Разное

Значение для организма жиров: Значение жиров в организме

alexxlab 14.07.2021 no Comments

Содержание

Значение жиров в организме

Жиры в организме выполняют энергетическую, пластическую, защитную функции, роль депо. Из жиров также образуются элементы клеточных структур, ряд биологически активных веществ, например, гормоны, простагландины, витамины А и Д. Защитная функция жиров заключается в предохранении кожи от высыхания и от действия воды, а так же защиты организма от механических воздействий от переохлаждения. Роль депо жиров заключается в том, что они составляют резерв энергии и воды. При окислении 100 г жира образуется 110 г воды и освобождается 930 ккал энергии. Жиры синтезируются из жирных кислот и глицерина, из аминокислот и моносахаридов.

Биологическая ценность жиров, поступающих в организм, зависит от наличия в них заменимых и особенно незаменимых жирных кислот, от соотношения жиров животного и растительного происхождения, содержания витаминов А, Д, Е.

Линолевая и линоленовая кислоты являются незаменимыми, так как они не синтезируются в организме человека из других органических соединений. Они составляют около 1% от общего количества жиров. Заменимые жирные кислоты (насыщенные) — олеиновая, пальметиновая, стеариновая и другие — синтезируются в организме.

Оптимальный вариант соотношения в пищевом рационе жиров животного и растительного происхождения следующее — 70% животных жиров, 30% — растительных. При этом около 30% энерготрат организма должно покрываться за счет жиров.

Потребность организма в жирах составляет около 110 г в сутки. При недостатке жира в организме развиваются примерно те же нарушения, что и при недостаточном поступлении незаменимых жирных кислот: наблюдаются поражения кожи и волос, нарушение синтеза простагландинов, страдают все функции организма. При недостаточном поступлении в организм только незаменимых жирных кислот развиваются такие же нарушения, а также гипер-холестеринемия, что способствует развитию атеросклероза.

При избыточном поступлении жиров в организм развиваются ожирение, атеросклероз (преждевременно). Ожирение является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений (инфаркт миокарда, инсульт и др.), ведет к снижению продолжительности жизни.

Жиры польза и опасность для человека

Жиры являются весьма важной составной частью пищевого рациона. Они вторые по значимости после углеводов источники энергии, поступающей с пищей. Жиры даже в небольшом количестве способны придать содержащему их продукту высокую энергетическую ценность. Физиологическая потребность в жирах – для детей до года 6-6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки. Физиологическая потребность в жирах для взрослых составляет – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.

Физиологическая роль жиров в организме разнообразна. Прежде всего, жир — это ценный источник энергии. Энергетическая ценность жира в 2,5 раза выше, чем белков и углеводов: при окислении 1 г жира в организме вырабатывается 9 ккал (37,7 кДж). Жирные кислоты (наряду с глюкозой) являются источником энергии для мышечных сокращений.

Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеток органов и тканей.

С пищевым жиром организм получает жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, незаменимые жирные кислоты, фосфатиды, холестерин, холин. Большое значение имеют и кулинарные свойства жира: жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Пищевые жиры делятся на два существенно отличающихся по своим свойствам и значению вида: жиры животного происхождения (сливочное масло, говяжий, свиной, бараний жир и др.) и растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое и другие масла). Молочные жиры являются источником витаминов А, Д, а растительные масла — витамина Е. Поэтому сочетание разнообразных жиров в рационе способно обеспечить организм всеми необходимыми жировыми компонентами.

Насыщенные жирные кислоты преимущественно содержатся в таких продуктах, как сало, сливочное масло, молоко, мясо, кокосовое масло. Чем больше насыщенных жирных кислот входит в состав жира, тем выше температура его плавления, тем дольше он переваривается и меньше усваивается. Поэтому более тугоплавкие жиры (бараний, говяжий, свиной) перевариваются труднее и усваиваются хуже, чем другие виды жиров, в связи, с чем при заболеваниях органов пищеварения они исключаются из рациона питания.

Мононенасыщенные жирные кислоты (в частности олеиновая кислота, содержащаяся преимущественно в оливковом масле) в течение длительного времени рассматривались в качестве нейтральных жиров, мало влияющих на обмен холестерина в организме. Однако, как показывает статистика, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний в странах, население которых использует в пищу преимущественно оливковое масло, существенно ниже, несмотря на большое количество общего жира в рационе.

Полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми факторами питания, так как они не синтезируются в организме, и поступают только с пищей, преимущественно с растительными маслами, в меньшей степени — с бобовыми, орехами, морской рыбой. Их физиологическая роль включает ряд важнейших процессов: они являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности холестерина, фосфолипидов, ряда витаминов. От содержания полиненасыщенных жирных кислот в пище зависит рост клеток, состояние кожных покровов, жировой обмен в печени и многие другие процессы в организме.

Важной составной частью растительных масел являются фосфатиды, которые входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость.

Потребность в жирах зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности. В среднем физиологическая потребность в жирах для здорового человека составляет около 30% от общей калорийности рациона.

Избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, оказывает отрицательное влияние на здоровье человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, ожирению и других болезней.

К видимым жирам относятся такие чисто жировые продукты как растительные масла, сливочное, топленое масло, животные жиры, сметана, сливки, маргарин.

К скрытым жирам относится внутриклеточный жир, содержащийся в большинстве растительных (хлеб, крупы, овощи и др. ) и животных продуктов (мясо, рыба, яйца, творог, сыр и др.). Роль скрытых жиров в удовлетворении потребности человека в жирах существенна и составляет в среднем около 65% суммарной потребности в жирах. Именно продукты, содержащие скрытый жир, являются основными поставщиками пищевых жиров в организм человека.

Содержание жиров в 100 г съедобной части продуктов

Количество жиров, г

Пищевые продукты

Очень большое

(более 80)

Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарин, жиры кулинарные, шпик свиной

Большое

(20-40)

Сливки и сметана (20% жирности и более), сыр, свинина мясная, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва

Умеренное

(10-19)

Сыры плавленые, творог жирный, мороженое сливочное, яйца, баранина, говядина и куры жирные, сардельки говяжьи, семга, осетрина, сайра, сельдь жирная, икра рыб, авокадо

Малое

(3-9)

Облепиха, молоко, кефир жирный, творог полужирный, мороженое молочное, баранина, говядина и куры нежирные, скумбрия, ставрида, сельдь нежирная, горбуша, килька, сдоба, конфеты помадные, овсяная крупа

Очень малое

(менее 3)

Творог обезжиренный, кефир нежирный, судак, треска, хек, щука, фасоль,

Значение жиров в питании человека

Жиры относятся к веществам, выполняющим в организме, в основном энергетическую функцию. Жиры превосходят все другие компоненты пищи (углеводы и белки), так как при их сгорании выделяется в 2 раза больше энергии.

Жиры участвуют в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем. Недостаточное поступление жира в организм может привести к нарушению центральной нервной системы за счет нарушения потоков нервных сигналов. При этом происходит ослабление иммунологических механизмов.

Дефицит жиров приводит к изменению кожи, где они выполняя защитную роль, предохраняя кожный покров от переохлаждения повышают эластичность кожи и препятствуют её высыханию и растрескиванию; а также к нарушению функций внутренних органов в частности почек, которые жиры предохраняют от механического повреждения.

Только вместе с жирами пищи в организм поступает ряд биологически ценных веществ: жирорастворимые витамины, фосфатиды (лецитин), жирные полиненасыщенные кислоты (ПНЖК), стерины, токоферолы и другие вещества, обладающие биологической активностью.

Пищевые жиры состоят из эфиров глицерина и жирных высших кислот.

Важнейшим компонентом, определяющим свойства жиров являются жирные кислоты, которые делятся на насыщенные (предельные) и ненасыщенные (непредельные).

Наибольшее значение имеют масляная, стеариновая, пальмитиновая насыщенные кислоты, которые составляют до 50% жирных кислот бараньего и говяжьего жира, обусловливая высокую температуру плавления этих жиров и их плохую усвояемость.

Из жирных ненасыщенных кислот важнейшими являются: линолевая кислота, линоленовая, арахидоновая кислоты. Они известны под общим названием «витаминоподобный фактор F». Две первые распространены в жидких жирах (маслах) и в жире морских рыб. В растительных маслах — подсолненном, кукурузном, оливковом, льняном — их содержится до 80 — 90% от общего количества жирных кислот.

Биологическая роль пищевых ненасыщенных жирных кислот в питании человека

Участвуют в качестве структурных элементов клеточных мембран.
Входят в состав соединительной ткани и оболочек нервных волокон.
Влияют на обмен холестерина, стимулируя его окисление и выделение из организма, а также образуя с ним эфиры, которые на выпадают из раствора.
Оказывают нормализующее действие на стенки кровенос ных сосудов, повышая их эластичность и укрепляя их.
Участвуют в обмене витаминов группы В (пиридоксина и ммина).
Стимулируют защитные механизмы организма (повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям и действию радиации).
Обладают липотропным действием, т.е. предотвращают ожирение печени.
Имеют значение в профилактике и лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Потребность в пищевых ненасыщенных жирных кислотах составляет 3-6 г/сутки.
По содержанию ПНЖК пищевые жиры делят на три группы:

1 группа — богатые ими: рыбий жир (30% арах.), растительные масла.
2 группа: со средним содержанием ПНЖК — свиное сало, гусиный, куриный жир.
3 группа — ПНЖК не превышают 5 — 6%: бараний и говяжий жиры, некоторые виды маргарина.

Биологическая роль фосфатидов. В состав жира входят фосфатиды. Наибольшей биологической активностью обладают: лецитин, кефалин, сфингомиелин:

в комплексе с белками они входят в состав нервной системы, йечени, сердечной мышцы, половых желез;
участвуют в построении мембран клеток;
участвуют в активном транспорте сложных веществ и отдельных ионов в клетки и из них;
участвуют в процессе свертывания крови;
способствуют лучшему использованию белка и жира в тканях;
предупреждают жировую инфйльтрацию печени;
играют роль в профилактике атеросклероза — предотвращают накопление холестерина в стенках сосудов, способствуя г 111 расщеплению и выведению из организма.

Потребность в фосфатидах составляет 5-10 г/сутки.

Фосфатиды содержатся в следующих продуктах: в яичном желтке количество составляет. — 9000 мг %, в мозгах — 6000 мг %, в дечени — 2500 мг %, в мясе, в сливках, в сметане.

Из растительных продуктов — фосфатиды содержатся в нерафинированных маслах.

Биологическая роль стеринов. В состав жира входят стерины, нерастворимые в воде соединения. Различают фитостерины — растительного происхождения и зоостерины — животного происхождения.

Фитостерины обладают биологической активностью в нормализации жирового и холестеринового обменов, препятствуют всасыванию холестерина в кишечнике, что имеет большое значение в профилактике атеросклероза. Они содержатся в растительных маслах.

Важным зоостерином является холестерин. Он поступает в организм с продуктами животного происхождения, однако можно синтезироваться и из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров.

Холестерин играет важную физиологическую роль, являясь структурным компонентом клеток. Он источник желчных кислотных гормонов (половых) и коры надпочечников, предшественник витамина Д.

Вместе с тем, холестерин рассматривают и как фактор формирования и развития атеросклероза.

В крови, желчи холестерин удерживается в виде коллоидного раствора благодаря связыванию с фосфатидами, жирными ненасыщенными кислотами, белками.

При нарушении обмена этих веществ или их недостатке холестерин выпадает в виде мелких кристаллов, оседающих на стенках сосудов, в желчных путях, что способствует появлению атерасклеротических бляшек в сосудах, образованию желчных камней.

Потребность в холестерине составляет 0,5 — 1 г/сутки. Соде жится холестерин почти во всех продуктах животного происхождения: в мозгах — 2000 мг %, пасте «Океан» — 1000 мг %, яйцах куриных и утиных — 570 — 560 мг %, твердых сыpax — 520 мг %.

Животные жиры — источники витаминов A, D, Е, F.

Избыточное потребление жиров, особенно животного происхождения, ведет к развитию атеросклероза, нарушению жирового обмена, функции печени, а также увеличивается частота злокачественных новообразований.

Недостаточное поступление в организм жира может привести к ряду нарушений ЦНС, ослаблению иммунобиологических механизмов, патологическим изменениям кожи, почек, органов зрения,

При безжировой диете у животных прекращается рост, падает масса тела, нарушается половая функция и водный обмен, ослабляется устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов, укорачивается продолжительность жизни.

Однако при многих заболеваниях надо ограничивать количество жира:

при ожирении;
при заболеваниях поджелудочной железы;
при хронических колитах;
при заболеваниях печени;
при диабете;
при ацидоз

Значение липидов для организма человека Текст научной статьи по специальности «Промышленные биотехнологии»

Берзегоеа Л.А., МГТУ, г. Майкоп

ЗНАЧЕНИЕ ЛШШДОВ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

Полтіснасыщенные жирные кислоты выполняют в организме ряо важных физиологических функций: входят є состав клеточных мембран, влияют но обмен других липидов -стимулируют выведение избытка холестерина т организма, препятствуют его отложению в стенках кровеносных сосу’дов; участвуют в обмене некоторых витаминов (тиамина и пиридок-сика/. гфают важную роль в жизнедеятельности организма. Общее количество жира у здорового человека составляет И) — 20 % от массы тела, в случае ожирения может достигать 50%. Существует несколько классов липидов, значительно отличающихся по структуре и по биологическим функциям. Собственно жиры (триглицериды) представляют собой эфиры высших жирных кислот и глицерина. В организме они служат главным источником энергии и образуют резерв энергетического материала. Среди пищевых веществ жиры обладают наибольшей .энергетической ценностью — при сгорании I г жира образуется 9 ккал, при сгорании белков и углеводов -примерно 4 ккал. Во многих тканях даже нри сбалансированном питании для получения энергии используются почти исключительно жиры, тогда как глюкоза сохраняется для тканей, особо в ней нуждающихся (головной мозг, эритроциты). Жиры выполняют защитные фуикиии.

Вокруг жизненно важных орі анов (почки, половые железы, тимус и др.) образуются жировые капсулы, которые удерживают их в нормальном анатомическом положении, предохраняют от смещений и травм. 11а поверхности кожи жиры образуют водоепталкшающую пленку, которая защищает ткани как от потери влаги, так и от переувлажнения, а также обладает антимикробным действием. Кроме зтчлхз подкожный жир создает термоизоляционный покров тела. Жирьг являются плохими проводниками тепла и предохраняют внутренние органы от переохлаждения. Жировая ткань является местом образованна гормона лептина, оказывающего разностороннее воздействие па организм человека. Сложные липиды — это комплексы липидов с бедками (липопрот«иды)> производными орто-фосфорной кислоты (фосфолипиды или фосфатиды), с сахарами (гликолипиды), с многоатомными спиртами (сфинголипиды и др.) и еще целый ряд соединений.

Сложные липиды выполняют пластические функции — опи наряду с белками служат основными структурными компонентами клеточных мембран. К липидам относятся также соединения, не являющиеся производными жирных кислот, — стероиды. Самым распространенным их представителем является холестерин, оті входит как структурный элемент’ в состав клеточных мембран, а также служит предшественником ряда других, стероидов — желчных кислот, стероидных гормонов (гормоны коры надпочечников, половые гормоны), витамина О. Самыми просты-

ми по структуре липидами являются жирные кислоты, которые служат промежуточными продуктами обмена липидов, а также принимают участие в биологической регуляции функций клеток,

Жирпые кислоты могут быть насыщенными и ненасыщенными. В насыщенных кислотах связи между углеродными атомами предельно насыщены, ненасыщенные жирные кислоты содержат одну и более двойных (ненасыщенных) со язей, по месту которых, можеп присоединяться водород. Жирные кислоты с одной двойной связью называются мононенасыщенными (МНЖК). Самой распространенной мононенасыщенной кислотой в жировой ткани человека является олеиновая, срсди других жирных кислот на ее долю приходится 55%, Олеиновая кислота принимает участие в регуляции холестеринового об иена, ОШ способствует повышению В КрОВИ уровня ЛИГЮНТОреИДПВ высокой плотности, ксгторые транспоргируют холсстерин из тканей в печень для утилизации. Этот холестерин не атерогенный или «хороший”, высокий уровень его в крови является фактором антириска для развития атеросклероза. Жирные кислоты с двумя (л и нолевая), тремя (альфа л и ноленовая), четырьмя (арахидо новая) и более двойными связями называются полиненасышенными (ПНЖК).

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяют на классы омега в зависимости от положения двойной связи, ближайшей к метил ь но му или омега-углероду, М о ионе насыщенные олеиновая и пальмит иновая кислоты обозначаются соответственно как омега-9 и омега-7, а моли ненасыщенные жирные кислоты линолевая и альфа-линоленовая — как оме га-6 и ом ста-3, Две полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая и альф а-шш о ле новая являются незаменимыми (гэссенциальными) для человека, так как они не синтезируются в организме и должны постоянно посту пать извне, из продуктов литания.

У животных, получавших безжировой рацион, отмечено укорочение продолжительности жизни. Особенно негативно сказывается дефицит незаменимых ПНЖК па растутиций организм, линолевая и ап ь фа-лиг юле новая кислота, необходимы для роста, правильного развития головного мозга, органа зрения, половых желез, почек; кожи. Линолевая и альфа-лииоле новая жирные кислоты являются родоначальницами двух семейств ПНЖК — омега-6 и омега-3, в том числе эйко-заноидов — проста гланд инов, лейкотриенов. громбоксанов, являющихся тканевыми гормонами.

Семейство омега-6 представлено линолевой кислотой, которая при наличии необходимых ферментов превращается в организме в г амма-л и но л с новую (ГЛК). Гамма-диноленовая кислота является предшественником дигомогаммалиноленовой кислоты (ДГЛК), которая является предшественницей первой серии простагландинов и арахидоновой кислоты (АК), предшественницы второй серии простагландинов. Альфа-линоленовая кислота превращается в эйкозо-пентасиовую кислоту (ЭПК), предшественницу третьей серии простат а иди но в, и докезагек-саеновую кислот}’ (ДПС). Метаболизм линолевой (18 атомов углерода, две двойных связи) и ал ьфа-л и ноленовой (18 атомов углерода, три двойных связи) кислот связан с дополнительным денасьицением, т.е. увеличением количества двойных связей и удлинением основной цепи, состоящей из атомов углерода, В результате арах идо нова я кислота имеет 20 атомов углерода и 4 двойных связи, эйкозопентае новая геи слота имеет 20 атомов углерода и 5 двойных связей, доко-зогексаеновая кислота имеет 22 атома углерода и 6 двойных связей. Арахидо новую, эйкозопен-таеновую и докозогексасновую кислоты называют длинноцепочными жирными кислотами. Они являются важными структурными компонентами клеточных мембран всех органов и т каней, но особенно велико их содержание в головном мозге, сетчатке глаза, в половых клетках.

Следует отметить, что метаболизм, омега-6 и омега-3 жирных кислот протекает с участием одних и тех же ферментов, что вызывает протекание конкурирующих реакций между двумя этими семействами. Избыток жирных кислот одного класса может тормозить превращения кислот другого класса, снижая их активность и варьируя биологическое действие. Дпинноцепочныс ПНЖК являются предшественниками эйкозаноидов (простагландинов, тромбоксанов, лен котр ненов), выполняющих функции местных тканевых гормонов, которые регулируют многочисленные, функции, включая тонус кровеносных сосудов, мускулатуры бронхов и матки, степень воспалительной реакции, уровень активности клеток иммунной системы, процессы тромбообрязования и ряд других. Причем направленность действия эйкозаноидов семейства омега-6 и омега -3 прямо противоположная. Простагландины, образующиеся из жирных кислот омега-6, суживают просвет4 кровеносных сосудов и бронхов, усиливают воспаление, усиливают тромбообразование. Простагландины -производные жирных кислот оме!а -3 расширяю) бронхи и кровеносные сосуды, уменьшают воспаление. снижают аггрегацию тромбоцитов и уменьшают образование тромбов в кровеносных, сосудах. Иногда первые называют «плохими» простагландинами. а вторые »хорошими». Однако такая оценка является неверной. Именно на принципе противоположности действия основаны процессы

регуляции тканевого гомеостаза. Полому важно не противопоставлять эти два класса жирных кислот а соблюдать баланс между ними. Поскольку источником поли ненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3 являются пищевые продукты, необходимо знать содержание и соотношение их в рационе. Выполняя стать значимые функции, в организме человека, жиры являются важной составляющей пищевого рациона. Для подаержания оптимального здоровья необходимо придерживаться общих правил рационального питания и потребления жиров, в частности.

Средняя физиологическая потребность в жирах для здорового человека составляем около 30% общей калорийности, третью часть потребляемых жиров до.тжяы составлять растительные .масла. В некоторых специальных диетах долю растительных жиров увеличивают до 50% и более. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости, в процессе обмена веществ они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Пищевая ценность жиров определяется их жирно кислотным составом, наличием незаменимых факторов питания, степенью усвояемости и удобоваримости. Биологическая активность пищевых жиров определяется содержанием в них незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Поскольку основным источником ПНЖК являются растительные масла, го они и обладают наибольшей биологической активностью. Высока и усвояемость растительных масел, в среднем этот показатель составляет 97-98%. Жирные масла растений представляют собой концентрированный энергетический строительный резерв, сосредоточенный в семемах и других органах растений.

Основная роль запасных жиров в растении — использование их для питания во время прорастания семян и развития зародыша; кроме того* они выполняют важную роль защитных кешеств. по-м01*ющих растению переносить неблагоприятные условия окружающей среды, в частности, низкие температуры. Жиры зимующих семян способствуют сохранению зародыша в условиях холода. У деревьев при переходе в состояние покои запасной крахмал превращаемся в жир, повышающий морозостойкость ствола. Наибольшей тепло гворной способностью обладают ненасыщенные жиры, поэтому растения северных широт содержат их в наибольших катичесгвах. Растительные жиры состоят в основном из триглицеридов — эфиров глицерина и жирных кислот. Около 75% растительных жиров со-стаиляют глицериды всег о’грех кислот — пальмитиновой, олеиновой и линолевой.

Жиры некоторых растений содержат специфические, характерные только для них жирные кислоты. Триглицериды мотут быть однокислотными и разнокислотными (смешанными). Од но кислотные жиры (оливковое масло, касторовое масло) встречаются редко, подавляющее большинство жиров представляет собой смеси разнокислотных триглицеридов. Жирные кислоты в растительных жирах могут быть насыщенными и ненасыщенными. Биологическая ценность растительных масел зависит и от содержания в них сопутствующих веществ — фосфолипидов, восков, стероидов, жирорастворимых витаминов, пигментов, фотохимических соединений, содержащихся в растениях и придающих маслам специфическую направленность действия.

Литература:

1 Белобородов В. В.} Основные процессы производства растительных масел, М., 1966.

2. Белобородов В.В., Зайцев Л.С Руководство по методам исследования, технохими-ческому контролю и учету производства в масло-жировой промышленности, т. 5, Л., 1969.

3. Голдовский А. М. Теоретические основы производства растительных масел. М., 1958.

4. Тютюнников Б. Н,, Химия жиров, М., 1966.

5. Щербаков В. Г., Биохимия и товароведение масличного сырья, 2 изд., М., 1969.

Презентация «Значение жиров для организма человека»

библиотека
материалов

Содержание слайдов

Номер слайда 1

Значение жиров для организма человека

Номер слайда 2

Зачем жиры нужны организму?Эти полезные вещества выполняют множество задач:служат основным источником энергии;защищают внутренние органы от повреждений и микротравм;оберегают организм от воздействия резких перепадов температуры;помогают усваиваться витаминам и микроэлементам, поступающим в организм с продуктами питания.

Номер слайда 3

Польза или вред: чего больше в жирах?Прежде всего, нужно различать разные типы жиров. И те, и другие представляют собой сложные эфиры глицерина и жирных кислот, которые бывают насыщенными и ненасыщенными (животными и растительными). В зависимости от типа кислот в их составе, жиры также подразделяются на ненасыщенные и насыщенные.

Номер слайда 4

Насыщенные жиры. Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения – мясе, сале, сливочном масле, сметане, яйцах. Ненасыщенные жиры встречаются в растительных продуктах. Они также полезны для здоровья содержанием чрезвычайно ценных кислот – омега-3 и омега-6.

Номер слайда 5

Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:орехах, семечках;авокадо;растительном масле: кунжутном, подсолнечном, льняном, оливковом, масле виноградных косточек. Особенную пользу приносит нерафинированное масло холодного отжима;рыбе: лососе, скумбрии, сельди, тунце;маслинах (при условии, что вы выбираете качественный продукт).

Номер слайда 6

А чего точно следует избегать, так это транс-жиров, полученных искусственным путем. Они не приносят организму ничего, кроме вреда, и могут привести к серьезным проблемам со здоровьем: атеросклерозу, ожирению, заболеваниям сердца и сосудов. Лидером по содержанию транс-жиров является маргарин, а также крекеры, чипсы, картошка фри. Производители часто добавляют их в полуфабрикаты и продукты с длительным сроком хранения – замороженную пиццу, пончики, пирожки.

Номер слайда 7

Употребления жиров. Диетологи рекомендуют сократить норму употребления жиров до 30% от общего рациона. 70% при этом должны быть животными (запеченное мясо, рыба, молочные продукты), и 30% – растительными (авокадо, масла холодного отжима, семечки и орехи). Этого вполне достаточно для людей, поддерживающих свою физическую форму и ведущих активный образ жизни.

Значение витаминов в жизни человека

Роль витаминов в питании человека огромна. Потребности человеческого организма в витаминах хорошо изучены, при недостатке или переизбытке витаминов человек чувствует неприятные симптомы.

Витамины в продуктах питания

Витамины группы В

Значение витаминов в жизни человека.

Витамины – это ряд низкомолекулярных органических соединений, которые не несут питательной ценности (то есть не служат источниками калорий), но являются необходимыми для поддержания жизнедеятельности организма. Роль витаминов в питании человека огромна. Потребности человеческого организма в основных витаминах на сегодняшний день хорошо изучены, при недостатке, а также при переизбытке тех или иных витаминов человек начинает чувствовать определённые неприятные симптомы. В прошлые же века авитаминоз уносил жизней не меньше, чем бандиты, дикие звери или стихийные бедствия – чего стоит только одна цинга, вызываемая недостатком витамина С в продуктах питания человека, или бери-бери, виной которой является нехватка витаминов группы В.

Роль витаминов в питании человека.

Роль витаминов в питании человека – это обеспечение нормального функционирования всех внутренних органов и систем организма. При их недостатке начинается авитаминоз. Общими симптомами недостатка витаминов в питании человека и проявлений авитаминоза являются:

снижение аппетита;

быстрая утомляемость;

эмоциональная неустойчивость, раздражительность, плохое настроение, депрессия;

«заеды» или трещинки в уголках рта;

нарушения сна;

шелушение кожи, сухость, краснота, пятна, эрозии.

Витамины в питании человека можно разделить на две группы:

водорастворимые (В1, В2, В6, В9, В12, Р, РР, С) – они растворяются в воде и вода необходима для их усвоения организмом;

жирорастворимые (А, Е, D, К) – для того чтобы они усвоились, необходим жир, так как они растворяются только в жирах. Именно поэтому очень важно даже во время диет потреблять необходимое количество жиров – без них ваш организм не получит крайне важных для него витаминов.

Основные витамины в питании человека.

Витамин А – это антиоксидант, он обеспечивает нормальное развитие человека, отвечает за здоровье кожи, органов зрения, репродуктивной системы и поддерживает иммунитет.

Витамины группы В – это группа витаминов, участвующих в регуляции нервной системы, синтезе ряда ферментов и гормонов, производстве крови, энергетическом метаболизме жиров и углеводов, обмене белков и аминокислот. Среди них выделяют:

В1 – тиамин: он отвечает за энергетический метаболизм, улучшает память, повышает стрессоустойчивость и регулирует работу нервной системы, в также сердца, мышц, работу ЖКТ, улучшает иммунитет и даже повышает болевой порог;

В2 – рибофлавин: этот витамин в питании важен для регуляции нервной деятельности, клеточного дыхания, кроветворной функции, он необходим для зрения, иммунитета и восстановительных сил организма, также он отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи;

В3 (РР) – ниацин, никотинамид, ниациновая кислота: отвечает за метаболизм жиров и углеводов, производство клеток и гормонов, деятельность нервной системы, рост и развитие, уровень холестерина, здоровье кожи;

В4 – холин: регулирует производство инсулина, деятельность нервной системы, защищает печень, поддерживает целостность мембран клеток, снижает уровень холестерина в крови;

В5 – пантотеновая кислота: роль этого витамина в питании в том, что он регулирует нервную деятельность, энергетический метаболизм, снижает уровень стресса, регулирует рост и развитие, поддерживает иммунитет;

В6 – пиридоксин: регулирует работу сердечно-сосудистой и нервной систем, синтез многих гормонов, усиливает рост волос, поддерживает здоровье дёсен, улучшает внимание, память;

В7 (Н) – биотин: отвечает за синтез ДНК и РНК, получение энергии из углеводов и жиров, метаболизм белков и аминокислот; этот витамин в питании очень важен для роста и здоровья волос и ногтей, а также для здоровья кожи;

В8 – инозитол: регулирует метаболизм холестерина и жиров, здоровье кожи и волос, стимулирует работу мозга;

В9 – фолиевая кислота: крайне важный витамин в питании беременных и кормящих женщин, так как он обеспечивает нормальное развитие плода и младенца; регулирует кроветворную функцию, синтез новых клеток, в т. ч. ДНК и РНК, метаболизм белков, здоровье волос;

В10 (Н1) – парааминобензойная кислота, РАВА: этот витамин в питании людей слабо изучен, известно лишь, что он нужен для роста и развития лакто- и бифидобактерий в кишечнике человека, а также препятствует старению кожи и волос, укрепляет иммунитет, оздоравливает кровеносную систему и способствует выработке молока у кормящих женщин;

В12 – цианокабаламин: регулирует производство крови, работу нервной системы, усвоение кальция, обеспечивает нормальный рост и развитие;

В15 – пангамовая кислота: отвечает за питание клеток и тканей кислородом, регулирует работу нервной и эндокринной систем, иммунную защиту организма, поддерживает здоровье печени.

Также важную роль в жизни человека играют следующие витамины:

С – аскорбиновая кислота: витамин С в продуктах питания играет роль иммуномодулятора, также он участвует в реакциях окисления и восстановления;

Е – токоферол: антиоксидант, регулирует работу половых желез и сердца;

D – кальциферол: это не только витамин в питании людей, но и гормон, он отвечает за минерализацию костной ткани, улучшает усвоение кальция, укрепляет иммунитет, стимулирует рост клеток, улучшает работу нервной системы, снижает риск онкологических заболеваний;

К – филлохинон: этот жирорастворимый витамин в питании играет важную роль: он регулирует свёртываемость крови, укрепляет костную ткань, защищает сердце.

Витамины человек может получать как из продуктов питания, так и из витаминных комплексов, продаваемых в аптеках. Надо ли говорить, что натуральные витамины усваиваются намного лучше, чем «аптечные»? Ведь содержание витаминов в продуктах питания очень хорошо продумано природой и находится в тесной взаимосвязи с содержанием в них минералов и иных полезных веществ.

Содержание витаминов в продуктах питания.

Природа дает нам возможность получать всё полезное из пищи, которую мы едим.

Источники витамина А – это печень рыб и животных, сливочное масло, желтки яиц, растительная пища оранжевого цвета, рыбий жир, зелёные листовые овощи.

Витамины группы В содержатся в злаках, орехах, пивных и хлебных дрожжах, семечках, печени рыб и животных, мясе, рыбе, морепродуктах, мясных субпродуктах, зелёных овощах, бобовых, картофеле, сухофруктах.

Витамин С в продуктах питания содержится в основном в продуктах растительного происхождения: свежих овощах, фруктах, зелени, ягодах, корнеплодах, особенно тех, что обладают кислым вкусом – например, шиповнике, лимоне, смородине и т. п.

Источниками витамина D являются рыба и морепродукты, а также орехи и молоко.

Витамин Е содержится в растительных жирах, яйцах, печени животных, бобовых, орехах и семечках, шиповнике, облепихе, рябине, черешне, листовых овощах.

Витамин К синтезируется в кишечнике человека, но, чтобы обеспечить организм дневной его нормой, нужно употреблять в пищу растительные продукты – овощи, фрукты, злаки и орехи, чай, растительные жиры, а также молоко, печень животных, яйца и рыбу.

Биотин содержится в яйцах, молоке, орехах, фруктах и говяжьей печени, а также в бобовых культурах.

Благодаря содержанию витаминов в продуктах питания наш организм поддерживает свою жизнедеятельность и сохраняет здоровье.

Значение полиненасыщенных жирных кислот в организме человека

Как приблизительно выглядит концентрат энергии?

В питании человека жиры являются наиболее сконцентрированным источником энергии. Получаем почти в два раза больше энергии из жиров, чем из углеводов. К жирам в организме человека относим: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины и много других липидных соединений.

Концентрат энергии под лупой

Жиры являются соединениями глицерина (один из спиртов) и жирных кислот. Независимо от того получен ли жир из источника животного, или из растительного, он является композицией различных жирных кислот. Их химическое строение отвечает одному принципу: все жирные кислоты состоят из молекул углерода (C ) и водорода (H), которые присоединяют одну или две молекулы кислорода О, для того чтобы в результате превратиться в органическую кислоту, которая называется карбоновой кислотой (кислотный остаток COOH).

Жирные кислоты, которые содержатся в натуральных жирах, всегда имеют чётное количество атомов углерода. Атомы углерода соединены между собой, как правило, подобно жемчужинам в бусах.

Жиры насыщенные и ненасыщенные, но чем?

В дискуссии о биологическом значении питания для человека важную роль играют две главные группы жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Когда водород насытит все связи в цепи молекул углерода, такая кислота называется насыщенной. Например, масляная кислота:

Ch4Ch3Ch3COOH

Когда два атома углерода имеют двойную связь (=), то каждый из них должен присоединить на одну молекулу водорода меньше. Тогда говорится, что это моно ненасыщенные жирные кислоты, например олеиновая кислота (18: 1)

Ch4(Ch3)7CH = CH(Ch3)7COOH

Существуют также полиненасыщенные жирные кислоты, у которых минимум две двойные связи, напр. линолевая кислота (C18:2, Ω- 6):

Ch4(Ch3)4CH = CHCh3CH = CH(Ch3)7COOH

Как найти сокращения для названий кислот?

Названия жирных кислот включают вначале обозначения количества атомов углерода (C) в цепи, которые входят в состав кислоты.

Как пример, возьмём вышеупомянутую линолевую кислоту. Количество атомов углерода — 18. После двоеточия указывается количество двойных связей. В линолевой кислоте — их две. Получаем в записи 18:2. Информация о том, в каком месте цепи находится двойная связь (считаем с левой стороны), называется позицией омега (Ω) или же в новой номенклатуре может обозначаться буквой «n». Получаем два правильных варианта написания обозначения линолевой кислоты — один C18:2, Ω- 6 и другой C18: 2, n- 6.

О всемогущей альфа и омеге и почему кислоты соревнуются

Выше мы занимались семьей Ω- 6, а ниже находится предшественник всех жирных кислот, включенных в ряд Ω, — 3, с полным наименованием α-линоленовая кислота. Имеет три ненасыщенные связи:

Ch4Ch3CH = CHCh3CH = CHCh3CH =CH(Ch3)7COOH
α-линоленовая кислота C18:3 Ω-3

В метаболических обменах линолевая кислота (Ω- 6) и α-линоленовая кислота (Ω- 3) конкурируют за одни и те же пищеварительные энзимы (ферменты). Поэтому избыток линолевой кислоты в питании тормозит синтез кислот ЭПК и ДГК и увеличивает синтез арахидоновой кислоты (AрК). ЭПК и ДГК это жирные кислоты, которые получаются в преобразованиях из линолевой кислоты. Избыток арахидоновой кислоты может нарушить равновесие физиологичных процессов в организме человека и привести к определённым патофизиологическим состояниям. Наличие в пище кислот из семьи Ω- 3, а особенно ЭПК и ДГК, предотвращает чрезмерное образование в организме арахидоновой кислоты. Снижается интенсивность превращений, ведущих к образованию арахидоновой кислоты АрК.

От полиненасыщенных жирных кислот много пользы

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для правильного развития молодых организмов, а также поддержания хорошего состояния здоровья человека. Эти кислоты относятся и к семье Ω- 6, и к семье Ω- 3.

К ним относится и линолевая кислота (C18: 2, Ω- 6) и образующиеся из неё в тканях животных и человека жирные кислоты с более длинными цепями — из семьи Ω- 6:

— дигомо гамма линоленовая кислота (ДГЛК) (C20:3, Ω -6) — арахидоновая кислота (АрК) (C20:4, Ω-6) — альфа-линоленовая кислота (C18:3 Ω-3)

и относящиеся к семье Ω -3

эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) (C20:5, Ω-3)
докозагексаеновая кислота (ДГК) (C22:6, Ω-3)

Двадцатиуглеродные кислоты — это субстраты для синтеза эйкозаноидов, в состав которых входят необходимые в метаболизме простагландины, простациклины, тромбоксаны, лейкотриены, гидрокси-эпокси- — жирные кислоты, а также липоксины.

Эйкозаноиды- тканевые гормоны и их бесконечный диапазон обязанностей

Эйкозаноиды можно трактовать, как расположенные наиболее внешне медиаторы I-го ряда, которые на уровне клетки, усиливают либо ослабляют регулирующее действие гормонов и нейромедиаторов. Субстраты для синтеза эйкозаноидов находятся в фосфолипидах клеточной мембраны.

В последние годы накоплено много фактов, свидетельствующих о том, что эйкозаноиды проявляют очень широкий спектр действия.

Существенно влияют на регулирование деятельности сердечно-сосудистой системы, насыщение кислородом тканей, а также имеют антиаритмогенное действие (уменьшают риск развития аритмии). Контролируют регулирование артериального давления, равновесие систем свёртывания и противосвёртывания крови, а также стабильности кровеносных сосудов. Регулируют содержание липопротеинов, особенно фракции ЛПВП («хорошего»), триглицеридов и определенных белков липопротеина.

Влияют на настройку выносливости иммунной системы и процессов воспаления, пролиферации (возрождение и размножение) клеток, деятельности гормонов и нейромедиаторов, экспрессии генов, а также деятельность многих органов, напр. мозга, почек, лёгких и системы пищеварения, а также на ощущение боли и много других физиологическо-биохимических процессов.

Влиятельная семья Ω- 3

Установлено, что люди которые едят большое количество продуктов из моря, которые содержат жирные кислоты из семьи Ω-3, реже болеют характерными для населения промышленно развитых западных стран, так называемыми, метаболическими болезнями цивилизации.

Установлено, что у них реже бывают атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, рак молочной железы и толстой кишки, а также тромбоз сосудов и астма. Обнаружено также лечебное действие рыбьего жира в экспериментальном кровоизлиянии в мозг, а также при инфаркте миокарда и псориазе.

Собрано много научных данных, указывающих на то, что жирные кислоты из семьи Ω- 3 имеют очень хорошее влияние на сердечно-сосудистую систему. Установлено, что рыбий жир проявляет сильное гипотензивное действие (снижает кровяное давление), поэтому должен быть рекомендован при артериальной гипертензии. Снижает он уровень ЛПОНП, триглицеридов и холестерина в сыворотке крови, особенно общего холестерина, при одновременном увеличении содержания фракции холестерина ЛПВП.

В чём содержатся представители этих семей?

Масло Ω-3 [%] / Ω-6 [%]
Сафлоровое 0 / 77
Подсолнечное 0 / 69
Кукурузное 1 / 61
Соевое 7 / 54
Из грецкого ореха 5 / 51
Кунжутное 1 / 4
Арахисовое 3 / 3
Рапсовое 10 / 22
Льняное 57 / 16
Оливковое 1 / 8

Стрессовые пропорции

В питании наших предков количество жирных кислот омега-6 было в пять раз выше, чем омега- 3.

В настоящее время, из-за изменения в подборе продуктов питания и метода обработки продуктов, пропорции эти изменились и составляют 24:1, а насытить организм жирными кислотами омега-3 стало трудно. Тем более, что источником омега 3 являются скоропортящиеся продукты, которые разрушаются при нагревании.

На протяжении последних 50 лет потребление жирных кислот в западных странах значительно снизилось. Повлияло это на снижение уровня ДГК (очень, очень важная жирная кислота омега- 3) в организме. Большее потребление жирных кислот омега- 6 связано с их наличием в полиненасыщенных маслах и в обработанных продуктах питания. Едим меньше рыбы, необработанных зерен и семян, которые также богаты жирными кислотами омега- 3.

Общее снижение потребления кислот омега- 3 приводит к дефициту ДГК, который угрожает здоровью, особенно здоровью психическому.

Д-р Joseph R. Hibbein и д-р Norman Salem из National Institute of Health в статье, опубликованной на страницах «American Journal of Clinical Nutrition», предполагают, что увеличение количества заболеваний депрессией в Северной Америке на протяжении последнего столетия, следует связывать с постоянным уменьшением потребления ДГК.

Авторы сделали это открытие в 1984 году во время исследований зависимости между низко холестериновым питанием и часто появляющимся депрессивными состоянием у людей.

Объяснить это явление тогда было сложно. Более поздние исследования установили, что люди, живущие близ побережья, питаются в основном свежей, жирной рыбой, такой как лосось и скумбрия. Тем временем люди, которые проживают в глубине суши редко едят рыбу. Открыто также, что чем дальше от побережья, те выше подверженность стрессу как заболеванию.

Вывод был только один: если в питании присутствуют жирные сорта рыбы, которые содержат большое количество жирных омега-3 кислот, то организм легче переносит стресс. Докозагексаеновую кислоту (ДГК) можно также принимать в виде суплемента, лучше всего две — четыре капсулы (по 250 мг) ежедневно.

Калькулятор телесного жира

Калькулятор жира в организме можно использовать для оценки общего жира в организме на основе определенных измерений. Используйте вкладку «Метрические единицы», если вам удобнее пользоваться Международной системой единиц (СИ). Чтобы получить наилучшие результаты, измеряйте с точностью до 0,5 см (1/4 дюйма). Этот расчет основан на методе ВМС США, но также включает расчет процентного содержания жира в организме с использованием метода ИМТ (оба из которых описаны ниже).

Результат

Жир: 15.7%

15,7%

Жир (метод ВМС США)	15,7%
Категория жира тела	Фитнес
Жировая масса тела	11,0 кг
Безжировая масса тела	59,0 кг
Идеальный жир для данного возраста (Джексон и Поллард)	10,5%
Потеря жира для достижения идеала	3.6 кг
Жир (метод ИМТ)	16,1%

Связанный калькулятор BMI | Калькулятор калорий | Калькулятор идеального веса

Артикул

Диапазоны телесного жира ¹

Описание	Женщины	Мужчины
Рекомендуемое количество	20-25%	8-14%
Взрослые в США, в среднем	22-25%	15-19%
Полные	30 +%	25 +%

Американский совет по классификации жировых отложений при физических упражнениях

Описание	Женщины	Мужчины
Незаменимые жиры	10-13%	2-5%
Спортсмены	14-20%	6-13%
Фитнес	21-24%	14-17%
Среднее значение	25-31%	18-25%
Ожирение	32 +%	25 +%

Джексон & Pollard Идеальное процентное содержание жира в организме

Возраст	Женщины	Мужчины
20	17.7%	8,5%
25	18,4%	10,5%
30	19,3%	12,7%
35	21,5%	13,7%
40	22,2%	15,3%
45	22,9%	16,4%
50	25,2%	18,9%
55	26,3%	20,9%

Жир, избыточный вес и ожирение

Научный термин для обозначения телесного жира — «жировая ткань».«Жировая ткань выполняет ряд важных функций. Ее основная цель — накапливать липиды, из которых организм вырабатывает энергию. Кроме того, она выделяет ряд важных гормонов и обеспечивает тело некоторой амортизацией, а также изоляцией. ¹

Телесный жир включает основной телесный жир и накопленный телесный жир. Незаменимый жир — это базовый уровень жира, который содержится в большинстве частей тела. Это необходимый жир, поддерживающий жизнедеятельность и репродуктивную функцию. Количество незаменимого жира различается между мужчинами и женщинами и обычно составляет около 2-5% у мужчин и 10-13% у женщин.Нормальный диапазон жировых отложений для мужчин обычно составляет 8-19%, а для женщин — 21-33%. Хотя избыток жира в организме может иметь множество пагубных последствий для здоровья человека, недостаток жира в организме сам по себе может иметь негативные последствия для здоровья, и поддержание процентного содержания жира в организме ниже или даже на уровне необходимого процентного содержания жира в организме — это тема, которую следует обсудить. обсуждается с медицинским работником.

Накопленный жир — это жир, который накапливается в жировой ткани, будь то подкожный жир (глубоко под дермой и обернутый вокруг жизненно важных органов) или висцеральный жир (жир, расположенный внутри брюшной полости, между органами), и ссылки на телесный жир обычно относятся к этому тип жира.Хотя немного жировых отложений является идеальным вариантом, избыточное количество жировых отложений может иметь серьезные негативные последствия для здоровья.

Избыток жира в организме приводит к избыточному весу и, в конечном итоге, к ожирению, учитывая, что не принимаются достаточные меры для сдерживания увеличения жировых отложений. Обратите внимание, что лишний вес не обязательно указывает на избыток жира в организме. Масса тела человека складывается из множества факторов, включая (но не ограничиваясь ими) жировые отложения, мышцы, плотность костей и содержание воды.Таким образом, очень мускулистых людей часто классифицируют как людей с избыточным весом.

Скорость накопления жира в организме у разных людей разная и зависит от многих факторов, включая генетические факторы, а также поведенческие факторы, такие как отсутствие физических упражнений и чрезмерное потребление пищи. Из-за различных факторов некоторым людям может быть труднее уменьшить жировые отложения, хранящиеся в области живота. Однако было доказано, что соблюдение диеты и физических упражнений снижает накопленный жир. Обратите внимание, что и женщины, и мужчины накапливают жир по-разному, и это может измениться со временем.После 40 лет (или после менопаузы в некоторых случаях у женщин) снижение половых гормонов может привести к избытку жира в области живота у мужчин или вокруг ягодиц и бедер у женщин.

Возможные осложнения из-за лишнего жира

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует ожирение как одну из основных предотвратимых причин смерти во всем мире, от которой, по оценкам, умирает от 111 909 до 365 000 смертей в год в США ¹ Это вызывает растущую озабоченность, поскольку 36.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 5% взрослого населения США страдают ожирением. ²

Ожирение связано со снижением качества жизни, ухудшением психического здоровья, обструктивным апноэ во сне, а также с множеством основных причин смерти во всем мире, такими как сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, некоторые виды рака и диабет. ² Все эти потенциальные осложнения могут сократить продолжительность жизни человека, и поэтому ожирение является заболеванием, которое изучается многими исследователями.

Как упоминалось ранее, жир производит ряд важных гормонов, влияющих на организм человека. Избыток или недостаток критических гормонов может иметь негативные последствия, препятствующие нормальному функционированию организма. Кстати, исследования показали, что избыток жира в организме, особенно в области живота, нарушает нормальный баланс и функцию некоторых из этих гормонов. Кроме того, телесный жир, особенно висцеральный жир, играет роль в высвобождении определенных цитокинов, которые представляют собой широкую категорию белков, участвующих в передаче сигналов клеток, которые потенциально могут увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.Висцеральный жир также напрямую связан с более высоким уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), более низким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и резистентностью к инсулину. ³ Холестерин ЛПНП обычно называют «плохим холестерином», в то время как ЛПВП называют «хорошим холестерином». Высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии и привести к осложнениям, включая сердечные приступы. При резистентности к инсулину клетки не реагируют должным образом на гормон инсулин, что может привести к высокому уровню сахара в крови и, в конечном итоге, к диабету 2 типа.¹ Как видно, избыток висцерального жира может иметь ощутимые негативные последствия для здоровья человека.

Измерение процентного содержания жира в организме

ВМС США Метод:

Есть много специальных методов, используемых для измерения жира в организме. В приведенном выше калькуляторе используется метод, включающий уравнения, разработанные в Исследовательском центре военно-морского здравоохранения Ходждоном и Беккетом в 1984 году. Метод измерения соответствующих частей тела, а также конкретные используемые уравнения представлены ниже:

Измерьте окружность талии испытуемого на горизонтальном уровне вокруг пупка для мужчин и на уровне наименьшей ширины для женщин.Убедитесь, что испытуемый не втягивает живот внутрь, чтобы получить точные измерения.
Измерьте окружность шеи пациента, начинающуюся ниже гортани, с лентой, спускающейся вниз к передней части. Испытуемый не должен расширять шею наружу.
Только для женщин: Измерьте окружность бедер испытуемого по наибольшей горизонтальной шкале.

После получения этих измерений используйте следующие формулы для расчета оценки жира в организме.Предусмотрены два уравнения, в одном используется обычная система США (USC), в которой используются дюймы, а в другом — Международная система единиц, в частности, единица измерения в сантиметрах:

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для мужчин:

Единицы USC:

BFP = 86,010 × log ₁₀ (живот-шея) — 70,041 × log ₁₀ (высота) + 36,76

SI, метрические единицы:

BFP =

495

1.0324 — 0,19077 × бревно ₁₀ (пояс-шея) + 0,15456 × бревно ₁₀ (высота)

–450

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для женщин:

Единицы USC:

BFP = 163,205 × log ₁₀ (талия + бедро-шея) — 97,684 × (log ₁₀ (высота)) — 78,387

SI, метрические единицы:

BFP =

495

1.29579 — 0,35004 × log ₁₀ (пояс + бедро-шея) + 0,22100 × log ₁₀ (высота)

–450

Обратите внимание, что результаты этих расчетов являются приблизительными, поскольку они основаны на множестве различных предположений, чтобы сделать их максимально применимыми к как можно большему количеству людей. Для более точного измерения жировых отложений необходимо использование таких инструментов, как анализ биоэлектрического импеданса или гидростатическое измерение плотности.

Формула массы жира (FM):

FM = BF × Вес

Формула сухой массы (LM):

LM = Вес — FM

Метод BMI:

Другой метод расчета процентного содержания жира в организме использует ИМТ. Обратитесь к калькулятору ИМТ, чтобы получить оценку ИМТ для использования с методом ИМТ, а также дополнительные сведения о том, как рассчитывается ИМТ, его значение и ограничения.Вкратце, оценка ИМТ включает использование формул, которые требуют измерения роста и веса человека. Учитывая ИМТ, следующие формулы можно использовать для оценки процентного содержания жира в организме человека.

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для взрослых мужчин:

BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст — 16,2

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для взрослых женщин:

BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст — 5,4

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для мальчиков:

BFP = 1.51 × ИМТ — 0,70 × Возраст — 2,2

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для девочек:

BFP = 1,51 × ИМТ — 0,70 × Возраст + 1,4

Wikipedia.org
«Избыточный вес и ожирение». Центры по контролю и профилактике заболеваний . www.cdc.gov/obesity/data/index.html
«Абдоминальный жир и что с этим делать». Harvard Health Publishing: Гарвардская медицинская школа . www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it

Состав тела и процентное содержание жира в организме

Состав тела — это соотношение жировой и нежирной массы в вашем теле.Здоровый состав тела — это тот, который включает более низкий процент жира в организме и более высокий процент обезжиренной массы, которая включает мышцы, кости и органы.

Зная свой состав тела, вы сможете оценить свое здоровье и физическую форму. Часто вы будете измерять состав своего тела в начале программы похудания или фитнеса, а затем периодически проверять его, чтобы следить за своим прогрессом.

Что такое телосложение?

Ваше тело состоит из двух типов массы: жировой и нежирной.Вот некоторые ключевые различия между ними:

Телесный жир : Его можно найти в мышечной ткани, под кожей (подкожный жир) или вокруг органов (висцеральный жир). Некоторое количество жира необходимо для общего здоровья. «Незаменимый жир» помогает защитить внутренние органы, накапливает топливо для энергии и регулирует важные гормоны организма. Но у вас также могут быть избыточные запасы жира и несущественных жировых отложений.
Нежирная масса : Сюда входят кости, вода, мышцы, органы и ткани.Его также можно назвать безжировой тканью. Ткани нежирной массы метаболически активны, то есть они сжигают калории для получения энергии, а жировые отложения — нет.

Процент жира в организме — это показатель состава тела, показывающий, сколько веса вашего тела составляет жир. Процент вашего тела, не являющегося жирным, — это масса без жира. Существуют нормальные диапазоны содержания жира в организме, которые различаются для мужчин и женщин.

Взвешивание на обычных весах не влияет на состав вашего тела.Обычные весы не могут определить, какая часть вашего общего веса состоит из воды, жира или мышц. Чтобы узнать, является ли ваше тело здоровым, вам следует оценить процентное содержание жира в организме. Вы можете сделать это, выполнив простые измерения и введя их в калькулятор процентного содержания жира в организме.

Состав здорового тела

Американский совет по упражнениям (ACE) дает следующие диапазоны значений для разных групп населения.

ACE Нормы процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин
Описание	Женщины	Мужчины
Незаменимые жиры	от 10% до 13%	от 2% до 5%
Спортсмены	от 14% до 20%	от 6% до 13%
Фитнес	от 21% до 24%	от 14% до 17%
Допустимо	от 25% до 31%	от 18% до 24%
Ожирение	Более 32%	Более 25%

У спортсменов, как правило, меньше жира, что может быть полезно для занятий такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде.Но очень низкий процент жира в организме — это проблема для здоровья. Например, триада спортсменки увеличивает риск травм и проблем со здоровьем. К ним относятся расстройства пищевого поведения, аменорея и снижение костной массы с повышенным риском стрессовых переломов и остеопороза.

Если у вас избыточный вес или ожирение, у вас чрезмерное количество жира в организме и высокий процент жира в организме.

Если процентное содержание жира в организме слишком велико, вы можете улучшить композицию тела, набрав мышечную массу за счет наращивания мышц и костей, а также за счет потери лишнего жира.

Как измерить состав тела

Есть несколько способов узнать процентное содержание жира в организме дома, в тренажерном зале или у врача.

Биоэлектрический импеданс

Биоэлектрический импеданс можно измерить с помощью портативных устройств и весов BIA, на которые вы наступаете, как на обычные весы. Эти инструменты пропускают через ваше тело небольшой электрический ток.Жир, вода и тощая ткань по-разному препятствуют прохождению тока, чтобы дать показания.

Многие весы продаются для домашнего использования, и никакой специальной подготовки не требуется. Некоторые весы, такие как Fitbit Aria 2, даже синхронизируются с вашим фитнес-трекером, чтобы вы могли видеть, как изменения в вашей повседневной активности и диете влияют на ваш вес.

Размеры кожной складки

Измерение кожной складки — метод, который часто используют фитнес-тренеры или как часть программы похудания. Штангенциркуль измеряет различные части вашего тела, а затем расчет помогает перевести их в процентное содержание жира в организме.

Скан DEXA

DEXA-сканирование, или двухэнергетическое рентгеновское абсорбциометрическое сканирование, выполняется в медицинских учреждениях и также может использоваться для проверки плотности костей.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание — это метод, при котором вы должны полностью погрузиться в воду. Этот золотой стандарт измерения телесного жира предполагает погружение в резервуар с водой. Сложнее найти клинику или тренажерный зал, которые предлагают эту услугу.

Факторы, влияющие на состав тела

На состав вашего тела также могут влиять факторы, которые вы не можете контролировать:

Возраст : Люди теряют мышечную массу с возрастом, если они не поддерживают ее с помощью достаточных силовых тренировок.Это приводит к замедлению метаболизма.
Гены : они играют роль в том, худы ли вы от природы или имеете тенденцию удерживать жир, в том числе то, где вы его храните.
Гормоны : они могут влиять на удержание воды и состав тела.
Пол : У женщин больше жира, чем у мужчин, что является естественным способом подготовки к беременности и кормлению грудью.

Стоит ли менять состав тела?

Если процент жира в организме слишком высок, вы можете попытаться уменьшить его, чтобы улучшить свое здоровье, спортивные результаты и самочувствие.Вы также можете снизить риск заболевания. Если процент жира в вашем организме ниже уровня незаменимого жира, вы также можете внести изменения, чтобы добиться этого, поскольку это также снизит риски для вашего здоровья.

Чтобы изменить состав своего тела для улучшения здоровья и физической формы, стремитесь увеличить мышечную массу и уменьшить избыточную жировую массу. Вы можете изменить свой рацион, начать программу упражнений или комбинировать оба метода.

Слово от Verywell

Состав вашего тела и жировые отложения являются важными показателями, когда вы соблюдаете программу похудания.Вы могли бы успешно сбросить жир и нарастить мышцы, не заметив, как снижается ваш вес. Отслеживание ваших усилий по снижению веса и фитнесу с помощью измерения состава тела — хороший способ увидеть свой прогресс. Это проще, чем когда-либо, благодаря широкой доступности весов для измерения жировых отложений.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Дополнительное чтение

Американская академия хирургов-ортопедов. Триада спортсменок: проблемы, вызванные экстремальными упражнениями и диетой.http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
Американский совет по упражнениям. Инструменты и калькуляторы. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
Fahey TD. Fit & Well: основные концепции и лабораторные работы в области физической подготовки и благополучия . Нью-Йорк: McGraw-Hill Education; 2017.
Национальный институт сердца, легких и крови. Оценка вашего веса и риска для здоровья. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.Калькулятор жировых отложений

. Какой у вас процент жира в организме?

Этот калькулятор телесного жира — инструмент, предназначенный для того, чтобы помочь вам оценить, какой процент вашего общего веса тела составляет телесный жир. Если вы когда-нибудь задумывались, каков процент жира в вашем теле, это идеальное место, чтобы узнать. Мы подробно объясним вам не только важность этой информации, но и то, как рассчитать уровень жира в вашем теле (включая некоторые альтернативные методы его измерения), а также дадим вам некоторые общие рекомендации по снижению количества жира в организме.

Состав человеческого тела

Более 98% человеческого тела состоит из шести элементов: кислорода, углерода, водорода, азота, кальция и фосфора. Калий, сера, натрий, хлор и магний составляют еще почти 1%. Это 11 наиболее важных, так называемых бесследных элементов.
Что касается молекул, то самой распространенной молекулой в организме человека, конечно же, является вода, которая занимает около 65% массы, за ней следуют белки и липиды. Другие молекулы, которые имеют приличный процент массы, — это гидроксиапатит, углеводы и нуклеиновые кислоты.

Что такое телесный жир?

На самом деле это жировая ткань; его основная функция — накапливать энергию в виде липидов, но он также смягчает и изолирует ваше тело. В вашем теле накапливаются два типа жира: незаменимый и запасной жир. Первый необходим для поддержания жизнедеятельности и репродуктивной функции. Уровень необходимого жира в организме значительно выше у женщин из-за детородных и гормональных функций. Накопленный жир — это масса дополнительного накопленного жира. Однако это не означает, что в этом типе жира нет необходимости — его часть защищает ваш живот и внутренние органы.

Как рассчитать жировые отложения?

Вы можете оценить состав своего тела с помощью нашего калькулятора процентного содержания жира в организме. Помните, что никакой калькулятор, каким бы сложным он ни был, не заменит визит в кабинет врача. Вы должны относиться к этому результату как к приблизительной оценке; он может сказать вам, только если процентное содержание жира в вашем теле слишком велико, но нет причин для паники, если результат немного отличается от рекомендуемого значения.

Для расчета процентного содержания жира в организме вам необходимо собрать следующие данные:

Ваш возраст и пол
Вес: просто взвесьте себя.Наиболее точный результат вы получите, взвешиваясь утром, перед завтраком и без одежды.
Рост: встаньте прямо и измерьте расстояние от пола до макушки. Помните — без обуви!

После того, как вы соберете все данные, вы можете ввести их все в калькулятор телесного жира. Если вам интересно, как это работает, вот формула, которую мы используем:

% жира в организме = –44,988 + (0,503 * возраст) + (10,689 * пол) + (3,172 * ИМТ) - (0.026 * ИМТ ²) + (0,181 * ИМТ * пол) - (0,02 * ИМТ * возраст) - (0,005 * ИМТ ² * пол) + (0,00021 * ИМТ ² * возраст)

Где:

Пол значение: мужской = 0 и женский = 1
ИМТ = вес / рост² = кг / м²

Это уравнение было подтверждено Американской диабетической ассоциацией. Он был протестирован на 6 510 человек и показал расчетную ошибку 4,66%.

Помните, из-за разного телосложения населения оценка может быть неточной на 100% ! Например, очень мускулистый человек будет иметь высокие значения веса и ИМТ, но мы не можем сказать, что такой человек страдает ожирением .

Если вы ищете более подробные и точные вычисления, попробуйте наши инструменты Navy Body Fat и Army Body Fat!

Нормальный ли процент жира в моем организме?

После того, как вы рассчитали процентное содержание жира в организме, вы должны сравнить его с рекомендованными значениями. Приведенный ниже список предоставлен Американским советом по физическим упражнениям и показывает средний процент в определенных группах.

Незаменимые жиры: 10–13% (женщины), 2–5% (мужчины)
Спортсмены: 14–20% (женщины), 6–13% (мужчины)
Фитнес: 21–24% (женщины), 14–17% (мужчины)
В среднем: 25–31% (женщины), 18–24% (мужчины)
Ожирение: 32% + (женщины), 25% + (мужчины)

Эти данные означают, что если процентное содержание жира в организме ниже 31% для женщин и 24% для мужчин, вы находитесь в среднем диапазоне, и вам не о чем беспокоиться.Более высокий уровень жира в организме может быть опасен для вас.

В приведенной ниже таблице показаны средние процентные содержания жира в организме американцев по выборкам за период с 1999 по 2004 год. Он взят из Национального исследования здоровья и питания в Соединенных Штатах.

Почему я должен контролировать свой жир?

Вам нужно немного жира, чтобы регулировать выработку гормонов. Однако чрезмерный процент жира в организме может вызвать множество проблем со здоровьем, например:

Сердечные заболевания: ожирение и высокий уровень жира в организме могут привести к повышению артериального давления и высокому уровню плохого холестерина, которые также являются факторами риска сердечных заболеваний.В крайних случаях они могут привести к инсультам, третьей по частоте причиной смерти в Соединенных Штатах.
Проблемы с мужскими гормонами: высокий уровень жировых отложений в организме женщины может привести к чрезмерной выработке мужских гормонов, вызывая рост волос на лице и появление прыщей.
Диабет: высокое содержание жира в организме может привести к диабету 2 типа. Между диабетом и избыточным весом существует сильная корреляция; Наиболее подвержены риску развития диабета 2 типа люди с высоким индексом массы тела (ИМТ) и высоким процентным содержанием жира в организме.
Осложнения беременности: женщины с высоким содержанием жира в организме чаще рожают преждевременно или имеют детей с проблемами со здоровьем, включая ожирение. Им также с большей вероятностью потребуется кесарево сечение.

Альтернативные методы измерения жира в организме

Если вы введете в поисковую систему «как рассчитать телесный жир», вы обнаружите, что существует несколько методов измерения процентного содержания телесного жира. Фактически, в разных калькуляторах используется даже несколько разных формул.В приведенном ниже списке приведены некоторые альтернативные методы.

Подводное взвешивание: жировые клетки человека имеют плотность 0,9 кг на литр. Безжировая масса тела имеет более высокую плотность — 1,1 кг на литр. Зная эту разницу, можно определить плотность всего тела, погрузив его в воду. После внесения некоторых поправок на содержание воздуха в легких, вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме с небольшой погрешностью.
Метод кожной складки: это метод, при котором вы зажимаете кожу штангенциркулем в нескольких стандартных местах и измеряете толщину жирового слоя.Требуется от трех до семи измерений. Недостатком этого метода является то, что он измеряет только слой жировой ткани непосредственно под кожей и не учитывает внутренний жир тела.
Из ИМТ: есть несколько формул, позволяющих рассчитать процентное содержание жира в организме непосредственно из ИМТ. Однако они не совсем точны, поскольку количество жира в организме у двух людей с одинаковым ИМТ может быть совершенно разным.
Ультразвук: его можно использовать для измерения структуры ткани и, следовательно, количества жировой ткани непосредственно под кожей.

Как уменьшить жировые отложения?

Уменьшение жировых отложений — это не то же самое, что похудание. Недостаточно снизить потребление калорий и надеяться на лучшее. Мы перечислили для вас несколько основных правил, но помните, что всегда лучше проконсультироваться с диетологом, прежде чем начинать какую-либо диету.

Стремитесь к долгосрочной перспективе: вы должны планировать потерю жира в долгосрочной перспективе, начиная с некоторых умеренных упражнений и постепенно увеличивая их интенсивность. Если вы действительно страдаете ожирением, вам следует начать с базового упражнения — ходьбы.
Выполняйте как тяжелую атлетику, так и кардиоупражнения. Изменение упражнений помешает вашему телу адаптироваться и приведет к более быстрой потере жира.
Составьте хорошую диету, включающую меньше насыщенных жиров. Тем не менее, вам все еще нужны жиры, но попробуйте вместо этого довольствоваться маслами. Подробнее о сбалансированной диете вы можете прочитать в описании нашего калькулятора калорий.
Не перетягивайте! Вы можете навредить себе, если будете есть слишком мало. Наш калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма) подскажет, какое минимальное количество калорий необходимо вашему организму для выживания.Вы не можете есть меньше этого! Вам все равно нужно добавить количество калорий, сожженных во время повседневной активности. Помните, что снижение веса — это длительный процесс.
Пейте много воды. Если вы много тренируетесь, вы сначала теряете воду, поэтому рекомендуется поддерживать себя гидратированным. Вы тоже можете пить чай.
Выбирайте правильные закуски. Никогда не покупайте сладости, шоколадные батончики или другие жирные закуски. Вместо этого выбирайте фрукты и овощи.
Никогда не соглашайтесь на «чудесную диету», которую вы нашли где-то в Интернете.Это может быть совершенно несбалансированным и опасным для вашего здоровья!
Запланируйте несколько «чит-дней» заранее, например семейные встречи. Вероятно, вам не удастся избежать второй порции, поэтому лучше спланировать это, чем чувствовать себя виноватым.
Проверьте свой прогресс с помощью нашего калькулятора процентных изменений. Будет приятно увидеть, что вы сбросили 10% от своего первоначального веса!

Неужели жир — это плохо?

Читая все, о чем вы можете начать думать; «жир — это плохо, и было бы лучше вообще не иметь его.«Но так ли это на самом деле? Приведу примеры!

Андреас Мюнцер был австрийским профессиональным культуристом. В своей подготовке и тренировках он использовал несколько эргогенных кислот, стероиды, диуретики. Он был известен своим чрезвычайно низким уровнем жира в организме. К сожалению, его прием лекарств привел к осложнениям, и у него развилось кровотечение из верхних отделов желудочно-кишечного тракта, которое стало причиной его смерти, потому что у него не было жира, чтобы справиться с медицинским стрессом после операции.

Однако никакого жира в организме не бывает не только у бодибилдеров.Лиззи Веласкес — известный американский мотивационный спикер и ютубер. Она страдает крайне редким врожденным заболеванием, которое называется марфаноидно-прогероидно-липодистрофическим синдромом. Одним из его симптомов является предотвращение накопления жировой ткани и набора веса, что приводит к тому, что у таких пациентов процент жира в организме равен нулю. Она никогда не весила больше 29 кг и должна съедать около 8000 калорий в день!

Как видите, жир — это не все плохо, лишний жир — это плохо!

FAQ

Какой процент жира в организме считается хорошим?

Для женщин диапазон телесного жира составляет 13-31% считается здоровым, а для мужчин диапазон составляет 5-24% .Тем не менее, жировые отложения — не самый точный показатель здоровья, и становится более приемлемым иметь больше жировых отложений с возрастом из-за замедления метаболизма.

Как жир покидает тело?

Жир покидает тело в основном через легкие при выдохе . Это связано с тем, что когда жир используется в качестве источника энергии, в реакции используется кислород для производства энергии и углекислого газа. Затем CO ₂ попадает в кровь и попадает в легкие. Жир также уходит с потом, мочой и фекалиями .

Как организм сжигает жир?

Когда вам нужно использовать накопленный жир для получения энергии, ваше тело начинает выделять жирные кислоты в кровь . Здесь они транспортируются по телу к нужным мышцам. Попав в мышцы , они разрушаются, высвобождая энергию и CO ₂. Затем CO ₂ покидает организм через легкие или мочу.

Как жир влияет на ваше тело?

Жиры являются важной частью нашего рациона; они обеспечивают нас энергией , используются для роста клеток и превращаются в основных гормонов .Жировые ткани защищают наши органы от физических повреждений и обеспечивают нас изоляцией . Слишком много жировых тканей будет действовать как новые пути формирования болезней.

Точны ли весы жировых отложений?

Весы для жира могут быть очень точными , но из-за ряда факторов, влияющих на показания, ожидайте, что результат будет на меньше примерно на 5% для лучших весов на рынке. Чтобы добиться максимальной точности, как можно точнее следуйте их инструкциям.

Работают ли весы для жировых отложений?

Да, весы для жира работают и имеют точность около 95%, в зависимости от модели. Они работают, пропуская безвредный электрический ток вокруг вашего тела и измеряя сопротивление. Однако они очень зависят от содержания воды в организме, поэтому внимательно следуйте инструкциям.

Как проверить уровень жира в организме?

Суппорты Skinfold.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA).
Гидростатическое взвешивание.
Анализ биоэлектрического импеданса (BIA).
Измерение окружности тела .

Каков средний процент жира в организме?

В США средний процент жира в организме в период с 1999 по 2004 год для женщин в возрасте 16-19 лет составлял 35% , для женщин 20-39 лет — 38% , а для женщин 40-59 — 41%. . Для мужчин в возрасте 16-19 лет это было 23% , между 20-39 лет — 26% и между 40-59 лет — 28% .

Сколько жира я могу сбросить за месяц?

Потеря примерно 1–3% жира в месяц считается здоровой и достижимой. Однако это не обязательно, поскольку потеря веса зависит от множества различных факторов, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем терять большое количество веса.

Когда ваше тело сжигает жир?

Ваше тело сжигает жир, когда энергии в вашем кровотоке недостаточно для удовлетворения ваших текущих потребностей .Если вы только что поели, ваше тело израсходует эту энергию, прежде чем сжигать жир. Кроме того, если у вас нет жира для сжигания, вместо этого тело будет сжигать мышцы.

Важность жиров, сахара и соли | Здоровое питание

Энн Майкл Обновлено 21 ноября 2018 г.

Жиры, сахар и соль важны для вашего рациона. Без них ваше тело не могло бы функционировать должным образом, но ограничьте потребление этих питательных веществ. Жиры, сахар и соль содержатся в большом количестве в обработанных пищевых продуктах, пикантных закусках и готовых блюдах.Продукты, содержащие натуральный сахар, — это фрукты, мед, овощи и молочные продукты. Источники жиров включают красное мясо, белое мясо, орехи, овощи и молочные продукты. Соленые продукты включают большинство обработанных пищевых продуктов, таких как пицца, бутерброды, паста и мясные блюда.

Жиры

Жиры обеспечивают организм энергией для выполнения повседневных дел. Они также служат переносчиками жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Жир, отложенный в вашем теле, действует как изолятор, предотвращающий потерю тепла.Жиры из рыбы помогают снизить уровень холестерина в крови, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов. Эти жиры также увеличивают количество хорошего холестерина или липопротеинов высокой плотности в вашем организме. Рекомендуемое дневное количество жиров для мужчин составляет 95 граммов, а для женщин — 70 граммов.

Сахар

Поскольку сахар является углеводом, он действует как основной источник энергии для вашего тела. При метаболизме простой сахар действует как непосредственный источник энергии. Сложные сахара в отличие от простых сахаров способны обеспечить ваше тело энергией на долгое время.Ваше тело расщепляет любой сахар, который вы потребляете, на простые сахара, чтобы он мог их усвоить. Избыточные сахара также преобразуются и хранятся в виде гликогена в печени и мышцах. Гликоген расщепляется на глюкозу для производства энергии, когда первичных источников не хватает. Сахар также улучшает вкус различных продуктов и напитков. Постарайтесь не превышать рекомендуемую суточную норму сахара в 90 граммов для женщин и 120 граммов для мужчин.

Соль

Соль содержит натрий, ингредиент, который помогает контролировать кровяное давление и объем.Он также способствует правильному функционированию нервов и мышц, стимулируя сокращение. Кроме того, это помогает предотвратить спазмы в мышцах. Соль также помогает удерживать воду в организме, что помогает поддерживать баланс электролитов. MedLine Plus рекомендует ограничить ежедневное потребление натрия до 2300 миллиграммов в день.

Нормальные диапазоны массы тела и телесного жира — Human Kinetics

Это отрывок из 2-го издания «Спортивное питание» Аскера Джукендрупа и Майкла Глисона.

Телесный жир состоит из основного телесного жира и жировых отложений. Незаменимый жир присутствует в нервных тканях, костном мозге и органах (всех мембранах), и мы не можем потерять этот жир без ущерба для физиологической функции. Накопленный жир, с другой стороны, представляет собой запас энергии, который накапливается при приеме избыточной энергии и уменьшается, когда энергии расходуется больше, чем потребляется. Незаменимый жир составляет примерно 3% массы тела у мужчин и 12% массы тела у женщин. Считается, что у женщин больше необходимого жира, чем у мужчин, из-за деторождения и гормональных функций.В целом, процент общего содержания жира в организме (незаменимый плюс запасной жир) составляет от 12% до 15% для молодых мужчин и от 25% до 28% для молодых женщин {Lohman, 1993 # 4151} (см. Также таблицу 13.1). Средние процентные содержания жира в организме для населения в целом и для различных спортсменов представлены в таблице 13.2.

Таблица 13.1 Процентное содержание жира в организме мужчин и женщин и их классификация

Мужчины	Самки	Рейтинг
5-10	8-15	Атлетик
11-14	16-23	Хорошо
15-20	24-30	приемлемо
21-24	31-36	Избыточный
> 24	> 37	Ожирение

Имейте в виду, что это только приблизительные оценки.Термин «атлетический» в этом контексте относится к видам спорта, в которых низкое содержание жира в организме является преимуществом.

Различные виды спорта предъявляют разные требования к телосложению. В некоторых контактных видах спорта, таких как американский футбол или регби, более высокая масса тела обычно рассматривается как преимущество. В таких видах спорта, как гимнастика, марафонский бег и другие упражнения с весовой нагрузкой, чрезвычайно важны более низкая масса тела и высокое соотношение мощности и веса. Следовательно, в этих видах спорта необходимы как низкий уровень жира, так и низкая масса тела.В таких видах спорта, как бодибилдинг, желательно увеличение мышечной массы и массы тела без увеличения жировых отложений. Для спортсменов не существует общепринятых стандартов процентного содержания жира в организме. Идеальный состав тела во многом зависит от конкретного вида спорта или дисциплины и должен обсуждаться в индивидуальном порядке с тренером, физиологом, диетологом или диетологом. Вес тела и состав тела следует обсуждать в связи с функциональными возможностями и выполнением упражнений.

Таблица 13.2A Процентное содержание жира в организме в среднем

Возраст	До 30	30-50	50+
суки	14–21%	15-23%	16-25%
Самцы	9-15%	11-17%	12-19%

Таблица 13.2B Процент жира в организме спортсменов

Спорт	Мужской	Женский	Спорт	Мужской	Женский
Бейсбол	12-15%	12-18%	Гребля	6–14%	12-18%
Баскетбол	6–12%	20–27%	Клюшки для ядра	16-20%	20–28%
Бодибилдинг	5-8%	10-15%	Катание на лыжах (X страна)	7–12%	16-22%
Велоспорт	5-15%	15-20%	Спринтеры	8-10%	12-20%
Футбол (спины)	9–12%	Нет данных	Футбол	10-18%	13-18%
Футбол (Линейные)	15-19%	Нет данных	Плавание	9–12%	14-24%
Гимнастика	5–12%	10–16%	Теннис	12–16%	16-24%
Джемперы высокие / длинные	7–12%	10-18%	Триатлон	5–12%	10-15%
Хоккей на льду / траве	8-15%	12-18%	Волейбол	11–14%	16-25%
Марафонский бег	5-11%	10-15%	Штангисты	9–16%	Нет данных
Ракетбол	8-13%	15–22%	Борцы	5–16%	Нет данных

Подробнее о Sport Nutrition, второе издание .

6.3: Сколько нужно жира?

Последнее обновление
Сохранить как PDF

Без заголовков

Жир — необходимый компонент повседневного питания.Он необходим для здорового функционирования клеток, энергии, смягчения жизненно важных органов, изоляции и пищевого аромата.

Жировые запасы в организме состоят из двух типов жиров: незаменимого и заменимого. Незаменимый жир — это минимальное количество жира, необходимое для нормальной физиологической функции. Для мужчин и женщин уровень необходимого жира обычно составляет 3% и 12% соответственно. Жир, превышающий минимальное количество, обозначается как заменитель жира . Принято считать, что общий диапазон 10–22% для мужчин и 20–32% для женщин считается удовлетворительным для хорошего здоровья.Состав тела в пределах рекомендованного диапазона предполагает, что у человека меньше риска развития заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет, высокое кровяное давление и даже некоторые виды рака.

Диапазон основных жировых отложений у женщин, естественно, больше, чем у мужчин, из-за жировых отложений в груди, матке и в зависимости от пола. И у мужчин, и у женщин запасы несущественных жиров могут быть здоровыми, особенно если они обеспечивают значительное количество энергии.

Избыточный жир в организме классифицируется по терминам избыточный вес и ожирение.Эти термины не подразумевают социальный статус или физическую привлекательность, а скорее указывают на риски для здоровья. Избыточный вес определяется как накопление несущественного жира в организме до такой степени, что это отрицательно сказывается на здоровье. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), порог для характеристики избыточного веса — состав тела FM выше 32% и 19% для женщин и мужчин в возрасте 20-39 лет соответственно. ³

Ожирение характеризуется чрезмерным накоплением жира в организме и может быть определено как более серьезная степень избыточного веса.Классификация ожирения начинается с состава тела FM более 39% и 25% у женщин и мужчин в возрасте 20–39 лет соответственно. ⁴

Прочие риски для здоровья

Болезни — не единственная проблема, связанная с нездоровым процентным содержанием жира в организме. Несколько других перечислены ниже.

питание человека | Важность, основные питательные вещества, группы продуктов питания и факты

Человеческое тело можно рассматривать как двигатель, высвобождающий энергию, содержащуюся в перевариваемых продуктах.Эта энергия частично используется для механической работы, выполняемой мускулами и секреторными процессами, а частично для работы, необходимой для поддержания структуры и функций тела. Выполнение работы связано с выделением тепла; потеря тепла контролируется таким образом, чтобы поддерживать температуру тела в узком диапазоне. Однако, в отличие от других двигателей, человеческое тело постоянно разрушается (катаболизируется) и накапливает (анаболизирует) свои составные части. Пища поставляет питательные вещества, необходимые для производства нового материала, и обеспечивает энергию, необходимую для химических реакций.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.
Подпишитесь сейчас

Углеводы, жиры и белки в значительной степени взаимозаменяемы как источники энергии. Обычно энергия, получаемая с пищей, измеряется в килокалориях или калориях. Одна килокалория равна 1000 граммов калорий (или небольших калорий), единиц тепловой энергии. Однако в просторечии килокалории называются «калориями». Другими словами, диета, состоящая из 2000 калорий, на самом деле имеет 2000 килокалорий потенциальной энергии.Одна килокалория — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды с 14,5 до 15,5 ° C при давлении в одну атмосферу. Другой широко используемой единицей энергии является джоуль, который измеряет энергию с точки зрения механической работы. Один джоуль — это энергия, расходуемая, когда один килограмм перемещается на расстояние в один метр с силой в один ньютон. Относительно более высокие уровни энергии в питании человека, скорее всего, будут измеряться в килоджоулях (1 килоджоуль = 10 ³ джоулей) или мегаджоулях (1 мегаджоуль = 10 ⁶ джоулей).Одна килокалория эквивалентна 4,184 килоджоулей.

Энергия, присутствующая в пище, может быть определена непосредственно путем измерения тепловыделения, когда пища сжигается (окисляется) в калориметре бомбы. Однако человеческое тело не так эффективно, как калориметр, и некоторая потенциальная энергия теряется во время пищеварения и обмена веществ. Скорректированные физиологические значения теплоты сгорания трех энергозатратных питательных веществ, округленные до целых чисел, следующие: углеводы, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; белок, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; и жир — 9 килокалорий (38 килоджоулей) на грамм.Напиточный алкоголь (этиловый спирт) также дает энергию — 7 килокалорий (29 килоджоулей) на грамм, хотя он не является необходимым в диете. Витамины, минералы, вода и другие компоненты пищи не имеют энергетической ценности, хотя многие из них участвуют в процессах высвобождения энергии в организме.

Энергия, обеспечиваемая хорошо переваренной пищей, может быть оценена, если известно количество в граммах выделяющих энергию веществ (не содержащих клетчатки углеводов, жиров, белков и алкоголя) в этой пище. Например, кусок белого хлеба, содержащий 12 граммов углеводов, 2 грамма белка и 1 грамм жира, обеспечивает 67 килокалорий (280 килоджоулей) энергии.Таблицы состава пищевых продуктов ( см. Таблицу ) и этикетки пищевых продуктов предоставляют полезные данные для оценки потребления энергии и питательных веществ при индивидуальном рационе. Большинство продуктов содержат смесь питательных веществ, обеспечивающих энергию, вместе с витаминами, минералами, водой и другими веществами. Двумя заметными исключениями являются столовый сахар и растительное масло, которые представляют собой практически чистые углеводы (сахароза) и жир соответственно.

Энергетическая ценность и содержание питательных веществ в некоторых распространенных пищевых продуктах
продукты питания	энергия (ккал)	углеводов (г)	белков (г)	жир (г)	вода (г)
Источник: Жан А.Т. Пеннингтон, Боуз и церковная ценность обычно употребляемых порций, 17-е изд. (1998).
цельнозерновой хлеб (1 ломтик, 28 г)	69	12,9	2,7	1,2	10,6
белый хлеб (1 ломтик, 25 г)	67	12,4	2,0	0,9	9,2
рис белый, короткозерный, обогащенный, вареный (1 стакан, 186 г)	242	53.4	4,4	0,4	127,5
молоко с низким содержанием жира (2%) (8 жидких унций, 244 г)	121	11,7	8,1	4,7	17,7
сливочное масло (1 чайная ложка, 5 г)	36	0	0	4,1	0,8
сыр чеддер (1 унция, 28 г)	114	0,4	7,1	9,4	10,4
постный говяжий фарш, жареный, средний (3.5 унций, 100 г)	272	0	24,7	18,5	55,7
тунец, светлый, консервированный в масле, сушеный (3 унции, 85 г)	168	0	24,8	7,0	50,9
картофель отварной без кожицы (1 средний, 135 г)	117	27,2	2,5	0,1	103,9
зеленый горошек, замороженный, отварной (1/2 стакана, 80 г)	62	11.4	4,1	0,2	63,6
Капуста красная, сырая (1/2 стакана тертой, 35 г)	9	2,1	0,5	0,1	32,0
апельсин, пупок, сырой (1 фрукт, 131 г)	60	15,2	1,3	0,1	113,7
яблоко, сырое, с кожурой (1 среднее, 138 г)	81	21,0	0,3	0.5	115,8
сахар белый, гранулированный (1 чайная ложка, 4 г)	15	4,0	0	0	0

Во всем мире белок обеспечивает от 8 до 16 процентов энергии в рационе, хотя пропорции жиров и углеводов сильно различаются в разных группах населения. В более благополучных сообществах от 12 до 15 процентов энергии обычно получают из белков, от 30 до 40 процентов из жиров и от 50 до 60 процентов из углеводов.

You Are Here