Силовые тренировки для сжигания жира для мужчин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки или силовые упражнения.

Лишний вес – извечная проблема миллионов женщин всего мира. Всем известно, что самый действенный способ справиться с лишними килограммами – это регулярные тренировки.

Тренировки для быстрого похудения

Но не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки или силовые упражнения.

Для того чтобы выбрать самый эффективный вид фитнеса, необходимо для начала разобраться в понятиях.

Силовые тренировки представляют собой упражнения, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей, например, гантелей. А кардиотренировки – это занятия, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. К ним относятся нагрузки без дополнительных утяжелителей, такие как аэробика, езда на велосипеде, бег и другие.

Как происходит сжигание жира при силовых тренировках?

Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным. Существует мнение, что при кардиотренировках жир сжигается намного быстрее, чем при силовых. Это утверждение подходит к коротким и интенсивным силовым тренировкам, ведь при этом происходит активное сжигание углеводов, а не жиров.

Но зато силовые тренировки оказывают более продолжительный эффект, так как требуют от нашего организма огромных энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

Как происходит сжигание жира при кардиотренировках?

Во время кардиотренировок сжигание жира происходит намного быстрее, чем при силовых нагрузках, так как наш организм начинает интенсивно потреблять кислород. Соответственно увеличивается расход калорий.

Однако восстановление после кардиотренировки происходит очень быстро и никаких изменений в мышцах не происходит. К тому же, иногда организм может использовать для питания не жир, а собственные мышцы. Поэтому люди, которые худеют при помощи кардиотренировок и диеты, избавляются от лишних килограммов очень медленно.

Как ускорить сжигание жира и похудение?

И кардиотренировка, и силовые нагрузки имеют свои достоинства. Кардиотренировка позволяет быстро сжечь жиры во время занятия, но не оказывает продолжительного эффекта. А силовые тренировки хоть и не оказывают быстрых результатов, зато сжигают жиры даже после занятий.

Поэтому для достижения наиболее выраженного результата лучше всего сочетать эти два вида тренировок. Начинайте занятия с силовых упражнений, а затем переходите к кардио нагрузкам.

Кардиоупражнения также можно выполнять перед завтраком, таким образом, вы израсходуете уже накопленный жир. А вечер идеально подходит для силовых упражнений. Также не забывайте, что для эффективного похудения необходимо правильно питаться.

Прекрасное решение – диета с низким содержанием углеводов и жиров или диета с высоким содержанием протеинов.

фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАРДИО-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

•    Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.

•    Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).

•    Ускоряются метаболические и обменные процессы.

•    Увеличивается сила легких и их объем.

•    Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.

•    Повышается иммунитет.

•    Снимается стресс и психологическое напряжение.

•    Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:

•    Нижняя граница: ЧССmax * 0,65

•    Верхняя граница: ЧССmax * 0,85

ПРИМЕР:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧССmax)

•    Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120

•    Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

1.    Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.

2.    Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.

3.    Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.

4.    Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.

5.    Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.

6.    Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.

7.    Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.

8.    Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.

9.    Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.

10.    Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:

•    бег

•    ходьба

•    ВИИТ-тренинг

•    танцы

•    табата

•    кроссфит

•    степ-аэробика

•    кикбоксинг

•    аквааэробика

•    сайклинг

•    занятия на эллипсоиде

•    занятия на велотренажере

Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 ГЛАВНЫХ МИФОВ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.
МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.
МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.
МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.
МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.
МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

Фитнес центр «Здоровье» — Силовые занятия и аэробика

Комплекс занятий этой категории подходит для целеустремленных людей с конкретными задачами. Если вы хотите похудеть и получить красивый рельеф мышц, то сочетание силовых упражнений и аэробики просто необходимы.

Если ваша задача — набрать массу, то уделите больше внимания именно силовым упражнениям. Если же нужно сжечь лишние жировые отложения — аэробика должна появиться в вашем расписании минимум 2 раза в неделю.

• TRX —  это универсальная функциональная тренировка с использованием подвесных конструкций (петель), которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и развивать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов).
• F•training (функциональный тренинг) – одно из самых энергоемких занятий, которые могут найти клиенты в расписании ФЦ «Здоровье». В то же время это наиболее доступный и простой метод сбросить вес, натренировать выносливость и сердечнососудистую систему, а также улучшить композицию тела или разработать мышечный корсет. Тем более, что он подходит людям любого уровня подготовки, возраста  и притязаний к физической форме.
  На занятиях вам предложат только естественные движения и нагрузки, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, например, играя с детьми. Но скучать не придется благодаря использованию самого различного оборудования —  бодибаров, степ-платформ, гантелей, мини-штанги, фитбольных мячей, а также индивидуальному подходу.
  Выносливость, гибкость, координация, ловкость и мышечная сила — функциональный тренинг поможет вам обрести совершенно новое тело. Его любителям не страшны неаккуратно поднятые тяжелые сумки и падения на льду.
• Supersculpt. Если вы не являетесь поклонником тренажерного зала, или он вам противопоказан, но вы все же хотите иметь красивое тело, то этот класс для вас! На тренировке инструктор предложит вам выполнить силовые упражнения  на все группы мышц с помощью гантель, боди-баров, эспандеров и специальной штанги. Тренировки позволят сжечь лишний жир, проработать основные групп мышц, создать красивые контуры тела.
• Hot Iron– групповая программа тренировок с мини-штангами, которая направлена на силовую выносливость и сжигание жира. А это значит, что женщины с HotIron обретут стройность, а мужчины — красивый рельеф. Целая наука, не правда ли?
  Тренировки при регулярном посещении очень сильно изменят вашу фигуру, в том числе благодаря значительному похудению, заметно повысят работоспособность и выносливость, укрепят позвоночник. Трех тренировок в неделю достаточно для видимого эффекта уже через месяц!
• LowerBody предназначен для тех, кто поставил перед собой конкретную цель — стройные ноги и упругие ягодицы. Интенсивные силовые упражнения на мышцы ног и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования — бодибаров и степ-платформ — приведут к укреплению мышц, улучшению их тонуса и эластичности, созданию красивого рельефа.
  Интересно, что придерживаясь специальной диеты, особо целеустремленные клиенты смогут и похудеть!
  Такая силовая тренировка, как LowerBody, отлично сочетается со степ-аэробикой, пилатесом и йогой.
• Upper Body — специальный комплекс силовых упражнений, который направлен на укрепление и развитие верхней части туловища, а именно на мышцы рук, пресса и спины. Тренировки особенно привлекательны для женщин, которые заботятся о красивой форме бюста и хотят тонкую талию. Силовые интенсивные нагрузки Upper Body хорошо сочетаются с релаксацией и растяжкой на йоге и фитбол.
• Табата-метод  — это революция в фитнесе, которую совершил японский конькобежец. Интервальная тренировка высокой интенсивности станет настоящей находкой для искушенного клиента, которому прочие занятия уже кажутся слишком легкими. Результат: быстрая потеря подкожного жира, преодоление беспричинной остановки потери веса, укрепление кардиосистемы и развитие выносливости.
  Чередующиеся короткие периоды интенсивных физических нагрузок с 3-4-минутными перерывами на отдых сочетаются с широким спектром других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).
  Забудьте о диетах — система табата поможет не только похудеть, но и укрепить мышцы там, где это необходимо! Табата-метод заставит вас по-новому взглянуть на приседания и прыжки со скакалкой.

эффективная кардио тренировка для похудения

эффективная кардио тренировка для похудения

Причиной беспомощности жиросжигающих капсул, БАДов, чаёв и таблеток является наличие весомого количества противопоказаний. Состав продуктов прошлого поколения включает вкрапление химических и синтетических элементов, из-за чего существует опасность осложнений. Конкурентом, исключающим противопоказания, по праву считаете новый продукт Grassfit. Его составная формула лишена недостатков, имея на 100% природное происхождение.

таблетки для похудения эффективные отзывы, таблетки против похудения
жиросжигающие таблетки для похудения самые эффективные
grassfit купить в Сургуте
опунция для похудения купить в аптеке
голден лайн таблетки для похудения отзывы реальных

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать. На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости. Танцы. Почему кардио так эффективны? Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом. Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя. Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал. виталий новиков Автор. +20. Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Основы эффективных кардиотренировок. Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Вся информация о наиболее эффективных видах кардиотренировках и отличная программа кардиотренировок для похудения!. Здоровье. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих. Добавить в избранное Убрать из избранного. Как совмещать кардио и силовые тренировки? Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин. Если нет возможности регулярно посещать зал или выходить на пробежки, можно организовать тренировки в домашних условиях. Все что нужно для кардионагрузки – это движения, при которых будет сохраняться нужная ЧСС. Как кардио тренировка для сжигания жира самая эффективная? Выбираем лучшую схему кардио и силовые тренировки для похудения всего тела и рельефа мышц. Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности. Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы. ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА 1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание. Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС. Преимущества. многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно. Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками.

жиросжигающие таблетки для похудения самые эффективные эффективная кардио тренировка для похудения

таблетки для похудения эффективные отзывы
таблетки против похудения
жиросжигающие таблетки для похудения самые эффективные
grassfit купить в Сургуте
опунция для похудения купить в аптеке
голден лайн таблетки для похудения отзывы реальных
лучшие таблетки для похудения отзывы
таблетки для похудения ксероформ купить

эффективная кардио тренировка для похудения grassfit купить в Сургуте

лучшие таблетки для похудения отзывы
таблетки для похудения ксероформ купить
эффективен ли велосипед для похудения
коктейли для похудения эффективные отзывы
самый эффективный тренажер для похудения живота
код s таблетки для похудения

Таблетки я принимала два раза в день за 20 минут до еды. Незнаю может я себя как то настроила… но конечно не обещанные минус 17,5 киллограмм в месяц, но кг.4 я потеряла. Для меня это уже стало радостью, что я наконец-то сдвинулась с мертвой точки. Мне GrassFit врач посоветовала. И правда, к концу курса я поняла, что совсем неправильно поступала, довела себя диетой, а результат небольшой. Нельзя так: организм должен работать как часы! Капсулы эти меня приучили к порядку. Худеть я начала стремительно, потому что у меня режим дня стал нормальный: утром завтрак, хороший, плотный, а вечером легкий ужин. А еще перестало тянуть на сладости и разные пустые калории. Оцениваю этот препарат как достаточно эффективный. Я, конечно, понимаю, что одними таблетками сыт не будешь, но и питаться, как прежде во время похудения нельзя. Нужно себя ограничивать в еде, особенно в быстрых углеводах. GrassFit для похудения не предполагает полного отсутствия пищи, т.к. средство снижает активность вкусовых рецепторов и приглушают желание покушать. Воздействуют на кишечник и он начинает работать значительно быстрее. Перистальтика усиливается. В туалет во время прохождения курса этим препаратом я стала ходить значительно чаще – 2, а то и 3 раза в день. Благодаря этому кишечник очищается от токсинов и всего лишнего. Мочегонный эффект тоже присутствует. Причем я заметила, что у меня уменьшились отеки, за счет этого, в том числе, стал меньше и мой вес. Количество выпитой жидкости за сутки увеличилось. У меня появилась жажда. За месяц приема GrassFit я похудела на 7 кг. Это не мой предполагаемый максимум, но тоже хорошо.

14 лучших упражнений для похудания

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , упражнения, направленные на взрывную силу, повышают уровень метаболизма в состоянии покоя на 18 процентов на следующий день после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать жир с живота еще долго после последнего повторения. Приготовьтесь затянуть пояс с помощью динамического силового упражнения, чтобы похудеть вдобавок к вновь обретенному мышечному росту. Торговаться.

14 лучших упражнений для похудания

Добавьте эти интенсивные упражнения по сжиганию жира от PT Дэвида Кингсбери, чтобы перевернуть ваш план трансформации тела.

Херст Великобритания

1. Становая тяга

Как: Встаньте за заземленной штангой. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра. Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Почему: Это верный способ погрузить свое тело в печь для сжигания жира.Просто убедитесь, что вы начинаете движение с таким весом, чтобы сделать 10 повторений, прежде чем постепенно повышать уровень до зоны полного выброса калорий и испарения калорий вашего одного повторения.

2. Жим штанги лежа

Как: Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч. Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Почему: Это упражнение приводит к тому, что ваш уровень тестостерона становится чрезмерно жгучим за счет одновременного задействования рук, груди и плеч. И чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете с помощью этого упражнения, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, , что делает это упражнение отличным упражнением для похудения.

3.Выпады со штангой

Как: C поднимите соответствующий вес и поместите штангу на спину. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад так, чтобы обе ноги были согнуты так, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимитесь назад и повторите с другой стороны.

Почему: Один из ключевых элементов очистки ваших жировых запасов — это доведение вашего тела до предела, и 12-15 выпадов на каждой ноге подтолкнут ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия к абсолютному пределу.Будет больно, но ваш сверхзарядный метаболизм скажет вам спасибо позже.

4. Тяга в наклоне

Как: Держа гантель в каждой руке, слегка согните колени и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

Почему: Вы когда-нибудь видели тучного гребца (который не собирается перевернуться)? Не думал.Это связано с тем, что гребля активизирует мышцы всего тела — от широчайшей мышцы спины до двуглавой мышцы плеча, распределяя способность сжигать жир по всем направлениям. Любой комплекс упражнений с одновременной проработкой нескольких групп мышц будет лучшим упражнением для похудения, чем изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс.

5. Приседания

Как: Лягте на пол, согнув колени, и, если возможно, зацепите ступни чем-нибудь, что будет препятствовать их движению.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Почему: Сохранение простоты и борьба с собственным весом — идеальная задача для сжигания жира. Вы не теряете время, направляясь к штанге, а это значит, что вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений и ваше тело гореть.

6. Берпи

Как: Начните, расставив ступни на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания. Поднимитесь вверх, пока руки не выпрямятся, а затем втяните ноги в нижнюю часть положения приседа. Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.

Почему: Он получил свое название не зря. Да, бёрпи может оставить вас в поту на полу в тренажерном зале, но это жестокое упражнение для всего тела нагружает все основные группы мышц, чтобы еще больше повысить гормональный ответ, который вам нужен.Несколько берпи подготовят ваше тело к сжиганию жира, одновременно проработав пресс, руки, грудь, ноги и плечи.

7. Приседания со штангой

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость. Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

Почему: Приседания — это большие мощные движения, которые требуют много энергии и задействуют широкий спектр мышц.Кроме того, исследование, проведенное в Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что приседания намного лучше сжигают калории, чем его соперник, основанный на тренажерах, — жим ногами.

8. Очистка и жим

Как: Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу ручным хватом. Одним быстрым движением поднимите штангу на плечи и снова присядьте. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы нажать на штангу над головой.Осторожно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.

Почему: Не достигли цели? Вам нужно сделать зарядку, чтобы быстро похудеть перед свадьбой? Чистота и пресса — ваш лучший друг. Он воздействует на все ваше тело, он интенсивен и, что самое важное, оптимизирует ваши гормоны для детонации жировых отложений. Это также повысит уровень молочной кислоты до невероятного уровня, снизив уровень эстрогена и улучшив регулирование уровня инсулина.

9.Отжимания

Как: Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног, а руки под плечами, тело прямое. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Почему: Это классическое сложное упражнение, не требующее тренажерного зала или оборудования, не требует ничего, кроме чистой решимости, чтобы одновременно активировать широчайшие, грудь, плечи и руки.И помните, чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий может сжечь ваше тело, что делает это классическое упражнение отличным упражнением для похудения.

10. Развертывание штанги

Как: Нагрузите штангу 5-килограммовыми бортами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, а затем измените ход.

Зачем: Это жестоко, но всего несколько повторений этого «убийцы кора» требует достаточно энергии, чтобы ваш жир таял. И, согласно исследованию Норвежского университета спорта и физического воспитания, это упражнение сжигает жир быстрее, чем традиционное кардио.

11. Болгарский сплит-присед со штангой

Как: Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины.Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Складная скамья для мужчин, вес 50 кг

Здоровье мужчины
argos.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Почему: Тренируйте по одной ноге больше стабилизирующих мышц, увеличивая свой потенциал сжигания жира.Кроме того, нагнетание крови к огромным мускулам в нижней части тела активизирует ваш метаболизм, а это означает, что это один из самых быстрых способов избавиться от пухлых колышков.

12. Подтягивание

Как: Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и хватом уже, чем ширина плеч. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение с собственным весом задействует широкий диапазон групп мышц таким образом, что практически невозможно воспроизвести на обычном тренажере.Свободное подвешивание означает, что каждое движение задействует ваш корпус, чтобы стабилизировать ваше тело. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.

13. Гребля

Как: Сядьте на гребной тренажер, зафиксировав ступни, и возьмитесь за ручку верхним хватом. Выпрямите ноги, чтобы отодвинуть сиденье назад — когда ваши руки пройдут по коленям, подтяните их к груди. Поменяйте движение и повторите.

Почему: По данным Гарвардского университета, средний парень весом 185 фунтов (это примерно 13 или 83 кг) может сжечь до 377 калорий, занимаясь греблей в течение 30 минут.Да, вы нас слышали, 30 минут. Репутация гребца как изолятора верхней части тела полностью ложна. Гребля задействует огромное количество мышц, а также улучшает гибкость и подвижность.

14. Боевые веревки

Как: Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов. Возьмите конец в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, как можно быстрее быстро подняв одну руку до уровня плеч.Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону. Продолжайте чередовать левую и правую руки, взмахивая скакалкой вверх и вниз как можно быстрее.

Почему: Боевые веревки, возможно, были названы еще одним увлечением фитнеса, но есть способ шумно хлопать шпагатом в углу большинства хорошо оборудованных тренажерных залов. The Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что десять 15-секундных взрывов боевых веревок увеличили частоту сердечных сокращений участника до 180 ударов в минуту — то же самое, что езда на велосипеде или спринт с полным отбором всего тела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План тренировок для похудания для мужчин

Решить, что пора сбросить лишние килограммы, — это своего рода большое дело. Чтобы начать эффективно, вам нужно составить план действий. Конечно, найти план тренировок для похудения для мужчин не так уж и сложно.Фитнес-программы буквально засыпают массы опциями!

Но со всеми доступными вариантами выбор тренировки для похудения определенно может быть сложным. Мы рекомендуем придерживаться чего-то простого. Снижение веса вторично по отношению к здоровью. Следуя простому плану, вы можете следить за тем, что происходит с вашим телом, и соответственно приспосабливаться. Вот наша идея для простого старта:

Макияж для базовой программы тренировки для похудания для мужчин

Чтобы ваше тело могло сжигать жир и наращивать мышцы, вам нужно тренироваться несколькими способами.Лучше всего подходит здоровое сочетание кардио, силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Самый простой способ интегрировать такое сочетание в вашу тренировку — создать простой план силовых тренировок и участвовать в занятиях фитнесом для кардио-упражнений и HIIT-упражнений. Если вы не можете сразу приступить к занятиям, начните снижение веса с:

• 30 минут бега на беговой дорожке 3 дня в неделю
• 15 минут на эллиптическом тренажере 3 дня в неделю
• 20 минут езды на велосипеде или подъема по лестнице 3 дня в неделю
• Самостоятельно проходите специализированную программу HIIT не реже одного раза в неделю

Готовы ли вы максимально использовать время в тренажерном зале и сразу увидеть результаты?

Простой план выборки

Будьте готовы потренироваться пару дней в неделю, чтобы увидеть результаты.Лучше всего выполнять этот простой план через день 3 дня в неделю. Через 3 дня сосредоточьтесь на кардио или HIIT, используя классы или программу. Отдыхайте один день в неделю.

Следуйте или измените этот базовый план силовых тренировок , чтобы начать свой путь к снижению веса:

1. ЖИМ НА ЛЬМЕ

Повторы:

• 2 подхода по 8 жимов штанги от груди
• 2 подхода по 10 жимов гантелей на трицепс
• 1 подход из 8 жимов штанги на наклонной скамье
• 1 подход из 8 жимов штанги на наклонной скамье

2.Сгибания верхней части тела

Повторения:

• 2 подхода по 10 сгибаний гантелей на бицепс сидя
• 2 подхода по 10 сгибаний бицепса со штангой стоя
• 2 подхода по 10 поворотов гантелей на груди
• 2 набора по 8 завитков проповедника

3. РАЗНООБРАЗНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Повторения:

• 1 подход из 8 приседаний
• 1 подход из 8 приседаний со штангой
• 1 подход из 15 приседаний со штангой в широкой стойке

4.НИЖНИЙ ПОДЪЕМ КУЗОВА

Повторы:

• 2 подхода по 20 выпадов вперед-назад
• 1 комплект из 20 шт. На тренажере для сгибания ног
• 2 подхода по 10 повторений в жиме ногами

5. Абдоминальные упражнения

Повторы:

• 2 подхода по 15 сгибаний живота
• 2 подхода по 20 упражнений на скручивания мяча
• 1 подход из 10 подъемов ног назад
• 3 комплекта 30-секундных досок Супермена

Поддержка снижения веса с помощью диетического питания

Придерживаясь концепции «будь простым», когда вы начинаете свой путь к снижению веса, придерживайтесь основных правил диеты.Вам не обязательно соблюдать строгую диету. Просто ешьте здоровую пищу:

• Сократить углеводы и сахар
• Потребляйте больше белка, фруктов и овощей
• Ешьте маленькие порции
• Перекус здоровой пищей каждые 3 часа бодрствования

Если вы пытаетесь похудеть в тренажерном зале, вам нужно есть, чтобы поддерживать свои растущие мышцы. Главное — просто не заправляться барахлом или излишками.

Чего вы ждете?

Самое сложное на пути к снижению веса — это привыкнуть к рутине.Как только вы начнете регулярно заниматься спортом, вы можете постепенно переходить от сжигания жира к наращиванию мышечной массы с помощью более продвинутых сеансов HIIT и других занятий более высокого уровня.

Чтобы получить мотивацию и выработать привычку тренироваться, начав этот процесс, начните с нашей БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы Shred.

Силовые тренировки для похудания: создание более мощного двигателя!

Когда дело доходит до потери жира, большинство людей выбирают кардио-программу и придерживаются диеты.О силовых тренировках думают в последнюю очередь. Однако силовые тренировки могут сжигать столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему люди сосредотачиваются на кардио в качестве основного средства для сжигания жира?

Во-первых, кардио сокращает вас. Но он делает именно это: сокращает и жир, и мышцы. Вы в конце худые и мягкие. Бодибилдеры, однако, хотят сохранить или даже нарастить мышцы, сжигая жир. Почему? Более крупный двигатель сжигает больше топлива. Более крупные мышцы сжигают больше калорий и больше жира.

В то время как кардио сжигает калории и жир, когда вы выполняете его, силовые тренировки с высоким числом повторений имеют так называемое высокое EPOC или «Избыточное потребление кислорода после тренировки». Это причудливый термин для обозначения того, как долго ваш метаболизм повышается после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая программа может повысить EPOC или метаболизм на срок до 38 часов после тренировки. Другими словами, вы продолжаете сжигать калории еще долго после силовой тренировки. В то время как когда вы прекращаете кардио, сжигание калорий также прекращается.

Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жир гораздо больше, чем только кардио и диета. В терминах бодибилдинга мы называем это «резкой».

Бодибилдеры в межсезонье набирают как можно больше веса и мускулов. В предсоревновательный сезон они убирают жир с помощью диеты и тренировок, которые включают силовые тренировки с большим количеством повторений с более короткими периодами отдыха. Такой вид тренировок вызывает большой выброс гормона роста (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для похудания и очень мягкий анаболик.

Поколения бодибилдеров методом проб и ошибок выяснили, что силовые тренировки с большим количеством повторений в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой сокращают их количество.

Вот как может выглядеть обычная предсоревновательная программа бодибилдинга:

Сундук

• Жим лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кабельные кроссоверы

Назад

• Тяга широты вниз
• Тяга гантелей
• Тяги на кабеле сидя
• Гиперэкстензия

Плечи

• Жим гантелей милитари
• Боковые стороны
• Наклон боковые
• Отводы кабеля

Бедра

• Машинное приседание
• Выпады
• Разгибание ног
• Сгибания ног

Телята

• Подъем на носки стоя
• Подъем теленка осла
• Подъем на носки сидя

Бицепс

• Кудри Проповедника
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Концентрация локонов

Трицепс

• Skullcrushers
• Жим лежа на трицепс
• Отдача гантелей

Как видите, типичная предсоревновательная программа включает в себя больше тренажеров, гантелей и изолирующих движений.Периоды отдыха начинаются с 1 минуты и уменьшаются на десять секунд от недели к неделе, пока вы не достигнете 20 секунд отдыха. Каждую часть тела нужно тренировать 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры следуют этому типу тренировок на протяжении десятилетий, это не означает, что это оптимальная программа для стрижки. Если вы не набрали гигантские размеры в межсезонье или не принимаете стероиды, вы, скорее всего, перетренируетесь из-за большого объема подходов и упражнений по вышеуказанной программе.Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить их.

Вместо того, чтобы полагаться на большие объемы и лекарства для сжигания жира, натуральный культурист должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою стратегию силовых тренировок / похудания:

• Суперсет между движениями верхней и нижней части тела через «мини-схемы»

• Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным отягощением, сложных и многосуставных упражнениях и используйте изолирующие движения только для подъема отстающих частей

• Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшите общий объем, распределяя подходы и упражнения в течение недели

Мини-схемы

Хотя круговая тренировка — отличный способ силовой тренировки для похудания, с точки зрения логистики это не всегда осуществимо.Любой, кто пробовал заниматься круговыми тренировками в тренажерном зале, знает, насколько люди могут злиться, когда вы загружаете несколько тренажеров и станций. К тому же люди будут прыгать на тренажере, думая, что вы закончили, потому что перешли к следующему упражнению в круге.

Однако чтобы обойти это, можно просто использовать «мини-схему». Здесь вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вместо того, чтобы загружать несколько машин и станций и прерывать работу нарушителями, вы можете оставаться на одной или двух станциях и использовать одну или две единицы оборудования.

Использование мини-схем дает вам мощный эффект потери жира при круговой тренировке без логистического кошмара, связанного с приобретением и закреплением нескольких тренажерных станций и оборудования. Типичная комбинация упражнений, которую я использую со своими клиентами, — это упражнение для нижней части тела, такое как приседания, в сочетании с отжиманиями.

Сосредоточьтесь на большем количестве повторений при подъеме тяжестей

Старые бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на машины, кабели и изоляционные движения. Однако сложные движения (например, силовые упражнения) и несколько сложных движений (например, олимпийские упражнения) сжигают больше калорий.Сам факт, что вам нужно задействовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы напрягаетесь, развиваете больше мышц и в результате сжигаете больше калорий и жира.

Тренажеры и изолирующие движения просто не нагружают так много мышц и в результате не сжигают столько калорий или жира. Тем не менее, вы должны включать машинные и изолирующие движения, чтобы задействовать все отстающие части тела. Например, если вы отстали в гипертрофии задних дельтовидных мышц, вы должны включить в свою программу подъемы задних конечностей лежа.

Современные силовые тренировки / Программа похудания

Ниже приведена программа силовых тренировок / похудания, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивными интервальными тренировками) сделает вас большими, стройными и мощными. Выполняйте эту программу 3 раза в неделю.

Современные силовые тренировки / Программа похудания

1

Свинг гири одной рукой

1 подход, 20 повторений

+

9

больше упражнений

Вышеупомянутая программа очень сложна, но если вы построите двигатель большего размера, вы сожжете больше топлива.Наращивайте мышцы: сжигайте больше жира.

6 упражнений, которые вы должны использовать

Поднятие тяжестей для похудения — разве это не оксюморон?

Закройте глаза и на несколько секунд подумайте о термине «поднятие тяжестей».

Что вы видите?

Вы представляли себе такого парня? Искусственный загар, выпуклые мускулы, тонкие стринги (которые ни один мужчина не должен носить) и много мужской бравады, связанной с тем, что он такой большой и сильный?

Поднятие тяжестей для мужчин, которые хотят нарастить мышцы.Это не для всех, особенно для женщин, которые хотят похудеть, не так ли?

Это должно быть правдой. В конце концов, женщины, которые поднимают тяжести, не худеют. На самом деле они становятся больше, крупнее и мужественнее. Ты же не хочешь быть похожей на эту девушку?

Это общепринятое мнение о поднятии тяжестей.

• «Поднятие тяжестей увеличивает объем».
• «Сердечно-сосудистые упражнения сжигают жир».
• «Мужчины поднимают тяжести».
• «Женщины делают кардио.»

Я понимаю. Я понимаю, почему вы можете подумать, что эти утверждения верны. Но вот небольшой секрет … Нет лучшей формы упражнений для похудения, чем поднятие тяжестей.

Скажи это вместе со мной ,

«Нет лучшей формы упражнений для похудения, чем поднятие тяжестей».

Надеюсь, вы сказали это убедительно, но если нет, я хотел бы показать вам, почему это правда. Моя цель НЕ состоит в том, чтобы Отключить сердечно-сосудистые упражнения. Скорее, чтобы показать вам, что добавление силовых тренировок в ваш распорядок упражнений — это ЛУЧШИЙ способ похудеть и избежать его.

Давайте погрузимся в …

Поднятие тяжестей для похудания: факт или вымысел?

В исследовании, проведенном в Университете Дьюка, приняли участие 119 человек, страдающих ожирением, и разделили их на 3 группы.

• AT (Аэробика) — Выполняются только сердечно-сосудистые упражнения.
• RT (Тренировка с отягощениями) — только силовые тренировки.
• AT / RT — выполняла комбинацию кардиотренировок и поднятие тяжестей.

В течение 8 месяцев участникам помогали выполнять определенные упражнения.Других изменений в их образ жизни не было. Они придерживались своей типичной диеты, спали в обычное время, работали на своей обычной работе и т. Д.

Через 8 месяцев исследователи использовали 3 показателя для измерения прогресса участников:

• Масса тела — Сколько их изменение веса?
• Сухая масса — Сколько мышц они набрали?
• Жировая масса — Сколько жира они потеряли?

Поднятие тяжестей для похудания: результаты исследований?

Как вы думаете, что случилось с участниками в каждой из трех групп? В какой группе произошли наиболее заметные изменения?

В группах AT и AT / RT наблюдались более значительные потери в массе тела и массе жира, в то время как в группах RT и AT / RT наблюдались значительно большие улучшения с точки зрения их безжировой массы.

Это то, о чем вы догадались, не так ли?

Вы знали, что участники, выполнявшие кардиотренировки (например, AT и AT / RT), сбросили больше веса, в то время как те, кто занимался поднятием тяжестей (например, RT и AT / RT), набрали больше мышц.

Разве это не подтверждает мнение о том, что поднятие тяжестей НЕ очень полезно для похудания?

На первый взгляд это так, но вот настоящий момент …

В то время как участники группы AT потеряли больше веса в течение 8-месячного исследования, они были значительно более склонны к стабилизации и в конечном итоге прибавили этот вес снова, чем те участники, которые использовали тренировки с отягощениями как часть своего распорядка.

Почему кардиотренировки привели к увеличению веса?

Почему группа AT с большей вероятностью снова прибавит в весе? И почему группа RT с большей вероятностью продолжит худеть в будущем?

Все сводится к так называемой скорости метаболизма покоя (RMR) …

Скорость метаболизма покоя — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы на самом деле ничего не делаете. Когда вы смотрите телевизор, просматриваете Facebook или даже читаете эту статью, ваше тело все еще сжигает калории.

Сколько калорий?

Ну, это зависит от вашего RMR, который почти полностью зависит от вашей безжировой массы тела. (Теперь мы кое-что достигли!) на самом деле увеличивает ваш RMR, но все согласны с тем, что добавление мышц определенно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает скорость метаболизма. Некоторые говорят, что фунт мышц сжигает дополнительные 12 калорий в день, в то время как другие считают, что фунт сжигает до 70 калорий! (На любом конце спектра мышцы имеют довольно большое влияние на ваш метаболизм)

Вернемся к нашему исследованию Университета Дьюка…

Группы RT и AT / RT добавили мышечную массу (т.е. мышцы), что означает, что они увеличили свой RMR. Другими словами, поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы, что ускоряет обмен веществ и стимулирует снижение веса в течение всего дня, каждый день.

Чертовски круто.

А как насчет группы AT, которая занималась кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения могут отрицательно повлиять на RMR. Если вы слишком много занимаетесь кардиотренировками, ваша мышечная масса может начать уменьшаться. Это называется переходом в катаболическое состояние, когда ваше тело сжигает мышечную ткань в качестве топлива.Это как раз неподходящее место, если вы хотите похудеть надолго.

Проще говоря, бегая на беговой дорожке, вы сжигаете изрядное количество калорий. Но это сжигание калорий отключается почти мгновенно, когда вы прекращаете бегать. В то же время сердечно-сосудистые упражнения не поддерживают существующую безжировую массу тела и не помогают создать новую безжировую ткань. Следовательно, вы можете убить свой метаболизм, сосредоточившись на кардио.

Я мог бы сослаться на исследование за исследованием, подтверждающее положительное влияние подъема тяжестей на RMR и общее состояние здоровья.Поднятие тяжестей — это НЕ только для мужчин. И нет, силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров. Тяжелая атлетика предназначена для всех, кто хочет сбросить вес и не допускать его.

Какой вид подъема тяжестей лучше всего подходит для похудания?

Надеюсь, теперь мы на той же странице. Поднятие тяжестей фантастически влияет на ваш метаболизм и, следовательно, необходимо для максимальной потери веса.

Но какой тип силовых тренировок вам следует использовать? Это сложный вопрос, который в некоторой степени различается для каждого человека, но вот простой ответ:

Лучшая программа подъема тяжестей для похудания — это та, которая заставляет вас двигаться всеми способами, для которых создано ваше тело.

А?

Это может показаться запутанным ответом, но на самом деле ваше тело движется всего в 6 направлениях, часто называемых вашими первичными паттернами движения. К ним относятся приседания, выпады, толчки, тяги, наклоны и скручивания. (Иногда ваша походка, ходьба или бег добавляется в качестве седьмого паттерна движений, хотя это вариант выпада)

Ваше тело построено так, чтобы двигаться по 6 первичным паттернам движений

Вы можете представить доисторического человека, использующего эти 6 паттернов. движения, чтобы преследовать добычу, бросить копье, чтобы убить ее, утащить домой, а затем приготовить на огне.Вы устроены так же. Ваше тело хочет приседать, делать выпады, толкаться, тянуть, сгибаться и скручиваться. Итак, давайте использовать программу подъема тяжестей, которая тренирует эти движения, максимально стимулируя ваш RMR.

6 упражнений по поднятию тяжестей, которые необходимо использовать для похудания

Эти 6 упражнений помогут вам пройти через основные модели движений, но, что не менее важно, они стимулируют самые большие группы мышц вашего тела, а это значит, что они окажут значительное влияние на вашем RMR.Вот почему это лучшие силовые упражнения для похудания …

1. Приседания

Ниже приведено видео, в котором я показываю, как вы можете добавить сопротивление своим приседаниям, фактически не используя веса. Конечно, вы также можете отправиться в тренажерный зал и использовать штангу или гантели для создания аналогичного эффекта.

2. Выпад со скручиванием

Мне нравится этот вариант выпада, потому что он объединяет два основных движения в одно (т. Е. Выпад и скручивание). Для дополнительного сопротивления вы можете держать гантель, набивной мяч или гирю, чтобы создать необходимое сопротивление.

3. Толкающий жим

Одно из моих любимых упражнений, жим с выталкиванием сочетает в себе четверть приседания с жимом над головой. Этот прием немного сложнее, поэтому попросите помощи, прежде чем пробовать его самостоятельно. Вы также можете использовать гантели или гири вместо штанги.

4. Перевернутая тяга (тяга)

Я ОБОЖАЮ это упражнение по многим причинам. Он задействует вашу спину, плечи, руки и корпус одним движением (он же отлично влияет на ваш метаболизм). Кроме того, он дает силу во всех нужных местах, чтобы бороться с плохой осанкой из-за слишком долгого сидения.Сделай это!

5. Становая тяга на одной ноге (сгибание)

Это, наверное, мое любимое упражнение в тренажерном зале, но я также вижу, что люди делают это неправильно (и опасно) чаще, чем любое другое. Внимательно посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно начать практиковать наклоны вперед со становой тягой с собственным весом.

Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете держать гантели для дополнительного сопротивления или начать работу со становой тягой со штангой (с двумя поставленными ногами).

6.Русский Твист

Есть много способов выполнить Русский Твист, и вы можете использовать много оборудования, чтобы сделать это более или менее сложным. Но, независимо от того, какой стиль вы используете, это упражнение охватывает все области вашего живота, укрепляет вашу спину и руки, а также ускоряет ваш пульс.

Заключительные мысли

Я знаю, что мы только начали поверхностно разбираться в поднятии тяжестей, чтобы похудеть, но, надеюсь, вы пришли к трем ключевым принципам, которые вы можете применить к своим собственным упражнениям:

• Поднятие веса увеличивает вашу мышечную массу, тем самым стимулируя ваш RMR
• Повышенный RMR ведет к более устойчивой потере веса
• Основные движения — отличный способ начать тренировку с отягощениями

Ключ действительно состоит в том, чтобы все было просто.Существует множество силовых тренировок, которые помогут вам похудеть, но они одни из самых эффективных. Начните с малого, оставайтесь простыми, будьте последовательными, и вы добьетесь отличных результатов в похудении!

Как силовые тренировки сжигают жир

До и после этого процесса исследователи брали кровь, биопсию тканей, центрифугировали жидкости и проводили микроскопический поиск пузырьков и других молекулярных изменений в тканях.

Они много отметили. Перед импровизированной тренировкой с отягощениями мышцы ног грызунов изобиловали определенным фрагментом генетического материала, известным как miR-1, который модулирует рост мышц.В нормальных, нетренированных мышцах miR-1, одна из группы крошечных нитей генетического материала, известного как микроРНК, тормозит наращивание мышц.

Однако после упражнений с отягощениями грызунов, которые заключались в ходьбе, в мышцах ног животных, похоже, не хватало miR-1. В то же время везикулы в их кровотоке были переполнены этим веществом, как и соседняя жировая ткань. Похоже, ученые пришли к выводу, что мышечные клетки животных каким-то образом упаковали те части микроРНК, которые замедляют гипертрофию, в пузырьки и отправили их в соседние жировые клетки, что затем позволило мышцам немедленно расти.

Но что делал miR-1 с жиром, когда он прибыл, задался вопросом ученый? Чтобы выяснить это, они пометили везикулы от натренированных мышей флуоресцентным красителем, вводили их необученным животным и отслеживали пути светящихся пузырей. Ученые увидели, что везикулы сосредоточились на жире, затем растворились и отложили туда свой груз miR-1.

Вскоре после этого некоторые гены в жировых клетках вышли из-под контроля. Эти гены помогают направлять расщепление жира на жирные кислоты, которые затем могут использоваться другими клетками в качестве топлива, уменьшая запасы жира.По сути, силовые тренировки сокращали жир у мышей за счет образования пузырьков в мышцах, которые с помощью генетических сигналов сообщали жировой ткани, что пришло время саморазрушиться.

«Процесс был просто замечательным», — сказал Джон Дж. Маккарти, профессор физиологии в Университете Кентукки, который был автором исследования вместе со своим тогдашним аспирантом Иваном Дж. Вечетти-младшим и другими коллегами.

Но мыши — не люди. Итак, в качестве заключительного аспекта исследования ученые собрали кровь и ткани у здоровых мужчин и женщин, которые выполнили одну утомительную тренировку для снижения веса тела, и подтвердили, что, как и у мышей, уровни miR-1 в мышцах добровольцев упало после их подъема, в то время как количество везикул, содержащих miR-1, в их кровотоке резко возросло.

Конечно, исследование в основном проводилось на мышах и не предназначалось для того, чтобы сказать нам, как часто и интенсивно мы должны поднимать тяжести, чтобы максимизировать выделение пузырьков и сжигание жира. Но даже в этом случае результаты служат бодрящим напоминанием о том, что «мышечная масса жизненно важна для метаболического здоровья», — сказал доктор Маккарти, и что мы начинаем наращивать эту массу и заставлять наши ткани разговаривать каждый раз, когда мы поднимаем вес.

Лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания

«Зона сжигания жира» когда-то была волшебным местом, где спортсмены могли вставлять ленту в свой Walkman, прыгать по лестнице и часами нежиться в блаженстве низкой интенсивности.Однако со временем они обнаружили, что, несмотря на то, что их кассета Jock Jams II дала им хорошую возможность, при этом сжигалось не так много жира, несмотря на огромные затраты времени на упражнения.

Сегодня спрос на максимальные результаты за минимальное время как никогда высок, что побуждает тренирующихся искать более эффективные и действенные способы похудеть и придать форму своему телу. В дополнение к протоколам высокоинтенсивных интервальных тренировок, тренировки с отягощениями во многих формах были признаны за их эффективность в содействии похуданию.

Фитнес-индустрия отреагировала, предложив различные методы, протоколы тренировок с отягощениями и даже брендов для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения при одновременном повышении общей силы и жизнеспособности. Естественно, каждый метод, протокол и бренд претендуют на звание «чудо похудания», обещая максимальные результаты за минимальное время.

Как вы можете помочь своим клиентам пробираться через уловки, гаджеты и гуру, чтобы определить, какие протоколы тренировок с отягощениями на самом деле ЛУЧШИЕ для сжигания жира? Ответ на этот вопрос требует понимания динамики того, как физиологические системы человеческого тела реагируют и адаптируются к различным протоколам тренировок с отягощениями.

Тренировка с отягощениями способствует похуданию несколькими способами. Во-первых, тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу. Большее количество безжировой мышечной массы требует повышенного расхода энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Другими словами, люди с большей мышечной массой, как правило, сжигают больше калорий в течение всего дня.

Также было обнаружено, что тренировки с отягощениями, наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками, увеличивают количество кислорода, необходимое организму для восстановления после тренировки.Избыточное потребление кислорода после тренировки, называемое «EPOC», является физиологическим явлением, которое увеличивает чистый расход калорий после тренировки. Проще говоря, вы продолжаете сжигать калории после того, как закончите тренировку. Кроме того, гормональная среда, создаваемая интенсивными тренировками с отягощениями, благоприятна для формирования мышц и использования жира.

Почти каждая программа тренировок с отягощениями для похудания пытается увеличить безжировую мышечную массу и EPOC, создавая при этом благоприятную гормональную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Различные протоколы управляют различными переменными тренировки, такими как используемые упражнения, объем тренировки и интенсивность тренировки, чтобы убедить организм продолжать наращивать мышцы и сжигать жир.

Практически любая программа тренировок с отягощениями будет эффективна в краткосрочной перспективе для умеренного уменьшения жировых отложений (при условии соблюдения правильного питания). Чтобы программа постоянно была эффективной ( — лучшая) , важно понимать, как изменение трех основных переменных тренировки влияет на потерю жира.

Выполненные упражнения

Почти каждое популярное упражнение по тренировке с отягощениями может тем или иным образом повлиять на организм. Однако некоторые упражнения лучше других, если целью является безопасное, эффективное и действенное сжигание жира. Упражнения, требующие координации и движения нескольких суставов, такие как приседания, становая тяга, олимпийские подъемы, подтягивания и отжимания, являются наиболее эффективными для максимальной потери жира и набора мышц. Эти комплексные упражнения задействуют большое количество мышц, требуют повышенного потребления кислорода и гормональной реакции, и им следует уделять первоочередное внимание в эффективной программе тренировок с отягощениями для похудания.

Сохраняйте упражнения, используемые в программе, достаточно последовательными в течение недель или месяцев в конкретном тренировочном «блоке» (период тренировки с определенной целью). Чтобы предотвратить чрезмерное использование, а также предоставить новые способы стимулирования роста мышц и использования жира, упражнения могут варьироваться в зависимости от тренировочного блока. Например, включите в программу приседания со штангой на спине в течение 12 недель, а затем переключитесь на другой вариант приседаний или упражнений для нижней части тела (приседания со штангой, выпады и т. Д.) На другой отрезок времени.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания отдает приоритет комплексным движениям.

Учебный объем

Тренировочный объем означает общее количество подходов, повторений или время под напряжением и сопротивление (вес), использованное в течение тренировочного дня, месяца или другого отрезка тренировочного времени. Он рассчитывается как произведение (подходов X повторений или времени под напряжением X веса), использованных в течение дня тренировки, месяца недели и т. Д.

Увеличение тренировочного объема обычно связано с увеличением безжировой мышечной массы (т. Е. С гипертрофией мышц), которая вносит значительный вклад в способность организма усваивать калории и жир.Как вы можете видеть в приведенном выше уравнении, этого можно достичь, изменяя количество подходов, количество или повторений или вес, используемый во время упражнений.

Например, помогите своим клиентам выполнить четыре подхода по 10 повторений вместо трех подходов по 10 повторений конкретного упражнения. Увеличьте количество повторений упражнения с восьми до 10 или с 30 до 40 секунд при сокращении мышц. Или попросите их попытаться выполнить то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тренировке, но увеличьте количество используемого веса.Также можно добавить дополнительные тренировочные дни для увеличения общего объема.

Фитнес-индустрия руководящие принципы для диапазонов подходов и повторений для тренировки с гипертрофией мышц: от трех до шести подходов от шести до 12 повторений с 50-85% от 1 ПМ (максимальное количество повторений). Тренировки с отягощениями в соответствии с этими рекомендациями, по-видимому, эффективны для увеличения сухой мышечной массы.

Хотя увеличение тренировочного объема может быть связано с механизмами сжигания большего количества жира, важно отметить, что это увеличение не может продолжаться бесконечно.Ткани тела и центральная нервная система ограничены в своей способности справляться со все большей и большей перегрузкой. Прогрессивное увеличение объема должно наблюдаться в течение определенного тренировочного блока продолжительностью в несколько недель или месяцев, за которым следует период уменьшения объема. Это помогает предотвратить тренировочные плато, травмы и скуку.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания включает определенные периоды постепенного увеличения тренировочного объема с определенными периодами уменьшения тренировочного объема.

Интенсивность обучения

Интенсивность тренировки — это процент результатов, основанный на полномасштабном усилии, таком как максимум 1 повторение (1ПМ) или повторения до отказа. Интенсивность тренировок резко влияет на гормональный ответ от упражнений и, в свою очередь, увеличивает мышечную массу и EPOC. И все это способствует сжиганию жира.

Было продемонстрировано, что интенсивность тренировок способствует потере жира несколькими способами.Во-первых, увеличение количества усилий (процента от общего усилия) создает значительный тренировочный стресс, что приводит к положительному гормональному выбросу и продолжающемуся использованию кислорода после тренировки. Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, рекомендуется большое время восстановления (две минуты или более) между подходами. Оптимальное восстановление между подходами также способствует развитию силы. Повышение силы может увеличить общую интенсивность тренировки в дополнение к тренировочному объему.

Однако, похоже, что наиболее значительный вклад в потерю жира во время тренировок с отягощениями связан с увеличением интенсивности тренировки за счет уменьшения времени отдыха между подходами.Когда время отдыха сокращается, организм подвергается значительному метаболическому стрессу. Результатом является резкая гормональная реакция, которая позволяет использовать жир и наращивать мышцы. Сокращение времени отдыха также оказывает наиболее значительное влияние на EPOC.

Суперсеты (выполнение двух упражнений последовательно с противоположными группами мышц) и схемы (упражнения, выполняемые в тесной последовательности с ограниченным отдыхом) являются распространенными протоколами тренировок с отягощениями, в которых используется короткое время отдыха для увеличения интенсивности тренировки.

Предупреждение: хотя тренировки с отягощениями с укороченными периодами отдыха часто считаются «лучшими» для похудания, они могут вызвать значительную усталость центральной нервной системы. Во время длительных тренировочных блоков это может снизить силу и общую интенсивность тренировки, что отрицательно влияет на потерю жира и увеличивает вероятность травм. Чтобы наблюдать за непрерывными, долгосрочными результатами программы по снижению веса, определенные тренировочные блоки по неделям или месяцам должны колебаться между периодами оптимального и неоптимального восстановления между подходами.

С точки зрения долгосрочного программирования интенсивность тренировки и объем тренировки часто имеют обратную зависимость. И то, и другое влияет на потерю жира, поэтому важно создавать программы, позволяющие оптимизировать каждую во время различных тренировочных блоков. Когда интенсивность тренировки высока (тренировка с усилием, близким к отказу), центральная нервная система быстро утомляется, поэтому объем тренировки часто ограничен. Чтобы существенно увеличить объем тренировки, необходимо снизить абсолютную интенсивность тренировки.Попытки увеличить объем и интенсивность одновременно в течение длительного периода времени приводят к усталости, истощению и, в конечном итоге, к травмам.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания использует блоки как тренировок с ограниченным отдыхом, так и тренировок полного восстановления для оптимизации интенсивности тренировок. Кроме того, определенные тренировочные блоки должны колебаться между периодами относительно низкой интенсивности с большим объемом и наоборот.

Колебания интенсивности и объема тренировки — основная составляющая высокоэффективной и хорошо изученной парадигмы долгосрочной тренировки, называемой периодизацией.Разработанная Советским Союзом в 50-х и 60-х годах, периодизация — это процесс управления объемом и интенсивностью тренировки в течение тренировочных дней, недель, месяцев и даже лет.

Когда тренировочный стимул изменяется стратегически, он оптимизирует желаемое воздействие программы (потеря жира, сила, улучшение производительности и т. Д.) И сводит к минимуму нежелательное воздействие (усталость, травмы, застой).

Время, затрачиваемое на каждый тренировочный блок, может варьироваться в зависимости от потребностей.Для большинства клиентов, занимающихся индивидуальными тренировками, у которых нет определенного «соревновательного сезона» для похудания, блоки тренировок продолжительностью от четырех до шести недель обеспечивают достаточный стимул для адаптации без чрезмерной усталости или скуки. В рамках этих тренировочных блоков делайте упражнения относительно последовательными. Таким образом, участники развивают уверенность и компетентность в этих движениях, что в конечном итоге улучшает положительные результаты и снижает отрицательные результаты программы похудания.

Важно отметить, что для оптимизации результатов похудания с помощью любой программы необходимо учитывать правильное питание, сон и другие факторы образа жизни.

В заключение, лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания:

1. Расставляет приоритеты для сложных движений и сохраняет их относительно постоянными в рамках тренировочного блока.
2. Постепенно увеличивает тренировочный объем по отдельным и последующим тренировочным блокам, переключаясь между тренировочными блоками все большего объема, меньшей интенсивности и наоборот.
3. Использует периоды оптимального и неоптимального времени восстановления в последующих тренировочных блоках, постепенно изменяя интенсивность тренировки.Тренировочные блоки должны колебаться между периодами высокой интенсивности, меньшего объема и наоборот.

Решая, какая программа, парадигма или торговая марка тренировок с отягощениями поможет вашим клиентам похудеть, обратите внимание на перечисленные выше основные компоненты. Ни один подход не работает вечно. лучших программ продолжают изменяться и расти по мере того, как меняется и растет тело.

Сертификация персонального тренера ACE подтверждена 30-летними научными исследованиями.Учить больше.

10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин от 40

Регулярные упражнения для сжигания жира для мужчин имеют решающее значение, если ваша цель — избавиться от лишнего жира. Правильные упражнения помогут вам набрать мышечную массу во всех нужных местах, чтобы достичь желаемого мускулистого телосложения. Не стоит недооценивать себя только потому, что вам за 40. Попробуйте выполнить некоторые из 10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин в возрасте 40 лет и наблюдайте, как лишний жир тает как раз к лету.

Лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин

# 1 Прыжки со скакалкой

Вы не поверите, но прыжки со скакалкой — одна из самых эффективных тренировок по сжиганию калорий.Человек с весом 185 фунтов расходует почти 450 калорий и жира всего за 30 минут прыжков со скакалкой. Если вы весите более 185 фунтов, вы, скорее всего, сожжете дополнительные калории. Измените программу прыжков со скакалкой по:

1. Прыгайте обеими ногами одновременно.
2. Прыгайте на одной ноге за раз.
3. Прыгайте так быстро, как только можете.
4. Во время прыжка используйте попеременные удары ногами ножницами.
5. Прыжки с высокими коленями / группировкой.

Лучший способ похудеть для мужчин — круговые тренировки, чередуя 1-2 минуты прыжков со скакалкой с силовыми тренировками или дополнительными упражнениями для сжигания жира.

Броски приседаний с набивным мячом # 2

Если у вас мало времени, включите приседания с набивным мячом в свои обычные тренировки. Вы будете быстро измельчены, если проработаете ноги, ягодицы, пресс, плечи и руки в одном упражнении. Для выполнения приседаний с набивным мячом:

1. Используйте набивной мяч, который кажется достаточно тяжелым, чтобы сделать упражнение сложным.
2. Удерживая набивной мяч у груди, присядьте как можно дальше, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Поднимите тело ногами и бросьте набивной мяч над головой или в стену на высоте приседания.
4. Поймайте мяч и немедленно присядьте на корточки.
5. Повторяйте упражнение 45-60 секунд.
Выполните 3-5 подходов приседаний с набивным мячом во время круговой тренировки.

# 3 Боевые упражнения на веревке

При правильном выполнении упражнения со скакалкой — одни из лучших тренировок по сжиганию жира для мужчин в возрасте от 40 лет. Вы быстро вспотеете и тренируете ноги, ягодицы, пресс, плечи и руки.Если у вас есть боевые веревки в спортзале, используйте их. Если вы не посещаете спортзал, нет проблем! Купите утяжеленные боевые веревки для использования в домашнем спортзале, гараже или на открытом воздухе.

Просто прикрепите конец боевых тросов к прочной базе или комплекту анкеров боевых тросов. Вы также можете использовать простыни, если у вас нет утяжеленных веревок. Для выполнения упражнений с боевой веревкой:

1. Слегка согните ноги в коленях и быстро поднимайте и опускайте скакалки вверх и вниз, чередуя руки, как можно быстрее.
2. Поднимайте и опускайте скакалки одновременно обеими руками во время следующего подхода.
3. Попробуйте выполнить большие круги руками со скакалкой.
4. Быстро переместите скакалку от одного бедра к другому бедром из стороны в сторону, чтобы избавиться от лишнего жира на животе

Выполните 3-5 сетов упражнений с боевой веревкой по 45-60 секунд.

# 4 Берпи

Самое лучшее в добавлении бёрпи к обычным тренировкам по сжиганию жира — это то, что вы можете выполнять это упражнение, не выходя из дома, без какого-либо оборудования.Чтобы завершить бурпи, просто:

1. Подпрыгните как можно выше.
2. Опустите руки к ногам.
3. Быстро поставьте ступни назад, пока не примете положение планки или расширенных отжиманий.
4. Сделайте отжимание.
5. Подпрыгните высоко в воздух и продолжайте повторять.

Выполняйте бёрпи в течение 45-60 секунд и выполняйте 3-5 подходов во время домашних тренировок по круговой схеме сжигания жира.

# 5 рядов досок

Тяга доски нарастает мышечную массу и сжигает жир во всех нужных местах.Вы проработаете пресс, спину, плечи, руки и даже ноги! Чтобы завершить ряды планки, просто:

1. Найдите две гантели.
2. Примите положение планки, держа гири под руками.
3. Оставайтесь в положении планки и завершите тягу, подняв один вес вверх к плечу и опустив его обратно вниз.
4. Проделайте то же самое с противоположной рукой и непрерывно повторяйте в течение 45-60 секунд.
Выполните 3-5 серий рядов планки.

Прыжки из приседаний # 6

прыжков из приседаний действительно заставляют вашу кровь перекачивать кровь, и вы улучшаете форму мышц ног, ягодиц, пресса и даже рук! Чтобы выполнить прыжки из приседа, просто:

1.Присядьте на корточки, расставив ступни чуть шире плеч.
2. Присядьте как можно ниже, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Поднимите свое тело, подпрыгните как можно выше на высоте приседа и непрерывно повторяйте упражнение.
4. Если хотите, чередуйте приседания с узкой стойкой и прыжки с широкой стойкой.
5. Держите гантели во время приседаний с прыжком, когда вы готовы к более серьезным испытаниям.

Непрерывно повторяйте прыжки из приседа в течение 45-60 секунд и выполните 3-5 подходов упражнения.

# 7 HIIT Восхождение по лестнице

Используйте подъемник по лестнице или лестницу в парке или дома для тренировки по сжиганию жира, которая дает быстрые результаты. Вы даже можете использовать деревянную коробку (или любую прочную коробку, которая есть у вас дома) и подниматься и опускаться из нее. Человек весом 185 фунтов сжигает около 300 калорий за 30 минут подъема по лестнице, в зависимости от интенсивности тренировки. Чтобы добиться максимальных результатов сжигания жира при подъеме по лестнице, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) по:

1. Сделайте 5-минутную разминку.
2. Поднимитесь с высокой интенсивностью в течение 1 минуты.
3. Спускайтесь или поднимайтесь с меньшей интенсивностью в течение 1 минуты.
4. Чередуйте приступы высокой и низкой интенсивности в течение 20-30 минут.
5. Остудите 5 минут.
Вы можете попробовать ВИИТ с любыми сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег, ходьба в гору, гребля, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

# 8 Становая тяга в жиме над головой

Становая тяга

— отличная тренировка для сжигания жира в организме, потому что упражнение прорабатывает множество основных групп мышц.Мышцы спины, ног, ягодиц, пресса, рук и плеч будут гореть, когда упражнение максимально задействует нижнюю и верхнюю часть тела. Чтобы выполнить становую тягу в жиме над головой, просто:

1. Возьмите штангу или две гантели.
2. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч.
3. Держите спину как можно более прямой, согнитесь в талии и опустите вес, пока он почти не коснется земли.
4. Используйте ноги, ягодицы и спину, чтобы поднять тело обратно в положение стоя.
5. Немедленно сделайте жим плечами, подняв вес над головой как можно выше.
6. Повторяйте становую тягу с жимом над головой в течение 45-60 секунд.
Выполните 3-5 подходов упражнения.

# 9 Домкраты для планки

Планка — еще одна отличная тренировка для сжигания жира для мужчин старше 40 лет, поскольку это упражнение прорабатывает ваши основные руки, плечи и ноги. Чтобы выполнить планку, просто:
1. Примите положение планки.
2. Оставайтесь в положении планки и непрерывно медленно разводите ступни в стороны и снова вместе в течение 45-60 секунд.
3. Держите ноги, руки и спину прямо на протяжении всего упражнения.
Повторите 3-5 комплектов домкратов для достижения наилучших результатов.

# 10 Русские твисты с утяжелением

Для выполнения русских скручиваний с утяжелением вам понадобится набивной мяч или гиря. Если у вас нет мяча или гири, вы все равно можете выполнять упражнение, используя только движения рук. Чтобы выполнить утяжеленные русские повороты и работать над набором из шести кубиков:

1. Сядьте на пол и сделайте V-образную форму верхней и нижней частью тела.
2. Согните ноги в коленях и слегка оторвите ступни от пола.
3. Возьмите набивной мяч и крутите его из стороны в сторону, от бедра до бедра, непрерывно в течение 45-60 секунд.
Для достижения наилучших результатов выполните 3-5 подходов утяжеленных русских скручиваний.

Дополнительные способы быстро избавиться от лишнего веса, лучший способ похудеть для мужчин

В дополнение к ежедневным упражнениям по сжиганию жира для мужчин старше 40 лет, лучший способ похудеть для мужчин, внесите конкретные изменения в здоровый образ жизни, чтобы избавиться от лишнего веса как раз к лету.Попробуйте следующие советы и рекомендации:

1. Спите не менее 7-9 часов каждую ночь.
2. Придерживайтесь диеты, богатой овощами, бобовыми, орехами, семенами и нежирным белком. Попробуйте домашние протеиновые коктейли вместо еды.
3. Делайте физические упражнения не менее 30 минут большую часть дней в неделю.
4. Оставайтесь активными в течение всего дня, а не только во время тренировок.
5. Ограничьте или избегайте употребления алкоголя.
6. Слегка уменьшите количество калорий примерно на 500 в день. Отслеживайте количество потребляемых калорий с помощью MyFitnessPal.
7. Исключите сладкие напитки, сладости, очищенные зерна (белый хлеб) и жареную пищу.
8. Выпивайте не менее 16 стаканов воды в день, в том числе 2 стакана воды перед едой.
9. Уменьшите стресс.
10. Зарегистрируйтесь в программе Fitter Healthier Dad NO Gym .

Программа Fitter Healthier Dad предназначена для занятых отцов старше 40 лет, которые стремятся похудеть и похудеть, повысить энергию и улучшить форму мышц, не посещая тренажерный зал и не жертвуя работой и семейным временем.

Когда вы зарегистрируетесь в программе, вы получите простые планы питания для похудения, 30-минутные тренировки по сжиганию жира и мотивационную поддержку, необходимую для того, чтобы избавиться от лишнего веса и навсегда избавиться от лишнего веса, что является лучшим способом похудеть для мужчин.