Жиры для организма человека: Nothing found for 2017 03 14 %25D0%25B6%25D0%25B8%25D1%2580%25D1%258B %25D0%25B2 %25D0%25Bd%25D0%25B0%25D1%2588%25D0%25B5%25D0%25Bc %25D1%2580%25D0%25B0%25D1%2586%25D0%25B8%25D0%25Be%25D0%25Bd%25D0%25B5 %25D0%25Bc%25D0%25B8%25D1%2584%25D1%258B %25D0%25B8 %25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25B0%25D0%25Bb%25D1%258C%25D0%25Bd%25D0%25Be%25D1%2581 %3Flang%3Dru

Про жиры | Блоги | Новости Иркутска: экономика, спорт, медицина, культура, происшествия

Жир- самый преданный друг… Никогда не бросит и не уйдет к другой… защитит от ударов, согреет в лютый мороз…

Сегодня мы поговорим о жирах или липидах. Обычно жирами называются продукты животного происхождения (они имеют твердую консистенцию, кроме жиров рыб), а растительные аналоги более привычно называть маслами (чаще всего они жидкие, исключение – пальмовое, пальмоядерное, кокосовое и масло какао). В сегодняшнем блоге мы поговорим об основных характеристиках жиров и их роли в питании, а в следующем я напишу основные рекомендации по уменьшению количества жиров в рационе

Жиры относятся к числу основных пищевых веществ (макронутриентов), в сутки человеку требуется в среднем 60-154 грамма жиров. В целом, жиры должны составлять не больше 30% от общей калорийности рациона, кроме жителей крайнего Севера, для которых нормы выше на 15%. При этом доля животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, не должна превышать 2/3, а не менее 1/3 отдается на долю жиров растительного и морского происхождения, богатых полиненасыщенными жирными кислотами (так называемыми омега-6 и омега-3) и биологически активными компонентами.
В питании и поддержании здоровья человека жиры выполняют шесть основных функций:

1. Жир- наиболее концентрированный источник энергии. При окислении 1 грамма жира выделяется 9 ккал, что в 2,5 раза превышает энергоемкость белков и углеводов. За счет жиров обеспечивается около 80% энергетических запасов организма.

2. Жиры пищи являются источником незаменимых питательных веществ – полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые наш организм сам не синтезирует и может получить только с пищей и жирорастворимых витаминов А,Д,Е,К, которые всасываются только в присутствии жиров.( то есть морковка является источником витамина А только в том случае, если салат заправлен сметаной или маслом).

3. Некоторые компоненты жиров, в частности, арахидоновая кислота, служат предшественниками гормонов – эйкозаноидов, которые регулируют постоянство внутренней среды организма, иммунитет, укрепляют стенки сосудов, нормализуя артериальное давление.

4. С жирами животного происхождения в организм поступает холестерин, который является необходимым компонентом клеточных мембран, является предшественником желчных кислот и гормонов, витамина Д, принимает участие в синтезе половых гормонов и образовании солей желчных кислот, необходимых для процесса пищеварения. Да, да, вы не ослышались – это все именно про холестерин! В печени холестерин вместе с белками и жирами участвует в формировании комплексов – липопротеинов. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП ) переносят излишки холестерина в печень, где он видоизменяется и выводится в составе желчи, тем самым предотвращая отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов. Их еще в народе называют «хорошим» холестерином. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) как раз способствуют отложению холестериновых бляшек на стенках артерий и образованию тромбов. Это так называемый «плохой» холестерин.

5. Практически все клетки нашего тела в составе оболочек имеют липидный компонент. А лецитин и другие фосфолипиды помогают гормонам передать информацию внутрь клетки.

6. Липиды защищают внутренние органы от внешних воздействий, обеспечивая их сохранение в определенном положении, и, таким образом предохраняя от смещения при сотрясениях. Жировые отложения под кожей и вокруг внутренних органов обладают высокими теплоизолирующими свойствами, что защищает наш организм от переохлаждения. Кроме того, чисто с эстетических позиций, именно подкожный жировой слой формирует контуры и линии нашего тела, радующие глаз округлости и выпуклости.

И все это было бы хорошо и замечательно, если бы не одно «но». К сожалению, в реальной структуре питания нашего населения жировые продукты часто потребляются в количестве, заметно превышающем необходимые нормы. По данным НИИ питания РАМН, основными нарушениями потребления жиров являются:

• Избыточное потребление насыщенных жиров и холестерина
• Дефицит полиненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов, аниоксидантов, фосфолипидов, стеринов
• Употребление в пищу продуктов, содержащих транс-изомеры ненасыщенных жирных кислот
• Употребление пищи, содержащей продукты окисления жиров.

Об этом чуть подробнее.
Избыток насыщенных жиров и холестерина мы получаем с продуктами животного происхождения: жирным мясом, колбасными изделиями, сливочным маслом, жирными сырами и молочными продуктами высокой жирности, мучными кондитерскими изделиями. В результате доля жировых продуктов в рационе вырастает до 40 и даже до 50% от общего количества, что неминуемо приводит к увеличению массы тела и развитию метаболического синдрома, самыми опасными проявлениями которого являются сердечно-сосудистые заболевания – инфаркт миокарда и коронарная болезнь сердца, смертность от которых увеличивается на 25% при повышении массы тела на 5-8 кг.

А если мы при этом недополучаем ПНЖК из растительных масел и морской рыбы, многократно повышается риск развития ожирения, аритмии, гипертонической болезни, атеросклероза, тромбозов, сахарного диабета, ревматоидного артрита и пр. связанных с нарушением жирового обмена заболеваний. У детей может замедлиться рост, снижается масса тела.
При недостатке витамина А нарушается острота зрения, снижается иммунитет, появляется сухость кожи и слизистых, дефицит витамина Д приводит к нарушению деятельности щитовидной железы и нарушению всасывания кальция, что вызывает у детей рахит, а у взрослых – остеопороз и нарушения со стороны нервной системы. Недостаток витамина Е чреват изменениями в мышцах, нарушению клеточного дыхания устойчивости к инфекциям. А дефицит витамина К нарушает свертываемость крови и снижает тонус мышц внутренних органов.

Что такое транс-изомеры жирных кислот (ТЖК)? Не буду вдаваться в химические подробности, думаю, все помнят из курса средней школы, что изомер – это абсолютно идентичное по составу и молекулярной массе соединение, но отличающееся по структуре или расположению в пространстве (цис- и транс-формы). Соответственно, при этом их физико-химические свойства меняются. В природных источниках транс-изомеров образуется немного, например, в сливочном масле их от 0,6 до 4,2%. А основным источником их поступления в организм человека являются гидрогенизированные жиры (растительные масла, которые в промышленных условиях переводят из жидкого в твердое состояние). Хорошо известным примером гидрогенизированного жира является маргарин. Использование таких жиров в пищевой промышленности позволяет значительно снизить затраты на производство продуктов, но, к сожалению, далеко не лучшим образом сказывается на нашем здоровье. Появление в нашем организме ТЖК нарушает деятельность ферментных систем, участвующих в обезвреживании опасных химических веществ и канцерогенов. Известно, что ТЖК могут увеличивать набор веса и количество брюшного жира без увеличения потребляемых калорий. Эксперименты на обезьянах показали, что кормление их продуктами с транс-изомерами увеличило их вес на 7,2% .

Увеличение потребления ТЖК достоверно ведет к развитию стенокардии, атеросклероза, инфаркта миокарда, аритмии и сердечной недостаточности.
Установлено, что увеличение потребления ТЖК всего на 2% увеличивает риск бесплодия у женщин на 73%., а превышение ТЖК в пище во время беременности приводит к дефициту массы тела у новорожденных.
Также есть данные, указывающие на связь повышенного употребления ТЖК с онкологическими заболеваниями (достоверно установлено повышение риска рака молочных желез и легких).
То есть по факту ТЖК относятся к продуктам, от которых нет практически никакой пользы и достоверно высокий уровень риска. Поэтому ученые во всем мире последние годы работают над проблемой ограничения ТЖК в пище. В 2003 году Всемирная Организация Здравоохранения рекомендовала сократить уровень ТЖК до 1% от общей калорийности рациона).

Каких же продуктов стоит опасаться с точки зрения содержания ТЖК? Приведу процент содержания ТЖК в разных продуктах.
Маргарины – до 16%
Кулинарные жиры – до 20%
Фритюрный жир – до 40% ( любители чебуреков и картошки-фри, примите к сведению)
Чипсы – до 35%
Первые и вторые блюда быстрого приготовления – 39%
Порошкообразные жиры для общепита – 20-40%
Кондитерская глазурь и мороженое – до 36%
Есть повод задуматься…

Ну, и последняя на сегодня страшилка – про пищу, содержащую продукты окисления жиров. Образующиеся при окислении перекиси создают для организма так называемый оксидантный стресс, который ослабляет организм и снижает его сопротивляемость неблагоприятным воздействиям внешней среды, побочным токсическим эффектам лекарств, активизирует процессы старения, влияет на рост большинства известных заболеваний
Процесс окисления жиров может запускаться неправильной термической обработкой продуктов (например, использование для жарки сливочного масла или повторное использование масла для жарки), неправильными условиями хранения или нарушением сроков хранения. Часто перекисное окисление активизируется при процессах консервирования, особенно при контакте с металлом.

И, резюмируя вышесказанное. Жиры- полезный и важный для жизнедеятельности организма компонент. Для здорового человека потребность в жирах составляет примерно 1 грамм на килограмм массы тела, но не более 30% от суточной калорийности пищи. При этом 2/3 потребности должны обеспечиваться за счет жиров животного происхождения. Если вы не вегетарианец, то при употреблении в пищу белковых продуктов животного происхождения (мясо, птица, яйца, молочные продукты) вы уже покрываете потребности организма в животном жире. Не менее 1/3 должно обеспечиваться растительными и морскими жирами – источниками ПНЖК. Это прежде всего морская рыба, орехи и нерафинированные растительные масла (самое оптимальное по соотношению ПНЖК –льняное масло). Старайтесь минимизировать в рационе количество продуктов, потенциально содержащих транс-жиры (фаст-фуд, полуфабрикаты фабричного производства, фабричные кондитерские изделия и выпечка). Используйте для жарки рафинированные растительные масла и не используйте их повторно. Ограничьте консервированную продукцию в вашем рационе. Внимательно следите за сроками и условиями хранения жировых продуктов

В следующем блоге я напишу рекомендации по ограничению жиров в рационе. Эти рекомендации пригодятся тем, кто имеет проблемы со здоровьем сердца и сосудов, лишний вес, немолодой возраст. А, возможно, пригодятся всем, кто хочет сохранить свое здоровье и прожить долго.

Удачи всем! И будьте здоровы!

Толстеют ли от жиров? — Медицинский центр «Лотос»

Пирогова Ирина Юрьевна

Заместитель главного врача по организационно-методической работе, заведующая центром гастроэнтерологии и гепатологии, врач-гастроэнтеролог

Большинство людей именно жиры обвиняют в наборе лишнего веса и ухудшения здоровья. Давайте разбираться так ли это.

Действительно, от жиров и толстеют, и заболевают.

Но совсем не от тех, которые принято в этом обвинять. Толстеют и заболевают не от жиров животного происхождения, а от растительных масел. Причем масла растительного происхождения оказывают свое негативное влияние на организм человека в двух своих формах: как трансжиры, и как обычные жидкие растительные масла.

Вред трансжиров для человека

В настоящий момент ученые не сомневаются в том, что самыми вредными веществами из всех, что мы едим, являются трансжиры, представляющие собой гидрогенизированный растительный жир.

Установлено, что транс-жиры повергают организм человека в настоящий хаос, воздействуя на него на клеточном уровне.

Какие болезни могут вызвать трансжиры?

• Рак: трансжиры блокируют работу ферментов, которые отвечают в организме за борьбу со злокачественными новообразованиями.
• Диабет: эти жиры связывают клеточные рецепторы инсулина и гормон просто не может работать.
• Снижение иммунитета: молекулы трансжиров уменьшают эффективность иммунного ответа.
• Проблемы в половой сфере: трансжиры препятствуют нормальной выработке половых гормонов.
• 
  Препятствия нормальной работе полезных омега-3 жирных кислот.
• Болезни сердца: трансжиры способствуют зарастанию артерий.
• Ожирение.
• Астма.
• Болезнь Альцгеймера.
• Нарушение поведенческих реакций (агрессивность, склонность к насилию).

В общем, легче сказать, какие функции организма не нарушают трансжиры, чем перечислить все те неблагоприятные последствия для здоровья, которые с ними связаны.

В каких продуктах встречаются трансжиры?

В домашних условиях основным источником трансжиров является маргарин. Но не это самое плохое. От маргарина легко отказаться.

Самое ужасное то, что на трансжирах работает продовольственная промышленность. Поэтому ответ на вопрос «где содержатся эти ужасные трансжиры?» будет звучать так: везде, где только можно. Их легко встретить в любом продукте, приготовляемом промышленным образом. Это может быть печенье, или колбаса, кетчуп или замороженная запеканка.

Поэтому если вы хотите оградить себя от отравляющего действия трансжиров, вам следует не просто исключить из своего рациона маргарин, но и забыть о всех готовых продуктах от замороженного теста до сосисок.

Растительные жиры опаснее трансжиров

Транжиры ужасны. Однако обычные растительные масла могут быть еще страшнее. В данном случае драматизм ситуации заключается еще и в том, что, в отличие от трансжиров, вред которых широко известен, растительные масла – это враг, о существовании которого мало, кто догадывается, а потому и не думает от него защищаться.

Безусловно, сказанное не относиться ко всем без исключения жирам растительного происхождения, и всегда можно ответить на вопрос о том, какое растительное масло самое полезное. Все определяется его составом, и влиянием этого состава на организм человека.

Вредные растительные жиры

Наиболее опасными для здоровья являются полиненасыщенные растительные масла. Они же являются наиболее дешевыми и наиболее часто используемыми. Это – подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое, хлопковое, сафлоровое масло.

Чем же так опасны данные жиры?

Во-первых, все это полиненасыщенные, а, следовательно, весьма нестабильные жиры. А раз они нестабильные, то их нельзя подвергать термической обработке, так как при нагревании они окисляются и образуют огромное количество ядовитых соединений, например, окисленные триглицериды.

Ядовитые продукты окисления растительных масел оказывают на организм человека не меньшее, а, согласно некоторым исследованиям, даже более сильное отрицательное влияние, чем трансжиры.

Так что необходимо запомнить следующее: непредельные масла в принципе не предназначены для приготовления пищи. И если вы купили подсолнечное масло, вы можете заправить им салат из помидоров, но никак не пожарить на нем яичницу.

Во-вторых, все перечисленные растительные масла изобилуют омега-6 жирными кислотами. Организм человека нуждается в омега-6 жирных кислотах, но не в таком их количестве, как он их сегодня получает.

При этом опасно не только излишне большое количество омега-6 жирных кислот как таковое, но и неправильное соотношение омега-6 и омега-3 жиров.

В настоящий момент времени у всех людей, которые постоянно едят растительные масла и главное готовят на них, это соотношение отличается от нормального в 10 и более раз.

При этом установлено, что избыток омега-6 жирных кислот грозит ранним развитием атеросклероза и других сосудистых заболеваний, астмы, артрита, образованием опухолей и сбоями в работе иммунной системы.

Жарить можно на маслах, которые являются насыщенными, то есть не могут быть окислены, так как не несут в себе двойных связей. К таким маслам относятся большинство полезных жиров животного происхождения, например, сливочное масло или сало. А также некоторые растительные масла.

Так, например, кокосовое масло для жарки является наилучшим выбором. Однако это масло пока не очень сильно распространено в нашей стране и стоит недешево.

Нельзя жарить на масле, которое окисляется в ходе термической обработки, образуя ядовитые соединения. Окисляются в основном полиненасыщенные жиры. Это – вредные растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое.

Существуют также масла, которые занимают промежуточное положение между «плюсом» и «минусом». Это масла, на которых можно жарить, если в настоящий момент больше не на чем: например, оливковое масло, которое является мононенасыщенном, то есть оно тоже подвержено окислению при нагревании, но не столь сильному, как масло подсолнечное.

Полезные растительные жиры

Самое полезное растительное масло – это масло кокоса. Потому что, несмотря на свое растительное происхождение, — это насыщенное масло, то есть при нагревании оно не окисляется и не образует опасных для жизни соединений. Аналогичными свойствами обладает и пальмовое масло.

Также к полезным растительным маслам относится оливковое масло и авокадо. Оба эти масла являются мононенасыщенными, а потому не очень сильно окисляются в процессе термической обработки. Кроме того, в состав масла оливок и авокадо входит много омега-3 жирных кислот, тех самых, которых так не хватает современному человеку.

Если Вы страдаете от излишнего веса или сахарного диабета, либо подозреваете у себя наличие этих двух заболеваний – приглашаю Вас в Центр лечения сахарного диабета и коррекции веса медицинского центра «ЛОТОС»!

Высокопрофессиональная команда врачей Центра утверждает: сахарный диабет и излишний вес – это не приговор! Главное – вовремя выявить проблему и начать работать над ней.

Девиз Центра лечения сахарного диабета и коррекции веса медицинского центра «ЛОТОС»: Многие лечат, мы добиваемся результата!

Записаться на прием в Центр лечения сахарного диабета и коррекции веса можно по телефону +7 351 220 00 03.

Ваша Ирина Пирогова, руководитель Центра лечения диабета и коррекции веса,

доктор медицинских наук, врач высшей категории.

Роль незаменимых жирных кислот – NEO-Сlinic Тюмень

Этих свойств несколько, они чрезвычайно благотворны для организма человека и мы можем перечислить хотя бы те, которые уже широко в последнее время используются в медицинской практике всего мира. В сердечно-сосудистой хирургии – НЖК включается в мембрану клетки и делает ее более пластичной. Это касается так же эритроцита, что дает ему возможность проходить в спазмированные терминальные сосудистые ветви и используется при болезни Рейно, НЖК снижают протромбиновый комплекс и уводят от риска образования тромбов, что позволило эффективно использовать их при пост-, прединфарктных состояниях , рисках к тромбозам. В офтальмологии их используют благодаря свойству восстанавливать сверхчувствительность сетчатки и при катаракте. Особо популярным, можно сказать революционным, оказалось открытие в последние годы возможности НЖК восстанавливать импульс на уровне нейрона, что дало возможность сегодня использовать их при антидепрессивных состояниях для восстановления памяти и при лечении Айцгеймера.

Конечным продуктом НЖК в организме человека являются противовоспалительные простагландины, которые влияют на повышение уровня “гормона радости” эндорфина в организме человека, что позволяет использовать НЖК при депрессиях, депрессивных синдромах и так же постродовых депрессиях кормящих матерей. Оказывается необходимо присутствие НЖК в достаточном количестве в организме беременной и в молоке кормящей матери для правильного развития адаптационных рефлексов мозга плода и новорожденного. В связи с данным открытием во Франции, например, министерство здравоохранения обязало все компании, производящие искусственное питание для новорожденных включить в него НЖК. В медицинской эстетике и медицине anti-age используются возможности НЖК улучшать микроциркуляцию (то же при целлюлите), их противовоспалительное свойство, улучшение настроения, памяти и возможность НЖК блокировать активность адипоцитарной ткани, понижают уровень холестерола. Их прием необходим при соблюдении режимов направленных на похудение.

Особая роль НЖК сегодня отведена в дерматологии и относительно возрастных изменений кожи, при сухости кожи и слизистых, при хронических дерматозах, связанных с сухостью кожи, воспалением нарушением целостности кожных покровов. НЖК Омега-3 восстанавливает микроциркуляцию в эпидерме, Омега-6 необходима коже, так как именно она ответственна за водонасыщение, сохранение водного баланса в эпидерме и целостность кожных покровов. Нарушение целостности кожных покровов ведет к повышенной чувствительности организма к внешним аллергенам, конечным продуктом и Омега-3 и Омега-6 являются противовоспалительные простагландины. Ученые связывают рост бронхиального синдрома и атопических дерматитов у детей и взрослых с повышенным потреблением животных жиров и их производных. Конечным продуктом животных жиров являются противовоспалительные простагландины. Их накопление в организме (плюс искусственно выращенные на антибиотиках и красителях животных и рыб) ведет к развитию многих хронических и в том числе кожных заболеваний. Считается, что для поддержки организма необходимо принимать НЖК обязательно в натуральном виде. Французская дерматологическая лаборатория “Jaldes” создала специально для кожи капсулы “Эльтеанс” из натуральных НЖК в соответствии Омега-3 к Омега-6 1:3. Это очищенные натуральные НЖК без консервантов и красителей из масел глубоководных рыб, грецкого ореха, зерен пшеницы, бурачника, моркови. Они эффективны и для красоты кожи и при всех состояниях аллергий, при нарушениях целостности кожных покровов, сухости, зуде. Специально созданный для дерматологии, Эльтеанс не будет давать аллергии у детей и взрослых, аллергичных к рыбе в отличие от рыбьего жира или синтетически созданных НЖК, где молекула глицерола заменена молекулой алкоголя, что затрудняет их всасываемость в кишечник.

Синтетические НЖК не делают из глубоководных рыб так как это очень дорогой процесс. Эльтеанс рекомендован новорожденным, детям и взрослым с атопиями, сухой кожей, сухости слизистых при любых вариантах воспаления кожи, сопровождающегося зудом, его прием отводит от необходимости приема кортикоидов, что особенно важно для детей, отводит от обострений, восстанавливает возрастную кожу. В медицинской эстетике Эльтеанс используется на фоне пиллингов и лазерных сюрфейсингов для красоты реэпителизации, для восстановления красоты кожи, что заметно особенно на лице уже после недельного приема. Во Франции Эльтеанс очень популярен и рекомендуется дерматологами и врачами по медицинской эстетики после ряда клинических работ и по старению кожи, и так же и по атопии, псориазу, старческому ксерозу, зуду при сахарном диабете у детей и взрослых.

Уникальны и полностью соответствуют теории дерматокосмецевтики и два крема лаборатории Jaldes. Считается, что крема на НЖК намного эффективнее кремов на основе животных жиров или кремов на основе химии так как доказана способность НЖК проходить барьер кожи за счет окисления сфонголипидами.

IDELT эмульсия и IDELT крем — крема совершенно натуральные, без консервантов и красителей, содержащие НЖК из масел глубоководных рыб, грецкого ореха, зерен пшеницы, бурачника. Они заключены алюминиевые тубы и при вскрытии защитной фольги сохраняются не больше 3-х месяцев. Эмульсия хороша для нормальной и жирной кожи, а так же для детей с большой поверхностью сухости кожи. IDELT крем рекомендован для сухой и очень сухой кожи, кожи курильщика, стареющей кожи, в зимний период, он будет так же эффективен и сразу дает облегчения на эритематозные инфильтрированные очаги или пятна. Непосредственно свойства НЖК противовоспалительное, водонасыщение эпидермы, контроль целостности кожных покровов, влияние на микроциркуляцию позволяет их использовать с прекрасным результатом и для красоты кожи и при ряде хронических заболеваний кожи детям и взрослым.

Пять признаков, что вам нужно есть больше жиров • INMYROOM FOOD

Рацион человека — сложный механизм. Нам кажется, что достаточно исключить жиры, чтобы похудеть, и добавить белки, чтобы сформировать развитый мышечный корсет. На практике не все так просто. Организму человека одинаково нужны все вещества для нормальной жизнедеятельности. В сбалансированном рационе в обязательном порядке должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы, и клетчатка. 

Если человек намеренно создает нехватку каких-либо веществ, организм на это реагирует, но зачастую очень хитро и совсем не так, как мы того ожидаем. Мы можем исключить жиры из рациона, но при этом не похудеем, а получим проблемы с пищеварительной системой и сердцем. Жиры необходимы для здоровья организма. 

Важно уточнить, что речь идет о правильных жирах, а не о фастфуде, жирной и копченой пище. К правильным жирам относится красная рыба, авокадо, оливковое масло, орехи и семена, мясо, молочная продукция. Они богаты аминокислотами и омега-3, которые укрепляют сердце и сосуды, повышают защитные силы организма, нормализуют обменные процессы и заряжают энергией. 

Рассказываем, какие симптомы указывают на то, что вам необходимо включить в свой рацион больше полезных жиров.

Концентрация снижена

Интеллектуальный труд невозможен без наличия правильных жиров в организме. Их нехватка приводит к тому, что внимание, память и концентрация ухудшаются. В результате работоспособность и продуктивность падают, а человек постоянно чувствует себя уставшим и несобранным. 

Особое внимание стоит обратить на жирные кислоты омега-3. Они активируют умственную деятельность, гарантируют правильную работу мозга и успокаивают нервную систему. Здоровье последней отвечает за то, насколько быстро нервные окончания передают сигналы и, как следствие, информацию, в мозг. 

Добавьте в свой рацион красную рыбу, готовьте салаты из авокадо и перекусывайте орехами. Тогда в вашем рационе всегда будет достаточно омега-3. 

Зрение ухудшается

Нехватка полезных жиров в организме приводит к макулярной дегенерации, которая и является самой распространенной причиной проблем со зрением. Еще один симптом дефицита жиров, который завязан на зрении — это так называемый «синдром сухого глаза».

Научные исследования доказали, что предотвратить ухудшение зрения и снизить риск заболеваний глаз можно, включив в рацион больше омега-3. Вероятность макулярной дегенерации снижается на 30%, если человек регулярно есть красную рыбу и другие источники полиненасыщенных жирных кислот. 

Чувство голода повышается

Известный факт: ваш аппетит растет, если в рационе не хватает полезных жиров. Если дефицит жиров наблюдается систематически, то проблема усугубляется тем, что чувство насыщения не приходит даже после плотного обеда.

При этом важно знать, что даже полезные жиры по-разному влияют на насыщение. Так, красная рыба, грецкие орехи и тофу надолго заряжают организм энергией и бодростью, а авокадо и оливковое масло с задачей справляются не так успешно. Для лучшего эффекта диетологи советуют сочетать эти виды полезных жиров.

Прислушайтесь к себе и скорректируйте рацион в соответствии с сигналами, которые вам подает организм. Грамотно распределите белки, жиры и углеводы между приемами пищи в течение дня и питайтесь дробно. Тогда чувство голода не будет доминировать над вами.

Настроение портится

Дефицит жиров негативно влияет на настроение. У человека появляются симптомы депрессии: перепады настроения, тревожность, беспокойство, раздражительность. Если вы заметили такие симптомы у себя, то обратите внимание на свой рацион. Возможно, вашему организму просто не хватает жиров. 

Научные исследования доказывают этот факт. Скандинавские ученые провели эксперимент, в ходе которого добавили в рацион людей с повышенной тревожностью полезные жиры. В ходе исследования удалось установить, что такая диета снижает риск развития депрессии на 30%.

Суставы болят

Преследует боль в суставах? Одна из возможных причин — недостаток полезных жиров в повседневном меню. 

Если вы уже страдаете артритом, то в вашем рационе в обязательном порядке должны присутствовать полезные жиры. Омега-3 и ценные аминокислоты, которые в большом количестве содержатся в правильных жирах, снимают воспаление и скованность суставов. Эти вещества улучшают циркуляцию крови и в результате благоприятно влияют на самочувствие. 

При этом важно знать меру, так как у этой медали две стороны.  Переизбыток омега-3 может лишь усугубить проблемы и спровоцировать напряженность в суставах. Минимальная среднесуточная норма жирных кислот для взрослого человека составляет 250 миллиграммов, а максимальная — 7-8 граммов.

Источник фото для тизера: Health

Добиться определенных целей при помощи питания

Как приблизиться к своему идеальному весу и жить в гармонии? Как набрать вес? Как питаться правильно и выстраивать своё питание максимально эффективно? На эти и массу других вопросов знает ответ эксперт «Планеты Спорт» Ульяна Ерохина — эксперт здорового образа жизни, нутрициолог и обладательница премии Президента РФ как представитель талантливой молодежи России. В материале статьи она расскажет о том, от чего зависят колебания нашего веса, как рассчитывать суточный калораж и регулировать содержание белков, жиров и углеводов в зависимости от состояния организма и уровня физической активности.

Для того, чтобы понять, почему у нас «накапливается жир», давайте разберёмся с факторами, которые напрямую влияют на это. Мы поговорим именно о здоровом человеке, анализы и уровень гормонов которого в норме, но он все равно набирает лишний вес.

Факторы, влияющие на возникновение лишнего веса:

1. Биологические ритмы.

Нам придется осознать и принять тот фактор, что генетически мы сформированы так, что охотнее едим вечером. Так как после 16:00 энергия «запасается» на завтра. Да, организм активно тратит энергию до 16:00, после же происходит обратный процесс. Вот почему бывает, что нам очень хочется есть вечером, особенно, если за день мы не получили все макро- и микроэлементы вместе с пищей.

2. Сезонные биоритмы.

Охотнее и скорее мы запасаем жир в осенне-зимний период, а легче расстаемся с ним — в весенне-летний. И вы можете заметить по себе, как в период холодов тянет на более жирную и обильную пищу.

3. Двигательная активность человека.

Чем меньше мы двигаемся, тем меньше мышц в нашем теле. Мышцы — это та ткань, которая эффективно расходует жир для извлечения энергии (особенно, если гликогеновое депо пусто). Не менее 80% жира в нашем организме окисляется именно в мышцах. Т.е. чем ниже мышечная масса и двигательная активность, тем больше жира мы откладываем «про запас».

4. Психо-эмоциональный настрой.

На фоне тревоги, депрессии и выработки в связи с этим большего количества кортизола аппетит у нас выше, чем на фоне хорошего настроения и самочувствия.

5. Хроническое недосыпание.

Во время сна происходит максимальное восстановление всех систем нашего организма, а также регуляция гормонов: мелатонина, соматропина, лептина, грелина, гормона молодости и роста и др. Недосыпание же приводит к снижению их уровня, а также провоцирует выработку гормона стресса — кортизола, который в связке с инсулином «танцует кадриль», повышая наш аппетит, увеличивая тревожность и плохое самочувствие! Полноценный сон — одно из главных условий синтеза мелатонина. А ведь главная его функция — регуляция биоритмов: суточных, месячных и сезонных колебаний обмена веществ.

6. Фаза цикла у женщин.

У женщин во вторую фазу цикла аппетит выше, чем в первую. Поэтому важно начинать период снижения веса именно в первую фазу цикла и стараться удержать его во вторую.

7. Алкоголь.

На фоне алкогольного опьянения аппетит повышается. Спирт повышает чувствительность клеточных мембран к глюкозе, уровень сахара в крови резко снижается, и мы ощущаем голод.

8. Возраст.

После 30 лет необходимо снижать общую калорийность рациона! Можно воспользоваться основным правилом: на 10 % меньше, чем мы питались в 20 лет. И так уменьшать калорийность каждые последующие 10 лет, так как после 25-30 лет наш организм запрограммирован на «старение». Соответственно, все процессы начинают идти в более замедленном ритме, в т.ч. обмен веществ и вывод токсинов из организма. Это генетическая наследственность, и, к сожалению, в ближайшие 50 лет мы вряд ли ее изменим. Но поменять качество жизни нам вполне под силу! Питание с возрастом должно становиться все более «чистым». Желательно исключать полностью или есть в минимальных количествах закисляющую пищу, отказаться от вредных привычек, не переедать.

Так сколько же нам необходимо есть, чтобы оставаться в форме? И сколько требуется, чтобы не накапливать лишнего? Поговорим о том, как рассчитать ежедневный калораж и свой основной метаболизм. Метаболизм (обмен веществ) в современном понимании — это целый комплекс взаимозависимых биохимических и энергетических процессов, обеспечивающих использование пищи и прочих поступлений в наш организм, их переработку для нужд организма и вывод продуктов распада.

Метаболизм — это, по сути, тот обмен веществ нашего организма, без которого мы жить не сможем. С помощью него у нас формируются новые ткани, растут мышцы, волосы, ногти, а также высвобождаются токсины и энергия, дающая нам жизнь.

Метаболизм состоит из двух процессов: катаболизм и анаболизм. С помощью этих двух процессов можно точно понять, как мы можем сформировать новый мышечный корсет или сделать наше тело более стройным и подтянутым.

Любое вещество, которое попадает в наш организм, не сразу идет на обеспечение наших нужд, сначала оно распадается на ферменты. Допустим, съели мы кусок курицы или орехи, молоко — в общем, любой вид белка — для того, чтобы нарастить мышечную массу. Когда белок попадает в наш организм, он, к сожалению, не идентичен составу нашей мышцы, поэтому сначала под действием ферментов нашего организма «раскладывается» на маленькие «кирпичики» — аминокислоты. И при этом выделяется энергия. Процесс выделения энергии при расщеплении поступающей пищи в наш организм и есть катаболизм. Т.е. все съеденное расщепляется, высвобождая энергию. Энергия у нас измеряется в килокалориях. Зная энергетическую ценность пищи, мы, соответственно, знаем, сколько килокалорий поступает в наш организм.

Также у нас есть обратный процесс: когда мы складываем «кирпичики» для построения наших клеток, мышц и тканей. Аминокислоты строят, например, нашу новую мышцу — и для построения также расходуют энергию. Процесс, при котором энергия расходуется для обеспечения нужд нашего организма, и есть анаболизм. Соответственно, если мы будем съедать больше, чем требуется для обеспечения нужд нашего организма, и не тратить все это, то «излишки» будут переходить непосредственно в жировое депо! Грубо говоря, вес нашего тела  — это, в принципе, катаболизм минус анаболизм.

При этом важно отметить, что на формирование жировой ткани наш организм расходует меньше энергии, чем на формирование костной или мышечной. Поэтому съеденные в большем объеме, чем требуется нашему организму, жиры (1 г — 9 ккал) быстрее «прилипнут» к жировому депо, при этом не особо напрягаясь.

Теперь перейдем более к детальным примерам. Мы съедаем бутерброд и ложимся на диван: полученные калории в этом случае наш организм будет тратить на расщепление пищи и поддержание жизнедеятельности — дыхание и физиологические процессы. Из съеденного бутерброда пищевой ценностью в 150 ккал 50 будут израсходованы, а оставшиеся уйдут в «запас»: либо в гликоген, либо в жир. Скорее в жир! И абсолютно другая ситуация, если мы после съеденного бутерброда прогуляемся или займемся повседневными делами!

Вся наша жизнь — это баланс катаболизма и анаболизма. Поэтому для того, чтобы научиться им управлять, необходимо знать наш Основной Метаболизм (ОМ). Итак, давайте посчитаем его.

Я обычно использую и всем советую достаточно простую формулу, выведенную американской ассоциацией нутрициологов, т.к. она достаточно точна:

1) для мужчин — ваш вес в кг.*1*24;

2) для женщин — ваш вес в кг.*0,9*24.

Затем умножаем полученную величину на коэффициент активности, который можно легко найти в интернете. Итогом и будет ваш ОМ. Т.е. тот калораж, ниже которого не желательно опускаться для того, чтобы сохранить организм в текущем весе.

Возьмем девушку весом 60 кг, которая мало занимается спортом. Основной метаболизм ее будет равен: 60*0,9*24=1296 ккал.

Теперь эту величину умножаем на коэффициент активности. У нее малоподвижный образ жизни, поэтому коэффициент будет 1,2.

ОМ=1296*1,2=1555,2 ккал.

Это тот минимальный уровень килокалорий, ниже которого ей опускаться нельзя для того, чтобы поддерживать свой организм в имеющемся весе.

Если нам необходимо снизить вес, то мы также просчитываем свой ОМ для текущего веса, а также для того веса, который мы хотели бы иметь. Далее каждые две недели вычитаем от ОМ 10% и в итоге доходим до того веса, который нам необходим. Не делаем резкое снижение килокалорий. Иначе все процессы в организме затормозятся, что грозит печальными последствиями для всех систем. По 10% от текущего веса каждые две недели — это самый оптимальный, комфортный и безопасный режим, который приведет вас к хорошему, крепкому и длительному результату.

То же касается и набора веса. Действуем по такой же схеме, как и с похуданием, только каждые две недели увеличиваем свой калораж на 10%. До того момента, пока наш вес не будет соответствовать норме!

Зная наш ОМ, мы наконец-то можем выстроить систему питания. Рассмотрим на примере все той же девушки в 60 кг с низким коэффициентом активности. Зная, что ей необходимо съедать по 1560 ккал, рассчитываем, сколько необходимо организму белков, жиров и углеводов.

Жиры — это наши гормоны, регенерация наших клеток, иммунитет и т.д. Поэтому жиры, как и белки, мы просчитываем всего один раз. В идеале для нормального здорового человека оптимальная норма жиров будет такова: 1 г жира на 1 кг тела. Т.е. для нашей девушки в 60 кг весом достаточно употреблять от 40 г до 60 г жиров. Этого вполне хватит, чтобы закрыть потребности организма.

Белки — это наш строительный материал. Их желательно употреблять в каждый прием пищи. Белки мы также рассчитываем всего один раз. Но здесь учитываем нашу активность и цели. Если тренировка не более пяти раз в неделю, то достаточно 1,5 г белка на 1 кг тела. Если ваша активность максимальна, то 2 г белка на 1 кг тела будет достаточно, чтобы заполнить все потребности организма. Если вы к тому же «растите» мышечную массу, то можете дополнительно пропить аминокислоты. Для тех, у кого низкий уровень физической активности, достаточно 1 г белка на 1 кг тела. В случае с нашей девушкой 60 г белка будет достаточно для ее организма.

Переходим к углеводам. И это как раз тот «рабочий» продукт, с которым мы и будем работать при балансировании нашего меню. Важно учесть, что нижняя планка по углеводам — это 2 г на 1 кг тела. Если мы резко урежем в рационе углеводы, это грозит нам гипогликемией, отечностью, слабостью, головокружением. Поэтому нижнюю планку углеводов при составлении меню удерживаем обязательно, а вот с остальным можно поиграть — в зависимости от ваших целей. Для поддержания нормального состояния жизнедеятельности девушке из нашего примера достаточно 2 г на 1 кг тела, следовательно, углеводов потребуется всего 120 г.

Зная о том, сколько нам требуется белков, жиров и углеводов, мы можем посчитать наш суточный калораж. Но помним о том, что он должен быть не меньше нашего ОМ. Для девушки из примера калораж будет равен: 1 г жиров*масса тела в кг*9 ккал + 1 г белков*масса тела в кг*4,1+ 2г углеводов*масса тела в кг*4,1.

То есть (1*60*9)+(1*60*4,1)+(2*60*4,1) = 540+246+492 = 1278 ккал.

Теперь умножаем на коэффициент активности 1,2, получаем 1533,6 ккал. Мы практически попали в ее основной метаболизм. И это норма для того, чтобы держать 60 кг веса.

Не надо паниковать на старте, так как придерживаться уровня суточной калорийности практически нереально. Поэтому стремитесь попадать в норму приблизительно и смотрите среднюю цифру на неделе. Однако если вы начнете чувствовать сильную усталость, нехватку сил и т.д., то смело увеличивайте в своем рационе углеводы. Если чувствуете, что начинаете заболевать, то увеличивайте в рационе насыщенные жиры. Если видите, что худеете за счет мышц, то увеличивайте долю белков! Суточный калораж делите приблизительно так: на завтрак — 23-30%, перекус — 15%, обед — 40-45%, второй перекус — 10%, ужин — 25-30%.

Если вы хотите добиться при помощи питания определенных целей, то будьте последовательны. Все рекомендации проверены практикой и наиболее грамотно приведут вас к цели! Не бойтесь пробовать новое, экспериментируйте со вкусами, планируйте и составляйте рацион на неделю или две. Это, как минимум, облегчит вам жизнь, и, как максимум, принесет пользу и сэкономит бюджет! Делайте свое питание сбалансированным и вкусным, перекрывайте все физиологические потребности организма. Я желаю вам чистого здорового питания без срывов и откатов назад, с хорошим самочувствием и прекрасным настроением. И помните, наш организм обновляется ежегодно, поэтому лишь вам решать, каким вы будете завтра!

Польза барсучьего жира для организма человека

Вездесущий зверь

Барсуки живут на всех континентах

А Вы знали, что барсуки живут на всех континентах кроме Антарктиды? Возможно поэтому изображения барсука можно встретить на гербах многих городов и стран в разных точках планеты. Например, самый «северный» геральдический барсук связан с финской общиной Луханка. Самый «южный» засветился в Андалусии (в одной небольшой общине). Барсук есть на гербе нескольких земель Баварии. А также на гербе королевства Саравак, которое сегодня находится в составе Малайзии. Барсука почитали также и в российских поселениях, особенно в северных территориях. Например, на гербе города Шенкурска Архангельской области и нескольких Карельских поселений. Даже в произведении «Гарри Поттер» барсук упоминается на гербе факультета «Пуффендуй». Мы видим, что во многих уголках земли барсука издавна почитали как защитника.

Защита для многих поколений

Конечно, у барсука есть зубы и когти, которыми он может дать отпор врагу. Еще он умеет быстро бегать, развивая скорость до 30 км/ч. Но есть у барсука еще один секрет, связанный с образом жизни зверя. Издавна известно, что барсучий жир, накапливаемый перед зимней спячкой — это настоящая кладезь жизненно важных элементов и витаминов, которые помогают организму в период простуд противостоять вирусным инфекциям и справляться с их респираторными симптомами. Во многих странах рецепты народной медицины от простуды зачастую содержат в качестве важного ингредиента барсучий жир.

За счет чего барсучий жир обладает такой популярностью в традиционной медицине? Главную роль играет сочетание витаминов А, Е, линОлевой и линолЕновой кислоты. Разберем их полезные свойства.

Витамин А влияет на общее состояние слизистых, улучшает состояние эпителия слизистой в т.ч. дыхательной системы. Витамин Е способствуют улучшению тканевого дыхания, способствует быстрой регенерации и обновлению клеток. Вместе витамин А и Е являются великолепными антиоксидантами. Они прекрасно «уживаются» друг с другом, усиливая положительные эффекты друг друга. Линолевая и линоленовая кислоты относятся к полиненасыщенным незаменимым жирным кислотам (ПНЖК). Они необходимы для нормальной жизнедеятельности, но в организме человека не вырабатываются, а поступают только с пищей. ПНЖК способны усиливать адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды, включая вирусные угрозы, за счет своего влияния на мембраны клеток.

Удачной охоты!

Раньше, чтобы достать барсучий жир для своей семьи, нужно было либо иметь надежные связи с охотниками, либо самому быть охотником. Кроме того, нужно было самому разбираться в тонкостях ветеринарного контроля (понимать, какие документы должны сопровождать продукт), а также в тонкостях хранения барсучьего жира, создавая необходимые световые и тепловые условия. Сейчас барсучий жир можно приобрести в любой аптеке в разделе биологически активных добавок. В нашей стране есть несколько компаний, которые занимаются производством БАД на основе барсучьего жира. При этом каждый может выбрать наиболее приемлемый для себя формат продукта: чаще всего это жидкий жир или капсулы. Некоторые производители добавляют в барсучий жир ароматные добавки (мед, варенье и т.д.). Ведь в неразбавленном виде барсучий жир имеет очень специфический, резкий органический запах. Но и всевозможные ароматизаторы не особо помогают в этом случае. Если запах действительно вызывает непреодолимую сложность, лучше выбрать капсулированную форму барсучьего жира.

Один из первых появившихся в России брендов, представляющий аптечную серию продуктов на основе целебного барсучьего жира – бренд Барсукор®. Среди продуктов бренда есть и биологичски активные добавки (жидкий жир и жир в капсулах), а также разогревающие крем-бальзамы для детей и взрослых. Относительно приема барсучьего жира детьми хочется упомянуть отдельно. Специалисты не рекомендуют давать маленьким детям барсучий жир. Это связано с тем, что, как и любой жировой продукт, он плохо усваивается детским организмом из-за недостатка необходимых ферментов. Именно поэтому для детей лучше использовать барсучий жир наружно, для растираний, а не внутрь. Но даже в таком случае нужно внимательно наблюдать за реакцией кожи, чтобы не было аллергических проявлений.

Топленный барсучий жир в жидком виде

Большинство производителей БАД рекомендуют принимать жидкий барсучий жир не более 10 мл в сутки (около 2-х чайных ложек) жира. Так, например, одного флакона 200 мл жидкого барсучьего жира Барсукор® хватит примерно на 20 дней регулярного приема. Тем не менее рекомендации разных производителей могут отличаться. Это во многом зависит от объема и соотношения микроэлементов в каждом составе.

Будьте здоровы, берегите себя и своих близких! Помните, никто не позаботится о Вашем здоровье больше, чем Вы сами. Зачастую, для этого могут подойти самые просты меры предосторожности и средства профилактики. Даже такое испытанное поколениями средство как барсучий жир не в силах будет помочь при тяжелой форме пневмонии. А вот помочь для иммунитета – это быть во всеоружии в период опасности – вполне. Дорога ложка к обеду!

Куда и как уходит жир с тела при похудении

Каким путем жир покидает наше тело? Уверен, вы хоть раз в жизни задавались этим вопросом.

Одни думают, что жир выходит через кожу с потом и поэтому тренируются в пищевой пленке и пьют мочегонные препараты.

Вторые верят, что жир превращается в мышцы. Самое распространенное мнение — жир превращается в энергию.

Разберемся, кто прав.
Обо всем по порядку.

В химии есть закон сохранения массы веществ. Он гласит: «масса всех веществ, вступивших в химическую реакцию, равна массе всех продуктов реакции.» Масса не может исчезнуть в никуда и превратиться в энергию. Версию с превращением жира в энергию откидываем. Так, каким же способом жир покидает наше тело?

Чтобы понять, во что превращается жир разберемся, что он из себя представляет.

Тело сохраняет избыток питательных веществ в виде жира, превращая их в молекулы триглицерида, состоящие всего из трех атомов — углерода, водорода и кислорода.

Когда человек худеет, триглицерид, участвуя в окислительных процессах, распадается на составляющие — углекислый газ и воду. Это происходит под действием кислорода. Процесс, в принципе, похожий на сжигание дров или любых других органических соединений. Есть кислород — есть огонь.

Энергия запасена в химических связях между атомами в молекуле. Когда молекула распадается, энергия, которая держала атомы, высвобождается. Ее и использует организм.

Освободившиеся атомы соединяются с кислородом — так получается углекислый газ и вода. Именно в них превращается жир.

Углекислый газ покидает тело с дыханием. Вода уходит с мочой, потом и через дыхание.

Как показывают расчеты, при потере веса 84% жира превращаются в углекислый газ и покидают организм через легкие, а остальные 16% становятся водой.

Таким образом, через легкие выводится бОльшая часть жира. БОльшую часть жира вы выдыхаете.

Как организм использует углеводы, белки и жиры: Diabetes Forecast®

Человеческое тело прекрасно справляется с любой доступной пищей. Наша способность выживать на разнообразных диетах была жизненно важной адаптацией для видов, которые развивались в условиях, когда источники пищи были скудными и непредсказуемыми. Представьте себе, если бы вам пришлось зависеть от успешной охоты на шерстистого мамонта или наткнуться на ягодный куст для пропитания!

Сегодня калории в основном дешевы и их много — возможно, даже слишком много.Понимание того, что могут предложить основные макроэлементы, может помочь нам сделать лучший выбор, когда дело доходит до нашей собственной диеты.

С того момента, как кусок пищи попадает в рот, каждый кусочек пищи внутри начинает расщепляться для использования организмом. Так начинается процесс метаболизма, серия химических реакций, которые превращают пищу в компоненты, которые можно использовать для основных процессов организма. Белки, углеводы и жиры перемещаются по пересекающимся комплексам метаболических путей, которые уникальны для каждого основного питательного вещества.По сути, если в рационе содержится много всех трех питательных веществ, углеводы и жиры будут использоваться в первую очередь для получения энергии, в то время как белки являются сырьем для производства гормонов, мышц и другого необходимого биологического оборудования.

Белки

Белки в пище расщепляются на части (называемые аминокислотами), которые затем используются для создания новых белков с определенными функциями, такими как катализатор химических реакций, облегчение связи между различными клетками или транспортировка биологических молекул отсюда туда.При нехватке жиров или углеводов белки также могут давать энергию.

Жир

Жиры обычно обеспечивают более половины потребностей организма в энергии. Жир из пищи расщепляется на жирные кислоты, которые могут перемещаться в крови и захватываться голодными клетками. Жирные кислоты, которые не нужны сразу, упаковываются в связки, называемые триглицеридами, и хранятся в жировых клетках, объем которых неограничен. «Мы действительно хорошо сохраняем жир», — говорит Джудит Вайли-Розетт, редактор, доктор медицинских наук, профессор исследований поведения и питания в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна.

Углеводы

Углеводы, с другой стороны, могут храниться только в ограниченных количествах, поэтому организм стремится использовать их для получения энергии. «Мы думаем об углеводах как о [питательном веществе], которое используется в первую очередь», — говорит Эрик Вестман, доктор медицинских наук, директор клиники медицины образа жизни в Медицинском центре Университета Дьюка. «Мы можем хранить углеводы только день или два». Углеводы в пище перевариваются на мелкие кусочки — либо глюкозу, либо сахар, который легко превращается в глюкозу, — которые могут всасываться через стенки тонкой кишки.После быстрой остановки в печени глюкоза попадает в систему кровообращения, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Клетки организма поглощают это изобилие глюкозы во время еды с большей готовностью, чем жир, говорит Уайли-Розетт.

После того, как клетки наполнились глюкозой, печень сохраняет часть излишка для распределения между приемами пищи, если уровень глюкозы в крови упадет ниже определенного порога. Если остается глюкоза сверх того, что может удержать печень, ее можно превратить в жир для длительного хранения, чтобы не тратить зря.Когда углеводов не хватает, организм в основном работает на жирах. Если потребности в энергии превышают потребности в жирах в рационе, организм должен ликвидировать часть своей жировой ткани для получения энергии.

Хотя эти жиры являются желанным источником энергии для большей части тела, некоторые типы клеток, например, клетки мозга, нуждаются в особых. Эти клетки могут легко работать на глюкозе из рациона, но они не могут работать на жирных кислотах напрямую. Таким образом, в условиях низкого содержания углеводов эти привередливые клетки нуждаются в организме, чтобы вырабатывать жироподобные молекулы, называемые кетоновыми телами.Вот почему диета с очень низким содержанием углеводов иногда называется «кетогенной». (Кетоновые тела также связаны с опасным диабетическим осложнением, называемым кетоацидозом, которое может возникнуть при слишком низком уровне инсулина.) Кетоновые тела сами по себе могут обеспечить достаточно энергии для частей тела, которые не могут метаболизировать жирные кислоты, но для некоторых тканей по-прежнему требуется хотя бы немного глюкозы, которая обычно не производится из жира. Вместо этого глюкоза может вырабатываться в печени и почках, используя белок из других частей тела.Но будьте осторожны: если с пищей поступает недостаточно белка, организм начинает пережевывать мышечные клетки.

Здоровые жиры: полное руководство

Итак, что такое «нездоровые жиры»?

Хотя насыщенные жиры часто называют «плохими» или «нездоровыми» жирами, это не так. Нездоровые жиры — это, по сути, жиры, которые производятся в промышленных масштабах и разработаны как нескоропортящиеся, в том числе:

• Трансжирные кислоты,
• Жиры гидрогенизированные,
• Кулинарные масла самого длительного хранения.

Трансжиры и гидрогенизированные жиры обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​часто считаются искусственными жирами. Хотя в мясных и молочных продуктах содержится небольшое количество трансжиров, именно искусственные трансжиры считаются опасными. Было доказано, что искусственные трансжиры вызывают воспаление и способствуют возникновению ряда пагубных состояний для здоровья. Трансжиры и гидрогенизированные жиры обычно содержатся в коммерческой выпечке, маргарине и некоторых жареных продуктах.

Помимо трансжиров и гидрогенизированных жиров, растительные масла длительного хранения также следует рассматривать как вредные для здоровья. Хотя растительные масла рекламировались как «полезные для сердца», и нас поощряли использовать их вместо насыщенных жиров, таких как сливочное масло, на самом деле они являются менее желательной формой растительного масла. Термин «растительное масло» используется для масел, которые были извлечены из семян, включая масло канолы, кукурузное масло, соевое масло, рапсовое масло и сафлоровое масло, и фактически используется как общий термин для этих масел.Фактически, когда вы покупаете «растительное масло» в продуктовом магазине, вы часто покупаете комбинацию этих масел из семян семян. К сожалению, термин «растительное масло» используется просто для обозначения того, что масла не состоят из животных жиров. Хотя слово овощной часто ассоциируется со здоровьем, растительные масла — это совсем не так, это просто хороший маркетинг.

Первая и наиболее очевидная проблема, связанная с растительными маслами, заключается в том, что эти масла не подходят для употребления в пищу человеком. В отличие от натуральных жиров, растительные масла нельзя экстрагировать прессованием или разделением, эти масла требуют обширной обработки для извлечения их масел.Процесс создания растительных масел включает химическую экстракцию, дегуммирование, рафинирование, отбеливание и дезодорирование, что превращает их в сильно переработанную форму масла.

Вторая проблема растительных масел — это высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот, также известных как ПНЖК. Как уже отмечалось ранее, полиненасыщенные жиры очень нестабильны и очень легко окисляются. Омега-6 — это ПНЖК, которые содержатся в растительных маслах, и, хотя они необходимы для здоровья человека, в избытке они опасны и вызывают воспаление.Идеальное соотношение потребления омега-6 и омега-3 жирных кислот находится где-то в диапазоне от 1: 1 до 4: 1, однако это соотношение увеличилось до 10: 1 или 20: 1 в стандартной американской диете. , во многом из-за потребления растительных масел и продуктов, которые их содержат.

Другая проблема, связанная с растительными маслами, заключается в том, насколько они хрупкие и легко повреждаются под воздействием света, тепла и воздуха. К сожалению, именно так они используются и выставляются в большинстве продуктовых магазинов, домашних хозяйств и ресторанов.Их не только часто находят в прозрачных бутылках и хранят в теплых местах возле плит, но они также широко используются во фритюрницах и сотейниках по всему миру.

И, наконец, поскольку растительные масла производятся химическим способом, вряд ли станет сюрпризом, что они содержат много химикатов. Растительные масла, особенно продукты из растительных масел, такие как маргарин, часто содержат добавленные консерванты, эмульгаторы, красители, ароматизаторы и натрий.

Хотя некоторые продукты будут обозначаться просто как «растительное масло», некоторые могут быть найдены под более конкретными названиями, но всех их следует избегать.Общие формы растительного масла включают:

• Рапсовое масло
• Кукурузное масло
• Хлопковое масло
• Масло виноградных косточек
• Рапсовое масло
• Соевое масло
• Сафлоровое масло
• Масло растительное
• Маргарин
• Укорачивание
• Масло или спреды искусственные

Итак, какие жиры являются «полезными жирами»?

Здоровые жиры — это те жиры, которые содержатся в натуральной форме в цельных продуктах питания и могут быть найдены в форме насыщенных жиров, полиненасыщенных жиров и мононенасыщенных жиров.Полезные жиры минимально перерабатываются и отвечают за многие важные функции организма; они служат источником энергии; помогают усваивать жирорастворимые витамины; поддерживают формирование и структуру клеток; регулируют температуру и жизненно важны для работы мозга, нервной системы и выработки гормонов. Более того, поскольку натуральные пищевые жиры обладают такой высокой калорийностью и энергией, они могут помочь управлять сигналами голода, сбалансировать уровень сахара в крови и минимизировать тягу, давая много энергии за небольшой кусок.

Итог

Здоровые жиры являются неотъемлемой частью здоровья, и, употребляя в пищу самые разнообразные цельные продукты на жировой основе, такие как высококачественное мясо животных, животные жиры, рыба, морепродукты, яйца, оливки, авокадо, орехи и семена, вы можете помочь чтобы убедиться, что вы потребляете хороший баланс полезных жиров. При приготовлении пищи дома избегайте использования растительных масел и спреев, вместо этого выбирайте натуральные масла, такие как сливочное масло, топленое масло, оливковое масло, масло авокадо или кокосовое масло, и храните жидкие масла в темных бутылках вдали от источников тепла.

Понимание важности жиров

Очень часто мы слышим о людях, полностью исключающих жиры из своего ежедневного рациона. Также печально видеть, что благонамеренные, но дезинформированные родители запрещают детям есть такие продукты, как топленое масло, орехи, семена и т. Д.

Давайте сначала разберемся, что такое жиры — жиры являются концентрированным источником энергии, 1 г жира дает 9 ккал, в отличие от 4 ккал / г углеводов и белков. Жиры считаются вредными для здоровья из-за высокого энергетического коэффициента выделяемых ими калорий, их репутации в блокировании артерий и очевидной пухлости (мягко говоря), которую они добавляют к внешнему виду.Но не заблуждайтесь — нашему телу абсолютно необходим жир. Жир помогает выполнять важные неврологические функции. Кроме того, поскольку жиры являются частью каждой клетки, они помогают получать сигналы от гормонов, таких как инсулин, необходимых для усвоения витаминов, таких как A, D, E и K, и, что наиболее важно, жиры помогают в терморегуляции — согревании нашего тела.

Организм человека нуждается в жирах. Жир играет решающую роль во многих аспектах развития ребенка, обеспечивая большое количество калорий, необходимых для поддержки развития мозга и образования гормонов.Младенцы и дети должны получать не менее 40 процентов своей суточной калорийности из жиров, для взрослых это намного меньше — 12-15 процентов. Поэтому ограничение употребления неправильных жиров и включение хороших жиров в правильные порции важно с детства.

Понимание жиров: что такое триглицериды?

Жиры «гидрофобны», т. Е. Не смешиваются с водой. Обычно встречающиеся жиры — это триглицериды, холестерин и фосфолипиды. Триглицериды содержатся в пище. Организм переваривает эти жиры и преобразует их в более простые формы и снова синтезирует в виде триглицеридов, чтобы использовать их в качестве энергии.Очень высокий уровень триглицеридов может привести к затвердеванию сердечных артерий, что может оказаться фатальным. Уровень триглицеридов повышается из-за диеты с высоким содержанием сахара, неправильных жиров и слишком большого количества алкоголя. Он также отрицательно влияет на людей, страдающих высоким кровяным давлением или высоким диабетом.

Понимание жиров: что такое холестерин?

Холестерин — это жир, вырабатываемый в организме из насыщенных жиров. Высокий уровень холестерина вызывает тревогу, но холестерин не так плох, как кажется.Он необходим организму для выполнения различных функций, наиболее важной из которых является образование половых гормонов, то есть тестостерона и эстрогена. В пище холестерин содержится в яичных желтках, мясных субпродуктах, масле, топленом масле, креветках и омарах. Поэтому рекомендуется ограничить потребление именно этих продуктов.

Жиры: что такое фосфолипиды?

Фосфолипиды — это «смешанные жиры». Когда одна жирная кислота удаляется из триглицерида, она смешивается с фосфатной группой и образует фосфаты.Они безопасны для воды / растворимы, и часто эти жиры используются в качестве эмульгаторов или смесителей.

Что такое жиры хорошие и плохие?

Употребление жиров не делает ни одного жира. На самом деле, если все сделано правильно, это может помочь вам сбросить вес. Увеличение веса часто связано с повышенным потреблением сахара в виде рафинированного сахара, напитков, рафинированных злаков и неправильного выбора жиров. Итак, что такое хорошие жиры и плохие жиры?

Жиры состоят из жирных кислот, присоединенных к атомам углерода, обычно к «четному» количеству атомов углерода.Это определяет длину цепочки жирных кислот, а также помогает определить хорошие или плохие жиры.

Что такое жиры: насыщенные жиры

Эти жиры являются твердыми при комнатной температуре, учитывая их углеродную цепь. Большинство из них — длинноцепочечные жирные кислоты. Молочные жиры — это насыщенные жиры, и их часто высмеивают. Но если достаточно осторожно выбирать молоко, полученное от коров, питающихся травой, а не от крупного рогатого скота, который питается зерном и кукурузой, так как эти жиры более полезны.

Топленое масло, полученное из коровьего молока, как справедливо утверждает Руджута Дивекар, обладает противовирусными и антибактериальными свойствами и действительно имеет большое значение для смазывания костей и особенно полезно для женщин в период менопаузы, поскольку они теряют эластичность кожи и волос из-за низкого уровня эстрогена.Единственное соображение — не превышать правильные порции. Обратитесь к диетологу и позвольте ему подсказать вам правильное количество этих жиров в нужное время с учетом вашего веса, возраста, пола и образа жизни.

Насыщенные масла, такие как кокосовое масло, на самом деле более полезны для людей, страдающих заболеванием печени или почек, поскольку они представляют собой жирные кислоты со средней длиной цепи и хорошо усваиваются пищеварительной системой организма. Насыщенные жиры, такие как красное мясо, яичный желток, масло, следует употреблять очень экономно.

Что такое жиры: ненасыщенные — мононенасыщенные жиры:

Существует два вида ненасыщенных жиров — мононенасыщенные и полиненасыщенные, в зависимости от связей их атомов углерода. В основном все кулинарные масла представляют собой ненасыщенные жиры. Когда дело доходит до выбора правильного масла, важно учитывать соотношение моно и полиненасыщенных жиров, присутствующих в масле. Мононенасыщенные масла более стабильны и, следовательно, очень медленно окисляются в организме. Такие масла, как масло рисовых отрубей, оливковое масло и арахисовое масло, являются мононенасыщенными.У них есть свойства, которые могут снизить общий холестерин и повысить уровень ЛПВП — хорошего холестерина.

Понимание жиров: резюме

Жиры являются важной частью метаболизма нашего тела. Итак, изучите их различные формы и соответствующим образом включите их в свой ежедневный рацион. Кроме того, в конце дня хороший жир — это тоже жир, содержащий такое же количество калорий. Например, 1 столовая ложка жира — это примерно 100 калорий. Это скорость пищеварения, усвоение и переработка этих жиров в организме, которые определяют наш холестерин, нашу жировую ткань — жир, хранящийся в тканях.Поэтому подумайте о создании баланса, используя правильные виды жиров в правильной пропорции.

Прочитайте больше историй о личном здоровье, диете и фитнесе на
www.healthmeup.com

Мозгу нужен животный жир

Источник: nexusplexus / 123RF Stock Photo

Что приходит на ум, когда вы думаете о животном жире? Некрасивые пятна целлюлита? Полоски хряща, забивающие артерии, которые нужно обрезать со стейка и выбросить в мусорное ведро? Или сложное вещество, в котором заключен секрет человеческого разума?

Интересные факты о жире

Мы думаем о жире как о плохом — чем меньше его мы едим и чем меньше его переносим в теле, тем лучше — но это неправильный способ думать об этом.Жир нужен не только для изоляции и хранения энергии, он также необходим для усвоения питательных веществ, передачи сигналов клетками, иммунной функции и многих других важных процессов. Многие люди думают, что основное различие между растительными и животными жирами заключается в том, что продукты животного происхождения содержат больше насыщенных жиров, но вот несколько забавных и жирных фактов, которые могут вас удивить:

• Вся цельная растительная и животная пища естественным образом содержит смесь насыщенных и ненасыщенных жиров.
• Некоторые продукты растительного происхождения содержат больше насыщенных жиров, чем продукты животного происхождения, при этом кокосовое масло занимает первое место по содержанию насыщенных жиров на 90 процентов.Это более чем в два раза больше насыщенных жиров, содержащихся в говяжьем жире (сале).
• Основным типом жира, содержащегося в свинине, является мононенасыщенная жирная кислота (МНЖК), называемая олеиновой кислотой, тот же жир, что и в оливковом масле.

Вот уже несколько десятилетий нам говорят избегать насыщенных жиров, особенно из продуктов животного происхождения, и потреблять «полезные для сердца» жиры без холестерина из растительных продуктов, таких как семена, орехи и оливки. Представители органов здравоохранения заявляют, что эти растительные жиры важны, потому что они содержат две незаменимые ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), которые человеческий организм не может производить:

• Основная диетическая ПНЖК омега-3 называется lpha-линоленовой кислотой (сокращенно ALA)
• Основная диетическая ПНЖК омега-6 называется линолевой кислотой (сокращенно LA)

О чем часто не говорят, так это о том, что как ALA, так и LA обнаруживаются в большом разнообразии обоих растений.
и
продукты животного происхождения, поэтому получить оба этих ПНЖК довольно легко, независимо от ваших диетических предпочтений, если вы включаете в свой рацион достаточное количество жиров.

Но вот загвоздка: наши тела действительно не ищут ALA и LA; они ищут чего-то лучшего. ALA и LA считаются «родительскими» омегами, потому что они используются для производства омег, которые нам действительно нужны: EPA, DHA и ARA — ни одного из которых нет в растительной пище.

EPA
(эйкозапентаеновая кислота) представляет собой ПНЖК омега-3, которая выполняет прежде всего противовоспалительные и заживляющие функции.

ARA
(арахидоновая кислота) представляет собой омега-6, который часто считают «плохой» жирной кислотой, поскольку она способствует воспалению и содержится только в продуктах животного происхождения (и водорослях).Тем не менее, ARA берет на себя множество других обязанностей и даже способствует исцелению. Арахидоновая кислота недавно вошла в мой офис для
давно назревший сеанс терапии
[ссылки на мои
Психология сегодня
сообщение под названием
Есть ли у вас арахифобия?
, который переносит вас в измученный разум этой полезной молекулы и объясняет, почему не нужно бояться ее употребления.

А как насчет
DHA
? Так рада, что вы спросили …

Представляем DHA

Наш мозг чрезвычайно богат жирами.Около двух третей человеческого мозга состоит из жира, и полные 20 процентов этого жира составляют особую жирную кислоту омега-3, называемую докозагексановой кислотой или ДГК.

DHA — это древняя молекула, настолько полезная для нас и наших собратьев-позвоночных (существ с позвоночником), что она оставалась неизменной на протяжении более 500 миллионов лет эволюции. Что делает эту ПНЖК такой незаменимой?

Описание работы

DHA довольно длинное. Помимо многих других функций, DHA участвует в образовании миелина, белого вещества, изолирующего наши мозговые цепи.Это также помогает поддерживать целостность гематоэнцефалического барьера, который защищает мозг от нежелательных внешних воздействий.

Возможно, наиболее важно то, что ДГК имеет решающее значение для развития коры головного мозга человека — части мозга, ответственной за мышление высшего порядка. Без DHA сложнейшие связи, необходимые для постоянного внимания, принятия решений и решения сложных проблем, не формируются должным образом. Была выдвинута гипотеза, что без DHA сознание и символическое мышление — отличительные черты человеческого рода — были бы невозможны.

DHA играет «уникальную и незаменимую роль» в «передаче нейронных сигналов, необходимых для более высокого интеллекта».
—
Саймон Дьялл PhD,
Ученый-липидный исследователь Борнмутского университета, Великобритания

Профессор
Майкл Кроуфорд
, британский ученый-новатор, который изучает незаменимые жирные кислоты в течение 50 лет, теоретизирует, что особая конфигурация DHA придает ей уникальные квантово-механические свойства.
которые позволяют ему буферизовать электронный поток
. Это может объяснить, почему мы находим его в частях мозга и тела, где важно электричество: в синапсах, где происходит передача сигналов клетками мозга; митохондрии, где электронная транспортная цепь занята превращением пищи в запасенную энергию; и сетчатка глаза, где фотоны солнечного света преобразуются в электрическую информацию.

Это поистине чудесная молекула.
У растений этого нет, потому что он не нужен растениям.

Детка, у нас есть для тебя молекула…

Самая быстрая фаза развития коры головного мозга младенца происходит между началом третьего триместра беременности и возрастом 2. Если в течение этого критического 27-месячного периода у ребенка не будет достаточного количества DHA, неясно, будут ли последствия можно полностью отменить. Фактически, мы действительно наблюдаем более низкие уровни DHA у людей с диагнозом психических расстройств, включая те, которые проявляются в раннем возрасте, такие как расстройства аутистического спектра и СДВГ.

«Подобно детям и подросткам, родившимся недоношенными, пациенты с СДВГ, расстройствами настроения и психотическими расстройствами также демонстрируют снижение целостности лобного тракта белого вещества и снижение функциональной связи в корковых сетях. Вместе эти результаты подтверждают гипотезу о том, что перинатальный дефицит накопления DHA может способствовать снижению развития коркового контура, наблюдаемому при серьезных психических расстройствах ».
[
Макнамара РК 2015
]

Растительные продукты абсолютно не содержат DHA

Тем, кто выбирает веганскую диету, важно знать, что растительная пища не содержит ДГК.Жирная кислота омега-3, содержащаяся в растительных продуктах, таких как лен, грецкий орех и чиа, представляет собой альфа-линоленовую кислоту (ALA). К сожалению, взрослому человеческому организму довольно сложно производить DHA из ALA, при этом большинство исследований показывают, что коэффициент конверсии
менее 10 процентов
:

Источник: Georgia Ede

Обратите внимание, что во многих исследованиях коэффициент конверсии
0 процентов
.

Может ли этот путь генерировать адекватное количество DHA у всех взрослых при любых обстоятельствах, продолжает оставаться предметом дискуссий.Некоторые ученые выступают за то, чтобы официально утверждать ДГК, а не АЛК.
считается незаменимой жирной кислотой омега-3
. Даже активные сторонники растительной диеты, такие как авторы недавнего
Отчет ЕАТ-Ланцет,
признать, что неясно, сколько ALA нужно потреблять для выполнения требований DHA.

Действительно, похоже, что чем меньше мы едим животной пищи, тем
снизить уровень ДГК, как правило,
:

Источник: Georgia Ede

Однако, когда дело доходит до детей младше 2 лет, наука ясно, что нельзя и не следует полагаться на этот путь преобразования, чтобы не отставать от требований DHA быстро растущего тела и мозга.Следовательно,
большинство экспертов согласны
что опекуны должны обеспечивать младенцев и очень маленьких детей диетическими или дополнительными источниками DHA, поскольку одной ALA недостаточно для поддержки здорового развития младенцев.

Статус DHA и рекомендации по потреблению основаны на уровнях в крови, а не на уровне мозга. К сожалению, нет способа измерить уровни DHA в мозге у живых людей, и неясно, отражают ли уровни в крови уровни мозга.

Принимая это во внимание, было подсчитано, что до
80 процентов американцев
имеют субоптимальный уровень DHA в крови.

ДГК: без нее нельзя выходить из дома

Включите в свой рацион продукты животного происхождения, если можете

USDA не установило конкретных целей потребления DHA для населения в целом; вместо этого он рекомендует всем потреблять не менее восьми унций морепродуктов в неделю. Самый простой способ получить ДГК — включить в свой рацион жирную рыбу, но, как видно из приведенной ниже таблицы, есть и другие варианты.

Источник: данные Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, 2016 г.

Свести к минимуму потребление растительных масел

Почти все обработанные пищевые продукты, горячие продукты, упакованные закуски и полуфабрикаты изготавливаются из рафинированных растительных масел, таких как соевое или подсолнечное масло. Большинство растительных масел содержат чрезвычайно, неестественно высокое содержание LA (линолевой кислоты), жирной кислоты омега-6, которая
снижает производство и эффективность DHA
внутри вашего тела. Избыток линолевой кислоты может слишком сильно отклонить вашу иммунную систему в сторону воспаления и от исцеления, поэтому есть много причин для минимизации потребления растительных масел.Лучшими вариантами растительного масла являются оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло или красное пальмовое масло. Если вы должны включить рафинированное растительное масло, масло канолы и косточковое пальмовое масло с низким содержанием линолевой кислоты. Снижение потребления растительного масла может
увеличить доступность DHA
в вашем теле, уменьшая вашу потребность в диетической и / или дополнительной DHA. Присутствие большого количества линолевой кислоты в типичной современной диете может помочь объяснить, почему так много людей имеют низкий уровень DHA, несмотря на то, что большинство людей уже включают в свой рацион продукты животного происхождения.

Если вы выбираете растительную диету, правильно дополняйте ее

К счастью, доступны вегетарианские и веганские добавки с ДГК, извлеченные из водорослей. [Водоросли — это ни растения, ни животные. . . обсудить!] Эти добавки более дороги и содержат более низкие концентрации DHA, чем добавки с рыбьим жиром или маслом криля (то есть рекомендуются более высокие дозы), но могут быть важны для поддержания здорового уровня DHA, особенно у матерей и младенцев во время беременности и грудного вскармливания.Непосредственное употребление морских водорослей и других видов съедобных водорослей вместо приема масляных экстрактов водорослей ненадежно, потому что неясно, может ли ДГК в этих волокнистых продуктах высвобождаться и усваиваться организмом человека; другими словами, DHA в съедобных водорослях
не может быть биодоступным
. Все детские смеси в США уже содержат ДГК, чтобы имитировать материнское молоко человека, которое, естественно, содержит ДГК. Если вы отнимаете ребенка от груди до 2 лет, обязательно включайте в его рацион ДГК в качестве пищи или добавок.

Если у вас есть психические симптомы, рассмотрите возможность приема добавок

Были
многочисленные клинические испытания
добавок омега-3 в лечении психических расстройств. Вы можете быть удивлены, узнав, что большинство этих исследований дали лишь слабые или смешанные результаты. Для этого есть много возможных причин, не последняя из которых может заключаться в том, что количество линолевой кислоты в рационе не принималось во внимание. Другими словами, прием приличной дозы омега-3 без снижения потребления линолевой кислоты (за счет отказа от растительных масел) может быть не очень полезным.Тем не менее, добавки широко считаются безопасными, и в некоторых исследованиях отмечены умеренные преимущества при дозах (комбинированных ЭПК + ДГК) от 1000 до 2000 мг в день, особенно для людей с депрессией.

Вопросы без ответов

Я назвал этот пост «Мозгу нужен животный жир», потому что, хотя ДГК действительно присутствует в водорослях, водоросли не являются растениями, и мы не знаем, можем ли мы получить доступ к ДГК в съедобных водорослях без специальных методов экстракции. До производства добавок на основе водорослей (которые стали доступны только недавно), единственная предварительно сформированная DHA, естественно биодоступная для всех, была получена из продуктов животного происхождения.Тем, кто придерживается веганской диеты, я полностью поддерживаю и рекомендую добавки на основе водорослей.

Трудно точно сказать, сколько ДГК нам нужно, и коэффициент конверсии и доступность могут значительно различаться в зависимости от возраста, пола, генетики и состава рациона.

Есть много вопросов, оставшихся без ответа, которые выходят за рамки этого сообщения и могут заслужить дополнительного поста. Например, если у большинства наземных животных очень мало ДГК, означает ли это, что всем нужно есть морепродукты? Является ли пища для наземных животных более высокой по ДГК, чем стандартная пища для наземных животных, которую мы находим в продуктовом магазине? Как взрослые, выбирающие растительную диету, узнают, могут ли они полагаться на свой путь преобразования АЛК? Может ли отказ от обработанных пищевых продуктов и растительных масел полностью устранить очевидную потребность в DHA животного происхождения (или добавках с маслом водорослей)? Влияет ли низкоуглеводная диета на скорость преобразования ALA в DHA? Следует ли вам проходить тестирование на дефицит омега-3, и если да, то как? Есть ли недостатки в получении DHA из добавок по сравнению с получением их из продуктов животного происхождения?

Итог о DHA

До следующего раза сведение к минимуму рафинированных растительных масел и других обработанных пищевых продуктов и включение в рацион некоторых продуктов животного происхождения или соответствующих добавок кажется разумным вариантом, который, вероятно, минимизирует наш риск.

Ясно одно. DHA — это чудесная жирная кислота, без которой человеческое тело не может функционировать, и она заслуживает нашего восхищения и уважения. Хотя это важно для всех нас, когда дело доходит до построения мозга будущего, оно бесценно и незаменимо.

Facebook Изображение предоставлено: Rido / Shutterstock

Источники топлива для тела — Human Kinetics

Это отрывок из книги «Endurance Sports Nutrition-3rd Edition» Сюзанны Жирар Эберле.

Источники топлива тела

Наша способность бегать, ездить на велосипеде, кататься на лыжах, плавать и грести зависит от способности организма извлекать энергию из съеденной пищи. В качестве потенциальных источников топлива углеводы, жиры и белки в продуктах, которые вы едите, следуют различным метаболическим путям в организме, но все они в конечном итоге дают воду, углекислый газ и химическую энергию, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ). Думайте о молекулах АТФ как о высокоэнергетических соединениях или батареях, которые накапливают энергию.Каждый раз, когда вам нужна энергия — чтобы дышать, завязать обувь или проехать 100 миль (160 км), — ваше тело использует молекулы АТФ. Фактически, АТФ — единственная молекула, способная снабжать мышечные волокна энергией для сокращения мышечных сокращений. Креатинфосфат (КП), как и АТФ, также в небольших количествах хранится в клетках. Это еще одно высокоэнергетическое соединение, которое можно быстро мобилизовать, чтобы способствовать кратковременным взрывным усилиям. Однако для поддержания физической активности клетки должны постоянно восполнять как CP, так и АТФ.

Наш ежедневный выбор продуктов питания пополняет запасы потенциальной энергии или топлива, которое требуется организму для нормального функционирования.Эта энергия принимает три формы: углевод, жир и белок. (См. Таблицу 2.1 «Расчетные запасы энергии у людей».) Организм может хранить некоторые из этих топлив в форме, которая предлагает мышцам непосредственный источник энергии. Углеводы, такие как сахар и крахмал, например, легко расщепляются до глюкозы, основного источника энергии организма. Глюкозу можно сразу использовать в качестве топлива или отправить в печень и мышцы и хранить в виде гликогена. Во время упражнений мышечный гликоген превращается обратно в глюкозу, которую только мышечные волокна могут использовать в качестве топлива.Печень также превращает свой гликоген обратно в глюкозу; однако он попадает непосредственно в кровоток для поддержания уровня сахара в крови (глюкозы в крови). Во время упражнений ваши мышцы собирают часть этой глюкозы и используют ее в дополнение к собственным запасам гликогена. Глюкоза крови также служит наиболее важным источником энергии для мозга как в состоянии покоя, так и во время упражнений. Организм постоянно использует и пополняет запасы гликогена. Содержание углеводов в вашем рационе, а также тип и количество тренировок, которые вы проводите, влияют на размер ваших запасов гликогена.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/099/32se_Main.jpg

Однако способность вашего тела накапливать гликоген в мышцах и печени ограничена примерно 1 800–2 000 калорий энергии или достаточным количеством топлива для 90–120 минут непрерывной энергичной активности. Если вы когда-либо ударялись о стену во время тренировки, вы знаете, что такое истощение мышечного гликогена. Когда мы тренируемся, запасы гликогена в мышцах постоянно уменьшаются, а уровень глюкозы в крови играет все более важную роль в удовлетворении энергетических потребностей организма.Чтобы справиться с повышенным спросом на глюкозу, запасы гликогена в печени быстро истощаются. Когда в печени заканчивается гликоген, вы будете «биться» из-за слишком низкого уровня глюкозы в крови, и в результате гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) еще больше замедлит вас. Углеводы, которые вы едите или пьете во время упражнений, могут замедлить истощение мышечного гликогена и предотвратить гипогликемию.

Жир — это наиболее концентрированный источник энергии в организме, обеспечивающий более чем в два раза больше потенциальной энергии, чем углеводы или белки (9 калорий на грамм против 4 калорий на грамм).Во время упражнений накопленный в организме жир (в форме триглицеридов в жировой или жировой ткани) расщепляется на жирные кислоты. Эти жирные кислоты транспортируются через кровь к мышцам в качестве топлива. Этот процесс происходит относительно медленно по сравнению с мобилизацией углеводов в качестве топлива. Жир также хранится в мышечных волокнах, где к нему легче получить доступ во время упражнений. В отличие от ваших ограниченных запасов гликогена, жировые отложения являются практически неограниченным источником энергии для спортсменов.Даже у худых и скупых людей в мышечных волокнах и жировых клетках накапливается достаточно жира, чтобы обеспечить до 100 000 калорий — этого достаточно для более чем 100 часов марафонского бега!

Жир является более эффективным топливом на единицу веса, чем углеводы. Углеводы необходимо хранить вместе с водой. Наш вес увеличился бы вдвое, если бы мы хранили такое же количество энергии, как гликоген (плюс вода, содержащаяся в гликогене), которую мы сохраняем в виде жира. У большинства из нас есть достаточные запасы энергии в виде жира (жировой ткани или телесного жира), плюс организм легко преобразует и хранит лишние калории из любого источника (жир, углеводы или белок) в виде жира.Однако для того, чтобы жир питал упражнения, необходимо одновременно потреблять достаточное количество кислорода. Во второй части этой главы кратко объясняется, как темп или интенсивность, а также продолжительность тренировки влияют на способность организма использовать жир в качестве топлива.

Что касается протеина, то у нашего организма нет официальных резервов для использования в качестве топлива. Скорее, белок используется для создания, поддержания и восстановления тканей организма, а также для синтеза важных ферментов и гормонов. В обычных условиях белок удовлетворяет лишь 5 процентов потребностей организма в энергии.Однако в некоторых ситуациях, например, когда мы едим слишком мало калорий в день или недостаточно углеводов, а также на последних этапах упражнений на выносливость, когда запасы гликогена истощаются, скелетные мышцы разрушаются и используются в качестве топлива. Эта жертва необходима для доступа к определенным аминокислотам (строительным блокам белка), которые могут быть преобразованы в глюкозу. Помните, что для оптимального функционирования вашему мозгу также необходим постоянный и стабильный запас глюкозы.

Упражнение на метаболизм топлива и выносливость

Углеводы, белки и жиры играют определенную роль в питании упражнениями.

Углеводы

• Обеспечивает высокоэффективный источник топлива. Поскольку организму для сжигания углеводов требуется меньше кислорода по сравнению с белками или жирами, углеводы считаются наиболее эффективным источником топлива для организма. Углеводы становятся все более жизненно важными во время упражнений высокой интенсивности, когда организм не может обрабатывать достаточно кислорода для удовлетворения своих потребностей.
• Поддерживает работу мозга и нервной системы. Когда уровень глюкозы в крови падает, вы становитесь раздражительным, дезориентированным и вялым, и вы можете быть неспособны концентрироваться или выполнять даже простые задачи.
• Помогает метаболизму жира. Для эффективного сжигания жира ваше тело должно расщепить определенное количество углеводов. Поскольку запасы углеводов ограничены по сравнению с запасами жира в организме, употребление диеты с недостаточным содержанием углеводов существенно ограничивает метаболизм жиров.
• Сохраняет мышечную массу — потребление достаточного количества углеводов избавляет организм от использования белка (из мышц, внутренних органов или диеты) в качестве источника энергии. Пищевой белок гораздо лучше используется для создания, поддержания и восстановления тканей организма, а также для синтеза гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.

Жир

• Обеспечивает концентрированный источник энергии — жир обеспечивает более чем в два раза больше потенциальной энергии, чем белок и углеводы (9 калорий на грамм жира против 4 калорий на грамм углеводов или белков).
• Помогает подпитывать активность низкой и средней интенсивности. В состоянии покоя и во время упражнений, выполняемых на уровне 65 процентов аэробной способности или ниже, жир обеспечивает 50 или более процентов топлива, в котором нуждаются мышцы.
• Повышает выносливость за счет экономии запасов гликогена. Как правило, по мере увеличения продолжительности или времени, затрачиваемого на тренировку, интенсивность уменьшается (и клеткам становится доступно больше кислорода), и жир является более важным источником энергии.Накопленные углеводы (гликоген в мышцах и печени) впоследствии используются медленнее, тем самым замедляя наступление усталости и продлевая активность.

Белок

• Обеспечивает энергией на поздних этапах продолжительных упражнений — когда запасы гликогена в мышцах снижаются, что обычно происходит на последних этапах тренировок на выносливость, организм расщепляет аминокислоты, содержащиеся в белке скелетных мышц, на глюкозу, обеспечивая до 15 процентов энергии. нужный.
• Обеспечивает энергией, когда ежедневный рацион недостаточен по общему количеству калорий или углеводов. В этой ситуации организм вынужден полагаться на белок для удовлетворения своих энергетических потребностей, что приводит к разрушению безжировой мышечной массы.

Подробнее о Endurance Sports Nutrition, третье издание .

диетических жирных кислот — Американский семейный врач

1. Mensink RP,
Катан МБ.Влияние пищевых жирных кислот на липиды и липопротеины сыворотки. Метаанализ 27 исследований. Тромб артериосклероза .
1992; 12 (8): 911–919 ….

2. Chait A,
Брунзель Дж. Д.,
Денке М.А.,

и другие.
Обоснование утверждения Американской кардиологической ассоциации о диете для сердца. Отчет комитета по питанию. Тираж .
1993. 88 (6): 3008–3029.

3. Ху ФБ,
Мэнсон Дж. Э.,
Виллетт WC.
Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор. J Am Coll Nutr .
2001. 20 (1): 5–19.

4. Ключи А.
Ишемическая болезнь сердца в семи странах. Тираж .
1970; 41 (4 доп.): 1–198.

5. Каган А,
Харрис BR,
Винкельштейн W-младший,

и другие.
Эпидемиологические исследования ишемической болезни сердца и инсульта у японских мужчин, живущих в Японии, на Гавайях и в Калифорнии: демографические, физические, диетические и биохимические характеристики. Дж. Хроническая болезнь .1974. 27 (7): 345–364.

6. Kushi LH,
Лью Р.А.,
Stare FJ,

и другие.
Диета и 20-летняя смертность от ишемической болезни сердца. Ирландия-Бостонская диета-исследование сердца. N Engl J Med .
1985. 312 (13): 811–818.

7. Ху ФБ,
Штампфер MJ,
Мэнсон Дж. Э.,

и другие.
Потребление пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med .
1997. 337 (21): 1491–1499.

8.Арто-Вильд С.М.,
Коннор С.Л.,
Секстон Джи,
Коннор МЫ.
Различия в коронарной смертности можно объяснить различиями в потреблении холестерина и насыщенных жиров в 40 странах, но не во Франции и Финляндии. Парадокс. Тираж .
1993. 88 (6): 2771–2779.

9. Пиетинен П.,
Аскерио А,
Корхонен П,

и другие.
Потребление жирных кислот и риск ишемической болезни сердца в когорте финских мужчин. Альфа-токоферол, исследование профилактики рака бета-каротина. Am J Epidemiol .
1997. 145 (10): 876–887.

10. Турпейнен О,
Карвонен MJ,
Пеккаринен М,
Миеттинен М,
Elosuo R,
Паавилайнен Э.
Диетическая профилактика ишемической болезни сердца: исследование финской психиатрической больницы. Int J Epidemiol .
1979. 8 (2): 99–118.

11. Dayton S,
Пирс М.Л.,
Хашимото С,
Диксон WJ,
Томиясу У.
Контролируемое клиническое испытание диеты с высоким содержанием ненасыщенных жиров для предотвращения осложнений атеросклероза. Тираж .
1969; 40 (1 приложение 2): 1–63.

12. Лерен П.
Ословское исследование диеты и сердца. Отчет за одиннадцать лет. Тираж .
1970; 42 (5): 935–942.

13. Frantz ID Jr,
Доусон Э.А.,
Ашман П.Л.,

и другие.
Проверка влияния снижения липидов с помощью диеты на сердечно-сосудистый риск. Коронарное обследование Миннесоты. Артериосклероз .
1989. 9 (1): 129–135.

14. Крис-Этертон PM.
Научный совет AHA: Мононенасыщенные жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний. J Nutr .
1999. 129 (12): 2280–2284.

15. Лесной РК,
Тьен ФК,
Де Лука С,
Абрамсон MJ.
Пищевые морские жирные кислоты (рыбий жир) при астме у взрослых и детей. Кокрановская база данных Syst Rev .
2002; (3): CD001283.

16. Дьюи А.,
Baughan C,
Дин Т.
Хиггинс Б,
Джонсон И.
Эйкозапентаеновая кислота (EPA, жирная кислота омега-3 из рыбьего жира) для лечения раковой кахексии. Кокрановская база данных Syst Rev .2007; (1): CD004597.

17. Зоммерфилд Т,
Цена J,
Hiatt WR.
Омега-3 жирные кислоты при перемежающейся хромоте. Кокрановская база данных Syst Rev .
2007; (4): CD003833.

18. Хупер Л,
Томпсон Р.Л.,
Харрисон Р.А.,

и другие.
Омега-3 жирные кислоты для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev .
2004; (4) CD003177.

19. Тернер Д.,
Злоткин Ш.,
Шах П.С.,
Гриффитс AM.Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) для поддержания ремиссии при болезни Крона. Кокрановская база данных Syst Rev .
2007; (2): CD006320.

20. МакКарни К.,
Эверард М,
Н’Диай Т.
Омега-3 жирные кислоты (из рыбьего жира) при муковисцидозе. Кокрановская база данных Syst Rev .
2007; (4): CD002201.

21. Лим WS,
Гаммак Дж. К.,
Ван Никерк Дж. К.,
Дангур А.Д.
Омега-3 жирные кислоты для профилактики деменции. Кокрановская база данных Syst Rev .
2006; (1): CD005379.

22. Hartweg J,
Перера Р,
Монтори V,
Dinneen S,
Нил HA,
Фермер А.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) при сахарном диабете 2 типа. Кокрановская база данных Syst Rev .
2008; (1): CD003205.

23. Лим А.К.,
Мэнли KJ,
Робертс М.А.,
Френкель МБ.
Рыбий жир для реципиентов почек. Кокрановская база данных Syst Rev .2007; (2): CD005282.

24. Joy CB,
Мамби-Крофт Р,
Радость Л.А.
Добавки полиненасыщенных жирных кислот при шизофрении. Кокрановская база данных Syst Rev .
2006; (3): CD001257.

25. Тернер Д.,
Стейнхарт AH,
Гриффитс AM.
Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) для поддержания ремиссии при язвенном колите. Кокрановская база данных Syst Rev .
2007; (3): CD006443.

26. Симопулос А.П.
Важность соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Эксперимент Биол Мед .
2008. 233 (6): 674–688.

27. Эйландер А,
Хундшайд, округ Колумбия,
Осендарп С.Дж.,
Транслер C,
Zock PL.
Влияние добавок n-3 длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот на зрительное и когнитивное развитие в детстве: обзор исследований на людях. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты .
2007. 76 (4): 189–203.

28. Асторг П.
Диетические полиненасыщенные жирные кислоты N-6 и N-3 и риск рака простаты: обзор эпидемиологических и экспериментальных данных. Контроль причин рака .
2004. 15 (4): 367–386.

29. Nkondjock A,
Шатенштейн Б,
Maisonnueve P,
Гадирян П.
Специфические жирные кислоты и колоректальный рак человека: обзор. Обнаружение рака Пред. .
2003. 27 (1): 55–66.

30. Черный HS,
Родос LE.
Потенциал омега-3 жирных кислот в профилактике немеланомного рака кожи. Обнаружение рака Пред. .
2006. 30 (3): 224–232.

31.Чемпион Маклина,
Ньюберри SJ,
Mojica WA,

и другие.
Влияние омега-3 жирных кислот на риск рака: систематический обзор [исправление опубликовано в JAMA. 2006; 295 (16): 1900]. JAMA .
2006. 295 (4): 403–415.

32. Медицинский институт. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Сентябрь 2002 г. http://www.iom.edu/Object.File/Master/4/154/MACRO8pgFINAL.pdf. По состоянию на 11 марта 2009 г.

33. Гранди С.М.,
Бильхеймер Д,
Блэкберн H,

и другие.
Обоснование утверждения Американской кардиологической ассоциации о диете для сердца. Отчет комитета по питанию. Тираж .
1982; 65 (4): 839A – 854A.

34. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Выявление трансжиров. Журнал FDA Consumer. Сентябрь-октябрь 2003 г. FDA05-1329C. http://www.fda.gov/FDAC/features/2003/503_fats.html. По состоянию на 11 марта 2009 г.

35.Менсинк РП,
Катан МБ.
Влияние пищевых трансжирных кислот на уровни холестерина липопротеинов высокой и низкой плотности у здоровых субъектов. N Engl J Med .
1990. 323 (7): 439–445.

36. Zock PL,
Катан МБ.
Альтернативы гидрогенизации: влияние трансжирных кислот и стеариновой кислоты по сравнению с линолевой кислотой на липиды и липопротеины сыворотки у людей. Дж. Липид Рес .
1992. 33 (3): 399–410.

37. Джадд Дж. Т.,
Clevidence BA,
Муесинг РА,
Виттес Дж.
Sunkin ME,
Podczasy JJ.Диетические трансжирные кислоты: влияние на липиды и липопротеины плазмы здоровых мужчин и женщин. Ам Дж. Клин Нутр .
1994. 59 (4): 861–868.

38. Лихтенштейн А.Х.,
Аусман Л.М.,
Ялберт С.М.,
Schaefer EJ.
Влияние различных форм пищевых гидрогенизированных жиров на уровни холестерина липопротеинов в сыворотке [исправление опубликовано в N Engl J Med. 1999, 341 (11): 856]. N Engl J Med .
1999; 340 (25): 1933–1940.

39. de Roos N,
Schouten E,
Катан М.Потребление твердого жира, богатого лауриновой кислотой, приводит к более благоприятному липидному профилю сыворотки у здоровых мужчин и женщин, чем потребление твердого жира, богатого трансжирными кислотами. J Nutr .
2001. 131 (2): 242–245.

40. Oomen CM,
Ocké MC,
Фескенс Э.Дж.,
ван Эрп-Баарт М.А.,
Кок Ф.Дж.,
Кромхаут Д.
Связь между потреблением трансжирных кислот и 10-летним риском ишемической болезни сердца в исследовании Zutphen Elderly Study: проспективное популяционное исследование. Ланцет .
2001; 357 (9258): 746–751.

41. Ascherio A,
Римм ЭБ,
Джованнуччи Э.Л.,
Шпигельман Д,
Штампфер М,
Виллетт WC.
Диетический жир и риск ишемической болезни сердца у мужчин: когортное последующее исследование в США. BMJ .
1996. 313 (7049): 84–90.

42. Лихтенштейн Ах,
Аппель LJ,
Бренды M,

и другие.
Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации [исправления опубликованы в Circulation.2006; 114 (1): e27 и Circulation. 2006; 114 (23): e629]. Тираж .
2006. 114 (1): 82–96.

Что такое полезные жиры и нужны ли они в нашем рационе?

Здоровые жиры, также известные как диетические жиры, играют жизненно важную роль в нашем здоровье, но вокруг них много путаницы.

Многие люди считают, что им следует придерживаться диеты с низким содержанием жиров, а другие не совсем уверены, где найти полезные жиры и сколько им следует потреблять.

Из всех макроэлементов у людей больше всего неправильных представлений о жире!

Узнайте, почему так важно включать в пищу здоровые жиры и несколько цельных продуктов растительного происхождения, которые можно использовать при приготовлении блюда.

Зачем нужны здоровые жиры в рационе

Жиры важны для клеточного и гормонального здоровья, и, в отличие от углеводов и белков, жиры также обеспечивают наш организм защитным слоем, буквально изолируя наши органы, а также помогая поддерживать нормальную внутреннюю температуру тела.

Жиры также помогают нам переваривать важные жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K, которые поддерживают здоровье нашего мозга, клеток, гормонов, тканей, волос, кожи и ногтей.

Жир обеспечивает структурный компонент многих клеточных мембран, которые необходимы для клеточного развития и быстро переносят различные сообщения через наш организм через гормоны.

Жир также действует как более медленный источник энергии для нашего тела. Думайте о жире как о резерве или как о нашем долгосрочном источнике энергии, который сохраняется дольше всего.

Это также то, что помогает дольше сохранять чувство сытости, потому что оно дольше переваривается. Употребление жиров с каждым приемом пищи может поддерживать гормоны, связанные с вашим голодом, например, употребление жиров омега-3 может помочь снизить уровень инсулина натощак, а употребление жиров высвобождает CCK или холецистокинин, который является гормоном сытости, вырабатываемым в кишечнике.

Вы когда-нибудь делали салат только из салата и обезжиренной заправки, и через несколько часов вы голодали, но когда вы делаете салат в качестве основного блюда с большим количеством продуктов, таких как белок, другие овощи и заправка, и вы красиво и полно?

Это потому, что эти первые салаты обычно включают все пять элементов из пяти основных (белок, полезные жиры, вкусовой фактор, а также некрахмалистые и крахмалистые углеводы), включая вкусную заправку из оливкового масла.

Это лишь некоторые из причин, по которым полезные жиры так важны для ежедневного употребления в пищу.

Два типа жира для понимания

Есть два типа жиров, о которых следует знать.

Существует два основных вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.

Ненасыщенные — также известные как «Здоровый жир»

Ненасыщенные жиры считаются «полезными жирами», включая полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Эти типы жиров обычно содержатся в жидких при комнатной температуре растительных маслах, жирной рыбе (лосось, форель, сом, скумбрия), а также в орехах и семенах.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры включают Омега-3, которые являются строительными блоками клеточных мембран, о которых я упоминал ранее. Омега-3 также придают вашему телу энергию, помогают поддерживать гормоны, здоровье мозга и иммунную систему.

Выловленный в дикой природе лосось, оливковое масло, авокадо, грецкие орехи, семена льна, семена чиа и семена конопли содержат жирные кислоты омега-3.

В идеале, лучше всего получать омега-3 жирные кислоты из рыбных источников, которые содержат лучше конвертируемые и более биодоступные формы DHA и EPA.

Растительные продукты, богатые омега-3, такие как семена льна, семена чиа и семена конопли, должны быть преобразованы в организме из ALA в DHA и EPA, это преобразование не дает оптимальных уровней омега-3 по сравнению с такими источниками пищи, как лосось. , скумбрия и другая рыба.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры считаются полезными жирами, которые также являются хорошим источником витамина Е.

Мононенасыщенные жиры включают оливки, авокадо, фундук, миндаль, бразильские орехи, кешью, семена кунжута, тыквенные семечки и оливковое масло.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры обычно считаются «вредными для здоровья» и включают животные жиры (мясо, птица, молочные продукты) и растительные масла, которые являются твердыми при комнатной температуре, такими как кокосовое и пальмовое масло.

Но с каждым днем ​​появляется все больше исследований, посвященных дискуссии о насыщенных жирах и о том, влияют ли они в долгосрочной перспективе на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Всякий раз, когда я упоминаю кокосовое масло как полезный жир, я всегда получаю реакцию: «Но, МакКел, это насыщенные жиры!» Да, конечно.Кокосовое масло на 90% состоит из насыщенных жиров. Так почему я лично использую и рекомендую это масло в кулинарии?

Тип жирных кислот, составляющих содержание насыщенных жиров в кокосовом масле, представляет собой среднецепочечные триглицериды (MCT), составляющие около 65% от его содержания жира.

В отличие от длинноцепочечных жирных кислот (большинство жиров в нашем рационе), которые должны пройти модификацию перед перевариванием и всасыванием в нашем организме, триглицериды со средней длиной цепи пассивно распространяются из нашего желудочно-кишечного тракта в портальную систему.

Другими словами, наш организм очень легко расщепляет жир, прежде чем он быстро усваивается и используется организмом для получения энергии.

Сколько здорового жира я должен съесть в день?

К настоящему моменту, я уверен, вам может быть интересно, хорошо, я знаю, зачем мне полезные жиры и где их взять, но сколько я должен включать в свой день?

Это один из самых популярных вопросов, которые мне задают, и я отвечу на него более подробно в рамках моего членства.

Точное количество зависит от вашего образа жизни, ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, вашего пищеварения, уровня активности и генетики.

Но общее эмпирическое правило состоит в том, что порция здоровых жиров составляет около 1 столовой ложки или одной унции, что примерно равно длине вашего большого пальца для быстрой визуализации.

Если вы получаете полезные жиры при каждом приеме пищи и используете этот размер порции в качестве практического правила, чтобы определить свой уникальный размер порции, проверяя свой голод и сытость, то это отличное место для начала.Я также учу больше об изучении размера вашей порции в моем членстве в методе!

Применяем это на практике

Здоровые жиры — часть сбалансированного питания.