Меню здорового питания на неделю для всей семьи: меню на неделю для всей семьи

меню на неделю для всей семьи (таблица) из здоровых доступных продуктов (список), примерный сбалансированный рацион с рецептами на каждый день

Здоровым можно назвать рацион, содержащий все необходимые вещества для поддержания здоровья, физической активности, профилактики возникновения различных заболеваний.

Правильное питание предусматривает не только употребление полезных продуктов, это целый комплекс мер, направленный на рациональную корректировку употребляемой пищи.

Важна умеренность, регулярность, осознанность. Необходимо понимать, что еда является источником энергии, а не универсальным успокоительным средством для заедания печалей.

К составлению меню необходимо подойти комплексно, учесть время и место употребления пищи.

Что считать здоровой едой

Здоровая еда — это продукты питания преимущественно фермерского происхождения, отличающиеся от масс-рынка специальными условиями для выращивания без добавления пестицидов, антибиотиков и других вредных веществ для организма. Можно купить на рынке помидоры, выращенные с добавлением селитры, и их едва ли можно будет причислить к здоровой еде.

Если с овощами и фруктами всё ясно, остаётся открытым вопрос о приготовленных блюдах. Всё копчёное и жареное сразу исключается. Но даже отварные супы можно испортить, если добавить в них приправу, содержащую консерванты.

Помимо безвредности, здоровая еда должна отвечать потребностям организма. С помощью питания человек должен полностью восполнять запас витаминов.

Основы здорового питания:

1. Можно кушать фрукты и овощи. .
2. Из блюд здоровыми считаются лишь приготовленные на пару, а также отварные и тушёные.
3. Мучное и сладкое исключается, но необходимо употреблять ржаной или отрубной хлеб и каши. Медленные углеводы нужны организму.
4. Свежевыжатые соки, минеральная и свежая питьевая вода, морсы относят к полезным напиткам. Хороший кофе, какао и чай тоже входят в этот список. Алкоголь не входит в перечень полезных напитков, но по поводу пива и красного вина среди диетологов ведутся ожесточённые споры.
5. Имеет огромное значение количество съеденного. Тело нужно питать тогда, когда это требуется организму. Занимаясь тяжёлым трудом, человеку нужно съедать больше. Если ваша работа не требует отрывать попу от стула, то и калорий вам нужно меньше.
6. Из сладостей полезен настоящий шоколад. Им считается тот, в котором содержится не менее 70% какао. Полезны печеньки, приготовленные без использования консервантов.

Обязательно посмотрите:

Как правильно составить сбалансированный рацион для всей семьи

Помимо исключения вредных продуктов, необходимо разобраться с тем, что делать с полезными.

Сбалансированный представляет собой правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Необходимо употреблять много клетчатки, её организму часто не хватает.

С питанием должно поступать много витаминов, от этого зависит ваше здоровье.

Пример :

Вам также может быть интересно:

Важно! Рацион должен быть разнообразным: нужно употреблять разные продукты, менять фрукты и овощи. Разнообразие — ключ к успеху. В организм будет поступать больше полезных продуктов, восполнится запас витаминов и микроэлементов.

Вам также может быть интересно:

Правила и рекомендации

Помимо стандартов правильного питания, существуют поправки. Помните, что рацион составляется индивидуально для каждого человека. Учитывается возраст, пол, род занятий, особенности организма.

Чтобы составить идеальное меню, ознакомьтесь с советами диетологов:

1. Приёмы пищи необходимо разбросать так, чтобы промежутки не были слишком большими.
2. Кушать нужно по желанию: если подошло время обеда, а аппетит не пришёл, не стоит насиловать организм. Ему виднее. Достаточно выпить стакан воды и подождать, когда придёт чувство голода.
3. Не ешьте за 1-2 часа до сна. Мясные блюда лучше усваиваются до обеда.
4. Порция должна быть такой, чтобы устранилось чувство голода, но не наступило чувство насыщения. Вы не должны физически ощущать заполненность желудка — это уже переедание.
5. Для людей преклонного возраста необходимо уменьшать стандартные порции, можно исключить один из перекусов, сократив количество приёмов пищи до четырёх.
6. Необходимо пить воду. Помните, что соки, чай и компоты — это еда, хоть и жидкая. Пейте больше жидкости, но не два литра в день, а столько, сколько просит ваш организм.
7. Часто за голод человек принимает жажду. Чтобы не путать эти сигналы, пейте воду. Первый же глоток поможет понять, нужна ли жидкость организму или вы, действительно, голодны.
8. Ужинать за 4 часа до сна — это стереотип. Это помогает, если нужно похудеть. К правилам здорового питания данное утверждение не относится. Чтобы хорошо спать, вы не должны быть голодны, а за 4 часа без еды чувство голода появится. Процесс пищеварения занимает до двух часов, этого времени достаточно. Если ложитесь в 22:00, поужинать можно в 20:00, вы будете чувствовать себя превосходно.

Вам также может быть интересно:

Доступные полезные продукты для поддержания организма и похудения

Лишний вес является источником целого ряда проблем физического, социального, нравственного и психологического характера. Но для решения проблемы не обязательно сидеть на диете, покупать дорогостоящие низкокалорийные продукты для здорового рациона. Достаточно внести несколько правок.

Чтобы не сталкиваться с проблемой авитаминоза, кушайте летом всё, что спеет на даче. Если её нет, покупайте на рынке.

Обязательно ешьте вишню, яблоки и абрикосы. Эти фрукты входят в десятку самых полезных в мире! Абрикосы содержат вещества, способные противостоять развитию опухолей в организме.

Употребление фруктов в сезон — дешёвый способ похудеть и запастись необходимыми витаминами и микроэлементами. Покупайте всё, что предлагают бабушки на рынке: сливы, виноград, смородину, черешню, клубнику. Ешьте, даже если не любите фрукты. Часто нужно съесть пару вишен, чтобы понять, как сильно её хочется организму. Заменяйте в летнее время приёмы пищи на фруктово-ягодные перекусы, и вы похудеете.

Ещё один способ запастись витаминами — ешьте сырые овощи. Картофель не входит в список, подойдёт лишь то, что можно так употреблять без вреда для пищеварительной системы. Готовьте чаще салаты с сырой морковью, и вы заметите, как разглаживается кожа.

Список продуктов, которые нужно исключить

Многие продукты питания следует исключить из рациона вовсе. Не всё, что лежит на прилавках, полезно и безопасно для здоровья.

Список вредных продуктов, которые необходимо исключить из рациона:

1. Чипсы и сухарики.
2. Сладкая газировка.
3. Приправы с консервантами и усилителями вкуса.
4. Сладости, кроме обычных сухарей, печенья и тёмного шоколада.
5. Алкоголь, кроме качественного пива и хорошего красного вина.
6. Жирное, жареное, солёное, копчёное.

Важно! Даже придерживаясь правил здорового питания, нельзя ставить себе жёсткие рамки. Это вредно для психологического состояния, невозможно жить, окружая себя запретами. Но и позволять себе всё, что душе угодно, тоже неправильно. Не будет вреда от пирожного раз в месяц.

Примерный недельный набор вкусных блюд на каждый день

Читайте .

Таблица с рецептами

Правильное питание — не значит невкусное.

Белки составляют основу правильного питания человека. Рассмотрим варианты комбинирования продуктов для составления белкового рациона для заготовок ежедневной еды.

5 идей для белкового перекуса:

1. Котлета на пару с сыром. Чай или кофе.
2. Отварные яйца, фаршированных тёртым сыром и сметаной.
3. Салат из отварной куриной грудки и морской капусты.
4. Отварная голень, салат с огурцами и морской капустой.
5. Салат с грибами, фасолью и кукурузой.

Особенности рациона для мужчин

Чтобы сохранять мышечную массу и поддерживать мужской организм, запомните продукты, которые должны входить в еженедельное меню каждого мужчины в любом возрасте:

1. Молочные продукты.
2. Морепродукты.
3. Мясные блюда.
4. Грейпфрут.
5. Орехи.
6. Мёд.
7. Бобовые.
8. Сухофрукты.

Вам также может быть интересно:

Сбалансированные блюда для женщин 20-30 лет

Designed by Freepik

Женщины репродуктивного возраста должны следить за своим питанием. Необходимо употреблять больше белковой пищи и составлять блюда таким образом, чтобы их основу составляли:

1. Мясо.
2. Овощи, кроме картофеля.
3. Сыр.
4. Рыба.
5. Грибы.

А углеводсодержащую пищу лучше сократить:

1. Хлеб.
2. Мучное.
3. Сладкое.

Вам также может быть интересно:

План для детей и подростков

Designed by Freepik

Занимаясь питанием ребёнка, необходимо учитывать основные правила:

1. Меньше сладостей.
2. Больше фруктов.
3. Обязательно включайте молочные продукты.
4. Допускается сладкое в виде шоколада, печенья и натуральных напитков. Глюкоза нужна школьникам и студентам.
5. Каждый день — супы, каши.
6. Необходима морская рыба.
7. Включайте в рацион мясо. Чаще — курицу или индейку в варёном или тушёном виде.

Пример полезных простых рецептов для людей после 40 лет

После 40 лет организм человека перестраивается. Начинается процесс увядания. Человеку необходимо подстраиваться, менять свои пищевые привычки. Метаболизм замедляется.

При организации и мужчинам нужно учитывать следующее:

1. Стоит уделить внимание молочным продуктам, поскольку кальция требуется больше.
2. Необходимы морепродукты.
3. Требуется снизить употребление быстрых углеводов, уделить внимание злакам.
4. Жиры необходимы организму, но их употребление стоит контролировать.
5. Стоит отдавать предпочтение белковой пище. Ниже предлагаем пару примеров диетических и здоровых салатов.

Рецепт салата с морской капустой:

Рецепт вкусного и полезного всесезонного салата:

Вам также может быть интересно:

Комментарии профессионалов: как правильно питаться, чтобы быть здоровым

Основные правила здорового питания можно выразить тремя словами: умеренность, разнообразие и исключение. Кушайте в меру. Специалисты считают, что среднестатистическую порцию еды можно смело уменьшить на половину. Организм будет разгружен, уйдёт лишний вес. Большинство случаев ожирения — результат переедания.

Калорий должно поступать в организм столько, чтобы человеку хватало. Не больше. Специалисты рекомендуют следить за количеством и качеством еды.

Владимир Миркин, диетолог, обладатель ордена Николая Чудотворца за приумножение добра на Земле

Диетолог советует снизить количество углеводов. Он много лет успешно лечит ожирение, избавляя людей от сотен килограмм. Всё, что нужно, — исключить углеводы. Его метод даёт стойкий результат. Смело уменьшайте углеводы, ешьте больше белков.

Известный фитнес-инструктор Ноа Нейман

Он предпочитает употреблять белковую пищу, исключая вредные и сладкие продукты. Важен питьевой режим, следует сократить употребление углеводов и жиров в дни тренировок.

Ноа советует совмещать тренировки с правильным питанием — только так можно добиться результатов, привести своё тело в форму.

Виктор Ан, российский шорт-трекист корейского происхождения, 6-кратный олимпийский чемпион

Считает, что завтрак — необъемлемая часть рациона. Даже если вы встаёте позже обычного, необходимо выпить стакан воды и приступить к приготовлению здорового и сбалансированного завтрака. Виктор не отказывает себе в блюдах родной корейской кухни, это вносит разнообразие в его рацион.

Вам также может быть интересно:

Полезное видео

Обязательно посмотрите видеоролик о правильном меню на неделю:

Основные выводы

Правильное питание включает в себя постепенное введение в рацион большего количества сезонных овощей и фруктов, употребление нужного количества белков, жиров и углеводов, замену рафинированных продуктов на натуральные сладости. Такие простые принципы помогут улучшить обмен веществ и общую работоспособность организма:

1. Следить за рационом проще, если составить меню на неделю, придерживаться плана.
2. .
3. Мужчинам следует обратить внимание на продукты, богатые протеином и белками.
4. Женщинам стоит употреблять в пищу продукты, поддерживающие женское здоровье. Нужно регулировать количество еды в соответствии со своими энергетическими затратами. У мужчин и женщин они разные.
5. Программу питания после 40 лет нужно менять, переходя исключительно на полезную пищу. Включать больше белка и кальция.
6. Чтобы держать себя в форме, стоит прислушаться к советам профессионалов и тех, у кого это получилось на практике.

Питайтесь в меру, регулярно, исключите вредные продукты. Позволяйте себе всё, но чаще кушайте то, что полезно. Соблюдая простые правила, вы сохраните здоровье на долгие годы.

Здоровое питание для всей семьи

Дата публикации: 02.06.2017

Правильное питание – главная состовляющая здоровья, но почему правильно питаться не всегда удается? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть здоровыми и долго сохранять молодость. 

Меню правильного питания

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания, то завтра в 7:00, обед в 13:00, а ужин в 19:00. Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время: завтрак в 10:00, обед в 15:00, ужин в 20:00. Конечно между приемами пищи позвольте себе легкие перекусы.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 млнегазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два-три часа до сна.

• 
  Сладкое и мучное: отведите минимум сладкому в рационе: такие продукты пользы не несут, но и полностью их исключать не стоит. 
• 
  Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
• 
  Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. 
• 
  Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он вреден, а во-вторых – возбуждает аппетит.
• 
  Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
• 
  Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. 
• 
  Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). 

Меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

1. 
   Возраст каждого члена семьи.
2. 
   Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
3. 
   Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка
4. 
   Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.

Для мужчин

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.

завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста ( по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.
второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.
обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.
полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.
ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

 

Для женщин

Для здоровья и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу:
завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.
второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).
обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).
полдник: 1 банан, 50 г миндаля.
ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

Для подростков

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

• 
  Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
• 
  Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
• 
  50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
• 
  Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
• 
  Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
• 
  Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
• 
  Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
• 
  Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.
второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.
обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.
полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).
ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

Для детей

• 
  Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
• 
  Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
• 
  Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
• 
  Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
• 
  Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
• 
  Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
• 
  Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
• 
  Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100 – 2400 ккал.
• 
  Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.
полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом ( 15 г), 1 банан.
ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

Общие рекомендации

1. 
   Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
2. 
   Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
3. 
   Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
4. 
   Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
5. 
   Купите посуду, чтобы взять еду в дорогу, на работу, на прогулку и в школу. Вы не будете тратить деньги на перекусы и обеды, но при этом будете всегда правильно питаться!
6. 
   Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
7. 
   Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
8. 
   Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
9. 
   Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Мне нравится
5

Похожие посты

Оставить комментарий

7-дневный план питания здоровой семьи

Питание занятой семьи здоровой пищей может показаться пугающим и подавляющим. Тем не менее, этот 7-дневный план здорового семейного питания включает в себя некоторые из моих лучших проверенных советов и приемов, а также некоторые из самых любимых рецептов, одобренных детьми, которые существуют…. Сделайте вашу неделю здорового питания и приготовления пищи без драматизма!

Хорошо, мы вступили в Новый год … и я уверен, что многие из нас надеются сделать это здоровыми ногами. Но как? С чего начать заниматься здоровым питанием, когда жизнь уже так загружена?

С тщательно разработанным планом питания, состоящим из вкусных, проверенных и полезных семейных рецептов!

Этот 7-дневный план питания состоит из готовых блюд или быстрых, легких и здоровых блюд, предназначенных для занятой семьи.Это прекрасный способ начать новый год здоровым образом, и вы также можете использовать его в своей жизни. Все в этом плане питания сделано из цельных, настоящих пищевых ингредиентов и вручную отобрано, чтобы вы могли быстро бросить их в мультиварку, прежде чем отправиться на день, приготовить во время еженедельного приготовления пищи или мгновенно сложить вместе, когда вы добраться до дома.

Пища для размышлений:

• Выбирая дни для приема пищи, смотрите на свою неделю вперед! Выберите мультиварку или одноразовые блюда для самых загруженных дней и отложите те, которые приготовятся в более спокойные дни.
• Не бойтесь обедать на завтрак или завтракать на ужин! Не существует жесткого правила, согласно которому смузи на ужин — это нет-нет, так же как жареные овощи на завтрак — прекрасное начало дня!
• Используйте его как план на неделю, но если вы чувствуете вдохновение для творчества на кухне…. Бегите с этим! Этот план питания — прекрасная отправная точка для вашей семьи, но жизнь и стиль питания каждой семьи различаются, и вы должны адаптировать этот план питания к вашей уникальной жизни.

gf: без глютена, v: веганский, овощ: вегетарианский, df: без молочных продуктов, p: Paleo, W30: соответствует Whole30

** указывает рецепты, которые следует учитывать во время приготовления еды, чтобы сделать здоровое питание максимально простым в течение вашей напряженной недели!

Здоровые семейные завтраки:

Вы заметите, что в этом разделе есть много вещей, которые я предлагаю вам сделать заранее. Причина в том, что утро для большинства из нас тяжелое! Нам не нужно пытаться готовить и добавлять стресс в наш день, поэтому я предлагаю вам сосредоточить свои усилия на приготовлении еды на приготовлении легких продуктов, которые можно взять с собой или разогреть в напряженные будние дни! Если вы не хотите готовить столько разных рецептов, выберите несколько из них и приготовьте двойные порции.У вас по-прежнему будет много еды на утро, даже если вы не потратите все выходные на приготовление еды!

1. Маффины из сладкого картофеля с арахисовым маслом (**) со сливочной цветной капустой и черничным смузи (gf, df)
2. Овсяные маффины с зеленым смузи (**) с фруктовой стороной (gf, veg, df, p)
3. Здоровый шоколадный смузи с арахисовым маслом (с зеленью!) и пирожки для завтрака Sleepy Sunday Sage (**) (gf, df)
4. Superhero Waffles (**) с фруктовой стороной (gf, veg, df, p,)
5. Instant Pot Morning Glory Oatmeal (gf, veg, df)
6. Sweet Little Breakfast Souffles (**) с беконом без нитратов (gf, df, p)
7. Яичные чашки с беконом и брокколи с 5 ингредиентами (**) и яблочным соусом Easy Peasy с овощами (gf, veg, df, p)

Обеды для здорового семейного питания:

Обед — это блюдо, в которое я обычно добавляю много остатков после обеда или завтрака.Я считаю, что это действительно экономия времени на кухне, но вот несколько идей для легкого обеда для вашей семьи в течение недели.

1. Хумус из свеклы (**) с сырыми овощами, яйцами вкрутую и фруктами. (gf, veg, df)
2. Перец, фаршированный курицей, лимоном и чесноком с овощами или на салате с чипсами подорожника (gf, df, p)
3. Салат из измельченного нута с добавлением овощей (**) с несладким яблочным пюре и нарезанными сырыми овощами (gf, df, p, veg)
4. 30-минутные кусочки морковно-имбирного тунца, фруктовая сторона и остатки овощей с ужина или сырые овощи (gf, df ) , p)
5. Instant Pot Creamy Tomato Basil Soup (**) в термосе с чипсами из подорожника, кубиками органического сыра, фруктами и морковными палочками (gf, veg)
6. Glorious Green Veggie Chicken Burgers with simple green салат или булочка и фрукты (gf, df )
7. Сэндвич с весенним куриным салатом или салат с чипсами из капусты и фруктами (gf, df, (и если не используется хлеб для бутерброда, p и W30 )

Здоровая семья план питания ужины:

Dinner — это то место, где я использую все свои быстрые и легкие рецепты! У нас нет времени тратить 2-3 часа на приготовление ужина после напряженного жизненного дня.Таким образом, ужин должен быть легким и максимально легким, но при этом приготовить сытную и сытную еду для всей семьи.

1. Курица с тимьяном и лимоном в медленном приготовлении с киноа и жареной морковью с куркумой (gf, df)
2. Черная фасоль в медленном приготовлении с тертым сыром, рисом / киноа, покрытым мягкой сальсой, кукурузой и авокадо ( gf, veg)
3. Мини-баранины тако с овощами (gf, df, p, W30)
4. Жареный чесночный лосось и брокколи на одном листе с запеченным картофелем ( gf, df, p, W30)
5. Карри с курицей из мускатного ореха и сквоша быстрого приготовления с рисом / киноа и гарниром из гороха (gf, df, p, W30)
6. Фрикадельки из курицы и цветной капусты (p, gf, df) с 30-минутными овощами -Загруженный томатный соус ( p, gf, df, veg, V) с рисовой или чечевичной пастой и гарниром
7. Чечевичный суп карри в одном горшочке (gf, df, veg)

40 Лучшие здоровые рецепты для детей и семей | Рецепты, ужины и идеи простых блюд

Курица в соусе из красного перца

Получите рецепт:

Курица в соусе из красного перца

Куриный суп из тортильи в медленном приготовлении

Здоровый и сытный суп Мелиссы, сделанный в мультиварке, практически готовится сам.Чтобы сэкономить время, она заменяет чипсы из тортильи свежими лепешками: «Мой любимый вид — это лучше для вас запеченные чипсы из белых тортильи с оттенком лайма».

Получите рецепт:

Суп из тортильи медленного приготовления

Спагетти из кабачков со свежими помидорами и рикоттой

Получите рецепт:

Спагетти из кабачков со свежими помидорами и рикоттой

Пицца с колбасой и брокколини

Получите рецепт:

Пицца с колбасой и брокколини

Жареный в духовке цыпленок

Крошки из кукурузных хлопьев и измельченные крекеры создают восхитительное покрытие для искусно обжаренного цыпленка Элли Кригер.Легкая струя оливкового масла перед выпечкой гарантирует слегка хрустящую корочку.

Получите рецепт:

Жареный цыпленок в духовке

Салат из суккоташа из гороха и моркови

Заправьте эти овощи полезным для сердца маслом авокадо и небольшим количеством лимонного сока.Эта простая заправка превратит замороженный горох, кукурузу и эдамаме в прекрасный красочный гарнир.

Получите рецепт:

Салат из суккоташа из гороха и моркови

Фаршированные бургеры из индейки

Гамбургеры с индейкой Элли полезны, но далеко не безвкусны.Она наполняет каждую котлету сыром моцарелла и жареным красным перцем для кремовой текстуры и сладкого дымного аромата.

Получите рецепт:

Фаршированные бургеры из индейки

Легкий тропический банановый пудинг

Получите рецепт:

Легкий тропический банановый пудинг

Чипсы BBQ Kale

Эти чипсы из капусты обладают всей хрустящей способностью и вкусом обычных картофельных чипсов — и даже немного.Паприка, анчо-чили в порошке, чесночный порошок и сухая горчица вместе образуют крепкую приправу, которая превосходит соленые продукты, купленные в магазине.

Получите рецепт:

Чипсы BBQ Kale

Безглютеновые спагетти и фрикадельки с чесночной крошкой

Получите рецепт:

Безглютеновые спагетти и фрикадельки с чесночной крошкой

Легкий куриный салат «Цезарь»

Чтобы сделать этот любимый салат светлее, журнал Food Network Magazine использует в качестве заправки греческий йогурт.Украшенный кусочками куриной грудки без кожи и костей, он станет основным блюдом с начинкой.

Получите рецепт:

Легкий куриный салат «Цезарь»

Пицца с корочкой из нута

Мука из нута превосходит пшеничную по содержанию белка и фолиевой кислоты, что делает ее идеальным заменителем корочки для пиццы.Сверху полейте домашним томатным соусом (чтобы можно было отказаться от ненужного сахара), сыром провалоне и куриной колбасой.

Получите рецепт:

Пицца с корочкой из нута

Нарезанные Чизбургеры

Получите рецепт:

Нарезанные Чизбургеры

Малиновый лосось

Спаржа, приготовленная на пару, идеально подходит для нежного филе лосося, не требующего масла.Для усиления вкуса посыпьте каждый кусок рыбы ложкой домашней малины и бальзамической заправкой, которая придаст ей достаточную сладость без добавления сахара.

Получите рецепт:

Малиновый лосось

Сделай тако своими руками

Поменяйте молотого бизона на говядину в качестве низкокалорийной и обезжиренной альтернативы (когда вы насытились индейкой).Плотное мясо идеально сочетается с нарезанным кубиками сладким картофелем и кабачками. Пусть ваша семья выберет свои любимые начинки от перца и редиса до авокадо и греческого йогурта.

Получите рецепт:

Сделай тако своими руками

Равиоли Альфредо с артишоками

Получите рецепт:

Равиоли Альфредо с артишоками

Груша Миндаль Хрустящая Шот

Основа из кешью или миндального масла создает кремовую основу для этих отдельных закусок.Выложите сверху приправленные пряностями груши и посыпьте ореховой начинкой из овса.

Получите рецепт:

Груша Миндаль Хрустящая Шот

Полезный суп из сушеных грибов и ячменя

Получите рецепт:

Полезный суп из сушеных грибов и ячменя

Лучше бургер с зелеными оливками

Дети обожают гамбургеры, поэтому позвольте им насладиться более здоровой американской классикой.Элли сочетает фарш с измельченными зелеными оливками, свежей петрушкой и небольшим количеством тмина для усиления вкуса. Попробуйте этот универсальный рецепт с индейкой или говядиной.

Получите рецепт:

Лучше бургер с зелеными оливками

Картофель, жареный в духовке со специями

Эти картофельные дольки заправлены специями и небольшим количеством растительного масла и запекаются до хрустящей корочки. Это лучшая альтернатива картофелю фри.

Получите рецепт:

Картофель, жареный в духовке со специями

Курица-пашот с овощами и травами

Пашот из курицы означает, что вы получите все сочное мясо без добавления жира.Красочная смесь брокколи, помидоров, болгарского перца и грибов дополнит блюдо.

Получите рецепт:

Курица-пашот с овощами и травами

Жареный в духовке цыпленок на палочке с соусом для окунания видалия и медово-горчичный соус

Получите рецепт:

Жареный в духовке цыпленок на палочке с соусом для окунания видалия и медово-горчичный соус

Пенне с водочным соусом и мини-фрикадельками

Получите рецепт:

Пенне с водочным соусом и мини-фрикадельками

Батончики из мюсли

Полезные батончики мюсли от Альтона Брауна полны орехов, семян и сухофруктов.При приготовлении этой удобной для детей закуски дома старомодные овсяные хлопья являются ключевыми.

Получите рецепт:

Батончики из мюсли

Блюдо «Макро»

Цельнозерновые, овощи и бобы являются основой макро-еды.Это блюдо идеально разделено на порции и включает в себя необходимое количество зерна, овощей, крахмала и белка, чтобы поддерживать энергию в течение дня.

Получите рецепт:

Блюдо «Макро»

Паста Капрезе в одной банке

Получите рецепт:

Паста Капрезе в одной банке

Рисовый пудинг

Элли сокращает количество калорий в этом рисовом пудинге, используя ванильное соевое молоко и немного сгущенного молока.

Получите рецепт:

Рисовый пудинг

Цыпленок с чесноком и картофель

Нужен новый рецепт куриной грудки? Запекание их в духовке с картофелем и смесью чеснока, коричневого сахара и лимона усиливает вкус простого и успокаивающего блюда.

Получите рецепт:

Цыпленок с чесноком и картофель

Рататуй Паста

Получите рецепт:

Рататуй Паста

Домашние шарики из печенья без приготовления пищи

Эти легкие закуски без выпечки отвечают трем основным требованиям к десертам: они ароматные, легкие в приготовлении и полезные для вас.Миндальное масло содержит большое количество белка, а овсяные хлопья и молотое льняное семя содержат большое количество клетчатки. Для естественной сладости используйте мед вместо сахара.

Получите рецепт:

Домашние шарики из печенья без приготовления пищи

Жареная в духовке рыба с картофельным салатом

Получите рецепт:

Жареная в духовке рыба с картофельным салатом

Быстрый и сливочный фруктовый салат

Фруктовый салат Санни, заправленный йогуртом, станет отличной и сытной закуской, десертом или легким завтраком.

Получите рецепт:

Быстрый и сливочный фруктовый салат

Ригатони с курицей и болгарским перцем

Получите рецепт:

Ригатони с курицей и болгарским перцем

Запеченные в духовке миндальные рыбные палочки

Измельченный миндаль и хлопья из отрубей заменяют традиционное покрытие из панировочных сухарей в этом рецепте рыбных палочек с низким содержанием углеводов и белков.Подавайте эти запеченные, а не жареные закуски с гарниром из любимого семейного соуса маринара для макания.

Получите рецепт:

Запеченные в духовке миндальные рыбные палочки

Мини-тосты с клубникой

Удивите детей этими очаровательными ручными угощениями от Food Network Kitchen до того, как закончится сезон летней клубники.Купленный в магазине торт с едой ангела поможет сэкономить время.

Получите рецепт:

Мини-тосты с клубникой

Фруктовая сальса

Аарон оживляет фруктовый салат яркой смесью киви, манго, папайи и мяты с добавлением апельсинового сока.

Получите рецепт:

Фруктовая сальса

Осветленные макароны с сыром

Этот простой рецепт макарон с сыром идеально подходит для семейного вечера и включает в себя линейку легких молочных продуктов без ущерба для вкуса.Нежирная сметана, частично обезжиренная моцарелла и ореховый пармезан придают насыщенный вкус и текстуру.

Получите рецепт:

Осветленные макароны с сыром

Домашний картофель фри с двумя картофелями

Украсьте классический утренний гарнир этим сочетанием сладкого картофеля и юконского золота, обжаренных в небольшом количестве масла и приправленных по вкусу вашей семьи.

Получите рецепт:

Домашний картофель фри с двумя картофелями

Детские банановые сплит

В этих классических колбасах используются детские бананы, поэтому размер порции не меняется.Они обжарены и покрыты шариком мороженого и измельченными орехами.

Получите рецепт:

Детские банановые сплит

Хрустящие куриные ножки

Рэйчел режет куриное мясо на небольшие «пальцы», которые идеально подходят для маленьких едоков.Запеченные до хрустящей корочки, они являются отличной заменой жареным во фритюре пальцам.

Получите рецепт:

Хрустящие куриные ножки, запеченные в духовке

Чистое питание менее чем за 70 долларов в неделю для семьи из 4 человек (июль 2021 г.)

Если вы устали есть переработанные продукты из-за того, что пытаетесь сэкономить, я здесь, чтобы поделиться, как вы можете получить чистое питание с меньшими затратами. чем 70 долларов в неделю на семью из 4 человек (без использования купонов)! Вы захотите ввести PIN-код или добавить эту страницу в закладки на будущее!

Это отличный ресурс для планирования питания, который поможет вам управлять бюджетом на продукты питания и планировать разумное и здоровое питание для вашей семьи.

Вы можете спросить, что такое «чистая еда»? Для нашей семьи чистое питание означает употребление в пищу продуктов из натуральных ингредиентов, необработанных продуктов, которые (в основном) являются органическими и полезными для вас. Чистое питание также означает удаление или сокращение других добавок (сахара, соли и нездоровых жиров) в вашем рационе. Вы заметите, что эти блюда не содержат много углеводов, являются вегетарианскими или содержат постное мясо.

Я делю типичный еженедельный семейный обед в нашем доме — , включая завтрак, обед, ужин, и закуски , чтобы приготовить еду на целую неделю для 4 человек менее чем за 70 долларов!

Между прочим, если вам понадобится помощь с планированием еды, у меня все будет в порядке! Зайдите сюда, чтобы прочитать мой пост с окончательной стратегией планирования еды, а также бесплатными печатными формами и шпаргалками с идеями ужина!

Я уже давно хотел написать подобный пост, потому что чувствую, что есть много людей, которые не умеют готовить хорошую, здоровую пищу, не тратя кучу денег.Одним из наших самых популярных постов по-прежнему остается 5 блюд, которые вы можете приготовить за 5 лет, как босс, и я предполагаю, что он популярен среди читателей, пытающихся найти простые блюда, которые может приготовить любой

Тем не менее, я делюсь простыми блюдами, которые легко приготовить, которые вы, вероятно, ели раньше, но представляют собой более здоровые варианты. Я также прилагаю полный список покупок с разбивкой цен, чтобы вы могли сами попробовать этот план здорового питания!

Еще одна замечательная вещь во всех этих блюдах — это то, что их можно приготовить заранее.Все блюда для завтрака можно взять с собой, а обеды можно приготовить заранее и упаковать, чтобы по утрам вам нужно было быстро выйти за дверь. Не забудьте прочитать наш пост «4 простых здоровых школьных обеда», чтобы получить больше идей.

Несколько примечаний перед тем, как перейти к обеду:

• Получите максимум удовольствия от этой еды, приготовив все в первый день недели. Мои любимые упаковочные предметы для обеда — это Easy Lunchboxes и Mini Dippers.
• Вы можете обнаружить, что это меню состоит из многократных приемов пищи.Это потому, что люди, как правило, едят одни и те же продукты и , это снижает затраты!
• Если ваши дети не разборчивы в еде, им понравятся эти блюда. Наши дети едят не все из этих блюд, перечисленных ниже — мы изменяем некоторые блюда, чтобы удовлетворить их вкусовые рецепторы — помните об этом при просмотре списка покупок ниже. Потребности вашей семьи могут варьироваться в зависимости от того, что нравится / не нравится каждому 🙂 Читайте до конца, чтобы узнать о модифицированных блюдах (с рецептами), которые мы готовим нашим детям, при этом используя основные ингредиенты из нашего списка покупок.
• Я ежедневно ем яйца и греческий йогурт, чтобы добавить в свой рацион белок. Мой муж не любит есть йогурт или яйца каждый день, поэтому он получает свой белок с помощью простого протеинового коктейля.
• Я не диетолог и не специалист по чистому питанию. Вам следует проконсультироваться с экспертом / врачом, чтобы узнать, подходит ли вам этот план питания по калорийности. Этот план питания основан на диете 1400-1750 калорий.
• Каждый из моих рецептов, перечисленных ниже, рассчитан на 1 порцию, если не указано иное. Ссылки на другие рецепты включают размер порции на их странице.
• Прейскурантные цены указаны в Алди, моем районе (Вашингтон, округ Колумбия) и в текущем сезоне (лето). Цены будут зависеть от места вашего проживания и текущего сезона, в котором вы совершаете покупки. Этот план питания призван дать вам представление о том, как может выглядеть простая и полезная еда с ограниченным бюджетом. Цены на продукты в вашем районе могут быть меньше или больше, и их стоимость будет варьироваться в зависимости от сезона.

Понедельник

Завтрак — смузи с бананом, грейпфрутом и апельсином

Лично я не люблю грейпфрут, но добавление банана и апельсина делает этот смузи восхитительным, а грейпфрут, как известно, отлично подходит для похудения. Наконечник: Поместите все (без воды) в пакеты для сэндвичей и поместите в морозильную камеру, пока не будете готовы к утру. Чтобы добавить белок, добавьте половину контейнера мягкого тофу или протеинового порошка.

• 1 банан
• 1/2 грейпфрута
• 1/2 апельсина
• 1/4 стакана льда
• 1/3 стакана воды (или больше в зависимости от консистенции)

Смешайте все в блендере и подавайте. На 1 порцию. Мы используем систему Ninja Mega Blender, которая включает в себя отдельные чашки Nutri Ninja, поэтому мы можем легко приготовить одноразовые смузи в чашке Ninja и выйти за дверь.

Обед — Здоровый сэндвич с салатом из яиц

Источник изображения: Well Plated

Вы когда-нибудь ели яичный салат в детстве? Мне это понравилось, и я его полюбил 🙂 Яичный салат приготовить просто, и этот полезный вариант тоже очень прост! ** Я использую 1 кусок проросшего 7-зернового хлеба для приготовления бутербродов с открытой глазурью.

Полный рецепт находится ЗДЕСЬ.

Ужин — томатный суп с базиликом и салат из капусты с лимоном и чесноком

Этот томатный суп с базиликом — одно из наших любимых блюд в нашем доме, а салат из капусты простой, но питательный.К вашему сведению, капуста занимает одно из первых мест в списке самых здоровых продуктов в мире! В теплое время года мы выращиваем капусту в нашем саду, поэтому приготовить этот салат практически бесплатно!

Найдите рецепт томатного супа с базиликом ЗДЕСЬ.

Найдите рецепт салата из капусты и лимона с чесноком ЗДЕСЬ.

Закуски

• 1/2 стакана греческого йогурта, посыпанного корицей
• 1 чашка молодой моркови с 1 столовой ложкой хумуса (рецепт можно найти ЗДЕСЬ)

вторник

Завтрак — PB & J Overnight Oats

Я люблю овсяные хлопья на ночь, потому что овсянка очень полезна, а овсянка — одно из самых простых в приготовлении утренних блюд!

• 1/2 стакана овса (мы используем старомодные)
• 1/2 стакана миндального молока (или другого молока / воды)
• 1/2 стакана нарезанной клубники
• 1 ч.л. гладкого, полностью натурального PB, без добавления сахара

Положите овес и миндальное молоко в небольшую банку в холодильник на ночь.Если вам нравится теплая овсянка, нагрейте емкость утром, затем добавьте PB и клубнику и перемешайте. Если вы не против холодного овса, просто перемешайте все накануне вечером. На 1 порцию.

Обед — Здоровый салат «Кобб»

Этот салат Кобб полезнее, потому что мы исключаем бекон и сыр и делаем заправку самостоятельно. Упакуйте это на обед вместе с заправкой в ​​небольшой контейнер с ковшом сбоку.

• 1 чашка нарезанного ромена
• 1 чашка шпината
• 1/4 стакана нарезанной моркови
• 1/8 кубика авокадо
• 1/4 стакана нарезанных грибов
• 1/3 стакана измельченной курицы-гриль
• 1 яйцо вкрутую, нарезанное ломтиками
• соль и перец по вкусу

Все смешать в миске, перемешать с заправкой.На 1 порцию.

Бальзамическая заправка для винегрета:

• 6 столовых ложек бальзамического уксуса
• 1/4 стакана свежего лимонного сока
• 1 чайная ложка сырого меда
• 2 ч.л. дижонской горчицы
• 6 столовых ложек оливкового масла первого холодного отжима

Взбейте все в миске и перелейте в емкость для хранения. Мы храним нашу повязку в холодильнике до недели.

Ужин — шпинат, грибы, зудлес песто

Мне нравится использовать наш спирализатор для приготовления зудли, но вы можете легко приготовить зудл с помощью овощечистки для жульена (это то, что мы использовали до того, как получили спирализатор!)

• 2 кабачка среднего размера (спиральные)
• 1/2 стакана нарезанных грибов
• 1 чашка шпината
• 2 столовые ложки песто из базилика (рецепт можно найти ЗДЕСЬ)
• 1 нарезанный зубчик чеснока

Нагрейте зудлс в оливковом масле первого холодного отжима и чесноке на среднем огне, пока зудлс не станет почти мягким.Добавить грибы и шпинат и обжарить. Добавьте песто и подавайте. На 1 порцию.

Закуски

• 1/2 авокадо, растертого на 1 ломтике тоста из проросших семерых зерен, посыпанного черным перцем
• 1/2 стакана греческого йогурта, посыпанного корицей
• 1 яйцо вкрутую

среда

Завтрак — смузи с бананом, грейпфрутом и апельсином

• 1 банан
• 1/2 грейпфрута
• 1/2 апельсина
• 1/4 стакана льда
• 1/3 стакана воды (или больше в зависимости от консистенции)

Смешайте все в блендере и подавайте.

Обед — сэндвич с авокадо и греческим йогуртом и тунцом

Источник изображения: Organise Yourself Skinny

После того, как вы попробуете эту полезную версию, вы захотите приготовить бутерброды с тунцом, используя греческий йогурт!

** Я использую 1 ломтик проросшего 7-зернового хлеба и кусок светлого тунца, упакованные в воду, чтобы приготовить бутерброды с открытой крышкой.

Полный рецепт находится ЗДЕСЬ.

Ужин — обертки с курицей тако и салатом

Мы подаем их детям с лепешками из цельнозерновой муки, но листья ромена станут более здоровой едой, если ваши дети любят салат.Курица подходит для заморозки, так что оставьте остатки или удвойте рецепт для более позднего приема пищи. Этот рецепт рассчитан на 4.

• 2 чашки измельченной курицы-гриль
• 2 столовые ложки приправы для тако
• 1/4 стакана воды
• соль, перец и тмин по вкусу
• листья салата ромэн
• 1/2 стакана нарезанных помидоров
• 1/4 стакана кинзы

Приготовьте курицу, воду и приправу для тако, как указано на упаковке приправы для тако. Сверху посыпьте каждый лист салата куриной смесью, помидорами и кинзой.На 4 порции.

Закуски

• 1/2 стакана греческого йогурта, посыпанного корицей
• 1 чашка молодой моркови с 1 столовой ложкой хумуса (рецепт можно найти ЗДЕСЬ)
• 1 яйцо вкрутую

четверг

Завтрак — PB & J Overnight Oats

• 1/4 стакана овса (мы используем старомодные)
• миндальное молоко (или другое молоко / вода)
• 1/2 стакана нарезанной клубники
• 1 ч.л. гладкого, полностью натурального PB, без добавления сахара

Положите овес и миндальное молоко в небольшую банку в холодильник на ночь.Если вам нравится теплая овсянка, нагрейте емкость утром, затем добавьте PB и клубнику и перемешайте. Если вы не против холодного овса, просто перемешайте все накануне вечером. На 1 порцию.

Обед — Здоровый салат «Кобб»

• 1 чашка нарезанного ромена
• 1 чашка шпината
• 1/2 стакана нарезанной моркови
• 1/8 кубика авокадо
• 1/2 стакана нарезанных грибов
• 1/3 стакана измельченной курицы-гриль
• 1 яйцо вкрутую, нарезанное ломтиками
• соль и перец по вкусу

Все смешать в миске, перемешать с бальзамической заправкой (рецепт выше).На 1 порцию.

Ужин — суп из помидоров, капусты и киноа медленного приготовления

Источник изображения: Damn Delicious

Я ЛЮБЛЮ этот суп! Я сделал это недавно из капусты и помидоров, выращенных в нашем саду, и это было так хорошо! Это одно из моих любимых постных блюд в мультиварке. Это блюдо можно заморозить, если у вас есть остатки, заморозьте и отложите его на потом!

Полный рецепт находится ЗДЕСЬ.

Закуски

• 1/2 авокадо, растертого на 1 ломтике тоста из проросших семерых зерен, посыпанного черным перцем
• 1/2 стакана греческого йогурта, посыпанного корицей
• 1 яйцо вкрутую

пятница

Завтрак — смузи с бананом, грейпфрутом и апельсином

• 1 банан
• 1/2 грейпфрута
• 1/2 апельсина
• 1/4 стакана льда
• 1/3 стакана воды (или больше в зависимости от консистенции)

Смешайте все в блендере и подавайте.

Обед — сэндвич с авокадо и греческим йогуртом, курицей и салатом

Источник изображения: Organise Yourself Skinny

Авокадо дает этому сливочному сэндвичу с курицей и салатом именно то вкусное блюдо, которое вам нужно на обед

** Я использую 1 кусок проросшего 7-зернового хлеба для приготовления бутербродов с открытой глазурью.

Полный рецепт находится ЗДЕСЬ.

Ужин — Шпинат, соус песто, куриные тарелки с киноа

В первый раз я попробовал это блюдо в Protein Bar, и я влюбился.Я знал, что мне нужно воссоздать его, и как только я это сделал, наши дети тоже полюбили его! Это блюдо подходит для заморозки — если у вас есть остатки еды или вы хотите заранее приготовить замороженные блюда 🙂 Этот рецепт рассчитан на 4.

• 4 чашки вареной киноа
• Курица-гриль, нарезанная кубиками, 2 стакана
• 2 стакана шпината
• 1/2 стакана песто из базилика (рецепт можно найти ЗДЕСЬ)

Приготовьте киноа, как указано. Слегка обжарьте шпинат в оливковом масле первого холодного отжима на отдельной сковороде, пока готовится киноа.Смешайте шпинат, курицу и соус песто с приготовленной киноа. На 4 порции.

Закуски

• 1/2 стакана греческого йогурта, посыпанного корицей
• 1 чашка молодой моркови с 1 столовой ложкой хумуса (рецепт можно найти ЗДЕСЬ)

ОБНОВЛЕНИЕ 1/8/16: добавление субботних и воскресных обедов ниже по просьбе читателей 🙂

суббота

Завтрак — Овсянка с корицей

Обед — оставшийся томатный суп с базиликом и салат из капусты с лимоном и чесноком (с оставшейся капустой и заправкой)

Ужин — Обертки с курицей и салатом тако, оставшиеся

Воскресенье

Завтрак — Яйца и тосты с обжаренным шпинатом

Обед — суп из оставшихся помидоров, капусты и киноа

Ужин — Миски со шпинатом, соусом песто и куриной киноа

Список покупок

Продукция:

• 12 бананов — 2 доллара.50
• 3 грейпфрута — 2,67 доллара
• 3 апельсина — 1,47 доллара
• Клубника — 1,59 доллара
• 5 авокадо — 4,45 доллара
• 4 средних кабачка — 3,98 доллара
• Сельдерей — 1,99 доллара
• Органическая капуста (1 пакет / пучок) — 3,49 доллара
• 6 голов Ромена — 3,98 $
• Органический шпинат (2 пакета) — 3,58 $
• Целые грибы — $ 1,29
• 1 желтый лук — 0,59 доллара
• 2 красных лука — 0,99 доллара США
• Органическая бэби-морковь 2 (пакеты по 16 унций) — 2 доллара.98
• Целый чеснок — 0,59 доллара
• Василий — 1,49 доллара
• кинза — 0,99 доллара США

Сухие / консервы:

• 1 буханка хлеба с проростками из 7 зерен — 2,99 долл. США
• 1 канистра овса — 2,39 $
• 1 (пакет по 16 унций) Органическая киноа — 2,99 доллара
• 1 банка измельченных помидоров — 1,49 доллара
• 2 банки (14 унций) нарезанных кубиками помидоров — 1,98 доллара
• 1 банка фасоли Гарбанзо — 0,59 доллара
• 1 банка северных бобов — 0,59 доллара

Молочная:

• 16 унций жирных сливок — 1 доллар.49
• Контейнер греческого йогурта емкостью 32 унции — 3,49 доллара

Мясо / Белки:

• 2 цыплята на гриле, измельченные — $ 9,98
• 2 банки Chunk Light Tuna, упакованные в воду — 1,98 $
• 1 дюжина яиц — 0,99 доллара США

Итого: 69,57

Существующие предметы кладовой №

не включены в список покупок:

• Гладкое, полностью натуральное арахисовое масло
• Миндальное молоко или предпочитаемый вами молочный продукт
• Сыр Пармезан (для песто из базилика)
• Натуральное несоленое масло (для томатного супа)
• Различные специи, соль и перец
• Оливковое масло первого холодного отжима
• Лимонный сок
• Бальзамический уксус

Модифицированные идеи еды (для придирчивых едоков):

Наши дети не едят все эти блюда, перечисленные выше (как и многие семьи с разборчивыми едоками!). Мы изменяем некоторые блюда, чтобы удовлетворить их вкусовые рецепторы — помните об этом при просмотре списка покупок! Потребности вашей семьи могут отличаться в зависимости от того, что нравится / не нравится каждому

Breakfast — смузи с бананом, корицей, миндалем и овсянкой

Наши дети едят это вместо смузи с апельсином и грейпфрутом.Вы можете украсть молотое семя льна или половину контейнера мягкого тофу, и они никогда не узнают!

• 1 банан
• 1/4 стакана овса
• 1/4 стакана льда
• 1/2 стакана миндального молока (более или менее в зависимости от консистенции)
• 1/4 чайной ложки корицы

Смешайте все в блендере и подавайте. На 1 порцию. Другой вариант: s заменить корицу на 1 столовую ложку какао-порошка для смузи из банана, шоколада и овса!

Обед — PB и сэндвич с клубникой

• 2 ломтика пророщенного 7-зернового хлеба
• Арахисовое масло натуральное
• 1/4 стакана нарезанной клубники

Намажьте ПБ с двух сторон хлеба, сверху разложите ломтики клубники.

Несколько других модифицированных предложений, которые мы предлагаем нашим детям:

• Шпинат, грибы, зудле песто — Замените лапшу цельнозерновой спагетти на зудл только с соусом песто (без шпината или грибов)
• Чаши со шпинатом, песто, куриной киноа — Убрать шпинат
• Суп из помидоров, капусты и киноа медленного приготовления — Избавьтесь от капусты
• Обертки из салата с курицей и тако — Подавать с лепешками из цельнозерновой муки вместо салата

Соблюдение чистой здоровой диеты не должно быть дорогостоящим или сложным, если вы придерживаетесь простых натуральных ингредиентов.Попробуйте превратить один из ваших любимых рецептов в более здоровую еду, заменив его низкокалорийными продуктами (салат ромэн вместо лепешки, греческий йогурт вместо майонеза и т. Д.).

Полезные кухонные принадлежности для чистой еды, которые мы любим и используем в нашем доме:

Спирализатор кухонных принадлежностей

Поваренная книга спирализатора

Блендерная система Nutri Ninja

Мгновенный горшок

Контейнеры для контроля порций

Контейнеры для приготовления еды

Ланчбоксы Easy

Мини-ковши

Кувшины для масона с широким горлышком (для овса на ночь)

Поваренная книга SkinnyTaste

Поваренная книга Fixate

Хотите больше рецептов экологически чистого питания? Посмотрите эти книги:

Наконец, чтобы быть наиболее успешным специалистом по планированию питания и готовить дома, возьмите этот набор распечатанных памяток по планированию питания и контрольных списков.

Пакет планирования питания включает:

• ONE (1) Cheat Sheet with Dinner Ideas for Mon-Sun (каждый день — это разные категории блюд, чтобы еще больше упростить!)
• ONE (1) Подробная форма для планировщика меню (завтрак, обед, ужин и закуски — пн-вс)
• ONE (1) Форма для планировщика меню только на ужин (пн-вс)
• ONE (1) Шпаргалка с идеями для завтрака / бранча, обеда и закуски (используйте в качестве справки при планировании еды)
• ОДИН (1) Шпаргалка по скрепкам для кладовой (используйте в качестве контрольного списка инвентаря при составлении списка покупок)
• ОДИН (1) Контрольный список для планирования питания (список дел для начинающих и планировщиков питания)

Получите мгновенный доступ к единственной печатной форме, которая вам понадобится для планирования питания сегодня!

Теперь вы знаете, что вам нужно на кухне, чтобы упростить планирование, приготовление и приготовление еды!

Вы делаете свою жизнь труднее, чем она должна быть?

Если вы когда-нибудь стояли перед своим холодильником, надеясь, что на этот раз, открыв дверь, вы найдете тающее мясо, или, может быть, немного вдохновения, или даже — чудо из чудес! — готовое блюдо, я понимаю, откуда вы.

Есть одна вещь, которая поможет мне … планирование еды.

Когда вы знаете, что на ужин каждый день, вы станете более продуктивным, менее напряженным и у вас будет больше возможностей в жизни. Несмотря на то, что приемы пищи не смешиваются, вы можете быть удивлены тем, насколько легче (и даже приятно) это чувствуется.

Вы, наверное, уже знаете это, но хотите ли вы сделать это еще проще?

Набор для планирования здорового питания 2019 уже в продаже, и он поможет вам положить на стол более полезные блюда за меньшее время и с меньшим стрессом.

Пакет «Планирование здорового питания», включающий более 1000 рецептов, интерактивный указатель, готовые планы питания (со списками продуктов), информацию о питании для каждого рецепта и многое другое, разработан, чтобы избавить вас от безумной боли перед ужином. час. 😉

— >> Получите пакет «Планирование здорового питания» сегодня же!

У меня есть комплект планирования здорового питания, в котором есть множество удивительных рецептов и информации, которые уже помогли моей семье в здоровом питании и улучшении питания ????

— >> Перейдите сюда, чтобы получить набор для планирования здорового питания

Psssssttt… Хотите получать больше вдохновения прямо в ваш почтовый ящик? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку! Мы предлагаем простые идеи для организации, управления временем, проектов ручной работы, ремесел, домашнего декора и многого другого! Спешите зарегистрироваться здесь!

Отказ от ответственности: этот пост может содержать партнерские ссылки или спонсируемый пост.Все мнения всегда на 100% принадлежат мне, и я не сотрудничаю ни с одним продуктом или компанией, которые я не использую и не люблю. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим полным раскрытием информации.

Неделя здоровых и дешевых семейных ужинов

Наш семидневный план ужинов доказывает, что можно хорошо питаться при ограниченном бюджете. Мы включили остаток из постных белков, из мяса, рыбы, молочных и растительных продуктов, а также бодрящих углеводов, и здоровых жиров , включая важнейшие омега-3.Ингредиенты в наших рецептах богаты важными минералами для роста и развития, в том числе железо , цинк и кальций , а также питательные вещества, которых часто не хватает в наших современных диетах, например, витамин D. и селен . Хотите еще больше вдохновения для недорогих семейных обедов? Ознакомьтесь с нашими лучшими дешевыми семейными обедами в середине недели и нашими быстрыми и удобными семейными рецептами.

Часто бывает трудно заставить детей есть определенные продукты, такие как овощи и богатые клетчаткой зерна, поэтому в этих рецептах используются умные стратегии для их включения.Наконец, семидневный план помогает выполнить рекомендации правительства по питанию, включая рекомендуемое количество порций рыбы в неделю и ежедневные порции фруктов и овощей. Помните, что у разных членов семьи будут разные потребности в зависимости от их возраста, пола и уровня активности, поэтому варьируйте размеры порций соответственно.

Чтобы получить еще больше сытных семейных ужинов, ознакомьтесь с нашей коллекцией здоровых семейных рецептов.

Семь дней здорового ужина

Обслужит семью из четырех человек

Воскресенье

Жареный цыпленок и картофель на одной сковороде
Стоимость порции — 1 фунт стерлингов.99

Наш жареный цыпленок с картофелем на одной сковороде обязательно станет любимым блюдом всей семьи. Это также отличный вариант питания, потому что белое мясо, как правило, содержит меньше жира, чем красное мясо, такое как говядина или баранина. Курица — источник качественного белка , который необходим для роста и развития и особенно важен для детей и подростков.

Дети любят картофель, и это хорошая новость, потому что картофель (особенно молодой картофель) является источником витамина С.Часто бывает сложно побудить более молодых членов семьи есть овощи, и хотя картофель является крахмалистой пищей, что означает, что он не считается частью фруктов и овощей, их вклад в потребление витамина С заставляет их тарелка достойная.

Healthy Swaps — замените жареный картофель дольками сладкого картофеля или пюре из моркови и сладкого картофеля. Таким образом, вы увеличите потребление овощей, а сладкий картофель — отличный источник бета-каротина для здоровой иммунной системы.

Советы по бюджету — используйте тушку цыпленка для приготовления бульона. Его можно использовать для придания питательности запеканкам и супам. Запас можно заморозить для использования в будущем.

В этом рецепте используются шесть очень щедрых лимонов и девять зубчиков чеснока. Для более молодого вкуса и для снижения затрат уменьшите количество лимонов и чеснока в соответствии со вкусовыми предпочтениями.

Понедельник

Жареный рис с курицей и кукурузой
Стоимость порции — 1 фунт стерлингов.09

Используйте вчерашний жареный цыпленок с нашей несложной курицей и жареным в яйцах рисом. Добавление более сладких овощей, таких как кукуруза, гарантирует, что они понравятся более молодым вкусовым рецепторам. Попробуйте добавить карри, соевый соус и кетчуп в конце приготовления. Это означает, что вы можете сделать всех счастливыми, подавая детям блюда, прежде чем добавлять более острые вкусы. Помните, что потребление соли для детей в возрасте от семи до десяти лет должно быть в пределах рекомендаций правительства и должно составлять максимум 5 г (эквивалент чайной ложки) в день (при этом дети младшего возраста и малыши потребляют еще меньше).Соусы, включая кетчуп и соевый соус, могут вносить значительный вклад в потребление соли.

Курица — хороший источник аминокислоты триптофана , поэтому выбор курицы в вечернее время поможет поднять уровень серотонина и способствует хорошему ночному сну, что особенно важно, когда на следующий день в школе.

Добавление яиц в это блюдо увеличивает количество белка. К тому же, яйца, а именно желток, являются одним из немногих источников пищи, которые содержат витамина D — и независимо от нашего возраста нам нужен этот витамин для здоровья костей и зубов.

Healthy Swaps — замените кетчуп на томатное пюре, богатый источник защитного ликопина, томатное пюре с низким содержанием соли и сахара. Вы добавите весь аромат с на треть меньше калорий, и более того, одна столовая ложка считается одной из ваших порций фруктов и овощей.

Бюджетный совет — этот рецепт идеально подходит для ограбления холодильника, так что воспользуйтесь возможностью израсходовать любые оставшиеся овощи.

вторник

Розовые рыбные шарики в остром соусе из чечевицы
Стоимость порции — 2 фунта стерлингов.44

Правительство рекомендует нам есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной, и эти розовые рыбные шарики в острой чечевичной подливке — гениальный способ гарантировать, что ваша семья достигнет еженедельной нормы. Жирная рыба, в том числе лосось, форель, скумбрия и сардины, богата особым типом жира, который называется омега-3 . Нашему организму необходимо получать эти жиры из рациона, потому что мы не можем их производить, поэтому мы называем их «незаменимыми жирами». Жиры Омега-3 необходимы для нормальной работы нашего мозга, для сбалансированного гормонов, для здоровой, эластичной кожи и многого другого.

Чечевица — отличный источник минерального железа. Это важно для детей школьного возраста, потому что помогает активизировать их мозг и улучшает концентрацию и внимательность. Сочетание богатых железом ингредиентов, таких как чечевица, с продуктами, богатыми витамином С, такими как перец, оптимизирует усвоение нашим организмом этого ценного минерала.

Острый соус в этом рецепте помогает скрыть рыбный вкус лосося. Добавьте специи по вкусу вашей семьи.

Healthy swap — замените белые панировочные сухари на муку грубого помола. Таким образом, вы улучшите коэффициент насыщения этого блюда за счет дополнительного количества клетчатки, а хлеб из непросеянной муки более насыщен энергией витамином B .

Советы по бюджету — рыба может быть дорогой, поэтому для снижения затрат покупайте пакеты замороженного лосося или заменяйте свежее филе лосося консервированным. Вы по-прежнему будете извлекать пользу из полезных свойств омега-3, и, кроме того, консервированный лосось содержит больше полезного для костей кальция .

среда

Хорошая болоньезе
Стоимость одной порции — 1,37 фунта стерлингов

Эта болоньезе упакована в овощи, что означает, что мясо идет дальше — вы можете покупать меньше, но лучшего качества. Если вы привередливы в еде, попробуйте добавить овощи, смешав их с однородным соусом, прежде чем добавлять мясо.

Говядина богата минералами, железом и цинком. — оба необходимы для роста и восстановления и особенно важны в детстве.Цинк помогает нам оставаться здоровыми, поддерживая нормальную работу нашей иммунной системы и способствует заживлению порезов и синяков. Получение достаточного количества железа из рациона особенно важно для девочек-подростков, потому что у них часто мало этого важного минерала, и в результате они чувствуют усталость и недостаток энергии.

Healthy swaps — гранулы сменного соуса, которые могут быть солеными для версии с низким содержанием натрия или для бульонного порошка с низким содержанием натрия, такого как Marigold.

Бюджетный совет — поменяйте спагетти на макароны.Малышам легче управлять ими, что сокращает потери.

Четверг

Запеканка из помидоров и нута
Стоимость порции — 81 пенсов

Наша запеканка из помидоров и нута — это целых четыре из ваших 5-дневных блюд за один раз. Если у вас нет времени идти в магазины или вы ждете дня зарплаты, то этот насыщенный вкусом вегетарианский ужин станет отличным выходом, поскольку он использует такие базовые вещи, как консервированные помидоры и нут.Это не означает, что вам нужно идти на компромисс в отношении питательной ценности — нут — отличный источник растворимой клетчатки. , а консервированные томаты и содержат больше одного из самых мощных антиоксидантов — ликопина, чем их сырой эквивалент. Помимо того, что ликопин полезен для сердца, он помогает защитить нашу кожу от солнечных лучей. Посыпка этой вегетарианской выпечки хлебом обеспечивает хрустящую корочку без жира и скованности крышки от выпечки. Завершение блюда сыром помогает повысить уровень кальция, который необходим для крепких костей и зубов.

Здоровый обмен — замените пармезан сыром с более мягким вкусом, который дети предпочитают чаще, например чеддер или эдам. Помните, что детям младше двух лет следует давать жирные молочные продукты.

Совет по бюджету — в этом рецепте не нужно использовать багет — вместо этого используйте остатки хлеба. Если это нарезанный хлеб, нарежьте ломтики треугольниками и разложите по поверхности овощной выпечки.

Пятница

Хрустящие рыбные палочки
Стоимость порции — 75 пенсов

Если вы сделаете хрустящие рыбные палочки своими руками, вы сможете контролировать ингредиенты, а это значит, что вы сможете снизить уровень соли и жира.Хитрые посетители, скорее всего, догадаются, что они не из пачки, так почему бы не нанять нескольких энергичных молодых помощников — так они будут охотнее есть то, что приготовили.

В этом рецепте предлагается использовать яйцо, обогащенное жирами омега-3. Это полезная стратегия, если члены семьи не любят жирные сорта рыбы, такие как лосось, хотя вклад одного яйца в этот рецепт будет незначительным. Тем не менее, если член семьи страдает аллергией или не любит рыбу, лучше использовать яйца с повышенным содержанием омега-3.

Здоровый обмен — замените белую рыбу жирной, такой как свежий тунец, форель или лосось, чтобы пополнить запасы омега-3. Рыба — естественный источник натрия, поэтому замените рыбную приправу (которая содержит соль) на смешанные травы.

Бюджет чаевых — купите замороженную рыбу. Это более выгодная цена, и подойдет любой устойчивый сорт. Замените омега-3 с добавлением обычного яйца.

Суббота

Гамбургеры с индейкой
Стоимость порции — 50 пенсов

Сушеные абрикосы в этих простых гамбургерах с индейкой могут показаться маловероятным ингредиентом, но они помогают сохранить сочность и влажность бургера, а также придают дополнительный аромат.И это еще не все — сладость абрикосов понравится даже самым привередливым едокам, а также содержит дополнительную клетчатку и железо и считается одной порцией фруктов. Индейка — это не только нежирное мясо, но и одно из самых богатых на иммунитет минералом, селеном, и содержит все витамины группы B.

Добавление овса в эти гамбургеры помогает мясу продвигаться дальше и делает их более сытными — просто помните, что молодые животики не могут справиться с избытком клетчатки, поэтому варьируйте количество в зависимости от возраста ваших детей. Овес — отличный источник медленно сжигаемых углеводов, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и могут предотвратить истерики!

Готовка гамбургеров в духовке, а не жарка или приготовление на гриле, снижает уровень жира.

Здоровый обмен — если вы хотите перейти от птицеводства и хотите познакомить семью с новыми вкусами, подумайте о замене дичи на оленину. Нежирное мясо, оленина по калорийности равна фаршу из темной индейки, но в три раза богаче железом. .Этот рецепт идеально подходит для введения нового типа мяса, потому что овес минимизирует количество, которое вам нужно, а абрикосы придают сладость, чтобы противостоять другому вкусу.

Бюджетный совет — Использование фарша бедра вместо фарша грудки сокращает расходы. Хотя мясо темных бедер немного выше по содержанию жира, оно на самом деле более богато минералами, включая железо и цинк.

В течение недели вы заметите, что некоторые овощи (например, морковь в этом рецепте) появляются отдельно, поэтому покупайте их отдельно и оптом, чтобы свести затраты к минимуму.

Понравились эти рецепты? Попробуйте другие наши семейные блюда…

Лучшие 5 здоровых семейных блюд
Легкие семейные запеканки
Вегетарианские семейные классические блюда
5 лучших семейных рецептов макаронных изделий
РАСХОДЫ НА ПОРЦИЮ (CPS) — цифры верны на момент расчета. Цифры CPS не включают ингредиенты для торговых шкафов, основаны на ценах, доступных в универсальных супермаркетах среднего ценового диапазона, при выборе продуктов их собственной торговой марки. Обратите внимание, что изменения на рынке и последующее изменение цен на продукты питания повлияют на достоверность этих цифр.

Вы пробовали наш здоровый бюджетный семейный план питания? Мы хотели бы услышать ваше мнение…

Простой 7-дневный семейный план питания

Каша из морковного торта

Самый питательный способ съесть морковный пирог на завтрак — использовать его ингредиенты (морковь, изюм, мускатный орех и корицу) в сытной миске с кашей. Вы можете делать большие партии и замораживать их, чтобы сэкономить время в суете по утрам.

Воскресенье

Обед

Копченые бобы и запеченные яйца

Этот полезный рецепт богат питательными веществами, включая дымные бобы и запеченные яйца.Подавайте с тостами или лепешками для начинки, овощной обед — он также хорошо замораживается (до того, как добавляются яйца), так что вы можете приготовить еще на следующий день.

Ужин

Жареный цыпленок и детское жаркое со шпинатом со сливками

Наслаждайтесь жареным цыпленком с молодым картофелем и сырным кремом из шпината для обильного ужина, который понравится каждому. Жарка курицы и картофеля на одном противне означает меньшее количество мытья посуды, которую придется потом делегировать.

Понедельник

Фалафель с отличием — они добавляют эдамаме к обычным ингредиентам и запекаются, а не жарятся.Добавьте в рулеты с хумусом, квашеной красной капустой и другими овощами, которые вам нравятся.

вторник

Обед

Ланчбокс фалафель

Используйте остатки фалафеля с вчерашнего ужина и сделайте этот ланч-бокс в стиле бенто — полный злаков, овощей, салата и хумуса. Супер-удовлетворительный способ перекусить пятью порциями в день.

Ужин

Поднос с фрикадельками и чесноком

Приготовьте этот успокаивающий поднос с фрикадельками и чесноком для ужина, который понравится всей семье.Фрикадельки готовятся из фарша из бедра индейки, но вы можете купить готовую упаковку, если у вас мало времени.

среда

Обед

Роллеты с хумусом и радугой

Добавьте немного оставшегося хумуса в эти красочные ланч-роллы, наполненные свеклой, морковью, шпинатом и фетой. На подготовку у них уходит всего 15 минут, высвобождая драгоценные утренние минуты.

Ужин

Сливочный лосось, креветки и миндальное карри

Если ваша семья любит корму, этот кремовый лосось с креветками и миндальным карри станет большим хитом.Подавать с пападомами или хлебом наан и чатни из манго.

четверг

Обед

Сладкий картофель, шпинат и лепешка фета

Приготовьте эту лепешку накануне вечером для быстрого и легкого обеда. Для этого нужно всего пять ингредиентов, а если положить сладкий картофель в микроволновую печь, он будет готов за 25 минут.

Ужин

Томатный суп с сыром, мармитом и шпинатом

Сочетайте классический томатный суп с нашим пикантным мармитом и вертушками из шпината.Используйте пачку готового раскатанного легкого слоеного теста, чтобы мгновенно приготовить эти вкусные пикантные закуски.

пятница

Обед

Томатный суп с сыром, мармитом и шпинатом

Используйте остатки ужина четверга, чтобы быстро и легко приготовить обед. Разогревающий суп насыщенный и ароматный. В паре с вертушкой он станет лакомством.

Ужин

Рыбный пирог с макаронами и сыром

Наш высоко оцененный рыбный пирог сочетает в себе два удобных блюда в фантастический ужин в пятницу вечером.Кому не понравится золотая, пузырящаяся тарелка сливочного сырного рыбного пирога с макаронами и сыром?

суббота

Обед

Пицца из слоеного теста

Готовьте вместе с детьми пиццу из слоеного теста — нарежьте овощи и позвольте каждому выбрать начинку по своему вкусу. Мы использовали кукурузу, оливки, перец, красный лук, помидоры черри, шпинат и базилик.

Ужин

Тако из свинины с ананасовой сальсой

Эти потрясающие тако не зря получили пять звезд.Свиная лопатка медленно готовится с пьянящей смесью специй, ананаса, цитрусового сока и чеснока, пока она не станет тающей. Съешьте его в тако с пикантной сальсой, нашинкованной капустой и авокадо на фиесте выходного дня.

Понравились эти блюда? Больше вдохновения…

Магазинные шкафы для семейного отдыха
Быстрые и недорогие семейные обеды
Семейные идеи для выпечки на зимних подносах
Бюджетные обеды для больших семей

Эта 7-дневная семейная диета наполнена суперпродуктами

Посмотрим правде в глаза, большинство из нас заняты, заняты, заняты.А если вы пытаетесь составить план питания для себя, партнера и нескольких детей, задача может стать еще более сложной! Вы, вероятно, почти не задумываетесь о своих собственных потребностях в питательных веществах и просто берете то, что вам удобно (например, сыр, выпечку, крендели и т. Д.).

Что ж, настало время изменить свой образ жизни и начать есть суперпродукты, чтобы укрепить свою иммунную систему. С этим планом вы научитесь быстро готовить вкусные блюда для всей семьи. Кроме того, вы можете потратить дополнительное время на выходных, готовя полезные для здоровья блюда на предстоящую неделю.Вы даже можете удвоить (и утроить) рецепты, чтобы создать запас домашних блюд в морозильной камере.

Краткий обзор вашей недели:

Анжелики Джексон / СЕГОДНЯ

Вот все, что вам нужно знать для этого плана: