Диетическое питание меню: Диетическое меню на 7 дней – «Еда»

Советы, списки продуктов, примерное меню и многое другое

Вот краткое руководство по соблюдению диеты с низким содержанием натрия для вашего здоровья. Включая простые списки продуктов и советы, чтобы не сбиться с пути во время еды вне дома и дома.

Что такое натрий?

Натрий — это необходимый для жизни электролит и минерал, который естественным образом содержится в небольших количествах во многих продуктах питания, включая овощи, такие как сельдерей и свекла.

Он играет роль во многих телесных процессах, таких как регулирование кровяного давления, нервная передача, мышечные сокращения и поддержание баланса жидкости.

Дефицит натрия встречается редко, потому что он естественным образом присутствует в большинстве пищевых продуктов, а также потому, что его обычно добавляют в пищу в виде соли.

Чем натрий отличается от соли?

Соль и натрий часто используются как синонимы, но на самом деле это разные вещи.

Соль представляет собой смесь натрия и хлорида.

Соль — один из наиболее распространенных источников диетического натрия, так как ее часто добавляют в процессе приготовления пищи или производства или в качестве консерванта. Более 70% натрия, потребляемого американцами, поступает из упакованных, приготовленных и ресторанных продуктов, а не из солонки (1).

У нас возникают проблемы, когда мы потребляем слишком много натрия, в какой бы форме он ни поступал.

Почки регулируют количество натрия в организме; если их слишком много или у вас есть сопутствующие заболевания почек, в крови может накапливаться натрий, что приведет к целому ряду проблем со здоровьем (2,3).

Натрий — жизненно важный микронутриент, полезный для хорошего здоровья, но слишком большое количество натрия в нашем рационе связано с такими осложнениями, как высокое кровяное давление и сердечные заболевания (4).

Что такое диета с низким содержанием натрия?

Большинство людей слишком много употребляют в своем рационе, в среднем около 3400 мг в день (4).

Ежедневная рекомендация натрия составляет менее 2300 мг в день (5,6).

Для сравнения: одна чайная ложка поваренной соли = 2300 мг натрия!

При следовании этому протоколу рекомендуется ограничивать продукты с высоким содержанием натрия или полностью избегать их, чтобы поддерживать потребление ниже рекомендуемого уровня.

Поначалу сокращение может показаться сложной задачей, но это не обязательно. Он начинается с изучения того, какие продукты есть меньше, а какие запасаться. Кроме того, вы получите пользу для здоровья от более здорового питания.

Одной из самых популярных диет с низким содержанием натрия, используемых для здоровья сердца, является диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии).

Польза для здоровья от снижения потребления соли

Диеты с низким содержанием натрия обычно назначают при различных состояниях, поскольку исследования показывают, что ограничение потребления натрия может помочь предотвратить определенные заболевания и справиться с ними.

Эти рекомендации являются еще более строгими для людей, соблюдающих сердечную диету, или людей с высоким кровяным давлением, при этом эксперты рекомендуют, чтобы им могло потребоваться менее 1500 мг натрия в день — это будет считаться диетой с низким содержанием натрия (7).

Пациентам с сердечной недостаточностью или высоким кровяным давлением часто полезно меньшее потребление, поскольку натрий может вызывать задержку воды, ухудшение симптомов гипертонии, отеков и скопления жидкости (8,9).

Исследования показывают, что пациенты с хроническим заболеванием почек также получают пользу от протокола с низким содержанием натрия, поскольку избыток натрия в рационе нарушает функцию почек и влияет на объем жидкости, протеинурию и терапию иммунодепрессантами (10,11).

Натрий может также влиять на развитие остеопороза, поскольку повышенное содержание натрия в рационе может привести к дефициту кальция; Хотя мы можем бороться с этим, употребляя больше продуктов, богатых калием, протокол с низким содержанием натрия является более устойчивым вариантом защиты от потери костной массы (12).

Диета с низким содержанием натрия означает потребление не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день, при этом идеальное количество составляет менее 1500 мг в день для большинства взрослых (13).

Советы по соблюдению низкосолевой диеты

Чтобы научиться сокращать потребление соли, требуется небольшая практика и небольшое образование из проверенных источников.Ознакомьтесь с лучшими продуктами с низким содержанием натрия и следите за ежедневным потреблением, используя следующие советы и рекомендации:

1. Отслеживайте потребление

Начните с отслеживания текущего потребления натрия с помощью приложения для отслеживания питания.

Это простой способ понять, откуда поступает большая часть вашего диетического натрия, с чего начать делать здоровые замены, и убедиться, что вы соблюдаете рекомендуемые правила и в целом придерживаетесь диеты с низким содержанием соли.

Есть несколько способов отслеживать потребление. Вы можете попробовать использовать фитнес-приложение, например Trifecta App, дневник питания или подсчитать, сколько калорий вам нужно в день.

Попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы за несколько минут рассчитать общее дневное расходование энергии (TDEE):

Попробуйте регистрировать все, что вы едите и пьете, в приложении для отслеживания питания и используйте ежедневную и еженедельную аналитику питания, чтобы точно узнать, сколько натрия вы потребляете в день.

2. Планируйте свое питание

Планирование некоторых или всех приемов пищи заранее — еще один отличный способ контролировать свое питание, особенно если вы точно знаете, что получаете каждый день.

Чтобы добиться успеха, не нужно полагаться на сложные рецепты и необычные ингредиенты. Начните с простых идей и найдите то, что лучше всего подходит для вас!

Воспользуйтесь этим бесплатным шаблоном планирования меню, чтобы выбрать продукты и составить полезное для сердца меню на неделю.

Существует масса диет: палео, кето, веганская, цельнопищевые, флекситарийская; все они могут быть изменены, чтобы снизить содержание натрия, если вы сосредоточитесь на потреблении свежих цельных продуктов и ограничите количество соли, которую вы добавляете в пищу при приготовлении.

Несколько ключевых советов, которые следует помнить при планировании приема пищи для диеты с низким содержанием натрия:

• Начните с приготовления нескольких блюд каждую неделю дома, чтобы постепенно переходить к потреблению большего количества домашних блюд
• Ограничьте употребление упакованных соусов, смесей, продуктов быстрого приготовления и заправок, приобретенных в магазине. и стороны.
• Сосредоточьтесь на покупке свежих ингредиентов: мяса, птицы, цельных фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов
• Выбирайте свежие овощи, а не консервированные или замороженные, или ищите консервы с низким содержанием натрия или без добавления соли
• Консервы, такие как бобы, промывайте, чтобы удалить излишки натрия
• Купите несоленые закуски или закуски без соли, например несоленые орехи, или возьмите овощные палочки
• Напитки также содержат натрий, лучше отдавайте предпочтение воде

Возьмите дело в свои руки, научившись готовить обеды и полезные обеды дома.

Ешьте больше свежих цельных продуктов

Следующие продукты содержат естественно низкое содержание натрия, используйте их как ресурс при составлении списка покупок!

Имейте в виду, что большинство свежих фруктов, овощей, сырых необработанных белков, сырых цельнозерновых продуктов и всего, что в их наиболее натуральной цельной форме, вероятно, с низким содержанием натрия. Если это упакованный продукт, скорее всего, в него добавлен натрий.

Мы также поставили звездочку рядом с продуктами с высоким содержанием калия, поскольку считается, что калий помогает противодействовать некоторым негативным последствиям высокого потребления натрия.Большинство свежих фруктов и овощей, как правило, являются хорошим источником калия наряду с другими полезными питательными веществами, что делает их отличным выбором для всех.

Помните, что ваша диета представляет собой совокупность всего, что вы едите за день, поэтому, хотя в некоторых продуктах может быть больше натрия, вы можете сбалансировать свое ежедневное потребление, внимательно следя за приемами пищи.

* Продукты, богатые калием

Продукты с высоким содержанием натрия, которых следует избегать

Большая часть потребления соли происходит во время обедов в ресторанах, фаст-фуда или большого количества упакованных и приготовленных продуктов, например следующих:

• Соусы, такие как соевый соус, кетчуп, маринара, терияки, барбекю, заправки для салатов и т. Д.
• Супы
• Консервы
• Соленых закусок: практическое правило: если вы видите соль на еде, то, вероятно, это не годится.Соленые крендели, чипсы, соленые орехи, крекеры и т. Д.
• Хлеб, рогалики, лепешки, печенье
• Обработанное мясо: это мясо, как правило, вяленое или содержит большое количество натрия в целях консервации; бекон, колбаса, мясные обеды, хот-доги,
• Пицца
• Замороженные блюда или продукты: замороженные мясные полуфабрикаты, пицца, блюда
• Сыр и творог
• Маринованные продукты и овощи
• Орехи и семечки соленые
• Масло сливочное соленое
• Приправы с солью

Кроме того, продукты с высоким содержанием натрия включают:

3.Чтение этикеток продуктов питания

Если вы едите упакованный продукт, всегда проверяйте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы проверить уровень натрия в выбранных вами пищевых продуктах.

Как правило, все, что содержит менее 5% дневной нормы натрия, считается «низким», а все, что превышает 20%, — «высоким» (7).

Воспользуйтесь этой простой таблицей, чтобы понять основные требования к содержанию натрия и составить план покупок продуктов питания в следующий раз, когда вы будете делать покупки:

4.Избегайте соли во время еды или готовьте дома Подробнее

Когда вы едите в ресторане или берете что-нибудь приготовленное за пределами вашего дома, попросите своего официанта по возможности не добавлять соль.

Вы также можете выбрать блюда, приготовленные без обычных ингредиентов с высоким содержанием натрия, таких как соусы, панировка и сыр, и использовать более простые ингредиенты. Например, вместо куриного пармезана попробуйте куриную грудку на гриле.

Вы также можете заранее проверить веб-сайт ресторана для получения информации о питании или узнать у своего сервера, доступна ли эта информация.Это поможет вам точно узнать, сколько натрия вы получаете с пищей.

5. Используйте альтернативные сезонные игры

Вполне возможно добавить тонну аромата к вашей пище, не дотрагиваясь каждый раз до соли. Использование трав, специй и приправ, таких как уксус, — идеальный способ избавиться от соли и сохранить аромат.

Вы также получите дополнительный бонус в виде небольшого количества полезных минералов и фитонутриентов от использования свежих и сушеных трав и специй.

Вот несколько отличных заменителей соли без натрия:

• Травы свежие и сушеные
• Цитрусовый сок и цедра
• Лимонный перец
• Паприка
• Чеснок
• Имбирь
• Луковый порошок
• Уксусы, такие как яблочный сидр или бальзамик
• Хлопья чили
• Тмин
• Кориандр
• Перец
• Любая смесь приправ без соли

Образец меню диеты

Чтобы помочь вам начать работу, вот пример простой, здоровой диеты с низким содержанием натрия, которая требует небольшого приготовления пищи и не обойдется вам дорого.

• ежедневных калорий: 1500
• Общий суточный натрий: 566 мг
• Всего калия в сутки: 3,556 мг

Не хотите готовить себе еду или не можете сбалансировать потребление соли? Включите автопилот в своей диете с контролируемым содержанием натрия, выбрав надежную компанию по доставке еды, в которой есть предварительно приготовленные белки, злаки и овощи, приготовленные с минимальным количеством приправ.

Trifecta Classic Meals и A la Carte могут помочь вам сократить потребление натрия, обеспечивая при этом тонны питательной и качественной пищи в течение дня.

7-дневный план питания с низким содержанием жиров (PDF и меню)

Диета с низким содержанием жиров — хорошая идея, если вам нужно похудеть и сохранить здоровье.

Особенно похудение с помощью этого типа диеты может помочь снизить риск различных факторов здоровья, таких как сердечные заболевания, диабет и инсульты. Однако есть несколько шагов, которые нужно помнить, чтобы сохранить его здоровым.

В статье ниже будет рассказано все, что вам нужно знать о соблюдении диеты для плоского живота, и предложен примерный 7-дневный план, которому нужно следовать.

Вы можете сразу перейти к 7-дневному плану в формате pdf здесь.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

Соблюдение диеты с низким содержанием жиров

Жиры содержат больше всего калорий на грамм по сравнению с углеводами и белками, поэтому частое сокращение жирных продуктов из своего рациона приведет к снижению потребления калорий и, следовательно, поможет вам похудеть.

Однако не следует полностью сокращать жиры, потому что они играют жизненно важную роль в вашем организме. Они необходимы для поддержки роста клеток, сохранения тепла и защиты органов. Они также помогают усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D и E.

Есть разные типы жиров, о которых следует знать. Двумя основными являются насыщенные и ненасыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры считаются «хорошими» жирами. Они содержатся в таких продуктах, как жирная рыба, оливковое масло, авокадо, орехи и семечки.Эти типы жиров полезны для вас, помогают снизить уровень холестерина и уменьшить сердечные заболевания.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные жиры и мононасыщенные жиры. Оба они полезны для вас, но особенно полезны омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе.

Насыщенные жиры считаются «плохими» жирами. Хотя исследования о том, насколько они плохи, неоднозначны, обычно они связаны с повышением уровня холестерина и сердечными заболеваниями. Обычно они содержатся в жирных молочных продуктах и ​​красном мясе.

Исследования показывают, что общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой») снижается, когда полиненасыщенные жиры заменяют насыщенные жиры (1).

Хотя холестерин ЛПВП (хороший) также снижается, холестерин ЛПНП снижается еще больше. Это увеличивает соотношение хорошего холестерина к плохому холестерину (3).

Прогнозы показывают, что риск ишемической болезни сердца снижается примерно на 10% на каждые 5% замещения энергии (4).

Однако эти преимущества, вероятно, будут недооценены.Это связано с тем, что полиненасыщенные жиры имеют и другие преимущества, помимо снижения холестерина. К ним относятся уменьшение воспаления и улучшение чувствительности к инсулину (5).

Продукты для диеты с низким содержанием жиров

Как правило, вам нужно сосредоточиться на цельных продуктах. Хотя все продукты могут быть частью здорового питания, может быть хорошей идеей просто сосредоточиться на том, чтобы есть больше здоровой пищи из списка ниже:

• Фрукты. Например, яблоки, груши, апельсины.Ягоды также содержат много антиоксидантов
• Овощи. Все виды овощей прекрасны, но особенно овощи семейства крестоцветных (например, брокколи, цветная капуста)
• Цельное зерно. Например, черный хлеб, киноа, булгур. Они богаты клетчаткой.
• Жирная рыба. Например, лосось, скумбрия, тунец, сельдь. Эти продукты содержат больше всего омега-3 жирных кислот, важных питательных веществ для уменьшения воспалительных заболеваний.
• Фасоль. Например, фасоль, черная, красная.
• Бобовые. Например, нут, чечевица, горох. И бобовые, и фасоль — отличные источники растительного белка.
• Орехи и семена. Например, миндаль, грецкие орехи, фисташки. Семена льна и чиа также являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот
• Нежирные молочные продукты. Например, молоко, яйца, йогурт. Обязательно проверьте этикетки на наличие дополнительного сахара.
• Оливковое масло. Выбирайте сорта первого отжима, которые не разбавляются более дешевыми маслами.
• Постный белок. Например, рыба, курица, индейка. Они содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо, такое как говядина и свинина.

Продукты, которые следует ограничить при чистом питании

Вы не должны чувствовать себя виноватыми из-за того, что время от времени лечите себя, но не делайте привычки регулярно есть эти продукты:

• Нездоровая пища: фастфуд и картофельные чипсы
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, макаронные изделия, крекеры, мучные лепешки, печенье
• Жареные продукты: картофель фри, пончики, жареное мясо
• Напитки с сахаром: газированные напитки, чай с добавлением сахара, спортивные напитки
• Мясные полуфабрикаты: бекон, мясные консервы, салями, колбасы
• Трансжиры: масло растительное и маргарин

Выбор диеты с низким содержанием жиров

Мы рекомендуем придерживаться средиземноморской диеты, если вы хотите придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Несмотря на то, что он содержит немного жира, он полон жиров, которые необходимо есть для поддержания сбалансированной и здоровой диеты. Он также хорошо изучен и имеет обширное количество исследований, подтверждающих его использование.

Он поощряет потребление перечисленных ранее продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, семена, бобовые, бобы, нежирные молочные продукты, жирная рыба и другой нежирный белок. При приготовлении блюд используется в основном оливковое масло, а не сливочное, которое содержит много насыщенных жиров.

Основные характеристики средиземноморской диеты типичны для сбалансированной диеты и включают:

• Высокое соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров
• Высокое потребление фруктов, овощей, бобовых, орехов и нерафинированного зерна
• Повышенное потребление рыбы
• Умеренное потребление нежирных молочных продуктов (в основном сыра и йогурта)
• Ограниченное потребление красного мяса и полуфабрикатов

Многие авторитетные организации предлагают придерживаться средиземноморской диеты.К ним относятся:

The U.S News & World Report составляет ежегодный рейтинг основных диет и оценивает диету (вместе с диетой DASH) как лучшую с 2018 года.

Отчасти его настоятельно рекомендуют не только из-за его пользы для здоровья, но и из-за того, что ему легко следовать. Важно найти стиль питания, которого вы придерживаетесь в долгосрочной перспективе, чтобы вы не теряли время между диетами и не возвращались к нездоровым пищевым привычкам.

Он получил такой высокий рейтинг как из-за того, что за ним легко следить, так и из-за научных исследований, поддерживающих его использование.Это отличный выбор, если вы ищете здоровую диету, которой действительно будете придерживаться.

Что касается конкретных исследований, подтверждающих средиземноморскую диету, несколько исследований, посвященных различным факторам здоровья, были связаны с ниже:

• Более низкий риск сердечно-сосудистых событий, ишемической болезни сердца, (6, 7)
• Снижение риска ишемической болезни сердца (8, 9)
• Снижение риска развития диабета 2 типа (10)
• Снижение риска рака груди (11)
• Снижение риска ожирения (12)
• Улучшение когнитивной функции (13)

Пирамида средиземноморской диеты, представленная ниже, дает хорошее визуальное представление о том, каким продуктам следует уделять приоритетное внимание.

Внизу представлены основные продукты питания, которые следует употреблять в больших количествах и чаще. Размер порций и частота уменьшаются по мере того, как вы поднимаетесь по пирамиде.

Пирамида намеренно не указывает рекомендуемый вес продуктов или калорий. Он предназначен только для того, чтобы дать общий взгляд на выбор здоровой пищи и ее относительные пропорции.

Это происходит потому, что хорошее здоровье объясняется вариациями в общем рационе питания.Чем больше разнообразия вы получите в пределах указанных относительных допустимых отклонений по категориям, тем лучше.

План питания с низким содержанием жиров

В план питания входят рецепты завтрака, обеда и ужина.

Закуски рекомендуются между приемами пищи.Некоторые хорошие закуски включают:

• Горсть орехов или семян
• Фрукт
• Морковь или молодая морковь
• Ягоды или виноград

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

День 1: Понедельник

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Питание

• Ккал — 236
• Белок — 14 г
• углеводов — 32 г
• Жиры — 7 г

Время подготовки: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 225 г / стакана греческого йогурта
• 2 нарезанных кусочками банана
• 15 г / 2 столовые ложки грецких орехов, поджаренных и измельченных

Инструкции

1. Налейте немного йогурта на дно стакана.Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Как только стакан наполнится, посыпьте орехами.

Обед: салат из фасоли каннеллини

Питание

• Ккал — 302
• Белки — 20 г
• углеводов — 54 г
• Жиры — 0 г

Время подготовки: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 600 г / 3 стакана фасоли каннеллини
• 70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
• ½ тонко нарезанного красного лука
• ½ столовых ложки красного винного уксуса
• Пучок базилика, рваный

Инструкции

1. Промойте фасоль, слейте воду и смешайте с помидорами, луком и уксусом.Приправьте и добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.

Ужин: Мусака

Питание

• Ккал — 577
• Белки — 27 г
• углеводов — 46 г
• Жиры — 27 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• 1/2 мелко нарезанной луковицы
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• 250 г нежирного говяжьего фарша
• банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
• 1 столовая ложка томатного пюре
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 200 г банка / 1 чашка нута
• упаковка 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
• Мята (предпочтительно свежая)
• Черный хлеб, сервировочный

Инструкции

1. Нагрейте масло в сковороде.Добавить лук и чеснок и обжарить до мягкости. Добавить фарш и обжаривать 3-4 минуты до коричневого цвета.
2. Выложите помидоры в сковороду и добавьте томатное пюре и корицу, затем приправьте. Оставьте фарш на медленном огне в течение 20 минут. По середине добавьте нут.
3. Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавать с поджаренным хлебом.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

День 2: вторник

Завтрак: салат из помидоров и арбуза

Питание

• Ккал — 177
• Белок — 5 г
• Углеводы — 13 г
• Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• ¼ ч.л. хлопьев чили
• 1 столовая ложка измельченной мяты
• 120 г / ⅝ стакана нарезанных помидоров
• ½ арбуза, нарезанного кусочками
• 50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.
2. Выложите помидоры и арбуз в миску. Полить заправкой, добавить фету и подавать.

Обед: острые овощные роллы

Питание

• Калорий — 310
• Белок — 11 г
• углеводов — 39 г
• Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ½ стакана помидоров черри
• 1 огурец
• 6 оливок Каламата
• 2 больших обертки из муки грубого помола
• 50 г / стакана сыра фета
• 2 столовые ложки хумуса

Инструкции

1. Помидоры нарезать, огурец нарезать соломкой, оливки расколоть и удалить косточки.
2. Нагрейте лепешки.
3. Намажьте хумус на пленку. В середину выложить овощную смесь и закатать.

Ужин: яичница с пряными помидорами

Питание

• Ккал — 417
• Белки — 19 г
• Углеводы — 45 г
• Жиры — 17 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 нарезанных красных луковицы
• 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
• 1 зубчик чеснока, нарезанный ломтиками
• Пучок кориандра, стебли и листья нарезанные отдельно
• Банка 800 г / 4 стакана помидоров черри
• 4 яйца
• черный хлеб для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте масло на сковороде с крышкой, затем готовьте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут до мягкости.Вмешайте помидоры и тушите 8-10 минут.
2. Используя тыльную сторону большой ложки, сделайте 4 капли в соусе, затем разбейте каждое яйцо. Накройте сковороду крышкой, затем готовьте на слабом огне 6-8 минут, пока яйца не приготовятся по своему вкусу. Посыпать листьями кориандра и подавать с хлебом.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

День 3: среда

Завтрак: Чаша для черники и овса

Питание

• Калорий — 235
• Белок — 13 г
• углеводов — 38 г
• Жиры — 4 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 60 г / чашки овсяных хлопьев
• 160 г / ⅗ стакана греческого йогурта
• 175 г / л черника
• 1 чайная ложка меда

Инструкции

1. Положите овес в кастрюлю с 400 мл воды.Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
2. Перелей чернику в кастрюлю с медом и 1 столовой ложкой воды. Осторожно готовьте, пока черника не станет мягкой.
3. Разложите кашу по мискам и добавьте оставшийся йогурт и чернику.

Обед: салат из моркови, апельсина и авокадо

Питание

• Ккал — 177
• Белок — 5 г
• Углеводы — 13 г
• Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 апельсин, плюс цедра и сок 1
• 2 моркови, разрезанные пополам и нарезанные ножом
• 35 г / 1 ½ чашки рукколы / рукколы
• 1 авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный ломтиками
• 1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

1. Отрежьте дольки одного апельсина и положите в миску с морковью, рукколой / рукколой и авокадо.Взбейте апельсиновый сок, цедру и масло взбейте. Перемешайте салат и приправьте.

Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом

Питание

• Ккал — 479
• Белки — 43 г
• Углеводы — 27 г
• Жиры — 21 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
• 1 початок кукурузы
• 2 филе лосося без кожи
• 60 г / ⅓ стакана помидоров
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• Пучок зеленого лука / зеленого лука, мелко нарезанный
• 1 столовая ложка мелко нарезанных каперсов
• горсть листьев базилика

Инструкции

1. Варите картофель в кипящей воде до готовности, добавляя кукурузу на последние 5 минут.Слить и остудить.
2. Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправу.
3. Нагрейте гриль до максимума. Натрите лососем заправкой и готовьте очищенной стороной вниз 7-8 минут. Помидоры нарезать ломтиками и выложить на тарелку. Нарежьте картофель, вырежьте кукурузу из початков и выложите на тарелку. Добавьте лосось и сбрызните оставшуюся заправку.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

День 4: четверг

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Обед: салат из фасоли

Питание

• Калорий — 240
• Белок — 11 г
• Углеводы — 22 г
• Жиры — 12 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 145 г / чашка сердце артишока в масле
• ½ столовых ложки вяленой томатной пасты
• ½ чайной ложки красного винного уксуса
• Банка 200 г / 1 чашка бобов каннеллини, высушенных и ополоснутых
• 150 г / ¾ стакана помидоров, разрезанных на четвертинки
• горсть маслин Каламата
• 2 зеленых луковицы, тонко нарезанных по диагонали
• 100 г / чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Слейте воду из банки с артишоками, оставив 1-2 столовые ложки масла.Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородной массы. Приправить по вкусу.
2. Нарежьте артишоки и положите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Добавьте смесь масла артишока и переложите в сервировочную миску. Покрошить оставшийся сыр фета и подавать.

Ужин: суп из пряностей из моркови и чечевицы

Питание

• Ккал — 238
• Белок — 11 г
• углеводов — 34 г
• Жиры — 7 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 чайная ложка семян тмина
• щепотка чили в хлопьях
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 300 г / 2 стакана моркови, вымытой и крупно натертой
• Красная чечевица, 70 г / чашки
• 500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
• 60 мл / стакана молока
• Греческий йогурт для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты.Выкопайте ложкой примерно половину семян и отложите. Добавьте в сковороду масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варить на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягче.
2. Взбейте суп с помощью блендера или кухонного комбайна до однородного состояния. Приправить по вкусу и закончить ложкой греческого йогурта с добавлением зарезервированных поджаренных специй.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

День 5: Пятница

Завтрак: салат из помидоров и арбуза

Обед: салат Панзанелла

Питание

• Ккал — 452
• Белок — 6 г
• углеводов — 37 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 400 г / 2 стакана помидоров
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 1 столовая ложка каперсов, высушенных и ополоснутых
• 1 спелый авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный
• 1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
• 2 ломтика черного хлеба
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• горсть небольших листьев базилика

Инструкции

1. Помидоры нарезать и выложить в миску.Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и отставьте на 10 минут.
2. Тем временем разорвите хлеб на куски и положите в миску. Сбрызните половину оливкового масла и половину уксуса. Когда будете готовы к подаче, рассыпьте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перед подачей перемешать.

Ужин: курица, лебеда и греческий салат

Питание

• Калорий — 473
• Белки — 36 г
• углеводов — 57 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 20 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• ½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 2 куриные грудки
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• 150 г / чашки помидоров, крупно нарезанных
• горсть черных оливок каламата без косточек
• ½ мелко нарезанного красного лука
• 50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
• пучок листьев мяты, мелко нарезанных
• сок и цедра ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте.
2. Тем временем, бросьте куриное филе в оливковое масло с некоторыми приправами, перцем чили и чесноком. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Перенести на тарелку и отложить
3. Затем положите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Добавьте приготовленную киноа. Перемешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

День 6: суббота

Завтрак: Чаша для черники и овса

Обед: киноа и жареные овощи

Питание

• Калорий — 473
• Белок — 11 г
• углеводов — 56 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• 2 моркови, нарезанные тонкой соломкой
• 150 г / 1 ⅔ лук-порей, нарезанный
• 1 головка брокколи, нарезанная мелкими соцветиями
• 50 г / чашки помидоров
• 100 мл / стакана овощного бульона
• 1 ч.л. томатного пюре
• сок ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем нагрейте на сковороде 3 столовые ложки масла, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем жарьте, помешивая, 2 минуты, пока все не станет блестящим.
2. Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в сковороду. Накрыть крышкой и варить 3 минуты. Слейте воду из киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по теплым тарелкам и выложите сверху овощи.

Ужин: овощи на гриле с фасолевым пюре

Питание

• Калорий — 314
• Белки — 19 г
• углеводов — 33 г
• Жиры — 16 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 перец, очищенный от семян и четвертинки
• 1 баклажан, нарезанный вдоль
• 2 кабачка, нарезанных вдоль
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Для сусла
• 400 г / 2 стакана промытой фасоли
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 100 мл / ½ стакана овощного бульона
• 1 столовая ложка нарезанного кориандра

Инструкции

1. Нагрейте гриль.Выложите овощи на сковороде для гриля и слегка смажьте маслом. Жарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом, затем жарьте до готовности.
2. Тем временем выложить фасоль в сковороду с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем тушите без крышки 10 минут. Примерно разомните картофельную машину. Разделите овощи и разотрите на 2 тарелки, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

День 7: воскресенье

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Обед: марокканский суп из нута

Питание

• Ккал — 408
• Белок — 15 г
• углеводов — 63 г
• Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1/2 средней луковицы, нарезанной
• 1 палочка сельдерея, нарезанная
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
• банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
• Банка 200 г / 1 чашка промытого и высушенного нута
• 50 г / чашки замороженных бобов
• цедра и сок ½ лимона
• кориандр и хлеб для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими.Добавить тмин и обжаривать еще минуту.
2. Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Тушить 8 минут. Добавьте бобы и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпьте цедрой лимона и кориандром.

Ужин: острый средиземноморский свекольный салат

Питание

• Ккал — 548
• Белки — 23 г
• углеводов — 58 г
• Жиры — 20 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 8 сырых молодых свекл или 4 средних, протертых
• ½ столовой ложки сумаха
• ½ столовых ложки молотого тмина
• Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и ополоснутого
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ½ ч.л. цедры лимона
• ½ чайной ложки лимонного сока
• 200 г / ½ стакана греческого йогурта
• 1 столовая ложка пасты харисса
• 1 чайная ложка измельченных хлопьев красного перца чили
• нарезанных листьев мяты, для сервировки

Инструкции

1. Нагреть духовку до 220C / 200C вентилятор / газ 7.Разделите свеклу пополам или четверть в зависимости от размера. Смешайте специи. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Снова перемешайте. Жарить 30 минут.
2. Пока овощи готовятся, смешайте цедру лимона и сок с йогуртом. Взболтайте хариссу и разложите по миске. Сверху выложите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

Список покупок для диеты с низким содержанием жиров

Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, обслуживающему 2 человек.Закуски не включены.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

Жизнь после еды

Больше рецептов на сайте

Ваше путешествие не закончится после 7 дней приготовления нежирных блюд в средиземноморском стиле. Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными продуктами питания в вашем доме, и формировании устойчивых пищевых привычек.

У нас уже есть множество рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь функцией поиска на нашей домашней странице, если вы ищете конкретный ингредиент, или загляните на нашу страницу рецептов.

Вы также можете подписаться на нашу 28-дневную подписку, которая включает более 100 рецептов и 4-недельный план питания.

Раскрытие информации

Мы хотели бы обратить внимание на то, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения.

Обычная диета — что нужно знать

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое обычная диета?

Регулярная диета — это план здорового питания, который включает в себя множество полезных продуктов из всех пищевых групп. Следуйте этому плану питания, если у вас нет проблем со здоровьем, требующих специальной диеты. В здоровом питании мало нездоровых жиров, соли и добавленного сахара. Это может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза (ломкости костей) и некоторых видов рака.

Что такое здоровый план питания?

My Plate — это модель для планирования здорового питания. Он показывает типы и количество продуктов, которые должны быть на вашей тарелке. Фрукты и овощи составляют примерно половину вашей тарелки, а зерновые и белок — вторую половину. Также включена порция молочных продуктов. Количество калорий и размеры порций, которые вам нужны, зависят от вашего возраста, пола, веса и роста. Примеры здоровой пищи перечислены ниже:

• Ешьте разнообразные овощи , например, темно-зеленые, красные и оранжевые овощи.Вы также можете включить консервированные овощи с низким содержанием натрия (соль) и замороженные овощи без добавления масла или соусов.
• Ешьте разнообразные свежие фрукты , консервированные фрукты в 100% соке, замороженные фрукты и сухофрукты.
• Включите цельнозерновые. По крайней мере, половина съедаемых вами зерен должна быть цельнозерновой. Примеры включают цельнозерновой хлеб, пшеничные макароны, коричневый рис и цельнозерновые злаки, такие как овсянка.
• Ешьте разнообразные белковые продукты , например морепродукты (рыба и моллюски), нежирное мясо и птицу без кожи (индейка и курица).Примеры нежирного мяса включают свиные окорочка, лопатку или вырезку, а также говяжий круг, вырезку, вырезку и особо нежирный говяжий фарш. Другие белковые продукты включают яйца и заменители яиц, бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена.
• Выбирайте обезжиренные молочные продукты , например обезжиренное или 1% -ное молоко или нежирный йогурт, сыр и творог.

Какие продукты мне следует ограничить?

• Овощи с добавлением жира , такие как картофель фри, или овощи со сливочным соусом или с сыром
• Фрукты с добавлением сахара , например, консервированные фрукты в густом сиропе или замороженные фрукты с добавлением сахара
• Углеводы с высоким содержанием жира и сахара , такие как печенье, пончики, круассаны, покупные кексы или другой хлеб с высоким содержанием жира
• Белковые продукты с добавлением жира , такие как жареное мясо, морепродукты или птица, или продукты, подаваемые с подливками и соусами с высоким содержанием жира
• Продукты с высоким содержанием жира , такие как стейки на косточке, ребра, курица или индейка с кожей, хот-доги и колбасы
• Молочные продукты с высоким содержанием жира , такие как сливочный сыр, обычные твердые сыры, обычное мороженое и мороженое высшего сорта или цельное и 2% -ное молоко
• Нездоровые жиры , такие как сливочное масло, твердый маргарин и шортенинг

Каким еще правилам мне следует следовать?

• Выбирайте и готовьте продукты с меньшим количеством соли и сахара. Используйте информацию о пищевой ценности на этикетках продуктов, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания. Процент суточной нормы, указанный на этикетке продукта, говорит вам, является ли продукт низким или высоким содержанием определенных питательных веществ. Дневная норма 5% или меньше означает, что в пище мало питательных веществ. Дневная норма 20% или более означает, что пища богата питательными веществами.
• Получайте достаточно клетчатки , регулярно употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки. Хорошие источники включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и горох.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием нездоровых жиров , таких как холестерин, насыщенные жиры и трансжиры. К продуктам с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров относятся гамбургеры, бекон, кожа курицы или индейки, цельное молоко и масло. Продукты с высоким содержанием трансжиров включают упакованные продукты, такие как картофельные чипсы и печенье. Он также содержится в твердом маргарине, некоторых жареных продуктах и ​​шортенинге.
• Ограничьте употребление алкоголя. Женщинам следует ограничить употребление алкоголя до 1 порции в день. Мужчинам следует ограничить употребление алкоголя до 2 порций в день.Напиток алкоголя — это 12 унций пива, 5 унций вина или полторы унции ликера.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

План 14-дневного питания по палеодиете

Привет, друзья! Джесс здесь,

Успешно похудеть и правильно питаться, когда у вас есть все намеченное.

У нас есть бесплатный полный двухнедельный план питания по палеодиете, который поможет вам почувствовать себя лучше, чем вы когда-либо чувствовали.

Мой план питания разработан, чтобы помочь вам похудеть, повысить уровень энергии, улучшить пищеварение, уменьшить воспаление и, что наиболее важно, восстановить настроение и избавиться от тяги к еде, чтобы вам было легче питаться здоровой пищей и жить лучше.

С этим планом вы никогда не проголодаетесь, потому что у нас есть сытные завтраки, которые продержат вас до обеда, и полуденные закуски, которые помогут вам сохранять ясное мышление до самого ужина.Есть даже ежедневный вариант десерта, если вы чувствуете потребность побаловать себя сладким.

Вы больше никогда не будете так же смотреть на диету после того, как увидите, какие продукты можно есть в Палео.

Если вы никогда раньше не пробовали наши рецепты или план питания, это самый приятный и полезный опыт, который у вас когда-либо был. Если вы уже выполнили его, значит, вы уже знаете, насколько он полезен для вашего тела, разума и общего благополучия и счастья 🙂

ВАЖНО: Вам не нужно готовить каждое блюдо! Начните с небольших изменений.От многих блюд у вас останутся остатки еды. Вы можете использовать остатки в качестве замены обеда или ужина на следующий день.

День первый

Завтрак

Завтрак из сладкого картофеля — вырезать обычный белый картофель и пойти с этим сладким картофельным хешем, подаваемым с яйцами, чтобы получить хорошо сбалансированную палео-еду. Сладкий картофель содержит бета-каротин, который превращается в витамин А в организме, обеспечивая вам энергию в течение всего утра. У них также низкий гликемический индекс, поэтому вы можете сохранять сосредоточенность и бдительность и выполнять свои задачи.

Обед

Тунец, авокадо, салатные обертки. Сочетание протеина тунца и полезных жиров авокадо делает этот обед полностью удовлетворительным. Авокадо также обеспечивает вас калием и клетчаткой, и важно ежедневно получать клетчатку во время палеодиеты. В обертках отсутствуют злаки и углеводы, так что вы получите сытный обед и прекрасно себя чувствуете весь день. Никакой пищевой комы с Палео, только чистая энергия из цельных продуктов, чтобы вы могли быть на высоте.

Закуска

Кожа клубничного фрукта — возьмите с собой полоску фруктовой кожи, и вы снова почувствуете себя маленьким ребенком! И когда вы делаете это самостоятельно, вам не нужно беспокоиться о том, что в нем содержится.В этой фруктовой коже нет ничего искусственного и, конечно же, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Перекусывать действительно весело, когда вы готовите закуски, которые не сбивают вас с пути и не заставляют чувствовать себя плохо.

Ужин

Суп из палео цветной капусты с карри — Приготовьте тарелку этого супа перед обедом или подавайте его вместе с лососем и стручковой фасолью. Это тот суп, который вызывает выделение слюны при кипении и сигнализирует вашим пищеварительным сокам, что пора есть.Он также содержит порцию цветной капусты, крестоцветного овоща, имеющего ряд преимуществ для здоровья.

Лосось, запеченный с укропом и лимоном в пергаменте. Это блюдо станет центральным элементом трапезы и является одним из тех сытных блюд, которые вы можете съесть на палеодиете. Лосось — это рыба, которую настоятельно рекомендуется есть в Палео, и она содержит важные омега-3. Эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что это один из продуктов питания, который следует употреблять несколько раз в неделю. Для достижения наилучших результатов и избегайте загрязнений, содержащихся в выращиваемой на ферме рыбе, выбирайте дикий лосось.

Бальзамический салат из зеленой фасоли — терпкость бальзамической зеленой фасоли хорошо сочетается с укропом и лимоном из лосося. Всегда не забывайте есть овощи в палео и старайтесь есть больше овощей, чем мяса с каждым приемом пищи. Наши предки считали мясо лакомством и полагались на растительность, чтобы пережить их, поэтому всегда заправляйтесь овощами.

Десерт (по желанию)

Кокосовые кексы с шоколадной глазурью — Завершите ужин этими легкими и пушистыми кексами с глазурью из настоящего шоколада.Уникальность палеодиеты заключается в том, что она не наказывает вас за то, что вы съели десерт, когда захотите. Когда вы готовите десерт из ингредиентов Палео, это скорее подтолкнет вас, чем оставит вялым или виноватым. Так что отбросьте любое представление о том, что десерты — это плохо, и их следует избегать, и переходите к здоровому питанию десертов.

День второй

Завтрак

Яичная выпечка с брокколи — это новое определение пирога с заварным кремом, без каких-либо ненужных ингредиентов, но с большим вкусом и питательностью.Брокколи — это образец здорового питания, она поставляет клетчатку, чтобы сделать ваш выходной день правильным и частично удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке. Яйца содержат белок, который питает вас до обеда.

Обед

Бутерброд с фрикаделькой — Вы можете немного запутаться с этим бутербродом с фрикадельками, который избавляет от хлеба и использует вместо него цуккини. Обязательно имейте под рукой запас салфеток. Эта мясистая полуденная передышка заставит вас почувствовать, что вы вообще не сидите на диете, и без зерна и глютена из обычного сэндвича вы сможете успеть кое-что сделать после обеда.

Закуска

Энергетические батончики — Попрощайтесь с перерывами после обеда с этим энергетическим батончиком, который поможет вам с легкостью провести остаток дня. Это прекрасно для тех дней, когда вы просто не знаете, где окажетесь, когда наступит голод. Он очень портативный, поэтому вы можете использовать его во время вождения или даже для включения питания перед тренировкой после тренировки.

Ужин

Тайское красное карри с кабачком — ощутите весь вкус, который вы ожидаете от традиционной тарелки карри, с правильными корректировками, чтобы сделать его полностью дружественным к палео.Вы будете поражены некоторыми блюдами, которые можно есть на палеодиете. Вам не нужно обходиться без еды или есть странную пищу на вид или вкус. У вас есть полные ароматные блюда, подобные этому, вдохновленные одной из самых вкусных кухонь планеты.

Рис с цветной капустой — Единственный способ подать блюдо тайского карри — это с рисом, но в Палео мы делаем его особенным, используя цветную капусту. Это означает, что к тыкве будет меньше углеводов и порция овощей. Еще один пример того, как палео было ошибочно обозначено как диета, ориентированная на мясо.Овощи выполняют важную функцию, обеспечивая пищу клетчаткой, витаминами и минералами в дополнение к мясу.

Десерт (по желанию)

Кокосовое миндальное печенье. Удачи в поисках другой диеты, которая позволит вам наслаждаться миндальным печеньем без чувства вины, когда вы закончите. По этому рецепту создаются миндальные печенья с восхитительным вкусом, которые можно подавать даже тем, кто не придерживается палео диеты, и они не будут знать, что это «диетическая еда». Полезные ингредиенты — залог великолепного вкуса десертов.

День третий

Завтрак

Буррито на завтрак — Не впадайте в золотые арки судьбы, вместо этого приготовьте этот восхитительный буррито на завтрак, и ваша талия и сердце будут вам благодарны.Авокадо, шпинат и нежирный белок — лишь некоторые из примеров того, почему это ваш новый продукт для здорового завтрака. Лепешки сделаны из яиц без зерна, поэтому ваше яйцо встроено прямо внутрь.

Обед

Здоровые палео-начо — начо есть в меню, когда вы находитесь в палео, если вы готовите их по нашему, уже не являющемуся сверхсекретным, домашнему рецепту. Ваши коллеги будут удивляться, как вы едите всю эту потрясающе выглядящую еду, но, похоже, худеете. Нет ничего более приятного, чем большая тарелка начо, и на палеодиете вы действительно поможете сбросить лишние килограммы, а не добавить их.

Закуска

Ягодный коктейль с антиоксидантами — этот коктейль наполнит вас антиоксидантами, которые заставят вас чувствовать себя хорошо, помогая защитить вас от свободных радикалов. Эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что антиоксиданты играют важную роль в поддержке иммунной системы и борьбе с такими серьезными заболеваниями, как рак и сердечные заболевания. Ни одна диета не будет полноценной без сосредоточения на этих важных питательных веществах.

Ужин

Спагетти, сквош, креветки и креветки — Наслаждайтесь полным вкусом креветок и креветок, не беспокоясь о том, что вы испортите свой рацион.Это способ поужинать в ресторане, не выходя из дома, и не задумываться о том, что в вашей еде и как она была приготовлена. Контроль качества — важная часть концепции палеодиеты, а умение готовить вкусные блюда — ключ к вашему успеху.

Жареная брюссельская капуста с медовым бальзамиком — Брюссельская капуста хорошо сочетается с чесноком и содержит много клетчатки. Брюссельская капуста — это овощ семейства крестоцветных, который, как правило, обладает противораковыми свойствами. Приятно знать, что вы соблюдаете диету, которая способствует употреблению в пищу продуктов, которые не только спасают жизнь, но и укрепляют тело.Вместо того чтобы расстраиваться из-за диетической пищи, Палео помогает вам с нетерпением ждать еды.

Хлебные палочки с чесноком — Добавьте к порции чесночных палочек пикантные чесночные палочки. Хлебные палочки — это лишь один из признаков того, что вам не придется жертвовать традиционной едой в Палео, вы просто вносите коррективы в способ приготовления хлебных палочек и исключаете ингредиенты, которые вам вредят.

Десерт (по желанию)

Лучшие палео-пирожные — зачем довольствоваться остальным, если у вас есть самое лучшее? Правильно, домовые получают зеленый свет на Палео! И не просто пирожные, эти пирожные можно добавлять в выпечку и при этом выходить на вершину.Это потому, что вам не нужно отказываться от основных ингредиентов, которые вызывают такое привыкание.

День четвертый

Завтрак

Пицца для завтрака — Никакой остаточной холодной пиццы! Вы получаете горячую свежую пиццу, чтобы начать свой день и чувствовать себя довольным до обеда. Это тот вид еды, который заставит вас задуматься, соблюдаете ли вы вообще диету. Но это настоящая красота: яйца, бекон, шпинат и помидоры содержат много белка, питательных веществ и антиоксидантов.

Обед

Обертки с курицей и салатом Chipotle — После такого сытного завтрака вам не понадобится много, чтобы поддерживать хорошее самочувствие, и эти обертки с курицей содержат именно те специи, которые вам понравятся. Если завернуть его в салат, не понадобится обертывание с зерновой начинкой, так что вам будет легче переварить его после обеда. На палеодиете вы заметите, что у вас нет тех дневных дремот, которые вы делали раньше.

Закуска

Яблочные чипсы с корицей — Получите сладкие полуденные закуски с корицей, и к обеду вы будете идеально готовы к ужину.Это эффективное дополнение к оберткам с чипотле, которые вы ели за обедом, придавая вам другой вкус для ваших вкусовых рецепторов, со сладостью, исходящей от яблок, и ароматом, который может обеспечить только корица.

Ужин

Жаркое из говядины и брокколи. Давайте упростим эту удивительную комбинацию говядины и брокколи, которая не уступает местным китайским блюдам без таких продуктов, как глутамат натрия. Используйте говядину травяного откорма, и вы получите больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), которая помогает сжигать жир, а не накапливать его.Также полезно есть говядину, которая больше похожа на то мясо, которое человек палеолита ел, говядину, которую кормили естественной диетой, а не обработанным зерном, которое коровы не едят естественным образом.

Рис с цветной капустой — Подавать жаркое нужно с гарниром из палеофизического риса. Его невероятно легко сделать, и вы удивитесь, насколько точно он воспроизводит настоящую вещь. Вместо того, чтобы чувствовать себя раздутым и набитым после употребления белого риса, вы будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным рисом с цветной капустой.И бонус в том, что через час вы больше не будете голодны.

Десерт (по желанию)

Персики на гриле с кокосовым кремом — кисло-сладкие персики идеально подходят для жарки с говядиной и брокколи. Мы перечислили все десерты как необязательные, потому что это действительно зависит от вас и того, как вы себя чувствуете в эту ночь. Если ты наелся и не хочешь десерта, не ешь его. Если вы чувствуете, что вам нужно что-то дополнительное, или вы хотите закончить на сладкой ноте, продолжайте и получайте это.Вам не нужно ломать голову над выбором, просто прислушивайтесь к своему телу.

День пятый

Завтрак

Гранола — Если вам не хватает хрустящей порции любимых хлопьев или гранолы, эта специальная смесь избавит от тяги и заставит вас полюбить Палео еще больше. Возможно, вам придется повозиться с завтраком, когда вы впервые начнете с Палео и найдете то, что вам больше всего подходит, обильный завтрак или что-то более легкое с полуденным перекусом. Найдите то золотое место, где вы прервете пост, не замедляя себя.

Обед

Жареные креветки «Рис». Вероятно, у вас остался рис с цветной капустой, оставшийся накануне вечером, поэтому сегодня идеальное время для приготовления этого восхитительного блюда. Хотя жареный рис, заказанный в местном китайском ресторане, скорее всего, не является здоровой пищей, когда вы готовите его по палеодиете, вы получаете полезное блюдо, полное белков, овощей и полезного кокосового масла, поэтому вы не только получите вкусный обед. чтобы получить удовольствие, ваше тело заставляет эти питательные вещества работать до конца дня.

Закуска

Смузи с тыквенным пирогом. Этот смузи имеет прекрасный вкус в любое время года и обязательно заставит вас полюбить остаток дня. Из смузи можно отлично перекусить, потому что они насытят вас, но при этом вы не почувствуете сытости, так что вы по-прежнему сможете работать в полную силу, и если вы немного проголодались, вас больше не будет.

Ужин

Запеканка «Паста» — здесь главные роли играют колбаса и капуста, но есть также спагетти-сквош вместо любой пасты, которую вы, возможно, ожидали.Вы заметите, что на Палео вы не будете скучать по классическим блюдам, таким как паста или спагетти, вы просто откладываете пищу, которая больше подходит для вас, чтобы получать больше витаминов и минералов, с меньшим количеством калорий и углеводов. Конечным результатом является более сытная еда и лучшее здоровье.

Жареная цветная капуста с бальзамиком — Цветная капуста еще никогда не была такой вкусной! Острый бальзамический уксус приятно смягчает цветную капусту, наполняя ее ароматом. Обжарка овощей придает им новую динамику вкуса, и если есть какой-то овощ, который вам не очень нравится, попробуйте его обжарить, прежде чем окончательно принять решение.

Десерт (по желанию)

Cookie Bars — это последний рецепт печенья, который вам когда-либо понадобится, даже одобренный людьми, не придерживающимися палео диеты, как очень вкусный. Другие планы диеты заставят вас отказаться от таких вещей, как батончики с печеньем, или отложить их на читмил в свободный день. В палеодиете нет читмилов или свободных дней, потому что она не мешает вам есть любимые блюда и не требует большой силы воли, чтобы прожить день или неделю.

День шестой

Завтрак

Тыквенные блины — блины не обязательно получать в Палео, просто следуйте нашему рецепту, и вы поможете себе, а не навредите себе.Чего не скажешь о большинстве других блинов, особенно о тех, которые готовятся из миксов или из ресторана. Хорошо восстановить контроль над своей едой и кормить себя только качественной едой.

Обед

Салат из тако — этот вариант салата из тако — идеальный легкий ланч, который поможет вам отправиться в путешествие после плотного завтрака. В этом салате нет гигантской жареной миски из тако, только много салата ромэн, который превращает жирный салат из тако в легкий, свежий и при этом восхитительный вариант обеда.Говяжий фарш обеспечивает организм белком, который поможет вам оставаться в силе вплоть до полдника.

Закуска

Энергетические батончики — Если вы приготовили первую партию энергетических батончиков в начале недели, у вас все равно должен быть запас их, если вы еще не съели их все! Воспользуйтесь одним здесь, и вы отправитесь на ужин, с легкостью выполняя все важные дела, которые у вас есть. Красота палеодиеты — это энергия, которую она дает вам, чтобы жить полной жизнью и быть самим собой.

Ужин

Суп из жареной мускатной тыквы — Начните свою трапезу с этого супа, который содержит полную порцию овощей. Суп из консервной банки может быть удобен, но давайте посмотрим правде в глаза, он часто не соответствует ожиданиям по вкусу, и в нем много натрия и консервантов. Кроме того, вероятно, он был сделан довольно давно и все это время находился в металлической банке. Освежитесь и ощутите разницу.

Стейк травяного откорма с бальзамическим маринадом. Использование говядины травяного откорма имеет огромное значение, как и этот маринад.После того как вы замариновали стейк, вы, скорее всего, никогда не вернетесь к тому, чтобы не замариновать его. Это делает его настолько нежным и сочным, что немаринованный стейк уже не режет его. В сочетании с мускатным супом из тыквы и смесью свеклы и капусты вы получите сбалансированную и полноценную палео-еду.

Свекла с розмарином и чесночной капустой. Свекла содержит важные антиоксиданты, а капуста содержит фитонутриенты и клетчатку, которые идеально подходят для стейка. Заблуждение состоит в том, что палео — это всего лишь ноги бронтозавра, но на самом деле он больше ориентирован на овощи.Разница в том, что он не критикует мясо и позволяет употреблять многие виды мяса на регулярной основе.

Десерт (по желанию)

Торт «Шоколадная кружка» — Взбейте этот торт быстрее, чем на приготовление теста для других тортов. Вы не поверите, что такой вкусный торт можно приготовить за считанные минуты. Это наверняка избавит вас от многих пристрастий к шоколаду, потому что вы сможете приготовить его быстрее, чем сможете добраться до магазина и купить шоколадный батончик.Гораздо проще, чем пытаться убедить свое тело, что вы не хотите шоколада.

День седьмой

Завтрак

Frittatas — Наслаждайтесь фриттатой на завтрак без угрызений совести после завтрака. Кале и красный перец делают его вегетарианским лакомством! В нем тоже есть бекон, но не обязательно есть мясо в каждом палео-приеме пищи. Если вы хотите отказаться от бекона, можете, и он все равно будет иметь прекрасный вкус. Всегда полезно следовать тому, чего вы жаждете, и сохранять удовлетворение своего тела.

Обед

Тако с креветками и домашним соусом с ранчо — Окуните эти восхитительные тако с креветками на каком-нибудь ранчо в Палео, и вы попадете в новое измерение диеты. Есть что-то забавное и новое в том, чтобы макать еду перед едой, и эти тако используют это и делают обед забавным. У вас больше шансов придерживаться любой диеты, позволяющей использовать заправку для ранчо.

Закуска

Чипсы из капусты — Чипсы из капусты — это ответ на любые проблемы с закусками, которые у вас были в Палео.Кому нужны картофельные чипсы? Они обладают всей хрустящей способностью, которую вы ожидаете от картофельных чипсов, а также содержат витамины А и С, а также минералы и большое количество клетчатки. Вы не получите этого из пакета коммерческих картофельных чипсов.

Ужин

Жаркое в медленноварке — Мультиварка делает тяжелую работу, и все, что вам нужно сделать, это терпеть восхитительные запахи в течение нескольких часов. Если вы начали палеодиету в понедельник, это будет ваш воскресный ужин. Воскресное жаркое популярно во многих местах по всему миру, и вы можете сделать это традицией и у себя дома.Он объединяет всю семью за трапезой, которая, как доказано, нравится публике.

Десерт (по желанию)

Шоколадное печенье — Завершите день несколькими шоколадными печеньями и поставьте галочку в поле рядом с надписью «Rock It Out This Week». Можете ли вы поверить, что вы уже прошли первую неделю диеты? Удивительно, насколько хорошим Палео может заставить вас чувствовать себя, не заставляя вас чувствовать себя обделенным или что вы упускаете все хорошее в жизни, например шоколад.

День восьмой

Завтрак

Французские тосты — Давайте начнем вторую неделю правильно с классического блюда для завтрака, подходящего для Палео, включая сироп! Правильно, вместо того, чтобы просто отказаться от французских тостов из-за правила без зерновых в палеодиете, вы просто делаете хлеб без зерна, и все готово.Кленовый сироп — это натуральный источник сладости, которым вы можете ответственно наслаждаться на Палео.

Обед

Chicken Stir Fry с острым перцем — Приправьте это удивительным жареным цыпленком, в котором много разноцветного болгарского перца. Вы можете быстро приготовить это утром и взять с собой, чтобы разогреть на работе. Его красочная природа делает его более привлекательным для органов чувств, что способствует лучшему вкусу еды благодаря действующей психологии.

Закуска

Банановый шоколадный коктейль — Может на вкус десерт, но это идеальный способ успокоить пламя после обеда и задержать вас до ужина.Это идеальная закуска, потому что она дает вам истинную энергию для сжигания, а не заставляет тянуться к «энергетическому напитку» или напитку с кофеином, чтобы провести остаток дня.

Ужин

Фаршированная желтая тыква — Эти тыквы обработаны говяжьим фаршем и представляют собой довольно хорошо сбалансированную еду. Всегда хорошо иметь встроенный овощ во время еды, и фарш из тыквы говядиной обеспечивает именно это. Пикантный вкус говядины хорошо сочетается с мягким вкусом тыквы, и это может просто оказаться в вашем обычном чередовании ужина.Самые успешные люди, сидящие на палео диете, — это те, у кого есть коллекция рецептов на ужин, чтобы отвлечься от мыслительного процесса во время ужина.

Брокколи, запеченная с чесноком. Давайте перейдем к вегетарианскому вкусу с этим потрясающим рецептом брокколи. Съесть еще брокколи легко, когда она так вкусна, поэтому держите ее под рукой и не бойтесь добавлять ее к любому ужину, который, похоже, ей нужен. Вы получите порцию клетчатки, которая помогает вашей пищеварительной системе работать.

Десерт (по желанию)

Lavender Maca Brownies — Сделайте партию этих пирожных, и у вас не будет проблем с привлечением людей к палео-стороне жизни. Это просто лучший способ поесть, чем что-либо еще. Попробуйте, и вы увидите. Неделю за неделей, месяц за месяцем просто оставаться на палеодиете, особенно когда вы съели кусок пирожного.

День девятый

Завтрак

Фаршированные перцы для завтрака — Завтрак вернулся с этими фаршированными перцами, которые перенесут вас в обеденный перерыв.Найдите время, чтобы приготовить себе такой завтрак, и он будет приносить дивиденды в течение всего дня. С Палео легко просыпаться раньше, потому что еда, которую вы съели накануне, не испортит вам утро. Вместо этого вы почувствуете себя более сонастроенным с естественным ритмом жизни, восходящим к солнцу и рвущимся вперед.

Обед

«Спагетти» с мясным соусом — Здесь нет традиционных спагетти, только порция мяса и овощей, оставляющая после себя обрезки пещерного человека.Удивительно, сколько «традиционных» блюд приводит к набору веса. Неудивительно, что после стандартной американской диеты так много людей страдают лишним весом и нуждаются в медицинской помощи. Переверните сценарий и наслаждайтесь этими классическими блюдами, не подвергая опасности свое здоровье.

Закуска

Смузи из зеленой капусты с манго. Увлечение зелеными смузи — это больше, чем просто увлечение палео, это способ пить овощи. Манго помогает капусте опуститься, а следование нашему рецепту придает этому смузи нужный вкус, так что вы с нетерпением ждете, когда сможете попробовать это в следующий раз.

Ужин

Пирог пастыря — После того, как вы откажетесь от белого картофеля, Пирог овчарки станет полезной едой, которая покрывает все ваши основы. Это еще один пример того, как вы можете заимствовать рецепты из разных стран, изучать мир, не выходя из дома, и вносить изменения, чтобы все было полезно. Простое знание того, что вы можете приготовить такое блюдо быстро и легко, избавит вас от лишнего стресса.

Салат «Цезарь» с острым соусом из авокадо и укропа — используйте слой салата ромэн, избавьтесь от гренок и завершите его этим соусом, чтобы получился пикантный вкус.По вкусу он не будет похож на традиционный салат «Цезарь», но вы можете в конечном итоге предпочесть его именно так. Палео — это расширение вашего кругозора, а не ограничение того, что вы можете съесть, лишь горсткой одобренных продуктов.

Десерт (по желанию)

Печенье с грецкими орехами без выпечки — Без выпечки вы можете приготовить это без использования духовки, но обязательно выделите время, чтобы остудить их. Подготовительную работу можно выполнить всего за несколько минут, но прежде, чем вы сможете ее получить, вам понадобится как минимум 30 минут в морозильной камере.

День десятый

Завтрак

Пикантные кексы для завтрака — Маффины не обязательно должны быть сладкими, в них в качестве основных ингредиентов используются яйца, поэтому это завтрак в форме кексов. Самое приятное то, что они портативны, как кексы, поэтому вы можете взять один и продолжить свой путь, не садясь за официальный завтрак. Бросьте одну на бумажное полотенце, и вам даже не понадобится тарелка, и у вас будет готовая салфетка, когда вы закончите.

Обед

Цыпленок с цитрусовыми и пряными травами — приготовьте это накануне вечером, и это всего лишь 30 минут в духовке для сытного обеда.Мы рекомендуем использовать органическую курицу на свободном выгуле, чтобы вы не получали все гормоны и лекарства, которые закачивают обычным цыплятам, чтобы они быстрее росли и не заболели, пока они все в клетке и живут. друг над другом. Их также будут кормить органическими кормами, не содержащими гербицидов, пестицидов и ГМО.

Закуска

Чипсы из сладкого картофеля в кетчупе с пинком — эта закуска обеспечивает хруст картофельных чипсов, но содержит клетчатку и антиоксиданты.Кетчуп не является обязательным, но рекомендуется для более приятного перекуса. Никогда не отказывайтесь от всего, что разрешено палео-диетой и поможет лучше перекусить. Это не часть философии палеодиеты, и в какой-то момент вам просто захочется обмануть.

Ужин

Запеченный лосось с лимоном и тимьяном. Лосось — одно из лучших блюд, которые можно съесть на Палео, и мы снова его попробуем, но в другом варианте. Вы заметите, что автоматически добавляете больше здоровой пищи в свой обычный рацион как побочный продукт соблюдения палеодиеты.Вместо того, чтобы увлекаться всеми новостями о здоровье и научными доказательствами, вполне логично, что здоровая, натуральная пища — это то, что нужно организму и чего он действительно жаждет, и это то, что вы получаете на Палео.

Табуле из цветной капусты — это способ попробовать несколько аутентичное блюдо с внесенными в него модификациями, чтобы сделать его палео. Вы никогда не скажете, что вам скучно из-за того, что находится в палео-меню, поскольку оно заимствует блюда со всего мира, пробуя новые, захватывающие и соблазнительные травы и специи.Есть так много всего, что стоит попробовать и открыть, что вы всегда будете с нетерпением ждать следующего приема пищи.

Десерт (по желанию)

Маффины с тыквенно-шоколадной крошкой — завершите день этими маффинами, и вы избежите ночных походов к холодильнику. Когда кексы с шоколадной крошкой входят в состав диеты, акцент смещается с вопроса «Что меня заставят съесть дальше?» на «Какую удивительную еду я собираюсь съесть в следующий раз?». Это сейсмический сдвиг, который означает разницу между успехом и неудачей.

День одиннадцатый

Завтрак

Яйца Бенедикта — Спорим, вы никогда не думали, что у вас будет что-то более шикарное, чем Яйца Бенедикт, пока вы находитесь в Палео, но вот оно во всей красе. Конечно, вы не собираетесь покупать обычные старые английские кексы, поэтому вместо этого они покоятся на сердцах артишока. Предоставьте нашим шеф-поварам Палео возможность придумать уникальные и вкусные способы насладиться одними из лучших блюд.

Обед

Hearty Jambalaya — это блюдо, которое вы можете приготовить заранее, и оно становится вкуснее, когда все ингредиенты смешиваются друг с другом.Наполните свои вкусовые рецепторы сильным ароматом, и вы заметите, что это сделает блюдо еще более приятным. Это похоже на сенсорную перегрузку, но в хорошем смысле. Старайтесь не ухмыляться, когда видите, что ваши коллеги пытаются отведать бутерброд.

Закуска

Энергетические батончики — наши энергетические батончики будут держать вас заряженными на весь день без всех таинственных ингредиентов, которые вы найдете в купленных в магазине батончиках. Если время перекуса приближается, и вы не чувствуете себя перекусом, отложите его на следующий день.Вы никогда не захотите есть, когда не чувствуете голода, поэтому прислушивайтесь к сигналам своего тела и соответственно перекусывайте.

Ужин

Бальзамический цыпленок с жареными помидорами — классическое блюдо, которое обязательно понравится каждому члену семьи. Никаких жалоб на то, что вы снова едите курицу на ужин, когда курица пропитана бальзамическим вкусом и подается с сочными жареными помидорами. Белок из курицы в сочетании с ликопином из помидоров обеспечивает насыщенное питание.Скомбинируйте его с кабачком и луком, и получится вкусная еда.

Жареные кабачки и лук — Давайте добавим немного клетчатки к обеду с этими восхитительными жареными кабачками и луком. Мускатная тыква часто используется в палео-кулинарии, потому что она очень универсальна. Его можно использовать, чтобы заменить толстую лапшу в лазанье, или сделать жульен для приготовления картофеля фри. Вы можете сделать так много, что неплохо было бы запастись этим.

Десерт (по желанию)

Яблоки с пряностями, запеченные в бренди — сладкий и пряный десерт с ароматом бренди, но без алкоголя.Он отлично подойдет в качестве завершающего блюда к описанной выше трапезе, а также является отличным десертом, который можно подать, чтобы произвести впечатление на ваших друзей. Вам даже не нужно упоминать, что вы соблюдаете палеодиету, так как это десерт, который никто не заподозрит в диетическом питании.

День двенадцатый

Завтрак

Запеканка для завтрака — кабачки и чоризо составляют отличную пару из мяса и овощей, и это заставит вас почувствовать себя готовым к новому дню, не утомляя вас. Если в настоящее время вы не очень любите завтракать и иногда пропускаете завтрак, вы обнаружите, что палео-завтрак может помочь вам встать с постели.Они вкусные, их легко приготовить, и вы чувствуете себя прекрасно.

Обед

Тунец, авокадо, салатные обертки. С авокадо вы получаете клетчатку, полезные жиры и калий, а тунец — омега-3 и белок. Замечательный дуэт! Это обед, к которому вы можете обращаться снова и снова, потому что он охватывает все базы, оставляя вас полностью бдительным и готовым к выполнению ваших дневных задач. Отлично работает, когда вы плотно и сытно позавтракали и вам просто нужно чем-нибудь заняться до перекуса или ужина.

Закуска

Ягодный коктейль с антиоксидантами — вернитесь к этому ягодному коктейлю после легкого обеда, и у вас не будет проблем с завершением рабочего дня. Это коктейль, который вы всегда будете с нетерпением ждать, потому что сладость ягод помогает преодолеть любую тягу к сладкому без необходимости в рафинированном сахаре. Насладитесь ягодным ароматом, и позже вы почувствуете прилив естественной энергии без сбоев.

Ужин

Жареный томатный суп — этот суп — то, что вам нужно попробовать, если вы поклонник томатного супа.Обжарка придает ему особенное качество, которого нет в обычном томатном супе. Кислотность помидоров заставляет ваш пищеварительный сок течь, что делает их отличной закуской для фаршированного сладкого перца. Вы также можете использовать этот суп в качестве легкого обеда, поскольку он дает тот ностальгический вкус настоящей комфортной еды.

Фаршированный болгарский перец — Фарш из индейки отлично подходит в качестве начинки для этих перцев, что делает его мясным и сытным ужином. Палеодиета предлагает множество видов мяса на выбор, так что неплохо было бы сохранить его разнообразным и не выбиваться из колеи.Фарш из индейки может стать отличным отходом от курицы и говядины и содержит много белка без такого количества насыщенных жиров, как говядина. Грамм жира — это не то, что вы рассчитываете на Палео, просто есть разные виды пищи.

Десерт (по желанию)

Чернично-лимонный пирог — пусть едят пирожные, даже на Палео! Эта смесь черники и лимона придаст вам вкус, отличный от шоколадного десерта, и позволит вашим вкусовым рецепторам ощутить терпкий вкус лимона, смешанный со сладостью черники.Вкусный способ завершить еще один восхитительный день на палеодиете.

День тринадцатый

Завтрак

Банановые кексы с орехами — Хотите легкий завтрак? Сделайте эти кексы накануне вечером, и они будут ждать вас, когда вы проснетесь. Удобно иметь готовый завтрак, когда вы просыпаетесь, а если у вас напряженное утро или ленивое утро, приготовить кекс, который вас встретит, станет настоящим удовольствием. Никогда не недооценивайте силу завтрака, который заставляет вас чувствовать себя хорошо, даже если это «просто булочка».

Обед

Super Easy Crock Pot Chili — Сделайте это, когда проснетесь, и он будет готов для вас к позднему обеду. Перец чили может быть длительным процессом, требующим большого количества подготовительной работы, но здесь мы упростили его, чтобы его было легко собрать, и не нужно было присматривать за ним, пока он находится в мультиварке. Придерживаясь палеодиеты, вам придется выработать новые привычки, и приготовление чили на обед может быть одним из них. Если вы запустите Палео в понедельник, этот день выпадет на субботу, поэтому вы не будете торопиться.

Закуска

Сырые укусы брауни — эти укусы заставят вас почувствовать, что вы нарушаете свой план диеты, но это совершенно не так. Это похоже на десерт в середине дня, и он приносит удовольствие во многих отношениях. Хранение их в сыром виде означает, что вам не нужно их запекать, что делает их идеальной летней закуской, когда вам не хочется включать духовку, но все же хочется пирожных.

Ужин

Рваная свинина в глиняном горшочке — Свинина еще никогда не была такой вкусной.Он выходит очень нежным и готовым к употреблению. Сделайте как можно больше, потому что остатки тушеной свинины — не проблема. Вы можете съесть бутерброды со свининой или просто съесть их, когда почувствуете голод. Мультиварка умеет готовить свинину до тех пор, пока она не станет подходящей, так что это блюдо, которое вы и ваши близкие будете рады снова попробовать.

Пюре из цветной капусты с чесноком — Картофельное пюре отсутствует, но вы не заметите, пока у вас есть идеальный заменитель.Подается рядом с тушеной свининой, и у вас возникнет ощущение, что вы едите классическое блюдо, но на самом деле это не так. Вы получаете порцию крестоцветных овощей со свининой с добавлением клетчатки, необходимой для ее правильного переваривания.

Десерт (по желанию)

Тыквенное печенье — Если вы сегодня были хорошим мальчиком или девочкой, съешьте печенье! И даже если вы этого не сделали, возьмите и себе. На Палео нет необходимости анализировать свои решения. Избавление от эмоциональной связи с едой, всего багажа, связанного с неудачными попытками диеты, чувства вины, угрызений совести, — все это должно уйти в прошлое.Если вы хотите печенье, возьмите его!

День четырнадцатый

Завтрак

Shrimp & Grits — уникальное сочетание мяса и овощей в правильном соотношении с овощами и даже беконом. Крупа — популярное блюдо в южных частях Америки, и в этом рецепте делается попытка уловить все, что есть хорошего в крупе, и добавить в нее немного креветок для добавления белка, чтобы сбалансировать углеводы.

Обед

Фрикадельки с песто из индейки — вкус песто непревзойденный, и, к счастью, он сделан из всех ингредиентов, подходящих для палео, так что наслаждайтесь! Если вы можете его найти, выберите натуральный фарш из индейки.Вы получите мясо более высокого качества и приблизитесь к тому типу еды, который был доступен нашим предкам. Мясо, которое они ели, было естественно органическим и не содержало всякого мусора, добавляемого в нашу пищу производителями продуктов питания.

Закуска

Чипсы из тортильи и гуакамоле — как только вы решите проблему с чипсами из тортильи, в меню снова появятся чипсы и гуак. К счастью, мы решили эту проблему с помощью нашего рецепта чипсов из тортильи. Вы не поверите, что эти чипы хрустят.Так приятно, что вы никогда не пропустите ресторанные чипсы или товары, которые продаются в магазинах. Нырните в этот гуак безрассудно!

Ужин

Закуска из помидоров и сальсы. Установите приложение, пока вы ждете, когда запекется запеканка. Это сделает трапезу более увлекательной, и почему у вас нет дома приложения, как если бы вы были в ресторане? Единственная разница в том, что эта закуска не прибавит ни талии, ни счета.

«Сырная» палео-куриная запеканка — Ребекка придумала способ придать этой запеканке сырный вкус без использования какого-либо сыра.Это замечательно и является прекрасным примером того, как можно доставить удовольствие своим вкусовым рецепторам, не жертвуя своим телом в пользу нездоровой пищи, которая только гадит вам изнутри. Относитесь к себе правильно, и со временем вы увидите результаты.

Десерт (по желанию)

Легендарный черничный чипс без глютена — Приготовьте наш фирменный черничный чипс, и вы узнаете, почему его называют легендарным. Он абсолютно разорван черничным вкусом, а хрустящий картофель был приготовлен без зерен, так что вам не придется переживать из-за того, что вы его съедите.Наслаждайтесь сладостью жизни и не пропускайте десерт, если вы действительно этого хотите!

Узнайте больше о палеодиете

Начните с основ

Вы можете строить ровно настолько, насколько глубоко ваш фундамент, поэтому убедитесь, что вы хорошо понимаете, что значит есть Палео. Если вы новичок в палеодиете, узнайте о ней подробнее здесь.

Посмотрите, какие продукты вам следует есть — прочтите, какие продукты следует включать в свою палео-еду.

Узнайте, каких продуктов следует избегать. Есть определенные продукты, которые запрещены в Палео, и исключение их из процесса приготовления пищи необходимо, если вы хотите добиться успеха.

Получите пользу от палео — Одна из главных причин, по которой палео выдержало испытание временем, — это преимущества, которые он приносит. Посмотрите, чего вы можете ожидать, когда перейдете на более здоровое питание.

Узнайте, как превратить это в образ жизни — не ешьте просто как пещерный человек, упростите себе жизнь, и жизнь станет намного проще и веселее!

Подготовьтесь к успеху
Правильное отношение будет иметь решающее значение, и как только вы выработаете мышление «все можно сделать», пора собрать некоторые ресурсы, которые сделают процесс намного проще.

Добавьте в закладки полный список покупок Paleo — возьмите самое необходимое в следующий раз, когда вы отправитесь на охоту или собирательство (покупка продуктов). С этим списком вам не придется каждый раз думать о том, что получить.

Получите 114 быстрых советов для людей, сидящих на палеодиете. Вооружившись этими советами, вам будет легче следовать палеодиете и выработать привычки, которые помогут ей стать образом жизни.

Изучите пищевые заменители палеодиеты — Замена правильных ингредиентов на неправильные поможет вам наслаждаться любимой едой по-новому и более здоровой.Обновите свои любимые рецепты сегодня!

Просмотрите часто задаваемые вопросы об окончательной палеодиете — есть вопросы по палеодиете? Вероятно, это описано на нашей обширной странице часто задаваемых вопросов. Получите быстрые ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.

Палео-рецепты и дополнительные ресурсы

Отсутствие правильного рецепта в нужное время может серьезно подорвать ваш прогресс. Всегда знайте, что лучше всего делать с ингредиентами в холодильнике, имея под рукой множество рецептов.

Более 470 дополнительных высококачественных палео-рецептов — Книга палео-личинок содержит более 470 рецептов палео-диеты, все с высококачественными фотографиями, простыми инструкциями и надежными результатами.

Получите еще больше удивительных палео-рецептов — Чем больше рецептов в вашем распоряжении, тем лучше вы сможете использовать ингредиенты, которые есть у вас под рукой, и использовать их в изысканном виде.

См. 100 лучших рецептов палео — Ищете рецепт, который отлично подойдет вам? Мы делимся нашими любимыми блюдами, чтобы вы могли приготовить вкусную еду в кратчайшие сроки.

Наши 50 любимых палео-закусок в дополнение к плану питания

Тройное ягодное парфе из семян чиа. Вы поймете, почему все любят парфе в этой смеси из тройных ягод, в которую входят полезные семена чиа.

Попперсы с креветками и авокадо с халапеньо — Попперсы с халапеньо ресторанного качества без молочных продуктов и с креветками, наполненными белком.

спринг-ролла «Палео» — попробуйте один из этих спринг-роллов «Палео», и вы получите вкусную закуску без необходимости доставки.

Палео-пицца — Никогда больше не жаждите пиццы с этими палео-пиццами. Массивный вкус пиццы без ничего нездорового.

Chewy Chocolate Energy Shot Blocks — Получите прилив энергии от одного из этих шоколадных энергетических зарядов.Выпейте два, если вы действительно чувствуете себя опустошенным.

Chipotle Strawberry Kale Chips — интересный вариант повсеместного чипса из капусты. Клубничная сладость в смеси со специями чипотле

Жевательные батончики из мюсли — здоровый способ избежать прохода с батончиками из мюсли в продуктовом магазине. Жевательная пища, питающая ваше тело.

Чипсы с киви — одна из лучших фруктовых закусок палеодиеты, вы больше никогда не будете смотреть на киви таким же образом.

Chunky Salsa — Густая мясистая сальса — одно из лекарств от тяги к закускам.Сальса, как правило, является палео-дружественной закуской.

Оливки в беконе — сделайте себе модную закуску, которая использует лазейку для бекона. Каждый укус — это лавина аромата.

Пикантные чипсы из репы — Не жалейте о том, что у вас нет картофельных чипсов. Эти чипсы из репы приправлены до идеального вкуса.

Apple Pie Caveman Bars — весь вкус яблочного пирога в этом портативном лакомстве для перекуса, которое обеспечивает питание яблока.

Мармеладные конфеты с кокосом и манго — мармеладки больше подходят не только детям.Не тогда, когда их сделали палео-дружелюбным и невероятно вкусным.

Палео-ягодный смузи — смузи — отличный вариант перекуса, а этот быстрый и вкусный ягодный смузи обязательно вам понравится.

Миндальное масло и яблоки мюсли — миндальному маслу суждено стать вашим новым лучшим другом. Сверху посыпьте им яблоко, и вас ждет угощение.

Палео-Гуакамоле — Гуакамоле является естественным выбором при соблюдении палео-диеты, и в этом рецепте используется всего пять ингредиентов.

Соленые карамелизованные подорожники с кокосовым кремом. Продукты для окунания — это очень приятная новинка, и вы получите эту особенность здесь с этими чипсами из подорожника и соусом.

Гранола без зерна — горсть гранолы замечательно питательна, и эта беззерновая версия не мешает палео образ жизни.

Пряное печенье из шелковицы — печенье — это интересный способ перекусить, и этот рецепт покажет вам, как приготовить печенье без всякого мусора.

Яблочные чипсы, запеченные с корицей — эти хрустящие сытные яблочные чипсы избавят вас одновременно от хрустящих и сладких блюд.

Шоколадные кластеры из кешью — Вы просто не можете превзойти сочетание вкусов шоколада и орехов кешью.Масляный шоколадный вкус всегда работает.

Батончики из сырого протеина — Получите больше протеина, где бы вы ни находились, с этими батончиками из сырого протеина, приготовленными из цельных продуктов.

Шоколадные шарики для закусок с перечной мятой — Классическое сочетание вкуса мяты и шоколада демонстрируется в этих восхитительных шариках для закусок.

Пицца с английскими маффинами «Пепперони» — один из самых вкусных способов насладиться вкусом пиццы во время палеодиеты. Посмотрите их рецепт английских маффинов.

Батончики с тройным ореховым маслом — В эти батончики входят не одно, не два, а три разных орехового масла, наполняя их полезными жирами, белками и клетчаткой.

Chili Lime Butternut Squash — Мускатная тыква, которую вы никогда раньше не видели, с пряным вкусом чили и лайма, чтобы сбалансировать ее.

Яйца с приправой буйвола — яйца с приправой к буйволу никогда не будут прежними после того, как вы попробуете их в стиле буйвола. Белки и минералы без фритюрницы

Paleo Snack Mix — Отодвиньте Chex Mix, скоро появится палео-дружественная версия. В эту смесь входят только полезные ингредиенты.

Палео-бублики — не волнуйтесь, в этих бубликах нет рогаликов, только много восхитительных палео-блюд, которые хорошо сочетаются друг с другом.

Куриные крылышки Хули Хули — Куриные крылышки — это перекус, который насытит, а эти крылышки в гавайском стиле сохраняют их здоровыми и ароматными.

Not Quite Sausage Rolls — Наслаждайтесь булочками с сосисками на палеодиете по этому специальному рецепту с пошаговыми инструкциями.

Кокосовое масло Almond Joy — Нанесите это кокосовое масло на все виды продуктов Paleo, и вы превратите их в невероятно вкусное лакомство.

Пастернак с корицей — включите пастернак в свой список покупок, потому что этот рецепт показывает, как превратить его в закуску с корицей.

Сливочный соус со шпинатом и артишоком — Вам не нужно отказываться от любимых блюд во время палеодиеты. Вот классика, приготовленная из полезных для здоровья продуктов.

Грушевый хлеб с шоколадными шипами — Правильно, вы можете есть хлеб в Палео, и вы даже можете есть хлеб со вкусом груши и шоколада.

Кешью по-буйволински — Хрустящие маслянистые кешью, обработанные буйволиной, становятся острыми и острыми и являются отличной закуской во время игры.

Клубника и кремовые батончики — Сочный клубничный вкус становится сливочным партнером в этих батончиках, которые отлично подходят перед обедом.

Пицца-татер с пепперони — Эти лепешки не сделаны из картофеля, а наполнены пиццерией, что делает их разрешенным для детей устройством для перекуса.

Клубничный пудинг — откажитесь от традиционного шоколадного пудинга и выберите этот клубничный вариант для приятного взбивания.

Батончики из гранолы с клюквой и вишней — батончики из гранолы — это отличная закуска, которую можно взять с собой куда угодно, а в этой версии используются фрукты, чтобы сделать ее еще более вкусной.

Шарики с финиками и кардамоном из кешью — Эти закуски сделаны из орехов кешью и фиников, при этом кардамон придает дополнительный аромат.

Untraditional Trail Mix — откажитесь от традиционного стиля trail mix и возьмите этот набор продуктов, которые подходят для палеодиеты.

Крекеры с тахини и цельнозерновой горчицей — Иногда все, что вам нужно, это крекер для закуски, и эти крекеры подарят тонны вкуса тахини и горчицы.

Хрустящая копченая ветчина и чипсы с прошутто. Мясные чипсы можно найти только на палеодиете. Чипсы протеиновые без жарки.

Paleo Pop Tarts — Поп-пироги — это не просто здоровый завтрак, но эти подделки в стиле палео — отличная закуска.

укусов сладкого картофеля — используйте потрясающую силу сладкого картофеля в этих укусах, и вы получите идеальную закуску, которая задержит меня.

Шоколадный чизкейк, фаршированная клубникой — Если вы собираетесь начинить клубнику, вы можете также положить в нее шоколадный чизкейк в стиле палео.

Клубнично-лимонные маффины — Маффины работают как закуска, обеспечивая вас достаточным питанием, не испортив аппетит для следующего приема пищи.

Пряных апельсиновых финиковых шариков. Закусочные шарики отлично подходят, потому что они предварительно порционированы и готовы к скатыванию.У них приятный пряный апельсиновый вкус.

Поделитесь своей палеоисторией и задайте вопросы

Помогите другим людям, интересующимся палеодиетой, оставив комментарии ниже и поделившись своей историей!

План военной диеты

| Военная диета

План меню военной диеты на 3 дня

Трехдневная военная диета — это трехдневная диета для похудания, которая может помочь вам сбросить 10 фунтов за неделю. Вы следуете плану военной диеты 3 дня в неделю, а затем делаете 4 выходных в неделю.Вы можете соблюдать диету снова и снова каждую неделю, пока не достигнете своей цели по снижению веса.

Можно заменить на военный сейм?

Вы можете заменить каждый пункт военной диеты чем-то другим, если вы веган, вегетарианец, не переносите лактозу, не без глютена или не можете переварить какой-либо из пунктов меню.

Что пить на военном сейме:

Вода — лучшее, что вы можете пить во время военной диеты, так что пейте как можно больше! Вы также можете пить кофе во время военной диеты, если не добавляете лишних калорий с помощью сливок и сахара.Искусственные подсластители вредны для сахара в крови и могут вызвать увеличение веса, поэтому старайтесь избегать их. Единственный искусственный подсластитель, который мы рекомендуем для военной диеты, — это стевия (в кофе). Вы также можете пить столько травяного чая без кофеина, сколько хотите.

На случай, если что-то ниже, что вы просто не можете переварить, загляните на нашу страницу замены военной диеты.

Скачать PDF-файл военной диеты и список покупок

У нас также есть вегетарианская и веганская версии военной диеты.

Если вы хотите продолжать худеть и в выходные дни, вот план меню, который поможет вам спланировать 4-дневный перерыв на военной диете: диета на 1500 калорий.

ДЕНЬ 1:

Завтрак

1/2 грейпфрута
1 ломтик тоста
2 столовые ложки арахисового масла
1 чашка кофе или чая (с кофеином)

Обед

1/2 чашки тунца
1 ломтик тоста
1 чашка кофе или чая (с кофеином)

Ужин

3 унции любого вида мяса
1 стакан стручковой фасоли
1/2 банана
1 маленькое яблоко
1 стакан ванильного мороженого

ДЕНЬ 2

Завтрак

1 яйцо
1 ломтик тоста
1/2 банана

Обед

1 стакан творога
1 яйцо вкрутую
5 соленых крекеров

Ужин

2 хот-дога (без булочки)
1 стакан брокколи
1/2 стакана моркови
1/2 банана
1/2 стакана ванильного мороженого

ДЕНЬ 3

Завтрак

5 соленых крекеров
1 ломтик сыра чеддер
1 маленькое яблоко

Обед

1 сваренное вкрутую яйцо (или приготовленное по вашему желанию)
1 ломтик тоста

Ужин

1 стакан тунца
1/2 банана
1 стакан ванильного мороженого

Список покупок военной диеты

Следующий список содержит продукты, которые можно купить для 3-дневной военной диеты:

• кофе или чай с кофеином
• один грейпфрут
• два банана
• два яблока
• цельнозерновой хлеб
• арахисовое масло
• яйца
• три банки тунца
• хот-доги
• небольшой кусок мяса
• стручковая фасоль (свежая, замороженная или консервированная)
• маленькая головка брокколи
• морковь
• соленые крекеры
• творог
• небольшое количество сыра чеддер
• ванильное мороженое

Меню для шестинедельной диеты на 1200 калорий

Начало шестинедельной диеты, содержащей всего 1200 калорий в день, поможет вам похудеть.Тем не менее, важно выбирать меню, которое обеспечивает достаточное количество питательных веществ за счет баланса злаков, фруктов, овощей, нежирного белка и молочных продуктов или других продуктов, богатых кальцием. Диета с 1200 калориями может не подходить для мужчин, спортсменов, беременных или кормящих женщин или людей с хроническими заболеваниями. Не начинайте никаких программ по снижению веса, пока не проконсультируетесь с врачом.

Примеры меню завтрака

При диете с 1200 калориями завтрак в каждый день шестинедельного плана может состоять из одной порции продуктов с высоким содержанием углеводов, одной порции фруктов, одной порции молочных продуктов и одной порции сердца. -полезный жир.Стакан обезжиренного коровьего или растительного молока с низким или низким содержанием жира и 1/2 стакана овсянки, приготовленной с водой и заправленной свежими или замороженными фруктами, такими как черника, и унция жареных орехов подойдут под эти критерии. В качестве альтернативы вы можете отказаться от употребления жира на завтрак и съесть 1/2 стакана хлопьев с низким содержанием сахара, с высоким содержанием клетчатки, фруктов и молока или цельнозерновых тостов, обезжиренного йогурта и фруктов.

Образцы обеденного меню

Двухнедельная диета с высоким содержанием белка

Планируйте обеды на шестинедельной диете с 1200 калориями, чтобы включить две порции нежирного белка и по одной порции углеводов, фруктов, овощей и жиров.Примером может служить половина сэндвича из цельной пшеницы, содержащая нарезанное мясо индейки в сочетании с чашкой кубиков или ломтиков свежих фруктов и листовым зеленым салатом, смешанным с 1 чашкой нарезанных сырых овощей, таких как помидоры, и 2 столовыми ложками нежирной заправки. Если вы предпочитаете, пропустите порцию фруктов и увеличьте количество углеводов в обеденное время до двух порций. Чашка фасолевого супа, тунец, смешанный с обезжиренным майонезом и заправленный половиной цельнозерновой лаваша, и 1 стакан сырых овощных палочек подходят для этого плана обеда.

Образцы меню ужина

Организуйте свои обеды так, чтобы включать по две порции углеводов, белков, овощей и жиров, а также одну порцию фруктов на десерт или три порции белков и по две порции углеводов, овощей и жиров. В качестве первого варианта меню попробуйте 2 унции жареного постного стейка, булочку из цельного зерна, 1 стакан тушеных овощей, таких как стручковая фасоль, с поджаренными орехами, 1/2 стакана вареной кукурузы и кусочки свежих фруктов, таких как ананас. 3 унции жареной курицы без кожицы или тофу, 2/3 стакана коричневого риса, 1 стакан шпината, обжаренного с несколькими чайными ложками оливкового масла, и салат с обезжиренной заправкой могут удовлетворить требованиям второго варианта меню.

Образцы меню закусок

Идеи для завтрака с 15 граммами углеводов

Включайте по крайней мере один перекус в день в течение шести недель на диете с 1200 калориями. Они помогут вам получить достаточно калорий и питательных веществ, утолив голод и тягу к менее питательной пище. Выбирайте фрукты — цельные фрукты с кожурой, например целое яблоко, содержат клетчатку, которая поможет вам дольше сохранять чувство сытости — обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт или творог, воздушная кукуруза без добавления масла или сливочного масла.