Меню на месяц правильное питание: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Правильное питание

Питание по праву считается одним из наиболее важных факторов, оказывающих сильнейшее воздействие на организм, здоровье, самочувствие и даже психическое состояние человека. От того, насколько правильно и грамотно питается человек, зависит не только его физическое благополучие, но и внешний вид – состояние кожного покрова, зубов, волос и ногтей.

Если каких-либо веществ не хватает, это нередко приводит к ухудшению настроения, а также к вспыльчивости, агрессивности, раздражительности и депрессивным состояниям. Говоря иными словами: не питаясь должным образом, человек рискует столкнуться с целым спектром самых серьезных проблем, нарушений и недугов.

Ситуацию усугубляет еще и постоянно ухудшающийся экологический фон, современный образ жизни с его стрессами, бешеными нагрузками и высокой скоростью. Сложив все это вместе, получаем удручающую картину.

Однако становиться слепым фанатиком каких бы то ни было диет совершенно не нужно, т.к. все хорошо в меру. Если, к примеру, постоянно «сидеть» на низкокалорийных диетах и кушать лишь продукты, где очень мало углеводов, можно самостоятельно спровоцировать упадок сил. Это просто пример, но даже его одного достаточно, чтобы понять, что организм нуждается в постоянном внимании – нужно контролировать, чтобы он всегда получал все, что ему требуется для полноценного и стабильного функционирования.

В настоящее время интернет, журналы, газеты и полки книжных магазинов пестрят невероятным количеством рецептов и диет, которые не только самым положительным образом сказываются на здоровье, но и доставляют эстетическое удовольствие, радуют глаз и вкусовые рецепторы.

Здоровое питание – это залог насыщенной и радостной жизни, прекрасного самочувствия. Наверное, почти каждый слышал сегодня поговорку: человек есть то, что он ест, и появилась она далеко не случайно. То, чем человек привык радовать свой желудок, самым прямым образом воздействует на его организм. Можно даже сказать, что еда обуславливает его работу.

Если, не обессудьте за выражение, пичкать себя нездоровой пищей, организм всегда будет страдать. Пусть и не сразу, но в любом случае это выразится в болезнях, проблемах желудочно-кишечного тракта и прочих органов.

Предельно ясно обрисовывает эту картину аналогия с автомобилем: если за ним не следить, заправлять в него некачественное топливо, заливать плохое или неподходящее масло и т.д., со временем он в лучшем случае потребует капитального ремонта, а в худшем – отправится на разбор или свалку. Человеческий организм, естественно, более сложен, более совершенен и более удивителен, по причине чего и требует к себе более щепетильного, осторожного и детального внимания.

Представленный курс – это не панацея от всех бед со здоровьем, но достаточно полный и эффективный алгоритм ухода за своим организмом. Он подойдет любому, кого интересуют вопросы правильного питания, а информация подана таким простым и доступным языком, что уяснить основы здорового образа жизни, связанные с питанием, не составит никакого труда, а во время его изучения вы не умрете со скуки.

Мы постарались собрать самую актуальную и действенную информацию, включающую в себя некоторые рецепты, меню для похудения, меню на каждый день, меню для женщин, мужчин, детей и спортсменов, множество рекомендаций и таблицы правильного питания. Так что если вы хотите научиться грамотно питаться и понять суть правильного питания в домашних условиях, наш курс – это именно то, что вам нужно.

Оглавление:

Небольшой разговор о правильном питании

Вопреки мнению дилетантов, правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим познакомить вас с несколькими из таковых.

1

Правильное питание повышает эффективность на работе

Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, – это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, не курить и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли?

2

Правильное питание улучшает настроение

Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод – настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций.

3

Правильное питание оздоравливает сердце

Если ознакомиться со списком наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность, относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и орехами.

4

Правильное питание защищает от болезней

Возьмем для примера остеопороз – практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но от этой болезни есть защита – требуется просто начать правильно питаться: употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку и молоко, кушать йогурт, творог и сыр А если говорить о раке? От него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и с массой других болезней. Выводы делайте сами.

5

Правильное питание улучшает достижения в спорте

Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно!

6

Правильное питание помогает сохранить молодость

Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы – не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание.

7

Правильное питание продлевает жизнь

Многократные научные изыскания показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в любых других (не считая, «голубых зон», конечно). И дело в том, что для этих мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение, но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от вредных привычек.

На наш взгляд этого небольшого количества фактов более чем достаточно, чтобы убедиться в крайней пользе правильного питания для здоровья и жизни вообще. Поэтому не будем пускаться в дальнейшие размышления на эту тему, а начнем понемногу переходить к практике.

Как этому научиться

Не станем спорить, что большинство людей, пока они еще находятся в детском возрасте, родители стараются кормить исключительно правильно: используют натуральные продукты, не допускают переедания и голодания, изучают тонкости рациона, способствующего росту и развитию молодого организма.

Но много ли среди нас тех, кто, будучи уже взрослым, тщательно следит за своим питанием? Как бы грустно это не звучало, но в сравнении с общей массой людей количество таковых очень невелико. И причин тому может быть несколько: кто-то поддается влиянию вредных пищевых привычек, и уже не в силах их одолеть; кто-то погряз в делах и заботах, и ему уже не до изменений в питании; кто-то просто считает, что правильное и здоровое питание – это сложно, не для него, «как-нибудь потом» и т.д.

Но большинство этих «важных» причин можно свести к единому знаменателю: люди просто не знают, как перейти на здоровое питание, уверены, что для этого нужно изучать десятки толстенных книг или сидеть на диетах. И это в корне неправильно! В действительности все намного проще, и от вас требуется только одно – уделить немного времени курсу, введение к которому вы сейчас считаете.

Данный курс традиционно состоит из двух частей: теоретической и практической:

• Теоретическая часть включает в себя информационную базу, требующую прочтения и осмысления
• Практическая часть представлена советами, рекомендациями, меню, рецептами и таблицами – все это нужно будет ежедневно использовать на практике

По большому счету, все предельно просто и понятно. Но все же мы хотели бы предостеречь вас от одной распространенной ошибки, часто совершаемой людьми при изучении подобного рода курсов. Суть этой ошибки состоит в том, что полученные знания оседают в голове ненужным багажом, т.к. не находят применения, несмотря на то, что рассчитаны на него. Но нередко виновниками этого являются сами составители обучающих материалов – когда преподносят информацию так, что люди не понимают, как перенести ее на практическую плоскость, теряют мотивацию или же вовсе ее не имеют.

Беря это во внимание, мы и разработали этот курс. Цель его состоит не только в том, чтобы снабдить человека обилием данных, но и доходчиво донести их до сознания, а также показать, что идеи могут быть с легкостью претворены в жизнь.

Плюс ко всему мы постарались сделать курс таким, чтобы на протяжении всего его изучения вы сохраняли в голове понимание того, для чего вообще вам нужно правильно питаться, и какие это сулит результаты. Что же касается непосредственно уроков, то в них мы стремились учесть все (или почти все), что достойно внимания и рассмотрения.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу.

Уроки правильного питания

В процессе подготовки курса мы изучили немало материалов на интересующую нас тему. В результате нам удалось определить наиболее значимые ее элементы. А благодаря традиционной для нас переработке материала, мы смогли адаптировать его для легкого восприятия и быстрого и, что немаловажно, успешного использования в жизни.

Курс состоит из пяти уроков, каждый из которых раскрывает свою собственную тему. Проходя этап за этапом, к концу занятий вы будете знать самое важное обо всем, что относится к питанию, а пробовать что-то на деле сможете уже после первого урока. Также курс снабжен рядом дополняющих его и очень полезных приложений.

Итак, с чем же вы познакомитесь?

Урок 1. Органы и процесс пищеварения

Поступление, обработка и выведение пищи из организма возможно лишь благодаря наличию в нем пищеварительной системы. Ее механизм крайне сложен, а сама она выполняет ряд важнейших функций, включая моторно-механическую, секреторную, всасывающую и выделительную. Разбираться во всех деталях, конечно, не обязательно, но общее представление о том, как работает эта система, иметь все-таки нужно.

В первом уроке мы немного расскажем о развитии пищеварительной системы, но основное внимание уделим главным органам пищеварения (ротовая полость, пищевод, желудок, двенадцатиперстная кишка, тонкий и толстый кишечник плюс их составляющие) и их функциям. Также вы узнаете о вспомогательных органах и о том пути, который проделывает пища, проходя по желудочно-кишечному тракту.

Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Организм человека не мог бы работать, если бы не снабжался необходимой для этого энергией. Без нее не могли бы происходить и сложнейшие физико-химические реакции. Энергия же поступает в него из питательных веществ, содержащихся в пище. Каждое из этих веществ обладает своей собственной ценностью и отвечает за определенные процессы. И недостаток какого-то одного мгновенно отражается на всей системе.

Из второго урока вы узнаете главным образом о белках, жирах и углеводах, о том, в каком количестве они должны содержаться в организме и за что все они отвечают. Во второй части урока рассказывается, как должны рассчитываться энергозатраты. Но самое интересное приводится в заключение – это таблицы содержания белков, жиров и углеводов в безалкогольных напитках, спиртном и наиболее распространенных продуктах (в таблицах указано и количество калорий).

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Наряду с белками, жирами и углеводами организм нуждается в витаминах и микроэлементах. Они самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. В противном случае система жизнеобеспечения начнет давать сбои, что может привести к самым печальным последствиям. Так что правильное питание – это еще и выбор таких продуктов, которые содержат в себе все необходимые компоненты, причем в нужных и допустимых пропорциях.

В третьем уроке речь пойдет о самых главных витаминах и микроэлементах (вместе с описанием их воздействия), среди которых железо, йод, кальций, магний, фтор, кобальт, сера и многие другие. Также мы расскажем о том, к чему может привести недостаток витаминов и микроэлементов, каким образом они сочетаются друг с другом и сколько их нужно человеку. В конце будут даны таблицы норм и источников микроэлементов.

Урок 4. Вода: сколько, когда и как пить. Питьевые режимы

Больше чем наполовину организм человека состоит из воды, и ее нехватка чревата опасными последствиями: от банального головокружения до летального исхода. Но и количество воды в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья нужно тщательно отслеживать, чтобы не навредить себе. Кроме того и пить нужно правильно.

Четвертый урок расскажет вам, сколько нужно пить воды в сутки, чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды, когда нужно ограничивать ее количество, что именно следует пить, какие существуют заменители воды (чем они отличаются и в чем состоит их полезность) и как правильно пить. Также мы представим несколько питьевых режимов (повседневный, для мужчин, женщин, детей и при различных недугах) и ряд дополнительных рекомендаций.

Урок 5. Режим питания и диеты

По-настоящему правильное питание – это вовсе не диеты и не употребление нелюбимых и невкусных продуктов. Правильное питание – это богатый, сбалансированный и очень вкусный рацион. Мало того: его можно смело назвать стилем жизни. А по своей эффективности оно намного лучше даже самых популярных и разрекламированных систем, и позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым.

Пятый урок познакомит вас с основными правилами здорового питания, которые нужно соблюдать. Они очень просты, но от этого не менее эффективны. И для ознакомления (а также в качестве пищи для ума и желудка) мы предложим несколько вариантов здорового меню (на каждый день, для мужчин, женщин, детей и спортсменов). И в дополнение мы расскажем о наиболее популярных в наше время диетах (кефирной, гречневой, белковой, японской, Дюкана, Малышевой и некоторых других).

Приложения к курсу

Создавая курс, мы прекрасно понимали, что в рамках пяти базовых уроков охватить всю полезную информацию и дать все рекомендации, которые мы сочли важными, не получится. По этой причине мы разработали несколько приложений, где будут даны ответы на вопросы, вполне вероятно, беспокоящие тех, кто желает изменить свой рацион и пищевые привычки, чтобы стать более здоровым человеком.

Всего в нашей дополнительной «обойме» четыре приложения:

• Здоровое питание. Задача приложения: объяснить, как прийти к долголетию, сохранить здоровье, ясность ума, физическую и интеллектуальную силу.
• Спортивное питание. Задача приложения: объяснить, как активизировать рост мышечной массы, поддерживать хорошую форму, нормализовать вес, быстро восстанавливаться после тренировок и получать дополнительный заряд энергии перед занятиями.
• Питание ребенка. Задача приложения: рассказать об особенностях питания детей в разном возрасте, начиная с первых недель жизни и заканчивая школьным периодом.
• Питание для похудения. Задача приложения: познакомить с диетическими приемами, помогающими быстро и эффективно сбросить лишние килограммы и добиться долговременного результата.

Вместе с приложениями пять основных уроков станут вашими верными помощниками и указателями на пути к здоровью и долгой и счастливой жизни.

Как проходить занятия

Как мы уже и говорили, все уроки мы постарались адаптировать для незамедлительного практического применения, и вооружиться ими может любой. Однако мы акцентируем ваше внимание на том, что ответственность за эффективность усвоенной информации несете только вы. Если вы просто прочитаете курс, но не станете ничего делать и менять в своей жизни, толку от него не будет никакого. Вы же и сами отлично знаете, что можно пройти все курсы планеты и стать великим грамотеем, но так ничего и не достичь, оставив эти знания пылиться на полках памяти. Поэтому мотайте на ус, и не забывайте о действиях.

Что можем предложить мы?

Учитывая особенности курса (т.е. то, что здоровое питание – это не просто какой-то навык, который нужно осваивать постепенно, а настоящая наука), для начала вы можете сконцентрироваться на теории. Поставьте перед собой цель изучить весь курс за одну неделю. Затем выберите день и проведите полноценный анализ своего рациона: что вы едите, как часто, каковы ваши пищевые привычки, сколько пьете воды и т.д. На следующем этапе составьте для себя здоровое меню на будущую неделю, исходя из своих потребностей и предпочтений.

Также полезно записывать свои наблюдения в блокнот: что необычного вы стали замечать с изменением питания в своем самочувствии и настроении, какие ощущения испытываете, что нравится, а что – нет и т.п. А по прошествии недели можно скорректировать свое меню снова или полностью изменить его. Таким образом, вы сразу начнете практиковать то, что узнали, и получать практически моментальную обратную связь.

Поначалу питаться необычно и непривычно может быть сложно, но со временем вы адаптируетесь, и делать это станет намного легче. А уже через месяц-другой вы будете с удивлением вспоминать, как и что кушали раньше. И еще одно очень важное замечание: во избежание проблем и «неадекватных» реакций своего организма не перестраивайтесь на новый рацион резко и кардинально – лучше делать это плавно и постепенно. Если же заметите даже самые незначительные ухудшения своего состояния, на время вернитесь в прежнее русло, определите, что сделали не так, как нужно, или обратитесь к профессиональному диетологу.

Цитаты известных людей о питании

Теперь самое время переходить к курсу, но напоследок хотим предложить вам немного развеяться и познакомиться с мыслями знаменитых людей о еде и правильном и здоровом питании. Пусть они станут для вас напутствием и помогут смелее начать реализовывать перемены:

Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину.

Пифагор

Отправиться в Макдональдс за салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками.

Гвинет Пэлтроу

Избыток пищи мешает тонкости ума.

Сенека

Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились.

А. П. Чехов

Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру.

Абу-аль-Фарадж

Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же.

Джессика Альба

Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба.

Шри Сатья Саи Баба

Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами.

Гиппократ

Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.

Сократ

Великие люди всегда были воздержанными в еде.

Оноре Де Бальзак

Желаем вам удачи и будьте здоровы! И, конечно же, переходите к урокам.

Кирилл Ногалес

Здоровое питание ребенка 1,5-3 лет

Здоровое питание — основа здоровья человека в любом возрасте. Но для ребенка это имеет особое значение.

Источник: [email protected]_indigo_74

Здоровое питание ребенка в возрасте 1,5-3 года — это, прежде всего, сбалансированность рациона по витаминам, минералам, белкам, жирам и углеводам. Однако мамам в ежедневной суете порой бывает нелегко составить меню малыша таким образом, чтобы он получал все необходимое.

Поэтому мы обратились за помощью к врачу-педиатру высшей категории, детскому диетологу, к.м.н.  Татьяне Клец. Она составила примерное меню на неделю для ребенка 1,5-3 лет — ориентируясь на него, можно быть уверенными в том, что питание вашего ребенка полноценное. Итак, слово диетологу Татьяне Клец.

Татьяна Клец

Диетолог

«Пищеварительная система малыша после года существенно усовершенствуется, однако в рационе малыша все еще есть некоторые ограничения.

К двум годам у малыша уже есть достаточное количество молочных зубов, у него сформированы определенные навыки жевания. Увеличение объема желудка обусловливает некоторое увеличение объема порций, а усовершенствование вкусовых рецепторов требует большего разнообразия блюд, их консистенции. Однако определенная незрелость пищеварительной системы влечет за собой и некоторые ограничения при составлении меню малыша.

Источник: [email protected]_mama

В возрасте 1,5–3 лет разовый объем питания составляет около 350–400 г. ВОЗ рекомендует продолжать грудное вскармливание (минимум до 2 лет) и не давать коровье молоко. Предпочтительным является 5-кратный прием пищи, хотя многие малыши могут уже переходить на 4-разовое питание. По-прежнему сохраняется щадящая кулинарная обработка блюд, жареные блюда в этом возрасте не допускаются. Так же как и использование сладостей в качестве перекусов.

Понедельник

Завтрак
Каша гречневая молочная 200 г
Отварное яйцо 1 шт.
Молоко 150 мл

Обед
Салат (по сезону) 40 г
Минестроне 150 г
Капуста брокколи на пару 80 г
Мясная тефтеля 60 г
Фруктовый сок 100 г
Хлеб ржаной 30 г

Полдник
Йогурт натуральный 200 г
Печенье галетное 30 г

Ужин
Картофельное пюре 150 к
Сыр твердый 30 г
Чай ромашковый 150 г

Источник: [email protected]_ru

Вторник

Завтрак
Каша тыквенная 200 г
Омлет 60 г
Молоко 150 мл

Обед
Салат (по сезону) 40 г
Суп гречневый с телятиной 150 г
Цветная капуста отварная с маслом 80 г
Рыба на пару 60 г
Хлеб ржаной 30 г
Компот 100 мл

Полдник
Кефир детский 200 г
Печенье песочное 30 г

Ужин
Запеканка творожная 150 г
Варенье 50 г
Чай с молоком 150 г

Источник: [email protected]_mom_

Среда

Завтрак
Каша овсяная с яблоком 200 г
Сыр твердый 30 г
Молоко/ фруктовый чай 150 мл

Обед
Салат (по сезону) 40 г
Борщ со сметаной 150г
Рис с морковью 80 г
Куриный пудинг 60 г
Отвар шиповника 100 мл
Хлеб ржаной 30 г

Полдник
Творог 100 г
Мед/джем 30 г
Кефир 150 мл
Печенье галетное 30 г

Ужин
Морковь, тушенная с болгарским перцем 200 г
Молоко 150 мл

Источник: [email protected]

Четверг

Завтрак
Палента с брынзой 200/60 г
Молоко/ фруктовый чай 150 мл

Обед
Салат (по сезону) 40 г
Овощной суп-пюре 150 г
Отварной картофель 80 г
Рыбная паровая котлета 60 г
Кисель фруктово-ягодный 100 мл

Полдник
Молоко 200 г
Печенье песочное 30 г
Ужин Вермишель/ любая паста 150 г
Салат овощной 50 г
Яйцо отварное 1 шт.
Чай с молоком 150 мл

Источник: [email protected]

Пятница

Завтрак

Ленивые вареники со сметаной 200 г
Фрукты 60 г
Молоко 150 мл

Обед
Салат (по сезону) 40 г
Суп рыбный 150 г
Картофельно-мясная запеканка 80/60 г
Компот из фруктов 100 мл

Полдник
Йогурт натуральный 200 г
Печенье песочное 30 г

Ужин
Голубцы с мясом 150 г
Салат овощной 50 г
Чай с молоком 150 г

Источник: Fotolia

Суббота

Завтрак
Рисовый пудинг с ягодной подливкой 200 г
Яйцо отварное 1 шт
Молоко 150 мл

Обед
Салат (по сезону) 40 г
Суп с зеленым горошком 150 г
Каша гречневая с маслом 80 г
Паровая котлета из кролика 60 г
Сок фруктово-ягодный 100 мл

Полдник
Печеное яблоко 1 шт.
Молоко/ фруктовый чай 200 мл
Булочка сдобная 30 г

Ужин
Брюссельская капуста на пару 150 г
Сыр твердый 30 г
Узвар 150 мл

Источник: Burda Media

Воскресенье

Завтрак
Каша молочная кукурузная 200 г
Омлет 50 г
Молоко 150 мл

Обед
Салат (по сезону) 40 г
Суп фасолевый 150 г
Рис отварной 80 г
Рыба запеченная в фольге 60 г
Морс 100 мл

Полдник
Молоко/ фруктовый чай 200 мл
Печенье песочное 30 г

Ужин
Сырники паровые 150 г
Варенье 30 г
Чай с молоком 150мл

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

меню на лето, рацион старше 35 лет, как питаться, что худеть, советы диетологов

Более половины женщин страдает от лишнего веса. Сильнее это становится заметно с возрастом. Уже после 30 лет начинают замедляться обменные процессы, быстрее откладываются жиры. Женщины пробуют разные диеты, но часто они не помогают. Многие диетологи считают, что более эффективно для похудения в домашних условиях для женщин за 30 правильное питание. Такой подход к проблеме лишнего веса, когда меняется рацион и режим приема пищи, эффективен. Но важно приготовиться к тому, что этой системе важно следовать длительное время, лучше постоянно.

Что такое правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30 лет?

Правилами питания интересуются не только те, кто желает похудеть. Эта система помогает улучшить самочувствие, повысить активность и избавиться от многих проблем со здоровьем. Ведь от того, что ест человек, зависит функционирование многих органов. Процесс пищеварения связан с обменом веществ, накоплением жировых отложений. Поэтому когда человек начинает питаться правильно, он сбрасывает вес.

Основной недостаток такой системы похудения в том, что рекомендуется ее придерживаться длительное время. А процесс снижения веса при этом идет медленно. Из-за этого многие выбирают более агрессивные диеты. Но после 30 лет они уже не эффективны. Обмен веществ не такой активный, есть хронические заболевания. И после возврата к обычному питанию вес снова растет. Поэтому рекомендуется женщинам с 35 лет для похудения правильное питание, меню на каждый день можно составить так, чтобы изменения не замечались, а лишний вес исчезал.

Для этого желательно переходить на новую систему питания постепенно, не стоит делать резких изменений. Тем, кто никогда не задумывался о том, как питаться, нужно изучить его принципы, изменить режим и способы готовки. А от любимых продуктов, которые относятся к запрещенным, отказываться нужно постепенно, чтобы это не привело к стрессу.

Основные принципы

Чтобы перейти на такое питание, нужно запомнить ее основные правила:

• кушать 5-6 раз, стараться не делать больших перерывов, голодать недопустимо;
• за раз съедать 200-250 г, нельзя переедать;
• исключить вредные продукты;
• отказаться от сахара, так как он вызывает повышение уровня глюкозы;
• обязательно кушать овощи и фрукты, они должны составлять ¾ рациона;
• выпивать ежедневно от 1,5 л воды;
• пищу нельзя жарить;
• необходимо употреблять белки;
• полноценный завтрак нужен обязательно.

Первые шаги

Сначала рекомендуется отказаться от калорийных продуктов, не имеющих никакой пищевой ценности. Это фаст-фуд, выпечка, сладости, кондитерские изделия, газировка. Если сложно полностью исключить их из рациона, делать это нужно постепенно.

Также исключается алкоголь, который несовместим с правильным питанием. Известно, что пиво способствует накоплению лишних килограммов. Но так действуют все спиртные напитки: они замедляют обменные процессы, усиливают голод и задерживают воду.

И самое важное, с чего нужно начать – это настрой. Нужно понять, что правильное питание – это не кратковременная диета, оно должно стать образом жизни. Не достаточно будет придерживаться этих принципов неделю или месяц, так нужно питаться постоянно. Только тогда можно вернуть себе стройную фигуру и здоровье.

Разрешенные и запрещенные продукты

Женщинам после 30 лет нужно стараться исключить некоторые продукты, так как они будут мешать худеть. Это сладости, изделия из белой муки и другие быстрые углеводы. После их употребления происходит скачок уровня глюкозы в крови, а излишки будут откладываться в жир. Кроме того, нельзя употреблять алкоголь, фаст-фуд, консервированные продукты, пищу быстрого приготовления, газировку. Рекомендуется ограничить употребление соли и кофе, так как они вызывают задержку жидкости.

При похудении на основе правильного питания меню на каждый день для женщин от 35 должно содержать:

• белковую пищу;
• растительные масла;
• молоко и кисломолочные продукты;
• медленные углеводы;
• источники клетчатки;
• витамины и минералы.

Нужно разнообразить рацион, стараясь употреблять натуральные продукты. При выборе пищи лучше ориентироваться именно на этот критерий. Полезнее съесть немного жирного натурального творога, чем обезжиренный десерт с заменителем молочного жира и пищевыми добавками.

Способы приготовления пищи

Нужно отказаться от жареных блюд. В них много холестерина, они плохо перевариваются. Все продукты лучше отваривать, можно тушить или запекать. Чтобы еда не получалась пресной, можно добавлять натуральные приправы и зелень.

Овощи и фрукты рекомендуется есть сырыми или подвергать их минимальной тепловой обработке. При длительном приготовлении разрушаются витамины.

Режим питания

Главное, при переходе на такую систему питания — изменить режим. Рекомендуется употреблять пищу каждые 2–3 часа. Рацион должен состоять из трех основных приемов пищи и трех перекусов. Нельзя забывать о завтраке. Легкий ужин до 19 часов. Перед сном рекомендуется употребить кисломолочный напиток.

Нежелательно делать перерывы между едой больше 3 часов. Поэтому уходя из дома, нужно взять с собой яблоко, банан, орехи или сухофрукты.

Питьевой режим

Еще одно важное правило – нужно пить чистую воду. Она нужна для всех биологических процессов, стимулирует обмен веществ и пищеварение. Вода уменьшает чувство голода. Только нужно запомнить, что нежелательно запивать пищу.

Рекомендуется пить по стакану воды в такое время:

• сразу после пробуждения;
• за час до отхода ко сну;
• за 20–30 минут до приема еды;
• после тренировки и тяжелой физической нагрузки.

Под рукой рекомендуется всегда держать бутылку с водой, делать несколько глотков при появлении жажды или голода.

Правильный рацион питания для похудения на неделю женщинам после 30

Переходя на такую систему питания, рекомендуется составлять меню не менее чем на неделю вперед. Тогда получится учесть все правила и сделать рацион разнообразным. Калорийность его должна быть не более 2000 ккал, но это при повышенной физической активности. Если женщина мало двигается, ей нужно употреблять не более 1500 ккал. Углеводы должны составлять не менее половины суточной нормы питательных веществ, 30% – это белки, 20% – жиры.

Углеводы

Часто женщины, желающие похудеть, отказываются от углеводов. Но это важные питательные вещества, которые необходимы для здоровья. Это источник энергии, исключать их нельзя. При недостатке этих веществ снижается работоспособность, ухудшается настроение, появляется слабость.

Но нужно уметь различать полезные и вредные углеводы. Есть быстрые, которые сразу расщепляются и попадают в кровь, приводя к увеличению уровня глюкозы. Они вызывают быстрое насыщение, но скоро снова появляется голод. А излишки глюкозы превращаются в жировые отложения. Поэтому источники быстрых углеводов необходимо исключить. Это сладости, кондитерские изделия, макароны. Разрешаются бананы, сухофрукты, мед, но не более 10% от суточной калорийности.

Продукты со сложными углеводами должны составлять 40-60% от суточной нормы калорийности. Большую их часть рекомендуется употреблять на завтрак и обед. Получать эти вещества нужно из такой пищи:

• гречка, овес, бурый рис;
• макароны;
• хлеб цельнозерновой;
• картофель;
• чечевица, горошек.

Белки

Протеин необходим для нормальной работы организма. Белки служат строительным материалом для клеток, обеспечивают поступление незаменимых аминокислот. Животные продукты нужны, так как некоторые витамины есть только в них.

Женщине нужно употреблять ежедневно по 0,8-1 г белка на 1 кг веса. Это примерно 50-80 г. С возрастом рекомендуется его количество увеличить, чтобы избежать остеопороза. Повышается потребность в белке также при активной физической нагрузке. Если в день человек съедает менее 15 г протеина, возможно развитие проблем со здоровьем. Истощаются мышцы, замедляется метаболизм.

Лучше всего усваивается белок из таких продуктов:

• мясо птицы, кролика;
• яичный белок;
• рыба, морепродукты;
• молочные продукты низкой жирности, сыры;
• фасоль, чечевица, зеленый горошек, соя, грибы.

Жиры

Нельзя полностью отказываться также от жиров. Они участвуют в производстве гормонов и работе нервной системы. С их помощью происходит всасывание полезных веществ. В день рекомендуется съедать 80-100 г.

Но не все жиры можно употреблять. Нужно отказаться от маргарина, транс-жиров, пережаренных растительных масел, кулинарного жира, сала, жирного мяса. Ограничить употребление сливочного масла. Жиры нужно получать из таких продуктов:

• оливковое, кукурузное, льняное масло;
• рыба, рыбий жир;
• орехи, семечки;
• авокадо.

Не рекомендуется употреблять обезжиренные молочные продукты. Они не помогут похудеть, просто станут бесполезными, так как без жиров не будут усваиваться кальций и другие питательные вещества. Жирность молочных продуктов должна быть 3-5%.

Микроэлементы

Нарушение метаболизма может возникать при недостатке минеральных веществ и витаминов. Особенно важно регулярное поступление таких микроэлементов:

• железо есть в красном мясе, печени, гранатах, инжире;
• кальций в твороге, молоке, сырах, кунжуте, зелени;
• магний можно получить из тыквы, фасоли, зеленых овощей, овсянки;
• фосфор из молочных продуктов, брокколи, рыбы, круп;
• витамин Д – из рыбы, яиц, молока;
• витамин А есть в моркови, рыбе, тыкве;
• витамин С – в цитрусовых, киви, смородине.

Клетчатка

При выборе меню для похудения на неделю для женщин 35 лет на лето по принципам правильного питания, обычно включают в него много свежих фруктов и овощей. Пользу их при снижении веса можно объяснить большим количеством клетчатки. Это вещество способствует насыщению, так как заполняет желудок и кишечник, стимулирует их работу. Клетчатка не допускает резких скачков сахара в крови и очищает пищеварительный тракт от шлаков.

Женщинам старше 30 лет рекомендуется употреблять 25 г клетчатки ежедневно. Больше всего ее в хлебе из цельной муки, гречке, овсяных отрубях, фруктах, овощах.

Как составить меню правильного питания для похудения на каждый день в домашних условиях женщинам после 30 лет?

Нужно заранее расписать рацион на неделю. Ведь питание должно быть сбалансированным и разнообразным, желательно, чтобы блюда не повторялись. Составляя на основе правильного питания меню на неделю женщинам 30 лет для похудения необходимо учесть основные правила:

• завтракать обязательно, на него должно приходиться 30% суточного рациона;
• обед нужно сделать сытным, белковым – 40%;
• ужин легкий, 20%;
• нужны 2-3 перекуса, они должны быть легкими, на них приходится не более 5%.

Завтрак

Это самый важный прием пищи, обеспечивающий человека энергией на целый день. Он запускает обменные процессы и позволяет избежать голода. Лучше всего подходят каши, так как они содержат сложные углеводы. К ним добавляется молоко, сухофрукты, орехи, кусочки ягод, а также кусочек сыра, творог, яйца.

Обед

Обед нельзя пропускать. Он должен содержать белки и медленные углеводы. Есть несколько вариантов:

• овощной суп с куриным мясом;
• макароны с тушеной печенкой;
• цветная капуста печеная;
• плов с курицей;
• овощи с отварной рыбой;
• к основному блюду рекомендуется добавить салат из свежих овощей.

Ужин

Правильное питание опровергает миф о том, что нельзя есть позже 18 часов. Чтобы успешно худеть, нельзя долго голодать. Поэтому ужинать лучше за 3-4 часа до сна. За час до отхода ко сну рекомендуется употребить кисломолочный продукт.

Ужин должен быть легкоусваиваемым. Разрешается отварное куриное мясо с овощами, нежирная рыба с гарниром из риса, салат с яйцами, белковый омлет, творог.

Перекусы

Они нужны, чтобы между основными приемами пищи не испытывать голода. Перекусы делаются после завтрака и обеда. Выбирается любой вариант по вкусу:

• творог с кусочками фруктов;
• хлеб цельнозерновой с сыром или творожной пастой;
• орехи;
• смузи;
• фрукты;
• омлет.

Правильное питание для похудения женщинам от 30 лет: меню на каждый день

Со временем получится самостоятельно составлять меню. Но сначала можно воспользоваться готовыми вариантами.

Рецепты правильного питания в домашних условиях для женщин за 30 из меню для похудения

Постепенно научившись отказываться от запрещенной пищи, можно привыкнуть к такому питанию. Чтобы рацион не казался невкусным, нужно стараться готовить разнообразные блюда.

• Овощи печеные с яйцами и сыром. Нужно взбить 3–4 яйца, вылить в разогретую сковородку, сверху засыпать нарезанные овощи. Засыпать сыром и зеленью, поставить в духовку.
• Для приготовления диетической творожной запеканки нужно взбить пачку творога, 2 яйца, полстакана молока. Выложить в форму, поставить в духовку.
• Полезна рисовая каша с тыквой. Нужно отварить кусочки тыквы до полуготовности, помять. Влить молоко и замоченный рис. Варить до готовности.

По принципам правильного питания для похудения меню на месяц для женщины 35 лет должно содержать все необходимые питательные вещества. Если придерживаться основных принципов, вес медленно, но будет уходить. Такое похудение не приносит вреда для организма, наоборот, улучшает самочувствие.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Инструментарий Национального месяца питания

Этот удобный набор инструментов включает в себя советы, игры и мероприятия, пресс-релизы и материалы для планирования.

Кампания Набор инструментов

Отмечайте Национальный месяц питания

^®

Доступно несколько версий логотипа National Nutrition Month ^® 2021, которые соответствуют вашим потребностям, включая различные варианты питания и языки.Требуется запрос разрешения.

Запросить графику

Набор инструментов для социальных сетей

Расскажите о Национальном месяце питания ^® в социальных сетях с помощью этого интерактивного набора инструментов! Он включает в себя расписание чата в Twitter, хэштеги, фотографии на обложках и графику, которой можно поделиться, а также образцы сообщений на английском, арабском, китайском, филиппинском, хинди и испанском языках.

См. Набор инструментов для социальных сетей

Значки Blogger

Скопируйте HTML-код, чтобы встроить его в свой блог или веб-сайт.

• Копировать

• Копировать

12 полезных рецептов из наших архивов, чтобы получить ваш Национальный месяц питания на

12 полезных рецептов из наших архивов, чтобы получить ваш Национальный месяц питания

Фотография файла

• Элизабет Маке @mackeandcheese
• 28 февраля 2018 г.

Март объявлен Национальным месяцем питания, , но это не значит, что вам нужно есть салатов за каждые приемов пищи.Благодаря нашим функциям «Дневники шпателя» и «Обед в ресторане» архив 225 до краев заполнен рецептами здорового питания. Итак, мы собираем несколько наших любимых блюд, чтобы вдохновиться на месяц приверженности свежей и веселой пище.

Мороженое с апельсином и имбирем с клубникой

фруктовое мороженое на завтрак? Подпишитесь на нас. Вместо того, чтобы вынимать блендер каждое утро, чтобы делать смузи, смешайте греческий йогурт, апельсиновый сок и мед с вашими любимыми замороженными фруктами и заморозьте, чтобы получить вкусное домашнее фруктовое мороженое, которое будет готово к употреблению, когда оно вам понадобится.

Луизианская клубничная сальса

Эта сальса, состоящая из простой комбинации клубники, красного лука, кинзы и сока лайма, является идеальным перекусом на ходу или соусом для вечеринки. Воспользуйтесь весенним урожаем клубники или попробуйте этим летом с черникой.

Сытный суп из жареных зимних овощей

Используйте то, что осталось от озимых, чтобы приготовить вкусный, сытный и полностью вегетарианский суп.Вы можете изменить ассортимент овощей, но ключ к тому, чтобы сделать его таким ароматным, — это поджарить овощи, чтобы они немного карамелизировались и выделяли натуральный сахар. Кроме того, он намного полезнее, чем супы, купленные в магазине, потому что вы контролируете соль, а ингредиенты полностью натуральные.

Весенний зеленый салат с винегретом из кровавого апельсина

Мы не могли бы составить список здорового питания, не упомянув какой-нибудь способ оживить ваш салат. Выдавите сок из кровавого апельсина и смешайте с дижонской горчицей, медом, красным винным уксусом, базиликом и оливковым маслом, чтобы получился идеальным дополнением к салату из свежей зелени.

Итальянский свадебный суп

Комбинируйте мини-фрикадельки, свежий шпинат, сушеные макароны и куриный бульон, и вы получите суп с начинкой и питательными веществами, который согреет самые дождливые дни марта.

Шашлык по-корейски

Готовьте гриль и откажитесь от углеводов с корейским барбекю-меню из говядины бульгоги и корейской курицы. Лучшая часть? Вы можете превратить их в салатные обертки и посыпать домашним кимчи и пряными маринованными огурцами.

Салат из двух бобов

В поисках гарнира, который подходит практически ко всему? Замените консервированные овощи свежими бобами и сочетайте их с тем, что есть сегодня в меню.

Креветки из Персидского залива и паста из местных овощей

Самое замечательное в пасте то, что с помощью нескольких простых ингредиентов можно превратить гарнир в блюдо. Добавьте свежие креветки из Персидского залива и несколько овощей для незабываемой комбинированной пасты.

Энчиладас из курицы и киноа

Если вы один из тех, кто никогда не знает, что делать с киноа, попробуйте эти энчилады на ужин сегодня вечером или заморозьте их на потом. Этот рецепт также хорошо сочетается со свининой, говядиной или овощами.

Овощной карри в медленноварке

Всегда здорово иметь рецепт, который позволяет вам заниматься другими делами, пока он готовится. Добавьте в мультиварку кучу овощей и приправ и наслаждайтесь этим восхитительным карри на ужин.

Запеченный лосось с соусом песто и лимоном в бумажной упаковке

Разогрейте духовку, заверните рыбу в пергаментную бумагу и приготовьтесь наполнить дом соблазнительным запахом лимона и песто. Используйте филе лосося или попробуйте его с другой местной рыбой для свежего ужина.

Здоровый завтрак, обед и ужин

В январе 2017 года в меню «Обед в ресторане» на целый день входили здоровые блюда, чтобы начать новый год: от домашнего миндального молока до оберток из тунца и салата-латук с авокадо и грейпфрутовой сальсой. Взгляните, это не так сложно, как кажется!

Руководство по приготовлению еды

| Источник питания

Кто не ушел с работы допоздна с урчанием в животе, но с недостатком энергии для покупок и готовки? Плотный график — одна из главных причин, по которой люди выбирают быстрые обеды на вынос, которые часто содержат много калорий и способствуют увеличению талии.[1-3]

А теперь представьте себе другой сценарий, в котором в течение нескольких минут ходьбы через дверь у вас будет вкусный домашний ужин и, возможно, даже упакованный обед на следующий день. В напряженном графике будних дней приготовление или планирование приема пищи — отличный инструмент, который помогает нам придерживаться здорового питания. Хотя любой тип приготовления еды требует планирования, не существует единого правильного метода, поскольку он может отличаться в зависимости от предпочтений в еде, способностей к приготовлению, расписания и личных целей. Вот несколько примеров:

• Если вы сейчас едите фаст-фуд или едите еду на вынос несколько раз в неделю, ваша цель может заключаться в том, чтобы выбрать определенный день недели, чтобы создать список покупок и отправиться в продуктовый магазин.
• Если вы уже делаете покупки раз в неделю и имеете базовые кулинарные навыки, ваша цель может заключаться в том, чтобы выбрать один день в неделю для большей части готовки или попробовать новый рецепт.
• Если вы уже готовите несколько обедов в будние дни для своей семьи, вы можете составить расписание, чтобы не решать в последнюю минуту, что делать, и чтобы у вас были под рукой необходимые ингредиенты.

Некоторые преимущества приготовления еды:

• Поможет сэкономить
• Сэкономьте время
• Может помочь с контролем веса, поскольку вы выбираете ингредиенты и порции для подачи
• Может способствовать более сбалансированному питанию в целом
• Может снизить стресс, поскольку вы избегаете принятия в последнюю минуту решений о том, что поесть, или поспешного приготовления.

Планирование еды перед походом в продуктовый магазин — ключевая стратегия хорошего питания с ограниченным бюджетом.Вот несколько других стратегий, от супермаркета до кухни, чтобы получить максимальную отдачу от питания.

Смотри советы

Приготовление пищи

• Обсудите со своей семьей, какие продукты и любимые блюда они любят есть.
• Запустите ежемесячный календарь или электронную таблицу, чтобы записывать свои идеи еды, сайты любимых рецептов и списки покупок.
• Собери полезные рецепты. Вырезайте рецепты из печатных журналов и газет и сохраняйте в папке или копируйте ссылки рецептов в электронную таблицу.
• Рассмотрите возможность приема пищи или продуктов в разные дни недели. Помните среду как День спагетти принца? Некоторым семьям нравится постоянное знание того, чего ожидать, и это может помочь облегчить планирование еды. Примеры: понедельник без мяса, среда из цельного зерна, пятница с жаркой и т. Д.
• Начните с малого: постарайтесь приготовить достаточно обедов на 2–3 дня в неделю.

Начало работы

1. Выберите определенный день недели, чтобы: 1) спланировать меню, будь то неделя за неделей или на весь месяц, и составить список покупок; 2) продуктовый магазин; 3) приготовить еду или приготовить большую часть еды.Некоторые из этих дней могут совпадать, если вы захотите, но разделение этих задач может помочь сохранить управляемость планирования еды.
2. Когда вы найдете любимые блюда, которые можно приготовить, или ваше меню станет более привычным и единообразным, следите за распродажами и купонами, чтобы запастись часто используемыми стабильными при хранении ингредиентами, такими как макароны, рис и другие цельнозерновые продукты, чечевица, бобы ( консервированные или сушеные), соусы в банках, полезные масла и специи.
3. В день приготовления еды сосредоточьтесь в первую очередь на продуктах, которые готовятся дольше всего: белках, таких как курица и рыба; цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа и фарро; сушеные бобы и бобовые; и жареные овощи.
4. Также подумайте о приготовлении основных продуктов питания, которые нравятся всем в семье и которые вы можете легко добавить к обеду в будний день или перекусить: мытая зелень для салата, яйца вкрутую, миска нарезанных фруктов, вареные бобы.
5. Если вы предпочитаете не готовить белки заранее, подумайте о том, чтобы замариновать птицу, рыбу или даже тофу в день приготовления, чтобы вы могли быстро положить их в духовку или обжарить позже на неделе.
6. Многозадачность! Пока продукты запекаются или бурлят на плите, нарежьте овощи и свежие фрукты или вымойте и высушите салатную зелень на более поздний срок.
7. При приготовлении рецепта делайте дополнительные порции на следующий день или два приема пищи или замораживайте на другую неделю. Обязательно укажите дату и отметьте то, что находится в морозильной камере, чтобы вы знали, что у вас под рукой.
8. Для обеда используйте отдельные контейнеры для еды. В день приготовления разложите приготовленную пищу по контейнерам.

Склад

Приготовление еды может сэкономить время и деньги, если вы готовите ровно столько, сколько потребуется на следующей неделе.Охлаждение и замораживание — важный шаг к успешному планированию еды. Однако забытая еда, такая как продукты, спрятанные в ящике, или тушеное мясо, хранящееся на задней полке в непрозрачном контейнере слишком долго, может испортиться и привести к пищевым отходам. Пометьте все подготовленные элементы датой, чтобы вы могли отслеживать, когда их использовать. Поворачивайте хранящиеся предметы так, чтобы самые старые продукты / блюда оставались впереди. Храните скоропортящиеся продукты, такие как зелень, зелень и нарезанные фрукты, по центру на уровне глаз, чтобы не забыть их использовать.

Когда дело доходит до замораживания, одни продукты работают лучше, чем другие. Приготовленные блюда обычно хорошо замораживаются в герметичных контейнерах. Продукты с высоким содержанием влаги, такие как салатная зелень, помидоры или арбуз, не рекомендуются, так как они становятся мягкими при замораживании и размораживании. Бланширование овощей в течение нескольких минут перед замораживанием может помочь. Однако, если текстура замороженных продуктов становится нежелательной после размораживания, их все равно можно использовать в приготовленных блюдах, таких как супы и тушеные блюда.

Ниже приведены рекомендуемые времена для различных приготовленных продуктов с наилучшим вкусом, максимальным количеством питательных веществ и безопасностью пищевых продуктов.

Охлаждение при температуре 40 ° F или ниже
1-2 дня: Вареный фарш из птицы или говяжий фарш
3-4 дня: Приготовленное цельное мясо, рыба и птица; супы и рагу
5 дней: Вареные бобы; хумус
1 неделя: яйца вкрутую; нарезанные овощи при хранении в герметичном контейнере
2 недели: мягкий сыр, открытый
5-6 недель: твердый сыр, открытый

Замораживание при 0 ° F или ниже
2–3 месяца: супы и тушеные блюда; вареные бобы
3-6 месяцев: Вареные или фарш из мяса и птицы
6-8 месяцев: Ягоды и измельченные фрукты (бананы, яблоки, груши, сливы, манго), хранящиеся в пакете для заморозки
8-12 месяцев: бланшированные овощи сначала примерно 3-5 минут (в зависимости от овоща)

Готовы начать? Ниже приведены некоторые рецепты, которые подходят для больших партий — и не забывайте, что тарелка для здорового питания может служить полезным руководством при составлении меню.Удачной подготовки!

Каталожные номера

1. Fryar CD, Ervin RB. Калорийность продуктов быстрого приготовления среди взрослых: США, 2007–2010 гг. . Краткий обзор данных NCHS, № 114. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2013.
2. Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P. Питание вне дома и его связь с диетическим потреблением: систематический обзор доказательств. Obes Ред. . 2012 Апрель; 13 (4): 329-46.
3. Nago ES, Lachat CK, Dossa RA, Kolsteren PW.Связь еды вне дома с антропометрическими изменениями: систематический обзор проспективных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr . 2014; 54 (9): 1103-16.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Примерное меню для ребенка от 8 до 12 месяцев

Теперь, когда ваш ребенок ест твердую пищу, планирование приема пищи может быть более сложной задачей. В этом возрасте вашему ребенку необходимо от 750 до 900 калорий каждый день, из которых от 400 до 500 должны поступать с
грудное молоко или смесь (если вы не кормите грудью) — примерно 720 мл (24 унции) в день. Грудное молоко и смесь содержат витамины, минералы и другие важные для роста мозга компоненты.

Примерно через восемь месяцев вы можете захотеть ввести продукты, которые немного грубее, чем процеженные протертые продукты. Они требуют большего жевания, чем детское питание. Вы можете расширить рацион ребенка, включив в него мягкую пищу, такую ​​как йогурт, овсянку, банановое пюре, картофельное пюре или даже более густые или комковатые овощные пюре. Яйца (включая омлет), а также творог, греческий йогурт и авокадо являются отличным источником белка.

Примеры идей меню для детей от восьми до двенадцати месяцев:

1 чашка = 8 унций = 240 мл

¾ чашки = 6 унций = 180 мл

½ чашки = 4 унции = 120 мл

¼ чашки = 2 унции = 60 мл

Brea kfast

• От 2 до 4 унций хлопьев или 1 пюре или яичницу-болтунью

• От 2 до 4 унций пюре или нарезанных кубиками фруктов

• Грудное молоко или смесь от 4 до 6 унций

Sn ack

Lu nch

• От 2 до 4 унций йогурта или творога, или протертых или нарезанных кубиками бобов или мяса

• От 2 до 4 унций пюре или нарезанных кубиками желтых или оранжевых овощей

• Грудное молоко или смеси от 4 до 6 унций

Sn ack

Dinn er

• От 2 до 4 унций нарезанной кубиками птицы, мяса или тофу

• От 2 до 4 унций вареных зеленых овощей

• От 2 до 4 унций вареных целиком зерновые макароны, рис или картофель 9000 3

• 2–4 унции нарезанных кубиками или пюре

• Грудное молоко или смесь от 4 до 6 унций

Перед сном

Грудное молоко или смесь от 6 до 8 унций, или вода.(Если вы используете грудное молоко или смесь, добавьте воды или
чистить зубы потом).

Дополнительная информация

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Национальный месяц питания — Покупки здоровых продуктов с ограниченным бюджетом: NCHPAD

Заблаговременное планирование ваших приключений в продуктовом магазине действительно может иметь значение для вашей чековой книжки.Многие специалисты в области здравоохранения предлагают нам лучше питаться или рекомендуют есть определенные продукты для нашего здоровья, но пробовать последнее повальное увлечение здоровой пищей может оказаться непосильным и дорогостоящим делом.

Вот несколько советов, которые помогут любому человеку с ограниченным бюджетом делать покупки и готовить более разумным и экономичным способом.

Планирование вперед

Перво-наперво: определите свой бюджет на питание, запишите его и планируйте ходить в магазин раз в неделю. Часто мы забываем часть планирования меню и оказываемся в магазине два-три раза в неделю, что увеличивает наши шансы потратить больше, чем предусмотрено в бюджете, на еду.Если у вас есть ежемесячный бюджет на еду, разделите это число на четыре и оставайтесь в пределах суммы, которую вы заранее определили на еду на еженедельной основе.

Планируйте питание заранее, чтобы знать свое меню на неделю и иметь возможность закупить все необходимые продукты. Проверьте свои шкафы и холодильник, чтобы узнать, какие ингредиенты у вас уже есть и что вам нужно для завершения своего меню. Используйте это время для планирования меню, чтобы приготовить здоровую еду.

Если вы можете приготовить еду с нуля, постарайтесь планировать блюда, которые вы можете приготовить, вместо того, чтобы выбирать полуфабрикаты (которые, как правило, содержат больше жира и натрия).

Спланируйте свое питание на неделю в связи с продажами продуктов питания или сезонными продуктами, проверив местные газеты и рекламу продуктовых магазинов. Иногда нам нужно проявлять гибкость в наших планах и, возможно, посетить два магазина, чтобы купить все наши продукты, чтобы получить лучшие цены и остаться в рамках нашего бюджета.

Закрепите, сохраните и используйте купоны!

Делайте покупки и готовьте оптом, если у вас есть варианты хранения. Заморозьте дополнительные порции и разогрейте их позже на неделе. При покупке продуктов внимательно изучите прейскурант, чтобы определить разницу в цене для большего размера; например, вы могли бы купить еще 6 унций продукта, но получить еду за $.На 50 меньше за унцию.

Сравните цены всех торговых марок, продающих этот продукт. Во многих случаях вы можете купить домашнюю марку дешевле; Обычно это один и тот же товар без маркетинговой и красочной этикетки.

Список продуктов

И, наконец, самое главное, составьте список покупок и придерживайтесь его. Подготовьте свой список по разделам и обязательно включите в него предметы из различных групп продуктов питания.

Для систематизации списка попробуйте следующие категории:

• Свежие фрукты и овощи
• Консервы фруктовые, овощные и прочие консервы
• Хлеб, крупы, рис, лепешки и прочие зерновые продукты
• Сушеная фасоль и горох
• Молоко, сыр и йогурт (нежирные и обезжиренные продукты)
• Мясо, птица, рыба и яйца
• Замороженные продукты

Используйте март, Национальный месяц питания, чтобы начать экономить деньги при ежедневном здоровом питании .

План питания для малышей: от 18 до 24 месяцев

К 18 месяцам ваш ребенок может есть те же продукты, что и остальные члены семьи. Типичная схема питания для этой возрастной группы состоит из 3 приемов пищи и примерно 2 перекусов в день. Ваш ребенок может озвучивать, когда он голоден и когда он удовлетворен. Его развивающиеся коммуникативные навыки могут также включать в себя высказывание своих симпатий и антипатий, когда дело доходит до того, какую пищу он предпочитает есть.Лучший способ поощрять здоровое питание — продолжать предлагать разнообразные питательные продукты для всех пищевых групп, ограничивая при этом его употребление в пищу с добавлением сахара и солей, включая обработанные пищевые продукты.

Молоко по-прежнему является важной частью диеты вашего 18-24-месячного ребенка. К настоящему времени он должен был перейти с детской смеси на цельное молоко или молоко для малышей и должен пить около 16-20 унций в день. Если вы все еще кормите грудью, вы можете продолжать кормить ребенка грудью, если пожелаете и вы, и ваш ребенок.

Приведенный ниже план питания для детей в возрасте 18–24 месяцев, идеи перекусов и рецептов помогут вам предоставить вашему ребенку выбор питательных веществ, который и в дальнейшем будет влиять на развитие его вкусовых качеств и пищевых предпочтений.

Какие питательные вещества важны для 18-24-месячного возраста?

• Железо важно для профилактики железодефицитной анемии, которая может повлиять на рост и развитие, если ее не лечить. Железо является важным компонентом красных кровяных телец и чаще всего содержится в мясных продуктах, хотя его также можно найти в таких продуктах, как бобы, шпинат и овсянка.Дети, которые выпивают больше рекомендованных 16-24 унций молока или молочных продуктов каждый день, подвержены риску низкого содержания железа, потому что слишком много молока вытесняет продукты, богатые железом, а железо и кальций конкурируют за усвоение организмом. Важно, чтобы в пищу, богатую железом, добавлялись продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые или листовая зелень, чтобы помочь организму усваивать железо.
• Кальций важен для здоровья костей и зубов, свертывания крови, обмена сообщениями нейронов, гормонов, сокращения мышц (включая сердце!) И других процессов.Хорошие источники кальция: молочные продукты; листовая зелень, такая как капуста, листовая капуста и шпинат; обогащенные продукты, такие как хлопья или апельсиновый сок; рыбные консервы на костях, такие как лосось или сардины; миндальное масло; семена подсолнечника; и сушеные бобы.
• DHA — это ненасыщенный жир омега-3, который содержится в жирной рыбе (лосось, сардины, радужная форель). Ваш организм также может вырабатывать DHA из таких продуктов, как грецкие орехи и лен, и некоторых продуктов, обогащенных DHA, таких как яйца или молоко определенных марок. DHA имеет решающее значение для здоровья мозга.
• Холин важен для функционирования клеток и поддерживает здоровье мозга. Его можно найти в таких продуктах, как яичные желтки, птица, креветки и другие морепродукты, бобы, зелень, например, капуста и шпинат, а также цветную капусту.
• Фолат, или фолиевая кислота , является важным питательным веществом в периоды быстрого роста, например, в раннем детстве. Это помогает нашим тканям расти и функционировать. Его можно найти во многих цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, бобы, мясо, яйца, морепродукты и злаки.Он особенно распространен в шпинате, дрожжах, спарже и брюссельской капусте.
• Белок — важный компонент нашей кожи, волос, ногтей, мышц, крови и костей. Хотя большинство из нас едят много белка, важно предлагать ребенку продукты, богатые белком, во время еды и перекусов. Грудное молоко является источником белка, если ваш ребенок все еще кормит грудью, но оно также содержится в мясе, птице, морепродуктах, молочных продуктах, бобах, орехах и семенах, яйцах и тофу. Обязательно выбирайте источники белка с низким содержанием жира, такие как фасоль или птица, или источник белка, который также является здоровым жиром, например морепродукты или орехи и семена.

Pro Советы по кормлению детей от 18 до 24 месяцев:

По мере того, как ваш ребенок становится старше и жизнь становится более загруженной, может казаться, что ему легче выбирать более быструю и удобную пищу. Большинство готовых к употреблению полуфабрикатов сильно переработаны и содержат добавленный сахар и избыток соли. Прочтите этикетку, прежде чем предлагать их малышу. Вкусовые предпочтения вашего ребенка все еще развиваются, поэтому обязательно предлагайте ему в основном цельные свежие продукты. Включая фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белки.Еда, которую вы даете ребенку на этом этапе, может повлиять на то, что он или она предпочитает есть в дальнейшей жизни.

Чтобы узнать больше о разборчивости в еде, посетите наш Центр разборчивого питания.

• Вариант 1: Макароны из цельной пшеницы, смешанные с белой фасолью и томатным соусом
• Вариант 2: Ролл из индейки: лепешка из цельнозерновой муки со спредом хумус, индейка и нарезанный огурец
• Вариант 3: Тыквенные макароны и сыр
• Вариант 4: Салат с авокадо и тунцом в мини-кармашках из лаваша
• Вариант 5: Пицца Tex-Mex: лаваш из цельного зерна, покрытый томатным соусом, сыром чеддер и черной фасолью или фасолью пинто

Давай поговорим!

Мы знаем, что воспитание детей часто означает бессонные ночи, стрессовые дни, бесчисленные вопросы и замешательство, и мы хотим поддержать вас в вашем пути к кормлению и за его пределами.Наши эксперты Happy Baby — это команда консультантов по грудному вскармливанию и зарегистрированных диетологов, сертифицированных в области питания новорожденных и матерей, и все они тоже мамы, а это значит, что они были там и видели это. Они здесь, чтобы помочь на нашей бесплатной платформе чата с понедельника по пятницу с 8 до 20 часов (EST) и сб-вс с 8 до 16 часов (EST). Теперь говорите!

Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь со следующими статьями и рецептами:

Почему фолиевая кислота имеет значение для младенцев, малышей и мам

Почему омега-3 важны для младенцев, малышей и мам

Здоровые закуски для младенцев и детей ясельного возраста

Избегайте разборчивости в еде

Семейные обеды: моделирование и использование моделей здорового питания

В наших планах питания есть предложения по рецептам и блюдам для вашего ребенка.Они не заменяют рекомендации врача и не учитывают особые потребности в питании, включая аллергию и непереносимость. В планах питания указаны размеры порций, которые могут подходить или не подходить для вашего ребенка. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, что лучше для вашего ребенка.

4-недельный план питания для начинающих культуристов

Shutterstock

Если вы новичок в силовых тренировках и наращивании сухой мышечной массы, один из важнейших инструментов, которые вам понадобятся для наращивания мышечной массы без жира, — это соблюдение правильного режима питания.Силовые тренировки — одно из лучших средств для сохранения энергии и долголетия. Но если вы неправильно питаете свое тело, ваш прогресс будет в лучшем случае медленным. Важно, чтобы вы ели примерно каждые 3-4 часа, чтобы ваш метаболизм поддерживался равномерно в течение дня. Это поможет в синтезе мышц и сжигании жира. Старайтесь питаться от пяти до шести в день, чтобы оставаться энергичным и избежать ощущения «удара о стену» к середине дня.

Потребление макроэлементов (белков, углеводов и жиров) должно выглядеть примерно так:

• 1 — 1.5 граммов протеина на килограмм веса. Стремитесь к потреблению 25-30 граммов белка (6-8 унций) во время еды. Качественные белки, такие как говядина травяного откорма, дикий лосось, органические индейка и курица, яйца, порошки сывороточного и казеинового протеина, креветки, творог и греческий йогурт — все это отличные варианты.
• Держите потребление углеводов на уровне от 150 до 250 граммов в день. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель / ямс, коричневый рис, хлеб из пророщенного зерна, овес, бобы, киноа и цельнозерновые макаронные изделия, — все это отличный выбор.Они подпитывают ваше тело, медленно перевариваются и используются для получения энергии.
• Простые углеводы, такие как фрукты, белый рис, белый картофель, полезны после тренировки, чтобы помочь в восстановлении и быстром усвоении для роста мышц.
• Жиры должны падать где-то от 65 до 85 граммов в день. Авокадо, натуральное ореховое масло, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима и яичные желтки — все это полезные жиры, которые должны быть частью вашего рациона. Хорошие жиры дают вам энергию и используются для топлива, а не для хранения.
• Все овощи помогают пищеварению и содержат качественную клетчатку, которая поддерживает нормальную работу кишечника.
• Выпейте как минимум половину своего веса в воде. Избегайте сладких напитков и диетических газированных напитков.

Итог: Если вы хотите нарастить мускулистое телосложение, вам необходимо правильно питаться. Вы можете есть читмил раз в неделю, но это не должен быть читмил или выходные. Это только помешает вашему прогрессу и заставит вас чувствовать себя вялым.

Попробуйте этот 4-недельный план питания с выбором блюд, которые вы можете смешивать и сочетать в течение всей недели, чтобы начать с чистого питания и диеты для наращивания мышечной массы.

Каждый день вы будете есть: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

СМОТРИ ТАКЖЕ : План для наращивания мышечной массы и бережливого питания

НЕДЕЛЯ 1

ЗАВТРАКИ

Каша с молоком и ягодами:

• 1 стакан цельнозерновых хлопьев
• 1% молоко или миндальное молоко
• 1/2 стакана ягод

Обертка для яичницы-болтуньи:

• одно целое яйцо
• 3/4 яичных белков
• 1/4 стакана нежирного сыра
• шпинат, помидоры, завернутые в низкоуглеводную лепешку
• 1/4 стакана сальсы по желанию

Омлет с овощами

• Обжарить болгарский перец, помидоры, лук до мягкости.Отложено
• Приготовьте омлет из одного цельного яйца и 5 яичных белков, затем добавьте приготовленные овощи
• Пара с стакана нежирного сыра
• 2 куска цельнозернового хлеба с проростками

ЗАКУСКИ

Хлеб и миндальное масло

• 3 ломтика изюма с корицей Хлеб Иезекииля
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Зерновые, молоко и фрукты

• 1 стакан цельнозерновой крупы
• со стаканом 1% молока
• 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

• 1 ½ мерной ложки смеси сыворотка / казеин
• Добавить воды и перемешать до консистенции жидкого теста
• Микроволновая печь на минуту, перемешать и съесть
• Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов

Овсяно-ореховая паста

• 1 стакан овсянки
• 1 мерная ложка сывороточного протеина любого вкуса
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• Все смешать с водой и готовить в соответствии с инструкциями на упаковке.

Творог и кексы

• 1 английский маффин из проросших зерен (с любым вкусом), поджаренный
• Пара с ¾ стакана творога без добавления соли
• ¾ чашка ананаса

Парфе из йогурта

• Обезжиренный греческий йогурт 8 унций
• ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
• ¼ чашка сушеной клюквы
• ½ среднего яблока

ОБЕДЫ

Лосось и зелень

• 4-5 унций жареного лосося поверх большого салата с различными овощами
• Пара с 2-3 бисквитами из коричневого риса

Ролл из тунца

• 1 банка тунца
• 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 1 чашка нарезанного сельдерея / лука
• 1 обертка из тортильи из органических продуктов
• 1 чашка салата ромэн

Салат из курицы гриль

• Куриная грудка 5-6 унций
• Салат с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
• 2 столовые ложки авокадо
• 2 ломтика тоста из Иезекииля

УЖИНЫ

Пюре из свинины и яблок

• нежирная свинина 5-6 унций
• 1/2 стакана несладкого яблочного соуса
• 10-12 стручков спаржи
• 5 унций сладкого картофеля или батата

Лосось и фасоль

• Лосось на гриле 5-6 унций
• 2 стакана зеленой стручковой фасоли
• 5-6 унций красного картофеля

Стейк и шпинат

• Фланк-стейк травяного откорма 6 унций
• 2-3 стакана молодого шпината, обжаренного с добавлением
• 1 столовая ложка оливкового масла, морская соль, чеснок и перец по вкусу
• сладкого картофеля 5 унций

НЕДЕЛЯ 2

ЗАВТРАКИ

Ветчина, яйцо и сыр

• 1 цельнозерновой английский маффин
• 2 целых яйца
• 2 куска ветчины без органических нитратов
• 1/4 обезжиренного сыра
• 1/2 стакана фруктов

Черничная овсянка

• 1/2 — 1 стакан овсянки с водой
• 8 унций обезжиренного греческого йогурта, размешанного в
• 1/2 стакана черники, корица по вкусу

Протеиновый фруктовый смузи

• Ванильный порошок сыворотки
• 1 небольшой банан
• ½ стакана клубники
• Смешать в блендере с миндальным молоком и льдом

ЗАКУСКИ

Рисовые лепешки и гуак

• 3-4 бисквита из коричневого риса
• 1/4 стакана гуакамоле
• ½ стакана обезжиренного 1% творога

Яйца на тосте

• 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
• Гренки из проросших зерен 2 ломтика
• 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

• 1 среднее яблоко
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

Шоколадный протеиновый напиток

• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
• Смешать в блендере с миндальным молоком и льдом
• Добавьте 1/2 столовой ложки кокосового масла

Парфе из йогурта

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок
• 1/2 стакана фруктов
• 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Фрукты и орехи

• 1 средний оранжевый
• 12 жареного миндаля
• 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Салат из фарша из индейки

• 5 унций нежирного фарша из индейки более
• Салат с 1/2 мелко нарезанного авокадо
• 2 ломтика органического постного бекона из индейки
• Пара с сальсой с низким содержанием натрия
• 15 запеченных чипсов из тортильи

Бургер с бизоном

• Органический бургер с бизоном, 5 унций
• 1 булочка из цельнозерновой проросшей
• Добавить ломтики салата и помидор
• 1 ломтик нежирного сыра
• 1 столовая ложка горчицы

Лосось и коричневый рис

• Лосось на гриле 450 грамм
• 1 стакан коричневого риса
• 2 чашки брокколи, приготовленной на пару

УЖИНЫ

Жаркое с креветками

• Креветки 6-8 унций
• 2 стакана овощной смеси для жаркого движения
• Готовьте все в 1 столовой ложке оливкового масла
• Подается с 1 чашкой коричневого риса

Рыба и овощи

• 6-8 унций белой рыбы (треска, палтус)
• 2 чашки капусты, приготовленные в 1 столовой ложке кокосового масла
• 1 стакан длиннозерного дикого риса

Стейк и картофель

• Фланк-стейк на гриле 6-8 унций
• 2-3 чашки шпината, обжаренного в
• 1 столовая ложка оливкового масла с морской солью и чесноком
• 1 средний запеченный картофель

НЕДЕЛЯ 3

ЗАВТРАКИ

Вафли и яйца

• 3 цельнозерновые вафли
• 5-6 яичных белков 1 целое яйцо
• 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
• 1/2 стакана фруктов

Тост с авокадо

• 2-3 кусочка цельнозернового хлеба из пророщенных семян
• Топ с 1/2 маленького авокадо
• Подавать с 1/2 стакана 1% творога без добавления соли
• ½ стакана дыни канталупы или медовой росы

Овсяные хлопья и ягоды

• 1 стакан овса
• 3/4 стакана ягод
• 1 стакан жидких яичных белков
• 2 целых яйца

ЗАКУСКИ

PB&J

• 3 ломтика изюма с корицей Хлеб Иезекииля
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Клубника и злаки

• 1 стакан цельнозерновой крупы
• со стаканом 1% молока
• 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

• 1 ½ мерной ложки смеси сыворотка / казеин
• Добавить воды и перемешать до консистенции жидкого теста
• Микроволновая печь на минуту, перемешать и съесть
• Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов

Рисовые лепешки и гуак

• 3-4 бисквита из коричневого риса
• 1/4 стакана гуакамоле
• ½ стакана обезжиренного 1% творога без соли

Гренки с клубничным джемом

• 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
• Гренки из проросших зерен 2 ломтика
• 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

• 1 среднее яблоко
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

ОБЕДЫ

Ролл из индейки

• 1 Низкоуглеводный компресс
• 4-5 ломтиков нарезанной копченой органической грудки индейки
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• Ломтики салата, помидора
• 2-3 столовые ложки авокадо

Салат из лосося на гриле

• 5 унций жареного лосося поверх большого салата с различными овощами
• 500 г печеного картофеля (белого или сладкого)
• 1 столовая ложка тертого сыра, 1 столовая ложка бальзамического уксуса по вкусу

Курица и коричневый рис

• Куриная грудка на гриле 6 унций
• 1 стакан коричневого риса
• 3/4 стакана брокколи
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима или кокосового масла

УЖИНЫ

Индейка и брюссельская капуста

• Грудка индейки 6-8 унций
• 2 стакана брюссельской капусты
• 1 столовая ложка кокосового масла
• 6 унций батата

Стейк и сладкий картофель

• 6 унций филе травяного откорма
• 1 средний сладкий картофель
• 10 копий спаржи

Лапша с курицей и кабачками

• Куриная грудка 6-8
• 2 стакана лапши из кабачков
• , обжаренные в 1 столовой ложке оливкового масла первого холодного отжима
• 1-2 чашки макарон из коричневого риса

НЕДЕЛЯ 4

ЗАВТРАКИ

Омлет с овощами

• Соте из шпината / помидоров / лука в кастрюле, отложить
• Смешать 1 стакан жидких яичных белков и 2 целых яйца, взбить и вылить в сковороду
• Добавить овощи и сложить омлет
• Пара с 2-3 ломтиками хлеба из проросших зерен

Вафельный завтрак с высоким содержанием белка

• 3 Органические вафли
• 3/4 стакана ягод
• 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
• В паре с приготовленными 1 стаканом жидких яичных белков и 2 цельными яйцами

Белковый смузи

• Смешайте в блендере 1 1/2 мерной ложки сывороточного протеина
• 1/2 стакана ягод
• Маленький банан
• 1/2 столовой ложки кокосового масла
• 1 стакан воды или миндального молока
• Добавьте лед и взбейте

ЗАКУСКИ

Овсяные хлопья и протеиновый порошок

• 1 стакан овсянки
• 1 мерная ложка сывороточного протеина любого вкуса
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• Смешать все вместе с водой и готовить в соответствии с инструкциями на упаковке овсянки

Творог и кексы

• 1 английский маффин из проросших зерен (любой вкус)
• ¾ чашка творога без соли
• ¾ чашка ананаса

Парфе из греческого йогурта

• Обезжиренный греческий йогурт 8 унций
• ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
• ¼ чашка сушеной клюквы
• ½ среднего яблока

Смузи с протеиновым маслом кокосового масла

• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
• Добавить миндальное молоко
• Смесь с 1/2 столовой ложки кокосового масла и льда

Фруктовый и греческий йогурт

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок
• 1/2 стакана фруктов
• 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Творог с орехами и фруктами

• 1 средний оранжевый
• 12 жареного миндаля
• 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Цыпленок на зелени с тостами <

• Куриная грудка 6 унций
• Большой салат с овощной смесью
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• Бальзамический уксус
• В паре с 2 кусками хлеба из пророщенного зерна

Бургер и сладкий картофель

• Бургер с говядиной травяного откорма 5-6 унций
• с 1 столовой ложкой горчицы
• 1 столовая ложка органического кетчупа
• На 2 чашки салата ромэн
• В паре с 1 сладким картофелем среднего размера

Гастроном из индейки и сыра

• Хлеб из проросших зерен, 2 штуки
• Посыпать 2-3 ломтиками обезжиренного сыра
• Добавить ломтики салата / помидора
• 1 столовая ложка горчицы или обезжиренного майонеза
• 4 ломтика индейки

УЖИНЫ

Лосось, макаронные изделия и брокколи

• Лосось, приготовленный на гриле или пашот, 5-6 унций
• 3/4 стакана брокколи
• 1-2 стакана макаронных изделий

Бургер с бизоном и чипсы

• Котлета из бизонов травяного откорма 6 унций
• 1 Рулет из проросшего зерна
• Верх с салатом, помидорами и горчицей
• Пара с 12 печеными картофельными чипсами или чипсами из тортильи

Индейка и овощи

• Фарш из индейки 6-8 унций
• Пара с 1 стаканом коричневого риса
• Подавать с овощным салатом
• Добавить 1/4 стакана измельченных грецких орехов
• Добавьте 1 столовую ложку бальзамического уксуса

.