Диета меню на 1200 калорий в день: План питания на 1200 ккал: 3 варианта меню, продуктовая корзина, правильные блюда, преимущества | Nice&Easy

Кетоменю на 1200 калорий от эксперта

Если вы хоть раз сидели на диете, то знаете непреложную истину: чтобы похудеть, надо создать дефицит калорий. То есть вы должны употреблять еды меньше, чем организм расходует в течение дня. Создать дефицит калорий можно, если больше двигаться и меньше есть. Все логично и соответствует первому закону термодинамики — в замкнутой системе запас энергии остается постоянным, она никуда не исчезает и не берётся ниоткуда. В диетическом мире закон сохранения энергии лег в основу теории калорийности.

Однако современные данные не подтверждают, что теория калорийности работает. На первое место выходит инсулиновая теория. Организм — не кладовщик, который в течение дня скрупулезно подсчитывает съеденное, а в конце, обнаружив, что ваше меню было на 1200 калорий, принимает решение к утру похудеть на килограмм. Использовать поступившую пищу в энергетических целях или отложить на черный день, тело принимает каждый раз, когда вы едите.

Если вы едите часто и употребляете высокоуглеводные продукты, то организм будет выделять много инсулина, гормона, который отвечает за запасание жира. Поэтому, чтобы похудеть, надо исключить дробное питание — 2-3 приемой пищи достаточно, чтобы запустить жиросжигание. Не чувствовать голод на долгих промежутках без еды и держать уровень инсулина в норме поможет кетодиета — высокожировой низукоуглеводный рацион.

 

Кому подойдет меню на 1200-1400 ккал

На кетодиете не считают калории и едят по голоду до сытости. Основной источник энергии на кетодиете — жиры. Их на обычных диетах сокращают, ведь жиры — очень калорийны. Только сравните — 1 г жиров это 9 ккал, 1 г углеводов или белков — 4 ккал. Но математика выглядит иначе, если рассмотреть более фундаментальные вещи. Из 1  молекулы глюкозы (углеводы) получается 34-38 молекул АТФ — универсального топлива, которое используют клетки. Одна молекула пальмитиновой кислоты, входящая в насыщенные жиры, может дать 130 молекул АТФ! Кетодиета насыщает гораздо быстрее, эффективнее и качественнее, и при этом уровень инсулина на кетодиете приходит в норму, так как в организм поступает минимум глюкозы и нет причин постоянно вырабатывать много инсулина для ее использования.

 

Меню на 1200-1400 — это точно не то меню, с которого стоит начинать кетодиету. После долгих лет углеводного питания организму нужно вспомнить, как использовать жиры для получения энергии. Поэтому при переходе на кетодиету надо обязательно следовать правилу «есть по голоду до сытости», пока организм не произойдет кетоадаптация.

Кетоадаптация — это состояние, когда организм умеет эффективно извлекать энергию из жиров и достигать кетоза. В кетозе организм работает на кетонах из жиров, а не на глюкозе из углеводов. В этот момент стоит следовать классической кето схеме, когда 80 процентов калорий поступает из жиров, порядка 15% или чуть больше — из белков и минимум — из углеводов.

После того, как наступила кетоадаптация, для похудения можно сократить количество калорий до тех самых 1200-1400 — за счет количества жира в рационе. При этом рацион ни в коем случае не должен быть низкожировым. Просто вместо 80% энергии, из жиров будет поступать 50-60%

Итого: кетоменю на 1200-1400 калорий подойдет некрупным девушкам с небольшой физической активностью и лишним весом. Если вы много тренируетесь и у вас нет собственных запасов жира, ваше меню должно быть более калорийным и жирным.

 

Пример кетоменю на 1200-1400 ккал

Завтрак

3 яйца

2 кусочка буженины

Кофе без молока (можно немного сливок или миндального/кокосового молока без сахара).

В зависимости от жирности мяса, способа приготовления яиц и от того, используете ли вы сливки в кофе, такой завтрак даст вам пример 400-500 ккал, около 40-45 г белка и 30 г жиров. Чувство сытости будет длится 5-8 часов, в зависимости от того, насколько вы кетоадаптированы.

В течение дня

Чай, кофе, настои трав — без сахара, меда, сиропов и идеале подсластителей. Минеральная вода, подсоленная вода, натуральный яблочный уксус с водой.

 

Обедоужин

Хороший кусок запеченой семги

Чашка брокколи, потушенной на топленом масле

3-4 клубники со взбитыми сливками (натуральными, а не из балончика) и парой долек черного шоколада.

Примерно 800-900 ккал, больше 50 г белка, 9 г углеводов и около 70 г жира.

Всего получается около 1300 ккал, из них 11 г усваиваемых углеводов (для кетоза необходимо меньше 20-25 г в день) и 6 г клетчатки, около 100 г белка и 100 г жира.

Обычно рацион для похудения выглядит грустно и уныло, а микронутриентов в нем кот наплакал. В рассмотренном нами примере кетоменю на 1200-1400 ккал достаточно белка для полноценной работы организма, есть полезные омега-3 жирные кислоты, холин (особенно важен в эпоху ковид) и лецитин, суперфуд брокколи, волшебные свойства которого заслуживают отдельной статьи (и который потрясающе звучит, если приготовить его на топленом масле). А на десерт — витамин С, магний, витамин В9, калий и антиоксиданты полифенолы. Никогда еще диета не была такой вкусной и полезной.

 

---

Лучшие диеты с доставкой на дом: обзор самых-самых

Сервисы с доставкой диетического питания для похудения в последнее время набирают популярность. Идея проста, понятна и удобна: вам не нужно думать о готовке, подсчете калорий, пользе и вреде съеденного. Даже посуду мыть не надо! Лучшие диеты с доставкой на дом!

Каждое утро в назначенное время к вам приезжает курьер с сетом из 6—7 ланч-боксов на завтрак, обед и ужин. Их можно быстро разогреть в микроволновке, их легко взять с собой на работу. Главное преимущество таких сервисов в том, что диеты построены на сбалансированном питании. В отличие от монодиет, они не только безопасны, но и полезны для здоровья. Результат от программ в 1000 ккал — это в среднем минус 2—3 кг в неделю, за месяц на рационе в 1200—1300 ккал легко уходит до 5—6 кг. Мы выбрали пять самых популярных сервисов с лучшими диетами и попытались разобраться в их отличиях.

Меню Easy Meal разрабатывал итальянский шеф-повар Фабрицио Фатуччи, а британский диетолог Сью Баик помогала ему с расчетами калорий. Для снижения веса предлагают две программы — 1000 ккал и 1200 ккал, для стабилизации полученных результатов — «Баланс» на 1500 ккал. Есть диеты для любителей фитнеса — 1800 ккал (для женщин) и 2400 ккал (для мужчин) — и специальные программы с медицинским уклоном. Например «Антистресс» для тех, кто постоянно нервничает; «Стол №1: заболевания ЖКТ» для имеющих в анамнезе гастриты и колиты, «Стол №5: заболевания печени и желчных путей, поджелудочной» — для людей с панкреатитом, холециститом и другие.

Особенности: В диете считают не только калории, но и количество белков, углеводов, микроэлементов и витаминов, что очень удобно: сразу понимаешь всю пользу от съеденного. Вместе с 4-разовым питанием прилагается меню, в котором указано количество потребляемых именно в этот день витаминов А, С, D, цинка, кальция и железа, клетчатки, сахара и соли. Рацион в программах для похудения разнообразен: на ужин готовят филе дорады, палтуса, лосося, а на завтраки — фреши или фермерские молочные продукты. Любители пиццы, пасты и тирамису, не обольщайтесь, в программах для похудения этих блюд не будет! И, конечно, мучное сведено к минимуму: никакого хлеба, а среди выпечки предлагают, например, овсяные блинчики или несладкий штрудель. Программу для интенсивного похудения в 1000 калорий можно заказать на пять дней или на целую неделю. В дальнейшем ее рекомендуется чередовать с программой в 1200 ккал, она доступна на 5, 7, 10, 14, 15 и 21 день.

Меню из программы 1200 ккал:
Завтрак: омлет с лососем и моцареллой
Второй завтрак: фермерский кефир и фруктовый штрудель
Обед: овощной крем-суп и ростбиф
Ужин: запеченный лосось с зеленой фасолью

 

Одна из первых компаний, которая еще в 2006 году разработала диетический сервис с доставкой на дом. Ее основатели — ресторатор Аркадий Новиков и доктор медицинских наук, диетолог Ирина Почитаева. В ассортименте представлено более десятка различных программ питания, в числе которых есть и гипохолестериновая —для людей с большой избыточной массой тела и выраженными проблемами с обменом веществ, — четыре вида детокса, спортивное питание и многое другое. Одних только программ для обычного снижения веса — 7 разновидностей! Самая жесткая и интенсивная — это 850 ккал: худеешь от нее быстро, но долго на ней не просидишь. Для более комфортного похудения — 1300 ккал, она также рекомендуется для закрепления результатов, полученных после 850 ккал. По желанию из вашего рациона могут быть исключены мясо и птица или продукты, содержащие глютен. В подборке Just for You есть также рационы для поклонников диеты Пьера Дюкана. Из самых последних разработок — 1500 ккал от Pro Trener — система питания, которую рекомендуется совмещать с физическими нагрузками.

Особенности: Классический вариант для похудения — это 1300 ккал, но если вы занимаетесь спортом, бегаете или ходите в фитнес-зал, оптимальное количество калорий — это все-таки 1500. Особенно это касается мужчин, которые в силу физических особенностей расходуют больше энергии, чем женщины. От такой диеты худеешь не сразу, а постепенно, поэтому и рекомендуется проходить ее курсом 3—4 недели. Зато результаты держатся дольше и худеешь именно за счет жиров, а не от потери воды и уменьшения мышечной массы. Меню разрабатывали вместе с фитнес-директором студии персонального тренинга Pro Trener, учитывая не только общую калорийность блюд, но и правильное распределение углеводов, белков и жиров в течение дня. В ежедневном сете — 7—8 разных блюд. Овощи, зелень, фрукты, крупы, молочные продукты, мясо, птица, рыба — в этой диете можно почти все! Каждый день в качестве дополнения прилагаются два ломтика цельнозернового хлеба, подборка зеленого чая и бутылочка минеральной воды.

Меню из программы 1500 ккал:
Завтрак: рисовая каша с курагой и тыквой на соевом молоке, ванильный пудинг с семенами чиа на миндальном молоке, зеленый сок из шпината и яблок со свежим огурцом и лимоном
Второй завтрак: свежие ягоды
Обед: щи из свежей капусты, чечевица с белыми грибами, морковью и зеленью
Полдник: тыквенные биточки с легким кокосовым кремом
Ужин: бефстроганов из австралийской говядины с конкассе из томатов, азиатский салат с соусом из ягод годжи и свежим кориандром

 

Сервис, который предлагает «Шефмаркет», — это гастрономический конструктор для поклонников диеты Дюкана. Диетолог Пьер Дюкан в представлении не нуждается: он создал одну из самых популярных диет за последние годы, от которой худеют практически все. В основе ее принципа — чередование «белковых» дней и смешанных, когда можно употреблять разрешенные углеводы. В «Шефмаркете» составляют рацион питания на каждый этап этой диеты.

Особенности: В отличие от других сервисов диетического питания, «Шефмаркет» предоставляет продукты, а не готовые блюда. Раз в 3—4 дня вам привозят огромную коробку, в которой ингредиенты рассортированы по наборам для конкретных блюд. В наборе собрано все до мелочей, начиная от щепотки белого перца и прочих специй, заканчивая долькой лимона и лавровым листиком. Думать о правильных пропорциях совершенно не нужно. Вместе с продуктами прилагаются меню, в котором расписан рацион питания по дням, и удобные открытки с рецептами блюд. Процесс приготовления описан настолько подробно и наглядно с картинками, что вопроса, как из всего этого сделать что-то съедобное, вообще не возникает. И в этом, кстати, очевидный плюс. Для людей, которые раньше были с плитой на «вы», это доступный способ научиться готовить, а с другой стороны, ежедневная готовка требует определенного времени и усилий. В основе большинства блюд — свежая говяжья вырезка, лосось, птица, очень много молочных продуктов, но не фермерских, а обычных магазинных. Салатов мало, однако есть разнообразные овощные блюда. А в качестве перекуса (вместо второго завтрака) допускаются крабовые палочки или даже домашнее печенье, которое готовится не из муки, а из разрешенных овсяных отрубей с добавлением заменителя сахара.

Меню из программы «Чередование Light»:
Завтрак: мюсли «Карамель» с молоком
Перекус: йогурт с ягодами годжи
Обед: диетический суп фо с индейкой, спагетти «Ширатаки» с куриным яйцом 
Ужин: диетический бургер на галете из овсяных отрубей с пикантным соусом

 

Совсем новый сервис, разработанный ведущими шеф-поварами ресторанов Maison Dellos и диетологами Центра косметологии и эстетики «Посольство красоты». В основе диеты — принцип сбалансированного питания с определенным уровнем калорийности.

На выбор представлены четыре программы — две для женщин и две для мужчин. 2D Woman — это рацион в 1000 калорий в день — или 3D Woman — 1200 калорий. В мужских рационах больше протеинов и сложных углеводов: 2D Man — это 1800 калорий, 3D — 2200 калорий. В планах совсем скоро запустить недельную detox-диету для активного вывода из организма токсинов и шлаков.

Особенности: Ежедневный сет Dellos Delivery Diet состоит из завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Время не расписано, диетологи советуют придерживаться индивидуальных биологических часов. Важно соблюдать интервалы между приемами пищи, желательно не более 2—3 часов. И, конечно, нельзя наедаться на ночь, ужин должен быть не менее, чем за 3 часа до сна. Из приятных дополнений в сете — бутылочка биоэнергетической воды, в составе которой собраны все нужные для организма минералы, а также подборка зеленого, фруктового и травяного чаев.

Вообще, даже в мельчайших деталях этого сервиса чувствуется трепетное отношение к стилю и роскоши. Черные салфетки, десерты не в обычных боксах, а в пластиковых креманках на тонких ножках и даже одноразовые ножи и вилки, прилагаемые в наборах, здесь выглядят дорого. Но главные и решающие достоинства этого сервиса — безупречный выбор свежих продуктов и ресторанные подачи блюд, которые приятно радуют интересными гастрономическими сочетаниями. Если вы гурман, который при слове «диетический» впадает в уныние, Dellos Delivery Diet придется вам по вкусу.

Меню на день из программы 3D Woman:
Завтрак: пюре морковное с ягодами годжи
Второй завтрак: ананасовый фреш
Обед: зеленый борщ и салат с кроликом в маке с йогуртовым соусом
Полдник: печеный баклажан с балканским салатом
Ужин: пюре свекольное с вишней и паровые телячьи котлетки с полбой

 

Создатели сервиса — телеведущая Мария Кравцова, шеф-повар Константин Ивлев и диетолог Екатерина Белова. В подборке D-Light — семь различных программ и одна индивидуальная, которая составляется с учетом предпочтений и особенностей конкретного клиента. Из стандартных — 1200 ккал для активного снижения веса, 1500 ккал — для планомерного похудения, подходит для мужчин и женщин; 2200 ккал — рацион для спортсменов, 2800 ккал — для тех, кто не стремится похудеть, но хочет правильно питаться и нарастить мышечную массу. Также в D-Light есть постное меню «Веган» для вегетарианцев и рацион «Дары моря», составленный из свежей рыбы и морепродуктов, он также подходит для похудения (1400—1500 ккал). Для быстрого избавления от токсинов и шлаков рекомендуется «Детокс» — это 8 напитков на основе соков, которые вместо пищи необходимо употребить в течение одного дня.

Особенности: Пятиразовое питание разбито по времени, что дисциплинирует особо ленивых, которым сложно соблюдать режим дня. На каждом ланч-боксе прикреплена пометка, в какое время его нужно съесть. Например первый завтрак с 8:00 до 9:00, второй — с 10:30 до 11:30, а ужин — с 19:30 до 20:30. Меню радует разнообразием: в компании с гордостью заявляют, что ни одно из блюд не повторяется чаще, чем раз в 21 день. Помимо нужного расчета калорий в диете строго соблюдаются пропорции молочных продуктов, мяса, рыбы, зелени. Разрешается кушать почти все, но в небольших количествах. В качестве дополнительного бонуса к ежедневному сету — фирменный витаминный коктейль. В отличие от многих других сервисов питания, в которых программы рассчитаны не менее чем на неделю, доставку D-Light можно заказать пробно на один день.

Меню на день из программы 1200 ккал:
Первый завтрак: пряные мюсли из воздушной гречки, киноа, амаранта с тыквенными семечками и курагой
Второй завтрак: йогурт со свежими ягодами
Обед: мисо-суп с тофу, лосось, запеченный с картофелем и тимьяном
Полдник: пюре из печеных фруктов и мяты
Ужин: салат «Романо» с заправкой из анчоусов и йогурта, куриная грудка с антипастой из овощей

Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.

Купить билет

Список Диеты на 1200 калорий

Список Диеты на 1200 калорий

Допустим, вы решили похудеть. Почему вы хотите похудеть касается только вас, может потому что ваш врач назначил или, чтобы подготовить ваше тело на лето. Вы можете быть только уверены, что ваше возвращение принесет вам только пользу. Для простого начала вы можете составить диетическое меню для себя, попытаться заполнить свое диетическое меню продуктами, богатыми питательными веществами, и сократить количество потребляемых калорий.

Самым простым началом диеты является диета с маленькими тарелками. Сокращение той порции, которую вы обычно употребляете, позволит вам сократить количество калорий на 500 калорий в день. Это низкокалорийная диета, которая может помочь вам сбросить до половины килограмма в неделю. Для большинства людей это будет список из 1200 калорий. Обязательно прежде чем начать какую-либо диету, вы должны проконсультироваться с врачом, 1200 калорий диеты не включают в себя потребление более 1200 калорий в день. Лиз Вейнанди из Wexner Medical Center говорит: «Диета на 1200 калорий утверждает, что это правильная или даже идеальная диета для женщин старше 50 лет, которые обычно неподвижны и потребляемых калорий ниже сжигаемых»

Полезна ли диета на 1200 калорий?

Те, кто придерживается к диете считая калории, худеют быстрее. Как это? Поскольку вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, это делает разницу с запасами жира в вашем теле. В результате вы худеете. Ученые не рекомендуют человеку опускаться ниже 1200 калорий в день. Потому что очень трудно получить необходимые питательные вещества, такие как кальций, белок и магний. Добавьте немного спорта в свой день и получите нужное количество белка. Когда в вашем рационе будет достаточно белка, вы не потеряете свои мышцы.

Планировка Дня

Пища — это энергия, но многие из нас едят не из-за голода, а по другим причинам. Мы едим, когда нам скучно или когда нервничаем. Мы едим, потому что это очень вкусно. А иногда, потому что еда перед нами.

Многие люди называют этот тип еды «закуской» и считают ее вредной привычкой. Но если делать это осторожно, перекус может быть полезен для здоровья и играть важную роль в диете на 1200 калорий.

Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь — это голод, и он может подорвать ваше решение. Один из способов борьбы с болью голода — это знать свои калории. Не ограничивайте себя только тремя приемами пищи. Дайте себе хотя бы один перекус между приемами пищи. Обязательно употребляйте большое количество низкокалорийных продуктов, чтобы помочь вам получить меньше калорий. Это продукты с высоким содержанием клетчатки и воды, такие как салаты, овощи, супы, арбузы или грейпфруты. Фрукты также могут помочь ограничить продолжительность сытости, а также ограничить потребление калорий.

Составьте План Рационов

Когда вы ищете в Интернете 1200 калорийных списков диет, вы найдете тонны диетических списков. Ниже приведены 1200 калорийных диетических списков, которые составляются путем расчета всех питательных ценностей наиболее успешного из этих планов. Если вы хотите купить онлайн-диеты, приготовленные для похудения онлайн-диетологами, в калориях, которые вам нужно покупать более специально, просто нажмите (Нажмите и начните похудение!).

Перед тем как начать этот план вы должны рассмотреть несколько вещей.

Когда вы проголодались больше всего?

Вспомните времена, когда вы были наиболее голодны. Не держите все свои калории до конца дня. Ты любишь завтракать? Очень хороший завтрак и легкий вечер. Включите вашу личность в свой план.

Вы пьете достаточно воды?

Жидкости не утоляют голод, но заставляют его забыть. Вода является важной частью здорового режима. Когда люди испытывают жажду, они едят чаще. Не потому что они голодны, просто потому что они хотят пить. Вот почему мы говорим: сначала подождите несколько минут, чтобы выпить стакан воды, если вы все еще голодны, продолжайте есть.

Отслеживайте свое поведение, живите в курсе

Ваша цель не умереть от голода, а набрать здоровый вес. Не пейте немного воды и не занимайтесь спортом. Экстремальное поведение может указывать на то, что у вас расстройство пищевого поведения. Если вы обеспокоены своими отношениями с едой, проконсультируйтесь с врачом.

Список один из 1200 калорийных диет, которые мы рекомендуем 

Завтрак

• 2 ломтика свежего апельсина / авокадо / арбуза (по сезону)
• 1 вареное яйцо
• 1/2 бублика из цельной пшеницы или 1/2 чашки овсяной каши без сахара

 Обед

• Салат с авокадо, морковью, помидорами и зеленью
• Суп
• Йогурт
• 1 маленький кусочек кукурузного хлеба

Ужин

• Брокколи или капуста
• Чечевичный суп / Рыбный суп (убедитесь, что он сливочный)
• Лосось / морской окунь

 Закуски

Вы можете употреблять их осторожно в течение дня:

• яблоко
• Черника или малина
• 2-3 грецких ореха
• 30 г нежирного сыра размером со спичечный коробок (это наш необходимый)
• 2 чашки попкорна

1200 калорий диета список

Он имеет в общей сложности 1200 калорий, включая еду и закуски, а также содержит около 20,57 граммов клетчатки.

Кроме того, если у вас есть проблемы со здоровьем, не следуйте этим спискам без разрешения диетолога или врача. Если вы ищете списки диет для конкретного заболевания, такие как список диет с 1200 калориями, диета с резистентностью к инсулину 1200 калорий, не следуйте списку диет без одобрения вашего врача.

1200 калорий диета завтрак: 223 калорий

• 1 порция менемен
• 1 ломтик ржаного хлеба
• Чашка кофе

Макронутриенты: 8,65 г белка, 22,07 г углеводов, 11,4 г жира, 3,75 г клетчатки

Обед на 1200-калорийной диете: 513 калорий

• 1 порция шпинатного соуса
• 1 порция  салата
• Вода

Макронутриенты: 16,7 грамма белка, 25,84 грамма углеводов, 41,16 грамма жира, 7,94 грамма клетчатки

1200 калорий закусок: 84 калории

• Персик среднего размера
• Морковь среднего размера
• Вода

Макронутриенты: 1,93 г белка, 20,15 г углеводов, 0,53 г жира, 3,96 г клетчатки

Ужин на диете 1200 калорий: 348 калорий

• Куриная грудка 100 грамм
• Пастуший салат 250 грамм
• Фильтр кофе

Макронутриенты: 31,23 г белка, 11,43 г углеводов, 19,8 г жира, 2,92 г клетчатки

Закуски 1200 Калории: 32 Калории

• Клубника 100 грамм
• Чашка зеленого чая

Макронутриенты: 0,67 г белка, 7,68 г углеводов, 0,3 г жира, 2 г клетчатки

Вы можете наслаждаться неограниченным количеством воды, чая и кофе. Избегайте искусственно подслащенных напитков, если вы зависимы, ограничивайте их один раз в день и добавляйте калории в свой список калорий. Вы можете приправить свои блюда некалорийным лимоном или свежевыжатым лимонным соком, ароматным уксусом и множеством специй.

Со списком диет 1200 калорий ответы на вопросы о том, сколько веса потеряно, являются личными. Тем не менее, список из 1200 калорий поможет вам похудеть за короткое время и сохранить потерянный вес. Увидимся в нашем следующем посте 🙂

Вы также можете приобрести онлайн-списки диет, составленные онлайн-диетологами для похудения, с различными диетами, такими как 1200-калорийные кетогенные диетические списки, 1200-калорийные вегетарианские диетические списки и другие диетические списки (давай Slim!).

Похудей всего за 14 дней

Найти лучший план питания для похудения — это то, что многим на пути «здоровый вес и здоровый образ жизни» трудно понять. Диета с 1200 калориями уже давно получила высокую оценку за то, что она помогает многим быстро сбросить лишние килограммы. Если вы хотите попробовать, вот как составить и завершить 14-дневный пробный план диеты с 1200 калориями.

Что такое диета на 1200 калорий для похудания?

Это гипокалорийный или низкокалорийный план питания, при котором от человека требуется снизить дневное потребление калорий до 1200 калорий.Хотя этот план питания может подойти любому, план питания на 1200 калорий лучше подходит для женщин.

Согласно исследованию журнала Healthcare Journal, большинство гипокалорийных диет требуют от людей снижения потребления калорий на 500–750 ккал в день. Обычно это означает, что женщины потребляют от 1200 до 1500 ккал в день, в то время как мужчины потребляют от 1500 до 1800 калорий в день (3).

Проще говоря, если вы хотите начать диету с 1200 калориями, 14-дневный план похудания, вам придется без отклонений ограничить дневное потребление энергии до 1200 ккал в течение двух недель подряд.

Как начать план питания на 1200 калорий?

Начать эту низкокалорийную диету на самом деле намного проще, чем вы думаете. Вот несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы успешно завершить все 14 дней своей диеты:

• Получите приложение для подсчета калорий

Как четко указано в диете, ежедневное потребление энергии ограничено всего 1200 килокалориями. Хотя вы можете вручную подсчитать каждую калорию, потребляемую за один прием пищи, перекус или напиток, это большая работа, которая может очень быстро стать утомительной.Вместо этого приобретите надежное приложение для подсчета калорий, которое поможет вам отслеживать, сколько вы едите в день.

• Удалите нездоровую пищу, чтобы сделать ее более здоровой

Не будем отрицать этого, нездоровая пища и чрезмерно обработанные закуски невероятно аппетитны и восхитительны. Однако они не только нездоровы из-за чрезмерного количества простых углеводов, сахаров и солей в них, но и, как правило, очень калорийны.

1200 калорий не так много, как вы думаете. Если вы решите потратить их все впустую, потребляя нездоровую пищу, вы обнаружите, что по ночам либо голодаете, не имея лишних калорий, что приводит к перееданию или голоданию. При правильном приготовлении и специях здоровая пища может быть такой же вкусной, как и нездоровая. Они также низкокалорийны и очень сытны благодаря клетчатке и не приводят к перееданию.

Shutterstock

• Выберите свою диету

Когда дело доходит до потери веса, мы не можем начать перечислять все существующие сегодня диеты; все обещают помочь вам похудеть.При этом наличие определенного типа диеты часто помогает людям структурировать свой план питания.

Для 14-дневной пробной диеты на 1200 калорий вы можете выбрать простой вариант, например сбалансированную диету, или более индивидуальные варианты, такие как вегетарианство или веганство, палеодиета, план питания на 1200 калорий кето, OMAD и т. д. Указанные нами варианты безграничны, поэтому выберите тот, который подходит вам, и найдите продукты / продукты, которые к нему подходят.

Подробнее: Сколько жиров я должен съедать в день при диете на 1200 калорий

Наличие уже приготовленных блюд или готовых ингредиентов снижает ваши шансы отклониться от предпочтительного плана питания, особенно в дни, когда вы слишком устали для приготовления.Если вы решите это сделать, обязательно храните все продукты / ингредиенты должным образом, чтобы избежать пищевых отходов.

Хотя это не имеет ничего общего с вашим планом питания для похудания, это имеет прямое отношение к потере веса в целом. Обратите внимание, что, хотя правильная диета с дефицитом калорий имеет решающее значение для похудения, этот процесс часто происходит намного медленнее, чем если бы вы сочетали здоровую диету с простым, но эффективным планом упражнений. Попробуйте что-нибудь простое, например ходьбу, плавание или даже прыжки со скакалкой; если он сжигает калории, он поможет сбросить лишние килограммы.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Что можно съесть при диете на 1200 калорий 14-дневный план безглютенового питания?

Всего лишь несколько лет назад многие люди, даже некоторые в области медицины, считали, что глютен — это выдумка, и что аллергия на глютен — тоже фальшивка. Тем не менее, благодаря дополнительным исследованиям по этому вопросу, теперь мы знаем и понимаем, что глютен не только настоящий, но и что это семейство белков, которые естественным образом содержатся во многих зерновых культурах, таких как пшеница, ячмень, полба и рожь (2 , 6).

Белки делают муку липкой при смешивании с водой, делают тесто эластичным при замешивании, помогают хлебу подниматься во время выпечки и даже придают ему жевательную текстуру. Следует также отметить, что основными белками глютена являются глиадин и глютенин, и последний отвечает за большинство неблагоприятных последствий глютена для здоровья (8). К этим неблагоприятным последствиям для здоровья относятся, в основном, целиакия, непереносимость глютена, аллергия на пшеницу, атаксия глютена и герпетиформный дерматит (5).

Если вы планируете начать безглютеновый рацион с 1200 калориями, то вам следует избегать всего, что связано с пшеницей, а также продуктов и напитков, содержащих такие ингредиенты, как рожь, ячмень, полба, тритикале, фарро, камут и кускус среди других. .Это означает, что популярные продукты, такие как макаронные изделия, хлеб, крупы, некоторые алкогольные напитки, выпечка и закуски, не будут входить в ваш план питания.

При 14-дневной безглютеновой диете с 1200 калориями вам рекомендуется употреблять следующее:

• Много фруктов и овощей всех видов
• Постное мясо, рыба и птица
• Бобовые и чечевица
• Молочные продукты, такие как сыр, масло и молоко
• Все орехи и семена
• Кулинарные масла
• Травы и специи для придания вкуса вашей еде
• Все напитки, кроме пива (если пиво не маркировано без глютена)
• Безглютеновые зерна, такие как киноа, рис, гречка, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант, аррорут и т. Д.(Обратите внимание, что хотя овес, естественно, не содержит глютена, вам рекомендуется проверить, помечен ли он как безглютеновый, в основном потому, что он может встретиться с пшеницей и быть загрязненным на фабрике во время обработки. )
• Выпечка / мука из картофеля, миндаля, нута, соевых кокосов и т. Д.

Когда дело доходит до соусов и приправ, всегда читайте этикетку, чтобы узнать, содержат ли они эти белки или нет.

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от привычек, которые потребляют энергию, и поможет вам создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Как выглядит 14-дневный план питания при диете на 1200 калорий?

Когда дело доходит до этого конкретного плана питания, все необходимые инструкции указаны в названии. Вы должны потреблять не более 1200 килокалорий в день в течение 14 дней подряд. Если вы беспокоитесь о своих макроэлементах для плана питания, рекомендуется, чтобы 30% из них были из жиров, 50% из углеводов и 20% из белков (3, 7).Этот состав часто подходит почти для всех диет, кроме кетогенной. На кето-диете вы потребляете больше всего жиров (70%), в то время как углеводы должны быть ограничены всего 5%.

Здорова ли диета на 1200 калорий?

Да и нет.

Согласно Medicalnewstoday и Healthline , план питания на 1200 калорий обычно считается безопасным и эффективным планом питания для похудания для многих. Однако это не безопасно для всех, а у некоторых может привести к недоеданию.Помните, что количество калорий, необходимое вам в день, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, пол, рост, размер тела и уровень дневной активности (1).

Согласно рекомендациям по питанию Министерства здравоохранения и социальных служб США (1), среднестатистическому человеку требуется от 1600 до 3000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Если мы используем это число и вычтем из него 500 калорий, то увидим, что для некоторых план питания на 1200 калорий для похудения более чем приемлем, в то время как для некоторых это число будет слишком низким.

Если вы вычтите рекомендованный дефицит калорий и поймете, что этот план питания даст вам слишком мало калорий, не пытайтесь его выполнить. Если вы это сделаете, вы подвергнетесь негативным побочным эффектам, таким как головокружение, сильный голод, тошнота, дефицит питательных микроэлементов, усталость, головные боли и камни в желчном пузыре (4).

Подробнее: Калькулятор потери веса при диете на 1200 калорий: от создания дефицита калорий до отслеживания результатов

Shutterstock

Сколько я могу похудеть за 2 недели?

Постепенная, стабильная и здоровая потеря веса включает в себя потерю от 1 до 2 фунтов в неделю.Если вы обнаружите, что теряете больше веса, чем это, за неделю, то, скорее всего, вы теряете водный вес, а не жир. В свете этого вы можете сбросить максимум 4 фунта за две недели.

Итог

Диетический план питания на 1200 калорий. 14-дневный план питания — фантастический вариант для тех, кто ищет быстрый, но здоровый способ быстро похудеть. Однако, как уже говорилось ранее, эта диета может быть не лучшим вариантом для всех. Мы рекомендуем сначала поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что этот план питания является правильным и полезным для вас.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы (n.д., health.gov)
2. Химия белков глютена (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Диетическое лечение ожирения (2015, ncbi.nlm.nih. gov)
5. Глютен и связанные с ним медицинские проблемы (2021, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Свойства непереносимости глютена: структура, эволюция, патогенность и детоксикационная способность глютена (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Традиционная американская кухня: 1200 калорий (нет данных, nhlbi.nih.gov)
8. Что такое глютен? (2017, onlinelibrary.wiley.com)

Диетический план на 1200 калорий для похудания

Если вы приготовите еду заранее, это поможет вам не сбиться с пути.

Кредит изображения: p_ponomareva / iStock / GettyImages

Если вы пытаетесь похудеть, сокращение калорий является важным шагом. Диета, ограничивающая ежедневное количество калорий примерно до 1200 калорий, может помочь вам достичь желаемого веса, но может обеспечить слишком мало энергии и питательных веществ для большинства активных женщин и мужчин (мужчинам нужно не менее 1500 калорий в день).

Независимо от того, какой уровень калорий подходит вам, стратегии успеха включают планирование заранее, разумный выбор продуктов и создание блюд и закусок, которые удовлетворят ваш аппетит. Итак, если вы твердо настроены начать диету с 1200 калориями, вот как (безопасно) это сделать.

Подробнее: Как составить еженедельный план здорового питания с ограниченным бюджетом

Шаг 1. Обратитесь за советом к эксперту

Диета с 1200 калориями не является рискованной по своей природе и может хорошо работать, если это потребление энергии поможет вам постепенно и безопасно похудеть.Но если следование этому плану вызывает у вас чувство голода или слабость, вам, вероятно, необходимо скорректировать свой рацион.

Кроме того, если этот низкокалорийный план приводит к быстрой потере веса — в среднем более 2 фунтов в неделю — это означает, что в нем слишком мало калорий или он плохо сбалансирован. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю является идеальной, поскольку люди, которые теряют такими темпами, с большей вероятностью сохранят свой вес.

Если ваша цель — похудеть или изменить диету, чтобы справиться с другим заболеванием, целесообразно обратиться за советом к своему врачу и диетологу, профессионалу, обладающему знаниями в области питания и здоровья.Диетолог может разработать план питания, соответствующий вашим конкретным энергетическим потребностям, состоянию здоровья и предпочтениям в еде, и может дать рекомендации по любым добавкам, которые необходимы для дополнения вашей низкокалорийной диеты.

Шаг 2. Определите свои потребности в макросах

Все планы питания обеспечивают определенное количество энергии за счет углеводов, белков и жиров — основных энергетических питательных веществ в пище. Хотя идеальные пропорции этих макроэлементов продолжают оставаться предметом споров, Национальная академия наук предоставляет довольно гибкие рекомендации.

«Процент макроэлементов, составляющих план здорового питания, составляет от 45 до 65 процентов дневных калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов из жиров и от 10 до 35 процентов из белков», — Малина Малкани, RDN, представитель Академии питания. и диетолога и создательница целостного образа жизни, сообщает LIVESTRONG.com.

Итак, согласно рекомендациям IOM, хорошо спланированная диета с 1200 калориями может содержать от 135 до 195 граммов углеводов, от 27 до 47 граммов общего жира и от 30 до 105 граммов белка.

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что качество выбора продуктов питания может быть более важным, чем соотношение углеводов, белков и жиров в рационе. Согласно исследованию более 600 взрослых с избыточным весом, опубликованному в выпуске JAMA за февраль 2018 года, успех в похудании за 12 месяцев не зависел от того, было ли диета с высоким или низким содержанием жиров или углеводов. Напротив, потеря веса была больше у тех, кто сократил добавление сахара, рафинированного зерна и продуктов с высокой степенью переработки, а также у тех, кто ел больше овощей и других цельных необработанных растительных продуктов.

Подробнее: Готовы отслеживать свои макросы? Вот все, что вам нужно знать

«Диета, состоящая из 1200 калорий, полезна для снижения веса настолько же, насколько и питательная ценность калорий», — говорит Мо Шлахтер, доктор медицинских наук, представитель Техасской академии питания и диетологии и президент Houston Family Nutrition.

Шаг 3. Покупайте и планируйте

Если вы просто улучшаете выбор продуктов или следуете низкокалорийному плану питания, для успеха важно заранее планировать.Академия питания и диетологии рекомендует начать с продуманного списка покупок. Составьте этот список после планирования еды на неделю и отметьте, что у вас уже есть под рукой. Делая покупки, выбирайте продукты из всех групп продуктов и не позволяйте себе отвлекаться на продукты, которых нет в вашем списке.

• Разнообразные красочные фрукты и овощи, в том числе салатная зелень, сезонные продукты и любые ваши любимые фрукты и овощи. И не забудьте также включить белые продукты, такие как цветная капуста, грибы и лук.Старайтесь покупать в основном свежие или замороженные фрукты и овощи, хотя другие варианты, такие как консервированные помидоры или сушеные грибы, могут оказаться незаменимыми в кладовой.
• Зерновые, богатые клетчаткой, такие как овсянка, цельнозерновые злаки, ячмень, киноа, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый или дикий рис. Черная фасоль, чечевица, фасоль пинто или другие бобовые — это также питательные, богатые клетчаткой и белком продукты, которые можно купить сушеными, замороженными, приготовленными на пару или консервированными.
• Орехи и семечки несоленые. Хотя рекомендуемые порции могут быть небольшими, эти продукты являются отличным источником растительного белка и полезных жиров.
• Постные белковые продукты, такие как рыба, моллюски, курица и нежирные куски говядины или свинины. Также попробуйте включить в рацион больше растительных белков, включая тофу, соевые продукты, овощные гамбургеры, бобы, орехи и семена.
• Продукты, богатые кальцием, такие как нежирное или обезжиренное молоко, простой йогурт, нежирный творог и несладкое молоко на растительной основе (например, соя, миндаль или кешью). Различные зеленые овощи, орехи и семена также являются хорошими источниками кальция.
• Свежие травы, сок лимона и лайма, уксус, а также ваши любимые травы и специи. Также держите под рукой некоторые полезные жиры и масла для умеренного употребления, например оливковое масло.

Сделайте каждый укус на счету

Голод и тяга — серьезные препятствия для любого плана питания. Чтобы противостоять этому, Малкани рекомендует более объемные, содержащие жидкость и низкокалорийные продукты, такие как салаты, овощи, супы и фрукты. Кроме того, она рекомендует есть сбалансированное питание, пить много воды и включать продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые и бобовые.

Не менее важно избегать получения калорий из жидкостей и других низкокалорийных и высококалорийных продуктов. Избегайте сахаросодержащих напитков, в том числе газированных и сладких кофейных напитков, и сократите потребление жареной пищи, десертов, конфет и чипсов для закусок. Включение этих дополнительных калорий действительно может помешать вашему прогрессу. «Если вы решите ограничить калорийность, важно учитывать каждый кусочек», — рекомендует Малкани.

Подробнее: Действительно ли сельдерей сжигает калории?

Хотя вы можете легко включить многие из ваших любимых продуктов в низкокалорийную диету, примерные меню могут помочь добавить разнообразия или укрепить концепции баланса и умеренности.Ниже вы найдете примерное меню на неделю для сбалансированного плана на 1200 калорий.

Добавляйте в любой прием пищи и закуски воду, несладкий горячий или холодный чай или газированную воду в качестве напитка. Кофе тоже приемлем в умеренных количествах.

Совет

Для связанных рецептов размер порции — одна порция. Обратите внимание на размер порции и состав порций. Кроме того, диета, состоящая из 1200 калорий, может содержать мало некоторых витаминов и минералов. Поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы узнать, какие витаминные или минеральные добавки вам подходят.

понедельник

вторник

• Маленький персик или маленькая груша

среда

• 4 половинки ореха
• Яблоко маленькое

Четверг

• 10 фисташковых орехов
• 2 абрикоса

Пятница

• 1 стакан моркови и сельдерея
• Слива мелкая

Суббота

Воскресенье

Предупреждение

Если вы находитесь под наблюдением врача по поводу каких-либо заболеваний, посоветуйтесь, прежде чем переходить на ограничительную диету.Кроме того, если у вашего ребенка или подростка избыточный вес, не садите его на диету. Вместо этого обсудите стратегии здорового веса с врачом вашего ребенка или попросите направление к диетологу.

Употребление всего 1200 калорий в день может помочь вам сбросить последние несколько надоедливых фунтов. Но даже при сокращении калорий успех похудения зависит от человека. Таким образом, нелегко предсказать, например, сколько времени потребуется, чтобы сбросить 5 фунтов на диете с 1200 калориями.

«Генетические, метаболические, гормональные и экологические различия между людьми могут влиять на вес и скорость потери веса», — говорит нам Малкани.«Предыдущие советы по снижению веса заключались в том, чтобы рекомендовать есть примерно на 500 калорий меньше в день, чем обычно, чтобы достичь 1 фунта веса в неделю. Снижение веса редко бывает таким простым, предсказуемым и линейным».

Еще один важный инструмент для успешного похудения — это упражнения. Упражнения безопасны, если вы следуете плану на 1200 калорий — если эта цель соответствует вашим энергетическим потребностям. «Без физической активности ограничение калорийности имеет тенденцию приводить к потере безжировой массы тела, что не идеально», — говорит Малкани, добавляя, что «упражнения с отягощением (например, ходьба) могут помочь нарастить и сохранить мышцы во время похудания.«

Шлахтер добавляет: «Также важно, чтобы ваша цель по калорийности для похудения учитывала программу упражнений, поэтому ваша диета предназначена для поддержки адекватной активности». Согласно обзору, опубликованному в июньском выпуске журнала Progress in Cardiovascular Disease за июнь 2018 года, 150 минут еженедельных упражнений средней интенсивности могут предотвратить набор веса.

Подробнее: Готовы принять средиземноморскую диету? Начните с этого 7-дневного плана питания

Кредит изображения: LIVESTRONG.ком

порций по плану питания для диеты с 1200 калориями в день

План приема пищи для диеты на 1200 калорий в день

Вы определили, что ваше общее количество потребляемых калорий должно составлять 1200 калорий.
в день.

Это более низкое потребление, и есть хорошие исследования, чтобы сказать, что это
безопасный уровень для большинства людей. При 1200 калориях метаболизм тела должен
не замедляться, как при более низком потреблении калорий.Таким образом, это будет не так
сложно похудеть.

Расчеты, которые выбирают количество калорий в План-Плане диеты доктора Gourmet Diet PlanPlan, учитывают диету на 1200 калорий в качестве минимального количества. Это могло бы
Кроме того, вы и ваш врач решили, что это хороший выбор.

При дневном плане 1200 калорий вы съедите

• Одна порция рецепта завтрака от доктора Гурмэ (около 250 калорий)
• две порции рецепта обеда Dr.Gourmet (остатки — 1/2
  сервировка обеда) (около 500 калорий)
• одна порция Dr.Рецепт изысканного ужина (около 500 калорий)

Бесплатный планировщик диеты от Dr. Gourmet

Похудение и здоровое питание — залог найденных качественных калорий
в здоровой, вкусной пище.

Воспользуйтесь бесплатным планировщиком диет от Dr. Gourmet, чтобы похудеть (или просто научитесь
есть здоровую пищу). Это просто!

Вы можете создавать индивидуальные планы питания для себя и всей своей семьи,
которые включают полные списки покупок рецептов на каждую неделю.

Наш планировщик делает то, что не могут другие. Учитывает обычное питание
аллергии и диетические ограничения, в том числе:

• Сахарный диабет 2 типа
• Кумадин (варфарин)
• Диеты с низким содержанием натрия
• Непереносимость глютена
• Непереносимость лактозы
• ГЭРБ / кислотный рефлюкс
• Вегетарианство (лакто-ово)

С планом диеты Dr.Gourmet вы также можете:

Отслеживайте продукты, которые вы и ваша семья едите каждый день, включая альтернативные варианты питания
и закуски.Держите дневное общее количество калорий в противовес калориям!

Ведите дневник упражнений для каждого человека, участвующего в вашем плане питания, чтобы
вы можете отслеживать калории, которые сжигаете вы и ваша семья каждый день.

Устанавливайте и отслеживайте прогресс в достижении ваших целей по весу, индексу массы тела
(ИМТ) или соотношение талии к бедрам (WHR) для вас или всей вашей семьи.

Использует остатки еды на обед и ужин в конце недели.

Другие сайты берут с вас до 29 долларов.95 в месяц за эту услугу,
но План диеты доктора Гурмана полностью бесплатен.

Зарегистрируйтесь сейчас!

План диеты на 1200 калорий бесплатно

Если вы когда-либо пытались похудеть, то наверняка слышали о плане диеты на 1200 калорий. Эта диета продается почти на половине сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, или даже тренерами по фитнесу и тренажерными залами.

Итак, возникает вопрос: почему профессионалы в области здоровья и фитнеса уделяют так много внимания планам диеты на 1200 калорий? Какая наука стоит за этим числом и действительно ли оно работает для похудания или общего улучшения здоровья?

В этой статье я расскажу не только о научных данных, лежащих в основе диеты на 1200 калорий, но и о том, является ли она эффективной или нет.Наконец, бесплатный план диеты на 1200 калорий для вас, который можно легко понять и который также способствует поддержанию хорошего здоровья и фитнеса или снижению веса.

Наука за планом диеты на 1200 калорий

1200 калорий — приличное, но небольшое количество калорий, которое каждый может потреблять за день. Тем не менее, это может способствовать снижению веса, но с научной точки зрения это низкокалорийная диета для среднего человека.

Почему?

Потому что, даже если вы просто сидите, спите или бодрствуете и ничего не делаете, вы все равно сжигаете калории.В соответствии с вашим BMR (базальным уровнем метаболизма), который показывает количество энергии, которое вы сожжете в виде калорий, даже если вы отдыхаете.

BMR варьируется для мужчин и женщин, а также в зависимости от возраста, веса и роста.

BMR можно рассчитать по следующей формуле:

Для мужчин

66 + (6,2 ✖ вес) + (12,7 ✖ рост) — (6,76 ✖ возраст)

Для женщин

655,1 + (4,35 ✖ вес) + (4,7 рост) — (4,7 ✖ возраст)

Гарвардская медицинская школа проанализировала количество калорий, сжигаемых человеком при определенных занятиях, поэтому с этими рекомендациями я буду рассчитывать пример для ты.

Например:

Вы — мужчина лет 30 лет , рост 6 футов и вес 180 фунтов .

Ваш образ жизни малоподвижный:

• Спите 8 часов.
• Смотреть телевизор в течение 2 часов
• Сидеть перед компьютером в течение 8 часов на работе с 9 до 5
• Выполнять некоторые домашние дела и дела в течение 6 часов, например, читать газету, проводить время с детьми, заниматься светом работа по дому и др.

Согласно формуле, ваш BMR будет приблизительно 1814 калорий и согласно вашему уровню активности, ваши ежедневные сжигаемые калории будут приблизительно 1600 — 1800 в день.

С таким результатом вы начали следовать плану с 1200 калориями в день, которых будет недостаточно для того, чтобы ваше тело эффективно работало даже в состоянии покоя. Вот почему диета на 1200 калорий считается низкокалорийной диетой для большинства людей и, на мой взгляд, не должна применяться в долгосрочной перспективе.

Что такое наука о похудании?

Согласно науке, этот план диеты основан на стратегии ограничения количества калорий, потребляемых каждый день. Это низкокалорийная диета, которая создает дефицит 500-700 калорий в день, а недельный дефицит калорий составляет 3500-4900 .

Для еженедельной потери 1 фунт телесного жира = дефицит 3500 калорий .

Работает ли эта стратегия?

Да , и в пользу этого я развиваю 2 исследования .

Исследование , проведенное , которое проверило диету с 1200 калориями, и его результаты показывают, что средняя потеря жира у людей, соблюдающих диету, составила 4,7% за 12 месяцев .

Другое исследование показало, что люди, потребляющие в среднем 1200 калорий, падают до 6,8 кг .

Образец плана диеты на 1200 калорий

Я раздаю бесплатный образец плана диеты на 1200 калорий, которому может легко следовать любой. Если вы хотите, вы можете составить свой собственный план диеты на 1200 калорий и придерживаться его в течение как минимум 6 недель, чтобы начать видеть результаты.

ВАРИАНТЫ ЗАВТРАКА

Вариант 1:

1 стакан обезжиренного молока с ½ стакана овсянки.

Вариант 2:

1/2 стакана мюсли с 1 стаканом обезжиренного молока.

Вариант 3:

2 ломтика отрубного хлеба / мультизерновой хлеб с 1 цельным яйцом и 1 яичным белком.

Вариант 4:

1 столовая ложка арахисового масла с 2 ломтиками отрубного хлеба / мультизернового хлеба.

Примечание: Добавьте чай без сахара или кофе .

Вы можете выбрать только один вариант на каждый день или перемешивать эти варианты каждый день.

Вы можете использовать мед или стевию в качестве заменителя сахара в чае, кофе или чаше с хлопьями.

ВАРИАНТЫ ОБЕДА

Вариант 1:

Сделайте бутерброд из тертой курицы 3 унции и 2 ломтика отрубного / мультизернового хлеба.

Вариант 2:

Обертка в лепешках среднего размера с 3 унциями отварной или приготовленной на гриле курицей.

Вариант 3:

1 лепешка среднего размера с ½ стакана смешанной чечевицы без масла.

Вариант 4:

½ стакана чечевичного супа с жареной / отварной курицей 3 унции.

Примечание: Добавьте миску сырых овощей перед обедом.

При необходимости можно взять 1 столовую ложку кетчупа.

Рыбу также можно использовать вместо куриных или яичных белков.

Смешайте варианты обеда и ужина.

ОПЦИИ УЖИНА

Вариант 1:

Одна чашка отварного риса без масла с овощами и 300 г отварной курицы.

Вариант 2:

Сэндвич с цыпленком на 3 унции или 2 яйцами с использованием 2 цельнозерновых хлеба.

Вариант 3:

6 унций Цыпленок на пару / гриль с 3-4 ложками йогурта.

Примечание: Добавьте 1 стакан сырых овощей перед ужином.

При необходимости можно взять 1 столовую ложку кетчупа.

Вы также можете использовать рыбу вместо куриных или яичных белков.

Смешивайте варианты обеда и ужина, их можно перемешивать.

ВАРИАНТЫ ЗАКУСОВ

Вариант 1:

1 средний сезонный фрукт.

Вариант 2:

Горсть сухофруктов.

Вариант 3:

Сладкий картофель среднего размера, приготовленный на пару.

Вариант 4:

1 стакан отварного нута или красной фасоли.

Вариант 5:

Рисовые лепешки / воздушный рис 1 стакан.

Вариант 6:

Греческий йогурт 1 стакан.

Вариант 7:

Чаша для сырых овощей.

Примечание: Добавляйте 2 порции закусок в день между приемами пищи.

Не употребляйте одну и ту же закуску дважды в день.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНО К ПЛАНУ ДИЕТЫ 1200 КАЛОРИЙ

• 3-5 дней в неделю умеренные упражнения по 30 минут в день.
• Спать рано и по 8 часов.
• Начните свой день с воды и поддерживайте достаточный уровень гидратации в течение дня.

По заключите все. Этот план диеты, о котором я упоминал выше, основан больше на методе контроля порций, чем на ограничениях в выборе продуктов. Создавая этот план, я помнил о гибкости и более доступных вариантах дома.

Но, тем не менее, вы можете составить собственный план, если хотите. Варианты, о которых я упомянул выше, не являются концом списка. Есть много других доступных вариантов, которым вы можете следовать. Не забывайте увеличивать количество белков, уменьшать количество жиров и стараться есть каждые 3-4 часа в рамках этой диеты.

План диеты на 1200 калорий для здоровой потери веса с плюсами и минусами

Сжигание жировых отложений в целях похудения требует подходящей диеты.

A План диеты на 1200 калорий — это такой план питания, который ограничивает общее количество калорий в день в пределах 1200 калорий.

Содержание

Рекомендуемый план диеты на 1200 калорий охватывает основные группы продуктов с высоким содержанием питательных веществ, такие как углеводы, белки, жиры, каждая из которых вносит свой вклад только в разрешенных процентах, так что весь план питания вместе достигает предела калорий.

Этот план диеты направлен на удовлетворение минимальной потребности взрослого человека в основных питательных веществах, которая обычно составляет от 1200 до 1800 калорий.

Цели этого плана — дать организму сбалансированное питание в рамках этой диеты с ограничением калорий и увеличить процесс сжигания жира в организме.

Принцип работы диеты на 1200 калорий

Нашему телу требуется определенное количество энергии для поддержания различных функций. Эта энергия обеспечивается за счет продуктов, которые мы едим.План на 1200 калорий ограничивает количество потребляемых вами калорий.

Когда возникает дефицит калорий, происходит сжигание накопленных жиров и, следовательно, происходит потеря веса.

Итак, основная цель здесь — обеспечить минимальную потребность в питательных веществах, которых достаточно, чтобы поддерживать здоровье и при этом терять вес.

[sc name = ”Amp-bmi-widget” ampUrl = ”https://possible.in/1200-calorie-diet-plan.html”]

Рекомендуемые особенности диеты на 1200 калорий

Он должен содержать сложные углеводы, достаточное количество белков, витаминов и минералов.

Одним из основных факторов здесь является включение основных групп продуктов питания, чтобы дефицит калорий не заставлял организм чувствовать себя истощенным или недоедающим. План диеты должен включать сложные углеводы и белки, чтобы обеспечить достаточно энергии.

Вот рекомендованная диета на 1200 калорий , которой вы можете следовать:

1. Включите более сложные углеводы

Они важны, потому что они будут держать вас сытым на долгое время, и, следовательно, у вас не так часто возникают приступы голода.

Примеры цельного зерна: гречка, коричневый рис, кукуруза, пшеница, киноа и т. Д. Не делайте ошибки, игнорируя углеводы. Отказ от углеводов для похудения никогда не бывает здоровым!

1200 План диеты должен включать сложные углеводы

2. Используйте масла с меньшим содержанием насыщенных жиров

Используйте масла с меньшим содержанием насыщенных жиров. Мы знаем, что индийские блюда в основном зависят от масла.

Однако всегда разумно выбирать варианты с меньшим откормом. Горчичное масло, масло рисовых отрубей, масло канолы и горчичное масло являются более безопасным выбором.

3. Ешьте достаточно белков

Включая белки, вы сохраните мышечную массу. [2] Белки также заставят вас почувствовать себя сытым, а значит, помогут предотвратить чувство голода.

Выбирайте постное мясо и другие полезные источники белка. Вы можете употреблять бобы, яйца, морепродукты, орехи и молочные продукты с низким содержанием жира.

Нежирные белки сохраняют сытость на долгое время

4. Ешьте часто небольшими порциями

Они будут поддерживать вас и заряжать энергией в течение дня. Не морите себя голодом, чтобы во время еды вы начали переедать нездоровую пищу.

Подходит ли диета на 1200 калорий для любого взрослого?

Нет. Цифра 1200 обычно применима к женщинам, ведущим образ жизни с минимальной физической активностью. Однако эта потребность в калориях не подходит для мужчин, потому что их телам нужно больше калорий для выполнения ежедневных телесных потребностей. Для мужчины, который пытается придерживаться диеты на 1200 калорий, старайтесь поддерживать ее в пределах 1500-1700 калорий.

5. Не пропускайте приемы пищи

Пропуск приема пищи только подорвет ваше здоровье.

При ограниченном диете, таком как диета на 1200 калорий, у вас уже есть минимальная потребность в калориях. Так что пропуск приема пищи плохо скажется.

6. Включите некрахмалистые фрукты и овощи

Диета на 1200 калорий должна включать некрахмалистые фрукты и овощи. Найдите разные способы включения салатов и супов в свой рацион.

Они утолят голод и восполнят потребность в витаминах. Попробуйте тайский салат из папайи и салат из смеси перца и кукурузы.

7. Имейте необработанные продукты и свежие фрукты

Следует избегать обработанных продуктов не только для похудания, но и для здоровья. Обработанные продукты содержат химические вещества, из-за которых они теряют свои витамины и минералы.

Кроме того, обработанные пищевые продукты содержат добавленные жиры и соли, которые делают их вредными для здоровья и затрудняют похудание. [1]

Вместо этого сделайте свой рацион за счет свежих фруктов, которые являются богатыми источниками витаминов и минералов.

План на 1200 калорий не следует распространять на всех, потому что каждый будет реагировать на него по-разному.

Однако, если после тщательных исследований и консультации врача вы считаете, что вам подходит план питания на 1200 калорий, вот вам план от диетолога Possible, которому вы можете следовать.

План диеты на 1200 калорий для похудения на 1 день

Пробуждение

Вы любите просыпаться от чашки горячего чая / кофе? Что ж, большинство из нас, однако, если вы пытаетесь следовать диете на 1200 калорий для похудения, мы бы посоветовали отказаться от чая с молоком или кофе и вместо этого выпить чашку зеленого чая.

Все мы знаем о преимуществах зеленого чая, поэтому включите его в свой план питания прямо сейчас.

Вы можете попробовать наш Teatox, который представляет собой умную смесь трав и зеленого чая. Вы можете купить это здесь.

Завтрак

Завтрак — самая важная еда дня. Так что завтракайте сытно. Наши диетологи рекомендуют пашу, яйцо, панир и т. Д. Вы можете запланировать питание на завтрак до 300 калорий.

Помните, что соблюдение диеты не означает, что вы будете пропускать приемы пищи или голодать.Начните свой день с плотного завтрака, чтобы долго не чувствовать голод.

Обед

Это еще один важный прием пищи дня. Так что вы можете включить в ежедневную порцию риса или роти. Однако рекомендуется коричневый рис вместо белого и цельнозернового далса.

Ужин

Мы знаем, насколько важным может быть ужин, особенно для работающих людей, чей рабочий график не всегда вовремя. Таким образом, вы можете наслаждаться постным мясом или курицей как хорошими источниками белка.Также на ужин можно съесть панир и чечевицу.

План диеты на 1200 калорий

Вы ищете подходящий план диеты, который соответствует требованиям вашего тела и здоровья? Проконсультируйтесь у возможного диетолога и откройте секрет здорового питания и контроля веса исключительно для вас. Хочу больше? Первая консультация БЕСПЛАТНО! Предлагаем здесь !

Плюсы диеты на 1200 калорий

• 1200 диета может быть здоровой, если должным образом учитывать потребности в питательных веществах.
• При частом приеме пищи, рекомендованном в приведенной выше диете на 1200 калорий, вы не почувствуете сильного голода или истощения.
• Его можно слепить в соответствии с вашими пищевыми привычками.
• План диеты на 1200 калорий обязательно приведет к потере веса за короткий период

Минусы диеты на 1200 калорий

• Принятие во внимание всех групп продуктов питания для сбалансированной диеты на 1200 калорий может быть сложной задачей.
• Есть шансы, что вес вернется в норму.
• Диета на 1200 калорий подходит не всем.
• Становится трудно поддерживать потребление калорий во время еды на улице.
• Диета не подходит для людей, которые занимаются тяжелыми физическими упражнениями.

3 простых рецепта для индийской диеты 1200

1. Ваза для фруктов с орехами

Состав	Количество
Яблоко	1
Оранжевый	1 Маленький
Мосамби	1/2
Ананас	3-4 Ломтики, нарезанные кубиками
Sapodilla	2 (опционально)
Огурец	1/2 кубика
Грецкие орехи	1-2 столовые ложки
Миндаль (бланшированный)	3-4
Порошок черного перца	на вкус
Лимонный сок	по вкусу
Горчичный порошок	по вкусу
Соль	по вкусу

Метод:

1. В большой миске смешайте все нарезанные фрукты и огурцы.
2. В другой небольшой миске смешайте лимонный сок, соль, перец и горчичный порошок по мере необходимости. Тщательно перемешайте, полейте фрукты и хорошо перемешайте, чтобы они равномерно покрылись.
3. Сверху посыпьте измельченными грецкими орехами и миндалем. Подавать немедленно.

2. Смешанный овощной салат

Состав	Количество
Морковь	1 нет (маленький)
Большой лук	1/2 нет
Помидор	1/2 нет
Огурец	1/4 нет (маленький)
Стручковый перец	2 столовые ложки (мелко нарезанный)
Кукуруза	1 столовая ложка
Листья кориандра	немного
Соль	по вкусу
Перец порошок	1/2 чайной ложки
Лимонный сок	несколько капель
Оливковое масло	1/4 чайной ложки

Метод:

1. Вымойте и нарежьте все овощи мелкими кубиками.
2. Добавьте соль, лимонный сок и перец в порошке.
3. Хорошо перемешайте. Наконец, добавьте 1/4 чайной ложки масла, перемешайте и подавайте!

3. Панир Тикка

Состав	Количество
Творог (взбитый)	200 г
Имбирно-чесночная паста	1 чайная ложка
Порошок чили	1 чайная ложка
Кориандр порошок	1 чайная ложка
Чаат масала	1 чайная ложка
Амчур порошок	1 чайная ложка
Порошок Jeera	1 чайная ложка
Перец порошок	1 чайная ложка
Куркума в порошке	1 чайная ложка
Лимонный сок	2 чайные ложки
Семена аджвейна	1 чайная ложка
Гарам масала	1 чайная ложка
Соль черная	1/2 чайной ложки
Соль	по вкусу
Помидор	50 г
Брокколи	50 г
Панир	50 г
Лук	50 г
Красный перец	50 г
Желтый болгарский перец	50 г
Болгарский перец зеленый	50 г

Метод:

1. В миску добавьте специи, йогурт, имбирно-чесночную пасту, лимонный сок, семена аджвана, черную соль, соль и хорошо перемешайте.
2. В смесь добавить помидоры, брокколи, панир, лук, болгарский перец и замариновать.
3. Возьмите шампур и поочередно поместите панировку и овощи на шампур.
4. Выпекать в духовке и подавать.

План с ограничением калорий, каким бы эффективным он ни был для снижения веса на несколько килограммов, не должен восприниматься как образ жизни.

Следует помнить, что мы набирали вес в течение долгого времени, поэтому для его похудания тоже потребуется время.

Следовательно, спешка на популярные диеты для похудения может быть вредна для здоровья.

Вместо этого найдите здоровую диету, которая подходит вашему телу, ежедневно выполняйте определенное количество физических упражнений и худейте стабильно и стабильно.

Часто задаваемые вопросы

В. Безопасно ли придерживаться диеты на 1200 калорий?

A. Хотя соблюдение диеты на 1200 калорий действительно может привести к потере веса, она может быть не очень полезной для всех. На самом деле, 1200 калорий недостаточно для здорового функционирования организма человека.

В. Сколько калорий вы должны съедать в день?

А.Среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день, а среднему мужчине — 2500 калорий для поддержания здоровья тела. [3]

План приема пищи для похудания на 1 200 калорий | Live Healthy

Даже при всех доступных диетах подсчет калорий остается одним из самых популярных способов контроля веса. Минимальное количество калорий, которое должен потреблять взрослый, составляет 1200 калорий в день. Это количество необходимо для сохранения безжировой массы тела и ежедневного получения рекомендованного количества витаминов и минералов.Снижение уровня калорий ниже 1200 приведет к слишком большому дефициту энергии. Это приведет к тому, что организм перейдет в режим голодания и снизит метаболизм. Хорошо сбалансированный план питания состоит из нежирного белка, углеводов, некрахмалистых овощей и полезных жиров.

Белок

Этот план питания включает шесть порций нежирного белка по 30 граммов в день. Источниками белка считаются мясо, рыба, птица, яйца, бобы и сыр. Примерами эквивалентов нежирного белка в 1 унцию являются одно яйцо, чашки заменителя яиц, один ломтик нежирного сыра или 30 грамм нежирного мяса, рыбы или птицы без кожи.Чтобы не превышать 1200 калорий в день, выбирайте нежирное мясо и нежирные сыры. Обратите внимание, что арахисовое масло считается источником белка и жира. Одна столовая ложка арахисового масла считается одной порцией белка и одной порцией жира. Кроме того, фасоль считается источником белка и углеводов. Порция фасоли в ½ стакана считается одной порцией белка и одной порцией углеводов.

Углеводы

Этот план питания включает девять порций углеводов в день. Углеводы включают хлеб, злаки, фрукты, молоко, йогурт и крахмалистые овощи, такие как картофель, кукурузу или горох.Примеры одной фруктовой порции углеводов: маленькое яблоко или апельсин, 17 маленьких виноградных гроздей, ½ стакана консервированных фруктов или 1 стакан дыни или ягод. Для хлеба или злаков один кусок хлеба, от 1/3 до ½ стакана приготовленных макарон, ½ стакана овсянки, 1/3 стакана риса или ½ стакана кукурузы равны одной порции углеводов. Одна чашка молока или 6 унций йогурта равны одной порции углеводов из группы молочных продуктов. Для более здоровых углеводов выбирайте цельнозерновые продукты, обезжиренное или однопроцентное молоко и легкий йогурт.

Овощи

В эту часть плана питания включены только некрахмалистые овощи.Старайтесь есть не менее трех порций некрахмалистых овощей в день. Салат, капуста, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, грибы, морковь, перец и помидоры являются примерами овощей, которые принадлежат к этой группе. Поскольку эти овощи низкокалорийны, их не нужно измерять.

Жир

Ограничьте потребление жиров до трех порций в день. Это включает маргарин или масло, заправки для салатов, масла, майонез, орехи и оливки. Поскольку жиры и масла очень калорийны, выбор заправок с пониженным содержанием жира или маргарина поможет вам не превышать дневной лимит в 1200 калорий.Примерами одной порции жира могут быть 1 чайная ложка майонеза, 2 столовые ложки заправки для салата с пониженным содержанием жира или 1 столовая ложка обычной заправки для салата и 1 чайная ложка маргарина или 1 чайная ложка оливкового масла.

Бесплатное питание

Любая еда с очень небольшим количеством калорий, углеводов или жиров считается бесплатной. Примеры бесплатных продуктов: желатиновые десерты без сахара, джемы без сахара, заменитель сахара, обезжиренный кулинарный спрей, 1 столовая ложка обезжиренной заправки для салатов, горчица и сальса.

Схема питания

Постарайтесь распределить эти группы продуктов как можно равномернее в течение дня.Завтрак должен состоять из одной порции протеина, трех порций углеводов и одной порции жиров. Обед должен состоять из двух порций протеина, двух порций углеводов, одной порции жира и любого количества овощей. Ужин должен состоять из трех порций белка, двух порций углеводов, одной порции жира и овощей по желанию. Это оставляет место для одной закуски, состоящей из двух порций углеводов.

Советы

После приготовления взвесьте мясо, рыбу или птицу. Измерьте макароны и горячие каши после их приготовления.

Ссылки

Биография писателя

Натали Оверстрит — зарегистрированный лицензированный диетолог, которая начала писать профессионально в 2013 году. Она специализируется на питании для LIVESTRONG.COM. Она получила степень магистра гуманитарных наук в Государственном университете Стивена Ф. Остина, уделяя особое внимание еде, питанию и диетологии. В настоящее время Оверстрит работает клиническим диетологом и санитарным врачом в Восточном Техасе.

План питания для похудания (1200 калорий в день)

План здорового питания для похудания.3-дневный план диетического питания для похудения. Это трехдневное меню сократит ваше потребление калорий до 1200 в день и по-прежнему обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

Просмотр калорий во фруктах

День 1 (1200 калорий)

Завтрак

1/2 грейпфрута среднего размера

3/4 стакана пшеничных хлопьев, смешанных с 1 1/2 стакана обезжиренного молока (или употребляйте меньше и пейте оставшееся количество).

1 чашка черного кофе (без сахара)

Обед

Съешьте салат: 1 унция.запеченный цыпленок с жульеном

1/2 унции. сыр чеддер

1/2 1 большого сваренного вкрутую яйца

1 большой помидор

1/4 стакана головки салата

1/2 унции. эндивий

2 ст. Свежая заправка

4 ржаных вафли

1 стакан обезжиренного молока

Ужин

3 унции. ростбиф

1/3 стакана картофельного пюре

1/2 стакана зеленого горошка

1 ломтик цельнозернового хлеба

1/2 чайной ложки.маргарин

1/2 1 маленького апельсина

1/2 1 маленького яблока

1/2 1 среднего спелого банана

Закуска между приемами пищи

1/2 1 среднего банана

День 2 (1200 калорий)

Завтрак

1/2 стакана апельсинового сока

1 большое сваренное всмятку яйцо

1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба

1 ч. маргарин

1 чашка обезжиренного молока или 1 чашка черного кофе без сахара

Обед

Сэндвич: 2 ломтика обогащенного хлеба

1 1/2 унции.вареная ветчина

2 ч. майонез

1 лист салата

2 ч. л. горчица

1 маленький стебель сельдерея

4 редиса

1/2 1 большого маринада с укропом

1 стакан обезжиренного молока (90 калорий) или воды (0 калорий)

Ужин

3 0z. жареный ягненок

1/2 стакана вареного преобразованного (пропаренного) риса

2/3 стакана шпината

1/2 1 среднего лимона, по желанию

Вы также можете съесть салат:

1/2 консервированных персиков

2 ст.сыр

1 большой лист салата

Закуска между приемами пищи

1 яблоко среднего размера

День 3 (1200 калорий)

Завтрак

1/2 стакана томатного сока

Французский тост:

1 ломтик хлеб

1/2 1 большого яйца (взбитого) и жареного

1/2 стакана цельного молока

1 ч. маргарин

1 1/2 ч. л. желе

1 чашка обезжиренного молока или кофе, по желанию

Обед

Салат из тунца:

2 унции.тунец

1/2 1 большого сваренного вкрутую яйца

1 небольшой стебель сельдерея

1 чайная ложка. лимонный сок

1 1/2 ч. заправка (ваша любимая)

1 большой лист салата

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 ч. маргарин

Морковные палочки: 1/2 1 большой моркови

1 стакан обезжиренного молока

Ужин

2 унции. говяжья печень, запеченная или обжаренная в небольшом количестве кукурузного масла

2/3 стакана вареной зеленой фасоли

1 стакан измельченной капусты, посыпанной 1 ч. л.уксус

Заправка на 2/3 стакана (ваша любимая)

1 небольшой обогащенный булочка

1 небольшая гроздь винограда

Перекус между приемами пищи

1 апельсин среднего размера

.