Меню с рецептами для похудения на неделю: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Мы включили калорий в порцию для каждого рецепта, чтобы максимально упростить процесс!

Завтрак

Обед

Ужин

Выберите несколько из этих рецептов завтрака, обеда и ужина из нашего плана питания, разработанного для быстрого похудения, регулярных тренировок, и примените приведенные выше советы по снижению веса в своей повседневной жизни, чтобы сразу же начать худеть!

Не забывайте также пить много воды каждый день! 30-дневное водное испытание 8X8 Water Challenge научит вас пить больше воды, чтобы вы больше никогда не обезвоживались.

Мы не можем дождаться, когда вы попробуете эти вкусные рецепты для таяния жира! Дайте нам знать, какие из них ваши любимые, в разделе комментариев ниже. Не забудьте подписаться на нас в Facebook, чтобы получать больше отличного контента от SkinnyMs!

21 рецепт здорового ужина для похудения и увеличения мышечной силы

Диетические привычки — это лишь один, хотя и очень важный столп похудания и наращивания мышечной массы. Некоторые могут утверждать, что на самом деле это менее важно, чем стабильный качественный сон, поскольку фактическое наращивание и восстановление мышц в основном происходит во время глубокого сна (Р.E.M) состояние быстрого движения глаз.

Возможно, вы много занимаетесь тренажерным залом и придерживаетесь сбалансированной диеты, но, учитывая важность минимального количества сна 7-8 часов в сутки, вы значительно улучшите свои цели по снижению веса и сможете набрать мышечную силу.

В этой статье мы упростим процесс приготовления еды, исследуя дни «приготовления еды» в сочетании с возможностью сложить что-то на лету.

Это означает, что вы пытаетесь найти что-то, чтобы сделать, и рассматривает возможность попасть в одну из тех сетей быстрого питания.

Давайте поговорим о том, как этого избежать с помощью подготовки и творчества!

Что нужно знать о здоровом питании, чтобы похудеть

Справедливо сказать, что многие люди в нашей информационной культуре знакомы с такими макронутриентами, как белок, углеводы и жиры. На самом деле существует несколько очень популярных движений в отношении без сахара, без или с низким содержанием углеводов, а также кетогенной («Кето») диеты, популярность которой растет.

Справедливости ради стоит сказать, что со всей этой информацией можно запутаться и задуматься, что, черт возьми, приготовить на ужин? Для меня это тоже была эволюция за последние 6 лет, когда моя диета перешла от строгого периодического голодания (ежедневного) с очень высоким потреблением белка и незначительным вниманием к углеводам / сахару, к теперь более кето-адаптивной диете.

Обычно я голодаю через день не менее 16 часов, а иногда и до 18 часов, что означает нахождение в состоянии кетоза — метаболического состояния, при котором часть энергии тела поступает из кетоновых тел в крови. , в отличие от состояния гликолиза, при котором глюкоза в крови обеспечивает энергию (из потребляемой пищи).

Этот подход дает множество преимуществ для наращивания мышечной массы, которые мы не будем обсуждать в этой статье, но я рекомендую периодическое голодание с помощью следующих рецептов обеда для увеличения мышечной силы.

Что нужно, чтобы похудеть

Вам нужно быть последовательным. Это может звучать банально, но это на 100% правда.

Ваше тело плохо приспосабливается к нестабильности в плане способности терять вес и наращивать мышечную силу.

Для того, чтобы ваши усилия были действительно эффективными, главное — это последовательность в диете. Если вы уже запланировали прием пищи накануне, накануне или за неделю до этого, вы настроитесь на успех.

Наиболее эффективными я считаю три подхода к приготовлению еды:

1.Приготовление большого количества протеина за 5 дней вперед

Будь то мясо или обеспечение достаточного количества гороха, бобов или овощей под рукой. Этот подход требует выбора «дня приготовления еды» и выделения 1-2 часов на приготовление еды на следующие 5 дней.

Мы с женой часто готовим еду по воскресеньям, так как с понедельника по пятницу мы не беспокоимся о том, что мы будем есть.

2. Приготовление меньшего количества протеина за 3 дня вперед

Применяется то же правило, но я также считаю этот подход удобным.

Зачем готовить белок заранее? Потому что это основной продукт вашей ежедневной потребности в питательных веществах. Рост и развитие мышц основаны на нескольких факторах, включая поглощение аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) — аминокислоты с алифатическими боковыми цепями с разветвлением (центральный атом углерода, связанный с тремя или более атомами углерода).

Организму нужны белки, чтобы выжить и развиваться, и, конечно же, чтобы похудеть и нарастить мышцы — давайте позаботимся о том, чтобы все было готово для вас!

Я чувствую, что вы улавливаете здесь тенденцию приготовления еды.. и ты прав! Как вы думаете, как бодибилдеры, знаменитости / кинозвезды и все эти фитнес-люди остаются в форме?

Одним из ключевых факторов является постоянство диеты и уровень активности. Вы постоянно двигаете своим телом, правильно питаетесь и худеете — вот и все!

3. Гидратация также является ключевым фактором

Мне не нужно вдаваться в подробности, так как вы можете ознакомиться с другой моей статьей о важности воды и потери веса:

Сколько воды мне нужно пить, чтобы похудеть? Найдите ответ здесь

Купите фрукты и овощи за 2 дня или за 3 дня, если позволяет конкретный тип ингредиента (не портясь).

Бонусные чаевые

Вот настоящий лайфхак — вам не нужно тратить лишние деньги на покупку предварительно приготовленных (нарезанных) овощей, салатов и т. Д. Загрузите приложение с купонами, такое как Flipp, или начните просматривать листовки местных продуктовых магазинов и узнать, когда Вы видите, что эти ингредиенты поступают в продажу

Купите их за 2-3 дня заранее и сэкономьте деньги И время на приготовлении углеводов и белков.

Профессиональный совет №2: вы также можете увеличить время покупки продуктов до того момента, когда местные продуктовые магазины снизят цены на скоропортящиеся продукты, как правило, на 20-60%.Посмотрите это видео на YouTube, которое я создал, демонстрируя точный подход к покупке продуктов:

Как наращиваются мышцы и сила

Тренировки и упражнения явно приведут к увеличению мышечной массы и силы, однако, возвращаясь к моей точке зрения, это будет огромным фактором.

Вы должны интенсивно двигаться как минимум 3 дня в неделю, то есть увеличивать частоту сердечных сокращений и увеличивать потоотделение, а также двигаться с низкой интенсивностью в течение оставшихся 4 дней.

Теперь вы, наверное, думаете, подождите, 3 + 4 = 7 .. сейчас часто, мне нужно заниматься спортом 7 дней в неделю? Ну и да, и нет.

Да, вам действительно нужны кардио-движения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба в быстром темпе или пешие прогулки / треккинг, или даже простые приседания с собственным весом или индуистские приседания.

Когда вы двигаете своим телом, вы активируете все виды нейромедиаторов в мозгу, а также химические вещества, рассеянные по всему телу.

Выполняя даже пару 10-15-минутных ходьбе в быстром темпе каждый «выходной» после тренировки (20-30 минут общей ходьбы каждый день), вы заметите значительные улучшения кровообращения, дыхания, потери веса, развития мышц и общего счастья. и благополучие.

Ваш мозг работает лучше, когда вы двигаетесь! Когда ваш мозг функционирует лучше, вы принимаете более обоснованные решения и правильно распределяете энергетические ресурсы.

Полезные рецепты для похудения и увеличения мышечной массы

А теперь давайте перейдем к 17 вкусным рецептам для похудения, наращивания мышечной массы и здорового образа жизни! Имейте в виду, что вы можете пропустить завтрак в эти прерывистые дни голодания — или просто увеличить время завтрака в соответствии с вашим периодом приема пищи.

Завтраки

1.Чаша для завтрака

Я несколько раз общался в социальных сетях с довольно популярным диетологом UFC — Майком Дольче. Он познакомил меня с этой концепцией еще в 2013 году через свой подкаст.

Мне нравится эта идея, потому что она не требует особой подготовки, и вы можете использовать ее в любое время дня — не только завтрак! Он предоставляет вам все источники макроэлементов в одной миске.

Посетите местный магазин оптовых продуктов или продуктовый магазин, используя свое новое модное приложение с купонами, и купите некоторые из этих ингредиентов! Вот что вам нужно:

Base

• Простой греческий йогурт или творог

Белки / жиры / углеводы

• Орехи; будь то нарезанный миндаль, нарезанные кешью или фундук, если вам так хочется

Намек на сахар

• Фрукты; будь то ежевика, черника, малина, клубника, ягоды годжи, манго или финики — вы можете легко добавить легкую изысканность этому блюду

Вот пример тарелки для завтрака, которую я продемонстрировал в своем Instagram:

А вот пример тарелки для завтрака:

2.Чаша Hearty Bowl

Это действительно просто и наполнит вас на день, покрывая ваши основы с точки зрения питательных веществ и источников энергии

Base

Белки / жиры / углеводы

• Орехи; очень похож на чашу для завтрака, при необходимости можно добавлять больше питательных веществ

Намек на сахар

• Щепотка сырого меда; не только вкусно, но и обладает огромным количеством полезных свойств, повышающих иммунную систему.
• Убедитесь, что вы используете для этого органический сырой мед. В противном случае вы можете использовать органический каиновый сахар для этого дополнительного удовольствия.
• Я также люблю использовать основные продукты питания — бананы и / или клубнику.

3. Тяжелый нападающий

Если вы похожи на меня в не постные дни, вам действительно нужно накопить некоторые макроэлементы и энергию в течение дня.

Я также считаю, что это наверстает упущенное по сравнению с предыдущими днями голодания — для меня потребление калорий не только за 24-часовой период, но может охватывать 48-72 часа, и на самом деле это нетрадиционный способ приближения к «калориям». в, калории из ».

Этот завтрак также можно использовать в качестве обеда и даже в качестве закуски или ужина, потому что вы захотите приготовить его оптом.

Основа (белок)

• Яичница-болтунья — приготовить из 10-12 яиц

Жиры / углеводы

• Гашбраун; это самая тяжелая часть, в которую я добавляю углеводы, и она отлично подходит для восстановления

Жиры / холестерин (необязательно)

Существует много неправильных представлений о холестерине, однако употребление такой пищи в сочетании с регулярными физическими упражнениями может быть полезным.Общее понимание состоит в том, что существует два типа холестерина, переносимых разными типами липопротеинов.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) иногда рассматриваются как «плохой» холестерин. Высокий уровень холестерина ЛПНП может накапливаться в ваших артериях, вызывая сердечно-сосудистые заболевания, если вы чрезмерно потребляете их и ведете неактивный образ жизни.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) называют «хорошим» холестерином.

В моем случае лично я загружаюсь на завтрак The Heavy Hitter во время становой тяги, приседаний или любых дней с тяжелой атлетикой по ряду причин.

4. Стейк и яйца

Как и сказано.

Основа (белок)

• Желательно стейк на косточке, но вы можете использовать PrimeRib или Top Sirlion
• Яйца из 2-3 жареных (солнечная сторона вверх) жареных яиц — не пережаривайте их!

Жиры / углеводы

• Как и в случае с Heavy Hitter, у меня обычно есть сторона Hashbrown или, в некоторых случаях, совсем нет дополнительных углеводов!

Цель этого блюда — просто съесть большой стейк на 8-18 унций и выложить на него красивую яичницу.. затем с каждым разрезом на стейк вы позволяете яичному желтку вытекать на стейк.

Я проголодался, просто подумав об этом! Убедитесь, что вы готовите стейк от средней до средней прожарки для получения наилучшего результата.

Обед

День и вечер должны быть готовы к тому, чтобы приготовить еду. В противном случае, если вы изо всех сил пытаетесь что-то придумать, мы рассмотрим это ниже.

5. Смешанный ореховый салат

Это довольно просто, но оно даст вам всю плотность питательных макро- и микроэлементов, необходимую для поддержания уровня энергии в течение дня.

Основа (белок)

• Шпинат
• Салат или руккола

Жиры / углеводы

• Вот где вы можете положить начинки! Лично мне нравится смешивать орехи, семена и зерно.
• Примером этого могут быть фисташки, семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника.

Эта комбинация принесет высокую отдачу с точки зрения вашего общего здоровья и долголетия.

Иногда для сладости я добавляю сушеную клюкву или финики.

К заправке я не слишком разборчив, но, конечно, не переборщил — легкого всплеска, чтобы добавить больше аромата, более чем достаточно.

6. Ролл из тунца

Так просто, но так вкусно !!

Основа (белок)

• Тунец
• Шпинат
• Салат или ромэн

Жиры / углеводы

• Вы захотите адаптировать эту обертку из тортильи по своему желанию. Лично мне нравятся авокадо, огурцы, помидоры или помидоры черри
• Щепотка оливкового масла

Это восхитительное обертывание, и вы также можете заменить стандартный майонез авокадо майонезом в качестве отличной альтернативы с низким содержанием углеводов.В этом обертывании содержится тунец, богатый омега-3.

7. Хумус со шпинатом

Его получают из нута или нута — бобовых растений семейства Fabaceae, подсемейства Faboideae. Это источник энергии с высоким содержанием белка и клетчатки, который легко переваривается и отлично подходит для обеда!

Основа (белок)

Жиры / углеводы

• Лично мне нравится молодой шпинат в качестве листовой зелени на этом блюде вместе с красным перцем, зеленым перцем и щепоткой петрушки
• 2 столовые ложки свежего лимонного сока
• Щепотка черного перца
• Рассмотрите возможность добавления семян конопли для дополнительного белка и клетчатки

8.Суп из чечевицы и моркови

Это сытное и недорогое вегетарианское блюдо.

Основа (белок)

Жиры / углеводы

• Начните с 1 нарезанной белой луковицы
• 2 ч.л. оливкового масла
• 2 очищенные и нарезанные кубиками моркови
• около 80-90 г красной чечевицы, щепотка нарезанной петрушки
• 1 кубик измельченного овощного бульона.

Суп — одно из тех блюд, в которые можно бросить все подряд, но его нужно пробовать по ходу дела, чтобы убедиться, что он будет вкусным!

9.Салат из тунца и риса

Отличный вариант салата из тунца!

Основа (белок)

• Родниковый тунец
• Коричневый или белый рис

Жиры / углеводы

• Нарезанные помидоры
• Красный перец
• Мелко нарезанный лук
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• Зеленые оливки с косточкой

Так как это салатник, вы можете проявить изобретательность с начинками и всегда менять их, если вам станет скучно.

10. Сэндвич с индейкой и клюквой

Один из моих абсолютных фаворитов из-за его острого и сладкого вкуса.

Основа (белок)

Жиры / углеводы

• Добавьте смешанную зелень, нарезанный зрелый белый чеддер или швейцарский сыр (my fav)
• Щепотка клюквенного соуса и даже несколько сушеных ягод клюквы сделают это по-настоящему сладким.
• Следующий слой масла или майонеза, но не переусердствуйте!
• Булочка полностью зависит от вас, но мне очень нравится овсянка с медом из 9 зерен, итальянские травы и сыр, или что-нибудь, кроме обычного белого хлеба Джейн.

Здесь простые ингредиенты, которые делают вкусный пунш!

11. Салат с кускусом

Не похоже на салат, но это так! Оставьте его вегетарианским или добавьте курицу.

Основание (белок)

Жиры / углеводы

• Нарезанные огурцы
• Нут
• Овощная смесь
• Сыр Фета.

Для кускуса:

• используйте 1 стакан цельнозернового или простого кускуса и 1/4 чайной ложки соли — не переусердствуйте с солью, потому что сыр Фета будет достаточно соленым!

* Совет *

Попробуйте добавить в это блюдо нарезанную курицу, чтобы больше белка!

12.Сэндвич с овощами и козьим сыром

Ням! Козий сыр!

Основа (белок)

Жиры / углеводы

• Предпочтительнее многослойный хлеб, или панини — восхитительный вариант!
• Тонко нарезанный Eggplan
• Нарезанный красный и желтый сладкий перец
• Тонко нарезанный красный лук
• Тонко нарезанные кабачки
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• Смесь зелени
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима.
• Добавьте тонкий слой масла в хлеб, чтобы придать ему еще больше аромата.

Ужин

13. Паста Песто

Сытно и вкусно!

Основа (белок)

Жиры / углеводы

• Нарезанные помидоры или помидоры черри
• 1/2 стакана нарезанного лука
• 2 столовые ложки песто
• Ваша любимая паста
• Щепотка соли и молотого перца
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки тертого сыра пармезан

14. Фаршированная курица

Курица может сохнуть, поэтому фаршируем ее!

Основание (белок)

Жиры / углеводы

• Наполнить курицу сыром Фета, спаржей, красным перцем и щепоткой молотого перца

Куриную грудку нужно обмотать ниткой, чтобы она держалась вместе.Либо барбекю, либо жареный на сковороде, но внимательно следите за ним, чтобы не переварить и не высохнуть!

15. Стейк-ужин

Просто, но супер эффективно!

Основа (белок)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sirloin, Prime Rib или многие другие варианты

Жиры / углеводы

• Гарниры в виде жареного картофеля, салата из сада или цезаря или немного коричневого риса

Стейк — это звезда шоу, и когда вы получаете колоссальное количество белка и аминокислот, это вас очень хорошо поддерживает.

Лично мне нравится приправлять стейки по крайней мере за 24–48 часов, чтобы они впитали всю вкусную приправу.

Попробуйте использовать молотый черный перец, морскую соль и даже немного хлопьев чили.

Убедитесь, что вы добавили немного оливкового масла первого отжима, если собираетесь оставить его мариноваться более 24 часов — это поможет вам проникнуться всем вкусом.

16. Ужин из лосося

Один из лучших суперпродуктов!

Основа (белок)

• Свежий атлантический лосось (незамороженный!)

Жиры / углеводы

• Держите свою сторону простой и легкой, например, садовый салат или салат Цезарь или салат из киноа (как мы обсуждали выше).
• Сам лосось требует небольших усилий с точки зрения приправы — щепотка морской соли, перец и немного свежевыжатого лимонного сока, и готово!

Как и ужин со стейком, вы не хотите, чтобы гарниры затмевали лосось.

Закуска

17. Куриный начос

Очень быстро, но вкусно!

Основа (белок)

Жиры / углеводы

• Чипсы начо
• Мексиканская сальса (покупная в магазине) с перцем и помидорами, моцареллой, чеддером и сыром пармезан

Это то, что я собираю вечером, когда голоден, потому что часто есть курица, приготовленная из более ранних блюд, и бросить ее поверх начо очень быстро и легко!

Готовьте, чтобы достичь своих целей по снижению веса!

Приготовление еды — ваш друг! Готовить еду в последнюю минуту — это не весело, и лично я этим не занимаюсь.

Как минимум, я буду готовить еду за день заранее, чтобы избежать риска не достичь своих потребностей в калориях или макроэлементах.

Также не оставляйте себя с пустым холодильником и не будьте вынуждены рассмотреть возможность заказа фаст-фуда, который, скорее всего, будет наполнен глютеном, обогащенным цветком пшеницы и другими ингредиентами, которые могут иметь прекрасный вкус в данный момент, но вам придется заплатить для этого позже с увеличением веса, воспалениями и многим другим.

Я не слишком усложняюсь при приготовлении еды, потому что я не слишком увлекаюсь готовкой.Я делаю это, чтобы приготовить еду и достичь своих целей, но мне не нравится готовить как хобби.

Если вам нравится готовить, то это здорово! Вы можете по-настоящему творчески подходить к приготовлению блюд и получать от этого удовольствие.

В любом случае, я уверен, что если вы попробуете некоторые из этих рецептов, вы не только начнете экспериментировать с ингредиентами, но и начнете замечать некоторые серьезные успехи в плане похудания или набора мышечной силы. Теперь вы готовы начать учиться тренироваться!

Удачи и приятного аппетита!

Изображение предоставлено: Pexels via pexels.com

5-дневное меню приготовления еды для максимальной потери веса (с учетом макросов) + список продуктов!

Привет! Я вернулся с еще одним пятидневным меню подготовки еды для похудения. И на этот раз я также создал список покупок, который вы можете скачать, чтобы облегчить себе жизнь!

Если вам сложно придерживаться здоровой диеты, то приготовление пищи является ключевым моментом. Этот конкретный прием пищи не должен занимать у вас более 1-2 часов на кухне и будет кормить вас в течение 5 полных дней, включая варианты перекусов.

Что в меню для приготовления еды на этой неделе…

Меню приготовления еды для похудения на этой неделе будет включать:

• Овес с белком на ночь (2 вкуса)
• Палео-куриные наггетсы
• Сливочный салат с огурцом и укропом
• Высокопротеиновый мясной рулет из индейки
• Пюре из цветной капусты
• Пюре из цветной капусты
• Брокколи, приготовленное на пару
• Брокколи, приготовленное на пару,
• 904 Все рецепты этого плана питания не содержат глютен.

  Любимые стеклянные контейнеры для приготовления еды…

  Если вы ищете контейнеры для приготовления еды, я настоятельно рекомендую использовать стекло вместо пластика. Я перечислил несколько моих фаворитов на Amazon ниже (фавориты слева направо).

  ---

  Счетные макросы…

  В каждый рецепт я также включил макросы. В этом меню для приготовления еды ваше количество калорий должно составлять от 1400 до 1600 калорий в день в зависимости от того, сколько перекусов вы потребляете.Этот ассортимент идеально подходит для женщин, пытающихся похудеть.

  Если вы мужчина, желающий похудеть, я предлагаю потреблять около 1800–2000 калорий в день для достижения наилучших результатов.

  Имейте в виду, что эти макросы являются средними, а это означает, что большинство людей увидят результаты и сбросят вес, придерживаясь этих планов питания. Если вы не видите результатов, то можете уменьшить общее количество калорий. Или вы можете поработать один на один с диетологом и врачом, чтобы убедиться, что у вас нет гормонального дисбаланса или дефицита питательных веществ, которые могут помешать вашим результатам похудания.

  Хотя подсчет калорий и макросов может помочь в похудании, будьте осторожны, чтобы не зацикливаться на этом. По моему мнению и опыту, сосредоточение внимания на общем контроле порций и потреблении качественных цельных продуктов является более устойчивым в долгосрочной перспективе. Так что, конечно, используйте эти планы питания, чтобы ускорить свое здоровье и похудеть, а также дать вам представление о правильных размерах порций, но не зацикливайтесь на подсчете калорий. ИМО, это ненормально для психического здоровья в долгосрочной перспективе.

  Посмотрите видео о приготовлении еды ниже…

  ---

  Завтрак — овсяные хлопья на ночь (2 приема)

  На завтрак у нас на ночь протеиновый овес — банановый хлеб и миндальное масло со вкусом чиа.Если вы придерживаетесь беззерновой диеты, смело заменяйте ночной овес любым из моих рецептов пудинга с чиа.

  Банановый хлеб Протеин Ночная овсянка

  Порций: 3 | Время на подготовку: 5 минут

  Состав

  • 2 спелых банана, пюре

  • 1,5 C. Овсяные хлопья

  • 2 C. Несладкое миндальное молоко

  • 3 столовые ложки вашего любимого протеинового порошка (я использую пептиды с коллагеном

  ) Орехи (я использовала нарезанные грецкие орехи)

  • 1.5 чайных ложек ванильного экстракта

  • 1,5 чайных ложки корицы

  • 3 столовые ложки молотых семян льна

  • Щепотка морской соли

  • Дополнительные начинки: 5-10 ломтиков банана и / или 1/4 C.

  • 1,5 столовой ложки подсластителя Monk Fruit (по желанию) ** Вы также можете использовать 1 чайную ложку кленового сиропа или меда

  Проезд

  • Размять бананы вилкой. Равномерно распределите по 3 емкостям (я использовал каменщики).
  • Затем добавьте 1/2 овсяных хлопьев в емкость для еды вместе с 2 / 3–3 / 4 С. Несладкое миндальное молоко. Хорошо перемешайте.
  • Затем в каждый контейнер добавьте 1 столовую ложку протеинового порошка, 2 столовые ложки измельченных орехов, 1/2 чайной ложки ванили, 1/2 чайной ложки корицы, 1 столовую ложку молотых семян льна, щепотку морской соли и 1/2 столовых ложки дополнительного подсластителя ( по желанию). Перемешайте каждую емкость вилкой, пока ингредиенты полностью не смешаются.
  • Добавьте начинку и закройте каждый контейнер крышкой. Когда будете готовы к подаче, хорошо перемешайте и наслаждайтесь! Они хранятся в холодильнике до 7 дней. ** Не стесняйтесь добавлять начинку, когда будете готовы к подаче.

  Пищевая ценность

  Размер порции 1 банка

  порций в упаковке 3

  ---

  Количество на порцию

  475 калорий
  Калорий в составе жира 153

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 17 г
  26%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 65 г
  22%

  Пищевые волокна 12 г
  48%

  Сахар г

  Протеин 18г
  36%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Миндальное масло Чиа Протеин Ночная овсянка

  Порций: 2 | Время на подготовку: 5 минут

  Состав

  • 1 C. Овсяные хлопья

  • 1,5 C. Несладкое миндальное молоко

  • 2 столовые ложки семян чиа

  • 4 столовые ложки несладкого миндального масла (или любого ореха / масла с семенами

  )

  1

  Любимый протеиновый порошок (я использовал коллагеновые пептиды)

  • 1-2 столовые ложки Monk Fruit (или любой предпочтительный подсластитель)

  • Начинки: 1 C.Свежие ягоды (любые)

  Проезд

  • В двух отдельных контейнерах (я использовал каменщики), разделите ингредиенты поровну и добавьте все ингредиенты в каждый контейнер (кроме начинки). Перемешайте, чтобы все ингредиенты полностью смешались. Добавьте начинку.
  • Закройте крышкой и поместите в холодильник до подачи на стол. Когда все будет готово к подаче, хорошо перемешайте и наслаждайтесь! ** Хранится в холодильнике до 7 дней.

  Пищевая ценность

  Размер порции 1 банка

  порций в упаковке 2

  ---

  Количество на порцию

  515 ккал
  Калорий в составе жира 216

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 24 г
  37%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 50 г
  17%

  Пищевые волокна 14 г
  56%

  Сахар г

  Протеин 28г
  56%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Обед — Палео куриные наггетсы со сливочным салатом из огурцов и укропов

  На обед на этой неделе у нас есть палео-куриные наггетсы со сливочным салатом из огурцов и укропа. Если вам не нравятся куриные наггетсы, смело заменяйте их обычной куриной грудкой, приготовленной на гриле.

  Куриные наггетсы Paleo

  Порций: 5 | Время на подготовку: 10 минут | Время приготовления: 20 минут

  Состав

  • Для наггетсов:

  • Куриный фарш 1 фунт

  • 1 яйцо

  • 1-2 чайные ложки горячего соуса (я использовал острый соус Siete) ** При таком количестве наггетсы не будут быть супер острым.Если вы предпочитаете больше специй, добавьте больше острого соуса.

  • 1 чайная ложка морской соли

  • 3 столовые ложки кокосовой муки

  • Для покрытия:

  • 1/3 C. Миндальная мука

  • 4 столовые ложки

    семян льна

    / 2 чайных ложки морской соли

  • 1/2 чайной ложки КАЖДОГО чесночного порошка, лукового порошка, порошка чили и паприки

  • Для мази:

  • 3 столовые ложки масла травяного откорма, топленого масла, кокосового масла или Масло авокадо, топленое

  • 1-2 столовые ложки горячего соуса ** добавьте больше, если вы предпочитаете наггетсы быть более острыми.

  Проезд

  • Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Выстелите противень пергаментной бумагой или силиконовым ковриком.
  • В большую миску добавьте все ингредиенты наггетсов и перемешайте руками до полного смешивания. Отложите в сторону.
  • В небольшую миску добавьте все ингредиенты для покрытия и хорошо перемешайте.
  • Намочите руки и возьмите около столовой ложки измельченной куриной смеси, скатайте ее в шар, затем расплющите в форму наггетса (толщиной около 1/2 дюйма).Слегка вдавите его в смесь для покрытия и покройте каждую сторону наггетса. Выложите на противень. Повторяйте этот процесс, пока вся измельченная куриная смесь не исчезнет. ** Я стремился добыть 20 самородков, чтобы на обед каждый день съедать 4 самородка.
  • Выпекайте наггетсы 15 минут (переворачивать не нужно).
  • Достаньте наггетсы из духовки и слегка смажьте смесь для наметки с каждой стороны наггетса. Снова поставить в духовку и запекать еще 5-7 минут. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

  Пищевая ценность

  Наггетсы на порцию 4

  порций в упаковке 5

  ---

  Количество на порцию

  300 калорий
  Калорий в составе жира 198

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 22 г
  34%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 5 г
  2%

  Пищевые волокна 3 г
  12%

  Сахар г

  Протеин 22г
  44%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Сливочный салат из огурцов и укропа

  Порций: 5 | Время на подготовку: 5-10 минут

  Состав

  • 2 больших огурца, нарезанные и разрезанные пополам

  • 1/2 пурпурного лука, нарезанного ломтиками

  • 2 столовые ложки свежего укропа, очищенные и мелко нарезанные

  • 1 большой лимон

  1

  • 9000 , тертый

  • 1 чайная ложка сырого меда

  • Морская соль и черный перец

  • 1/4 C.Майонез или греческий йогурт (я использовала Primal Kitchen Avocado Mayo)

  Проезд

  • Добавьте огурец и фиолетовый лук в большую миску. Сначала снимите цедру с лимона, а затем выжмите лимонный сок из цельного лимона.
  • Добавьте все оставшиеся ингредиенты салата и тщательно перемешайте до однородности. Накройте миску и поставьте в холодильник до подачи. ** Совет: я люблю перемешивать салат случайным образом, чтобы все ингредиенты замариновались в майонезе и лимонном соке.

  Пищевая ценность

  Размер порции 1

  порций в упаковке 5

  ---

  Количество на порцию

  125 калорий
  Калорий в составе жира 108

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 12 г
  18%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 5.5 г
  2%

  Пищевые волокна 1 г
  4%

  Сахар г

  Белок 1г
  2%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Ужин — мясной рулет из индейки с пюре из цветной капусты и брокколи

  На ужин у нас есть восхитительный мясной рулет из индейки с высоким содержанием белка, с каулей и брокколи, приготовленной на пару.

  Высокопротеиновый фарш из индейки

  Порций: 5 | Время на подготовку: 10 минут | Время приготовления: 40 минут

  Состав

  • Для мясного рулета:

  • 1.5 фунтов фарша индейки

  • 1 яйцо

  • 1/2 нарезанного лука (любого вида)

  • 2-3 измельченных зубчика чеснока

  • 1/4 C. + 2 столовые ложки молотых семян льна

  • 2 чайные ложки итальянской приправы

  • 1 чайная ложка КАЖДОЙ морской соли и паприки

  • 1/2 чайной ложки КАЖДОГО черного перца, чесночного порошка и лукового порошка

  • Для соуса:

    2

  6 унций томатной пасты

  • 2 столовые ложки сырого меда

  • 1/2 чайной ложки морской соли

  Проезд

  • Разогрейте духовку до 375 градусов F.Выстелите форму для хлеба пергаментной бумагой или смажьте антипригарным маслом.
  • В миске добавьте все ингредиенты мясного рулета и перемешайте до полного смешивания.
  • Перелейте смесь для мясного рулета в форму для выпечки хлеба и плотно прижмите ее к форме (плотно).
  • Для соуса в маленькой кастрюле на слабом или среднем огне добавьте все ингредиенты соуса и взбивайте до полного смешивания и слегка теплого.
  • Равномерно распределите соус по мясному рулету и запекайте его в течение 40 минут. Выньте из духовки и дайте ему постоять 10 минут, прежде чем нарезать ломтиками.Разрежьте на 10 одинаковых ломтиков и приготовьте 2 ломтика за одну порцию. Подавать с пюре из цветной капусты и брокколи на пару.

  Пищевая ценность

  Размер порции 2 ломтика

  порций в упаковке 5

  ---

  Количество на порцию

  320 ккал
  Калорий в составе жира 135

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 15 г
  23%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 17 г
  6%

  Пищевые волокна 4 г
  16%

  Сахар г

  Протеин 31г
  62%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Пюре из пикантной цветной капусты

  Порций: 5 | Время на подготовку: 5 минут | Время приготовления: 15-20 минут

  Состав

  • 1 большая головка цветной капусты (или 2 маленьких)

  • 2 столовые ложки сливочного масла травяного откорма, топленого или кокосового масла

  • Морская соль и перец по вкусу

  • Дополнительно: чеснок в порошке и сушеный Петрушка (рекомендуется для лучшего вкуса)

  Проезд

  • Обрежьте у цветной капусты все стебли и готовьте цветную капусту на пару, пока она не станет очень мягкой.Он ДОЛЖЕН быть очень мягким. ** Я использовал свою систему «все в одном» Ninja Foodi для приготовления цветной капусты на пару, но вы также можете готовить ее на плите.
  • Перелейте цветную капусту, приготовленную на пару, в кастрюлю и разомните картофелемялкой или вилкой. Затем используйте погружной ручной блендер, чтобы получить кремообразную консистенцию, похожую на текстуру настоящего картофельного пюре (это устройство меняет правила игры для приготовления восхитительного пюре из каули!).
  • После размельчения добавьте сливочное масло и все приправы по вкусу.НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

  Пищевая ценность

  Размер порции 1

  порций в упаковке 5

  ---

  Количество на порцию

  80 калорий
  Калорий в составе жира 54

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 6 г
  9%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 6 г
  2%

  Пищевые волокна 2.5 г
  10%

  Сахар г

  Протеин 2г
  4%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Брокколи на пару

  Порций: 5 | Время на подготовку: 3 минуты | Время приготовления: 10 минут

  Состав

  • 1 большая кочан брокколи (или 2 маленьких)

  • Морская соль и перец по вкусу

  Проезд

  • Нарежьте брокколи кусочками в местах укусов и готовьте на пару в течение 10 минут или пока она не достигнет желаемой мягкости. ** Я использовал свою многофункциональную систему Ninja Foodi для приготовления брокколи на пару, но вы также можете приготовить ее на плите.
  • Переложите брокколи на пару в большую миску и приправьте морской солью и перцем по вкусу. Не стесняйтесь добавлять дополнительные приправы.

  Пищевая ценность

  Размер порции 1

  порций в упаковке 5

  ---

  Количество на порцию

  30 калорий
  Калорий в составе жира 0

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 0 г
  0%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 6 г
  2%

  Пищевые волокна 3 г
  12%

  Сахар г

  Протеин 3г
  6%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Варианты закусок

  Для перекуса в течение недели я собираюсь сварить несколько яиц и приготовить несколько палочек сельдерея и миндального масла для макания. Имейте в виду, что количество перекусов, которые вы потребляете в день, увеличит общее количество потребляемых калорий, поэтому обязательно учитывайте эти макросы в основных приемах пищи.

  Например, если вы употребляете только основные приемы пищи, , количество калорий составляет 1330–1370 калорий в день .Если вы добавите 1 вареное яйцо, палочки сельдерея и 2 столовые ложки миндального масла в качестве закуски, это добавит дополнительных 280 калорий и снизит общее потребление калорий примерно до 1,610–1650 в день.

  Закуска №1 — палочки сельдерея и миндальное масло

  Порций: 5 | Время на подготовку: 5 минут

  Проезд

  • Отрежьте конец сельдерея. Затем нарежьте его на небольшие палочки.
  • Чтобы сельдерей оставался хрустящим в течение всей недели, поместите его палочки в стеклянные банки, залейте водой, закройте крышку и поместите в холодильник до подачи на стол (см. Видео о приготовлении еды) .
  • В отдельных меньших контейнерах предварительно порционируйте 2 столовые ложки миндального масла, чтобы окунуть в них стебли сельдерея. Когда будете готовы к подаче, съешьте столько палочек сельдерея, сколько хотите, и 2 столовые ложки миндального масла на одну порцию.

  Пищевая ценность

  Размер порции 2 столовые ложки

  порций в упаковке 1

  ---

  Количество на порцию

  190 калорий
  Калорий в составе жира 162

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 18 г
  28%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 6 г
  2%

  Пищевые волокна 3 г
  12%

  Сахар г

  Протеин 7г
  14%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  Закуска №2 — Вареное яйцо

  Порций: 5 | Время приготовления: 10 минут

  Проезд

  • Яйца сварите по своему вкусу. Когда все будет готово, посыпьте его морской солью и перцем по вкусу.
  • Наслаждайтесь 1 вареным яйцом в одной порции.

  Пищевая ценность

  Размер порции 1

  порций в упаковке 1

  ---

  Количество на порцию

  70 калорий
  Калорий в составе жира 45

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 5 г
  8%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 0.5 г
  0%

  Пищевые волокна г
  0%

  Сахар г

  Протеин 6г
  12%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  Надеюсь, вы попробуете это меню для похудения! Оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить мне свои результаты или если у вас есть какие-либо вопросы по поводу плана. Если вы хотите, чтобы я продолжал делиться этими блюдами, не забудьте оценить мое видео о приготовлении еды!

  И не забудьте поделиться моими видео о приготовлении еды со своими друзьями и семьей, чтобы вы могли делать их вместе и призывать друг друга к ответственности

  Планов дешевой диеты на 1 неделю

  Лоуренс Бикен, руководитель отдела информации о продуктах питания WLR

  Поделиться

  Чтобы наши дешевые диеты работали, мы постарались максимально использовать пищу и рецепты.Бюджетная диета означает, что на этом пути потребуется небольшая подготовка и планирование.

  В приведенном ниже плане диеты есть ссылки на любые рецепты, которые вам понадобятся. Любая предварительная подготовка, необходимая для составления плана, подробно описана для вас в отдельных полях.

  Используйте этот еженедельный план диетического питания попеременно на 1-й и 3-й неделях месяца. Завершите месяц планом на 2 и 4 недели. План дает вам общее количество калорий в среднем 1250 калорий в день.

  Еда в нашем плане бюджетной диеты стоит всего 159 фунтов стерлингов.30 на одного человека на один месяц при покупке в Asda (самый дешевый по данным www.mysupermarket.co.uk, январь 2017 г.). Это 39,83 фунта стерлингов в неделю на все ваши приемы пищи! Если Asda не ваш любимый супермаркет, вот стоимость того же списка покупок в некоторых других популярных супермаркетах:

  • Моррисон — 174,42 фунта стерлингов
  • Tesco — 181,74 фунта стерлингов
  • Sainsbury’s — 196,90 фунтов стерлингов
  • Ocado — 224,06 фунтов стерлингов

  Если вам нужен более индивидуальный еженедельный план диеты (включая список покупок), попробуйте нашу систему бесплатно в течение 24 часов

  Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией »

  День 1: Подготовка

  Обжарьте 1 целую курицу (1 кг) в соответствии с инструкциями по упаковке.Дайте мясу остыть, затем снимите его с костей, оставив его для использования на этой неделе. Возьмите 150 г мяса для использования в сегодняшних рецептах, а оставшееся поставьте в холодильник.

  День 1 —

  _{Всего 1062 калории}

  Завтрак: летние фрукты с йогуртом и мюсли — 209 кал.

  • 100г Летние замороженные фрукты (размороженные)
  • 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта
  • 28 г Мюсли

  Обед: куриный салат на хлебе из непросеянной муки — 260 кал.

  • 50 г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
  • 20 г салата
  • 20 г огурца
  • 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
  • 2 средних ломтика хлеба из непросеянной муки

  Ужин: жареный цыпленок Ужин — 718 кал

  • 100 г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
  • 2 Готовые йоркширские пудинги (приготовленные)
  • 70 мл Готовая подливка быстрого приготовления
  • 180 г Картофель отварной
  • 80 г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)
  • 1 горшок для десерта из обезжиренного риса

  День 2

  _{(Всего 1114 калорий)}

  Завтрак: Шоколадная каша — 264 кал.

  • 1 пакетик (11 г) растворимый горячий шоколадный напиток
  • 35г Каша овсяная быстрого приготовления
  • 200 мл Полужирное молоко

  Смешайте все ингредиенты и поставьте в микроволновую печь на 30 секунд до готовности

  Обед: запеченный картофель с курицей — 433 кал.

  • 1 средний картофель (200 г), запеченный при 180 ° C (350 ° F, газовая отметка 4) в течение 1,5 часов или до тех пор, пока не будет легко вставлен вертел
  • 50 г Жареный цыпленок (из запеченного целого жареного цыпленка)
  • 30 мл Висшие сливки
  • 1 банка (120 г) нежирного фруктового йогурта

  Ужин: Куриный салат — 417 кал

  • 100г Жареный цыпленок (взятый из запеченного целого жареного цыпленка)
  • 20 г огурца
  • 40 г сельдерея
  • 45г Красный лук нарезанный кружками
  • 85 г Яйцо вкрутую
  • 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
  • 1 кусок (60 г) Французский хлеб

  Примечания:

  Поместите смесь супа и бульона (для супа 3-го дня) в воду, чтобы она оставалась на ночь в соответствии с инструкциями на упаковке.

  День 3

  _{(всего 1276 калорий)}

  Завтрак: Цитрусовая закуска и тост — 350 кал.

  • 80 г Дольки свежего грейпфрута
  • 80 г Дольки свежего апельсина
  • 2 столовые ложки обезжиренного йогурта
  • 1 средний кусок поджаренного белого хлеба
  • 2 Тонкие сливочные пасты

  Обед: салат из куриной грудки и рис — 481 кал

  • 100г Жареный цыпленок (взятый из запеченного целого жареного цыпленка)
  • 100 г Листья зеленого салата
  • 80 г Помидоры черри
  • ½ Средний авокадо
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 140 г Вареный белый рис

  Ужин: Куриный суп — 445 кал

  • Куриный бульон 500 мл
  • 112 г Сухая смесь супа и бульона, замоченная и приготовленная в соответствии с инструкциями на упаковке
  • 200 г Помидоры нарезанные
  • 100 г запеченной курицы, оставшейся без остатка (взятой из зарезервированной целой жареной курицы)
  • 1 Стебель сельдерея
  • 1 средняя луковица
  • 1 зубчик чеснока (раздавленный)
  • 1 средняя морковь
  • 2 ч.л. оливкового масла первого холодного отжима
  • Соль и перец
  • 2 ч.л. смеси трав

  посмотреть рецепт

  Примечания:

  После приготовления разделите суп на 2 части, одну для употребления и оставьте одну на обед 4 дня.

  , день 4

  _{(всего 1278 калорий)}

  Завтрак: хлопья с отрубями, фрукты и йогурт — 345 кал.

  • 50 г Хлопья отрубей
  • 100г Яблоко нарезанное
  • ½ Med Banana
  • 1 банка (125 г) Натуральный йогурт

  Обед: куриный суп — 445 кал

  (используйте зарезервированную часть ужина 3-го дня)

  Ужин: паста с домашним томатным соусом — 488 кал.

  • 3 ч.л. оливкового масла
  • 1 мелко нарезанный лук
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 2 моркови (примерно 150 г)
  • 2 палочки сельдерея (около 80 г)
  • 600 г нарезанных (консервированных) помидоров
  • 3 ч.л. томатного пюре
  • Соль и перец
  • ½ чайной ложки сахара
  • 100г Паста сухая (твист)

  Приготовьте пасту и подавайте с домашним томатным соусом.

  посмотреть рецепт

  Примечания:

  После приготовления разделите соус на 3 части, одну на данный момент, и зарезервируйте две порции для использования в обеде 5-го дня.

  , день 5

  _{(всего 1279 калорий)}

  Завтрак: черничная каша — 390 ккал

  • 80 г Черника замороженная (размороженная)
  • 70г Каша овсяная
  • 200 мл Полужирное молоко

  Обед: омлет со шпинатом — 351 ккал

  • 10 спреев 1 кал масла
  • 25 г шпината
  • 2 средних яйца
  • 30 г Обезжиренный мягкий сыр
  • 1 шт. (60 г) Французский стик

  посмотреть рецепт

  Ужин: спагетти с соусом болоньезе — 563 кал.

  • 100г Фарш из индейки
  • Зарезервировано 2 количества томатного соуса (зарезервировано с ужина 4-го дня)
  • 100 г Сухие спагетти из цельнозерновой крупы

  посмотреть рецепт

  Примечания:

  После приготовления разделите соус Болоньезе на 2 части, одну на данный момент и одну для использования на обеде 6-го дня.

  День 6

  _{(Всего калорий 1216)}

  Завтрак: яичница на тосте — 328 кал.

  • 1 Среднее яйцо
  • 1 средний яичный белок
  • 100 мл Полужирное молоко
  • 2 средних ломтика белого хлеба

  Обед: перец чили и картофель в мундире — 544 кал.

  • 1 ч.л. порошка острого перца чили
  • 100 г красной фасоли
  • 1 Запеченный картофель
  • 1 кол-во зарезервированного соуса болоньезе (зарезервировано с ужина 5-го дня)

  Используйте соус Болоньезе, оставшийся после обеда 5-го дня, и добавьте к нему 1 чайную ложку горячего перца чили и 200 г красной фасоли.

  Ужин: запеченный лосось с кускусом и салатом — 344 кал.

  • 1 филе лосося, запеченное при 180 ° C (350 ° F, газовая метка 4) в течение 25-30 минут
  • 55 г (примерно ½ упаковки) средиземноморский кус-кус, приготовленный в соответствии с инструкциями
  • Салат 80 г
  • 1 средний (123 г) помидор
  • 40 г огурца

  День 7

  _{(Всего 1293 калории)}

  Завтрак: Полный английский завтрак — 384 кал.

  • 2 Вегетарианские сосиски
  • 1 среднее яйцо, пашот
  • 100 г Запеченная фасоль
  • 1 средний помидор, жареный на гриле
  • 1 средний ломтик хлеба из непросеянной муки (поджаренный)

  Обед: сыр Ploughman’s — 416 кал

  • 50 г Обезжиренный сыр
  • 100 г французского хлеба
  • 2 маринованные луковицы
  • 2 ч.л. сладких солений
  • 20 г Помидор
  • 20 г салата
  • 20 г сельдерея
  • 20 г огурца

  Ужин: жаркое из свинины — 493 кал

  • 120 г Картофель отварной
  • 80 г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)
  • 2 Йоркширские пудинги, готовые для разогрева, (приготовленные)
  • 70 мл Подливка с добавлением сахара
  • 100г Жареная свинина
  • 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта

  Примечания:

  Жаркое 1.1 кг свинины в соответствии с инструкциями по упаковке и отрезать 100 г и использовать. После этого оставшуюся часть стыка можно охладить для использования на 2 неделе.

  Быстрая диета на 800 калорий, объясненная с рецептами на завтрак, обед и ужин

• Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Диета Fast 800 — один из самых популярных планов похудания наряду с подобными диетами, такими как диета 5: 2 и прерывистое голодание.

По словам основателя д-ра Майкла Мосли, те, кто внимательно следит за планом Fast 800, могут потерять до 11 фунтов за две недели, ограничив свое ежедневное потребление до 800 калорий в день.

Его хвалили, наряду с диетой 16: 8, как один из самых быстрых способов похудеть. Некоторые люди придерживаются диеты, потому что не могут похудеть другими способами и считают голодание наиболее эффективным.

Доктор Майкл Мосли говорит о своей диете: «Хорошее питание не только помогает похудеть.Хорошая еда может укрепить вашу иммунную систему, дать вам энергию и даже повлиять на ваше настроение ». Его книга о диете Fast 800 называется Fast 800: Как совместить быструю потерю веса и прерывистое голодание для долгосрочного здоровья .

Что такое быстрая диета на 800 калорий?

Диета Fast 800 предполагает сокращение потребления калорий до 800 в день в течение первых двух недель. Затем вы переходите к этапу 5: 2 — вам нужно есть это количество калорий только два дня в неделю, а в остальные пять дней соблюдать разумную диету.

1 этап

предполагает потребление 800 калорий в день в течение как минимум двух недель. Это должно вызвать легкий кетоз, связанный со сжиганием жира.

2 этап

Кредит: Гетти

Новый 5: 2. Когда вы приближаетесь к своей цели похудеть, ешьте 800 калорий два дня в неделю, а в остальные дни придерживайтесь средиземноморской диеты, контролируя порции.

В этот период диеты рекомендуется употреблять меньше обработанных и больше продуктов домашнего приготовления, с большим количеством овощей и фруктов, а также цельнозерновые, бобы, чечевицу, дополнительную клетчатку, много орехов и много жирных молочных продуктов. и жирная рыба.Следует уменьшить потребление сахара или избегать его, крахмалистые углеводы, такие как белый хлеб и белая паста, исчезли, и необходимо ежедневно потреблять 45-60 г высококачественного белка.

Почему этот этап важен? В два дня голодания ваше тело войдет в состояние кетоза, как если бы вы приняли план быстрой потери веса. С новым соотношением 5: 2 вы потеряете жир и добьетесь лучшей реакции на инсулин, что, в свою очередь, облегчит вам регулярное соблюдение размера порций в течение недели.

Новый 5: 2 также дает тем, кто планирует, возможность испытать другие преимущества голодания, такие как апоптоз (очистка от старых или поврежденных клеток), регенерация тканей, снижение риска рака, повышение скорости метаболизма и уменьшение воспалений.

Доктор Мосли говорит: «Средиземноморская диета — самая здоровая диета на планете. Бытует мнение, что итальянская кухня — это преимущественно паста и пицца, но это не так. На самом деле он упакован фруктами, овощами, орехами, оливковым маслом и рыбой — все они полезны для вас и помогают предотвратить деменцию, инсульты, сердечно-сосудистые заболевания, сердечные заболевания и даже в некоторых случаях известны как обратные типы. 2 диабет ».

Основными составляющими средиземноморской диеты являются…

• Ежедневное потребление овощей, фруктов, цельного зерна и полезных жиров.
• Еженедельное потребление рыбы, птицы, бобов и яиц.
• Умеренные порции молочных продуктов.
• Ограниченное потребление красного мяса.

Следуя средиземноморской диете на этом этапе Fast800, вы сможете не сбиться с пути и оставаться здоровым.

Кредит: Гетти

3 этап

Вы достигли своей цели, поэтому техническое обслуживание является ключевым моментом. Продолжайте использовать подход в стиле Med, добавляя нечетный постный день, когда и когда, придерживаясь диеты с низким содержанием сахара и умеренно низким количеством крахмалистых углеводов.

План питания на 800 калорий

Ниже вы найдете все, что вам нужно для диеты на 800 калорий. Ниже представлены наши любимые рецепты завтрака, обеда и ужина при диете Fast 800. Кто сказал, что диета — это не вкусная еда?

Рецепты быстрой диеты на 800 калорий

Все приведенные ниже рецепты относятся к постным, но следуйте предлагаемым изменениям, чтобы превратить их в блюда, подходящие для непостных дней.

Они включены в книгу рецептов Fast 800, написанную доктором Клэр Бейли и Жюстин Паттисон, которая является великолепным дополнением к бестселлеру Майкла Мосли «Fast 800».Книга рецептов включает более 130 вкусных средиземноморских рецептов с низким содержанием углеводов, предлагающих множество вариантов как для 800-калорийных дней, так и для нового рецепта 5: 2.

Рецепты быстрой диеты на 800 калорий на завтрак

Пряные сливы для завтрака (233 кал., 2 порции)

Кредит: Книга рецептов Fast 800

1. Положите в кастрюлю 4 сливы, разрезанные пополам и очищенные от косточек. Добавьте 2 полоски апельсиновой цедры размером 10–12 см, 100 мл свежего апельсинового сока, 150 мл воды и чайной ложки молотой корицы. Осторожно перемешайте.

2.Доведите жидкость до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и варите 10-15 минут.

3. Разложите сливы со специями в двух мисках вместе со 100 г жирного греческого йогурта и 15 г жареного миндаля. Его можно подавать теплым или холодным.

НЕ ПОСТУДАЕТСЯ? Добавьте обжаренные миндальные стружки.

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ : Это блюдо можно использовать и в качестве десерта!

Каша с грушей и корицей (

267 кал, 1 порций)

1. Положите 30 г овсяных хлопьев, ½ груши, очищенных от сердцевины и мелко нарезанных, и чайной ложки молотой корицы в небольшую кастрюлю с антипригарным покрытием.Влейте 75 мл жирного молока и 120 мл воды и варите на слабом или среднем огне 5-6 минут, постоянно помешивая.

2. Перелить в глубокую миску и посыпать 5 г миндальных хлопьев для сервировки.

НЕ ПОСТУДАЕТСЯ? Увеличить размер порции

Яйца-пашот с грибами и шпинатом (241 кал, 1 порция)

Кредит: Книга рецептов Fast 800

1. В-третьих, наполните кастрюлю водой и доведите до слабого кипения.

2. Разбейте 2 средних яйца в чашку, затем осторожно опрокиньте по одному в сковороду.Готовьте на очень слабом огне, чтобы вода почти не пузырилась, в течение 3 минут или до тех пор, пока белки не застынут, а желтки не станут жидкими.

3. Готовя яйца, растопите 5 г сливочного масла в средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне и обжарьте 75 г маленьких каштановых грибов в течение 2-3 минут.

4. Добавьте 50 г шпината и перемешайте с грибами, пока они не завянут. Приправить щепоткой морской соли и черным перцем.

5. Подавать на тарелке грибы и шпинат. Слить яйца шумовкой и выложить сверху.Подавать с большим количеством молотого черного перца.

НЕ ПОСТУДАЕТСЯ? Подавать поверх ломтика цельнозернового тоста.

Другие варианты включают авокадо, рикотту и грибы (с тостами или без) — вкусно!

Рецепты быстрой диеты на 800 калорий на обед

Суп из курицы и чечевицы с карри (

223 кал, 4 порций)

Кредит: Книга рецептов Fast 800

1. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима в большой кастрюле с антипригарным покрытием, добавьте 1 очищенную и мелко нарезанную луковицу и 1 перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки, и осторожно обжарьте в течение 5 минут.Добавьте 2 столовые ложки карри-порошка и готовьте еще несколько секунд, постоянно помешивая.

2. Добавьте 1 банку по 400 г нарезанных помидоров и доведите до кипения. Готовьте 2 минуты, постоянно помешивая, затем покрошите 1 кубик куриного бульона и добавьте 1 литр воды.

3. Промойте 50 г сушеной красной разрезанной чечевицы и добавьте в сковороду. Добавьте 225 г замороженного шпината и доведите до кипения. Хорошо приправить солью и перцем. Готовьте 10 минут, часто помешивая.

4. Добавьте 200 г приготовленных кусочков курицы и готовьте 8-10 мин.При необходимости можно долить еще воды.

5. Отрегулируйте приправу по вкусу и подавайте с дольками лимона, чтобы они выжали.

НЕ ПОСТУДАЕТСЯ? Сверху добавьте 2 столовые ложки обжаренного миндаля и 1 столовую ложку жирного греческого йогурта.

Салат из эдамаме и тунца (

408 ккал, на 2 порции )

1. Перелить 200 г замороженных бобов эдамаме в жаропрочную миску и залить кипяченой водой из чайника. Перемешайте и оставьте на 1 минуту, чтобы фасоль оттаяла. Слейте воду и промойте под холодной водой.

2. Поместите фасоль, 2 зеленых лука, порезанных и тонко нарезанных, 1 х 110 г консервированного тунца без слива и 15 г петрушки в миску и с помощью вилки нарежьте тунец. Сбрызните салат 1,5 столовыми ложками яблочного уксуса и 3 столовыми ложками оливкового масла, приправьте солью и перцем и хорошо перемешайте.

3. Непосредственно перед подачей на стол добавить 2 большие горсти ракеты и слегка перемешать.

НЕ ПОСТУДАЕТСЯ? Увеличьте размер порции.

Кексы фриттата со спаржей, горохом и мятой

(154 кал на кекс, 6 порций )

Кредит: Книга рецептов Fast 800

1.Разогрейте духовку до 200C / вентилятор 180C / Gas 6 и обильно смазать маслом форму для кексов с шестью отверстиями. Отрежьте шесть квадратных кусков бумаги для выпечки с антипригарным покрытием примерно по 10 см и выровняйте ими формы, оставив лишнюю бумагу торчать по бокам.

2. В-третьих, наполните большую кастрюлю водой и доведите до кипения. Добавьте 150 г порезанной и нарезанной на 2-3 см спаржи и готовьте 4 мин. Добавить 100 г замороженного горошка и варить еще 1 мин. Слейте воду из овощей и положите в большую миску 4 зеленых лука, порезанных и тонко нарезанных, и 3-4 столовые ложки нарезанной свежей мяты.

3. Взбить 6 больших яиц в отдельной миске с щепоткой соли и перца.

4. Разложите овощи по шести формам для маффинов и положите сверху 65 г кусочков феты.

5. Залить овощи яйцом и запекать в духовке около 20 минут.

НЕ ПОСТУДАЕТСЯ? Увеличьте размер порции.

Быстрая пицца

Кредит: Книга рецептов Fast 800

221 кал. Л На 2 порции

1. Разогрейте гриль до средней температуры.Для начинки пиццы положите ½ банки нарезанных помидоров 400 г в сито и встряхните, чтобы удалить излишки сока.

2. Переложите томатную пюре в миску и добавьте 1 столовую ложку томатного пюре и ½ столовой ложки сушеного орегано. Приправить солью и перцем.

3. Слегка поджарить 1 хлеб питта из непросеянной муки, выложить на доску и аккуратно разрезать пополам по горизонтали ножом для хлеба. Разделить два куска и выложить на противень срезанной стороной вниз.

4. Намажьте половинки питты томатным соусом и сверху выложите 2 жареных красных перца из банки, высушенных и нарезанных ломтиками, и 2 каштановых гриба, очень мелко нарезанных.Посыпать 35 г тертой моцареллы, сбрызнуть 1 столовой ложкой оливкового масла и поставить под решетку на 4-5 минут.

Еще нам очень нравится этот рецепт грибного строганова!

Рецепты быстрой диеты на 800 калорий на обед

Колбаски с луковой подливкой и пюре из цветной капусты (

367 кал, 4 порции)


1. Для приготовления пюре из цветной капусты наполните среднюю кастрюлю наполовину водой и доведите до кипения. Добавьте 1 среднюю цветную капусту, порезанную на мелкие соцветия и снова доведите до кипения.Варить 15-20 минут или до мягкости. Слейте воду, затем вернитесь в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку оливкового масла, пару щепоток соли и много молотого черного перца. Блиц в кухонном комбайне до получения однородной массы. Держите в тепле на очень слабом огне, периодически помешивая.

2. Тем временем нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла в большой сковороде с антипригарным покрытием и аккуратно обжарьте 12 сосисок чиполата в течение 5 минут, регулярно переворачивая. Добавьте 1 очищенную и нарезанную тонкими ломтиками луковицу и готовьте еще 8-10 минут.

3. Добавьте 300 мл горячего куриного или свиного бульона и 2 столовые ложки томатного кетчупа с пониженным содержанием сахара и доведите до кипения.Смешайте 2 столовые ложки кукурузного крахмала с 1 столовой ложкой холодной воды в небольшой миске и перемешайте в кастрюле. Приправить перцем и тушить 1-2 мин. Отрегулируйте приправу по вкусу.

4. Разделите пюре из цветной капусты на четыре подогретых тарелки и положите сверху сосиски и подливку.

НЕ ПОСТУДАЕТСЯ? Увеличьте размер порции и добавьте большую часть сливочного масла или тертого чеддера в цветную капусту после смешивания и тщательно перемешайте.

Острый бобовый чили (

346 кал, 4 порций)

Книга рецептов Fast 800

1.Нагрейте 2 столовые ложки масла в большой глубокой сковороде с антипригарным покрытием и осторожно обжарьте 1 очищенную и нарезанную ломтиками луковицу в течение 3-4 минут.

2. Добавьте 1 чайную ложку копченой паприки, 1 чайную ложку тмина и 1 чайную ложку молотого кориандра и готовьте несколько секунд, хорошо помешивая.

3. Добавьте 1 банка по 400 г нарезанных помидоров, 1 банку по 400 г высушенной черной фасоли и 1 банку по 400 г высушенной фасоли, 250 мл овощного бульона, 1 столовую ложку томатного пюре и 1 чайную ложку смешанных сушеных трав, приправьте солью и перцем и принесите закипеть. Неплотно накрыть крышкой и варить 15-20 минут, периодически помешивая.

4. Подавать с посыпкой чеддером (всего 75 г) и щедрыми ложками жирного греческого йогурта.

НЕ ПОСТУДАЕТСЯ? Подавать с приготовленным коричневым рисом и посыпать ломтиками авокадо.

Рецепт диетической закуски Fast 800 калорий

Шоколадные пенни с миндалем и изюмом (

38 кал за пенни, получается 20)


1. Выстелите противень бумагой для выпечки с антипригарным покрытием.

2. Разделите 100 г обычного темного шоколада на квадраты и поместите в миску над кастрюлей с медленно кипящей водой.Убедитесь, что дно чаши не касается воды. Дать таять 5 минут, время от времени помешивая. Или растопите в микроволновой печи на высокой температуре в течение 1-2 минут.

3. Осторожно снимите горячую чашу со сковороды и с помощью чайной ложки налейте на противень отдельные ложки растопленного шоколада, расположенные на большом расстоянии друг от друга.

4. Посыпать 25 г хлопьев миндаля и 25 г изюма поверх растопленного шоколада. Оставить на 2-3 часа.

5. Поместить в герметичный контейнер и хранить до недели в прохладном месте.

Брауни также на столе для сладкого угощения…

План — это диета с контролем калорий. Индивидуальные результаты будут отличаться. Если вы в подростковом возрасте, беременны, кормите грудью, страдаете каким-либо заболеванием или не уверены в этом, обсудите свои планы по снижению веса со своим врачом или диетологом.

простых планов диеты, меню и приемов, чтобы быстрее похудеть

Забудьте про упражнения; планирование питания — еще одна важная задача любого любителя веса.Определить, что и сколько нужно есть, чтобы похудеть, может быть ошеломляющим. Тем не менее, вы все равно должны добиться этого, потому что диета является решающим фактором в любом путешествии по снижению веса.

Самый простой и длительный способ похудеть сверхурочно — это следить за тем, что вы едите. Может быть сложно следить за своей диетой, особенно если вы просто едите ее на кухне. Вам нужен план питания, чтобы держать вас в дисциплине и оставаться на крючке на пути к снижению веса.

Откройте для себя некоторые из лучших планов питания, чтобы похудеть в этой статье. Они не только просты, но и безопасны, и их легко придерживаться. Попробуйте их!

Как похудеть за 7 дней?

Попытка похудеть всего за семь дней — огромная проблема. Вы можете подумать, что для быстрой потери веса за такое короткое время важно чистое питание, однако все сводится к ежедневному потреблению нескольких калорий.

Прежде чем вносить изменения в план питания, проконсультируйтесь с врачом и диетологом.Они могут порекомендовать очень низкокалорийную диету (VLCD) или низкокалорийную диету (LCD). План питания, который они выберут, будет зависеть от вашего состояния здоровья, веса тела и целей по снижению веса.

Что такое низкокалорийная диета?

VLCD относится к еде, которая ограничивает потребление менее 800 калорий в день. В результате вы теряете от трех до пяти фунтов за неделю (4). Хотя эта диета может помочь вам быстро избавиться от жира, эксперты не рекомендуют ее дольше трех месяцев.Это рекомендуется только для взрослых с ожирением, которым необходимо похудеть по медицинским показаниям, и должно выполняться под тщательным наблюдением медицинской бригады.

Когда дело доходит до VLCD, большинство ваших приемов пищи заменяется жидкими диетами. К ним относятся супы, коктейли и даже смеси. Все они должны включать в себя питательные вещества, которые вы получаете из своей обычной пищи.

Shutterstock

Определение низкокалорийной диеты

ЖК-дисплей — лучшая рекомендация для плана питания по сравнению с VLCD.Вы не теряете лишние килограммы так быстро, как VLCD, но это может включать ваши любимые продукты. Употребление обычных продуктов питания может облегчить соблюдение такого плана питания.

ЖК-дисплей содержит ежедневные калории от 1000 до 1200 для женщин и от 1200 до 1600 для мужчин. ЖК-дисплей также следует проводить только под наблюдением врача, поскольку есть риски и трудно получить все необходимые питательные вещества при таком уровне калорий.

Подробнее: Как я могу сбросить 1 фунт в день без ущерба для здоровья?

Планы легкого питания, чтобы похудеть

Похудение уже ошеломляет.Поэтому сложные диеты могут поставить вас на грань отказа от похудания. Цель состоит в том, чтобы разработать простые, практичные и здоровые планы питания, чтобы похудеть. Вот несколько простых руководств по планированию питания для похудения:

Shutterstock

План питания 1

Этот примерный план диеты с веб-сайта клиники Мэйо обеспечивает получение 1200 калорий в день (7). Это как показано ниже:

Завтрак:

• 3/4 стакана горячих цельнозерновых хлопьев с 1 небольшим спелым бананом и напитком без калорий

Обед:

Салат, приготовленный из:

• 2 стакана ромена, 1/4 стакана грибов, 1/4 лука, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1 средне спелый помидор и 1/2 стакана нежирного тертого сыра чеддер

К салату могут подавать:

• 1 1/2 чайной ложки сливочного масла, 1/2 стакана нарезанного кубиками ананаса, 1 обеденный булочка из цельнозерновой муки и напиток без калорий

Ужин:

• Картофельное пюре из цветной капусты, чесночное пюре, 3 унции обжаренных морских гребешков в 1 чайной ложке оливкового масла, 1/2 стакана свеклы и напиток без калорий

Закуски:

Вы можете перекусить в любое время следующим:

• 2 сливы и 8 крекеров из пшеницы

Анализ питания в плане питания

Анализ питательной ценности этого примерного меню выглядит следующим образом:

• калорий: 1178
• Насыщенные жиры: 12 г
• Белки: 61 г
• Холестерин: 256 мг
• Мононенасыщенные жиры: 11 г
• Всего жиров: 34 г
• Пищевые волокна: 24 г
• Натрий: 1761 мг
• Всего углеводов: 157 г
• Всего сахара: 58 г
• Транс-жиры: следы

Shutterstock

План питания 2

Этот второй план питания от Medical News Today включает следующие цельные блюда, богатые питательными веществами (11):

Завтрак:

• Яичница со шпинатом и помидорами

Обед:

• Салат из тунца с огурцом, помидором и салатом

Ужин:

• Бобовый перец чили с цветной капустой и рисом

Закуска:

• Яблочные дольки с арахисовым маслом

Этот план питания приготовить довольно просто.Тем не менее, вы также можете легко переборщить с порциями. Поэтому убедитесь, что вы обращаете внимание на свои порции, чтобы ускорить потерю веса.

Shutterstock

План питания 3

Еще один пример меню для здорового похудения:

Завтрак:

• Смузи из сухого протеина, овсяного молока и ягод

Обед:

• Куриный салат с кукурузой и листьями салата

Ужин:

• Жареные средиземноморские овощи с соусом тахини и чечевицей пуи

Закуска:

• Цельнозерновой рисовый пирог с ореховой пастой

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавить вас от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

План питания 4

Четвертый план здорового питания для похудения включает:

Завтрак:

• Овсяные хлопья с молоком, черникой и семенами

Обед:

• Хумус и овощная пленка

Ужин:

• Кунжут с пюре из сладкого картофеля и проросшей брокколи

Закуски:

• Кешью и мандарин

Shutterstock

План питания 5

Пятый ежедневный план диеты, одобренный экспертами, также разработанный в Mayo Clinic, насчитывает 1200 калорий (8).Взгляните:

Завтрак:

• 1/2 стакана вареной овсянки с 1 стаканом молока и 2 столовыми ложками изюма, 1/4 стакана манго и напитком без калорий

Обед:

• Квиноа с пирожными из сладкого картофеля, взбитым салатом с обезжиренной заправкой и напитком без калорий.

Ужин:

• 1 лаваш-пицца, 3/4 стакана фруктового микса и напиток без калорий

Закуски:

• 1 чашка нарезанного болгарского перца и 2 столовые ложки хумуса

В рамках этой диеты вы можете съесть немного сладкого.Однако все они должны обеспечивать менее 75 калорий в день. Если в начале недели вы принимаете темный шоколад или нежирный замороженный йогурт, избегайте сладостей в следующие несколько дней.

Shutterstock

План питания 6

Следующий простой, но здоровый план диеты, который стоит попробовать на пути к снижению веса, показан ниже:

Завтрак:

• Пюре из авокадо с жареным яйцом, приготовленное на ломтике ржаного тоста

Обед:

• Брокколи, киноа и жареный миндаль

Ужин:

• Жаркое из курицы с лапшой соба

Закуска:

• Кокосовый йогурт и немного черники

Shutterstock

План питания 7

Этот ЖК-дисплей насчитывает 1247 калорий в день.Он содержит все питательные вещества и является фаворитом любителей древней американской кухни (12). Это выглядит следующим образом:

Завтрак:

• 1 средний ломтик цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками обычного желе, 3/4 стакана апельсинового сока, 1/2 стакана измельченной пшеницы с стаканом молока 1% жирности и 1 стакан обычного кофе

Обед:

Сэндвич с жареной говядиной, приготовленный из:

• 2 средних ломтика цельнозернового хлеба, ростбиф, 1 лист салата, 2 унции постного мяса, 3 ломтика помидора и 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза

Сэндвич можно взять с:

• 1 среднее яблоко и 1 стакан воды

Ужин:

• 2 унции лосося, приготовленные в 1.5 чайных ложек растительного масла, 3/4 среднего печеного картофеля, заправленного 1 чайной ложкой маргарина, 1/2 стакана моркови, 1/2 стакана зеленой фасоли, 1 стаканом несладкого чая со льдом, 1 маленьким белым обеденным роллом, и 2 стакана воды.

Закуска:

• 2,5 чашки попкорна, приготовленные с 3/4 чайной ложки маргарина

Подробнее: Диета из попкорна: может ли эта закуска из фильма действительно помочь вам похудеть?

Shutterstock

План питания 8

Если вы ищете планы вегетарианского питания, чтобы похудеть, то вот один из них, который стоит попробовать.По оценкам, 60% калорий составляют углеводы, 25% — жир и 15% — белок (10). Это как показано ниже:

Завтрак:

• Вареное пшено с миндалем и сливами

Обед:

• Суп из чечевицы, моркови и капусты

Ужин:

• Маринованный тофу, ростки фасоли и коричневый рис

Закуска:

• Хумус с морковными палочками

Shutterstock

План питания 9

Еще один простой и эффективный план диеты, который следует учитывать на пути к снижению веса, включает:

Завтрак:

• Гречневые оладьи с малиной и греческим йогуртом

Обед:

• Овощной суп с двумя овсяными лепешками

Ужин:

Закуска:

• Вареное яйцо с ломтиками лаваша

Shutterstock

План питания 10

Один известный план питания, который большинство людей рассматривают, когда хотят сбросить несколько фунтов, — это кето-диета.Это диета, обеспечивающая менее 50 г углеводов в день. Такой же план питания также обеспечивает ежедневное потребление не менее 30 г чистых углеводов.

Диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов. Это делает его отличным вариантом питания для тех, кто следит за весом. В первую очередь в рацион будут входить животные белки и жиры, а также некрахмалистые овощи (6).

Вот два образца кето-диеты:

Образец 1

Завтрак:

• Смузи из миндального молока, шпината, орехового масла, протеинового порошка и семян чиа

Обед:

• Салат из креветок и авокадо из сыра фета, помидоров, оливкового масла, зелени и лимонного сока

Ужин:

• Чесночно-масляный стейк с грибами и спаржей

Закуска:

• Крекеры из льна с сыром

Shutterstock

Образец 2

Завтрак:

• Яичница с перцем халапеньо, помидорами, зеленым луком и посыпанная семечками

Обед:

• Салат из тунца с помидорами, авокадо и орехами макадамия

Ужин:

• Свиные отбивные с выбранными вами некрахмалистыми овощами

Закуски:

• Горсть орехов, ягод и сельдерея с соусом из миндального масла

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность ! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Shutterstock

Как составить план питания?

Составление плана питания — это один из способов сохранить последовательность и дисциплинированность на пути к снижению веса. Это поможет подавить тягу и употребление неправильных продуктов.

Составить план питания не так просто, как вы думаете. Для успеха требуется полная концентрация и внимание.

Общие факторы, которые следует учитывать при составлении любого плана питания для похудения:

Самыми распространенными заболеваниями сегодня являются диабет или ожирение.Они имеют большое влияние на ваши диетические изменения. Итак, вам нужно поговорить с врачом и диетологом, чтобы выяснить, как эти условия могут повлиять на них.

Если вы, например, диабетик, вам могут посоветовать с осторожностью употреблять соленую пищу. Соль может способствовать повышению артериального давления, которое часто встречается у пациентов с диабетом (2). Точно так же вам будет рекомендовано ограничить потребление продуктов с добавлением сахара.

Такие приемы пищи могут вызвать скачок сахара, что может вызвать нежелательные явления.В этом случае вам могут посоветовать есть больше овощей и цельнозерновых продуктов.

Похудание — это путешествие, и к нему нужно как следует подготовиться. Не стоит просто составлять план диеты на один день. Один день диеты на VLCD или LCD не заставит вас измельчить весь жир, который вы хотите.

Диета должна быть непрерывным процессом, который вы теперь принимаете как привычку. Итак, составьте план питания на неделю или около того. Вам не нужно ограничивать себя одним и тем же планом в течение трех месяцев, так как вы всегда можете что-то изменить, чтобы оживить его и сделать свое путешествие по снижению веса более интересным.

В дополнение к этому, сообщите своему врачу о ваших целях и их влиянии на ваши диетические изменения. Они либо дадут вам добро, либо помогут составить более практичный план в зависимости от вашего состояния здоровья.

Shutterstock

Вы должны оценить, имеют ли продукты, которые вы добавляете в свой план, какую-либо пищевую ценность (1). Это потому, что, несмотря на сокращение количества калорий, вам все равно придется снабжать организм необходимыми питательными веществами.

Опять же, посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы определить, какие продукты следует учитывать, чтобы получить необходимые питательные вещества.Они могут, например, порекомендовать богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов, чтобы убедиться, что вам не хватает каких-либо питательных веществ.

Если у вас аллергия или вы не любите какие-либо продукты, не забудьте сообщить об этом диетологу. Точно так же, если ваша культура не поддерживает определенные продукты, дайте им знать. Они порекомендуют продукты-заменители, которые работают так же, как эти блюда.

Несмотря на то, что у вас есть план питания для похудания, вы все равно можете набрать, а не сбросить вес. Это случается, когда вы не учитываете свои порции и размеры порций.В этом случае вы обнаружите, что превышаете необходимое количество калорий.

Убедитесь, что вы всегда стараетесь не превышать рекомендуемую порцию за один прием пищи. Это может показаться сложным, но это возможно и полезно.

То, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что у вас нет тяги и соблазнов (3). Вы по-прежнему будете жаждать шоколадных плиток, сладостей, алкоголя и прочего. Всегда посоветуйтесь с врачом, прежде чем включать в свой рацион такие продукты, особенно алкоголь.

Алкоголь может быть вредным, особенно если вы диабетик и все еще хотите похудеть. Что касается сладостей, вы можете попробовать те, которые не содержат сахара, или, как упоминалось ранее, те, которые менее 75 калорий. Они помогут удовлетворить ваши пристрастия к сладкому так же, как и сладкое.

Shutterstock

Некоторые из нас привередливы в еде. Это может объяснить, почему вы увидите несколько запросов о планах питания для придирчивых едоков, желающих похудеть. Лучший способ составить план питания для любого придирчивого едока — привлечь диетолога.

Если вы составите план питания самостоятельно, но при этом очень привередлив в еде, велика вероятность, что вы упустите некоторые питательные вещества. Например, если вы не переносите брокколи, вряд ли вы добавите ее в свой рацион. Следовательно, вы упустите его высокое содержание клетчатки и витаминов A, E, K и C. Возможно, вам понадобится помощь в поиске альтернативных источников этих питательных веществ.

То же самое применимо и к веганам. У вас может быть небольшой или минимальный выбор продуктов питания, что побуждает вас искать планы веганского питания, чтобы похудеть.Ваш диетолог может помочь вам составить план веганской кето-диеты или веганский план питания, чтобы похудеть (9).

Советы по планированию питания для похудания

Попробуйте следующие приемы, чтобы максимально эффективно использовать свои планы питания для похудания.

Пропуск приема пищи — это не способ быстрее избавиться от жира. Напротив, он лишает вас необходимых питательных веществ, что может привести к нескольким заболеваниям, связанным с недостаточностью питания. Итак, всегда принимайте пищу в соответствии с указаниями в плане диеты.

Мы все время от времени можем попасть в ловушку переедания или эмоционального переедания.Это один из факторов, который может заставить вас превысить дневное потребление калорий. Вместо того, чтобы поддаваться мысли о голоде, попробуйте есть только тогда, когда это необходимо.

Это включает в себя утро на завтрак, в полдень на обед, днем ​​на закуску и вечером на ужин.

Shutterstock

• Еда за обеденным столом

Есть так много преимуществ, когда вы едите за обеденным столом, а не на диване. Диван позволяет вам провести немного экранного времени, пока вы едите.Хотя это может показаться расслабляющим, это в прямом смысле слова опасно.

Еда, когда ваши глаза и концентрация прикованы к экрану, заставят вас отвлечься от еды. В результате вы можете переесть, потому что все ваше внимание сосредоточено на телевизоре, а не на еде (5).

Переедание, опять же, заставит вас превысить дневное потребление калорий. Следовательно, увеличение количества калорий поставит под угрозу ваш путь к снижению веса.

То же самое применяется, когда вы едите пищу из контейнеров или пакетов, а не из тарелок.Шансы на переедание довольно высоки. Подавайте еду на тарелке или в миске, чтобы отслеживать порции и порции.

• Использование методов приготовления здоровой пищи

Вы, вероятно, не замечаете концепции приготовления пищи, несмотря на то, что находитесь на пути к снижению веса. Методы приготовления пищи жизненно важны для похудения, поскольку некоторые из них могут привести к увеличению жира.

Уловка состоит в том, чтобы всегда использовать методы приготовления, которые не добавляют много лишнего жира и калорий в готовую пищу.К ним относятся такие методы, как жарка, жарка или приготовление на гриле. Их более низкое содержание калорий более полезно для похудания по сравнению с такими методами, как жарка во фритюре или на сковороде.

Итог

Вы должны гордиться собой за то, что приняли концепцию планирования питания для похудания. Диета является огромным фактором потери веса, и изменение режима питания может помочь вам быстрее сбросить лишние килограммы.

Составление оптимальных планов питания для похудения может воодушевить вас на протяжении всего путешествия.Итак, не торопитесь, чтобы узнать, какие продукты подходят вам и вашим целям. Не забудьте также проконсультироваться с нужными людьми, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Ты абсолютно прав! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Все предложения по плану питания в этой статье не являются советом врача. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету и / или переходить к вышеуказанным планам питания, чтобы похудеть.

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 диетических советов, которыми стоит поделиться с пациентами (2018, medscape.com)
2. 7-дневный план питания при диабете (2019, medicalnewstoday.com)
3. Диабет 2 типа — планирование питания (2020, medlineplus.gov)
4. Диета для быстрого похудения (2018, medlineplus.gov)
5. Здоровые привычки для похудания (2020, medlineplus.gov)
6. Кето-диета: недельный план питания и советы (2019, medicalnewstoday.com)
7. Mayo Clinic Пирамида здорового веса: примерное меню (2020, mayoclinic.org)
8. Диета клиники Майо: программа похудания на всю жизнь (2019, mayoclinic.org)
9. Веганская кето-диета: все, что вам нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
10. Вегетарианская диета более эффективна для похудания и метаболизма (2017, medicalnewstoday.