Можно ли есть много отрубей: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Зачем и как нужно есть отруби

Отруби представляют собой измельчённую твёрдую оболочку зерна. В её состав входят витамины PP, B1, B2, E, селен, магний, цинк, калий, железо и другие полезные микроэлементы. Но самое главное: отруби — это огромное количество клетчатки, медленных углеводов и протеина.

Как действуют отруби на наш организм?

Отруби — это грубые пищевые волокна, которые наш кишечник использует как абсорбент. Они впитывают излишки воды, токсины, жиры, тяжёлые металлы и проталкивают переваренную пищу дальше по кишечному тракту. В итоге улучшается работа пищеварительной системы. Отруби часто назначают при застое желчи, плохой моторике кишечника, запорах.

В кишечнике отруби связывают желчные кислоты и таким образом снижают уровень холестерина в крови. Это хорошая профилактика атеросклероза. Если вы не прочь поесть острого и жирного, обязательно добавьте в свой рацион отруби.

Грубая клетчатка — любимая пища полезных бактерий, живущих в кишечнике. Поглощая её, они выделяют витамины группы B, незаменимые для нервной системы, обмена веществ и иммунитета.

По мере роста полезной микрофлоры улучшается состояние кожи, ногтей, волос. Мы становимся красивее и чувствуем себя более счастливыми.

В желудке отруби разбухают и создают ощущение сытости. Кроме того, они уменьшают гликемический индекс и калорийность продуктов, способствуют снижению уровня сахара в крови. Если вы склонны к полноте, регулярное употребление отрубей поможет поддерживать правильный вес и избежать сахарного диабета.

Сколько отрубей можно есть в день?

Рекомендуемое количество отрубей — не более 30 граммов, то есть примерно 2 столовые ложки. Начните с 1 или 2 чайных ложек в день в первую неделю и постепенно увеличивайте дозировку. Не забывайте выпивать 2 литра чистой воды в день, ведь отруби — это всё-таки сухой продукт.

Что произойдёт, если вы съедите слишком много отрубей? Это может привести к разным пищеварительным неприятностям: вздутию, метеоризму, даже обострению хронических заболеваний. Соблюдайте во всём меру. Если вы принимаете какое-либо лекарство, то между его приёмом и употреблением отрубей должно пройти не менее 6 часов.

Как правильно есть отруби?

Если вы уже пробовали отруби, но в итоге выкинули весь пакет, то, скорее всего, вы не сумели правильно их приготовить. Да-да, из отрубей можно готовить немало вкусного, но обо всём по порядку.

Отруби ни в коем случае нельзя есть всухомятку.

Запивайте их соком, чаем или водой. Идеальный перекус: добавьте отруби в стакан нежирного кефира или йогурта. Отличная альтернатива дорогим йогуртам в бутылках с безумным количеством сахара и злаками неясного происхождения.

Если вам захотелось чего-нибудь вкусненького, полезного и прямо сейчас, из отрубей можно сделать знаменитый кекс в кружке. В кофемолке измельчите 2 столовые ложки отрубей и используйте их вместо обычной муки.

Отруби лучше всего есть до обеда. Позавтракайте кашей: заварите отруби в тарелке горячим молоком или водой, оставьте на пару минут и добавьте по вкусу сахарозаменитель, ягоды и кусочки фруктов.

Когда отруби есть нельзя?

Отруби нельзя есть при обострениях гастрита, язве, колитах и инфекционных энтеритах, а также при авитаминозе.

Читайте также 🧐

Какой вред от отрубей. Чем полезны отруби для похудения и как их принимать. Можно ли давать отруби детям

Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!

Отруби для похудения. О пользе отрубей заговорили недавно. Долгое время они шли на корм скоту, считаясь ненужными зерновыми отходами. Однако исследования показали, что именно в этих отходах – оболочке зерна – находится самое ценное, что дают нам злаки!

Современный человек, избалованный благами пищевой промышленности, все чаще страдает от нехватки обычной грубой пищи, а именно клетчатки. Запоры, нарушение обмена веществ, лишний вес, проблемы с печенью, повышенный холестерин, атеросклероз… это малый перечень проблем, которые мы испытываем «наслаждаясь» мягкой, сладкой пищей, уже измельченной и очищенной на производстве. А ведь совсем рядом — в каждой аптеке и супермаркете – лежит на полке невостребованный лекарь – ОТРУБИ!

Что такое отруби?

Отруби – это оболочка зерна. Они бывают пшеничные, овсяные, рисовые, гречневые, кукурузные и т.д. Отруби богаты клетчаткой, а также многими витаминами и минералами, среди которых витамины группы Б, А и Е.

Как работают отруби в организме?

Попадая в желудок, отруби начинают увеличиваться в размере, впитывая жидкость. Благодаря этому, чувство насыщения приходит быстрей, поэтому их рекомендуют принимать вместе с пищей, как добавку к еде. Из-за сильно увеличенного размера отруби быстро продвигаются по пищеварительному тракту, попутно выметая из организма весь мусор: холестерин, слизь, желчь, соли тяжелых металлов, лишний жир и прочее-прочее-прочее.

Отруби избавляют от запоров и очищают кишечник

Как уже говорилось, попадая в желудочно-кишечный тракт, отруби сильно увеличиваются в размере, так как впитывают жидкость. Клетчатка, содержащаяся в отрубях, не переваривается и вместе с каловыми массами, увеличивая их, выводится из организма. Таким образом, кишечник начинает лучше и, главное, регулярно очищаться. А вместе с тем выводятся токсины, аллергены, патогенные микроорганизмы. Кроме того, клетчатка связывает в кишечнике ненужную слизь, желчные кислоты и жиры, тем самым снижая «плохой» холестерин. Именно поэтому отруби показаны при атеросклерозе и гипертонии.

Отруби помогают при заболеваниях органов ЖКТ

В частности, отруби показаны при дискинезии желчевыводящих путей, застоях желчи, нарушениях работы поджелудочной железы. Это обусловлено тем, что отруби усиливают двигательную активность желудочно-кишечного тракта.

Отруби улучшают обмен веществ и помогают худеть!

Очищая кишечник, отруби помогают ему работать в правильном режиме. Рост здоровой микрофлоры помогает усвоению полезных веществ и своевременному выделению ненужных отходов. Так шаг за шагом обмен веществ приходит в норму. Организм словно расцветает: улучшается состояние волос, ногтей, кожи.

Впитывая в себя ненужные отходы, слизь и жидкость, отруби не дают усвоиться и питательным веществам – жирам, крахмалу и некоторым аминокислотам. Именно этим обусловлено то, что отруби снижают калорийность съеденной пищи. То есть часть жиров, белков и углеводов просто выводится из организма вместе с другими переработанными и ненужными продуктами. Эта функция отрубей помогает худеть и поддерживать вес в норме!

Отруби: побочные действия

Важно знать, что пить отруби постоянно нельзя! Так вы можете получить авитаминоз и нехватку полезных минералов. Ведь не давая впитываться части питательных веществ, отруби лишают вас какой-то части и витаминов. Именно поэтому отруби пьют циклами.

Как принимать отруби

Если вы практически «не дружите» с клетчаткой, мало едите сырых овощей и круп грубого помола, то ваш организм давно страдает от осадка ненужного отработанного биоматериала. Но и налегать сразу на грубую клетчатку не стоит. Это может вызвать вздутие живота и даже запор. Поэтому начинайте принимать отруби по 1 чайной ложке в день. Так 3 дня. Затем прибавьте еще 1 ч.л.

Постепенно увеличивая прием отрубей до 3-4 ст.л. в день.

Максимальная суточная норма – 30г.

Людям «тренированным» можно начать прием отрубей с 2-3 ч.л. на 1 прием.

Отруби лучше употреблять с жидкостью. А если вы мало пьете воды, то стоит за 20 минут до приема отрубей замочить их в воде.

Прием отрубей должен составлять 2 недели, затем такой же перерыв.

Внимание! При приеме отрубей нужно пить достаточное количество воды! Недостаток влаги может привести к запорам! В один прием с отрубями нельзя принимать лекарства, так как отруби попросту могут не дать им впитаться. Интервал между приемом лекарств и отрубей должен быть не менее 2 часов.

Доброго здоровья всем читателям сайта сайт!

Сегодня поговорим о диетическом продукте питания, который долгое время считался кормом для птицы и скота, а для человека был просто отходом производства при переработке зерна. Хотя, как сказать. В дореволюционной России этот продукт очень многим помогал сохранять сносное существование и при этом сохранять здоровье.

О чем же пойдет речь? Об отрубях. У нас как всегда крайности: или мы считаем что-то панацеей для здоровья, или клеймим как вредный продукт. Речь пойдет о том, на сколько отруби полезны и имеет ли их употребление в пищу противопоказания. Итак, «Отруби — польза и вред».

Отруби. Что это за продукт

После того, как собран урожай зерна, ему нужно придать товарный вид и сделать все, чтобы зерно можно было употреблять в пищу. Побочный продукт такой переработки – твердая оболочка – это и есть отруби. Неважно, рис это или пшеница, рожь или ячмень, овес или гречка. При переработке любого зерна остаются отходы – отруби — оболочка зерна в виде мельчайшей пыли или шелуха.

Эта шелуха образуется после того, как зерно смололи, очистили и отправили на изготовление крупы или муки. Из этой муки готовят не очень полезные сдобные булочки, от которых мы благополучно поправляемся, прибавляя в весе. А отруби это тот вторичный продукт производства зерна, употребление которого не даст нам потолстеть. От того что мы едим отруби правильно поправиться просто невозможно.

Какой состав у отрубей

В состав отрубей, т.е. оболочки зерна, входят углеводы, белки, жиры, минералы и витамины. Но больше половины своего состава отруби содержат в себе грубые волокна или клетчатку.

• Вещества: зола, крахмал, моно и дисахариды, ненасыщенные жирные кислоты, протеин, вода, пищевые волокна,
• Витамины: PP, B1, B2, E,
• Минералы: селен и магний, калий и цинк, железо и фосфор, натрий и кальций, хром и медь.

Отруби — зачем нужны и в чем польза

Кажется, что отруби — это просто мусор, отработанный материал. Но не все так просто. Отруби – это очень ценный продукт питания, как для здоровых людей, так и для тех, кто хочет поправить свое здоровье.

В состав продукта, который называется отруби, входит достаточное количество пищевых волокон или клетчатки, а так же углеводов, полиненасыщенных жиров, белка и протеина. Витамины, микроэлементы, входящие в отруби тоже очень ценны. Поэтому отруби внесены в состав диетических продуктов

. Отруби хорошо насыщают, но при этом имеют небольшую калорийность

.

В отрубях содержится бета-глюкан. Полисахарид бета-глюкан имеет способность в нашем кишечнике связывать между собой жирные кислоты и, таким образом, довольно ощутимо снижать уровень холестерина

. Значит, можно сделать вывод, что отруби помогают чистить сосуды крови.

В составе отрубей много микроэлемента селена. Селен

в соединении с витамином
E

принимает участие во всех процессах окисления нашего организма и всегда участвует в синтезе клеток ДНК. Селена в отрубях достаточно. И это хорошо, ведь без него организм человека не может быть здоровым. Чемпионом по содержанию селена являются пшеничные отруби.

Для страдающих сахарным диабетом

отруби очень полезны. Ведь если добавлять отруби к пище, то это позволит изменить гликемический индекс

фактически любого продукта, снижая его число. Отруби для больных сахарным диабетом – это способ расширить меню в питании. А для тех, кто находится в состоянии преддиабета , это хорошая профилактика.

При регулярном употреблении отрубей вместе с пищей не только уменьшается сахар крови, но и улучшается обмен веществ
,
а также укрепляется иммунитет

.

Отруби – это основной источник клетчатки — грубых волокон и микроэлементов. Эта шелуха от зерен, как щетка, убирает все лишнее в нашем организме, помогает перистальтике кишечника и с легкостью справляется с запорами

.

Отруби абсорбируют

на себя очень много токсинов

, накопленных в нашем организме в результате жизнедеятельности. Это достаточно грубые волокна, они не перевариваются организмом и не всасываются. Они просто разбухают внутри кишечника и как обычная щетка его очищают, и как губка впитывают лишнюю воду , жиры и токсины.

Благодаря регулярному употреблению отрубей с пищей полезная микрофлора кишечника увеличивает свой рост

, потому что есть достаточное количество клетчатки и ей ни что не мешает размножаться и хорошо выполнять свои задачи. Например, при лечении дисбактериоза

в диетическое питание включаются блюда с добавлением отрубей.

При здоровом кишечнике и внешний вид человека становится более здоровым и привлекательным. Ведь волосы, ногти и кожа

имеют более ухоженный вид. А это возможно благодаря введению в рацион питания отрубей.

Отруби – это естественный блокатор калорий, благодаря которому можно регулировать свой вес

. Этот продукт дает чувство насыщения. Ведь отруби, попадая в желудок, там разбухают и нам кажется, что мы уже сыты. Но нужно помнить, что без дополнительной физической нагрузки, употребляя отруби для похудения , добиться результата будет трудно. Отруби – это не панацея для похудения, а только составляющая комплекса мер по снижению веса.

Кому нужно есть отруби

Всем здоровым людям
для поддержания и нормализации веса
и
для профилактики заболеваний, особенно рака толстой кишки. Отруби это часть здорового питания.

А также страдающим:

• сахарным диабетом
• атеросклерозом
• гипертонической болезнью
• нарушениями функции желудочно-кишечного тракта
• дискинезией желчных путей
• атонией желчного пузыря (при застое желчи)
• язвой желудка и ДПК в стадии ремиссии
• запорами
• ожирением
• кожными заболеваниями
• заболеваниями мочевыводящих путей и почек
• простатитом
• снижением иммунитета
• инфекционными заболеваниями, особенно вирусными и простудными
• аллергией

Где можно найти отруби

Отруби можно приобрести в аптеках и супермаркетах среди диабетических продуктов и диетического питания. А так же на рынке.

Нужно помнить, что экология нарушена и загрязнена, поэтому, чтобы уменьшить влияние токсинов и других вредных веществ на организм отруби нужно максимально обеззараживать. Для этого можно использовать воду, замачивая отруби и потом ее, сливая. Также духовку, а иногда и микроволновку, но при этом часть витаминов может потерять свои свойства.

Можно ли давать отруби детям

Для того чтобы нормализовать работу пищеварительного тракта детям только после 3 лет жизни можно давать
и только после того, как их предварительно замочили в воде. Употребляют отруби вместе с основной пищей.

Осторожно! Отруби — вред!

Переизбыток отрубей в питании – это нехорошо. В большом количестве отруби есть нельзя, потому что быстрое выведение пищи, которое происходит из-за действия отрубей, лишает наш организм многих полезных питательных веществ, они просто могут не успеть всосаться в организм.

Это неизбежно может вызвать колики, вздутие и тяжесть живота, задержку стула и поносы, а также нарушить баланс микроэлементов и витаминов внутри организма.

Нельзя есть отруби без тепловой обработки. В оболочке зерна, которая при переработке превращается в отруби есть вещество, которое человеком не усваивается и при частом употреблении может просто стать токсичным. Магазинные и аптечные отруби уже прошли такую обработку, а вот рассыпные отруби с рынка — нет.

Людям, которые принимают лекарственные средства, нужно знать, что отруби — это абсорбент. Их действие на лекарства такие же, как у активированного угля. Они могут как снизить эффект препарата, так и свести его вовсе на нет. Поэтому, если вы принимаете лекарства во время еды, то посоветуйтесь с врачом, можно ли вам употреблять отруби и когда.

Противопоказания для употребления отрубей в пищу

Больным с язвой желудка и ДПК, острой формой гастрита и обострением колита отруби могут принести вред. Ведь их волокна очень грубые. Но в стадии ремиссии этих заболеваний отруби даже показаны для диетического питания.

Как выбрать отруби

Качественные отруби должны быть сухими, не иметь ни вкуса, ни запаха. Обычно
отруби рассыпчатые, но сейчас они все чаще продаются сформованными в гранулированные шарики или кубики.

Оценить качество отрубей можно по таким критериям:

• понюхать – имеют или нет отруби запах плесени,
• попробовать – не должно быть горьких вкусовых примесей, потому что это все-таки продукт переработки зерна с начальным содержанием в нем дрожжей
• на цвет отруби обычно серо-коричневые

Как хранить отруби

Отруби нужно хранить в герметических банках, плотно закрытых, в темном и достаточно сухом месте. Правильно когда отруби продаются в герметичных упаковках.

Как есть отруби

Отруби – это всегда добавка к пище

. Как отдельный продукт отруби лучше не есть. Ведь если мы едим их сухими, то в процессе переваривания в желудке и прохождения по кишечнику они не успевают выполнять все свои благотворные функции.

Каждый из нас в той или иной степени стремится к совершенству. Однако мало у кого это получается, учитывая, что в наши дни существует масса различных рецептов и методов для похудения. Но выбор той или иной диеты либо лекарственного средства должен не только радовать результатом, но и исключать возможный вред для организма.

Большинство диетологов согласны с тем, что отруби – один из самых эффективных и безопасных продуктов для снижения веса и оздоровления. Они помогают достичь желаемых результатов и прекрасного самочувствия благодаря большому содержанию полезных элементов.

Польза отрубей для организма и похудения

Данный продукт содержит большое количество натуральных пищевых волокон, витамин Е, В и такие полезные микроэлементы, как магний, железо, кальций и т.д. Клетчатки в нем даже больше, чем в овощах. За счет этого продукты, потребляемые человеком, перевариваются медленнее, притупляется чувство голода. Отруби улучшают работу кишечника, предотвращают запоры и улучшают общее состояние.

Полезные свойства для организма:

• Растительная клетчатка не переваривается кишечником и выводится в том же виде, что и поступила. Таким образом отруби выступают в роли веника, который чистит стенки кишечника от всего ненужно и вредного.
• Прием продукта предупреждает образование не доброкачественных опухолей благодаря тому, что кишечник не работает напрямую с вредными веществами, проникающими в организм с пищей.
• Отруби предупреждают развитие дисбактериоза, воспалительного заболевания желчного пузыря, атеросклероза и панкреатита.
• Благодаря этому продукту углеводы медленнее всасываются кишечником, поэтому его советуют диабетикам.
• Витамин Е и жирные кислоты, входящие в состав отрубей, заботятся о здоровье мужчин и женщин.
• Данный продукт лучше любых слабительных, поскольку не провоцирует частые опорожнения.

Виды отрубей и какие лучше для похудения?

Существует несколько разновидностей отрубей. Определяющими критериями являются сырье, используемое для переработки, а также сам характер производства. Какой вид лучше для снижения веса? Чтобы ответить на этот вопрос нужно знать, как давно человек начал их принимать. Новичкам стоит начать с пшеничных отрубей. Ниже мы рассмотрим все разновидности, которые способствуют снижению веса.

1. Овсяные
   . Продаются в любой аптеке или крупном супермаркете. Получены в процессе переработки овсяных семян. Они весьма жесткие, зато полезные. В продаже можно встретить фасовки с разными витаминными добавками.
2. Пшеничные
   . Это источник полезных минералов, таких как фосфор и железо. Они малокалорийны, но при этом содержат большое количество витаминов, благотворно сказывающихся на состоянии кожи и постепенном снижении веса.
3. . Пользуются меньшей популярностью, хотя и не уступают первым двум в содержании полезных элементов. Отличительной особенностью является их специфический вкус. Многим знаком ржаной хлеб с отрубями, который гораздо полезнее белого.
4. Льняны
   е. Получены при переработке семян льна. Успешно очищают организм, налаживают обмен веществ. Их можно употреблять в чистом виде, запивая простой водой без газов, либо добавлять в еду.

Как правильно употреблять отруби для потери веса

Многие, стремящиеся к стройности, задаются вопросом: «Как пить отруби для похудения?». Прежде всего следует знать, что этот продукт можно д , супы, салаты и даже выпечку. Кроме того, их можно использовать для панировки рыбной продукции и котлет. И, конечно же, их можно есть в запаренном и чистом виде, запивая водой или соком.

Для новичков есть отдельные правила:

• Первое время отруби можно принимать трижды в день по 1 ч.л.
• В дальнейшем количество потребляемого продукта можно увеличить до 1 ст.л. и также трижды в день.
• Рекомендуемая норма потребления в сутки – 2-3 ст.л.
• Минимальный курс для похудения – 1,5 месяца.

Прекрасно сказывается на организме диета на отрубях. Этот продукт можно сочетать с другими, к примеру, с кефиром.

Какие марку отрубей для похудения лучше купить?

В продаже можно встретить обычные, молотые и гранулированные отрубы. Последние часто напичканы различными добавками: солью, сахаром, отдушками и глютаматом. Если вы прочтете о них на упаковке, то лучше не покупайте эту продукцию. Некоторые производители обогащают свою продукцию полезными веществами, к примеру, добавляют клюкву, расторопшу, морскую капусту и т.д. Такой витаминный продукт, разумеется, полезней простых отрубей.

Диетмарка

Вся продукция этой марки произведена на основе сырья, богатого клетчаткой. Оригинальная технология приготовления позволяет сохранить полезные свойства продуктов. Отруби, проходя по ЖКТ, впитывают жидкость и разбухают, создавая чувство насыщения, способствуя тем самым снижению объемов потребляемой пищи.

Продукция «ДиетМарка» нормализует пищеварительные процессы, способствуют снижению веса и регулярному стулу.

Нордик (Nordic)

Овсяная продукция Нордик содержат в своем составе бета-глюкан, имеющий массу уникальных свойств и снижающий уровень холестерина. Содержание клетчатки составляет 18%. Овсяные отруби не дают жирам всасываться в кишечнике, уменьшают калорийность потребляемой пищи, усиливают работу кишечника.

Овсяные отруби являются основой диеты Дюкана, из них можно печь пироги, печения, готовить каши, мешать их с йогуртом или кефиром.

Лито

«Лито» — натуральный продукт, содержащий пищевые волокна злаков, которые связывают холестерин. Благодаря этому «Лито» являются прекрасной профилактикой атеросклероза. Кроме того, пищевые волокна – это «еда» для микрофлоры кишечника, которая в свою очередь защищает от дисбактериоза.

«Лито» — это универсальный сорбент. Регулярный прием этого продукта помогает избавиться от запоров и предупредить их появление в дальнейшем.

Сибирские

Отруби «Сибирские» — это самое дешевое и высокоэффективное природное средство, способствующее лучшей работе кишечника, избавлению от запоров и снижению веса. Этот продукт богат натуральными растительными добавками.

Здесь нет красителей, сахара и химических ароматизаторов. Пищевые волокна снижают уровень сахара в крови и холестерин, подавляют чувство голода и положительно влияют на микрофлору кишечника.

Отруби марки ОГО

Отруби данной марки изготавливаются посредством экструзионной технологии, которая помогает сохранить уникальные свойства продукта, как источника клетчатки, витаминов и минералов. Пищевые волокна, выступая в роли адсорбента, благоприятно воздействуют на обменные процессы, работу кишечника и иммунитет.

Регулярное потребление продукции «Ого» способствует выведению шлаков и токсинов, снижает уровень холестерина и защищает от риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие способы применения отрубей: рецепты блюд

Если вы впервые вводите в свое меню этот продукт, то делать это нужно постепенно, начиная с малых порций. Непривыкший организм может не принять большой объем грубой клетчатки, отреагировав кишечным расстройством, затрудненной дефекацией, несварением и прочими негативными последствиями.

Как приготовить коктейль из отрубей и кефира

Для этой цели подойдут порошковые отруби и обезжиренный кефир. В одном стакане молочного продукта размешиваем до однородной массы 1 ст.л. отрубей. Такой коктейль нужно потреблять медленно чайной ложкой, в течении всего дня, съедая по стакану через каждые 4 часа.

Рецепт хлеба

Ингредиенты:

• Пшеничная мука – 4 ст.;
• Отруби – 4 ст.;
• Кефир – 3 ст.;
• Растительное масло – 1 ст.;
• Соль и сода – по 1 ч.л.

Возьмите чистую сухую емкость и смешайте в ней отруби, муку, соль и соду. В другой соедините кефир и масло. Затем вылейте жидкую массу в первую емкость к остальным компонентам и замесите тесто.

Слепите несколько кругляшек, размером с апельсин и выложите их на противень, предварительно застеленный пергаментом, слегка прижмите их ладонью. Нагрейте духовку и поставьте ваше блюдо выпекаться на 20 минут при температуре 200°.
Затем переверните хлеб и оставьте в духовке еще на 10 минут.

Очищающий кисель

Возьмите 2 ст.л. отрубей, такое же количество измельченных пшеничных, овсяных и ячменных зерен, добавьте измельченную кожуру апельсина, залейте все ингредиенты холодной водой, доведите до кипения и варите в течении 5 минут на медленном огне. Затем добавьте мед, все это перемешайте, укутайте и уберите в теплое место на 2,5-3 часа.

Противопоказания к похудению с помощью отрубей

Этим продуктом нельзя увлекаться людям с острыми заболеваниями ЖКТ: с язвой, гастритом, колитом и энтеритом. Очищающее действие данных продуктов способно усугубить воспалительные процессы.

Не стоит съедать больше 2 ст.л. отрубей в день. При появлении побочных явлений, таких как, вздутие живота, дискомфорт в кишечнике – временно прекратите употребление продукта.

Отруби представляют собой измельчённую твёрдую оболочку зерна. В её состав входят витамины PP, B1, B2, E, селен, магний, цинк, калий, железо и другие полезные микроэлементы. Но самое главное: отруби — это огромное количество клетчатки, медленных углеводов и протеина.

Как действуют отруби на наш организм?

Отруби — это грубые пищевые волокна, которые наш кишечник использует как абсорбент. Они впитывают излишки воды, токсины, жиры, тяжёлые металлы и проталкивают переваренную пищу дальше по кишечному тракту. В итоге улучшается работа пищеварительной системы. Отруби часто назначают при застое желчи, плохой моторике кишечника, запорах.

В кишечнике отруби связывают желчные кислоты и таким образом снижают уровень холестерина в крови. Это хорошая профилактика атеросклероза. Если вы не прочь поесть острого и жирного, обязательно добавьте в свой рацион отруби.

Грубая клетчатка — любимая пища полезных бактерий, живущих в кишечнике. Поглощая её, они выделяют витамины группы B, незаменимые для нервной системы, обмена веществ и иммунитета.

По мере роста полезной микрофлоры улучшается состояние кожи, ногтей, волос. Мы становимся красивее и чувствуем себя более счастливыми.

В желудке отруби разбухают и создают ощущение сытости. Кроме того, они уменьшают и калорийность продуктов, способствуют снижению уровня сахара в крови. Если вы склонны к полноте, регулярное употребление отрубей поможет поддерживать правильный вес и избежать сахарного диабета.

Сколько отрубей можно есть в день?

Рекомендуемое количество отрубей — не более 30 граммов, то есть примерно 2 столовые ложки. Начните с 1 или 2 чайных ложек в день в первую неделю и постепенно увеличивайте дозировку. Не забывайте выпивать 2 литра чистой воды в день, ведь отруби — это всё-таки сухой продукт.

Что произойдёт, если вы съедите слишком много отрубей? Это может привести к разным пищеварительным неприятностям: вздутию, метеоризму, даже обострению хронических заболеваний. Соблюдайте во всём меру. Если вы принимаете какое-либо лекарство, то между его приёмом и употреблением отрубей должно пройти не менее 6 часов.

Как правильно есть отруби?

Если вы уже пробовали отруби, но в итоге выкинули весь пакет, то, скорее всего, вы не сумели правильно их приготовить. Да-да, из отрубей можно готовить немало вкусного, но обо всём по порядку.

Отруби ни в коем случае нельзя есть всухомятку.

Запивайте их соком, чаем или водой. Идеальный перекус: добавьте отруби в стакан нежирного кефира или йогурта. Отличная альтернатива дорогим йогуртам в бутылках с безумным количеством сахара и злаками неясного происхождения.

Если вам захотелось чего-нибудь вкусненького, полезного и прямо сейчас, из отрубей можно сделать знаменитый . В кофемолке измельчите 2 столовые ложки отрубей и используйте их вместо обычной муки.

Отруби лучше всего есть до обеда. Позавтракайте кашей: заварите отруби в тарелке горячим молоком или водой, оставьте на пару минут и добавьте по вкусу сахарозаменитель, ягоды и кусочки фруктов.

Когда отруби есть нельзя?

Отруби нельзя есть при обострениях гастрита, язве, колитах и инфекционных энтеритах, а также при авитаминозе.

Вконтакте

Одноклассники

Говорят, что отрубями раньше кормили только животных, а люди стали есть их недавно, как продукт здорового питания – но это мнение ошибочно. Целителям и медикам древности были прекрасно известны лечебные свойства отрубей, и сам великий Авиценна, один из «отцов медицины», лечил с их помощью запоры у своих пациентов – он знал, что отруби прекрасно очищают не только кишечник, но и весь организм, если употреблять их правильно.

Что такое отруби

Что называют отрубями? Кто-то считает их отходами мукомольного производства, а кто-то – его побочным продуктом, но состоят отруби из самого ценного, что есть в зёрнах злаков – зерновых оболочек и зародышей семян. В этих частях зёрен собраны все биологически активные и полезные вещества, данные зерновым природой – более 90% пользы мы могли бы получать из них, если бы при производстве муки их не отправляли в эти самые «отходы»; в белой же муке, особенно высшего сорта, нет ничего полезного – как продукт питания, она безжизненна и мертва. Конечно, в неё добавляются синтетические витамины , и после этого муку называют витаминизированной, и пустых калорий в ней тоже достаточно – но сегодня речь об отрубях.

Наши предки, возможно, редко использовали отруби в пищу в чистом виде, как это модно сегодня – но они ели хлеб и выпечку из белой муки только по праздникам, причём и аристократы любили хлеб из муки грубого помола.

Виды отрубей

Чаще всего мы говорим о пшеничных отрубях, но отруби есть разные: ржаные, гречишные, овсяные, ячменные, просяные, рисовые и др. Клетчатки много во всех отрубях – потому то они и стали популярными: учёные наконец заявили, что пищевые волокна в количестве 25-30 г в сутки нам просто необходимы – а учёным мы привыкли верить.

Понять это можно было и раньше: в мясе, рыбе, и других животных продуктах клетчатки (пищевых волокон) вообще нет, в растительных – есть, но там её не так много, да и поедать свежие овощи и фрукты килограммами, особенно зимой, мы вряд ли сможем.

Состав отрубей

В отрубях же клетчатки содержится до 80%, и при этом они отличаются богатым составом – в том плане, что полезных и питательных веществ в них много. Отруби довольно калорийны – от 165 ккал (и более) на 100 г, так что ими вполне можно наедаться – хотя вкус отрубей нравится не всем, но об этом – позже.

В отрубях немало растительного белка и углеводов , есть жиры – в том числе насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты; витамины – каротин, Е и группы В; макро- и микроэлементы , причём в больших количествах – калий, фосфор , магний , кальций , натрий , железо; есть также соединения хрома, селена, меди, цинка и других элементов.

Польза отрубей

Почему же отруби нам так необходимы? О проблемах с пищеварением в современной жизни большинство из нас знают не понаслышке, и все эти проблемы выливаются не только в хронические заболевания, но и серьёзно ухудшают наш внешний вид: кожа блёкнет и бледнеет, волосы тускнеют, а ногти ломаются.

Что назначают нам врачи? Самые разные лекарства, в том числе и сильнодействующие, и запоры после этого (а мы говорим именно о них) только закрепляются, становясь привычной проблемой – разве это можно допускать?

Когда отруби попадают в наш организм, они начинают действовать, подобно пылесосу: собирают и выводят токсины, холестерин, радионуклиды, соли тяжёлых металлов, и вредные вещества не успевают всасываться – самочувствие начинает быстро улучшаться.

Работа кишечника налаживается буквально за несколько дней, стоит только включить отруби в свой рацион: отступают запоры, и увеличивается количество полезной микрофлоры, так как она начинает активно питаться клетчаткой, размножается и выполняет свою работу «на отлично». Понятно, что при этом улучшается и наш внешний вид: восстанавливаются и оживают кожа, ногти и волосы.

Кому необходимы отруби

Кому ещё отруби полезны и необходимы? При гипертонии, атеросклерозе, атонии желчного пузыря – когда застаивается желчь; дискинезии желчных путей отруби очень помогают облегчить состояние, но и здоровым людям они тоже нужны – чтобы оставаться здоровыми и дальше.

Пшеничные отруби всем полезны: в пшенице много веществ, наполняющих нас энергией – попав в желудок, они начинают вырабатывать тепло и слизь, поэтому печень и желчный пузырь работают прекрасно. При язве желудка и 12-ти перстной кишки они уменьшают боли – хотя во многих случаях при этих заболеваниях бывают противопоказаны, а при заболеваниях почек и мочевыводящих путей оказывают очищающее и мочегонное действие – особенно полезны они мужчинам, больным простатитом .

Противопоказания для употребления отрубей

Вообще противопоказаний у отрубей немного: кроме указанных выше, их ещё нельзя употреблять при остром гастрите. Если противопоказаний нет, есть их ложками тоже не надо – это может вызвать колики и вздутие живота, да ещё и нарушить в организме баланс витаминов и минералов . Поэтому начинать стоит с небольших порций – 1 ст.л. крупно гранулированных отрубей в день – такие отруби называют грубыми.

Есть также отруби мелкого помола – их называют тонкими. Не размоченные, сухие отруби есть не надо: запивайте их молоком, кефиром, чаем, соками или просто чистой водой; добавляйте в кисели, салаты, супы, каши, пудинги, запеканки, овощные котлеты, выпечку и другие блюда.

Из всех видов отрубей купить проще всего пшеничные, реже ржаные, но есть много отрубей с наполнителями, увеличивающими их полезность.

Отруби с морковью рекомендуются при заболеваниях кожи и частых простудах; с яблоками – при анемии, подагре, склонности к образованию камней в почках ; свекольные помогут справиться с аритмией и гипертонией, а также и похудеть; отруби с расторопшей полезны при простатите, болезнях печени и желчевыводящих путей. Есть отруби, помогающие облегчать состояние при заболеваниях эндокринной системы: при нарушениях функции щитовидной железы нужно есть отруби с морской капустой, а больным сахарным диабетом подойдут отруби с топинамбуром.

Народные рецепты лечения отрубями

Можно заготавливать для себя отруби заранее: залить суточную норму кипятком, накрыть и дать постоять 15 минут, потом воду слить, а отруби есть в чистом виде в течение дня, между приёмами пищи, или добавлять их к блюдам.

Отрубями можно лечиться при разных заболеваниях – конечно, они не должны заменять лечение, назначенное врачом, а только дополнять его.

При дисбактериозе, атонии желчного пузыря и запорах надо 3 раза в день принимать по 1 ст.л. размоченных отрубей перед едой, или добавлять их к супам и другим готовым блюдам.

Так же принимают отруби, если хотят избавиться от лишнего веса, но уже по 2 ст.л. и за 20 минут до еды.

При бронхитах, тонзиллитах, фарингитах, пневмониях принимают отвар пшеничных отрубей. Отруби (400 г) промывают, заливают кипятком (1,8 л) и варят на малом огне 10 минут. Отвар процеживают, добавляют жжёный сахар или мёд, и принимают 3-4 раза в день по? стакана, в горячем виде. Можно пить отвар, как чай, в течение дня.

Похожий отвар принимают, как общеукрепляющее средство, но готовят его немного по-другому: 1 ст.л. отрубей заливают кипятком (2 стакана), доводят до кипения, и 30-40 минут варят на малом огне, потом добавляют 1 ст.л. мёда, и принимают по 50 мл 3-4 раза в день – отвар придаёт сил и заряжает энергией.

Отруби в косметологии

При чувствительной коже, склонной к аллергическим реакциям, принимают ванну с отрубями: в марлевый мешочек кладут 2 стакана гранулированных отрубей, опускают в ванну с тёплой водой, держат так 30 минут, чтобы они размякли, добавляют горячей воды до нужной температуры, отжимают размякшие отруби сквозь мешочек, и принимают ванну 10-15 минут.

Отруби и их отвар с успехом используются в домашней косметологии. Чтобы продлить молодость кожи, надо регулярно делать маску с пшеничными отрубями мелкого помола (5 ч. л.) и сырым яичным желтком. Отруби смешивают с желтком, добавляют немного тёплой воды и оставляют массу для набухания, а потом растирают до однородной кашицы и на 15 минут наносят на лицо. Смывают прохладной водой.

Если перед сном вам захочется есть, размочите 2 ч.л. отрубей в стакане кефира, и съешьте вместо бутерброда с колбасой – вы будете сыты, спокойно уснёте, и утром проснётесь в прекрасном настроении.

Тематические материалы:

Обновлено: 07.01.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

в чем их польза и как правильно употреблять?

Отруби — полезный диетический продукт. Им приписывают огромное количество целебных, полезных качеств. Есть противопоказания к применению, особенно если употреблять их неправильно, в большом количестве. Поэтому необходимо разобраться в составе и особенностях применения данного продукта.

Что это?

Отруби – это наружная оболочка зерновых культур, которая вовсе не перерабатывается нашим ЖКТ. Она содержит большое количество пищевых волокон, которые помогают очистить кишечник и поддерживают в стабильном состоянии его микрофлору. В зависимости от принадлежности к зерновым культурам отруби бывают:

• гречневые;
• из овса;
• из риса;
• из ячменя;
• пшеничные;
• ржаные.

Все отруби содержат большое количество необходимых человеческому организму элементов, витаминов. Вне зависимости от разновидности оболочки они содержат токоферол, вещества группы В, а также кальций, фосфор, марганец. Но в любом случае не стоит употреблять продукт в больших количествах и бессистемно.

Польза отрубей

Полезные свойства отрубей:

1. Нормализуют параметры глюкозы, полезны для диабетиков всех типов.
2. Укрепляют иммунную систему организма.
3. Положительно влияют на состояние ногтей, кожных покровов и волос.
4. Освобождают организм от шлаков и токсинов, способствуют снижению веса.
5. Понижают наличие «вредного» холестерина и способствуют очищению сосудов.
6. Приводят в порядок весь процесс выведения желчи.
7. Помогают нормализовать давление гипертоникам.
8. Являются средством для лечения и профилактики дисбактериоза.

При регулярном применении таких диетических продуктов укрепляются все системы организма, начинает нормально работать желудочно-кишечный тракт.

Внимание! Даже детям при низком гемоглобине, недостаточном аппетите и проблемах с ЖКТ стоит ввести в рацион отруби. Начинать можно после консультации с врачом уже в 10 месяцев.

Клетчатка, содержащаяся в отрубях, положительно влияет на процесс метаболизма. Она способствует здоровому похудению, а потому женщинам на диете обязательно стоит ввести зерновую оболочку в ежедневный рацион.

Показания к применению

Есть ряд болезней, когда употребление такой пищи показано наравне с лекарствами. К ним относятся:

• ожирение любой степени;
• склонность к запорам;
• акне и некоторые другие кожные болезни, которые могут свидетельствовать о загрязнении изнутри;
• ослабленный иммунитет.

В таких случаях диету прописывает доктор, и после консультации с ним можно начать употребление диетических отрубей.

Как рекомендуется употреблять?

Чтобы не нанести вред организму, при употреблении отрубей важно соблюдать несколько основных принципов:

1. Начинать стоит с 5 грамм в сутки. Постепенно увеличивая, довести объем до двух столовых ложек.
2. В рационе должно быть достаточно жидкости — обязательное условие. Пищевые волокна могут принести пользу только после набухания.
3. При переедании могут возникать нежелательные реакции организма: боли внизу брюшной полости, вздутие, запоры.

Внимание! Употреблять отруби можно как в чистом виде, дополняя чистой водой или кисломолочными продуктами, так и с любыми блюдами, например, кашей или супом.


Если при добавлении отрубей в рацион заметны отклонения в работе ЖКТ, необходимо обратиться за консультацией к врачу. При злоупотреблении могут возникать диарея, боли, колики и вздутие. 


Внимание! Кормящим мамам рекомендуется есть отруби только с двухмесячного возраста младенца, чтобы не навредить его кишечнику.

самый полный гид от TEA.ru


Еще каких-то лет 30 назад отруби считались не более чем кормом для животных. Но уже тогда первые диетологи и представители пищевой промышленности поняли, что в этом продукте кроется большой потенциал и польза для человека. Сегодня, услышав слово «отруби», мы вспоминаем о здоровом питании, ценной клетчатке и советах тренера по фитнесу.


В этой статье мы собрали самую важную информацию обо всем, что касается отрубей, и правилах их употребления.

Что такое отруби


Все злаки проходят два вида обработки, направленных на удаление лишнего. Сначала снимается шелуха (так называемая мякина, несъедобная «обертка» каждого зернышка). Затем убирается внешний защитный слой, который является частью самого зерна, его «кожей», в результате чего производители получают зерно, полностью (или почти полностью) лишенное оболочки, а побочным продуктом такой очистки становятся отруби.


Отруби – это твердый внешний слой зерна, содержащий различные питательными вещества и клетчатку.


Зачем вообще нужно снимать оболочку, если она так богата полезными нутриентами? Ответ прост: не прошедшие обработку злаки быстрее портятся и приобретают горький привкус. То есть таким образом производители продлевают срок годности продукта.

Немного истории


До ХХ века отруби в России (да и по всей Европе) считались примерно таким же мусором, как и мякина. После очистки все, кроме зерен, было принято выкидывать или в лучшем случае отдавать в качестве корма домашним животным. Только к концу двадцатого столетия исследователям в области питания удалось доказать, что оболочка зерна представляет собой ценный продукт, который можно и нужно употреблять в пищу. С этого момента началась новая веха в истории отрубей, отмеченная уважением и признанием.

Химический состав отрубей


Трудно не признать ценность продукта, в котором так много микроэлементов, антиоксидантов, незаменимых жирных кислот, белков и медленных углеводов. Химический состав отрубей разных видов может существенно отличаться, но почти все отруби в той или иной мере содержат следующие вещества:

• 
  витамины группы В, а также А, Е и PP,

• 
  кальций,

• 
  калий,

• 
  фосфор,

• 
  железо,

• 
  медь,

• 
  марганец,

• 
  цинк,

• 
  селен.

Пищевая ценность отрубей


Отруби сильно различаются по калорийности. Самыми «легкими» можно назвать ржаные (чуть более 100 ккал), самые питательные – это ячменные (свыше 400 ккал на 100 г).

Какие бывают отруби


Различных видов отрубей существует очень много, ведь получать их можно почти из любого злака, придавая им разную форму. В целом можно выделить четыре критерия выбора: по виду злака, по способу обработки, по внешней форме и по составу.

По виду злака


Овсяные


Овсяные отруби – отличный источник антиоксидантов, особенно фитиновой и феруловой кислот, а также авенантрамидов. Они весьма питательны (около 250 ккал, более 17 г белка, 50 г углеводов и 7 г жиров на 100 г продукта), содержат дневную норму марганца.


Пшеничные


Пшеничные отруби содержат значительное количество холина, цинка и меди, в них более половины суточной нормы селена и пятикратная норма марганца. Они также обладают низкой калорийностью (около 160 ккал на 100 г), но при этом являются хорошим источником растительного белка (около 15 г на 100 г) и клетчатки (40 г на 100 г). Особенно рекомендованы людям с проблемами сердца и сосудов.


Ржаные


Ржаные отруби наименее питательные из всех, в них всего 114 ккал и около 12 г белка на 100 г, зато много калия, кальция, фосфора и магния. Этот вид отрубей полезен тем, кто страдает от хронического гастрита, дисбактериоза, панкреатита и проблем с печенью.


Гречневые


В гречневых отрубях содержится небольшое количество калорий (всего 120 ккал на 100 г), при этом они богаты пищевыми волокнами (тройная суточная норма), но не могут похвастаться самым лучшим витаминным и минеральным составом.


Рисовые


Очень сытные (более 300 ккал) отруби с рекордным содержанием марганца (семикратная суточная норма на 100 г), а также большим количеством магния и фосфора (двойная суточная норма). Рекомендованы людям, имеющим предрасположенность к диабету, поскольку способны нормализовать уровень сахара в крови.


Ячменные


Самые калорийные отруби (более 400 ккал на 100 г) с высоким содержанием углеводов, которые по большей части состоят из клетчатки. Полезны тем, кто следит за уровнем холестерина.


Амарантовые


Один из самых калорийных видов отрубей – порядка 350 ккал на 100 г. Амарантовые отруби содержат много витаминов, кальций, калий, магний, железо и фосфор. Они рекомендованы людям с повышенной кислотностью желудка, поскольку способны снижать ее, обладая обволакивающими свойствами.


Кукурузные


В кукурузных отрубях много клетчатки (тройная суточная норма) и углеводов. Их питательность составляет около 300 ккал. Больше всего эти отруби содержат таких веществ, как феруловая кислота, железо, селен, медь, магний, витамин Е.


Льняные


Льняные отруби – один из рекордсменов по содержанию белка (около 30 г на 100 г продукта). В них также содержится значительное количество полезных жирных кислот. Калорийность составляет около 250 ккал. В льняных отрубях много витаминов группы В, железа и кальция.

По способу обработки


Мелкого помола


Мягкие и похожие по виду на мелкую стружку отруби. Легче перевариваются и легко растворяются в любой жидкости. Хороши для желудка.


Грубого помола


Отруби более крупной формы подходят людям, у которых нет проблем с желудком, особенно полезны для кишечника.

По внешней форме


Рассыпные


Отруби в таком виде удобно класть в каши, коктейли, смузи или выпечку. По большому счету они универсальны и подходят для любого случая.


Прессованные


Такой вариант нравится любителям готовых завтраков – прессованные отруби похожи на кукурузные палочки или злаковые шарики. Их удобно добавлять в тарелку с другими видами хлопьев.

По составу


Натуральные


Натуральные отруби – это продукт, в котором нет ничего, кроме собственно отрубей. Хороши своей простотой и подходят тем, кто любит сам добавлять дополнительные вкусы.


С добавками


Такие отруби могут содержать соль, ламинарию, расторопшу, витаминные комплексы, частицы орехов или фруктов, даже пряности и… хвою. Отруби с добавками очень удобно использовать как основу для смузи, коктейлей и завтраков.

Полезные свойства отрубей и противопоказания


Отруби разных злаков обладают различными полезными свойствами: например, льняные содержат больше белка, рисовые богаты ценными жирами, в пшеничных много витамина В, а в амарантовых – железа и фосфора. Однако есть ряд общих свойств, которые характерны всем видам отрубей без исключения. И главное из них – это влияние на состояние желудочно-кишечного тракта и других органов брюшной полости.

Улучшение пищеварения


Клетчатка, которая в большом количестве содержится в отрубях, позволяет улучшить перистальтику кишечника и создает в нем полезную микрофлору. Кроме того, отруби положительно влияют и на работу печени, поджелудочной и желудка.

Подавление голода и контроль веса


Попадая в желудок, отруби имеют свойство разбухать и увеличиваться в размерах. За счет этого у человека очень быстро появляется ложное чувство сытости. Такое явление помогает ограничить лишний прием пищи.

Очищение организма


Являясь источником грубой клетчатки, отруби хорошо очищают кишечник от налипшей на его стенки пищи, работают своего рода «веником» и препятствуют отложению «запасов». Кроме того, ингредиенты отрубей помогают выводить лишние токсины и болезнетворные бактерии.

Другие полезные свойства отрубей


Косвенным образом употребление отрубей в пищу может повлиять на следующие улучшения:

• 
  нормализацию гормонального фона;

• 
  снижение уровня холестерина в крови и укрепление сердечно-сосудистой системы;

• 
  восстановление и укрепление иммунной системы;

• 
  снижение количества ОРЗ и ОРВИ;

• 
  улучшение состояния волос, ногтей и кожи;

• 
  снижение риска заболевания диабетом.

Противопоказания для употребления отрубей


Хотя в целом отруби являются полезным и безопасным продуктом, врачи не рекомендуют их людям с такими проблемами, как:

• 
  обострение гастрита,

• 
  язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки,

• 
  панкреатит,

• 
  заболевания кишечника,

• 
  диарея,

• спайки в брюшной,

• 
  аллергия на продукт.


Также не следует превышать суточную допустимую норму употребления отрубей, которая составляет в среднем 30–40 г для взрослого человека. При этом необходимо следить, чтобы вместе с отрубями в желудок попадало достаточное количество жидкости, помогающей растворению пищевых волокон этого продукта и продвижению их по пищеварительному тракту. Лучше всего съедать отруби в первой половине дня.

Отруби для похудения


Одна из самых популярных причин добавления отрубей в рацион питания – это необходимость сбросить или контролировать вес. Сами по себе отруби не являются «волшебной пилюлей» и не помогают похудеть, но в комплексном подходе к решению этого вопроса они оказывают хорошую помощь.


Отруби – сытная, но в большинстве случаев не особенно калорийная пища, которая, с одной стороны, помогает надолго заглушить голод, а с другой – очищает кишечник, выводя лишние шлаки, и нормализует его работу. При этом в отрубях содержится достаточно полезных веществ, чтобы они могли составлять хороший процент дневной нормы углеводов.

Как готовить и есть отруби


Отруби
хорошо переносят термическую обработку, поэтому употреблять их в пищу можно как в сыром виде, так и в приготовленном.


Самый простой способ ввести отруби в свой рацион – это добавить их в молочные продукты (йогурт, кефир, ряженку, мацони). Для такого метода не нужно искать специальный рецепт или рассчитывать норму в граммах, достаточно просто смешать несколько ложек отрубей с густым молочным продуктом – и получится питательный полноценный завтрак, богатый белками, жирами и углеводами. В качестве альтернативного варианта можно брать за основу смузи и смешивать отруби с соком и мякотью фруктов, овощей, ягод и зелени.


Если же вкус таких блюд не кажется вам особенно привлекательным, стоит выбрать второй метод – с термической обработкой. Отруби можно добавлять в любое тесто по вашему вкусу – блинное, хлебное, для булочек или оладий. Также многие хозяйки кладут отруби в фарш для котлет, ежиков или фрикаделек. Очень хороши они и в составе каши.


Еще один простой и быстрый способ добавить отруби в меню – посыпать ими готовый салат. Это уже вариант на любителя и подходит далеко не всем, но попробовать стоит: вдруг это то, что вам нужно? Также некоторым хозяйкам нравится добавлять отруби в суп (особенно суп-пюре).

Как выбирать и хранить отруби


Выбирая отруби, отдавайте предпочтение не красивой упаковке, а дате изготовления: чем свежей отруби, тем больше в них сохранилось полезных веществ. Да, со временем (и особенно при контакте с кислородом) отруби теряют свои ценные свойства, кроме того, их очень любят мелкие насекомые, которые имеют обыкновение заводиться в домашних крупах. Именно поэтому хранить отруби надо в герметичной таре и лучше всего – в холодильнике.


Если вы покупаете отруби по низкой цене, убедитесь, что они не содержат крупных грубых частиц, которые будут плохо перевариваться. Диетологи считают, что отруби мелкого помола полезны для желудка, а грубого – для кишечника. При покупке отрубей с добавками проследите за тем, чтобы в составе не было усилителей вкуса, ароматизаторов, красителей и консервантов.


Прежде чем активно вводить отруби в свой рацион, пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо противопоказания.

Отруби – их калорийность; польза и вред; как принимать для похудения

Калорийность: 165 кКал.

Энергетическая ценность продукта Отруби:
Белки: 16 г.
Жиры: 4.3 г.
Углеводы: 64.5 г.

Описание

Отруби представляют собой твердую оболочку зерна, получаемую при производстве муки. Остается этот продукт при обработке разного зерна, к примеру, пшеницы, ржи, ячменя, риса, льна и др..

Есть определенная классификация, зависящая от степени измельчения. Так, можно выделить грубые, крупные, тонкие и мелкие отруби. На прилавках магазинов также можно найти гранулированные отруби, которые представляют собой обычный прессованный продукт.

Изначально отруби использовали исключительно в качестве корма для сельскохозяйственных животных. Люди в пищу стали употреблять их относительно недавно. Отруби едят как отдельный продукт, а также используют в кулинарии. Для улучшения вкуса производители добавляют в отруби различные добавки: яблоки, клюкву, морковь и т. п..

Состав и полезные свойства

Полезные свойства отрубей в первую очередь обусловлены содержанием в их составе клетчатки, которая благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы. Их рекомендуется употреблять как в качестве профилактики, так и в период лечения заболеваний ЖКТ. Кроме этого, клетчатка противостоит всасыванию в кровь холестерина и связывает в кишечнике желчные кислоты, вредные для организма. Это, в свою очередь, является отличной профилактикой развития атеросклероза. Отруби помогают вывести из организма нитраты, которые могут содержаться во фруктах и овощах.

В состав отрубей входят витамины группы В, которые положительно сказываются на деятельности нервной системы, процессе кроветворения и на работе всего организма. Есть в этом продукте витамины А и Е, необходимые для выработки коллагена, важного для состояния кожи. В состав отрубей входит калий – минерал нужный для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. В них также присутствуют магний, медь, селен и другие макро- и микроэлементы. Полезны отруби людям с сахарным диабетом, поскольку они замедляют расщепление крахмала.

Стоит также сказать о желчегонном эффекте отрубей. Именно поэтому их рекомендуется употреблять при существовании проблем с печенью, желчным пузырем, поджелудочной железой, при гастритах и т. п.

Кроме того, в состав отрубей входит достаточно много полиненасыщенных жирных кислот, которые принимают участие в жировом обмене и в формировании клеточных оболочек.

Отруби для похудения

Отруби для похудения рекомендованы всеми диетологами. В первую очередь это обусловлено наличием большого количества клетчатки, которая помогает очищать кишечник от продуктов распада и различных токсинов. При регулярном употреблении нормализуется работа кишечника и всей пищеварительной системы. В составе отрубей много пищевых волокон, которые, попадая в желудок, набухают и перевариваются длительное время, что позволяет не чувствовать голод. Отруби помогают нормализовать обмен веществ, что важно для процесса похудения.

Стоит сказать и о калорийности отрубей, которая напрямую зависит от вида зерна, из которого они получены. Самыми калорийными считаются гречишные отруби (364,6 кКал в 100 г продукта), а некалорийными – овсяные (всего 40 кКал). Калорийность пшеничных отрубей составляет  165 кКал, ржаных – 221 кКал, а рисовых – 316 к Кал.

Наиболее популярной диетой на отрубях является диета по Дюкану, но есть и другие варианты. В принципе, каждый человек может составить для себя индивидуальную диету, опираясь на основные правила:

1. Из рациона необходимо исключить кофе, алкоголь, сладкое, мучное, газированные напитки и жирное мясо.
2. Общая калорийность ежедневного меню не должна быть больше 1300 кКал.
3. Питание должно быть дробным.
4. Длиться диета может от 5-ти до 15-ти дней.
5. Рекомендуется готовиться к диете, снижая калорийность рациона постепенно.
6. Употреблять отруби можно не чаще 3-х раз в день и не больше трех столовых ложек.

Чтобы результат был более заметным, рекомендуется соединять диету с регулярными физическими тренировками.

Как принимать отруби?

Диетологи советуют принимать отруби отдельно от другой пищи. Есть несколько популярных и эффективных вариантов:

1. Необходимо 1 ст. ложку смешать с небольшим количеством  жидкости и оставить на некоторое время разбухать. Есть нужно их за 15 мин. до еды. Важно обязательно запивать отруби большим количеством воды.
2. Отруби можно сочетать с кефиром, теплым молоком, йогуртом и т. п. Затем полученную смесь смешивают с творогом и сухофруктами.
3. Можно приготовить полезный напиток для похудения. Для этого соедините 1 ст. отрубей и 1 л воды, поставьте на слабый огонь и прокипятите в течение 15 мин. Затем отвар необходимо процедить и употреблять по 0,5 ст. 3 раза в день перед едой.
4. Идеальный завтрак или ужин для похудения – кефир или творог с 1 ст. ложкой отрубей. Для разнообразия вкуса можно добавить ягоды или фрукты.

Важно при употреблении отрубей пить много воды (минимум 2 л). В противном случае, может возникнуть запор. Организм должен постепенно привыкать к отрубям, поэтому в рацион их нужно вводить осторожно. Начинать стоит с 1 ст. ложки и, в общем, довести количество до 3 ст. ложек.

Использование в кулинарии

Отруби используются в кулинарии нечасто, поскольку многие просто не знают, что с ними можно сделать. В целом, они могут разнообразить практически любое блюдо, а главное, сделать его полезным и сытным.

Отруби можно класть в салаты, каши и первые блюда. Достаточно положить небольшое количество в готовую пищу и тщательно перемешать. Добавляют их в мясные блюда, к примеру, в котлеты, биточки и т. п. Особенно популярны отруби в изготовлении выпечки. Их кладут в хлеб, булочки, оладьи, печенье, пироги, запеканки и т.п. Используют отруби и для приготовления домашних напитков, к примеру, кваса и киселя.

Польза отрубей и лечение

Польза отрубей и лечение ими широко используется в народной медицине и домашней косметике. Настои и отвары можно употреблять при простудных заболеваниях и при проблемах с горлом. Положительно сказывается продукт на работе желудка и кишечника. Есть также рецепты для общего укрепления организма.

Чтобы приготовить настой для нормализации работы кишечника, необходимо взять 1 ст. отрубей, залить его 1 л кипяченой воды и оставить на 8 ч. По истечении времени настой процедите, добавьте 1 ст. ложку меда и употребляйте в течение дня.

Можно приготовить общеукрепляющий отвар. Для этого хорошо промойте 200 г отрубей, залейте их 1 л кипятка и варите на небольшом огне в течение часа. Затем процедите и добавьте сок лимона. Еще один вариант для оздоровления организма и укрепления иммунитета: возьмите 1 ст. ложку отрубей, залейте их 2 ст. кипятка и на минимальном огне проварите в течение 40 мин.. Затем добавьте 1 ст. ложку меда и прокипятите еще раз. Употреблять отвар необходимо в теплом виде по 50 г 4 раза в день. Это отличный энергетический напиток.

Для людей с запором подойдет такой отвар. Необходимо залить 2 ст. ложки отрубей 1 ст. горячего молока, укутать и оставить на 35 мин. или же проварить на минимальном огне в течение 15 мин. Употреблять его необходимо 2 раза в день в течение месяца.

Как мы уже говорили, отруби можно использовать для лечения бронхита. Для этого нужно приготовить такой настой: 400 г промытых отрубей залейте 1,5 л кипятка и оставьте на полчаса, а затем процедите. Употребляйте настой вместо чая.

В домашней косметике отруби используются в средствах для ухода за лицом, волосами и телом. Рекомендуются маски людям с чувствительной кожей, а также при склонности к воспалениям. Помогут они и при шелушении. Из отрубей можно приготовить средство для пилинга, а отвар использовать для умывания. Косметика для волос с отрубями улучшает питание и придает шевелюре шелковистости.

Вред отрубей и противопоказания

Вред отруби могут принести при употреблении их в большом количестве, поскольку это может стать причиной возникновения вздутия живота, метеоризма, запора и др. Противопоказан продукт людям с непереносимостью и чувствительностью к клейковине. Учитывая содержание большого количества пищевых волокон, осторожно к отрубям стоит относиться при наличии проблем со слизистой желудка. Запрещено употреблять отруби людям с расстройствами желудка и язвой двенадцатиперстной кишки. Еще одна важная особенность – отруби уменьшают всасывание лекарств. Не рекомендуется употреблять отруби в течение длительного промежутка времени, поскольку они не дают возможность нормально усваиваться в организме важным минералам, а это, в свою очередь, в значительной мере снижает иммунитет.

Стоит учитывать, что отруби подвержены поражению мучными клещами, а это может привести к развитию проблем с желчевыводящими путями. В отрубях могут содержаться плесень и микробы. Поэтому, если есть подозрения по поводу качества отрубей, их стоит прокалить на сковороде.

Похожие продукты питания

Пищевая ценность

Зола	5 г
Крахмал	11.6 г
Моно- и дисахариды	0.41 г
Ненасыщеные жирные кислоты	0.8 г
Вода	15 г
Пищевые волокна	43.6 г

Витамины

Минеральные вещества

Зачем есть отруби: польза и вред | «Алоэ»-полезный канал

Польза и вред отрубей, что будет, если регулярно употреблять их в пищу, как правильно это делать. А также, отвечу в чем разница «клетчатки» и «отрубей», какие отруби более полезные и стоит ли учитывать их калорийность, если вы хотите похудеть.

Что такое отруби и с чем их едят

Грубо говоря, отруби — это шелуха зерна, от которой злаки очищаются в процессе переработки (помола муки, производства крупы и т.д.). Они на 60-80% состоят из клетчатки — грубых волокон, которые не усваиваются организмом. Также в состав входят усваиваемые белки, жиры и углеводы, витамины В, А, РР, Е и микроэлементы (магний, железо, медь, калий, селен, натрий и прочие).

Отсюда вывод, что клетчатка — это не одно и то же с отрубями, она также содержится в овощах, фруктах и других продуктах. И продается в аптеках и магазинах. Визуально похожа на отруби.

Употреблять полезно и чистую клетчатку, и отруби, т.к. последние в основном из нее и состоят. Но если есть возможность выбирать, лично я отдала бы предпочтение отрубям, ведь в них есть еще и полезные микроэлементы и витамины.

Употреблять отруби можно самостоятельно, предварительно настояв их в кипятке, молоке или кефире около 15 минут. Из них можно делать кашу, заваривая горячей водой или молоком, добавляя фрукты, орехи. А также использовать в выпечке и других блюдах вместо муки или просто с добавлением к муке.

Польза отрубей

Благодаря наличию грубых, нерастворимых волокон, попадая в организм, отруби разбухают, впитывают в себя влагу, слизь, гнилостные пищевые скопления и прочие неблагоприятные отходы пищеварения и выводят их наружу. Они, словно ершик, вычищают из кишечника шлаки и другие скопления. А также действуют в качестве абсорбента, впитывая токсины.

Регулярное употребление отрубей приносит следующую пользу:

• очищает кишечник и стенки желудка;
• налаживает работу ЖКТ;
• избавляет от запоров;
• укрепляет иммунитет;
• выводит вредный холестерин;
• помогает похудеть;
• улучшает состояние кожи и волос;
• сохраняют молодость;
• организм насыщает витаминами и микроэлементами.

Отруби — это лучшее «питание» на полезной микрофлоры кишечника.

Удивительное свойство отрубей в том, что разбухая, они дают чувство сытости. Но при этом не перевариваются полностью, усваивается лишь небольшая их часть (20-40%), что практически не влияет на число калорий вашего суточного рациона. Поэтому они показаны людям, стремящимся похудеть.

А также отруби снижают гликемический индекс любых продуктов, с которыми их едят. Что ни может не радовать людей с диабетом и все тех же худеющих.

Какие отруби полезней

В зависимости от того, с какого зерна их сняли, они и различаются. Это могут быть овсяные, ржаные, пшеничные, льняные, рисовые и прочие. Наиболее распространены первые 3.

Вопрос, какие отруби полезней, овсяные, пшеничные или ржаные, волнует многих. Первые имеют более мягкие волокна, поэтому рекомендованы людям с незначительными проблемами ЖКТ. Овсяные отруби несколько лучше понижают сахар в крови и выводят холестерин.

Волокна пшеничных и ржаных отрубей более грубые. Они лучше справляются с очисткой кишечника, нормализацией его работы и выводом шлаков.

Однако разница в этих показателях довольно мала, кроме калорийности (овсяные — 320 ккал, ржаные — 212 ккал, пшеничные — 180 ккал). Поэтому в глобальном плане можно употреблять любые, польза будет практически равнозначна.

Вред отрубей

Не исключено и негативное влияние этого продукта на организм.

• Во-первых, если не пить достаточное количество жидкости. Так как отруби разбухают, они впитывают в себя много влаги. Ее недостаток в организме приведет к запорам, закупорке, нарушениям работы кишечника, болевым ощущениям.
• Во-вторых, ели употреблять много отрубей. Рекомендованная доза — 20-30 г, максимум 40 г в сутки (в 1 ст.л. — 10 г). Последствия превышения как в предыдущем пункте, а также риск нарушения микрофлоры, вымывание из организма полезных микроэлементов.
• В-третьих, если имеются острые проблемы с ЖКТ (расстройство, язва, колит и т.п.).

Также не стоит забывать, что отруби — это абсорбент. Принимать их с лекарствами не стоит, они попросту не успеют сработать, впитаются в грубые волокна и покинут организм, так и не попав в кровь.

Если знать меру и не иметь противопоказаний к употреблению отрубей, добавить их в рацион стоит. Но начинать нужно постепенно. Начните с 1 ч.л. в день и постепенно увеличивайте до 3-4 ст. л. Приятные изменения не заставят себя долго ждать.

Желаю вам крепкого здоровья. Всем спасибо! Чтобы поддержать развитие канала, ставьте «класс» и подписывайтесь.

польза, вред, как принимать для похудения и здоровья

Доброго дня, Уважаемые! С переходом на здоровое питание я стала регулярно употреблять отруби. Отруби отлично используются в выпечке, десертах, кашах и запеканках, салатах порой в основных блюдах. Но я еще не поясняла, в чём состоит польза отрубей, каковы опасности их употребления и какие вообще виды отрубей существуют. Поэтому сегодня обсуждаем отруби.

Что такое отруби и какие они бывают?

Отруби – это продукт переработки зерна, представляющий их внешнюю твердую оболочку. В дальнейшей переработке муки их не используют, потому считаются побочным продуктом.

Они бывают ржаные, овсяные, пшеничные, льняные, ячменные, гречишные, рисовые, кукурузные и другие, в зависимости от сырья, т.е. перерабатываемого зерна.

Полезные свойства отрубей

• Первостепенной важностью в свойствах продукта является большое содержание в нём клетчатки, т.е. грубых волокон. Клетчатка не переваривается пищевыми ферментами, но перерабатывается микрофлорой кишечника, улучшая его функционирование и среду.
• Второе – это содержание бета-глюкана в отрубях. Бета-глюкан – это биологически активное соединение, которые связывают желчные кислоты и препятствуют образованию холестерина, сосудистых тромбов и атеросклероза.
• Третье свойство – адсорбирующее. Отруби очень хорошо впитывают в себя вредные вещества, шлаки, лишние жидкости и выводят их из организма естественным путем. При этом улучшается перистальтика кишечника и предотвращаются запоры, так как отруби при впитывании разбухают, также улучшается состояние кожи, ногтей, волос, общее самочувствие.
• Некоторые виды отрубей – натуральные пребиотики (например, пшеничные), которые снабжают организм полезными бактериями и создают благоприятную микрофлорную среду.
• Отруби обладают очень богатым минеральным составом, в них содержатся кальций, железо, магний, фосфор, цинк, тиамин, фолиевая кислота, витамины В3, В5, В2, В12, В6, А, С, Д, Е.
• Ещё одно важное свойство – снижение уровня сахара в крови и способность быстро насытить организм на длительное время (из-за долгой пищеварительной переработки). Это приветствуется при похудении.

Важно отметить! В зависимости от сырья, т.е. зерна, у отрубей разных видов отличается пищевая и энергетическая ценность, минеральный и витаминный комплекс.

Опасные факторы при употреблении отрубей: на что обратить внимание?

Всё, что мы отправляем к себе в рот, должно быть в требуемом организмом количестве, отруби – не исключение и с ними также нужно иметь меру. Кроме этого надо отметить несколько особенных противопоказаний и осторожностей к употреблению отрубей.

1. Во-первых, не стоит есть отруби и параллельно принимать лекарственные препараты. Они могут нейтрализовать друг друга или вызвать обратный желаемому эффект.
2. Во-вторых, нельзя употреблять отруби во время обострений таких заболеваний, как гастрит, язва желудка, колит.
3. В-третьих, не ешьте отруби больше, чем нужно! Похудеть от этого не получится (скорее, наоборот), а вот проблемы вроде вздутия живота, метеоризма, нарушения витаминного баланса, запора или дискомфорта в животе будут обеспечены.

Как правильно принимать отруби?

Продукт можно принимать как добавку к пище или использовать его непосредственно в приготовлении блюд. Очень много рецептов с отрубями есть в кухне диеты Дюкана. 80-90% всей выпечки у «дюкановцев» — на отрубях.

Способ применения зависит от формы выпуска, есть прессованные, экструдированные, измельченные в мелкий или крупный порошок. Обычно на упаковке написано, как правильно употреблять продукт.

Чаще всего отруби нужно размачивать в жидкости: воде, молоке, кефире. Можно добавить их в йогурт, кашу или творог.

Оптимальная суточная норма для человека составляет 30 гр. Лучше начать с малого количества, например, с 5 гр, и плавно увеличивать порцию.

Виды отрубей

Как ранее было сказано, отруби различаются по составу в зависимости от сырья. В таблице приведены показатели наиболее распространенных видов.

Вид	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Пищевые волокна, г	Калорийность, ккал
Пшеничные	15,55	40,25	64,51	42,8	216
Ржаные	12,2	3,4	8,7	43,6	114,2
Овсяные	17,3	7	66,2	15,4	246
Гречневые	11	2	14	61	120
Рисовые	13,35	20,85	28,69	21	316
Кукурузные	8,36	0,92	6,64	79	224
Льняные	26,31	9,03	13,66	43,6	257,86

Обратите внимание! В таблице приведены средние значения. Однако в зависимости от производителя и формы выпуска показатели могут немного отличаться.

Теперь расскажу о тех видах, которые я чаще всего употребляю.

Овсяные отруби

Овсянка как зерно в принципе очень полезный продукт. Поэтому овсяные отруби на диетической арене – самые популярные. Они препятствуют перееданию, содержат отличный минеральный состав и надолго могут насытить. Кроме того они рекомендуются при заболевании сахарным диабетом.

Овсяные отруби довольно широко используются в диетической и пп-кулинарии, направленные на оздоровление организма. Из низ получается отличная выпечка, каши.

Быстрый рецепт! Используйте в приготовлении каши на завтрак не овсянку, а овсяные отруби. ½ чашки овсяных отрубей, ½ чашки воды, ½ чашки молока, соль. Варите на малом огне минут 7-10. Добавьте к готовой каше свежих ягод, орехи и семена или немного сливочного масла. Полезный и быстрый завтрак готов!

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби имеют большее количество клетчатки, чем овсяные. В них есть много витамина В, в том числе B1, B2, B6, PP и др, а также провитамина А (каротин) и витамина Е, которые очень полезны для женского организма и в условиях стресса. Пшеничные отруби дешевле овсяных. В кулинарии также имеют широкое применение. Клетчатка придает большую клеййкость тесту из отрубей.

Ржаные отруби

У ржаных отрубей в составе свыше 40% грубых растительных волокон, очень мало жиров, но достаточно жирных кислот Омега-3 и Омега – 6, много крахмала, А-витаминов, йода, антиоксидантов. Помогает лечить дисбактериоз, гастродуоденит, болезни поджелудочной железы, печени.

Из ржаных отрубей получаются вкусные кексы, хлеб и булочки. Я делаю слоеные легкие десерты типа трайфла с прессованными отрубями. Важно только выбирать нормальный состав. Мне нравится фирма «Диадар». У неё отличный состав (только отруби!) и низкая цена. Есть разные виды отрубей и форма выпуска.

Это «три кита», которые я покупаю чаще всего и ем тоже. Они дешевле других, менее калорийны и более богаты по минеральному составу, лучше ведут себя в выпечке (именно в выпечке я чаще всего их и использую).

Вот такая вот обзорная статья на отруби получилась. Надеюсь, понятно, почему почти в любом тесте у меня «числится» этот продукт. Всем приятного дня, хорошего настроения и здоровья!

Теперь отруби могут быть плохими | Людей Independent

BRAN предупреждают об опасности чрезмерного употребления после того, как 51-летний мужчина, который стал зависимым от этого вещества, перенес срочную операцию.

Он был госпитализирован после того, как регулярно ел столько отрубей, что внутри его кишечника образовалась твердая масса, и хирурги удалили его.

Национальное потребление отрубей резко выросло за последнее десятилетие, в основном из-за сообщений о здоровье, что пищевые волокна могут помочь предотвратить рак кишечника, но теперь врачи предупреждают, что им, возможно, придется установить ограничение на то, сколько люди должны есть.

«Общественная осведомленность о здоровом питании находится на рекордно высоком уровне, и текущие советы, кажется, поощряют как можно больше отрубей. Но теперь мы должны подумать, следует ли нам изменить совет», — говорит Кен Шут, консультант. хирург в Королевской больнице Гвент, Ньюпорт, который сообщает о случае наркомании отрубей в архивах Королевского колледжа хирургов.

После операции пациент признался врачам, что стал наркоманом в результате огласки, связанной с заболеванием кишечника и благотворным действием отрубей.»Он был хорошо образованным человеком, и он был госпитализирован с острой непроходимостью тонкого кишечника, и было удалено большое количество твердого растительного вещества. По всей видимости, образование образовалось в результате чрезмерного употребления отрубей. , — говорит г-н Шут.

Одна из проблем, связанных с употреблением в пищу слишком большого количества отрубей, заключается в том, что они содержат фитобезоары, большие скопления растительных волокон, которые, вероятно, очень полезны для некоторых животных, но не перевариваются для человека, где они могут накапливаться и вызывать непроходимость кишечника.

Неизвестно, сколько людей стали жертвами переедания этого вещества, но есть вероятность, что во многих случаях кишечник сумел справиться с проблемой.

Г-н Шут и его коллеги говорят, что сейчас, возможно, настало время для вегетарианцев и пожилых людей, которые считаются двумя группами наибольшего риска, дать новый совет о том, сколько потреблять.

«Безопасно ли продолжать придерживаться нынешней философии, согласно которой« чем больше, тем лучше »является общим медицинским консенсусом?» он спрашивает.

Диетологи также отмечают, что клетчатку можно получить из различных источников, особенно из зеленых овощей и фруктов.

Кэрол Синклер, автор диеты без крахмала для СРК, говорит, что у отрубей есть и другие недостатки. «Он содержит фитиновую кислоту, которая блокирует усвоение кальция, магния, железа, цинка, меди и витамина B6. И поскольку она поступает с внешней оболочки зерна, обычно пшеницы, она содержит высокий процент химикатов, распыляемых на урожай. ,» она сказала.

Пациент Ройал Гвинт, по-видимому, выздоровел без каких-либо неприятностей, но его страсть к отрубям, которая должна была удерживать его от попадания в больницу, а не помещать в нее, как говорят, угасла.

Почему не следует есть отруби, если у вас СРК

Употребление в пищу продуктов, содержащих отруби, может усугубить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК). Если у вас есть это заболевание, рекомендуется убедиться, что в вашем рационе достаточно источников клетчатки, благоприятных для СРК. Но при СРК клетчатка отрубей может привести к расстройству желудка и запорам.

Westend61 / Getty Images

Что такое отруби?

Отруби — это форма волокна, полученная из твердого внешнего слоя злаков, таких как ячмень, кукуруза, овес, рис и пшеница. Хотя отруби могут быть получены из различных зерен злаков, такие продукты, как хлопья с отрубями и кексы, обычно готовят из пшеничных отрубей.

Одна чашка пшеничных отрубей не только является источником калия, железа, магния и витамина B6, но и может обеспечить 100% дневной рекомендуемой нормы клетчатки.

Отруби можно найти в «цельнотрубных» продуктах и ​​в продуктах, изготовленных из цельнозерновой муки. Цельнозерновая мука состоит из зародышей пшеницы (внутренняя часть ядра зерна), эндосперма (основная часть ядра зерна) и отрубей, которые измельчаются вместе. Отруби помогают пищеварению и обеспечивают больше питательных веществ, чем рафинированная мука.

IBS и отруби

Исследования показывают, что отруби усугубляют симптомы СРК.

В своем обзоре 2014 года Американский колледж гастроэнтерологии пришел к выводу, что нерастворимые источники клетчатки, такие как пшеничные отруби, не рекомендуются при СРК из-за риска повышенного газообразования и вздутия живота.

Причины и объяснения

Нет однозначного ответа на вопрос, почему отруби могут быть проблематичными для людей с СРК, хотя исследователи начали предлагать гипотезы о том, почему эта форма клетчатки может ухудшать симптомы.

Одна из теорий заключается в том, что твердая оболочка из отрубей раздражает нервы в слизистой оболочке кишечника. Как состояние, характеризующееся дисфункцией оси мозг-кишечник, СРК может усугубляться физическим напряжением, оказываемым на кишечную нервную систему кишечника.

Другая возможность заключается в том, что пшеничные отруби содержат фруктан, ферментируемый углевод, который является одним из нескольких веществ, классифицируемых как FODMAP. Считается, что диета с высоким содержанием FODMAP связана с усилением симптомов СРК.

Еще более простое объяснение состоит в том, что стандартная порция пшеничных отрубей — это слишком много для человека с СРК. Как нерастворимая клетчатка, пшеничные отруби притягивают воду в кишечник, делая стул более мягким и облегчая пищеварение. Однако, если вы едите слишком много, это может увеличить газообразование, что приведет к вздутию живота и метеоризму.

Учитывая, что одна чашка пшеничных отрубей представляет собой дневную норму клетчатки, вполне возможно, что человек с СРК просто ест больше отрубей, чем должен. Это может объяснить, почему одни люди с СРК страдают от отрубей, а другие нет.

Сокращение потребления отрубей может быть всем, что нужно, чтобы избежать симптомов СРК. Со временем вы можете подумать об увеличении количества потребляемых отрубей, поскольку ваше тело станет более толерантным к этой клетчатке.

Альтернативные волокна для IBS

Если пшеничные отруби вызывают у вас проблемы, вы можете рассмотреть другие альтернативы клетчатке.

Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:

• Яблоки (неочищенные)
• Фасоль
• Ежевика
• Цветная капуста
• Зеленая капуста
• Зеленая фасоль
• Горошек зеленый
• Кале
• Гайки
• Картофель
• Чернослив
• Шпинат

Возможно, вы будете терпимо относиться к источникам отрубей, не относящимся к пшенице, особенно если проблема заключается в запоре.

Что касается пищевых добавок, то псиллиум (также известный как шелуха перешейка перешейка) может помочь облегчить симптомы СРК.Другой вариант — молотое льняное семя, которое может помочь, если запор является преобладающим симптомом вашего СРК.

Слово Verywell

Появляется все больше свидетельств того, что растворимая клетчатка во фруктах, овощах и бобовых лучше переносится людьми с СРК, чем нерастворимая клетчатка. Если вы не уверены, какие источники клетчатки лучше всего подходят для вас, подумайте о встрече с диетологом, имеющим опыт работы с СРК, чтобы разработать план питания. Часто поиск наиболее подходящего требует проб и ошибок.

Независимо от типа клетчатки, которую вы потребляете, при увеличении потребления клетчатки лучше использовать постепенный подход, чтобы ваше тело могло приспособиться к изменениям.

Слишком много клетчатки Симптомы и способы борьбы с этим

Давайте будем честными, большинство из нас, вероятно, не получают достаточного количества клетчатки в нашем рационе каждый день, но знаете ли вы, что на самом деле возможно съесть слишком много клетчатки?

Пока не волнуйтесь. Последствия употребления слишком большого количества клетчатки не столь серьезны, как те, которые могут возникнуть при диете с низким содержанием клетчатки.На самом деле, количество клетчатки в день, которое вам нужно, на самом деле является расчетной цифрой и во многом зависит от того, сколько вы уже потребляете.

Итак, как может иметь слишком много волокна в ? Как узнать, что это плохо? Давайте посмотрим, когда диета с высоким содержанием клетчатки может на самом деле привести к слишком большому количеству клетчатки в вашем рационе.

---

Сколько клетчатки вы должны получать в день?

Высокое количество клетчатки в рационе связано с более низким риском артериосклероза (форма сердечного заболевания), диабета и общего дегенеративного заболевания.(1, 2, 3) В среднем американцы потребляют около 15 граммов клетчатки в день, что… недостаточно. (4) На самом деле это примерно половина того, что нужно большинству людей.

По данным Института медицины и Американской кардиологической ассоциации, количество клетчатки, необходимое людям каждый день, составляет: (6)

• 19 граммов для детей 1–3 лет
• 25 грамм для детей 4–8 лет
• 26 грамм для девочек 9–18 лет
• 31 грамм для мальчиков 9–13 лет
• 38 г для мужчин от 14 до 50 лет
• 25 граммов для женщин в возрасте от 19 до 50 лет
• 21 грамм для мужчин старше 50 лет
• 30 граммов для женщин старше 50 лет

Другие источники предполагают, что лучший способ поддерживать оптимальный уровень клетчатки — это есть 14 граммов на каждые 1000 калорий, которые вы едите каждый день.(7) На стандартной диете с 2000 калориями, которая составляет 28 граммов, что-то среднее между оптимальными цифрами потребления для мужчин и женщин, перечисленными выше.

Действительно ли имеет значение, сколько клетчатки вы получаете в день? Конечно, ответ — «да». Это важно не только для вас, но и для ваших детей.

Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что по прошествии определенного времени недостаточное потребление пищевых волокон может повлиять на микробиом кишечника более надолго и даже передать «менее разнообразную» колонию здоровых кишечных бактерий вашему потомству.(8) Это пример того, как на эпигенетику влияют диета и образ жизни.

Проблема для большинства людей заключается в том, что может быть проблемой не отставать от необходимого количества клетчатки в стандартной американской диете из-за нашей привычки избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки , таких как листовая зелень, фрукты и бобовые.

---

Сколько волокна в избытке?

Вы можете спросить: «Джош, если люди не получают достаточно, почему ты говоришь мне, что у меня может быть слишком много клетчатки?» Просто: потому что побочные эффекты, связанные с употреблением слишком большого количества клетчатки, часто обнаруживаются у тех, кто пытается слишком быстро увеличить потребление, потому что они осознают важность диеты с высоким содержанием клетчатки.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что высокое потребление клетчатки может вызывать симптомы, а именно: люди, вероятно, начнут замечать текущие проблемы, когда они будут постоянно есть более 45–70 граммов клетчатки каждый день. (9, 10) Однако это было бы проблемой для большинства людей.

Еще две насущные проблемы для подавляющего большинства людей:

1. Слишком много клетчатки вводится слишком быстро и без надлежащих мер предосторожности
2. Прием пищевых добавок с избытком клетчатки, в том числе таблеток для похудания

Например, если вы один из тех, кто в среднем потребляет 15 граммов в день, и вы начинаете есть 38 граммов и не вносите никаких других диетических изменений, вы, вероятно, почувствуете эффекты, большинство из которых будут неудобными и потенциально смущающими. .

Кроме того, если вы увеличите потребление клетчатки и переборщите с ней, у вас могут возникнуть те же проблемы.

---

Симптомы слишком большого количества клетчатки на теле

1. Запор

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка расщепляется и ферментируется в толстой кишке, в то время как нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, не всасываясь, обеспечивая объем и заставляя стул быстрее перемещаться по кишечнику.Основные источники растворимой клетчатки включают овес, ячмень, орехи, семена, горох, а также некоторые фрукты и овощи. (11)

Хотя соответствующее количество растворимой клетчатки помогает сбросить вес, поскольку она притягивает воду и превращается в гель, замедляя процесс пищеварения, слишком много растворимой клетчатки может вызвать запор , особенно у тех, кто уже борется с этой проблемой. (12)

Исследование 63 субъектов, проведенное в 2012 году, показало, что пациенты с запорами, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, почувствовали облегчение при значительном снижении их ежедневного потребления клетчатки.(13)

Если вы регулярно боретесь с запором на диете с высоким содержанием клетчатки, возможно, уменьшение общего потребления клетчатки и / или уменьшение количества потребляемой растворимой клетчатки может помочь облегчить ваши симптомы.

2. Диарея

Напротив, еще одним признаком слишком большого количества клетчатки является диарея . Вы, возможно, догадались, но, хотя запор часто является признаком слишком большого количества растворимой клетчатки, диарея возникает много раз, когда у людей слишком много нерастворимой клетчатки.(14)

Нерастворимая клетчатка в непереваренном виде проходит через ваш организм в объемный стул и ускоряет пищеварение. Чаще всего он содержится в цельнозерновых продуктах, большинстве фруктов и овощей. Слишком много нерастворимой клетчатки без надлежащей растворимой клетчатки потенциально может привести к диарее.

3. Вздутие живота и газ

Другая распространенная проблема с дополнительным потреблением клетчатки, особенно сразу после быстрого увеличения, — это дискомфорт в области пищеварения, включая вздутие живота и метеоризм .(15, 16) Это особенно актуально для людей с синдромом раздраженного кишечника или СРК . (17)

4. Боль / спазмы в животе

Спазмы, которые обычно связаны с запорами, являются еще одним возможным следствием употребления слишком большого количества клетчатки. Уменьшение общего потребления клетчатки может помочь уменьшить спазмы в животе.

Пациенты с СРК, которые пытаются увеличить потребление клетчатки, могут также захотеть рассмотреть возможность увеличения количества растворимой клетчатки, а не нерастворимой, потому что есть ограниченные исследования, которые показывают, что высокий уровень нерастворимой клетчатки может фактически усугубить боль в желудке, связанную с СРК.(18)

5. Минеральный дефицит

Волокно связывается с минералами. (19) Благодаря нормальному процессу пищеварения в организме это обычно не проблема. Однако есть некоторые свидетельства того, что слишком много клетчатки может связываться с минералами с такой скоростью, что вы можете не усваивать их эффективно.

Например, одно исследование показало увеличение абсорбции кальция у пациентов с диабетом, слишком быстро увеличивающих потребление клетчатки. (20)

Обычно это не будет проблемой, если вы сбалансируете потребление клетчатки за счет употребления в пищу огромного количества разнообразных красок (то есть вы сохраняете разнообразие), потому что в таких ситуациях часто бывает слишком много нерастворимой клетчатки.

Еще одно осложнение, связанное с усвоением минералов, также связано с источником клетчатки — непроращенные зерна и бобовые часто содержат высокий уровень фитата (также известного как фитиновая кислота), группы антинутриентов , которые, как известно, блокируют организм от поглощая железо, кальций и цинк. (21, 22, 23) Чтобы избежать употребления большого количества фитатов, по возможности придерживайтесь проросших зерен и замочите бобы и орехи не менее чем на 30 минут перед употреблением.

6. Обезвоживание

Я подробнее расскажу о потреблении воды ниже, но при увеличении потребления клетчатки важно также увеличить количество воды, которую вы пьете каждый день. Когда вы, , остаетесь гидратированным, , пищевые волокна, которые вы едите, могут поглощать воду, в которой он нуждается, не забирая ее из других необходимых систем.

Однако, если вы резко увеличите потребление клетчатки без увеличения потребления воды или постоянно потребляете более 50 граммов клетчатки в день, у вас повышается вероятность обезвоживания.Этот симптом также связан с диареей и запором, поэтому они могут появляться вместе.

7. ГЭРБ / Кислотный рефлюкс

Хотя традиционная медицина говорит нам, что кислотный рефлюкс вызывается слишком большим количеством желудочной кислоты, на самом деле появляется все больше доказательств того, что он может быть вызван (или усугублен) низким содержанием желудочной кислоты и мальабсорбцией углеводов. (24)

Низкое количество желудочной кислоты приводит к плохо перевариваемой пище, включая углеводы, содержащие клетчатку, необходимую вашему организму.Когда эти частично переваренные углеводы попадают в кишечник, они могут привести к SIBO (избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике), что, в свою очередь, вызывает внутрибрюшное давление. Это давление, вероятно, является основной причиной кислотного рефлюкса . (25)

С одной стороны, снижение общего потребления углеводов уменьшит количество клетчатки в рационе и может помочь облегчить некоторые из этих симптомов. Однако в этих случаях, вероятно, лучше всего сначала выяснить, почему ваш желудок не вырабатывает достаточно кислоты, чтобы справиться с этой проблемой.

8. Непроходимость кишечника

Наихудший сценарий (к тому же крайне редкий) для слишком большого количества клетчатки — это риск кишечной непроходимости, неотложной медицинской помощи, требующей немедленного вмешательства. Маловероятно, что большинство людей когда-либо испытают это, но есть люди, подверженные риску сжатия кишечника, известного как стриктура толстой кишки, которая увеличивает вероятность кишечной непроходимости. Это в основном риск для людей с болезнью Крона , и с ним можно справиться с помощью диеты с низким содержанием клетчатки.(26)

Люди с нарушенной функцией кишечника также потенциально подвержены риску определенного вида закупорки, известного как фитобезоар, совокупность неперевариваемых растительных волокон, кожицы и семян. Одним из методов лечения фитобезоаров является резкое сокращение потребления клетчатки на определенный период времени. (27)

---

Ограничение на продукты с высоким содержанием клетчатки

Как вы уже поняли, большинство симптомов слишком большого количества клетчатки определяется тем, сколько клетчатки в день вы уже потребляете и как быстро вы можете попытаться увеличить этот уровень.На этом этапе решение обычно не в том, чтобы ограничивать определенный тип пищи или группу продуктов.

Тем не менее, некоторым врачи могут назначить диету с низким содержанием клетчатки в течение определенного периода времени. Вероятными кандидатами являются те, у кого сужение (стриктура) кишечника из-за опухолей или воспалительных заболеваний, те, кто недавно перенес операцию на кишечнике, и люди, получающие лучевую терапию.

В этом случае ваш врач, скорее всего, порекомендует вам прекратить или значительно ограничить потребление цельных зерен, безглютеновых зерен , таких как киноа, сырые фрукты, сырые или недоваренные овощи, сушеные бобовые, семена и орехи.Эти диеты с низким содержанием клетчатки действительно поощряют потребление очищенных зерен (зерен без отрубей, эндосперма или того и другого).

В целом, диета с низким содержанием клетчатки — это краткосрочное решение конкретных проблем и состояний. Большинству людей диета с постоянным низким содержанием клетчатки не принесет пользы.

На самом деле, большая проблема, связанная с пищевыми продуктами, возникает с «супер» волокнами, такими как глюкоманнан . Известно, что это волокно, полученное из корня конжака, помогает многим людям похудеть, и его можно есть в виде лапши ширатаки или порошка в смузи.(28) Если вы потребляли большое количество глюкоманнана в день, вполне вероятно, что вы испытаете хотя бы один или несколько из вышеперечисленных симптомов.

Однако гораздо большее беспокойство вызывает добавка клетчатки. Если вы вдумчиво соблюдаете диету, полную цельных, дающих жизнь фруктов, овощей, семян, орехов и бобовых, вы (вероятно) сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке большую часть времени. На самом деле, высокое потребление клетчатки — одно из основных преимуществ хорошо структурированной веганской диеты .

Хотя вы можете принимать пищевые добавки с клетчаткой для улучшения макроэкономических показателей, чрезмерное употребление клетчатки с гораздо большей вероятностью вызовет желудочно-кишечные заболевания, подобные тем, которые я описал выше.

Если вы принимаете пищевую добавку, вам следует внимательно следить за потребляемой клетчаткой — вы можете сделать это с помощью любого из множества отличных приложений для смартфонов, отслеживающих питание, — чтобы придерживаться дневной рекомендованной нормы для вашего возраста. и пол. Большинство данных свидетельствует о том, что до 45-50 граммов в день можно хорошо переносить, но нет необходимости есть столько клетчатки.

Не забывайте, что некоторые добавки, не обязательно с пометкой «клетчатка», также могут содержать клетчатку. Мультивитамины, как правило, не содержат клетчатки, но термогенные добавки и жиросжигатели для похудания могут содержать клетчатку, ускоряющую опорожнение кишечника и способствующую снижению веса. Одна из таких добавок — Lipozene , которая содержит 4,5 грамма в рекомендуемой дневной дозировке глюкоманнана. Только около четырех граммов в день можно переносить из-за набухающей способности этой конкретной клетчатки.

---

Что есть, если вы получаете слишком много клетчатки

Я кратко описал диету с низким содержанием клетчатки выше, но если вам нужно сократить потребление клетчатки, будь то на короткий или длительный период времени, вам следует сосредоточить свою диету на: (29)

• Травяной, гуманно выращенное нежное мясо, морепродукты и яйца
• Гладкое органическое арахисовое масло и миндальное масло
• Полножирные (предпочтительно сырые, кисломолочные) молочные продукты (в небольших количествах)
• Нежные, хорошо прожаренные свежие или консервированные овощи
• Вареный сладкий картофель без кожи и пурпурный картофель
• Мягкие плоды без кожицы (в небольших количествах)
• Чистый необработанный сок (не сладкие фруктовые соки)
• Полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и кокосовое масло

Большинство обычных списков диеты с низким содержанием клетчатки также рекомендуют есть очищенные зерна, сладкие десерты и обработанные хлопья, что я не рекомендую.

На диете с низким содержанием клетчатки лучше избегать:

• Фасоль
• Гайки
• Горох
• Чечевица
• Бобовые
• Обработанное мясо (которого в любом случае следует избегать)
• Жесткое хрящеватое мясо
• Все цельнозерновые, включая коричневый рис и пророщенный хлеб
• Зерновые и семена злаковых культур, например киноа
• Гранола
• Кокос
• Сырые или тушеные овощи
• Картофель в кожуре
• Кукуруза
• Капуста
• Брокколи
• Цветная капуста
• Квашеная капуста
• Лук
• Все фрукты
• Соленья
• Попкорн
• Картофельные чипсы

Связано: Преимущества семян чиа: Омега-3, протеиновый суперпродукт

---

Как получить нужное количество волокна

Если я сказал это однажды, я сказал это … ну, я не уверен, сколько раз, но: Употребление разнообразных цельных продуктов — лучший способ поддерживать надлежащее потребление клетчатки (а также все другие важные витамины и питательные вещества).

Не сосредотачиваться на одном конкретном продукте или типе пищи, чтобы получить всю клетчатку, — это единственный способ гарантировать, что вы едите как растворимые, так и нерастворимые волокна в рамках сбалансированной и здоровой диеты. Ищите разные цвета на своей тарелке — фрукты, овощи, семена и бобовые не вредны для вас, и большинству людей нужно есть их больше.

Баланс — это ключ к успеху. Если вы не знаете, сколько клетчатки вы едите, отслеживайте свой рацион и выясняйте его. Современные технологии делают это проще, чем когда-либо в истории, поэтому, если вы обеспокоены тем, что получаете слишком мало или слишком много клетчатки, это отличное место для начала.

---

Как противодействовать слишком большому количеству клетчатки

Если вы недавно увеличили количество потребляемой клетчатки и испытываете некоторые из вышеперечисленных симптомов, вот несколько естественных способов нейтрализовать эти эффекты.

• Потребляйте ферментированных продуктов и напитков. Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и органические соленья, а также ферментированные напитки, включая кефир и чайный гриб , могут помочь поддерживать микробиом кишечника в рабочем состоянии.Когда ваш кишечник работает на полную мощность, вашему организму легче переваривать и перерабатывать клетчатку, которую вы едите.
• Выпейте тонну воды. Многие люди не видят связи между клетчаткой и водой, но вашему организму нужно больше воды, чтобы работать с большим количеством клетчатки. Поскольку растворимая клетчатка притягивает воду, ее увеличение без добавления воды может привести к обезвоживанию. Одно исследование показало, что употребление около 60 унций воды каждый день значительно улучшает пищеварение клетчатки. (30) Если можете, попробуйте выпивать половину своего веса в унциях каждый день.Это соответствует 80 унциям для человека весом 160 фунтов, что звучит много, но вы, вероятно, заметите разницу в своем общем самочувствии, если будете поддерживать гидратацию.
• Сбалансируйте растворимую и нерастворимую клетчатку. На данный момент я, наверное, звучу как побитый рекорд, но если вы едите разнообразные продукты, чтобы не употреблять слишком много одной клетчатки, это поможет вам избежать симптомов слишком большого количества клетчатки.
• Сначала увеличивайте потребление клетчатки на два-три грамма в день. Не думайте, что вам нужно употреблять от 15 до 38 граммов клетчатки в день за один прием.Принимаете ли вы пищевые добавки с клетчаткой или улучшаете свой рацион, старайтесь действовать медленно, добавляя от двух до трех граммов клетчатки каждый день, чтобы дать вашему организму время приспособиться.
• Упражнение. Да, добавление умеренных физических нагрузок в ваш распорядок дня может помочь вашему телу перестроиться и перерабатывать клетчатку. Посмотрите, что вам подходит: йога, прогулки и езда на велосипеде — отличные варианты, чтобы привести в порядок желудочно-кишечный тракт.
• Попробуйте элиминационную диету. Вышеуказанные симптомы вызваны не только тем, сколько клетчатки вы получаете в день.То же самое возможно из-за пищевой аллергии или непереносимости. Особенно, если вы уже определили, что едите здоровое количество различных типов клетчатки и пьете много воды, вам может быть полезно попробовать элиминационную диету , прекратив употребление общих продуктов с аллергенами, а затем повторно вводя их один за другим. один.

---

Меры предосторожности при слишком большом количестве волокна

Если вы испытываете повторяющиеся симптомы слишком большого количества клетчатки, даже если вы не уверены, что это связано с этой проблемой, возможно, стоит посетить вашего врача.Знающие врачи и натуропаты смогут распознать дополнительные симптомы или другие первопричины, и обычно нецелесообразно ставить самодиагностику, особенно когда речь идет о повторяющихся желудочно-кишечных проблемах.

Сократить потребление клетчатки на время? Не поддавайтесь искушению заполнить это пустое пространство очищенными зернами, газированными напитками и сладкими десертами. Конечно, в них может быть мало клетчатки, но они также не обладают питательными свойствами.

Наконец, если вы увеличиваете потребление клетчатки, принимайте это медленно, особенно если вы принимаете пищевые добавки с клетчаткой.Посмотрите, сколько клетчатки вам рекомендуется принимать в день, и старайтесь примерно это количество, вместо того, чтобы прибегать к подходу сверхуспевающего и удваивать его.

---

Последние мысли о слишком большом количестве клетчатки

• Большинство людей, соблюдающих западную диету, не получают достаточного количества клетчатки. В среднем американец съедает 15 граммов в день, что примерно вдвое меньше рекомендованного количества.
• Употребление в пищу достаточного количества клетчатки снижает риск заболеваний и важно для здоровья в целом.
• Возможно (хотя и маловероятно) регулярно есть слишком много клетчатки. Люди могут начать испытывать симптомы избытка клетчатки где-то между 45–70 граммами каждый день. Более вероятно, что вы получите слишком много клетчатки, если будете принимать пищевые добавки с клетчаткой.
• Многие люди, испытывающие воздействие слишком большого количества клетчатки, реагируют на быстрое и резкое увеличение потребления клетчатки, часто в результате осознания того, что они не едят достаточно клетчатки.
• Симптомы слишком большого количества клетчатки включают запор, диарею, боль в животе, газы / вздутие живота, дефицит минералов, обезвоживание, кислотный рефлюкс и (в редких случаях) кишечную непроходимость.
• Чтобы противодействовать этим эффектам, увеличьте потребление клетчатки на два-три грамма в день, пейте много воды (стремитесь набрать половину вашего веса тела в унциях), ешьте ферментируемые продукты и напитки, занимайтесь спортом и ешьте разнообразные продукты, чтобы сбалансировать растворимую и нерастворимую клетчатку.

Читать дальше: 6 преимуществ, использования и удивительных фактов о клетчатке инулина

[вебинарCta web = ”hlg”]

3 признака того, что вы едите слишком много клетчатки / питания / здорового питания

Большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки.Итак, если вы один из немногих, кто может законно сомневаться, не слишком ли много вы потребляете, то слава! Клетчатка содержится во многих различных продуктах, особенно в тех, которые вам следует есть, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Поскольку социальной нормой является диета, богатая жареной пищей, есть люди, которые целыми днями обходятся без единого грамма клетчатки в своем рационе.

Если вы получаете слишком много клетчатки, вы явно следите за своим здоровьем, но дайте пищеварительной системе отдохнуть, если вы столкнулись с какими-либо неприятными симптомами.Ваше тело всегда пытается сказать вам, что вам нужно — так что слушайте! Вот три признака того, что вы получаете слишком много клетчатки.

1. Вздутие живота

Получение достаточного количества клетчатки должно держать вещи в движении, так сказать, и, во всяком случае, должно заставлять вас чувствовать себя подтянутым. Если вы чувствуете вздутие живота, пора пересмотреть свой рацион.

2 Газ

Этот неприятный побочный эффект может быть вызван несколькими причинами. Может, тебе не стоило есть начо.Возможно, вы слишком быстро выпили этот газированный напиток. Такие вещи случаются. Но если вас больше беспокоит наличие бензина, чем остановка для заправки, съезжайте с оптоволоконной магистрали.

3. Гиперактивный кишечник

Любое существенное изменение количества времени, которое вы проводите в ванной, является признаком вашего тела, что что-то не так. Возможно, пришло время пересмотреть уровень клетчатки.

Конечно, есть оговорка. Любой из этих симптомов может также относиться к множеству незначительных синдромов и расстройств.Но если вы получаете более 30 граммов клетчатки и страдаете дискомфортом при пищеварении, попробуйте немного сократить. Продолжайте и время от времени заменяйте эту миску с отрубями несколькими яйцами.

Если у вас есть какие-либо (или все) из этих симптомов, но последнее зеленое блюдо, которое вы ели, было кислым яблочным леденцом, клетчатка может быть вам не врагом. Несколько других факторов могут повлиять на вашу пищеварительную систему — аллергия (особенно на глютен или молочные продукты), синдром раздраженного кишечника или даже ПМС могут доставить вам множество проблем.

Помните, что когда дело доходит до еды, главное — умеренность. Сбалансированная диета позволит вам проснуться отдохнувшим и погрузиться в сон, не нажимая пуговицы на штанах пижамы. Независимо от того, получаете ли вы слишком много клетчатки, слишком мало клетчатки или ваши проблемы не имеют ничего общего с клетчаткой, не забывайте прислушиваться к своему телу. Большая часть ощущаемой нами боли в области пищеварения вызвана самим собой. Относитесь к своему телу так, как вы относитесь к новой машине — не игнорируйте забавные звуки — потому что их легко решить по мере их появления, но они будут стоить вам позже.

Получение клетчатки без избытка газа

Многие люди, когда думают о клетчатке, представляют себе безвкусную пищу. По данным Американской диетической ассоциации, типичный американец съедает всего около 11 граммов клетчатки в день, хотя большинству взрослых женщин следует потреблять более 20 граммов, а мужчинам — более 30 граммов.

Но клетчатка не заслуживает своей скучной реплики — на самом деле, когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, богатой цельнозерновыми, фруктами и овощами, вы, скорее всего, получите большую часть необходимой клетчатки.Клетчатка также помогает контролировать вес и снижает риск диабета и сердечных заболеваний.

К сожалению, когда вы начнете включать в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, вы можете начать замечать нежелательный побочный эффект: чрезмерное газообразование. Может возникнуть метеоризм и вздутие живота, что, мягко говоря, может вызывать смущение и дискомфорт.

Продукты, вызывающие газы

Многие углеводы могут вызвать образование газов в желудке, так как пищеварительная система плохо переваривает их.Некоторые распространенные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызывать чрезмерное газообразование, включают:

• Фасоль
• Продукты из цельной пшеницы, такие как крупы, хлеб и макаронные изделия
• Продукты из отрубей
• Овсяные хлопья и овсяные отруби
• Овощи, особенно спаржа, брокколи , Брюссельская капуста и капуста
• Фрукты, особенно груши, персики, чернослив и яблоки

К счастью, вам не нужно исключать эти полезные и вкусные продукты из своего рациона, чтобы избавиться от чрезмерного газообразования.

Переход на диету с высоким содержанием клетчатки

Переход на диету с высоким содержанием клетчатки — отличная идея, но вы можете получить слишком много хорошего, когда дело касается клетчатки. Один из способов предотвратить появление неприятных газов в кишечнике — постепенно увеличивать количество клетчатки в вашем рационе.

Вместо того, чтобы добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки сразу, добавляйте одну или две порции в день к своему обычному рациону в течение недели — возможно, переключитесь с белого хлеба на цельнозерновой для бутерброда на обед или добавьте салат на ужин.Позвольте вашему телу приспособиться, затем добавьте еще одну порцию на следующей неделе и так далее. Если дать вашему организму возможность привыкнуть к переработке увеличения количества клетчатки, это облегчит переход и уменьшит количество кишечных газов, с которыми вам придется иметь дело.

Избегайте чрезмерного газообразования

Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать для предотвращения желудочно-кишечного протеста, добавляя в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• Исключите другие продукты, вызывающие газы. Если вы уже переполнены клетчаткой в ​​кишечнике, откажитесь от других продуктов, выделяющих газ. Попробуйте ограничить или избегать конфет и жевательной резинки без сахара, содержащих сорбит, и газированных напитков.
• Погрузка на воду. Поддержание обезвоживания и питье большого количества воды поможет предотвратить дискомфортные кишечные газы и вздутие живота.
• Следите за своим воздухозаборником. Когда вы едите, пьете и жуете жевательную резинку, вы глотаете много воздуха, что может привести к чрезмерному газообразованию.Ешьте медленно, не курите и выплевывайте жевательную резинку, чтобы уменьшить попадание воздуха в живот.
• Составьте список того, что вы едите и когда испытываете повышенное газообразование. Может быть, одни продукты влияют на вас больше, чем другие, и простое исключение этих продуктов может помочь уменьшить количество кишечных газов. Ведите дневник продуктов, которые вы едите, и записывайте, когда у вас сильный приступ газов в желудке — ищите шаблоны, которые подскажут вам, каких продуктов следует избегать.

Самое главное, просто дайте своему телу шанс.Как только у вас будет время привыкнуть к перевариванию всей этой объемной клетчатки, вы, вероятно, заметите, что симптомы чрезмерного газообразования исчезнут. Не отказывайтесь от здоровой диеты с высоким содержанием клетчатки — знайте, что этот газ тоже пройдет.

Можно ли на самом деле съесть слишком много клетчатки?

Что касается макроэлементов, клетчатка является одним из самых важных. Его употребление в достаточном количестве может помочь сохранить здоровье кишечника, снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови.

Тем не менее, хотя большинство людей обеспокоены тем, что им не хватает клетчатки, их чрезмерное потребление также может быть проблемой.Чрезмерное употребление может привести к неприятным побочным эффектам и потенциальным осложнениям для здоровья.

Читайте дальше, пока Aaptiv объясняет признаки того, что вы получаете слишком много клетчатки.

Желудочно-кишечные расстройства

Когда вы употребляете слишком много клетчатки, желудочно-кишечные расстройства, возможно, самый заметный признак того, что что-то пошло не так в вашем рационе, обязательно произойдут.

«[A] Потенциальный риск, связанный с употреблением большого количества клетчатки, — это запор, который может случиться, если человек не будет пить достаточное количество воды», — объясняет Саманта Хасс, диетолог в F-Factor, частной практике в Нью-Йорке.

Большая часть пищевых волокон, попадающих в желудочно-кишечный тракт, соединяется с водой. В результате образуется мягкая здоровая масса. Когда вы потребляете слишком много клетчатки и недостаточно воды, дисбаланс может привести к твердому стулу, который трудно пройти (и всем сопутствующим проблемам).

Более того, избыток клетчатки может в конечном итоге препятствовать удержанию воды, вызывая дисбаланс жидкости. По этим причинам крайне важно пить достаточное количество воды и потреблять нужное количество клетчатки (подробнее об этом позже).

Это означает увеличение потребления воды, если в конечном итоге вы увеличиваете потребление клетчатки. Несоблюдение этого баланса может привести к вздутию живота, газам, запорам и спазмам.

Боль в животе

Боль может возникать и в нижней части живота, если у вас слишком много клетчатки и недостаточно жидкости. Если эта боль не проходит, возможно, у вас закупорка или закупорка каловых масс.

Фекальный застой — это когда в этих условиях образуется большой твердый стул, который застревает в пищеварительном тракте.Переедание клетчатки — не единственная причина этого типа закупорки (другими причинами являются перекрученный кишечник, воспаление и повреждение кровеносных сосудов). Однако он самый распространенный.

Уровень симптомов, которые вы испытываете, должен указывать на то, что вы можете сделать, чтобы уменьшить боль, спазмы и чувство полноты. Легкие симптомы (вздутие живота и эпизодические боли в животе) можно уменьшить с помощью диеты с низким содержанием клетчатки.

Умеренные симптомы (боль в животе, спазмы и непрекращающееся вздутие живота) можно уменьшить с помощью диеты с минимальным содержанием клетчатки.Тяжелые симптомы (сильная боль в животе, изжога, значительное вздутие живота и тошнота) можно уменьшить, отказавшись от пищевых волокон и обратившись к врачу.

Мы также рекомендуем прикладывать грелку к животу во время приступов сильной боли. Если изменение диеты в домашних условиях не помогает, как можно скорее обратитесь к врачу.

Минеральный дефицит

Менее распространенный, но все же возможный эффект употребления слишком большого количества клетчатки — это недостаток минералов. Поскольку клетчатка может связываться с минералами, такими как магний, железо, кальций и цинк, употребление слишком большого количества клетчатки может ограничить усвоение этих микроэлементов.

Большие количества, особенно при приеме в качестве добавки, могут вызвать это, а со временем привести к дефициту минералов. Это чаще происходит в периоды, когда больше всего нужны витамины и минералы. К ним относятся период лактации, беременности и подросткового возраста.

К счастью, для этого вам нужно будет проглотить невероятно невероятное количество клетчатки за один или несколько дней. «Хотя некоторые предупреждают о потенциальном нарушении всасывания витаминов и минералов при потреблении до 80 граммов клетчатки в день, беспокоиться об этом [почти] нет необходимости, поскольку довольно редко [что] кто-то ест хоть сколько-нибудь близко к этому количеству», Хасс объясняет.

«Среднему американцу повезло, если он получает более 15 граммов в день». Однако, если вы считаете, что можете испытывать дефицит минералов, подумайте о снижении потребления клетчатки, примите поливитаминные или минеральные добавки и обратитесь к врачу.

Потеря аппетита

Этот признак, который может показаться очень очевидным, часто неправильно приписывается или игнорируется. Как и ожидалось, когда вы едите слишком много клетчатки, вы чувствуете себя очень сытым. Если делать это часто, возможно, у вас снизится аппетит или вы почувствуете преждевременное насыщение во время еды.Это связано с тем, что клетчатка часто действует в желудке как объемная или грубая пища. Чем больше вы съедите, тем сытнее почувствуете себя.

Хотя в определенной степени это хорошо, особенно если вы пытаетесь похудеть, это может стать проблемой, если вы потребляете слишком много клетчатки. Из-за этой полноты вы можете потерять способность потреблять достаточно энергии (еды) в течение дня, что приведет к усталости, дискомфорту или вздутию живота. В конечном итоге отсутствие правильного питания может отрицательно сказаться на приросте мышечной массы. Если вы чувствуете себя необычно сытым к началу или после еды, проверьте количество клетчатки в вашем рационе.Это может иметь более долгосрочный эффект, чем вы думаете.

Стоит ли вам беспокоиться?

Хотя да, как правило, можно потреблять слишком много клетчатки (и пожинать последствия этого), вы вряд ли это сделаете. К тому же, даже если вы это сделаете, воздействие на ваше тело не будет считаться опасным. Это делает определение «слишком много» скорее широко распространенным мнением, чем окончательным фактом. Фактически, из-за недостаточности доказательств рекомендуемая суточная норма (RDA) клетчатки не установлена.

«Нет причин беспокоиться о том, что вы едите слишком много клетчатки. Поскольку клетчатка легко переваривается, не существует такого понятия, как уровень токсичности », — говорит Хасс. Уровень токсичности вещества — это степень, в которой вещество может нанести вред людям или животным. Это означает, что даже при употреблении в пищу в больших количествах клетчатка не вызывает острой (краткосрочной), субхронической (длятся более года) или хронической (в течение длительного периода) токсичности. В этом ключе нельзя есть слишком много клетчатки — или, скорее, достаточно, чтобы считаться токсичным.

Помимо этого, важно стремиться к рекомендуемому количеству клетчатки, чтобы избежать этих неприятных побочных эффектов. Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует 25-30 граммов пищевых волокон в день для взрослых мужчин и женщин. При этом ничего страшного, если вы обнаружите, что едите немного больше (Хасс упоминает, что ее клиенты регулярно съедают около 40-55 граммов в день). Все дело в том, чтобы найти правильный баланс и не переусердствовать, особенно когда дело касается пищевых добавок.

Лучший способ усваивать клетчатку

Лучше всего включать клетчатку в свой рацион через пищу. Лучше всего подойдут натуральные волокнистые продукты, такие как чечевица, фасоль, артишоки, брокколи, брюссельская капуста, ягоды и яблоки, но продукты, обогащенные клетчаткой, могут в значительной степени помочь вам достичь рекомендуемого количества. Просто отслеживайте, как вы себя чувствуете во время и после еды, и при необходимости корректируйте дозу.

Aaptiv предлагает тренировки для любого уровня подготовки.Ознакомьтесь с новейшими курсами, которые мы только что добавили на этой неделе.

причин, по которым диета с высоким содержанием клетчатки может вызвать газы

<Вернуться к списку статей

Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион может иметь множество преимуществ. Например, ежедневное употребление здорового количества клетчатки может помочь снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и даже некоторые виды рака. Некоторые волокна также могут помочь при запоре (который является одной из наиболее распространенных желудочно-кишечных проблем в США), если вы будете регулярно.

Однако, если вы недавно перешли на диету с высоким содержанием клетчатки и заметили, что у вас повышается газообразование, вы не одиноки! По мнению экспертов, добавление большего количества клетчатки в рацион может вызвать метеоризм. Этот газ возникает, когда бактерии в кишечнике обрабатывают определенные продукты, которые не перевариваются желудочно-кишечной системой, когда они попадают в толстую кишку.

Так, например, если вы не привыкли есть много клетчатки, внезапно увеличьте потребление фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как яблоки, бананы, брокколи, брюссельская капуста и стручковая фасоль, а также продукты из цельной пшеницы. , может вызвать некоторый дискомфорт.

Диеты с высоким содержанием клетчатки

Хорошая новость заключается в том, что легко перейти на здоровую диету с высоким содержанием клетчатки, не испытывая избытка газов. Согласно исследованиям, лучший способ добиться этого — постепенно добавлять в свой рацион больше клетчатки, а не сразу. Например, вы можете добавить в обед несколько дополнительных овощей или включить в свой рацион богатые клетчаткой зерновые несколько раз в неделю. Посыпьте выпечку хлопьями с высоким содержанием клетчатки или семенами льна, а при приготовлении макарон замените половину коричневым рисом или цельнозерновыми макаронами.

Помимо отслеживания количества клетчатки в каждом приеме пищи, старайтесь избегать газированных напитков и популярного подсластителя сорбита, так как они могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и вызвать газообразование. Даже если вы могли есть молочные продукты в детстве, непереносимость молочных продуктов может возникать с возрастом, и эта непереносимость также может вызывать газы и вздутие живота. Если вы решили медленно увеличивать потребление клетчатки, но все равно испытываете газы, это может быть из-за слишком большого количества сорбита, слишком большого количества газированных напитков или даже из-за непереносимости молочных продуктов.Зная это, всегда полезно провести новый пересмотр диеты или решить проблемы с помощью врача, прежде чем вносить радикальные изменения.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Несмотря на то, что они могут вызывать газообразование, волокнистые фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и злаки являются чрезвычайно важными составляющими сбалансированной диеты.