Ежедневное питание правильное: Меню на всю неделю — Wonderzine

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Life Food — правильное питание со вкусом, доставка правильного питания!

До сих пор считаете, что правильное питание требует непосильных финансовых затрат, а главное – кулинарных способностей и времени, которого у вас вечно не хватает? Мы поможем перейти на полезный и сбалансированный ежедневный рацион. Не важно, занимаетесь ли вы спортом или просто хотите укрепить здоровье. Специально под ваши цели наши опытные диетологи составят меню на всю неделю, и больше не придется переживать о «ссобойке» в офис или позднем ужине.

Здоровый образ жизни начинается с рационального питания. От него зависит состояние организма, настроение, тонус, необходимый для жизнедеятельности человека. Но в силу плотного рабочего графика, загруженности домашними хлопотами и заботами не всем удаётся следить за рационом, что влечёт за собой проблемы со здоровьем.

Компания Life Food создана, чтобы обеспечить вас здоровым питанием, избавить от поиска нужных продуктов, подсчёта калорий при составлении меню: диетолог подберёт рацион, нутрициолог составит меню, повар приготовит блюда.

 

Специалисты нашей компании разработали программы, решающие разные задачи и разделили рацион на три категории:

1. Снижение веса – включает пять приёмов пищи, в которых заложены калории, допустимые для женщин (1200) и мужчин (1500).
2. Поддержание веса – программа с пятиразовым питанием, предусматривающим 1800 ккал для женщин и 2100 для мужчин.
3. Набор массы – направление заключается в пяти приёмах пищи, где рассчитано повышенное количество калорий: 2500 для женщин 3200 для мужчин.

Каждая категория включает оптимальное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых организму. Разнообразное меню и высокие вкусовые качества пищи гарантируют свежие продукты, новейшие технологии производства и опытные специалисты.

Наш сервис — доставка правильного питания рассчитан на длительное сотрудничество с клиентами, предусматриваются скидки, проводятся акции. Успех нашей работы – это ваше позитивное настроение, хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и ежедневное наслаждение вкусной и полезной едой.

Правильное питание детей

Обычно мамы ответственно подходят к питанию малышей, стараясь выполнять все рекомендации педиатров. Но ребенок растет, идет в школу, и многие родители начинают легкомысленнее относиться к тому, что, когда и как он ест. Они считают, что ребенок уже достаточно взрослый и особого меню ему не требуется.

Школа – большая нагрузка для детского организма, и физическая, и психологическая, и интеллектуальная. И школьнику как никогда необходимо питаться таким образом, чтобы восполнить все энергозатраты. К тому же правильное, сбалансированное питание – это залог здоровья ребенка, причем не только сегодня, но и в будущем, когда он станет взрослым. Не секрет, что многие заболевания желудочно-кишечного тракта берут начало в детстве, когда из-за беспорядочного питания ребенок уже со школы получает хронический гастрит.

Питание младших школьников

В первую очередь родители должны позаботиться о режиме питания. Ребенок должен есть 4–5 раз в день: утром завтрак, затем перекус в школе, после школы обед, полдник и ужин. Желательно, чтобы он ел в одно и то же время.

Завтрак школьник должен получать обязательно. Некоторые дети утром плохо едят. Если по утрам у вашего ребенка нет аппетита, будите его на полчаса-час раньше, чтобы он проголодался. Кроме того, это позволит ему поесть спокойно, не торопясь.

Лучше всего на завтрак готовить углеводную пищу, так как для умственной работы необходима глюкоза. Но это должны быть не сладости, а медленные углеводы, такие как каши. Хорошо добавить в кашу фрукты или сухофрукты.

Второй завтрак ребенок получает в школе. Он может сам купить себе что-нибудь в школьном буфете, но скорее всего это будет малополезная сладкая булочка или совсем вредные чипсы. Поэтому лучше, если вы дадите ему еду с собой. Подойдут фрукты, например банан или яблоко, легкий салат, йогурт, простокваша, творожок. Чтобы малыш не покупал себе сладкий сок или, еще хуже, газировку, можно положить ему в школьный рюкзак термос с чаем.

Обед должен быть обязательно горячим. Он может включать овощной салатик, суп, второе и десерт. Если ребенок не хочет или не может съесть весь обед целиком, не заставляйте его. Можно исключить второе блюдо – он съест его позднее.

Полдник – легкий перекус. Это может быть стакан молока, кефира или йогурта, печенье, ватрушка.

На ужин тоже надо предложить ребенку горячее блюдо. Это может быть мясо или рыба с гарниром, но можно обойтись и без мяса (если мясное было на второе), приготовив творожную запеканку или тушеные овощи. Главное – ужинать ребенок должен не позднее, чем за 2 часа до сна.

В рацион школьника должны входить овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, мясо, растительное масло, крупы и злаки. Пища должна быть разнообразной и обязательно свежей.

Питание подростков

Основные принципы питания подростков те же, что и младших школьников:

• четырехразовое питание;
• обязательный завтрак;
• минимум два раза в день горячая пища.

Особенности подросткового возраста – это усиленный рост и половое созревание, что необходимо учитывать, составляя меню для ребёнка 10–16 лет.

Для роста костей нужен кальций, а следовательно, в рационе подростка должно быть достаточное количество молока и молочных продуктов.

Мясные продукты подростку необходимы, так как животный белок является основным строительным материалом» для мышц.

Период полового созревания нередко сопровождается сильной угревой сыпью, поэтому пищу, способствующую появлению угрей, следует ограничить. Это продукты с повышенным содержанием жиров, газированные напитки, кофе, шоколад, сладкая выпечка.

Если подросток занимается спортом, ему требуется больше калорий, и соответственно, больше еды.

Фастфуд

Это бич всех родителей. Как правило, ребенок привыкает к фастфуду в школьные годы. Как отучить его от этой вредной еды? Запретами тут ничего не добьешься. Можно объяснить, чем опасна такая пища, правда, это вряд ли подействует. А вот реальный шанс появления прыщей и угрей, риск располнеть, испортить фигуру могут оказаться сдерживающими факторами.

Для того чтобы у ребенка появилось желание есть здоровую пищу, надо стараться вкусно ее готовить и украшать перед подачей на стол.

Желательно хотя бы одну трапезу в день проводить всей семьей, собираясь вместе за красиво сервированным столом. А вообще вкусовые предпочтения, привычку к здоровой пище надо формировать с самого раннего детства, в том числе и собственным примером. Если родители сами не прочь подкрепиться хот-догом или похрустеть чипсами, то убедить ребенка, особенно подросшего, что это вредно, им будет трудно.

Не стоит водить ребенка в кафе быстрого питания, и совсем неправильно отмечать в них памятные события или детские дни рождения. Тогда ребенок будет связывать подобные общепиты с торжествами. И неудивительно, что потом он будет воспринимать поход туда как праздник.

Несколько правил питания школьников

• В ежедневном рационе школьника должны присутствовать животные белки, но не обязательно красное мясо. Это может быть мясо птицы, очень полезна рыба.
• Пищу для ребенка желательно варить, тушить, готовить на пару, старайтесь избегать жареных блюд.
• Не приучайте ребенка к копченостям, маринадам, соленьям.
• Никогда не заставляйте ребенка есть, если он отказывается от пищи, или доедать, если он оставил что-то на тарелке.
• Готовьте те блюда, которые нравятся вашему школьнику. Даже самый полезный продукт, если его есть по принуждению, пользы не принесет.
• Конфеты можно давать ребенку изредка, например по праздникам, а вот во фруктах ограничивать его не надо – в доме они должны быть всегда.
• Желательно, чтобы ребенок ежедневно съедал несколько орехов – они очень полезны для деятельности мозга.
• Придерживайтесь в семье принципов здорового питания с самого рождения малыша, и тогда привычка к полезной пище выработается у ребенка с раннего детства

С чего начать постепенный переход на правильное питание

Верный путь к красоте и здоровью – правильное питание. Однако отказаться от любимых булочек и гамбургеров не так уж и просто! К тому же, переход на ПП неизменно сопровождается перестройкой обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта. BeautyHack.ru делится секретами перехода на правильное питание.

На пути к заветной цели

1. Завтрак съешь сам. Зимой, в условиях нехватки солнечного света, просыпаться по утрам особенно тяжело. Следствие этого – пропущенный завтрак и двойная порция калорий в обед.

Если игнорировать утренний прием пищи, пониженная работоспособность в течение дня обеспечена. Поэтому начните свой путь к правильному питанию с ежедневного завтрака. А если проснуться утром по звонку будильника для вас кажется невыполнимой миссией, положите его туда, куда не дотягивается рука – все равно придется встать, чтобы выключить.

 

2. Ужин не отдавай врагу. Ужин – это такой же обязательный прием пищи, как и завтрак. Многие адепты ПП призывают не есть после 18.00. Однако диетологи говорят, что такое правило не совсем верно и последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Пропущенный ужин может стать причиной плохого сна и пищевых срывов в два часа ночи. Другое дело, что он должен быть правильным. Ешьте на ужин больше простого белка, сочетая его с овощами (в идеале: половина сырых овощей, половина приготовленных на пару). Последних должно быть в два раза больше, чем белкового продукта.

3. «Дорогой дневник». Заведите пищевой дневник. Для этих целей вполне подойдет обычный блокнот. Но если письмо – не ваш вариант, скачайте приложение с удобным для себя интерфейсом. Заносите в пищевой дневник не только все продукты, съеденные за день, но и планируйте меню на ближайшую неделю – так у вас будут все шансы не съесть лишнего. О лучших приложениях для подсчета калорий мы рассказывали здесь.

4. Баланс. Здоровая еда не подразумевает отказ от углеводов и жиров, как думают некоторые. Правильное питание – это ежедневное соблюдение баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы) в соотношении 1:1:4 для взрослого человека. Если вы тренируетесь, долю жира нужно снизить до 0.7, в связи с гипоксией (нехватка кислорода). Полный отказ от липидов или углеводов может стать причинной серьезных заболеваний.

5. Правило 5 порций. Американские ученые провели исследования с участием более 830 тысяч человек, в ходе которых выяснилось, что увеличение потребления овощей и фруктов значительно уменьшает риск сердечно-сосудистых, онкологических и прочих заболеваний. Рекомендуемая суточная норма – 5 порций. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, выводящей токсины из организма и улучшающей работу ЖКТ. Начните с добавления фруктов в каши по утрам. Затем замените гарнир салатом и не забывайте про перекусы! Но помните, что в фруктах много углеводов, поэтому не стоит на них налегать за ужином.

 

6. Список. Возьмите за правило составлять список продуктов перед каждым походом в магазин. Это избавит вас не только от лишних затрат, но и лишних калорий в продуктовой корзине. Предварительно продумывайте меню! Иначе, часть продуктов может оказаться бесполезной.

7. Чем проще, тем лучше. Откажитесь от сложных блюд. Один прием пищи должен включать не более 4 ингредиентов, в противном случае еда станет серьезной нагрузкой для желудка. Чем проще блюдо, тем быстрее и лучше оно переваривается. При этом ежедневный рацион должен быть разнообразным: монодиета и ПП – разные вещи.

8. Простая схема. Делимся простой и, главное, универсальной схемой правильного питания. Завтрак: сложный углевод + белок. Первый перекус: орехи, цельнозерновой хлеб, сухофрукты либо творожный сыр. Обед: белки + углеводы + клетчатка (например, салат из одного вида овощей, гречка и куриная грудка). Второй перекус: белки + небольшое количество углеводов (1 яблоко, например) Ужин: клетчатка + белок.

Не забывайте, что все нужно делать постепенно. Если еще вчера вы ели жареную картошку, запивая ее колой, не ждите, что сразу же начнете получать удовольствие от печеных овощей – вкусовым рецепторам и ЖКТ нужно перестроиться на новый режим работы. Начните с правильного завтрака. Через неделю замените сложный гарнир. Каждый день выпивайте на один стакан воды больше. И не забывайте о перекусах и составлении меню.

 Текст: Наталия Капица

 

BelliniFIT

BelliniFIT – ежедневная доставка здоровой и вкусной еды от Bellini group.

Дневной рацион от 3 до 5 приёмов пищи, основанный на принципах сбалансированного питания.

Блюда для рационов ежедневно готовят в ресторане Trattoria Formaggi. Меню не повторяется в течение месяца.

BelliniFIT помогает менять образ жизни, не перестраивая ежедневного ритма.

Не нужно ходить в магазин, готовить, переживать о вкусе и качестве блюд. Направляйте свои силы и энергию на другие задачи и наслаждайтесь приятными моментами.

Для оформления заказа нужно сделать несколько шагов:

Шаг №1: Позвоните по телефону 8(391) 214-04-01 и получите развёрнутую консультацию.

Шаг №2: Выберите один из рационов:

Slim 1200 – 1300 kcal. Трёх- или пятиразовое питание для людей с невысокой активностью в течение дня. 

Balance 1400 – 1500 kcal. Трёх- или пятиразовое питание для желающих поддерживать вес или снизить вес.   

Active 1800 – 2000 kcal. Трёх- или пятиразовое питание для активных в течение дня и тех, кто занимается спортом. 

Veggy 1400 – 1500 kcal. Трёхразовое питание без рыбных и мясных блюд с использованием продуктов только растительного происхождения. 

Detox 1100 – 1200 kcal. Рацион из шести напитков для лёгкости и бодрости на весь день. Подробности: Detox меню 

Шаг №3: Скажите оператору удобное вам время (с 08:00 до 11:00) и место доставки. Вам привезут полный суточный рацион.

Оплатить заказ можно при первой доставке

Шаг №4: Наслаждайтесь вкусными и полезными блюдами BelliniFIT в течение всего дня.  Также, читайте опыт врача-диетолога в формате дневника.

BelliniFIT – умный выбор здорового будущего. 

Перечень рекомендуемых мероприятий 2019г. / Перечень рабочих мест 2019г.

Продавец-изготовитель:

ООО «Сыр»

660049, г.Красноярск, пр.Мира, д.15,

Тел: (391) 227-32-42

ИНН 2466250578, КПП 246601001

ОГРН 1122468023050

Дневная норма на новых этикетках с информацией о питании и добавках

---

Дневная стоимость против% дневной стоимости

Во-первых, давайте посмотрим, как работают вместе дневная стоимость (DV) и процентная дневная стоимость (% DV). ДВ — это рекомендованные количества питательных веществ, которые следует потреблять или не превышать каждый день. % DV — это количество питательного вещества в одной порции отдельного упакованного продукта или пищевой добавки, которое вносит в ваш ежедневный рацион. Например, если DV для определенного питательного вещества составляет 300 микрограммов (мкг), а упакованный пищевой продукт или добавка содержит 30 мкг в одной порции,% DV для этого питательного вещества в порции продукта будет 10%.Если бы вы съели одну порцию продукта, вы бы удовлетворили 10% дневной потребности в этом питательном веществе и могли бы потреблять другие продукты или добавки, чтобы получить остальные 90%.

Обновления дневной нормы

могут повлиять на% дневной ценности

ДВ для многих питательных веществ были обновлены на основе новых исследований в области питания. Таким образом,% DV может отличаться для некоторых из ваших любимых продуктов или добавок. В результате вам может потребоваться больше или меньше определенной пищи, напитков или диетических добавок, чтобы соответствовать DV или рекомендованным количествам.

Для питательных веществ с повышением DV,% DV может снизиться.
Например, DV для общего жира был обновлен с 65 г до 78 г. Это означает, что упакованный продукт с общим содержанием жира 36 г в одной порции (ранее 55% суточной нормы) теперь имеет 46% суточной нормы. См. Ниже для параллельного сравнения информации на оригинальной и новой этикетках с информацией о пищевой ценности .

(Если размер порции продукта и количество питательных веществ остались прежними)

Для питательных веществ с пониженной DV,% DV может возрасти.
Например, DV для натрия был обновлен с 2400 мг до 2300 мг. Это означает, что упакованный продукт с 1060 мг натрия в одной порции (ранее 44% DV) теперь имеет 46% DV. См. Ниже для параллельного сравнения информации на оригинальной и новой этикетках с информацией о пищевой ценности .

(Если размер порции продукта и количество питательных веществ остались прежними)

---

Образец этикетки

---

Какие питательные вещества должны быть указаны на этикетках с информацией о питании и добавках?

На этикетке Nutrition Facts должно быть указано общее количество жиров, насыщенных жиров, транс- жиров, холестерин, натрий, общее количество углеводов, пищевые волокна, общий сахар, добавленные сахара, белок и некоторые витамины и минералы.Хотя фактическое количество и% DV витамина D, кальция, железа и калия должны быть указаны, другие витамины и минералы могут быть указаны производителем добровольно.

Тем не менее, они должны перечислить все витамины и минералы, которые добавляются в пищу, или если на этикетке упаковки сделано заявление об их воздействии на здоровье или количестве, содержащемся в пище (например, «высокий» или «низкий» ).

Точно так же на этикетке «Факты о добавке» должны быть указаны те же питательные вещества, что и на этикетке «Пищевая ценность», когда любое из этих питательных веществ содержится в добавке в количестве, превышающем ноль.Для получения дополнительной информации см. 21 CFR 101.9 (c).

---

Используйте% DV, чтобы определить, содержит ли порция продукта высокое или низкое содержание отдельного питательного вещества. В качестве общего ориентира:

• 5% дневной нормы питательного вещества или меньше на порцию считается низким.
• 20% дневной нормы питательного вещества или более на порцию считается высоким.

Чаще выбирайте продукты:

• Больше пищевых волокон, витамина D, кальция, железа и калия.
• Низкое содержание насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров.

---

---

Справочное руководство: изменения дневной нормы питательных веществ

Вот удобное справочное руководство по всем дневным значениям, которые были обновлены на новых этикетках «Факты о питании» и «Факты о добавках». Продолжайте читать, чтобы узнать, какие дневные значения увеличились, снизились, остались прежними и были недавно разработаны.

Повышение дневной ценности

Питательный	Первоначальная дневная стоимость	Обновленное дневное значение
Кальций	1000 мг	1300 мг
Пищевые волокна	25 г	28 г
жир	65 г	78 г
Магний	400 мг	420 мг
Марганец	2 мг	2.3 мг
фосфор	1000 мг	1250 мг
Калий	3500 мг	4700 мг
Витамин C	60 мг	90 мг
Витамин D	400 МЕ	20 мкг (1)
Витамин К	80 мкг	120 мкг

Снижение дневной нормы

Питательный	Первоначальная дневная стоимость	Обновленное дневное значение
Биотин	300 мкг	30 мкг
Хлорид	3400 мг	2300 мг
Хром	120 мкг	35 мкг
Медь	2 мг	0.9 мг
Фолат / фолиевая кислота	400 мкг	400 мкг DFE (1) (2)
Молибден	75 мкг	45 мкг
Ниацин	20 мг	16 мг NE (1)
Пантотеновая кислота	10 мг	5 мг
Рибофлавин	1,7 мг	1,3 мг
Селен	70 мкг	55 мкг
Натрий	2400 мг	2300 мг
Тиамин	1.5 мг	1,2 мг
Всего углеводов	300 г	275 г
Витамин А	5000 МЕ	900 мкг RAE (1)
Витамин B6	2 мг	1,7 мг
Витамин B12	6 мкг	2,4 мкг
Витамин E	30 МЕ	15 мг альфа-токоферола (1) (3)
цинк	15 мг	11 мг

Суточные значения не изменились

Питательный	Первоначальная дневная стоимость	Обновленное дневное значение
Холестерин	300 мг	300 мг
Йод	150 мкг	150 мкг
Утюг	18 мг	18 мг
Белок	50 г	50 г
Насыщенные жиры	20 г	20 г

Новые дневные значения

Питательный	Первоначальная дневная стоимость	Обновленное дневное значение
Добавленные сахара	–	50 г
Холин	–	550 мг

(1) Обозначает изменение единицы измерения.Единица измерения — это то, как измеряется витамин или минерал, поэтому% DV может выглядеть иначе.

(2) Снижение дневной нормы фолиевой кислоты / фолиевой кислоты распространяется только на продукты / добавки, содержащие фолиевую кислоту или смесь фолиевой кислоты и фолиевой кислоты природного происхождения. Для продуктов / добавок, содержащих только фолиевую кислоту естественного происхождения, исходные и обновленные дневные значения одинаковы.

(3) Снижение дневной нормы витамина Е применяется к продуктам / добавкам, содержащим натуральную форму витамина Е, но не к синтетической форме.Для пищевых продуктов / добавок, содержащих только синтетическую форму витамина E, DV увеличился.

Единицы измерения Обозначение:

г = граммы
мг = миллиграммы
мкг = микрограммы
мг NE = миллиграммы эквивалентов ниацина
мкг DFE = микрограммы диетических эквивалентов фолиевой кислоты
мкг RAE = микрограммы эквивалентов активности ретинола
МЕ = международные единицы

---

www.fda.gov/NewNutritionFactsLabel

Руководство по суточному потреблению

: здоровое питание стало проще.Маркировка продуктов питания и напитков на передней стороне упаковки в Австралии.

Уровни суточного потребления

Справочные значения, используемые в Руководстве по суточному потреблению, основаны на значениях, указанных в Кодексе пищевых стандартов Австралии и Новой Зеландии (FSC). FSC изложил требования к составу и маркировке пищевых продуктов.

Согласно FSC, сбалансированная диета для среднего взрослого каждый день состоит из следующих питательных веществ:

Питательные вещества	Количество в день
Энергия	8700 килоджоулей
Белок	50 грамм
жир	70 грамм
Насыщенные жирные кислоты	24 грамма
Углеводы	310 грамм
Сахара	90 грамм
Натрий (соль)	2.3 грамма
Пищевые волокна	30 грамм

FSC перечисляет приведенные выше справочные значения для уровней суточного потребления, исходя из средней диеты взрослого человека 8 700 кДж. Однако потребление человеком может варьироваться в зависимости от его энергетических потребностей и образа жизни.

Помните

Важно помнить, что «Ежедневное потребление» — это всего лишь руководство.

Он был разработан, чтобы предоставить вам руководство по питательному составу пищи, которую вы едите, и напитков, которые вы пьете.Это может помочь вам решить, что подходит для или !

Значения DI основаны на средней дневной потребности взрослого человека в 8700 кДж. Ваш DI может быть выше или ниже в зависимости от ваших энергетических потребностей.

DI — это не рекомендации, а скорее приемлемое потребление, которое обеспечивает ориентир, подходящий для большинства людей.

Значения DI не являются ни целевым показателем дневного потребления, ни средним значением. Значения DI следует использовать в качестве ориентира, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор в отношении продуктов, которые вы едите.

Знаете ли вы?

Food Standards Australia Новая Зеландия — двухстороннее государственное агентство. Его основная ответственность заключается в разработке и применении Кодекса пищевых стандартов Австралии и Новой Зеландии, в котором перечислены требования к таким пищевым продуктам, как добавки, безопасность пищевых продуктов, маркировка пищевых продуктов и генетически модифицированные продукты. Руководство по суточному потреблению состоит из информации о питании и рекомендаций Кодекса пищевых стандартов.

Сбалансированная диета — определение и примеры

Сбалансированная диета n., [ˈBælənst ˈdaɪət] Определение: сбалансированное количество в правильной пропорции углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды.

Что такое сбалансированная диета?

Что такое сбалансированная диета? Сбалансированная диета удовлетворяет все потребности организма в питании. Каждому организму необходимо определенное количество питательных веществ и калорий, чтобы оставаться активным и здоровым. Хорошая диета позволяет нам получать все необходимые питательные вещества, не превышая рекомендуемую дневную норму калорий.Избегание нездоровой пищи, а также продуктов с низкой питательной ценностью является частью сбалансированной диеты. Пищевая пирамида может быть не рекомендована в некоторых местах. Диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты, получая вместо этого питательные вещества из пяти основных групп продуктов. Согласно последним рекомендациям, примером сбалансированной диеты является сбалансированное питание, включающее овощи и фрукты, которые должны составлять примерно половину обеденной тарелки человека, поскольку овощи и фрукты — самые полезные для здоровья продукты.Остальная часть тарелки с едой должна содержать белки и злаки. Более того, сбалансированное питание должно сопровождаться небольшой порцией молочных продуктов с низким содержанием жира или источника питательных веществ в молочных продуктах. Примеры питательных веществ сбалансированной диеты включают правильные пропорции минералов, витаминов, углеводов, жиров, белков и потребление воды.

Калории в пище представляют собой энергию, хранящуюся в пище. Человеческое тело использует калории для выполнения повседневных действий, таких как дыхание, движение, мышление, ходьба и другие жизненно важные функции.Среднее количество калорий, необходимых человеку для поддержания текущего веса, составляет около 2000 калорий в день. Однако суточная потребность в калориях зависит от пола, возраста и уровня физической активности человека. Например, мужчинам обычно нужно больше калорий, чем женщинам.

Пустые калории содержатся в пище, обеспечивающей большое количество калорий, но без хорошей питательной ценности. Примерами продуктов с пустыми калориями являются газированные и энергетические напитки, печенье и пирожные, картофель фри и чипсы, пицца, мороженое и обработанное мясо.Поэтому следует ограничивать потребление продуктов с пустыми калориями, чтобы поддерживать здоровый образ жизни.

В заключение, что такое здоровое питание? Здоровая сбалансированная диета должна содержать разные овощи и фрукты каждый день, крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как хлеб, молочные продукты или их альтернативы, белки , такие как мясо, рыба, бобы или яйца, небольшое количество ненасыщенных жиров и от 6 до 8 стаканов жидкости.

Чтобы получать различные питательные вещества, вы должны есть самые здоровые продукты, избегая продуктов с добавлением сахара, продуктов с высоким содержанием соли, насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов.

Рисунок 1: Таблица сбалансированного питания. Кредит: Eatforhealth.gov.au.

Сбалансированная диета (определение биологии): Диета, состоящая из адекватных количеств всех необходимых питательных веществ, рекомендованных для здорового роста и эффективной повседневной деятельности и функций. Сбалансированная диета содержит правильные количества и пропорции необходимых питательных веществ для поддержания хорошего здоровья. Он должен содержать сбалансированных количеств в правильных пропорциях углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды.

Важность сбалансированного питания

Почему важно правильно питаться? Хорошо сбалансированная диета обеспечивает человеческий организм необходимыми питательными веществами, необходимыми для того, чтобы он мог эффективно выполнять различные виды деятельности. Без сбалансированного питания организм более подвержен усталости, инфекциям, болезням и пониженной активности. С другой стороны, дети должны иметь сбалансированную диету, содержащую различные питательные вещества, чтобы избежать нарушений развития и роста, различных инфекций и низкой успеваемости.Дети, которые не потребляют достаточное количество здоровой пищи, с большей вероятностью разовьют стойкие привычки к нездоровому питанию во взрослом возрасте. Более того, дети с избыточным весом имеют более высокий риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака в зрелом возрасте.

Правильное питание обеспечивает правильное питание, сохраняющее тело активным и здоровым. Правильное здоровое питание защищает организм от неинфекционных заболеваний . такие как сердечные заболевания, инсульт, рак и диабет, которые являются наиболее частыми основными причинами смерти в Соединенных Штатах.Он также защищает организм от неправильного питания.

Недостаток физической активности и несбалансированное питание представляют собой глобальные риски для здоровья. Чтобы избежать увеличения веса, необходимо сбалансировать потребление калорий, минимизировать потребление насыщенных жиров и уменьшить потребление соли. Повышенное потребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови и, в конечном итоге, увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Употребление в пищу и употребление большого количества сахара увеличивает риск кариеса и ожирения.Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление, что, как следствие, увеличивает риск развития инсульта или сердечных заболеваний.

5 групп продуктов питания

Какие группы продуктов питания? План сбалансированного питания должен включать все ежедневные потребности в питании из пяти групп продуктов; это овощи, фрукты, злаки, белок и молочные продукты. Различные группы продуктов питания обеспечивают нас калориями, необходимыми для повседневной деятельности. Однако потребление калорий больше, чем необходимо организму, в конечном итоге приведет к нездоровому увеличению веса, поскольку лишние калории не потребляются, а сохраняются в организме в виде жиров.Общее количество потребляемых калорий должно включать менее 10% из свободных сахаров, добавленных в пищу или напитки. Но сколько жира в день? жиры должны составлять менее 30% от общего количества потребляемой энергии, так как вы должны соблюдать диету с низким содержанием жиров.

Ненасыщенные рекомендованные жиры содержатся в орехах, подсолнечнике, рыбе, оливковом масле, авокадо и сое, тогда как насыщенные жиры не рекомендуются и их можно найти в кокосовом масле, сливочном масле, жирном мясе и сыре. Ежедневное потребление насыщенных жиров должно быть ограничено примерно 5% от общего количества калорий. Трансжиры содержатся во всех фасованных закусках, таких как печенье, жареные продукты, печенье, пироги и пицца. Трансжиры производятся промышленным способом; поэтому следует избегать их приема.

Каждая группа продуктов обеспечивает организм разными питательными веществами; Следовательно, мы должны включать в свой ежедневный рацион продукты всех пяти групп, чтобы обеспечить получение полного набора питательных веществ, необходимых нашему организму для эффективного функционирования и сохранения здоровья. Следовательно, исключение одной или нескольких групп продуктов негативно повлияет на организм.Например, сокращение крахмалистых углеводов может снизить потребление витаминов группы В и пищевых волокон.

Рисунок 2: Продовольственная карта. Кредит: USDA.

Овощи

Овощи богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Овощи следует употреблять ежедневно, чтобы получать достаточно ежедневного питания. Существует множество овощей, таких как апельсиновые или красные овощи, бобовые, такие как горох и фасоль, листовая зелень, такая как брокколи и шпинат, крахмалистые овощи, такие как картофель, и другие овощи.Овощи каждой из этих пяти подгрупп нужно есть каждую неделю, чтобы получать разные питательные вещества. Овощи можно есть как в сыром, так и в приготовленном виде. Однако теряется пищевая ценность некоторых приготовленных овощей, а также некоторые методы приготовления могут быть нездоровыми, например, жарка во фритюре. Овощи должны составлять более трети дневного рациона. Их можно использовать в качестве гарнира, жареного, салата, суповой основы или в коктейлях и соках. Употребление достаточного количества овощей и фруктов защищает организм от рака, инсультов и болезней сердца.

Фрукты

В сбалансированный рацион следует включать много фруктов. Плоды вкусные. Они могут стать приятным десертом или закуской, поскольку богаты натуральными сахарами. Фрукты, как и овощи, богаты множеством необходимых витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Вместо фруктового сока рекомендуется есть целые фрукты. Соки не содержат клетчатки или всего набора питательных веществ во всем фрукте. Также при производстве фруктов добавляются сахара, которые считаются пустыми калориями.Кроме того, замороженные или консервированные фрукты следует консервировать в воде, а не в сиропах, чтобы избежать пустых калорий. Свежие местные фрукты содержат больше питательных веществ, чем замороженные или консервированные фрукты.

Зерна

Есть два типа зерен: целые и очищенные . Цельные зерна включают эндосперм, зародыши и отруби зерна. При употреблении в пищу организм медленно расщепляет различные компоненты зерна, поэтому оно меньше влияет на уровень сахара в крови. Более того, цельное зерно содержит больше белка и клетчатки, чем обработанное очищенное зерно. Очищенные зерна могут вызывать скачки сахара в крови, поскольку они не содержат натуральных компонентов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, включая внешнюю оболочку, которые удаляются во время обработки.

В рекомендациях по сбалансированному питанию указано, что зерно должно составлять около четверти тарелки. Кроме того, половина потребляемых зерен должна быть полезной цельнозерновой, такой как овес, ячмень, цельнозерновые макароны и коричневый рис. Рафинированные зерна, такие как белая мука, используются во многих продуктах, таких как хлеб и выпечка.Поэтому старайтесь есть цельнозерновые вместо белого риса, хлеба и макарон.

Белок

Диетические белки необходимы для сбалансированного питания. Предполагается, что белки должны составлять около четверти тарелки. Белки необходимы для поддержания мышечной массы, развития мышц, роста, заживления ран и других важных функций. Белки животного и растительного происхождения являются основными примерами питательных веществ с высоким содержанием белка. Мясо животных является хорошим источником белка, включая красное мясо, такое как говядина, птица, такая как индейка, курица, и рыба, включая сардину и лосось.Обработанное мясо содержит добавленные соли и консерванты, поэтому необработанное мясо является более здоровым вариантом. Белки растительного происхождения, содержащиеся в бобовых, орехах, соевых продуктах и ​​бобах, являются хорошими альтернативными источниками белков. Однако мясо является не только источником белков, но и других важных питательных веществ, таких как цинк, железо, витамин B12, а также другие витамины и минералы. Вы должны обеспечивать ежедневное потребление белка. Мясо следует готовить тщательно, чтобы не допустить заражения.

Молочные продукты

Молочные продукты являются основным источником кальция, необходимого для поддержания здоровья костей.Рекомендуется употреблять нежирные молочные и соевые продукты, такие как йогурт, нежирное молоко, соевое молоко и творог. Люди с непереносимостью лактозы могут получать кальций из других источников, таких как продукты на основе сои или продукты без лактозы. Молочные продукты также содержат множество питательных веществ, включая витамин D, белки и кальций. Люди, соблюдающие веганскую диету, могут употреблять альтернативные молочные продукты, такие как овес, кокос, льняное семя, миндаль и соевое молоко.

Для достижения сбалансированной диеты необходимо иметь в своем рационе следующее: (1) фрукты, (2) овощи, (3) злаки, (4) белки, (5) молочные продукты и (6) масла.Фрукты и овощи — важные источники различных питательных веществ, особенно витаминов и минералов. Темные листовые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи и стручковая фасоль, очень питательны. Цельное зерно предпочтительнее очищенного, поскольку у последнего отсутствует шелуха, которая содержит большую часть питательных веществ зерна (после обработки). Белки в мясе и бобах необходимы для роста, особенно для развития мышц и мозга. Однако следует отдавать предпочтение нежирному нежирному мясу, чтобы снизить потребление жира и холестерина.

Похудение

Сбалансированная диета может помочь людям снизить вес, особенно если она сопровождается регулярными физическими упражнениями или активным образом жизни. Сбалансированная диета с идеальным питанием помогает людям похудеть, избегая обработанных пищевых продуктов и чрезмерного количества углеводов, увеличивая потребление белка, увеличивая потребление минералов, витаминов, клетчатки и питательных веществ, избегая трансжиров и ограничивая ежедневное потребление насыщенных жиров, рафинированного зерна и добавок. соли и сахара. Потерю веса можно улучшить, добавив простые повседневные занятия, такие как 30-минутная ходьба, подъем по лестнице или выполнение кардиоупражнений.

Рис. 3 Сжигание калорий за счет физической активности.

Как определить здоровую пищу? Здоровая пища — это пища, содержащая достаточное количество необходимых питательных веществ, рекомендованных для эффективного функционирования. Лучшая диета — это план здорового питания, при котором ежедневное питание идеально сбалансировано, так как в ежедневный рацион следует включать все необходимое в надлежащих количествах. Лучшие продукты для похудения — это продукты с высоким содержанием белков, такие как тунец, лосось и яйца, или зеленые овощи и бобовые.

Как правильно питаться? Здоровое питание обеспечивает хорошее питание. Лучшая диета — это диета, сбалансированная выбором различных продуктов из 5 групп. Здоровое питание по возможности включает овощи, фрукты, злаки, белки и молочные продукты. Продукты для здорового питания включают в себя низкое содержание жиров, мало добавленных сахаров и небольшое количество соли.

ЧИТАТЬ: Сбалансированная диета: витамины А — К, минералы и белки, углеводы и жиры

Ссылки

• AHA.(нет данных). Насыщенные жиры. www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturation-fats.
• Сбалансированное питание. Ресурс диетолога. (нет данных). https://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/balanced-diet.html.
• Кокс, О. (2017, 1 мая). Австралийское руководство по здоровому питанию. Ешьте для здоровья. https://www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-guide-healthy-eating.
• Healthdirect Australia. (п.д.). Сбалансированное питание . healthdirect. https://www.healthdirect.gov.au/balanced-diet.
• Здоровое и сбалансированное питание. Британский фонд питания. (нет данных). https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/healthydiet/healthybalanceddiet.html?limitstart=0.
• Кранс, Б. (29 июня 2020 г.). Сбалансированная диета. healthline.com. https://www.healthline.com/health/balanced-diet#what-is-it.
• NHS. (2019, 27 марта). Ешьте хорошо. NHS Choices.https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/.
• Всемирная организация здравоохранения. (нет данных). Здоровое питание. Всемирная организация здравоохранения. https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet.
• Всемирная организация здравоохранения. (нет данных). Здоровое питание. Всемирная организация здравоохранения. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.

© BiologyOnline.com. Контент предоставлен и модерируется редакторами Biology Online.

Лучшая диета и питание для фитнес-тренировок — Советы и советы

15 января 2018 г.
Автор: Джо Абен
Поделиться этой записью:

Распечатать:

Обязательство регулярно заниматься спортом — отличное начало для улучшения формы.Однако без четких рекомендаций по питанию достижение ваших целей может оказаться невозможным. Тяжелые тренировки требуют правильного вида топлива — и это топливо поступает из продуктов и напитков, которые вы потребляете.

В недавнем исследовании с участием 90 000 человек исследователи обнаружили, что примерно 57,9% ежедневных калорий участников приходилось на сильно рафинированные и обработанные продукты. Это так называемые «полуфабрикаты», которые заполняют полки местного супермаркета
: консервированные супы, замороженные обеды, упакованные гарниры, газированные напитки и закуски и так далее.

Только около 29,6% участников исследования ели то, что диетологи называют «минимально обработанными» продуктами. Это продукты, которые наши предки считали едой: фрукты с дерева, овощи, извлеченные с растений или земли, настоящее мясо, птица, морепродукты и яйца.

Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам и фитнесу, вы должны серьезно относиться и к своей диете. Ваше тело построено как на тренировках, которые вы выполняете, так и на еде, которую вы едите.Пища, которую вы едите, содержит макроэлементы — белки, углеводы и жиры, — которые дают вам энергию, чтобы поддерживать вас во время тренировки и укреплять мышцы. Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в настоящих полезных продуктах, питают каждую клетку вашего тела, обеспечивая лучшее топливо для ваших тренировок.

Думайте о своем теле как о машине. Вы можете залить самый дешевый бензин в модный спортивный автомобиль, и он все равно будет работать, но со временем двигатель может заедать из-за примесей или автомобиль может изнашиваться быстрее.Добавляя в свое тело только высококачественную пищу, вы строите тело столь же красивое, как самый изящный спортивный автомобиль. Он может бегать быстрее и дольше, поднимать тяжелые веса и доминировать в соревнованиях.

Правильное фитнес-питание начинается с понимания того, что вам нужно есть, когда есть и как поддерживать свои привычки в еде в течение длительного времени.

Записаться на прием

Правильное фитнес-питание

Помимо травмы, ничто так не нарушает план тренировок, как неправильное питание.Если вы серьезно настроены стать самым сильным и физически подготовленным, употребление в пищу богатой питательными веществами пищи имеет важное значение в вашем плане тренировок. Правильные рекомендации по питанию обеспечат ваше тело чистой энергией, необходимой для наилучших результатов.

Советы и подсказки по питанию

1. Ведите дневник питания : дневник питания может помочь вам отслеживать не только то, что вы едите, но и то, сколько, когда и где вы это ели. Потратьте всего один день на то, чтобы записать, что и сколько вы едите, и как вы себя чувствуете после этого.Без обмана! На следующий день сложите общее количество калорий. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы потребили.

Многие бесплатные онлайн-трекеры и приложения подсчитывают потребление белков, углеводов и жиров, а также то, насколько хорошо вы выполняете суточную норму потребления многих важных витаминов и минералов. Важно отслеживать не только свою еду, но и то, когда вы ее ели. Некоторые люди также отслеживают свое настроение и то, с кем они были, чтобы узнать, побуждают ли их эмоциональные модели питания есть больше калорий, чем следовало бы.

2. Расчет калорий : Большинство планов диеты сосредоточены на том, сколько калорий нужно есть каждый день, например, 1500 или 2000 калорий для умеренно активных людей. Существует множество бесплатных приложений и сайтов, которые подсчитывают, сколько калорий вам нужно съесть для вашего уровня активности, сколько нужно съесть, чтобы поддерживать вес, и сколько съесть, чтобы похудеть.

Например,

Calculator.net предоставляет вам калькуляторы ИМТ, калькуляторы калорий и многое другое. Вы можете использовать это, чтобы определить свои основные потребности в питании и калориях.Сравнение вашего дневника питания с откликом калькулятора может открыть вам глаза.

Еще один отличный ресурс для отслеживания количества потребляемых калорий — MyfitnessPal. Это бесплатное приложение можно загрузить на свой смартфон или планшет, что дает вам доступ к крупнейшей в мире базе данных о питании и калориях, которая включает более 5 миллионов различных продуктов. Это простой и быстрый способ отслеживать количество калорий в еде, которую вы едите на ходу!

3. Взвесьте и отмерьте еду : Поначалу измерение — это боль, но вы быстро к этому привыкнете.Это также поможет вам лучше понять, какие продукты наполняют вас, а какие просто не стоят калорий. Знание этого поможет вам сделать правильный выбор в отношении питания. Подумайте о приобретении весов для пищевых продуктов — небольших весов, измеряющих унции и граммы еды.

Простой набор мерных чашек и ложек также поможет вам отслеживать порции еды. Один из простых способов установить порции — использовать мерный стакан, чтобы отмерить установленную порцию в вашу любимую чашку или миску. Вы сможете точно увидеть, сколько вмещается в вашу любимую миску, и узнать, как на самом деле выглядит одна чашка, полчашки и т. Д.

4. Правильно питайтесь : Какие продукты подходят? Продукты с минимальной обработкой лучше всего подходят для спортивного питания и питания с тяжелой атлетикой. Постный белок, сложные углеводы и клетчатка — ваши лучшие друзья, особенно если вы пытаетесь похудеть. Ваше тело нуждается в нежирном белке, таком как индейка, нежирный греческий йогурт, рыба и яичные белки, чтобы нарастить мышцы и оставаться сытым. Сложные углеводы, такие как зеленые листовые овощи, дают вам энергию для сжигания, а клетчатка наполняет вас и поддерживает работу пищеварительной системы и гормонов.Жиры должны быть здоровыми, мононасыщенными, такими как оливковое масло, или из растительных источников, богатых жирными кислотами омега-3. Грецкие орехи, семена льна и аналогичные масла, орехи и семена содержат полезные жиры.

Записаться на прием

5. Не ешьте неправильную пищу : Помните, что 57,9% того, что едят американцы? Это неправильные продукты. Избегайте продуктов, которые продаются в коробках и пакетах, но при необходимости читайте этикетку. Обработанные продукты обычно содержат тонны сахара, соли и консервантов.Начните сравнивать этикетки и игнорируйте рекламу на лицевой стороне упаковки. Такие слова, как «натуральный» и «здоровый», часто скрывают, насколько вредны определенные продукты для вашей талии и сердца. Хорошее практическое правило: в списке ингредиентов на упаковке продукта в первую очередь указываются ингредиенты с наибольшим количеством. Ищите названия «настоящих продуктов» в верхней части списка и непроизносимые химические названия в нижней части списка, если вам все же приходится употреблять упакованные продукты. Еще лучше сохраните обработанные продукты в качестве редкого угощения или экономии времени, когда это необходимо.

6. Ограничьте употребление алкоголя : В алкоголе очень много калорий. С выпивкой легко добавить 400 или 500 калорий к дневной норме, а если вы любите спиртные напитки в сочетании с сахарными смесями, то даже больше. Некоторые диетологи считают, что калории, потребляемые из алкоголя, особенно вредны для вас, потому что, когда организм получает алкоголь, он сначала сжигает спирт в качестве топлива, а затем сжигает другое топливо.

Если вы пьете и едите, калории из того, что вы едите, могут намного быстрее преобразоваться в жир.Серьезному атлету не стоит употреблять алкоголь. У него больше недостатков, чем преимуществ.

7. Пейте воду : Вода — прекрасное средство утолить жажду. Пейте много свежей чистой воды ежедневно, в том числе во время еды. Выпейте около 16 унций или два стакана воды примерно за два часа до тренировки. Пейте воду во время тренировки. Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно пейте больше воды, чем вам нужно. Жажда — признак того, что ваше тело немного обезвожено.Пейте, чтобы опередить жажду.

8. Избегайте сахара. : Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания, например, во фруктозе во фруктах и ​​подсластителях, таких как кленовый сироп и мед. Рафинированный белый сахар является топливом и не более того, для удовлетворения потребностей вашего организма. Это вызывает кариес и может привести к ожирению. Получайте сахар из натуральных лакомств, например из фруктов, съеденных на десерт, и избегайте добавления сахара в свой рацион.

Питание для тяжелой атлетики

Питание для тяжелой атлетики фокусируется на других вещах, чем питание для видов спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или конькобежный спорт.Напротив, питание для силовых тренировок направлено на увеличение потребления белка для наращивания мышц.

Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительными блоками мышц. Белок
используется не только для наращивания мышц, но и для восстановления слез. Когда вы поднимаете тяжести, ваши напряженные мышцы необходимо восстанавливать после тренировки. Организм использует свои запасы белка и любой белок, который вы едите, чтобы восстановить эти мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.

Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но не все.Вот почему вы должны есть широкий выбор продуктов. Аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище.

Правильное питание для любого уровня силовых тренировок включает знание биологической ценности (BV) источников белка. Биологическая ценность — это единица измерения, которая определяет, насколько быстро белок усваивается организмом. Чем выше BV, тем быстрее усваивается белок и тем быстрее его можно использовать для наращивания мышц после тренировки.

Некоторые из лучших источников белка для питания силовых тренировок включают:

• Яичный белок : В былые времена тяжелоатлеты и культуристы разбивали сырые яйца в стакан с молоком для протеинового коктейля.Сегодня это не рекомендуется из-за опасений заражения сальмонеллой сырых яиц. Можно есть вареные яйца. Яичные белки содержат много белка без жира и холестерина в желтках, желтая часть в центре. Яичный белок имеет BV 100.
• Мясо : Говядина, свинина и птица являются хорошими источниками белка и имеют BV 80. Хотя они могут быть с высоким содержанием жира, нежирные куски — запеченные, а не жареные — являются хорошим источником белка в рационе. Рыба также может добавлять белок.
• Растения : Действительно, есть несколько атлетов-вегетарианцев, которые сильны и здоровы и потребляют только растительный белок. Растения действительно содержат белок, но в гораздо более низких концентрациях, чем корм для животных. Бобы в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как рис или киноа, содержат много белка. Орехи и семена также богаты белком, хотя они также богаты жирами. Необработанные орехи и семена лучше всего подходят для здорового питания, так как вы не добавляете лишнюю соль и жир во время обжарки.

Частота и время приема пищи

Чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, спортсменам на тренировках лучше всего часто есть небольшими порциями.Еда каждые два-три часа кажется полезной для поддержания высокого уровня энергии и обеспечения максимального количества питательных веществ для бодибилдинга.

Не ешьте только углеводы. Соедините их с белком или жиром, чтобы снизить выброс инсулина, связанный с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. После аварии вы можете почувствовать себя голоднее, чем до еды. Белок должен быть вашим предпочтительным перекусом.

Посттренировочный протеин помогает организму быстрее восстанавливать ткани. Перед тренировкой пейте много воды.

Собираем все вместе: план действий для вас

Питание с индивидуальными тренировками, пожалуй, лучший способ прийти в форму. Понимание того, что вам нужно есть и сколько есть, — отличное начало для достижения ваших целей. Таким образом, сбалансированное питание с правильным потреблением белков, жиров и углеводов поможет вам достичь совершенства в фитнесе.

Ваш план действий может включать:

• Запись того, что вы едите, сколько вы ели и когда вы это ели, в дневнике питания или с помощью онлайн-трекера или приложения.
• Выяснение, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать, набирать или худеть.
• Взвешивание и измерение еды, чтобы отрегулировать размер порций и убедиться, что вы не едите слишком много во время еды.
• Переход с рафинированных продуктов на нерафинированные.
• Пить больше воды вместо сладких соков, газированных напитков (даже диетических) и алкогольных напитков.
• После силовых тренировок, чтобы ускорить восстановление и нарастить мышцы, ешьте богатые белком продукты, такие как постное мясо или яйца.
• Наблюдение за тем, как вы себя чувствуете после изменения диеты. В конце концов, это изменения на всю жизнь, а не только для подготовки к мероприятию. Вы не останетесь с ними, если они не будут чувствовать себя хорошо.
• Оценка вашего прогресса с течением времени. Изменения работают? Если нет, что вы можете изменить в своем рационе, чтобы достичь своей цели?

Protein — незаменимый ресурс для тяжелоатлетов и серьезных спортсменов всех видов спорта. Помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, создает ваше тело. Если вы едите сильно переработанные продукты, вы не сможете добиться того стройного и мускулистого вида, к которому стремились.

Вместо этого ешьте продукты самого высокого качества, которые вы можете себе позволить, добавляйте белковые добавки и пейте много свежей воды. Избегайте соли, сахара-рафинада и алкоголя. Высыпайтесь и свежий воздух — и вы поддержите свое тело, когда оно достигнет желаемого уровня физической подготовки.

Записаться на прием

Запланировать бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок в мастерской Excellence In Fitness

В Excellence In Fitness Personal Training Studios мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, сочетая правильное питание и индивидуальные тренировки.Правильное питание и составление индивидуальной, целевой и индивидуальной фитнес-программы — лучший способ прийти в форму.

Тренируйтесь с лучшими! EIF является девятикратным победителем в категории «Лучший личный тренер» в регионах Миллерсвилл и Северна Парк. Не пора ли узнать, почему? Позвоните в EIF, чтобы получить бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок сегодня. С нашей помощью вы сможете добиться здорового и сбалансированного образа жизни, которого вы заслуживаете. Позвоните сегодня по телефону 1-410-266-6688.

Основные питательные вещества 101: ваш путеводитель по питанию

Перейти к:

Эксперты классифицируют питательные вещества как «незаменимые», потому что ваше тело не может их вырабатывать, но требует этих питательных веществ для роста, поддержания, восстановления и многого другого.

«Основные питательные вещества — это соединения, которые организм не может или не может вырабатывать в достаточном количестве», — говорит Мэнди Ферриера. «По данным Всемирной организации здравоохранения, эти питательные вещества должны поступать из продуктов питания, и они жизненно важны для предотвращения болезней, роста и хорошего здоровья». [1]

Основные питательные вещества можно разделить на 6 категорий: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. [2]

• Углеводы, белки и жиры — это макро, питательные вещества, потому что они составляют большую часть вашего рациона.[3]
• Витамины и минералы — это микро питательных веществ, потому что они вам нужны в гораздо меньших количествах. [4] Меньше не значит неважно: недостаток определенных витаминов и минералов может создать серьезные проблемы. Интересно, что эксперты классифицируют воду как питательные микроэлементы, даже если вы можете выпивать литры или галлоны в день. [5]

Как вы увидите в этом обзоре, все 6 категорий основных питательных веществ играют уникальную фундаментальную и часто совпадающую роль в обеспечении здоровья и благополучия.

Углеводы

Углеводы делятся на три категории: клетчатка, крахмал и сахар. [6] Что касается макроэлементов, их часто слишком упрощают или неправильно классифицируют. Сделают ли углеводы жирнее, или вы должны сделать их 45-65% от общей суточной калорийности, как рекомендуют диетические рекомендации для американцев? [7]

Эксперты и сообщения СМИ не помогают. Однажды вы прочитаете, что правильные углеводы помогут вам сохранить стройность и здоровье; в следующий раз вы услышите, что некоторые знаменитости отказались от углеводов и похудели на 50 фунтов.

Простые или сложные углеводы?

Что еще более усложняет ситуацию, деление углеводов на простые или сложные подкатегории (как это когда-то делали эксперты) стало устаревшим.

«Вся сложная и простая идея углеводов ушла на свалку истории», — говорит Марк Хайман, доктор медицины, в книге « What the Heck Should I Eat?» «Важно то, насколько конкретный углевод повышает уровень сахара в крови».

Хайман говорит, что два ломтика «здорового» цельнозернового хлеба — сложного углевода — повышают уровень сахара в крови больше, чем употребление двух столовых ложек столового сахара!

Действительно, здоровые углеводы содержат больше питательных веществ и клетчатки.Поскольку ваше тело переваривает их медленнее, они быстрее насытятся.

Сахар, с другой стороны, быстро всасывается, резко повышая уровень глюкозы в крови, чтобы дать вам кратковременный импульс, который вскоре приведет к сбою. [8]

Если вы когда-нибудь выпили колу или шоколадный батончик и получили «быстрое решение», но быстро почувствовали усталость (и, как ни странно, тягу к большему количеству сахара), вы знаете это чувство. Поскольку сахар не содержит питательных веществ, эксперты называют его «пустой калорийной» пищей. [9]

Многие обработанные пищевые продукты и напитки содержат больше сахара, чем вы думаете.В 12 унциях колы (маленьком по сегодняшним меркам) содержится целых 10 чайных ложек. [10] Эти цифры быстро складываются.

Некоторые исследования показывают, что средний американец ежегодно потребляет около 152 фунтов сахара и 133 фунта муки, которая превращается в сахар, говорит Хайман. Это примерно фунта сахара в день !

Таким образом, правильный выбор углеводов становится основополагающим для поддержания стабильного уровня сахара в крови и получения достаточного количества питательных веществ для жизненно важного здоровья. В общем, углеводы с наименьшей обработкой являются вашими лучшими источниками.

Эти натуральные продукты — фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, а также листовая и крестоцветная зелень — не имеют штрих-кодов или списков ингредиентов, и они поставляются в неизменном виде с правильным соотношением питательных веществ.

Белок

Белок — или, точнее, 20 аминокислот, которые ваше тело получает из белка — обеспечивает ваше тело строительными блоками для мышц, костей, кожи, волос и многого другого. [11]

Белок помогает вырабатывать гормоны, ферменты и антитела.ДНК и важные антиоксиданты, такие как глутатион, требуют белка. [12] Фактически, каждая клетка вашего тела содержит белок и требует его.

Тогда вы можете понять, почему «белок» происходит от греческого слова, означающего первичный. В отличие от углеводов или диетических жиров, ваше тело плохо их усваивает, поэтому мы должны получать этот макроэлемент из пищи или добавок. [13]

Протеин делится на две категории: незаменимые и заменимые аминокислоты. [14]

• Девять незаменимых аминокислот — это t шланг, который ваше тело не может сделать.Вы должны получать их с пищей или добавками.
• Остальные 11 аминокислот, которые может синтезировать ваш организм, делают их несущественными.
• Из этих 11 незаменимых аминокислот шесть классифицируются как условно незаменимых . Другими словами, некоторые люди должны получать эти аминокислоты с пищей или добавками. [15]

Необходимое количество диетического белка зависит от множества факторов, включая ваш возраст, уровень физической активности и общее состояние здоровья.Определенным демографическим группам, включая людей с хроническими заболеваниями, спортсменов, беременных или кормящих мам, требуется дополнительный белок.

Сколько протеина вам нужно?

Ваше тело ежедневно потребляет 300–400 граммов белка, но это не значит, что вам нужно так много, поскольку вы можете перерабатывать использованные белки.

Институт медицины (IOM) рекомендует среднему взрослому потреблять около 0,36 грамма белка на фунт. Для человека весом 150 фунтов это будет около 54 граммов белка в день.Некоторые эксперты считают, что это слишком мало, особенно учитывая многочисленные роли, которые играет белок. [16]

Белок поступает из многих источников, включая холодноводную рыбу, говядину травяного откорма, орехи, семена и бобовые.

В то время как большинство продуктов животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, во многих продуктах растительного происхождения содержится мало или отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота. Некоторые растительные белки также менее биодоступны, чем животные белки.

Это не означает, что веганы и вегетарианцы не могут получать достаточное количество белка из растительной пищи.Вам просто нужно быть более внимательным и употреблять в пищу много продуктов, богатых белком, таких как орехи и семена.

Жир

На протяжении десятилетий эксперты в области здравоохранения считали жир вредным для здоровья. В конце концов, употребление жира делает вас толстым, не так ли? Не совсем. Как и в случае с углеводами, ответ более сложный.

Три типа жиров: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные

Пищевой жир (научное название липидов ) делится на три категории:

• Насыщенные жиры обычно твердые или воскообразные при комнатной температуре.В основном вы найдете их в продуктах животного происхождения и некоторых маслах, таких как кокосовое масло.
• Мононенасыщенные жиры имеют «полезное для сердца» сияние, потому что исследования показывают, что многие продукты, богатые ими (включая оливковое масло), могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. [17] Они содержат одну двойную связь, отсюда и название моно ненасыщенные. [18] Многие источники мононенасыщенных жиров богаты жирорастворимым антиоксидантом витамином Е. [19]
• Полиненасыщенные жиры содержат более одной двойной связи, что делает их более нестабильными, чем другие жиры.Этот рыбный запах? Рыба богата нестабильными полиненасыщенными жирами, которые могут быстро прогоркнуть. Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6, которые считаются важными для работы мозга, роста клеток и многого другого, потому что ваше тело не может их вырабатывать. [20]
  • Омега-3 жирные кислоты содержатся в холодноводной рыбе, семенах льна и грецких орехах. Первичная омега-3 — это альфа-линоленовая кислота, которую ваше тело теоретически может преобразовать в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).
  • Вы найдете омега-6 жирные кислоты в растительных маслах, орехах и семенах. [21] Первичная омега-6 — это линолевая кислота, которая в организме превращается в омега-6 с более длинной цепью. [22]

Очень немногие продукты содержат только один вид жира. Стейк травяного откорма содержит некоторое количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Вам нужен жир

Вашему организму необходимы здоровые жиры для многих ролей, в том числе:

• Поглощение витаминов и минералов, строительство клеток, движение мышц и свертывание крови.
• Уравновешивание уровня сахара в крови.
• Поддерживать работу мозга на максимальном уровне.
• Снижение риска артрита, рака и болезни Альцгеймера. [23]

Так почему же диетический жир получил плохую репутацию? Этот ответ сложен и включает в себя как политику, так и неправильное понимание питания.

Но жир может сделать вас толстым? Что ж, продукты, богатые диетическими жирами, более калорийны: в то время как белок и углевод содержат четыре калории на грамм, жир — девять на грамм.[24]

Гормоны, хорошие и плохие жиры

В то время как слишком много калорий может способствовать увеличению веса, гормонов имеют большее значение. И в целом, здоровые пищевые жиры положительно влияют на гормоны, регулирующие чувство сытости и аппетит. [25]

Некоторые диетические жиры, включая насыщенные жиры, имеют статус s и вызывают горячие споры. [26] Для них значение источник : насыщенные жиры, которые вы получаете в здоровой пище, такой как кокосовое масло, отличается от того, что вы едите в чизбургере быстрого питания.

Точно так же жирные кислоты омега-3 классифицируются как хорошие, а жирные кислоты омега-6 — плохие. Это не всегда так: некоторые жирные кислоты омега-6, такие как гамма-линоленовая кислота (GLA), на самом деле обладают противовоспалительным действием. [27]

Кроме того, многие здоровые продукты, включая орехи и семена, содержат жирные кислоты омега-6. Многие из нас просто едят слишком много омега-6 жирных кислот — фактически примерно в 20 раз больше — и недостаточно противовоспалительных омега-3 жирных кислот. [28] Balance становится ключевым с этими двумя жирными кислотами.

Один диетический жир, с которым согласны почти все, плох: трансжиры. Но в каждом правиле есть исключение: некоторые молочные продукты и мясо содержат трансжиры природного происхождения. По-настоящему плохие — это «частично гидрогенизированные» жиры, которые вы найдете в некоторых растительных маслах и обработанных пищевых продуктах. [29]

Витамины

Витамины — это органические соединения, которые вам нужны в небольших количествах, потому что ваш организм не вырабатывает их в достаточном количестве или не вырабатывает их совсем.[30]

Ваше тело может синтезировать витамин D из солнечного света, а кишечные бактерии производят некоторое количество витамина K, но по большей части вам необходимо получать витамины из пищи или добавок. [31] [32]

Водорастворимые и жирорастворимые

13 известных витаминов делятся на две категории: водорастворимые и жирорастворимые. Организм не может накапливать водорастворимые витамины, которые быстро выводятся с мочой и нуждаются в замене чаще, чем жирорастворимые витамины. [33]

Многие витамины носят альтернативные названия или имеют разные формы: [34]

• Исследователи иногда называют витамин C аскорбиновой кислотой.
• Витамин D выпускается в виде эргокальциферола (D2) или холекальциферола (D3).
• Витамин Е бывает восьми изомеров: четырех токоферолов и четырех токотриенолов.
• 8 витаминов группы B работают в команде, и вы часто найдете их все в формуле комплекса B. [35]

Когда вы читаете этикетку с пищей или добавкой, разбивка по питательным веществам обычно ясна в отношении количества конкретных витаминов. Другими словами, это могло бы читаться «витамин D (как D3).”

Дефицит какого-либо конкретного витамина может создать широко распространенные проблемы, от легких до опасных для жизни.

Например, употребление недостаточного количества пантотеновой кислоты (витамина B5) может вызвать «ощущение иголки и иголки». С другой стороны, дефицит витамина B6 может вызвать анемию, периферическую невропатию или повреждение других частей нервной системы, кроме головного и спинного мозга.

Большинство рекомендаций по витаминам основаны на рекомендациях Института медицины, которые обычно рекомендуют их количество в миллиграммах (мг), микрограммах (мкг) или до недавнего времени в международных единицах (МЕ).[36]

Некоторые эксперты считают, что эти рекомендации по витаминам слишком занижены, и поэтому необходимо принимать добавки. Даже при правильном питании приготовление пищи, хранение и воздействие воздуха могут деактивировать эти хрупкие соединения. [37]

Минералы

Хотя оба являются микронутриентами, витамины и минералы отличаются тем, что минералы неорганические и сохраняют свою химическую структуру. [38] Это делает минералы более стабильными, но другие препятствия, включая истощение почвы, означают, что мы не можем получать достаточное количество из пищи.[39]

Подобно витаминам, минералы поддерживают множество функций организма, включая создание и поддержание здоровья костей и зубов, поддержку мышечной функции, оптимизацию иммунитета и выработку энергии. [40]

Основные и следовые полезные ископаемые

Минералы делятся на две категории: основные и микроэлементы. [41]

• Вашему организму требуется и сохраняется большое количество кальция, магния и других основных минералов. Вы часто найдете их в миллиграммах (мг).
• Микроэлементы присутствуют в меньших количествах (обычно мкг граммов или мкг), но они не менее важны. Микроэлементы включают хром, селен и цинк. [42]

Дефицит минералов может создать широко распространенные проблемы. Возьмите магний, который играет роль в более чем 300 ферментных системах, включая синтез белка, работу мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регулирование артериального давления. [43] Хронические заболевания, прием лекарств и недостаточное количество пищи — это одни из причин, по которым многие люди подвержены риску дефицита магния.[44]

Как витамины, минералы взаимодействуют друг с другом. Слишком много одного минерала может вызвать дисбаланс в другом. Например, слишком много марганца может вызвать дефицит железа. [45] Другие, такие как магний или хром, действуют самостоятельно в более высоких дозах при определенных условиях. [46] [47]

Примечание. Перед употреблением большего количества отдельных питательных веществ рекомендуется посоветоваться с врачом.

Вода

Вы можете прожить недели без еды, но без воды? В то время как некоторые эксперты предполагают, что до недели, 3 или 4 дня могут быть более точными.[48] ​​(Примечание: Не проводите этот научный эксперимент дома!)

В целом, около 60% вашего тела состоит из воды. [49] Ваш мозг и сердце примерно на 73% состоят из воды. [50] Мышцы и почки — около 79%. Ваша кожа на 64% состоит из воды. Но верхний орган? Ваши легкие на 83% состоят из воды.

Достаточное потребление воды становится жизненно важным почти для всех функций организма. «Вода может улучшить энергию, улучшить умственную и физическую работоспособность, удалить токсины и шлаки из вашего тела, сохранить вашу кожу здоровой и сияющей и может даже помочь вам похудеть», — говорит Джонни Боуден, доктор философии.D., в 150 самых здоровых продуктов на Земле .

Ваше тело постоянно теряет воду через пот, мочеиспускание и даже дыхание. Обезвоживание может произойти легче, чем вы можете себе представить, и его последствия могут поставить под угрозу ваше здоровье и даже стать фатальным. [51]

Сколько воды вам нужно?

Сколько воды вам нужно, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, состояние здоровья и физическую работоспособность. Среднестатистическому взрослому мужчине требуется около 3 литров в день, тогда как взрослой женщине — около 2.2 литра в день. [52]

Да, вы можете получить часть этого из еды, но вы хотите получить больше из чистой, фильтрованной питьевой воды. [53]

Акцент на чистых и фильтрованных. «Существуют сотни химикатов, загрязнителей и токсичных металлов (ртуть, мышьяк и т. Д.), Которые могут попасть в нашу воду», — говорит Боуден.

Хорошее эмпирическое правило — половина веса вашего тела в унциях воды каждый день. Если вы весите 160 фунтов, это примерно 80 унций воды.Держите поблизости столовую без БФА, наполненную в течение дня, чтобы уложиться в эту норму.

Основные питательные вещества 101 — Наука о причинах

Рассмотрение шести основных питательных веществ показывает их сложность, но также позволяет сделать один конкретный вывод: мы часто обычно не потребляем питательные вещества по отдельности. (Есть некоторые исключения, например, терапевтический прием аминокислот, таких как L-глутамин, или потребление протеинового порошка.)

Вместо этого мы обычно потребляем нутриентов вместе с едой и добавками.И по большей части шесть макроэлементов и микроэлементов работают синергетически.

Хотя кальций часто рекламируют как крепкие кости, этот важный минерал работает синергетически с витамином D, витамином K, магнием и фосфором, защищая ваши кости от переломов. [54]

Некоторые витамины и минералы, в том числе витамины C и E, а также селен, действуют отдельно и синергетически как антиоксиданты. [55]

Макроэлементы также работают вместе. Обычно вы не едите белки, жиры или углеводы по отдельности.Вы едите выловленного в дикой природе лосося, который содержит белков и жиров. Или вы едите чечевицу, которая вместе с белком состоит в основном из клетчатки (углеводов). И, конечно же, эти продукты богаты витаминами и минералами.

Диетический жир и белок работают вместе, чтобы поддерживать ваши мышцы, мозг, кости, кожу и многое другое. [56] Диетический жир помогает вашему организму оптимально усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K). Наряду с белком, диетические жиры замедляют усвоение углеводов, поэтому вы дольше чувствуете сытость.[57]

Богатые питательными веществами цельные продукты в наших планах Core и Advanced содержат все эти питательные вещества в оптимальных количествах, чтобы оставаться стройными и здоровыми. Планы немного отличаются. Например, наш расширенный план включает более умеренное количество белка и ограничивает определенные углеводы, например фрукты с высоким содержанием сахара.

Даже в этом случае удовлетворить вашу норму питательных веществ только за счет еды может быть непросто. Это означает, что может потребоваться добавка прочной питательной основы даже при идеальной диете.

Рассмотрим эти фундаментальные дополнения:

Обсудите включение этих и / или любых других дополнительных добавок со своим лечащим врачом. Никогда не изменяйте лекарства или другие медицинские рекомендации без согласия вашего лечащего врача.

Список литературы

1. https: //www.healthline.ru / здоровье / питание-питание / шесть основных-питательных веществ
2. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-six-categories-of-nutrients
3. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-six-categories-of-nutrients
4. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-six-categories-of-nutrients
5. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-six-categories-of-nutrients
6. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates#carbs-to-eat-more-of
7. https: // www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients#fats
8. https://www.canr.msu.edu/news/simple_carbohydrates_are_part_of_a_complex_problem
9. https://www.canr.msu.edu/news/simple_carbohydrates_are_part_of_a_complex_problem
10. https://www.canr.msu.edu/news/simple_carbohydrates_are_part_of_a_complex_problem
11. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients#protein
12. http://www.diagnosisdiet.com/food/protein/
13. http: // www.диагностикаdiet.com/food/protein/
14. http://www.diagnosisdiet.com/food/protein/
15. http://www.diagnosisdiet.com/food/protein/
16. http://www.diagnosisdiet.com/food/protein/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4198773/
18. https://www.uth.tmc.edu/courses/nutrition-module/section1/macro.html
19. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats#3
20. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
21. https://healthyeating.sfgate.com/foods-high-linoleic-acid-9573.html
22. https://healthyeating.sfgate.com/foods-high-linoleic-acid-9573.html
23. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients#fats
24. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642188/
27. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17168669
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
29. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats#3
30. https://www.medicalnewstoday.com/articles/195878.php
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4580041/
33. https://www.medicalnewstoday.com/articles/195878.php
34. https: //www.medicalnewstoday.com / article / 195878.php
35. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
36. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
37. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
38. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
39. https://www.scientificamerican.com/article/soil-depletion-and-nutrition-loss/
40. https://healthyeating.sfgate.com/main-functions-minerals-body-4171.html
41. https: // www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
42. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
43. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
45. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
46. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15208835
48. https: // www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5?r=UK&IR=T
49. https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5?r=UK&IR=T
50. https://water.usgs.gov/edu/propertyyou.html
51. https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5?r=UK&IR=T
52. https://water.usgs.gov/edu/propertyyou.html
53. https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5?r=UK&IR=T
54. https: // www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
55. https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm
56. https://healthyeating.sfgate.com/protein-fat-desaken-partnership-5445.html
57. https://healthyeating.sfgate.com/protein-fat-desaken-partnership-5445.html

Что нужно есть, чтобы ежедневно получать оптимальное питание

(Фото: shutterstock)

Для поддержания вашего здоровья и долгой продуктивной жизни необходима хорошо сбалансированная диета, содержащая правильные питательные вещества.Большинство людей терпят поражение, когда не получают правильного питания, необходимого им каждый день, чтобы оставаться здоровыми и сильными.

Если вы не найдете время, чтобы правильно спланировать, что вы должны есть, чтобы получать правильную дозу питательных веществ каждый день, вам будет трудно добиться успеха в своих начинаниях. Без планирования питания вы рискуете заболеть. Кроме того, вы можете потреблять пищевые добавки, которые помогут вам удовлетворить свои ежедневные потребности в питании. Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать о некоторых из лучших вариантов для вас.

Что такое оптимальное питание?

Оптимальное питание — это необходимое количество белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов и минералов для поддержания здоровья организма и поддержания выбранного уровня активности для хорошего качества жизни. Диеты с неадекватным питанием могут привести к диетическому дефициту и недоеданию. Точно так же диета со слишком большим количеством калорий и неправильным балансом жиров, белков и углеводов может привести к ожирению и другим нарушениям здоровья, таким как гипертония, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.Достижение оптимального питания означает сбалансированное потребление питательных веществ для предотвращения заболеваний. Пища, которую вы потребляете, должна содержать правильную пропорцию питательных веществ для вашего нынешнего этапа жизни.

Вот некоторые продукты, которые следует включить в свой ежедневный план питания, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в питательных веществах:

1. Рыба и постное мясо, белок

Белки необходимы организму, потому что они обеспечивают структурные компоненты клеток, а также функционируют как гормоны и ферменты.Здоровым людям рекомендуется ежедневно потреблять около 0,8 грамма на килограмм веса тела, что эквивалентно 0,4 грамма на фунт веса. В соответствии с этим требованием человек, который весит 150 фунтов, должен потреблять не менее 55 граммов белка в день.

2. Орехи для здоровых жиров

Жиры играют жизненно важную роль в обеспечении организма энергией. Жиры также содержат жирорастворимые витамины и делают их жизнеспособными для оптимального функционирования организма.Рекомендуемая суточная доза жира составляет от 44 до 78 граммов.

3. Морепродукты для незаменимых жирных кислот

Они незаменимы в диете, потому что ваше тело не может производить эти жирные кислоты. Незаменимые жирные кислоты включают жирные кислоты омега-6 и омега-3, которые обычно содержатся в морепродуктах. Недостаток жирных кислот омега-6 может привести к дерматиту, который обычно характеризуется чешуйчатой ​​или грубой кожей. Рекомендуемая суточная доза жирных кислот омега-6 составляет от 12 до 17 граммов.

Омега-3 жирные кислоты необходимы для сетчатки и нервных тканей. Недостаток этого типа жирных кислот в рационе может привести к проблемам с кожей. Мужчинам рекомендуется принимать 1,6 грамма жирных кислот омега-3, а женщинам — 1,1 грамма в день.

4. Зерно и овощи для углеводов

Углеводы, такие как сахар и крахмал, важны в вашем ежедневном рационе, поскольку они обеспечивают энергией клетки тела, особенно мозг.Взрослым и детям рекомендуется ежедневно употреблять 130 граммов углеводов.

5. Фрукты и овощи для волокна

Клетчатка включает углеводы, которые не усваиваются организмом, и бывает двух форм: растворимой и нерастворимой. Первый из них очень вязкий и помогает достичь ощущения сытости и снижения уровня глюкозы в крови после еды. Растворимая клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина в крови. С другой стороны, нерастворимая клетчатка может помочь облегчить запор, стимулируя регулярное опорожнение кишечника.Женщинам рекомендуется потреблять 25 граммов клетчатки каждый день, а мужчинам — 38 граммов.

Разнообразные источники витаминов и минералов

Очень важно есть продукты, богатые витаминами и минералами, например фрукты и овощи. Это обеспечит надлежащий уровень витаминов и минералов в вашем организме. Вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно антиоксидантов, а также других питательных веществ, таких как кальций. Чтобы свести к минимуму риск развития сердечных заболеваний, рекомендуется ежедневно употреблять четыре порции фруктов и пять порций овощей.

Подсчет калорий

Первым шагом в планировании приема пищи является оценка вашей суточной потребности в калориях, необходимой для поддержания, снижения или увеличения веса, в зависимости от вашего пола, веса, роста и уровня физической активности. Затем вы можете выбрать правильные размеры порций продуктов, взвесив их, чтобы контролировать потребление калорий.

Последние мысли

Когда вы планируете, что вам следует есть для достижения оптимального питания, вы обнаружите, что может потребоваться немного времени и исследований, чтобы получить все в правильном количестве.Однако позже вы обнаружите, что все это планирование отлично повлияет на качество вашей жизни. Если вы не знаете, какие продукты есть, чтобы получить оптимальное питание, поговорите со своим врачом. Ваш врач сможет дать вам более подробную информацию о правильном питании.

диетических планов, фактов и данных о питании

Изображения предоставлены:

1: BigStock / Стив ВанХорн

2,1: BigStock / Кэти Бернс-Миллиард

2.2: iStock / ac_bnphotos

3: iStock / Робин Маккензи

4.1: BigStock / Робин Маккензи

4.2: iStock / Лаури Паттерсон

5: BigStock / Даниэль Райщак

6: iStock / Morgan Lane Studios

7.1: BigStock / Адриан Хьюз

7.2: iStock / Дэн Флетчер

8: BigStock / Дарлин Стри

9.1: iStock / Foodphoto

9.2: iStock / Роб Белкнап

10: BigStock / Z I Group

11.1: BigStock / Эмилия Стасяк

11.2: BigStock / Graca Victoria

12.1: iStock / MBPHOTO Inc.

12.2: BigStock / John Johnson

13.1: BigStock / Екатерина Останина

13.2: BigStock / Jostein Hauge

14.1: iStock / Алена Дворакова

14.2: iStock / Studio Araminta

15.1: iStock / Кевин Томас

15.2: BigStock / Edyta Pawlowska

Источники:

NIH, DDS, NIDDK: Just Enough for You

The WebMD: Табличка размеров порций

Национальные институты здравоохранения:

MyFood-A-Pedia:

Д-р Брунилда Назарио, изд. «Слайд-шоу: 7 чудес воды» WebMD.com. 1 июля 2009 г.

MyPyramid.gov

Национальные институты здравоохранения:

USDA: Индекс массы тела и здоровье

USDA: Брошюра о зерновых поездах

USDA: Комментарии Сводный отчет