (например, морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак, брюква)
    • 2 ч. Л. Масла
    • 25 г чечевицы
    • 250 мл пониженной соли овощной бульон
    • Специи, по вкусу
    • 1 столовая ложка нежирного йогурта (сверху, по желанию)
    • 1 толстый ломтик непросеянного хлеба (для подачи)

    Ужин: макароны с лимоном и креветками (400 калорий)

    • 50 г цельнозерновые макароны (сухой вес)
    • 75 г креветок
    • 2 столовые ложки гороха
    • 60 г нежирной брокколи
    • Лимонный сок и цедра
    • Хлопья чили
    • 1 ст.л.

    Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

    Четвертая неделя: понедельник

    Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)

    • 2 пшеничных печенья
    • 100 мл полужирного молока
    • 4 кураги, нарезанные
    • 1 столовая ложка миндаля
    • 1 столовая ложка миндаля

    Обед: обертка из пикантной курицы и граната (390 калорий)

    • 1 куриная грудка, приготовленная на гриле
    • 1 чайная ложка zaatar
    • 1 чайная ложка лимонного сока
    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • Салат, нарезанный
    • нарезанные семена огурцов 40270
    • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой
    • 1 обертка из цельнозерновой лепешки

    Мариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.

    Ужин: тофу, орехи кешью и пак-чой жаркое (420 калорий)

    • 80 г тофу
    • 20 г орехов кешью
    • 1 пак-чой, нарезанный
    • 1 зеленый лук, нарезанный
    • кусочки имбиря
    • , нарезанный
    • кунжутное масло (для заправки)
    • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли (для заправки)
    • 1 чайная ложка меда (для заправки)
    • 50 г цельнозерновой лапши (сухой вес)

    Орехи содержат более полезные ненасыщенные жиры, и этот ужин с жарким движением обеспечивает более трети рекомендуемого потребления молочных продуктов мононенасыщенными жирами и железом.Он также обеспечивает более 60% рекомендуемой нормы потребления кальция и фолиевой кислоты.

    Закуски : банан. 85 калорий

    Четвертая неделя: вторник

    Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)

    • 40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
    • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
    • 4 нарезанных кураги
    • 150 мл апельсинового сока

    Обогащенные злаки для завтрака — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой дозы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению.Этот завтрак также обеспечивает более 40% рекомендуемой нормы клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

    Обед: салат из пасты с тунцом и фасолью (390 калорий)

    • 50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
    • Маленькая банка тунца
    • 2 столовые ложки смешанной или красной фасоли
    • 1 столовая ложка кукурузы
    • 1 ломтик красного перца 2 чайные ложки масла

    Ужин: кускус из курицы и овощей (405 калорий)

    • 1 небольшая куриная грудка
    • 2 чайные ложки масла (для обжаривания)
    • 1 маленькая луковица
    • Чеснок, нарезанный
    • 6 грибов 9026 ½

    , нарезанный

    • 40 г кускуса (сухой вес)
    • Цедра лимона, по вкусу
    • Хлопья чили, по вкусу
    • Травы, по вкусу

    Используйте цедру лимона, хлопья чили и травы, чтобы добавить аромат к кускусу.

    Закуски : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г смешанных свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий

    Четвертая неделя: среда

    Завтрак: Краначан на завтрак (295 калорий)

    • 2 столовые ложки тостов из овсяных хлопьев
    • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
    • 80 г малины
    • Смесь 1

    ложек меда нарезанные

    Выложите слоями овес, йогурт и малину, затем добавьте мед и орехи.

    Обед: сэндвич с яйцом и кресс-салатом (420 калорий)

    • 2 толстых ломтика хлеба с семенами
    • 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное
    • 2 ч.л. обезжиренного майонеза
    • Горсть кресс-салата
    • Персик или нектарин (для десерт)

    Ужин: жаркое из говядины и овощей (455 калорий)

    • 100 г нежирной говядины
    • ½ перца, нарезанного
    • 80 г манжета
    • 80 г сладкой кукурузы
    • 2 зеленых лука, нарезанных 1 ч. л. кунжутного масла
    • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
    • 1 чайная ложка кунжута
    • Чеснок, нарезанный, по вкусу
    • Имбирь, нарезанный, по вкусу
    • Перец чили, нарезанный, по вкусу
    • 50 г лапши из цельнозерновой муки (сухой вес)

      70

    Еда обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более одной трети ваших потребностей в железе.

    Закуски : 1 столовая ложка обезжиренного хумуса и 2 стебля сельдерея. 75 калорий

    Четвертая неделя: четверг

    Завтрак: измельченная пшеница, фрукты и семена (335 калорий)

    • 2 измельченной пшеницы
    • 100 мл полужирного молока
    • ½ нектарина
    • 10 малины

    семян подсолнечника 1 столовая ложка

    Обед: салат с курицей тикка и рисом (380 калорий)

    • 100 г курица тикка
    • нарезанный помидор
    • зеленый лук, нарезанный ломтиками
    • Огурец, нарезанный
    • 40 г коричневый рис (сухой вес)
    • Кориан свежий

    • Ужин: овощной перец чили с печеным картофелем (400 калорий)

      • Маленькая банка нарезанных помидоров
      • Маленькая банка красной фасоли
      • 1 мелко нарезанная луковица
      • 1 чайная ложка масла
      • ½ перца, нарезанного
      • 1 небольшой кабачок , нарезанный
      • Овощной бульон
      • Чеснок, измельченный, по вкусу
      • Порошок чили, по вкусу
      • 1 небольшая запеченная картошка
      • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (вверху)

      Этот ужин обеспечивает две трети рекомендуемой дневной нормы клетчатки и более трети потребности в железе.

      Закуски : 2 кураги и 5 миндальных орехов. 100 калорий

      Четвертая неделя: пятница

      Завтрак: чаша смузи с яблоком и корицей (345 калорий)

      • 1 тертое яблоко
      • 2 столовые ложки овса
      • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
      • 1 ст.л. семена (наверх)

      Обед: бутерброд с сыром и салатом (410 калорий)

      • 2 толстых ломтика непросеянного хлеба
      • 25 г обезжиренного чеддера
      • 1 чайная ложка с горкой маринованного
      • Салат
      • Помидоры 2

      сушеный инжир (на десерт)

      Ужин: жареный овощ из киноа (385 калорий)

      • 50 г киноа (сухой вес)
      • 200 г овощей, нарезанных (например, перец, кабачки, баклажаны, помидоры черри)
      • 2 ч. л. оливкового масла (для запекания) )
      • Нарезанный перец чили по вкусу (для запекания)
      • Копченый перец по вкусу (для запекания)
      • 1 столовая ложка кедровых орехов, поджаренных
      • Базилик свежий

      900 71 Snacks : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мясного или овощного паштета.Огуречные палочки. 90 калорий

      Четвертая неделя: суббота

      Завтрак: Маффин со шпинатом и яйцом пашот (305 калорий)

      • Кексы из непросеянной муки
      • 50 г молодого шпината, вялого
      • 1 яйцо, пашот
      • 2 ч. Помидоры черри, запеченные на гриле
      • Грибы, запеченные на гриле

      Обед: фасоль на тосте с сыром (405 калорий)

      • Маленькая банка или горшок запеченных бобов с пониженным содержанием соли / сахара
      • 1 толстый ломтик тоста с семенами
      • 1 ст. -жирный чеддер
      • 100 г винограда (на десерт)

      Ужин: запеканка из каджунского лосося (430 калорий)

      • 200 г овощей, нарезанных (например, мускусная тыква, перец, кабачки, помидоры черри)
      • 2 столовые ложки масла
      • филе
      • 2 столовые ложки кунжута
      • Приправа каджун, по вкусу
      • Лимонный сок, по вкусу
      • 80 г брокколи нежного стебля (для подачи)

      9 0002 Закуски : 6 тушеных черносливов и 2 столовые ложки нежирного йогурта. 100 калорий

      Четвертая неделя: воскресенье

      Завтрак: французские тосты (360 калорий)

      • 1 яйцо
      • 2 столовые ложки молока
      • 1 чайная ложка масла
      • 2 ломтика непросеянного хлеба
      • 80 г смешанных ягод (для подачи)

      Обед: хумус с питтой (445 калорий)

      • Хлеб питта из непросеянной муки
      • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
      • Морковные палочки
      • Огуречные палочки
      • Горсть орехов кешью

      перца с чечевицей Ужин

      • 3 столовые ложки готовой к употреблению или вареной чечевицы
      • 1 чайная ложка масла
      • 1 небольшая луковица, нарезанная
      • 1 нарезанный помидор
      • 2 нарезанных гриба
      • Чеснок и стручки перца чили
      • 1 красный перец
      • , разрезанный пополам

      Обезжиренный фета или другой салатный сыр по-гречески

      • Петрушка (наверх)
      • Зеленый салат (для подачи)
      • Небольшой кусочек бананового батона (на десерт) 9 0270

      Обжарьте чечевицу с луком, помидорами, грибами, чесноком и хлопьями чили.Половинки перца залить смесью чечевицы, посыпать сыром и запекать.

      Это блюдо не только обеспечивает более половины дневной нормы клетчатки, но и является полезным источником железа, обеспечивая более четверти ваших потребностей. Витамин С в перце помогает усвоению железа.

      Закуски : небольшая тарелка кусочков дыни, ананаса и манго. 35 калорий

      План питания с отягощениями для женщин

      Сбалансированная диета для силовых тренировок поможет вам набрать силу.

      Кредит изображения: MoMo Productions / Stone / GettyImages

      Как и многие женщины, вы можете предпочесть попотеть на занятиях аэробикой, но силовые тренировки являются важным компонентом вашей программы упражнений. Хотя ваши опасения набрать массу необоснованны, соблюдение хорошо сбалансированного плана питания для силовых тренировок может помочь вам сбросить жир и привести в тонус мышцы.

      Женщины, сопротивляющиеся силовым тренировкам
      

      Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 года в Международном журнале свободных искусств и социальных наук , женщины занимаются спортом, чтобы похудеть и повысить тонус, и чаще всего выбирают аэробную активность.Хотя утренняя пробежка сжигает калории и улучшает здоровье сердца, регулярные силовые тренировки могут быть более эффективными для похудания и повышения тонуса мышц.

      Вы можете сопротивляться добавлению регулярных силовых тренировок в свой распорядок упражнений, потому что не хотите становиться слишком «громоздкими». С физиологической точки зрения это невозможно, если вы не проводите часы в тренажерном зале большую часть дней недели и не едите много еды. Поскольку женщины производят меньше тестостерона, чем мужчины, добавление двух дней силовых тренировок в неделю к вашей обычной тренировочной программе улучшает мышечную массу, но не увеличивает объем, утверждает Американский совет по упражнениям (ACE).

      Помимо того, что вы не превращаетесь в тушу, регулярные силовые тренировки увеличивают выработку соматотропина, также известного как гормон роста человека, который улучшает метаболизм жиров в вашем организме. Увеличение выработки этого гормона также может замедлить процесс биологического старения.

      Подробнее: Тонизирующая диета для женщин

      Польза от силовых тренировок для женщин
      

      Как будто превращение вас в сильный, подтянутый, сжигающий жир недостаточно убедительно, сочетание здорового питания для тяжелой атлетики с регулярными силовыми тренировками дает много преимуществ для здоровья.

      Ваше тело естественным образом теряет мышечную массу по мере того, как вы становитесь старше, что приводит к увеличению процента жира в организме и снижению метаболизма. Однако вы не должны позволять процессу старения определять ваше телосложение. Регулярные силовые тренировки помогают вам сохранить мышечную массу и поддерживать метаболизм на максимальной мощности, облегчая вам похудание и его поддержание.

      Силовые тренировки полезны и для костей. По данным Национального фонда остеопороза, из 10 миллионов человек в США, у которых диагностирован остеопороз, 8 миллионов — женщины.Остеопороз — это хроническое заболевание костей, из-за которого вы более подвержены переломам.

      Женщины подвергаются большему риску развития остеопороза, потому что их кости меньше, тоньше и менее плотны. Кроме того, потеря костной массы увеличивается после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена. Кроме того, риск остеопороза увеличивается с возрастом, и женщины, как правило, живут дольше мужчин.

      Ваши мышцы и кости сильно взаимосвязаны анатомически, физиологически и химически. Сила, прикладываемая к вашим мышцам во время силовых тренировок, активирует производство костных клеток, улучшая плотность, здоровье и силу костей.Согласно статье, опубликованной в декабре 2018 года в журнале Endocrinology and Metabolism, когда дело доходит до лучших упражнений для мышечной силы и здоровья костей, силовые тренировки являются наиболее полезными.

      Хотя вы всегда должны сначала проконсультироваться с вашим лечащим врачом, клиника Мэйо сообщает, что ваши силовые тренировки также могут помочь вам справиться с вашими хроническими проблемами со здоровьем, такими как артрит, боль в спине, диабет или депрессия.

      Подробнее: Всего 5 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы похудеть

      Силовая диета для женщин
      

      Конечно, скручивания, выпады и сгибания бицепса являются хорошими упражнениями для наращивания мышц, но вы можете не получить всех преимуществ, которые могут предложить силовые тренировки, если ваше питание не соответствует назначению.Наращивание мышц — это анаболический процесс, а это означает, что требуется больше энергии не только для наращивания мышц, но и для удовлетворения энергетических потребностей, возникающих во время тренировки.

      Диета для силовых тренировок для женщин должна обеспечивать достаточное количество калорий и здоровый баланс углеводов, белков и жиров. По мнению экспертов ACE, если вы сэкономите на своем плане питания для тяжелой атлетики, вы не сможете получить все преимущества, которые предлагает рутина силовых тренировок. Кроме того, вы можете потерять мышечную массу, которую пытаетесь нарастить, что может привести к мышечной усталости, которая влияет на качество ваших тренировок, увеличивает риск травм и продлевает время восстановления.

      Неправильная подпитка вашей тренировки также может увеличить риск дефицита питательных веществ.

      Потребляйте достаточно калорий
      

      Одним из наиболее важных элементов диеты для силовых тренировок для женщин являются калории. Как уже отмечалось, вашему телу необходим избыток энергии для наращивания мышц. Количество калорий, которое вам нужно съесть в вашем плане питания для силовых тренировок, может зависеть от многих факторов, включая ваш рост и вес, возраст, физическую активность и общее состояние здоровья.

      Согласно рекомендациям по питанию Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы, потребность женщин в калориях составляет от 1600 до 2400 калорий в день. Сюда входят женщины всех возрастов и уровней активности. Итак, если вы ведете достаточно активный образ жизни — регулярно занимаетесь аэробикой и тренируетесь не реже двух дней в неделю — вам, вероятно, следует склоняться к верхней границе диапазона калорий для женщин, потребляя от 2000 до 2400 калорий в год. день.

      Отслеживайте свои калории, вес и состав тела, чтобы определить, достаточно ли вы потребляете калорий — или слишком много — и корректируйте, добавляя или вычитая с шагом от 50 до 100 калорий.Еще лучше проконсультироваться со своим основным лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, который может дать конкретные рекомендации по потреблению калорий в зависимости от ваших потребностей и целей, а также помочь вам отслеживать ваши успехи и корректировать свой план по ходу дела.

      Потребность в белке
      

      Интенсивные силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы в мышечных волокнах и соединительной ткани. Чтобы восстанавливать и наращивать мышцы, вы должны обеспечить поврежденную ткань достаточным количеством питательных веществ, включая незаменимые аминокислоты, необходимые для заживления микроскопических разрывов и наращивания мышц.Помимо калорий, диета для силовых тренировок для женщин должна обеспечивать достаточное количество белка, чтобы удовлетворить ваши повышенные потребности, чтобы вы могли достичь своих целей.

      При поднятии тяжестей и выполнении аэробных упражнений для похудения и повышения тонуса мышц Американский колледж спортивной медицины рекомендует стремиться к потреблению от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела (или от 0,5 до 0,8 грамма на фунт). Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам необходимо от 75 до 120 граммов белка в день.

      Может показаться, что белка много, но вы можете легко получить количество белка, в котором нуждаются ваши мышцы, из цельных продуктов, например:

      • 8 граммов из чашки обезжиренного молока
      • 7 грамм одного большого сваренного вкрутую яйца
      • 27 грамм в 3 унциях приготовленной нежирной куриной грудки
      • 15 грамм в 1 чашке вареного нута
      • 17 грамм в банке на 7 унций обезжиренного греческого йогурта
      • 8 граммов в 1 чашке приготовленной киноа

      Помимо помощи в наращивании мышц, сжигающих калории, белок также поддерживает ваши усилия по снижению веса.В обзоре, опубликованном в апреле 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , говорится, что употребление высокобелковой диеты увеличивает чувство сытости, поэтому вы дольше чувствуете сытость, помогая вам есть меньше. Употребление большего количества белка также немного ускоряет ваш метаболизм, потому что для его переваривания и метаболизма требуется больше энергии, чем для углеводов и жиров.

      Подробнее: Эта тренировка для начинающих по тяжелой атлетике для женщин воздействует на все ваши основные мышцы

      А как насчет углеводов и жиров?
      

      Да, белок — важная часть вашего плана питания для тяжелой атлетики, но вы не сможете сбросить жир и привести эти мышцы в тонус, если не получаете достаточного количества углеводов и жиров.И углеводы, и жир обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для поддержания мышечной ткани и прохождения интенсивных тренировок. Получение достаточного количества углеводов и жиров также не позволяет вашему телу использовать потребляемый вами белок для наращивания мышц в качестве источника энергии.

      Национальная академия наук, инженерии и медицины рекомендует взрослым получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов и от 20 до 35 процентов калорий из жиров. Ваши конкретные потребности в углеводах и жирах могут зависеть от количества необходимого вам белка, а также от ваших ежедневных потребностей в калориях.

      Например, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий и вам нужно 120 граммов белка в день, то вы получаете около 25 процентов своих калорий (480 калорий) из белка, в результате чего у вас остается 1520 калорий, которые нужно разделить между собой. углеводы и жиры, или от 45 до 50 процентов ваших калорий из углеводов и от 25 до 30 процентов из жиров.

      Однако, когда речь идет о типах углеводов и жиров, которые вы употребляете в своем плане питания для тяжелой атлетики, вам необходимо включить здоровые источники, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ.Цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирное молоко, йогурт и бобы — здоровые источники углеводов. Растительные масла, авокадо, орехи и семена — это разумный выбор жиров в вашем плане питания для тяжелой атлетики.

      Подробнее: Ваш путеводитель по силовым тренировкам для женщин

      План питания для силовых тренировок
      

      Когда дело доходит до количества приемов пищи, которые вам нужно есть в день в соответствии с планом питания для силовых тренировок, не существует жесткого правила. Тем не менее, регулярное питание позволяет поддерживать здоровье тела и мышц.Harvard Health Publishing предлагает вам стремиться к трехразовому питанию, чтобы контролировать уровень голода и предотвращать те неконтролируемые приступы закусок, которые заставляют вас съесть целую коробку крекеров, пока вы бездумно смотрите телевизор.

      Несмотря на то, что рекомендации относительно того, сколько приемов пищи вам нужно есть в рамках вашего плана питания для тяжелой атлетики, немного расплывчаты, рекомендации по питанию до и после тренировки ясны.

      В августовском заявлении о времени приема пищи, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что прием пищи до и после тренировки, состоящей из углеводов и белка или только белка, улучшает как силу, так и композицию тела.

      То, что вы едите для тренировки, может зависеть от времени. ACE рекомендует за два-три часа до тренировки съесть высокоуглеводную еду с большим количеством белка, например, сэндвич с тунцом с яблоком или жареный цыпленок со сладким картофелем и морковью. Примерно за 30–60 минут до тренировки вам понадобится простая углеводно-белковая закуска, например банан с арахисовым маслом или нежирный греческий йогурт со свежей черникой.

      Для максимального наращивания мышечной массы после тренировки Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять высококачественный источник белка в течение двух часов после тренировки с отягощениями.Хорошие варианты включают обезжиренный греческий йогурт, нежирное молоко, рыбу на гриле или яйца вкрутую.

      посттренировочного питания | Регион шлюза YMCA

      Если ваша цель — привести себя в форму, вы должны понимать, что тренировки — это лишь часть головоломки. Интенсивные тренировки создают большую нагрузку на ваше тело, а это означает, что вам необходимо получать правильное питание после тренировки, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми. Но как лучше всего питать свое тело для достижения успеха?

      В этой статье мы рассмотрим, почему так важно есть и восстанавливать водный баланс после тренировки, а также что и когда есть после тренировки.Продолжайте читать, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от послетренировочного питания и нарастить еще больше мышц.

      Зачем есть или пить после тренировки?

      Во время интенсивных упражнений ваше тело использует свой основной источник энергии — углеводы, чтобы помочь вам выжить. После сжигания запасов углеводов, уже имеющихся в вашем кровотоке, ваше тело начнет сокращать запасы углеводов, которые представляют собой гликоген, хранящийся в мышцах и печени. Несмотря на то, что у вас ограниченные запасы гликогена, обычно его достаточно, чтобы пройти тренировку.

      После того, как вы закончили тренировку и ваши запасы гликогена истощились, очень важно их пополнить, чтобы помочь вашему организму восстановиться. Заправка восстанавливающими продуктами после тренировки поможет бороться с низким уровнем сахара в крови, давая вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц. Если вы не восполните запасы гликогена, вы рискуете переутомиться, почувствовать чрезмерную болезненность или даже получить травму.

      С другой стороны, правильное питание после тренировки может помочь в восстановлении и дать вам дополнительные преимущества в вашем фитнес-путешествии.Для тех, кто хочет нарастить мышцы или сбросить жир, послетренировочный прием пищи может быть самым важным приемом пищи в течение дня.

      Регидратация после тренировки

      Когда вы тренируетесь, ваше тело теряет большую часть жидкости через пот. Эти жидкости содержат электролиты — электрически заряженные минералы, которые помогают системам вашего организма функционировать должным образом. Когда количество воды в вашем теле изменяется, вы можете обезвоживаться и испытывать падение электролитов, что приводит к таким симптомам, как головные боли, усталость, мышечные спазмы или слабость.

      Тем не менее, используйте стратегический подход к напиткам после тренировки. Вместо того, чтобы пить спортивный напиток с сахаром или чашку кофе после сеанса пота, постарайтесь заменить жидкости напитками с низким содержанием сахара и высоким содержанием жидкости. Если вы выбираете напитки после тренировки, вода — лучший вариант для регидратации организма после тренировки и охлаждения вашего тела изнутри.

      Употребление воды во время тренировки также поможет вам избежать обезвоживания и повысить производительность.Эксперты в области здравоохранения рекомендуют выпивать восемь унций воды каждые 15 минут во время потоотделения.

      Что есть после тренировки

      Чтобы получить максимум удовольствия от послетренировочного приема пищи, вы должны есть правильные продукты. После сложной тренировки вам нужно сосредоточиться на том, какие макроэлементы — углеводы, белки и жиры — вы потребляете. Получение трех макросов из правильных источников обеспечит ваше тело питанием, необходимым для восстановления и восстановления.

      Вот как каждый макрос пополняет тело.

      • Углеводы: Поскольку тренировки расходуют запасы гликогена в вашем организме, жизненно важно вернуть немного газа в ваш бак, потребляя углеводы. Простые углеводы, такие как белый рис и сахар, быстро усваиваются, что делает их идеальными для восстановления и подпитки мышц, чтобы предотвратить дальнейшее расщепление. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые и овощи, перевариваются дольше и обеспечивают длительную энергию для дальнейшего использования.
      • Белки: Белки — это секрет восстановления и роста мышц после тренировки, особенно силовой.Когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются микротрещинам, которые расщепляют белок в вашем теле. Получение достаточного количества аминокислот через белок поможет вашему телу восстановить эти повреждения и нарастить больше мышц. Убедитесь, что вы употребляете нежирные белки, такие как птица, рыба и греческий йогурт, чтобы максимально использовать источники белка.
      • Жиры: Хотя ваше тело, скорее всего, не истощит запасы жиров во время тренировки, потребление небольшой порции полезных жиров после тренировки может обеспечить противовоспалительные свойства, которые помогут в восстановлении.Хотя нет необходимости избегать жиров после тренировки, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Помните, что не все жиры одинаковы — убедитесь, что вы потребляете ненасыщенные жиры с закусками после тренировки.

      Идеи питания после тренировки

      Найти правильный баланс макросов может быть непросто. Чтобы упростить планирование питания после занятий в тренажерном зале, попробуйте одну из этих богатых питательными веществами идей для наращивания мышечной массы:

      • Яичница, цельнозерновые тосты и фруктовый коктейль
      • Цыпленок гриль с зеленой фасолью и запеченным картофелем
      • Спагетти из цельной пшеницы, покрытые мясным соусом на томатной основе, приготовленные из нежирного говяжьего фарша с гарниром
      • Запеченная рыба с овощной смесью и коричневым рисом
      • Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе и яблоке
      • Большой салат с жареной курицей и нежирной заправкой вместе с цельнозерновым обеденным роллом

      В некоторые дни у вас нет времени на то, чтобы приготовить всю еду после посещения спортзала.Если вам нужно что-то поскорее перекусить перед полноценным обедом, вот несколько советов по перекусу после тренировки:

      • Арахисовая паста на крекерах Грэм
      • Греческий йогурт со свежими фруктами
      • Яблоко или банан с ореховой пастой
      • Порция белковой смеси с орехами и сухофруктами
      • Смузи из фруктов и греческого йогурта

      Независимо от того, какую восстанавливающую закуску вы выберете, обязательно подкрепляйте ее хорошо сбалансированным питанием в течение дня.

      Есть ли подходящее время, чтобы поесть или перекусить после тренировки?

      Помимо получения правильных питательных веществ после тренировки, вам необходимо следить за тем, чтобы вы принимали пищу или перекус после тренировки в нужное время. Согласно широко популярной теории анаболического состояния, сразу после тренировки существует ограниченное 30-минутное окно, в течение которого организм увеличивает кровоток и более эффективно доставляет питательные вещества. Употребление углеводов и белков в это время имеет решающее значение для ускорения синтеза белка, уменьшения распада мышечного белка и как можно более быстрой замены мышечного гликогена.

      Хотя многие эксперты по фитнесу и питанию рекомендуют заправиться энергией вскоре после тренировки, чтобы как можно быстрее восполнить запасы тела и восстановить мышцы, анаболическое окно все еще остается серой зоной. Исследования показали, что время питания часто зависит от таких переменных, как возраст, индивидуальные фитнес-цели и интенсивность тренировки. Например, если вы склонны работать натощак, вы должны быстро заправить свое тело, прежде чем анаболическое окно закроется. Тем не менее, вопрос о том, имеет ли время такое же значение для других поклонников фитнеса, все еще обсуждается.

      Пусть региональный портал YMCA поможет вам отслеживать ваше питание

      В Gateway Region YMCA у нас есть ресурсы, необходимые для качественной тренировки и правильной подпитки. После использования новейшего фитнес-оборудования в Y, вы можете воспользоваться нашим мобильным приложением Y, чтобы составить личный план питания и убедиться, что вы получаете все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. В приложении вы также можете выбрать план тренировки, присоединиться к задаче и связаться с другими участниками Y.

      Найдите ближайший к вам регион YMCA, чтобы начать полноценное послетренировочное питание уже сегодня.

      Объяснение предтренировочного и посттренировочного питания Whole30

      Сегодня мы отвечаем на ваши вопросы о предтренировочном и посттренировочном питании Whole30, а также о максимальной производительности и восстановлении с помощью Whole30 от диетолога Пола Солтера из Renaissance Periodization

      Введение

      Уже не секрет, что отказ от сладких углеводов и отказ от злаков улучшили ваше самочувствие.Добавьте это к тому факту, что отказ от молочных продуктов и отказ от всего «фальшивого» звучания — вы знаете, продуктов с ингредиентами, которые вы не можете произнести, — также улучшили вашу кожу и здоровье пищеварительной системы. Теперь вы задаетесь вопросом, почему вы не начали так есть много лет назад!

      Для многих из вас, кто читает это, ваше решение принять Whole30 было основано на похудании, улучшении самочувствия или улучшении какой-либо формы кожи или проблем с пищеварением, а улучшение физических упражнений было далеко в списке приоритетов.Но знаете ли вы, что ваш подход Whole30 к еде также может улучшить вашу физическую работоспособность?

      Бегаете ли вы в гонках, интенсивно тренируетесь по кроссфиту или начинаете тренировку с нескольких оживленных прогулок каждую неделю, выбор подходящего топлива до и после тренировки может еще больше подпитывать хорошее самочувствие и прогресс, которого вы желаете. И вам даже не нужно есть 8+ приемов пищи в день! Вы можете просто продолжать есть каждые 3-4 часа в течение дня и немного скорректировать время приема пищи, чтобы максимизировать энергию, работоспособность и восстановление.

      Мы в Renaissance Periodization работаем с разнообразной группой людей, охватывая все примеры, упомянутые выше. Ниже приведены основные принципы питания до, во время и после тренировки, которые мы используем в течение многих лет, чтобы помочь мужчинам и женщинам любого возраста, уровня опыта и целей чувствовать себя и выглядеть лучше. Но прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте мне прояснить несколько вопросов, которые, вероятно, у вас уже есть…

      Whole30 Pre-Workout and Post-Workout FAQ

      Сколько раз в день мне следует есть?

      Чтобы оптимизировать уровень энергии (как во время тренировки, так и в оставшийся день), сосредоточиться и управлять аппетитом, мы рекомендуем вам есть каждые 3-5 часов, а не оставлять его на «трехразовое питание».«Когда дело доходит до оптимизации вашего питания для максимальной эффективности тренировки и восстановления, это означает, что вам не придется вносить незначительные изменения в вашу текущую структуру питания. Вам просто нужно скорректировать время приема пищи, как рекомендовано ниже, чтобы получить максимальную пользу.

      Нужен ли мне даже до и после тренировки?

      Вы можете задумываться о том, оправдывает ли тип, интенсивность или продолжительность предпочитаемых вами упражнений особый прием пищи до и после тренировки.Независимо от активности прием пищи за несколько часов до и вскоре после этого может иметь положительное влияние во многих отношениях, включая повышение производительности, ускорение восстановления и поддержание энергии в течение оставшейся части дня. Но это может быть обычная еда!

      Существенное изменение порций или включение подпитки во время тренировки рекомендуется только в том случае, если ваша тренировка (а) более 60 минут и (б) от умеренной до высокой интенсивности с непрерывными / постоянными усилиями . Быстрая прогулка, занятия йогой или легкое занятие в тренажерном зале не требуют значительных дополнений к вашему питанию, равно как и 5-минутные мет-минусы в конце повседневной тренировки.

      Оптимизируйте свою энергию перед тренировкой

      Пища не только питательна и вкусна, но и является источником топлива для организма. Особенно это касается ваших мышц. То, что вы едите, когда вы едите и сколько вы едите перед тренировкой, напрямую влияет на то, насколько хорошей будет ваша тренировка.

      Ешьте слишком мало или слишком много (особенно слишком близко к тренировке), и ваша тренировка наверняка будет не на должном уровне … если вы даже сможете закончить! Но выбор подходящих порций продуктов, совместимых с Whole30, за несколько часов до тренировки может зарядить вас энергией и оставить ощущение, будто пробежать марафон — это несложно! (Не Whole30, я знаю.)

      Цель : Цель вашего предтренировочного приема пищи — обеспечить, чтобы топливные баки ваших мышц были близки к максимальной емкости, чтобы вы могли получать постоянную энергию на протяжении всей тренировки.

      Время : В идеале предтренировочный обед должен быть съеден за два-три часа до начала тренировки. Это даст вам достаточно времени, чтобы переварить набранную вами энергию, и сведет к минимуму вероятность того, что вы начнете тренировку с раздутой тренировки. Однако мы понимаем, что жизнь случается, и вы не всегда можете контролировать время приема пищи (тьфу, еще одна встреча!), Поэтому, если ваш предтренировочный прием пищи будет перенесен на час (или раньше) до запланированной тренировки Начните, выбирайте меньшие порции.

      Компоненты : Ваш предтренировочный обед должен быть сосредоточен на белке и углеводах с высоким содержанием клетчатки — например, курица или грудка индейки, нежирная говядина, рыба и морепродукты, а также сладкий и белый картофель, кабачки, ягоды, дыни, бананы и т. Д. и свекла.

      • Белок должен быть компонентом каждого приема пищи или перекуса каждые 3-5 часов. Белок не только играет важную роль в поддержании и восстановлении мышц, но также положительно влияет на управление аппетитом, что помогает избежать тяги к еде и перекусов.Белок также важен перед тренировкой, потому что вы собираетесь приступить к деятельности, при которой вы намеренно разрушаете мышцы. Употребление большого количества белка перед едой может ускорить процесс восстановления.
      • Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела. Это особенно верно, когда вы занимаетесь более интенсивной деятельностью, например кроссфитом, баскетболом, спринтом или любыми другими видами интервальной тренировки. Употребление углеводов перед тренировкой обеспечит мышцы легкодоступным топливом (взятым из крови), к которому легче получить доступ, чем копаться в запасах гликогена.Кроме того, истощение уровня гликогена приводит к срабатыванию датчиков усталости в организме. Употребление углеводов перед тренировкой поможет вам хорошо завершить тренировку.

      Рекомендуемые порции :

      • Белок : порция размером с ладонь
      • Углеводы : 1-2 пригоршни

      Образцы блюд : Вам все знакомо? Все, что соответствует шаблону приема пищи Whole30, будет работать перед тренировкой. Попробуйте жареный лосось с жареным сладким картофелем и помидорами черри или жареный цыпленок на подушке из приготовленной зелени с гарниром из жареной свеклы.

      Примечание: Если ваш предтренировочный прием пищи очень близок к тренировке (60 минут или меньше), подумайте о меньшей порции углеводов с низким содержанием клетчатки, таких как сладкий или белый картофель, который обеспечит доступное топливо для ваши мышцы без риска дискомфорта желудка, когда вы идете в тренажерный зал.

      Что делать, если я тренируюсь с утра?

      Если вы просыпаетесь и тренируетесь сразу же, у вас есть два способа убедиться, что вы хорошо заправляетесь перед началом тренировки.Во-первых, вы можете сосредоточиться на меньших порциях и углеводах с низким содержанием клетчатки, чтобы не ходить в спортзал с полным животом, что может негативно повлиять на вашу тренировку. Или вы можете полностью отказаться от еды и вместо этого начать потягивать один из углеводных вариантов во время тренировки, описанных за 15 минут до тренировки. Постный белок может отойти на второй план, если вы чувствуете, что пищи слишком много для переваривания, но убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка своевременно после окончания тренировки.

      Поддерживайте вашу энергию — внутри тренировки

      Если ваша тренировка длится более 45 минут и выполняется непрерывно с умеренной или высокой интенсивностью, полезно пополнить сожженное топливо, чтобы вы могли поддерживать высокую производительность. Это означает потребление углеводов во время тренировки.

      Цель : Цель потребления топлива во время тренировки — восполнить сгоревшее топливо, чтобы вы могли завершить тренировку с той же энергией и интенсивностью, с которой начали!

      Компоненты : Допустимые варианты в это время включают 100% фруктовый сок, ягоды, бананы и цитрусовые.Хотя 100% фруктовый сок и сушеные фрукты технически разрешены в Whole30, вы знаете, что мы советуем здесь строго придерживаться умеренности из-за высокого содержания сахара. Однако, поскольку ваше тело быстро сжигает топливо во время длительной и интенсивной тренировки, это идеальное время для включения этих продуктов с высоким содержанием сахара, потому что ваше тело немедленно нуждается в сахаре.

      Примечание : Если ваша основная тренировка по выбору — тренировки с отягощениями, вы можете подумать о потреблении источника белка во время тренировки, что оптимизирует восстановление и рост мышц.Вариант, совместимый с Whole30, — это 100% яичный белок NOW Foods.

      Рекомендуемые порции :

      • Белок : 20-30 граммов яичного белка
      • Углеводы : (в зависимости от продолжительности тренировки)
        • 30-45 минут: 0-10 граммов
        • 45 — 60 минут: 10-25 граммов
        • 60-90 минут: 25-35 граммов
        • 90+ минут: 35+ граммов

      Звучит не очень хорошо…

      Если вы подозреваете, что употребляете калории во время тренировки вы будете чувствовать тошноту или дискомфорт, подумайте о том, чтобы начать с малого.Начните с 10 граммов углеводов и оцените, как вы себя чувствуете после нескольких тренировок. Помните, что вы сжигаете углеводы и теряете много жидкости и электролитов с потом, поэтому восполнение того, что вы теряете, только поможет улучшить производительность и восстановление. Если после нескольких тренировок вы все еще плохо себя чувствуете, пейте воду во время тренировки и убедитесь, что вы потребляете много топлива перед тренировкой.

      Улучшение вашего восстановления — после тренировки

      Цель : Цель вашего послетренировочного приема пищи — ускорить процессы наращивания и восстановления мышц, а также пополнить ваш топливный бак, чтобы вы вернулись примерно к 100 % на завтрашнюю тренировку.

      Когда : В идеале послетренировочную еду следует съесть в течение 60 минут после завершения тренировки. Это поможет извлечь максимальную пользу из белков и углеводов.

      Компоненты : Ваш послетренировочный обед также должен включать нежирный белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и большое количество овощей. Белок особенно важен в этом приеме пищи, поскольку предыдущий час (или больше) вы буквально расщепляли мышцы. И, конечно же, поскольку вы сознательно опустошили свои топливные баки, сейчас отличное время, чтобы пополнить их, потому что ваши мышцы восприимчивы к восполнению запасов вскоре после тренировки.

      Рекомендуемые порции :

      • Белок : порция размером с ладонь
      • Углеводы : 1-2 пригоршни

      Образцы блюд : опять же, все, что следует за шаблоном блюда, подойдет. Попробуйте яичный омлет со шпинатом, болгарским перцем, луком и чесноком (приготовленный на оливковом масле) и фруктовый салат; или свиная вырезка с гарниром хикама и золотистым бисквитом и брокколи, приготовленной на пару.

      В заключение…

      Питание до и после тренировки не должно быть сложным, и при этом оно не должно полагаться на обработанные пищевые продукты и порошки.Для большинства людей Whole30, которые заинтересованы в том, чтобы оставаться активными и здоровыми, следование шаблону питания Whole30, сосредоточение внимания на продуктах, богатых питательными веществами, и выделение времени на планирование приема пищи в зависимости от тренировок или активности поможет вам достичь своих целей в фитнесе и образе жизни. .

      ---

      О Поле

      Пол — диетолог и тренер по спортивному питанию с эпохой Возрождения. Он бывший редактор питания Bodybuilding.com и бывший диетолог IMG Academy.Последние несколько лет Пол работал 1: 1 с более чем 800 мужчинами и женщинами, помогая им изменить свою жизнь, одновременно теряя тысячи фунтов жира и наращивая сотни фунтов мускулов.

      Его страстью является устойчивое похудание, и многие знают его тем, что он применяет подробный и долгосрочный подход к этапам поддержания веса до и после диеты. Он ценит арахисовое масло в качестве компенсации.

      Начните работать с Полом и получите индивидуальный план питания и профессиональную подготовку уже сегодня!

      План диеты Victoria Secret — что модели едят круглый год

      Последнее обновление 21 мая 2020 г., 10:05

      Когда вы думаете о подтянутом теле, вы, вероятно, сразу думаете об одном из ангелов Victoria’s Secret и супермоделях, которые расхаживают по подиуму, в то время как весь мир, кажется, наблюдает (к сожалению, в этом году шоу VS не будет, но я действительно Надеюсь, мы увидим это в 2021 году).

      Да, половина этих убийственных модельных тел в основном обусловлена ​​генетикой (они определенно были благословлены своим ростом и правильными пропорциями), но они также уделяют ОЧЕНЬ много внимания своему режиму питания и тренировкам.

      Модели Victoria’s Secret работают круглый год, поэтому их питание всегда должно быть отличным.

      Их в любой момент можно вызвать на съемку нижнего белья или спортивную одежду, поэтому им нужно быть в отличной форме почти всегда.

      Как объяснила Жозефина Скривер (одна из моих любимых моделей Victoria Secret), «» Вам нужно выяснить, что работает для вас и вашего тела, чтобы достичь своей цели.Половина этого — генетика, половина — то, чем вы занимаетесь. ’’

      Поскольку моделей VS постоянно спрашивают об их диете и режиме упражнений, я собрал все, что смог найти через их социальные сети и интервью.

      Я расскажу об их самых популярных блюдах, а также о 6 правилах диеты, которые я нашел общих со всеми самыми популярными ангелами и моделями VS — от Сары Сампайо и Кэндис Свейнпол до недавно присоединившихся ангелов Барбары Палвин и Келси Меррит.

      Итак, давайте подробнее рассмотрим модельные диеты Victoria’s Secret.

      СЕКРЕТНЫЙ ПЛАН ДИЕТЫ VICTORIA: ЧТО ПРОТИВ МОДЕЛЕЙ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЕСТЬ?

      ЧТО VS АНГЕЛЫ ЕСТЬ НА ЗАВТРАК ?

      Некоторые модели предпочитают начинать свой день с завтрака с высоким содержанием белка и жиров, а другие предпочитают завтрак с высоким содержанием углеводов.

      Любимые брекки VS Angels:

      • Овсянка
      • Овсянка на ночь
      • Яйца и тост с авокадо
      • Белковый смузи
      • Чаша для смузи
      • Домашняя мюсли или свежие фрукты с греческим йогуртом

      Похоже, ангелы одержимы нами, как и все остальные с овсяными хлопьями (с черникой и грецкими орехами).

      Стелла Максвелл и Лорена Рэй, кажется, обожают это, и, согласно этому влогу, Роми Стрейд также большой поклонник овсянки.

      Но, поскольку она также любит авокадо, Роми иногда с радостью заменяет овсянку вкусными яйцами и тостами с авокадо.

      Сара Сампайо обычно готовит тосты с яйцом и авокадо или греческий йогурт со свежими фруктами, чтобы начать свой день. И если ее график позволяет, она любит готовить здоровые белковые оладьи.

      Для Barbara Palvin завтрак часто включает овсяные хлопья на ночь или домашнюю гранолу с греческим йогуртом.Оба варианта богаты клетчаткой и содержат хотя бы немного белка.

      ЧТО ЕСТЬ МОДЕЛИ VICTORIA SECRET НА ОБЕД?

      Когда дело доходит до обеда, для большинства моделей VS он состоит из нежирных белков и большого количества свежих или приготовленных овощей. Обычный день может включать:

      • Куриный салат с коричневым рисом / киноа и свежими овощами
      • Курица-гриль с соусом терияки и зеленью
      • Рыба на гриле со свежими или вареными овощами

      Кендалл Дженнер и Белла Хадид обычно выбирают куриный салат со свежими овощами и коричневым рисом или Лебеда.

      Жизель Оливейра в основном придерживается пескатарианской диеты, поэтому часто ест рыбу на гриле со свежими овощами.

      Марта Хант любит готовить салаты и заправлять себе полезные блюда. Ей нравится все, что есть с капустой, авокадо или рукколой. Чтобы обед был более белковым, она добавит тунца или курицу.

      Жасмин Тукс и Жозефина Скривер много тренируются вместе, поэтому на обед у них часто бывает одно и то же. И один из их неизменных фаворитов — курица-гриль с соусом терияки и зелеными овощами.

      (Кстати, проверьте их совместный профиль в IG, JOJA, если вы еще не сделали этого. Серьезно, они самые симпатичные!)

      ЧТО ЕСТЬ МОДЕЛИ VS НА УЖИН ?

      Большинство VS Angels любят легкий ужин, особенно те, кто предпочитает начинать свой день с более сытного завтрака.

      Кэндис Свейнпол — хороший тому пример! Она часто ест легкий ужин, что-то вроде овощного супа, особенно когда она ест более сытный обед. И обычно она плотно завтракает (ее любимые яйца с беконом).

      Итак, какой у вас типичный ужин VS Angel:

      • Вегетарианский суп
      • Салат с нежирным белком, например, с курицей или рыбой
      • Салат из свежих овощей
      • Суши
      • Курица с жареными овощами

      Адриана Лима, бывшая модель VS, но все еще абсолютная икона, часто делает свежий салат с курицей на ужин.

      Келси Мерритт может быть относительным новичком, но она уже знает, что ангелу VS нужна отличная диета.Итак, на ужин она обычно ест вне дома, но всегда выбирает самый полезный вариант: салат из свежих овощей или рыбу.

      Девон Виндзор предпочитает готовить и часто готовит тайский куриный суп.

      Лили Олдридж — одна из немногих моделей, которым нравится более сытный ужин, поэтому иногда ей нравится побаловать себя жареным стейком!

      А КАК НАСЧЕТ ЗАКУСКИ ?

      Большинство моделей Victoria Secret любят всегда иметь под рукой здоровые закуски.Они часто работают сверхурочно, поэтому для них полезно иметь под рукой что-нибудь питательное.

      Итак, вот некоторые из их любимых закусок:

      Бывшая VS Angel, Алессандра Амбросио, всегда заранее упаковывала свои здоровые закуски перед тем, как пойти на работу, и ее фаворитами были энергетические батончики из семян чиа, миндаль и свежие фрукты.

      Изабель Гулар, бывшая модель VS, также выполняет один из самых сложных и здоровых распорядков в отрасли. Она безумно привержена здоровью и фитнесу, и это определенно видно! Я имею в виду, просто посмотри на нее!

      У Изабель всегда есть послетренировочная закуска, чаще всего протеиновый коктейль.А протеиновые коктейли действительно являются одним из лучших перекусов после тренировки.

      Любимые закуски Бехати Принслоо включают золотые ягоды, тыквенные семечки и органический миндаль.

      И у великолепной Джиджи Хадид всегда есть под рукой полезные закуски. Ее любимые? Ну, на самом деле это хумус с морковью и свежими фруктами. То же самое и с ее близкой подругой Кендалл.

      Вы хотели бы есть больше, как модели Victoria’s Secret, но не знаете, с чего начать?

      У меня 7-дневный план питания, в котором не содержится глютен, молочные продукты и рафинированный сахар.:)

      Вы можете зарегистрироваться ниже!

      6 ВЕЩЕЙ, ОБЩИХ У ВСЕХ СЕКРЕТНЫХ МОДЕЛЬНЫХ ДИЕТ VICTORIA :

      1. Модели Victoria Secret сосредоточены на потреблении большого количества белка и овощей
      2. Все углы VS включают полезные жиры и белок больше, чем углеводы. Обычно они едят углеводы утром. Они едят следующие углеводы: сладкий картофель, коричневый рис, хлеб Иезекииля, овсянку и т. Д.
      3. Девочки VS едят умеренно (они практикуют контроль порций). Обычно они едят более 3 раз в день, но некоторые из них, например цветок Джорджии, придерживаются более прерывистого голодания.
      4. У моделей всегда есть здоровые закуски — фрукты, орехи и протеиновые батончики.
      5. Они сосредоточены на правиле 80/20: большую часть времени ешьте здоровую пищу, но время от времени ешьте угощения.
      6. Здоровое питание — это их образ жизни, а не случайность.

      FAQ ПО МОДЕЛИ VS ДИЕТА

      1.

      ЕСТЬ ЛИ ВИКТОРИЯ СЕКРЕТНЫЕ АНГЕЛЫ ОБМАНЫВАЮТ ДНИ?

      Ну да! У них больше шансов использовать читмилы или, как мы их называем, «угощения», чем чит-дни.

      Как сказала Джиджи Хадид в одном из интервью, «Ешьте чисто, чтобы оставаться в форме, ешьте гамбургер, чтобы оставаться в здравом уме».

      У каждой модели есть разные продукты, которыми они наслаждаются во время трапезы.

      Адриана Лима любит только хороший шоколадный торт и признает, что ей трудно контролировать себя, когда дело касается шоколада! Но она не единственная!

      Карли Клосс и Шанина Шайк тоже любят этот шоколад. Итак, каждый день Карли балуется темным шоколадом.Ее любимый бренд — Hu Kitchen Dark Chocolate. А Шанина изредка балует себя веганским горячим шоколадом!

      Эльза Хоск и Тейлор Хилл, с другой стороны, предпочитают что-то более пикантное для своих угощений. Итак, для Эльзы идеальная еда — это на самом деле бутерброд с сыром на гриле, а для Тейлора — пицца!

      Но помните, модели большую часть времени придерживаются здоровой диеты, поэтому время от времени они могут выдерживать читмилы или даже чит-дни.

      2.

      КАК ЧАСТО ЕСТЬ СЕКРЕТНЫЕ МОДЕЛИ ВИКТОРИИ?

      Модели Victoria Secret стараются придерживаться 5 небольших приемов пищи в день, питаясь каждые 3 часа.

      Они также съедают большую часть углеводов днем, а не ночью. Это связано с тем, что ваше тело может лучше усваивать углеводы утром (и после тренировки) и с меньшей вероятностью откладывает углеводы в виде жира в это время.

      3.

      ЧТО ЕСТЬ МОДЕЛИ ДО VS SHOW?

      Чтобы привести себя в идеальную форму перед показом, модели Victoria’s Secret избегают любого сахара (кроме натурального сахара, содержащегося в ягодах), алкоголя, соли и ограничивают потребление углеводов.

      Для большинства моделей источником углеводов являются овощи; однако они разрешают хлеб Иезекииля и коричневый рис два раза в неделю.

      Но некоторые модели ужесточаются за пару недель до показа. Шанина Шайк исключает ВСЕ углеводы, кроме овощей.

      4. СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ЕСТЬ АНГЕЛ VS?

      Хорошо, это варьируется. Бриджит Малкольм сказала, что однажды ее попросили съесть всего 800 калорий.

      Употребление менее 1200 калорий в день — это очень мало, и это может нарушить ваш метаболизм и вызвать всевозможные проблемы со здоровьем.А если ваша цель — похудеть, нарушенный обмен веществ только усложнит вам задачу.

      Но есть еще Тейлор Хилл, которая говорит, что съедает до 3000 калорий в день, когда она очень усердно тренируется для шоу. И если учесть, что Тейлор действительно тренируется как спортсмен, это не звучит так уж странно.

      Но в среднем, я бы сказал, что большинство моделей VS потребляют 1500-2000 калорий в день, судя по их влогам и соцсетям.

      СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК РАССЧИТАТЬ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ПРИБОР КАЛОРИЙ

      5.ПЬЮТ ЛИ VS ANGELS СПИРТ?

      В целом VS Angels стараются избегать алкоголя, особенно перед концертом! Они знают, что алкогольные напитки — это в основном пустые калории (то есть не содержат питательных веществ) и могут вызвать вздутие живота.

      Кроме того, они знают, что наш организм сжигает алкоголь перед тем, как сжечь пищу, поэтому любая пища, которую вы едите во время питья или после него, скорее всего, будет храниться в виде жира.

      Но они все же позволяют себе бокал или два вина для светских мероприятий!

      6.У МОДЕЛЕЙ VS ПРЕРЫВНОЕ ПОКОЛЕНИЕ?

      Прерывистый пост — это то, что я очень рекомендую, и я знаю, что некоторые Ангелы тоже делают это.

      Он улучшает ваш уровень энергии, регулирует аппетит и может быть полезным для похудания. Поэтому я не удивлен, что некоторые девушки также знают все о преимуществах и с удовольствием соблюдают периодическое голодание.

      Джорджия Фаулер и Бриджит Малкольм сказали, что этот метод им очень подходит.

      И я знаю, что диетолог Беллы Хадид и Адрианы Лима, докторПасслер также рекомендует прерывистое голодание.

      7. СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ПО сравнению с МОДЕЛЬНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ?

      Все ангелы Victoria’s Secret и модели, которые ходят на шоу, занимаются спортом почти каждый день, особенно за 2-3 месяца до шоу. Тренируются как спортсмены — некоторые даже два раза в день.

      Я написал отдельный пост о модельных тренировках Victoria Secret, где вы можете поближе познакомиться с их программой упражнений.

      8. ЗДОРОВАЯ ДИЕТА VICTORIA SECRET?

      Судя по тому, что разделяют ангелы и модели VS, они, кажется, следуют исключительно здоровому образу жизни — тренируются каждый день и сосредотачиваются на цельной, здоровой пище.

      И поскольку они работают на бренд нижнего белья, который, похоже, любит изгибы и имеет здоровое и подтянутое тело (большую часть времени), все модели, похоже, хорошо питаются, чтобы поддерживать свои пропорции и дополнять свои тренировки.

      Но вы должны помнить, что они выходят на подиум в нижнем белье на работу, поэтому их внешний вид, поддержание веса и спортивная форма — их приоритет №1.

      И у них есть команда из десятка человек каждый раз, когда они стреляют!

      Если вы не можете тренироваться каждый день (как не умеет большинство из нас!) Или есть здоровую пищу при каждом приеме пищи — просто постарайтесь!

      Примите правило 80/20 и убедитесь, что 80% времени вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни.

      Надеюсь, вам понравился этот пост в блоге, и если у вас есть какие-либо запросы на публикацию в блоге, дайте мне знать в разделе комментариев!

      Любовь,

      Рэйчел xx

      Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

      После долгих поисков программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь при этом громоздкими.

      Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

      .