You Are Here

Разное

Жиросжигающая тренировка силовая: Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь жир

no Comments

Содержание

Кардио или силовые для похудения: что лучше?


Приходя в фитнес-клуб, новички задаются вопросом: что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки? Может показаться, что проводить часы на беговой дорожке – наилучший путь к стройной фигуре, а силовые упражнения придуманы исключительно для тех, кто хочет иметь выразительные мускулы. На самом деле выбор далеко не очевидный.


В организме человека происходит постоянный сложный процесс обработки поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. С их помощью строятся новые клетки тела, добывается «топливо» для обеспечения ежедневной активности, вырабатываются необходимые гормоны и ферменты. Эти процессы называются обменом веществ, или метаболизмом.


Ежедневно основной объем калорий тратится на поддержание деятельности жизненно важных внутренних органов, регуляцию температуры тела, дыхание. Мы расходуем энергию, даже когда спим и вообще не двигаемся.


Дополнительный метаболизм запускают любые физические нагрузки, силовые или кардио. Его скорость очень важна для похудения: чем лучше метаболизм, тем проще бороться с лишними килограммами.


Особенности обмена веществ во многом зависят от пола, возраста, генетики, а также сочетания этих факторов. Кому-то повезло в сорок лет оставаться стройным без лишних усилий, другому необходима диета и постоянные тренировки уже в 20. К сожалению, на эти статические факторы повлиять нельзя, но метаболизм всё же можно попытаться «разогнать». Самый безопасный способ – организовать грамотный режим питания и отдыха, ввести в свою жизнь дополнительные физические нагрузки.


Существует три основных варианта, как использовать тренировки (силовые или кардио) для похудения и ускорения обмена веществ.



  • Заниматься только по тем программам, которые больше нравятся. Значительно похудеть при изолированных анаэробных (силовых) или аэробных (кардио) видах нагрузки, скорее всего, не получится, но для здоровья будет в любом случае полезно.


  • Распределять кардио и силовые тренировки по разным дням в течение недели. Хороший способ для тех, кто не может одномоментно выделить много времени на занятие спортом.


  • В одном тренинге сочетать кардио и силовые для похудения – как оптимальный вариант.

Кардиотренировки для сжигания жира


Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.


Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.


Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.


Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.


Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Силовые тренировки и похудение


Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.


Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.


Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.


Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Полезные советы, как улучшить свои спортивные результаты



  • Соблюдайте питьевой режим. Недостаток жидкости тормозит метаболизм, и процесс похудения замедляется.


  • Чем вы старше, тем больше умеренных силовых упражнений должно быть в вашей программе, так как с возрастом жировая масса активно вытесняет мышечную.


  • При недостатке силовых тренировок обязательно придерживайтесь дефицита калорий. Ешьте меньше, чем тратите, сделайте акцент на белковую составляющую меню (1,5-2 г белков на килограмм веса), а жиры и углеводы сократите.


  • Время от времени меняйте комплекс занятий, чтобы организм не привыкал к тренировочному процессу и эффект «плато» при похудении не затягивался.


  • Если ваша цель – стройная подтянутая фигура, не мучайтесь вопросом, силовая или кардио, просто выбирайте программы, сочетающие оба вида нагрузки.

Тренировки для похудения в THE BASE

  • METABOLIC

  • GRIT CARDIO

  • FIGHT FOR SHAPE

Сколько должна длиться тренировка для похудения


Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Если у вас возникли вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись приложением Доктис. 

1. Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

2. Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкало двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

3. У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Читайте также

Как правильно бегать, чтобы похудеть. 5 вопросов тренеру

Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин!

Жиросжигающие тренировки для девушек

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это скорее соблюдение диеты, чем занятия жиросжигающими тренировками. Однако, в силу метаболических различий мужского и женского организма, диеты более эффективны для парней, тогда как для девушек наиболее быстрым способом достижения подтянутого и упругого тела являются именно активные тренировки(1).

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных при занятий спортом калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве основного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет обмен веществ, заставляя тело активно избавляться от существующих жировых запасов.

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского метаболизма является то, что в качестве источника энергии для тренировок организм девушек предпочитает использовать свободные жирные кислоты, а вовсе не углеводы, как организм мужчин. Именно в силу этого фактора избыток углеводов в питании быстро откладывается в типичных «проблемных местах» — на талии и на бедрах(2).

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме(3). И именно в этот период жиросжигающие тренировки будут наиболее эффективными.

Жиросжигающая тренировка дома

Наиболее простым способом проведения жиросжигающей тренировки в домашних условиях станет использование методики высокоинтенсивного интервального тренинга HIIT. Суть такой тренировки заключается в чередовании без какого-либо перерыва 30-40 секунд активной нагрузки с 60 секундами нагрузки средней интенсивности. Общая продолжительность тренинга — 20-25 минут.

Сперва выполнятся разминка на 3-4 минуты, затем 5-7 циклов тренировок HIIT — 30-40 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера, прыжков на скакалке или любой другой активности, доступной дома; затем — 60 секунд умеренно быстрых тренировок (велотренажер в среднем темпе, упражнения на пресс и так далее). После выполнения двух циклов — перерыв в 30-60 секунд.

Жиросжигающая тренировка в зале

В условиях тренажерного зала у девушек появляется намного больше возможностей провести успешную жиросжигающую тренировку. Одной из самых эффективных для опустошения запасов гликогена станет так называемая «круговая тренировка» — комплекс упражнений, выполняемых одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений.

Непосредственный выбор упражнений зависит, прежде всего, от имеющегося в наличии спортивного оборудования и уверенного знания правильной техники выполнения этих упражнений. Семь упражнений составляют один жиросжигающий цикл. После завершения цикла («круга») делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется. Суммарно от 5 до 7 циклов.

Цикл жиросжигающих упражнений:

  • Подтягивания на низкой перекладине (вариант — с ремнями TRX)
  • Приседания с вытянутыми вперед руками
  • Отжимания от фитбола
  • Подъем гантелей перед собой
  • Обратные отжимания от скамьи на трицепс
  • Скручивания на пресс или планка
  • Прыжки на скакалке

Тренировки для жиросжигания — метаболизм

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT необходима для запуска целого ряда жиросжигающих процессов — начиная от оптимизации использования гликогена и глюкозы в теле, заканчивая общим ускорением обмена веществ. Круговая тренировка, в свою очередь, повышает уровень гормона роста, напрямую ответственного за сжигание запасов подкожного жира.

Еще одной категорий эффективных жиросжигающих тренировок для девушек являются базовые силовые упражнения, выполняемые с относительно тяжелым весом и в 12-15 повторов. Роль играет то, что подобная тренировка заставит организм переключиться на использование углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, восстановление мышц также потребует углеводов.

Как работают таблетки для похудения и спортивные жиросжигатели? Эффективны ли они для снижения веса?

Силовая жиросжигающая тренировка

Сама по себе силовая жиросжигающая тренировка для девушек должна состоять из пяти многосуставных базовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним рабочих весом. Цель — максимально техничное повторение упражнений и полное ощущение работы мышц. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

Отметим, что если вам незнакома техника выполнения этих силовых упражнений, то лучше проконсультироваться с персональным тренером вашего тренажерного зала. В этом случае вы не только понизите возможный риск получения спортивной травмы, но и существенно повысите результативность тренировки. По окончанию тренировки — 20-30 минут жиросжигающего кардио в среднем темпе.

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является изменение метаболизма глюкозы в организме, чрезвычайно важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (в том числе, от сахара, сладостей, выпечки и любых мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки (то есть, овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много полезных растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и омега-3 жирных кислот — суммарно порядка 30-40% от общей калорийности суточного рациона. Источниками белка в питании должны стать орехи, постное нежирное мясо и, опционально, спортивное питание (сывороточный протеин).

Примерное меню:

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

  • Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
  • Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
  • Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
  • Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а изменение метаболизма организма с целью переключения его в режим траты глюкозы и углеводов. Именно поэтому для достижения быстрого результата и успешного похудения рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением быстрых углеводов.

Научные источники:

  1. Gender Differences in Metabolism, source
  2. Why is Stubborn Fat Stubborn?, source
  3. Period Workout: Lifting the Curse, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2019

Жиросжигающая программа тренировок #Силатворожка — Блог Ярослава Брина

Вот и подъехал обещанный десерт для всех любителей помучить себя противными железяками, однако здравствуйте, у аппарата Ярослав Брин.

Вашему вниманию, как и обещал, отрываю от ЖКТ: Программа тренировок: #СилаТворожка (программа Даниэля).

РЕЗУЛЬТАТЫ от данного протокола тренировок:

Минус 20 кг веса тела.

Минус 12 кг подкожного жира.

Плюс х5 к силе. Пятикратный рост силы в основных движениях.

Плюс 1,5% активной клеточной массы.

Плюс 1,8% Скелетных мышц.

Все это на фоне тотальной интоксикации, отрицательной калорийности, убитого липидного и эндокринного профиля.  Либо в морг — либо под штангу.

Программа подойдет и мужчинам и дамам бальзаковского возраста.

Результаты и как работает можно посмотреть в этом видео:

Сразу введу катетер реальности:

Жиросжигающих тренировок нет. Любая физическая активность будет тратить энергию и это не подкожный жир, как бы сильно мы этого не хотели. Нет такого заклинания в Хогвартсе.

В момент любой физической нагрузки, вы тратите либо мышечные триглицериды, либо гликоген, хотя фактически и то и другое одновременно. При отрицательной калорийности на восстановление энергетических запасов, организм будет тратить подкожный жир, либо глюкозу, которая может поступать с бабушкиными ватрушками, тазиком гречки или самым дорогим и продвинутым, экстримШокПавэр спортивным питанием — эффективность у всех равноценная или как говорил мой трудовик, однохерственная.

Либо через глюконеогенез конвертироваться из амино и жирных кислот.

Мы хотим конечно из Жирных, но всегда, в бОльшей степени, это будет из амино. Жиза.

Силовая тренировка это не похудеть, это:

  • Восстановление активной клеточной массы.
  • Укрепление суставно-связочного аппарата.
  • Стимуляция выброса эндогенных гормонов.
  • Увеличение силовой выносливости

и т.д.

— это до 30ти все весело и задорно, организм простит любое сальто-мортале лицом в асфальт, ртом на сникерс или нижний брейк-дэнц у тещи на похоронах. После первых 30-ти детских годиков, наступает время внепланового ТО. Если ты не позаботишься о себе преждевременно и самостоятельно, о тебе всегда позаботятся нежные руки проктолога и не дай бог на бюджетной основе)).

Все что касается жиросжигания это Диета и санкции.

Я хотел расписать вам тренировку непосредственно с мини-специализацией «на силушку», как и обещал, но решил, что до этого уровня дойдут неровными  рядами не многие, поэтому дам гайки и болты с самого начального уровня, ваша задача все это завертеть под ваши реалии. Барин сегодня добрый, хоть и трезвый.

СТУПЕНЬ №1: НАЧАЛЬНЫЙ ПЕРИОД:

          Это всегда круговая тренировка. Надо загрузить ВСЕ крупные мышечные группы для метаболического стресса и воздействия на гипоталамус, который заставит гипофиз обеспечивать нас анаболическими, они же липолитические гормонами:

Соматотропный гормон, адренокортикотропин, тириетропин, адреналин, все перечислять смысла нет, поскольку любители википедии, и так потеряются на долго, что с собаками не найдешь.

+ Лютенизирующий и фоликулостимулирующий, которые кошмарят наши гонады,  а это тестостерон для мальчиков и эстроген для девочек и смотри не перепутай! Качая банки и кубики этого не добиться.

Акцент в данном периоде на технике выполнения упражнения и увеличении весов.

Я понимаю, что очень хочется разобраться со временем отдыха, количеством BCAA, санкциями, простатитом, что будет с долларом и суперсетами, это все конечно замечательно, но делая подъемы на бицепс всеми частями тела, от ушей до простаты, всем кроме бицепсов — не комильфо. Поверьте старому солдату, я на этом собаку съел, чертовски породистую.

Тренировочных схем и методов компиляции упражнений, как я уже и озвучивал, чуть больше ахуллиарда, если уточнить, то 50!, нет это не восклицательный знак, это факториал, поэтому вот вам основа из моего воспаленного сознания, эффективная, как штык нож в рукопашной и простая, как два пальца об турник.

Вы, естественно, можете на своих тренировках использовать все, что нынче в  моде, ни УК РФ ни Конституция не запрещают вам тягать штангу в стиле «срущей собаки», подтягиваться, раскачиваясь, как тарзан пубертатного возраста this is кроссфит детка. Прыгать 500 берпи и стоять в планке, пока глисты не сменят место жительства. Вы свободны в выражении своей творческой изюминки, но давайте сегодня поработаем на результат, а не на публику и ЭГО.

Приступимс!

Упражнения из программы вы можете посмотреть на моем канале, вот по этим ссылкам:

(условно) Женские Упражнения : https://goo. gl/mR4mxn

(условно) Мужские Упражнения : https://goo.gl/NVfeaA

  1. НОГИ (приседания)

Но не со штангой, а с блином или гирей в руках.

При выполнении в такой манере, ваш корпус будет ВСЕГДА заваливать вперед и вы интуитивно будете отводить тазобедренный назад, чтобы не завалиться, так формируется техника приседаний. Один из простейших вариантов. Последние подходы можно добить штангой.

— 15 повторений

Как научится отводить тазобедренный, смотрим вот тут: https://youtu.be/ULD3MHqt2Mg

Полный разбор приседа, когда колени выходят, когда нет, читаем вот здесь: http://brinblog.ru/anatomiya-prisedanij/

  1. СПИНА (Тяга штанги обратным хватом в наклоне, если нет проблем с поясницей)

(тяга в хамере или горизонтальном тренажере, если есть)

— 15 повторений

  1. Грудные (жим штанги лежа)

Почему не под углом, так ведь эффективней? Потому что новичок будет «включать» плечи вместо грудных, и кроме болевых ощущений  в передних пучках ничего не получите, пока не научитесь чувствовать работу конкретной мышечной группы, делаем классику.

— 15 повторений

  1. ДЕЛЬТЫ, они же ПЛЕЧИ. (АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — вечная классика)

Я конечно понимаю, что тянуть тросики от гравитрона забавно и весело и к тому же больше мышечных волокон задействует, но Гипоталамус клал на ваши фишки, подсмотренные у профи, на просторах Ютуба.

Так что, все претензии к нему, встаем и жмем тяжелую металлическую хреновину стоя над головой.

-15 повторений

  1. ТРИЦЕПС

(отжимание на брусьях, если можете, или отжимание от скамьи обратной постановкой рук)

— максимум возможных повторений

 

  1. БИЦЕПС (подъем штанги на бицепс)

 

ПЛЕЧИ

  • жим штанги\гантелей стоя с груди
  • Тяга штанги к подбородку

 

БИЦЕПС

  • Подтягивания обратным хватом
  • Подъем штанги на бицепс
  • «Молотки» или обратным хватом

 

ТРИЦЕПС

  • Жим узким хватом
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимание от пола с узкой постановкой рук
  • Французский жим

 

СТУПЕНЬ №2: УРОВЕНЬ НИЖЕ СРЕДНЕГО:

— СПЛИТ на ДВЕ ЧАСТИ.

Любого человека можно разделить на требуемое количество частей (с) Джек.

Самый распространенный СПЛИТ это ВЕРХ-НИЗ, мне нравится разбивать по БЛОКАМ, например все Тянущие движения-Блок-1 \ Все толкающие-БЛОК-2 , и чередуем 3-4 раза в неделю.

Какой мы будем использовать? А никакой) возьмем гибрид, так интересней.

НОГИ+ПЛЕЧИ+Пресс

  1. Приседания. 5 подходов по 12-15 повторений
  2. Жим платформы каждой ногой поочередно. 4 по 12-15
  3. Жим гантелей стоя. 5 по 12-15
  4. Тяга штанги к подбородку. 4 по 12-15
  5. Скручивания 4 до максимума.

Спина+Грудные+РУКИкрюки

  1. Подтягивание или тяга вертикального блока. 5 по 12-15
  2. Тяга гантели в наклоне. 4 по 12-15
  3. Жим гантелей на скамье под углом 30градусов. 5 по 12-15
  4. Подъем штанги на бицепс. 4 по 12-15
  5. Жим узким хватом. 4 по 12-15

Почему я пишу диапазон 12-15. Потому что каждый раз стараемся выполнить 15 повторений, как  только выполнили, повышаем вес, но чтобы количество повторений с повышенным весом не было ниже 12, как только дошли до 15 — опять повышаем вес.

Выполняем 3-4 раза в неделю (лучше 4 чем 3. Хуже 5 чем 4. Оптимально, когда одна мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю, а если совсем придираться то 1 раз в 8 дней)

— НИКАКОГО КАРДИО, мои любители потных футболок и погонять водичку туда-сюда.

Упражнений всего 5 и если силы есть, то можно выполнить, как дополнение в нагрузку.

  1. Кувалдой по покрышке
  2. Работа с канатом
  3. Толкать Кроссфит сани
  4. Безудержно ставить лайки и подписывать весь спорт зал на мой канал.

ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ: https://goo.gl/V6nNeH

 

СТУПЕНЬ 3: ВСЕ РАВНО НИЖЕ СРЕДНЕГО

но с #силойтворожка, комплексом раскаченной спины и когда не боишься говорить вслух при родителях слово «протеин».

 

ДЕНЬ -1

НОГИ- «сила» \ ГРУДЬ — гипертрофия \ трицепсы,  чтобы было.

  1. Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений.

Когда 6, а когда 8? Если вы делаете 8 чистых повторений — увеличивайте вес, чтобы выполнить не меньше 6 повторений, как только с увеличенным весом сможете выполнить 8 повторений, опять увеличиваем вес снаряда. Так и растем.

ПЯТЫЙ ПОДХОД — удержание штанги стоя с 110% от 1ПМ – максимального веса который можете сделать на 1 повторение.

НЕ РЕКОМЕНДУЮ УЗНАВАТЬ свой 1ПМ. Высока вероятность травмы, пока вы новичок. Ну а как же нам узнать?

Очень просто.

ВЕС, с которым вы можете сделать 6-8 повторений будет примерно 80% от 1ПМ.

Пример расчета. Вы приседаете 6 повторений с 80кг. Тогда ваш 1ПМ-100кг и удержание делаем со 110кг.

Подходите к стойке, снимаете снаряд и просто стоите 60 сек, наслаждаясь силой земного притяжения.

Так мы готовим вашу ЦНС, суставно связочный аппарат и мышцы стабилизаторы, ну и главное психологический фактор, поработав со 110% яйчишки не так сильно сжимаются при приседаниях со 100%, но сжимаются).

Естественно расчет примерный, все зависит от соотношения гликолитических и окислительных волокон, но вот оно вам надо заморачиваться? Меньше знаешь – эффективней программа, потому что мозг не находит оправдания НЕ ДЕЛАТЬ!

  1. Жим гантелей лежа под углом 30 градусов : 4 подхода по 15 повторений.

  1. Разгибание ног на тренажере для мальчиков.

Мертвая тяга или сгибание ног для девочек.

4 подхода по 15 повторений.

 

  1. ЖИМ ОТ ГРУДИ

в хаммере или отжимания на брусьях с широкой постановкой рук, в крайнем случае отжимания от пола.

4 подхода по 15 повторений

  1. Разгибание на трицепс с канатной рукояткой или французский жим.

4 подхода по 15 повторений

 

ДЕНЬ -2

СПИНА \ ПЛЕЧИ \ БИЦЕПС, чтобы мамке показывать.

  1. Тяга горизонтального блока 4 по 15
  2. Жим штанги стоя (если плечи здоровые и техника поставлена, можно делать жим из-за головы, НО! для плеч это самое опасное упражнение, но эффективное.)
  3. Вертикальная тяга 4 по 15
  4. Разведение через стороны 4 по 15 повторений
  5. Подъем гантелей на бицепс 4 по 15.

 

ДЕНЬ ОТДЫХА, желательно с непоправимым удовольствием в дофаминовую систему. Делайте то, что приносит удовольствие. Читайте, гуляйте, учитесь… ой… гоню… Кино, секс, игры, зефирка, в общем смысл уловили.

 

ДЕНЬ -3

ГРУДНЫЕ — «сила» \ НОГИ — Гипертрофия \ ТРИЦЕПС

  1. ЖИМ штанги лежа 4 по 6-8

Смысл тот же, что и в приседаниях, фактически мы сделали силовой акцент на двух движениях присед-жим.

ПЯТЫЙ подход — негативные повторения 80% от 1ПМ — максимально возможное количество.

ВЫПОЛНЯТЬ ТОЛЬКО С НАПАРНИКОМ. Если его нет пропускаем или кошмарим дежурного тренера, чтобы подстрахуй.

Он для этого там и сидит, а не Ютубчик через смартфон просматривать.

 

ШЕСТОЙ ПОДХОД — удержание 110% — этот принцип вы тоже знаете.

  1. Выпады.

4 подхода по 15 повторений

  1. Отжимания от пола.

4 подхода ДО максимума в каждом

 

  1. Отжимание обратной постановкой рук от скамьи.

4 подхода ДО максимума в каждом

  1. Жим Платформы ногами

4 подхода по 15 повторений

5 подход — негативные повторения с 80% от 1ПМ — на максимум. Негативное опускание снаряда делаем меееедлеееенннно, не быстрее 3х секунд!

НИ КАКИХ УДЕРЖАНИЙ!!!! Не надо льстить своему либидо. поскольку это упражнение идет после выпадов и ноги изрядно ушатались, вес будет меньше от ваших возможностей, обеспечив вам безопасность, но не надо искусственно завышать нагрузку.

Наверняка видели, как типо Бадибилдир в бинтах и соплях, навесив ВСЕ блины на жим ногами и посадив еще сверху двух дебилоидов, радует свое ЭГО и подписчиков в инстагреме, таких же слабых неокортексом. Вот так делать не надо. Потому что:

 

  1. Пластиковые суставы сегодня дорогие т.к. рубль слабый.
  2. Преждевременно познакомитесь с геморроем, а этот товарищ шутить с вами не будет.

 

ДЕНЬ -4

Спина \ Плечи \ бицепсы

  1. Тяга штанги в наклоне

5 подходов по 6-8 повторений

  1. Жим гантелей сидя

4 по 12-15

  1. Подтягивания обратным хватом.

4 подхода до максимума

… или тяга вертикального блока — параллельной рукояткой, на прямоугольник похожая, ну или на домик, если для девочек). Если ее нет в наличии — любой.

  1. Тяга штанги к подбородку. 4 по 12-15
  2. Подъем штанги на бицепс. 4 по 12-15

 

P.S.

Повторения, которые я указываю, фактически являются только ориентиром и разграничителем, ваши мышцы не умеют считать повторения, им вообще пофигушечки) Для них критична только нагрузка и метаболический стресс.

Поэтому сосредоточиться надо всего на двух моментах, это основа:

  1. ВЕС снаряда. При силовом варианте выполнения 6-8 повторений.
  2. При большем количестве 12-15, так сказать на Гипертрофию. Работа до жжения в мышцах.

Важно не количество повторений, а продолжительность под нагрузкой, оптимально 40-60 сек.

Делайте позитивную фазу -1 сек и негативная 3 сек, т.е. опускаем вес всегда медленно и плавно.

В итоге 12 повторений — умножить на 4 сек каждое = 48 сек под нагрузкой, а это самый вертолет.

Программа рассчитана от 6 до 12 месяцев.

Упражнения можно посмотреть вот тут:

Упражнения Женские (условно): https://goo.gl/mR4mxn

Упражнения Мужские *(условно): https://goo.gl/NVfeaA

Вот такая простейшая тренировочная схема у нас получилась, чтобы вы понимали сколько еще сладкого и чудесатого, вот вам схема периодизации, по крайней мере одна из:

 Тренировочный процесс можно поделить условно, вот на такие периоды:

  1. Силовой
  2. Силовая выносливость
  3. Гипертрофия
  4. Метаболический
  5. Остеопатический
  6. ОФП

Это основа.

4й период, Метаболический, можно разложить на более мелкие колбаски:

  1. Высокообъемная тренировка на исчерпание гликогена.
  2. Силовой тренинг.
  3. Тренировки для выработки молочной кислоты.
  4. Кардио. Низкоинтенсивное.
  5. Высокоинтенсивная тренировка без закисления.

Мы с вами сделали гибрид, при котором медленно, но без откатов и навсегда.

Можно ускорить жиросжигание? – да! Но с потерей силовых.

Можно ускорить рост АКМ или силы? – да! Но с замедлением липолиза.

Можно конечно, все это до определенных моментов нивелировать БАДами, режимом и процедурами, но как показывает практика, из мероприятий у нас только конфеты пожрать на ночь, объясняя себе, что мол вписал в калорийность.

Хотите научиться планировать, понимать и адаптировать тренировочный процесс под свои цели. Манипулировать макросами и калорийностью, создать себе тело под свои жизненные потребности. Разобраться в БАДАх, добавках, психологии пищевого питания, физиологии вашего тела. Почему вы НЕ делаете, то, что должны делать и делаете то, что не НАДО.

Как выводить себя на новые уровни физического и эмоционального развития. Кто хочет в матрицу по самые гланды, сделайте два элементарных шага:

Подпишитесь по форме ниже на мою рассылку и все материалы, включая приватные, будут приходить вам на почту. Либо скачайте мою книгу: Меняю Жир на Силу воли и автоматом попадете в рассылку:

СКАЧАТЬ КНИГУ ПРО ЖИР: http://vip-diet.ru/

Подпишитесь на мой Ютуб канал, там обучающие видео ролики, которые в большинстве текстовых версий не содержат. ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ: https://goo.gl/V6nNeH

 

P.S. Договорись со своей жабой и поделись программой через кнопки соц. сетей, пусть адекватность в Рунете развивается. Мне катастрофически не хочется снимать жопы, руки-базуки и бесполезные зарубы. Но каналы и блоги с элементами ЛИКБЕЗА и НАУЧПОКА дохнут, как тараканы после дуста. Никто не хочет долго и грустно за РЕЗУЛЬТАТ, все хотят быстро и весело за ПРОЦЕСС. Эшкере-е-е-е.

До связи по ту сторону сетевого кабеля. Брин.

 

 

5
8
голоса

Рейтинг статьи

60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, которая поможет вам похудеть, сжечь лишний жир, укрепить мышцы всего тела, улучшить качество тела.

Предлагаем вам 6 вариантов круговых тренировок:

  1. Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)
  2. Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)
  3. Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)
  4. Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)
  5. Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)
  6. Круговая тренировка для ягодиц и живота на полу (для женщин)

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:

  • Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

  • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
  • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
  • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
  • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Недавно перенесенные операции или травмы.
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
  • Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Советы по домашней круговой тренировке:

  • Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
  • Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
  • Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
  • Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
  • Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной.
  • Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.

Посмотрите наш план табаты на 5 дней:

Упражнения для круговой тренировки дома

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит мужчинам и женщинам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы в домашних условиях.

Круговая тренировка включает 10 разноплановых упражнений. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы или заменить на другое упражнение по выбору. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

Круговая тренировка для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняется 30 секунд.
  • Отдых между упражнениями 30 секунд.
  • Отдых между кругами 2-3 минуты.
  • Общее время тренировки 20-30 минут.
  • Готовый таймер: по ссылке
  • Выполняйте тренинг 3-4 раза в неделю.

Круговая тренировка для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняется 45 секунд.
  • Отдых между упражнениями 15 секунд.
  • Отдых между кругами 1-2 минуты.
  • Общее время тренировки 30-45 минут.
  • Готовый таймер: по ссылке
  • Выполняйте тренинг 4-5 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать на мобильный телефон приложение Tabata Timer.

Круговая тренировка по повторениям:

  • Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений.
  • Отдых между упражнениями для новичков 30 секунд.
  • Отдых между упражнениями для продвинутых 15 секунд.
  • Общее время тренировки для новичков 20-30 минут.
  • Общее время тренировки для продвинутых 30-45 минут.
  • Отдых между кругами 1-3 минуты.
  • Выполняйте тренинг 3-5 раз в неделю.

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)

1. Приседание с махом ногой в сторону

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Выпады вперед с малой амплитудой

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Скручивания с подъемом колена и махом

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногой).

4. Планка на локтях с выпрямлением рук

Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 вытягиваний).

5. Косые скручивания с вытягиванием ноги

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Пульсирующие широкие приседания

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

7. Диагональные выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

8. Лодочка на животе с работой рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Планка с перекрестным подтягиванием колен

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

10. Вертикальные ножницы на пресс

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)

1. Приседания с вытягиванием рук

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

2. Классические выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Отжимания с касаниями рукой плеча

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

4. Лодочка с подведением рук к бедрам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Скручивание корпуса к вытянутым ногам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Присед + скручивание колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

7. Удар ногой перед собой + полувыпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.

8. Отжимания щучкой

Сколько выполнять: 12-15 отжиманий.

9. Планка с ударами рукой вперед

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-25 махов).

10. Велосипед

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую сторону (всего 20-25 скручиваний).

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)

1. Приседания с гантелями на плечах

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Выпады назад с двумя видами подъема гантелей

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Планка вперед-назад

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Ягодичный мостик на пятках с гантелью

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Жим гантелей лежа с велосипедом ногами

Сколько выполнять: 12-14 жимов гантелей.

6. Сумо-приседание с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Румынская тяга с подъемом гантелей к подбородку

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Тяга в наклоне с разгибанием рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Пульсирующие подъемы ног на животе

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Скручивания к поднятым ногам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)

1. Приседание с жимом гантелей вверх

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Попеременная тяга гантелей в наклоне

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую руку (всего 16-20 подтягиваний).

3. Отжимания с подтягиванием рук

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

4. Супермен

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Подъемы ног с касанием рукой

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону (всего 16-20 касаний).

6. Румынская тяга с приседом

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Выпады на месте с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

8. Жим гантелей нейтральным хватом + разводка

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Из планки на локтях в планку на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку (всего 16-20 подъемов).

10. Колени к груди полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)

1. Присед + наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

2. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Планка-паук на локтях

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

4. Двойные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Велосипед полусидя

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 скручиваний).

6. Подъем колена + обратный выпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

7. Вертикальные скручивания

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую ногу (всего 20-25 скручиваний).

8. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую ногу (всего 20-25 касаний).

9. Полные скручивания с касанием носков

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну руку, потом на другую.

Круговая тренировка для женщин для ягодиц и живота (на полу)

1. Мостик-бабочка

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Колено к локтю в планке на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 повторений).

3. Двойные скручивания руки к стопам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Повороты бедер в планке

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

5. Пожарный гидрант с пульсацией

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Мостик с опорой на одну ногу

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

7. Обратные скручивания с прямыми ногами

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

8. Русский твист с ногами на весу

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

9. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Мах согнутой ногой на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

Аэробный зал

 

Не только в тренажером зале можно изменить свое тело, в соответствии со своими личными понятиями о красоте. В аэробном зале в сможете улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повысить работоспособность, выносливость, гибкость, снять стресс и улучшить эмоциональное состояние.

На Ваш выбор — различные аэробные и силовые программы, тренировки по боевым единоборствам и занятия по soft — направлениями, таким как пилатес, стретчинг и йога, а для продвинутых пользователей мы проводим интенсивную программу Body Pump Профи.

Силовые классы

 

ФИТНЕС — МИКС — жиросжигающая тренировка высокой интенсивности. Способствует улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы и значительному снижению жировой массы. Во время урока также активно используется оборудование (степ, гантели, бодибары и пр.).

КОМБО — МИКС — представляет собой чередование силовых и кардио блоков. Тренировка направлена на укрепление всех групп мышц и на выносливость и снижение лишнего веса.

SUPER POPA- Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими? Тогда для вас этот комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

LOW CORE – функциональная тренировка с акцентом на пресс, ягодицы и ноги. В тренинге присутствуют локальные упражнения на проработку проблемных зон. Занятия проводятся с использованием спортивного инвентаря: степа, гантелей, бодибаров.

Продолжительность занятий — 55 минут, из которых 30-35 минут отводится исключительно на тренинг мышц ног.

БОДИ ПАМП — выполняется с утяжелителями в виде штанги и гантелей, что дает возможность не только укрепить мышцы тела, но и успешно избавиться от лишнего веса. Прорабатывает все группы мышц и создает рельеф тела. Отличная комбинация силовой и аэробной нагрузки.

 

СУПЕР ПРЕСС — это аэробика для пресса, совокупность высокоэффективных упражнений на мышцы брюшного пресса, выполняемые в многоповторном режиме. Такое сочетание позволяет эффективнее развивать мышцы пресса, избавляясь одновременно от жировых отложений.

TRX — универсальная функциональная тренировка, позволяющая развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, развивать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА — силовой тренинг средней интенсивности, направленный на укрепление мышечного скелета с использованием различного вида оборудования (BodyBar, гантели, мячи, амортизаторы). Направлен на развитие всех крупных мышц, даст вам потрясающую возможность иметь красивое тело.

Muscle toning – основные цель занятия: развитие силовой выносливости, создание мышечного рельефа и тонуса, тренировка сердечно-сосудистой системы, снижение жировой массы,улучшение осанки. В процессе тр-ки используются гантели, резиновые амортизаторы, Body Bar, резиновые мячи, степ платформы. Сделай свою фигуру идеальной!

ДЖАМП фитнесс — .это уникальное направление, которое подходит человеку любого возраста и пола. Оно представляет собой сочетание силовых и аэробных нагрузок, сведенных в одну эффективную программу. Батут это безопасно. Он создает эффект выталкивающей воды, то есть нагрузка на суставы и позвоночник минимальна.Супер эффективное кардио: за одно занятие сжигается около 1000 кк. Отличное средство от ПЛОХОГО НАСТРОЕНИЯ и ДЕПРЕССИИ.

 

Soft-направления

 

Жизнь в крупном мегаполисе полна стрессовых ситуаций, бешеный ритм большого города не дает и минуты на передышку, желание все успеть приводит организм в состояние полного нервного, а порой и физического истощения Не пора ли сделать паузу? Возможно, пришло время перестать откладывать на завтра, до понедельника или следующего уикенда время, которое будет посвящено только себе. Хотя бы несколько часов, во время которых вы сможете вернуть себе внутреннюю тишину, гармонию с собой и окружающим миром, уверенность и спокойствие

ПИЛАТЕС -это комплекс статических упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в сочетании с правильным дыханием и поддержанием тела в равновесии. Благодаря ПИЛАТЕСУ вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

STRETCHING – урок, направленный на развитие гибкости, с использованием специальных упражнений на растягивание. Увеличивает подвижность суставов, эластичность связок, даёт общее расслабление и релаксацию.

ЙОГА-ЛАТЕСС — это методика, объединяющая основы дыхательных практик йоги с упражнениями пилатеса на растягивание и укрепление мышц. Комбинация йоги и пилатеса. Йога – это терапия, которая идеально подходит для занятых людей. Она позволяет вернуть потраченную энергию, способствует хорошей осаке, помогает бороться со стрессом. Йога развивает чувство осознания как движется кровь, кислород и работают нервы внутри человеческого организма. Также она позволяет людям отвлечься от ежедневных забот и расслабиться, найти эмоциональное равновесие. Пилатес создает понимание того, как движения действуют на тело. Так же это система мускульных упражнений. В рамках этой методики физическая нагрузка воздействует на все мышцы одновременно.

 

Тренировки по боевым искусствам.

 

ФитБокс — специальная групповая тренировка, направленная на освоение техники бокса, развития координации, гибкости, выносливости и скоростно-силовых возможностей. Работа в парах обеспечит хороший результат. Для среднего уровня подготовленности. Продолжительность — 55 мин.

— Это быстрый способ избавиться от лишнего веса, сжигание до 1000 калорий за тренировку; 
— Это коррекция фигуры; 
— Это возможность получить всю пользу тренировок по боксу без спаррингов и синяков; 
— Это общее физическое развитие; 
— Это развитие выносливости и повышение тонуса; 
— Это нескучный способ заниматься фитнесом; 
— Это возможность освоить навыки самообороны; 
— Это способ выплеска негативных эмоций и повышение стрессоустойчивости; 

 

 

Существуют ли жиросжигающие тренировки?

Что особенного в жиросжигающих тренировках: почему считается, что именно они ведут к дальнейшему похудению? Почему так не говорят о силовой тренировке? Почему вообще стали делить тренировки на те, которые сжигают жир больше и меньше

В общепринятом понимании под жиросжигающей тренировкой понимают круговую тренировку, без отдыха, с небольшими весами. Считается, что именно такая тренировка, а никакая иная, приносит ощутимый вклад в снижение жировой прослойки … 

Я понимаю откуда растут корни и почему именно такую тренировку называют жиросжигающей: по сути она имитирует кардионагрузку, то есть аэробную, но только с тренажёрами и небольшими весами: без отдыха, со средней нагрузкой и продолжительную.

Можно ли назвать такую тренировку жиросжигающей? Нет. И не потому, что она не сжигает жир, а потому что неверно делить одни тренировки на жиросжигающие и нежиросжигающие. Все тренировки могут способствовать сжиганию жира при определённых обстоятельствах. 

 

Все ли тренировки сжигают жир?

Миф о том, что круговая тренировка является жиросжигающая, идёт из веры людей в то, что при каких-то определённых обстоятельствах и физических нагрузках мы теряем жировую прослойку, а при каких-то нет. Якобы, при занятиях на беговой дорожке мы начинаем окислять жиры только с 20 или 30 минуты (а до этого мы тратим энергию из углеводов и как будто это никак не отражается на рекомпозиции тела). Есть же тренировки на силу, выносливость, а есть и на жиросжигание, правда же?

Но правда оказывается довольно простой и прозаичной. Не нужно никаких сложных формул и вычислений. Каждое наше действие требует затрат энергии и энергия тратится как на обычной тренировки, так и на круговой и кардио. Круговая тренировка не сжигает жира больше, чем силовая, а при выполнении кардио вы не будете сжигать дополнительные 5-10 калорий в секунду. Более того: вы сжигаете жир даже тогда когда идёте пешком по улице или поднимаетесь по лестнице … 

Вообще, к тренировкам нельзя применять понятия жиросжигающая. На тренировке мы ничего не сжигаем, мы лишь увеличиваем энергозатраты, а «сжигать» мы начинаем уже позднее, когда организм понимает, что сейчас только восемь вечера, а энергии из съеденной за сегодня пищи уже нет. В таком случае он начинает обращаться к своим запасам — жировым депо и потихоньку начинает их окислять, с выделением энергии. 

Поэтом не нужно делить тренировки на жиросжигающие и нежиросжигающие: любая физическая работа ведёт к повышению энергозатрат, которые при условии дефицита калорий, поступаемых из пищи, ведёт к уменьшению жировой прослойки. Поэтому очень важно тратить энергии больше, чем мы получаем. Для этого нам нужно больше думать о нашем питании, грамотно подсчитав калории, которые нам необходимы.

Чем больше калорий мы тратим на тренировке (а количество потраченных калорий зависит от интенсивности и продолжительности), тем мы больше заставляем организм обращаться к жировым запасам для выработки новой энергии. 

Силовая тренировка расходует энергию за счёт гликогена и углеводов, но это не значит, что это впоследствии не ведёт к уменьшению жира. Не важно за счёт чего мы создаём энергозатраты: за счёт углеводов или жиров — важен сам факт этих энергозатрат. Чем больше мы потратим калорий в зале — тем лучше. Мы тратим энергии больше, значит нам нужно больше еды, если еды не становится больше, то на помощь приходят жировые отложения. 

В общем и целом вывод такой:

Любая тренировка будет жиросжигающей при условии дефицита энергии и любая тренировка станет массонаборной при условии профицита

Занимайтесь той физической нагрузкой, которая вам нравится. Нравится работать с гантелями — работайте! Нравится круговая тренировка — пожалуйста! Нравится беговая дорожка — всё для вас! А лучше совмещайте как минимум два вида нагрузок, в таком случае прогресс пойдёт ещё быстрее. 

Поднимите вес, чтобы похудеть

Когда вы впервые начинаете думать о физических упражнениях для похудения, в первую очередь вам на ум приходят устойчивые кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание. Однако, хотя все это отличные способы похудеть, силовые тренировки имеют дополнительное преимущество, которое помогает достичь ваших целей по снижению веса. Поэтому даже если вы предпочитаете проводить время с упражнениями на выносливость, стоит регулярно посещать тренажерный зал в тренажерном зале. Или ваша гостиная, поскольку мы все купили кучу домашнего тренажерного оборудования во время изоляции, верно?

Поднимая тяжести, вы увеличиваете мышечную массу и сжигаете жир.Вы можете обнаружить, что ваш вес на весах не сильно изменится, но состав вашего тела изменится, и это очень важно. Наличие большего количества мышц и меньшего количества жира на теле увеличивает скорость основного обмена, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, что поможет вам в долгосрочной перспективе.

Даже если вы не планируете набирать вес, важно поддерживать мышечную массу при похудении, потому что, если вы просто сбросите несколько фунтов, ваш базальный уровень метаболизма может снизиться, поскольку ваше тело реагирует на изменения веса.Поэтому, даже если вы изо всех сил бегаете или катаетесь на велосипеде, чтобы похудеть, поднятие тяжестей и употребление достаточного количества белка для поддержания или наращивания мышечной массы определенно стоит усилий.

Шесть правил подъема для похудания

1. Делайте многоходовые подходы

Выполнение прямых подходов в одном подъеме — правильный подход для наращивания мышечной силы, но выполнение разных движений спина к спине — или даже много различные упражнения в кругообороте — лучший вариант, когда потеря живота является приоритетом.

Суперсет — это одно движение, за которым следует другое с небольшим отдыхом или без отдыха между ними, и оно может быть нацелено на одну и ту же группу мышц (например, бицепс), антагонистические группы мышц (бицепс и трицепс) или группы мышц верхней и нижней части тела (бицепс и квадроциклы). Три-сет — это три упражнения, сгруппированных с небольшим отдыхом или без него, в то время как гигантский набор состоит из четырех или более движений.

Совершенно очевидно, что когда гигантский набор превращается в схему, это семантика, но эффект тот же: большее увеличение частоты сердечных сокращений и мышечной усталости, что является ключом к созданию условий для вашего тела, чтобы задействовать жировые запасы.

2. Тренируйте все тело

Чтобы нарастить мышцы, лучше сосредоточиться на тренировке одной или двух групп мышц за тренировку, чтобы усердно их проработать и полностью запустить процесс создания новой мышечной ткани. Но если ваша цель — сжигание жира, имеет смысл тренироваться на все тело каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Как и в случае с суперсетами и круговыми упражнениями, это происходит из-за бодрящей пользы — снова важно сохранять короткие периоды отдыха.

Проработка большего количества отдельных групп мышц на каждой тренировке также требует большего расхода энергии после тренировки как части процесса восстановления вашего тела, поэтому вы продолжите сжигать жир.

3. Расставьте приоритеты в комплексных упражнениях

Если вы хотите сжигать жир, то упражнения, вызывающие движения в двух суставах, такие как приседания (бедра и колени) или жим над головой (плечи и локти), и задействующие несколько групп мышц, должны выполнять большую часть времени в тренажерном зале.

Причина проста: чем больше задействовано мышц, тем больший вес вы можете поднять; чем тяжелее вес, тем тяжелее должны работать ваши мышцы, чтобы с ним справиться; чем тяжелее ваше сердце и легкие должны работать, чтобы перекачивать кровь и кислород к работающим мышцам, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки и в часы после нее.

Это потому, что ваше тело должно увеличить ваш метаболизм — скорость, с которой вы сжигаете калории, — чтобы восстановить повреждения, нанесенные вашим мышцам, и погасить кислородный долг от тренировок. Вы по-прежнему можете выполнять изолирующие или односуставные движения, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание ног, но делайте это в конце тренировки, когда тяжелая атлетика уже в сумке.

4. Уменьшите вес

Это может показаться нелогичным, но уменьшение поднимаемого веса может помочь вам увеличить скорость сжигания жира.Важно по-прежнему поднимать тяжести, чтобы ваши мышцы усердно работали, но небольшое снижение сопротивления, будь то на штанге, тренажере или паре гантелей, может сделать вес более управляемым и позволить вам сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему задействовать мышцы для поднимайте и опускайте вес, вместо того, чтобы изменять форму и использовать инерцию, чтобы получить его и удерживать в движении. Таким образом, вы будете делать более качественные упражнения во время каждого подхода.

5. Не переусердствуйте с отдыхом

Один из лучших способов сжечь как можно больше жира во время тренировки с отягощениями — как можно короче отдыхать между подходами.Если дать себе меньше времени на восстановление после предыдущего подхода, прежде чем приступить к следующему, ваш сердечный ритм будет высоким, увеличивается кислородный дефицит и задействуется больше мышечных волокон, которые помогают перемещать веса по мере выполнения подходов, и вы становитесь все более утомляемыми.

Если вы делаете подходы с несколькими движениями или подходы по круговой схеме, старайтесь не делать паузы между каждым отдельным движением и отдыхайте только после выполнения полного подхода или цикла.

Когда вы устаете, возникает соблазн продлить периоды отдыха, поэтому потренируйтесь с таймером, чтобы придерживаться оптимального периода отдыха для сжигания жира

6.Делайте сеансы короткими

Чем дольше сеанс, тем больше жира вы сжигаете, верно? Не так быстро. Смените свой менталитет от подсчета количества часов, которые вы проводите в тренажерном зале, на то, насколько интенсивно вы тренируетесь, когда находитесь там. По-настоящему интенсивная тренировка с отягощениями не может длиться дольше 45 минут или часа, потому что, если вы будете делать ее правильно, вы будете полностью утомлены за это время. Главное — не терять ни секунды, чтобы ваши мышцы, сердце и легкие работали на полную мощность.Помните, вы должны усердно тренироваться, а затем снова выйти из него, а не тратить часы, делая нерешительные упражнения.

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Шон Лервилл @WModels

Что лучше для похудания — кардио или вес? Узнать сейчас

Это вечный вопрос — что лучше, кардио или вес? И мы это понимаем. Вы хотите чувствовать, что тренируетесь наилучшим образом для достижения своих целей, будь то увеличение силы или изменение состава тела.Но остаются вопросы: сжигают ли жир во время тренировок с отягощениями? Насколько важны кардио для похудания? Какие преимущества перед ходьбой и тренировками с отягощениями?

Вместо того, чтобы запутаться и запутаться, мы собираемся изложить факты, которые помогут вам понять, какой маршрут лучше всего подходит для вас.

В качестве исходного уровня NHS рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю. Это также как «упражнения на укрепление», которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки) как минимум 2 дня в неделю.Но то, как вы заполните эти минуты активности, действительно зависит от вас.

С одной стороны, у нас есть кардио — это ваш бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, походы. Затем, с другой стороны, тренировки с отягощениями. Это может быть как силовая тренировка, так и круговая тренировка — все, что требует от вас работы с сопротивлением для наращивания силы.

Итак, давайте разберемся в дебатах между кардио и силовыми тренировками и найдем, что лучше всего подойдет вам.

7 преимуществ кардио

Cardio действительно делает то, что написано на упаковке.А именно, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (сердца) и повысить эффективность его работы под давлением.

1. Улучшает здоровье сердца

Если вы когда-либо начинали бегать (в первый раз или после некоторого перерыва), вы знаете, как это может улучшить способность вашего сердца продолжать движение. При первой пробежке, вероятно, было ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание, ваше сердце бешено колотится в груди, но к третьему или четвертому разу вы решились на пробежку, вы можете дышать, хотя и тяжело, но «сделай-это-» Стоп »в значительной степени удален.Это ваше сердце более эффективно перекачивает кислород по всему телу во время тренировки. Довольно круто, не так ли?

К счастью для всех, кто ненавидит бег, все кардио упражнения имеют такой эффект: езда на велосипеде, пеший туризм, ходьба, бег трусцой или плавание.

2. Регулирует аппетит

Если вы склонны перекусывать (а кто нет?), Тренировка сердечно-сосудистой системы могла бы помочь обуздать общее скопление всего, что есть в кладовой.

Исследование показало, что люди, которые выполняли высокоинтенсивные кардио (бег в умеренном темпе, езда на велосипеде или HIIT-тренировки), ели на 11% меньше в следующие 24 часа.Упражнения с такой интенсивностью «заставляют ваше тело циркулировать больше крови, чтобы предотвратить перегрев», — объясняет эксперт по метаболизму д-р Энди Бланнин. Таким образом, кровь отводится от вашего желудка и вокруг вашего тела, что, по словам доктора Бланнина, может испортить ваш аппетит.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

3.Помогает похудеть

Минута в минуту, сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, из-за постоянной интенсивности. По этой причине кардио-упражнения для похудения могут помочь вам избавиться от жира.

Тем не менее, тип кардио, который вы выбираете, важен в зависимости от вашей цели:

  • LISS (низкоинтенсивное стационарное кардио) лучше всего подходит для тех, кто хочет похудеть, отлично подходит для новичков и может помочь избавиться от упрямого жира в организме
  • HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для сохранения имеющихся мышц, стимуляции жиросжигающих ферментов и максимально эффективного сжигания жира
    Насколько важны кардиотренировки для похудания?

    Исследование в США фактически показало, что те, кто выбрал аэробные упражнения, теряли в четыре раза больше жира, чем те, кто выбирал только силовые тренировки.Однако, и это важно, ваши цели в отношении здорового тела могут быть не , а просто , касающимися потери жира — поддержание мышечной ткани имеет решающее значение для здорового обмена веществ и стройного телосложения. Вот тут и появляется силовая тренировка.

    4. Недорогое

    Огромный плюс кардиотренировок в том, что им действительно нечего делать. Бег, ходьба и высокоинтенсивные тренировки с собственным весом — все это совершенно бесплатных способов тренировки.

    Если езда на велосипеде вам больше нравится, то покупка велосипеда (плюс велосипедный шлем и велосипедные фонари, пожалуйста) — отличный способ включить в свою жизнь больше кардиотренировок.Или, если вы предпочитаете потеть дома, велотренажер — отличный помощник для стационарных тренировок. Узнайте все, что вам нужно знать о велосипедах Peloton, Echelon и Apex, прямо сейчас.)

    Или возьмите скакалку и вперед. Скромное домашнее оборудование для тренажерного зала отлично помогает сжигать жир и наращивать мышечную выносливость. К вашему сведению, это чертовски сложно.

    5. Повышает мощность мозга

    С возрастом наш мозг постепенно теряет ткань. Этот процесс начинается с 30 лет и оказывает заметное влияние на наши когнитивные способности.Сердечно-сосудистые упражнения были связаны со значительным сокращением количества теряемой мозговой ткани с течением времени, при этом одно исследование показало, что у тех, кто регулярно тренировался таким образом, ткань мозга была наиболее «крепкой». В основном, потеть, оставаться бдительным. Нам нравится это видеть.

    6. Помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления

    Если вы боретесь с повышенным артериальным давлением, сердечно-сосудистые упражнения могут помочь снизить его до здорового уровня, при этом одно исследование демонстрирует данные, подтверждающие эффективность упражнений на выносливость (устойчивые- состояние кардио: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание) как снижение уровня артериального давления у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни.

    7. Защищает вашу иммунную систему

    Сильная иммунная система всегда была важна, и, к счастью, ежедневные кардиотренировки каждый день помогут вашей иммунной системе работать с максимальной эффективностью.

    Исследования показали, что «регулярные и умеренные упражнения благоприятно влияют на иммунную систему за счет увеличения« иммуноглобулинов »», которые представляют собой молекулы, защищающие иммунную систему, производимые из ваших белых кровяных телец.

    5 преимуществ силовых тренировок

    Теперь о тяжелых вещах.Почему силовые тренировки сжигают жир, формируют мышечную ткань, поддерживают здоровый обмен веществ и улучшают стабильность и координацию.

    1. Укрепляет мышцы

    Неудивительно, что поднятие тяжестей может нарастить и укрепить мышцы. Тренировки с отягощениями создают большее сопротивление мышцам, а значит, ткани разрушаются быстрее. Это вызывает реакцию организма на очистку и исцеление тканей, при этом наращивая мышцы, наращивая силу и выносливость. Модное слово для обозначения этого процесса — «гипертрофия».

    Как использовать веса для похудания

    В то время как вы, , можете нарастить мышцы , используя только свой собственный вес — тренировка по художественной гимнастике является свидетельством этого — чем больше стресса (сопротивления), которому ваши мышцы подвергаются, заставит их работать больше и расти еще быстрее.

    Чтобы подтолкнуть ваши мышцы к точке изменения (роста), важно регулярно тренировать их до утомления — например, если вы можете сделать 100 повторений с гантелью весом 3 кг, возможно, пора повысить уровень.

    Однако с любой программой силовых тренировок проще всего, особенно если вы новичок.«Вам лучше иметь более простой план, которого вы придерживаетесь в течение года, чем самый надежный план наращивания мышц, которого вы придерживаетесь только в течение месяца», — говорит глава отдела образования и PT Джош Сильверман компании Third Space. Заметано.

    MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

    MuscleSquad
    amazon.co.uk

    Гиря Mirafit Cast Iron — 4 кг

    Будьте первым кто оценит этот продукт
    мирафит.co.uk

    19,95 фунтов стерлингов

    Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

    Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

    Феникс Фитнес
    amazon.co.uk

    32,09 фунтов стерлингов

    Сжигает ли силовая тренировка калории?

    Другим результатом наращивания мышечной массы является то, что он увеличивает ваш BMR (базальный уровень метаболизма), что увеличивает количество калорий, сжигаемых вашим телом в день, поскольку мышцам требуется более длительная энергия, что хорошо приводит нас к преимуществу силовых тренировок №2.Читать дальше.

    2. Повышает метаболизм и сжигает жир

    Давайте рассмотрим, как силовые тренировки могут помочь вам избавиться от жира. Проще говоря, силовые тренировки = увеличенная мышечная масса = более высокая скорость метаболизма = сожжено больше калорий.

    Хотя вы, скорее всего, сожжете больше калорий во время сердечно-сосудистых упражнений, силовые тренировки будут поддерживать это медленное сжигание в течение всего дня, что приведет к большему и более устойчивому сжиганию калорий в течение дня. (Это удобно, если вы пытаетесь избежать дефицита калорий.)

    Как силовые тренировки сжигают жир?

    «Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше у вас шансов сохранить жир», — говорит физиолог доктор Ли Брин.

    Силовые тренировки могут быть особенно важны для того, чтобы помочь женщинам избавиться от упрямого жира в организме (например, если вы пытаетесь избавиться от жира на спине или избавиться от жира на животе), согласно исследованию Университета Алабамы, которое показало большую потерю жира на животе у женщин, которые занимались тяжелой атлетикой. по сравнению с теми, кто только что выполнял упражнения для сердечно-сосудистой системы.

    3. Защищает кости и укрепляет здоровье костей.

    Упражнения с отягощением — и это может быть вес тела или с дополнительным сопротивлением — помогают укрепить здоровье костей. К сожалению, для тех из нас, кто большую часть дня сидит за столом, наши кости , а не , любящие эту жизнь, и им требуется немного дополнительной силы, чтобы оставаться сильными и выносливыми.

    «Ходьба, бег трусцой, выпады, приседания и легкие упражнения — все это хорошие примеры упражнений с отягощением, которые могут способствовать здоровью костей», — говорит Оливер Итон, клинический директор клиники ProHealth.«Секрет в том, чтобы не переусердствовать — чрезмерные упражнения могут плохо сказаться на суставах. Достаточно три раза в неделю по крайней мере по полчаса ».

    4. Снимает стресс

    Если вы это сделали, вы будете знать: поднятие веса, который ранее был вне ваших возможностей или зоны комфорта, может заставить вас почувствовать сильную ФП и переместить стрессовые факторы вашей повседневной жизни на задняя конфорка.

    К счастью, свидетельства этого не просто анекдотические. Международный журнал спортивной медицины обнаружил заметное снижение уровня кортизола у людей, которые тренировались с отягощениями в течение двух недель.Джиперы.

    5. Помогает уснуть

    Силовые тренировки снимают стресс и помогают расслабиться? Что это за колдовство? По данным Clinics in Sport Medicine, силовые тренировки утомляют ваши мышцы, а снижение уровня кортизола помогает вам поддерживать более спокойный сон всю ночь. Гм, да, нам это нравится.

    Итак, что лучше для похудания: кардио или вес?

    Результаты на пороге: силовые тренировки лучше для похудания и наращивания мышечной массы. Тем не менее, cardio поможет сбросить вес, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и раскрыть мышцы, которые вы сформировали.

    Если вы хотите улучшить тонус и одновременно наращивать мышцы, выполняя различные упражнения, каждую неделю — лучший способ достичь композиции тела и эстетических целей. Это своего рода брак.

    Главное, чтобы вы двигались таким образом, чтобы помогать вам достигать поставленных целей, не жертвуя удовольствием ради достижения этих целей. По сути, поддерживайте движение вашего тела сбалансированным и разнообразным образом, а также поддерживайте здоровую и богатую питательными веществами диету, в которой приоритет отдается овощам, нежирным источникам белка и сложным углеводам, которые поддерживают вашу энергию.

    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

    Морган Фарго
    Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Роль силовых тренировок в похудании

    Подавляющее большинство людей, впервые посещающих тренажерный зал, делают это с намерением похудеть.

    Конечно, будет несколько избранных, которые хотят увеличить размер, некоторые хотят стать сильнее, и еще меньше тех, кто пытается улучшить спортивные результаты. Но большинство? Они хотят чувствовать себя комфортно в своей одежде, без смущения носить купальный костюм и, в конечном итоге, хорошо выглядеть обнаженными.

    К сожалению, это те же самые люди, которых вы, вероятно, увидите, час за часами сидящих на беговой дорожке, едят, как кролики, и добиваются очень небольшого прогресса.

    Наиболее частые рекомендации, которые дают тем, кто хочет похудеть, — это меньше есть и больше заниматься спортом, но я бы сказал, что это один из худших способов способствовать похуданию, и по ряду причин.

    Главная из этих причин заключается в том, что у этих людей, вероятно, довольно ограниченная мышечная масса.Люди, которые хотят кардинально изменить образ жизни и впоследствии немного похудеть, часто проводят в тренажерном зале очень мало времени и обычно работают на сидячей работе. В результате у них отсутствуют какие-либо существенные мышцы.

    Мышечная масса — один из ключевых факторов, влияющих на скорость метаболизма, , поэтому, если вам не хватает мышц, ваш метаболизм будет низким. 1

    В результате рекомендуемое дневное потребление энергии будет довольно низким.Таким образом, даже несмотря на то, что вы тратите часы и часы на упражнения на выносливость, ваше ежедневное потребление энергии настолько мало, что на самом деле это может не иметь большого значения.

    Кроме того, тренировки исключительно на сердечно-сосудистую выносливость могут фактически повысить риск снижения вашего текущего уровня мышечной массы, что, в свою очередь, еще больше снизит скорость метаболизма, что затруднит похудание.

    Но какая альтернатива?

    Перемещайте тяжелые вещи

    Хотя предложение о том, что вам следует заниматься силовыми тренировками, чтобы способствовать сжиганию жира, может показаться нетрадиционным, терпите меня. Силовые тренировки могут сыграть огромную роль в улучшении состава тела и ускорении похудания.

    Это понятие идет вразрез с некоторыми из более традиционных советов по снижению веса, которые распространяются в основных СМИ о здоровье и фитнесе, но это не значит, что это неверно. Фактически, силовые тренировки могут привести к значительной потере жира, не тратя или времени на беговую дорожку.

    Сила обеспечивает основу для нашей способности выполнять все другие задачи.Чем выше наш базовый уровень силы, тем выше наша способность развивать мышечную силу и, следовательно, нашу способность выполнять спортивные движения.

    Наш базовый уровень силы также определяет нашу абсолютную работоспособность, которая описывает объем физической работы, которую мы можем выполнить за данный сеанс, и с каким качеством эта работа выполняется.

    Чем больше у нас силы, тем больший вес мы можем поднять за одно повторение и, в конечном итоге, тем больше общей работы мы можем выполнить за данную тренировку.

    В свою очередь, это увеличивает количество общей энергии, которую мы тратим во время тренировки. Кроме того, чем больше работы мы выполняем за сеанс, тем больший ущерб мы наносим на клеточном уровне, а это означает, что нам потребуется больше энергии для восстановления.

    Мышцы делают вас стройнее

    Нет ничего хуже, чем услышать, как кто-то говорит, что хочет «подтянуться». Не потому, что что-то не так с внешним видом, которого они пытаются добиться, а потому, что «тонированный» — это термин, созданный СМИ для продажи журналов о тренировках.

    «Тонизировать» мышцы невозможно. А вот мускулы получить можно лучше определение . Это происходит за счет наращивания мышц (что делает их немного более заметными) и за счет потери жира вокруг этих мышц, что делает их более четкими.

    Тяжелые силовые тренировки наращивают мышцы. 2 Увеличение количества мышечной массы по отношению к количеству жировой массы на нашем теле немедленно приводит к снижению процентного содержания жира в организме, независимо от того, потеряли ли мы жир или нет.Довольно круто, правда?

    Кроме того, мышечная масса — это ткань с высоким уровнем метаболизма, и ее увеличение приводит к увеличению количества энергии, которую мы сжигаем в состоянии покоя. Серьезно, добавляя мышечную массу, вы действительно можете увеличить количество сжигаемой энергии , когда вы на работе, на диване или в постели.

    Тяжелее становиться меньше

    Величина силы, которую мы производим, пропорциональна количеству мышечной массы нашего тела.Тяжелые силовые тренировки стимулируют высокопороговые двигательные единицы, что приводит к задействованию большого количества мышечных волокон. 3 Этот нервный стимул, вызванный поднятием тяжестей, создает потребность в поддержании мышечной массы.

    Поскольку потеря жира требует дефицита энергии, поднятие тяжестей может помочь сохранить мышечную массу при этом дефиците. В дополнение к вышесказанному, это может помочь нам поддерживать высокий уровень метаболизма, в то же время снижая потребление калорий, ускоряя потерю жира.

    Когда силовые тренировки для похудания, упражнения всего тела, выполняемые на тренировках три-четыре раза в неделю, являются лучшим вариантом. Эти сеансы задействуют огромное количество мышечной массы, , и поэтому создают наибольшую потребность в сохранении мышечной ткани.

    Ниже приведен пример схемы для программы из трех дней в неделю. Упражнения А и Б выполняются как суперсет.

    День 1

    • 1A: Приседания со штангой 4×6
    • 1B: Подтягивания с отягощением 4×6
    • 2A: Болгарские сплит-приседания 3×128
      • 3A: румынская становая тяга 3×10
      • 3B: тяга в наклоне 3×10
      • 4A: жим гантелей сидя 3×12
      • 4B: тяга вниз 3

      День 2 1A: становая тяга сумо 4×6

    • 1B: отжимания с лентами 4×6
    • 2A: приседания спереди 3×8
    • 2B: перевернутая тяга 3×8
    • 3×101 гантели на наклонной скамье 3×10

    • 4A: Верхний пресс стоя 3×12
    • 4B: Тяга сидя 3×12

    День 3

    • 1A: Жим штанги лежа 4×6
    • 1B: Приседания спереди 4×6

    Тяга гантелей на скамье 3×8

  1. 2B: Обратные выпады 3×8
    • 3A: Жим гантелей на наклонной скамье 3×10
    • 3B: Тяга гантелей на одной руке 3×10
    • 4A: Арнольд
    • : жим узким хватом 3 подтягивания 3х12

    Стань сильнее, чтобы похудеть

    Силовые тренировки могут помочь нам достичь наших целей по снижению веса за счет улучшения нашей работоспособности, увеличения мышечной массы нашего тела (что ускоряет обмен веществ), обеспечивая мышечная масса сохраняется во время дефицита энергии в питании, а также за счет мотивации и приверженности.

    Таким образом, хотя это может идти вразрез с традиционными советами по снижению веса, силовые тренировки действительно могут сыграть огромную роль в достижении ваших целей по составу тела!

    Как вы собираетесь справляться с оставшимися 23 часами в день?

    Давление со стороны сверстников, ненавистники и соблюдение диеты

    Ссылки

    1. Зурло, Франческо, Карен Ларсон, Клифтон Богардус и Эрик Равуссин. «Метаболизм скелетных мышц является основным фактором, определяющим расход энергии в состоянии покоя.» Журнал клинических исследований 86, № 5 (1990): 1423.

    2. Старон, Р.С., Карапондо Д.Л., В.Дж. Кремер, А.К. Фрай, С.Е. Гордон, Дж. Э. Фалькель, Ф.К. Хагерман и Р.С. Хикида». адаптации мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин ». Журнал прикладной физиологии 76, № 3 (1994): 1247-1255.

    3. Паттен, Кэролинн, Гэри Камен и Дэниел М. Роуленд «. Адаптация максимальной скорости разряда двигательных единиц к силовым тренировкам у молодых и пожилых людей.» Muscle & Nerve 24, № 4 (2001): 542-550

    Тренировка для похудания | 5 причин, по которым требуются силовые тренировки

    Кардио может быть наиболее эффективным способом сжигания жира во время тренировки, но силовые тренировки — самый эффективный способ поддерживать сжигание жира даже после тренировки. Большинство людей не осознают, что силовые тренировки являются наиболее эффективными тренировками для похудания, потому что они производят мышцы — мышцы, которые гораздо более голодны по калориям, чем жиры.

    Поэтому, если вы хотите знать, какой метод похудания наиболее эффективен, выбирайте силовые тренировки. Может показаться, что это не так жарко, как кардио, но нет сомнений в том, что оно столь же эффективно — не более того. Вот шесть причин, почему:

    Это анаэробное упражнение

    В анаэробных упражнениях используются короткие интервалы сложных движений высокой интенсивности. Эти типы тренировок для похудения идеальны, поскольку они полагаются на энергию, запасенную в ваших мышцах, а не на кислород.

    Силовые тренировки относятся к этой категории упражнений и отвечают за увеличение мышечной массы.Как ваша мышечная масса влияет на потерю веса, мы будем объяснять дальше по ходу дела. Анаэробные упражнения в основном наращивают мышцы при одновременном сокращении жира, что на самом деле является наиболее идеальным способом похудеть с помощью тренировок.

    Он производит мышцы

    Поскольку силовые тренировки используют энергию, запасенную в мышцах, вы производите больше мышц, выполняя этот тип тренировки. Производство мышц сжигает больше калорий, чем сжигание жира; 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий после тренировки, а 10 фунтов жира сжигают только 20 калорий.Более того, изначально похудеть будет легче, но в конечном итоге будет трудно без мышц.

    Силовые тренировки, в частности, приводят к набору сухой мышечной массы. Это обезжиренные ткани с высоким уровнем метаболизма, позволяющие сжигать больше калорий, чем любая другая ткань в организме. По сути, именно поэтому силовые тренировки работают лучше всего: они сжигают жир, сохраняя мышцы, которые сжигают калории.

    Обеспечивает эффект «дожигания».

    Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это технический термин, обозначающий эффект «последующего ожога».Поскольку ваша силовая тренировка больше зависит от интенсивности, чем от продолжительности, она лучше всего стимулирует EPOC. Во время послежога, когда вы закончили упражнения и тяжело дышите, ваше тело делает все возможное, чтобы вернуть вас к состоянию до тренировки, затрачивая при этом высокий уровень энергии.

    Исследования также показывают линейную взаимосвязь между силовыми тренировками, которые являются одним из видов силовых тренировок, и EPOC. Чем интенсивнее силовые тренировки, тем дольше длится ваш EPOC. В настоящее время взвешенные высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются наиболее эффективной программой тренировок для стимуляции EPOC.

    Повышает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR)

    Скорость метаболизма в состоянии покоя — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории в состоянии покоя. Снижение веса требует силовых тренировок, потому что этот тип тренировки увеличивает мышцы, которые термически более активны, чем жиры. ПКМ лучше всего наращивать с помощью мышц.

    Почему RMR так важен для похудания? Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) состоит из трех ключевых элементов: 1) уровень метаболизма в состоянии покоя; 2) термическое воздействие пищи; и 3) активность.Среди этих трех на ваш RMR приходится от 60 до 70% ежедневного сжигания калорий.

    Повышает силу, позволяя делать больше

    Цели силовых тренировок, как следует из названия, — увеличить вашу силу и нарастить полезные мышцы. Когда они будут достигнуты, вы сможете выполнять больше работы с более тяжелыми грузами за более короткое время. Это означает больше возможностей для сжигания калорий.

    Проще говоря, сила позволяет человеку выполнять задачи. Ваш уровень силы определяет вашу способность развивать мышцы; больше мышц, больше повторений во время тренировки.Кроме того, чем с большими нагрузками вы сможете справиться, тем больше потребуется для восстановления ваших мышц; следовательно, во время RMR используется больше энергии.

    Хотя ваши кардио и силовые тренировки могут различаться по аспектам, они оба важны для похудания. Тем не менее, силовые тренировки справедливо оцениваются как более эффективные для длительного похудания. Держитесь подальше от мифов о тренировках и начните тренировку по снижению веса с личным тренером, который поможет вам сбросить лишние килограммы безопасно и своевременно.

    Поднимите вес, чтобы похудеть

    Когда Эллен Цвифель начала полнеть после рождения второго ребенка, она сделала то, что делают многие люди: она пыталась избавиться от этого.Четыре или пять раз в неделю она зашнуровывала кроссовки и бегала без остановок пять миль. Но шкала отказалась сдвинуться с места. Понимая, что она делает недостаточно, 44-летняя Цвифель начала посещать регулярные занятия по велоспорту и выполнять дополнительные тренировки на кардиотренажерах. Однако месяцы героических усилий мало что изменили ее тело. «Ничего не работало», — говорит она. «Я думал, что мой метаболизм только что замедлился, и я никогда не смогу похудеть».

    Но вместо того, чтобы сдаться, Цвифель обратился за помощью.Под руководством Джейсона Стеллы, NASM-PES, CES, руководителя отдела тренировок в Life Time Fitness в Чанхассене, Миннесота, Цвифель приступил к программе наращивания силы. Вместо низкоинтенсивных повторяющихся тренировок на беговых дорожках и эллиптических тренажерах она начала выполнять более короткие и интенсивные тренировки с отягощениями, которые никогда не менялись изо дня в день.

    Четыре месяца спустя плечи, руки и пресс Цвифель приобрели скульптурный спортивный вид, о котором она всегда мечтала. А еще лучше, 15 фунтов растаяли, а процент жира в ее теле составил 7.На 5 пунктов ниже. Друзья начали спрашивать ее, как ей это удалось. «Силовые тренировки изменили мир к лучшему», — говорит она.

    Многие любители тренажерного зала — и даже некоторые профессионалы в области здравоохранения и фитнеса — по-прежнему считают, что силовые тренировки предназначены только для людей, которые хотят набрать вес с помощью мышц, растягивающих рубашку, и что длительные упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, являются самыми быстрыми. способ похудеть. Однако знающие тренеры, такие как Стелла, считают иначе.

    Их реальный жизненный опыт и последние фитнес-исследования показывают, что аэробные упражнения низкой и средней интенсивности, хотя и полезны, не являются самым быстрым путем к похуданию и общему здоровью, как многие люди считают.Настоящий ключ к похуданию — это высокоинтенсивные упражнения, особенно силовые, с настоящим весом, настоящим потом и настоящими усилиями.

    [callout] Настоящий ключ к похуданию — это высокоинтенсивные упражнения, особенно силовые — с настоящим весом, настоящим потом и реальными усилиями. [/ callout]

    Результаты могут иметь мало общего с тем, что вам показывает шкала. Ваш вес может снизиться, остаться прежним или даже немного подняться. Однако ваша форма кардинально изменится, — говорит Стелла. «Я всегда спрашиваю своих клиентов:« Хотите ли вы набрать цифру на шкале или вы хотите быть стройнее, спортивнее и лучше вписываться в вашу одежду, даже если вы весите немного больше? »Для большинства народ, это не конкурс.”

    Мышцы и обмен веществ

    Аэробные нагрузки полезны для сердца и легких. Для многих это может быть медитативный способ очистить разум, избавиться от стресса и войти в контакт с природой. Для других это сложный и воодушевляющий соревновательный вид спорта. Но как инструмент для похудания аэробные упражнения сами по себе являются посредственной стратегией.

    Вот проблема: чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете. Оставайтесь в состоянии дефицита калорий достаточно долго, и ваше тело начинает сжигать собственные ткани в качестве топлива.Престо! Число на шкале уменьшается. Вы можете уменьшить это число с помощью за счет аэробных упражнений и ограничения калорий. Но большинство весов для ванных комнат не сообщают , сколько веса вы теряете за счет жира, а какую — за счет мышц. А потеря мышечной массы может саботировать ваши усилия по снижению веса.

    Сокращение мышц является основным двигателем потери жира, объясняет Стелла: Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы можете сжечь.Кроме того, силовые тренировки, которые доводят большие группы мышц до состояния ожога, увеличивают выброс гормонов, которые помогают уменьшить жировые отложения. Таким образом, любой, кто хочет похудеть, должен приложить все усилия, чтобы сохранить и даже набрать как можно большую мышечную массу.

    Лучший способ добиться этого — тренировки с отягощениями, которые помогут вам удержать мышечную ткань, пока вы теряете жир. Вы можете даже набрать мышечную массу , а — вы ограничиваете калорийность, если получаете достаточно белка.(Стелла рекомендует грамм белка на фунт безжировой массы тела в день, что требует, чтобы человек знал процентное содержание жира в организме.) В свою очередь, эта дополнительная мышца поддерживает ваш метаболизм, даже если ограниченное потребление пищи угрожает его замедлить. вниз.

    Машина для сжигания жира

    Многочисленные исследования убедительно продемонстрировали, что силовые тренировки в сочетании с правильным питанием сжигают жир гораздо эффективнее, чем диета в одиночку и диета в сочетании с аэробными упражнениями.То, что еще не показало ни одно исследование, — это именно , а не .

    Это хорошо известно: аэробная активность сжигает жир во время тренировки, а анаэробная (то есть без кислорода) активность сжигает жир за минуты, часы и дни после упражнения , когда ваше тело восстанавливается после тренировки. Сравните энергетические затраты на эти два вида деятельности во время тренировки, как это делалось во многих исследованиях в прошлом, и выяснилось, что аэробная активность сжигает больше жира, что может объяснить, почему многие профессионалы в области здравоохранения и фитнеса все еще рекомендуют ее.

    Но если сложить жир, сожженный двумя упражнениями во время и после тренировки, включая то, что сжигается между подходами во время самой тренировки, анаэробная активность выходит вперед. Впереди.

    Этому способствуют несколько факторов. Тренажер потребляет дополнительный кислород в часы и дни после сеанса силовой тренировки (явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC), и это объясняет некоторую разницу. Проще говоря, вы сжигаете больше калорий и поддерживаете повышенный метаболизм, когда используете больше кислорода.Мышцы силовых атлетов также остаются слегка сокращенными (что означает, что они все еще работают) в течение нескольких часов после тренировки, что добавляет топлива в метаболическую печь. И вполне вероятно, что эффект сжигания жира от анаэробной тренировки является кумулятивным, так что с каждым последующим подходом вы постепенно сжигаете больше жира, что приводит к своего рода джекпоту сжигания жира в конце тренировки.

    Но, как и на многие вопросы в относительно молодой области науки о физических упражнениях, полный ответ остается неуловимым.«На самом деле, — говорит Кристофер Скотт, доктор философии, доцент Университета Южного Мэна и эксперт по метаболизму, — у нас нет надежного способа измерения расхода анаэробной энергии».

    В отсутствие полного объяснения такие эксперты, как Элвин Косгроув, MS, CSCS, утверждают, что интенсивные анаэробные упражнения вызывают необычное количество метаболических нарушений — разрушение мышц и других тканей — от которых тело должно бороться, чтобы восстановиться.

    Косгроув, совладелец компании Results Fitness в Ньюхолле, Калифорния.и соавтор книги «Новые правила подъема тяжестей для жизни» объясняет, что это общесистемное нарушение приводит к временному, но значительному скачку скорости метаболизма в состоянии покоя. Этот всплеск в сочетании с большим количеством жира и калорий, сжигаемых самим занятием, вероятно, объясняет чрезвычайно высокий расход энергии при этих видах деятельности.

    Гормоны здоровья

    Вы не можете увидеть все преимущества силовых тренировок в зеркале, но вы определенно почувствуете их.Одна из причин: регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.

    [callout] Регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия. [/ callout]

    Гормоны также регулируют немедленную и долгосрочную реакцию вашего организма на силовые тренировки, поэтому они не только помогают вам сжигать жир и наращивать мышцы сразу после тренировки, но также делают вас более эффективным устройством для сжигания жира и наращивания мышц, 24 / 7.

    Поднимите тяжелый вес, чтобы похудеть

    Силовые тренировки прямо или косвенно влияют на десятки гормонов, но вот несколько ключевых игроков:

    • Еще до того, как вы начнете силовую тренировку, ваши надпочечники вырабатывают адреналин и норадреналин, которые помогают в выработке большей силы, кровотока и метаболизма сахара и жира. Это помогает объяснить, почему вы можете начать чувствовать себя заряженным, как только зашнуруете подъемные ботинки или подойдете к стойке регистрации в тренажерном зале: ваши надпочечники учащаются.
    • Тяжелые силовые тренировки стимулируют ваш анаболический (строящий ткань) гормон роста и тестостерон. Гормон роста укрепляет вашу иммунную систему, увеличивает метаболизм жиров и способствует росту мышц, сухожилий и связок. Тестостерон, которого много у мужчин, но в небольших количествах присутствует и у женщин, поддерживает рост мышц, повышая настроение и энергию. Таким образом, силовые тренировки могут быть эффективным естественным способом противодействовать падению тестостерона (и, как следствие, потере мышечной массы и энергии), которое обычно происходит у мужчин с возрастом.
    • Пептид YY, пищеварительный гормон, стимулируемый анаэробными тренировками, также может помочь в потере жира, противодействуя эффектам грелина, гормона, «саботирующего диету», который может сделать вас голоднее и с большей вероятностью накапливать жир при сокращении калорий.
    • Со временем было показано, что силовые тренировки снижают инсулинорезистентность — состояние, связанное с диабетом 2 типа, которое ограничивает вашу способность получать доступ к жировым клеткам и сжигать их. Результат? Ваш новый инсулино-чувствительный метаболизм сжигает жир более эффективно.

    Различные подходы к силовой тренировке, от большого числа повторений до малого числа повторений, от тяжелых до легких и всего, что между ними, вызывают несколько разные реакции со стороны вашей эндокринной системы. Это привело к тому, что некоторые ревностные спортсмены стали «преследовать» различные гормоны с помощью чрезмерно жестких программ тренировок или искать отрывочные «гормональные добавки».

    Но Джонатан Майк, доктор философии, USAW, CSCS, NSCA-CPT, эксперт по гормональным эффектам физических упражнений из Университета Нью-Мексико, советует не использовать такие стратегии.«Действия различных гормонов взаимосвязаны», — объясняет он. «Вы не можете воспитать одного, не повлияв на других, положительно или отрицательно».

    Майк советует клиентам придерживаться общей программы тренировок с отягощениями. (Подробнее об особенно эффективном методе сжигания жира см. В разделе «Советы по тренировкам» ниже и в тренировке «Увеличьте метаболизм!».)

    Сила неэффективности

    Помимо биохимических преимуществ, прогрессивная программа силовых тренировок также позволяет вам работать с максимальной эффективностью из .И это лучше, чем кажется.

    Проблема многих повторяющихся программ упражнений в том, что они требуют все меньше энергии по мере их выполнения. Отчасти это связано с тем, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей. Это особенно верно, если вы сильно похудели. Ваше тело, естественно, будет использовать меньше энергии для перемещения вашего нового, более низкого веса. Вы также будете тратить меньше энергии во время упражнений с низкой или средней интенсивностью.Такая повышенная эффективность может стать серьезным препятствием, если вы пытаетесь похудеть.

    [выноска] Проблема многих повторяющихся программ упражнений в том, что они требуют все меньше энергии, чем больше вы их выполняете. Отчасти это связано с тем, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей. [/ Callout]

    В таком случае лучше всего найти способы сделать вашу программу упражнений более широкой. ineffi cient . С аэробными упражнениями вы можете смешивать их: чередуйте более длительные пробежки, катание или плавание с некоторыми прерывистыми тренировками — интервалы, в которых вы усердно выполняете короткий цикл (от 30 до 60 секунд), а затем замедляетесь до легкого темпа на минуту или два.Но с силовыми тренировками все еще проще: положите лишний вес на гриф или снимите его. Делайте подходы на время вместо того, чтобы останавливаться на заранее определенном количестве повторений. Отрегулируйте время отдыха между подходами, выполняйте упражнения в другом порядке или выполняйте разные упражнения, и у вас появится новый набор задач, к которым ваше тело должно адаптироваться. Регулярно меняйте свою программу, и вы сможете продолжать совершенствоваться, пока продолжаете прилагать усилия для силовых тренировок.

    «Изменение вещей гарантирует неэффективность», — говорит Лу Шулер, CSCS, соавтор книги Новые правила подъема на всю жизнь .«И это то, чего вы хотите, когда пытаетесь создать метаболический стимул для похудания».

    Многие люди считают, что разнообразие и прогрессивность, присущие силовым тренировкам, делают их интересными, что само по себе является преимуществом. Но Косгроув считает, что упражнения с более высокой интенсивностью могут фактически сжигать большое количество жира отчасти потому, что они требуют большого внимания и внимания и не позволяют вам просто выполнять движения. В конце концов, довольно сложно отключиться, когда вы держите над головой заряженную штангу.«В эффективных программах похудания может быть когнитивный элемент, который мы еще не полностью понимаем», — говорит он.

    В какой-то момент, говорит Косгроув, профессионалы в области здравоохранения и фитнеса могут точно узнать, что происходит в когнитивном и метаболическом плане, что позволит им разработать программы, которые сжигают жир еще быстрее. Но пока они не задумываются о деталях — и вам тоже. «В прошлом мы ошибались относительно механизма, лежащего в основе этого», — признает он. «Насколько я знаю, силовые тренировки просто вызывают богов потери веса.Но мы не ошибаемся в том, что работает и ».

    Эта статья обновлена. Первоначально он появился в сентябрьском выпуске журнала Experience Life за 2012 год.

    Советы по обучению

    Тренировка с сопротивлением метаболизму, система, популяризированная Элвином Косгроувом, MS, CSCS, соавтором Новые правила подъема для жизни , является одной из лучших форм упражнений для наращивания мышечной массы, ускорения метаболизма и сжигания максимального количества жира. наименьшее количество времени.

    Вот основы:

    • Тренируйте все тело в непоследовательные дни три-четыре раза в неделю.
    • Используйте сложные многосуставные упражнения со свободными весами.
    • Выберите вес, который позволит вам выполнить не более трех-четырех подходов по 12-15 повторений, если вы новичок, или от шести до восьми повторений, если вы опытный атлет.
    • Удерживайте время отдыха между подходами не более минуты.
    • Альтернативные комплексы упражнений для верхней и нижней части тела.
    • Постоянно бросайте себе вызов с более тяжелыми весами и новыми и различными вариациями упражнений.

    |

    Правила сжигания жира, которые следует запомнить

    • Большинство весов могут сказать вам только ваше тело вес . Они ничего не говорят вам о составе тела: сколько состоит из мышечной ткани и сколько из жира.
    • Сама по себе масса тела является плохим показателем физической подготовки. Если вы наберете мышечную массу и сбросите жир, вы станете лучше, но весы могут сказать вам, что вы тяжелее.Если вы потеряете мышцы и наберете жир, вы станете толще, но шкала будет светлее.
    • Процент жира в организме является лучшим показателем вашей физической формы, чем вес тела. Обратитесь к квалифицированному специалисту с штангенциркулем или подводной системой взвешивания, чтобы определить состав вашего тела.
    • Обратите внимание на то, как сидит ваша одежда. Это лучший показатель вашего прогресса, чем шкала.
    • Настоящая фитнес — это результативность. Независимо от вашего веса, обычно более эффективно ставить цели, основываясь на том, что вы можете делать, а не на том, что вы весите.Так что найдите увлекательное и интересное спортивное занятие, которое вам нравится, и занимайтесь им регулярно. Вы можете выбрать «идеальный» вес, который на несколько фунтов больше или меньше, чем вы изначально ожидали. Но кого это волнует, если вы прекрасно выглядите и чувствуете себя?

    11 причин, по которым вам нужно поднимать тяжести для похудания

    «Не хочу быть громоздким».
    «Я хочу тонировать».
    «Мне нужно использовать более легкие веса, чтобы я мог вспотеть и сжечь жир».
    «Я не хочу выглядеть культуристом».

    Я часто слышу подобные фразы от людей, пытающихся сбросить лишний вес в тренажерном зале.Эти комментарии используются, чтобы «оправдать» их частые повторения, тренировки с малым весом и коротким отдыхом, которые они ошибочно считали лучшим способом сжечь лишний жир.

    Тем не менее, парни и девушки, которые делают прямо противоположное — поднимают большие веса и делают пятиминутный перерыв между подходами и почти не вспотели, — выглядят в гораздо лучшей форме с более низким уровнем жира в организме.

    Почему это так? Простой. Лучший способ «тонизировать», «похудеть» и «сжигать больше калорий» — это поднимать тяжести и дольше отдыхать.

    Я собираюсь поделиться 11 причинами, почему это так.

    Небольшое примечание — я должен упомянуть, что поднятие тяжестей не превратит вас в ночную громадину. Я хотел бы, чтобы все было так просто! Чтобы превратиться в зверя, нужно много есть, много отдыхать и, да, поднимать тяжести. Точно так же и с заботой о том, чтобы выглядеть как бодибилдер. Бодибилдинг требует идеальной диеты, чрезвычайной дисциплины и лет упорных тренировок. Заблуждение о том, что поднятие тяжестей превратит вас в бодибилдера, похоже на то, что кто-то идет в класс спиннинга и думает, что это превратит его в участника Тур де Франс.

    1. Частое повторение лифтинга вызывает повышенную регуляцию гормонов стресса, таких как кортизол

    Мне нужно пояснить, что я имею в виду под «тяжелой атлетикой». Под этим термином я имею в виду подъем веса, который вы можете выполнить только 2–10 повторений до мышечного отказа. Это образует один «набор». В идеале сет выполнять в восстановленном состоянии, с минимальным утомлением мышц. Лучший способ добиться этого — обеспечить между подходами период отдыха продолжительностью 90 секунд или дольше.

    Выполнение упражнений с большим количеством повторений, особенно в сочетании с короткими периодами отдыха, — это верный путь к катастрофе.Фактически, тренировка таким образом может способствовать набору жира на человека. Почему это так?

    Если вы поднимаете вес, который может выполнить более 20 повторений, вы тренируетесь в нейтральной зоне. При большом количестве повторений вы, возможно, не создаете достаточно большую нагрузку на мышцы, чтобы добиться тренировочного эффекта (подробнее об этом позже). Вместо того, чтобы требовать использования ваших больших быстро сокращающихся мышечных волокон, вы используете более слабые (и меньшие) медленно сокращающиеся мышечные волокна. Они могут потушить лишь небольшое количество энергии.В то же время медленно сокращающиеся мышечные волокна могут очень быстро восстанавливаться.

    Вот почему вы можете выполнять так много повторений с небольшим весом. Гормональное воздействие, которое это оказывает на организм, далеко от идеала, если ваша цель — избавиться от жира. Многократная тренировка медленно сокращающихся мышечных волокон просто увеличивает выработку кортизола. Кортизол — это гормон стресса, подавляющий тестостерон и гормон роста (оба являются мощными сжигателями жира). Кроме того, эта тренировка с большим количеством повторений и большим объемом вызывает сильное воспаление в организме.Это, в свою очередь, увеличивает выработку свободных радикалов (что связано со многими проблемами со здоровьем и ускоренным старением).

    Сравним этот тип тренировки с автомобилем, крутящим колеса на дороге — вы наносите массу повреждений и никуда не денетесь.

    2. Поднятие тяжестей увеличивает мышечную массу. Больше мышц = усиление метаболизма

    Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется организму даже в состоянии покоя. Вот почему спортсмен 95 кг может взять двухнедельный перерыв в тренировках и съесть ad lib и не набрать ни грамма жира.Между тем, сидячий человек с избыточным весом знает, что, если он не выполняет какую-либо форму упражнений, ему нужно быть очень осторожным со своим питанием, иначе он наберет лишний вес.

    Дуг МакГафф лучше всего резюмирует это, когда говорит: «Если вы потеряете 5 фунтов [2,5 кг] мышц, количество калорий, которые вы сжигаете за 24 часа, уменьшится на 250 калорий».

    Может показаться, что это немного, но за неделю это 1750 калорий. Помните, что это энергия, сжигаемая в состоянии покоя. Дополнительная мышечная масса означает, что вашему телу нужно больше топлива, чтобы просто «жить».

    3. Высокоповторные тренировки с коротким отдыхом повышают эффективность, что означает снижение мышечной массы

    Какова ваша цель, выполняя циклические тренировки с коротким отдыхом и большим количеством повторений? Дай угадаю — похудеть? растопить жир? сжигать калории?

    На самом деле вы тренируете тело, чтобы избавиться от мышц. Эти тренировки с большим числом повторений не посылают в тело достаточно сильного стимула, в котором важны мощные мышцы.

    Поскольку вы используете только небольшую часть своей мышечной массы, дополнительные мышцы утяжеляют вас.Эта дополнительная мышца требует больше энергии даже в состоянии покоя (см. Предыдущий пункт), но она не требуется для этих тренировок. Итак, что делает тело? Он превращает ненужные мышцы в энергию. Ваше тело истощается — вы теряете мышечную массу и тем самым делаете шаг до своего «тонизированного» тела.

    Если вы посмотрите на любого профессионального спортсмена на выносливость, вы заметите худощавое (и хрупкое) тело. Их тело настолько специализировано, настолько эффективно при выполнении определенного движения снова и снова.Каждое мышечное волокно тренировано таким образом, чтобы максимизировать выходную мощность при минимальном расходе энергии. Именно по этой причине они так успешны в своем виде спорта. Они учат свое тело вертеть ногами снова и снова. Если вы сравните бегуна на выносливость со спринтером, вы увидите, как бегун на длинные дистанции потерял все свои «силовые» мышечные волокна из-за того, что в них не нуждался.

    Я знаю, вы думаете: «Я не хочу выглядеть мускулистым спринтером». Но, как и мой комментарий о бодибилдинге, поднятие тяжестей не дает автоматически телосложения олимпийского спринтера.

    Моя точка зрения проста — выполняя много повторений, большой объем, короткий отдых, круговую тренировку, вы посылаете телу сигнал, чтобы он работал более эффективно. Следовательно, вы станете больше походить на этого бегуна на выносливость.

    4. Тонированная мышца — это сильная мышца, которую вы можете видеть

    Посмотрите на эту иллюстрацию. Какие тела кажутся наиболее «подтянутыми»?

    Тела справа? Итак, что меняется, когда вы переходите от парня слева к парню справа? Все просто — они потеряли жир, и теперь эта мышца видна.Сама мышца, скорее всего, даже не изменилась. Фактически, я могу поспорить, что мышечная масса на больше, чем на у тех, кто слева, чем у тех, кто на правой стороне. Да, вероятно, они потеряли мышечной массы, так как стали худыми. Но поскольку они потеряли много жира, мышцы теперь видны и выглядят «в тонусе».

    Тонизирование требует укрепления и наращивания мышц, а также сжигания жира.

    Позвольте мне повторить первую половину этого предложения: «Тонирование требует укрепления и наращивания мускулов»… Если там нет мышц, для начала, вы можете потерять все жировые отложения в мире, но у вас никогда не будет подтянутого вида.

    Показательный пример:

    Оба этих тела имеют одинаковый уровень жировой прослойки. И все же в одном теле намного больше мышц. Опять же, тонизирование требует укрепления и наращивания мышц, а также потери жира.

    Если вы следуете инструкциям, то знаете, что лучший способ нарастить мышцы — это поднимать тяжелые веса. И вы также знаете, что лучший способ похудеть в тренажерном зале — это поднимать тяжести.(Лучший способ похудеть — см. Программу здесь).

    5. Силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу при недостатке калорий.

    Другими словами: поднятие тяжестей + диета помогает добиться желанного подтянутого вида.

    Это утверждение подтверждается исследованием 1993 года, опубликованным в Американском журнале клинического питания. В этом исследовании исследователи обнаружили, что при соблюдении диеты участники, поднимавшие тяжелые веса, сохраняли более высокий уровень мышечной массы, чем те, кто этого не делал.Организм функционирует по принципу «используй или потеряй».

    Кен Хатчинсон, автор статьи «Правильные упражнения … и их роль в сокращении жира», которую я настоятельно рекомендую прочитать, сравнил тело с большой корпорацией, управляемой советом директоров. Тело разделено на «отделы», как и компания. Если организм находится в состоянии дефицита калорий, это похоже на корпорацию, у которой дефицит бюджета.

    Дуг МакГафф в книге Body By Science так красноречиво продолжает эту аналогию:

    Кен затем обрисовал в общих чертах два сценария.В первом сценарии есть дефицит бюджета, и ни у одного департамента нет необычных запросов. Увольнения могут произойти во всех отделах. Итак, доска откладывает немного жира, немного мышечной ткани, немного кости, немного соединительной ткани и немного нервной ткани. Корпорация становится уменьшенной версией самой себя.

    Во втором сценарии также есть дефицит бюджета, но большой спрос был предъявлен отделу мускулов. Поэтому в этом отделе нельзя допускать увольнений, более того, необходимо нанять больше сотрудников как можно скорее.Это требует большого увольнения в жировом отделе. Кроме того, нельзя делать никаких сокращений в отделах кости и соединительной ткани, потому что они необходимы для поддержки мышечного отдела, что бесполезно, если оно не связано с прочными костями через прочную соединительную ткань. Выход состоит в том, что нужно избавиться от большего количества жира. Нельзя щадить никакую нервную ткань, потому что мышца также бесполезна, если она не иннервируется новой нервной тканью.

    Это еще больше сокращает жировые отложения.С этими изменениями корпорация претерпевает заметные изменения. Согласно этому сценарию, вся потеря веса тела была направлена ​​исключительно на потерю веса . Вы нарастили скромное количество мышц, улучшающих форму, и избавились от большого количества жира, портящего форму. (МакГафф)

    6. Силовые тренировки сжигают сахар

    Поднятие тяжестей в режиме «стоп-старт» (например, подход из восьми повторений с последующим приличным периодом отдыха) истощает мышцы от запасов гликогена (накопленного сахара).Это опорожнение и последующее наполнение (через прием пищи) помогает улучшить чувствительность организма к инсулину. Это означает, что организм имеет улучшенную способность использовать сахар безопасным и полезным способом («полезный» означает энергию, а не превращение ее в накопленный жир).

    Благодаря интенсивной работе с отягощениями вы улучшаете чувствительность к рецепторам инсулина в мышцах.

    7. Сеансы с высокой репутацией «почувствуй ожог и заставь меня потеть» на самом деле не сжигают больше калорий, чем тяжелая атлетика

    Я не большой поклонник подсчета калорий или «сжигания калорий», чтобы похудеть, но некоторым это нравится.Некоторые люди очень увлечены физическими упражнениями, чтобы максимизировать расход калорий.

    Многие люди считают, что тренировка с большим объемом, большим количеством повторений и коротким отдыхом с меньшими весами сожжет больше калорий, чем простая «пять подходов по пять повторений» в течение того же 30-минутного окна. И да, это может быть правдой в краткосрочной перспективе, но важно смотреть на картину в целом.

    Когда вы выполняете интенсивные тренировки с поднятием тяжестей, организм продолжает сжигать калории с большей скоростью в течение нескольких часов после тренировки.Кроме того, нагрузка на мышечную ткань означает, что организму необходимо восстанавливать и восстанавливать поврежденную ткань — еще одна потребность в энергии. Поскольку повреждение мышцы при тренировке с большим количеством повторений и с легким весом настолько невелико, вы не получаете эти потребности в энергии после тренировки.

    Кроме того, укрепленные и более крупные мышцы теперь потребляют больше энергии в состоянии покоя (см. Второй пункт в этой статье), а более крупные мышцы также могут накапливать больше глюкозы в виде гликогена (см. Пункт 6).

    8. Поднятие тяжестей с адекватным восстановлением — лучший способ добиться гормональных изменений

    Несмотря на то, что я упоминал калории в предыдущем пункте, истинная движущая сила изменений тела — это гормоны, а не калории.Есть поговорка, которая мне нравится: «Калории имеют значение, но гормоны важнее».

    Не следует ходить в тренажерный зал с целью «сжечь калории», если вашей целью является сжигание жира. Вместо этого вам следует взглянуть на тренировки, чтобы добиться положительных гормональных изменений.

    Тренировка с легкими весами и большим числом повторений приведет к гормональным изменениям. К сожалению, это изменение не способствует достижению ваших целей по снижению веса (см. Первый пункт). В то время как поднятие тяжестей при адекватном восстановлении вызывает гормональные изменения, которые помогают ускорить потерю жира.Подробнее об этом я расскажу в следующем пункте.

    9. Тяжелые комплексные упражнения повышают тестостерон, тогда как тренировки на выносливость снижают тестостерон

    Особо выделю тяжелый подъемный. Выполнение этого упражнения с подружкой не в счет, равно как и сгибание 5-килограммовых гантелей на 20 повторений или получение ожога от выполнения 50 приседаний с собственным весом.

    Я говорю о тяжелых, интенсивных весах, которые вы можете выполнять только от двух до десяти повторений. И чем больше мышц вы задействуете, тем лучше.Исследования показывают, что старые добрые приседания заставляли тело вырабатывать больше гормона роста и тестостерона, чем тренажер, работающий с аналогичными мышцами. Поэтому тренируйтесь, используя приседания, становую тягу, тяги, подтягивания, жимы и т. Д.

    Другое исследование показало, что «силовые тренировки могут вызывать выработку гормона роста и тестостерона, независимо от возраста ». ‘И важна не только поднятие тяжестей, но исследования также показали, что более длительные периоды отдыха, составляющие две минуты и более, лучше для повышения уровня тестостерона.

    Если вы посмотрите на другую сторону медали — повторяющиеся, интенсивные «потовые сеансы» — вы обнаружите, что этот тип тренировок на самом деле снижает уровень тестостерона. В этой статье сравниваются уровни тестостерона у тяжелоатлетов, контрольной группы и велосипедистов (все одного возраста). Из трех групп у тяжелоатлетов был самый высокий уровень тестостерона, а у гонщиков на выносливость — самый низкий. В литературе хорошо известно, что хронические тренировки на выносливость снижают уровень тестостерона у мужчин.

    Чтобы узнать больше о повышении уровня тестостерона, обязательно возьмите копию моей книги Увеличьте свой тестостерон естественным путем!

    10. Вы менее склонны перетренироваться с тяжелыми тренировками

    Это важно, поскольку перетренированность создает хроническую нагрузку на организм. А хронический стресс приводит к задержке лишнего жира.
    Если вы интенсивно тренируетесь каждый день и уже какое-то время, вы, вероятно, идете по пути перетренированности. Даже если вы не тренируетесь с большими нагрузками и интенсивностью, вы должны обеспечить адекватное восстановление.Такие факторы, как сон, факторы, влияющие на образ жизни, достаточное количество калорий и правильные питательные вещества, влияют на способность вашего организма восстанавливаться. Если вы заметили, что ваша мотивация к тренировкам снижается, вы чаще болеете или ваши успехи в тренажерном зале замедляются, то высока вероятность того, что вы перетренировались.

    Отсутствие восстановления после тренировки приведет к хроническому повышению уровня кортизола и снижению уровня тестостерона. Плохое соотношение тестостерона и кортизола приведет к потере мышечной массы и набору жира.Кроме того, высокий уровень кортизола увеличивает инсулинорезистентность и накопление жира (особенно в области живота).

    Поднимая большие веса с умом, довольно сложно перетренироваться, требования к телу настолько высоки, что вам понадобится несколько дней бездельничанья, пока вы восстанавливаетесь. В то время как при меньшем весе и большем количестве повторений стрессовая нагрузка намного ниже, поэтому вы чувствуете, что можете повторять тренировку изо дня в день. Фактически, вы даже можете стать « зависимым » от этого стиля тренировок (подумайте о девушках из класса аэробики, которые никогда не пропускают тренировку), несмотря на все возрастающие предупреждающие признаки перетренированности (например.(g., боли в суставах, чувство плоского и усталого, упадок сил, низкая мотивация, слабая иммунная функция, увеличение набора жира и т. д.). Опять же, это связано с обучением на «нейтральной полосе». Это недостаточно интенсивно, чтобы вызвать большие изменения, но достаточно сложно, чтобы «чувствовать себя хорошо» и создавать нездоровую стрессовую нагрузку на организм.

    Это подводит нас к самому важному моменту.

    11. Минимальная эффективная доза — интенсивная тренировка создает сильный тренировочный стимул

    Когда вы ходите в спортзал, чего вы пытаетесь достичь?
    Если нужно сжечь как можно больше калорий, перечитайте седьмой пункт.
    Если это тонизирует мышцы, вернитесь к четвертому пункту.
    Если в конечном итоге нужно «привести в тонус» и сформировать свое тело — просто хорошо выглядеть обнаженным — тогда тяжелые силовые тренировки — лучшая стратегия (перечитайте все пункты!)

    Если вы хотите достичь этих результатов при минимизации негативных эффектов (повышенный уровень кортизола, перетренированность, травмы и т. Д.), То вам необходимо найти минимальную эффективную дозу (МЭД).

    Это термин популяризировал Тим Феррис из The 4-Hour Body .Он определяет это как «Минимальная эффективная доза определяется просто: наименьшая доза, которая приведет к желаемому результату». Подробное описание MED см. В этой статье.

    Как найти MED для обучения? В частности, тренировки для похудания. Будет справедливо сказать, что польза от тренировок исходит не от самого упражнения, а от адаптаций, создаваемых тренировкой. Что вызывает эти адаптации? Это стимул тела, который посылает телу сигнал, что «нам нужно адаптироваться».

    Зная это, мы можем работать в обратном направлении, чтобы найти MED. Нам нужно послать телу сильный сигнал, а затем отступить, чтобы оно могло адаптироваться.

    Подумайте об этом иначе. Допустим, вы хотите построить дом. Вы нанимаете строителя, который выполнит за вас работу.
    В первом сценарии вы часто встречаетесь с ним в течение недели. Каждый раз, когда вы видите его, вы не решаете, чего хотите, и никогда не даете ему полной картины. Однажды вы говорите ему, что хотите дом с пятью спальнями и двумя ванными комнатами.Затем, через несколько дней, после того как он построит фундамент для большого дома, вы говорите ему, что теперь хотите дом с тремя спальнями и множеством окон. Строитель никогда не добивается значительных успехов. Вы начинаете раздражаться, поэтому продолжаете связываться со строителем день за днем ​​(и продолжаете менять свое мнение о решениях).

    Тем временем строитель оказывается подавленным и нервным. Вы не можете отдыхать, потому что тратите ресурсы на проект, который ни к чему не приводит. Вы никогда не строите свой дом, несмотря на то, что вложили в проект огромное количество времени, энергии и денег.Шесть месяцев спустя вы находите другого строителя, и цикл продолжается.

    В сценарии секунда вы садитесь со своим строителем и делитесь с ним своим видением. Вы знаете, чего хотите, и хотите сделать это максимально эффективно. Вы хотите высвободить ресурсы (время, деньги, энергию), чтобы сосредоточиться на развитии своего бизнеса и проведении времени с семьей. Вы посылаете строителю четкое сообщение: «Это то, что я хочу».

    После отправки этого сильного сигнала строитель приступает к работе над проектом за кулисами.Раз в неделю вы назначаете 30-минутную встречу со строителем. Эти встречи эффективны, вы знаете конечную цель, поэтому вы идете на встречу с четкой целью. Конечно, вам может потребоваться внести некоторые изменения в проект, но вы продолжаете посылать сильный сигнал строителю: «Это то, что я хочу». Затем строитель адаптируется к этому четкому сигналу.

    Надеюсь, эта аналогия показывает, что вам нужно делать в тренажерном зале. Позвольте телу делать работу (тело — строитель). Вам нужно послать организму сильный сигнал для создания тренировочного эффекта (еженедельная встреча со строителем для обсуждения планов (напр.г., еженедельная тренировка с отягощениями).

    Между занятиями вы отдыхаете и отдыхаете. Вы доверяете своему телу (строителю) заботиться о работе, не отвлекаясь от нее (постоянные тренировки, смешанные сигналы), что дает больше времени на восстановление и продвижение к своей цели.

    Лучший способ послать этот сильный сигнал — поднимать тяжести один или два раза в неделю. Это ваш МЕД. Вы получите максимальную отдачу от вложений, подняв тяжести, когда тело восстановится. Вы потеряете свои вложения, тренируясь много раз в неделю с легкими весами и частыми повторениями.

    Идеальная тренировка для похудания?

    Надеюсь, теперь вы перестанете заниматься легкими тренировками с большим количеством повторений. Вместо этого вы будете поднимать тяжелые веса в течение нескольких повторений. Если вы не знаете, как тренироваться таким образом, не сомневайтесь. В сети есть много отличных программ. Достаточно простой программы «5×5» один раз в неделю, или, если вы новичок в поднятии тяжестей, посмотрите Начальная сила Марка Риппето.

    Еще лучше, ознакомьтесь с программой тренировок на размер и силу, в которой используются тяжелые тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам построить тело своей мечты.

    Или, если вы ищете истинный МЭД для интенсивных тренировок, взгляните на работу Дуга МакГаффа с его высокоинтенсивными и сверхмедленными тренировками. Я расскажу об этом более подробно в ЭТОЙ статье.

    Если вы застряли или ищете помощи в достижении своих целей по снижению веса, обязательно посмотрите Программу, где я помогаю клиентам со всего мира выглядеть и чувствовать себя потрясающе.

    Нашли это интересным? Тогда вам может понравиться:

    Это сообщение в блоге написал Алекс Фергус. Алекс — специалист по спортивному питанию ISSN, специалист по фитнесу и сертифицированный тренер по сверхчеловеческим способностям, который продолжает расширять свою базу знаний и помогать людям во всем мире в их здоровье и благополучии. Алекс признан Национальным рекордсменом по пауэрлифтингу и гребле в закрытых помещениях и получил титул национального чемпиона Австралии по естественному бодибилдингу. Проработав более десяти лет тренером по здоровью и личным тренером, Алекс теперь исследует все, что касается здоровья и благополучия, и делится своими выводами в этом блоге. Узнайте больше о полномочиях Алекса ЗДЕСЬ .

    Получайте БЕСПЛАТНЫЕ обновления и ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ контент

    Присоединяйтесь к более чем 30 000+ подписчиков!

    Силовые тренировки для похудания

    В мире фитнеса много споров о том, какие упражнения лучше всего подходят для похудания. Но у меня вопрос: почему мы должны выбирать только один? Разве мы не можем просто запрограммировать разумную комбинацию таких методов, как кардио-упражнения высокой интенсивности, кардио-тренировки средней интенсивности и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов?

    Силовые тренировки — один из лучших способов способствовать сжиганию жира, если они правильно запрограммированы и в сочетании с интеллектуальной программой питания.Так как же выглядит эта программа? Есть три основных компонента:

    1. Тренировка чистой силы (3 дня в неделю)

    Эта часть программы разработана специально для набора силы и небольшого набора или, как минимум, поддержания мышечной массы. Это очень важно, потому что, если вы теряете слишком много мышечной массы в стремлении избавиться от жира, вы замедляете свой метаболизм и часто в конечном итоге станете более компактной и мягкой версией себя, вместо этого более стройной и твердой.

    Как выглядит эта схема подходов / повторений, будет зависеть от вашего тренировочного возраста и уровня способностей, но в целом более продвинутые ученики могут уйти от выполнения гораздо более тяжелой работы с меньшим количеством повторений, в то время как ученики среднего уровня должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок и новичкам в первую очередь необходимо освоить движения, а затем они могут начать прибавлять в весе.

    2. Тренировка с сопротивлением обмену веществ / интервальная тренировка (2 дня в неделю)

    Различные типы тренировок с сопротивлением метаболизму (MRT) или интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут сильно сбивать с толку, но знайте это: они включают периоды интенсивной работы, за которыми следуют периоды отдыха, и выполняются в течение относительно короткого периода. времени (обычно 4–20 минут). Когда дело доходит до потери жира, они могут полностью изменить правила игры, если они правильно запрограммированы и выполняются.

    Однако при выполнении этих тренировок нужно соблюдать осторожность, поэтому обязательно следуйте этим умным советам:

    • Используйте интеллектуальный выбор упражнений. Примером интеллектуального выбора упражнения , а не может быть выполнение приседаний над головой после того, как вы выполнили отжимания в стойке на руках до отказа. Ваши плечи полностью истощены, а затем вы хотите, удерживая вес над головой, приседать? Я так не думаю!
    • Уважайте свой уровень способностей. Если вы новичок в изучении рывков со штангой, как вы думаете, стоит ли выбрать тренировку, которая требует выполнения нескольких подходов в состоянии усталости? Если вы ответили «нет», вы правы.
    • Выберите подходящий инструмент для работы. Есть несколько способов выполнить МРТ / интервальную тренировку. Вы можете использовать собственный вес, гири, штанги, гантели и многое другое. Бывают случаи, когда вы путешествуете, и все, к чему у вас есть доступ, — это вес вашего тела, поэтому лучше всего использовать его. Если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, выберите тренировку, которая в полной мере использует все возможности тренажерного зала.

    3. Кардио средней интенсивности (2 дня в неделю)

    Хотя традиционные «аэробные» кардио умеренной интенсивности (частота пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту) были демонизированы в фитнес-индустрии в последние 10 лет, они по-прежнему очень ценны и имеют свое место.

    Отлично подходит для улучшения вашей аэробной базы, что позволяет быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок, так что вы можете использовать больший вес или более короткие периоды отдыха. Это также отлично подходит для улучшения общего восстановления в течение недели, чтобы вы могли чувствовать себя бодрее и отдохнувшими на каждой тренировке.

    Наконец, это может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в состоянии доминирования симпатической нервной системы, когда мы постоянно чувствуем стресс, тревогу или возбуждение.Кардио умеренной интенсивности может помочь нам переключиться на состояние с преобладанием парасимпатической нервной системы, позволяя нам больше расслабляться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

    Вот загвоздка: когда большинство из нас думает об этом традиционном кардио, мы думаем о том, чтобы упорно трудиться на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут, но это не обязательно так. В этом случае сердце представляет собой своего рода «немую мышцу», и пока ваш пульс находится в диапазоне 120–140 ударов в минуту, вы будете пожинать плоды.

    Так как бы выглядела эта программа?

    Это написано для атлета среднего уровня; при необходимости отрегулируйте уровень своих способностей.

    Понедельник — Верхняя часть тела + MRT
    Вторник — Кардио умеренной интенсивности
    Среда — Нижняя часть тела + MRT
    Четверг — ВЫКЛ
    Пятница — Полное тело
    Суббота — Кардио умеренной интенсивности
    Воскресенье — ВЫКЛ

    Обязательно включайте динамическую разминку перед каждой тренировкой.

    Понедельник (верхняя часть тела + MRT)

    1. Подтягивания (при необходимости с помощью): 3–4 x 6–10 повторений

    2. Жим гантелей на скамье ладонями: 3–4 x 6–10 повторений

    3а. Тяга лица: 3 x 10–12 повторений
    3b. Отжимания (при необходимости наклонитесь): 3 x AMAP (как можно больше, останавливаясь, когда вы все еще можете сделать еще 1-2)

    4а. Разъединение с лентой: 3 x 12–15 повторений
    4b. Паллоф Пресс: 3 x 10

    Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

    Вторник

    Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту

    Среда (нижняя часть тела + МРТ)

    1.Приседания спереди: 4 x 6 повторений

    2. Румынская становая тяга: 3–4 x 6–10 повторений

    3а. Тяга бедра: 3–4 x 10–12
    3b. Сплит-приседания: 3–4 x 8–10 повторений

    4. Опускание ног с помощью бандажа: 3 x 6–10 повторений

    Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

    Четверг

    ВЫКЛ

    Friday (все тело)

    1. Обычная становая тяга: 4 x 4–6 повторений

    2а. Приседания на одной ноге с ящиком: 3–4 x 8–10 повторений
    2b. Тяга гантели на одной руке: 3–4 x 8–10 повторений

    3а.Махи гирями: 3–4 x 8–12 повторений
    3b. Тяга к груди на коленях: 3–4 x 8–12 повторений

    4а. Медленный альпинист: 3–4 x 8–10 повторений
    4b. Тяжелый чемодан для переноски: 3–4 x 10–15 ярдов с каждой стороны

    Суббота

    Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту

    Воскресенье

    ВЫКЛ

    Примечания к программе

    • Упражнения, перечисленные только под цифрой (например, 1 или 2), выполняются отдельно. Упражнения с цифрой и буквой выполняются в суперсете (т.е. Медленный альпинист и переноска тяжелого чемодана), что означает, что вы выполняете один подход медленного альпиниста, затем переходите к одному комплекту переноски тяжелого чемодана, а затем возвращаетесь в SMC, пока все наборы не будут завершены.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.