Чтобы похудеть как есть после тренировки: Что есть до и после тренировки для похудения

Как правильно питаться при тренировках

 

Содержание:

1. 
   Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
2. 
   Почему важно пить много воды
3. 
   Меню: распорядок питания

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

1. 
   Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
2. 
   Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
3. 
   За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

• 
  каши на воде или молоке;
• 
  фруктовые и овощные салаты;
• 
  хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

• 
  Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.
  

  
  

• 
  Nutrex Lipo-6X. Основой этой добавки является уникальная многоступенчатая технология, благодаря которой вещества поступают постепенно. Это приводит к быстрому снижению веса, повышению физической силы и выносливости.
  

  
  

• 
  Olimp Thermo Speed Extreme. Подходит для тех, кто желает сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Действует добавка в нескольких направлениях, помогая организму выдерживать большие нагрузки.
  

  
  

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Вернуться к содержанию статьи

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

• 
  обезжиренный творог без добавок;
• 
  постная говядина;
• 
  куриная грудка;
• 
  яичные белки;
• 
  мясо кролика;
• 
  нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

• 
  Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.
  

  
  

• 
  VP Laboratory 40% High Protein. В составе присутствует 40 гр. белка и всего 18 гр. углеводов. Отлично подходит худеющим людям.
  

  
  

• 
  32 Protein от Ironman. На 32% состоит из белка. Имеет приятный вкус.
  

  
  

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Вернуться к содержанию статьи

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

• 
  сухость во рту и кожных покровов;
• 
  головная боль;
• 
  сухость губ;
• 
  головокружение;
• 
  слабость;
• 
  тошнота;
• 
  раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Вернуться к содержанию статьи

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Вернуться к содержанию статьи

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

• 
  нормализация обмена веществ;
• 
  нормализация сахара и холестерина;
• 
  устранение жировой прослойки;
• 
  укрепление мышц;
• 
  создание красивого рельефа на теле;
• 
  повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

1. 
   Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
2. 
   Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
3. 
   Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
4. 
   В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
5. 
   Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
6. 
   Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Вернуться к содержанию статьи

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

• 
  Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
• 
  Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
• 
  Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Вернуться к содержанию статьи

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

• 
  Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
• 
  Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
• 
  Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
• 
  Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Вернуться к содержанию статьи

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

• 
  Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
• 
  Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
• 
  Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Вернуться к содержанию статьи

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

1. 
   Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
2. 
   Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
3. 
   Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

• 
  Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
• 
  Куриный суп с картофелем.
• 
  Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

• 
  Творожные сырники с ягодами, кефир.
• 
  Куриная грудка, салат из вареных овощей.
• 
  Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Вернуться к содержанию статьи

Что есть после тренировки для похудения, примеры еды

Всех атлетов мучает вопрос о питании после тренировки. Некоторые тренируются утром, кто-то днем, вечером. В каких случаях, когда и что можно кушать? Этими 3 вопросами задаются особенно те, кто нацелен на похудение.

Здесь важно понимать, что независимо от времени окончания вашей тренировки, кушать после нее надо обязательно. Таким образом организм восполняет затраченную энергию с помощью питательных элементов, поступающих с пищей. Если не дать ему этого, запустятся процессы катаболизма, и вы будете худеть за счет сжигания мышц, а не жира. Особенно если у вас тяжелые физические нагрузки.

Давайте теперь перейдем непосредственно к ответу на вопрос: что можно съесть после тренировки для похудения в зависимости от вида нагрузок и времени суток?

Что кушать после кардио натощак

Рекомендуется кушать в течение 30 минут после утреннего кардио, то есть после приема душа сразу можно приступать к еде. Не нужно выжидать время, якобы давая своему организму сжечь побольше жирка после тренировки. Потому что вы только собьете обмен веществ, который помогает двигаться в сторону вашей цели.

Завтрак после кардио натощак должен быть полноценным  и по формуле: белки + жиры + углеводы.

Примеры таких завтраков:

1. Каша с фруктами и орешками.
2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, авокадо и яйцо пашот.
3. Омлет с хлебцами и авокадо.
4. Сырники с натуральным йогуртом и фруктами.
5. Макароны из ТСП с яйцом и сыром.

Что съесть после силовой или кардиотренировки утром/днем

После физической нагрузки в дневное время суток важно дать организму белок и сложные углеводы. Это может быть:

• куриное филе и булгур;
• индейка и гречка;
• рыба и рис;
• красное постное мясо и макароны из ТСП.

Или же перетасовать все между собой, как вам нравится. Также при желании вы можете заменить злаки на цельнозерновой хлеб или хлебцы.

Кушать после силовой и кардиотренировки на похудение можно уже через час. Запасы гликогена во время физической нагрузки будет истощены, поэтому запустится процесс сжигания подкожного жира.

Что кушать после силовой или кардиотренировки вечером

Обязательно кушаем вечером после тренажерного зала, даже если вам спать через час. Это нужно для того, чтобы организм ночью не ел сам себя. В ход пойдут мышцы, а только увеличит ваш путь похудения. Это объясняется тем, что красивым тело может стать только при сокращении процента жировой прослойки, а не мышечной массы, которая, наоборот, помогает лучше выглядеть.

Ешь после вечерней тренировки?

ВсегдаНе ем

Чтобы понимать, что можно съесть вечером после тренировки, нужно знать формулу идеального ужина: белок + овощи.

Примеры таких блюд:

1. Нежирная рыба с овощным салатом.
2. Индюшачье или куриное филе и тушеная капуста.
3. Кальмар с помидором и огурцом.
4. Сывороточный протеин.

Как итог

Все, что будет съедено в после тренировки, пойдет на восстановление, прирост мышечной массы, что позволит похудеть наиболее эффективным способом. Нельзя пренебрегать едой, даже если вы скоро планируете лечь спать. Ночью-то и происходят процессы восстановления организма, преобразование новых мышечных структур и сжигание жира.

Что съесть после тренировки, чтобы похудеть?

Если ваш тренер по фитнесу еще не сказал вам этого, мы вынуждены вас разочаровать. В процессе похудения тренировки помогают лишь на 20% привести тело в норму, все остальное зависит от вашего питания. Как правильно питаться после тренировки и что съесть, чтобы утолить голод и не навредить фигуре – рассказываем.

 

Если вы стараетесь похудеть то лучше и вовсе воздержаться от приема пищи ближайшие полтора часа после тренировки. Но если уж совсем невтерпеж и вас терзает чувство голода, то есть список разрешенных продуктов, которые не помешают вашей физической форме, а даже наоборот – приведут мышцы в тонус.

 

Что есть после тренировки чтобы похудеть?

Несладкие фрукты. Яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты и даже банан допускается после тренировки, но в небольшом количестве. За счет внушительного количества углеводов фрукты быстро восполняются потраченные ресурсы и запасают организм приливом энергии и сил.

Нежирный творог и кефир. Эти продукты помогают нормализовать белковый запас и утолить чувство голода без вреда фигуре. Кстати, кефирная диета — отличный способ сбросить лишние килограммы.

 

 

Белковые продукты. По окончанию хорошей и качественной тренировки в организме продолжается процесс сжигания жиров, а белковые продукты, в свою очередь, помогают быстрее восстановить мышечную ткань. Ешьте такие продукты, как отварная или запеченная курица, морепродукты, бобовые, яйца, при этом не забывая о свежих овощах и салатах.

Смузи, морсы и соки. Эти напитки содержат в себе большой запас питательных веществ, чем придают бодрость и выносливость. Конечно же, в них не стоит добавлять сахар. 

 

 

Протеиновый коктейль на воде. Сразу после тренировки полезно побаловать себя вкусным протеиновым коктейлем. Он быстро восстановит организм после длительных физических нагрузок, а также усиливает синтез белков в мышцах. 

 

 

 

Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть

Если главная цель тренировки – похудеть, то следует уделить особое внимание не только подбору упражнений для снижения массы тела и уменьшения жировых отложений, но и тому, что и когда правильно есть после тренировки. Неверно подобранный рацион питания способен свести на нет самые героические усилия сделать фигуру стройной.

Рацион питания при тренировках

Прежде всего, необходимо уделить особое внимание балансу белков, жиров и углеводов. Кроме того, регулярная физкультурная нагрузка требует поступления витаминов, минералов, достаточного количества чистой воды.

Обывателям, не посещающим тренажерный зал, диетологи рекомендуют составлять ежедневный рацион в следующей пропорции: белки 15%, углеводы 60%, жиры 25%.

Как правило, большинство придерживается другого соотношения: белки 10% , углеводы 50%, жиры 40%, а потом худеют с помощью диет или фитнеса.

Регулярные тренировки требуют больше белка. Его потребление необходимо для восстановления и роста мышечной массы, которая помогает сжечь жир. Оптимальная пропорция следующая: белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%.

Минимальный размер порций зависит от базового количества энергии, которую в любом случае требуют внутренние обменные процессы организма, даже если целые дни сидеть перед телевизором.

Формула для подсчета базового количества калорий проста:

(вес в кг : 0,45) х 12,5.

Таким образом, при массе тела в 70кг организм требует (70 : 0,45) х 12,5 = 1944 кКал даже только на то, чтобы днями просматривать телепередачи.

Регулярные физкультурные упражнения требуют увеличения суточного рациона питания до или после тренировки на 500 или на 1000кКал.

Белковые продукты для похудения

Питательные вещества, содержащиеся в продуктах, дают организму энергию, а также сырье для создания тканей.

Белки способны снабжать организм энергией после выработки запасов гликогена и жиров. Но в обычных условиях после расщепления белков образовавшиеся аминокислоты служат строительным материалом для новых клеток, прежде всего мускулатуры, ее сокращения при регулярных тренировках помогают похудеть.

Но физические упражнения деформируют клетки мышечной ткани. Поэтому до и после тренировки для роста мускулатуры – а также для ее ремонта и восстановления – необходимо съедать оптимальное количество белка.

Белок поступает с мясной и растительной пищей. В растениях – как правило, богатыми углеводами – белка меньше, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, только животный белок содержит незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом.

• Больше всего животного белка в мясе, птице, рыбе, сыре, креветках. Достаточное количество в яйцах, твороге, молочных продуктах.
• Много растительного белка в орехах, фасоли, чечевице, сое. Поменьше – в хлебе с отрубями, макаронах, коричневом рисе.

При интенсивных занятиях фитнесом достаточно потреблять белка из расчета 1-2г на каждый килограмм массы тела.

За один прием белковой пищи до или после тренировки усваивается не больше 30г белка. При его избытке начинает пучить, пища гниет, с перегрузкой работают печень и почки.

С другой стороны, нехватка белка замедляет рост мускулатуры.

Рассчитав суточную калорийность питания, приняв во внимание массу тела, рекомендуемую 30% пропорцию белка и то, что за один прием его усваивается не больше 30г, многие приходят в выводу о необходимости питаться 5-6 раз в день.

Например, при суточном рационе в 3000кКал белковой пищи требуется

3000кКал х 30% = 900кКал.

В 100г говядины 218кКал и 18,6г белка.

Таким образом, если условно считать, что белковый рацион представлен одной говядиной, в сутки требуется съедать (900кКал / 218кКал) х 100г = 412г говядины.

В свою очередь, 412г говядины содержат (412г/100) х 18,6 = 77г белка, что при весе в 70кг соответствует рекомендуемому расчету его потребления 1-2г на каждый килограмм массы тела.

Поскольку за один прием пищи усваивается не больше 30г белка, что соответствует 160г говядины – а ведь до или после тренировки нужно съесть что-то еще, не только белок – чтобы похудеть, приходится питаться более часто.

Какие углеводы помогают похудеть

Углеводы в виде гликогена накапливаются в печени и мышцах. При значительных физических нагрузках, интеллектуальной и нервной деятельности гликоген превращается в глюкозу и оказывается в крови.

После приема пищи гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, транспортирует глюкозу в клетки, а ее избыток направляет в печень и мышцы для восполнения энергетических запасов организма. Если же уровень сахара в крови все еще велик, с помощью инсулина избыток калорий превращается в жир.

Различают углеводы с высоким и низким гликемическим индексом. Данный показатель характеризует скорость, с которой продукты, содержащие углеводы, до или после тренировки окажутся в крови, увеличив уровень сахара.

В обычных условиях, чтобы похудеть и одновременно не перегружать поджелудочную железу, а также для равномерного поступления глюкозы в кровь стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ниже 50).

Таким образом, жареному картофелю или пюре, меду, белому хлебу, шоколаду, бисквитам, рису, бананам, джему, варенью стоит предпочесть горох, овсяные хлопья, гречневую кашу, макароны, фасоль, чечевицу, свежие фрукты, овощи.

Какие выбирать жиры, чтобы похудеть

Жировые запасы снабжают организм энергией. Подкожный жир помогает сохранить тепло, предохраняет внутренние органы от сотрясений.

Чтобы сжечь жир, его вначале необходимо расщепить на свободные жирные кислоты, дающие организму энергию. Во время выполнения упражнений вначале расходуется гликоген. И только затем жировые запасы, чему способствуют продолжительные аэробные тренировки, развивающие выносливость.

Для похудения и поддержания здоровья наиболее полезны растительные жиры – орехи, семечки. Жирные продукты животного происхождения содержат много холестерина, что вредно сердцу и сосудам.

Правильное питание до тренировки

После приема пищи кровоснабжение пищеварительной системы увеличивается. С другой стороны, мускульные усилия во время занятий фитнесом также требуют повышенного притока крови.

Если поесть и начать тренироваться, организм будет вынужден перенаправить кровь из пищеварительной системы в мышцы, отчего переваривание пищи замедлится, в животе появится тяжесть и дискомфорт, начнет тошнить или рвать.

Поэтому не стоит выполнять какие-либо физические упражнения в течение полутора-двух часов после плотной еды.

Но реалии таковы, что не всегда получается успеть поесть, выдержав рекомендуемый временной интервал перед тренировкой. С другой стороны, на голодный желудок заниматься не стоит из-за опасности обморока.

Поэтому чтобы похудеть и в то же время дать организму необходимую энергию для полноценных сокращений мускулатуры, сжигающих калории, перед тренировкой стоит съесть немого углеводов с высоким гликемическим индексом – банан, шоколадку, сухофрукты. Они не вызывают тяжесть в желудке и в то же время из-за небольшого количества не успевают отложиться в виде жира.

Как и чем питаться после тренировки

Питание после тренировки отличается своими особенностями. Сокращения мускулатуры деформируют клетки, что вызывает усталость, затрудняет оптимальную деятельность мышц. Кроме того, спортивные движения расходуют гликоген.

Чтобы занятие дало максимальную пользу, чтобы быстрее восстановить клетки мышц и запасы гликогена, не позже чем через 45 минут после тренировки стоит съесть углеводы с высоким гликемическим индексом, а также белковые продукты (йогурт, молоко, вареное куриное яйцо) из расчета четыре части углеводов и одна часть белка.

Именно в данный временной промежуток, называемый белково-углеводное окном, мускулатура становится восприимчива к инсулину, под действием которого в натруженных мышцах оказывается глюкоза и аминокислоты, полученные в результате расщепления белковых продуктов.

Если поесть после тренировки позже, чем через 45 минут, белково-углеводное окно закроется и мышцы перестанут воспринимать инсулин, что существенно замедлит процессы их восстановления, а также похудение организма.

Не стоит бросаться в крайность и плотно есть после тренировки, пока клетки мускулатуры восприимчивы к инсулину. Прежде всего потому, что на переваривание обильной и плотной еды организму требуется не только энергия, но и время, по истечении которого белково-углеводное окно успеет закрыться.

После тренировки стоит выбрать легко усвояемые продукты – углеводы с высоким гликемическим индексом, а также качественный белок. Они быстро усвоятся и одновременно дадут мышцам возможность восстановить клетки и запасы энергии. По-настоящему поесть можно через час-полтора.

Небольшое количество белковой пищи необходимо не только после тренировки, но и вечером. Такое питание увеличивает скорость роста мускулатуры, что происходит в первые два часа сна, когда максимально активны гормоны роста.

Питание после фитнеса для снижения веса

Не секрет, что при наборе мышечной массы одновременно накапливается жир. При правильно организованном питании до и после тренировок на три части мускулатуры приходится одна часть жиров. Оптимальное похудение сжигает три части жира и одну часть мускулатуры.

В отсутствие тренировок и при неверном питании вес снижает значительное уменьшение объема мускулатуры, а не жировых отложений.

Так зачастую происходит при низкокалорийных диетах, когда организм в поисках необходимой энергии принимается за мышечную массу, используя ее как более легкое для расщепления питание по сравнению с жирами. В результате вес уменьшается, но жир остается.

Поэтому, чтобы похудеть, необходимо организовать тренировки и питание таким образом, чтобы поддерживать в организме достаточный объем мускулатуры, которая стимулирует обменные процессы и требует значительной энергии на преодоление нагрузок во время фитнеса.

Избыток жиров наоборот, замедляет обмен, отчего в организме накапливается еще больше жировых отложений.

Чтобы похудеть, стоит есть до и после тренировок также, как при наращивании мускулатуры, но уменьшив энергетическую ценность суточного рациона на 500-1000кКал.

Жареной пище лучше предпочесть запеченную или приготовленную в пароварке, поскольку отваривание и тушение уничтожают в продуктах массу полезного. Для снижения веса тела стоит включать в рацион свежие фрукты и овощи.

Помогает похудеть частое питание небольшими порциями, поскольку при традиционном трехразовом рационе калорийность порций оказывается слишком велика, отчего избытки калорий откладывается в жир.

Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Ограничения в питании с помощью диет в отсутствие регулярной тренировки мышц затрудняют избавление от жировых отложений. Кроме того, с возрастом организму труднее расщеплять жир.

Если перестать упражнять мускулатуру, помогающую сжигать жировые отложения, организм для получения энергии – даже при сидячей работе – начинает расходовать ставшую ненужной мышечную массу.

Чтобы запустить процесс преобразования жиров в свободные жирные кислоты – источник энергии – необходимо насытить кровь кислородом. Продолжительная аэробная нагрузка решает данную задачу. Кроме того, она позволяет избавиться от скопившегося жира без значительного уменьшения мышечной массы.

Простейший и доступный большинству способ, который позволяет похудеть и одновременно не заботиться о правильном питании после тренировки – регулярные часовые прогулки утром и вечером. Оказывается, продолжительные движения с низкой интенсивностью активизируют энзимы (ферменты), расщепляющие жир, причем данный процесс продолжается еще 12 часов после 60-ти минутной пешей прогулки.

При более серьезном подходе аэробная нагрузка определяется как продолжительностью, так и максимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС):

максимальная ЧСС = 220 – возраст

Таким образом, у сорокалетних максимальная ЧСС составляет 220-40 = 180 ударов в минуту.

Для сжигания жира оптимальная аэробная нагрузка (бег, кардиотренажеры) должна составлять 50-80% максимальной ЧСС, что в случае сорокалетнего составляет 90-140 ударов в минуту.

Кровь насыщается кислородом примерно через 20 минут тренировки, после чего активизируются процессы распада жиров. Тем не менее мышцы получают питание за счет гликогена, доля энергии свободных жирных кислот незначительна. Поэтому, чтобы похудеть, стоит довести продолжительность каждого занятия на выносливость до 40-50 минут.

На восстановление после аэробной тренировки достаточно суток, поэтому заниматься можно каждый день. В любом случае перерыв не должен превышать двух дней. Начинающим оптимально тренироваться через день с нагрузкой 60% от максимальной ЧСС.

Что есть до и после тренировки

Не важно какая у вас цель – набрать массу или похудеть. Если вы приходите в тренажерный зал, то будьте готовы серьезнее относиться к тому, что вы употребляете в пищу. Тренировка – это лишь час в день, а диета – 24 часа. Естественно, второе сложнее.

Поэтому нужно грамотно составлять список того, что мы едим. От пищи зависит, будет прогресс или нет, а также скорость желаемых результатов.

Содержание

Нужно ли есть перед тренировкой?

Не важно в какое время вы любите посещать тренажерный зал. Важно ваше умение построить свой рацион так, чтобы на тренировке вы были полны сил. Для этого нам понадобятся углеводы. Если последний раз перед тренировкой вы ели более 5 часов назад, то в тренажерном зале вам делать нечего. Желательно загрузиться углеводами за час до силовых.

Да, в каких-то видах спорта перед тренировкой лучше не есть. Например, перед той же йогой или перед танцами желательно не есть 2-3 часа. И много есть перед кроссфитом не стоит. Это может привести к головокружению, тяжести в желудке и тошноте.

Начинать нужно с завтрака. Это самый важный прием пищи, так как организм не получал энергию уже около 8 часов. Поэтому все полезные вещества быстро усвоятся. Этой энергии хватит аж до обеда.

Что если вы планируете тренироваться с утра?

Если вы планируете пойти в тренажерный зал с утра, то где-то за 1-1,5 часа скушайте пару яиц и тарелку овсяной каши с молоком и фруктами. Завтрак должен содержать много сложных и мало простых углеводов.

Неплохо бы добавить к завтраку и финики. Они не только дают энергию, но и:

• Укрепляют иммунитет. Значит, риск заболеваний снижается, и тренировочный процесс пройдет по плану.
• Улучшают метаболизм. Поэтому белки и углеводы пойдут не в жир, а в мышцы.
• Содержат калий и магний. Эти два элемента необходимы для работы сердца. Поэтому финики повышают выносливость.
• Разжижают кровь. В итоге организм восстанавливается быстрее.

А вот фастфуд и соки не подойдут на роль источника энергии. Стоит воздержаться от сладостей, не нужно есть продукты из дрожжевого теста и фрукты. Это негативно скажется на пищеварении.

Не стоит пользоваться кашами быстрого приготовления. В них содержится много сахара.

Что есть перед вечерней тренировкой?

Завтрак стоит оставить таким же. Если же вы собираетесь тренироваться днем, то добавьте еще перекус.

Он поможет подзарядить организм энергией и утолить голод. Для перекуса можно использовать: банан с кефиром, орехи, бутерброд с цельнозерновым хлебом, овощной салат.

Если же вы хотите пойти в тренажерный зал вечером, то придерживайтесь тех же принципов, что и для утренней тренировки. То есть заправьтесь углеводами где-то за 1-1,5 часа до тренировки.

Каких-то строгих требований нет, но соленое и жирное лучше исключить. Углеводов должно быть в два раза больше, чем белков. Это сделает тренировки эффективнее.

Перед тренировкой можно съесть гречку с курицей или рис с рыбой. Можно позволить себе печеную картошку с нежирным стейком или макароны твердых сортов с сосисками. Обязательно добавьте в свой рацион овощной салат, чтобы не перегрузить пищеварительную систему.

Где-то за полчаса до тренировки можно выпить чай или кофе, чтобы разбудить организм. Эти напитки разбудят гормоны, отвечающие за сжигание жира. А освободившаяся энергия непременно пойдет в работу.

Непосредственно перед тренировкой стоит съесть быстрые углеводы. Две-три конфетки хватит. Они зарядят организм дополнительной энергией.

Что нужно есть перед тренировкой, чтобы сжечь жир?

Главное отличие заключается в том, что для похудения нужно добиться дефицита калорий, а не профицита. С помощью контроля за углеводами, употребляемыми в пищу, можно легко поменять направленность диеты.

Перед тренировкой питание для похудения примерно такое же, как и для набора массы. Потому что для того, чтобы скинуть вес, нужно тренироваться. А для этого нужна энергия, то есть нужно есть.

Да, тренировки на пустой желудок могут давать свои плоды. Но только если они проводятся с самого утра. Но не стоит пытаться дополнительно пить кофе, как многие предпочитают. Это приведет к инфаркту.

При этом можно спокойно придерживаться массонаборных принципов. Только чуть снизить общую калорийность. Основные правила те же: преимущественно сложные углеводы и белок; питание за 1-1,5 часа до тренировки; а также овощной салат в добавку (не бойтесь, калорий в них мало).

Для того чтобы набирать вес, можно следить за калориями, но это не столь необходимо. Если вы хотите похудеть, то больше внимания уделяйте калорийности питания.

Обратите внимание на жирные кислоты Омега-3/6/9. Они и при наборе массы полезны, а при сжигании жира просто необходимы. Включите в свой рацион морскую рыбу и морепродукты.

Если же вы питаетесь перед тренировкой, то можете за полчаса выпить чашку кофе или чая. Причина та же – сжигание жира плюс высвобождение энергии.

А вот быстрые углеводы стоит исключить полностью. В том числе и перед тренировкой. Необходимости в дополнительном источнике энергии нет.

Что нужно есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы?

Ходит мнение, что где-то через 30-60 минут после тренировки открывается углеводное окно. Если есть в это время, то все калории пойдут сразу в мышцы. Кто-то верит в это, кто-то – нет. В любом случае после тренировки стоит есть в несколько этапов:

• Первый этап. Где-то через минут десять съешьте быстрые углеводы. После такого стресса, как силовая тренировка, организму требуется помощь. И лучше всего подойдут простые углеводы, потому что быстро отдают энергию. Поэтому прекрасно подойдут сладости.

Самый простой и популярный способ – выпить гейнер после тренировки. Но вот только это не самая лучшая идея. В нем содержатся вредные красители и подсластители. Лучше вместо этого съесть фрукты, выпить сок или же съесть натуральный мед. А лучше все вместе. Можно съесть фрукты с молоком, чтобы дать организму и белок, и быстрые углеводы.

• Второй этап. Через полчаса можно дать организму и более серьезной энергии. Время медленных углеводов. Все те блюда, которые вы ели перед тренировкой можно съесть и после. Только нужно добавить еще белка. Самый простой и популярный способ – сывороточный протеин. Но можно обойтись и простым творогом, нежирным мясом или яйцами. Этот этап нужен для того, чтобы запустить синтез белка (рост мышц).
• Третий этап. Это питание прямо перед сном. Чтобы предотвратить разрушение мышц, дайте своему организму белка. Опять же можно прибегнуть к сывороточному протеину. Также можете съесть натуральный творог (и даже с фруктами).

Для роста мышц важнее то, что вы съедите после тренировки, чем перед. А вот для того, чтобы быть энергичным во время упражнений, все наоборот. Именно поэтому важно правильно питаться не только после, но и до.

Что нужно есть после тренировки, чтобы сжечь жир?

Некоторые люди советуют ничего не есть после тренировки. Потому что тогда организм будет брать энергию прямо из жировых запасов. Но в реальности все немного не так.

В приоритете для нашего организма – наши мышцы. Из них он получает гликоген, который расщепляет и превращает в энергию. А вот жировые складки нужны как запасы на трудные времена. Да и белок расщепить значительно проще.

Можно не есть ничего перед и после тренировки. Но для этого, во-первых, тренироваться нужно утром. Несмотря на то что последний раз вы ели давно, организм отдохнул за ночь и готов выплескивать энергию. Во-вторых, нужно трезво рассчитывать свои силы. Если вы понимаете, что не в состоянии качественно тренироваться на пустой желудок, съешьте хоть что-нибудь. Можете даже ставить белок в приоритете.

Если вы не хотите потерять мышцы при сжигании жира, то обязательно нужна физическая активность. И в приоритете должны быть высокоинтенсивные кардиотренировки. Так вы будете расходовать значительно больше энергетических ресурсов организма. При этом мышцы от взрывной нагрузки будут сохраняться. Также важно поддерживать высокий уровень тестостерона в организме.

Можно использовать и жиросжигатели. Но L-карнитин малоэффективен, а добавки посерьезнее могут причинить вред здоровью. Лучше больше внимания уделите своему питанию и тренировочному процессу.

Если же вы все-таки решите есть после тренировки, то предпочтение отдавайте быстрому и медленному белку. Углеводы тоже можно, но в небольших количествах. Принимать пищу лучше в два этапа:

• Первый этап. Где-то через 1,5-2 часа после тренировки стоит съесть овощной салат вместе с нежирным мясом. Также можно полакомиться парочкой яиц. Можете употребить и сывороточный протеин.
• Второй этап. Жир сжигается в основном ночью. Поэтому очень важно помочь своему организму перед сном. Совет тот же, что и для набора мышечной массы: ешьте белок. Можно получить его из творога или воспользоваться сывороточным протеином.

Если вы хотите похудеть, то вам стоит избегать жирных продуктов. Жир тормозит расщепление углеводов и белков. Поэтому лучше питаться после тренировки обезжиренной пищей. Все, что вы едите должно быть сварено, а не пожарено.

Если вы садитесь на диету с целью сжечь жир, то у вас будет возникать чувство голода. Чтобы побороть его, перекусывайте салатами. В них добавьте побольше овощей, богатых клетчаткой. Они намного лучше наполнят желудок, благодаря чему аппетит заметно снизится. К овощам богатым клетчаткой относятся: свекла, помидоры, огурцы, капуста.

Кстати, еще одна важная функция питания после тренировки – избавиться от чувства голода. Поэтому не стоит относиться к нему негативно. Лучше поесть после тренировки и восполнить запасы энергии, чем потом сорваться и нарастить больше жира.

Еще несколько полезных советов

Не стоит забывать и о жидкостях. Чтобы все процессы протекали в организме без проблем, нужно в день выпивать около 2 литров воды. Чтобы пить столько, сколько нужно, придерживайтесь простого правила: пейте столько, сколько требует организм.

Во время тренировки можно пить и даже есть. Из еды можно где-то в середине тренировки перекусить чем-нибудь сладким. Опять же, чтобы помочь энергией своему организму. Актуально это только для массонаборных тренировок.

А вот с водой принципы одни и те же для любых целей. Пить нужно по 100 миллилитров каждые 15 минут. Перед самой тренировкой можно выпить в два раза больше.

Многие совершают ошибку, когда слишком много едят или пьют перед тренировкой. Это в лучшем случае приведет к тяжести в желудке. В худшем – к боли в боку (а с ней продолжать заниматься не получится) или тошноте. Это касается не только высокоинтенсивного кардио, но и обычной силовой тренировки.

Питайтесь 4-5 раз вдень. Принимать пищу желательно через каждые 2-3 часа. Это положительно скажется на метаболизме. Поэтому есть каждые 2-3 часа нужно и когда набираете массу, и когда сбрасываете вес.

Отдавайте предпочтение правильному питанию, а не диетам. Если вы будете истязать себя и мало есть, то вы быстро перестанете так делать. И лишний вес опять вернется. А если же вы будете правильно питаться, но чуть урежете себе калории, то со временем это войдет в привычку.

Заключение

Питание перед и после тренировки зависит от многих факторов. В первую очередь – от цели спортсмена, потом уже от времени тренировки.

Если вы хотите набрать массу, то вам нужно обязательно есть как перед, так и после тренировки. Желательно принимать пищу за 1-1,5 часа. Есть нужно блюда, богатые сложными углеводами и белком.

Через 10 минут после тренировки нужно съесть какую-нибудь сладость, чтобы дать организму энергии. Потом где-то через полчаса нужно съесть сложные углеводы и много белка.

Если же вы тренируетесь для того, чтобы сжечь жир, то можете вообще не есть до и после тренировки. Но, во-первых, тогда тренироваться нужно с утра. Во-вторых, нужно быть уверенным, что вы не сорветесь. А вот через 1,5-2 часа можно спокойно съесть блюда богатые белком.

При этом не забывайте про воду, чтобы запустить свой метаболизм. Пить нужно 2 литра в день. Перед тренировкой не ешьте слишком много. Иначе будет тяжесть в желудке.

Если ваша цель – похудеть, то лучше придерживаться принципов здорового питания, а не садиться на диеты. Один из таких – есть каждые 2-3 часа.

Видео о питании до и после тренировки

Что есть до и после тренировки чтобы похудеть

Когда человек решает похудеть, он прекрасно понимает, что придется регулировать свое питание и начать тренироваться в спортзале или хотя бы дома. Однако теперь, когда занятия фитнесом нужно вписывать в привычный режим дня, возникает еще один важный вопрос: что можно есть до и после тренировок, чтобы от них была реальная польза.

Ответ на этот вопрос отчасти зависит от целей, которые преследует человек: хочет ли он просто сбросить лишний вес, или в его целях также нарастить мышечную массу. Впрочем, существуют и общепринятые правила для обоих случаев…

Главные правила питания для людей, которые тренируются

• Перед тренировками нельзя наедаться: на полный желудок трудно выполнять упражнения, да и сжигания лишнего жира в таком случае можно не ждать. Калории от съеденной еды будут расходоваться на обеспечение движения, и тратить жировые резервы в таком случае у организма не будет необходимости.
• Перед тренировкой и в процессе тренировки нужно пить достаточное количество воды, чтобы восполнять потерю жидкости, вышедшую с потом. Если жидкости в организме не хватает, то хорошего эффекта от тренировок не будет. Люди, которые регулярно тренируются, должны пить примерно на пол-литра больше воды, чем им показано в зависимости от массы тела (из расчета 30 мл на каждый килограмм веса в сутки).
• Перед тренировками и после тренировок нельзя есть жирную пищу. Количество животных жиров нужно сократить, так как они способствуют набору веса. Немного липидов можно употреблять только тем, кто занимается изнурительными видами спорта: скалолазанием, например.
• Мучное и сладости также придется исключить, ведь, если не отрегулировать питание, то сбросить вес даже при тренировках особо не получится.
• Углеводная подпитка во время занятий спортом показана лишь тем людям, которые практикуют интенсивные продолжительные тренировки. Если вы бежите на дальние дистанции, занимаетесь лыжным спортом или долго катаетесь на коньках, то, пожалуй, немного углеводов в процессе тренировки вам пойдет лишь на пользу (это может быть углеводный коктейль или какой-нибудь фрукт).
• После тренировок нежелательно пить чай или кофе, так как они замедляют восстановление гликогена в крови, а это совсем нехорошо.

Как происходит расход энергии и калорий во время тренировок

Во время физических нагрузок наш организм интенсивно расходует калории. Вот почему те, кто регулярно тренируются, могут себе позволить употреблять больше калорий, чем те, кто ведут пассивный образ жизни.
Низкокалорийная диета и интенсивные физические нагрузки – несовместимы. Если, конечно же, вы не планируете довести себя до полного истощения организма и упадка сил. Чем больше и сильнее тренируетесь – тем больше энергии из питания нужно получать. Но и питание при этом должно быть правильным и сбалансированным.

Если вы хотите похудеть, то нужно обеспечить лишь незначительный дефицит калорий (при этом нужно знать свою суточную норму калорий, которая рассчитывается индивидуально для каждого человека). В противном случае ваш организм, теряя энергию при тренировках и не получая ее в достаточном количестве из еды, включит «экономный» режим, и метаболизм замедлится. А ведь задача тренировок наоборот ускорить метаболизм, чтобы быстрее расстаться с лишним весом и сохранить полученный результат.

Стоит также учитывать, что первое время при тренировках организм расходует глюкозу, содержащуюся в крови тренирующегося. Пока вся глюкоза не будет израсходована, «плавка» жира не произойдет. Вот почему фитнес-инструкторы советуют тренироваться не меньше 30-40 минут, а лучше около часа. Так, можно быть уверенным, что организм уже использовал всю глюкозу в качестве топлива и теперь расходует жировые накопления.

При тренировках с отягощением (с гирями, штангой, утяжелителями на тренажерах) глюкоза расходуется быстрее, значит, жировой расход будет больше.

Если вам нужно ускорить процесс похудения, то можно попрактиковать утренний бег. После сна уровень глюкозы в крови очень низкий, так как она была израсходована организмом ночью для обеспечения жизнедеятельности. Чтобы защитить мышцы от разрушения, утром перед бегом нужно выпить протеиновый коктейль или хотя бы съесть яичный белок. Это прогонит чувство голода, запустит метаболизм и пищеварение, а также убережет мышечную ткань.

Стоит учитывать, что после тренировки наш организм еще долго восстанавливается и тратит на это энергию. Поэтому, если вам удобней тренироваться по вечерам, то не наедайтесь после тренировок. Можно лишь позволить себе немного легких белков.

А вот простые углеводы поднимут уровень глюкозы в крови. Стало быть, восстановление организма будет происходить за счет этой глюкозы, а не за счет «плавки» жиров, что так необходимо для похудения.

Что и когда нужно есть до тренировки?

Доказано, что правильное питание в тандеме с регулярными тренировками позволяет отрегулировать обмен веществ и приводит к его ускорению. Если во время тренировок вам удается сжигать 400 ккал, то метаболизм при этом ускоряется на 8-10% и находится в таком состоянии примерно сутки после тренировок. Правильное питание в эти сутки поможет похудеть и улучшить состав тела в сторону увеличения мышечной массы и сокращения жировой.

Правильно питаться перед тренировками тоже очень важно! В спортивной медицине есть такое понятие как «углеводная загрузка». Те, кто регулярно тренируются, обязательно должны есть сложные углеводы перед тренировками. Это может быть ломтик цельнозернового хлеба, фрукт, стакан сока, немного макарон из твердых сортов пшеницы.

Загружаться углеводами нужно за пару часов до предполагаемой тренировки, чтобы еда успела перейти из желудка в кишечник и не мешала тренироваться. Исключение составляют только занятия йогой. Этим видом тренировок лучше заниматься утром натощак (для бодрости можно выпить воду с лимоном или ложкой меда).

Если вас совсем замучил голод, то можно за 1-1,5 часа до тренировки выпить стакан нежирного натурального йогурта без добавок и сахара.

Правильное питание после тренировки: что и когда есть

После кардио нагрузок (например, бега) обязательно нужно восстановить запасы гликогена в крови. Если этого не сделать, обменные процессы в организме замедлятся, а выносливость уменьшится.

Поэтому активным бегунам через полчаса после занятий нужно пополнить запас углеводов. Это значит, что можно съесть фрукт, выпить смузи или сок. При отсутствии лишнего веса заядлым бегунам можно употребить гейнер или другое углеводосодержащее спортивное питание.

Если вы хотите похудеть, то после тренировки желательно 2 часа не есть, нужно только пить воду. Можно лишь перекусить 1-2 хлебцами.

После двухчасового перерыва нужно съесть белково-углеводную пищу из расчета 4:1 (углеводы:белки). При этом углеводы должны быть сложными: цельнозерновые крупы, макароны из муки грубого помола, овощи. Запасы белка восполнит рыба, куриное филе, белки яиц (не жаренные!).

Правильное питание для набора мышечной массы

Для наращивания мышц в питании нужно использовать так называемое правило метаболического окна. Оно предполагает употребление продуктов, богатых белком, в течение 2-х часов после тренировки. Это может быть протеиновый коктейль, творог или нежирное мясо курицы/индейки (филе), нежирные сорта рыбы, яичный белок.

Во время метаболического окна нужно восстановить мышцы и быстро, а кроме белка с этим больше ничто не справится. Мышцы наращиваются как раз во время отдыха и правильного питания после тренировок, а не от самого напряжения.

Тем, кто активно наращивает мышечную массу, за полчаса до тренировок нужно выпить протеиновый коктейль и съесть фрукт для «углеводной загрузки».

Предпочтение нужно уделять силовым нагрузкам, а кардио использовать для разминки и в конце тренировок.

Во время метаболического окна обильный прием белков и сложных углеводов обязателен, иначе мышцам не за счет чего будет расти.

После вечерних тренировок идеальной едой считается нежирный творог – источник быстроусвояемого белка. Бояться, что еда даст ненужные калории не стоит – все они пойдут на восстановление организма после тренировок, а не на отложение в жир.

Также после вечерних тренировок и посттренировочной трапезы не желательно сразу ложиться спать – пусть еда успеет перевариться.

Эти правила распространяются только на тех людей, которые хотят нарастить мышечную массу, а не похудеть.

Надеемся, что теперь многое для вас встало по полочкам, так как питание и тренировки – это очень щепетильный вопрос, в котором многие допускают непростительные ошибки. Питайтесь правильно и тренируйтесь в удовольствие – тогда любые цели будут вами достигнуты!

 

Что есть до и после тренировки для похудения, правильный рацион питания

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

• медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
• малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

1. время занятия;
2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Что нужно есть перед тренировками?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

• снижению истощения гликогена в мышцах;
• понижению уровня распада белков;
• уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

• снижению кортизола;
• снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
• снятию усталости и напряженности мышц;
• доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Видео обзор

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.

Помимо молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:

• Греческий йогурт
• сыр рикотта
• творог
• кефир

Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.

Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.

Углеводы

Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени потения, жажды и других факторов.

Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.

Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Протеин

Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

А как насчет жира?

Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.

Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

5 вещей, которые вы всегда должны делать после тренировки, чтобы ускорить похудание

Исследования показывают, что то, что вы делаете, когда не тренируетесь, почти так же важно, как и сама тренировка.

Как только вы снимаете кроссовки после тренировки, ваше тело начинает восстанавливать «повреждение», которое вы нанесли своим мышцам.На самом деле, именно этот процесс восстановления, а не сами упражнения, делает вас сильнее и стройнее, говорит физиолог и диетолог доктор Стейси Симс.

«Чтобы ускорить получение результатов, исследования показывают, что то, что вы делаете, когда не тренируетесь, почти так же важно, как и сама тренировка», — говорит она. Двигайтесь по быстрому пути с этими движениями с минимальными усилиями.

1. Зарегистрируйте больше Zs

Мы знаем, мы знаем — если бы вы могли терять килограмм каждый раз, когда слышите о преимуществах сна, вам больше никогда не придется тренироваться.Но если семь-девять часов сна по-прежнему не являются приоритетом, вот вам стимул. Мало того, что глубокий сон стимулирует выработку гормона роста, восстанавливающего ткани, но исследования показывают, что его недостаток — двойной удар по увеличению веса: он побуждает ваше тело потреблять больше килоджоулей и блокирует его способность распознавать полный желудок.

Подробнее: 5 блюд на ночь, которые помогут вам лучше спать

Когда вы устали, ваш кишечник вырабатывает больше грелина — химического вещества, которое вызывает тягу к сахару.«Это заставляет ваше тело быстро получать энергию из пищи, чтобы попытаться не заснуть», — говорит невролог доктор Крис Винтер. Между тем, усталость подавляет лептин, гормон жировых клеток, который говорит вашему мозгу: «Хорошо, перестань есть сейчас». По этой причине, говорит д-р Винтер, «уделение первоочередного внимания сну, вероятно, лучшее, что вы можете сделать с точки зрения восстановления, чтобы достичь своих целей по формированию тела».

2. Немного поработайте

Возможно, вы захотите вознаградить себя отдыхом, но выполнение скромных действий на следующий день после большой тренировки продлит льготы по наращиванию мышц — усиление кровообращения.«Свежий кровоток приносит в мышцы свежие питательные вещества и помогает вымывать продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота», — говорит д-р Симс. Более того, было доказано, что сохранение активности снижает мышечную боль после упражнений и подавляет активность нервной системы, которая может привести к плохому сну.

Подробнее: 4 смехотворно простых растяжки, которые делают безумные вещи для вашего тела

Возьмите легкий урок йоги или прогуляйтесь с друзьями в разговорном темпе. Если вы весь день сидите за столом, прогуливайтесь по офису примерно 10 минут каждые пару часов, чтобы все сдвинулось с мертвой точки.Тогда приготовьтесь к другой награде: завтра будет менее болезненное занятие в спортзале.

3. Обновите закуску после тренировки

Спортивные ученые давно рекомендовали перекусить после тренировки, чтобы способствовать восстановлению мышц. Еще более веская причина: меньше жира на животе. По словам доктора Симса, упражнения активируют кортизол, гормон стресса, который дает вам дополнительный импульс, чтобы подтолкнуть вас к концу класса спиннинга. Но слишком долгое пребывание в этом состоянии может иметь неприятные последствия; кортизол не только тормозит процесс восстановления мышц, но и изменяет ваш метаболизм, так что ваше тело накапливает больше килоджоулей в виде жира (обычно в области живота), а не сжигает их.

Подробнее: Эти 3 перекуса после тренировки помогут вам правильно пополнить запасы энергии

К счастью, употребление протеина в течение 30 минут после тренировки предотвратит эти пагубные последствия, говорит д-р Симс, который предлагает есть тяжелую пищу. вареное яйцо или замените фруктовый сок обезжиренным молоком в своем смузи. Даже поклонникам Vida повезло: с тонким кофе мокко вы получите антидот кортизола (протеин) из молока, а также секретное оружие — кофеин. Одно исследование показало, что при употреблении с углеводами (в данном случае с шоколадом) кофеин увеличивает выработку энергии мышцами на 66% больше, чем одни углеводы.

4. Растереть

Послетренировочный массаж — это не просто удовольствие: исследования показывают, что он ускоряет восстановление сил на 60%. «Массаж уменьшает воспаление в тканях и увеличивает приток крови к этой области, что ускоряет выздоровление», — говорит д-р Симс, который рекомендует дать мышцам полностью остыть в течение нескольких часов после тренировки перед легким массажем.

Подробнее: «Я попробовала эту смесь эфирных масел на моих воспаленных мышцах — и она действительно работает»

Вам даже не нужно обращаться к терапевту — обтирания DlY дают те же преимущества.По словам доктора Симса, выделяйте 10 минут перед сном в дни, когда вы интенсивно тренируетесь. Для достижения наилучшего результата используйте длинные плавные движения по проработанным мышцам, а в труднодоступных местах используйте валик из поролона или массажные мячи. Если вы обнаружите узел, медленно двигайтесь снаружи внутрь, но держите давление легким, чтобы не повредить уже воспаленную мышцу. При острой боли приложите холодный компресс или ледяной компресс примерно на 20 минут, чтобы еще больше уменьшить воспаление.

5. Увеличьте потребление воды

Обезвоживание существенно замедляет ваш метаболизм — поэтому, даже если вы убиваете его в тренажерном зале, вы можете свести на нет преимущества сжигания килоджоулей, если не пьете достаточно h30, говорит биохимик-диетолог доктор Шон Тэлботт.И это не просто правило восьми стаканов в день (или двух литров), которое вы слышите снова и снова. Эксперты советуют дополнительно выпивать от 500 до 600 мл воды за каждый час тренировки. Если выпить рекомендованное количество воды само по себе кажется титанической задачей, помните, что большинство стандартных бутылок с водой содержат 500 мл, поэтому четыре из них (а не восемь) равны восьми стаканам.

^{Эта статья была первоначально опубликована на сайте www.womenshealthsa.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

5 советов после тренировки, которые помогут вам быстро похудеть

Советы по похудению: убедитесь, что вы делаете некоторые упражнения на растяжку как часть вашей послетренировочной программы

Вот еще один уик-энд в знойной летней жаре, и никто не может без какой-то #WorkoutMotivation. Некоторые из вас, возможно, уже сделали свою утреннюю тренировку, а некоторые из вас могут с нетерпением ждать ее сегодня вечером.Сегодня в рамках #WeekendMotivation мы поговорим о ритуалах после тренировки, которые предлагает знаменитый фитнес-тренер Кайла Итинес. Она подчеркивает тот факт, что охлаждение после тренировки так же важно, как и ваша тренировка. Если вы хотите продолжить прогресс и снизить вероятность травм, очень важно правильно остыть или соблюдать посттренировочный распорядок. Хороший посттренировочный распорядок может способствовать более быстрому восстановлению и даже может показывать результаты в более быстром темпе.

Читайте также: Ненавижу ходить в спортзал? Домашние тренировки как эффективные; Следуйте этой HIIT-тренировке дома и похудейте

Похудение: Ниже приведены несколько советов, которым вы должны следовать в своей посттренировочной программе

1.Пейте воду: После тренировки обязательно выпейте немного воды. Питьевая вода после тренировки помогает регулировать температуру тела, а также восполняет потерю жидкости из-за потоотделения. Пейте воду — это важная часть вашего режима похудания.

Убедитесь, что вы пьете немного воды после тренировки.
Фото: iStock

2. Охлаждение: Убедитесь, что вы потратили несколько минут, чтобы как следует остыть. Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений, а также снизит стресс в организме.Дайте время остыть, чтобы уделить несколько минут размышлениям о тренировке и увидеть свой физический прогресс.

Также прочтите: Вот что следует есть до, во время и после интенсивной тренировки

3. Обновить: Быстро принять душ после тренировки может быть полезно. Это не только предотвратит закупорку пор, но и подарит вам ощущение свежести и энергии на весь оставшийся день.

4. Растяжка: Растяжка обязательно должна быть частью вашего посттренировочного распорядка.Кайла предлагает продержаться в одном упражнении не менее 30 секунд. Это поможет в восстановлении мышц.

Сделайте растяжку после тренировки для лучшего восстановления.
Фото: iStock

5. Ешьте после тренировки: После тренировки вам действительно нужна дозаправка. Это поможет вам перекусить после тренировки. Вы можете выбрать еду после тренировки или перекус после тренировки, в зависимости от того, насколько вы голодны после тренировки. Добавляйте в послетренировочную еду немного белка, например, арахисового масла или яиц.Вам не нужно много еды для дозаправки после тренировки. Это часть восстановления энергии и дозаправки после напряженных тренировок. Здоровая еда после тренировки важна для похудения.

Также прочтите: 4 совета, которые могут ускорить восстановление после тренировки

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание реакции на нагрузку …

Кардио до или после подъема тяжестей: что лучше для похудания?

Кардио и силовые тренировки — отличные упражнения, но что делать в первую очередь?

Getty Images

Любите вы или ненавидите — кардио и силовые тренировки являются основой большинства программ тренировок.А если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, скорее всего, у вас есть предпочтения относительно того, хотите ли вы сначала заняться кардиотренажерами или тренажерным залом. Для меня порядок обычно зависит от того, к чему я настроен, но в первую очередь я тяготею к кардио, так как я в некотором роде наркоман, связанный с выбросом эндорфинов. Но есть ли реальный довод в пользу того, чтобы сначала делать одно лучше другого? А что говорит наука?

Как и во многих спорных вопросах в велнесе и фитнесе, все сводится к целям. Многие люди делят свои тренировки в тренажерном зале на кардио и силовые тренировки, и порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваши результаты.Наука на самом деле не дает однозначных выводов о том, лучше ли делать одно первое, чем другое — все зависит от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышцы или улучшить общее состояние здоровья. Таким образом, это может помочь сначала оценить ваши цели, а затем решить, какой порядок лучше всего подходит для вас.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вы можете сначала заняться кардио или отягощениями и как определить, что лучше всего соответствует вашим целям. Да и не забывайте как следует разминаться, какую бы тренировку вы ни выбрали.

Подробнее: Попробуйте одну из этих 6 тренировок, если вы ненавидите тренировки

Каковы ваши цели?

Когда дело доходит до решения, делать ли в первую очередь кардио или силовые упражнения во время тренировки, рекомендуется начать со своих целей.Хотите похудеть или набрать мышечный тонус? Может быть, вы хотите улучшить свою выносливость или нарастить мышцы.

Распространено заблуждение, что кардио — это самое важное упражнение для похудения, но для этого важны как кардио, так и силовые тренировки.

Чемодан для первого кардиоупражнения

Кардиоупражнения, такие как бег, эффективны для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

Getty Images
Доказано, что

Cardio эффективно сжигает калории.Если вы поднимаете тяжести в течение 30 минут, а не выполняете любую другую кардио-активность в течение того же времени, кардио-упражнения будут сжигать больше калорий. Имея это в виду, вы можете начинать тренировки с кардио с постоянной интенсивностью, чтобы попасть в зону частоты пульса, необходимую для сжигания жира. Затем вы можете перейти к поднятию тяжестей, что создаст «дожигание», которое помогает сжигать калории после того, как вы закончите тренировку.

Вам даже не нужно много работать, чтобы воспользоваться преимуществами кардиотренировки.«Сердечно-сосудистые упражнения с меньшей интенсивностью (в зоне сжигания жира / зоне аэробных тренировок) помогут вам похудеть. [Но] их нужно поддерживать в течение более длительных периодов времени», — сказала Молли Миллингтон, личный тренер из Лондона. .

Поднятие тяжестей в первую очередь, особенно если вы поднимаете тяжести всем телом, утомляет вас еще до того, как вы перейдете к кардиотренировке. Это означает, что вы можете сократить тренировку и не воспользоваться преимуществом сжигания калорий от кардио — особенно если вы хотите сжечь как можно больше калорий за установленный промежуток времени.Тем не менее, попробуйте начать с кардио и с поднятием тяжестей, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Если вы выполняете упражнения с легкими весами, это может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить ваше тело к бегу, езде на велосипеде или другой кардиотренировке.

Наконец, если вы любите бегать, ездить на велосипеде или плавать и хотите улучшить свою скорость или общую выносливость, то сначала разумно выбрать кардио, потому что вы входите в эти тренировки свежими. Таким образом, вы начнете с самого важного упражнения для ваших долгосрочных целей и быстрее добьетесь прогресса.

Чемодан для первых упражнений с отягощениями

Поднятие тяжестей и выполнение силовых тренировок — наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу.

Getty Images

Если ваша главная цель — улучшить свою силу, уметь поднимать тяжести или нарастить больше мышц, то лучше всего сначала поднимать тяжести. Не утомляйте свое тело, делая сначала кардио. Чем меньше вы устали, тем больше повторений вы сможете делать в правильной форме, а хорошая форма имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения силовых тренировок.

По словам Миллингтона, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь может быть полезно для похудания в сочетании с кардио. «Теоретически, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь переведет ваше тело в аэробный режим, [поэтому] к тому времени, когда вы начнете бегать, вы уже будете в состоянии аэробики / сжигания жира. Таким образом, вы можете поддерживать [это аэробное состояние] дольше во время бега таким образом используйте жир в качестве источника энергии », — сказал Миллингтон. Как я уже сказал выше, это лучше всего, когда вы поднимаете более легкие веса, которые не утомляют все ваше тело.

Наконец, даже несмотря на то, что наука не дает окончательных выводов о том, лучше ли делать кардио или упражнения с отягощениями, ясно одно: делать и то, и другое полезно. Исследования показывают, что сочетание этих двух методов лучше всего для общего здоровья, увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Если вы хотите выполнять как кардио-тренировки, так и силовые тренировки со 100% усилием, то вы можете попробовать выполнять их в отдельные дни, позволяя своему телу восстанавливаться между ними. Если вы предпочитаете делать и то, и другое одновременно, посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

«Я твердо верю в то, что вы любите заниматься любимым делом. Упражнения могут приносить удовольствие», — сказал Миллингтон. «Если вы находитесь в желобе во время разминки на беговой дорожке и развлекаетесь, не останавливайтесь, чтобы заниматься с отягощениями. Продолжайте, пока не будете готовы перейти на отягощения. Или, если вы предпочитаете бег с отягощениями, начните с более коротких бегайте, а затем «побалуйте себя» весами », — сказал Миллингтон.

---

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

вот почему он так эффективен для похудения

Поднятие тяжестей, также известное как тренировка с отягощениями, веками практиковалось как способ наращивания мышечной силы. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями, будь то упражнения с отягощениями, с отягощениями или тренажерами, гантелями или свободными весами, не только помогают нам наращивать силу, но также увеличивают размер мышц и помогают противодействовать возрастной потере мышц.

В последнее время он стал популярным среди тех, кто хочет похудеть.Хотя такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, действительно эффективны для уменьшения жировых отложений, эти действия могут одновременно уменьшить размер мышц, что приводит к более слабым мышцам и большей воспринимаемой потере веса, поскольку мышцы более плотные, чем жир. Но в отличие от упражнений на выносливость, данные показывают, что тренировки с отягощениями не только положительно влияют на уменьшение жировых отложений, но также увеличивают размер и силу мышц.

Эффект после ожога

Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше энергии, чем во время отдыха.Эта энергия исходит из способности наших мышц расщеплять жиры и углеводы (хранящиеся в мышцах, печени и жировой ткани) с помощью кислорода. Таким образом, во время упражнений мы дышим быстрее, и наше сердце усерднее работает, чтобы перекачивать больше кислорода, жира и углеводов в наши тренирующиеся мышцы.

Однако менее очевидно то, что после того, как мы закончили тренировку, потребление кислорода фактически остается повышенным, чтобы восстановить мышцы до состояния покоя за счет расщепления накопленных жиров и углеводов.Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), хотя более широко известно как «эффект после ожога». Он описывает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Степень и продолжительность эффекта после ожога определяется типом, продолжительностью и интенсивностью упражнений, а также уровнем физической подготовки и диетой. Более длительные упражнения с задействованием нескольких крупных мышц, выполняемые до или почти до утомления, приводят к более частым и продолжительным последствиям ожогов.

Упражнения, задействующие более крупные группы мышц, усиливают эффект после ожога.
Фотология1971 / Shutterstock

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями являются наиболее эффективными для облегчения как краткосрочных, так и долгосрочных последствий ожога. Причина, по которой упражнения типа HIIT считаются более эффективными, чем упражнения на выносливость в устойчивом состоянии, заключается в повышенной утомляемости, связанной с HIIT. Эта усталость приводит к тому, что в течение длительного периода требуется больше кислорода и энергии для восстановления поврежденных мышц и восполнения истощенных запасов энергии.Таким образом, упражнения с отягощениями — это эффективный способ избавиться от лишнего жира из-за высокой стоимости калорий во время тренировки и «эффекта после ожога».

Долгосрочная потеря веса

Силовые тренировки также могут быть эффективны для длительного контроля веса. Это связано с тем, что размер мышц играет важную роль в определении скорости метаболизма в покое (RMR), то есть того, сколько калорий требуется вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Уровень метаболизма в состоянии покоя составляет 60-75% от общего расхода энергии у людей, не занимающихся спортом, а жир является предпочтительным источником энергии для организма в состоянии покоя.

Увеличение размера мышц с помощью силовых тренировок увеличивает RMR, тем самым увеличивая или поддерживая потерю жира с течением времени. Обзор 18 исследований показал, что тренировки с отягощениями эффективны для увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя, тогда как аэробные упражнения и комбинированные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями не так эффективны. Однако также важно контролировать потребление калорий, чтобы сжигать жир и поддерживать потерю жира.

Упражнения с отягощениями должны задействовать самые большие группы мышц, использовать упражнения для всего тела, выполняемые стоя, и задействовать два или более сустава.Все это заставляет тело работать усерднее, тем самым увеличивая количество мышц и, следовательно, RMR. Эффективная программа тренировок с отягощениями должна сочетать в себе интенсивность, объем (количество упражнений и подходов) и прогрессию (увеличивая и то, и другое по мере того, как вы становитесь сильнее). Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы во время тренировки вы чувствовали себя напряженно.

Самый эффективный способ сделать это — использовать метод максимума повторения. С целью похудания это должно быть от шести до десяти повторений упражнения с сопротивлением, которое приводит к утомлению, чтобы вы не могли с комфортом сделать еще одно полное повторение после последнего.Рекомендуется три-четыре подхода два или три раза в неделю для каждой группы мышц.

Метод максимального повторения также обеспечивает прогресс, потому что чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно увеличивать сопротивление или нагрузку, чтобы вызвать усталость к десятому повторению. Прогрессирования можно достичь, увеличивая сопротивление или интенсивность, так что усталость возникает после выполнения меньшего количества повторений, скажем, восьми или шести.

Тренировки с отягощениями помогают избавиться от лишнего жира за счет увеличения количества ожогов после тренировки и увеличения размера мышц, тем самым увеличивая количество калорий, которые мы сжигаем в состоянии покоя.Сочетание его со здоровой диетой только еще больше увеличит потерю лишнего жира, а также может принести другие положительные преимущества для здоровья.

Почему нельзя худеть во время бега

Доктора рекомендуют.

Этим клянутся твои друзья.

Это делают даже знаменитости, которых вы видите в журналах.

Бег — лучший способ сжечь калории. Нам говорят: «Вес просто падает», когда вы начинаете бегать, как вы слышите.

Если это так, почему я не могу даже сбросить 10 фунтов на беге? Почему я единственный, кто не худеет бегом?

Звучит знакомо?

Даже если вам кажется, что вы в этом одиноки.Это один из наших самых популярных постов, и каждый день мы получаем об этом электронные письма.

Даже элитные бегуны должны осознавать это, а бег для похудения не так просто, как вы думаете, когда они тренируются более 90 миль в неделю!

Тебе уже лучше?

Так помогает ли бег похудеть?

Вот сделка:

В то время как тренировка для достижения оптимальных результатов в день забега является основным направлением деятельности наших тренеров здесь, в RunnersConnect, многие спортсмены, которых мы тренируем, ставят второстепенные цели, используя бег для похудения, и в целом желают быть более здоровыми.

Конечно, иногда эти две цели — установка нового рекорда и похудание — идут рука об руку, но, как тренеры, мы, как тренеры, склонны сосредотачиваться на том, чтобы потеря веса с помощью бега происходила естественным образом, поскольку тело адаптируется к тренировкам и новым уровням физической подготовки.

Вам может быть интересно:

Как я могу похудеть быстрым бегом?

Отчасти поэтому я написал этот пост о похудении во время бега.

К сожалению, иногда, когда бегун только начинает серьезную тренировку, стрелка на шкале не сразу опускается вниз.Особенно для бегунов, которые считают, что более быстрый бег поможет им быстрее похудеть.

Это не всегда так, и вы можете даже набрать вес.
Эта тенденция может расстраивать и деморализовать многих начинающих бегунов, следующих тренировочному плану, особенно такому интенсивному, как марафонский тренировочный график.

Сейчас:

Если вы понимаете науку, лежащую в основе первоначальной потери веса, и практические причины, по которым это происходит, вы можете сдержать себя, не расстраиваться и сохранять позитивный настрой, и навсегда сбросить этот вес, одновременно улучшив время гонок.

Итак, вот несколько причин, по которым вы можете набрать вес во время бега:

Почему я не худею, хотя часто бегаю?

Если бы весы были человеком, его / ее сочли бы обманщиком.

Весы показывают только одно число — ваш абсолютный вес, который не всегда является точным показателем того, что происходит в вашем теле.

Выпейте галлон воды, и вы мгновенно поправитесь на 8,3 фунта. Удалите почку, и вы похудели на 2 фунта.

Экстремальные примеры, я знаю, но я думаю, что они доказывают, что ваш абсолютный вес на весах не всегда является правдивой оценкой изменений вашего веса или, что более важно, вашей физической формы.

Вот лишь несколько причин, по которым числа на шкале будут вам лгать:

Чтобы похудеть после воды, нужно время

Когда вы увеличиваете объем тренировок, чтобы подготовиться к вашей целевой гонке, ваше тело начинает накапливать больше воды для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.

Аналогичным образом, вы можете даже пить больше воды, чтобы увеличить количество миль и обеспечить себя достаточным количеством жидкости.

Вся эта вода прибавляет килограммы на весах, но не говорит о фактической потере веса.

Мышца «весит» больше жира: верно или неверно

Верно.

Хотя вы не собираетесь превращаться в культуриста всего за несколько дней бега, ваше тело постепенно начнет наращивать мышцы и сжигать жир.

Хотя это отличная новость для вашей общей физической формы и продолжительности гонок, на самом деле вы набираете вес за счет добавления жировой ткани с низкой плотностью к мышечной ткани с высокой плотностью.

Хотя на весах он может выглядеть не очень хорошо, он намного полезнее и поможет вам продолжать становиться быстрее и здоровее.

* Весит больше жира, значит мышцы более плотные

Вы хотите похудеть быстрым бегом

Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 калорий.

В идеале, если вы хотите безопасно похудеть и быть здоровым, вы должны стремиться к дефициту 300-600 калорий в день.

Это означает, что вы можете терять около 1-2 фунтов в неделю.

Проверка весов каждое утро мало что скажет о вашем долгосрочном прогрессе или фактическом состоянии вашей потери веса.

Если вы взвешиваетесь каждый день, вы просто измеряете ежедневные колебания уровня гидратации и других несущественных показателей веса.

Точно так же, как вы не ожидаете снижения вашего PR на 5k после недели тренировок, не ожидайте потери веса на 5 фунтов после первой недели бега.

Nab Наш БЕСПЛАТНЫЙ курс по снижению веса из 4 частей по электронной почте

Вы узнаете, что стоит за тем, чтобы похудеть и при этом хорошо бегать, чтобы понять «почему» похудания для долгосрочного успеха.

Уроки включают в себя то, почему просто больше бегать и меньше есть, это не поможет вам похудеть, почему ваш вес меняется каждый день, и как лучше всего распределять калории в течение дня.Плюс ко всему…

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС

Бегать и правильно питаться, но набирать вес?

Вот сделка:

Во время бега вы сжигаете больше калорий, чем при любом другом занятии, которое вы можете выполнить.

К сожалению, несмотря на то, что потребность в энергии при беге высока, это не означает, что вы можете без чувства вины съесть большой макарон и пончик и при этом похудеть.

Я часто слышу, как бегуны рационализируют свой десерт, говоря: «Эй, я пробежал сегодня 5 миль, я это заслужил».

Точно так же я вижу, как многие бегающие группы встречаются в Starbucks или в местной кофейне после бега на выходных.

К сожалению, латте со льдом и небольшая лепешка быстро устранят любой дефицит калорий во время бега и сведут на нет возможную потерю веса.

Во время бега калории сжигаются, но вы должны быть осторожны, чтобы не съесть их быстро или непреднамеренно с пищей, не содержащей питательных веществ.

Точно так же, как упоминалось в моей статье о том, как похудеть и при этом хорошо бегать, вы должны обеспечивать свои мышцы углеводами и белками, необходимыми для восстановления.

Это тонкий баланс и, вероятно, самый сложный элемент для похудения во время бега.

Как тренер, я считаю, что важнее сосредоточиться на восстановлении и убедиться, что в ваших мышцах есть питательные вещества, необходимые для восстановления.

Чем усерднее вы тренируетесь, тем чаще вы будете голодать, и настоящий секрет заключается в том, чтобы заправляться богатой питательными веществами и высококачественными продуктами.

Помните:

Жертвовать восстановлением ради меньшего количества калорий — не лучший долгосрочный план.

Цифры на шкале произвольны, и сосредоточение внимания на них может нанести ущерб вашему долгосрочному прогрессу. Если вы сможете и дальше повышать свою физическую форму и тренировочный уровень, вы будете бегать дальше, быстрее и в целом станете намного здоровее.

Расчет количества сожженных калорий при беге

В среднем бегун сжигает 100 калорий на милю, но это будет зависеть от вашего темпа, размера и метаболизма.

Как правило, чем больше вы весите, тем усерднее вашему телу придется работать, чтобы преодолеть дистанцию, и чем дольше вы бежите, тем эффективнее становится ваше тело, что означает, что вы сжигаете меньше калорий.

Скрытые калории предотвращают похудание Бег

Многие бегуны, следующие по расписанию марафонских тренировок, автоматически предполагают, что они сбрасывают лишние килограммы со всем дополнительным пробегом, который они вкладывают.

Однако вы должны не только убедиться, что правильно восстанавливаетесь после тяжелых тренировок и длительных пробежек, употребляя правильную пищу, вам также необходимо учитывать то, что я называю «скрытыми калориями».

В первую очередь скрытые калории поступают в виде спортивных напитков и энергетических гелей, которые имеют высокую калорийность.

Если вам интересно, как похудеть во время подготовки к марафону, имейте это в виду:

Для достижения оптимальных результатов в день гонки крайне важно практиковать свою стратегию заправки во время длительных пробежек и тяжелых тренировок.

Аналогичным образом, чтобы поддерживать высокий уровень тренировок и выполнять длительные и изнурительные марафонские тренировки, вам необходимо подпитывать во время тренировок спортивные напитки и энергетические гели.

Но вот что интересно:

Однако это также означает, что общее количество калорий, которое вы сожжете в результате этих длительных пробежек и тяжелых тренировок, будет меньше, чем вы можете себе представить.Опять же, для оптимальной производительности и прогресса тренировок вам нужны эти дополнительные калории.

К сожалению, они также могут быть причиной того, что вы не можете увидеть потерю веса на весах.

Бег — лучшее упражнение для похудения?

Да, но с некоторыми оговорками:

Бег не приводит автоматически к немедленной потере веса.

Конечно, бег сжигает больше калорий, чем любой другой вид упражнений, но шкала не должна быть основным показателем, по которому вы оцениваете свой уровень физической подготовки и прогресс тренировки.

Хотя я понимаю, что потеря веса является важной целью для многих бегунов, не становитесь рабом цифр на весах.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете — у вас больше энергии, вы чувствуете себя сильнее, начинаете лучше вписываться в вашу одежду? Хотя эти эмоции не являются абсолютными измерениями, они являются гораздо более точным показателем вашего прогресса.

У вас новый распорядок дня для здоровья? Вот сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты — Национальный

Для многих людей осознанный выбор во имя здоровья требует больших усилий.Трудно отказаться от еды на вынос в конце долгого дня, и еще сложнее найти мотивацию пойти в спортзал. Что действительно удается лучше всего держать на правильном пути, так это видеть результаты своих усилий в изменении их телосложения.

Но если физическая (и визуальная) награда за ваши усилия не сразу очевидна или замедляется, этого может быть достаточно, чтобы сбить вас с курса. Вот почему для того, чтобы привести себя в форму — будь то потеря веса и обретение мускулов, или возможность подняться по лестнице, не пыхтя по пути, — требуются совместные усилия.

ПОДРОБНЕЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают

«С физиологической точки зрения, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше, чем едите. Чтобы сбросить фунт, требуется дефицит в 3500 калорий », — говорит Мэг Шарп, директор по персональным тренировкам Кембриджской группы клубов. «Это можно сделать либо с помощью диеты, либо с помощью физических упражнений, но человеческий организм сложен. То, что вы можете либо сжигать калории, либо сокращать их потребление, является немного упрощенным.»

История продолжается под рекламой

Хотя она говорит, что можно сбросить вес, выбрав один из этих оздоровительных методов, в идеале их можно комбинировать, потому что они, как правило, работают в тандеме.

С одной только диетой вы увидите результаты в…

Если предположить, что ваш первый курс действий — внести изменения в диету, Шарп говорит, пока вы создаете дефицит калорий примерно на 500 (до 1500) калорий в день. , вы можете ожидать потери веса от одного до трех фунтов за первую неделю.И чем больше вы продолжите создавать дефицит в 3500 калорий, тем больше фунтов вы потеряете.

На самом деле, если ваша диета состоит в основном из рафинированных и обработанных продуктов с высоким содержанием натрия, и вы исключите их, вы даже можете заметить разницу в течение дня или двух. Это потому, что ваше тело сокращает вздутие живота, сказал US News Грант Видитц, специалист по силовой и физической подготовке из Майами.

«На самом деле неважно, как вы это делаете, будь то из-за того, что вы уменьшаете потребление углеводов и увеличиваете потребление белка [что будет иметь мочегонный эффект], или вы прекращаете употреблять алкоголь, пока есть дефицит, вы увидит кратковременную потерю веса », — говорит Шарп.

История продолжается под рекламой

Однако главное здесь то, что результаты будут недолговечными. Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что, хотя люди, сидящие на диете, могут рассчитывать сбросить от пяти до 10 процентов своего начального веса за первые шесть месяцев своей диеты, от одной трети до двух третей тех, кто сидит на диете, наберет больше веса, чем они потеряли в течение четырех месяцев. пять лет.

Популярные истории

• В Онтарио может быть только «хорошее лето», если вакцинация COVID-19 продолжится, некоторые меры сохранятся: чиновники

• Радиоведущий уходит, когда ему говорят «заткнуться» по поводу местоимений Деми Ловато

ПОДРОБНЕЕ: Проверка реальности: пицца — более здоровый выбор для завтрака, чем хлопья?

«Если вы посмотрите на людей, которые сильно теряют в весе только с помощью диеты, и сравните их с теми, кто делает это с помощью диеты и упражнений, последняя группа добьется большего успеха», — говорит Шарп.«Это потому, что упражнения увеличивают мышечную массу, сохраняют ваш метаболизм, увеличивают энергию, снижают стресс и снижают уровень кортизола, который, как мы знаем, является ключом к потере веса».

Только упражнения вы увидите результаты в…

На этот вопрос трудно дать однозначный ответ, говорит Шарп, потому что это зависит от множества факторов. Похудеть можно, занимаясь спортом и не меняя диеты, хотя это не так уж и много.

«Вы увидите повышение мышечного тонуса и небольшое снижение веса, но вы не сможете тренироваться после плохой диеты.

Дик Тейссен, профессор физиологии сердечно-сосудистой системы и физических упражнений Ливерпульского университета Джона Мура, считает, что от трех до четырех месяцев физических упражнений без изменения диеты можно потерять всего около двух фунтов веса.

История продолжается под рекламой

Тогда есть проблема, что многие люди переоценивают количество упражнений и недооценивают количество потребляемых калорий. Добавьте к этому тот факт, что упражнения, особенно кардио, как правило, повышают аппетит, и результаты могут быть противоположными тем, на которые вы надеялись.

Однако вы можете обнаружить, что даже если вы просто занимаетесь спортом и не вносите никаких изменений в свой рацион, то, что попадает в вашу обеденную тарелку, может начать меняться.

«Когда кто-то тренируется, его уровень стресса снижается, они лучше спят и повышают самооценку. Они чувствуют себя спортсменами и в результате тоже хотят есть, — говорит Шарп.

С диетой и комбинацией кардиотренировок и силовых тренировок вы увидите результаты в…

Как и в случае с диетой, эта комбинация приведет к немедленной потере от одного до трех фунтов в первую неделю, но это значительно обострится к четвертой неделе.

ПОДРОБНЕЕ: какая тренировка лучше: ходьба или бег?

«На отметке от четырех до шести недель теоретически можно было бы увидеть от четырех до 18 фунтов потери жира», — говорит Шарп. «Комбинация силовых тренировок и кардиотренировок будет способствовать наращиванию мышечной массы. Вы не увидите огромных изменений в составе вашего тела [то есть, вас не разорвут], но вы потеряете жир ».

История продолжается под рекламой

По ее словам, следуя этому распорядку, вы можете рассчитывать на потерю всего процента жира в организме за месяц.Чтобы увидеть значительную потерю веса и увеличение мышечной массы, потребуется примерно восемь недель, однако, даже если вы не видите четкости мышц, преимущества, происходящие в вашем теле и уме, значительны.

«Ваша одежда будет лучше сидеть, ваша осанка будет лучше, и вы станете выше», — говорит Шарп.

Что лучше — диета и кардио или диета и силовые тренировки?

В сфере физических упражнений тренеры всегда будут ошибаться в сторону тренировок с отягощениями, потому что это то, что приведет к наибольшим изменениям в вашем теле за счет наращивания сухой мышечной ткани.

«Если бы вы выполняли только кардио и диету, вы бы похудели, но ваш метаболизм был бы нарушен.