Какое должно быть питание: Правильное питание

Всемирная организация здравоохранения советует есть фрукты и овощи ежедневно и не меньше 400 грамм. Подразумевается общее количество, а не по отдельности. Верхнего предела нет, есть овощи и фрукты можно сколько угодно.

Зерновые продукты

Они бывают цельнозерновые и из очищенного зерна. Цельное зерно полезнее — в нём больше клетчатки. Есть она не только в цельнозерновом хлебе, ещё в крупах и макаронах разных видов.

Белковые продукты

Они необходимы для роста и восстановления клеток организма. Чаще ешьте белок растительного происхождения, реже — мясо. Много белка в яйцах, тофу, соевом мясе, орехах, нежирных молочных продуктах, сыре.

Масла

В Гарвардском университете рекомендуют использовать растительные масла в готовке. Можно брать оливковое, подсолнечное, соевое. Такие масла — источники ненасыщенных жиров. Они снижают риск развития атеросклероза или ишемической болезни сердца.

Вода

Пейте воду, чай или кофе без сахара и молока, чтобы утолить жажду. 8 стаканов воды в день — это магия чисел, а не настоящий совет медицинских организаций. Пейте столько, сколько хочется, когда испытываете жажду. Норму определяет ваше самочувствие.

Что диетологи считают вредной едой?

Вредная еда содержит много ингредиентов, среди которых почти нет полезных питательных веществ. Часто это продукты промышленной переработки, блюда и напитки с избытком соли, добавленного сахара и насыщенных жиров в составе. Например, полуфабрикаты, торты, чипсы, газировка. 

В зарубежных источниках вредную еду называют junk food — это означает «мусорная еда». Все калории в ней состоят из промышленных жиров и добавленного сахара. Пользы от такой еды нет, а если питаться ей постоянно, повышается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.  

🍔Вся высококалорийная еда с низкой питательной ценностью — вредная?

В диетологии сложно проводить исследования, даже если они соответствуют всем современным стандартам доказательности. На то, как долго живёт человек и чем болеет, влияет слишком много вещей, и сваливать всю вину только на еду нельзя. А отдельно оценивать её влияние на здоровье пока не научились, поэтому учёные стараются не делать громких заявлений.

Соль

Если переборщить с солью в пище, увеличивается вероятность развития гипертонии. Высокое давление обычно никак не беспокоит пациентов, хотя принято считать, что именно головная боль — признак скачка давления. Это не так, часто люди и не знают, что у них гипертония, а она уже напала на организм и незаметно ему вредит. Поэтому лучше заботиться о себе до того, как вы обнаружите проблему. Не солите обильно еду и проверяйте продукты в супермаркете на содержание соли: в этом может помочь приложение Fat­Se­cret.

Добавленный сахар

Организму вообще не нужен добавленный сахар для жизни. Натуральный сахар есть во фруктах и овощах в форме глюкозы или фруктозы, а ещё в молоке в виде лактозы. Все остальные сладкие продукты содержат добавленный сахар. С ним легко переборщить. Норма — не больше 10% от общей калорийности еды за сутки. Её превышение провоцирует набор веса, ожирение, болезни сердца и сосудов и диабет 2‑го типа.

Насыщенные жиры и трансжиры

Они есть в красном мясе, мясе курицы с кожицей, сливочном масле, кокосовом масле, сыре и некоторых молочных продуктах. Американская ассоциация кардиологов считает, что нужно их ограничивать. Иначе есть риск развития атеросклероза. А трансжиры ещё связаны с развитием сахарного диабета 2‑го типа, потому что в них много калорий, с которыми можно переборщить и получить в итоге ожирение. Трансжиры — дешёвая замена натуральным жирам безо всякой пользы. Их можно встретить во многих вкусных продуктах — в шоколаде, кондитерских изделиях, чипсах, пицце. 

Ограничения, которых советуют придерживаться диетологи:

Я иногда могу съесть чипсы и выпить лимонад — это сильно вредно?

Продукты делятся на полезные и вредные условно. Многие диетологи сходятся во мнении, что не всегда жёсткие ограничения в еде могут помогают строить здоровые отношения с едой. Они призывают питаться разнообразно. Так, чтобы можно было питаться вкусно, получать с едой все питательные вещества и не делать организму хуже. 

«Если вы любите хлеб, фрукты, мороженое или шоколад, они обязательно должны присутствовать в вашем меню. Абсолютно вредной еды, как и безусловно полезной, просто не существует».

Елена Мотова, врач-диетолог клиники в книге «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей»

Считать калории или не считать?

Считать калории необязательно — рекомендации по здоровому питанию не настаивают на этом. Подсчёт калорий помогает набрать вес, если человеку нужно поправиться, или похудеть, если у него ожирение. Когда вы знаете, сколько примерно содержит энергии то или иное блюдо, легче составить себе полноценное меню согласно своим целям. 

Но важно знать, что подсчёт калорий — это неточный метод. И вот почему:

• Все приложения или формулы для расчёта потребляемой вами с пищей энергии приблизительные. Чтобы узнать точно, сколько калорий тратит ваш организм для поддержания жизни, нужна специальная процедура — калориметрия. Это может сделать только врач. А калории в пище тоже точно не определить.
• Подсчёт калорий отнимает время. Есть более приятные дела, чем подсчёт съеденного.
• Постоянная арифметика калорий может привести вас к психическому расстройству. Нервная орторексия — расстройство приёма пищи, при котором все мысли человека сводятся к еде, а желание питаться правильно преобладает над остальными. 

Идеальная тарелка правильного питания — какая она?

Чтобы не считать калории, но при этом знать, что вы питаетесь полноценно и вам хватает белков, жиров и углеводов, придумали принцип здоровой тарелки. Им советуют пользоваться канадский гид по питанию и американский Департамент агрокультуры — есть даже специальное приложение MyPlate.

Суть в том, чтобы все полезные продукты распределить в правильном соотношении: предпочтение отдать клетчатке, а углеводы и белки есть поровну. Например, половину тарелки заполнять овощами или фруктами, на четверть тарелки положить кашу, спагетти или хлеб, на другую четверть — мясо, рыбу или тофу. 

Так выглядит тарелка правильного питания автора

Пример тарелки правильного питания автора:

• 50% фруктов и овощей — есть сезонные мандарины и хурма, помидоры, красный перец и зелень. На фото — рекомендуемая порция фруктов и овощей, которые нужно есть за день. 
• 25% источников белков и жиров представлены в виде жирной красной рыбы, орехов и нута. 
• Ещё 25% — это цельнозерновые продукты. Спагетти лучше выбирать те, которые сделаны из твёрдых сортов пшеницы, а хлеб выбирать не из пшеничной муки высшего сорта, а лучше из обдирной ржаной. 

Что ещё нужно знать о правильном питании?

Чаще готовьте сами

Можно готовить еду заранее на всю неделю или хотя бы сооружать заготовки с вечера.  Если вам кажется, что все рецепты вы уже перебрали, готовить одно и то же скучно и лучше обойтись пиццей — зайдите, например, на Red­dit. Это сайт, на котором можно найти советы и информацию на любую тему, готовку в том числе. Рецептам посвящено отдельное сообщество Healthy Food со своими правилами. Участники выкладывают только здоровую пищу. Никакого фастфуда и множество идей. 

Пример меню из трёх приёмов пищи на день: яичница с овощами и хлебом, пюре из батата с консервированным нутом, стейк из замороженного тунца с булгуром и овощами. В качестве перекуса — хурма и орехи. Готовка каждого блюда заняла не больше 20 минут

Стройте с едой здоровые отношения 

Если еда и мысли о ней не занимают всё ваше время и внимание, а вы не доедаете до последней крошки торт из кондитерской, значит, у вас здоровые отношения с едой. Вы с лёгкостью едите этот самый торт, если хотите, не чувствуете угрызений совести и не подписываете мысленно договор о том, что завтра отработаете эту радость в спортзале. Вы просто съели торт.

Ограничивайте продукты с трансжирами и добавленным сахаром

Любите бутерброд со сливочным маслом — любите и ешьте, только не три штуки зараз. Любите мармелад с лакрицей — здорово, если это в меру. Будьте аккуратнее с добавленным сахаром: легко превысить его норму в рационе и не заметить этого.

Обращайте внимание на составы йогуртов. Стоит перевернуть этикетку — в составе указано 5 грамм сахарозы. Ложка добавленного сахара точно есть 

Сосредоточьтесь на вкусе во время еды

Вы наверняка едите не пресную пищу, а подсолённую, со специями. Попробуйте их все почувствовать в каждом кусочке, воспитайте в себе гурмана. Иногда еда — это просто удовольствие, а не подсчёт калорий и погоня за полезными компонентами. 

Смотрите на этикетках продуктов состав, а не рекламные слоганы «без ГМО», «органический продукт»

Маркетинговые уловки на самом деле ничего не значат. Этикетки «органический продукт» или «без ГМО» в целом обозначают одно и то же. К тому же уже давно известно, что ГМО — это безопасно для здоровья, потому что регулируется стандартами производства. А органическими продукты называет сам производитель, причём неизвестно, чем он руководствуется, когда даёт это название пище.

Правильное питание – основа здорового образа жизни

назад

Понятия «правильное питание» и «здоровый образ жизни» неразделимы, поскольку именно употребляемая человеком пища обеспечивает в полной мере постоянное обновление и развитие не только клеток, но и тканей организма. Продукты питания являются источниками веществ, из которых осуществляется синтез гормонов, ферментов и иных регуляторов обменных процессов. Таким образом, состав пищи, ее объем и свойства определяют, во-первых, физическое развитие человека, во-вторых, его предрасположенность к тем или иным заболеваниям, не говоря уже про уровень трудоспособности, продолжительность жизни, а также нервно-психическое состояние. Важно, чтобы с пищей поступало достаточное (но при этом не избыточное) количество различных микроэлементов, белков, углеводов, жиров, а также витаминов. Именно эту проблему и призвано решить правильное питание.

Здоровое питание — это не бесконечная диета, упоминание о которой вызывает неприятные ощущения и ассоциации с необходимостью ограничивать в количестве и разнообразии употребляемых продуктов питания. Она напротив сытная, разнообразная и вкусная.

Рацион человека всегда должен быть разнообразным. Лишь правильное сочетание мяса, овощей и других продуктов помогает поддерживать здоровый иммунитет. Укрепляется не только здоровье, но и повышается настроение. Вкусная еда помогает в полной мере ощутить радость жизни!

Рациональное питание основано на четырех основных принципах:

1.   Энергетическая ценность питания должна в полной мере соответствовать энергетическим тратам организма.

2.   Каждый день в определенном количестве и пропорции в организм человека должно поступать порядка 70 ингредиентов, причем многие из них не синтезируются в человеческом организме, хотя являются жизненно необходимыми.

3.   Питание должно быть разнообразным, потому что снабжение организма необходимыми пищевыми веществами обеспечивает нормальное его функционирование.

4.   Режим питания должен обеспечивать регулярные и достаточные приемы пищи. Важно знать, что режим питания разрабатывается индивидуально с учетом возраста, физической активности и состояния здоровья человека.

Соблюдение всех указанных принципов делает питание не только полноценным, но и полезным. Постоянные нарушения режима приема пищи ухудшают обмен веществ, способствуя развитию болезней органов пищеварения, например, гастритов. А вот обильная еда перед сном может спровоцировать возникновение инфаркта миокарда, язвы или острого панкреатита. У лиц, уже страдающих какими-либо заболеваниями, режим питания может меняться в зависимости от течения и характера болезни, а также типа лечебных процедур.

На первый взгляд рациональное питание выглядит сложным. Но если вый поймете его основные принципы, то будете с легкостью планировать свой ежедневный рацион, особенно если полностью осознаете тот факт, что рациональное питание — залог здоровья.

Питание в период COVID-19

 Не существует ни одного пищевого продукта, способного уничтожить коронавирус или предотвратить его попадание в организм человека. Шиповник, лук, облепиха, сало, сливочное масло, перец, настойка дуба, зеленый чай, рыба или брокколи не защищают от инфекции COVID-19, хотя употреблять их в пищу очень даже полезно. Соблюдение некоторых рекомендаций в повседневной жизни поможет в той или иной степени противостоять инфекции.

1. Питьевой режим. Увлажненные слизистые — это первый барьер на пути вируса. Четких рекомендаций по количеству воды, которую должен выпивать человек, ВОЗ не дает. Слишком много факторов, влияющих на эту величину. Это и физическое и физиологическое состояние человека, возраст, наличие различных заболеваний, условия окружающей среды (жара, отопительный период), состав рациона, привычки и другое. Считается, что человеку необходимо не менее 25 мл/кг/сут. Однако эта цифра может доходить до 60 мл/кг/сут.

2. 80% нашего иммунитета находится в кишечнике. А употребление продуктов богатых клетчаткой способствует поддержанию нормальной микрофлоры нашего кишечника. Кроме этого овощи, фрукты, ягоды богаты полифенолами, пектином, витаминами различных групп.

ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 граммов разных овощей и фруктов.

Активность в отношении вирусов доказал кверцетин. Он содержится в зеленом и желтом перце, спарже, вишне, каперсах.

Рекомендуется включить в рацион красные и зеленые водоросли, ведь в них содержится гриффитсин, который показал эффективность против вируса герпеса и ВИЧ-инфекции.

Чеснок и лук содержат аллиин, который при разрезании или раздавливании преобразуется в аллицин — вещество, которое называют природным антибиотиком. Оно имеет высокую активность против бактерий. Сохраняется в крови и желудочном соке. Как с вирусами взаимодействует это вещество, к сожалению, изучено недостаточно. Но его многие века используют для профилактики и лечения ОРВИ.

Имбирь, имеющий в отличии от чеснока еще и приятный запах, из-за большого содержания аскорбиновой кислоты, витаминов группы В, А, цинка, кальция, йода, природных антибиотиков и антигрибковых элементов, наряду с гем же чесноком, оказывает укрепляющее действие на организм и повышает сопротивляемость различным заболеваниям.

Активное вещество именно имбиря — гингерол — значительно смягчает воспалительные процессы и хронические боли. Известно, что имбирь также помогает организму очисти ться от почти всех видов токсинов.

Действующее активное вещество куркумы — куркумин — считается мощнейшим иммунным стимулятором и природным антибиотиком, препятствующим бактериальным осложнениям при вирусных инфекциях.

Применение лимонов при простуде связано с содержанием аскорбиновой кислоты в особой форме в этом плоде. Дело в том, что аскорбиновая кислота — сильный восстановитель. Она способна восстанавливать железо, которое находится в окисленном состоянии. Восстановленное железо может вступать в реакции, в результате которых образуются свободные радикалы. Если вы подхватили инфекцию, свободные радикалы помогут вашему организму с ней справиться, так как они убивают все живое, в том числе вирусы и бактерии. Важно, что лимоны, как и другие цитрусовые, не единственный и не самый богатый источник аскорбиновой кислоты. Употреблять их нужно целиком с кожурой. Помимо цитрусовых, рекомендуется употреблять ягоды и овощи глубокой заморозки, которые не теряют своих свойств. Лидером по содержанию витамина С являются черная смородина, шиповник, клюква и другие ягоды, квашеная капуста, болгарский перец, зеленые листовые овощи и другие. Не лишним будет напомнить, что в период распространения инфекции COVID-19, все фрукты, ягоды и овощи, которые употребляются в пищу без термической обработки, должны быть тщательно вымыты.

3. Продукты, содержащие про- и пребиотики, также способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника. Кисломолочные продукты являются отличным источником кальция, витаминов и микроэлементов, оказывают положительное влияние на естественную кишечную флору, за счет содержания лактобацилл.

Цикорий и топинамбур, за счет содержания в них инулина, необходимы для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта.

4. Для здоровья клеточных мембран — Омега-3. Такие виды морских рыб, как палтус, лосось, сельдь, тунец, макрель и сардины, а также льняное масло, имеют высокое содержание кислот Омега-3, которые обеспечивают строительные блоки для производства противовоспалительных гормонов — эйкозаноидов, благотворно влияющих на иммунную систему. В сутки для нормального функционирования организма необходимо 1-7 граммов Омега-3 жирных кислот. Омега-3 благотворно влияют на иммунную систему человека. В рационе 2-3 раза в неделю должна быть жирная рыба. В растительных маслах содержатся Омега -6, -9 жирные кислоты, также незаменимые для нашего организма. Рекомендуется употреблять 20-25 граммов растительных масел в день.

5. Витамин Д — самый иммуномодулирующий витамин. 80% нашего населения испытывают недостаток этого витамина, особенно в период, когда за окном мало солнышка.

Полноценным источником витамина будет рыба, самыми полезными признаны: палтус, скумбрия, треска, сельдь, тунец и печень этих рыб. Другие источники витамина Д — яйца, субпродукты, лесные грибы, молочные продукты.

Также можно пить его в препаратах или добавках, чтобы получать не менее 400 — 800 МЕ в день.

6. Наши легкие — это очень жирозависимый орган, и без полноценного поступления жиров в организм с пищей работа легких нарушается. Фактор, который вредит легким не меньше пресловутого курения, — это безжировая диета. Нехватка жиров в рационе приводит к тому, что любая инфекция, в том числе и инфекция COVID-19, гораздо легче проникает в бронхи и легкие, ослабленные обезжиренной диетой.

В сутки взрослому человеку необходимо 70-80 граммов жиров, до 30% из которых должны обеспечиваться жирами животного происхождения.

Почему жиры так необходимы легким? Мельчайшие структурные компоненты лёгких, где и происходит газообмен, альвеолы, изнутри покрыты специальным веществом, сурфактантом. Оно поддерживает альвеолы в форме пузырьков и не даёт им «слипнуться» на выдохе. А также ускоряет попадание кислорода из альвеол в кровь.

Сурфактант состоит более чем на 90% из жиров (фосфолипидов). Суточная потребность в фосфолипидах составляет приблизительно 5 г. В яйце курином их содержится 3,4%, в нерафинированных растительных маслах — 1-2%, в сливочном масле — 0,3-0,4%. Мало жиров в рационе — в лёгких будет мало сурфактанта! Кислород будет усваиваться плохо, и даже самый свежий воздух не спасет от гипоксии.

7. Мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца являются источником животного белка, который необходим организму для создания тканей и синтеза гормонов, а также иммунных белков — антител, которые играют важную роль в защите организма от бактерий, вирусов и паразитов. Белки растительного происхождения считаются менее ценными по составу аминокислот, но должны включаться в рацион. Наиболее богатыми белком являются бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), орехи, семена (киноа, кунжут, тыквенное семя) и, конечно, соевые бобы и продукты из них. Взрослому человеку необходимо получать 0,8-1,2 г/кг массы тела белков в день, более половины из них должны быть животного происхождения.

Однако все эти «чудесные» продукты имеют неспецифическое благоприятное воздействие на организм человека, т.е. полезны при любых инфекциях.

Не стоит забывать, что пища может навредить иммунитету. Калорийные продукты, копчености, консервы и маринады, рафинированные продукты с преобладанием насыщенных жиров в составе или трансжиров, фастфуд, сахара и соль снижают естественную защиту организма.

Простые углеводы (сахара) — причина системного воспаления. Крахмал, содержащийся в картофеле, кукурузе, брюкве и некоторых других овощах, зернах и белых рафинированных крупах — это тот же сахар. Именно сахар создаёт гликированный гемоглобин, который «царапает» наши сосуды, вызывая воспаление сосудистой стенки. Сахар очень любят патогенные бактерии и грибки кишечника, подавляя рост нашей дружественной микрофлоры и снижая наш иммунитет. Таким образом, от сладостей, выпечки и кондитерских изделий, сладких напитков лучше отказаться.

Отказ от алкогольных напитков тоже скажется благотворно, так как эти продукты замедляют усвоение питательных компонентов.

Необходимо помнить, что на иммунитет влияет не только питание, но и еще множество факторов. Это наследственность, хронические заболевания, физиологические состояния (например, беременность, пожилой возраст, период полового созревания и др), наличие вредных привычек, плохая экология, стрессы, бессонница и многое другое.

Как питаться, если человек заболел?

Организм заболевшего человека работает в стрессовом режиме и чтобы его поддержать, лечение осуществляется не только медикаментозно, но и диетологически. На любом этапе, будь это острое заболевание или уже выздоровление, принимаемая пища не должна вызывать у организма дополнительный стресс.

Питание па каждом этапе развития патологического процесса имеет свои особенности. Когда организм только заболевает, ему требуются питательные вещества, позволяющие поддержать иммунную систему в борьбе с инфекцией. Следует сделать свой рацион разнообразнее. Так как наш иммунитет имеет белковую природу, необходимо позаботиться о том, чтобы в рационе ежедневно присутствовали мясные, рыбные, молочные продукты, яйца, т- бобовые, орехи, цельнозерновые крупы. Рыбу следует включать в рацион 2-3 раза в неделю. Это не только источник высококачественного белка, микроэлементов, витаминов, но и незаменимых жирных кислот Омега-3, обладающих противовоспалительным действием. Также источниками подиненасыщепных жирных кислот являются растительные масла. Овощи, фрукты, ягоды, семена обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, микроэлементами и создадут благоприятные — условия для работы нормальной микрофлоры кишечника — это необходимо для формирования иммунитета.

При дальнейшем развитии болезни, питание должно быть направлено на выведение токсинов, увеличение сопротивляемости организма инфекции. Одно из главных требований в острый период — легкая усвояемость пищи. Это позволяет не перегружать работой организм, силы которого сосредоточены на борьбе с болезнью. Этого позволяет добиться частый дробный прием пищи, приготовленной на пару, в духовке и другими щадящими методами, позволяющими максимально сохранить полезные свойства и увеличить биодоступность пищи.

Следует обратить особое внимание на питьевой режим. Если нет противопоказаний или иных предписаний лечащего врача, необходимо принимать жидкость в количестве 30-40 мг/кг массы тела в сутки, учитывая всю жидкость в рационе. Это может быть чистая питьевая

вода, можно с добавлением соков, морсы, чаи с добавлением мяты, шалфея, шиповника, липы, меда. Следует исключить газированные, слишком холодные или слишком горячие напитки.

Важно! В период острой интоксикации нельзя употреблять алкоголь. Противопоказаны копчености, пряности, острые и жареные блюда, продукты, содержащие грубую клетчатку. Употребление продуктов, вызывающих брожение в кишечнике, может ухудшить самочувствие пациента.

После окончания острого периода болезни рацион по-прежнему остается щадящим, но спектр продуктов расширяется. Задача питания на этом этане — восстановление организма. Важно уделять внимание налаживанию работы кишечника, баланс работы которого может быть нарушен из-за приема антибактериальных средств и других медикаментов. В рацион ежедневно должны включаться продукты и блюда, стимулирующие восстановление нормальной микрофлоры кишечника. Это кисломолочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, злаки, семена.

По-прежнему необходимо беречь пищеварительную систему от стресса, исключая копчености, консервы и соления, пряности, газированные напитки, жареные блюда и фастфуд.

Дальнейшее питание человека должно быть направлено на восстановление микрофлоры кишечника и стимулирование иммунной системы. Следует постепенно расширять рацион. Питание по-прежнему частое и небольшими порциями. Реабилитация может занять 2-3 месяца.

Десять правил сбалансированного питания школьника • INMYROOM FOOD

Первого сентября российские школы снова откроют свои двери для любимых учеников. Ребята с новыми силами начнут грызть гранит науки, встретятся со своими школьными друзьями и педагогами. Для кого-то это будет новый волнительный этап, а для кого-то нервное и напряженное время подготовки к выпускным экзаменам. И все же всех школьников объединяет одно: молодому растущему организму необходимо помогать справляться с ежедневными умственными и физическими нагрузками. И сделать это могут только родители. Самое важное — это составить грамотный рацион, богатый витаминами и минералами, которые так необходимы юному организму. 

Внимательно изучаем 10 важных правил, которые необходимо знать, чтобы обеспечить вашим деткам сбалансированное питание. 

1. Установите энергетическую ценность рациона

Калорийность рациона и его энергетическая ценность крайне важны, если речь идет о питании школьника. Молодой организм тратит много сил в процессе умственных и физических нагрузок. Грамотное питание обеспечит ребенка энергией необходимой для хорошей учебы и крепкого здоровья. Поэтому энергетическая ценность рациона должна быть адекватной.

Ребенок ни в коем случае не должен потреблять меньше калорий, чем он тратит в течение учебного или выходного дня. В общем, детей от 7 до 11 лет необходимо обеспечить 2 350 килокалориями в сутки, а старше 11 лет — 2 713 килокалориями. Конечно, эти цифры не являются универсальными и могут различаться в зависимости от возраста, уровня физической активности и других факторов. 

2. Обеспечьте ребенка разнообразной пищей

Сбалансированное питание — это питание, в котором грамотно сочетаются все необходимые для организма ребенка вещества. Это белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы. Чтобы детки получали все эти ценные и важные вещества, необходимо максимально разнообразить рацион. В нем должны присутствовать абсолютно разные продукты питания — мясо, рыба, фрукты, овощи, крупы, молочная продукция, орехи. 

Кроме того, ребенок должен ежедневно выпивать достаточное количество чистой питьевой воды. Это минимум 1-1,5 литра. Речь идет именно о воде, а не о чае, кофе, соках, газировках и прочих напитках. 

3. Добавьте в рацион больше белков и углеводов

Конечно, есть такие вещества, которые являются ключевыми для нормального и соответствующего возрасту роста и развития организма. Для детей особенно важны белки и углеводы. Белки лежат в основе жизнедеятельности организма, участвуют в строительстве клеток, укрепляют иммунитет и повышают защитные силы организма. Углеводы же заряжают организм бодростью, энергией и хорошим настроением. 

Обеспечьте своего школьника мясом, рыбой, молочной продукцией, орехами, цельнозерновым хлебом, овощами и фруктами и, конечно же, полезными крупами. 

Дети также нуждаются в животных и растительных жирах. Они важны для нормальной работы многих органов, а также для крепкого иммунитета, активной умственной деятельности и хорошей памяти. Несколько раз в неделю обязательно подавайте к столу жирную рыбу, ведь в ней очень много полиненасыщенных жирных кислот омега-3. 

4. Помните про суточную норму потребления

Наверняка, вы неоднократно слышали, что суточная норма того или иного продукта для взрослого человека или ребенка составляет определенное количество грамм. Эти цифры появляются не из воздуха. Они действительно очень важны, особенно если речь идет о детях. 

Суточная потребность — это ровно столько продукта, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности организма и его работы без сбоев. Так, школьники должны съедать каждый день 2-4 фрукта (по 150-200 грамм каждого) и 3-5 овощей (по 200 грамм каждого), одно яйцо, 200 грамм мяса или 80 грамм рыбы, 50 грамм злаков, 100-150 грамм хлеба. Что касается молочной продукции, то в рационе должны присутствовать молоко, творог, сыр, сметана. Необходимо детям также и сливочное масло. Его суточная потребность составляет 10 грамм. 

5. Установите для ребенка оптимальный режим питания

Дети должны питаться дробно, то есть примерно пять-шесть раз в день. Это необходимо для того, чтобы организм постоянно получал дополнительную энергию и не чувствовал голод. Позаботьтесь о питании вашего чада в стенах учебного заведения. Не стоит беспокоиться, меню школьных обедов утверждено главным государственным санитарным врачом и полностью соответствует физиологическим потребностям школьников. 

С собой в качестве перекуса ребенок может взять не скоропортящиеся продукты, например, вымытые фрукты и овощи в контейнере, соки, молоко, крекеры, цельнозерновые хлебобулочные изделия, сэндвичи с полезными ингредиентами. 

В рационе деток обязательно должны быть горячие и первые блюда. Это важно для нормальной работы пищеварительной системы. Что касается ужина, то пусть он будет легким — овощной салат, тушеное мясо или рыбное блюдо с гарниром из овощей или круп. Перед сном предложите ребенку какой-нибудь кисломолочный напиток: кефир, варенец, ряженку. 

6. Не забывайте про завтрак

Завтрак — это самый важный прием пищи. Вы не должны оставлять ребенка без утренней трапезы, как и впрочем забывать о ней сами, чтобы не подавать дурной пример. Завтрак пробуждает организм, запускает метаболизм и все обменные процессы, заряжает энергией и позитивом на весь день. Конечно, это возможно только в том случае, если завтрак правильный. 

Для школьников не придумать лучше завтрака, чем каши. Их существует большое множество, так что экспериментируйте и добавляйте новый ингредиенты — фрукты, сухофрукты, орехи, мюсли, мед. Кроме того, для утреннего приема пищи также отлично подходят блюда из яиц, мюсли с молоком, хлеб с сыром и сливочным маслом. 

7. Выбирайте правильные способы приготовления

Отдавайте предпочтение только самым правильным способам приготовления. Минимизируйте жарку и старайтесь варить, тушить, запекать. Такая еда гораздо полезнее. Кроме того, такие способы приготовления практически не вредят полезным свойствам продуктов и сохраняют в их составе все витамины. 

Не ищите отговорок. Правильные способы приготовления не занимают много времени и сил. Сварить, запечь или потушить не дольше, чем пожарить. Тем более, речь идет о здоровье вашего ребенка. К тому же, сегодня можно приобрести мультиварку, которая поможет в загруженные дни и возьмет на себя быстрое приготовление вкусного и полезного завтрака, обеда или ужина. 

8. Исключите из рациона вредные продукты

Есть такие продукты, которые деткам противопоказаны. От них не просто не никакой пользы, но они могут и навредить. Чрезмерное употребление такой пищи приводит к проблемам со здоровьем. Зачастую от неправильного питания страдает именно пищеварительная система. Дети школьного возраста находятся в группе особого риска. 

Итак, в список запрещенных продуктов, которые не следует предлагать школьнику, входят сладкие газированные напитки, магазинные картофельные чипсы, шоколадные батончики, сосиски, сардельки, вареная колбаса, жирные сорта мяса в жареном виде. И, конечно, не следует приучать ребенка к фастфуду. Такая пища богата трансжирами, которые не несут никакой пользы организму. 

9. Корректируйте рацион под тренировки

Ваш ребенок начинает заниматься каким-нибудь спортом? Тогда необходимо внести маленькие корректировки в его привычный рацион. Во-первых, не стесняйтесь спросить совета у тренера или руководителя секции. Профессионалы, которые занимаются с детьми, знают, что именно нужно для нормального развития и здоровья их подопечных и на какие продукты следует обратить особое внимание. Как правило, маленьким спортсменам необходимо увеличить количество потребляемых белков и углеводов. 

Во-вторых, уделите внимание режиму питания своего чада. Тренировки занимают определенное время в распорядке ребенка, но это не должно мешать ему хорошо питаться. Если тренировки у него по утрам, то калорийным должен быть завтрак, а если по вечерам — ужин. Питание должно быть разнообразным и богатым витаминами. Поэтому при регулярных физических нагрузках лучше добавить в рацион мультивитаминные комплексы. 

10. Учитывайте индивидуальные особенности ребенка

Помните о том, что одинаковых детей не бывает. Все нормы и показатели не могут быть универсальными и подходить абсолютно для всех. Учитывайте индивидуальные особенности своего ребенка. При составлении грамотного рациона необходимо обратить особое внимание на возраст, объемы умственной и физической активности, медицинские показания. Следите за своим ребенком и тогда вы лучше любого врача определите, какие продукты важны именно для него. 

Не забывайте, что наряду с правильным сбалансированным питанием важны также полноценный отдых, умеренные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе. От учебы нужно уметь отдыхать. 

Всё, что вы хотели знать о правильном питании

Издание New York Magazine составило большой гид по правильному питанию, собрав советы врача и автора кулинарных книг. Мы перевели его и делимся с вами.

Марк Биттман

Колумнист New York Magazine, автор книги «Кулинарная матрица».

Дэвид Катц

Директор профилактического исследовательского центра при Йельском университете.

Удивительно, но множество людей понятия не имеет, как питаться. Все остальные виды на Земле не испытывают таких затруднений. Должно быть, наши предки тоже знали, что есть, пока наш слишком большой мозг всё не усложнил. И теперь мы единственный вид, сомневающийся в «правильности» рациона.

Нас постоянно сбивают с толку раздутые заголовки, эхо-камеры и спекулянты, которые рады нажиться на фастфуде и модных диетах. В итоге правильное питание даётся с таким трудом не потому, что оно такое сложное, а потому что нам тяжело делать выбор в его пользу.

Помня об этом, мы предложили друзьям, знакомым и читателям спрашивать всё что угодно о диетах и питании. И ответили на эти вопросы, опираясь на научный консенсус, без лишних разглагольствований и упоминаний слова «велнес». Мы хотели развеять мифы и показать, что хорошо питаться проще, чем кажется. Вот наши ответы — тщательно собранные, глубоко изученные и совершенно исчерпывающие.

Веганство, вегетарианство или всеядность?

Мы не знаем, потому что не проводилось исследований того, какая диета для человека «самая лучшая». Скорее всего, это вообще невозможно проверить.

Так что для здоровья лучше всего такая комбинация: много овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян, а от жажды — простая вода. Можно включать, а можно и не включать морепродукты, молочное, яйца, немного мяса. Рацион может быть с низким или высоким содержанием жира.

А что насчёт всяких диет? Например, палеодиета изменит мою жизнь?

Настоящая палеодиета почти наверняка полезна для здоровья, потому что именно к ней приспособлен наш организм. Но вот что это такое?

Ну, питание как в каменном веке. Мясо и фрукты. И, может, яйца. И бекон!

Палеодиета — не отмазка для того, чтобы есть бекон. И не повод отказаться от цельнозерновых. И необязательно есть яйца, и даже мясо.

А как же бургеры и пепперони? Они-то входят в палеодиету?

В каменном веке не было ни бургеров, ни пепперони. И бекона тоже.

Что же тогда есть?

Специалисты по питанию в каменном веке считают, что наши предки (которые, кстати, были собирателями) поедали разнообразную, постоянно меняющуюся растительную пищу. Из неё они каждый день получали около 100 граммов клетчатки. Сегодня же мы в среднем съедаем около 15 граммов клетчатки в день.

Также считается, что они ели большое количество насекомых. Немногие современные адепты палеодиеты готовы такое попробовать. Ещё тогда, наверное, ели зерновые. Есть доказательства, что их употребляли в пищу примерно 100 000 лет назад. И, конечно, мясо диких животных. Одомашненных в каменном веке не было, за исключением, возможно, волка.

В любом случае питание, к которому адаптировался наш организм, почти наверняка гораздо полезнее для здоровья, чем современный рацион. Есть много доказательств того, что диеты, состоящие из минимально обработанных продуктов, и растительные диеты помогают избавиться от некоторых заболеваний.

Значит, растительная пища — это хорошо. Может, на время перейти на соки? Или очищение соками опасно?

Обычно нет, всё зависит от вашего здоровья. Но и пользы от таких соков нет.

Разве они не очищают организм?

Это обещают на упаковке — но от чего они должны очищать?

От токсинов?

Организм ежедневно сам выводит токсины. Это основная задача печени и почек, и они прекрасно справляются. Кишечник, селезёнка и иммунная система тоже участвуют. Поэтому хорошо заботьтесь о печени, почках, кишечнике и иммунитете. Это гораздо полезнее, чем какой-то сок.

Как о них заботиться? Конечно же, следить за собой: хорошо питаться, не курить, заниматься спортом, высыпаться, ограничивать стресс.

Друг всё время говорит о стимулировании кетоза. Что это такое?

При кетодиете в организм не поступают источники глюкозы. Это вынуждает его сжигать кетоновые тела — продукты жирового обмена.

А это не вредно для здоровья?

Нет никаких доказательств, что такая диета полезна в долгосрочной перспективе. И не установлено, что она лучше других режимов питания помогает поправить здоровье или сбросить вес.

Но мой друг худеет!

Не всё, что быстро приводит к похудению или видимым улучшениям обмена веществ, — хорошая идея. Холера тоже вызывает снижение веса, уровня сахара и липидов в крови, но это же не значит, что вы хотите заразиться! Единственное, когда кетодиета оправдана с медицинской точки зрения, — это лечение рефрактерной эпилепсии в некоторых случаях, в основном у детей.

Что лучше: растительная диета с углеводами или низкоуглеводная диета с мясом?

По существующим данным, растительная диета гораздо полезнее с точки зрения двух важнейших критериев: долголетия и энергичности.

Углеводы — зло. Это единственное, что я знаю о питании.

Это, пожалуй, самое дурацкое из всех дурацких заблуждений, навязываемых поп-культурой. Вся растительная пища — это источник углеводов.

Да, но ведь они — зло.

Множество продуктов — от чечевицы до леденцов, от фасоли до мармелада, от лесных орехов до пончиков — это источники углеводов. Большинство растений почти полностью состоит из этих веществ. Если углеводы — зло, значит, овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена — тоже.

Да-да, но всё-таки углеводов нужно избегать?

Как раз наоборот. Без углеводов не может быть полноценного здорового питания.

Почему же все убеждают, что они вредны?

Сильно переработанные продукты из зерновых и большое количество сахара вредны, но не потому, что в них углеводы. После переработки в них не остаётся питательных веществ, они повышают уровень инсулина, в них часто добавляют много жиров, натрия и странных ингредиентов. Так что не углеводы — зло, а фастфуд.

А что с глютеном? Кажется, сейчас почти все его не переносят.

По данным статистики, только небольшой процент населения не переносит глютен. Около 1% людей страдает целиакией, и примерно у 10% повышенная чувствительность к глютену, что может быть связано и с другими факторами, например с нарушением кишечной флоры. У всех остальных нет проблем с перевариванием этого белка.

Значит, если у меня нет непереносимости глютена (целиакии), хлеб для меня не так уж и вреден?

Да.

Нужно ли есть цельнозерновой хлеб?

Белый и цельнозерновой хлеб значительно отличаются друг от друга. Хотя этот продукт вовсе не обязателен для оптимального рациона, его вполне можно включить в своё питание, особенно, цельнозерновой. Хороший хлеб — одно из удовольствий, доступных нам в жизни. Ешьте его по этой причине.

Везде говорят, что лектины вредны и мешают похудеть. Это так?

Выставление лектинов в виде угрозы — отличный способ продать очередную книгу о модной непроверенной диете. Лектины присутствуют практически во всех продуктах, употребляемых человеком. В том числе их много в бобах и чечевице, фруктах и овощах, польза которых уже доказана.

Кстати, насчёт бобов. В одних источниках написано, что в них мало жиров, много белка и клетчатки. В других же — что они раздражают органы пищеварения, а из-за лектинов даже токсичны.

Бобы — главная общая черта в питании представителей разных «голубых зон». Это места с самой высокой продолжительностью жизни. Бобы очень, очень, очень полезны. Говорить, что в них есть потенциально токсичные компоненты, — то же самое, что отмечать содержание в воздухе кислорода, который потенциально тоже может быть токсичен.

А ещё от бобов газы.

У некоторых людей они плохо перевариваются, им могут помочь ферменты. Не забывайте, что все бобовые должны вариться: в сыром виде их практически невозможно переварить.

Это один из самых полезных продуктов для здоровья, а также для окружающей среды. А учитывая распространённость сердечно-сосудистых заболеваний, связанную с нездоровым питанием, мы точно советуем есть бобовые!

Что касается газов, на личном опыте могу сказать, что чем чаще ешь бобовые, тем лучше их воспринимает кишечник.

Раз уж мы заговорили о газах. Я всем сердцем за полезные продукты: зерновые, орехи, бобовые, фрукты и овощи. Но они часто вызывают у меня вздутие. Такого не бывает, когда я ем «менее полезную» пищу.

Это может быть признаком пищевой аллергии или чувствительности к какому-то продукту, синдромом раздражённого кишечника или проблемами с микрофлорой. Сначала нужно поставить точный диагноз, а для этого обратиться к врачу. Должно быть подходящее вам здоровое питание, не вызывающее неприятных симптомов.

Обязательно ли есть зерновые, чтобы быть здоровым?

Нет, но оптимизировать рацион сложнее, если вы исключаете цельнозерновые продукты. Они очень питательные, в них много клетчатки, а её обычно очень мало в типичной западной диете. Вышеупомянутые 15 граммов, которые мы в среднем потребляем за день, — это половина рекомендуемой нормы.

Так что, если отказ от цельнозерновых приведёт к ещё большему снижению клетчатки в вашем рационе, ничего хорошего не будет.

Хочу сбросить вес. Диета правда важнее занятий спортом?

Да. Гораздо легче снова набрать все калории, потраченные во время бега, чем с помощью бега сжечь все те соблазнительные блюда, которыми окружают нас маркетологи. Для здоровья важны и питание, и физическая активность, причём второе — для поддержания веса. Но, чтобы сбросить лишние килограммы, важнее сосредоточиться на количестве поступающих, а не сжигаемых калорий.

Если я хочу похудеть, мне нужно меньше есть? А если я буду меньше есть, мой обмен веществ правда замедлится?

Если вы будете голодать, да. И если вы похудеете, тоже, потому что меньшее по размеру тело сжигает меньше калорий. Но эффект обычно довольно скромный, если только вы не потеряли экстремальное количество килограммов. Это можно компенсировать тренировками и наращиванием мышц — и то, и другое ускорит метаболизм.

Какие продукты помогут поддерживать снижение веса?

Непереработанные продукты, особенно растительная пища. И любая еда, которую ешь во время участия в велосипедной гонке Tour de France.

На что смотреть на этикетках? Калории, жиры или содержание сахара?

На самых лучших продуктах вообще нет этикеток, потому что это всего один ингредиент: авокадо, чечевица, голубика, брокколи, миндаль и так далее.

Ну а как быть с теми, на которых есть этикетки?

Ищите продукты с коротким составом, в котором пункты похожи на обычную еду. Если ингредиенты полезные сами по себе, значит, продукт будет питательным.

Если состав сомнительный — химические добавки, сахара, непонятные масла, натрий — таким же сомнительным будет и набор питательных веществ. Важна общая пищевая ценность продукта, а не наличие какого-то одного вещества.

А что насчёт интервального голодания? Оно правда эффективно помогает кишечнику и бодрит?

Оно эффективнее по сравнению с ничегонеделанием.

Значит, я могу питаться как хочу, а время от времени голодать, чтобы перезапустить рацион?

Нет. Голодание не даёт больший эффект, чем ограничение калорий. Это один из способов контролировать ежедневное потребление калорий, но не единственный. Если вам он подходит, это разумный вариант. Но никакого волшебства в нём нет.

А можно есть одно и то же каждый день?

Да, это вполне разумно. Качественное питание должно быть разнообразным, но новые сочетания можно пробовать, например, на ужин. Допустим, на завтрак у вас всегда цельнозерновые в холодном или горячем виде, фрукты и орехи. На обед — салат, суп или рагу из овощей и бобовых. А на ужин — разные варианты.

Правда ли есть суперфуды?

Если подразумевается, что такой продукт делает нечто экстраординарное, то нет.

Но как же киноа? Это же вроде волшебный продукт.

Никакой компонент в отрыве от общего качества рациона не может сильно повлиять на здоровье. Если вы питаетесь из рук вон плохо, один единственный продукт этого не компенсирует.

Если же приставка «супер» относится к набору питательных веществ в какой-либо еде, а не к эффекту от неё, тогда с этим словом можно согласиться. Продукт, в котором очень много ценных питательных веществ и при этом мало калорий и вредных составляющих вроде сахара и насыщенных жиров, можно назвать словом «супер».

И это относится не только к экзотическим ягодам с других планет, но и к таким земным продуктам как шпинат, брокколи, голубика, нут, фасоль пинто, чечевица, кудрявая капуста, персики, грецкие орехи.

Авокадо полезные или вредные? Говорят, в них много жиров, но «хороших».

Относитесь к ним, как к орехам: они полезны в разумных пределах. Одного авокадо в день точно достаточно. В них отличный набор питательных веществ, в том числе жиры, похожие на те, что содержатся в оливках.

То есть хорошие?

Да.

И они отличаются от плохих?

Да.

Так в чём разница? Говорят, нужно избегать насыщенных жиров.

В первую очередь в рационе важен баланс. Насыщенные жиры плохи не сами по себе, а потому что мы употребляем их слишком много. И это вредно. А так они содержатся даже в некоторых очень питательных продуктах.

Как соблюдать баланс жиров в рационе?

Для этого нужно сбалансированное питание. Правильные жиры (поли- и мононенасыщенные, омега-3) можно получить из орехов, семян, оливок, авокадо и морепродуктов.

Используйте хорошие растительные масла, в первую очередь оливковое масло холодного отжима. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Это большинство видов мяса и необезжиренные молочные продукты, под подозрением также фастфуд.

А что насчёт животных жиров, например свиного сала или говяжьего жира? Раз они натуральные, значит, полезные?

Любой источник жира представляет собой смесь разных жирных кислот. Практически во всех маслах несколько видов жиров: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Свиное сало почти на 40% состоит из насыщенных жиров, а говяжий и бараний жир — больше чем наполовину. Это очень много.

Во всех лучших рационах мира на долю насыщенных жиров приходится 10% калорий или даже меньше. Поэтому нет смысла увеличивать их потребление. К тому же нет доказательств их пользы — в отличие от оливкового масла.

А кокосовое масло? Сначала говорили, что оно полезное, потом — что вредное.

Нет точных сведений, что оно полезно. Но органическое кокосовое масло холодного отжима, вероятно, и не вредно. И всё же оливковое полезнее.

Всё органическое ведь лучше, да? По крайней мере, дороже. Скажите, что лучше.

Да. Без сомнений. По множеству причин, в том числе потому что органическое сельское хозяйство защищает тех, кто им занят, от вредных пестицидов. И полезнее для окружающей среды.

Ну а для здоровья тоже полезнее?

Доказать конкретную пользу органической еды практически невозможно. Для этого понадобилось бы рандомизированное исследование, сравнивающее рационы, состоящие исключительно из органической и неорганической еды, но полностью совпадающие во всём остальном.

Ладно, буду выбирать органическое. А пробиотики нужно принимать?

Достоверно известно, что проблемы с микробиомом очень распространены, а правильные кишечные микробы способствуют хорошему пищеварению, крепкому иммунитету, улучшению сна и даже контролю за весом…

Да что же такое микробиом?

Это экосистема из множества бактерий в пищеварительной системе. Это часть вас. Когда у вас улучшается самочувствие, ваш микробиом тоже быстро здоровеет.

Один из распространённых сейчас рекламных ходов, который помогает продавать книги, — идея о том, что микробиом нужно кормить. Но давайте подумаем: каждый вид на планете понимает, что ему есть, совершенно не ведая о микробиоме.

Животные едят пищу, к которой привыкли, а существующие внутри микробы адаптировались успешно жить в пищеварительной системе. Нам стоит поучиться у них.

Пробиотики могут восстановить микробиом, но сбалансированное питание практически точно справится с этим лучше. Для начала выбирайте продукты, подвергшиеся минимальной переработке, растительную пищу и простую воду.

Тогда напомните, что такое пробиотики.

Это пищевые добавки, которые заселяют органы пищеварения новыми хорошими бактериями. Представьте, что сажаете на старый газон новые качественные семена.

А бывает передозировка пробиотиками?

В теории это может привести к дисбактериозу, то есть дисбалансу микробов в кишечнике. Но такие случаи не зафиксированы.

Что будет, если съесть слишком много йогурта?

Понятия не имеем. Скорее всего, вы объедитесь.

Мой друг никогда не ест фрукты и овощи и даже гордится этим. Можно ли быть здоровым без этих продуктов?

Квалифицированно заявляем: нет. Хотя орехи и семена можно отнести к фруктам, а бобовые и зерновые к овощам, всё-таки они не взаимозаменяемы. В теории можно есть много бобовых, нута, цельнозерновых, орехов, семян, добавляя рыбу и морепродукты.

Такое питание точно полезнее современного рациона из фастфуда и мясных продуктов. Но точно не полезнее питания, включающего овощи и фрукты.

Говорят, замороженные даже полезнее свежих — как так может быть?

Иногда у таких овощей действительно лучше качество и выше пищевая ценность. Особенно если они подверглись мгновенной заморозке, то есть их заморозили очень быстро, при очень низкой температуре сразу после сбора.

Заморозка замедляет старение овоща или фрукта. Так что, если «свежий» продукт привезли издалека, за время транспортировки он наверняка потерял часть полезных веществ, которые в замороженном виде сохранились.

Идеальный вариант — свежие местные овощи, следующий — быстрозамороженные. А в тех, которые долго ехали и долго хранились, меньше всего пользы.

Еда теряет пользу после тепловой обработки?

И да, и нет. Высокая температура повреждает некоторые антиоксиданты, потому свежие ягоды полезнее сваренных. Но некоторые продукты, наоборот, становятся питательными после приготовления. Например, невозможно есть сухие бобы и чечевицу. А в варёном виде это одни из самых питательных и полезных продуктов.

Антиоксидант ликопин, который делает помидоры красными, лучше усваивается, когда мы едим не сырые, а приготовленные томаты. Белокочанная капуста, брокколи и большинство тёмной листовой зелени тоже лучше перевариваются после лёгкой тепловой обработки.

Что делать, если я терпеть не могу салат? Действительно ли нужно есть зелень?

Вся зелень полезна. Это один из немногих продуктов, который можно есть практически без ограничений. В зелени мало калорий, но очень много полезных веществ — антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов.

Что насчёт сои? Она полезная или вредная?

Из сои производят множество продуктов. Некоторые подвергаются значительной обработке: в них добавляют много рафинированного крахмала, нагретых масел, сахара и соли, а вот питательных веществ и клетчатки в них почти не остаётся.

Какую же сою есть?

Традиционные блюда из сои, например тофу и темпе, полезны. В первую очередь потому что в них много питательных веществ. Обычно такие блюда заменяют мясо. Но вот соя в качестве пищевой добавки уже не такая хорошая идея.

Говорят, продукты с переработанной соей вызывают рак.

Содержащиеся в сое вещества, по структуре похожие на эстрогены, могут вызвать рост раковых опухолей у животных в лабораториях. Но итоговый эффект от употребления тофу и темпе — снижение, а не повышение риска рака.

Обычно советуют есть рыбу, чтобы получать постный белок. Но также говорят, что от большого количества рыбы в организм могут попасть токсичные вещества, в том числе ртуть. Где правда?

Рыба, без сомнения, самый полезный для здоровья животный источник белка. Но в представителях некоторых видов, особенно среди крупных долгоживущих хищников (тунец, макрель, меч-рыба, акула), действительно накапливается ртуть из-за того, что они поедают много мелкой рыбы.

Это не совсем ответ на мой вопрос.

Как и любой другой продукт, рыбу не стоит есть три раза в день. Если это единственный животный продукт в вашем рационе и она ничем не загрязнена, можете употреблять её один раз в день. Плюс в более мелкой рыбе наличие ртути гораздо менее вероятно, чем в крупной.

Может, вообще не есть рыбу, а принимать рыбий жир?

Качественные пищевые добавки с рыбьим жиром проверяют на загрязнение. Однако промысловая добыча рыбы и криля, которые в данном случае нужны для производства, нарушает устойчивость окружающей среды, а это серьёзная проблема. Так что, если хотите пищевую добавку, выбирайте из тех, в которых омега-3 получены из водорослей.

Пищевые добавки из водорослей?

Да.

Как получать витамин D зимой, когда на улице темно, а настроение плохое?

Отдельные добавки с витамином D3 безопасны, эффективны и недороги. К тому же, во многие продукты дополнительно включают витамин D.

Какие антиоксиданты самые лучшие и как ввести их в рацион?

Ешьте разнообразные овощи и фрукты, и получите все необходимые антиоксиданты. Нет достаточных доказательств, что добавки с ними дают ту же пользу, что и богатая антиоксидантами диета. Их особенно много в кофе, белом и зелёном чае, горьком шоколаде и какао, цельнозерновых, бобовых, орехах и красном вине.

Говорят, умеренное употребление алкоголя полезно.

Алкоголь — это палка о двух концах. Он расслабляет, и существует единодушное мнение, что умеренное употребление приносит пользу или, по крайней мере, не вредит. Умеренное — это два стакана в день для мужчин и один стакан для женщин. У мужчин выше уровень ферментов алкогольдегидрогеназ, чем у женщин, поэтому они эффективнее перерабатывают алкоголь.

Тем не менее доказано, что существует связь между употреблением практически любого количества спиртного и повышенным риском рака, в том числе рака печени и груди.

Тогда какой алкоголь самый безопасный? Выбирать тот, где меньше углеводов или меньше калорий?

Если вы думаете, что пьёте алкоголь для здоровья, остановитесь. Если для удовольствия — соблюдайте меру и не беспокойтесь о виде алкоголя. Конечно, если это не растворитель. Что касается калорий, их меньше в крепких спиртных напитках и больше в пиве.

А как же теория о пользе красного вина?

Антиоксиданты из виноградной кожицы обладают уникальной пользой для здоровья. Это как будто предполагает, что красное вино — лучший вид алкоголя. Но ещё раз повторяем: не пейте алкоголь, чтобы помочь здоровью.

Пожалуйста, не отбирайте у меня кофе! От кофеина ведь есть положительный эффект?

Есть и положительные, и отрицательные эффекты.

Какие положительные?

Бодрость, слегка улучшенное мышление.

Я буду жалеть, что спрашиваю, но какие отрицательные эффекты?

Потенциальное увеличение частоты сердечных сокращений, повышенное давление, нервозность, бессонница.

Не рак?

Нет.

Я люблю латте, с каким молоком его лучше пить? Молоко из орехов — это просто вода со вкусом?

Нет. Но это и не волшебный источник энергии. Конечно, как и в коровье молоко, в такие продукты добавляют питательные вещества.

А что такое овсяное молоко? Как подоить овёс?

Такое молоко производят, замачивая овсянку в воде. Потом её измельчают, а смесь процеживают.

То есть по сути это вода со вкусом овсянки?

Ну, в ней остаются некоторые питательные вещества, содержащиеся в овсе.

Молоко вообще нужно пить?

Только если вы родились вчера. В буквальном смысле.

Но ведь нам нужен кальций. Сколько его требуется взрослому человеку?

Ежедневно необходимая доза кальция зависит от уровня активности, режима питания, количества белка в рационе, кислотной нагрузки на организм, жизненного этапа (например, беременность, кормление, старение) и других факторов. Очень усреднённо можно сказать — около 1 000 милиграммов в день.

Какие ещё есть источники кальция кроме молочных продуктов?

Кудрявая капуста и другая тёмная листовая зелень, бобы, соя. Кальций присутствует в довольно большом количестве продуктов.

В 2018-м постоянно говорили о воспалении, о том, что оно вредно и вызывает болезни.

Само по себе — не вредно. Воспалительные реакции нужны, чтобы защитить организм от микробов и клеток, вызывающих рак.

Ладно, но иногда ведь оно вредно?

Вреден дисбаланс. А сегодня мы чаще потребляем продукты с воспалительными, а не противовоспалительными свойствами. Например, рафинированные углеводы и сахар поднимают уровень инсулина, а инсулин вызывает воспалительные реакции.

Также в современном рационе слишком много насыщенных жиров и омега-6-жирных кислот, провоцирующих воспаление (в переработанных продуктах и растительных маслах, которые в них добавляют).

И наоборот, недостаточно омега-3-жирных кислот (они есть в рыбе, морепродуктах, грецких орехах и некоторых семенах) и мононенасыщенных жиров (в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах), которые обладают противовоспалительными свойствами.

Стойте, стойте. Можно как-то попроще?

Вот список полезных продуктов:

• Обычная вода вместо газировки.
• Цельнозерновые вместо очищенных зерновых.
• Рыба и морепродукты вместо мяса.
• Орехи, семена, оливковое масло, авокадо.

Другими словами, «противовоспалительная» диета исключает употребление сильно переработанных продуктов, большого количества мяса и необезжиренных молочных продуктов, рафинированных углеводов и сахара. В основном она состоит из овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, орехов, семян и простой воды.

А газированную воду можно пить?

Газированная вода без вкусовых добавок не вредна для здоровых людей. Она точно лучше популярных сладких газировок.

Но разве она не вымывает кальций из костей?

Нет.

Но раньше точно говорили, что вымывает.

Не вымывает.

Можно ли пить диетическую газировку? Или она совсем ужасна?

Нет доказательств её вреда, но и пользы тоже. Непонятно даже, помогает ли она контролировать вес. По недавним данным ^{, искусственные подсластители нарушают микрофлору и повышают инсулинорезистентность. Это причина для беспокойства и ещё один довод в пользу обычной воды.}

Перекусывать вообще можно? Или лучше придерживаться трёхразового питания?

С точки зрения общей потребности в инсулине предпочтительнее питаться часто и маленькими порциями. Также есть доказательства, что полезнее есть в первой половине дня, а не наедаться вечером. Но общее качество рациона и количество калорий гораздо важнее.

Да, привязка ко времени может сделать хорошую диету ещё лучше. Однако, если у вас проблемы с качеством или количеством питания, неважно, в какое именно время вы едите.

Какой рацион вообще полезнее: с большим количеством белка, большим количеством жиров или совсем без жиров?

Это не взаимозаменяемые ингредиенты. В рационе должно быть умеренное количество белков и жиров, а также углеводы. Последние содержатся почти в любой еде, но особенно во фруктах, овощах, зерновых и бобовых. Избегайте сильно переработанных продуктов и большого количества животной пищи.

Я очень занятой житель большого города и на обед иногда съедаю протеиновый батончик. Это плохо?

У многих таких батончиков пищевая ценность идентична обычной шоколадке с орехами. По сути, они больше похожи на бесполезный фастфуд, чем на нормальную еду.

Но ведь они сделаны из протеина!

Один из главных мифов современного питания как раз заключается в том, что нам нужно больше протеина. Но в современной западной диете его более чем достаточно.

Чувство насыщения, которое наступает после поглощения концентрированного белка, можно получить, съев протеиновый батончик, яйцо, банку консервированного тунца, йогурт или орехи.

Но у меня правда очень много дел. Когда под рукой нет банки тунца, какой лучше выбрать батончик?

Ищите простой и понятный состав. То есть батончик должен быть сделан из настоящей еды. Но лучше всё-таки возьмите с собой сваренное вкрутую яйцо или банку сардин. И перестаньте так зацикливаться на белке. Мы гарантируем, что вы и так получаете его более чем достаточно.

Да, а что там насчёт яиц? Теперь можно есть продукты, в которых много холестерина?

Да. Чаще всего высокий уровень этого вещества в крови вызван не холестерином в продуктах питания, а насыщенными жирами и трансжирами. Главное, соблюдайте меру. Среднестатистический человек получает рекомендуемую норму холестерина, съедая одно яйцо в день.

Около 30 лет назад учёные ошиблись в оценке, потому что насыщенные жиры и холестерин в большинстве продуктов встречаются вместе. Но холестерин не совсем реабилитировали. Просто чаще всего мы и так получаем его в пределах рекомендуемой нормы, а сейчас в питании есть более актуальные вопросы: насыщенные жиры, сахара, высокое содержание натрия.

Сколько белка вообще нужно?

Меньше, чем большинство из нас сейчас получает. В день рекомендуют около 1 грамма белка на килограмм веса. То есть мужчине весом 90 килограммов достаточно 90 граммов белка в день. В 100 граммах лосося около 30 граммов белка, а в чашке варёной чечевицы — около 18. Этот 90-килограммовый мужчина с лёгкостью съест за один приём пищи в два раза больше. Так что получить достаточно белка не проблема.

Чтобы нарастить мышцы, нужно ли принимать протеиновые добавки? Они мерзкие, но я хочу выглядеть, как Чудо-женщина.

(а) Нет. (б) Купите крутой браслет. (в) Удачи! (Вы вообще видели Галь Гадот?)

Раз уж мы заговорили о Чудо-женщине. Что лучше есть до и после тренировки, чтобы сбросить вес и нарастить мышцы?

Если у вас в целом сбалансированное питание, то неважно. Но перед очень длинными или интенсивными тренировками лучше съесть углеводы и белки, а после нагрузки — концентрированные антиоксиданты для восстановления мышц. Но это рекомендации не для обычного похода в спортзал, а для марафонского забега.

Во всех остальных случаях просто хорошо питайтесь в течение дня, а приёмы пищи распределяйте как вам удобно.

А что насчёт ГМО? Говорят, продукты с ними очень опасны.

Сами продукты — нет.

Неужели?

Генетическая модификация — это всего лишь способ производства, как и сборочный конвейер. Можно ли считать, что конвейер приводит к проблемам со здоровьем? Зависит от того, что на нём собирают. То же самое можно сказать и про продукты с ГМО. Дело в ингредиентах, а не в том, как их произвели.

Значит, их можно есть без опасений?

Нет. Настоящая проблема в химических веществах, которые применяют при выращивании таких продуктов. Глифосат, самый распространённый в мире гербицид, с большой вероятностью вызывает рак и наносит другой вред здоровью. Более того, практически все продукты, которые сейчас производят с помощью генной инженерии, в лучшем случае бесполезны. ГМО чаще всего добавляют в фастфуд, от которого и так лучше отказаться.

То есть опасаться всё-таки нужно.

С 1996 года использование глифосата выросло в 15 раз. Вероятность того, что он попадает в нашу еду, высока.

Теперь важный вопрос. От каких продуктов у меня будет рак?

Международное агентство по изучению рака к первой группе канцерогенов относит мясопродукты и солёное мясо. Они не так вредны, как табак, но существуют достоверные сведения об их потенциальной опасности. Красное мясо входит в группу 2A, то есть «вероятно канцерогенный» продукт.

А если пожарить его на вертеле? Это вроде похоже на натуральный способ.

При зажаривании продуктов до чёрной обугленной корочки, особенно мяса, образуются канцерогены. Это же происходит во время приготовления углеводов при очень высокой температуре. Например, при изготовлении картофеля фри и некоторых хлопьев.

Звучит пугающе.

Это канцерогенные факторы, но к ним же относится и солнечный свет.

Так это меня убьёт или нет?

При разумном питании пищевые канцерогены вносят очень скромный вклад в общий риск развития рака. Их воздействие не сравнишь с курением. По данным ^{исследования 2017 года, проводившегося Американским онкологическим обществом, 40% случаев рака можно было бы предотвратить, изменив образ жизни. А почти 20% случаев связаны с питанием и отсутствием физической активности.}

В других исследованиях эти цифры ещё выше. Как бы там ни было, если хорошее питание может предотвратить рак хотя бы в одном из пяти случаев, а плохой рацион его вытесняет, можно считать, что плохой рацион из переработанных продуктов является канцерогеном. Мы советуем не зацикливаться на конкретных канцерогенах. Чтобы снизить риск рака, следите за режимом питания в целом.

Похоже, мясные нарезки и хот-доги — это очень плохо.

Любой «плохой» продукт считается таковым не только потому, что вы его едите, но и потому, от чего вы отказываетесь из-за него. Люди, которые едят больше мясных изделий, предположительно едят меньше овощей и бобовых. Важен общий режим питания. Но если приложить к этому воздействие мясного производства на окружающую среду и отношение к животным, то да, не стоит есть их слишком часто.

А как часто «слишком часто»?

Мы советуем один-два раза в месяц, не больше. Но если вы иногда едите хот-доги, иногда — пиццу с пепперони, иногда — чизбургеры, а иногда — бекон, все эти «иногда» складываются в регулярное потребление.

Что насчёт мяса «без нитратов»? Оно безопаснее для здоровья?

Любому продукту, на упаковке которого есть броские утверждения о пользе для здоровья, не стоит доверять. Да, важно, чего в продукте нет. Но ещё важно, что в нём есть. В сахаре нет холестерина, а в трансжирах нет сахара — ну и что?

Когда-нибудь появится искусственное мясо, которое полезное, вкусное и несложно готовится?

У мяса, выращенного в лаборатории, очевидные этические и экологические плюсы. Пока непонятно, будет ли от него пищевая польза, найдутся ли слабые места, как будут использоваться ресурсы. Может быть, при производстве такого мяса будет тратиться больше воды. И пока слишком рано говорить о вкусе.

Зато уже сейчас понятно, что мы сможем есть меньше мяса и оно будет выращено более этичным способом.

Правда ли так ужасно, если в рационе слишком много натрия? Нам же нужна соль.

Избыточное количество соли точно вредно. Большинство американцев ест её слишком много. Но дело в том, что 70% соли попадает в наш рацион из переработанных продуктов и еды из заведений общественного питания. Они вредны, потому что в них много рафинированных углеводов, сахаров, насыщенных жиров, омега-6-жирных кислот, химикатов, а не только натрия. Если сократить употребление таких продуктов, снизится и его доля.

А что скажете про сахар? Он вреден, если есть его в умеренных количествах?

Сахар даёт «пустые» калории без питательных веществ. Он быстро попадает в кровь и провоцирует выработку инсулина. Высокий уровень инсулина способствует набору веса, в первую очередь на животе, что особенно вредно.

И, что ещё важнее, сахар и сладкий вкус вызывают аппетит, поэтому когда в продукте есть сахар, мы съедаем больше. В пищевой промышленности прекрасно об этом знают и добавляют этот компонент в составы. Так что ограничение сахара в рационе очень важно для контроля за весом.

Как употреблять сахар в умеренных количествах?

Ограничьте употребление переработанных продуктов и не ешьте продукты с добавленным сахаром. Для этого смотрите на состав: таким образом могут «улучшать» соусы, заправки и даже солёные снеки. Калории, полученные из добавленного сахара, должны составлять меньше 10% от общего дневного количества. А в идеале — меньше 5%.

А что насчёт заменителей сахара и искусственных подсластителей?

Вероятно, они лучше, но всё-таки их частое употребление вреднее, чем рацион с низким содержанием сахаров. Когда вы питаетесь, стараясь в целом избегать сладостей, иногда можно побаловать себя любимым десертом.

Как оставаться в курсе, если представление о правильном питании меняется чуть ли не каждый день?

Определение здорового рациона не меняется уже некоторое время. Главное для оптимального питания — непереработанная, цельная, растительная пища. Это известно диетологам уже несколько поколений.

Часто меняются модные тенденции и маркетинговые трюки. Чтобы не попадаться на уловки, сосредоточьтесь на продуктах, а не на питательных веществах. Рацион может быть оптимальным, даже если в нём чуть меньше или чуть больше жиров, углеводов или белков.

Главное — соблюдать баланс овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов, семян и воды.

Если вы выбираете правильные продукты, то получите и необходимые питательные вещества. Но если зациклиться на них, вы быстро убедитесь, что плохо питаться можно множеством способов. И западные люди, кажется, хотят перепробовать их все.

Помните, что человек в процессе эволюции приспособился к разным рационам: в Арктике, тропиках, пустынях и горах едят совершенно разную пищу. Но ни один режим «от природы» не включал фастфуд или промышленно производимые мясные продукты.

Если не забывать об этом и сбалансированно питаться настоящей едой, можно особенно не волноваться. На самом деле всё довольно просто.

Читайте также 🧐

Как рассчитать процентную долю затрат на питание (с примерами)

От того, как вы оцениваете блюда в меню ресторана, зависит успех вашего бизнеса. Цена на блюда слишком высока, и клиенты не будут их заказывать. Цены на блюда слишком низкие, и вы не получите достаточного дохода, чтобы покрыть свои расходы.

К счастью для вас, мы научили ценообразование в ресторанах точнее. Мы расскажем, как устанавливать цены на меню, которые покроют ваши расходы и обеспечат финансовое благополучие вашего ресторана.

Одна из ключевых концепций, которые вам необходимо понять, чтобы установить правильные цены в меню, — это процентов стоимости еды. Этот важный показатель показывает, сколько общих продаж вы тратите на ингредиенты и продукты питания. Отслеживание затрат на еду поможет вам установить цены в меню и максимизировать прибыль.

В этом посте мы расскажем, как найти следующее и использовать его для установки цен в меню:

Но прежде чем мы углубимся, каковы именно расходы на питание?

Создайте свое меню за минуты

Чтобы создать красивое меню, не нужно быть дизайнером (или нанимать его).Загрузите бесплатные, легко настраиваемые шаблоны меню сегодня.

Сколько стоит питание?

Стоимость продуктов питания — это соотношение стоимости ингредиентов в ресторане (запасы продуктов питания) и дохода, получаемого этими ингредиентами от продажи пунктов меню (продажа продуктов питания). Стоимость продуктов питания почти всегда выражается в процентах, известных как процент стоимости продуктов питания, который мы рассмотрим ниже.

В то время как некоторые рестораны используют стоимость еды для определения цены на приготовление блюда для ресторана, другие предпочитают использовать стоимость проданных товаров (COGS), которая измеряет общую стоимость запасов, использованных для приготовления блюда, вплоть до зубочистки. , салфетки и гарниры.

Объяснение стоимости еды на порцию

Прежде чем вы определите цену блюд в своем ресторане, вы должны знать, сколько они стоят. В частности, вам нужно выяснить, сколько стоит вашему ресторану приготовление одной порции каждого элемента в вашем меню. В этом разделе мы расскажем, как рассчитать стоимость еды за порцию.

Формула стоимости еды на порцию

Чтобы рассчитать стоимость еды на порцию (или стоимость еды на пункт меню), найдите сумму стоимости ингредиентов на порцию.

Объяснение стоимости одной порции

Джонни из Johnny’s Burger Bar хочет определить стоимость одной порции своего знаменитого Johnny Burger. Блюдо состоит из 8 унций говяжьего фарша, 1 булочки с кунжутом, 1 столовой ложки соуса, 2 ломтиков сыра, 2 ломтиков помидоров и 2 картофелин.

Джонни покупает ингредиенты оптом и платит 19 долларов за 5 фунтов говяжьего фарша. Он подсчитал, что 8 унций говяжьего фарша для одного бургера обходятся его ресторану в 1 доллар.90. Джонни выполняет аналогичные вычисления, чтобы определить стоимость порции оставшихся ингредиентов в бургере.

• 8 унций говяжьего фарша = 1,90 доллара США
• 1 булочка с кунжутом = 0,25 $
• 1 ст. соуса = 0,10 $
• 2 ломтика сыра = 0,90 $
• 2 ломтика помидоров = 0,50 $
• 2 картофеля = 0,75 $

Стоимость порции = 1 доллар США.90 + 0,25 доллара + 0,10 доллара + 0,90 доллара + 0,50 доллара + 0,75 доллара = 4,40 доллара

Ингредиенты, из которых сделан Бургер Джонни, стоят 4,40 доллара .

Объяснение процента стоимости еды

Хотя некоторые рестораторы не относятся серьезно к проценту стоимости еды, вы не должны быть одним из них. Поддержание как можно более низкого процента стоимости продуктов питания (без ущерба для качества продуктов питания) оставляет больше валовой прибыли для покрытия других расходов и остается выручка. В этом разделе мы рассмотрим:

• Какой процент стоимости еды составляет
• Какой идеальный процент стоимости еды составляет
• Как рассчитать процент стоимости еды
• Примеры расчета процента стоимости еды

Какой процент стоимости продуктов питания?

Процент затрат на питание — это отношение затрат на питание к выручке, выраженное в процентах.Цифра помогает ресторанам устанавливать цены в меню.

Каков процент затрат на хорошее питание?

Чтобы управлять прибыльным рестораном, большинство владельцев и операторов удерживают расходы на питание в пределах от 28 до 35% дохода. С учетом сказанного, не существует такой вещи, как идеальный процент стоимости еды; он варьируется в зависимости от типа еды, которую они подают, а также от накладных и операционных расходов ресторана.

Каждый ресторан должен рассчитывать свой процент стоимости еды и не полагаться на комплексные средние значения, но по общему мнению, чем выше ваши общие расходы в ресторане (включая расходы на питание), тем выше должны быть цены на ваше меню.

Как рассчитать процент стоимости продуктов питания

Чтобы рассчитать процент стоимости продуктов питания, вам необходимо сначала получить значения для следующих вещей:

• Начальная стоимость запасов: долларовая стоимость запасов, которые вы приобрели в начале неделя.
• Покупки: долларовая стоимость инвентаря, который вы покупаете в течение недели и не входили в ваш начальный инвентарь.
• Конечная инвентаризация: долларовая стоимость инвентаря, оставшегося на конец недели.
• Общий объем продаж продуктов питания: долларовая стоимость ваших продаж за неделю, которую вы можете найти в отчетах о продажах.

Формула процента стоимости продуктов питания

Чтобы рассчитать процент стоимости продуктов питания, сначала добавьте стоимость вашего начального инвентаря и ваших покупок и вычтите стоимость вашего конечного инвентаря из общей суммы. Наконец, разделите результат на общий объем продаж продуктов питания.

Объяснение процента стоимости еды

Давайте посмотрим, как Johnny’s Burger Bar рассчитает процент стоимости еды, используя следующие значения:

• Начальная стоимость запасов = 11000 долларов США
• Покупки = 7000 долларов
• Конечная стоимость запасов = 15 000 долларов
• Общий объем продаж продуктов питания = 8000 долларов США

Процент стоимости еды = (11000 + 7000) — 15000/8000

Процент стоимости продуктов питания = 18000 — 15000/8000

Процент стоимости продуктов питания = 3,000 / 8,000

Процент стоимости еды = 0.375, или 37,5%

Johnny’s Burger Bar доля затрат на питание составляет 37,5% , что означает, что 37,5% их доходов идет на оплату ингредиентов. Это выше среднего показателя по индустрии для бургеров, поэтому Джонни задается вопросом, стоит ли ему изменять цены в меню.

Чтобы знать наверняка, ему нужно рассчитать свой идеальный процент стоимости еды и сравнить его с его фактическим процентом стоимости еды.

Как рассчитать идеальный процент стоимости еды

Чтобы найти идеальный процент стоимости еды, вам сначала нужно знать два значения:

• Общие затраты на еду
• Всего продано продуктов питания

Предположим, их общие затраты на продукты питания составляли 2500 долларов, и, как мы видим выше, их общие продажи продуктов питания составляют 8000 долларов.Чтобы рассчитать идеальный процент стоимости продуктов питания, разделите общие расходы на продукты питания на общий объем продаж продуктов питания.

Идеальная стоимость еды = 2500 $ / 8000

Идеальная стоимость еды = 0,31, или 31%

Как оказалось, идеальная стоимость еды в Johnny’s Burger Bar составляет 31%. Зная, что их текущая доля затрат на питание составляет 37,5%, очевидно, что Джонни упускает 6,5% увеличения дохода.

Зная это, у Джонни есть несколько вариантов снижения процента стоимости еды:

• Найти более дешевых продавцов
• Уменьшить размер порций
• Регулировка цен в меню

Джонни решает скорректировать цены в меню.

Как установить цены в меню

Это стоит 4,40 доллара за Johnny’s Burger Bar, а процент стоимости еды составляет 37,5%, что делает его текущую цену меню 11,70 долларов. Сколько он должен взимать за свой гамбургер, чтобы снизить процентную ставку на еду до 31%?

Чтобы определить это, воспользуемся следующей формулой:

Цена пункта меню = 4,40 / 0,31

Цена пункта меню = 14,20 $

Исходя из идеального процента стоимости еды (31%), цена меню на Johnny Burger должна составлять 14 долларов.20. Это целая разница в 2,50 доллара!

Поначалу это может показаться не очень большим, но эти дополнительные 2,50 доллара за бургер быстро окупятся. Если он продает 75 гамбургеров в день, эти 2,50 доллара превращаются в дополнительный доход в 65 700 долларов в год. А теперь представьте, если бы Джонни оптимизировал процентные ставки на еду для каждого пункта меню, а не только для своих гамбургеров.

Теперь ясно, что Джонни занижал цены на свои гамбургеры. Он решает изменить цену своих гамбургеров до 14,20 доллара и отслеживать ее влияние на продажи и прибыльность.

Как отслеживать влияние ценообразования в меню на продажи

Успешные рестораны имеют привычку отслеживать цены в меню и продажи и вносить постоянные корректировки по мере колебаний цен на продукты питания.

Сравнив свою текущую стоимость еды с идеальной стоимостью еды, Джонни увеличил цену меню Johnny Burger до 14,20 доллара. Есть два возможных способа, которыми более высокая цена может повлиять на продажи:

Сценарий 1: Продажи бургеров замедляются

В этом сценарии продажи Johnny Burger снизились из-за повышения цены.

Это может означать, что цена слишком высока для покупателей. Если Джонни хочет снизить цену блюда в меню, чтобы увеличить продажи, он должен сделать это стратегически. Возможно, он сможет изучить возможности сотрудничества с более дешевыми поставщиками, уменьшения размеров порций или использования менее дорогих ингредиентов в целом, чтобы оправдать снижение цены в меню своего бургера.

Сценарий 2: Бургеры продаются как сумасшедшие!

И наоборот, если Johnny Burger действительно хорошо продается по новой цене, это может означать, что покупатели могут позволить себе еще один скачок цен.

Чтобы поднять цену, не завышая цены для клиентов, Джонни может стремиться к процентной стоимости продуктов питания в 28%, что соответствует цене Johnny Burger в 15,70 доллара.

В любом случае важно сохранять бдительность и следить за тем, как вносимые вами корректировки влияют на продажи. В идеале цена меню должна быть доступной для клиентов и иметь приемлемую стоимость еды. Если все сделано правильно, продажи покроют ваши текущие расходы в ресторане и оставят остатки денег в банке.

3 способа снизить расходы на питание в ресторане

Если повышение цен по меню приводит к тому, что в вашем ресторане меньше людей, вы можете снизить процент затрат на питание, снизив стоимость одной порции.Вы можете сделать это по:

• Найдите более дешевых продавцов: Можно ли получить ингредиенты того же качества по более низкой цене у другого поставщика?
• Уменьшение размеров порций: В случае Джонни он мог бы подать бургер на 6 унций, а не на бургер на 8 унций, чтобы уменьшить размеры порций и снизить стоимость еды на порцию.
• Используйте более дешевые ингредиенты: Хотя это может снизить процент стоимости еды, обычно это крайняя мера. Клиенты заметят, если качество вашей еды ухудшится, и в результате вы рискуете потерять их бизнес.

Выводы по управлению процентной стоимостью продуктов питания

Хотя это может показаться хлопотным, но тщательный контроль процентов стоимости продуктов питания в вашем ресторане гарантирует, что ваш ресторан сможет оплачивать свои счета и получать прибыль с каждой продажи. В отрасли с заведомо низкой рентабельностью каждый цент на счету.

Напомним, как установить цену на блюда в ресторане для финансового успеха:

• Определите стоимость еды на порцию для каждого пункта меню.
• Рассчитайте ваш текущий процент стоимости еды.
• Найдите свой идеальный процент стоимости еды.
• Отрегулируйте пункты меню, чтобы они соответствовали идеальному проценту стоимости еды.
• Отслеживайте, как продажи реагируют на эти корректировки.
• Изучите альтернативы снижению цен на продукты питания.

После того, как вы определитесь с ценами в меню, вы можете пересмотреть его дизайн и пересмотреть то, как вы позиционируете каждое блюдо, от того, как вы описываете пункты меню до выбранного вами макета.Вы не поверите, но то, как оформлено меню, имеет доказанную корреляцию с увеличением продаж.

Назад к основам: все о группах продуктов MyPlate

Автор: Сара Чанг, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог, Центр политики и продвижения в области питания, и Кристин Кегель, магистр делового администрирования, доктор медицинских наук, диетолог, Центр политики и продвижения в области питания в г.

Еда и питание

4 декабря 2019 г.

Символ руководства по питанию MyPlate используется для обучения правильному питанию в школах.

Вы помните, как узнали о группах питания в школе? Возможно, вас научили использовать Food Wheel, Food Guide Pyramid или MyPyramid, в зависимости от вашего возраста. Сегодня дети узнают о группах питания на MyPlate. Теперь, когда сезон возвращения в школу подходит к концу, диетологи MyPlate предлагают краткий повторный урок по группам питания.

Пять групп продуктов
Как показывает значок MyPlate, пять групп продуктов — это фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты. Руководство по питанию для американцев на 2015-2020 годы подчеркивает важность общей схемы здорового питания, в которой все пять групп являются ключевыми строительными блоками, плюс масла. (Хотя масла не относятся к пищевой группе, они подчеркиваются как часть здорового питания, поскольку они являются основным источником незаменимых жирных кислот и витамина Е). Каждая группа продуктов включает в себя множество продуктов, схожих по составу питания, и каждая группа играет важную роль в общей структуре здорового питания.Некоторые группы продуктов питания разбиты на подгруппы, чтобы выделить продукты, которые являются особенно хорошими источниками определенных витаминов и минералов. Например, подгруппы внутри Grains Group поощряют цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки, магния и цинка, чем очищенные зерна.

Группы продуктов MyPlate, подгруппы и таблица образцов продуктов. Нажмите, чтобы увеличить изображение

Назначение групп продуктов питания
По мере того, как наука о питании прогрессировала с течением времени, ученые открыли витамины, минералы и другие компоненты, входящие в состав наших продуктов, и, конечно же, это еще не все.Группы продуктов питания упрощают рекомендации по питанию, сосредотачиваясь на продуктах, а не на питательных веществах. Например, гораздо легче съесть две чашки фруктов в день, чем 75 миллиграммов витамина С и 25 граммов клетчатки. В схемах питания Министерства сельского хозяйства США указаны рекомендованные количества для каждой пищевой группы и подгруппы с 12 различными уровнями калорий в диапазоне от 1000 до 3200. Эти шаблоны разработаны с использованием моделирования пищевых продуктов. Употребляя рекомендованные количества, люди могут удовлетворить свои потребности в питании, не отслеживая десятки отдельных питательных веществ.

Количество продуктов в группах
Модели питания Министерства сельского хозяйства США определяют целевые показатели для каждой группы продуктов питания в эквивалентах чашки (для фруктов, овощей и молочных продуктов) и эквивалентах в унциях (для зерновых и белковых продуктов). Каждый шаблон также включает ограниченное количество калорий (8-19%), которые можно использовать другими способами, например, небольшое количество добавленных сахаров и насыщенных жиров. Американцам рекомендуется как можно чаще выбирать продукты в их наиболее питательных формах, чтобы потребление добавленных сахаров и насыщенных жиров не превышало 10 процентов от общего количества потребляемых калорий.

Обучение пищевых групп
ChooseMyPlate.gov предлагает множество образовательных ресурсов по вопросам питания на основе пищевых групп, в том числе листы с советами, видео, викторины, инфографику и многое другое. Кроме того, MyPlate также предлагает ресурсы для конкретной аудитории. Например, есть листы с заданиями, игры, видео и песни для детей; мероприятия для семей; здоровое питание за счет бюджетных средств; а также подсказки и ресурсы MiPlato для испаноязычных.

Чтобы узнать больше о MyPlate и узнать, когда появятся новые ресурсы, подпишитесь на @MyPlate в Facebook или Twitter и подпишитесь на рассылку обновлений MyPlate по электронной почте на ChooseMyPlate.gov / govdelivery.

Образец плана MyPlate доступен на сайте ChooseMyPlate.gov/Checklist и щелкните, чтобы увеличить изображение.
Категория / Тема:
Еда и питание

Написать ответ

Комментарии

4 шага к безопасности пищевых продуктов

Как предотвратить пищевое отравление?

Знаете ли вы, что только в этом году примерно каждый шестой американец заболеет от пищевого отравления? Пищевое отравление не только ежегодно отправляет в больницу 128 000 американцев, но и может вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем.Вы можете защитить свою семью от пищевого отравления дома, выполнив следующие четыре простых шага: очистить , отделить , приготовить и охладить .

Чистка: часто мойте руки, посуду и поверхности

Микробы, которые могут вызвать заболевание, могут выжить во многих местах на кухне, включая пищу, руки, посуду, разделочные доски и столешницы.

Вымойте руки правильно:

• Используйте обычное мыло и воду — не используйте антибактериальное мыло — и потрите тыльную сторону рук, между пальцами и под ногтями не менее 20 секунд.Нужен таймер? Дважды напевайте песню «Happy Birthday» от начала до конца.
• Ополосните руки, затем вытрите насухо чистым полотенцем.
• Часто мойте руки, особенно в эти ключевые периоды, когда могут распространяться микробы:
• До , в течение и после приготовления пищи
• После обработка сырого мяса, птицы, морепродуктов или их соков или сырых яиц
• Перед есть
• После использования туалета
• После смены подгузников или уборки ребенка, который пользовался туалетом
• После прикосновения к животному, корму для животных или отходам животного происхождения
• После прикосновения к мусору
• До и после Уход за больным
• До и после обработка пореза или раны
• После сморкаться, кашлять или чихать
• После работа с кормами или лакомствами для домашних животных.

Мыть поверхности и посуду после каждого использования:

• Мойте разделочные доски, посуду, посуду и столешницы горячей мыльной водой, особенно после того, как на них было сырое мясо, птица, морепродукты или яйца.
• Часто мойте посуду в стиральной машине в горячем режиме.

Мойте фрукты и овощи, но не мясо, птицу или яйца:

• Срежьте все поврежденные или ушибленные участки, затем промойте фрукты и овощи под проточной водой без мыла, отбеливателя или коммерческих продуктов.
• Очистите твердые продукты, такие как дыни или огурцы, чистой щеткой для продуктов.
• Вытрите продукты бумажным или чистым тканевым полотенцем.
• Не мойте мясо, птицу, яйца или морепродукты, чтобы избежать распространения вредных микробов по кухне.
• Продукты с пометкой «предварительно вымытые» не нужно стирать повторно.

Дополнительная информация:

Советы по безопасности пищевых продуктов: очистка (FDA)

Чистота помогает предотвратить болезни пищевого происхождения (USDA)

Отдельно: не допускайте перекрестного загрязнения

Используйте отдельные разделочные доски и тарелки для продуктов, мяса, птицы, морепродуктов и яиц:

• Используйте одну разделочную доску для свежих продуктов или других продуктов, которые нельзя готовить перед употреблением, а другую — для сырого мяса, птицы или морепродуктов.Замените их, когда они изношены.
• Используйте отдельные тарелки и посуду для приготовленных и сырых продуктов.
• Используйте горячую мыльную воду для тщательного мытья тарелок, посуды и разделочных досок, которые касались сырого мяса, птицы, морепродуктов, яиц или муки.

Храните отдельные виды продуктов питания отдельно:

• В корзине для покупок отделите сырое мясо, птицу, морепродукты и яйца от других продуктов и поместите упаковки с сырым мясом, птицей и морепродуктами в пластиковые пакеты, если таковые имеются.При выезде кладите сырое мясо, птицу и морепродукты в пакеты отдельно от других продуктов.
• Дома поместите сырое мясо, птицу и морепродукты в контейнеры или герметичные герметичные пластиковые пакеты. Заморозьте их, если не планируете использовать в течение нескольких дней.
• В холодильнике храните яйца в оригинальной картонной коробке и храните их в основном отделении, а не в дверце.

Дополнительная информация:

Советы по безопасности пищевых продуктов: Отдельно (FDA)

Будь умным.Храните продукты отдельно. Не допускайте перекрестного заражения. (USDA)

Готовьте до нужной температуры

Пища безопасно готовится, когда внутренняя температура достаточно высока, чтобы убить микробы, которые могут вызвать болезнь:

• Используйте пищевой термометр, чтобы убедиться, что ваша пища безопасна. Когда вы думаете, что еда готова, поместите пищевой термометр в самую толстую часть продукта, не касаясь костей, жира или хрящей.
• См. Нашу таблицу минимальных температур приготовления, чтобы убедиться, что ваши продукты достигли безопасной температуры.

Сохраняйте пищу горячей (140˚F или выше) после приготовления:

Если вы не подаете еду сразу после приготовления, держите ее вдали от опасной температурной зоны (от 40 ° F до -140 ° F), где быстро растут микробы, с помощью источника тепла, такого как жаровня, подогреватель или мультиварка .

Тщательно готовьте пищу в микроволновой печи (165˚F или выше):

• Прочтите инструкции по приготовлению на упаковке и точно следуйте им, чтобы продукты были тщательно приготовлены.
• Если на этикетке продукта указано: «Дайте постоять в течение x минут после приготовления», следуйте инструкциям — оставление продуктов, приготовленных в микроволновой печи, на несколько минут позволяет продуктам полностью приготовиться, поскольку более холодные области поглощают тепло из более горячих областей.
• Размешайте пищу в процессе нагрева. Следуйте инструкциям на упаковке для замороженных продуктов, приготовленных в коммерческих целях; некоторые не предназначены для перемешивания при нагревании.

Соблюдайте особые правила для барбекю и курильщиков:

Дополнительная информация:

Советы по безопасности пищевых продуктов: Cook (FDA)

Гриль и безопасность пищевых продуктов (USDA)

Готово? (USDA)

Кухонные термометры (USDA)

Охлаждение: правильное охлаждение и замораживание продуктов

Охлаждение скоропортящихся продуктов в течение 2 часов:

• Бактерии, вызывающие пищевое отравление, быстрее всего размножаются при температуре от 40 ° F до 140 ° F.
• В холодильнике должна быть установлена ​​температура 40 ° F или ниже, а в морозильной камере — 0 ° F или ниже. Для уверенности используйте приборный термометр.
• Никогда не оставляйте скоропортящиеся продукты вне холодильника более чем на 2 часа. Если пища подвергается воздействию температуры выше 90 ° F (например, в жаркой машине или на летнем пикнике), охладите ее в течение 1 часа.
• Остатки следует поместить в неглубокие контейнеры и незамедлительно охладить, чтобы обеспечить быстрое охлаждение.
• Никогда не размораживайте и не замариновывайте продукты на прилавке.Самый безопасный способ разморозить или замариновать мясо, птицу и морепродукты — хранить в холодильнике.
• Замораживание не уничтожает вредные микробы, но сохраняет пищу в безопасности до тех пор, пока вы не сможете ее приготовить.
• Узнайте, когда следует выбрасывать пищу, по нашей таблице сроков безопасного хранения. Выбрасывайте еду до того, как разрастутся вредные бактерии.

Дополнительная информация:

Советы по безопасности пищевых продуктов: охлаждение (FDA)

Охлаждение и безопасность пищевых продуктов (USDA)

Остатки и безопасность пищевых продуктов (USDA)

Диета, питание и физическая активность при диабете

В разделе:

Питание и физическая активность являются важными составляющими здорового образа жизни при диабете.Наряду с другими преимуществами, соблюдение здорового плана питания и активность могут помочь вам поддерживать уровень глюкозы в крови, также называемый сахаром в крови, в целевом диапазоне. Чтобы контролировать уровень глюкозы в крови, вам необходимо сбалансировать то, что вы едите и пьете, с физической активностью и лекарствами от диабета, если вы их принимаете. То, что вы едите, сколько вы едите и когда едите, — все это важно для поддержания уровня глюкозы в крови в диапазоне, рекомендованном вашей медицинской бригадой.

Поначалу может показаться сложным стать более активным и изменить то, что вы едите и пьете.Возможно, вам будет проще начать с небольших изменений и получить помощь от своей семьи, друзей и медицинского персонала.

Правильное питание и физическая активность большую часть дней недели могут вам помочь.

• поддерживать уровень глюкозы в крови, артериальное давление и холестерин в целевых диапазонах
• похудеть или сохранить нормальный вес
• предотвратить или отсрочить проблемы с диабетом
• чувствовать себя хорошо и иметь больше энергии

Какие продукты я могу есть, если у меня диабет?

Вы можете беспокоиться о том, что диабет означает отказ от продуктов, которые вам нравятся.Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете есть свои любимые продукты, но, возможно, вам придется есть меньшие порции или есть их реже. Ваша медицинская бригада поможет составить для вас план питания при диабете, соответствующий вашим потребностям и предпочтениям.

Ключом к питанию при диабете является употребление разнообразных здоровых продуктов из всех пищевых групп в количествах, предусмотренных вашим планом питания.

Группы продуктов

• овощи
  • некрахмалистые: включает брокколи, морковь, зелень, перец и помидоры.
  • крахмалистые: включает картофель, кукурузу и зеленый горошек.
• фрукты —включая апельсины, дыню, ягоды, яблоки, бананы и виноград.
• зерна — по крайней мере, половина ваших злаков в течение дня должна быть цельнозерновой.
  • включает пшеницу, рис, овес, кукурузную муку, ячмень и киноа
  • примеров: хлеб, макаронные изделия, хлопья и лепешки.
• белок
  
  • нежирное мясо
  • курица или индейка без кожи
  • рыб
  • яиц
  • орехи и арахис
  • сушеные бобы и некоторые виды гороха, например нут и колотый горох
  • заменителей мяса, например тофу
• молочные продукты — обезжиренные или обезжиренные
  

Узнайте больше о группах питания в U.С. ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США.

Ешьте продукты, содержащие полезные для сердца жиры, которые в основном получают из следующих продуктов:

• масла, жидкие при комнатной температуре, такие как рапсовое и оливковое масло
• орехов и семян
• полезных для сердца рыб, таких как лосось, тунец и скумбрия
• авокадо

При приготовлении пищи используйте масло вместо масла, сливок, жира, жира или маргарина.

Выбирайте полезные жиры, например из орехов, семян и оливкового масла.

Какие продукты и напитки мне следует ограничить, если у меня диабет?

Еда и напитки, подлежащие ограничению, включают

• жареные продукты и другие продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров
• продуктов с высоким содержанием соли, также называемой натрием
• сладостей, таких как выпечка, конфеты и мороженое
• напитков с добавлением сахара, таких как соки, газированные напитки, обычные спортивные или энергетические напитки.

Пейте воду вместо подслащенных напитков.Попробуйте использовать заменитель сахара в кофе или чае.

Если вы пьете алкоголь, пейте умеренно — не более одной порции в день, если вы женщина, или двух порций в день, если вы мужчина. Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, которые увеличивают количество инсулина, вырабатываемого вашим организмом, алкоголь может привести к слишком низкому падению уровня глюкозы в крови. Это особенно верно, если вы давно не ели. Когда вы употребляете алкоголь, лучше всего съесть немного еды.

Когда мне есть, если у меня диабет?

Некоторым людям с диабетом нужно есть примерно в одно и то же время каждый день.Другие могут более гибко выбирать время приема пищи. В зависимости от ваших лекарств от диабета или типа инсулина вам может потребоваться употреблять одно и то же количество углеводов в одно и то же время каждый день. Если вы принимаете инсулин «во время еды», ваш график питания может быть более гибким.

Если вы принимаете определенные лекарства от диабета или инсулин и пропускаете прием пищи или откладываете прием пищи, уровень глюкозы в крови может упасть слишком низко. Спросите у своего лечащего врача, когда вам следует есть и следует ли есть до и после физической активности.

Сколько я могу есть, если у меня диабет?

Правильное количество пищи также поможет вам контролировать уровень глюкозы в крови и свой вес. Ваша медицинская бригада может помочь вам выяснить, сколько еды и сколько калорий вы должны есть каждый день.

Планирование похудания

Если у вас избыточный вес или ожирение, поработайте со своим лечащим врачом, чтобы составить план похудания.

Планировщик веса тела может помочь вам составить план калорийности и физической активности для достижения и поддержания целевого веса.

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий и заменить менее здоровую пищу продуктами с меньшим содержанием калорий, жиров и сахара.

Если у вас диабет, избыточный вес или ожирение и вы планируете беременность, вам следует попытаться сбросить лишний вес до того, как вы забеременеете. Узнайте больше о планировании беременности, если у вас диабет.

Методы плана питания

Два распространенных способа помочь вам спланировать, сколько есть, если у вас диабет, — это метод тарелки и подсчет углеводов, также называемый подсчетом углеводов.Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, какой метод лучше всего подходит для вас.

Пластинчатый метод

Тарелка помогает контролировать размер порции. Калории считать не нужно. Метод тарелок показывает количество каждой группы продуктов, которую вы должны съесть. Этот метод лучше всего подходит для обеда и ужина.

Используйте 9-дюймовую пластину. На половину тарелки выложить некрахмалистые овощи; мясо или другой белок на четверть тарелки; и зерно или другой крахмал на последней четверти.Крахмалы включают крахмалистые овощи, такие как кукуруза и горох. Вы также можете съесть небольшую вазу с фруктами или фрукт и выпить небольшой стакан молока, как указано в вашем плане питания.

Метод тарелок показывает количество каждой группы продуктов, которую вы должны съесть.

Вы можете найти множество различных комбинаций продуктов и более подробную информацию об использовании метода тарелок в документе «Create Your Plate» Американской диабетической ассоциации.

Ваш ежедневный план питания также может включать небольшие перекусы между приемами пищи.

Размеры порций

• Вы можете использовать предметы повседневного обихода или руку, чтобы оценить размер порции.
• 1 порция мяса или птицы — это ладонь или колода карт
• 1 порция рыбы на 3 унции — это чековая книжка
• 1 порция сыра — это шесть кубиков
• 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий — это горсть с закругленными углами или теннисный мяч.
• 1 порция блинов или вафель — это DVD
• 2 столовые ложки арахисового масла — мяч для пинг-понга

Подсчет углеводов

Подсчет углеводов включает в себя отслеживание количества углеводов, которые вы едите и пьете каждый день.Поскольку в организме углеводы превращаются в глюкозу, они влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие продукты. Подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови. Если вы принимаете инсулин, подсчет углеводов может помочь вам узнать, сколько инсулина нужно принимать.

Подсчет углеводов — это инструмент планирования приема пищи для людей с диабетом, принимающих инсулин, но не всем людям с диабетом необходимо подсчитывать углеводы. Ваша медицинская бригада может помочь вам составить личный план питания, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Количество углеводов в продуктах измеряется в граммах. Чтобы посчитать количество углеводов в том, что вы едите, вам нужно:

• узнать, какие продукты содержат углеводы
• прочитайте этикетку пищевых продуктов Nutrition Facts или научитесь оценивать количество граммов углеводов в продуктах, которые вы едите.
• Добавьте граммы углеводов из каждого продукта, который вы едите, чтобы получить общее количество для каждого приема пищи и в течение дня.

Большинство углеводов поступает из крахмала, фруктов, молока и сладостей.Постарайтесь ограничить потребление углеводов с помощью сахара или рафинированных злаков, таких как белый хлеб и белый рис. Вместо этого ешьте углеводы из фруктов, овощей, цельного зерна, бобов и нежирного или обезжиренного молока.

Выбирайте здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы и обезжиренное молоко, как часть своего плана питания при диабете.

Помимо использования пластинчатого метода и подсчета углеводов, вы можете посетить зарегистрированного диетолога (RD) для лечебного питания.

Что такое лечебное питание?

Лечебное питание — это услуга, предоставляемая RD для создания личных планов питания, основанных на ваших потребностях и предпочтениях.Было показано, что для людей с диабетом лечебное питание улучшает управление диабетом. Medicare оплачивает лечебное питание для людей с диабетом. Если у вас есть страховка, отличная от Medicare, спросите, покрывает ли она лечебное питание от диабета.

Помогут ли мне при диабете добавки и витамины?

Нет четких доказательств того, что прием пищевых добавок, таких как витамины, минералы, травы или специи, может помочь справиться с диабетом. ¹ Вам могут потребоваться добавки, если вы не можете получать достаточное количество витаминов и минералов из продуктов.Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо диетические добавки, поскольку некоторые из них могут вызывать побочные эффекты или влиять на действие ваших лекарств. ²

Почему я должен быть физически активным, если у меня диабет?

Физическая активность — важная часть поддержания уровня глюкозы в крови и поддержания здоровья. Активный образ жизни имеет множество преимуществ для здоровья.

Физическая активность

• снижает уровень глюкозы в крови
• снижает артериальное давление
• улучшает кровоток
• сжигает лишние калории, поэтому при необходимости вы можете снизить вес
• улучшает настроение
• может предотвратить падения и улучшить память у пожилых людей
• может помочь вам лучше спать

Если у вас избыточный вес, сочетание физической активности с планом питания с пониженным содержанием калорий может принести еще больше пользы.В исследовании Look AHEAD: Action for Health in Diabetes, ¹ взрослых с избыточным весом, страдающих диабетом 2 типа, которые меньше ели и больше двигались, имели более значительные долгосрочные преимущества для здоровья по сравнению с теми, кто не делал этих изменений. Эти преимущества включали повышение уровня холестерина, уменьшение апноэ во сне и возможность более легко передвигаться.

Могут помочь даже небольшие физические нагрузки. Эксперты рекомендуют вам стремиться к умеренной или высокой физической активности не менее 30 минут 5 дней в неделю. ³ Умеренная активность кажется несколько затруднительной, а активная — интенсивной и тяжелой. Если вы хотите похудеть или поддерживать потерю веса, вам может потребоваться 60 минут или больше физических упражнений 5 дней в неделю. ³

Будьте терпеливы. Прежде чем вы заметите изменения в своем здоровье, может пройти несколько недель физической активности.

Как я могу быть физически безопасным, если у меня диабет?

Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать водный баланс организма.Ниже приведены еще несколько советов по безопасной физической активности при диабете.

Пейте воду во время тренировок, чтобы поддерживать водный баланс организма.

Планируйте заранее

Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вы начнете новый режим физической активности, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем. Ваша медицинская бригада сообщит вам целевой диапазон для вашего уровня глюкозы в крови и посоветует, как можно безопасно вести активный образ жизни.

Ваша медицинская бригада также может помочь вам решить, в какое время суток лучше всего заниматься физической активностью, исходя из вашего ежедневного графика, плана питания и лекарств от диабета.Если вы принимаете инсулин, вам необходимо сбалансировать свою активность с дозами инсулина и приемом пищи, чтобы у вас не было низкого уровня глюкозы в крови.

Предотвратить низкий уровень глюкозы в крови

Поскольку физическая активность снижает уровень глюкозы в крови, вам следует защитить себя от низкого уровня глюкозы в крови, также называемого гипогликемией. Скорее всего, у вас будет гипогликемия, если вы принимаете инсулин или некоторые другие лекарства от диабета, такие как сульфонилмочевина. Гипогликемия также может возникнуть после длительной интенсивной тренировки или если вы пропустили прием пищи до того, как стали активными.Гипогликемия может возникнуть во время или до 24 часов после физической активности.

Планирование — ключ к предотвращению гипогликемии. Например, если вы принимаете инсулин, ваш лечащий врач может посоветовать вам принимать меньше инсулина или съесть небольшой перекус с углеводами до, во время или после физической активности, особенно интенсивной. ⁴

Возможно, вам потребуется проверить уровень глюкозы в крови до, во время и сразу после того, как вы будете физически активны.

Оставайтесь в безопасности при высоком уровне глюкозы в крови

Если у вас диабет 1 типа, избегайте высоких физических нагрузок, если в крови или моче присутствуют кетоны.Кетоны — это химические вещества, которые ваше тело может вырабатывать при слишком высоком уровне глюкозы в крови, состоянии, называемом гипергликемией, и при слишком низком уровне инсулина. Если вы физически активны, когда у вас есть кетоны в крови или моче, уровень глюкозы в крови может подняться еще выше. Спросите своего медицинского работника, какой уровень кетонов опасен для вас и как их проверить.
Кетоны редко встречаются у людей с диабетом 2 типа.

Берегите ноги

У людей с диабетом могут быть проблемы с ногами из-за плохого кровотока и повреждения нервов, которое может возникнуть в результате высокого уровня глюкозы в крови.Чтобы предотвратить проблемы со стопами, вы должны носить удобную поддерживающую обувь и заботиться о ногах до, во время и после физической активности.

Какие физические нагрузки мне делать, если у меня диабет?

Большинство видов физической активности могут помочь вам справиться с диабетом. Некоторые виды деятельности могут быть небезопасными для некоторых людей, например, для людей с ослабленным зрением или повреждением нервов стоп. Спросите у своего медицинского работника, какие физические упражнения безопасны для вас. Многие люди предпочитают прогулки с друзьями или членами семьи для своей деятельности.

Выполнение различных видов физической активности каждую неделю принесет вам наибольшую пользу для здоровья. Смешивание также помогает уменьшить скуку и снизить шанс получить травму. Попробуйте эти варианты физической активности.

Добавьте активности в свой распорядок дня

Если вы были неактивны или пытаетесь заняться чем-то новым, начинайте медленно, от 5 до 10 минут в день. Затем каждую неделю добавляйте немного больше времени. Повысьте повседневную активность, проводя меньше времени перед телевизором или другим экраном.Попробуйте эти простые способы ежедневно добавлять в свою жизнь физические нагрузки:

• Прогуляйтесь, пока говорите по телефону или во время телерекламы.
• Выполняйте домашние дела, например, работайте в саду, сгребайте листья, убирайте дом или мойте машину.
• Припаркуйтесь в дальнем конце парковки торгового центра и дойдите до магазина.
• Возьмите лестницу вместо лифта.
• Сделайте семейные прогулки активными, например, семейную поездку на велосипеде или прогулку по парку.

Если вы долгое время сидите, например, работаете за столом или смотрите телевизор, каждые полчаса занимайтесь легкими делами в течение 3 минут или более. ⁵ Легкие виды деятельности включают

• подъемы или разгибания ног
• растяжек над головой
• вращающееся кресло для рабочего стола
• поворотов торса
• боковые выпады
• ходьба на месте

Делайте аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это упражнения, при которых ваше сердце бьется быстрее и вы затрудняетесь дышать.Вы должны стремиться выполнять аэробные упражнения по 30 минут в день большую часть дней в неделю. Вам не обязательно выполнять все действия одновременно. Вы можете разделить эти минуты на несколько раз в течение дня.

Чтобы получить максимальную отдачу от своей активности, выполняйте упражнения от умеренного до интенсивного. Пытаться

• быстрая ходьба или поход
• подъем по лестнице
• плавание или урок водной аэробики
• танцы
• езда на велосипеде или велотренажере
• на уроке физкультуры
• играет в баскетбол, теннис или другие виды спорта

Поговорите со своим лечащим врачом о том, как согреться и остыть до и после тренировки.

Занимайтесь силовыми тренировками для наращивания мышечной массы

Силовая тренировка — это легкая или умеренная физическая активность, которая наращивает мышцы и помогает сохранить здоровье костей. Силовые тренировки важны как для мужчин, так и для женщин. Когда у вас больше мышц и меньше жира, вы сжигаете больше калорий. Сжигание большего количества калорий поможет вам сбросить лишний вес и избавиться от лишнего веса.

Вы можете выполнять силовые тренировки с отягощениями для рук, эластичными лентами или силовыми тренажерами. Старайтесь заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю.Начните с легкого веса. Постепенно увеличивайте размер веса по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

Вы можете выполнять силовые тренировки с отягощениями, резинками или силовыми тренажерами.

Делайте упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку — это легкие или умеренные физические нагрузки. Когда вы растягиваетесь, вы увеличиваете гибкость, снижаете стресс и помогаете предотвратить боли в мышцах.

Вы можете выбирать из множества видов упражнений на растяжку. Йога — это тип растяжки, который сосредотачивается на вашем дыхании и помогает расслабиться.Даже если у вас есть проблемы с движением или равновесием, некоторые виды йоги могут помочь. Например, в стульной йоге есть упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, сидя на стуле или держась за стул стоя. Ваша медицинская бригада подскажет, подходит ли вам йога.

Список литературы

[1] Американская диабетическая ассоциация. Основы ухода и комплексного медицинского обследования. Уход за диабетом. 2016; 39 (приложение 1): S26 (таблица 3.3).

[2] Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок.Биологически активные добавки: что нужно знать.
ods.od.nih.gov/HealthInformation/DS_WhatYouNeedToKnow.aspx. Проверено 17 июня 2011 г. Проверено 21 июня 2016 г.

[3] Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание .
Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2018. https://health.gov/paguidelines/second-edition/. Обновлено 14 января 2019 г. Проверено 14 января 2019 г.

[4] Ярдли Дж. Э., Сигал Р. Дж. Стратегии упражнений для профилактики гипогликемии у людей с диабетом 1 типа. Спектр диабета. 2015; 28 (1): 32–38.

[5] Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Физическая активность / упражнения и диабет: заявление о позиции Американской диабетической ассоциации. Уход за диабетом. 2016; 39 (11): 2065–2079.

Еда | Ready.gov

Предлагаемые продукты питания

Безопасность пищевых продуктов и санитария

Кулинария

Управление продуктами питания без электроэнергии

После стихийного бедствия могут возникнуть перебои в подаче электроэнергии, которые продлятся несколько дней.Запасайтесь консервированными продуктами, сухими смесями и другими продуктами питания, не требующими охлаждения, варки, воды или специального приготовления. Не забудьте взять с собой ручной консервный нож и столовые приборы.

Рекомендуемые запасы продовольствия на случай чрезвычайной ситуации

При составлении запаса продовольствия на случай чрезвычайной ситуации учитывайте следующее:

• Храните по крайней мере запас нескоропортящихся продуктов на несколько дней.
• Выберите продукты, которые будет есть ваша семья.
• Помните о любых диетических потребностях.

При выборе запаса продовольствия на случай чрезвычайных ситуаций мы рекомендуем следующее. Возможно, многие из них уже есть у вас под рукой. Загрузите список рекомендуемых расходных материалов (PDF).

• Готовые к употреблению мясные консервы, фрукты, овощи и консервный нож
• Белковые или фруктовые батончики
• Сухие хлопья или мюсли
• Арахисовое масло
• Сушеные фрукты
• Консервированные соки
• Пастеризованное молоко длительного хранения
• Высококалорийные продукты
• Питание для младенцев
• Продукты для комфорта / стресса

Безопасность пищевых продуктов и санитария

Без электричества или холодного источника продукты, хранящиеся в холодильниках и морозильниках, могут стать небезопасными.Бактерии в пище быстро растут при температуре от 40 до 140 градусов по Фаренгейту, и если эти продукты употреблять, вы можете серьезно заболеть. Размороженную пищу обычно можно есть, если она еще «остыла в холодильнике». Его можно повторно заморозить, если в нем все еще есть кристаллы льда. Помните: «Если сомневаетесь, выбросьте».

Сделать:

• Храните продукты в закрытых контейнерах.
• Следите за чистотой кухонной и столовой посуды.
• Выбросьте любую пищу, которая попала в контакт с зараженной паводковой водой.
• Выбросьте любую пищу, которая хранилась при комнатной температуре в течение двух или более часов.
• Выбросьте любые продукты, имеющие необычный запах, цвет или текстуру.
• Используйте смесь, готовую к употреблению. Если вам необходимо смешать детскую смесь, в крайнем случае используйте воду в бутылках или кипяченую воду.

Запрещается:

• Ешьте продукты из раздутых, помятых или проржавевших банок, даже если продукт выглядит безопасным для употребления.
• Ешьте любую пищу, которая выглядит или пахнет ненормально, даже если банка выглядит нормально.
• Пусть внутри скапливается мусор, как из соображений пожарной безопасности, так и по санитарным причинам.

Готовка

В чрезвычайных ситуациях можно использовать альтернативные источники приготовления пищи, включая грелки для свечей, жаровни, кастрюли для фондю или камин. Угольные грили и походные печи предназначены только для использования на открытом воздухе. Коммерческие консервы можно есть из консервов без подогрева.

Для разогрева пищи в банке:

1. Снимите этикетку.
2. Тщательно вымойте и продезинфицируйте банку.(Используйте разбавленный раствор из одной части отбеливателя на 10 частей воды.)
3. Откройте банку перед нагреванием.

Управление продуктами питания без электроэнергии

• Держите дверцы холодильника и морозильника как можно более закрытыми.
• Холодильник будет хранить продукты холодными в течение примерно четырех часов, если его не открывать.
• Охлажденные или замороженные продукты должны храниться при температуре 40 градусов по Фаренгейту или ниже для надлежащего хранения продуктов.
• Используйте термометр холодильника, чтобы проверить температуру.
• Охлажденные продукты должны быть безопасными, если электричество отключено не более чем на четыре часа.
• Выбросьте все скоропортящиеся продукты, такие как мясо, птица, рыба, яйца или остатки еды, температура которых была выше 40 градусов по Фаренгейту в течение двух и более часов.

Использование сухого льда:

• Знайте, где можно достать сухой лед до отключения электроэнергии.
• Двадцать пять фунтов сухого льда обеспечат морозильную камеру объемом 10 кубических футов ниже нуля в течение трех-четырех дней.
• Если вы используете сухой лед для охлаждения продуктов, убедитесь, что он не контактирует напрямую с продуктами.
• Будьте осторожны при обращении с сухим льдом. Во избежание травм надевайте сухие толстые перчатки.

Для получения дополнительной информации о безопасности пищевых продуктов во время чрезвычайной ситуации посетите FoodSafety.gov.

Температуры и процедуры хранения — Безопасность пищевых продуктов, санитария и личная гигиена

Для предприятий общественного питания необходимы четко определенные зоны хранения и процедуры по нескольким причинам.Во-первых, предоставляя складские помещения, можно закупать запасы в достаточно больших количествах, чтобы получить скидку в цене. Во-вторых, возможность хранить расходные материалы на территории снижает затраты и время, необходимые для заказа расходных материалов и обращения с ними после доставки. В-третьих, планирование меню становится проще, когда вы знаете о качестве, количестве и типах товаров, имеющихся в наличии. Если есть запуск по определенному пункту меню, хорошо знать, что под рукой достаточно материалов, чтобы гарантировать, что каждый, кто заказывает этот элемент, может быть обслужен.

На современном рынке многие предприятия общественного питания сокращают количество запасов, которые они держат под рукой, потому что хранение — дорогое удовольствие. Необходимо не только найти место, но и обеспечить строгую безопасность. Многие операторы готовы платить поставщикам немного больше, чтобы избежать головной боли, связанной с отслеживанием дорогих товаров, таких как большое количество высококачественного мяса, вин и спиртных напитков.

Тем не менее, по-прежнему существует потребность в хранении многих видов товаров, включая сухие продукты, молочные продукты, замороженные продукты, продукты и свежее мясо.Зоны для хранения таких предметов часто имеют требования к дизайну, которые должны быть встроены в пространство, чтобы эффективно обрабатывать определенные типы расходных материалов.

Кладовая для сухих продуктов должна располагаться рядом с местом приема и рядом с основной кухней. К сожалению, при проектировании предприятий общественного питания о складских помещениях для сухих продуктов часто не обращают внимания, а место, предназначенное для хранения, иногда находится в неудобном месте.

Независимо от того, где вы находитесь, необходимо соблюдать несколько важных моментов при уходе за сухим складом и его контроле.

• Место должно быть сухим и прохладным, чтобы предотвратить порчу и разбухание консервов. Идеальный диапазон температур составляет от 10 ° C до 15 ° C (от 50 ° F до 59 ° F).
• Кладовая должна быть чистой и свободной от грызунов и вредителей. Это означает, что все отверстия в стенах, потолке и полу должны быть закрыты и защищены от доступа.
• Он должен быть спроектирован таким образом, чтобы можно было легко размещать и переставлять расходные материалы для облегчения ротации запасов. Лучше всего расположить полки посередине комнаты, чтобы их можно было загружать с обеих сторон.Это позволяет вам вращать запас, просто выталкивая старый, вставляя новый с другой стороны полки. Это гарантирует, что первые полученные товары будут использоваться первыми или по принципу «первым пришел — первым ушел» ( FIFO ) в обороте запасов.
• Помещение должно быть хорошо освещено.
• Стеллажи должны располагаться на высоте не менее 15 см (6 дюймов) от пола. Не храните предметы прямо на полу.
• Проходы должны быть достаточно широкими, чтобы оставлять место для тележек или тележек, которые следует использовать для предотвращения возможных травм при подъеме.
• Помещения для хранения продуктов и продовольствия должны быть закрыты на замок, чтобы предотвратить кражу. Контроль за хранением продуктов питания — важный шаг в общем контроле над расходами на продукты питания. Все складские помещения следует рассматривать как банковские сейфы, в которых хранятся активы предприятия. Это может означать, что более ценные товары, такие как спиртные напитки и вино, следует хранить и запирать в более крупных складских помещениях, таких как склад сухих продуктов.

Холодильник, будь то встроенный или стандартный вертикальный, является важным компонентом при планировании хранения продуктов.Большинство свежих продуктов необходимо хранить в холодильнике, чтобы предотвратить их порчу и разложение. Всегда необходимо соблюдать самое основное правило: сырые продукты храните внизу, и никогда сверху, приготовленные или готовые к употреблению продукты.

Храните продукты при температуре 4 ° C (39 ° F) или ниже, это безопасная температура для хранения в холодильнике.

Вот некоторые рекомендации, которые помогут предотвратить поломку холодильника и риск испортить продукты:

• Ежедневно контролировать температуру в холодильнике.Все холодильники должны быть снабжены термометром, чтобы можно было снимать ежедневные показания.
• Содержать холодильники в исправном состоянии. Заключите договор на регулярное обслуживание с местной компанией по ремонту холодильников.
• Большинство поломок не в состоянии отремонтировать кухонный персонал, но если холодильник все же перестает работать, сначала убедитесь, что шнур питания не был просто выдернут или выключатель не сработал.
• Регулярно очищайте холодильники. Полки должны быть неглубокими и хорошо вентилируемыми, чтобы очистка была быстрой и легкой.Разработайте и соблюдайте график, чтобы обеспечить регулярную чистку холодильников.

Существует также несколько общих правил, которым должен следовать весь персонал, использующий холодильник:

• Храните сырые продукты ниже приготовленных или готовых к употреблению продуктов.
• Разработайте и соблюдайте систему FIFO для охлажденных пищевых продуктов.
• Обозначьте места в холодильнике для определенных предметов и храните только эти предметы в специально отведенных местах.
• Никогда не кладите горячие продукты в холодильник без крайней необходимости.(К сожалению, понимание «необходимого» одним человеком может отличаться от понимания другого человека, поэтому подумайте о разработке руководящих принципов.)
• Никогда не оставляйте дверцу холодильника открытой дольше, чем необходимо.

Хотя нехватка времени и нехватка персонала часто затрудняют соблюдение этих правил, их необходимо соблюдать.

Молочные продукты следует хранить в холодильнике при температуре от 2 ° C до 4 ° C (от 36 ° до 39 ° F). Следуйте этим рекомендациям:

• Жир в молочных продуктах имеет тенденцию поглощать сильные запахи из окружающей среды хранения.Чтобы снизить вероятность этого, храните молочные продукты на их собственном участке в защитных чехлах.
• Не храните молочные продукты в холодильнике для овощей; отдельный холодильник гораздо приемлемее.
• Всегда содержите холодильник в чистоте.
• Меняйте молочные продукты при поступлении свежих продуктов. Молочные продукты не следует заказывать слишком далеко до того, когда они будут использоваться. В идеале такие продукты должны доставляться ежедневно.

Большинство продуктов хранится в холодильнике при температуре от 2 ° до 4 ° C (от 36 ° до 39 ° F), чтобы обеспечить свежесть и предотвратить быстрое ухудшение качества.Однако есть ряд исключений, включая картофель и бананы, которые следует хранить при более высоких температурах.

Учитывайте эти факторы при хранении продуктов:

• Мягкие плоды не следует хранить слишком долго. Часто лучше покупать мягкие фрукты по мере необходимости, держа их совсем немного под рукой.
• Незрелые плоды можно созревать при температуре складского помещения от 10 ° C до 15 ° C (от 50 ° F до 59 ° F). В холодильных условиях он будет созревать намного медленнее.
• Перед хранением и при вращении инвентаря важно удалить гниющие фрукты из ящиков, так как один кусок может повредить другие.Цепная реакция может быстро испортить качество целого ящика с фруктами.
• Помните об особых проблемах с хранением. Например, бананы, хранящиеся в холодильнике, быстро чернеют. Бананы следует хранить при температуре от 10 до 15 ° C (от 50 до 59 ° F).
• Продолжительность хранения продукции сильно различается. Например, выносливые овощи, такие как морковь и капуста, хранятся в течение нескольких недель, а нежные овощи, такие как салат, следует покупать как можно более свежими, поскольку они не хранятся долго.
• Влага на овощах имеет тенденцию размягчать их, вызывая гниение. Хотя на ранних стадиях гниения в таких овощах нет ничего плохого, они могут быть непривлекательными для глаз.

Эти продукты сложнее всего хранить и являются самыми дорогими продуктами питания, продаваемыми в ресторане. При хранении мяса, птицы и морепродуктов помните о критической контрольной точке.

Храните продукты при температуре 4 ° C (39 ° F) или ниже, это безопасная температура для хранения в холодильнике.

Учитывайте эти факторы при хранении свежего мяса, птицы и других продуктов:

• Все туши должны быть развернуты и развешены так, чтобы воздух мог циркулировать вокруг них. Их следует хранить при температуре от 1 ° C до 3 ° C (от 34 ° C до 37 ° F) в холодильнике. Поместите впитывающую бумагу под мясо, чтобы быстро убрать любые нежелательные капли.
• Свежее мясо нельзя хранить слишком долго. Хранить мясо на костях не более трех суток. Отдельные разрезы следует использовать в течение двух дней, желательно в день их разреза.
• Отдельные куски мяса, такие как стейки, отбивные, тушеное мясо и фарш, должны храниться накрытыми на пластиковых лотках или лотках из нержавеющей стали при температуре от 2 ° C до 4 ° C (от 36 ° F до 39 ° F).
• Свежая птица должна быть упакована во лед и храниться в холодильнике.
• Свежие морепродукты следует упаковывать во лед, хранить при температуре от –1 ° C до 2 ° C (от 30 ° C до 34 ° F) и использовать как можно скорее.
• Храните сырые продукты на нижних полках холодильника под готовыми продуктами.

Замороженные продукты следует хранить при температуре –18 ° C (0 ° F) или ниже.Если температура поднимется выше –18 ° C, пища может обесцветиться и потерять содержание витаминов. Понижение температуры после ее повышения не исправляет повреждения.

Замороженные продукты должны храниться при температуре –18 ° C или ниже для сохранения их качества.

Помните об этих факторах при хранении замороженных продуктов:

• Фрукты и овощи, полученные в замороженном виде, при правильной упаковке хранятся в течение нескольких месяцев. Правильно завернутые рыба и мясо также имеют относительно долгий срок хранения в морозильной камере.
• Замораживание свежих фруктов и овощей в помещении отнимает много времени и может оказаться слишком дорогостоящим. Свежие фрукты должны быть должным образом подготовлены к замораживанию, иначе они не будут хорошо храниться.
• Все продукты из морозильной камеры, не завернутые должным образом, вызывают ожог в морозильной камере, то есть потерю влаги, влияющую как на текстуру, так и на вкус продуктов. Распространенный признак ожога в морозильной камере — белое или серое сухое пятно, появляющееся на поверхности замороженного продукта. Мясо особенно подвержено ожогам при замораживании.
• Вращающийся запас очень важен для замороженных продуктов. Такое вращение затруднено в стандартных морозильных ларях, поскольку это часто означает, что старый запас необходимо удалить перед добавлением нового. Соблазн замороженных продуктов состоит в том, чтобы развить неприемлемую привычку использовать в первую очередь последний купленный товар вместо FIFO («первым пришел — первым ушел»).

Что следует искать в корме для кошек?

Рацион вашей кошки должен включать правильный баланс шести основных групп питательных веществ для поддержания оптимального здоровья: белки, жиры и масла, минералы, витамины, углеводы и вода.Любой качественный корм для кошек должен обеспечивать кошке этот базовый баланс питательных веществ. Многие другие предназначены для удовлетворения конкретных потребностей, например, если кошка беременна, старая или котенок.

Как правило, порядок ингредиентов так же важен, как и их вид. Ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано мясо (белок) и содержится минимальное количество ингредиентов, что указывает на низкий уровень обработки. Если кошка не находится на специальной диете по медицинским или другим причинам, источник белка должен быть указан первым, а затем другие ингредиенты в порядке их процента от общего веса.

Белок

На сегодняшний день это самый важный ингредиент корма для кошек. Стремитесь покупать продукты с содержанием белка не менее 25 процентов. Ищите продукты, в которых указывается конкретный источник белка, отличный от «мяса» или «мясных субпродуктов» и «мясных производных», поскольку в Австралии нет стандартизированного определения этих источников, одобренного органом по производству кормов для домашних животных, PFIAA. Ищите курицу, баранину, индейку, лосось и тунец, а также такие органы, как куриная печень и сердце, которые являются богатыми источниками таурина.

Таурин — это аминокислота, которую люди могут легко вырабатывать. Однако кошкам необходим диетический источник таурина для поддержания хорошего здоровья. Дефицит таурина может привести к слепоте и сердечным заболеваниям. Производители кормов для кошек добавляют таурин в корм для кошек уже несколько десятилетий.

Жир

Кошкам требуется от 20 до 24 процентов жира в пище. Для обеспечения качественной диеты важно, чтобы содержание белков и жиров было относительно высоким. Кошек привлечет пища с высокой концентрацией в этих местах.Например, профиль питания мыши состоит из 55,8% белка и 23,6% жира, что делает их идеальной едой для вашего друга-кошки.

Некоторые владельцы совершают ошибку, покупая продукты с низким содержанием жира, полагая, что это предотвратит ожирение. Но кошкам нужно больше жира, и они склонны переедать без него, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Ищите названный источник жира, например куриный жир, в кормах, купленных вашим питомцем.

Углеводы

Кошки — облигатные плотоядные животные, что означает, что им нужно есть мясо, чтобы выжить, и нет биологической потребности в углеводах, таких как зерно.Кошки могут иметь трудности с перевариванием некоторых углеводов, и многие аллергии вызваны содержанием углеводов в продуктах питания. Однако большинство сухих продуктов зависят от углеводов как «наполнителей» и удержания вместе других ингредиентов.

Многие владельцы кошек практикуют избегать покупки корма, содержащего злаки, поскольку кошкам они просто не нужны в их рационе. Поскольку это неестественно для кошачьего рациона, у многих кошек развивается пищевая аллергия на злаки, особенно на кукурузу, которая используется в качестве дешевого наполнителя. У них также может развиться раздраженное кишечное расстройство, приводящее к болезненным спазмам желудка, рвоте и жидкому стулу.Чтобы избежать проблем, ищите углеводы, такие как картофель или зеленый горошек. А еще лучше кормите их влажным кормом, а в качестве «удовольствия» — качественным сухим кормом.

Угощения и закуски

Избегайте соблазна покормить кошку объедками с обеденного стола. Пища для человека высококалорийна и не имеет многих необходимых для кошек питательных веществ. Некоторые из этих продуктов могут быть токсичными для кошек. Готовые лакомства, как правило, являются более безопасной и гораздо более здоровой альтернативой.

Другие вещи, которых следует избегать, включают:

• Коровье молоко — Вопреки распространенному мнению, оно вредно для кошек, и большинство из них теряет способность переваривать лактозу вскоре после отъема.
• Низкое содержание влаги — Кошки эволюционировали, чтобы получать большую часть воды из пищи. Сегодня кошки проводят большую часть своей жизни с умеренным обезвоживанием, что увеличивает риск инфекций мочевыводящих путей и почечной недостаточности в более позднем возрасте. Избегайте этого, кормите кошку влажным / влажным кормом или давайте ей много воды, если она придерживается сухой диеты.
• Изменение рациона — У кошек пищеварение отличается от нашего, и они могут легко расстроиться, если их корм каким-либо образом изменится.Переходите на любую новую пищу постепенно в течение семи-десяти дней.

Помните, что кошки — существа привычки. Лучше всего придерживаться графика кормления и давать им пищу в одном и том же месте в одно и то же время каждый день в тихом месте. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь с ветеринаром.

.