Переход на правильное питание: Как перейти на правильное питание без вреда?

Сейчас по разным источникам массовой информации часто можно услышать такое понятие как «правильное здоровое питание». Кто-то считает его модным веянием, кто-то – частью жизни. В таком вопросе одного «хочу» бывает мало. И чтобы правильно питаться нужно понимать, зачем вы это делаете. Поспешим расставить все точки и дать советы для легкого старта с нуля.

Почему нужно правильно питаться?

Правильное питание начало охватывать все больше людей разного возраста. Оно помогает достичь разных целей, и человеку правильно питаться нужно для того, чтобы:

1. Снизить вес и избавиться от лишних килограммов. Причём не нужно морить себя голодом и выбирать из тысячи диет с заманчивыми названиями одну-единственную. Диеты нацелены на снижение калорий за счет минимального потребления еды. Чтобы взять энергию, организм начинает пользоваться своими жировыми запасами. Но как только диетический период заканчивается, худеющие возвращаются с старому рациону и набирают прежний вес. Правильное питание же подразумевает сбалансированный рацион. Он включает самое основное, что нужно организму для нормального функционирования: белки, сложные углеводы, правильные жиры, овощи и фрукты. При рациональном разделении порций все необходимое будет лучше и быстрее усваиваться. Фраза «правильно питаться и худеть» – далеко не миф. Главное подойти к этому ответственно и серьезно.






2. Улучшить здоровье. Регулярное потребление пищи небольшими порциями, исключение фастфуда снимает тяжесть в желудке и помогает избежать от различных расстройств пищеварения. А также предотвращает появление гастрита и язвы. Вследствие этого улучшится состояние кожи, волос и ногтей. Отказавшись от жирной еды, вы можете уберечь сердце и печень от серьёзных проблем и стимулировать их работу. Переход на ПП устранит слабость, головные боли. Включите в меню овощи и фрукты, и ваш иммунитет станет сильнее. Вскоре можно забыть о дополнительных таблетированных витаминах.






3. Забыть о депрессиях и нормализовать сон. У половины людей бессонница появляется в результате неправильного питания. Одни поздним вечером заедают стрессы и трудности на работе чем-нибудь вкусненьким. Другие наедаются по возвращению домой при невозможности нормально перекусить в течение дня. Плотный ужин или десерт со сладким чаем сильно нагружают пищеварительную систему. И вместо того, чтобы отдыхать, организм тратит силы на переваривание последней трапезы. Не забывайте есть продукты с содержанием витаминов. А также помните, что это не диета, и можно позволить себе что-нибудь вкусное. И тогда плохое настроение будет посещать вас реже.

Вопрос «нужно ли правильно питаться?» несколько субъективен, ведь у каждого человека свои цели. Если вы твердо решили заняться здоровым образом жизни, и вопрос «с чего начать правильное питание для похудения улучшения здоровья?» актуален, рассмотрим прочие нюансы.

Правильное питание с чего начать?

Специалисты рекомендуют правильное питание начать с определения своей цели и постепенного освоения этой области. Резкий переход на правильное питание может вызвать стресс для организма. Потихоньку уменьшайте порции и увеличивайте приемы пищи. Рассмотрим, как питаться при ПП:

1. Завтрак. Самый важный прием пищи. Именно утром организм запасается энергией, которую тратит в течение дня. В завтрак специалисты рекомендуют включать все важные компоненты. Сложные углеводы вы найдете в кашах. Белки находятся в твороге, яйцах, сыре; а жиры – в масле, орехах. Фрукты также должны иметь место на столе. Можно даже позволить себе немного различных вкусностей в виде меда или нескольких долек темного шоколада.






2. Обед. Также должен быть сбалансированным. Здесь на помощь придут крупы или лапша, сделанная из твердого сорта пшеницы, мясные или рыбные блюда и овощи. Последние важны за счет входящей в состав клетчатки.






3. Ужин. Отбросьте миф о том, что нельзя есть после шести часов вечера. Ужинать нужно в обязательном порядке. Полный отказ от вечерней трапезы нередко приводит к проблемам с печенью, так как она реже функционирует и образует застои. Соблюдайте меру, и ваше тело будет вам благодарно. Исключите в этот прием жиры и углеводы. Замените их белками и клетчаткой. Мясо, все виды морепродуктов, овощи отлично впишутся в меню.






4. Перекусы. Ведь ПП начинается, когда вместо двух или трех плотных приемов пищи вы едите меньше, но чаще. Это позволяет организму постоянно работать и избегать тяжести. С перекусами практически исчезает чувство голода и становится легче перестать переедать. Всегда держите под рукой фрукты или сухофрукты, орехи. Также между обедом и ужином можно приготовить сырники или творожную запеканку. К перекусам относится и стакан кефира после ужина.

Мы рекомендуем для начала правильно питаться дома и воздержаться на какое-то время от походов в кафе. На работу берите с собой домашнюю еду, а по магазинам ходите не спеша. Чтобы не набрать в универмагах лишнее, составляйте список покупок. Так вы избавите потребительскую корзину от несоответствующих правилам продуктов и сэкономите деньги.

Также важно правильное питание начать с меню. Пользуйтесь разнообразными сайтами или кулинарными телепрограммами, чтобы пополнить базу здоровых блюд. Ведь ПП включает множество разнообразных рецептов на любой вкус. Можно без труда делать обычные или теплые салаты, компоновать виды мяса и рыбы с допустимыми гарнирами, чередовать типы приготовления (пареное, вареное, гриль). Чтобы обновить вкус, подвергайте овощи термической обработке. Не забывайте про супы и рагу. Уменьшите потребление соли и подсолнечного масла.

Но, несмотря на это, начало правильного питания может протекать сложно. Чтобы не срываться, попробуйте перейти на ПП всей семьей. Это полезно для здоровья и улучшения межродственных отношений.

Теперь вы знаете, как начать правильно питаться чтобы похудеть и быть здоровым, и у вас больше шансов улучшить свою жизнь и добиться поставленных целей.

5 важных шагов на пути к переменам!

В современном мире огромный поток информации, зачастую, трактует правильное питание, как строжайшую диету и отказ от всего вкусного и любимого. Не видитесь на подобные статьи и постарайтесь углубиться в данную тематику, что же такое правильное питание?

И так, в настоящее время за правильное питание или «пп» принято считать сбалансированный рацион с индивидуальным набором КБЖУ. Это не значит, что вы больше никогда не будете кушать тортик или не сможете выпить бокал шампанского в Новогоднюю Ночь. «ПП» — это умение слушать свой организм и давать ему полезную и нужную пищу.

Многие задаются вопросом «а как перейти на пп?» и начинают с резких отказов в мучном, сладком и калорийном. Запомните! Резкий отказ от всего для вас привычного приведёт к эмоциональной неустойчивости, депрессивному состоянию и, в конце концов, к расстройству пищеварения. Залог плавного перехода на «пп» — постепенный отказ от чего-либо вредного, заменяя на более полезное.

Первый шаг, который вы должны сделать на пути к правильному питанию — начать пить воду. Если вы раньше никогда не могли пить воду и особо не нуждались в ней — придётся себя заставлять. Человеческий организм на 80% состоит из воды и 1,5-2л в день являются нормой. Начинайте также постепенно, приучите себя носить с собой всегда бутылку воды 0,5л и выпивайте в течение дня. Дальше вам нужно только повышать объёмы употребляемой воды до 1л-1,5л-2л.

Второй необходимый шаг — завтрак. Самый калорийный и объемный прием пищи за ваш день должен быть завтрак, т.к. он даёт энергию на весь день. Принцип остаётся тот же — начинайте с маленьких порций в 200-250 ккал, постепенно увеличивая порции, опираясь на свои потребности. На завтрак отлично подойдут каши из цельных злаков, яичницы и омлеты, творожные запеканки с фруктами.

Третий шаг — приучите себя перекусывать правильными продуктами. Делайте не меньше 2х перекусов за день: между завтраком и обедом, между обедом и ужином. Полезные перекусы будут подавлять голод между основными приёмами пищи и не позволят вам наесться до отвала вечером. На перекус будет отлично брать фрукты, орехи, лёгкий творог, батончики мюсли без сахара.

Шаг номер 4 — ужинать можно и нужно! Обязательно необходимо кушать за 3-4 часа до сна легкими белковыми блюдами, например салат с креветками/яйцами/курицей. Порция должна быть меньше, чем за завтраком и обедом. Если перед сном вам хочется кушать, выпейте стакан кефира.

Шаг номер 5 — переход к правильному питанию не должен быть для вас каторгой и наказанием! Вы можете себе позволить любимые блюда один раз за день раз в неделю, тем самым дав организму психологическую разгрузку. Важно в этот момент не бросить все начатое, помните — главное уметь контролировать себя и слушать свой организм!

В самом начале вашего пути будет сложно и не понятно, что же за «правильные продукты», но поверьте, всё гораздо проще! Взгляните, вокруг столько овощей и фруктов, круп и молочных продуктов, нежирного мяса и рыбы — всё это полезно, вкусно и очень питательно!

Никогда не бойтесь перемен в жизни, вы сильные и всё сможете!

Полина Сивова,
Специально для http://kreativ-magazine.ru

Как (успешно) сменить диету

Это сообщение от члена команды НФ Стейси.

Сегодня исполняется три недели с тех пор, как вы поставили свои новогодние планы.

Вы решили очистить свой рацион?

… ты все еще силен?

Исследования показывают, что 88% людей не соблюдают свои планы в отношении физической формы в течение года. Остальные 12%?

Ботаны-фитнес-мятежники.

мятежников, бросающих вызов общепринятым представлениям, которые подвергают сомнению все и не боятся отличаться.Мы, могучие 12%, повстанцы, добившиеся успеха. Вот как я изменился, и как вы тоже можете.

Сегодня мы будем другими; мы собираемся узнать, как на самом деле придерживаться своих целей в отношении здорового питания… с небольшой помощью итальянского сантехника.

Набирайте обороты, как Марио

Вспомните, вероятно, самую известную видеоигру всех времен: Super Mario Bros.

Вы начинаете как этот маленький парень без всяких знаний и доспехов.Если вы столкнетесь с Гумбой или любым другим плохим парнем, вы израсходуете жизнь и будете отправлены обратно к началу уровня … только для того, чтобы начать все сначала.

Однако, если вы сначала найдете этот супергриб, чтобы съесть, вы превратитесь в более крупную, более сильную версию себя, способную принять удар от плохих парней без необходимости переделывать весь уровень.

Если вы можете пройти дальше, не получив ударов, вы можете получить еще сильнее , собрав Огненный Цветок.Они не только дают вам новый способ сражаться с врагами (огненными шарами!), Но и предлагают большую защиту — вместо двух ударов до смерти вы получаете три.

Формирование устойчивых пищевых привычек ничем не отличается.

Когда начинаешь, все действительно сложно. Искушение повсюду, и нужно быть предельно осторожным. Может показаться, что в офисе всегда чей-то день рождения, ваши дети постоянно кричат ​​о мороженом, а вас тянет к нездоровой пище в продуктовом магазине.

Каждый раз, когда вы поддаетесь одному из этих искушений, вы чувствуете, что день испорчен, и вас отбросили в начало уровня.

Но каждый день вы добиваетесь успеха, вы накапливаете силу (ваш собственный супергриб), и становится все легче и легче отказываться от искушений. Если вас ударит плохой парень, это будет лишь временная неудача, а не сброс уровня. Если вы сможете продвинуться еще дальше и превратить здоровое питание в привычку (ваш огненный цветок), вы получите силу атаковать соблазны, когда они приходят на вас.Гумба? Без проблем.

Мы все крохотные Мариос, в поисках усиленных грибов, прежде чем надрать задницу Баузеру… как этот парень сделал менее чем за 5 минут.

«Отстойная диета»

Всякий раз, когда кто-то говорит мне, что он сидит на диете, я съеживаюсь .

«Диета» обычно означает временное изменение привычек в еде или питье для достижения желаемых результатов. Большую часть времени на «диету» вы тратите очень плохо, потому что вы лишаете себя всех продуктов, которые вам нравятся …и ты не можешь ждать, пока снова сможешь поесть «нормально».

Даже если вы достигнете своей цели, после следующих шести месяцев «нормального» питания вы обнаружите, что снова набрали весь свой вес.

Диеты похожи на непобедимую звезду в мире похудания: вам разрешено в течение очень короткого промежутка времени прорваться через всех ваших врагов … и добиться большого прогресса очень быстро. Но когда вы дойдете до конца уровня и пора встретиться с более сильными врагами, такими как Баузер, вы так же слабы, как и в начале.

Вместо того, чтобы стремиться к звезде непобедимости, я хочу, чтобы вы медленно проходили уровень, собирая каждую монету и каждое усиление, которое мы можем найти.

С этого момента смотрите на любые изменения в своей диете (и обращайтесь к ним тоже) как на переход к новому образу жизни. Мы не делаем временных изменений и не приступаем к следующей диете … мы формируем привычки на всю жизнь и здоровье на всю жизнь. Мы серьезно относимся к правилу два.

Означает ли это, что у вас никогда больше не будет замороженного банана с двойным погружением? Нет, но, может быть, не так часто.

Не ходи холодная индейка

Итак, вы готовы к переменам, готовы сначала вскочить в голову, поэтому вам нужно выбросить все, что хоть немного вредно для здоровья.

С глаз долой, с ума, правда?

Хотя это действительно работает для некоторых людей, оказывается, что это еще не все.

Исследования показывают, что сахар, который содержится в большинстве обработанных пищевых продуктов, на самом деле вызывает сильное привыкание. Когда мы прекращаем употреблять в пищу обработанные продукты, полные сахара, мы фактически можем пройти через законную абстиненцию и рискуем снова начать есть эти продукты в больших количествах.

Хотите верьте, хотите нет, но сахар выделяет в вашем мозгу те же «счастливые» химические вещества, что и наркотики, такие как кокаин, и, как было доказано, вызывает такое же привыкание.

Вам знакомы эти мысли?

• «Только ОДИН не так уж и плох…»
• «Зачем мне вообще нужно быть худым?»
• «Завтра начну!»

Это все уловки, которые использует ваш мозг, чтобы заставить вас есть больше сахара, высвобождая больше этих «счастливых» химических веществ.В конце концов, если вы сдадитесь (как и в случае с любой другой зависимостью), вы, скорее всего, продемонстрируете УВЕЛИЧЕННОЕ потребление всего, что вы так усердно работали, чтобы не входить в свой рацион … отменяя всю ту тяжелую работу, которую вы проделали, и более. Вот почему так много людей теряют 10 фунтов, а потом набирают только 20 фунтов.

Помните, у нас столько силы воли. Это та же самая причина, по которой мы действительно хорошо соблюдаем диету в начале дня, но к концу мы изо всех сил стараемся изо всех сил и съедим следующий кусок пищи, поставленный перед нами, здоровый или нет. .

«А как насчет таких программ, как Whole30?»

В то время как подобные программы работают для некоторых людей (и если вы один из таких людей, обязательно действуйте), они часто являются временными изменениями, требующими невероятной силы воли. В конце концов, эти программы в одночасье переведут вас от обычной американской диеты к чрезвычайно строгой палеодиете. Вы думаете, что поступаете правильно, но на самом деле настраиваете себя на неудачу. Я скажу, что эти программы великолепны, если вы уже прошли 85-90% пути и вам просто нужен дополнительный толчок, чтобы завершить свое путешествие.

Итак, если я не хочу, чтобы вы ПРОСТО ПОЛУЧИЛИ ЭТО, что вам следует делать вместо этого?

Медленно и уверенно побеждает в гонке

В 2010 году моим новогодним решением было «пойти в Палео».

Я не вставал 1 января, чтобы очистить свою кладовую от плохой еды, и не выходил и не покупал только продукты, одобренные Палео. Я сделал что-то совсем другое.

Ничего не сделал. Я встал 1 января 2010 года и ел точно так же, как обычно.

В следующий раз, когда я пошел в продуктовый магазин (несколько дней спустя), я не купил молока. Но я не думал об этом как «Мне больше нельзя есть молока». Я просто не покупал. Каждый раз, когда я подходил к холодильнику (обычно в поисках молока), я просто набирал воды.

Во время следующего похода в магазин больше ничего не покупала. Я хотел, но знал, что если бы мне удалось собрать достаточно силы воли, чтобы пройти мимо молочного отделения, не беря молока, со мной все будет в порядке.

После нескольких недель походов в магазин за продуктами не покупать молоко стало привычкой. Поскольку это было всего лишь одно небольшое изменение, это было легко: даже несмотря на то, что мне не хватало молока, я все еще мог есть все остальное в моем рационе.

Через некоторое время я решил, что в следующий раз, когда пойду в продуктовый магазин, я не буду покупать макароны. Я бы использовал то, что осталось в доме, но больше не покупал макароны.

И знаете что? Через несколько недель я больше не ел макароны. Поскольку остальная часть еды была нормальной, я смотрел на это так: «На этой неделе у нас не будет макарон». Я действительно не чувствовал, что мне что-то не хватает.

Вот основная разбивка того, что я вырезал, за первые несколько месяцев:

• Январь: Молоко, паста
• Февраль: Хлеб (кроме булочки, которой я обедал). Молочные продукты (кроме сыра фета и йогурта).
• Март: Печенье и картофель (кроме сладкого картофеля)
• Апрель: Рис

Через восемь месяцев я полностью перешел. Сейчас 2013 год, два года спустя, и я становлюсь сильным.Мог бы я сделать это немного быстрее? Возможно … но я никогда не чувствовал себя обделенным, и внести изменения было проще простого.

Другой тип «плохих парней»

«Медленно и стабильно» — не совсем сексуальный слоган, который мотивирует людей двигаться. Так как насчет того, чтобы «доминировать над одним плохим парнем, прежде чем переходить к следующему».

Другими словами: вносите управляемые изменения в свой рацион, один небольшой прием пищи или перекус (плохой парень) за раз.

Когда я впервые захотел похудеть, задолго до того, как узнал о палео, я поступил именно так.Я не пыталась полностью изменить свой рацион, только обед. Зная, что мой обычный завтрак и ужин дают мне намного больше калорий, чем мне нужно в течение дня, я купил кучу пакетиков с овощами Steam Fresh и ел один на обед каждый день.

Это был мой Гумба. Обед был легким, потому что он был заранее приготовлен, заморожен и надежен; Каждый понедельник я привозил 5 сумок, и это было невероятно недорого (около 1,25 доллара за сумку)! Лучше всего то, что с этим было легко справиться, потому что это был всего лишь один плохой парень.

Начните с одного Гумба, затем переходите к следующему плохому парню.

Итак, я хочу, чтобы вы посмотрели на свою диету и нашли одну большую победу, которую вы могли бы добиться. Это может быть удаление чего-то одного или изменение еды. Несколько примеров крупных выигрышей:

• Сода. Если у вас есть две бутылки кока-колы по 20 унций каждый день, это 480 калорий — если вы замените только те бутылки водой и оставите остальную часть своего приема пищи точно такой же, вы потеряете около фунта в неделю. Если у вас четыре, это 2 фунта в неделю, 8 в месяц и 96 в год. Просто изменив одну привычку.(Я также поддерживаю шаги ребенка и переход от 4 бутылочек к 3, затем 2, затем 1 в течение нескольких недель).
• Замените утренний бублик и сливочный сыр (около 500 калорий) на 2 яйца и 4 полоски бекона. Вы сэкономите 50% калорий и будете питаться лучше.
• Вместо того, чтобы останавливаться в McDonalds по дороге с работы домой , потому что вы голодаете и просто не можете дождаться, когда вернетесь домой, принесите здоровую закуску, чтобы помочь вам добраться до дома. Все, что может задержать вас, пока вы не сможете приготовить здоровый ужин.

Чит-дни и читмилы

У некоторых людей есть определенный чит-день каждую неделю или определенное количество читмилов. Я не являюсь их поклонником по нескольким причинам.

Во-первых, использование слова «обман» означает, что вы делаете что-то не так. Это подло — это плохо.

По моему опыту работы с сотнями товарищей по повстанцам, «читеры» всю неделю думают о том, насколько они обделены… каким крутым будет их обман ___.А затем, когда наступает день читерства, они переедают, съедая намного больше, чем обычно, с завтрашнего дня возобновляется страшная «диета». Иногда это приводит к «пищевому похмелью», когда вернуться на правильный путь становится гораздо труднее, чем нужно.

Я хочу, чтобы вы сосредоточились на создании здоровых блюд, которые вам нравятся. , чтобы предотвратить этот страх и лишения.

Это я тебе говорю, что ты никогда не сможешь замороженный банан Bluth? Точно нет. Но если оно у вас есть, значит, вы не жульничали.Вы не делали ничего плохого: это всего лишь часть вашей диеты … случайное GOB. Вы приняли решение съесть этот продукт, и следующее решение, которое вы примете в отношении еды, будет более правильным.

Все является частью генерального плана (вставьте сюда злой смех).

Возвращение в вагон

Итак, у кого-то день рождения на работе, и вы решили съесть этот кусок торта.

В этот момент вы могли бы тоже съесть немного орео, верно? А затем на ужин, поскольку у вас уже есть шоколад и орео, вы можете также съесть McDonalds.Вы можете вернуться на правильный путь завтра, верно?

К сожалению, это чрезмерное потребление сахара вызывает супер-зависимость: вы просыпаетесь на следующий день, а ваше тело уже снова жаждет этого!

Итак, вы идете за бельгийскими вафлями, и через несколько дней вы впадаете в депрессию, когда видите уродливую цифру на шкале и спрашиваете: «Что пошло не так ??»

Помните Super Mario: Одно маленькое попадание на раннем этапе отправляет вас обратно в начало уровня.

Перестань получать удары и сбрасывать уровень! Не ждите до следующего понедельника или первого числа следующего месяца.

Начните снова прямо сейчас, с того места, где вы остановились.

Вы плохо поели? Хорошо, не будем на этом останавливаться. Забудьте об этом, это в прошлом. Сделай лучше следующий прием пищи.

Есть эта газировка, даже если вы ее поклялись? Ну ладно, воняет. Убедитесь, что вы пьете воду и только воду до конца дня.

Мы все люди и далеки от совершенства. Вместо того, чтобы думать о себе из-за ошибки, посмотрите, что вы сделали, извлеките уроки из этого и добейтесь большего успеха в следующий раз.Попробуйте восполнить это, съев в следующий раз меньше еды. Здесь самое главное, что мы продвинулись вперед.

Вот пять шагов, которые помогут добиться успеха после неудачи.

А если вы , то вернется в начало игры? Учитесь на своих ошибках и найдите варп-пайп, который поможет вам вернуться туда, где вы были.

Думай меньше, делай лучше

Когда мы впервые запускаем Mario, мы стоим там в начале уровня. Ни оружия, ни доспехов, но вскоре мы видим приближающегося Гумбу. Шикака.

Понятно, что если мы что-то не делаем, у нас проблемы … но что мы делаем? Быстрое нажатие кнопок показывает, что на данный момент вы действительно можете делать только две вещи: двигаться вперед или прыгать.

Выглядит слишком просто, не правда ли? Вместо того, чтобы искать идеальный рецепт, я хочу, чтобы вы упростили все до чертиков!

Не знаете, что поесть на ужин? Попробуйте мясо и овощи.Какое мясо и какие овощи? Это не имеет значения! Выберите по одному, погуглите, как их приготовить, и разберитесь 🙂

Трудно сделать завтрак здоровым? Вместо того, чтобы искать что-то, что выглядит или имеет одинаковый вкус, разорвите круговорот. Съев стейк на завтрак, вы можете задаться вопросом, зачем вообще ели хлопья.

Итак, как вы думаете, вы могли бы сосредоточиться на борьбе с одним Goomba сегодня, а затем через несколько недель перейти на Koopa Troopa?

Какие у вас есть вопросы о переходе на более здоровый способ питания?

Чем мы можем помочь? Вот для чего мы здесь!

-Staci

PS — Team Nerd Fitness ищет разработчика приложений для iPhone от Rockstar! Если вы заинтересованы, напишите нам по адресу contact @ nerdfitness.com, указав в теме письма «РАЗРАБОТЧИК ПРИЛОЖЕНИЙ ДЛЯ IPHONE» и ссылку на приложение, которое вы создали или над которым работали, а также ваш опыт создания приложений для iPhone.

###

источник фото: вагон, холодная индейка, марио, валуиджи, гумба, марио стар, диета, персонажи

Текущий переход на питание мешает долгосрочным целям в области продовольственной безопасности, общественного здравоохранения и защиты окружающей среды

Модель спроса на продукты питания

Наша модель спроса на продукты питания с открытым исходным кодом ⁴⁸ разработана для долгосрочных сценариев потребления продуктов питания, состава рациона и т.д. распределение индекса массы тела (ИМТ), рост и пищевые отходы.Моделирование выполняется с 5-летними временными шагами « t » с 1965 по 2100 год для 249 стран и территорий ISO 3166-1 « c ». В зависимости от наличия данных некоторые переменные дополнительно различают подгруппы на основе пола « s» (мужчина / женщина), возрастных когорт « a » (20 пятилетних когорт от 0 до 100+) или классов ИМТ. « b » (шесть диапазонов ИМТ для взрослых и пять диапазонов ИМТ для детей). На рисунке 6 представлен обзор дизайна модели и последовательности оценок, выполненных в пределах 5-летнего временного шага в период 1965–2100 гг.

Рисунок 6

Конструкция модели. Красный шрифт указывает на драйверы модели. Цветные слои указывают размерность переменных.

Мы используем регрессионный анализ с историческими данными для оценки параметров (обозначенных далее греческими буквами) для каждого функционального отношения (см. Дополнительную информацию 2, раздел S1 для метода регрессии и дополнительную информацию 1 для статистических показателей). Модель применяется для перспективных сценариев с использованием только прогнозов доходов \ (Y_ {c, t} \) и населения \ (P_ {a, s, c, t} \) в качестве драйверов.

По сравнению с традиционными эконометрическими подходами, которые оценивают спрос на продукты питания на душу населения как прямую функцию доходов на душу населения, мы также явно рассматриваем роль антропометрии в определении спроса на продукты питания. Мы объединяем ИМТ и рост, чтобы определить вес для каждой комбинации пола и возраста. Поскольку большему количеству клеток тела требуется больше энергии для поддержания, скорость основного обмена (BMR) сильно коррелирует с массой тела. Кроме того, BMR различается в зависимости от возраста и пола, поэтому мы применяем метаболические уравнения Шофилда для каждой комбинации возраста и пола отдельно, чтобы определить BMR как зависимую переменную на основе массы тела как независимой переменной.Мы умножаем BMR на множитель уровня физической активности (PAL), чтобы определить общее количество сожженной энергии. Эта энергия должна пополняться за счет приема пищи для поддержания веса тела, а чувство голода и насыщения уравновешивают потребление пищи в узком диапазоне. Определенные изменения в приеме пищи возможны при повышении или понижении ИМТ и PAL. Таким образом, в нашей модели распределение ИМТ и PAL являются функциями дохода на душу населения. Причина для оценки эластичности по доходу для распределений ИМТ, а не для распределений потребления, заключается в том, что качество данных ИМТ выше, чем оценки потребления пищи, которые могут быть выведены только косвенно с остаточными ошибками, в то время как регрессии ИМТ могут быть параметризованы с меньшей потерей информации.Поскольку модель является детерминированной, порядок оценки, однако, не подразумевает причинно-следственную связь.

Мы начинаем с оценки роста мужчин и женщин возрастной когорты 15–19 лет (подробное описание оценок роста см. В разделе «Дополнительная информация 2», раздел S2). Наряду с генетикой рост тесно связан с качеством питания, в частности с разнообразием рациона, плотностью питательных веществ, потреблением белка и потреблением продуктов животного происхождения матерями и детьми ^{49, 50} .{\ prime}} \) из FAOSTAT ⁷ . Чтобы учесть период роста и избежать замкнутости в модели, мы используем предыдущие три 5-летних временных шага «t», охватывающих период времени примерно от одного года до беременности до завершения 14-го года жизни. Возрастные когорты старшего возраста сохраняют расчетный рост по достижении взрослого возраста. Для детей мы оцениваем рост путем масштабирования стандартов роста ВОЗ для детей ⁵² и подростков ⁵³ с тем же фактором, по которому возрастная когорта 15-19 лет отличается от стандартов роста ВОЗ для 18-летних взрослых ⁵³ .{2}. $$

(2)

Мы оцениваем PAL \ (A_ {a, s, c, t} \) для мужчин и женщин детей (0–14 лет), взрослых трудоспособного возраста (15–59 лет) и пенсионного возраста взрослые (60+ лет) подгруппы населения. По мере экономического развития PAL обычно сокращается из-за сокращения ручного труда в сельском хозяйстве и промышленности ³⁷ . Кроме того, среди взрослых пенсионеров отсутствие активности гораздо чаще, чем среди более молодых возрастных групп ⁵⁴ .Из-за ограниченности доступных данных мы создаем набор данных наблюдаемых уровней отсутствия физической активности ⁵⁵ , который дополняется подходом, основанным на правилах, с использованием дохода на душу населения ⁵⁶ , возраста и пола (дополнительная информация 2, раздел S3). Затем уровни неактивности переводятся в PAL путем применения множителей малоподвижного образа жизни для неактивных людей и множителей активного образа жизни для остальных ³² .

Применяя уравнения Шофилда ³² (дополнительная информация 2, раздел S4), мы выводим базальную скорость метаболизма ( BMR ) мужчин и женщин возрастных групп, которая выражает потребление пищевой энергии отдыхающим человеком и которое зависит от массы тела, пола и возраста.Для сравнения и обсуждения мы также применяем уравнения Шофилда, которые используют массу тела, рост, пол и возраст ³² , а также набор уравнений Froehle et al. ³³ , который оценивает BMR на основе веса, пола, возраста и температуры.

BMR умножается на PAL, чтобы оценить потребление пищи :

$$ I_ {b, a, s, c, t} = (\ gamma_ {a, s} W_ {b, a, s, c , t} + \ delta_ {a, s}) A_ {a, s, c, t}. $$

(3)

Затем мы оцениваем, какие доли населения имеют определенный ИМТ (дополнительная информация 2, раздел S5), снова различая мальчиков и девочек детей (0–14), работающих (15–59) и пенсионеров (60+) популяций.Мы регрессируем доли ИМТ-группы, возрастной группы и пола населения \ (S_ {b, a, s, c, t} \) ⁵⁷ с доходом на душу населения \ (Y_ {c, t} \) ⁵⁶ для параметризации функций \ (f_ {a, s} () \) (рис. 2):

$$ S_ {b, a, s, c, t} = f_ {a, b, s} \ left ({Y_ {c, t}} \ right). $$

(4)

Потребление пищи суммируется от данных по полу и возрастным группам до общих показателей по стране с использованием демографических данных ⁵⁸ и добавления дополнительных энергетических потребностей в пище N для беременных и кормящих женщин ³² , которые оцениваются на основе количества новорожденных \ (P_ {0 — 4, s, c, t} \) за 5-летний временной шаг:

$$ I_ {c, t} = \ frac {{\ mathop \ sum \ nolimits_ {b, a , s} I_ {b, a, s, c, t} S_ {b, a, s, c, t} P_ {a, s, c, t}}} {{\ mathop \ sum \ nolimits_ {a, s} P_ {a, s, c, t}}} + \ mathop \ sum \ limits_ {s} NP_ {0 — 4, s, c, t} / 5.$$

(5)

Спрос на продукты питания на уровне страны (определяемый как доступность калорий, оцененная FAOSTAT) должен быть больше, чем потребление пищи , поскольку пищевые отходы на уровне домохозяйств включены в оценки FAOSTAT ^{17, 37} . Чтобы оценить пищевые отходы \ (X_ {c, t} \), мы вычисляем соотношение потребности в продуктах питания \ (D_ {c, t} \) ⁷ и потребления продуктов питания \ (I_ {c, t} \) с использованием регрессии с доходом на душу населения \ (Y_ {c, t} \) (дополнительная информация 2, раздел S6).

$$ \ frac {{D_ {c, t}}} {{I_ {c, t}}} = \ frac {{\ varepsilon Y_ {c, t}}} {{\ zeta + Y_ {c, t}}} + 1, $$

(6)

$$ X_ {c, t} = D_ {c, t} — I_ {c, t}. $$

(7)

В состав рациона входят четыре группы пищевых продуктов, которые мы выбрали на основании критериев соответствия для здоровья населения и давления окружающей среды, а также взаимозаменяемости внутри группы: калорий животного происхождения (калории из продуктов животного происхождения, включая морепродукты), пустые калории (калорий из масел, сахара и алкогольных напитков ²¹ ), овощей, фруктов и орехов калорий и основных продуктов (калорий из оставшихся продуктов, в основном злаков, клубней, корнеплодов и бобовых).Чтобы оценить диетический состав, оставаясь совместимым с общим потреблением калорий, мы решили использовать вложенную древовидную структуру (дополнительная информация 2, раздел S7), где каждая группа продуктов разделена на две доли потребности в калориях ⁷ в зависимости от количества потребляемых калорий на душу населения. доход ⁵⁶ \ (Y_ {c, t} \). Сначала мы делим общую потребность в продуктах питания на калорию животных, \ (L_ {c, t} \) и калорию растений, \ (\ left ({D_ {c, t} — L_ {c, t}} \ right) \ )

$$ L_ {c, t} = \ frac {{\ eta Y_ {c, t}}} {{\ theta + Y_ {c, t}}} \, D_ {c, t}.$$

(8)

Далее мы подразделяем калории растений на пустую калорию \ (E_ {c, t} \) и калорию питательных растений \ (\ left ({D_ {c, t} — L_ {c, t} — E_ {c, t}} \ right) \):

$$ E_ {c, t} = \ frac {{\ iota Y_ {c, t}}} {{\ kappa + Y_ {c, t}}} \ left ({D_ {c, t} — L_ {c, t}} \ right), $$

(9)

и, наконец, разделить на фрукты, овощи и орехи \ (V_ {c, t} \) и оставшиеся скобки (\ (R_ {c, t} \)):

$$ V_ {c, t} = \ frac {{\ lambda Y_ {c, t}}} {{\ mu + Y_ {c, t}}} \ left ({D_ {c, t} — L_ {c, t} — E_ { c, t}} \ right), $$

(10)

$$ R_ {c, t} = D_ {c, t} — L_ {c, t} — E_ {c, t} — V_ {c, t}.$$

(11)

Сценарии и калибровка

Мы применили модель для моделирования сценариев на период 1965–2100 годов для пяти сценариев Общих социально-экономических путей (SSP) ¹³ , которые широко используются для оценки изменения климата ^{31, 46} , сельское хозяйство ^{22, 25, 31, 45} , биоразнообразие ⁴⁷ или планетарные границы ¹⁸ . Они включают различные вероятные траектории роста населения, демографических изменений и роста доходов.Чтобы создать полный набор данных для всех стран за весь период 1965–2100 годов, мы объединили различные наборы данных, включающие исторические и будущие доходы и население. Модель была запущена не только для будущего, но и для прошлого для дальнейшего завершения данных. Тем не менее, для исторического периода (1965–2010 гг.) Модель была откалибрована для соответствия историческим данным по росту ⁵¹ , ИМТ ⁵⁷ , потребности в продуктах питания на душу населения и диетическому составу ⁷ с использованием полученных дополнительных калибровочных значений. путем вычитания модельных прогнозов за исторический период из отчетных данных.Эти факторы оставались неизменными с 2010 года и добавлялись к прогнозируемым значениям. Калиброванные значения были отсечены при значениях ниже нуля, а оценки акций были отсечены выше единицы. Для ИМТ мы использовали калибровочные значения для 1975 года для моделирования 1970 и 1965 годов, для которых не существует глобального набора данных ИМТ.

Переходное питание: советы, как оставаться в форме в межсезонье

« Питание важно, тренировки важны, но также важны отдых и восстановление… Ваше тело — это ваш храм, и вы должны о нем заботиться. ”- Антонио Браун, Широкий ресивер, Питтсбург Стилерс

Это время года, когда многие виды спорта либо заканчиваются, либо готовятся. Этот период между соревнованиями и новым тренировочным сезоном называется переходным. Как и день отдыха в еженедельном тренировочном цикле, переход предлагает вашему телу возможность восстановиться и сбросить свои силы. Межсезонье — идеальное время, чтобы навести порядок в своем режиме питания и заложить основу для следующего сезона. Следуйте этим умным шагам, чтобы начать свой будущий сезон тренировок и соревнований в лучшей форме!

Восстановление и перезарядка

Вы завершили очередной напряженный тренировочно-соревновательный сезон.Похлопайте себя по спине, заправляйтесь и восстанавливайтесь.

Снимите стресс с еды и сделайте свой рацион более гибким. Хотя переходный период не должен служить оправданием для переедания или чрезмерного употребления нездоровой пищи, это отличное время для более либерального питания.

Иногда во время тренировок мы увязаем в пищевых компонентах, таких как белок и углеводы, и перестаем получать удовольствие от еды. Вполне возможно включать все продукты в умеренных количествах и оставаться в пределах своих ежедневных энергетических потребностей.Пришло время практиковать осознанное питание — есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты.

Переоценка и модернизация

Внимательно посмотрите на свое пищевое поведение и результаты в прошлом сезоне. Просто имейте в виду, что хорошая диета — это не о совершенстве; это о модерации. Будьте добры к себе во время этого размышления. Отмечайте положительные стороны своего прошлого способа питания и рассматривайте пробелы в питании как возможности, которые помогут достичь ваших будущих целей в плане производительности.Вопросы, которые нужно задать себе, могут включать:

Вы едите не менее трех раз в день?

Как спортсмен, лучший способ удовлетворить свои потребности в энергии — это регулярно есть в течение дня. Размер вашей порции будет зависеть от размера вашего тела и ваших целей по составу тела, но частая подпитка приносит пользу всем спортсменам.

Если вы часто пропускаете приемы пищи, сейчас самое время выяснить, почему. Вы пропускаете завтрак, потому что не хотите есть, когда встаете? Хотя в некоторых случаях это может быть полезно, в большинстве случаев такая практика сразу ставит вас в невыгодное положение.Завтрак, в основном содержащий углеводы, связан с улучшением когнитивных и физических способностей при выполнении повседневных задач. Возьмите страницу из книги Шалэйн Фланаган и сделайте завтрак самой важной едой дня.

Вы пропускаете ужин из-за вечерних тренировок? Теперь, когда тренировки приостановлены, возьмите в привычку обедать каждый вечер. Попробуйте новые рецепты, чтобы найти те, которые будут вкусными и быстрыми, которые впишутся в ваш распорядок дня во время тренировочного сезона.Лучше всего выбирать те, которые можно приготовить заранее, например, на выходных, и заморозить партиями, чтобы быстро согреться после того, как вы вернетесь домой ночью. Или для тренировок во время приема пищи, сделайте то, что Жозе Шуинар предложил во время моего интервью с ней в прошлом году, и планируйте разделить приемы пищи и есть половину до и после тренировки.

Соблюдаете ли вы сбалансированную диету?

Запишите свой рацион на несколько дней, чтобы иметь представление о том, что и как вы едите. Часто бывает удивительно то, что вы обнаруживаете, когда записываете, как вы едите.Убедитесь, что вы отметили все флажки. Вы едите достаточно овощей, молока или заменителей молока, мяса или заменителей мяса, зерна и зерновых продуктов? Ознакомьтесь с «Правильным питанием» с канадским справочником по продуктам питания, чтобы узнать, как складывается ваш рацион.

Вы хорошо увлажняете?

Выпейте! Гидратация может заметно повлиять на ваши спортивные результаты. Пришло время убедиться, что вы регулярно пьете жидкость. Держите при себе бутылку с водой и пейте воду и жидкости без калорий в течение дня.Если вам нужно усилить вкус жидкости, подумайте о добавлении в смесь черного или зеленого чая без кофеина, травяного или фруктового чая. Я также люблю добавлять в воду нарезанные цитрусовые или нарезанный огурец, чтобы придать ей вкус спа. Прочтите мой прошлый блог о гидратации для получения дополнительных советов.

Каковы ваши цели в отношении веса, связанные со спортом?

Вы хотите изменить состав своего тела? Межсезонье — идеальное время, чтобы прибавить или сбросить вес.

Если вы хотите перейти в другую весовую категорию в своем виде спорта и целенаправленно уменьшить жировые отложения, лучше всего сделать это изменение в межсезонье, чтобы оно не повлияло на ваши результаты.Попробуйте эти советы, чтобы управлять своим весом здоровым способом:

• Ограничьте калорийность напитков. Слишком легко перестараться, когда вы пьете свои калории.
• Включите в свой рацион достаточное количество овощей. Овощи богаты питательными веществами и содержат клетчатку, которая может помочь вам насытиться.
• Включите нежирный белок в каждый прием пищи и перекус, чтобы улучшить чувство сытости и ограничить потерю мышечной массы.
• Продолжайте есть обычные блюда и закуски. Измените размеры порций. Сделайте выбор в пользу здоровой пищи и уменьшите количество менее здоровых.

Если вы хотите набрать вес и мышечную массу, переходный период — лучшее время для этого. Попробуйте эти советы по увеличению веса:

• Ешьте часто, включите в свой план регулярные приемы пищи и закуски.
• Включайте во все приемы пищи полезные калорийные напитки, например молоко.
• Включите в свой рацион полезные жиры, например орехи, семечки, масла.

Дополнительные советы по изменению веса в межсезонье см. В этой информации от экспертов по спортивному, сердечно-сосудистому и оздоровительному питанию Академии питания и диетологии.

Вы много болели в прошлом сезоне?

Достаточно ли вы спите, включая достаточное количество фруктов и овощей в свой рацион, включая полезные жиры, и потребляете ли достаточное количество углеводов? Есть ли в рационе питательные вещества, которые вам постоянно не хватает, например, витамин D и железо?

Оцените, насколько вы удовлетворяете свои потребности в питании, чтобы поддерживать здоровую иммунную систему. В зимние месяцы рассмотрите возможность приема добавок витамина D. Сделайте сон своим приоритетом. Соблюдайте сбалансированную диету и придерживайтесь восстановительного, а не ограниченного питания.

Какое изменение в питании вы можете сделать, чтобы улучшить свой рацион?

Это есть больше овощей? Он завтракает каждый день? Учишься готовить? Это изменение станет вашим приоритетом номер один в межсезонье.

Если он ест больше овощей, поставьте цель на день, разделите порции на приемы пищи и закуски, купите овощи, которые вы будете есть, и заранее приготовьте овощи.

Если он завтракает, решите, что вы будете есть, сначала выберите небольшую порцию и постепенно увеличивайте количество, которое вы едите, и переключитесь на наиболее полезный вариант предпочтительного завтрака, как только это станет привычкой.

И, наконец, если ваша цель — научиться готовить, заручитесь помощью семьи или друзей или даже пройдите кулинарный курс, а затем попробуйте сами рецепты. Не бойтесь потерпеть неудачу. Как и все остальное, приготовление пищи требует практики.

Какие проблемы с питанием возникают во время пиковых тренировок?

Если вы слишком много едите вне дома, потому что у вас нет времени ходить за продуктами, сейчас самое время познакомиться с продуктовыми онлайн-сервисами. Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным дискомфортом из-за еды во время тренировок, тренировок или мероприятий, попробуйте есть до и во время ваших медленных и коротких тренировок.Ваш кишечник приспосабливается и будет готов к тому, что тренировка перейдет в разгар тренировки. Если у вас обычно не получается найти время на приготовление еды, в межсезонье у вас будет больше времени для приготовления пищи. Таким образом, переходный период — идеальное время, чтобы ограничить заранее приготовленную пищу и попробовать новые рецепты. Найдите время, чтобы нарезать овощи для закусок, приготовить коктейль или кексы и отказаться от покупных батончиков и закусок. Определите, в чем заключаются ваши проблемы, и проверьте, как вы собираетесь их решать.

Какой у вас план питания на соревнованиях?

Разберись, запиши.Вы собираетесь практиковать этот план в меньшем масштабе прямо с первой недели. В день гонки или игры вы будете готовы и будете спокойно отдыхать, зная, что ваш режим питания здоров и готов к работе. Ваш кишечник будет адаптирован, и вы будете подготовлены морально.

Короче говоря, устраните то, что не работает, оставьте то, что работает, и подумайте о трех изменениях в питании.

Готовый комплект Go

Поддерживайте здоровые привычки, сформированные во время тренировок в переходный период между сезонами.У тебя есть это! Вы запускаете правильное питание и готовитесь к здоровому и успешному сезону тренировок и соревнований. Начните игру с питанием прямо сейчас, когда ваша обычная игра предлагает заслуженный отдых.

Планирование питания является неотъемлемой частью достижения оптимальных спортивных результатов. Gazelle Nutrition Lab предоставляет индивидуальные или групповые консультации по питанию и консультации как для рекреационных, так и для высокопрофессиональных спортсменов. Кроме того, Блог «Пища для размышлений» — это бесплатный ресурс, где можно найти полезные рецепты и советы по здоровью. Есть вопросы? Мы хотели бы услышать от вас! Свяжитесь с нами !

Связанные

Ешьте здоровую | Давай двигаться!

Родители и опекуны играют ключевую роль не только в том, чтобы делать выбор в отношении здоровья детей, но и в обучении детей тому, как делать выбор в отношении здоровья самостоятельно. Но в сегодняшнем загруженном мире это не всегда легко.Итак, Давайте двигаться! предлагает родителям и опекунам инструменты, поддержку и информацию, которые им необходимы, чтобы сделать выбор в пользу здорового образа жизни, при этом прививая детям привычки здорового питания, которые сохранятся на всю жизнь.

Информация о питании

Рекомендации по питанию для американцев, разработанные Министерством сельского хозяйства США (USDA), содержат научно обоснованные рекомендации для людей старше двух лет, направленные на укрепление здоровья и снижение риска серьезных хронических заболеваний.

MyPlate

Значок еды

USDA, MyPlate, служит быстрым визуальным напоминанием всем потребителям о том, что им следует выбрать здоровую пищу, когда вы выбираете следующий прием пищи, на основе Руководства по питанию для американцев.MyPlate может помочь расставить приоритеты при выборе продуктов, напоминая нам, что нужно приготовить половину блюд из фруктов и овощей, и показывает нам другие важные группы продуктов для сбалансированного питания: цельнозерновые, нежирные белки и обезжиренные молочные продукты.

Рецепты MyPlate

Найти более здоровые рецепты для своей семьи стало проще, чем когда-либо, теперь, когда пять крупнейших медиа-компаний Америки объединились с Pinterest и Партнерством за более здоровую Америку, чтобы упростить миллионам посетителей Интернета возможность готовить питательные блюда. на столе каждый день.Condé Nast, Hearst Magazines, Meredith, Food Network и Time, Inc. определили тысячи питательных рецептов, которые поддерживают MyPlate Министерства сельского хозяйства США, и маркируют, компилируют и продвигают эти рецепты на своих самых популярных кулинарных веб-сайтах. Посетите страницу Pinterest с тысячами рецептов, сайт, который представляет собой универсальный магазин, где родители, начинающие домашние повара и даже самые опытные повара могут найти и поделиться более здоровыми рецептами.

Расширение возможностей потребителей

The U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов S. В настоящее время обсуждает, как повысить полезность информации о питании в точках покупки для потребителей. Это включает в себя информацию на главной панели дисплея пищевых продуктов, называемую маркировкой «на лицевой стороне упаковки». Новая маркировка предоставляет 65 миллионам родителей в Америке легкий доступ к информации, необходимой им, чтобы сделать выбор в пользу здоровья своих детей.

Педиатры как партнеры

Американская академия педиатрии в сотрудничестве с более широким медицинским сообществом обучает врачей и медсестер по всей стране проблемам ожирения, чтобы они регулярно контролировали ИМТ у детей, давали консультации по здоровому питанию на раннем этапе и впервые в истории. , напишите рецепт для родителей с изложением простых вещей, которые они могут сделать, чтобы улучшить здоровое питание и активные игры.

Здоровое питание при ограниченном бюджете

Здоровое питание не должно стоить дороже. Используйте эти советы и материалы от Министерства сельского хозяйства США, чтобы сделать выбор не только здоровым, но и экономичным.

Nutrition Transition — обзор

Модели просвещения в области здорового питания

Как было сказано ранее, многогранная среда оказывает сильное влияние на выбор продуктов питания для детей и подростков. Успешные стратегии могут быть применены в школьных условиях, где дети проводят большую часть своего времени с раннего детства, когда они приобретают и усваивают здоровые привычки.Осуществляется широкий спектр школьных программ по MD или другому здоровому питанию, направленных на увеличение потребления фруктов и овощей среди детей младшего школьного возраста. Однако недавний метаанализ школьных программ профилактики ожирения показал, что они были лишь умеренно эффективными. Результаты экспериментов зависят от продолжительности, наличия опор из окружающей среды и местных сценариев. ^{22, 23} Вмешательства, обеспечивающие доступ к фруктам и овощам или обучение по ним, не приводят к устойчивым изменениям образа жизни, которые необходимы для сильного воздействия на здоровье населения. ²⁴ Несмотря на результаты этого обзора, многокомпонентные программы, основанные на привлечении детей к изменению их пищевого поведения, были более эффективными, чем однокомпонентные исследования, в основном сосредоточенные на бесплатной или субсидированной раздаче фруктов и овощей. ²⁴ Однако многокомпонентные вмешательства часто могут потребовать покупки материалов (например, наклеек, видео и материальных вознаграждений). Это всегда требует определенного количества работы учителей, требует затрат времени и средств. Таким образом, можно использовать другие стратегии вмешательства, включая геймификацию, основанную на теории социального обучения. ²⁵ Их цель — повлиять на пищевые привычки детей с помощью забавных методов, которые также минимизируют прямые затраты. ^{26, 27} Например, в игровом вмешательстве, разработанном Джонсом Б.А. и др., Школьники вместе играют в игру по потреблению фруктов и овощей. Они помогают героям искать и захватывать банду, получая виртуальные награды. Исследование было успешным, и потребление фруктов и овощей в домашних условиях увеличилось на 66% и 44% соответственно, по сравнению с исходным уровнем. ²⁷ Эти результаты обнадеживают для дальнейших долгосрочных исследований в различных условиях. ²⁶

В соответствии с этой стратегией и с целью просвещения детей и молодежи о преимуществах здоровой диеты MD, Европейский Союз основал образовательный проект, известный как «Средиземноморская диета и улучшение традиционных пищевых продуктов — MedDiet». в рамках Программы бассейна Средиземного моря ЕИСП ПГС. ²⁸ Во-первых, было разработано учебное мероприятие, чтобы позволить 120 директорам и 1200 учителям приобрести знания и навыки, касающиеся того, как продвигать инициативы по просвещению в области питания по MD.Программа включает в себя множество инструментов для распространения среди школьников. Одна из них — игра, известная как «Средиземноморский гусь». Благодаря сотрудничеству подготовленных директоров и учителей в начальных и средних школах было реализовано около 120 пилотных проектов с участием почти 5000 учеников, и ожидаются эпидемиологические результаты. Следовательно, проект MedDiet также вовлекает местные органы власти в качестве ключевых игроков в стимулирование стратегий и политики, продвигающих знания, навыки и привычки, направленные на повышение приверженности MD. ²⁸

Было доказано, что интерактивные занятия по приготовлению пищи и еде оказывают ценное влияние на понимание детьми еды, получение удовольствия от еды и приготовления пищи, а также на пищевые предпочтения. Они дают возможность приобрести пищевые навыки и почувствовать большую причастность к еде. В недавнем обзоре сделан вывод, что приготовление пищи в образовательных программах, проводимых в общине или школе, может способствовать положительным изменениям в предпочтениях, взглядах и поведении детей, связанных с едой. Однако, поскольку результаты исследований сильно различались, определить передовой опыт по-прежнему сложно. ²⁹

Здоровая школьная среда помогает учащимся принимать более здоровые решения в отношении питания, побуждая многие европейские страны принимать меры в этом отношении. Например, английский шеф-повар Джейми Оливер боролся с нездоровым питанием и плохими кулинарными привычками в школах Великобритании с 2005 года, когда он запустил свою кампанию «Накорми меня лучше». С 2006 года нездоровая пища запрещена в британских школах новыми стандартами питания юридических школ. ³⁰ Правила, касающиеся школьных обедов, также существуют в Португалии. ³¹ Торговые автоматы и энергетические напитки запрещены во Франции и Португалии с 2005 и 2008 годов соответственно. ³¹ Кроме того, в Испании запрещена продажа в школах продуктов питания и напитков с высоким содержанием насыщенных жиров, соли или сахара. ³²

Несмотря на эти результаты, существенные доказательства показывают, что привычки здорового питания, в том числе на MD, сохраняются с течением времени, если они приобретены в детстве.

Приверженность MD среди школьников и подростков

Низкая приверженность MD у детей и подростков, живущих в странах Средиземноморья.В условиях урбанизации там дети и подростки переходят на западную диету, богатую насыщенными жирами, очищенными зернами, простыми углеводами и обработанными продуктами. ³³ Переход к питанию или «вестернизация» диеты является одним из факторов, влияющих на высокую распространенность избыточного веса и ожирения в странах, которые, как предполагается, должны принять традиционную МД. ^{4, 11} Этот процесс особенно заметен среди молодого поколения. Модернизация общества предполагает несколько нездоровых привычек образа жизни; они включают изменение пищевых предпочтений в сторону «нездоровой» пищи и относительно сидячей деятельности (использование компьютера и телевизора), что приводит к общему дисбалансу между потреблением энергии и ее расходами. ³⁴

Данные о приверженности МД в первые два десятилетия жизни были получены в основном из исследований с использованием шкалы KidMed. Он был разработан в 2004 году Серра-Маджем и др. с индексом питания, утвержденным на нескольких языках. Он оценивает соблюдение MD и качество диеты у детей и подростков. ¹⁰ Индекс KidMed основан на принципах, характерных для средиземноморской диеты. Индекс варьировался от 0 до 12 баллов на основе теста из 16 вопросов.Вопросы, указывающие на компоненты пищи, не соответствующие MD (фаст-фуд, пропуск завтрака, сладости и выпечка), получали значение -1, в то время как вопросы, указывающие на продукты, которые характеризуют MD (фрукты и овощи, рыба, бобовые, макаронные изделия) , злаки, орехи, оливковое масло и молочные продукты) были присвоены +1. Полученные суммы были классифицированы по трем уровням (1)> 7, оптимальная MD; (2) 4–7, необходимо улучшение, чтобы приспособить потребление к моделям MD; и (3) <4, очень низкое качество диеты. В систематическом обзоре Iaccarino Idelson et al.По оценке индекса KidMed, приверженность к MD широко варьировалась в странах Средиземноморья как для детей, так и для подростков. ³⁵

Хорошая приверженность варьируется в литературе от 4,3% у греческих подростков от 10 до 12 лет до 53,9% у испанских детей. Большинство исследований, проведенных в странах южной Европы, показали, что около половины педиатров имеют среднюю приверженность лечению, в то время как почти половина может иметь плохую приверженность также в южных странах, расположенных недалеко от Средиземного моря. ^35–37 Только в одном исследовании ³⁸ сообщалось о более высоком уровне приверженности к MD у итальянских детей по сравнению с другими странами, а также с другими исследованиями, проведенными в Италии. ^35–37 Однако, в зависимости от региональных (север против юга) и экологических (городские или сельские) областей исследования в Италии, результаты могут сильно различаться, и общая тенденция смещается от традиционных диетических моделей. Исследование «Выявление и профилактика последствий для здоровья детей и младенцев, обусловленных диетой и образом жизни (IDEFICS)», популяционная когорта из 16 228 детей в возрасте 2–9 лет, проводилась в восьми европейских странах (Швеция, Германия, Венгрия). , Италия, Кипр, Испания, Бельгия и Эстония) в 2007–2008 гг. ³⁹ Во время двух обследований родители заполнили анкету для самостоятельного заполнения для оценки поведенческих и социально-демографических факторов, а также компьютерную 24-часовую оценку питания, Самостоятельную оценку питания детей и младенцев (SACINA). Самая высокая приверженность МД была обнаружена в Италии, за которой следуют страны Центральной и Северной Европы. Испания и Кипр сообщили о самом низком уровне приверженности. Обнаружена низкая распространенность высоких потребителей овощей и бобовых среди итальянских детей и высокая доля потребителей как молочных, так и мясных продуктов среди шведских детей.Италия и Кипр также характеризовались высоким преобладанием детей, потребляющих высокое соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров, тогда как высокое потребление зерновых и картофеля характерно как для шведской, так и для эстонской диеты. ³⁹ Нет четкого и непосредственного объяснения значительных различий в приверженности MD даже в пределах одной страны, что может быть лишь частично связано с некоторыми факторами, такими как пол, возраст, социально-экономический статус и урбанизация.

Последовательные выводы из литературы показывают, что в современных западных обществах женщины часто имеют лучшие диетические привычки.Напротив, в недавних обзорах приверженности детей и подростков к лечению МД не было обнаружено различий между полами в большинстве исследований. ^{35, 40} Согласно недавнему итальянскому исследованию, более низкая распространенность хорошей приверженности была обнаружена у учащихся начальной, чем средней школы, что свидетельствует о том, что дети младшего возраста в большей степени подвержены нездоровым привычкам питания. Посещение начальной школы было единственным значительным фактором риска, связанным с плохой приверженностью лечению. ³⁷ Интересно, что школьники младших классов придерживались более западной диеты: пропускали завтрак, ели несколько раз в неделю в ресторанах быстрого питания, употребляли коммерческую выпечку и сладости. ³⁷ Этот феномен возник по географическим причинам. ⁴¹

Этот результат контрастирует с большинством данных, свидетельствующих об отрицательной тенденции в приверженности МД с возрастом. ^{35, 36} Однако, уделяя больше внимания отдельным исследованиям, в систематическом обзоре Iaccarino Idelson et al. неблагоприятная тенденция с возрастом наблюдалась только в 9 из 24 исследований. Таким образом, большинство исследований не подтверждают идею о том, что приверженность МД сильно меняется с возрастом. ³⁵ Кроме того, в литературе сообщается о смешанном диетическом поведении у детей и подростков другого этнического происхождения.Последние поддерживали более высокое потребление более традиционных продуктов, таких как рыба, крупы или зерно на завтрак, а также йогурты и / или немного сыра. Этот факт говорит о том, что в их семейном окружении больше домашней еды. С другой стороны, современная молодежь часто ела в ресторанах быстрого питания, пропускала завтрак, ела на завтрак коммерческую выпечку или сладости и конфеты по несколько раз в день. Эти данные хорошо отражают изменение питания, описанное ранее. ^{11, 36, 37} Переедание, употребление в пищу чего-либо или неприязнь к еде и еда в доме друзей были определены как стратегии, позволяющие справиться с отсутствием продовольственной безопасности. ⁴² В некоторых развивающихся странах наблюдается частое употребление фаст-фуда и высококалорийной фаст-фуда. ⁴³ Такое поведение может быть воспроизведено, когда семьи с низким доходом переезжают за границу, поскольку меньший контроль над самым молодым поколением происходит. ³⁶ В целом социальная и культурная среда усложняет отклонение от эталонных моделей MD.

Диета для аутизма: 5 советов, которые сделают ваш переход ЛЕГКИМ

Диета для аутизма: 5 советов, как облегчить переходный период

Меня часто спрашивают, как мне продолжать решать проблемы, связанные с диетой моего сына.Около 8 лет назад я отправился в это путешествие, чтобы помочь своему сыну с его аутизмом всеми возможными способами. Решив получить ответы от практикующих альтернативных врачей, я столкнулся с проблемой изменения диеты моего ребенка. Я начал с основ, так как не знал, что делаю и с чего начать. Я начал с удаления глютена и молочных продуктов, главных вредителей для многих аутичных детей. Когда мы увидели, как быстро улучшилось его поведение, я понял, что это правильный путь. С тех пор мой сын придерживается чистой диеты, и его состояние настолько улучшилось, что я думаю, что всем семьям следует сосредоточиться на питании.Еда — основа хорошего здоровья, и если мы не будем кормить наших детей правильным питанием, организм не сможет функционировать. Я хотел бы поделиться с вами своим списком из 5 лучших советов, которые могут максимально упростить этот переход.

Начало специальной диеты для любого человека может быть трудным, если мы его сделаем. Детям это может быть еще труднее. Это действительно зависит от возраста, в котором вы решили сесть на специальную диету. Я считаю, что чем младше ребенок, тем легче ему будет, потому что он может есть только то, что вы его кормите.Начните с того, что вынимайте по одной плохой еде за раз. Например, если вы переходите на диету без глютена и молочных продуктов, просто выберите одну для начала. Я бы начал с того, что просто вынул молочную и заменил ее альтернативой. Вместо коровьего молока предложите альтернативное молоко, такое как миндальное или кокосовое молоко. Хотите верьте, хотите нет, но большинству детей в конечном итоге понравится альтернатива. Вы также должны делать это медленно, чтобы у вашего ребенка не было сильной ломки.

Перед переходом будьте готовы, имея все необходимое, чтобы сделать его как можно более гладким.Вам нужны подходящие ланч-боксы, контейнеры для закусок и контейнеры для напитков. Когда я впервые начал переводить своего сына, я купил лучшие контейнеры для школьных обедов и т. Д. Позже я узнал, что контейнеры действительно имеют значение. Я купил для него хороший ланч-бокс, который очень восторгает всех его одноклассников. Ему так приятно слышать комплименты и, хотите верьте, хотите нет, он просто хочет съесть свой обед из своего ланч-бокса. Все учителя в его школе должны ежедневно смотреть на его ланч-бокс и присылать мне заметки о том, насколько он здоров.Я должен сказать, что это также поддерживает меня в творчестве. Я включу то, что использую ниже, но будьте готовы брать еду, когда вы уходите из дома.

Чтобы ваши дети приняли особую диету, вам нужно проявить творческий подход и пробовать что-то новое. Постарайтесь не ограничивать свое воображение. Существует так много разных рецептов, благодаря которым ваш ребенок будет заинтересован в приготовлении пищи, которую вы готовите, и не захочет ничего другого. Когда я начал это путешествие, я купил несколько кулинарных книг, которые помогли мне приготовить здоровую пищу за короткое время.Я до сих пор ссылаюсь на эти кулинарные книги для разных рецептов. Другой вариант — использовать Pinterest в своих интересах. У них также есть много бесплатных рецептов, которые вы можете использовать в любое время. Вчера я просто зашел в Pinterest и быстро нашел палео-банановый хлеб, который дал бесконечное количество рецептов. Ниже я добавлю несколько моих любимых кулинарных книг.

Я хочу предупредить вас, что могут быть комментарии от людей, которые могут вас расстроить, но игнорируют комментарии. Я помню, как слышал комментарии вроде «бедный маленький парень ничего не может есть», и люди спрашивали меня, почему.Я всегда имею в виду тот факт, что, если он ест чужую пищу, его тошнит и он не может спать по ночам. Это было верно для меня, но если это не так, вы не чувствуете, что вам нужно кого-то оправдывать.

Если бы вы спросили меня лет 6 назад, рассказываю ли я вам это, я бы рассмеялся. Я часто вижу людей, которые переходят на специальные диеты, но потом говорят, что это слишком сложно, и сдаются. Мне больно видеть это, потому что всем нам нужно сосредоточить свое здоровье на правильном выборе питания.Я пытаюсь убедить людей, что это действительно становится легче, и стараюсь двигаться вперед, когда это возможно. Я понимаю, что иногда утром может потребоваться немного больше времени, чтобы приготовить обед для ваших детей или принести еду, когда вы отправляетесь в поездку, но просто посмотрите на это с другой стороны. Ваши дети всегда будут получать лучшую пищу по сравнению с теми, кто полагается на фаст-фуд и непитательную пищу. Со временем вы найдете ярлыки и здоровые альтернативы, которые впишутся в вашу особую диету. Я бы попросил вас не отказываться от своих детей.Со временем все станет легче.

Как мы все знаем, изменение наших привычек может быть трудным. Диета не легче, чем что-либо еще, вы должны работать над ней, чтобы добиться успеха. Если вы только садитесь на специальную диету для своего ребенка, я призываю вас предпринять необходимые шаги, чтобы избавиться от стресса, насколько это возможно. Если вы последуете этим советам, вы сможете избавить себя от желания сдаться. Если у вас есть ребенок, который находится на Спектруме, и вы ищете альтернативы, просто помните, что диета — ключ к успеху.Если вы не следите за тем, чем кормите своих детей, вы ограничите их успехи. Обратите внимание, что я не стал подробно объяснять какую-либо конкретную диету, но в следующем посте я расскажу о некоторых из них, которые я пробовал, и о том, на чем сейчас сидит мой сын.

Ниже вы найдете несколько ресурсов, которые мне очень понравились, когда я перевела своего сына на полноценную диету. Мне очень понравилось вести дневник питания, чтобы я могла вспомнить, какие продукты помогали моему сыну и причиняли ему боль. Я также использовал несколько кулинарных книг, чтобы найти новые творческие блюда, которые можно было бы приготовить для него.Вам также нужно будет убедиться, что у вас есть контейнеры для еды, которую вам, возможно, придется приготовить заранее, если вы собираетесь в поездку или на школьные обеды.

Как перейти от плохой еды к здоровой

Когда я говорю с людьми о важности цельной, питательной пищи, я говорю на основе собственного опыта. Когда мне было 18, я впервые выбрал сам, и именно тогда я начал увлекаться нездоровой пищей.Шоколад с молочными продуктами, рафинированный белый сахар, фаст-фуд, жареный цыпленок, пицца, пирожные, печенье, мармеладные мишки — я ел все, что мне хотелось. И я быстро стал зависимым, что привело к привычным взлетам и падениям нездоровой пищи.

Возможно, вы знаете цикл — употребление сахара дает вам чудесный прилив, но затем вы падаете вниз и пытаетесь избежать «спада», употребляя еще больше обработанных продуктов. Этот порочный круг обычно перерастает в крайне плохое отношение к еде.

За пять лет нездорового питания я попал в больницу с шишкой размером с мяч для гольфа, торчащей из моей шеи, и диагнозом рака 1 стадии в моей лимфатической системе. Моя иммунная система была ослаблена, мне также поставили диагноз хронической усталости, а анализ крови выявил вирус Эпштейна-Барра и предупреждающие признаки лейкемии. Но даже при том, что я знал, что сахар разрушает мое здоровье, все, о чем я мог думать, это о моем следующем лекарстве.

Мне пришлось раз и навсегда разорвать этот порочный круг, чтобы восстановить свое здоровье, но мысль о том, чтобы отказаться от мороженого, гамбургеров, тако и шоколада на всю оставшуюся жизнь, была почти невыносимой.Я подумал, что должен быть способ насладиться этими лакомствами более питательно, не жертвуя вкусом. И тогда я начал создавать рецепты, наполненные питательными веществами, такими как белок, витамин Е и антиоксиданты, чтобы заменить мои любимые обработанные продукты.

В процессе исцеления каждый раз, когда возникал импульс, я думал: «Хорошо, как я могу утолить это желание здоровым образом?» А потом я делал, скажем, чашку шоколадно-арахисового масла, используя настоящий порошок какао и кленовый сироп, вместо того, чтобы тянуться к чашке Риза.

Используя эту систему замены, наряду с приготовлением сока шесть раз в день, я избавился от рака за три месяца. Опухоль полностью растворилась, у меня по сей день нет рака, и мои отношения с едой полностью изменились. И если я могу это сделать, ты тоже сможешь.

Переход на цельные продукты

Когда кто-то пытается поправиться, я предлагаю две вещи. Во-первых, выпивайте стакан свежего сока каждый день. Это позаботится о базовом питании, которое необходимо вашему организму, чтобы зарядиться энергией и оставаться в зоне здорового образа жизни.

Во-вторых, спросите себя: «Что мне больше всего мешает с едой?» Что вы едите, что, как вы знаете, вредно для вас, но вы просто не можете сопротивляться желанию? Это может быть что угодно, от шоколада до сыра и чипсов. Как только вы определите виновника, ищите более здоровые улучшения.

Лучший способ сделать это — приготовить домашние, более здоровые версии ваших любимых блюд. Если это кажется слишком сложным, сходите в магазин по продаже диетических продуктов и купите органические альтернативы без ГМО. Это простое действие поможет вам преодолеть чувство вины, связанное с употреблением мусора, и успокоить ваш разум и тело.С этого момента вы продолжаете совершенствовать свои пищевые привычки. Например, если вы уже едите самый чистый сыр из возможных, но все же обнаруживаете, что это недостаток, посмотрите, сколько раз в неделю вы его едите, и возьмите на себя обязательство сократить потребление. Если вы употребляете сыр четыре раза в неделю, сделайте своей целью два раза в неделю. Таким образом, вы не отрезаете себя полностью, но вы берете под свой контроль свою пищу, вместо того, чтобы позволять ей контролировать себя.

Используя эту систему улучшений, я сбросил весь лишний вес, который я получил от обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара, исцелил свое тело и изменил свое отношение к еде.

7 советов по изменению вредных привычек в еде

Чтобы начать свой путь к улучшенной диете, сосредоточьтесь на этих семи простых идеях.

1. Получайте правильное питание каждые лет — это уменьшит вашу тягу к плохому.
2. Сделайте привычкой есть продукты, богатые питательными веществами , даже в те дни, когда вам этого не хочется. Нашему телу нужна настоящая еда, чтобы выжить и развиваться. Люди часто саботируют свое питание и не заботятся о себе должным образом.Мое правило таково: каким бы напряженным у меня ни был день, я удовлетворяю свои потребности в питании соком, смузи или салатом, даже если мне этого не хочется. Организм всегда хорошо реагирует на питание.
3. Свежевыжатый сок — один из самых быстрых способов пополнить свой организм питательными веществами. Сок вводит высокую дозу витаминов, минералов и питательных веществ прямо в кровоток. Это мощный способ мгновенно получить клеточное питание. Попробуйте зеленый сок из капусты, шпината, огурца, имбиря, зеленого яблока и лимона.Это лучшая доза энергии на свете.
4. Имейте в виду, что всегда есть более здоровые и естественные альтернативы вредным вещам. Вместо того, чтобы ехать на автомобиле, попробуйте приготовить бургер из говядины травяного откорма и картофель фри с маслом авокадо. В своих книгах я называю это «системой апгрейда». Когда мы улучшаем наш выбор, мы улучшаем наше здоровье.
5. Помните, что независимо от того, с какой проблемой со здоровьем вы имеете дело прямо сейчас, ее можно вылечить. Когда я страдал от пищевой зависимости, я никогда не верил, что смогу быть здоровым, пока это не случилось.И есть много, много историй, подобных моей, так что есть надежда.
6. Вырежьте «четырех обычных подозреваемых», вызывающих проблемы со здоровьем. Это глютен, рафинированный сахар, молочные продукты и генетически модифицированные ингредиенты (ГМО). Всего одна неделя без этих вредных для здоровья веществ может иметь огромное значение. Не чувствуете, что можете сделать все четыре сразу? Начните с одного и развивайтесь оттуда. Польза того стоит.
7. По возможности ешьте местные сезонные и органические продукты. Лучший вариант — по возможности выращивать свои собственные фрукты, овощи и зелень.

Знаете ли вы?

Свежевыжатый сок — один из самых быстрых способов наполнить ваш организм питательными веществами.

Конечная цель — жить максимально здоровой и яркой жизнью. И это начинается с того, что каждый день нужно делать более здоровый выбор. Потому что каждый день — это новая возможность исцелить.

Лучшие добавки Лианы

Вот питательные вещества, которые я принимаю ежедневно:

• Бентонитовая глина
• Коллоидное серебро (Sovereign Silver)
• Астрагал
• Ашваганда

Список покупок и руководство по рецептам Whole Foods

Вот некоторые из продуктов, которые я всегда держу под рукой, а также два моих любимых рецепта, которые стоит попробовать, из 10-минутных рецептов .