Содержание

Что можно и нужно есть перед тренировкой? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:

  1. Можно ли есть перед тренировкой?
  2. За сколько до тренировки можно есть?
  3. Что есть перед тренировкой для энергии
  4. Что есть перед тренировкой для похудения
  5. Еда перед тренировкой для набора массы
  6. Что кушать перед тренировкой во время сушки
  7. Особенности питания для разных телосложений
  8. Спортивное питание перед тренировкой
  9. Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?
  10. 10 лучших продуктов перед тренировкой

Завсегдатаи спортзалов, которым больше 40 лет, с легкостью вспомнят, что в годы их молодости тренеры настойчиво убеждали своих подопечных ничего не есть перед тренировкой, как минимум, 2 часа. Того же режима долгие годы придерживались и профессиональные спортсмены. А тем несчастным, которые, не могли показать ожидаемых результатов натощак, оставалось лишь одно: полностью отказаться от спортивных амбиций.

Сегодня завтрак перед тренировкой больше не относится к разряду преступлений. Более того, в продаже появились предтренировочные комплексы, которые обещают спортсменам улучшить их результаты, и в кратчайший срок добиться поставленных целей. И все-таки для большинства посетителей фитнес-клубов вопрос: «Есть или не есть перед тренировкой?» остается открытым.

Можно ли есть перед тренировкой?

Чтобы раз и навсегда поставить точку в дебатах, лучше всего обратиться к актуальным научным исследованиям. Например, профессор Лемановского колледжа Нью-Йорка Брэд Шоенфелд в своей практике неоднократно наблюдал, с каким трудом спортсменам, истязающим себя на голодный желудок, удавалось делать то, что еще вчера после принятия пищи они выполняли с легкостью. И уже одно это ставит под сомнение рекомендации горе-тренеров отказаться от завтрака или ужина перед пробежкой или походом в тренажерный зал.

Кроме того, ученый, который много лет посвятил исследованию процессу сжигания жира во время тренировки, выяснил, что теория, поддерживающая голодный тренинг, имеет существенный недостаток: она не учитывает фактор воды. Ее сторонники утверждают, что раз уж поступления углеводов не произошло, организм тут же переключится на сжигание жира. А вот на практике дело обстоит совсем иначе.

Независимо от того, ел спортсмен перед тренировкой или нет, его тело сжигает одинаковое количество жира. Наш организм гораздо умнее, чем мы можем себе представить. Без питания перед тренингом, он автоматически переходит в режим выживания. Организм сжигает мышечную массу, но жир упорно сохраняет, предчувствуя худшие времена.

Отказываясь от пищи до тренировки можно похудеть быстрее, но исключительно за счет потери мышечной массы. Именно поэтому, если желаемый результат – не заветная цифра на весах, а гармоничное, красивое тело, есть перед тренировкой нужно обязательно!

Можно ли сладкое?

Еще несколько лет назад главный аргумент против принятия легкоусвояемых углеводов до тренировки звучал так: потребленные калории обязательно повлекут за собой скачок уровня сахара в крови. Результатом этого станет гипогликемический синдром, а попросту – наступит слабость, которая повлечет за собой снижение производительности организма.

В 2003 году группой ученых из Бирмингемского университета экспериментальным путем было доказано, что предыдущее утверждение – не более чем миф. В исследовании приняли участие 9 профессиональных велосипедистов. Каждый из них перед тренировкой выпивал сладкий напиток. Но, вопреки ожиданиям, умеренная гипогликемия не оказывала ни малейшего влияния на производительность спортсменов. Более того, у троих из них снижения уровня сахара в крови не наблюдалось вообще.

А раз вреда для здоровья никакого, то почему не побаловать себя шоколадкой перед посещением спортзала? Оказывается, ничего страшного в этом нет! Но есть сладкое нужно непосредственно перед тренировкой, а не за час или два до нее. И только в том случае, когда активный тренинг продлится не дольше 40 минут. Результат не заставит себя ждать: быстрые углеводы моментально придадут сил и энергии, которые, правда, иссякнут чуть более чем через полчаса.

Если полученную из пищи энергию не израсходовать вовремя, большую ее часть организм сохранит в виде жирового запаса. Поэтому надеяться, что одна тренировка сожжет съеденный до нее огромный кусок торта не стоит. А вот таблицы расхода и потребления калорий, наоборот, помогут трезво оценить свои силы.

Можно ли пить перед тренировкой?

Помимо обязательных 2 литров воды в день каждый спортсмен должен помнить и о питьевом режиме перед и в процессе тренировки. В идеале он выглядит следующим образом:

  • 600 мл воды за 2 часа до начала занятий;
  • 250 мл во время разминки;
  • по 250 мл каждые 10-20 минут тренировки, в зависимости от ее интенсивности.

Обезвоживание влечет за собой мышечную слабость, потерю точности и невозможность сохранения баланса. Поэтому вопрос: «Пить или не пить перед тренировкой?» даже не обсуждается. А вот выбор напитков во многих случаях начинающими спортсменами делается необдуманно, что может повлечь за собой целый ряд проблем:

  • молоко и молокосодержащие напитки замедляют пищеварение, из-за чего их рекомендуют употреблять после тренировок;
  • сладкие фруктовые соки слишком калорийны;
  • газированные напитки способствуют обезвоживанию, а диетические лимонады содержат аспартам – искусственный подсластитель, виновник мигреней и головокружений;
  • алкогольные напитки опасны не только обезвоживанием. Они негативно влияют на концентрацию, внимание, и в разы повышают риск получения травмы.

Идеальный вариант – приучить себя пить чистую воду перед тренировкой. К ней полезно добавлять свежевыжатый цитрусовый сок, ягоды, базилик и мяту. Ну а если хочется разнообразия, на помощь придут охлажденный зеленый чай без сахара, томатный сок и кокосовое молоко.

Можно ли есть перед утренней тренировкой?

Принимать пищу перед интенсивной физической нагрузкой нужно, независимо от того, на какое время суток запланирован тренинг! Позавтракать стоит, чтобы восполнить истощенные за ночь запасы глюкозы и гликогена. В противном случае спортсмен почувствует быструю усталость, заметит снижение выносливости, а если отказываться от завтрака регулярно, то очень скоро дадут о себе знать хронические заболевания, а иммунитет перестанет справляться с самыми незначительными угрозами.

Хороший способ взбодриться перед тренировкой – чашечка свежесваренного кофе. Она повысит общий тонус и позволит чувствовать себя бодрее.

За сколько до тренировки можно есть?

Стандартная рекомендация диетологов – планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Причем, порция должна включать в себя достаточное количество, как легкоусвояемых белков, так и сложных углеводов, но содержать очень умеренное количество жиров.

Иногда запланировать полноценный прием пищи перед тренировкой не получается. В этом случае полностью отказываться от еды не стоит. Стакан кефира или порцию творога можно съесть за час-полтора до занятия.

Если во время тренировки вы неоднократно замечали головокружение, то перед самым началом нагрузки можно съесть небольшое количество простых углеводов, например, банан, яблоко, апельсин.

Что есть перед тренировкой для энергии

Основной источник энергии для организма – медленные углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты позволят спортсмену достойно выдержать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке. Перевариваются медленные углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это может привести к желудочным спазмам. Достаточная порция: 20-45 граммов углеводов, что эквивалентно 150-350 граммам овсяной каши на воде или молоке.

Что есть перед тренировкой для похудения

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.

Дополнить порцию нужно небольшим кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром из расчета 7 граммов белка для женщин и 12-15 граммов – для мужчин. Конечно, белок не является источником энергии для организма, но именно он позволяет худеть правильно: без потери мышечной массы.

А вот от жирной пищи перед тренировкой стоит отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются слишком медленно, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку. Не лучший выбор, чтобы похудеть и быстрая углеводистая пища: торты, пирожные, шоколад. Даже если вы сумеете отработать их в спортзале, то о снижении веса останется лишь мечтать.

За 30 минут до тренировки, направленной на похудение, полезно выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе. Эти напитки усиливают секрецию эпинефрина, и мобилизуют жир из жировых депо, тем самым давая организму возможность использовать именно его в качестве источника энергии.

Еда перед тренировкой для набора массы

Строительным материалом для наращивания мышц являются протеины. Их естественными источниками служит белковая пища: куриное мясо, индейка, яичный белок. Чтобы ускорить рост мышц перед тренировкой достаточно употреблять от 20 до 40 граммов протеина, что эквивалентно 70-135 граммам отварной телятины или 130-270 граммам творога 9-процентной жирности.

Порцию углеводов тоже стоит увеличить до 40-70 граммов. А вот жиры по-прежнему должны занимать не больше 10% рациона, причем их употребление перенести на другое время. Жирная пища не только долго переваривается, но и мешает усвоению других питательных веществ, поэтому ее категорически нельзя принимать до тренировки.

За 30 минут до тренировки, направленной на набор мышечной массы, спортсменам рекомендуется дополнительно съесть одно крупное яблоко или грушу, и запить их белковым, предпочтительно, сывороточным коктейлем.

Что кушать перед тренировкой во время сушки

Сушка – наиболее сложный период для спортсмена. В это время из рациона по максимуму убирают жиры и углеводы. В идеале диета содержит исключительно белки и клетчатку. Лучший источник белка – вареные яйца, клетчатки – некрахмалистые овощи: помидоры, огурцы, капуста. На такой диете уровень сахара в крови минимален, и в качестве источника энергии организм использует не гликоген, а жирные кислоты.

Безуглеводное питание – серьезный стресс для организма. Поэтому, несмотря на стремительное снижение веса, сушка не может рассматриваться в качестве долгосрочной диеты. Ее задача – быстро привести тело в идеальную форму перед соревнованиями.

Особенности питания для разных телосложений

К сожалению, универсальные рецепты далеко не всегда оказываются действенными. Соблюдая все рекомендации диетологов, одни посетители спортзалов быстро приобретают красивый рельеф, другие же качаются годами, и не могут добиться видимого результата. Все дело – в типе телосложения, который обязательно стоит учитывать, составляя режим питания.

Для эктоморфа

Эктоморфы – худощавые люди с небольшим весом тела и ускоренным обменом веществ. Они, как правило, имеют небольшое количество подкожного жира, и очень сложно набирают мышечную массу.

Главное правило эктоморфа – забыть о перекусах. Приемов еды, равных по калорийности, должно быть не больше 5 раз в день. Иначе и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше. А вот калорийность можно и нужно увеличивать: вплоть до 4000 килокалорий в период набора массы тела. Пропускать приемы пищи и снижать калорийность рациона эктоморфу категорически запрещено!

Зато можно позволить себе крахмалистые углеводы: бобовые, белый рис и даже картофель. Именно на эти продукты стоит налегать эктоморфам перед тренировкой: углеводы снизят процессы катаболизма. А рост мышечной массы обеспечат белки: их в рационе должно быть не меньше 30%, а именно 2-5 граммов белка на каждый килограмм массы тела.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Для эндоморфа

Эндоморфы – люди, от природы сильно склонные к полноте. Они легко набирают жировую прослойку, но сложно – мышечную массу. Даже регулярные интенсивные тренировки не позволяют им выглядеть рельефно. Добиться красивого спортивного тела эндоморфам позволяет только строгая диета.

Любая быстроперевариваемая пища: фаст-фуд, сладости, газированные напитки, крахмалистые углеводы должна стать табу для эндоморфа. Она лишь будет снова и снова вызывать чувство голода, и требовать поступления лишних калорий. Чтобы разогнать метаболизм питаться эндоморфам следует чаще: 5-7 раз в день, но небольшими порциями. Оптимальная калорийность пищи перед тренировкой: 200 килокалорий для женщин и 300 килокалорий для мужчин.

Основу питания должны составлять сложные волокнистые углеводы, к которым относятся все зеленые овощи и легкие белковые продукты: нежирная рыба, индюшиное и куриное филе, крольчатина, яичные белки, нежирные сычужные сыры. И даже сладкие фрукты и ягоды лучше не употреблять перед тренировкой, если она не приходится на утреннее время.

Для мезоморфа

Мезоморфы – люди с наиболее эффективным метаболизмом. При сидячем образе жизни они легко набирают лишний вес, но стоит им очутиться в спортзале, килограммы начинают таять на глазах, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Все, что нужно мезоморфу для создания красивой фигуры – не превышать калорийность питания и регулярно тренироваться. Им идеально подходит 5-разовый режим питания, при котором 3 приема пищи являются основными, а 2 – легкими перекусами.

Акцент в диете стоит сделать на сложные углеводы: каши, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, легкие белки и правильные жиры. Причем доля углеводов, в сравнении с рекомендациями для спортсменов других типов телосложения, может быть довольно высока: 60-65% суточной калорийности.

Спортивное питание перед тренировкой

В идеале за 15-30 минут до тренировки пища после последнего приема еды уже почти переварилась, но вместе с тем спортсмен еще полон сил, и не чувствует голода. Вот тогда и наступает время спортивных добавок. Их цель – повысить силовые показатели и выносливость. С этой задачей прекрасно справляются продукты на основе кофеина и аргинина.

Кофеин дает энергию, повышает внимание спортсмена и усиливает интенсивность тренинга. Аргинин расширяет сосуды, тем самым обеспечивая приток крови к мышцам. Как результат – ускоренный рост последних.

Если цель тренинга – похудение, безопасно для организма ускорить сжигание жира, помогает L-карнитин. Эта добавка не является классическим жиросжигателем, и проявляет данный эффект лишь в сочетании с интенсивными тренировками.

Самыми современными разработками в области спортивного питания являются сложносоставные предтренировочные комплексы. Они включают в себя:

  • витамины и минеральные добавки;
  • адаптогены – вещества, повышающие работоспособность;
  • анаболики;
  • восстанавливающие вещества;
  • психостимулирующие добавки, снижающие болевой порог и усиливающие мотивацию;
  • ноотропы для улучшения мозгового кровообращения.

По своей сути все предтренировочные комплексы – это энергетики, и совсем небезопасные. Поэтому принимать их нужно только опытным спортсменам под чутким руководством спортивного врача и тренера.

Предтренировочные комплексы противопоказаны гипертоникам, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, юным спортсменам, не достигшим 18-летнего возраста.

В некоторых случаях спортивное питание может заменить полноценный прием пищи перед тренировкой. Например, если между пробуждением и утренним тренингом проходит слишком мало времени, и обычная еда просто не успеет усвоиться. В этом случае диетологи советуют за час до занятия принять сывороточный протеин и комплекс аминокислот.

А опытные спортсмены, чтобы не искать еще и источник сложных углеводов, заменяют прием пищи перед тренировкой гейнером. Эта разновидность спортивного питания включает в себя все необходимое для эффективного тренинга: белок, аминокислоты, углеводы, креатин и другие полезные добавки. Учитывая высокую калорийность гейнеров, употреблять их стоит с осторожностью.

Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?

Помимо алкоголя, острых и жирных блюд, сладостей и сдобной выпечки – продуктов, которые очевидно не предназначены для диеты спортсмена, существуют вполне безобидные, на первый взгляд, угощения, которые не стоит есть перед тренировкой. Это:

  • Капуста. С одной стороны этот овощ очень полезен для организма, а потому желательно, чтобы какой-либо из ее видов присутствовал в рационе ежедневно. С другой – капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если поесть салат из нее перед тренировкой, метеоризм и даже кишечные колики гарантированы;
  • Бобовые. Тяжесть в желудке и повышенное газообразование ждет вас и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута;
  • Молочные продукты. Почти 90% взрослого населения в той или иной степени страдает от непереносимости лактозы. Поэтому молоко, выпитое перед тренировкой, почти гарантированно приведет к боли в эпигастральной области и несварению.

Осторожнее нужно быть и с фруктовыми соками. Многие спортсмены употребляют их непосредственно перед интенсивными физическими нагрузками, и не наблюдают никаких проблем. Другие же отмечают резь в кишечнике, спровоцированную высоким содержанием фруктозы. В этом случае пить фреши стоит не перед самой тренировкой, а за 3 часа до нее. А перекусить перед самими упражнениями яблоком или бананом.

10 лучших продуктов перед тренировкой

Если изо дня в день на вашем столе стоит стандартная овсянка с отварной куриной грудкой, самое время пересмотреть свой подход к формированию меню. И обратить внимание на другие продукты, о пользе которых перед интенсивным тренингом мы часто забываем.

  1. Арахисовая паста. Всего одна чайная ложка пасты обеспечит суточную потребность спортсмена в антиоксидантах. Кроме того, этот продукт содержит магнезию и витамин Е.

  2. Бурый рис. Он отлично утоляет голод, имеет мягкий ореховый привкус, и богат марганцем и селеном. Регулярное употребление коричневого риса снижает уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердца.

  3. Авокадо. Этот фрукт богат полезными ненасыщенными жирами и витаминами группы В. Авокадо эффективно борется с холестериновыми отложениями и надолго убирает чувство голода.

  4. Свежая зелень. Привычные петрушка и укроп – отличный источник медленных углеводов. Калорийность зелени минимальна, а вот содержание железа в ней бьет все рекорды.

  5. Бананы. Сытные, вкусные, сладкие плоды отлично заполнят брешь между сытным обедом и аэробной тренировкой. Высокое содержание углеводов придаст энергичности спортсмену, а калий увеличит мышечную силу, снизит повышенное кровяное давление и восстановит сердечный ритм.

  6. Греческий йогурт. Сделать его просто – достаточно из обычного йогурта удалить сыворотку. Таким образом продукт становится вдвое богаче белком, а уровень углеводов, наоборот, существенно понижается.

  7. Грейпфрут. Этот фрукт до отказа наполнен витаминами А и Е, магнием и цинком, тиамином и фолатами, калием и медью. 1 грейпфрут, съеденный перед тренировкой, способен ускорить метаболизм не хуже профессиональных предтренировочных комплексов.

  8. Индейка. Помимо того, что это мясо вкусней и нежнее привычной куриной грудки, оно богато селеном, цинком, витамином В12, а содержание железа в индейке в 2 раза выше, чем в телятине.

  9. Творог. Этот продукт диетологи уважают за высокое содержание кальция и фосфора. А опытные спортсмены знают, что творог – идеальная еда перед утренней тренировкой. Он быстро усваивается и ускоряет метаболизм.

  10. Яйца. 1 сваренное вкрутую яйцо позволит начать день правильно, ведь этот продукт содержит огромное количество йода и железа, селена и биотина, витаминов А, В12, D и Е.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Питание до и после тренировки

1. Питание перед тренировкой.

 

Прием пищи перед тренировкой имеет значение. Можно
сказать так: «Если рацион был плохо построен, утром и днем не было приемов
пищи, то приемом пищи перед тренировкой можно кое-что поправить, но все же, он
не заменит полноценно построенного рациона питания». 

 

Основное, что
будет нужно на тренировке:
 

Гликоген – это
запас энергии, это сложные углеводы которые находятся в мышцах и печени, чем их
больше, тем дольше человек может тренироваться тяжело. Когда гликоген
понижается (подходит к концу) сил практически не остается.  

Аминокислоты
работают как естественные антикатаболики (не позволяют мышцам разрушаться).
Когда в крови высокий уровень аминокислот, основной катаболический  гормон (кортизол) не так интенсивно работает.  

 

Продукты питания
(Что и когда есть?).
 

Последний прием пищи дол должен быть за час или два часа
до начала тренировки (эти рационы различаются и описаны отдельно). Тренировка
должна проходить натощак (пищи в желудки минимум). Во время тренировки ЖКТ
(желудочно-кишечный тракт) практически останавливается, связано это с большими
нагрузками на организм (организму тут не до переваривания пищи). Также полный
желудок может вызывать слабость, тошноту (особенно на тяжелых упражнениях).
Возможна сонливость – из-за инсулина (углеводы вызывают повышение уровня сахара
в крови, а инсулин способствует его понижению, а от инсулина клонит в сон). 

 

Питание за полтора
– два часа до тренировки:
 

За два часа до тренировки целесообразно сделать
полноценный прием пищи:

Полноценный прием пищи:

  • Гречка (картофель, рис, овсянка) – быстрых углеводов
    лучше избегать.
  • Куриная грудка (яйца или молоко) – белков, которые долго
    перевираются (красное мясо) лучше избегать.
  • Овощи – клетчатка.
  • Вода 

Моя рекомендация: 

  • Овсянка на воде и яйца. Данный прием пищи полностью
    перевариться за час и постепенно будет насыщать организм глюкозой и
    аминокислотами. 

Питание за полчаса
или час до тренировки:
 

  • За час до тренировки следует избегать полноценного приема
    пищи, медленные углеводы и белки, что долго перевариваются, не успеют
    перевариться и усвоиться, поэтому на начало тренировки будут «лежать» в
    желудке.

Лучший выбор:

Прием пищи: 

  • Яичные белки или сывороточный протеин.
  • Фрукты (можно бананы или яблоки). 

Мои рекомендации:

  • Сывороточный протеин и несколько бананов (можно все
    вместе взбить блендером и выпить), такой прием пищи, даже за полчаса, до
    тренировки не будет вызывать дискомфорта на самой тренировке.  

2. Питание после тренировки. 

Прием пищи, после тренировки, еще важнее, чем до
тренировки. Потому, что на тренировке и в конце, начинаются процессы разрушения
(повышен уровень кортизола), поэтому следует предпринять меры для скорейшего
начала восстановления.

Но, что именно и когда есть – тут мнения всех экспертов
расходятся. Я тоже имею свое мнение по
этому вопросу и опишу его ниже.
Три мнения и три вида питания после
тренировки.

 

Мнение первое –
быстрые углеводы. 

 Многие эксперты считают, что после тренировки очень важно
закрыть «углеводное окно», восполнить запасы гликогена. И закрыть его стараются
максимально быстро.

 

Питание:

  1. Быстрые углеводы
    (фрукты, сладости и тому подобное)
  2. Быстрые белки
    (чаще всего протеиновый коктейль). 

Полноценный прием
пищи – через час-два после тренировки. 

 

Мнение второе — белки
без углеводов или чистые 
аминокислоты.  

Второй рацион 

питания стал популярен последнее время,
благодаря научным исследованиям. Которые утверждают, что после тренировки очень
высокий уровень гормона роста, а прием быстрых углеводов, способствуют выбросу
инсулина (а инсулин как антагонист), который понижает уровень гормона роста.

 

Питание:

  1. Быстрый белок (сывороточный гидролизат) или чистые
    аминокислоты.

Мнение третье –
полноценный прием пищи через час.

Третье мнение состоит в том, что после тренировке необязательно что-либо
есть, а важен прием пищи через час-полтора после тренировки, и он должен быть
полноценным. 

 

Научный разбор
процессов после тренировки.
 

Теперь разложим все по полочкам. После тренировки идут
катаболические процессы, которые нужно остановить (выброс картизола), но также
и анаболические (выброс гормона роста), этот период длиться в районе часа. В
это время целесообразно уменьшить катаболические эффекты, но сохранить
анаболические. Поэтому, подходит всего два продукта – быстрый хорошо очищенный
протеин (гидролизат) и аминокислоты, эти продукты позволят уменьшить
катаболический эффект и сохранить анаболический. 

 

Последние научные исследования вводят новое понятие «
Инсулиновый индекс». Инсулиновый индекс
– количество инсулина, секретируемое в ответ на пищу.  Некоторые исследования показывают, что все
молочные продукты (даже творог, который без углеводов) имеют высокий
инсулиновый индекс.

 

Примечания от
автора: Я не смог найти в сети точных данных про исследования инсулинового
индекса протеина, особенно интересует гидролизат. В любом другом больше
углеводов.
 

 

Теперь перейдем к «углеводному окну», оно действительно
есть и его стоит закрыть. Но, «углеводное окно» — исчерпанный запас гликогена.
Огромное количество гликогена было потрачено на тренировке, его стоит
восстановить, но это длительный процесс и не на один прием пищи. 

 

Потраченный гликоген, это может быть от 100 и до 200
грамм углеводов, невозможно закрыть быстро, а по сути этого и не надо делать.
До следующей тренировке будет от 3-5 (если она на следующий день) и до 10
приемов пищи, которые полноценно восстановят весь потраченный гликоген. 

 

Вывод: Нет особой нужды предавать огромного значения питанию
непосредственно после самой тренировкой. Это стоит делать только в том случае,
если вы профессиональный бодибилдер. Для обычного человека, а особенно со скромным
бюджетом, лучший выбор – полноценный прием пищи дома, через час после
тренировки. При этом получите плюс от выброса гормона роста, а гликоген все
равно восстанавливается в течение суток, а не за один прием. 

Если есть огромное количество денег и желание их подарить
производителям спортивного питания. Тогда лично для вас:

 

Во время
тренировки:

  • 10-15 грамм жидких (в порошке) BCAA (можно добавить Аргинин 5 грамм)
    разбавить водой и пить на протяжении всей тренировки. BCAA способствуют понижению уровня
    кортизола.

После тренировки:

 

Подробней про питание можно прочитать в этой статье!

Что можно съесть до и после тренировки? Питание ло и после тренировок

скачать PDF

Опубликовано: 20. 03.2018Время на чтение: 4 минуты4972


Если вы хотите достичь лучших результатов во время занятий спортом, важно не только систематически тренироваться, но и сбалансировано и правильно питаться.


Грамотно сформированное меню и правильный рацион – залог успеха любого спортсмена, не важно, хотите вы сбросить лишний вес или нарастить мышцы. Рассмотрим, какие продукты следует есть до тренировок, а какие лучше потреблять после и почему.


Если ваша цель — избавиться от лишнего веса, то главное правило – потребляйте в день меньше калорий, чем расходуете. Важно рассчитать, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива для организма или уйдут про запас в виде нежелательных сантиметров. Если вы ведете активный образ жизни, то необходимо потреблять достаточное количество калорий для нормального функционирования организма, естественного восстановления после тренировок, а также сохранения жизненных сил и хорошего самочувствия. Питание до и после тренировки зависит от времени проведения и вида тренировки (силовая или аэробная).


Питание до тренировки:


  1. Должно включать в себя продукты, богатые содержанием белка и углеводов.

    Белки необходимы организму в качестве источника аминокислот для активной работы мышц. Углеводы нужны для обеспечения энергией мышечных тканей и мозга во время занятий спортом. Не следует перед тренировкой есть жирную пищу – она замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше переваривается и в процессе занятий могут возникнуть неприятные ощущения в животе.


  2. Исключите тренировки на полный желудок, с момента полноценного приема пищи должно пройти минимум 1,5-2 часа. Непосредственно перед тренировкой можно съесть яблоко, банан или выпить протеиновый напиток.

  3. В качестве идеального приема пищи до тренировки подойдет отварное мясо птицы (курица, индейка) с отварным рисом, пророщенной гречкой или цельнозерновым хлебом, яичный белок, овсянка или Протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife с добавлением Протеиновой смеси Формула 3.

    Формула 1 и Формула 3 – продукты, богатые незаменимым белком, который необходимым для поддержания тонуса организма в период занятий спортом. Такой коктейль быстро усваивается и надолго сохраняет чувство сытости. Если вы начинаете свой день с интенсивной зарядки или утренней пробежки, то это – отличный вариант сбалансированного завтрака.

Питание после тренировки:


  1. После занятий спортом есть рекомендуется в первые 20-30 минут. В это время в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все потребляемые питательные вещества в этот период идут на восстановление мышц и прирост мышечной массы, при этом жировая масса не увеличивается.

  2. Как и до тренировки, после занятий рекомендуется потреблять больше белковой и углеводной пищи, исключая жиросодержащие продукты. Жиры после тренировки категорически не нужны! Они замедляют всасывание углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. После занятий около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» противоположно меняется: 60% должны составлять белки, 40% — углеводы.

  3. После тренировки можно съесть цельнозерновой хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Также сразу после тренировки рекомендуется выпивать протеиновый коктейль Формула 1, или Вечерний коктейль Формула 1, если тренировка проходила вечером. Вечерний коктейль рекомендуется выпивать за 2 часа до сна.

    Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой сбалансированный и полезный ужин способствует крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. В состав продукта входят: незаменимый соевый и молочный белок, более 20 витаминов и минералов, пищевые волокна и низкое содержание жиров. Белок дважды в день (до и после тренировок) повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.


  4. Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после изнурительных занятий Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поможет вам пополнить запас сил. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.


Важно: уделяйте должное внимание питьевому режиму в период тренировок, до и после их проведения. Выпивайте не менее литра простой воды за час до тренировки. Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота. Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма). После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.


Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.


Заказать продукты Herbalife Вы можете у Независимого Партнера Herbalife или если у Вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2018-03-20

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Что есть перед тренировкой и за сколько времени до начала занятий можно кушать


Еще не так давно прием пищи до начала тренировки считался не просто нежелательным, но даже вредным. Такая позиция диетологов и спортивных инструкторов аргументировалась тем, что наполненный желудок «притягивал» кровь к себе, отвлекая ее от мышц, а сердце вдвойне страдало из-за нагрузок, которые создавались в таких условиях. Но за последние десятилетия появилось множество научных опровержений этой теории. И теперь желание спортсмена узнать, что есть перед тренировкой, демонстрирует его стремление сохранить здоровье и повысить эффективность занятий в спортзале.

Важность приема пищи перед тренировкой


Во время занятий на тренажерах или беговой дорожке мышцы становятся основными потребителями энергии. Но извлекать ее непосредственно из жировых отложений – долгий и малоэффективный процесс, если энергия нужна здесь и сейчас. Поэтому мышцы используют собственные запасы гликогена, который обеспечивает им выносливость и силу. Тренировка на голодный желудок быстро истощает ресурсы этого вещества. И вместо ожидаемого результата в виде наращивания мышечной массы и расхода калорий для похудения наблюдается только сильная усталость, которая не позволяет завершить занятия. Кроме того, резко снижается уровень сахара в крови, что может стать причиной головокружения, критического уровня слабости и даже потери сознания. Всех этих последствий можно избежать, повысив при этом продуктивность занятий, если правильно подобрать продукты для приема пищи перед тренировкой*.

Общие принципы питания перед физическими нагрузками


Независимо от того, с какой целью вы тренируетесь, следует соблюдать несколько «универсальных» правил.


Практикуйте умеренность. Порция пищи должна быть совсем небольшой. Ни в коем случае нельзя перегружать желудок или просто заполнять его. Если в обычных условиях заканчивать кушать нужно до того, как появилось чувство насыщения, то перед тренировкой встать из-за стола следует еще раньше. Главный ориентир – легкое чувство голода, которое должно оставаться после еды.


Помните, что любая еда лучше, чем ее отсутствие. В этом случае подразумевается не фастфуд, а любой здоровый перекус. Если у вас нет времени или возможности приготовить и съесть «предтренировочный» коктейль, ситуацию спасет натуральный йогурт, яйцо пашот, банан или любой другой продукт, обеспечивающий достаточный уровень энергии и выносливости, но попадающий в категорию полезного питания.


Ешьте заранее. Доедать протеиновый батончик, забираясь на велотренажер, – плохая идея. Организуйте график тренировок и питания так, чтобы интервал между приемом пищи и занятиями спортом был не меньше 20–30 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы углеводы включились в энергетический обмен и к моменту начала физических нагрузок обеспечили вам выносливость.


Учитывайте КБЖУ спортпита. В зависимости от целей тренировок меняется и подход к питанию перед занятиями. Но этот прием пищи часто воспринимается как «транзитный»: калории, белки, жиры и углеводы расходуются во время физических нагрузок и другой роли не играют. При таком подходе можно получить неожиданные результаты: вместо похудения – увеличение мышечной массы, а вместо четкого рельефа при сушке – заметную прибавку в весе за счет подкожного жира. Поэтому всегда включайте КБЖУ порции, съеденной перед тренировкой, в общую калорийность и питательную ценность рациона.


Используйте спортивное питание. Это один из наиболее рациональных и простых способов обеспечить организм всем, что ему нужно для продуктивной тренировки, контролировать количество потребленных калорий и сохранять правильный баланс питательных веществ. Так, протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition включает в свой состав белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, ПНЖК, клетчатку в соотношении, необходимом для поддержания высокого уровня энергии при похудении. Кроме того, этот комплекс доступен в разных вкусах (ваниль, шоколад, клубника и другие), а его приготовление занимает пару минут, что очень удобно, если у вас нет времени или желания заниматься кулинарией перед тренировками. С этим коктейлем вы всегда будете знать, сколько употребили КБЖУ.


Консультируйтесь со специалистом. Сегодня существует огромное множество подходов к спортивному питанию. Они основываются на типе телосложения, желаемом итоге тренировок, исходных данных человека, особенностях его обмена веществ, на промежуточных результатах диет и занятий спортом, на интенсивности нагрузок и т. д. Поэтому важно проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию перед тем, как сделать выбор в пользу той или иной системы, и получить рекомендации по коррекции диеты и режима тренировок, если промежуточные результаты вас не устраивают (недостаточный прирост мышечной массы, «эффект плато» при похудении и т. п.).

Особенности питания перед спортивными нагрузками


Ответ на вопрос «Что едят перед тренировками?» будет зависеть от целей занятий.


Набор мышечной массы. При отсутствии «свободных» углеводов, которые используются в качестве источника энергии при тренировках, организм начинает потреблять их из других доступных ресурсов. Часто ими становятся белки, входящие в состав мышечных клеток. В такой ситуации вместо прироста мышечной массы наблюдается снижение ее объема или в лучшем случае «эффект плато», когда результаты остаются на одном уровне, независимо от интенсивности занятий. Поэтому перед тренировкой рекомендуется прием пищи, включающий в себя легкоусвояемые углеводы и протеины. Это может быть самостоятельно приготовленный коктейль из молока с добавлением овсяной неочищенной муки, меда, бананов и пр. или специальный напиток для спортивного питания. Специалисты по спортпиту рекомендуют выдерживать следующие пропорции: не менее 20 г белка и 7 г углеводов в чистом виде для тренировки продолжительностью 1,5 часа. Соответственно, если планируется более продолжительное занятие, количество питательных веществ должно быть увеличено пропорционально**.


Похудение. Дефицит белков, жиров и углеводов, обусловленный пропущенным приемом пищи, приводит к замедлению обмена веществ и, как результат, снижает эффективность занятий для похудения. Но просто поесть что угодно — неправильный подход. Для снижения массы тела перед тренировкой рекомендуются сложные углеводы в составе зерновых батончиков, цельнозерновых каш, злаковых смузи. Такое питание обеспечит равномерное поступление и расщепление углеводов, восполнение энергетических потребностей организма и поддержит обмен веществ на высоком уровне**.


Сушка. В течение всего периода «выделения рельефа» следует строго следить за калорийностью рациона и снижать ее за счет уменьшения доли жиров и углеводов. Это позволит избавиться от избытка подкожного жира и сделать мускулы более «скульптурными». Но перед тренировками следует соблюдать те же принципы питания, что и при наборе мышечной массы: давать телу «зарядку» из белков и углеводов. В противном случае вместо четко выраженного рельефа можно получить слабость, истощение и проблемы со здоровьем.


БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.


Ссылки:


* А. В. Грязных. Гормональные и метаболические сдвиги при физической нагрузке и приеме пищи.


http://dspace.kgsu.ru/xmlui/bitstream/handle/123456789/3943/%20%20%20%20%20%20%20-%20%20_2011_%20%20.pdf?sequence=1


** Зуева М. В., Фролов И. И. Биохимические аспекты подготовки в силовых видах спорта.http://ntb.tgn.sfedu.ru/UML/UML_4668.pdf

Питание при тренировках | Правильное питание

Как же правильно питаться до, во время и после занятий фитнесом, чтобы были лучше видны результаты? Расскажем как этого добиться в нашей статье.

Содержание

Питание при занятиях фитнесом (бодиболдингом)

Решили приступить к занятиям спортом, необходимо строго знать, чем вы будете питаться до, во время и после тренировки. Нужно запомнить одно самое главное правило: не переедай. Если же вы не сдержитесь, то никогда не добьетесь желаемых результатов независимо о того, сколько часов будете проводить в зале. Однако не следует увлекаться и строгими диетами. Не забывайте о том, что пища — единственный источник энергии, необходимый Вам для поддержания работоспособности.

Это справедливо как для новичков в спорте, так и для профессиональных атлетов. Помните, что организм не терпит экспериментов над собой. Не стоит переедать, но в то же самое время Ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ и тем более жидкости.

Питание до тренировки

В питание перед тренировкой должны входить: углеводы, белки но не должно быть никакого жира. Рассмотрим подробнее как это все влияет на наш организм.
Углеводы нужны нам для того, чтобы обеспечить мозг и мышцы энергией. При активных тренировках топливо начинает сжигаться.
Белки поставляют в наш организм аминокислоты для работы мышц. Таким образом после тренировок возрастает синтез белка в мышцах.
Отсутствие жира объясняется замедлением опорожнения желудка и скорости пищеварения. Жирная пища вынуждена долго находиться в желудке, замедляя таким образом скорость пищеварения. Находясь в желудке во время тренировок она может вызвать тошноту и колики.
Приемы пищи перед тренировкой выглядят так:
мясо индейки или куриная грудка с отрубным хлебом или рисом;
бифштекс (помните – без жира) с картофелем;
омлет (без желтка) с овсяными хлопьями;
Калорийность не должна отличаться от обычных приемов пищи. Порцию салата или суп следует съесть за 1-2 до тренировки, чтобы успеть перевариться. Более плотную пищу (кашу, творог) можно употребить за полчаса до тренировки.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, за 30 минут до начал тренировки разрешается съесть один фрукт (груша, яблоко, клубника или другие любимые ягоды), запивая это все белковым напитком. Рассчитывать белок необходимо так: 0,22 г. белка на каждый кг. веса.
Можно выпить также стакан черного крепкого кофе (но без сахара) или просто зеленый чай. Это позволит мобилизовать жир из жировых прослоек, и тело воспользуется им как топливом. Таким образом намного позже наступит усталость.

Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, чтобы физическая активность не отвлекала от процесса пищеварения. Если же вы очень голодны – выпейте стакан молока.

Полезно почитать следующие статьи:

Питание во время тренировки

Главным правилом во время тренировок является большое потребление воды. Однако не ориентируйтесь на чувство жажды. 
Если вы заметили чувство жажды, сухость, усталость, раздражительность и головокружение – это первые признаки обезвоживания. Немедленно начинайте пить воду и немного отдохните от тренировки.
Воду необходимо принимать перед началом тренировки (стакан). Во время тренировки понемногу каждые 15-20 минут. Объем выпитого регулируйте сами, но не переусердствуйте.
Если время тренировки – больше часа, необходимо пить спортивные напитки. О них мы уже рассказывали раньше.
Также во время тренировки разрешается пить фруктовые (желательней свежевыжатые соки, а не с магазина). Самый лучший сок – апельсиновый.

Программы тренировок для тренировки пресса

    • Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.

Питание после тренировки

Кушать нужно сразу после занятий, в течение первых 20 минут. Если же вы воздержитесь пищи в течении 2 часов, тренировка теряет всякий смысл. Результат: ничего не тренируется, немного сжигается жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. 
Углеводы желательнее потреблять после тренировки в жидком виде. Самыми лучшими продуктами считаются клюквенный и виноградный сок.
Кроме всего прочего после тренировки будет полезно съесть белковую пищу. Лучше в форме белкового порошка или напитка. Если же не можете пить коктейли, можно вполне обойтись яичными белками.
Не стоит есть жирную пищу. Так как это замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Следует избегать говядины, свинины, отдавая предпочтение телятине.

Будьте поосторожней с сыром, молоком, йогуртами и творогом – содержание жира в них 5%. Исключением является только жирная рыба (ни в коем случае не жареная!).

Ее можно и нужно есть как можно чаще.
Исключите на два часа прием продуктов содержащих кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное.

Ну и как, не обойтись без самих тренировок:

Видео

Питание перед тренировкой

Рецепт лучшего предтренировочного коктейля

Протеиновый батончик в домашних условиях

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки непосредственно влияет на улучшение показателей атлетов. Это неотъемлемая часть любого тренировочного процесса. В ходе тренировки происходят различные обменные процессы. В них участвует много различных как макро, так и микро элементов. Рассмотрим питание до и после тренировки.

Питание до тренировки

Правильное питание помогает организму лучше работать и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Оптимальное потребление питательных веществ поможет получить максимальную производительность.

Белки, углеводы и жиры

Углеводы являются основным поставщиком глюкозы, которая в переработанном виде хранится в виде гликогена. Он находится в мышцах и печени. Гликоген – это основной источник энергии в мышцах. Поэтому употребление углеводов перед тренировкой добавит больше сил и энергии.

Употребление белков перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка. Также улучшается восстановление мышц и увеличение  мышечной массы в целом.

Жиры используется как источник энергии во время длительных и умеренно-интенсивных упражнениях.

Время приема пищи перед тренировкой.

Чтобы получить максимальный результат от тренировки, рекомендуется есть за 2 – 3 часа до тренировки. Если нет возможности поесть за это время, то можно поесть и раньше. Но следует учитывать, что пища должна быть  проще и в основном состоять из углеводов с небольшим количеством белка.

Питание после тренировки

Потребление после тренировки так же важно, как и до. Во время тренировки расходуются запасы гликогена, мышечные волокна получают повреждения. И после полученной нагрузки организм нуждается в восстановлении. И чем лучше будет питание, тем быстрее восстановится организм.

Белки, углеводы и жиры

Достаточное количество белка даст необходимые аминокислоты, которые пойдут на восстановление мышечных волокон.

Чтобы восстановить запасы гликогена, организму нужны углеводы. И чем активнее тренировки, тем больше углеводов нужно употреблять после. Желательно употреблять углеводы вместе с белками.

Небольшое количество жира не влияет на пищеварение и синтез белка. Поэтому его смело можно употреблять.

Время приема пищи после тренировки

Рекомендуется употреблять пищу в течение 45 минут после завершения тренировки.  В это время организм лучше всего усваивает питательные вещества. Если отложить еду на большее время, то синтез гликогена будет немного снижен.

Для получения максимальной отдачи от тренировочного процесса, необходимо правильно питаться. Питание до и после тренировки даст максимальный результат на занятиях. Каждый фитнес тренер может помочь составить план питания и план тренировок.

Питание до и после тренировки

Какая бы ни была тренировка: силовая, пробежка или йога, ты должна определиться с режимом питания лично для себя.

Утренняя тренировка. Завтракать или нет?

Вариант 1. Проснулась, выпила стакан воды, потренировалась, приняла душ, приготовила завтрак и можно есть. Интервал между едой и тренировкой – примерно 15-20 минут. Если во время тренировки нет сил или кружится голова, то твой вариант следующий.

Вариант 2. Проснулась, съела легкий завтрак (йогурт или творог с фруктами, овсянка, сендвич с сыром и помидорами). Через 30 минут можно приступать к тренировке.

Оба варианта хороши! Главное – определиться, какой подходит именно тебе, в зависимости от графика, состояния организма и удобства. У кого-то завтрак во время занятия станет “поперек горла», и он не сможет качественно покачать пресс, а кому-то наоборот – без завтрака не одолеть запланированную дистанцию и не выложиться на все 100%!

Существует мнение, что занятия натощак помогут быстрее сжечь лишнее, так как все запасы углеводов за ночь исчерпались, и, приступая к тренировке, ты сразу начинаешь расходовать жир. Во-первых, физиологию никто не отменял, и процесс сжигания жиров в полной мере все равно начнется только через 20- 30 минут от начала тренировки, а не сразу. Во-вторых, за ночь организм не расходует запасы, как многие думают, а наоборот заполняет все депо. Ты просыпаешься полным сил, и организм готов к бою.

Дневная тренировка

Если ты тренируешься днем, то в идеале, покушать необходимо за час — полтора до тренировки. Желательно включить в прием пищи сложные углеводы, которые как раз через 40-50 минут начнут давать энергию. Если ты поела мясо, то лучше подождать полтора часа. В зависимости от того сколько длилась тренировка  (мы рекомендуем не более 1 часа) — поешь тогда, когда от последнего приема пищи пройдет 3-4 часа. Если, так получилось и ты ела за 2 часа до тренировки или еще раньше, то можно есть практически сразу как закончила тренировку. Желательно съесть белки, немного углеводов и обязательно овощи. Обычный полноценный прием пищи! 

Что касается белково-углеводного окна, оно действительно открыто в течение 20 минут. Ты можешь съесть быстрые углеводы, например фрукт или фреш. Но запомни – если съешь шоколадку после тренировки, то сахар пойдет в мышцы, которые исчерпали запасы углеводов за тренировку, а жир пойдет в жир!

Для тех, кто переживает, чтобы не набрать мышечную массу, спешим сообщить: придерживаясь нормы белка в день для обычного человека (0,8-1 грамм на 1 кг веса), а не бодибилдера, ты не перекачаешься и не нарастишь себе «груды» мышц.

Вечерняя тренировка

Так же как и перед обеденной тренировкой, перед вечерней необходимо поесть углеводы, а после – белок плюс овощи с небольшой долей углеводов. Один из самых частых вопросов: “Что если я тренируюсь в 7 вечера и приезжаю домой в 9?” Мы рекомендуем ужинать до 20:00, поэтому если у тебя тренировка в 19:00, то поужинай в 18:00 и в 19:00 спокойно позанимайся. А после тренировки уже не нужно ничего есть, тем более, если хочешь похудеть. Это – дело привычки. Но, если голод после 20:00 невыносим, то можешь съесть пару белков от яйца или выпить стакан кефира.

Пить или не пить во время тренировки?

Обязательно пить! Если потеешь мало – пить мелкими глотками, по чуть-чуть. Потеешь сильно – пей много!

Протеины и любое спортивное питание

Мы категорически против этого, так как считаем, что все необходимое для человеческого организма содержится в обычных продуктах. Принимая спортивное питание, ты можешь быстрее достичь результата, но это результат будет временным и закончится с отменой добавок.

Мы сами – пример того, что без дополнительного спортивного питания можно построить красивое, а самое главное ЗДОРОВОЕ тело!

Всегда ваши, Анита и Юля.

Стройного тебе лета! Ждем на нашей программе!

Назад к статьям

Предтренировочное питание: что съесть перед тренировкой

Дом /

Физические упражнения и питание идут рука об руку. Оба являются важными составляющими образа жизни, соответствующего вашим личным стандартам здорового образа жизни. Питание особенно важно, если вы хотите изменить состав своего тела, например избавиться от жира или нарастить мышцы.

Это помогает рассматривать питание двумя способами: краткосрочным, определяющим особенности того, что вы едите за один прием пищи, и долгосрочным, определяющим количество питательных веществ, которое вы хотите получать в течение дня или недели.

В этой статье рассматривается кратковременное питание во время предтренировочного окна. Планируя прием пищи перед тренировкой, важно подумать как о составе еды, так и о ее количестве. Размер порции может иметь большое влияние на то, как еда влияет на вашу тренировку.

Планирование питательных веществ для предтренировочного приема пищи

Каждый из трех основных макроэлементов имеет свой собственный набор преимуществ и недостатков, когда дело доходит до выбора перекуса для тренировки перед тем, как вы отправитесь в спортзал, класс, поле или корт.

Белок

Белок — одно из важнейших питательных веществ, необходимых организму для физической активности, особенно для силовых тренировок. Достаточное потребление протеина связано с улучшением восстановления и силы мышц, что помогает как во время, так и после тренировки. В долгосрочной перспективе повышенное потребление белка может помочь увеличить и сохранить мышечную массу.

В зависимости от конкретного источника белок переваривается примерно за два-три часа. Некоторые типы, такие как сывороточный белок, перевариваются быстрее, чем другие, например казеин и гороховый белок.Хорошие источники белка перед тренировкой — это греческий йогурт, курица, хумус и протеиновые коктейли. Чем ближе вы приближаетесь к запланированному времени тренировки, тем меньше у вас времени на выведение белка из желудка.

Углеводы

Углеводы являются основным источником топлива для организма, расщепляясь на глюкозу, которую мы используем для получения энергии как для физической, так и для умственной деятельности. Прежде чем этот процесс произойдет, глюкоза откладывается в мышцах и печени в виде гликогена.Вы, наверное, слышали фразу «запасы гликогена» для описания этой запасенной в организме энергии. Запасы гликогена — это первый источник энергии в организме, который обычно используется для краткосрочных и высокоинтенсивных упражнений.

Когда запасы гликогена истощаются, организм должен переключиться на использование собственного жира и мышц для получения энергии. Вы также можете почувствовать усталость или «упасть в стену», когда ваши запасы гликогена исчерпаны, что является еще одной причиной, по которой важно потреблять углеводы перед тренировкой. Чтобы восполнить запас гликогена за счет углеводов перед тренировкой, вы отсрочите время, необходимое для утомления.Простые углеводы, которые содержат мало или совсем не содержат клетчатки, легко перевариваются и быстро становятся энергией для мышц и мозга, часто в течение 5 или 10 минут после употребления.

Хорошие источники углеводов включают крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох, свежие фрукты, такие как бананы, коричневый рис, овсянку, макаронные изделия и крекеры. Помните о конкретных источниках углеводов, которые вы потребляете, так как некоторые варианты с высоким содержанием углеводов, такие как жареные продукты, могут быть не лучшим выбором перед тренировкой.

Жиры

В организме жир откладывается как более длительный вид топлива, поскольку он распадается относительно медленно.Чем больше у вас опыта тренировок, тем скорее ваше тело сможет использовать жир в качестве источника топлива для экономии и увеличения гликогена. Метаболизм жиров — это более длительный процесс, чем метаболизм углеводов, поэтому для того, чтобы топливо достигло мышц, требуется больше времени. В упражнениях высокой интенсивности углеводы используются в качестве топлива, поскольку жир недоступен, когда вы тренируетесь с V02 max выше 70%. Жиры можно употреблять в умеренных количествах перед тренировкой, но вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить: избыток жиров может привести к неприятному ощущению тяжести в животе, чего вы не хотите перед тренировкой.

Превосходные источники полезных жиров включают авокадо, арахисовое масло и некоторые виды орехов, особенно миндаль, пекан и грецкие орехи. Некоторые виды молочных продуктов, включая творог и сыр, также могут содержать много полезных жиров. Помните о подсчете калорий, поскольку продукты с высоким содержанием жиров обычно содержат много калорий, а это означает, что относительно небольшая порция содержит большое количество калорий.

Что еще следует учитывать при приеме пищи перед тренировкой

Теперь, когда вы лучше понимаете, как включить три основных макроэлемента в свой предтренировочный прием пищи, есть еще несколько вещей, о которых следует подумать.

Предтренировочные добавки

Есть несколько различных видов добавок, которые обычно не встречаются в продуктах питания, которые можно добавлять непосредственно к предтренировочной трапезе, часто в форме коктейля или смузи. Некоторые из них включают:

  • Кофеин — связан с повышением энергии и повышенным вниманием

  • Креатин — улучшает мышечную выносливость и производительность, особенно полезен для интенсивных тренировок с отягощениями

  • Коллаген — полезен для улучшения кожи и здоровье костей, часто встречающееся в виде собственных добавок

  • Нитрат — доказано, что он полезен для улучшения работоспособности и реакции на упражнения

  • L-цитруллин — важная аминокислота, жизненно важная для работоспособности и восстановления мышц

Простые углеводы в небольшом количестве, чтобы помочь запустить пищеварение, метаболизм, абсорбцию жидкости и сжигание жира

Вам нужно будет поэкспериментировать самостоятельно, чтобы определить идеальное количество и соотношение этих добавок, сбалансированное такими проблемами, как количество калорий и граммов углеводов, которые вы потребляете перед тренировкой.

Время и размер порции

Независимо от того, что вы едите перед тренировкой, вы, вероятно, захотите оставить порции меньшего размера. Вообще говоря, есть слишком мало еды будет менее вредно, чем есть слишком много еды — хотя обе ситуации не идеальны, если вы хотите получить достаточное количество энергии.

Вы также хотите подумать о том, когда вы едите перед тренировкой. Это особенно верно, если вы включаете такие добавки, как кофеин и креатин, которые обычно имеют определенную продолжительность.Кроме того, вы не хотите испытывать чувство тяжести в животе, которое иногда может возникать в результате приема пищи слишком близко к тренировке.

Чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше жира, белка и клетчатки вы хотите, чтобы в желудке оставалось. Это особенно актуально, если вы будете соревноваться в каком-либо виде спорта или участвовать в других интенсивных занятиях, таких как бег, прыжки или метание. Если вы хотите съесть больше еды, постарайтесь сделать это как минимум за час до занятия, если не за два часа или больше.Небольшие предтренировочные порции обычно можно есть ближе к тренировке — от 30 до 60 минут вполне достаточно, в зависимости от объема еды.

Наконец, не забудьте дать себе некоторую свободу действий и изящество в отношении планирования своего питания — как краткосрочно перед тренировкой, так и в долгосрочной перспективе. Независимо от того, насколько вы привержены своим целям в фитнесе, наступит время, когда у вас будет возможность съесть еду, которая может не полностью им соответствовать. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть такую ​​еду, будь то празднование важного социального события или просто как способ дать себе мысленный перерыв.

Заключение по планированию предтренировочного питания

Как и в случае почти любого элемента фитнеса, выбор предтренировочного питания в значительной степени зависит от личных предпочтений. Как правило, вы хотите съесть небольшую порцию еды, состоящую в основном из углеводов и белков, от 30 минут до 4 часов до тренировки, в зависимости от того, как быстро вы перевариваете пищу. Потратьте некоторое время на эксперименты с различными типами продуктов, временем приема пищи и смесями перед тренировкой, чтобы вы могли найти правильную комбинацию, которая помогает вашему телу работать на максимально возможном уровне всякий раз, когда вы готовитесь к тренировке или соревнованиям.

Изучите индивидуальную систему питания Gainful

Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ.
Получите скидку 15 долларов США

Что это такое и нужно ли его использовать?

Нельзя ожидать, что на каждой тренировке вы будете чувствовать себя на все 100%. Иногда вы идете в тренажерный зал (или куда вы тренируетесь), чувствуя себя усталым, вялым и немотивированным, и, если это звучит знакомо, поиск лучшей предтренировочной тренировки может быть всем, что вам нужно, чтобы облегчить ваше тренировочное затишье.

Не верите в силу предтренировки? Что ж, исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , сообщило, что сочетание предтренировки с тренировками HIIT привело к значительному увеличению VO2 max, тренировочного объема и безжировой массы тела, а также к ускорению темпов. при котором умеренно тренированные атлеты-любители теряли жир.

Тем не менее, если вы решили заняться предтренировочным действием самостоятельно, вы захотите знать, как делать это безопасно и разумно.Вот почему мы создали универсальное руководство по предтренировке, которое включает в себя все: от мнения профессионального спортивного диетолога до плюсов и минусов дополнения вашего питания любимым питанием спортсмена.

Вы также найдете руководство по продуктам, которые могут дать вам естественный импульс перед тренировкой, а также по продуктам, одобренным для мужского здоровья.

Считайте эту статью своей предтренировкой.

Что нужно делать перед тренировкой?

Если вы не заправляетесь должным образом перед упражнениями или тяжелыми тренировками, вы будете менее энергичны, слабее и утомитесь быстрее, чем обычно.Это факт. Предтренировочные мероприятия призваны помочь вам с этим бороться, чтобы вы продолжали усерднее и дольше тренироваться. Таким образом, хотя добавку можно принимать в различных форматах — от еды, коктейлей до таблеток и т. Д. — все они предназначены для повышения уровня энергии и концентрации внимания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для многих предтренировочные добавки обычно смешивают с напитком и принимают примерно за 30 минут до начала тренировки.Это потому, что, снабжая ваше тело дополнительными углеводами, глюкоза перед тренировкой помогает повысить уровень сахара в крови и обеспечить дополнительную энергию во время тренировки. Короче говоря, они намного бодрее, чем банан, рюмка эспрессо или черный кофе.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Что входит в состав моей предтренировочной программы и насколько это безопасно?

Поскольку предтренировочный комплекс предназначен для того, чтобы помочь вам пройти через особенно тяжелую тренировку, неудивительно, что они снабжают ваш организм сахаром, кофеином и другими стимулирующими веществами, повышающими энергию.

Тем не менее, стоит прочитать этикетку с ингредиентами, прежде чем покупать свежую предтренировочную посуду. Кофеин — ключевой ингредиент, на который следует обратить внимание, поскольку его содержание может варьироваться от умеренного до слишком большого, а в крайних случаях высокий уровень кофеина может вызвать довольно серьезные проблемы со здоровьем, такие как беспокойство, бессонница и высокое кровяное давление.

itakdalee

Однако для большинства мужчин предтренировочная добавка является безопасной добавкой, но даже в безопасном конце спектра ее побочные эффекты могут вызывать дрожь, зуд и прерывистый сон, которые безвредны, но все же неудобны.Наш совет: если вы новичок в предтренировке, начните с половинных доз и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.

На какие предтренировочные ингредиенты следует обращать внимание?

Моногидрат креатина: Креатин, еще одна популярная среди посетителей тренажерных залов добавка, включается во многие предтренировочные программы из-за его способности увеличивать мышечную силу и производительность во время тренировки.

BCAA: Было обнаружено, что аминокислоты с разветвленной цепью улучшают выносливость во время тренировки и увеличивают силу, поддерживая клеточную энергию и поддерживая синтез белка.

Таурин: Таурин, содержащийся в мясе различных животных, представляет собой сульфоновую кислоту, которая способствует метаболизму жиров и борется с окислительным стрессом во время тренировок.

Витамины группы B: Витамины B1, B2 B5 и B6 играют важную роль в производстве энергии и повышении эффективности, в то время как витамин B12 поддерживает производство крови, а витамин B3 способствует восстановлению ДНК и укрепляет здоровье кожи.

Бустеры NO2 (напр.Аргинин, цитруллин): Аргинин, например, является усилителем диоксида азота и аминокислотой, которая действует как «сосудорасширяющее средство». По сути, аргинин (и другие аналогичные добавки с диоксидом азота) расширяют ваши вены и артерии, облегчая кровоток по вашему телу, доставляя питательные вещества быстрее и эффективнее.

Каких ингредиентов перед тренировкой мне следует избегать?

Исследование, опубликованное в Food and Chemical Toxicology , показало, что 400 мг кофеина в день — это верхний предел для взрослых.Что это значит для тебя? Одна чашка растворимого кофе содержит 60-80 мг кофеина , , но белые плоские сорта High Street содержат что-нибудь от 65 мг (Pret-a-Manger) до 160 мг в Starbucks.

Некоторые предтренировочные бренды превышают рекомендованную суточную дозу. Например, перед тренировкой ProSupps Mr Hyde NitroX содержится 410 мг кофеина в мерной ложке 7,5 г.

Как отмечает спортивный диетолог Мэтт Ловелл, определенно есть некоторые предтренировочные продукты, которых следует активно избегать.«Я бы сказал, любые родственники по скорости, родственники по амфетамину. Некоторые предтренировочные программы в основном содержат экстази. Или что-то близкое к этому», — говорит Ловелл.

Опасно ли перед тренировкой?

Вообще говоря, предтренировочные добавки, такие как продукты, которые мы перечислили ниже, безопасны для регулярного приема при соблюдении инструкций производителя. Конечно, когда дело доходит до употребления кофеина, у всех нас разные пороговые значения, и, когда некоторые бренды превышают разумный предел содержания кофеина, это может стать рискованной игрой.В исследовании, опубликованном в журнале Food and Chemical Toxicology , говорится, что 400 мг в день — это примерно две-три чашки кофе — в качестве верхнего предела для взрослых, поэтому обязательно проверьте содержание кофеина в одной порции выбранной вами перед тренировкой. во время следующего пополнения баланса.

Обеспокоены побочными эффектами перед тренировкой? Читать на

Получать изображения

Сколько времени нужно до начала тренировки?

Когда вы начинаете тренировку, вы хотите сразу же взяться за дело.Вы не хотите ждать, пока начнется ваша предтренировка, поэтому стоит найти золотую середину. Для большинства людей идеальное время для приема перед тренировкой — от 30 минут до одного часа до тренировки — это должно дать добавке достаточно времени, чтобы попасть в ваш кровоток и усилить ваше здоровье перед тренировкой. Однако следует учитывать «период полураспада» кофеина. Обычно период полураспада кофеина составляет от трех до семи часов после приема внутрь. Если вы привыкли тренироваться по вечерам, вам следует принять половину рекомендуемой дозы или заменить ее на альтернативу перед тренировкой.Мы перечислили несколько ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда мне следует принимать предтренировку?

Самый важный вопрос: если вы собираетесь повысить производительность с помощью предтренировки, когда это оптимальное время? Что ж, то, что это называется предтренировочным, не обязательно означает, что вы должны принимать его непосредственно перед тренировкой.«Вы можете принимать их за 15-20 минут до тренировки», — говорит Ловелл. «Но для более длительных сеансов вы можете отложить сеанс до часа». Для уточнения деталей всегда обращайтесь к этикетке перед тренировкой.

Следует ли мне делать предтренировку каждый день?

Если вы продолжите регулярно принимать предтренировку, ваше тело может выработать толерантность к ее эффектам, поэтому Ловелл советует циклически принимать добавку или отказываться от нее в течение шести-восьми недель, чтобы дать вам тело шанс сбросить.«Велоспорт — это путь вперед», — говорит Ловелл. «Также купите несколько без стимуляторов, [которые] вы можете использовать в течение многих дней, или просто немного старого тирозина, который является очень хорошим бюджетом перед тренировкой».

Многие спортсмены и фитнес-профессионалы употребляют кофе перед тренировкой

Оскар Вонг, Getty Images

Могу ли я использовать кофе перед тренировкой?

Как мы уже упоминали, у кофе и перед тренировкой есть общий основной ингредиент — кофеин.Было обнаружено, что кофе влияет на улучшение спортивных результатов, а также не содержит добавок и дополнительных ингредиентов, которые могут иметь другие предтренировочные добавки. Исследования показали, что концентрация кофеина достигает пика примерно через 45 минут после приема внутрь, после чего эффекты ослабевают.

Проще говоря — да, вы можете употреблять кофе в качестве перед тренировкой.

Плюсы и минусы предтренировочного приема

Плюсы

  • Повышение производительности: исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , пришло к выводу, что предтренировочные добавки «обещают эргогенное средство для активных людей. , «или, другими словами, они повышают производительность людей, которые уже истощили спортзал.
  • Повышенная концентрация и внимание: перед тренировкой много кофеина, который, как известно, улучшает познавательные способности. Как показало исследование, опубликованное в Journal of Alzheimer’s Disease, кофеин влияет на возбуждение, настроение и концентрацию людей, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на тренировке, предтренировка — это то, что вам нужно.
  • Университет Кордовы обнаружил, что цитруллин, добавленный к предтренировке, может добавить на 53% больше повторений жима лежа за тренировку. сильное истощение

    Минусы

    • Отрицательные побочные эффекты, вызванные чрезмерной стимуляцией: если дрожь и прерывистый сон, о которых мы упоминали ранее, не кажутся забавными, возможно, пропустите предтренировку.
    • Вы можете выработать толерантность при чрезмерном употреблении: при чрезмерном употреблении ваше тело может стать невосприимчивым к предтренировочным эффектам. Чтобы этого избежать, вероятно, лучше всего отложить предтренировку для тех занятий, когда нужно либо «усердно работать, либо идти домой», либо время от времени периодически принимать добавки.
    • Может вызывать проблемы с пищеварением: такие ингредиенты, как бикарбонат натрия, магний, креатин и кофеин, могут вызывать проблемы с пищеварением. Избегайте этого, пробуя разные предтренировочные добавки, пока не найдете ту, которая вам подходит.
    • Ученые ранее связывали оригинальный класс энергетических напитков с диабетом, проблемами психического здоровья и повреждением почек.

      Лучшие предтренировочные комплексы, которые можно купить в 2021 году.

      My Protein THE Pre-Workout ™

      THE Pre-Workout ™

      Myprotein
      myprotein.com

      24,99 фунтов стерлингов

      Сочетание креатина и кофеина, фирменная предтренировочная программа My Protein специально разработана для того, чтобы зарядить вас энергией во время тренировок, а также повысить вашу силу и физическую форму.Он также содержит витамин B6, снимающий усталость.


      Порошок перед тренировкой, Золотой стандарт Optimum Nutrition

      Оптимальное питание
      amazon.co.uk

      18,95 фунтов стерлингов

      Optimum Nutrition Gold Standard перед тренировкой

      В мерной ложке: 33 ккал, 175 мг кофеина

      Предтренировочный продукт Optimum Nutrition содержит моногидрат креатина, бета-аланин, кофеин и комплекс витаминов B.Предтренировочный комплекс Gold Standard от Optimum Nutrition, который помогает вам выдержать особенно тяжелую тренировку, содержит 165 мг кофеина из натуральных источников, который помогает повысить бдительность и концентрацию внимания.


      My Protein THE Pump ™ Pre-Workout

      Не любите предтренировочную дрожь? Мы вас прикрыли. Он содержит кофеин с добавлением эро, что делает его идеальным для вечерних тренировок, а также содержит 3,2 г бета-аланина для снятия мышечной усталости.


        Cellucor C4 Original Pre Workout

        Cellucor
        amazon.co.uk

        22,26 фунтов стерлингов

        Cellucor C4 Original Pre-workout

        В мерной ложке: 5 ккал, 150 мг кофеина

        При поддержке трехкратного чемпиона CrossFit Games Мэта Фрейзера, предтренировки Cellucor C4 — это предтренировочная программа №1 в Америке. Cellucor использует собственную команду разработчиков продуктов, а также отзывы спортсменов для создания предтренировочного комплекса C4.


        Bulk Complete Pre-Workout, без кофеина

        В одной порции: 56 ккал, 0 г кофеина

        Если вас беспокоит содержание кофеина в вашей предтренировке, более безопасным вариантом будет предтренировочная программа Bulk без кофеина. . Предлагая те же преимущества, что и обычные предтренировочные добавки, он содержит 5 г BCAA и 3 г моногидрата креатина.


        Предтренировочная граната 50 калибра

        Граната
        амазонка.co.uk

        19,95 фунтов стерлингов

        Граната 50 Калибр Перед тренировкой

        На порцию: 25 ккал, 125 мг кофеина

        Взрывоопасно! Энергия! В течение! Тренировки! Предтренировочная программа калибра 50 от Grenade с ее закаленным в боях стилем — еще один фаворит среди лифтеров. С целью включения всех возможных натуральных компонентов, которые улучшают производительность, включая теоброму и экстракт свеклы, он поставляется со вкусом ягод, колы и лимона.


        Универсальное руководство по добавкам


          Естественные предтренировочные программы

          Probuxtor

          Кофе: Возможно, будет разумнее выпить чашку черного кофе (с сахаром или без него) перед тренировкой, чтобы поднять уровень энергии.


          Margouillatphotos

          Бананы: Один банан, богатый крахмалистыми углеводами, будет содержать около 14 г сахара, состоящего из глюкозы и фруктозы — двух типов сахара, которые идеально подходят для спортивных результатов. Точно так же бананы богаты калием и магнием, обеспечивая организм электролитами, которые — при потере — вызовут мышечные судороги и усталость, поэтому лучше поддерживать высокий уровень. Каждый банан содержит около 20-27 г углеводов, которые подпитывают ваши мышцы перед интенсивными упражнениями.


          Натуральная кокосовая вода Vita Coco

          Вита Коко
          Голландия и Барретт

          1,99 фунта стерлингов

          Кокосовая вода: Как и бананы, кокосовая вода естественным образом полна электролитов. При неправильном балансе электролитов, приводящем к мышечным спазмам, скованности, тошноте, головным болям и усталости, употребление кокосовой воды поможет пополнить запасы электролитов в вашем организме. Вы также захотите отказаться от энергетического напитка, потому что кокосовая вода содержит больше питательных веществ на порцию и на 25 процентов меньше калорий по сравнению с ведущими на рынке спортивными напитками.


          Эдвард Купер
          Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Ваше полное руководство по питанию до и после тренировки

          Вот факт, который никто никогда не любит слышать: Вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале бессмысленна, если у вас нет правильного питания до и после тренировки .Питательные вещества, которые вы дадите своему организму, будут определять, как долго и усердно вы можете тренироваться в тренажерном зале, насколько хорошо он восстанавливается после изнурительной программы тренировок, насколько сильным вы можете стать и насколько хорошо вы будете выглядеть в данный момент.

          Так же, как вы не стали бы заливать некачественный бензин в роскошный автомобиль, вам нужно убедиться, что топливо (или еда), которое вы заправляете своим телом, помогает ему работать на оптимальном уровне. То, что вы едите до и после тренировки, может быть разницей между достижением ваших целей и недостатком на сцене или подъемной платформе.

          В этой статье мы обсудим важность питания до и после тренировки и дадим вам несколько советов — с помощью дипломированного диетолога — о том, что вам следует есть до и после подъема тяжелого железа.

          Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

          Какие макронутриенты до и после тренировки лучше всего?

          Не существует волшебной формулы для макронутриентов до и после тренировки (белков, углеводов и жиров). То, что работает для одного человека, не работает для другого, и ваш план питания будет варьироваться в зависимости от вашего роста и веса, ваших индивидуальных целей и ваших привычек в еде.

          Прежде чем перейти к общим цифрам, мы должны поговорить об одной группе людей — тех, кто ничего не ест перед тренировкой.

          Могу ли я тренироваться с пустым желудком?

          Люди предпочитают тренироваться натощак по нескольким причинам: либо потому, что они пробуют периодическое голодание, либо потому, что им не нравится тренироваться на полный желудок. Несмотря на то, что некоторые люди могут попытаться сказать вам, в этом нет абсолютно ничего плохого.

          [Связано: лучшие типы добавок для повышения производительности, потери веса и здоровья]

          Сильвия Норт, врач-диетолог из Новой Зеландии, диетолог из Новой Зеландии, даже предлагает это некоторым из нее клиентов.«Если спортсмен может тренироваться натощак, это может быть хорошей стратегией для улучшения жировой адаптации и метаболической гибкости», — говорит она. «Если это не соревновательный или игровой день, и если тренировка длится менее 90 минут, я часто советую спортсменам« тренироваться мало », то есть приходить либо натощак, либо после низкоуглеводной еды. Если на сеансе будет стабильный уровень глюкозы в крови и низкий уровень инсулина, у вас больше шансов сжигать жир ».

          Тем не менее, не думайте, что тренировки натощак принесут вам волшебные результаты.Одно исследование показало отсутствие разницы в составе тела между бегунами, которые тренировались натощак, и теми, кто ел перед бегом. Другой обнаружил, что тренировки натощак не приводят к большему сжиганию жира и что спортсменам следует избегать высокоинтенсивных тренировок натощак. (1) (2)

          Несколько исследований, проведенных по тяжелой атлетике натощак, говорят примерно то же самое, причем в одном из них утверждается, что атлеты должны больше сосредотачиваться на ежедневном потреблении калорий и сне, чем на том, что они едят перед тренажерным залом. (3)

          Предлагаемые макронутриенты

          Мы можем обсудить некоторые из предлагаемых макронутриентов для пред- и послетренировочных приемов пищи.Мы говорим, что предлагали , потому что, опять же, это сводится к множеству факторов, которые вам и вашему диетологу следует решить.

          Самое главное, это будет зависеть от того, насколько интенсивными будут ваши тренировки и для чего вы тренируетесь. Например, бегун на сверхдальние дистанции может съесть бублик с нутеллой, тогда как бодибилдер может захотеть потянуться за небольшой миской риса и стейка.

          Вот общее руководство: средний уровень белка, высокое содержание углеводов и низкое содержание жира, вероятно, лучший способ.Вам нужно от одного до четырех граммов углеводов на килограмм веса тела, 20-30 граммов белка на прием пищи, а остальные калории поступают из высококачественных жиров. (4)

          Вы также можете использовать наш макро калькулятор, чтобы найти надежную отправную точку. Опять же, это всего лишь отправная точка, и вам может потребоваться скорректировать свои числа в зависимости от того, в какую сторону и как быстро наклоняется шкала.

          Опять же, правила не такие уж жесткие, но несколько практических правил могут помочь вам в достижении ваших целей. Обязательно потребляйте протеин после тренировки, но не обязательно пить протеиновый коктейль сразу после последнего подхода (подробнее об этом через минуту).

          Почему белок? Помните, что во время тренировки вы напрягаете мышцы и создаете микроскопические разрывы в мышечной ткани. Белок является строительным материалом для всех мышц, поэтому ему необходимо много этого жизненно важного макроэлемента для восстановления мышечной ткани после интенсивного физического труда.

          Не менее важны и углеводы — да, основное сообщество макроэлементов и влиятельные лица в Instagram повсюду демонизируют, что они действительно жизненно важны для вашей физической формы. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, который обеспечивает мышцы энергией.

          Многочисленные исследования показали, что употребление углеводов и белков после тренировки лучше для восполнения запасов гликогена. (5)

          «После тренировки — лучшее время, чтобы пополнить запасы углеводов и получить протеин для восстановления», — добавляет Норт. «Включенные сюда углеводы помогают обеспечить хороший выброс инсулина для стимулирования роста и доставки углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Если вы выбираете один прием пищи с высоким содержанием углеводов, то вот оно ».

          Имейте в виду, что вы всегда должны искать высококачественных углеводов и белка , поскольку исследования показали, что качество макроэлементов значительно выше того, в каком количестве вы их едите.Другими словами, куриная грудка с тостами из цельнозерновой муки всегда будет предпочтительнее мясных деликатесов на белом хлебе, потому что первый содержит больше питательных веществ. (6)

          [Связано: сколько протеина вам действительно нужно в день?]

          Следует ли ограничивать жир во время тренировки?

          Если это не влияет на вашу производительность, скорее всего, нет проблем. Тем не менее, личные тренеры и диетологи иногда советуют не есть много этого макроэлемента перед тренировкой.

          Жиры перевариваются медленнее, чем простые углеводы и белки, тем самым останавливая скачки уровня сахара в крови — эффект, которого некоторые люди хотят от приема пищи до и после тренировки. Организму требуется около шести часов, чтобы преобразовать жир в энергию, тогда как на то, чтобы использовать углеводы в качестве топлива, требуется около половины этого времени.

          [Связано: Как набрать мышечную массу — Руководство по питанию для массы]

          Как мы обсуждали в последнем разделе, высококачественные макросы являются ключом к успеху.Тем не менее, мы знаем, что большинство людей в западном обществе едят некачественные жиры, такие как чипсы и гидрогенизированные масла. Если вы едите полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, вам будет легче. (7)

          Тем не менее, вам нужны жиры не только для получения энергии. Жиры помогают улучшить гормональные функции, такие как тестостерон — гормон, необходимый для наращивания мышечной массы и … других видов деятельности. Небольшое замечание о жирах: жиры более калорийны, чем углеводы. В грамме жира девять калорий, чем в грамме углеводов или белка четыре калории.Поэтому выбор качественных жиров важен, и этот макрос жизненно важен для вашего здоровья. Однако слишком частое употребление жиров, как правило, приводит к снижению голода и снижению на несколько сотен калорий. Планируя свое питание, вы обычно получаете достаточно жиров, остающихся от мяса. Столовая ложка оливкового масла, хотя и полезна, также будет стоить вам 140 калорий и ничего не сделает, чтобы насытить /

          Образцы предтренировочного и послетренировочного питания

          Вот несколько советов, которые нравятся Норт.

          • Овес, греческий йогурт, фрукты
          • Яйца, шпинат и картофель
          • Мясо, рис, овощи
          • Смузи с ягодами, авокадо или ореховым маслом и протеиновым порошком
          • Греческий йогурт, фрукты и мюсли без зерен
          • Протеиновый коктейль из двух бананов, сухого сывороточного протеина и цельного молока

          Гидратация и электролиты

          Уровень гидратации и электролитов, которые вам понадобятся, снова будет зависеть от вашего тела и интенсивности вашего тренировки.И дело не только в воде — электролиты также играют ключевую роль в поддержании водного баланса.

          Для начала вам никогда не следует начинать тренировку из-за жажды или обезвоживания. Трейси Томпсон, магистр медицины, директор PEAK оздоровительного и интегративного здоровья Университета штата Юта, говорит, что это может привести к множеству проблем в будущем.

          «Обезвоживание снижает способность вашего тела регулировать тепло, что приводит к повышению температуры тела и частоты сердечных сокращений. Это заставляет вас чувствовать себя более уставшим во время упражнений », — говорит она на сайте университета.По словам Томпсона, обезвоживание также может повлиять на контроль над моторикой, принятие решений и концентрацию — все, что вам нужно при поднятии тяжестей.

          Люди часто предполагают, что обезвоживание может наступить просто из-за потоотделения, но это также может быть вызвано мочеиспусканием или чрезмерным дыханием ртом (испарения на языке испаряются).

          [Связано: что такое разделение тренировок и какой из них лучший?]

          Итак, сколько нужно пить? Вот хороший трюк: взвесьте себя до и после тренировки (в килограммах) и вычтите эти два числа.Затем добавьте, сколько жидкости (воды или спортивного напитка) вы выпили во время тренировки, и вы получите объем потери потоотделения. (Совет: один литр воды равен одному килограмму, поэтому поллитра составляет 0,5 килограмма)

          Итак, если ваш начальный вес составляет 90 килограммов, а ваш вес после тренировки составляет 89 килограммов, и вы выпиваете пол-литра воды, ваш объем потери потоотделения составляет 1,5 кг. Есть смысл? Это число важно, потому что вы должны стремиться к тому, чтобы объем потери потоотделения составлял менее двух процентов от массы тела.Так что 1,5-килограммовая цифра приемлема для 90-килограммового спортсмена.

          И нужно следить не только за водой, которую вы теряете. Гипергидратация — это реальная угроза для спортсменов, которая может привести к таким состояниям, как тошнота, головные боли и спутанность сознания. Эти симптомы вызваны дисбалансом вода-электролит или когда в вашей системе слишком много воды и недостаточно электролитов. (8)

          Важность электролитов

          Электролиты — это просто минералы с небольшим электрическим зарядом (не волнуйтесь, вас не ударит током).Эти электрические заряды помогают телу регулировать ваше сердцебиение, мышечные сокращения, регулирование жидкости и многое другое. Они также помогают поддерживать баланс жидкости в клетках и из них — вы не хотите, чтобы в них было слишком мало или слишком много жидкости.

          Электролиты работают, только если они растворены в воде.

          Некоторые из наиболее распространенных электролитов:

          • Магний
          • Кальций
          • Фосфат
          • Натрий
          • Калий

          Некоторые исследования показали, что час активности пота может произвести семь граммов потерянного натрия; Рекомендуемая суточная доза FDA — 2.3 грамма. Эти рекомендации предназначены для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно натрия для достижения ваших спортивных целей. (9)

          Недостаток необходимых электролитов может привести к учащению пульса и физическому дискомфорту, а в крайних случаях может привести к сердечным приступам и даже смерти. Поговорите со своим диетологом или терапевтом, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые электролиты.

          Витамины и минералы перед тренировкой

          Вообще говоря, витамины и минералы улучшат ваши тренировки, только если у вас мало этих питательных веществ.Например, витамин B12 важен для производства энергии, но прием витамина B12 перед тренировкой не даст вам дополнительной энергии.

          Возможным исключением являются антиоксиданты, такие как витамин C или витамин E.

          [Связано: потеря жира для спортсменов — правильный подход к калориям и гормонам]

          Физические упражнения, кажется, вызывают увеличение свободных радикалов, и есть некоторые ограниченные доказательства того, что употребление антиоксидантов во время тренировки может уменьшить повреждение клеток, которое происходит во время тренировки.(10)

          Это, конечно, не улучшит и не испортит вашу тренировку, но всегда полезно иметь источник витамина С во время еды, особенно потому, что он облегчает усвоение железа.

          Какие добавки для тренировок лучше всего?

          Мир пищевых добавок перед тренировкой слишком огромен и сложен, чтобы справиться с ним в одиночку. Мы настоятельно рекомендуем вам взглянуть на наш список лучших предтренировочных добавок, чтобы понять, какие соединения могут быть наиболее полезными для вас, но вот некоторые из них, за которыми стоит больше всего исследований.

          Кофеин : Этот стимулятор способствует бодрствованию и бдительности и имеет сильные связи с улучшением времени реакции, рабочей памяти, выходной мощности и выносливости. Сто миллиграммов — это количество, которое вы найдете в маленькой чашке кофе; некоторые предтренировочные средства содержат до 350 миллиграммов. Выберите то, что лучше всего подходит для вашего тела. (11)

          Связано: Как кофе естественным образом повышает эффективность тренировок

          Бета-аланин : исследования, опубликованные в Amino Acids , журнале Journal of Strength and Conditioning Research и других местах, пришли к выводу, что 1 .6–5 граммов могут повысить выносливость и помочь при выполнении силовых тренировок в диапазоне от восьми до 15 повторений. (12)

          Связано: Лучшие добавки с бета-аланином для спринтеров, атлетов и др. От 5 до 8 граммов этой аминокислоты могут улучшить кровоток и кровообращение, что потенциально может помочь с выносливостью и выходной мощностью.(13)

          Связано: Лучшие добавки с оксидом азота для цитруллина, аргинина и др.

          Креатин : аминокислота, которая действительно сильно связана с выходной мощностью и размером мышц, отличный способ улучшить производительность. но его не нужно принимать до или после тренировки — принимайте от пяти до 10 граммов в день. Однако будьте осторожны. Многие продукты содержат натуральный креатин, поэтому ограничьте его потребление с помощью добавок примерно до трех-пяти граммов. (14)

          Связано: Лучшие креатиновые добавки для увеличения объема, концентрации и многого другого

          Есть ли анаболическое окно после тренировки?

          Потребление нужного количества калорий, макроэлементов и микроэлементов намного важнее, чем когда вы едите.Ваши достижения (вероятно) не исчезнут, если вы не будете есть в течение часа или двух после тренировки.

          Недавние исследования показали, что так называемое «анаболическое окно» эффективно только для преданных бодибилдингу атлетов, поэтому, если вы не посвящаете свою жизнь спорту, к вам это не относится. (15)

          Вместо этого обратите внимание на равномерное распределение потребления белка в течение дня. Исследования показали, что эта стратегия привела к усилению синтеза белка и улучшению состава тела.(16)

          «Нам не обязательно сразу же забивать еду, поскольку после тренировки происходит естественная задержка опорожнения желудка», — говорит Норт. «Насколько я понимаю,« 60-минутное окно »для потребления протеина после тренировки было опровергнуто. Употребление питательной пищи в течение дня важно для восстановления мышц, и это не обязательно будет сведено на нет, если вам придется ждать более часа, чтобы съесть следующий прием пищи. Сразу после тренировки лучше всего сосредоточить внимание на гидратации, а затем приступить к еде примерно через 90 минут.

          Выводы

          Многие спортивные диетологи скажут вам, что время, когда вы едите, не так важно, как то, что вы едите и сколько из этого вы едите, — но по большому счету время не обязательно будет определяющим. разница между достижением или отсутствием ваших целей.

          Потребляйте достаточно белка, углеводов и микроэлементов, и результаты будут видны как во время, так и после тренировки. И убедитесь, что вы спите достаточно (не менее семи-девяти часов в сутки).Опять же, ваше общее количество калорий и режим дня намного важнее, чем время, в течение которого вы садитесь с вилкой и ножом.

          Подумайте о том, чтобы посетить диетолога или диетолога, чтобы знать, какие цифры вам нужно набрать.

          Ссылки

          1. Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, et al. Физические упражнения и голодание: текущие выводы. Открытый доступ J Sports Med. 2020; 11: 1-28. Опубликовано 21 января 2020 г. doi: 10.2147 / OAJSM.S224919
          2. Шонфельд Б.Дж., Арагон А.А., Уилборн CD, Кригер Дж. В., Сонмез ГТ.Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без них. J Int Soc Sports Nutr . 2014; 11 (1): 54. Опубликовано 18 ноября 2014 г.. Doi: 10.1186 / s12970-014-0054-7
          3. Карли У., Гувенц А., Аслан А., Хазир Т., Аджикада С. Влияние голодания в Рамадан на анаэробные показатели и восстановление после коротких упражнений высокой интенсивности. J Sports Sci Med . 2007; 6 (4): 490-497. Опубликовано 1 декабря 2007 г..
          4. Мортон Р. У., МакГлори К. и Филлипс С. М. (2015).Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Frontiers in Physiology, 6. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00245
          5. Люк Дж. К. ван Лун, Вим Х. М. Сарис, Маргриет Круйшуп, Антон Дж. М. Вагенмейкерс, Максимизация синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение аминокислот смеси кислот или белковых гидролизатов, Американский журнал клинического питания , том 72, выпуск 1, июль 2000 г., страницы 106–111, https: // doi.org / 10.1093 / ajcn / 72.1.106
          6. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020 1 апреля; 180 (4): 513-523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980. PMID: 31961383; PMCID: PMC69
          7. .

          8. Копп В. Как западная диета и образ жизни вызывают пандемию ожирения и болезней цивилизации. Синдр диабета, метаболизма, ожирения. 2019; 12: 2221-2236. Опубликовано 24 октября 2019 г.. Doi: 10.2147 / DMSO.S216791
          9. Whitfield AH.Слишком много хорошего? Опасность водного отравления при занятиях спортом на выносливость. Br J Gen Pract. 2006; 56 (528): 542-545.
          10. Годек С.Ф., Педуцци С., Буркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р. Уровень потоотделения, концентрация натрия в поте и потери натрия в 3 группах профессиональных футболистов. J Athl Train. 2010 июль-август; 45 (4): 364-71. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.4.364. PMID: 20617911; PMCID: PMC2

            0.

          11. Bentley DJ, Акерман Дж., Клиффорд Т. и др. Острые и хронические эффекты приема антиоксидантов на выполнение упражнений.В: Lamprecht M, редактор. Антиоксиданты в спортивном питании. Бока-Ратон (Флорида): CRC Press / Taylor & Francis; 2015. Глава 9. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299045/
          12. Smirmaul BP, de Moraes AC, Angius L, Marcora SM. Влияние кофеина на нервно-мышечную усталость и работоспособность во время высокоинтенсивных велосипедных упражнений при умеренной гипоксии. Eur J Appl Physiol. 2017 Янв; 117 (1): 27-38. DOI: 10.1007 / s00421-016-3496-6. Epub, 2016, 18 ноября. PMID: 27864638; PMCID: PMC5306327.
          13. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C.Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012 июл; 43 (1): 25-37. DOI: 10.1007 / s00726-011-1200-z. Epub 2012, 24 января. PMID: 22270875; PMCID: PMC3374095.
          14. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. Оральные добавки L-цитруллина повышают эффективность велосипедных гонок на время у здоровых тренированных мужчин: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое двухстороннее перекрестное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2016 19 февраля; 13: 6. DOI: 10.1186 / s12970-016-0117-z. PMID: 266; PMCID: PMC4759860.
          15. Искьердо М., Ибаньес Дж., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж., Горостиага Е.М. Влияние добавок креатина на мышечную силу, выносливость и беговые качества. Медико-спортивные упражнения. 2002 Февраль; 34 (2): 332-43. DOI: 10.1097 / 00005768-200202000-00023. PMID: 11828245.
          16. Мори Х. Влияние времени приема белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых мужчин. J Physiol Anthropol. 2014; 33 (1): 24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186 / 1880-6805-33-24
          17. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D.Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. Epub 2014 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.

          Featured image: BLGKV / Shutterstock

          Питание до и после тренировки — Работа против силы тяжести

          Что мне есть перед тренировкой?

          Что насчет после моей тренировки?

          Нужно ли мне есть что-нибудь во время тренировки ?

          Выбор времени приема питательных веществ может быть одной из самых запутанных областей питания, и не зря — ответы на приведенные выше вопросы во многом зависят от контекста .

          Например: Какое обучение вы проводите? Каковы твои цели? В какое время дня вы тренируетесь?

          Но, к счастью, есть некоторые общие принципы питания до и после тренировки, которые могут быть применены к большинству человек в большинстве ситуаций, и это то, что мы собираемся изложить сегодня.

          Следует иметь в виду, что, хотя выбор приема питательных веществ во время тренировок, безусловно, может иметь значение для вашей производительности и восстановления, общее количество пищи, которое вы съедаете в течение дня, составляет , что на больше, чем , что важно для композиции тела и производительности, чем стратегии распределения питательных веществ.[1] Поэтому убедитесь, что у вас есть твердый план для общей стратегии питания , прежде чем переходить к питанию до и после тренировки.

          Предтренировочное питание

          Перед тренировкой вам нужно питание, которое поможет вам почувствовать себя бодрым, повысит вашу работоспособность, сохранит водный баланс, сохранит мышечную массу. и ускорят ваше восстановление.

          Это не так уж много, чтобы спросить, не так ли?

          В идеале, мы должны съесть нашу предтренировочную еду за один-три часа до тренировки, чтобы обеспечить адекватное пищеварение.

          Вот что включить в обед:

          • Белок. Упражнения повреждают мышечную ткань, но белок может уменьшить маркеры повреждения, а это значит, что вы быстрее восстанавливаетесь! Это также может помочь вам сохранить или увеличить размер мышц, что важно для всех, кто хочет улучшить композицию тела или улучшить спортивные результаты. [2] Протеиновый коктейль — простой вариант, но цельные продукты (например, нежирное мясо или нежирный греческий йогурт) тоже подойдут, если ваша пищеварительная система может с ними справиться.В качестве отправной точки старайтесь употреблять около 40–60 граммов белка для мужчин и 20–30 граммов для женщин [3,4]
          • Углеводы. Независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость, готовящимся к длительной пробежке, или атлетом кроссфита, готовящимся к высокоинтенсивной WOD, углеводы могут улучшить вашу производительность и помочь увеличить удержание и рост мышц. [5]

          Сколько граммов углеводов вам нужно съесть? Это индивидуально для каждого человека, но следует иметь в виду, что максимальное количество углеводов, которое может быть переварено и усвоено во время тренировки, составляет 60–80 граммов в час.[6]

          • Жир. Жир замедляет пищеварение, что помогает поддерживать уровень глюкозы в крови даже во время тренировки. Жиры, кажется, не улучшают спортивные результаты (углеводы для этого лучше), но они важны для витаминов, минералов и ощущения сытости в течение дня — и они имеют прекрасный вкус! [7]

          Особые соображения:

          • Для соревнующихся спортсменов или тех, у кого есть конкретные цели по составу тела, может потребоваться более подробный индивидуальный план (включая, возможно, внутри -тренировочного питания).

          Например, если вы атлет на выносливость, выполняющий длинную 15-мильную тренировочную пробежку, или если вы пытаетесь нарастить значительную мышечную массу и изо всех сил пытаетесь это сделать, вам могут потребоваться углеводы во время тренировки. Это то, что вы можете обсудить конкретно с тренером WAG.

          • А как насчет утренних тренировок? Некоторые люди просыпаются и тренируются утром первым делом, что делает невозможным поесть за один-три часа до тренировки. В этом случае может оказаться полезным употребление незаменимых аминокислот в виде напитков / добавок до и во время тренировки.[8] Для этих спортсменов то, что они едят вечером перед сном, также может помочь им зарядиться энергией во время утренней тренировки.
          • А как насчет спортивных напитков? Многие люди задаются вопросом о пользе спортивных напитков. Для упражнений продолжительностью менее двух часов спортивные напитки не принесут много дополнительных преимуществ, если вы уже съели твердую предтренировочную еду, следуя приведенным выше рекомендациям.

          Питание после тренировки

          При послетренировочном питании наши цели — дать импульс восстановлению, восстановить водный баланс и восполнить запасы энергии.

          Постарайтесь поесть в течение двух часов после окончания тренировки для оптимального восстановления. Однако это зависит от того, что вы ели перед тренировкой. Если вы мало ели перед тренировкой или съели это за несколько часов до тренировки, ваше послетренировочное питание станет на более важным.

          Что вам нужно включить в свой послетренировочный прием пищи?

          • Белок: Белок после тренировки предотвращает распад белка и стимулирует синтез, что может привести к увеличению или поддержанию мышечной ткани.

          Многие люди слышали рекомендацию, что лучше всего подходит быстро усваиваемый белок, такой как гидролизат сыворотки, потому что аминокислоты быстро попадают в мышцы. Однако более поздние исследования показывают, что эти белки могут действительно быстро попасть в наши системы [9]. Но это не значит, что послетренировочный коктейль — это плохой выбор , — вы можете сочетать протеиновый коктейль с другими продуктами, которые замедляют переваривание белка, такими как источники углеводов и жиров, перечисленные ниже.

          • Углеводы: Мы ищем смесь минимально обработанных цельных углеводов после тренировки, таких как овес, сладкий картофель, рис и / или фрукты, такие как бананы или яблоки. Однако, если вы завершили особенно интенсивную тренировку или тренируетесь несколько раз в день, вам может потребоваться более быстрое пополнение запасов гликогена. [10]
          • Жиры: Количество жира, которое вы должны потреблять после тренировки, может быть выше, чем при приеме пищи перед тренировкой, поскольку исследования показывают, что это не окажет отрицательного воздействия на рост мышц или синтез мышечного гликогена.[11,12] Попробуйте поэкспериментировать с 15–30 процентами калорий, содержащихся в вашей еде, за счет жиров и обратите внимание на то, как себя чувствует ваша пищеварительная система. Если вы чувствуете дискомфорт или чувствуете тяжесть в желудке, подумайте об уменьшении количества жира.

          Итого:

          • До, во время и после тренировки мы хотим сочетать белок, высококачественные углеводы и полезные жиры. Количество каждого макроэлемента будет варьироваться в зависимости от ваших потребностей и личных предпочтений.Перед тренировкой постарайтесь, чтобы ваша еда состояла из более легко усваиваемых углеводов и белка с минимальным содержанием жира. После тренировки употребляйте сложные углеводы и белок, и вы можете добавить больше жира в эту еду.
          • В идеале мы должны есть за один-три часа до тренировки, а также в течение двух часов после тренировки для получения максимальной пользы. Тем, кто занимается утренними упражнениями, которые не могут есть за один-три часа до тренировки, подумайте об употреблении незаменимых аминокислот и / или обильном приеме пищи на ночь.
          • Не забывайте, что общее количество белка и углеводов, потребленных в течение дня, по-прежнему более важно, чем любая конкретная стратегия выбора питательных веществ.

          При всех советах по питанию важно помнить, что лучше всего подходит для вы будет варьироваться в зависимости от ваших целей, размера тела, пищеварительной системы, а также продолжительности и интенсивности вашей активности. Вот почему наем тренера 1: 1 может иметь решающее значение.

          Когда вы зарегистрируетесь в Working Against Gravity, мы свяжем вас с вашим личным тренером по питанию. У вас будут официальные еженедельные проверки со своим тренером, а также возможность отправлять им сообщения 24/7 в любое время, когда вам нужно пообщаться.

          Вместе вы решите, что нужно предпринять для достижения своих целей и выработки здоровых привычек. Вы также присоединитесь к нашему эксклюзивному онлайн-сообществу, где получите дополнительную ответственность и поддержку.

          Артикул:

          1. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 января; 10 (1): 5.
          2. Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. ноябрь 2006 г .; 38 (11): 1918-25.
          3. Moore DR, et al. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. Январь 2009 г .; 89 (1): 161-8.
          4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 3 декабря 2013 г .; 10 (1): 53.
          5. Berardi JM, et al. Восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается за счет углеводно-белковой добавки. Медико-спортивные упражнения. июнь 2006; 38 (6): 1106-13.
          6. Jeukendrup AE. Углеводы во время упражнений и производительности. Питание. июль-август 2004 г .; 20 (7-8): 669-77.
          7. Fox AK, et al. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol. Июль 2004; 97 (1): 11-6.
          8. Bird SP и др. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков. Метаболизм. Май 2006 г .; 55 (5): 570-7.
          9. LaCroix M, et al. По сравнению с казеином или общим молочным белком, переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы удовлетворить анаболические потребности в аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. ноябрь 2006 г .; 84 (5): 1070-9.
          10. Стивенсон Э. Улучшение восстановления после продолжительных упражнений после употребления углеводов с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Август 2005 г .; 15 (4): 333-49.
          11. Эллиот, Т. А., Кри, М. Г., Сэнфорд, А. П., Вулф, Р. Р., и Типтон, К. Д. (2006). Проглатывание молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 38 (4), 667-674. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000210190.64458,25.
          12. Фокс, А. К., Кауфман, А. Э., и Хоровиц, Дж. Ф. (2004). Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. Журнал прикладной физиологии, 97 (1), 11-16. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01398.2003

          Рекомендации по питанию перед тренировкой для силовых тренировок

          Силовые тренировки — важная часть улучшения вашей физической формы, и для женщин они могут значить гораздо больше.В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья добавление веса к вашему распорядку дня может стать формой личного развития, укрепляющей силы во всех сферах жизни. Цель этой кампании — отметить силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их роста и жизненных обстоятельств.


          Есть старая поговорка: «Отличный пресс делают на кухне». Что ж, эта пословица применима ко всем вашим мышцам. Прием пищи перед тренировкой может иметь большое значение, когда вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу.Прежде чем ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести, вам необходимо подготовить свое тело к требованиям силовых тренировок, и нет лучшего способа сделать это, чем с тем, что и когда вы едите перед тренировкой.

          Силовые тренировки фактически повреждают мышцы, вызывая микротрещины в мышечной ткани. После тяжелой тренировки ваши мышцы истощены и готовы к серьезному питанию.

          Что и когда есть

          То, что вы едите перед тренировкой, поможет достичь двух целей:

          -Обеспечивает достаточно энергии, чтобы вы могли выполнять тренировку, не ударяясь о стену.
          -Начните процесс восстановления и ремонта намного быстрее.

          Это сводится к следующему: еда равна топливу. От того, сколько топлива у вас в баке, будет зависеть, как долго и усердно вы сможете тренироваться. При силовых тренировках много внимания уделяется потреблению белка. Да, белок важно включать в предтренировочную еду, потому что он расщепляется на аминокислоты, которые помогают в восстановлении мышц, их росте и сжигании жира. Но вам также нужны углеводы, потому что они помогают повысить уровень глюкозы в крови, что дает вам энергию.Поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, во время силовых тренировок легко сжечь накопленные углеводы (гликоген). Комбинируя углеводы и белок в предтренировочном приеме пищи, вы получите больше энергии и, возможно, меньше разрушите мышцы. От того, сколько у вас времени (до и во время тренировки), будет зависеть, что и сколько вы потребляете. Рекомендуемое количество углеводов и белков перед силовой тренировкой составляет от 30 до 45 граммов углеводов и белка за 60-90 минут до тренировки.

          ЛУЧШИЙ ВЫБОР УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ

          Углеводы

          Сладкий картофель, овсянка, ягоды, киноа, банан, коричневый рис, хлеб из проросших зерен

          Белок

          Куриная грудка, грудка индейки, яйцо, сыворотка, творог, холодноводная жирная рыба

          Идеи питания перед тренировкой

          -Не забывайте пить не менее 2 литров воды в день.
          — Сделайте свою еду индивидуальной, экспериментируя с тем, что лучше всего подходит для вас. Некоторые люди могут справиться с жиром, в то время как другие считают, что клетчатка мешает их желудочно-кишечному тракту

          В зависимости от того, сколько времени у вас есть на предтренировочный прием пищи перед тренировкой, вы сможете определить, что и сколько вы можете съесть. Вот несколько советов, когда время имеет значение:

          От 60 до 90 минут до тренировки (от 30 до 45 граммов углеводов и белков)

          Bite This Bacon Quesadilla (из книги U Rock Girl — никаких оправданий! 50 здоровых способов зажигать завтрак)

          • 1 целое яйцо + 2 яичных белка, взбитые
          • 1 лепешка из цельнозерновой пшеницы (рекомендуется проросшая пшеница)
          • 1 ломтик бекона из индейки, приготовленный и покрошенный
          • 2 ст.тертый частично обезжиренный сыр моцарелла
          • 2 ст. сальса (острая или средняя)
          • ¼ авокадо (нарезанный)
          • Смажьте антипригарную сковороду кулинарным спреем и поставьте на средний или сильный огонь.
          • Поместите лепешку из цельнозерновой муки в горячую сковороду и выложите на одну половину сыр, яйцо и покрошенный бекон из индейки. Сложите вторую половину и надавите лопаткой. Готовьте 1 минуту и ​​переверните; готовьте еще минуту.
          • Переложить на тарелку и посыпать ломтиками сальсы и авокадо.

          Пищевая ценность: 359 калорий, 14 г жиров, 27 г углеводов, 5 г клетчатки, 31 г белка

          За 30–60 минут до тренировки (по 20–30 г углеводов и белков)

          Шоколадно-арахисовое масло и банановый коктейль

          • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
          • 1 ст. полностью натуральное арахисовое масло
          • ½ замороженного банана
          • 1 стакан несладкого ванильного миндального молока
          • Лед (при необходимости)
          • Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до получения однородной массы.
          • Добавьте лед, по несколько кубиков за раз, пока не получите желаемую консистенцию.

          Пищевая ценность: 272 калории, 12 г жиров, 20 г углеводов, 4 г клетчатки, 24 г белка

          За 15–30 минут до тренировки (по 10–20 граммов углеводов и белков)

          Яичница и овсянка

          • 1 целое яйцо + 2 яичных белка, взбитые
          • 1/3 стакана вареного овса
          • Корица по вкусу

          Пищевая ценность: 232 калории, 9 г жиров, 19 г углеводов, 3 г клетчатки, 16 г белка

          перед тренировкой vs.Питание после тренировки

          Питание до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности ваших тренировок. Они помогают вам работать с максимальной эффективностью и формировать ваши результаты. Давайте подробнее рассмотрим назначение предтренировочного приема пищи и послетренировочное питание, время приема пищи и то, что нужно есть.

          Обеды перед тренировкой

          Цель предтренировочного приема пищи проста: подпитывать вашу активность и дать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике.

          Для этого вашему телу нужны две вещи:

          1.Углеводы для энергии

          2. Белок для снабжения мышц нужными аминокислотами

          Как правило, предтренировочный обед должен содержать:

          Вот некоторые примеры предтренировочного питания, которое включает баланс углеводов и белков:

          • Овсяные хлопья (или другие цельнозерновые крупы) с молоком и фруктами

          • Яблоко с ореховой пастой (арахисовое, миндальное и др.)

          • Смесь Trail, состоящая из орехов и фруктов

          • Греческий йогурт (или другой йогурт с высоким содержанием белка) с фруктами

          • Арахисовое масло и желе или арахисовое масло и банановый бутерброд

          • Смузи с фруктами и протеиновым порошком

          Как скоро перед тренировкой нужно есть?

          Не ешьте непосредственно перед тренировкой.Это может не только вызвать дискомфорт при пищеварении, но и создать конкурирующие требования к организму, если ваш желудок пытается переваривать пищу, в то время как вы заставляете мышцы работать.

          Вместо этого ешьте за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваше тело переваривает пищу. Жидкие блюда (например, смузи, коктейли с добавками и т. Д.) Легче перевариваются, и их можно есть ближе ко времени тренировки.

          Питание после тренировки

          Посттренировочное питание более сложное.Его цель — снабдить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления, пополнения, восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, предоставленному тренировкой. Узнайте больше о том, что и чего нельзя делать после тренировки здесь.

          В частности, послетренировочное питание помогает:

          • Свести к минимуму повреждение мышц / расщепление мышечного белка

          • Способствует наращиванию мышечной массы / увеличению синтеза мышечного протеина

          • Восполнение мышечного гликогена (запасенная форма углеводов)

          • Снижает уровень кортизола (гормона стресса)

          • Уменьшает болезненность мышц

          Для этого вашему телу снова нужны эти две вещи:

          1.Углеводы

          2. Белок

          Как правило, послетренировочный обед должен содержать:

          Многие люди предпочитают принимать это питание в качестве восстанавливающего напитка или коктейля для быстрого, удобного и оптимального углеводно-белкового баланса. Часто аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.

          Другие предпочитают «настоящую еду», сочетая белок с углеводом, например рис. Другие разделяют разницу, принимая протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем дополняя его некоторыми дополнительными углеводами.

          Как скоро после тренировки нужно есть?

          Как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки или, что еще лучше, в течение первых 30 минут. После тренировки организм готовится получать жизненно важные питательные вещества и заставлять их работать.

          Почему время сущности? Если ваше тело исчерпало все резервы во время тренировки, оно прибегнет к разрушению мышц, чтобы заправиться. Кроме того, поскольку мышцы «дорого обходятся» организму для наращивания, это возможно только при наличии достаточного количества энергии.

          Что делать, если ваша цель — похудеть?

          Приведенные выше рекомендации в основном ориентированы на людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы. Но что, если ваша цель — похудеть или стать более спортивной? Есть ли потребность в питании до и после тренировки?

          Это зависит от уровня интенсивности вашей тренировки и от того, потребует ли она энергии сверх того, что уже обеспечивается вашим ежедневным приемом пищи.

          Например, если вы проводите 30-минутное групповое занятие, которое заставляет ваше сердце биться чаще, но не утомляет вас полностью, вам, скорее всего, не понадобится ничего лишнего.Если вы занимаетесь интенсивной тренировкой в ​​течение часа, на которую уходит все до последней капли энергии, вам может потребоваться перекус перед тренировкой, например банан, йогурт или небольшой коктейль, чтобы помочь вам справиться с этим. Это также верно, если с момента еды прошло несколько часов, а вы чувствуете голод и слишком слабый, чтобы заставить себя.

          Вам нужно достаточно энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела в обоих случаях. Это ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня.Однако переедание перед тренировкой означает, что вы не сожжете все калории.

          Как небольшая протеиновая закуска или восстанавливающий коктейль, мини-прием пищи после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться и восполнить потерю жидкости.

          Важно помнить, что любые перекусы перед или после тренировки должны быть включены в рекомендуемую дневную норму калорий. Многие люди по ошибке добавляют больше калорий, поскольку они сгорают во время тренировки, но эта логика оставляет вас в нейтральном положении.Вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Если после начала тренировки вы обнаружите, что постоянно голодны, это может означать, что вам необходимо скорректировать ежедневную рекомендуемую калорийность питания профессионалом, который наблюдает за вашим планом похудания.

          Теперь ваша очередь! Какое ваше любимое питание до и после тренировки? Делитесь своими рекомендациями в комментариях.

          5 советов по питанию перед тренировкой — CrossFit Dunwoody

          «У большинства людей есть воля к победе, но у немногих есть желание готовиться к победе.” — Боб Найт

          Многие люди усердно выполняют восстановительные процедуры после тренировки, включая протеиновые коктейли, пищевые добавки и другие важные питательные вещества.

          Однако очень немногие люди уделяют много внимания своему предтренировочному питанию.

          То, что вы потребляете в качестве топлива перед тренировкой, должно включать не только энергетический напиток на основе стимуляторов. Он должен содержать правильные виды топлива для вашего тела и ума, чтобы соответствовать требованиям повседневной активности. Правильное питание перед тренировкой не только улучшит ваши дневные показатели, но и поможет улучшить дневной уровень энергии, нарастить мышечную массу и избавиться от нежелательного жира.Это важно для того, чтобы вывести вашу производительность на новый уровень.

          Предтренировочное питание индивидуально для каждого человека. Типы продуктов, количество и соотношение макроэлементов, возможно, потребуется скорректировать в зависимости от того, как вы себя чувствуете и работаете. Важно обсудить все эти факторы со своим тренером, чтобы он помог вам составить план, который лучше всего подходит для вас. Ознакомьтесь с этими 5 советами по питанию перед тренировкой, чтобы начать составлять распорядок дня, который будет работать на вас.

          1. Дайте время на переваривание

          Вы хотите потреблять достаточное количество пищи, чтобы подпитывать вашу тренировку, но не настолько, чтобы это замедляло вас.В зависимости от размера тела и выбора пищи организм обычно поглощает около 300-400 калорий в час. Это означает, что еда, содержащая примерно 30 г белка и 40 г углеводов за час до еды, будет полностью переварена к тому времени, когда вы начнете тренироваться. Если вы когда-либо пробовали тренироваться на полный желудок, у вас возникает чувство вздутия живота, поскольку вся кровь выходит из ваших работающих мышц и находится в брюшной полости для пищеварения. Если вы продолжите выполнять упражнение, ваше тело может попытаться отвергнуть оставшееся содержимое желудка.Этого лучше избегать, и поэтому правильное предтренировочное питание станет легким выбором.

          2. Выбирайте правильные продукты

          Типы потребляемых продуктов так же важны, как и их количество. Сбалансированное питание с низким гликемическим индексом углеводов и высококачественным белком — лучший выбор. Что касается углеводов, то лучше всего потреблять свежие фрукты, такие как яблоки, ягоды и апельсины. Для белка попробуйте взять 4-6 унций. куриная грудка или коктейль, содержащий 30 г качественного сывороточного протеина. Жиры несут высокую калорийность и не являются незамедлительным источником энергии для высокоинтенсивных занятий, таких как силовые тренировки, поэтому их лучше не употреблять в предтренировочном приеме пищи в больших количествах.

          3. Избегайте определенных продуктов питания

          Молочные продукты, острая пища и овощи с клетчаткой могут быть не лучшим выбором для предтренировочного приема пищи. Они могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, который не идеален, когда вы собираетесь тренироваться. Чувство тошноты или бег в туалет — не лучший способ проводить время в тренажерном зале. Как показывает опыт, если вы спросите: «Эта еда меня беспокоит?», Это, вероятно, неправильный выбор.

          4. Сохраняйте последовательность

          Чем больше вы меняете предтренировочное питание, тем больше у вас шансов, что что-то пойдет не так.Когда дело доходит до питания, лучше быть немного скучным, особенно когда вы едите, чтобы жить, а не живете, чтобы есть. Ежедневное употребление одной и той же пищи в соответствии с графиком тренировок — лучший способ выбрать именно ту пищу и ее количество, которые дадут вам наилучшие результаты.

          «Рутина для умного человека — признак честолюбия».

          5. Будьте проще

          Лучшая рутина — та, которой у вас больше всего шансов следовать. При планировании предтренировочного приема пищи учитывайте продукты, к которым у вас обычно есть доступ, которые вы можете правильно приготовить и взять с собой.

          Итак, вот оно. 5 основных советов по питанию перед тренировкой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.