Здорового образа жизни режим дня: Урок 1. Правильный режим дня

Урок 1. Правильный режим дня

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

✔	День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
✔	Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Помимо «сов» и «жаворонков» существует также неофициальный переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

1	Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными.
2	Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения.
3	Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним.
4	За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь.
5	Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизол, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

1

Сон

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
• Перед сном полезно проветривать помещение.
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

2

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

3

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

4

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management».

5

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

6

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее. 

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:

1	Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.
2	Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания.
3	В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.
4	Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.
5	Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:

1	Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.
2	Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.
3	Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.
4	Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.
5	Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

• 7:00. Подъем.
• 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
• 7:30-7:45. Завтрак.
• 8:30-13:05. Занятия в школе.
• 13:30-14:00. Обед.
• 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
• 15:45-16:00. Полдник.
• 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
• 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
• 19:00-19:30. Ужин.
• 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
• 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
• 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
• 21:00. Сон.

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:

1	Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.
2	По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.
3	Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.
4	Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.
5	Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А далее поговорим о правильном питании.

Сергей Крутько

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ — ОБРАЗ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

 

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

 

Памятка для населения

 

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ — ОБРАЗ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

 

 

 

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. Какой бы совершенной не была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек – сам творец своего здоровья, за которое надо бороться.

По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «здоровье – это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Известно, что наше здоровье на 10% определяют наши гены, на 20% окружающая среда, в которой мы живём, ещё 10% уровень медицинского обслуживания, а остальные 60% — здоровый образ жизни.

ЗОЖ включает в себя следующие основные элементы: рациональный режим труда и отдыха, рациональное питание, оптимальный двигательный режим, закаливание, личную гигиена, искоренение вредных привычек и стресс.

• Рациональный режим труда и отдыха – необходимый элемент здорового образа жизни. Режим дня надо строить с учётом возраста, характера трудовой деятельности и состояния здоровья. Рациональное чередование физического труда и умственной работы – залог хорошего самочувствия, высокой работоспособности. Также важно чередование трудовой активности и отдыха. Существенным компонентом отдыха в течение суток является сон. Очень важным для здоровья и работоспособности является выработка правильного ритма сна. Полноценно отдохнуть во сне надо тоже уметь. Сон взрослого человека должен длиться не менее 7-8 часов. Что может обеспечить полноценный сон?

1. Перед сном хорошенько взбивайте подушки. Лучше всего пользоваться небольшой прямоугольной подушкой или валиком под шею.

2. Уберите из комнаты все цветы и источники сильных запахов.

3. Не ешьте на ночь и воздержитесь от распития спиртных напитков перед сном.

4. Чтобы выспаться, нужно обязательно ложиться спать до полуночи (недосыпание ведёт к переутомлению нервной системы, истощению её и ослаблению организма).

5. Ваша постель должна иметь твёрдую и ровную поверхность.

6. Не рекомендуется спать перед телевизором или в комнате с работающим компьютером.

7. Лучше спать, переворачиваясь с одного бока на другой, чтобы отдыхали внутренние органы правой и левой стороны.

8. Воздух в комнате должен быть чистым, для этого хорошо привыкнуть спать с открытой форточкой или окном (при температуре 17-18⁰С).

• Рациональное питание – чрезвычайно важно для здоровья. Питание должно быть полноценным, т.е. содержать достаточное количество углеводов (50-75%) за счёт каш, овощей, макаронных изделий; достаточное количество белка (10-15%) как растительного, так и животного происхождения; жиров (15-30%) так же растительного и животного происхождения. Питание должно быть энергетически сбалансировано, т.е. поступать в организм должно столько же питательных веществ и энергии, сколько было потрачено. Питание должно быть регулярным, не менее 4-5 раз в сутки. Завтрак обязателен! Перерыв между ужином и завтраком не должен превышать 10 часов. Правильное питание – это залог Вашего здоровья и активного долголетия.

• Двигательная активность – важнейшее условие здорового образа жизни и поддержания нормального веса человека. В современном мире люди склонны мало двигаться. Лица с достаточным уровнем физической подготовки реже страдают хроническими заболеваниями. Наоборот, лица, которые ведут сидячий образ жизни, склонны к ожирению и приобретению многих хронических заболеваний. Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни, 70 ступенек сжигают 28 калорий.

• Закаливание – является составляющей здорового образа жизни. Закаливание – это повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. Закаливание должно быть постоянным и последовательным, им следует заниматься ежедневно.

Из всех видов закаливания самым простым является закаливание воздушными ваннами. Принимают воздушные ванны обнажёнными до пояса, сочетая их с занятиями гимнастикой, бегом или другими физическим упражнениями.

Наиболее сильный закаливающий эффект оказывают водные процедуры – обтирание, обливания, душ, ванны, растирание снегом и моржевание. Закаливание водой начинают с обтирания и обмывания части или всего тела, затем переходят к обливанию сначала тёплой водой (32-34⁰С), затем водой комнатной температуры, постепенно снижая её до 15-10⁰С. Продолжительность процедуры составляет 2 минуты.

К методам закаливания относят также ходьбу босиком, сначала в квартире по полу, затем в мае-сентябре по земле, сочетая её с холодными ножными ваннами (температура воды 18-10⁰С).

• Личная гигиена – это гигиена режима личной жизни и быта, труда и отдыха человека, элемент здорового образа жизни. Он включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Соблюдение правил личной гигиены способствует сохранению здоровья и трудоспособности, а следовательно, и активной долголетней жизни.

• Отказ от вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики).

При курении простуда и кашель чаще приводят к осложнениям. Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, — около половины достаётся тем, кто находится рядом с ним. В семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению.

Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. Изменение психики, возникающее при эпизодическом приёме алкоголя (возбуждённость, подавленность и т.д.) обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.

• Профилактика стресса, положительный эмоциональный настрой – научитесь расслабляться, представляя себе какой-нибудь приятный пейзаж. 30 минут в день достаточно для повышения сопротивляемости организма к различным инфекциям. Если Вы научитесь расслабляться, то сможете активизировать иммунную систему.

 

ХОТИТЕ СТАТЬ ЗДОРОВЫМИ –

УЧИТЕСЬ ВЕСТИ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ!

БЕРЕГИТЕ СЕБЯ, СВОЮ ЖИЗНЬ, ЗДОРОВЬЕ И

ЗДОРОВЬЕ СВОИХ БУДУЩИХ ДЕТЕЙ!

 

Материал подготовлен

отделом подготовки и тиражирования

медицинских информационных материалов «ЦМП»

— 2018г.

 

Здоровый образ жизни

Как детям вести здоровый и правильный образ жизни.

В настоящее время ведение здорового образа жизни (ЗОЖ) стало не только полезным, но и модным увлечением. Все больше людей выбирают для себя активное занятие спортом и правильное питание, которые являются залогом здоровья, хорошего самочувствия, отличного настроения и красивой фигуры. К правильному образу жизни они стараются привлечь семью, детей.

Здоровье – это наш дар. Поэтому необходимо беречь и сохранять его с раннего детства любыми методами. Здоровый образ жизни для детей – основополагающий фактор физического и нравственного развития ребенка, его гармоничного существования в обществе.

Главными составляющими здорового образа жизни являются:

-распорядок дня;

-свежий воздух;

-двигательная активность;

-здоровое питание;

-психическое и эмоциональное состояние.

Как организовать активный образ жизни для ребенка?

Для каждого ребенка самым главным примером и мотиватором в жизни являются родители, на которых они стремятся во всем быть похожими, поэтому здоровый образ жизни должен начинаться именно с них.

Дети легко прислушиваются к советам мамы и папы, интересуются их увлечениями, а совместные занятия спортом и правильное питание всей семьей помогут вам ненавязчиво приучать к этому ребенка с ранних лет.

Например, летом устраивайте регулярные семейные прогулки с велосипедом, самокатом, роликами, играйте в мяч, ходите вместе в бассейн, на утреннюю пробежку, в походы, а зимой – катайтесь на санках, коньках, лыжах и прочее. Если у вас есть хобби, то приобщайте к нему также детей. Это не только хороший метод воспитания и развития ребенка, но и отличный способ для сплочения семьи.

По данным МОЗ дети и подростки должны уделять физической активности не менее 60 мин/день. Конечно, это не значит, что ребенок должен ходить в спортивную секцию каждый день, достаточно пойти с ребенком на пешую прогулку или прокатится на велосипедах, поиграть в любые подвижные игры. Тем более совместные игры с ребенком, позволяют вам  проводить с ребенком больше времени вместе.

Распорядок дня

Режим дня ребенка строится с учетом его возраста и индивидуальных качеств. Немаловажное значение имеет и воспитательный потенциал.

Правильно организованный распорядок дня должен удовлетворять ключевые физиологические потребности организма (отдых, сон, питание). Выполнение этих условий приведет к тому, что ребенок получит все необходимые знания и навыки в сфере культуры здоровья.

Люди подразделяются на сов и жаворонков, что нужно учитывать при определении распорядка дня ребенка.

Сколько часов в день должен спать ребенок?

Полноценный сон, такая же неотъемлемая часть здорового образа жизни как питание и физическая культура. Ребенок, который достаточно отдыхает, как правило, счастливее и здоровее своих не выспавшихся сверстников.

Дети в дошкольном возрасте должны спасть по 9-10 часов в сутки

Дети школьного возраста и подростки должны спать не менее 8-9 часов в сутки.

Свежий воздух

Свежий воздух и ежедневные прогулки благотворно влияют на организм. Гулять нужно в любую погоду. Полезно быть в местах, где много зелени, деревьев и цветов. Шумных улиц, загазованных вредными выхлопами машин лучше избегать.
Очень полезен для здоровья ребенка сон на свежем воздухе. Например, на балконе, у открытого окна или в коляске.

Движение и спорт – как залог здоровья

Спортивный образ жизни ведет к укреплению и здоровому развитию ребенка. Занятия физкультурой делают ребенка более выносливым и здоровым. Физические упражнения хорошо укрепляют кости, мышцы и суставы. Это полезно также для контроля за весом и сжигания лишних калорий. Ведь современный образ жизни и неправильное питание не очень благотворно влияют на организм детей.

Правильное питание:

Как обеспечить ребенка правильным питанием?

Самый простой и наглядный способ, это так называемый метод «умной тарелки» или «тарелки здоровья».

Половина рациона ребенка должна состоять из не крахмалистых овощей (помидоры, огурцы, морковь, капуста, брокколи, шпинат, бобовые культуры и т.д.)

Четверть рациона ребенка должна содержать крахмало-содержащие продукты (цельно-зерновой хлеб, картофель, кукуруза, горох, каши, рис и т.д.)

Оставшаяся часть рациона должна содержать нежирное мясо (курица, индейка, рыба или постная говядина).

К этому всему добавьте фруктов и не жирного молока.

Многие дети имеют избыточный вес, связанный именно с неправильным питанием, от которого избавиться также сложно, как и взрослым. Родители, у которых дети имеют склонность к полноте, должны особенно внимательно следить за правильностью их питания. Иначе безответственное отношение к этому вопросу в детстве приведет к большим проблемам со здоровьем ребенка в более старшем возрасте.

Правильное детское питание также неразрывно связано с семейным ЗОЖ и к нему необходимо приучать ребенка с ранних лет. Это второй очень важный компонент здорового образа жизни детей.

Здоровое питание

В рационе питания ребенка должны быть только натуральные продукты, без химических добавок. Рекомендуется регулярно употреблять в пищу нежирное мясо, свежие фрукты и овощи, рыбные блюда и кисломолочные продукты. Сбалансированная и полезная еда положительно влияет на здоровье детей, позволяя им нормально расти и развиваться.

Для новорожденных малышей лучшее питание – это молоко матери. В нем есть все полезные витамины и микроэлементы, нужные для организма маленького члена семьи. Диета мамы также должна включать натуральные, без консервантов и вредных веществ продукты. До достижения 6-ти месячного возраста ребенку не рекомендуется давать дополнительные прикормы. Когда придет время, малыш сам начнет проявлять интерес к новым блюдам. Первым прикормом обычно становятся специальные кашки, овощные и фруктовые пюре, нежирные куриные бульоны.

Продукты, приготовленные на пару, обладают более полезными свойствами, чем баночные. Через них малыш получит максимальное количество витаминов и микроэлементов.

Психическое и эмоциональное состояние.

Эмоциональное состояние детей во многом определяется психологической атмосферой в семье. В будущем оно отразится и на его здоровье. Основными причинами многих детских болезней являются отрицательные эмоции, переживания и стрессы, переутомление и семейные неурядицы.

Если ребенку дома эмоционально комфортно, то он будет счастлив, спокоен и уверен в себе. Положительные мысли улучшают гормональный фон, укрепляют иммунитет. Ребенку нужна любовь, понимание и забота. Очень важно всегда поддерживать своих детей, укреплять их моральный и физический дух. Добрые слова, тепло и одобрение – вот основополагающие факторы здорового образа жизни каждого ребенка.

Все родители хотят, чтобы их малыш рос крепким, здоровым и умным. Но для этого необходимо приложить немного усилий. Только при соблюдении всех правил по ведению здорового образа жизни можно получить хороший результат. Они помогут в будущем вам и вашим детям избежать многих проблем.

Советы как приучать ребенка к здоровому образу жизни:

Привлекайте ребенка в совместным походам за продуктами и приготовлению пищи. Поход в продуктовый магазин это прекрасная возможность познакомить детей с разными продуктами, которые вы употребляете в пищу. Попросите ребенка изучить прилавки в магазине, а потом помочь вам найти и выбрать необходимые продукты по вашему списку. В некоторых супермаркетах постоянно происходят дегустации, это способ дать ребенку попробовать новый продукт и расширить свои гастрономические пристрастия.

Когда вы готовите семейный ужин, зовите своих детей на помощь. Во взрослой жизни ребенка навыки приготовления пищи очень пригодятся. Когда человек умеет готовить, он меньше потребляет полуфабрикатов и фаст-фуда. Вдобавок ко всему, во время совместного приготовления ужина у ребенка появится желание пробовать новые блюда, в процессе приготовления которых он участвовал.

Режим дня и его составляющие — Здоровье и его проблемы

Оглавление

Введение 3

1. Режим дня как основа здорового образа жизни 4

2. Компоненты режима дня 6

Заключение 10

Список использованной литературы 11

Введение

Здоровье — бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это — основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать жизненные основные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности, вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь. 

Цель настоящей работы – рассмотреть одно из основных составляющих крепкого здоровья – режим дня.

Режим дня является основой здорового образа жизни: правильное чередование труда и активного отдыха, регулярный прием пищи, определенное время подъема и отхода ко сну, выполнение ряда гигиенических мер, позволяет длительно поддерживать высокий уровень работоспособности, избегать неоправданных нервных и психических перенапряжений, успешно управлять своими эмоциями.

 

1. Режим дня как основа здорового образа жизни

Великий физиолог И.П. Павлов не раз говорил, что ничто так не облегчает работу нервных клеток головного мозга, как определенный распорядок жизни. Такой определенный распорядок, режим дня, чрезвычайно важен для человека. Всему свое время в режиме дня, а иначе и работа ладиться не будет, не пойдет на пользу.

Под режимом дня понимают распределение основных дел и мероприятий, осуществляемых человеком относительно постоянно в течение каждого дня. Основное назначение режима — обеспечить оптимальную активность деятельности организма человека, основных его функций и систем. Основой регуляции режима дня является чередование видов деятельности. 

Если не налажено правильное чередование различных видов деятельности, если продолжительность ночного сна недостаточна, если мало отводится времени для отдыха на открытом воздухе – все это приводит к тому, что нервная система быстро истощается. Результат – снижение работоспособности. Вот почему каждый человек, должен обратить серьезное внимание на организацию времени бодрствования и сна.

Хороший отдых, а затем неукоснительное выполнение распорядка дня избавят от головных болей, вялости, постоянного чувства усталости. 

При правильном режиме вырабатывается слаженный ритм деятельности, в организме формируется динамический стереотип нервных процессов, определяемый как уравновешенная система условных рефлексов.

Отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье, может появиться бессонница.

Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет человеку выработать у себя динамический стереотип. 

Итак, пользу режима вряд ли кто станет отрицать. Однако еще распространено мнение, что режим — дело сложное, что для соблюдения режима нужны «особые условия». Конечно, лучше всего приучаться к режиму с детства.  

Но никогда не поздно и в зрелом возрасте попытаться сделать это, тем более что уже примерно через месяц трудно будет отказаться от установленного, ритмично организованного режима дня. Если человек выработал для себя правильный режим и строго его соблюдает, то каким бы видом физической или умственной деятельности он ни занимался, возможности его многократно возрастают. 

Если регулярно – дома и на работе заниматься гимнастикой, ежедневные занятия войдут в привычку, и тогда можно считать, что активный отдых стал составной частью режима дня. 

В самом начале соблюдать режим трудно, а затем это становится привычкой, и вы не сможете от нее отказаться.

Бывает, при необходимости (переезд, смена работы и т. д.) привычный распорядок жизни меняется. С этим ничего не поделаешь. Но чаще всего человек сам пренебрегает режимом труда и отдыха, а ведь силы не безграничны. Нарушение или не соблюдение ритма жизни может стать причиной серьёзных заболеваний сердца, пищеварительной или нервной систем.

Чтобы создать оптимальный вариант дневного или недельного режима нужно обращать внимание на изменение своей работоспособности, при этом анализировать работоспособность желательно не только по дням, но и по неделям (сравнивать количество проделанной работы за неделю). Это помогает выявить условия, которые благотворно влияют на работоспособность человека и условия, оказывающие негативное влияние на нее. Бывает такое, что человек, стараясь увеличить количество выполняемой им работы, уменьшает время сна или активного отдыха, что в конечном итоге не приносит желаемого результата. Это бывает из-за того, что человек принимается за работу уставший или недовольный, что мешает сконцентрироваться на делах.

У каждого из нас есть свой более-менее сложившийся, зачастую помимо нашей воли, распорядок дня и недели. Но, скорее всего его можно улучшить, привнеся, пусть даже, небольшие изменения. Это сделает Вас более работоспособным, увеличит время для отдыха и в целом улучшит качество жизни. Отдыхать или работать? Работать или отдохнуть? Если собрался работать — а работать не хочется, если решил отдыхать, а думаешь: «может лучше поработать?» — вот в таких случаях и нужен режим дня, в котором заранее определено время для работы, сна и развлечений. Организм будет самонастраиваться на определённые действия в нужно время.

Также важно не прибегать к крайностям — всё нужно делать в меру. Крайности вредят здоровью. Ищем свою золотую середину в составлении распорядка дня (недели)! И тогда жизнь будет интересной и радостной.

Много времени тратится бесцельно. Если проанализировать свой обычный день, то выйдет, что очень много времени мы расходуем на совсем не нужным, или, как минимум, необязательные дела. А это время можно было уделить себе, укреплению своего здоровья. Нужно ценить и экономить своё время!

2. Компоненты режима дня

Важнейший компонент режима — сон. Именно во сне происходит сложнейшая работа, в результате которой формируется мозг, развивается тело; в организме происходят мощные восстановительные и омолаживающие процессы. Нужно постараться в максимальной степени соблюдать ритм сна и бодрствования. Чередование сна и бодрствование — необходимое условие жизнедеятельности человеческого организма. 

Недосыпание вызывает постоянное чувство вялости, расслабленности или, наоборот, возбуждения. И то, и другое пагубно отражается на общем развитии. Такой режим не только не восполняет отсутствие нормального сна, но и способствует развитию лени. Один из наиболее негативных моментов в режиме дня — сокращение времени ночного сна. Это весьма опасная тенденция, ведущая к переутомлению, невротизации и повышению риска развития множества серьезных заболеваний. Основные причины такого положения в просмотре поздних вечерних телепередач, игра на компьютере и др.

Эксперименты показывают, что у испытуемых людей, которых в течение нескольких дней держали без сна, в организме развиваются процессы схожие с процессами ускоренного старения. Поэтому для увеличения продолжительности жизни так важно много и правильно спать. Но спать надо правильно. Как спать правильно? Во-первых, чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5 ч. до сна прекратить напряженную умственную работу, ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5 ч. до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Во-вторых, комната должна быть проветрена, ведь кислород главный элемент для восстановительных реакций в организме. В-третьих, кровать и подушка должны быть максимально удобными, а тело максимально расслабленным. В-четвертых, взять за правило забывать обо всём на ночь (избавиться от беспокойства различного рода). 

Очень полезно иметь дневной сон продолжительностью в 1-2 часа. К сожалению многих людей, мучает бессонница. Одна из возможных причин этого — отсутствие, какого бы то ни было режима. Очень важно ложиться и вставать в одно и тоже время, тогда организм привыкнет, и проблемы с засыпанием могут исчезнуть.

Врачи утверждают, что полноценное рациональное питание — важное условие сохранения здоровья и высокой работоспособности взрослых, а для детей еще и необходимое условие роста и развития. Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в нужном ему количестве. Рацион питания должен быть построен в определенном сбалансированном отношении, содержать все эти вещества.

Очень большое значение для усвоения пищи имеет режим питания, то есть правильное распределение приемов ее в течение дня. Доказано, что при правильных промежутках между едой к часу приема пищи создается здоровый аппетит. При запаздывании с приемом пищи расстраивается налаженная работа пищеварительных желез, уменьшается выделение пищеварительных соков и постепенно пропадает аппетит. Промежутки между приемами пищи обеспечивают возможность полного переваривания в желудке человека ранее принятой им пищи, а также появление ко времени следующего приема пищи некоторого чувства голода. Установленные часы приема пищи необходимо строго соблюдать. 

В случае пренебрежения режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Нерациональное питание является одной из главных причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний органов пищеварения, болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Нельзя забывать про двигательный режим. Преимущество подвижного образа жизни в благотворном влиянии на становление и развитие всех систем нашего организма. Занятия физическими упражнениями вызывают положительные эмоции, состояние бодрости, душевного комфорта и благополучия, выделяется адреналин. Занимаясь спортом, приобретаешь ряд личностных качеств: ловкость, быстроту, силу, выносливость, волю, чувство коллективизма, дисциплинированность, санитарно-гигиенические навыки и знания. Недостаток движений отрицательно сказывается на здоровье человека.

При составлении распорядка дня особенно важно определить сроки и продолжительность активного и пассивного отдыха. В частности, определенное время необходимо отводить оздоровительным занятиям и тренировкам. 

Регулярные занятия физическими упражнениями и спортом, утренняя зарядка, физкультминутки, прогулки, туризм и призваны компенсировать двигательное голодание, или, как говорят ученые, гиподинамию.

Испытанное средство укрепления и повышения работоспособности — оптимальный двигательный режим в виде регулярных занятий физической культурой и спортом.

Ежедневная утренняя гимнастика — обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

Важным элементом режима дня является закаливание — научно обоснованное систематическое использование естественных факторов природы для повышения устойчивости организма к неблагоприятным агентам окружающей среды. К нему лучше всего приступить с детского возраста.

Наиболее существенными средствами закаливания являются естественные природные факторы — воздух, вода, солнечные ванны. Процедуры закаливания проводятся с учетом состояния здоровья, индивидуальных особенностей и развития. Сила закаливающего фактора воздуха, воды, солнца увеличивается постепенно, не допуская переохлаждения. Закаливание осуществляется регулярно в течение всего года, учитывая особенности климата, сезона, погоды. Все закаливающие процедуры применяются на фоне положительного эмоционального настроения.

С помощью закаливания можно избежать многих болезней, продлить жизнь и на долгие годы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний.

 

Заключение

Правильно организованный и строго соблюденный режим является залогом укрепления здоровья, обеспечивает выработку определенного ритма работы организма. Режим приучает к организованности и дисциплине, учит рационально распределять свое время, способствует продуктивности труда и отдыха. 

Режим дня необходимо соблюдать всем – и взрослым, и детям, так как отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье.

Режим дня — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Он должен включать строгое чередование труда и отдыха. Естественно, каждый сам выбирает себе тот или иной распорядок, наиболее удобный для него в зависимости от характера своей работы, бытовых условий, привычек и склонностей. Говоря о распорядке дня, не следует иметь в виду строгие графики с поминутно рассчитанным временем для каждого дела на каждый день, однако он может служить неким ориентиром для проведения будничных и выходных дней, что позволит более рационально распределить нагрузку на организм.

 

Список использованной литературы

1.Воробьев В.И. Слагаемые здоровья. — М.: Интел, 2002.

2.Книга о здоровом образе жизни / Г.И. Куценко, Ю.В. Новиков. – М.: Профиздат, 1987. 

3.Лещинский Л.А. Берегите здоровье. — М.: ИНФРА-М, 2001.

4.Физкультура для всей семьи / Т.В. Козлова, Е.А. Рябухина. — М.: Физкультура и спорт, 1989.

Распорядок дня для здорового образа жизни. Одна из версий

Для тех, кто встал на путь здорового образа жизни, рано или поздно возникает вопрос — как максимально эффективно использовать своё время? В сутках всего 24 часа, и это не так много, как может показаться на первый взгляд, если учесть, что треть этого времени мы вынуждены тратить на сон, ещё треть чаще всего мы проводим на работе, и только восемь часов остаётся нам для саморазвития, решения бытовых вопросов, самообразования и помощи окружающим. Как же правильно распределить своё драгоценное свободное время, чтобы гармонично развиваться во всех сферах жизни?

Как уже сказано выше — треть своей жизни мы тратим на сон, поэтому это время тоже нужно проводить с пользой. Большинство из нас, к сожалению, имеют вредную привычку поздно ложиться. И в этом причина, во-первых, того, что просыпаемся мы уставшими и разбитыми, а во вторых — просыпаемся позже, чем нужно. Как показывает опыт, чаще всего, вечернее время тратится на всякие глупости: бесцельное блуждание по интернету, просмотр сериалов, бесполезное общение в соцсетях. Также по вечерам многие имеют привычку объедаться и чаще всего — вредной пищей. Впрочем, любая пища, принятая поздно вечером, будет вредна для организма. Таким образом, если ложиться спать раньше, то можно решить сразу несколько проблем: избавиться от привычки объедаться на ночь, сэкономить время и научиться раньше вставать. Ложиться лучше всего до полуночи, желательно в 9–10 часов.

Но следует учитывать, чтобы при этом после последнего приёма пищи прошло хотя бы 2–4 часа. Как показывает опыт, бессмысленно пытаться приучить себя рано ложиться — привычка «зависать» в интернете или смотреть сериалы, скорее всего, не позволит этого сделать. Здесь можно применить определённую хитрость — просто поставьте себе будильник на час или два раньше. И вставайте, несмотря на сонливость и усталость. И таким образом, уже к 9–10 часам вечера вы просто автоматически будете засыпать.

Чтобы приучить себя рано вставать, нужна мотивация. Просто вставать, не зная зачем — скорее всего наш изворотливый ум, после звонка будильника, быстро убедит нас в том, что вставать всё равно незачем и можно ещё поспать. Поэтому возьмите себе за правило заниматься сразу после пробуждения чем-то полезным: медитацией, асанами, пранаямой или чтением духовной литературы. Утро — наиболее благостное время для этого. Во всём мире духовные искатели встают до восхода солнца, так как эффективность духовных практик в это время увеличивается в разы, а прочитанная духовная литература откроется новыми гранями. Лучшее время для пробуждения — это, так называемая, брахма-мухурта. Это время за полтора часа до рассвета, очень благостное время. Тратить его на сон весьма неосмотрительно. Итак, если будет достойная мотивация и конкретное дело, которое вы наметили себе на утро, встать будет намного проще.

После пробуждения желательно принять холодный душ, чтобы не было сонливости, слабости, лени и желания бросить всё и лечь досматривать сны. Холодный душ, как бы «перезагружает» наше сознание и придаёт энергию. Итак, если вы встали в 5–6 часов утра (чем раньше, тем лучше), то вечером автоматически в 9–10 уже захочется спать. И со временем такой распорядок дня войдёт в привычку. Тут важно отметить один момент: многие допускают одну ошибку. По будням они соблюдают режим, а по выходным дают себе возможность расслабиться и «отоспаться». Это очень большая ошибка. Режим нужно соблюдать ежедневно, тогда организм подстроится и это войдёт в привычку. Только так можно достичь здорового и полезного сна, который будет насыщать энергией. В какое же время лучше всего спать? Дело в том, что во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который собственно и запускает процессы восстановления и обновления нашего организма. По разным версиям, этот гормон вырабатывается с 10 вечера до 5 утра. Таким образом, после 5 утра смысла спать просто нет — восстановления сил и отдыха в этот период уже не происходит.

По этой же причине не стоит пренебрегать драгоценными часами сна до полуночи. Перед сном желательно не смотреть телевизор (его вообще лучше не смотреть), не слушать возбуждающую музыку, не вести активной полемики с кем-либо и вообще не возбуждать свою нервную систему — будет сложно заснуть. Можно почитать какую-нибудь книгу или попрактиковать асаны, они как раз стимулируют шишковидную железу, которая и вырабатывает гормон мелатонин. Перевёрнутые асаны перед сном — лучший вариант. Что касается сна днём — есть разные мнения, но с точки зрения выработки гормонов — восстановления и отдыха в это время всё равно не происходит, поэтому дневной сон, скорее всего, будет пустой тратой времени. Спать лучше всего на правом боку, так как это перекрывает определённые энергетические каналы и позволяет спать без сновидений. А сновидения нам ни к чему, так как они мешают мозгу нормально отдохнуть.

Как показывает опыт — завтрак лучше пропустить. За время сна организм накопил энергию, а если вы встали рано утром и посвятили время духовной практике, то ещё больше накопили энергию. Если вы заметите, то с утра, как правило, чувства голода нет. И привычка завтракать чаще всего навязана нам социумом. Есть такая поговорка: «Животное питается три раза в день, люди питаются два раза в день, святые –один раз в день». И если обратиться к истории, то ещё совсем недавно люди питались два или даже один раз в день. В Древней Греции и Риме люди питались один раз в день. Спартанцы питались один раз в день — вечером. Ещё даже в XIX веке в Англии сохранялась привычка питаться два раза в день. Так что трёхразовое питание стало навязываться в нашем обществе буквально пару веков назад. Пищевые корпорации, с целью повышения прибыли, стали продвигать в массы концепцию трёхразового питания. На самом деле, утром организм совершенно не нуждается в пище — он отдохнул, накопил энергию и ещё, по сути, ни на что её не потратил, и если прислушаться к себе — то утром совсем не ощущается чувство голода.

В аюрведе есть такая концепция, что приём пищи в отсутствие чувства голода — это самоотравление, так как если его нет, значит организм не готов к перевариванию пищи и она не сможет полноценно усвоиться. Есть ещё одно заблуждение: мы часто чувство жажды принимаем за чувство голода. И тот дискомфорт в желудке, который часто побуждает нас идти кушать, часто является лишь чувством жажды. Поэтому при подобных ощущениях попробуйте сначала выпить воды и «чувство голода», скорее всего, пройдёт. Итак, завтрак лучше всего пропустить и потратить накопленную за ночь и за время утренней практики энергию на что-нибудь позитивное. Если вы привыкли утром завтракать, попробуйте изменить эту привычку. Как показывает опыт, это не так сложно. Зато энергию, которая после завтрака направляется на переваривание пищи, можно будет потратить на какие-то полезные дела. На самом деле, утро — самое благостное время для всех важных дел, поэтому все сложные и важные задачи лучше планировать на первую половину дня.

Первый приём пищи лучше всего осуществить в период с 12 до 14 часов, так как в это время пища переваривается и усваивается лучше всего. Даже тяжёлая пища, такая как орехи или бобовые, в этот период переваривается довольно быстро, поэтому подобные продукты лучше употреблять в этот период времени. Вечерний приём пищи желательно осуществить до 6 часов вечера, чтобы к моменту отхода ко сну пища переварилась и не доставляла неудобств во время сна. В первый приём пищи лучше принимать фрукты, так как они наполняют энергией, а вечером лучше употреблять овощи — они способствуют очистке организма. Также стоит отметить, что вечером фрукты употреблять нежелательно, так как они не успеют полноценно перевариться, и в кишечнике будут происходить процессы брожения. Нежелательными для употребления являются такие продукты, как мясо, рыба, яйца, лук, чеснок и грибы. Эти продукты несут в себе энергию невежества и огрубляют сознание, создавая не самые лучшие мотивации и стремления в нашем уме. Также энергией невежества обладает пища, которая приготовлена более, чем три часа назад. Поэтому не рекомендуется готовить пищу на несколько дней вперёд. Старайтесь употреблять в пищу то, что можно быстро приготовить. К тому же, чем меньшей кулинарной обработке подвергается пища, тем больше в ней пользы.

Чтобы поддерживать тело и ум в должном состоянии, не обойтись без ежедневной практики. Как уже было отмечено, лучшее время для практики — утро. В это время лучше практиковать медитацию, асаны и какие-нибудь пранаямы с задержками дыхания, чтобы накопить энергию на деятельность в течение дня. Если же вы практикуете вечером, то от какой-то интенсивной физической практики лучше воздержаться, чтобы перед сном не накапливать избыток энергии. Лучшим вариантом будут перевёрнутые асаны и какая-нибудь спокойная пранаяма с растягиванием дыхания. К примеру, Апанасати Хинаяна. Также не стоит пренебрегать шаткармами. Перед сном можно выполнить Тратаку — концентрацию на пламени свечи. Она обладает мощным очистительным эффектом для нашего сознания, и вечернее время — самый лучший период для её выполнения. Во-первых, уже будет темно, что позволит лучше сконцентрироваться на пламени свечи, а во-вторых, она позволит перед сном очистить всё то, что мы за день погрузили в своё сознание. Для очищения ЖКТ рекомендуется с утра, сразу после пробуждения, выполнять такие практики, как Уддияна-бандха или Наули, а раз в полгода выполнять Шанка-Пракшалану.

Итак, мы рассмотрели главные вопросы: какое время нужно посвятить сну, какое посвятить практике и какое — приёму пищи. Рассмотрим один из вариантов идеального распорядка дня. Хотя стоит отметить, что для каждого человека «идеальный» вариант будет свой.

• 4 – 6 часов — подъём. Желательно до восхода солнца. После подъёма принять холодный душ.
• 4 – 9 часов — практика йоги: асаны, пранаяма, медитация. Чтение духовной литературы. Возможно, творчество. В утреннее время также раскрываются творческие способности.
• 9 – 12 часов — работа, социальная деятельность.
• 12 – 14 часов — приём пищи. Если планируете употреблять тяжёлую пищу, лучше сделать это в данный период времени — она быстро переварится и усвоится.
• 14 – 18 часов — работа, социальная деятельность.
• 16 – 18 часов — второй приём пищи. Лучше употреблять овощи, так как они быстро перевариваются.
• 20 – 22 часа — вечерняя практика йоги. Чтение духовной литературы. Расслабляющая музыка. Расслабляющая пранаяма.
• 22 часа — сон.

Такой распорядок дня обеспечит гармоничное развитие во всех аспектах жизни. В таком режиме дня есть как время для практики, так и время для полноценного питания в нужное для этого время. Также остаётся много времени для какой-нибудь общественно полезной или трудовой деятельности (желательно, чтобы эти понятия совпадали), которой также пренебрегать не стоит. Если даже несмотря на чёткий распорядок дня у вас наблюдается острая нехватка времени, то можно посоветовать вести дневник, и таким образом вы будете отслеживать в пределах длительного промежутка времени, на что вы тратите своё время. И, скорее всего, обнаружится, что вы периодически тратите время на какие-то бесполезные вещи. Такие как, например, фильмы, компьютерные игры, бесполезное общение и т. д. И здесь стоит вопрос постановки цели. То есть определения того жизненного ориентира, той путеводной звезды, которая ведёт вас по жизни.

И тут важно ставить как глобальную цель жизни, так и промежуточные, потому как если есть только глобальная цель жизни, то это создаёт иллюзию того, что «жизнь длинная, всё успею», и в мелочах вы будете тратить время на то, что вам не нужно. Поэтому важно поставить цель и дальше всё время себя контролировать. Просто постарайтесь на регулярной основе соотносить свои действия с теми целями, которые перед вами стоят. И честно себя спрашивайте «То, что я сейчас делаю, соответствует тем целям, которые передо мной стоят?». Такое повышение осознанности позволит избавиться от многих бесполезных и вредных вещей и освободить кучу времени, которое можно будет использовать на благо для себя и окружающего мира. Это, кстати, дополнительная мотивация в борьбе с зависимостями. Просто каждый раз думайте о том, что у нас ограниченное количество энергии и свободного времени и насколько разумно тратить драгоценное время и накопленную в ходе практик энергию на то, что не приносит пользы даже лично нам, не говоря уже о пользе для окружающих.

Распорядок дня для здорового образа жизни: основы правильного режима дня

Идея здорового образа жизни не нова, но с каждым годом она приобретает всё большую актуальность. Чтобы быть здоровым, нужно соблюдать самые разные правила. Одно из них связано с планированием своего дня. Казалось бы, разве важно, во сколько ложиться спать и обедать?! Однако именно распорядок дня человека, ведущего здоровый образ жизни, является исходным принципом.

То, что здоровье зависит от образа жизни, заметили ещё далёкие предки современных людей. Древние греки начали формулировать общие принципы здоровой жизни. Понятие это эволюционировало по мере развития медицины. В XX веке было обнаружено: здоровый образ жизни и режим дня взаимосвязаны. А следование определённым правилам позволяет сильно снижать риск различных заболеваний. Здоровье понимается не только как существование без недугов, но и как продуктивное, активное и долгое пребывание на этой планете. Учёные начали исследовать составляющие компоненты образа жизни, которые помогают в профилактике болезней и позволяют повысить её качество и продолжительность. И выяснили, что в такой перечень входят следующие явления:

1. Отказ от любых вредных привычек. Перечень таковых менялся с годами. Когда-то под ними понимали только злоупотребления алкоголем. О вреде табака начали говорить по историческим меркам совсем недавно. Сегодня вредными являются все отравляющие организм вещества, а также многие иные злоупотребления, например, сахаром, жиром, фастфудом.
2. Правильное питание. Это явление тоже видоизменяется с годами. Сегодня специалисты говорят о сбалансированном питании. Рацион должен включать определённое количество калорий, жиров, белков и углеводов.
3. Продуманная физическая активность. Человек в связи с техническим прогрессом всё меньше занимается естественной активностью: ему не нужно догонять добычу, чтобы поесть. Но организм спроектирован с обязательным количеством получаемых нагрузок, иначе он быстрее выходит из строя. Поэтому врачи говорят о необходимости систематической физической активности для здоровья.
4. Соблюдение правил гигиены. Санитарные правила также сильно меняются по мере становления цивилизации. Сегодня нормой является мытьё рук после посещения уборной и перед едой, чистка зубов дважды в день и т. п. Также к этой части образа жизни необходимо отнести закаливание.
5. Распорядок дня для здорового образа жизни также очень важен. Режим активности и отдыха является способом регулирования физиологических процессов, которые отражаются на здоровье.
6. Душевное равновесие. Связь здоровья с психоэмоциональным состоянием человека уже ни у кого не вызывает сомнений. Человек, стремящийся обрести здоровье, должен научиться регулировать проявление эмоций, преодолевать стресс и сохранять разумный оптимизм и гармонию в душе.

Соблюдение всех правил, по мнению специалистов, приводит к значительному продлению качественной и продуктивной жизни без болезней.

Понятие биоритмов

Распорядок дня для здорового образа жизни связан с таким явлением, как биологические ритмы. Всё живое на земле подвержено им. Биоритмы – это периодическая динамика интенсивности физиологических процессов. У человека с ними могут быть связаны и психоэмоциональные колебания. Ритмы поддерживают функционирование нашего организма. Новая наука хронобиология изучает закономерности колебаний и выявляет их значимость в жизни людей. Мы, сами того не замечая, подстраиваемся под различные циклы, реагируя на них физиологически. Так, на нас в первую очередь влияет солнце, ведь мы солярные существа. Поэтому можно увидеть колебания биоритмов в течение суток и года. Менее изученными, очевидными являются изменения, определяемые лунным циклом. Но с древности известно, что этот спутник влияет на всю Землю и на каждое живое существо в отдельности. Также этап жизненного цикла тоже определяет колебания процессов в организме. Изменение ритмов обусловлено состоянием физиологической системы и изменяется, например, в период болезни.

Биоритмы связаны с таким явлением, как биологические часы. Наш организм имеет внутреннее ощущение времени. Людские датчики фиксируют внешние события – суточные и сезонные колебания, а также внутренние процессы: сердцебиение, кровяное давление, ритм дыхания. Именно часы сигнализируют нам о необходимости ложиться спать или поесть. Способность регулировать режим сна и бодрствования заложена на клеточном уровне. Однако современный человек всё чаще не прислушивается к своим естественным часам и даже сбивает их.

Значимость режима дня в жизни человека

Биоритмы влияют на работоспособность органов, которая сильно колеблется в течение дня. Например, сердце максимально эффективно работает с 11 до 13. Поэтому режим, как основа здорового образа, жизни должен учитывать особенности функционирования организма. Правильный распорядок дня позволяет спланировать совпадение наибольших нагрузок с наивысшими возможностями организма. Это позволит человеку меньше уставать и расходовать своих ресурсов. Научиться планировать свой день – это, значит, повысить свою продуктивность. Режим дисциплинирует, помогает эффективнее достигать своих целей. Продуманный уклад жизни позволяет рационально использовать своё время и успевать намного больше: не только работать, но и отдыхать, проводить время с близкими, заниматься хобби.

Распорядок дня обусловлен природными ритмами. Человек тысячелетиями существовал в соответствии с солнечными и сезонными циклами. Это влияет на функционирование организма и сегодня. Однако современные люди перестали придерживаться традиционного распорядка дня и, по мнению врачей, это отрицательно сказывается на их здоровье.

Виды активности человека

Грамотный распорядок дня для здорового образа жизни включает распределение основных видов человеческой активности, их чередование с целью повышения работоспособности. Всего выделяются, по большому счёту, три основных вида бытия: сон, труд и отдых. Именно во время работы человек создал весь материальный мир вокруг. Она является средством обеспечения для людей их существования. Труд обычно требует колоссальных затрат энергии, времени. Большую часть своей жизни человек занят деятельностью.

Сон – важнейший вид активности, потому что он позволяет восстановить ресурсы. Во время ночного отдыха происходит обновление клеток нашей крови, которое напрямую влияет на защитные возможности организма. Именно сон является лучшим отдыхом для человеческого организма. В это время перестраивается функционирование всех систем, даже температурный режим изменяется. Во сне очень активно работает мозг, но до конца его деятельность не изучена. Известно, что он проводит селекцию и обработку информации, полученной за день.

Отдых – это непроизводительная активность, которая позволяет получить психоэмоциональную разгрузку. Он связан с занятиями, которые доставляют удовольствие и не требуют интенсивных усилий. Любой вид активности приносит пользу, если он гармонично вписан в распорядок дня для здорового образа жизни. Злоупотребление любой деятельностью может негативно сказываться на здоровье и эмоциональном состоянии человека.

Традиционный распорядок дня

С древних времён человек синхронизировал свою активность с солнцем. Он поднимался с первыми лучами и ложился спать, когда наступала темнота. Под этот режим подстроилось и функционирование физиологии человека. Системы запускаются утром, набирают активность к середине дня и постепенно снижают свою продуктивность к ночи. Поэтому традиционный распорядок дня для здорового образа жизни, пример которого можно найти во многих древних текстах, рекомендует вставать и ложиться рано, принимать основную пищу в первой половине дня, чередовать труд и отдых.

Более поздние виды распорядка, разработанные докторами, уточняют, что вставать следует примерно в 6 часов утра. Примерно два часа нужно потратить на вхождение в рабочий ритм, для этого необходимо принять душ, сделать зарядку. В 8 утра организм готов к первому приёму пищи, желудочно-кишечный тракт способен работать. Следующие два часа – это время для начала работы. На этот период не стоит назначать ответственных встреч и совещаний, так как интеллект пока ещё не работает на полную мощь. А вот в 10 часов – самое время начинать думать. В полдень нужно снова дать организму пищу. После этого в течение двух часов организм усиленно занят перевариванием еды и ему не до мыслительной деятельности. В это время можно заняться спокойной, рутинной работой или даже полежать минут 15.

С 16 до 18 – второй пик мыслительной и двигательной активности. В это время нужно хорошо поработать. После 18-ти активность начинает неуклонно падать, но ещё есть силы для двигательной деятельности. Поэтому в это время неплохо заняться физкультурой или просто прогуляться. В 20 часов организм начинает готовиться ко сну. Есть ничего тяжёлого уже не стоит, а вот выпить зелёного чаю или кефира – самое подходящее время. Одновременно 22 часа – лучшее время для отхода ко сну, ведь до полуночи организм лучше всего очищается и восстанавливается. С 24 до 6 часов человек должен спать, чтобы дать организму выполнить все процедуры по очищению и переработке. Такой распорядок дня, конечно, очень приблизителен. Тем более что в последнее время врачи рекомендуют составлять режим дня с учётом возраста, состояния здоровья и пола человека.

Здоровье и режим

Большое количество работы, нерегулярный сон и нерациональное питание отрицательно сказываются на здоровье человека. Распорядок дня для здорового образа жизни, основы которого разрабатывают специалисты, базируется на регулярности. Для того чтобы организм функционировал эффективно нужно подниматься и ложиться спать в одно и то же время, принимать пищу по часам. Это позволит физиологическим системам заранее настроиться на определённый вид деятельности и затем осуществить её наиболее результативно.

Также режим предполагает чередования активности и отдыха. Это позволяет организму восстанавливаться и не тратить лишних ресурсов. Сегодня врачи говорят, что многие современные заболевания, в первую очередь стрессы и депрессии, связаны с нарушением распорядка дня. Ночная активность приводит к тому, что организм расходует много сил, не успевает отдыхать. В результате система даёт сбои и человек заболевает.

Примерный распорядок дня для мужчин

Физиология мужчин отличается от женской. Поэтому для каждого пола целесообразно составлять свой режим. Распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин отличается в первую очередь тем, что в нём должно быть уделено больше времени для физических нагрузок. Представителям сильного пола требуется тренировать тело силовыми упражнениями, а также развивать выносливость при помощи бега и ходьбы. День здорового мужчины начинается в 6-7 утра с упражнений на разминку мышц. Завтрак должен составлять не менее 35% всего дневного рациона. Молодым людям необходимо больше двигаться. Поэтому после завтрака лучше всего совершить прогулку продолжительностью 20-30 минут. Хорошо привыкнуть добираться на работу пешком или на велосипеде.

Зрелым представителям сильного пола следует много времени уделять кардиотренировкам: не менее 3 раз в неделю. Оптимальный распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин молодого и среднего возраста должен включать 5-6 приёмов пищи, но вся основная еда должна употребляться до 16 часов. Спать в любом возрасте лучше ложиться в 22-23 часа. Перед сном не стоит нагружать мозг чтением или просмотром телевизора. Лучше прогуляться или послушать музыку. Секс в расписании мужчины лучше переносить на утренние часы. В это время организм лучше всего к этому подготовлен.

Оптимальный режим для женщин

Женская физиология ориентирована на оплодотворение, вынашивание и рождение детей. Поэтому девушкам необходим особый режим дня. Нужно при планировании дня помнить о ежемесячных циклах, которые влияют на тонус и гормональный фон. Поэтому режим может варьироваться в зависимости от этапа цикла. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у девушек должен включать достаточное количество физических нагрузок. Преимущественно это должны быть кардиоупражнения и тренировки на растяжку. Превосходно подходят занятия йогой и различные дыхательные практики. Девушка должна с молодых лет привыкать рано вставать и ложиться. Ей необходимо спать не менее 8-9 часов в день, желательно в промежуток с 22 до 6. Режим дня должен включать три полноценных приёма пищи и 2-3 перекуса.

Грамотный распорядок дня здорового образа жизни женщины средних лет и старшего возраста также должен включать физические нагрузки. Хорошо если это будет йога или пилатес. Нужно 3 раза в неделю заниматься гимнастикой или фитнесом не менее 40 минут и ежедневно 15-20 минут посвящать разминке. После тридцати лет женщинам очень важно высыпаться. Но спать более 8 часов уже не стоит. После 50 можно сократить время сна на 1 час.

Режим дня и возраст

Чем старше человек становится, тем больше нужно организму сил, чтобы бороться со старением. Продуманный распорядок дня для здорового образа жизни в 40 лет должен учитывать возрастные потребности во сне. Для здоровья нужно спать не менее 7 часов. Врачи рекомендуют больше времени уделять отдыху и грамотным физическим нагрузкам. Потребности в еде после сорока снижаются. Поэтому нужно сократить порции, особенно мяса и простых углеводов, но не уменьшать количество приёмов пищи.

Режим дня ребёнка

Заботиться о здоровье нужно с самого раннего возраста. Поэтому режим дня так важен для детей. В это время формируются привычки, которые будут сопровождать человека всю жизнь. Не пренебрегайте дисциплиной и приучайте малыша жить по часам. Поднимать ребёнка необходимо в 7 утра, а укладывать на ночь не позже 21 часа. Дети нуждаются в большом количестве сна. Поэтому малыши до 6 лет должны спать ещё и днём. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у детей должен включать прогулки, желательно 2 раза в день, время на занятия и 5-6 приёмов пищи.

С ранних лет нужно приучать карапуза к ежедневным физическим нагрузкам. Это может быть утренняя гимнастика и активные игры каждый день. Первую прогулку у дошкольников хорошо проводить перед обедом, вторую – часов в 17-18. Можно перед сном пройтись с малышом по парку, но не давать ему сильно нагружаться. Распорядок дня для здорового образа жизни школьника подстраивается под занятия в учебном заведении. Дневной сон вычёркивается из расписания, но после обеда у ребёнка должна быть возможность отдыха. Например, за чтением книги. Ложиться спать школьник должен в 21 час, чтобы хорошо выспаться до подъёма в 7 утра. Режим дня, как основа здорового образа жизни, важен для каждой возрастной группы.

Здоровый образ жизни

Здоровое питание

В идеале это такое питание, которое обеспечивает человеку поступление всех необходимых питательных веществ и витаминов в нужном объеме и в то же время не является избыточным, то есть не провоцирует набор лишнего веса. Отдельно стоит сказать о растущем организме. Стоит отметить, что именно питание в основном составляет здоровый образ жизни школьника: тест для ребенка можно провести, исходя из его ежедневного рациона. 

Современные продукты питания насыщены жирами, простыми углеводами и калориями, поэтому человек вынужден ограничивать себя в питании.

С другой стороны, содержание витаминов и минеральных веществ в продуктах снижено, по сравнению, скажем, с теми, что попадали на стол даже сто лет назад, а значит, чтобы покрывать свои потребности в витаминах, человек должен съедать больше.

Но большее потребление еды приводит к появлению лишнего веса, в результате человек ограничивает себя в пище, но недополучает важнейших питательных веществ. По некоторым данным, дефицит витаминов в организме у жителей России составляет в среднем от 50 до 80%.

В результате, чтобы придерживаться по-настоящему здорового питания, современному человеку приходится:

• ориентироваться в списке вредных продуктов и исключать их из своего рациона;
• ограничивать себя в потреблении калорий;
• отдавать предпочтение продуктам, максимально насыщенным полезными веществами и в то же время не содержащим вредных;
• разбираться в составе продуктов, читать этикетки, знать принципы сезонности овощей и фруктов;
• даже при сбалансированно составленном рационе организму может не хватать витаминов, что приводит к необходимости дополнительно потреблять витамины в таблетированной форме.

Фактически, чтобы обеспечить себе здоровый рацион, современному человеку приходится самостоятельно осваивать химию и диетологию, скрупулезно подсчитывать граммы, калории, ориентироваться в составе тех или иных продуктов питания. Ситуация осложняется тем, что здоровое питание в целом дороже и является недоступным для большинства населения.

Ученые стараются максимально упростить рекомендации, чтобы хотя бы приблизить рацион среднестатистического человека к здоровому:

• избегайте мучного, сладкого, жирного;
• откажитесь от жареного и фастфуда;
• не потребляйте сладкие напитки и алкоголь;
• отдавайте предпочтение овощам и фруктам;
• Включайте в рацион нежирное мясо и рыбу;
• употребляйте больше кисломолочных продуктов.

В последнее время здоровое питание стало модным трендом. Появляются компании, ориентированные на поставки только здоровых продуктов питания, произведенных без добавок, консервантов, пестицидов и т.д.

Популярность приводит к повышению цены и недоступности таких продуктов. Есть данные, что только 2% населения России могут потреблять здоровые продукты в течение всего года.

Адекватная физическая нагрузка

Под этим термином подразумевается такая физическая нагрузка, которая является посильной для человека, не провоцирует появление травм, не истощает силы, запасы питательных веществ и витаминов, не снижает иммунитет, а напротив, способствует тренировке всех мышц, органов и систем организма, повышает сопротивляемость инфекции и неблагоприятным факторам окружающей среды.

Такая нагрузка не направлена на износ организма, как в профессиональном спорте; она способствует оздоровлению, предупреждает появление травм, развивает силу, выносливость и адаптационные способности. Почему важна физкультура в школе? Стоит отметить, что физические упражнения также составляют здоровый образ жизни школьника, а тест на его физическое состояние можно проверить легко: в школе во время сдачи нормативов. 

Адекватная физическая нагрузка может быть оздоровительной и лечебной, способствуя улучшению состояния организма. Например, при патологии позвоночника и суставов, при сахарном диабете 2 типа, при ДЦП, наличии лишнего веса и т.д.

Для каждого человека своя норма физической нагрузки. Она зависит от пола, возраста, функционального состояния организма, степени тренированности, наличия травм, хронических заболеваний и т.д. В то же время список состояний, при которых противопоказана физическая нагрузка, крайне мал.

Принципы адекватной физической нагрузки таковы.

1. Посильность.
2. Регулярность и длительность: физическая нагрузка не имеет противопоказаний по возрасту.
3. Постепенное повышение интенсивности.
4. Систематичность.
5. Широкая направленность, то есть физическая нагрузка должна не только тренировать сердечно-сосудистую систему или обеспечивать тонус и силу мышц, но и развивать координацию, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Односторонняя тренированность ускоряет процессы старения организма, в то время как многостороннее физическое развитие способствует долголетию.

Оптимальная физическая нагрузка для человека с сидячим образом жизни – это тренировки 3-5 раз в неделю. Можно тренироваться каждый день, но чередовать виды нагрузок либо просто вести активный образ жизни и практиковать более редкие тренировки. Очевидно одно: без адекватной физической нагрузки образ жизни не может называться здоровым.

Распорядок дня здорового человека

Известно, что работа человеческого организма подчиняется биологическим часам. Есть наиболее оптимальные часы для сна и бодрствования, время повышенной и пониженной работоспособности, свое время для выделения пищеварительных соков и гормонов различных желез.

Подстраиваясь под свои биологические часы, можно значительно сэкономить ресурсы организма, наладить более эргономичную работу всех органов и систем, что в итоге приведет к экономному расходованию ресурсов, повышению сопротивляемости организма и увеличению продолжительности жизни.

В то же время противодействие биологическому времени (бессонные ночи, беспорядочный режим приема пищи) истощает силы организма, снижает работоспособность, сопротивляемость, общий настрой.

Для определения оптимального распорядка дня нужно прислушаться к себе: когда вам легче вставать, когда вы чувствуете прилив сил или, наоборот, сонливость. Исходя из этого нужно составить режим дня: время подъема, сон не менее 6-8 часов, время тренировок и приема пищи, время умственного и физического труда.

Конечно, это непросто, учитывая, что наша жизнь чаще всего подчинена графику работы или учебы. Может быть, в результате придется пожертвовать привычными развлечениями или еще чем-то, однако подчинение образа жизни определенному распорядку в конечном итоге дает больше плюсов, чем минусов, улучшает работу организма, замедляет старение.

Режим труда и отдыха

Общее правило режима труда и отдыха такое: пассивная деятельность должна сменяться активной, а умственный труд – физическим. При тяжелом умственном труде (у студентов, например) лучшим отдыхом будут подвижные игры, которые отвлекают нервные клетки от привычной работы и дают им отдых. При физическом труде в перерыве полезно порешать кроссворды или задачи.

У большинства людей рабочее время – это более трети жизни, учитывая, что по Трудовому кодексу в нашей стране установлен 8-часовой рабочий день. Работа – важная составляющая образа жизни. И от того, как организовано это время, зависит здоровье. Так, в середине рабочего дня обязательно должен быть часовой перерыв на обед. В рабочее время также нужно устраивать перерывы – по 5-10 минут каждые 2-3 часа (частота и длительность перерывов зависит от вида деятельности).

Если работа сидячая, перерывы нужно проводить активно. Если трудовая деятельность – это тяжелый физический труд при повышенной температуре, в перерыв лучше полежать в хорошо проветриваемом помещении. А вот при работе за компьютером отрываться от экрана монитора нужно через каждые 45 минут, делая перерыв на 15 минут. В это время нужно сделать гимнастику для глаз или хотя бы просто посмотреть вдаль, чтобы глазные мышцы расслабились.

Длительные периоды работы без отдыха (или с неправильно организованным отдыхом) приводят к переутомлению организма. Переутомление способно накапливаться, но в какой-то момент приводит к срыву компенсации и возникновению болезни. Кроме того, утомление повышает риск возникновения травмоопасных ситуаций как на работе, так и вне ее. То же самое относится и к детям. Ведущему здоровый образ жизни школьнику нужно периодически отдыхать от тестов, уроков и домашних заданий. Важно, чтобы молодой организм не перегружался. 

Важной составляющей полноценного отдыха является сон. Длительность необходимого сна зависит от возраста, пола, образа жизни, наличия заболеваний, но в среднем составляет 6-8 часов в сутки. Сон должен оставлять ощущение полного восстановления, давать прилив сил. Если к концу недели вы чувствуете утомление, необходимо увеличить продолжительность ночного сна. Ложиться и вставать лучше в одно и то же время. Некоторым категориям людей (детям, пожилым) необходим также послеобеденный сон.

Профилактика заболеваний

Это довольно широкое понятие, включающее в себя:

1. Отказ от вредных привычек. Человек, ведущий здоровый образ жизни, не допускает воздействия на организм табачного дыма, алкоголя и других стимуляторов, наркотических веществ.
2. Профилактические медицинские осмотры в рамках диспансеризации, лечение возникающих патологий на ранних стадиях (кариеса, например), знание и соблюдение правил гигиены, своевременное проведение профилактических прививок, знание и применение профилактических мер при различных заболеваниях.
3. Укрепление организма различными способами: закаливание, дыхательные тренировки, медитация, йога, зарядка на свежем воздухе…
4. Соблюдение экологической безопасности: избегание загрязненных районов — сюда относится газовое, радиационное, шумовое, электрическое и другие виды загрязнений.
5. Профилактика травм, соблюдение техники безопасности при различной деятельности, отказ от потенциально опасных и экстремальных видов деятельности, знание основ первой помощи и выживания в различных условиях.
6. Психогигиена, то есть умение управлять и сохранять свое психическое здоровье, умение контролировать эмоции, позитивное мышление, психологическая зрелость.
7. Не менее важной составляющей здорового образа жизни многие врачи и ученые считают социальную адаптацию человека: наличие семьи, любимой работы, друзей, хобби, а также самореализацию, умение воплощать в жизнь собственные замыслы.

Рекомендации по здоровому образу жизни – это целый свод правил, соблюдать которые не всегда возможно. Однако задача каждого человека — максимально приблизить свой образ жизни к здоровому и сформировать стремление к здоровому образу жизни у детей.

В основе ведения здорового образа жизни – информированность и осведомленность. Чем больше человек интересуется и узнает о нем, тем больше его собственный образ жизни приближается к здоровому.

Здоровый образ жизни – это шанс каждого человека продлить свою активную жизнь.

12 здоровых повседневных привычек, которые нужно начать сегодня

Вот 12 здоровых привычек, которые вы можете начать уже сегодня!

Создание здорового распорядка дня — простой, но эффективный способ добиться последовательности, когда дело касается вашего здоровья. Ваш распорядок дня не только влияет на ваше общее состояние здоровья, но и оказывает прямое влияние на уровень стресса, привычки сна и режим питания. Все, от того, что вы делаете утром в первую очередь до того, что вы делаете последней ночью, влияет на ваше общее состояние здоровья.Хотя может возникнуть соблазн изменить все сразу, сосредоточение внимания на небольших привычках и их ежедневное выполнение — лучший способ сохранить здоровый распорядок дня и здоровые повседневные привычки на долгое время.

Согласно словарю, привычка определяется как « устойчивая тенденция или обычный образ поведения, » или « — образец поведения, приобретенный путем частого повторения ». Следовательно, по определению, привычка — это то, что происходит регулярно или неоднократно, и создание регулярных здоровых привычек имеет важное значение для нашего здоровья.Хотя время от времени есть овощи или время от времени заниматься спортом — это здорово, но частое и регулярное выполнение этих привычек является наиболее полезным.

Фактически, структура вашего дня и привычки, которым вы выбрали следовать, могут иметь большое влияние на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Регулярные и последовательные здоровые привычки могут быть разницей между работой с максимальной эффективностью и стремлением достичь своих целей в отношении здоровья. Несмотря на то, что все люди уникальны и образ жизни у всех индивидуален, есть некоторые общие здоровые повседневные привычки, которые каждый может применять для улучшения здоровья.Удивительно, но некоторые из самых полезных здоровых повседневных привычек абсолютно не имеют ничего общего с диетой и упражнениями.

12 здоровых повседневных привычек, которые нужно начать сегодня

Вот список из 12 здоровых повседневных привычек, которые вы можете делать каждый день, чтобы вести более здоровый образ жизни.

1. Раннее пробуждение

Хорошо, вам не нужно вставать и сиять на солнышке каждое утро, но просыпаться в приличный (ранний) час очень важно для оптимального здоровья. Человеческое тело и мозг эволюционировали, чтобы следовать циркадному ритму, который помогает регулировать режимы сна и бодрствования, которые задаются нашей естественной средой, в частности, восходом и заходом солнца.Этот естественный циркадный ритм также соответствует естественному уровню кортизола в организме: гормона, хорошо известного своей ролью в нашем метаболизме, иммунной системе, реакции на стресс и уровне энергии. В сбалансированном состоянии уровень кортизола начинает повышаться через 2-3 часа после начала сна и продолжает повышаться ранним утром, помогая нам разбудить. Уровень кортизола в организме достигает пика примерно в 8:30 или 9:00 и продолжает постепенно снижаться в течение дня. Таким образом, отслеживание естественного циркадного ритма и уровня кортизола в организме — простой способ максимизировать уровень энергии, продуктивность и общее состояние здоровья.

2. Пейте воду прежде всего

Поддержание обезвоживания жизненно важно для нашего здоровья, и, хотя мы слышали это много раз, на это часто не обращают внимания. Наши тела на 60% состоят из воды, и недостаток воды может привести не только к обезвоживанию. Фактически, низкий уровень обезвоживания связан с усталостью, головными болями и повышенным аппетитом. Хотя пить воду в течение дня необходимо, одно из лучших (и самых простых) способов пить воду — это первое дело с утра. Итак, прежде чем начать пить утренний напиток, выпейте стакан воды.Это не только освежает, но и помогает увлажнить организм, одновременно улучшая пищеварение и обмен веществ.

3. Найдите время для движения

Люди созданы для того, чтобы двигаться, но по мере того, как мы ведем более сидячий образ жизни, мы двигаемся все меньше и меньше. Многие из нас работают сидя, путешествуют сидя и расслабляются сидя, поэтому становится все более и более важным, чтобы мы создали способов передвижения, поскольку они больше не встречаются органически. Прошли те времена, когда в нашу повседневную жизнь входил ручной труд, и поэтому мы должны выделить определенное время для жизни, связанной с движением.Упражнения имеют огромную пользу для здоровья как для тела, так и для ума, и существует множество различных способов создать движение в течение дня. Любите ли вы кататься на велосипеде, плавать, танцевать или ходить в тренажерный зал, совершенно необходимо найти какой-то вид движения, который вам нравится, и уделять ему время каждый день.

4. Проводите время вне дома

Регулярный выход на свежий воздух — один из самых простых способов улучшить общее состояние здоровья. Воздействие солнца позволяет организму вырабатывать витамин D, который, как было показано, выполняет многие важные функции в организме.Дефицит витамина D связан с усталостью, ослабленной иммунной системой, болями в костях и спине, плохим настроением и депрессией. Как ни странно, витамин D является одним из наиболее часто добавляемых витаминов, в то время как ежедневное пребывание на солнце может оказаться простым решением этой проблемы. Итак, будь то весна, лето, зима или осень, убедитесь, что вы проводите время на улице каждый божий день.

5. Ешьте сидя

Когда пора есть, присядь. Сидя не только помогает избежать бездумной еды перед кладовой, но и сидя сидя, помогает поддерживать пищеварение.Прием пищи сидя заставляет вас замедлиться и пережевывать пищу, которую вы едите, что является первым (и наиболее важным) шагом в процессе пищеварения. Сидение также помогает обеспечить более оптимальное положение тела для пищеварительной системы. Итак, если вы постоянно перекусываете повсюду в доме, следуйте этому простому совету по питанию сидя, чтобы лучше осознать свою еду и свое здоровье.

6. Прогуляйтесь

Ходьба — одна из самых недооцененных здоровых привычек, которыми вы можете заниматься.Ходьбой часто не обращают внимания, потому что она настолько проста или « не сжигает так много калорий, », но наука показывает, что ставить одну ногу перед другой может дать впечатляющие преимущества для психического и физического здоровья . Ходьба не только улучшает физическую форму, показатели сердечно-сосудистой системы и помогает предотвратить увеличение веса, но также улучшает осанку, настроение, кровообращение, снижает риск хронических заболеваний, а также снимает усталость и депрессию. Более того, ежедневная прогулка, долгая или короткая, может помочь увеличить количество времени, проводимого на улице и на солнце, дополнительно поддерживая выработку организмом витамина D и естественный циркадный ритм.

7. Найдите время, чтобы приготовить

Научиться готовить — одна из простейших здоровых повседневных привычек и один из величайших подарков своему здоровью. Хотя приготовление пищи часто рассматривается как «рутинная работа», на самом деле это базовый человеческий навык, необходимый для удовлетворения основных человеческих потребностей. Приготовление пищи не только помогает контролировать качество еды, которую вы едите, но и помогает больше ценить вашу пищу и укреплять связь с ней. Если вы просто разогреваете еду в духовке каждый вечер или заказываете еду на вынос, будет сложнее обратить внимание на свои пищевые привычки и пищу.Более того, приготовление пищи — это простая форма ухода за собой, которую вы можете практиковать каждый день, что делает ее одной из самых полезных здоровых повседневных привычек.

8. Съешьте овощи

Это, конечно, не первый раз, когда вам говорят есть овощи, так что считайте это простым напоминанием. Овощи — это не только цельные продукты, но и они богаты витаминами, минералами и являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье кишечника, предотвращает запоры и другие проблемы с пищеварением. У людей, регулярно потребляющих овощи, риск ишемической болезни сердца и инсульта был примерно на 20% ниже, чем у людей, которые ели менее 3 порций в день.Более того, благодаря добавлению большего количества овощей в ваш рацион становится все меньше и меньше места для обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и добавленных сахаров. Итак, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что есть , а не на , сосредоточьтесь на том, что вы, , можете есть, и на съесть больше.

9. Уберите телефон подальше

Убрать телефон (планшет или компьютер) может показаться простой задачей, но круглосуточная связь без выходных может иметь множество негативных побочных эффектов для нашего здоровья. В среднем человек имеет восемь учетных записей в социальных сетях и тратит как минимум 2 часа 24 минуты на проверку своего телефона каждый день.Подумайте только о времени, которое можно провести на улице, в движении, физических упражнениях или приготовлении пищи! Это постоянное цифровое соединение может усилить воспринимаемый стресс, и было показано, что постоянное воздействие синего света подавляет выработку естественного мелатонина в организме, который является неотъемлемой частью естественного циркадного ритма и режима сна. Поэтому вместо того, чтобы бродить по Интернету до рассвета, выключите телефон по крайней мере за час до сна и позвольте себе расслабиться и расслабиться без цифрового стресса.

10. Завершите день чистой кухней

Осознаваете вы или нет, физическое пространство, в котором мы живем, имеет большое влияние на то, как мы ведем себя. Беспорядок в спальне, захламленная гостиная и грязная кухня могут отрицательно сказаться на нашем психическом состоянии и здоровье. Приведение в порядок не только помогает облегчить такие вещи, как приготовление пищи и выполнение упражнений, освобождая больше места и времени, но и уменьшает разочарование, повышает эффективность и может служить катализатором для дальнейших изменений. Итак, после каждого приема пищи мыть посуду и убирать вещи или, по крайней мере, мыть посуду в конце дня.Ложиться спать на чистой кухне, вы сможете проснуться и начать все сначала, не имея дела с вчерашним беспорядком.

11. Прочтите что-нибудь

Чтение приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью, и эти преимущества могут длиться всю жизнь. Чтение не только стимулирует рост, но и помогает снизить стресс, предотвратить возрастное снижение когнитивных функций и способствует хорошему ночному сну. Чтение — это тренировка для вашего психического здоровья, и так же, как вы заботитесь о своем теле, важно заботиться и о своем мозге.

12. Ложись спать пораньше

Сон — единственное время в течение дня, когда наше тело может расслабиться, расслабиться и восстановиться. К сожалению, многие люди не могут спать по 8 часов в сутки, и это может иметь разрушительные последствия для нашего здоровья. Многие люди откладывают время сна в пользу других занятий; включая телевидение, социальные сети и видеоигры, но со временем это может произойти за счет нашего здоровья. Недостаток сна или его плохое качество связаны с проблемами памяти, изменениями настроения, ослабленным иммунитетом, изменением пищевого поведения и ускоренным старением.Не говоря уже о том, что сон поддерживает потерю веса, поскольку недостаток сна вызывает гормональный дисбаланс инсулина, лептина, кортизола и многих других гормонов, которые оказывают сильное влияние на вес. Более того, ранний сон на самом деле облегчит раннее пробуждение, что является одной из самых важных здоровых повседневных привычек, которые вы можете делать. Итак, если вы сова, постарайтесь лечь спать немного раньше, установив для себя комендантский час, потому что, честно говоря, после 22:00 ничего продуктивного не происходит.Выключите цифровые устройства, выключите свет, прочитайте книгу и сосредоточьтесь на том, чтобы спать спокойно.

Итог

Создание здорового образа жизни не означает, что вам нужно тянуть 180 градусов или сразу вносить радикальные изменения. На самом деле все наоборот. Сосредоточившись на небольших здоровых повседневных привычках и создавая те, которые вам действительно нравятся, вы с большей вероятностью сохраните их в долгосрочной перспективе. Выработка здоровых повседневных привычек потребует времени, целеустремленности и решимости, но это не значит, что это невозможно.Помните, вы не участвуете в гонках. Вместо этого избегайте крайних решений, не торопитесь и работайте над индивидуальными здоровыми привычками, чтобы обеспечить ваше здоровье и успех надолго.

Нравится и хотите большего? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

эффективных примеров повседневного распорядка для более здорового образа жизни

Большие или маленькие, здоровые или нездоровые, наши привычки объединяются, чтобы сформировать распорядок дня, который выполняется для нас каждый день. Большая часть этого делается без того, чтобы нам даже думать.Вот почему, хотя мы понимаем важность наличия хороших привычек, иногда бывает трудно придерживаться здорового распорядка дня.

Сегодня вы узнаете больше о том, почему установить распорядок может быть непросто. Поняв коренные причины своего поведения, вы научитесь вносить изменения и придерживаться их. Вы также откроете для себя несколько позитивных распорядков дня, которые помогут вам вести более здоровую и счастливую жизнь.

Правильный распорядок дня зарядит вас энергией и поможет вернуть потраченное впустую время.Ваш разум и тело будут благодарить вас за то, что вы снизили тревогу и проявили дополнительную заботу. За более здоровых, спокойных и успешных людей.

Как распорядок дня меняет вашу жизнь

Ваш распорядок дня состоит из всех ваших привычек . Эти действия структурируют ваш день и определяют разницу между работой с максимальной эффективностью и попытками пережить плохо спланированный день.

Вы можете использовать подпитывающие, экономящие время процедуры, или вы можете принять изнуряющие, неэффективные распорядки.Выбор остается за вами. Не расстраивайтесь, если знаете, что в ваш день закрались какие-то нездоровые привычки. Важно распознать их, чтобы вы могли внести изменения.

Отличный распорядок дня настроит вас на успех. Если вы сделаете всего одно изменение, которое сэкономит вам 10 минут в день, вы сможете вернуть 60 часов своего драгоценного времени каждый год.

Лучшие распорядки дня для здорового образа жизни

Чтобы стать лучшей версией себя, нужно время, но я помогу вам упростить эту задачу, приведя несколько примеров здорового распорядка дня, которым вы будете следовать напрямую.

Ежедневный распорядок дня для хорошего здоровья и большей энергии

1. Начните день со стакана лимонной воды

Просто добавьте сок половинки лимона в стакан и выпейте, чтобы освежить начало дня.

Лимонный сок снижает уровень кислотности вашего тела, что, в свою очередь, защищает вас от воспалительных заболеваний, таких как грибковые инфекции и остеопороз.

2. Утренние упражнения

Утренние тренировки улучшают ваш уровень энергии и кровообращение, а также стимулируют лимфатическую функцию.Всего 20 или 30 минут каждый день могут иметь значение! Смешивайте кардио и веса в течение недели для общего тонуса и общего состояния здоровья.

Для отличных упражнений возьмите этот план кардио-тренировок на дому бесплатно и попробуйте рекомендуемые упражнения!

Стоять на весах каждое утро — также эффективный способ следить за своим весом. Не стоит неделями не взвешиваться, потому что это позволяет вам отрицать увеличение веса.

3. Ешьте хороший завтрак

Когда вы завтракаете, питайтесь здоровой смесью белков, медленно высвобождаемых углеводов, витаминов и минералов.Разумные варианты включают йогурт с орехами и ягодами, овощной омлет и батончики мюсли с низким содержанием сахара с кусочком фруктов.

4. Оставайтесь гидратированными

Знаете ли вы, что даже небольшое обезвоживание может привести к ухудшению настроения и снижению концентрации внимания? Держите под рукой воду или другие напитки с низким содержанием сахара, чтобы пить их в течение дня.

5. Получайте здоровый обед

Даже самые занятые из нас могут съесть здоровый обед как часть своего распорядка дня. Идеи обеда, которые вы можете приготовить заранее и взять с собой на работу, можно найти в этой публикации: Идеи здорового обеда для работы

Избегайте слишком большого количества жира в обеденное время, так как он способствует дневной летаргии, которая не поможет вам пережить напряженный день!

6.Сделайте растяжку в середине дня

У большинства из нас бывает «спад» в середине дня где-то между 14 и 16 часами, но вы можете поддерживать себя в течение дня, выбирая здоровый обед и делая легкую растяжку или немного упражнений во второй половине дня. Ознакомьтесь с этим списком из 29 упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом (или рядом с ним).

7. Ужин

Благодаря множеству приложений для планирования питания приготовить быстрый, но здоровый ужин на столе никогда не было так просто! Будьте реалистичны и выберите что-то, что не требует много времени или усилий, чтобы собрать вместе, иначе вы можете прибегнуть к еде на вынос.

Зеленые овощи — всегда отличный выбор, так как они содержат антиоксиданты и обладают алканизирующим действием. Выбирайте растительные белки, такие как тофу или сейтан, или, если вы предпочитаете животный белок, выбирайте рыбу и баранину, а не говядину или курицу, чтобы минимизировать уровень кислотности в организме.

Избегайте кофеина во второй половине дня и вечером, потому что он мешает вам крепко спать по ночам.

8. Найдите время, чтобы расслабиться

Время от времени испытывать стресс — это нормально, но высокий уровень стресса делает вас уязвимыми для ряда состояний и проблем со здоровьем, включая депрессию и повышенное кровяное давление.

Найдите здоровое занятие, которое расслабляет вас, а затем выделяйте время каждый день, чтобы делать это как часть своего распорядка дня. Это может быть дневник, чтение вдохновляющей книги, времяпрепровождение с домашним животным, медитация или просто напоминание себе обо всем, что у вас хорошо получается в жизни.

9. Принимайте добавки с витамином С перед сном

Перед тем, как лечь спать, возьмите половину чайной ложки буферного порошка витамина С в стакане воды.

Это быстрое и эффективное средство снижения кислотности в организме.Это также гарантирует, что вы ложитесь спать хорошо гидратированным, что поможет вам проснуться, когда будильник подаст звуковой сигнал.

10. Ложитесь спать в приемлемое время

Звучит очевидно, но если вы хотите чувствовать себя лучше, вы должны выспаться. Большинство экспертов рекомендуют спать от 6 до 10 часов в сутки.

Выключайте телефон и компьютер по крайней мере за час до сна и избегайте энергичных упражнений поздно вечером. Эти меры помогут вам расслабиться, когда пора спать.

Распорядок дня для организованной жизни

1. Заправьте кровать

Подготовьтесь к новому дню, заправив постель.

Это быстрая работа, которая поможет вам продуктивно и организованно настроиться.

2. Выложите свое оборудование и одежду на ночь раньше

Если вам нравится заниматься спортом, утро — лучшее время для этого! Это оставит у вас чувство полноты энергии и подарит чувство выполненного долга перед тем, как покинуть дом. Если вы любите гулять, заниматься в тренажерном зале или заниматься йогой в своей спальне, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование и одежда, приготовленные накануне вечером.

3. Протрите большие поверхности

После утреннего душа распылите и протрите самые большие поверхности в ванной. Гораздо проще и веселее проводить мини-чистку в течение недели, чем ждать до выходных!

4. Положите все на место, где вы нашли

Когда вы приготовили завтрак, положите все туда, где вы его нашли, так как на следующее утро все будет проще. Если вы заметили, что продуктовый товар у вас заканчивается, добавьте его в список, который вы сможете взять с собой в следующий раз, когда будете проходить мимо продуктового магазина.

5. Просмотрите список основных элементов

Перед тем, как выйти из дома, просмотрите список необходимых вещей, таких как кошелек, значок сотрудника, бутылка с водой и так далее. Держите список этих предметов возле входной двери, чтобы вы могли быстро проверить свою сумочку или сумку, прежде чем выходить за дверь в рамках своей повседневной жизни.

6. Расставьте приоритеты для своих задач

Составьте список задач и решите, являются ли они важными, срочными, и тем, и другим, или нет. Начните с срочных и важных задач, переходите к важным и несрочным задачам, затем займитесь неважными, но срочными делами.

Воспользуйтесь этим Full Life Planner , чтобы помочь вам лучше организовать свой день. Составление списка задач всегда может дать вам чувство контроля.

7. Расставьте приоритеты для электронной почты

Прежде чем начать свой день, потратьте 10 минут на расстановку приоритетов для электронной почты. Возьмите за привычку решать, какие из них требуют вашего срочного внимания, какие важны, какие и то, и другое, а какие нет.

Проверяйте электронную почту каждые пару часов, а не каждые несколько минут, потому что частые перерывы в работе снижают вашу концентрацию и производительность.

8. Держите свои финансы в рабочем состоянии

Выделите пару минут, чтобы следить за своими финансами каждый день в рамках своего распорядка дня. Проверьте свой банковский баланс и убедитесь, что вы придерживаетесь своего бюджета.

9. План ужина

Вам нужно что-нибудь забрать из продуктового магазина по дороге домой? Вам нужен рецепт? Это займет всего несколько минут, но небольшое планирование может сэкономить много времени позже.

10. Очистите свой рабочий стол в конце дня

Перед тем, как уйти на перерыв, выделите пять минут, чтобы убрать свой рабочий стол.Это поможет вам почувствовать себя организованнее, когда вы вернетесь.

11. Просмотрите свой список дел

Если вы не достигли того прогресса, на который рассчитывали, пора его переписать!

12. Готовьте блюда сразу после ужина

В противном случае у вас может возникнуть соблазн сесть перед телевизором и отвлечься.

13. Сделайте «свалку мозгов»

Выполнение «свалки мозга» полезно, если вы склонны лежать без сна, беспокоясь о том, что вам нужно сделать на следующий день. Записав их, вы можете заснуть, зная, что вы можете обратиться к списку, когда проснетесь.

Распорядок дня для более продуктивной работы

1. Запланируйте ночь до

Некоторые из наиболее эффективных и продуктивных людей начинают свой распорядок дня накануне вечером.

Считайте это этапом планирования. В настоящее время вам может быть полезно распределить свой день по временным блокам с определенным мероприятием, запланированным для каждого из них. Это широко известно как метод блокировки по времени, и использование этого метода гарантирует, что вы не перестанете выполнять многозадачность, что может отрицательно сказаться на вашей производительности.

2. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Это может показаться нелогичным, часто думают, что наиболее продуктивными людьми являются те, которые могут просыпаться на рассвете и продолжать до вечера. Но рабочий день с 9 до 5 подходит не всем.

Я не предлагаю, чтобы люди работали меньше, но тот, кто работает с 10 до 6, работает так же долго, как и тот, кто работает с 9 до 5, и этот дополнительный час в постели может означать, что они более свежи и готовы к работе. .

Если у вас есть хоть какая-то гибкость, подумайте, что лучше всего подходит для вас.

3. Хорошо позавтракайте

После того, как вы проснулись, очень важно правильно питаться, как часть вашего распорядка дня. Вам нужно что-то, что даст вам хороший заряд энергии, сохраняя при этом чувство сытости. Хорошая идея — овсянка с коктейлем или полезный фруктовый сок.

Ознакомьтесь с 30 полезными и вкусными рецептами на завтрак, которые вы можете приготовить накануне вечером, чтобы выбрать более здоровый завтрак, который легко приготовить и который поможет вам зарядиться энергией.

4.Создайте рабочее пространство, свободное от отвлекающих факторов

Несколько лет назад исследование, проведенное в Принстонском университете, пришло к выводу, что если в вашем поле зрения есть много форм визуальных стимулов, ваш мозг будет уделять больше внимания каждой части. Другими словами, если ваш стол загроможден, ваша способность сосредоточиться на текущей задаче уменьшается.

Простая очистка рабочего стола от отвлекающих факторов может существенно повлиять на вашу сосредоточенность и продуктивность.

5. Не проверяйте электронную почту сначала

Утро — прекрасное время для продуктивной работы, требующей сосредоточенности, творчества и стратегии.Очистка почтового ящика дает вам ложное чувство достижения и лишает ваш мозг возможности заниматься более активными задачами. Хотя вы, возможно, прочитали много писем, вы не сделали ничего важного.

Вместо этого сосредоточьтесь на своих целях и делайте то, что действительно важно.

6. Беритесь за худшее в первую очередь

Начните свой распорядок дня на работе с решения в первую очередь самой сложной или самой неотложной задачи — задачи, которая, скорее всего, побудит вас откладывать дела на потом.Это философия, выдвинутая Брайаном Трейси в его книге « Eat That Frog».

Выгода от этого проста. Даже если в этот день вы еще немного добились, вы можете быть счастливы, зная, что сделали что-то важное. Кроме того, если сначала выполнить самое сложное, все остальное будет проще.

7. Отдых или медитация

Установив распорядок дня, можно легко забыть о самом важном: отдыхе. Люди просто не созданы для того, чтобы работать весь день, каждый день без перерыва.Если вы не учитываете это в своей повседневной жизни, есть опасность, что вы потеряете энергию и энтузиазм одновременно и выгорите, тем самым полностью убив свою продуктивность.

Это можно смягчить, если вы немного отдыхаете.

Один из способов сделать это — выбрать разумное время для прекращения работы. Другой — немного вздремнуть или попробовать медитацию.

8. Скажи «нет» необоснованным запросам

Это может быть самое сложное в этом списке, но оно может быть одним из самых эффективных.Добавление дополнительных задач и заданий в ваш день может сразу вывести ваш распорядок из строя и негативно повлиять на продуктивность вашего дня.

Таким образом, отказ от дополнительных задач (которые являются необоснованно срочными или несущественными) и отказ от них может стать ключом к сохранению продуктивности. В конце концов, действительно хорошо делать одно дело важнее, чем делать несколько плохо.

Ежедневный распорядок для более крепких отношений

1. Поцелуй партнера на прощание

Как часто вы выбегаете из-за двери, быстро чмокнув в щеку и сказав: «Увидимся позже!» Может быть, вы дошли до той стадии, когда вы даже этого больше не делаете.Очень важно найти время, чтобы попрощаться.

Выделите 3-5 минут в утреннем распорядке, чтобы просто побыть с партнером и как следует попрощаться. Целуйте друг друга многозначительно и не упустите момент. Важно не упускать из виду эти маленькие жесты.

2. Создавайте небольшие ежедневные ритуалы

Небольшие действия, которые имеют значение для вас обоих, могут создать чувство связи, и они могут продолжаться в течение всего дня, когда вы находитесь в разлуке.

Оставляйте небольшие пометки под чашкой кофе вашего партнера.Напишите сообщение на запотевшем зеркале, чтобы ваш партнер обнаружил его. Напишите шутку дня в перерывах на обед.

Эти типы ритуалов приносят чувство положительных ожиданий и привязанности, которые разделяют только вы двое. Без этого отношения могут устареть.

4. Назначьте ночное свидание

Это особенно важная часть вашего распорядка дня, когда у вас есть дети. Когда вашу жизнь контролируют дети и дополнительные обязанности, ваши отношения могут остаться незамеченными.Это когда все может сломаться, и близость теряется, независимо от того, как сильно вы любите друг друга.

Запланируйте обычные свидания, когда вы можете быть свободны от обязанностей и по-настоящему общаться друг с другом. Используйте это время, чтобы проверить, как вы оба себя чувствуете, и, что наиболее важно, повеселиться. Продолжайте вспоминать причины, по которым вы влюбились в первую очередь.

5. Создайте распорядок дня «перед сном»

Когда двери закрыты и вы, наконец, упали в кровать, легко захотеть заснуть, но время отхода ко сну — прекрасное время, чтобы соединиться со своим партнером как физически, так и эмоционально.

Постарайтесь лечь спать в одно и то же время и используйте это как время для пары. Беседа с подушкой — прекрасное время для связи. Пока вы расслаблены, расскажите о своих днях на работе, о любых заботах или даже о планах на будущее.

Общение и разговоры — лучшая привычка, которую вы можете иметь в паре. Просто убедитесь, что вы действительно слушаете друг друга с уважением и непредвзятостью, всегда заканчивая ночь на позитивной ноте.

Как придерживаться своего распорядка

Когда вы что-то делаете, и вам не причиняет немедленного вреда, ваше подсознание предполагает, что продолжать делать это безопасно.Чтобы преодолеть неудобный распорядок дня, вам потребуется внушительная сила воли.

Перекус или прокрутка социальных сетей могут помешать здоровому образу жизни, поскольку ваш мозг наводнен дофамином, нейромедиатором хорошего самочувствия. Этот выброс дофамина вызывает у вас желание продолжить действие, независимо от того, полезно это для вас или нет.

Может быть, есть немало вещей, которые следует изменить в вашей жизни. Одновременное изменение слишком многих привычек может быть трудным и обескураживающим.

Вдобавок ко всему, у нас есть не так много мысленных возможностей, которые мы можем посвятить принятию решений. Когда наступает усталость от решений, мы, скорее всего, вернемся к самому простому, даже если знаем, что это нездорово.

Откусить больше, чем ты можешь проглотить — верный способ потерпеть неудачу. Вместо этого выбирает одну процедуру и работает над ней. Или лучше выберите одну привычку и придерживайтесь ее в первую очередь.

Улучшение повседневной жизни — это обязательство. Начав с малого и проявив реалистичность, вы сможете разработать здоровые ритуалы и эффективный распорядок дня, которые помогут вам получить от жизни максимум удовольствия.

Подробнее о формировании привычек

Изображение предоставлено Оливией Энн Снайдер через unsplash.com

25 идей быстрого и здорового обеда для работы

Были ли у вас моменты, когда вы выбегаете за дверь и вдруг понимаете, что забыли собрать обед… снова!

Позвольте мне нарисовать для вас картину, и вы сможете сказать мне, звучит она знакомо или нет.

8:45: Ой… забыл приготовить завтрак! Вы берете батончик мюсли и отправляетесь в путь.

10:00 Вы чувствуете, что надвигается авария.Время выпить кофе!

3:00 Вы потеряли счет времени. Вы ГЛАДАЕТЕ! Вы наедаетесь в ближайшей закусочной , которую можете найти. День снова начинает течь. Вы берете еще несколько чашек кофе, газированных напитков и пару шоколадных батончиков, чтобы удержать вас, пока ваша энергия начинает падать, и стресс берет верх.

8:00 — Снова чувствую голод !! Вы объедаетесь пиццей. Заслуженное удовольствие.

12: 00- Голод снова начинает бить.Вы пытаетесь собрать силу воли, чтобы не дать вам сбежать к холодильнику.

Послушайте, если этот сценарий вообще ударит, значит, вы не в хорошей компании. Работа фитнес-профессионалом действительно научила меня многому: одна из них — насколько наша современная культура склонна к нездоровому образу жизни. Удобство — ключ к нашему обществу. Хотя в некоторых случаях это может обеспечить продуктивную и полноценную жизнь, я также видел некоторые побочные эффекты. Я вижу людей, которым кажется, что они тянутся каждый день, надеясь найти баланс между успешной карьерой, успешными отношениями и крепким здоровьем!

Вот и хорошие новости: ответ есть.Если вы один из тех людей, которые пытаются изменить свою жизнь, то пора совместить удобство со здоровьем!

Я нашел для вас одни из лучших быстрых и здоровых блюд, которые помогут вам оживить вашу напряженную жизнь и в то же время почувствовать себя невероятно здоровым! Вот 25 моих лучших блюд, которые можно принести на работу!

1. Обертывания с хумусовой капустой

Я очень люблю обертывания с капустой! И не зря. Во-первых, они настолько свежие и сытные, что вы почувствуете себя самым здоровым человеком на свете.Во-вторых, их очень легко изготовить и упаковать. В-третьих, они вкусные!

Поверьте мне, если вы действительно хотите получить сильный заряд здоровья, обертывание — лучший способ сделать это!

Рецепт можно посмотреть здесь.

2. Средиземноморская чаша из нута и киноа

Даже слово «средиземноморье» превосходит мою тягу к здоровой еде! Эта миска с киноа богата питательными веществами и насыщает вас большим количеством клетчатки. Вы можете приготовить еду на неделю и съесть недельный обед примерно за 30 минут.

Рецепт можно посмотреть здесь.

3. Миска для колбас и овощей в листовой посуде

Блюда из листовой посуды — мои абсолютные фавориты! Это так же просто, как жарка в духовке, и все готово. Эти миски для приготовления еды обязательно станут для вас фаворитом. Вы будете чувствовать себя так, как будто едите изысканную еду, не проводя часы на кухне.

Рецепт можно посмотреть здесь.

4. Яичные чашки Keto Proscuitto

Вы прыгаете на подножку кето? Тогда эти чашки для яиц точно для вас! Высокое содержание белка и насыщающих жиров сдерживают вашу тягу к еде.Вы забудете, насколько здоровы вы даже едите с этим хранителем рецептов.

Рецепт можно посмотреть здесь.

5. Тайская паста с низким содержанием углеводов

Вы уже пробовали лапшу Ширитаке? Если нет, то обязательно стоит! Эта впечатляющая лапша сделана в основном из особого сорта батата, пропитанного водой. Конечный продукт — восхитительная 0-калорийная лапша.

Пад Тай уже давно является моим фаворитом, и эта лапша позволяет поддерживать баланс сахара в крови, наслаждаясь старым фаворитом.Обязательно попробуйте!

Рецепт можно посмотреть здесь.

6. Перец, фаршированный энчилада с курицей

Эти фаршированные перцем энчилада с курицей содержат хорошую порцию питательных веществ и белков, упрощая приготовление еды. Самое замечательное, что упаковка очень проста, и разогреть еду не проблема. Обязательно добавьте это восхитительное блюдо в свой список для приготовления еды.

Рецепт можно посмотреть здесь.

7. Poke Bowl

Вы запрыгнули на подножку Poke Bowl? Если нет, то вы скоро откроете для себя нового фаворита! Представьте суши в миске.Это невероятное место идеально подходит для расслабляющего дня.

Рецепт можно посмотреть здесь.

8. Суширрито с курицей и хумусом

Если вам интересно, что такое суширрито, позвольте мне помочь вам, это смесь буррито и суши. Конечно, в этом есть небольшая изюминка.

Чтобы приготовить еду очень легко, в нее добавляют ростки, курицу, хумус и овощи. На приготовление уходит буквально несколько минут, и это будет забавный поворот, если вам надоедают салаты.

Рецепт можно посмотреть здесь.

9. Пицца на сковороде

Угадайте, что? Пицца еще не исключена из меню! В этой пицце лепешки используются в качестве основы, что означает, что вы сокращаете количество углеводов, по-прежнему сдерживая эту тягу. Более того, это очень просто сделать. Приготовление еды или читмил? Я бы сказал, что это лучшее из обоих вместе!

Рецепт можно посмотреть здесь.

10. Bento Boxes

Эти ланчи были изобретены в Японии и в основном аналогичны американским ланч-пакетам.С тех пор он стал американским фаворитом и может быть наполнен практически любым наполнителем, который вы хотите. От средиземноморских до американских, эти коробки наверняка станут фаворитом, особенно для еды на ходу!

Рецепт можно посмотреть здесь.

11. Салат в банке

Салат в банке нет ничего нового, но это классика, к которой мы все должны вернуться, когда мы застряли в колее здоровья. Эти салаты очень легко приготовить, их еще проще упаковать.

Возьмите различные овощи и начинки, сложите их в банку и создайте разнообразные варианты вегетарианских блюд на каждый день недели.Вы будете чувствовать себя свежо и готовы к новому образу жизни!

Рецепт можно посмотреть здесь.

12. Буррито с курицей и авокадо

Кто не любит хороший буррито? С этим восхитительным обедом вы получите все плюсы, но не будете чувствовать тяжесть и вздутие живота в течение всего дня. Легко упаковать? Ага. Вкусные? Еще бы! Наполнение? Определенно! Похоже, мы победили!

Рецепт можно посмотреть здесь.

13. Chia Pudding

У этого блюда есть репутация для завтрака, но из него также получается невероятный обед.Это блюдо идеально подходит для сладкоежек! Еще один профи? Сложить вместе невероятно легко. Накануне достаточно 5 минут, и завтра вы готовы к здоровому обеду.

Рецепт можно посмотреть здесь.

14. Обертки с курицей и салатом с авокадо

Салатные обертки с авокадо всегда были моими фаворитами. Они оставляют ощущение свежести, сытости и уравновешенности.

Со всем этим белком, упакованным в один прием пищи, вам не нужно беспокоиться о снижении потребления углеводов через пару часов.Кроме того, вы будете сыты в течение дня. Добавьте это в свой список обедов. Ты не пожалеешь об этом!

Рецепт можно посмотреть здесь.

15. Вьетнамские спринг-роллы

Если вы когда-нибудь были в вьетнамском ресторане, то наверняка видели их в меню.

Несмотря на то, что спринг-роллы на вкус свежие и легкие, они каким-то образом обладают восхитительно приятным вкусом. С этим арахисовым соусом в сочетании со свежими булочками вы наверняка не сомневаетесь, что попробуете эту «штуку для здорового образа жизни».Вы почувствуете себя более культурным, чем когда-либо!

Рецепт можно посмотреть здесь.

16. Яичный рулет в миске

Если вы любите яичные рулетики, вам понравятся эти яичные рулетики в миске. Этот обед идеально подходит для еды в дороге и подарит вам этнический колорит!

Рецепт можно посмотреть здесь.

17. Fajita Burrito Bowl

Если вы когда-нибудь были в Chipotle, то, вероятно, знаете, о чем я говорю! Чаши для буррито — это просто… буррито в миске! Вы получите восхитительный вкус буррито, но без беспорядка.Легче упаковать. Легче есть. И все получилось вкусно! Я бы сказал, что это довольно простая еда с множеством преимуществ для здоровья! Попробуйте, и я думаю, вам понравится!

Рецепт можно посмотреть здесь.

18. Салат с базиликом и капри

Этот салат определенно стоит добавить в ваш список. Клетчатка наполнит вас чувствами, а базилик оставит ощущение свежести. Это пикантная, свежая и веселая еда!

Рецепт можно посмотреть здесь.

19.Средиземноморская чаша Будды

Что-то в этой пикантной смеси продуктов заставляет мои вкусовые рецепторы чувствовать воду. Эта чаша Будды сочетает в себе ароматный запах хумуса с обильной смесью жареных овощей.

Рецепт можно посмотреть здесь.

20. Чаша для суши с курицей

Если вы не любите сырую рыбу, то чаша для суши с курицей может быть как раз вариантом для вас.

В отличие от Poke Bowls, этот обед сделан из курицы, которая по-прежнему обладает сильным ароматом. Это может сэкономить вам дополнительную поездку в продуктовый магазин и подарить вам такой же приятный вкус.Кроме того, рис в этом блюде можно заменить рисом с цветной капустой, что делает его фаворитом кето и палео быстрого приготовления!

Рецепт можно посмотреть здесь.

21. Буррито из черной фасоли и киноа

Это блюдо отлично подходит для быстрого приготовления, которое можно бросить в холодильник. Это отличный вариант для вегетарианцев, которые хотят перекусить в дороге. Эти буррито не только легко приготовить, но и невероятно легко хранить. Просто бросьте их в морозильную камеру и возьмите перед тем, как отправиться на день!

Рецепт можно посмотреть здесь.

22. Лапша с зучинни и креветками с чесноком и маслом

Если вы еще не слышали о вегетарианской лапше, то пора узнать! Овощная лапша — это невероятно забавный и вкусный способ превратить обычные овощи в ваше любимое блюдо из макарон. Эти макароны с креветками и чесночным маслом могут вызвать у вас слюни еще до того, как вы откусите свой первый кусочек.

Рецепт можно посмотреть здесь.

23. Лазанья из кабачков

Я знаю, сначала превратили кабачки в пасту, а теперь и в лазанью? Где все это заканчивается? Я знаю, это звучит безумно, но это блюдо определенно стоит попробовать.На самом деле, некоторое время назад я пыталась сделать одну, и моему мужу она понравилась, даже больше, чем оригинал, который я для него сделала. Как оказалось, для создания невероятных итальянских блюд не нужна лапша с высоким содержанием крахмала! Эти заменители отлично справятся со своей задачей.

Рецепт можно посмотреть здесь.

24. Веганские гамбургеры из сладкого картофеля с карри и пряностями

Если вы планируете использовать больше растений, то я вам аплодирую! Добавление в свой рацион дополнительных продуктов растительного происхождения — отличный способ почувствовать себя великолепно и повысить уровень питательных веществ!

Конечно, нет необходимости придерживаться только салатной диеты.Если вы проявите немного творчества, вы найдете множество удивительных рецептов, которые стоит попробовать. Эти бургеры из сладкого картофеля помогут вам в путешествии, сделав обед веселым и вкусным!

Рецепт можно посмотреть здесь.

25. Вегетарианские фахитас

Вот еще один отличный рецепт для тех, кто переходит на растительную основу. Фахитас легко приготовить, легко упаковать и вкусно съесть. Все, что вам нужно сделать, это принести обед, разогреть его в микроволновой печи и насладиться вкусной едой!

Рецепт можно посмотреть здесь.

Дополнительные советы по упрощению обеда

1. Найдите один день для приготовления еды. Если вы можете приготовить всю еду за один день, жизнь станет намного проще. Иногда, когда я чувствую себя более спонтанно, я готовлю еду только из ингредиентов, чтобы сделать легкую еду днем!
2. Найдите несколько хороших продуктов питания, которые наилучшим образом соответствуют вашему образу жизни.
3. Попробуйте некоторые из следующих блюд, чтобы быстро и легко пообедать:
   • Рецепты на одной сковороде
   • Обертывания
   • Бутерброды
   • Супы
   • Запеканки
   • Макаронные изделия
   • Салаты
   • Чаша для риса
   • Салат-латук

Другие рецепты здорового питания

Кредит предоставленной фотографии: Луи Гензель через unsplash.com

Велнес с утра до вечера

Следуйте этому распорядку дня, и вы будете на пути к более эффективным упражнениям, более здоровой диете и лучшему сну.

Я всегда подчеркиваю своим пациентам, что не знания обеспечивают хорошее здоровье, а действия. Если вы еще не на пути к оздоровлению, вы можете начать с этого примера здорового дня, который поможет вам двигаться. Вы можете настроить часы и добавки, если вам нужно — просто используйте это как руководство.Помните старую пословицу, которая определенно звучит правдоподобно, когда речь идет о питании: «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу».

6:30 — 7:00:

Пейте два стакана воды с лимоном каждое утро. Эта простая привычка сохраняет ваш организм увлажненным, уменьшает запоры и богата питательными веществами и фитохимическими веществами лимонного сока. Принимайте одну-две капсулы с пробиотиками для иммунитета и улучшения пищеварения.

7:00 — 7:30:

Выполните 30 минут кардиоупражнений натощак.Это снизит повышенный уровень кортизола по утрам и сожжет лишний жир. На самом деле, более раннее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди могут сжигать на 20 процентов больше жира, когда упражнения выполняются натощак утром, чем когда они выполняются позже днем. Просто хочу показать вам, время решает все.

7:30 — 7:45:

Наслаждайтесь смузи на завтрак каждое утро в течение рабочей недели. В блендере смешайте изолят сывороточного протеина или веганский протеиновый порошок, одну столовую ложку натурального миндального масла (или кокосового масла), 1 столовую ложку молотого льняного семени, 1/2 стакана замороженных ягод и воду.Превратите его в мощный смузи, добавив один из следующих ингредиентов: лецитин, корицу, порошок зелени или несладкий какао-порошок. Если нужно, не кладите ягоды в шейкер и пейте в течение дня. Потребляйте необходимые питательные вещества, такие как высококачественные поливитамины, добавки с витамином D и капсулы с рыбьим жиром омега-3. Эта комбинация поможет уменьшить воспаление, повысить иммунитет, снизить кровяное давление и обеспечить оптимальное здоровье.

В течение дня:

Ешьте белковые перекусы в середине утра и в середине дня каждый день.Берите с собой по две закуски и обед в офис каждый день. Варианты могут включать небольшое яблоко с миндалем, вареное яйцо, помидоры с бальзамической заправкой и кусок сыра фета, хумус с овощными палочками и 4% сыра Аллегро или протеиновый батончик. Убедитесь, что вы едите каждые три часа, и старайтесь никогда не пропускать полдник. Исследования показывают, что люди, которые часто едят небольшими порциями, значительно теряют в весе. Регулярное питание поможет избежать повышений и понижений уровня сахара в крови, которые могут повлиять на ваше настроение и энергию.

Держите на столе большую бутылку для воды и наполняйте ее каждое утро, помня, что вы должны допить ее к концу дня. Наполните термос или красивый чайник горячей водой, положите три или четыре пакетика зеленого чая и дайте настояться. Пейте чай в течение дня в дополнение к воде.

Принять участие в тренировке:

Стремитесь выполнять 30-минутный цикл высокоинтенсивных тренировок с отягощениями три раза в неделю, чтобы поддерживать метаболически активную мышцу и улучшить чувствительность к инсулину.Обязательно завершите тренировку напитком без сахара, который содержит аминокислоты и антиоксиданты, которые помогают энергии, восстановлению после упражнений, балансу инсулина и восстановлению клеток.

6: 00–20: 00:

Ужинайте за два часа до сна, чтобы спать спокойно. Ваша тарелка должна состоять из большого количества волокнистых углеводов, на одну треть из салата и на одну треть из овощей. Другая треть должна составлять ваш белок. Ваши жиры могут выпадать поверх углеводов (например, оливкового масла или заправки для салатов) или потребляться в пределах выбранных вами белков.Я рекомендую включать в свой ужин сложные углеводы, такие как коричневый рис, сладкий картофель или кабачки. Примите вторую дозу капсул с рыбьим жиром омега-3 во время еды.

9:30 — 22:00:

Проведите некоторое время в одиночестве, даже если это всего 15 минут, чтобы глубоко дышать, медитировать, размышлять, пересматривать свои цели или вести дневник, чтобы расслабиться перед сном и собраться с мыслями. Обозначьте это время как ваше время ежедневно.

10:30 — 23:00:

Старайтесь ложиться спать до 23:00, спите в затемненной комнате для оптимального восстановления и максимального выделения мелатонина.Большинство экспертов по сну сходятся во мнении, что оптимально от семи до восьми часов в сутки. Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем другим. Если вы просыпаетесь без будильника и чувствуете себя отдохнувшим, когда встаете, вы, скорее всего, высыпаетесь, сколько вам нужно. Если у вас проблемы со сном из-за высокого уровня стресса, вы можете добавить добавку глицината магния.

Попробуйте это расписание и посмотрите, подойдет ли оно вам.

---

Наташа Тернер, доктор медицины, врач-натуропат, обозреватель журнала Chatelaine и автор бестселлеров The Hormone Diet и ее новейшего выпуска The Supercharged Hormone Diet , который теперь доступен по всей Канаде.Она также является основательницей оздоровительного бутика Clear Medicine в Торонто.

Первоначально опубликовано в декабре 2011 г .; Обновлено в августе 2018 г.

Наручные часы: 10-минутная йога, которая разбудит вас

Так должен выглядеть ваш распорядок дня (согласно науке)

Хотите знать, лучше ли тренироваться утром или ночью? Есть ли что-нибудь от того мультивитамина, который вы принимаете каждое утро? Или, возможно, сколько времени вам нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Оказывается, ученые тоже искали ответы на эти вопросы.

Вы можете использовать их ответы, чтобы руководствоваться многими решениями, которые вы принимаете изо дня в день, от того, что вы едите утром, до того, как часто вы стираете простыни, на которых спите.

Не принимать душ.

Если вы принимали душ вчера, вероятно, вам стоит пропустить его сегодня. Все больше данных свидетельствует о том, что слишком частый душ может испортить вашу кожу и высушить волосы. Это потому, что помимо удаления грязи и загрязняющих веществ, вы также избавляетесь от многих естественных, но полезных бактерий и масел, которые сохраняют здоровье кожи и волос.

«Это парадоксально, но люди, которые часто моют волосы, чтобы избавиться от масла, сушат кожу головы и производят больше масла», — сказала Business Insider дерматолог и директор клиники Бостонского медицинского центра Линн Голдберг.

Когда дело доходит до настройки собственного режима, вы должны учитывать две вещи: среднюю степень сухости вашей кожи и кожи головы и текстуру ваших волос. Если они не очень жирные и не очень сухие, вам, вероятно, нужно купаться только один или два раза в неделю.Если у вас вьющиеся и густые волосы, возможно, вам придется мыть их еще реже, поскольку жесткие волосы замедляют распространение масла от корней по длине.

Свари свой кофе — но пока не пей.

Многие вещи естественным образом происходят с нашим телом, когда мы просыпаемся. Помимо развития магической способности игнорировать громкие звуки, такие как сигнал тревоги, наш организм также начинает вырабатывать гормон кортизол, разновидность натурального кофеина. Уровень кортизола у большинства людей достигает пика в период с 8:00 до 9:00 утра.

Однако, по словам Стивена Миллера, доктора философии Стивена Миллера, вместо того, чтобы прыгать в этот поезд бодрствования, кофе, потребляемый в это время, может фактически ослабить естественные эффекты кортизола. кандидат медицинских наук Университета военной службы в Бетесде, штат Мэриленд. Вместо того, чтобы пить кофе в это время, Миллер рекомендует подождать час после того, как вы проснетесь.

Заставьте сердце биться быстрее.

Любые упражнения — это здоровое начало дня, но наиболее полезными для вашего тела и мозга являются аэробные упражнения или кардио.

«Аэробные упражнения — это ключ к твоей голове, так же как и к твоему сердцу», — пишут авторы статьи в блоге Гарвардской медицинской школы под названием «Разум и настроение».

Кардио — это самое близкое чудо-лекарство, которое у нас есть. Исследования показывают, что бег или плавание помогают поднять настроение, прояснить ум и даже могут защитить от некоторых когнитивных нарушений, которые возникают с возрастом. Он также укрепляет сердце и легкие и помогает тонизировать мышцы. Так что двигайтесь — желательно хотя бы 45 минут за раз.

Заправка.

Если вы обычно завтракаете, в него должны входить три основных ингредиента: белок, клетчатка и полезные жиры. В большинстве американских завтраков не хватает всех трех блюд. Вместо этого они полны рафинированных углеводов, типа нездоровых углеводов, которые в нашем организме быстро превращаются в сахар. Блины, рогалики, кексы и даже хлопья попадают в эту категорию. Добавьте сок в смесь, и у вас получится большой десерт.

Вместо этого попробуйте пару яиц с несколькими ломтиками авокадо или греческий йогурт (не обычный, так как он может быть с высоким содержанием сахара) и орехи.Оба эти варианта наполнят вас, помогут улучшить пищеварение и укрепят ваши мышцы.

Или полностью отказаться от завтрака.

Если вы хотите похудеть, а другие диеты вам не помогли, вы можете попробовать план питания, известный как прерывистое голодание — конечно, после консультации с врачом. Существует несколько вариантов диеты, но одна из самых популярных — это голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение восьми часов. Большинство людей выбирают окно приема пищи в 12 часов.м. до 8 часов вечера, что означает, что вы по сути пропускаете завтрак, но ешьте все, что хотите, в течение восьмичасового окна «кормления».

Крупные исследования показали, что прерывистое голодание так же эффективно для похудания, как и традиционные диеты. И несколько исследований на животных показывают, что он может иметь другие преимущества, такие как снижение риска некоторых видов рака и даже продление жизни, но эти исследования необходимо повторить на людях.

Ингредиенты, которые вы хотите получить из поливитаминов, лучше усваиваются вашим организмом, если они поступают из настоящей пищи.Если вы неправильно питаетесь, прием витаминов в любом случае не принесет вам особой пользы. Это одна из причин, по которым эксперты предлагают людям прекратить принимать многие витамины и добавки, которые составляют в значительной степени нерегулируемую отрасль.

«Потребители не должны ожидать ничего от [добавок], потому что у нас нет четких доказательств их пользы», — сказал С. Брин Остин, профессор поведенческих наук в Гарвардском университете T.H. Об этом Business Insider сообщили в Школе общественного здравоохранения Чана. «Им следует опасаться, что они могут подвергнуть себя риску.»

Сядьте правильно.

Тысячи американцев работают на должностях, позволяющих им сидеть большую часть дня. Если вы один из них, вы, вероятно, также знаете, что сидение на спине в течение всего дня также сопряжено с некоторыми проблемами со здоровьем, включая боли в мышцах, напряжение глаз, плохое кровообращение и увеличение веса.

Чтобы избежать этих проблем, важно иметь правильную осанку. Чтобы найти свое, попробуйте это простое упражнение: сядьте в конце стула и позвольте себе сутулиться.Теперь попробуйте сесть прямо, максимально подчеркнув изгиб спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем немного отпустите положение — не более чем примерно на 10 градусов. Это ваше правильное положение сидя.

Пейте много воды.

Оставаться гидратированным жизненно важно. Наше тело на 60% состоит из воды, и недостаток ее может привести к головным болям, усталости и даже к перееданию. Тем не менее, вопреки распространенному мнению, необязательно выпивать восемь стаканов воды в день.

Вместо этого, ваша ежедневная потребность в гидратации может меняться в зависимости от нескольких факторов, от того, сколько вы тренировались в тот день, до погоды на улице. Определенные продукты также являются хорошим источником воды, поэтому употребление большего количества их может означать, что вам нужно меньше пить. Цветная капуста, баклажаны, перец и шпинат на 92% состоят из воды. Морковь, зеленый горошек и даже белый картофель — более 79%.

Пообедайте, что немного похоже на ваш завтрак.

Как и утренний прием пищи, обед должен подпитывать вас, а не замедлять.Избегайте продуктов, богатых углеводами, с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка, таких как пицца, готовые бутерброды и жареные продукты. Вместо этого выбирайте пищу, богатую белком, клетчаткой, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами.

Такие продукты, как яйца, нежирное мясо, бобы и нут, содержат большое количество первого ингредиента; коричневый рис или киноа — хороший источник третьего; лосось, авокадо и оливковое масло богаты последним ингредиентом.

Делайте перерывы от экранов, чтобы не утомлять глаза.

Ваши глаза сухие, зудящие, размытые или раздраженные? Возможно, вы страдаете от того, что офтальмологи называют «цифровым перенапряжением глаз».»Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы пьете (и моргаете) достаточно и настраиваете компьютер так, чтобы свести к минимуму блики. Вы также можете практиковать то, что известно как правило 20-20-20.

Каждые 20 минут смотрите на что-то на расстоянии не менее 20 футов в течение 20 секунд. «Это позволит вашим глазам отдохнуть», — сказал Рахул Хурана, клинический представитель Американской академии офтальмологов, моему коллеге Кевину Лориа.

Следите за потреблением кофеина во второй половине дня.

Клиника Майо советует взрослым ограничить потребление кофеина до 400 мг в день, что эквивалентно примерно двум-трем порциям кофе.Однако содержание кофеина может сильно различаться в зависимости от сорта кофе. Например, всего 1,5 чашки Starbucks дают вам 400 мг кофеина, в то время как вам понадобятся четыре чашки капельного кофе McDonald’s, чтобы равняться этому количеству.

Как и все остальное, слишком много кофеина сопряжено с риском, включая головные боли мигрени, раздражительность, расстройство желудка и даже мышечный тремор, поэтому важно знать, сколько вы получаете.

Перекусите чем-нибудь, что вы заранее приготовили.

Чтобы зарядиться энергией в середине дня, не пользуйтесь торговым автоматом и выберите полезные домашние закуски.Нарезанные яблоки, орехи, морковь с хумусом, греческий йогурт и сельдерей с арахисовым маслом — все это отличные закуски.

«Мы живем в обществе, где делать здоровый выбор … это не дефолт», — сказал Business Insider зарегистрированный диетолог Энди Беллатти. «Нездоровая пища дешевле, и она повсюду; если вы пойдете в любой магазин, вы можете купить на кассе шоколадный батончик, но не фрукт».

Лучший способ убедиться, что вы съедите что-нибудь питательное, — это принести это самостоятельно.

По дороге домой не переживайте из-за микробов.

В 2015 году в заголовках газет попала группа генетиков, цель которой задокументировать все бактерии в метро Нью-Йорка. Они обнаружили около 600 различных видов микробов, ползающих по всем этим жирным рельсам.

Прежде чем достать дезинфицирующее средство для рук и салфетки, имейте в виду: почти все обнаруженные ими микробы были совершенно безвредны. Фактически, есть доказательства того, что регулярное воздействие микробов помогает поддерживать здоровье нашей иммунной системы, заставляя ее легче распознавать опасные микробы в будущем.Эта идея может частично объяснить, почему дети, которые растут среди животных и в сельской местности, менее подвержены развитию таких состояний, как астма, чем дети, которые этого не делают.

Пропустите «счастливый час» или просто перекусите в компании.

Алкоголь — один из наиболее широко потребляемых наркотиков в мире, но употребление даже небольших количеств — всего один стакан вина или пива в день — было связано с множеством негативных побочных эффектов, включая рак. В ноябре Американское общество клинической онкологии, группа ведущих онкологических врачей страны, выпустило беспрецедентное предупреждение, в котором призвала американцев пить меньше.

«ASCO считает, что активная позиция Общества по минимизации чрезмерного употребления алкоголя имеет важные последствия для профилактики рака», — говорится в заявлении.

Итак, в следующий счастливый час подумайте о том, чтобы пропустить выпивку или заняться чем-нибудь еще.

Если вы собираетесь пообедать куда-нибудь, постарайтесь забрать треть обеда домой.

Убирайте экраны как минимум за 30 минут перед сном.

Синий свет, который освещает наши экраны, также снижает выработку мелатонина, ключевого гормона, который наш мозг использует, чтобы заставить наш организм начать подготовку ко сну.Это то, чем вы не хотите заниматься ночью, особенно когда собираетесь спать. Эксперты рекомендуют проводить перед сном как минимум 30 минут без экрана.

Перед тем, как укрыться на ночь, убедитесь, что ваши простыни чистые.

Наши клумбы могут превратиться в «ботанический парк» бактерий и грибов всего за неделю, — сказал Business Insider микробиолог из Нью-Йоркского университета Филип Тиерно.

Комбинации пота, шерсти животных, пыльцы, почвы, ворса, остатков пылевых клещей и множества других вещей достаточно, чтобы заболеть любого, не говоря уже о аллергиках.Так что чистите простыни не реже одного раза в семь дней.

Этот пост был первоначально опубликован на сайте Business Insider.

29 простых здоровых повседневных привычек, которые имеют большое значение

Если вы чувствуете себя застрявшим в колее, возможно, пришло время встряхнуть свой распорядок дня и помочь вашему телу снова почувствовать прилив энергии. И вам будет приятно узнать, что это не требует полной перестройки вашей жизни. Фактически, принятие всего лишь нескольких здоровых повседневных привычек может изменить мир к лучшему.(Отличные новости для тех из нас, кто с радостью идентифицирует себя как ленивый.)

Многие из этих советов поддерживают физическое здоровье, но помните о силе связи разума и тела. Внедрение ежедневных здоровых привычек, приносящих пользу вашему телу, также оказывает положительное влияние на ваш разум и душу. Как вы поймете, попробовав несколько из них, зачастую самые большие изменения имеют небольшие изменения.

Крошечные модификации здесь и там могут во многих отношениях значительно улучшить качество вашей жизни.Мы уже знаем все очевидные способы оставаться в форме и вести здоровый образ жизни, но есть множество хитростей, которые можно легко применить без особых усилий. Мы все стремимся к активному, но реалистичному подходу к созданию здоровой и полноценной жизни.

Прокрутите список до 20 легко усваиваемых здоровых повседневных привычек:

1 из 4

Находите время для чтения каждый день

Не только тратит время на чтение акта самообслуживания, но также может помочь улучшить долгосрочные неврологические функции.Неважно, увлекаетесь ли вы художественной литературой, любите читать мемуары или просто хотите исчезнуть в старом добром любовном романе, ваше тело и разум будут вам благодарны за это.

На прогулку

Подышать свежим воздухом во время прогулки обязательно улучшит ваше настроение, очистит голову от путаницы и предложит немного отдохнуть от компьютера. Это также невероятно недооцененная форма упражнений, которая может укрепить ваше сердце и легкие, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, улучшить высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, облегчить боль в суставах и многое другое.Иначе говоря, это простой, увлекательный и малоэффективный способ улучшить ваше общее состояние здоровья.

Засыпайте быстрее, улучшайте кровоток и снимайте мышечное напряжение с помощью нескольких простых растяжек перед тем, как коснуться сена. После дня, когда я сидел, сгорбившись за компьютером, таскал продукты и, как правило, доводил свое тело и разум до предела возможностей, мало что чувствует себя лучше.

Если вы пытались найти надежный способ помочь уменьшить стресс и тревогу, успокоить гудящий ум или просто хотите погрузиться глубже в себя, то могу ли я предложить расслабить медитацию? Я знаю, что вы слышали это раньше (и, как давний скептик медитации, мне действительно не нравится это признавать), но это действительно оказывает огромное положительное влияние на общее благополучие.

Независимо от того, солнечный день сегодня или нет, ежедневное использование солнцезащитного крема абсолютно необходимо как для краткосрочного, так и для долгосрочного здоровья. Предотвращение солнечных лучей и рака — это не то, к чему следует относиться легкомысленно, и в наши дни доступно так много замечательных вариантов солнцезащитных кремов, что вы легко можете найти тот, который лучше всего соответствует вашему типу кожи и потребностям. Пожалуйста, не заставляйте меня придираться к вам по этому поводу!

2 из 4

Проводить время вне дома каждый день

Подышите свежим воздухом и прогоните хандру, проводя хотя бы несколько минут на улице каждый день.Есть несколько вещей, которые нельзя вылечить, находясь рядом с деревьями, наблюдая за людьми и глядя на облака.

Пейте больше воды

Знаете ли вы, что даже небольшое обезвоживание может повлиять на организм? Убедитесь, что вы пьете достаточно, чтобы прожить день без нарушений — это может быть немного больше, чем восемь стаканов, о которых вы слышали. Национальные академии наук, инженерии и медицины США определили, что адекватное ежедневное потребление жидкости составляет около 15,5 чашек в день для мужчин и 11 человек.5 чашек в день для женщин.

Сделайте небольшое кардио в

Укрепите свое сердце, снизьте артериальное давление, улучшите качество сна и многое другое с помощью регулярных сердечно-сосудистых упражнений. И это касается не только тренировок! Поднимитесь по лестнице вместо лифта, идите пешком вместо того, чтобы прыгать в автобусе, выполняйте прыжки между сеансами увеличения. Еще лучше, включите музыку и танцуйте во время обеденного перерыва. Все помогает!

Все чаще и чаще врачи рекомендуют растительную диету всем своим пациентам, а не только тем, кто страдает высоким кровяным давлением, диабетом и сердечными заболеваниями.Хотя быть полностью веганом или вегетарианцем — вариант не для всех, даже если есть возможность просто есть растительную пищу, это может иметь большое значение для общего состояния здоровья. Растительные продукты богаты клетчаткой, минералами и витаминами, которые так необходимы нашему организму, и это восхитительно!

Уменьшить или отказаться от употребления алкоголя

Если вы хотите изменить свое отношение к алкоголю, ищете помощи, чтобы бросить курить, или просто хотите осознанно пить, сокращение — почти всегда хорошая идея.Снижение потребления алкоголя может улучшить сон, ясность ума, потерю веса и снизить риск заболеваний сердца и печени, рака и инсультов.

3 из 4

Сядьте на велосипеде в магазин

Отбрасываете почту? Собираете ингредиенты на ужин? Бросьте машину и сядьте на велосипед, чтобы сделать расслабляющее кардио. Даже всего 30 минут на велосипеде помогут развить выносливость и укрепить сердце. Это также отличный способ очистить сознание и получить удовольствие от прогулки на свежем воздухе. Только не забудьте надеть шлем!

Готовим еще

Я научился готовить, когда мне было чуть больше 20, когда я понял, что неспособность прокормить себя перестала быть милой.Но мне понадобилось далеко за 30, чтобы понять радость приготовления еды дома. Помимо очевидной пользы для здоровья (более низкое потребление калорий, возможность придерживаться более здоровой диеты и готовить из хороших, свежих и высококачественных ингредиентов), это просто делает меня счастливым! Это время вдали от экрана, когда я могу слушать музыку и создавать что-то питательное и полезное с нуля.

Не забудьте почистить зубной нитью

Есть несколько вещей на планете Земля хуже, чем чистить зубы зубной нитью.То, что я должен делать это каждый день, пока не умру, — это мерзость. К сожалению, это невероятно важно для здоровья в целом. Да, это, безусловно, ключ к здоровью десен и зубов, но знаете ли вы, что зубная нить помогает здоровью сердца? Если вы не пользуетесь зубной нитью каждый день, посвятите месяц внимательной чистке зубной нитью перед сном. Как только вы создадите здоровую повседневную привычку, вы не сможете себе представить, что откажетесь от нее.

Развивайте последовательную практику упражнений

Привести ваше тело в движение здесь и там — это здорово и определенно лучше, чем ничего.Но регулярные тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для своего тела и разума. Он полезен для улучшения качества сна, беспокойства и стресса, снижает кровяное давление, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и костей и многое другое. Список действительно можно продолжать и продолжать. Найдите тренировку, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и расписанию, и придерживайтесь ее. Вы будете поражены тем, насколько это хорошо.

Обменяю сладкие десерты на свежие фрукты

Послушайте, иногда вам просто нужно печенье или кусок торта, а так как жизнь долгая и трудная, вы обязательно должны его съесть.Но если у вас была привычка есть сладкое на десерт, возможно, пришло время смешать его с небольшим количеством свежих фруктов. Вы получаете тот очищающий вкус сладости, который необходим всем нам после пикантной еды, но без излишка сахара.

4 из 4

Замени свой кофе на зеленый чай

Кофе — восхитительный подарок земли, и мы не можем насытиться им. Тем не менее, замена его зеленым чаем может принести массу преимуществ для здоровья (при этом получить кофеиновый стимул!).Он может помочь уменьшить воспаление, содержит антиоксиданты, которые помогают предотвратить рак, способствует сжиганию жира и многое другое.

Возьмите новое хобби

Будь то изучение нового языка, вязание, проба в новом виде спорта или волонтерство, поиск нового хобби — отличный способ ежедневно уделять немного времени себе. Это помогает расширить умственные мускулы, выводит вас из зоны комфорта, дает прекрасную возможность познакомиться с новыми людьми и дает обновленное чувство благополучия и уверенности.Мы никогда не слишком стары, чтобы узнавать что-то новое.

Высыпайтесь

Все мы знаем это ужасное чувство, когда нам не дают спать. Трудно сосредоточиться, наше тело кажется истощенным, а настроение сильно страдает. Но знаете ли вы, что недостаток сна может привести к увеличению веса, снижению продуктивности и повышению риска сердечного приступа и инсульта? Абсолютно необходимо уделять первостепенное внимание сну.

Ограничить количество обработанных пищевых продуктов

Иногда нельзя обойтись без обработанных пищевых продуктов.Но по возможности употребление свежей, здоровой пищи имеет большое значение для нашего общего здоровья. (И это вкусно!) Обработанные продукты содержат много скрытого натрия, жиров и сахара, которые могут вывести ваше тело из строя. Ваше тело будет вам благодарно.

Включите валик для лица или гуаша в свой ежедневный уход за кожей

Эта восхитительная форма ухода за собой не только приносит удовольствие, но и имеет множество преимуществ. Он заставляет кожу бодрствовать, стимулирует лимфатическую систему и помогает при воспалениях.Всего несколько минут своего времени в день могут задать тон счастливому и здоровому дню, так почему бы и нет?

30 повседневных рутинных действий здоровых и продуктивных людей, которые легко освоить

Небольшие изменения могут иметь большое влияние. Это, безусловно, верно в отношении рутины. Хотя некоторые люди считают, что составить конкретный график слишком сложно, даже внесение незначительных изменений в вашу повседневную жизнь может иметь огромные положительные последствия.

Это особенно актуально во времена большой неопределенности, например, во время пандемии.Когда более года назад COVID-19 перевернул нашу жизнь, многие из нас почувствовали потерю контроля. Но распорядок дня может помочь установить нормальное состояние перед лицом непредсказуемого мира, давая нам больше структуры.

По словам Рэйчел Гудман, психолога и доцента Медицинского факультета Нью-Йоркского университета: «Если у людей нет структуры и они сидят без дела, на чем можно сосредоточиться меньше, то они, вероятно, тоже задумаются о стрессовой ситуации. больше, что также может привести к дополнительному стрессу и беспокойству.

Каков ответ? Рутины.

Northwestern Medicine считает, что распорядок дня положительно влияет на наше психическое здоровье, приводя, среди прочего, к уменьшению стресса, улучшению сна, повышению продуктивности, улучшению пищевых привычек и большей концентрации внимания. Более того, распорядок дня может быть даже приятным — смеем ли мы сказать, развлечением? Вам не нужно наклоняться назад, чтобы сделать свою жизнь лучше. Вот 30 процедур, которые легко выполнять и придерживаться каждый день.

30 ежедневных распорядков, которые легко освоить

Не все из них подойдут для вас.Но даже использование небольшого количества из них положительно повлияет на вашу жизнь.

Утренние распорядки

1. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

По выходным многие из нас любят поспать. Но просыпаться в одно и то же время каждый день — это критически важный распорядок, которому необходимо следовать для хорошей гигиены сна. Вы когда-нибудь задумывались, почему по понедельникам так сложно встать с постели? Частично причина может быть в том, что вы отказались от рутины в течение двух дней подряд и не можете вернуться к нормальной жизни.

2. Заправьте кровать.

Ух, вы можете подумать. Почему это так важно? По словам адмирала морских котиков Уильяма Х. МакКрэйвена, это даст вам небольшое чувство выполненного долга, чтобы начать свой день. Нет, вы не преодолели свой потенциально огромный список дел, но вы сделали одну важную вещь. А в качестве дополнительного бонуса вы сможете лечь в хорошо застеленную кровать в конце долгого дня, что очень приятно.

3. Упражнение.

Упражнения имеют множество преимуществ, влияя не только на ваше телосложение, но и на психическое и физическое здоровье.Кроме того, это может дать вам заряд энергии и улучшить сон. Вам также не обязательно бежать марафон каждый день — даже 30 минут ходьбы могут принести значительные выгоды. Хотя это не обязательно делать утром, это еще один отличный способ начать день, который даст вам чувство выполненного долга. Я могу засвидетельствовать это: я всегда начинаю свой день с утренней пробежки со своей собакой, и это определенно помогает мне справиться с остальной частью дня.

4. Медитируйте.

Вот многие очень успешные люди, в том числе Опра Уинфри, клянутся.Как и упражнения, регулярная медитация имеет множество преимуществ во многих аспектах вашей жизни, включая снижение стресса. Опять же, вам не нужно уделять этому много времени. Всего пять или 10 минут сделают свое дело. Проблемы с началом работы? Управляемые медитации, подобные тем, что проводятся в Headspace, могут помочь вам облегчить и установить регулярную практику.

5. Примите душ.

Это очень простой распорядок, который, возможно, уже есть в вашей жизни. А в те дни, когда вы пропускаете обычный душ, вы, вероятно, заметите разницу.Помимо факторов чистоты, ваше настроение может резко упасть. Это связано с тем, что, согласно исследованиям, купание улучшает психическое здоровье. Для вашего здоровья и гигиены не обязательно принимать душ ежедневно. И если вы пытаетесь помочь окружающей среде, это понятно, если вы хотите время от времени пропускать это. Но вы можете принимать душ непродолжительно и помнить о психологической пользе.

6. Съешьте завтрак.

Завтрак — самый важный прием пищи в день.Вы, наверное, слышали это раньше, и это правда: завтрак запускает ваш метаболизм, повышает вашу энергию и улучшает общее состояние здоровья. Но также важно правильно завтракать. Начало дня с плитки шоколада негативно скажется на вашем здоровье. Вместо этого попробуйте смесь из белка, клетчатки и продуктов, богатых витаминами: яйца, йогурт, орехи, фрукты и хлопья с низким содержанием сахара — вот несколько хороших вариантов.

7. Выпейте стакан воды.

Вы чувствуете обезвоживание по утрам? Это довольно типично.Наши тела высыхают за ночь, и стакан воды восполнит ваши жидкости. Для дополнительного усиления выдавите немного лимона или бросьте дольку в стакан. Это принесет дополнительные преимущества, например, улучшит пищеварение.

8. Принимайте витамины.

Многие люди не получают необходимых витаминов из пищи, которую они едят в течение дня. Поддержите свой рацион, включив витамины в свой распорядок дня. Некоторым будет достаточно поливитаминов. Другим нужны дополнительные добавки, такие как железо, если они страдают железной анемией или витамином D.Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом о том, что вам может понадобиться, чтобы оставаться здоровым.

9. Читайте новости.

Конечно, не все новости поднимут вам настроение. Но быть в курсе — это хорошая идея. Вы не хотите быть человеком на работе, который понятия не имеет, о чем говорят все остальные.

Конечно, не обязательно весь день следить за новостями. Это плохая идея — это навязчивая идея. Постарайтесь придерживаться этого один раз утром и, возможно, один раз вечером.

10. Просмотрите свой список дел на день.

Перед тем, как официально начать рабочий день, просмотрите свой список дел, чтобы понять, что у вас на тарелке. Это поможет вам оставаться организованным и позволит вам управлять своим временем. Лично мне нравится возможность вычеркивать пункты в течение дня (или, скорее, удалять их по ходу).

Продолжайте читать, чтобы узнать, когда вам следует составить этот важнейший список дел.

Дневные распорядки

11. Проверяйте электронную почту каждый день в одно и то же время.

НЕ делайте это утром первым делом, как бы заманчиво это ни было. Это, скорее всего, взбудоражит вас и сразу же заставит задуматься о работе и обо всем, что вам нужно, чтобы отреагировать на этот день. В отличие от списка дел, это вызовет проблемы, о которых вы, возможно, не знали вчера вечером. Вместо этого подождите, пока вы не войдете в систему, чтобы работать, или войдите в офис, чтобы проверить.

По возможности старайтесь не оставлять электронную почту в фоновом режиме. Это не применимо для всех рабочих мест — вам может потребоваться решать срочные проблемы по мере их возникновения — но, если это вообще возможно, установите регулярное время для проверки в течение дня, а не навязчиво на это смотреть.

12. Приготовить обед.

Имеете ли вы обыкновение ходить на обед каждый день? Вместо этого почему бы не приготовить простой и вкусный обед, чтобы поесть в парке или даже за кухонным столом? Это полезнее и дешевле, чем есть каждый день вне дома.

Если это не критично для вашей работы, сделайте выход на улицу угощением, а не рутиной. Это сделает время, когда вы посещаете любимую кофейню или кафе, еще более особенным.

13. Растяжка.

Сидеть на стуле весь день нехорошо.Вам нужно растянуться. Возьмите за правило вставать не реже одного раза в час (или чаще, если вы чувствуете, что вам это нужно). Встаньте со своего места и сделайте простую растяжку. Это значительно улучшит ваше самочувствие и улучшит кровоток.

14. График работы с короткими перерывами.

Это может показаться нелогичным, но если вы работаете непрерывно в течение дня, вы можете оказаться менее продуктивным, чем в противном случае. Нам нужны перерывы. Планируйте короткие 15-20-минутные перерывы каждые 90 минут непрерывной работы.Во время каждого перерыва прогуляйтесь по кварталу, перекусите или займитесь чем-нибудь еще — главное, чтобы несколько минут перезарядились, чтобы вы были готовы к следующему циклу.

15. Сделайте то, что вас пугает.

Однажды я поставил перед Новым годом одно решение, которое пугало меня каждый день. Это полезно для личного роста и преодоления страхов, и кто знает? Это может просто окупиться и позволить вам достичь ваших целей. Это может быть что-то серьезное, например, заявление о приеме на работу, или такое маленькое, как поздороваться с незнакомцем на улице — все, что выводит вас из зоны комфорта.

16. Выделите время для оттачивания навыка.

Изучение языка, игры на музыкальном инструменте или технических навыков? Все эти навыки требуют времени и усилий. Но вам не нужно жертвовать часами и часами. Уроки Duolingo занимают около 5-10 минут для одного.

17. Приведите в порядок свое рабочее место.

На вашем рабочем месте беспорядок и беспорядок? Конечно, это может произойти после долгого рабочего дня. Но вам точно не захочется завтра возвращаться к тому хаосу.Итак, ближе к концу рабочего дня выделите несколько минут, чтобы привести в порядок свое пространство. Это поможет вам подготовиться к тому, что будет дальше, и побудит вас сосредоточиться на всем этом.

18. Установите время выхода из системы и придерживайтесь его.

Когда вы работаете из дома, как многие из нас во время пандемии, легко увлечься своими задачами и постоянно повторять себе: «Еще 10 минут». Но также важно установить границы между вашей рабочей жизнью и вашей личной или семейной жизнью.Чтобы не перегружать себя работой и не чувствовать постоянную усталость, каждый день устанавливайте время выхода из программы и придерживайтесь его. Это тоже поможет вам поддерживать некоторое подобие порядка.

19. Отслеживайте свои привычки.

Отслеживание привычек очень полезно для понимания того, как вы работаете и как вы можете максимизировать свою продуктивность. Когда вы отслеживаете, что делаете и как проводите время. Используйте эту информацию, чтобы улучшить свою производительность.

20. Проведите хотя бы один настоящий разговор.

Текстовые сообщения не считаются. Многим из нас не хватает социальной связи, особенно если мы работаем из дома. Обеспечение одного реального разговора, будь то с вашим соседом, по телефону с другом или даже с коллегой на встрече Zoom, поможет вам обуздать изоляцию, с которой вы, возможно, сталкиваетесь прямо сейчас.

Ночные распорядки

21. Поужинайте.

Завтрак — самая важная еда дня, но ужин тоже важен. Если у вас проблемы с поиском времени для приготовления еды каждый день, подумайте о том, чтобы приготовить еду на неделю заранее, на выходных, или купите наборы для еды, чтобы помочь вам.Конечно, бесшовные есть всегда, но, как и в случае с обедом, приготовить самому полезнее и дешевле.

22. Составьте список дел на следующий день.

Следующий день будет более управляемым, если вы будете знать, что у вас на тарелке. Организуйте свои задачи, составив список дел со своими приоритетами, разделив задачи на самые важные, несколько важные и наименее важные категории. Затем просмотрите его утром.

23. Прочитать.

Не знаю, как вы, но просто люблю хорошие книги.Я считаю чтение идеальным занятием для расслабления — лучше, чем телевизор. Может, вы не согласны. Если вы не читатель, непременно переходите к следующему пункту. Но если вы похожи на меня и любите читать, сделайте всего несколько страниц книги, журнала, газеты или даже блога частью своей обычной ночной жизни.

24. Журнал.

Изложение ваших мыслей на бумаге может помочь вам смириться с любыми неразрешенными неопределенностями и завершить день. Конечно, не каждый день или ночь проходит хорошо, и иногда вы все еще будете испытывать стресс, беспокойство, раздражение или грусть из-за произошедших событий.Но если вы сделаете дневник повседневной привычкой, вы можете обнаружить, что у вас больше возможностей очистить свой разум и легче уснуть.

25. Запишите три хороших события, произошедших в тот день.

Многие специалисты в области психического здоровья советуют людям каждый день записывать три хороших дела, которые прошли хорошо в течение дня. Это потому, что многие из нас сосредотачиваются на происходящих плохих вещах или тревожных мыслях, забывая при этом о хорошем. Вместо того чтобы упускать из виду положительные стороны дня, возьмите за правило помнить об этих хороших вещах, какими бы незначительными они ни были.Этот распорядок может реально повлиять на ваше общее настроение и мировоззрение.

26. Приведите в порядок свое личное пространство.

Так же, как наведение порядка на рабочем месте, наведение порядка в личном пространстве важно для вашего настроения и правильного начала дня. Когда вы просыпаетесь из-за беспорядка, это может негативно повлиять на ваше мнение в течение всего дня. Но, проснувшись в организованном пространстве, вы почувствуете больше уверенности в том, что вас ждет. Итак, вымойте грязную посуду и положите одежду в корзину.Будете благодарны за дальновидность завтра.

27. Займитесь любимым хобби.

Занятия тем, что вам действительно нравится — будь то готовка, работа в саду, рисование или игра с домашним животным — позволит вам отделить себя от долгого рабочего дня и восстановить силы. В то же время это также даст вам возможность остепениться, а также даст вам то, чего можно ожидать в течение дня.

28. Разложите одежду на следующий день перед сном.

Когда Барак Обама был у власти, он, как известно, заметил, что мы видели его только в серых или синих костюмах, потому что «я пытаюсь сократить количество решений. Я не хочу принимать решения о том, что мне есть или носить. Потому что мне нужно принять слишком много других решений ».

Итак, мы не предлагаем вам выбирать какую-то одежду или тип одежды на каждый день недели. Но если вы решите, что наденете накануне вечером, у вас будет меньше решений, которые нужно будет принять первым делом утром, когда вы все еще можете спать в тумане.

29. Выключите свои устройства.

За тридцать минут до сна выключите свои устройства. Это включает в себя ваш мобильный телефон, планшет, ноутбук и все остальное, что обязательно отвлечет вас и не даст вам полностью расслабиться в течение ночи.

Если вам абсолютно необходимо оставить их включенными, поместите их в другую комнату с выключенным звуком. (В экстренных ситуациях, конечно, можно игнорировать правило мобильного телефона. Для выполнения определенных работ может потребоваться, чтобы вы были на связи.)

30.Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.

Подобно тому, как просыпаться в одно и то же время каждый день, вам следует попытаться установить регулярный распорядок дня и улучшить привычки сна и гигиену, установив и придерживаясь примерно одного и того же времени отхода ко сну каждый день. Да хоть по выходным.

Это действительно необходимо? На самом деле, да, особенно если у вас проблемы со сном. Если вы займетесь этим распорядком, вы почувствуете себя более отдохнувшим и одновременно улучшите свое психическое здоровье.