Тренировки на жиросжигание: Жиросжигание по немецкой методике тренировок в фитнес-клубах Milon в Москве

Тренировки на жиросжигание, как сжигать жир без потери мышечной массы в Воронеже

Как сжигать жир без потери мышечной массы?

Большинство людей, для снижения веса, придерживаются многоповторной системы тренировок, от 15 до 30 повторений. Если вы используете только изолирующие упражнения, то тренировки и вовсе не принесут ожидаемых результатов и многие согласятся c тем, что это скучно и утомительно. А так же такие тренировки не принесут должного метаболического отклика.

Ниже будут перечислены упражнения и тренировки для жиросжигания, которые не только помогут добиться метаболического отклика, но и сделают тренировочный процесс ярче и интереснее.

Суперсет.

Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы или мышц антагонистов. Ярчайший пример мышц антагонистов — бицепс/трицепс.

— Подъем штанги на бицепс

— Французский жим

Двусет.

Двусет – когда друг за другом идут два упражнения на одну и ту же мышечную группу. Часто путают суперсет и двусет, но они являются двумя разными видами подходов.

— Подъем штанги на плечи

— Подъем гантелей на плечи

Трисеты.

Трисеты – это совокупность выполнения упражнений как на мышцы антагонисты, так и на одну и ту же мышцу.

— Жим узким хватом

— Тяга гантели в наклоне

— Разведения гантелей в стороны

Круговые тренировки.

Все круговые тренировки построены на поочередном выполнении упражнений на разные группы мышц, без передышек. Выбор упражнений зависит от личных предпочтений и целей.

— Тяга на прямых ногах

— Выпады с гантелями

— Тяга блока к груди

— Разводка гантелей на горизонтальной скамье

— Тяга штанги к подбородку

Не забывайте добавлять кардио нагрузки!

Если Вы заметили, что процесс жиросжигания остановился, то добавьте кардио к своим основным упражнениям. Делайте его после того, как вы закончите выполнять силовые упражнения. Так как именно после них запас гликогена уменьшается до минимума, и процесс жиросжигания становится более продуктивным.

Также кардио рекомендуют делать после силовых упражнений, потому что, сохраняются основные силы для выполнения базовых. В том случае, если жиросжигание снова замедляется, добавляйте + (5-10) минут к времени выполнения кардио. У каждого человека, занимающегося в зале, должен быть индивидуальный подход к кардио. Выберите оптимальную нагрузку, учитывая физиологические особенности и цели.

Увеличьте интенсивность

Когда вы настраиваетесь на сжигание жира, то интенсивность играет большую роль в этом процессе. Здесь не нужно ориентироваться на количество повторений, стоит обращать внимание на время, уделенное одному подходу. Так же стоит уменьшить время отдыха между подходами.

Главный критерий в том, чтобы упражнения оставались такими же тяжелыми и изматывающими. Даже не думайте, что нужно делать многоповторку с маленькими весами, и что это поможет вам в процессе жиросжигания.

Подведем итоги и рассмотрим, что должно присутствовать на жиросжигающих тренировках:

— Должны присутствовать базовые упражнения.

— Число повторений в подходе от 6 до 15

— Стараться заниматься со свободными весами, а не в тренажерах.

— Комбинируйте как высокоинтенсивное, так и малоинтенсивное кардио.

— Изменяйте тренировочный сплит (число подходов, повторений).

— Постепенно увеличивайте рабочие веса в подходах, количество повторений, уменьшайте паузы отдыха.

Спортивное питание

Жиросжигатели способствуют снижению массы тела за счет уменьшения жировой прослойки. Они делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться и дают энергию для тренировки. Данный вид спортивных добавок способствует стимуляции обмена веществ, подавлению аппетита, снижению всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Вы можете купить жиросжигатель в интернет-магазине 2scoop.ru

Тренировка на жиросжигание

В последнее время все больше людей страдают избыточным весом, некоторые закрывают на это глаза, другие же пытаются бороться. У тех, кто выбрал второй путь развития, возникает масса вопросов: почему появляется лишний вес? Как построить тренировку для сжигания жира? Как правильно питаться? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

 

Причины увеличения жировой массы тела

 

Для того что бы бороться с проблемой, необходимо выяснить причины ее возникновения. Для начала желательно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что проблема не носит медицинский характер. Если со здоровьем у вас все в порядке, то причиной увеличения жира в организме служат следующие факторы:

1) Первый и самый главный фактор неправильное питание. Так получилось, что еще с детства многим из нас прививают неправильную культуру питания, а в школах почему-то не преподают диетологию, которая будет весьма полезна в дальнейшем. Человек состоит из того, что он ест, это утверждение является весьма правильным и уже неоднократно это доказано. Употребление жирной пищи, еды состоящей из быстрых углеводов, приводит к отложению жировых тканей.

2) Вторым фактором является малоподвижный образ жизни. Век информационных технологий усадил людей перед компьютерами, за которыми они проводят большую часть своего времени, в независимости взрослые это или дети. Вследствие чего получается такая картина, организм употребляет калорий больше, чем расходует, а неизрасходованные калории откладывает в виде жировой ткани.

3) Генетическая предрасположенность. Так уж сложилось, что многие процессы, протекающие в нашем организме, зависят от многих факторов и при этом достаются нам по наследству от наших предков. В результате получается, то, что человек с самого рождения предрасположен к набору лишнего веса, однако даже в таких случаях это не приговор, а весьма, исправимая проблема.

 

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых. Предлагаю рассмотреть пример тренировочной программы для сжигания жира.

 

Пример тренировочного сплита для сжигания жира

 

Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Если же в первом случае необходимо поднимать тяжелые веса, работать с базовыми упражнениями, то в нашем случае подход совершенно другой.

 

Для того чтобы эффективно бороться с лишним весом достаточно заниматься три раза в неделю, это что касается силовой тренировки. Дополнительно можно отводить парочку дней для отдельных кардиотренировок. Построение тренировочной программы осуществляется на основании интенсивной тренировки, то есть мышцы должны находиться под нагрузкой как можно дольше. В связи с этим рационально увеличить количество подходов и повторений, при этом время отдыха между подходами уменьшается. Диапазон повторов для сжигания жира 4-5, диапазон повторений от 15 до 30 и выше.

 

Начало тренировки для сжигания жира рекомендуется начать с кардио упражнений, отличным вариантом для этого станет бег либо же велотренажер. Это поможет подготовить организм к нагрузке от силовой тренировки, увеличит кровообращение и начнет жиросжигающие процессы.

 

Все мышечные группы необходимо разбить на три дня. Здесь лучше применить метод тренировок и использованием мышц синергистов, то есть это мышцы, которые работают одновременно при выполнении определенного упражнения. На основании этого, тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

1. День первый. Ноги – плечи – мышцы пресса.
2. День второй. Грудь – трицепс.
3. День третий. Спина – бицепс.

Такая группировка мышц позволит эффективно нагружать их во время тренировки, и максимально восстанавливаться до следующего тренировочного цикла.

Рассмотрим упражнения трехдневного сплита для сжигания жира:

 

   1) День первый. Начало тренировки начинается с кардио, так как тренируем ноги, используем велотренажер, что бы разогреть мышцы ног, связки и суставы. Первым упражнением выполняем разгибания ног в тренажере сидя.

Данное упражнение отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра, а именно квадрицепс. Техника выполнения достаточно простая, однако следует обратить внимание на важный момент, носки должны быть натянуты на себя, тогда квадрицепс получит максимальную нагрузку.  

После разгибаний ног в тренажере, выполняются приседания со штангой, чтобы нагрузить все мышечные группы ног. В этом упражнении важно следить за техникой, так как оно является достаточно травмопасным.

Следующим упражнением будет сгибание ног в тренажере лежа, уже добивочное упражнение на заднюю поверхность бедра. Упражнение очень эффективно для прокачки бицепса беда и ягодичных мышц.

Жим штанги сидя из-за головы. Упражнение на все три пучка дельтовидной мышцы.

Махи гантелями в стороны. Упражнение, направленное на развитие и детализацию дельтовидных мышц.

Скручивания на скамье. Базовое упражнение на мышцы брюшного пресса.

 

   2) День второй. Начало тренировки происходит в виде бега на беговой дорожке. После чего идет разминка всего тела, начиная с верхней половины плавно опускаясь в низ.

Первым упражнением делаем разводку с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Упражнение отлично разогреет грудные мышцы, и наполнит их кровью, что позволит лучше чувствовать их во время второго упражнения, которым будет жим штанги лежа.

Жим штанги лежа. Базовое упражнение, которое направлено на развитие всех частей грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов. В данном упражнении прорабатывается верх грудных мышц, который дает визуальный объем грудной мышцы.

Французский жим лежа. Развитие трицепса, отлично придает форму мышце.

 

   3) День третий. Начинается тренировка с бега на беговой дорожке, после чего проводится разминка и растяжка всех мышц, связок и суставов.

Первое упражнение подтягивания. В подтягиваниях задействуются практически все мышцы спины, основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы. Техника выполнения достаточно простая, одна следует обратить внимание, что движение должно осуществляться с максимальным отключением бицепса, а в конечной точке лопатки должны сводиться вместе.

 

Тяга блока к поясу. Упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

Гиперэкстензия, упражнение направленное на замену становой тяге, и в котором отлично тренируются разгибатели спины.

Подъемы штанги на бицепс. Упражнение, которое отлично прорабатывает как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса.

Упражнения выполняются в 4-5 подхода на 15-20 повторений, отдых между повторами не больше минуты, за этим нужно внимательно следить. Важное внимание следует обратить на негативную фазу выполнения упражнений. Средняя тренировка для сжигания жира должна длиться полтора часа. 

К сожалению, очень многие люди заблуждаются в таком понятии как целевое жиросжигание, как показывает практика, такой исход событий невозможен и жиросжигание происходит по всему тему, а не только в тех местах, в которых необходимо вам.

 

Кардиотренировки

 

Для похудения человеческому организму необходима интенсивная и постоянная нагрузка, примером такой нагрузки является кардиотренировка. К основным видам такой тренировки относиться, бег, велотренажеры, степы, активные виды спорта футбол, баскетбол. Рекомендуется проводить кардиотренировку в начале, перед силовой тренировкой либо же после нее, в отдельных случаях для нее выносится еще один день, на который выпадает отдых. Время кардиотренировки необходимо постепенно увеличивать хотя бы на 5 минут.

Использование суперсэтов и дропсэтов

Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов.

Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи.

Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:

1. Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
2. Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
3. Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
4. Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
5. Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.

Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.

 

Продолжительность тренировки для сжигания жира

Так как тренировка для сжигания жира, должна проходить максимально интенсивно, в ней используется большое количество подходов и повторений, то уложиться в 45 – 60 минут очень сложно. Исходя из этого, идеальным временем тренировки является полтора часа, за это время вы успеете выполнить все упражнения. Можно увеличить время тренировки и до двух часов, однако это не рекомендуется делать людям, которые занимаются без использования допинга.

 

Использование жиросжигателей

Рынок спортивного питания каждый день пополняется новыми товарами и среди них следует обратить внимание на такую группу, как жиросжигатели. Основной принцип их деятельности заключается в том, что они стимулируют работу естественных процессов организма направленных на сжигание жира. Достигается это несколькими путями, увеличением температуры тела, ускорением обмена веществ. Данный товар не относится к анаболическим стероидам и доступен для всех в обычных магазинах, при этом следует отметить, что его использование приносит весьма заметные результаты. По своему составу жиросжигатели безвредные для человеческого организма, исключениями является лишь персональная непереносимость тех или иных веществ.

Питание для уменьшения массы тела

Важнейший вопрос для людей, которые хотят уменьшить свой вес. Именно из-за неправильного питания у людей и возникают проблемы с лишним весом. В первую очередь следует ограничить употребление жирной пищи, фаст-фуда, сократить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладком, мучном и тд. Основой вашего рациона должна стать нежирная белковая пища, отличным вариантом для этого подойдет мясо курицы, морепродукты, молочная продукция с минимальным количеством жира. Углеводы желательно употреблять лишь в первой половине дня до обеда, при этом они должны быть сложными и иметь максимально низкий гликимический индекс. По ходу дня утолять голод рекомендуется овощами, всевозможными салатами, есть грейпфруты.

 

Очень важно подсчитывать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, так же подводить сумму употребляемых калорий за день. Исходя из этого, вы должны заранее спланировать свой рацион, при этом калорий должно быть меньше чем вы расходуете. Очень важно для сжигания жировой ткани, как можно сильнее ускорить обмен веществ. Для этого необходимо свой рацион разбить на максимально возможное количество приемов пищи. Есть нужно минимум 6-7 раз в день маленькими порциями, можно применять раздельное питание.

Следуя вышеописанным советам, используя данный трехдневный сплит добавляя в него суперсэты и дропсэты, при этом, не забывая о кардиотренировках и правильном сбалансированном питании, вы обязательно достигните поставленной цели.

 

Необычные кардиотренировки на жиросжигание:

 

 

Тренировка на жиросжигание для женщин

И так, здесь мы рассмотрим как же нужно заниматься девушкам, чтобы добиться того самого эффекта жиросжигания.  

Для начало стоит подчеркнуть, что женский организм отличается от мужского, и тренировки надо строить тоже по другому. Далее мы приведём вам основные отличия мужчин и женщин, чтобы вы точно понимали различия и знали что всё таки вам необходимо.

1. 

Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. 

Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. 

Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. 

Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. 

Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм  первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть.  Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6. 

Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

 Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1.      Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2.     Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4.     Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5.     Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

 

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1.      Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2.     Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3.     Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4.     Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5.     Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1.     Тяга вертикального блока

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

2.     Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4.     Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь  – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

 

---

 

Покупайте спортпит со скидкой в интернет-магазине спортивых добавок Мускул. 
Остались вопросы — обращайтесь по телефону, либо в чате, проконсультируем!

 

 

Читайте

 

ТРЕНИРОВКИ НА ЖИРОСЖИГАНИЕ ПО НАУКЕ

Тренировка на жиросжигание – это система тренировок, пред­наз­на­чен­ная для стимуляции жи­ро­сжи­га­ния, а не его запуска. Потому что ути­ли­за­ция жира происходит только в условиях де­фи­ци­та баланса ка­ло­рий­нос­ти [1]. А дефицит баланса ка­ло­рий­нос­ти на практике можно создать только ди­е­той для по­ху­де­ния. Потому что тратить калории очень сложно, а по­лу­чать очень легко. В связи с чем, если че­ло­век не ог­ра­ни­чи­ва­ет себя в питании, а тем более ест вред­ную пищу [2], похудеть у него не по­лу­чит­ся. Но фи­зи­чес­кая активность, во-первых, уве­ли­чи­ва­ет расход ка­ло­рий [3], а, во-вторых, сти­му­ли­ру­ет их мо­би­ли­за­цию [4]. Вот почему тренировка на жиросжигание может помочь по­ху­деть!

Тренировка на жиросжигание должна быть аэробной и дли­тель­ной. В идеале, если человек хочет именно сжигать жир, ему надо тре­ни­ро­вать­ся 90+ минут [5]. Хотя это и не значит, что силовые тре­ни­ров­ки не по­мо­га­ют худеть. Поскольку ре­ак­цией на силовой тренинг является гор­мо­наль­ный всплеск [6], а это, в свою очередь, так же спо­соб­с­т­ву­ет жи­ро­сжи­га­нию [7]. Поэтому тренировки на жиросжигание должны вклю­чать в себя, как силовой элемент, так и кардио. Которые мож­но при­ме­нять, как по от­дель­нос­ти, так и сов­мест­но. Поэтому Вам сле­ду­ет выбрать между ин­тер­валь­ным тре­нин­гом и силовой муж­с­кой, жен­с­кой и под­рост­ко­вой схемой, сов­ме­щён­ны­ми с кар­дио тре­ни­ров­ка­ми.

Тренировки на жиросжигание

Плюсом интервального тренинга является эко­но­мия времени. А плю­са­ми раз­де­ле­ния силовых и кардио тре­ни­ро­вок является эф­фек­тив­ность. Но если у че­ло­ве­ка ожи­ре­ние и он толь­ко на­чи­на­ет за­ни­мать­ся спортом, то ему, во­об­ще, надо, в ос­нов­ном, уделять время кардио. Или пол­нос­тью ог­ра­ни­чит­ся только им. Поскольку если обыч­ные на­чи­на­ю­щие спортс­ме­ны могут просто взять себе про­г­рам­му тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мас­сы, то для че­ло­ве­ка с ожи­ре­ни­ем она будет бес­по­лез­на и опасна. Ведь у него наб­лю­да­ет­ся избыток вис­це­раль­но­го жи­ра, постоянно про­во­ци­ру­ю­щий вос­па­ле­ние. Справиться с чем могут помочь только ми­то­хонд­рии [8].

Митохондрии – это органеллы клеток организма, от­ве­ча­ю­щие за энер­го­обес­пе­че­ние [9]. И именно от их ко­ли­чест­ва зависит эф­фек­тив­ность жи­ро­сжи­га­ния [10]. Они и пред­наз­на­че­ны для обеспечения организма энергией за счёт рас­щеп­ле­ния жирных кислот [11]. И поэтому, когда человек тре­ни­ру­ет­ся в аэроб­ном режиме, ко­ли­чест­во ми­то­хонд­рий растёт [12]. А вместе с тем растёт и эф­фек­тив­ность диеты, и эф­фек­тив­ность других тре­ни­ро­вок на жи­ро­сжи­га­ние. И это не говоря о том, что кардио тре­ни­ров­ки помогают людям с ожи­ре­ни­ем снизить ве­ро­ят­ность развития фак­то­ров риска смерт­нос­ти [13]. Что, в общем-то, актуально и для всех остальных. В связи с чем, всем и ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать кардио тренировки на пос­то­ян­ной основе и круг­лый год.

Причём следует заметить, что хоть мы говорим про тре­ни­ров­ки на жи­ро­сжи­га­ние, кардио полезно при­ме­нять и во время набора мышечной массы. О чём под­роб­но Вы можете пос­мот­реть в нашей пре­ды­ду­щей ста­тье. Здесь же нужно ещё раз под­черк­нуть, что основой жи­ро­сжи­га­ния яв­ля­ет­ся диета. Людям с ожи­ре­ни­ем нужно, в ос­нов­ном, уделять время кардио тре­ни­ров­кам. А все ос­таль­ные могут выбрать между сов­ме­ще­ни­ем силового тренинга с кардио и ин­тер­валь­ны­ми тре­ни­ров­ка­ми. Но помните, что объём и ин­тен­сив­ность фи­зи­чес­кой нагрузки должны со­от­вет­с­т­во­вать фи­зи­чес­кой под­го­тов­ке спортс­ме­на. Поэтому зло­упот­реб­лять спортом так же не нужно! Тре­ни­руй­тесь в меру своих воз­мож­нос­тей.

Программы тренировок для тренажёрного зала

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3135883/

[5] pop-science.ru/dlitelnost-trenirovki

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[7] ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3147122/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2742294/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3513836/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684129/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5766985/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4010655/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

принципы борьбы с боками и отвисшим пузом — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Надоело быть жирным? Хочешь больше не ловить насмешливых взглядов? Так чего ты ждешь? Бегом тащи свою жирную задницу в зал. Думаешь, это грубое обращение? Не можешь этого стерпеть? Тогда закрывай вкладку и иди доедай пирог. Дочитают только те, кто действительно хотят похудеть.

Ты читаешь второй абзац? Видимо, желание сбросить лишний вес сильнее твоей гордыни. Это достойно уважения и передачи знаний, которые буквально облегчат твою жизнь.

Избавится от свисающих боков и ненавистного пуза поможет схема эффективной тренировки для похудения и сбалансированный рацион. Вроде бы, просто звучит, но за каждой составляющей кроются десятки нюансов и правил, которые мы сейчас обсудим.

Выбор правильной нагрузки

Забудь о всяких пилатесах и йогах. Они ничего не дадут, кроме возможности говорить знакомым: «Я ХОЖУ НА ПИЛАТЕС. Я ХУДЕЮ». Максимум, ты сбросишь 1-2 кг. Усиленно заниматься кардиотренировками для похудения, так же малоэффективно. Так в чем же дело? Что поможет эффективно бороться с жиром?

Силовая нагрузка с использованием тяжелых базовых упражнений. Большая тройка: присед, становая и жим, избавляют от жира эффективнее секций аэробики и прочей ерунды. Этому есть объяснение.

Человек весом 100 кг за 1 час аэробной нагрузки тратит 460 ккал. В лучшем случае такая затрата энергии моментально восполняется ближайшем приемом пищи. То есть ты пашешь 60 минут, чтобы сжечь жира, равного по энергии 100 граммам макарон. Да ты на ужин съедаешь вдвое больше.

Стандартная силовая тренировка избавит 100-килограммового пухляша от 760 ккал. На две трети больше. Кроме того, после силового тренинга килокалории продолжают таять, прибавляя к затратам 100-200 ккал. Однако, стоит прекратить аэробную нагрузку, как затраты энергии останавливаются.

Сколько длится жиросжигающая тренировка

Время тренировок для похудения зависит от скорости получения результата, а также от желаемой итоговой формы.

Продолжительная нагрузка из-за выброса стрессовых гормонов вместе с жиром расщепляет мышечные волокна. Поэтому, чтобы похудеть, сохранив мышцы, тренируйся в рамках 45-60 минут. Для быстрого сброса веса проводи в зале не менее 1.5-2 часов.

Какой должен быть рацион

Тренировки — это лишь часть борьбы с жиром. Не менее серьезная битва ведется на кухне. Основа рациона — это белки и клетчатка из овощей. Отличные источники белка — мясо птицы, рыба, нежирный творог и молоко. Жиры и углеводы необходимо урезать.

Принимай полиненасыщенные жиры Омега 3, 6, 9. Они содержатся в орехах, льняном масле и рыбе.

Сложные углеводы употребляй в небольших количествах. Ими богата гречка, рис, чечевица, макароны из грубых сортов пшеницы. В первой половине дня употреби основную часть углеводов, во второй делай упор на белок и клетчатку.

Откажись от сладкого и мучного. Алкоголь, сахар, газировка, колбасы, чипсы, полуфабрикаты, магазинные йогурты и десерты – под запретом.

Что есть после тренировки для похудения

Ничего не ешь в течение часа после тренировки, чтобы не препятствовать последующему жиросжиганию. Выждав паузу, отвари куриного мяса и съешь с небольшим количеством риса.

Питание для похудения после тренировки должно быть дробным. Раздели суточный рацион на 5-7 приемов и ешь каждые 2-3 часа. Такой способ питания разгонит обмен веществ, что позитивно скажется на темпах сгорания жира.

Что есть до тренировки

Для похудения мужчине тренировка в тренажерном зале должна проходить на голодный желудок. Чтобы организм брал энергию из жира, а не из пищи. Чтобы не разрушать мышцы, можно выпить аминокислотный комплекс.

Упражнения для похудения

Выполняй базовые упражнения. Долби приседания. Они требуют больше энергии и способствуют мощному выбросу анаболических гормонов, которые помогают бороться с лишним весом и наращивать мышечную массу. После приседаний по значению стоят тяги штанг и гантель. За ними идут жимы от груди.

Для начинающих тренировка для похудения может состоять из более легких упражнений: гак приседания, жим в хаммере, тяга Т-грифа.

Базовые упражнения – это движения, в которых задействовано больше одной мышечной группы и сустава.

Перед тем, как перейти к мужской программе тренировок для похудения, подведем предварительный итог. Что нужно чтобы избавиться от лишнего веса:

• Силовая нагрузка и базовые упражнения.
• Отказаться от вредной пищи.
• Ограничить углеводы.
• Питаться небольшими порциями по 5-7 раз в день.
• Заниматься на пустой желудок.

Жиросжигающая программа тренировок

Мужская тренировка в зале для похудения начинается с кардио. Это необходимо для разогрева и активации сжигания жира. После 10-15 минут кардио разомни суставы, потяни целевые мышцы.

Схема тренировки для похудения:

• Приседания со штангой 5*10-12.
• Выпады с гантелями 5*10-15.
• Становая тяга 5*10.
• Тяга на прямых ногах 5*8-10.
• Горизонтальный жим штанги 5*8-12.
• Разводка с гантелями 5*10-12.

В конце тренировки сделай еще 10-15 минут кардио.

Можно ли похудеть, тренируясь дома

Программа тренировок дома для похудения отличается от зальной только отсутствием специального инвентаря. Тренируясь с собственным весом, похудеть не проблема, но нужно увеличить объем тренировки.

Это значит, что в упражнениях нужно выполнять большее число подходов и повторений. Схема домашней тренировки выглядит так:

• Приседания 6*30-50.
• Выпады 7*25-40.
• Отжимания от пола 5*20-40.
• Брусья 5*10-15.

Если дома есть пара разборных гантелей, используй их для прокачки рук. На бицепс делай упражнение Молот, а трицепс нагружай разгибаниями из-за головы.

Не забывай про кардионагрузку вначале и в конце тренировки. Пробежка на свежем воздухе или прыжки на скакалке отлично подойдут для этого.

Заключение

Многие люди с лишним весом хотели бы от него избавиться. Но как доходит до дела, они сливаются, потому что нет настоящего желания. Они лишь позитивно оценивают эту перспективу. Человек с истинным и неуемным желанием способен на все. Надеюсь, ты такой же. Удачи в борьбе.

Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут

Я составила специально для вас круговую тренировку на жиросжигание из четырех несложных упражнений, задействующих основные группы мышц. Выполни каждое упражнение в течение двух минут в быстром темпе друг за другом без отдыха. По окончании круга из четырех упражнений передохни 2 минуты — и снова в бой! Необходимо сделать минимум три, а лучше пять кругов, чтобы жир начал топиться».

Выпады назад с разведением рук в стороны

Исходное положение: ноги уже ширины плеч, спина прямая, не сутулимся, в руки возьми рукоятки эспандера. Руки немного согнуты в локтях. Сделай шаг назад, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Выполни выпад, угол в колене должен быть около 90 градусов, колено не заходит за носок. Одновременно с выпадом подними руки в стороны на уровне плеч или немного выше. Поднимись из приседа и вернись в исходное положение, одновременно опустив руки вниз.

Планка с отведением ноги

Займи горизонтальное положение на полу, опираясь на предплечья и на пальцы ног. Поясницу держи ровно с естественным прогибом, таз старайся подкручивать вперед, напрягая мышцы живота. Лопатки сведены, плечи отведены от ушей. Из этого положения отставляй ногу в сторону на максимальную ширину. На протяжении всего упражнения держи спину ровно, стараясь работать за счет ягодичных мышц.

Берпи с прыжком вверх

Ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. На вдохе наклонись вперед, присядь и упрись руками в пол перед собой, перенеся на них вес тела. Ноги прямые, туловище параллельно полу. Отожмись один раз до касания туловищем пола и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. Из этого положения выпрыгивай вверх, сделав хлопок ладонями над головой.

Подъем на скамью

Встань ровно перед скамьей высотой 30-40 сантиметров, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Расслабь плечи, выпрями спину, взгляд перед собой. Следи за центром тяжести, подъем на скамью должен выполняться за счет мышц передней ноги. Движения должны быть контролируемыми. Если не удастся правильно выполнять упражнение, делай шаг короче.

15 минутные интервальные тренировки на жиросжигание

Пришло время попробовать новые занятия для снижения лишнего веса! Интервальные тренировки: жиросжигание для мужчин и женщин с помощью интересных упражнений!

Вы сейчас познакомитесь с особыми тренировками, которые полюбились своей эффективностью тем, кто их попробовал. Преимущества таких тренингов в том, что они улучшают метаболизм не только на время занятий, но и после них. Низкоинтенсивные аэробные нагрузки не имеют подобных свойств. К тому же они используют жиры в качестве энергии и частенько начинают сжигать не только их, но и мышцы.

Интервальные тренировки черпают силы из углеводов. Процессы внутри организма продолжаются и после их окончания: от нескольких часов до 2-х суток! Также они делают человека более сильным и выносливым. Не зря же говорят, что необходимо выйти из зоны своего комфорта, чтобы добиться успеха. Также сердце адаптируется к нагрузкам и быстрее возвращается нормальный пульс. Поэтому интервальная тренировка на велотренажере для похудения со временем становится более приятной.

Прежде чем начать заниматься по этой программе, лучше проконсультироваться у врача и обследовать сердечно-сосудистую систему. Если у вас есть какие-то заболевания в этой сфере, то следует быть аккуратнее. Не рекомендуется использовать такой тренинг, как интервальная тренировка на беговой дорожке для похудения, чаще трех раз в неделю. Остальные подобные типы занятий тоже попадают в эти рамки. Иначе перетренированность не заставит себя долго дожидаться. У нее есть много ярких симптомов: завышение пульса в дни покоя, боль в мышцах, сильная усталость, которая не уходит и во время отдыха. Если вы нашли у себя хоть один из них, то отложите тренировку. Также рассчитайте вашу максимальную частоту сердечных сокращений, отняв от числа 220 свой возраст. Интервальные тренировки повышают пульс на 60-85% от максимального, а низкоинтенсивные занятия – 40-60 процентов.

Обратите внимание на свое питание. Низкоуглеводные диеты не дают организму восстановиться. Чтобы выглядеть красиво, вам нужно избавиться от жиров и нарастить мышечную массу. Углеводы тут ни при чем: они расщепляются и превращаются в энергию!

Интервальная тренировка для сжигания жира дома

Попробуйте новый способ увеличить скорость вашего метаболизма, сжигания жира и роста мышц! Всего 15 минут тренинга способны слепить сногсшибательное тело!

Каждое упражнение повторите столько раз, сколько можете, чтобы уложиться в 30 секунд. Выполняйте их последовательно без отдыха. В конце круга отдохните 30 секунд и начните цепочку снова. Всего нужно выполнить 4-6 сетов (кругов).

Интервальная тренировка для сжигания жира дома

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кстати, исследователи обнаружили, что использование 27 минут ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировки) и всего три раза в неделю эквивалентно пяти 60-минутным кардиосессиям!

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере – отличный способ занять себя интенсивным спортом в фитнес-зале. На нем можно вытворять много разных штук. Главное, чтобы вы не были в этом деле новичком. Сначала придется поработать над пульсом. Это даст определенные результаты: пробежать несколько метров, не запыхавшись, – редкость в наше время среди обычного населения. Вас никто не заставляет бросать привычные аэробные занятия. Однако пришло время попробовать себя в новом образе. Вдруг это как раз именно то, чего вам так не хватало!

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для сжигания жира

MAXLER | 

Consecutive Protein 85

?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | 

Black Kick

?

• Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.

• Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER | 

L-Carnitine Comfortable Shape 2000

?

По 1 порции.

1

Optimum Nutrition | 

Platinum Hydrobuilder

?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal | 

Pak

?

1 порцию.

1

Dymatize | 

ELITE MASS

?

Принимайте Elite Mass Gainer в качестве пищевой добавки, смешав 4 мерные ложки
данной углеводно-белковой смеси с 400 – 500 мл холодной воды или молока.
Принимайте питательный протеиновый коктейль по 2 – 3 раза в день.

Dymatize ELITE MASS – гейнер многокомпонентный известного мирового производителя. Специально разработанный для тех, у кого есть проблемы с набором массы мышечной. Мощный источник белка.

MusclePharm | 

Аssault

?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech | 

naNO X9 Pro Series

?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Вышеописанная интервальная тренировка и ее программа – это одна из многих вариаций. Вы можете применять ее дома. Если хочется посетить спортивный зал, значит, отправляйтесь на велотренажеры. Можете попробовать свои силы и на беговой дорожке. Ведь интервальный бег тоже очень полезен для здоровья! Сейчас самое главное для вас — не отказываться от новых возможностей. Потому что именно со смены приоритетов и выхода из зоны комфорта начинается лучшая жизнь!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

5 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Для некоторых плоский живот — знак почета. Немногие похвалы в фитнесе воспринимаются выше, чем живот стиральной доской, живое доказательство того, что вы много времени проводите в тренажерном зале и следите за своей диетой, и все это во имя того, чтобы избавиться от жира на животе.

При условии, что это сделано правильно и безопасно, подтянутый живот является внешним признаком того, что вы поддерживаете форму и следите за тем, что едите. Тем не менее, не существует универсального подхода к искоренению вашего среднего риффа, и, несмотря на то, какие сомнительные советы по фитнесу в интернет-ресурсах, вы не можете нацелить — или « точечно уменьшить » — участки жира на вашем теле. тело.

Однако все сделано правильно, и есть множество преимуществ, выходящих за рамки эстетики: например, более точеный торс делает вас сильнее и снижает вероятность травм. Это потому, что десятки мышц между вашими плечами и бедрами задействованы почти в каждом вашем движении.

«[Живот жир] связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом»

Более того, есть внутренние преимущества — исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что ваш живот — ваш кишечник, ваш живот — может повышать риск преждевременной смерти.Исследование, проведенное на 2,5 миллиона человек, показало, что с увеличением талии увеличиваются и все причины смертности. К сожалению, исследование показало, что увеличение объема талии на четыре дюйма (10 см) увеличивает шансы на раннюю смертность на 11 процентов.

«Жир на животе — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Следовательно, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск умирают от этих болезней », — сказал автор исследования Тосиф Ахмад Хан из отдела диетологии Университета Торонто.

«Людям следует больше беспокоиться о своей талии, а не сосредотачиваться только на весе или ИМТ. Талия является лучшим индикатором жира на животе, и, хотя нельзя определить, откуда человек теряет жир, потеря веса с помощью диеты и упражнений также уменьшит талию и поэтому жир на животе «.

Несмотря на то, что многие люди считают, нацеливание на мышцы живота и кора («уменьшение пятен») не приведет к уменьшению жира на животе

Бумажный кораблик CreativeGetty Images

Типы жира на животе и опасности

Не весь жир на животе одинаково сформирован.Согласно Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира:

Подкожный жир

Мягкий слой голавля, который находится прямо под кожей — шаткие кусочки — и, как правило, безвреден.

Висцеральный жир

Вещество, которое вы не видите, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

Плохая новость заключается в том, что жир на животе метаболически активен и отлично выводит различные воспалительные вещества, которые мешают гормонам, контролирующим аппетит, настроение и работу мозга.Это также может повлиять на уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хорошая новость в том, что от этого легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И во многом это зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, о которых вы думаете. Начнем с тех, которые вам не следует делать, но все делают (или уже сделали).

Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании устойчивого баланса между диетой и тренировками

Кори ДженкинсGetty Images

Упражнения, которые НЕ сжигают жир на животе

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Упражнения для пресса.Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , выполнение бесконечных повторений приседаний не окажет реального влияния на жир на животе. Конечно, такие упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сместят слой жира над ними.

Среди некоторых существует мнение, что вы можете нацелить определенную часть тела для похудания, процесс, известный как «точечное уменьшение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение справедливость этого процесса.

Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме во всем теле. К сожалению, и мы сожалеем о том, что являемся носителем плохих новостей, у вас нет реального контроля над тем, где вы сначала потеряете жир. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения — комбинация движений всего тела, требующих огромных усилий, — почти сразу не начнут сжигать жир, а со временем сбрить кожу вокруг живота, обнажая ваши группы мышц.Более того, когда они наконец появятся, они будут выглядеть сильными и точеными.

Начните с следующих восьми упражнений по сжиганию жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

1. Burpee

Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц.Именно это и делает берпи. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход от положения отжимания к прыжку и обратно к положению отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.

Фактически, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .

СДЕЛАТЬ:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опустите тело так, чтобы ладони упирались в пол примерно на ширине плеч.

— Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повторение.

2. Альпинист

Думайте о альпинисте как о движущейся доске. Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.

Что делает это движение таким трудным, так это то, что ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось стабильным и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола, по словам Гаддура.

«Вы также можете делать это интервальным стилем, что делает его серьезным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания тонны калорий», — говорит он. Например, сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 20 секунд, отдохните 10 и повторите в течение 4 минут.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

1. Примите позу для отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пяток.Это исходное положение.
2. Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди. Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги при каждом повторении.

3. Качели с гирями

Качели с гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий всех времен. Чтобы запустить тяжелый железный шар, вам нужно задействовать большие группы мышц, сжигающие жир, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.

Гиря чугунная 16 кг

AmazonBasics
amazon.co.uk

Взрывной характер этого движения сразу увеличивает частоту сердечных сокращений, но это также ударяет по сердцу.

«Импульс колокола в верхней части замаха будет пытаться подтолкнуть вас вперед, поэтому вам нужно сжать пресс, как если бы вы выполняли планку стоя.

СДЕЛАЙТЕ:

1. Согните бедра и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.
2. Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и поверните вес на высоту плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.

4. Удар набивным мячом

Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс. «Ядро — это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медицинским мячом, требует, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит Шон Де Виспелер, опытный тренер по мужскому здоровью.

И если вы увеличите темп и будете толкать мяч с большей силой и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную вялость живота, — говорит он.

Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 3 кг подойдет, если вы будете усердно напрягаться.

СДЕЛАТЬ:

1. Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч.
2. Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймайте отскок и повторите.

5. Выпад с гантелями над головой

Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится фрезеровщик кора.

«Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер Cressey Performance.

Движение задействует также вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.

СДЕЛАТЬ:

1. Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу. Будьте осторожны, не сжимайте плечи за уши.
2. Сделайте шаг вперед, сделайте выпад, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

6. Спринты на беговой дорожке

Если вы хотите сбросить вес вокруг живота — или где-то еще, если на то пошло — немногие упражнения лучше, чем короткие, резкие кардио-тренировки.Забудьте о ежедневных 5кх и перейдите к HIIT. Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30 процентов больше калорий, выполняя динамичную HIIT-тренировку за более длительную тренировку с меньшей интенсивностью в течение того же времени. Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд спринта с 40-секундным отдыхом и постепенно увеличивайте соотношение работа: отдых.

СДЕЛАТЬ:

• Увеличьте наклон беговой дорожки и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

7. Подруливающие устройства

Выполните это многосуставное движение, состоящее из приседаний и приседаний, и жим плечами воспламенит ваши ягодицы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, а также нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Это идеальное упражнение, позволяющее снизить затраты, которое затрагивает почти все основные группы мышц. Вот как это сделать:

1. Держите две гантели (или гантели) за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
3. Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

15-минутное кардио и силовое упражнение

Тренировка спортсмена не обязательно означает двойные тренировки или выходные, проводимые в тренажерном зале.Эта жиросжигающая, повышающая выносливость гребля и силовая тренировка помогут вам узнать, насколько на самом деле велик ваш резервуар, с выбором комплекта, требующего кардиотренировки, функциональной силы и взрывной мощности. Завершите каждый круг три раза, отдыхая в течение минуты между каждым кругом.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на t0 Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

51 Тренировки для сжигания жира, которые вписываются в ЛЮБОЙ загруженный график

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вам знакомо любое из следующего:

• Вам часто трудно надеть свою любимую пару джинсов.
• Вы чувствуете легкую тревогу, когда смотрите в зеркало и видите, что вы больше не выглядите таким худым, как раньше.
• You r весы для ванной показывают на несколько фунтов больше, чем было указано несколько месяцев назад.

Если вы ответили «да» на любое из этих утверждений, возможно, пришло время включить больше упражнений в свой график . ( И вам также следует подумать о том, чтобы пить этот суперпродукт каждое утро. .)

Правда в том, что Потеря веса — это НЕ только повышение вашей уверенности в себе.

Сохранение идеального веса — необходимый шаг к долгой жизни e . Риск серьезных проблем со здоровьем, таких как болезнь сердца, диабет и гипертония, резко возрастает, когда человек имеет избыточный вес.Однако эти угрозы также быстро уменьшаются или даже устраняются, если вы решите похудеть.

Некоторые люди прибегают к интенсивным диетам, чтобы получить быстрые результаты в попытках похудеть. Однако этот метод часто дает сбой, и люди возвращаются к своему первоначальному весу или становятся тяжелее, чем до диеты.

Лучший способ добиться устойчивых результатов — это совместить здорового питания с ежедневным графиком тренировок.

Для начала мы обнаружили 51 тренировку по сжиганию жира , которая включает в себя некоторые из наиболее эффективных стратегий для похудания.

Эти тренировки обычно занимают менее 30 минут, что делает их выполнимыми даже для самых загруженных людей.

Кроме того, некоторые из этих упражнений новички могут выполнять прямо дома с минимальным оборудованием.

С другой стороны, мы включили другие тренировки, предназначенные для тех, кто имеет опыт тренировок в тренажерном зале.T они более интенсивны и требуют больших усилий, чтобы вывести пот.

Кроме того, некоторые тренировки можно выполнять в одиночку или с напарником по фитнесу.

Выбирайте упражнения, которые лучше всего подходят вашим потребностям, и не забывайте есть правильную пищу, чтобы быть более здоровой версией того, кто вы есть.

Лучшие тренировки для сжигания жира

1. Утренняя тренировка на 10 фунтов, уровень 1

Эта мощная тренировка была специально разработана для сжигания жира. Как следует из названия, это упражнение лучше всего выполнять утром, чтобы получить все преимущества.

2. HIIT-тренировка для полного сжигания жира

С помощью этой процедуры заставьте ваше сердце биться быстрее в режиме тренировки. Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая требует, чтобы ваше тело действительно упорно работало, чтобы сжигать жир в кратчайшие сроки.

3. Самая мощная тренировка для сжигания жира для спины

Этот сборник мощных программ упражнений направлен на сжигание жира на спине. Он устраняет покачивания, придавая вам более упругую и стройную форму.

4. Тренировка с одной песней

Тренировки под музыку веселее.На этот раз почему бы не использовать свои любимые песни, чтобы сжечь эти жиры? Создайте потрясающий плейлист, и вы сразу же на пути к стройной и подтянутой фигуре.

Эта песня является примером. Любую веселую композицию в быстром темпе можно использовать для создания собственной тренировки по быстрому сжиганию жира.

5. Гостиничный номер Табата Тренировка

Поездка в отпуск иногда может быть предлогом для отказа в наших обязательствах оставаться в форме. Ну, больше не с этой удобной рутиной. Все, что для этого требуется, — это не менее 20 минут и достаточно места, чтобы лечь, например, на полу в номере отеля.

6. Bodycombat

Эта тренировка обещает сжигать более 700 калорий за одно занятие. Если вы хотите получить хорошую физическую форму, занимаясь смешанными единоборствами, попробуйте это и добейтесь успеха в достижении своих целей в фитнесе.

7. Dumbbell Blast

Эта тренировка с гантелями поможет вам стать стройнее и лучше. Не забудьте сделать легкую разминку перед началом этого упражнения. Начните с 10 повторений и увеличивайте до 15, когда станете более опытным.

8. 20-минутная тренировка с приятелем

Иногда наличие напарника по тренировке является отличной мотивацией для достижения хорошей формы.Вы вместе увидите результаты и сможете ободрять друг друга, когда чья-то решимость начнет ослабевать. Эту программу фитнеса можно выполнить за 20 минут, и для нее требуются две ленты для упражнений. Не забывайте поддерживать водный баланс, так как во время этой тренировки по сжиганию жира вы будете много потеть.

9. Тренировка растапливания живота

Эта тренировка направлена ​​на повышение физической формы мышц, что дает преимущество обтекаемого силуэта и лучшего сопротивления усталости. Быстрому фитнесу легко следовать, и новички не должны бояться.

10. Зимняя тренировка Shape Up 1

Это первая тренировка из серии. Он сочетает в себе HIIT и силовые тренировки, которые наверняка сожгут эти жиры прямо перед сменой сезонов.

11. Жарочная гиревая тренировка из ада

Эта тренировка по сжиганию жира для мужчин, которую рекламируют как худший кошмар ожирения на животе, включает в себя раскачивание и ношение тяжелой гири без остановки в течение как минимум получаса. Комбинированные приемы нацелены на ускорение вашего метаболизма и сжигание стойких жировых отложений.Не для слабонервных.

12. Высокоинтенсивная тренировка для тела в бикини

Приготовьтесь отправиться на пляж в своем летнем бикини. Эта интенсивная тренировка обещает привести в тонус и подтянуть ваше тело, а также сжечь жир, так что останется место только для более стройной версии вас.

13. Тренировка Спартака

С этим упражнением вы можете потренироваться на все тело, не ходя в спортзал. Он интенсивный и сжигает более 700 калорий менее чем за час. Вам понадобится гантель, чтобы получить максимальный эффект сжигания жира на этой тренировке.

14. Райан Рейнольдс Программа тренировки Дэдпула

Получите тело звезды боевиков с помощью тренировки, разработанной для главной звезды Дэдпула, Райана Рейнольдса. Это интенсивная программа упражнений, направленная на развитие одной части тела в день для достижения максимального эффекта.

15. 30-минутная тренировка йоги для сжигания жира

Йога может быть очень мощной тренировкой для сжигания жира. Это также идеальная отправная точка для новичков, которые ищут способ похудеть и повысить тонус тела. Позы с низким уровнем воздействия.Постройте свой путь к стройному телу с помощью поз в этой программе тренировок.

16. Тренировка с тяжелым мешком для женщин

Бокс — прекрасная тренировка, если вы стремитесь быстро похудеть. Подумайте о приобретении качественного снаряжения и тяжелой сумки, а также правильного руководства по тренировкам, и вы сможете достичь своих целей в фитнесе прямо у себя дома.

17. 20-минутная тренировка для похудания с собственным весом

через Fitwirr

Попробуйте эту проверенную тренировку для всего тела и посмотрите результаты уже через несколько тренировок.Специального тренажерного оборудования не требуется, так как вы будете работать с собственным телом, чтобы обеспечить сопротивление, необходимое для получения максимальной пользы от этого режима упражнений.

18. Тренировка с гирями-убийцами

Женщинам не нужно бояться гирь. С помощью этого оборудования для тренировок вылепите свое тело. Это упражнение призвано придать вам тонус во всем.

19. 15-минутная тренировка занятой мамы

Занятым мамам также нужно время, чтобы оставаться в форме, особенно если они все еще несут лишний вес после родов.Однако, имея детей, о которых нужно заботиться, немного сложно посвятить себя полноценной тренировке. Теперь легко поддерживать форму с помощью этого быстрого и эффективного упражнения для сжигания жира в домашних условиях для женщин, которые тренируются в любое время дня.

20. Оптимальная тренировка на скамейке в парке для занятых мам в дороге

Мы уже упоминали занятых мам. Вот умный способ использовать то, что вас окружает, для достижения ваших целей в фитнесе. Это идеальная тренировка для тех, у кого нет времени ходить в спортзал, потому что он не хочет пропускать тренировочный день.Прогулка по парку во время обеда — отличная возможность избавиться от лишнего жира.

21. Полная тренировка всего тела

Тренировка всего тела дает вам сочетание потери жира и набора мышц. На тренировки уходит меньше часа, а результаты видны через несколько дней. Эта программа тренировок по фитнесу предназначена для любителей фитнеса с любым уровнем подготовки.

22. Медвежье ползание

Эта версия медвежьего ползания полностью задействует сгибатель бедра и поясничную мышцу.Ожидайте, что вы будете выполнять упражнения для всего тела, выполняя этот распорядок. Он сжигает жир вдвое быстрее, чем другие упражнения.

23. 25-минутная тренировка на беговой дорожке со сжиганием жира

Эта тренировка на беговой дорожке совсем не скучна. Программа предлагает различные варианты скорости и наклона, и самое лучшее — знать, что выполняя каждый подход, вы сжигаете калории.

24. Приседания с гантелями и кубиками

Прелесть этого упражнения в том, что вы получите преимущества традиционного приседа по сжиганию жира, но оно не окажет давления на вашу спину.Держа гантель перед собой, вы сможете удерживать спину в более вертикальном положении, что даст вам лучшую форму при выполнении этого упражнения.

25. 15-минутная программа упражнений в бассейне для быстрой потери веса

Независимо от ваших способностей к плаванию, эта тренировка по сжиганию жира гарантированно поможет вам похудеть. Все, что вам нужно, это быть в бассейне. Вода создает естественное сопротивление, когда вы занимаетесь спортом, а также создает среду с низким уровнем воздействия, которая более благоприятна для ваших суставов, чем при тренировках на полу тренажерного зала.

26. Планка

С планкой у жира на животе нет шансов. Это более эффективно, помогая вам получить более плоский пресс и сжигать больше жиров, чем тысяча скручиваний. Этот прием требует от вас выносливости, чтобы сжигать жир быстрее. Вам нужно всего лишь удерживать эту позицию хотя бы 10 минут несколько раз в неделю, и вы получите потрясающие результаты, которые можно будет щеголять и выставлять напоказ.

27. Тренировка со скакалкой

Тренировки не обязательно должны быть мрачными. Добавьте немного веселья к своим тренировкам с помощью скакалки.Выполнение этого упражнения в течение нескольких секунд заставит ваше тело быстрее сжигать жиры. Хотя для этого упражнения вы можете использовать простую скакалку, как можно больше инвестируйте в качественную скакалку, которая прослужит вам долгое время.

28. Тренировка на 700 калорий

Это сложная тренировка, но результаты того стоят. Эти упражнения обещают сжигать жир в ту же минуту, когда вы начнете. Обязательно подготовьте все необходимое оборудование перед тем, как начать, и вы на правильном пути к тому, чтобы стать стройнее и стройнее.

29. 4-минутный бластер Fat Blaster на открытом воздухе

Отправляйтесь на улицу для выполнения этого упражнения, которое гарантированно поможет вам сбросить вес. Что касается оборудования, все, что вам нужно, — это секундомер или интервальный таймер по вашему выбору. Выберите удобное и безопасное место, и все готово.

30. 10-минутная водная тренировка

Водные упражнения — это не только весело, но и может помочь вам излечиться от других хронических заболеваний. Эта тренировка гарантированно вытеснит эти жиры из воды, так сказать.Увеличьте пользу от этого упражнения для похудания, используя ручные буи или водяные лопасти для большего сопротивления.

31. Приседания с складным ножом

Когда вы выполняете это упражнение, задействуйте различные группы мышц. Он помогает быстро сжигать жир, а также хорошо тренировать ноги и руки.

32. 20-минутная тренировка Plyo Burn

В этой увлекательной тренировке высокоинтенсивные движения соответствуют круговой тренировке. Обязательно держите под рукой полотенце, потому что вы гарантированно потеете во время этой рутины.

33. Бег поднимает колени

Увеличьте количество калорий с помощью этого фитнес-упражнения. Никакого специального оборудования не требуется. Обязательно поднимайте колени как можно выше при выполнении этого упражнения.

34. Тренировка с мячом Med Ball

С помощью этой тренировки будьте готовы к вызывающей потоотделение. Он задействует все тело, чтобы увеличить силу и выносливость. Все это плюс более быстрое сжигание жира.

35. Push Pull Bosu Workout

Мячи Bosu предназначены для добавления нестабильности тренировке.Они заставляют тело обрести устойчивость при выполнении тренировочных движений и в то же время помогают двигать несколько групп мышц. Эта тренировка — отличный способ улучшить баланс и одновременно похудеть.

36. Берпи

Берпи — прекрасное упражнение для всего тела. Они способствуют развитию мышц и улучшают здоровье сердца. Тренировка бёрпи включает в себя приседания, прыжки, отжимания, прыжки, приседания, а затем прыжки во взрывном финише.

С его интенсивностью вы будете тренироваться до пота и определенно сожжете эти жиры для быстрой потери веса.

37. Тренировка альпинистов

При выполнении этого упражнения вы задействуете несколько групп мышц. Помимо потери веса, он имеет несколько преимуществ, таких как улучшенная сердечно-сосудистая функция, более прочный корпус и повышенная сила.

38. Jumping Jacks

Никогда не недооценивайте преимущества этого классического упражнения для сжигания жира. Это по-прежнему одна из лучших кардиотренировок, к тому же она улучшает баланс и координацию.

39. Тренировка по кикбоксингу где угодно

Добейтесь лучшей боевой формы с помощью этой тренировки по кикбоксингу.Он сжигает жир с помощью комбинации кардио-упражнений и силовых тренировок. Он предлагает множество движений, чтобы сделать его увлекательным и увлекательным способом похудеть и поддерживать форму. И что самое лучшее? Вы можете делать это где угодно.

40. 25-минутная тренировка в отпуске

Режим отпуска обычно заставляет некоторых людей пренебрегать своей приверженностью фитнесу. Больше не будет с этой удобной тренировкой. Это позволяет вам урезать и поддерживать свои цели, не требуя от вас искать тренажерный зал вдали от дома.

41. Партнерская тренировка по доске и тяге в наклоне

Есть вещи, которые лучше выполнять вместе, и эта тренировка для напарника — одна из них. Вы и ваш партнер по упражнениям будете попеременно задействовать собственные основные мышцы и оказывать другому человеку сопротивление весом, чтобы выполнять движения правильно.

42. Быстрая ходьба

С помощью этой простой тренировки буквально войдите в зону сжигания жира. Ходьба улучшает метаболизм и снижает риск сердечных заболеваний лучше, чем бег.

Получите счетчик шагов, чтобы бросить вызов самому себе, чтобы превзойти свои собственные результаты каждый раз, когда вы отправляетесь на прогулку для тренировки. Узнайте, какой шагомер лучше всего соответствует вашим потребностям, из этого подробного обзора.

43. Русский проходит

через Fit X Fitness

С помощью этой партнерской тренировки вам будет предложено усерднее работать по мере того, как вы достигнете желаемого уровня физической подготовки. Возьмите медицинский мяч и задействуйте мышцы кора — это быстрый и увлекательный способ активировать большие группы мышц, чтобы быстрее похудеть.

44. Acroyoga

Вот еще одна тренировка для партнеров, которую вы можете попробовать.

Похудание — не единственное преимущество акройоги. Хотя эта форма упражнений поначалу кажется пугающей, на самом деле это удобный план тренировки для похудения для новичков, решивших попробовать позы.

Эта тренировка, выполняющая позы с партнером, позволяет развить мышцы, укрепить мышцы кора, улучшить кинестетические способности, повысить гибкость и дать ощущение расслабления.

45. Капоэйра

Тренировка капоэйры адаптирована из одноименной формы афро-бразильских боевых искусств. Он предлагает огромные преимущества для вашей общей силы и ловкости. В чем особенность? Вся последовательность тренировок проходит в танцевальной форме. Вы будете вспотеть как сумасшедший и быстро сбросите лишние килограммы, изучая новое танцевальное движение.

46. Тэ Бо

С помощью этого упражнения избавьтесь от лишнего веса в кратчайшие сроки. Это одна из самых популярных тренировок с 1990-х по настоящее время, потому что она действительно дает обещанные результаты с точки зрения здоровья и фитнеса.

47. Hip Hop Zumba Workout

Развлекайтесь, даря своему сердцу здоровую тренировку. Если вы похожи на некоторых людей, которые не любят латиноамериканскую музыку в качестве сопровождения ваших танцев, эта альтернатива хип-хопу заставит вас двигаться и продвигаться по пути к стройности.

48. PiYo

Если вы ищете программу упражнений с низким уровнем воздействия для похудения, то эта тренировка для вас. Это комбинация поз йоги и движений пилатеса, чтобы дать вам мышечный тонус и силу.

49. Кроссфит «Мерф»

Тренировка названа так в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, погибшего при исполнении служебных обязанностей в Афганистане в 2005 году. Это простая, но чрезвычайно интенсивная тренировка. Он идеально подходит для тех, кто имеет опыт работы с системой тренировок Crossfit.

Это заставит вашу кровь перекачиваться, улучшит вашу общую силу и выносливость. Похудение будет лишь одним из преимуществ этого упражнения.

50. Тренировка в походах

Пешие прогулки сжигают калории и повышают уровень метаболизма совсем не так, как ходьба.Эксперты говорят, что вы тратите в среднем на 30% больше энергии, путешествуя по неровной местности. Это то, что нужно учитывать, когда вы ищете тренировку на свежем воздухе.

Убедитесь, что вы правильно подготовились, когда собираетесь в поход. Используйте этот пост в качестве справочника, чтобы выбрать лучшие походные ботинки для следующего выхода на природу.

51. Гребная тренировка

Эта тренировка в тренажерном зале разработана для того, чтобы дать вам более стройную форму за счет глубокого задействования различных групп мышц. Он сжигает более 500 калорий за час и является одним из лучших упражнений с малой нагрузкой, предназначенных для похудания и повышения тонуса.

Нежные напоминания

Когда вы выбираете тренировку по сжиганию жира, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, хорошо помнить, что упражнения, которые вы выполняете, дадут вам максимальные результаты только в том случае, если вы включите здоровую диету в свой общий фитнес-режим. .

Иногда мы отступаем от своей приверженности здоровому образу жизни. Не ругай себя. Дай себе шанс. Вставайте с того места, где вы споткнулись, и снова двигайтесь вперед. Если вы хотите узнать больше о тренировочных привычках, прочтите эту полезную статью, что делать, когда вы боретесь.

Наконец, если вы хотите начинать каждый день с суперпродукта с отличным вкусом, который заряжает вас энергией во время каждой тренировки, тогда обязательно ознакомьтесь с этим напитком из зеленого сока .

Всем здорового образа жизни!

5-минутная тренировка для сжигания жира (тренировка Chipper)

Самая эффективная кардио-тренировка, которую вы можете выполнить дома за 5 минут — это 5-минутная тренировка для сжигания жира! Добавьте эту тренировку без оборудования, тренировку для всего тела к любой тренировке — это БЫСТРО + ЭФФЕКТИВНО!

Вы также можете просмотреть эту 5-минутную тренировку по сжиганию жира на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Перейти к 5-минутной тренировке для сжигания жира

У нас в блоге много сложных тренировок.

Но тренировку, которую я больше всего нервничал, снимать на видео? Эта 5-минутная тренировка для сжигания жира, ВСЕ КАРДИО!

Потому что я знал, что для меня это будет проблемой. С тех пор, как у меня родился второй ребенок, я уделяла больше внимания силовым тренировкам дома.

И эта бодрящая тренировка — это потрясающая кардио-тренировка HIIT.

Честно говоря, я создал эту тренировку, потому что мне постоянно предлагали 5-минутные видео с упражнениями на сжигание жира на YouTube.И после того, как я попробовал несколько, ни один из них не бросил мне вызов.

Итак, я создал свою ЗАДАЮЩУЮ 5-минутную тренировку для сжигания жира дома.

Это тяжелая тренировка, но ты тоже.

Какие упражнения сжигают больше всего жира?

Упражнения для всего тела, которые ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете!

Я могу сказать, что это шесть лучших упражнений для всего тела для сжигания жира. Или что эта 5-минутная тренировка превратит ваше тело в машину для сжигания жира, уменьшит жир на животе и увеличит потерю жира.

Но я никогда не обещал быстрых и простых решений. Я искренне верю, что фитнес — это образ жизни, и он подразумевает сжигание жира более чем на пять минут.

Тем не менее, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) оказались более эффективными в снижении общего жира (и абдоминального жира в труднодоступных местах), чем другие формы упражнений (Национальная медицинская библиотека).

Действительно ли работают жиросжигающие тренировки?

После завершения HIIT-тренировки вы продолжите сжигать калории и жир в течение 24 часов. после тренировки.

Итак, жиросжигающие тренировки HIIT эффективны для сжигания калорий и похудания.

Сколько калорий сжигает эта бодрая тренировка?

Эта HIIT-тренировка для сжигания жира — отличный способ сжигать калории дома. Ударьте каждую мышцу тела с помощью взрывных упражнений с несколькими группами мышц.

Я лично сжег более 100 калорий всего за 5 минут.

Тем не менее, количество сжигаемых калорий варьируется от человека к человеку.

Что такое тренировка Chipper?

Тренировка с быстрым темпом — это список упражнений для всего тела, выполняемых с большим количеством повторений подряд до завершения тренировки.

Эта тренировка сокращает количество повторений по мере того, как мы продвигаемся вниз по списку упражнений — первое упражнение — 50 повторений, второе — 40 и так далее…

Вы двигаетесь в ВАШЕМ ритме. Вы можете придерживаться меня или выбрать темп, который вам больше всего подходит.

ВАША ЦЕЛЬ: сможете ли вы выполнить 2 полных раунда этой кардиотренировки за 5 минут ?!

Как я могу изменить эту тренировку для сжигания жира для начинающих / для плохих колен / для беременных?

Это интенсивная комплексная кардио-тренировка.При этом это также AMRAP, что означает, что вы выполняете как можно больше раундов за 5 минут.

Сделайте это в своем темпе. Предлагаются модификации для всех уровней подготовки.

Кроме того, я отметил модификации упражнений с низкой ударной нагрузкой для каждого из шести упражнений для всего тела, представленных ниже. Вам также может понравиться это видео с инструктором: 15-минутная низкоэффективная кардио-тренировка HIIT (для беременных).

На что рассчитана эта тренировка для сжигания жира?

Кардиокондиционер!

Шесть анаэробных упражнений, которые позволят поддерживать высокий пульс в течение 5 минут.

Анаэробные упражнения — это короткие, быстрые упражнения высокой интенсивности.

Помимо кардио, эта тренировка использует упражнения с собственным весом для наращивания силы:

• Верхняя часть тела (грудь, плечи и спина)
• Нижняя часть тела (ягодицы, голени и бедра)
• Core (нижний пресс, косые и верхние части пресса)

5-минутная тренировка для сжигания жира (тренировка Chipper)

Полное тело, без оборудования, тренировка HIIT, которая отлично подходит для:

• Сжигание жира
• Развитие мускулатуры и психологической стойкости
• Похудание

Этот кардио-ВЗРЫВ — это 5-минутная тренировка ALL OUT; и идеальный способ завершить тренировку.

Тренировочное оборудование:

Никакое оборудование не требуется для этой тренировки только с собственным весом.

Инструкции по тренировке:

Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Следуйте инструкциям по видео в верхней части этого поста (нажмите здесь, чтобы перейти)

Нет разминки, поэтому, если вы делаете это как отдельную тренировку, я рекомендую разогреться с помощью этой быстрой 5-минутной разминки для домашних тренировок.

Это небольшая тренировка, а это значит, что мы будем «отказываться» от упражнений (поэтому количество повторений уменьшается по мере того, как вы работаете по списку упражнений).

Следуйте в моем темпе или выполните шесть упражнений HIIT ниже. Завершение максимально возможного количества раундов (AMRAP) за 5 минут.

Шесть упражнений для сжигания жира

1. Пробойники — 50 повторений
2. Альпинисты — 40 повторений
3. Боковые отягощения приседаний с нагрузкой — 30 повторений
4. Выпады — 20 повторений
5. Берпи — 10 повторений
6. Plyo Push Ups (или стандартные отжимания) — 5 повторений

Посмотрите видео с подсказками и модификациями формы или просмотрите GIF-изображения каждого хода ниже.

1. Пробойники

Цели: внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы), плечи, руки, верхняя часть спины и кора.

Как делать пробойники:

1. Начинайте стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован.
2. Поднимите руки в боксерской позе, сжав кулаки перед лицом.
3. Когда вы вытаскиваете ноги, одновременно выталкивайте одну руку перед собой.
4. Сложите ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите это движение перфоратора.
6. Каждый удар считается 1 повторением. Сделайте 50 повторений.

Модификация: сделайте это упражнение с низким ударом, выбивая ногу при каждом ударе, а не поддомкрачиванием.

2. Альпинисты

Цели: ног, квадрицепсов, кора, плеч и трицепсов.

Альпинисты — отличный силовой прием для бегунов.Увеличение частоты сердечных сокращений при одновременном нарушении баланса и ловкости.

Как делают альпинисты:

1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу.
2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
3. Поочередно ноги, подталкивая одно колено к груди.Повторите это движение в быстром темпе, как будто «бегаете» в позе планки.
4. Каждый толчок коленом считается за 1 повторение. Сделайте 40 повторений.

Модификация: замедлить движение; выполнение медленных попеременных движений коленями в отличие от быстрых движений коленями Если вам не нравится держать положение планки, вы всегда можете выполнить толчки коленями стоя или высокими коленями.

3. Боковые ограничения для приседаний с нагрузкой

Цели: ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра.

Как выполнять приседания с нагрузкой в ​​стороны:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. С поднятой грудью и весом на пятках опускайтесь в положение приседания с нагрузкой.
2. Сохраняя присед с нагрузкой, оттолкните внешнюю ногу, чтобы подтянуться в сторону (из стороны в сторону). Возможность нажимать на землю с каждым прыжком.
3. Каждая попытка считается за 1 повторение. Сделайте 30 повторений.

Модификация: сделайте это упражнение с низкой ударной нагрузкой, шагая из стороны в сторону, а не ограничиваясь.

4. Выпадающие капли

Мишени: ног, ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и бедер.

Как делать выпад:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Плечи перекрывают бедра.
2. Сделайте обратный выпад на одной ноге; опускать бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Взрыв обратно в исходное положение.
4. Повторите это движение с другой ногой.Продолжайте чередовать ноги с каждым выпадом.
5. Каждый выпад считается за 1 повторение. Сделайте 20 повторений.

Модификация: убирает удар и замедляет ход. Сделайте обратный выпад, сделайте шаг назад к центру и повторите с другой ногой, чередуя обратные выпады на каждой ноге с каждым повторением.

5. Берпи

Цели: рук, груди, плеч, ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

Берпи — одно из лучших упражнений HIIT для увеличения частоты сердечных сокращений.Анаэробное упражнение, сжигающее от 10 до 15 калорий за минуту работы.

Как делать бёрпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, а руки по бокам.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
3. Положите руки на пол прямо перед ногами.
4. Перенесите вес на руки, отпрыгивая назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении высокой планки.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
5. Отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук.
6. Взрыв, подпрыгивая в воздухе с вытянутыми над головой руками.
7. Мягко приземлиться и повторить.
8. Каждая бёрпи считается за 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

Модификация: замедлить движение и убрать прыжок. Опустите руки на землю, вернитесь в планку, сделайте приседание, встаньте и повторите.

6. Плиометрические отжимания

Цели: рук, груди, плеч, трицепсов и кора.

Это расширенный вариант отжиманий, вы всегда можете выполнять стандартные отжимания.

Как делать плио-отжимания с колен:

1. Начните с высокой планки и опуститесь на колени. Держите вес смещенным вперед, плечи накинуты на запястья.
2. Согните руки, чтобы опускаться в отжимание.Ведите грудью, когда локти опускаются к бедрам; шея остается на одной линии с позвоночником.
3. Как только вы дойдете до конца отжимания, взрывным толчком вернитесь к вершине отжимания. Взрывной толчок должен быть настолько сильным, чтобы ваши руки отрывались от земли.
4. Возможность хлопать в ладоши между каждым плио отжиманием.
5. Каждое отжимание считается одним повторением. Сделайте 5 повторений.

Модификация: выполнить стандартное отжимание, снятое с колен или пальцев ног.Вы также можете выполнять отжимания под углом к ​​стене или любую из этих 7 модификаций отжиманий.

Добавьте эту 5-минутную тренировку Chipper к одной из этих силовых тренировок:

Прикрепить эту 5-минутную тренировку по сжиганию жира (тренировка Chipper)

Больше без оборудования, кардио-тренировки для сжигания жира:

Как кардио сжигает жир (исследования из 5 исследований) — Fitbod

Посмотрите на точное телосложение любого бегуна, энтузиаста HIIT-упражнений или байкера, и вы ясно увидите, что кардио — эффективный сжигатель жира.Мы постоянно слышим это — кардио может ускорить сжигание жира и калорий. Но задумывались ли вы когда-нибудь о как о ?

Как ботаник по питанию и фанат фитнеса, я люблю красться в науке о том, как все работает.

Так как же кардио сжигает жир? Исследование, основанное на более чем пяти исследованиях, предполагает, что кардио сжигает жир за счет расхода калорий и в основном выводится через газы через легкие. Самый эффективный способ сжигать жир — это сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и силовых тренировок.А что касается кардио натощак, это зависит от человека.

Давайте разберемся, как heart pumping cardio сжигает жир.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Как кардио сжигает жир? Исследования 5+ исследований

Знаете ли вы, что, несмотря на десятилетия исследований влияния физических упражнений на сжигание жира, все еще не полностью поняли, как упражнения помогают регулировать жир? Это означает, что, когда речь идет о составе вашего тела, необходимо учитывать множество других факторов, таких как ваша генетика и питание.

Тем не менее, — это , когда понимается, что упражнения улучшают способность наших мышц окислять (расщеплять) жир. Это достигается за счет сжигания калорий и выделения побочных продуктов через дыхание. Мы также расскажем о науке, лежащей в основе нескольких различных техник кардио-сжигания, включая кардио натощак и высокоинтенсивные тренировки, которые помогут вам выйти на путь сжигания жира.

Кардио сжигает калории (и, следовательно, жир)

Один из основных способов сжигания жира с помощью кардио — это сжигание калорий.

Потеря веса и жира происходит, когда вы создаете дефицит калорий, то есть сжигаете больше калорий, чем едите. Это можно сделать, уменьшив количество калорий, поступающих с пищей, но самый здоровый способ добиться этого — сочетать это с кардио, силовыми тренировками и здоровым питанием.

МЕТАБОЛИЗМ И КАЛОРИЙНЫЙ БАЛАНС

Вашему телу требуется энергия для выполнения основных функций, таких как сердцебиение, дыхание и восстановление клеток. Он делает это в состоянии покоя и автоматически. Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

На ваш BMR влияют такие факторы, как размер вашего тела, мышечная масса, пол и возраст. Также в игру вступают «закулисные» факторы, такие как ваша генетика, кишечные бактерии и гормоны.

Вдобавок ко всему, у вас много активности. Здесь в игру вступают кардио и другие виды активности. Сюда может входить энергия, необходимая для расщепления и усвоения пищи, которую вы едите, энергия, необходимая для повседневных действий, таких как движение на работе, и физическая подготовка.

Сжигание калорий при физической активности зависит от типа, интенсивности и продолжительности тренировки. Когда ваша цель — сжечь жир, лучшим выбором будут регулярные, частые и интенсивные упражнения.

Связанная статья: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

CARDIO FOR CALORIE BURN

Кардио — одно из самых эффективных средств сжигания калорий, особенно для занятий с более высокой интенсивностью, таких как бег в быстром темпе. По данным Harvard Health, бег может сжечь до 539 калорий за 30 минут при беге на 8 баллов.Скорость 6 миль в час.

Исследования показывают, что бег действительно регулирует гормоны аппетита лучше, чем ходьба. Это означает, что когда вы бежите, вероятность того, что вы сожжете больше, чем съедаете, выше, чем при ходьбе.

Как тренироваться дважды в день для похудания (полное руководство)

Имейте в виду, что ваше тело может сжигать калории иначе, чем другие. Хороший способ проверить, сколько вы сжигаете, — это автоматический калькулятор калорий для статуса здоровья: сожженные калории.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОХУДЕНИЮ КАРДИО

Если ваша цель — сжечь жир или похудеть, это может варьироваться в зависимости от вашего тела. Как объясняют Центры по контролю за заболеваниями (CDC), баланс калорий, необходимый для поддержания или похудения, очень индивидуален. Некоторым людям нужно быть более активными, чтобы создать отрицательный (расходовать больше, чем есть) баланс калорий.

Министерство здравоохранения и социальных служб США дает общую рекомендацию, согласно которой вы должны уделять не менее 150–300 минут упражнениям средней интенсивности или 75–150 минут упражнениям высокой интенсивности в неделю, чтобы увидеть изменения.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Как сжигается жир?

Итак, кардио может помочь сжечь жир, но куда оно девается, когда вы его теряете?

Прежде всего, важно понять, как хранится жир. Когда мы употребляем в пищу дополнительные углеводы и белки, они превращаются в триглицериды и откладываются в виде жира. О диетическом жире нет нужды в этом разговоре. Когда вы пытаетесь похудеть, сохраняя при этом свои мышцы, вы пытаетесь метаболизировать (расщеплять и использовать) триглицериды, хранящиеся в ваших жировых клетках.

Вопреки распространенному мнению, жир не теряется из-за энергии или тепла. Он также не выводится с калом и не превращается в мышцы.

Исследования показывают, что легкие являются основным органом, выделяющим побочные продукты потери веса. Жир превращается в углекислый газ и воду. Фактически, большая часть потребляемых нами углеводов, белков и алкоголя также превращается в воду и углекислый газ. Вода выводится с мочой, калом, потом, дыханием, сосками и другими жидкостями организма.

Чтобы расходовать больше жира через легкие, мы должны задействовать мышцы, чтобы они использовали больше кислорода и переключились на сжигание жира. Во время легких аэробных упражнений или коротких тренировок ваше тело использует гликоген (запасенную энергию глюкозы). Когда он израсходован, активируется жировой обмен.

Узнайте больше о гликогене здесь: Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать)

Лучшее кардио для сжигания жира: HIIT

Исследования показывают, что влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения незначительно, но некоторые формы могут иметь большее влияние на состав тела.

Два типа физической подготовки включают аэробную и анаэробную. Аэробные тренировки требуют наличия кислорода. Это тип упражнений, выполняемых в устойчивом темпе в течение длительного периода времени. Примеры включают легкий бег трусцой, езду на велосипеде или плавание.

Это также называется устойчивым упражнением низкой интенсивности (LISS). Обычно это занимает около 30-60 минут, и при более низкой интенсивности сжигается меньше жира и калорий, чем при более высокой интенсивности. Нельзя сказать, что это плохая форма упражнений, но когда дело доходит до сжигания жира, анаэробная активность — это то, где деньги.

Анаэробные упражнения не требуют наличия кислорода. Сюда входят такие упражнения, как спринтерский спринт или использование тяжелых весов до тех пор, пока вы больше не сможете двигаться. Этот тип упражнений не является устойчивым в течение длительного периода времени.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

ЧТО ТАКОЕ HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя интервалы очень тяжелой работы, до такой степени, что вы не можете делать больше.Это кардиоупражнение, которое длится от шести секунд до пары минут, а затем имеет время отдыха от шести секунд до пары минут. Интервалы повторяются.

Интенсивная тренировочная часть может длиться от 15 секунд до нескольких минут. Типичная тренировка HIIT состоит из 5-8 упражнений, выполняемых по 30-60 секунд каждое, чередующихся с периодами отдыха 20-30 секунд.

HIIT может включать в себя любые виды кардиотренировок, такие как езда на велосипеде, прыжки или спринт. Существуют разные типы HIIT в зависимости от времени.Например, тренировки Табата, которые длится 20 секунд на максимальной мощности, затем отдыхают в течение 10 секунд, а затем повторяются еще 20 секунд; на восемь раундов или четыре минуты всего. HIIT также можно выполнять с отягощениями.

КАК СЖИГАЕТ ЖИР ПРИ УДАРЕ

Сжигание калорий

Благодаря интенсивности HIIT он может сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Исследования показали, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений. Одно исследование показало, что люди могут сжигать больше калорий, выполняя HIIT, чем тратить такое же количество времени на выполнение упражнений в стабильном состоянии.

Кроме того, некоторые участники исследования оценили воспринимаемое напряжение при ВИИТ ниже по сравнению с интервальной тренировкой на короткие дистанции. Это означает, что ВИИТ могут быть более мотивирующими.

Скорость метаболизма

HIIT не только сжигает калории во время тренировки. Он также сжигает калории после тренировки.

В одном исследовании женщины выполняли аэробные упражнения, HIIT или тренировки с отягощениями. Им давали углеводы и белок, чтобы увидеть, насколько эффективно их тела сжигают энергию.Затем измеряли уровень их метаболизма в состоянии покоя сразу после тренировки, через 30 минут после тренировки и через 60 минут после тренировки. ВИИТ вызвала наибольший ожог после тренировки.

Ожог после тренировки: EPOC

По окончании тренировки ваш метаболизм может продолжать сжигать калории, даже когда вы ничего не делаете. Согласно определению Американского совета по упражнениям (ACE), избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это количество кислорода, необходимое для восстановления нормального уровня метаболических функций в организме.

HIIT — самый эффективный способ стимулировать эффект EPOC. В период EPOC организм использует кислород для восстановления мышечного гликогена и восстановления мышечных белков, которые были повреждены во время тренировки. Даже после тренировки организм продолжает использовать аэробные энергетические пути для замены энергии и топлива, тем самым увеличивая сжигание калорий.

HIIT также помогает снизить инсулинорезистентность. Это когда клетки ваших мышц, жира и печени плохо реагируют на инсулин, поэтому вы производите больше инсулина, который накапливает жир.Подавление секреции инсулина и улучшение инсулинорезистентности связано с потерей веса тела и жировой массы.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Выберите три кардиоупражнения, такие как бег на месте, прыжки с места на место и скакалка. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты с 30 секундами отдыха между ними. Работайте изо всех сил, сохраняя хорошую форму, а затем отдохните. Сделайте столько раундов, на сколько у вас хватит сил. Не забывайте разминку и остывание.

Fitbod объявляет: HIIT уже здесь !

А что насчет веса?

Хотя кардио — отличный способ сжигать калории и жир, исследования показывают, что тренировки с отягощениями будут иметь большее влияние в течение дня.Таким образом, вы продолжите сжигать калории после набора веса.

Тренировка с отягощениями — это упражнение, которое заставляет ваши мышцы сокращаться против сопротивления, чтобы увеличить силу, наращивание мышц или мощность. Это можно делать с отягощениями для рук, гантелями, собственным весом тела или лентами для упражнений.

Когда вы худеете с помощью упражнений на сжигание калорий и здорового питания, вы обычно теряете и жир, и мышцы. Если вы не включите тренировки с отягощениями в свои упражнения, вы потенциально можете замедлить метаболизм, поскольку теряете мышечную массу.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Mayoclinic рекомендует тренироваться с отягощениями не реже двух раз в неделю, чтобы противодействовать потере мышечной массы, связанной со старением.Они также объясняют, что, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань в состоянии покоя, мышечная масса является ключевым фактором потери веса.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте это: Как начать силовые тренировки только с гантелями (полное руководство)

Кардио голодание быстрее для сжигания жира?

Как следует из названия, кардио натощак — это форма кардио, выполняемая во время голодания. Обычно это делается утром, так как у вашего тела была вся ночь, чтобы использовать накопленную энергию.Идея о том, чтобы первым делом с утра (или примерно через шесть часов или более не есть) начать кардио-пот, заключается в том, что, поскольку гликоген (запасенная энергия углеводов) уже израсходован, ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива.

Текущие исследования показывают, что тренировки натощак не сжигают больше жира, чем кардио тренировки сытости. Одно небольшое исследование показало, что двадцать здоровых молодых женщин не показали значительной разницы в сжигании жира. Однако исследования кажутся безрезультатными.

Необходимы дополнительные исследования, когда речь идет о влиянии сжигания жира натощаком после тренировки. Похоже, что кардио натощак может улучшить способность мышц сжигать жир во время упражнения , но общие преимущества не являются значительными, если они не используются для стимулирования кетоза.

Следует учитывать, что, когда вы просыпаетесь утром, уровень кортизола (гормона стресса) повышается естественным образом, чтобы помочь вам встать. У некоторых людей, которые тренируются без еды, это может привести к стрессу в организме и повышению уровня кортизола.Кортизол связан с накоплением большего количества жира в брюшной полости.

Итак, решите вы делать кардио натощак или нет, зависит от того, как вы себя чувствуете. Если вы предпочитаете не есть перед кардиотренировкой, просто ешьте в течение часа после тренировки. Сосредоточьтесь на сочетании белков и углеводов, чтобы стимулировать рост мышц и восполнить потерянные запасы топлива.

Ознакомьтесь с некоторыми полезными сочетаниями белков и углеводов здесь: Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать)

Слишком много хорошего

Даже слух о том, что кардио сжигает жир, может побудить вас взять кроссовки и бегать, пока килограммы не растают.Но слишком усердно и слишком много делать может навредить вашему здоровью и помешать достижению желаемых результатов. Это особенно актуально для таких типов, как HIIT.

Когда вы перетренируетесь, это может усилить воспаление, выработку гормона стресса кортизола, и вызвать снижение метаболизма, поскольку ваше тело переходит в режим сохранения. Все эти факторы могут помешать результатам.

Хроническое воспаление может способствовать некоторым заболеваниям и увеличению веса. Исследования показывают, что регулярные упражнения уменьшают воспаление.Однако, если вы ударите слишком сильно, воспаление может остаться сильным.

Кортизол известен как гормон стресса. Высокий уровень кортизола может вызвать жировые отложения, особенно в области живота. Если этот параметр не отмечен, это может еще больше увеличить набор веса. Исследования показывают, что упражнения средней и высокой интенсивности могут повысить уровень циркулирующего кортизола.

ВАЖНОСТЬ ДОСТАТОЧНОГО ЕДА

Если вы не едите достаточно, особенно во время кардионагрузки, это действительно может помешать вам сжигать жир.Ваше тело создано, чтобы уберечь вас от голода. Поэтому, если вы не дадите ему достаточно калорий для выполнения его основных функций и активности, он снизит ваш уровень сжигания калорий, чтобы компенсировать это. Когда ваш метаболизм замедляется, вы сжигаете меньше калорий и с большей вероятностью удерживаете лишний жир.

Проверьте это, чтобы убедиться, что вы едите достаточно: подсчитайте калории.

Последние мысли: не забудьте перепутать

Кардио не требуется для того, чтобы похудеть и сжечь жир.Вы можете сбросить жир, создав дефицит калорий (потребляя меньше калорий, чем расходуете), а также выполняя тренировки с отягощениями. Однако кардиоупражнения могут помочь создать дефицит калорий, тем самым способствуя снижению веса.

Важно выполнять различные упражнения, чтобы не дать организму привыкнуть к распорядку дня. Когда ваше тело адаптируется к упражнениям, сжигание калорий будет постепенно уменьшаться. Меняйте упражнения каждые три месяца или около того, чтобы поддерживать сжигание жира.

Если вы новичок в занятиях спортом, начните с легкости и найдите то, что вам нравится и будет поддерживать мотивацию. И обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.

Готовы к пошаговой инструкции, как начать сжигать жир? Загрузите приложение Fitbod сегодня.

---

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Упражнения по сжиганию жира для занятого парня

Парень средних лет снимает рубашку и смотрит в зеркало. Что он видит?

Это не начало шутки, хотя то, что он видит, могло бы показаться забавным, если бы не было таким грустным. Он видит пухлое тело, также известное как «тело отца» — результат слишком большого количества работы за столом, слишком мало сна и слишком мало времени, чтобы делать что-нибудь еще. Все это результат давления в середине карьеры, малоподвижного образа жизни, плохого питания и (часто) самоотверженного отцовства.

Большинство парней реагируют на внезапно вспыхнувший живот (если они вообще появляются) покупкой по завышенной цене оборудования в виде колеса хомяка, которое вскоре превращается в дорогую сушилку для белья. Или они надевают кроссовки и выходят на пробежку. В любом случае они полны решимости похудеть и прийти в форму с помощью кардиотренировок.

Это плохой план.

Во-первых, бедра большинства парней заблокированы из-за бездействия. Следовательно, удары по тротуару с помощью улучшающих моделей движений только настроят их на дальнейшую мышечную дисфункцию и боль.К тому же медленный бег трусцой, также известный как «утомительный бег», не поможет сжечь жир и не станет стройным телосложением.

Хорошие новости: вам не нужно становиться монстром спортзала, чтобы похудеть или сжечь жир. Вместо этого вам нужно посвятить несколько коротких высокоинтенсивных тренировок, которые сжигают калории, а также улучшают вашу подвижность.

15-минутная тренировка для сжигания жира: как это работает

В этой 15-минутной тренировке для сжигания жира для занятых парней мы будем изо всех сил стараться создать «столп силы», раскрыть эти напряженные бедра и получите столь необходимое кардио-улучшение.(Поверьте нам: это будет намного эффективнее, чем бег трусцой.)

Мы разработали эту тренировку, чередуя движения нижней и верхней части тела или упражнения на толкание и тягу. Переключая группы мышц, вы одновременно не утомляете какие-то определенные мышцы. Таким образом, вы сможете делать более короткие интервалы отдыха между упражнениями, усилить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и максимально использовать свое время.

Выполняйте эту тренировку как круговую. Выполняйте все шесть упражнений последовательно, без отдыха.Сделайте в общей сложности два раунда (или три, если у вас есть время и энергия) первым делом утром, и вы начнете сжигать жир — и почувствуете чувство выполненного долга перед суматошным днем.

Пит Уильямс — сертифицированный NASM персональный тренер и автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Миф о тренировках для сжигания жира: как тело сопротивляется и что это значит для тренеров и клиентов

Читатель прислал мне копию своей программы упражнений, которая включала в себя множество бёрпи, махов с гирями, прыжков на ящик, подруливающих устройств и прыжков конькобежцев.

«Это одна из моих сессий по сжиганию жира», — написал он. «Я делаю это вместо того, чтобы поднимать тяжести, потому что хочу похудеть. Это эффективно? »

Если один из ваших клиентов хочет похудеть, общепринято считать, что вы должны провести его через тип тренировки, описанный моим читателем, лихорадочно бегая от одного душераздирающего упражнения к другому, пока они не останутся на коленях в изнеможении , в луже собственного пота.

Обмен веществ будет ускорен, животы растают, и фунты будут потеряны.Заголовки миллионов статей о фитнесе не могли быть неправильными. Или могли?

Не совсем. Эти тренировки могут сжечь много калорий. При регулярном выполнении они также принесут пользу в долгосрочной перспективе, например, улучшат аэробную форму и работоспособность. Но они не обязательно сделают ваших клиентов более стройными.

Позвольте мне объяснить почему.

Еще в 2012 году группа исследователей из Дании провела очень простой эксперимент. Они набрали группу молодых людей с избыточным весом, которые бегали или ездили на велосипеде шесть дней в неделю в течение 13 недель.Половина из них тренировались по 30 минут в день, сжигая около 300 калорий за каждую тренировку. Остальные тренировались вдвое дольше, каждый раз сжигая примерно 600 калорий.

Можно было ожидать, и не без оснований, что те, кто сжигает больше всего калорий, теряют больше всего жира. Но ты ошибаешься. Фактически, потеря жира была практически одинаковой. Мужчины в группе с 600 калориями на тренировку закончили исследование не худее, чем те, кто делал вдвое меньше упражнений.

Как такое возможно?

Первое, на что следует обратить внимание, — это влияние тренировки на чувство голода.Если это стимулирует ваш аппетит, вы в конечном итоге заменяете калории, которые вы так усердно сжигали, если не больше. Исследования показали, что некоторые из нас являются компенсаторами (мы едим больше после упражнений), а другие — не компенсаторами (мы не едим больше или даже можем есть меньше).

Вы, несомненно, видели это у своих клиентов. Чем усерднее они работают с вами, тем голоднее они становятся и тем больше едят, тем самым уменьшая (если не сводя на нет) дефицит калорий, созданный вашей программой.

Это всего лишь одностороннее упражнение, связанное с увеличением потребления пищи.Существует также явление, известное как моральное дозволение, когда «хорошее» дает вам право быть «плохим».

Вот пример из моего собственного опыта:

Некоторое время назад я катался на горном велосипеде через Сьерра-Невада, горный хребет на юге Испании. Я ездил на велосипеде по восемь часов в день в течение шести дней. Некоторые подъемы были настолько крутыми и узкими, что мне приходилось поднимать велосипед, накидывать его на плечи и идти пешком. Также было очень жарко, около 95 градусов (35 по Цельсию).

Со всеми сжигаемыми калориями можно было подумать, что я вернулся бы домой на несколько фунтов легче. Но я не ел по простой причине: я ел огромных порций еды в конце каждого дня, отчасти потому, что я чувствовал, что заслужил это. Я сказал себе, что могу есть все, что захочу, после стольких часов на велосипеде под палящим солнцем.

Но повышенный аппетит — не единственный способ, которым ваше тело может компенсировать физические упражнения. Это также может снизить количество движений, которые вы делаете между тренировками.

Вы, наверное, слышали о термогенезе физической активности, или сокращенно NEAT. Впервые описанный доктором Джеймсом Левином из клиники Майо в начале 2000-х годов, он относится к калориям, которые вы сжигаете во время физических нагрузок, кроме сна, еды или структурированных упражнений, таких как набор текста, приготовление пищи, работа в саду, работа по дому или даже просто перемена в вашем кресле.

Это может показаться тривиальным, но вы удивитесь, насколько NEAT способствует нашему ежедневному расходу калорий.Разница между двумя людьми может достигать 2000 калорий в день.

В состоянии покоя в среднем большинство из нас сжигает около 1 калории на килограмм веса тела в час. Это ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, или RMR. Согласно этому исследованию, если вы сидите за столом и смотрите в экран компьютера, вы сжигаете примерно на 5 процентов больше калорий, или на 10–20 лишних калорий в час. Вставайте и ходите, и вы сжигаете примерно на 10 процентов больше. Даже самые безобидные физические нагрузки, такие как ерзание, могут увеличить ваш расход энергии на 20-40 процентов по сравнению с вашим нормальным риском.

Вот как это относится к вашим клиентам:

Тренировки, сжигающие много калорий, являются физически и психологически утомительными. Они часто оставляют ваших клиентов уставшими, истощенными и раздраженными — что, конечно же, именно то, чего многие клиенты говорят, что они хотят, и почему они платят вам. Вы просто даете им то, о чем они просили.

Но апокалиптическая тренировка «иди домой» имеет последствия. Покинув спортзал, они будут двигаться намного меньше, чем в противном случае. У них просто нет энергии.

Значит, вместо того, чтобы готовить еду с нуля, они будут брать еду на вынос. Вместо того, чтобы заниматься домашними делами, они откладывают их на потом или платят за это кому-то другому. Вместо того, чтобы прогуляться после ужина, они будут выпивать Stranger Things на Netflix.

Это еще одна форма компенсации, только вместо того, чтобы есть больше между тренировками, они сжигают меньше калорий. В любом случае их энергетический баланс остается примерно таким же, несмотря на их тренировки с вами.

Еще интереснее то, что растущее количество исследований показывает, что если вы сжигаете много калорий с помощью упражнений, ваше тело приспосабливается, тратя меньше энергии в другом месте, независимо от NEAT или вашего потребления энергии.

Допустим, у вас есть умеренно активный новый клиент. Тренировки с вами повышают ее общий уровень активности, но не увеличивают ее ежедневный расход калорий. Человеческое тело по причинам, которые мы еще не понимаем, похоже, ограничивает количество калорий, которые оно сжигает в результате физической активности.

Исследователь Хантер-колледжа Герман Понцер, доктор философии, объяснил феномен ограниченного расхода энергии в этой статье:

[I] Если мы будем толкать наши тела достаточно сильно, мы сможем увеличить расход энергии, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Но наши тела — сложные, динамичные машины, сформированные за миллионы лет эволюции в средах, где ресурсы обычно были ограничены; наш организм приспосабливается к нашему распорядку дня и находит способы контролировать общий расход энергии.

Понцер считает, что ваше тело покрывает расходы на дополнительную активность за счет сокращения калорий, которые оно обычно использует для текущих метаболических задач, которые поддерживают вашу жизнь.

Диета и упражнения — разные инструменты с разными достоинствами.Когда дело доходит до сжигания жира, еда, которую вы едите (или не едите), намного важнее, чем то, что вы делаете в тренажерном зале. Но человеческий метаболизм слишком сложен, чтобы вы могли манипулировать любым его аспектом, не затрагивая другие аспекты.

Как только вы это поймете, неудивительно, что тренировки, которые мы называем «сжиганием жира», не работают так, как рекламируется. Да, они могут сжигать большое количество калорий. Но они также заставляют тело вашей клиентки сопротивляться, регулируя шкалы ее аппетита, уровня активности и метаболизма, что затрудняет избавление от жира.

Не думайте о тренировке как о способе сжигания жира и старайтесь не обещать эту пользу своим клиентам, если вы не уверены, что сможете помочь им справиться со всеми аспектами головоломки энергетического баланса. Количество сжигаемого жира во время тренировки — не единственный и даже не самый важный способ оценить ее эффективность.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы помочь им увеличить силу, выносливость и мышечную массу, что будет способствовать более долгой и здоровой жизни, и все это со временем поможет им стать стройнее.

Автор Кристиан Финн — персональный тренер и автор статей о фитнесе из Нортгемптоншира, Англия. Он был представлен в основных средствах массовой информации на двух континентах, включая BBC и Sunday Times, в Великобритании и Men’s Health и Men’s Fitness в США. Он автор книги «Сахар делает вас толстым» и «Разоблаченных других мифов о диетах». .Свяжитесь с ним на его сайте

6 лучших домашних упражнений для сжигания жира

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная физическая подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Увеличение кровотока в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечных волокон в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.