Жиры зачем нужны: Почему человеку необходимы жиры

Полезный жир

Мы обратились с этими вопросами к экспертам, которые расставили всё по своим местам, внушив нам, что если мы хотим быть красивыми, молодыми и здоровыми, то нужно есть жир, но не простой.

Елена Мановска, врач-терапевт, нутрициолог, эксперт Coral Club: «Давайте начнем с того, что жир необходим для множества процессов, происходящих в нашем организме. Прежде всего, он дает огромный приток энергии, который невозможно получить, потребляя только белки и углеводы. Так, каждый грамм жира обеспечивает организм девятью калориями, в то время как белки и углеводы дают только четыре калории на каждый грамм веса. Блокируя процесс поступления жира, можно спровоцировать разрушение тканей и мышц, то есть тело буквально начнет «поедать само себя», чтобы получить необходимую энергию».

Зулай Ибрагимова, гастроэнтеролог и диетолог, специалист по питанию клиники адаптационной медицины X-Clinic в Санкт-Петербурге: «Еще жиры участвуют в построении клеток тела, выполняют гормонопротективную функцию, поддерживают наш иммунитет, а это не только борьба с вирусами и бактериями, но и уничтожение мутировавших клеток, которые рискуют переродиться в онкологию.

Содержание жирорастворимых витаминов А, Е улучшает самочувствие и внешний вид, витамин D участвует в процессе встраивания кальция в костные структуры».

Елена Мановска: «Наконец, без жира перестанет функционировать головной мозг (60% которого состоит из жира), остановится выработка половых гормонов — эстрогенов у женщин и тестостерона у мужчин, — и мы можем просто-напросто замерзнуть!

К слову, жиры входят в состав мембран каждой клетки нашего тела, но особенно чувствительна к их дефициту нервная ткань, так как полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав миелиновых оболочек, которые обволакивают сами нервы. Это означает, что при недостатке жиров происходит нарушение передачи нервных импульсов и координация всех систем организма».

Во всем необходимо соблюдать меру — вот основа правильного питания и гарантия того, что естественная зимняя или карантинная прибавка в весе — 0,5–1,5 кг — не превратится в проблему, от которой потом будет трудно избавиться.

Напомним, что жиры бывают двух видов: вредные и полезные для организма, которые также известны как насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. 

Вредные жиры (они же насыщенные, или животные) содержатся в мясе, молочных и кисломолочных продуктах и промышленной выпечке и оказывают не самое благоприятное воздействие. Эта группа жиров повышает уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Полезные (ненасыщенные, или растительные) жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови. Их источником является растительная пища, масла, орехи, рыбий жир, рыба и так далее. Они содержат омегу-3, омегу-6 и омегу-9, которые есть основа оболочки клетки, и чем плотнее оболочка клетки, тем лучше протекают метаболические процессы в организме.

Существуют также трансжиры, которые считаются самыми вредными для организма. Они образуются в результате переработки ненасыщенных жиров и повышают уровень плохого холестерина в крови.

Елена Мановска: «Привычка употреблять мало полезных (ненасыщенных) жиров может привести к проблемам с кожей и слизистыми, неправильному теплообмену и нарушениям нервной системы. Если вы заметили повышенную раздражительность, нарушения сна, проблемы с памятью и гормональные сбои, возможно, дело в недостатке полезных жиров, так что самое время пересмотреть свой рацион».

Зулай Ибрагимова: «И еще один момент. При приготовлении пищи надо учитывать тот факт, что не все жиры переносят высокие температуры, в частности растительные жиры переходят в трансформу и формируют трансжиры, обладающие канцерогенными свойствами. Поэтому для термической обработки пищи важно использовать животные жиры (топленое масло), а салаты заправлять растительным маслом».

Топ-8 продуктов с содержанием полезных жиров

Поставщиками здоровых жиров служат определенные продукты питания, которые также содержат полезные для организма витамины (при этом суточная норма потребления жиров составляет 1 г на 1 кг собственного веса). Обратите внимание на те продукты, которые рекомендуется включить в свой рацион.

Рыба

К числу рекомендуемых относятся несколько морских видов: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец. Полезно употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а количество рыбьего жира, необходимое в сутки, составляет около четырех граммов. Эти продукты богаты полиненасыщенными кислотами, которые нормализуют обменные процессы, а также предотвращают риск возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза.

Мясо

Среди многообразия мясного ассортимента рекомендуется выбирать молодое мясо курицы и говядину, именно в них содержатся полезные жирные кислоты. А чтобы получить максимальную пользу для организма, эти продукты рекомендуется запекать или отваривать.

Свиное сало

Не спешите спорить с нами — это отнюдь не вредная еда, как многие привыкли думать. Витамины, которые содержатся в сале, нормализуют уровень холестерина при употреблении даже в небольшом количестве до 30 граммов (это минимальная суточная норма).

Орехи

Они являются источником ненасыщенных кислот, витаминов, клетчатки, белка. Но увлекаться не стоит — достаточно небольшой горсти орехов в день, чтобы получить нужный запас «полезной добавки». Для диетического рациона, когда актуально избавиться от пары лишних килограммов, подойдут фисташки, грецкие орехи, миндаль (они способствуют похудению).

Растительное масло

Больше всего полезных растительных жиров содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать со свежими овощами. Разнообразить рацион помогут и другие: арахисовое, льняное и кунжутное масла. А вот с кокосовым маслом стоит быть осторожнее — оно полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина.

Авокадо

Авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке и при этом не содержит вредного холестерина, зато поставляет множество витаминов. Еще один плюс этого фрукта — малое содержание сахара, поэтому авокадо отлично подойдет для тех, кто поставил цель похудеть.

Семена льна и чиа

Они являются источником омега-3 и полезных жирных кислот и подходят даже тем, кто предпочитает растительную пищу. Коме того, семена льна и чиа при контакте с жидкостью выделяют особый секрет (слизь), который формирует в кишечнике полезную среду для дружественных микроорганизмов.

Горький шоколад

Это лакомство может быть не только отличным десертом, но и полезным источником жира. Больше половины его калорий (54 грамма в стандартной 100-граммовой плитке) составляют те самые «полезные» жиры.

Читайте также: БАДы вызывают привыкание, способствуют красивому загару и многое другое — что из этого правда, а что нет

Для чего нужен жироуловитель

Жироуловитель – это незаменимое устройство на любом производственном объекте, где изготавливаются продукты питания, а также промышленных цехах и предприятиях общественного питания (рестораны, столовые, бары и т. п.). Его главной целью выступает защита канализационной системы от образования жировых отложений, способных нанести вред. Быстрая утилизация жиров – это простое решение, которое позволяет избежать больших расходов в дальнейшем.

Для чего нужен жироуловитель?

В канализационные трубы постоянно попадает огромный объем жира, что приводит к частым засорам. Это заметно ухудшает проток воды. По мере скапливания жира начинается процесс окисления, что приводит к образованию едких кислот и дефицита кислорода. Все это вызывает неприятные запахи. Со временем подобные условия оказывают неблагоприятное воздействие на качество эксплуатации канализации.

Зарастание стенок канализационных труб – большая проблема, которую легче предотвратить, чем решить впоследствии. В этих целях устанавливаются специальные устройства, которые называются жироуловителями. Они помогают отделять частицы жира или масла от воды и предотвращают их скапливание, что в свою очередь помогает избежать засоров.

Жироуловитель что это такое?

Это герметичная емкость небольшого размера, которая изготовлена из армированного стеклопластика. Благодаря применению этого материала удается уменьшить вес устройства, а также исключить вероятность образования коррозийного процесса. Конструктивные особенности оборудования предполагают наличие пластиковых крышек, которые препятствуют распространению неприятного запаха. При этом предусмотрена система перегородок, которые позволяют контролировать проток воды. Благодаря замедлению этого потока удается вовремя утилизировать масла и различные жиры.

Температура жидкости, проходящей через устройство, как правило, бывает не более 40°С, а сами жиры находятся в жидком состоянии. Именно поэтому они оказывают на поверхности без каких-либо затруднений, а сточная вода при этом проходит через элементы оборудования, подвергаясь тщательной очистке.

В чем преимущества использования жироуловителя?

Итак, что такое жироуловитель на канализации, мы узнали. Теперь подробнее рассмотрим преимущества использования такого оборудования:

• устройство обладает абсолютной герметичностью, что позволяет избежать протечек и попадания запаха в помещение;
• процесс монтажа жироуловителя достаточно прост, так как оборудование полностью совместимо с канализационными трубами стандартного типа, размер которых составляет 50 мм;
• устройство отличается небольшим размером;
• благодаря наличию свободного доступа к устройству значительно упрощается сбор жиров и масел, которые уже успели скопиться за время эксплуатации;
• высокая производительность оборудования позволяет снизить вероятность попаданию жиров и масел в саму канализационную систему до минимума;
• не требуется покупать какие-либо дополнительные расходные материалы;
• благодаря своей надежности и прочности устройство способно работать без сбоев на протяжении долгого промежутка времени.

В настоящий момент жироуловители предлагаются в нескольких вариациях в зависимости от того, какие именно технологии были применены для их производства. Это же напрямую влияет на их эффективность и принцип работы.

Жироотделители от производителя с гарантией качества

Компания «Flotenk» предлагает широкий ассортимент жироотделителей, предназначенных для канализационной системы. Все основные элементы оборудования изготавливаются на основе высококачественного армированного стеклопластика. Благодаря этому удается продлить срок службы устройств до 25-50 лет. Представленные в каталоге компании устройства не только обладают высокой эффективностью, практичностью и долговечностью, но и имеет эстетичный внешний вид.

Продукция предлагается по доступной стоимости в двух вариантах исполнения: горизонтальном и вертикальном. Если вы затрудняетесь с выбором того или иного вида оборудования, опытные менеджеры компании готовы предоставить исчерпывающую консультацию по всем интересующим вопросам. Вы сможете в кратчайшие сроки выбрать и приобрести наиболее подходящее по цене и производительности устройство на выгодных условиях.

Отметим, что при желании покупатели также могут заказать установку сигнализатор уровня LC2-1. Это устройство, которое позволяет контролировать уровень скопившегося в емкости оборудования жира или масла. При заполнении отстойника будет выдан световой или звуковой сигнал. Благодаря этому можно избежать снижения эффективности работы жироуловителя по причине чрезмерного скопления жира или масла в емкости.

 

зачем они нам? / Из рук в руки

Мода на обезжиренные продукты сыграла с людьми злую шутку. Употребляя исключительно «нулевую жирность», поклонники здорового образа жизни лишают себя веществ, необходимых для нормальной работы мозга, для гормонального обмена, для легких, для правильного обмена веществ. 

Для начала – несколько слов о пользе жиров, или липидов. Зачем они нужны? Во-первых, жиры необходимы для построения клеточных мембран: оболочка клеток примерно на треть состоит из именно из липидов. Слышали выражение «с голоду пухнуть»? Оно именно об этом: во время продолжительного сильного голода, когда организм не получает достаточного количества жиров, клеточные оболочки истончаются и уже не могут удерживать жидкость. Человек начинает отекать. 

Во-вторых, наш мозг – это жир. Да-да, на 60%! Чтобы полноценно работать и восстанавливаться, мозгу необходимы липиды.

В-третьих, жиры необходимы для продуцирования некоторых гормонов. Если организму не хватает липидов, происходит сбой в гормональной, а следом за ней – и в репродуктивной системах.

И, наконец, в-четвертых, без жиров организм не способен усвоить жирорастворимые витамины А и Е, которые играют ключевую роль в поддержании молодости и красоты. Если этих витаминов не хватает, о красивой, гладкой коже, крепких ногтях и густых пышных волосах можно забыть.

Однако те, кто сейчас кушает булку с салом и салат с майонезом, и свысока смотрит на все обезжиренные продукты, чаще всего находятся не в лучшем положении, чем фанаты ЗОЖ. Так как предпочитают совсем не те жиры, которые нужны для здоровья. Давайте разберемся: какие жиры нам действительно нужны?

КАКИЕ БЫВАЮТ ЖИРЫ?

Все масла и жиры, содержащиеся в продуктах питания, в своей основе содержат жирные кислоты. Они бывают двух видов.

— насыщенные, или же твердые – это жиры, содержащиеся в мясе животных и птиц, а также в молоке и яйцах;

— ненасыщенные, или же жидкие – это жиры, содержащиеся в растениях, рыбе и растительных маслах.

В молекулярной структуре насыщенных жирных кислот отсутствуют двойные связи. Насыщенные жиры тяжело перевариваются и усваиваются человеческим организмом. Их переизбыток вызывает образование «плохого» холестерина, который откладывается на стенках сосудов в виде бляшек, и существенно повышает риск развития болезней сердца и сосудов, а также ожирения. Однако вовсе обойтись без твердых жиров нельзя – они тоже важны для метаболизма.

В составе углеродной цепочки ненасыщенных жирных кислот, напротив, содержатся двойные связи – одна (так называемые, мононенасыщенные), или несколько (полиненасыщенные). Ненасыщенные жиры понижают уровень «плохого» холестерина, мешают ему окисляться, предотвращают отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов. Кроме того, от ненасыщенных жиров невозможно поправиться: они не способны отложиться в подкожно-жировой клетчатке, и более того, помогают организму расщеплять жиры и снижать вес, сохраняя стройную фигуру.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 укрепляют клеточные мембраны, спасают их от разрушения и окисления, положительно влияют на показатели крови, налаживают липидный обмен, стабилизируют гормональный фон и способствуют выработке гормона радости серотонина.

Мононенасыщенная жирная кислота омега-9, несмотря на высокую калорийность, нормализуют вес и помогают избавиться от ожирения.

Будучи веществами, жизненно необходимыми для поддержания здоровья, молодости и красоты, ненасыщенные жирные кислоты должны непременно присутствовать в рационе человека. Получить их можно только извне – наш организм их, к сожалению, не вырабатывает.

Наибольшее количество этих кислот содержится в жирных сортах рыбы. Именно поэтому эскимосы и другие народы, живущие на берегах Северного Ледовитого океана, живущие в крайне суровых условиях, отличаются отменным здоровьем – и это притом, что в их традиционном рационе вообще нет растительной пищи. Их ежедневное меню состоит практически из одной только рыбы – и при этом они не страдают авитаминозом и имеют настолько здоровую сердечнососудистую систему, что этим феноменом активно интересуются ученые и врачи.

ПОЧЕМУ «ОМЕГА»?

Молекулы ненасыщенных жирных кислот состоят из углеродных цепочек. Ученые считают, у какого углеродного атома цепочки, начиная с конца, противоположного тому, где находится кислотная группа (то есть с омега-конца), расположена первая двойная связь. Это определяет химические свойства кислоты и ее функции в метаболизме. У омега-3 первая двойная связь расположена между 3 и 4 атомами углерода, у омега-6 -= между 6 и 7 атомом, у омега-9 – между 9 и 10 атомом.

Есть ли другие варианты? Да. Существуют жирные кислоты омега-2, омега-5, омега-12. Но наиболее часто в продуктах питания содержатся именно мега-3, омега-6 и омега-9.  Именно они наиболее важны для нашего здоровья.

ОМЕГА-3

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Они наиболее ценны для нашего организма и влияют на его развитие с самого момента зачатия, отвечая за формирование у эмбриона мозга и органов зрения.

Жирные кислоты группы омега-3 оберегают наши клеточные мембраны и внутренние органы от разрушения. Они жизненно необходимы для полноценной работы нервной, иммунной и сердечнососудистой систем, правильного синтеза тканевых гормонов и простагландинов. Помимо этого, они успешно борются с воспалениями, благотворно влияют на суставы, помогают справиться со стрессом, апатией, депрессией и синдромом хронической усталости. Также они нормализуют липидный обмен, способствуют сжиганию жировых отложений и являются важным элементом клеточных мембран.

Симптомы нехватки омега-3: постоянное чувство жажды; сухость кожных покровов; ломкость ногтей; тусклость, ломкость и выпадение волос; перхоть; затяжные депрессии, апатия; аллергическая сыпь; запоры; боли в суставах, мышцах, сухожилиях; медленное заживление ран, царапин; повышение артериального давления; снижение памяти, внимания; утомляемость, слабость; ослабление иммунитета, частые ОРВИ.

Лидеры по содержанию омега-3 – рыбий жир сардины, печень трески, рыбий жир лосося и икра (красная и черная). Также эти кислоты достаточно больших количествах содержатся во всех видах жирной рыбы и некоторых морепродуктах (устрицах, креветках и др.)

Растительные разновидности омега-3 в огромном количестве содержатся в льняном масле и свежих листьях арахиса. Также много полезных кислот в льняном семени, крупе киноа, грецком орехе, семенах чиа и некоторых видах растительных масел, например, в рапсовом.

ОМЕГА-6

В группу кислот омега-6 входят линолевая, арахидоновая  и гамма-линоленовая кислота, а также ряд других. Эта группа кислот нормализует обменные процессы в организме, поддерживает целостность клеточных мембран, стимулирует синтез гормоноподобных веществ, помогает при стрессах, улучшает состояние кожи, участвует в процессах внутриклеточного дыхания, нормализует липидный обмен, помогает работе иммунной и нервной систем, способствует синтезу полноценных сперматозоидов, ускоряет выведение токсинов из клетки, уменьшает нервную возбудимость, увеличивают приток крови к мышцам, ускоряют рост «сухой» мускулатуры.

Симптомы нехватки омега-6: утомляемость, слабость; перепады настроения; повышение артериального давления; депрессивные состояния; снижение памяти; сухость кожи; набор веса; частые инфекционные болезни; расслаивание ногтей; ломкость волос; кожные высыпания; повышение холестерина и тромбоцитов в крови; дряблость кожи; гормональные нарушения; ПМС; боли в пояснице; тусклость и истончение волос.

Большое количество жирных кислот омега-6 содержится в растительных маслах (подсолнечном, оливковом, кунжутном, льняном, масле виноградных косточек, масле зародышей пшеницы и др. ), орехах (грецких, арахисе, миндале), кунжуте, маке и так далее.  Помимо этого, арахидоновой кислотой богата говядина, свинина, утка, индейка, курица, яйца, лосось и печень рогатого скота.

ОМЕГА-9

Кислоты омега-9, или мононенасыщенные триглицериды, главным из которых является олеиновая кислота. Также важную роль играют эруковая, гондоиновая (эйкозеновая), мидовая, элаидиновая и нервоновая (селахолевая) кислоты.

Эти вещества входят в структуру каждой клетки нашего организма. Они необходимы для построения миелина нейронов, для выработки гормонов, нейромедиаторов и витаминоподобных веществ. Омега-9 понижают уровень холестерина, защищает сердечнососудистую систему, нормализуют уровень сахара в крови, оказывают антиканцерогенное действие, укрепляют иммунную систему, защищают слизистые оболочки органов от повреждений, поддерживают увлажненность кожных покровов, снижают нервную возбудимость, предотвращают депрессию, увеличивают эластичность кровеносных сосудов,  поддерживают мышечный тонус, регулируют работу мускулатуры.

Последствия дефицита омега-9: снижение иммунитета; возникновение суставных патологий; запоры, вздутие, метеоризм; апатия, депрессия, эмоциональная неустойчивость; слабость, утомляемость; тусклость и истончение волос; повышение артериального давления; чрезмерная сухость кожи и слизистых; постоянная жажда.

 Жирные кислоты омега-9 содержатся в оливковом и других растительных маслах, семенах горчицы, рыбьем жире, льняном семени, свином сале, лососе, сливочном масле, орехах, авокадо и так далее.

Однако нужно помнить, что, как говорили древние, все чрезмерное – вредно. В том числе – и переизбыток ненасыщенных жирных кислот.  К тому же важно, чтобы все три вида кислот присутствовали в организме в определенном соотношении.

Если вы планируете получать эти вещества из обычных продуктов, то специалисты рекомендуют каждый день употреблять 2 столовые ложки растительного масла, 30-40 грамм орехов и 1 авокадо, которое, помимо омега-кислот богато L-карнитином, ускоряющим сжигание жира при физических нагрузках.

Еще проще – покупать специальные пищевые добавки с омега-кислотами, в которых баланс всех трех групп кислот точно выверен. Восполняя дефицит омега с помощью естественных продуктов, правильных пропорций добиться гораздо сложнее.

 

Какую пользу приносят собаке жиры?

Мы всегда думаем, что жиры — это плохо, когда речь заходит о нашем рационе, и неудивительно, что мы настороженно относимся к ним в питании домашних животных. Тем не менее определенное количество жиров должно обязательно присутствовать в рационе вашей собаки. Давайте разберемся, почему и какие жиры должны быть в собачьем корме.

Что такое жиры?

В корме для собак есть много видов жиров, каждый из которых играет свою роль. Жиры, присутствующие в корме, как правило, легко усваиваются и расходуются организмом животного в качестве источника энергии.

Все жиры состоят из жирных кислот, которые можно рассматривать как строительные кирпичики разных видов, отличающиеся по своим характеристикам. Их можно классифицировать на основе длины углеродной цепи, которая составляет их основу: длинноцепочечные, среднецепочечные и короткоцепочечные жирные кислоты. Жирные кислоты также подразделяются на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные — в зависимости от количества связей между атомами углеродной цепи. Более того, жирные кислоты можно делить на группы по месту связи между атомами углерода. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 — пример данной классификации.

Что такое незаменимые жирные кислоты?
Организм вашего пса не способен вырабатывать незаменимые жирные кислоты в естественной форме, поэтому для него необходимо потреблять их с пищей. Для собак незаменимой жирной кислотой является линолевая кислота группы омега-6. Омега-3 жирные кислоты (докозагексаеновая и эйкозапентаеновая) технически не являются незаменимыми, но применяются в качестве пищевых добавок к корму для собак в силу многочисленных преимуществ, включая улучшение работы мозга и противовоспалительное действие.

Что делают жиры?
Для здоровья и благополучия собаки важны разные жиры.

Полный текст статьи «Почему жиры полезны для вашей собаки» читайте на сайте petMD!

Жиры в питании ребенка: польза или вред? uMEDp

Мембраны жировых глобул молока (МЖГМ) представляют собой белковую оболочку, состоящую из мембранного белка (60%), жира (30%), ферментов, нуклеиновых кислот, минеральных веществ. Жировой компонент МЖГМ включает в себя фосфолипиды, ганглиозиды, цереброзиды, холестерин, нейтральные липиды. 
«На современном этапе хорошо изучены функциональные свойства так называемых комплексных липидов – фосфолипидов и ганглиозидов. На основании этого было выдвинуто предположение о необходимости обогащать ими детские молочные смеси. Почему? Потому что комплексные липиды защищают целостность кишечного барьера, снижают риск ротавирусной инфекции, эффективны в отношении диарейных заболеваний у детей, активны в отношении гемолитической палочки, хеликобактерной инфекции, холеры, лямблиоза, клостридий и т. д. Они также оказывают положительное влияние на развитие мозга и когнитивной функции у детей. В настоящее время проводятся экспериментальные исследования по выделению этих компонентов и введению их в молочные смеси³», – пояснила О.Л. Лукоянова.
Жирнокислотный спектр грудного молока характеризуется высокой концентрацией незаменимых ДЦ ПНЖК – АК (класса омега-6), ДГК (класса омега-3), эйкозапентаеновой (класса омега-3) кислоты, уникальная роль которых состоит в том, что они являются структурными элементами всех клеточных мембран. ДЦ ПНЖК необходимы для миелинизации нервных волокон, формирования сетчатки глаза, они оказывают влияние на иммунный ответ, механизмы, активирующие пищеварение и созревание клеток кишечника⁴. В ряде клинических исследований подтверждены такие благоприятные эффекты у детей при введении ДЦ ПНЖК в детские молочные смеси, как улучшение формирования зрительного анализатора, повышение индекса психического развития, уменьшение частоты острых респираторных вирусных инфекций и аллергических заболеваний, риска развития артериальной гипертензии.  

К факторам, влияющим на жировой и жирнокислотный состав ГМ, относятся:

Завершая выступление, О.Л. Лукоянова отметила, что к перспективным направлениям адаптации жирового компонента детских молочных смесей можно отнести рутинное введение структурированных жиров с пальмитиновой кислотой во второй позиции, введение комплексных липидов, а также молочного жира как источника холестерина.

Совершенствование жирового компонента молочных смесей

Несмотря на то что составы детских молочных смесей постоянно совершенствуются, различия между грудным и искусственным вскармливанием остаются. Как отметила директор по исследованиям и разработкам компании Semper AB (Hero Group) Катарина ТЕННЕФОРС, для детей, получающих ГМ, характерна меньшая частота желудочно-кишечных инфекций и отитов. Они в меньшей степени подвержены риску развития ожирения, целиакии, сахарного диабета. Не исключено, что у них более низкие показатели артериального давления, меньше содержание липопротеинов низкой плотности в плазме крови и лучше когнитивное развитие⁵.  

Дети, получающие молочные смеси, имеют большую массу тела и большее количество общего жира в организме к возрасту 6 и 12 месяцев⁶. Поскольку содержание белка в стандартных молочных смесях на 30–40% выше, чем в ГМ, для доношенных детей, которые питаются подобными смесями, характерно более высокое потребление белка, что приводит к увеличению уровней инсулина и GF-1 и в конечном итоге к неблагоприятным отдаленным последствиям для здоровья⁷.

Согласно проведенному метаанализу когнитивное развитие детей, получавших грудное молоко, в среднем на 3,16 балла выше, чем у детей на искусственном вскармливании. Доказано, что на развитие нервной системы ребенка оказывают влияние такие компоненты грудного молока, как ДЦ ПНЖК, сфингомиелин, метаболизация и концентрация которого коррелируют со степенью миелинизации нервных волокон головного мозга, а также сиаловая кислота и холин^{8, 9}. Сегодня не вызывает сомнений тот факт, что все потенциально важные для развития головного мозга компоненты содержатся в мембране жировых глобул ГМ. В настоящее время источником данных компонентов для введения в детские молочные смеси считаются определенные фракции, выделенные из коровьего молока. 

Таким образом, следующий шаг к совершенствованию молочных смесей, по мнению К. Теннефорс, – снижение уровня белка, возможное снижение энергетической ценности и обогащение биоактивными компонентами с потенциальным влиянием на рост и развитие ребенка. «Учитывая это, мы создали экспериментальную молочную смесь, в которой по сравнению со стандартной, обогащенной длинноцепочечными ПНЖК формулой содержание белка снижено на 6%, энергетическая ценность – на 11% и которая обогащена мембраной жировых глобул молока, выделенных из коровьего молока», – констатировала докладчик. 

Предполагается, что по сравнению со стандартной молочной смесью (СМС) экспериментальная молочная смесь (ЭМС) со сниженным уровнем белка и уменьшенной энергетической ценностью, дополнительно обогащенная МЖГМ, будет положительно влиять на темпы роста и развития ребенка и оказывать благоприятное воздействие на состояние его здоровья в дальнейшей жизни подобно грудному молоку. Чтобы подтвердить предположение, было проведено двойное слепое рандомизированное исследование. В него было включено 160 детей. Критерии включения: доношенные новорожденные в возрасте 0–2 месяцев с массой тела 2500–4500 г, находящиеся только на грудном либо только на искусственном вскармливании. Критерии исключения – наличие заболеваний. 

Дети, находившиеся на искусственном вскармливании, были разделены на две группы. Первая группа получала ЭМС, вторая – СМС. Такое питание дети получали до шестимесячного возраста. Энергетическая ценность и уровень белка в ЭМС составляли 60 ккал/100 мл и 1,2 г/100 мл соответственно, в СМС – 66 ккал/100 мл и 1,27 г/100 мл. В экспе­риментальной смеси МЖГМ составили 4% от общего уровня протеинов. В контрольную группу вошли 80 детей аналогичного возраста, находившихся на грудном вскармливании. 

Темпы роста детей и показатели анализа крови оценивались в начале исследования, а также в возрасте четырех и шести месяцев, состав тканей тела определяли методом воздушной плетизмографии (РЕА РОD) в начале исследования и в возрасте четырех месяцев. Когнитивное, моторное и вербальное развитие оценивали по шкале Бейли-III в возрасте 12 месяцев.

Результаты проведенного исследования продемонстрировали отсутствие различий в показателях линейного роста, прибавки массы тела, индекса массы тела, жировой массы тела и окружности головы между детьми, получавшими ЭМС, СМС и грудное молоко. Поскольку дети из группы ЭМС сами регулировали количество смеси, объем ее потребления возрос, что привело к выравниванию содержания белка в рационах и их одинаковой энергетической ценности в трех группах. 

Однако показатель когнитивного развития был достоверно выше в группе детей, получавших ЭМС, по сравнению с детьми из группы СМС (р = 0,008) (рис. 2). 

Установлено, что различий в показателях, характеризующих когнитивное развитие, между детьми, получавшими ЭМС и ГМ, не было. Между тремя группами не выявлено различий при оценке моторной и вербальной функций. 

В группе детей, получавших ЭМС, регистрировалась меньшая частота использования антипиретиков (р = 0,021) по сравнению с группой СМС. В то же время подобные отличия в показателях детей из групп ЭМС и ГМ отсутствовали. 

Таким образом, темпы роста детей, получавших молочную смесь со сниженными уровнями белка, энергетического потенциала, обогащенную МЖГМ, не отличались от аналогичных показателей детей, находившихся на грудном вскармливании. Когнитивное развитие детей было сходно с соответствующим показателем у детей из группы грудного вскармливания.

Заключение

Полиненасыщенные жирные кислоты считаются важнейшими компонентами питания детей раннего возраста. Жирнокислотный спектр ГМ характеризуется высокой концентрацией незаменимых ДЦ ПНЖК, которые являются структурными элементами всех клеточных мембран и необходимы для миелинизации нервных волокон и формирования сетчатки глаза. В ряде клинических исследований подтверждены такие благоприятные эффекты у детей от введения ДЦ ПНЖК в детскую молочную смесь, как улучшение формирования зрительного анализатора, когнитивного развития, уменьшение частоты острых респираторных вирусных инфекций и аллергических заболеваний, снижение риска артериальной гипертензии.  

Перспективным направлением в совершенствовании жирового компонента детских молочных смесей можно считать введение в их состав МЖГМ (из коровьего молока) на фоне снижения уровня белка и энергетической ценности продукта. Полученные данные демонстрируют, что использование новой молочной смеси, обогащенной МЖГМ, со сниженным уровнем белка и энергетической ценности улучшает показатели когнитивного развития, делая их сопоставимыми с аналогичными показателями у детей, находящихся на грудном вскармливании.

какими бывают, зачем нужны и стоит ли их бояться

Что такое жиры

Жиры — это в общих чертах цепочки ^{атомов углерода, связанных с атомами водорода. Длинный углеродно‑водородный «хвост» (жирные кислоты) тянется за «головой», в которую входят атомы других веществ, например кислорода.}

В типичной молекуле пищевого жира (животного или растительного) «головой» выступает спирт глицерин, а «хвостов» сразу три — поэтому такие жиры называют триглицеридами.

Если вспомнить, что люди представляют собой углеродную форму жизни (впрочем, как и любая другая органика на Земле), станет понятно, что углерод для нас не то что не вреден, а даже необходим. Так же, как и входящие в состав молекул пищевых жиров кислород и водород.

Зачем нужны жиры

Эти соединения играют большую роль в работе нашего организма. Прежде всего, жиры — важный источник энергии для каждой клеточки тела.

1 г жира содержит ^{вдвое больше килокалорий (в них измеряется энергетическая ценность пищи), чем 1 г белка или углеводов.}

Именно поэтому нам так нравятся жирные продукты. Для наших предков они были залогом выживания. Если при недостатке пищи удалось отхватить горсть жирных орехов или кусок мяса — значит, у тебя хватит энергии, чтобы пережить холодную ночь, поохотиться и оставить потомство. А если пришлось довольствоваться ягодами и обгладывать тощую птичью ногу — на совокупление попросту не будет сил. Все мы, даже сидящие на строгой диете, — наследники древних любителей жиров. Неосознанное стремление съесть высококалорийные продукты у нас в крови.

Но у организма есть и другие поводы ^{требовать жира. Например:}

• Жир необходим для создания клеточных мембран — жизненно важного барьера, защищающего каждую клетку.
• Жир формирует оболочки нервных клеток и играет важнейшую роль в передаче нервных импульсов: без него мы не смогли бы двигаться и думать.
• Благодаря жиру образуются вещества, которые регулируют свёртывание крови, интенсивность воспалительных реакций, работу иммунитета и так далее.
• Без жира не усваиваются ^{витамины А, D и E. Их не зря называют жирорастворимыми.}

Список можно продолжить. Но есть один неоспоримый факт: жиры необходимы. Если вы попытаетесь обойтись без них, испуганный организм сделает всё, чтобы сохранить имеющиеся запасы. Поэтому худеть на безжировой диете — глупая и крайне неэффективная затея.

Впрочем, жиры бывают разными: они отличаются друг от друга длиной и формой углеродной цепи, а также количеством атомов водорода, связанных с атомами углерода. На первый взгляд эти различия могут показаться небольшими. Но из‑за них жиры имеют жидкую или твёрдую форму и по‑разному влияют на организм.

Какими бывают жиры

С точки зрения ценности для организма эти вещества можно разделить на три типа: полезные, вредные и промежуточный, несколько спорный вариант. Пройдёмся по каждому.

Насыщенные жиры: спорный вариант

Слово «насыщенный» в данном случае относится к количеству атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Их много, жир богат ими, поэтому имеет устойчивую кристаллическую структуру.

Благодаря этому вещество не течёт, сохраняет твёрдость при комнатной температуре. Классические примеры продуктов, в которых много насыщенных жиров: сало, смалец, жирное мясо, бекон, колбасы, сливочное масло, сметана от 20%, сыры, кокосовое и какао‑масла.

Долгое время считалось, что насыщенные жиры вредны — якобы они увеличивают риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако затем появились новые данные. Как показало масштабное исследование ^{с участием более 135 тысяч человек, по сердцу бьют прежде всего углеводы. Если уменьшить их количество в рационе, увеличив при этом процент жиров, смертность от сердечно‑сосудистых заболеваний даже снизится.}

Правда, при этом важно получать насыщенные жиры из полезных источников (качественной молочной продукции, пищи животного происхождения) и не превышать дневную норму калорий для вашего пола, возраста, веса и физической активности.

А ещё лучше — заменить часть насыщенных жиров ненасыщенными. В этом случае риск ССЗ уменьшится ^{на 15–25%.}

Ненасыщенные жиры: точно полезны

В таких соединениях атомов водорода маловато. Поэтому ненасыщенные жиры менее стабильны и имеют текучий, жидкий вид.

Из продуктов, богатых такими веществами, вы получаете в том числе незаменимые жирные кислоты омега‑3 и омега‑6. Это, например:

• все жидкие растительные масла — подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, соевое, авокадо и так далее;
• орехи: грецкие, фундук и другие;
• жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины.

Ненасыщенные жиры снижают ^{уровень «плохого» холестерина в крови, нормализуют давление, уменьшают риск ССЗ и хорошо влияют на обмен веществ в целом, позволяя всем органам и системам работать именно так, как надо.}

Трансжиры: точно вредны

Трансжиры получают из ненасыщенных, добавляя к ним атомы водорода (этот процесс называется гидрогенизацией). Благодаря этому вещество из жидкого становится твёрдым, но приобретает такую структуру, которую человеческий организм попросту не может усвоить.

В результате трансжиры не приносят ни малейшей пользы: они не участвуют в усваивании витаминов, производстве клеточных мембран, других важных для здоровья процессах. Зато вредят ^{организму:}

• повышают уровень «плохого» холестерина в крови;
• увеличивают риск инфарктов и инсультов;
• способствуют развитию диабета;
• становятся причиной хронических воспалительных процессов;
• возможно, вызывают ^рак.

Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится больше всего искусственно синтезированных жиров-«мутантов». Избегайте магазинной выпечки, фастфуда, изделий из замороженного теста (включая пиццу), печенья, тортов, безмолочных сливок для кофе.

Сколько нужно жиров

Столько, чтобы получать из них 20–35% ^{ккал от общей калорийности рациона в день.}

При средней калорийности рациона в 2 000 ккал взрослый человек должен ежедневно съедать 44–77 г жиров. Это та норма, которая позволит оставаться здоровым, активным и стройным.

При этом важно делать упор на полезные типы, отказываясь от вредных. Вот сколько и каких жиров рекомендуют ^{употреблять медики:}

• Ненасыщенные жиры — 20–30% от общего числа калорий в день. В среднем это около 40–60 г.
• Насыщенные жиры — до 10% от общего числа калорий. Мужчинам желательно ^{употреблять не более 30 г насыщенных жиров в день, женщинам — не более 20 г.}
• Трансжиры — 0%. Не есть продукты с трансжирами вообще — это оптимальный вариант. Если по каким‑то причинам такое невозможно, постарайтесь, чтобы количество гидрогенизированных масел в вашем меню не превышало 2 г ^{в день (1% от общей калорийности рациона).}

Узнайте, зачем нам нужны жиры: 4 функции в организме

Экология потребления. Здоровье: Понимая важность жиров, вы не будете их сознательно избегать, садясь на обезжиренные диеты…

Жиры и их функции в организме человека 

Жиры выполняют 4 функции в организме:

1) самая главная функция — это участие жиров в нашем дыхании,

2) восстановление мембран клеток организма, а их у нас более десятки и сотни  триллионов,

3) жиры участвуют в синтезе гормонов,

4) жиры — это энергетическая функция организма.

Понимая важность жиров, вы не будете их сознательно избегать, садясь на обезжиренные диеты.

Если же все-таки будут сомнения и вы не захотите кушать жиры, то хотя бы в целях защиты будете принимать жиросодержащие добавки к питанию, самыми лучшими из которых являются Омега 3/60 или Омега 3-6-9, а также Лецитин.

Особенно про жиры важно знать альпинистам и тем людям, которые работают в условиях малого количества кислорода, а также мастерам по маникюру, парикмахерам, строителям, жителям мегаполисов,  тем, у кого сидячий образ жизни и тем, у кого есть заболевания дыхательной системы.

Далее, немного подробнее о функциях жиров в нашем организме.

Жиры участвуют в дыхании

Как только рождается на свет ребенок, первое, что он делает – это вдох. Если легкие ребенка не получат кислород — его жизнь тут же прервется. Поэтому механизм первого вдоха – это самая главная точка, с которой мы начинаем нашу жизнь.

Тело об этом очень хорошо знает и очень хочет облегчить механизм поступления кислорода, который потом будет нас сопровождать всю жизнь.

Все клетки нашего тела нуждаются в кислороде. Если кислород не поступает, то через 1 минуту клетки начинают погибать, через 2-3 минуты их уже в принципе и не вернуть к жизни, даже если мы им дадим кислород. Через 5 минут – это уже биологическая смерть, которая не обратима.

В нашем организме разработана целая система защиты, чтобы не оставить нас без кислорода ни на одну секунду. Эта система располагается в легких. Если рассмотреть бронхиальное дерево, можно увидеть, что бронхи к периферии уменьшаются до бронхиол, и каждая бронхиола на своем кончике имеет пузырек, который называется альвеолой. Это дыхательные пузырьки, которые содержат воздух. Они не сдуваются. Свою воздушность легкие получают за счет пузырьков воздуха, которые находятся в альвеолах. Главное, чтобы эти альвеолы всю нашу жизнь находились в расправленном состоянии.

Сурфактант

Удивительное вещество, которое обеспечивает нам эту функцию,  покрывает  внутреннюю сторону альвеолы и оно называется сурфактант, который на 99% является жиром, а на 1 % — белком.

Все мы с момента первого вздоха дышим благодаря наличию в легких слоя сурфактанта. Если он у нас есть и он хорошего качества, то мы дышим легко, усваивая кислород  в течение долей секунды. Как только сурфактант из альвеолы ушел по различным причинам, то такой альвеолой мы не можем перенести кислород и дыхательная поверхность легких снижается.

Когда стали изучать процессы обмена жиров, выяснили —  первое, что должен обеспечивать пищевой жир, который мы съели, это пойти на функцию синтеза сурфактанта и обеспечить нам дыхание.

Как у нас усваиваются жиры

Все жиры, которые мы употребляем в пищу, для нашего организма чужие, и они должны быть расщеплены в нашем кишечнике под действием фермента – белка Липаза. Это фермент расщепляет молекулы жиров до жирных кислот.

Единственная неприятность жирных кислот, что они очень крупные, их молекулы огромны. Эти молекулы не должны попасть в кровеносные сосуды, потому что могут закупорить их и сосуды не будут функционировать. Получится состояние жировой эмболии.

Мудрая матушка  Природа выстроила отдельную систему всасывания, которая называется лимфа. Все крупные молекулы всасываются у нас в лимфатическую систему и дальше с током лимфы двигаются в то место, где они должны быть использованы.

Организм помнит, что вместе с крупными молекулами может проскочить бактерия. Поэтому на пути тока лимфы организм выстраивает блог-посты, которые называются лимфатическими узлами, через которые фильтруется лимфа. Если есть бактерии, то они задерживаются в узлах и не могут проникнуть дальше в нашу внутреннюю среду.

Здесь же находятся иммунные клетки лимфоциты. Все лимфатические сосуды, которые оттекают от кишечника, сливаются в лимфатическую систему, она собирает жиры из нашего кишечника в общий лимфатический проток, который впадает в левую подключичную вену. В этом месте жиры нам не опасны. Потому что подключичная вена имеет постоянный просвет, она зафиксирована ключицей.

Когда человек погибает от шока, все вены у него спадаются, и единственное место, куда можно попасть – это в подключичную вену, которую пунктируют реаниматологи, ставя подключичный катетор.

В это место у нас впадает общий лимфатический проток и все жиры после всасывания в кишечнике (только небольшая часть расходуется на лимфатические узлы) попадают в венозную кровь, а венозная кровь у нас идет, в первую очередь, в легкие для того, чтобы отдать кислород и стать артериальной, а после этого разнестись по всему орагнизму.

Венозная кровь, пришедшая в легкие, богата углекислым газом и богата жирами. Вместе с кислородом жиры начинают проникать через мембрану альвеолоцитов и формируют слой сурфактанта.

Не случайно наш организм отправляет жиры именно в легкие — первое место, где они нам нужны. Альвеолы забирают жиры, синтезируют из них сурфактант и после того, ка мы обезопасили себя в плане дыхания, остатки жиров с артериальной кровью уже начинают разноситься по организму.

Если 100% альвеол обеспечены сурфактантом — наше дыхание идеально 

• Если 80% альвеол обеспечены сурфактантом, то можно уже ощущать симптомы гипоксии.
• Если 60% — это проблема ( если мы побежим, то получим одышку)

Состояние дефицита кислорода называется гипоксией

Это состояние приравнивается к болезням цивилизации, потому что огромное количество людей имеют дефицит сурфактантных структур. И это все люди, которые находятся на обезжиренных диетах.  

На снижение уровня сурфактанта влияют:

• никотин,
• бензин,
• ацетон,
• алкоголь.

Сурфактант обожают бактерии, вирусы, грибки, простейшие.

Сурфактант очень любят аскариды (цикл их развития начинается с легких!).

Частичный признак гипоксии – это низкое артериальное давление 105/65.

Гипотоники – это люди с нарушением сурфактантных функций, с нарушением дыхания в альвеолярной части легкого.

Самые уязвимые по сурфактанту – это новорожденные

Если женщина в момент беременности лишается жиров, ребенок однозначно родиться с дефицитом сурфактанта. Это значит, что легкие будут дышать плохо, на них сядет какая-нибудь инфекция.

Если мало кислорода , то и мозг начинает страдать.

Иногда мы видим, что у человека проблема со всеми органами. Это происходит, когда не хватает кислорода и все клетки сидят на голодном пайке. Единственный способ поправить дело — это назначить человеку жиры. Обеспечить всасывание жирных кислот в лимфу, обеспечить синтез сурфактанта и вот тогда человек начнет правильно дышать. Болезни чудесным образом начнуть отступать.

В последние 15 лет здоровых детей рождается мало, потому что 30 лет популярны обезжиренные диеты. Девушки наивно полагают, что ожирение зависит от пищевых жиров.

Ожирение от пищевых жиров не зависит. Ожирение зависит от углеводов.

После того, как часть жиров пошла на функцию сурфактанта, остатки, которые у нас не востребованы легкими, начинают циркулировать. Эти остатки жирных кислот не должны находиться в наших сосудах в свободном состоянии, потому что это закупорка, атеросклероз и отложения на стенках сосудов.

Поэтому организм начинает их связывать с транспортными белками и начинают образовываться комплексы, которые называются липопротеидами. Это те вещества, которые берет доктор, изучая наш жировой обмен. Это анализ на холестерин.

Холестерин

Холестерин делится на 3 группы:

1. Липопротеиды высокой плотности ЛПВП

2. Липопротеиды низкой плотности ЛПНП

3. Липопротеиды очень низкой плотности

Липопротеид – это жиро-белок. Все зависит от того, сколько в этой молекуле транспортного белка:

1. Если жиров 20-30% а протеидов 70-80% тогда это высокая плотность. Молекула плотная, жир хорошо упакован, соответственно, этот жир дойдет до того места, где он нужен и вот этот холестерин врачи называют «хорошим».

2. Если в молекуле жиров в молекуле 50-60%, а протеидов 40-50%, тогда плотность этой молекулы уменьшается и липопротеид становится низкой плотности. И это уже опасно.

3. Но еще опасней, если плотность становится еще ниже, когда жиров стало 80%, а белков 20%. В этом случае создается ситуация, когда мы на маленькой тележке везем 10 тонн и на каждой кочке тележка подпрыгивает и товар из нее вываливается. Точно так же из молекул очень низкой плотности жиры начинают вываливаться по месту транспортировки.

Упускание вот таких жиров низкой плотности носит название плохой холестерин. Чем больше этих жиров, тем выше степень риска атеросклероза и заростания наших сосудов грубыми жирами.

В жирах ли дело?

Все дело не в жирах, а в транспортных белках крови. Чем больше транспортного белка в крови, тем выше у нас липопротеидов высокой плотности, тем больше у нас хорошего холестерина. А чем выше у нас обедненных молекул, тем выше плохой холестерин.

Он называется повышением коэффициента атерогенности (КА). Это соотношение высоких и низких молекул. Если КА больше 3  (на каждую ту молекулу приходится 3 вот этих и это плохо. А когда этих 5, а этих 2, то все идеально).

Поэтому атеросклероз – не проблема жирового обмена. Это  область дефицита транспортного белка.

Жиры и восстановление мембран клеток в постоянном режиме

Белки формируют клетку, все клетки являются белковыми структурами, а вот оболочка клеток – это слой жиров.

Организм выстраивает вокруг каждой клеточки двойной слой липидов, чтобы защитить клетку от угроз со стороны внешней среды.

Так как для нашей клетки внешней средой является межклеточное пространство, соответственно мембрана клетки защищает её от воздействия агрессивных факторов, находящихся в межклеточном пространстве, и фактически, здоровье клетки, как белковой структуры, зависит от функции мембран, состоящих из жиров.

Сейчас огромное количество сердечно-сосудистых заболеваний, огромное количество аритмий. Многие люди принимают препараты калия, йода, магния, витаминов и минералов, но  они должны понимать, если у нас мало транспортного белка и у нас плохо функционируют мембраны, никакие микроэлементы не попадут в клетку. Они будут откладываться в других местах, накапливаться в межклеточном пространстве, а клетка как была в состоянии дефицита, так и останется.

Чтобы избежать такой пагубной ситуации мы должны помнить о том, что мембрана не менее важна, чем функция самой белковой клетки. Если все мембраны работают хорошо, у нас никогда не будет дефицита, и самое главное, у нас никогда не будет задержание в тканевом пространстве токсинов, воды.

А что такое вода в межклеточном пространстве? Это отеки, которыми страдают 60% людей. И многие, кто считает себя жирными, на самом деле люди отечные.

И полные люди начинают принимать препараты с жиросжигающим эффектом, садятся на обезжиренную диету, начинают плохо дышать и, вместо желаемой потери веса, набирют в 2 раза больше.

Отечный синдром никакого отношения к ожирению не имеет. Единственное, что нужно делать людям с отечным синдромом – это нормализовать состояние своих мембран, чтобы вода у них хорошо покидала ткани. 

Жиры и синтез гормонов

Следующая функция жиров – синтез гормонов.

Люди делятся на мужчин и женщин, соответственно поделим их на эстрогены и тестестерон.

И вот эти половые гормоны синтезируются у нас из того же жира – из холестерина. Если  нет холестерина, ни один мужчина не будет иметь нормальный уровень тестестерона. Одна из самых крайних норм нарушений холестеринового обмена, снижение функции жиров в организме – это снижение уровня тестестерона у мужчин и возникновение таких заболеваний как аденома и рак простаты, там появляется окисленный тестестерон, что и вызывает опухолевые болезни.

У женщин можно тоже самое сказать об эстрогеновых функциях. Сейчас много женщин с раком молочной железы, раком матки и т.д. Практически все это считается дисгармональными опухолями.

Опять же, с точки зрения диетологии, все зависит от того количества жиров, которые потребляются с пищей, от их качества и их достаточности.

Энергетическая функция жиров

Можно еще говорить о жирах как об источнике запаса энергии.

Все суточные углеводы, которые мы не можем растратить, у человека бережно запасаются. Наше тело живет по принципу: « Я не знаю, что будет завтра, но на черный день отложу-ка я немного избытка».  

И избыток углеводов переходит в жировые клетки, которые находятся у каждого из нас, и запасаются в виде жиров. Поэтому ожирение, которого все бояться —  это как раз ожирение от избытка углеводов.

Самое интересное, что обменами жиров занимаются давно. Много жиров употребляют северные народы (чукчи, эвенки). В 70-х годах американцы стали изучать теорию о вреде жиров на примере американских эвенков. Выявили, что у них в рационе питания жиры занимают до 60% ( животный жир тюленей, моржей, очень жирной северной рыбы) и 40% белка. Вроде, при таком соотношения жиров и белка и при таком питании эвенки должны умереть от атеросклероза. Тем не менее, оказывается, что среди северных народов самый низкий процент атреосклероза.

«Чем севернее и высокогорнее живет человек, тем больше процентов жиров должно быть в его рационе питания». Потому что, чем выше и чем севернее мы живем, тем больше нам нужен сурфактант, чтобы дышать холодным воздухом и обеспечить себя кислородом.

А самое главное, что на Севере жиры быстро сгорают, давая энергию. В этом случае расход их настолько велик, что такие соотношения пищевых жиров не вызывают у человека явления атеросклероза. При условии, конечно, что транспортные белки не страдают и белкового дефицита нет.

Если эту ситуацию перенести на юг, то выясним, что для южных людей не нужно в таком количестве жиров. «Чем южнее и ближе к экватору мы живем, тем меньше жиров нам нужно в питании». Для южных людей ключевым фактором является обеспечение белком. Если в теплых краях хорошо обеспечены белком, у них будет все в порядке с жировым обменом. Если будет дефицит по жирам, у них начнется повышение липопротеидов низкой и очень низкой плотности и жиры начнут выпадать в осадок.

Поэтому с точки зрения жиров, атеросклероз – это болезнь транспортных белков и болезнь людей, живущих в теплых комфотрных условиях.

Вторая группа уязвимости по жирам – это растущие дети. Ребенок растет и у него повышается потребность в кислороде. Чем активнее растет ребенок, тем больше у него должно быть кислорода, потому что все функции памяти и мозга зависят от него. 

Получает ли ваш ребенок достаточное количество кислорода и есть ли у него сурфактант? Чтобы он был, мы должны обеспечить пищевые источники жиров. В первую очередь это яйца (белок + жиры),  в оптимальном соотношении рыба жирная, икра и все грубые холестериновые фракции (сало, жирное мясо), т.к эти структуры обеспечивают нам хорошее формирование мембран нервных клеток. Это практически чистый холестерин.

Когда ребенок подрастет, можно уменьшить количество грубых жиров и перейти на жиры растительные, в которых много ненасыщенных связей, обеспечивающих молекуле химическую реактивность. И вот для того, чтобы у молекулы жиров связывали свободные радикалы и избавляли наше межклеточное пространство от токсинов и свободных форм кислорода, мы должны переключиться на жиры растительные. На те, у которых больше полиненасыщенных жирных кислот Омега-3,6.  Их источник —  рыбий жир и растительные масла:

• масло косточек винограда,
• соевое,
• кунжутное,
• ореховое,
• самое бедное – подсолнечное,
• в кукурузном — больше насыщенных жирных кислот,
• в пальмовом – одни насыщенные жиры.

По отношению к жирам есть принцип постоянного разнообразия. Если дело к зиме – увеличиваем количество грубых жиров. Если к лету – растительных.

Жир сам по себе никогда не прибавится быстро (за 2 месяца 3 кг), а потом к маю-июню убавится.

А отек – быстрый набор веса (сегодня 86 кг, а завтра уже 87 кг – гуляет вода туда-сюда 2-3 кг). Это неустойчивый вес. Симптом не устойчивых весов — вес все время колеблется.

Второй признак отека – дряблое тело.

Целлюлит – это отек жировой ткани, когда в жировых клетках, помимо жиров, откладывающихся там естественным путем, начинают откладываться токсины. Либо клетки отекают, если в них начинают изменяться какие-то структуры и растут липомы. Это болезнь жировой ткани и нужно работать с транспортными белками.

Повторю, если говорить о жирах, то самые лучшие добавки к пище — это рыбий жир:

• Омега-3/60,
• Жир печени акулы,
• Омега 3-6-9,
• Корал Лецитин (это фосфолипид, т.е. остаток фосфорной кислоты плюс жир, кроме того лецитин обеспечивает клетки энергией).

Если принимать по 1 капсуле 2 раза в день с едой — это покроет суточную потребность в сурфактанте. Идеально принимать один день Омега 3/60 , другой день Лецитин, особенно в зимнее время и особенно детям. опубликовано econet.ru

По материалам лекций диетолога Константина Заболотного

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

 

Почему жир в вашем рационе полезен для похудания, сияющая кожа

Пищевая промышленность демонизирует жир на протяжении многих лет — и сегодня мы, наконец, понимаем, почему. Пара статей, опубликованных в журнале JAMA Internal Medicine Американской медицинской ассоциации, показала, что сахарная промышленность оплатила исследования, в которых недооценивается связь между сахаром и сердечными заболеваниями. Вместо этого эти исследования указали на жир как на основную причину сердечных заболеваний, не считая того факта, что сахар также может быть основным виновником.

Эксперты в области здравоохранения и диетологи уже много лет пытаются изменить дурную репутацию жиров. Не все жиры вредны, но есть полезные жиры, которые необходимы для сбалансированного питания.

Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует здоровым американцам старше 2 лет потреблять от 25 до 35 процентов от общей суточной калорийности жиров из таких здоровых источников, как орехи, рыба и масла.

Вот 11 причин (да!) Любить, праздновать и есть диетические жиры.

1.Они сохраняют чувство сытости на более длительный период времени.

Исследования показали, что полезные ненасыщенные жиры (например, мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры омега-3 или омега-6) положительно влияют на чувство сытости и помогают регулировать аппетит, контролируя высвобождение гормонов аппетита.

«Добавление небольшого количества жира в еду помогает снизить скорость опорожнения желудка во время пищеварения», — сказала Мэделин Фернстром, редактор отдела здоровья и питания NBC News. «И чем дольше в желудке остается пища, тем дольше длится чувство сытости, которое посылается в мозг.»

Чтобы увеличить потребление этих ненасыщенных жиров, добавьте в свой рацион такие продукты, как натуральное арахисовое масло, авокадо, миндаль и оливковое масло.

2. Жиры имеют прекрасный вкус.

» Наши вкусовые рецепторы определяют жир как гладкий и сливочный — «Жиры, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах (не добавлены), содержат множество ароматических компонентов, усиливающих вкус», — сказал Фернстром. — Это очень желанный и вкусный сигнал для нашего мозга ». обнаружили, что полиненасыщенные жиры оставляли у испытуемых значительно больше энергии после обеда.

«Комбинация жиров, белков и цельнозерновых углеводов может обеспечить лучшие источники энергии — миндальное масло на ломтике цельнозернового хлеба может стать отличным перекусом в качестве позднего полдника или быстрого завтрака. , »посоветовал Бонни Тауб-Дикс, RD, основатель BetterThanDieting.com и автор книги« Прочтите, прежде чем съесть ».

СВЯЗАННЫЙ: 7 утренних ритуалов для более здорового дня

Продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают растительные масла, такие как подсолнечное масло, и рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, сельдь и форель.Дополнительные источники включают грецкие орехи, семена подсолнечника и тофу. Попробуйте добавлять эти продукты в свой обед несколько раз в неделю.

4. Жир может помочь снизить уровень холестерина в крови.

По данным Американской кардиологической ассоциации, полиненасыщенные жиры могут снизить уровень холестерина ЛПНП, что в результате может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений вам нужно, чтобы предотвратить сердечные заболевания, рак?

5. Жир хорошо сочетается с другими пищевыми ингредиентами.

«Сохранение некоторого количества жира в смеси позволяет уменьшить количество соли и сахара, добавляемых при приготовлении», — посоветовал Фернстрем. «Жир усиливает аромат и улучшает вкус как сладких, так и соленых продуктов».

Комбинации, которые следует добавить в свой рацион: йогурт с миндалем, авокадо, смешанный с яйцами, и посыпка салата порцией лосося.

6. Авокадо богаты полезными жирами.

Кто не любит авокадо? Есть несколько веских причин продолжать их есть. Половина авокадо содержит около шести граммов высокомоненасыщенных жирных кислот, а масло авокадо полно полезных ненасыщенных жиров, которые способствуют укреплению здоровья крови.

Другие исследования показали, что потребление авокадо помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и даже может способствовать снижению веса и здоровому старению.

СВЯЗАННЫЕ: Добавьте авокадо, снизьте уровень холестерина

7. Жир помогает организму усваивать необходимые витамины.

«Правильный жир обеспечивает энергию, смягчает наши органы и позволяет организму усваивать важные питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K», — сказал Тауб-Дикс.

СВЯЗАННО: избавьтесь от жира на животе с помощью этих 5 упражнений

8.Телу нужен жир, чтобы выжить.

«Это жиры, полученные из растительных источников, таких как масла, авокадо и миндаль, которые могут помочь нам жить здоровой и вкусной», — сказал Тауб-Дикс.

Постарайтесь ограничить количество потребляемых насыщенных жиров до 7 процентов от дневной нормы калорий. Точно так же старайтесь полностью избегать трансжиров. Эти трансжирные кислоты в основном содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как пончики, выпечка, замороженная пицца, крекеры и многое другое. Самый простой способ добиться этого — придерживаться диеты, полной цельных, настоящих продуктов, таких как овощи, фрукты, орехи и нежирные источники белка.

9. Жир полезен для мозга.

Хотя в этой области, безусловно, необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что на старение мозга и слабоумие может влиять ваша диета. Ключ? Избегайте высокого содержания насыщенных и трансжиров и увеличивайте потребление омега-3 жирных кислот.

10. Жир сохраняет красивый внешний вид кожи и волос.

«Достаточное количество жиров в рационе — красота изнутри — сохраняет вашу кожу и волосы сияющими и здоровыми», — сказал Фернстрем. «Когда жир слишком ограничен, волосы и кожа могут стать сухими; волосы теряют блеск, а кожа теряет свой здоровый блеск.«

СВЯЗАННЫЕ: 5 лучших продуктов для кожи: ешьте свой путь к красивой

11. Жир может помочь вам в похудании. , RD и TODAY Tastemaker. «С другой стороны, продукты с низким или обезжиренным содержанием жира могут быть вашим врагом. Когда жир удаляется из пищи, его часто заменяют сахаром для аромата и дополнительными химическими веществами, чтобы сохранить вкус ».

И у вас остается продукт, в котором больше калорий, сахара и химикатов.

«Жир помогает сжигать жир, а также необходим для усвоения жирорастворимых витаминов», — пояснил Глассман.

Помните об этих фактах, когда в следующий раз услышите что-то негативное о слове «f». Не все жиры вредны, и здоровые жиры имеют решающее значение для поддержания здорового образа жизни на долгие годы.

Сколько жиров мне нужно есть? Все, что Вам нужно знать!

Существует много недоразумений относительно того, является ли жир «хорошим» или «плохим».

Некоторые люди говорят, что жир делает вас толстым, в то время как другие говорят, что жир должен составлять большую часть вашего рациона.Кто прав?

Что ж, ответ находится где-то между этими двумя крайностями. Размер тела, желаемый вес и проблемы со здоровьем могут повлиять на количество жира, которое человек должен есть, а также на то, какой тип жира ему нужно уделять первоочередное внимание.

Зачем нужен жир?

Жиры являются нашими лучшими поставщиками энергии. Они имеют самую высокую калорийность и обеспечивают прибл. 9 калорий на грамм — это примерно в два раза больше, чем белка или углеводов (двух других макроэлементов).

Однако, если мы потребляем больше энергии в виде жира, чем нужно нашему организму, она откладывается в наших жировых хранилищах.

Хотя мы обычно думаем о жировых запасах, когда хотим похудеть, определенное количество жира важно для поддержания здоровья нашего тела.

Что жир для нас:

• Защищает и изолирует наши органы
• Поглощает жирорастворимые (жирорастворимые) витамины A, D, E и K
• Регулирует выработку гормонов
• И многое другое…

Что такое жирные кислоты и какие из них полезны для здоровья?

Жиры, которые мы едим, могут содержать различные типы жирных кислот, включая насыщенные жирные кислоты, ненасыщенные жирные кислоты и трансжиры.

# 1 Насыщенные жирные кислоты

Этот тип жирных кислот в основном содержится в продуктах животного происхождения , таких как масло, сливки и сыр, а также в некоторых растительных жирах , таких как пальмовое или кокосовое масло.

Здоровы ли насыщенные жиры?

Насыщенные жирные кислоты также называют «нездоровыми» жирами, однако недавние исследования показали, что насыщенные жиры играют решающую роль в поддержании здоровья. ⁽¹⁾ В нашем организме есть незаменимые жиры, которые поддерживаются потреблением насыщенных жиров, и они помогают нашему телу развиваться.Есть слоев жира вокруг органов для защиты , жировые мембраны вокруг клеток для регулирования и жиры, которые помогают в производстве гормонов.

Давайте проясним, что вам не нужно начинать есть сливочное масло на завтрак, чтобы вы могли увеличить потребление насыщенных жиров.

Какие источники насыщенных жиров являются хорошими?

Если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы, скорее всего, получаете достаточно насыщенных жиров из продуктов животного происхождения, которые вы уже едите.Эти источники включают, помимо прочего, яйца, молоко, сыр, масло, топленое масло, курицу, говядину, свинину, лосось и т. Д.

Для тех, кто не ест мясо, есть еще множество способов употреблять здоровую пищу. насыщенные жиры. Авокадо, орехи и семена, кокос, кокосовое масло, семена чиа и темный шоколад содержат насыщенные жиры, поддерживающие эти процессы.

# 2 Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры в основном содержатся в овощных маслах , таких как рапсовое, оливковое, подсолнечное и арахисовое, а также в авокадо, орехах и жирной рыбе .

Здоровы ли ненасыщенные жиры?

Ненасыщенные жиры обеспечивают наибольшую пользу. Они помогают защитить мозг, уменьшить травмы и воспаления , сохранить здоровье сердца и многое другое.

Вы можете думать об этих жирах как о защитниках своего тела. Они борются за здоровье вашего тела от негативного стресса, который может нанести вред.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Различают омега-6 жирные кислоты (содержащиеся в подсолнечном, кукурузном и соевом масле) и омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты защищают сердечно-сосудистую систему , предотвращая сердечные заболевания. Более того, они положительно влияют на уровень холестерина, повышая так называемый «хороший» холестерин (ЛПВП), а также играют жизненно важную роль в развитии мозга.

Количество, которое съедает большинство людей, начало сильно увеличиваться в сторону потребления омега-6, а не омега-3, что может способствовать хроническому воспалению в организме. Большинство из нас употребляют в пищу соотношение омега-6 и омега-3 примерно 17: 1, тогда как должно быть больше примерно 5: 1.

Какие хорошие источники омега-3?

Существует множество источников омега-3 жиров , включая: жирную рыбу (лосось, тунец, форель, сельдь), авокадо, масла (льняное, рыбное, оливковое, авокадо), орехи (орехи пекан, кешью, миндаль, грецкие орехи), семена (семена льна, семена чиа, семена тыквы).

Эти жиры очень хороши тем, что их невероятно легко усвоить! Старайтесь добавлять источник жира в каждый прием пищи, чтобы заряжаться в течение дня.Это может быть 1/4 авокадо, ложка масла, немного орехов или семян, или заменить жирную рыбу в качестве источника белка во время еды.

# 3 Транс-жиры

Этот тип жира содержится в сильно обработанных пищевых продуктах , жареных продуктах, тортах и ​​печеньях, маргарине, замороженных обедах и многом другом.

Здоровы ли трансжиры?

Искусственные трансжиры — это , созданные промышленным процессом , в котором водород добавляется к маслу для его затвердевания.Высокое потребление этих продуктов связано с более высоким риском смерти от всех причин. ⁽²⁾ Это в основном связано с тем, что эти жиры снижают уровень хорошего холестерина, повышают уровень плохого холестерина и способствуют воспалению .

Трансжиры можно скрыть, но лучше всего искать граммы трансжиров на этикетке пищевых продуктов и искать частично гидрогенизированные масла в разделе ингредиентов. Вместо картофеля фри быстрого приготовления попробуйте приготовить картофель фри дома в духовке.

Практическое правило для определения потребности в жирах

Жиры должны составлять около 30% потребляемой вами калорийности. ⁽³⁾ Различные диеты, такие как кето-диета, могут предполагать разные соотношения потребления жиров, углеводов и белков. В целом взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов жира в день. Когда вы едите продукты с высоким содержанием жиров, довольно легко достичь этого количества…

Примеры продуктов, богатых жирами:

• 1 чашка авокадо = 22 г жира
• Горсть миндаля = 14 г жира
• 3 квадрата дополнительного темного шоколада (30 г) = 14 г
• 1 столовая ложка масла = 15 г жира

Жиры и спорт

Так же, как белки и углеводы, жиры также играют жизненно важную роль в спортивном питании.Спортсмены обязательно должны следить за потреблением жира. Американско-американский исследователь питания Артемис Симопулос рекомендует 2 г омега-3 жирных кислот (EPA / DHA) в день. ⁽⁴⁾ Они содержатся в жирной рыбе, а также в семенах льна (семенах льна) или семенах чиа. Один большой кусок лосося или одна столовая ложка льняного масла уже покрывают вашу дневную потребность.

Советы для повседневной жизни

Рекомендуется использовать от 10 до 15 г (= 2–3 чайных ложки или 1 столовую ложку) высококачественного растительного или орехового масла для холодных блюд.В общем, старайтесь избегать жарки, чтобы уменьшить количество жира в пище.

Какие масла использовать для жарки, тушения на сильном огне…

• Тушение, обжаривание, жарка: Масло авокадо
• Готовка при сильном нагреве: Легкое оливковое масло, масло из виноградных косточек, сливочное масло, топленое масло
• Обжарка при умеренном нагреве: Кокосовое масло
• Холодные тарелки (масло для отделки, винегрет / заправка…): Высококачественное ореховое масло, льняное масло, оливковое масло первого отжима, масло семян тыквы, масло виноградных косточек, масло авокадо

Сделал вы знаете…

… что жир замедляет пищеварение ? Если вы включите в свой рацион немного полезных жиров, вы будете дольше оставаться сытым.Кроме того, уровень сахара в крови будет повышаться медленнее, если вы будете сочетать пищу с (здоровыми) жирами. Это помогает предотвратить тягу к еде.

***

Жир — Здоровые дети

Жир — это источник энергии (килоджоулей) и незаменимых жирных кислот в нашем рационе. Он также используется в нашем организме в качестве теплоизоляции, чтобы согреться, защитить наши жизненно важные органы и нести жирорастворимые витамины. Жир естественным образом содержится в продуктах животного происхождения (мясных и молочных), орехах, семенах, зернах и некоторых фруктах, таких как оливки и авокадо.Его также добавляют во многие обработанные пищевые продукты. Жир содержит больше всего килоджоулей (кДж) на грамм (37 кДж) по сравнению с углеводами, белками и алкоголем.

Есть два типа жиров: ненасыщенные и насыщенные. Оба по-разному влияют на наше здоровье. Однако важно помнить, что при употреблении в пищу в больших количествах все жиры вносят одинаковое количество энергии (килоджоули) и могут способствовать увеличению веса.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры часто называют «полезными жирами», поскольку они помогают уменьшить сердечные заболевания и снизить уровень холестерина.Эти жиры жидкие при комнатной температуре. Есть два типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, масле канолы, авокадо и орехах. Замена насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина.

Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6, которые имеют несколько разную пользу для здоровья. Омега-3 жиры содержатся в жирной рыбе, яйцах, льняном семени, грецких орехах и соевых бобах, и было доказано, что они защищают от сердечных заболеваний.Жиры Омега-6 содержатся в орехах, семенах подсолнечника, подсолнечном и кунжутном масле и маргариновых пастах. Было показано, что они снижают риск сердечных заболеваний при употреблении вместо насыщенных жиров.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры считаются «нездоровыми», поскольку их переедание может способствовать повышению уровня холестерина и риску сердечных заболеваний. Эти жиры обычно твердые при комнатной температуре, за исключением пальмового и кокосового масла. Насыщенные жиры — это основной тип жиров, содержащихся в молоке, сливках, масле, сыре, мясе, пальмовом масле и кокосовом масле.

Трансжиры

Транс-жиры содержатся в некоторых кондитерских изделиях, печенье и фаст-фудах и классифицируются как дополнительные продукты в Австралийском руководстве по здоровому питанию. Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые ведут себя в организме аналогично насыщенным жирам из-за своей химической формы. Их можно найти в природе в некоторых продуктах питания или обработанных пищевых продуктах. Трансжиры производятся во время некоторых производственных процессов и, как было установлено, более вредны для здоровья сердца, чем насыщенные жиры.По этой причине следует избегать употребления трансжиров в рационе и, по возможности, заменять их моно- или полиненасыщенными жирами.

Выбирая упакованные продукты, ищите продукты с низким содержанием насыщенных жиров и минимальным или нулевым содержанием трансжиров. Избегайте продуктов, которые содержат «гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированные растительные масла» в списке ингредиентов.

Холестерин необходим организму для транспортировки жиров, обеспечения структуры клеточных мембран и выработки гормонов и некоторых витаминов, таких как витамин D.Наше тело производит весь необходимый нам холестерин, поэтому он не является обязательным в нашем рационе. Однако важно помнить, что употребление холестерина в нашем рационе лишь немного повышает уровень холестерина в крови, и не так сильно, как употребление насыщенных и трансжиров. Однако часто продукты с высоким содержанием холестерина также содержат трансжиры и насыщенные жиры.

Как уменьшить количество насыщенных жиров в рационе

• Замените жирные молочные продукты молочными продуктами с пониженным или низким содержанием жира для всех членов семьи старше 2 лет

• Замена сливочного масла на маргариновый спред из рапсового, подсолнечного или оливкового масла

• По возможности запекайте, жарьте или готовьте пищу на пару вместо жарки

• Обрежьте весь видимый жир с мяса, снимите кожу с курицы и постарайтесь избегать обработанного мяса (например,грамм. колбасы и салями)

• Ограничьте потребление тортов, пирожных, печенья и закусок с высоким содержанием жира, таких как чипсы. Поощряйте детей рассматривать эти продукты как особый случай, а не как повседневную еду

• Ограничение на вынос и фаст-фуд до одного раза в неделю

Сколько ненасыщенных жиров мне следует включить в рацион ребенка?

Включая небольшие количества полиненасыщенных и мононенасыщенных спредов и масел или небольшое количество орехов и семян, можно получить незаменимые жирные кислоты и некоторые жирорастворимые витамины.Однако ненасыщенные жиры также содержат много энергии (килоджоули), поэтому важно сохранять небольшие количества, чтобы сбалансировать их общие потребности в энергии. Для детей школьного возраста рекомендация Австралийского руководства по здоровому питанию следующая:

• 2 порции (14-20 г) в день для подростков 14-18 лет

• 1 ½ порции (11-15 г) в день для детей 12-13 лет

• 1 порция (7-10 г) в день для детей 3-12 лет

Подача эквивалентна:

• 10 г полиненасыщенного или мононенасыщенного спреда

• 7 г полиненасыщенного масла, e.грамм. оливковое или рапсовое масло

• 10 г древесных орехов или арахиса или ореховой пасты / сливочного масла

Почему нужно есть жир, чтобы сжигать жир

Хотите знать, как сжечь жир? Вы можете быть удивлены, узнав, что употребление жиров действительно помогает сжигать жир. Вот все, что вам нужно знать о том, почему вам нужно есть жир, чтобы сжигать жир.

Мысль о том, чтобы есть жир, все еще заставляет многих съеживаться. В течение многих лет нам говорили исключить жиры из своего рациона из-за страха набора веса, но правда в том, что это далеко не продвинуло нас.Хотя мы стремимся к вариантам обезжиренного, обезжиренного и обезжиренного мяса, показатели ожирения продолжают расти по всей Северной Америке, потому что в действительности включение жира в рацион является хорошим средством для похудания. Итак, если вы все еще пытаетесь сбросить вес и боитесь добавлять жир в свой рацион, потому что думаете, что это приведет к увеличению веса тела, позвольте мне помочь. Вот пример жира, почему вы должны включать его в свой рацион и почему вам нужно есть жир, чтобы сжигать жир.

Как сжигать жир: ешьте жир, чтобы сжигать жир

Важная роль жира

Я подробно писал о том, почему жир не делает вас толстыми, но если вы все еще пытаетесь понять это, очень важно, чтобы вы попытались осмыслить эту концепцию, иначе она будет удерживать вас от потери веса. .Хотя и диетический жир, и телесный жир используют слово «жир», они очень разные и имеют мало общего. Пищевой жир является одним из важнейших макроэлементов в нашем рационе и жизненно важен для здоровья человека. Жиры в их естественных пищевых формах являются строительными блоками для наших гормонов, тканей мозга и нервов, защитных слоев наших клеток, помогают управлять воспалением и контролировать его, а также помогают нам усваивать жизненно важные питательные вещества, включая витамины A, D, E и K. Пищевые жиры в виде триглицеридов, холестерина и незаменимых жирных кислот помогают изолировать нас, защищать наши жизненно важные органы и используются в качестве источника накопленной энергии.

Сжигание жира против углеводов для получения топлива

Нашему телу, как и автомобилю, нужно топливо. Нам нужно топливо, чтобы прожить день, и топливо для выполнения наших жизненно важных функций. Человеческое тело имеет два основных источника топлива; углеводы и жиры. Углеводы (или глюкоза) являются основным источником топлива для организма, а жир — второстепенным источником энергии или резервным топливом для организма. Это означает, что если присутствуют и углеводы, и жир, организм сначала будет использовать углеводы, пока они не станут недоступны, а затем переключится на сжигание жира в качестве топлива.Думайте об этом как о переключателе: пока в рационе присутствуют углеводы (или глюкоза), ваше тело будет оставаться в состоянии сжигания углеводов, и , затем оно «щелкнет переключателем» и начнет сжигать жир в качестве топлива. В сбалансированном состоянии организм должен иметь возможность естественным образом переключаться между использованием углеводов и жиров в качестве топлива, однако (к сожалению) многие люди с трудом переключаются взад и вперед, что затрудняет сжигание жира. Почему? Потому что для многих людей главный контроллер этого переключателя, инсулин, больше не работает должным образом.

Вес касается гормонов, а не жиров

Инсулин — гормон, накапливающий жир. Хотя это может показаться плохим, но он просто выполняет свою работу. Каждый раз, когда вы едите пищу, вы активируете инсулин, это говорит организму преобразовать только что съеденную пищу в запасенную энергию, а как только вы закончите есть, инсулин заставляет организм использовать запасенную энергию. Именно этот процесс накопления пищи в виде энергии и последующего использования накопленной энергии делает человеческое тело эффективным; вы можете съесть еду, а затем сохранить энергию на несколько часов, так что вам не нужно постоянно искать пищу.Однако важно понимать, что тело запасает энергию на потом в одной простой форме; толстый. Фактически, жировые отложения — это просто форма запасенной энергии, которая присутствует, чтобы защитить нас, когда у нас больше нет доступа к пище. Проблема? 1) В 2019 году люди редко остаются долгое время без еды, и 2) люди не позволяют своему телу получать доступ к этой накопленной энергии.

Контрольный инсулин и контрольная гиря

Ключ к потере веса не столько в калориях, сколько в инсулине.Почему? Потому что не все калории одинаковы, и именно качество пищи, которую вы едите, и ее баланс макроэлементов будут определять, насколько эффективно или неэффективно вы будете сжигать жир.

Поскольку инсулин определяет, накапливает ли ваше тело жир или сжигает жир, для сжигания жира вам необходимо убедиться, что инсулин работает должным образом. Высокий уровень инсулина будет держать ваше тело в состоянии накопления жира, в то время как низкий уровень инсулина позволит вашему телу сжигать жир для получения энергии.Из всех макроэлементов наибольшее влияние на инсулин оказывают углеводы, а не жир или белок. Каждый раз, когда вы потребляете углеводы, вы запускаете инсулиновый ответ. Следовательно, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахаров, вы приучаете организм использовать углеводы (или глюкозу) в качестве топлива, а не жир. Чем больше углеводов вы едите, тем выше уровень сахара в крови, следовательно, выше уровень инсулина и, следовательно, тем больше вы откладываете их в виде жира.

Учитывая, что тело всегда будет отдавать предпочтение углеводам в качестве топлива, а не жирам, если вы продолжите есть углеводы, вы никогда не позволите своему телу фактически переводить накопленный жир обратно в энергию. Со временем вашему организму становится все труднее переводить накопленный жир в энергию, потому что вы становитесь все более и более инсулинорезистентными, поэтому ваше тело думает, ему нужно все больше и больше углеводов (т. Е. Тяга к сахару), но только потому, что он настолько неэффективен при преобразовании накопленного жира обратно в энергию.В зависимости от того, насколько устойчив ваш инсулин (то есть насколько высок уровень вашего инсулина и насколько чувствительны ваши клетки к инсулину), даже употребление цельных пищевых форм углеводов может очень затруднить сжигание жира в качестве топлива. Например, диета, состоящая из овсянки на завтрак, картофельного супа на обед и ризотто на ужин, может сделать сжигание жира в качестве топлива практически невозможным для человека с инсулинорезистентностью или человека с избыточным весом в течение длительного периода времени, потому что углеводная нагрузка слишком высока. просто слишком высоко.

Почему нужно есть жир, чтобы сжигать жир

Чтобы бороться с инсулинорезистентностью и перевести организм в состояние сжигания жира, жизненно важно, чтобы жир был включен в рацион. Жир не только жизненно важен для общего здоровья, но и не вызывает выработку инсулина так же, как углеводы, глюкоза или сахар. Без жира тело будет продолжать использовать углеводы и жаждать их в качестве топлива и никогда не будет «щелкать переключателем», чтобы преобразовать накопленный жир обратно в энергию, поэтому у него никогда не будет возможности сжигать жир.Жир не только не запускает инсулин так же, как углеводы, но и помогает управлять нашими сигналами голода, позволяя нам со временем есть меньше.

Поскольку жир очень калорийный (т. Е. В маленькой ложке много энергии), он помогает нам оставаться сытыми в течение более длительных периодов времени; управляет нашим лептином и грелином, которые контролируют наш аппетит; и сдерживаем нашу тягу, помогая сбалансировать уровень сахара в крови. Добавляя больше жира в свой рацион, вы также можете увеличивать промежутки времени между приемами пищи, что еще больше способствует сжиганию жира / потере веса, поскольку вы заставляете свое тело использовать жир в качестве топлива в эти периоды времени.Употребляя пищу с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов, вы можете «переключить переключатель» с использования углеводов в качестве топлива на жир в качестве топлива быстрее, что позволит вам поддерживать сжигание жира в течение более длительных периодов времени.

Толстое слово предостережения

Хотя важно включать жир в свой рацион, важно также понимать, что не все формы жира равны . Мое предложение включать жир в свой рацион — это не разрешение употреблять во фритюре продукты, обработанные пищевые продукты и растительные масла.Если вы хотите использовать жир в качестве топлива, вам нужно сосредоточиться на цельных формах жира. Не только обработанные формы жира часто содержат добавленный сахар (например, готовые заправки и соусы), которые выведут вас из состояния сжигания жира, но они часто изготавливаются из очищенных форм жира и растительных масел, которые поддерживают воспаление, а не потеря веса. Вместо этого выбирайте натуральные кулинарные масла, такие как сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо, высококачественное мясо животных, высококачественные молочные продукты, цельные яйца, морепродукты, орехи, семена, оливки и авокадо.

Итог

Включение жиров в рацион жизненно важно для похудения, особенно в долгосрочной перспективе, и не менее важен выбор высококачественных источников цельных продуктов. Когда дело доходит до похудания, углеводы доставляют больше хлопот, чем жиры. Это не значит, что нельзя есть углеводы, но качество всегда важнее количества, и для большинства людей сокращение потребления рафинированных углеводов и увеличение потребления жиров является ключом к сжиганию большего количества жира.

Нравится и хотите узнать больше? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

10 важных фактов о жирах

Пытаетесь похудеть? Вы можете думать о жире как о враге.Хотя это правда, что ваше тело накапливает неиспользованную энергию в виде жира, вызывающего увеличение веса, потребление определенных жиров может быть не таким вредным, как вы думаете. Вот 10 важных вещей, которые вам нужно знать о жирах.

Должен ли я есть меньше жиров?

Помню, когда я впервые начал работать над похуданием. Хорошо, правда, это была борьба за всю мою жизнь, но в 1994 году, сразу после рождения моей дочери, я весил колоссальные 296 баллов, и нужно было что-то делать. Я помню, как плакал после того, как она родилась в течение двух недель твердой (да, это тоже подпитывалось гормонами), потому что, хотя я всегда боролась со своим весом, у меня всегда была фигура в виде песочных часов, и после рождения ребенка этого не стало.

В то время жир был четырехбуквенным словом, ругательным словом, когда дело касалось питания, фитнеса и физических упражнений. Это было время, когда пищевая промышленность продавала все как «обезжиренное» под видом более здорового варианта. Я купил себе книгу под названием «Жирная книга», в которой были описаны все мыслимые продукты питания, в том числе то, как они были приготовлены (найди куриную грудку: жареную, тушеную, запеченную, с кожей, без кожи). В нем указано, сколько калорий и сколько граммов жира. Я начал ежедневно перечислять свою еду на бумаге и неукоснительно считать эти граммы жира.Я что-то понимал — или нет?

Парадигма изменилась. Теперь мы понимаем, что коллаген важен в вашем рационе, и он содержится в таких вещах, как кожа на куриной грудке, соединительные ткани, такие как сухожилия, костный бульон, дикий лосось и яйца. Мы также понимаем, что вашему мозгу нужен жир для функционирования, и мы знаем, что слишком низкий уровень жира означает добавление сахара для придания вкуса, а это создает проблему для застоя сахара в крови. Итак, ниже я перечислил 10 вещей, которые нужно знать о жире, поскольку он связан с созданием энергии, необходимой вашему организму для ваших любимых физических нагрузок, а также к общему состоянию здоровья.

10 фактов о жирах

1. Жир помогает усваивать важные питательные вещества, такие как A, D, E и K, так называемые жирорастворимые витамины.

2. Жиры, которые организм получает с пищей, обеспечивают его необходимыми жирными кислотами.

3. Жиры, содержащиеся в пище, обеспечивают организм энергией для функционирования. В частности, вашему мозгу для правильного функционирования нужен жир, и ему нужен особый тип жира, полиненасыщенный, а точнее, Омега-3. Эти жиры помогают поддерживать клеточные структуры мозга.Интересный факт: человеческий мозг на 60% состоит из жира, а жирные кислоты имеют решающее значение для правильного функционирования мозга.
4. Жир — один из трех так называемых «макроэлементов». Наряду с этим есть углеводы и белок. Есть несколько типов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Организм может вырабатывать насыщенные жиры самостоятельно, поэтому для их потребления нет никаких диетических требований.
5. Насыщенные жиры имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре и могут быть обнаружены в животных, молочных продуктах и ​​упакованных пищевых продуктах, помимо кокосового и пальмоядрового масел.Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может быть фактором риска сердечных заболеваний.
6. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре. Полиненасыщенные жиры включают незаменимые (что означает, что они должны потребляться с пищей) жирные кислоты омега-3, содержащиеся во многих типах холодноводной рыбы, и жирные кислоты Омега-6, которые содержатся в соевом, кукурузном и сафлоровом маслах (а также в пищевых продуктах). с этими маслами). Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, арахисовом и каноловом масле. Другие продукты, содержащие поли- и мононенасыщенные жиры, включают авокадо, семена льна и чиа, а также миндаль.
7. Липолиз — это расщепление триглицеридов на глицерин и три жирные кислоты с целью производства аденозинтрифосфата (АТФ), который является химическим веществом, подпитывающим мышечную активность.
8. Миф о зоне сжигания жира на самом деле не является мифом: липолиз требует кислорода, который легко доступен во время физических нагрузок низкой интенсивности. Мышцы в первую очередь используют жир как источник АТФ во время низкоинтенсивной активности. По мере увеличения интенсивности упражнений потребность в энергии возрастает, и работающие мышцы будут нуждаться в АТФ быстрее, чем может обеспечить липолиз.Однако имейте в виду, что при более низких уровнях интенсивности вы сжигаете меньше калорий. (Пит МакКолл, 2018)
9. Стресс может увеличить жировые отложения. В периоды стресса или в ответ на определенные напитки, которые повышают уровень симпатических гормонов кортизола и норадреналина, организм выделяет в кровоток больше триглицеридов, которые используются для получения энергии для работающих мышц. Однако, если нет значительной физической активности для использования этой энергии, эти триглицериды будут возвращены в жировую (жировую!) Ткань для хранения до тех пор, пока они не понадобятся.
10. Транс-жиры (пожалуйста, не ешьте это!) Получают, когда ненасыщенный жир, который обычно является жидким при комнатной температуре, гидрируется (добавляются водороды), превращаясь в твердое вещество. Этот производственный процесс увеличивает срок хранения пищевого продукта, поэтому многие упакованные продукты могут содержать много трансжиров. Однако, поскольку трансжиры изменяют химическую структуру жира, они связаны с сердечными заболеваниями и повышенным уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Сбалансированная диета

Когда вы думаете, что вам есть, вы должны включить достаточное количество белка, используемого для восстановления тканей, а также углеводы и жиры, которые питают клеточные функции. Одна из наиболее важных функций жира в рационе — обеспечивать источник энергии для ряда функций организма, включая сокращение мышц при физической активности. Не думайте о жире как о чем-то плохом, чего следует избегать; скорее думайте об этом как о важном источнике энергии для тела.

Здоровая диета должна содержать достаточное количество моно- и полиненасыщенных жиров с ограниченным количеством насыщенных и трансжиров. Давайте все согласимся оставить в прошлом «нежирный» вздор, которому он и принадлежит.

---

Хотите повысить свою физическую активность, чтобы похудеть? Запишитесь на фитнес-консультацию!

Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу

---

Автор: Мелисса Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, специалист по медицинским упражнениям AAHFRP в Elite Sports Club-River Glen

Мелисса Абрамович перешла на инструктаж по индивидуальному обучению и групповым упражнениям после того, как успешно сбросила 140 фунтов с помощью здоровой диеты и упражнений.Желание помогать другим подтолкнуло ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор. Она является сертифицированным персональным тренером ACE, а теперь также является специалистом по медицинским упражнениям (AAHFRP), помогая клиентам с множеством проблем со здоровьем в элитных спортивных клубах. Она имеет степень бакалавра и множество сертификатов, связанных с групповыми упражнениями.

Роль потребления жира для спортсменов

Мы знаем, что белок необходим для развития мышц, а углеводы необходимы для получения энергии, но какую роль играют жиры?

Факты о диетических жирах:

Жиры содержат больше калорий на грамм (9), чем белки и углеводы (4).

Жиры можно разделить на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и транс-в зависимости от их молекулярной структуры.

Жир улучшает вкус пищи, поэтому остерегайтесь продуктов с надписью «без жира». Скорее всего, они загружены сахаром.

Жиры играют решающую роль в нашем здоровье. Структура суставов, клеточные мембраны и выработка гормонов зависят от адекватного потребления здоровых жиров. Есть также много витаминов, включая витамины A, D, E и K, которые являются жирорастворимыми, что означает, что они требуют, чтобы жир полностью усваивался организмом.Рост мышц также зависит от стероидного гормона на основе жира, поэтому, если не будет обеспечено достаточное потребление жира, вы не сможете нарастить как можно больше мышц.

Что такое полезные жиры?

Мы все слышали, что мы должны есть «здоровые» жиры, но что это значит? Почти все жиры полезны для здоровья, за исключением транс- жиров, некоторые из которых необходимо употреблять в больших количествах, чем другие. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются здоровыми жирами, которые помогают повысить уровень холестерина ЛПВП и снизить более нездоровый холестерин ЛПНП.Продукты, содержащие омега-3 и жирных кислот 6, считаются незаменимыми, поскольку организм не может производить их из других питательных веществ. Насыщенные жиры полезны для здоровья и состава тела, но этот тип жира является обычным явлением, и его следует ограничивать.

Сколько жиров нужно есть?

Десять процентов вашего веса в граммах жира следует считать минимальным суточным потреблением . Оптимальное потребление будет ближе к десяти процентам от общей суточной калорийности.Что касается жира, то здесь нет большого недостатка в чрезмерном потреблении более здоровых продуктов. Чрезмерное потребление белка нанесет серьезный ущерб вашим почкам. Слишком много углеводов в рационе может предрасположить вас к чувствительности к инсулину и привести к преддиабетическим осложнениям. Пока сохраняется калорийность, более здоровые жиры не представляют большой проблемы. Имея это в виду, при стремлении набрать массу следует учитывать увеличение потребления жира.

С другой стороны, жир — при попытке похудеть — может служить разным целям.Уменьшение количества жиров в вашем рационе может помочь легче похудеть, поскольку жиры содержат более чем в два раза больше калорий на грамм, чем белки и углеводы. Сохранение высокого содержания жиров в рационе также может быть полезно при попытке похудеть, поскольку легче переедать менее сытные углеводы.

Когда нужно есть жиры?

Правильное распределение питательных веществ в вашем плане питания может помочь добиться максимальных результатов. Жиры перевариваются намного медленнее, чем белки и углеводы, поэтому употребление жирной пищи до, во время или сразу после тренировки или игры не является оптимальным.Углеводы нужно есть ближе к физическим нагрузкам из-за быстрого всасывания — их можно употреблять сразу. Белок — это также то, что мы хотим быстро усвоить после тренировки, чтобы максимизировать рост мышц. Поедание чего-то вроде барбекю после тренировки может показаться хорошей идеей, поскольку вы знаете, что получаете много белка, но из-за высокого содержания жира эти аминокислоты усваиваются только через несколько часов. Подумайте о том, чтобы есть углеводы ближе к активности, а жиры — подальше от соревнований / тренировок.Также подумайте о том, чтобы употреблять немного жиров и белков в качестве последнего приема пищи в день. Из-за задержки переваривания жиров вы можете быть уверены, что будете получать постепенную дозу аминокислот в течение всей ночи во время сна.

Теперь, когда мы знаем больше о жирах, мы должны лучше понять, из чего состоят полезные жиры, в каком соотношении мы должны их есть и когда лучше всего их есть. При разговоре о питании больше всего внимания уделяется белкам и углеводам, и это справедливо.Прочитав это, я надеюсь, что теперь вы лучше понимаете роль жиров в рационе и жизненно важную роль, которую они играют в общем состоянии здоровья и оптимальных спортивных результатах.

жира

жира

Жир

Жир — это питательное вещество,
важный источник калорий. Один грамм жира обеспечивает 9 калорий
— более чем в два раза больше, чем мы получаем из углеводов или
белок. Жир также необходим для переноски и хранения необходимых
жирорастворимые витамины, такие как витамины A и D.Есть два основных
виды жиров. Они сгруппированы по химическому строению. Каждый
тип жира по-разному используется в нашем организме и имеет разные
влияет на наше здоровье.

Когда мы едим много жирного
продукты, мы получаем много калорий. При слишком большом количестве калорий мы можем
набрать вес. Употребление слишком большого количества жиров также может увеличить риск
заболеть такими заболеваниями, как рак, болезни сердца, высокое кровяное давление
или инсульт. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют не употреблять больше
более 30% калорий из жиров, чтобы снизить риск получения
эти болезни.

Жир содержится во многих продуктах питания. Некоторый
жира, который мы едим, поступает из жира, который мы добавляем при приготовлении пищи или
намазывать на хлеб, овощи или другие продукты. Много жира
скрытые в продуктах, которые мы едим в виде закусок, выпечки или готовых блюд.
питание.

Мы можем уменьшить количество жира
мы едим, сокращая количество жира, который добавляем при приготовлении пищи или
намазывать на продукты. Вместо этого мы можем есть обезжиренное молоко и нежирные сыры.
цельного молока и сыра. Мы также можем использовать меньше жира, масла, масла,
и маргарин.Еще один способ сократить жир — слить воду и
обрезать мясо и снять кожу с птицы. Мы также можем читать этикетки
и сравните количество жиров в продуктах, чтобы сделать выбор в пользу меньшего количества жиров.

---

Чтобы узнать больше о различных
жиры, прочтите файлы Насыщенные жиры и Ненасыщенные жиры.

Чтобы узнать, сколько у вас жира
нужно, «Спроси
Диетолог ».

Чтобы проверить, что вы знаете о жире,
пройдите тест на жир.

Чтобы узнать, сколько у вас жира
едят, перейдите к файлу «Как ваша диета для жиров?»

---

Перейти
Главная страница каталога NIBBLE
|| Вернуться к Питательные вещества в продуктах питания

.