Меню на 1200 калорий на неделю для похудения: Примерное меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

1200 калорий в день результаты за месяц

При разговоре об ограниченном питании все чаще всплывает диета на 1200 ккал в день. Эффективен ли такой метод похудения и можно ли назвать такое питание безвредным для организма
?

О питании на 1200 ккал в день

1200 ккал считаются такой волшебной цифрой, при которой, с одной стороны, великолепно худеется, а с другой стороны, не нарушается обмен веществ. Суть диеты очень проста: вы должны питаться в рамках этой калорийности ежедневно, пока не сбросите лишний вес.
К меню особых требований нет, но, разумеется, лучше выбирать правильные продукты. Хотя с такими ограничениями особо вредную еду и не поешь.

1200 ккал — это волшебная цифра, которая фигурирует во всех статьях о похудении.

Плюсы питания на 1200 ккал:

1. С таким ограниченным питанием вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 5 до 10 кг в зависимости от изначального веса.

2. Практически гарантировано, что ваше меню будет состоять из правильных и здоровых продуктов. Ведь иначе уложиться в такой ограниченный калораж очень сложно.

3. Такой способ похудения не наносит серьезного вреда для организма, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью рациона (диеты на гречневой каше, кефире, грейпфруте и т.д.).

Минусы питания на 1200 ккал:

1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал
), вы
очень быстро наберете вес
. Ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона, все лишнее будет запасаться в виде жира на вашем теле.

2. При питании на 1200 в день есть высокий риск сорваться с диеты
. Все-таки такой рацион предполагает существенной выдержки, ведь организм явно получает меньше требуемого.

3. С таким ограниченным питанием вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.

4. Если питаться на 1200 килокалорий у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес
. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель — сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярного спорта
. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Питание на 1200 килокалорий больше недостатков, чем достоинств, поэтому хорошо задумайтесь, перед тем как начать это сомнительное мероприятие.

Если вы все-таки настроены решительно или уже питаетесь в рамках 1200 ккал в день, то вам будут полезны некоторые советы:

1. Переход от ограниченного к полноценному питанию должен быть выстроен грамотно

Очень важно плавно перейти на полноценное питание. Даже если вы достигли нужных вам результатов в похудении, ни в коем случае нельзя резко начинать питаться без ограничений. Это приведет к полному возврату потерянных килограмм. Постепенно увеличивайте калорийность вашего рациона, добавляя примерно по 100 килокалорий в неделю.

2. Старайтесь питаться разнообразно

Какие-то продукты мы любим меньше, какие-то больше, но при таком дефицитном питании очень важно разнообразное меню. Конечно, хорошо, если вы нашли свой идеальный рацион, которые подходит вам по вкусовым качествам и вписывается в ограничение 1200 ккал. Однако организму нужно разнообразно питание, поэтому не забывайте чередовать виды мяса, круп, овощей и фруктов.

3. Употребляйте витамины

Диеты, какие бы они не были, всегда сопровождаются нехваткой витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно купите комплекс витаминов в аптеке и принимайте их регулярно. Это снизит риск последствий от диетического рациона.

Очевидно, что питание на 1200 ккал в день хоть и является эффективным методом похудения, но вместе с тем достаточно экстремальным. Для создания красивой фигуры гораздо проще и продуктивнее посчитать свою реальную
норму калорий, подобрать для себя качественную физическую нагрузку и успешно сочетать эти два направления.

Диета 1200 калорий является действенной и неопасной для человека. Меню на сутки составляется из расчёта съеденных калорий, суммарное число которых не должно быть больше указанного показателя — 1200 калорий. При всей её эффективности удивительно то, что строгих запретов в употреблении пищи она не ставит, рацион диеты сбалансированный. Цифры на весах уменьшаются за счёт сжигания лишнего жира, а не за счёт вывода из тела избытков влаги.

Что такое диета тысяча двести калорий?

Диета основывается на всех важнейших позициях здорового питания. Считается, что правильный рацион — это 1700-2200 калорий в сутки. Цифра варьируется в зависимости от темпа и количества физической активности. Уменьшение этого показателя до 1200 калорий ведёт к ежедневной потере примерно до 700 г избыточного веса.

Но нужный минимум углеводов, белков, жиров, витаминов организм получить всё-таки должен, а недостающий объём калорий организм компенсирует путём расходования накопленных жировых отложений. Однако бывают ситуации, в которых сумма поступающих калорий значительно ниже положенного минимума. В этих случаях включается режим накопления, и организм, как бы это странно ни было, принимается набирать вес. Именно поэтому многие монодиенты оказываются неэффективными или дают слишком маленький результат.

Как она работает?

Как и многие другие режимы питания, диета тысяча двести калорий подразумевает соблюдение некоторых правил. Нарушение этого режима негативно скажется на конечном результате. Важнейшие позиции диеты на 1200 калорий:

• Сумма всех потреблённых за день калорий не превосходит показателя в 1200.
• Каждодневное меню должно строиться на схеме 15/30/55%.
• Есть нужно чаще, но меньше: есть 3 основных приёма еды каждый до 300 калорий, перекусить можно 2 раза по 150 калорий.
• Необработанные тепловым методом овощи и фрукты составляют основную часть меню.
• Рацион необходимо по-максимуму разнообразить.
• Мясо лучше заменить рыбой — хотя бы три раза в неделю.

Приятная новость для любителей сладкого: ежедневное меню для похудения не требует жёсткого отказа от сладкого. Конечно, употребление быстрых углеводов хорошо бы урезать, лучше меньше есть мучного, и отказаться от сладких напитков с газом. Зажаренная еда на животном масле, различные копчёные и солёные продукты также не разрешается употреблять. Классическое диетическое питание подразумевает и соблюдение питьевого режима: в сутки нужно пить 1,5-2 литра чистой негазированной воды.

Примерное меню на 1200 калорий в день

Что же нужно такого съесть, чтобы за сутки получить только 1200 калорий? Позавтракать обязательно нужно сытно. Разрешается выбрать: яйца (в виде омлета или варёные), кашу на воде — из овсянки, риса или гречи, запеканку из творога, сэндвич с сыром. Пообедать непременно нужно горячим блюдом, например, супом, и добавить овощной салат. Ужинать необходимо за несколько часов до отправки ко сну. Ужинать можно нежирным варёным мясом, например, говядиной или птицей, рыбой.

В перекус утром и днём должен быть съеден какой-либо фрукт или немного сухофруктов — 30-50 г. Если голод не проходит, то разрешается съесть чуть-чуть салата, нежирного творога или выпить стакан кефира. Рекомендуется в свободное время составить чёткий рацион на всю предстоящую неделю, так будет гораздо удобнее рассчитывать, сколько калорий вмещает в себя тот или иной продукт.

Набор продуктов

Как правильно составить рацион питания на 1200 калорий в день так, чтобы каждый продукт и каждое блюдо нравилось? В этом поможет таблица калорийности различных продуктов. Знание, сколько калорий содержится в том или ином уже готовом блюде, тоже значительно облегчит обдумывание каждодневного рациона.

Ниже приведены примерные граммы блюд, систематизированные по количеству калорий. Но необходимо учитывать, что этот показатель может колебаться в большую и меньшую сторону. Это зависит от того, как именно приготовлено блюдо, чем оно заправлено.

триста калорий:

• 180 грамм картофельного пюре, приготовленного с использованием молока;
• 180 грамм макарон с 30 граммами тёртого твёрдого сыра;
• 150 грамм лёгких котлеток из говядины;
• 180 грамм голубцов.

двести калорий:

• 150 грамм винегрета, заправленного нерафинированным маслом;
• 90 грамм творожной массы, заправленной ложечкой сметаны;
• Яичница из 2 яиц.

сто калорий:

• 1 картофель, запечённый в духовке;
• 160 грамм бульона из курицы;
• 120 грамм борща без мяса;
• 80 грамм творожника с ложечкой сметаны;
• Яблоко.

Таблица энергетической ценности

Диета на 1200 калорий в день таит в себе сложный момент — это регулярный подсчёт калорий каждого съеденного блюда, ведь превышение дневной нормы недопустимо. Количество потреблённых калорий зависит не только от того, сколько их было изначально в продукте, но и от способа приготовления этого продукта. Например, запечённый картофель полезнее отварного, а в чае станет на 40 калорий больше, если добавить в него ложечку сахара. Запаренная гречка добавит к сумме потреблённых калорий в 3 раза меньшее число, чем отварная гречка.

Меню на семь дней

Примерное меню для похудения на 1200 калорий, рассчитанное на семь дней:

Первые сутки:

• Позавтракать кашей, кусочком цельнозернового хлеба с твёрдым сыром, выпить чай, кофе.
• Перекусить можно яблоком.
• Пообедать можно супом без мяса и рыбы, запеченной филейной частью грудки курицы.
• Перекусить стаканом йогурта, кефира.
• Поужинать тушёной капустой или морковным салатом с яблоком, выпить сок.

Вторые сутки:

• Позавтракать омлетом, сэндвичем с сыром.
• На 2ой завтрак можно съесть несколько ложечек овсяных хлопьев.
• Пообедать гречкой с грибами, овощным салатом со сметаной.
• На полдник скушать банан, 20 грамм чернослива.
• Поужинать филейной частью запечённой горбуши с необработанными овощами и стаканом кефира.

Третьи сутки:

• Позавтракать кашей из риса, сырником со сметаной, кусочком твёрдого сыра.
• На 2ой завтрак можно съесть половину стакана ягод или 100 грамм фруктов.
• Пообедать можно фаршированным перцем, салатом из свеклы с черносливом, выпить сок.
• На полдник можно съесть апельсин, 30 грамм кураги.
• Поужинать филейной частью запечённой курицы с цветной капустой, 150 граммами ряженки.

Если не хотите сидеть на диете, то вам подойдет зарядка для похудения . Она поможет вам привести свое тело в порядок.

Есть большой список натуральных жиросжигателей, которые помогают значительно сбросить вес — .

Если у вас не так много денег, но Вы все равно хотите сбросить вес, то Вам подйдет дешевая диета для похудения. О ней написано .

Четвертые сутки:

• Позавтракать запеканкой из творога со сметаной, мёдом, выпить кофе, чай.
• Перекус — это 100 грамм запаренной гречневой каши или варёное яйцо.
• Пообедать щами из квашеной капусты, парными овощами.
• Перекус: половина грейпфрута.
• Поужинать котлетой из говядины, приготовленной на пару, тёплым морковным салатом, стаканом кефира.

Пятые сутки:

• Позавтракать пшённой кашей с курагой.
• Перекус: сэндвич с сыром и кофе.
• Пообедать ухой по-фински.
• Перекус: 100 грамм гречи, запаренной на кефире.
• Поужинать запечённым морским окунем с рисом, салатом с редиской и огурцом.

Шестые сутки:

• Позавтракать овсяными хлопьями и зелёным чаем.
• На 2ой завтрак можно съесть 100 грамм винограда.
• Пообедать салатом из морской капусты, бульоном из курицы, кусочком цельнозернового хлеба.
• Перекус: половина стакана ягод или апельсин.
• Поужинать филе курицы с овощами, стаканчиком настоящего нежирного йогурта.

Седьмые сутки:

• Позавтракать творожниками со сметаной, кофе.
• На 2ой завтрак съесть банан.
• Пообедать супом-пюре из шпината, салатом из морковки и яблок.
• Перекусить 150 граммами запаренной гречневой каши.
• Поужинать запечённым говяжьим мясом с грибами, овощным салатом и стаканом кефира.

Диета 1200 калорий: для самых дисциплинированных!

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи называют разные цифры. И одна из них – 1200 калорий в сутки. Считается, что это тот разумный минимум, который позволяет питаться с пользой для здоровья, терять надоевшие килограммы и не испытывать стресс.

Диета 1200 калорий достаточно популярная, чтобы собрать много поклонников, довольных результатами. Она отличается возможностью питаться разнообразно, вкусно, полезно, сбалансировано и терять около 0,5 кг в неделю. Происходит это за счет того, что ваш организм сжигает больше энергии, чем потребляет, и использует свои жировые запасы как источник энергии.

Среди недостатков – необходимость быть дисциплинированной. Эта диета для скрупулезных личностей, которые любят все считать. Придется все 30 дней не только вести учет калорий, но и взвешивать готовую еду. Это требует времени.

В чем суть диеты?

Правила.

• Общее количество калорий в сутки – 1200.
• Разрешенные продукты: мясо (нежирное), рыба, птица, яйца, овощи, зелень, молочные продукты. В небольших количествах дозволяется сыр, сливочное и растительное масло.
• Углеводы (макароны, хлеб, каши) должны быть в пределах от 50 до 150 г в день. Поэтому лучше выбирать наиболее полезные – зерновой хлеб или насыщенные клетчаткой крупы.
• Запрещены: сахар, алкоголь, газированные напитки, копчености, тортики.

1 вариант рациона	2 вариант рациона
Завтрак
1 чашка творога (9% жирности). Это около 220 калорий.	Салат из капусты и моркови, немного лимонного сока и раст. Масла (150 г), хлеб со сливочным маслом (5г), ломтик сыра и вареной колбасы. Все это будет 300 калорий.
Второй завтрак
Апельсин или персик (максимум 65 калорий) и 30 г миндаля (еще 170 калорий).	Кофе с чайной ложкой сахара, а лучше мёда (120 калорий).
Обед
Полпорции коричневого риса с половинкой ложечки сливочного масла (145 калорий) и 100 куриной грудки (150 калорий).	Отварной картофель (150 г) и отварная курица (80г), зеленый чай без сахара (400 калорий).
Полдник
Тост и 100 г запеченного нежирного мяса (210 калорий).	Нежирный йогурт (200 г) – это примерно 120 калорий.
Ужин
250 г отварной зеленой фасоли и 100 г запеченного лосося (205 калорий).	200 г рыбы и 150 г салата из моркови и капусты (240 калорий).
Перед сном 😉
Полстакана малины или какой-то фрукт (максимум на 50 калорий).	Кефир 200 г — 30 калорий.

Чтобы упростить процесс продумывания меню и подсчета калорийности можно взять за основу следующий пример:

Индийская диета на 1200 калорий.

Женщины из далекой ведической страны отличаются не только красотой и здоровьем, но и тонким станом.

Они стараются не переедать лишнего, но при этом питаются по определенной схеме.

Для полноценного здорового питания необходимо:

• 6-11 порций продуктов из цельного зерна (рис, лепешки).
• 305 порций свежих овощей.
• 2-4 порции фруктов.
• От 2 до 4 порции белковых продуктов (куриное мясо, баранина, чечевица).
• Кроме этого в рационе индийских женщин много свежего молока и кефира (ласси).

Это общая схема правильного питания. В диете на 1200 калорий порции рассчитываются в зависимости от калорийности. Пропорции должны остаться такими же, а количество калорий не превышать указанную цифру.

Независимо от того, какой вариант диеты 1200 калорий выберите вы, помните, что питание должно учитывать индивидуальные особенности организма.

Противопоказания!

Перед использованием стоит проконсультироваться с врачом. И лучше, если диетолог разработает вашу диету на 1200 калорий с поправкой на ваши нюансы со здоровьем.

Также не забывайте, что безопасный темп снижения веса – не более 1,2 кг в неделю.

основные принципы и рацион пп диеты

Адепты правильного питания сделали невероятную вещь! Они заставили всех желающих похудеть отказаться от вредных диет и всерьез задуматься над вопросом здорового и правильного похудения! Диета П П для похудения — что это такое и как достичь отличных результатов, не изнуряя свой организм?

Чем отличается ПП от диеты?

Большинство людей не видят разницы между ПП и диетой, зачастую именно от этого и наступает разочарование от ПП, когда люди просто не получают тот результат, о котором мечтали. В чем же основная разница между пп и диетой, и можно ли использовать пп для похудения?

1. Чем отличается пп от диеты, так это своей целью! Главная цель любой диеты — это сбросить лишний вес. Сама диета именно и подразумевает урезание своего рациона, исключение ряда продуктов, ограничения в еде и питье, с целью сброса лишнего веса. В зависимости от диеты меняется и ряд ограничений: некоторые диеты полностью исключают углеводы, другие строго ограничивают калораж и основываются практически на одних белках. Существуют также и монодиеты, которые помогают быстро сбросить лишний вес в крайне сжатые сроки. Какая бы диета не была, основной задачей такого питания будет быстрая потеря веса. Основная цель ПП — это поддержание здоровой жизнедеятельности организма! Ваша цель — не похудеть, а наладить свое питание, употреблять здоровую и полезную пищу, привести в норму медицинские показатели.
2. Еще одно огромное отличие — это рацион! ПП отличается от диеты богатым разнообразием. В пп не существует строгих ограничений и кардинальных изменений. Ваш рацион сбалансированный и разнообразный, и вы сами полностью планируете и продумываете свою меню. В рацион пп входят и злаковые, мясо, свежие овощи и фрукты, молочные продукты. Если вам захотелось съесть десерт, вы можете спокойно добавить его в свой рацион, тоже самое касается и прочих вкусностях, которыми можно время от времени баловать себя на пп. В этом плане диета не может похвастаться таким разнообразием стола. Большинство диет представлена с уже готовым рационом питания или меню, которое нужно неукоснительно соблюдать, чтобы добиться нужного результата.
3. Важное отличие пп от диеты — это состояние нашего здоровья. Как часто во время диеты вы отмечали ухудшение физического состояния? Снижение иммунитета, слабость, депрессия, выпадение волос и ломкие ногти, бледный цвет лица — все это спутники диет. Строгие ограничения в питании и исключение из меню множества продуктов неизбежно приводит к дефициту питательных веществ, нужных витаминов и минералов, а это не может не сказаться на нашем здоровье. Кстати, именно из-за таких нехваток наш организм не выдерживает, и мы срываемся с диеты, не получив желаемого результата. ПП отличается от диеты еще и тем, что состояние нашего здоровья заметно улучшается, мы испытываем меньше стресса, отмечаем позитивные изменения во внешнем виде. Очень хорошо видна разница между пп и диетой на примере работы ЖКТ. Диета зачастую сопровождается болями в желудке, спазмами, повышенным газообразованием и запорами. Тогда как на ПП нормализуется работа ЖКТ, улучшаются процессы пищеварения.
4. Временные рамки — еще одно существенное отличие пп от диет. ПП — это стиль жизни, формирование новых полезных привычек, изменение образа жизни. Здесь нет каких-то краткосрочных этапов и рамок, вы не ограничены во времени. ПП — это то, что вы можете практиковать всю жизнь и не чувствовать себя ущемленными. В то же время диета всегда имеет строгие временные рамки. В среднем диеты рассчитаны от одной недели до нескольких месяцев, и злоупотреблять ими категорически нельзя.

Если так много отличий, то почему пп для похудения практикуется многими людьми? Ответ очень прост. Рацион обычного среднестатистического человека, не следящего за своим питанием, настолько изобилует вредной и жирной едой с пустыми калориями, что с переходом на пп его организм потихоньку приходит в норму и избавляется сам от лишних килограммов.

Представьте, что вы все время обедали в Макдональдсе и в один день решили заменить этот готовый обед на приготовленный: гречка с телятиной, свежий салат. Ваш организм получил нужные питательные вещества, витамины и минералы, вы не голодны, но при этом вы употребили намного меньше калорий. Что происходит с нами после нездоровой пищи? Наш организм получает «пустые калории» с высоким содержанием жиров и сахара, а из-за нехватки питательных веществ через час мы снова испытываем чувство голода.

В каком-то смысле пп — это диета, однако — диета, которая не загоняет вас в жесткие рамки и позволяет вам терять вес, не подрывая свое здоровье.

Правила ПП для похудения

Основные принципы пп для похудения имеют много общего с правилами пп, но при этом есть некоторые тонкости и нюансы, которые обязательно нужно учитывать, если вы хотите сбросить лишний вес.

• Следим за калорийностью. Режим пп для похудения подразумевает ограничение калорий. Если на пп мы можем смело съедать нашу дневную норму калорий и поддерживать постоянный вес, то пп для похудения подразумевает создание дефицита калорий для потери веса. Суточная норма потребления калорий для женщин составляет примерно 2000 калорий в день. Достаточно сократить свой рацион на 10%-20%, чтобы уже почувствовать результаты.
• Учитываем абсолютно все калории! Система пп для похудения базируется на подсчете абсолютно всех калорий. Очень многие совершают ошибку, подсчитывая только основные приемы пищи, упуская из виду перекусы, чай, кофе и соки. Запомните — калории содержатся абсолютно во всех блюдах, поэтому учитывать нужно все, что съели и выпили!
• Следим за БЖУ. Принципы пп для похудения также основываются на БЖУ. Однако если на пп процентное соотношение БЖУ выглядит так — белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%, то для похудения нужно немного откорректировать эти цифры, сократив потребление углеводов и жиров и увеличив потребление белка. Похудение на пп должно выглядеть примерно так: белки — 40%-50%, жиры — 15%-20%; углеводы — 30%. При этом углеводы хорошо употреблять в пищу в первой половине дня, а вот белки оставить на ужин, так как они медленно перевариваются организмом.
• Заменяем быстрые углеводы медленными. Диета для пп также рекомендует ограничить быстрые углеводы. К таким углеводам относится белый хлеб, булочки, пирожные, торты, разные сорта вермишели. К счастью, недостатка в углеводах вы испытывать не будете, потому как существует масса полезных заменителей. Медленные углеводы содержатся в крупах, бобовых, твердых овощах и фруктах.
• Основы пп для похудения обязательно базируются на дробном питании. Приемов пищи не менее 5 и пропускать их категорически не рекомендуется. Так как ваш калораж будет ограничен, то вы можете испытывать легкое чувство голода, ну а если еще и пропустить прием пищи, то легко можно переесть или сорваться.
• Делайте правильные перекусы. Большинство людей и не думают, что огромную часть калорий они получают именно из вредных перекусов, а не из основных приемов пищи. Принцип пп для похудения — это здоровые перекусы! Никаких чипсов, сухариков, печенья с чаем, булочек с кофе. Только здоровая и качественная пища, которая действительно сможет утолить голод. В качестве перекусов хорошо использовать фрукты, орехи, творог, натуральный йогурт.
• Замените фаст-фуд. Диета на пп подразумевает и исключение фаст-фуда. Однако вы всегда можете попробовать приготовить полезные бургеры самостоятельно. Помните, что даже если вам и захотелось запретного, то лучше приготовить это самим и подсчитать кбжу, чтобы остаться в своих рамках. Конечно, в некоторых заведениях вам могут предоставить пищевую ценность уже готового блюда, но при этом вы получаете минимум питательных веществ.
• Избегайте еду, которая вызывает аппетит. Для того чтобы легче перенести изменения в пп рационе, лучше отказаться от продуктов и блюд, которые вызывают аппетит. В первую очередь это продукты с усилителем вкуса — глютоматом натрия. Он содержится практически во всех готовых магазинных продуктах и полуфабрикатах. Также осторожно употребляйте пряности, приправы, специи, так как они стимулируют выработку желудочного сока. Не забудьте, что чересчур соленые блюда также вызывают аппетит, особенно это касается маринованных овощей.

Простые рецепты пп сладостей

Как начать пп для уменьшения веса

Итак, если вы новичок в похудении, то наверняка самое сложное для вас — это начать пп для похудения. Однако, не все так запутано, как может показаться на первый взгляд. Вот простые советы, которые помогут вам быстрее приступить к пп для похудения.

• С чего начать пп для похудения? В первую очередь вы должны определить, сколько калорий вы расходуете в день. Рассчитать это можно с помощью приложений, главное обязательно учитывать уровень вашей активности! После того, как вы узнали, сколько калорий вы тратите в день, на многие вещи вы уже посмотрите по-другому. Так, например, кусок торта весом 150 грамм и калорийностью в 600 калорий покажется вам не таким уж вкусным и нужным, если он занимает почти треть вашего рациона! Будьте уверены, что даже без строгого контроля вы уже захотите сменить свои вредные привычки и будете стараться избегать калорийной и нездоровой пищи.
• С чего начать пп для похудения? Со своего холодильника! Проведите ревизию и избавьтесь от различных полуфабрикатов, соусов, консервов и другой нездоровой пищи!
• Заведите привычку вести пищевой дневник. Даже если вы не считаете калории, вы сможете увидеть, сколько пустых калорий вы принимаете в течение дня, сами того не замечая. Записывайте не только еду, но и свое самочувствие.
• Исключите жареные блюда. Еще не научились точно подсчитывать калории, то исключение жареных блюда уже заметно снизит ваш дневной калораж. Вместо жареных котлет можно приготовить паровые, мясо можно не жарить, а отварить или запечь.
• Ограничьте мучные изделия. Постарайтесь есть меньше хлеба и других мучных изделий, а если уже сильно хочется, то делайте это до обеда, так шансы потратить полученные калории увеличатся.
• Пейте больше чистой воды. Наш организм часто принимают чувство жажды за чувство голода. Возьмите за правило выпивать около 2 литров воды в день.
• Не делайте резких ограничений. Если начать пп для похудения слишком быстро и ограничить себя по максимуму, то у вас больше шансов сорваться.

Большинство людей волнует вопрос — на сколько можно похудеть на ПП. Результаты, конечно, в первую очередь зависят от ваших целей и от вашего исходного веса. Так, люди с большим весом худеют намного быстрее.
Если исходить из того, что вы сократите свой рациона на 20%, то в неделю женщина с суточным расходом калорий около 2000 будет терять примерно 400 грамм. Таким образом за месяц вы можете потерять до 2 кг лишнего веса и при этом чувствовать себя хорошо. С таким расчетом за 6 месяцев вы можете сбросить 12 килограмм лишнего веса и при этом не навредить своему здоровью.

Диетические ПП гарниры

Диета пп для быстрого похудения

Существует ли диета пп для быстрого похудения, которая избавит от лишнего веса и сохранит ваше здоровье? Увы, нет. Правильное питание и быстрое похудение — это абсолютно несовместимые вещи. Как отличить нездоровую диету от диеты пп?

• Краткосрочные диеты для быстрого похудения ограничивают употребление калорий до 800−1000 калорий. Хотя критический минимум калорий не должен опускаться ниже 1200 в день.
• Вредные диеты полностью исключают соль из своего рациона. Таким образом человек худеет за счет потери воды.
• Быстрые диеты зачастую базируются на монопитании: 3 дня кефир, 3 дня рис и так далее.
• Вредные диеты базируются на огромном содержании белка и практически полностью исключают жиры и углеводы, что несомненно приводит к постоянным запорам и болям в работе ЖКТ.

Самые быстрые пп диеты, которые часто предлагают, на самом деле не имеют ничего общего с правильным питанием, поэтому таких диет нужно категорически избегать.

Примерный рацион пп для похудения

Многих, конечно, волнует вопрос — что можно есть на пп для похудения? К счастью, с рационом у вас не возникнет никаких проблем, потому что он довольно богатый и разнообразный.

Рацион пп для похудения:

• Нежирные сорта мяса: телятина, говядина, курица, индейка, кролик.
• Бобовые: все виды фасоли, горох, нут, чечевица, соя.
• Молочные продукты: творог, натуральный йогурт, кефир, закваски, всевозможные сыры. Главное — избегать совсем обезжиренных молочных продуктов, так как в них содержатся вредные трансжиры.
• Злаковые: все виды круп, в особенности обратите внимание на гречку, киноа, неочищенный или бурый рис, овсянка грубого помола или даже овес.
• Цельнозерновой хлеб. Выбирайте хлеб из грубого помола, в нем содержатся медленные углеводы.
• Макароны только из твердых сортов пшеницы.
• Свежие овощи и зелень: всевозможные овощи и зелень старайтесь употреблять в свежем, а не в приготовленном виде.
• Свежие фрукты.

Рацион пп для похудения рекомендует избегать следующих продуктов:

• Фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы
• Шоколадные батончики, сухарики, чипсы и прочую «junk food»
• Сладкие газированные напитки и пакетированные соки.
• Готовые сухие завтраки
• Магазинные соусы и приправы
• Белый хлеб и сдоба
• Пирожные, торты и прочие сладости

Примерное меню пп для похудения на неделю

Чтобы вы могли получить приблизительно понятие о том, как питься на пп, мы предлагаем вам примерное меню пп для похудения на неделю.

День первый
Завтрак: мюсли с молоком, один фрукт.
Обед: запеченный тунец, салат из свежей зелени и овощей, заправленный натуральным йогуртом, кусок цельнозернового хлеба.
Ужин: фритата со шпинатом, салат из фасоли, кусочек цельнозернового хлеба, немного натурального йогурта с ягодами в качестве десерта.

День второй
Завтрак: творог, тост из цельнозернового хлеба, немного меда и банан.
Обед: лосось со шпинатом и кукурузой, салат из зеленых листьев, кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин: Запеченное куриное филе, салат из нута, натуральный йогурт с фруктами.

День третий
Завтрак: овсяные хлопья с молоком, один фрукт
Обед: Запеченные овощи, отварная телятина
Ужин: Лосось с отварным нутом, салат из овощей, заправленный натуральным йогуртом.

День четвертый
Завтрак: смузи из банана, два тоста с фруктами.
Обед: Запеченная тыква, отварной нут с овощами.
Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, натуральный йогурт с фруктами.

День пятый
Завтрак: Мюсли с молоком, один банан
Обед: Суши роллы (с лососем, тунцом и авокадо).
Ужин: Нежирный стейк, овощи на пару, кусочек сыра, немного фруктов.

День шестой
Завтрак: Брускетта с авокадо и томатами, фрукт.
Обед: Отварная говядина, салат из свежих овощей, курочек цельнозернового хлеба, стакан кефира.
Ужин: Отварная курица, салат из свежих овощей с рукколой.

День седьмой
Завтрак: Цельнозервновой тост с авокадо, одно яйцо и помидор.
Обед: Сэндвич с курицей и зеленым салатом, натуральный йогурт.
Ужин: Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из тофу и свежей зелени, банановый смузи но основе нежирного молока.

Перекус на пп для похудения: в этом меню предусмотрено два перекуса в день. Вы можете выбирать на свой вкус.

• 2 отварных яйца
• Натуральный йогурт
• 20 сырых миндальных орехов
• 8 штук кураги
• 250 мл нежирного молока
• Один сезонный фрукт на выбор
• Хлебец с хумусом
• ¾ чашки нута, сбрызнутого оливковым маслом
• 1 чашка овощных палочек (морковь, сельдерей, огурец)
• 2 чашки попкорна

Количество калорий одного дня такого рациона составляет 1500−1600 калорий. Это примерное меню пп для похудения на неделю вы можете видоизменить по своему усмотрению и в соответствии с вашими предпочтениями.

Как составить свое пп меню для похудения

Составить свое пп меню для похудения не так уж и сложно. Для этого вам нужно:

• Рассчитать, какую суточную норму калорий вы будете употреблять в день
• Завести дневник для подсчета калорий или воспользоваться приложением
• Приготовить список продуктов, которые можно употреблять на пп для похудения.

Когда эти пункты выполнены, вы можете составить свое пп меню для похудения при помощи простой схемы:

Завтрак: Медленные углеводы + фрукт или овощи/Белок + фрукт или овощи
Обед: Белок+ зеленые овощи+бобовые+фрукт/Медленные углеводы+ овощи+кисломолочная продукция
Ужин: Белок+ свежие овощи+фрукт/Медленные углеводы+овощи+кисломолочная продукция.

На каждый прием пищи у вас есть 2 варианта. На завтрак вы можете выбрать медленные углеводы — овсянку с фруктами или цельнозерновые тосты с овощами, либо белок — творог, белковый омлет с овощами. То же самое касается обеда и ужина: медленные углеводы — гречка с овощами, натуральный йогурт, либо белок — нежирное мясо или рыба, свежий салат.

Самые задаваемые вопросы на ПП для похудения

1. Почему встал вес на ПП?
   Очень часто приходится слышать жалобы, что на пп вес не уходит. Скорее всего вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, то есть никакого дефицита калорий у вас нет. Пересмотрите свой рацион и тщательно высчитывайте его калорийность.
2. Почему толстеют от ПП?
   Еще одна проблема, с которой сталкиваются люди, практикующие ПП — почему на пп вес прибавился. Здесь все просто! ПП не означает, что можно есть здоровую и правильную пищу без ограничений. Любое, даже самое полезное блюдо имеет свою калорийность. Вы просто банально переедаете и превышаете свой дневной калораж!
3. Через сколько начинает уходить вес на ПП?
   Помните, что ждать молниеносных результатов от ПП не нужно, так как эта методика рассчитана на здоровое похудение. Почему на пп вес уходит медленно? Именно потому, что вы создаете своему организму максимально комфортные условия для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Уже в конце первого месяца, вы увидите первые результаты.
4. Кто на сколько похудел на ПП?
   Здесь все очень индивидуально. Обычно люди с большим избыточным весом худеют гораздо быстрее. Но не стоит ориентироваться на других, так как все организмы разные и у всех свои темпы похудения.
5. Можно ли похудеть на ПП без спорта?
   Успешное похудение — это 70% диеты+30%спорта. Таким образом, основная нагрузка приходится именно на корректировку вашего питания. Конечно, можно похудеть на пп без тренировок, но лучше добавить физическую активность, чтобы держать свои мышцы в тонусе.

Как видите, принципы пп для похудения не так сложны, и при желании любой может в них разобраться. Обязательно учитывайте наши советы и рекомендации при составлении своего пп рациона, так вы быстрее добьетесь нужных результатов.

Если вы уже придерживаетесь пп для похудения, делитесь своим рационом и, конечно, своими результатами! Давайте худеть вместе!

Диета на 1200 калорий: меню, таблица продуктов

 

Действительно ли у вас есть лишний вес?

Холодной осенью и зимой нас так и тянет на горячий чай с печеньками и конфетками, нам хочется жирной, калорийной пищи, чтоб согреться тем самым древним способом, который был известен еще нашим предкам, жившим в пещере –вкусно поесть. Потому за эти шесть месяцев не мудрено набрать немного лишних килограмм. Вопрос состоит в том, как от них избавиться? И у нас есть ответ на этот вопрос.

К снижению веса приводит дефицит калорий, а к улучшению качества тела — физические упражнения. И все! Понимаете, не существует волшебной таблетки, которую можно выпить и потерять ненавистные килограммы за пару дней? Это аксиома!

Для того чтоб понять есть ли у вас лишний вес, можно воспользоваться формулой индекса массы тела. Выглядит она следующим образом: вес (в килограммах) разделить на рост (в метрах) возведенный в квадратную степень – ИМТ= вес (кг) : (рост(м))² . Приведем пример, возьмем девушку с параметрами вес: 50 кг, рост 160 см, и посчитаем ее ИМТ = 50:1,6²=19,5. В норме ИМТ должен составлять от 18,5 до 24,99. Если же он выше, то вам стоит подумать о снижении вашего веса.

Что такое диета и как ее придерживаться?

Что ж пойдем дальше, выше вы узнали, что для того, чтоб похудеть вам придётся добиться дефицита калорий. И в голове сразу возникают все вкусности, съеденные за последнее время. Мысли в голове только об одном, что вам придётся отказаться от всех этих «радостей жизни». Настроение падает и со временем может даже развиться апатия.

Но есть же другой выход! Можно питаться вкусно и отказывать себе в самой малости, для того, чтоб чувствовать себя хорошо, а в итоге и выглядеть лучше.

Начать стоит с уменьшения порций. Сложите ваши ладони вместе, как будто пытаетесь набрать в них воды для того, чтоб умыться. Вот это и есть ваш индивидуальный размер порции за один раз. Почему именно это количество? Все просто, этот объём равен объёму вашего желудка. Сюда надо учитывать еду, соусы, сладости и жидкость, которую вы употребляете за один прием пищи.

Для того чтоб объём вашего желудка снова соответствовал норме может понадобиться около двух недель. Ведь желудок это мышца, а она имеет свойство сокращаться. Эти две недели надо будет поработать надо собой, ведь будет казаться, что вы съели слишком мало, но это лишь иллюзия.

Дальше стоит начать наполнять свой рацион сбалансированностью. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы в достаточном количестве для нормального функционирования организма. Эту информацию можно найти в интернете.

Диета на 1200 калорий

Простая и сбалансированная диета может быть «вкусной», но без подсчета калорий нам не обойтись. Примерная программа питания достаточно легка в применении и позволяет сбросить лишние килограммы достаточно быстро.

Первый прием пищи должен быть «максимум углеводным», но это не кусок пирога или сладкая булочка. Для утра надо выбрать так называемые медленные углеводы, те на которые организм тратит много сил для переваривания и сам этот процесс происходит медленно, постепенно наполняя наше тело энергией.

К медленным углеводам относиться: цельно злаковые продукты, коричневый и не шлифований рис, различные каши (не быстрого приготовления), бобовые, овощи, не сладкие фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы. К быстрым углеводам стоит отнести: сахар, мед, газированные напитки, белую муку (изделия из нее).

Обед, в основном, должна составлять белковая пища. А это: мясо (брать с минимальным количеством жира), морепродукты, бобовые, белки яиц, молочные продукты, не жирный сыр. Но так же туда стоит добавить немного медленных углеводов.

Ужин же должен состоять из максимально простой белковой пищи. Так же стоит отметить, что ужинать стоит не позже чем за три часа до сна, чтоб разгрузить на ночь ваш желудочно-кишечный тракт и поджелудочную железу.

Стоит отметить, что все продукты, из которых вам предстоит готовить, надо выбирать с низким содержанием жиров. Но! Советы диетолога состоят в том, что низкокалорийная молочная продукция с обозначением на упаковке 0 % жирности не полезна для организма, лучше выбыть минимальное количество жирности (например, 3% — 5%). Калорийность блюда вырастет не значительно, зато желудок останется здоровым.

Так же стоит добавить, что считать калораж продуктов вам может помочь одно из простых приложений, что устанавливаются на телефон (например Lifesum).

Меню на каждый день

Итак, рацион. Для приготовления простых, вкусных блюд и соблюдения сбалансированной диеты нам понадобиться заполнить наш холодильник достаточно доступными продуктами. Мясо птицы (курица, индейка, перепелка), яйца, рыба, цельно зерновые крупы (овсянка (долгой варки), гречка, пшено, перловка, булгур, пшеничная, нешлифованный рис), хлебцы, творог (3-5%), кефир (1-2%), йогурт без добавок (3-5%), овощи, фрукты. Если вы не представляете своей жизни без сладкого кофе или чая, то можно приобрести порошок листьев стевии (натуральный заменитель сахара). Из рисовой, кукурузной, гречневой муки можно делать выпечку на стевии, чтоб заменить быстроуглеводные сладости.

Для примера, составим меню на один день:

завтрак

• омлет из 1 яйца и 2 белков с половиной болгарского перца, цельно зерновой хлебец, кофе с молоком, один банан.
• перекус
• два финика, апельсин.

обед

• 1 куриное филе-гриль, салат из белокочанной капусты с огурцом заправленный растительным маслом, 100 нешлифованного риса.
• перекус
• 100 гр морковки бейби.

ужин

• палтус на пару 2 кусочка, овощи (помидор, огурец).
• Если вечером очень будет хотеться кушать, то выпить стакан кефира. Итого получается примерно 1100-1200 ккал.

А если вы еще и ограничите употребление соли, то уже через неделю вы заметите результат.

Таблица калорийности продуктов

Система правильного питания только на первый взгляд не самая дешевая, но если посчитать, сколько вы в будущем сэкономите на лечении, то можно отчетливо понять, что лучше какой-то отрезок времени питаться по часам, есть ограниченное количество пищи и не баловать себя сладким.

Но быть более стройными и здоровым человеком, чем получать сиюминутную радость очередной вредной вкусняшки и становиться человеком с растущим числом заболеваний. Ведь лишний вес это не только не эстетично, но и очень вредно для сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, дыхательной и очистительной систем.

Так же стоит отметить, что меню на завтра надо продумывать в мелочах каждый день и стараться, чтоб не было срывов и переедания. В интернете очень многие делятся диетическими рецептами, с разбором жиров, углеводов, белков, с указанием количества килокалорий на порцию, главное не лениться и искать их. Запомните, что результаты похудения зависят только от вас, вы сами творец своей фигуры.

Многих женщин страшит перспектива сидеть на диете, так как нужно будет себе во многом отказывать. Но можно же посмотреть на это с другой стороны, сколько дверей вы перед собой открываете – более крепкое здоровье, красивое отображение в зеркале, возможность носить разную одежду и выходить на пляж не переживая за складочки и неровности.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

PUMA делает очередной шаг в направлении осознанности и экологической безопасности в рамках запуска новой йога коллекции EXHALE.

Новинка! Вина Villa Krim в бутылке 0,5 л. — ваш размерчик

Мама Дана Балана сверкнула аппетитными формами в микроплатье: не отстает от Тины Кароль

Как правильно перенести смену сезонов: советы, которые помогут восстановиться после холодной зимы

Маммолог о пластике груди: риски для нерожавших, могут ли импланты не прижиться или протечь.

Лучшие диеты с доставкой на дом: обзор самых-самых

Сервисы с доставкой диетического питания для похудения в последнее время набирают популярность. Идея проста, понятна и удобна: вам не нужно думать о готовке, подсчете калорий, пользе и вреде съеденного. Даже посуду мыть не надо! Лучшие диеты с доставкой на дом!

Каждое утро в назначенное время к вам приезжает курьер с сетом из 6—7 ланч-боксов на завтрак, обед и ужин. Их можно быстро разогреть в микроволновке, их легко взять с собой на работу. Главное преимущество таких сервисов в том, что диеты построены на сбалансированном питании. В отличие от монодиет, они не только безопасны, но и полезны для здоровья. Результат от программ в 1000 ккал — это в среднем минус 2—3 кг в неделю, за месяц на рационе в 1200—1300 ккал легко уходит до 5—6 кг. Мы выбрали пять самых популярных сервисов с лучшими диетами и попытались разобраться в их отличиях.

Меню Easy Meal разрабатывал итальянский шеф-повар Фабрицио Фатуччи, а британский диетолог Сью Баик помогала ему с расчетами калорий. Для снижения веса предлагают две программы — 1000 ккал и 1200 ккал, для стабилизации полученных результатов — «Баланс» на 1500 ккал. Есть диеты для любителей фитнеса — 1800 ккал (для женщин) и 2400 ккал (для мужчин) — и специальные программы с медицинским уклоном. Например «Антистресс» для тех, кто постоянно нервничает; «Стол №1: заболевания ЖКТ» для имеющих в анамнезе гастриты и колиты, «Стол №5: заболевания печени и желчных путей, поджелудочной» — для людей с панкреатитом, холециститом и другие.

Особенности: В диете считают не только калории, но и количество белков, углеводов, микроэлементов и витаминов, что очень удобно: сразу понимаешь всю пользу от съеденного. Вместе с 4-разовым питанием прилагается меню, в котором указано количество потребляемых именно в этот день витаминов А, С, D, цинка, кальция и железа, клетчатки, сахара и соли. Рацион в программах для похудения разнообразен: на ужин готовят филе дорады, палтуса, лосося, а на завтраки — фреши или фермерские молочные продукты. Любители пиццы, пасты и тирамису, не обольщайтесь, в программах для похудения этих блюд не будет! И, конечно, мучное сведено к минимуму: никакого хлеба, а среди выпечки предлагают, например, овсяные блинчики или несладкий штрудель. Программу для интенсивного похудения в 1000 калорий можно заказать на пять дней или на целую неделю. В дальнейшем ее рекомендуется чередовать с программой в 1200 ккал, она доступна на 5, 7, 10, 14, 15 и 21 день.

Меню из программы 1200 ккал:
Завтрак: омлет с лососем и моцареллой
Второй завтрак: фермерский кефир и фруктовый штрудель
Обед: овощной крем-суп и ростбиф
Ужин: запеченный лосось с зеленой фасолью

 

Одна из первых компаний, которая еще в 2006 году разработала диетический сервис с доставкой на дом. Ее основатели — ресторатор Аркадий Новиков и доктор медицинских наук, диетолог Ирина Почитаева. В ассортименте представлено более десятка различных программ питания, в числе которых есть и гипохолестериновая —для людей с большой избыточной массой тела и выраженными проблемами с обменом веществ, — четыре вида детокса, спортивное питание и многое другое. Одних только программ для обычного снижения веса — 7 разновидностей! Самая жесткая и интенсивная — это 850 ккал: худеешь от нее быстро, но долго на ней не просидишь. Для более комфортного похудения — 1300 ккал, она также рекомендуется для закрепления результатов, полученных после 850 ккал. По желанию из вашего рациона могут быть исключены мясо и птица или продукты, содержащие глютен. В подборке Just for You есть также рационы для поклонников диеты Пьера Дюкана. Из самых последних разработок — 1500 ккал от Pro Trener — система питания, которую рекомендуется совмещать с физическими нагрузками.

Особенности: Классический вариант для похудения — это 1300 ккал, но если вы занимаетесь спортом, бегаете или ходите в фитнес-зал, оптимальное количество калорий — это все-таки 1500. Особенно это касается мужчин, которые в силу физических особенностей расходуют больше энергии, чем женщины. От такой диеты худеешь не сразу, а постепенно, поэтому и рекомендуется проходить ее курсом 3—4 недели. Зато результаты держатся дольше и худеешь именно за счет жиров, а не от потери воды и уменьшения мышечной массы. Меню разрабатывали вместе с фитнес-директором студии персонального тренинга Pro Trener, учитывая не только общую калорийность блюд, но и правильное распределение углеводов, белков и жиров в течение дня. В ежедневном сете — 7—8 разных блюд. Овощи, зелень, фрукты, крупы, молочные продукты, мясо, птица, рыба — в этой диете можно почти все! Каждый день в качестве дополнения прилагаются два ломтика цельнозернового хлеба, подборка зеленого чая и бутылочка минеральной воды.

Меню из программы 1500 ккал:
Завтрак: рисовая каша с курагой и тыквой на соевом молоке, ванильный пудинг с семенами чиа на миндальном молоке, зеленый сок из шпината и яблок со свежим огурцом и лимоном
Второй завтрак: свежие ягоды
Обед: щи из свежей капусты, чечевица с белыми грибами, морковью и зеленью
Полдник: тыквенные биточки с легким кокосовым кремом
Ужин: бефстроганов из австралийской говядины с конкассе из томатов, азиатский салат с соусом из ягод годжи и свежим кориандром

 

Сервис, который предлагает «Шефмаркет», — это гастрономический конструктор для поклонников диеты Дюкана. Диетолог Пьер Дюкан в представлении не нуждается: он создал одну из самых популярных диет за последние годы, от которой худеют практически все. В основе ее принципа — чередование «белковых» дней и смешанных, когда можно употреблять разрешенные углеводы. В «Шефмаркете» составляют рацион питания на каждый этап этой диеты.

Особенности: В отличие от других сервисов диетического питания, «Шефмаркет» предоставляет продукты, а не готовые блюда. Раз в 3—4 дня вам привозят огромную коробку, в которой ингредиенты рассортированы по наборам для конкретных блюд. В наборе собрано все до мелочей, начиная от щепотки белого перца и прочих специй, заканчивая долькой лимона и лавровым листиком. Думать о правильных пропорциях совершенно не нужно. Вместе с продуктами прилагаются меню, в котором расписан рацион питания по дням, и удобные открытки с рецептами блюд. Процесс приготовления описан настолько подробно и наглядно с картинками, что вопроса, как из всего этого сделать что-то съедобное, вообще не возникает. И в этом, кстати, очевидный плюс. Для людей, которые раньше были с плитой на «вы», это доступный способ научиться готовить, а с другой стороны, ежедневная готовка требует определенного времени и усилий. В основе большинства блюд — свежая говяжья вырезка, лосось, птица, очень много молочных продуктов, но не фермерских, а обычных магазинных. Салатов мало, однако есть разнообразные овощные блюда. А в качестве перекуса (вместо второго завтрака) допускаются крабовые палочки или даже домашнее печенье, которое готовится не из муки, а из разрешенных овсяных отрубей с добавлением заменителя сахара.

Меню из программы «Чередование Light»:
Завтрак: мюсли «Карамель» с молоком
Перекус: йогурт с ягодами годжи
Обед: диетический суп фо с индейкой, спагетти «Ширатаки» с куриным яйцом 
Ужин: диетический бургер на галете из овсяных отрубей с пикантным соусом

 

Совсем новый сервис, разработанный ведущими шеф-поварами ресторанов Maison Dellos и диетологами Центра косметологии и эстетики «Посольство красоты». В основе диеты — принцип сбалансированного питания с определенным уровнем калорийности.

На выбор представлены четыре программы — две для женщин и две для мужчин. 2D Woman — это рацион в 1000 калорий в день — или 3D Woman — 1200 калорий. В мужских рационах больше протеинов и сложных углеводов: 2D Man — это 1800 калорий, 3D — 2200 калорий. В планах совсем скоро запустить недельную detox-диету для активного вывода из организма токсинов и шлаков.

Особенности: Ежедневный сет Dellos Delivery Diet состоит из завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Время не расписано, диетологи советуют придерживаться индивидуальных биологических часов. Важно соблюдать интервалы между приемами пищи, желательно не более 2—3 часов. И, конечно, нельзя наедаться на ночь, ужин должен быть не менее, чем за 3 часа до сна. Из приятных дополнений в сете — бутылочка биоэнергетической воды, в составе которой собраны все нужные для организма минералы, а также подборка зеленого, фруктового и травяного чаев.

Вообще, даже в мельчайших деталях этого сервиса чувствуется трепетное отношение к стилю и роскоши. Черные салфетки, десерты не в обычных боксах, а в пластиковых креманках на тонких ножках и даже одноразовые ножи и вилки, прилагаемые в наборах, здесь выглядят дорого. Но главные и решающие достоинства этого сервиса — безупречный выбор свежих продуктов и ресторанные подачи блюд, которые приятно радуют интересными гастрономическими сочетаниями. Если вы гурман, который при слове «диетический» впадает в уныние, Dellos Delivery Diet придется вам по вкусу.

Меню на день из программы 3D Woman:
Завтрак: пюре морковное с ягодами годжи
Второй завтрак: ананасовый фреш
Обед: зеленый борщ и салат с кроликом в маке с йогуртовым соусом
Полдник: печеный баклажан с балканским салатом
Ужин: пюре свекольное с вишней и паровые телячьи котлетки с полбой

 

Создатели сервиса — телеведущая Мария Кравцова, шеф-повар Константин Ивлев и диетолог Екатерина Белова. В подборке D-Light — семь различных программ и одна индивидуальная, которая составляется с учетом предпочтений и особенностей конкретного клиента. Из стандартных — 1200 ккал для активного снижения веса, 1500 ккал — для планомерного похудения, подходит для мужчин и женщин; 2200 ккал — рацион для спортсменов, 2800 ккал — для тех, кто не стремится похудеть, но хочет правильно питаться и нарастить мышечную массу. Также в D-Light есть постное меню «Веган» для вегетарианцев и рацион «Дары моря», составленный из свежей рыбы и морепродуктов, он также подходит для похудения (1400—1500 ккал). Для быстрого избавления от токсинов и шлаков рекомендуется «Детокс» — это 8 напитков на основе соков, которые вместо пищи необходимо употребить в течение одного дня.

Особенности: Пятиразовое питание разбито по времени, что дисциплинирует особо ленивых, которым сложно соблюдать режим дня. На каждом ланч-боксе прикреплена пометка, в какое время его нужно съесть. Например первый завтрак с 8:00 до 9:00, второй — с 10:30 до 11:30, а ужин — с 19:30 до 20:30. Меню радует разнообразием: в компании с гордостью заявляют, что ни одно из блюд не повторяется чаще, чем раз в 21 день. Помимо нужного расчета калорий в диете строго соблюдаются пропорции молочных продуктов, мяса, рыбы, зелени. Разрешается кушать почти все, но в небольших количествах. В качестве дополнительного бонуса к ежедневному сету — фирменный витаминный коктейль. В отличие от многих других сервисов питания, в которых программы рассчитаны не менее чем на неделю, доставку D-Light можно заказать пробно на один день.

Меню на день из программы 1200 ккал:
Первый завтрак: пряные мюсли из воздушной гречки, киноа, амаранта с тыквенными семечками и курагой
Второй завтрак: йогурт со свежими ягодами
Обед: мисо-суп с тофу, лосось, запеченный с картофелем и тимьяном
Полдник: пюре из печеных фруктов и мяты
Ужин: салат «Романо» с заправкой из анчоусов и йогурта, куриная грудка с антипастой из овощей

Питание на 1200 ккал. Меню на неделю из простых продуктов :: SYL.ru

Каждая из женщин рано или поздно сталкивается с тем, что любимое платье сидит на фигуре не так, как хотелось бы. И первая мысль, которая приходит в голову, – с завтрашнего дня больше не ем. Вполне возможно, что до завтра вы еще несколько раз убедите себя, что было выбрано неправильное освещение, а фасон просто полнил, но если к утру желание быть стройнее на некоторое количество килограмм или сантиметров только усилилось, то пора переходить к действиям.

Диета – это не голодовка

Сразу хочется сказать, отказ от пищи принесет вашему организму только вред. Более того, промучив себя несколько дней, вы сорветесь, и количество запасов на талии только увеличится. Поэтому крайне важно разработать для себя оптимальный, качественный рацион, который будет, с одной стороны, обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, а с другой, позволит постепенно избавиться от лишнего веса. Сегодня мы хотим предложить вам классическое питание на 1200 ккал. Меню на неделю станет прекрасным примером, как можно не страдая от голода, постепенно привести свою фигуру в идеальное состояние.

Почему именно 1200 ккал

Действительно, ведь можно урезать рацион до 600, 500, или даже 300 ккал в день, и тогда процесс похудения должен пойти еще быстрее. На самом деле, все совсем не так. Организм очень мудрая и сложная система. Понимая, что наступили тяжелые времена, и пищи катастрофически не хватает, он включает режим строгой экономии. То есть замедляется метаболизм, или обмен веществ. Сегодня все мы знаем, что для эффективного похудения он как раз должен ускоряться. Причем даже после возвращения к обычному рациону он еще какое-то время останется замедленным.

Что ждет самых стойких, которые решили все равно дойти до победы над ненавистными килограммами? Потеря мышечной массы, головокружения и обмороки, слабость и отсутствие сил на любую физическую активность. Если красота и требует жертв, то не таких. Поэтому медики и разработали питание на 1200 ккал. Меню на неделю, укладывающееся в эти рамки, гарантирует медленное снижение веса без ущерба для здоровья.

Все мы разные, а норма одна

Этот вопрос возникает сразу, когда видишь точную цифру. Один человек сидит около телевизора, а второй крутится как белка в колесе на работе. Неужели у них равные шансы похудеть? На самом деле здесь суть немного в другом. Все биохимические процессы в нашем организме являются энергозатратными. Получается, что даже просто лежа на диване, вы все равно нуждаетесь в определенном количестве калорий на поддержание сил. Поэтому даже при самом малоподвижном образе жизни медики требуют, чтобы соблюдались следующие нормы, а именно питание на 1200 ккал. Меню на неделю можно составлять сразу, так вам легче будет определить для себя, какие продукты закупать и что из них готовить. И вы начнете свой путь к идеальной фигуре, пусть медленно, но верно. Соответственно, увеличивая двигательную активность, вы создаете условия для ускорения этого процесса.

Основные преимущества

Что говорят ведущие диетологи, и каким они видят питание на 1200 ккал? Меню на неделю с учетом этих цифр многие специалисты в области здорового питания считают сбалансированным и оптимальным. Давайте рассмотрим основные плюсы:

• Меню может быть разнообразным и составляться из тех продуктов, которые у вас под рукой.
• Рацион никогда не будет скучным и однообразным, немного фантазии — и рождается новое блюдо.
• Вы можете забыть про чувство голода. Кто ранее сидел на диетах, тот хорошо помнит, как это мешает жить. Здесь ничего подобного не происходит.
• Курс похудения может продолжаться сколько угодно долго, и даже стать основным.
• Потери веса составляют от двух до четырех килограмм за месяц. Диетологи уверяют, что это оптимальное количество, которое может сбросить человек без вреда для здоровья.

Основные правила

Обратите внимание на то, что все индивидуально. Если вы ведете активный образ жизни, посещаете спортивный зал и много двигаетесь в течение дня, то подобный рацион для вас слишком бедный. Для активного снижения веса его еще можно будет придерживаться, но только непродолжительными курсами. Итак, каким должно быть питание на 1200 ккал на неделю из простых продуктов:

• Всего оно должно включать пять приемов пищи. Из них три базовых и два перекуса. На последние выделяется 300 ккал, остальные делятся между завтраком, обедом и ужином.
• Животные жиры и быстрые углеводы – это то, что приводит к набору массы. Именно их нужно свести практически к минимуму. Однако это правило можно и нарушить, но не выходя за рамки 1200 ккал. Съешьте торт или пару шоколадок, большой бутерброд с колбасой и майонезом, и с сожалением поймете, что до вечера остается только пить воду, поскольку дневная норма уже выбрана.
• Энергетический баланс должен быть правильным. А значит, 50 % выбранных продуктов представляют собой источники медленных углеводов, 30 % — это белки, и 20 % — жиры.
• В течение дня распределяйте продукты правильно, это важно, даже если вы трепетно соблюдаете питание на 1200 калорий в день. Меню на неделю удобнее всего составлять в воскресенье, причем перенесите углеводы на завтрак, белки на ужин, а обед может быть комбинированного типа.
• Пейте много воды, а от сладких напитков нужно отказаться.
• Свежие овощи и фрукты должны быть на столе каждый день в достаточном количестве.
• «Пустые» калории весят слишком много в дневном рационе. Это сладкая газировка, фастфуд и алкоголь.

Что останавливает от участия в этой диете

Казалось бы, это идеальный вариант для всех и каждого. Однако в первую очередь от худеющих потребуется составить полноценное меню на 1200 ккал в день. Из простых продуктов, на неделю, с рецептами и точным расчетом калорийности. Представляя себе объем работы, многие сразу отказываются от этой идеи. Однако все не так страшно, достаточно провести часок за расчетами. А через пару недель изучения энергетической ценности продуктов и калькуляция калорий начнет происходить в автоматическом режиме.

День первый

Старт всегда бывает самым сложным. Еще вчера вы могли в качестве завтрака рассматривать печенье, обильно смазанное шоколадным маслом, а сегодня нужно искать менее калорийную и более полезную альтернативу. Но достаточно скоро ваш организм поймет, что так ему работается намного легче.

Итак, на завтрак приготовьте себе кашу. Только не берите хлопья или мюсли. Три столовых ложки простой овсянки, сваренные на воде, – это 150 ккал, клетчатки и витамины. Примерно к 10 часам, когда снова проснется голод, перекусите яблоком или грушей, еще около 50 ккал. Обед – это вторая основная трапеза, а также источник белка. Приготовьте для себя овощной суп на слабом курином бульоне. Дополните трапезу капустным салатом и котлетой на пару. Вы получаете еще 350 ккал.

В качестве полдника подойдет фруктовый салат с кефиром. Это примерно 35 ккал. На ужин у нас остается еще довольно много, но это и правильно. Если вечернюю трапезу урезать, то соблазн бросить эту идею станет еще сильней. Приготовьте себе гречневую кашу с тушеным тунцом и овощным салатом. Это примерно 530 ккал, а значит остается еще на кефир перед сном.

День второй

На завтрак идеально подойдет 200 г творога и 100 г любой ягоды, замороженной или свежей. Дополните трапезу чашкой чая или кофе. Уложились в 250 ккал. Второй завтрак – простокваша или кефир и цельнозерновые хлебцы. Выходит около 120 ккал. На обед приготовьте себе тушеную фасоль и салат из листовой зелени. Хорошая порция даст вам длительное ощущение сытости и всего около 450 ккал. На полдник подойдет отварное яйцо с помидором и чай. А на десерт большой яблоко. На все вместе 141 ккал. На ужин 200 г отварной телятины и салат из свежей капусты (180 ккал). Как видите, совсем несложно придумать меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю. Граммы и калории, приведенные здесь, станут для вас ориентиром на будущее.

День третий

Соскучились по хлебу? Давайте сегодня включим его в рацион. На завтрак можете позволить себе целых два ржаных ломтя, смазанных клубничным джемом, стакан кефира и большой банан. Примерно 280 ккал. На второй завтрак приготовьте ломтик черного хлеба и болгарский перец (130 ккал). На обед побалуйте себя тарелкой картофельного супа и салатом с огурцом и зеленью. А в качестве второго блюда запеките в фольге 100 г индейки и пару картофелин, добавьте по 100 моркови и сельдерея, а также большое яблоко. На все уйдет практически 380 ккал.

В качестве полдника сегодня три столовые ложки овсянки, 100 г сыра и 150 г фруктов. Примерно 180 ккал. Вечером отварите 150 г курицы, а к ним два куска цельнозернового хлеба (220 ккал). Это еще один вариант, как можно спланировать меню на 1200 ккал в день, из простых продуктов, на неделю, с рецептами. Отзывы подчеркивают, что только первое время избегание многокомпонентных блюд немного смущает. Потом понимаешь, что чем проще – тем лучше и вкуснее.

День четвертый

На завтрак приготовьте 100 г гречневой каши с ложкой растительного масла (350 ккал). Ланч сегодня у нас может быть творожным, на 150 г добавьте 1 нарезанное яблоко. Еще минус 150 ккал от общего количества разрешенных. На обед приготовьте стейк на гриле или в духовке (200 г) и любой салат (примерно 365 ккал). На полдник овощной сок и ржаной хлеб (150 ккал). А вечером отварная рыба и тушеные овощи (155 ккал).

День пятый

А мы продолжаем рассматривать питание на 1200 калорий в день. Меню на неделю (фото некоторых блюд мы приводим в нашей статье) представляет собой сбалансированный набор обычных продуктов, доступных и недорогих. Сегодня сделайте на завтрак омлет из двух яиц с большим количеством зелени. Это 300 ккал. В качестве перекуса послужит яблоко или апельсин. В обед приготовьте рыбку (200-300 г) в фольге и салат из овощей. Это еще 300 ккал. В качестве полдники потушите 200 г шампиньонов с луком, а на десерт зеленое яблоко (250 ккал). На ужин салат из овощей и нежирного сыра, 300 г (250 ккал).

Долгожданные выходные

Принцип уже понятен. Все блюда должны быть простыми и легкими, но питательными. На завтрак можно брать разные каши. Это гречневая и кукурузная крупы, овсянка и булгур. Не забывайте про такие варианты, как кисломолочные продукты и яйца. В качестве перекусов можно использовать свежие и отварные овощи, а также фрукты. В обед балуйте себя супами, сваренными на нежирном бульоне, но строго без мяса. Не забывайте про пользу овощных салатов. И, наконец, тушеное или отварное мясо, а также рыба, являются безупречной основой для ужина.

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов. Примерное простое с учетом БЖУ

Быстро избавиться от лишних килограммов вполне возможно, если правильно питаться, соблюдать рекомендации диетологов и фитнес тренеров по принципам похудения. Низкокалорийный рацион питания предусматривает строгое соблюдение диеты. Щадящая программа похудения для женщин в возрасте 25-35 лет предусматривает употребление в сумме 1200 ккал в день.

Почему 1200 калорий – оптимальное количество?

Необходимое количество калорий для нормальной физической и умственной деятельности на протяжении дня 1200.  Эта диета отлично подходит для тех, кто хочет избавиться от избыточного веса, но при этом не нанести вред здоровью и самочувствию. Специалисты настоятельно рекомендуют распределить калории между пятью приемами еды, 3 из которых должны состоять из 3000 кал.

Диета  состоит из продуктов питания, которые способны хорошо утолить чувство голода, но при этом набор лишнего веса исключен. Не следует уменьшать предложенное количество калорий из-за желания похудеть.

Недостаток микроэлементов и витаминов, получаемых из продуктов, провоцирует ухудшения метаболизма, а для получения нужного количества энергии организм начнет перерабатывать мышечную ткань, поэтому настоятельно не рекомендуется уменьшать количество калорий.

Мнение о диете на 1200 калорий в день от диетолога Ковалькова

Диетологи утверждают, что способ похудения 1200 кал. в день  позволяет справиться с лишним весом, улучшить метаболизм, а также очистить организм от токсинов. Метод будет эффективен и при применении в домашних условиях.

Диета состоит из нескольких этапов:

1. Подготовительный (до 14 дней)— исключить продукты, содержащие чрезмерное количество углеводов, например мучное, мед и т.д. В этот период организм постепенно очищается и начинает перестраиваться на частые приемы пищи в небольших количествах.
2. Основной(10 дней)— начинается активный процесс похудения. На данном этапе не рекомендуются тяжелые физические нагрузки, поскольку организм только начинает привыкать к новому распорядку, но легкая гимнастика с утра вполне оптимальный вариант.
3. Заключающий (около 10 дней)— именно на данном этапе осуществляется активное сжигание жировых прослоек, поэтому следует прибегнуть к усиленным физическим нагрузкам. А чтоб обеспечить организм энергией, следует употреблять отварное нежирное мясо и блюда, приготовленные на пару.

Индийский вариант диеты на 1200 ккал

Правильное питание меню на неделю 1200 ккал в индийском варианте называют еще вегетарианским. Главным принципом является полный отказ от мяса, а составлять меню следует на неделю, распределяя калории между четырьмя приемами еды.

Пример рациона на 7 дней

День 1:

• яйцо, сваренное вкрутую, ломтик хлеба с отрубями, намазанный творогом;
• гречневая каша, салат из овощей, сбрызнутый оливковым маслом;
• яблоки, зеленый чай, 1большая ложка меда;
• запеченные баклажаны с морковью и кабачками;

День 2:

• 100 г. творога, 2 ст. ложки меда;
• тушеный картофель, овощи свежие;
• ягодный микс, компот;
• молочная рисовая каша.

День 3:

• отварное яйцо, паровые овощи;
• суп с грибами, черный хлеб;
• орехи, стакан кефира;
• домашний творог с добавлением изюма, узвар.

День 4:

• омлет с добавлением молока, йогурт классический, свежие ягоды;
• овощной суп, ломтик ржаного хлеба, салат из капусты;
• кефир с фруктами или ягодами;
• молочная гречневая каша с черносливом.

День 5:

• салат с фасоли и свеклы, яйцо всмятку;
• рисовая каша, отварные овощи, натуральный сок;
• ряженка, горсть сухофруктов;
• овощи на пару, кусок хлеба с семечками.

День 6:

• творог с добавлением ягод;
• запеченный перец, ржаной хлеб;
• смесь из орехов, сухофруктов и меда, компот;
• винегрет, заправленный льняным маслом.

День 7:

• омлет с молоком, бутерброд с ломтиком сыра;
• постный борщ, ломтик хлеба;
• апельсин, 2 киви, чай из трав;
• картофельное пюре.

Перед приемом еды желательно употреблять воду либо пить компот. Сбалансированное питание лучшим образом влияет на общее состояние организма, именно поэтому вегетарианская система похудения считается лучшей.

Режим питания

Правильное питание  требует индивидуально плана приема пищи. Составляя меню на неделю в 1200 ккал, следует учитывать, что  низкокалорийная еда быстро усваивается организмом. Поэтому приемы пищи должны осуществляться через одинаковые промежутки времени, чтобы не подступало чувство голода.

А режим питания необходимо составлять исходя из собственного графика, придерживаясь некоторых правил:

• желательно иметь 4-5 приемов пищи;
• завтрак должен быть сытным, лучше всего употреблять молочные продукты;
• наиболее калорийную пищу следует употреблять на обед, поскольку в это время организм требует подзарядки;
• ужинать следует за несколько часов до сна, чтобы избежать накапливания жиров и ощущения тяжести в желудке;
• промежуток между каждым приемом пищи должен составлять 3 часа.

Рекомендации о составлении меню

Правильное питание основывается не только на подсчитывании калорий, но и на  меню на неделю 1200 ккал. Каждый прием пищи важен для здоровья человека, но нужно учитывать, что в разное время пища усваивается организмом по-разному. Например, для завтрака прекрасно подходят молочные, кисломолочные продукты и яйца.

На обед можно позволить себе съесть блюдо с мясом, это может быть суп, тефтели на пару либо отварная грудка с кашей.

Для лучшего усвоения мясного диетологи рекомендуют сначала съедать салат или свежие овощи. Утолять чувство голода вечером нужно легко усваиваемой пищей, это может быть кефир или ряженка с добавлением ягод.  А вот для перекусов следует запастись орехами, сухофруктами или семечками.

Принцип составления меню на каждый день состоит в том, что продукты должны быть из разных групп энергетической ценности, а их существует несколько:

• кисломолочная продукция;
• зерновые и злаки;
• ягоды и фрукты;
• продукты животного происхождения;
• овощи;
• масла растительного происхождения, семечки, орехи.

Пример меню на 1200 ккал в день на неделю (с рецептами и калорийностью)

Правильное питание включает в себя сразу несколько пунктов, которые следует учитывать, составляя меню на неделю 1200 ккал. Диета максимально эффективна, если правильно считать калории и параллельно соблюдать баланс между белками—15%, жирами—30% и углеводами—55%.  Диетическое меню должно выглядеть примерно так.

На рисунке приведен пример правильного рациона питания на 1200 ккал в день, который позволит правильно составлять меню на неделю.

Понедельник

1. В домашний йогурт добавить столовую ложку хлопьев из овсянки и 1ч. ложку меда, черный чай без сахара (300 ккал).
2. Гречневые котлеты с шампиньонами (150 ккал).
3. 2ст. ложки отварного риса, огурец и помидор (300ккал).
4. Ломтик нежирного адыгейского сыра и черный чай (150ккал).
5. 1ст. ложка варенной гречки, зеленый отварной горох, сосиска (300ккал).

Рецепт натурального йогурта:

• В кастрюлю влить литр молока, вскипятить его и дать остыть до температуры 40 градусов. Взять емкость, влить 200гр йогурта без добавок, добавить небольшое количество молока и все размешать до однородной массы. Влить смесь в кастрюлю с молоком, перемешать и накрыть крышкой.

• Йогурт должен настаиваться в теплоте, около 7 часов. Получившийся йогурт желательно процедить через марлю и оставить еще на пару часов, чтоб отделилась сыворотка.

Рецепт гречневых котлет с шампиньонами:

Сварить стакан гречневой каши и измельчить в блендере. Обжарить мелко нарезанную луковицу и 250 г. шампиньонов. Смешать все компоненты в однородную массу, сформировать котлеты и обжарить.

Вторник

1. 200 г. мусаки (114  ккал на 150тг.), зеленый чай, 1 ч. ложка меда(300 ккал).
2. В стакан домашнего йогурта добавить нарезанное яблоко (100ккал).
3. Салат с орешками кедра и брокколи, бульон из курицы приправленный зеленью (400ккал).
4. Чай зеленый с 1 ч. л. меда (100ккал).
5. Отварить 150 гр. грудки куриной (300ккал).

Чтоб приготовить мусаку необходимо:

1. Вымочить в подсоленной воде 500 г. баклажан и обжарить их до корочки.
2. Подготовить куриный бульон, солить и перчить по вкусу.
3. Две луковицы мелко нарезать и пропассеровать на медленном огне. Добавить 350 г. фаршу ассорти, влить 100 г. томатной пасты и тушить около 10 мин.
4. Взять болгарский перец и 3 помидора, обдать кипятком, снять кожицу, затем мелко нарезать. Все ингредиенты высыпать в сковородку и продолжать тушить 5 мин. Затем влить приготовленный бульон, закрыть крышкой и оставить тушиться на 10 мин.
5. В среднюю форму для запекания выложить баклажаны внахлест. Равномерно распределить половину приготовленной начинки. Сверху положить баклажаны и еще раз мясной фарш. Выпекать блюдо нужно при 180°, на протяжении 40 мин.

Рецепт салата с орешками кедра и брокколи:

350 гр. брокколи варить 3 минуты, переложить в подготовленную емкость и дать остыть. Нарезать кубиками  2 помидора, затем добавить 3 больших ложки орешков кедра. Заправить салатную смесь столовой ложкой оливкового масла и солью по вкусу.

Среда

1. в 100 г. нежирного творога добавить порезанное кубиками яблоко и заправить двумя ч. л. меда (260ккал).
2. Банан, кофе с добавлением сливок (135ккал).
3. Картофель печенный, сосиска (265ккал).
4. Полоска горького шоколада, черный чай (195ккал).
5. 50 г. гречневой каши, теплый кабачковый салат (345ккал).

Рецепт теплого кабачкового салата:

Натереть морковь среднего размера, мелко нарезать 1 луковицу, помидор, перец и зубок чеснока. Смесь отправить на подогретую сковородку, смазанную растительным маслом. Протушить 2 минуты, добавить нарезанный кубиками кабачок и продолжать готовить 5 минут. В готовое блюдо добавить пучок кинзы.

 Четверг

1. Взять 40г. овсяной крупы и сварить на воде, украсить отварным яйцом (290ккал).
2. Банан (150г содержит 134 калории).
3. 200 г. тушеных овощей и 150 г. отварной куриной грудки (326ккал).
4. Яблоко, чай черный и 2 ложки меда (140 ккал).
5. Баклажаны запеченные (260 ккал).

Рецепт приготовления запеченных баклажанов:

Один баклажан порезать кольцами, поместить в емкость присолить и оставить на 15 мин. Чтобы приготовить заправку, необходимо взять помидор, перец, пучок шпината, зеленый лук. Все измельчить и выложить на разогретую и смазанную оливковым маслом сковородку.

Выложить баклажаны в форму, залить приготовленной заправкой и поставить в разогретую духовку до 200° на 20 мин.

Пятница

1. Творожная полента, зеленый чай, 1 ч. ложка меда (306 ккал).
2. Запеченное яблоко, 150 г. йогурта со злаковой добавкой (157 ккал).
3. Суп-пюре из чечевицы, омлет на молоке (315 ккал).
4. 100 г. отварного куриного мяса, стакан узвара (222 ккал).
5. Печенье овсяное с морковью (2шт), чай черный с 1 ч. ложкой сахара (200ккал).

Рецепт творожной поленты:

• Чтобы приготовить диетическую поленту нужно взять 150 г. крупы кукурузной и сварить на воде в соотношении 1:2. В готовую кашу добавить 1 большую ложку оливкового масла.
• Взять 200 г. творога, выдавить 2 зубчика чеснока, добавить столовую ложку сметаны и все перемешать. Полента выкладывается слоями—   слой чечевичной каши, творожная масса, затем немного томата и вновь слой каши.

Рецепт супа-пюре из чечевицы:

• Для приготовления блюда необходимо взять морковь, луковицу, пару чесночин, 2 помидора, 10 г. тертого имбиря. Все ингредиенты измельчить и отправить тушиться на смазанную оливковым маслом сковородку.

• Отварить чечевицу до готовности и приготовить небольшие гренки. К чечевице добавить приготовленные овощи, приправить все куркумой и солью и перемолоть в блендере. Готовый суп употреблять с гренками.

Рецепт печенья овсяного с морковью:

• Натереть морковь на мелкую терку, мелко подробить 100 г. грецких орехов и соединить компоненты. В смесь добавить 50 г. распаренного изюма, половину ч. л. сушеного имбиря, 1 стакан овсяных хлопьев, 1/3 стакана муки ржаной, 5 мг. разрыхлителя, 3 больших ложки сиропа (лучше всего кленового).
• Смешать все ингредиенты, чтоб получилась однородная масса. Духовку разогреть до 180°, противень застелить пергаментной бумагой и при помощи столовой ложки выложить приготовленную смесь. Выпекать печенье нужно 20 мин.

Низкокалорийные рецепты

Правильное питание меню на неделю 1200 ккал должно состоять из низкокалорийных блюд. Простые рецепты позволят побаловать себя вкусной и полезной едой.

Рыбный низкокалорийный гуляш:

1. Взять 2 луковицы, 1 стручок красного перца, фенхель, 2 зубчика чеснока и все мелко нарезать. Высыпать все ингредиенты чугунную кастрюлю с разогретым маслом.
2. 4 помидора обдать кипятком, снять кожицу и мелко нарезать и соединить с другими компонентами. Добавить столовую ложку томатной пасты, влить 200 мл. белого вина. Блюдо протушить 15 мин. не накрывая крышкой.
3. Взять 700 г. филе хека, нарезать небольшими кусочками, и отправить в кастрюлю. Через 5 мин. добавить 125 г. оливок и 200 г. тигровых креветок, заправить специями по вкусу и оставить блюдо тушиться на 3 мин. Перед подачей гуляш украсить зеленью.

Диетические сырники:

1. В емкость всыпать 2 ст. ложки сахара, щепотку соли, ваниль, вбить яйцо и все перемешать.
2. Ввести 400 г. творога и соединить компоненты.
3. Противень застелить пергаментной бумагой, смазать оливковым маслом. Смазать маслом руки, чтобы не прилипал сыр и приступить к формированию сырников. выпекать около 10 мин при 180°.

Винегрет с фасолью:

1. Сварить в кожуре 300 г. картофели, моркови, свеклы, отдельно приготовить фасоль, дать овощам остыть.
2. Нарезать два засоленных огурца, добавить 300 г. квашеной капусты. Остывшие овощи нарезать кубиками и отправить к остальным ингредиентам. Заправить солью и маслом подсолнечным.

Печеные яблоки с творогом:

1. В 150 г. творога добавить 1 десертную ложку натертой цедры апельсина и перемешать.
2. Помыть 6 яблок и обдать кипятком, вырезать серединку не доходя до основания.
3. разложить яблоки на противень, наполнить их творогом с горкой, сверху присыпать корицей.
4. Выпекать при 180° около 20 мин. Яблоки должны стать коричневатого оттенка, а творог слегка зарумяниться, если этого не произошло подождать веще 5 мин.
5. Подождать пока яблоки остынут, затем вытянуть их на тарелку и полить жидким медом.

Овощной суп:

1. Взять 200 г. куриного фарша, сформировать небольшие шарики и кинуть в кипящую воду.
2. Очистить 4 картошки, мелко нарезать и закинуть в кастрюлю, через 10 минут всыпать ячную крупу.
3. Морковь натереть на терке, луковицу мелко нарезать и отправить все на подогретую сковородку, когда лук приобретет золотистый оттенок добавить очищенный и нарезанный помидор и пропассеровать.
4. Положить в суп 50 г. цветной капусты и добавить зажаренную овощную смесь, варить около 5-10 мин. Подавать с ложкой сметаны и мелконарезанной зеленью.

Одним из самых главных аспектов похудения является правильное питание. Применяя меню на неделю в 1200 ккал в сутки можно снизить вес довольно быстро без вреда для здоровья.

Видео о питании на 1200 калорий в день, рецептах и примерном меню

Рацион на 1200 калорий:

Пример разгрузочного дня:

меню на неделю с рецептами для похудения

Когда дело доходит до потери веса, большинство людей попадает в порочный круг неудачного плана диеты, когда начинают правильно питаться и заниматься спортом с большим энтузиазмом. Внезапно, где-то посредине пути, многие теряют интерес и решительность.

Те немногие худеющие люди, которые сумели выдержать жесткую диету, понимают, каким образом, можно сохранить вес, чтобы не вернуться к прежним размерам.

В этом случае, рекомендуется придерживаться диеты, с которой вы будете получать всего 1200 калорий в день. Как правило, лишние килограммы уходят в первую неделю, без строгого режима питания. Чтобы сохранить результат, нужно всегда придерживаться сбалансированного питания. Ниже в статье, будут приведены примеры рецептов.

План питания 1200 калорий для похудения

Секрет поддержания здорового веса заключается в плановом потреблении калорий. Это будет стимулировать ускорение обмена веществ, что приводит к сжиганию жира. Активизация метаболизма является жизненно важным для снижения веса. Добиться этого можно при помощи упражнений и других способов, но также для этой цели подходит диета, с содержанием 1200 калорий, которые нужно получать только из здоровых продуктов.

Если употреблять картофель фри, сладкие лакомства, газированные напитки, то не стоит ждать эффективных результатов. Диета должна быть сбалансированной, содержащая все важные витамины, минералы, необходимые жиры и питательные вещества. В противном случае, могут появиться серьезные проблемы, которые отразятся на слабых волосах, тусклой и грубой кожей, наряду с хронической усталостью и апатией.

Важно отметить, что перед изменением привычного рациона питания, необходимо проконсультироваться с диетологом, а также с квалифицированным врачом. Ведь система питания может привести не только к снижению веса, но и развитию различных заболеваний. Это необходимо понимать, и желательно посоветоваться с профессионалами.

Почему 1200 является магическим числом

Требования каждого человека могут значительно отличаться, поэтому диета для  эффективного похудения должна быть основана на нескольких факторах: уровень активности, пол, возраст, вес, рост, обмен веществ и состояние здоровье. Поэтому изначально рекомендуется рассчитать базальную скорость метаболизма, при помощи специального калькулятора на этом сайте. В результате чего, можно определить минимальную потребность в калориях.

Основным механизмом потери веса является в том, чтобы создать дефицит калорий в организме, благодаря разработанному меню на каждый день. Минимум, каждый человек должен потреблять 1200-1800 калорий, необходимых для нормального функционирования организма. Если их будет меньше, то в мозг поступает сигнал о замедленном метаболизме, в результате чего организм начинает откладывать жиры в запас, а энергию получать из мышц.

Определение правильных калорий

От количества потребляемых калорий зависит увеличение и уменьшение веса. При здоровом рационе, создается безопасный дефицит калорий, который способствует похудению. Для организма все калории являются одинаковыми, но когда дело доходит до здоровья, то есть существенная разница. Тремя основными источниками являются жиры, углеводы и белки. Вредные насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, сырах, жирном мясе, а вот ненасыщенные жиры входят в состав орехов, растительного масла, морепродуктов, оливок.

Также существуют продукты со здоровыми и вредными углеводами. Простые углеводы, такие как белый рис, сахар, белая мука, сладкие напитки и хлебобулочные изделия делают человека жирнее. А сложные углеводы, такие как коричневый рис, пшеничная мука, бобовые культуры и фрукты, способствуют снижению веса.

Белки необходимы для увеличения мышц. Лучшими источниками качественного протеина, с низким содержанием насыщенных жиров, являются яичные белки и обезжиренные молочные продукты.

Поэтому нужно понимать, что такое хорошие и плохие калории, чтобы грамотно разработать рацион питания.

Как разработать собственное меню с 1200 калориями

Все наверняка миллионы раз слышали, что секрет красивой и стройной фигуры является 5-6 небольших приемов пищи, а не 3 основных, как бывает у большинства людей. Здоровые блюда в небольших количествах способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию калорий.

Поэтому нужно разделить 1200 калорий на 6 приемов пищи, на завтрак, обед и ужин нужно потреблять по 300 калорий каждый день, что составляет в общей сложности 900 калорий. Остальные 300 калорий нужно получить из здоровых закусок и напитков, в течение всего дня.

Предпочтение рекомендуется отдавать необработанным и цельным продуктам, таким как свежие фрукты, зеленые листовые овощи, цельные зерна, молочные продукты, птица и легкие закуски.

Избегайте обработанных пищевых продуктов, крахмалистых овощей: картофель, цветная и белокочанная капуста. Во время диеты рекомендуется принимать кальциевые и поливитаминные добавки.

Примерное меню диетического питания для похудения

В качестве примера, ниже будет приведен рацион питания диеты 1200 калорий с вегетарианскими и невегетарианскими блюдами, чтобы было более понятно, как составлять индивидуальное меню. Основные блюда являются индийскими.

Важно отметить, что пример питания может не всем подходить, поэтому рекомендуется проконсультироваться с диетологом и врачом.

Вегетарианское меню

Вегетарианцам представлен широкий выбор, так как они могут употреблять чечевицу, бобовые, йогурт, творог, в качестве источников белка, витаминов и питательных веществ.

Прием пищи	Продукты	Калории
Ранее утро	1 стакан теплой воды с лимонным соком.	0
	Чай без сахара + 2 печенья	90
Завтрак	2 небольших лепешки (роти чанай) + ½ чашки панир карри	330
	Или 1 тарелка коричневого хлеба Упма с 1 чашкой молока	300
2-ой завтрак	1 банан, ½ чашки дыни, 20 виноградин	50
Обед	1 чашка (195 гр) коричневого риса + ½ чашки смешанных овощей, 1 маленькая миска Райта	345
Полдник	1 стакан молока	35
Ужин	2 лепешки, 1 чашка овощного супа, 1 чашка салата	370
Итог:		1220 калорий

Невегетарианская диета

В этом случае, в меню включаются такие продукты как рыба, курица, яйца. От красного мяса лучше отказаться, так как в нем содержится насыщенных жиров.

Прием пищи	Продукты	Калории
Ранее утро	1 стакан теплой воды с лимонным соком	0
	Чай без сахара + 2 печенья	90
Завтрак	2 яйца вкрутую + 2 ломтика черного хлеба	290
	ИЛИ, яичница из 2 яиц, 1 ломтик черного хлеба 1 чашка обезжиренного молока	310
2-ой завтрак	1 банан, ½ чашки дыни, 20 виноградин	50
Обед	1 чашка (195 гр) коричневого риса, 100 гр курицы, ½ чашка овощей	360
Полдник	1 чашка молока	35
Ужин	1 небольшая лепешка, 50 гр рыбы, ½ чашка чечевицы, 1 миска салата	380
Итог		1205 калорий

Как структурировать план питания?

Очевидно, что потреблять больше 1200 калорий не рекомендуется, при этом нужно разделить их на 5-6 здоровых приемов пищи, только так можно успешно похудеть, без побочных эффектов, в виде замедленного метаболизма или дефицита питательных веществ.

Рекомендации диетологов:

• Каждый основной прием пищи (завтрак, обед и ужин) должны включать в себя 300-350 калорий.
• Закуски в течение дня, должны включать не более 300 калорий.
• В качестве напитком предлагаются зеленый или травяной чай.
• В рацион должны входить цельные и необработанные продукты.

Необходимо придерживаться данных советов, иначе все ваши усилия могут быть напрасными. А многие люди, просто не обращают внимание на мелочи, которые могут сыграть основополагающую роль.

Примерные рецепты завтрака на 300 калорий

Утренний прием пищи является самым главным, поэтому здоровая диета для похудения не может быть без полноценного завтрака. Было замечено, что люди, пропускающие этот прием пищи, чтобы ограничить потребление калорий, в конце дня съедают больше. Завтрак необходим для получения энергии на весь день.  Несмотря на то, что было предложено выше в меню, можно употреблять следующие продукты:

• Вареные бобы или чечевица с цельным зерновым куском хлеба.
• Ломтик пшеничного хлеба и банан.
• Яичница со шпинатом, кусок ржаного хлеба.
• ½ стакана овса или мюсли, с нежирным йогуртом и яблоком.

Рацион обеда

Дневной прием пищи, также важен для снижения веса. Многие люди включат в обеденное меню, который имеет высокий гликемический индекс, что приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови. В результате чего, увеличивается вес и появляется вялость. Поэтому этот продукт рекомендуется заменить мукой из пшеницы или коричневым рисом.

• 1 чашка коричневого риса, кусок ржаного хлеба, тарелка зеленого салата.
• 2 небольших лепешки из пшеничной муки, чашка вареной фасоли, тарелка салата.
• Миска коричневого риса, рыба, овощной салат.

Меню для ужина

Большинство людей, либо отказываются от вечернего приема пищи, или съедают больше положенного. Но на ужин можно употребить не больше 300 калорий. Кроме того, не рекомендуется есть позже 20:30, чтобы пища полностью переварилась перед сном.

• Небольшой кусок жареного цыпленка, миска коричневого риса, обжаренные овощи.
• Кусок говядины, ½ чашки коричневого риса, ½ чашка обжаренных овощей.
• 2 лепешки из пшеничной муки, чашка фасоли, тарелка салата.

Сочетание диеты с упражнениями

Сбалансированное питание и спорт, являются лучшими помощниками в борьбе с лишним весом. Но при физической активности, организму требуется больше калорий, поэтому к нему нужно прислушаться, и немного изменить свой рацион. Для этого лучше проконсультироваться с врачом и диетологом.

Самым безопасной скоростью похудения является 1-2 кг в неделю.

Преимущества диеты 1200 калорий

Самым большим плюсом такого режима снижения веса является то, что можно добиться результата, без голодания и отказа от любимой еды. Самое главное – это сдержанность и самоконтроль.

• Быстрые результаты.
• Нет необходимости выполнять физические упражнения.
• Похудение за короткий срок является сильнейшей мотивацией.

Такая система питания позволяет сбросить лишние килограммы на краткосрочной основе. Но чтобы вес был оптимальным на постоянной основе, то нужно изменить свой образ жизни и на протяжении всей жизни сбалансированно питаться.

1 200-калорийная диета для мужчин | Livestrong.com

Миска зеленого салата.

Кредит изображения: ehaurylik / iStock / Getty Images

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, большинство взрослых мужчин могут безопасно худеть здоровыми темпами, следуя плану диеты, состоящей из 1200 калорий в день. По данным Американской кардиологической ассоциации, потеря веса важна для мужчин с избыточным весом, поскольку она может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, от которых страдает каждый третий взрослый мужчина.

График приема пищи

При планировании диеты на 1200 калорий распределите калории на три приема пищи и одну закуску. Каждый прием пищи должен состоять примерно из 350 калорий, а оставшиеся 150 калорий могут пойти на перекус или несколько перекусов в течение дня. Ешьте что-нибудь каждые три часа, это поможет вам чувствовать себя сытым в течение дня и поддержит уровень энергии. Лучший способ перейти на низкокалорийную диету — в течение недель или месяцев.Например, сокращайте ежедневное потребление калорий на 100 калорий каждую неделю, пока не достигнете 1200.

Рекомендации по питанию

Контроль порций и выбор продуктов являются ключевыми. Министерство здравоохранения и социальных служб предлагает ежедневно потреблять 4 унции зерна, 1 стакан фруктов, 1,5 стакана овощей, 3 унции нежирного мяса или бобов, 2 стакана молока или других молочных продуктов и 17 граммов жиров и масел. Этот план на 1200 калорий также позволяет потреблять около 171 дискреционной калории, которую вы можете использовать для добавления сахара, приправ или дополнительных закусок, таких как фрукт.Образец низкокалорийного завтрака может включать 1 стакан хлопьев с отрубями, 1 стакан обезжиренного молока и банан. Ужин или обед могут состоять из порции куриной грудки на 3 унции, ¾ стакана стручковой фасоли, небольшого салата с 2 чайными ложками оливкового масла и бальзамического уксуса и свежего персика.

Преимущества

Центры по контролю и профилактике заболеваний не только снижают риск сердечных заболеваний, но и отмечают, что умеренная потеря веса всего на 5–10 процентов от текущего веса тела может помочь улучшить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.Все эти факторы являются важной частью вашего здоровья. Другие преимущества похудания и здорового питания включают повышение уровня энергии, лучшее настроение и уверенность в себе.

Потенциал

Потенциал потери веса высок при соблюдении диеты на 1200 калорий. Например, взрослые мужчины в Соединенных Штатах нередко потребляют 2500 или более калорий в день для поддержания своего текущего веса тела. Исключение 1300 калорий из этого количества дает чистую потерю более 2 фунтов в неделю.CDC рекомендует безопасную потерю веса от 1 до 2 фунтов в неделю, поэтому потенциал для безопасной потери от 50 до 100 фунтов в течение года высок.

План питания на 1200 калорий для быстрой потери веса, Одри Джонс

План питания на 1200 калорий — отличный способ быстро и максимально похудеть. Но 1200 калорий в день также могут быть базовым показателем для дальнейшего развития.

Даже Национальный институт здоровья выступает за диету на 1200 калорий как часть здоровой низкокалорийной диеты.(1)

Независимо от того, каким должно быть ваше среднее количество калорий в день, 1200, 1350, 1500, этот простой план питания на 1200 калорий может помочь вам лучше планировать и провести более успешную неделю!

Итак, вот оно: худеет, съедая 1200 калорий. План . Это план «сделай сам», означающий, что вы сами выбираете рецепты и заполняете план питания для похудения. Если вы ищете заранее подготовленный план диеты на 1200 калорий, который можно распечатать, обязательно посмотрите ниже, поскольку я предложил несколько, чтобы облегчить вам жизнь.

С планом питания 1200 калорий вы можете легко ограничить количество калорий, не выходя за рамки рекомендованных калорий в день.

Вы также можете использовать план питания для похудения на 1200 калорий в качестве основы для диеты на 1500 калорий или любых средних калорий в день.

План приема пищи на 1200 калорий для похудения

Вы можете упростить план питания для похудания, начав с базового уровня… и именно поэтому в этой статье основное внимание уделяется диете на 1200 калорий.

Например, если вы пытаетесь придерживаться диеты на 1500 калорий, начните с 1200 калорий в день и добавляйте 2 перекуса… Виола, теперь у вас есть план питания на 1500 калорий.

Подробнее о том, как добавить калории в день, как узнать количество калорий в день для похудения, и многое другое ниже.

В этой статье о низкокалорийном питании вы найдете:

1. Как соблюдать диету с 1200 калориями
2. Сколько калорий в день, чтобы похудеть
3. Калькулятор калорий в день
4. План на 1200 калорий
5. 1200 Основы диеты на 1200 калорий
6. Варианты плана диеты на 1200 калорий
7. 3 Пример меню плана питания на 1200 калорий
8. Диета на 1500 калорий и добавление дополнительных калорий по мере необходимости
9. Видео о плане питания для похудения
10. Заключительные мысли о плане диеты на 1200 калорий

Ниже вы найдете все, что вам нужно, чтобы настроить диету низкокалорийный план питания!

Найдите варианты, чтобы попробовать диету на 1200 калорий, план питания на 1500 калорий и 30-дневный план питания для похудения PDF.

Как соблюдать диету с калорийностью 1200 калорий

Начать план низкокалорийного питания просто и легко… следуйте моим инструкциям в этом разделе, и, прежде чем вы это узнаете, вы полностью настроитесь на свой план питания, чтобы похудеть.

1. Узнайте, сколько калорий в день вы рекомендуете. — В следующем разделе мы обсудим, сколько калорий в день вы должны есть, с помощью нашего очень простого «Калькулятора» калорий в день.

План низкокалорийного питания может быть составлен для любых рекомендаций по калориям в день (включая 1200, 1300 или 1500 калорий в день).Итак, вот с чего мы начнем … выясним, сколько калорий в день нужно похудеть.

2. Расчет количества калорий на один прием пищи — Как только вы узнаете, сколько калорий в день вам необходимо, вы сможете вычислить, сколько калорий вам понадобится на один прием пищи.

3. Щелкните на планировщике питания для печати по ссылке ниже — Как только вы нажмете на планировщик низкокалорийного питания ниже, вы можете начать заполнять его. Вы можете легко распечатать его или сохранить снимок экрана / PDF-файл с планом низкокалорийного питания для быстрого просмотра.

4. Выбирайте низкокалорийные блюда — Все рецепты в моих 4 кулинарных книгах будут соответствовать вашим рекомендациям по калориям в день. Как и все варианты низкокалорийной еды, представленные ниже.

Добавьте эти блюда в планировщик питания. Я люблю чередовать два рецепта завтрака через день, чтобы сэкономить деньги и время. Я также делаю это с обедами и закусками.

• Выберите 2 завтрака
• Выберите 2 обеда
• Выберите 7 ужинов (или оставьте одну ночь пустой, чтобы пойти куда-нибудь)
• Выберите 2-4 закуски

5.Распечатайте план низкокалорийного питания . Положите его на холодильник для быстрого доступа. Если у вас нет принтера, сделайте снимок экрана или сохраните его в формате PDF.

Вот пример плана низкокалорийного диетического питания:

Я создал этот план питания для одного из моих клиентов-консультантов по снижению веса. Мне нравится добавлять номера страниц, чтобы было удобнее ссылаться.

В этом конкретном плане питания для похудания мой клиент по похудению хотел опробовать модифицированную Неделю Детокса, мы использовали множество вкусных рецептов из Поваренной книги Недели Детокса и, как вы можете видеть, упростили задачу, чередуя приемы пищи и закуски.

Попробуйте диету с 1200 калориями в течение нескольких недель (или месяцев) или добавляйте 100 или более калорий в день, чтобы похудеть.

Ниже вы найдете «калькулятор» калорий в день… это так просто, что вы можете посчитать в уме!

Сколько калорий в день, чтобы похудеть

Все люди немного разные, когда речь заходит о среднем количестве калорий в день. Некоторым людям нужно 1200 калорий, другим — 1500 калорий в день.

В этом разделе мы поговорим о том, как узнать, сколько калорий в день нужно для похудения, поддерживать вес, и как узнать свои личные калории в день, чтобы похудеть.

Ниже, в разделе «Диета на 1500 калорий» и добавлении дополнительных калорий, мы поговорим о добавлении калорий в середине недели или середине диеты по мере необходимости…

Калькулятор калорий в день:

Существует множество причудливых калькуляторов, чтобы найти количество калорий в день, чтобы похудеть … но этот настолько простой, я полагаю, мне нужно скорректировать его на «Калькулятор» калорий в день, потому что вы можете делать вычисления в уме!

1.Шаг № 1 — какой у вас целевой вес?

2. Шаг № 2 — добавьте ноль в конец целевого веса.

3. Шаг № 3 — это количество калорий в день для похудения

Итак … если ваш целевой вес составляет 120 фунтов , ваша ежедневная цель в калорий составляет 1200 .

И если ваш целевой вес составляет 150 фунтов , диета 1500 калорий и подходит для вас.

Еще раз: Целевой вес: 120 фунтов добавьте ноль в конец, целевое количество калорий i s 1200

Сколько калорий в еде?

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий в день нужно похудеть, пора немного разделить, чтобы вы знали, сколько калорий на один прием пищи и на один перекус.

Прежде чем мы погрузимся в математику, выполните следующие простые шаги, чтобы добиться большего успеха в соблюдении плана питания для похудания:

1. Без чего не жить? — Для меня это кофе, две чашки в утро, со сливками и сахаром. Я ЗНАЮ, что не могу добиться успеха в плане питания для похудения, не добавляя вначале эти калории, а затем работая над ними.

Например, если вы просто ДОЛЖНЫ выпивать 2 чашки воздушной кукурузы каждую ночь или не можете жить без бокала вина после работы, запишите это!

Я добавляю кофе к своему завтраку калорий в день, вы можете добавить попкорн или вино в качестве закуски или добавить в одно из блюд.

2. Вычтите количество закусок — Допустим, вы работаете над диете с 1200 калориями для похудения, и вам просто необходимо выпивать стакан красного вина каждую ночь, убирайте 120 калорий из своей дневной цели в 1200 калорий, теперь остается вы с легко делимым числом.

Итак, приготовьте две закуски, или одну закуску и бокал вина, или одну закуску и полезный десерт. Вычтите общее количество перекусов из рекомендованных калорий в день.

Я рекомендую добавить 2 перекуса в день (100-150 калорий каждый) к своему плану низкокалорийной диеты, вам не обязательно есть их оба, но вы с меньшей вероятностью откажетесь от плана, если они будут у вас в наличии. ты.

3. Разделите оставшиеся калории на 3 — Теперь, когда вы вычли количество перекусов, вы можете взять рекомендованное общее количество калорий в день и разделить его на 3.

Например, предположим, что вы работаете над планом питания 1200 калорий , ваши закуски составляют 200 калорий … тогда у вас есть 1000 калорий на обед .

Вот два варианта определения количества калорий за один прием пищи:

• Возьмите сумму и разделите на 3 : (Например) 1000 \ 3 = 333 калории на прием пищи
• Начните с самого большого приема пищи и работайте в обратном направлении : (Например) Ужин составляет 400 калорий, поэтому с 600 калориями осталось, завтрак и обед будут 300 калорий.

Узнать ваше среднее количество калорий в день просто порекомендовать… возьмите свой целевой вес и добавьте ноль в конце. Итак, если ваш целевой вес составляет 135 фунтов, ваша цель — 1350 калорий в день.

Теперь, когда у вас есть калории в день, вы готовы к простому плану питания на 1200 калорий PDF…

План приема пищи на 1200 калорий

Я хочу дать вам возможность составить собственное диетическое меню на 1200 калорий. Так что я отдам вам ВСЕ БЕСПЛАТНО ! Вот план меню диеты на 1200 калорий в формате PDF, который вы можете распечатать, затем нажмите на ссылки под ним, чтобы выбрать свой собственный план питания на 1200 калорий.

Самое замечательное в этом распечатанном плане диеты на 1200 калорий то, что вы можете заполнить его на своем компьютере или распечатать бланк и написать от руки!

Этот бесплатный PDF-файл с планом питания на 1200 калорий призван облегчить вашу жизнь. Вы можете щелкнуть фото для меню планировщика питания вверху или ссылку ниже:

Щелкните здесь, чтобы загрузить Рабочий лист плана диетического питания на 1200 калорий

Этот план питания для похудения — бесплатный доступ для всех, и его легко найти здесь, на веб-сайте «Похудеть с помощью еды».

Чтобы увидеть больше заполненных форм плана питания на 7 дней, прокрутите ниже, чтобы найти по одному для каждой из моих самых продаваемых кулинарных книг, а также план питания для похудения easy 7 days с рецептами с этого веб-сайта.

1200 калорий, основы диеты

Мы работаем с числом, которое можно разделить на 3 приема пищи, или 3 приема пищи и 2 закуски, или 3 приема пищи и 1 закуску… звучит ошеломляюще, не так ли? Вот что я рекомендую:

Прежде всего, давайте посмотрим на пищу для нашего тела, как на топливо для машины.Вы не станете целый день ездить на своей машине на пустом месте, а затем заправлять ее, прежде чем упаковать ее на вечер. Черт возьми, ваша машина сломается и откажется выполнять то, что вы ее просите (например, водить машину или, в случае потери веса, избавляться от лишнего жира).

Мы должны перестать есть все наши калории за ужином и либо распределить их больше на высококалорийные завтраки и обеды, а также на низкокалорийные ужины. Или через прерывистое голодание.

Вот здоровый способ разделить диету на 1200 калорий, чтобы повысить метаболизм и уменьшить количество жира:

• 8:00 Завтрак: 400 калорий
• 12:00 Обед: 350 калорий
• 19:00 Ужин: 300 калорий
• Закуски: 150 калорий

Если это кажется слишком сложным, попробуйте 16: 8 Прерывистый пост, вы не едите меньше калорий … просто меньше времени в день.

Диета на 1200 калорий так же проста, как планирование приема пищи и распределение калорий. Если даже этого слишком много, попробуйте прерывистое голодание. Самый простой способ придерживаться плана питания на 1200 калорий!

Варианты диетического питания на 1200 калорий

Pick 2 завтрака , 2 обеда, и 5 ужинов (переходите по ссылкам). Чередуйте завтраки и обеды через день и используйте остатки на два последних ужина.

• Снеки должны быть фруктами и овощами, без предварительно упакованного мусора, только натуральными продуктами.

Вот несколько

здоровых завтраков , которые можно добавить в свой план низкокалорийного питания:

Ниже, в разделе «Пример меню среднего плана на 1200 калорий» будет дополнительная информация и план диеты на 1200 калорий, который можно распечатать, с использованием всех следующих рецептов.

Яблоко, корица, завтрак, киноа

Знаете ли вы, что яблоки и корица естественным образом ускоряют метаболизм? Мне нравится хрустящая ореховая текстура лебеды на завтрак, это отличная замена для тех из вас, кто не любит овсянку.Плюс квиноа — единственное зерно, которое также является полноценным белком.
Попробуйте на этой неделе вкусный завтрак со вкусом яблочного пирога, ускоряющий метаболизм, и ограничьте пристрастие к сладкому в начале дня.

Посмотрите этот рецепт

Смузи для завтрака с персиками и овсянкой со сливками

Рецепт смузи из овсянки со сливками и персиками — один из моих любимых рецептов коктейлей. Он полон белка и содержит овсяные хлопья, которые, как показали исследования, могут помочь снизить уровень холестерина.

Посмотрите этот рецепт

Овсянка с бананом и миндальным маслом

Эта овсяная каша на завтрак, ускоряющая метаболизм, быстро станет вашим любимым блюдом по утрам!

Посмотрите этот рецепт

Вот несколько

здоровых обедов , которые можно добавить в свой план низкокалорийного питания:

В разделе «Пример меню среднего плана на 1200 калорий» ниже вы найдете план диеты на 1200 калорий, который можно распечатать, с использованием всех следующих рецептов.

Салат из жареной свеклы с цитрусовым винегретом

Не любите свеклу? Попробуйте этот салат! Цитрусовые и сливочный авокадо так хорошо сочетаются с корнеплодами!

Посмотрите этот рецепт

Вегетарианские обертывания на обед

Эти обертки для салата с начинкой отлично подходят как есть, или если вы ищете немного животного белка с добавлением измельченной курицы.

Посмотрите этот рецепт

Нарезанный греческий салат с горчицей и лимонным винегретом

Этот нарезанный греческий салат станет отличным гарниром, закуской или вторым блюдом!

Посмотрите этот рецепт

Вот

здоровый ужин , которые можно добавить в свой план низкокалорийного питания:

Далее в этой статье в разделе «Пример меню среднего плана на 1200 калорий» я поделюсь распечатанным планом диеты на 1200 калорий с использованием всех следующих рецептов.

Здоровый куриный фахитас

Самый простой способ приготовить этот рецепт здоровой куриной фахиты — это нарезать курицу и замариновать ее, когда вы впервые принесете курицу домой из магазина, и просто бросьте в морозильную камеру, таким образом, когда пришло время готовить их, самая сложная часть сделана и они мариновались очень долго, что делает их по-настоящему вкусными.

Посмотрите этот рецепт

Цыпленок с чесноком — Жареный цыпленок целиком

Чеснок и шалфей придают аромат этой курице (и вашему дому) в этом шикарном и впечатляющем блюде.Если вы хотите произвести впечатление на кого-то, это блюдо для этого. Шалфей и чеснок — такая старомодная комбинация удобных блюд. Подавать с салатом и жареным картофелем, ням!

Посмотрите этот рецепт

Стейк, авокадо и чеддер панини

Этот панини можно приготовить с помощью машины для панини или без нее! Прочтите инструкции для моей самодельной машины для приготовления панини на двух сковородках.

Посмотрите этот рецепт

Цезарь с авокадо и деревенскими чипсами

Я уменьшаю количество калорий, добавляя сыр пармезан в чипсы, так вы получаете тонны вкуса пармезана без всех калорий.Всего 7 калорий сыра здесь большое спасибо!

Посмотрите этот рецепт

Клубничный салат со шпинатом

Клубника, шпинат и грецкие орехи ускоряют метаболизм! Похудеть с помощью еды — это все о том, чтобы ваша пища работала на вас: вы можете выбирать из множества блюд, которые вы можете позавтракать, пообедать и поужинать, одновременно улучшив метаболизм.

Посмотрите этот рецепт

Ингредиенты тако Drunken Yardbird:

Попробуйте эти тако с текилой и лаймом сегодня вечером. Они здоровые, низкокалорийные и быстрые.

Посмотрите этот рецепт

Перегруженный печеный картофель

Мне удалось приготовить этот рецепт с Рэйчел Рэй, и это был ХИТ! Он настолько насыщен вкусом, что вы даже не замечаете, что он также насыщен питательными веществами.

Посмотрите этот рецепт

Стейк из красного вина Маринад

Этот рецепт является частью стейка из красного вина и перца, описанного выше.

Посмотрите этот рецепт

См. Раздел выше, чтобы узнать, как разделить свою диету с 1200 калориями на 3 приема пищи и перекусы. В этом разделе вы найдете несколько бесплатных рецептов для вашего плана питания на 1200 калорий.

В разделе «Пример меню среднего плана на 1200 калорий» ниже есть распечатанный план диеты на 1200 калорий с использованием всех следующих рецептов.

Пример меню плана питания на 1200 калорий

В этом разделе я предоставлю вам три PDF-документа на 1200 калорий. В печатных планах диеты на 1200 калорий будут рецепты с веб-сайта «Худеем за счет еды», а в первых двух книгах «Худеем за счет еды».

Три плана приема пищи по 1200 калорий:

• Похудеть с помощью еды Веб-сайт План приема пищи на 1200 калорий PDF
• Похудеть с помощью еды Поваренная книга План приема пищи на 1200 калорий PDF
• Поваренная книга недели детоксикации План приема пищи на 1200 калорий PDF

Похудеть с помощью еды

Веб-сайт План приема пищи на 1200 калорий PDF

В этом разделе я предоставлю вам план диеты на 1200 калорий, который можно распечатать, используя рецепты, которые я поделился выше.

Самое замечательное в том, что все вышеперечисленные рецепты приведут вас к большему количеству здоровых блюд, которые помогут вам оставаться в пределах 1200 калорий в день!

Щелкните фото, чтобы просмотреть простой план питания на 1200 калорий PDF:

Как вы можете видеть из приведенного выше плана низкокалорийного питания, я использовал остатки курицы и стейка в большем количестве блюд.

В случае обедов с двумя разными подсчетами калорий, меньшее количество калорий — без курицы, а большее — с 1/4 стакана приготовленной измельченной курицы.

Похудеть с помощью Поваренной книги План приема пищи на 1200 калорий PDF

В этом плане диеты на 1200 калорий я буду использовать рецепты из моей самой продаваемой кулинарной книги. Похудеть с помощью еды.

Этот план низкокалорийной диеты для похудения полон удобных и полезных для здоровья продуктов, так как вся поваренная книга «Похудеть с помощью еды» посвящена приготовлению комфортной пищи, которую вы жаждете, новыми здоровыми способами, чтобы вы действительно похудели!

Щелкните фото, чтобы просмотреть простой план питания на 1200 калорий PDF:

Некоторым людям нужно много углеводов, чтобы придерживаться низкокалорийной диеты … Но для тех из вас, кто хочет больше салатов и смузи, следующий план питания на 1200 калорий для вас!

Поваренная книга недели детоксикации План приема пищи на 1200 калорий PDF

Моя самая продаваемая кулинарная книга «Худеем с помощью детокса» Неделя полна овощных рецептов… что делает ее отличной для планов питания на 1200 калорий!

Этот 7-дневный план питания для похудения отлично подходит, если вы хотите избавиться от тяги к еде и начать есть здоровую пищу каждый день в будущем.

Щелкните фото, чтобы просмотреть простой план питания на 1200 калорий PDF:

Диета на 1500 калорий и добавление большего количества калорий по мере необходимости

Не все будут довольны 1200 калориями в день … и поэтому я хотел быстро поговорить о том, что делать, когда вам нужно добавить больше калорий.

Например, если вы использовали калькулятор калорий в день выше, и вам нужно 1500 калорий в день или, возможно, 1350, этот раздел поможет вам добавить калории.

Планирование приема пищи на 1500 калорий может быть простым и легким! Все, что вам нужно сделать, это добавить закуски к плану питания на 1200 калорий, указанному выше!

Просто добавьте 1-3 перекуса в день, каждая из которых содержит около 100-150 калорий и даст вам 1300, 1400, 1500 калорий в день, которые вы ищете.

Совет для похудания: попробуйте воду, настоянную на фруктах, если вы все еще голодны!

Часто людям трудно в первую неделю диеты на 1200 калорий, то есть когда я рекомендую воду… или еще лучше, воду, настоянную на фруктах!

Одна вещь, которой очень известен мой сайт, — это мои рецепты воды, настоянной на фруктах.Питьевая вода — фантастический способ улучшить похудание, помогая пить больше воды без искусственных подсластителей или других вредных химикатов.

Я рекомендую вам выпивать около галлона в день или как можно больше. Эти детокс-напитки сохранят сытость, помимо других преимуществ для здоровья, в том числе сделают вашу кожу более красивой и ускорят обмен веществ. (2)

Видео о плане питания для похудания

Если вам все еще нужна помощь в настройке плана питания на 1200 калорий, следуйте инструкциям, пока я заполняю его на видео ниже:

Заключительные мысли о диете на 1200 калорий

Хотя эта диета с 1200 калориями является здоровой и настоятельно рекомендуется для большинства людей, существуют некоторые ограничения — если вы кормите грудью или имеете другие диетические ограничения, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать эту диету с ограничением калорий.

Для некоторых людей сокращение калорий до такого низкого уровня будет слишком большим шагом, поэтому рекомендуется начать с диеты в 1500 калорий в день и постепенно снижаться до диеты в 1200 калорий. Национальный институт здоровья предоставляет отличные инструменты для расчета индекса массы тела или ИМТ, а также дополнительные планы диеты на 1200 калорий. (3)

Не забудьте ознакомиться с моим бестселлером «Похудей с помощью кулинарной книги» — вам понравится и вы похудеете, съев потрясающую пищу!

Что читать дальше

Похудеть с помощью кулинарных книг:

Статьи по теме:

Почему 1200 калорий в день важны при соблюдении диеты

Если вы полны решимости похудеть, выбор более здоровой пищи и подсчет калорий важен, но вы можете быть удивлены, что сокращение калорий до минимума — это еще не билет к весу — потерять успех.Вот некоторая информация и советы по этому поводу от сертифицированного врача, практикующего в Южной Калифорнии.

Уважаемый доктор,

Я решил, что в этом году я потеряю те 25 фунтов, которые я набрал после колледжа. Я сижу на диете и считаю калории. Я слышал, что вы не должны есть менее 1200 калорий в день, и мне интересно, почему? Не могли бы вы объяснить, потому что я думал, что должен есть как можно меньше.

— На этот раз диета по-настоящему

Это отличный вопрос, и я уверен, что есть и другие читатели, которые выбрали такое же решение для похудания, как и вы! Я рекомендую вам избавиться от лишнего веса.

Принцип похудания прост: нужно либо сжигать больше, либо есть меньше калорий. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии (или калорий), потребляя меньше калорий, увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете за счет физической активности, или и то, и другое. Как правило, наиболее безопасным методом является сочетание меньшего количества калорий и сжигания калорий за счет физической активности. Хотя вы сообщаете, что соблюдаете диету и подсчитываете калории, вы не упоминаете, что занимаетесь физической активностью и упражнениями, что, как упоминалось выше, так важно в уравнении безопасного похудания.

Определить безопасный дневной дефицит калорий может быть сложно, потому что каждый человек индивидуален, когда дело касается исходного метаболизма, размера и состава тела, пола, возраста и уровня физической активности. Однако легко определить тот факт, что 3500 калорий равны примерно одному фунту жира. Следовательно, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы сбросить один фунт. Например, если вы сокращаете свой рацион на 500 калорий каждый день, вы теряете около фунта в неделю. Или, если вы физически активны, вы можете съедать на 250 калорий меньше каждый день и сжигать 250 калорий в день во время тренировки.В идеале вы не хотите терять более одного-двух фунтов в неделю, а это означает, что безопасный дефицит калорий будет заключаться в сжигании от 500 до 1000 калорий в день с помощью низкокалорийной диеты И упражнений.

Определение безопасного минимального количества ежедневных калорий также может быть трудным по тем же причинам, которые перечислены выше. Однако чрезмерное ограничение потребляемых калорий может значительно замедлить скорость метаболизма и помешать достижению ваших целей по снижению веса. Американский колледж спортивной медицины заявляет, что вы не должны посылать сигналы своему телу, чтобы сэкономить калории с помощью детоксикации или голодания.Они рекомендуют женщинам съедать не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1800.

Причина того, что скорость метаболизма замедляется при длительном соблюдении диеты менее 1200 калорий в день, — это цепная реакция физиологических реакций на стресс, связанный с такой ограниченной диетой. Первоначально ваше тело адаптируется к стрессу, вызванному низким потреблением калорий, путем задействования стрессовой реакции «бей или беги», что имеет несколько негативных последствий, несмотря на то, что вы видите более низкие числа на шкале.Реакция «бей или беги» стимулирует разрушение мышц, чтобы обеспечить организм достаточным количеством топлива (глюкозы) для поддержания уровня сахара в крови при отсутствии достаточного количества калорий с пищей. Эта реакция на стресс «бей или беги» со временем изнашивается, замедляя тем самым скорость метаболизма, чтобы компенсировать то, что организм воспринимает как голодание.

Таким образом, существует три рекомендации по безопасному и эффективному снижению веса: аэробная физическая активность, постепенное изменение привычек питания, чтобы стимулировать изменение образа жизни, и медленная потеря веса от одного до двух фунтов в неделю.

Надеюсь, что вы ответили на ваши вопросы по снижению веса, используя приведенную выше информацию. Как всегда, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую программу по снижению веса или упражнениям. Кроме того, если речь идет о диетических или пищевых аспектах потери веса, может оказаться полезным проконсультироваться с лицензированным диетологом или диетологом. Удачи вам в продолжении похудания!

Сообщения доктора Николя предназначены только для информационных целей и не должны рассматриваться как медицинские советы, диагнозы или рекомендации по лечению.Щелкните здесь для получения более подробной информации.

Весенний план питания для похудания: 1200 калорий

Весна пришла, а это значит, что температура повысилась, а дни стали длиннее! Нет лучшего времени, чтобы нажать кнопку обновления и попробовать что-то новое. Этот весенний план здорового питания для похудения поможет выработать здоровые привычки и зарядит вас энергией после долгих зимних месяцев. Запеканки, отойдите в сторону; пришло время для свежих, богатых продуктами блюд с лучшими весенними вкусами — разнообразие, свежесть и аромат — вот основные составляющие игры.Каждый день богат клетчаткой и белком, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными, при этом потребляя меньше калорий, чтобы похудеть, а также несколько перекусов, чтобы контролировать аппетит между приемами пищи. Чтобы не усложнять задачу во время напряженной рабочей недели, следуйте советам по приготовлению пищи, чтобы приготовить еду и закуски заранее, чтобы они были готовы к работе, когда вы готовы. Соедините этот план здорового питания из 1200 калорий с ежедневной активностью, и вы будете на пути к тому, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Не в сезон? Ознакомьтесь с нашими другими планами питания для похудения на лето, осень и зиму

Не пропустите: Простой 30-дневный план питания для похудания

Как правильно приготовить пищу для недели приема пищи:

Небольшое приготовление еды в начале недели настроит вас на успех в здоровом питании.

1. Приготовьте весенний зеленый салат с яйцами вкрутую и чесночно-дижонским винегретом для обеда на 2, 3, 4 и 5. Отдельные салаты можно хранить в холодильнике на срок до 4 дней. Храните заправку отдельно и смешивайте с салатом прямо перед едой.
2. Когда сварите яйца вкрутую на завтрак в первый день, сделайте еще 4 яйца на обед в течение недели.

День 1

Весна знаменует начало сезона гриля и барбекю — наконец-то ! Сегодняшний ужин (простой лосось на гриле и овощи) — это то, что вы будете готовить снова и снова в ближайшие месяцы.Ознакомьтесь со всеми нашими полезными рецептами барбекю и гриля.

Завтрак (276 калорий)

• 1 порция яичного салата, тостов с авокадо
• 3/4 стакана ежевики

А.М. Закуска (160 калорий)

• ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта
• ½ стакана замороженной черники
• 1 ст. семена чиа

Верхний слой йогурта с ягодами и семенами чиа.

Обед (318 калорий)

• 1 порция Garden Fresh Quinoa
• 1 унция. раскрошенный сыр фета
• ½ стакана помидоров черри
• 3 ст.нарезанный миндаль

Верхняя лебеда с фетой, помидорами и миндалем.

Совет по приготовлению еды : Сохраните оставшуюся порцию Garden Fresh Quinoa на ужин.

вечера. Закуска (32 калории)

• ½ стакана малины

Ужин (393 калории)

• 1 порция простого лосося и овощей на гриле
• 1 порция Garden Fresh Quinoa

Дневная норма: 1179 калорий, 76 г белка, 105 г углеводов, 30 г клетчатки, 55 г жира, 1083 мг натрия

День 2

По мере того, как становится теплее и урожай растет, появляется все больше и больше вариантов для полезных и вкусных ингредиентов.Весна — идеальное время, чтобы потратить несколько дополнительных минут на прогулку по продуктовому отделу продуктового магазина и посетить местный фермерский рынок, чтобы узнать, что есть в наличии. Или перейдите на следующий уровень и попробуйте посадить свой собственный огород! Сезонные продукты будут самым вкусным и недорогим вариантом, который вы можете найти.

Завтрак (195 калорий)

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 3 ст. хумус
• Щепотка измельченного красного перца и кошерной соли
• 3/4 стакана малины

Намажьте хумус на тосты; посыпать толченым красным перцем и посолить.Подавать с малиной.

А.М. Закуска (8 калорий)

• ½ стакана нарезанных огурцов со щепоткой соли

Обед (474 ​​калории)

• 1 порция весеннего зеленого салата с яйцами вкрутую

вечера. Закуска (41 калория)

• 2/3 стакана ежевики

Ужин (518 калорий)

• 1 порция пасты из сковороды с курицей и спаржей с соусом песто

Совет по приготовлению еды: Приготовьте сегодня вечером 3 порции сливочной овсянки с черникой и пеканом на ночь, чтобы ее можно было взять с собой утром на завтрак в дни 3, 4 и 6.

Дневная норма: 1236 калорий, 61 г белка, 114 г углеводов, 29 г клетчатки, 62 г жира, 1752 мг натрия

День 3

Авокадо — это , все еще переживают момент — мы любим их, и они любят нас в ответ. Авокадо содержит полезные для сердца жиры, клетчатку и антиоксиданты, а также помогает уменьшить жир на животе (также известный как висцеральный жир). Уменьшение количества висцерального жира снижает риск нескольких хронических состояний, связанных с весом, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак.Еще одна причина насладиться авокадо на сегодняшнем ужине!

Завтрак (291 калория)

• 1 порция овсянки со сливочной черникой и пеканом на ночь

А.М. Закуска (81 калория)

• ½ стакана обезжиренного греческого йогурта
• 3 ст. замороженная черника

Обед (474 ​​калории)

• 1 порция весеннего зеленого салата с яйцами вкрутую

вечера. Закуска (8 калорий)

• ½ стакана нарезанных огурцов
• щепотка соли и перца

Ужин (368 калорий)

• 1 порция гамбургеров из бобов кинзы со сливочным соусом из авокадо и лайма

Дневная норма: 1222 калории, 56 г белка, 145 г углеводов, 29 г клетчатки, 50 г жира, 1867 мг натрия

День 4

В Руководстве по физической активности для американцев говорится, что взрослый должен получать не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности каждую неделю для поддержания своего здоровья.Чтобы похудеть и ощутить пользу для здоровья от упражнений, они рекомендуют до 300 минут в неделю. Любое движение — будь то ходьба, бег, езда на велосипеде или йога — хорошее движение. Кроме того, более теплая весенняя погода дает нам больше мотивации выйти на улицу.

Завтрак (291 калория)

• 1 порция овсянки со сливочной черникой и пеканом на ночь

А.М. Закуска (37 калорий)

• 1 перец, нарезанный ломтиками

Обед (474 ​​калории)

• 1 порция весеннего зеленого салата с яйцами вкрутую

П.М. Закуска (64 калории)

• 1 стакан малины

Ужин (353 калории)

• 1 порция цитрусового лосося-пашот со спаржей
• 2/3 стакана вареной киноа

Дневная норма: 1219 калорий, 60 г белка, 132 г углеводов, 27 г клетчатки, 51 г жира, 1204 мг натрия

День 5

Шумиха вокруг протеина и похудания реальна! Исследования показывают, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка — эффективная стратегия, помогающая людям похудеть и жир, сохраняя при этом мышечную массу.Белок также помогает вам дольше чувствовать себя более удовлетворенным, увеличивая секрецию вашего тела грелина, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Стремитесь получать около 50 граммов белка в день, как мы это делали в этом плане питания.

Завтрак (223 калории)

• 1 стакан простого обезжиренного греческого йогурта
• ½ стакана замороженных ягод
• 1 ст. семена чиа

Верхний йогурт с ягодами и семенами чиа

А.М. Закуска (64 калории)

• 1 стакан малины

Обед (474 ​​калории)

• 1 порция весеннего зеленого салата с яйцами вкрутую

П.М. Закуска (90 калорий)

• 3/4 стакана нарезанного огурца
• 3 ст. хумус

Ужин (372 калории)

• 1 порция гавайской свинины

Дневная норма: 1223 калории, 78 г белка, 120 г углеводов, 27 г клетчатки, 59 г жира, 1623 мг натрия

День 6

Небольшие частые приемы пищи могут контролировать аппетит в течение дня и помогают лучше регулировать, сколько вы едите во время еды. Одно исследование показало, что люди, которые паслись в течение дня (100 калорий каждые 2–3 часа), чувствовали себя менее голодными, чем те, кто ел только три раза в день, даже когда они ели одинаковое количество калорий каждый день.Кроме того, добавление закусок между приемами пищи помогает предотвратить чрезмерное чувство голода и переедание во время следующего приема пищи. Планируйте заранее и приготовьте полезные закуски, чтобы использовать их, когда вы проголодаетесь между приемами пищи.

Завтрак (291 калория)

• 1 порция овсянки со сливочной черникой и пеканом на ночь

А.М. Закуска (8 калорий)

• ½ стакана нарезанного огурца со щепоткой соли и перца

Обед (325 калорий)

• 1 порция зеленого салата с эдамаме и свеклой

П.М. Закуска (42 калории)

• 2/3 стакана малины

Ужин (402 калории)

• 1 порция средиземноморской курицы с салатом орзо

Вечерняя закуска (120 калорий)

• 1 стакан красного вина (5 унций)

Дневная норма: 1188 калорий, 61 г белка, 118 г углеводов, 30 г клетчатки, 42 г жира, 1509 мг натрия

День 7

Клетчатка

— это рок-звезда в области питания, обладающая удивительной пользой для здоровья.Исследования подтверждают, что употребление большего количества клетчатки приводит к снижению веса, более здоровым кишечным бактериям, большей регулярности кишечника (также как и улучшение фекалий), здоровому сердцу и снижению риска диабета. Каждый день этого плана питания содержит много клетчатки из таких продуктов, как овес, ягоды, орехи, бобы и чечевица, до рекомендованных 30 граммов в день.

Завтрак (296 калорий)

• 1 порция болтуньи со шпинатом и яйцом с малиной

А.М. Закуска (69 калорий)

• 1 оранжевый пупок

Обед (325 калорий)

• 1 порция сэндвича с овощами и хумусом

П.М. Закуска (116 калорий)

• 15 несоленых миндальных орехов

Ужин (397 калорий)

• 1 порция жареной спаржи и креветок с пастой

Дневная норма: 1203 калории, 68 г белка, 120 г углеводов, 31 г клетчатки, 54 г жира, 1188 мг натрия

Вы сделали это!

Теперь, когда вы освоили этот весенний план питания на 1200 калорий, переходите к одному из наших других планов здорового питания для похудания, например, к Простому 30-дневному плану питания для похудания на 1200 калорий.

СМОТРЕТЬ: Как приготовить сэндвич с овощным хумусом

{{EmbedVideoId: 8069}}

Не пропустите!
Бюджетный веганский план питания для снижения веса
Вегетарианский план питания для снижения веса
Веганский план питания для снижения веса

План приема пищи на 1200 калорий в день | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Планы низкокалорийного питания часто эффективны для похудания. Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что диеты, содержащие от 1000 до 1200 калорий в день, являются эффективными диетами для похудения для женщин, а диеты с содержанием от 1200 до 1600 калорий обычно эффективны для похудания для мужчин, активных женщин и женщин с массой тела более 164 фунта.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету для похудения, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.

Основы плана питания

План питания — это руководство, которое показывает, сколько продуктов из каждой группы продуктов нужно потреблять каждый день. Следование плану питания позволяет вам выбирать продукты для включения в свой план в зависимости от ваших предпочтений в еде. Использование плана питания для составления меню может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях и идти в ногу с вашими целями по снижению веса.

Примерный план питания

The U.S. Министерство сельского хозяйства предлагает здоровые, хорошо сбалансированные планы питания с разным уровнем калорий. План питания, содержащий 1200 калорий, состоит из 1 чашки фруктов, 1,5 чашки овощей, 30 унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, морепродукты, соевые продукты и яйца, 4 унции зерна, 2,5 чашки молочных продуктов, 4 чайные ложки масла и 121 лишняя калория каждый день. С одобрения медицинского работника взрослые могут использовать примерный план питания USDA на 1200 калорий для составления меню и похудения.

Меню на 1200 калорий 1

На завтрак съешьте 1 ед.5 чашек готовых к употреблению хлопьев для завтрака, 1 чашка нежирного молока, пол унции нарезанного миндаля и половина банана. На обед съешьте 2 чашки салатной зелени, 2,5 унции жареной курицы, пол унции тертого сыра чеддер, 1 столовую ложку заправки для салата ранчо и пять цельнозерновых крекеров. Чтобы перекусить, съешьте 1 стакан нежирного йогурта с половиной стакана черники. На ужин съешьте полстакана брокколи, приготовленную на пару, 2,5 унции жареного лосося, 2 чайные ложки оливкового масла и три четверти стакана коричневого риса.

1,200-калорийное меню 2

На завтрак съешьте два ломтика цельнозерновых тостов, 2 чайные ложки маргарина, одну яичницу-болтунью, один ломтик сыра чеддер и полстакана клубники. На обед съешьте полстакана сырой моркови, полстакана творога, 2 унции тунца, смешанные с 2 чайными ложками майонеза и пятью ржаными крекерами. Чтобы перекусить, съешьте 1 стакан нежирного йогурта с половиной стакана нарезанных бананов. На ужин съешьте 1 стакан вареных кабачков, 2,5 унции жареной курицы, 2 чайные ложки оливкового масла и три четверти стакана сладкого картофеля.

Планы питания, советы и многое другое

Подсчет калорий — основная задача управления весом. То, что начиналось как базовый подход к похуданию, поддержанию и набору веса, с тех пор превратилось в большее количество диет, чем мы можем сосчитать. Помните, когда все, было пакетом закусок на 100 калорий?

Диета с 1200 калориями бывает нескольких форм, но довольно просто состоит в том, чтобы съедать не более, чем, как вы уже догадались, 1200 калорий в день с целью похудения.

Этот подход, каким бы простым он ни был, сопряжен с множеством рисков (привет, недоедание) и определенно подходит не всем.

Плюс, это поднимает кучу красных флажков. Хотя ограниченное исследование многообещающе, ограничительный характер этого зверя может оказаться неустойчивым в долгосрочной перспективе.

Давайте посмотрим на факты, а?

Большинству людей требуется более 1200 калорий каждый день. На самом деле, это больше похоже на где-то от 1600 до 3000 калорий в день, в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и состояния здоровья.

Мужчины, активные люди, кормящие или беременные женщины, люди с большим телом и люди с определенными заболеваниями обычно нуждаются в большем количестве калорий, но логика (ОК, и наука) предполагает, что сокращение ежедневного потребления до 1200 калорий должно привести к какая-то потеря веса .

Но для многих 1200 калорий — это слишком мало и может привести к слабости, недоеданию или замедлению метаболизма.

Если вы поговорите со своим врачом (что вы всегда должны делать перед тем, как начать любое путешествие по снижению веса), и 1200 — это просто , а не ваше магическое число, сокращение суточного потребления на 500 калорий — хорошее начало для здоровой потери веса.

Для справки, по данным CDC, от 1 до 2 фунтов в неделю — это здоровый и устойчивый показатель потери веса.

Согласно некоторым исследованиям, ЖК-диеты (то есть низкокалорийные диеты), такие как диета с 1200 калориями, могут привести к уменьшению жировых отложений и улучшению функции печени и почек, факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и контроля гликемии.

Очевидно, что этот план питания — это нечто большее, чем просто потеря веса. И это важно помнить, потому что — скажите это вместе с нами — вес сам по себе не показатель здоровья.

Исследования также показывают, что низкокалорийные диеты могут снизить уровень A1C у взрослых с диабетом 2 типа и улучшить чувствительность к инсулину и адипозопатию (так называемый «больной жир», эндокринное состояние в жировых клетках).Некоторые исследования на животных даже показали, что животные на ЖК-экране живут дольше и имеют меньший риск рака.

Исследование 2019 года показало, что сочетание ЖКД с интервальными тренировками было более эффективным для снижения риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, чем использование только ЖКД.

И исследование 2018 года обнаружило улучшение уровня гормонов щитовидной железы у участников (наряду со снижением ИМТ), когда ЖК-дисплей сочетался с некоторыми сеансами потоотделения.

Но вот загвоздка: восстановление веса после низкокалорийной диеты — обычное дело.Кроме того, множество доступных исследований было проведено на животных, и большинство исследований на людях включают данные всего за несколько недель или месяцев.

Суть в том, что не так много надежных исследований, чтобы показать, что потеря веса является устойчивой.

Дело не только в том, сколько вы едите, это примерно , что вы едите. Когда вы едите меньше калорий, вам труднее получать необходимые питательные вещества, такие как белок, жиры, витамины и минералы.

Если все ваши калории поступают из печенья и чипсов, вы вполне можете недоедать.Это еще одна причина, чтобы свободно владеть этикетками питания и поговорить со своим врачом, прежде чем делать укол.

Не пытайтесь это делать, если:

• у вас уже низкая масса тела
• у вас прошли месячные MIA из-за низкого веса или недостаточного питания
• у вас есть или есть расстройство пищевого поведения
• у вас есть питание дефицит или дисбаланс
• вы беременны или кормите грудью
• ваш врач уже сказал вам, что это плохая идея
• вы ребенок

Если вы и ваш врач или диетолог согласны, что диета с 1200 калориями — это Здоровый вариант для вас, небольшое планирование может сделать все более терпимым.

Следите за своей шкалой голода. Не пытайтесь сэкономить все калории на конец дня. Подумайте, в какое время дня вы обычно наиболее голодны (или наиболее голодны), и планируйте прием пищи в соответствии с этим.

Избегайте обезвоживания. Знаете ли вы, что люди часто тянутся за едой, когда они хотят пить, а не голодны? Сначала выпейте, подождите несколько минут, а затем ешьте, если вы все еще голодны.

Не переусердствуйте. Серьезно, не морите себя голодом, не тренируйтесь и не переусердствуйте.Экстремальные поступки могут означать, что у вас есть риск расстройства пищевого поведения. Если вас беспокоит ваше отношение к еде, остановитесь и обратитесь к своему доктору.

Остерегайтесь шаблонов. Вы на самом деле голодны, или песня «The Office» у вас ассоциируется с открытием нового пакета чипсов?

Держите эмоциональное питание под контролем. Нет ничего плохого в том, чтобы иногда поедать свои чувства, но не делайте это привычкой. Попробуйте некоторые несъедобные механизмы преодоления (не могли бы мы предложить розничную терапию?).

Если вы собираетесь есть меньше калорий, убедитесь, что они содержат много питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя довольными. и предотвращают недоедание. И пейте столько воды, кофе и чая, сколько хотите, но держите под контролем кофеин.

Для получения дополнительной информации вы всегда можете заглянуть в кроличью нору на Pinterest, но вот несколько идей для начала:

Идеи для завтрака

• 1/2 авокадо на тосте из цельного зерна с яйцом на сверху
• обезжиренный йогурт с черникой
• 1 стакан овсяных хлопьев с ягодами или бананом
• 1 стакан творога со свежей клубникой

Идеи для обеда

• 300 грамм тунца (консервированного в воде), 1 ломтик сыра и майонеза на тосте из цельнозерновой муки
• Сэндвич с ростбифом с майонезом, салатом и помидорами на цельнозерновом хлебе
• Сэндвич с яблоком и чеддером в кармане из лаваша
• Вегетарианские рулеты из греческого салата с нутом и сыром фета

Ужин idea

• куриный тако с нежирным сыром, гуакамоле и сальсой на кукурузной лепешке, 1/2 стакана риса и 1 1/2 стакана брокколи
• 4 унции лосося, 1/2 стакана коричневого риса и спарагус
• креветки с соусом из цуккини
• бургер из черной фасоли в салате с сальсой и жареными дольками сладкого картофеля

Идеи для закусок

• 2 столовые ложки хумуса с молодой морковью

яблоко с корицей запеченное с корицей на цельнозерновых тостах

• нить сыра

Забудьте о том, что хорошая еда / плохая еда BS.Планирование (и наслаждение!) Некоторыми из ваших любимых высококалорийных продуктов сделает все это намного более приятным.

Несколько предложений:

• попкорн с некалорийными усилителями вкуса, такими как чесночный порошок и перец
• кукуруза (для смеси соли и сладости)
• замороженные манго или бананы, смешанные как мороженое

И вы могут захотеть сократить потребление продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как:

• подслащенные напитки, включая сахар в кофе
• газированные напитки и алкоголь
• белый хлеб и макаронные изделия
• высококалорийные приправы
• масло и масла с высоким содержанием насыщенных и трансжиров

Ограничение суточного потребления до 1200 калорий может привести к потере веса, но большинству людей требуется более 1200 калорий каждый день.Если 1 200 — это слишком мало, попробуйте снизить ежедневное потребление калорий на 500. Помните, что нормальная скорость потери веса составляет 1–2 фунта в неделю.

Обязательно выбирайте продукты, которые содержат необходимые питательные вещества и доставляют вам чувство удовлетворения. Врач или диетолог может помочь вам составить план питания.

Исследования показывают, что низкокалорийные диеты могут улучшить определенные состояния здоровья, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Но помните, что сам по себе вес не является показателем здоровья.

Слишком низкое сокращение калорий может привести к усталости, слабости и недоеданию.Это также может быть неустойчивым в долгосрочной перспективе и не подходит для всех, в том числе для людей с сопутствующими заболеваниями.

Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, снижение веса может оказаться для вас не лучшим решением. Вы знаете себя лучше всех, но, возможно, вам стоит посоветоваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету.

Вот почему ваша диета на 1200 калорий не работает

Вы, наверное, уже знаете, что такое диета…

Вы начинаете с ограничения калорий, чтобы похудеть. Онлайн-калькулятор калорий посоветовал вам есть где-то от 1200 до 1500 калорий в день, поэтому для безопасности вы придерживаетесь низкого диапазона калорий.

В тот же день вы начинаете вводить каждый кусок еды, который попадет вам в рот, в приложение на своем телефоне. Вы начинаете неукоснительно измерять еду и резко сокращаете порции.

Со временем вы научитесь лучше соблюдать диету. Вы обнаружите, что сэкономите 35 калорий , если будете использовать воду вместо миндального молока в своем смузи, а это значит, что позже вы сможете съесть кусочек шоколада.Большой!

Затем однажды, вместо одного квадрата шоколада, вы съедаете всю плитку. Добавьте 4 ломтика тоста с арахисовым маслом и джемом, прежде чем протереть половину мешка смеси.

Как это случилось?

Вас переполняет чувство вины, поэтому вы усердно ходите в спортзал на следующий день и проводите остаток недели, пытаясь съесть еще меньше, чтобы восполнить все эти лишние калории.

Но через неделю происходит то же самое, и вы чувствуете себя полным провалом.

Пора перестать ругать себя.

Ваше тело запрограммировано древней мудростью, и вам понадобится нечто большее, чем приложение для смартфона, чтобы перехитрить его.

№1. Ваша сила воли — ресурс ограниченный.

Пожалуйста, слушайте внимательно: потеря контроля и переедание не делают вас плохим человеком. Это просто делает вас человеком.

Чем больше вы лишаете себя и ограничиваете свой рацион, тем больше вероятность, что вы «сдадитесь» и съедите праздничный торт в офисе.

И если вы думаете, что решение состоит в том, чтобы еще больше ограничить, чтобы «компенсировать это», вы просто сжигаете эту силу воли еще быстрее.

Перестаньте истощать свою силу воли.

Измените свое мышление и поправьте отношения с едой. Позвольте себе есть то, что вы хотите, когда хотите. Со временем вы, естественно, будете выбирать здоровую пищу, потому что она заставляет вас чувствовать себя прекрасно.

Уберите вину из уравнения, оно не работает в вашу пользу.

№2. Калория — это не калория.

Это один спорный, я знаю. Но некоторые продукты с большей вероятностью откладываются в виде жира, в то время как другие продукты фактически стимулируют ваш организм сжигать жир.

Не говоря уже о том, что определенные продукты вызывают тягу. Попкорн хорошо известен тем, что он большой и низкокалорийный, но перекус огромным количеством углеводов усложнит вам чувство сытости.

Подсчет калорий может сделать здоровую пищу, такую ​​как авокадо или миндаль, менее подходящей, чем низкокалорийная пища, такая как попкорн для микроволновой печи или рисовые крекеры.

Прекратить считать.

Выбирайте здоровую пищу, и пусть ваш аппетит направляет вас. Продукты с высоким содержанием жира и белка будут держать вас сытыми и побудить ваше тело сжигать собственные жировые запасы. Вместо того, чтобы есть на обед низкокалорийный салат, съешьте что-нибудь, что действительно насытит вас и предотвратит переедание в будущем.

№3. Вы слишком много тренируетесь.

Движение — огромная часть здорового образа жизни. Но … упражнения должны быть чем-то, что вы делаете, потому что вы любите свое тело и любите ощущение учащенного сердцебиения.

Упражнения НЕ должны быть способом наказания вашего тела за то, что вы съели.

Проведение часов на беговой дорожке или попытки сжечь как можно больше калорий в тренажерном зале вызовут у вас аппетит. Если вы попали в цикл переедания, ограничения калорий, тренировок, а затем снова переедания … это способ вашего тела сказать вам, что ему нужно больше топлива.

Используйте пищу в качестве топлива.

Вместо того, чтобы пытаться «сжигать калории» тренировками, попробуйте стратегически заправить свое тело и посмотреть, на что вы способны.

Попробуйте съесть перед тренировкой перекус, улучшающий производительность, например горсть черники с грецкими орехами. Углеводы будут подпитывать вас и помогут вам на самом деле получать удовольствие от тренировки. Кроме того, антиоксиданты в ягодах и омега-3 в грецких орехах могут уменьшить воспаление, вызванное физической нагрузкой.

№4. Это не устойчиво.

Самая важная часть любого изменения образа жизни — это экологичность.

Вместо того, чтобы сесть на низкокалорийную диету, которая настраивает вас на колебания веса, перестаньте сосредотачиваться на похудании.Если вы едите здоровую пищу, прислушиваетесь к своему аппетиту и используете пищу в качестве топлива для своего тела, ваш вес будет естественным образом сбалансирован.

Нам нужно перестать ненавидеть свои тела в надежде, что достаточно пыток заставит нас полюбить их.

Сделайте себе большое одолжение: удалите приложение, откажитесь от низкокалорийной, высокохимической диетической пищи. Наполните свой рацион питательными продуктами, которые вам действительно нравятся, и полюбите себя так же, как сегодня.

---

Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень.