Содержание

Сбалансированное питание для похудения. Меню и правила питания.

Существуют правила питания и сбалансированное меню для похудения

Пейте больше водички (не меньше трех литров за одни сутки)!

Можно и больше, если того требует ваш организм!

Посмотрите какой-нибудь специальный видео-урок, который посвящен сбалансированному питанию.

Никогда не отступайте от питания, если решили им заняться!

Отступите – получите лишние калории.

Питайтесь так, чтобы в блюдах и продуктах углеводов было в два раза больше, чем жиров, и в три раза больше, чем белков!

Обязательно вспоминайте про завтрак!

Ну и съедайте его, конечно же! На этот «период» пищи делайте основной упор.

Старайтесь соблюдать четырехчасовой или пятичасовой перерыв между обедом и ужином.

Если вы «находитесь» на диете, то ваше максимальное количество калорий в сутки – одна тысяча пятьсот!

Если вы просто следите за сбалансированностью питания – две тысячи четыреста.

Кушайте продукты (пейте напитки), которые «дружат» со сбалансированностью: Грецкие орешки (без соли). Редиска. Огурцы. Семечки (без соли). Творожок (совсем нежирный). Морковка. Чаи из трав. Сельдерей. Киви. Груши. Фруктовые йогурты (несладкие, без добавок). Хлебцы зерновые. Чай (зеленый). Все продукты соевые. Миндаль (не соленый). Все плотные сорта мяса. Репка. Редька. Цветочные чаи. Мёд. Сельдь (нежирная).

Перестаньте пить кофе (любой)!

Придется вам без него свою жизнь строить дальше, если вам «захотелось» полной сбалансированности.

За несколько часов до ужина занимайтесь чем-нибудь спортивным!

Это нужно и для похудения, и для лучшего усвоения сбалансированной пищи.

Отказывайтесь от попкорна и от чипсов!

Не кушайте этого даже в кинотеатрах. Поищите, чем можно это заменить.

Не жуйте все, что видите!!!

Сначала посчитайте калорийность каждого продукта, который вы увидели.

Кстати, табличку калорийности всегда держите при себе. В блокнотике, например, или в тетрадке.

Как питаться сбалансированно, чтобы похудеть?

Диета:

Выбираем и завтракаем:

Тридцать граммов сыра (нежирного), два сухарика.
Стаканчик молока, несколько сухарей.
Немного мёда, стакан молока.

Завтракаем второй раз:

Стаканчик сока (без сахара).
Два фрукта.

Обедаем:

Пятьдесят граммов сыра, морковный салат, двести граммов макарончиков.
Одна лепешка (постная), зеленый салатик с оливковым маслом.
Баклажанчики (запеченные с помидорами), четыре кусочка картошки, тридцать граммов сыра.
Два шашлычка из свинины, сто граммов картошки, полторы морковочки (вареные), сто пятьдесят граммов рыбки.
Кусочек хлеба, омлет из грибочков и яиц, овощной салатик.
Тридцать граммов сыра, немного бобов вареных с оливковым маслом.

Ужинаем:

Пятьдесят граммов хлопьев, стаканчик молочка.
Два сухарика, десять орешков, одна баночка йогурта.
Две ложки варенья, десять миндальных орешков, одна баночка йогурта.
Помидор, кусочек ветчины из индейки, молоко, сыр.

Пятидневное сбалансированное питание

Семидневное сбалансированное питание

День первый:

Завтрак: творожок, чаёк, изюмчик.

Обед: мяско, хлебушек, помидорчик.

Ужин: хлебец, водичка, макарончики.

День второй:

Завтрак: рыбка, чаёк зеленый, грибочки.

Обед: настоечка из трав, макарончики, отварное мяско.

Ужин: сырок (не плавленый), водичка, помидорчик.

День третий:

Завтрак: чаёк зелененький, черненький хлебушек, огурчик.

Обед: нежирное мяско (на гриле), петрушка, водичка.

Ужин: водичка, макарончики, хлебцы.

День четвертый:

Завтрак: укропчик, черненький чаёк, помидорчик.

Обед: мяско на гриле, водичка, хлебушек.

Ужин: водичка, хлебушек, кусочек мяска.

День пятый:

Завтрак: минералочка, курочка, водичка.

Обед: рыбка, водичка, помидорчик.

Ужин: салатик, фрукты (любые), водичка.

День шестой:

Завтрак: чаек зеленый, маленькая булочка.

Обед: овощной бульончик, водичка.

Ужин: два помидорчика, два огурчика, водичка.

День седьмой:

Завтрак: булочка маковая, мяско куриное, водичка.

Обед: долька лимона, два огурчика, помидорчик.

Ужин: стаканчик чая, один маленький бананчик, кусочек мяска.

Еще один пример сбалансированного питания для эффективного похудения

Завтрак один:

Водичка, овсянка (на воде), одно или несколько яблочек.

Завтрак два:

Два стаканчика кефира, два больших персика.

Обед:

Один рыбный кусочек, салат из овощей, одна печеная картофелина.

Перекус:

Морковочка тертая с добавлением оливок.

Ужин:

Куриная грудинка, брокколи (отварная), водичка.

Рецепт «сбалансированного» салатика для настоящего похудения»

Смешайте: сто граммов йогурта, немножко масла, один огурчик, хлебцы, листовой салатик. Смешайте все и съедайте.

Если чувствуете, что салатик вам не «идет» — не кушайте его! Не травите организм низкокалорийными и сбалансированными вещами только ради похудения. Подумайте еще и о здоровье. Кроме вас о нем никто не позаботится!

Продолжение . . .

Смотрите — Истории похудения с фото!

Знаете, что — Есть способы есть меньше!

Это — Продукты от которых женщины быстро полнеют!

Сбалансированное питание для женщин, меню рациона для похудения

Без чего нельзя обойтись, если вы твердо встали на тропу здорового образа жизни? Фитнес-тренеры и диетологи со всего мира солидарны друг с другом — прежде всего нужно понимать, что такое дневник питания и как его правильно вести. Давайте разберемся, почему женщинам так важно сбалансированное правильное питание, зачем нужно составлять меню ежедневно и как оно отразится на достижении поставленных целей — например, похудении.

Что такое сбалансированный режим питания

Понятие «правильное сбалансированное питание» подразумевает совокупность пищи, составляющей ежедневный рацион и обеспечивающей поступление в организм оптимального количества питательных веществ.

В основе полноценного и здорового питания лежат 2 ключевых фактора:

Регулярность приёма пищи.

Контроль за поступлением в организм нужного соотношения белков, углеводов и жиров.

Важно понимать, за счет каких именно питательных веществ складывается общая калорийность суточного рациона. Количество углеводов и белков должно превышать поступление жиров.

Вести дневник рационального питания можно как самостоятельно, так и с помощью персонального тренера или диетолога. Второй вариант более предпочтителен — специалист проанализирует вашу физиологию, учтет поставленные цели, медицинские показания и ваши личные предпочтения в еде. На выходе вы получите индивидуальное меню с рекомендациями, как его в дальнейшем можно доработать и скорректировать. После этого вы можете вести дневник сами, так как будете понимать, сколько калорий нужно конкретно вашему организму и каким должен быть баланс питательных веществ в суточном рационе.

Меню сбалансированного питания для женщин, 1 день

Цель — снижение веса и подкожно-жировой клетчатки при сохранении мышечной ткани.

Время	Название	Вес (гр)	Калории	Белки	Углеводы	Жиры
9:00	Каша овсяная	280	289	8	57	5
	Киви	85	41	1	9	1
11:00	Йогурт натуральный 2%	100	60	4	6	2
14:00	Омлет на пару	100	184	10	2	5
	Брокколи	100	28	3	5	0
17:00	Суп (овощной)	150	65	3	9	3
	Куриное филе	100	113	24	5	2
21:00	Творог маложирный 0,5%	150	90	27	3	1
	Суточное количество калорий	1065	869	79	96	29
	Граммов на 1 кг массы тела			1,3	1,6	0,5
	Процентное соотношение			36%	44%	30%***

***
*** Важно, чтобы количество животных жиров не было чрезмерным. Однако в данном примере омлет на пару обеспечивает суточные потребности организма в липидах. Оставшаяся часть жировой составляющей (кроме незначительного количества в курином филе) — это растительные жиры. Если увеличить их суточное потребление, вреда для организма не будет.

Помните, что каждый из нас уникален. Поэтому не пренебрегайте обращением к специалисту. Он расскажет, как правильно сбалансировать питание, и вы добьетесь поставленных целей гораздо быстрее.

Похудение — вопрос, который решается не за один день. Фанатизм и непродуманные диеты в долгосрочной перспективе могут привести к проблемам в различных системах организма. Адаптация к сбалансированному питанию происходит постепенно, поэтому не спешите и будьте системны. Тогда вы гарантированно получите стабильный и долгосрочный результат.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин

Сбалансированное питание для похудения – мечта каждого современного человека, который не имеет возможности питаться часто и по часам. Меню на неделю настолько подробно расписано, что исключаются все вопросы с готовкой. Для женщин этот вариант можно назвать идеальным. Рассмотрим его поподробнее!

Основы сбалансированного питания для женщин

1. Никогда не позволяйте аппетиту разгуливаться, утоляйте голод перекусами между трапезами. Иначе вы нарушите обмен веществ, жир начнёт скапливаться быстро.

2. Принимать пищу необходимо 5 раз в сутки с максимальным перерывом в 3 часа. При этом масса каждой порции не должна превышать 300 гр.

3. Важное внимание уделяется завтраку, утреннюю трапезу пропускать нельзя. Она запускает метаболизм, вы быстрее очиститесь и похудеете.

4. Потребляйте максимальное количество жидкости ежесуточно (примерно 1,8—2 л.).

5. Желательно начинать день с лимонной или медовой воды. Все напитки принимаются спустя 2 часа после трапезы либо строго за 45 минут до неё.

6. Не отказывайтесь от ужина, но соблюдайте гигиену питания. Крайний приём пищи должен осуществляться за 3—4 часа до подготовки ко сну.

7. На диетах нагрузки противопоказаны, но при сбалансированном питании интенсивная физическая активность просто необходима для правильного похудения.

Сбалансированное питание – меню на неделю

Сбалансированное питание, разработанное для похудения, включает определённое меню на неделю. Оно идеально подходит для женщин, поэтому можете распечатать и повесить на холодильник.

Кушайте строго по часам:

08:00—09:00
10:00—11:00
12:00—13:00
14:00—15:00
16:00—17:00
18:00—19:00

День №1

Овсянка на воде/молоке (0,2 кг.), финики (3 шт.), орехи (горсть), грейпфрут.
Натёртая морковка, заправленная кунжутом и маслом оливы.
Щи с говядиной, картофель в мундире, тефтеля.
Цельнозерновой хлебец, ломтики сыра (2 шт.), творог зернистый.
Рагу на сезонных овощах (150 гр.).
Ряженка с семенем льна.

День №2

Гречневая крупа, залитая кефиром (0,2 кг. ), мёд, сезонные ягоды.
Натёртое яблоко с соком лимона и жменей орехов.
Диетический суп с курицей/телятиной.
Варёный бурый рис с креветками и мидиями.
Грейпфрут.
Кефирный напиток с добавлением измельчённой зелени.

День №3

Йогурт (0,2 л.) с добавлением семян льна.
Творог низкой жирности.
Суп-харчо, салат из сезонных овощей, варёная брокколи с куском тушёной рыбы.
Тостерный чёрный хлеб с ломтиками сыра.
Салат «Щётка» для очищения кишечника (порция).
Травяной чай с мёдом.

Третий день сбалансированного питания для похудения покажется вам сказкой. Меню на неделю комфортное и идеально разработанное для женщин.

День №4

Диетические сырники или запеканка (150 гр.).
Питьевой низкожирный йогурт, свежие ягоды или фрукты на выбор.
Суп из шампиньонов, спагетти со сливочным соусом и варёной курицей.
Жменя кешью с ложкой мёда и лимонным соком.
Варёное яйцо, грейпфрут, листовой салат, огурец, перчик сладкий.
Любой кисломолочный напиток.

День №5

Хлебцы, небольшое количество ягод, гречневая каша с молоком.
Салат из ассорти овощей (можно греческий).
Плов нежирный, шиповниковый отвар, суп-пюре из брокколи.
Домашний йогурт с добавлением злаков и орехов.
Натуральный паштет с гречкой.
Простокваша (200 мл.).

День №6

Яичный омлет, кусочек хлеба из отрубей с тушёной рыбой, авокадо.
Помело.
Стейк из рыбы нежареный, горошек зелёный, щи, салат.
Запеканка их банана и творога.
Варёное нежирное мясо с тушёными баклажанами.
Красное вино (150 мл.).

День №7

Каша на молоке из пшена, хлебцы из отрубей, орехи.
Салат из отварной моркови, свёклы, орехов.
Запеканка с мясом, черри, чечевичный суп.
Сырники из низкожирного творога с диетическим джемом.
Винегрет, заправленный маслом оливы.
Простокваша (250 мл.).

Сбалансированное питание важно не только для похудения, но и здоровья человека. Меню на неделю для женщин составлено детально. Не забывайте о том, что для максимального снижения веса важно регулярно заниматься спортом. Также с насущной проблемой хорошо помогает бороться правильный водный режим.

Питание Гербалайф для похудения — диета, продукты, меню, отзывы

Томатный суп Гербалайф с базиликом — это горячий, ароматный, питательный, низкокалорийный полезный перекус или приём пищи, который легко приготовить. Пакеты с супом можно всегда взять с собой на работу или в путешествия.

Снижающие вес люди очень часто слишком сильно ограничивают себя в питании, что ошибочно. Уже давно доказано, что лучше питаться меньшими порциями, но чаще.

Томатный суп Гербалайф сочетает в себе последние достижения науки о питании. В составе супа есть пребиотические инулиновые пищевые волокна и томатный ликопин, естественного происхождения.

Читать далее Томатный суп с базиликом от Гербалайф – ваш низкокалорийный, полезный белковый перекус! →

Овсяно-яблочный напиток Гербалайф содержит пищевые волокна, полученные из различных фруктов и овощей, которые помогают поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.

Изменения в образе жизни и привычках питания, переработка и очистка продуктов питания привели к большому увеличению числа случаев расстройств пищеварения. В то время как здоровое состояние пищеварительной системы имеет важнейшее значение для общего самочувствия.

Читать далее Овсяно-яблочный напиток: снижение веса, выведение токсинов, хорошее пищеварение →

Гербалайфлайн Макс — новая улучшенная формула прежнего продукта ГербалайфЛайн. Это пищевая добавка c рыбьим жиром, а точнее полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 из экологически чистых источников.

Добавка к пище содержит две незаменимые жирные кислоты EPA (ЭПК — эйкозапентаеновая кислота) и DHA (ДГК — докозагексаеновая кислота). Содержит так-же эфирные масла, которые усиливают действие и освежают вкус. БАД аккредитован международной организацией «Friends of Sea» (Друзья Моря).

Читать далее Новая Улучшенная Формула Гербалайфлайн Макс — ПНЖК Омега-3 Гербалайф: Состав, Сравнение, Преимущества →

Протеиновые батончики Гербалайф – это специализированный пищевой продукт. В настоящий момент в продаже в России у компании есть 2 вида батончиков:

батончики с 10гр. белка со вкусами: миндаль, шоколад-арахис, лимон (14 шт. в упаковке)
батончики Формула 1 Экспресс (замена протеинового коктейля Формула 1 с увеличенным до 13,5 гр. количеством белка и 8 гр. клечатки) со вкусом шоколада (7 шт. в упаковке)

Читать далее Протеиновые батончики – здоровый перекус днем, чтобы не переедать вечером! →

Помимо легендарного протеинового коктейля Формула 1, у компании Herbalife Nutrition совсем недавно появился «Вечерний коктейль» Формула 1 — это инновационный, в линейке Гербалайф, питательный протеиновый коктейль. Продажа продукта в России стартовала летом 2017 года.

Читать далее «Вечерний коктейль» Формула 1 – НЕТ вечернему перееданию, ДА полноценному сну. →

Белки – основа всего живого на планете. Белки – это биологические полимеры, состоящие из аминокислот. Абсолютно все живые организмы от вирусов, бактерий и растений до животных – не могут существовать без белка.

Протеиновая смесь Формула 3 Гербалайф — запатентованная смесь высококачественного соевого и сывороточного белка. Её можно добавлять, как к продуктам Гербалайф, таким как протеиновый коктейль Формула 1 или Вечерний коктейль, так и вообще в продукты питания (каши, йогурты и т.д.), чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белках.

Читать далее Протеиновая смесь Формула 3 — низкокалорийный источник полноценного белка. →

Что такое протеиновый коктейль Формула 1 в программах сбалансированного питания Гербалайф?

Протеиновый коктейль Формула 1 с 1980 года был и остаётся самым популярным продуктом в линейке компании Herbalife. Т.к. он является основой сбалансированного питания в концепции клеточного питания во всех программах – для снижения веса, набора и стабилизации (удержания).

Коктейль Формула 1 был разработан и постоянно улучшался для безопасного и комфортного контроля и поддержания веса и просто как продукт здорового функционального питания.

Читать далее Протеиновый коктейль Формула 1 — враг лишних калорий, друг стройности. →

меню для женщин. Сбалансированное питание – залог похудения и стройной фигуры Как сбалансировать питание чтобы похудеть меню

Cодержание:

Женщины хотят обладать идеальными формами и стройным подтянутым телом. Что для этого необходимо? В первую очередь, правильное питание. Если вы хотите похудеть и остаться здоровыми при этом, то каждодневный рацион должен быть максимально продуманным. Разберем, в чем смысл сбалансированного питания для похудения за счет составления меню на неделю для женщин.

Как сбалансировать свой рацион?

Мы часто слышим от диетологов и различных специалистов по питанию, что рацион, прежде всего, должен быть сбалансированным. Но что же это значит? Баланс – это идеальное соотношение между какими-то элементами, в этом случае имеются в виду макронутриенты: белки, жиры и углеводы. При похудении, поддержании и наборе веса это соотношение меняется. Если ваша цель – снижение веса, то среднее соотношение питательных веществ должно выглядеть следующим образом: углеводы – около 3 г на 1 кг веса тела, жиры – 1 г, а белки – около 2 г.

Запомните! Каждый человеческий организм индивидуален, поэтому количество макронутриентов будет разным для каждого человека. Это зависит от массы тела, возраста, пола и других факторов.

Основные правила питания при похудении

Принципы питания при похудении:

Калорийность. При похудении очень важно удержать хотя бы небольшой дефицит калорий, поэтому первое время на диете вы должны подсчитывать, сколько и что вы едите. Расчет проводится индивидуально.
Соблюдение питьевого режима. Вода крайне необходима при сбросе веса, поэтому выпивать в день женщинам необходимо не менее 1,5 литров чистой воды.
Откажитесь от сахара. Не добавляйте его в чай или кофе, будет сложно первое время, но затем (часто буквально за 2 недели) сформируется привычка. Конфеты и другие сладости лучше заменить фруктами или сухофруктами.
Включите в рацион больше овощей. Они обладают низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Лучшими способами приготовления являются варка, запекание, готовка на пару, но лучше, конечно, употреблять их в сыром виде.
Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до сна.
На ужин лучше съесть белковый продукт с овощами. Никаких углеводов в виде сладостей, выпечки и даже сложных углеводов (рис белый, макароны, картофель и других).
Включите в рацион нежирные молочные продукты (натуральный йогурт без добавок, кефир, творог).
Старайтесь делать меньше перекусов. Лучше поесть 2-3 раза в день, чем перекусывать на бегу.

Меню сбалансированного питания по дням

Если вы хотите начать правильно питаться, то этот пример питания на три дня поможет вам в составлении собственного меню. Главным правилом является баланс между белками, жирами и углеводам. Вы сможете также увидеть, какие макронутриенты можно употреблять в различное время приема пищи.

1. Завтрак: столовая ложка льняного масла, овсяная каша на молоке с кедровыми орешками и изюмом, 3 яичных белка, кофе.

Обед: овощной суп, отварной бурый рис, куриное филе на пару, овощной салат.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра, яблоко.

Ужин: стейк из семги (кеты, форели, горбуши), тушеные овощи, заправленные оливковым маслом.

2. Завтрак: гречневая каша с молоком, хлебцы (один с малосольной красной рыбой, второй с сыром), кофе или чай.

Обед: тушеные овощи с куриными сердечками, отварной булгур.

Перекус: 2 мандарина, хлебец с арахисовой пастой.

Ужин: белая рыба на пару, овощной салат с оливковым маслом.

3. Завтрак: пшенная каша, натуральный йогурт, хлебец с арахисовой пастой и клубникой.

Обед: телятина, тушенная с овощами, макароны из твердых сортов пшеницы, льняное масло.

Перекус: порция протеинового порошка, горсть любых орехов.

Ужин: отварная рыба или курица с овощами и авокадо.

4. Завтрак: запаренные овсяные хлопья, сахарозаменитель, любые ягоды и горсть орехов.

Обед: гречневая каша, бефстроганов из говядины (диетический), свежие овощи.

Перекус: протеиновый батончик, хлебец с арахисовой пастой.

Ужин: любая белая рыба (минтай, треска), овощи на пару, оливковое или льняное масло.

5. Завтрак: ленивая овсянка на кефире, 2 яйца, кофе или чай.

Обед: диетический плов (бурый рис, курятина, болгарский перец, лук, морковь, зелень) и овощной салат с авокадо.

Перекус: смузи (натуральный йогурт, ананас, киви и горсть орехов).

Ужин: омлет из 4 белков с овощами.

6. Завтрак: полезные бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом, кофе с молоком.

Обед: тушеное филе бедра цыпленка, отварной булгур, свежие овощи с оливковым маслом.

Перекус: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.

Ужин: творог с огурцом и зеленью.

7. Завтрак: блин из овсяных хлопьев (смешать 2 яйца и 50 г овсяных хлопьев, выпекать на сковороде), груша и кофе.

Обед: гречневая каша с красной рыбой на пару, овощной салат.

Перекус: порция протеинового порошка и банан.

Ужин: куриное филе и овощи на гриле, авокадо.

Из представленных примеров, вы можете заметить, что основную часть углеводов необходимо употреблять в первой половине дня, тогда как ближе к вечеру предпочтение стоит отдавать белковой пище. Количество продуктов вы должны подбирать исходя из необходимой именно вам калорийности и соотношения макронутриентов.

Рецепты полезного завтрака, обеда и ужина

Питание может быть разнообразным и вкусным. Это докажут следующие три рецепта:

Полезные бутерброды на завтрак. Основой является хлеб из цельного зерна. Класть на него сверху вы можете следующие вариации продуктов: арахисовая паста с бананом или клубникой, творожный сыр с зеленью, листья шпината с сыром и помидором и другие.
Обед может включать в себя легкий овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся куриное филе, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, замороженный зеленый горошек. Можно использовать специальную овощную смесь. Отвариваем курицу, вынимаем ее, забрасываем овощи, а в это время разбираем куриное филе на небольшие кусочки. Затем добавляем его обратно к овощам, доводим до готовности. Соль и специи по вкусу.
Стейк из красной рыбы. Возьмите фольгу, положите рыбу, выдавите на нее лимонный сок, а также положите сверху пару долек лимона. Специи и соль используйте по вкусу. Заверните стейк и отправьте запекаться в духовку. С рыбой подайте салат из свежих овощей.

Таким образом, вы узнали о том, что свое питание необходимо составлять, учитывая сбалансированность рациона. Ни в коем случае нельзя исключать какой-либо макронутриент, так как каждый из них необходим для нормального функционирования организма. Такое питание не только позволит похудеть, но и поможет исправить некоторые проблемы со здоровьем или не допустить их в дальнейшем.

Для похудения очень важно соблюдать все аспекты, которые касаются не только оптимальной двигательной активности, но еще и правильного питания, соблюдения определенных диет, ограничений в продуктах. Существует специальное меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин, которое позволяет сбрасывать лишние килограммы, приводить себя в форму, налаживать обменные процессы.

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание – это питание, позволяющее держать себя в форме, насыщать организм полезными компонентами и витаминами, минералами, микро- и макроэлементами.

Соблюдать правильное питание не так легко, как может показаться на первый план. Оно тоже предполагает серьезные ограничения в продуктах, соблюдение правильного режима, и многие другие принципы. Рассмотрим основные принципы сбалансированного питания:

Питание не менее 5 раз в день;
Маленькие порции;
Питьевой режим 2 л в день;
Разнообразное меню;
Соблюдение рациона питания постоянно, а не временно;
Отказ от запрещенных и вредных продуктов;
Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Сбалансированное питание позволит не только сбросить лишние килограммы, но еще и наладить режим, все время держать себя в форме, улучшить работу пищеварительной системы и организма в целом.

Переходить на режим правильного питания необходимо постепенно, совершая небольшие шаги для достижения цели. Не стоит за один день полностью пересматривать свой рацион, и делать жесткие ограничения. В таком случае организм не сможет адекватно реагировать на перемены, худеющий может столкнуться с пищевыми срывами, зажорами и нарушением режима.

Формула сбалансированного питания и калорийность

Соблюдая диету или правильное питание для похудения, необходимо знать о наличии формулы сбалансированного питания и калорийности, на которую стоит ориентироваться. Для женщин среднего возраста формула питания выглядит следующим образом:

Также многих худеющих женщин интересует вопрос, как высчитать, сколько можно есть и при этом худеть. Существует формула сбалансированного питания, которая рассчитывается индивидуально для каждой женщины. Здесь нужно учитывать рост и вес. На 1 кг массы тела суточная норма следующая:

Белки – 1 г;
Жиры – 0,8 г;
Углеводы – 3,5 г.

Существуют и другие способы высчитать оптимальную калорийность, но выше приведенный – самый оптимальный из вариантов. Для этого не обязательно обращаться к специалисту, платить деньги диетологу, достаточно подробно изучить всю информацию, и уверенно переходить на правильное питание для получения хорошего результата в похудении.

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Диета – это не всегда питание только несколькими продуктами. В данном случае рассматривается сбалансированное питание, которое подразумевает принятие в пищу оптимального количества белков, жиров и углеводов, которые в полной мере насыщают организм, наполняют нужными и полезными компонентами.

Каждый компонент жизненно необходимый для организма, он позволяет ему работать на полную силу, держать в тонусе работу всех систем. Рассмотрим подробно, что представляют собой белки, жиры и углеводы.

Белки – это строительный компонент, они нужны для строения мышечной массы и поддержания ее. При поступлении достаточного количества белковой пищи, организм активизирует свои функции на ее переработку, затрачивая энергию, избавляясь от ненужных калорий и жировой массы тела. В процентном соотношении белки составляют 10-35% от всей поступающей пищи. Чтобы получить достаточное количество белка для строения организма, необходимо делать акцент на такие продукты:

Нежирное мясо;
Молочные продукты;
Яйца;
Рыба.

Важно! Несмотря на то, что белковые продукты полезные для организма, выходить за доступные пределы строго запрещено.

Жиры – это также необходимый компонент для организма, который участвует в обменных процессах. Многие могут предполагать, что жиры – это зло, и они крайне нежелательные для употребления на стадии похудения. Это ошибка, так как правильные жиры отвечают за многие жизненно важные процессы в организме, поддерживают оптимальное состояние ногтей, волос, кожи. Чтобы жиры оказывали на организм исключительно положительное воздействие, необходимо соблюдать такие основные правила:

Нужно употреблять преимущественно растительные жиры;
Снизить к минимуму потребление животных жиров;
В рационе должно быть не более 35% жиров.

Среди продуктов, в которых содержатся безопасные для фигуры жиры, отмечают:

Молочные продукты;
Оливковое масло;
Мясо;
Яйца.

Именно такие продукты смогут насытить только полезными компонентами, не подвергая опасности работу организма, не провоцируя повторный набор массы тела.

Углеводы – это энергетически ценный компонент, который прибавляет организму силу и выносливость. Содержание углеводов составляет до 60% от всего рациона. Но, потребление углеводов также должно быть правильным. Не стоит предполагать, что углеводы можно брать из сладостей, выпечки, картофеля. Самыми безопасными и полезными продуктами, в которых содержатся углеводы, являются:

Несладкие фрукты;
Крупы;
Овощи;
Хлеб из грубых сортов пшеницы.

Белки, жиры и углеводы – это важные компоненты для организма, которые ежедневно должны присутствовать в рационе. Очень важно следить за их соотношением, и никогда не выходить за пределы допустимой нормы.

Роль белка в сбалансированном питании

Белок – это самый важный компонент в рационе питания каждого человека. Он необходим для формирования работы внутренних органов, для роста и восстановления мышц, для здоровья волос, ногтей, кожи лица и т.д. Именно на белок ложится множество функций, которые поддерживают работу организма, позволяют ему функционировать в полном объеме.

Белок отвечает за достаточное количество энергии, в нем содержится много важных аминокислот, в которых нуждается организм. Среди основных функций белка в сбалансированном питании отмечают:

Транспорт молекул;
Энергия;
Восстановление функций;
Защита организма.

Если во время похудения организм не будет получать нужное количество белка, его работа замедлится, многие функции ослабнут, человек столкнется с теми или иными проблемами со здоровьем. Не зря ведь соотношение белка занимает практически 35% всего рациона.

Как сбалансировать свое питание?

Правильное питание – это не только полезно, но в некоторых моментах еще и сложно. Сложность заключается, как в соблюдении питания, так и в составлении графика. Составить план питания можно самостоятельно, но только в том случае, если изучить все особенности питания. Как сбалансировать питание, чтобы похудеть?

Высчитать индивидуальную калорийность рациона;
Ознакомиться со списками разрешенных и запрещенных продуктов;
Отказаться от вредных продуктов;
Пить не менее 2 л воды в день;
Выработать привычку питаться дробно и часто.

Сбалансировать свое питание можно, но к этому нужно подходить грамотно, постепенно, не ставя на первых этапах жесткие ограничения для организма. Такой подход не всегда будет правильным, потому что стресс – это не есть хорошо для организма.

Меню сбалансированного питания на каждый день

Меню на каждый день позволит максимально ориентироваться в рационе питания, подбирать подходящие рецепты, насыщать организм всеми полезными компонентами.

День	Прием пищи	Примерное меню
Понедельник	Завтрак	Бутерброд из ржаного хлеба и авокадо, чай
	Перекус	Яблоко
	Обед	Гречка с куриной грудкой, овощи.
	Полдник	Сухофрукты
	Ужин	Овощной салат, запеченная рыба.
Вторник	Завтрак	Овсянка на молоке, банан.
	Перекус	Апельсин
	Обед	Рис с овощами, бутерброд с сыром.
	Полдник	Чай
	Ужин	Творог с фруктами
Среда	Завтрак	Омлет с овощами, чай, хлебцы с сыром
	Перекус	Яблоко
	Обед	Овощной суп, чай.
	Полдник	Апельсин
	Ужин	Запеченная рыба, овощи на гриле
Четверг	Завтрак	Сырники + чай.
	Перекус	Стакан кефира
	Обед	Куриный бульон, рис с овощами.
	Полдник	Чай
	Ужин	Омлет, овощи.
Пятница	Завтрак	Овсяноблин, кофе
	Перекус	Грейпфрут
	Обед	Салат из овощей, куриное филе в отварном виде
	Полдник	Финики
	Ужин	Стейк из куриной грудки, овощи.
Суббота	Завтрак	Гречка, кусочек сыра.
	Перекус	Яблоко
	Обед	Овощной бульон, рис.
	Полдник	Нежирный йогурт
	Ужин	Творог с фруктами и йогуртом
Воскресенье	Завтрак	Овсянка с фруктами
	Перекус	Персик
	Обед	Рассольник, овощи.
	Полдник	Кефир
	Ужин	Филе курицы в запеченном виде, овощи.

Рацион питания при похудении может состоять из такого приблизительного меню, которое изменяется под личные предпочтения и пожелания. Главное помнить о том, что в меню не должно быть запрещенных продуктов, которые только способствуют накоплению жировых отложений.

Если правильно составить рацион питания, сделать акцент на вкусных и полезных продуктах, можно действительно в минимальные сроки похудеть, обрести стройные формы и поддерживать их.

Важно! Сбалансированное питание – это не временная диета, а образ жизни! Чтобы всегда быть в форме, необходимо соблюдать принципы питания, и не выходить за их границы.

Если желаете самостоятельно составить меню, следующее видео вам поможет:

Вопросы к диетологу

Сбалансированное питание – это сложный и длительный процесс, к которому каждый человек привыкает постепенно. Иногда у худеющих возникает очень много вопросов, ответить на которые смогут только профессиональные диетологи. Внизу предлагаем познакомиться с ответами на частые вопросы, которые обязательно помогут вам разобраться в некоторых моментах.

Есть ли диета для поддержания текущего веса?

Диета – это жесткое ограничение в питании, снижение калорийности рациона и другие принципы. Чтобы поддержать вес в должном состоянии, необходимо соблюдать только сбалансированное питание, ориентируясь на свою суточную калорийность. Ни одна диета, если речь не идет о лечебной, не сможет соблюдаться на протяжении всей жизни. Рано или поздно организм даст сбой в своей работе, на фоне чего возникнет ряд других заболеваний.

Какие самые распространенные мифы о питании при похудении?

Самыми распространенными мифами являются:

Диета – единственный способ похудеть;
Худеет тот, кто мало ест;
При похудении нельзя употреблять жиры;
Ужин при похудении не уместный;
Нужно питаться только жиросжигающими продуктами.

Таких мифов очень много, но, ни один из них не является истинной правдой. Нужно запомнить раз и навсегда, что похудеть можно только в случае соблюдения всех принципов правильного питания.

Сколько можно сбросить, сбалансировав свое питание?

Многих девушек интересует вопрос, сколько можно сбросить килограмм за неделю, соблюдая правильное питание? В первую неделю правильного питания похудеть можно на 3-4 кг, затем процессы несколько замедлятся. Но, на фоне этого ни в коем случае нельзя бросать похудение, это очень сложный и длительный процесс, требующий терпения и времени.

Вывод

Сбалансированное питание – это рацион, который должен стать образом жизни худеющего. Он состоит из достаточного количества полезных и нужных для организма компонентов, которые позволяют организму активно работать, справляться со своими функциями на отлично.

Все мы ходим и вкусно есть, и стройно выглядеть. И каждый стремиться к идеальным формам. Но как это грамотно сделать? Конечно же, очень важно выбирать именно сбалансированный режим питания, включая все важные составляющие рациона. Потому что похудение не должно отражаться на здоровье.

Сбалансировать свой рацион крайне важно, ведь ученые уже доказали, что в современных продуктах содержится намного меньше полезных веществ, чем это было еще несколько десятков лет назад, при более благоприятной экологической обстановке в мире.

Но, разумеется, хочется, чтобы диета была не только вкусная и витаминизированная, но еще и очень эффективная. Поэтому сегодня многие задаются вопросом, как это сделать и какие продукты необходимо включить в свой ежедневный рацион, чтобы не навредить организму в погоне за красотой?

Кстати, сбалансированная диета на сегодня является едва ли не самой оптимальной и даже полезной диетой. Да, возможно резко вы не сможете сбросить все лишние килограммы, но при постоянном ее применении вес будет уходить медленно, но уверенно, уж поверьте. Главное – сила воли и терпение, а также системный подход!

Более того, очень большая вероятность того, что назад ушедшие килограммы не вернутся. Главное только соблюдать основные правила. Далее мы делимся секретами сбалансированного питания и похудения.

Важные правила сбалансированной диеты

Первое и очень классное правило сбалансированной диеты – это запрет на чувство голода! Да, да, ощущать его категорически не рекомендуется. А все потому, что при ограничении в питании наш умный организм начинает стремиться сделать как можно больше запасов, поэтому при таком подходе вероятность поправиться, а не похудеть возрастает. А вот если он чувствует, что еды предостаточно и она попадает в желудок регулярно (не реже чем один раз в три часа), да еще и стабильно в одно и то же время (строго по часам) – это и есть залог успешной диеты, ее очень важная составляющая.
Порции должны быть небольшими – до 300 гр за один прием, основных приемов пищи в день должно быть минимум три, а также 2-3 дополнительных, распределенных между собой равномерно в течение дня.
Употребляемая пища должна быть здоровой, а продукты – натуральными. Стараемся исключить все вредное, табу на фаст-фуды, различные синтетические снеки и т.д. В приоритете фрукты, овощи и зелень, а также нежирное отварное (или приготовленное на пару) мясо.
При сбалансированной диете исключаются из рациона масла животного происхождения. А для заправки салата можно использовать нежирный йогурт без добавок, немного растительного масла или свежевыжатый сок лимона.
Также очень важно употреблять в день достаточное количество воды – не менее 1,5-2 литра. Но строго между приемами пищи, и ни в коем случае не запивая еду сразу. К тому же вода должна быть чистой и негазированной.
Последний прием еды должен заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.

Запрещенные продукты при сбалансированной диете

На период строгой диеты необходимо будет исключить некоторые продукты, но после завершения недельного (или двухнедельного этапа) их можно будет вернуть. Разумеется, речь о возврате в рацион идет о полезной еде, а не сладостях и снеках. Тортики пока, увы, придется отложить.

Продукты, которые не стоит употреблять во время сбалансированной диеты: картошка, свекла, а также сладости, любая мучная продукция, жирные сорта мяса и рыбы, сало, алкогольные напитки и синтетическую еду.

Когда лучше всего начинать сбалансированную диету?

В целом, это скорее не диета, а образ питания и даже образ жизни. Поэтому, если есть силы и желание привести себя в порядок и кардинально поменять свой образ жизни на более здоровый, то начинать ее стоит. И делать это лучше всего в теплое время года, когда на прилавках макетов изобилие свежих фруктов, овощей и зелени. Потому что зимой рацион будет куда более скудным, а значит о балансе в еде в подразумеваемом виде речи уже не будет.

Оптимальным для начала диеты станет вторая половина лета и начало осени. В это время не так ощущается ограничения в еде, чувство голода притупляется, а продуктов вокруг много и разных, к тому же они некалорийные и богаты витаминами и важными микроэлементами.

Перед началом диеты настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы он помог вам взвесить все плюсы и минусы, чтобы вы ни в коем случае не навредили своему здоровью. Также специалисты подскажут наиболее оптимальный вариант сбалансированной диеты именно для вас. Правильная сбалансированная диета – залог хорошего результата!

Если вы уверены в том, что вам 100% надо начинать диету, то приведите подруг и заручитесь их поддержкой! Хорошо, когда есть усилители мотивации! Да и худеть вместе намного легче, а если никто не захочет составить вам компанию, то пусть просто контролируют и спрашивают, как у вас дела. Только выбирайте таких, которые точно не будут дразниться и провоцировать на срывы! Вот этих подруг лучше не приобщать в качестве группы поддержки.

Сбалансированное питание и меню на неделю

В идеале такого сбалансированного режима лучше придерживаться постоянно, исключив, разумеется, строгие ограничения после завершения диеты. Но и быстрого результата ожидать не стоит, и в случае, если вам нужен прям «на вчера» вау-эффект, например, перед поездкой на море, то правильнее будет воспользоваться более строгими экспресс-диетами.

В данном же случае мы говорим о переходе на режим правильного питания. И да, придется уменьшить до минимума потребление вредных, жирных и калорийных продуктов, как уже указывалось выше. Но это все исключительно для вашей красоты и здоровья. Иначе даже и нет что-либо начинать.

Меню по дням на протяжении недели

Понедельник.

Завтрак: диетический хлебец, яйцо, листья салата без заправки. Второй завтрак: стакан нежирного кефира или йогурта. Обед: овощной суп, ржаной хлебец, овощной салат с зеленью. Полдник: фрукты. Ужин: отварная запеченная рыба с рисом. Второй ужин: яйцо или стакан кефира.

Вторник.

Завтрак: 2 куриных яйца, кусочек красной рыбы, хлебец.
Второй завтрак: хлебец с мягким сыром и помидором.
Обед: овощной суп с яйцом, морковно-капустный салат.
Полдник: 2 плода киви. У
жин: протушенная фасоль в томате и отварная куриная грудка, ржаные хлебцы.
Второй ужин: стакан нежирного кефира или йогурта.

Среда.

Завтрак: нежирная творожная запеканка или чизкейк.
Второй завтрак: фрукты.
Обед: японский соевый суп с сыром тофу, можно добавить угря, тушеные овощи.
Полдник: цитрусовые.
Ужин: отваренные или протушенные грибы с овощами.
Второй ужин пропускаем.

Четверг.

Завтрак: гречка (желательно зеленая) с помидором.
Второй завтрак: стакан обезжиренного кефира.
Обед: куриный фарш с рисом и тушеными овощами.
Полдник: фрукты (яблоки) или ягоды.
Ужин: лобио на основе стручковой фасоли с добавлением томатов и грецких орехов.
Второй ужин: стакан кефира.

Пятница.

Завтрак: овсянка с ягодами и медом.
Второй завтрак: обезжиренный йогурт и банан.
Обед: запеченный лосось с добавлением шпинатно-йогуртового соуса и яблочно-морковно-сельдереевый салат, заправленный свежевыжатым соком лимона.
Полдник: фрукты.
Ужин: запеканка из овощей и спаржи с добавлением сыра низкой жирности.

Суббота.

Завтрак: творог с добавлением меда и ягод.
Второй завтрак: нежирный йогурт.
Обед: борщ без мяса, салат с грибами.
Полдник: фрукты.
Ужин: отварная цветная капуста (можно запечь в духовке с яйцом).
Второй ужин: стакан кефира.

Воскресенье.

Завтрак: каша из кукурузной или перловой крупы, свежие овощи.
Второй завтрак: нежирный йогурт с фруктами.
Обед: тушеный рис с рыбой и овощами.
Полдник: стакан томатного сока.
Ужин: рагу из овощей, но без добавления картофеля.
Второй ужин: стакан нежирного кефира.

Белковая сбалансированная диета

Белковая диета рассчитана на получение максимум белков и минимум жиров. Поэтому продукты в рационе будут соответствующие. Но при этом на такой диете можно худеть без вреда для здоровья! Кстати, для плавного, но уверенного сброса веса диету можно применять довольно длительный период, даже месяц. Но если почувствуете, что для вас достаточно ограничений, то можно ее прекратить раньше или же, наоборот, продлить дольше. Смотрите по своему самочувствию и цифрам на весах.

Примеры питания при сбалансированной белковой диете на неделю

Понедельник.

Завтрак: овсянка с медом.
Второй завтрак: фрукты на выбор из быстрых углеводов (например, банан).
Обед: 200 отварного куриного филе, овощной салат без жиров, минимум соли.
Полдник: нежирный творог (до 5%) и апельсины.
Ужин: два стакана кефира низкой жирности (до 2,5%).

Вторник.

Завтрак: гречка (предпочтительно зеленая) с овощами.
Второй завтрак: фрукты (например, яблоки).
Обед: 200 гр отварного (или приготовленного на пару) мяса говядины, овощной салатик.
Полдник: 200 гр. отварной, приготовленной на пару или запеченной морской рыбы, один грейпфрут.
Ужин: большой стакан простокваши.

Среда.

Завтрак: пшеничная каша с овощами.
Второй завтрак: 50 гр орехов с медом.
Полдник: 3 отварных яйца с помидорами.
Ужин: 300 гр йогурта низкой жирности без наполнителей.

Четверг.

Завтрак: макароны из грубых сортов пшеницы с творогом.
Второй завтрак: банан и яблоко.
Обед: отварная говядина с овощами.
Полдник: отварные или запеченные морепродукты.
Ужин: стакан нежирного молока или какого-либо другого кисломолочного продукта, если молоко для вас не подходит.

Пятница.

Завтрак: гороховое пюре и отварная рыба.
Второй завтрак: мед (две столовые ложки).
Обед:Большая порция овощного салата с оливковым маслом (можно другое растительное на выбор) и приправы, но минимум соли.
Полдник: отварное куриное филе и огурцы. Ужин: три яйца.

Суббота.

Завтрак: отварная фасоль с овощами.
Второй завтрак: фруктовый салат, можно добавить немного меда.
Обед: отварная телятина с овощами.
Полдник: 150 гр нежирного твердого сыра.
Ужин: два стакана нежирного кефира.

Воскресенье.

Завтрак: гороховое или нутовое пюре, овощи.
Второй завтрак: фрукты или ягоды (фруктово-ягодный салат).
Обед: отварная говядина и любые цитрусовые.
Полдник: творог.
Ужин: два стакана простокваши.

Можно продолжать по кругу такое уже готовое меню с различными вариациями по вашему усмотрению в пределах разумного. А можно сделать перерыв и продолжить затем при желании его снова через несколько дней. Смотрите по своему самочувствию и сброшенному весу.

В целом, можно даже сказать, что сбалансированная белковая диета практически самая здоровая из существующих нынче диет для похудения. Но также напоминаем, что без физических упражнений вес будет уходить очень медленно, а кожа и мышцы могут слегка обвиснуть, когда лишние килограммы уйдут. Поэтому – тренировки и диеты идут рука об руку! Ну и здоровый полноценный сон также никто не отменял!

Желаем вам быть красивыми и здоровыми!

Смотрите видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить… Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Итог

Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?

Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.

А какие убираем:

Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.

Фаст-фуд;

Жирное, жареное, копченое, солёное;

Консервы;

Сладости;

Выпечка;

Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;

Наваристые бульоны.

Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них не разогнать. А значит, и не похудеть.

Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.

До скорых встреч!

Питаться сбалансировано, однозначно полезнее, чем просто сидеть на диете. Лишний вес при правильном питании уходит, фигура приобретает совсем другие очертания. Весь организм перестраивается, обновляется и становится здоровее.

Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола. Сбалансированное питание для похудения на неделю для женщин включает в себя наименования правильных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.

Принципы питания

Считайте калории. Норма для худеющих – 1200 калорий. Для женщин, которые занимаются спортом цифра чуть выше – 1600 калорий.
Пейте очищенную воду на протяжении дня. Норма – 2 литра. Количество за прием – 1 стакан. Правила питья: первый прием – сразу после ночного пробуждения, последующие приемы – за 15 минут до обеда, перекуса и ужина.
Не добавляйте в пищу сахар. Вместо конфет ешьте сухофрукты (они тоже сладкие).
Не ешьте яйца. Желток продукта очень калорийный. Или сократите потребление до 3 раз в неделю по одному.
Употребляйте овощи в пареном, печеном и сыром виде.
Следите за количеством еды. Порция должная быть от 150 до 400 г. Не больше.
Ешьте за 3 часа до того момента, как пойти спать. В вечерний прием включайте только белковую пищу и овощи. Фрукты — нельзя.
Пейте кисломолочные продукты, но следите за количеством калорий. Старайтесь покупать обезжиренные.
Голодать нельзя. Голод появляется в промежуток времени, в котором организм не получает пищи. Он равен четырем часам и более. По истечении этого времени все обменные процессы теряют скорость. Организм испытывает голод и накапливает жиры.

Исключите совсем следующие продукты питания:

консервированные продукты;
мороженое;
магазинные соусы и салатные заправки;
копченое мясо;
сосиски;
колбасы;
майонез;
магазинные пакетированные соки;
лимонады;
сливочное масло;
сливки;
газированные напитки;
алкогольную продукцию;
все виды мучных изделий.

Компоненты сбалансированного питания

Меню сбалансированного питания для похудения должно содержать нижеуказанные компоненты:

Белок. Количество — от 40 г до 100 г в день. К белковым продуктам относят: сою, нежирное мясо (кролик, говядина, курица), рыбу, морепродукты, молочку, яйца.
Углеводы (сложные). Количество — от 50 г до 120 г. К углеводным продуктам относят: крупы (за исключением манки), макароны (твердый сорта), хлеб (в котором содержится мука грубого помола) и картофель.
Клетчатка. Количество — от 100 г до 150 г. Ее содержат: свекла, сельдерей, капуста, спаржа, перец болгарский, редис, морковь, огурец, лук и другие хрустящие овощи.

Каждый прием пищи, за исключением ужина, должен содержать указанные компоненты.

Готовьте правильно

Сбалансированное питание предполагает, что пища будет термически обрабатываться. Советуем делать это на пару или использовать духовку. Хорошей помощницей послужит мультиварка. Старайтесь не добавлять в блюда масло или сделайте его содержание минимальным.

Лучше есть сырую пищу. При температурной обработке полезные вещества теряются.

Если вы задались вопросом, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, воспользуйтесь следующими советами:

Если вы очень хотите вкусность (печеное, сладость), то съешьте это сразу после основной еды.
Старайтесь есть вредности до часу дня. Тогда все калории успеют расходоваться.
Помните, что употребление вредных продуктов не должно стать ежедневной слабостью.
Регулярность и постоянство – залог успеха. Если вы начали придерживаться правильного и сбалансированного питания, делайте это каждый час и каждый день. Организм начнет постепенно терять жир, и вы похудеете.
Обязательно выполняйте физические упражнения ежедневно.
Психологически настраивайте себя на правильное питание. Так как жир в организме приводит к развитию многих болезней.
Ешьте достаточное количество правильной еды. Вы должны ощущать сытость. Не истощайте свой организм.
Отовариваясь в магазине, обязательно изучайте состав продуктов. Калорийность, наличие консервантов и вредных добавок – показатели, который заслуживают внимания.
Держите в своем холодильнике и шкафах только правильные продукты.
Взвешивайтесь регулярно, чтобы знать, как идет процесс похудения.
Ведите дневник питания. В нем считайте калории, полученные из съеденной пищи, и описывайте свое настроение.

Недельное меню

Сбалансированное питание на неделю должно быть строго подчинено вышеуказанным принципам и советам. Три приема пищи в день – обязательное условие. Если вы испытываете голод, то можно перекусить сухофруктами или орешками.

Завтрак, обед и ужин при сбалансированном питании должны быть следующими.

Варианты завтраков на неделю

Каша овсяная. Твороженный сыр. Зеленый чай.
Молоко и мюсли. Сырок твороженный. Зеленый чай.
Каша овсяная с орехами и медом (немного). Зеленый чай и лимон.
Каша гречневая (варить на воде и молоке 50/50).
Свежевыжатый фруктовый сок. Овсяная каша.
Пшенная каша и пареная тыква.
Гречневая каша на воде с растительным маслом.

Варианты обедов на неделю

Суп с нежирной говядиной. Отварная (запеченная) рыба. Салат из зелени. Зеленый чай и сухофрукты.
Суп постный со шпинатом. Рис и морепродукты. Зеленый чай. Фруктовый салат.
Суп с нежирным мясом. Курица отварная. Помидор. Зеленый чай с запеченным яблоком.
Паровая рыба. Отварная картошка и зелень. Зеленый чай и сухофрукты. Миндаль.
Гороховый (фасолевый) суп. Сырники. Салат с яблоками и морковкой.
Шарлотка с яблоками. Суп грибной.
Постный борщ. Винегрет.

Варианты ужинов на неделю

Мясо отварное. Салат греческий.
Зеленый салат. Лосось запеченный.
Салат (состав: морепродукты и морская капуста). Отруби.
Запеканка из моркови. Свежевыжатый сок из фруктов.
Пареные овощи. Кефир.
Каша из перловки и грибов. Салат: капуста и огурец.
Рис с фасолью. Помидоры 2 штуки.

Худейте правильно!

Возможно, будет полезно почитать:

Сбалансированное питание для похудения

Сбалансированное питание подразумевает потребление белков, жиров и углеводов в оптимальном количестве и соотношении. При создании меню используются стандарты, установленные ВОЗ. Сбалансированное питание для похудения базируется на тех же принципах, но с определённым ограничением количества продуктов.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Для здорового человека рекомендованная суточная норма потребления углеводов, белков и жиров составляет 70.3%, 13.6%, 16.1%, соответственно. Норматив позволяет сохранить вес. Дополнительное условие – ежедневная (умеренная) физическая нагрузка. Для похудения используется иное процентное соотношение.

Рацион формируется с учётом ряда факторов и индивидуальных особенностей (возраст, вес). Структура рациона здоровых людей на диете включает:

10-20% жиров;
20-30% белков;
70-50% углеводов.

Эффективная программа сбалансированного питания учитывает все перечисленные моменты. Меню следует составлять согласно рекомендациям диетолога.

Преимущества сбалансированного питания во время похудения

Все монодиеты имеют серьёзный недостаток – ограничение поступления тех или иных питательных веществ и микроэлементов. В итоге, могут наблюдаться проблемы с кожей, волосами, снижение иммунитета и другие проявления дефицита нутриентов. Поэтому срок монодиет строго ограничен.

Если сбалансированное питание на каждый день рассчитано правильно, то организм не страдает от голода. В отличие от монодиет, установленное меню поддерживает здоровье. Структуры можно придерживаться длительное время. Это позволит стабильно снижать вес, не испытывая недостатка в витаминах, микроэлементах и аминокислотах.

Меню при сбалансированном питании

Строгих ограничений нет. При похудении следует исключить приём полисахаридов, легкоусвояемых углеводов и транс-жиров. Меню должно формироваться из диетических блюд. В виду низкой калорийности, количество приёмов пищи составляет 5-6 раз в сутки. Приём осуществляется каждые 3 часа. Промежуток между последним приёмом пищи и сном составляет 3 часа.

Животные жиры нужно свести к минимуму, заменив на растительные. Важно исключить жареные блюда, мучные и сладкие кондитерские изделия, а так же газированные напитки и алкоголь. Рекомендуется отдавать предпочтение диетическому мясу: курица, индейка, рыба. Виды приготовления – тушение, варка, запекание или на пару.

Физическая нагрузка должна быть умеренной. Во время диеты нужно пить достаточное количество чистой воды – из расчёта 300 мл на 10 кг массы тела. Меню сбалансированного питания для похудения на неделю надо составлять в рамках рекомендации диетолога.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Сбалансированное питание для похудения с меню на неделю

Состояние нашего здоровья во многом зависит от продуктов, которые мы употребляем. Сбалансированным называется тип ежедневного питания, состоящего из оптимального соотношения витаминов, минералов, аминокислот и количества калорий. Предлагаем познакомиться с его основами и полезным недельным меню.

Принципы здорового питания

Главные правила

Если вы решили сбросить лишний вес, используя теорию сбалансированного питания, выполняйте простейшие рекомендации.

Утром натощак выпивайте стакан чистой прохладной воды. Если у вас нет проблем с желудком, то добавляйте лимон.

Количество потребляемых килокалорий в сутки не должно превышать отметку в 1800 для женщин и 2000 для мужчин.

Кушайте 4-5 раз в день небольшими порциями по 150-200 гр. Таким образом вы избежите переедания.

Пережёвывайте пищу долго и тщательно. Не глотайте крупными кусками.

Сделайте ежедневное меню разнообразным. Готовьте только из свежих продуктов.

Откажитесь от употребления соленой, жареной и копченой пищи, фастфуда и различных соусов (майонезов, кетчупов). Постарайтесь перебороть собственные вредные привычки: алкоголь и курение.

Обязательно включайте в меню сезонные фрукты и овощи. В них содержится большое количество витаминов и питательных веществ.

Старайтесь питаться строго по расписанию. Не ешьте в сухомятку и на ходу.

Не морите себя голодом. В обратном случае ушедший вес вернется в двойном объеме.

Дополняйте диету физическими нагрузками: бегайте, плавайте в бассейне, занимайте фитнесом.

Допустимые продукты

Во время похудения в составе сбалансированного меню должны присутствовать следующие виды продуктов:

индейка, курица, крольчатина, телятина;

любые овощные и фруктовые культуры;

ягоды;

все орехи;

бобовые;

зелень;

обезжиренная молочная продукция;

макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

цельнозерновой хлеб;

крупы;

отруби;

куриные и перепелиные яйца;

сухофрукты;

чаи без сахара, свежевыжатые соки.

здоровый рацион помогает нормализовать вес

Диетический рацион на неделю

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша с медом

Вам потребуются:

мелкие овсяные хлопья — 4 ст.л.;

грецкие орехи — 30 гр.;

мед — 2 ч.л.;

вода — 1,5 стакана;

Измельчите орехи в ступке или при помощи блендера. Смешайте с медом. Залейте хлопья водой, варите на медленном огне в течение 4-5 минут. Выложите в глубокую тарелку, сверху украсьте медово-ореховой смесью.

Перекус: Фруктовый салат

Ингредиенты:

яблоко — ½ шт.;

банан — ½ шт.;

груша — ½ шт.

Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Перемешайте. Поставьте в холодильник на 10 минут.

Обед: Курица с овощами

Необходимые компоненты:

куриная грудка — 150 гр.;

стручковая фасоль — 100 гр.;

болгарский перец — ½ шт.;

лук — 1/3 шт.;

морковь — 2 шт.;

петрушка — 1 пучок.

Отварите куриную грудку в слегка подсоленной воде. Перец, морковь и лук порежьте аккуратной соломкой. Добавьте стручковую фасоль. Залейте овощи небольшим количеством воды и тушите на слабом огне около 30-35 минут. Готовое мясо расщепите на кусочки. Выложите на тарелку с овощной смесью. Посыпьте свежей петрушкой.

В качестве напитка сделайте несладкий черный или зеленый чай.

Полдник: Кефир с отрубями

Возьмите:

обезжиренный кефир — 250 мл;

ржаные отруби — 2 ст.л.

Размешайте порошкообразные отруби с кефиром. Пейте медленными глотками, не торопясь. Данная смесь способствует улучшению пищеварения.

Ужин: Овощной салат и омлет

Вам потребуются:

помидор — 1 шт.;

огурец — 1 шт.;

чеснок — 1 зубчик;

яйца — 2 шт.;

нежирное молоко — 100 мл.

Взбейте яйца с молоком, используя блендер или венчик. Влейте на сковороду. Готовьте 3-4 минуты. Нарежьте овощи соломкой или кубиками. Раздавите чеснок. Перемешайте с оливковым маслом. Подавайте вместе с омлетом.

Вторник

Завтрак: Творог с сухофруктами

Ингредиенты:

обезжиренный зернистый творог — 250 гр.;

курага — 5 шт.;

чернослив — 4 шт.;

изюм — 2 ст.л.

Порежьте курагу и чернослив на мелкие дольки. Смешайте с изюмом и творогом.

В дополнение к утреннему приему пищи сделайте несладкий мятный чай.

Перекус: Банан

Выберите сладкий средний банан. Обязательно вымойте его перед употреблением.

Обед: Суп с телятиной

Возьмите:

телятина — 150 гр.;

картофель — 2 шт.;

рис — 4 ст.л.;

лук — 1 шт.;

тыква — 50 гр.;

соль — по вкусу.

Отварите кусок телятины в немного подсоленной воде. Натрите лук и тыкву на крупной терке. Картофель порежьте кубиками. Рис промойте под холодной водой. Добавьте в мясной бульон все ингредиенты. Варите на медленном огне в течение 20-30 минут. По готовности выложите кусочки мяса. Украсьте любой свежей зеленью.

Полдник: Йогурт с яблоком

Необходимые компоненты:

обезжиренный йогурт — 250 мл;

яблоко — ½ шт.

Натрите яблоко на крупной терке. Смешайте с йогуртом, используя блендер.

Ужин: Салат из фасоли

Ингредиенты:

красная фасоль — 7 ст.л.;

сладкий перец — 50 гр.;

красный лук — 1 шт.;

огурец — 1 шт.

Нарежьте перец, огурец и лук соломкой. Смешайте с фасолью. Заправьте оливковым маслом. Присыпьте любой свежей зеленью.

Среда

Завтрак: Зерновые бутерброды с сыром

Возьмите:

зерновой хлеб — 50 гр.;

твердый сыр — 60 гр.;

авокадо — 1 шт.

Измельчите мякоть авокадо в блендере. Намажьте полученной смесью хлебцы. Сверху положите сыр. Сделайте ароматный зеленый чай без сахара. Отварите куриное яйцо всмятку.

Перекус: Грейпфрукт

Нарежьте цитрус дольками. Обязательно помойте перед употреблением.

Обед: Брокколи с индейкой

Вам понадобятся:

брокколи — 200 гр.;

филе индейки — 100 гр.;

яйцо — 2 шт.;

соль — по вкусу.

Сварите брокколи в подсоленной воде. Залейте яйцом и протушите на сковороде. Филе индейки нарежьте тонкими слайсами и отварите. Подавайте вместе с соцветиями.

Полдник: Ряженка

Стакан вкусной свежей ряженки поможет утолить голод. Дополните перекус цельнозерновой булочкой с отрубями.

Ужин: Гороховое пюре с курицей

Вам понадобятся:

горох — 2 стакана;

куриное филе — 100 гр.;

лук — 1 шт.;

морковь — 2 шт.

Замочите горох на сутки в холодной воде. На утро слейте жидкость и залейте чистым кипятком. Поставьте на слабый огонь. После закипания добавьте тертую морковь, нашинкованный лук и филе, нарезанное слайсами. Варите в течение 1-1,5 часов. Посолите по вкусу. Взбейте блендером. Украсьте свежей петрушкой.

правильное питание — основа красоты и здоровья

Четверг

Завтрак: Запеканка из творога

Составляющие:

обезжиренный творог — 250 гр.;

ржаная мука — 2 ст.л.;

куриное яйцо — 1 шт.;

банан — 1 шт.

Измельчите все составляющие при помощи блендера или миксера. Полученную массу выложите в форму для выпечки. Готовьте 15-20 минут. Дополните стаканом имбирного чая с корицей.

Перекус: Цитрусовая смесь

Компоненты:

апельсин — 1 шт.;

лимонная цедра — 2 ст.л.;

грейпфрут — 1 шт.

Очистите от кожуры апельсин и грейпфрут. Нарежьте кубиками. Присыпьте лимонной цедрой. Можно заправить ложкой жидкого меда.

Обед: Крем-суп из цветной капусты

Составляющие:

цветная капуста — 300 гр.;

картофель — 200 гр.;

морковь — 3 шт.;

плавленый сыр — 50 гр.

Отварите в подсоленной воде картофель, морковь и капусту. По готовности слейте бульон, оставив ¼ от его объема. Выложите плавленый сыр. Томите на слабом огне еще 5 минут. Взбейте блендером. Соль и специи на усмотрение.

Полдник: Ягодный смузи

Ингредиенты:

черная смородина — 60 гр.;

вишня — 50 гр.;

клубника — 100 гр.;

вода — 1/3 стакана.

Измельчите ягоды в блендере. Добавьте воду. Смешайте до образования однородной массы. Украсьте веточкой мяты. Пейте смузи охлажденным.

Ужин: Треска с овощами

Вам понадобятся:

филе трески — 200 гр.;

кабачок — 1 шт.;

баклажаны — 2 шт.;

помидоры — 2 шт.;

томатная паста — 1 ст.л.

Приготовьте рыбное филе на пару. Кабачок, баклажаны и помидоры нарежьте произвольным образом. Тушите в томатной пасте в течение 25-30 минут. Поместите на тарелку с треской.

Пятница

Завтрак: Ячменная каша с яйцом

Возьмите:

перепелиные яйца — 2 шт.;

ячменные хлопья — 4 ст.л.;

обезжиренное молоко — ½ стакана;

вода — ½ стакана.

Залейте хлопья молоком и водой в равных пропорциях. Готовьте 5-7 минут на медленном огне. Посолите по желанию или добавьте ложку меда. Отварите яйца вкрутую. Очистите и разрежьте пополам. Положите рядом на тарелку с кашей.

В качестве напитка подайте свежевыжатый апельсиновый сок.

Перекус: Миндаль и манго

Очистите манго, разрежьте на дольки. Съешьте вместе с миндалем.

Обед: Постные щи

Необходимо взять:

белокочанная капуста — ¼ вилка;

морковь — 3 шт.;

лук — 1 шт.;

картофель — 3 шт.;

соль — по вкусу.

Нашинкуйте лук и капусту. Картофель и морковь нарежьте соломкой. Залейте овощи водой. Варите около 35-40 минут. Посолите по вкусу. Украсьте свежей зеленью.

Полдник: Булочка с отрубями

Заварите зеленый чай. Выпейте чашечку ароматного напитка с небольшой отрубной булочкой.

Ужин: Тыква с молоком

Вам потребуются:

тыква — 300 гр.;

молоко — 250 мл;

мед — 2 ст.л.

Сварите тыкву до полуготовности. Разрежьте на средние кусочки. Залейте теплым, слегка подогретым молоком. Добавьте мед.

Суббота

Завтрак: Кукурузная каша с тыквой

Ингредиенты:

кукурузные хлопья — 5 ст.л.;

тыква — 300 гр.;

молоко — 300 мл;

мед — 1 ст.л.

Залейте хлопья молоком. Варите 5-7 минут. Добавьте тертую тыкву. Томите еще 4 минуты. Сверху украсьте медом.

Перекус: 2 яблока

Вымойте пару свежих зеленых яблок. Нарежьте на дольки.

Обед: Суп из шпината

Компоненты:

свежий шпинат — 200 гр.;

стручковая фасоль — 150 гр.;

лук — 1 шт.;

чеснок — 2 зубчика;

морковь — 2 шт.;

соль -по вкусу.

Натрите морковь, лук и чеснок на мелкой терке. Пробланшируйте на сковороде в оливковом масле. Фасоль и шпинат залейте водой. Варите до закипания, после чего добавьте луковую смесь. Посолите.

Полдник: Чай и гречневые хлебцы

Возьмите:

гречневые хлебцы — 4 шт.;

огурец — 1 шт.

Заварите любой чай по вкусу. Нарежьте огурец колечками. Выложите на хлебцы. Запивайте ароматным напитком.

Ужин: Окрошка

Вам потребуются:

огурец — 1 шт.;

редис — 3 шт.;

картофель — 2 шт.;

зеленый лук — 1 пучок;

соль — по вкусу.

Отварите картофель. Нарежьте кубиками вместе с редисом, огурцом. Нашинкуйте лук. Посолите. Заправьте кефиром.

Воскресенье

Завтрак: Овсянка с бананом

Ингредиенты:

овсяные хлопья — 3 ст.л.;

молоко — 250 мл;

банан — 1 шт.

Залейте хлопья молоком. Варите около 5 минут, постоянно помешивая. Украсьте нарезанным бананом.

Перекус: 2 груши

Разрежьте пополам пару сладких груш. В качестве дополнения заварите мятный чай с медом.

Обед: Грибной суп

Вам понадобятся:

шампиньоны — 200 гр.;

соленые огурцы — 2 шт.;

куриная грудка — 1 шт.;

картофель — 3 шт.;

морковь — 2 шт.;

лук — 1 шт.

Отварите куриную грудку. В полученный бульон выложите картофель, лук, морковь и грибы. После закипания выложите соленые огурцы. Готовьте 20 минут.

Полдник: Свекольный салат

Компоненты:

свекла — 2 шт.;

чеснок — 2 зубчика;

оливковое масло — 1 ст.л.

Сварите свеклу. Натрите на мелкой терке. Добавьте чеснок. Заправьте оливковым маслом.

Ужин: Рис с семгой

Необходимо взять:

рис — 200 гр.;

семга — 100 гр.

Отварите рис и приготовьте семгу на пару. Подавайте со свежими овощами, нарезанными соломкой.

Как видите, правильное и полезное питание может быть не только диетическим, но и разнообразным. Вышеперечисленные рецепты приведены в качестве примера. Но на их основе вы сможете составить подобное меню, соответствующее вашим личным предпочтениям. Желаем удачи и приятного аппетита!

Сбалансированное питание поможет вам похудеть

Келли Кларк / Здоровое питание

Комментарии

Почему мы должны сосредоточиться на сбалансированном питании, а не на калориях?
Как сбалансированное питание помогает похудеть?
Какие примеры сбалансированного питания?

Сбалансированное питание помогает достичь и поддерживать здоровый вес.

Почему?

Сбалансированное питание удовлетворяет потребности вашего организма в энергии и питании.

Тогда вы почувствуете сытость и ваше тело сможет нормально функционировать.

Если вы не едите в достаточном количестве каждый вид пищи, ваш метаболизм замедляется для экономии энергии. Мы созданы, чтобы выжить!

А когда вы голодны, трудно сосредоточиться на чем-то еще.

Позаботьтесь о своем теле и душе.

Возьмите за привычку есть сбалансированное питание!

Когда вы вырабатываете здоровые привычки, вы естественным образом получаете и поддерживаете здоровый вес.

Я похудел естественным путем, сбалансированно питаясь

Когда я изо всех сил пытался похудеть, все, что я ел, было обезжиренным , это и диета , что .Вместо того, чтобы сосредоточиться на сбалансированном питании, я увлекся подсчетом калорий. Я думал только о цифрах.

После 10 лет усложнения приема пищи, постоянного чувства голода и набора веса вместо того, чтобы терять его, я вернулся к основам.

Я начал есть 3-х разовое сбалансированное питание.

К моему удивлению, я сбросил около 30 фунтов.

И я был сытым между приемами пищи, так что я мог сосредоточиться на людях, животных и проектах, которые мне небезразличны.

Понимание , почему так важно сбалансированное питание , помогает сделать правильный выбор и сформировать здоровые привычки.

Итак, давайте посмотрим, почему сбалансированное питание увеличивает ваш вес H 🙂 PPY.

Для начала…

Что такое сбалансированное питание?

Блюда, включающие в себя продукты всех групп продуктов в правильных пропорциях.

В справочнике Eatwell Guide показаны типы продуктов и пропорции, которые делают блюдо сбалансированным.

Они состоят из:

фрукты и овощи
картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и прочие крахмалистые углеводы
масло и спреды
молочные продукты и альтернативы
фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

Блюда, приготовленные из продуктов каждой группы продуктов, дают вам все питательные вещества и энергию, необходимые вашему организму для выполнения своей невероятной работы.

Тогда вы почувствуете удовлетворение и перестанете чувствовать голод и думать о еде.

Когда вы едите только один вид пищи, даже если это много и много калорий, вы все равно будете чувствовать голод. Почему? Потому что вы не удовлетворили все потребности своего организма в питательных веществах.

Сосредоточьтесь на питательных веществах, а не на калориях!

Ешьте сбалансированное питание.

Почему вашему организму нужна пища из всех пищевых групп

Каждая группа продуктов служит своей важной цели.

Вот несколько примеров:

фрукты и овощи
снижают риск хронических заболеваний
источник клетчатки для регулярного испражнения

хлеб, рис, картофель, макаронные изделия и другие крахмалистые продукты
источник энергии
источник клетчатки для регулярного испражнения

молоко и молочные продукты
источник кальция для укрепления костей и зубов
помогает телу расти и восстанавливать

мясо, рыба, яйца, бобы и другие немолочные источники белка
источник железа (железо вырабатывает красные кровяные тельца, переносящие кислород по телу)
источник белка для создания мышц, органов и кожи

натуральный жир, содержащийся в продуктах питания
транспортирует витамины через кровоток
правильное функционирование нервов и мозга

Сбалансированное питание облегчает удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах

В рекомендациях по питанию рекомендуется стараться соблюдать баланс в течение дня.Но я считаю, что есть 3-х разовое питание, включающее все группы продуктов в ПРИМЕРНО правильной пропорции, это самый простой способ удовлетворить потребности моего организма в питательных веществах. А значит, самый простой способ достичь и поддерживать здоровый вес.

Сбалансированный завтрак, обед и ужин заставляет меня чувствовать себя удовлетворенным.

Тогда я могу сосредоточиться на жизни между приемами пищи, а не на выпасе в течение дня и попытаться следить за тем, что я ем.

Какие примеры сбалансированного питания?

Я делаю приблизительные оценки, когда готовлю сбалансированное питание.Например, сегодня у меня на обед было следующее: арахисовое масло + банан на бублике, яблоко и латте из цельного молока.

Это примерно охватывает все группы продуктов питания.

Это воссозданная фотография моего обеда, на которой показаны ингредиенты, которые я использовал ранее.

Не идеально, но я стараюсь не теряться в деталях. Достаточно хорошо помог мне поддерживать здоровый вес более 21 года и сосредоточиться на других вещах в моей жизни, которые я люблю.

Это моя первая банка более натурального арахисового масла.Мне это и вправду нравится. Я стараюсь есть пищу в наиболее естественном состоянии. Цельные продукты также помогают достичь и поддерживать здоровый вес.

Вот рецепт, по которому легко сбалансированное блюдо состоит в основном из цельных продуктов.

Вместо подсчета калорий я представляю себе

Eatwell Guide

И я использую Eatwell Guide в качестве приблизительного ориентира.

Так просто!

Эта песня о бывшем любовнике (я думаю). Но рассмотрите это с точки зрения отказа от всех правил диеты, советов и уловок в своей голове: «… избавься от всех мыслей о том, кем мы были… ». Затем сосредоточьтесь на сбалансированном питании.

Какие ваши любимые сбалансированные блюда?

Дайте мне знать в комментариях ниже!

xoKelly

Хотите план питания на один день?
Это пример того, что я ем каждый день.
Такие блюда и закуски помогли мне получить СЧАСТЛИВЫЙ вес 21+ лет назад (я похудела на 30 фунтов без диеты!)

Вы также будете подписаны на мой информационный бюллетень. Не нравится? Отписаться в один клик

Вы также будете подписаны на мой информационный бюллетень.Не нравится? Отписаться в один клик

Хотите план питания на один день?

Это пример того, что я ем каждый день

Такие блюда и закуски помогли мне получить СЧАСТЛИВЫЙ вес 21+ лет назад (я похудела на 30 фунтов без диеты!)

Вы также будете подписаны на мой информационный бюллетень. Не нравится? Отписаться в один клик

Если я поделился тем, что я узнал, то 10 лет, с которыми я Боролся, того стоили

План диеты, рекомендованный NHS — худейте здоровым образом

Перейти к: Идеи питания | Пример 7-дневного плана питания | Как составить собственный план диеты

Вы пробовали каждый план диеты для похудения под солнцем? Вы разрываетесь между заменой еды на диетические коктейли и соблюдением палеодиеты?

Модные диеты претендуют на то, чтобы быть простым ответом на похудание.К сожалению, наука утверждает, что не существует такой волшебной диеты, которая приводит к здоровому похуданию.

Противоречивые советы затрудняют составление реалистичного плана здорового питания, который вписывается в вашу повседневную жизнь.

Вместо подсчета калорий лучший способ похудеть — это изменить свой образ жизни, чтобы вы могли планировать приемы пищи, узнавать, какие здоровые продукты вам нравятся или не нравятся, и включать в свой рацион разнообразные продукты.

Диеты с низким содержанием жиров часто заставляют вас чувствовать себя обделенными и голодными, что в долгосрочной перспективе неприемлемо.Мы перевариваем белки и жиры медленнее, чем углеводы. Вот почему увеличение потребления белка и полезных жиров может дольше сохранять чувство сытости.

В то же время, замена некоторых углеводов некрахмалистыми овощами может дать вам чувство удовлетворения и снизить общее потребление калорий. Это основная причина низкоуглеводной диеты для похудения.

Идеи еды

Разработано нашими квалифицированными специалистами по питанию *, вот пять различных идей для завтрака, обеда и ужина, которые могут быть включены как часть удовлетворительного плана низкоуглеводной диеты.Лучший план — это тот, которого вы можете придерживаться, поэтому помните, что вы можете заменять ингредиенты, которые вам не нравятся, другими и корректировать блюда в соответствии с любыми диетическими требованиями.

Варианты, подходящие для вегетарианцев, выделены (v). Полные рецепты и видеоинструкции с примерами блюд можно просмотреть, щелкнув блюдо, которое вы хотите приготовить.

* Все наши квалифицированные специалисты по питанию являются зарегистрированными в Великобритании диетологами или диетологами. Это означает, что они получили университетскую аккредитацию, чтобы получить это профессиональное звание.Однако в настоящее время они не зарегистрированы в США, поэтому не соответствуют нормативным требованиям, чтобы считаться зарегистрированными в США диетологами или диетологами.

Пример 7-дневного плана питания

План следующей недели — это пример того, как вы могли бы использовать приведенные выше идеи питания, чтобы структурировать свое питание и успешно начать свой путь к снижению веса. Полные рецепты и видеоинструкции с примерами блюд доступны, нажав на блюдо, которое вы хотите приготовить.

Не все блюда в этом примере плана подходят для вегетарианцев, но можно сделать замену ингредиентов или заменители с идеями питания, выделенными (v) сверху, в соответствии с вашими требованиями.

В течение недели этот план диеты включает несколько простых разделов « быстрой подготовки », которые не должны занимать более 5 минут. Вы можете заранее приготовить ломтики цуккини и лимонную заправку для салата (оливковое масло и лимонный сок), чтобы сэкономить время.

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

ПОНЕДЕЛЬНИК

200 г несладкого греческого йогурта без сахара

(Дополнительные начинки: ягоды и нарезанный миндаль)

Ломтик кабачка фриттата +

Салат (2 горсти молодого шпината, 1 помидор, огурца, ½ нарезанного красного перца, заправка для салата из лимона)

Суп-гуляш

Быстрая подготовка : положите одну порцию супа на обед завтра в холодильник, а остальное — в морозильную камеру.

ВТОРНИК

Яйца по-твоему +

Авокадо (ломтик или пюре авокадо на 1 ломтик цельнозернового тоста)

Суп-гуляш (остатки)

Средиземноморская киноа

(Дополнительная добавка: 2 столовые ложки греческого йогурта)

Быстрая подготовка : сложите оставшиеся порции в контейнеры на обед в четверг.

СРЕДА

Очень ягодный смузи

Быстрая подготовка : приготовьте салат, похожий на понедельник, и положите в контейнер с порцией ломтика овощей Frittata (остаток) на обед.

Ломтик цуккини фриттата (остатки) + салат

Кокосовый Даль

(Начинка по желанию: 2 столовые ложки греческого йогурта и 2 столовые ложки крупно нарезанной петрушки)

Быстрая подготовка : Положите остатки дала в емкость в холодильнике на ужин в пятницу.

ЧЕТВЕРГ

Омлет с грибами (2-3 яйца) с 30 г тертого сыра

(Необязательно: подавать с ломтиком цельнозернового хлеба)

Средиземноморская киноа (остатки)

(Дополнительная добавка: 2 столовые ложки греческого йогурта)

Теплый салат из баранины

Быстрая подготовка : Положите оставшийся салат из баранины в контейнеры для обеда и приготовьте на ночь овсяные хлопья (40 г) для завтрака.

ПЯТНИЦА

Готовый ночной овес

(Начинка по желанию: 200 г греческого йогурта, горсть ягод или горсть орехов)

Теплый салат из баранины (остатки)

Кокосовый даль (остатки)

(Начинка по желанию: 2 столовые ложки греческого йогурта)

СУББОТА

Овсяные оладьи с черникой

Быстрая подготовка : разморозьте порцию супа-гуляша, если вы сегодня обедаете дома.

Еда вне дома (выбирайте еду с большим количеством некрахмалистых овощей и хорошим источником белка)

ИЛИ

Суп-гуляш (остатки)

Фрикадельки в томатном соусе чили +

Салат

Быстрая подготовка : храните оставшиеся фрикадельки в контейнере в холодильнике.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Яичница (2-3 яйца)

(Дополнительно: 1 жареный помидор, 1 горсть молодого шпината, 2 ломтика бекона)

Peri Peri курица + овощи

Быстрая подготовка : сложите остатки еды в контейнеры, чтобы быстро и легко перекусить на следующей неделе.Например, вы можете добавить оставшуюся курицу в салат или использовать оставшиеся овощи в качестве основы для другого приема пищи.

Фрикадельки в томатном соусе с чили (остатки)

(Необязательно: подавать в обертке из непросеянной муки со шпинатом, красным луком и сыром фета)

ЗАКУСКИ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ

100г греческого йогурта с горсткой ягод (v)

½ — 1 чернично-овсяный блин (в)

½ — 1 ломтик цуккини фриттата (v)

Овощные палочки с 60 г хумуса (в)

1-2 яйца вкрутую (v)

1-2 фрикадельки в томатном соусе чили

Как составлять свой собственный план диеты

Прежде чем приступить к планированию приема пищи, важно иметь базовые представления о еде.Это поможет вам составлять сбалансированное питание.

Основы питания

Когда мы смотрим на пищевые потребности, которые необходимы нашему организму для выживания и функционирования, мы можем разбить эти потребности на макроэлементы и микроэлементы (витамины и минералы). В продуктах, которые мы едим, содержатся три вида макроэлементов: белки, жиры и углеводы.

Большинство продуктов содержат все три макроэлемента; однако мы обычно классифицируем продукты по макронутриентам, из которых они в основном состоят.

БЕЛК

жир

УГЛЕВОДЫ

Функция

Помогает вашему телу расти, поддерживать и восстанавливать себя. Помогает нарастить мышцы и оставаться сильными.

Дополнительное преимущество, помогающее почувствовать сытость, так как переваривание занимает больше времени.

Критично для выживания человека. Используется в организме для построения стенок клеток, позволяя мозгу и нервной системе функционировать, а также вырабатывая гормоны.

Источник энергии для вашего тела. Любая дополнительная энергия, которая не используется сразу, сохраняется в качестве резерва. (Многим из нас, ведущих малоподвижный образ жизни, не нужно много резервной энергии!)

Выбирайте сложные углеводы с очень высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает пище проходить через нашу пищеварительную систему и помогает вам чувствовать себя сытым.

Здоровые примеры

Курица

Говядина

Рыба

Чечевица

Яйца

Сыр

Тофу

Оливковое масло первого холодного отжима

Орехи

семян

Лосось

Авокадо

Оливки

Киноа

Сладкий картофель

Овес

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые макароны

Гречка

Яблоки

НЕКРАСНЫЕ ОВОЩИ

Эти продукты технически содержат углеводы, но с очень низким содержанием крахмала / сахара и в основном состоят из клетчатки и воды.Также они содержат витамины и минералы:

Салат (перец, огурец, помидор, сельдерей, листья салата, листья салата, редис)
Корнеплоды (свекла, морковь, сельдерей, дайкон, пастернак, брюква, репа)
Брокколи, цветная капуста, спаржа, капуста, брюссельская капуста
Листовая зелень (шпинат, пак-чой, мангольд, капуста)
Кабачок, баклажан, кабачки, тыква, кабачки, мускатная тыква
Кукуруза, зеленая / широкая / фасоль, горох, манжеты
Грибы
Лук, лук-порей, чеснок, фенхель
Побеги бамбука и ростки фасоли

Теперь, когда у вас есть базовое представление о пищевой ценности пищи, давайте объединим все вместе! Старайтесь есть три сбалансированных приема пищи в день и равномерно распределять их по своему графику.

10 лучших советов

Избавиться от ранее существовавших нездоровых привычек в еде может быть сложно. Эти 10 главных советов помогут вам преодолеть нездоровую тягу или зависимость от сверхпереработанных продуктов и эффективно составить собственный план здорового питания:

Ешьте не менее 4 порций некрахмалистых овощей и 1 порцию полезных жиров в день.
Включайте 100–175 г источника белка в каждый прием пищи — порцию, которая составляет не менее вашей тарелки (или размером с ладонь).
Ограничьте потребление злаков и / или крахмалистых овощей ( сложных углеводов, ) максимум до 3 порций в день.
Ешьте один раз без сложных углеводов в день.
Ешьте 1-2 порции фруктов в день, целиком (не сок), например, один фрукт или две небольшие горсти ягод.
Готовьте все блюда дома — спланируйте и приготовьте все, что вы едите, в том числе принесите обед на работу.
Избегайте рафинированных углеводов, продуктов с ультра-обработкой и продуктов с добавлением сахара — если вы хотите чего-нибудь сладкого, возьмите 2 квадрата высококачественного (75% +) темного шоколада и найдите время, чтобы насладиться им.
Выпивайте не менее 2 литров жидкости в день, включая воду, кофе / чай или травяные чаи.
Избегайте соков , газированных напитков (обычных и диетических) и энергетических напитков .
Сделайте перерыв в употреблении алкоголя.

Стоит отметить, что эти полезные советы содержат общую информацию и не должны использоваться вместо медицинских рекомендаций, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием. В этом случае вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться изменить диету.

70 идей здорового обеда для похудения — Низкокалорийные диетические обеды

Время викторины: Что из следующего приходит на ум, когда вы слышите слова обед для похудания ? Может быть, вы представляете низкокалорийный телевизионный ужин, состоящий примерно из трех кусочков курицы и пяти мягких зеленых бобов … или салат из капусты с гарниром, эээ, капустой.

Что ж, ешьте это, если хотите, но есть * масса * идей для обеда, способствующих снижению веса, которые не экономят на питательных веществах, силе насыщения или вкусе.То, что ваша цель — сбросить несколько фунтов , не означает, что вам нужно есть салаты каждый день, хотя вы можете захотеть съесть некоторые из них из этого списка. (Салат из макарон с кукурузой? Ням.)

Да, вы можете есть все виды кухонь и групп продуктов и при этом придерживаться своих диетических целей. Это может означать, что вам придется немного больше контролировать порции или научиться добавлять в рецепт более полезные ингредиенты, но в итоге вы получите блюда, которые стоят каждого кусочка.

Если вы не знаете, с чего начать составление индивидуального меню для похудения, вот тонна здоровых обедов для похудения, которые отвечают вашим требованиям.Каждый из них содержит менее 500 калорий на порцию и наполнен ароматом.

1. Греческий салат из киноа

ПРОСТО ВЕГАНИСТА

Калорий (на порцию): 341

Этот греческий салат из нута, огурцов, оливок и свежей зелени делает обед очень ароматным и богатым клетчаткой.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

В нем есть белок из нута, а киноа можно взбивать в растворе быстрого приготовления.Тоже веганский.

Получить рецепт

2. Instant Pot Pakistani Chana Dal

ЧАЙНИК

Калорий: 238

Эта пакистанская чана дал (разрезанный нут) без глютена является вегетарианской, ее приготовление занимает всего 15 минут, и это взрыв вкуса благодаря таким специям, как тмин, имбирь и куркума. Бросьте ингредиенты в горшок быстрого приготовления и наслаждайтесь.

Получить рецепт

3.Салат из капусты и брюссельской капусты

Поедание корма для птиц

Калорий: 201

Этот салат из капусты и брюссельской капусты совсем не скучный. Он наполнен тертой капустой и ростками, клюквой, маринованным луком, миндалем и сыром пекорино. На приготовление уходит всего 20 минут, а после приготовления его можно хранить в холодильнике в течение двух-трех дней.

Получить рецепт

4. Крем-суп морковно-томатный

Коттер Кранч

Калорий: 219

Этот веганский томатно-морковный суп не содержит молочных продуктов и палео.Он имеет основу из сливочного кокосового молока и миндального масла, а также тонны свежей зелени, лайма и хлопьев красного перца.

Получить рецепт

5. Яичный рулет в миске

Хорошо покрытый

Калорий: 281

В этом рецепте собраны все полезные начинки классического яичного рулета и они помещены в свежую и полезную миску с сочным мясом или тофу, свежим имбирем и чесноком, соевым соусом и тоннами тонких полосок. свежие овощи.И еще он феноменален на вкус в разогретом виде.

Получить рецепт

6. Куриный суп с тортильей

Муй Делиш

Калорий: 142

Настоящий суп из куриной лепешки, приправленный помидорами и перцем пасилья, а также обжаренными овощами, которые можно украсить полосками запеченной тортильи, авокадо, сыром панела, нарезанной кинзой и немного свежий сок лайма.

Получить рецепт

7. Паста со шпинатом и вялеными на солнце томатами

Сделайте это без молочных продуктов

Калорийность: 471

Эта кремовая веганская паста экономична и экономична — ее приготовят всего за 20 минут. Он состоит из чеснока, шпината и базилика с ароматом вяленых помидоров. Вы можете хранить его в холодильнике до пяти дней, так что это отличный вариант для обедов на целую неделю.

Получить рецепт

8. Куриный салат Whole30

Фуд Вера Фитнес

Калорийность: 252

Этот белковый куриный салат с курицей Whole30 безопасен для кето. Он сделан из майонеза, дижонской горчицы, сельдерея и винограда для отличного вкуса и вкуса. Держится от трех до пяти дней, а приготовить можно всего за 10 минут.

Получить рецепт

9.Куриный карри с желтым куриным филе в медленноварке

Амбициозная кухня

Калорийность: 357

Это сытное куриное карри приготовлено на основе кокосового молока, арахисового масла, соевого соуса, чеснока и имбиря. В нем есть кайенский перец, а также много овощей. Вы можете заморозить его на срок до двух месяцев, так что эта большая партия идеально подходит для хранения.

Получить рецепт

10.Азиатские куриные обертки с салатом

IHeartUMami

Калорийность: 180

Эти обертки из салата избавят вас от калорий, но сохранят хруст. Они сделаны из овощей, таких как нарезанная морковь, сельдерей и водяные каштаны. Белок в них — курица, но вы можете добавить свинину, креветки или комбо.

Получить рецепт

11. Венесуэльские арепы

Более здоровые шаги

Arepas — достойные слюни кармашки из кукурузной муки, которые можно заполнить любимыми веганскими блюдами», — пишет Мишель, создательница этого рецепта и автор сайта рецептов Healthier Steps.

Калорий (без начинки): 110

Получить рецепт

12. Пирожки с чесноком, чили и нутом

Завод на базе РД

Если пирожок из нута вам кажется ужасным, вы не пробовали эту. Он сделан из множества усилителей вкуса, таких как чесночный соус чили, арахисовое масло и тмин. Сделайте несколько штук и заморозьте, чтобы получился легкий и быстрый обед в будний день.

Получить рецепт

13.Низкоуглеводный веганский салат с тунцом

Шеф-повар-гестационный диабетик

Калорий: 347

Есть ли что-нибудь, на что нут не может? В этом рецепте вы будете измельчать их до тех пор, пока их консистенция не станет похожей на консистенцию тунца. Заправив веганский тунец, положите его на салат, чтобы сохранить этот рецепт с низким содержанием углеводов.

Получить рецепт

14. Тофу с китайским чесноком, перемешивая,

Кухонная мойка Shuangy

Калорий: 315

Вы будете пускать слюни на липкий соево-чесночный соус, покрывающий тофу в этом блюде, за исключением того, что он на самом деле не содержит сои — он сделан с кокосовыми аминокислотами.Соедините тофу с овощами или рисом, чтобы завершить трапезу.

Получить рецепт

15. Чесночные креветки и спаржа с лапшой из кабачков

Поедание корма для птиц

Калорий: 321

Обед будет готов через 20 минут, если вы просто возьмете спирализатор, чтобы приготовить зудлы, содержащие питательные вещества. Рецепт требует менее 10 ингредиентов, и большинство из них — это специи и гарниры, такие как морская соль и мелко нарезанная петрушка.

Получить рецепт

16. Kimchi Tempeh Tacos

Живи ешь и учись

Калорий: 336

Кимчи вкусные сами по себе, но в тако это новый уровень. В тако также используется темпе в качестве «мяса», но чтобы сделать их полностью вегетарианскими, замените сметану и майонез на некоторые безмолочные альтернативы.

Получить рецепт

17. Арахисовый хрустящий салат

Завод на базе РД

Нет, в этом салате нет настоящего арахиса.Вместо этого он получает хруст от овощей, таких как нут, огурцы и тертая морковь. Однако есть вкусная арахисовая заправка, которую вы приготовите, используя арахисовое масло.

Получить рецепт

18. Веганские гироскопы с темпе

Овощи не кусаются

Калорий: 262

Вам захочется как можно скорее окунуться в эти веганские гироскопы. Они заменяют мясо ягненка ароматным темпе, который вы приготовите и заправите греческим маринадом, приготовленным из таких ингредиентов, как тимьян, тамари и чеснок.

Получить рецепт

19. Тайский цыпленок без лапши

Настоящая еда RDs

Калорий: 345

В этой тайской куриной подушке лапша заменяется множеством овощей, в том числе брокколи, капустой и морковью, так что вы можете держать пари, что она богата питательными веществами. Блюдо также без глютена и одобрено Whole30.

Получить рецепт

20. Кето-яичный суп в форме капли

IHeartUMami

Калорий: 332

Сделанный из секретных приправ бабушки IHeartUMami, вы можете держать пари, что этот суп из яичных капель максимально приближен к классическому.Главный ингредиент, несомненно, — яйцо, но рецепт также требует куриных бедерок.

Получить рецепт

21. Салат из кукурузных макарон с кинзой и козьим сыром

Амбициозная кухня

Калорий: 343

Уличная кукуруза + песто с кинзой = ооочень много вкуса — трудно найти что-то, чего не было бы в этом блюде. Но вы можете добавить жареную курицу, креветки или черную фасоль, если хотите получить больше белка.

Получить рецепт

22. Палео Пирог с индейкой

Настоящая еда RDs

Калорий: 477

Этот пирог с индейкой — идеальная еда, которую вам не хватало. В основном это индейка и овощи, заправленные легкой подливой из тимьяна и шалфея, и это идеальный здоровый обед на тот день, когда вы чувствуете себя уютно.

Получить рецепт

23. Салат Тахини Песто Тофу

Завод на базе РД

Песто в этом салате готовится из тахини вместо оливкового масла, чтобы добавить в блюдо больше клетчатки и минералов, таких как кальций.Ням!

Получить рецепт

24. Хрустящие запеченные тако из цветной капусты из буйвола

Овощи не кусаются

Калорий: 164

Хрустящая цветная капуста буйвола в этом рецепте — вкусный заменитель курицы. Добавьте то, что вы хотите для начинки — жареные овощи, авокадо, капусту. Есть место для настройки.

Получить рецепт

25. Низкоуглеводные спагетти Карбонара

Гестационный диабетик

Калорий: 421

Спагетти в этом рецепте на самом деле сделаны из лапши из мускатной тыквы, которая, по мнению некоторых, немного вкуснее, чем зудл, но вы можете выбрать любую лапшу на овощной основе.Лапша из мускатной тыквы содержит немного больше углеводов, чем зудл, но этот рецепт обеспечивает хороший баланс жиров, углеводов и белков.

Получить рецепт

26. Тосканская фасоль с артишоком и шпинатом

Легкий сырный вегетарианец

Калорий: 406

Вопреки распространенному мнению, вы можете приготовить вкусное блюдо всего за 15 минут. Взгляните на этот тосканский салат из фасоли. Он покрыт ароматным маслом и может быть индивидуализирован с добавками на ваш выбор (черные оливки, каперсы, поджаренные кедровые орехи), хотя этот рецепт готовится из артишоков и шпината.

Получить рецепт

27. Цыпленок с кешью быстрого приготовления

Кухонная мойка Shuangy

Калорий: 289

По этому рецепту курицы с кешью вы можете приготовить еду по-китайски прямо на кухне. Рецепт заменяет несколько вещей, которые вы бы добавили при приготовлении традиционной версии, чтобы блюдо было одобрено палео, без глютена, кето и Whole30.

Получить рецепт

28.Салат с чили и лаймом с фасолью

Завод на базе РД

Этот салат из фасоли, лайма и чили богат питательными веществами, включая витамин С из лайма и полезные жиры из авокадо.

Получить рецепт

29. Чечевичный суп из капусты

Поедание корма для птиц

Калорий: 215

Суп — это идеальная здоровая и комфортная пища, в которой много овощей, таких как помидоры и капуста.Он также сделан из пасты мисо, чтобы придать ему дополнительный вкус.

Получить рецепт

30. Лодочки из цуккини с курицей и песто

Амбициозная кухня

Калорий: 405

Вот идея здорового обеда, которой вы можете поделиться со своими друзьями, если у вас нет соблазна съесть их все самостоятельно. Эти лодочки из кабачков с начинкой из курицы заправлены домашним соусом песто и посыпаны сырным пармезаном, хотя вы можете отказаться от сыра, если предпочитаете.

Получить рецепт

31. Цветная капуста Грецкий орех Салат Тако

Мэг Необработанная

Калорий: 231

Эти тако на растительной основе смешивают лепешку, снижая содержание углеводов и полностью не содержат мяса. Как ни странно, смесь грецких орехов и цветной капусты (которая, кстати, богата клетчаткой) приобретает мясистую консистенцию.

Получить рецепт

32.Тортеллини Примавера

Девушка ушла для гурманов

Калорий: 379

Приготовление в одной кастрюле делает любое блюдо в 100 раз лучше. Благослови еду без проблем. Этот тортеллини именно такой, плюс он наполнен овощами и заправлен легким соусом из сливочного и оливкового масла.

Получить рецепт

33. Карибские тако с креветками и сальсой из манго

Здоровая блондинка

Калорий: 300

Я не знаю, что лучше в этом рецепте: острый лаймовый маринад для креветок или сладкая сальса из манго.В любом случае, оба объединяются, чтобы сделать каждый кусочек этих тако с креветками вкусным.

Получить рецепт

34. Жареное мясо с капустой

Хорошо покрыты Эрин

Калорий: 235

Это вкусное жаркое из капусты в китайском стиле, недорогое, с овощной начинкой и низким содержанием углеводов, а также удовлетворит все ваши пристрастия к еде на вынос.

Получить рецепт

35. Веганская запеканка из зеленой фасоли

Овощи не кусаются

Калорий: 207

Если запеканка из зеленой фасоли всегда была тем блюдом, с которым вы сталкивались косым глазом, вы определенно не пробовали этот рецепт.Эта запеканка из зеленой фасоли получилась хрустящей, сливочной и приготовленной из цельных веганских продуктов.

Получить рецепт

36. Палео-жареный цыпленок и брокколи

IHeartUMami

Калорий: 209

Бросьте этот быстрый и простой в приготовлении жареный картофель с курицей и брокколи над слоем риса с цветной капустой и проверьте, есть ли вкусный обед из вашего списка дел сегодня.

Получить рецепт

37.Оранжевый чили с лососем

Шеф-повар-гестационный диабетик

Калорий: 333

Если вы хотите добавить в свой рацион больше жирных кислот Омега-3, это блюдо из лосося — хорошее место для начала. Цедра апельсина, используемая в этом рецепте, придает ему непередаваемый вкус.

Получить рецепт

38. Цыпленок с лимоном

Шеф-повар Saavy

Калорийность: 310

Этот лимонно-цитрусовый цыпленок можно приготовить, используя лишь несколько ингредиентов, и большинство из них уже есть в вашем холодильнике и кладовой.Чтобы заправить эту курицу, вам понадобятся такие ингредиенты, как цедра лимона, оливковое масло и чеснок.

Получить рецепт

39. Цыпленок Масала в мультиварке

Кухонная мойка Shuangy

Калорий: 170

Тянутая курица на слайдерах булочек из сладкого картофеля — нужно ли говорить больше? Просто не забудьте добавить свои «булочки» к подсчету калорий, так как подсчет здесь их не учитывает.

Получить рецепт

40. Шпинат, бекон, тыква, мак и сыр

Амбициозная кухня

Калорий: 489

Все, что угодно из тыквы — всегда выигрыш, но когда из нее делают сливочно-сырный соус для некоторых макаронных блюд с сыром, даже лучше. Блюдо также содержит овощи, такие как шпинат, и бекон.

Получить рецепт

41. Чаша для бургеров со специальным соусом

Настоящая еда RDs

Калорийность: 400

Чаши для бургеров серьезно недооценены.Это блюдо не заставит вас пропустить булочки, и оно включает в себя картофель фри (если быть точным, это дольки сладкого картофеля, запеченные в духовке), так что вы действительно не пропустите. Думайте об этом как о фаст-фуде, а не о калорийной бомбе.

Получить рецепт

42. Ropa Vieja

Шеф-повар-гестационный диабетик

Калорий: 444

В этом варианте классического кубинского блюда рис заменяется низкоуглеводной тертой говядиной, морковью и картофелем.

Получить рецепт

43. Tom Yum Zoodles Soup

WoonHeng

Калорий: 234

В этом супе том-ям лапша заменяется зудлеем, что увеличивает содержание овощей. Его вкусовой профиль представляет собой смесь острого и кислого, поэтому убедитесь, что вы готовы к теплу.

Получить рецепт

44. Стирфри из свинины со сладким имбирем

ихеартумами

Калорий: 389

Это жаркое одновременно палео и кето, к тому же его легко приготовить.Он заменяет соевый соус на кокосовые аминокислоты, которые, естественно, менее соленые, но более сладкие.

Получить рецепт

45. Салат из инжира и халлуми

Легкий сырный вегетарианец

Калорий: 389

В этом салате всего несколько ингредиентов, но он обладает хрустящим вкусом. Халлуми добавляет немного солености, а инжир делает его сладким. В завершение вы добавите хрустящие фисташки, которые сделают каждый укус еще более ароматным.

Получить рецепт

46. Карри с индийскими креветками

SkinnyTaste

Калорий: 224

В этом вкусном индийском рецепте от SkinnyTaste жирные сливки заменены кокосовыми сливками, чтобы облегчить настроение, а постный белок будет держать вас сытыми, не утяжеляя вас.

Состав:

1 столовая ложка рапсового масла, разделенная на части
1 фунт креветок, очищенных и очищенных от жилок
1/2 желтого лука, мелко нарезанного
1 чайная ложка молотого имбиря
1 чайная ложка молотого тмина
1 чайная ложка молотого тмина
молотый кориандр
1 1/2 чайной ложки молотой куркумы
1 чайная ложка порошка карри
1 чайная ложка перца
1/2 чайной ложки порошка чили
2 измельченных зубчика чеснока
1 банка томатного соуса на 15 унций
3/4 чашка консервированного кокосового молока
1/2 чайной ложки кошерной соли
кинза и перец чили для украшения

Указания:

Добавьте 2 чайные ложки масла канолы на сильном огне в большую сковороду.
Добавьте креветки и готовьте по 1 минуте с каждой стороны, затем достаньте креветки из сковороды.
Добавьте оставшуюся чайную ложку масла канолы в сковороду с луком.
Готовьте лук 5 минут на среднем огне, периодически помешивая.
Добавьте имбирь, тмин, кориандр, куркуму, перец, порошок карри, порошок чили, соль и чеснок.
Хорошо перемешайте, давая готовиться в течение 30 секунд, затем добавьте томатный соус и перемешайте.
Добавьте кокосовое молоко и креветки в сковороду и хорошо перемешайте.
По желанию украсьте кинзой и перцем чили.

47. Обертка с ростбифом и хреном

Леви Браун

Калорийность: 300

Греческий йогурт — отличный заменитель майонеза. Даже легкий майонез не может сравниться с ним по экономии калорий и жира.

Ингредиенты:

2 столовые ложки 2% простого греческого йогурта
1 столовая ложка соуса из хрена
2 листа салата Бибб
4 ломтика нежирного ростбифа в гастрономическом стиле
4 ломтика помидоров
1 чашка свежей малины

Указания:

Смешайте йогурт и хрен и намазать салатом.Сверху посыпать ростбифом и помидорами и свернуть в рулет. Подавать с малиной.

48. Сэндвич с тунцом и авокадо

Getty Images

Калорийность: 350

Авокадо в день может помочь отвлечься от врача, как показывают исследования.

Состав:

1/3 авокадо, пюре
1/2 столовой ложки лимонного сока
4 унции белого тунца альбакора, высушенного
1 толстый ломтик помидора
1 кусок сливочного салата
1 красный ломтик лук
1 ломтик цельнозернового хлеба

Указания:

Смешайте авокадо с лимонным соком и добавьте тунец.Выложите на хлеб смесь помидоров, салата, лука, авокадо и тунца, чтобы получился бутерброд с открытым лицом.

49. Салат с тофу

Getty Images

Калорий: 330

Миндаль полезен для здорового и тонкого кишечника: исследование, проведенное в Пенсильвании с участием 52 взрослых, показало, что люди, которые ели 1,5 унции миндаля в день в течение шести недель, уменьшали жир на животе и окружность талии в большей степени, чем те, которые съел закуску с высоким содержанием углеводов и калорий.

Ингредиенты:

1 столовая ложка соевого соуса
1 столовая ложка миндального масла
1/8 чайной ложки измельченного чеснока
4 унции тофу, очень твердый, тонко нарезанный
1 чашка снежного горошка, нарезанного
1 / 2 ч.л. семян кунжута
2 скандинавских крекера для хрустящих хлебцев

Указания:

Взбейте соевый соус, миндальное масло и чеснок. Перемешайте с тофу и снежным горошком. Сверху посыпьте кунжутом и подавайте с крекерами.

50. Лосось Авокадо «Суши»

Getty Images

Калорий: 470

Омега-3 жиры в лососе увеличивают выработку соединения, которое восстанавливает поврежденные клетки и помогает контролировать воспаление.

Ингредиенты:

1/2 авокадо, тонко нарезанный
Копченый лосось 2 унции, тонко нарезанный
1/4 стакана вареной рисовой лапши
1/4 папайи, тонко нарезанный
1 столовая ложка нарезанного зеленого лука
2 листа водорослей нори
1 клин лайма

Указания:

Выложите начинку на листы нори и сверните в рулет в стиле суши.
Разрезать, заправить соком лайма и посолить и поперчить по вкусу.

51. Burger And Fries

Getty Images

Калорий: 490

Кто сказал, что вы должны отказаться от своего любимого сочетания бургеров с картофелем фри, когда сидите на диете? Эти заменители сохраняют низкокалорийность ваших любимых блюд.

Состав:

1 бургер с травами Organic Sunshine Garden
1/2 цельнозерновой булочки Food for Life
2 листа салата ромэн
1 толстый ломтик красного помидора
2 ч.л. дижонской горчицы
1 маленький сладкий картофель
1 чайная ложка оливкового масла
Корица
Тмин
Паприка

Указания :

Нарезать сладкий картофель дольками, смазать маслом и приправами по вкусу и запечь.
Приготовьте гамбургер и подавайте с половиной булочки открытым лицом. Сверху посыпьте салатом, помидорами и горчицей.

52. Салат Фиеста

Getty Images

Калорий: 410

Сохраните здоровье салата тако, заменив говядину постной индейкой.

Ингредиенты:

4 унции фарша из индейки (93% постного мяса)
1 1/2 чайной ложки приправы для тако Simply Organic Southwest
3 стакана измельченного салата ромэн
1/4 стакана черных бобов
1/2 чашка нарезанных кубиками помидоров
1/4 чашки желтой кукурузы
1 столовая ложка сыра котия
5 измельченных чипсов из синей кукурузы

Указания:

Коричневая индейка в сковороде на плите и перемешайте в приправе тако.
Перемешайте индейку с оставшимися ингредиентами.

53. Зимняя колбаса и салат из чечевицы

Rodale

Калорий: 390

Скорее всего, вы не используете фенхель в кулинарии, но вы должны использовать его — он богат фитонутриентами, витамином С, клетчаткой, фолиевой кислотой и калием.

Ингредиенты:

1 звено вареной куриной колбасы (3 унции)
1 чайная ложка чесночной соли
1/2 стакана вареной чечевицы
1/2 луковицы фенхеля, мелко нарезанного
1/2 Бабушка Яблоко Смита, мелко нарезанное кубиками
1/2 стебля сельдерея, мелко нарезанного
2 стакана рукколы
1 чайная ложка оливкового масла
1 чайная ложка красного винного уксуса
1/2 чайной ложки дижонской горчицы

Указания по применению :

Разогрейте куриную колбасу и приправьте ее чесночной солью на сковороде, затем добавьте чечевицу в течение 2 минут.
Снимите с огня, добавьте фенхель, яблоко и сельдерей и подавайте с рукколой.
Взбейте масло, уксус и горчицу и сбрызните венчиком.

54. Озимые

Rodale

Калорий: 420

Замени этот простой старый салат зерновой миской, наполненной фарро и нутом, чтобы оставаться сытым.

Состав:

1/4 стакана сухого фарро
1 1/2 чайной ложки оливкового масла
1 столовая ложка фильтрованного яблочного уксуса
1 чайная ложка нектара агавы
1 чайная ложка апельсиновой цедры
1/2 стакана нарезанная капуста
1/2 стакана нута
1/2 кровавого апельсина, разрезанного

Указания:

Приготовьте фарро (находится в проходе с зернами) в соответствии с инструкциями на упаковке.
Взбейте оливковое масло, уксус, нектар агавы и цедру венчиком для заправки.
Перемешайте фарро с капустой, нутом, красным апельсином и заправкой.

55. Острый куриный салат

Rodale

Калорий: 266

Капсаицин в остром перце, таком как халапеньо, может сжигать жир.

Ингредиенты:

1 чашка жареной куриной грудки без кожи, нарезанная кубиками
1 столовая ложка свежего лимонного сока
4 чайные ложки дижонской горчицы
1/2 халапеньо, нарезанного кубиками
1/2 средних стебля сельдерея, нарезанного
Щепка черного перца
1 чашка молодого шпината

Указания:

Соедините первые шесть ингредиентов и подавайте на подушке из шпината.

56. Открытый бутерброд Lox

Getty Images

Калорий: 250

Скажи (да) сыру! Как показывают исследования, кальций, содержащийся в молочных продуктах, может помочь вашему организму сжигать жир.

Ингредиенты:

1 ломтик хлеба pumpernickel
2 столовые ложки частично обезжиренного рикотты
Копченый лосось 4 унции
2 столовые ложки каперсов
1 1/2 столовые ложки измельченного лука

Слой в указанном выше порядке.

57. Бутерброд с яичным салатом

Леви Браун

Калорий: 303

В отличие от некоторых сладких кузенов приправы, дижонская горчица содержит всего пять калорий на чайную ложку.

Ингредиенты:

1 чайная ложка дижонской горчицы
2 ломтика мультизернового хлеба
1 сваренное вкрутую яйцо, нарезанное ломтиками
2 столовые ложки тертого сыра чеддер
1/4 стакана нарезанного зеленого лука
1/4 стакана сырого лука шпинат
Сок 1/4 лимона

Указания:

Намажьте горчицей ломтики хлеба, затем выложите сверху яйцо, сыр, зеленый лук и шпинат.Сбрызнуть лимонным соком.

58. Лодки с лососем и огурцом

Леви Браун

Калорий: 431

Каперсы добавляют соленой нотки всего две (две!) Калории на столовую ложку. Сложите их.

Ингредиенты для лодок с лососем:

3 унции консервированной горбуши, осушенной

1 столовая ложка каперсов

1 чайная ложка желтой горчицы

2 столовые ложки простого обезжиренного йогурта

Дэш соль

Dash перец

1 огурец

Указания:

Соедините первые шесть ингредиентов.

Разрезать огурец пополам, выдолбить каждую половину и посыпать смесью лосося. Подавать с гарниром (внизу).

Ингредиенты салата для гарнира:

3/4 стакана салата ромэн

2 столовые ложки нарезанных орехов макадамия

1 клементин

2 чайные ложки оливкового масла

1/2 столовой ложки яблочного уксуса

Дэш соль

Дэш соль

Даш перец

Указания:

Смешайте первые три ингредиента.Смешайте с оливковым маслом, уксусом, солью и перцем.

59. Осенняя тыквенная смесь

Леви Браун

Калорий: 387

Жареный кабачок раскрывает его естественную сладость. Это не брауни, но он поможет удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.

Ингредиенты:

3/4 стакана брюссельской капусты

1 стакан нарезанной кубиками тыквы

2 чайные ложки оливкового масла

1 унция козьего сыра

2 столовые ложки фисташек

1/2 средней груши, нарезанной ломтиками

2 столовые ложки бальзамического уксуса

2 чайные ложки желтой горчицы

Указания:

Перемешайте брюссельскую капусту и тыкву с маслом и запекайте в течение 30 минут при 350 ° F, перевернув на полпути.

Вынуть из духовки и перемешать с оставшимися ингредиентами.

60. Открытый бутерброд с индейкой и фетой

Getty Images

Калорий: 367

Ассортимент цветов и текстур может сделать блюдо более насыщенным, говорится в исследовании Фонда изучения запаха и вкуса.

Ингредиенты для сэндвичей:

1 ломтик цельнозернового хлеба

3 унции нарезанной грудки индейки

1/4 стакана молодого шпината

1/4 стакана вяленых на солнце помидоров

1 столовая ложка фета

Ингредиенты для гарнира:

12 желтых или красных помидоров черри, разрезанных пополам

1/4 стакана нарезанного огурца

4 больших черных оливы, нарезанных

1 столовая ложка нарезанного зеленого лука

1/2 столовой ложки оливкового масла

1/2 чайной ложки свежего лимонного сока

1 чайная ложка свежей мяты

Верхний хлеб с индейкой, шпинатом, вялеными помидорами и фетой.Жарьте шесть-восемь минут или до золотистого цвета. Подавать с салатом.

61. Табуле и тунец на зелени

Леви Браун

Калорий: 374

Устойчивый крахмал этого зерна может сделать вас устойчивыми к бездумному выпасу после обеда.

Табуле ингредиенты:

1/2 стакана вареного булгура

3 столовые ложки мелко нарезанной свежей петрушки

1/2 средних нарезанных помидора

1/2 столовой ложки оливкового масла

1 столовая ложка свежего лимонного сока

2 столовые ложки нарезанного зеленого лука

1/2 зубчика чеснока, измельченного

Ингредиенты салата:

3 унции консервированного легкого тунца в воде, слить воду

1 1/2 стакана красного салата

1 стакан салат ромэн

1 морковь среднего размера, измельченная

1 4-дюймовый лаваш из цельной пшеницы

Указания:

Соедините все ингредиенты табуле, затем добавьте в салат тунец и морковь.

62. Панини с курицей

Getty Images

Калорийность: 292

Соус Маринара — это часть калорийности сливочных соусов для макания, так что наслаждайтесь!

Ингредиенты:

1 1/2 унции нежирной швейцарской

1 унция нарезанной ломтиками ветчины Шварцвальд с пониженным содержанием натрия

1 унция нарезанной куриной грудки с пониженным содержанием натрия

1 рулет из цельной пшеницы (Всего 12 унций), нарезанный и потрошенный

1/4 стакана соуса маринара, нагретого

Указания:

Нагрейте слегка смазанный маслом гриль или пресс для панини до среднего огня (или используйте сковороду для гриля).

Положите сыр, ветчину и курицу на рулет, начиная и заканчивая сыром. Закройте бутерброд и жарьте на гриле, при необходимости переворачивая и надавливая лопаткой, до золотисто-коричневого цвета с обеих сторон и плавления сыра, всего около пяти минут.

Разрезать сэндвич пополам и подавать с соусом маринара для макания.

63. Салат из моцареллы и помидоров

Леви Браун

Калорийность: 243

Не все сыры одинаковы, а моцарелла содержит меньше натрия, чем другие популярные сорта, что делает ее отличным вариантом для запаса кальция, фосфора и белка.

Ингредиенты:

1 средний помидор, нарезанный кубиками

1 унция свежего частично обезжиренного сыра моцарелла, нарезанного кубиками

1 стакан свежих листьев шпината

1 зубчик чеснока, прессованный

1 1/2 чайной ложки оливкового масла

2 столовые ложки бальзамического уксуса

2 чайные ложки семян подсолнечника

1/4 чайной ложки черного перца

Указания:

Смешайте и перемешайте все ингредиенты.

64.Сэндвич с курицей и ананасом на гриле

Getty Images

Калорий: 387

Страдаете от усталости куриной грудки? Этот сладко-пряный гавайский коктейль просто выбьет вас из колеи.

Состав:

1 куриная грудка без костей и кожи

1 столовая ложка соуса Терияки

1 ломтик швейцарского сыра

1 ломтик ананаса (1/2 дюйма толщиной)

1 цельнозерновой кайзер-ролл

Красный лук, нарезанный тонкими ломтиками (по вкусу)

Ломтики маринованного халапеньо (по вкусу)

Указания :

Мариновать курицу в соусе Терияки в закрывающемся пакете в холодильнике.

Поджарьте цыпленка на гриле четыре-пять минут, переверните и сразу же добавьте сыр к грудке. Продолжайте готовить, пока сыр не растает, а курица не обуглится и не станет твердой на ощупь. Удалите и отложите в сторону.

Пока курица отдыхает, выложите ломтики ананаса и булочки на решетку. Слегка поджарьте булочки и обжарьте ананас, пока он не станет мягким и карамелизованным, примерно по две минуты с каждой стороны.

Сверху на каждый рулет посыпьте курицей, ананасом, луком и перцем халапеньо.

65. Кесадилья с курицей и козьим сыром

Getty Images

Калорий: 331

Это не обычная кесадилья: полный сливочный вкус козьего сыра означает, что вы можете использовать меньше кесо без ущерба для вкуса. Ням.

Ингредиенты:

3/4 унции козьего сыра, размягченного до комнатной температуры

1 столовая ложка тертого сыра Монтерей Джек

1/4 чайной ложки оливкового масла первого отжима

2 столовые ложки нарезанного лука Видалия

1/4 чашка замороженных кукурузных зерен, размороженных

Щепотка молотого черного перца

1/4 стакана вареной курицы с белым мясом без кожи, нарезанной кубиками

1/2 столовых ложки нарезанной свежей кинзы

2 кукурузные лепешки размером шесть дюймов

Направления:

Смешайте сыры в небольшой миске.Отложите в сторону.

Нагрейте оливковое масло в сотейнике среднего размера на среднем или слабом огне. Добавить лук и тушить две минуты. Добавьте кукурузу и перец; соте в течение одной минуты.

Добавьте курицу и обжарьте в течение одной минуты. Снимите с огня, затем добавьте кинзу.

Разделить сырную смесь и выложить на две лепешки.

Слой каждой лепешки с половиной куриной смеси и сверху оставшихся лепешек. Обрызгайте большую сковороду или сковороду кулинарным спреем.

Разогрейте кесадильи на среднем огне в течение пяти-шести минут, перевернув наполовину.

66. Тофу и салат из капусты

Леви Браун

Калорий: 412

Исследования показывают, что изофлавоны в соевых продуктах могут помочь уменьшить накопление жира в организме.

Ингредиенты:

1 стакан измельченной красной капусты

1 стакан нарезанного сырого шпината

твердый тофу 3 унции

1/2 стакана консервированных апельсинов мандаринов, упакованных в сок, сушеный

1 столовая ложка кедровых орехов

1 унция мягкого козьего сыра

1 1/2 чайной ложки оливкового масла

2 столовые ложки бальзамического уксуса

Рекомендации:

Соедините все ингредиенты в салат.

67. Куриный салат на гриле

Леви Браун

Калорий: 417

Есть свидетельства того, что употребление уксуса (как в этом салате) может помочь похудеть. Его уксусная кислота помогает подавить накопление жира в организме.

Состав:

1 1/2 стакана молодого шпината

1/2 стакана нарезанной свеклы

1 столовая ложка сушеной клюквы

1/2 унции грецких орехов

3 унции куриной грудки на гриле

1 унция козьего полумягкого сыр

1 столовая ложка бальзамического уксуса

Указания:

Смешайте все ингредиенты в салате.

68. Салат из лосося со специями чили

Леви Браун / Родэйл

Калорий: 283

Известно, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в консервированном лососе, помогают уменьшить воспаление, что также может помочь вам похудеть.

Ингредиенты салата:

4 унции. консервированный лосось

3 гр. Салат Бибб, разрезанный на небольшие кусочки

1/4 авокадо, нарезанный кубиками

1 разрезанный розовый грейпфрут

2 ломтика красного лука

1/2 гр.консервированная свекла, высушенная и нарезанная кубиками

10 фисташковых орехов, очищенных и нарезанных

Заправочные ингредиенты:

1 ст. оливковое масло первого холодного отжима

2 ст. свежевыжатый апельсиновый сок

2 ч. белый винный уксус

1/2 ч. л. цедра апельсина

1/2 ч. дижонская горчица

1 большая щепотка кошерной соли

1 большая щепотка порошка чили

Указания:

Смешайте все ингредиенты заправки в блендере или кухонном комбайне или взбейте до однородной массы.

В большой миске смешайте лосось, салат, авокадо, грейпфрут, лук и свеклу. Хорошо перемешайте с повязкой.

Посыпать фисташками.

69. Салат с ягодным козьим сыром

Леви Браун

Калорийность: 222

Получите максимум удовольствия от летних продуктов с ягодами и помидорами, в то время как нежирный белок из куриной грудки сделает вас сытым и удовлетворенным.

Ингредиенты салата:

1 ст.орехи пекан

3 гр. молодой шпинат

1/2 гр. клубника разрезанная пополам

1/2 гр. черника

1 желтый помидор, разрезанный на восьмые части

2 пурпурных редиса, тонко нарезанных

1 куриная грудка без кожи (6 унций), приготовленная на гриле

1 столовая ложка козьего сыра в крошках

Заправочные ингредиенты:

1 / 4 с. клубника нарезанная

1 ст. свежевыжатый апельсиновый сок

1 1/2 ч. красный винный уксус

1/2 ч. л.цедра апельсина

1/2 ч. сахар

2 ст. обезжиренный греческий йогурт

1 большая щепотка кошерной соли

Указания:

Смешайте все ингредиенты заправки в блендере или кухонном комбайне или взбейте до однородной массы.

Поджарьте орехи пекан в духовке при 400F в течение 2 минут. Вынуть из духовки. Отложите в сторону.

В большой миске смешайте шпинат, ягоды, помидоры и редис. Сбрызнуть заправкой. Осторожно перемешайте.

Разделите салат на две тарелки.Выложите половину курицы поверх каждого салата. Посыпать орехами и козьим сыром.

70. Бутерброды с индейкой и огурцом

Getty Images

Калорийность: 275 на сэндвич

Хрен придает этому сэндвичу тонны аромата, не прибавляя к нездоровой пасте, которая может увеличить количество калорий.

Состав:

1/2 гр. обезжиренный майонез

1 ст.подготовленный хрен

1/2 ч. л. чесночный порошок

1/2 ч. л. перец черный молотый

2 гр. мелко нарезанная грудка индейки

1/4 c. мелко нарезанный зеленый лук

8 ломтиков ржаного хлеба

1 очень тонко нарезанный огурец без косточек

Указания:

В средней миске смешайте майонез, хрен, чесночный порошок и перец. Добавьте индейку и зеленый лук.

Разделите смесь на четыре ломтика хлеба, распределив их по краям.Ломтики огурца наложите ровным слоем на индейку. Сверху выложите оставшиеся четыре ломтика хлеба.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простой 7-дневный шаблон для выполнения

Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. Хотя основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровую сбалансированную диету, не употребляя слишком много продуктов, которые могут иметь большое количество калорий, но мало способствуют полноценному питанию.

Этот 7-дневный план приема пищи является одним из примеров того, как добиться более высокого уровня белка и калорий из здоровых энергетических продуктов, таких как нежирное мясо, молочные продукты, яйца, семена и орехи, что поможет вам получить удовольствие от еды. еду, работая над достижением целей по увеличению веса.

Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.

Примечания об этом плане питания

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 11 500 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для набора веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности.Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания предусматривает, по крайней мере, минимальное количество порций из каждой из основных групп продуктов питания, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное молоко, сыр или йогурт).

Хотите распечатать этот план питания и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания для набора веса, перейдя по этой ссылке.

Для быстрого доступа перейдите к:

День первый

Завтрак

Арахисовое масло на цельнозерновых тостах: Поджаренный цельнозерновой хлеб + 2 ст.л. арахисового масла. Сбрызнуть медом по вкусу. Подавать с 1 горячим шоколадом на молоке + 1 порцией фруктов (например, 1 средней грушей или апельсином).

Обед

Салат с курицей и пастой: Приготовленная курица + паста + 1 стакан листовых зеленых овощей (например, шпинат, руккола) + помидор + авокадо + раскрошенный сыр фета + заправка из оливкового масла / уксуса.

Ужин

Бараньи отбивные и овощи: Баранина, обрезанная и обжаренная в оливковом масле. Подавать с пюре из сладкого картофеля на молоке и оливковом масле + 2 стакана приготовленных овощей.

Десерт / Ужин

Блюдо из свежих фруктов и сыра: Нарезать и подавать различные свежие фрукты по сезону и сыр.

Закуски

Горсть смешанных орехов и / или семян.

День второй

Завтрак

Чиа каша с фруктами: 2 столовые ложки семян чиа + овсяные хлопья + 1.5 стаканов цельного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 6 черносливов).

Обед

Обертка для яиц, сыра и салата: 2 вареных и протертых яйца + 2 ломтика сыра + авокадо + 1 стакан салата из овощей (например, салат, огурец, морковь, перец), завернутых в лепешку (сделать 2 обертки) ) + 1 стакан фруктового сока.

Ужин

Запеченный лосось, кус-кус и овощи: Запеченное в духовке филе лосося, посыпанное кунжутным маслом и семенами кунжута + кус-кус из непросеянной муки + 2 чашки приготовленных овощей.Подавать с хомусом.

Десерт / Ужин

Фруктовый салат Десерт: Салат из свежих фруктов с мороженым.

Закуски

Горсть смешанных орехов и / или семян. Фруктовый тост с маслом и / или джемом.

День третий

Завтрак

Испанский омлет из сладкого картофеля (1 порция): Подавать с 1 латте или горячим шоколадом из цельного молока.

Обед

Суп из чечевицы, овощей и ячменя: Чечевица с 1 стаканом нарезанных овощей (например,морковь, тыква, сельдерей, лук), овощной бульон и ячмень. Подавать с ложкой натурального йогурта. + 1 порция фруктов.

Ужин

Спагетти Болоньезе: Постный фарш с помидорами, томатным пюре, зеленью и чесноком подается на спагетти и посыпается сыром + 1 чашка салата (например, молодой шпинат, морковь, огурец) с заправкой на основе оливкового масла.

Десерт / Ужин

Фруктовый смузи: Сделано из 1 стакана молока + 1 столовой ложки грецких орехов + фруктов (например, небольшого манго или ягод).

Снеки

20 г сыра + консервированный тунец в масле на цельнозерновых крекерах.

День четвертый

Завтрак

Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Цельнозерновые хлопья + цельное молоко + 2 столовые ложки сушеных семян льна + 1 порция фруктов (например, 6 половинок абрикосов) или 4 маленькие сливы).

Обед

Жаркое из курицы и лапши: Нарезанная нежирная курица + лапша Хоккейн + 1 чашка овощей (например,фасоль, перец, шпинат, морковь), приготовленные на кунжутном масле + сладкая заправка соевым соусом. Посыпать кунжутом.

Ужин

Запеканка Наси Горенг на подносе (1 порция): Подавать с 2 чашками овощного салата.

Десерт / Ужин

Fruit Pop: Сделано из замороженных фруктов (например, бананов или манго) с греческим йогуртом.

Закуски

1 порция фруктов (например, 5 черносливов или 1 чашка салата из свежих фруктов). 1 чашка горячего шоколада из цельного молока.

День пятый

Завтрак

Яйца-пашот с обжаренными полевыми грибами и авокадо (1 порция): Подавать с 1 латте или горячим шоколадом из цельного молока.

Обед

Рыба с жареным картофелем: Обвалять рыбное филе в муке, яйце, затем панировочных сухарях и обжаривать в масле канолы. Подавать с домашними толстыми кусочками картофеля, дольками лимона и 2 стаканами овощного салата с заправкой из оливкового масла.+ 1 порция фруктов.

Ужин

Курица с манго и кукуруза: Куриные бедра, приготовленные на гриле, подаются с манго-сальсой, кукурузой в початках и 1,5 стакана запеченных овощей (например, моркови, лука, бобов) в оливковом масле.

Десерт / Ужин

Йогуртовое парфе: Слой 1 баночка йогурта и мюсли / овсяные хлопья в высоких стаканах для сервировки. Сверху положите горсть смешанных орехов и / или семян.

Закуски

Ломтики банана + сыр рикотта + ореховое масло на тосте.

День шестой

Завтрак

Фруктовый тост с ягодным смузи: Фрагменты фруктовых тостов, намазанных маслом и / или джемом по вкусу. Подавать со смузи, приготовленным из 1 стакана цельного молока + 1 стакана ягод + 2 столовых ложки льняной / подсолнечной / миндальной муки.

Обед

Салат из тунца и киноа: Тунец в масле, смешанный с 3 фасолью + 2 чашки салата из овощей (например, листовая зелень, помидор, огурец, морковь, перец) + вареная киноа + заправка из оливкового масла / уксуса.

Ужин

Легкий рыбный пирог: Подавать с 2 чашками овощного салата.

Десерт / Ужин

Павлова и Фрукты: Павлова с салатом из свежих фруктов. Подавать с заварным кремом.

Закуски

1 баночка йогурта. 3 цельнозерновых крекера с хумусом.

День седьмой

Завтрак

Яйцо Бешамель со шпинатом (1 порция): Подавать с 1 кофе латте.

Обед

Суп из говядины и лапши: Тонко нарезанная говядина + свежая плоская рисовая лапша + 1 чашка овощей (например,ростки фасоли, морковь, брокколи), приготовленные на овощном бульоне. Посыпать нарезанным кубиками зеленым луком. + 1 порция фруктов (например, 1 среднее яблоко или банан).

Ужин

Жаркое из свинины и овощи: Жаркое из нежирной свинины + печеный картофель + 1,5 стакана запеченных овощей + оливковое масло (для приготовления).

Десерт / Ужин

Блин с фруктами: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, завернутые в креп. Сбрызнуть сиропом или медом по вкусу.

Закуски

1 баночка йогурта.Горсть смешанных орехов и / или семян.

Подробнее о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания для беременных или с низким содержанием холестерина сегодня!

План здорового питания для похудания

28.Жаркое из свинины с имбирем: Жаркое движения 4 унции свиной вырезки * + 2 стакана брокколи * + ½ чайной ложки измельченного чеснока + ½ чайной ложки измельченного имбиря в 2 чайных ложках арахисового масла; заправить 2 чайными ложками соевого соуса с низким содержанием натрия и сверху добавить 1 столовую ложку нарезанных кешью; подавайте более ¼ стакана приготовленного коричневого риса *.

29. Портобелло строганов: 2 гриба портобелло, нарезанные и обжаренные в 2 чайных ложках оливкового масла, приготовленные в 2 чайных ложках томатной пасты + ¼ стакана куриного бульона с низким содержанием натрия + 2 столовые ложки обезжиренной сметаны; подавайте более 2 унций вареной яичной лапши из цельнозерновой муки.Подавать с 1 стаканом консервированного супа из черной фасоли без добавления соли.

30. Салат из стейка: 2 чашки молодого шпината * + 3 унции стейка на гриле * + 15 ягод * + ½ чашки нарезанного желтого перца * + 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов; смешать с 2 чайными ложками оливкового масла + 1 чайной ложкой красного винного уксуса. Подавать с 1 булочкой из цельнозерновой муки.

31. Куриный фахитас: 4 унции куриной грудки без кожи *, приправленной чайной ложки тмина + чайной ложки порошка чили, обжаренного в 1 чайной ложке оливкового масла; подавать в 8-дюймовой лепешке из цельнозерновой муки с нарезанным авокадо + ½ стакана грейпфрута + 1 столовая ложка нарезанного красного лука.Подавать с ½ стакана консервированной фасоли без добавления соли *.

32. Паста с соусом песто: 2 унции вареного пенне из цельной пшеницы * перемешано с ½ стакана консервированных бобов каннеллини без добавления соли * + 1 стакан вареной стручковой фасоли + 2 столовые ложки соуса песто + ¼ стакана куриного бульона с низким содержанием натрия

33. Паста из цельнозерновой муки с соусом из мяса индейки: Обжарить 4 унции рубленой грудки индейки * в 1 чайной ложке оливкового масла с ½ зубчика чеснока; добавить 1 стакан томатного соуса без добавления соли + ½ чайной ложки итальянской приправы и нагревать 10 минут; подавать более 2 унций приготовленных спагетти из цельнозерновой муки

34.Лосось с медово-горчичным соусом: филе лосося на 4 унции *, покрытое 1 столовой ложкой медовой горчицы, смешанной с 1 чайной ложкой оливкового масла и поджаренной в течение 6-8 минут; подавайте более ¼ стакана цельнозернового кускуса *, приготовленного и перемешанного с ½ стакана нарезанных помидоров * + 1 столовая ложка кедровых орехов

35. Хрустящая курица со сладким картофелем: 4 унции куриной грудки без кожи *, обмакнутой в 1 яичный белок, а затем в ¼ чашки панировочных сухарей без приправ, запеченных в духовке при 400 ° F в течение 25 минут. Подавать с 1 сладким картофелем среднего размера + 2 чашками шпината *, обжаренными в 2 ч.л. оливкового масла.

36. Свинина с грушами: 4 унции жареной свиной вырезки * с 1 нарезанной кубиками груши + 1 нарезанным стеблем сельдерея, обжаренным в 1 чайной ложке оливкового масла + 2 чайных ложке бальзамического уксуса. Подавать с 1 запеченным картофелем среднего размера + 2 столовыми ложками обезжиренного греческого йогурта.

37. Стейк и картофель: 100 г стейка на гриле + 6 унций запеченного сладкого картофеля + 2 стакана шпината, обжаренного в 1 чайной ложке оливкового масла с 1 зубчиком чеснока и ½ стакана бобов каннеллини без добавления соли

38 Средиземноморский куриный салат: 4 унции предварительно приготовленной куриной грудки * + 1 нарезанный средний помидор + 2 ломтика лука + ½ нарезанного огурца * + 3 оливки Каламата, сбрызнутые 2 чайными ложками оливкового масла + 2 чайными ложками красного винного уксуса.Подавать с стакана приготовленного коричневого риса *.

39. Квиноа по-гречески с креветками: ¼ стакана киноа *, приготовленного в ½ стакана куриного бульона с низким содержанием натрия + 1 чайная ложка оливкового масла; перемешайте с 8 жареными креветками * + 1 столовую ложку кедровых орехов + ½ стакана вареной спаржи * + 1 столовую ложку измельченной феты + 1 стакан вареного горошка

планов питания для похудания для женщин старше 40 лет

Диета не всегда проста, но с правильными планами питания для похудания для женщин старше 40 лет вы МОЖЕТЕ похудеть и сохранить его навсегда!

Наличие плана питания упрощает создание меню для похудания.

Планы питания похожи на схемы или шаблоны, которые позволяют вам добавлять в них продукты в зависимости от того, что у вас есть дома, и ваших предпочтений в еде.

Разделение тарелки на четверти — это, пожалуй, один из самых простых способов питания, так как вам не нужно считать калории или измерять еду.

Просто заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами, четверть каждой тарелки белковой пищей и четверть своей тарелки богатыми клетчаткой крахмалом.

Кроме того, добавляйте 2-3 порции молочных продуктов или растительного молока в день, ешьте две порции фруктов по 1/2 стакана и выбирайте полезные жиры при каждом приеме пищи, чтобы завершить свое меню!

Но, если вы ищете больше или вам нужны отличные рецепты, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших планах питания для похудения для женщин старше 40 лет!

Если вы разборчивый в еде или имеете детей, вот как вы можете по-прежнему есть здоровую пищу, но на своих условиях!
Каковы преимущества приготовления еды?

Когда у вас есть план питания, пора готовить меню!

При желании вы можете приготовить еду заранее, так как преимущества приготовления еды включают:

Контроль калорий

После того, как вы приготовили еду на следующий день или неделю, легко контролировать количество калорий для похудания у женщин старше 40 лет.

Используйте план питания на 1200 калорий при составлении плана завтраков, обедов, ужинов и закусок!

Удобство

Готовить еду заранее удобно, особенно если вы часто на работе или в пути.

Просто порционируйте каждый прием пищи и закуски, храните их в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере и нагревайте во время еды!

Похудание

Приготовление еды может способствовать снижению веса по многим причинам.

Исследования показывают, что питание вне дома связано с более высоким индексом массы тела (ИМТ), независимо от того, обедаете ли вы вне дома в фаст-фуде или в обычных ресторанах.

Приготовление еды — отличный способ съесть питательные домашние блюда, когда вас нет дома или у вас нет времени готовить.

Советы и рекомендации по приготовлению еды

Следование некоторым советам по приготовлению пищи поможет вам овладеть этой привычкой здорового образа жизни!

Готовьте еду заранее (в выходные или когда у вас есть дополнительное время)

Дайте продуктам полностью остыть, прежде чем упаковывать их

Разделяйте пищу с едой, руководствуясь планом питания

Поместите каждый прием пищи в герметичный пластиковый или стеклянный контейнер для хранения продуктов

Запечатать контейнеры для хранения герметичными крышками, герметичными пластиковыми пакетами или оловянной фольгой

По данным Академии питания и диетологии, при использовании пластиковых контейнеров для хранения лучшим (самым безопасным) выбором являются пластмассы со следующими номерами, указанными на дне контейнера: 1, 2, 4 и 5.

Избегайте пластиковых контейнеров для хранения с номерами 3, 6 и 7, поскольку эти пластмассы содержат потенциально опасный винил или поливинилхлорид (ПВХ), полистирол или бисфенол-А (BPA).

Чтобы соблюдать правила безопасности пищевых продуктов и избегать болезней пищевого происхождения, соблюдайте следующие руководящие принципы, установленные Министерством сельского хозяйства США:

Не оставляйте пищу при комнатной температуре дольше 2 часов

Охладите остатки на 3-4 дня, а затем выбросьте

Замораживать блюда в морозильной камере на 2-3 месяца — затем выбросить

Размораживание замороженных продуктов в холодильнике

Эти советы по безопасному хранению пищевых продуктов помогут вам избежать болезней пищевого происхождения.

Планирование питания для семьи может быть сложной задачей, особенно когда вы заняты. Это видео предоставит вам руководство по легкому приготовлению пищи для похудения для вас и вашей занятой семьи.

Какие продукты следует есть для похудения старше 40 лет?

Когда вы старше 40 лет едите правильную пищу, ваши шансы на успех в похудении возрастают!

Добавьте некоторые из следующих продуктов из каждой группы продуктов в свой следующий список покупок:

Некрахмалистые овощи

Шпинат

Зелень прочая

Помидоры

Огурцы

Сельдерей

Спаржа

Болгарский перец

Грибы

Брокколи

Цветная капуста

Репчатый лук

Кабачки

Капуста

Крахмалы

Сладкий картофель

Ямс

Кукуруза

Горох

Черная фасоль

Фасоль

Чечевица

Бобовые прочие

Коричневый рис

Киноа

Цельнозерновые макаронные изделия

Овсянка

Крупы цельнозерновые

Цельнозерновой хлеб

Фрукты

Яблоки

Апельсины

Грейпфрут

Виноград

Малина

Бананы

Арбуз

Дыня

Персики

Черника

Клубника

Киви

Протеиновые продукты

Цыпленок

Турция

Рыба

Креветки

Гребешки

Морепродукты прочие

Тофу

Сейтан

Очень нежирное мясо травяного откорма

Протеиновый порошок

Яйца

Молочные продукты / Растительное молоко

Нежирное молоко

Нежирный греческий йогурт

Обезжиренный сыр

Творог нежирный

Соевое молоко

Миндальное молоко, обогащенное белком

Молоко другое растительное

Здоровые жиры

Оливковое масло

Кокосовое масло

Масла растительные прочие

Рыбий жир

Авокадо

Орехи

Семена

Масло ореховое

Оливки

Образцы меню для похудания для женщин старше 40 лет

Примеры меню для похудания могут направить вас в правильном направлении, чтобы избавиться от лишнего веса и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Примеры меню, которые хорошо сочетаются с планами похудания для женщин старше 40 лет, включают:

День 1

Завтрак

Омлет с яйцом, шпинатом и грибами

Тост Иезекииля

Ломтики авокадо

Кофе или чай

Закуска

Творог нежирный

Грецкие орехи

Клубника

Обед

Листовая зелень, посыпанная помидорами, огурцами, семенами кунжута и тунцом

Итальянская заправка для салатов или другая на масляной основе

Лебеда вареная

Закуска

Протеиновый коктейль из протеинового порошка, арахисового масла и ломтиков банана

Ужин

Цыпленок гриль

Брокколи

Коричневый рис, смешанный с оливковым маслом и приправами

День 2

Завтрак

Протеиновый коктейль из протеинового порошка, овсянки, черники и миндального масла

Кофе или чай

Закуска

Греческий йогурт обезжиренный

Персики

Фисташки

Обед

Бургер из нежирного фарша из индейки (или бургер из черной фасоли), покрытый ломтиками авокадо, салатом, помидорами и огурцами или солеными огурцами

Цельнозерновые булочки или салаты в салате

Закуска

Ужин

Лосось на гриле

Спаржа

Цельнозерновые макаронные изделия

Оливковое масло / соус песто

День 3

Завтрак

Закуска

Обезжиренный сыр

Апельсин

Обед

Закуска

Банан с маслом кешью

Нежирное молоко или растительное молоко

Ужин

Тофу, обжаренный или обжаренный с кунжутом

Маленький сладкий картофель или зеленый горошек

Болгарский перец обжаренный в оливковом масле

Рецепты здорового похудения для женщин старше 40 лет

Наличие под рукой нескольких вкусных рецептов может улучшить ваш опыт похудания.

Примеры полезных рецептов, которые понравятся всей вашей семье:

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о планах похудания для женщин старше 40 лет.

Управление весом с помощью здорового питания: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Для сбалансированного питания необходимо выбирать продукты и напитки, обеспечивающие полноценное питание. Это сохраняет ваше тело здоровым.

Знайте, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день. Диетолог может помочь вам определить ваши потребности в калориях в зависимости от вашего:

Возраст

Пол

Размер

Уровень активности

Медицинское состояние

Знайте, сколько порций молочных продуктов, фруктов и овощей, белков и злаков и другие крахмалы, которые нужны вашему организму каждый день.

Сбалансированная диета также включает отказ от слишком большого количества одних продуктов и обеспечение их достаточным количеством других.

Запасайтесь здоровыми продуктами, такими как свежие продукты, нежирный белок, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Ограничьте употребление продуктов с «пустыми калориями». Эти продукты с низким содержанием полезных питательных веществ и высоким содержанием сахара, жира и калорий и включают такие продукты, как чипсы, конфеты и обычные газированные напитки. Вместо этого сосредоточьтесь на выборе закусок с клетчаткой и белком, таких как морковь. и болгарский перец с хумусом, яблоком и кусочком нити сыра или йогурт со свежими фруктами.

Выбирайте разные здоровые продукты из каждой группы продуктов. Ешьте продукты из каждой группы при каждом приеме пищи. Каждый раз, когда вы садитесь за еду, фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки.

Белок (мясо и бобы)

Избегайте жареных блюд; запеченные, приготовленные на пару, на гриле, тушеные или жареные на гриле меньше калорий и насыщенных жиров.

Хорошие источники нежирного белка включают белое мясо индейки и курицу без кожицы. Мясо буйвола также является нежирным вариантом.

Ешьте нежирные куски говядины или свинины.Удалите видимый жир.

Ешьте много рыбы, особенно жирной, такой как лосось и сардины, по крайней мере, 2 раза в неделю. Ограничьте сорта с высоким содержанием ртути, например:

Shark

Swordfish

Tilefish

King mackerel

Также ограничьте количество красного луциана и тунца до одного раза в неделю или реже.

Белки растительного происхождения являются частью сбалансированной диеты и часто являются хорошим источником дополнительной клетчатки. Примеры: орехи и семена, соя (включая эдамаме, тофу и темпе).Другой хороший источник — фасоль и бобовые, в том числе:

Пинто-фасоль

Черная фасоль

Фасоль

Чечевица

Колотый горох

Бобы гарбанзо

Яйца также являются хорошим источником белка. Для большинства здоровых людей нормально есть 1-2 целых яйца в день. В желтке содержится большая часть витаминов и минералов.

Молочные продукты (молоко и молочные продукты)

Всегда выбирайте обезжиренные (обезжиренные) или нежирные (1%) молочные продукты и старайтесь выпивать 3 чашки (0.72 литра) всего за сутки. Будьте осторожны с ароматным молоком, которое может содержать сахар. Йогурт лучше всего обезжиренный или нежирный. Обычный йогурт, в который вы добавляете свежие или сушеные фрукты, лучше, чем йогурты с фруктовым вкусом, которые могут содержать добавленный сахар.

Сливочный сыр, сливки и масло содержат много насыщенных жиров, и их следует употреблять в умеренных количествах.

Зерна, крупы и клетчатка

Зерновые продукты производятся из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерен, таких как просо, булгур и амарант.Зерновые продукты включают:

Макаронные изделия

Овсяные хлопья

Хлеб

Сухие завтраки

Тортилья

Крупы

Есть 2 вида зерна: цельнозерновые и очищенные. Выбирайте в основном цельнозерновые продукты. Они более полезны для здоровья, потому что содержат цельное зерно и больше белка и клетчатки, чем очищенные зерна. К ним относятся:

Хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки

Булгур (колотая пшеница), амарант и другие зерна

Овсянка

Попкорн

Коричневый рис

Проверьте список ингредиентов и купите хлеб и макаронные изделия. которые перечисляют «цельнозерновой» или «цельнозерновой» в качестве первого ингредиента.

Очищенные зерна изменены, чтобы продлить срок их службы. У них также более тонкая текстура. Этот процесс удаляет клетчатку, белок, железо и многие витамины группы B. Эти продукты не только имеют меньшую питательную ценность, но и часто менее сытны, поэтому вы можете быстрее снова почувствовать голод. Рафинированные зерна включают белую муку, белый рис или обезжиренную кукурузную муку. Ешьте меньше продуктов, содержащих очищенные зерна, таких как белая мука и макароны.

Продукты с добавлением отрубей, такие как овсяные отруби или хлопья с отрубями, являются хорошим источником клетчатки.Просто помните, это могут быть не цельнозерновые продукты.

Масла и жиры

Мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры . Это самый здоровый вид жира. Многие полезные масла получают из растений, орехов, оливок или рыбы. Они жидкие при комнатной температуре.

Здоровый выбор включает:

Канола

Кукуруза

Хлопковые семена

Оливки

Сафлор

Соевые бобы

Подсолнечное масло

Насыщенные жиры .Это жиры, которые содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как масло и сало. Они также содержатся в кокосовом масле. Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Лучше всего постараться уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе.

Вы можете ограничить потребление этих жиров, употребляя только небольшое количество:

Цельномолочные продукты

Сливки

Мороженое

Масло

Закуски, такие как печенье, торты и крекеры, содержащие эти ингредиенты

Трансжиры и гидрогенизированные жиры .Этот тип жира часто содержится в жареной пище и полуфабрикатах, таких как пончики, печенье, чипсы и крекеры. Они также есть во многих маргаринах. Рекомендуется максимально ограничить потребление трансжиров.

Вот что вы можете сделать, чтобы ограничить потребление нездоровых насыщенных жиров и трансжиров:

Ограничьте потребление жареной пищи. Жареная пища поглощает жиры из растительных масел. Это увеличивает потребление жиров. Если вы все же жарите, готовьте на полиненасыщенных маслах. Попробуйте обжаривать продукты в небольшом количестве масла вместо жарки во фритюре.

Варка, гриль, пашот и запекание рыбы, курицы и нежирного мяса.

Чтение этикеток на пищевых продуктах. Старайтесь избегать продуктов, содержащих частично гидрогенизированные жиры или трансжиры. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Фрукты и овощи

Многие фрукты и овощи низкокалорийны, а также содержат клетчатку, витамины, минералы и воду. Адекватное потребление фруктов и овощей может помочь вам контролировать свой вес. Это также может снизить риск рака и других заболеваний.

Клетчатка и вода во фруктах и овощах помогают насытиться. Включение большего количества фруктов и овощей в свой рацион может снизить количество калорий и жиров в вашем рационе, не вызывая чувства голода.

Ограничьте количество фруктовых соков до одной чашки объемом 8 унций (0,24 литра) в день. Целые фрукты и овощи — лучший выбор, чем соки, потому что в соках нет клетчатки, которая поможет вам насытиться. В них также часто добавляли сахар.

Разделите тарелку. Наполните половину тарелки фруктами и овощами.Вторую половину заполните цельнозерновыми злаками и мясом.

Замени половину сыра в омлетах шпинатом, луком, помидорами или грибами. Замените 56 граммов сыра и 56 граммов мяса в бутербродах салатом, помидорами, огурцами или луком.

Вы можете уменьшить порцию риса или макарон, добавив брокколи, измельченный болгарский перец, вареные кабачки или другие овощи. Многие магазины теперь продают «рисуемую» цветную капусту и брокколи, которые можно использовать вместе с рисом или вместо него, чтобы увеличить потребление овощей.Используйте замороженные овощи, если у вас нет свежих. Людям, соблюдающим диету с низким содержанием натрия, возможно, придется ограничить потребление овощных консервов.

Советы по здоровому питанию

Ограничьте количество перекусов, не имеющих никакой питательной ценности, таких как печенье, пирожные, чипсы или конфеты.

You Are Here

Меню сбалансированное для похудения: еда для похудения — Новости о красоте и здоровье Череповца

Сбалансированное питание для похудения. Меню и правила питания.

Существуют правила питания и сбалансированное меню для похудения

Как питаться сбалансированно, чтобы похудеть?

Диета:

Пятидневное сбалансированное питание

Меню:

Семидневное сбалансированное питание

Еще один пример сбалансированного питания для эффективного похудения

Рецепт «сбалансированного» салатика для настоящего похудения»

Сбалансированное питание для женщин, меню рациона для похудения

Что такое сбалансированный режим питания

Меню сбалансированного питания для женщин, 1 день

Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин

Основы сбалансированного питания для женщин

Сбалансированное питание – меню на неделю

Питание Гербалайф для похудения — диета, продукты, меню, отзывы

Что такое протеиновый коктейль Формула 1 в программах сбалансированного питания Гербалайф?

меню для женщин. Сбалансированное питание – залог похудения и стройной фигуры Как сбалансировать питание чтобы похудеть меню

Как сбалансировать свой рацион?

Основные правила питания при похудении

Меню сбалансированного питания по дням

Рецепты полезного завтрака, обеда и ужина

Что такое сбалансированное питание?

Формула сбалансированного питания и калорийность

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Роль белка в сбалансированном питании

Как сбалансировать свое питание?

Меню сбалансированного питания на каждый день

Вопросы к диетологу

Есть ли диета для поддержания текущего веса?

Какие самые распространенные мифы о питании при похудении?

Сколько можно сбросить, сбалансировав свое питание?

Вывод

Важные правила сбалансированной диеты

Запрещенные продукты при сбалансированной диете

Когда лучше всего начинать сбалансированную диету?

Сбалансированное питание и меню на неделю

Меню по дням на протяжении недели

Белковая сбалансированная диета

Примеры питания при сбалансированной белковой диете на неделю

Смотрите видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Итог

Принципы питания

Компоненты сбалансированного питания

Готовьте правильно

Недельное меню

Варианты завтраков на неделю

Варианты обедов на неделю

Варианты ужинов на неделю

Сбалансированное питание для похудения

Сбалансированное питание для похудения с меню на неделю

Принципы здорового питания

Главные правила

Допустимые продукты

Диетический рацион на неделю

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша с медом

Перекус: Фруктовый салат

Обед: Курица с овощами

Полдник: Кефир с отрубями

Ужин: Овощной салат и омлет

Вторник

Завтрак: Творог с сухофруктами

Перекус: Банан

Обед: Суп с телятиной

Полдник: Йогурт с яблоком

Ужин: Салат из фасоли

Среда

Завтрак: Зерновые бутерброды с сыром

Перекус: Грейпфрукт

Обед: Брокколи с индейкой

Полдник: Ряженка

Ужин: Гороховое пюре с курицей

Четверг

Завтрак: Запеканка из творога

Перекус: Цитрусовая смесь

Обед: Крем-суп из цветной капусты

Полдник: Ягодный смузи