Меню

Пп на месяц для похудения меню: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

alexxlab 29.11.1973 no Comments

Содержание

Меню ПП на неделю для похудения: основы и правила

Многие представительницы прекрасного пола, чтобы прийти в форму к лету, занимаются спортом и переходят на правильное питание. Сейчас огромное количество различных диет, для быстрого снижения веса. Проблема в том, что полученный результат кратковременный, ведь потерянные килограммы стремительно возвращаются. Во избежание этого стоит составить и придерживаться меню ПП на неделю для похудения. Быстрого результата не будет после соблюдения такой диеты, но зато выработается правильная привычка, которая поможет сохранить на долгое время красивую, подтянутую фигуру и здоровый организм

Правила питания

Существует несколько принципов, которые соблюдать важно, в противном случае вес начнёт снова расти. Заключаются они в следующем:

Отказаться от вредной пищи:

сладкого;

жирного;

солёного;

фаст-фуда и т.д.

Разделить приёмы пищи на 5-6 раз, это поможет быстрому и полноценному усвоению её. Нельзя допускать слишком большие перерывы, чтобы не обострялось чувство голода.

Рацион должен состоять из продуктов богатых углеводами (сложными), витаминно-минеральными элементами, клетчаткой, белком, также фруктами.

Употреблять больше еды в 1-й половине дня, в данный период метаболизм проходит наиболее быстрее. В вечернее время нужно готовить облегчённый и легкий ужин.

Сразу после первых результатов не стоит кидаться на еду и вводить недопустимые продукты, ведь только постоянное соблюдение принципов приведёт к желанным формам.

Плюсы и минусы

Определённые недостатки и преимущества имеет абсолютно любая схема питания. К плюсам можно отнести:

Укрепляются сосуды.

Избавление от сонливости, усталости и депрессии.

Нормализация артериального давления.

Повышение в организме энергетических запасов.

Снижение уровня сахара в крови и холестерина.

Улучшается работа сердца.

Исключается риск возникновения сахарного диабета.

Нормализуется масса тела.

Очищается организм от токсических веществ и шлаков.

Кожа, волосы и ногти укрепляются и становятся здоровыми.

Минусы:

Хочется вредной еды.

Из-за отсутствия скорых результатов, многие зачастую срываются или прекращают сидеть на пп, а в итоге происходит прирост ещё большего веса.

Придерживаться нужно всегда, малейшее попущение скажется на формах.

Питьевой режим

Большинство людей в целом недооценивают роль воды, особенно при соблюдении меню пп для похудения. Если не будет поступать в организм женщины нужное количество воды, это обязательно скажется на её здоровье и красоте. Суточная норма составляет не менее двух литров чистой воды без газа. Существует ошибочное мнение, что первые блюда (суп, борщ), соки, компоты, смузи, кофе, чай, разного рода коктейли тоже включается в это количество жидкости, но это не верно.

Простые, но эффективные рекомендации по потреблению жидкости:

Учитывая, что кофе обезвоживает организм, при его потреблении девушке стоит добавить к суточной норме ещё плюс пол литра.

Перед каждым приемом еды или чашечкой чая, нужно за 20 минут выпить стакан воды.

Можно рассчитать свою индивидуальную норму по формуле 30 мг на один килограмм веса.

Правила для быстрого снижения веса

Существует определённая схема правильного питания, благодаря которой в отличие от других, за довольно непродолжительный период времени можно сбросить довольно большое количество веса.

Не практиковать использование жёстких ограничений, голодовок и диет.

Помимо этого, у данного варианта ещё одно и основное преимущество перед другими, что результат будет не на короткий срок, а сохранится долго.

Необходимо придерживаться вышеописанным пунктам, а также следующим принципам:

В меню стоит включить различные специи и приправы. Особенно черный перец в любом виде и кориандр они помогают активизировать процессы пищеварения.

Питьевой режим – фундамент идеального, здорового тела. Еще она снижает чувство голода и подавляет аппетит.

Промежутки между трапезой не больше четырёх часов, при этом порции небольшие.

Когда чувство голода разыгралось, а до еды несколько часов, можно скушать сухофрукты, горсть орехов или семечек.

Основу меню должны составлять ягоды, овощи, и фрукты (исключение банан и виноград). Меньше употреблять рыбу и мясо, даже не жирных сортов.

Стоит больше употреблять зелёный и совсем отказаться от черного будь он пакетированный или заварной. Ведь только этот напиток способствует переработке жиров организма в энергию.

Чаще гулять, бывать на свежем воздухе и заниматься спортом. Физические нагрузки и правильное питание – это залог успеха при похудении.

Также значительно ускорить похудение можно использовав специальные маски, скрабы, обертывания, массажи. Ведь они обладают не меньшей эффективностью.

Определяем размер порции

Основополагающее правило – нужно распределять количество еды так, чтобы через 30-60 минут чувство голода не возникло. Также и переедать нельзя, для этого существует несколько рекомендаций:

Норма овощей является 230-250 гр., они должны быть в рационе в огромном просто количестве.

Нежирное мясо или рыба в одной порции всего 110-140 гр., а размер их можно учитывать, если они помещаются в ладонь.

Макаронные изделия и крупы, достаточно одной-двух горстей, примерно 70 гр.

Немаловажно уделить внимание калорийности блюдам, так как для перекуса она должна составлять 200 килокалорий, а для полноценного приёма пищи не более 400.

По чуть-чуть лишний вес начнёт уходить уже после первой недели соблюдения диеты. Если еще не допускать исключений, поблажек и выполнять все предписания, то успешные результаты можно не только получить в кратчайшие сроки, но и в дальнейшем его закрепить.

Как похудеть за месяц на 10 кг: меню диеты

Для каждой из них предусмотрено употребление определенных продуктов в течение 4 недель. Ну и конечно, не помешает сочетать подобное питание с регулярными спортивными тренировками.

Израильская диета Кима Протасова

Эффективная диета Кима Протасова была разработана известным израильским диетологом. Она позволяет сбросить 10 кг за один месяц. Основной пищей, которую можно употреблять во время такой диеты, являются овощи и кисломолочные продукты.Фото: thinkstockphotos.com

Что касается рациона питания на 1-й неделе похудения, он должен состоять из вареных куриных яиц, зеленых яблок, обезжиренного йогурта, сыра и овощей. Рекомендуется выпивать в день не менее 1,5 л жидкости (кофе, чай, вода).

На последующих неделях в меню следует добавлять мясо, рыбу или птицу, приготовленные на пару. Правда, количество сыра и йогурта, наоборот, придется уменьшить.

Низкокалорийная диета «10 кг»

Как избавиться от 5 кг за 7 дней

Краткосрочные диеты и голодание, безусловно,
помогают избавиться от лишних килограммов. Но при этом риск подорвать здоровье и повторно набрать лишний вес слишком велик. При пониженном давлении категорически противопоказано морить организм голодом.

Одной из самых популярных диет считается так называемая диета «10 кг». Ее название говорит само за себя. В основе этой диеты лежит низкокалорийное питание. Меню состоит из разнообразных продуктов, которые следует чередовать по дням.

На первой неделе на завтрак следует употребить стакан молока с ложкой меда, чай, ломтик черного хлеба с петрушкой или же стакан кефира, подсоленную редиску, черный хлеб с маслом. Пообедать можно отварной рыбой с картофелем или овощным супом с кусочком постной говядины. На полдник нужно выпить стакан томатного или же фруктового сока. Ужин должен включать стакан обезжиренного кефира и хлеб с медом или стакан молока.

На второй неделе в рацион можно добавить кусочек отварного мяса на завтрак. На обед следует приготовить борщ или же мясные котлеты. К борщу рекомендуется подавать салат из зеленых листьев. На полдник можно выпить кефир или съесть несколько фруктов. Ужин должен быть легким. Допускается употребление нежирного сыра или рогалика с джемом.

На третьей неделе на завтрак можно съесть хлеб с постной говядиной с чаем или вареное яйцо с обезжиренным кефиром.Фото: thinkstockphotos.comНа обед следует поджарить сочный бифштекс без добавления масла и сделать салат из шпината со сметаной. Указанные блюда можно заменить бульоном и тушеными грибами. Что касается полдника, к фруктам добавляется кусочек бисквита. Ужин должен включать творог или стакан молока или же бутерброд с телячьей нарезкой и чай.

На последней неделе низкокалорийной диеты рацион должен быть следующим: завтрак – черный хлеб с маслом и стакан молока или два яйца всмятку, свежее яблоко и чай; обед – куриное мясо с овощами и картофельное пюре или обезжиренный бульон и фасоль в томатном соусе; полдник – бисквит с морковным соком или чашечка кофе с сухариком; ужин – пара ломтиков хлеба с печеночным паштетом или обезжиренный кефир.

Овощная диета

Для летнего периода лучше всего подойдет специальная овощная диета. Она предполагает употребление большого количества сырых или тушеных овощей, ржаного хлеба, мюсли и нежирных молочных продуктов.Фото: thinkstockphotos.comПить можно воду и зеленый чай. К примеру: на завтрак можно съедать салат, йогурт и яблоко; на обед – овощной суп, салат и вареный картофель; на полдник – болгарский перец красного цвета; на ужин – морковный салат с чесноком и зеленый чай.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Неграмотно составленный рацион питания — одна из самых распространенных причин увеличения массы тела. Если ситуация не критическая, ее могут исправить некоторые нововведения.

Правильное питание – это не жесткая диета, а всего лишь сочетание коррективов, которые нужно внести в привычный рацион. Для того, чтобы привести физическую оболочку неплохую форму, потребуется один месяц. За это время организм можно «приучить» к новой системе питания.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Содержание статьи

Основы правильного питания

Весь месяц нужно соблюдать ряд простых правил, касающихся приема пищи. Главное из них – исключение блюд с продуктами питания, отличающимися вредоносным влиянием:

соусы с искусственными добавками;
продукция в виде полуфабрикатов и фаст-фуда;
хлебобулочная свежая и сдобная продукция;
кондитерская сдоба;
конфеты;
шоколад;
алкогольные и газированные напитки;
концентрированный фруктовый сок;
любые консервы;
маринады и соленья;
жирное и копченое мясо;
насыщенные жиром молочные продукты.

Пирамида правильного питания

Нельзя сказать, что требуется категорический отказ от каждого из продуктов. Просто старайтесь потреблять их в ничтожных пропорциях.

В течение месяца нужно помнить об основных правилах грамотного употребления пищи:

Особенности приготовления. Жареная пища может быть приятной на вкус, но пользы она в себе практически не несет. Откажитесь от сковородки в пользу кастрюль и мультиварок. Иногда можно запекать продукты.
Систематичность. Желательно приучить себя употреблять пищу в одинаковое время. Следует кушать пять раз за день. Последний прием пищи – не позднее четырех часов до ночного сна.
Нормальное количество грамм в порции. Первый завтрак, ужин и обед должны включать в себя порции, примерный вес которых равен ста пятидесяти граммам. Разумеется, все зависит от организма, но максимальная доза – двести грамм.
Легкие перекусы. Если второго завтрака и полдника не достаточно, можно употребить «легкий» фрукт.
Обилие жидкости в рационе. Без нее притормаживается любой процесс обмена, а также ухудшается работа пищеварительной системы. Токсины без нее вывести тоже крайне тяжело. Самая полезная жидкость – свежий зеленый чай, фреш (свежевыжатый овощной и фруктовый сок), минералка без газов и обычная вода.
Сбалансированность. Следите за тем, чтобы вы получали суточную норму важнейших веществ. Не налегайте на один продукт – рацион должен быть разнообразным.

Принцип пирамиды правильного питания

Первая неделя – приучаем организм аккуратно

В первую неделю не стоит вносить серьезнейшие коррективы. Можно даже иногда позволять себе что-либо из списка «вредных» блюд. Но порции уже должны быть уменьшенными, а рацион – систематизированным. Обратите внимание на примерное меню.

Первый завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
100 грамм яичницы, большой томат, бутерброд из сыра и черного хлеба, кружка зеленого чая	Кефир, несколько виноградинок	Суп с курицей (100 грамм), салат из помидоров и огурцов (100 грамм), стакан простой воды, кусочек ржаного хлеба	Овсяное печенье, стакан клюквенного сока	Телятина с картошкой на пару (100 грамм), свежая тертая морковь (50 грамм), кружка черного чая
150 грамм рисовой каши с молоком, стакан чая с лимоном	Стакан апельсинового сока и маленький бутерброд с семгой и черным хлебом	100 грамм пюре из брокколи с запеченной треской (50 грамм), свежий лист салата, кружка зеленого чая	100 грамм фруктового салата, стакан минеральной воды	Макароны с подливом из кролика (150 грамм), свежий огурец, кусочек черного хлеба
100 грамм бананового пюре с молоком, стакан морковного сока	Два свежих яблока и стакан кефира	150 грамм гречневой каши с запеченной индейкой, ломтик хлеба второго сорта, тертая свежая свекла	Пара хлебцев, черный чай, свежий абрикос	100 грамм салата из свежих овощей, 100 грамм семги на пару, стакан минеральной воды

Первая неделя — это приучение организма к правильному питанию

Вторая неделя – серьезные нововведения

Вторую неделю можно смело назвать сложным этапом. Желательно съедать на ужин, первый завтрак и обед всего сто пятьдесят грамм еды, причем, исключительно натурального происхождения.

Тяжелые продукты в виде белого риса, картофеля, бананов и макарон лучше исключить. Их нужно заменить витаминизированными блюдами.

Исключению подлежат и все продукты из «вредного» списка. Вторая неделя – время, когда баловать себя неполезными вкусностями неприемлемо.

Полдники и вторые завтраки теперь должны подразумевать употребление одного фрукта или фруктового сока. Вот примерная однодневная система питания:

Первый завтрак – 100 грамм творожка, стакан зеленого чая.
Второй завтрак – персик.
Обед – 100 грамм картофельного супа, 50 грамм отварной индейки с брокколи, кусочек черного хлеба.
Полдник – кружка кефира.
Ужин – 100 грамм тушеных и баклажанов, 50 грамм тушеной телятины, ломтик ржаного хлеба, стакан минералки.

Заменяем вредное витаминизированными блюдами

Третья неделя – мини-праздник для желудка

После трудной второй недели можно устроить себе мини-праздник. Он вполне допустим, ведь организм уже привыкнет к новаторствам и их одобрит.

Можно увеличивать порции на двадцать-тридцать грамм. Роль полдника и второго завтрака могут играть легкие молочные продукты, а также печенья.

Во как выглядит стандартный рацион одного дня третьей недели:

Первый завтрак – пшенка с ананасами (100 грамм), кружка кефира.
Второй завтрак – бутерброд с черным хлебом, томатом и яйцом, стакан черного лимонного чая.
Обед – 100 грамм ухи, нашинкованная капуста с соком лимона (60 грамм), ломтик второсортного хлеба, минералка (один стакан).
Полдник – стакан йогуртового напитка.
Ужин – омлет на пару (100 грамм), морковно-свекольный салат (50 грамм), ломтик второсортного хлеба, стакан зеленого чая.

Продукты правильного питания

Неделя номер четыре – вторая неделя с приятными изменениями

К четвертой неделе организм уже окончательно свыкнется с изменениями. Можно сказать, что рацион теперь представляет собой что-то среднее между второй и третьей неделей.

Дневной рацион должен быть близок к такому:

Первый завтрак – гречка с отварным цыпленком (150 грамм), лист салата и стакан минеральной воды.
Второй завтрак – яблочко.
Обед – вегетарианский суп (100 грамм), ломоть второсортного хлеба, 70 грамм салата из вареного кролика, капусты и яблока, стакан зеленого чая.
Полдник – салат из слив, груши и клубники (100 грамм), кружка кефира
Ужин – запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами (100 грамм), бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши, тертая морковь с тертым яблочком (50 грамм).

Чем заменить вредное

Видео — Вкусное, быстрое, недорогое правильное питание

Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!

меню правильного питания для женщин, продукты запрещенные и разрешенные, как составить план пп

Рацион правильного питания на месяц

Овощи, зелень

Фрукты и ягоды

Крупы

Программа правильного питания для похудения на месяц

Пример меню ПП на месяц

Рекомендуем посты по теме

Рецепты

Обеды

Ужины

Советы и мотивация

Популярная практика правильного питания для похудения на месяц обещает приверженцам эффективную потерю веса и решение проблем со здоровьем.

Позитивные перемены происходят благодаря корректно составленному меню правильного питания на месяц, которое отличается сбалансированностью и разнообразием.

Отзывы мужчин и женщин подтверждают, что потеря веса происходит не так быстро, как при экспресс-диетах, но результат закрепляется надолго.

План правильного питания для похудения на месяц

Правильное питание коренным образом отличается от диет тем, что является полностью сбалансированным, удовлетворяет потребность человека в нутриентах и биологически активных соединениях.

Потеря веса будет происходить медленнее, чем при экспресс-диетах, но «сжигаться» будет именно жир, а не вода.

Благодаря щадящему воздействию на организм правильное питание можно продолжать неограниченный срок и сделать его обычным пищевым поведением.

Преимущества от этого очевидные: улучшение состояния здоровья, повышение качества жизни, ощущение легкости в теле и прилив жизненной энергии. Этот способ является приемлемым даже для корящих женщин, которые набрали лишний вес после рождения ребенка.

Для того, чтобы ваша затея о переходе на правильное питание успешно реализовалась, необходимо выстроить верную стратегию на месяц вперед. Лучше всего сделать это поэтапно.

Первый этап. Определите основные правила питания.

Правильный режим питания на месяц – это не свод догм, равнозначных для всех людей. Прежде всего — это здоровый рацион, оптимально подходящий для конкретного организма.

Каждый из нас имеет свои особенности конституции, хронические заболевания, вредные привычки, уровень физической активности, сложившийся образ жизни. Поэтому программа правильного питания для похудения на месяц должна быть адаптирована для своего конкретного организма:

Количество приемов пищи и время для каждой трапезы.

Рекомендуется придерживаться пяти разового режима с перерывом в 2-3 часа. Завтракать необходимо через час после пробуждения, а ужинать – не позднее, чем за два часа до отхождения ко сну.

Калорийность дневного рациона.

Если ваша задача – снижение веса, то употребление калорий должно быть на 10-15%

меньше, чем их расходование на физиологические процессы и активность. В этом случае дефицит энергоресурса будет восполняться за счет потребления резервного жира в организме человека.

Рассчитать дневную потребность в калориях DCI

(AMR) можно по наиболее современной формуле
Харриса-Бенедикта
:

Для женщин:

DCI = (вес(кг)×10 + рост(см)×6,25 – возраст(лет)×5 – 161) ×Коэффициент активности.

Для мужчин:

DCI = (вес(кг)×10 + рост(см)×6,25 – возраст(лет)×5 + 5) ×Коэффициент активности.

Коэффициент активности для расчета вы можете взять из списка:

1,2 — физическая нагрузка отсуствует или минимальная;
1,38 — тренировки средней тяжести 3 раза в неделю;
1,46 — тренировки средней тяжести 5 раза в неделю;
1,55 — интенсивные тренировка 5 раз в неделю;
1,64 — тренировки каждый день;
1,73 — интенсивные тренировки каждый день или по 2 раза в день;
1,9 — ежедневная физическая нагрузка + физическая работа.

Количество жидкости в пересчете на день.

Принято считать, что организму необходимо 30-40 мл вод на 1 кг веса. За питье принимайте только чистую негазированную воду. Соки, супы, чай и кофе считаются едой.

Первую порцию воды (250 мл или более по личному ощущению) рекомендуется выпивать натощак сразу после пробуждения. Оставшееся количество следует равномерно распределить по часам бодрствования. Воду пейте отдельно от приемов пищи: за полчаса до и не ранее часа после.

При активных занятиях спортом и при жаркой погоде количество выпиваемой воды может несколько увеличиться.

Опрос: Есть ли у вас вредные привычки в еде?

Распределение калорийности блюд по приемам пищи.

Этот пункт требует адаптации под ваш образ жизни. Среднестатистический человек наиболее активен в первой половине дня, поэтому основную долю калорий он должен потреблять именно в это время суток.

После полудня активность падает, и калорийности пищи соответственно уменьшается.

Примерно дневная норма калорий распределяется следующим образом: на завтрак потребляется 25% , на ланч – 15%, на обед – 35%, на полдник – 10% и на последний прием пищи – 15%.

Составляйте план правильного питания для похудения на месяц в соответствие с этими правилами, и это гарантированно принесет вам желаемый результат в виде нормализации веса и улучшении состояния организма.

Опрос: На сколько вы хотите похудеть?

Рацион правильного питания на месяц

Главное в правильном питании – сбалансированное меню. Можно долго говорить о принципах составления ежедневного меню, но проще представить это в виде потребительской тарелки.

Тарелку рекомендуется разбить на три равные части. Две третьих части должны заполнять «правильные» углеводы, а оставшийся сегмент должны поровну поделить между собой жиры и белки.

Таким образом, соотношение нутриентов в рационе должно формироваться по пропорции Б:Ж:У = 1:1:4

. Разумеется, покупая продукты на месяц, к выбору источников каждого из нутриентов следует отнестись тщательно.

Углеводы

Самая обширная группа и основа рациона на правильном питании – это углеводы. Они обеспечивают нас энергией на весь день, регулируют пищеварение.

Овощи, зелень

Обладают низкой калорийностью, большим содержанием клетчатки, витаминов, микроэлементов и минералов. Крахмалистые овощи необходимо ограничить в объеме употребления, а зеленые листовые – напротив — можно есть практически без ограничения.

Составляя блюда из овощей необходимо учитывать их калорийность.
Таблица энергетической ценности продуктов

Наименование пищевого продукта	Содержание на 100 г продукта
Наименование пищевого продукта	Калорийность, кКал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Картофель	80	2	0,4	18
Морковь	32	1,3	0,1	7
Свекла	40	1,5	0,1	9
Кукуруза	101	3,5	3	16
Капуста белокочанная	27	2	0,1	5
Капуста краснокочанная	24	1	0	7,6
Цветная капуста	30	2,5	0,3	5
Брокколи	28	3	0,4	5
Кольраби	42	2,8	0	11
Капуста романеско	25	2,9	0,4	6,5
Перец болгарский	27	1,3	0	5
Перец чили	40	2	0,2	9,5
Кабачок	24	0,6	0,3	4,6
Баклажан	24	1,2	0,1	4,5
Патиссон	19	0,6	0,1	4,3
Огурец	15	0,8	0,1	3
Тыква	26	1,3	0,3	8
Редис	19	1,2	0,1	3,4
Репа	30	1,5	0,1	6
Томат	20	0,6	0,	4
Лук репчатый	41	1,4	0	10
Лук порей	33	2	0	8,2
Чеснок	143	6,5	0,5	30
Спаржа	20	2	0,1	3
Сельдерей	12	1	0,1	2
Хрен	56	3	0,4	11
Петрушка	47	4	0,4	7,6
Укроп	38	2,5	0,5	6

Фрукты и ягоды

Эти источники углеводов дарованы природой в качестве десерта, потому, как содержат природные сахара – фруктозу и глюкозу. Их можно использовать в качестве перекуса, удобно брать с собой.

Даже высококалорийные банан и виноград не рекомендуется полностью исключать из рациона, поскольку они, как и все остальные фрукты и ягоды снабжают организм ценными витаминами, микро и макроэлементами и прочими биологически ценными соединениями.
Таблица энергетической ценности фруктов

Наименование пищевого продукта	Содержание на 100 г продукта
Наименование пищевого продукта	Калорийность, кКал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Яблоко	47	0,4	0,4	10
Груша	42	0,4	0,3	11
Айва	40	0,6	0,5	10
Банан	89	1,5	0,1	22
Апельсин	36	0,9	0,2	8
Мандарин	33	0,8	0,2	7,5
Грейпфрут	29	0,7	0,2	6,5
Помело	32	0,6	0,2	6,7
Лимон	16	0,9	0,1	3
Лайм	16	0,9	0,1	3
Ананас	49	0,4	0,2	11
Киви	48	1	0,6	10
Персик	46	0,9	0,1	11
Нектарин	48	0,9	0,2	12
Абрикос	41	0,9	0,1	11
Дыня	33	0,6	0,3	7,4
Авокадо	208	2	20	7,4

В зимний период, когда большинство сезонных фруктов недоступно, в качестве сладкого десерта можно использовать сухофрукты.

Кроме большого содержания фруктозы в них в концентрированном количестве содержатся клетчатка, минеральные вещества и микроэлементы.

Однако сухофрукты имеют высокую калорийность, поэтому включать их в меню следует дозировано.
Таблица энергетической ценности сухофруктов

Наименование пищевого продукта	Содержание на 100 г продукта
Наименование пищевого продукта	Калорийность, кКал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Изюм с косточкой	273	1,7	0	70,7
Изюм кишмиш	285	2,5	0	71,4
Курага	270	5,7	0	65,3
Урюк	279	5,3	0	67,9
Финики	277	2,5	0,4	69,6
Чернослив	262	2,7	0	65,3
Яблоки сушеные	276	3,1	0	68,3

Крупы

Содержат медленные углеводы, которые надолго заряжают энергией. К тому же в них содержится витамины группы В, которые не разрушаются даже при термической обработке. Все крупы достаточно калорийны, поэтому необходимо строго соблюдать объем порций для того, чтобы не превысить калорийность приема пищи.
Таблица энергетической ценности круп

Наименование пищевого продукта	Содержание на 100 г продукта
Наименование пищевого продукта	Калорийность, кКал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Овсяные хлопья	352	12,3	6,2	61,8
Пшено	342	11,5	3,3	66,5
Кукурузная крупа	330	8,3	1,2	71
Перловка	320	9,3	1,1	66,9
Гречка	344	12	3	60
Рис коричневый	346	6	4	65
Рис белый	344	7	1	74
Манка	333	10,3	1	70,6
Булгур	347	12	1,3	76
Овсянка	342	12,3	6,1	59,5
Пшеничная крупа	325	16	1	70
Рис дикий	337	14	1	75
Ячневая крупа	324	10	1,3	65,4
Кукурузные хлопья	325	8,3	1,2	75
Пшеничные хлопья	300	16	1	70
Саго	335	18	1	68
Фасоль	265	21	1,3	65,2
Горох	299	23	1,6	48
Чечевица	310	24	1	53
Киноа	358	18	1,4	56,2

Хлеб и макаронные изделия

Эти продукты можно включать в рацион при правильном питании только при условии, что они изготовлены из цельнозерновой муки.

Только в ней содержатся ценные для пищеварения отруби, которые представляют собой клетчатку в чистом виде. Цельнозерновой хлеб и макароны – это медленные углеводы, которые отличаются низкой скоростью расщепления и длительным насыщением организма.

Белки

Правильное питание для женщины и мужчины обязательно должно включать белки. Эти нутриенты являются ценным строительным материалом для клеток нашего организма. Без них невозможно полноценное функционирование органов и систем.

Диетологи советуют рассчитывать норму потребления белка следующим образом: на 1 кг массы тела необходимо потреблять 0,8-1 г белка. Таким образом, для среднестатистического человека с весом в 70 кг достаточным будет 70 г белка.

В качестве источников белка служат различные продукты животного и растительного происхождения:
Таблица энергетической ценности мясных продуктов

Наименование пищевого продукта	Содержание на 100 г продукта
Наименование пищевого продукта	Калорийность, кКал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Баранина	203	16,3	15,3	0
Говядина	187	18,9	12,4	0
Конина	143	20,2	12,9	0
Кролик	199	20,7	12,9	0
Свинина нежирная	316	16,4	27,8	0
Свинина жирная	489	11,4	49,3	0
Телятина	90	19,7	1,2	0
Цыплята	156	18,7	7,8	0,4
Гуси	364	16,1	33,3	0
Индейка	197	21,6	12,0	0,8
Куры	165	20,8	8,8	0,6
Утки	346	16,5	61,2	0

Таблица энергетической ценности бобовых

Наименование пищевого продукта	Содержание на 100 г продукта
Наименование пищевого продукта	Калорийность, кКал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Нут	129	9	2	18
Фасоль красная	99	6,7	0,3	17
Фасоль белая	146	9,7	0,7	25
Фасоль черная	92	6	0,6	14
Маш	112	7,7	1,4	11
Соевые бобы	236	23	12	13
Горох	60	6	0	9
Чечевица	104	8	0,2	20
Какао бобы	600	14	48	28

Также ценным источником белка является куриные и перепелиные яйца. Диетологи вводят ограничение на потребление желтка, а гипоаллергенный белок можно есть чаще и больше.

Молочные продукты

Они сочетают в себе белок и ценный кальций. Дефицит обоих веществ грозит серьезными заболеваниями. Поэтому молочные продуты в обязательном порядке необходимо включать в ежедневный рацион на привальном питании.

При этом диетологи рекомендуют отдать предпочтение кисломолочным продуктам с нормальным уровнем жирности (2,5 – 3,2%

). Они лучше усваиваются и насыщают организм белками и кальцием.
Таблица энергетической ценности молочных продуктов

Наименование пищевого продукта	Содержание на 100 г продукта
Наименование пищевого продукта	Калорийность, кКал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Йогурт, 1,5%	65	4,3	1,5	8,4
Йогурт, 3,2%	87	5	3,2	8,9
Кефир, 0%	29	2,8	0	3,8
Кефир, 1%	37	2,8	1	4,0
Кефир, 2,5%	51	3	2,5	4,0
Кефир, 3,2%	57	3,2	3,2	4,1
Молоко, 0%	34	2,8	0	4,6
Молоко, 2,5%	53	2,8	2,5	4,6
Молоко, 3,2%	58	2,8	3,2	4,6
Простокваша, 3,2%	57	2,9	3,2	4,0
Ряженка, 2,5%	53	2,9	2,5	4,1
Сливки, 10%	121	2,8	10	4,1
Сметана, 20%	208	3	20	2,9
Сыр голландский	352	26,4	26,5	0
Сыр пошехонский	348	26,4	26,3	0
Сыр российский	366	24,1	29,8	0,4
Сыр сулугуни	293	20	24,2	0
Творог, 18%	236	14	18	1,9
Творог, 8%	89	18,2	0,6	1,8
Творог, 9%	156	16,5	9	1,9

Жиры

Это та часть рациона, которую нельзя исключить полностью, но необходимо жестко контролировать. Полное отсутствие жиров может привести к серьезным нарушениям в нормальной физиологии.

Жиры стоит выбирать высокого качества: исключить твердые животные жиры, отдать предпочтения высококачественным растительным маслу. Отличной альтернативой жидким заправкам в салаты и блюда станут различные орехи.

Помните об очень высокой калорийности жиросодержащих продуктов и сводите их потребление к минимуму.
Энергетическая ценность жирных продуктов

Наименование пищевого продукта	Содержание на 100 г продукта
Наименование пищевого продукта	Калорийность, кКал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Жир куриный	896	0	99,7	0
Жир свиной топленый	882	0	99,5	0
Маргарин столовый	744	0,5	82	0,9
Майонез	624	3,3	67	2,4
Масло льняное	898	0	99,8	0
Масло оливковое	898	0	99,8	0
Масло подсолнечное	899	0	99,9	0
Масло сливочное	747	0,5	82,5	1
Масло топленое	885	0,4	98,1	0,5

Энергетическая ценность орехов

Наименование пищевого продукта	Содержание на 100 г продукта
Наименование пищевого продукта	Калорийность, кКал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Миндаль	645	19	58	16
Грецкий орех	654	15	65	7
Фундук	704	16	67	10
Фисташки	556	20	50	7
Арахис	551	26	45	10
Пекан	736	9	71	12
Кешью	643	26	54	13
Бразильский орех	656	14	66	5
Кедровый орех	673	12	61	19
Семена чиа	459	21	29	40
Кунжут	565	19	49	12
Мак	505	18	47	2
Миндальное молоко	56	1,6	4,5	1,7

Зная калорийность продуктов и правило формирования приема пищи, вы можете с легкостью организовать месяц правильного питания, который будет способствовать похудению. Результаты такого изменения пищевого поведения — потеря в весе за месяц 5-6 кг.

За 2-3 месяца вы легко похудеете на 10 кг.

Именно такой режим потери веса диетологи считают наиболее безопасным. Похудение на 1 -1,5 кг в неделю или на 200 г в день является физиологически приемлемым и не несет существенного урона человеческому здоровью.

Запрещенные и разрешенные продукты

Такой план питания включает в себя следующие разрешенные продукты:

Все фрукты (кроме винограда и бананов).
Овощи, приготовленные в любом виде.
Крупы.
Бобовые.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Мясо птицы.
Рыба.
Постная говядина.
В небольшом количестве допускается потребление орехов.
Молочная и кисломолочная продукция жирностью до 5%.
Зелень.
Сухофрукты.
Творог, сыры.

Список запрещенных продуктов на месяц:

Все сладости.
Мучные изделия.
Колбасные изделия.
Полуфабрикаты.
Все жареные, копченые и соленые продукты.
Спиртосодержащие напитки.
Пакетированные соки и газированные напитки.

Программа правильного питания для похудения на месяц

Диета правильного питания на месяц начинается с четкого обозначения часов приема пищи. Отталкиваться следует от времени пробуждения.

Время пробуждения: жаворонок — 06:00; сова — 09:00.
Завтрак: жаворонок — 07:00; сова — 10:00.
Легкий ланч: жаворонок — 10:00; сова — 13:00.
Обед: жаворонок — 13:00; сова — 15:00.
Полдник: жаворонок — 16:00; сова — 17:00.
Ужин: жаворонок — 19:00; сова — 20:00.
Время отхождения ко сну: жаворонок — 22:00; сова — 00:00.

Недельное меню необходимо составлять заранее и идти в продуктовый магазин с готовым списком. Это поможет вам избежать спонтанных ненужных покупок продуктов, несоответствующих правильному питанию.

Рацион правильного питания на месяц составляется с учетом особенности каждого приема пищи:

Завтрак – обязательная трапеза, которая должна состояться даже в отсутствии сильного чувства голода. Как правило, при налаживании правильного питания, чувство голода по утрам постепенно появится. Завтрак должен быть питательным и сбалансированным. Он должен содержать около 50% суточной нормы углеводов, 30% протеинов и 20% жиров.

Ланч и полдник – это скорее перекусы, нежели основные приемы пищи. Они помогают вам «дожить» до обеда или ужина. Это может быть фрукт, небольшой лоток ягод, овощи в свежем или тушеном виде, орехи или сухофрукты в порции не более 30 г.

Обед должен быть сытным, состоять из сбалансированного сочетания белка и овощей. Не забывайте о размере порции и не переедайте.

Ужин рекомендуется формировать большей частью из белковых продуктов легкого усвоения. Углеводы в конце дня организму не нужны, а протеины необходимы для регенерации клеток и тканей.

Обязательно учитывайте калорийность продуктов и не выходите за рамки суточной потребности.

Рецепты

Многообразию рецептов вкусной и полезной пищи нет пределов. Ниже будут приведены рецепты на правильном питании на месяц, которые вдохновят вас на воплощение собственных кулинарных экспериментов.

Завтраки

Существует несколько рецептов завтраков, которые идеально подходят для правильного питания:

Овсяные хлопья. 4-5 стол. ложек овсяных хлопьев залить кипятком и настоять 5 минут под крышкой. Выложить на нее запеченную тыкву и банан, посыпать кунжутом или чиа.

Омлет со шпинатом. Шпинат и помидоры обжарить на сковороде, затем залить их взбитым яйцом. Накрыть крышкой, через 5 минут снять с огня.

Десерт с семенами чиа. Семена чиа залить на ночь кефиром с добавлением сахарозы, убрать в холодильник. Уром подать с любимыми фруктами или ягодами.

Обеды

Мы привыкли, что приготовление обеда занимает много времени. Наши рецепты подготовлены специально для занятых хозяек и являют собой приемлемое каждому бюджетное правильное питание.

Рататуй

. Нарезанные кружками баклажан, кабачок, помидор и брынзу укладывают чередуя на смазанный противень. Поливают соусом из тушеного перца,лука,чеснока. Накрывают противень фольгой и запекают 20 минут при 180 градусах.

Цельнозерновые пене с овощами и грудкой

. Грудку, морковь и сельдерей тушат с оливковым маслом, добавляют помидор, перец, чеснок и базилик. В сковороду вводят сваренные пене и перемешивают.

Долма

. Виноградные листья запаривают в кипятке, рис замачивают в воде. Нашинкованный лук, помидор смешивают с рисом и говяжьим фаршем и заворачивают в листья винограда, заливают томатным соусом и тушат 30 минут.

Ужины

Каждый из этих рецептов правильных ужинов уникальный – он готовится в домашних условиях не более пяти минут:

Салат из овощей и отварных яиц

. Нарзанные отварные яйца смешать с огурцом, кукурузой, горошком и заправить йогуртом.

Грудка на гриле с овощами

. Приготовленная заранее отварная грудка нарезается пластиками и выкладывается на сковороду-гриль. Нарезанные таким же образом овощи отправляются вслед за грудкой. Обжариваются 10 минут с каждой стороны.

Ягодно-творожный десерт

. Творог украшается верху любимыми размороженными ягодами или фруктами.

Омлет с брокколи

. Капуста разбирается на соцветия, заливается взбитым подсоленным яйцом и обжаривается с двух сторон до готовности.

Кальмар с овощами

. Очищенный и нарезанный кольцами кальмар тушится на сковороде до упаривания жидкости. Затем к нему добавляется сок лимона, специи по вкусу, шпинат и помидоры. Через 3 минуты снимаем с огня.

Советы и мотивация

Если вы впервые встали на путь правильного питания и решили использовать его для снижения веса , то вам не избежать распространенных ошибок.

Чаще всего первые шаги на правильном питании сопровождаются:

Срывом на мучное и сладкое. Когда очень хочется, можно позволить себе немного полезных сладостей: мед, сушеные и свежие фрукты, пастилу. Однако их количество необходимо строго ограничивать.
Употреблением жареных, копченых продуктов. В качестве способов для приготовления пищи следует выбирать запекание, тушение, отваривание, приготовление на пару или на гриле.
Предпочтением термически обработанных овощей. Включайте в меню как можно больше свежих овощей, зелени в необработанном термически виде. Именно они являются основным источником витаминов, ферментов и прочих биологически активных соединений. Также обязательно ешьте ягоды и несладких фруктов. Количество употребляемых сладких фруктов (бананов, винограда) должно быть ограничено.
Злоупотреблением алкоголем. Сам по себе алкоголь низкокалорийный продукт, однако, является сильнейшим депрессантом и активатором аппетита. В результате приемам спиртного вы перестаете контролировать калорийность пищи и объемы порций, что неизбежно приводит к перееданию.
Неравномерным распределением калорийности пищи. Скудный завтрак из чашки чая, перекус хлебцем на обед, но неоправданно обильный ужин не принесут желаемой потери веса и станут причиной проблем с пищеварением.
Увеличением объема порции. Это часто происходит из-за отказа от привычных калорийных блюд. Мы пытаемся компенсировать энергетическую ценность пищи ее объемом. Таким образом, вес стоит на месте, желудок и кишечник растягиваются, а от обилия пищи возникает дискомфорт и газообразование.
Пропуском приема пищи. Пропуская один из приемов пищи, в особенности в первой половине дня, вы рискуете нагулять зверский аппетит и переесть за следующей трапезой.
Злоупотреблением солью и готовыми соусами. Избыточное употребление соли провоцирует отеки, поэтому ее нельзя поглощать бесконтрольно. Во многих готовых полуфабрикатах, соусах, приправах соль добавлена в избытке и об этом необходимо помнить.

Для того, чтобы избежать ошибок и похудеть при правильном питании за месяц, анализируйте свое пищевое поведение. Это легко сделать с помощью пищевого дневника.

Записывайте в него все, что съели и почему вы это съели. Затем сделайте выводы о причинах пищевых срывов и отклонений от ПП. Возможно, вы заедаете стресс или скуку.

Поможет преодолеть сложности первых этапов правильного питания правильная мотивация: вы становитесь стройнее и привлекательнее; с каждым днем состояние вашего здоровья улучшается; на вас стали обращать внимание лица противоположного пола.

У вас наметились позитивные перемены на работе, связанные с повышением; вы можете носить модную одежду, которую раньше стеснялись надевать из-за избыточного веса; с каждым днем вы становитесь увереннее в себе.

Каждый потерянный грамм будет приносить девушке или мужчине ощущение радости. Здоровое питание подарит массу энергии и позитивного настроения. Вам захочется постигать новые высоты самосовершенствования.

Варианты для составления меню на месяц

Список продуктов на месяц, из которых можно комбинировать различные блюда:

гречка,
овсяные хлопья,
куриное филе,
индейка,
нежирная рыба,
творог,
кефир,
молоко,
картофель,
макароны,
рис,
сыры,
свежие помидоры, огурцы, болгарский перец,
зелень,
фрукты,
яйца,
орехи.

Приблизительное меню на месяц для семьи (2 недели, которые нужно чередовать):

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет, бутерброды с сыром	Йогурт	Гречневая каша с тушеной говядиной, салат из капусты	Фруктовый салат	Картофельное пюре, куриные паровые котлеты
2	Блины с творогом	2 яблока, вареное яйцо	Грибной суп-пюре, овощной салат, паровые котлеты из индейки	Зеленое яблоко, стакан кефира	Запечная с картофелем рыба
3	Йогурт, бутерброды с сыром	2 хлебца с сыром	Суп-лапша, вареные яйца	Салат из сельдерея, редиса и огурцов	Картофельная запеканка
4	Омлет с помидорами	Фруктовый салат	Овощной салат, запеченная рыба	Салат из капусты и яблока	Овощное рагу с запеченной нежирной рыбой
5	Творожная запеканка	2 яблока, вареное яйцо	Куриный суп, овощное рагу	Творог	Запеканка из брокколи и цветной капусты
6	Сырники	Горсть орехов	Суп-пюре с фасолью	Апельсин и банан	Фаршированные яйца, стакан кефира
7	Овсяная каша с орехами	Творог с фруктами	Картофельный суп с сельдью	2 хлебца с сыром	Запеканка с картофелем и грибами
8	Творог с добавлением фруктов	Зеленое яблоко, стакан кефира	Суп-лапша с мясом индейки	Йогурт и хлебцы	Запечные баклажаны с яйцами
9	Фруктовый салат, стакан кефира	Ряженка, хурма	Куриный плов	2 яблока, вареное яйцо	Нежирная рыба с болгарским перцем и томатами
10	Блинчики с вареным яйцом	Апельсин и банан	Рагу из овощей	Ряженка	Паровые куриные котлеты
11	Омлет с грибами и сыром	Творог	Суп с куриными фрикадельками	Йогурт	Рагу с тушеной говядиной
12	Запеканка из брокколи и цветной капусты	2 хлебца с сыром	Сырный крем-суп, отварная курица	Фруктовый салат	Запечное куриное филе с салатом из капусты, моркови, свеклы
13	Пшенная каша, йогурт	Йогурт, отварные яйца	Салат из свежей моркови с чесноком, тушеная говядина	Горсть орехов	Рыбные котлеты и овощной салат
14	Апельсиновый творожный торт без выпечки	Яйцо пашот	Ленивые голубцы	Ряженка	Запечная с овощами куриная грудка

правильное питание для похудения меню на месяц

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильное питание для похудения меню на месяц?

Эффект от применения правильное питание для похудения меню на месяц

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильное питание для похудения меню на месяц необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.

Маша

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.

Где купить правильное питание для похудения меню на месяц? Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.

Как правильно организовать питание для похудения на месяц? Какие продукты необходимо включить в свой рацион? Общие принципы правильного питания. . Правильное питание на месяц для похудения также предполагает исключение из меню фастфуда, полуфабрикатов, жирного мяса, сладких газированных напитков и других вредных для здоровья продуктов. Во время такой диеты очень важно, чтобы в организм поступали все витамины и микроэлементы в нужном количестве. Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным – правильное соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:3 соответственно. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Составление меню на правильном питании. Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Следите ли вы за своим здоровьем? Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. . Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. . Один из вариантов разработки меню на неделю – использование сетки-трансформера. Она представляет собой список блюд и включает несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов, перекусов с подсчитанной калорийностью и БЖУ, которые можно сочетать между собой. . Программа на месяц. По принципу конструктора можно создавать меню на каждую неделю, получая тем самым полноценный рацион. Но лучше, чтобы программа была составлена на более длительный срок, например на месяц. Так будет больше разнообразия в еде. Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. . Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично. Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма. Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. Правильно замерять на уровне пупка. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать: овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля) . Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет. Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком. Говоря про правильное питание, не следует иметь в виду разнообразные диеты для похудения или специальное меню для спортсменов. Речь должна идти о пище, которая полезна для здоровья. Казалось бы, чего проще: исключить из рациона все вредные продукты и налегать на полезные. . Поэтому лучше покупать фрукты сезонные и местные. Примерное меню на неделю для мужчин. Итак, меню в соответствии с нормами правильного питания на неделю для мужчин. Понедельник: Завтрак: яйцо отварное (1 шт.), каша из гречневой крупы, салат из овощей, зеленый чай. Общие рекомендации по правильному питанию для снижения веса: Должен быть достигнут дефицит калорий в размере 500-700 ккал/сутки или около 30% общей рассчитанной калорийности. Суточная энергоценность не должна снижаться для женщин – ниже 1200 ккал, для мужчин – ниже 1500 ккал. . Ходьба ежедневно в течение 30 мин. Одним из лучших видов активности для похудения является интервальная ходьба — 2-3 мин. в привычном темпе, затем 2- 3 мин. ускорения после чего темп замедлить и перейти на обычный темп (2-3 мин.). Или бег в течение 15 мин. Спортивные игры в течение 45 мин. (волейбол, баскетбол, футбол и др.)

http://kimura-shihoshoshi.com//userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_1200_kkal2291.xml

http://www.jangrootmuziek.nl/files/belok_pitanie_dlia_pokhudeniia1550.xml

http://www.atasamente.ro/admin/userfiles/meniu_pravilnogo_pitaniia_pokhudeniia_foto1180.xml

http://isi.irkutsk.ru/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_kalorii9338.xml

http://kwadratura.kz/upload/pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_muzhchin4165.xml

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.

правильное питание для похудения меню на месяц

Периодическое голодание. Принцип периодического голодания. Голодание и тренировки. Популярные схемы питания. Схема для начинающих: 12/12 или 14/10. Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана. Режим 20/4 Ори Хофмеклера. Интервальное питание 2/5 Майкла Мосли. Голодание Брэда Пилона для похудения. Периодическое голодание и сушка. Сбалансированность питания. Польза и вред диеты. Положительные стороны. Негативные аспекты. Поделиться Интервальное голодание представляет собой режим питания, включающий в себя чередование приемов пищи с последующим ее ограничением на определенный период времени. . Интервальное голодание: правила и методики. Что происходит с организмом во время голодания. Эффекты интервального голодания. Аутофагия: механизмы противораковой защиты. Противопоказания к интервальному голоданию. Побочные эффекты интервального голодания. Меню при интервальном голодании. Подробный план интервального голодания. БЛОГ. Образ жизни, который продлевает молодость и снижает вес. Интервальное голодание. Интервальное голодание — хоть и модная, но уже совсем не новая система питания, которую использовали еще в древности. Правда, тогда еще никто не знал, что это интервальное голодание. Об интервальном голодании говорил еще Гиппократ, а основательное лечение голодом появилось в 19 веке. Интервальное голодание: все, что нужно знать Диета 16 8 для женщин – один из самых популярных методов похудения. Рецепт прост: голодайте 16 часов подряд, после чего 8 часов ешьте, сколько пожелаете (ну или почти). Диета 16/8 – это всего лишь одна из форм интервального голодания. Другим п. . Диета 8/16 – рекордная потеря веса по плану без строгих ограничений. 20 мая. 10 тыс. прочитали. Виды интервального голодания. В последнее время этот план питания становится все более популярным, и уже можно выделить несколько видов. Наиболее популярными являются следующие схемы: 16/8 . Исследования этого плана питания все еще находятся на начальной стадии, но те доказательства, которые мы имеем на сегодняшний день, многообещающие. Интервальное голодание — это методика питания, в которой циклически сменяются периоды питания и голодания (отказа от еды). Оптимальное интервальное голодание также предполагает употребление здоровых продуктов, которые столь же важны, как и время приема пищи. . способ 12/12: голодание в течение 12 часов с употреблением пищи только с 7:00 до 19:00; способ 16/8: голодание в течение 16 часов с употреблением пищи только с 12:00 до 20:00 Интервальное голодание – система питания, где строго разграничены периоды полного отказа от пищи и ее приемы. Интервальное голодание имеет общие схемы питания с циклическим и периодическим. Интервальное голодание 8/16. Причем, как показывают исследования интервал 8/16, считается идеальным, а эффективность схемы 12/12 существенно уступает первому. Людям, имеющим избыточный вес полезно периодическое голодание. . А дробный режим питания позволит увеличить эффективность диеты и избежать переедания. В качестве перекусов лучше отдать предпочтение малокалорийным продуктам и напиткам. Цикл проводить ежедневно либо с небольшим суточным интервалом. Интервальное голодание – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания. Наиболее популярной является схема 16/8, которая предполагает, что каждый день нужно голодать по 16 часов, а для приёма пищи использовать 8-часовой интервал. . Составление индивидуального плана питания. При наличии заинтересованности в потере массы тела, рекомендуется планировать, что вы будете кушать, а также в ближайшие несколько дней.

План агрессивного похудания доктора Фурмана

Что вам нужно знать об агрессивном плане похудания доктора Фурмана из его основополагающей книги

Ешь, чтобы жить .

Безусловно, это самый популярный план питания. Когда вы слышите, как люди говорят о «Шестинедельном плане», они говорят именно об этом.

Итак, что это? Что делает его таким популярным, особенным и эффективным?

Одно слово: РЕЗУЛЬТАТЫ.

Доктор Фурман говорит об этом так:

Независимо от того, есть ли у вас серьезное заболевание или нет, ваше тело подвергнется энергетической и исцеляющей трансформации. Он преодолеет пищевую зависимость и получит физиологическую уборку, к которой так стремился.

С этого агрессивного 6-недельного плана я начал свой путь в области питания более четырех лет назад. Я добросовестно выполнял 6-недельный агрессивный план в течение 6 недель и потерял чуть более 21 фунта (вы можете прочитать мой еженедельный журнал здесь).

Независимо от того, с чего вы начнете, если вы будете выполнять этот 6-недельный план на 100%, вы похудеете!

Каков план д-ра Фурмана по агрессивному снижению веса за 6 недель до еды?

Все это объяснено и обрисовано в общих чертах в главе 8 книги «Есть, чтобы жить», стр. 208–223.

Еще у меня есть для вас две отличные печатные формы!

Ознакомьтесь с обзором плана здесь: План питательного вещества для агрессивной потери веса
Получите свой ежедневный контрольный список здесь: Ежедневный контрольный список для плана агрессивного похудения

Но если мы все на одной волне, агрессивный план терпит крах…

Ешьте без ограничений

все сырые овощи (цель: 1 фунт.ежедневно)
Приготовленные зеленые и незеленые овощи, богатые питательными веществами (цель: 1 фунт в день)
фасоль, бобовые, ростки фасоли и тофу (цель: 1 стакан в день)
свежие фрукты (минимум 4 раза в день)

ОГРАНИЧИТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ

1 порция или 1 стакан ежедневно приготовленных крахмалистых овощей или цельнозерновых продуктов, включая: тыкву и желуди, кукурузу, белый и сладкий картофель, хлеб, хлопья
1 унция.Максимум. сырых орехов и семян ежедневно
2 унции. Максимум. ежедневно авокадо
2 столовые ложки макс. сушеные фрукты ежедневно
1 ст. Максимум. семена льна молотые

НЕ ЕШЬТЕ

молочные продукты
продукты животноводства
фруктовый сок
масла
закуски между приемами пищи

6-недельный план агрессивного похудения не включает в себя какие-либо продукты с низким содержанием питательных веществ, как вы найдете в Основных рекомендациях по питанию от The End of Dieting или в «Плане жизни» Dr.Фурман излагает на стр. 223-227 из Eat to Live .

Есть несколько аспектов этого плана, которые вам нужно понять, давайте быстро их рассмотрим …

Салат — главное блюдо

Не зря это любимый слоган доктора Фурмана.

И это потому, что когда вы пытаетесь похудеть и восстановить здоровье, вашим самым большим оружием являются сырая зелень и овощи.

Цель здесь — 1 фунт в день!

Вы буквально хотите набить себя сырыми овощами, прежде чем переходить к чему-нибудь приготовленному.

Итак, почему вы хотите пойти и сделать что-то подобное?

Хорошо, доктор Фурман описывает это лучше всего (стр. 212-213, Eat to Live ):

Эти продукты следует есть в неограниченном количестве, но мыслите масштабно. Поскольку они имеют отрицательный калорийный эффект, чем больше вы едите, тем больше теряете. Сыроедение также быстрее проходит через пищеварительный тракт, снижает реакцию глюкозы и способствует большей потере веса, чем их приготовленные аналоги.Цель состоит в том, чтобы съесть как можно больше сырых овощей, из расчета один фунт (шестнадцать унций) в день.

Если у вас остаётся один вопрос, который требует много общего: Как вообще я собираюсь есть столько сырых овощей? Не бойтесь! Добраться туда намного проще, чем вы думаете!

небольшой кочан салата Ромен весит от 6 до 8 унций
средний болгарский перец или помидор весит от 4 до 6 унций

Вот жемчужина: весь фунт салата и сырых овощей составляет менее 100 калорий!

И я думаю, вы уже догадались, что 100 калорий пищи полностью забиты теми фитонутриентами, которые нужны нутриционерам!

Помните принцип вытеснения, о котором мы говорили в статье «Что такое нутририанец?» сообщение? Ну вот и работает.

Вы сначала съедаете продукты, богатые питательными веществами (и низкокалорийные), чтобы вытеснить более калорийные продукты, которые вы будете есть после.

Итак, это подводит нас к важному вопросу: что и вы едите после гигантского салата в качестве основного блюда?

Безмасляные, с низким содержанием натрия, веганские, приготовленные на растительной основе блюда и супы

Это полный рот, правда?

Это те виды готовых блюд, которыми вы захотите дополнить свои гигантские салаты! Помните, что они должны быть без масел и с низким содержанием натрия (их можно найти прямо здесь).

На картинке выше вы можете увидеть два отличных блюда-дополнения:

Слева суп Минестроне с фасолью, овощами и макаронами из фасоли гарбанзо (рецепт в моей электронной книге премиум-класса).
Справа находится легко собираемая «миска для питания», в которой находится примерно 1 чашка замороженной капусты, приготовленной на пару, соус тахини и травы без масла (рецепт здесь), жареные грибы, макароны из зеленой чечевицы (подробнее о заменителях пасты можно узнать здесь) покрытый Nutritarian Cheese Sauce (рецепт здесь) и покрытый Pico de Gallo (рецепт здесь) и легкой красной капустой (просто нарежьте капусту, залейте белым уксусом и оставьте мариноваться в холодильнике на день или два).

Вот какие блюда я ем каждый день! Похоже, я себя «лишаю»?

Нет, это продукты для процветания.

Это пища для лучшей жизни!

Посмотрите на этот цвет, посмотрите на эту яркость — разве вы не хотите, чтобы ваше тело убегало от этого?

Если вы то, что вы едите — это то, что я хочу! А ты?

Хорошо, я готов! Что мне теперь делать?

Если этот агрессивный 6-недельный план питания говорит с вами и вашими целями в отношении здоровья, то вы оооочень в нужном месте в нужное время!

Если вы еще этого не сделали, вы захотите закончить 5-этапное краткое руководство по питанию здесь!

Теперь вы официально вооружены и готовы обладать необходимыми знаниями, удобным ежедневным контрольным списком, который вы распечатали в начале этого поста, и сайтом, переполненным ресурсами, которые помогут вам стать черным поясом диетолога!

Если вы хотите знать, что вам следует есть в конкретный день, взгляните на мой архив из более чем 50 ежедневных меню здесь!

Я настоятельно рекомендую вам изучить основы еженедельного приготовления еды и бесплатно распечатать еженедельное расписание здесь!

Суть в том, что вы можете очень легко перейти к питательной жизни с помощью бесплатного контента на этом сайте — и я здесь для вас на каждом этапе этого пути!

Но погоди, я хочу

Все запланированы для меня!

Понятно!

Если вы ищете это VIP-решение, в котором есть все, что вам нужно, и готовое к работе, тогда вам захочется узнать больше о моей программе подготовки премиум-класса здесь!

Это, безусловно, самый простой способ сделать Dr.6-недельный план агрессивного похудения Фурмана!

Вкусные веганские рецепты на растительной основе без масла, с низким содержанием натрия, которые соответствуют всем рекомендациям, о которых мы говорили ранее в этом посте.

Это 329 страниц списков покупок, меню, ресурсов и рецептов, которые проведут вас по вашему 6-недельному пути и настроят на серьезный успех, сделав этот образ жизни вашим навсегда! Это также пожизненное членство в нашем сообществе поддержки Facebook , в которое входит более 1800 питательных веществ.

Если вы готовы увидеть, как за 6 недель 100% соблюдения режима Dr.Агрессивный план похудания Фурмана может изменить вашу жизнь, и мы будем рады, если вы присоединитесь к программе подготовки!

Вы нашли этот пост полезным ресурсом для вас? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

Давайте жить лучше вместе!

Привет, я Кристен! Я перешел на нутриционный образ жизни более шести лет назад и с тех пор делюсь своим опытом.Я обнаружил, что успешная жизнь проистекает из еды, чтобы жить, и моя миссия — сделать этот образ жизни доступным для всех, кто готов решить свои проблемы с помощью проблемного питания, набора веса и болезней, связанных с питанием!

Полное руководство по снижению веса от Lark

Статистика ясна: слишком много американцев слишком много весят. Более одной трети взрослых имеют избыточный вес, а более двух третей имеют избыточный вес или страдают ожирением.Это означает, что вы, скорее всего, попадете в группу американцев с избыточным весом или ожирением. Даже если нет, вы можете быть заинтересованы в похудании, чтобы достичь поставленной вами цели.

Зачем худеть?

Есть множество причин, чтобы избавиться от лишних килограммов. Они повышают риск для здоровья и могут повлиять на ваше эмоциональное благополучие. Может похудеть:

Понижает артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови.
Повышение чувствительности к инсулину.
Снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа, инсульта и болезни Альцгеймера.
Уменьшить боль в суставах.
Улучшить сон.
Повышение уверенности в себе и самооценки.

Вам не нужно сильно терять вес, чтобы получить много преимуществ. Вы можете ожидать улучшения здоровья при потере от 5 до 10% общей массы тела или от 10 до 20 фунтов, если вы весите 200 фунтов

Как похудеть?

Если вы относитесь к миллионам американцев, которые хотят похудеть, вам нужна точная информация, чтобы узнать о возможных вариантах.Различные стратегии могут лучше работать для разных людей, поэтому очень важно учитывать свои индивидуальные предпочтения и ситуацию при сужении выбора. Основные варианты:

Диетические изменения.
Повышение физической активности.
Диетические препараты.
Операция по снижению веса.

Чтобы похудеть, нужно изменить баланс калорий. Калорий, которые вы получаете с едой и напитками, должно быть меньше, чем калорий, которые вы тратите на повседневную жизнь и упражнения.То есть нужно сжечь больше, чем съешь.

Диеты для похудания

Изменение того, что вы едите, является важнейшим фактором потери веса для большинства людей. Есть много разных диет, из которых вы можете выбирать, и многие из них, казалось бы, имеют разную направленность, например, отказ от углеводов или добавление белка, но все диеты для похудения, которые работают, имеют что-то общее: они тем или иным образом снижают калорийность.

Количество диет на выбор может быть огромным, но вы можете поработать над тем, чтобы выбрать наиболее подходящую для себя, учитывая определенные факторы.Вы можете попробовать задать себе и / или медицинскому работнику эти вопросы, когда будете анализировать свой выбор.

Работает? Худеют ли люди, соблюдающие диету?
Включает ли это продукты, которые вы любите? Вы вряд ли сможете долгое время соблюдать диету, если не будете получать от нее удовольствие. Например, если вы живете ради сыра и мяса, возможно, вы не сможете долго терпеть растительную диету.
Можно ли использовать специальные угощения? Жизнь бывает.Позволяет ли диета работать на праздничных вечеринках, обедах в ресторанах и иногда испытывать пристрастие?
Насколько это безопасно? «Безопасность прежде всего». Убедитесь, что диета обеспечивает достаточно калорий, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность; минимум 1200 калорий в день — хорошее практическое правило. Еще один критерий безопасности — сбросить не более 2 фунтов в неделю.
Достаточно ли оно питательно? В рационе должен быть набор продуктов, обеспечивающих необходимые вам витамины и минералы.Похудение не должно приводить к недоеданию!
Это здорово? Улучшает ли диета показатели здоровья, такие как снижение артериального давления и сахара в крови, и снижает ли риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца? Если вы не хотите углубляться в научные исследования диеты, которую вы изучаете, вы можете взглянуть на продукты и питательные вещества в диете, чтобы получить хорошее представление о ее полезности. Здесь нет никаких уловок — здравый смысл подсказывает, что вы для начала выбираете больше овощей и клетчатки и меньше сахара и полуфабрикатов.

Это одни из самых популярных и популярных диет и стратегий, которым вы можете следовать.

Мелкие изменения

Вы можете изменить баланс калорий, внеся небольшие изменения в свой обычный рацион. Это может быть лучшим выбором для вас, если вы любите продукты, которые уже едите, и не хотите сильно менять свои привычки. Каждое небольшое изменение экономит калории, и эти сэкономленные калории складываются. Например…

Возьмите чашку воздушных хлопьев вместо чашки мюсли и сэкономьте 300 калорий.
Пейте воду вместо 12 унций. соды и сэкономьте 250 калорий.
Используйте 4 яичных белка вместо 2 целых яиц и сэкономьте 80 калорий.
Закажите половину бутерброда BLT с индейкой и авокадо вместо целого и сэкономьте 300 калорий.
Подавайте ½ стакана риса и гарнир вместо 1 стакана риса и сэкономьте 150 калорий.
Подавайте клубнику с 2 столовыми ложками взбитого топпинга вместо сахара и сэкономьте 70 калорий.

Эти изменения не требуют особых усилий, поскольку вы по-прежнему едите обычную пищу.Вы можете делать покупки в тех же проходах супермаркета, готовить по тем же рецептам, что и всегда, и заказывать свои обычные блюда в ресторанах.

Диеты с пониженным содержанием углеводов

Принцип : Крахмал и сахар — это углеводы, содержащие 4 калории на грамм. Министерство сельского хозяйства США (USDA) обнаружило, что эти углеводы составляют около 50% калорий в среднем американском рационе. Кроме того, углеводы служат очень мало, кроме обеспечения энергии или калорий.Таким образом, отказ от углеводов поможет вам сократить количество калорий и похудеть.

Большинство низкоуглеводных диет ограничивают или исключают продукты с высоким содержанием углеводов
, например, некоторые или все из следующих:

Зерновые, такие как пшеница (включая кускус и фарро), ячмень, рис и овес.
Зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры, макаронные изделия и сухие завтраки.
Мукомольная выпечка, например печенье, пирожные и пироги.
Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, картофель и кукуруза.
Сладкие продукты, такие как десерты, конфеты и полуфабрикаты с сахаром, например, некоторые виды йогурта и подслащенные хлопья.
Соки и напитки с сахаром, такие как безалкогольные напитки, энергетические напитки и спортивные напитки.
Фрукты, особенно сушеные фрукты и виды с высоким содержанием сахара.
Фасоль, горох и чечевица.

Ваша низкоуглеводная диета, вероятно, будет включать:

Мясо, рыба, птица и яйца.
Овощи некрахмалистые.
Орехи и семена.
Жиры, например авокадо и оливковое масло.
Фрукты с низким содержанием сахара, например клубника.

Есть много диет, которые сокращают потребление углеводов. Некоторые более строгие и минимизируют количество углеводов. Другие подчеркивают контролируемое потребление питательных углеводов. Вот несколько популярных подходов.

Южный пляж. Эта диета начинается только с продуктов с низким содержанием углеводов, но постепенно увеличивается и включает в себя питательные углеводы, такие как цельнозерновые и фрукты.
Аткинс. Эта диета начинается с жесткого ограничения углеводов, и вы постепенно снова вводите углеводы по мере того, как теряете, а затем поддерживаете вес.
Кетогенная диета. Ваше потребление углеводов настолько сильно ограничено (до 30 граммов или меньше в день), что ваше тело должно использовать жир или белок в качестве топлива.

Эти диеты могут помочь вам сбросить вес и улучшить факторы здоровья, такие как:

Снижение уровня сахара в крови и риск диабета.
Повышение «хорошего» холестерина ЛПВП.
Снижение факторов риска сердечных заболеваний, таких как артериальное давление и триглицериды.

Важно выбирать здоровые жиры, такие как оливковое масло и авокадо, вместо масла, жира и жира. Насыщенные жиры, например, содержащиеся в жирном мясе и коже птицы, могут повышать уровень мелких плотных частиц ЛПНП, которые связаны с сердечными заболеваниями.

Палеодиеты

Палеодиета основана на питании пещерного человека. Сюда входят продукты, которые люди ели в каменном веке, причем большую часть рациона составляли мясо, птица и рыба.Вы также можете есть яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и масла. Диета исключает зерновые, молочные продукты, добавленный сахар, добавленную соль, бобовые (фасоль, горох, чечевицу и соевые продукты) и обработанные пищевые продукты.

Насколько здорова палеодиета? Теория, лежащая в основе диеты, заключается в том, что пещерные люди не страдали хроническими заболеваниями, поэтому правильное питание может помочь вам предотвратить эти состояния. Диета может помочь вам похудеть, поскольку она исключает очень много продуктов, но может вызвать дефицит питательных веществ.Его трудно соблюдать в долгосрочной перспективе, и он исключает определенные продукты, такие как цельнозерновые и бобовые, которые связаны с более низким риском многих заболеваний.

Веганский / растительный

Вегетарианская диета исключает мясо, птицу и рыбу, веганская или строгая растительная диета также исключает молочные продукты и яйца. У диеты есть некоторые потенциальные преимущества.

Он помогает уменьшить чувство голода, пока вы худеете, потому что он может содержать большое количество клетчатки из овощей, фруктов, цельного зерна, бобов и орехов.
Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень сахара и холестерина в крови.
Он может помочь снизить вредные мелкие плотные частицы ЛПНП, потому что вы не получаете насыщенные жиры из мяса, масла или других продуктов животного происхождения.

Тем не менее, растительная диета автоматически не является здоровой или полезной для похудания. Чтобы получить максимальную пользу, помните, что:

Сахар веганский, но вредный! Он добавляет лишние калории без питательных веществ.
Цельнозерновые продукты полезнее и лучше для похудания, чем продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб, макароны и рис, рафинированные крупы и белые крекеры.
Картофель фри и пончики могут быть вегетарианскими, но они содержат много вредных жиров и рафинированных крахмалов.
Из бобов, гороха и чечевицы можно получить два питательных вещества для наполнения — белок и клетчатку.

Коммерческие рационы: полуфабрикаты и заменители пищи

Если у вас возникли проблемы с определением, что поесть, или вы не любите покупать продукты и готовить, вы можете изучить план диеты, предусматривающий приготовление заранее приготовленных блюд. Nutrisystem является популярным примером, но есть много других компаний, которые предлагают доставку еды с питанием или без него.Скорее всего, вы будете получать до 3-х приемов пищи и 2-х перекусов в день по низкокалорийному плану, который также может позволить вам указать предпочтения, такие как низкоуглеводные или вегетарианские.

У служб доставки еды есть несколько потенциальных преимуществ.

Вы можете похудеть, если будете им следовать.
Ваш уровень A1C, показатель долгосрочного контроля сахара в крови, может упасть в течение 6 месяцев.
Их часто настраивают, поэтому вы можете выбрать один из вариантов, например, вегетарианский или с пониженным содержанием углеводов.

Есть и недостатки. Например:

Пока вы будете соблюдать этот план, вы, вероятно, потеряете вес, потому что вы будете ограничивать количество калорий, и, таким образом, вы, вероятно, похудеете и получите пользу для здоровья, связанную с потерей веса. В одном исследовании люди с высоким уровнем сахара в крови, которые использовали Nutrisystem от 3 до 6 месяцев, смогли снизить уровень A1C на 1%. Это показывает, что они лучше контролировали уровень сахара в крови

Программы замены еды

Теория замены еды звучит неплохо: замените 1, 2 или 3 ежедневных приема пищи батончиком, коктейлем или даже специальным печеньем, и вы похудеете.Это правда, что сокращение калорий поможет вам похудеть, но обычно лучше с осторожностью относиться к этим программам.

Трудно их придерживаться. Батончик, коктейль или печенье могут не насытить, поэтому, чтобы утолить голод, вы можете добавлять продукты, которых нет в вашем плане.
Они могут быть недостаточными или оптимальными с точки зрения питания. Даже если вы получаете необходимые витамины и минералы, вы можете упустить важные «дополнения», такие как антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в растительной пище.
Они могут быть скучными. Несколько недель встряхивания и батончика могут быть терпимыми, но для достижения вашей цели по снижению веса могут потребоваться месяцы или более года.
Может быть трудно удержать вес. После того, как вы перестанете следовать плану, вы можете вернуться к своим старым привычкам в еде, поскольку вы не усвоили новые, здоровые привычки во время выполнения этого плана.

Slim-Fast и Cookie Diet являются примерами диет, замещающих еду. Каждый день по программе Slim-Fast вы заменяете два приема пищи батончиком или коктейлем, принимаете один прием пищи, содержащий питательные продукты, и делаете 3 небольших перекуса.На диете с печеньем вы едите специальное печенье и один раз в день.

Вы можете похудеть за счет сокращения калорий; одно исследование показало, что средняя потеря веса составила 2,7 кг (5,9 фунта) после 6 месяцев диеты. Среднее артериальное давление упало на 2,7 / 2,5 мм рт. Ст. (Систолическое / диастолическое), уровень сахара в крови снизился на 3,4 мг / дл, а общий холестерин снизился в среднем на 13,5 мг / дл.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это просто схема, а не строгая диета.В нем описывается традиционный способ питания, характерный для стран Средиземного моря, таких как Италия, Греция и Испания. Вы бы съели:

Множество продуктов растительного происхождения: овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые.
Масла, особенно оливковое, вместо сливочного масла.
Птица и рыба не реже двух раз в неделю.
Красное мясо всего несколько раз в месяц.
Больше специй и меньше соли.
Красное вино, в умеренных количествах, если хотите.

Обзор показал, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету в течение года, потеряли в среднем от 4,1 до 10,1 кг. (От 9 до 22,2 фунта). Диета может помочь вам похудеть, потому что она включает в себя сытные продукты и ограничивает обработанные высококалорийные продукты, такие как сладости. Он имеет много потенциальных преимуществ для здоровья, вероятно, связанных с мононенасыщенными жирами в оливковом масле и питательными веществами в растительных продуктах и рыбе. Диета была связана с:

Более низкий уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП и более высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
Пониженное артериальное давление.
Пониженный уровень сахара в крови и повышенная чувствительность к инсулину.

Диета DASH

Диетические подходы к борьбе с гипертонией, или DASH, диета была разработана для снижения артериального давления. По сравнению со среднестатистической американской диетой, в ней больше клетчатки, овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов и меньше насыщенных жиров, красного мяса, закусок и сладостей.

В рацион входят:

Диета DASH может помочь вам похудеть за счет ограничения высококалорийных продуктов, таких как жирное мясо и сахаросодержащие продукты.Кроме того, он помогает уменьшить чувство голода за счет увеличения количества низкокалорийных продуктов, таких как овощи, нежирные молочные продукты и нежирные белки, и продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи и цельнозерновые продукты.

Исследований по DASH найдено:

Люди, которые следовали DASH в рамках программы контроля веса с когнитивно-поведенческим консультированием и упражнениями, потеряли в среднем 8,4 кг за 4 месяца.
Артериальное давление упало на 5 пунктов систолического и 3 пункта диастолического у лиц с предгипертонией, соблюдающих диету DASH, и падение может увеличиться при диете DASH с низким содержанием натрия.
Диета DASH может снизить общий холестерин на 13,7 мг / дл и «плохой» холестерин ЛПНП на 10,7 мг / дл.
Диета DASH может снизить уровень сахара в крови в сочетании с физическими упражнениями.

Обезжиренная диета

Жир — это калорийное питательное вещество. Каждый грамм обеспечивает 9 калорий по сравнению с 4 калориями из грамма углеводов или белка. Таким образом, вы потенциально можете похудеть, сократив потребление жиров и жирной пищи, например:

Жирные полуфабрикаты, такие как сливочные и сырные соусы и супы.
Жирное мясо и жирные молочные продукты.
Жирная выпечка, чипсы и мороженое.
Избыточные жиры, такие как сливочное масло, используемые в кулинарии и в спредах.
Жареные продукты, например картофель фри, жареный цыпленок, луковые кольца и пончики.

Диета может помочь вам похудеть, направляя вас на более низкокалорийные продукты, такие как овощи и рыба. Тем не менее, диета с очень низким содержанием жиров не доказала свою эффективность в долгосрочной перспективе, а диета с умеренным содержанием жиров может быть более здоровой, если вы выберете более здоровые ненасыщенные жиры вместо насыщенных.Диета может быть полезной для здоровья, если вы придерживаетесь питательной пищи, и вредной для здоровья, если вы выбираете сладкие и крахмалистые продукты вместо жирных.

Упражнения для похудания

Возможно, вы уже знаете, что упражнения сжигают калории и могут помочь вам похудеть.

Однако ускорение сжигания калорий для похудения может быть не самым большим преимуществом физических упражнений для похудания и здоровья. Исследования показывают, что для похудения гораздо важнее то, что вы едите, чем то, сколько вы тренируетесь.Тем не менее, регулярные упражнения, по-видимому, важны для успешного удержания веса. Это может быть потому, что упражнение:

Упражнения не ограничиваются похуданием. Улучшает здоровье и качество жизни. Учтите эти эффекты.

Физические упражнения могут снизить кровяное давление, общий холестерин и сахар в крови, а также повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
Физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, слабоумия и гипертонии.
Физические упражнения помогают лучше спать.
Упражнение увеличивает энергию.
Физические упражнения улучшают настроение.

Итак, сколько упражнений вам следует делать и какой вид лучше всего? Наряду с растяжкой для повышения гибкости и снижения риска травм специалисты рекомендуют регулярно выполнять кардио- и силовые тренировки.

Кардио

«Кардио», или аэробная активность, сжигает калории и имеет упомянутые выше преимущества для здоровья. Центры по контролю и профилактике заболеваний, или CDC, предлагают заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю.Вы можете добавлять по 10 минут за раз, чтобы получить 30 минут.

Это примеры занятий средней интенсивности. Они сжигают от 150 до 200 калорий за полчаса для человека, который весит от 150 до 200 фунтов

Быстрая ходьба.
Танцы.
Садоводство.
Неторопливая езда на велосипеде.

Вы также можете выполнить свои рекомендации, уделяя не менее 75 минут в неделю или 15 минут 5 дней в неделю аэробной активности высокой интенсивности.Вы можете сжечь от 125 до 175 калорий за 15 минут, выполняя эти упражнения.

Работает.
Плавание проходит быстро.
Велосипед жесткий.
Кикбоксинг.

Упражнения помогают контролировать вес, но помните о двух распространенных ловушках. Во-первых, упражнения вызывают чувство голода, поэтому некоторые люди едят больше, когда тренируются. Они могут съесть достаточно, чтобы перевесить пользу от своих упражнений для похудания, то есть они съедают больше лишних калорий, чем сожгли.

Другая ловушка, которую следует избегать, — это дополнительные упражнения для сжигания большего количества калорий, чтобы вы могли есть больше. Большинство людей переоценивают сжигаемые калории и недооценивают количество потребляемых калорий, поэтому вы, вероятно, проиграете, если попытаетесь совместить дополнительное питание с дополнительными упражнениями. Другая проблема заключается в том, что калории из пищи накапливаются быстрее — печенье может содержать 300 калорий, и вам потребуется минута, чтобы его съесть, в то время как вам может потребоваться час упражнений, чтобы сжечь их.

Силовые тренировки

CDC рекомендует тренировать основные группы мышц не реже 2 раз в неделю.Вы можете использовать тренажеры, отягощения, такие как гантели или штанги, эспандеры или вес тела. Силовые тренировки тонизируют ваши мышцы, но не должны увеличивать вашу массу. Вместо этого:

Сжигает калории.
Улучшает здоровье костей.
Повышает чувствительность к инсулину.

Добавки для похудания

Добавки для похудания или таблетки для похудения могут работать по-разному. Они могут помочь уменьшить чувство голода, увеличить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий, и блокировать всасывание углеводов или жиров.По данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья, большинство из них малоэффективны.

Это некоторые ингредиенты, которые вы можете найти в таблетках для похудения, а также их возможные эффекты.

Африканское манго — снижает производство жировых клеток.
Бета-глюканы — снижает чувство голода.
Горький апельсин — увеличивает обмен веществ и снижает аппетит.
Кофеин — увеличивает обмен веществ.
Капсаицин — увеличивает обмен веществ.
Карнитин — увеличивает сжигание жира.
Гарциния камбоджийская — снижает выработку жировых клеток и снижает аппетит.
Гуаровая камедь — уменьшает чувство голода.
Худия — снижает аппетит.
Белая фасоль — снижает всасывание углеводов (крахмала).

Добавки для похудания несут в себе множество рисков.

Они регулируются как диетические добавки, а не как лекарства. Это означает, что производитель, а не Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или FDA, несет ответственность за обеспечение безопасности и эффективности.
Хотя некоторые из них относительно безопасны, другие имеют побочные эффекты, такие как головные боли, желудочно-кишечные расстройства, бессонница, тошнота, мышечная слабость и дефицит питательных веществ.
Более серьезные осложнения могут включать крапивницу, учащенное сердцебиение, повреждение печени и высокое кровяное давление.

Если вы решите использовать препараты для похудания, обязательно делайте это только с разрешения
вашего врача и под наблюдением. В то же время вы можете добиться долгосрочного успеха, изменив свои диетические привычки.

Хирургия похудания

Операция по снижению веса, или бариатрическая операция, является более экстремальным вариантом для людей с большим весом, которые не достигли долгосрочного успеха в контроле веса с помощью изменений в питании. Вы можете претендовать на бариатрическую операцию, если:

У вас крайнее ожирение или ИМТ более 40 кг / м2, ИЛИ
У вас ожирение II класса или ИМТ от 35 до 40 кг / м2, а также сопутствующие заболевания, связанные с ожирением, например апноэ во сне. , диабет 2 типа, остеоартрит или гипертония, И
Вы пробовали диеты в прошлом, и они не помогли вам сбросить вес и удержать его.

Основы бариатрической хирургии

Есть несколько различных типов хирургических процедур по снижению веса. По данным Американского общества метаболической и бариатрической хирургии (ASMBS), наиболее распространенными являются:

Желудочный рукав — 58% процедур. Хирург удаляет ваш желудочный мешок и создает вертикальный «рукав», через который проходит пища.
Шунтирование желудка — 19% процедур. Небольшой желудочный мешок создается и прикрепляется к нижней части тонкой кишки, поэтому большая часть вашей пищеварительной системы «обходится».»
Желудочный бандаж — 3% процедур. Вокруг верхней части живота надевается небольшая повязка, поэтому мешочек, в который попадает еда во время еды, меньше.

Все подходы ограничительные; они ограничивают количество еды, которое вы можете съесть, уменьшая размер желудка. Шунтирование желудка также нарушает всасывание; он уменьшает усвоение пищи, поэтому вы получаете меньше калорий, но также и меньше питательных веществ.

После операции необходимо соблюдать строгую диету. Он прогрессирует в течение недель или пары месяцев от жидкости к пюре, к полумягкой пище и твердой пище.По мере того, как вы продолжаете худеть, вы продолжаете делать упор на низкокалорийную диету с высоким содержанием белка.

Преимущества и успех бариатрической хирургии

Бариатрическая хирургия — самый эффективный способ сбросить лишний вес и не допустить его. Это также может снизить риск состояний, связанных с ожирением, и улучшить их, если они у вас есть.

Вы можете повысить свои шансы на успех:

Выбор хирурга с историей безопасных и эффективных процедур.
Убедитесь, что ваша команда включает диетолога, специалиста по физическим упражнениям и специалиста по психическому здоровью с опытом лечения бариатрических пациентов.
Посещение всех встреч вашей группы поддержки и любых последующих встреч.
Прежде всего, следуйте инструкциям по послеоперационной и долгосрочной диете и программе упражнений.

Препятствия на пути к операции по снижению веса

Около 8% (1 из 13) взрослых страдают крайним ожирением с ИМТ, но только 1% пациентов, которым показана операция по снижению веса, страдают им.Барьеры могут включать в себя социальную стигматизацию, недостаток информации и, часто, отсутствие страхового покрытия или трудности с получением одобрения от планов медицинского страхования — процедура может стоить от 15 000 до 25 000 долларов из собственного кармана. Также есть такие проблемы, как:

Риск побочных эффектов и осложнений, таких как недостаточность питания, желудочно-кишечный дискомфорт и непереносимость пищевых продуктов.
Долгосрочное обязательство — ваш режим питания должен измениться на всю жизнь, чтобы поддерживать потерю веса.
Приспособление к «реальной жизни», например, к общественным занятиям и отдыху, к вашей ограниченной диете.

Сон для похудания

Что произойдет, если вы «все делаете» правильно, но не худеете? Если вы придерживаетесь сбалансированной, контролируемой калорийности диеты и ведете физическую активность, но не худеете, возможно, вам стоит внимательно посмотреть, достаточно ли вы высыпаетесь. Если нет, вы можете настроить себя на:

Порции большего размера из-за плохой оценки.
Больше тяги к высококалорийной и высокоуглеводной пище.
Меньшая способность сопротивляться тяге и делать более здоровый выбор.
Повышенный голод из-за повышенного уровня грелина, гормона голода.
Более низкое насыщение из-за более низкого уровня лептина, гормона удовлетворения.
Больше жира из-за более высокого уровня кортизола, гормона стресса, и меньшей чувствительности к инсулину, который регулирует уровень сахара в крови.

Поскольку полноценный сон — это не роскошь, а необходимость для здоровья, вы можете сделать сон своим приоритетом.Большинству взрослых требуется около 8 часов, но потребности индивидуальны. Вот несколько советов, как получить достаточно качественный сон.

Каждую ночь выделяйте достаточно времени, чтобы выспаться.
Регулярно перед сном и перед сном.
Не смотрите на электронные устройства как минимум за 30 минут перед сном.
Спать в темной тихой комнате.
Используйте приложение, чтобы отслеживать сон и давать рекомендации по стратегиям улучшения сна.

Измерьте / взвесьте себя

Хотя легко думать о мониторинге и отслеживании как о дополнительных инструментах или даже как о стратегиях, которые хотели бы использовать только определенные типы людей.Однако исследования подтверждают, что мониторинг и отслеживание связаны с более успешным снижением веса. Вы можете захотеть:

Регистрируйте свою еду: что, когда и сколько вы едите и пьете.
Регистрируйте свою активность: как долго и чем вы занимаетесь.
Регистрируйте свой вес: еженедельное взвешивание в одно и то же время дня в один и тот же день каждую неделю является наиболее точным.

Хотя вы можете использовать старомодный блокнот или электронную таблицу, вы также можете найти приложение для здоровья, которое упрощает ведение журнала.

Лучший тренер по снижению веса

Вы трудитесь, поэтому заслуживаете максимальных выгод. Приложение «тренер по похудению» может помочь вам в этом. Приложение
тренера по здоровью выполняет все функции обычного тренера: информирование, мотивацию, руководство, поддержку и организацию. Лучшее приложение для тренеров по похудению:

Сообщает вам о здоровых способах похудения и включении здорового образа жизни в свой образ жизни.
Мотивирует вас постоянно ставить и преследовать новые цели.
По-своему поможет вам избавиться от лишнего веса.
Приветствует ваши успехи, ваши усилия и, если вы на какое-то время не достигнете своих целей, вашу новую преданность делу.
Организует, поощряя вас регистрировать еду, активность и вес, а также сохраняя эту информацию.

Lark Health Coach выполняет все эти роли, а также некоторые другие. Жаворонок доступен 24/7, чтобы быть вашим тренером и другом. Ваш тренер по здоровью автоматически настраивает вашу программу под вас.

Lark даже изучает ваши шаблоны и тренирует их. Вы предпочитаете образ жизни без глютена или молочных продуктов? Вы получите советы о том, как правильно получать питательные вещества, не употребляя глютен или молочные продукты. Вы обычно гуляете после обеда? Тогда не удивляйтесь, если Ларк слегка подтолкнет вас, если вы однажды забудете принять его.

План послеродовой диеты для похудения для мам!

Последнее обновление 4 декабря 2018 г.

Время от зачатия до родов прекрасное и запоминающееся, возможно, за исключением некоторых не очень приятных переживаний, таких как утренняя тошнота и беспорядочные перепады настроения.Однако последствия беременности и родов, как правило, остаются с вами какое-то время. Да, мы говорим об упорном послеродовом весе, который просто отказывается уходить.

Надевать джинсы до беременности становится далеким воспоминанием, и все время «я» внезапно, кажется, медленно исчезает после родов. Специалисты предполагают, что средняя прибавка в весе во время беременности составляет около 15-17 кг. Неудивительно, что сбросить лишний вес после родов — непростая задача!

Однако в послеродовой период не рекомендуется вслепую переходить на послеродовую диету для похудания.Ваше тело все еще переживает огромные изменения. Рекомендуется начинать работу над любым планом похудания только по прошествии 6 месяцев после родов. А до тех пор безопаснее всего просто придерживаться здорового образа жизни, сохранять позитивный настрой и употреблять свежие полезные продукты.

Разработайте план действий по снижению веса в послеродовом периоде

Прежде чем отправиться в собственное послеродовое путешествие по снижению веса, вооружившись, по вашему мнению, подробным планом послеродового питания, вам необходимо оценить свою ситуацию, чтобы выбранный вами курс действий был наиболее подходящим.

1. Оцените цель

Первым шагом к составлению послеродовой диеты должно быть точное определение того, сколько вы прибавили в весе. Затем определите, какой у вас должен быть идеальный вес (принимая во внимание такие факторы, как склонность к телосложению, рост, образ жизни и т. Д.). Затем определите точное количество килограммов, которое вам нужно сбросить.

2. Дайте себе год

Теперь, когда у вас есть цель по количеству килограммов, которое вы хотите сбросить, распределите ее на год.Да, год. Только постепенная потеря веса является здоровой и устойчивой, особенно в послеродовом периоде. Итак, теперь у вас есть цель на месяц.

3. Оцените свое тело

Наконец, узнайте, где находится ваше тело! Вам не хватает питательных веществ? Вам нужно принимать какие-либо послеродовые добавки? Если ваша беременность протекала тяжело, какой ущерб она вызвала с физиологической точки зрения? Получите конкретные ответы на эти вопросы с помощью лабораторных отчетов, а также вашего гинеколога и диетолога / диетолога.

4.Не лишать

Есть какая-то конкретная еда, которая вам нравится? Есть ли что-то, от чего вы просто не можете отказаться? Тогда не надо! Если вы не можете жить без картошки, нет смысла лишать ее организм. Еда имеет очень личную связь с нашим настроением; наше настроение, с другой стороны, влияет на настроение каждого в доме! Это не значит, что вам нельзя устраивать истерику, это просто означает, что вы не должны делать то, что вам не нравится!

5. Встряхни его, детка!

Ни один план похудания не обходится без физических упражнений.Так что будьте реальными и наденьте туфли! Даже 30 минут быстрой ходьбы может быть достаточно — важно помнить, что нужно делать это каждый божий день, никаких оправданий!

6. Ведите продовольственный журнал

Это отличный способ посмотреть, что вы едите, и оценить, какие продукты лучше подходят для вашего тела. Некоторые могут получить исключительные результаты с брокколи, другие могут обнаружить, что курица заставляет их сбросить этот вес быстрее, чем что-либо другое! Заинтересуйтесь своим телом!

7.Стать эгоистичным

Каждый раз, когда вы кладете что-нибудь в рот, задавайте себе один вопрос: что мне от этого? Это самый простой способ не перекусить неправильными продуктами и вместо этого съесть здоровую, питательную и питательную пищу.

8. Могу ли я делать это навсегда?

Никогда не применяйте подходы для похудания, которым вы не можете следовать на протяжении всей жизни! Это может показаться смешным, но подумайте: как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вы наберете вес, а затем вам станет плохо! Так что всегда сосредотачивайтесь на похудении, делая то, что вы можете продолжать делать вечно.Ну, не «навсегда», но все равно надолго.

План послеродовой диеты для похудания

Если вы прошли 6 месяцев после родов и ищете устойчивое решение для снижения веса, вот сертифицированный экспертами план питания, который поможет вам начать свой путь.

План послеродового питания для похудания (неделя 1)
	Рано утром (7:00)	Завтрак (9:00)	Полдник (11:00)	Обед (13:00)	После полудня (15:30)	Вечерняя закуска (18:00)	Ужин (19:30)
ДЕНЬ 1	1 стакан теплой лимонной воды	1 сэндвич с лауки (2 ломтика хлеба) + 1 гуава	1 горсть жареной ханы	2 Phulka (без масла) + 1 чашка Bhurji соевых кусков или Bhurji из вареного яичного белка + 1 тарелка салата (1 огурец, 1 помидор)	1 чашка зеленого чая	1 чашка Khakra Chat	1 Джовар Бхакри / Ротла + 1 чашка Мунг Дал + 1 чашка Бхинди Сабджи
День 2	1 стакан теплой лимонной воды	1 стакан клубнично-бананового смузи	1 Обычная или ароматизированная хакра	1 чашка салата из киноа + 1 чашка проростков	1 чашка зеленого чая	2 обертки с баклажанами	2 Phulka (без масла) + 1 чашка Dal + 1 чашка огурца Raita
День 3	1 стакан теплой лимонной воды	1 стакан персиков и овсяных хлопьев	1 стакан Томатного смузи	1 обертка из пшеничной тортильи с чечевицей и овощами / 1 обертка из пшеничной лепешки с курицей и овощами	1 чашка зеленого чая	3-4 салата из кукурузы в помидорных лодочках	1 зеленый лук Jowar Thalipeeth + 1 чашка вареного чана-чаат
День 4	1 стакан теплой лимонной воды	1 вертушка Thepla + 1 чашка йогурта с легкими пряностями	1 Яблоко	1 чашка коричневого риса с овощами, обжаренными с травами + 1/2 чашки салата из пяти бобов	1 чашка зеленого чая	2 лодки Cheesy Zucchini	2 Phulka (без масла) + 1 чашка сои / курицы Keema + 1 чашка Mix Veg Raita
День 5	1 стакан теплой лимонной воды	1 овощной блин Баджра и микс с 1 чашкой приготовленного луна с проросшими ростками	1 Обычная или ароматная хакра	1 стакан творожного риса + 1 стакан грибно-капустного салата	1 чашка зеленого чая	1 стакан холодного огуречно-яблочного супа с лаймом	2 Phulka (без масла) + 1 чашка Moong Dal + 1 чашка Palak Baby Corn Sabji
День 6	1 стакан теплой лимонной воды	1 корень свеклы с йогуртом с легкими пряностями	1 чашка органического фруктового и орехового йогурта	1 греческий вегетарианский обертка с тортильей из шпината	1 чашка зеленого чая	1 чашка овощной смеси — безмасляный салат	1 стакан протеиновой закваски сои + 1 стакан жареного риса с овощами
День 7	1 стакан теплой лимонной воды	1 чашка овсяных ягод Mania	1 горсть жареной ханы	1 чашка салата из пряных фруктов и овощей	1 чашка зеленого чая	2 штуки Арахис Чикки	1 чашка Bajra Nu Khichadi + йогурт со слабыми пряностями

Как похудеть на 60 фунтов за шесть месяцев

Домашние блюда помогают похудеть.

Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Установить шестимесячный крайний срок для похудания на 60 фунтов — амбициозная задача, но для некоторых людей это выполнимо. Чем больше вы потеряете веса, тем легче будет эта потеря. Учитывайте свой текущий уровень физической подготовки, время, необходимое для физической активности, и свои пищевые привычки. Эта относительно быстрая потеря 60 фунтов требует серьезных изменений во всех этих аспектах вашего образа жизни.Вам придется регулярно терять 10 фунтов в месяц, что требует необычайной самоотдачи и усилий.

Понимание потери веса

Для похудания нужно меньше есть и больше двигаться. Этот процесс создает дефицит калорий, поэтому вы используете жировые запасы для получения энергии и в результате худеете. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют довести этот дефицит до 500–1000 калорий в день. Однако с такой скоростью вы теряете только от 1 до 2 фунтов в неделю или от 24 до 48 фунтов за шесть месяцев.Сделайте дефицит калорий равным примерно 1250 калориям в день, чтобы потерять 2,5 фунта в неделю для достижения своей цели. В течение первых нескольких недель вы кардинально меняете свой режим питания и физических упражнений, и потеря веса может быть несколько быстрее. По мере вашего прогресса ваши общие показатели потери веса будут выравниваться.

Определите суточную потребность в калориях с помощью онлайн-калькулятора или проконсультируйтесь с диетологом. Это число зависит от вашего возраста, пола, размера и уровня активности. Используйте это число как основу для создания вашего дефицита.

Уменьшить дневное потребление на 1250 калорий невозможно для большинства людей. Вам необходимо потреблять минимум 1200 калорий для женщины и 1600 калорий для мужчины. В противном случае вам нужно будет соблюдать специально прописанный план похудания. Уменьшите количество калорий, но также добавьте упражнения, чтобы увеличить сжигание калорий, чтобы вы могли успешно создать дефицит в 1250 калорий и достичь своей цели. Например, вы можете сократить свой рацион на 600 калорий и запланировать ежедневное сжигание 650 калорий с помощью физических упражнений.

Диета, чтобы похудеть на 60 фунтов за шесть месяцев

Определив свои потребности в калориях, разделите их как минимум на три приема пищи, которые содержат продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как нежирные белки, свежие овощи и умеренные порции цельного зерна. Примеры блюд, содержащих эти продукты, включают яйца с перцем и апельсин на завтрак; зеленый салат с жареной курицей, лимонным соком и оливковым маслом на обед; и жареный бифштекс, коричневый рис и тушеная зеленая фасоль на ужин.Закуски могут помочь вам не сбиться с пути, давая энергию в течение дня. Свежие фрукты, обезжиренный йогурт и нарезанные овощи вписываются в относительно ограниченный план.

Чтобы достичь вашей амбициозной цели, у вас нет места для «ненужных» калорий, таких как сладости, газированные напитки, очищенный белый хлеб и макароны или алкоголь. Вам также нужно будет измерить размеры порций, чтобы убедиться, что вы не недооцениваете количество потребляемых калорий. Не пропускайте приемы пищи, так как это может вызвать чрезмерное чувство голода, что повысит ваши шансы перекусить во время следующего приема пищи.

Увеличьте дефицит с помощью упражнений

Включите в свой распорядок дня не менее 250 минут кардио умеренной интенсивности, чтобы похудеть, рекомендует Американский колледж спортивной медицины. Быстрая прогулка или парная игра в теннис квалифицируются как умеренная интенсивность.

Может потребоваться еще более длительная тренировка, чтобы заметно увеличить ежедневное сжигание калорий. Например, если ваша цель — сжигать от 600 до 650 лишних калорий в день, бегите трусцой на 11.5 минут в темпе на милю в течение 45 минут, езда на стационарном велосипеде в умеренном темпе в течение 60 минут или 50 минут круговой тренировки. Эти показатели сжигания предназначены для тех, кто весит 205 фунтов. Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий.

Силовые тренировки также важны при похудении. Это помогает уменьшить потерю мышечной массы, которая неизбежно сопровождает агрессивный план похудания. Когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм замедляется, и вам становится труднее сбросить 60 фунтов. Сделайте хотя бы один подход из восьми-двенадцати повторений упражнения для каждой основной группы мышц.Планируйте как минимум две силовые тренировки в неделю в разные дни.

Чтобы достичь цели дневного дефицита в 1250 калорий, вам придется каждый день выполнять какую-то активность. Выделите хотя бы один день «активного отдыха» в неделю, когда вы выполняете упражнения с низкой нагрузкой, например, быструю ходьбу со скоростью 4 мили в час в течение 75 минут, чтобы сжечь калории. Эти дни активного отдыха поддерживают вашу активность для похудения, но дают вашим мышцам шанс восстановиться и предотвратить перетренированность, которая в противном случае может навредить вашим усилиям по снижению веса.

Выход на плато для похудения

Пытаясь сбросить 60 фунтов, вы, вероятно, достигнете плато потери веса, во время которого ваша потеря веса остановится. Это может произойти после того, как вы похудеете на 20–30 фунтов и ваши потребности в калориях уменьшатся, чтобы соответствовать вашему сокращающемуся размеру. На каждые 5 фунтов, которые вы теряете, ваши потребности в калориях уменьшаются на 25-50 калорий. Возможно, вы могли съесть 1600 калорий в начале своего плана и быстро похудели.Чтобы продолжать худеть, вам придется больше сокращать калорийность или больше заниматься физическими упражнениями, чтобы поддерживать свой агрессивный дефицит.

В течение шести месяцев вы, вероятно, столкнетесь с отпуском, праздником, праздником или болезнью, которая затрудняет ваш график похудания. Может быть трудно придерживаться своего плана питания и расписания тренировок каждый день в течение целых шести месяцев. Подумайте, могли бы вы вместо этого согласиться на менее амбициозную цель — возможно, сбросить 60 фунтов за восемь-десять месяцев.Это позволяет вам быть немного менее строгим в своей диете и более снисходительным в отношении упражнений, что может сделать вас более успешным в долгосрочной перспективе.

Счетчик калорий в App Store

Если вы хотите похудеть, повысить тонус, стать здоровым, изменить свои привычки или перейти на новую диету, вам понравится MyFitnessPal.

• Consumer Reports №1 с рейтингом диеты
• Выбор редактора журнала PC Magazine
• Приложение №1 для здоровья и фитнеса в течение 4 лет подряд

Также опубликовано в NY Times, Wall Street Journal, Wired, USA Today, Family Circle, Marie Клэр, NBC, CNET, Shape, The Today Show и другие.

Убедитесь сами, почему MyFitnessPal — самое популярное в мире приложение для здоровья и фитнеса.

ОТСЛЕЖИВАНИЕ ЕДЫ БЫСТРО И ПРОСТО

• Самая большая база данных по продуктам питания — в нашей базе данных более 6 миллионов продуктов, включая блюда и кухни со всего мира.
• Сканер штрих-кода — просто сканируйте штрих-коды для регистрации продуктов. Распознано более 4 миллионов штрих-кодов.
• Импортер рецептов — Легко импортируйте информацию о питательных веществах для рецептов, которые вы готовите.
• Ведение журнала ресторана — быстро регистрируйте пункты меню из ваших любимых ресторанов.
• Food Insights — узнайте, как сделать выбор в пользу более здоровой пищи.
• Индивидуальный подход — создавайте собственные продукты, рецепты и блюда и сохраняйте избранное.
• Счетчик калорий — мы автоматически подсчитываем количество калорий в ваших продуктах, блюдах и рецептах.
• Отслеживайте все питательные вещества — калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин, витамины и многое другое.
• Настройте свой дневник — записывайте завтрак, обед, ужин и закуски или создавайте свои собственные блюда.
Water Tracking — регистрируйте воду в чашках, унциях или мл.Мы сохраняем ваши недавно зарегистрированные суммы.

ДОСТИЖЕНИЕ ЦЕЛЕЙ

• Выберите цель — Мы поддерживаем цели по снижению и увеличению веса, а также поддержанию веса.
• Постановка целей — создавайте свои собственные цели или позвольте нам создавать индивидуальные цели для вас.
Измените привычки — это почти как если бы тренер по питанию был у вас в кармане.

ЗАПИСЫВАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ И ШАГИ

• Подключите 50+ приложений и устройств — синхронизация тренировок выполняется легко и автоматически.
• Выберите из 350+ упражнений — или создавайте свои собственные упражнения и тренировки.
• Журнал кардиоупражнений — включая бег, ходьбу, езду на велосипеде, плавание, йогу, пилатес и многое другое.
• Журнал силовых упражнений — включая подходы, повторения и вес в каждом подходе.
• Отслеживание шагов — установите ежедневную цель шагов и просмотрите график истории ваших шагов.
Мы подключаемся ко всем вашим любимым приложениям и устройствам — включая Fitbit, Jawbone UP, Garmin, MapMyFitness, Runkeeper, Strava, Runtastic, Misfit, Withings, приложение Health, UA Record и многие другие!

ПОЛУЧИТЕ ПОДДЕРЖКУ И МОТИВАЦИЮ

• Добавьте друзей — общайтесь с друзьями, чтобы получить дополнительную поддержку и ответственность.
• Присоединяйтесь к нашему сообществу — Найдите мотивацию, поддержку, советы и рекомендации на наших активных форумах.
Обновления ленты новостей — делитесь своими достижениями и наблюдайте за успехами друга в ленте новостей.

ОТМЕЧАЙТЕ СВОЙ УСПЕХ

• Наблюдайте за своим прогрессом — оставайтесь мотивированными с помощью графика того, как вы со временем становитесь лучше.
• Фотографии прогресса — добавьте фотографии к записям веса, чтобы увидеть и отпраздновать свой прогресс.
• Отчеты о питании — просмотр истории потребления калорий, макросов и питательных веществ.
• Поделитесь своим прогрессом — помогите вдохновить друзей и членов семьи на их собственное путешествие к здоровью.
Загрузите MyFitnessPal и начните жить более счастливой и здоровой жизнью уже сегодня!

ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ

MyFitnessPal можно загрузить и использовать бесплатно. Если вы решите перейти на MyFitnessPal Premium, мы предлагаем ежемесячные и ежегодные варианты подписки с автоматическим продлением.

You Are Here

Пп на месяц для похудения меню: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Меню ПП на неделю для похудения: основы и правила

Правила питания

Плюсы и минусы

Питьевой режим

Правила для быстрого снижения веса

Определяем размер порции

Как похудеть за месяц на 10 кг: меню диеты

Израильская диета Кима Протасова

Низкокалорийная диета «10 кг»

Овощная диета

Меню правильного питания для похудения на месяц

Основы правильного питания

Первая неделя – приучаем организм аккуратно

Вторая неделя – серьезные нововведения

Третья неделя – мини-праздник для желудка

Неделя номер четыре – вторая неделя с приятными изменениями

Видео — Вкусное, быстрое, недорогое правильное питание

меню правильного питания для женщин, продукты запрещенные и разрешенные, как составить план пп

План правильного питания для похудения на месяц

Первый этап. Определите основные правила питания.

Количество приемов пищи и время для каждой трапезы.

Калорийность дневного рациона.

Количество жидкости в пересчете на день.

Распределение калорийности блюд по приемам пищи.

Рацион правильного питания на месяц

Углеводы

Овощи, зелень

Фрукты и ягоды

Крупы

Хлеб и макаронные изделия

Белки

Молочные продукты

Жиры

Запрещенные и разрешенные продукты

Программа правильного питания для похудения на месяц

Рецепты

Завтраки

Обеды

Ужины

Советы и мотивация

Варианты для составления меню на месяц

правильное питание для похудения меню на месяц

правильное питание для похудения меню на месяц

Что такое правильное питание для похудения меню на месяц?

Эффект от применения правильное питание для похудения меню на месяц

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

План агрессивного похудания доктора Фурмана

Что вам нужно знать об агрессивном плане похудания доктора Фурмана из его основополагающей книги

Каков план д-ра Фурмана по агрессивному снижению веса за 6 недель до еды?

Ешьте без ограничений

ОГРАНИЧИТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ

НЕ ЕШЬТЕ

Салат — главное блюдо

Вот жемчужина: весь фунт салата и сырых овощей составляет менее 100 калорий!

Безмасляные, с низким содержанием натрия, веганские, приготовленные на растительной основе блюда и супы

Хорошо, я готов! Что мне теперь делать?

Но погоди, я хочу

Полное руководство по снижению веса от Lark

Диеты для похудания

Упражнения для похудания

Добавки для похудания

Хирургия похудания

Сон для похудания

Измерьте / взвесьте себя

Лучший тренер по снижению веса

План послеродовой диеты для похудения для мам!

Разработайте план действий по снижению веса в послеродовом периоде

1. Оцените цель

2. Дайте себе год

3. Оцените свое тело

4.Не лишать

5. Встряхни его, детка!

6. Ведите продовольственный журнал

7.Стать эгоистичным

8. Могу ли я делать это навсегда?

План послеродовой диеты для похудания