Питание до тренировки: Что есть до, во время и после тренировки

Тем не менее, если вы решили заняться предтренировочным действием самостоятельно, вы захотите знать, как делать это безопасно и разумно.Вот почему мы создали универсальное руководство по предтренировке, которое включает в себя все: от мнения профессионального спортивного диетолога до плюсов и минусов дополнения вашего питания любимым питанием спортсмена.

Вы также найдете руководство по продуктам, которые могут дать вам естественный импульс перед тренировкой, а также по продуктам, одобренным для мужского здоровья.

Считайте эту статью своей предтренировкой.

Что нужно делать перед тренировкой?

Если вы не заправляетесь должным образом перед упражнениями или тяжелыми тренировками, вы будете менее энергичны, слабее и утомитесь быстрее, чем обычно.Это факт. Предтренировочные мероприятия призваны помочь вам с этим бороться, чтобы вы продолжали усерднее и дольше тренироваться. Таким образом, хотя добавку можно принимать в различных форматах — от еды, коктейлей до таблеток и т. Д. — все они предназначены для повышения уровня энергии и концентрации внимания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для многих предтренировочные добавки обычно смешивают с напитком и принимают примерно за 30 минут до начала тренировки.Это потому, что, снабжая ваше тело дополнительными углеводами, глюкоза перед тренировкой помогает повысить уровень сахара в крови и обеспечить дополнительную энергию во время тренировки. Короче говоря, они намного бодрее, чем банан, рюмка эспрессо или черный кофе.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Что входит в состав моей предтренировочной программы и насколько это безопасно?

Поскольку предтренировочный комплекс предназначен для того, чтобы помочь вам пройти через особенно тяжелую тренировку, неудивительно, что они снабжают ваш организм сахаром, кофеином и другими стимулирующими веществами, повышающими энергию.

Тем не менее, стоит прочитать этикетку с ингредиентами, прежде чем покупать свежую предтренировочную посуду. Кофеин — ключевой ингредиент, на который следует обратить внимание, поскольку его содержание может варьироваться от умеренного до слишком большого, а в крайних случаях высокий уровень кофеина может вызвать довольно серьезные проблемы со здоровьем, такие как беспокойство, бессонница и высокое кровяное давление.

itakdalee

Однако для большинства мужчин предтренировочная добавка является безопасной добавкой, но даже в безопасном конце спектра ее побочные эффекты могут вызывать дрожь, зуд и прерывистый сон, которые безвредны, но все же неудобны.Наш совет: если вы новичок в предтренировке, начните с половинных доз и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.

На какие предтренировочные ингредиенты следует обращать внимание?

Моногидрат креатина: Креатин, еще одна популярная среди посетителей тренажерных залов добавка, включается во многие предтренировочные программы из-за его способности увеличивать мышечную силу и производительность во время тренировки.

BCAA: Было обнаружено, что аминокислоты с разветвленной цепью улучшают выносливость во время тренировки и увеличивают силу, поддерживая клеточную энергию и поддерживая синтез белка.

Таурин: Таурин, содержащийся в мясе различных животных, представляет собой сульфоновую кислоту, которая способствует метаболизму жиров и борется с окислительным стрессом во время тренировок.

Витамины группы B: Витамины B1, B2 B5 и B6 играют важную роль в производстве энергии и повышении эффективности, в то время как витамин B12 поддерживает производство крови, а витамин B3 способствует восстановлению ДНК и укрепляет здоровье кожи.

Бустеры NO2 (напр.Аргинин, цитруллин): Аргинин, например, является усилителем диоксида азота и аминокислотой, которая действует как «сосудорасширяющее средство». По сути, аргинин (и другие аналогичные добавки с диоксидом азота) расширяют ваши вены и артерии, облегчая кровоток по вашему телу, доставляя питательные вещества быстрее и эффективнее.

Каких ингредиентов перед тренировкой мне следует избегать?

Исследование, опубликованное в Food and Chemical Toxicology , показало, что 400 мг кофеина в день — это верхний предел для взрослых.Что это значит для тебя? Одна чашка растворимого кофе содержит 60-80 мг кофеина , , но белые плоские сорта High Street содержат что-нибудь от 65 мг (Pret-a-Manger) до 160 мг в Starbucks.

Некоторые предтренировочные бренды превышают рекомендованную суточную дозу. Например, перед тренировкой ProSupps Mr Hyde NitroX содержится 410 мг кофеина в мерной ложке 7,5 г.

Как отмечает спортивный диетолог Мэтт Ловелл, определенно есть некоторые предтренировочные продукты, которых следует активно избегать.«Я бы сказал, любые родственники по скорости, родственники по амфетамину. Некоторые предтренировочные программы в основном содержат экстази. Или что-то близкое к этому», — говорит Ловелл.

Опасно ли перед тренировкой?

Вообще говоря, предтренировочные добавки, такие как продукты, которые мы перечислили ниже, безопасны для регулярного приема при соблюдении инструкций производителя. Конечно, когда дело доходит до употребления кофеина, у всех нас разные пороговые значения, и, когда некоторые бренды превышают разумный предел содержания кофеина, это может стать рискованной игрой.В исследовании, опубликованном в журнале Food and Chemical Toxicology , говорится, что 400 мг в день — это примерно две-три чашки кофе — в качестве верхнего предела для взрослых, поэтому обязательно проверьте содержание кофеина в одной порции выбранной вами перед тренировкой. во время следующего пополнения баланса.

Обеспокоены побочными эффектами перед тренировкой? Читать на

Получать изображения

Сколько времени нужно до начала тренировки?

Когда вы начинаете тренировку, вы хотите сразу же взяться за дело.Вы не хотите ждать, пока начнется ваша предтренировка, поэтому стоит найти золотую середину. Для большинства людей идеальное время для приема перед тренировкой — от 30 минут до одного часа до тренировки — это должно дать добавке достаточно времени, чтобы попасть в ваш кровоток и усилить ваше здоровье перед тренировкой. Однако следует учитывать «период полураспада» кофеина. Обычно период полураспада кофеина составляет от трех до семи часов после приема внутрь. Если вы привыкли тренироваться по вечерам, вам следует принять половину рекомендуемой дозы или заменить ее на альтернативу перед тренировкой.Мы перечислили несколько ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда мне следует принимать предтренировку?

Самый важный вопрос: если вы собираетесь повысить производительность с помощью предтренировки, когда это оптимальное время? Что ж, то, что это называется предтренировочным, не обязательно означает, что вы должны принимать его непосредственно перед тренировкой.«Вы можете принимать их за 15-20 минут до тренировки», — говорит Ловелл. «Но для более длительных сеансов вы можете отложить сеанс до часа». Для уточнения деталей всегда обращайтесь к этикетке перед тренировкой.

Следует ли мне делать предтренировку каждый день?

Если вы продолжите регулярно принимать предтренировку, ваше тело может выработать толерантность к ее эффектам, поэтому Ловелл советует циклически принимать добавку или отказываться от нее в течение шести-восьми недель, чтобы дать вам тело шанс сбросить.«Велоспорт — это путь вперед», — говорит Ловелл. «Также купите несколько без стимуляторов, [которые] вы можете использовать в течение многих дней, или просто немного старого тирозина, который является очень хорошим бюджетом перед тренировкой».

Многие спортсмены и фитнес-профессионалы употребляют кофе перед тренировкой

Оскар Вонг, Getty Images

Могу ли я использовать кофе перед тренировкой?

Как мы уже упоминали, у кофе и перед тренировкой есть общий основной ингредиент — кофеин.Было обнаружено, что кофе влияет на улучшение спортивных результатов, а также не содержит добавок и дополнительных ингредиентов, которые могут иметь другие предтренировочные добавки. Исследования показали, что концентрация кофеина достигает пика примерно через 45 минут после приема внутрь, после чего эффекты ослабевают.

Проще говоря — да, вы можете употреблять кофе в качестве перед тренировкой.

Плюсы и минусы предтренировочного приема

Плюсы

• Повышение производительности: исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , пришло к выводу, что предтренировочные добавки «обещают эргогенное средство для активных людей. , «или, другими словами, они повышают производительность людей, которые уже истощили спортзал.
• Повышенная концентрация и внимание: перед тренировкой много кофеина, который, как известно, улучшает познавательные способности. Как показало исследование, опубликованное в Journal of Alzheimer’s Disease, кофеин влияет на возбуждение, настроение и концентрацию людей, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на тренировке, предтренировка — это то, что вам нужно.
• Университет Кордовы обнаружил, что цитруллин, добавленный к предтренировке, может добавить на 53% больше повторений жима лежа за тренировку. сильное истощение

Минусы

• Отрицательные побочные эффекты, вызванные чрезмерной стимуляцией: если дрожь и прерывистый сон, о которых мы упоминали ранее, не кажутся забавными, возможно, пропустите предтренировку.
• Вы можете выработать толерантность при чрезмерном употреблении: при чрезмерном употреблении ваше тело может стать невосприимчивым к предтренировочным эффектам. Чтобы этого избежать, вероятно, лучше всего отложить предтренировку для тех занятий, когда нужно либо «усердно работать, либо идти домой», либо время от времени периодически принимать добавки.
• Может вызывать проблемы с пищеварением: такие ингредиенты, как бикарбонат натрия, магний, креатин и кофеин, могут вызывать проблемы с пищеварением. Избегайте этого, пробуя разные предтренировочные добавки, пока не найдете ту, которая вам подходит.
• Ученые ранее связывали оригинальный класс энергетических напитков с диабетом, проблемами психического здоровья и повреждением почек.

Лучшие предтренировочные комплексы, которые можно купить в 2021 году.

My Protein THE Pre-Workout ™

THE Pre-Workout ™

Myprotein
myprotein.com

24,99 фунтов стерлингов

Сочетание креатина и кофеина, фирменная предтренировочная программа My Protein специально разработана для того, чтобы зарядить вас энергией во время тренировок, а также повысить вашу силу и физическую форму.Он также содержит витамин B6, снимающий усталость.

---

Порошок перед тренировкой, Золотой стандарт Optimum Nutrition

Оптимальное питание
amazon.co.uk

18,95 фунтов стерлингов

Optimum Nutrition Gold Standard перед тренировкой

В мерной ложке: 33 ккал, 175 мг кофеина

Предтренировочный продукт Optimum Nutrition содержит моногидрат креатина, бета-аланин, кофеин и комплекс витаминов B.Предтренировочный комплекс Gold Standard от Optimum Nutrition, который помогает вам выдержать особенно тяжелую тренировку, содержит 165 мг кофеина из натуральных источников, который помогает повысить бдительность и концентрацию внимания.

---

My Protein THE Pump ™ Pre-Workout

Не любите предтренировочную дрожь? Мы вас прикрыли. Он содержит кофеин с добавлением эро, что делает его идеальным для вечерних тренировок, а также содержит 3,2 г бета-аланина для снятия мышечной усталости.

---

Cellucor C4 Original Pre Workout

Cellucor
amazon.co.uk

22,26 фунтов стерлингов

Cellucor C4 Original Pre-workout

В мерной ложке: 5 ккал, 150 мг кофеина

При поддержке трехкратного чемпиона CrossFit Games Мэта Фрейзера, предтренировки Cellucor C4 — это предтренировочная программа №1 в Америке. Cellucor использует собственную команду разработчиков продуктов, а также отзывы спортсменов для создания предтренировочного комплекса C4.

---

Bulk Complete Pre-Workout, без кофеина

В одной порции: 56 ккал, 0 г кофеина

Если вас беспокоит содержание кофеина в вашей предтренировке, более безопасным вариантом будет предтренировочная программа Bulk без кофеина. . Предлагая те же преимущества, что и обычные предтренировочные добавки, он содержит 5 г BCAA и 3 г моногидрата креатина.

---

Предтренировочная граната 50 калибра

Граната
амазонка.co.uk

19,95 фунтов стерлингов

Граната 50 Калибр Перед тренировкой

На порцию: 25 ккал, 125 мг кофеина

Взрывоопасно! Энергия! В течение! Тренировки! Предтренировочная программа калибра 50 от Grenade с ее закаленным в боях стилем — еще один фаворит среди лифтеров. С целью включения всех возможных натуральных компонентов, которые улучшают производительность, включая теоброму и экстракт свеклы, он поставляется со вкусом ягод, колы и лимона.

---

Универсальное руководство по добавкам

---

Естественные предтренировочные программы

Probuxtor

Кофе: Возможно, будет разумнее выпить чашку черного кофе (с сахаром или без него) перед тренировкой, чтобы поднять уровень энергии.

---

Margouillatphotos

Бананы: Один банан, богатый крахмалистыми углеводами, будет содержать около 14 г сахара, состоящего из глюкозы и фруктозы — двух типов сахара, которые идеально подходят для спортивных результатов. Точно так же бананы богаты калием и магнием, обеспечивая организм электролитами, которые — при потере — вызовут мышечные судороги и усталость, поэтому лучше поддерживать высокий уровень. Каждый банан содержит около 20-27 г углеводов, которые подпитывают ваши мышцы перед интенсивными упражнениями.

---

Натуральная кокосовая вода Vita Coco

Вита Коко
Голландия и Барретт

1,99 фунта стерлингов

Кокосовая вода: Как и бананы, кокосовая вода естественным образом полна электролитов. При неправильном балансе электролитов, приводящем к мышечным спазмам, скованности, тошноте, головным болям и усталости, употребление кокосовой воды поможет пополнить запасы электролитов в вашем организме. Вы также захотите отказаться от энергетического напитка, потому что кокосовая вода содержит больше питательных веществ на порцию и на 25 процентов меньше калорий по сравнению с ведущими на рынке спортивными напитками.

---

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ваше полное руководство по питанию до и после тренировки

Вот факт, который никто никогда не любит слышать: Вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале бессмысленна, если у вас нет правильного питания до и после тренировки .Питательные вещества, которые вы дадите своему организму, будут определять, как долго и усердно вы можете тренироваться в тренажерном зале, насколько хорошо он восстанавливается после изнурительной программы тренировок, насколько сильным вы можете стать и насколько хорошо вы будете выглядеть в данный момент.

Так же, как вы не стали бы заливать некачественный бензин в роскошный автомобиль, вам нужно убедиться, что топливо (или еда), которое вы заправляете своим телом, помогает ему работать на оптимальном уровне. То, что вы едите до и после тренировки, может быть разницей между достижением ваших целей и недостатком на сцене или подъемной платформе.

В этой статье мы обсудим важность питания до и после тренировки и дадим вам несколько советов — с помощью дипломированного диетолога — о том, что вам следует есть до и после подъема тяжелого железа.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Какие макронутриенты до и после тренировки лучше всего?

Не существует волшебной формулы для макронутриентов до и после тренировки (белков, углеводов и жиров). То, что работает для одного человека, не работает для другого, и ваш план питания будет варьироваться в зависимости от вашего роста и веса, ваших индивидуальных целей и ваших привычек в еде.

Прежде чем перейти к общим цифрам, мы должны поговорить об одной группе людей — тех, кто ничего не ест перед тренировкой.

Могу ли я тренироваться с пустым желудком?

Люди предпочитают тренироваться натощак по нескольким причинам: либо потому, что они пробуют периодическое голодание, либо потому, что им не нравится тренироваться на полный желудок. Несмотря на то, что некоторые люди могут попытаться сказать вам, в этом нет абсолютно ничего плохого.

[Связано: лучшие типы добавок для повышения производительности, потери веса и здоровья]

Сильвия Норт, врач-диетолог из Новой Зеландии, диетолог из Новой Зеландии, даже предлагает это некоторым из нее клиентов.«Если спортсмен может тренироваться натощак, это может быть хорошей стратегией для улучшения жировой адаптации и метаболической гибкости», — говорит она. «Если это не соревновательный или игровой день, и если тренировка длится менее 90 минут, я часто советую спортсменам« тренироваться мало », то есть приходить либо натощак, либо после низкоуглеводной еды. Если на сеансе будет стабильный уровень глюкозы в крови и низкий уровень инсулина, у вас больше шансов сжигать жир ».

Тем не менее, не думайте, что тренировки натощак принесут вам волшебные результаты.Одно исследование показало отсутствие разницы в составе тела между бегунами, которые тренировались натощак, и теми, кто ел перед бегом. Другой обнаружил, что тренировки натощак не приводят к большему сжиганию жира и что спортсменам следует избегать высокоинтенсивных тренировок натощак. (1) (2)

Несколько исследований, проведенных по тяжелой атлетике натощак, говорят примерно то же самое, причем в одном из них утверждается, что атлеты должны больше сосредотачиваться на ежедневном потреблении калорий и сне, чем на том, что они едят перед тренажерным залом. (3)

Предлагаемые макронутриенты

Мы можем обсудить некоторые из предлагаемых макронутриентов для пред- и послетренировочных приемов пищи.Мы говорим, что предлагали , потому что, опять же, это сводится к множеству факторов, которые вам и вашему диетологу следует решить.

Самое главное, это будет зависеть от того, насколько интенсивными будут ваши тренировки и для чего вы тренируетесь. Например, бегун на сверхдальние дистанции может съесть бублик с нутеллой, тогда как бодибилдер может захотеть потянуться за небольшой миской риса и стейка.

Вот общее руководство: средний уровень белка, высокое содержание углеводов и низкое содержание жира, вероятно, лучший способ.Вам нужно от одного до четырех граммов углеводов на килограмм веса тела, 20-30 граммов белка на прием пищи, а остальные калории поступают из высококачественных жиров. (4)

Вы также можете использовать наш макро калькулятор, чтобы найти надежную отправную точку. Опять же, это всего лишь отправная точка, и вам может потребоваться скорректировать свои числа в зависимости от того, в какую сторону и как быстро наклоняется шкала.

Опять же, правила не такие уж жесткие, но несколько практических правил могут помочь вам в достижении ваших целей. Обязательно потребляйте протеин после тренировки, но не обязательно пить протеиновый коктейль сразу после последнего подхода (подробнее об этом через минуту).

Почему белок? Помните, что во время тренировки вы напрягаете мышцы и создаете микроскопические разрывы в мышечной ткани. Белок является строительным материалом для всех мышц, поэтому ему необходимо много этого жизненно важного макроэлемента для восстановления мышечной ткани после интенсивного физического труда.

Не менее важны и углеводы — да, основное сообщество макроэлементов и влиятельные лица в Instagram повсюду демонизируют, что они действительно жизненно важны для вашей физической формы. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, который обеспечивает мышцы энергией.

Многочисленные исследования показали, что употребление углеводов и белков после тренировки лучше для восполнения запасов гликогена. (5)

«После тренировки — лучшее время, чтобы пополнить запасы углеводов и получить протеин для восстановления», — добавляет Норт. «Включенные сюда углеводы помогают обеспечить хороший выброс инсулина для стимулирования роста и доставки углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Если вы выбираете один прием пищи с высоким содержанием углеводов, то вот оно ».

Имейте в виду, что вы всегда должны искать высококачественных углеводов и белка , поскольку исследования показали, что качество макроэлементов значительно выше того, в каком количестве вы их едите.Другими словами, куриная грудка с тостами из цельнозерновой муки всегда будет предпочтительнее мясных деликатесов на белом хлебе, потому что первый содержит больше питательных веществ. (6)

[Связано: сколько протеина вам действительно нужно в день?]

Следует ли ограничивать жир во время тренировки?

Если это не влияет на вашу производительность, скорее всего, нет проблем. Тем не менее, личные тренеры и диетологи иногда советуют не есть много этого макроэлемента перед тренировкой.

Жиры перевариваются медленнее, чем простые углеводы и белки, тем самым останавливая скачки уровня сахара в крови — эффект, которого некоторые люди хотят от приема пищи до и после тренировки. Организму требуется около шести часов, чтобы преобразовать жир в энергию, тогда как на то, чтобы использовать углеводы в качестве топлива, требуется около половины этого времени.

[Связано: Как набрать мышечную массу — Руководство по питанию для массы]

Как мы обсуждали в последнем разделе, высококачественные макросы являются ключом к успеху.Тем не менее, мы знаем, что большинство людей в западном обществе едят некачественные жиры, такие как чипсы и гидрогенизированные масла. Если вы едите полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, вам будет легче. (7)

Тем не менее, вам нужны жиры не только для получения энергии. Жиры помогают улучшить гормональные функции, такие как тестостерон — гормон, необходимый для наращивания мышечной массы и … других видов деятельности. Небольшое замечание о жирах: жиры более калорийны, чем углеводы. В грамме жира девять калорий, чем в грамме углеводов или белка четыре калории.Поэтому выбор качественных жиров важен, и этот макрос жизненно важен для вашего здоровья. Однако слишком частое употребление жиров, как правило, приводит к снижению голода и снижению на несколько сотен калорий. Планируя свое питание, вы обычно получаете достаточно жиров, остающихся от мяса. Столовая ложка оливкового масла, хотя и полезна, также будет стоить вам 140 калорий и ничего не сделает, чтобы насытить /

Образцы предтренировочного и послетренировочного питания

Вот несколько советов, которые нравятся Норт.

• Овес, греческий йогурт, фрукты
• Яйца, шпинат и картофель
• Мясо, рис, овощи
• Смузи с ягодами, авокадо или ореховым маслом и протеиновым порошком
• Греческий йогурт, фрукты и мюсли без зерен
• Протеиновый коктейль из двух бананов, сухого сывороточного протеина и цельного молока

Гидратация и электролиты

Уровень гидратации и электролитов, которые вам понадобятся, снова будет зависеть от вашего тела и интенсивности вашего тренировки.И дело не только в воде — электролиты также играют ключевую роль в поддержании водного баланса.

Для начала вам никогда не следует начинать тренировку из-за жажды или обезвоживания. Трейси Томпсон, магистр медицины, директор PEAK оздоровительного и интегративного здоровья Университета штата Юта, говорит, что это может привести к множеству проблем в будущем.

«Обезвоживание снижает способность вашего тела регулировать тепло, что приводит к повышению температуры тела и частоты сердечных сокращений. Это заставляет вас чувствовать себя более уставшим во время упражнений », — говорит она на сайте университета.По словам Томпсона, обезвоживание также может повлиять на контроль над моторикой, принятие решений и концентрацию — все, что вам нужно при поднятии тяжестей.

Люди часто предполагают, что обезвоживание может наступить просто из-за потоотделения, но это также может быть вызвано мочеиспусканием или чрезмерным дыханием ртом (испарения на языке испаряются).

[Связано: что такое разделение тренировок и какой из них лучший?]

Итак, сколько нужно пить? Вот хороший трюк: взвесьте себя до и после тренировки (в килограммах) и вычтите эти два числа.Затем добавьте, сколько жидкости (воды или спортивного напитка) вы выпили во время тренировки, и вы получите объем потери потоотделения. (Совет: один литр воды равен одному килограмму, поэтому поллитра составляет 0,5 килограмма)

Итак, если ваш начальный вес составляет 90 килограммов, а ваш вес после тренировки составляет 89 килограммов, и вы выпиваете пол-литра воды, ваш объем потери потоотделения составляет 1,5 кг. Есть смысл? Это число важно, потому что вы должны стремиться к тому, чтобы объем потери потоотделения составлял менее двух процентов от массы тела.Так что 1,5-килограммовая цифра приемлема для 90-килограммового спортсмена.

И нужно следить не только за водой, которую вы теряете. Гипергидратация — это реальная угроза для спортсменов, которая может привести к таким состояниям, как тошнота, головные боли и спутанность сознания. Эти симптомы вызваны дисбалансом вода-электролит или когда в вашей системе слишком много воды и недостаточно электролитов. (8)

Важность электролитов

Электролиты — это просто минералы с небольшим электрическим зарядом (не волнуйтесь, вас не ударит током).Эти электрические заряды помогают телу регулировать ваше сердцебиение, мышечные сокращения, регулирование жидкости и многое другое. Они также помогают поддерживать баланс жидкости в клетках и из них — вы не хотите, чтобы в них было слишком мало или слишком много жидкости.

Электролиты работают, только если они растворены в воде.

Некоторые из наиболее распространенных электролитов:

• Магний
• Кальций
• Фосфат
• Натрий
• Калий

Некоторые исследования показали, что час активности пота может произвести семь граммов потерянного натрия; Рекомендуемая суточная доза FDA — 2.3 грамма. Эти рекомендации предназначены для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно натрия для достижения ваших спортивных целей. (9)

Недостаток необходимых электролитов может привести к учащению пульса и физическому дискомфорту, а в крайних случаях может привести к сердечным приступам и даже смерти. Поговорите со своим диетологом или терапевтом, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые электролиты.

Витамины и минералы перед тренировкой

Вообще говоря, витамины и минералы улучшат ваши тренировки, только если у вас мало этих питательных веществ.Например, витамин B12 важен для производства энергии, но прием витамина B12 перед тренировкой не даст вам дополнительной энергии.

Возможным исключением являются антиоксиданты, такие как витамин C или витамин E.

[Связано: потеря жира для спортсменов — правильный подход к калориям и гормонам]

Физические упражнения, кажется, вызывают увеличение свободных радикалов, и есть некоторые ограниченные доказательства того, что употребление антиоксидантов во время тренировки может уменьшить повреждение клеток, которое происходит во время тренировки.(10)

Это, конечно, не улучшит и не испортит вашу тренировку, но всегда полезно иметь источник витамина С во время еды, особенно потому, что он облегчает усвоение железа.

Какие добавки для тренировок лучше всего?

Мир пищевых добавок перед тренировкой слишком огромен и сложен, чтобы справиться с ним в одиночку. Мы настоятельно рекомендуем вам взглянуть на наш список лучших предтренировочных добавок, чтобы понять, какие соединения могут быть наиболее полезными для вас, но вот некоторые из них, за которыми стоит больше всего исследований.

Кофеин : Этот стимулятор способствует бодрствованию и бдительности и имеет сильные связи с улучшением времени реакции, рабочей памяти, выходной мощности и выносливости. Сто миллиграммов — это количество, которое вы найдете в маленькой чашке кофе; некоторые предтренировочные средства содержат до 350 миллиграммов. Выберите то, что лучше всего подходит для вашего тела. (11)

Связано: Как кофе естественным образом повышает эффективность тренировок

Бета-аланин : исследования, опубликованные в Amino Acids , журнале Journal of Strength and Conditioning Research и других местах, пришли к выводу, что 1 .6–5 граммов могут повысить выносливость и помочь при выполнении силовых тренировок в диапазоне от восьми до 15 повторений. (12)

Связано: Лучшие добавки с бета-аланином для спринтеров, атлетов и др. От 5 до 8 граммов этой аминокислоты могут улучшить кровоток и кровообращение, что потенциально может помочь с выносливостью и выходной мощностью.(13)

Связано: Лучшие добавки с оксидом азота для цитруллина, аргинина и др.

Креатин : аминокислота, которая действительно сильно связана с выходной мощностью и размером мышц, отличный способ улучшить производительность. но его не нужно принимать до или после тренировки — принимайте от пяти до 10 граммов в день. Однако будьте осторожны. Многие продукты содержат натуральный креатин, поэтому ограничьте его потребление с помощью добавок примерно до трех-пяти граммов. (14)

Связано: Лучшие креатиновые добавки для увеличения объема, концентрации и многого другого

Есть ли анаболическое окно после тренировки?

Потребление нужного количества калорий, макроэлементов и микроэлементов намного важнее, чем когда вы едите.Ваши достижения (вероятно) не исчезнут, если вы не будете есть в течение часа или двух после тренировки.

Недавние исследования показали, что так называемое «анаболическое окно» эффективно только для преданных бодибилдингу атлетов, поэтому, если вы не посвящаете свою жизнь спорту, к вам это не относится. (15)

Вместо этого обратите внимание на равномерное распределение потребления белка в течение дня. Исследования показали, что эта стратегия привела к усилению синтеза белка и улучшению состава тела.(16)

«Нам не обязательно сразу же забивать еду, поскольку после тренировки происходит естественная задержка опорожнения желудка», — говорит Норт. «Насколько я понимаю,« 60-минутное окно »для потребления протеина после тренировки было опровергнуто. Употребление питательной пищи в течение дня важно для восстановления мышц, и это не обязательно будет сведено на нет, если вам придется ждать более часа, чтобы съесть следующий прием пищи. Сразу после тренировки лучше всего сосредоточить внимание на гидратации, а затем приступить к еде примерно через 90 минут.

Выводы

Многие спортивные диетологи скажут вам, что время, когда вы едите, не так важно, как то, что вы едите и сколько из этого вы едите, — но по большому счету время не обязательно будет определяющим. разница между достижением или отсутствием ваших целей.

Потребляйте достаточно белка, углеводов и микроэлементов, и результаты будут видны как во время, так и после тренировки. И убедитесь, что вы спите достаточно (не менее семи-девяти часов в сутки).Опять же, ваше общее количество калорий и режим дня намного важнее, чем время, в течение которого вы садитесь с вилкой и ножом.

Подумайте о том, чтобы посетить диетолога или диетолога, чтобы знать, какие цифры вам нужно набрать.

Ссылки

1. Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, et al. Физические упражнения и голодание: текущие выводы. Открытый доступ J Sports Med. 2020; 11: 1-28. Опубликовано 21 января 2020 г. doi: 10.2147 / OAJSM.S224919
2. Шонфельд Б.Дж., Арагон А.А., Уилборн CD, Кригер Дж. В., Сонмез ГТ.Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без них. J Int Soc Sports Nutr . 2014; 11 (1): 54. Опубликовано 18 ноября 2014 г.. Doi: 10.1186 / s12970-014-0054-7
3. Карли У., Гувенц А., Аслан А., Хазир Т., Аджикада С. Влияние голодания в Рамадан на анаэробные показатели и восстановление после коротких упражнений высокой интенсивности. J Sports Sci Med . 2007; 6 (4): 490-497. Опубликовано 1 декабря 2007 г..
4. Мортон Р. У., МакГлори К. и Филлипс С. М. (2015).Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Frontiers in Physiology, 6. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00245
5. Люк Дж. К. ван Лун, Вим Х. М. Сарис, Маргриет Круйшуп, Антон Дж. М. Вагенмейкерс, Максимизация синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение аминокислот смеси кислот или белковых гидролизатов, Американский журнал клинического питания , том 72, выпуск 1, июль 2000 г., страницы 106–111, https: // doi.org / 10.1093 / ajcn / 72.1.106
6. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020 1 апреля; 180 (4): 513-523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980. PMID: 31961383; PMCID: PMC69

.

7. Копп В. Как западная диета и образ жизни вызывают пандемию ожирения и болезней цивилизации. Синдр диабета, метаболизма, ожирения. 2019; 12: 2221-2236. Опубликовано 24 октября 2019 г.. Doi: 10.2147 / DMSO.S216791
8. Whitfield AH.Слишком много хорошего? Опасность водного отравления при занятиях спортом на выносливость. Br J Gen Pract. 2006; 56 (528): 542-545.
9. Годек С.Ф., Педуцци С., Буркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р. Уровень потоотделения, концентрация натрия в поте и потери натрия в 3 группах профессиональных футболистов. J Athl Train. 2010 июль-август; 45 (4): 364-71. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.4.364. PMID: 20617911; PMCID: PMC2

   0.

10. Bentley DJ, Акерман Дж., Клиффорд Т. и др. Острые и хронические эффекты приема антиоксидантов на выполнение упражнений.В: Lamprecht M, редактор. Антиоксиданты в спортивном питании. Бока-Ратон (Флорида): CRC Press / Taylor & Francis; 2015. Глава 9. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299045/
11. Smirmaul BP, de Moraes AC, Angius L, Marcora SM. Влияние кофеина на нервно-мышечную усталость и работоспособность во время высокоинтенсивных велосипедных упражнений при умеренной гипоксии. Eur J Appl Physiol. 2017 Янв; 117 (1): 27-38. DOI: 10.1007 / s00421-016-3496-6. Epub, 2016, 18 ноября. PMID: 27864638; PMCID: PMC5306327.
12. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C.Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012 июл; 43 (1): 25-37. DOI: 10.1007 / s00726-011-1200-z. Epub 2012, 24 января. PMID: 22270875; PMCID: PMC3374095.
13. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. Оральные добавки L-цитруллина повышают эффективность велосипедных гонок на время у здоровых тренированных мужчин: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое двухстороннее перекрестное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2016 19 февраля; 13: 6. DOI: 10.1186 / s12970-016-0117-z. PMID: 266; PMCID: PMC4759860.
14. Искьердо М., Ибаньес Дж., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж., Горостиага Е.М. Влияние добавок креатина на мышечную силу, выносливость и беговые качества. Медико-спортивные упражнения. 2002 Февраль; 34 (2): 332-43. DOI: 10.1097 / 00005768-200202000-00023. PMID: 11828245.
15. Мори Х. Влияние времени приема белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых мужчин. J Physiol Anthropol. 2014; 33 (1): 24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186 / 1880-6805-33-24
16. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D.Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. Epub 2014 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.

Featured image: BLGKV / Shutterstock

Питание до и после тренировки — Работа против силы тяжести

Что мне есть перед тренировкой?

Что насчет после моей тренировки?

Нужно ли мне есть что-нибудь во время тренировки ?

Выбор времени приема питательных веществ может быть одной из самых запутанных областей питания, и не зря — ответы на приведенные выше вопросы во многом зависят от контекста .

Например: Какое обучение вы проводите? Каковы твои цели? В какое время дня вы тренируетесь?

Но, к счастью, есть некоторые общие принципы питания до и после тренировки, которые могут быть применены к большинству человек в большинстве ситуаций, и это то, что мы собираемся изложить сегодня.

Следует иметь в виду, что, хотя выбор приема питательных веществ во время тренировок, безусловно, может иметь значение для вашей производительности и восстановления, общее количество пищи, которое вы съедаете в течение дня, составляет , что на больше, чем , что важно для композиции тела и производительности, чем стратегии распределения питательных веществ.[1] Поэтому убедитесь, что у вас есть твердый план для общей стратегии питания , прежде чем переходить к питанию до и после тренировки.

Предтренировочное питание

Перед тренировкой вам нужно питание, которое поможет вам почувствовать себя бодрым, повысит вашу работоспособность, сохранит водный баланс, сохранит мышечную массу. и ускорят ваше восстановление.

Это не так уж много, чтобы спросить, не так ли?

В идеале, мы должны съесть нашу предтренировочную еду за один-три часа до тренировки, чтобы обеспечить адекватное пищеварение.

Вот что включить в обед:

• Белок. Упражнения повреждают мышечную ткань, но белок может уменьшить маркеры повреждения, а это значит, что вы быстрее восстанавливаетесь! Это также может помочь вам сохранить или увеличить размер мышц, что важно для всех, кто хочет улучшить композицию тела или улучшить спортивные результаты. [2] Протеиновый коктейль — простой вариант, но цельные продукты (например, нежирное мясо или нежирный греческий йогурт) тоже подойдут, если ваша пищеварительная система может с ними справиться.В качестве отправной точки старайтесь употреблять около 40–60 граммов белка для мужчин и 20–30 граммов для женщин [3,4]
• Углеводы. Независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость, готовящимся к длительной пробежке, или атлетом кроссфита, готовящимся к высокоинтенсивной WOD, углеводы могут улучшить вашу производительность и помочь увеличить удержание и рост мышц. [5]

Сколько граммов углеводов вам нужно съесть? Это индивидуально для каждого человека, но следует иметь в виду, что максимальное количество углеводов, которое может быть переварено и усвоено во время тренировки, составляет 60–80 граммов в час.[6]

• Жир. Жир замедляет пищеварение, что помогает поддерживать уровень глюкозы в крови даже во время тренировки. Жиры, кажется, не улучшают спортивные результаты (углеводы для этого лучше), но они важны для витаминов, минералов и ощущения сытости в течение дня — и они имеют прекрасный вкус! [7]

Особые соображения:

• Для соревнующихся спортсменов или тех, у кого есть конкретные цели по составу тела, может потребоваться более подробный индивидуальный план (включая, возможно, внутри -тренировочного питания).

Например, если вы атлет на выносливость, выполняющий длинную 15-мильную тренировочную пробежку, или если вы пытаетесь нарастить значительную мышечную массу и изо всех сил пытаетесь это сделать, вам могут потребоваться углеводы во время тренировки. Это то, что вы можете обсудить конкретно с тренером WAG.

• А как насчет утренних тренировок? Некоторые люди просыпаются и тренируются утром первым делом, что делает невозможным поесть за один-три часа до тренировки. В этом случае может оказаться полезным употребление незаменимых аминокислот в виде напитков / добавок до и во время тренировки.[8] Для этих спортсменов то, что они едят вечером перед сном, также может помочь им зарядиться энергией во время утренней тренировки.
• А как насчет спортивных напитков? Многие люди задаются вопросом о пользе спортивных напитков. Для упражнений продолжительностью менее двух часов спортивные напитки не принесут много дополнительных преимуществ, если вы уже съели твердую предтренировочную еду, следуя приведенным выше рекомендациям.

Питание после тренировки

При послетренировочном питании наши цели — дать импульс восстановлению, восстановить водный баланс и восполнить запасы энергии.

Постарайтесь поесть в течение двух часов после окончания тренировки для оптимального восстановления. Однако это зависит от того, что вы ели перед тренировкой. Если вы мало ели перед тренировкой или съели это за несколько часов до тренировки, ваше послетренировочное питание станет на более важным.

Что вам нужно включить в свой послетренировочный прием пищи?

• Белок: Белок после тренировки предотвращает распад белка и стимулирует синтез, что может привести к увеличению или поддержанию мышечной ткани.

Многие люди слышали рекомендацию, что лучше всего подходит быстро усваиваемый белок, такой как гидролизат сыворотки, потому что аминокислоты быстро попадают в мышцы. Однако более поздние исследования показывают, что эти белки могут действительно быстро попасть в наши системы [9]. Но это не значит, что послетренировочный коктейль — это плохой выбор , — вы можете сочетать протеиновый коктейль с другими продуктами, которые замедляют переваривание белка, такими как источники углеводов и жиров, перечисленные ниже.

• Углеводы: Мы ищем смесь минимально обработанных цельных углеводов после тренировки, таких как овес, сладкий картофель, рис и / или фрукты, такие как бананы или яблоки. Однако, если вы завершили особенно интенсивную тренировку или тренируетесь несколько раз в день, вам может потребоваться более быстрое пополнение запасов гликогена. [10]
• Жиры: Количество жира, которое вы должны потреблять после тренировки, может быть выше, чем при приеме пищи перед тренировкой, поскольку исследования показывают, что это не окажет отрицательного воздействия на рост мышц или синтез мышечного гликогена.[11,12] Попробуйте поэкспериментировать с 15–30 процентами калорий, содержащихся в вашей еде, за счет жиров и обратите внимание на то, как себя чувствует ваша пищеварительная система. Если вы чувствуете дискомфорт или чувствуете тяжесть в желудке, подумайте об уменьшении количества жира.

Итого:

• До, во время и после тренировки мы хотим сочетать белок, высококачественные углеводы и полезные жиры. Количество каждого макроэлемента будет варьироваться в зависимости от ваших потребностей и личных предпочтений.Перед тренировкой постарайтесь, чтобы ваша еда состояла из более легко усваиваемых углеводов и белка с минимальным содержанием жира. После тренировки употребляйте сложные углеводы и белок, и вы можете добавить больше жира в эту еду.
• В идеале мы должны есть за один-три часа до тренировки, а также в течение двух часов после тренировки для получения максимальной пользы. Тем, кто занимается утренними упражнениями, которые не могут есть за один-три часа до тренировки, подумайте об употреблении незаменимых аминокислот и / или обильном приеме пищи на ночь.
• Не забывайте, что общее количество белка и углеводов, потребленных в течение дня, по-прежнему более важно, чем любая конкретная стратегия выбора питательных веществ.

При всех советах по питанию важно помнить, что лучше всего подходит для вы будет варьироваться в зависимости от ваших целей, размера тела, пищеварительной системы, а также продолжительности и интенсивности вашей активности. Вот почему наем тренера 1: 1 может иметь решающее значение.

Когда вы зарегистрируетесь в Working Against Gravity, мы свяжем вас с вашим личным тренером по питанию. У вас будут официальные еженедельные проверки со своим тренером, а также возможность отправлять им сообщения 24/7 в любое время, когда вам нужно пообщаться.

Вместе вы решите, что нужно предпринять для достижения своих целей и выработки здоровых привычек. Вы также присоединитесь к нашему эксклюзивному онлайн-сообществу, где получите дополнительную ответственность и поддержку.

Артикул:

1. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 января; 10 (1): 5.
2. Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. ноябрь 2006 г .; 38 (11): 1918-25.
3. Moore DR, et al. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. Январь 2009 г .; 89 (1): 161-8.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 3 декабря 2013 г .; 10 (1): 53.
5. Berardi JM, et al. Восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается за счет углеводно-белковой добавки. Медико-спортивные упражнения. июнь 2006; 38 (6): 1106-13.
6. Jeukendrup AE. Углеводы во время упражнений и производительности. Питание. июль-август 2004 г .; 20 (7-8): 669-77.
7. Fox AK, et al. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol. Июль 2004; 97 (1): 11-6.
8. Bird SP и др. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков. Метаболизм. Май 2006 г .; 55 (5): 570-7.
9. LaCroix M, et al. По сравнению с казеином или общим молочным белком, переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы удовлетворить анаболические потребности в аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. ноябрь 2006 г .; 84 (5): 1070-9.
10. Стивенсон Э. Улучшение восстановления после продолжительных упражнений после употребления углеводов с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Август 2005 г .; 15 (4): 333-49.
11. Эллиот, Т. А., Кри, М. Г., Сэнфорд, А. П., Вулф, Р. Р., и Типтон, К. Д. (2006). Проглатывание молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 38 (4), 667-674. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000210190.64458,25.
12. Фокс, А. К., Кауфман, А. Э., и Хоровиц, Дж. Ф. (2004). Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. Журнал прикладной физиологии, 97 (1), 11-16. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01398.2003

Рекомендации по питанию перед тренировкой для силовых тренировок

Силовые тренировки — важная часть улучшения вашей физической формы, и для женщин они могут значить гораздо больше.В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья добавление веса к вашему распорядку дня может стать формой личного развития, укрепляющей силы во всех сферах жизни. Цель этой кампании — отметить силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их роста и жизненных обстоятельств.

---

Есть старая поговорка: «Отличный пресс делают на кухне». Что ж, эта пословица применима ко всем вашим мышцам. Прием пищи перед тренировкой может иметь большое значение, когда вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу.Прежде чем ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести, вам необходимо подготовить свое тело к требованиям силовых тренировок, и нет лучшего способа сделать это, чем с тем, что и когда вы едите перед тренировкой.

Силовые тренировки фактически повреждают мышцы, вызывая микротрещины в мышечной ткани. После тяжелой тренировки ваши мышцы истощены и готовы к серьезному питанию.

Что и когда есть

То, что вы едите перед тренировкой, поможет достичь двух целей:

-Обеспечивает достаточно энергии, чтобы вы могли выполнять тренировку, не ударяясь о стену.
-Начните процесс восстановления и ремонта намного быстрее.

Это сводится к следующему: еда равна топливу. От того, сколько топлива у вас в баке, будет зависеть, как долго и усердно вы сможете тренироваться. При силовых тренировках много внимания уделяется потреблению белка. Да, белок важно включать в предтренировочную еду, потому что он расщепляется на аминокислоты, которые помогают в восстановлении мышц, их росте и сжигании жира. Но вам также нужны углеводы, потому что они помогают повысить уровень глюкозы в крови, что дает вам энергию.Поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, во время силовых тренировок легко сжечь накопленные углеводы (гликоген). Комбинируя углеводы и белок в предтренировочном приеме пищи, вы получите больше энергии и, возможно, меньше разрушите мышцы. От того, сколько у вас времени (до и во время тренировки), будет зависеть, что и сколько вы потребляете. Рекомендуемое количество углеводов и белков перед силовой тренировкой составляет от 30 до 45 граммов углеводов и белка за 60-90 минут до тренировки.

ЛУЧШИЙ ВЫБОР УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ

Углеводы	Сладкий картофель, овсянка, ягоды, киноа, банан, коричневый рис, хлеб из проросших зерен
Белок	Куриная грудка, грудка индейки, яйцо, сыворотка, творог, холодноводная жирная рыба

Идеи питания перед тренировкой

-Не забывайте пить не менее 2 литров воды в день.
— Сделайте свою еду индивидуальной, экспериментируя с тем, что лучше всего подходит для вас. Некоторые люди могут справиться с жиром, в то время как другие считают, что клетчатка мешает их желудочно-кишечному тракту

В зависимости от того, сколько времени у вас есть на предтренировочный прием пищи перед тренировкой, вы сможете определить, что и сколько вы можете съесть. Вот несколько советов, когда время имеет значение:

От 60 до 90 минут до тренировки (от 30 до 45 граммов углеводов и белков)

Bite This Bacon Quesadilla (из книги U Rock Girl — никаких оправданий! 50 здоровых способов зажигать завтрак)

• 1 целое яйцо + 2 яичных белка, взбитые
• 1 лепешка из цельнозерновой пшеницы (рекомендуется проросшая пшеница)
• 1 ломтик бекона из индейки, приготовленный и покрошенный
• 2 ст.тертый частично обезжиренный сыр моцарелла
• 2 ст. сальса (острая или средняя)
• ¼ авокадо (нарезанный)
• Смажьте антипригарную сковороду кулинарным спреем и поставьте на средний или сильный огонь.
• Поместите лепешку из цельнозерновой муки в горячую сковороду и выложите на одну половину сыр, яйцо и покрошенный бекон из индейки. Сложите вторую половину и надавите лопаткой. Готовьте 1 минуту и ​​переверните; готовьте еще минуту.
• Переложить на тарелку и посыпать ломтиками сальсы и авокадо.

Пищевая ценность: 359 калорий, 14 г жиров, 27 г углеводов, 5 г клетчатки, 31 г белка

За 30–60 минут до тренировки (по 20–30 г углеводов и белков)

Шоколадно-арахисовое масло и банановый коктейль

• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
• 1 ст. полностью натуральное арахисовое масло
• ½ замороженного банана
• 1 стакан несладкого ванильного миндального молока
• Лед (при необходимости)
• Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до получения однородной массы.
• Добавьте лед, по несколько кубиков за раз, пока не получите желаемую консистенцию.

Пищевая ценность: 272 калории, 12 г жиров, 20 г углеводов, 4 г клетчатки, 24 г белка

За 15–30 минут до тренировки (по 10–20 граммов углеводов и белков)

Яичница и овсянка

• 1 целое яйцо + 2 яичных белка, взбитые
• 1/3 стакана вареного овса
• Корица по вкусу

Пищевая ценность: 232 калории, 9 г жиров, 19 г углеводов, 3 г клетчатки, 16 г белка

перед тренировкой vs.Питание после тренировки

Питание до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности ваших тренировок. Они помогают вам работать с максимальной эффективностью и формировать ваши результаты. Давайте подробнее рассмотрим назначение предтренировочного приема пищи и послетренировочное питание, время приема пищи и то, что нужно есть.

Обеды перед тренировкой

Цель предтренировочного приема пищи проста: подпитывать вашу активность и дать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике.

Для этого вашему телу нужны две вещи:

1.Углеводы для энергии

2. Белок для снабжения мышц нужными аминокислотами

Как правило, предтренировочный обед должен содержать:

Вот некоторые примеры предтренировочного питания, которое включает баланс углеводов и белков:

• Овсяные хлопья (или другие цельнозерновые крупы) с молоком и фруктами

• Яблоко с ореховой пастой (арахисовое, миндальное и др.)

• Смесь Trail, состоящая из орехов и фруктов

• Греческий йогурт (или другой йогурт с высоким содержанием белка) с фруктами

• Арахисовое масло и желе или арахисовое масло и банановый бутерброд

• Смузи с фруктами и протеиновым порошком

Как скоро перед тренировкой нужно есть?

Не ешьте непосредственно перед тренировкой.Это может не только вызвать дискомфорт при пищеварении, но и создать конкурирующие требования к организму, если ваш желудок пытается переваривать пищу, в то время как вы заставляете мышцы работать.

Вместо этого ешьте за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваше тело переваривает пищу. Жидкие блюда (например, смузи, коктейли с добавками и т. Д.) Легче перевариваются, и их можно есть ближе ко времени тренировки.

Питание после тренировки

Посттренировочное питание более сложное.Его цель — снабдить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления, пополнения, восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, предоставленному тренировкой. Узнайте больше о том, что и чего нельзя делать после тренировки здесь.

В частности, послетренировочное питание помогает:

• Свести к минимуму повреждение мышц / расщепление мышечного белка

• Способствует наращиванию мышечной массы / увеличению синтеза мышечного протеина

• Восполнение мышечного гликогена (запасенная форма углеводов)

• Снижает уровень кортизола (гормона стресса)

• Уменьшает болезненность мышц

Для этого вашему телу снова нужны эти две вещи:

1.Углеводы

2. Белок

Как правило, послетренировочный обед должен содержать:

Многие люди предпочитают принимать это питание в качестве восстанавливающего напитка или коктейля для быстрого, удобного и оптимального углеводно-белкового баланса. Часто аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.

Другие предпочитают «настоящую еду», сочетая белок с углеводом, например рис. Другие разделяют разницу, принимая протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем дополняя его некоторыми дополнительными углеводами.

Как скоро после тренировки нужно есть?

Как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки или, что еще лучше, в течение первых 30 минут. После тренировки организм готовится получать жизненно важные питательные вещества и заставлять их работать.

Почему время сущности? Если ваше тело исчерпало все резервы во время тренировки, оно прибегнет к разрушению мышц, чтобы заправиться. Кроме того, поскольку мышцы «дорого обходятся» организму для наращивания, это возможно только при наличии достаточного количества энергии.

Что делать, если ваша цель — похудеть?

Приведенные выше рекомендации в основном ориентированы на людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы. Но что, если ваша цель — похудеть или стать более спортивной? Есть ли потребность в питании до и после тренировки?

Это зависит от уровня интенсивности вашей тренировки и от того, потребует ли она энергии сверх того, что уже обеспечивается вашим ежедневным приемом пищи.

Например, если вы проводите 30-минутное групповое занятие, которое заставляет ваше сердце биться чаще, но не утомляет вас полностью, вам, скорее всего, не понадобится ничего лишнего.Если вы занимаетесь интенсивной тренировкой в ​​течение часа, на которую уходит все до последней капли энергии, вам может потребоваться перекус перед тренировкой, например банан, йогурт или небольшой коктейль, чтобы помочь вам справиться с этим. Это также верно, если с момента еды прошло несколько часов, а вы чувствуете голод и слишком слабый, чтобы заставить себя.

Вам нужно достаточно энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела в обоих случаях. Это ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня.Однако переедание перед тренировкой означает, что вы не сожжете все калории.

Как небольшая протеиновая закуска или восстанавливающий коктейль, мини-прием пищи после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться и восполнить потерю жидкости.

Важно помнить, что любые перекусы перед или после тренировки должны быть включены в рекомендуемую дневную норму калорий. Многие люди по ошибке добавляют больше калорий, поскольку они сгорают во время тренировки, но эта логика оставляет вас в нейтральном положении.Вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Если после начала тренировки вы обнаружите, что постоянно голодны, это может означать, что вам необходимо скорректировать ежедневную рекомендуемую калорийность питания профессионалом, который наблюдает за вашим планом похудания.

Теперь ваша очередь! Какое ваше любимое питание до и после тренировки? Делитесь своими рекомендациями в комментариях.

5 советов по питанию перед тренировкой — CrossFit Dunwoody

«У большинства людей есть воля к победе, но у немногих есть желание готовиться к победе.” — Боб Найт

Многие люди усердно выполняют восстановительные процедуры после тренировки, включая протеиновые коктейли, пищевые добавки и другие важные питательные вещества.

Однако очень немногие люди уделяют много внимания своему предтренировочному питанию.

То, что вы потребляете в качестве топлива перед тренировкой, должно включать не только энергетический напиток на основе стимуляторов. Он должен содержать правильные виды топлива для вашего тела и ума, чтобы соответствовать требованиям повседневной активности. Правильное питание перед тренировкой не только улучшит ваши дневные показатели, но и поможет улучшить дневной уровень энергии, нарастить мышечную массу и избавиться от нежелательного жира.Это важно для того, чтобы вывести вашу производительность на новый уровень.

Предтренировочное питание индивидуально для каждого человека. Типы продуктов, количество и соотношение макроэлементов, возможно, потребуется скорректировать в зависимости от того, как вы себя чувствуете и работаете. Важно обсудить все эти факторы со своим тренером, чтобы он помог вам составить план, который лучше всего подходит для вас. Ознакомьтесь с этими 5 советами по питанию перед тренировкой, чтобы начать составлять распорядок дня, который будет работать на вас.

1. Дайте время на переваривание

Вы хотите потреблять достаточное количество пищи, чтобы подпитывать вашу тренировку, но не настолько, чтобы это замедляло вас.В зависимости от размера тела и выбора пищи организм обычно поглощает около 300-400 калорий в час. Это означает, что еда, содержащая примерно 30 г белка и 40 г углеводов за час до еды, будет полностью переварена к тому времени, когда вы начнете тренироваться. Если вы когда-либо пробовали тренироваться на полный желудок, у вас возникает чувство вздутия живота, поскольку вся кровь выходит из ваших работающих мышц и находится в брюшной полости для пищеварения. Если вы продолжите выполнять упражнение, ваше тело может попытаться отвергнуть оставшееся содержимое желудка.Этого лучше избегать, и поэтому правильное предтренировочное питание станет легким выбором.

2. Выбирайте правильные продукты

Типы потребляемых продуктов так же важны, как и их количество. Сбалансированное питание с низким гликемическим индексом углеводов и высококачественным белком — лучший выбор. Что касается углеводов, то лучше всего потреблять свежие фрукты, такие как яблоки, ягоды и апельсины. Для белка попробуйте взять 4-6 унций. куриная грудка или коктейль, содержащий 30 г качественного сывороточного протеина. Жиры несут высокую калорийность и не являются незамедлительным источником энергии для высокоинтенсивных занятий, таких как силовые тренировки, поэтому их лучше не употреблять в предтренировочном приеме пищи в больших количествах.

3. Избегайте определенных продуктов питания

Молочные продукты, острая пища и овощи с клетчаткой могут быть не лучшим выбором для предтренировочного приема пищи. Они могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, который не идеален, когда вы собираетесь тренироваться. Чувство тошноты или бег в туалет — не лучший способ проводить время в тренажерном зале. Как показывает опыт, если вы спросите: «Эта еда меня беспокоит?», Это, вероятно, неправильный выбор.

4. Сохраняйте последовательность

Чем больше вы меняете предтренировочное питание, тем больше у вас шансов, что что-то пойдет не так.Когда дело доходит до питания, лучше быть немного скучным, особенно когда вы едите, чтобы жить, а не живете, чтобы есть. Ежедневное употребление одной и той же пищи в соответствии с графиком тренировок — лучший способ выбрать именно ту пищу и ее количество, которые дадут вам наилучшие результаты.

«Рутина для умного человека — признак честолюбия».

5. Будьте проще

Лучшая рутина — та, которой у вас больше всего шансов следовать. При планировании предтренировочного приема пищи учитывайте продукты, к которым у вас обычно есть доступ, которые вы можете правильно приготовить и взять с собой.

Итак, вот оно. 5 основных советов по питанию перед тренировкой.