Содержание

Меню пп на каждый день для похудения. Меню правильного питания для похудения на каждый день

Модные диеты — временное и малоэффективное средство в борьбе с лишним весом.

Они подразумевают отказ от большинства полезных продуктов и приводят к проблемам со здоровьем.

Кроме того, спустя некоторое время после перехода к привычному режиму после диеты обычно с трудом сброшенные килограммы тоже возвращаются.

Поэтому гораздо более действенным методом в таком случае будет здоровое питание для похудения.

Соблюдение его принципов позволит сохранить в хорошем состоянии волосы, ногти, кожу и не приобрести заболеваний, вызванных некачественной пищей и нехваткой витаминов и питательных элементов. Такие побочные эффекты, как правило, оставляют после себя диеты, заманчиво обещающие потерю веса в рекордно короткие сроки.

Однако в действительности они приводят к ухудшению здоровья, стрессу, появлению растяжек на коже, а часто даже к новым лишним килограммам на талии. Поэтому не стоит торопиться быстро снизить вес, чтобы не навредить своему организму и внешнему виду
.

Общие принципы здорового питания для похудения

Переходить на новый режим питания нужно постепенно. Первое время достаточно снизить размеры порций и постараться отказаться от откровенно вредных продуктов: полуфабрикатов, фаст-фуда, слишком жирных, сладких и соленых блюд. Если очень хочется, то подобную пищу стараться есть в первой половине дня в небольших количествах. Например, пусть это будет несколько штук конфет утром, но не плитка шоколада вечером с чаем. Спустя некоторое время организм адаптируется, и можно будет переходить к следующему этапу здорового питания для похудения.

Чтобы контролировать необходимую норму нутриентов и калорийность ежедневного рациона, следует рассчитать ее в соответствии со своим возрастом, ростом и весом.

Сделать это можно с помощью специальной формулы:

(655+(9,6*А)+(1,8*В)+(4,7*С))*К
,

где А — вес (кг), В — рост (см), С — возраста (лет), Х-коэффициент, показывающий физическую активность, который при сидячем образе жизни составляет 1,2, при наличии домашних тренировок или утренней зарядки — 1,38, для тех, кто тренируется несколько раз в неделю в зале или на групповых занятиях, — 1,55, при ежедневных физических нагрузках — 1,73.

Полученный результат следует уменьшить на 500 ккал
. Это позволит получить нужный для снижения веса дефицит суточного количества калорий.

Половину его должны составлять углеводы, белки — 30% и жиры — 20%. Определить вес нутриентов в граммах можно, учитывая, что в 1 грамме жира содержится 9 ккал, в 1 г белков и углеводов — всего 4 ккал.

Таким образом, если общая калорийность при здоровом питании для похудения составляет 1500 ккал, количество жиров должно быть равно 33 г (1500*0,2/9=33 г). Аналогично следует определить значения для белков и углеводов.

Однако как посчитать, сколько этих элементов содержится в продуктах и какова общая калорийность блюд? Здесь на помощь придут специальные приложения для телефона
или компьютера. В них достаточно ввести количество съеденного продукта, чтобы получить всю нужную информацию. Определять калорийность рациона нужно заранее, чтобы в течение дня не съесть ничего лишнего. Иначе в лучшем случае вес не будет уменьшаться, а в худшем — будет увеличиваться.

Придерживаясь здорового питания для похудения, следует отказаться от мучных изделий, тортов, пирожных, печенья и конфет. Все они являются источниками простых углеводов, которые при высокой калорийности не приносят организму никакой пользы, плохо утоляют голод. Такие продукты можно заменить более полезными аналогами. Так, вместо молочного шоколада использовать горький с высоким содержанием какао-бобов, есть цельнозерной хлеб, готовить домашнюю выпечку и десерты, соответствующую принципам здорового питания для похудения. Предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы
. Ими богаты крупы: овсянка, гречка, киноа, бурый рис. Из простых углеводов в рационе можно оставить фрукты. Однако употреблять их в первой половине дня. Сложные углеводы следует есть на завтрак и обед. Вечером ужинать только белковой пищей (мясо, творог, рыба) и клетчаткой (различные овощи).

Главная цель здорового питания для похудения — ускорить обмен веществ
. Для этого необходимо есть часто (каждые 2-3 часа
), но очень маленькими порциями
. Тогда в дальнейшем даже при употреблении достаточно большого объема пищи вес не будет увеличиваться. Основных приемов пищи должно быть 3, а между ними можно делать небольшие перекусы. В течение всего дня следует пить много чистой воды
. При ее недостатке человек быстро утомляется, испытывает дискомфорт. Немного воды нужно выпивать перед каждым приемом пищи и обязательно утром до завтрака, чтобы подготовить желудок к работе.

Утром многие привыкли не есть, ограничиваясь чаем или кофе. Это распространенная ошибка, которая приводит к неправильному питанию в течение остального дня. Именно утром организм должен получить максимальное количество питательных веществ. Поэтому нужно приучить себя обязательно завтракать продуктами, содержащими сложные углеводы и белок. Если не поесть утром, слишком плотным, как правило, выходит обед. Чтобы избежать этого, спустя некоторое время после завтрака нужно перекусить чем-нибудь легким: йогуртом, яблоком, долькой горького шоколада.

Современный ритм жизни часто делает соблюдение принципов здорового питания для похудения непосильной задачей. Однако при желании
можно организовать свой день так, чтобы есть вовремя. Позавтракав дома, обед легко взять с собой в контейнере. Если на работе нет возможности поесть принесенную с собой пищу, в любом кафе или ресторане найдутся блюда, которые не вредны для фигуры. Это может быть овощной салат, куриное филе или говядина. Прежде чем заказывать что-либо, стоит поинтересоваться, какие ингредиенты входят в состав. Например, салат, который подают с майонезом, можно попросить заправить маслом. Яблоко, питьевой натуральный йогурт без добавок, цельнозерновые хлебцы — это продукты, которые удобно носить с собой на случай, если не будет возможности полноценно поесть. Благодаря такому приему придерживаться принципов здорового питания для похудения удастся, даже несмотря на большую занятость. Постепенно новые правила войдут в привычку и соблюдать их станет совсем не трудно.

Пример меню здорового питания для похудения на день

Для каждого приема пищи представлены разные варианты. Каждый из них можно дополнить любимым напитком: чаем, кофе с молоком, но без сахара.

Завтрак:

Омлет с индейкой, овсяная каша на воде с медом и орехами;

Творожная запеканка с ягодами, бутерброды с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром;

Овсяная каша с бананом, вареное яйцо.

Второй завтрак:

Диетическое пирожное «Картошка»;

Творожная запеканка;

Банан или какой-нибудь другой фрукт.

Обед:

Творожные рулетики с семгой;

Гречневая каша и гуляш из говядины;

Макароны из твердых сортов пшеницы и запеченное куриное филе.

Полдник:

Ленивые вареники;

Сырники, натуральный йогурт;

Творог с орехами и медом.

Ужин:

Куриный шашлык и овощное рагу;

Стручковая фасоль и жареная на антипригарной сковороде без масла говядина;

Индейка, приготовленная на пару, и овощной салат.

Рецепты здорового питания для похудения

Омлет с индейкой

Для приготовления омлета потребуются яйца (2 шт. ), немного молока, томат (1 шт.), мясо индейки и специи, соль по вкусу. Все ингредиенты мелко нарезать, смешать, а затем жарить на антипригарной сковороде без масла. Вместо индейки можно использовать любое нежирное мясо. Когда омлет будет готов, сверху посыпать его мелко натертым твердым сыром и украсить зеленью.

Диетическое пирожное «Картошка»

Даже придерживаясь здорового питания для похудения, можно иногда позволять себе десерты. Но это должны быть сладкие блюда, приготовленные из качественных и полезных продуктов. Есть их нужно на завтрак или во время первого перекуса до обеда.

Диетическая «Картошка», которая по вкусу напоминает традиционное пирожное из печенья и масла, готовится из нута (200 г), яйца (1 шт.), яичных белков (2 шт.), банана, какао-порошка (4 ст. л.) и сахарозаменителя по вкусу. Нут предварительно замочить на ночь, затем отварить в течение получаса. После этого воду слить, а нут в большой емкости соединить с бананом, размятым вилкой, яйцом, ванилином и сахарозаменителем. Получившуюся массу необходимо перемешать блендером, чтобы она приобрела однородную консистенцию. Всыпать какао-порошок и отдельно взбитые белки. Еще раз хорошо перемешать основу пирожного, выложить в форму и выпекать 30 минут в духовке. Когда тесто будет готово, можно лепить «картошку», предварительно для вязкости добавив в массу немного молока. Готовое пирожное украсить кокосовой стружкой, орехами, кусочками сухофруктов. Хранить его в холодильнике.

Сырники

Красивые румяные сырники получаются из свежего рассыпчатого творога жирностью 3-5% (200 г), яйца (1 шт.), рисовой муки (2 ст. л.), подсластителя или меда и ванилина. Все следует смешать, слепить сырники и жарить на антипригарной сковороде до появления золотистой корочки. Подавать блюдо можно с ягодами, низкокалорийным джемом или медом. Сырники приготовлены по всем правилам здорового питания для похудения, есть их лучше в первой половине дня.

Творожные рулетики с семгой

Это блюдо получается достаточно калорийным, но помогает разнообразить рацион, поэтому иногда его можно позволить на обед, предварительно включив в суточную норму калорий. Рулетики готовятся следующим образом. Свежий армянский лаваш нужно намазать смесью из мягкого творога, мелко нарезанной свежей зелени, соли и чеснока, положить на него листья салата, а сверху тонкие ломтики малосольной семги. Можно использовать любой другой сорт рыбы: форель, кету, кижуч. Лаваш свернуть в рулет и нарезать на порционные кусочки.

Ленивые вареники

Даже название этого блюда говорит само за себя. Ленивые вареники готовятся просто и быстро. Кроме того, их можно заморозить, чтобы за четверть часа в любой момент получить вкусный завтрак или полдник. Для ленивых вареников потребуется творог жирностью до 5% (200 г), яйцо (1 шт.), овсяная или рисовая мука (3 ст. л.) и сахарозаменитель. Все ингредиенты соединить и мокрыми руками слепить из полученной массы небольшие шарики. Варить ленивые вареники 10 минут в подсоленной воде.

Куриный шашлык

Нарезанное небольшими кусочками куриное филе замариновать на полчаса в смеси уксуса с солью и специями, после чего надеть на шпажки вместе с кусочками помидоров и кольцами репчатого лука. Жарить шашлык на противне в духовке не более 30 минут. Подавать с кетчупом, приготовленным по правилам здорового питания для похудения из натуральной томатной пасты, сушеного базилика, лука, чеснока и мелко нарезанной свежей зелени.

В среднем ближе к 30 годам многие люди начинают набирать вес. Особенно это касается женщин. Лишний вес толкает людей на испытание всевозможных диет и комплексов для похудения. Затем приходит осознание, что питаться определенным образом нужно не какой-то короткий период, а постоянно, всю жизнь. Независимо от выбранной системы, правильное питание для похудения основывается на общих принципах. Вот они.

Продукты для правильного питания

Результат похудения напрямую зависит от правильного питания. Главное правило для успешного похудения – потреблять меньше калорий, чем их расходуется в течение дня. Правильный рацион должен содержать низкокалорийные, но питательные для организма продукты.­

В первую очередь, это фрукты и овощи. Полезная пища для похудения – семечки подсолнечника, тыквы, а также грецкие орехи. Желательно употреблять хлеб из сортов муки грубого помола, а если нет такой возможности, то единственным правильным выходом будут сухарики. Молочные продукты выбирайте обезжиренные, не сладкие. Обязательно включайте в рацион для похудения нежирное мясо, рыба, крупы – они необходимы организму. Пить рекомендуется зеленый чай.

Меню раздельного питания для похудения

При усвоении одних продуктов питания желудочно-кишечный тракт выделяет кислотные ферменты, при переваривании других – щелочные. Если в желудок попадают продукты обеих групп (белки и углеводы), переварить их полноценно организм не в состоянии. Пища плохо усваивается, не приносит нам никакой пользы и откладывается в виде жира. В кишечнике происходят процессы гниения, брожения с выделением газов. Чтобы этого избежать, между употреблением несовместимых продуктов должно пройти минимум 2 часа.

Существует специальная таблица совместимости продуктов питания, пользуясь которой, вы сможете составить для себя правильное меню для похудения (см. фото).

Такую картинку повесьте у себя на кухне, и пользуйтесь ею в процессе приготовления пищи.

Для похудения очень важно не только правильно подбирать продукты питания, но и правильно их совмещать. Питаясь по оздоровительной системе раздельного питания, вы сбросите лишний вес, наладите обмен веществ в организме, обретете чувство легкости в теле, прилив энергии.­

  • На завтрак – фрукты на выбор. Один день пусть они будут кислыми, на другой – сладкими.­
  • На второй завтрак – овощной салат без помидоров и продукт, содержащий крахмал, например, картофель.­
  • На обед и ужин – салат из разнообразных сырых овощей, несколько картофелин и продукт, содержащий белок, на выбор (мясо, творог, орехи).
  • На завтрак ешьте фрукты по вкусу и сезону: арбуз, дыня, чернослив, апельсины, яблоки, виноград.
  • На второй завтрак: овощной салат с творогом, кислые фрукты с орехами, морковка с зеленым горошком, морковь со свеклой.
  • На обед и ужин по вашему вкусу – овощной салат с орехами и шпинатом, кислые фрукты с творогом, яблоки с орехами, фруктовый салат.

Сбалансированное питание для похудения

Чего только не придумывают люди, чтобы сбросить лишние килограммы! Одни для похудения голодают неделями, другие сидят на одной гречке, третьи неделями питаются кефиром, отказавшись от другой пищи. Какой-то результат они получают, но надолго ли? Через небольшой промежуток времени не избежать нарастания веса до прежнего уровня. Быстрое похудение – не всегда хорошо для организма.­

Каким же должно быть питание, чтобы удержать свой вес в норме? Исследования доказывают, что оно должно быть правильным, сбалансированным. Самое важное при похудении – понимать, что вас ожидает перестройка питания. Придерживаясь принципов правильного питания для похудения, вы не только сбросите лишний вес, но и укрепите здоровье. Не забывайте о том, что мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть. Продукты питания должны быть вкусными и полезными одновременно.

Существуют специальные правила питания для эффективного похудения. Употребляя пищу, обязательно задумайтесь, из чего она состоит. По расчетам диетологов, больше всего в продуктах питания должно быть углеводов (60%), меньше всего – белков (10%), жиров – 30%.­

Калорийность продукта и соотношение в нем белков, жиров и углеводов пишется на упаковке, нужно только правильно посчитать. Если же продукты домашние, или приобретены на рынке, советуем воспользоваться специальной таблицей калорийности продуктов питания, предоставленной на фото.

Для обычного человека норма калорий – 2400 в сутки. Для человека, который занялся похудением – 1500 калорий.

Правильное сбалансированное питание строится так, что наибольшее количество калорий организм получает на обед (50%), на завтрак и ужин – по 25%. Очень важно соблюдать правильный режим питания.

Для похудения человек должен выпивать в сутки не менее 2-х литров воды. Иногда ее заменяют натуральным соком. Вода расщепляет вредные вещества, выводит их из организма.

Как правильно сбалансировать свое питание при похудении, смотрите в видео.

Отказ от сладостей

Сладости далеко не всегда вредят здоровью, а совсем наоборот. Они являются натуральным антидепрессантом, способствуют выработке эндорфинов («гормонов удовольствия»). Отказ от них приводит к тому, что организм компенсирует их дефицит перееданием других продуктов, переживая психоэмоциональный стресс. От этого результат становится только хуже. Если вы поставили себе целью похудение, то важно знать, какие сладости и в какое время дня разрешается есть.

Ради похудения придется отказаться от всевозможных тортов, пирожных, конфет, дрожжевого теста.­

Вместо них будем употреблять не сахаристые фрукты в любых количествах: виноград, яблоки, грейпфруты, киви. Сахаристых фруктов ешьте не более 200 г в сутки.­

Если уж очень сильно хочется сладкого, можете себе изредка позволить лакомства с наименьшим количеством калорий – зефир, мармелад, сухофрукты (чернослив, курага), мед, халва, черный шоколад.

Завтрак при правильном питании

Многие люди встают утром без особого аппетита и игнорируют завтрак, даже не подозревая о том, что это мешает организму похудеть. Правильный завтрак – основа вашего предстоящего дня. Он дает настроение, заряд энергии, бережет не только фигуру, но и здоровье желудочно-кишечного тракта.­

При похудении нужно есть на завтрак правильную пищу. Не стоит употреблять с утра печенье, ватрушки, рогалики. Наилучшим завтраком для похудения считается овсянка. Также подойдет тост из белого хлеба с бананом или пшеничная каша с молоком.­

Неплохо есть на завтрак сухофрукты, йогурт, омлет с овощами, бутерброд в лаваше – в него заворачивают курицу с сыром или вареные яйца с сыром.

Вовремя съеденный завтрак подавляет выработку в крови гормона лептина, который вызывает чрезмерный аппетит. Так что, если хотите меньше пищи употреблять в течение дня, не забывайте завтракать.

Обед при правильном питании

Обед пропускать вредно. Если организм больше 4 часов остается без питания, он наверстывает упущенное с лихвой при следующем приеме пищи. Особенно это касается людей, склонных к полноте. Поэтому при похудении правильное питание – небольшие порции, но через короткие промежутки времени.

Правильное время для обеда – в период между 12 и 15 часами, когда наша пищеварительная система активно работает. Диетологи советуют есть на обед овощной салатик, около 100 г приготовленной на пару рыбы или обезжиренного мяса с гриля.

Если предпочитаете на обед суп, в нем должно быть поменьше картофеля, макарон, моркови, свеклы. При похудении сделайте суп единственным блюдом на обед.

Ужин при правильном питании

Хоть народная пословица и гласит: «…а ужин отдай врагу», никогда не отказывайтесь от ужина. Вам не помогут достичь успехов при похудении ни ужин до 18 часов, ни полный отказ от него. Вы только нанесете вред своему организму – мучая желудок голодом, так недолго и язву заработать. Ужинать нужно обязательно, главное – чтобы после приема пищи до сна оставалось 3-4 часа. Пища не должна быть слишком калорийной, исключите грибы, мясо и бобовые. На ужин выбирайте тушеные овощи, рыбу, сыр, кефир, творог.

Из видео ниже вы узнаете об особенностях завтрака, обеда и ужина при похудении, правильном подборе продуктов питания.

Правильное питание – разгрузочные дни

Во время разгрузочных дней пищеварительная система человека «отдыхает», меньше энергии тратится на процессы пищеварения, она направляется в другое русло – на активизацию обменных процессов, вывод шлаков из организма. Разгрузочные дни очень полезно проводить для похудения. Диетологи советуют делать один разгрузочный день в неделю.

Правильно будет в разгрузочный день в пищу употреблять одно блюдо (фрукт, кефир, молоко, овсянка). Подбирать продукты нужно с учетом индивидуальных особенностей организма. Например, у некоторых людей от яблок разгорается аппетит, им нельзя делать разгрузочный день на яблоках. Выбирайте ту пищу, которую вы любите, потому что разгрузочный день – это стресс для организма.

Он содержит полезные для кишечника бактерии, легко усваивается. Это питательный и иммуностимулирующий продукт. Выбираем 1,5 литра свежего кефира (не более 3 суток), делим его на 5 порций и выпиваем их в течение дня.

Кефир плюс творог

Пять раз в день пьем кефир. Во время завтрака, обеда и ужина добавляем к нему по 3 ложки обезжиренного творога. В обед добавьте в творог ложку меда или ягод.

Разгрузочный день на рисе особенно полезен людям с повышенной кислотностью и страдающим болезнями суставов. Этот продукт нейтрализует соли в организме, излечивает суставные боли, обволакивает стенки желудка. Рис выбираем нешлифованный, дикий. В день допустимо съедать до 200 г риса.

  • Сначала крупу нужно хорошо вымыть, чтобы вода стала прозрачной.
  • Затем замочить на ночь.
  • Утром сварить без соли.
  • Употребить на протяжении дня.
  • Кроме риса ничего больше не есть.
  • Весь день пить воду.

В состав гречки входит масса необходимых для человека микроэлементов и минералов – йод, медь, железо, магний, калий. В ней много витамина В. Благодаря своему химическому составу, этот продукт укрепляет наши волосы, ногти, стенки сосудов.

При разгрузочном дне для похудения полезно есть гречку с кефиром или зелеными яблоками (3 штуки в день). Выпивать не менее 2 литров воды или зеленого чая без сахара.

Учитывая то, что в яблоках много клетчатки, сытость наступает быстро. Поэтому разгрузочные дни на яблоках проходят сравнительно легко. Налаживается работа желудка и кишечника, заметно похудение. Норма на день – 1,5 кг яблок, 2 литра чистой негазированной воды или несладкого зеленого чая.

Провести разгрузочный день на одной воде нелегко. Если вы решились хорошенько «почистить» свой организм, такой разгрузочный день для вас. Но, прежде чем его начать, правильно будет проконсультироваться с доктором, нет ли у вас противопоказаний к голоданию. За день нужно выпить не менее 2,5 литров воды.

Широко известно положительное влияние овсянки на желудочно-кишечный тракт. В течение дня нужно есть овсянку (1 стакан крупы на день) с несладким зеленым чаем.

Как снизить аппетит при похудении

Когда вы поставили себе цель похудеть, вам нужно употреблять поменьше пищи. Но что делать, если пищевой инстинкт обострен, чувство голода преследует вас постоянно? Существуют маленькие хитрости для легкого похудения.

  • Ешьте понемногу в течение дня, даже если вам не сильно хочется есть. В таком случае вы не съедите много. Если вы целый день проводите на работе, берите с собой фрукты или сухофрукты. Ими вы сможете перебить аппетит.
  • Не пропускайте завтрак.
  • Правильно сбалансируйте свое меню для похудения. Употребляйте больше овощей и ограничьте углеводы.
  • Ешьте медленно, тщательно разжевывайте пищу, ощущайте ее вкус. Мозг сигнализирует телу о поступлении пищи только через 20 минут после начала еды.
  • После того, как насыпали еду себе в тарелку, отложите примерно ложку обратно. Возможно, вы будете удивлены, но наедитесь уменьшенной порцией.­
  • Старайтесь брать тарелку небольшого объема. Тогда ваша порция покажется вам огромной, вы ею насытитесь.
  • Больше спите. Существует закономерность – когда человек мало спит, он много ест.
  • При похудении употребляйте больше жидкости или овощей, фруктов, содержащих много воды (арбузы, огурцы). Иногда наш организм воспринимает недостаток воды как голод. Придя домой, выпейте медленно стакан теплой воды, чувство голода притупится.

Человек живет долго, если прислушивается к своим «биологическим часам». Тогда он здоров, полон энергии. Благодаря правильному обмену веществ, пища полностью усваивается, а продукты распада выводятся из организма. По утверждениям диетологов, нужно принимать пищу как минимум 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Между ними – перекусы из легких продуктов.

При похудении перед завтраком будет правильно выпить стакан воды комнатной температуры и только через 30 минут принимать пищу. Между завтраком и обедом допускается перекус ягодами или фруктами. Приемы пищи должны происходить с интервалами в 2-3 часа. Оптимальное время для ужина – между 17 и 20 часами. При таком раскладе легко сбрасываются лишние килограммы, оздоровляется организм.

Чтобы быстрее сбросить лишние килограммы, кроме правильного питания организму еще нужно давать физические нагрузки. Хорошо иметь партнера по похудению и поддерживать друг друга на пути к цели.

Если у вас есть свои проверенные рецепты для похудения, поделитесь ими в комментариях.


Прежде чем искать тот или иной способ избавления от избыточной массы тела, стоит разобраться, отчего начал появляться лишний вес. Прежде всего, для похудения важно правильное питание, рациональное и здоровое. Одни популярные диеты, чтобы убрать живот или обрести стройную фигуру, предлагают исключить из рациона углеводы, другие жиры. В действительности главным условием индивидуально подобранной схемы питания должен стать не отказ от той или иной разновидности пищи, а ее сбалансированное употребление, исключающее образование полноты.

Принципы здорового питания, чтобы снизить вес

Расхожая истина утверждает: в системе питания для снижения массы тела необходимо нарушить баланс в строну энергетических затрат, а не поступления пищи. Ведь если есть меньше, чем тратить сил, рано или поздно удастся уменьшить массу тела.

В действительности избавление от лишнего веса зависит от массы факторов: состава, качества и количества пищевого рациона, режима питания, даже культуры приема пищи.

Многие на собственном опыте убедились: голодание для похудения

или существенное уменьшение порций далеко не всегда приносят окончательный успех.

Как только организм получает сигнал, что полезных веществ стало поступать меньше, он принимается экономить. Замедляется обмен веществ, пропадают силы, наступает вялость. Вес практически не снижается.

Нередко после завершения той или иной диеты жировые запасы организма еще больше увеличиваются, чтобы в следующий раз оказаться лучше подготовленным к голоду.

Другая распространенная причина жировых отложений — нервное перенапряжение

, стресс.

В ходе негативных переживаний в организме вырабатывается гормон кортизол
, способствующий сохранению энергетических ресурсов и тем самым препятствующий устранению излишков жировой ткани.

На образование полноты влияет индивидуальная скорость обменных реакций

.

Если она достаточно высока, удается съедать довольно много пищи и при этом не набирать избыточный вес. При пониженном обмене даже следуя схеме питания, предусматривающей существенные ограничения размера порций, похудеть сложно.

В определенной степени скорость обменных реакций можно увеличить, сбалансировав пищевой рацион достаточным количеством витаминов и микроэлементов.

Из домашнего меню при следовании выбранной диете для похудения необходимо исключать соль и сахар

.

Сахар дает чересчур много энергии. Если ее немедленно не потратить, придется заботиться о том, чтобы убрать живот.

Разумеется, размер порций в сбалансированном меню должен исключать переедание

:

  • Избыток поступления пищи скапливается в виде жира.
  • Не так редка ситуация, когда чрезмерная занятость в течение рабочего дня не позволяет нормально поесть. Наверстывать приходится дома, за ужином. В результате, прежде чем наступит сытость, желудок сильно растягивается. Очень скоро организм перестает различать сытость и растянутость желудка, оба состояния начинают взаимно обуславливать друг друга.

Перестать переедать помогает следование мудрому правилу: вставать из-за стола с чувством легкого голода.

Следуя той или иной схеме правильного питания для похудения и поддержания здоровья, следует отказаться от привычки запивать пищу

.

Жидкость нейтрализует выделившийся желудочный сок, отчего нарушается переваривание. С другой стороны, организм тратит жидкость для приготовления желудочного сока. Поэтому можно выпить стакан воды за 15-20 минут до еды. Выделившийся желудочный сок окажется смыт, но вскоре снова выработается. Чай или кофе стоит пить через час-полтора после приема пищи.

Здоровое питание невозможно без включения в рацион экологически чистых продуктов

. Прежде всего, овощей и фруктов.

Входящая в состав клетчатка помогает худеть, поскольку естественным образом эвакуирует из кишечника вредные вещества. Если в силу тех или иных причин организму не удается от них избавиться, часть их оказывается в жировой ткани, увеличивая ее объем. Другая часть накапливается на стенках кишечника в виде отвратительного налета.

Организм нуждается в достаточном количестве , витаминов и минералов. Баланс поступления данных веществ с питанием позволяет похудеть, улучшить самочувствие, выглядеть здоровее и моложе.

Белок

Молекулы белка состоят из комбинаций аминокислот. Их различные сочетания придают молекулам особые свойства. Белки необходимы для обменных реакций, из них строится «скелет» клеток, создаются различные ткани организма — мышцы, кожа, нервные волокна. Белковые молекулы необходимы для процессов регенерации.

В процессе переваривания белковая пища расщепляется на составляющие аминокислоты. Оказываясь в тканях, они собираются в молекулы требуемой разновидности.

Для правильного похудения важно питаться разнообразной пищей, чтобы предоставить организму необходимые аминокислоты для строительства и регенерации тканей.

Женской нормой считается употребление до 50г белка в день.

Белком богаты твердые сорта сыра
, куриное мясо
, арахис
, нежирная говядина
, печень
, куриное яйцо
, треска
, горох
, молоко
.

Углеводы

Углеводы – основной поставщик энергии. Они являются частью клеток организма. Углеводы вырабатываются растениями в результате фотосинтеза.

К усвояемым углеводам относятся крахмал и сахар. Крахмал усваивается довольно медленно, а сахар быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Глюкоза покрывает до половины энергетических потребностей организма. В печени она используется для поддержания защитного барьера, противодействующего проникновению токсичных веществ.

Особенно много сахара в меде
, изюме
, персиках
. Крахмал содержится в пшенице
, рисе
, различных корнеплодах
.

Клетчатка
(целлюлоза) и пектины
являются неусвояемыми углеводами. Их структура отличается особым переплетением волокон, образующим пустоты. Разбухая, растительные волокна участвуют в формировании каловых масс, стимулируя скорейшее удаление из кишечника всевозможных отходов.

Изнутри стенки кишечника выстланы ворсинками, так называемой щеточной каймой
, что существенно увеличивает площадь кишечника для всасывания и усвоения питательных веществ. Если ворсинки забиваются, приходится много есть, но получать малую часть полезного. Не редкость, когда наслоения в виде каловых камней, гноя, слизи сужают просвет кишечника чуть ли не в два раза.

Неусвояемые углеводы впитывают и соскабливают слизь с ворсинок, очищая желудок и кишечник. В результате сбалансированного правильного питания организм эффективно избавляется от массы вредных веществ, похудение происходит гораздо быстрее.

Клетчатка и пектины также нормализуют обменные процессы, одну из причин появления избыточного веса.

Много клетчатки в оболочке зерновых
, бобовых
, орехах
. Пектины содержатся во фруктах.

Жиры

Как ни странно, для похудения в рационе полноценного питания необходимы жиры. Липиды
— жиры и жироподобные вещества — входят в состав клеток. Они оказывают влияние на проницаемость клеточных мембран, принимают участие в передаче нервного импульса, сокращении мышечных волокон. Обеспечивают организм запасами энергии, входят в состав водоотталкивающих, термоизоляционных покровов.

В случае дефицита поступления липидов невозможно создание новых клеток. Различают следующие разновидности:

  • Триглицериды
    входят в состав клеточных мембран, именно ими сохраняется энергетический запас внутри жировых клеток.
  • Фосфолипиды
    входят в состав нервной ткани, мембран клеток, с их помощью транспортируются жиры, жирные кислоты и холестерин.
  • Стерол холестерин
    входит в состав клеточных мембран, исключает влияние температуры на их стабильность, необходим для выработки витамина D, производства мужских и женских половых гормонов, нужен головному мозгу и иммунной системе.

Жиры отличаются высокой калорийностью и поэтому не употребляются в больших количествах. Тем более потребность в них не очень велика. Вреден как их дефицит, так и переизбыток.

Преобладание пищи, богатой насыщенными жирами, увеличивает массу тела, уровень «плохого» холестерина. Его отложения на стенках сосудов вызывают атеросклероз
, заболевания сердца
, гипертоническую болезнь
.

Жиры бывают животного (сливочное масло
, сметана
, сало
) и растительного происхождения (орехи
, различные семена
).

Также различают жиры насыщенные и полиненасыщенные Омега.

Ненасыщенные жирные кислоты Омега в организме не вырабатываются и потому должны поступать с пищей. Они обладают свойством нормализовать обменные процессы, в том числе холестерина, снижать его отложения, повышать эластичность и прочность сосудов.

  • Источником ALA разновидности Омега являются грецкие орехи
    , льняные семена,
    растительные масла
    .
  • Разновидности EPA и DHA необходимы интеллектуальной деятельности, росту мышечной массы. Превращаясь в организме в прогормоны простагландины, они в определенной степени симулируют сжигание жировых отложений. Содержатся в жирных сортах рыбы: тунце
    , лососе
    .

Правильное питание во время похудения предполагает ограничить употребление жирных продуктов: сала
, жирного мяса
, сливочного и растительных масел
, маргарина
, майонеза
, сыра
, сосисок
, сарделек
, некоторых разновидностей кондитерских изделий
.

Главное условие – количество жира в здоровом, сбалансированном рационе питания не должно превышать 30г в день.

Почему витамины и микроэлементы помогают похудеть

Витамины повышают устойчивость организма к заболеваниям, стимулируют обменные процессы, укрепляют иммунитет. Для снижения и нормализации веса особенно необходимы витамины А, В, С.

В частности, витамины группы В обеспечивают оптимальное протекание обменных реакций, высвобождающих из углеводов энергию.

В случае дефицита витаминов пища хуже переваривается, в кишечнике начинаются процессы гниения и брожения. Если в рационе питания недостает витаминов, необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс из аптеки.

Чтобы снизить массу тела, в систему питания полезно включить продукты, содержащие йод
, цинк
, калий
:

  • Йод
    ускоряет обмен веществ, способствует скорейшему сжиганию жировых отложений. Йод содержится в ламинарии
    , фейхоа
    , хурме
    .
  • Цинк
    поддерживает оптимальный уровень инсулина, что также важно для похудения. Источником микроэлемента является мясо
    , тыквенные семечки
    , чечевица
    , орехи
    .
  • Калий
    стимулирует обменные процессы, способствует нормализации давления и сердечного ритма. Входит в состав кураги
    , чернослива
    , сельдерея
    .

Как правильно питаться для снижения веса

В рационе здорового питания необходимы продукты растительного происхождения. Доля овощей и фруктов может составлять до 60%. На долю белка и жиров вполне достаточно по 20%.

Как уже отмечалось, для похудения необходимо поступление жиров. Если полностью исключить жирную пищу из рациона, замедляется усвоение витаминов, участвующих в нормализации скорости обменных реакций. При пониженном обмене веществ из поступающей пищи скорее образуются жировые отложения.

Для скорейшего снижения веса полезно заменять мясо рыбой. С мяса перед кулинарной обработкой срезать видимый жир. Важно скорректировать приготовление привычных блюд, отдав предпочтение способам, максимально снижающим жирность готового блюда.

К примеру, чтобы не овощи не впитывали жир, их стоит тушить отдельно от мяса. При варке супа сливать первую порцию бульона.

Чтобы не переедать, чувство голода лучше удовлетворять пищей наименьшей калорийности, а жирные блюда есть практически сытым.

Выбранная схема здорового питания, чтобы гарантированно похудеть, должна соответствовать известной пословице: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу
«. Для скорейшего снижения массы тела важно отказаться от привычки есть после 18 часов.

Меню правильного питания для похудения

Для эффективного снижения массы тела стоит испробовать известную методику сброса веса.

Ее суть в том, что в организм поступает все необходимое. Но не сразу, а в определенные дни. Два дня употребляется белковая пища, день углеводы. Последний день разгрузочный.

В течение двух дней происходит сжигание жира. В данный период суточный рацион питания стоит ограничить 1200кКал. В «углеводный» день его можно довести до 2000кКал, поскольку лишние калории все равно сгорят при «разгрузке».

Первый день: белок, овощи

Питание состоит из капусты
, огурцов
, салата
, кабачков
, фасоли
, болгарского перца
.

Разрешается отварное куриное мясо
, яйца
, мясо кальмара
.

Второй день: белок, мясо

Меню для снижения веса остается тем же, но курицу заменить рыбой
или парным мясом
, свининой или бараниной.

Допускаются твердые сорта сыра
в небольшом количестве.

Третий день: углеводы

Разрешены фрукты. Можно приготовить овсянку
, любые хлопья
. В кашу добавить изюм
, курагу
. Годится рис
, макароны
, но все без масла. Жир в третий день употреблять нельзя!

Можно любые овощи, отварные или в свежем виде. А также мед
, варенье
, мармелад
.

Четвертый день: разгрузочный

Меню простое: чай
, кофе
, сырые овощи
. В чай или кофе, разумеется, не сладкий, можно добавить немного молока.

Если работа связана с физической нагрузкой, стоит отказаться от разгрузочного дня, ограничившись снижением калорийности. Разрешаются творог
, тушеные овощи
, гречка
.

Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

  • Стрессы
  • Недостаток сна
  • Вредные перекусы
  • Употребление спиртного
  • Гиподинамия (нарушение функций организма)
  • Возраст
  • Заболевания
  • Генетическую предрасположенность

Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие — всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

  • Основы питания для похудения
  • Что можно есть при похудении
  • Что нельзя есть при похудении
  • Лучшие продукты для похудения
  • Рекомендации для похудения при занятиях спортом

На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т.к. мы лишь укажем направление для работы.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

  • похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
  • Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
  • Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
  • Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
  • Питание для похудения — это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
  • В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
  • Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
  • В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
  • Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
  • Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
  • Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
  • Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар — медом, жирную свинину — нежирной телятиной, подсолнечное масло — оливковым маслом, жирную сметану — нежирным йогуртом и т.п.
  • Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
  • Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное — истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
  • Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
  • Алкоголь — одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
  • Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
  • Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
  • Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
  • Один из наиболее действенных способов похудеть — это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
  • Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь , чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов — большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них — истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

  • Индюшка (без кожицы)
  • Курица (без кожицы)
  • Кролик
  • Телятина
  • Морепродукты
  • Кефир, йогурт, молоко (все — нежирное)
  • Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
  • Почти все овощи и фрукты (см. далее)
  • Бобовые
  • Сыр тофу
  • Нешлифованный рис
  • Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

  • Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
  • Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
  • Черный шоколад
  • Натуральные соки
  • Твердые сыры
  • Сметана и сливки
  • Оливковое масло (не более 10 г)
  • Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

  • Овсяное печенье
  • Фруктовые муссы
  • Творог с фруктами
  • Сорбеты
  • Кисели
  • Творожное суфле
  • Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения — продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения — вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое — появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты — это:

  • Изделия из пшеничной муки
  • Большинство сладостей
  • Сахар
  • Пакетированные и растворимые соки
  • Свинина
  • Майонез
  • Пакетированные соусы и заправки к блюдам
  • Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй — более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

  • Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
  • Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы — и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

  • Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
  • Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
  • Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
  • Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
  • За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

  • Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
  • Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
  • Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
  • Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
  • Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
  • Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
  • Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
  • Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
  • Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
  • Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

  • Омлет или яйца всмятку
  • Творог и галеты или овсяное печенье
  • Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб — из твердых сортов пшеницы)
  • Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

  • Детское фруктовое пюре
  • Нежирный йогурт
  • Несколько сухофруктов или горсть орехов
  • Творог с изюмом
  • Несколько фруктов
  • Куриный бульон и салат из овощей
  • Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
  • Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
  • Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
  • Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

  • Овсяное печение
  • Фруктовый салат
  • Несколько фруктов
  • Йогурт
  • Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

  • Творог и огуречный салат
  • Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
  • Омлет с овощами
  • Запеченная рыба на овощной поджарке
  • Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, — это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

  • Порция каши из любой цельнозерновой крупы — визуально размером с кулак
  • Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, — визуально не более ладони
  • Нежирный творог — не более 200 г в сутки
  • Натуральный йогурт — не более полстакана в сутки
  • Кефир и молоко — не более стакана в сутки
  • Негазированная минеральная вода — не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
  • Овощи в любом виде — не менее 300 г в сутки
  • Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) — не менее 300 г в сутки
  • Любое растительно масло — не боле 2 столовых ложек в сутки
  • Орехи, нежирный сыр и яйца — не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

  • Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
  • Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
  • Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
  • Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
  • Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
  • Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

  • Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым — тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
  • Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
  • Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя — того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
  • : составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте — и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и ), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

О правильном питании для похудения говорят в СМИ, на сайтах об избавлении от лишнего веса. Разбираться, что это означает, надо постепенно и слушая мнения специалистов. Узнайте о том, что такое правильное питание, как соблюдать основные принципы и безболезненно перейти к здоровой пище. Чтобы похудение стало для вас реальностью, попробуйте меню и рецепты вкусных, малокалорийных блюд!

Как перейти на правильное питание

Проблемы с лишним весом люди предпочитают решать при помощи диет, а такие методы, как правильное сбалансированное питание и занятия фитнесом, тренировки, используют немногие. Нерациональный образ жизни нередко приводит к тому, что кожа и мышцы теряют упругость, растет живот, начинается гастрит, выявляется недостаток витаминов, а вес только увеличивается.

Диетологи разных стран пропагандируют правильное питание для эффективного похудения – программу, способствующую снижению веса и поддержанию организма в здоровом состоянии. С пищей в организм поступает определенное количество энергии и витаминов, используемых впоследствии для физических потребностей. Избыток энергии в теле аккумулируется, преобразуется в жировые отложения, что выражается в виде лишнего веса. Правильно будет соблюдать энергетический баланс.

Чтобы система питания способствовала похудению, правильным будет поэтапный переход к ней:

  • Для начала нужно постепенно исключить из рациона вредные продукты: хлеб, картошку, пирожные, конфеты. Резкие перемены приведут к моментальному срыву, что чревато разочарованием в действенности комплекса мер ПП.
  • Затем нужно понемногу вычеркивать из своего рациона деликатесы. Сначала уменьшите потребляемые порции десерта, выпечки, затем кушайте эти продукты через день. Постепенно растягивайте периоды воздержания и, наконец, позволяйте себе «вредности» лишь по особым датам.
  • Для перехода на правильную систему питания важно подсчитать калорийность потребляемых продуктов и свести ее к оптимальной. Расчеты производите, принимая во внимание средние показатели энергии, в которой нуждается ваш организм.
  • На обмен веществ при ПП затрачивается около 1 ккал в час в расчете на 1 кг массы тела (у ребенка обмен веществ активнее). Физические тренировки и умственные нагрузки нуждаются в дополнительном энергетическом подкреплении, если вы придерживаетесь сбалансированного питания.
  • Девушка или женщина при массе тела 60 кг в среднем затрачивает в сутки 1500-1600 ккал. Такое количество энергии необходимо для ПП здорового, голодного человека, находящегося в спокойном состоянии в комнате при температуре воздуха от 18 до 20 градусов.

Основные принципы правильного питания

Помимо расчета количества пищи необходимо выяснить, какие продукты питания вам стоит потреблять для похудения, а от чего воздержаться. На этой основе и строятся принципы правильного питания:

  • Основу меню должны составлять овощи и фрукты, предпочтение отдавайте первой группе продуктов. Фрукты полезны, но содержат сахар, много энергии.
  • Важно отказаться от газированных напитков, увеличив потребление обычной воды (лучше минеральной).
  • Снизьте потребление сладких и мучных продуктов. Отказываться от них полностью не надо, иногда балуйте себя, поддерживая в целом систему правильного рациона.
  • Включите в ежедневное меню каши, приготовленные на воде. Такое блюдо употребляйте утром, когда организм больше всего нуждается в углеводах.
  • Чтобы сделать питание рациональным, добавьте в рацион рыбные блюда, кисломолочные продукты, зеленый чай, чеснок и яйца.
  • Важной составляющей правильной системы питания должны быть блюда с большим содержанием клетчатки.

Режим и дневной рацион

Соблюдение пропорций – основа здорового питания для похудения. 50-60 % должна составлять углеводная пища, жиры должны не выходить за рамки 25 %, а белков не может быть меньше 15 % в разрезе дневного приема пищи. При правильном питании для похудения важен и режим. Питайтесь в одно и то же время ежедневно, составьте распорядок. Приемов пищи в среднем должно быть три-четыре в день с перерывами 4-5 часов. Такая же норма действует и для детей.

За пару часов до сна отказывайтесь от еды. Специалисты утверждают, что дробное питание – это не только похудение, но и здоровый выбор, залог долголетия. Завтрак должен включать около 25% всех продуктов, потребляемых за день, обед – около 30-40%, полдник – 15% и ужин – 20-25 % дневной порции. Такое соотношение отлично поддерживает иммунитет и общее состояние организма, рационально обеспечивает его энергией. Эти правила должны стать основой ежедневного меню.

Как правильно совмещать продукты

Важным принципом похудения является раздельное питание. Прием белковой пищи не должен сопровождаться потреблением еды, содержащей в своем составе крахмал (например, одновременное употребление мяса и картофеля). Такие белковые продукты, как рыба, мясо, яйца, молоко, овес, арахис, пшеница, чечевица, фасоль удачно сочетаются с овощами и зеленью (кабачками, луком, шпинатом, сельдереем, капустой, бобами, фасолью).

Для похудения продукты, имеющие крахмал, хорошо потреблять с зелеными овощами. Салаты с такими компонентами при правильной системе питания не должны содержать заправок. Капуста, перец, редис, помидоры отлично гармонируют с крахмалистой пищей. Сочетать друг с другом продукты, содержащие крахмал – вредно для пищеварения. Хлеб с картошкой, например, в организме перевариваются по-разному, отчего процесс значительно замедляется. Употребляйте такие продукты питания без добавления других ингредиентов, тщательно пережевывая.

Фрукты кушайте в качестве замены приема пищи либо за час до еды. Перекусы на основе сладких продуктов крайне вредны для похудения. Лучшими фруктами для нашего организма являются те, что созрели в сезон и желательно в нашем регионе, поэтому выбирайте их правильно. Плоды, дозревшие при помощи применения агрохимикатов, не приносят пользы и даже иногда вредят здоровью.

Таблица совместимости продуктов

Недельное меню сбалансированного правильного питания

Чтобы привыкать к сбалансированному питанию было легче, составьте правильно разнообразное недельное меню и придерживайтесь его. Впоследствии основы здорового питания, поддерживающего фигуру, останутся на подсознательном уровне. Питайтесь по подготовленной схеме, но иногда устраивайте разгрузочные дни, которые способствуют очищению организма. Вот примерное меню сбалансированного рациона для похудения:

  • Понедельник. На завтрак съешьте запеченное с медом, орехами яблоко. Обед составьте так: 200-300 грамм любого легкого супа, 100 гр. овощного салата, один любой фрукт, стакан компота. Полдник: 200 мл натурального йогурта. Продукты для ужина: 150 гр. риса либо гречки, 100 гр. салата с грибами, капустой, редисом.
  • Вторник. Завтрак: тост, 1 фрукт, чай без сахара. Обед: овощной суп либо суп-пюре, 200 гр. фруктового салата, 1 тост или цельнозерновая галета. Полдник: любой фрукт. Ужин: 100 гр. пюре картофельного, салат из овощей либо морепродуктов, чай или морс.
  • Среда. Завтрак: яичница (1-2 яйца), 100 гр. овощного салата, чай. Обед: 200-300 гр. супа на курином бульоне, легкий овощной салат, стакан киселя. Полдник: 6-10 сухофруктов. Ужин: 100 гр. запеченного картофеля, ломтик сыра, чай.
  • Четверг. Завтрак: не более 100 гр. творога с добавлением изюма, кураги. Обед: уха, ломтик хлеба из цельнозерновой муки, чай. Полдник: 1 вареное яйцо, 1 фрукт. Ужин: 200 гр. запеченных овощей с сыром, ломтик хлеба или сыра, чай.
  • Пятница. Завтрак: небольшая порция хлопьев, заправленных молоком или кефиром, чай. Обед: 1 котлета (куриная грудка), овощная заправка, овощной салат, кисель. Полдник: галета на основе отрубей, чай. Ужин: 80 гр. творожной запеканки с фруктами, стакан морса.
  • Суббота. Завтрак: сырники с медом, стакан кефира. Обед: грибной суп, овощной салат, кофе. Полдник: стакан кефира с фруктами, 1 банан. Ужин: 200 гр. запеченной нежирной рыбы, 200 мл сока.
  • Воскресенье. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, сваренной на воде или молоке, чай без сахара. Обед: 200 гр. супа на мясном бульоне, овощной салат, заправленный оливковым маслом, 1 стакан яблочного сока. Полдник: 1 любой фрукт, стакан кефира или ряженки. Ужин: 100 гр. отварной курицы, 100 гр. запеченных овощей, компот или чай.

Рецепты блюд с фото

Налаживание системы питания для избавления от лишнего веса – тяжелая работа. Нередко срыв при похудении происходит из-за невкусной еды. Чтобы похудеть при ПП без проблем, используйте рецепты диетических блюд, полезных и очень аппетитных. Например, приготовьте творожную запеканку и сделайте ее вкуснее, добавив яблоки, изюм, клубнику, сухофрукты. В составе диетической запеканки нет муки, крахмала, сахара, манной крупы.

Для приготовления низкокалорийной запеканки из творога и клубники потребуется: 200 гр. нежирного творога, 1 столовая ложка фруктозы, 2 взбитых яйца, 3 ст. л. перемолотых хлопьев, пачка ванилина, цедра одного лимона, 100 гр. замороженной либо свежей клубники. Все ингредиенты необходимо тщательно смешать в блендере, затем выложить в форму для запекания кексов, оставить в духовке до приготовления.

Разнообразьте свою систему питания для похудения, включив в нее диетический омлет – вкусное блюдо, которое можно приготовить на завтрак. Разбейте яйца, добавьте перец, чеснок, соль и взбейте получившуюся массу миксером. Дополните блюдо овощами: 1 помидор и 1 болгарский перец помойте и нарежьте. Смесь яиц вылейте на разогретую сковородку и подождите, пока омлет схватится. После этого нарезанные овощи выложите сверху. Ждите до готовности.

На обед

Обеденный перекус при правильном рационе для похудения не обойдется без супа. Приготовьте томатный суп-пюре. Заняться им стоит заранее: на ночь замочите 400 гр. фасоли (красной). Варите ее потом на курином бульоне с добавлением 3 ст. л. томатной пасты. Луковицу, несколько зубчиков чеснока, 2 болгарских перца пассируем на растительном масле. Потом все варим до готовности. Добавляем томатный сок (750 мл) и доводим до кипения. Перед подачей взбиваем в блендере.

На ужин

Правильная система питания подразумевает легкий последний прием пищи. В качестве ужина приготовьте салат из соевого мяса. В его состав входят следующие продукты: 1 упаковка соевого мяса, заранее замоченного, 2 порезанные морковки, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 1 ч. л. уксуса и растительное либо оливковое масло для заправки. Измельчите все, приправьте маслом, добавьте зелень для аромата. Главное, чтобы блюдо было аппетитным.

Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

Те, кто хочет снизить вес или решить проблемы со здоровьем, думают, что нашли выход – дробное питание для похудения, составляют меню на месяц и начинают слепо ему следовать. Только 30% людей проводят полноценные обследования своего организма перед мероприятиями по снижению веса, чтобы выявить его возможности и подобрать подходящие программы питания. На ком-то выбранные ограничения в пище не скажутся, а у других могут появиться серьезные заболевания – не только хронические, но и приобретенные. Стоит ли играть в рулетку или лучше работать над собой в компании диетолога – разбираемся в статье.

Питаемся дробно – как и зачем

Привычный рацион содержит в себе 3 части максимум – завтрак, обед и ужин. В реалиях быстрого темпа жизни их количество сокращается до 1-2, но объем съеденного за один раз значительно возрастает. Еще утром желающий похудеть, но изголодавшийся, человек набрасывается на продукты и приходит в себя, когда уже поглощено все, что было на столе. Но пища усваивается и к ночи снова хочется есть, приходится заглядывать в холодильник и есть перед сном.

Переход на другой режим жизни – это кушать 6-8 раз в день минимальными порциями. Кроме того, вы не успеете почувствовать голод, ведь промежуток между едой будет всего 2-2,5 часа. Желание набить желудок не успеет образоваться, поэтому и съедено будет не много.

Меню дробного питания на каждый день нужно правильно составлять, желательно по рекомендациям специалиста. Утром нужно есть углеводы, а вечером – желательно только легкие белки.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Комментарий диетолога:

Подобный подход к еде помогает потерять лишний вес, разгоняет метаболизм и повышает затраты калорий в течение дня. В основе лежит термогенный эффект – когда мы едим чаще, то тратим потребленные калории на переработку и усвоение пищи. При частых приемах порций энергии будет затрачено намного больше для их усвоения. Но важно контролировать свое состояние и знать о возможных нарушениях в организме из-за сильной перестройки. Иногда без наблюдения у человека угнетаются функции некоторых органов, нарушается обмен веществ или работа организма. Необходимо вовремя изменить схему режима или отказаться от него.

Вторая неделя – серьезные нововведения

Вторую неделю можно смело назвать сложным этапом. Желательно съедать на ужин, первый завтрак и обед всего сто пятьдесят грамм еды, причем, исключительно натурального происхождения.

Тяжелые продукты в виде белого риса, картофеля, бананов и макарон лучше исключить. Их нужно заменить витаминизированными блюдами.

Исключению подлежат и все продукты из «вредного» списка. Вторая неделя – время, когда баловать себя неполезными вкусностями неприемлемо.

Полдники и вторые завтраки теперь должны подразумевать употребление одного фрукта или фруктового сока. Вот примерная однодневная система питания:

  1. Первый завтрак – 100 грамм творожка, стакан зеленого чая.
  2. Второй завтрак – персик.
  3. Обед – 100 грамм картофельного супа, 50 грамм отварной индейки с брокколи, кусочек черного хлеба.
  4. Полдник – кружка кефира.
  5. Ужин – 100 грамм тушеных и баклажанов, 50 грамм тушеной телятины, ломтик ржаного хлеба, стакан минералки.

Заменяем вредное витаминизированными блюдами

Третья неделя – мини-праздник для желудка

После трудной второй недели можно устроить себе мини-праздник. Он вполне допустим, ведь организм уже привыкнет к новаторствам и их одобрит.

Можно увеличивать порции на двадцать-тридцать грамм. Роль полдника и второго завтрака могут играть легкие молочные продукты, а также печенья.

Во как выглядит стандартный рацион одного дня третьей недели:

  1. Первый завтрак – пшенка с ананасами (100 грамм), кружка кефира.
  2. Второй завтрак – бутерброд с черным хлебом, томатом и яйцом, стакан черного лимонного чая.
  3. Обед – 100 грамм ухи, нашинкованная капуста с соком лимона (60 грамм), ломтик второсортного хлеба, минералка (один стакан).
  4. Полдник – стакан йогуртового напитка.
  5. Ужин – омлет на пару (100 грамм), морковно-свекольный салат (50 грамм), ломтик второсортного хлеба, стакан зеленого чая.

Продукты правильного питания

Особенности дробного питания

Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует. При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно. Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях. Есть придется маленькими порциями, в идеале – объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.

Есть 3 способа придерживаться этого рациона:

  • заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
  • полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
  • устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.

В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.

Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.

Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.

В чем заключается суть методики

Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.

Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.

Комментарий диетолога:

Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода. Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья. Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.

Основные правила:

  • После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
  • Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
  • Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
  • Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
  • Контролируйте БЖУ потребляемого.
  • Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
  • Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.

Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.

Почему так худеют

Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.

Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.

Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.

Что можно и нельзя есть

Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:

  • майонез;
  • газировка, особенно сладкая;
  • любые консервы.

Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.

Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.

Сбалансированное питание для женщин старше 50

Правильное питание для похудения в домашних условиях – наиболее оптимальный способ похудения для женщин после 50 лет, которым противопоказаны тяжелые физические нагрузки и диеты. С увеличением возраста избыточный вес наносит ещё больше вреда организму, а снизить массу тела становится всё сложнее.

Излишняя полнота становится причиной таких заболеваний, как:

  • гипертония,
  • сахарный диабет,
  • сердечные недуги,
  • болезни ног.

Часто организм женщин от 50 лет страдает от дефицита кальция и фитоэстрогена. Для их восполнения необходимо принимать в пищу молочные и кисломолочные продукты, творог, семена льна.

Правильное питание для похудения включает в себя прием кисломолочных продуктов с семенами льна.

Также организму необходимо регулярное поступление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Они предотвращают развитие сердечных заболеваний, инсульта и инфаркта. Высокое количество элемента находится в миндале, сардине, скумбрии, сельди и печени трески.

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам.

Правильно готовить в пароварке, мультиварке, духовом шкафу или на сковородке с антипригарным покрытием. Каждый из этих способов позволяет избежать добавления масла. Лучшее среди них для заправки и готовки – оливковое или льняное.

Желательно каждый раз садиться за стол в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет, и составить график приема пищи будет проще. Можно скачать приложение и поставить на него уведомления к нужному часу.

Примеры и таблица дробного питания на неделю:

В подобное дробное питание входят рецепты для меню на 7 дней, здесь не требуется сложных действий по готовке или маринованию. Не нужны странные или труднодоступные товары – только то, что в любой сезон реально приобрести в продуктовом магазине.

Представленная таблица является только примерной, все составляющие из нее можно менять местами по дням недели или приемам пищи, компоновать и заменять. Важно лишь считать БЖУ за сутки и не употреблять трудно усваиваемых углеводов на ночь.

Готовить по заранее рассчитанным и расписанным данным, если они сделаны собственноручно, значительно проще.

Диета 10 кг за месяц — меню

Для сброса десяти килограммов за календарный месяц сочетайте углеводную и белковую пищу. Чтобы не было ощущения тяжести, откажитесь от слишком поздних перекусов после семи часов вечера. Не нужно также после обеда, ближе к вечеру, кушать фрукты, они повышают сахар, из-за этого хуже сжигаются жиры. Соблюдайте режим сна, старайтесь укладываться спать не позже 23-х часов. Ведь ночью, когда вы спите, происходит процесс сжигания жировых отложений. Запускается действие часов в 12, а то и в 2 ночи.

Первоначальный анализ ясно показал основные недостатки, которые являются одними и теми же для большинства школьных столовых. Уже в первые месяцы мы полностью выпрямили кухню. К сожалению, соблюдения стандартов потребительской корзины недостаточно для соблюдения принципов хорошего питания, обеспечения разнообразия и баланса диеты. Норм говорит, какие продукты в каком количестве можно купить после МЕСЯЦА, но не говорит.

В некоторые дни дети могут иметь чрезвычайное энергетическое бремя и другие дни неадекватны, потому что потребительская корзина разрешает среднюю диету в месяц, а не ежедневно. Неадекватная или неуравновешенная диета может привести к усталости, но в конечном итоге также к нарушениям роста и развития, частым превышением энергоснабжения до избыточного веса и ожирения, что является растущей проблемой у детей в Чешской Республике.

Меню монодиеты или диеты выбирать вам, мы же рассмотрим проверенный рацион питания Кима Протасова. Для её соблюдения вам надо перестать потреблять легкоусвояемые углеводы, на две недели забыть о жирах.

  • На первой неделе в меню каждого дня могут присутствовать следующие виды продуктов: одно куриное яйцо, сваренное вкрутую, несладкие яблоки, нежирные йогурты, творог, свежесобранные с грядки овощи.

По стандарту: 10 кг свежих овощей = 7 кг замороженных = 1 кг высушенных. Поэтому достаточно добавить 1 кг сухого вещества в пищу и 10 кг овощей в потребительскую корзину. Так что это только на кухне, будет ли она пытаться быть разновидностью или, может быть, 13 раз в месяц одним типом мяса.

На практике соблюдение стандарта потребительской корзины происходит путем добавления, например, к насильственным ингредиентам, которые там не принадлежат. Например, большое количество масла добавляют к вареному картофелю, чтобы получить молочные продукты. Раздел «Технология». Дегустация пищевых продуктов, которые являются вкусными и здоровыми, может быть дезадаптирована или излишне калорийна. Улей используется в изобилии вместо укуса, утолщение с использованием сливочного масла и сливок за счет растительного ингредиента.

  • На второй неделе помимо того, что перечислено выше, разрешается уже есть мясо, рыбу.
  • Меню третьей недели схоже со второй, единственное, что уменьшите потребление молочно-кислой еды.
  • На четвертой неделе ежедневный рацион должен состоять из: яйца, мяса птицы, говядины (на выбор), творога, минералки или зеленого чая.

Меню дробного питания для похудения на месяц

Составляя планы на 30 дней, нужно учитывать количество калорий, углеводов, жиров и белков в каждом из них. Здесь необходимо помнить о главном правиле – даже если аппетита нет, поесть стоит все равно.

Каждые сутки – 2 горячих блюда, остальное может быть холодным на усмотрение составителя. Лучше, если хотя бы одно из них – суп или соус, нельзя все время обходиться без них.

В качестве перекусов можно взять:

  • салаты из овощей;
  • творог;
  • натуральный йогурт;
  • несладкие фруктовые тарелки;
  • легкий суп на овощном бульоне.

Допускается съедать меньше, чем положено по норме, больше нельзя. Если пропустили время, не требуется съедать двойную порцию за раз. Обязательно нужно выпивать воды 30 мг на килограмм живого веса в сутки.

Комментарий диетолога:

Нельзя брать для перекуса орехи, сладости или кофе. В первом содержится слишком много калорий, второе быстро вызовет голод, а третье – гастрит или язву желудка. Любое изменение рациона должно проходить под наблюдением врача, чтобы не допустить развития серьезных заболеваний. Важно контролировать показатели организма – сахар, давление, даже температура может значительно подняться на фоне кардинальных изменений.

Первая неделя – приучаем организм аккуратно

В первую неделю не стоит вносить серьезнейшие коррективы. Можно даже иногда позволять себе что-либо из списка «вредных» блюд. Но порции уже должны быть уменьшенными, а рацион – систематизированным. Обратите внимание на примерное меню.

Первый завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
100 грамм яичницы, большой томат, бутерброд из сыра и черного хлеба, кружка зеленого чая Кефир, несколько виноградинок Суп с курицей (100 грамм), салат из помидоров и огурцов (100 грамм), стакан простой воды, кусочек ржаного хлеба Овсяное печенье, стакан клюквенного сока Телятина с картошкой на пару (100 грамм), свежая тертая морковь (50 грамм), кружка черного чая
150 грамм рисовой каши с молоком, стакан чая с лимоном Стакан апельсинового сока и маленький бутерброд с семгой и черным хлебом 100 грамм пюре из брокколи с запеченной треской (50 грамм), свежий лист салата, кружка зеленого чая 100 грамм фруктового салата, стакан минеральной воды Макароны с подливом из кролика (150 грамм), свежий огурец, кусочек черного хлеба
100 грамм бананового пюре с молоком, стакан морковного сока Два свежих яблока и стакан кефира 150 грамм гречневой каши с запеченной индейкой, ломтик хлеба второго сорта, тертая свежая свекла Пара хлебцев, черный чай, свежий абрикос 100 грамм салата из свежих овощей, 100 грамм семги на пару, стакан минеральной воды

Первая неделя — это приучение организма к правильному питанию

Преимущества и недостатки такого выбора

Положительный результат гарантирован, если соблюдать все правила. Но у этой диеты, как и у любой другой, есть ощутимые плюсы и минусы.

Среди достоинств:

  • можно плавно и аккуратно уменьшить объем съедаемой пищи, без сильного голода и стресса;
  • нормализуется уровень инсулина, но диабетикам обязательно нужна консультация с врачом;
  • небольшие порции выравнивают метаболизм, избавляют от перегрузки ЖКТ;
  • предотвращает дисбаланс питательных веществ;
  • пищи ровно столько, чтобы насытиться, но не остается чувства вялости – легко вернуться в рабочую колею.

Недостатки:

  • не стоит начинать переход на нее без контроля у специалиста;
  • сложности привыкания для людей, которые эмоционально зависят от приема пищи;
  • в некоторых профессиях сложно совмещать многоразовые перекусы с работой;
  • носить с собой несколько контейнеров не очень удобно.

Прежде чем начинать переход, нужно продумать, как это будет реализовано.

🍋 FITBOX | Доставка правильного питания в Ульяновске

Правильное питание является важной составляющей ЗОЖ. Поскольку в обществе имеется тенденция к ведению здорового образа жизни, то существует спрос на соответствующие услуги. Организация и доставка правильного питания в Ульяновске возможна с помощью компании Fitbox.

К услугам клиентов доступны различные блюда только из натуральных и естественных продуктов – сахар, полуфабрикаты, рафинированные виды и белая мука в меню отсутствуют. Пищу готовят с применением модных ингредиентов – авокадо, киноа, чиа и батата, цельнозлаковых культур. Рацион состоит из сбалансированных пропорций витаминов, минералов, белков.

Такое питание полезно для здоровья. Плюсы очевидны:

  • улучшается обмен веществ и стабилизируется гормональный фон,
  • активизируется мозговая деятельность,
  • восстановление клеточной системы,
  • происходит естественное снижение веса, организм получает дополнительную энергию.

Сбалансированный и правильный рацион всегда важен. Каждый универсальный и готовый набор состоит из пяти видов блюд (включая десерт). Компания Fitbox гарантирует качество приготовления и доставки. Рационы составлены с учетом рекомендаций профессиональных диетологов и опытных поваров. Еда герметично закладывается и упаковывается, всегда доставляется свежей. Цель компании – каждый клиент должен питаться правильно и получать удовольствие от полученного заказа. Продукция всегда свежая и качественная.

  1. Заказать правильного питания можно на сайте или по телефону.
  2. Выбрать программу питания (количество блюд, время начала программы и длительность).
  3. Доставка в любой промежуток времени (с 17 до 23 часов).

Рекомендуемые программы универсальны и предназначены для широкого круга клиентов (перечень расположен на сайте). Правильный выбор готового питания оказывает благоприятное действие на здоровье. Рационы составлены в зависимости от преследуемых целей – для похудения, увеличения веса или спортивных занятий. Прекрасно подойдут для клиентов, которые не хотят тратить время на приготовление пищи или просто ведут правильный образ жизни и ценят здоровое питание.

Меню разработано на две недели без повторений согласно установленным стандартам компании. Полное изменение происходит один раз в год.

Трехразовое питание «Офис» и «Офис плюс» предназначено для употребления на работе или службе (бранч, обед и полдник). Виды блюд и продуктов клиент может увидеть на сайте, там же указана цена, а также состав белков, жиров и углеводов (в граммах) и количество калорий. Отличие Офиса от Офиса Плюс в калорийности. У Офиса Плюс число калорий составляет 1500 ккал.

Если цель потребителя – похудение и поддержание хорошей фигуры, то в этом случае идеально подойдет пятиразовый готовый комплекс «Фитнесс». Преимущества Фитнесса – быстрое и приятное снижение веса. Программа предназначена для любителей активного похудения. Калорийная норма для Фитнеса – 1100 ккал в день.

Здоровый образ жизни помогают поддерживать комплексы классической серии – « Классик», « Классик мини», «Классик плюс». Эти готовые программы разработаны для людей, занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни. Различаются по количеству калорий. Максимальное число калорий имеет Классик плюс – 2500 ккал в день. При выборе этого типа питания мышечная масса набирается очень быстро. Еда рассчитана на пять порций в день.

Эти готовые комплексы различаются по стоимости, имеется возможность заказать пробный комплект на 1 день (во всех типах). Ульяновск отличается возможностью быстрой доставки. Доставка может быть платной и бесплатной в зависимости от зоны. Доступны формы оплаты – наличные и банковские карты. Подробные условия выполнения процедуры заказа и оплаты указаны на сайте. Имеется возможность замены программы.

Компания Fitbox предлагает новый инновационный сервис доставки. Действуют специальные аукционные предложения – до 9 бесплатных дней в зависимости длительности заказа. Имеется возможность заказать программу со скидкой.

7-дневный план здорового питания для похудения — одна неделя здорового питания стала проще

Что такое 7-дневный план здорового питания и как он может помочь вам похудеть? Проблема большинства диет заключается в том, что они слишком строгие или требуют слишком тщательного планирования заранее, что затрудняет их соблюдение.

7-дневный план здорового питания состоит из низкокалорийных, питательных и вкусных блюд. Основная идея — есть продукты с низким содержанием калорий, но насыщенные питательными веществами.Это действительно так просто! Эта диета не только поможет вам похудеть, но и улучшит общее состояние здоровья. Вот все, что вам нужно знать, если вы ищете новый способ стать здоровее и сбросить лишние килограммы.

Что такое здоровое питание?

В основе здорового питания лежит баланс. Согласно рекомендациям по питанию для американцев 2020-2025, здоровая еда — это пища, которая состоит из следующих компонентов (3).

Углеводы, включая крахмал и клетчатку

Углеводы часто получают плохую репутацию, но они необходимы для хорошего здоровья.Углеводы являются основным источником энергии для организма, в том числе и для мозга. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, уровень сахара в крови резко упадет. Это может вызвать головокружение, усталость и даже головокружение (2).

Углеводы помогают (2):

  • Поддержание здоровья зубов и десен
  • Держите кости крепкими
  • Получайте энергию из продуктов, в которых они содержатся (фрукты и овощи)
  • Защита от некоторых болезней
  • Регулируют пищеварение
  • Контроль аппетита для предотвращения переедания
  • Вырабатывает достаточно слюны для хорошего здоровья зубов
  • Поддерживать регулярную работу кишечника

Подробнее: План диеты на 1300 калорий: ешьте эти продукты, чтобы похудеть

Жиры

Помимо того, что жир является питательным веществом для выживания, он сохраняет кожу сияющей, помогает поддерживать температуру тела, способствует усвоению жирорастворимых витаминов, таких как A, D E и K, и сохраняет чувство сытости на более длительные периоды времени.Главное — знать, какие жиры есть и в каком количестве (1).

Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, связаны с высоким уровнем холестерина, ишемической болезнью сердца, инсультами и диабетом 2 типа, в то время как ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах и некоторых растительных маслах, обычно более полезны (1).

Ограничьте потребление насыщенных жиров, удалив видимый жир с мяса перед приготовлением и выбирая нежирные куски мяса и птицы (кроме кожи).

Shutterstock

Протеин

Получить достаточное количество белка в рамках здоровой диеты несложно, и важно есть достаточно, чтобы поддерживать мышечную массу, но при этом худеть (если это ваша цель).Белок должен составлять примерно 15% от общего количества калорий, потребляемых в день, если вы хотите похудеть, и 20–35% от общего количества потребляемых калорий в день, если вы хотите набрать мышечную массу (7).

Кроме того, этот макроэлемент помогает (7):

  • Заживление ран
  • Гормональный синтез
  • Уход за волосами, кожей и ногтями
  • Защитить от болезней
  • Восстановить клетки, поврежденные свободными радикалами (форма кислородного повреждения)
  • Переносить в клетки другие питательные вещества
  • Регулировать температуру тела
  • Держите вас сытым.

Вода

Старайтесь выпивать не менее 8 чашек воды в день, что составляет около 2 литров. Пить достаточно воды (5):

  • Увлажняет клетки
  • Помогает поддерживать температуру тела
  • Устраняет отходы с мочой, потом и дыханием
  • Переносит питательные вещества по всему телу
  • Сохраняет кожу гладкой и эластичной
  • Смазывает шарниры
  • Помогает пищеварению, помогая пище быстро проходить через кишечник (помогает предотвратить запоры)
  • Предотвращает головную боль

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты поцелуев — все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Витамины, минералы и антиоксиданты

Витамины, минералы и антиоксиданты являются неотъемлемой частью здорового питания. Хотя они не являются необходимыми для выживания (организм может вырабатывать много витаминов самостоятельно), эти питательные вещества важны для поддержания хорошего здоровья и предотвращения болезней (9).

Хотя фрукты и овощи естественным образом содержат большинство витаминов и минералов, необходимых человеческому организму, некоторые считают, что лучше получать дневную дозу из добавок или обогащенных продуктов.Однако эксперты сходятся во мнении, что всегда лучше употреблять натуральные источники витаминов (9).

Антиоксиданты — это органические питательные вещества, которые организм использует для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы — это ядовитые вещества, которые приводят к ускоренному старению, повреждению клеток и наиболее распространенным заболеваниям в Америке: раку и сердечным заболеваниям. Ягоды — популярный источник этого микроэлемента (9).

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Самый здоровый способ есть углеводы, белки и жиры — выбирать цельные продукты вместо обработанных.Когда вы это делаете, вы точно знаете, что попадает в ваше тело: полезные жиры; нежирные белки; клетчатка, полезная для кишечника; витамины и минералы без добавления сахара; нет (или очень мало) искусственных ингредиентов и консервантов.

Кроме того, вам придется создать дефицит калорий.

Shutterstock

Создайте дефицит калорий

Многие люди ежедневно потребляют больше калорий, чем необходимо для поддержания веса. Когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, лишние калории откладываются в виде жира.

Тем не менее, когда вы едите меньше, чем вам нужно, ваше тело сжигает накопленный жир, чтобы дать вам энергию для вашей деятельности. Это приводит к потере веса.

Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы потребляете, и повышать уровень физической активности.

Его можно разбить на две части. Вам следует внести изменения в свой рацион, а затем увеличить количество упражнений, которые вы делаете каждый день.

Чтобы создать небольшой дефицит калорий, начните с уменьшения их потребления на 100-200 калорий в день, чтобы это привело к потере веса примерно на 454 грамма.Это средний показатель для большинства людей, но он может варьироваться в зависимости от того, сколько веса они хотят сбросить (4).

Подробнее: Простые планы питания в палео: можно ли есть, как пещерный человек, ускорить потерю веса?

Shutterstock

Сколько веса вы можете сбросить за неделю?

Есть люди, которые сильно худеют за неделю, и те, кто теряет очень мало. На самом деле это зависит от вашего индекса массы тела, а также от того, что вы едите и пьете.

Ваш ИМТ является основным фактором, определяющим количество веса, который вы теряете за неделю.Например, если ваш индекс массы тела равен 20, и вы мужчина, вы, вероятно, потеряете менее одного фунта в неделю. С другой стороны, если ваш ИМТ составляет 35 и вы женщина, то вы сможете сбросить от 3 до 4 фунтов за 7 дней из-за более высоких запасов жира (10).

Не все методы похудания одинаковы, но когда дело доходит до безопасного похудания, Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют цель от 1 до 2 фунтов в неделю (6).

По данным CDC, люди, которые постепенно и неуклонно теряют вес, более успешны в снижении веса и ведении здорового образа жизни (6).

Shutterstock

Как работает планирование питания для похудания

Планирование питания — отличный способ похудеть по нескольким причинам.

Во-первых, это заставляет вас сосредоточиться на том, что вы едите больше, чем если бы ваша диета не была спланирована заранее.

Во-вторых, выполнение чего-то столь же простого, как составление списка покупок и запись того, что вы собираетесь купить, на самом деле помогает со временем изменить ваше поведение — вы начинаете делать лучший выбор просто потому, что знаете, что они есть в вашем списке покупок.

В-третьих, планирование питания отслеживает, сколько пищи поступает в ваш организм каждый день, что может быть отличным инструментом для запоминания и отслеживания тенденций.

В-четвертых, при планировании питания также используется возможность покупать продукты оптом по более низким ценам, когда эти продукты есть на распродаже (например, покупка нескольких больших пакетов замороженных овощей на распродаже или когда они являются одними из тех, кто один бесплатный вид сделок).

Планирование питания во многом похоже на составление бюджета в том смысле, что оно помогает вам сосредоточиться на своих деньгах.При планировании приема пищи вам необходимо посмотреть, что вы уже купили, и сколько места осталось в вашем месячном бюджете на питание; Таким образом вы сможете планировать питание на целый месяц, точно зная, сколько денег вы потратите.

Самый простой способ начать планирование питания — это просто подумать о том, какие блюда важны для всех членов вашей семьи, чтобы их есть каждый день (завтрак, обед, ужин), а затем подумать о закусках. После того, как эти приемы пищи налажены, выберите несколько дней в неделю, когда у вас будет либо день «пустить пыль в глаза», либо день «побаловать себя».

Однако легче сказать, чем сделать план здорового питания на 7 дней в рамках бюджета. Если вы боретесь с этим аспектом здорового питания, вот примерный план питания, который вы можете попробовать.

Shutterstock

Пример здорового 7-дневного плана питания для похудания

Похудение не должно быть сложной задачей, как это утверждают многие платформы питания. При правильном питании и упражнениях этот процесс не составит большого труда. Теперь самое сложное — выбрать лучший план питания.Когда все будет сделано правильно, они обеспечат вам столь необходимый дефицит калорий для похудения.

Этот план питания на 1500 калорий был разработан, чтобы обеспечить ежедневный дефицит калорий при одновременном получении всего необходимого питания. Поэтому особое внимание уделяется продуктам, богатым питательными веществами.

Если вы хотите просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить эту цифру в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

День первый (8)

  • Завтрак: Медово-клубничный смузи и одно яблоко
  • Обед : Хумус на ржи (2 ломтика)
  • Ужин: 8 унций тайского цыпленка с базиликом с быстрым и легким шпинатом с луком-шалотом.
  • Закуски: 1 средний банан с 1 столовой ложкой миндального масла

Всего калорий: 1515 ккал

День второй (8)

  • Завтрак: ½ чашки овсянки и 30 граммов орехов пекан
  • Обед : 8 унций тунца, ¼ стакана сальсы, 1 столовая ложка сметаны и ½ авокадо. Смешайте все ингредиенты, чтобы получился салат с тунцом и мехом
  • Ужин: 1 сыр для гурманов на гриле с 2.8 унций стручковой фасоли с чесноком
  • Закуски: 5,7 унций кусочков яблок с корицей и ½ банки тунца, смешанного с ½ огурца, ½ стакана измельченного салата и 1 среднего помидора

Всего калорий: 1489 калорий

Shutterstock

Третий день (8)

  • Завтрак: 13,6 унций томатной яичницы и 1 яблоко
  • Обед : 12 унций салата из тунца и авокадо и 1 столовая ложка арахисового масла с ½ стакана нарезанной моркови
  • Ужин: Тост с авокадо и 1 столовая ложка хумуса
  • Закуски: 1 средний банан, 5 изюмов ​​и 2 чайные ложки арахисового масла

Всего калорий: 1493 калории

День четвертый (8)

  • Завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом
  • Обед : обжаренная куриная грудка на ½ сковороды с 8 унциями вареной стручковой фасоли
  • Ужин: 1 миска риса и бобов и 2 чипса из пармезана
  • Закуски: Греческий йогурт 8 унций с 1 средним бананом длиной около 7 дюймов

Всего калорий: 1485 калорий

День пятый (8)

  • Завтрак: 1 смузи из манго с 2 ломтиками тоста из цельной пшеницы
  • Обед : Жареный на сковороде 6 унций Т-образная кость
  • Ужин: Салат из куриной капусты 220 унций
  • Закуски: 1 миска овсянки и персиков

Всего калорий: 1494 ккал

День шестой (8)

  • Завтрак: Омлет со шпинатом с индейкой (из 2 больших яиц и 1 среднего яблока
  • Обед : 18.6 унций пасты из цукини и 2 унции спаржи на гриле
  • Ужин: 28 унций жареного риса с курицей и цветной капустой
  • Закуски: 2 чесночных яйца

Всего калорий: 1500 кал

Shutterstock

День седьмой (8)

  • Завтрак: 2 ломтика веганских французских тостов
  • Обед : 18 унций картофеля и бумаги
  • Ужин: 6 унций жареной спаржи на сковороде и 10 унций бифштекса и помидоров
  • Закуски: ½ стакана хумуса и 2 стакана ломтика огурца

Всего калорий: 1505 ккал

Эта диета с 1500 калориями любезно предоставлена ​​компанией eatthismuch.com.

Итог

Диета с 1500 калориями может быть эффективной для похудания, если все сделано правильно. Вы должны убедиться, что получаете все необходимые макроэлементы, даже если ограничиваете потребление калорий. Кроме того, если у вас есть такое заболевание, как диабет, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать какой-либо план питания с ограничением калорий.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела.Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Здоровый подход к диетическим жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу среди потребителей (2017, nih.gov)
  2. Углеводы (2021, clevelandclinic.org)
  3. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 гг. (2020 г., dietaryguidelines.gov)
  4. Диетические приемы, связанные с успешной потерей и поддержанием веса во время испытания по поддержанию веса (2012, nih.gov)
  5. Сколько воды нужно пить? (2020, harvard.edu)
  6. Похудение (cdc.gov)
  7. Протеин для жизни: обзор оптимального потребления белка, устойчивых источников питания и влияния на аппетит у пожилых людей (2018, nih.gov)
  8. Положите свою диету на автопилот (нет данных, eatthismuch.com)
  9. Витамины и минералы (нет данных, helpguide.org)
  10. Стратегии похудания и поддержания (2003, nih.gov)

планов диеты для мужчин — здоровые завтраки для похудания

Мама сказала правду: завтрак — самая важная еда дня. И хотя это не обязательно верно, что плотный завтрак каждое утро поможет вам волшебным образом похудеть, — это верно, что люди, которые едят большие завтраки и небольшие обеды и ужины, имеют более низкий ИМТ, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition.Верно и то, что те, кто завтракает, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина, чем люди, которые пропускают утренний прием пищи.

Почему это так? Что ж, некоторые врачи считают, что наша пищеварительная система лучше всего работает по утрам. Согласно отчету New York Times , некоторые эксперты даже считают, что прием пищи ночью может заставить наш организм удерживать больше жира, потому что мы не производим достаточно инсулина для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Поэтому вместо того, чтобы загружать углеводы днем ​​или ночью, попробуйте есть несколько небольших приемов пищи в течение дня и потребляйте примерно 30–35% дневных калорий утром. Вы будете чувствовать себя сытым весь день и дадите своему телу шанс сжечь то, что вы съели.

Вот почему Men’s Health разработала план похудания, который включает два (два!) Небольших завтрака. Эти рекомендации, адаптированные из книги « « Мужская диета для здоровья » 2011 года, помогут вам похудеть, не чувствуя голода или недостатка энергии.

Завтрак # 1

Getty Images

Пищевые продукты: Старайтесь включать молочные продукты, богатые белком, такие как греческий йогурт, а также цельнозерновые продукты и клетчатку. Белок в молоке и других молочных продуктах может увеличить производство мышечного белка, способствуя росту мышц и потере жира после тренировки.

Если вы обычно пропускаете завтрак, начните с малого, со стакана молока или ломтика сыра с тостами из цельнозерновой муки.Если вы обычно начинаете день с более сытной еды, вам может потребоваться что-то вроде овсянки с орехами и льняными семенами, йогуртом и черникой. И не экономьте на орехах: всего одна столовая ложка орехов может добавить к вашему завтраку приятный хруст и пять граммов белка, обеспечив приятное начало дня.

Завтрак # 2

Еда: У многих парней нет времени (или желудка), чтобы с утра первым делом снизить свою суточную норму калорий на треть.Таким образом, разделение еды на две небольшие, примерно равные части позволит вам начать свой день, не чувствуя тяжести. Вы можете начать день с тоста и сыра, а затем съесть небольшую чашку йогурта и фруктов один раз в офисе (или наоборот!).

Цель — увеличить количество калорий. Ваш первый и второй завтрак вместе должны составлять чуть более трети дневной нормы калорий.

Обед

Shutterstock



Продукты питания: Овощи, бобы, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты.Подумайте о супах и салатах. (На самом деле, исследование Университета штата Луизиана показало, что парни, которые едят салат один раз в день, с большей вероятностью будут получать рекомендуемую суточную норму необходимых питательных веществ.) Самые здоровые диеты — это часто те, которые содержат больше всего цветов, поэтому не забудьте отказаться от них. на большом количестве овощей, таких как морковь, богатая антиоксидантами, и желтый болгарский перец, богатый витамином С.

Ужин

Мужское здоровье



Продукты питания: Листовая зелень и другие овощи, нежирное мясо, рыба, фасоль и бобовые.Простое блюдо, такое как шашлык из свинины, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, и его можно подавать поверх простого зеленого салата. Цель состоит в том, чтобы уменьшить размер порций: исследование штата Пенсильвания показало, что употребление низкокалорийного салата перед основным блюдом может снизить общее потребление пищи до 12 процентов.

Снеки

Продукты: Йогурт, ягоды, грецкие орехи, красный сладкий перец с творогом, цельнозерновые каши с молоком, яблоки и сыр. Если вы проголодались между приемами пищи, перекусы помогут вам сытно во время диеты.Фактически, исследования показывают, что люди, которые едят реже трех раз в день, могут иметь проблемы с контролем своего аппетита. Так что не лишайте себя. Просто убедитесь, что вы предпочитаете цельные продукты, а не обработанные крекеры и чипсы.

Адаптировано из The Men’s Health Diet Стивена Перрина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие планы диеты, которые работают

Американский художник

Забавный факт: как только наступает январь, каждые три секунды по телевидению или в Интернете на женщин засыпают сообщениями о диете. По данным аудита, проведенного Lean Cuisine, в январе прошлого года слово «диета» использовалось почти 870 000 раз в социальных сетях.Это лот .

Тридцать восемь процентов людей ставят цели в отношении здоровья и похудания в январе, и они готовы попробовать что-то новое — если это работает . Но нужно помнить одну ключевую вещь: не существует единого плана диеты, подходящего для всех (хотя это упростило бы задачу). Вы должны найти тот, который соответствует вашему образу жизни, чтобы вы действительно его придерживались. Имея это в виду, вот лучшие диеты, которые действительно приносят результаты. Все, что вам нужно сделать, это выбрать один … и взять вилку.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Whole30 Diet

Whole30 очень популярен, и если у вас были проблемы с пищеварением, его особенно стоит попробовать. Поскольку в течение 30 дней вы в основном едите только овощи и белок и исключаете распространенные проблемные продукты, такие как алкоголь, сахар, молочные продукты и некоторые орехи, вы можете понять, что вам нравится (а что нет!), По мере того, как вы медленно вводите их обратно. в свой рацион.

КУПИТЬ

The Whole30: 30-дневное руководство по всеобщему здоровью и свободе питания , $ 22, amazon.com

2

Макробиотическая диета

Макробиотический стиль питания уходит корнями в Японию, но он становится популярным во всем мире по уважительной причине: преимущественно растительная диета, полная фруктов, овощей, цельнозерновых и небольшого количества рыбы, может помочь избавиться от всего, что угодно сердцу. болезнь и диабет к раку — в основном потому, что вы не едите сахар, обработанную пищу или тонну продуктов животного происхождения.

3

Кетогенная диета

Кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов рекламируется не только как способ помочь вам похудеть; исследования также показали, что это может быть эффективным инструментом для контроля вашего психического здоровья. У лабораторных крыс, которых кормили кетогенной диетой, которая состоит из большого количества рыбы, натуральных жиров, большого количества овощей и очень небольшого количества крахмалистой, высокоуглеводной пищи, наблюдались улучшения в отношении депрессии, тревожности и СДВГ.

4

Дикая диета

Концепция, лежащая в основе этой диеты, довольно проста: отказаться от всех обработанных продуктов ради укусов, которые приходят так, как их сделала природа. Сторонники этого плана предпочитают такие продукты, как дикий лосось, свежие овощи, яйца местного производства и, конечно же, шоколад (ведь что такое жизнь без шоколада?). Авель Джеймс является создателем этих рекомендаций по питанию, и он обещает, что, если вы откажетесь от искусственных ингредиентов, вы сможете «есть весь день, но при этом оставаться стройным и здоровым».«

5

Тако диета

Тако весь день каждый день? Да, пожалуйста. Taco Cleanse обещает потерю веса исключительно за счет употребления одного из ваших любимых продуктов, и вы действительно можете получить приличное количество питательных веществ, потому что, ну, вы можете положить что угодно в тако. Предполагается, что ее хватит на 30 дней — хотя придерживаться ее только на неделю — это тоже круто — и поэтому эта диета может помочь вам нажать кнопку сброса (вы не должны использовать ее как план питания на полный рабочий день.Кроме того, многие рецепты на самом деле веганские, поэтому вы, как правило, предпочитаете здоровые ингредиенты обработанным.

6

Диссоциированная диета

Этот план не нов: диссоциированная диета была изобретена в 1911 году, но благодаря популярности «науки о питании» (то есть, действительно глядя на то, как разные продукты взаимодействуют с другими), она возродилась. Если вы его соблюдаете, главное правило — не сочетать кислые продукты (например, мясо, рыбу, молочные продукты) с щелочными (бобовые, овощи, орехи).Почему? Говорят, что это легче для вашей пищеварительной системы, что, в свою очередь, помогает улучшить результаты похудания (хотя, честно говоря, научные данные, стоящие за этим, противоречивы). Конечно, вы также съедите много фруктов и овощей, и, поскольку они являются частью любой здоровой диеты, это, безусловно, сыграет роль в любом успехе, который вы увидите.

7

Весонаблюдатели

Это диета, о которой давно говорят, и на ее счету немало историй успеха.Основное внимание уделяется SmartPoints — баллам, назначаемым продуктам на основе калорий, насыщенных жиров, белков и сахара, — которые вы складываете, чтобы достичь своей дневной нормы (фрукты и овощи бесплатны). И знаете что: работает! В одном из исследований была проанализирована эффективность различных диет и было объявлено, что специалисты по отслеживанию веса являются настолько прекрасным вариантом для сохранения веса в долгосрочной перспективе, что врачи должны прописывать его своим пациентам. А U.S. News & World Report назвал ее лучшей диетой для похудения.В чем секрет их успеха? Поддержка встреч со специалистами по наблюдению за фигурой и подотчетность на взвешивании, чтобы вы были мотивированы на достижение ваших целей.

8

Средиземноморская диета

Французы и итальянцы в чем-то правы: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, орехи, рыба и много оливкового масла — это вкусный способ похудения. О, и вино. Мы забыли упомянуть вино? Проведя метаанализ 16 исследований, исследователи пришли к выводу, что этот план помог людям, сидящим на диете, потерять в среднем 8 баллов.5 фунтов. Но это не волшебство — вы должны сократить количество калорий, заниматься спортом и придерживаться этого более шести месяцев для достижения наилучших результатов, как показало исследование. Так что, если вы собираетесь пойти на это, отложите всю бутылку вина и вместо этого налейте себе разумный стакан.

9

DASH Diet

«Диетические подходы к борьбе с гипертонией» делает упор на фрукты и овощи и снижает содержание натрия, жиров и насыщенных жиров. Сокращение содержания натрия может помочь свести к минимуму вздутие живота, а употребление в пищу большего количества низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки — отличная идея для любой женщины, которая должна вписаться в узкие джинсы.Более того, это здоровый для сердца способ питания, позволяющий контролировать артериальное давление. Так что тебе тоже будет хорошо.

10

РАЗУМ Диета

Возьмите две мощные диеты — средиземноморскую и DASH — и объедините их, чтобы получить силу для мозга. Это идея MIND, плана, разработанного, чтобы помочь предотвратить болезнь Альцгеймера, сосредоточив внимание на таких продуктах, как зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, оливковое масло и (ура!) Вино. Вот почему U.S. News & World Report оценил MIND как вторую лучшую диету в целом (вместе с диетой TLC). Они отмечают, что ранние исследования показали, что MIND снижает риск болезни Альцгеймера на целых 53 процента.

11

Диета TLC

За этой диетой стоят большие парни: Национальный институт здоровья рекомендует TLC (терапевтические изменения образа жизни) для снижения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний, особенно если у вас есть факторы риска, такие как женщина 55 лет и старше, имеют семейный анамнез или высокое кровяное давление.По данным NIH, соблюдение диеты — с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и сосредоточенной на клетчатке — может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 20–30 процентов и позволить вам принимать меньшую дозу препаратов, снижающих уровень холестерина.

12

Палеодиета

Если вы могли охотиться и собирать его, вы можете съесть его. Это означает, что да к мясу, фруктам и овощам, яйцам, орехам, семенам, маслам, таким как оливковое и кокосовое, и морепродуктам. Но зерновые, бобовые, молочные продукты и картофель — это большие запреты.Хотя исследования не являются окончательными, небольшие исследования говорят, что дерзайте. Один обнаружил, что через три недели люди сбросили пять фунтов. Другой обнаружил, что через 10 дней артериальное давление и уровень холестерина улучшились. Таким образом, это может похудеть и укрепить ваше сердце, но ограничение (конечно, торт отсутствует, но и фасоль — тоже) может свести вас с ума — не говоря уже о том, что выходить куда-нибудь поесть сложнее. Все еще не уверены? Посмотрите на эти семь вещей, о которых вам никто не говорит о переходе в Палео.

13

Веганская диета

Жизнь без бекона и сыра звучит сурово, но ваши бедра будут вам благодарны.Согласно недавним исследованиям, веганские диеты превосходят полувегетарианские, пескатарианские (рыбные) и всеядные (мясные и растительные продукты). Фактически, за шесть месяцев люди, сидящие на диете, потеряли более чем вдвое больше веса по сравнению с другими группами. Но вы не можете отказаться от всех продуктов животного происхождения и положить этому конец — качество имеет значение. «Я часто это вижу: два вегана, один действительно здоров, а другой действительно нездоров», — говорит Памела Зальцман, инструктор по кулинарии из Лос-Анджелеса и консультант по целостному здоровью. «Картофельные чипсы можно есть весь день, это веганская диета», — говорит она.Если вы станете веганом, сосредоточьтесь на сложных углеводах, продуктах, полезных жирах и цельных соевых продуктах; пропустите переработанный мусор, даже если он веганский.

14

Вегетарианская диета

Является ли ваша причина стать вегетарианцем этической, экологической или здоровой, одно можно сказать наверняка: потеря веса может быть приятным бонусом. Фактически, в том же исследовании, которое оценивало веганскую, вегетарианскую и всеядную диеты, вегетарианские диеты были почти так же эффективны, как и веганские, — помогая людям терять 6.3 процента от их веса по сравнению с 7,5 процентами в веганской группе за полгода. Бонус: в совершенстве нет необходимости. Другое исследование показало, что даже если вы упадете с повозки и нарушите диету (эй, такое бывает!), Соблюдающие диету вегетарианцы все равно теряют больше веса, чем те, кто придерживается диеты.

15

Зональная диета

Если это может дать Дженнифер Энистон ее потрясающий пресс, руки, ягодицы, что ж, мы примем это во внимание.При низкоуглеводной диете вы едите нежирный белок, некрахмалистые овощи, небольшое количество фруктов и немного полезных жиров (например, оливкового масла). В метаанализе 2014 года, в котором диета The Zone сравнивалась с Weight Watchers, Atkins и South Beach, исследователи обнаружили, что The Zone хорош для умеренного и длительного похудания. Через год количество людей, сидящих на диете, снизилось с 3,5 до 7 фунтов. Неплохо, но может вас обидеть, если вам есть что терять.

16

Орниш диета

Цель? Обратить (или предотвратить) болезнь сердца.Питание, конечно, играет огромную роль в здоровом тикере, и план доктора Орниша заставляет вас сосредоточиться на употреблении в пищу суперполезных продуктов: фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, сои, обезжиренных молочных продуктов, яичных белков и омега-3. Проблема не в мясе, птице, рыбе или кофеине (так что уследить за этим может быть сложно), но вы можете есть неограниченное количество калорий, если вы делаете это для здоровья, а не для похудания. U.S. News & World Report оценил его как лучшую растительную и полезную для сердца диету, но исследования показывают, что у людей, соблюдающих диету, был более здоровый уровень холестерина, и они потеряли около семи фунтов за год.

17

Диета плодородия

Если вы думаете о рождении ребенка, эта диета может вам подойти. Его основа взята из книги Harvard docs 2009 года, в которой они делают свои рекомендации на основе исследования здоровья медсестер, в котором сделан вывод о том, что то, что вы едите, влияет на качество яйцеклеток, овуляцию и ваши шансы забеременеть. Таким образом, вы откажетесь от продуктов стандартной американской диеты — красного мяса, полуфабрикатов с трансжирами — и будете есть больше растительного белка, орехов и цельножирных молочных продуктов. U.S. News & World Report дал «Диете фертильности» одно из самых высоких достижений в области диеты благодаря сбалансированному подходу; Кроме того, он обладает дополнительными преимуществами, помогающими защитить ваше сердце и предотвратить диабет.

18

Nutrisystem

Пресс-секретарь Мари Осмонд говорит, что она похудела на 50 фунтов, но можете ли вы получить такие же результаты при использовании плана замены еды с высоким содержанием белка, высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира? Возможно. Недавнее исследование сравнило коммерческие планы диеты и показало, что Nutrisystem была одной из наиболее успешных диет, помогая людям терять 3.На 8 процентов больше веса по сравнению с контрольными группами. (Хотя исследователи говорят, что необходимы более долгосрочные исследования.) Исследование также показало, что это стоит около 280 долларов в месяц, что делает его дешевле, чем аналогичные планы, такие как Дженни Крейг.

19

Дженни Крейг

Сначала вы встретитесь с консультантом, затем выберете свое собственное меню еды Дженни Крейг. (Блюда должны представлять собой низкокалорийные версии того, что вы любите, например, шоколадные коктейли, блины и гамбургеры.Комбинация социальной поддержки и контроля порций — это дуэт, помогающий людям, сидящим на диете, терять почти на 5 процентов больше веса за год по сравнению с теми, кто сидит на диете в контрольной группе, согласно тому же исследованию, которое оценивало Nutrisystem. Это настолько многообещающе, что, по мнению исследователей, врачи должны рекомендовать Дженни Крейг своим пациентам с избыточным весом. Кроме того: без готовки. Счет!

20

Диета самого большого неудачника

Можно подумать, что шоу о соревнованиях по похудению выдвинет какой-то безумный бесполезный план, который оставит вас голодными.Но здесь много фруктов, овощей и нежирного белка, а также физических упражнений. Похоже, это имеет смысл, правда? Совершенно верно — и поэтому это работает. U.S. News and World Report оценил диету самого большого неудачника как одну из лучших для похудания (особенно когда вам нужно быстро похудеть). Вердикт: дерзайте, а когда закончите, выставляйте напоказ свое плохое «я».

21 год

Диета Аткинса

Когда он появился на сцене, он был революционным и полностью нарушал правила.Ешьте все, что хотите, при условии, что вы резко сократите количество углеводов. И в исследовании молодых, полных и страдающих ожирением женщин Аткинс превзошел планы с более высоким содержанием углеводов, когда люди, сидящие на диете, теряли более 10 фунтов в год по сравнению с менее чем пятью при других диетах. И нет, Аткинс также не забивал их артерии. Конечно, хотя это эффективно для похудения, низкоуглеводные диеты могут быть несбалансированными, если вы едите слишком много мяса и слишком мало овощей. Подумайте, соответствует ли это вашему образу жизни — и не отказывайтесь от других компонентов здоровой диеты — прежде чем приступить к увлечению сокращением углеводов.

22

Диета с жирной печенью

Любовь к драйву может доставить вам неприятности: лишний вес является одним из факторов риска неалкогольной жировой болезни печени, которая может произойти, когда жир накапливается в печени и эта жирная пища заставляет орган работать сверхурочно. К счастью, очистка еды может помочь обратить вспять некоторые повреждения клеток печени. Американский фонд печени рекомендует, чтобы они были низкокалорийными и потребляли больше клетчатки (малина, чечевица и овсянка — хороший выбор).Но имейте в виду, что это не модная диета — это скорее медицинская необходимость для тех, кто находится в группе риска. Так что, хотя в целом это здорово, нет никаких причин для этого, если только ваш врач не посоветовал.

23

Диета при высоком кровяном давлении

Поговорите о боли в сердце: высокое кровяное давление вызывает нагрузку на артерии и может сделать вас более восприимчивым к сердечным заболеваниям. Чтобы есть, чтобы снизить кровяное давление, вам просто нужно сосредоточиться на полезных для сердца укусах.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять больше фруктов, овощей, цельного зерна, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, бобов, нежирного мяса и рыбы. Бонус: никто никогда не толстеет, съедая больше капусты и бобов.

24

Диета при артрите

Диета сама по себе не может вылечить артрит, но она может помочь облегчить боль в суставах. По мнению Arthritis Foundation, ключ к успеху — это употребление продуктов, снимающих воспаление. Так что выбирайте больше рыбы, орехов, фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и оливкового масла; ограничьте употребление алкоголя, насыщенных жиров, переработанного мусора и сахара.Один большой плюс: этот план поможет вам похудеть, облегчая повседневные действия для ваших суставов. Ах, сладкое облегчение.

25

Диета с высоким содержанием клетчатки

Кто может поспорить с диетой, в которой упор делается на такие продукты, как бобы, ягоды, цельнозерновые продукты, зелень, орехи, семена и картофель? Все эти продукты содержат хорошие пищевые волокна. Утоляющее чувство голода питательное вещество — это суперзвезда для вас, поэтому вы, естественно, едите меньше в течение дня. Не говоря уже о том, что когда исследователи попросили людей внести всего одно изменение в свой рацион — добавить больше клетчатки, — они похудели почти на четыре фунта через год по сравнению с теми, кто следовал диетическим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации.Старайтесь употреблять не менее 30 граммов в день, и вы будете на правильном пути.

26 год

Кислотная диета с рефлюксом

Перво-наперво: нет причин придерживаться этой диеты, если вы не страдаете симптомами кислотного рефлюкса (изжога, боль в верхней части живота). Если вы это сделаете, эксперты говорят, что то, что вы едите, может иметь огромное значение для облегчения, особенно если вы не хотите полагаться на лекарства. Так вы будете есть меньше жирной, жирной пищи — до свидания, фаст-фуд — и избегать алкоголя.Оба изменения могут привести к одному приятному (но непреднамеренному) побочному эффекту: потере веса.

27

Диета на 1200 калорий

Понятно: ешьте 1200 калорий в день. По словам Зальцмана, если вы делаете это для быстрой потери веса или для быстрого перехода на диету, это может сделать свою работу. Но вы должны учитывать эти калории. «У вас может быть сбалансированный и сытный день с 1200 калориями, наполненный хорошим белком, здоровыми жирами и сложными углеводами — или вы можете съесть один, полный мусора, который поднимает уровень сахара в крови и заставляет вас чувствовать головокружение и ужас», — говорит она.Просто помните: если вы высокая женщина или спортивная фигура, вам может потребоваться больше калорий, даже когда вы пытаетесь похудеть, чтобы ваше тело получало необходимое питание.

28 год

Сиэтл Саттон

Выберите план с 1200 калориями, если ваша цель — уменьшить размер одежды. (Вы также можете составить план на 2000 калорий, если находитесь в режиме поддержания веса.) Компания отправляет вам низкокалорийные, нежирные, уже приготовленные и идеально порционные блюда из свежих продуктов, что делает этот вариант идеальным, если вам не нравится готовить или нет времени на это.«Это помогает сделать правильный выбор и подходит для людей с диабетом или сердечными заболеваниями», — говорит Бонни Тауб-Дикс, владелица Betterthandieting.com и автор книги Прочтите, прежде чем съесть.

29

Диабетическая диета

Когда вы страдаете диабетом, важно правильно питаться, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Американская диабетическая ассоциация утверждает, что вы можете использовать визуальные подсказки на своей тарелке, чтобы делать это правильно: на одну четверть положите крахмалистые продукты (цельнозерновые, бобовые), на четверть — продукты с высоким содержанием белка (рыба, яичные белки, курица) и затем половина с некрахмалистыми овощами (шпинат, перец).Еще лучше: эти разумные решения помогут вам похудеть. Согласно исследованиям, если вы один из 86 миллионов взрослых в США, у которых есть предиабет, потеря от 5 до 7 процентов веса вашего тела может предотвратить развитие болезни.

30

Диета СПКЯ

Если вы замечали избыточное оволосение на лице, нарушения менструального цикла, прыщи и у вас ожирение, ваш врач может подумать о синдроме поликистозных яичников. СПКЯ — это гормональное заболевание, связанное с инсулинорезистентностью, из-за которого очень трудно похудеть.Эта рекомендация сочетает в себе стандартный совет по диете — меньше ешьте, больше двигайтесь — плюс низкоуглеводную диету (откажитесь от рафинированных углеводов, ешьте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки), чтобы помочь контролировать инсулин. Это ни в коем случае не специальная революционная диета, но ее соблюдение может окупиться. Исследования показывают, что потеря 5 процентов веса тела может иметь огромное значение для восстановления фертильности, очищения кожи, избавления от нежелательных волос и баланса гормонов.

31 год

Диета с низким содержанием холестерина

Хорошо, это не для похудания как такового, но если у вас высокий уровень холестерина или риск сердечных заболеваний, ваш врач может предложить изменить диету, чтобы контролировать свои цифры.По данным Американской кардиологической ассоциации, это означает, что все основные приверженцы здорового питания — (почти скучные) вещи, о которых вы слышали раньше, — едят больше фруктов и овощей, цельнозерновых, нежирных и обезжиренных молочных продуктов, курицы, рыбы. , орехи, семена и растительные масла. Но действительно важно то, что вы едите меньше. Меньше калорийных продуктов, таких как сладости, жирное и обработанное мясо, жирные молочные продукты, трансжиры и жареные продукты, — это верный способ не только снизить уровень холестерина, но и сократить количество калорий для похудения.Беспроигрышный вариант.

32

Растительная диета

Это как в известной фразе Майкла Поллана: Ешьте пищу, не слишком много, в основном растения. Растительная диета поощряет продукты, орехи, семена, полезные масла и цельную сою, такую ​​как тофу, но при этом позволяет есть немного высококачественного мяса, рыбы и молочных продуктов. В новом исследовании под названием «Можем ли мы сказать, какая диета лучше для здоровья?» исследователи намеревались сделать именно это. Победитель? «Диета из минимально обработанных продуктов, близких к природе, преимущественно растений», — писали они.Неплохо для лучшей диеты.

33

Противовоспалительная диета

Не существует единой установленной противовоспалительной диеты, но для некоторых экспертов это означает употребление в основном растительных продуктов, а для других — упор на цельные продукты. Для Марка Минколла, доктора философии, автора книги The Whole Health Diet , это означает употребление в пищу продуктов, контролирующих уровень инсулина. Инсулин — это воспалительный гормон, который побуждает организм накапливать калории, а не сжигать их, и может привести к увеличению веса и диабету 2 типа.Он предлагает придерживаться диеты, состоящей из нежирного белка, овощей с низким содержанием крахмала (например, брокколи) и полезных мононенасыщенных жиров (например, авокадо), чтобы ограничить их количество.

34

Здоровая диета для сердца

Трудно спорить с Американской кардиологической ассоциацией. К счастью, одни и те же продукты, которые рекомендует AHA, — фрукты и овощи, цельнозерновые, обезжиренные молочные продукты, курица и рыба, орехи, бобовые — снова и снова рекомендуются для похудения.Вам также советуют ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и натрия, которые могут помочь вам сократить количество калорий и уменьшить вздутие живота. Нам это нравится.

35 год

Низкогликемическая диета

Вы слышите термин гликемический индекс, но что он означает на самом деле? Высокая или низкая оценка пищи на шкале зависит от того, как она влияет на уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ (кексы, крекеры, печенье) повышают уровень сахара в крови и могут вызвать тягу к еде и чувство голода.Продукты с низким ГИ (некрахмалистые овощи, мясо) поддерживают стабильный уровень сахара в крови. В новом исследовании ученые обнаружили, что употребление в пищу продуктов с высоким ГИ было связано с увеличением веса в течение 16 лет. Однако это не означает, что углеводов нет — просто чаще выбирайте те, которые имеют более низкий ГИ, такие как бобы, чечевица и коричневый рис.

36

Суповая диета

Суп — это новое средство для очищения сока, и на то есть веские причины: «Суп — потрясающая еда. Он увлажняет и наполняет желудок, поэтому употребление его перед едой может обуздать аппетит», — говорит Тауб-Дикс.Фактически, исследования показывают, что суповая закуска может снизить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, на 20 процентов. Тем не менее, нет причин употреблять только суп. (Вы не собираетесь есть только суп всю оставшуюся жизнь, верно?) Вместо этого сделайте его дополнением к своей диете, и вы пожнете плоды. Этот рецепт может даже помочь вам дожить до 100 лет.

37

3-часовая диета

Если вы ненавидите трехразовое питание, как насчет того, чтобы попробовать диету, при которой вы едите каждые три часа? Трехчасовая диета — это простой для выполнения план, разработанный фитнес-тренером и экспертом по здоровью Хорхе Крузом, и он включает в себя небольшую порцию пищи каждые несколько часов в течение дня, чтобы поддерживать высокий метаболизм.Имея в своем графике шесть небольших приемов пищи (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус), вы постоянно подпитываете наш организм и помогаете сжигать жир в течение дня. Единственное, что нужно иметь в виду, это то, что вы не можете сходить с ума от размеров еды — если вы съедите шесть огромных блюд, вы, скорее всего, наберете вес, а не потеряете его.

38

Сыроедение

Если вы хотите тратить меньше времени на приготовление пищи и больше на еду, сыроедение может стать вашим решением.План, который в основном веганский, состоит из употребления сырых продуктов или продуктов, нагретых до температуры ниже 115 градусов. Диета также означает прощание со всеми обработанными и пастеризованными продуктами, сахаром и мукой, кофеином и солью. Это может показаться чрезмерным, но поскольку он состоит в основном из фруктов, овощей, семян и орехов без мяса и молочных продуктов, вы обязательно потеряете вес: исследования показали, что в основном сыроедение приводит к уменьшению количества жира в организме, а вы даже не нужно выкладываться полностью, чтобы увидеть результаты.

39

Флекситарианская диета

Не уверен, что стану вегетарианцем или веганом? Вот тут и приходит на помощь флекситаристская диета.Вы в основном добавляете новые продукты в свой рацион, сосредотачиваясь на растительных белках, таких как тофу, бобы, орехи или соевое молоко, и едите на меньше мяса, чем на , но не сокращаете его полностью. Поскольку вегетарианские и веганские диеты обычно приводят к потере веса, вы также увидите результаты, если будете придерживаться флекситаризма: исследования показывают, что у тех, кто в основном вегетарианец или веган, ИМТ ниже, чем у полноценных мясоедов.

40

Хочу больше?

Теперь, когда вы знаете, какие диеты могут творить чудеса с вашей талией, убедитесь, что вы знаете, какие из них — нет.Вы можете ознакомиться с модными планами диеты, которые являются полной ерундой, здесь, а затем сохранить эту статью на будущее, прикрепив это изображение и подписавшись на Redbook на Pinterest, чтобы получить больше идей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15 диетических приемов, которые помогут вам есть с утра до ночи

Чтобы похудеть, увеличить пресс или поддерживать 7% жировой прослойки, вам необходимо изменить свое питание.Это означает, что нужно есть продукты, которые насытят, избегать ошибок в диете и правильно выбирать время приема пищи.

Вот 15 советов, которые помогут вам делать правильный выбор с утра до вечера.

1. Не пропустите завтрак

Согласно исследованию Университета Миссури в Колумбии, скорее всего, вы перекусите нездоровой пищей позже. Завтрак повышает уровень дофамина, химического вещества мозга, связанного с чувством вознаграждения, и помогает бороться с тягой к жиру и сахару.

2. Пейте много кофе

По данным Национального института рака, кофе действительно может помочь вашей печени.У испытуемых, которые выпивали три с лишним чашки в день, было меньше аномальных ферментов печени, чем у лиц, не пьющих ява.

3. Переход на апельсиновый сок

Отказ от апельсинового сока может снизить кровяное давление, согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite . У людей, которые ежедневно пьют не менее 4 унций сока с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, АД выше, чем у тех, кто пьет OJ лишь изредка. Тем не менее, свежие апельсины с высоким содержанием клетчатки и витамина С тоже подойдут.

4. Закуска на орехах

Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Nutrition , съедая горсть миндаля в середине утра, можно ограничить количество калорий на обед и ужин.Примерно 1-1,5 унции должно хватить.

5. Еда — приготовьте обед

Согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Obesity , люди, которые оберегают свой обед, могут снизить свой ИМТ. Шесть или больше приемов пищи на вынос в неделю приводит к более высокому индексу массы тела и снижению уровня хорошего холестерина. Возможно, виноваты размеры порций.

6. Избегайте бутербродов

Если вы все же едите или заказываете вне дома, откажитесь от бутерброда. Взрослые, которые едят бутерброды (от индейки до бургеров с беконом), потребляют на 300 калорий больше и на 600 мг натрия больше в день, согласно Министерству сельского хозяйства США.

7. Поднимите себе настроение здоровой пищей

Не задирайте нос от фруктов и овощей — они могут улучшить ваше настроение, согласно исследованию, опубликованному в BMJ Open . В опросе 14000 взрослых англичан самые счастливые, самые оптимистичные, самые стойкие субъекты с самой высокой самооценкой и наиболее удовлетворительными отношениями также сообщили, что ели пять или более порций фруктов и овощей в день.

8. Заполните волокно

Съешьте чашку фасоли, гороха, нута или чечевицы, чтобы избежать нездоровой закуски.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , одна порция (± 1 чашка) этих медленно перевариваемых продуктов, известных как «зернобобовые», увеличивает чувство сытости на 31%.

9. Съешьте яблоко, когда проголодаетесь

Это может помочь бороться с жиром, согласно исследованию, опубликованному в Food Chemistry . Пищевые волокна способствуют росту кишечных бактерий, борющихся с воспалением. И сделайте его терпким, если сможете — в нем больше поддерживающих бактерий соединений, чем в других яблоках.

10. Поставить газировку

Согласно исследованию Калифорнийского университета в Сан-Франциско, он ускоряет старение клеток в такой же степени, как и курение. Сладкие безалкогольные напитки не только способствуют ожирению, они также сокращают длину теломер — компонентов ДНК, влияющих на продолжительность жизни. Новое исследование показало, что ежедневное употребление 20 унций обычной газировки увеличивает ваш биологический возраст на 4,6 года.

11. Упростите энергетические напитки

Они заставят вас нервничать и нарушат сон, согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition .Хотя они оказывают лишь скромное влияние на спортивные результаты на 3–7%, энергетические напитки усиливают бессонницу и нервозность у спортсменов.

12. Выбирайте рыбу

Согласно исследованию Медицинской школы Университета Питтсбурга, употребление запеченной или жареной рыбы может укрепить ваш мозг. У тех, кто ест раз в неделю, больше серого вещества в областях памяти и познания.

13. Не отбивайся от уныния с помощью «комфортной еды»

Mac ’n’ cheese не успокоит вас лучше, чем курица и брокколи, как показало исследование Университета Миннесоты.Студентам показали грустные видеоклипы, а затем накормили либо удобной пищей, либо едой, которую они любили, но не считали их «утешительными». После этого все испытуемые — независимо от того, что они ели — почувствовали себя лучше по прошествии нескольких минут.

14. Расслабьтесь с красным вином

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , он может помочь в борьбе с потерей костной массы. Ресвератрол, который присутствует в красном вине, винограде, какао и арахисе, может стимулировать костеобразование у мужчин.

15. Не сходите с ума от алкоголя

Ваши тренировки могут вас подбадривать. Согласно исследованию Northwestern Medicine, люди пьют больше в дни, когда тренируются, возможно, в качестве «награды» за тяжелую тренировку в тренажерном зале. О чем нужно помнить, когда в следующий раз похлопываешь себя по спине.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

% PDF-1.4
%
2827 0 объект
>
эндобдж

xref
2827 80
0000000016 00000 н.
0000004190 00000 п.
0000004343 00000 п.
0000005052 00000 н.
0000005165 00000 н.
0000005280 00000 н.
0000005407 00000 н.
0000005524 00000 н.
0000005649 00000 п.
0000012577 00000 п.
0000019999 00000 п.
0000027461 00000 п.
0000034709 00000 п.
0000042087 00000 п.
0000049260 00000 п.
0000049622 00000 п.
0000049922 00000 н.
0000050820 00000 н.
0000050930 00000 п.
0000051482 00000 п.
0000051937 00000 п.
0000052023 00000 п.
0000052636 00000 п.
0000053179 00000 п.
0000053264 00000 н.
0000053739 00000 п.
0000054303 00000 п.
0000054525 00000 п.
0000062186 00000 п.
0000062592 00000 п.
0000063000 00000 п.
0000063491 00000 п.
0000063901 00000 п.
0000064309 00000 п.
0000064709 00000 п.
0000067033 00000 п.
0000067433 00000 п.
0000074569 00000 п.
0000074648 00000 п.
0000074727 00000 п.
0000075144 00000 п.
0000075567 00000 п.
0000075646 00000 п.
0000075725 00000 п.
0000075991 00000 п.
0000076335 00000 п.
0000077894 00000 п.
0000165330 00000 н.
0000165409 00000 н.
0000165488 00000 н.
0000259518 00000 н.
0000259597 00000 н.
0000294668 00000 н.
0000294747 00000 н.
0000370590 00000 н.
0000372108 00000 н.
0000660533 00000 н.
0000662051 00000 н.
0000696029 00000 н.
0000699103 00000 п.
0000704499 00000 н.
0000710616 00000 н.
0000710743 00000 н.
0000710870 00000 н.
0000710906 00000 н.
0000710985 00000 п.
0000720957 00000 н.
0000721290 00000 н.
0000721359 00000 н.
0000721477 00000 н.
0000721556 00000 н.
0000722764 00000 н.
0000722843 00000 н.
0000722961 00000 н.
0000723233 00000 н.
0000736560 00000 н.
0000777825 00000 н.
0000785932 00000 н.
0000882089 00000 н.
0000001896 00000 н.
трейлер
] / Назад 7087786 >>
startxref
0
%% EOF

2906 0 объект
> поток
h ޜ V TSg% / K lEag

Лучший завтрак, обед и ужин для похудения

Обязательно употребляйте здоровую пищу во время еды.

Изображение предоставлено: Александр Спатари / Moment / GettyImages

Одна из самых сложных частей похудения — это то, что любое меню на завтрак, обед и ужин можно использовать в стольких случаях, что трудно избежать соблазна. У вас деловая встреча? Смотри, есть пончики! Встреча со старым другом? Пойдем пообедать! Собираетесь на первое свидание? Поужинаем!

Несмотря на то, что давлению сверстников трудно устоять даже во взрослом возрасте, один из лучших способов сохранить контроль над своим питанием — это иметь план .Если вы точно знаете, что собираетесь есть на завтрак, обед, ужин и закуски, и у вас есть эта еда под рукой, будет немного легче идти по пути к своим целям по снижению веса.

Прежде чем вы сможете составить нежирное и питательное меню для похудения, вы должны понять, что нужно вашему организму, чтобы оно могло функционировать на пике своей активности, и как обеспечить это в виде еды. К счастью, это не сложно и не сложно.

Существует так много противоречивой информации, что принятие решения о том, какой план похудания придерживаться, может быть устрашающим делом.Ваш первый шаг — это отказаться от любых модных диет, , таких как экстремальное голодание и диеты, строго ограничивающие, какие продукты вы можете есть.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, лучше всего придерживаться диеты, которой можно придерживаться всю жизнь. Он должен включать в себя много свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, нежирного белка — такого, который содержится в жареной или запеченной курице и рыбе, — а также те полезные жиры, которые вы можете найти в авокадо и оливковом масле. Нежирные или обезжиренные молочные продукты также являются хорошим источником питания при похудении.

Гарвард также рекомендует вам также посмотреть на уровень стресса в вашей жизни и посмотреть, может ли вам нужно научиться лучше справляться с ситуацией. Выяснение того, не привело ли ваше отношение к еде к увеличению веса, также может помочь вам в вашем стремлении сбросить лишний вес и не допустить его.

Здоровая, постная и питательная диета — отличный первый шаг в вашем плане похудания, но одной диеты может быть недостаточно, чтобы растопить эти килограммы. По словам экспертов Университета Конкордия в Сент-Поле, упражнения являются важной частью любой программы похудания.Упражнения не только помогают сжигать калории и наращивать мышечную ткань, но также выделяют эндорфины, которые поднимают настроение. Легче придерживаться диеты, если вы не капризны.

Concordia напоминает вам, что сердечно-сосудистые упражнения, известные как кардио, сжигают калории, а тяжелая атлетика и другие упражнения с отягощениями укрепляют кости и наращивают мышцы. Сухие мышцы плотнее жира и сжигают больше калорий в состоянии покоя, а это означает, что ваш метаболизм будет работать быстрее, даже когда вы спите.

Вам не нужно ходить в тренажерный зал каждый день, чтобы получить пользу от упражнений, и вам не нужно придерживаться одной и той же тренировки каждый день. Concordia напоминает вам, что такие занятия аэробикой, как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание, помогут вам похудеть, как и тяжелая атлетика. Перемешайте, чтобы вам не было скучно, и не забывайте отдыхать один или два дня в неделю, чтобы ваше тело восстановилось.

Расчет количества калорий

Подсчет калорий, кажется, имеет смысл, потому что самый основной принцип потери веса — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, помня, что для сжигания 1 фунта жира требуется дефицит около 3500 калорий.Но не все калории одинаковы. Эксперты из Университета Нью-Гэмпшира напоминают вам, что важнее принять калорий, богатых питательными веществами, калорий, чем просто их подсчитать.

Причина этого, объясняет УНГ, заключается в том, что когда вы потребляете пустые калории, такие как те, что содержатся в печеньях, чипсах, переработанной белой муке и рафинированном сахаре, ваше тело будет хранить их в виде жира, потому что оно не может достаточно быстро перерабатывать пустой сахар. Университет предлагает следующие варианты низкокалорийной, богатой питательными веществами пищи:

  • Белки животного происхождения, такие как курица и рыба
  • Фасоль и бобовые
  • Жиры, содержащиеся в авокадо и оливковом масле
  • Фрукты
  • Овсянка
  • Цельнозерновые
  • Овощи

Подробнее: Рекомендуемая калорийность для похудания

По данным Академии питания и диетологии, завтрак может быть не самым важным приемом пищи в течение дня, но его пропуск может привести к перееданию в течение дня.Если у вас есть время начать день с белка, такого как яйца , вы можете обнаружить, что не проголодаетесь до обеда. Другими вариантами с высоким содержанием белка являются йогурт или арахисовое масло на цельнозерновых тостах.

Если у вас мало времени или вы предпочитаете легкие закуски с утра, Академия предлагает цельнозерновые вафли или овсяные хлопья , обогащенные хлопьями без сахара со свежими фруктами. Вы также можете добавить в блендер йогурт, соевое или ореховое молоко, банан и замороженные ягоды, чтобы получить быстрый и питательный смузи .

Уловка, как объясняет Академия, состоит в том, чтобы сделать как можно больше подготовительной работы накануне вечером. Накануне вечером можно приготовить омлеты, а также завтрак с заварным кремом или фриттату. Нарежьте фрукты для смузи или купите замороженные фрукты без добавления сахара. Накройте стол для завтрака, так что утром у вас будет на одну вещь меньше.

Обед может быть самой сложной частью вашего дня, особенно если вы работаете рядом со слишком большим количеством ресторанов быстрого питания.

Эксперты в области здравоохранения из Йельского университета рекомендуют есть каждые три-четыре часа, чтобы не проголодаться настолько, что вы не сможете сделать правильный выбор еды.Йель также рекомендует держать каждый прием пищи примерно размера , а не экономить на завтраке и обеде, а затем плотно поужинать. Это помогает равномерно распределять калории в течение дня вместо того, чтобы откладывать большинство из них на вечер.

Хороший вариант обеда — салат с белком , например, курица, рыба или яйцо вкрутую. Небольшой бутерброд на цельнозерновом хлебе в паре с кусочком фруктов или моркови и палочками сельдерея красочный, текстурный и вкусный.

Ужин может быть проблематичным — часто это не просто прием пищи, а семейное времяпрепровождение, свидание или другое общественное мероприятие. Ужин дома также может стать приятным и успокаивающим завершением долгого и напряженного дня, поэтому вы хотите, чтобы он был чем-то большим, чем просто кусок зерна и мягкая курица.

Профессионалы Международной ассоциации спортивных наук советуют сделать вашу тарелку такой же привлекательной, как и вкусной. Используйте овощей разного цвета , которые должны занимать не менее половины вашей тарелки.Хорошо приправьте мясо или морепродукты , чтобы они пахли так же хорошо, как и выглядят.

ISSA также напоминает вам, что выходные дни могут быть трудным временем, когда вы пытаетесь похудеть, поэтому убедитесь, что вы уделяете столько же внимания питанию и представлению субботних и воскресных обедов, сколько вы делаете в течение недели. Используйте любое дополнительное время, которое у вас может быть в воскресенье, чтобы приготовить еды и на предстоящую неделю.

Если вы не худеете, даже если придерживаетесь своего плана питания на завтрак, обед и ужин для похудения, вам, возможно, придется еще раз взглянуть на свои закуски.Очень легко поддаться тяге к таким вещам, как чипсы или конфеты между приемами пищи, но это может легко помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Вашингтонский университет предлагает сочетать небольшие порции богатой белком пищи с той, которая содержит здоровых углеводов . Белок и клетчатка будут держать вас сытыми, а также обеспечивать энергией. Примеры включают яблоко и кусок сыра или мазок арахисового масла; горсть несоленых орехов с сыром и сухофруктами; йогурт со свежими ягодами; сельдерей с ореховой пастой или сливочным сыром.

Заблаговременное приготовление легких низкокалорийных закусок и хранение их под рукой может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам оставаться верным своему плану питания. Купив небольшую изолированную сумку, в которой закуски будут прохладными, вы сможете не сбиться с пути, даже если у вас нет доступа к холодильнику.

Подробнее: 10 полезных закусок, которые можно съесть на ходу

Сохранение водного баланса имеет решающее значение не только для похудания, но и для поддержания вашего здоровья в целом. По мнению Гарвардского университета Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана помогает вашему телу доставлять питательные вещества через кровоток к вашим органам, регулировать температуру тела, предотвращать инфекции, поддерживать смазку суставов, регулировать ваше настроение и следить за тем, чтобы вы ясно мыслили и хорошо спали.

Хотя может показаться хорошей идеей включить диетические газированные напитки в свою программу похудания, на самом деле это не самое умное решение, согласно исследованию Колумбийского университета Go Ask Alice! сайт советов. Любые газированные напитки не обеспечивают такого чистого увлажнения, как вода.Кроме того, они часто содержат кофеин, который является мочегонным средством.

Алиса продолжает объяснять, что искусственные подсластители в диетической газировке связаны с перееданием. Многие диетические газированные напитки также содержат большое количество натрия, который может удерживать воду, а также повышать кровяное давление. Если вы не можете справиться со вкусом простой воды, подумайте о добавлении в нее лимона, лайма или других фруктов. Добавьте немного чистого фруктового сока в газированную воду.

50 рецептов для вашего новогоднего решения по снижению веса

50 рецептов для вашего новогоднего решения для похудения

Чтобы дать вам лучший совет по переходу к здоровому и счастливому Новому году , мы обратились к другим более 30 диетологов, , диетологов, врачей и других специалистов в области здравоохранения.Они дали нам свои главные советы для людей, начинающих новогоднее похудание резолюции , а также свои любимые рецепты здорового питания.

Завтрак: запеченная банановая овсянка

Кто сказал, что здоровое питание должно быть скучным? Эта вкусная запеченная банановая овсяная каша полна аромата, но с низким содержанием жира и сахара . Овсянка и бананы — отличные источники клетчатки , которая сохранит чувство сытости до обеда. Его также можно легко приготовить заранее и подогреть утром или нарезать квадратами, заморозить и разморозить.

Чтобы узнать о рецепте запеченной банановой овсянки, щелкните здесь.

50 рецептов для вашего новогоднего решения по снижению веса

Чтобы дать вам лучший совет по переходу в здоровый, счастливый Новый год , мы обратились к более чем 30 диетологам , диетологам, врачам, и другие эксперты в области здравоохранения. Они дали нам свои главные советы для людей, начинающих новогоднее похудание резолюции , а также свои любимые рецепты здорового питания.Мы составили список из 50 лучших рецептов, которые мы получили, разбитые на группы по 10 на завтрак, обед, ужин, закуски, и десерт. Каждый из них разработан, чтобы помочь вам похудеть, оставаясь при этом здоровым и энергичным. . Это не о ограничении вашей диеты и лишении себя. Речь идет о полезной и вкусной еде.

Завтрак: банан, миндальное молоко и энергетический смузи с маття

Завтрак: миска с черникой и авокадо

Стефани Браст, зарегистрированный и имеющий лицензию диетолог, диетолог, говорит, что очень важно включать растительные жиры в здоровый рацион .Вопреки распространенному мнению, жир не делает вас толстыми. Некоторые виды действительно способствуют снижению веса, заставляя вас чувствовать себя более сытым. Авокадо в этой миске для мюсли — отличный пример, но другие полезные жиры включают оливковое масло и ореховое масло.

Чтобы ознакомиться с рецептом миски с черникой и авокадо, нажмите здесь.

Завтрак: холодная малиново-черничная овсянка с мюсли

Завтрак: энергетические маффины

Эти кексы содержат смесь восхитительных вкусов.Кабачки содержат витамина А, и калий, что помогает сделать эти обезжиренные лакомства влажными. Морковь богата бета-каротином, который поддерживает здоровье глаз. Кроме того, орехов пекан и являются источником полезных жиров. Эти кексы немного сладкие и очень сытные. Они обязательно понравятся даже самым привередливым едокам.

Чтобы посмотреть рецепт энергетических маффинов, щелкните здесь.

Завтрак: греческий омлет

Этот вкусный омлет , приготовление которого занимает всего 20 минут, наполнен несколькими полезными ингредиентами.Шпинат низкокалорийный и богат железом и витаминами А и К. Сыр фета, естественно, менее калорийен, чем большинство сыров, и придает омлету богатый сливочный вкус. Наконец, помидора богаты ликопином, каротиноидным пигментом, который придает некоторым овощам их насыщенный, глубокий цвет. Ликопин поддерживает здоровье костей и глаз и может помочь предотвратить некоторые виды рака.

Чтобы посмотреть рецепт греческого омлета, нажмите здесь.

Завтрак: кексы Morning Glory

Эти кексы, изготовленные из цельнозерновой муки и обезжиренного йогурта, представляют собой более чистую версию классического лакомства для завтрака.Пшеничные отруби — отличный источник нерастворимой клетчатки, которая замедляет пищеварение и может снизить риск сердечных заболеваний. Льняное семя богато омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье мозга и повышают уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина в крови.

Чтобы посмотреть рецепт маффинов «Утренняя слава», нажмите здесь.

Завтрак: осветляющий кожу смузи из капусты

Завтрак: мультиварка на ночь

С этим рецептом мультиварки вы можете проснуться напряженным утром и погрузиться прямо в теплую миску с несколькими блюдами. зерновая каша.Эта каша содержит обильную комбинацию цельных зерен , включая дикий рис, стальной овес, крупу, ячмень, просо и коричневый рис. В чернике содержится антиоксидант , который поддерживает сердечно-сосудистую систему и борется со свободными радикалами, вызывающими рак.

Чтобы узнать о рецепте овсяной каши в мультиварке, нажмите здесь .

Завтрак: дикая зелень с жареными яйцами

По словам сертифицированного диетолога, лицензированного диетолога и тренера по здоровью, Ашвини Машру, добавление комбинации белка и клетчатки в ваши блюда и закуски может способствовать снижению веса .Этот рецепт — прекрасный тому пример. Просто обжарьте некоторые темно-зеленые листовые овощи по вашему выбору в полезном для сердца оливковом масле и полейте жареным яйцом. Разломайте еще мягкий желток и наслаждайтесь!

Чтобы узнать о рецепте «Дикая зелень с жареными яйцами», нажмите здесь.

Обед: суп из авокадо и огурцов

Сара Докинс, зарегистрированный диетолог и управляющий директор Dawkins Health Consultancy и Celtic Sanctuary в Уэльсе, говорит, что самая большая ошибка в диете — это отказ от жира .«Чтобы оставаться здоровыми, нам нужен жир. Не бросайте это дело, — говорит Докинз. « Авокадо полон питательных веществ и хорошего жира. Наслаждайся этим каждый день! » Чтобы получить суточную дозу полезных жиров, попробуйте этот восхитительный суп. Не обманывайтесь его насыщенным сливочным вкусом; это действительно здорово!

Чтобы посмотреть рецепт супа из охлажденных авокадо и огурцов, нажмите здесь.

Обед: салат с авокадо и тунцом

Тунец — отличный источник омега-3, стимулирующих мозг.Только не забудьте выбрать тот, который упакован в воду, так как масло в некоторых банках вымывает из рыбы некоторые питательные вещества. Этот простой рецепт заменяет насыщенный насыщенными жирами майонез на полезное для сердца пюре из авокадо. Наслаждайтесь этим блюдом за салатом, крекерами из нескольких злаков или в цельнозерновой пленке.

Чтобы посмотреть рецепт салата из авокадо и тунца, щелкните здесь.

Обед: морковный суп с тыквенными семечками и йогуртом

«Употребление овощей — верный способ не только похудеть, но и улучшить свой пищевой статус», — говорит Бейкер.Это важно для тех, кто пытался похудеть с помощью ограничительной диеты , так как исключение определенных групп продуктов и ограничение калорий может нанести ущерб вашему здоровью. Супы — это простой способ насладиться большим количеством концентрированных овощей . Этот морковный суп — быстрый и простой вариант, который идеально подходит для холодных зимних дней.

Чтобы посмотреть рецепт морковного супа, щелкните здесь.

Обед: салат с курицей карри

Согласно Уайлдей, вы можете переучить свое небо и тело, питая его полезными, питательными продуктами, не содержащими консервантов и добавок.«Это может показаться трудным, потому что ваше тело, скорее всего, пристрастилось к« мусору », которым вы кормили его в течение многих лет, — говорит Уайлдей, — но со временем вы увидите, что вы начнете жаждать здоровых продуктов по мере того, как ваше тело изменится. к лучшему.» Ее рецепт салата из курицы с карри — восхитительный и полезный вариант классического обеда.

Чтобы просмотреть рецепт салата с курицей карри, щелкните здесь.

Обед: суп Минестроне и запеченный сладкий картофель фри

Shutterstock и Орели Жуан

Обед: салат из киноа со сладким картофелем, грецкими орехами и изюмом

Этот салат представляет собой восхитительную смесь корнеплодов. и сытные орехи. Квиноа — великолепный источник полноценного белка, типа питательных веществ, которые редко встречаются в растительной пище. Сладкий картофель — мечта человека, сидящего на диете. Эти корнеплоды с высоким содержанием калия и магния, железа, кальция и марганца поддерживают многие функции организма, от кровяного давления до заживления ран.

Чтобы ознакомиться с рецептом салата из киноа со сладким картофелем, грецкими орехами и изюмом, щелкните здесь.

Обед: жареная зеленая фасоль, помидоры и салат фета

Обед: юго-западный салат из киноа

Бейкер говорит, что самая большая диетическая ошибка, которую делают люди, — это исключение больших категорий продуктов при принудительном кормлении себя едой, которую они не нравится.В здоровом питании нет ограничений! Речь идет об умеренности и умении питаться более эффективно. Юго-западный салат из киноа от Бейкера такой сытный, что вы даже не заметите, что он вегетарианский ! Однако, если вы хотите мяса, оно достаточно универсально, чтобы вместить ваш любимый белок.

Чтобы ознакомиться с рецептом салата из юго-западной киноа, щелкните здесь.

Обед: салат из шпината и яблок с хрустящим миндалем

Quick ‘n Healthy Taco Salad

Когда вы думаете о мексиканской еде , на ум приходят образы сочных соусов.Но можно приготовить здоровую, очищенную версию любимых блюд. В этом рецепте салата тако вместо обычной жареной лепешки тортильи больше свежих овощей, и нежирный белок. Заправка, состоящая из легкого йогурта, легкой сметаны, кинзы и сока лайма, придает вкусный вкус каждому кусочку.

Чтобы просмотреть рецепт салата Quick ‘n Healthy Taco, нажмите здесь.

Ужин: фрикадельки «все в одном»

Brust призывает людей, начинающих новогоднюю диету, сосредоточиться на прогрессе, а не на совершенстве.«Чувство вины за то, что ты не идеален на все 100 процентов, может вызвать у тебя переедание», — говорит она. Ее вкусный рецепт фрикаделек поможет вам не сбиться с пути и при этом будет достаточно свежих овощей. Они превосходны по сравнению с макаронами без пшеницы, такими как лапша с кабачками или макаронами из киноа.

Чтобы просмотреть рецепт фрикаделек «все в одном», щелкните здесь.

Ужин: лосось с авокадо и грейпфрутом

Если вы хотите вкусно поужинать с жирными кислотами омега-3 и , попробуйте эту комбинацию лосося, авокадо и грейпфрута.Рыба, авокадо и оливковое масло в этом рецепте содержат эти полезные жиры, которые, как известно, поддерживают все, от memory до здоровья сердечно-сосудистой системы. Грейпфрут также содержит значительную дозу витамина С, который не только укрепляет вашу иммунную систему, но также может защитить глаза, кожу и здоровье плода.

Чтобы узнать о рецепте лосося из авокадо и грейпфрута, нажмите здесь.

Ужин: жареный палтус с тайскими овощами для жарки

Для тех, кто хочет похудеть, рыба — отличный источник нежирного белка, который можно включить в свой рацион.Он универсален, вкусен, его можно приготовить разными способами. Этот рецепт также хорошо подходит для любой рыбы с твердым мясом на ваш выбор, например, окуня или морского окуня. Красный перец богат витамином С. Грибы способствуют функционированию иммунной системы . Наконец, кабачки богаты флавоноидными полифоническими антиоксидантами, которые играют роль в процессе старения.

Чтобы ознакомиться с рецептом жареного палтуса с тайскими овощами, нажмите здесь.

Ужин: пятиминутная чаша для суши из киноа

Автор бестселлеров New York Times и зарегистрированный диетолог Юрий Элькаим призывает своих клиентов сосредоточиться на качестве еды, которую они едят, а не на количестве.Если вы едите питательную пищу, ваше тело будет знать, когда вы наелись и сели достаточно. Рецепт чаши суши Elkaim’s состоит из полезных ингредиентов, таких как лосось, авокадо и киноа. Только по этому рецепту обязательно приобретайте суши-сорт.

Чтобы узнать о пятиминутной чаше для суши с киноа, щелкните здесь.

Ужин: куриные шашлычки с имбирным ананасом

Ужин: перец фаршированный киноа

Начинка для этих перцев занимает всего несколько минут, что делает этот рецепт идеальным для напряженных будних вечеров .Этот постный обед, полный специй, овощей, бобов и немного сыра, наверняка понравится публике. На следующий день перец красиво разогревается, но в будущем его также можно заморозить и разморозить. Если у вас есть здоровая еда в морозильной камере , значит, вам не будет никаких оправданий, чтобы заказать еду на вынос, когда у вас мало времени.

Чтобы посмотреть рецепт фаршированного перцем киноа, щелкните здесь.

Ужин: жареный цыпленок по-гречески с лимоном, орегано, картофелем и тертым орзо

Ужин: тушеный цыпленок на юге границы

Этот цыпленок такой влажный и нежный, он падает прямо от кости! Приправленный кориандром, тмином, орегано, порошком чили, копченым перцем и чили чипотле, он обязательно оживит вашу еженедельную смену ужина.Эту курицу можно подавать с салатом или с гарниром из риса и фасоли. Его также можно заправить в ракушки тако или обертки из цельной пшеницы и посыпать гуакамоле и сальсой.

Чтобы узнать о рецепте тушеной курицы с юга границы, щелкните здесь.

Ужин: запеканка для пиццы со спагетти, сквошом

Скорее всего, когда вы отправитесь в путь похудания, вы пропустите те удовольствия, которыми привыкли наслаждаться регулярно. Тот факт, что такие продукты, как гамбургера , пицца и газированные напитки больше не являются частью вашего ежедневного рациона, не означает, что вы не можете время от времени наслаждаться ими.Если тяга возникает чаще, чем нет, хорошо иметь под рукой рецепты здоровых версий ваших любимых блюд. Эта запеканка для пиццы — отличный вариант. Теплый, сырный и сытный, из него получится вкусная низкоуглеводная еда .

Чтобы узнать рецепт запеканки для пиццы со спагетти и тыквой, щелкните здесь.

Ужин: грибы Портобелло, фаршированные чили индейкой

Фаршированный перец — это еще не все. Грибы портобелло тоже отличный выбор.Этот рецепт — более здоровый, менее грязный небрежный Джо . Сытный, но нежирный перец чили из индейки покрыт плавленым сыром и подается в грибной шляпке. Это не только сокращает количество калорий, , которые вы обычно потребляете, съедая булочку, но и добавляет изрядную дозу калия, фосфора и витаминов группы B.

Чтобы узнать о рецепте грибов Портобелло, фаршированных индейкой и чили, щелкните здесь.

Закуска: миндальное масло и сельдерей

Миндальное масло и сельдерей — это быстро и легко. закуска в любое время дня.Все знают, что он чрезвычайно низкокалорийный, но знаете ли вы, что он имеет значительную пользу для здоровья? Сельдерей является противовоспалительным продуктом и содержит более десятка различных антиоксидантов. Миндальное масло необходимо для здорового питания. В нем не хватает углеводов, но в нем много белка и полезных жиров, которые делают вас сытыми и довольными. Миндальное масло также можно добавить в утренний смузи или миску с овсянкой.

Полдник: огурец и сыр

По словам доктора Х.Гройнер, один из ведущих сердечно-сосудистых хирургов Нью-Йорка, закуски должны состоять из здорового сочетания жиров и белков. Это предохраняет вас от периодов сильного голода, когда вы теряете контроль и плохо выбираете пищу. Ломтики огурца с сыром обязательно помогут вам пережить полуденный спад. Огурцы богаты фитонутриентами, называемыми кукурбитацинами, лигнанами и флавоноидами, которые способствуют хорошему здоровью и могут защитить от рака.Белок в сыре с пониженным содержанием жира даст вам заряд энергии, необходимый для питания до обеда.

Snack: Fruit and Veggie Roll-Ups

Помните те закуски со вкусом фруктов из прошлого? Те, что были завернуты в пластик и содержали несметное количество сахара и искусственных ароматизаторов? Этот рецепт — взрослая, прибранная версия тех. На этот раз они содержат свеклу и морковь, которые увеличивают их пищевую ценность. Это не только отличное решение для перекусов, необходимых , но и отличный способ приучить детей есть овощи.

Чтобы просмотреть рецепт рулетов с фруктами и овощами, щелкните здесь.

Закуска: йогуртовый соус «Зеленая богиня»

Это блюдо готовится за считанные минуты. Сочетание йогурта, лимонного сока и ароматных свежих трав — идеальное решение для вашего полуденного спада. Подавайте это блюдо dip с нарезанными сырыми овощами, такими как сельдерей, огурцы, помидоры или морковь. Вы также можете включить его в свою очередь на обед, разложив в лаваше, обертке или на бутерброде.Белок из йогурта поможет вам оставаться сытым и наполненным энергией в течение дня.

Чтобы посмотреть рецепт йогуртового соуса «Зеленая богиня», щелкните здесь.

Закуска: Горячий какао с фундуком

Какая зима без сливочного, насыщенного горячего шоколада ? Этот классический напиток, созданный зарегистрированным диетологом Стефани Браст, не должен быть исключен из вашего новогоднего плана диеты. С некоторыми изменениями вы все еще можете наслаждаться теплой шоколадной чашкой в ​​этом сезоне.Этот рецепт отказывается от этих обработанных упакованных смесей в пользу миндального молока, фундука, сывороточного протеина , и какао-порошка. Сыворотка делает эту закуску не только вкусной, но и заряжающей энергией.

Чтобы узнать о рецепте горячего какао с фундуком, щелкните здесь.

Полдник: простой обезжиренный греческий йогурт и фрукты

Греческий йогурт содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт, что составляет 15 грамм на один контейнер объемом шесть унций. Несмотря на то, что греческий йогурт низкокалорийный, он очень густой, а это значит, что вы будете чувствовать себя сытым, потребляя меньше.Только не забудьте выбрать простой ароматизатор, так как другие обычно содержат добавленный сахар и искусственные ингредиенты. Сочетая простой йогурт с фруктами, вы можете добавить аромата и получить дополнительную дозу клетчатки .

Закуска: медовая роса, мед и мята

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, нет лучшего сочетания, чем дыня, мед и мята. Honeydew , в частности, очень питательна. В нем содержится витамина С и , необходимого для синтеза коллагена, белка, поддерживающего кровеносные сосуды, связки и кожу.Медовая роса также содержит витамин B-6, который способствует выработке серотонина, нейромедиатора, который помогает регулировать настроение и сон.

Чтобы просмотреть рецепт «Медовая роса, мед и мята», нажмите здесь.

Закуска: полезные тыквенные кексы

Выпечка тоже может быть частью здорового питания! Сделав несколько заменителей , таких как яблочное пюре для сахара, вы сможете очистить свои любимые рецепты. Эти полезные кексы сделаны из настоящей консервированной тыквы, которая богата антиоксидантом бета-каротином.Бета-каротин способствует превращению витамина А в организме, что помогает в формировании и поддержании здоровой кожи, зубов, тканей и костей.

Чтобы узнать рецепт тыквенных маффинов без глютена, щелкните здесь.

Закуска: красный перец, хумус и Crudités

Сара Кригер, диетолог-диетолог, сказала нам, что овощи и фрукты должны быть основным продуктом всех здоровых блюд и закусок. «Один не лучше другого», — говорит она.«И чтобы способствовать долгосрочному изменению диеты, чем больше разнообразия в этой группе продуктов, тем лучше». Этот соус — отличный способ добавить овощи. Нут — отличный источник вегетарианского белка , а хумус — отличный способ насладиться этим универсальным бобовым. Просто сделайте пюре из нута, красного болгарского перца, чеснока и лимонного сока в кухонном комбайне и наслаждайтесь крудите!

Десерт: мороженое с карамельной грушей

Вы никогда не поверите, насколько просто этот рецепт мороженого! Докинз разбавляет яблочного сока в кастрюле, чтобы получить полезную карамель.Затем она смешивает груши и лимоны и смешивает их с простым йогуртом. Все складывается в мороженое , где оно замораживается до тех пор, пока оно не будет готово к употреблению. Это отличный заменитель магазинного мороженого, содержащего жир, сахар и калорий.

Чтобы посмотреть рецепт мороженого с карамельной грушей, щелкните здесь.

Десерт: шамбор и малина в гнездах безе

Десерт: протеиновые маффины с шоколадной крошкой

По словам диетолога Стефани Браст, протеин заставляет вас дольше чувствовать сытость.Включив в свой рацион продукты с высоким содержанием белка и , вы можете снизить потребление калорий, чтобы начать похудание, не голодая. Эти кексы содержат изрядный протеиновый пунш! На вкус они могут показаться лакомством, но на самом деле они сделаны из полезных для здоровья ингредиентов, предназначенных для подпитки вашего тела. Не стесняйтесь использовать любой вкус порошкового протеина , который вам нравится, и добавлять другие полезные добавки, такие как орехи или сушеную клюкву.

Чтобы посмотреть рецепт протеиновых маффинов с шоколадной крошкой, щелкните здесь.

Десерт: шоколадное мягкое мороженое

Многие из экспертов, с которыми мы говорили, считают, что лучший способ похудеть — это есть все в умеренных количествах и с контролем порций . Сюда входит и десерт! Регулярное угощение себя не нарушит вашу диету. Вместо этого он предотвращает перегрузку в дальнейшем. Это мягкое мороженое, приготовленное из немолочного молока, бананов, какао-порошка и ванили, — идеальный вариант.

Чтобы просмотреть рецепт мороженого «Мягкое шоколадное мороженое», щелкните здесь.

Десерт: энергетические закуски из теста для печенья

Эти сырые, , растительные закуски идеально подходят для работы, упаковки детских обедов или еды в пути. И они действительно на вкус как тесто для печенья! Рецепт сочетает в себе миндальное масло с добавлением протеина, суперпродуктов, конопляных сердец, кокосовую стружку, сырые финики и какао.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.