Меню на неделю в 1400 калорий в день: Меню на 1400 калорий — Со Вкусом

Диета на 1450 калорий: лучший способ похудеть без вреда здоровью

13 июня 2020

13 июня 2020

Cosmo

---

Диета на 1450 калорий или ее вариант — диета 1400 калорий — простой и самый здоровый способ похудения. Такой план питания помогает похудеть почти на 5 килограммов в месяц без жестких ограничений в питании и тяжелых тренировок. В чем суть такой диеты на 1400 калорий? Все довольно просто.

Грех обжорства не искупается в спортзале. Любой тренер и диетолог скажет, что 80% успеха в похудении — это питание. Не голодание, и не строгие диеты, а правильный подход к выбору продуктов. Отсутствие правильного режима питания приводит к лишнему весу. Если ты не продумываешь свои рацион, ты меньше контролируешь количество, а главное — качество потребляемых продуктов. Так, ты можешь есть хоть два раза в день и все равно набирать вес.

Диета на 1450 калорий (или диета 1400 ккал) — отличный выход, если ты хочешь похудеть, не терзая себя строгими монодиетами и часовыми тренировками.

Факт в том, что для нормального функционирования каждой клетки нашего тела, нам нужна энергия. Мы получаем ее за счет питания (в виде калорий). Если тело не получает достаточное количество энергии, он черпает ее из работы внутренних органов, истощая запасы тела, замедляя метаболизм и откладывая все полученные с едой калории в жировые запасы на случай голодовки, так сказать на черный день.

Диета на 1450 калорий — это сбалансированный рацион, в котором основное внимание уделяется качеству продуктов и их энергетической ценности. Питаясь правильно, организм не будет ощущать сильного дефицита калорий и не будет превращать питательные вещества в жир, запасаясь в прок. Во время этой диеты не будет стрессов и изнурительного голода. Нутрициологи доказали, что правильно составленное меню на 1400-1500 калорий – это точный расчет безопасного для здоровья похудения. Недельный рацион, составленный из полезных продуктов питания, позволит тебе сбросить лишний вес без усилий.

Согласно методики диеты на 1450 калорий нужно питаться пять раз в день. При этом овощи и фрукты нужно есть каждый день (фрукты только до 16:00, после — наш организм превращает их в сахар), а последний прием пищи должен быть не позже, чем за четыре часа до сна.

Желательно планировать свои основные приемы пищи и перекусы по времени, чтобы организм выработал свой режим, и ты не испытывала голода, следовательно, тело будет вырабатывать меньше гормона стресса, который приводит к набору веса. Отклонения в 15-20 минут в приемах пищи вполне допустимы, так что не нужно корить себя, что не можешь поесть из-за очередного совещания.

Диета 1400 калорий приятна еще и тем, что можно употреблять практически все продукты, главное правило — они должны быть натуральными. Не обязательно органик, имеется в виду, что консервы, готовые блюда из супермаркета не подходят. Печенье и кондитерские изделия — тем более.

Меню диеты на 1450 калорий

Каким должно быть твое меню на каждый день? Самым разнообразным. Важно лишь следить за калорийностью продуктов и размером порций. Ты можешь позволить себе «вкусняшку», но помни, что полезной пищи в твоем рационе должно быть не менее 80%. На сколько килограммов можно похудеть, используя диету 1400 калорий? Все зависит от твоего ритма жизни, начального веса и генетики. В целом, ты можешь худеть на 1-1,5 кг в неделю. Вот примерное меню на день, с его помощью можно построить план питания на неделю и месяц, выбирая продукты, которые тебе больше нравятся.

7.00-9.00 — Первый завтрак

Чай или кофе без сахара и добавок; 200 г творога 0-5% жирности, ½ банана. Или 2 яйца, 200 г овощей на пару или фруктов.

11.00-12.00 — Второй завтрак

1 яблоко и 1 апельсин или грейпфрут. Или 2 натертые моркови, 1 яблоко и заправка из лимонного сока и столовой ложкой оливкового масла.

14.00-15.00 — Обед

Лосось или курица на пару или в духовке, 60 г бурого риса, 300 г овощей на пару (морковь, брокколи, цветная капуста). Или «лодочка» из цуккини с 50 г булгура, помидором, болгарским перцем и 40 г сыра фета.

16.00-17.00 — Полдник

Сендвич из цельнозерновых хлебцов (30 г) с обезжиренным творогом или козьим сыром (50 г), щепоткой соли, помидором и болгарским перцем.

19.00 — Ужин

Белковый омлет, 200 г овощей (лучше тушенных), заправленных 1 столовой ложкой оливкового масла.  

Slim: 1400 ккал, 5 приемов | Питание + Польза

Что такое регулярная доставка?

Это легкий способ экономить

Увеличивайте свою скидку с каждым новым заказом питания в нашей компании.

Никаких обременений

Вы можете легко перенести, заморозить или отменить доставку.

Как работает регулярная доставка?

Вы оформляете первый заказ от 5 дней питания и указываете, что хотите подключить регулярную доставку. Как только ваш заказ будет исполнен, мы автоматически его повторим. Можно легко перенести или отменить доставку, просто сообщите об этом своему менеджеру.

Если требуется заказывать меньше 5 дней?

Вы можете заказать 2 дня питания и подключить регулярную доставку, правда в этом случае мы будем автоматически повторять заказ раз в неделю.

Как оплачивается?

При оформлении регулярной доставки оплачиваете картой на сайте только первый заказ. За 1-2 дня до окончания питания по текущему заказу ваш менеджер сформирует очередной заказ со скидкой и вы получите ссылку на оплату. При необходимости вы можете сменить рацион питания или кол-во дней в заказе. Чтобы не потерять скидку, вам нужно будет оплатить новый заказ перед его первой доставкой.

Можно ли оплатить наличными или через наЛанч?

Нет, регулярная доставка возможна только при оплате банковскими картами: Мир, MasterCard или Visa.

Какие скидки я могу получить?

Уже с первого заказа вы получаете скидку и далее действует прогрессивная система: чем больше заказов, тем выше ваша скидка. Уточнить текущую скидку и узнать, когда вы получите следующий уровень скидки, можно у вашего менеджера.

В чем еще выгода?

Ваша скидка на регулярную доставку суммируется со скидкой от кол-ва дней питания. Правда, это выгодно 🙂

А если я хочу воспользоваться скидкой на первый заказ?

Без проблем! Просто сначала закажите со скидкой на первый заказ, а уже при повторном заказе подключите регулярную доставку, так вы получите максимальную выгоду.

Оформить регулярную доставку

план питания и меню на 1400 ккал

план питания и меню на 1400 ккал

план питания и меню на 1400 ккал

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания и меню на 1400 ккал?

Эффект от применения план питания и меню на 1400 ккал

С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.

Мнение специалиста

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания и меню на 1400 ккал необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.

Ия

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.

Где купить план питания и меню на 1400 ккал? На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.



Для тех ,кто хочет худеть вкусно: меню на 1400 калорий в день! Также Кость Широкая даст вам примерный пп рацион питания с ккал на неделю. Кушать вкусно, разнообразно и полезно, да при этом худеть — вполне реально, главное, получить нужные знания! . Мы составили крутой и вкусный рацион питания на 1400 калорий на один день. Обратите внимание, это не правоверное пэпэ на грече и яичных белках. Кушать вкусно и худеть более чем возможно! Если вы с этим не согласны, читайте Что важнее: качество еды или калории? Содержание статьи. Подробный рацион питания с ккал на день. Завтак. Банановые оладьи. Рацион на день при похудении для составления меню рассчитан на 1300, 1500 и 1700 килокалорий в сутки, в табличной форме. . < Для устойчивого похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Таблица калорий на день. Продукты на день. Калорийность суточного рациона. Калорийность: 1378.49 ккал, белков: 118.41 г, жиров: 53.74 г, углеводов: 103. 67 г Меню на неделю — отличная низкокалорийная диета даст ощутимые результаты без голодания и монотонного питания. Страница 1/11. Больше меню на сайте www.yournutrition.ru. www.yournutrition.ru. Завтрак. Меню на 1-й день. Овсяная каша — 200 г. Всего калорий: 176 ккал, БЖУ: 6 г. / 3.4 г. / 30 г. Мёд — 25 г. Суть диеты. Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений. Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно. . Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд. Таблица калорий готовых блюд: На заметку. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Приблизительное меню диеты по калориям. Приблизительное меню на 1600 килокалорий. При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет . Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)). Важные моменты для диеты по калориям. Так как расчеты достаточно сложные, рекомендуется составлять меню заранее на неделю. 10 схем питания для похудения: подробное описание с указанием количества пищи. . 10 вариантов меню, не травмируя психику, помогут усмирить разбушевавшегося внутреннего хомяка. Худейте без чувства голода и дискомфорта! Заметьте: приемы пищи построены по принципу чаще и понемногу — лучше. . Может быть диета в 1400-1600 ккал и поможет молодым и здоровым, но не мне. считаю калории — мой потолок 1200 ккал, но все равно, «худеется» плохо. мне 66 лет, куча болячек, справится с весом не могу, как ни стараюсь. хочется есть вечером, даже после ужина. все срывы отсюда. А днём, отлично выдерживаю маленькие порции, сахар исключила давно, практически не солю. Готовый рацион питания на 1400 ккал с рецептами правильного питания и очень вкусный. Мощная и сильная мотивация на похудение ждет вас в этом видео! Готовый рацион питания на 1400 ккал с рецептами правильного питания и очень вкусный. twins_baubles22. Рацион на 1400 ккал. . Сегодня я приготовила меню на 1400 ккал. Рацион на день рассчитан с самыми простыми и полезными рецептами. Меню на неделю на 1400 ккал в сутки. За неделю на диете можно потерять до 3 кг. Меню выглядит следующим образом: День 1. Завтрак — 200 г рисовой каши на молоке, 50 г чернослива, стакан черного чая, мандарин. Обед — 250 г крем-супа из зеленого горошка со сливками, 150 г гречневой каши, 150 г филейной части курицы, компот из ягод. Перекус — 20 г орехов, киви. . Полезные советы по системе питания на 1400 ккал. Не рекомендуется есть на ходу, прием пищи должен быть продуман заранее. Даже перекусывать необходимо за обеденным столом. Пищу нужно тщательно пережевывать, нельзя торопиться. За 30-40 минут до еды стоит выпить стакан воды. Во время приема пищи пить не нужно. Сегодня в меню: яичница с бутербродом на завтрак, рис с курицей на обед, запеченное яблоко с бананом на полдник, салат с курицей на ужин и диетический тортик для полезного перекуса. . Диетическое меню. Расписание. 7:30 (завтрак) — яичница с бутербродом (2 яйца, 25 г сыра, помидор 0,5 шт.) — 278 ккал. 9:30 (перекус) — черный шоколад (15 грамм ) — 84 ккал. 11:30 (перекус) — диетический тортик (170 грамм) — 312 ккал. 14:00 (обед) — рис с куриным филе (100 г риса, 120 г курицы, огурец 0,5 шт.) — 302 ккал. 16:30 (полдник) — запеченное яблоко с бананом (150 г яблок, 80 г банана) — 164 ккал. 19:00 (ужин) — салат с курицей (120 г курицы, 2 болгарских перца, 1 помидор) — 248 ккал. Общая пищевая ценность. Калорийность — 1400 ккал. Система питания 1400: каким будет результат? Выбрав себе меню на 1400 калорий в день, вы обязательно сможете сбросить за месяц 5 и более килограммов. Для большинства женщин это действительно испытание, ведь для похудения нужна прочная мотивация и сила воли. Но как только появятся первые желаемые результаты, можете не сомневаться в том, что вам еще раз захочется повторить диету, в некоторых случая такая система становится привычной. План питания на неделю 1400 ккал. 1400 калорий в день — твоя новая норма. Меню, с которым ты обязательно похудеешь. Меню для похудения в домашних условиях. Первый день. Второй день. Диета на 1500 калорий в день меню на неделю. Требования диеты 1500 калорий. Меню на 1400 калорий. Правильное питание: пример меню на 1400—1500 ккал (весь день). . Низкокалорийное меню на 800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов может стать прекрасным способом похудения для женщин старше 40 лет , а вот нерожавшим девушкам такое питание для похудения не рекомендуется диетологами. Подходящие варианты для себя выбирайте сами. Завтрак (250 калорий) Меню на 1400 калорий на Юлькином блоге. На каждый день с понедельника по воскресенье + список продуктов. Просто зайди и сохрани себе. . Творог 2% — 180 г. Корица, сахарозаменитель — по вкусу. Смешать все ингредиенты, сформировать сырники и выпечь их на сковороде или в духовке. 2 приём пищи. 1 порция фруктов из списка. Большая часть калорий в рационе приходится на дневную половину дня. Легкий белково-овощной ужин – это классический способ снизить дневную калорийность. Перед каждым приемом пищи и в промежутках между ними пейте воду. Она помогает контролировать чувство сытости, снимает усталость и способствует нормальному пищеварению. Меню на 1414 ккал. Завтрак (365 ккал): Творожная запеканка и кофе с молоком. Творожная запеканка – 200 гр. Кофе чёрный без сахара – 160 гр.

http://www.naaa.gov.kh/userfiles/zdorovoe_pitanie_s_dostavkoi_dlia_pokhudeniia_moskva1333.xml

http://www.ese.com.bo/userfiles/plan_poleznogo_pitaniia4338.xml

http://universalestetik.com.tr/userfiles/khoroshaia_dieta_sukkuba_manga4050.xml

http://www.miskolciharsona.hu/pictures/dieta_dlia_khoroshei_kozhi7226. xml

http://comfortinnbarrie.com/phpsites/vertical_living/uploads/razrabotka_plana_pitaniia5919.xml


С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.


план питания и меню на 1400 ккал

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Женщины. В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 кКал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? . Питание для набора веса: как поправиться. Читать. 19/12. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Правильное питание для женщины: залог здоровья и стройной фигуры. Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника. Что делать? . Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила. Принципы здорового меню. Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей. При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам. С чего начать? питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). . зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. . Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. . Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Правильное питание для похудения для девушек: советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней). Из этой статьи вы узнаете: Какие продукты не способствуют похудению. Какие продукты питания помогают избавиться от лишнего веса. Каковы основные принципы правильного питания. Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день. Как нужно правильно питаться при тренировках. Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью.

Питание для набора массы — MAKEFITNESS.PRO

Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

🍗 Белки.

Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

🤔Где взять белок?

Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

— яйца

— молочные и кисломолочные продукты

— рыба и морепродукты

— мясо

— специальные спортивные добавки (протеин)

В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению. 

Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения.  

🥑🍌 Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться. 

3 ключевых фактора это:

✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

✅ Общая суточная калорийность

✅ Правильные продукты

Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

🍴Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪

Сбалансированный рацион на 1300 калорий

Перед сном: кефир, ряженка или варенец (жирностью от 1 до 2,5%) — 250 мл. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

День 3 

7.00–9.00 Завтрак: пшенная каша с тыквой (можно с изюмом, курагой) — 200 г, кусочек сливочного масла. 

11.00–12.00 Перекус: фруктовый салат (2–3 вида фруктов, заправленные ложкой йогурта или сметаны) — 200 г. 

14.00–15.00 Обед: куриная грудка — 100 г, рис отварной (желательно бурый) — 150 г, овощной салат — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: творог до 5% жирности — 150 г, 1 ст. л. сметаны (10–15%). 

19.00
 Ужин: салат «Греческий» с нежирнымсыром — 300 г. 

Перед сном: кефир — 250 мл. 

День 4 

7.00–9.00 Завтрак: омлет или яичница из 2 яиц, огурец + зелень. 

11.00–12.00 Перекус: зеленый/травяной чай + бутерброд с сыром или малосоленой рыбой (хлеб цельнозерновой или бездрожжевой). 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

14.00–15.00 Обед: суп грибной — 300 г, овощной салат (например, пекинская капуста, зелень, огурец, тыквенные семеч- ки) — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: салат из отварной свеклы с черносливом и грецким орехом, 1 ч. л. сметаны — 150 г. 

19.00 Ужин: рыба запеченная или на пару — 100 г, овощи запеченные — 200 г. Перед сном: грейпфрут. 

День 5 

7.00–9.00 Завтрак: творог до 5% жирности с корицей, заправлен- ный йогуртом или сметаной, можно добавить 1 ч. л. меда — 200 г. 

11.00–12.00 Перекус: фрукты — 250–300 г. 

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, тушеные овощи — 200 г, овощной салат — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: орехи (миндаль, грецкий, кедровый, кешью, фундук — на выбор) 30–40 г. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Меню на неделю 1400 калорий в день с рассчетом БЖУ и рецептами

Благодаря меню на 1400 калорий в день можно похудеть без особых усилий. При соблюдении соответствующей диеты не возникает мучительного чувства голода. В процессе создания меню на 1400 калорий в день учитывались энергетические затраты человека, который занят преимущественно интеллектуальным трудом.

Подобных ограничений в питании не следует придерживаться людям, которые интенсивно занимаются различными видами спорта или выполняют тяжёлую физическую работу.

Примерный рацион на один день

Приблизительное меню одного дня диеты на неделю на 1400 калорий представлено в приведённой ниже таблице.

Название блюда	Калорийность
Абрикосово-морковный фреш,	45
Яйцо с зеленью и майонезом,	100
Напиток с молоком, изготовленный на основе шиповника и цикория,
Печёное яблоко с творожной начинкой,	80
150 граммов крема, приготовленного из йогурта и творога.	150
200 мл супа, приготовленного из моркови, помидоров, болгарского перца,	40
Порция запечённой горбуши с кольцами из лука, сделанными в кляре,	170
100 граммов салата из варёной спаржи, укропа и консервированного зелёного горошка. Блюдо заправляют маложирным йогуртом,	50
200 мл компота из смородины.	60
1 банан,	120
120 граммов йогурта с добавлением мюсли.	130
100 граммов куриного шашлыка «По-гречески»,	130
0,15 кг салата из сладкого перца, помидоров черри и петрушки, заправленного йогуртом с жирностью 3,2 %,	50
200 мл зелёного чая с добавлением жасмина.	16
На ночь (примерно за 60 минут до сна)
Нежирный кефир (200 мл).	80
Всего калорий за день	Приблизительно 1400 ккал

Противопоказания

Диеты 1400 калорий в день не рекомендуется придерживаться женщинам и кормящим матерям. При выборе данной методики похудения следует посоветоваться с врачом при наличии перечисленных ниже патологий:

• Хронические заболевания органов пищеварительного тракта,
• Гипертоническая болезнь,
• Сахарный диабет.

Обязательно читайте: Один из важнейших факторов правильного питания — размер порции

Строгая диета противопоказана подросткам и людям пожилого возраста.

Простые рецепты блюд

Кабачковые оладьи

При соблюдении диеты на 1400 калорий в день можно приготовить кабачковые оладьи. Для этого понадобятся следующие ингредиенты:

• 0,3 кг кабачков,
• 20 граммов муки,
• Небольшое количество натурального йогурта,
• 1 яйцо.

Процесс приготовления блюда выглядит следующим образом:

1. Кабачки пропускают через мясорубку,
2. После этого добавляют яйцо и муку,
3. Полученную массу тщательно перемешивают,
4. Оладьи аккуратно обжаривают с обеих сторон на предварительно разогретой сковороде. Перед подачей на стол блюдо поливают йогуртом, не содержащим фруктовых наполнителей.

Куриный шашлык

Меню на 1400 калорий в день предполагает и употребление в пищу куриного шашлыка. Его готовят из перечисленных ниже продуктов:

• 0,5 кг филе курицы,
• ½ часть ананаса,
• 1 красный болгарский перец,
• Немного листьев салата,
• 20 граммов петрушки.

Пошаговая схема приготовления блюда выглядит так:

1. Филе курицы, перец и ананас нарезают небольшими кусками. Их нанизывают на шпажки в определённой последовательности (кусочки мяса, ломтики ананаса, перец).
2. Шашлык нужно готовить в гриле десять минут.
3. Перед подачей на стол шашлык кладут на салатные листья и посыпают мелко порубленной петрушкой.

Рыба с рисом по-португальски

Меню на 1400 калорий в день разнообразно. Можно побаловать себя и рыбой с рисом по-португальски. Для приготовления одной порции блюда потребуются:

• 50 граммов риса,
• 0,1 кг трески,
• 1 головка лука,
• 1 помидор,
• 2 чесночных дольки,
• Немного петрушки.

Сначала рис отваривают до полуготовности. Его заправляют репчатым луком, который предварительно пассеруют на сковороде. Затем добавляют нарезанные аккуратными ломтиками помидоры, измельчённый чеснок, петрушку. После этого на рис кладут сырую треску, нарезанную небольшими кусочками. Рис по-португальски нужно тушить на медленном огне 20 минут.

Карпаччо из семги

Одним из блюд диеты на 1400 калорий в день является карпаччо из слабосоленой семги. Для приготовления одной порции рыбы необходимы:

• 70 граммов слабосолёной семги,
• 80 граммов огурца,
• Руккола,
• 2 столовые ложки йогурта без фруктовых наполнителей.

Обязательно читайте: Лучшая экспресс диета для похудения — основы, противопоказания и виды

Сначала рыбу нарезают тонкими ломтиками, которые выкладывают на краям тарелки. В середине тарелки равномерно распределяют аккуратно нарезанный огурец. Рыбу украшают листьями рукколы и заправляют йогуртом.

Вегетарианские щи

Для приготовления двух порций вегетарианских щей понадобятся перечисленные ниже ингредиенты:

• 0,15 кг белокочанной капусты,
• 80 граммов картофеля,
• 30 граммов моркови,
• Немного лука,
• 50 граммов томатов,
• Зелёный лук,
• Вода.

Картофель и репчатый лук нужно нарезать кубиками. После этого кусочки овощей погружают в кипящую воду. Их необходимо варить 5 минут. После этого в кастрюлю добавляют нашинкованную капусту, помидор или небольшое количество томатного пюре. Затем суп нужно варить ещё 10 минут.

Перед употреблением в пищу блюдо посыпают мелко порубленным зелёным луком. Можно заправить вегетарианские щи натуральным йогуртом.

Заливное из рыбы

В одном из вариантов меню на 1400 калорий в день присутствует и заливное из рыбы. В составе одной порции блюда содержатся:

• 0,1 кг рыбного филе,
• 200 мл воды,
• Чайная ложка желатина,
• ½ варёной моркови,
• 1 яйцо,
• Немного петрушки.

Заливное из рыбы готовят следующим образом:

1. Необходимо взять рыбное филе. Его отваривают на слабом огне.
2. Готовую рыбу нужно аккуратно вытащить из бульона, остудить.
3. В 200 мл воды растворяют желатин. Полученную массу доводят до кипения.
4. На дно небольшой формы тонким слоем заливают желе из желатина, дают ему застыть.
5. После этого надо положить сверху нарезанную звёздочками морковь, ломтики яйца, петрушку, кусок рыбного филе.
6. Получившееся блюдо заливают оставшимся желе.
7. Заливное нужно поставить в холодильник для того, чтобы оно успело застыть.

Правильный выход из диеты на 1400 калорий в сутки

Выход из диеты должен осуществляться в соответствии с перечисленными ниже рекомендациями:

• Суточную калорийность рациона увеличивают постепенно (примерно на 100 калорий в день). В первые дни после завершения диеты основу рациона должны составлять овощные салаты, отварная говядина, постные супы.
• Из ежедневного меню рекомендуется исключить копчёности, жирную пищу, маринованные овощи. Необходимо максимально ограничить потребление продуктов быстрого приготовления, майонеза, газированной воды.
• При выходе из низкокалорийной диеты нужно соблюдаться питьевой режим (пить не менее 5-7 стаканов чистой воды). Полезны и отвары из лекарственных растений, которые способствуют выведению токсичных веществ из организма. К подобным лечебным травам принадлежат ромашка, мята, липа. Употребление отваров, приготовленных на основе этих лекарственных растений, препятствует набору лишних килограммов.
• Рекомендуется регулярно посещать фитнес-клуб для того, чтобы закрепить результаты диеты.
• При переходе на обычное питание после завершения низкокалорийной диеты рекомендуется регулярно употреблять в пищу салат, изготовленный из чернослива и варёной свеклы.

Обязательно читайте: Что такое чит мил и зачем он нужен?

Приготовление напитков из мяты после выхода из диеты

Для закрепления результата, полученного после соблюдения диеты на 1400 калорий в день, можно готовить средства из мяты. В листьях лекарственного растения присутствуют:

• Аскорбиновая кислота,
• Флавоноиды,
• Фолиевая кислота,
• Калий,
• Ментол,
• Кальций,
• Эфирные масла.

Лекарственное растение выполняет перечисленные ниже функции:

• Мята помогает устранить чувство тревоги,
• Лекарственное растение способствует расслаблению мышц,
• Мята известна своими седативными свойствами,
• Лекарственная трава помогает бороться с метеоризмом, устраняет болевые спазмы в области желудка,
• Мята помогает нейтрализовать активность свободных радикалов.

При возникновении стрессовой ситуации может повышаться содержание кортизола в организме, что может привести к резкому повышению аппетита. Мята перечная позволяет уменьшить концентрацию кортизола в крови, положительно воздействует на эмоциональный фон.

При наличии проблем со сном после выхода из диеты на 1400 калорий в день можно приготовить настой по следующей схеме:

1. Берут по одной столовой ложке липовых цветков, мяты, пустырника,
2. 10 граммов лечебного сбора нужно залить 0,5 л горячей воды,
3. Напиток настаивают 45 минут, фильтруют.

Настой оказывает успокаивающее воздействие. Напиток способствует улучшению сна. Настой принимают два раза в день. Длительность приёма средства устанавливается в индивидуальном порядке.

Меню на 1400 калорий в день для женщин для похудения рецепты, подсчет калорий

Описание системы «1400»

Кому подойдет данная диета? Если вы относитесь к людям, которые безрезультатно мучили свой организм различными диетами, и если вам надоело есть одну гречку и пить только кефир – значит, эта система для вас! Не нужно сомневаться в эффективности и думать, что без физической активности не будет должного результата. Это не так, можно вкусно есть, не заниматься спортом и при этом терять вес.

Особенность методики еще заключается в том, что в процессе похудения организм не запасается энергией и жирами «впрок». Также исследования показали, что сидящие на такой диете женщины не подавались стрессовым ситуациям, они не впадали в депрессию, как это может быть при изнурительном голодании.

Правильно составленное меню на 1400 калорий в день – это идеальный расчет на эффективное и, самое главное, безопасное похудение. Сбалансированный рацион для похудения, разработанный специально для женщин, поможет без усилий сбросить вес.

Система позволяет есть 5 раз в день. Последний прием пищи нужно рассчитать таким образом, чтобы до сна оставалось не менее 4 часов. Конечно если не получается распланировать весь день, это не проблема, ведь методика допускает отклонения в 15–20 минут. Если ты не можешь уснуть из-за голода, что вполне реально в первые дни, можно выпить стакан кефира, воды или съесть яблоко.

Отметим что диета «1400» предполагает употребление разных продуктов. Важно сократить порции и не переедать. Также нежелательно употреблять чипсы, сухарики, фастфуд, газированную воду, алкогольные напитки, полуфабрикаты, майонез и другие соусы. В меню нужно добавить как можно больше свежих овощей, фруктов, зелени, кисломолочных продуктов, а также яйца, нежирные сорта рыбы и мяса. Пить нужно чистую воду, соки, морсы и компоты.

Несколько советов от разработчиков системы

Каким же должно быть меню на 1400 калорий в день для женщин для похудения? Итак, чтобы за месяц сбросить 5 и больше килограммов, этой системы желательно придерживаться не менее месяца. Не стоит думать, что пяти килограммов будет мало за такой период. Не удивляйтесь! Правильное похудение должно быть разумным и медленным, иначе можно навредить здоровью, к тому же кожа станет дряблой и сильно обвиснет. Вряд ли кому-то по душе такая перспектива. Если вам нужно сбросить больше 5 килограммов, тогда нужно увеличить курс системы, к примеру, еще на месяц. Единственное правило – между курсами должен быть небольшой интервал. Достаточно десяти дней.

Обязательное условие – пейте чистую воду, не менее двух литров. Диетологи доказали, что на один кг веса суточная норма воды должна быть 30 мл. Именно воды, без учета соков, супов и компотов.

Откажитесь от сахара, в кофе или чай нужно добавлять мед. А вот те женщины, которые ведут активный образ жизни, могут увидеть первый результат уже через неделю. Отметим, что спорт поможет скинуть еще больше лишних килограммов.

Всегда держите рядом весы. За весом нужно следить постоянно. Взвешивайтесь после пробуждения и перед сном, заведите дневник и записывайте туда результаты.

Скорость снижения веса зависит от многих факторов: это и особенности организма, и скорость метаболизма, и обмен веществ, распорядок дня и, конечно же, соблюдение диеты «1400». Если вы решили попробовать систему не одна, а, к примеру, с подругой или сестрой, и видите, что у нее результат лучше, не нужно опускать руки. Помните, что все организмы разные и каждый худеет по-своему.

Рассмотрим меню на неделю

Вот такое меню на 1400 калорий в день для женщин наиболее оптимально для быстрого похудения.

День первый:

1. На завтрак 30 г нежирного творога либо сыра, 50 г цельнозернового хлеба, 40 г овсяной каши, приготовленной на воде. По желанию в кашу добавляют сухофрукты, ягоды, мед.

2. На обед 100 г гречневой каши, 150 г отварного филе курицы, салат из свежих огурцов и помидоров.

3. На ужин 200 г обезжиренного творога или бутерброд с сыром, чай без сахара.

4. Перекус: орешки – не более 25 г, кефир или йогурт (стакан).

День второй:

1. На завтрак 1 яйцо, сваренное вкрутую, сырники – 150 г, чай без сахара.

2. На обед 160 г рыбы (можно приготовить на пару или отварить), 150 г риса вареного, овощной салат (капуста, огурцы и зелень).

3. На ужин 150 г куриного филе (отварного или на пару), овощное рагу (кабачки, брокколи, картофель) 200 г.

4. Перекус должен состоять из стакана йогурта и 50 г сухариков.

День третий:

1. Завтрак – стакан кефира или йогурта, 100 г гречневой каши, приготовленной на воде.

2. На обед 150 г ухи из речной рыбы (карась, судак, окунь, карп), 100 г гречки, кусочек отварной рыбы.

3. На ужин – салат из пекинской капусты, огурцов и помидоров. Для лучшего пищеварения салат можно приправить оливковым маслом и присыпать семенами льна.

4. Перекус: курага, изюм, чернослив (не более 30 г), стакан йогурта.

День четвертый:

1. На завтрак: омлет – 200 г, 150 г каши рисовой (на воде), несладкий чай.

2. На обед – тушеные овощи с домашней лапшой 200 г, 150 мл супа из шампиньонов.

3. На ужин: лосось, запеченный в фольге – 150 г, свежие помидоры – 150 г.

4. Перекус: 100 г яблок, 250 мл кефира, 30 г фисташек.

День пятый:

1. На завтрак – оладьи из кабачков – 150 г, 60 г ржаного хлеба.

2. На обед – 100 г отварной курицы либо запеченного лосося, салат из свежих овощей – 150 г, овощной суп – 200 мл (в суп можно добавлять любые овощи).

3. На ужин по 150 г овощного салата и отварного куриного филе.

4. Перекус: 100 г обезжиренного творога, яблоко или груша.

День шестой:

1. Завтрак. Морковно-яблочный или морковно-абрикосовый сок (стакан), 2 яйца, салат с огурцов и зелени.

2. Обед. Овощной суп 200 мл (обязательно добавить тыкву, болгарский перец и морковь), вареная рыба (желательно жирных сортов) 150 г, салат из консервированного горошка, отварной моркови и яиц, заправленный подсолнечным маслом (не более 200 г).

3. Ужин. Салат из огурцов и помидоров (200 г), отварная курица (150 г), чай без сахара.

4. В качестве перекуса подойдет 150 г мюсли и компот из сухофруктов.

День седьмой:

1. На завтрак: чай несладкий, 100 г каши рисовой, 50 г отварной рыбы.

2. На обед: пюре из кабачков или цветной капусты с зеленью (200 г), 150 г вареной говядины или свинины, салат из зелени, вареных яиц и редиса (150 г).

3. На ужин: 150 г запеченной в фольге рыбы (важно выбирать рыбу нежирных сортов), чай из чабреца без сахара.

4. Перекус: стакан йогурта или кефира.

Мы рассмотрели первый вариант питания на неделю. Для того чтобы диета не показалась скучной, специалисты рекомендуют чередовать меню на 1400 калорий в день для женщин. Для быстрого и правильного похудения предлагаем еще один вариант питания, только не на каждый день а, по времени.

Рассмотрим подробнее:

1. Утро с 6:00 до 8:00 – это первый завтрак. Кофе или черный чай без сахара и других добавок. Обезжиренный творог – 200 г, 0,5 банана. Либо 2 вареных яйца и 200 г отварных овощей.

2. Второй завтрак с 10:00 до 11:00. Яблоко, апельсин, грейпфрут – нужно выбрать что-то одно. Либо 2 моркови, натертые на крупной терке и приправленные с оливковым маслом для лучшего усвоения витаминов и кератина. Если масло не нравится, можно заправить лимонным соком.

3. Обед с 13:00 до 14:00. Любая рыба жирных сортов, запеченная в духовке либо приготовленная на пару. Можно заменить куриным филе. 300 г отварного риса или булгура. Чтобы разнообразить меню, можно приготовить из кабачка «лодочку» и начинить ее любой крупой. Салат из болгарского перца, сыра фета, помидоров, приправленный оливковым маслом (не более 100 г).

4. Полдник. С 16:00 до 18:00. 100 г цельнозернового хлеба, обезжиренный творог (50 г), по 1 помидору и перцу.

5. Ужин. Строго в 19:00. Омлет из белков. Лучше всего готовить в мультиварке либо на пару. Можно приправить оливковым маслом, укропом и петрушкой.

Как вы уже поняли, в каждом меню практически не встречается соль. Конечно, можно добавлять в салаты по щепотке соли, но лучше не увлекаться.

Система питания «1400»: каким будет результат?

Выбрав себе меню на 1400 калорий в день, вы обязательно сможете сбросить за месяц 5 и более килограммов. Для большинства женщин это действительно испытание, ведь для похудения нужна прочная мотивация и сила воли. Но как только появятся первые желаемые результаты, можете не сомневаться в том, что вам еще раз захочется повторить диету, в некоторых случая такая система становится привычной.

Чтобы вес не возвращался, не нужно сразу после выхода из диеты есть все подряд. Постепенно повышайте калорийность и вводите в рацион те блюда, которые на ваш взгляд необходимы. Только в таком случае стрелки на весах будут стабильными.

Диетологи подсчитали, что благодаря меню на 1400 калорий в день для женщин можно избавиться от лишнего веса без вреда здоровью. Рацион можно немного корректировать, важно соблюдать калорийность.

Кстати сейчас существую специальные приложения для гаджетов, позволяющие вести подсчет калорий. Не ждите особого дня, приступайте к соблюдению диеты прямо сейчас! Для здорового и эффективного похудения нет преград. Мы желаем, чтобы правильное питание стало основой здорового образа жизни!

1400 Примерный план диеты на 1400 калорий

Диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD

Поделиться

Этот примерный план дает вам представление о том, что вы можете есть при диете в 1400 калорий в день. Ежедневно предлагается 3-разовое питание плюс 200 калорий на закуски и / или молоко

Суточное (100 кал)

275 мл / 1/2 пт обезжиренного молока, или 200 мл полуобезжиренного молока, или 100-калорийная порция немолочной альтернативы. Он предназначен для употребления в горячих напитках в течение дня или для питья отдельно.Если вы пьете подслащенный сахаром кофе или чай, вам нужно учитывать калорийность сахара. В чайной ложке (5 г) нормального сахара 20 калорий.

Завтрак (250 кал)

Фасоль на тосте

1 ломтик цельнозернового тоста с 1 небольшой банкой запеченных бобов в томатном соусе и киви.

Каша с персиком

Приготовьте кашу из 125 мл полуобезжиренного молока и посыпьте коричневым сахаром. Плюс 1 персик.

или

Яйцо и тосты

1 вареное яйцо или яйцо-пашот с ломтиком тоста из непросеянной муки и коричневым соусом, а также 200 мл стакана чистого апельсинового сока.

Чтобы найти больше хороших идей для завтрака, см. Наши рецепты завтрака с подсчетом калорий

1400 калорий Примерный день

Обед (400 калорий)

Гренки с моцареллой

Вам понадобится 80 г французского хлеба или чиабатта, полшарика моцареллы, помидор, 1 чайная ложка песто и 5 зеленых оливок.

Нарежьте хлеб на 4-5 кружков, положите сверху другие ингредиенты (нарезанные) и поставьте под решетку на пару минут.

Хлеб Питта и цацики с фруктами

Разогрейте 1 хлеб питта из непросеянной муки и подавайте с тзацики в кадке 170 г и салатом. Плюс 1 банан и 12 виноградин.

или

Бутерброд с салатом из индейки

Сэндвич с грудкой индейки и салатом с майонезом (10 г) плюс яблоко.

Ужин (550 кал)

Карри с креветками

Сбрызните сковороду с антипригарным покрытием маслом, нагрейте и обжарьте 150 г креветок и набор овощей до коричневого цвета.

Добавьте 1/2 банки обезжиренного соуса карри корма и готовьте еще 15 минут. Подавать с 6 столовыми ложками вареного коричневого риса. Плюс 1 небольшой банан.

Фахитас с курицей и черной фасолью

Обжарьте 80 г куриных кусков в большом воке с перемешанными дольками перца.

Добавить черную фасоль и перемешать, перемешать через 25 г приправы фахита.

Нагрейте обертки из тортильи и заправьте салатом, помидорами черри и куриной овощной смесью.

или

Жареная средиземноморская овощная паста

Быстрая и легкая паста с богатым вкусом, рецепт которой здесь. Плюс щедрая порция клубники с 2 столовыми ложками (30 мл) одинарных сливок.

Закуски (около 100 кал.)

1 маленький пакет Пропускает

15 г соленых кешью

Маленький (150 мл) бокал для белого вина

1 шоколадный ресторан McVities Hobnob

1 шоколадный торт Tunnocks

1 банка нежирного фруктового йогурта

Costa Caffe Latte, Primo, с полужирным молоком

В

WLR есть все необходимое для соблюдения диеты с ограниченным потреблением калорий.Мы подсчитаем, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, и дадим вам индивидуальный план ежедневного меню, которому вы будете следовать, или вы можете отслеживать свою еду с помощью нашего дневника и инструментов базы данных. Смотрите, что внутри, бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

1400 калорий макро-план питания

1

Сначала натрите курицу оливковым маслом и приправами.Если готовите на плите, оставьте немного масла для сковороды.

3

Нагрейте оставшееся оливковое масло в сковороде среднего размера на среднем огне, выложите куриные грудки и готовьте, пока края не станут непрозрачными, около 10 минут.

4

Переверните на другую сторону, затем накройте сковороду, уменьшите огонь и готовьте еще 10 минут.

6

Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

7

Выложите курицу на жаровню (рекомендуется) или противень.

8

Выпекать 10 минут, перевернуть и выпекать еще 15 минут (или пока внутренняя температура не достигнет 165 градусов по Фаренгейту).

10

Установите духовку так, чтобы верхняя решетка находилась на расстоянии 3-4 дюймов от нагревательного элемента.

11

Установите духовку на жарить и разогрейте на сильном огне.

12

Жарить курицу по 3-8 минут с каждой стороны.Фактическое время будет зависеть от толщины груди и близости к нагревательному элементу.

14

Наконец (и это важно) дайте курице отдохнуть не менее 5 минут, прежде чем разрезать ее, иначе весь сок, который вы старались сохранить, вытечет прямо, в результате чего получится безвкусная, эластичная масса.Когда дело доходит до сочной куриной грудки, терпение — это достоинство.

еды, план диеты на 1 неделю и рецепты

План питания на 1400 калорий может стать отличным способом начать свой путь к снижению веса. «Калории на входе — калории на выходе» — это мантра, когда речь идет о похудании. Если вы потребляете слишком много калорий, вы поправляетесь. Сделайте наоборот, и вы похудеете.

Однако ключ к поддержанию потери веса и обеспечению того, чтобы ваш метаболизм не пострадал, — это правильная пища.Диета на 1400 калорий на обработанной и нездоровой пище — это нечто совершенно иное, чем диета, основанная на выборе экологически чистых пищевых продуктов. Наша диета на 1400 калорий специально разработана, чтобы вы чувствовали себя бодрыми в течение дня и не чувствовали себя измотанными.

Что такое диета на 1400 калорий?

Диета на 1400 калорий — это диета с ограничением калорий, разработанная для людей, которые хотят быстро похудеть. Похудение может вызывать приятные ощущения, а иногда из-за осложнений со здоровьем становится необходимым быстрое похудение.Идея диеты на 1400 калорий состоит в том, чтобы одновременно с потерей веса способствовать снижению веса. Следуя этому, вы улучшите свои общие метаболические маркеры, и вам не придется беспокоиться о нарушении обмена веществ.

Мы потратили достаточно времени на исследования в области питания, а это значит, что вы будете экономить часы на приготовлении еды каждую неделю и придерживаться своего рациона. Если вы когда-нибудь думали, что ваш список покупок на 1400 калорий будет скучным, приготовьтесь удивляться!

Может ли это помочь вам похудеть?

Для взрослых с TDEE от 1700 до 2000 калорий в день при минимальной физической активности план питания на 1400 калорий является эффективной стратегией похудения.У большинства людей основной уровень метаболизма составляет от 1500 до 1700 калорий в зависимости от возраста, пола и роста.

Однако не все ведут малоподвижный образ жизни, и именно здесь можно получать 1400 калорий в день. Вы всегда можете скорректировать общее количество потребляемых калорий позже, когда достигнете своих целей по снижению веса. Это всего лишь несколько простых настроек! И имейте в виду, что это план питания на 1400 калорий для придирчивых едоков, а это значит, что еда никогда не надоест!

Что есть при соблюдении диеты на 1400 калорий?

При диете 1400 калорий полезно придерживаться продуктов с умеренным содержанием белка, высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием углеводов.Это связано с тем, что людям, ведущим малоподвижный образ жизни и страдающим инсулинорезистентностью, сложнее использовать жировые запасы организма и сжигать их.

Если вы стремитесь к умеренной потере веса и просто хотите сбросить несколько килограммов, вы можете добавить в свой рацион фрукты или сложные углеводы. Вот список из 7 лучших продуктов, которые вы можете есть в своем рационе:

• Сардины — Сардины богаты омега-3, а именно ЭПК и ДГК. Они отлично подходят для здоровья мозга и низкокалорийны.
• Яйца — Яйца являются классическим основным продуктом любой диеты.Они содержат полезные насыщенные жиры и являются хорошим источником таких питательных веществ, как цинк, биотин и витамин A
• Ананас — Ананас содержит бромелайн, фермент, который помогает пищеварению и усвоению питательных веществ
• Молочные продукты травяного откорма — сырое молоко и кисломолочный кефир — отличный выбор для недорогих высококачественных молочных продуктов. Они делают идеальный напиток перед тренировкой.
• Орехи — Орехи — это быстрые и портативные закуски. Вы можете выбрать миндаль, фисташки, кедровые орехи и другие сорта.
• Овощи — Ферментированные овощи и органические овощи отлично подходят для увеличения количества клетчатки при диете в 1400 калорий. Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости.
• Костный бульон — еще один отличный низкокалорийный вариант для кетогенной диеты — богатый источник коллагена и полезен для общего здоровья кишечника.

Примерный план питания на 1400 калорий на 1 неделю

Вот как выглядит хороший план питания на 1400 калорий на неделю…

1. Понедельник

Завтрак

• Омлет из 5 яиц с овощами

Снэк

• 1/2 стакана черники
• 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта

Обед

• 1 хорошо прожаренный стейк из говядины в грибном соусе (0.45 фунтов)

Снэк

• 1/4 стакана хумуса
• Чашка нарезанных огурцов

Обед

2. Вторник

Завтрак

• 2 низкоуглеводных кекса с банановой и шоколадной крошкой
• Стакан малины
• Чашка простого обезжиренного греческого йогурта

Снэк

Обед

• Одна порция куриного сатай в арахисовом соусе

Снэк

• Чашка очищенного от скорлупы эдамаме, приправленного морской солью и перцем

Обед

• Порция зудлес с креветками и чесноком
• 1 багет из цельной пшеницы (ломтик 2 дюйма)
• Чайная ложка оливкового масла (для багета)

3.Среда,

Завтрак

• 2 яичницы
• 2 столовые ложки хрустящего арахисового масла
• 2 ломтика цельнозерновых тостов

Снэк

• 0,75 стакана простого обезжиренного греческого йогурта
• 1/4 стакана смеси ягод

Обед

Закуска

• 1/2 стакана молодой моркови
• 2 столовые ложки хумуса
• 1 среднее красное яблоко

Обед

• 4 унции лосося
• 1 1/2 стакана домашней яичной лапши
• 1/2 столовой ложки мака

4.Четверг

Завтрак

• 5 1/4 унций гречневых хлопьев и 5 унций йогурта
• 5 1/4 унции творожного пудинга

Снэк

Обед

• Рыбный суп 7 унций
• 3 1/2 унции гречки
• 5 1/4 унции куриной грудки

Снэк

• 5 1/4 унции творога
• 1/4 стакана изюма

Обед

5.Пятница

Завтрак

• Порция буррито с беконом с низким содержанием углеводов и яичной брокколи

Снэк

• Стакан малины
• 20 несоленых миндальных орехов

Обед

• Чаша из куриного сатай с арахисовым соусом

Снэк

• 1/4 стакана хумуса
• 4 стебля сельдерея (нарезанные и нарезанные)

Обед

• Порция веганских спагетти с песто с грибами и вялеными помидорами

6.Суббота

Завтрак

• Порция весенней зеленой фриттаты с томатной сальсой
• Стакан малины

Снэк

Обед

• Порция рулетов из салата тако
• 1/4 стакана авокадо (нарезанного)
• 1/2 стакана ананаса (нарезанного)
• 1 чайная ложка сока лайма и щепотка соли (для нарезанных фруктов)

Снэк

Обед

• 1 порция лазаньи из кабачков
• Кусочек цельнозернового багета

7.Воскресенье

Завтрак

• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 маленькое яблоко (с кожурой)
• 1 батончик мюсли с арахисовым маслом
• 1/2 столовой ложки соленого арахисового масла (сливочного)

Снэк

• 0,25 стакана миндаля
• 5 средних сырых молодых морковок

Обед

• 1 стакан обезжиренного молока
• Фаршированная индейка с нашинкованной капустой (1/2 порции)
• 1.25 чашек нарезанного кубиками арбуза
• 0,2 стакана желтой сладкой кукурузы
• 0,6 кусочка кукурузного хлеба
• 1 кусок несоленого сырого сливочного масла

Снэк

• 4 ломтика нежирной ветчины (5% жирности)
• 12 зеленых бобов (размер 4 дюйма)
• Чашка травяного чая

Обед

• 3 столовые ложки сыра пармезан (тертого)
• 3 унции фарша из индейки (93% постного мяса)
• 0.5 чашек фруктового коктейля
• 4 ломтика спелых красных помидоров (толщиной 1/4 дюйма)
• 0,5 стакана приготовленных спагетти
• 1 чайная ложка оливкового масла
• Чашка травяного чая

Советы по диете на 1400 калорий

1. Предварительное приготовление еды

Лучший совет для соблюдения нашего плана питания — готовить заранее, а не готовить в последнюю минуту. Когда вас ждут обеды, у вас меньше шансов обмануть или сбиться с пути.

2.Самоконтроль

Как и в любой диете, соблюдайте строгий самоконтроль. Это касается отказа от приготовленных блюд и отказа от мини-обедов или каких-либо перекусов между приемами пищи.

3. Упор на питательную пищу

При планировании приема пищи убедитесь, что все пищевые потребности в достаточной степени удовлетворяются. Это особенно важно для белков. Итак, убедитесь, что в каждом приеме пищи есть какой-то источник белка.

4. Откажитесь от углеводов

Хотя углеводы необходимы вашему организму, они — ваш злейший враг при попытке похудеть.Поэтому старайтесь не включать их или включать в свой рацион очень минимальные порции каждый день.

5. Держитесь подальше от мусора

Хотя все мы любим и жаждем нездоровой пищи, строго держитесь от нее подальше, соблюдая диету. Это включает в себя отсутствие чит-дней; вместо этого готовьте еду, которая вам искренне нравится, чтобы доставить вам удовольствие в течение недели.

5 простых рецептов питания на 1400 калорий

Некоторые из наших рецептов идеально подходят для низкоуглеводной диеты с 1400 калориями.Если вы хотите настроить блюда, указанные выше, и сделать их чистыми кетогенными, вы можете исключить из своего меню хлеб, злаки и просо.

1. Тосты с моцареллой

Состав

• 2,8 унции французского хлеба или чиабатта
• 1/2 шарика моцареллы
• 5 зеленых оливок
• 1 чайная ложка песто

Время подготовки: 10-15 минут

Порций: 1 порция

Как сделать

• Нарезать хлеб ломтиками и посыпать ингредиентами из нашего списка
• Готовьте в микроволновой печи на 1-2 минуты, и ваш обед готов

2.Фахитас с курицей и черной фасолью

Состав

• 1 фунт куриной грудки без костей
• 1 банка черной фасоли (промытой)
• 1 большая луковица (нарезанная)
• 1 зеленый перец (средний, полосками)
• 1 чашка соуса Пиканте
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка
• 1/2 чайной ложки молотого тмина
• 12 мучных лепешек (6 дюймов в длину)
• 2 стакана тертого сыра чеддер
• Сметана, жареные грибы и вяленые помидоры (по желанию)

Время приготовления: 20 минут (время приготовления 4 часа)

Порций: 6 порций

Как сделать

• Положите куриную грудку в мультиварку и посыпьте ее черной фасолью, перцем и луком.В отдельной миске смешайте соус Пиканте, чесночный порошок и тмин.
• Готовьте курицу до готовности на среднем огне. Это займет от 4 до 5 часов. Снимите с огня и дайте остыть.
• Измельчите мясо двумя вилками и снова готовьте на медленном огне.
• Вылейте приготовленную курицу в лепешки и сделайте из нее роллы. Добавьте оставшуюся начинку с тертым сыром и подавайте в теплом виде.

3. Классический греческий салат

Состав

Для перевязки:

• 1/4 стакана оливкового масла первого холодного отжима
• 3 столовые ложки красного винного уксуса
• 1 зубчик чеснока (измельченный)
• 1/2 чайной ложки сушеных листьев орегано
• 1/4 чайной ложки дижонской горчицы
• 1/4 чайной ложки морской соли
• Перец черный (свежемолотый)

Для салата:

• 1 английский огурец (нарезанный тонкими ломтиками)
• 1 зеленый болгарский перец
• 2 стакана разрезанных пополам помидоров черри
• 5 унций сыра фета
• 1/3 стакана красного лука (тонко нарезанного)
• 1/3 стакана оливок Каламата (без косточек)
• 1/3 стакана свежих листьев мяты

Время на подготовку: 15 минут

Порций: 4 порции

Как сделать

• Чтобы приготовить заправку, взбейте ингредиенты, перечисленные выше (только для заправки)
• Возьмите большую миску и добавьте огурцы, болгарский перец, помидоры черри, сыр фета, красный лук и оливки.
• Полейте заправкой салат и подавайте свежим.
• Для завершения блюда можно украсить листьями мяты, солью, перцем и порошком орегано.

4. Легкий салат с тунцом

Состав

• Банка тунца, пойманного в дикой природе
• Магазинный майонез
• 1/2 столовой ложки дижонской горчицы
• Несколько столовых ложек нарезанной свежей петрушки
• Нарезанные стебли сельдерея (для хрустящей корочки)
• Соль и перец (по вкусу)
• 2 яйца пашот (по желанию)

Время подготовки: 15-20 минут

Порций: 2 порции

Как сделать

• Используйте консервный нож, чтобы распаковать тунец и слить жидкость через фильтр.Выложите сушеный тунец в миску.
• Остальные ингредиенты перемешайте вилкой.
• Добавьте ложку или две майонеза сверху и приправьте солью и перцем.
• Если вы очень голодны, можете добавить к этому два яйца пашот для сытного обеда. Тунец и яйца отлично работают!

5. Пряный смузи из манго

Состав

• 1 большой манго (очищенный)
• 1 столовая ложка жирного греческого йогурта
• 300 мл миндального молока
• 1/2 апельсиновой цедры
• Корень имбиря (нарезанный)
• 1/4 чайной ложки молотого порошка корицы

Время на подготовку: 20 минут

Порций: 2 порции

Как сделать

• Смешайте все ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте
• Перелейте в стакан, посыпьте сверху молотым порошком корицы и подавайте охлажденным.

Теперь, когда у вас есть список рецептов и вы знаете, что нужно сделать для диеты на 1400 калорий, пора начать свой путь к здоровью и фитнесу! Не ждите; начни сегодня, почувствуй себя здоровее и стань своей лучшей версией.Килограммы будут увеличиваться естественным образом, когда вы будете получать удовольствие от своих планов питания и придерживаться диеты.

Также читают:

План диеты на 2000 калорий
План питания на 1200 калорий
План диеты на 1500 калорий

бесплатных планов питания от 1300 до 1400 калорий

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Если вы пытаетесь похудеть, вам может помочь план питания, содержащий от 1300 до 1400 калорий. Однако постоянное измерение и попытки придерживаться этого количества калорий могут занять много времени.Используйте комплексный план питания, чтобы вы могли равномерно распределять калории в течение дня на сытные и питательные продукты, чтобы избежать чрезмерного голода.

1,325-калорийный план

Приготовьте омлет из 4 яичных белков и 1 ломтика швейцарского сыра и добавьте 4 унции с двумя ломтиками ржаного тоста. обезжиренного молока и киви на завтрак. На обед смешайте 1/2 стакана жареной куриной грудки с 1/2 стакана цельнозерновой пасты, измельченным сельдереем и красным перцем и 1 ст. светлого майонеза или обезжиренной сливочной заправки.Сливу на десерт. На ужин жарить 3 унции. тилапии и подавайте в двух кукурузных лепешках с 1 стаканом нашинкованной капусты, 2 ст. сальсы-верде и четверть нарезанного манго. В качестве закуски вы можете перекусить небольшим яблоком с ниткой сыра, а позже — пятью плетеными пшеничными крекерами по 2 унции. ветчины деликатесов.

Меню на 1350 калорий

Сбалансированный план питания на 1350 калорий может начинаться с цельнозернового английского маффина с 1 столовой ложкой. арахисового масла и груши. На обед вы можете наполнить лепешку из цельнозерновой муки 4 унциями.креветок на пару, обезжиренной сливочной заправки и молодых листьев шпината. Ужин может состоять из 1/2 стакана жареной куриной грудки без кожи, 3/4 стакана приготовленной киноа и пяти стружек спаржи, приготовленных на пару. Выпейте стакан обезжиренного молока во время одного из приемов пищи, чтобы получить достаточное количество кальция. Чтобы бороться с голодом между приемами пищи, выпейте 1 чайную ложку обезжиренного простого йогурта. меда и восемь ягод клубники на одну закуску, а затем съешьте два ржаных хрустящих крекера с кусочком легкого сливочного швейцарского сыра или намазанный обезжиренным соусом ранчо.

1,375-калорийное меню

Завтрак, состоящий из 1/3 стакана сухой овсянки, приготовленной в воде, подается с 1 стаканом черники, 2 ч. Л. коричневого сахара, шести нарезанных миндальных орехов и 1/2 стакана молока для начала дня. На обед выпейте чашку чечевичного супа с 2 унциями. деликатесной индейки и нарезанных помидоров, зажатых между двумя половинками цельнозернового английского маффина. На ужин приготовьте на гриле 3 унции. бифштекса и подавать с запеченным сладким картофелем и большим зеленым салатом, заправленным 2 ст. обезжиренной заправки.Вам может потребоваться 1/2 стакана нежирного творога с 1/2 унции. кешью в качестве закуски и персик позже в течение дня.

Меню на 14 дней (1400 калорий)

Начните или оживите свой растительный образ жизни с помощью этого здорового 14-дневного веганского плана питания с достаточным пространством для маневра для ваших любимых растительных закусок, напитков или десертов! Наслаждайтесь разнообразной пользой для здоровья от растительной пищи, не беспокоясь о том, что приготовить или как получать достаточно белка каждый день.

Достижение макроэкономических целей или целей по снижению веса с помощью веганской диеты, которая является одновременно питательной и сбалансированной, может показаться ошеломляющим. Не говоря уже о недостатке вкуса и питательности, если это неправильно спланировано. Чтобы помочь вам встать на правильную ногу, мы создали этот 14-дневный план питания с индивидуальными калориями и простыми рецептами приготовления еды, чтобы максимально улучшить вашу веганскую диету.

Используйте этот план питания как надежный источник и руководство, которое поможет вам достичь своих целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

Как использовать этот веганский план питания

Ниже представлено меню на 1400 калорий с одобренными диетологами завтраками, обедами, ужинами и закусками.

Каждую неделю предоставляется список продуктов, план питания, список приготовления, разбивка по питанию и ссылки на все макро-сбалансированные рецепты на растительной основе.

Новое в движении растений; узнайте больше о растительной диете из цельных продуктов и ее влиянии на здоровье и хронические заболевания, такие как болезни сердца.

Хотя мы не рекомендуем включать более пары «читов» в неделю, этот план здорового питания предусматривает достаточно еды на всю неделю, но намеренно исключает воскресенье.Использование этого подхода позволит вам немного потратиться, не увеличивая контроль над калориями в течение недели, обеспечивая некоторую гибкость в выходные дни.

Подсчет макросов на веганской диете и правильное питание — это все о разнообразии и качестве.

Этот план питания основан на ярких веганских рецептах с высоким содержанием белка и включает в себя множество питательных и богатых питательными веществами растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, что дает вам множество веганских вариантов.

Вот все, что вам нужно для начала:

Как начать заправляться растительной диетой

Очистка вашего рациона питания расширяет возможности и может начать с сокращения лишних калорий путем удаления из своего рациона добавленных сахаров и обработанных пищевых продуктов, которые могут подорвать ваши цели в отношении здоровья.Независимо от того, какой образ жизни вы придерживаетесь, чтобы добиться здоровой потери веса, калории являются ключевыми!

Точно определите, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день для достижения веганских макро-целей, а затем составьте соответствующий план питания.

Попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы за несколько минут рассчитать общее дневное потребление энергии (TDEE):

Настройка калорий для веганского плана питания

Этот двухнедельный план легкого веганского питания на 1400 калорий — идеальное меню для вас, чтобы придерживаться своих макро- и калорийных целей, получая при этом достаточное количество качественного питания.Если вам нужно увеличить количество потребляемых калорий, все, что вам нужно сделать, — это увеличить количество порций в несколько раз, чтобы они соответствовали вашим потребностям в калориях.

Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции в 1,28 раза (1800/1400 = 1,28). Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,28 и получите набор! Если вы потребляете 2000 калорий, просто умножьте на 1,43 (2000/1400 = 1,43).

При этом мы планировали этот план питания с некоторым пространством для маневра, чтобы включить в него ваш любимый здоровый напиток или закуску и при этом сохранить дефицит калорий, что является ключом к устойчивой потере веса.

Отслеживание суточного потребления с помощью приложения для питания — это самый простой способ убедиться, что вы постоянно получаете больше калорий.

Обустройство кухни и кладовой для приготовления веганской еды

Выбор приготовления еды — это, в конечном счете, забота о себе; Сделайте еще один шаг и заранее расставьте посуду и контейнеры для приготовления еды, чтобы понять, с чем вам предстоит работать.

На профессиональных кухнях мы называем этот процесс «mise en place», или сбор всех ваших ингредиентов и оборудования перед тем, как вы начнете процесс приготовления.

Кулинарные мизансцены — это тоже ментальный образ мышления; Что побуждает вас не отставать от своих целей в отношении здоровья?

Вот наш список лучших инструментов для эффективного и легкого приготовления еды:

После того, как вы настроите свое оборудование, удалите из кладовой все старые предметы или продукты, которые больше не соответствуют вашему вдохновляющему видению здоровья!

Лучшая диета для вас — это та, которую вы любите есть, поэтому не стесняйтесь делать заменители и покупать другие веганские ингредиенты, чтобы заполнить кладовую.

Вот основной список специй и других полезных для здоровья продуктов, которые нужно иметь под рукой для этого плана питания:

Специи и травы	Здоровые жиры	Прочие ингредиенты
Корица Кайенский перец Паприка копченая Куркума Чесночный порошок Сушеная петрушка Хлопья с красным перцем и чили Китайские пять специй Кошерная соль	Масло авокадо Кунжутное масло Кокосовое масло Ореховое масло	Тамари Хересный уксус Кукурузный крахмал Веганский подсластитель по вашему выбору Овощной бульон Веганский протеиновый порошок

Этот план не содержит глютена и использует цельные продукты, списки покупок подготовят вас к выполнению перечисленных рецептов.Качество и разнообразие ингредиентов в веганской диете являются ключом к достижению разнообразия фитонутриентов (употребление большого количества цветов) и предотвращения зависимости от продуктов с высокой степенью переработки для достижения ваших макро-целей на основе растений.

Идеи для экономии времени и денег

Используйте свой список покупок, чтобы заранее составить план до того дня, как вы пойдете в продуктовый магазин, и купите все ингредиенты за один прием. Затем выберите день или два, которые подходят вам, и приготовьте еду заранее, используя еженедельный режим приготовления еды.

Позвольте себе от 6 до 8 часов, если вы новичок в приготовлении пищи.Этот план питания содержит рецепты с похожими ингредиентами и использует остатки; это сэкономит ваше время, так как вы можете приготовить некоторые ингредиенты в больших количествах.

Готово, готово, готово!

Приготовление пищи на растительной основе, неделя 1

Вот вам целая неделя здоровых и легких блюд для первой недели, вот и все!

В меню

Список покупок для плана питания

Вот ваш список покупок на первую неделю. В этом списке вы также найдете ингредиенты для второй недели, добавите фрукты и некоторые из ваших любимых здоровых веганских напитков и закусок.

Продукция	Кладовая	Белки
4 банана 1 фунт молодого шпината (большой контейнер) 6 лаймов 4 лимона 1 упаковка (6-8 лепешек) Хикама Тортильи (или 1 упаковка тортильи на выбор) 1 пучок кинзы 2 цуккини 3 болгарских перца 4 средний помидор рома 2 чашки овощей по выбору 2 головки брокколи 8 зубчиков очищенного чеснока 1 чашка проростков 1 салат-латук с головкой 2 авокадо 6 киви 1 2-дюймовый кусок имбиря 1 пучок петрушки 3 маленьких сладких картофеля	1 контейнер растительного белка 8 унций порошка спирулины банка миндального масла 8 унций (гладкое или хрустящее) Пищевые дрожжи на 1 банку 1 банка оливок каламата 1 стакан миндаля 8 унций макарон с высоким содержанием белка 3 стакана коричневого риса (готового в микроволновой печи или сырого) 4 булочки для бургеров	2 упаковки тофу повышенной твердости Темпе 16 унций 2 упаковки помимо мясных гамбургеров Другое 1 литр безмолочного молока (соя, миндаль, смесь) 8 унций замороженной кукурузы 1 стакан ядер граната

Начните готовить еду здесь

Прежде чем углубляться в каждый рецепт, определите все, что вы можете приготовить партиями, например, крахмалы (сладкий картофель, рис, макароны), жареные овощи и соусы; обратитесь к способам приготовления, указанным в рецептах.

В некоторых рецептах используются овощи Trifecta, но вы можете легко заменить их любыми некрахмалистыми овощами с местного фермерского рынка или продуктового магазина.

Включите в свой веганский рацион столько некрахмалистых овощей, сколько хотите, так как большинство из них низкокалорийны и очень питательны.

Создайте обстановку, как шеф-повар, и приготовьте для 1 недели следующее:

Совет по безопасности пищевых продуктов: всегда дайте ингредиентам полностью остыть в холодильнике перед тем, как порционировать и запечатать их в контейнерах.

Добавьте одну полезную закуску или напиток на 200 калорий по выбору (каждый день) или десерт; попробуйте этот рецепт веганского пирожного с высоким содержанием протеина с 13 граммами протеина на пирожное.

Рецепты веганского завтрака

Вот два простых рецепта веганского завтрака, которые помогут вам в течение недели.

Рецепт веганского смузи из ванильного чая и протеина

ПИТАНИЕ: 320 калорий; 31 г белка; 42 г углеводов, 10 г жиров.

Смузи — один из лучших способов увеличить потребление белка за счет использования качественного протеинового порошка на растительной основе.Найдите проверенный бренд, который содержит высококачественные ингредиенты и практически не содержит подсластителей. Мы рекомендуем незаменимый растительный протеин Momentous, он не содержит ГМО и сертифицирован NSF.

Добавьте разнообразия в свои смузи с помощью:

• Замена другой листовой зелени, такой как одуванчик, капуста или руккола
• Добавьте 1/2 стакана ваших любимых замороженных фруктов
• С добавлением таких специй, как кардамон, мускатный орех и имбирь.
• Посыпать его орехами и семенами, содержащими омега-3, например, семенами чиа
• Используйте арахисовое масло вместо миндального

Еда Приготовьте смузи заранее, предварительно отмерив все ингредиенты в контейнеры, затем все, что вам нужно сделать, это взять, смешать и идти!

Тако для завтрака с веганским тофу с низким содержанием углеводов

ПИТАНИЕ (на 2 загруженных тако): 210 калорий; 17 г белков; 16 г углеводов; 9 г жиров.

Следуйте рецепту выше или этому рецепту начинки из сырного тофу для простых тако на завтрак и выбирайте из низкоуглеводных ракушек хикама или своих веганских тако по своему выбору. Приготовьте сальсу из киви и гуакамоле из рецепта гамбургера ниже, чтобы украсить тако.

Совет по хранению для приготовления еды: храните начинку для тако отдельно от скорлупы, чтобы предотвратить синдром сырого тако.

Рецепты веганских обедов

Вот два рецепта здорового обеда, которые стоит приготовить на этой неделе:

Рецепт веганской протеиновой пасты и овощей с ромеско

ПИТАНИЕ: 424 калории; 21 г белка; 46 г углеводов; 21 г жира.

Сочетайте макароны с высоким содержанием белка с жареными овощами и 2 столовыми ложками домашнего или купленного в магазине соуса ромеско для быстрого и вкусного салата из макарон. Добавьте 4 унции любого мяса на растительной основе или используйте любую дополнительную начинку из рецепта ниже, чтобы увеличить количество белка.

Веганский рецепт фаршированного сладкого картофеля с юго-запада

ПИТАНИЕ: 470 калорий; 26 г белка; 32 г углеводов; 7 г жиров.

Попробуйте эту веганскую миску буррито с высоким содержанием белка и рисом с кориандром и цветной капустой, если вы ищете еще один мексиканский рецепт приготовления еды, который можно заменить указанным выше.

Рецепты веганских ужинов

Рецепты ужинов обычно занимают центральное место, но вы можете приготовить любой из рецептов обеда на ужин или наоборот!

Рецепт чашки темпе с имбирем и чесноком

ПИТАНИЕ: 360 калорий; 27 г белка; 43 г углеводов; 10 г жира.

Это полезное веганское блюдо готовится из темпе, добавленного в острый и сладко-чесночный имбирный соус. Темпе — заменитель мяса из ферментированных соевых бобов, содержащий почти 20 г белка на 3 штуки.5 унций.

California Beyond Burger Рецепт

Питание: 530 калорий; 30 г белка; 42 г углеводов; 28 г жира.

Мы украсили этот сочный калифорнийский бургер пикантной сальсой с киви и гранатом, чесночным гуакамоле и хрустящими ростками. Подавать с 1 чашкой жареных овощей или 1 чашкой гарнира с 1-2 столовыми ложками заправки на основе оливкового масла или масла авокадо для полноценного веганского блюда.

Не в настроении гамбургер? Попробуйте этот аппетитный веганский рецепт фрикаделек с измельченными макаронами из тыквенных спагетти или этот восхитительный веганский рецепт тайского карри.

Приготовление веганской еды, неделя 2

В меню

Список покупок для плана питания

Вот список продуктов, которые вам понадобятся для рецептов здорового питания на этой неделе. Вы по-прежнему будете использовать некоторые ингредиенты с первой недели; добавьте фрукты и некоторые из ваших любимых веганских напитков и закусок.

Продукция	Кладовая	Белки / прочие
2 стакана ягодной смеси 2 сладких картофеля 1 луковица Чеснок 1 гол. 4 стакана овощной смеси для запекания 1 кусочек имбиря, свежий 4 чашки шпината 1 чашка базилика 2 пучка петрушки 3 лимона 1 головка цветной капусты 1 пучок зеленого лука 2 красных болгарских перца 1 небольшой кочан красной капусты 1 упаковка грибов	1 мерная ложка растительного протеинового порошка 2 стакана овсяных хлопьев 1 чашка нарезанного миндаля 1 стакан тыквенных семечек 1 стакан семян подсолнечника 2 банки артишоковых сердечек 1 банка нута 1 банка вяленых на солнце помидоров, в масле 4 чашки киноа	1 литр альтернативного молока (соевое, миндальное, овсяное и т. Д.) 2 стакана кокосового йогурта 1 фунт сверх мяса 2 упаковки твердого тофу 1 чашка эдамаме, очищенная от скорлупы ½ стакана кетчупа ½ стакана рисового винного уксуса 4 ч.л. желтой горчицы 4 ч.л. пасты с тайским чили ½ стакана золотого изюма 1 упаковка помимо колбасы или альтернативы мясу 1 упаковка лапши из ламинарии

Рецепты вкусного веганского завтрака

План питания на этой неделе включает три рецепта, которые помогут сделать и украсить вашу веганскую диету.Мы включили рецепт хеша для завтрака с тофу, чтобы при желании заменить мясной хэш на завтрак.

Веганские мюсли

ПИТАНИЕ: 520 калорий; 30 г белка; 56 г углеводов; 21 г жиров

Увеличьте количество белка в своем рационе, добавив в эти вкусные мюсли порошковый растительный протеин. Сделайте 3 рецепта заранее на 3 дня завтрака. Вы также можете придерживаться классического рецепта овсянки, чтобы быстро перекусить и пойти на завтрак.

Сковорода для веганского средиземноморского завтрака

ПИТАНИЕ: 360 калорий; 22 г белка; 28 г углеводов; 18 г жира.

Приготовьте 1 рецепт либо средиземноморской закуски, либо рецепта тофу ниже, так как каждый рецепт обеспечивает 4 дня завтрака, а еще 3 — протеиновые мюсли.

Вегетарианский завтрак со сладким картофелем и зеленью

ПИТАНИЕ: 220 калорий; 14 г белка; 13 г углеводов; 13 г жира.

Рецепты веганских обедов

Easy Vegan BBQ Tofu Stir-Fry

Вегетарианский барбекю

Питание: 390 калорий; 25 г белка; 41 г углеводов; 14 г жира.

Подается на подушке из киноа. В этом жареном барбекю с тофу можно использовать те же ингредиенты, что и в рецепте жаркого на ужин. Приготовьте 4 порцию соуса, чтобы его хватило на неделю.

Веганская паста со шпинатом и артишоком

Питание: 420 калорий; 20 г белка; 49 г углеводов; 18 г жира.

Этот веганский рецепт песто со спирулиной и шпинатом и артишоками очень функциональный и ароматный! Сделайте двойную порцию песто со спирулиной или вегетарианским фисташковым песто, чтобы использовать их на жареных овощах или смешайте с киноа в других рецептах для дополнительного аромата.

Рецепты веганских ужинов

Карри из цветной капусты, киноа и мясных колбас на растительной основе

Питание: 300 калорий; 9 г белка; 49 г углеводов; 9 г жиров

Превратите этот гарнир в обед, добавив немного вареной колбасы Beyond с 16 граммами белка или источника растительного белка по выбору.

Тайская лапша из ламинарии для веганов

ПИТАНИЕ: 290 калорий; 18 г белка; 16 г углеводов; 19 г жира.

Жареное мясо с перемешиванием — одно из наших любимых дополнений к любому рациону питания, потому что они включают в свой рацион разнообразные красочные овощи. Этот рецепт ужина можно приготовить с миндально-тайским соусом из рецепта или с вашим любимым магазинным соусом для жаркого.

---

Дружественные советы по плану дополнительного питания

• Еженедельное меню будет стоить вам примерно от 180 до 275 долларов в бакалейных магазинах, в зависимости от того, выбираете ли вы органические продукты, ограничиваете продажи, покупаете некоторые готовые продукты, местоположение и т. Д.
• Не любите рецепты завтрака? Выберите из этих других рецептов веганского завтрака с высоким содержанием белка

Хотите вообще отказаться от веганской еды? Примерно за ту же цену, без необходимости покупать, готовить и убирать, вы можете получить идеально сбалансированную веганскую еду, которая будет доставлена ​​прямо к вашей двери. Наслаждайтесь большим разнообразием и с легкостью достигайте своих веганских макро-целей.

Сколько есть, если вы идете, чтобы похудеть

Ходьба — прекрасное дополнение к любому плану похудания.Даже если вы новичок в физических упражнениях, ходьба по десять минут за раз поможет вам повысить выносливость и силу. Балансировка того, сколько вы едите с уровнем физической активности, помогает добиться устойчивого похудания. Индивидуальные цели по калорийности для похудения варьируются от человека к человеку в зависимости от роста, возраста и уровня активности.

В качестве общего руководства Американский совет по упражнениям рекомендует сжигать 250 калорий в день с помощью упражнений, а также сокращать потребление калорий на 250 калорий.В сумме это приводит к дефициту 500 калорий в день и снижению веса примерно на один фунт в неделю, что считается здоровым и устойчивым показателем потери веса. Количество калорий, которые вы сжигаете за одну прогулку, зависит от того, сколько вы весите, а также скорость и продолжительность вашей прогулки. Общее количество сжигаемых калорий и его влияние на потерю веса также будут зависеть от частоты ваших тренировок ходьбой.

Развивайте осознанные пищевые привычки

Большинство людей не знают, сколько калорий они съедают в день.Чтобы лучше понять, попробуйте записывать свою еду и напитки в дневник питания. Дневники питания можно записывать на бумаге или отслеживать с помощью таких приложений, как MyFitnessPal или Lose It. Запись повышает самосознание и помогает определить области, которые нужно улучшить.

Небольшие ежедневные изменения могут помочь вам снизить потребление калорий. Попробуйте эти советы:

• Проанализируйте свои рецепты, чтобы узнать, можно ли заменить ингредиенты, чтобы улучшить питание и снизить количество калорий. Например, вы можете заменить нежирный простой греческий йогурт на жирную сметану.Это сократит количество калорий и увеличит количество белка в вашем рецепте, что может помочь в ощущении сытости.
• Ограничьте количество времени, когда вы идете поесть. Например, если вы в настоящее время едите вне дома 2–3 раза в неделю, попробуйте сократить это количество до одного раза в неделю и подумайте о том, чтобы брать половину своих порций с собой домой, когда вы выходите из дома.
• Наслаждайтесь любимой едой в меньших размерах порций: если вы любите макароны, вместо того, чтобы есть их миску на ужин, сделайте их гарниром и заполните остальную часть тарелки некрахмалистыми овощами.Это увеличит объем, клетчатку и профиль питательных веществ вашего блюда, а также снизит количество калорий.
• Увеличьте потребление фруктов и овощей. В зависимости от различных факторов, таких как возраст, федеральные руководящие принципы рекомендуют взрослым съедать не менее 1,5–2 чашек фруктов в день и 2–3 чашек овощей в день в рамках здорового режима питания. Не приближаясь к этим рекомендациям, не расстраивайтесь, вместо этого медленно добавляйте порции к своим приемам пищи по одной за раз. По мере того, как вы увеличиваете потребление фруктов и овощей, увеличивайте потребление воды, поскольку чем больше вы потребляете клетчатки, тем больше воды вам понадобится для предотвращения побочных эффектов пищеварения, таких как газы и вздутие живота.
• Внесите устойчивые изменения, которые, как вы видите, проживете всю оставшуюся жизнь. Рассмотрите варианты ухода за собой, которые помогут вам чувствовать себя хорошо во время (и после) вашего пути к снижению веса, например, больше спать или проводить время с близкими.
• Замените обработанные закуски овощами и фруктами. Перекус — прекрасная возможность добавить в пищу бодрящую, сытную и вкусную еду. Замените чипсы и печенье свежими ягодами и йогуртом, хрустящим попкорном с зеленью или смесью орехов и семян.
• Попробуйте новые продукты и новые рецепты.

Когда вы едите меньше калорий, гораздо важнее учитывать каждую пищу. Обеспечение вашего тела продуктами, богатыми питательными веществами, обеспечит вас основными диетическими компонентами, необходимыми для поддержания активного образа жизни. Выбор продуктов, содержащих клетчатку и белок, поможет вам оставаться сытым, удовлетворенным и заряженным энергией.

Указания по плану питания

Это рекомендуемые дневные порции продуктов для разных уровней калорий.Употребление разнообразных продуктов помогает обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок, клетчатку, витамины и минералы.

Разделите эти общие нормы для каждой группы продуктов между приемами пищи и закусками в течение дня. Не придерживаться плана на 100% — это нормально. Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.

План питания на 1200 калорий

• 3 унции нежирного мяса / белка
• 4 унции зерен (половина из них цельнозерновые)
• 1 чашка фруктов (особенно цельных)
• 1 1/2 чашки овощей (или вдвое больше листовых зелень)
• 2 1/2 стакана молочных продуктов (предпочтительно нежирные)

План приема пищи на 1400 калорий

• 4 унции нежирного мяса / белка
• 5 унций зерен (половина из них цельнозерновые)
• 1 1/2 чашки фруктов (особенно цельных)
• 1 1/2 чашки овощей (или вдвое больше) количество листовой зелени)
• 2 1/2 стакана молочных продуктов (предпочтительно с низким содержанием жира)

План приема пищи на 1600 калорий

• 5 унций нежирного мяса / белка
• 5 унций зерен (половина из них цельнозерновые)
• 1 1/2 чашки фруктов (особенно цельных)
• 2 чашки овощей (или вдвое больше листовых зелень)
• 3 стакана молочных продуктов (предпочтительно нежирных)

План приема пищи на 1800 калорий

• 5 унций нежирного мяса / белка
• 6 унций зерен (половина из них цельнозерновые)
• 1 1/2 чашки фруктов (особенно цельных)
• 2 1/2 чашки овощей (или вдвое больше) количество листовой зелени)
• 3 стакана молочных продуктов (предпочтительно с низким содержанием жира)

эквивалентов обслуживания для каждой группы продуктов питания

В некоторых случаях унции и чашки нелегко перевести на то, сколько нужно съесть.Вот несколько эквивалентов, которые помогут вам:

• Белок : Измерение в унциях подходит для нежирного мяса, птицы и морепродуктов. Вегетарианские эквиваленты 1 унции — одно яйцо, 1 столовая ложка орехового масла, 1/4 стакана вареной фасоли или других бобовых или 1/2 унции орехов или семян.
• Зерна : 1 унция подходит для готовых к употреблению злаков, но равна одному ломтику хлеба или 1/2 стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев.
• Фрукты : Измерение чашки подходит для сырых или вареных фруктов и 100% фруктового сока.Но для сухофруктов это 1/2 стакана.
• Овощи : Измерение чашки подходит для сырых или вареных овощей и 100% овощного сока. Но вы получаете бонус за листовую зелень, так как на каждую чашку других овощей вы можете съедать 2 чашки ее.
• Молочные продукты : Измерение чашки подходит для молока, соевого молока и йогурта. Эквивалент сыра — 1 1/2 унции натурального сыра или 2 унции плавленого сыра.

Время приема пищи

Иногда изменение режима питания помогает предотвратить приступы голода, особенно в первую или две недели сокращения калорий.Многие люди считают, что три небольших приема пищи и два небольших перекуса обеспечивают хороший баланс в течение дня. Однако другие предпочитают не перекусывать и вместо этого потребляют больше еды. Любой вариант подойдет.

Целесообразно перекусить перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно топлива для хороших усилий. Также полезно поесть после долгой тренировки, чтобы восстановить силы и ускорить восстановление. (Просто убедитесь, что вы придерживаетесь своего плана калорий.) Если у вас диабет, обсудите время приема пищи, упражнения и состав питательных веществ со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свой текущий план.

Слово от Verywell

Ходьба помогает достичь дефицита калорий, необходимого для похудения. Приложите дополнительные усилия, чтобы получить качественное питание, особенно когда вы сокращаете количество потребляемой пищи. Вашему организму нужно хорошее топливо, чтобы чувствовать себя лучше. По мере того, как вы набираете выносливость и сможете совершать длительные прогулки (или даже бег трусцой или походы), вы сможете есть больше и продолжать худеть в разумных темпах.

План питания на 1400 калорий

1,400 калорий: день 1 Цель: 4 фрукта, 4 овоща, 2 молочных продукта, 5 злаков, 1 1/2 мяса, 1/4 орехов / семян / бобовых, 1/2 жира, 1/2 сладкого Завтрак> (290 калорий) 1 обезжиренный черничный маффин (см. Рецепт), 2 зерна (200 калорий) 1 стакан обезжиренного молока, 1 молочный продукт (90 калорий) Утренний завтрак> (205 калорий) 1 маленький батончик мюсли, 1 зерно (100 калорий) 1 средний банан, 2 фрукта, (105 калорий) Обед> (340 калорий) Куриная грудка на гриле без кожи, 4 1 / 2 унции., 1 1/2 мяса (165 калорий) 1 стакан жареной цветной капусты (см. Рецепт), 2 овоща (75 калорий) 1/2 стакана коричневого риса, 1 зерно (100 калорий) Закуски после обеда > (180 калорий) 1 стакан обезжиренного простого йогурта, 1 молочный продукт (100 калорий) 1 стакан черники, 2 фрукта (80 калорий) Dinnerclass> (360 калорий) 25 907 1 стакан овощного перемешивания (см. Рецепт), 1 фрукт, 1 1/2 овощей, 1/4 орехов / семян / бобовых (260 калорий) 1/2 стакана коричневого риса, 1 зерно (100 калорий) Вечерняя закуска / Десертный класс> (50 калорий) 2 шоколадных поцелуя, 1/2 сладкого (50 калорий) Анализ питания на день: 1425 калорий, 5 зерен, 4 фрукта, 3 1/2 овощей, 2 молочных продукта, 1 1/2 мяса, 1/4 орехов / семян / бобовых, 0 добавленных жиров, 1/2 сладостей День 2 Цель: 4 фрукта, 4 овоща, 2 молочных продукта, 5 злаков, 1 1/2 мяса, 1/4 орехов / семян / бобовых, 1/2 жира, 1/2 сладкого Завтрак> (190 калорий) 1 унция.поджаренные овсяные хлопья, 1 зерно (100 калорий) 1 стакан обезжиренного молока, 1 молочный продукт (90 калорий) Утренний завтрак> (230 калорий) 1 унция. крекеры из цельной пшеницы, 1 зерно (130 калорий) 1 ст. арахисовое масло, 1/2 орехов / семян / бобовых (100 калорий) Обед> (415 калорий) 4 1/2 унции. нарезанная грудка индейки без кожи, 1 1/2 мяса (165 калорий) Один 4-дюймовый лаваш из цельной пшеницы, 1 зерно (75 калорий) 4 нарезанных помидора, 1 овощ (20 калорий) 4 листа Ромэн салат, 1 овощ (20 калорий) 1 ч.гастрономическая горчица, (5 калорий) 1 унция. запеченные картофельные чипсы, 1 зерно (130 калорий) Послеобеденный перекус> (195 калорий) 1 стакан обезжиренного ванильного йогурта, 1 молочный продукт (160 калорий) 1/2 стакана ягод, 1 фрукт (35 калорий) Ужин> (305 калорий) 1/2 большого рогалика, 2 зерна (200 калорий) 1 ст. нежирный сливочный сыр 1/2 с добавлением жира (35 калорий) 1 чашка нарезанного перца и лука, 2 овоща (30 калорий) 1 ст.обезжиренная заправка для заправки для заправки с грецким орехом и малиной, 1/2 с добавлением жира (40 калорий) Вечерняя закуска / Десертный класс> (195 калорий) 1 запеченный банан (см. рецепт), 2 фрукта, 1 сладкое (120 калорий) Анализ питания на день: 1455 калорий, 5 злаков, 3 фрукта, 4 овоща, 2 молочных продукта, 1 1/2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 1/2 добавленного жира, 1 сладости День 3 Цель: 4 фрукта, 4 овоща, 2 молочных продукта, 5 злаков, 1 1/2 мяса, 1/4 орехов / семян / бобовых, 1/2 жира, 1/2 сладкого Завтрак> (280 калорий) 1 1/2 унции.дробленая пшеничная каша, 1 1/2 зерна (150 калорий) 1 стакан обезжиренного молока, 1 молочный продукт (90 калорий) 1/2 стакана черники, 1 фрукт (40 калорий) Утренний перекус> (55 калорий) 2 небольших стебля сельдерея (5 дюймов каждый), 1 овощ (5 калорий) 2 ст. хумус, 1/4 орехов / семян / бобовых (50 калорий) Обед> (210 калорий) 3 унции.Лосось пашот (см. Рецепт), 1 мясо (115 калорий) 1 чашка зелени и овощей, 1 овощ (15 калорий) 1 ст. заправка ранчо с пониженным содержанием жира, 1/2 добавленного жира (40 калорий) 1 чашка кусочков ананаса, 2 фрукта (80 калорий) Послеобеденный перекус> (190 калорий) 1 унция. мини-крендели, 1 зерно (110 калорий) 1/2 стакана обезжиренного творога, 1 молочный продукт (80 калорий) Ужин> (620 калорий) 1 1/2 стакана говядины и овощей Жаркое с перемешиванием (см. Рецепт), 3/4 мяса, 3 овоща (390 калорий) 1 стакан коричневого риса, 2 зерна (200 калорий) 1/2 стакана свежей клубники, 1 фрукт (30 калорий) Вечерние закуски / Десертный класс> (60 калорий) 5 рулетов Тутси, 1/2 сладкого (60 калорий) Анализ питания на день: 1455 калорий, 4 1/2 зерна, 4 фруктов, 5 овощей, 2 молочных продукта, 1 3/4 мяса, 1/4 орехов / семян / бобовых, 1/2 добавленного жира, 1/2 сладостей День 4 Цель: 4 фрукта, 4 овоща, 2 молочных продукта , 5 зерен, 1 1/2 мяса, 1/4 орехов / семян / бобовых, 1/2 жира, 1/2 сладкого Завтрак> (200 калорий) 2 взбитых яичных белка o r 1/4 стакана заменителя яиц, 1/4 мяса (30 калорий) 1 ломтик цельнозернового тоста, 1 зерно (80 калорий) 1 стакан обезжиренного молока, 1 молочный продукт (90 калорий) Утро Закусочная> (100 калорий) 1 чашка вишни, 2 фрукта (100 калорий) Обед> (420 калорий) 5 унций.треска, 1 2/3 мяса (150 калорий) 1 стакан жареной спаржи (см. рецепт), 2 овоща (120 калорий) 1 небольшой обеденный рулет (2 унции), 2 зерна (150 калорий) Послеобеденный перекус> (110 калорий) 1 маленькое яблоко, 1 фрукт (60 калорий) 1 1/2 чайной ложки. арахисовое масло, 1/4 орехов / семян / бобовых (50 калорий) Ужин> (445 калорий) Куриный цезарь в обертке (см. рецепт), 2 овоща, 1/2 мяса, 2 зерна, 1/2 молочных продуктов, 1 добавленный жир (395 калорий) 1/2 стакана винограда, 1 фрукт (50 калорий) Вечерняя закуска / Десертный класс> (130 калорий) 1/4 чашки с низким содержанием жира замороженный йогурт, 1/2 молочного продукта (70 калорий) 1 порция закуски с мятой, 1/2 сладкого (60 калорий) Анализ питания на день: 1405, 5 зерен, 4 фрукта, 4 овоща , 2 молочных продукта, 2 мяса, 1/4 орехов / семян / бобовых, 1 добавленный жир, 1/2 сладости День 5 Цель: 4 фрукта, 4 овоща, 2 молочных продукта, 5 зерен, 1 1 / 2 мяса, 1/4 орехов / семян / бобовых, 1/2 жира, 1/2 сладкого Завтрак> (270 калорий) 1/2 стакана клубники, 1 фрукт (30 кКал.) ories) 1 1/2 унции.Cheerios, 1 1/2 зерна (150 калорий) 1 стакан обезжиренного молока, 1 молочное (90 калорий) Утренний перекус> (30 калорий) 1/2 стакана малины, 1 фрукт (30 калорий) Обед> (470 калорий) 1 чашка приготовленных макарон из цельной пшеницы, 2 зерна (200 калорий) 1 чашка соуса маринара с низким содержанием натрия, 2 овоща (80 калорий) 4 1/2 унции. (приготовленные с кулинарным спреем) фарш из грудки индейки, 1 1/2 мяса (165 калорий) 3/4 унции.тертый сыр пармезан (около 1/4 стакана), 1/2 молочных продукта (80 калорий) Послеобеденный перекус> (180 калорий) 1 ломтик цельнозернового тоста, 1 зерно (80 калорий) 1 ст. арахисовое масло, 1/2 орехов / семечек (100 калорий) Ужин> (360 калорий) 1 чашка овощного стир-фри (см. рецепт), 1 фрукт, 1 1/2 овоща, 1 / 4 ореха / семечки / бобовые (260 калорий) 1/2 стакана коричневого риса, 1 зерно (100 калорий) 1/2 стакана обезжиренного йогурта, 1/2 молочного продукта (90 калорий) Вечер Класс закусок / десертов> (105 калорий) 1 среднее яблоко, 1 фрукт (50 калорий) 2 ст.обезжиренный карамельный соус, 1/2 сладкого (55 калорий) Анализ питания на день: 1415 калорий, 5 злаков, 4 фрукта, 4 овоща, 2 молочных продукта, 1 1/2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовые, 1 добавленный жир, 1/2 сладости День 6 Цель: 4 фрукта, 4 овоща, 2 молочных продукта, 5 злаков, 1 1/2 мяса, 1/4 орехов / семян / бобовых, 1 жир, 1/2 сладкого Завтрак> (165 калорий) 3 взбитых яичных белка или 1/2 стакана заменителя яиц, 1/2 мяса (45 калорий) 1 ломтик цельнозернового тоста, 1 зерно (80 калорий) 1/2 чашки черники, 1 фрукт (40 калорий) Утренний перекус> (110 калорий) 3 чашки воздушной кукурузы, 1 зерно (110 калорий) Игристое вода с апельсином Обед> (440 калорий) Буррито из черной фасоли · Одна 10-дюймовая лепешка из цельной пшеницы, 2 зерна (180 калорий) · 1/4 стакана черных бобов, осушенных и промытых 1 / 2 ореха / семена / бобовые (55 калорий) · 2 ломтика авокадо, 1/2 овощей (60 калорий) · 1 1/2 унции.тертый обезжиренный чеддер (около 1/3 стакана), 1 молочный продукт (75 калорий) · 1/4 стакана томатной сальсы, 1/2 овоща (25 калорий) · 1 ст. Обезжиренная сметана, 1/2 добавленного жира (20 калорий) · 1/2 стакана нарезанных свежих помидоров, 1 овощ, (15 калорий) · 1/2 стакана измельченного салата, 1/2 овоща (10 калорий) Послеобеденный перекус> (180 калорий) Мини-крендели, 1/2 стакана, 1 зерно (110 калорий) 2 ст.хумус, 1/4 орехов / семян, (70 калорий) Ужин> (430 калорий) 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 зерна (160 калорий) 3 унции. нарезанный ростбиф, 1 мясо (150 калорий) 1 ст. обезжиренный майонез, 1/2 жира (15 калорий) 4 ломтика помидора, 1 овощ (20 калорий) 2 листа салата Ромэн, 1/2 овощей (10 калорий) 1 унция. нежирный швейцарский (примерно два более толстых ломтика), 1 молочное (75 калорий) Вечерние закуски / десертный класс> (75 калорий) 1 чашка клубники, 2 фрукта (50 калорий) 1 1 / 2 ч. Л.сахар, 1/2 сладкого (25 калорий) Информация о питании: 1400 калорий, 4 фрукта, 4 овоща, 2 молочных продукта, 5 злаков, 1 1/2 мяса, 3/4 орехов / семян, 1 добавленный жир , 1/2 сладости День 7 Цель: 4 фрукта, 4 овоща, 2 молочных продукта, 5 злаков, 1 1/2 мяса, 1/4 орехов / семян / бобовых, 1 жир, 1/2 сладкое Завтрак> (250 калорий) 2 ломтика тоста из цельной пшеницы, 2 зерна (160 калорий) 1 ст.Арахисовое масло, 1/2 орехов / семян / бобовых (90 калорий) 1 чашка дыни, 2 фрукта (50 калорий) Утренний перекус> (200 калорий) 1 унция. несоленые крендели, 1 зерно (100 калорий) 1 стакан обезжиренного йогурта, 1 молочный продукт (100 калорий) Обед> (255 калорий) Смешанные овощи и зелень, 2 1/2 чашки, 2 1/2 овощей (40 калорий) Куриная грудка на гриле без кожи, 4.5 унций, 1 1/2 мяса (165 калорий) 1 ст. обезжиренный бальзамический винегрет, 1/2 добавленного жира (50 калорий) Послеобеденный перекус> (50 калорий) 1/2 стакана свежего ананаса, 1 фрукт (50 калорий) Ужин> (620 калорий) Тако (см. Рецепт), 2 зерна, 2 овоща, 1 мясо (500 калорий) Добавить: 1 1/2 унции. тертый обезжиренный сыр чеддер, 1 молочный продукт (120 калорий) Вечерняя закуска / десертный класс> (80 калорий) 2 шоколадных поцелуя, 1/2 сладкого (50 калорий) 1 маленький персик, 1 фрукты (30 калорий) Пищевая ценность: 1405 калорий, 4 фрукта, 4 1/2 овощей, 2 молочных продукта, 5 злаков, 1 1/2 мяса, 1/2 орехов / семян, 1/2 жира, 1 / 2 конфеты. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт