Значение жиров в питании человека: Жиры в питании человека. Польза и вред. — Информация для населения | Гигиеническое воспитание и обучение | ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Липецкой области» — Официальный сайт

Жиры в питании человека. Польза и вред. — Информация для населения | Гигиеническое воспитание и обучение | ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Липецкой области» — Официальный сайт

Жиры в питании человека. Польза и вред.

Впервые состав жиров определили французские ученые М. Шеврель и М. Бертло. В 1811 году М. Шеврель установил, что при нагревании смеси жира с водой в щелочной среде образуются глицерин и карбоновые кислоты (стеариновая и олеиновая). В 1854 году химик М. Бертло осуществил обратную реакцию и впервые синтезировал жир, нагревая смесь глицерина и карбоновых кислот.

Значительную роль в жизнедеятельности организма играют жиры. Они являются вторыми по значимости после углеводов источниками общей энергии, поступающей с пищей. При этом, обладая максимальным среди энергонесущих нутриентов калорическим коэффициентом (1 г жира дает организму 9 ккал), жиры даже в небольшом количестве способны придать содержащему их продукту высокую энергетическую ценность. Это обстоятельство имеет не только положительное значение, но и является причиной формирования быстрого избыточного поступления калорий при относительно небольшом количестве пищи.

В то же время, физиологическая роль жиров, не сводится лишь к их энергетической функции. Помимо высокой калорийности, биологическая ценность жиров определяется наличием в них жирорастворимых витаминов (A, D, E) и жирных полиненасыщенных кислот. Витамины А и D содержатся в жирах животного происхождения. Особенно много их в печени рыб и морских животных; в растительных маслах преобладает витамин Е. Полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая и арахидоновая — являются незаменимыми, так как их синтез в организме крайне ограничен. Они выполняют важную роль в обмене веществ: недостаток их в питании отрицательно сказывается на жизнедеятельности организма человека. Жиры являются прямыми источниками или предшественниками образования в организме структурных компонентов биологических мембран, стероидных гормонов, кальциферолов и регуляторных клеточных соединений — эйкозаноидов (лейкотриенов, простагландинов).

Жиры, используемые в питании, не являются химически чистыми веществами, а представляют собой смесь сложного состава. В них, кроме собственно жира, входят белковые и слизистые вещества, пигменты, воски, липоиды и другие вещества, переходящие в жир вместе с растительными и животными тканями при его изготовлении. Некоторые из них (растительный пигмент каротин, фосфатиды) повышают пищевую ценность жира, другие (госсипол) являются веществами токсическими.

Пищевые жиры по происхождению можно разделить на две группы: животные и растительные. К животным жирам относятся коровье масло (сливочное и топленое), а также говяжье, баранье и свиное сало. Наиболее распространенными растительными жирами являются оливковое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое и горчичное масла.

Основное отличие растительного жира от животного — большее содержание ненасыщенных жирных кислот (прежде всего олеиновая и линолевая). Так, в подсолнечном масле содержание ненасыщенных жирных кислот составляет более 70%. Среди ненасыщенных жирных кислот отдельно выделяют наиболее важные незаменимые жирные кислоты, такие как линолевая (омега-6) и линоленовые (омега-3) кислоты (сейчас также выделяют омега-9 кислоты, например, олеиновая).

В животных жирах встречаются стеариновая и пальмитиновая кислоты, ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами. Физико-химические и химические свойства жиров в значительной мере определяются соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Животные жиры — это природные жиры, вырабатываемые из жировой ткани (жира-сырца) или костей некоторых сухопутных и морских животных, а также рыб. К таким жирам относят, прежде всего, молочный жир (представлен в виде сливочного масла и топленого масла), жир птиц, животных, а также морских млекопитающих и рыб, выработанный различными способами.

Состав жирных кислот животных жиров различается в зависимости от животного, его пола, возраста и др. Основное отличие животного жира от растительного — большее содержание насыщенных жирных кислот (прежде всего, стеариновой и пальмитиновой).

Так в жирно кислотном составе сливочного масла (одного из наиболее популярных животных жиров) содержание насыщенных жирных кислот составляет 41-60%, ненасыщенных — 25-40% (в том числе полиненасыщенных жирных кислот 1-3%). Если сравнить с не менее популярным подсолнечным маслом, то содержание насыщенных жирных кислот в нем составляет 5-12%, ненасыщенных кислот — более 70% (из них полиненасыщенных жирных кислот — не менее 45%).

Важным свойством животных жиров является то, что они являются источником многих биологически активных веществ. Так, животные жиры являются источником лецитина, холестерина, каротина и ксантофилла, витаминов А, Е и F. Жиры из печени морских млекопитающих и рыб содержат наибольшие количества витамина А. В молочном жире (сливочное масло) дополнительно присутствуют витамины К и D.

Другим не всегда положительным аспектом животных жиров является присутствие значительных количеств холестерина. И хотя при правильном питании холестерин никогда не вызывает проблем (только его синтез в организме может многократно превышать поступающий холестерин извне), в современных условиях следует ограничивать его потребление. Во многих странах были проведены исследования, которые показали, что снижение уровня потребления животных жиров резко уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому там проводятся различные мероприятия по снижению потребления животных жиров.

Польза и вред жиров

Наш организм извлекает из жиров много полезных составляющих и использует их для транспортировки витаминов, поэтому без жиров нам не обойтись. Но какие же жиры являются хорошими, а какие – плохими?

Хорошие жиры — это натуральные жиры. Но теперь эти жиры часто заставляют изменять свое естественное состояние, нагревают их, гидрогенезируют, рафинируют и так далее. Прекрасным источником естественных и полезных жиров до сих пор является сливочное масло.

Многие ученые причисляют животные жиры к вредным, но это не совсем так. Вредными являются жиры животных, выращенных на фермах, на антибиотиках и гормонах. Также вредными являются гидрогенезированные жиры, они содержат тип жира, не относящийся к насыщенным, либо ненасыщенным. Называют их трансжирными кислотами. Для производителей пищевых продуктов гидрогенизированные жиры очень выгодный продукт. Они значительно дешевле натуральных жиров, гораздо дольше хранятся. Разумеется, что продукты, в состав которых входят гидрогенизированные жиры или приготовленные на таких жирах, тоже хранятся гораздо дольше. Для наших артерий трансжирные кислоты — это тоже самое, что насыщенные жиры.

Проведенные исследования в области диетологии свидетельствую о том, что эти кислоты способствуют повышению уровня холестерина в крови. Трансжирные кислоты в больших количествах содержатся в печенье и пончиках, картофеле фри, пирогах и другой выпечке, хорошо прожаренной рыбе, жареном картофеле, картофельных чипсах, кукурузных хлопьях, соусах, конфетах, ненатуральных сливках, некоторые видах готовых каш, маргарине.

Простые рекомендации

• Рекомендуется потреблять не более 25-35% жиров от общего количества ежедневных калорий (в зависимости от целей).
• Старайтесь держать уровень насыщенных жиров около 10% и исключать транс-жиры из своего обычного рациона.
• Качественные источники жиров являются: рыба, орехи, растительное и кокосовое масла, авокадо, семена льна, и сыры.
• Рекомендуемая доза для Омега-3 составляет примерно 1.5-1.8 грамм в сутки, что позволяет уменьшить риск сердечных заболеваний.

Желательно понижать потребление насыщенных жиров, их количество не должно превышать 10 процентов, мононенасыщенных 15 процентов и полиненасыщенных 10 процентов, а также избавиться от транс-жиров или хотя бы ограничить их потребление до 2-3%.

Жиры в питании

Жиры (липиды) – сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот.  

Жиры помогают нашему организму лучше усваивать некоторые витамины и поддерживать здоровье кожи. Также жиры, поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии для нашего организма (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, который определяет их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.

Существуют различные виды жиров — насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные, фосфолипиды, трансжиры.

Насыщенные жиры содержатся в сырах, мясе, цельных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Чтобы поддерживать уровень холестерина и триглицеридов (липидов) в крови как можно ближе к нормальным, следует ограничить количество употребляемых насыщенных жиров и холестерина с пищей, поскольку насыщенные жиры способствуют повышению уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови, а также являются одним из важнейших факторов риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Количество насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления калорий, а количество холестерина, поступающего с пищей, не должно превышать 300 мг/день.

К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 жирные кислоты (содержатся в соевом масле, рапсовом масле, грецких орехах, льняном семени и рыбе, такой как форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое, кукурузное, сафлоровое масла). Особое значение для организма человека имеют такие полиненасыщенные жирные кислоты как линолевая, линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды.

Физиологическая потребность в ПНЖК – для взрослых 6—10 % от калорийности суточного рациона.

Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6 к омега-3 жирных кислот составляет 5-10:1.

Мононенасыщенные жиры поступают в основном из растительных источников (орехи, рапсовое, оливковое, кунжутное, подсолнечное, сафлоровое масла, авокадо), а также из животных продуктов (жиры рыб и морских млекопитающих). Мононенасыщенные жирные кислоты также синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10 % от калорийности суточного рациона.

Фосфолипиды участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Продукты растительного происхождения в основном содержат фосфолипид лецитин. Оптимальное содержание фосфолипидов в рационе взрослого человека – 5-7 г/сут.

Трансжиры – разновидность ненасыщенных жиров.  В небольших количествах трансжиры содержатся в натуральных мясных и молочных продуктах с высоким процентом жирности, а также в дезодорированных растительных маслах. Искусственные трансжиры могут использоваться при производстве готовых пищевых продуктов. Они вредны для сердечно-сосудистой системы, поэтому различные организации здравоохранения рекомендуют отказываться от употребления трансжиров. Имейте ввиду, что если на этикетке продукта  указано «частично гидрогенизированные масла» — это трансжиры.

Физиологическая потребность в жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.

Физиологическая потребность в жирах для детей до года – 5,5—6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.

 

Литература:

1. Т.Л. Пилат, А.А. Иванов «Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение)», М.: Авваллон, 2002. — с.77-80

2. МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей
в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009. – с. 12-14

3. John Casey «The Truth About Fats. Not all fats are equal. Learn which ones actually boost your health!» (https://www.webmd.com/food-recipes/features/truth-about-fats#1)

4. Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD «The Skinny on Fat: Good Fats vs. Bad Fats. How fats fit into your healthy diet» (https://www.webmd. com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats#1)

5. Healthy Eating for Weight Loss WebMD Medical Reference, reviewed by Michael Dansinger on February 17, 2019 «What are the different types of fats?» (https://www.webmd.com/diet/qa/what-are-the-different-types-of-fats)

6. Glossary of Diabetes Terms WebMD Medical Reference, reviewed by Michael Dansinger on February 17, 2019 (https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-fats)

Жиры в питании: значение, виды, польза, вред и норма жиров | ЗОЖ канал

ЗОЖ и ПП взаимосвязаны. Важные составляющие рационального питания — это белки, жиры, углеводы, эти компоненты нужно гармонично сочетать и потреблять в оптимальном соотношении. Рацион без правильных жиров неполноценный. Такое питание не сделает фигуру красивой и не добавит здоровья. Напротив, могут появиться проблемы. Исключать жиры нельзя, но они бывают разными — полезными и вредными. Как построить правильное меню, как грамотно использовать жиры в питании — об этом необходимо знать.

Значение жиров в питании человека

Наряду с белками и углеводами, в питании должны присутствовать жиры. Этот стройматериал поддерживает организм на клеточном уровне. У жиров есть также энергетическая функция. Нельзя совсем отказываться от жиров, иначе может ухудшиться состояние кожи, волосы утратят красоту. У людей, которые заботятся о корректном балансе БЖУ в своем меню, не возникает ситуации с набором лишнего веса, нет проблем в гормональной системе, сосудах, обмене веществ, работе сердца.

Безусловно, роль жиров в питании значительная. Порядка 25-30% всей энергии, которая требуется для жизнедеятельности человека, обеспечивают именно жиры. В процессе пищеварения происходит распад жиров, поступающих из пищи, на жирные кислоты и частицы глицерина. Далее образованные в кишечнике жиры всасываются в кровь.

Нормы жиров в питании

Как мы знаем, углеводы способны трансформироваться в жиры, накапливаться в теле. Невозможно снизить или сохранить нормальный вес, если потребление жиров нормальное, а углеводы поступают с избытком. Идеальный баланс БЖУ, по мнению диетологов, это 1 к 1 к 4, то есть из еды нужно получать по одной части белков и жиров, и 4 части углеводов. Другие специалисты полагают, что жиры все же надо ограничивать. Сегодня актуальна проблема отложения лишнего жира, так как в меню у многих людей присутствует значительная доля быстрых углеводов — крахмал, сахар.

Считается, что организм способен усвоить из одного приема пищи лишь 5 г глюкозы. Когда вещество поступает чрезмерно, оно откладывается в теле. Для исключения этой проблемы свое меню нужно наполнить здоровыми углеводными продуктами. Это цельнозерновая продукция, овощи и фрукты. Употребление длительно перевариваемых углеводов не провоцирует полноту и скачки сахара в составе крови.

Такое сочетание БЖУ: 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов, может иметь место, когда в меню только изредка появляются булочки и конфеты, а преобладают морковь, коричневый рис, свежие яблоки. В рамках диеты для похудения требуется снизить объем углеводов до 2 частей, одновременно удвоив долю белков.

Роль насыщенных и ненасыщенных жиров

Чтобы организовать здоровое питание, жиры нужно умело распределять в ежедневном рационе. Бывают разные виды и они имеют определенные свойства. В еде выделяют насыщенные и ненасыщенные жиры. К насыщенным жирам относят животную пищу и ряд растительных продуктов, такие как пальмовое масло. В спектр ненасыщенных жиров входит растительная пища и рыбная продукция. Согласно мнению авторитетных специалистов, в рационе надо стремиться к снижению доли насыщенных, и повышению количества ненасыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры лучше действуют на организм, так как у них ниже плотность и они не провоцируют подъем процента плохого холестерина в составе крови. Надо сказать, что с другой стороны, обилие информации о вреде жиров вводит многих в заблуждение, некоторые стремятся полностью исключить животные жиры. Это не совсем правильно. Предположительно, проблема переполнения крови холестерином не имеет ничего общего с избыточным питанием насыщенными жирами. Скорее всего, эта неприятность появляется на фоне неправильного жирового обмена в организме.

Насыщенные жиры хороши тем, что включают важные витамины — К, Е, А, D. Лучше не лишать себя насыщенных животных жиров. При этом растительные насыщенные жиры действительно представляют опасность, их лучше не употреблять. Пальмовое масло — частый компонент спредов и выпечки. Сливочное масло включает меньший процент насыщенных жиров. Оптимально в рационе иметь ⅓ продуктов-источников насыщенных жиров, доля ненасыщенных — ⅔.

Из всего объема насыщенных жиров, желательно, чтобы ⅔ были представлены молочной продукцией. Например, творог 2,5%, молоко, кефир, натуральный йогурт. Плюс ⅓ из всей массы насыщенных жиров — это мясо животных и птиц. Для тех, кто преследует цель похудения, не рекомендуется отказываться от насыщенных жиров. Надо употреблять маложирные продукты. Жирность творога — 2-4% (продукт 9% — слишком жирный). Жирность кефира — 1% (продукт 2,5% — слишком жирный). Чтобы восполнить потребность в ненасыщенных жирах, лучше сделать упор на рыбную продукцию. Желательно кушать больше рыбу, а растительное масло и семечки меньше.

содержание жиров в 100 г продуктов питания

содержание жиров в 100 г продуктов питания

Баланс жиров омега-3 и омега-6

Из-за нехватки полезной информации о действии продуктов на организм, некоторым непросто выстроить правильное питание. Жиры омега 3 и 6 исследованы с разных сторон. Ученые выяснили, что перенасыщение жирами омега-6 вкупе с недобором жиров омега-3 создает предрасположенность к ожирению. Негативные процессы связаны с подъемом синтеза инсулина и торможением расщепления жиров.

Важно знать, что правильная пропорция жирных кислот из групп омега 3 и 6 — это 2 к 1 или 5 к 1. Прекрасно действует на организм употребление льняных семечек и масла. Например, для полного покрытия суточной потребности в омега-3, можно принять 1 ч. л. льняного масла. Непременно надо питаться рыбой. Например, в правильное питание хорошо вписываются сардина, семга, рыба палтус, селедка, тунец. Можно готовить рыбу через день или хотя бы дважды в неделю. Также рекомендуется добавлять в еду оливковое масло, оно менее наполнено кислотами из группы омега-6, нежели кукурузное и подсолнечное масло.

Жиры вида омега-3 предназначены для ускорения метаболизма, активируют выносливость, обостряют восприимчивость к инсулину. Омега-6 — предотвращают раннее старение, улучшают функционирование мозга. Считается, что углеводы лучше есть до обеда, такое не актуально для жиров. Питание жирами не связано со временем, их можно употреблять в любые часы.

Интересно, что суточную потребность в омега-3 покрывает всего лишь порция селедки или лосося, горстка грецких орешков или ст. л. льняного масла. Для восполнения вещества омега-6, можно употребить растительное масло в качестве заправки салата или скушать 2 куска цельнозернового хлеба.

Вредные жиры

Существуют жиры, стопроцентно вредные для человека. Речь идет о трансжирах. Этот тип жиров не задействован в обмене жиров в организме. Но трансжиры скапливаются под кожей, на внутренних органах и стенках сосудов. Человек получает трансжиры, употребляя спреды, выпечку, майонез, маргарин, колбасы, вафли, мороженое.

Врачи говорят, что при некоторых расстройствах нужно минимизировать потребление жиров. Это ацидоз, ожирение, диабет, патология поджелудочной железы, печеночные отклонения и колит.

Роль жиров в организме человека

1. Роль жиров в организме человека

РОЛЬ
ЖИРОВ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА
Автор работы:
ученица 9 А класса
Мамилова Елизавета.

2. Понятие о жирах

ПОНЯТИЕ О ЖИРАХ
Жиры или триглицериды – это сложные эфиры ,
образованные трехатомным спиртом глицерином с
насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами,
например, стеариновой, пальмитиновой и
олеиновой. Природные жиры содержат в своём составе
три кислотных радикала, имеющих неразветвлённую
структуру.

3. Состав и свойства

СОСТАВ И СВОЙСТВА
Природные жиры чаще всего содержат следующие
жирные кислоты:
Насыщенные:
Алкановые кислоты:
-стеариновая (C17h45COOH)
-маргариновая (C16h43COOH)
-пальмитиновая (C15h41COOH)
-капроновая
(C5h21COOH)
-масляная
(C3H7COOH)
Жиры гидрофобны,
практически
нерастворимы в воде,
частично растворимы в
этаноле
Ненасыщенные:
Алкеновые кислоты:
-пальмитолеиновая
(C15h39COOH )
-олеиновая
(C17h43COOH)
-линолевая
(C17h41COOH )
-линоленовая
(C17h39COOH)

4. Состав жиров определили французские ученые  М. Шервель и М. Бертло

СОСТАВ ЖИРОВ ОПРЕДЕЛИЛИ ФРАНЦУЗСКИЕ
УЧЕНЫЕ М. ШЕРВЕЛЬ И М. БЕРТЛО
В 1811 году М. Шеврель установил, что при
нагревании смеси жира с водой в щелочной среде
образуются глицерин и карбоновые кислоты . В
1854 году химик М. Бертло осуществил обратную
реакцию и впервые синтезировал жир, нагревая
смесь глицерина и карбоновых кислот.

5. Виды жиров

ВИДЫ ЖИРОВ
По своему агрегатному состоянию делятся на жидкие и
твердые, по происхождению — на животные и растительные
Животные жиры
Твёрдые жиры:
Растительные жиры
Жидкие масла:
Полужидкие :
подсолнечное, оливковое,
льняное ,рапсовое,
касторовое, кукурузное и
т.д.
рыбий жир
Твёрдые масла:
бараний, говяжий,
свиной и т. д.
масло-какао, кокосовое
масло
Функция жиров в организме
структурная
являются
основным
компонентом
клеточной
мембраны
и протоплазмы
энергетическая
в жировых
клетках
сохраняется
энергетический
запас организма
защитная
жиры
накапливаются
в подкожных
тканях и
тканях,
окружающих
внутренние
органы
Наряду с углеводами и белками , жиры один из главных компонентов питания

7.

Жиры в организме человека

ЖИРЫ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА
Жиры играют в
организме роль
источника
энергии и
составляют около
80 % её запасов
триглицериды.
фосфолипиды,ст
ерины (в
том
числе холестерин)
В составе липопротеидов, жиры
выполняют функцию строительного
материала клеток
• Жиры составляют 10–20% от массы
тела здорового человека.
• Жиры обеспечивают 80% энергии, требуемой
человеку
• Человеку необходимо потреблять 70–80 г жиров
в день
• Жиры являются незаменимым источником
жирных кислот.
• Некоторые жиры содержат витамины А, D, Е,
К, гормоны.
Защитная функция
Жиры жировых тканей защищают
внутренние органы от механических
повреждений
Защитная функция
Являясь плохими проводниками тепла,
жиры способствуют поддержанию
постоянной температуры тела
независимо от изменения температуры
внешней среды.

11. Роль жиров в питании человека

РОЛЬ ЖИРОВ В ПИТАНИИ ЧЕЛОВЕКА
Жиры хорошо усваиваются организмом, имеют
высокую калорийность, содержат биологически
активные вещества (ненасыщенные жирные
кислоты, фосфатиды, витамины А, Д, Е, F,
токоферолы, красящие вещества). Животные
жиры содержат холестирин

12. Основные пищевые источники жирных кислот

ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ
ЖИРНЫХ КИСЛОТ
Жирная кислота
Источник
Продукты животного
происхождения
Насыщенные
Мононенасыщенные кислоты
олеиновая (цис-форма)
растительные масла
олеиновая (трансформа)
маргарин
Полиненасыщенные кислоты
линолевая
овощное масло, орехи семечки
линоленовая
льняное масло, соевое масло
эйкозопентаеновая
рыба, рыбий жир, планктон
дексозогексаеновая
рыба, рыбий жир, планктон
Роль жиров в механизме усвоения витаминов
Витамины А, Е, D, К не воспринимаются без
участия липидов
• Витамин А незаменим для эндокринной системы и
иммунитета.
• Витамин Е важен для
роста и деления
клеток.
• Витамины D и К
нужны для
формирования
костей и
оказывают влияние
на состав крови.

14. Жиры — необходимая составляющая здорового питания

.
ЖИРЫ — НЕОБХОДИМАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ
ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
• Ткани головного мозга человека состоят
примерно на 60% из жира. Жиры, поступающие в
организм вместе с едой, влияют на работу
головного мозга человека.
Диеты, которые резко снижают количество
жиров, поступающих в организм с пищейвредны для здоровья.
Излишнее употребление жиров также вредно.
Необходимо сбалансированное питание.
Источники:
Малая Советская Энциклопедия, М. Госиздат,
1960г. Т.3, с.236, Статья «Жиры»
2. Э. Гроссе, Х. Вайсмантель «Химия для
любознательных»Ленинград, Изд-во «Химия»,
1978 г.
3. https://ru.wikipedia.org/wiki
4. https://www.google.ru/search
1.

Презентация «Значение жиров для организма человека»

библиотека
материалов

Содержание слайдов

Номер слайда 1

Значение жиров для организма человека

Номер слайда 2

Зачем жиры нужны организму?Эти полезные вещества выполняют множество задач:служат основным источником энергии;защищают внутренние органы от повреждений и микротравм;оберегают организм от воздействия резких перепадов температуры;помогают усваиваться витаминам и микроэлементам, поступающим в организм с продуктами питания.

Номер слайда 3

Польза или вред: чего больше в жирах?Прежде всего, нужно различать разные типы жиров. И те, и другие представляют собой сложные эфиры глицерина и жирных кислот, которые бывают насыщенными и ненасыщенными (животными и растительными). В зависимости от типа кислот в их составе, жиры также подразделяются на ненасыщенные и насыщенные.

Номер слайда 4

Насыщенные жиры. Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения – мясе, сале, сливочном масле, сметане, яйцах. Ненасыщенные жиры встречаются в растительных продуктах. Они также полезны для здоровья содержанием чрезвычайно ценных кислот – омега-3 и омега-6.

Номер слайда 5

Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:орехах, семечках;авокадо;растительном масле: кунжутном, подсолнечном, льняном, оливковом, масле виноградных косточек. Особенную пользу приносит нерафинированное масло холодного отжима;рыбе: лососе, скумбрии, сельди, тунце;маслинах (при условии, что вы выбираете качественный продукт).

Номер слайда 6

А чего точно следует избегать, так это транс-жиров, полученных искусственным путем. Они не приносят организму ничего, кроме вреда, и могут привести к серьезным проблемам со здоровьем: атеросклерозу, ожирению, заболеваниям сердца и сосудов. Лидером по содержанию транс-жиров является маргарин, а также крекеры, чипсы, картошка фри. Производители часто добавляют их в полуфабрикаты и продукты с длительным сроком хранения – замороженную пиццу, пончики, пирожки.

Номер слайда 7

Употребления жиров. Диетологи рекомендуют сократить норму употребления жиров до 30% от общего рациона. 70% при этом должны быть животными (запеченное мясо, рыба, молочные продукты), и 30% – растительными (авокадо, масла холодного отжима, семечки и орехи). Этого вполне достаточно для людей, поддерживающих свою физическую форму и ведущих активный образ жизни.

Жиры в питании

Жиры относятся к основным пищевым веществам, нужным организму в больших количествах.

При переваривании жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, из которых затем в кишечнике синтезируются жиры, поступающие в кровь.

Значение  жиров в организме:

1. 
   Жиры являются главным источником получения энергии, вдвое превосходящим углеводы и белки, обеспечивающим 25–30 % всей необходимой организму энергии: 1 г. жира выделяет 9,3 ккал тепла, 1 г. белка — 4,1 ккал, 1 г. углеводов — 4,1 ккал.
2. 
   Жиры — это материал для построения клеточных мембран (мембраны отделяют внутреннюю структуру клетки от внешней среды, обеспечивают ее целостность). В составе мембран существенно воздействуют на внутренние процессы клетки.
3. 
   Жиры регулируют обменные процессы — синтезируют ряд гормонов.
4. 
   Подкожный жировой слой предохраняет от охлаждения.
5. 
   Жиры содержат комплексы ферментов, минеральных веществ, витаминов и других биологически важных компонентов, необходимых для жизнедеятельности организма. Жиры критически необходимы для того, чтобы усваивались витамины А, Д, Е, К. 

Дефицит жиров в питании

Недостаток жиров в рационе может привести к следующим негативным последствиям:

• 
  потери памяти;
• 
  психическим расстройствам;
• 
  депрессии;
• 
  импотенции;
• 
  бесплодию;
• 
  менструальным болям;
• 
  раннему климаксу;
• 
  остеопорозу;
• 
  диабету;
• 
  анемии;
• 
  атеросклерозу;
• 
  раку;
• 
  болезни Альцгеймера и т. д.  

Существует жиры насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Жиры животного и растительного происхождения практически являются смесью всех трех видов.

Жиры в питании: насыщенные жиры

Свое название насыщенные животные жиры получили, поскольку насыщены водородом. Можно выделить определенные характеристики:

• 
  твердое состояние при комнатной температуре;
• 
  насыщенные жиры в продуктах питания: молочные (кисломолочные) продукты, сливочное масло, сало, говяжий и куриный жир, мясо, яйца;
• 
  лучше всего усваиваются молочные продукты;
• 
  насыщенные жиры крайне важны для функционирования клеточных мембран.

Практические рекомендации

Насыщенные жиры (говяжий и куриный жир, сливочное масло, свиное сало) достаточно стабильны, они не трансформируются при термической обработке и не формируют свободных радикалов, почти не прогоркают. Это явное преимущество перед растительными маслами, после употребления, которых у некоторых людей наблюдается перегрузка печени и интоксикация организма.

Сливочное масло можно заменить топленым (особенно при жарке), в некоторых случаях оно легче усваивается, и в нем отсутствуют вредные примеси. Сливочное масло в сочетании с различными продуктами в организме ведет себя по-разному: хлеб с маслом доставляет неприятности всем пищеварительным органам, в особенности кишечнику и печени, но совмещенное с овощами или кашами усваивается достаточно легко.

Хуже всего организм усваивает сметану (близко к ней жирные сливки). Если она часто употребляется и в больших количествах, особенно с картофелем, крупами, хлебом – нарушается жировой обмен,  позднее страдают желчный пузырь и печень. Ориентировочной нормой считается 30-50 г  за один раз. 

Также насыщенные жиры организм способен синтезировать из продуктов расщепления углеводов и в меньшей мере белков.

Жиры в питании: ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры жизненно необходимы в определенном количестве для построения клеточных мембран и иных нужд, их организм не вырабатывает. Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными, они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Молекулы мононенасыщенных жиров присоединяют только один атом водорода,  полиненасыщенные – несколько. Полиненасыщенные жирные кислоты в отличие от насыщенных кислот содействуют удалению холестерина из организма. 

Потребность в полиненасыщенных жирах у взрослых составляет 1 % от суточной энергетической ценности рациона питания, а у детей — приблизительно 2 %. Полный дефицит приводит к остановке роста, изменениям проницаемости капилляров, некротическим поражениям кожи.

Мононенасыщенные жиры в продуктах питания: соевое, оливковое, подсолнечное, кукурузное, ореховое масла и др. Более полезными считаются масла нерафинированные и те, которые не прошли термообработку. Но при этом срок их хранения сокращается, так как они более склонны к прогорканию. Перегретые при жарке, прогорклые они содержат свободные радикалы, употреблять их в пищу вредно.

Полиненасыщенные жиры в продуктах питания: льняное, сафроловое масла, масло из виноградных косточек, рыба, рыбий жир. Эти масла употребляются в небольших количествах. В процессе жарки и гидрогенизации они расщепляются на опасные компоненты и содержат свободные радикалы.

К данному виду жиров относят группы основных жирных кислот:

• 
  омега-3 (жирная рыба, яйца, рыбий жир, соя, льняное и конопляное масла, грецкие орехи и т.д.)
• 
  омега-6 (яйца, черная смородина, крыжовник, нерафинированные подсолнечное, соевое, хлопковое масла и т.д.)
• 
  омега-9 (орехи, семена, мясо птицы, оливковое масло холодного отжима, рыба, кунжутное масло и др.).

Также можно привести  несколько таблиц жиров в продуктах питания, которые содержат информацию об их количестве и применяются для планирования меню сбалансированного питания по программе ЛСП.

1. 
   Таблица жиров и растительных белков представляет продукты растительного происхождения с низким содержанием жира и белка.
2. 
   Таблица жиров, белков, где в продуктах на 1 грамм белка приходится от 0 — 0,5 грамм жира, представлены нежирные продукты питания (животные продукты и разные виды рыбы).
3. 
   Таблицы жиров, белков в продуктах, где 1 грамму белка соответствует количество жира от 0,5 до 3 и более грамм. Три таблицы с содержанием жира от не вполне оптимального количества согласно программе лечебно-сбалансированного питания до высокого содержания жира.
4. 
   Таблица продуктов, содержащих жиры, углеводы и белки — три основных нутриента в рационе питания.

Существуют различного рода биодобавки, нормализующие дефицит жирных кислот при недостаточно сбалансированном питании (например, рыбий жир). 

Норма жиров в питании

Условной нормой содержания жира в питании для ориентировочно молодых, здоровых и интенсивно работающих считается  80-100 г. в день, для пожилых и менее подвижных – 20-30 г. При этом количество жира в пище должно обеспечивать от 15  до 30 %  энергетических потребностей организма, из них 1/3  за счет растительных масел и 2/3 —   за счет животных жиров.  

Материалы к статье указаны в общем списке

http://properdiet.ru/literatura/

Значение жира в питании здорового и больного человека

Термин «жиры» в узком смысле эквивалентен термину «триглицериды» и подразумевает вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. То, что называют жирами, в практике питания более правильно обозначать термином «жировые продукты», ибо он более полно характеризует пищевую ценность продукта, определяемую совокупностью всех содержащихся в нем веществ.

Жировые продукты составляют половину содержания жира в рационе. Вторая половина приходится на так называемые скрытые жиры, т. е. жиры, входящие в состав всех продуктов!  Вклад отдельных продуктов в общий жировой компонент рациона различен.

Различна и пищевая ценность отдельных источников жира, что связано с особенностями их химического состава и физико-химических свойств.Тугоплавкие животные жиры усваиваются хуже, чем жидкие растительные масла.

В практике питания применяются всегда смешанные жировые компоненты, состоящие из различных жировых продуктов и различных видов скрытого жира.

Считают, что в пищеварительном тракте здорового человека усваивается 95 % жира рациона при сохранении оптимального (30—35 % от энергетической ценности) уровня жира в рационе питания.

Жиры, по обеспечению организма энергией, занимают второе место после углеводов. Однако энергетическая ценность этих веществ отнюдь не исчерпывает их биологического значения. Энергетическая ценность триглицеридов определяется длиной углеродной цепи жирных кислот, которые входят в их состав.

В отдельных жировых продуктах и в рационе питания в целом всегда имеется смесь жирных кислот с различной длиной углеродной цепи, поэтому энергетическая ценность жиров колеблется от 5,5 до 9,35 ккал/г.

Жировые продукты даже в малом объеме способны обеспечивать высокую энергетическую ценность рациона. В связи с этим имеются серьезные основания ограничивать количество жира в рационе.

Величины потребности человека в жире не являются столь же определенными, как для белковых веществ, так как значительная часть жировых компонентов тела может быть синтезирована в организме прежде всего из углеводов.

Жир, синтезированный организмом, так же как и поступающий с пищей, может быть депонирован в жировой ткани и затем по мере надобности мобилизован на покрытие энергетических и пластических потребностей организма.

Средняя физиологическая потребность в жире здорового человека составляет около 30 % от общей калорийности рациона. При тяжелом физическом труде и соответственно высокой калорийности рациона, обеспечивающей такой уровень энергетических затрат, доля жира в рационе может быть несколько выше — 35 % от общей энергетической ценности. Нормальный уровень потребления жира составляет примерно 1 —1,5 г/кг, т. е. 70—105 г в день для человека с массой тела 70 кг. В расчет берется весь жир, содержащийся в рационе (как в составе жировых продуктов, так и скрытый жир всех других продуктов).

В пожилом возрасте рационально снизить долю жира до 25 % от общей энергетической ценности рациона, которая также уменьшается. Скрытые жиры вводят в те или иные хлебобулочные и кондитерские изделия для улучшения их вкусовых качеств. Увеличение потребления жира оказывает отрицательное влияние на здоровье, способствуя, в частности, возрастанию частоты сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника. Наиболее неблагоприятно для здоровья увеличение доли жира при общей избыточной энергетической ценности рациона.

Для обеспечения необходимого жирнокислотного состава рациона.здорового человека необходимо выдержать соотношение »/з растительных масел и 2/з животных жиров, используя растительные масла, богатые линолевой кислотой (подсолнечное, хлопковое, кукурузное, соевое). Растительные масла, содержащие линоленовую кислоту (льняное, конопляное), рационально использовать в меньших количествах, вводя одновременно большие количества растительных масел, богатых линолевой кислотой.

Источником ПНЖК семейства линоленовой являются также жиры морских (но не пресноводных) рыб (сельди, камбалы, скумбрии, палтуса и др. ). Включение в рацион блюд из морской рыбы обеспечивает организм незаменимыми жирными кислотами этого семейства.

Рапсовое и горчичное масла, обладающие более низкой пищевой ценностью, не следует использовать в качестве единственного источника растительного жира в рационе: небольшие количества их должны сочетаться с полноценными маслами, например, с подсолнечным, кукурузным.Для лиц пожилого возраста, а также при повышенном содержании холестерина в сыворотке крови соотношение растительного масла и животных жиров в рационе должно быть 1:1, т. е. половина жирового компонента рациона должна быть введена в виде растительного масла при условии снижения общего количества жира.

Диетотерапия учитывает особенности липопротеидных спектров; в частности, жировой компонент рациона дифференцируется при различных типах гиперлипопротеидемий.

При гиперлипопротеидемий На и Пб типов в диете ограничивают количество холестерина и увеличивают коэффициент полиненасыщенные/насыщенные жирные кислоты до 1,5—2,0, что способствует ускорению метаболизации холестерина в организме, увеличению его выведения с калом, снижению образования липопротеидов низкой плотности, снижению синтеза триглицеридов в печени, активации липопротеидлипазы и лецитинхолестеринацилтрансферазы в сыворотке крови. При гиперлипопротеидемий III типа рекомендации аналогичны. При IV типе увеличивают сотношение полиненасыщенные/ насыщенные жирные кислоты в рационе до 1,0. Механизм благоприятного действия заключается в этом случае в регуляции синтеза триглицеридов в печени и влиянии на метаболическую подвижность липопротеидов низкой плотности, в которых значительно содержание триглицеридов.

При гиперлипопротеидемиях I и V типа наряду с большим ограничением общего количества жиров в рационе необходимо обеспечить достаточное поступление незаменимых ПНЖК и увеличить коэффициент полиненасыщенные/ насыщенные жирные кислоты до 1,5*— 2,0. В последнее время при лечении гиперлипопротеидемий различных типов применяют диеты, богатые ПНЖК из семейства линоленовой кислоты (льняное масло, жиры рыбы и специальные препараты на их основе). В ряде случаев получены положительные результаты, выражающиеся главным образом в снижении уровня триглицеридов в сыворотке крови (при гиперлипопротеидемий IV типа) и в меньшей степени холестерина {при II типе).

Жиры рыбы оказывают также гипотензивное действие.Оптимизация жирнокислотной формулы рациона необходима и в тех случаях, когда требуется ограничить общее количество жира в питании. Такая необходимость возникает при заболеваниях печени и желчных путей, поджелудочной железы, при состояниях после обширных резекций отделов пищеварительного тракта, т. е. в тех случаях, когда резко снижается возможность усвоения жира.

При окислении не только теряется часть ПНЖК, но появляются новые вещества в пище. Прогоркание жиров в результате длительного или неправильного хранения (на свету) хорошо известно и легко определяется органолептическими методами. Гораздо сложнее вопрос о термическом окислении жира.

Согласно действующему санитарно-гигиеническому законодательству, содержаниесуммарных продуктов окисления в термически обработанных жирах не должно превышать 1 %.

Наибольшую опасность в отношении накопления продуктов окисления представляет обжаривание продуктов во фритюре, чаще всего в растительном масле (обжаривание пирожков, пончиков, рыбы, картофеля и т. д.).

Необходимо широкое использование в питании растительных масел, не подвергавшихся тепловой обработке и прекрасно сочетающихся с овощами в различных салатах и холодных закусках.

Витамины, стерины, фосфолипиды, содержащиеся в жировых продуктах, также играют существенную роль в обменных процессах организма.Жировые продукты вносят существенный вклад в обеспечение организма витаминами А и Е.

Стерины и фосфолипиды не относятся к незаменимым факторам питания. В. состав животных жиров входит холестерин, а в растительные масла — сложная смесь растительных стеринов (фитостерины).

Значительное количество холестерина имеется в молочном жире. В сливочном масле содержится до 300 мг% холестерина.

Из различных фитостеринов, содержащихся в растительных маслах, наиболее изучена физиологическая роль бетаситостерина. Этот стерин снижает абсорбцию холестерина в кишечнике и, следовательно, оказывает гипохолестеринемическое действие.

Новейшие данные показали, что фитостерины включаются в липидные образования человека и животных. В частности, они обнаружены в составе мембран эритроцитов человека.

Фосфолипиды являются обязательным компонентом как животных, так и нерафинированных растительных жировых продуктов. Они способствуют мицеллообразованию жира в пищеварительном тракте. Этот процесс необходим для расщепления и всасывания триглицеридов пищи.

Фосфолипиды оказывают липотропное действие, способствуя транспорту нейтральных жиров из печени. Важное значение имеют они и как стабилизирующие компоненты липопротеидов.

жиров в питании человека

Топленое масло, кокосовое масло первого отжима и MCT … Что это за жиры и масла и почему мы должны использовать их в нашем рационе? Нам определенно нужны жиры, но нам не обязательно становиться … толстыми. Не все жиры одинаковы, и чтобы наши двигатели работали должным образом, мы должны иметь возможность выбирать те, которые питают наше здоровье, а не разрушают его.

В последние годы все активнее обсуждается вопрос о жирах и их влиянии на наше здоровье и благополучие.Анализ всей жирной информации может быть утомительным, так как приходится пролезать через десятки исследований, мнений и аргументов из стороны в сторону. Здесь мы собрали и втиснули важную информацию о жирах и их пользе для вашего общего удовольствия.

ДИЕТА С НИЗКИМ ЖИРОМ

Жиры были важной частью рациона человека на протяжении всего нашего существования и играют важную роль в поддержании наших основных функций. Они являются наиболее концентрированным источником пищевой энергии, что может быть как хорошо, так и плохо, учитывая качество перевариваемых жиров 1.Об этом часто забывают, говоря о жирах в целом, поскольку огромные качественные различия между различными источниками жира часто игнорируются. 2. Источник ваших питательных жиров играет огромную роль в том, как они влияют на ваше здоровье.

Несмотря на то, что тенденции в питании с низким содержанием жиров вызвали большое количество опасений по отношению к жирам, есть множество причин для переоценки этого подхода. Это крупное исследование 2009 года3 не обнаружило значительной связи между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями. В этом исследовании, проведенном в 2006 году, переход на диету с низким содержанием жиров не снизил риск сердечно-сосудистых заболеваний.Интересно, что вместо этого обезжиренная диета может:

• повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний 6
• отрицательно влияет на наше настроение 7
• влияет на наш гормональный баланс 8
• снижает наш уровень энергии

Ладно, зачем тогда так нужны жиры?

Нашему организму необходимы жирные кислоты, необходимые для получения энергии и строительных блоков для мозга, клеток и тканей. Жиры также жизненно важны для правильного производства гормонов, всасывания жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и для поддержания здоровья кожи и других органов.Все это оказывает огромное влияние как на нашу когнитивную, так и на физическую работоспособность. Жиры нам определенно нужны, но нам не обязательно становиться толстыми. Не все жиры одинаковы, и для того, чтобы наши двигатели работали должным образом, мы должны иметь возможность выбирать те, которые питают наше здоровье, а не разрушать его. Здесь, в штаб-квартире Warrior Coffee, мы выбрали три лучших энергетических жира, обеспечивающих энергию. , фокус и здоровье наиболее устойчивыми способами. Давайте взглянем на кокосовое масло первого отжима, топленое масло и чистое масло MCT.

GHEE — МАСЛО ОСВЕЩЕННОЕ

КОКОСОВОЕ МАСЛО

MCT-OIL

РЕЗЮМЕ

Бесспорно, что нам нужны жиры. Источники диетического жира определяют, заставляют ли мы чувствовать себя прекрасно или несчастно. Наличие в вашем рационе здоровых жиров обеспечивает вас устойчивым источником энергии, улучшает здоровье кишечника, обмен веществ, контроль аппетита и когнитивные функции.Правильный выбор жира поможет вам стать стройным и подтянутым, а не … здоровым, толстым и медленным.

Выбор органических продуктов с низким нагревом и низкой обработкой гарантирует, что у вас будет самая питательная и оптимальная форма жира без вредных побочных эффектов. Оливковое масло первого отжима, качественные орехи и семена, рыба и, например, авокадо, также могут содержать жиры хорошего качества и создавать хорошую основу для здорового питания.

Как и во всем, умеренность следует рассматривать даже в отношении более полезных для здоровья жиров.Мы рекомендуем вам проверить и лично убедиться в оптимальных количествах, которые дают наилучшие результаты в соответствии с вашими личными целями.

Важность жиров в организме человека

Все о важности жиров в организме человека | Vahrehvah:

Жир — это важная часть нашего рациона и питания, без которой мы не можем жить. Нашему организму требуется небольшое количество «хорошего жира» для функционирования и предотвращения болезней. Тем не менее, большинство современных диет, о которых мы сейчас мечтаем, содержат намного больше жира, чем требуется организму.

Слишком много жира в организме может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и т. Д., Что приводит к сердечным заболеваниям. Как и белки, жир также важен для жизни человека. Жир служит подушкой, помогающей нашим жизненно важным органам, поскольку без жира наши органы были бы подвержены повреждениям. Жир фактически действует как изолятор, помогая нам поддерживать нужную температуру тела.

Диетические жиры делают пищу вкусной, поскольку они часто улучшают текстуру пищи, а также вкус и аромат — они делают ее более привлекательной.Жир позволяет нашему организму перерабатывать витамины A, D, E и K, которые жирорастворимы и жизненно важны для хорошего здоровья. Несмотря на то, что нам нужны жиры, помните, что нам нужно лишь небольшое количество правильных жиров, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми.

T видов жира и знаете, какой выбрать?

Жиры — это питательные вещества, которые дают вам энергию. Жиры содержат 9 калорий в 1 грамме.

Они помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Жиры широко делятся на два типа:

1) Насыщенный 2) Ненасыщенный

1.) Насыщенные жиры : Это также известно как твердый жир. Этот жир в основном содержится в таких продуктах, как жир на мясе, куриная кожа, жирные молочные продукты, масло и т. Д. Птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо. Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, таких как кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина.

Список продуктов, содержащих насыщенные жиры:

• Продукты, приготовленные из сливочного масла, сала, топленого масла (масла из сливочного масла), маргарина или шортенинга, такие как пирожные, печенье и другие десерты, содержат много насыщенных жиров.
• Жирные куски мяса и мясных продуктов, таких как бекон, колбасы, мясные полуфабрикаты, утка, курица или индейка с кожей и т. Д.
• Желтки яичные.
• Цельномолочные молочные продукты, такие как сливки, мороженое, сметана, сыр.
• Кокос, кокосовое масло, пальмовое масло и т. Д.
• Продукты из переработанного зерна, такие как печенье, торты, кексы, выпечка и сладости, приготовленные с топленым маслом.

Употребление насыщенных жиров — не очень хорошая идея, но, возможно, вы можете есть меньше продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, или выбирать варианты с низким содержанием насыщенных жиров, или есть продукты, которые сделаны с ненасыщенными жирами вместо насыщенных.Диетологи утверждают, что средний мужчина должен иметь не более 30 г насыщенных жиров в день, а средняя женщина — не более 20 г насыщенных жиров в день.

Транс-жиры: Это жир, который был изменен в результате процесса, называемого гидрогенизацией. Этот процесс увеличивает срок хранения жира и делает жир более твердым при комнатной температуре. Из более твердого жира получаются более хрустящие крекеры и более слоеные корочки для пирогов. Трансжиры могут повысить уровень холестерина, поэтому ешьте как можно меньше трансжиров.

Трансжирные продукты включают обработанные пищевые продукты, печенье, закуски / нездоровые продукты, такие как чипсы и крекеры, некоторые маргарин и заправки для салатов, а также продукты, приготовленные с добавлением жира, такие как печенье, крекеры, торты, кексы, корки для пирогов, хлеб и т. Д., А также частично гидрогенизированные масла.Замороженные обеды, жареные продукты, включая пончики, картофель фри, куриные наггетсы, также недопустимы, поскольку они содержат трансжиры.

2.) Ненасыщенные жиры: Это жидкая форма жира при комнатной температуре. В основном это масла из растений. Ненасыщенные жиры лучше, чем насыщенные, поскольку они помогают поддерживать уровень холестерина. Ненасыщенные жиры снова делятся на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Продукты, богатые ненасыщенными жирами, включают жирную рыбу, авокадо, орехи и семена, подсолнечное, оливковое и растительное масла и спреды из них.Есть разные способы употребления ненасыщенных жиров:

• Вместо красного мяса ешьте жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель или скумбрия.
• При приготовлении используйте ненасыщенные масла, такие как оливковое, подсолнечное, вместо сливочного, сала или топленого масла.
• Выпекать лепешки на растительном масле вместо сливочного.

Мононенасыщенные жиры: Этот жир, содержащийся в авокадо, орехах и растительных маслах, таких как рапсовое, оливковое и арахисовое масло, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и поддерживает высокий уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин), тем самым снижая риск сердечных заболеваний.

Полиненасыщенные жиры: Этот тип жира в основном содержится в растительных маслах, таких как сафлоровое, подсолнечное, кунжутное, соевое и кукурузное масла. Полиненасыщенные жиры также являются основным жиром, содержащимся в морепродуктах. Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить уровень холестерина ЛПНП. Полиненасыщенные жиры бывают двух типов: жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в пищевых продуктах из растений, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя.Жирная рыба — лучший источник жирных кислот омега-3. Эти жирные кислоты могут помочь защитить от ишемической болезни сердца. Здоровая диета включает 8 унций или более этих видов рыбы в неделю, в среднем 250 мг в день этих жирных кислот омега-3.

Омега-6 жирные кислоты в основном содержатся в жидких растительных маслах, таких как соевое масло, кукурузное масло и сафлоровое масло. Омега-6 жирные кислоты помогают уменьшить симптомы диабетической невропатии, ревматоидного артрита, аллергии и высокого кровяного давления.Общий жир включает насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Почему жир так важен для тела (функций)?

Жир важен для нашего организма, потому что:

1. Он дает нам тепло и действует как изолятор, удерживая тепло в наших телах.
2. Он снабжает нас большей частью нашей энергии. Предоставляя энергию, жиры спасают белки от использования в качестве энергии и позволяют им выполнять свою более важную роль в строительстве и восстановлении тканей
3. Он является источником жирорастворимых витаминов A-D-E-K в организм и помогает усвоению этих витаминов в кишечнике.
4. Жир окружает и защищает определенные жизненно важные органы, такие как почки, железы и другие.
5. Это часть структуры клеток и тканей (клеточная мембрана), особенно в нашем мозгу.

Советы по сокращению жира:

Чтобы избавиться от жира, следуйте некоторым из следующих советов:

• Вместо жарки или запекания ешьте пищу, приготовленную на гриле, запеченную, пашот или приготовленную на пару, поскольку при этом потребляется меньше жира / масла.
• Обрезать видимый жир и кожу с мяса перед приготовлением.
• Ешьте нежирные молочные продукты.
• Добавьте больше зеленых листовых овощей или овощей или бобов в запеканки, рагу и карри вместо мяса.
• Отмеряйте нужное количество масла столовой ложкой во время приготовления, а не выливайте его прямо из емкости.

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты с правильным количеством белков, углеводов и жиров является наиболее важным фактором в реализации нашей общей мантры: Будь здоровой. Be Cool !

Вы также можете подписаться на эту кампанию, чтобы узнать о некоторых особенностях и советах выдающихся врачей из AAPI (Американской ассоциации врачей индийского происхождения), а также узнать о полезных рецептах и ​​диетах от популярных шеф-поваров, которые вы и ваша семья можете наслаждайтесь и получайте удовольствие, оставаясь в форме и сильным.

Чтобы подписаться, нажмите: https://www.facebook.com/AAPIChildhoodObesity

Вы всегда можете связаться со мной на моем веб-сайте, чтобы узнать об удивительных и полезных рецептах без жира: www.vahrehvah.com

Наслаждайтесь здоровым питанием и Будьте в форме. Будь крутым!

Важность жиров — Фаррингтонские масла

Уменьшение потребления жиров часто помогает сократить количество калорий, но также важно уменьшить количество «свободных сахаров» и следить за размером порций, а также быть более активными.«Свободный сахар» — это сахар, добавляемый в пищевые продукты производителями, поварами и потребителями (например, столовый сахар), а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах и фруктовом соке. Сахар, содержащийся во фруктах и ​​овощах, а также в молоке и молочных продуктах, таких как простой йогурт и сыр, не классифицируется как свободный сахар. Продукты с высоким содержанием жира и / или свободного сахара включают торты, печенье, выпечку, десерты, жареные во фритюре продукты, чипсы, масло, сливки, шоколад, сладости, некоторые сыры и масла / спреды, поэтому старайтесь есть эти продукты реже. .

При выборе и приготовлении пищи следует помнить несколько простых советов, которые помогут снизить потребление калорий и придерживаться здоровой и сбалансированной диеты:

Основное питание на основе крахмалистых продуктов, цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки, где это возможно, например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис и картофель с кожурой и большим количеством фруктов и овощей

Удалите видимый жир с мяса, кожу с птицы, покупайте постные нарезки, где это возможно, и попробуйте заменить часть мяса в своем рационе бобовыми

Готовить на гриле, запекать, пашот или готовить на пару продукты вместо жарки или запекания

Выбирайте несладкие молочные продукты с низким содержанием жира (например,грамм. обезжиренное или полуобезжиренное молоко, сыр с низким содержанием жира и простой йогурт с низким содержанием жира)

Выбирайте соус на основе томатов, а не сливочный

По возможности готовьте с нуля

Выбирайте низкокалорийные напитки, такие как «диетические» газированные напитки, несладкий чай и кофе или простую воду, а не сахаросодержащие напитки.

Ограничьте фруктовый сок до 150 мл в день.Попробуйте разбавить его водой, чтобы добиться большего эффекта.

Перекусывайте свежими фруктами и овощами, если вы голодны между приемами пищи, а не продуктами с высоким содержанием жира и / или свободного сахара.

Ешьте больше клетчатки — взрослые должны стремиться потреблять 30 г клетчатки в день, чтобы снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак толстой кишки. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся цельнозерновые продукты, картофель с кожурой, фрукты и овощи, бобовые, орехи и семена.

Основы жиров — Food Insight

Это первая часть новой серии видео в партнерстве с Osmosis, группой, которая занимается образованием в области медицинских наук, освещает основы нескольких тем, связанных с питанием.

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания. Они задействованы во всем: от предоставления основного источника энергии до помощи в усвоении витаминов и управления связью между клетками нашего тела.Как будто этих преимуществ для здоровья недостаточно, они также способствуют получению удовольствия от еды, добавляя вкус и текстуру, например, мягкость гуакамоле или шелушение круассана. Какое универсальное питательное вещество!

Чтобы понять основы диетических жиров, давайте начнем с основ. Жиры обычно имеют трехуглеродную основу, называемую глицерином, присоединенную к одной или нескольким цепочкам жирных кислот, которые в основном представляют собой цепочки атомов углерода и водорода. Если у него три цепи жирных кислот, все это называется триглицеридом.Если есть только одна или две цепи жирных кислот, это называется моноглицеридом или диглицеридом соответственно. Существуют различные типы цепей жирных кислот, и один из способов классифицировать их — по длине. Есть короткоцепочечные жирные кислоты с 4-6 атомами углерода, которые можно найти в молочных продуктах и ​​которые также производятся нашим кишечным микробиомом. Жирные кислоты со средней длиной цепи, такие как миристиновая и лауриновая кислоты, содержащиеся в кокосовом масле, содержат от 8 до 14 атомов углерода. А длинноцепочечные жирные кислоты, такие как олеиновая кислота в оливковом масле, содержат более 14 атомов углерода.

Цепи жирных кислот также классифицируются по тому, имеют ли они одинарные или двойные связи, соединяющие атомы углерода. Когда жирная кислота имеет только одинарные связи, ее называют насыщенной жирной кислотой, потому что в ней есть как можно больше атомов водорода — она ​​насыщена ими! Триглицериды с насыщенными жирными кислотами красивые и прямые, поэтому они очень хорошо упаковываются, и в результате они обычно остаются твердыми при комнатной температуре.

Когда жирная кислота имеет одну или несколько двойных связей, она называется ненасыщенной жирной кислотой, потому что она , а не , насыщенная атомами водорода.Ненасыщенные жирные кислоты можно дополнительно классифицировать по количеству и расположению их двойных связей. Здесь вы можете прочитать все о ненасыщенных жирах.

Транс- жирные кислоты представляют собой тип ненасыщенных жирных кислот, у которых атомы водорода находятся на противоположной стороне двойной связи — своего рода диагонали друг от друга. Это отличается от большинства других ненасыщенных жиров, у которых атомы водорода находятся на одной стороне двойной связи (так называемая конфигурация цис ). Поскольку цепь жирных кислот более прямая в конфигурации транс , жиры транс обычно являются твердыми при комнатной температуре, как насыщенные жиры.Небольшие количества транс-жиров естественным образом содержатся в мясных и молочных продуктах. Они также создаются путем частичной гидрогенизации жидких масел. Частично гидрогенизированные масла в значительной степени исключены из пищевых продуктов в Северной Америке и Европе, поскольку транс- жиров связаны с ишемической болезнью сердца.

Жиры играют очень важную роль в организме. Например, полиненасыщенные жиры (ПНЖК) связаны со снижением артериального давления и помогают снизить общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что связано с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты.Омега-3 жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA), помогают снизить уровень триглицеридов в плазме, что также защищает от сердечно-сосудистых заболеваний. DHA также участвует в развитии глаз и мозга маленьких детей.

Влияние насыщенных жиров на здоровье сердечно-сосудистой системы более сложное. В целом рекомендуется поддерживать низкое потребление насыщенных жиров, но данные свидетельствуют о том, что разные типы насыщенных жирных кислот могут по-разному влиять на наше сердечно-сосудистое здоровье.Влияние на здоровье уменьшения или замены насыщенных жиров в рационе также может зависеть от питательных веществ, которые их заменяют. Например, было показано, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами приносит пользу сердечно-сосудистой системе, а замена насыщенных жиров рафинированными углеводами — нет.

Национальные академии наук, инженерии и медицины рекомендуют потреблять 20-35% наших ежедневных калорий в виде жиров. Для диеты на 2000 калорий, то есть от 400 до 700 калорий из жира, или примерно от 44 до 78 граммов.Всемирная организация здравоохранения и диетические рекомендации США рекомендуют, чтобы менее 10% дневных калорий приходилось на насыщенные жиры и чтобы потребление транс жиров было как можно более низким.

В этот блог включены материалы от Эллисон Вебстер, PhD, RD.

Понимание важности жиров

Очень часто мы слышим о людях, полностью исключающих жиры из своего ежедневного рациона. Также печально видеть, что детям запрещают есть такие продукты, как топленое масло, орехи, семена и т. Д.благонамеренными, но дезинформированными родителями.

Давайте сначала разберемся, что такое жиры. Жиры являются концентрированным источником энергии, 1 г жира дает 9 ккал, в отличие от 4 ккал / г углеводов и белков. Жиры считаются вредными для здоровья из-за высокого энергетического коэффициента выделяемых ими калорий, их репутации в блокировании артерий и очевидной пухлости (мягко говоря), которую они добавляют к внешнему виду. Но не заблуждайтесь — нашему телу абсолютно необходим жир. Жир помогает выполнять важные неврологические функции.Кроме того, поскольку жиры являются частью каждой клетки, они помогают получать сигналы от гормонов, таких как инсулин, необходимых для усвоения витаминов, таких как A, D, E и K, и, что наиболее важно, жиры помогают в терморегуляции — согревании нашего тела.

Организм человека нуждается в жирах. Жир играет решающую роль во многих аспектах развития ребенка, обеспечивая большое количество калорий, необходимых для поддержки развития мозга и образования гормонов. Младенцы и дети должны получать не менее 40 процентов своей суточной калорийности из жиров, для взрослых это намного меньше — 12-15 процентов.Поэтому ограничение употребления неправильных жиров и включение хороших жиров в правильные порции важно с детства.

Понимание жиров: что такое триглицериды?

Жиры «гидрофобны», т. Е. Не смешиваются с водой. Обычно встречающиеся жиры — это триглицериды, холестерин и фосфолипиды. Триглицериды содержатся в пище. Организм переваривает эти жиры и преобразует их в более простые формы и снова синтезирует в виде триглицеридов, чтобы использовать их в качестве энергии. Очень высокий уровень триглицеридов может привести к затвердеванию сердечных артерий, что может оказаться фатальным.Уровень триглицеридов повышается из-за диеты с высоким содержанием сахара, неправильных жиров и слишком большого количества алкоголя. Он также оказывает неблагоприятное воздействие на людей, страдающих высоким кровяным давлением или высоким диабетом.

Что такое жиры: что такое холестерин?

Холестерин — это жир, вырабатываемый в организме из насыщенных жиров. Высокий уровень холестерина вызывает тревогу, но холестерин не так плох, как кажется. Он необходим организму для выполнения различных функций, наиболее важной из которых является образование половых гормонов i.е. тестостерон и эстроген. В пище холестерин содержится в яичных желтках, мясных субпродуктах, масле, топленом масле, креветках и омарах. Поэтому рекомендуется ограничить потребление именно этих продуктов.

Жиры: что такое фосфолипиды?

Фосфолипиды — это «смешанные жиры». Когда одна жирная кислота удаляется из триглицерида, она смешивается с фосфатной группой и образует фосфаты. Они безопасны для воды / растворимы, и часто эти жиры используются в качестве эмульгаторов или смесителей.

Что такое жиры хорошие и плохие?

Употребление жиров не делает ни одного жира. На самом деле, если все сделано правильно, это может помочь вам сбросить вес. Увеличение веса часто связано с повышенным потреблением сахара в виде рафинированного сахара, напитков, рафинированных злаков и неправильного выбора жиров. Итак, что такое хорошие жиры и плохие жиры?

Жиры состоят из жирных кислот, прикрепленных к атомам углерода, обычно к «четному» количеству атомов углерода. Это определяет длину цепочки жирных кислот, а также помогает определить хорошие или плохие жиры.

Что такое жиры: насыщенные жиры

Эти жиры являются твердыми при комнатной температуре, учитывая их углеродную цепь. Большинство из них — длинноцепочечные жирные кислоты. Молочные жиры — это насыщенные жиры, и их часто высмеивают. Но если достаточно осторожно выбирать молоко, полученное от коров, питающихся травой, а не от крупного рогатого скота, который питается зерном и кукурузой, так как эти жиры более полезны.

Топленое масло, полученное из коровьего молока, как справедливо утверждает Руджута Дивекар, обладает противовирусными и антибактериальными свойствами и действительно имеет большое значение для смазывания костей и особенно полезно для женщин в период менопаузы, поскольку они теряют эластичность кожи и волос из-за низкого уровня эстрогена.Единственное соображение — не превышать правильные порции. Обратитесь к диетологу и позвольте ему подсказать вам правильное количество этих жиров в нужное время с учетом вашего веса, возраста, пола и образа жизни.

Насыщенные масла, такие как кокосовое масло, на самом деле более полезны для людей, страдающих заболеванием печени или почек, поскольку они представляют собой жирные кислоты со средней длиной цепи и хорошо усваиваются пищеварительной системой организма. Насыщенные жиры, такие как красное мясо, яичный желток, масло, следует употреблять очень экономно.

Что такое жиры: ненасыщенные — мононенасыщенные жиры:

Существует два вида ненасыщенных жиров — мононенасыщенные и полиненасыщенные, в зависимости от связей их атомов углерода. В основном все кулинарные масла представляют собой ненасыщенные жиры. Когда дело доходит до выбора правильного масла, важно учитывать соотношение моно и полиненасыщенных жиров, присутствующих в масле. Мононенасыщенные масла более стабильны и, следовательно, очень медленно окисляются в организме. Масла, такие как масло рисовых отрубей, оливковое масло и масло арахиса, являются мононенасыщенными.У них есть свойства, которые могут снизить общий холестерин и повысить уровень ЛПВП — хорошего холестерина.

Понимание жиров: Резюме

Жиры являются важной частью метаболизма нашего тела. Итак, изучите их различные формы и соответствующим образом включите их в свой ежедневный рацион. Кроме того, в конце дня хороший жир — это тоже жир, содержащий такое же количество калорий. Например, 1 столовая ложка жира — это примерно 100 калорий. Это скорость пищеварения, усвоение и переработка этих жиров в организме, которые определяют наш холестерин, нашу жировую ткань — жир, хранящийся в тканях.Так что подумайте о создании баланса, используя правильные виды жиров в правильной пропорции.

Прочитайте больше историй о личном здоровье, диете и фитнесе на
www.healthmeup.com

Что такое жир? — Хорошие и плохие жиры

Жир — важная часть нашего рациона и питания, и мы не можем жить без него.

Нашему организму требуется небольшое количество «хорошего жира» для функционирования и предотвращения болезней. Однако многие современные диеты содержат гораздо больше жира, чем нужно организму.Слишком много жира, особенно жира неправильного типа, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, включая ожирение, повышенное кровяное давление и уровень холестерина, что, в свою очередь, приводит к большему риску сердечных заболеваний.

Диетические жиры делают пищу вкусной, они часто улучшают ее текстуру, а также вкус и запах — они делают ее более привлекательной. Министерство здравоохранения Великобритании рекомендует, чтобы не более 35% калорий приходилось на жиры. В США рекомендуемое потребление жиров составляет 30% от общего количества потребляемых калорий.На самом деле, большинство западных диет получают не менее 40% (а иногда и намного больше) своей энергии из жиров.

---

Жир — это хорошо!

Как и белки, но не углеводы, жир необходим для жизни человека. Нам всем нужны жиры в нашем рационе:

• Жир — это концентрированный источник энергии — 1 грамм жира содержит 9 калорий, что намного больше, чем грамм белка или углеводов, которые содержат 4 калории. Организм может использовать свои жировые запасы в худые периоды для получения энергии, превращая жир в глюкозу.
• Жир служит подушкой для защиты наших жизненно важных органов — без жира наши органы были бы более подвержены повреждениям. Кроме того, жир действует как изолятор, помогая нам поддерживать правильную температуру тела.
• Жир позволяет нашему организму перерабатывать витамины A, D, E и K, которые жирорастворимы и жизненно важны для хорошего здоровья. (Подробнее о Витаминах )
• Как и аминокислоты в белке, жир содержит незаменимые жирные кислоты (НЖК). Эти EFA, как следует из названия, необходимы для хорошего здоровья и могут помочь сердцу и иммунной системе.Человеческое тело не может вырабатывать (синтезировать) эти незаменимые жирные кислоты и, следовательно, должно получать их в результате потребления жиров.
• Некоторые жирные кислоты, такие как омега-3, могут иметь другие преимущества для здоровья, например, улучшать когнитивные процессы мозга.
• Жир улучшает вкус пищи. Горячие пышки с маслом, двойные сливки по пустякам, подливка из капель!

Хотя нам нужен жир, нам нужно лишь небольшое количество нужного жира, чтобы оставаться здоровым.Все мы знаем, что слишком много жира и употребление неправильного жира может нанести вред нашему здоровью. (См. Ниже «Жир — это плохо»).

---

Индекс массы тела (ИМТ)

Термин «ожирение» стал более распространенным в последние годы. В Великобритании считается, что каждый четвертый взрослый страдает клиническим ожирением, имея индекс массы тела (ИМТ) 30 или более. Ожирение в большинстве случаев вызвано неправильным питанием, чрезмерным потреблением жиров.

Для расчета вашего ИМТ:

• Разделите свой вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах.
• Разделите свой вес в фунтах на квадрат вашего роста в дюймах, а затем умножьте на 703.

Ваш ИМТ:

.

• Если ваш ИМТ меньше 18,5, значит, у вас недостаточный вес, возможно, вам нужно набрать вес.
• Если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,9, значит, ваш вес идеален.
• Если ваш ИМТ составляет от 25 до 29,9, вы относитесь к категории страдающих избыточным весом, и вам следует принять меры для похудения.
• Если ваш ИМТ превышает 30, вы страдаете ожирением.Вам следует похудеть, изменив диету и / или увеличив физическую нагрузку.

ИМТ не является точным во всех случаях — например, у людей спортивного телосложения может быть высокий ИМТ — мышцы тяжелее жира, что может исказить результаты.

См. Нашу страницу: Индекс массы тела (ИМТ) для получения дополнительной информации, в том числе об индексе массы тела, включая калькулятор ИМТ и загружаемую диаграмму ИМТ.

У вас проблемы со счетом и математикой? См. Наш раздел Навыки счисления для получения простой справочной информации.

---

Жир — это плохо

• Из-за высокой калорийности (1 грамм жира = 9 калорий) при употреблении жирной пищи легко потреблять слишком много калорий. Неиспользованные калории могут откладываться в организме в виде жира и вызывать увеличение веса.
• Наш организм накапливает жир для постных периодов и эволюционировал, чтобы справляться с сезонной доступностью пищи — накапливать жир, когда еды много, и сжигать его, когда еды мало. В современном мире и для большинства людей еда в изобилии круглый год — наш организм накапливает жир, но никогда не сжигает его, так как по мере накопления жира мы набираем вес.См. Нашу страницу Диета для похудания для получения дополнительной информации о поддержании здоровой массы тела.
• Жир смягчает и защищает наши внутренние органы; однако слишком большая амортизация означает больший объем и вес, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на сердце и другие органы.
• Ваше тело (печень) вырабатывает холестерин, который жизненно важен для здорового тела и является строительным блоком для других важных химических веществ, производимых организмом. Холестерин — это восковое вещество, которое в небольших количествах свободно циркулирует по вашему телу в крови.Более высокий уровень холестерина означает более высокий риск развития ишемической болезни сердца. Подробнее о холестерине см. Ниже.
• Одни жиры хуже других. Насыщенные жиры хуже для вас, чем ненасыщенные — это связано с их химической структурой и тем, как организм их обрабатывает. Транс- или гидрогенизированные жиры, которые почти полностью производятся (хотя встречаются в небольших количествах в мясных и молочных продуктах) и используются во многих обработанных пищевых продуктах, особенно вредны и связаны с повышенным риском высокого уровня холестерина и ишемической болезни сердца.

---

Типы жиров

Насыщенные и ненасыщенные

Два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры обычно считаются более полезными для нас, чем насыщенные.

Причина того, что ненасыщенные жиры лучше, кроется в молекулярной структуре жира. Молекулы насыщенных жиров образуют правильную форму, которая легко собирается вместе; однако молекулы ненасыщенных жиров образуют неправильную форму, которая не может так легко слипаться.Таким образом, насыщенный жир с большей вероятностью прилипнет к стенкам артерий и позволит другим молекулам насыщенного жира накапливаться; это может постепенно закупорить артерии, что приведет к повышению артериального давления и затрудняет перекачивание богатой кислородом крови сердца по телу.

Жиры не растворяются в воде (или крови), и если эту проблему не решить — обычно путем изменения диеты и увеличения физических нагрузок — это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как ишемическая болезнь сердца.

Обычно (но не исключительно) насыщенные жиры поступают из животных источников (мясо, молочные продукты, яйца и т. Д.) И обычно являются твердыми при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников (подсолнечное масло, оливковое масло, соевое масло), жирной рыбы (лосось, форель, скумбрия и т. Д.) И мягких маргаринов.

Овощные источники содержат насыщенные жиры, но обычно в небольших количествах; возьмем, например, овес, который содержит почти 9% жира и состоит из трех основных типов: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные — это два основных типа ненасыщенных жиров — они ненасыщенные, поскольку в их химическом составе отсутствуют один (моно) или несколько (поли) атомов водорода — это то, что придает им неправильную форму.

См. Нашу страницу: Кулинарные жиры и масла для получения подробной информации о различных типах кулинарных жиров.

---

Гидрогенизированные или трансжиры

Гидрогенизированный жир — это промышленный жир, используемый в обработанных пищевых продуктах.Он обладает некоторыми качествами, которые желательны для производителей продуктов питания, но, пожалуй, это худший из всех жиров, когда речь идет о здоровье.

Гидрогенизированный жир — это растительный жир, обработанный дополнительным водородом. Это изменяет химический состав жира, делая его твердым при комнатной температуре. Технически ненасыщенные, гидрогенизированные или трансжиры повышают риск ишемической болезни сердца за счет повышения уровня холестерина ЛПНП и снижения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП в крови. Это самый важный жир, которого следует избегать.

---

Холестерин

Холестерин — это тип жира, который содержится в крови. Почти весь холестерин в организме вырабатывается печенью, очень мало содержится в пищевых продуктах, хотя морепродукты, печень, почки и яйца действительно содержат некоторое количество холестерина. Холестерин жизненно важен для организма, он не только играет роль в работе всех клеток, но также является «строительным блоком» для других важных химических веществ, производимых организмом.

Холестерин переносится по телу в кровотоке в сочетании с белками, называемыми липопротеидами.Есть два основных типа липопротеинов, которые используются для измерения уровня холестерина в крови. ЛПНП — липопротеины низкой плотности и ЛПВП — липопротеины высокой плотности. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) часто называют «плохим» холестерином, тогда как липопротеины высокой плотности (ЛПВП) считаются «хорошим» холестерином. ЛПВП — это «хорошо», поскольку он может удалять лишний плохой холестерин из кровотока.

Холестерин в крови измеряется путем определения общего количества ЛПНП, ЛПВП и других жиров в крови.

Люди с высоким уровнем холестерина более склонны к развитию проблем со здоровьем — риски еще больше увеличиваются для людей, которые также курят, имеют высокое кровяное давление, физически неактивны и непригодны, имеют избыточный вес или страдают ожирением или страдают диабетом.

Распространенной причиной высокого уровня холестерина в современном обществе является потребление слишком большого количества насыщенных жиров.

---

Полезные жирные подсказки

Прочтите этикетки на продуктах, которые вы покупаете. Постарайтесь уменьшить количество трансжиров, гидрогенизированных жиров и насыщенных жиров в своем рационе — всегда отдавайте предпочтение продуктам с ненасыщенными жирами.

Если у вас избыточный вес, вам следует попытаться снизить общее потребление жиров — попробуйте заменить жирную пищу свежими фруктами и овощами.Увеличьте потребление жирной рыбы — жиры омега-3, как известно, приносят много пользы для здоровья, и большинство людей не потребляют их в достаточном количестве — лосось, форель, свежий тунец и скумбрия — все это хорошо.

См. Нашу страницу: Кулинарные жиры и масла, где вы найдете подробное руководство — какие масла и жиры вам следует покупать.

Здоровый подход к диетическим жирам: понимание науки и меры, направленные на снижение недоразумений потребителей | Nutrition Journal

История рекомендаций по диетическим жирам

Снижение диетических насыщенных жиров было краеугольным камнем рекомендаций по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на протяжении десятилетий, в значительной степени основанных на классической гипотезе диетического сердца, которая предполагает, что пищевые насыщенные жиры и холестерин играют первостепенную роль в развитие атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС).Эта гипотеза основана на двух ключевых наблюдениях: 1) испытания контролируемого кормления продемонстрировали, что пищевые насыщенные жирные кислоты и холестерин повышают уровень общего холестерина в сыворотке и холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП), и 2) прогнозируется повышение общего холестерина в сыворотке и холестерина ЛПНП. риск ИБС [10]. С момента появления гипотезы диеты и сердца большое количество исследований выявило несколько путей, которые опосредуют развитие ИБС. Таким образом, вмешательства, влияющие на отдельные суррогатные биомаркеры, следует интерпретировать с осторожностью [11].Хотя частицы ХС-ЛПНП, несущие аполипопротеин В, являются установленными причинными детерминантами риска ССЗ, существует множество других факторов риска ССЗ, которые существенно влияют на развитие заболевания, включая другие липиды и липопротеины крови, гипертонию, курение, диабет, избыточный вес и ожирение. Пищевые жиры оказывают сложное, а иногда и противоречивое воздействие на этих различных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя взгляды на исходную гипотезу диеты и сердца продолжают развиваться, они оказали долгосрочное влияние на политику в области питания и восприятие жира потребителями.Десятилетия рекомендаций по потреблению продуктов с низким содержанием жиров и распространение продуктов с низким содержанием жира сильно повлияли на восприятие потребителями жира.

Текущие рекомендации по потреблению жиров с пищей

Всего жиров

Процент энергии, потребляемой в виде жира, может варьироваться в широких пределах, при этом диета по-прежнему может удовлетворить потребности в энергии и питательных веществах. Текущие рекомендации различных организаций относительно потребления жира взрослыми обобщены в Таблице 1 [12,13,14,15,16,17]. Диетические рекомендации Всемирной организации здравоохранения и рекомендуемые диетические нормы потребления рекомендуют общее потребление жиров от 20 до 35% от общего количества калорий [12, 13].Минимум 20% предназначен для обеспечения адекватного потребления общей энергии, незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов [12] и предотвращения атерогенной дислипидемии (низкий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (HDL-C), липопротеинов с высоким содержанием триглицеридов), которые возникает при диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов и увеличивает риск ишемической болезни сердца [13]. Максимальное значение в 35% было основано на ограничении насыщенных жиров, а также на наблюдении, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, потребляют больше калорий, что приводит к увеличению веса [13].Для общего количества жиров не было установлено допустимого верхнего уровня потребления, поскольку не существует уровня потребления, для которого было бы нежелательное явление [13]. Следует отметить, что Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г. сделал акцент на типах и качестве потребляемых продуктов и не установил верхний предел общего содержания жиров из-за отсутствия подтверждающих данных [14]. Это нашло отражение в Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг., В которых особое внимание уделяется типам жиров в контексте здорового режима питания [18].

Таблица 1 Текущие рекомендации по потреблению жиров с пищей для взрослых

Насыщенные жиры

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г., Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. И многие другие организации постоянно рекомендуют ограничение потребления насыщенных жиров, как правило, менее 10% от энергии [12,13,14,15 ].Напротив, Канадский фонд сердца и инсульта недавно снял все конкретные ограничения на насыщенные жиры, заявив вместо этого, что их диетические рекомендации «не включают пороговые значения или ограничения для насыщенных жиров, а вместо этого сосредоточены на здоровой сбалансированной диете» [19]. Роль насыщенных жиров при ИБС и соответствующие противоречия обсуждаются ниже.

Трансжиры

Институт медицины установил, что не существует безопасного уровня потребления промышленных транс жиров из частично гидрогенизированных масел. Транс -жиры отрицательно влияют на широкий спектр факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: они повышают уровень ХС-ЛПНП, повышают уровень триглицеридов, снижают уровень ХС-ЛПВП, усиливают воспаление, способствуют дисфункции эндотелия и могут способствовать синтезу жира в печени, что приводит к гораздо большему риску развития ИБС. чем любой другой макроэлемент. Исходя из этих эффектов, рекомендуется максимально ограничить их потребление [10]. Дания была одной из первых стран, запретивших продажу продуктов, содержащих трансжиры в 2003 году, и с тех пор Европейский Союз занял позицию по сокращению количества трансжиров в продуктах питания [20] и, в то же время, США. В 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов постановило, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными и должны быть удалены из пищевых продуктов [21].

Мононенасыщенные жиры

Как и насыщенные жиры, цис -мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) легко синтезируются печенью в ответ на потребление углеводов [13]. Они не требуются в питании; таким образом, не установлено ни адекватного потребления, ни рекомендованного рациона [13]. Кроме того, существует мало свидетельств, позволяющих установить максимально допустимый уровень потребления [13]. Основными МНЖК в западных диетах является олеиновая кислота, которой много как в животных, так и в растительных источниках [12]. Большинство диетических рекомендаций по потреблению МНЖК основаны на вычитании рекомендуемого потребления насыщенных и полиненасыщенных жиров из общего количества жиров, а не на доказательствах конкретных оптимальных дозировок МНЖК как таковых.

Полиненасыщенные жиры

Cis -Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) включают незаменимые жирные кислоты и играют полезную роль в здоровье человека. Однако формальный клинический дефицит жирных кислот n-6 и n-3 редко встречается у здоровых людей в США и большинстве других стран. Более десяти лет назад IOM установил определения адекватного потребления линолевой и α-линоленовой кислоты на основе медианного потребления населением США, при этом до 10% от рекомендуемого общего потребления n-3 PUFA составляли эйкозапентаеновая кислота (EPA) и / или докозагексаеновая кислота (DHA) [13].Эти рекомендуемые диетические нормы потребления в США, основанные на данных, опубликованных до 2000 года, не обновлялись. Совсем недавно Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций установила новые целевые диапазоны приемлемого распределения макроэлементов для взрослых для линолевой кислоты (2,5–9% энергии), общего n-3 ПНЖК (0,5–2% энергии) и EPA + DHA ( От 250 до 2000 мг / сут) [12].

Тенденции потребления пищевых жиров

С 1971 года среднее потребление жиров в США снизилось с 36,6 до 33.6% [5]. Среднее потребление насыщенных жиров в настоящее время составляет 9,7–11,1% в зависимости от пола, расы или этнической подгруппы, и примерно 42–65% взрослого населения потребляют больше рекомендованного уровня в 10% калорий из насыщенных жиров [22]. С 1980 года, когда были выпущены первые диетические рекомендации для американцев, потребление насыщенных жиров в процентах от калорий неуклонно снижалось. Снижение общего потребления и потребления насыщенных жиров (в%) с 1980-х годов в значительной степени отражало соответствующее увеличение энергии за счет пищевых углеводов.

Эти диетические тенденции характерны не только для США. Данные Австралийского обследования состояния здоровья за 2011–2013 гг. Показывают, что диетические тенденции отражают тенденции, наблюдаемые в США [23]. Кроме того, в отчете Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США сравнивалась доступность продуктов питания, диетические предпочтения и поведение в США и Европейском союзе, и был сделан вывод о том, что диеты в большей степени похожи, чем нет, и как США, так и ЕС со временем снизили потребление жиров [24 ].

Роль насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в ишемической болезни сердца

Насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты синтезируются в организме для выполнения энергетических, физиологических и структурных функций, и они присутствуют во многих продуктах питания.Например, пальмитиновая кислота, основная насыщенная жирная кислота в рационе, синтезируется в печени из крахмала и сахара в результате липогенеза de novo, и это преобладающая жирная кислота, присутствующая в молочных продуктах и ​​мясе [25]. Из-за положительной линейной зависимости между общим потреблением насыщенных жиров и концентрацией ХС-ЛПНП рекомендуется ограничивать насыщенные жиры до <10% калорий [12,13,14,15]. Однако роль насыщенных жиров при сердечных заболеваниях сложна из-за гетерогенных биологических эффектов различных насыщенных жирных кислот и разнообразия источников пищи [26].Более того, выводы осложняются диетическими заменами, подчеркивающими важность рассмотрения замещающих питательных веществ.

Экологические и миграционные исследования, включая основополагающее исследование семи стран, проведенное Анселем Кизом, выявили сильную положительную корреляцию между потреблением насыщенных жиров и уровнем ИБС [10]. Однако эти исследования противоречат другим факторам окружающей среды, связанным с разными странами, таким как культура, география и экономическое развитие. Проспективные когортные исследования предоставляют более достоверные данные о диетических привычках и ИБС, поскольку делаются поправки с учетом индивидуальных различий в основных факторах риска, привычках образа жизни и других смешивающих факторах.В то время как эти типы исследований неизменно показывают, что более высокое потребление транс- жиров связано с повышенным риском ишемической болезни сердца [10], влияние пищевых насыщенных жиров на риск ишемической болезни сердца менее стойкое [27]. В метаанализе проспективных когортных исследований 2010 г., проведенном Siri-Tarino et al. не обнаружили никакой связи между общим содержанием насыщенных жиров и риском ишемической болезни сердца [28]. Аналогичным образом, метаанализ 2014 г., проведенный Chowdhury et al. не обнаружили существенной связи между общим потреблением насыщенных жиров или полиненасыщенных жиров и риском ИБС [29].В этих исследованиях оценивалась связь вариаций в потреблении насыщенных жиров населением, а не моделировалось конкретное замещение насыщенных жиров другими макроэлементами. Исследования, специально моделирующие сравнение насыщенных жиров с общим количеством углеводов, показали, что насыщенные жиры имеют сходные ассоциации с риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с общим количеством углеводов [30, 31]. На основании всех данных Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г. пришел к выводу, что замена насыщенных жиров общими углеводами не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний [32].Недавно президентский консультативный комитет AHA рассмотрел научные данные и пришел к выводу, что снижение потребления насыщенных жиров и замена их ненасыщенными, особенно полиненасыщенными, снизит частоту сердечно-сосудистых заболеваний [33].

Альтернативный метод оценки воздействия макронутриентов на здоровье — рассмотрение конкретного заменителя питательного вещества. Такие модели не сравнивают различия в рационе, фактически потребляемом населением, но дают оценки потенциальных последствий для здоровья конкретных взаимозамещений различных макроэлементов.В таких моделях наблюдаемые эффекты могут быть связаны с уменьшением потребления одного питательного вещества, повышенным потреблением другого или и тем, и другим. Такие модели также создают сложности в понимании биологических эффектов отдельных жирных кислот в контексте пищевых матриц и режимов питания, каждая из которых обеспечивает среду из питательных веществ, биоактивных соединений и других компонентов, которые могут модулировать эффекты жирных кислот.

В когортных исследованиях, моделирующих конкретные заменители питательных веществ, есть убедительные доказательства того, что полиненасыщенные жирные кислоты являются наиболее полезным заменителем питательных веществ для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с насыщенными жирами или общими углеводами.Якобсен и др. объединили 11 когортных исследований с более чем 344000 участников и обнаружили, что изокалорийная замена насыщенных жиров ПНЖК была связана со снижением риска коронарных событий (на 5% энергии, отношение рисков: 0,87; 95% ДИ: 0,77, 0,97) и коронарной смерти (отношение рисков : 0,74; 95% ДИ: 0,61, 0,89) [34]. В недавнем анализе Ли и др. обнаружили, что замена насыщенных жиров высококачественными углеводами, такими как цельные зерна, была связана с более низким риском ИБС, но замена насыщенных жиров на общие углеводы или рафинированный крахмал / добавленные сахара не была связана с риском ИБС [31].Напротив, другие анализы, в том числе большой проект объединения, который включал предыдущие когорты, предполагают, что общее количество насыщенных жиров превосходит общее количество углеводов для риска ИБС, и что рафинированный крахмал / добавленные сахара более вредны, чем насыщенные жиры. В проекте объединения изокалорийная замена потребления насыщенных жиров либо общими углеводами, либо общими МНЖК не привела к снижению риска коронарных событий; Фактически, употребление общих углеводов вместо насыщенных жиров было связано со значительно более высоким риском (соотношение рисков: 1.07; 95% ДИ: 1,01, 1,14) [34]. Недавняя публикация женщин из исследования здоровья медсестер и мужчин из последующего исследования медицинских работников показала, что замена углеводов насыщенными жирами не была связана со смертностью от ИБС, в то время как замена углеводов ненасыщенными жирами значительно снизила смертность от ИБС [35]. Кроме того, замена насыщенных жиров (5% энергии) ненасыщенными жирами снизила общую смертность и смертность от ИБС, рака и нейродегенеративных заболеваний (рис. 1). В новом исследовании [36] сообщается, что замена длинноцепочечных НЖК растительным белком снижает риск ИБС.Другое обсервационное исследование показало, что замена насыщенных жиров углеводами с низким гликемическим индексом была связана с незначительной тенденцией к снижению риска инфаркта миокарда, в то время как замена насыщенных жиров углеводами с высоким гликемическим индексом была связана со значительно более высоким риском (отношение рисков: 1,33; 95% CI: 1.08, 1.64) [37]. Эффект от замены насыщенных жиров различными типами углеводов требует дальнейшего изучения.

Рис. 1

Эффекты изокалорийной замены определенных жирных кислот на насыщенные жирные кислоты в исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников на a .) общая смертность, b .) смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, c .) смертность от рака, d .) смертность от нейродегенеративных заболеваний. Результаты были получены из многомерной модели с использованием модели фиксированных эффектов. UFA указывает на ненасыщенные жирные кислоты и ошибку, доверительный интервал 95%. Воспроизведено с разрешения Wang, et al. 2016 [35]

Сходные ассоциации общего количества углеводов и насыщенных жиров с ИБС (или, в крупнейших исследованиях, действительно полезные ассоциации насыщенных жиров по сравнению с общим количеством углеводов) могут указывать на то, что рекомендации могут включать ограничение на сумму общих углеводов и насыщенных жиров.Новое исследование предполагает, что вместо сосредоточения на общем количестве углеводов руководство должно быть направлено на конкретные продукты: ограничение продуктов, богатых рафинированным крахмалом и сахаром, при одновременном употреблении большего количества других продуктов, содержащих углеводы, таких как фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. . Аналогичным образом, новое исследование предполагает, что вместо сосредоточения внимания на общем количестве насыщенных жиров руководство также может касаться конкретных продуктов, поскольку насыщенные жиры из различных основных пищевых источников связаны с более высоким риском, отсутствием риска или даже более низким риском ИБС, в зависимости от источник пищи [38, 39].Например, исследования, в которых используются объективные циркулирующие биомаркеры потребления жиров, выявляют защитные ассоциации насыщенных жиров с нечетной цепью, в основном потребляемых из насыщенных молочных жиров, и риска ИБС [29]. Эти результаты показывают, что специфическая матрица различных продуктов, включая другие жирные кислоты, питательные вещества и биологически активные вещества, может биологически изменять влияние насыщенных жиров на ИБС. Очевидно, что этот подход может быть принят для любого отдельного питательного вещества в рационе для обеспечения рекомендаций по питанию на основе пищевых продуктов, которые также учитывают рекомендации по конкретным питательным веществам.Новые провокационные данные свидетельствуют о том, что мы находимся в начале новой эры для выработки рекомендаций по питанию на основе пищевых продуктов, что требует дополнительных исследований и дискуссий для достижения научного консенсуса.

Если принять во внимание все эти доказательства, роль насыщенных жиров при ИБС является спорной, в том числе среди авторов настоящей рукописи. Некоторые ученые считают, что сокращение насыщенных жиров должно оставаться приоритетным, исходя из его эффектов повышения ЛПНП и причинно-следственной связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, преимуществ замены насыщенных жиров на ПНЖК и опасения, что в отсутствие рекомендаций по ограничению насыщенных жиров, ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров (например,g., пальмовое масло) можно добавлять в пищу. Другие ученые считают, что неоднородное влияние насыщенных жиров на липиды и липопротеины крови, различных отдельных насыщенных жирных кислот и насыщенных жиров из разных источников пищи поднимает вопросы о биологической и практической значимости любого сосредоточения внимания на насыщенных жирах и о том, что пищевые продукты рекомендации являются более биологически обоснованными и более практичными.

Эпидемиологические данные о связи общих диетических МНЖК из всех источников с ИБС неоднозначны [13, 34, 40].Однако недавнее исследование, основанное на данных исследования медсестер и последующего наблюдения медицинских работников, показало, что замена 5% энергии насыщенных жиров на МНЖК была связана с 15% снижением риска ИБС [31]. Кроме того, другое недавнее исследование показало, что замена насыщенных жиров МНЖК (в основном из растительных источников) снижает риск ИБС [36]. Это наблюдение, вероятно, отражает увеличение потребления источников MUFA растительного происхождения, таких как оливковое масло, и снижение потребления источников MUFA животного происхождения из красного мяса с течением времени, и, таким образом, связь для MUFA была менее искажена насыщенными жирами.Однако этот вывод нуждается в подтверждении в будущих исследованиях.

Многие доказательства подтверждают, что ИБС приносит пользу потреблению ПНЖК, будь то в качестве замены насыщенных жиров или углеводов. Метаанализ проспективных когортных исследований показал, что повышенное потребление линолевой кислоты было связано со снижением риска ИБС на 15% (относительный риск: 0,85; 95% ДИ: 0,78–0,92) и на 21% меньшим риском смерти от ИБС ( относительный риск: 0,79; 95% ДИ: 0,71–0,89) [41]. Взаимосвязь зависела от дозы (рис.2) и не зависит от других традиционных факторов риска ИБС и диетических факторов, таких как клетчатка и α-линоленовая кислота [41]. Примечательно, что преимущества были одинаковыми независимо от того, заменяла ли линолевая кислота насыщенные жиры или общие углеводы (которые часто в основном рафинированы).

Рис. 2

Анализ зависимости реакции от дозы для криволинейной связи между потреблением линолевой кислоты с пищей и смертностью от ишемической болезни сердца. P = 0,72 для отношения нелинейности, что указывает на линейную зависимость.% E указывает процент энергии. Воспроизведено с разрешения Farvid et al. 2014 [41]

Данные клинических испытаний также подтверждают пользу для здоровья от увеличения ПНЖК для снижения риска ИБС. Mozaffarian et al. оценили влияние повышенного потребления ПНЖК в качестве замены насыщенных жиров на ИБС в метаанализе рандомизированных контролируемых исследований [30]. Восемь испытаний соответствовали критериям включения и охватили 13 614 участников и 1042 коронарных события (инфаркт миокарда или сердечная смерть) [30].Средневзвешенное потребление ПНЖК составило 14,9% энергии в группах вмешательства и 5,0% в контрольных группах. Повышенное потребление ПНЖК привело к снижению риска ИБС на 19% (относительный риск: 0,81; 95% ДИ: 0,70–0,95) [30]. Каждые 5% увеличения энергии от ПНЖК соответствовали 10% снижению риска ИБС. В совокупности различных типов доказательств, устойчивые положительные эффекты наблюдаются при увеличении ПНЖК, но не при замене НЖК углеводом или МНЖК (рис. 3) [30, 34, 42]. Эти исследования предоставляют убедительные доказательства того, что потребление ПНЖК снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Рис. 3

Влияние на риск ИБС потребления ПНЖК, углеводов или МНЖК вместо насыщенных жиров. Прогнозируемые эффекты основаны на изменениях соотношения общего холестерина (TC): HDL-C в краткосрочных испытаниях (например, каждые 5% энергии ПНЖК, заменяющей насыщенные жиры, снижает соотношение TC: HDL-C на 0,16) в сочетании с наблюдаемыми ассоциациями между соотношение ОХ: ХС-ЛПВП и исходы ИБС у взрослых среднего возраста (каждая единица ниже ОХ: ХС-ЛПВП ассоциирована со снижением риска ИБС на 44%) [42]. Доказательства влияния диетических изменений на фактические события ИБС получены из нынешнего метаанализа восьми рандомизированных контролируемых исследований по замене насыщенных жиров ПНЖК и из исследования Women’s Health Initiative по углеводной замене насыщенных жиров ( n = 48 835, ~ 3% энергии. снижение насыщенных жиров за 8 лет) [81].Доказательства наблюдаемой связи обычных диетических привычек с явлениями ИБС получены из объединенного анализа 11 проспективных когортных исследований [34]. Воспроизведено с разрешения Mozaffarian et al. 2010 [30]

Растущее количество литературы предполагает, что как n-6, так и n-3 жирные кислоты обладают преимуществами при широком диапазоне состояний, в частности, при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также, возможно, при диабете, раке и аутоиммунных заболеваниях [30, 41, 43,44, 45,46]. Результаты недавних рандомизированных контролируемых исследований добавок n-3 ПНЖК в отношении сердечно-сосудистых исходов неутешительны; Теоретические причины включают возможность того, что n-3 ПНЖК имеют незначительный дополнительный эффект по сравнению с современными лекарственными препаратами для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, а также используемые дизайны исследований [47, 48].Однако эти относительно краткосрочные испытания в группах высокого риска не могут быть обобщены на наблюдаемые полезные ассоциации в целом здоровых популяциях, потребляющих пищевые источники n-3 ПНЖК, такие как рыба [49]. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше определить, как различные подходы к обработке пищевых продуктов, технологии, стабильности / окислению и селекции / инженерии растений или животных могут изменить общее воздействие ПНЖК и МНЖК на здоровье.

Клинические вмешательства — схемы питания

Недавние клинические данные также подтверждают гипотезу о том, что включение в рацион растительных и морских источников ПНЖК и МНЖК улучшает кардиометаболические факторы риска.Средиземноморские диеты обычно получают относительно высокую долю калорий из жиров (обычно 35–40% ккал или более), при этом большая часть жировых калорий поступает из растительных и растительных масел, являющихся источниками МНЖК [50]. Диеты средиземноморского типа обычно делают упор на потребление фруктов, овощей, бобовых, рыбы, орехов и оливкового масла [15]. В исследовании Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) 7447 человек посоветовали потреблять средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима (50 г / день), средиземноморскую диету с добавлением смеси орехов (30 г / день; 15 г грецкие орехи и 7.5 г миндаля и 7,5 г фундука) или контрольную диету с пониженным содержанием жиров [50]. После среднего периода наблюдения в 4,8 года употребление средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов привело к снижению риска инфаркта миокарда, инсульта или смерти на 30% (отношение рисков: 0,70; 95% ДИ : 0,54, 0,92 и отношение рисков: 0,72; 95% ДИ: 0,54, 0,96) [50].

Несколько вторичных анализов исследования PREDIMED продемонстрировали другие потенциальные преимущества для здоровья от средиземноморской диеты.Средиземноморская диета, дополненная оливковым маслом или орехами первого отжима, привела к значительному снижению диастолического артериального давления, суточного амбулаторного артериального давления, уровня глюкозы в крови натощак и общего холестерина [51, 52]. Также наблюдалось снижение биомаркеров воспаления сосудистой стенки, что может частично объяснить кардиозащитные эффекты, наблюдаемые в основном исследовании [53]. Участники, которые придерживались средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима, также имели снижение заболеваемости диабетом на 52% по сравнению с контрольной группой (соотношение рисков: 0.47; 95% ДИ: 0,25, 0,97 и отношение рисков: 0,48; 95% ДИ: 0,24, 0,96) [54]. Это говорит о том, что изменения в рационе питания могут иметь многофакторную пользу для здоровья, помимо сердечно-сосудистых заболеваний.

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) Режим питания также полезен для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Первоначальная диета DASH делала упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, птицу, рыбу и орехи, ограничивая при этом сладости и красное мясо, и, как правило, содержала больше углеводов и меньше жиров.В конце восьминедельного диетического вмешательства систолическое и диастолическое артериальное давление значительно снизилось на 5,5 и 3,0 мм рт.ст. по сравнению с контрольной диетой [55]. Употребление диеты DASH также привело к снижению уровней общего холестерина, ХС-ЛПНП и ХС-ЛПВП без изменений в триглицеридах или соотношении общий холестерин: ХС-ЛПВП [56]. В качестве продолжения исследования DASH было проведено исследование оптимального потребления макронутриентов для предотвращения сердечных заболеваний (OmniHeart) для сравнения версий исходной диеты DASH с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка или высоким содержанием MUFA.Участники с предгипертонией или гипертонией 1 стадии получали питание в течение 6-недельных периодов в трехпериодном рандомизированном перекрестном исследовании. В то время как все диеты улучшали артериальное давление и ЛПНП по сравнению с исходным уровнем, диеты, в которых насыщенные жиры заменялись белком или особенно растительными ненасыщенными жирами (в основном оливковым маслом), приводили к большему снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с диетой, богатой углеводами [57].

Эти исследования демонстрируют последовательные темы диетических моделей, которые эффективно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.Соответственно, в научном отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 год сделан вывод: «Здоровое питание может быть достигнуто разными способами, и предпочтительно с помощью широкого разнообразия продуктов и напитков». [14]. Они также определили общие черты полезных моделей питания при различных последствиях для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и рак. Комитет рекомендовал варианты здорового питания, которые: 1) акцентируют внимание на овощах, фруктах, цельнозерновых, морепродуктах, бобовых и орехах, 2) включают умеренное количество нежирных молочных продуктов и алкоголя (среди взрослых, если их употребляют), 3) меньше красного и обработанного мяса; 4) ограничьте потребление рафинированного зерна, сахаросодержащих продуктов и напитков [14].

Клинические вмешательства — определенные продукты питания и масла

В нескольких исследованиях изучалась потенциальная польза включения определенных продуктов питания и масел в отношении кардиометаболических факторов риска. Как описано выше, PREDIMED продемонстрировал снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний с использованием смеси орехов или оливкового масла первого отжима. Систематический обзор и метаанализ изучили взаимосвязь между потреблением орехов и уровнем липидов в крови. Всего в 61 испытании (42 рандомизированных, 18 нерандомизированных) в общей сложности 2582 уникальных участника давали орехи участникам на продолжительность от 3 до 26 недель [58].По сравнению с контролем, каждая ежедневная порция орехов снижала уровень холестерина ЛПНП (-4,8 мг / дл; 95% ДИ: -5,5, -4,2) [58]. Эти результаты дополняют предыдущие результаты объединенного анализа интервенционных испытаний, изучающих взаимосвязь между потреблением орехов и уровнями липидов в крови [59]. Было включено двадцать пять испытаний с 583 участниками. Продолжительность интервенций составляла не менее 3 недель, и единственным диетическим вмешательством было употребление орехов [59]. Потребление орехов (в среднем 67 г / день) значительно снизило отношение общего холестерина, ХС-ЛПНП и общего холестерина к ХС-ЛПВП [59].Оба исследования согласуются с большим количеством эпидемиологических данных, показывающих связь между повышенным потреблением орехов и снижением риска ИБС [60, 61].

Оливковое масло является основным источником жира в средиземноморской диете, и считается, что оно обладает некоторыми кардиозащитными свойствами. Оливковое масло богато МНЖК и фенольными соединениями, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами [62]. Краткосрочные клинические испытания на здоровых мужчинах показали небольшое повышение уровня ХС-ЛПВП, снижение триглицеридов и снижение систолического артериального давления при приеме добавок оливкового масла [62, 63].Маркеры окислительного стресса снижались с увеличением содержания полифенолов в оливковом масле [62]. Эти исследования дополняют предыдущее наблюдательное исследование, которое обнаружило обратную связь между потреблением оливкового масла и систолическим и диастолическим артериальным давлением [64]. Кроме того, результаты согласуются с исследованиями, проведенными с данными Исследования здоровья медсестер и Исследования здоровья медсестер II, которые показали, что замена оливкового масла на маргарин, сливочное масло или майонез был связан с умеренно более низким риском развития диабета 2 типа у женщин. [65].

Многоцентровое исследование масла канолы (COMIT) было направлено на определение влияния различных масляных смесей с различными уровнями n-9 MUFA, n-6 PUFA и n-3 PUFA на биомаркеры риска ишемической болезни сердца [66 ]. Участники получали контролируемую диету для поддержания веса, дополненную одной из 5 обработок жидким растительным маслом в рандомизированном перекрестном дизайне. Процедуры включали: 1) обычное масло канолы (канола; богатое n-9), 2) масло канолы с высоким содержанием олеиновой кислоты и докозагексаеновой кислотой (CanolaDHA; богатое n-9 и n-3), 3) смесь кукурузного и сафлорового масла. (25:75) (CornSaff; n-6 богатый), 4) смесь льняного и сафлорового масел (60:40) (FlaxSaff; n-6 и короткоцепочечный n-3 богатый), или 5) высокоолеиновый кислое масло канолы (CanolaOleic; самое высокое содержание n-9).Все виды лечения снижали общий холестерин и ХС-ЛПНП [66]. Смесь CanolaDHA значительно повысила уровень холестерина ЛПВП и снизила уровень триглицеридов. Смесь CanolaDHA имела наибольший эффект снижения систолического и диастолического давления. Все виды лечения снижали 10-летнюю оценку риска ишемической болезни сердца по Фрамингемской шкале; лечение CanolaDHA уменьшило его больше всего [66].

Пища, богатая растительными источниками МНЖК, также имеет положительный эффект. Рандомизированное перекрестное исследование пользы для здоровья от ежедневного употребления авокадо было проведено среди участников с избыточным весом или ожирением, которые получали три диеты, снижающие уровень холестерина: 1) диета с низким содержанием жиров (24% жира), 2) диета с умеренным содержанием жиров (34% жира) и 3) умеренно жирная диета с добавлением одного авокадо в день [67]; последние две диеты были согласованы по макроэлементам.Все три диеты снижали ХС-ЛПНП и общий холестерин по сравнению с исходным уровнем [67]. Диета с умеренным содержанием жиров с добавлением авокадо привела к значительно большему снижению ХС-ЛПНП и общего холестерина, чем диета с низким или умеренным содержанием жиров [67]. Кроме того, диета, содержащая авокадо, значительно снижает количество частиц ЛПНП, небольшой плотный ЛПНП и соотношение ХС ЛПНП / ХС ЛПВП [67]. Эти исследования предоставляют доказательства липидоснижающего потенциала растительной пищи, богатой ПНЖК и МНЖК.Результаты этого исследования также предполагают дополнительные преимущества питательных веществ / биологически активных веществ в авокадо, помимо их здорового жирового состава.

Интересно, что были также некоторые исследования, предполагающие возможные кардиозащитные преимущества определенных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как темный шоколад и определенные молочные продукты. Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных изучению эффектов шоколада или какао-продуктов, выявил обратную связь между потреблением какао и общим холестерином, холестерином ЛПНП, кровяным давлением и инсулином в сыворотке [68, 69, 70].Эти эффекты были приписаны флаванолам, содержащимся в темном шоколаде и какао-продуктах. Молочные продукты включают в себя широкий спектр продуктов, включая масло, молоко, сыр и йогурт. Эпидемиологические исследования, как правило, не обнаружили никакой связи или умеренной обратной связи между потреблением молочных продуктов и риском сердечно-сосудистых заболеваний [38, 71]. Клинические исследования были смешанными в зависимости от исследуемого молочного продукта и препарата сравнения. Сливочное масло и цельное молоко повышают общий холестерин и ХС ЛПНП [72].Потребление сыра, по-видимому, немного снижает уровень ХС-ЛПНП по сравнению со сливочным маслом [72]. Потребление йогурта может вызвать благоприятные изменения в уровнях ХС-ЛПНП, ХС-ЛПВП и триглицеридов, но эффекты, по-видимому, сильно зависят от штамма бактерий, используемых для ферментации [72]. Проспективные когортные исследования указывают на стойкую обратную связь между потреблением йогурта и риском диабета 2 типа, хотя связь между другими молочными продуктами и риском диабета была непоследовательной [73]. Недавняя подборка [74] метаанализов, предназначенных для оценки взаимосвязи между отдельными продуктами питания (и относящимися к данной статье продуктами с разными типами жиров) и ишемической болезнью сердца, инсультом и диабетом, показана на рис.4. Очевидно, что орехи и семена неизменно приносят пользу, рыба способствует смерти от ИБС и инсульту, но не диабету, а молочные продукты, включая молочные продукты, молоко, сыр, масло и йогурт, демонстрируют противоречивые ассоциации. Для обработанного красного мяса есть четкие доказательства увеличения связи с кардиометаболическими заболеваниями, тогда как для необработанного красного мяса есть данные о повышенном риске инсульта и диабета [74]. Как отмечается в статье, существуют серьезные разногласия по поводу сыра, нежирного молока и масла, а также необработанного красного мяса и их связи с кардиометаболическим здоровьем.Более того, в отношении цельного молока нет достаточных доказательств для значимых выводов.

Рис. 4

Мета-анализ пищевых продуктов и ишемической болезни сердца, инсульта и сахарного диабета. ИМТ указывает индекс массы тела; ИБС, ишемическая болезнь сердца; ДИ — доверительный интервал; ССЗ, сердечно-сосудистые заболевания; ПК, предполагаемая когорта; РКИ, рандомизированное клиническое исследование; и RR — относительный риск. Адаптировано с разрешения из обращения [74]

Общественное недоразумение относительно исследований в области питания и вытекающих из них рекомендаций по диетическим жирам

В качестве тематического исследования наука о пищевых жирах и сердечно-сосудистых заболеваниях является сложной, поэтому следует давать исследовательские сообщения и рекомендации по питанию, которые точно интерпретируют сложность доказательств.На вопрос об информации, предоставленной правительствами, экспертами, пищевыми компаниями и средствами массовой информации относительно роли жиров в здоровом питании, 64% потребителей были сбиты с толку и сочли предоставленную информацию противоречивой [9]. Термин «жир» сбивает с толку, потому что 90% респондентов связывают с жиром что-то негативное [9]. Большинство людей, особенно женщины, связывают потребление жиров с ожирением, в то время как пожилые мужчины чаще связывают это со здоровьем сердца [75]. В недавнем опросе американцев почти 70% считали, что им следует ограничить потребление жиров, чтобы контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний [76].Результаты опроса показывают, что большинство потребителей считают, что потребление жиров должно быть как можно меньше и что жир не нужен для здорового питания [9, 76]. Несмотря на мнение потребителей, исследования поддерживают использование диет с высоким содержанием жиров, таких как средиземноморские диеты, для похудания и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний [17, 50]. Действительно, избыточное потребление калорий в большей степени влияет на вес и энергетический баланс, чем количество и тип потребляемых жиров [17].

Хотя общественность хорошо осведомлена об общем количестве диетических жиров, у них нет хорошего понимания важности качества жира или различных источников пищевых жиров.Пицца, десерты на зерновой основе и блюда из курицы и курицы являются одними из основных источников различных жиров в рационе населения США, как показано в таблице 2 [77]. Это отражает высокий уровень потребления этих товаров потребителями. На вопрос об источниках жира в цельных продуктах 3 из 4 потребителей назвали оливковое масло и рыбий жир полезными для здоровья [18]. Однако только 1 из 2 потребителей определили авокадо и орехи как здоровые источники жира [76]. Когда потребителям был задан тот же вопрос с использованием терминов мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты, только 16% считали, что они полезны для здоровья, что свидетельствует о том, что химические термины для категоризации жиров не находят отклика у потребителей [18].

Таблица 2 Основные пищевые источники различных типов жирных кислот в рационе населения США и признанные источники питания

Для профилактики хронических заболеваний рекомендации, основанные на питательных веществах, труднее донести до общественности. Немногие люди могут точно оценить свое ежедневное потребление калорий, не говоря уже о потреблении общего жира или определенных жирных кислот [78, 79]. Интересно, что хотя 67% потребителей пытаются ограничить потребление жиров, мало кто знает, сколько жиров им на самом деле следует есть [76].Только 22% потребителей правильно определили рекомендуемый диапазон калорий из жиров [9]. Шестьдесят процентов потребителей считают, что потребление жиров должно составлять менее 14% суточной калорийности [9]. Эти результаты показывают, как цели, основанные на отдельных питательных веществах, могут быстро сбить с толку среднего потребителя. Основываясь на новой науке о пользе жиров, в частности, о полезных для здоровья источниках растений и морепродуктов, а также о вреде рафинированных крахмалов и добавленных сахаров, многие ученые призвали отказаться от 35-процентного предела общего содержания жиров, который был отменен в 2015 году. Диетические рекомендации (14) [80].В соответствии с этим, крупное исследование Инициативы по охране здоровья женщин не продемонстрировало преимуществ снижения общего жира с 36 до 29% энергии на риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или рака; в то время как испытания OmniHeart и PREDIMED продемонстрировали значительные сердечно-сосудистые заболевания и другие преимущества от увеличения количества полезных жиров до более чем 35% энергии [50, 57, 81,82,83,84]. Основываясь на научных данных, потребители должны сосредоточиться на общих диетах и ​​потреблять здоровую пищу, богатую полезными жирами, включая орехи, растительные масла, другие растительные источники жиров, и заменять ими нездоровые продукты, такие как обработанное мясо и продукты с высоким содержанием натрия. сахара или рафинированные углеводы.Это может привести к общему потреблению жиров, превышающему 35% калорий [80], но большинство жиров в таком рационе будут здоровыми. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г. решительно поддержал этот сдвиг в сторону сосредоточения внимания на продуктах питания и более здоровом режиме питания, а не на отдельных питательных веществах или ограничениях общего количества жиров в рационе [14, 85].

Как ученые должны сообщать о жирах, чтобы устранить путаницу? Важны простые, легко понятные сообщения, ориентированные на общие схемы питания и продукты питания, а не на отдельные питательные вещества.Поскольку в рекомендациях по питанию отходит от общего сокращения жиров и вместо этого делается упор на типы продуктов и общие схемы питания, мы должны перестать использовать терминологию с низким содержанием жиров и вместо этого говорить о здоровой пище. Сообщения «Как сделать» должны информировать общественность о конкретных продуктах питания, которые являются источниками «полезных жиров». Сосредоточение внимания на общем качестве рациона и моделях питания дает потребителям легко действующие сообщения, а не говорит о процентном содержании конкретных жиров.

Путаница потребителей в отношении сообщений о питании также может возникать из-за противоречивых заголовков в СМИ, например, связанных с недостаточной компетентностью журналистов в предметной области; ограниченные коммуникативные навыки, доступность или желание дать интервью ученым-диетологам; или потребность в привлекательных заголовках в быстро меняющемся мире современных СМИ.Хотя крайне важно представить новые исследования в контексте существующей совокупности доказательств, ограниченное медиа-пространство и внимание потребителей работают против этого. Действительно, новые исследования редко опровергают предыдущие открытия или изменяют фундаментальные парадигмы, а скорее добавляют новую информацию к тому, что было известно ранее [86]. И ученые, и средства массовой информации несут ответственность за то, чтобы новые результаты были точно представлены в соответствующем контексте.

При передаче научных данных следует помнить о следующих советах:

• Сконцентрируйте сложную информацию в убедительные и мотивирующие сообщения, но оставьте их основанными на фактах.

• Используйте ясный и легкий для понимания язык на уровне чтения в 6–8 классах.

• Лучшие сообщения действенны, их легко реализовать и легко визуализировать.

• Не забывайте помещать результаты исследований в контекст преобладающих доказательств и избегать сенсационных заголовков [86].

• Работайте с журналистами, чтобы убедиться, что ваши комментарии и цитаты верны.

• Имейте несколько (например, три) ключевых послания, которые потребители могут запомнить и закрепить сильным итогом.

• Укажите практические заменители питания с использованием подхода «по сравнению с чем», а не общего «ешьте больше / меньше» [86].

Чтобы помочь населению достичь здорового питания, потребуется общение на нескольких уровнях, включая индивидуальные консультации, общение со СМИ, а также разработку программ и услуг в таких учреждениях, как школы, рабочие места и системы здравоохранения.