Занятия спортом дома: Как заниматься спортом дома: 7 правил безопасности :: Здоровье :: РБК Стиль

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

1. 
   Подъем колена к локтю

   
   Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

   
   

2. 
   Планка

   
   Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

   
   

3. 
   Укрепление мышц спины

   
   Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

   
   

4. 
   Приседания

   
   Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

   
   

5. 
   Поза младенца

   
   Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

   
   

6. 
   Приседания со стулом

   
   Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

   
   

7. 
   Выпады назад

   
   Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

   
   

8. 
   Тяга Кинга

   
   Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

   
   

9. 
   Мост

   
   Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

   
   

10. 
    Супермен

    
    Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

    
    

Фото: pixabay.com

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет
Зарегистрироваться

10 бесплатных приложений для занятий спортом дома

Если вы хотите привести фигуру в порядок, при этом не тратя денег на абонементы и времени на дорогу в фитнес-центр, то это статья для вас. AdMe.ru собрал 10 лучших и бесплатных приложений, благодаря которым вы можете заниматься спортом дома. Теперь отговорки «Ой, что-то на улице холодно, никуда не пойду» не прокатят.

Личный тренер для ежедневных круговых тренировок

Sworkit Lite — очень удобное приложение для занятий спортом с большим количеством упражнений. Вы выбираете тип тренировки (растяжка, йога, силовая и т. д.), указываете время, и на вашем экране появляются видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют вам упражнения. Приложение сохраняет ваши результаты и каждый день напоминает вам о тренировках.

Улучшаем фигуру

Приложение Nike Training Club было разработано специально для девушек, поэтому мужчин просим отойти в сторонку. Чтобы начать тренировку, вам потребуется выбрать цель — стройность, тонус, сила, — и в соответствии с ней вы получаете доступ к огромному количеству упражнений. Каждая тренировка состоит из нескольких различных упражнений, которые сопровождаются пошаговыми инструкциями с фотографиями или видеороликами.

7-минутная тренировка

Приложение предназначено для тех, кто не хочет тратить много времени на тренировку. 7-минутные упражнения помогут привести ваш организм и тело в тонус. Приложение сопровождается голосовым руководством и картинками с пояснениями, как выполнять упражнения.

Составляем план занятий

Приложение «30 days» разрабатывает для вас программу тренировок на 30 дней. Например, вы решили начать держать планку по утрам. В первый день вы выполняете это упражнение столько, сколько можете, а потом это приложение составляет программу на месяц, постепенно повышая нагрузку. 

Идеальное тело

Это настоящий клад для тех, кто пытается вести здоровый образ жизни. Приложение сделано в форме энциклопедии, в которой вы можете найти много полезной информации. Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее — все это станет вам доступно. Приложение может работать офлайн — это большой плюс.

Йога

В приложении «Йога-клуб» вы найдете бесплатные видеоуроки и схемы упражнений по йоге в отличном качестве. Большой комплекс занятий предназначен как для новичков, так и для тех, кто просто ас в этом деле.

Ежедневная тренировка 

Приложение содержит быстрые и эффективные видеоупражнения для мужчин и женщин. Вам нужно всего лишь запустить видео и начать заниматься. Занятие проводит сертифицированный тренер.

Тренировка в форме игры

Приложение Teemo разработано в форме веселой и приключенческой игры. Чтобы начать упражнения, вам нужно будет зарегистрироваться в программе с помощью Facebook, других вариантов разработчики не предлагают. После этого вам будут доступны все задания, например такие, как «Покорить Эверест» (хотя на самом деле вы будете ходить по лестнице). Прогресс в выполнении упражнений будет отображаться с помощью специального значка.

Отжимаемся правильно

Приложение «Отжиматор» поможет вам делать физические упражнения правильно. Вам нужно просто выбрать режим и количество отжиманий: положите ваш телефон под грудь и при правильном опускании тела вы услышите звуковой сигнал. 

Дневник упражнений

Чтобы ваши тренировки стали наиболее эффективными, вам необходимо записывать время и день ваших занятий. В Training Diary есть список всех необходимых упражнений, а также план занятий, который можно построить за несколько этапов.

Опытные тренеры дали советы, как эффективно заниматься спортом дома

Ах, как весело мы смеялись над бодрой песней Владимира Высоцкого «Утренняя гимнастика»! Актуальность этого процесса была утрачена: зачем заниматься в четырех стенах своей квартиры, когда можно побегать и поупражняться на свежем воздухе? А чуть позже появились фитнес-клубы с профессиональными тренажерами.

Однако не случайно говорят, что все новое — это хорошо забытое старое. Вот и с тренировками в фитнес-центрах и на улице придется повременить, соблюдая режим самоизоляции. А в тонусе тело держать необходимо. Как выйти из положения в отсутствии привычного оборудования, ведь даже гантели не у каждого пылятся под кроватью?

«Самый лучший тренажер — это наше собственное тело, — считает фитнес-тренер MangoFitness Кожухово Иван Сысоев, — Отжиманий, обратных отжиманий, выпадов, приседаний и других самых обычных упражнений вполне достаточно, чтобы прокачать весь мышечный корсет. Этим лучше заниматься в первой половине дня. Вечер желательно посвятить йоге: в сети доступны видеоуроки. Если исключаются тяжелые нагрузки, то заниматься лучше не реже, чем через день».

«Занимайтесь физкультурой не менее двух-трех раз в неделю. Тренировки повышают температуру тела, от которой гибнут вирусы, и усиливают вентиляцию легких, что является прекрасной профилактикой застоев в легких и размножения инфекций. Регулярные физические нагрузки способствуют увеличению активности иммунных клеток, которые отвечают за защитные функции организма. Так что самое время заняться собой и дать болезням отпор с помощью отличного самочувствия», — советует врач-диетолог, эксперт направления фитнес-тестирования X-Fit в России Юлия Атоян.

Тренер по гандболу Елена Павлова дает совет любителям скандинавской ходьбы, лишенным возможности трекинга на свежем воздухе. Ходить можно по квартире или даже на месте, но как при этом нагрузить плечевой пояс? Берите в каждую руку по бутылке с водой, говорит Елена, и делайте привычную отмашку. Начать можно с 0,5 литра и постепенно довести объем до полутора литров: «Такое упражнение я советую своим ученикам, ведь в гандболе важны крепкие плечи и руки для резкого броска».

Здоровый образ жизни сейчас в тренде, посещать фитнес-клубы модно, но временно невозможно. Тем не менее, они не теряют связи с клиентами, перенеся занятия в виртуал. На своих сайтах или страничках в соцсетях размещают видеоуроки йоги, пилатеса, аэробики, силовой гимнастики для граждан разных возрастов и степени подготовки. Расписания онлайн-занятий публикуются накануне. В соцсетях также объявлен челлендж: каждый самоизолированный пользователь интернета может повесить на страничку клуба ролик со своими тренировками и оригинальными «снарядами»: ведром с водой, полным собранием сочинений Пушкина в одном томе, покрышкой от КамАЗа, собачкой чихуахуа и т.д.

Ситуация подтолкнула фитнес-центры и к развитию нетрадиционных услуг, например, сдачу в аренду тренажеров. Или доставку готовых полезных блюд собственного приготовления, которые в «мирное время» были и будут доступны в клубных кафе.

«Мы хотим помочь людям, находящимся в домашней изоляции, поддерживать свою физическую активность, чтобы укреплять иммунитет, оставаться в форме и противостоять заболеванию», — так заявили «РГ» свою позицию во многих фитнес-центрах.

С чего начать заниматься спортом дома: пошаговый план

Мы всегда готовы найти тысячу причин отложить тренировки, когда причина их начать всего одна — быть здоровыми. Если по своей силе она превышает все остальные, то останавливаться нельзя. Чтобы принятое решение не исчезло из-за возникающих сложностей, предлагаем вам пошаговый план действий для начинающий спортсменов.

Первый шаг — настроиться на тренировки

Одного желания недостаточно, план ваших действий должен быть четким и продуманным. Найдите удобное место для тренировок, пусть там стоит скамья атлетическая или лежит фитбол. Определитесь со временем — утро, вечер или, возможно, день. Заведите дневник тренировок, в котором отмечайте свое самочувствие и длительность тренировки. Старайтесь заниматься через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Второй шаг — подобрать комплекс упражнений

Сделать это очень просто, когда есть доступ в интернет. Выбирайте любой комплекс, который кажется вам интересным. Но помните, что важно начинать занятие с разминки, после выполнять упражнения для всех групп мышц, а в финале делать расслабляющую гимнастику.

Третий шаг — купить спортивный инвентарь

Комплекс составлен, поэтому можно отправляться в магазин за оснащением. Если вы делаете акцент на силовых упражнениях, то не забудьте купить гантели. Пока не готовы поставить дома беговую дорожку? Тогда обратите внимание на менее массивные тренажеры, например, стоит степ-платформа недорого или обычная скакалка поможет разогреть мышцы.

Четвертый шаг — провести пробное занятие с тренером

Чтобы вы понимали правильность своих действий, проконсультируйтесь с тренером. Пусть он покажет вам, как верно делать то или иное упражнение, скорректирует комплекс упражнений, подскажет вес блинов для гантели. Для этого не обязательно идти в спортзал, ведь многие тренеры работают через интернет.

Пятый шаг — не пытаться прыгнуть выше головы

Слишком активные тренировки и растянутые мышцы редко мотивируют продолжать занятия. Не старайтесь сразу взять большой вес, пробежать марафон, сделать сотню приседаний. Начните с малого, впереди будет только интересней.

Можно ли купить инвентарь для первых занятий спортом в FitnessBoutique?

Конечно, у нас в продаже спортивный инвентарь, тренажеры, аксессуары, без которых невозможно начать тренировки. Наши консультанты помогут вам сделать правильный выбор и достигнуть поставленной цели. Занимайтесь спортом вместе с нами!

Как заниматься спортом в домашних условиях?

Как часто вы обещали себе наконец заняться физической активностью? Записаться в фитнес-зал или на йогу почему-то оказывается сложнее, чем казалось. Начало тренировок — это всегда выход из зоны комфорта. Нужно перестроить график, привыкнуть к новой среде и людям в фитнес-клубе. Тут же появляется миллион неотложных дел и веских отговорок. Чтобы избежать лишнего стресса, попробуйте начать с домашних тренировок. Рассказываем, как адаптировать программу для самостоятельных занятий и минимальными усилиями превратить квартиру в полноценный спортзал.

С чего начать домашние тренировки

Существует стереотип, что нельзя просто взять и заняться спортом. Нужно выбрать идеальную одежду, найти «тот самый спортзал» и вообще продумать все до мелочей. В итоге сама мысль о тренировках забывается до следующего сезона. На самом деле ничего не мешает вам начать менять жизнь к лучшему уже сегодня. Занятие спортом в домашних условиях заставляет мышцы и суставы работать, помогает избавиться от лишних килограммов, поднимает настроение и разнообразит досуг.

А главное — спорт постепенно входит в привычку.

Прежде всего нужно определиться, какое направление вам ближе: йога, гимнастика, интенсивные нагрузки, работа с весом. Многие профессиональные тренеры проводят уроки спорта в домашних условиях в онлайн-режиме. Нет нужды перестраивать свой график и ехать на другой конец города — достаточно открыть онлайн-трансляцию в Instagram или загрузить видеоурок на спортивном сайте. Выбрав вид спорта, следует подробно изучить существующие программы: на какие группы мышц ориентированы те или иные упражнения, как их комбинировать, сколько повторений делать за один подход. Внимательно изучите технику и распространенные ошибки — неправильное выполнение упражнений может привести к травмам.

Если вы только начинаете упражняться дома, не спешите покупать дорогие тренажеры. Обычно спустя пару месяцев они грустно пылятся в углу. На первых порах вам вряд ли потребуется специальный инвентарь для занятия спортом в домашних условиях. Упражнения можно выполнять с подручными средствами, постепенно добирая необходимые снаряды.

Доступный спорт: упражнения в домашних условиях на все группы мышц

Йога, пилатес и стретчинг имеют низкий порог вхождения. Начинать можно в любом возрасте даже с нулевым уровнем физической подготовки. Это самый доступный спорт в домашних условиях. Фото и подробные разъяснения относительно асан можно найти на тематических сайтах, в мобильных приложениях или подсмотреть на YouTube. Регулярные занятия помогают снять стресс, повышают концентрацию, укрепляют мышцы и связки, улучшают осанку, повышают выносливость.

Аэробика (ритмическая гимнастика) . Упражнения под музыку станут отличным началом дня. Комплекс включает бег, прыжки и растяжки в разных комбинациях. Они отлично укрепляют мышцы и закаляют сердечно-сосудистую систему.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) . Комплекс строится на простых упражнениях — прыжках, приседаниях, выпадах, махах руками или ногами. Главная особенность — в чередовании фаз активности и отдыха. Чтобы повысить нагрузку к стандартному кардио можно добавить силовые упражнения. Методика ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира.

Силовые тренировки. Лучший вариант для новичков — занятия с собственным весом. Отжимания, планка, упражнения на пресс, подъем ног, выпады — классический набор действий, не требующих специальных снарядов. Подъем таза и обратные отжимания можно делать с упором на диван, а для обратной гиперэкстензии приспособить рабочий стол. Увеличить нагрузку помогут гантели — обычно достаточно двух пар с корректировкой веса.

Как получать больше удовольствия от тренировок

Ничто не сравнится с удовлетворением от удачно проведенной тренировки. Это состояние называют «мышечной радостью». Даже неизбежные болезненные ощущения на утро не омрачают впечатления.

• Во время занятий с нас сходит семь потов — это абсолютно нормально. Подберите удобную одежду, которая будет впитывать лишнюю влагу. Чтобы не отвлекаться на мокрую футболку и характерный запах, используйте антиперспирант Rexona Активный контроль с антибактериальным эффектом;
• Иногда после занятий спортом едва хватает сил дойти до душа. Водные процедуры смоют всю усталость. Теплая вода снимает мышечное напряжение. От крепатуры на утро ванна не избавит, но переноситься она будет значительно легче;
• После физических нагрузок хочется полностью расслабиться. Антиперспирант Rexona Легкость хлопка мягко ложится на кожу, сохраняя ощущение свежести и успокаивающий аромат белой розы и жасмина до 48 часов;
• Тренируйтесь ради чего-то, а не вопреки. Настроиться на занятия поначалу бывает тяжело — важно не сходить с дистанции и не пропускать тренировок. Вскоре спорт войдет в привычку, а цифры на весах станут дополнительным стимулом;
• Чтобы быстрее добиться результата, подкорректируйте режим питания. Следите за уровнем белка — он помогает мышцам быстрее восстановиться, способствует скорейшему сжиганию жира. После упражнений не забудьте восстановить ресурсы белковыми продуктами и медленными углеводами;
• Следите за дыханием. Во время активной работы мышцам требуется максимум кислорода. Лучше заранее проветрить комнату. Окно можно оставить открытым, не допуская сквозняка;
• Подберите саундтрек. Музыка помогает настроиться на нужный ритм и в целом поднимает настроение.

Спортивные тренировки в домашних условиях могут стать альтернативой фитнес-залам и в будущем. Вы сами определяете комфортный ритм, выстраиваете индивидуальную программу. А главное — можете заниматься когда и где пожелаете. Не ищите отговорок. Первый шаг к здоровому образу жизни и лучшей версии себя можно сделать уже сегодня.

Как начать заниматься дома

4.9. Садовый футбол для самых маленьких

Если вам повезло, что у вас есть двор или задний двор, то почему бы не создать простой складной футбольный / футбольный набор, в который могут играть самые маленькие? И взрослые тоже могут играть с ними и, может быть, вести счет! Я считаю, что это очень приятное занятие, независимо от того, застряли вы дома или нет.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Складной футбольный набор для заднего двора, как этот или этот.

4.10. Крытый баскетбол

Рекомендация для футбола на заднем дворе или футбола может быть применена и для баскетбола — например, внутри гостиной или снаружи на заднем дворе. Детям также важно оставаться активными и вкладывать эту энергию во что-то, что поможет им развлечься и, возможно, почувствовать себя успешным. Но послушайте, вам не нужно иметь детей, чтобы иметь баскетбольную систему в помещении, так как ее могут использовать и взрослые!

ЧТО ВАМ НУЖНО: Складной внутренний баскетбольный набор, такой как этот или этот, с электронным табло.

4.11. Крытый гольф

Если вы любитель гольфа и скучаете по хорошему времени, проведенному на поле для гольфа, не расстраивайтесь! Вы можете приобрести набор для игры в гольф в помещении, имитирующий настоящую сделку. Конечно, это может быть не то же самое, но, по крайней мере, вы получите немного практики, вы избавите от скуки, и это также может быть хорошим занятием, которое можно попробовать со своими детьми.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Набор для игры в гольф для дома, такой как этот.

БОНУС: Я также нашел эту комбинацию гольф-8-мяч-бассейн, в которую можно играть внутри, я думаю, что это действительно здорово!

4.12. Настольный футбол (настольный футбол)

Настольный футбол — очень хорошая идея, независимо от того, окажетесь ли вы дома во время пандемии или нет. А если у вас есть сосед по квартире или партнер, с которым вы живете, то почему бы не сделать это, я прав? Я считаю, что это очень хороший способ проводить время вместе. Только помните, чтобы не становиться слишком конкурентоспособным!

ЧТО ВАМ НУЖНО: Настольный футбол, такой как этот.

4.13. Настенный мяч

Настенный мяч — это набивной мяч, который можно использовать для различных упражнений.Он похож на гимнастический мяч / стабилизирующий мяч, только он меньше и тверже. По сути, это забавный способ заниматься фитнесом! Некоторые упражнения, которые вы можете попробовать, включают приседания или прыжки.

Я рекомендую посмотреть это видео на Youtube, которое научит вас 18 различным упражнениям с мячом на стене или этому для 10-минутной тренировки пресса. Если вы хотите что-то более интенсивное, этот часовой курс может быть для вас правильным выбором.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Настенный мяч, такой как этот, и несколько эффективных упражнений / руководств, подобных тем, которые я рекомендую выше.

4.14. Хула-хупинг

В целом хула-хупинг может быть забавным занятием, но знаете ли вы, что это также считается физической нагрузкой? Да, это возможно, и есть целые процедуры и учебные пособия, которые научат вас, как тренировать мышцы с помощью кольца с обручем!

Если вы хотите попробовать это дома, я рекомендую это 15-минутное занятие с хула-хупом или это очень простое руководство для начинающих. Для получения максимального удовольствия я рекомендую этот 4-часовой урок с хула-хупом, который научит вас весёлым и полезным движениям для вашей талии!

ЧТО ВАМ НУЖНО: Хула-хуп с утяжелением, например, для взрослых или для детей.

4.15. Скакалка

Я уверен, что вы помните скакалку в детстве. Это было такое веселое занятие! Но знаете ли вы, что скакалку можно использовать в тренировках? Поверьте, это может стать интенсивным, если вы будете использовать правильные упражнения! Я думаю, что это очень хороший способ совместить физическую активность с небольшим весельем.

Если вам нужна помощь в начале, я рекомендую это 10-минутное руководство для начинающих, которое расскажет вам все, что вам нужно знать.Или это видео, которое научит вас 50 упражнениям со скакалкой для лучшей тренировки всего тела. Я также нашел этот 1,5-часовой курс, который научит вас всем основам прыжков со скакалкой.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Скакалка, такая как эта, плюс спортивный инвентарь и хорошие кроссовки.

Как заниматься спортом дома во время вспышки коронавируса

Есть много причин, по которым вы можете избегать занятий в тренажерном зале. В связи с недавней пандемией коронавируса многие люди обеспокоены посещением тренажерного зала, в то время как другие просто хотят поддерживать режим физических упражнений, хотя у них могут быть ограниченные возможности выезжать за пределы дома.

Сложнее понять, что делать. Как организовать эффективную домашнюю тренировку? Что делать, если у вас мало оборудования или места? В следующих сериях вы познакомитесь с различными вариантами тренировок дома, независимо от того, есть ли у вас только собственное тело и пара обуви или тренажерный зал, оснащенный всем оборудованием, которое только можно вообразить.

Упражнения с собственным весом

Веривелл / Бен Гольдштейн

Самый простой способ заниматься дома — использовать собственное тело.Существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые помогут вам развить силу, выносливость и сжечь калории. А с помощью круговых тренировок (переходя от одного упражнения к другому, без небольшого отдыха или без отдыха) вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, сжигаете больше калорий и получаете максимальную отдачу от тренировок.

Как к:

1. Выберите тренировку — Кардио, силовая тренировка или их сочетание
2. Выберите 10 различных упражнений. — Для кардиотренировок сосредоточьтесь на упражнениях с разным уровнем интенсивности.Например, вы можете чередовать высокоинтенсивное упражнение (например, прыжки с трамплина или бёрпи) с более легким движением (например, маршем на месте). Для силовых тренировок выбирайте толчки, тяги, движения передней части ног, задней части ног и основные движения, такие как приседания, выпады, отжимания и отжимания. Идеи упражнений : Пошаговые кардиоупражнения, Пошаговые упражнения с собственным весом
3. Выберите продолжительность каждого упражнения — Новички могут начинать с 10-30 секунд или 8-16 повторений, в то время как средние или продвинутые упражнения могут выполнять 60-90 секунд или 20 или более повторений
4. Приготовьтесь — Установите таймер или используйте секундомер, включите музыку или любимое телешоу и начните с разминки
5. Тренировка — пройдите 1 круг, если вы новичок или у вас мало времени.Сделайте 2-5 кругов для более интенсивной тренировки

Пример кардиотренировки (без оборудования)

• 1 мин. Марш на месте — высоко поднимите колени и взмахните руками
• 1 мин: бег трусцой, выталкивая руки над головой
• 1 мин: Высокие колени
• 1 мин: Медленные, контролируемые Plyo-домкраты
• 1 мин: Обычные прыжки с трамплина
• 1 мин: марш на место
• 1 мин. Фигуристы
• 1 мин. Альпинисты
• 1 мин: Высокие колени
• 1 мин: марш на место

Пример силовой схемы тренировки (без оборудования)

• 1 мин .: Марш на место для разминки
• Приседания — 20 повторений
• Обратные выпады — 12 повторений на каждую ногу
• Отжимания (на коленях или пальцах ног) — 10-12 повторений
• Отжимания — 10-12 повторений
• Выпады при ходьбе с руками над головой — 10-12 повторений
• Боковой подъем ног
• Доски
• Ягодичный мостик
• Вытяжки сзади

Видео с упражнениями

По разнообразию, удобству и более структурированному домашнему упражнению вы не сможете превзойти видео с упражнениями. Существуют тренировки для любого возраста, пола, цели и интересов, и вы можете тренироваться в любое удобное время в уединении собственного дома. Лучшее в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, поэтому почти каждый может найти видео, которое ему нравится.

Хуже всего в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, что делает поиск идеального видео утомительным процессом.

Хотя вы можете найти видео с упражнениями почти везде, где продается видео или фитнес-оборудование, вы обнаружите, что некоторые из лучших видео продаются только в Интернете.

Видеоресурсы

• Видео-коллаж — это, безусловно, мой любимый веб-сайт для поиска и покупки видео с упражнениями. Вы можете искать по ключевому слову, уровню подготовки, инструктору и многому другому. Отзывы пользователей и видеоклипы немного упрощают поиск идеального видео.
• Video Fitness — На этом веб-сайте так много видеообзоров, что вы можете потратить больше времени на чтение видеороликов, чем на их выполнение. Тем не менее, сайт хорошо организован, и вы можете найти видео разными способами: по инструктору, типу тренировки, уровню физической подготовки и т. Д.Обзоры публикуются настоящими посетителями, предлагая более подробную информацию, помимо общих, иногда вводящих в заблуждение описаний на обложках видео.
• Amazon.com — Интернет-гигант — отличное место, где можно найти видео с упражнениями, сравнить цены и прочитать отзывы о различных видео и тренировках.
• Cathe.com — Кат Фридрих — одна из моих любимых видеоинструкций, она предлагает множество видео и коллекций. Бонус: Кэт предлагает свои тренировки в двух форматах: на DVD или в загружаемых версиях, которые вы можете смотреть на своем компьютере, смартфоне или iPad.

Популярные видеоролики с домашними упражнениями

Лучшее для начинающих : видео Лесли Сансон «Прогулка по дому», видео о тренировках для стройных девушек

Видеоролики о великолепных круговых тренировках : Голливудский учебный лагерь Пола Катами 4×4, пик Мишель Дозуа на 10 кардио-силовых показателей и круговой макс.

Лучшее кардио-видео высокой интенсивности : бездыханное тело Эми Диксон 2, Интервальный кардио-тренировка 10 Мишель Дозуа, HiiT-тренировка Кейта Фридриха

Лучшее для пожилых людей : Prime Time Firm and Burn Джейн Фонда, тренировка Kettlebell Boomer

Онлайн-тренировки и ресурсы

Интернет может быть вашим любимым способом тратить время, но он также предлагает множество ресурсов для домашних и / или путешествующих людей.Не весь контент во всемирной паутине одинаково создан, но, если вы знаете, где искать, вы можете найти почти все, что вам нужно знать о упражнениях: как создать домашний тренажерный зал, создать свою собственную программу упражнений и изучить основы кардио, силовых тренировок и того, как прийти в форму с помощью упражнений.

Вы также можете воспользоваться преимуществами множества веб-сайтов, предлагающих как платные, так и бесплатные онлайн-тренировки и программы упражнений. Вы найдете тренировки, которые можно распечатать, просмотреть в Интернете или даже транслировать на компьютер, телефон или iPad.

Тренировки от Verywell

Вы можете начать прямо здесь с некоторых из множества бесплатных тренировок, доступных вам от Verywell:

Фитнес-приложения для iPad, MP3 и смартфонов

Помните, когда ваш телефон только звонил? Теперь приложения для смартфонов позволяют делать все, от игры в Scrabble до тренировок. Смартфоны, iPad и MP3-плееры — отличные ресурсы для домашних тренажеров, особенно если вам становится скучно делать одно и то же изо дня в день.

С помощью подходящих приложений вы можете найти управляемые тренировки, музыку с изменяемым темпом, таймеры и многое другое, что может добавить разнообразия и удовольствия вашим домашним тренировкам.

Тренировки, музыка и приложения для домашних тренажеров

• Для Cardio : беговая дорожка / тренажер для активного отдыха BeatBurn или эллиптический тренажер BeatBurn (iPhone или iPad) — если у вас дома есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, тренировки довольно быстро становятся утомительными. BeatBurn предлагает управляемые интервальные тренировки с музыкой и инструктором, который с энтузиазмом подскажет, когда следует изменить настройки во время тренировки.
• For Workouts : Workout Trainer от Skimble (iPhone или iPad) — это еще одно приложение, которое отлично подходит для домашних тренажеров с рядом бесплатных управляемых тренировок, которые вы можете прослушивать (и при необходимости просматривать демонстрационные ролики каждого упражнения) во время прослушивания под свою музыку. Вы также можете оплачивать тренировки в приложении, чтобы получить больше возможностей и тренировок.
• Для готовых тренировок или для самостоятельных тренировок : Fitness Builder (iPhone или iPad) — это одно из моих любимых приложений для упражнений, предлагающее различные способы тренировок.Вы можете выбрать тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, групп мышц, которые вы хотите проработать, или типа тренировки, которую вы ищете. Существует ряд готовых тренировок, и вы также можете создавать свои собственные тренировки из великолепной базы данных включенных упражнений.
• Для потоковой передачи видео с упражнениями — Фитнес-класс для iPad (iPad) — это бесплатное приложение, дающее вам доступ к сотням потоковых видео с упражнениями (многие из которых от известных инструкторов, таких как Кэти Смит и Трейси Лонг), которые вы можете предварительно просмотреть и приобрести .Имея такое разнообразие, вы можете использовать свой iPad для практически любых тренировок, которые вы только можете себе представить.
• Для темповых аудио-тренировок : MotionTraxx (iPhone или iPad) — это музыкальное приложение — еще один отличный вариант для домашних тренажеров, особенно если вы ходите или бегаете. Фитнес-ди-джей Дикрон собрал невероятное разнообразие музыкальных миксов, настроенных на разное количество ударов в минуту, так что вы можете найти идеальный темп для любой тренировки — ходьбы, бега, подъема тяжестей или других занятий. В iTunes также доступны тренировки с инструктором (они оплачиваются дополнительно).
• Лучший таймер для интервальных тренировок / тренировок Табата : Таймер Tabata Pro (iPhone или iPad). Если вы креативны и любите настраивать свои собственные интервальные тренировки, это приложение просто необходимо. Он предназначен для тренировок Табата (чередование жестких интервалов по 20 секунд с 10 секундами отдыха, повторяемыми в течение 4 минут), но вы можете создавать интервалы по своему усмотрению.

Exergames

Видеоигры больше не нужны только для бездельника.В последние годы мы наблюдаем все больше и больше эксергеймов (игр, которые действительно требуют, чтобы вы вставали и двигались). Уже сам по себе этот факт делает такие экстремальные игры, как EA Sports Active, Everybody Dance и Gold’s Gym Dance Workout, интересным вариантом для домашних упражнений, которым сложно найти мотивацию.

Имейте в виду, что не все упражнения созданы равными, и некоторые из них не обладают достаточной интенсивностью или движением, чтобы действительно «считаться» традиционной тренировкой.

Wii Fit и Wii Fit Plus, например, отлично подходят для того, чтобы отвлечься от упражнений с дивана, но вам все равно придется дополнять это регулярными тренировками, если вы хотите поправиться и похудеть.

Однако существуют более интенсивные упражнения, предлагающие еще один вариант для домашних упражнений:

Лучшие Exergames для сжигания калорий

Ежедневные упражнения: как заниматься дома без оборудования

Вам сложно вписать упражнения в свой распорядок дня? Может быть, у вас нет распорядка, но вам нужно больше активности и вы не знаете, с чего начать?

Мы провели небольшое исследование, чтобы найти для вас бесплатные способы начать работу, которые лучше всего подходят для вашего дня.

Заставьте ваше сердце биться

Бегите всего за девять недель с Couch на 5 км!

Кардио (сердечно-сосудистые) упражнения нацелены на учащение пульса и улучшение кровообращения.

Если вы хотите улучшить состояние своего сердца (помните, что это мышцы), похудеть, очистить разум или просто улучшить свое здоровье, кардиоупражнения вам помогут.

Национальная служба здравоохранения предлагает 10-минутную домашнюю кардиотренировку по внешней ссылке, чтобы вы могли начать, пока вы не будете готовы двигаться дольше.

Walkingexternal-link — отличный способ стать активным. Если вы хотите ускорить темп, Couch to 5K переведет вас с ходьбы на уверенный 30-минутный бег за девять недель.

Есть и другие способы пойти домой — взять старую скакалку или включить музыку и потанцевать. Если вы начнете играть в ритм в течение 15 минут, это не только заставит ваше сердце работать, но и вызовет улыбку на вашем лице. Или закройте шторы и попробуйте этот рутинный танец живота.external-link

Тренировка силы и поддержка мышц

#WorkoutWednesday с Team GB — Sally Conway

Силовые упражнения и упражнения с сопротивлением могут помочь укрепить ваши мышцы и улучшить подвижность.

Как правило, они выполняются на месте и могут не вызывать у вас тяжелое дыхание, как при кардиоупражнениях, но они определенно работают с телом, улучшая физическую форму и здоровье.

В некоторых из этих упражнений используются такие инструменты, как утяжелители или эспандеры, но это не должно вас останавливать.Просто загляните в свой шкаф и используйте банки с печеной фасолью или пакеты с рисом с пользой.

Вы можете следить за любым из этих 10 видеороликов о тренировках, поскольку олимпийцы команды GB проведут вас через простые тренировки, которые вы можете выполнять дома.

Национальная служба здравоохранения подготовила 10-минутную домашнюю тонизирующую тренировку по внешней ссылке для общей физической формы, а также предлагает тренировки с упором на ноги, external-linkbumsexternal-link и tumsexternal-link и одну специально для крыльев бинго.external-link

Национальная служба здравоохранения (NHS) также имеет ряд видеороликов о упражнениях во внешней ссылке Fitness Studio для работы с различными частями вашего тела.Просто щелкните вкладку «Сила и сопротивление», чтобы выбрать тренировку.

Гибкость, баланс и мобильность

Простая тренировка для равновесия Эмили Сарсфилд

Независимо от вашего возраста, уменьшите боль в суставах и предотвратите травмы, сделайте свой распорядок сильнее и гибкостью. Эти тренировки помогают сохранять равновесие, снижают риск падений и укрепляют мышцы для подвижности.

Йога, пилатес и тай-чи — это примеры упражнений на гибкость. Попробуйте включить простые упражнения в свой распорядок, не посещая занятия.

Национальная служба здравоохранения (NHS) имеет подкастинг «Сила и гибкость» по внешней ссылке с обучающими видео, которые улучшат вашу физическую форму за пять недель. Для менее подвижных людей есть также выбор сидячих упражнений по внешней ссылке, которые позволят вам оставаться активными, не переусердствуя.

Взгляните на упражнения на вкладке «Пилатес и йога» в фитнес-студии NHS или взгляните на эту коллекцию бесплатных видео по йоге по внешней ссылке.

Что дальше?

Там много информации и приложений для идей тренировок, NHS Choicesexternal-link — хорошее место для начала.Не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, если вы какое-то время не тренировались или у вас уже есть какие-либо заболевания.

Топ-15 видов спорта в помещении, которыми можно заниматься дома

Многие из нас даже беспокоятся о пропуске тренировок, занятий спортом и т. Д., И, хотя это может показаться нелогичным, есть много видов спорта и занятий, которыми можно заниматься в помещении. Лучшее, что можно сделать прямо сейчас, — быть занятым и активным, чтобы оставаться бодрым и одновременно заботиться о своем теле.Хотя в такие моменты нормально начинать смотреть шоу или сидеть, приклеившись к ноутбуку, мы настоятельно рекомендуем вам немного больше двигаться, заниматься несколькими видами спорта, и вы обязательно почувствуете себя намного лучше физически и морально.

Вот список занятий и видов спорта, которыми можно легко заниматься в помещении. Выберите один, два или десять из списка, и все готово для этого карантина.

1. Carrom —

У большинства из нас есть доска для каррома, которая валяется где-то и собирает пыль, а если нет, то сейчас самое время купить ее.Чтобы играть в традиционную игру для двух игроков, оба соперника будут сидеть по обе стороны доски напротив друг друга. В Карром также можно играть с четырьмя людьми, играющими командами по двое. Хотя вы можете проводить за игрой много времени, вы одновременно развиваете свои когнитивные навыки и навыки концентрации.

2. Футбол на заднем дворе —

Независимо от того, есть ли у вас небольшой задний двор или вы используете свою гостиную в качестве заднего двора, просто поместите складную клетку Kipsta Cage, и вы готовы к тренировкам в течение дня, тренируя свои навыки голкинга или голкипера.

3. Настольный теннис —

Итак, настольный теннис — это, по сути, вид спорта в помещении, но вам не обязательно нужен стол для настольного тенниса. Превратите любой стол (включая обеденный) в стол для настольного тенниса с помощью рулонной сетки, которая прикрепляется к любому столу или, что еще лучше, если у вас нет партнера, сыграйте в настольный теннис, ударяя по стене вперед и назад с помощью стены.

4. Обручи Hoola —

Обручи Hoola — это простое оборудование может повысить веселье в ваших тренировках и в то же время дать вам отличную тренировку.На самом деле это может быть хорошее время, чтобы изучить очень популярные обручи Hoola, после чего вы сможете похвастаться ими перед друзьями и семьей.

5. Тренировка на беговой дорожке —

Этот метод тренировки также представляет собой развлекательное занятие, которое легко использовать и которое предоставляет вам столько настроек, сколько вы хотите, с такими опциями, как ходьба, бег, наклон и подъем.

6. Скейтбординг в подвале —

Застрять в помещении со скейтбордом или даже роликовыми коньками может быть довольно ужасным чувством, но вот хорошая идея. Отправляйтесь в подвал вашего здания, где обычно цементные полы и скейтборд, к славе. Поскольку на самом деле никто не выходит из дома, у вас не будет много машин, которые будут вам мешать.

7. Баскетбол в помещении —

Это лучшее время, чтобы усовершенствовать свои навыки стрельбы. Может быть, не используйте ведро, попробуйте взять обруч в помещении, и вы в значительной степени настроены на день.

8. Стрельба из лука —

Стрельба из лука дает очень много возможностей, желательно, если у вас есть задний двор или длинный зал.Погуглите несколько интересных игр со стрельбой из лука, таких как головокружительная стрельба из лука, стрельба из лука в корзину и т. Д.

9. Йога —

В современную эпоху технологий важно успокоить ум. Прелесть таких занятий, как йога, заключается в том, что вы можете заниматься ими где угодно, даже без оборудования. Независимо от вашего возраста и физической формы йога может успокоить ум и укрепить тело.

10. Танцы —

Посвятите полчаса вечером, чтобы просто поставить музыку и потанцевать.Обычно, когда мы остаемся дома весь день, вечера могут быть довольно беспокойными. Если вы используете это время, чтобы зарядиться энергией, а также потратить немного энергии, вы почувствуете себя лучше морально и хорошо выспитесь по ночам.

11. Дартс —

Эта веселая игра в метание дротиков, в которую можно играть дома, понравится всем возрастным группам. Все мишени одинаковы и пронумерованы от 1 до 20 в непоследовательном порядке. Играть в дартс очень просто; вы бросаете небольшой дротик в разные части доски, подсчитывая свои очки по ходу движения, с разными кольцами, соответствующими разным точкам.

12. Точечный бег трусцой —

Пропускаете занятия бегом? Попробуйте бегать трусцой по точкам, это действительно помогает повысить вашу выносливость, а также поможет вам не отвлекаться от повседневного бега.

13. Сядьте на тренажерный зал и работайте —

Поскольку вы, вероятно, проводите много времени за работой, лучше одновременно тренировать позвоночник и избавиться от ужасных болей в спине от слишком долгого сидения. И еще забавно немного подпрыгивать, пока вы работаете.

14. Прыжки на батуте —

Это отличный вид спорта в помещении для занятий дома, который тренирует все тело со всеми скручиваниями и поворотами. Ваш пульс увеличится от подпрыгивания, а также улучшится равновесие и координация.

15. Используйте домашний тренажер для езды на велосипеде —

Мы знаем, что ничто не заменит приятную поездку по городу, но вы можете использовать это время для тренировок перед гонками или даже для поездок на дальние дистанции из дома с помощью домашнего тренера. Это также даст вам столь необходимое упражнение, которого вам не хватало.

Бонус: крикет в помещении

Вы можете использовать это время, чтобы попрактиковаться в технике крикета в помещении с помощью различных упражнений и методов. Вы можете попробовать теневой ватин, все, что вам понадобится, это набор пней для крикета, крикетная бита. Практикуйте движения для разных ударов, не имея при этом ни единого мяча. Эти движения помогают вам привыкнуть к определенным ударам. Вы также можете попробовать настенное сверло, здесь вам понадобится крикетная бита, плоская стенка, мяч для крикета и набор культей для крикета.Держите биту одной рукой, а мяч другой рукой. Бросьте мяч с силой в стену, и когда мяч отскакивает от стены и возвращается, вы можете практиковать свои различные доставки бэтмена.

Вы также можете научиться играть в крикет в бокс, в который почти всегда играют в закрытом помещении в форме коробки.

В конечном счете, любой спорт в домашних условиях поможет вам оставаться здоровым и счастливым, оставаясь дома. Напишите в комментариях ниже, как вы поддерживали свою активность в это время, или любые другие предложения, которыми вы хотели бы поделиться с нашими читателями.

‍

Спорт дома с онлайн-инструкциями

Если вы застряли дома и хотите заниматься спортом, есть много способов сделать это. Благодаря влиятельным лицам и бесплатным онлайн-курсам вы можете поддерживать свои цели в фитнесе, даже если вы не можете выйти и насладиться личным занятием, как раньше. Подумайте обо всех следующих способах тренировки. Теперь нет оправдания, чтобы не заниматься ежедневными упражнениями!

Как тренироваться с друзьями в Интернете?

Если вы не хотите заниматься спортом и другими тренировками в одиночку, вы можете рассмотреть несколько различных вариантов.Один из них — использовать FaceTime с друзьями для мотивации. Когда вы используете FaceTime, вы почти не чувствуете себя изолированным. Другой вариант — подписаться на программное обеспечение для видеоконференций, такое как Zoom. Zoom предлагает действительно высококачественную видеоконференцсвязь для до 500 человек одновременно. За небольшую ежемесячную плату вы можете выполнять ежедневные тренировки в виртуальной компании друзей и семьи.

Как заниматься пилатесом онлайн?

Если вам нравится заниматься пилатесом, вы можете сделать это популярное упражнение онлайн.Одно место, где можно получить бесплатные ежедневные онлайн-видео о пилатесе, — это Very Well Fit. Здесь вы можете посмотреть бесплатные видеоролики о таких вещах, как упражнения по стабилизации лопатки, сотня упражнений, подъем груди, отжимания пилатес и многое другое. Если вы любите использовать мяч для упражнений или коврик, эти видео помогут вам хорошо тренироваться каждый день!

Как заниматься йогой онлайн?

Йога — очень популярное упражнение для людей всех возрастов. Если вам нравится заниматься йогой, вы можете пропустить занятия йогой.Но это нормально. Вам не о чем беспокоиться, потому что вы можете наслаждаться онлайн-уроками йоги с Адриен. Эти онлайн-видео по йоге очень хорошо сделаны, и они дополнят любые упражнения, включая йогу и бег. Видео, которые вы найдете здесь, качественные, и за ними легко следить. Занятия предназначены для всех, от новичков до людей, которые занимаются йогой несколько лет, поэтому обязательно будет видео, которое вам понравится.

Как играть в теннис онлайн?

Хорошо, допустим, у вас в гостиной нет теннисного корта. Что вы должны сделать? Что ж, ответ в том, что вы действительно можете практиковаться в теннис онлайн. С серией обучающих видео Essential Tennis вы сможете отработать удар справа, замах назад и многое другое. Если у вас есть игровая система, такая как Wii, вы также можете практиковать свой теннисный свинг онлайн. а если вы не знаете, как это сделать, есть даже обучающие видеоролики, которые научат вас играть в теннис на Wii.

Как делать кардио онлайн?

Если вы ищете отличный способ сжигать жир и заниматься спортом, нет ничего лучше, чем делать кардио онлайн.Когда вы посещаете канал YouTube для FitnessBlender.com, вы можете наслаждаться выбором из множества различных видов кардиотренировок. Независимо от того, где вы находитесь и какие у вас цели в фитнесе, вы обязательно найдете кардио-тренировку, которую сможете бесплатно выполнять дома с помощью этих видео.

Как выполнять танцевальные упражнения онлайн?

Если вы хотите практиковать свои танцевальные шаги или всегда хотели научиться танцевать как профессионал, кто может быть лучшим учителем, чем Джулианна Хаф. У Джулианны Хаф есть несколько бесплатных он-лайн обучающих видео по танцам.Скоро вы будете готовы к танцполу. С Джулианом, который научит вас, вы можете изучить кардио-бальные и другие танцевальные движения, которые сможете практиковать в следующий раз, когда выйдете куда-нибудь с друзьями!

Как выполнять упражнения по кикбоксингу онлайн?

Вы занимаетесь кикбоксингом? Кикбоксинг — это кардиоинтенсивное упражнение, которое также является прекрасной формой самообороны. Кикбоксингом может заниматься любой человек любого возраста, поэтому независимо от того, начинаете ли вы заниматься кикбоксингом или вам просто нужно поддерживать уровень физической подготовки, онлайн-курсы по кикбоксингу помогут вам достичь этой цели, где бы вы ни находились.Одно из лучших мест для получения бесплатных видеокурсов по кикбоксингу — это сайт Jessicasmithtv. Эти потрясающие видеоролики о кикбоксинге позволят вам быстро отработать свои движения в кикбоксинге.

Как видите, нет оправдания, чтобы не выполнять ежедневные тренировки, когда у вас есть все эти онлайн-ресурсы. Независимо от того, увлекаетесь ли вы теннисом, кардио, танцами, кикбоксингом или чем-то еще, вы всегда сможете продолжить тренировки в любой ситуации. А с услугами видеоконференцсвязи, доступными в современном мире, вы можете пользоваться всеми этими онлайн-ресурсами вместе со своими друзьями, даже если ваши друзья находятся в четырех уголках Земли!

Как начать тренировку дома (для начинающих)

Когда вы в последний раз выполняли приседания? Класс физкультуры в средней школе?

Или, может быть, вы пробовали силовые тренировки как часть плана домашних тренировок несколько месяцев назад, но потеряли мотивацию?

Неважно, как далеко вы сейчас находитесь от желаемого уровня физической подготовки…

Запомните:

Всего одна секунда, чтобы решить, чего вы стоите, 10 минут на первую тренировку и две недели, чтобы почувствовать разницу.

Все, что вам нужно знать о том, как начать тренировку и поддерживать свой режим тренировки, обобщено в этом полезном руководстве :

Как начать тренироваться дома: что вам нужно знать перед тем, как начать

Преимущества упражнений (хорошо известные и менее известные)

Практически всем известно, что упражнения улучшают ваше здоровье. Однако многие люди не осознают всех преимуществ упражнений.

Основные преимущества , на которые вы можете рассчитывать , когда начнете тренироваться:

• Снижение риска хронических заболеваний ⁽¹⁾
• Лучшее настроение и психическое здоровье ^{(2, 3)}
• Сбалансированный уровень энергии во всем день и лучший сон
• Замедление процессов старения ⁽⁴⁾
• Улучшение здоровья мозга ⁽⁵⁾
• Положительное влияние на микробиом Сколько упражнений рекомендуется еженедельно для улучшения здоровья?

  Общая рекомендация по упражнениям:

  • Кардио (минимальная активность) : не менее 150 минут умеренных кардио в течение недели.Его можно заменить не менее 75 минутами интенсивных кардио в течение недели или комбинацией того и другого.
  • Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется) : упражнения для основных групп мышц два или более дней в неделю.
  • Для дополнительной пользы для здоровья: Минимальную кардио следует увеличить на дополнительных 300 минут в неделю (умеренная) или 150 минут (интенсивная) кардио в неделю (или их комбинация). ⁽⁷⁾

  Хотя это может показаться много, хорошо то, что вы можете приспособить это к своему расписанию и даже выполнять их как часть домашнего плана тренировки.Если кардиотренировки выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить свои активные минуты на столько же тренировочных сессий, сколько вам нравится в неделю. Занимаетесь ли вы в первую очередь силовыми или кардио-упражнениями, зависит от вашей цели.

  Типы упражнений

  Какие бывают распространенные типы упражнений?

  • Кардио: Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас дышать быстрее, можно рассматривать как кардио. Однако обычно это относится к деятельности, направленной на повышение вашей выносливости и выносливости, например:
    • Умеренное кардио: Быстрая ходьба, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание…
    • Интенсивное кардио: Бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая ходьба вверх горка, заплыв… ⁽⁸⁾
  • Силовая тренировка: Любой вид деятельности, требующий сопротивления для наращивания мышечной силы. Использование собственного веса в качестве сопротивления дает много преимуществ!
  • Тренировка гибкости и мобильности: Упражнения, направленные на поддержание и улучшение пассивного диапазона движений (гибкости) и активного диапазона движений во время движения (мобильность).
  • HIIT: HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка состоит из интенсивных всплесков упражнений (силовых или кардио), за которыми следуют интервалы отдыха, направленные на поддержание высокой частоты сердечных сокращений. Узнайте больше о разнице между низкоинтенсивным стационарным кардио и HIIT кардио.

  Какое упражнение лучше всего для похудения?

  Любой тип упражнений, требующий больших усилий (для вас), будет иметь аналогичный эффект — особенно для новичков. ⁽⁹⁾ Так что, по правде говоря, это не имеет значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которыми вы можете заниматься больше месяца или двух. В конце концов, потеря веса связана с дефицитом калорий. Поэтому не забудьте скорректировать свое питание для достижения наилучших результатов.

  Советы, как начать ТРЕНИРОВАТЬСЯ

  Первый шаг: достигните уровня физической подготовки, при котором вы больше не будете чувствовать, что «ненавидите» упражнения.Вот как это сделать…

  Выберите свое вдохновение и поставьте цель

  Сколько раз вы решали начать домашнюю тренировку, чтобы сбросить 5 кг, а затем терпели неудачу? Воспользуйтесь другим подходом и сначала определите , что вы хотите получить лучше всего на . Подумайте о том, что вы хотите делать — становится ли это лучше, чтобы вы были более энергичными и продуктивными на работе, или не отставайте от своих детей, когда вы становитесь старше. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.

  Следующее видео даст вам подробное и мотивирующее представление о том, как ставить правильные цели для вашего фитнес-путешествия: